LA GUÍA COMPLE LET TA DEL
Cross training
Fiona Hayes
LA GUÍA COMPLE LET TA DEL
Cross training
Fiona Hayes
copyright,, Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacion e scrita de los titulares del copyright bajo ba jo la lass sa nc ncio ione ne s es esta ta bl blec ec id idas as en la lass le leye yes, s, la re repr prod oduc ucci ción ón pa parc rcia iall o to ta tall de es ta ob obra ra po porr cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamos públicos.
Título original: Complete guide to Cross Training (1st Edition) Copyryght © 1998, Fiona Hayes A & C Black (Publishers) Ltd 35 Bedford Row, London WC1R 4JH Diseño cubierta: Carlos Páramo Traductor: Francisco Jiménez Ardona Revisor: Aurora Álvarez Ordas
© 2002, Editorial Paidotribo C/ Consejo de Ciento. 245 bis, 1º 1ª 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11 - Fax. 93 453 50 33 E-mail: paidotribo@paido
[email protected] tribo.com http://www.paidotribo.com
Primera edición ISBN: ISB N: 84-80 84-801 19-656-4 Fotocomposición: Fotocompo sición: Bartolomé Sánchez de Haro Impreso en España por: A & M gràfic
Índice SECCIÓN I Sobre el cross training . . . . . . . . . . .9 Capítulo 1. ¿Qué es el cross training?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Capítulo 2. Un programa exhaustivo completo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
SECCIÓN II Cómo funcio funciona na todo todo . . . . . . . . . . .33 Capítulo 3. Músculo . . . . . . . . . . .33 Capítulo 4. Metab Metaboli olismo smo . . . . . . .43 .43 Capítulo 5. Tipos Tipos de fibras . . . . . .53 Capítulo 6. Eficacia Eficacia aeróbic aeróbicaa . . . .65 .65
SECCIÓN III Los principios del entrenamiento para estar en forma . . . . . . . . . . . .73
Capítulo 7. Metas . . . . . . . . . . . . .73 Capítulo 8. Principios del
entrenamien entren amiento to . . . . . . . . . . . . . . . .83 .83 Capítulo 9. Frecuencia Frecuencia . . . . . . . . .89 Capítulo 10. Inten Intensid sidad ad . . . . . . . . 93 Capítulo 11. Más sobre la intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . .103 Capítulo 12. Intensidad y volumen combinados . . . . . . . . . . . . . . . . .111
Capítulo 13. Entrenamiento
interválico frente a entrenamiento continuo . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 .117 Capítulo 14. Fuerza . . . . . . . . . .125 Capítulo 15. Flexib Flexibili ilidad dad . . . . . . 133 Capítulo 16. Calentamiento y vueltaa a la calma vuelt calma . . . . . . . . . . . . .139 .139
SECCIÓN IV Compaginándolo Compaginándol o todo
143
Capítulo 17. Estructura del
programa . . . . . . . . . . . . . . . . . .143 Capítulo 18. Programas para distintos tipos de atletas . . . . . . . . .163 .163 Capítulo 19. Más no siempre es mejo mejorr . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181 .181 Capítulo 20. Come Comerr bien bien . . . . . .187 .187 Capítulo 21. Hidratarse correctamente . . . . . . . . . . . . . . .197
SECCIÓN V Ayuda A yuda adicional
. . . . . . . . . . . . .201
Apéndice. . . . . . . . . . . . . . . . . .201 Glosario. . . . . . . . . . . . . . . . . . .205 Lecturas recomendadas. . . . . .213 Direcciones útiles . . . . . . . . . . .215
Esta página dejada en blanco al propósito.
Agradecimientos Me gustaría dar las gracias a mis hijas, Rhian y Frances, quienes se aseguraron de que me acordase de comer mientras escribía este libro. Me gustaría dar las gracias, igualmente, a Jonathan Taylor, de A & C Black, por su gran ayuda y paciencia. En especial, me gustaría mostrar mi agradecimiento a Tony Lycholat por su apoyo y guía, y por el tiempo que pasó discutiendo detalles conmigo y repasando el material para certificar la precisión técnica. Finalmente, me gustaría dar las gracias a todos mis clientes personales de los entrenamientos por todo cuanto he aprendido de ellos.
