Fegyencedzés

,AUL „ -Í()A(`ŠH” “TADE

1PAUL 111 IJI.. „COACH” ,, C~C) 11C~II" WADIŠ 11r111) I~

lII`E GYFNCE DZÉS Hogyan tor] ki ki aa gyengesegbol gyengeségből -Hogyan törj Használd aa túléléshez erő Hasznald tuleleshez szukseges szükséges felelmetes félelmetes ero elveszett it elveszett titka titkait

Budapest, Budapest, 2011 2011

3aff8· Jawa* KLad6 HLaOÓ

,

,

l71~1..l~)ll~NYl~I{ “ÉLEMÉNYEK , ,, 11 FısıaNcEıızı'Z:sııőı. l~l~C.l.'l~NC~l~l)~l~~ll()I .. A AFegyencedzesben Paul Wade Wade logikus logikus és es hatékony, hatekony, „gyengétől ,,gyengetol a pengéig” pengeig" vezeA Fegyencedzésben Paul to fejlődési fejlodesi utat jelölt jelolt ki ki a legfontosabb legfontosabb testsúllyal testsullyal végzett vegzett erőgyakorlatokkal, erogyakorlatokkal, és es tő azt egységes egyseges edzésfilozófiába edzesfilozofiaba ágyazta. agyazta. Szerezd Szerezd meg meg aa könyvet! konyvet! azt - Pavel Tsatsouline, A A meztelen meztelen harcos harcos szerzője szerzdje Pavel Tsatsouline, AFegyencedzes megbecsüléssel megbecsulessel és es tisztelettel tisztelettel adózik adozik a testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzésnek. edzesnek. AFegyencedzés konyv régi regi lépés lepes egy új uj irányba, iranyba, amit csak üdvözölni udvozolni tudok. Úgy Ugy érzem, erzem, hogy hogy Ez a könyv Fegyencedzes megadja megadja azt a haladási haladasi irányt, iranyt, pontosságot pontossagot és es világosságot, vilagossagot, amire amire aa Fegyencedzés szuksegunk van van ahhoz, ahhoz, hogy hogy megállítsuk megallitsuk aa közönséges kozonseges testi testi tudás tudas hanyatlását. hanyatlasat. szükségünk - Gary Gary Cook, Cook, gyógytornász gyogytornasz szakértő, szakerto, ortopédiai ortopediai specialista, okleveles okleveles eróere- és es erónléti eronleti szakértő, szakerto, aa specialista, Functional Movement Movement System System kidolgozója, kidolgezeja, aa Body Body Functional in Balance szerzője szerzoje in Balance AFegyencedzes fantasztikus szöveg, szoveg, teletömve teletomve megbízható megbizhato információkkal, informaciokkal, tonA Fegyencedzés fantasztikus nanyi létfontosságú, letfontossagu, éıtékes ertekes és es erőteljes eroteljes megfigyeléssel, megfigyelessel, amiket amiket ha követsz, kovetsz, kőkekokenányi rneny, funkcionális funkcionalis izmot izmot pakolhatsz pakolhatsz a testedre. testedre. A volt volt rab, Paul Paul Wade borotvaéles borotvaeles mény, stilusa kernenyen tor át at a csillogó csillogo izommagazinokat izommagazinokat megtöltő megtolto ostobaságokon, ostobasagokon, stílusa keményen tör hogy megmutassa megrnutassa aa valóságot: valosagot: hogy Nines szükséged szukseged szabad szabad súlyokra, sulyokra, puccos puccos gépekre, gepekre, önbamítóra onbamitora és es gondosan gondosan Nincs megszaggatott pólóra p616ra ahhoz, ahhoz, hogy hogy kemény kemeny izmaid izmaid legyenek. legyenek. Egyedül Egyedul a tested, megszaggatott par egyszerű egyszerii gyakorlat gyakorlat és es egy egy terv terv kell. kell. A testet testet te hozod, hozod, a többit tobbit a Fegyencedzés Fegyencedzes pár - könnyen konnyen olvasható olvashato és es érthető ertheto formaban megtanitja, mit mit kell csinálnod csinalnod és es hoho­ formában megtanítja, gyan. Az edzésről edzesrol rengeteget rengeteget író ir6 pasasként pasaskent nagyon nagyon ajánlom ajanlom ezt a könyvet. konyvet. gyan. - Loren Loren Christensen, Christensen, aa Solo Solo training training és es aa The The Fighter”s Fighter's body szerzője szerzoje body hires politikai politikai idézet idezet alapján alapjan most most azt mondhatnánk: mondhatnank: „A ,,A lényeg lenyeg a fejlődés, fejlodes, te A híres ostoba!" Wade Wade edző edzo a Fegyencedzésben Fegyencedzesoeu olyan olyan fejlődési fejlodesi utat utat jelölt jelolt ki, ami hat, ostobal” testsullyal végzett vegzett gyakorlat gyakorlat tökéletes tokeletes elsajátításához elsajatitasahoz vezethet, vezethet, ha ha elég eleg bölcs boles vagy vagy testsúllyal es hallgatsz hallgatsz rá. ra. Ez a tudás tudas már mar „extrém” ,,extrem" körülmények korulmenyek között kozott is bizonyított. bizonyitott. SzóSz6és tiszteld a fejlődést, fejlodest, és es szánj szanj rá ra időtidot - cserébe cserebe erősebb erosebb leszel. leszel. val tiszteld -- Brett Brett Jones, Jones, Master Master RKC, CSCS okleveles okleveles erőerd- és es RKC, CSCS erdnleti szakértő szakertd és es CK-FMS CK-FMS szakértő szakerte erőnléti

Rendkiviili! Évek Evek óta ota kiemelkedően kiemelkedoen a legújítóbb legujitobb könyv konyv az erőnlétről. eronletrol. Sokat Sokat beRendkívüli! szelnek a „testsúllyal ,,testsullyal való valo edzés edzes tökéletes tokeletes elsajátításáról”, elsajatitasarol", de a Fegyencedzés Fegyencedzes szélnek vegre egy egy tervet tervet is mellékel mellekel hozzá, hozza, amit amit edzettségtől edzettsegtol függetlenül fiiggetleniil bárki barki követni kovetni végre tud. Az edzés edzes „fejlődési .fejlodesi üteme” liteme" zseniális. zsenialis. Abba Abba a hitbe hitbe ringattam ringattam magam, magam, hogy hogy

akár akar most most is képes kepes lennék lennek egyik-másik egyik-rnasik mesterlépésre, mesterlepesre, ehelyett ehelyett az egyik egyik sorozatsorozatból b61 a hatodik hatodik lépésig lepesig tudtam tudtam csak csak HELYESEN végrehajtani vegrehajtani a gyakorlatot, gyakorlatot, a többitobbinél nel nagyjából nagyjabol a harmadik-ötödik harmadik-otodik lépésig lepesig jutottam. jutottam. Ez a program program annyira annyira megmegerositi majd majd az inaimat, inaimat, hogy hogy simán siman felülmúlom felulmulom a korábbi korabbi képességeimet, kepessegeimet, és es erősíti val6ban használható hasznalhato erőt erot és es gyorsaságot gyorsasagot szerzek szerzek a puszta kezes kezes edzéshez! edzeshez! Már Mar valóban meg is rendeltem rendeltem egy egy doboznyi doboznyi könyvet konyvet a barátaimnak baratairnnak és es a társaimnak. tarsaimnak. Ne hameg bozz, csak csak szerezd szerezd meg meg te is, és es legyen legyen valódi, valodi, használható hasznalhato erőd erod a gépezeted gepezeted mozgatására! mozgatasara! - Tim Tim Larkin, Larkin, közelharcoktató kozelharcoktate mester, mester, targetfocustargetfocustraining.com training.com

