Universidad de Tarapacá. Arica- chile
Tecnicas fisicas.
INTRODUCCIÓN El Box y las Artes Marciales han existido como deporte desde hace miles de años y pueden pueden considerarse considerarse como de los más desafiantes desafiantes de la tierra. A lo largo de todo este tiempo, la técnica de sus movimientos ha ido desarrollándose y las estrategias de su entrenamiento han ido evolucionando con el objetivo de lograr el máximo rendimiento de la persona que lo practique. FIGHT-DO® es el más Nuevo y Revolucionario Programa de Entrenamiento de Fitness de Combate creado y desarrollado por Gabriela y Nathaniel Leivas. Combina lo mejor del Box y las Artes Marciales proporcionando un entrenamiento de Fitness de combate muy simple, dinámico e intenso que asegura un gasto calórico de entre 600 y 800 calorías. calorías. Brinda Brinda al gimnasio gimnasio una clase divertida divertida y efectiva efectiva que logra logra resultados resultados reales rápidos y fidelidad absoluta por parte de los socios. . El programa está científicamente diseñado con el objetivo de brindar a los practicantes un método seguro seguro y efectivo efectivo que mejorará su calidad calidad de vida aumentando aumentando la fuerza y la resistencia muscular, quemando grasas y otorgando agilidad y flexibilidad. Mediante un trabajo intervalado de alta intensidad se entrena tanto el componente aeróbico como el anaeróbico generando un notable aumento en el rendimiento de las funciones cardio respiratorias; así como también una importante disminución del estrés mental acumulado durante el día. Los Los alum alumno noss expe experi rim menta entan n nuev nuevos os movim ovimie ient ntos os dota dotado doss de una una diná dinám mica ica completamente diferente a la que están acostumbrados a realizar en cualquier otro tipo de clase. Este cambio en la dinámica está dado mayormente por la aplicación del entrenamiento de potencia -fuerza + velocidad- que se utiliza al ejecutar golpes y patadas. La motivación, uno de los componentes más importantes en cualquier entrenamiento, se ve estimulada en todo momento gracias a la excitación que provoca en el ser humano la actitud de lucha. No olvidemos que en épocas pasadas, el saber pelear era una cuestión de supervivencia. BENEFICIOS FÍSICOS QUE OTORGA LA PRÁCTICA DE FIGHT-DO® 1 Entre Entrenam namien iento to cardio cardiovas vascula cularr aeróbic aeróbico o y anaerób anaeróbico ico 2 Quema Quema de de grasa grasass durant durantee y despu después és del del ejerci ejercicio cio 3 Aumen Aumento to de la fuer fuerza, za, pote potenci nciaa y resisten resistencia cia muscu muscular lar 4 Entrenami Entrenamiento ento de todos todos los músculo músculoss del cuerpo cuerpo (tren (tren superio superiorr- zona media media y tren inferior) 5 Me Mejo jora ra de la la flex flexib ibili ilida dad d y elong elongac ació ión n
Tecnicas fisicas.
INTRODUCCIÓN El Box y las Artes Marciales han existido como deporte desde hace miles de años y pueden pueden considerarse considerarse como de los más desafiantes desafiantes de la tierra. A lo largo de todo este tiempo, la técnica de sus movimientos ha ido desarrollándose y las estrategias de su entrenamiento han ido evolucionando con el objetivo de lograr el máximo rendimiento de la persona que lo practique. FIGHT-DO® es el más Nuevo y Revolucionario Programa de Entrenamiento de Fitness de Combate creado y desarrollado por Gabriela y Nathaniel Leivas. Combina lo mejor del Box y las Artes Marciales proporcionando un entrenamiento de Fitness de combate muy simple, dinámico e intenso que asegura un gasto calórico de entre 600 y 800 calorías. calorías. Brinda Brinda al gimnasio gimnasio una clase divertida divertida y efectiva efectiva que logra logra resultados resultados reales rápidos y fidelidad absoluta por parte de los socios. . El programa está científicamente diseñado con el objetivo de brindar a los practicantes un método seguro seguro y efectivo efectivo que mejorará su calidad calidad de vida aumentando aumentando la fuerza y la resistencia muscular, quemando grasas y otorgando agilidad y flexibilidad. Mediante un trabajo intervalado de alta intensidad se entrena tanto el componente aeróbico como el anaeróbico generando un notable aumento en el rendimiento de las funciones cardio respiratorias; así como también una importante disminución del estrés mental acumulado durante el día. Los Los alum alumno noss expe experi rim menta entan n nuev nuevos os movim ovimie ient ntos os dota dotado doss de una una diná dinám mica ica completamente diferente a la que están acostumbrados a realizar en cualquier otro tipo de clase. Este cambio en la dinámica está dado mayormente por la aplicación del entrenamiento de potencia -fuerza + velocidad- que se utiliza al ejecutar golpes y patadas. La motivación, uno de los componentes más importantes en cualquier entrenamiento, se ve estimulada en todo momento gracias a la excitación que provoca en el ser humano la actitud de lucha. No olvidemos que en épocas pasadas, el saber pelear era una cuestión de supervivencia. BENEFICIOS FÍSICOS QUE OTORGA LA PRÁCTICA DE FIGHT-DO® 1 Entre Entrenam namien iento to cardio cardiovas vascula cularr aeróbic aeróbico o y anaerób anaeróbico ico 2 Quema Quema de de grasa grasass durant durantee y despu después és del del ejerci ejercicio cio 3 Aumen Aumento to de la fuer fuerza, za, pote potenci nciaa y resisten resistencia cia muscu muscular lar 4 Entrenami Entrenamiento ento de todos todos los músculo músculoss del cuerpo cuerpo (tren (tren superio superiorr- zona media media y tren inferior) 5 Me Mejo jora ra de la la flex flexib ibili ilida dad d y elong elongac ació ión n
6 Entre Entrenam namien iento to de la agil agilida idad, d, reacció reacción n y coordi coordinac nación ión 7 Me Mejo jora ra del del bala balanc ncee está estátic tico o y dinám dinámico ico BENEFICIOS MENTALES QUE OTORGA LA PRÁCTICA DE FIGHT-DO® 1 Reducción Reducción del del stress stress al descargar descargar todas todas las las tensiones tensiones a través través de de un duro entrenamiento. 2 Aumento Aumento de de la confia confianza nza en sí mism mismo o al sentir sentir la seguri seguridad dad de saber saber defenderse. 3 Conexión Conexión entre entre el el cuerpo cuerpo y la la mente mente al lleva llevarr la exigenci exigenciaa física hasta hasta el límite límite utilizando no solo los músculos sino también la fuerza mental. 4 Aumento Aumento de de la autoestim autoestimaa al notar notar los los cambios cambios físicos físicos provo provocados cados por por el entrenamiento.
CAPITULO 1 TÉCNICAS Y COMPONENTES DE LUCHA UTILIZADOS EN FIGHT-DO® Los movimient movimientos os utiliz utilizado adoss en esta esta discip disciplin linaa se agrupa agrupan n dentro dentro de 3 grupos grupos que que llamaremos TÉCNICAS. Cada técnica posee diferentes componentes que estudiaremos a continuación. TÉCNICAS DE BOX Golpes Jab Cross Uppercut Gancho Body Rip TÉCNICAS DE MUAY THAI Golpes Codazo Circular Doble Codo Circular Codazo Descendente Codazo De Revés Codazo Ascendente Codazo Directo Codo Vertical Rodillazos Rodillazo frontal con agarre
Movimientos defensivos Esquive frontal Esquive lateral Esquive circular
Movimientos defensivos Escudo de pierna Bloqueo de pie
Rodillazo circular con agarre Rodillazo con salto TÉCNICAS MARCIALES Golpes Directo Marcial (puño) Directo Marcial (palma) Direct recto o Ma Marci rcial (p (punta de de ded dedo os) Canto al Cuello Canto Descendente Canto Lateral Martillo al Mentón Martillo Descendente Codazo Directo Codazo Atrás Golpe de Revés
Movimientos defensivos Bloqueo Bajo (puño) Bloqueo Bajo (palma) Bloqueo Me Medio (p (puño) Bloqueo Medio (palma) Bloqueo Alto (puño) Bloqueo Alto (palma) Bloqueo Cruzado abajo (puño) Bloqueo Cruzado abajo (palma) Bloqueo Cruzado arriba (puño) Bloqueo Cruzado arriba (palma) Bloqueo de Brazo con palma abierta Escudo de Pierna con Bloqueo Medio simultaneo
Patadas Rodillazo Frontal Patada Frontal Patada Circular Patada Lateral Patada Atrás
Técnicas a 2 brazos Doble Puño a la sien Doble Canto al cuello Doble Body Rip (puño) Doble Body Rip (punta de dedos) Doble Martillo al mentón Doble Codazo directo Doble Codazo atrás Doble Bloqueo bajo Doble Simultaneo
TÉCNICAS DE BOX DINÁMICA Los golpes de Box deben realizarse con mucha soltura utilizando una dinámica veloz y relajada. El movimiento debe comenzar desde el abdomen finalizando su recorrido en los brazos. La energía debe fluir y ser transportada por todo el cuerpo utilizando los puños como salida de escape. Esto solo puede lograrse si mantenemos las piernas semiflexionadas y firmes. Al pegar debemos tener la sensación de que pegamos con todo el cuerpo, es decir que cada músculo del cuerpo ayuda a ejecutar el golpe. El error más común es el de pegar moviendo solo los brazos o con un escaso movimiento de cintura Como cerrar la mano para los golpes de Box? Deberemos cerrar firmemente la mano colocado los dedos bien juntos y enroscándolos dentro de la palma. El pulgar se ubica flexionado delante de los dedos índice y mayor. Los golpes se realizan utilizando los nudillos de dichos dedos, para lo cual la muñeca debe debe perm perman anece ecerr siem siempr pree en posic posició ión n neut neutra rall logr logran ando do de esta esta form formaa que que la
proyección de los nudillos se encuentre en línea con el antebrazo.
GUARDIA DE BOX Mediante la posición de guardia lograremos adquirir no solo la correcta postura para el combate sino también un buen balance del peso del cuerpo. Los brazos serán los instrumentos con los que trataremos de bloquear los golpes que impartirá nuestro adversario. Sin embargo, la guardia no es solo una postura de defensa sino también de ataque, ya que cualquier golpe o patada que lancemos deberá partir de esta posición. La guardia debe ser firme pero a la vez relajada para poder reaccionar con velocidad y contra atacar con efectividad.
GUARDIA FRONTAL Posición del tren inferior
Pies paralelos manteniendo la distancia del ancho de hombros o un poco más separados; rodillas semiflexionadas y relajadas; cadera en posición neutral; abdomen contraído.
Posición del tren superior Puños cerrados con el pulgar por fuera y debajo de la línea de los nudillos a la altura del mentón (las manos protegen la zona del maxilar debajo de la oreja); muñecas en posición neutral; palmas enfrentadas; antebrazos perpendiculares al suelo; codos pegados al cuerpo (para cubrir los golpes dirigidos a las costillas). Los puños no deberán estar demasiado cerca de la cara ya que el oponente podría valerse de esto para lograr que nos auto golpeáramos. Tampoco deberán estar demasiado lejos porque no bloquearían los golpes. La cara también se protegerá elevando un poco los hombros y bajando el mentón sin quitar la
vista del oponente.
GUARDIA DE LUCHA Posición del tren inferior
Pies separados uno delante del otro manteniendo el ancho de la cadera y logrando una posición cómoda. Rodillas levemente flexionadas. Las plantas de los pies se apoyan por completo en el suelo. La punta del pie de adelante mira hacia el frente; la punta del pie de atrás hacia el costado a 45º. Se mantiene el cuerpo perfilado a 45º también. Posición del tren superior Puños a la altura del mentón protegiendo el maxilar de la misma forma que en la guardia frontal pero adelantando el hombro del brazo de adelante ya que el cuerpo se encuentra perfilado.
GOLPES DE BOX JAB
Posición inicial (1): Guardia frontal Línea de movimiento (2) : El puño y el codo siguen una línea recta hacia el foco. Foco: Foco frontal: nariz, boca, cuello, pecho, estómago. Descripción del movimiento: El movimiento comienza en el abdomen rotando la
cintura, luego se adelanta el hombro y por último se extiende el codo, girando el brazo desde el húmero hasta que la palma de la mano quede mirando hacia el suelo. El codo no debe extenderse por completo.
Alineación central: La rotación de al cintura debe realizarse sobre el eje central del cuerpo, la cabeza debe mantenerse en todo momento sobre el centro de gravedad. El centro de gravedad se encuentra en el centro de la base de sustentación por lo tanto el peso del cuerpo no debe trasladarse en ningún momento hacia delante, atrás o los laterales. Todos los golpes deben ejecutase manteniendo esta línea. Posición al momento del impacto: Se pega con los nudillos de los dedos índice y mayor, por tal motivo la muñeca debe estar derecha (la mano mantiene la línea del antebrazo- plano frontal) y se deben alinear los 2 nudillos antes mencionados con el codo (plano lateral). Es muy importante alinear bien la muñeca en estos 2 planos para que al pegar la energía se traslade correctamente al codo y al hombro sin permitir que sufra la muñeca. El hombro se encuentra adelantado. Se mantiene la cabeza alineada con la línea central del cuerpo. Al golpear debemos imaginar que estamos combatiendo con un oponente de nuestra misma altura, los golpes van dirigidos a los diferentes focos y a la línea media del cuerpo del oponente. La mano que no pega permanece en todo momento cubriendo la cara. Recuperación: El puño regresa a la guardia en línea recta. Dinámica: La dinámica de Box es relajada, rápida y potente, siempre se está en movimiento. En los Jabs la dinámica es continua, apenas la mano llega al punto de impacto ya comienza la recuperación, no debe frenarse el movimiento, sin embargo un brazo no debe lanzar el golpe hasta que el otro brazo no haya vuelto a cubrir el rostro. Al pegar en R1 solo se mueven el abdomen y los hombros. Al pegar en R2 se giran la cadera y el talón hacia delante para darle más profundidad y fuerza al golpe. Siempre se mantiene la alineación central.
UPPER CUT
Posición inicial: Guardia frontal Línea de movimiento: Comienza con una pequeña curva y termina con una línea ascendente Foco: Mentón, barbilla. Descripción del movimiento: El movimiento comienza desde el abdomen contrayendo los abdominales oblicuos de un lado. La mano y el hombro en bloque, como si estuvieran unidas por un yeso, se dirigen primero hacia fuera y hacia abajo sin mover la articulación del hombro, (fase de la curva) y al final se eleva el puño siguiendo una línea ascendente hacia el foco. Posición al momento del impacto: El tronco girado sobre el eje central, el hombro del brazo que protege queda atrás y un poco más elevado que el hombro del brazo que pega. El puño debe atravesar la línea del mentón del oponente (que es la altura de nuestro mentón), el antebrazo se encuentra en la línea media del cuerpo. La posición de la muñeca y de los nudillos es la misma que para el Jab. La palma de la mano mira hacia la cara. La mano que no pega protege la cara. Los codos cerca del cuerpo. El codo tiene un ángulo aproximado de 90º. Recuperación: La mano vuelve en línea recta utilizando el camino más corto hacia la guardia para cubrir la cara. Dinámica: Se realiza en forma relajada, con velocidad y se ejecuta un pequeño rebote al llegar al foco. Al pegar en R1 solo se mueven el abdomen y los hombros, con una posición un poco más contraída del abdomen. Al pegar en R2 se giran la cadera y el talón hacia delante para darle más profundidad y fuerza al golpe. Siempre se mantiene la alineación central.
GANCHO
Posición inicial: Guardia frontal Línea de Movimiento: Comienza con una pequeña curva y termina con una línea lateral Foco: Oreja, debajo de la oreja, hombro, costillas Descripción del movimiento: El movimiento comienza rotando el abdomen manteniendo la alineación central. Al mismo tiempo se eleva el codo hasta la altura del hombro manteniendo un ángulo de 90º. El golpe se realiza en bloque (sin mover la articulación del hombro), el brazo y el hombro se adelantan y se pega con los nudillos describiendo un movimiento lateral siguiendo la línea del movimiento. Se debe sentir que se mueve todo el cuerpo y que el brazo es una prolongación del cuerpo. Se giran la cadera y el talón hacia delante al momento de golpear. Posición al momento del impacto: La mano se frena pasando un puño de distancia de la línea media del cuerpo. La palma de la mano se encuentra un poco rotada hacia al rostro (sin mirarlo por completo). La otra mano protege la cara. Recuperación: La mano y el codo vuelven en línea recta hacia la guardia para cubrir la cara y las costillas utilizando el camino más corto Dinámica: El movimiento se acelera al máximo y apenas se llega a la posición de impacto se ejecuta la recuperación sin detener el golpe en ningún momento. Al pegar en R2 se giran la cadera y el talón hacia delante para darle más profundidad y fuerza al golpe. Siempre se mantiene la alineación central.
BODY RIPS
Posición inicial: Guardia frontal Línea de Movimiento: Línea recta hacia adelante Foco: Estómago Descripción del movimiento: El movimiento comienza rotando el abdomen manteniendo la alineación central. Los puños con una pequeña rotación (llevando los pulgares hacia fuera) no parten de la guardia sino que permanecen a la altura del estómago. Se debe sentir que se mueve todo el cuerpo y que el brazo es una prolongación del cuerpo. Se pega en el estómago del oponente. Posición al momento del impacto: El puño a la altura del estómago, la palma levemente hacia arriba. El hombro se adelanta un poco. Recuperación: La mano y el codo vuelven en línea recta utilizando el camino más corto Dinámica: El movimiento se acelera al máximo y al llegar al foco se ejecuta un pequeño rebote Al pegar en R1, solo se mueven el abdomen y los hombros. Al pegar en R2 se giran la cadera y el talón hacia delante para darle más profundidad y fuerza al golpe. Siempre se mantiene la alineación central.
GOLPES DE BOX DE LA GUARDIA DE LUCHA La técnica para mover el cuerpo y los brazos es la misma ya aprendida para la guardia frontal, solo difiere la forma de mover la cadera y los pies.
JAB Se adelanta el hombro del brazo líder, los pies y la cadera no se mueven. Se debe mantener la alineación central.
CROSS
El Cross se ejecuta con la misma técnica del Jab pero usando el brazo de atrás. Se debe realizar acompañado de una rotación de la cadera y del talón para otorgarle más penetración y potencia al golpe. Se debe mantener la alineación central. La combinación Jab/Cross se ejecuta con la técnica mencionada a R2. Al hacerlo a R1 se debe mantener el talón del pie de atrás siempre elevado ya que a altas velocidades de ejecución no hay tiempo para girar el talón.
UPPER CUT Al pegar con el brazo de adelante solamente se adelanta el hombro, los pies y la cadera no se mueven. Al pegar con el brazo de atrás el Upper Cut se debe ejecutar acompañado de una rotación de la cadera y del talón para otorgarle más penetración y potencia la golpe. Se debe mantener la alineación central. El Upper Cut se ejecuta de esta manera a R2. Al ejecutarlo a R1 se debe mantener el talón del pie de atrás siempre elevado ya que a altas velocidades de ejecución no hay tiempo para girar el talón.
GANCHO Tanto al pegar con el brazo de adelante como con el de atrás se debe ejecutar el Gancho acompañado de una rotación de la cadera y del talón para darle más penetración y potencia al golpe. Se debe mantener la alineación central. El Gancho combinado con otro Gancho se ejecuta de esta manera a R2.
BODY RIP Al pegar con el brazo de adelante solamente se adelanta el hombro, los pies y la cadera no se mueven. Al pegar con el brazo de atrás se debe acompañar al Body Rip con una rotación de la cadera y del talón para darle más penetración y potencia al golpe. Se debe mantener la alineación central. El Body Rip se ejecuta de esta manera a R2. Al hacerlo a R1 se debe mantener el talón del pie de atrás siempre elevado. MOVIMIENTOS DEFENSIVOS DE BOX Son movimientos que utilizaremos para esquivar, bloquear o absorber con los brazos los golpes y/o patadas lanzados por el oponente a nuestra cabeza o torso.
ESQUIVE FRONTAL Y ESQUIVE LATERAL
En guardia frontal se ejecuta una contracción abdominal hacia el centro o hacia cualquiera de los lados, sin quitar en ningún momento los brazos de la guardia. Las piernas permanecen siempre semiflexionadas. Al ejecutar un Esquive no debemos en ningún momento bajar la cadera ni quitar la vista de nuestro oponente.
ESQUIVE CIRCULAR En guardia frontal comenzamos realizando una contracción abdominal (derecha o izquierda). Una vez abajo llevamos el tronco hacia la línea media del cuerpo y regresamos por el otro lateral describiendo un recorrido circular. Los brazos siempre en guardia.
