Ginástica Aeróbica Definição É um tipo de treinamento aeróbico que utiliza grande variedade de movimentos dos membros inferiores e membros superiores repetidos, provocando, constantemente, uma sobrecarga no sistema cardiovascular. Isso aumenta a necessidade de absorção de oig!nio, realizando uma esp"cie de treinamento ao coração, os pulm#es e o sistema cardiovascular, que irá proporcionar o transporte desse oig!nio mais rápido e eficaz a todas as partes do corpo $A%AA $A%AA & Aerobic and %itnes % itnes Association of America'. Histórico (o final dos anos )*, o +r. ennet- ooper desenvolveu, /unto 0 %orça A"rea Americana, Americana, uma avaliação avaliação para medir a condição cardiovascular dos militares, con-ecido como teste dos 12 minutos. 3 teste correspondia 0 dist4ncia percorrida correndo ou camin-ando nesse espaço de tempo. (o in5cio da d"cada de 6*, 7ac8 9onensen desenvolveu um programa denominado :aerobic dancing :, /á preocupado com as divis#es da aula; fleibilidade, aquecimento, rotinas de dança aeróbica e esfriamento. A parte principal da aula compreendia pequenas coreografias com m* minutos, enfatizando a continuidade. ?or"m, a proposta apresentada com maior fundamentação fisiológica e pedagógica foi desenvolvida pela +ra. ?-ill@s . 7acobson, denominado :oo8es on Aerobics :. (a d"cada de B*, -ouve um incremento significativo de programas de ginástica aeróbica e a sua implantação em clubes, academias e centros esportivos. Objetivos e Benefícios Fisiológicos:
&+iminuição do percentual de gorduraC &Del-oria e prevenção de problemas no sistema cardiovascularC &Del-oria e prevenção de problemas no sistema cardio& respiratórioC &?romoção de bem estar e sa
Tcnicas !e "ovi"entação Bai#o i"$acto: 9ão eerc5cios onde não ocorrem qualquer tipo de saltitamento sobre um dos p"s ou sobre os dois p"s. %lto i"$acto: 9ão eerc5cios onde ocorrem saltitamentos sobre um dos p"s ou sobre os dois p"s. aracterizados, tamb"m, por eistir fase a"rea durante sua movimentação. As t"cnicas de baio e alto impacto poderão ser utilizadas combinadas entre si ou isoladamente. Passos f&n!a"entais '" bai#o i"$acto: &Darc-a estacionáriaC &amin-ar ou andarC &Elevação de /oel-osC &9tep&touc- $abre e fec-a em dois tempos'C &Grapevine $deslocamento lateral em quatro tempos'C & polic-inelo $2 tempos para abrir e 2 para fec-ar'C &HistC toque do p" 0 frente $calcan-ar'C &Afastamento lateralC elevação dos calcan-ares. '" alto i"$acto: &orrerC elevação de /oel-osC &?olic-inelo $1 tempo para abrir, 1 tempo para fec-ar'C &?!nduloC
&-ute baio para frenteC &-ute baio lateralC &-ute para trásC &Junge $4ntero&posterior'C &Hroca de calcan-ares. 3s passos fundamentais de baio e alto impacto serão componentes utilizados na parte principal da aula para elaboração da coreografia e a eles serão adicionados movimentos de membros inferiores e elementos de ligação $transiç#es'. Fatores i"$ortantes A transição deve ser criada para seus alunos. Eles devem ser capazes de realizá&la e visualizá&la facilmente sem ficar parados, tentando ver o que aconteceuC +eve ser fluente, combinando o eerc5cio que antecede com o que virá depoisC (ão devem -aver mudanças bruscas de direção ou alteraç#es de ritmo e plano de eecuçãoC ?rocure contar os .2.1' antes de efetuar a troca. Isso irá requerer mais atenção dos seus alunos. Luando acostumados a essa t"cnica, saberão que sempre virá uma nova informação após essa contagemC ?rocure respeitar o alin-amento corporal e a direção das articulaç#es de quadril, /oel-os e tornozelosC Ao efetuar a transição, evite mudar a perna e o braço simultaneamente. +! uma informação por vez, altere só pernas ou só braços. Isso facilitará a percepção e o aprendizado da nova informação. 'str&t&ra !a a&la