Fegyencedzes figyelemre figyelernre méltó melto könyv konyv az „El ,,El Entrenador” Entrenador" tollából tollabol arról, arr6l, hoA Fegyencedzés gyan emeld emeld rendkívüli rendkivuli szintre szintre a testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzésedet. edzesedet. A Fegyencea'ze's Fegyencedzes gyan megérdemli rnegerdemli a helyét helyet a könyvespolcodon konyvespolcodon A A meztelen meztelen harcos harcos mellett. mellett. - Kenneth Kenneth Jay, Jay, Master RKC aa Viking Viking harcos harcos edzés edzes Master RKC szerzője szerzoje A Fegyencedzés Fegyencedzes üdítő iidito változatosság valtozatossag az erőről erorol szóló sz616 könyvek konyvek között. kozott, Miközben Mikozben sok könyvet konyvet adnak adnak ki a testsúllyal testsullyal való valo edzésről, edzesrol, csak csak kevés keves koncentrál koncentral arra arra a valódi l6di erőre, erore, amit amit a testsúllyal testsullyal végzett vegzett gyakorlatokkal gyakorlatokkal nyerhetsz. nyerhetsz. Ez nem nem a századik szazadik konyv arról, arr6l, hogyan hogyan csinálhatsz csinalhatsz 50 fekvőtámaszt: fekvotamaszt: ebből ebbol a könyvből konyvbol megtanulhamegtanulhakönyv tod az egykezes egykezes fekvőtámaszt fekvotamaszt kézenállásból, kezenallasbol, az egylábas egylabas guggolást... guggolast ... vagy vagy mit szolnal az egykezes húzódzkodáshoz? huzodzkoddshoz? Tisztára, Tisztara, mintha mintha képregényben kepregenyben olvasnám, olvasnam, szólnál pedig pedig kristálytiszta kristalytiszta fejlődési fejlodesi programmal programmal elérhető. elerheto. Paul Paul Wade nagyon nagyon szórakoztató szorakoztato és es motiváló, motivalo, és es biztosíthatlak biztosithatlak róla, rola, hogy a könyv konyv letehetetlen. A program program alkalmas alkalmas arra, hogy hogy bárki barki kihívást kihivast találjon talaljon benne, az anyuanyuĂ letehetetlen. kámtól kamtol kezdve kezdve a hétvégi hetvegi harcosokon harcosokon át at a szezonon szezonon kívül kivul edző edzo élsportolókig. elsportolokig, Az Az edzésembe edzesembe bevettem bevettem pár par gyakorlatot, gyakorlatot, és es szerintem szerintem különösen kulonosen a hídsorozat hidsorozat és es az erőközpontot erokozpontot megdolgoztató megdolgoztato gyakorlatok gyakorlatok mindenkinek mindenkinek sokat sokat segíthetnek segithetnek az erősítésben. erositesben. Azt Azt hiszem, hiszem, hogy hogy a Fegyencedzés Fegyencedzes rendkívül rendkivul értékes ertekes volna volna a katokatonai kiképzési kikepzesi programokban, programokban, a birkózóedzőknek birkozoedzoknek és es a harcművészetet harcrmiveszetet oktatóknak. oktat6knak. A gyakorlatok gyakorlatok nagyon nagyon gyorsan gyorsan fejlesztik fejlesztik a testi testi ügyességet ugyesseget és es készségeket keszsegeket olyan olyan mozdulatok mozdulatok egyszerű egyszeni megváltoztatásával, megvaltoztatasaval, amiket amiket már mar amúgy amugy is komolyan komolyan alkalalkalmaznak azokon azokon a területeken. teriileteken. Mivel Mivel ez a rendszer rendszer az erőre erore összpontosít, osszpontosit, rövid rovid maznak

időn idon belül beliil nagy eredményeket eredrnenyeket hoz.

A Fegyencedzesnes: listadon kell kell lennie. lennie. Szerintem, Szerintem, ha ezt ezt Fegyencedzésnek mindenkeppen mindenképpen a listádon aa programot olyan erosse erőssé valhat, válhat, valaki Pavel Pavel Meztelen Meztelen harcosaval harcosával kombinalja, kombinálja, Olyan programot valaki hogy meg a Pokembernek art, ha pillant. hogy azutan azután még Pókembemek sem sem árt, ha neha néha a hata háta moge mögé pillant.

-- Adam erdsember Adam T. T. Glass, Glass, RKC profi erősember RKC II., II., profi Wade edzo konyve éppen eppen akkor amikor szemelyes szempontból akkor jon jön ki, amikor személyes es és szakmai szakmai szempontbol Wade edző könyve is nehez időszakot idoszakot elek. mennem!) A testsúllyal testsullyal végzett vegzett nem kell is nehéz élek. (Nern, (Nem, nem kell bortonbe börtönbe mennem!) gyakorlatainak fokozatos segiteni fog abban, hogy hogy jobb es hatékohatekojobb és fokozatos fejlodesi fejlődési ive gyakorlatainak íve segíteni fog abban, nyabb tarsasagom tagjainak. komolyan Ha komolyan nyabb edzeseket edzéseket dolgozzak dolgozzak ki magamnak magamnak es és a társaságom tagjainak. Ha veszed a testsúllyal testsullyal vegzett gyakorlatokat es testnevelest, meg ezt kell venned venned ezt veszed meg kell végzett gyakorlatokat és a testnevelést, a konyvet. edző tudasanak tudásának szereted egy egy kicsit kicsit a sotet sötét oldalt oldalt is, Wade Wade edzo könyvet. Ha Ha pedig pedig szereted eredeti tortenete segit abban, hogy egy vegigolvasd a konyvet. könyvet. ültő helyedben helyedben végigolvasd eredeti története segít abban, hogy egy ulto -- Craig Ballantyne, Turbulence Training Craig Ballantyne, Turbulence Training akartam megkedvelni megkedvelni ezt cime miatt miatt igazából igazabol el sem akartam ezt a konyvet. könyvet. A címe sem akartam akartam olvasni. DE nemcsak nemcsak megkedveltem, hanem MEG IS ez Valószínűleg ez megkedveltem, hanem Is SZERETIEM. szERETTEM. Valoszimileg olvasni. legjobb összeállítás, osszeallitas, amit valaha láttam lattam a calisthenic gyakorlatokrol es fejlocalisthenic gyakorlatokról és a fejlőamit valaha a legjobb desi ritrnusról, ritmusrol, de emellett testsullyal vegzett gyavégzett gyamég visszanyul dési emellett meg visszanyúl a szervezett, szervezett, testsúllyal korlatok kezdeteihez is. korlatok kezdeteihez Korabban elsportolo tornász tornasz es tornaszedzo voltam, voltam, ezert saját test test ellenalellenálés tomászedző ezért a sajat Korábban élsportoló

NEM NEM

lasaval valo erősítés erosites aa szivem csucske, és es szerintem valoban funkcionaminden, valóban funkcionálásával Való szívem csücske, szerintem minden, egul is, ha nem nem tudod tudod a sajat hasznalni, alapja. V lis edzesrendszer Végül testsúlyodat használni, edzésrendszer alapja. saját testsulyodat minek neked edzo ezt olyan programokat minek és olyan programokat raneked ellenallas? ellenállás? Wade Wade edző ezt nagyon nagyon is erti, érti, es kott ossze, amik bárkit barkit siman allati erosse tesznek, rövid rovid ido idő alatt. alatt. össze, amik simán állati erőssé tesznek, 161 szerkesztett szerkesztett es konnyen olvasható, olvashato, igy így hat hát nem nem volt volt kigondolt a konyv, könyv, könnyen Jól és kigondolt mas valasztasom, mint hogy hogy lelkesen lelkesen udvozoljem. sorrendje anyanymás választásom, üdvözöljem. A gyakorlatok gyakorlatok sorrendje nyira brilians, hogy meg a legnehezebb elerhetonek tűnik tunik mindazok mindazok szarnara, nyira briliáns, számára, hogy még legnehezebb is elérhetőnek akiknek megvan a szivuk hogy vegigcsinaljak. akiknek megvan szívük es és a kitartasuk kitartásuk ahhoz, ahhoz, hogy végigcsinálják. Wade edzes lenyeget ragadja meg meg helyes helyes biomechanikaval, Wade edzo edző a valodi valódi edzés lényegét ragadja biomechanikával, kineziologiaval es haladasi utemmel, ami ami úgy ugy tűnik, ttinik, hogy annyira hihi­ kineziológiával és haladási ütemmel, hogy manapsag manapság annyira anyzik az edzes vilagabol. Bravo, bravo -- ez egy könyv, aminek aminek ányzik edzés világából. Bravó, edzokem, edzőkém, bravó egy remek remek konyv, ott a helye helye mindenki mindenki könyvtárában, konyvtaraban, aki szereti es akit szereti az az ero erő vilagat világát és akit erdekel érdekel a momodem, ellenállással ellenallassal valo dern, való edzes edzés kialakulasanak kialakulásának tortenete, története. --Mark Mark Riefkind, Riefkind, Master instruktor, RKC oktato Master RKC oktató instruktor,

Girya Training Kettlebell Training Girya Kettlebell A Fegyencedzest telipakoltak a sajat testsullyal végzett vegzett edzésekről edzesekrol sz616 legFegyencedze'st telipakolták szóló legsaját testsúllyal erosebb amikbe valaha információkkal, amikbe erősebb informaciokkal, valaha beleszaladtam. beleszaladtam. sARcsAK BÁRCSAK meglett meglett volna volna ez a könyv, konyv, amikor versenyszertien birkóztam, birkoztarn, DE meg hogy amikor versenyszerűen még ennel ennél is fontosabb, fontosabb, hogy

tudast átadhatom atadhatom az az ügyfeleimnek Ilgyfeleimnek És ES aa fiamnak fiamnak meg meg aa lányomnak, lanyomnak, amikor amikor ezt a tudást felnonek. Ennyire lenyűgözött lenyugozott aa könyv konyv és es ennyire ennyire megbízom megbizom aa benne benne lévő levo ininfelnőnek. formáeiókban. formaciokban. --Zach Even-Esh, aa The The Ultimate Ultimate UndergroundStrength Underground Strength Zach Even-Eslı, System szerzője szerzoje System

forditas alapjául alapjaul szolgáló szolgalo mű: mu: A fordítás Convict Conditioning Conditioning Convict Copyright © © Paul Paul „Coach” ,,Coach" Wade, Wade, 2009 2009 Copyright Published by by Dragon Dragon Door Door Publications, Publications, Published Little Canada, Canada, MN MN 55164, 55164, USA USA Little www.dragondoor.com Www.dragondoor.com