TÉCNICAS DE MUAY THAI El Muay Thai es un arte marcial muy agresivo proveniente de Tailandia. Con extrema energía en sus movimientos los luchadores atacan con una furia casi asesina a su oponente buscando un rápido Knock out. Los Codazos y rodillazos lanzados a corta distancia caracterizan a esta disciplina que comienza a practicarse en Tailandia desde los 5 y 6 años de edad. La aplicación del Muay Thai a la clase de FIGHT-DO® aporta una motivante descarga de adrenalina, una excelente liberación de stress y un estímulo de entrenamiento muy intenso y divertido.
GOLPES DE MUAY THAI CODAZO CIRCULAR
Posición inicial: Guardia Frontal o de Lucha Línea de Movimiento: Línea circular y lateral siguiendo el horizonte Foco: Mentón, sien, cuello y costillas Descripción del movimiento: Se ejecuta con la misma técnica que el Gancho pero pegando con el antebrazo a la cara. Se puede colocar la otra mano como simulando el punto de impacto. También se pude lanzar a las costillas flexionando las rodillas para bajar el centro de gravedad y para llegar con más facilidad a la zona media del cuerpo. Posición al momento del impacto: El codo pega con el hombro adelantado, la otra mano cubre el rostro Recuperación: La mano y el codo vuelven en línea recta hacia la guardia para cubrir la cara y las costillas utilizando el camino más corto Dinámica: El movimiento se acelera al máximo y al llegar al foco se ejecuta un rebote Como se pega a R2 se giran la cadera y el talón hacia delante para darle más profundidad y fuerza al golpe. Siempre se mantiene la alineación central.
CODAZO DESCENDENTE
Posición inicial: Guardia Frontal o de Lucha Línea de Movimiento: Línea descendente y diagonal, desde arriba hacia abajo. Foco: Ceja o clavícula Descripción del movimiento: Se eleva el codo por arriba de la línea de la cabeza manteniéndolo flexionado, la palma de la mano se abre para relajar el antebrazo y así flexionar el codo con más facilidad. Una vez que el codo alcanza su altura máxima desciende sobre la ceja del oponente describiendo una línea recta diagonal, bajando todo el peso del cuerpo para incrementar la fuerza del golpe. Posición al momento del impacto: El codo pega con el hombro adelantado. El codo apunta hacia arriba y el puño mira en diagonal hacia abajo. La cintura está bien rotada y las rodillas flexionadas. La otra mano cubre el rostro. Recuperación: La mano y el codo vuelven en línea recta utilizando el camino más corto hacia la guardia para cubrir la cara y las costillas Dinámica: El movimiento se acelera al máximo y al llegar al foco se ejecuta un rebote. Como se pega a R2 se giran la cadera y el talón hacia delante para darle más profundidad y fuerza al golpe. Siempre se mantiene la alineación central. Si el codazo descendente se encuentra finalizando una combinación a R1 no se acompaña su ejecución bajando el cuerpo ya que la velocidad de ejecución no lo permite, en este caso la energía es ejercida solamente por el brazo y hombro.
CODAZO DE REVÉS Posición inicial: Guardia Frontal o de Lucha Línea de Movimiento: Línea ascendente y diagonal, desde abajo hacia arriba. Foco: Barbilla Descripción del movimiento: Este golpe se ejecuta solamente como técnica de continuación del codazo descendente, por lo cual una vez ejecutado el codazo
descendente la posición es ideal para impactar en forma ascendente con el codo en la barbilla del oponente. Posición al momento del impacto: El codo pega flexionado con el hombro adelantado apuntando hacia arriba, el puño queda mirando hacia el piso y la otra mano cubre el rostro. Recuperación: La mano y el codo vuelven en línea recta utilizando el camino más corto hacia la guardia para cubrir la cara y las costillas Dinámica: El movimiento se acelera al máximo y al llegar al foco se ejecuta un rebote
CODAZO ASCENDENTE
Posición inicial: Guardia Frontal o de Lucha Línea de Movimiento: Línea ascendente y recta desde abajo hacia arriba. Foco: Barbilla Descripción del movimiento: Se eleva el codo de abajo hacia arriba en línea recta como si fuera un Upper Cut pero pegando con el codo flexionado. La palma se abre para relajar el antebrazo y así flexionar el codo con más facilidad. Posición al momento del impacto: El codo pega con el hombro adelantado; el codo mira hacia arriba y la mano mira hacia atrás; se rota bien la cintura. La otra mano baja a la cadera para ayudar a la reacción del movimiento. Recuperación: La mano y el codo vuelven en línea recta utilizando el camino más corto hacia la guardia para cubrir la cara y las costillas Dinámica: El movimiento se acelera al máximo y al llegar al foco se ejecuta un rebote Como se pega en R2 se giran la cadera y el talón hacia delante para darle más profundidad y fuerza al golpe. Siempre se mantiene la alineación central.
CODAZO VERTICAL Posición inicial: Guardia Frontal o de Lucha Línea de Movimiento: Línea Descendente y recta desde arriba hacia abajo. Foco: Cabeza, hombro, clavícula. Descripción del movimiento: Se eleva el codo de abajo hacia arriba en línea recta. La palma de la mano se abre para relajar el antebrazo y así flexionar el codo pegando con más facilidad. Al mismo tiempo que se eleva el codo elevo también la cadera, de esta manera se aprovecha todo el peso del cuerpo al momento del impacto para darle mas fuerza y profundidad al golpe. Posición al momento del impacto: El codo pega con el hombro adelantado; el codo mira hacia abajo y la mano mira hacia el costado. La otra mano baja simultáneamente al momento de levantar el codo para ayudar a la reacción del movimiento. Recuperación: La mano y el codo vuelven en línea recta utilizando el camino más corto hacia la guardia para cubrir la cara y las costillas Dinámica: El movimiento se acelera al máximo y al llegar al foco se ejecuta un rebote al momento de impactar. Siempre se pega en R2. Siempre se mantiene la alineación central.
CODAZO DIRECTO Posición inicial: Guardia frontal o de Lucha Línea de Movimiento: Línea recta hacia delante o el lateral. Foco: Foco frontal: nariz, boca, cuello, pecho Descripción del movimiento: Se comienza apuntando con el codo al foco, luego se toma impulso y se lleva el codo hacia el foco. El cuerpo se traslada un poco hacia el foco. Posición al momento del impacto: El codo permanece flexionado; se pega con el codo y la otra mano se lleva a la cintura (principio de acción y reacción) Recuperación: Vuelve rápidamente a la guardia en línea recta Dinámica: Se desarrolla con potencia y se frena el movimiento por un segundo en el punto de impacto. Luego se ejecuta el Recuperación o retorno a la guardia. La característica principal es el desarrollo explosivo y el control absoluto al frenar el movimiento en el punto deseado.
RODILLAZOS Y PATADAS DE MUAY THAI RODILLAZO FRONTAL CON AGARRE
Posición inicial: Guardia de Lucha Línea de Movimiento: Línea recta ascendente Foco: Zona inguinal, estómago, o cabeza (al agarrar la cabeza y bajarla al momento del golpe) Descripción del movimiento: Se toma al oponente por detrás de la nuca con las manos y al mismo tiempo se trae al oponente hacia la rodilla, llevando los codos hacia atrás. Se pega con la rodilla en forma recta hacia adelante contrayendo los abdominales y bajando los hombros. No es necesario proyectar la cadera ya que nuestro oponente está cerca y lo tenemos controlado. Posición al momento del impacto: Las manos arriba firmes para que el oponente no se suelte; la rodilla pega curvando la columna al contraer el abdomen; el talón cerca del glúteo. Recuperación: Suelta la cabeza y vuelve en forma natural a la guardia Dinámica: El movimiento se acelera al máximo relajado y al llegar al foco se contrae el abdomen. Es sumamente explosiva y energética.
RODILLAZO CIRCULAR CON AGARRE
Posición inicial: Guardia Frontal Línea de Movimiento: Línea diagonal ascendente Foco: Costillas, riñones, glúteo Descripción del movimiento: Se toma al oponente por detrás de la nuca con las manos dando un paso para cargar el peso del cuerpo hacia la pierna que no va a golpear. Luego se trae al oponente hacia la rodilla llevando los codos hacia un costado y se pega con la rodilla en forma diagonal ascendente contrayendo los abdominales y bajando los hombros. No es necesario proyectar la cadera ya que nuestro oponente está cerca y lo tenemos controlado. Posición al momento del impacto: Las manos arriba firmes para que el oponente no se suelte; la rodilla pega curvando la columna al contraer el abdomen; el talón cerca del glúteo y toda la pierna inclinada a 45º. Recuperación: Suelta la cabeza y vuelve en forma natural a la guardia Dinámica: El movimiento se acelera al máximo relajado y al llegar al foco se contrae el abdomen. Es sumamente explosiva y energética.
RODILLAZO CON SALTO
MOVIMIENTOS DEFENSIVOS DE MUAY THAI ESCUDO DE PIERNA El escudo tiene como objetivo bloquear patadas como la Low Kick y todos los rodillazos de Muay Thai. Consiste en elevar la rodilla a la altura del estómago, tratando de cubrir lo más posible la zona baja y media del cuerpo. Los brazos quedan en guardia y la pierna cuelga apuntando con el pie al piso, protegiendo con la canilla.
BLOQUEO DE PIE El bloqueo de pie tiene como objetivo bloquear una patada baja con la planta del pie. Consiste en elevar la rodilla llevando la pierna hacia delante en forma simultánea, el pie queda ubicado aproximadamente 75º con relación al piso.
TÉCNICAS MARCIALES Las técnicas Marciales aportan toda la magia y espiritualidad a la clase, incorporando también un excelente estímulo para el entrenamiento del tren inferior con el gran aporte de las patadas.
DINÁMICA DE MOVIMIENTO DE LAS TÉCNICAS MARCIALES La característica principal de la dinámica de las técnicas Marciales es su desarrollo explosivo pero absolutamente controlado para lograr frenar el movimiento en el punto deseado. Para ejecutar las técnicas Marciales correctamente debemos comenzar desarrollando el movimiento con velocidad y detenerlo por un segundo en el punto de impacto. A partir de ahí se ejecuta la Recuperación o retorno a la guardia.
EL KI o CHI - La energía vital Según la filosofía oriental la energía vital del ser humano se concentra en el abdomen, en un punto ubicado a 5 cm. de distancia detrás del ombligo (en el centro de gravedad del cuerpo). Este punto es llamado CHI por los chinos y KI por los japoneses. Al momento de golpear o patear deberemos comenzar por entrar en contacto con nuestro KI y dirigir la energía hacia la zona del cuerpo que la necesite; si vamos a patear la dirigiremos
hacia las piernas; si vamos a golpear, a los puños. Esta práctica ayuda a la focalización de la energía y a la concentración, fortaleciendo la mente, la voluntad y el poder de acción en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Es decir que si logramos dirigir toda nuestra energía hacia un golpe o patada, podremos también enfocar nuestra energía para controlar nuestros pensamientos y lograr cualquier objetivo que nos propongamos. Toda esta filosofía es la que eleva a la práctica de las Artes Marciales mas allá de una simple estrategia de lucha, tomando al ser humano como la conjunción de Cuerpo, Mente y Espíritu. En definitiva las Artes Marciales buscan que el hombre se encuentre a sí mismo a través del conocimiento de su propio cuerpo, y que aprenda a manejar y direccionar su energía para utilizarla de la mejor manera posible.
ACTITUD DE LUCHA La clave para lograr adquirir una auténtica actitud de lucha radica en pegar y patear siempre con potencia, ejecutando los movimientos como si estuviéramos luchando en un combate real. Es importante tener en cuenta que no debemos dejarnos llevar por el ritmo de la música al punto de que los movimientos parezcan bailados o tomados del Aerobics.
TEORÍA DEL PODER La teoría del poder nos enseña como aplicar conceptos relacionados con la física para obtener la máxima efectividad en nuestros golpes y patadas. 1. DINÁMICA Los Movimientos Marciales comienzan relajados, sueltos y con mucha velocidad y finalizan tensando la musculatura y frenando la técnica en el momento del impacto. Dichas técnicas comienza de la quietud absoluta (0) y aceleran al máximo (100) en milésimas de segundos. Las combinaciones de estos golpes se aprecian como secuencias de ejecución fluídas y rápidas que producen un gran desarrollo de la fuerza. 2. GUARDIA Siempre que realicemos movimientos de Artes Marciales deberemos colocar la guardia, ya sea frontal o de combate, en una posición mas baja de lo habitual. Por esto la posición en “L” de las piernas será más ancha y la cadera se encontrará más cerca del piso con el objetivo de obtener una mejor sustentación y equilibrio ya sea para pegar o para absorber un golpe.
3. MASA La energía cinética o de fuerza en un golpe aumenta si se multiplica la masa corporal (peso del cuerpo) por la velocidad del movimiento. Para aprovechar al máximo el peso en los golpes debemos tener en cuenta estos 2 factores: •
•
Rotación: en Artes Marciales los movimientos comienzan con rotaciones de cadera, abdomen y hombros para adicionar este peso extra al golpe. Estas rotaciones se deben realizar sobre el eje central del cuerpo para que transfieran el peso extra a las extremidades en forma fluída. Por tal motivo la cabeza, guía de nuestro sentido de equilibrio, no debe perder nunca su posición central en este eje al realizar los movimientos. Ondulación: En física se sabe que cualquier objeto incrementa su peso y velocidad en un movimiento descendente. Por lo tanto, otro medio para incrementar el peso es utilizar la extensión y flexión de las rodillas, elevando la cadera y todo el cuerpo antes de golpear y bajándolos en el momento del golpe; de esta manera el peso del cuerpo cae sobre el foco aumentando la fuerza del impacto.
4. VELOCIDAD/RELAJACIÓN Como ya mencionamos la energía cinética aumenta si aumenta la velocidad de ejecución del movimiento, por tal motivo se debe buscar rapidez y velocidad al ejecutar las técnicas. Es imposible lograr la máxima velocidad si se realizan los movimientos con rigidez o tensión. Si se golpea con rigidez los músculos frenan literalmente al movimiento. Mientras se esté en guardia listo para atacar se deberá estar relajado. También se deberá estar relajado mientras se desarrolla el movimiento hacia el foco. Ejecuta movimientos sueltos y lograrás máxima velocidad. 5. CONCENTRACIÓN Aquí debemos considerar 2 factores: •
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Energía muscular: Podemos maximizar la fuerza muscular en un movimiento si involucramos la mayor cantidad posible de músculos en la acción. Como ejemplo nos volvemos a referir a la utilización de los músculos del abdomen y hombros, que además de aportar energía cinética por la rotación y ondulación aumentan la cantidad de fibras musculares que actúan en el movimiento. Precisión: Para aplicar la fuerza del impacto sobre la menor superficie posible debemos ser precisos y nunca fallar en el foco. Esta precisión concentra la fuerza del movimiento y aumenta su efecto.
Si se minimiza la duración de tensión muscular se incrementa la fuerza del impacto. Esto significa que al comienzo del movimiento el cuerpo debe estar relajado, usando primero la energía cinética. Solo en el preciso momento del impacto se concentrará la fuerza tensionando todos los músculos involucrados. Cuanto menor sea el tiempo de concentración muscular mayor será el poder del impacto. Una vez pasado el momento de impacto se debe relajar el cuerpo inmediatamente.
6. FUERZA DE REACCIÓN Según la ley de Newton cada fuerza genera una fuerza igual y opuesta. Por tal motivo la fuerza de reacción se utiliza en las Artes Marciales con diferentes aplicaciones. En lo referente a la técnica debemos entender que si lanzamos, por ejemplo, un golpe de puño con el brazo derecho, podremos aumentar su fuerza si al mismo tiempo llevamos el puño izquierdo hacia la cadera. La fuerza de acción que efectúa el codo que dirigimos hacia atrás genera una reacción en el golpe que va hacia delante sumando las 2 fuerzas en una dirección.
7. RESPIRACIÓN : Una respiración controlada actúa no solamente incrementando la resistencia y la velocidad, sino que también puede ayudar a nuestro cuerpo a recibir o absorber un golpe o a incrementar el poder de un golpe dirigido hacia el adversario Se debe inspirar en la preparación del movimiento y se debe exhalar en el preciso momento del impacto para concentrar gran tensión en el abdomen y lograr más potencia en el momento de lanzar un golpe.
GUARDIA MARCIAL GUARDIA FRONTAL La guardia frontal para los movimientos marciales es similar a la de Box, la diferencia radica en que las piernas se encuentran más separadas y el torso recto.
GUARDIA MARCIAL DE LUCHA Posición del tren inferior Pies separados uno delante del otro manteniendo el ancho de la cadera y logrando una posición cómoda. Rodillas flexionadas. Las plantas de los pies se apoyan por completo en el suelo. La punta del pie de adelante mira hacia el frente; la punta del pie de atrás hacia el costado a 45º. Se mantiene el cuerpo perfilado a 45º también. Posición del tren superior Los brazos se llevan hacia delante a la altura del pecho o estómago. El brazo líder adelantado. Se mantiene una postura de la columna recta, llevando hombros atrás y pecho adelante
GOLPES MARCIALES DIRECTO MARCIAL CON PUÑO
Posición inicial: Guardia Frontal o Marcial. La posición inicial para el brazo derecho es la posición final del golpe izquierdo. La espalda bien derecha y los hombros atrás y abajo. Línea de Movimiento: El puño y el codo siguen una línea recta hacia el foco. Foco: Foco frontal: nariz, boca, cuello, pecho, estómago. Descripción del movimiento: Es similar a un Jab. El movimiento comienza en el abdomen, luego sigue hacia el hombro y el codo girando el brazo desde el húmero hasta que la palma de la mano quede mirando hacia el suelo. El codo no debe extenderse por completo. El hombro no se adelanta como lo hace en el Jab y la espalda permanece derecha. Mientras el brazo se está extendiendo se eleva un poco la cadera. En el momento de golpear se baja la cadera, se frena el golpe para marcar el foco y se lleva el codo del brazo que no pega hacia atrás rozando la cintura hasta ubicar la muñeca sobre la cadera. La mano permanece cerrada. Este último movimiento tiene como objetivo agregar fuerza al golpe siguiendo el principio físico de acción y reacción. Posición al momento del impacto: Se pega con los nudillos de los dedos índice y mayor, por tal motivo la muñeca debe estar derecha (la mano mantiene la línea del antebrazo- plano frontal) y se debe alinear los 2 nudillos antes mencionados con el codo (plano lateral). Es muy importante alinear bien la muñeca en estos 2 planos para que al pegar la energía se traslade correctamente al codo y al hombro sin permitir que sufra la muñeca. La mano que no pega en la cintura (principio de acción y reacción) La espalda bien recta, sacando pecho y con los hombros hacia atrás. Se mantiene la cabeza alineada en la línea central del cuerpo. Al golpear debemos imaginar que estamos combatiendo con un oponente de nuestra misma altura. Los golpes van dirigidos a los diferentes focos y a la línea media del cuerpo del oponente. Recuperación: No tiene Recuperación ya que desde la posición final se comienza el
movimiento con el otro brazo. Dinámica: Se desarrolla con potencia y se frena el movimiento por un segundo en el punto de impacto. Por lo tanto la característica principal es el desarrollo explosivo y el control absoluto al frenar el movimiento en el punto deseado. Decimos que partimos desde la velocidad 0 y aceleramos hasta 100 frenamos y volvemos a 0 para volver a acelerar a100.
Variaciones: Podemos también golpear con la palma abierta y con los dedos.
CANTO AL CUELLO
Posición inicial: Guardia Frontal o Marcial Línea de Movimiento: Línea recta proyectada hacia adelante
Foco: Cuello (vena yugular) Descripción del movimiento: Se eleva la mano que va a ejecutar el golpe a la altura de la oreja relajando el puño (como sosteniendo una pelota de golf); la otra mano se adelanta a la altura del pecho para tomar impulso en la acción. Ahora se proyecta la mano que pega hacia el cuello del oponente en línea recta. La mano se abre en forma progresiva desde la oreja hasta el punto de impacto. El codo del otro brazo se lleva con energía hacia atrás colocando la muñeca en la cintura. Posición al momento del impacto: Se golpea con el canto de la mano a la yugular; la palma mira hacia arriba; el hombro adelantado y la otra muñeca en la cintura. Recuperación: No tiene Recuperación ya que desde la posición final se comienza el movimiento con el otro brazo. Dinámica: Se desarrolla con potencia y se frena el movimiento por un segundo en el punto de impacto. Por lo tanto la característica principal es el desarrollo explosivo y el control absoluto al frenar el movimiento en el punto deseado.