D&ração !a a&la: Iniciantes; K= minutos. Intermediários e adiantados; )* minutos. %(&eci"ento: +uração; 6 a 1* minutos. Dovimentos utilizados; movimentos ritmados globais de fleão, etensão, circundução, balanceios e alongamentos estáticos utilizados de forma isolada ou combinada, preparando o organismo para eerc5cios mais vigorosos. Parte $rinci$al: +uração; 2* a 2= minutos $iniciantes'C 2= a >= minutos $intermediários'C >= a K* minutos $adiantados'. Dovimentos utilizados; passos fundamentais, isolados ou somados, formando uma coreografia nas t"cnicas de baio e alto impacto realizados de forma cont5nua e que proporcionam o aumento gradativo da freqM!ncia card5aca, atingindo os n5veis ideais de treinamento aeróbico. 'sfria"ento: +uração; = a 1* minutos. Dovimentos utilizados; movimentos cont5nuos na t"cnica de baio impacto ou fun8, onde o ob/etivo será reduzir a freqM!ncia card5aca e a intensidade dos eerc5cios, proporcionando ao organismo uma volta confortável a condição inicial, facilitar e tornar eficiente o retorno venoso. Fase locali)a!a:
+uração; = a 1* minutos Dovimentos utilizados; eerc5cios localizados que visam o fortalecimento, tonificação e definição muscular da musculatura menos solicitada durante a fase principal. E.; abdominais e peitorais. %longa"ento e rela#a"ento final: +uração; > a = minutos. Dovimentos utilizados; eerc5cios respiratórios e de solturaC alongamentos estáticos e de suspensãoC fleionamento para alongar e relaar a musculatura mais solicitada durante a aula e proporcionar a volta 0 calma a seu aluno, permitindo o retorno do organismo aos n5veis metabólicos de repouso. *lti"as ten!+ncias &Aero localC &Aero stepC &Aero Fa-iaC Afro aeróbicaC &+ança aeróbicaC &Aero /azz. &Aero boeC &9treet dance. A ginástica localizada é uma forma de exercício que consiste em uma variedade de movimentos simples, muitas vezes rítmicos, geralmente feitos sem o uso de equipamentos. Eles são destinados a aumentar a força e a flexibilidade corporal com movimentos como flexões e saltos usandoapenas do peso do corpo. Existe um mito de que a ginástica localizada évoltada apenas para as mulheres. Os homens costumam se sentir incomodados com as posições usadas para realiar os exercícios voltados para o fortalecimento dos glúteos.Entretanto, a ginástica localizada não é realiada apenas com esse tipo de exercício, há movimentos para
fortalecer outras áreas do corpo, que podem ser muito !enéficos também para os homens.
Benefícios "eralmente, uma aula de ginástica localizada dura cerca de uma hora, tempo suficiente paraqueimar por volta de 500 calorias, além de beneficiar o condicionamento cardiovascular, fortalecer os músculos, melhorar as habilidades psicomotoras, tais como agilidade, equilíbrio e coordenação, aumentar a capacidade cardiorrespiratória e proporcionar a boa forma. #rata$se de uma atividade que proporciona a quem pratica uma melhora na saúde, estética, beleza, autoestima, bem estar e disposição. %ma !oa dica é evitar trabalhar o mesmo grupo muscular em dias seguidos, por exemplo, se voc& exercitou as pernas ho'e não é !om realiar os mesmo exercícios no dia seguinte. O ideal é realiar a aula de ginástica localizada em academias com turmas que tenham pelo menos umas () pessoas. Assim, voc& se sentir* mais motivado a praticar os exercícios, pois ter* mais pessoas ao seu redor, o que deixa o am!iente cheio de energia.
Redução da Gordura Localizada A gordura localizada é considerada uma vilã do corpo feminino, afinal, é !astante desagrad*vel ter pneuinhos em *reas como abd!men, costas e braços. O excesso de gordura, 'untamente com os horm+nios no corpo, fa com que ha'a a formação de depsitos de gordura em *reas específicas. -as mulheres, é !astante comum o acmulo de gordura localiada na !arriga e tam!ém nos quadris, o chamado culote. /* nos homens, esse excesso ocorre com maior facilidade noabdome, a chamada 0!arriguinha de chopp1. O fato é que nem os homens e nem as mulheres que se preocupam com a sua apar&ncia estão satisfeitos e !uscam formas de ameniar esse pro!lema. 2ensando pela lgica, nada melhor do que exercitar a área do corpo em que a gordura está localizada" Entretanto, a efici&ncia da gin*stica localiada para esse fim ainda causa diverg&ncias. O ideal é que voc& consulte um profissional, personal trainer ou preparador físico, da sua confiança para que ele indique o que é melhor para o seu caso.