F orditotta: Végh Vegh Gabriella Gabriella Fordította: Hungarian translation translation©© Végh Vegh Gabriella, Gabriella, 2011 Hungarian Borito-, könyvterv konyvterv és es illusztrációk: illusztraciok: Derek Derek Brigham Brigham Borító-,

Hungarian edition edition©© Jaffa Jaffa Kiadó, Kiad6, Tactical Tactical World World Bt., Bt., 2011 2011 Hungarian Minden jog jog fenntartva! fenntartva! Minden

ISBN 978 978 963 963 9971 9971 50 50 99 ISBN

Felelos kiadó: kiado: Rados Rados Richárd, Richard, Tactical Tactical World World Bt. Bt. Felelős

Jaffa Kiadó Kiad6 Jaffa www.jaffa.hu Www.j affa.hu

Melanie Melanie Shosana Shosana Aultnak, Aultnak,

a hölgynek, holgynek, akiert erdemes a akiért érdemes biztonsági kitorni aa kiemelt kiemelt biztonsagi kitörni

z6nab61 zõnãbõl

FIGYEırlızz'rıa'rı';s Az erönlétnek eronletnek és es az az erónek eronek semmi senuni értelme ertelme nincs nines Az egeszseg nélkül. nelkul. Megfelelő'edzéssel Megfelelo edzessel ez ez aa három harom egészség j6tetemeny együtt egyutt jár. jar. Ebben ~ben aa könyvben konyvben minden minden jótétemény eroreszitest megtettünk megtettunk annak annak érdekében, erdekeben, hogy hogy erőfeszítést az olvasókat olvas6kat meggyözzük meggyozzuk aa biztonságos biztonsagos edzésedzes­ az m6dszer fontosságról; rontossagr61; az az egyes egyes emberek emberek azonban azonban módszer kulonbozoek és es az az igényeik igenyeik is is változók. valtoz6k. Mindig Mindig különbözóek elovigyazatosan járj jarj el, el, és es csak csak aa saját sajat felefele­ elövigyázatosan lossegedrel AA testedért testedert te te vagy vagy aa felelős felelos -­ fifi­ lösségedre! gyelj rá4.Minden ral Minden szakember szakember egyetért egyetert abban, abban, hogy hogy gyelj uj edzésprogram edzesprogram megkezdése megkezdese elött elott konzultálnod konzultalnod új kell aa kezelőorvosoddal. kezeloorvosoddal. Légy Legy elővigyázatos! elovigyazatosl kell ~ könyv konyv célja celj a kizárólag kizar6lag aa szórakoztatás. sz6rakoztatas. AA könyv konyv E nem életrajzi eletrajzi mü. mu. Ennek ~nnek megfelelően megfeleloen aa könyvben konyvben nem szereplo szemelyek nevét, nevet, történetét tortenetet és es körülkorul­ szereplö'személyek

menyeit részben reszben vagy vagy teljes teljes egészében egeszeben megválmegval­ ményeit toztattuk. AA szerzó' szerzo azonban azonban fenntartja, fenntartj a, hogy hogy toztattuk. kotetben szereplő szereplo minden, minden, edzésre edzesre vonatkozó vonatkoz6 aa kötetben elmelet -­ technikák, technikak, módszerek m6dszerek és es szemlélet szemlelet -­ elmélet hatasos. Használd Hasznald öket, oket, és es légy legy aa legjobb! legjobbl hatásos.

TARTALOM TARTALO.M

r 1

r 1

l AR l ALOM

:3.:losz6 Előszó

13 13

-

-

II. . RÉSZ RiJ;SZ::

.BEVEZETO .B:3.:7:3.:Z:3.:TO GOI-IDOLA'I'OK GO!IDOLATOK l. l.

2. 2. 3. 3. 4.

17 17

Bevezetes: Az Az erő`ûtja ero utja Bevezetés: Tradicionális Tradicionalis calisthenic: calisthenic: Az Az erő ero elveszett elveszett művészete mrrveszete Fegyenckialtvany: Saját Sajat testsûllyal testsullyal Fegyenckiáltvány: vegzett edzések edzesek kontra kontra modern modern módszerek modszerek végzett

19 19

41 41

Fegyencedzes: A A könyvről konyvrol Fegyencedzés:

55 55

29 29

III.I . RÉSZ R~SZ: :

MlJ;S~RHATOS: z ER :3.:ROGYAKORLATOK A MESTERHATOS GYAKORLATOK 5. 5.

A fekvőtámasz: fekvotamasz: Páncélkemény Pancelkemeny mellkas mellkas es acélos acelos tricepsz tricepsz és

6. 6. 7. 7.

A A guggolás: guggolas: Liftkábel Liftkabel erősségű erossegIT combok combok A hûzödzkodás: huzodzkodas: Kétajtós Ketajtos szekrénnyi szekrennyi A hátak hatak és es hatalmas hatalmas karok karok 8. A A lábemelés: labemeles: Pokoli Pokoli kockahas kockahas 8. híd: Harcra 9. A A hid: Harcra kész kesz gerinc gerinc 9. 10. 10. A.fekvőtámasz A fekvotamasz kézenállásban: kezenallasban: ~geszseges, eros vallak Egészséges, erős vállak

-

-

RiJ;SZ:: II II II .• RÉSZ

-

-

LiJ;GY A sAJAT SUAT EDZOD: ~ZODl LEGY

65 õõ 67 67 103 103

143 143 183 183 221 221 261 261

299

A test bölcsessége: bolcsessege: 11. A Sziklaszilard elvek Sziklaszilárd elvek 12. Edzéstervek: ~dzestervek: Edzésprogramok ~dzesprogramok 12.

Koszonetnyilvanitas Köszönetnyilvánítás

301 301 321 321

335 335

ll 11

:3;Losz6

ELőszó tortenet valamikor valamikor 1969-ben 1969-ben kezdődött. kezdodott. Egy Egy hetyke hetyke cambridge cambridge egyetemi egyetemi A történet hallgat6 összekuporodva osszekuporodva üldögélt uldogelt a tiszteletteljes tiszteletteljes csendben, csendben, miközben rnikozben két, ket, sáfsafhallgató ranyszin ruhájú ruhaju tibeti tibeti buddhista buddhista szerzetes szerzetes előadást eloadast tartott tartott a meditáció meditacio és es a megvimegvirányszín lagosodas misztériumáról. rniszteriumarol. lágosodás szerzetesek szelíd szelid békét beket és es nyugalmat nyugalmat sugároztak. sugaroztak. A szemük szernuk vidáman vidaman csilA szerzetesek logott, mintha mintha belül belul folyamatosan folyamatosan tréfálkoztak trefalkoztak volna volna egymás egymas között. kozott. „Minden ,,Minden logott, gyonyoni, semmi semmi sem sem számít” szamit" - sugallták. sugalltak, A szavaik elöntötték elontottek aa fiatalember fiatalember gyönyörű, A szavaik - joreszt parlagon parlagon heverő hevero - agyát, agyat, és es benne benne az az egyik egyik nyugtalan nyugtalan gondolat gondolat cikázott cikazott -jórészt masik után. utan. aa másik Az egyik egyik szerzetes szerzetes a me'ly mely meditáció meditacio gyakorlásából gyakorlasabol fakadó fakad6 belső belso szabadságról szabadsagrol beszelt. A A következő kovetkezo párhuzamot parhuzamot vonta: vonta: „Börtönbe .Bortonbe is is zárhatnak zarhatnak - szemmel szemmel láthalathabeszélt. t6 béklyóba beklyoba -, és es mégis, megis, belsőleg belsoleg szabad szabad maradsz. maradsz. Senki Senki nem nem veheti veheti el tőled toled ezt tó belso szabadságot.” szabadsagot." aa belső hallgat6 ekkor ekkor szinte szinte kirobbant kirobbant a székéből, szekebol, és es indulatosan indulatosan tiltakozott: tiltakozott: „Hogy ,,Hogy A hallgató mondhat ilyet?! ilyet?! A börtön borton az börtön. borton. A bilincs bilincs az bilincs. bilincs. Nincs Nines valódi val6di szabadsag, mondhat szabadság, akarata ellenére ellenere fogva fogva tartj tartjak!" szerzetes mondatai mondatai olyan olyan mélyen melyen érinteterintetha az akarata ákl” A szerzetes tek, hogy hogy ezt ezt az az indulatos, indulatos, reflexszerű reflexszerii választ valaszt váltották valtottak ki ki belole. ték, belőle. A szerzetes szerzetes jóakaratúan joakaratuan mosolygott mosolygott aa felháborodott felhaborodott fiatalemberre. fiatalemberre. „Jó ,,J6 dolog, dolog, A hogy megkérdőjelezed megkerdojelezed a tanáraidat” tanaraidat" - mondta mondta teljes teljes őszinteséggel, oszinteseggel, az irónia ir6nia leghogy halvanyabb nyoma nyoma nélkül. nelkul. Ezután Ezutan a szerzetesek szerzetesek úgy ugy folytatták folytattak a mondandój mondand6jukat, halványabb ukat, mint az az aa folyó, foly6, amely amely éles eles sziklatömbbel sziklatombbel aa közepén kozepen hömpölyög hompolyog tovább. tovabb. mint Negyven év ev telt telt el. el. Valamikor Valamikor 2009-ben 2009-ben járunk. jarunk. A A forrófejű forr6fejii egyetemista egyetemista már mar Negyven kicsit bölcsebb bolcsebb lett és es jóval j6val higgadtabb. higgadtabb. Dinamikus Dinamik:us és es gyorsan gyorsan terjeszkedő terjeszked6 egy kicsit ceget - a Dragon Dragon Door Door Publicationst Publicationst - vezet, vezet, amely amely a kiváló kivalo fizikai fizikai teljesítmételjesitmecéget nyek fejlesztését fejleszteset szenvedéllyel szenvedellyel űzők iizok közege. kozege. nyek Most pedig pedig arra arra készülök, keszulok, hogy hogy bemutassam bemutassam aa világnak vilagnak az az egyik egyik legizgalmalegizgalmaMost sabb könyvet, konyvet, amit amit valaha valaha olvastam. olvastam. A A könyv konyv aa börtönről bortonrol szól. sz6l. Miközben Mikozben aa könyv konyv sabb szabadsagrol szól. sz61. A könyv konyv a túlélésről tulelesrol szól. sz61. A könyv konyv az emberségről embersegrol is szól. sz6l. a szabadságról konyv az erőről erorol szól. sz61. Ennek Ennek a könyvnek konyvnek a katonaságnál, katonasagnal, a rendőrségnél, rendorsegnel, a tűztuzA könyv oltoinknal van a helye, helye, és es mindenkinél, rnindenkinel, aki az országunkat orszagunkat védi vedi a bajtól. bajt6l. Ennek Ennek oltóinknál