CANTO DESDENCENTE Posición inicial: Guardia Frontal o Marcial Línea de Movimiento: Línea circular descendente Foco: Cabeza, nariz, clavícula Descripción del movimiento: Se eleva la mano que va a ejecutar el golpe a la altura de la oreja relajando el puño (como sosteniendo una pelota de golf); la otra mano se adelanta a la altura del pecho para tomar impulso en la acción. Ahora se proyecta la mano que pega hacia la cabeza oponente en línea circular hacia arriba y abajo La mano se abre en forma progresiva desde la oreja hasta el impacto. El codo del otro brazo se lleva con energía hacia atrás colocando la muñeca en la cintura. Posición al momento del impacto: Se golpea con el canto de la mano; la palma mira hacia un costado; el hombro adelantado y la otra muñeca en la cintura. Recuperación: No tiene Recuperación ya que desde la posición final se comienza el movimiento con el otro brazo. Dinámica: Se desarrolla con potencia y se frena el movimiento por un segundo en el punto de impacto. Por lo tanto la característica principal es el desarrollo explosivo y el control absoluto al frenar el movimiento en el punto deseado.
CANTO LATERAL
Posición inicial: Guardia Frontal o Marcial Línea de Movimiento: Línea circular proyectada hacia delante o el lateral. Foco: Cuello (vena yugular) Descripción del movimiento: Primero se cruzan los brazos a la altura del pecho, la mano que va a pegar por dentro con la palma mirando hacia el cuerpo. Desde allí se extiende el codo y el brazo llevando el canto de la mano hacia el cuello del oponente, rotando la muñeca para golpear con el canto; la palma mirando hacia delante. El codo del otro brazo se lleva con energía hacia atrás colocando la muñeca en la cintura. Posición al momento del impacto: Se golpea con el canto de la mano; la palma mira hacia adelante, el hombro adelantado y la otra muñeca en la cintura. El codo en un ángulo aproximado de 135º Recuperación: No tiene Recuperación ya que desde la posición final se comienza el movimiento con el otro brazo. Dinámica: Se desarrolla con potencia y se frena el movimiento por un segundo en el punto de impacto. Por lo tanto la característica principal es el desarrollo explosivo y el control absoluto al frenar el movimiento en el punto deseado.
MARTILLO AL MENTÓN La técnica es idéntica a la del CANTO AL CUELLO con la variante de que se pega con el puño cerrado y con la base de la mano. El foco es el mentón
MARTILLO DESCENDENTE La técnica es idéntica a la del CANTO DESCENDENTE con la variante de que se pega con el puño cerrado y con la base de la mano.
CODAZO ATRÁS
Posición inicial: Guardia frontal o de Lucha Línea de Movimiento: Línea recta hacia atrás Foco: Foco frontal: estómago de un oponente ubicado detrás de nosotros. Descripción del movimiento: Se toma impulso elevando el codo hacia delante y tomando el puño con la otra mano; al mismo tiempo se eleva la cadera. Se lleva el antebrazo cerca del cuerpo y se pega con el codo para atrás bajando la cadera. Posición al momento del impacto: El codo permanece flexionado; se pega con el codo y la otra mano afirma la posición Recuperación: Vuelve rápidamente a la guardia en línea recta Dinámica: Se desarrolla con potencia y se frena el movimiento por un segundo en el punto de impacto. Luego se ejecuta el Recuperación o retorno a la guardia. La
característica principal es el desarrollo explosivo y el control absoluto al frenar el movimiento en el punto deseado.
REVÉS
Posición inicial: Guardia de Lucha Línea de Movimiento: Línea recta hacia adelante Foco: Mentón, sien, cuello Descripción del movimiento: Si bien es un golpe marcial comienza desde la guardia de Box. Desde allí apuntamos con el codo hacia la cara del oponente con el brazo flexionado. Se extiende el codo impactando al oponente por su lado lateral (mejilla), golpeándolo con el revés de la mano cerrada, cara superior de los nudillos. Posición al momento del impacto: El cuerpo se perfila al máximo para tener mayor alcance, adelantando el hombro y proyectando todo el cuerpo hacia el frente. La mano que no pega se mantiene en guardia, cubriendo la otra mejilla. Recuperación: Vuelve inmediatamente a la guardia en forma recta. Dinámica: El golpe de revés se ejecuta con la dinámica del Box. PATADAS Las patadas son los ataques que realizamos con las piernas. De todos los elementos del programa, las patadas son los movimientos que demandan mayor capacidad en cuanto a flexibilidad, elongación y fuerza por parte de los practicantes. Por esto no todos nuestros alumnos podrán patear a la altura de la cara o el pecho. Durante la clase deberemos entonces dar siempre las variaciones de altura o foco así como también todas las opciones de su ejecución para que realmente todos puedan realizar las patadas sin problemas. Por lo general la mayoría de las personas pueden ejecutar sin mayor dificultad el Rodillazo y la Patada Frontal dirigida a la rodilla, estómago y a la cara en el caso de las más flexibles. La Patadas para Atrás y la Patada Lateral también son fáciles de realizar pero necesitan de una buena descripción técnica y de mayor tiempo de asimilación. A diferencia de los golpes que generalmente se realizan en 2 pasos (golpe y recuperación), las patadas necesitan de varios pasos para su correcta ejecución. Es
necesaria primero una preparación de la pierna que sustentará al cuerpo, para lograr acomodar bien la cadera y las rodillas antes de patear. Después de ejecutar la patada y antes de volver a la guardia, la pierna debe regresar a la posición anterior a la extensión o golpe. De esta forma nos aseguramos de prevenir lesiones ejecutando patadas controladas y seguras. •
Debemos siempre tener en cuenta que nuestro primer objetivo como instructores es el de influenciar en forma positiva la vida de cada uno de nuestros alumnos, en nuestro caso les brindaremos beneficios que tienen que ver con su salud física y mental. No olvidemos entonces que la clase es para los alumnos y no para nosotros. Desarrollemos la clase pensando en las necesidades y limitaciones de los participantes. Si al tomar su primera clase ellos notan que no pueden realizar algún movimiento, se sentirán frustrados y muy probablemente no volverán. Por eso la importancia de observar a cada alumno y de orientarlo para que su progreso sea rápido pero seguro y sin contratiempos.
RODILLAZO FRONTAL
Posición inicial: Guardia de Lucha Línea de Movimiento: Línea recta ascendente Foco: Zona inguinal, estómago, o cabeza Descripción del movimiento: Se pega con la rodilla en forma recta hacia adelante proyectando la cadera hacia el oponente y llevando los hombros levemente hacia atrás. Posición al momento del impacto: Se mantiene la espalda recta; la cadera adelante; los abdominales estirados y la mirada alta; el talón cerca del glúteo. Los brazos se mantienen en guardia. Recuperación: Vuelve en forma natural a la guardia Dinámica: El movimiento se acelera al máximo relajado. Es muy explosivo y energético.
PATADA FRONTAL
Posición inicial: Guardia Frontal o de Lucha Línea de Movimiento: Línea recta hacia delante Foco: Rodilla, estómago, pecho o rostro del oponente Descripción del movimiento 1. Preparación Se eleva la rodilla de la pierna de adelante apuntando al foco, aquí se debe tomar conciencia del peso del cuerpo ubicándolo sobre la pierna de soporte. El talón pegado al glúteo y la punta del pie mirando al suelo. 2. Golpe Se extiende la rodilla proyectando la cadera hacia delante y llevando los hombros hacia atrás. Se mantiene la espalda derecha y la vista alta; el cuerpo esta perfilado y los brazos en guardia marcial. Se pega con la punta del pie ya que estamos usando calzado. Se debe mantener la línea de ejecución; es decir si se apunta con la rodilla al pecho se debe impactar en el pecho, ni más arriba ni más abajo. Sería un error por ejemplo apuntar con la rodilla al pecho y pegar a la cabeza. 3. Recuperación Antes bajar la pierna y volver a la guardia se flexiona la rodilla trayendo el talón al glúteo nuevamente. Se debe recuperar la pierna por la misma línea descripta al patear. Dinámica La dinámica de todas las patadas es relajada y continua. No se deben trabar con
fuerza las rodillas; las articulaciones deben estar sueltas y se debe patear a una altura que no provoque dolor ni demasiada tensión al estirar la musculatura de las piernas. Variaciones También podemos realizar esta patada con la pierna de atrás siguiendo las mismas indicaciones. Desde la guardia frontal se podrá ejecutar esta patada pero solo a la altura del estómago. •
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PATADA LATERAL
Posición inicial: Guardia Frontal solamente Línea de Movimiento: Línea recta hacia el lateral Foco: Rodilla, estómago, pecho, cabeza Descripción del movimiento 1. Preparación A: Se realiza un paso hacia el costado sin cruzar los pies y se apunta hacia el foco (lateral) con el talón del pie que no pega. Al mismo tiempo se eleva el brazo del mismo lado de la pierna que pega hasta la altura del hombro con el objetivo de tener un mejor balance y de proteger un posible ataque; el otro puño a la cintura. B: Luego se eleva la rodilla flexionada hasta la altura del foco apuntando con el glúteo al oponente.
2. Golpe Se extiende la rodilla en línea recta hacia el lateral para pegar al oponente con el borde externo del pie (la punta del pie mira abajo y hacia atrás). Al extender la pierna se deben colocar el hombro, la cadera y el pie en una sola línea; el tronco inclinado hacia el lado contrario del golpe para liberar tensión en la cintura y ampliar el rango de movimiento de la cadera (la pierna sube más). Es como si se llevara la cadera hacia adelante en el momento de patear sintiendo que la fuerza está en el glúteo y que se empuja con la cadera. 3. Recuperación Antes de volver a la guardia se flexiona la rodilla y se endereza el cuerpo. Por último se apoya el pie en el suelo repartiendo el peso del cuerpo sobre ambas piernas.
PATADA ATRÁS
Posición inicial: Guardia de Lucha solamente Línea de Movimiento: Línea recta hacia atrás Foco: Estómago o rodilla del oponente situado atrás
Descripción del movimiento 1. Preparación A: Primero se realiza medio paso hacia atrás solamente con la pierna de adelante colocando el pie en la misma posición (mirando hacia adelante) y en el centro de la guardia de Lucha. Con este movimiento se reduce la base de sustentación facilitando la ejecución de los movimientos siguientes ya que tendremos que movilizarnos menos para alcanzar el punto de equilibrio. Al mismo tiempo, manteniendo las manos en guardia se mira hacia atrás, como apoyando el mentón sobre el hombro. Este movimiento se acompaña de una pequeña rotación de la cintura provocando que el hombro de atrás y la cadera se lleven hacia atrás, preparando la posición para la patada.
Es fundamental mirar hacia atrás ya que para acertar en el foco hay que establecer contacto visual directo con él. En contraposición a esto, en la clase de FIGHT-DO® deberemos mirar para atrás para no impactar a otro participante. B: Luego se realizan varios movimientos simultáneos:
1 Inclinación del tronco: se llevan los hombros hacia adelante y abajo, 2
1
2
3
apretando los abdominales. Flexión de la rodilla: Se lleva el talón de la pierna de atrás lo más cerca del glúteo posible, quedando todo el peso del cuerpo sobre una pierna. El ángulo de la rodilla es menor a 90º, dependiendo de la flexibilidad de cada persona podemos decir que debe estar aproximadamente en los 45º. Al estar parados sobre un pie es obvio que debemos colocar el centro de gravedad sobre el pie de apoyo, esto se logra inclinando el tronco hacia adelante. Ángulo de la cadera (posición de la rodilla y pie de atrás): Para comprender la posición de la cadera realizaremos el siguiente ejercicio: colocar la rodilla y la punta del pie de la pierna que está flexionada en el aire apuntando al piso. Esta es una posición correcta en Artes Marciales, pero no facilita la visibilidad hacia atrás ya que se debe torcer demasiado el cuello para lograrlo. Para que la posición sea más efectiva en cuanto a seguridad y comodidad se refiere, debemos separa hacia afuera la rodilla que se encuentra en el aire tanto como si se tuviese que sostener una pelota de basketball entre las rodillas. Como la superficie de impacto es el talón se debe contraer los tibiales y estirar los gemelos, de esta forma el talón queda hacia adelante. Para golpear a la ingle o al estómago debemos formar un ángulo de 90º entre el tronco y el fémur. Si deseáramos patear más abajo (rodilla o tibia) la inclinación del tronco será menor, utilizando un ángulo de unos 135º aproximadamente. Pierna de apoyo: Es de suma importancia que se mantenga semiflexionada durante toda la ejecución de la patada ya que estirarla en el momento de patear puede lesionar los isquiotibiales, ligamentos y/o tendones de estos músculos. Cabeza: se mantiene en la misma posición mirando hacia atrás.
2. Golpe: Se extiende la rodilla llevando el talón en línea recta hacia el foco. No se debe extender por completo la rodilla sino que debe mantenerse un ángulo ubicado entre los 90º y los 135º. Es una patada que se utiliza a corta distancia, cuando el adversario está muy cerca, por eso se visualiza como una “ patada de burro”. Debemos tener cuidado de no hiperextender la zona lumbar al patear, esto se logra apretando los abdominales al momento de ejecutar la patada. 3. Recuperación Como en todas las patadas la Recuperación se ejecuta volviendo a la posición de preparación. Se retorna a la guardia apoyando el pie en el suelo detrás y cerca del pie de apoyo; se vuelve la cabeza al frente y se termina colocando el pie de adelante en el lugar inicial; es decir que debemos adelantarnos medio paso para volver a la guardia con repartiendo el peso del cuerpo sobre ambas piernas.
PATADA CIRCULAR
Posición inicial: Guardia de Lucha Línea de Movimiento: Circular hacia adelante Foco: Flanco lateral del oponente: Rodilla (externa), costillas, cuello, sien Descripción del movimiento 1. Preparación A: Se realiza un paso hacia delante sin cruzar los pies; se gira el pie de atrás apuntando con el talón hacia el frente; el cuerpo de perfil; el brazo líder se eleva paralelo al suelo; el otro puño en la cintura. B: Luego se eleva la rodilla líder a la altura de la cadera manteniendo la rodilla, cadera y hombros alineados; el talón de la pierna líder tocando el glúteo. 2. Golpe Se extiende la rodilla manteniendo la punta hacia delante. Se debe mantener la alineación (pie, cadera, hombros). La extensión debe realizarse manteniendo la línea del fémur, es decir que la altura a la cual se apunta con la rodilla debe ser la altura del foco. El peso del cuerpo continúa sobre la pierna de atrás.
3. Recuperación Como en todas las patadas la Recuperación se ejecuta volviendo a la posición de preparación. Luego se retorna a la guardia apoyando el pie en el suelo detrás y cerca del pie de apoyo. CLAVES DE SEGURIDAD PARA LAS PATADAS RODILLAZO No presenta problemas de seguridad.
PATADA FRONTAL 1. Mostrar bien las 4 etapas. 2. Es muy importante colocar los pies en la posición correcta tanto en la Guardia de Lucha como en la Guardia Frontal para que al momento de patear la rodilla se encuentre en una buena posición. 3. Mirar al foco al pegar. 4. Llevar la cadera hacia delante y los hombros hacia atrás al golpear para lograr un mejor balance Errores frecuentes:
1 No llevar la cadera hacia delante. 2 No llevar los hombros hacia atrás. Esto puede producir una pérdida del balance provocando que en la etapa número 2 (cuando se extiende la pierna), el peso del cuerpo se proyecte hacia adelante. Al ocurrir esto no se logra realizar la etapa 3 con precisión (no se puede flexionar bien la pierna antes de bajar a la guardia). 3 Descontrol en la extensión 4 Saltar al pegar 5 Incorrecta posición de los pies en las guardias 6 No mirar al foco al patear
PATADA LATERAL 1. Mostrar bien las 4 etapas. 2. Es muy importante colocar los pies en la posición correcta en la Guardia de Lucha para que al patear la rodilla se encuentre en una buena posición. 3. Se debe girar el pie de apoyo llevando el talón hacia delante al pegar la patada. 4. Mirar al foco al patear. 5. Llevar el cuerpo hacia el lado contrario al foco para lograr un mejor balance y para liberar estrés en la cintura Errores frecuentes:
1 2 3 4 5 6 7
Saltear alguna de las etapas No inclinar el cuerpo No girar el pie de apoyo Descontrol en la extensión Saltar al pegar Incorrecta posición de los pies en las guardias No mirar al foco al patear
PATADA CIRCULAR 1. Mostrar bien las 4 etapas. 2. Es muy importante colocar los pies en la posición correcta en la Guardia de Lucha para que al patear la rodilla se encuentre en una buena posición. 3. Se debe girar el pie de apoyo llevando el talón hacia delante al pegar la patada 4. Mirar al foco al patear 5. Llevar el cuerpo hacia el lado contrario al Foco (para alcanzar el Foco con más potencia, para un mejor balance y para liberar estrés en la cintura).
Errores frecuentes:
1 2 3 4 5 6 7
Saltear Saltear alguna alguna de las eta etapas pas No incli inclina narr el cuer cuerpo po No girar girar el el pie pie de apoy apoyo o Desco Descontro ntroll en la exten extensió sión n Salta altarr al peg pegar ar Incorr Incorrect ecta a posición posición de los los pies en las guard guardias ias No mirar mirar al al foco foco al al pate patear ar
PATADA ATRÁS 1. Most Mostrar rar bie bien n las las 4 etapa etapas. s. 2. Es muy muy importante importante colocar colocar los pies pies en la posición posición correcta correcta en la Guardia Guardia de Lucha Lucha para que al patear la rodilla se encuentre en una buena posición. 3. Marcar bien bien la inclinación inclinación del del cuerpo hacia hacia delante delante al comenzar comenzar y al desarrolla desarrollarr la patada para aliviar la tensión en la cintura y para lograr un buen balance 4. Mira Mirarr al foco foco al al pat patea earr Errores frecuentes:
1 2 3 4 5 6
Saltear Saltear alguna alguna de las eta etapas pas No incl inclina inarr el cuerp cuerpo o hacia hacia delan delante. te. Desco Descontro ntroll en la exten extensió sión n Salta altarr al peg pegar ar Incorr Incorrect ecta a posición posición de los los pies en las guard guardias ias No mirar mirar al al foco foco al al pate patear ar
Es importante cuidar mucho a los principiantes ya que al no estar bien bien acon acondi dici cion onado adoss tiene tienen n más más posib posibili ilida dade dess de lesio lesiona narse rse.. Debe Debemo moss expl explic icar ar que que en defe defens nsa a pers person onal al los los golp golpes es a los los muslos, rodilla y pantorrilla son los más efectivos y que a la vez son los más indicados para ellos ya que no precisan de flexibilidad para su ejecución. MOVIMIENTOS DEFENSIVOS MARCIALES BLOQUEO BAJO
Con los brazos relajados se cruzan las muñecas a la altura del pecho; el brazo que va a bloquear queda cerca del cuerpo (por adentro); las palmas apuntan a la cara y los codos codos quedan apuntando apuntando al suelo. suelo. Se bloquea con el borde exterior exterior del antebrazo antebrazo llevando el brazo desde el cruce hacia abajo. La zona media del brazo debe coincidir con la ingle y el brazo mantiene una inclinación de 45º en la cual el puño se encuentra más abajo que el codo. Al momento de bloquear, el otro brazo (el que estaba por fuera en el cruce) lleva el codo hacia atrás rozand rozando o la cintur cinturaa hasta hasta ubicar ubicar la muñec muñecaa sobre sobre la cadera cadera.. La mano mano perma permanec necee cerrada. Este bloqueo se utiliza para interceptar por ejemplo una Patada Frontal a la zona de la ingle. En todos los bloqueos se utiliza la dinámica de movimiento de las Artes Marciales. Variaciones: Esta técnica se puede realizar también con la mano abierta (Canto)
BLOQUEO MEDIO
Con los brazos relajados se cruzan las muñecas extendidas hacia un costado a la altura del pecho; el brazo que va a bloquear bloquear queda por arriba del otro y las palmas miran al suelo. Se bloquea bloquea con el borde interior del antebrazo, antebrazo, llevando el brazo desde el cruce hacia la zona media. En el mome moment nto o de bloq bloque uear ar el ante antebr braz azo o se encu encuen entr traa perp perpen endi dicu cular lar al suelo suelo manteniendo un ángulo de 90º en el codo; la palma de la mano permanece mirando hacia la cara a la altura de nuestro mentón; puño cerrado. En el momento de bloquear se lleva el otro codo hacia atrás rozando la cintura hasta ubicar la muñeca sobre la cadera. cadera. La mano mano perman permanece ece cerrad cerrada. a. Este Este bloque bloqueo o se utiliz utilizaa para para interce intercepta ptarr por por ejemplo una Patada Frontal o un Jab a la zona del pecho. Variaciones: Esta técnica se puede realizar también con la mano abierta (Canto)
BLOQUEO ALTO
Con los brazos relajados se cruzan las muñecas a la altura del pecho; el brazo que va a bloquear queda cerca del cuerpo (por adentro); las palmas apuntan a la cara y los codos codos quedan apuntando apuntando al suelo. suelo. Se bloquea con el borde exterior exterior del antebrazo antebrazo llevando el brazo desde el cruce hacia arriba de la cabeza. El antebrazo se ubica con un ángulo inclinado de 45º en el cual el puño se encuentra más arriba que el codo. Al
momento de bloquear el otro brazo (el que estaba por fuera en el cruce) lleva el codo hacia hacia atrás atrás rozand rozando o la cintur cinturaa hasta hasta ubicar ubicar la muñec muñecaa sobre sobre la cadera. cadera. La mano mano permanece cerrada. Este bloqueo se utiliza para interceptar por ejemplo un golpe con un palo a la cabeza o patadas y golpes descendentes. Variaciones: Esta técnica se puede realizar también con la mano abierta (Canto)
CRUZADO BAJO
Primero se elevan los dos puños hasta la altura del mentón y luego en forma circular y descendente se cruzan los antebrazos a la altura de la ingle con los puños cerrados bloque bloqueand ando o simultá simultánea neamen mente te con con ambos ambos brazo brazos,. s,. Es impor important tantee manten mantener er una una semiflexión en los codos. Este bloqueo se utiliza para interceptar por ejemplo una Patada Frontal a la zona de la ingle. Variaciones: Esta técnica se puede realizar también con la mano abierta (Canto) CRUZADO ARRIBA
Desde Desde la guardi guardiaa directa directame mente nte se bloque bloqueaa llevan llevando do simultá simultáneam neament entee los 2 brazo brazoss hacia arriba cruzando los antebrazos por encima de la cabeza con los puños cerrados. Es importante mantener una semiflexión en los codos. Este bloqueo se utiliza para interceptar todos los golpes o patadas descendentes. Variaciones: Esta técnica se puede realizar también con la mano abierta (Canto)
BLOQUEO DE BRAZO CON PALMA ABIERTA TÉCNICAS A 2 BRAZOS Los golpes dobles se ejecutan teniendo en cuenta la misma técnica de los golpes individuales, la única diferencia es que se golpea simultáneamente con ambos brazos.