Esta página dejada en blanco al propósito.
Dedicatoria Silencioso, divertido, gentil Así es como te recuerdo. Recuerdo que corría por la playa Tan rápido que mis pies quedaban atrás, Cogida de tu mano, volando; La arena en mi pelo. Recuerdo que nadaba, Cabalgando por las olas Sobre tu espalda ancha y fuerte Segura y feliz. Me legaste el amor por el movimiento. Este libro es para ti. Gracias, Papá.
Lista de abreviaturas • INMD = Instituto Norteamericano de Medicina Deportiva.
Acta Méd. Escan. = Acta Médica Escandinava. • Rev. NA. Med. Dep. = Revista Norteamericana de Medicina Deportiva. • Rev. Can. Fisiol. Aplic. = Revista Canadiense de Fisiología Aplicada.
• Rev. Eur. Fisiol. Aplic. Fisiol. Ocup. = Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Ocupacional. • ICDG = Intercambio Científico y Deportivo Gatorade. • ADISR = Asociación Deportiva Internacional de la Salud y la Raqueta. • Rev. Fisiol. Aplic. = Fisiología Aplicada.
Revista de
• Ccia. Méd. Dpte. y Ejcio. = Ciencia Médica en el Deporte y el Ejercicio. • Ccia. Méd. Dpte. y Supto. Ejcio. = Ciencia Médica en el Deporte y el Suplemento en el Ejercicio.
• Inv. Trim. Ejcio. Dpte. = Investigación Trimestral por el Ejercicio y el Deporte.
• Med. Dptiva. = Medicina Deportiva.
•SECCIÓN I•
Sobre el
cross training
Capítulo 1 ¿Qué es el cross training ?
CITA “Cuando los individuos afrontan con éxito el desafío del ejercicio durante la preparación y la participación en el deporte, lo hacen como resultado de una colección de hechos psicológicos y metabólicos exquisitamente orquestados.” CLYDE WILLIAMS
Esto es cierto tanto si se entrena en bien de la forma física general y de la salud como por el rendimiento en el deporte. El cuerpo es una máquina fascinante, hermosa en su complejidad. Es una máquina en la cual no sólo interactúan hechos fisiológicos y metabólicos, sino en la que los aspectos psicológicos, tales como la motivación y la actitud
Factores somáticos
Factores psíquicos
• Sexo y edad • Dimemsiones corporales • Salud
Adaptación al entrenamiento
• Actitud • Motivación
Funciones de servicio Naturaleza del ejercicio • Intensidad • Duración • Técnica • Posición • Ritmo • Calendario
(1) Combustible: (a) aporte (b) almacenamiento (c) movilización (2) Consumo de oxígeno: (a) ventilación pulmonar (b) rendimiento cardíaco • volumen sistólico • frecuencia cardíaca (c) extracción de oxígeno (a - VO2 dif.)
Entorno • Altitud • Presión del gas a gran altura • Calor • Frío • Ruido
Procesos de producción de energía
Rendimiento físico
Figura 1.1 Factores que influyen en la actividad aeróbica (Tomado de Textbook of Work Physiology, tercera edición, por Per Olaf Astrand y Kaare Rodahl, McGraw Hill.