13 13

]:Losz6 EL'ˇszö

egyetlen ragadozónak ragadozonak sem sem jut jut eszébe eszebe egy egy pillanatra pillanatra sem, sem, hogy hogy megtámadjon. megtamadjon. egyetlen A Fegyencedzés Fegyencedzes programja programja az az erőnek eronek és es az az erőnlétnek eronletnek olyan olyan kisugárzását kisugarzasat hozza hozza A letre, ami ami drámai dramai és es tökéletesen tokeletesen egyértelmű egyertelmti üzenetet tizenetet küld kuld aa többi tobbi ember ember limbikus limbikus létre, rendszerebe: „Eszedbe ,,Eszedbe se se jusson!” jusson!" rendszerébe: Nern tenne tenne jó jo szolgálatot szolgalatot ennek ennek aa tudáshalmaznak, tudashalmaznak, ha ha máshogyan mashogyan hívnánk. hivnank, Ez Ez Nem olyan, mintha mintha egy egy ritka, ritka, gazdag gazdag aromájú, aromaju, tartalmas tartalmas roquefortot roquefortot lágy lagy cheddamak cheddamak olyan, neveznenk. Bocs, Boes, de de erről errol szó szo sem sem lehet! lehet! neveznénk. A legfontosabb legfontosabb üzenetnek uzenetnek meg meg kell kell maradnia: maradnia: VAN VAN olyan olyan szabadság, szabadsag, amit amit nem nem A vehetnek el tőled, toled, akármilyen akarmilyen kis cellába cellaba is dugtak. dugtak. Megmarad Megmarad az a szabadságod, szabadsagod, vehetnek hogy aa külső killso körülmények korulmenyek ellenére ellenere is is gondozd gondozd aa nagyszerű nagyszeni tested tested és es elméd. elmed. Paul Paul hogy Wade megteremtette megteremtette ennek ennek aa lenyűgöző lenyugozo igazságnak igazsagnak aa bizonyítékát, bizonyitekat, egy egy olyan olyan Wade mesteri tervet, tervet, amellyel amellyel saját sajat magad magad is is elérheted elerheted ezt ezt aa fantasztikus fantasztikus szintet. szintet. mesteri magad a Fegyencedzésbe, Fegyencedzesoe, és es egyből egybol rájössz, rajossz, hogy ez a könyv konyv nem Vesd bele magad .fegyencseg'' dicséretéről dicsereterol szól, szol, és es nem is a gengszterrap gengszterrap irodahni irodalrni megfelelője. megfeleloje. a „fegyencség” Igazsag szerint szerint éppen eppen arról arrol fog fog meggyőzni, meggyozni, hogy hogy soha, soha, de de soha soha ne ne akaıj akarj oda oda jutni, jutni, Igazság Paulnak annyi évet evet kellett kellett eltöltenie. eltoltenie. A könyv konyv azonban azonban arra is ösztönöz, osztonoz, hogy ahol Paulnak olyan kiváló kivalo fizikai fizikai állapotba allapotba kerülj, kerulj, amit amit korábban korabban esetleg esetleg lehetetlennek lehetetlennek tartottál. tartottal. olyan

Am felmerül felrneriil itt itt egy egy másik masik megfontolás megfontolas is: is: beszennyeződik-e beszennyezodik-e aa tudás tudas attól, attol, Ám hogy egy egy volt volt fegyenc fegyenc osztja osztja meg meg velünk? velunk? Ha Ha egy egy rendőr render vagy vagy például peldaul középiskozepishogy kolai tanár tanar Paul Paul rendszerének rendszerenek segítségével segitsegevel addig addig példa pelda nélkül nelkul álló allo erőnléti eronleti és es erőerokolai szintet ér el, el, vaj vajon bernocskoljak-e magukat, elárulj elaruljak-e hivatasukat, azért, azert, mert mert szintet on bemocskolj ák-e magukat, ák-e aa hivatásukat, tudas egy egy börtöntölteléktől bortontoltelektol jön? jon? Szerintem Szerintem nem. nem. Ez Ez ugyanis ugyanis aa Fegyencedzésbe Fegyencedzesoe aa tudás foglalt nagyszerű nagyszeni szellemi szellemi igazság igazsag megtagadása megtagadasa lenne. lenne. „Ne ,,Ne ítélj, Itelj, hogy hogy ne ne ítélItelfoglalt tess!" Megtagadná Megtagadna aa könyvben konyvben szereplő szereplo remény remeny legfontosabb legfontosabb üzenetét: uzenetet: minden minden tess!” emberi lenynek barmilyen sotet helyzetben is legyen megvan a lehetosege emberi lénynek bármilyen sötét helyzetben is legyen megvan a lehetősége megvaltasra. aa megváltásra.

er

Nemregiben megpróbáltam megprobaltam aa 18 18 éves eves fıammal, fiammal, Peterrel Peterrel megkedveltetni megkedveltetni tizentizenNemrégiben eves korom korom csodált csodalt rockikonját, rockikonjat, Lou Lou Reedet. Reedet. Miután Miutan meghallgatott meghallgatott egy egy rövid rovid éves reszletet aa Lou Lou Reed Reed és es aa Velvet Velvet Undergroundtól, Undergroundtol, határozottan hatarozottan annyit annyit mondott: mondott: részletet ,,Apa, Bob Bob Dylanből Dylanbol csak csak egy egy van”. van". Bár Bar Lou Lou tekintetében tekinteteben nem nem értek ertek egyet egyet vele, vele, „Apa, megsem áll all olyan olyan messze messze az az igazságtól. igazsagtol. Lou Lou Reed Reed bálványozta balvanyozta Bob Bob Dylant, Dylant, és es mégsem mivel igaz, igaz, hogy hogy „Bob ,,Bob Dylanből Dylanbol csak csak egy egy van”, van", rengeteget rengeteget beleölt beleolt abba, abba, hogy hogy mivel megkulonboztesse magát. magat. Számomra Szamomra Lou Lou elérte elerte ezt ezt aa ritka ritka formátumot. formatumot. Ha Ha enenmegkülönböztesse gem kérdezel: kerdezel: „Lou ,,Lou Reedből Reedbol csak csak egy egy van”. van". gem

15 15

16

FEGYEr-TCEDZÉS

Ami6ta könyvkiadással konyvkiadassal foglalkozom, foglalkozom, volt volt szerencsém szerencsern megismertetni megismertetni aa vilávilaAmióta got három harom jelentős jelentos szerzővel: szerzovel: Pavel Pavel Tsatsouline-nal, Tsatsouline-nal, Ori Ori Hofmeklerrel Hofmeklerrel és es Marty Marty got Gallagherrel. Mindhárman Mindharman olyan olyan ikonok, ikonok, akik akik jelentősége jelentosege csak csak így igy foglalható foglalhat6 Gallagherrel. ossze: „belőle ,,belole csak csak egy egy van”. van". Pavelből Pavelbol csak csak egy egy van. van. Oriból Orib61 csak csak egy egy van. van. Össze: Martyb61 csak csak egy egy Van. van. Most Most abban abban aa kiváltságos kivaltsagos helyzetben helyzetben vagyok, vagyok, hogy hogy egy egy Martyból negyedik nevet nevet is is hozzáadhatok hozzaadhatok aa listához. listahoz. Paul Paul Wade-ből Wade-bol csak csak egy egy van. van. negyedik

JohnDu Du Cane Cane John Dragon Door Door Kiadó Kiado vezérigazgatója vezerigazgateja aa Dragon

Ipumpaıt, kõ-l` draga. gépek §_`,

tukkeı-dofi,i„ýy úúulyzok nelkul. Gë_ ,i - ._„Pek nélkül. Szerek nélkül. Csak a. tes? f

-tukkeı.ç

H

Ha többet akarsztu' 1.:az erõ' .fold művészetêrõ'l, Schooın' tradÍCÍOHŠ-'lísI

Olvass tovább...