DOBLE PUÑO A LA SIEN – Técnica del Gancho
DOBLE CANTO AL CUELLO
DOBLE BODY RIP
DOBLE MARTILLO AL MENTÓN
DOBLE CODAZO DIRECTO
DOBLE BLOQUEO LATERAL
CLAVES PARA UNA BUENA EJECUCIÓN FÍSICA • • •
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Comenzar siempre desde la guardia, ejecutar el movimiento y volver a la guardia Una mano golpea, la otra cubre la cara Desarrollar los ejercicios por las líneas de movimiento correspondientes a la técnica de cada golpe y patada. No tomar enviones o impulsos antes de pegar Colocar el peso del cuerpo siempre en el centro (no llevar la cabeza hacia delante o a los lados) Trabajar con las piernas firmes y marcando las rotaciones del torso manteniendo la línea de rotación Frenar o desacelerar el movimiento en el punto justo y con una pequeña pausa o marcación de la posición final Siempre imaginarse el foco Mantener la actitud de lucha, sentir que realmente se está luchando Utilizar la energía justa para cada parte de la clase y del segmento Diferenciar la dinámica de Box y de las Artes Marciales Prolijidad y definición en los movimientos
ERRORES FRECUENTES 1 Cuando una mano pega la otra se baja de la guardia 2 Abrir los codos en guardia o abrir el codo del brazo que queda protegiendo las costillas 3 Quebrar la muñeca antes y mientras se ejecuta el golpe 4 No respetar la fase de Recuperación 5 Golpear sin mover la cintura usando solo con los brazos 6 No mover la cadera hacia delante al pegar los golpes en guardia frontal a R2 7 No frenar los golpes en el lugar adecuado
8 No semiflexionar las rodillas, por lo tanto no controlar el movimiento de cintura 9 Trasladar el peso del cuerpo en cada golpe realizando un paso 10 Saltar al pegar 11 No girar los pies en guardia frontal al realizar los golpes a R2 12 No girar el pie de atrás al realizar golpes en la guardia de de Lucha a R2 13 Pegar el gancho sin adelantar el hombro. 14 No seguir la línea horizontal en el gancho 15 No adelantar el hombro en el Upper Cut 16 Abrir los codos en los Jabs rápidos ejecutados con un mismo brazo (a R1) 17 No bajar la cadera al ejecutar el Codazo para atrás 18 No marcar la fase número 1 en las patadas 19 No mirar a donde se pega la patada 20 No inclinar el tronco en las Patadas para Atrás y Lateral 21 No girar el pie de apoyo en las patadas Lateral y Circular 22 Bajar demasiado el tronco y la cadera en el Esquive. 23 Incorporar un movimiento nuevo con mucha velocidad de ejecución (potencia). 24 No anticipar un nuevo movimiento 25 Ejecutar los movimientos de Artes Marciales con dinámica de Box 26 Colocar excesiva energía al dictar el segmento, lo que provoca que se ensucie la técnica y no sea clara la ejecución.
COMPONENTES LOCALIZADOS Son los ejercicios que utilizaremos en los Puentes localizados y/o en el segmento final localizado. Flexión de brazos – Pectorales
Flexión de Brazos – Tríceps
Abdominales
Patada Lateral en piso
Patada Circular en piso
Patada Atrás en piso
Sentadilla + Escudo
Estocada con Directo Marcial
Estocada con Directo Marcial + Rodillazo
COMPONENTES DE ESTIRAMIENTOS Son los ejercicios que utilizaremos en el segmento final de la clase para estirar los músculos. Glúteo
Isquiotibiales
Espalda e Isquiotibiales Espalda Hombros
Aductores e Isquiotibiales
Aductores y espalda
Tensor de la facia lata Tríceps
Gemelos
Aductor Pectorales
Isquiotibiales y Gemelo
Gemelo e Isquiotibial Hombros y Pectorales
Psoas Ilíaco y Recto femoral
Cuadriceps
CAPITULO 2 UTILIZACIÓN DE LA MÚSICA FIGHT-DO® toma de la gimnasia aeróbica una herramienta fundamental para establecer orden en el entrenamiento y desarrollar la motivación: La Música. Las canciones transmiten sensaciones, emociones y sentimientos que deben ser interpretados por el instructor y comunicados a los alumnos a través de los movimientos utilizados en la clase.
BASE MUSICAL
VELOCIDAD O BATIDAS DE LA MÚSICA La música tiene un ritmo constante marcado por la división musical llamada ‘negra’. En FIGHT-DO® la llamaremos ‘tiempo o batida’. Los tiempos o batidas definen la velocidad de la música, cuanto mayor sea la velocidad de la música, mayor será la cantidad de tiempos o batidas por minuto que posea la canción. En FIGHT-DO® se utilizan velocidades que van desde 140 hasta 156batidas por minuto, dependiendo del segmento a desarrollar. A la vez los tiempos nos sirven para establecer un parámetro de medida, es decir para calcular las duraciones de los productos finales que formemos. Ejemplo: Una combinación x tiene una duración de 8 tiempos.
RITMOS DE MOVIMIENTO Los golpes, patadas, bloqueos, etc. se deben ejecutar al ritmo de la música, es decir que tendrán ritmos de movimientos similares o equivalentes a las del tiempo musical. R1- Ritmo de movimiento similar a 1 tiempo: Se ejecuta un movimiento en cada tiempo Tiempo 1 Tiempo 2 Tiempo 3 Tiempo 4 Tiempo 5 Tiempo 6 Tiempo 7 Movim. Movim. Movim. Movim. Movim. Movim. Movim.
Tiempo 8 Movim.
R2- Ritmo de movimiento equivalente a 2 tiempos: Se ejecuta un movimiento cada 2 tiempos Tiempo 1 Tiempo 2 Tiempo 3 Tiempo 4 Tiempo 5 Tiempo 6 Tiempo 7 Tiempo 8 Movim. Movim. Movim. Movim. R4- Ritmo de movimiento equivalente a 4 tiempos: Se ejecuta un movimiento cada 4 tiempos. Tiempo 1 Tiempo 2 Tiempo 3 Tiempo 4 Tiempo 5 Tiempo 6 Tiempo 7 Tiempo 8 Movim. Movim. R8- Ritmo de movimiento equivalente a 8 tiempos: Se ejecuta un movimiento cada 8 tiempos Tiempo 1 Tiempo 2 Tiempo 3 Tiempo 4 Tiempo 5 Tiempo 6 Tiempo 7 Tiempo 8 Movim.
ESTRUCTURA DE LA MÚSICA La música está creada con una determinada estructura. La estructura que utilizamos
en la clase de FIGHT-DO® está desarrollada respetando la estructura musical del compás de 4/4 también llamado 4x4. Este compás es la unidad de la música y tiene una duración de 4 tiempos; 2 compases forman una OCTAVA y 8 octavas forman lo que en FIGHT-DO® llamamos BLOQUE MUSICAL. La sumatoria de los Bloques conforma la CANCIÓN.
Octava Bloque Canción
= = =
8 tiempos 8 octavas = 64 tiempos = aprox. 24 a 27 segundos 10 Bloques (para el desarrollo de productos finales)
LA BLOQUE MUSICAL DE FIGHT-DO® INTERPRETACIÓN MUSICAL El Bloque Musical de FIGHT-DO ® es la unidad de ejecución, esto significa que cada nuevo movimiento o combinación en la clase se ejecutará como mínimo durante 1 Bloque. Cada Bloque tiene una duración que va desde los 24 a los 27 segundos dependiendo del segmento, es el tiempo mínimo ideal para que el alumno aprenda y ejecute un movimiento o combinación. En el caso se elegir seguir enseñando y agregando movimientos a nuestro trabajo lo haremos siempre respetando el concepto de Bloques, es decir que los cambios o agregados se harán al comenzar cada nuevo Bloque y se ejecutarán durante toda la duración del mismo. El desarrollar la enseñanza teniendo en cuenta los Bloques nos otorga la posibilidad de interpretar la música ya que cada Bloque tiene su propia personalidad, emoción y tenor. Para entender este concepto debemos conocer cuales son los componentes de las canciones y por lo tanto las diferentes tipos de Bloques que vamos a encontrar.
1. Introducción Está compuesta por Bloques generalmente instrumentales que se ubican al comienzo de la canción antes de que el artista comience a cantar. Interpretación: Se pueden realizar movimientos de preparación, comenzar a enseñar un producto final o algún desplazamiento con componentes. 2. Verso Son los Bloques generalmente cantados sin la máxima energía con las cuales comienza a desarrollarse la canción. Interpretación: Al igual que la introducción se utiliza para comenzar a enseñar en forma progresiva un producto que posteriormente será más largo y motivante. 3. Coro El coro se ubica generalmente después del verso y es el remate de la canción, la parte con más energía y vitalidad, la máxima expresión de la canción. Interpretación: En el coro se culmina la enseñanza de un producto final el cual debe ser muy potente y debe ir acorde con la música. También es posible
desarrollar directamente un producto final muy simple pero con energía.
mucha
4. Instrumentales Son Bloques instrumentales de melodías bien definidas y algunas veces pueden tener la misma o más energía que el coro. Interpretación: Se puede tomar el mismo concepto que para el coro aunque a veces nos encontraremos con instrumentales que por la velocidad de la melodía sugieren el uso de desplazamientos.
CANCIÓN DE FIGHT-DO® . LADOS DERECHO E IZQUIERDO FIGHT-DO® divide a cada canción en 2 partes exactamente iguales para entrenar el lado derecho y el izquierdo. De esta manera el entrenamiento resulta más sencillo y eficiente para los alumnos. Cada canción tiene una introducción de 16 tiempos que se utilizan simplemente como preparación y luego siguen 5 Bloques para desarrollar todo el lado derecho. Una vez terminado el lado derecho tenemos nuevamente los mismos 16 tiempos de preparación y las mismas 5 Bloques para desarrollar el lado izquierdo. Esta forma de trabajo es sumamente simple para los alumnos y nos asegura la ejecución de la misma cantidad de golpes y/o patadas del lado derecho como del lado izquierdo, con lo cual el entrenamiento queda absolutamente equilibrado. Gráficamente:
Lado Derecho 16 tiempos preparación Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4 Bloque 5 3 campanas Cambio de lado
Lado Izquierdo 16 tiempos preparación Bloque 6 Bloque 7 Bloque 8 Bloque 9 Bloque 10 3 campanas Final de segmento
FX EFECTOS ESPECIALES Una de las grandes ventajas que ofrece FIGHT-DO® es la utilización de Efectos
Especiales que no solo incrementan en gran medida la motivación dentro de la clase sino que ayudan al Official Trainer a planificarla y a dictarla más fácilmente.
Efectos de guía de enseñanza Tenemos efectos que nos guían marcándonos la estructura de la música. Una CAMPANA nos señala con 8 tiempos de anticipación el final de cada Bloque otorgándonos el tiempo necesario para anticipar el cambio a nuestros alumnos. Efectos de Interpretación Como en un film de acción en FIGHT-DO0® podemos ejecutar por ejemplo una patada lateral y al mismo tiempo escuchar en la banda de sonido de nuestra película personalizada un fuerte estruendo al mejor estilo HOLLYWOOD! Estratégicamente colocados en diferentes momentos de la clase estos Efectos Especiales deben utilizarse para realzar determinados golpes o patadas, creando una experiencia única para los participantes quienes tendrán la oportunidad de ser los protagonistas de una lucha casi real. La posición y el tipo de efectos varían de Cd a Cd. Es tarea del Official Trainer conocer bien la música y la ubicación de estos efectos para aprovechar al máximo su interpretación. EQUILIBRIO MUSICAL La estructura de la música nos sirve como parámetro de duración para crear las estructuras de movimiento que vamos a incluir en la clase. Al crear combinaciones o secuencias se debe respetar el equilibrio sugerido por la música. Como ya vimos la música está ordenada y organizada en octavas, por lo cual la duración de las estructuras de movimiento deberá acoplarse perfectamente con la música utilizando múltiplos de 2. Por ejemplo: Estructura de 4 tiempos compuesta por 2 tiempos y 2 tiempos Estructura de 8 tiempos compuesta por 4 tiempos y 4 tiempos Estructura de 16 tiempos compuesta por 8 tiempos y 8 tiempos o 12 tiempos y 4 tiempos. Lo que no podemos es tener una estructura de por ejemplo 16 tiempos dividida en 13 tiempos y 3 tiempos.
CAPITULO 3 PLANIFICACIÓN La planificación es uno de los pilares de cualquier programa de entrenamiento serio y
fundamentado. El Official Trainer de FIGHT-DO® debe tener la habilidad de preparar y planificar infinidad de clases pudiendo variar su complejidad e intensidad con el objetivo de adaptar cada entrenamiento a los diferentes grupos que tiene a su cargo. Ya no queda lugar para instructores improvisados o que enseñan clases enlatadas que no pueden adaptarse a la realidad del gimnasio. El profesionalismo se basa en el conocimiento y en la adaptabilidad. Necesitamos profesionales pensantes capaces de crear clases a medida, no instructores robots que no tienen la capacidad de desarrollar entrenamiento alguno.
IMF® INTELLIGENT MUSIC FORMAT Radical Fitness ha desarrollado el más innovador y revolucionario concepto en cuanto a planificación del entrenamiento se refiere: el IMF®. Todos sus programas de entrenamiento se basan en este evolucionado concepto que está revolucionando el Fitness Grupal en todo el mundo. El IMF® está basado en un formato musical pre-editado y es por definición un sistema de planificación del entrenamiento pensado en función de la fisiología y patrones de aprendizaje humanos. Tiene el objetivo de ofrecer a los instructores una plataforma inteligente de trabajo que les permita adaptar fácilmente sus clases a los diferentes niveles de complejidad e intensidad requeridos en los gimnasios. El IMF® es el último eslabón en la cadena evolutiva del Fitness, surgiendo como un balance ideal entre las estructuras de trabajo y planificación desarrolladas durante los últimos 20 años. Un poco de historia… La década del 80 ha sido asociada con el Free Style, sistema de trabajo en el que los instructores desarrollan sus clases con LIBERTAD ABSOLUTA. Esta forma de trabajo, si bien activa la creatividad, deja librado el armado de la clase a la experiencia y conocimientos de cada instructor, por lo cual muchas veces la calidad del trabajo no alcanza los niveles requeridos en cuanto a efectividad y seguridad. La década del 90 comienza con la experiencia de la Interpretación Musical. Se comprendió entonces la necesidad de que la emoción y el sentimiento transmitidos por la música tuvieran una relación íntima con el movimiento. Se populariza entonces el concepto de Pre-coreografía. En realidad la idea original de la Pre- coreografía había nacido en USA 20 años antes a través del ‘Jazzercise’, sistema basado en un trabajo de danza pre-coreografiado. Con la Pre-coreografía se interpreta la música y se controla subjetivamente la calidad de la clase, pero este formato requiere de RIGIDEZ ABSOLUTA en cuanto a la adaptación y planificación de la clase. Los instructores que se forman en este sistema no reciben conocimientos ni de entrenamiento ni de adaptabilidad ya que no están habilitados a realizar ningún cambio en las coreografías que deben aprender de memoria. Obviamente las peligrosas desventajas de este sistema están a la vista, ya que no toma en cuenta uno de los principios básicos del entrenamiento: La Individualidad o Perfil de cada grupo
Los directores de RADICAL FITNESS, habiéndose especializado en las áreas del Free Style y la Pre-coreografía, y habiendo desarrollado varios sistemas en ambos campos durante los últimos 15 años en todo el mundo, han hallado un nuevo camino que equilibra exitosamente la libertad absoluta del Free Style y la rigidez peligrosa de la Pre-coreografía: El IMF® – Intelligent Music Format El IMF® contiene algunos componentes rígidos, como por ejemplo la estructura de la clase la cual regula en forma efectiva y segura la curva total del entrenamiento y el volumen de trabajo de cada sesión, manteniendo a la vez un adecuado contraste musical que favorece increíblemente a la motivación. También son rígidas las estructuras internas dentro de la canción, pensadas para planificar los diferentes umbrales fisiológicos y progresiones de enseñanza. Pero el IMF® también contiene componentes flexibles dentro del formato musical, que otorgan al instructor la absolutamente necesaria posibilidad de crear diferentes opciones dentro de los segmentos que conforman cada canción, así como la regulación de los niveles de intensidad y dificultad de cada uno de ellos. Este sistema de planificación integral ha sido creado teniendo en cuenta al mismo tiempo:
Fisiología: Mediante bloques de duraciones predeterminadas en segundos que regulan el volumen y o repeticiones de los ejercicios asignados, para determinar así los umbrales de los diferentes sistemas energéticos utilizados dentro de de la clase. Interpretación de la Música: Cada segmento tiene asignado su propia personalidad musical con el objeto de interpretar la intensidad, dinámica, efectos especiales y emoción que sugiere cada melodía. Enseñanza: Cada bloque otorga una referencia en tiempo que permite dosificar y seleccionar los diferentes métodos requeridos para enseñar cada producto final. Niveles de complejidad e intensidad: Enseña al instructor a seleccionar los ejercicios adecuados al nivel de cada grupo, logrando de esta forma un entrenamiento efectivo y por sobre todo seguro. En resumen: EL IMF® ha sido pensado y diseñado con el objetivo de que los instructores sean capaces de planificar correctamente sus clases y adaptarlas exitosamente a los diferentes niveles requeridos en los gimnasios, mediante el manejo de una base musical pre-editada en forma inteligente.
Adaptación de la velocidad a las técnicas Por otro lado podemos afirmar que es imposible desarrollar una clase de Fitness de Combate sin IMF ya que no es posible utilizar la misma velocidad de música para planificar una clase desafiante, intensa y motivante y que al mismo tiempo no produzca lesiones. Por ejemplo, si utilizamos un CD completo a 156 batidas por minuto, nuestros movimientos de Box podrán desarrollarse con buena técnica y serán motivantes; pero si pateamos a estas batidas seguramente resultaremos lesionados. Si seleccionamos un CD con batidas más bajas, por ejemplo de 140 BPM, nuestras patadas se ejecutarán con control y sin riesgo de lesiones pero las técnicas de Box serán muy lentas y poco desafiantes. Por esto el IMF de FIGHT-DO® es invaluable ya que cada segmento posee velocidades
diferentes adaptables a las diferentes técnicas. Estos cambios de velocidad, además de asegurarnos una planificación segura, brindan a la clase un gran dinamismo y contraste. El entrenamiento se convierte en una montaña rusa que produce en los alumnos una constante adrenalina. No debemos confundir IMF con pre coreografía. La pre coreografía no permite adaptar la clase a los diferentes grupos, en cambio con el IMF el instructor puede, basándose en la estructura de la música, crear sus propias coreografías y rutinas de acuerdo al nivel del grupo con el que esté trabajando.
Balance en el entrenamiento En FIGHT-DO® trabajamos mucho en las guardias de lucha. Estas guardias son unilaterales y asimétricas. Gracias el IMF nos aseguramos siempre de realizar la misma cantidad de golpes y/o patadas del lado derecho como del izquierdo, otorgando al entrenamiento un balance exacto e indispensable.