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La guía completa del Cross training
mental, desempeñan un papel importante en el logro de resultados, trátese de un rendimiento de primer orden o, simplemente, de la motivación para ponerse en marcha. No obstante, esta “colección de hechos fisiológicos y metabólicos exquisitamente orquestada” puede “desafinar”. A fin de ejecutar la sinfonía perfecta, nuestro entrenamiento debe ser adaptado para extraer el máximo de todos los aspectos de la forma física. Por tanto, para realizar un cross training eficaz debemos, previamente, saber al menos un poco sobre la orquesta y sobre cómo tocan juntas sus diferentes secciones. La figura 1.1 de la página 9 ilustra las diversas influencias que afectan el rendimiento físico. Algunas de estas influencias quedan fuera de nuestro control. Por ejemplo, los factores somáticos tales como las dimensiones corporales juegan un papel en la determinación de los deportes en los que podemos ser buenos. Del mismo modo que los jinetes son menudos, los remeros de categoría internacional están por encima del metro ochenta de altura. La mecánica de remar requiere largas palancas. Si no mides más de un metro ochenta tus posibilidades de convertirte en un remero de categoría mundial son mínimas. Incluso la respuesta al entrenamiento es diferente para gentes distintas y está genéticamente determinada. Es bien sabido que los atletas de resistencia de primer orden poseen una ventaja genética debida a que nacen con una capacidad de oxigenación superior a la media. Los culturistas de categoría mundial empiezan con una forma bastante simétrica, hombros anchos y caderas estrechas, pero poseen la capacidad genética de desarrollar músculo. La genética deter10
mina el límite de nuestra capacidad. Que alcancemos el límite o no viene dado por el modo en que entrenamos. Cómo y cuánto entrenamos nos proporciona control sobre algunos de los factores que influyen en el rendimiento; es decir, sobre los factores que pueden ser modificados, tales como la potencia, la resistencia, la flexibilidad y las habilidades motoras (p. ej., la velocidad, el tiempo de reacción, el equilibrio). Estas adaptaciones al entrenamiento, aun teniendo un límite genético, se ven afectadas por lo que hacemos al entrenarnos. Partiendo de cero, todo el mundo –sin importar quién sea– puede mejorar su capacidad de aspirar y utilizar oxígeno . (VO2máx.) mediante el ejercicio regular. Todo el mundo puede, asimismo, incrementar la potencia mediante el ejercicio regular, pero incluso los genéticamente dotados han de entrenarse si desean extraer el máximo de sus dones. La secuencia “exquisitamente orquestada” de hechos es una combinación de contracciones musculares para desarrollar potencia, energía y resistencia, de hechos mecánicos, ingesta adi-
DEFINICIÓN Consumo máximo de oxígeno o . VO2máx. (también conocida como capacidad aeróbica o capacidad de resistencia cardiovascular) equivale a la mayor cantidad de oxígeno que el organismo puede consumir en la producción aeróbica de ADF; es decir, la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede inhalar y utilizar en la actividad muscular para producir energía. La . VO2máx. puede ser evaluada mediante una prueba de máximos o estimada por los resultados de pruebas de submáximos.
¿Qué es el Cross training?
cional, almacenamiento y empleo de combustible para habilitar la contracción muscular. Tan complejo es el organismo que reacciona a diferentes estímulos del entrenamiento de modos distintos, hasta el punto en el cual el orden en el que dispongamos los ejercicios trabajando la potencia puede cambiar la reacción del cuerpo a esa sesión de trabajo, y la intensidad con la que empezamos una sesión de entrenamiento puede afectar el combustible que utilizamos durante toda la sesión. Así como para escribir una sinfonía tienes que ser capaz de escribir partituras para toda una orquesta de instrumentos distintos de tal manera que cada parte encaje en el todo, lo mismo vale para escribir un programa de entrenamiento. Debes tener conocimientos sobre los carburantes del rendimiento, la psicología de la ejercitación y la importancia del descanso. El cross training hace que esto sea más fácil y más difícil a la vez: más fácil porque las diferentes disciplinas ponen de relieve automáticamente distintos aspectos del entrenamiento y más difícil, porque los atletas multideportivos cuentan con más disciplinas en las que han de ejercitar todos estos aspectos. Para el entrenador, pues, el cross training hace que la vida sea sencilla y fascinantemente compleja a la vez. Para el deportista, tanto si entrena de cara al rendimiento o a la forma física general, el cross training es saludable.
riesgo de lesiones mientras se mejora la forma física general. Un programa de cross training puede incluir deportes competitivos, actividades al aire libre como la escalada, caminar, ciclismo, ir en kayak y canoa, y actividades de capacitación como las pesas y la gimnasia aeróbica. El encanto del cross training reside en la variedad de ejercicios que hay en el programa, lo que sirve para mantener el interés a largo plazo y pone a prueba distintos grupos musculares de modos diferentes. Por ello, un día, el participante puede correr, sometiendo a mayor tensión los músculos y articulaciones de las piernas, y al día siguiente nadar, reduciendo el impacto en las articulaciones y ejercitando la parte superior del cuerpo.