II .•

Rfaz: BEVEZETÖ' B~·~z~ro GONDOLATOK GONDOLATOK Rlsz:

,

I.: ıııavıazız'rı'as IIEl'EZE'l'l~S 1.:

llz Eııő Ell(i ŰTJA iJ'l'.111. ` Az (:"flf

etalj be be aa világon vilagon bármelyik barmelyik edzőterembe, edzoterembe, és es látni latni fogsz fogsz egy egy halom halom a étálj `i 1. ......... szteroidhuszart, akik akik azt azt hiszik, hiszik, hogy hogy „erős” ,,eros" emberek, emberek, mert mert 45 45 centis centis szteroidhuszárt, t,.J bicepszük bicepszuk van van és es nehéz nehez súlyokat sulyokat tudnak tudnak fekve fekve nyomni nyomni - vagy vagy nagynak nagynak o latszanak egy izomp616ban. látszanak egy izompólóban. De ezek ezek közül kozul hányan hanyan erősek erosek valójában? valojaban? De °• °• °• °• °•

Hanynak van van igazi, igazi, atletikus atletikus ereje, ereje, amit amit használni hasznalni is is tudna? tudna? Hánynak Hanyan tudnának tudnanak megcsinálni megcsinalni húsz husz szabályos szabalyos egykezes egykezes fekvőtámaszt? fekvotamaszt? Hányan Kozuluk hánynak hanynak olyan olyan erős, eros, hajlékony hajlekony és es egészséges egeszseges aa gerince, gerince, hogy hogy Közülük hatra tud hajolni, es megerinti a kezevel a talajt? hátra tud hajolni, és megérinti a kezével a talajt? Hany tudna tudna pusztán pusztan aa térd terd és es aa csípő csipd erejével erejevel leguggolni leguggolni és es felállni felallni Hány - egy egy lábon? labon? Hanyan tudnának tudnanak megragadni megragadni egy egy vízszintes vizszintes rudat, rudat, és es azon azon hibátlan, hibatlan, Hányan egykezes húzódzkodást huzodzkodast végrehajtani? vegrehajtani? egykezes

A válasz: valasz: A Szinte egy egy sem. sem. Szinte Manapsag talán talan nem nem is is találsz talalsz olyan olyan testépítőt testepitot egyik egyik edzőteremben edzoteremben sem, sem, aki aki Manapság vegre tudná tudna hajtani hajtani ezeket ezeket az az egyszerű, egyszerii, csak csak aa testsúllyal testsullyal végzett vegzett mutatványokat. mutatvanyokat. végre Megis az atlagos, edzoteremben feszito, felfujt p6zol6kat tekinti ma aa média media és es Mégis az átlagos, edzőteremben feszítő, felfújt pózolókat tekinti ma nagykozonseg az az erő ero és es az az edzettség edzettseg megtestesítőinek. megtestesitoinek. aa nagyközönség A testépítő testepito típus ti pus lett lett az az edzettségről edzettsegrol alkotott alkotott kép kep csúcsa. csucsa. Számomra Szamomra ez ez teljesen teljesen A tebolyult elképzelés. elkepzeles. Mit Mit számít, szamit, hogy hogy állításod allitasod szerint szerint mekkora mekkora súlyt sulyt tudsz tudsz felfeltébolyult emelni egy edzoteremben vagy specialis gepen? Hogyan lehet valakit ,,erosnek" emelni egy edzőteremben vagy speciális gépen? Hogyan lehet valakit „erősnek” tekinteni, ha ha még meg aa saját sajat testét testet sem sem képes kepes természetes termeszetes módon m6don mozgatni? mozgatni? tekinteni,

lg 19

20

hGYEHCEDzÉs

~rosse válni valni Erőssê Maegy egyátlagos atlagos edzőtermi edzotermi arc arckizárólag kizarolag aakülsőre kidsore figyel, figyel, nem nempedig pedig aaképessékepesse­ Ma gekre. Elég, Eleg, ha hafeltűnő, feltuno, nem nemkell, kell,hogy hogy működjön. miikodjon. Ezeknek Ezeknek az azembereknek embereknek nagy, nagy, gekre. mestersegesen felpumpalt vegtagjaik vannak, de a meretet csak maga az izommesterségesen felpumpált végtagjaik vannak, de a méretet csak maga az izomszovetjelenti, jelenti,az azinak inakésesaz azízületek iztiletek gyengék. gyengek,Kérj Kerjcsak csakmeg megegy egyátlagos atlagos izomemizomernszövet bert, hogy csinaljon egy egylabas guggolast abb6l a fajtabol, aminel fenek bert, hogy csináljon egy egylábas guggolást abból a fajtából, aminél aa fenék megerinti aaÍöldet foldet -- aatérdszalagjai terdszalagjai valószínűleg valoszintileg azonnal azonnal kettépattannak. kettepattannak. AAleglegmegérinti tobb testepito a meglevo erejet nem tudja osszehangoltan hasznalni: ha rnegkertöbb testépítő a meglévő erejét nem tudja összehangoltan használni: ha megkérned őket oket kézenjárásra, kezenjarasra, simán siman arcra arcra esnének. esnenek. néd Neha nem nemtudom tudom eldönteni, eldonteni, hogy hogy síıjak-e sirjak-e vagy vagynevessek nevessek aamostani mostani generáción, generacion, Néha akikkelmegvetetik megvetetik aatúlárazott, tularazott, vagyont vagyontérő eroedzőtermi edzotermi bérletet, berletet,súlyzókat sulyzokat meg megegyéb egyeb akikkel vackokat, es akik abban remenykednek, hogy ettol erosek es edzettek lesznek. Egyvackokat, és akik abban reménykednek, hogy ettől erősek és edzettek lesznek. Egyreszrol jót j6t nevetne'k, nevetnek, mert mert csodálatra csodalatra méltó melto ez ez az az átverés atveres -- aatökéletes tokeletes mutatvány. mutatvany, részről A fitnesziparagnak sikerillt megetetnie az egesz vilagot azzal, hogy ilyen felszereleA fitnesziparágnak sikerült megetetnie az egész világot azzal, hogy ilyen felszereléseknélkül nelkulnem nemlehet lehetmeglenni. meglenni. Ezeket Ezeketpersze perszenagy nagyhaszonnal haszonnal eladja eladjavagy vagyfelháborífelhaborisek t6 osszegert berbe adj a ( edzotermi berlet formajaban). Masreszt sirni vo/na kedvem, tó összegért bérbe adja (edzőtermi bérlet formájában). Másrészt sírni volna kedvem, mertez ezegy egytragédia: tragedia: aamai maiátlagember atlagember -- aki akinem nemhasznál hasznal szteroidokat szteroidokat -- évről evrolévre evre mert aligfejlődik fejlodik valamit, valamit, az azigazi igaziatletikus atletikus képességekben kepessegekben pedig pedigmég rnegannyit annyitsem. sem. alig Ahhoz,hogy hogy iszonyatosan iszonyatosan erős eros legyél, legyel, nem nemkellenek kellenek súlyzók, sulyzok,kábelek, kabelek, puccos puccos Ahhoz, gepek vagy mas szarsagok, amirol az iparag vagy a reklamok meg akamak gyozgépek Vagy más szarságok, amiről az iparág vagy a reklámok meg akarnak győzni,hogy hogy márpedig marpedig nélkülük nelkuluk lehetetlen. lehetetlen. Gond Gond nélkül nelkul lehet lehet herkulesi herkulesi erőd erod-- valódi val6di ni, izomero es eletero kulonleges eszkozok nelkul is. Am ahhoz, hogy elszabadf tsd izomerő és életerő - különleges eszközök nélkül is. Ám ahhoz, hogy elszabadítsd eztaz azerőterot - aasaját sajat tested tested erejét erejet -,-,tudnod tudnod kell kellaamódját. modjat. Szükséged Szukseged van van aahelyes helyes ezt m6dszerre, a miiveszetre. módszerre, a művészetre. Marpedig ilyen ilyen módszer m6dszer valóban val6ban létezik. letezik.Az Azedzés edzes ésesaagyakorlatok gyakorlatok hagyomáhagyornaMárpedig nyos, legosibb formain alapul, amelyek olyan idosek, mint maga a testedzes. Ez nyos, legősibb forrnáin alapul, amelyek olyan idősek, mint maga a testedzés. Ez m6dszer évszázadok evszazadok alatt alatt alakult alakult kikipróbálgatásos probalgatasos alapon, alapon, ésesaz azidők idok során soran újra ujra aamódszer meg ujra bizonyitotta, hogy kepes a nyiszlett emberekbol is acelkemeny harcosomeg újra bizonyította, hogy képes a nyiszlett emberekből is acélkemény harcosokat kovácsolni. kovacsolni, Ez Ez aa módszer m6dszer aa progresszív progressziv calisthenic calisthenic -­ annak annak művészete, rniiveszete, kat hogyan használjuk hasznaljuk az azemberi emberi testet testet önmagának onmaganak aalehető leheto leghatékonyabb leghatekonyabb fejleszfejleszhogyan tesere. A calisthenic gyakorlatokat ma aerobiknal, koredzesnel, vagy izom-allotésére. A calisthenic gyakorlatokat ma aerobiknál, köredzésnél, vagy izom-állókepessegi módszemél modszernel használják. hasznaljak. AAmúltban multban -- aahuszadik huszadik század szazad második masodik fele fele képességi elott azonban a vilag legerosebb sportol6i az erejuk nagy reszet a calisthenic előtt azonban a világ legerősebb sportolói az erejük nagy részét a calisthenic gyakorlatok végzésén vegzesen keresztül kereszttil szerezték, szereztek,fokozatosan, hogy napról napr61napra, napra,hétről hetrol gyakorlatok fokozatosan, hogy hetre es evro! evre erosebbek legyenek. hétre és évről évre erősebbek legyenek.