DIAGRAMA DE SEGMENTOS E INTENSIDADES 1. Entrada en calor 2. Box 3. Muay Thai + pico anaeróbico 4. Estiramientos + Patadas 5. Lucha + puente localizado 6. Box 7. Lucha + puente localizado 8. Muay Thai + pico anaeróbico 9. Trabajo Localizado 10.Estiramientos
ENTRADA EN CALOR (+- 140 BPM) 16 o 32 Tiempos de preparación 5 Bloques Lado Derecho 16 o 32 Tiempos de transición 5 Bloques Lado Izquierdo
BOX Nº1 (+- 156 BPM) 16 Tiempos de preparación 5 Bloques Lado Derecho 16 Tiempos de transición 5 Bloques Lado Izquierdo
MUAY THAI Nº1 (+- 156 BPM)
16 Tiempos de preparación 5 Bloques Lado Derecho 16 Tiempos de transición 5 Bloques Lado Izquierdo
Pico Anaeróbico 32 Tiempos (156 BPM) 32 Tiempos (180 BPM) 32 Tiempos (190 BPM) 32 Tiempos (200 BPM) PATADAS (+- 140 BPM) 2 Bloques para estiramientos (dinámicos y estáticos) 5 Bloques Lado Derecho 16 Tiempos de transición 5 Bloques Lado Izquierdo LUCHA Nº1 (+- 145 BPM) 16 Tiempos de preparación 5 Bloques Lado Derecho 16 Tiempos de transición 5 Bloques lado Izquierdo
8 tiempos transición para ir al Puente localizado 1 Bloque para flexiones de brazos, trabajos de piernas, etc., o trote de transición para el Ring Box (Opcional) BOX Nº2 (+- 156 BPM) 16 Tiempos de preparación 5 Bloques Lado Derecho 16 Tiempos de transición 5 Bloques Lado Izquierdo
LUCHA Nº2 (+- 145 BPM) 16 Tiempos de preparación 5 Bloques Lado Derecho 16 Tiempos de transición 5 Bloques Lado Izquierdo
8 tiempos de transición para ir al Puente localizado 1 Bloque para flexiones de brazos, trabajos de piernas, etc. MUAY THAI Nº2 (+- 156 BPM) 16 Tiempos de preparación
5 Bloques Lado Derecho 16 Tiempos de transición 5 Bloques Lado Izquierdo
Pico Anaeróbico 32 Tiempos (156 BPM) 32 Tiempos (180 BPM) 32 Tiempos (190 BPM) 32 Tiempos (200 BPM) LOCALIZADO DE PISO (Tiempos variables) 32 Tiempos de preparación 5 o 6 Bloques Lado Derecho 32 Tiempos de transición 5 o 6 Bloques Lado Izquierdo
ESTIRAMIENTOS (Tiempos variables) Eventualmente, por razones de interpretación musical un segmento que comienza con 16 tiempos de transición puede crearse con 32 tiempos de transición.
PRODUCTOS FINALES En FIGHT-DO® se desarrollan diferentes tipos de productos finales con el objetivo de tener opciones adaptables en intensidad a los diferentes segmentos y para obtener trabajos de complejidades variadas. Estos productos finales deben por sobre todo simples, en la simplicidad de las combinaciones radica el éxito de la clase. Esta simplicidad es regida por pautas que establecen parámetros que nos ayudan a regular la intensidad y la duración de estos productos finales así como también la cantidad de componentes permitidos para su creación. En síntesis los Productos finales se dividen en PF de Trabajo y PF de Recuperación, estos 2 grupos de ejercicios nos permiten planificar la clase y regular la intensidad para adaptarla a los diferentes niveles.
1. PRODUCTOS ANAEROBICO
FINALES
DE
TRABAJO
=
INTENSIDAD,
VELOCIDAD,
Son la base del sistema. Primero debemos comprender estos productos para seguir avanzando en la complejidad. Los llamamos Combinaciones
A. COMBINACIONES (se ejecutan en el lugar)
-Cantidad de Componentes: 1, 2 y 3 componentes -Ritmos de Movimiento: R1, R2 -Duración: 2, 4, 8 y 16 tiempos -Monorrítmicos: 1 solo ritmo de movimiento
-Birrítmicos: 2 ritmos de movimiento
2. PRODUCTOS FINALES RECUPERADORES
TOP – TRABAJOS OPCIONALES DE PIERNAS Los TOP son todos los patrones (movimientos) de piernas que utilizamos para obtener una recuperación activa que nos permita poder ejecutar con potencia todos los golpes y patadas de la clase. Estos estímulos son aeróbicos por lo cual su combinación alternada con los estímulos anaeróbicos es fundamental para no agotar a los alumnos. Se pueden ejecutar con alto o bajo impacto y pueden realizarse en el lugar o desplazándose. Es de suma importancia conocer y poder transmitir la técnica de estos movimientos, así como también saber regular la utilización del alto y bajo impacto para que la intensidad de la clase esté balanceada y no se produzcan lesiones.
TOP EN EL LUGAR
1. PULSO MÓVIL ALTO IMPACTO
En cualquiera de las 2 guardias trasladamos el peso del cuerpo de una pierna a la otra dando un pequeño salto. Una pierna empuja y la otra absorbe el peso del cuerpo en toda la planta del pie. Mientras de desarrolla este movimiento los brazos permanecen en posición de guardia. En la Guardia Frontal el patrón de traslación se ejecuta lateralmente y el peso del cuerpo recae sobre la pierna derecha en los tiempos 1, 3, 5 y 7. En la Guardia de Lucha derecha e izquierda el patrón de traslación se ejecuta hacia delante y atrás. El peso del cuerpo recae sobre la pierna de adelante en los tiempos 1, 3, 5 y 7. •
•
2. PULSO FIJO ALTO IMPACTO
En cualquiera de las 2 guardias ejecutamos un pequeño salto en el que ambos pies se elevan al mismo tiempo. Para realizar este movimiento el centro de gravedad debe permanecer en el mismo punto, o sea que no se trasladará hacia los laterales ni hacia delante ni hacia atrás. El salto debe ser muy pequeño y debe realizarse obligatoriamente a R2. Saltar a R1 provocaría demasiado stress sobre los tobillos y gemelos.
3. PULSO FIJO SUAVE
SIN IMPACTO
Se ejecuta de la misma forma que el patrón estudiado anteriormente pero solamente elevando los talones del piso y/o ejecutando una flexo-extensión de la rodilla.
4. GUARDIAS SIN IMPACTO
Podemos permanecer en cualquiera de las guardias sin necesidad de mover las piernas y ejecutar golpes sin que se produzca ningún tipo de impacto, o simplemente ejecutando un balanceo.
5. AMAGUES ALTO IMPACTO
Son cambios de guardia que tienen el objetivo de confundir al oponente. En forma rápida y explosiva se pasa por ejemplo de la guardia derecha a la izquierda y se vuelve nuevamente a la derecha.
6. TIJERAS
ALTO IMPACTO
Se ejecutan desde la guardia de Lucha intercambiando el apoyo de los pies hacia delante y hacia atrás o en Guardia Frontal cruzando las piernas alternadamente por delante y por detrás. En ambos casos deben mantenerse siempre las rodillas flojas y los brazos en guardia.
7. SOGA ALTO IMPACTO
Este ejercicio consiste en simular saltos a la soga, estímulo de entrenamiento muy utilizado por los boxeadores.
8. ELEVACIONES DE RODILLA ALTO IMPACTO
Son trotes ejecutados elevando las rodillas hasta la altura del estómago
Variantes recuperadoras A. RECUPERACION TOTAL. Como opción para regular la intensidad en su forma mas baja, se podrán ejecutar también como productos finales los TOP en forma individual en todo un Bloque, pero sin abusar de esta modalidad en la clase. Si los participantes realmente pegaran al 100% en los bloques de trabajo, un bloque de RECUPERACION TOTAL seria ideal e indispensable, pero la realidad es que los participantes no golpean ni se exigen al 100% en la intensidad de los bloques de trabajo, por lo cual si recuperamos en forma total en todas las canciones la intensidad bajaría mucho. B. RECUPERACION INTERMITENTE Surgen de la combinación de los productos finales de TRABAJO con los TOP (Trabajos opcionales de piernas de fisiología Aeróbica) creando recuperaciones INTERMITENTES. Esta debe ser la opción mas utilizada, ya que se continua pegando pero con micro pausas de recuperación. Ideal para los grupos que en general se exigen entre un 50% y un 80% del total del esfuerzo. C. DINAMICA SUAVE. Otra opción es la de ejecutar los golpes en forma continua (sin TOP) con una dinámica suave. Ya sea a R4, R2 o R1, el ejecutar sin descanso una combinación en forma suave y aeróbica, nos dará recuperación también. Esta opción tampoco es muy utilizada, ya que en general la personalidad implícita del golpe es con potencia, pero en días de calor o en los que el instructor considera que los participantes están mas cansados que de costumbre, optar por la Dinámica suave es la mejor idea. También se observaran en las coreografías la utilización de esta ejecución simplemente por un tema de interpretación musical, ya que pueden existir coreografías que nos presentaran bloques que debiendo ser recuperadores necesitan también por un motivo de interpretación musical o por el progreso de enseñanza ejecutarse en forma continua y sin TOPS y al mismo tiempo ser recuperadores.
D. RECUPERADOR INCLUÍDO Otra opción para integrar a la Bloque recuperador y desarrollar un estímulo de recuperación, es la de utilizar un recuperador incluido. Éste se desarrolla incluyendo en el Producto Final componentes ejecutados a los ritmos de movimiento R4 y R8. Estos ritmos marcan una pausa prolongada entre movimiento y movimiento. Dicha pausa nos proporciona también un recuperador, por esto consideramos que los ritmos de R4 y R8 tienen el recuperador incluido.
* UTILIZACIÓN DE DESPLAZAMIENTOS Los desplazamientos son Bidireccionales, ya que si se ejecutan sin golpes son recuperadores (TOP) pero si se ejecutan con golpes son Productos finales de TRABAJO. Variaciones
Características del Desplazamiento -Puro: Sin componentes técnicos -Combinado: Con componentes técnicos -Cantidad de Componentes: 1 y 2 componentes -Ritmos de Movimiento de los golpes y/o patadas: R1 y R2 -Duración: 8, 16 o 32 tiempos -Monorrítmicos: 1 solo ritmo de movimiento -Birrítmicos: 2 ritmos de movimiento
Variantes motoras 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Galope lateral Proyecciones Paso lateral Soga Pasos Pulsos desplazados
Opciones con utilización de Desplazamientos: 1 Combinación + Desplazamiento / Desplazamiento + Combinación 2 TOP + Desplazamiento / Desplazamiento + TOP
Variaciones: CONSECUTIVA Y BIPOLAR CONSECUTIVA: 1. Desplazamiento (lateral o frontal) ida y vuelta de 8 t + Combinación 8 t 2. Combinación 8 t + Desplazamiento de ida y vuelta de 8 t (lateral o frontal) 3. Desplazamiento de ida 4 t (lateral o frontal) + Combinación 8 t y Desplazamiento de vuelta de 4 t
BIPOLAR : Se puede comenzar con el desplazamiento o se puede comenzar con la combinación. Combinación 4 u 8 t / Desplazamiento de ida (lateral o frontal) 4 u 8 tiempos / Combinación 4 u 8 t / Desplazamiento de vuelta (lateral o frontal) 4 u 8 tiempos
FOCOS Y DIRECCIONES Los Productos Finales no son más que luchas o combates imaginarios. Para poder transmitir credibilidad en su ejecución, tanto al crearlos como al enseñarlos, debemos imaginarnos en una situación de lucha real. Podemos desarrollar una lucha contra un solo oponente situado adelante nuestro, al costado o atrás. También se puede crear una lucha en la que tengamos varios oponentes al mismo tiempo, por lo que el producto final podrá utilizar diferentes focos. Es importante mirar a cada uno de estos oponentes imaginarios antes de golpearlos. Lo mismo sucede con las direcciones de los desplazamientos, podemos utilizar varias direcciones con el objetivo de otorgar fluidez y dinámica a la clase. La utilización de diversos focos y direcciones nos dará la sensación de situaciones de lucha reales y brindará a la clase un dinamismo propio de los videojuegos de acción. Recordemos que nuestros alumnos no solo quieren entrenar duro sino que quieren también divertirse y por que no, imaginar durante una hora que protagonizan una película de artes marciales. Pueden jugar a ser Bruce Lee quizás…. O Jean Claude Van Dame o posiblemente Trinity de la película Matrix.
FLUIDEZ EN LOS PRODUCTOS FINALES Los productos finales no son más que sumatorias de movimientos, y entre movimiento y movimiento, debemos lograr la mejor transición. Estas transiciones deben ser fluídas y naturales, todo el producto final debe ejecutarse con comodidad. Esto se logra analizando cada movimiento y encontrando la mejor manera de enlazarlo con el siguiente, por esto siempre deberemos trabajar en forma alternada. Al realizar una combinación debemos tener en cuenta: 1 2 3 4
Donde termina cada movimiento La rotación del cuerpo El impulso El peso del cuerpo
Ejemplo: Si lanzamos un Gancho con la mano derecha desde la Guardia Frontal se giran la cadera y el talón de la pierna derecha; y si bien el peso del cuerpo está en el medio, al golpear la inercia nos lleva hacia la pierna izquierda. Después de ejecutar el Gancho y al regresar a la guardia el peso del cuerpo vuelve hacia la pierna derecha apoyando firmemente el talón, por lo cual se libera el peso de la pierna izquierda, lo que posibilita realizar una patada con esta pierna. De esta manera debemos analizar cada transición para obtener el mejor resultado en cuanto a fluidez.
REGLAS DE VELOCIDAD Combinaciones de Golpes a R1 con una Patada. Debemos tener cuidado al realizar estas combinaciones ya que si ejecutamos un Golpe
a R1 y pateamos inmediatamente después en general no vamos a tener tiempo suficiente para acomodar el cuerpo para patear con comodidad. Esto resultará en una Patada mal ejecutada y con alto riesgo de lesión. Deberemos colocar siempre un Golpe a R2 antes de una Patada, de esta forma luego de pegar el golpe tenemos un tiempo extra para acomodar el cuerpo en el caso de las Patadas Frontales o Patadas hacia atrás, o para rotar el pie de apoyo en el caso de las Patadas Lateral y Circular. En general si se golpea con el brazo derecho el golpe a R2, el peso del cuerpo se llevara a la pierna Derecha al terminar el golpe con dicho brazo, liberándome así el peso del cuerpo de la pierna Izquierda, por lo cual la patada se deberá realizar con la pierna contraria en este caso la izquierda. Ejemplo: Gancho con la derecha a R2 + Patada Frontal con la Izquierda a R2. Pero lo importante es siempre evaluar donde termina el peso del cuerpo después de un golpe para elegir la patada a ejecutar.
Las patadas deben colocarse en los tiempos 1, 3 5 o 7, es decir en los tiempos impares de la octava. Regla avanzada de Patadas Se puede combinar un Jab Cross con Rodillazo todo a R1. Se puede patear una Frontal seguida de Jab Cross todo en R1 Golpes obligatorios a R2 Los Ganchos, los movimientos Marciales y los codazos en general se deben ejecutar a R2, es decir que entre ellos o al combinar estas técnicas siempre debe haber un tiempo intermedio.
Regla avanzada de Golpes a R1 En grupos avanzados se podrán utilizar combinaciones que contengan todos los golpes de Box (Gancho incluido) ejecutadas en su totalidad a R1. Sigue quedando prohibida la ejecución de Ganchos consecutivos a R1. También se pueden crear combinaciones de golpes Marciales a R1. Los codos de Muay Thai combinados con golpes de Box que tengan dinámica de R1, se ejecutan a R1. Estas combinaciones de Box y Marciales se podrán crear para grupos avanzados solamente y siempre y cuando la Combinación utilizada sea fluida, continúa y el peso del cuerpo y rotaciones nos otorguen comodidad y alternancia en la ejecución.
MÉTODOS DE ENSEÑANZA No basta con crear excitantes productos finales, debemos saber como enseñarlos, como transmitirlos. Nuestro objetivo es enseñarlos de la forma más simple y rápida posible. Si bien estudiaremos cada método por separado, al momento de enseñar un producto final podremos hacer interactuar diferentes métodos, seleccionándolos de acuerdo a las características de cada uno de los productos finales a enseñar.
1. MÉTODO DIRECTO (ENSAYO Y ERROR) Los productos finales asignados a este método de enseñanza deben ser extremadamente simples y de asimilación inmediata. El método consiste en ejecutar DIRECTAMENTE el producto final terminado. Es muy importante que entendamos como utilizar el Método Directo ya que si el Producto Final que queremos enseñar es muy complejo o contiene demasiada información, los participantes no lograrán copiarlo con la velocidad requerida para que este método sea efectivo. 1 Componente: Se puede enseñar 1 componente a R1 o R2 en forma directa. 2 Componentes: Se pueden enseñar 2 componentes a R1 o R2 o combinando R1 y R2 en forma directa. 3 Componentes: Si tenemos 3 componentes se podrán enseñar en forma directa solamente si están ejecutados a R2, y SOLAMENTE en el caso de un grupo intermedio o avanzado. Si el grupo es principiante no se podrán enseñar 3 componentes en forma directa. Si el producto final tiene 3 componentes y esta ejecutado a R1 o combina R1 y R2 tampoco se podrá enseñar en forma directa en ningún tipo de grupo 2. MÉTODO DE ADICIÓN La Adición se realiza sumando uno a uno los componentes del producto final. 1 A 2 A+B 3 A+B+C
3. REEMPLAZO DE PULSOS Y REEMPLAZO DE COMPONENTES El Reemplazo se basa en cambiar un pulso x un componente o un componente x otro componente. Para mantener una buena dinámica es ideal que estos pulsos sean de 4 tiempos. Ejemplo de Reemplazo de pulso X componente: Bloque 1: Jab x2, R1 (ID) / Codo atrás x1, R2 (D) / Pulso x2 Bloque 2: Jab x2, R1 (ID) / Codo atrás x1, R2 (D) / Patada frontal x2, R2 (DD) Ejemplo de Reemplazo de componente X componente: Bloque 1: Rodillazo x2, R2 (ID) Bloque 2: Rodillazo x1, R2 (I) / Patada frontal x1, R2 (D)
4. TRASLACIÓN Se enseña un producto final en el lugar y al aplicar la TRASLACIÓN se desplaza alguno de los movimientos o TOP del producto hacia delante o hacia los lados. Ejemplo: Bloque 1: Jab x4 (D) R1 / Upper x2 (DI) R2 / Soga 8 tiempos Traslación: Bloque 2: Jab x4 (D) R1 / Upper x2 (DI) R2 / TRASLACIÓN Soga 8 tiempos hacia delante Jab x4 (D) R1 / Upper x2 (DI) R2 / TRASLACIÓN Soga 8 tiempos hacia
atrás 5. MÉTODO DE ANÁLISIS El Análisis consiste en realizar un producto final en forma lenta para posteriormente acelerar su ejecución. Comenzaremos por ejemplo a un ritmo de ejecución de movimiento de R2 y luego ejecutaremos el trabajo a R1, siempre en forma progresiva. Se pueden enseñar hasta 3 movimientos en un Análisis si el grupo es intermedio. Ejemplo: Bloque 1: Jab x1 (D) R2, Cross x1 (I) R2, Upper x1 (D) R2 Bloque 2: Jab x1 (D) R1, Cross x1 (I) R1, Upper x1 (D) R1
6. MÉTODO PIRAMIDAL Consisten en aumentar o disminuír la cantidad de repeticiones de un movimiento. Ejemplo: Bloque 1: Upper x 8 R1 (alternado) / Jab Cross x 8 R1 (alternado) Bloque 2: Upper x 4 R1 (alternado) / Jab Cross x 4 R1 (alternado) Bloque 3: Upper x 2 R1 (alternado) / Jab Cross x 2 R1 (alternado) CONTRUCCIONES Y MÉTODOS DE ENSEÑANZA Para ensañar los productos finales nos valdremos de los Métodos de Enseñanza como herramientas didácticas y utilizaremos también las Bloques que nos darán la pauta de duración de cada proceso de enseñanza. Debemos saber como utilizar y dividir las 5 Bloques que tenemos por lado y por canción para realizar estos procesos. El principal concepto que debemos entender al planificar la clase de FIGHT-DO® es el de simplicidad, todo el mundo debe poder tomar la clase sin problemas; por tal motivo los productos finales que creemos deben ser cortos y contener pocos movimientos. Los pasos metodológicos para enseñar estos productos finales deben también ser simples y de rápida asimilación. Si bien se podría crear un producto final diferente en cada Bloque, lo cual nos da un total de 5 productos finales por canción, es mejor trabajar construyendo los productos finales y utilizar varias Bloques para lograr dicho objetivo. Lo ideal es crear en forma prioritaria 2 o 3 productos finales por canción, dejando la posibilidad de crear hasta 4 productos finales máximo por canción en alguna de las cancones de la clase. Ejemplo de 2 productos finales por canción BLOQUE 1: A BLOQUE 2: A + B BLOQUE 3: A + B + C BLOQUE 4: D BLOQUE 5: D + E
PRODUCTO FINAL 1 PRODUCTO FINAL 2
Ejemplo de construcción usando 3 Bloques
Producto final a enseñar: Upper x4, R1 (DIDI) / Gancho x2, R2 (DI) /Tijeras 8 tiempos
Bloque 1: Upper Cuts R1 (alternados) Sin parar Bloque 2: Upper Cuts x4, R1 (DIDI) / Gancho x2, R2 (DI). A los 4 Upper Cuts se les adicionan directamente los 2 ganchos Bloque 3: Upper Cuts x4, R1 (DIDI) / Gancho x2, R2 (DI) / Tijeras 8 tiempos. Se adicionan directamente las tijeras Debemos trabajar las construcciones principalmente de la siguiente manera: Bloque 1, 2 y 3 (Construcción producto final A) Bloque 4 y 5 (Construcción producto final B) *Este formato se llama 3 y 2
Bloque 1 y 2 (Construcción producto final A) Bloque 3, 4 y 5 (Construcción producto final B) *Este formato se llama 2 y 3
Bloque 1 y 2 (Construcción producto final A) Bloque 3 (Enseñanza directa del producto final B) Bloque 4 y 5 (Construcción producto final C) *Este formato se llama 2 / 1 /2
Bloque 1 (Enseñanza directa del producto final A) Bloque 2 y 3 (Construcción producto final B) Bloque 4 y 5 (Construcción producto final C) *Este formato se llama 1 / 2 /2
Bloque 1 y 2 (Construcción producto final A) Bloque 3 y 4 (Construcción producto final B) Bloque 5 (Enseñanza directa del producto final C) *Este formato se llama 2 / 2 /1
Según estos ejemplos no se utilizan nunca más de 3 Bloques para llegar a un producto final, sin embargo como una opción esporádica podemos desarrollar un formato como: 4 y 1 o 1 y 4, pero no debemos abusar de este formato ya que la dinámica de la clase podría decaer. La selección del formato va a estar determinada en gran medida por la interpretación musical de la canción, ya que los tipos de Bloque que ésta contenga (verso, coro, instrumental, etc.) y el orden en que estén dispuestos nos guiarán en cuanto al formato a utilizar.