• ¿Qué es el cross training ? •
• Forma física equilibrada •
El cross training consiste en un programa de ejercicios a largo plazo compuesto de distintas actividades y deportes a fin de aportar variedad y reducir el
La puesta a punto física consiste en la integración y el equilibrio de una variedad de componentes que influyen en los sistemas cardiovascular y pulmo-
CITA “Todo el mundo puede dedicar un tiempo limitado al ejercicio, y el cross training simplemente te devuelve el máximo por tu inversión. Una forma física equilibrada con un riesgo mínimo de lesiones y un máximo de diversión.” PAULA NEWBY-FRASER, triatleta de primer orden. Si el programa de cross training se armoniza bien, este tipo de entrenamiento se adecua de inmediato a la persona dada a muchas actividades que desea competir en más de una disciplina.
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La guía completa del Cross training
nar (el corazón y los pulmones), el esqueleto y las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso.
DE INTERÉS El encanto del cross training El cross training se ha convertido en un término que causa furor dentro de los círculos del entrenamiento para estar en forma. Su aumento de popularidad se ve reflejado en el número de zapatillas deportivas para el cross training y de programas de entrenamiento para los instructores disponibles en la actualidad. Las competiciones de cross training en gimnasio que incluyen una variedad de pruebas con aparatos que evalúan la capacidad cardiovascular y la resistencia se están volviendo más y más populares en campeonatos dentro de un mismo club y entre clubes. El auge del triatlón (competiciones de natación, ciclismo y carreras) se ha extendido y conduce a un incremento en pruebas que incorporan a participantes multideportivos. El biatlón comprende la natación y la carrera, y el duatlón comprende el ciclismo y la carrera. Estas competiciones son difundidas actualmente en populares revistas de las carreras, la natación y la forma física, e incluyen buen número de distancias para acomodarse a todas las categorías, desde el principiante hasta el atleta curtido. Una mayor variedad viene dada por el cambio de la bicicleta normal, tradicionalmente una sección de carretera cronometrada, por una sección de bicicleta de montaña, o el cambio de una carrera en carretera por una carrera a campo través. En algunas pruebas se incluye una sección en kayak o de navegación además de, o en lugar de, la natación.
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También está ganando popularidad el deporte de aventuras, el cual comprende actividades al aire libre tales como correr a campo través, el senderismo, la escalada, el kayak, el esquí, la bicicleta de montaña y la equitación: cross training de competición para los entusiastas del deporte al aire libre y los especialistas en supervivencia Para conseguir una buena forma física general hay que ejercitar todos los aspectos dinámicos.
UNA BUENA FORMA FÍSICA consta de Capacidad cardiovascular o aeróbica
Potencia y resistencia muscular
Flexibilidad
Capacidad motora
Figura 1.2 Una buena forma física.
• Por qué es bueno el entrenamiento para el corazón y los pulmones •
La capacidad cardiovascular hace referencia al estado del corazón y del sistema circulatorio. El entrenamiento cuya base consiste en la resistencia, como el caminar, correr, nadar, remar, ir en canoa, patinar, saltar a la comba o bailar, afecta el corazón e incrementa su tamaño, potencia y funcionamiento, de modo tal que se produce un incremento en el volumen sistólico y en el rendi-
¿Qué es el Cross training?
miento cardíaco. Es decir, la cantidad de sangre bombeada desde el corazón es mayor con cada latido. Con ello se reduce el pulso promedio tanto en descanso como en distintas intensidades de esfuerzo.
DEFINICIÓN • Volumen sistólico es la cantidad de sangre eyectada desde el ventrículo izquierdo del corazón durante la contracción. • Rendimiento cardíaco es el volumen de sangre bombeado por el corazón por minuto y es el volumen sistólico x la frecuencia cardíaca.
HECHO La sangre transporta: • oxígeno • alimentos • enzimas • calor • hormonas • productos de desecho.