II .•

po R~SZ: m z: L\

:TDOLATOK .B:ti:1:".:Z:'i:TO s GONDOLATOK .BEsTö

A saját saja.t testsûllyal testsullyal valo edzés edzes A való elfeledett művészete muveszete elfeledett rmiveszetet azonban azonban a világ vilag egyetlen egyetlen edzőtermében edzotermeben sem sajátíthatod sajatithatod el. Ezt a művészetet legnagyobb modem korban korban - tulajdonképpen tulajdonkeppen nem is Olyan olyan régen regen - a sportolók sportol6k legnagyobb A modern resze számára szamara elveszett. elveszett. A múlt mult században szazadban keletkezett keletkezett uj edzestechnologiak dömdomrésze új edzéstechnológiák pingje - az egy- és es kétkezes ketkezes súlyzóktól sulyzoktol kezdve kezdve a kábeles kabeles gépekig gepekig és es a többi tobbi ujpingje újdonsagig, minden minden - kíméletlenül kimeletlenul kisöpörte kisoporte a köztudatból. koztudatbol. A calisthenic calisthenic gyakorlagyakorladonságig, tok megfelelö megfelelo végrehajtásának vegrehajtasanak tudását tudasat teljesen teljesen elnyomja, elnyomja, majdhogynem majdhogynem elfojtja elfojtja tok fitneszipar gyártóinak gyartoinak propagandaja, akik penzert akarjak neked neked eladni a tested tested a ͡ıtneszipar propagandája, akik pénzért akarják es az elméd elmed edzésének edzesenek jogát. jogat. és tamadas miatt miatt a calisthenic calisthenic hagyomanyos tudasanyaga a középiskolai kozepiskolai tornatomahagyományos tudásanyaga E támadás orak anyagára anyagara degradálódott. degradalodott. A „calisthenic” ,,calisthenic" jelenleg jelenleg fekvőtámaszt, fekvotamaszt, húzódzkohuzodzkoórák dast és es guggolástjelent, guggolast jelent, amelyek amelyek mindegyike mindegyike jó jo gyakorlat, gyakorlat, és es nagy nagy ismétlésszámismetlesszarndást noveli az állóképességet, allokepesseget, de keveset keveset tesz tesz az erő ero fejlesztéséért. fejleszteseert, A progresszív progressziv ban növeli --tradicionális tradicionalis - calisthenic calisthenic igazi mesterei tudjak, hogy hogy hogyan kell maxi­ kell maximesterei azt is tudják, malls, nyers nyers erőt erot építeni. epiteni. Sokkal Sokkal többet, tobbet, mint mint amit amit egy egy átlagos atlagos ember ember a súlyzók sulyzok mális, vagy gépek gepek használatával hasznalataval remélhet. remelhet. Lattarn mar olyan olyan erös, eros, tradicionális tradicionalis vagy Láttam már calisthenic gyakorlatokat gyakorlatokat használó hasznalo embereket, embereket, akik akik acélbilincset acelbilincset vagy vagy lánckerílanckericalisthenic test törtek tortek szét szet és es olyan olyan eröset eroset ütöttek utottek a falba, falba, hogy hogy aa téglák teglak kettétörtek kettetortek és es a nagy nagy tést faldarabok csak csak úgy ugy potyogtak. potyogtak. faldarabok Mit szólnál szolnal egy ilyen ilyen fantasztikus fantasztikus fizikai erohoz? Mit fizikai eröhöz? Ebben könyvben meg tudom Ebben a konyvben tudom tanítani tanitani neked, neked, hogyan hogyan érd erd el, de most most szólok, sz6lok, hogy edzőterembe edzoterembe járással jarassal Vagy vagy nagy nagy ismétlésszámú ismetlesszamu fekvõtámaszedzésekkel fekvotamaszedzesekkel hogy nem fog sikerülni. sikertilni, A saját sajat nyers nyers testi erőd erod elszabadításának elszabaditasanak állati allati képességét kepesseget csak csak nem tradicionalis calisthenic calisthenic tudása tudasa adhatja adhatja meg. meg. a tradicionális

Hogyan tanultam a a mesterséget? mesterseget? Hogyan tanultam - Letöltöttem Letoltottem az idö'met idomet A tradicionális tradicionalis calisthenic calisthenic rendszere rendszere szerencsére szerencsere mégis megis fennmaradt. fennmaradt. Am csak csak olyan sötét sotet helyeken tudott túlélni, tulelni, ahol az embereknek embereknek minden erejukre szükszukhelyeken tudott minden erejükre az olyan

21 21

22

FEGYmTcEDzÉs

ségük seguk van az életben eletben maradáshoz; maradashoz; azokon azokon a helyeken, helyeken, ahol az egy- és es kétkezes ketkezes súlyzók sulyzok és es más mas modern modem edzőfelszerelések edzofelszerelesek huzamosabb huzamosabb ideig - vagy vagy Örökre orokre - elérhetetlenek erhetetlenek maradnak. maradnak. Ezeket Ezeket a helyeket helyeket büntetés-végrehajtási buntetes-vegrehajtasi intézeteknek, intezeteknek, fogdáknak, fogdaknak, javítóintézeteknek javitointezeteknek és es hasonlóknak hasonl6knak nevezik nevezik a civilizált civilizalt emberek, emberek, akik ilyen ketrecekben ketrecekben biztonságosan, biztonsagosan, rácsok racsok mögött mogott tartják tartjak a kevésbé kevesbe civilizált civilizalt embertarsaikat. beıtársaikat. A nevem Paul Wade, és es sajnos mindent mindent tudok a rácsok racsok mögötti mogotti életről. eletrol. 1979-ben vonultam vonultam be a San Quentin állami allami börtönbe, bortonbe, amikor az első elso bűncselekményemért buncselekmenyemert elítéltek, eliteltek, és es a következő kovetkezo huszonhárom huszonharom évből evbol tizenkilencet tizenkilencet Amerika Amerika legkeményebb legkemenyebb börtöneiben bortoneiben töltöttem, toltottem, köztük koztuk az Angola Büntetés-végrehajtási Buntetes-vegrehajtasi Intézetben Intezetben (más (mas néneven a „Fann”) ,,Farm") és es a Marionban, Marionban, abban a pokolban, pokolban, amit az Alcatraz helyett építettek. epitettek. Ismerem Ismerem a tradicionális tradicionalis calisthenic calisthenic módszerét, rnodszeret, talán talan jobban, jobban, mint mint bármelyik barmelyik más, mas, élő elo ember. Amikor Amikor a legutóbb legut6bb leültettek, leiiltettek, megkaptam megkaptam az Entrenador Entrenador becebecenevet, nevet, ami ami spanyolul spanyolul „edzőt” ,,edzot" jelent, jelent, mert mert az az összes osszes zöldfiilű, zoldfulu, új uj hús hus hozzám hozzam járt jart megtudni, megtudni, hogyan hogyan lehetnek lehetnek nagyon nagyon gyorsan gyorsan hihetetlenül hihetetlentil erősek. erosek. Piszok Piszok sok sok szíszivességet vesseget és es kedvezményt kedvezmenyt gyűjtöttem gytijtottem így igy be, be, amit amit meg meg is is érdemeltem erdemeltem - ugyanis ugyanis aa technikám technikam működik. miikodik. Saját Sajat magam magam is is olyan olyan szintre szintre jutottam, jutottam, hogy hogy képes kepes voltam voltam kézenállásból kezenallasbol több tobb mint mint egy egy tucat tucat egykezes egykezes fekvőtámaszt fekvotamaszt lenyomni lenyomni - támaszték tamasztek nélkül nelkiil -, -, amit amit soha soha senkitől senkitol nem nem láttam, lattam, még meg olimpikon olimpikon tomászoktól tornaszoktol sem. sem. Hat Hat