NOMENCLATURA DE FIGHT-DO® Para que todos manejemos el mismo vocabulario y podamos entender fácilmente como escribir y leer una coreografía de FIGHT-DO® veremos a continuación cuales son las reglas para hacerlo: •
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Antes que nada debemos llenar el recuadro que dice ‘guardia’, especificando que tipo de guardia usaremos: Guardia de Box (GB), Marcial (GM) o Guardia Frontal (GF). Si la Bloque contiene efectos especiales lo colocamos a continuación de la guardia, por ejemplo: GF / FX Para describir un producto final debemos primero escribir el nombre del movimiento. Ejemplo: Jab. Luego la cantidad de veces que se repite en forma consecutiva dicho movimiento. Ejemplo, si pegamos un solo Jab escribimos: Jab x1. Si pegamos 4 Jabs escribimos: Jab x4. Después agregamos una coma y colocamos el Ritmo de Movimiento al que vamos a ejecutar ese producto final (R1, R2, R4, R8). Ejemplo: Jab x1, R2.
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A continuación colocamos entre paréntesis el lado utilizado, derecho o izquierdo. Utilizamos una D para derecho y una I para Izquierdo. Ejemplo, si pegamos 1 Jab con la izquierda: Jab x 1, R2 (I). Si pegamos 4 Jabs con la derecha: Jab x 4, R2 (DDDD) En el caso de la combinación Jab Cross, podemos obviar las repeticiones y escribir la secuencia directamente, por ejemplo: Jab Cross, R1 (ID). Una vez que descripto el primer producto final seguimos escribiendo el siguiente separándolos con una barra. Ejemplo: Jab x 1, R2 (I) / Gancho x1, R2 (D). En el caso de tener que agregar más información al producto final lo haremos al final. Ejemplo: Jab x4, R1 (IIII) - hacia adelante - Galope atrás. Debemos escribir la clase desde la perspectiva del OT, es decir como instructores dando la clase de frente a los alumnos. Por lo tanto comenzaremos a describir la clase desde la Guardia Izquierda o el lado izquierdo, de esta manera los alumnos comenzarán su ejecución en Guardia Derecha o desde el lado derecho. Si describir desplazamiento o una combinación que se realiza hacia delante, atrás, derecha o izquierda escribimos: Galope adelante o Galope atrás o Galope derecha o Galope izquierda. En caso de tener golpes: Jab x4, R1 (IIII) hacia la izquierda. Si queremos indicar que un golpe o combinación se realiza con un frente diferente al de la clase lo colocamos así: Jab x1, R2 (I) / Jab x1, R2 (I) foco a la izquierda Si tenemos un desplazamiento hacia delante luego una combinación, después nos desplazamos hacia atrás y ejecutamos la misma combinación podemos para abreviar escribirlo así: Galope hacia delante / Rodilla x1, R2 (I) / Patada Frontal x1, R2 (I) - Idem atrás. En caso de volver de espaldas: Galope hacia delante / Rodilla x1, R2 (I) / Patada Frontal x1, R2 (I) / idem de espaldas
CAPITULO 4 FISIOLOGÍA APLICADA AL ENTRENAMIENTO DE FIGHTDO® Para planificar la clase de FIGHT-DO® es fundamental entender los diferentes tipos de estímulos que se pueden seleccionar y como combinarlos para que los Sistemas Energéticos utilizados al entrenar sean eficientes y nos proporcionen la energía necesaria para llegar al final de la clase sin problemas. Este concepto es llamado equilibrio de TRABAJO Y RECUPERACIÓN, y el objetivo de este capitulo es entender que ejercicios son considerados trabajo y que ejercicios son considerados recuperación, para que el armado y planificación de la clase sean balanceados y equilibrados.
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN DE LAS TÉCNICAS VELOCIDAD CONTINUA – DINAMICA SUAVE Los golpes o patadas se pueden realizar desarrollando movimientos de velocidad continua. Este tipo de movimiento básicamente utiliza el METABOLISMO AERÓBICO y
es de una intensidad baja / moderada. Se utiliza solamente en la Entrada en Calor con el objetivo de trabajar la técnica y no la potencia.
VELOCIDAD DE POTENCIA Durante los siguientes segmentos de la clase los movimientos se ejecutan lo más rápido posible realizando una aceleración de 0 a 100. Los movimientos de potencia utilizan el METABOLISMO ANAERÓBICO y desarrollan mayor intensidad que los de recorrido continuo. Debemos tener mucho cuidado en mostrar una muy buena técnica al ejecutar un movimiento de potencia ya que la utilización de la velocidad máxima puede producir lesiones en las articulaciones si el movimiento no está bien realizado. Si bien la potencia es Fuerza X Velocidad, en el Fitness de Combate el desarrollo de esta potencia se direcciona más hacia el desarrollo de la velocidad, ya que al golpear al aire no encontramos una resistencia real como puede brindar una bolsa o foco. Estos trabajos ANAERÓBICOS serán los denominados: “TRABAJO”
PRODUCTOS FINALES Y SUS SISTEMAS ENERGÉTICOS TRABAJO 1 TRABAJO: PRODUCTOS FINALES DE TRABAJO Y SISTEMAS ENERGÉTICOS Llamaremos TRABAJO a los Productos Finales de TRABAJO. Estos son las Combinaciones ejecutados con máxima potencia y velocidad R1 y R2 y son de naturaleza anaeróbica local. La duración de la ejecución de 1 Producto Final de TRABAJO varía aproximadamente entre 5” y 10” y el sistema utilizado por estos Productos Finales es el de ATP- PC. Durante este estímulo no se acumula ácido láctico
5” - 10” Producto Final de TRABAJO ATP/PC
1 BLOQUE Y SISTEMAS ENERGÉTICOS Los Productos Finales de TRABAJO se ejecutan en forma continua dentro de la Bloque aumentando el volumen de trabajo. Las Bloques duran entre 24” y 27”. Por lo tanto ejecutar un Producto Final de TRABAJO durante 24 a 27” nos indica la utilización de los sistemas ATP – PC predominantemente ya que se comienza a ver la aparición del Sistema Glucolítico en los últimos segundos.
Bloque 1 (24” - 27”): Producto Final de TRABAJO +++ATP/PC /---Glucolítico
1 CONSTRUCCIÓN DE BLOQUES Y SISTEMAS ENERGÉTICOS Cada canción y segmento de la clase posee 5 Bloques para entrenar cada lado del
cuerpo (derecho e izquierdo). Se deben planificar estas Bloques construyendo los productos finales. Esta construcción debe tener en cuenta los procesos ya estudiados de enseñanza y al mismo tiempo la utilización inteligente de los sistemas energéticos.
PREDOMINIO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS EN CONSTRUCCIONES DE MÁXIMA INTENSIDAD
FORMULA DE 3x1 Construcción de Máxima Intensidad Si el nivel del grupo es avanzado el instructor podrá construir los productos finales utilizando el primer, segundo y tercer Bloque del segmento incorporando Productos Finales de TRABAJO = TRABAJO EN 3 BLOQUES. Esto nos lleva a un segmento de casi 90” de duración. Este tipo de trabajo de 3 Bloques manejando estas intensidades es el máximo permitido. En la Bloque 1 el sistema energético predominante es el del ATP-PC comenzando también a utilizar el del Glucógeno, pero en la medida que el tiempo avanza se comienza a utilizar cada vez más el sistema del Glucógeno y cada vez menos el del ATP-PC. La siguiente tabla 1 muestra los sistemas energéticos utilizados durante la ejecución de cada Bloque, es importante recordar que todos los sistemas intervienen simultáneamente, pero de acuerdo a la intensidad y duración del ejercicio predomina uno sobre otro.
TABLA 1 BLOQUE Nº
SISTEMA ENERGÉTICO
Bloque 1 (30 segundos aprox.)
TRABAJO
Producto Final de TRABAJO
+++ ATP/PC
--- Glucolitico
-- Oxidativo
Bloque 2 (60 segundos aprox.)
TRABAJO
Producto Final de TRABAJO
++ ATP/PC
+- Glucolitico
+- Oxidativo
Bloque 3 (90 segundos aprox.)
TRABAJO
Producto Final de TRABAJO
+ ATP/PC
+++ Glucolitico
+ Oxidativo
PREDOMINIO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS EN CONSTRUCCIONES DE MÁXIMA INTENSIDAD + RECUPERADOR RECUPERACIÓN Bloque Recuperador Una vez desarrollados 3 Bloques con Productos Finales de TRABAJO obligatoriamente se deberá ejecutar en la Bloque Nº 4 un Producto Final Recuperador con el objetivo de
dar recuperación fisiológica, cardiovascular y neuromuscular al alumno. Como ya estudiamos estos productos finales contienen los TOP, ejercicios aeróbicos que al ser ejecutados alternadamente con los Productos Finales de TRABAJO nos ayudan a recuperarnos de la fatiga, proporcionándonos lo que se llama RECUPERACION INTERMITENTE El sistema energético utilizado en estos productos finales es predominantemente aeróbico u oxidativo
TABLA 2 BLOQUE Nº
SISTEMA ENERGÉTICO
Bloque 1 (30 segundos aprox.)
TRABAJO
Producto Final TRABAJO
+++ ATP/PC
--- Glucolitico
-- Oxidativo
Bloque 2 (60 segundos aprox.)
TRABAJO
Producto Final TRABAJO
++ ATP/PC
+- Glucolitico
+- Oxidativo
Bloque 3 (90 segundos aprox.)
TRABAJO
Producto Final TRABAJO
+ ATP/PC
+++ Glucolitico
+ Oxidativo
Bloque 4 (120 segundos aprox.)
RECUPERACION
Producto Final RECUPERADOR
- ATP/PC
- Glucolítico
++ Oxidativo
Ejemplo de Bloque Recuperador intermitente: El siguiente ejercicio: Recuperación Intermitente Producto Final de alta intensidad compuesto por 8 tiempos: se ejecutan 8 Uppercuts alternados a máxima potencia. + TOP: 8 tiempos: Pulso fijo
OBJETIVOS RECUPERADORES DEL TOP 2 Recuperación Fisiológica La recuperación fisiológica está dada por la reposición de ATP por vía aeróbica (fosforilación oxidativa) y reconversión de lactato a piruvato y luego en presencia de O2 en la mitocondria.
3 Recuperación Neuromuscular Los Trabajos Opcionales de Piernas - AERÓBICOS, no solamente cumplen con la función de otorgarle un descanso al cuerpo sino también al sistema nervioso en el caso de que se haya ejecutado una combinación de movimientos relativamente compleja. Cualquier ejecución con alto componente técnico y máxima intensidad exige al sistema nervioso central, por lo tanto las pausas activas pretenden recuperar
neurotransmisores gastados, éstos se pueden reponer en segundos o hasta horas luego de un esfuerzo muy intenso. NOTA: La posibilidad de mantener o no la potencia y la técnica es un buen indicador de si la recuperación fue completa o incompleta.
4 Recuperación Cardiovascular Si bien los TOP recuperan químicamente al cuerpo del trabajo Anaeróbico, en lo que se refiere a la intensidad cardiovascular tenemos la opción de aumentarla o disminuirla. Si queremos recuperarnos fisiológicamente pero mantener un ritmo cardíaco y consumo de oxígeno altos debemos seleccionar los TOP de alto impacto como tijeras o desplazamientos intensos. Por el contrario, si el grupo con el que se trabaja es de principiantes, conviene recuperar fisiológica y cardiovascularmente al mismo tiempo seleccionando un TOP que baje la frecuencia. De lo contrario un grupo de principiantes no cumplirá con el objetivo de la recuperación química.
NOTA: el control de intensidad cardiovascular se puede realizar controlando la frecuencia cardíaca de esfuerzo.
PREDOMINIO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS EN CONSTRUCCIONES DE INTENSIDAD INTERMEDIA + RECUPERADOR
FORMULA DE 2x1 Construcciones de Intensidad Intermedia Si el nivel del grupo es intermedio el instructor podrá construír los productos finales utilizando la primer y segunda Bloque del segmento con Productos Finales de TRABAJO y colocando la recuperación en la tercera Bloque
TABLA 2 BLOQUE Nº
SISTEMA ENERGÉTICO
Bloque 1 (30 segundos aprox.)
TRABAJO
Producto Final de TRABAJO
+++ ATP/PC
--- Glucolitico
-- Oxidativo
Bloque 2 (60 segundos aprox.)
TRABAJO
Producto Final de TRABAJO
++ ATP/PC
+- Glucolitico
+- Oxidativo
Producto Final RECUPERADOR
- ATP/PC
- Glucolítico
++ Oxidativo
Bloque 3 (90 segundos aprox.)
RECUPERACIÓ N
PREDOMINIO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS EN CONSTRUCCIONES DE
INTENSIDAD BAJA + RECUPERADOR
FORMULA DE 1x1 Construcciones de Baja Intensidad Si el nivel del grupo es principiante el instructor deberá construír los productos finales utilizando la primer Bloque del segmento con Productos Finales de TRABAJO y colocando la recuperación en la segunda Bloque.
TABLA 3 BLOQUE Nº
SISTEMA ENERGÉTICO
Bloque 1 (30 segundos aprox.)
TRABAJO
Producto Final de alta TRABAJO
+++ ATP/PC
--- Glucolitico
-- Oxidativo
Bloque 2 (60 segundos aprox.)
RECUPERACIÓN
Producto Final RECUPERADOR
++ ATP/PC
+- Glucolitico
+- Oxidativo
DISTRIBUCION DE LAS FORMULAS EN LA CANCION NIVELES INTENSIDAD BAJA Ejemplo 1 Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4 Bloque 5
1x1 Trabajo Recuperación Trabajo Recuperación Trabajo
Ejemplo 2 Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4 Bloque 5
1x2 Trabajo Recuperación Recuperación Trabajo Recuperación
INTENSIDAD INTERMEDIA Ejemplo 3 Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4 Bloque 5
2x1 Trabajo Trabajo Recuperación Trabajo Trabajo
Ejemplo 4 Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4 Bloque 5
2x2 Trabajo Trabajo Recuperación Recuperación Trabajo
INTENSIDAD ALTA Ejemplo 5 Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4 Bloque 5
3 x1 Trabajo Trabajo Trabajo Recuperación Trabajo
Ejemplo 6 Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4 Bloque 5
3 x2 Trabajo Trabajo Trabajo Recuperación Recuperación
PLANIFICACIÓN INTELIGENTE El instructor deberá planificar la clase y testearla con su grupo. Basándose en el ensayo y error, deberá observar al grupo y detectar los indicadores que muestran si los participantes se encuentran desarrollando la clase dentro de los sistemas energéticos planificados. Estos indicadores son: 5 La velocidad (intensidad) de ejecución 6 La duración de los esfuerzos y recuperaciones 7 La calidad de la técnica En el caso de que se observe que el grupo no responde a lo planificado, se deberá planificar la próxima clase seleccionando una construcción de menor intensidad en la que se recupere con mayor velocidad.
Planificación de toda la canción Hemos estudiado las posibilidades de construír utilizando 2, 3 y 4 Bloques de la canción. Pero que sucede con el resto de las Bloques? Tomemos como ejemplo una construcción de intensidad intermedia: Bloque 1: Productos Finales de TRABAJO Bloque 2: Productos Finales de TRABAJO Bloque 3: Producto Final RECUPERADOR A partir de aquí en este ejemplo nos quedan 2 Bloques más para completar. En ellas seguiremos utilizando los mismos conceptos aprendidos, por lo cual después de una Bloque recuperadora colocaremos en la Bloque 4 nuevamente un Producto Final de TRABAJO, y en la Bloque 5, podremos optar por recuperar o por seguir con otro Producto Final de TRABAJO.
INTERPRETACIÓN MUSICAL Y SISTEMAS ENERGÉTICOS Debemos tener en cuenta todo lo aprendido para regular la intensidad del entrenamiento pero no debemos olvidarnos de utilizar paralelamente la interpretación de la música. Es importante adaptar las construcciones para que interpreten las Bloques instrumentales, los versos y los coros en la canción y que a la vez nos otorguen los beneficios relacionados con la utilización inteligente de los productos finales y de los sistemas energéticos.
REGULADORES DE INTENSIDAD Basándonos en todo lo estudiado debemos ahora entender las 3 maneras de regular la intensidad de la clase para poder planificarla y adaptarla a la necesidad de cada grupo.
A. PRODUCTOS FINALES Los productos finales regulan en gran medida la intensidad de la clase. Su selección es fundamental para adaptar la clase a las limitaciones de cada grupo. 1 Si deseamos obtener un producto final de máxima intensidad debemos utilizar: R1, desplazamientos compuestos y TOP de alto impacto con las canciones más rápidas. Es muy importante recordar que para obtener un trabajo muy intenso debemos desarrollar un producto final muy básico; el ideal es la Repetición o Combinaciones de 2 componentes. 2 Si queremos regular la intensidad para dar recuperación o para crear una clase de baja intensidad para grupos principiantes debemos utilizar en los productos finales los ritmos lentos R2, R4, y los TOP de bajo o suave impacto como los pulsos fijos y móviles.
B. BLOQUES Las Bloques nos proporcionan el segundo elemento de regulación de intensidad. Como ya estudiamos la construcción regula la utilización del trabajo Anaeróbico y nos permite desarrollar diferentes tipos de estrategias. Podemos trabajar hasta 3 Bloques con productos finales de TRABAJO y luego dar una recuperación. Esta planificación tiene que ver con el grupo con el que se está trabajando. Determinados grupos necesitarán de 1 Bloque intensa X 1 Bloque de recuperación, otros resistirán 2 Bloques intensas X 1 de recuperación y otros soportarán hasta 3 intensas X 1 de recuperación. Si intentamos desarrollar 4 Bloques seguidas de alta intensidad los alumnos no llegarán a ejecutarlas con la potencia ideal y los agotaremos demasiado para el resto de la clase. C. ESTRUCTURA DE LA CLASE La clase está diseñada con una regulación de intensidad general y sus segmentos tienen velocidades diferentes que generan curvas en el entrenamiento. Esta planificación alternada de velocidades nos proporciona segmentos que se ajustan a los componentes seleccionados sin provocar lesiones. En lo que se refiere al esfuerzo cardiovascular cabe destacar que si bien la intensidad general de la clase no decrece en ningún momento, los segmentos de velocidades bajas otorgan recuperación.