Así pues, a cualquier intensidad dada el corazón late más despacio en un individuo entrenado que en otro sin entrenamiento, y durante un ejercicio exhaustivo el rendimiento cardíaco es mayor en el individuo entrenado que en el que no lo está. Este rendimiento cardíaco mayor es atribuido con frecuencia a un aumento del tamaño del corazón. En realidad, este incremento es mínimo y el aumento del rendimiento cardíaco es mayormente consecuencia de unos ventrículos más llenos, lo que da como resultado un volumen sistólico superior. Con el tipo adecuado de entrenamiento, las mejoras en el funcionamiento del corazón van acompañadas de mejoras en la circulación general –el sis-
tema de transporte de la sangre. Se produce un aumento del tamaño y del número de capilares que surten a los músculos que trabajan más frecuentemente. Esto permite que el organismo transporte oxígeno, nutrientes, hormonas y enzimas a los músculos, y productos de desecho desde los músculos, con mayor eficacia.
DEFINICIÓN Los capilares son pequeños vasos sanguíneos que forman una red por todo el cuerpo. Las hormonas son mensajeros químicos producidos por el organismo y transportados en la sangre hasta el tejido afectado. Las enzimas son proteínas complejas formadas en las células vivas que intervienen en los procesos químicos sin verse alteradas ellas mismas: catalizadores orgánicos. Arterias carótidas a la cabeza Vena cava superior Aorta principal
Arteria pulmonar
Venas pulmonares
Aurícula derecha
Vena cava inferior Ventrículo derecho
Aorta principal
Figura 1.3 El corazón.
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La guía completa del Cross training
La presión sanguínea es la presión que la sangre ejerce sobre las paredes de los vasos sanguíneos. De ahí que un incremento en el número de capilares reducirá la presión sanguínea tanto en reposo como en actividad. La presión sanguínea en descanso y durante un ejercicio submáximo disminuye a consecuencia del entrenamiento aeróbico regular.
HECHO La presión sanguínea es registrada empleando dos cifras, p. ej., 140/90. La cifra mayor representa la presión sanguínea sistólica, o la presión durante la sístole, cuando el corazón se está contrayendo. La cifra menor es la presión sanguínea diastólica, o la presión sanguínea durante la diástole, cuando el corazón se está relajando. La presión sanguínea normal a menudo se estima en 120/80, aunque una oscilación entre 110/60 y 140/90 suele ser aceptada como normal. Si la presión sanguínea se mantiene constantemente por encima de 160/90 debe usted consultar a su médico. 1 El oxígeno es transportado en la sangre junto con la hemoglobina, una proteína pigmento que contiene hierro, el cual se halla en las células sanguíneas rojas. Cada molécula de hemoglobina puede transportar cuatro moléculas de oxígeno. Cuando éste alcanza el músculo es liberado por la hemoglobina y se difunde por las membranas celulares hacia el interior del músculo, donde es transportado por otra proteína pigmento llamada mioglobina. Entrenar la resistencia da como resultado un aumento del volumen sanguíneo total y, también, de los niveles 14
DEFINICIÓN La hemoglobina es el pigmento contenedor de hierro de las células sanguíneas rojas que transporta el oxígeno en la sangre. La mioglobina es un pigmento hallado en los músculos que transporta el oxígeno desde la membrana celular hasta la mitocondria. totales de hemoglobina en la sangre. Esto mejora la capacidad de la sangre de transportar oxígeno. Se produce, asimismo, un incremento del contenido de hemoglobina del músculo activo. Los pulmones son el lugar donde se produce el intercambio de gases; el oxígeno entra en el torrente sanguíneo desde el aire y el dióxido de carbono, un subproducto del sistema energético aeróbico, abandona la sangre y es nuevamente liberado en el aire. El constante entrenamiento de la resistencia mejora el funcionamiento de los pulmones, incrementando la potencia y la resistencia de los músculos intercostales y el diafragma. La respiración tiene lugar cuando los pulmones están inflados y se desinflan como fuelles. Esto es controlado por el músculo del diafragma, situado a lo largo de la zona inferior del tórax, y los músculos intercostales que se hallan entre las costillas. La ejercitación de la resistencia mejora el funcionamiento de estos músculos y está asociada con un aumento del volumen respiratorio. Esta ventilación superior a la máxima es el resultado de un incremento tanto en la frecuencia respiratoria como en el volumen respiratorio.