egymást egyrnast követő koveto évben evben megnyertem megnyertem aa fogvatartottak fogvatartottak éves eves fekvőtámasz/húzódzfekvotamasz/huzodzkodás kodas bajnokságát bajnoksagat az az Angolában Angolaban úgy, ugy, hogy hogy közben kozben teljes teljes műszakokat muszakokat kellett kellett dolgoznom dolgoznom aa Farm Farm műhelyében. muhelyeben. (A (A sitten sitten ezt ezt aa módszert m6dszert használták hasznaltak problémaproblernamentesítésre mentesitesre -- aa rabok rabok aa farmon fannon dolgoztak, dolgoztak, amitől amitol aa nap nap végére vegere annyira annyira kidögkidoglöttek, lottek, hogy hogy nem nem volt volt erejük erejuk az az őrökkel orokkel szarakodni.) szarakodni.) Az Az 1987-es, 1987-es, aa kaliforniai kalifomiai büntetés-végrehajtási buntetes-vegrehajtasi intézetek intezetek erőemelő eroemelo bajnokságán bajnoksagan is is harmadik harmadik lettem, 1ettem,pedig pedig soha soha nem nem edzettem edzettem súlyokkal. sulyokkal. (Egyébként (Egyebkent csak csak fogadásból fogadasbol neveztem neveztem be.) be.) Sok Sok éven even - több tobb mint mint szeretném szeretnem - keresztül kereszttil az az edzésrendszerem edzesrendszerem tartott tartott fizikailag fizikailag keményebben kernenyebben és es kimagaslóan kimagasl6an erősebben erosebben aa sok sok pszichopata, pszichopata, veterán veteran és es más mas bebefordult fordult őrültnél, orultnel, akikkel akikkel két ket évtizeden evtizeden keresztül kereszttil kényszerültünk kenyszerultunk egymás egymas társasátarsasagát gat élvezni. elvezni. Pedig Pedig ezeknek ezeknek aa fickóknak fick6knak aa többsége tobbsege keményen kemenyen edzett. edzett. A A fitneszmagazinokból fitneszmagazinokb61 nyilván nyilvan nem nem fogsz fogsz értesülni ertesulni az az edzésmódszereikről edzesmodszereikrol és es az az eredményeikről, eredmenyeikrol,de de az az biztos, biztos, hogy hogy aa fegyencek fegyencek aa világ vilag leglenyűgözőbb leglenyiigozobb sportsportemberei emberei között kozott vannak. vannak. A A börtönben bortonben töltött toltott idő ido alatt alatt az az volt volt az az dolgom, dolgom, hogy hogy aa lehető leheto legerősebb, legerosebb, leglegjobb jobb állóképességű allokepessegu és es legkeményebb legkemenyebb legyek legyek és es maradjak maradjak is. is. Ezt Ezt viszont viszont nem nem egy egy kényelmes, kenyelmes, krómozott kr6mozott gépekkel gepekkel teli teli edzőteremben edzoterernben tanultam tanultam meg meg szoláriumozott szolariumozott

II .•

R~SZ: BE'sTö B~·~z~TO o GO!IDOLATOK :mOLATOK Rlsz:

23 225

Egy sor magánzárka. Nincs a Földön ennél magányosabb hely.

pózolók p6zol6k és es cicanadrágos cicanadragos nőstények nostenyek között. kozott. A tudásomat tudasomat nem nem háromhetes haromhetes levelelevelező tanfolyamon szereztem, mint manapság zo tanfolyamon szereztem, mint manapsag a legtöbb legtobb személyi szemelyi edző. edzo. Az is tuti biztos, biztos, hogy hogy nem nem vagyok vagyok valami valami zsíros zsiros seggű seggii író, ir6, aki életében eleteben nem izzadt izzadt egy percet sem, mint mint a legtöbb legtobb fickó, fick6, akik akik csak úgy ugy ontják ontjak a „fitnesz-” ,,fitnesz-" vagy vagy „testépí,,testepipercet tés-” tes-" könyveket. konyveket, „Született ,,Sziiletett sportoló” sportol6" sem vagyok. vagyok. Amikor Amikor először eloszor bekerültem bekeriiltem a sittre sittre - három harem héttel hettel a huszonkettedik huszonkettedik születésnapom szuletesnaporn után utan -, -, vasággyal vasaggyal együtt egyiltt voltam voltam 68 kiló. kil6. A 185 centis centis magasságomhoz magassagomhoz az esetlen esetlen karjaim karjaim úgy ugy néztek neztek ki, mint mint valami valami pipaszurkáló, pipaszurkalo, de kábé kabe feleannyira feleannyira voltak voltak erősek. erosek. Pár Par korai korai csúnya csunya tapasztalatb61 hamar hamar megtanultam, megtanultam, hogy hogy a rabok rabok úgy ugy használják hasznaljak ki mások masok gyengyentapasztalatból geségét, geseget, mintha mintha csak csak levegőt levegot vennének, vennenek, a megfélemlítés megfelemlites napi napi rutin rutin azokon azokon a lepratelepeken, ratelepeken, ahova ahova én en jutottam. jutottam. Mivel Mivel nem nem terveztem, terveztem, hogy hogy valakinek valakinek a csicskása csicskasa legyek, rájöttem, rajottem, hogy hogy akkor akkor kerülhetem keriilhetem el a céltábla celtabla szerepét, szerepet, ha ha minél mine! előbb elobb felerositern a testemet. testemet. felerősítem Szerencsem volt, mert mert a San Quentinben Quentinben töltött toltott néhány nehany hét het után utan egy olyan olyan Szerencsém rabbal tettek tettek egy cellába, cellaba, aki korabban haditengereszet különleges kulonleges egységénél egysegenel rabbal korábban a haditengerészet szolgált. szolgalt. A katonai katonai kiképzések kikepzesek miatt miatt remek remek formában formaban volt, és es megtanította megtanitotta nekem, hogyan hogyan kell végezni vegezni a legalapvetőbb, legalapvetobb, eszköz eszkoz nélküli nelkuli gyakorlatokat: gyakorlatokat: aa fekvőtáfekvotamaszt, maszt, a húzódzkodást huzodzkodast és es a mély mely térdhajlításokat. terdhajlitasokat, Hamar Hamar megtanultam megtanultam a helyes helyes technikát, technikat, és es a közös kozos edzéseink edzeseink során soran a hónapok h6napok alatt alatt magamra magamra szedtem szedtem némi nemi

24 24

F:!i.:G~TC~Z~S FEcmrcEDzÉs

torneget. AA mindennapi mindennapi edzés edzes aa cellában cellaban nagyszerű nagyszerii állóképességet allokepesseget adott, adott, és es hahatömeget. marosan már mar száznál szaznal isis több tobb ismétlést ismetlest tudtam tudtam végezni vegezni egyik-másik egyik-masik gyakorlatból. gyakorlatb61. marosan En viszont rneg ennel is nagyobb es erosebb akartam Jenni, es mindent felkutatÉn viszont még ennél is nagyobb és erősebb akartam lenni, és mindent felkutattam, amiből amibol megtanulhattam, megtanulhattam,hogyan hogyan érhetem erhetemelel aa célomat. celomat. Mindenkitöl Mindenkitol igyekezigyekeztam, tem tanulni, tanulni, akitől akitol csak csak lehetett, lehetett, és es hát hat meglepődnél, meglepodnel, ha ha tudnád, tudnad, hogy hogy aa társadatarsadatem lom micsoda micsoda keresztmetszete keresztmetszete jön jon össze ossze egy egy ilyen`helyen. ilyen helyen. Sportolók, Sportol6k, katonák, katonak, lom olimpiai súlyemelők, sulyemelok,harcművészek, harcmuveszek,jógások, jogasok,birkózók birk6z6k -- még meg pár par orvos orvos is. is. olimpiai Akkoriban nem nem tudtam tudtam edzőterembe edzoterembejárni, jarni, ezért ezert egyedül egyediiledzettem edzettem aa cellában, cellaban, Akkoriban mindenfele eszkoz nelkul. Igy hat meg kellett talalnom a modjat annak, hogyan mindenféle eszköz nélkül. Így hát meg kellett találnom a módját annak, hogyan tegyem aa testemet testemet aa saját sajat tomatermemmé. tornatermemme.Az Az edzés edzes lett Jettaa terápiám, terapiam, aa szenvedészenvedetegyem lyem. Hat Hat hónap h6nap alatt alatt rengeteg rengeteg izmot izmot és es erőt erot pakoltam pakoltam magamra, magamra, egy egy év ev múlva rnulva lyem. pedig en voltam az egyik legjobb fizikai allapotu fick6 az egesz kuplerajban. kuplerájban. fickó az egész az egyik legjobb fizikai állapotú pedig én voltam Ezt teljes teljes mértékben rnertekben régi regi típusú, tipusu, hagyományos, hagyomanyos, eszköz eszkoz nélküli nelkuli edzésnek, edzesnek, Ezt a calisthenicnek koszonhettem. Ezek a gyakorlatok kint szinte kihaltak, de aa börbora calisthenicnek köszönhettem. Ezek a gyakorlatok kint szinte kihaltak, de tonben aatudás tudas „generációról ,,generaci6r61generációra” generaciora" száll szall elrejtve. elrejtve. Ez Ez aatudás tudas csak csak aabörtönbortontönben beli környezetben kornyezetben maradhatott maradhatott meg, meg, mivel mivel ott ott általában altalaban igen igen kevés keves más mas edzésleedzeslebeli hetoseg adódik ad6dik az az emberek emberek elszórakoztatására. elszorakoztatasara. Nem Nern nagyon nagyon van van se se pilates, pilates, se se hetőség aerobik6ra. Kint Kint most most mindenki mindenki aa börtönökben bortonokben lévő levo edzőtermekről edzotermekrol beszél, beszel, de de aerobikóra. hidd el nekem, ez viszonylag uj fejlemeny, es ha egyaltalan van, nines tul j61 felvan, nincs túl jól felel nekem, ez viszonylag új fejlemény, és ha egyáltalán hidd szerelve. szerelve. Az egyik egyik tanítóm tanit6m egy egy életfogytos, eletfogytos, Joe Joe Hartigen Hartigen volt. volt. Hetvenegy Hetvenegy évesen evesen isisAz mertem meg, meg, akkor akkor már mar negyedik negyedik évtizede evtizede ült tilt börtönben. bortonben. A A kora kora és es számos szamos sésemertem rulese ellenére ellenere Joe Joe minden minden reggel reggel edzett edzett aa cellájában. cellajaban. Pokoli Pokoli erős eros isis volt: volt: láttam lattam rülése sulyokkal húzódzkodni huzodzkodni úgy, ugy, hogy hogy csak csak aa két ket mutatóujját mutatoujjat használta hasznalta kapaszkodókapaszkod6súlyokkal nak, egykezes egykezes fekvőtámasznál fekvotamasznal pedig pedig szokásos szokasos mutatványa mutatvanya Volt, volt, hogy hogy csak csak egy egy nak, hiivelykujjal támaszkodott. tamaszkodott, Ahogy Ahogy őo csinálta, csinalta, nagyon nagyon egyszerűnek egyszeriinek tűnt. Joe Joe töbtobhüvelykujjal bet tudott az igazi edzesrol, mint a legtobb ,,szakerto" valaha is fog. A huszadik bet tudott az igazi edzésről, mint a legtöbb „szakértő” valaha is fog. A huszadik szazad első elso felében feleben nőtt nott fel fel olyan olyan edzőterrnekben, edzotermekben, ahol ahol abban abban az az időben idoben az az ememszázad berek többsége tobbsege még meg csak csak nem nem isis hallott hallott az az állítható allithato tárcsás tarcsas súlyzókról. sulyzokrol. Ezek Ezek berek fickok jórészt joreszt aa testsúllya] testsullyal végzett vegzett gyakorlatokra gyakorlatokra építettek, epitettek, amit amit manapság manapsag aa aa fickók toma részének reszenek tekintünk, tekintiink, nem nem testépítésnek testepitesnek vagy vagy erőedzésnek. eroedzesnek. Amikor Amikor „súlyo,,sulyotorna