CAPÍTULO 5
SEGMENTOS BAJO LA LUPA Vamos a explorar cada segmento para conocer su esencia, sus características y las
reglas que se deberán respetar para crearlos y así obtener los mejores resultados a l planificar la clase
ENTRADA EN CALOR Los movimientos en la Entrada en Calor se ejecutan con control, precisión y actitud, pero SIN POTENCIA y sin demasiada velocidad. Cada bloque de la Entrada en calor debe tener 1 o 2 componentes. En los bloques 1 y 2 se utiliza solamente R2 o R4, sin impacto y en el lugar (sin desplazarse) A partir del Bloque 3 inclusive, podemos utilizar el R1 - Los movimientos a R1 se deben organizar en 4 u 8 tiempos colocando un recuperador posterior, es decir que NO es correcto golpear sin parar a R1 durante toda un Bloque en la Entrada en Calor. También a partir del Bloque 3 podemos colocar desplazamientos, sin golpes o con Golpes a R2, alto impacto y podemos incorporar un Kata de 3 componentes con dinámica de Kata.
En este segmento, como en todos los demás, podemos utilizar una sola guardia durante todo el segmento, o podemos cambiar la guardia una sola vez por lado. Por ejemplo las Bloques 1, 2 y 3 pueden ejecutarse en Guardia de Lucha y las Bloques 4 y 5 en Guardia Frontal. Componentes: 1 Golpes y esquives de Box, 2 Plano secundario: Golpes Bloqueos Marciales y Codazo de Muay thai 3 TOP Productos finales 1 Todos: Combinaciones con un máximo de 2 componentes o 2 Componentes + TOP Desplazamientos compuestos con Golpes a R2 OBJETIVOS 1 Preparar progresivamente al cuerpo para el trabajo posterior. 2 Crear un ambiente de bienvenida en el que prevalezca la sonrisa y el contacto visual con cada uno de los alumnos; de la misma manera en que un anfitrión recibe a sus invitados cuando ofrece una fiesta en su casa. 3 Enseñar la técnica de los componentes. Para lograrlo debemos planificar varias Bloques con Repeticiones, concentrando a los alumnos en un solo movimiento a la vez para que puedan entenderlo y perfeccionarlo. Palabras claves al crear la Entrada en Calor ‘Bienvenida y Técnica’
BOX El entrenamiento real comienza con el primer segmento de Box. Debe notarse un gran cambio en nuestra energía y motivación con respecto a la Entrada en Calor. Si bien en la planificación se pueden utilizar combinaciones con 2 y 3 componentes es muy importante colocar también productos finales muy simples de 1 componente,que
permitan incrementar la intensidad al máximo. Deberemos crear entre 2 y 4 productos finales para enseñar por lado en el segmento de Box.
Componentes 4 Golpes y esquives de Box 5 Plano secundario: Golpe de Revés, Doble Jab, Doble Body Rip y Punching Ball 6 TOP Productos finales 2 Todos
OBJETIVOS 1 Entrenar la velocidad y la coordinación. 2 Incrementar la intensidad de la clase a través de la velocidad de la música y de los movimientos. Palabras claves al crear el segmento de BOX ‘Energía y Velocidad’ De ahora en mas al crear cada segmento deberemos tener en cuenta la fisiología, y decidir que tipo de fórmula de recuperación queremos utilizar. Esta selección depende del grupo con el cual se este trabajando.
SUPER BOX Este segmento es una variante opcional del segmento de Box y tíene como principal característica la elevada velocidad de la música.
Componentes 20 Golpes y esquives de Box 21 Plano secundario: Golpe de Revés, Doble Jab, Doble Body Rip y Punching Ball 22 TOP OBJETIVOS El objetivo fundamental del SUPER BOX es desarrollar la coordinación y la velocidad. Para crear un segmento de SUPER BOX es de vital importancia tener en cuenta las siguientes reglas:
Ningún golpe o combinación de golpes puede ejecutarse a R1 sin parar durante todo el bloque. Pueden ejecutarse algunos golpes a R1 sin superar las 4 repeticiones como máximo, colocando luego de un máximo de 4, un pulso o recuperador . Por ejemplo: Jabs con el mismo brazo en forma doble o triple o cuádruple, luego un Top o un R2. La combinación de Jab, Cross, Jab a R1 seguida de R2 o TOP La combinación de Uppercuts a R1 (DID) seguida de Jab Cross Jab a R1 o combinaciones a R2 o TOP o o
o
Body Rips – Máximo 4 seguidos
Todos los golpes se pueden ejecutar a R2 o R4 durante todo el bloque (debe haber prioridad de R2 en el armado) Los saltos a la soga son un elemento importante en el SUPER BOX y debemos utilizarlos al menos en 1 bloque. Los desplazamientos consecutivos deben durar como mínimo 8 tiempos de ida y 8 tiempos de vuelta No está permitido el uso de las tijeras como recuperador debido a la dificultad de su ejecución a alta velocidad •
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Si decidimos incluír un SUPER BOX en la clase lo haremos siempre como 2º Box, o sea que será la canción Nº 6 del CD. Los segmentos de SUPER BOX vienen pre establecidos en el CD de FIGHT DO Está terminantemente prohibido acelerar la música de cualquier otro segmento del CD para ser utilizado como Super Box
MUAY THAI El primer segmento de Muay Thai es también el primer pico máximo de la clase ya que utiliza a alta velocidad los movimientos del Box combinados con los potentes rodillazos y codazos del Muay Thai, palancas de movimiento cortas que se ejecutan con todo el cuerpo y con suma energía. Las combinaciones simples y efectivas del Muay Thai son muy excitantes para los alumnos ya que les permiten percibir través de un duro entrenamiento la esencia marcial que poseen y que quizás desconocen otorgándoles uno de los beneficios más importantes de FIGHT-DO: El aumento de la autoestima y seguridad. Deberemos crear entre 2 y 4 productos finales para enseñar por lado en el segmento de Muay Thai.
Componentes: 7 Rodillazo frontal y circular 8 Codos: Ascendente, Descendente, Revés. Directo, Circular, Doble Circular 9 Bloqueo de Pie 10 Golpes y esquives de Box 11 TOP 12 Acelerada Anaeróbica Productos finales 3 Todos
OBJETIVOS 1 Aumentar aún más la intensidad obtenida en el segmento de BOX 2 Aprovechar al máximo los componentes representativos del Muay Thai Rodillazos y Codazos, por lo cual deben estar presentes siempre en el primer Bloque y como mínimo en 4 de los Bloques de la canción por lado. La ejecución de rodillazos y codazos múltiples es muy efectiva para incrementar la intensidad de la clase.
3 Llegar al pico máximo de intensidad a través de la motivación y de la utilización de la inserción anaeróbica al final del segmento. Es muy importante seleccionar los movimientos adecuadamente para que aún a elevada velocidad sean seguros en su ejecución. Palabras claves al crear el segmento de Muay Thai ‘Furia y Adrenalina’
PATADAS En este segmento nos dedicamos exclusivamente a entrenar las Patadas, por lo cual todas las Bloques deberán estar compuestas por ellas. Si bien en el Muay Thai se comienzan a utilizar los Codazos y Rodillazos, es recién con las Patadas que los alumnos comienzan a experimentar la sensación de estar dentro de un real entrenamiento Marcial, por lo cual la Guardia de Box utilizada en el Muay Thai se transforma en Guardia Marcial. La actitud y la dinámica del movimiento también cambian, transmitiendo la explosividad, rapidez y precisión que caracteriza a los Artistas Marciales. Todas las combinaciones deben tener un recuperador (al menos 1 pulso) para preparar en forma segura la Patada siguiente y para otorgar una recuperación cardiovascular a la clase. NO deben ejecutarse entonces Patadas sin parar durante toda una Bloque.
Componentes 12 Patadas a elección 13 TOP y Desplazamientos Productos finales 4 Todos 5 Combinaciones: A. Solo Patadas: 1, 2 o 3 Patadas iguales o diferentes por combinación B. En el caso de realizar una combinación de 3 patadas diferentes, es obligatorio que una de esas patadas sea un rodillazo.
OBJETIVOS 3 Perfeccionar la técnica de las Patadas. 4 Otorgar a la curva de intensidad de la clase una recuperación del trabajo cardiovascular 5 Mantener elevado el gasto calórico utilizando los músculos del tren inferior, proporcionando un entrenamiento de resistencia intenso para las piernas, fortaleciendo también los abdominales y zona lumbar. 6 Si bien tenemos la libertad de comenzar con cualquier patada, es “recomendable” comenzar en el bloque 1 de la canción con rodillazo o patada frontal para facilitar la transición a combinaciones mas complejas. Palabras claves al crear el segmento de Patadas ‘Técnica y Actitud Marcial’
REGLAS DE EJECUCION DE PATADAS RODILLAZO
1 R8 – Muy lento para utilizarse 2 R4 – Rodillazo 2 tiempos + 1 pulso 3 R2 – Rodillazo 2 tiempos – sin recuperación y no más de 4 repeticiones seguidas con la misma pierna, agregando posteriormente pulsos. Ejemplo: Rodillazo x4, R2 (D) / Pulso x4 R1 - Prohibida su ejecución - No se permite ejecutar el rodillazo manteniendo la pierna en el aire PATADA FRONTAL 1 R8 – Patada 2 tiempos + 3 pulsos – Bien para principiantes 2 R4 – Patada 2 tiempos + 1 pulso 3 R2 - Patada 2 tiempos – sin recuperación y no más de 4 repeticiones agregando posteriormente pulsos. R1- Prohibida su ejecución - No se permite patear manteniendo la pierna en el aire PATADA CIRCULAR: 1 R8 – Patada 2 tiempos + 3 pulsos 2 R8 + un golpe. Ejemplo: Patada Circular x1, R2 (D) / Golpe de revés x1, R2 (D) / Pulso x2 R4 - Prohibida su ejecución continua - Muy rápida la ejecución para acomodar el pie y rodillas de la pierna de soporte, la dirección de la patada genera una nociva torsión en las rodillas R2 – Prohibida su ejecución continua – No se permite pegar manteniendo la pierna en el aire ni tocando el suelo con rapidez R1- Prohibida su ejecución - No se permite patear manteniendo la pierna en el aire PATADA LATERAL: 1 R8 – Patada 2 tiempos + 3 pulsos 2 R8 + un golpe: Ejemplo: Patada Lateral x1, R2 (D) / Codazo directo x1, R2 (D) / Pulso x2 3 R4 - Patada 2 tiempos + 1 pulso (3 veces seguidas máximo) R2 – Prohibida su ejecución continua - No se permite pegar manteniendo la pierna en el aire ni tocando el suelo con rapidez R1- Prohibida su ejecución - No se permite patear manteniendo la pierna en el aire PATADA ATRÁS: 4 R8 – Patada 2 tiempos + 3 pulsos 5 R8 + un golpe. Ejemplo: Patada Atrás x1, R2 (D) / Codazo atrás x1, R2 (D) / Pulso x2 R4 - Prohibida su ejecución continua – La columna pierde control y el bajar la cabeza tan rápido puede marear a los alumnos. Se puede crear una combinación que tenga 2 repeticiones a R4, pero luego debe haber una recuperación mas larga. R2 – Prohibida su ejecución continua - No se permite pegar manteniendo la pierna en el aire ni tocando el suelo con rapidez R1- Prohibida su ejecución - No se permite patear manteniendo la pierna en el aire
LUCHA El segmento de Lucha es el resultado final que se obtiene utilizando todos los componentes aprendidos y practicados durante las primeros 4 segmentos. Debemos comenzar la primer Bloque con mucha dinámica para marcar la diferencia con el segmento de Patadas, esto se logra incorporando en la primer Bloque movimientos a R1 y/o Patadas. Por otro lado es importante observar que en toda la clase tenemos 3 oportunidades para explotar el uso de las Patadas, por ello la mayoría de las combinaciones utilizadas en el segmento de Lucha deben contener al menos 1 Patada. Las Patadas pueden incorporarse ya desde la primera Bloque, en caso de no incorporarse en la primera Bloque deberán incluirse obligatoriamente a partir de la segunda Bloque. También debemos alternar siempre los movimientos de Box con los Marciales para mantener constantemente combinadas la dinámica y la potencia dentro de este segmento. Deberemos crear entre 2 y 3 productos finales para enseñar por lado en el segmento de Lucha. ESTILOS DE LUCHA Al utilizar todos los componentes y combinarlos entre si surgen 2 estilos bien definidos que tendremos que incorporar en la creación de la Lucha. PRODUCTOS FINALES DE KICKBOXING Al combinar los Golpes de Box con las Patadas y/ o Golpes marciales y Bloqueos Marciales o viceversa estamos desarrollando combinaciones de KICKBOXING. Son las más dinámicas ya que los Golpes de Box se pueden ejecutar a R1. Siempre deberemos incorporar combinaciones de este tipo para que la dinámica de la clase no decaiga. PRODUCTOS FINALES MARCIALES Al utilizar los Golpes y Bloqueos Marciales con las Patadas, se crean las formas conocidas en KARATE con el nombre de KATAS y en TAEKWON DO con el nombre TULES. Estas combinaciones se ejecutan a R2 pero con la Potencia Marcial (Teoría del Poder) Pueden servir como recuperadores cardiovasculares pero mantienen la intensidad alta y otorgan la motivación marcial que FIGHT-DO nunca debe perder. Debemos combinar estos 2 estilos con inteligencia entendiendo que los 2 aportan diferentes sensaciones a la clase y que también influyen en su dinámica. Pero debe siempre predominar en la canción y en toda la clase los productos finales de KICKBOXING.
Componentes 14 Todos los Golpes y Esquives de Box 15 Todos los Golpes y Bloqueos Marciales 16 Todas las Patadas 17 TOP 18 Trabajos localizados de piso (Flexiones de brazos, Tríceps, etc.) 19 NO utilizar los codazos y rodillazos de Muay Thai
Productos finales 6 Todos
OBJETIVOS 6 Poder combinar todos lo componentes desarrollando la coordinación y la fluidez de los movimientos optimizando al máximo la energía. 7 Volver a darle un incremento la intensidad de la clase al incorporar el ritmo R1 y las combinaciones de 3 componentes. 8 Lograr que el alumno visualice una Lucha real y que pueda vivenciar la experiencia de un combate real. 9 Proporcionar un estímulo de alta intensidad a la mitad de la clase mediante la inserción de flexiones de brazos dentro del entrenamiento cardiovascular.
PUENTE LOCALIZADO Al terminar de ejecutar el último bloque del lado Izquierdo tenemos 8 tiempos de preparación para desarrollar todo un bloque especial destinado al trabajo localizado, pero sin perder la esencia de la lucha.
Opciones: 1: Local de piernas + Golpes: Ejecución de Sentadillas o estocadas, o combinaciones entre ambas con la ejecución simultánea de golpes o bloqueos marciales. 2: Local de piernas + Patadas: Ejecución de Sentadillas o estocadas, o combinaciones entre ambas con la ejecución simultanea Patadas. 3: Desarrollo de rodillazos y/o patadas frontales sin parar durante todo el bloque. Esto es una excepción a la regla de patadas que se puede desarrollar solo en esta parte de la clase, pero alternando máximo 4 patadas con la derecha y 4 con la izquierda. 4: Flexiones de brazo Para grupos muy avanzados se pueden desarrollar flexiones de brazo para pectorales o tríceps en el suelo. Palabras claves al crear el segmento de Lucha ‘Potencia y Explosividad’
TEORÍA DE LA DINÁMICA Para mantener la dinámica de la clase desde todo punto de vista debemos tener en cuenta determinados elementos, los cuales tienen como objetivo sacarnos de lo monótono y reiterativo, utilizando pautas muy simples y de fácil asimilación. Este
‘romper con los esquemas’ es lo que le dará aire y energía al entrenamiento ya que si bien la gente disfruta mucho de la clase de FIGHT-DO®, no podemos olvidarnos de que es muy intensa y necesitamos armarla en forma inteligente para obtener los mejores resultados no solo físicos sino también mentales.
Utilización del R1 Debemos utilizar este ritmo con mucha frecuencia en los segmentos para mantener la intensidad y la dinámica elevada. Es aconsejable usarlo sobre todo cada ves que comienza una canción (Bloque 1), motivará a los participantes al marcar un nuevo comienzo con energía. Alto impacto La utilización de movimientos de alto impacto también aumenta la intensidad y mantiene una dinámica ágil, otorgándonos la sensación de despegarnos del piso. Si nos quedamos toda la clase en el mismo lugar, sin saltar ni desplazarnos, transmitiremos una sensación de aburrimiento y estancamiento. Tengamos en cuenta que la clase en su máxima intensidad se puede expresar con estos porcentajes: 50% ejercicios de bajo impacto, 50% ejercicios de alto impacto. Nunca deberemos realizar más de la mitad de los ejercicios con saltos. Por el contrario, si queremos bajar la intensidad deberemos aumentar el porcentaje de ejercicios de bajo impacto, por ejemplo: 70% bajo impacto y 30% alto impacto. Desplazamientos Al igual que el elemento anterior, nos separa del punto fijo y nos brinda a su vez la sensación de movilidad y libertad. Aumenta mucho la dinámica y nos otorga una herramienta de variabilidad insuperable. Cambios de frente Nos sirven para romper con el molde de mirar siempre hacia delante, al cambiar la mirada y la posición virtual del oponente creamos un escenario completamente nuevo para los alumnos, inyectando nuevas sensaciones a la clase. Patadas Aumentan la dinámica principalmente porque utilizan grandes grupos musculares y para ejecutarlas se utiliza todo el cuerpo, son movimientos grandes y de mucha exigencia física. Están también relacionadas con la magia de las Artes Marciales, factor que agrega misterio y fascinación a cada combinación que las contenga. Recuperadores Para mantener una buena dinámica es mejor utilizar recuperadores de 4 o 2 tiempos, dejando los de 8 tiempos para cuando realmente sea necesaria una mayor recuperación. UTILIZACIÓN DE LOS ELEMENTOS REGULADORES DE LA DINÁMICA La siguiente tabla nos muestra en que segmentos se debe utilizar cada elemento. Pero más allá de la aplicación a cada segmento debemos entender que la música y estructura de los segmentos son el CORAZÓN, los componentes técnicos (golpes, patadas, etc) son la SANGRE, y los elementos que regulan la dinámica son el LATIDO o ritmo de la clase de FIGHT-DO®. Por tal motivo para que la clase esté viva debemos siempre tener en cuenta estos elementos
Elemento dinámico R1 Alto impacto Desplazamientos Cambios de frente Patadas Recuperadores
ENTRADA EN CALOR
BOX
A partir de Bloque 3 A partir de Bloque 3 A partir de Bloque 3 Moderado NO SI
SI SI SI SI NO SI
MUAY THAI PATADAS SI SI SI SI NO SI
NO SI SI SI SI SI
LUCHA SI SI SI SI SI SI
SEGMENTO LOCALIZADO Una vez terminado el segmento cardiovascular nos concentraremos en desarrollar trabajos específicos localizados para tonificar y fortalecer los músculos que actúan durante la clase con el objetivo de adquirir una mejor postura y ejecución técnica. Otro objetivo importante es el de incrementar la potencia de los golpes y patadas, aportando así mejoras significativas en lo que se refiere a la defensa personal. La canción 9 utilizada para el segmento localizado está editada con una división simétrica para su utilización en 10 o 12 Bloques con un segmento para recuperación y transición en el medio de la canción. Es posible, por ejemplo, utilizar 6 Bloques para trabajar la pierna derecha y 6 Bloques para trabajar la pierna izquierda o bien usar 6 Bloques para abdominales y 6 Bloques para flexiones de brazos. Componentes 1 Flexiones de Brazos: Pectorales o Tríceps 2 Abdominales 3 Patadas de Piso: Patada Lateral, Patada Circular, Patada Atrás
ESTIRAMIENTOS La última canción está destinada a estirar los músculos utilizados durante la clase y a bajar progresivamente la intensidad del entrenamiento. En FIGHT-DO® utilizamos muy a menudo ejercicios de Chi Kung, éstos son ejercicios respiratorios que nos ayudan a recuperar la energía. Los estiramientos se combinan con las respiraciones proporcionando a los participantes una experiencia placentera y de completa relajación. También es posible utilizar formas muy básicas tomadas de las diferentes artes marciales con el objetivo de seguir entrenando las habilidades técnicas y ofreciendo a través de movimientos lentos una bien merecida recuperación. Cada estiramiento se debe mantener por un mínimo de 10 segundos. Sin embargo es recomendable sostener los estiramientos durante 15 o 20 segundos. Obligatorios: 1 Glúteos 2 Isquiotibliales y Femorales 3 Psoas 4 Cuadriceps 5 Gemelos
6 Hombros 7 Espalda Optativos: 1 Aductores 2 Tríceps 3 Tensor 4 Pecho
CAPITULO 6 INSTRUCCIÓN BÁSICA La instrucción de la clase es tan importante como el conocimiento técnico y pedagógico del programa, por lo tanto el éxito de la clase dependerá no solo de un buen manejo de la técnica y la enseñanza sino también de una excelente y planificada instrucción. Existen muchas técnicas que podemos utilizar para mejorar nuestra conducción, cada una de ellas tiene gran importancia, pero se necesita de mucha práctica para llegar a conocer bien y aprovechar al máximo todas estas herramientas. La instrucción es uno de los elementos fundamentales para lograr una buena comunicación con los alumnos ya que nos da la posibilidad de explorar las diferentes formas de interactuar con el grupo para lograr diferentes objetivos. Una buena instrucción nos asegura una clase ordenada y nos hace sentir en control de la situación. Por otro lado el alumno percibe este orden y este control por parte del instructor lo que lo hace sentir cuidado y seguro. Un instructor que maneja bien la instrucción es un instructor REAL, que está presente en la clase, que mira a los ojos de los alumnos y les habla con sinceridad y convencimiento, que es el líder del grupo y a la vez forma parte del grupo. Un instructor que no conoce el manejo de la instrucción o de la comunicación se traduce como un instructor que teme enfrentar al grupo; por ejemplo muchos miran al piso al dar la clase o buscan constantemente excusas para ir a chequear el volumen de la música. También pude ser el caso del instructor que da la clase de frente al espejo y de espaldas a sus alumnos, es lo mismo que si invitaras amigos a cenar a tu casa y te sentaras de espaldas a ellos para comer, qué tipo de comunicación mantendrías con ellos? Cuando el instructor se mira al espejo corta toda conexión con sus alumnos y lo único que comunica es que está concentrado en el mismo, en la mayoría de los casos, disfrutando de su propio reflejo en el espejo. Otros utilizan este recurso de desconexión una vez más porque temen mirar a sus alumnos a la cara. Los motivos que generan estos comportamientos son diversos y cada uno de nosotros debe cavar profundo para encontrarlos y desbloquear así los mecanismos que los generan.