DEFINICIÓN El volumen respiratorio es la cantidad de aire alojado o desalojado de los
¿Qué es el Cross training?
Tráquea
Laringe
Músculos intercostales
Bronquios Bronquiolos Costillas
Alvéolos
Corazón Diafragma Cavidad abdominal
Figura 1.4 Los pulmones.
pulmones en una respiración. Las mejoras en el funcionamiento de los pulmones traen consigo una mayor capilarización, que consiste en un incremento del tamaño y del número de los vasos sanguíneos en los pulmones que aumenta la capacidad de intercanbio de gases. • ¿Por qué el entrenamiento es bueno para los músculos ? •
El entrenamiento continuo de cualquier tipo mejorará el funcionamiento de los músculos. Éstos raramente traba jan aislados; pueden estar produciendo movimiento alrededor de una articulación o articulaciones, pueden estar estabilizando la posición del cuerpo o pue-
den estar verificando el movimiento en una articulación a fin de evitar lesiones. Sea cual sea la labor del músculo en cualquier movimiento concreto o postura, pueden estar implicadas tanto la potencia como la resistencia. La potencia máxima es la capacidad de un músculo o un grupo de músculos de superar un obstáculo una vez. La resistencia es la capacidad de un músculo o un grupo de músculos de superar un obstáculo durante un período de tiempo ampliado, p. ej., más de una vez.
OPINIÓN Un aumento tanto de la potencia como de la resistencia de los músculos puede resultar beneficioso para la
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La guía completa del Cross training
salud al habilitar una actividad segura y mantener la integridad de las articulaciones durante el movimiento. Un incremento tanto de la potencia como de la resistencia muscular puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la capacidad total de trabajo de los músculos, sea en términos de volumen, de intensidad o ambos. • ¿Por qué el entrenamiento es bueno para el esqueleto? •
DE INTERÉS Una de cada cuatro mujeres padece fracturas relacionadas con la osteoporosis a los 60 años. Llega a ser una de cada dos a la edad de 70 años. 2 El esqueleto está formado por tejido vivo. Si el esqueleto no es utilizado se debilita, del mismo modo que se debilita un músculo no utilizado; si el esqueleto es sometido a un esfuerzo se fortalece. No obstante, incluso en términos de potencia esquelética, el entrenamiento es selectivo. Sólo aquellas partes del esqueleto que sean sometidas a esfuerzo se fortalecerán, por lo que un corredor puede tener huesos fuertes en las piernas y las caderas y puede no tener huesos fuertes en los antebrazos y las muñecas, y un tenista puede tener mayor fuerza en los huesos del brazo con el que juega que en los del brazo con que no juega.
DEFINICIÓN La osteoporosis es un trastorno médico al que se hace referencia a menudo como la “enfermedad de los huesos quebradizos” porque los huesos se vuelven frágiles y, en casos graves,
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pueden llegar a romperse espontáneamente. Aunque esta enfermedad afecta principalmente a las mujeres, el número de hombres afectados está creciendo. La fortaleza de los huesos es vital para la salud. Se cree que la amplia incidencia de la osteoporosis es debida, al menos en parte, a una prolongada falta de ejercicio. Otros factores incluyen la dieta, la edad, el sexo y la genética. • ¿Por qué el entrenamiento es bueno para las articulaciones? •
Dondequiera que dos o más huesos se junten hay una articulación. Las articulaciones son de diversos tipos, pero las que están más relacionadas con el movimiento son las sinoviales. Estas articulaciones permiten grados diversos de libertad de movimiento, dependiendo de la forma de la misma. Tendón suprarrotuliano
Rótula Cartílago hialino Menbrana sinovial Ligamento rotuliano
Fémur Ligamento cruzado anterior Ligamento cruzado posterior
Tibia
Figura 1.5 Articulaciones sinoviales: la rodilla.