Algo que todos los seres humanos tenemos en común y que reflejamos en alguna medida en nuestras clases es el miedo a no gustar, a no ser aprobado o a no ser querido. Algunos consejos para que el miedo no nos gane! 1 Da la clase como si todos los que estuvieran presentes fueran tus familiares o tus amigos más queridos 2 Movete, pegá, reíte y gritá como si nadie te estuviera observando 3 Pensá que la clase es una fiesta 4 No te dejes intimidar ni pierdas la seguridad por una cara que te mira con el ceño fruncido; esta persona no está ni enojada contigo ni desaprueba tu clase, es muy probable que se haya puesto la careta de ‘malo/a’ para compensar alguna inseguridad de su personalidad, y además... nadie obliga a esa persona a tomar tu clase, si lo hace es porque realmente le gusta. A continuación estudiaremos diferentes pautas de instrucción que debemos aplicar en mayor o menor medida en todos los segmentos de la clase. Debemos entender y manejar todas estas pautas a la perfección para asegurarnos una clase exitosa.
INSTRUCCIÓN VISUAL La mayoría de los alumnos pueden seguir la clase sin problemas principalmente porque utilizan el aprendizaje visual. Miran lo que hace el instructor y lo copian. Es muy importante que ejecutemos a la perfección cada uno de los movimientos del programa ya que los alumnos al copiar estos movimientos generalmente tienden a deformarlos. Por esto debemos ser un modelo a copiar perfecto. También por una simple cuestión de imagen es importante la ejecución sin fallas de la técnica. Si no ejecutamos con buena técnica no inspiraremos confianza, al contrario, al no sentirnos seguros de lo que hacemos irradiaremos una negativa inseguridad. Tengamos en cuenta que el instructor debe tener el control de la clase en todo momento a través de una personalidad que transmita liderazgo. Estas características están fuertemente ligadas a la seguridad y soltura que solo se logra teniendo un conocimiento amplio y profundo de la información que queremos transmitir.
INSTRUCCIÓN VERBAL Es fundamental complementar la Instrucción Visual con la Instrucción Verbal ya que mucha gente recibe mejor la información cuando es transmitida verbalmente. De todas formas es importante mantener un buen equilibrio entre ambos tipos de Instrucción. Una clase que carezca de Instrucción Verbal estará incompleta pero un instructor que abuse de ella saturará a sus alumnos.
CONCEPTOS DE INSTRUCCION
1. ANTICIPACIÓN Verbal Esta Anticipación se basa en avisar verbalmente a nuestros alumnos el cambio de un ejercicio. Para que la anticipación sea efectiva debemos realizarla con el tiempo suficiente. En FIGHT-DO® el mejor momento para realizar la anticipación es al escuchar la campana ya que ésta nos marca la proximidad del final de la Bloque y por lo tanto un cambio en el ejercicio. En su variante más simple anticiparemos llamando la atención nuestros alumnos para que presten atención al cambio. Por ejemplo: ‘Atención,, vamos a cambiar!’, o ‘Miren ahora!”, o simplemente ‘Cambio!’ Con este tipo de anticipación logramos que aquellos que estén distraídos nos presten atención y sepan que estamos por mostrar un nuevo movimiento. Podemos también dar más información en la anticipación para que los alumnos puedan realizar el cambio de ejercicio sin mirarnos siquiera. Por ejemplo: ‘Atención! ahora agregamos 2 ganchos’, o ‘Hey!, ahora más rápido’, o ‘Ahora lo desplazamos hacia adelante’
Sea cual sea la anticipación que elijamos debemos saber que tiene un rol fundamental en la instrucción. Si cambiamos los ejercicios y no lo comunicamos la clase pierde dinámica y se desordena. Además los alumnos no lograrán ejecutar los ejercicios con comodidad y esto producirá una sensación de frustración que puede ocasionar que no vuelvan a tomar nuestra clase.
Visual Es posible también anticipar visualmente realizando la cuenta con los dedos de la mano, marcando el 4, 3, 2, 1 sin emitir sonido alguno. Para asegurarnos de que todos reciban el mensaje podemos también anticipar verbal y visualmente a la vez. 2. GUIA RÍTMICA
Verbal Esta guía tiene como objetivo orientar al grupo en el aspecto rítmico de las combinaciones. Si bien los alumnos copian visualmente la combinación, para muchas personas el apoyo auditivo es fundamental. Para marcar los ritmos lo que debemos hacer es ejecutar la combinación y al mismo tiempo incorporar la guía rítmica, utilizando los nombres de los golpes o patadas, la cuenta numérica o sonidos diferentes.
1 Nombres Al utilizar este recurso no solamente estamos marcando el ritmo sino que también estamos grabando en la mente de nuestros alumnos el nombre de cada movimiento. Esto los ayuda a memorizarlos y a saber que hacer cuando los anticipamos
1 Cuenta Numérica La cuenta numérica se puede utilizar como otra forma de remarcar los ritmos al ejecutar una combinación sobre todo cuando es bi-rítmica. Se utiliza también en los recuperadores y pulsos que marcan el espacio entre las combinaciones, a veces como un contador regresivo: ‘4, 3, 2, 1’ que marca el tiempo que falta para volver a ejecutar la combinación. También se pueden utilizar junto con la anticipación con el mismo fin. Por ejemplo: ‘Más rápido 4, 3, 2, ahora!!’
2 Sonidos La utilización de sonidos es una excelente herramienta para guiar los ritmos y al mismo tiempo cumple con el objetivo de variar la estrategia y no saturar a los alumnos con las pautas verbales tradicionales. Si bien un instructor muy callado no llega a comunicarse bien con sus alumnos tampoco es bueno que hable demasiado. Si damos la clase hablando sin parar seguramente aburriremos a nuestros alumnos y la clase se tornará pesada y repetitiva. Podemos elegir un solo sonido y ejecutarlo en coordinación con los ritmos de la combinación; o podemos realzar aún más la diferencia de ritmos si elegimos un sonido para los movimientos a R1 y un sonido diferente para los movimientos a R2.
3 Focos Es fundamental describir los lugares en los que se debe pegar, para dar una noción técnica y funcional del movimiento. Por ejemplo: “Nariz, Mentón, estomago….” *Al dar clases estas guías se utilizan sobre todo en las primeras repeticiones de la ejecución de un producto final, en forma individual o combinadas entre si de todas las maneras posibles
Visual La guía rítmica visual se basa simplemente en ejecutar el movimiento al ritmo de la música para que los alumnos miren y copien.
3. DESCRIPCIÓN TÉCNICA Verbal La instrucción de la técnica es fundamental sobre todo en la Entrada en Calor y al comienzo de los diferentes segmentos. Podemos dividirla en 2 tipos de pautas: Obligatorias Estas son las que describen las pautas de seguridad para la ejecución de los movimientos. Se deben utilizar repetidas veces para describir los movimientos que mal ejecutados pueden lesionar a los alumnos; por ejemplo al realizar un Jab se debe enfatizar que no debe hiperextenderse el codo. Al dar la clase debemos estar siempre atentos al grupo, detectar en ellos errores técnicos que podrían producir una lesión y brindarles pautas concretas, simples y precisas para que corrijan la técnica. Por ejemplo: Si detectamos que están ejecutando la Patada Frontal con la pierna extendida y hacia arriba como una patada de can can, corriendo el riesgo de lesionar los músculos femorales y/o isquiotibiales, una pauta clara para corregir este error podría ser ‘ primero apunto con la rodilla al estómago y luego pego hacia adelante’
Complementarias Son muy importantes también porque básicamente ayudan a que la gente logre una buena técnica y entienda como ejecutar todos los golpes y patadas para que sean efectivos en la defensa personal. Las pautas complementarias describen todo lo referido al movimiento: Posición de la guardia, línea de movimiento, retorno del movimiento, precisión y target, dinámica, control, rotación de brazos, hombros, cadera, cintura, etc. Sin embargo es importante que entendamos que este tipo de pautas se deben ir dando durante la clase sin llegar a saturar a los alumnos. El principal objetivo de FIGHT-DO® es que se diviertan mientras entrenan al máximo, no que deban esforzarse para concentrarse en lo que están haciendo. Si queremos brindar un mejor servicio podemos organizar en el gimnasio clínicas de 20 o 30 minutos con el objetivo de trabajar únicamente la parte técnica. De esta manera podremos dedicarnos exclusivamente a trabajar todas las pautas y los alumnos que asistan a esta clase lo harán sabiendo que trabajarán específicamente técnica.
Visual La técnica se puede trabajar fácilmente desde lo visual ya que la simple ejecución de un golpe o patada es información técnica pura. Sin embargo podemos enfatizar la enseñanza técnica exagerando los movimientos o tocándonos una parte del cuerpo con el objetivo de mostrar la utilización de determinada parte corporal; por ejemplo, la cadera hacia delante en la ejecución de los ganchos.
4. DIRECCIONES
Es necesario indicar en que dirección lanzaremos los golpes y patadas, y también en que dirección nos desplazaremos (adelante, atrás, derecha, izquierda).
Verbal Verbalmente podemos indicar la dirección simplemente anunciando lo que vamos a hacer: ‘Ataque hacia delante!’ ‘Oponente a la derecha… Atacá!’
Visual En forma visual podemos por ejemplo extender nuestros brazos hacia la dirección seleccionada. También podemos indicar la dirección con movimientos de cabeza o con las manos.
ENSEÑANZA EN ESPEJO Y ENSEÑANZA EN IGUALDAD En espejo: El instructor se ubica frente a sus alumnos. Esta es la mejor forma de dar la clase teniendo en cuenta que la comunicación y el contacto visual son primordiales para establecer un buen feedback. Por lo tanto trataremos de dar la mayor parte de la clase en esta posición. La enseñanza en espejo es ideal y se potencia con la utilización de la tarima. En igualdad: Generalmente cuando el instructor no cuenta con una tarima y está a cargo de un grupo grande de alumnos que lo obliga a estar muy cerca del espejo y con la primera fila casi a su lado, tiende a trabajar en igualdad. Esto es correcto ya que si trabajara en espejo estando tan cerca de los participantes éstos perderían la percepción general del movimiento.
INTERACCIÓN Para poder interactuar y comunicarnos al máximo con nuestros alumnos debemos saber cual es la actitud que debemos tomar. Dentro de la clase vamos a manejar diferentes tipos de energía para transmitir diferentes emociones con el objetivo de lograr distintas metas. Para poder comunicarnos mejor debemos adoptar una actitud abierta, sincera, transparente y alegre. Es bueno hablar con una media sonrisa en el rostro y con un tono de voz amistoso y cordial. La interacción es el ejemplo más claro de la comunicación dentro de la clase. Tiene como objetivo no solamente dar información, sino también obtener una respuesta sugerida logrando la participación de los alumnos. Recordemos que en la clase todos deben sentirse como en una reunión de amigos. Si hacemos de nuestra clase un monólogo el grupo no se integrará y se perderá toda comunicación. Esta participación se logra manteniendo una especie de diálogo con la gente a través de preguntas que podemos formular en forma general o individual, dirigiéndonos a un alumno en especial. Por ejemplo podemos preguntar como están, como se sienten, si les gusta la canción que se está enseñando ene ese momento, etc, etc. Es muy
importante mantener este diálogo en todo momento, antes, durante y después de la clase. El diálogo nos acerca a los alumnos. Si bien como instructores tenemos un rol bien definido, no debemos dejar que este rol nos aleje de ellos, todo lo contrario, debemos buscar siempre nuevas estrategias para contactarnos realmente con cada uno de nuestros alumnos durante la clase. Por una cuestión de perspectiva, algunos instructores sienten dan la clase para un ‘grupo’ de alumnos, sin embargo un buen instructor da la clase para ‘cada uno’ de sus alumnos y no para el grupo en general. Como instructores recibimos la atención y la energía de cada uno de los participantes de nuestra clase, por lo tanto debemos devolver esa atención y esa energía a cada uno de ellos. Parece muy difícil pero no lo es. Lo primero que podemos hacer es mirar a los ojos aunque sea por unos segundos a cada uno de nuestros alumnos en algún momento de la clase. Con solo una mirada basta para hacer saber a esa persona que la tenemos en cuenta, que sabemos que está ahí y nos importa. Otra forma de acercarnos es compartiendo algo de nosotros con ellos. Si hablamos anteriormente de hacer preguntas para que ellos respondan y se sientan parte activa de la clase, es lógico pensar que ayudaría a la comunicación que ellos también nos hicieran preguntas y nosotros respondiéramos. Como las condiciones no están dadas como para que los alumnos nos pregunten cosas durante la clase directamente podemos omitir el paso de esperar la pregunta y dar directamente la respuesta. Cómo? Contándoles cosas de nuestra vida diaria que seguramente a ellos les gustaría saber. Al compartir parte de nuestra vida dejamos de ser ‘inalcanzables y lejanos’, y nos convertimos en seres ‘reales’. Podemos por ejemplo recomendarles la última película que vimos en el cine que nos gustó tanto, o comentarles que vamos a hacer ese día por la noche o el próximo fin de semana, etc. Sin embargo es muy cierto que el instructor es una especie de ídolo para sus alumnos, posee un velo de magia y misterio que causa un efecto positivo en la gente. Por esto es importante mantener un equilibrio y no perder este misterio ni esta magia dando a conocer cada mínimo detalle de nuestras vidas. Mantengamos un buen balance entre ‘Misterio y Realidad’ para que la gente obtenga lo que busca, que en la mayoría de los casos es un poco de ambos. Por último podemos hacer uso de la ‘corrección’ como medio para interactuar con nuestros alumnos. Al corregirlos les demostramos nuestra preocupación por lograr que avancen y se superen. Las correcciones deben ser hechas más que nada forma general ya que ciertas personas pueden sentirse avergonzadas si las corregimos individualmente frente al resto del grupo. Al corregir debemos un tono de voz cordial y siempre terminar la corrección con un mensaje positivo, como por ejemplo ‘muy bien, ahora sí lo están haciendo bien!’. Realmente debemos tomar conciencia de que la gente que viene a nuestra clase nos eligió a nosotros entre todos los instructores del gimnasio, y que después de un largo día de trabajo decide compartir las pocas horas que quedan del día con nosotros, poniéndose en nuestras manos, confiando absolutamente en que ‘el instructor sabe lo que hace’. Al tomar conciencia de todo esto debemos darnos cuenta de que tenemos la obligación de dar cada clase como si fuera la última.
Si no interactuamos con nuestros alumnos, si no nos comunicamos con ellos nuestra clase no tendrá éxito. Los alumnos no hacen un análisis de todos los comportamientos del instructor, no saben en que falló con exactitud. Tampoco analizan sus propios sentimientos ante un instructor indiferente, que no se comunica. Sin embargo en un nivel profundo y subconsciente algo les dice que la clase no cumplió con sus expectativas y que no se sintieron bien. Conciente o inconscientemente encontrarán una excusa para no volver a tomar esta clase.
MOTIVACIÓN Y ENTRETENIEMIENTO La clase de FIGHT-DO® es de alta intensidad y requiere de una exigencia física elevada, por esto la motivación es un elemento fundamental que debemos emplear si queremos que nuestros alumnos lleguen hasta el final de la clase con energía. El instructor de FIGHT-DO® debe, además de ser muy expresivo, manejar niveles de energía muy altos en sus movimientos, gestos y palabras para alentar y motivar a los alumnos durante el entrenamiento. Sin embargo debemos ser cuidadosos, la conducción no debe tornarse agresiva por el exceso de energía o por gritar constantemente. Por esto es importante mantener un equilibrio en el manejo de la energía, proporcionando a los participantes momentos de mucha motivación y también momentos de distensión que marcaremos usando un tono de voz más suave y una ejecución menos potente.
En síntesis, la clase debe ser una alternancia de sensaciones y experiencias que motiven, diviertan y entretengan a los participantes. Recordemos que la clase es entrenamiento, planificación, buena ejecución e instrucción pero principalmente es ENTRETENIMIENTO. La gente acude al gimnasio fundamentalmente para relacionarse socialmente con otras personas y para divertirse. Debemos entender que nuestro rol es multifacético y no se limita a proporcionar un buen entrenamiento, sino a lograr dar una clase divertida en la que los alumnos se entretengan y pasen un buen momento. Podemos entender esto como la aparición durante la clase de diferentes personajes que transmitan diferentes emociones. Es bueno comenzar con un personaje amistoso y sonriente, pero es importante también encarnar al personaje del guerrero, que mostrará toda su furia y poder al ejecutar las combinaciones. Ahora bien, solo con el personaje amistoso y sonriente no podremos transmitir la esencia marcial de FIGHT-DO®, y por otro lado, si interpretamos solo el personaje del guerrero, nuestra instrucción se tornará demasiado agresiva y la gente no se relajará ni disfrutará del entrenamiento. Por esto la clave reside en el contraste, es lo que nos brinda el perfecto equilibrio y resalta aún más a cada uno de los personajes que utilizamos.
SER GENUINO No se debe confundir la interpretación de estos personajes con una actuación de teatro. No estamos hablando de convertirnos en actores o actrices sobre la tarima. Por el contrario, se trata de expresarnos libremente en la clase y mostrarnos tal cual somos, interpretando la música y liberando las emociones que van surgiendo espontáneamente. En realidad debemos auto analizarnos para descubrir cuales son los personajes o emociones que afloran naturalmente en nosotros para estar concientes de ellos y dejarlos fluír durante la clase sin reprimirlos por miedo o vergüenza a hacer el ridículo.
Algunos posibles personajes a descubrir:
Guerrero: Golpea y patea como si fuera un Samurai en su última lucha. Calido: Sonríe y habla con voz suave. Atento: Muestra interés por sus alumnos, sobre todo porque no se lastimen. Cómico: Hace chistes o caras graciosas. Bailarín: De vez en cuando intercala algún paso de baile. Confiado: Se mueve seguridad y confianza en la tarima Agotado pero persistente: Golpea y muestra que está terriblemente cansado pero sigue como Rocky en sus duros entrenamientos Técnico: Muestra una ejecución prolija y perfecta de su técnica. Enérgicamente expresivo: Da aliento gritando fuerte Otros aspectos que ayudan a la motivación y al entretenimiento son: 1 Iluminación apropiada del salón 2 Tarima o escenario, auque sea pequeño, para que la gente nos vea mejor 3 Buen sonido y utilización de un micrófono para que se nos escuche con claridad 4 Ropa apropiada para dar la clase, ropa que inspire actitud de lucha y marcial 5 Banners y pósters que ilustren la actividad
Mensaje Final Es nuestro objetivo poder llevar FIGHT-DO® a todo el mundo y transmitir nuestra pasión a través del resultado de nuestra dedicación absoluta al Fitness de Combate durante los últimos 17 años. Es nuestro deseo continuar inspirando a los miles de Instructores que nos siguen desde hace años ofreciéndoles, a través de nuevos sistemas y propuestas, renovadas herramientas de trabajo que mantengan motivados a sus alumnos. Los dos sabemos muy bien que con pasión, dedicación y focalización podemos alcanzar