runt.

kat" emeltek, emeltek, nem nem kényelmes, kenyelmes, állítható allithato gépeken gepeken ültek, iiltek, hanem hanem olyan olyan hatalmas, hatalmas, kat” egyenetlen tárgyakat targyakat hurcoltak, hurcoltak, mint mint nehéz nehez hordók, hord6k, üllők, ullok, vagy vagy más mas emberi emberi léleegyenetlen nyek. Ha igy emelnek meg valamit, az az ero szempontjabol fontos kepessegeket nyek. Ha így emelnek meg valamit, az az erő szempontjából fontos képességeket von be be aa játékba, jatekba, amelyek amelyek aa modern modern edzőtermi edzoterrni vackokból vackokb61hiányoznak: hianyoznak: fogásfogasvon erosseg, az az inak inak erőssége, erossege, gyorsaság, gyorsasag, egyensúly, egyensuly, koordináció, koordinacio, embertelen embertelen kekeerősség, rnenyseg és es fegyelem. fegyelem. ménység

II .•

RfaZ: BEVEZETÖ' .B~7~Z~TO GONDOLATOK GO!IDOLATOK RÉSZ:

Ez aa fajta fajta edzés edzes - ha ha aa megfelelő megfelelo módszerrel modszerrel és es jól j61 csinálták csinaltak- -tette tette aa régieket regieket Ez olyan iszonyatosan iszonyatosan erőssé. erosse. Az Az 1930-as 1930-as években evekben Joe Joe együtt egytitt edzett edzett St. St. Louisban Louisban Olyan Hatalmas Atommal, Atommal, aki aki minden minden idők idok egyik egyik leghíresebb leghiresebb erősembere erosernbere volt. volt. 165 165 aa Hatalmas centis magasságával magassagaval és es 63 63 kilójával kilojaval az az Atom Atom egy egy jelenség jelenseg volt. volt. Naponta Naponta mutatott mutatott centis be olyan kunsztokat, amiktol a mai testepitok csak az anyukajuk utan simanak. be olyan kunsztokat, amiktől a mai testépítők csak az anyukájuk után sírnának. Lancokbol tört tort ki, ki, aa puszta puszta tenyerével tenyerevel vert vert be be szögeket szogeket egy egy deszkába,`vagy deszkaba, vagy haraharaLáncokból pott felbe. Egy alkalornmal 1928-ban kotellel visszahuzott egy felszallo repott félbe. Egy alkalommal 1928-ban kötéllel visszahúzott egy felszálló repulot. Még Meg csak csak nem nem is is aa kezével kezevel erőlködött, erolkodott, hanem hanem aa hajához hajahoz kötötte kototte aa kötelet. kotelet. pülőt. A mai edzoterem-toltelekekkel ellentetben az Atom mindenutt eros volt es ezt ezt A mai edzőterem-töltelékekkel ellentétben az Atom mindenütt erős volt és barhol be tudta tudta bizonyítani. bizonyitani. Híres Hires volt volt arról arrol is, hogy hogy képes kepes volt szerszámok szerszamok nélnelbárhol kul kicserélni kicserelni egy autókereket: autokereket: puszta puszta kézzel kezzel lecsavarta lecsavarta az az anyákat, anyakat, majd majd felfelkül emelte az autot, es ~ helyere csusztatta a p6tkereket! A harmincas evek kozepen emelte az autót, és a helyére csúsztatta a pótkereket! A harmincas évek közepén hat megtermett megtermett dokkmunkás dokkmunkas életveszélyesen eletveszelyesen megtámadta, megtamadta, ám am ő6 úgy ugy ellátta ellatta aa babahat jukat, hogy hogy mind mind aa hatan hatan kórházba korhazba kerültek. kerultek, Szerencsére Szerencsere nem nem került kerult érte erte börtönbortonjukat, be, mert mert acélrudakat acelrudakat is is úgy ugy hajlítgatott, hajlitgatott, mint mint más mas hajcsatokat. hajcsatokat. Ilyenek Ilyenek voltak voltak be, szteroidkorszak előtti elotti mutatványok. mutatvanyok. Joe-hoz Joe-hoz hasonlóan hasonl6an az az Atomnak Atomnak sem sem volt volt aa szteroidkorszak szuksege gagyi szerekre, rnegis meg idoskoraban is ijesztoen eros volt. Tulajszüksége gagyi szerekre, mégis még időskorában is ijesztően erős volt. Tulajdonkeppen aa nyolcvanas nyolcvanas éveiben eveiben hagyta hagyta csak csak abba abba az az erősember-mutatványoerosember-mutatvanyodonképpen kat. A A pihenés pihenes hosszú hosszu időszakaiban idoszakaiban Joe Joe remekül remekiil elszórakoztatott elszorakoztatott aa gazdasági gazdasagi kat. valsag idejéből idejebol származó szarmazo történeteivel torteneteivel azokról azokrol az az erősemberekről, erosemberekrol, akiket akiket ismert ismert válság es akikkel akikkel edzett, edzett, világraszóló vilagraszolo erejű erejii emberekről, emberekrol, akik akik mára mara elvesztek elvesztek aa történetorteneés lem kodeben. lem ködében. Szerencses vagyok, vagyok, mert mert rengeteget rengeteget hallhattamI hallhattam az az edzésfilozófiájukról edzesfilozofiajukrol is. is. Joe Joe Szerencsés peldaul mindig mindig kihangsúlyozta, kihangsulyozta, hogy hogy aa régiek regiek aa testsúllyal testsullyal való valo edzésre edzesre koncentkoncentpéldául raltak ahhoz, ahhoz, hogy hogy nagyon nagyon erősek erosek legyenek. legyenek. Persze Persze az az erejüket erejtiket más mas tárgyakon targyakon ráltak - például peldaul szögeken szogeken vagy vagy hordókon hord6kon - mutatták mutattak be, be, de de az az alaperőt alaperot legtöbb legtobb esetben esetben tenylegesen aa test test kontrollján kontrolljan keresztül kereszttil szerezték szereztek meg. meg. Joe Joe valójában valojaban utálta utalta aa súlysulyténylegesen z6kat. ,,Ezek a mai kolykok annyira ostobak, hogy a sulyzoikkal probalnak mazókat. „Ezek a mai kölykök annyira ostobák, hogy a súlyzóikkal próbálnak magukra izmot izmot szednil” szedni!" - mondta mondta gyakran, gyakran, miközben mikozben aa kantinban kantinban ettünk. ettunk. „A ,,A saját sajat gukra testeddel dolgozva dolgozva érheted erheted el el aa leglenyűgözőbb leglenytigozobb testet. testet. Így lgy edzettek edzettek az az ókori okori gögotesteddel rogok és es rómaiak romaiak is, is, és es nézd nezd csak csak meg meg az az akkori akkori klasszikus klasszikus szobrokon szobrokon az az izmoizmorögök kat! Azok Azok aa fickók fickok ott, ott, aa szobrokon szobrokon nagyobbak nagyobbak és lenyűgözőbbek lenytigozobbek voltak, voltak, mint mint kat! ezek az az agyonszteroidozott agyonszteroidozott kis kis hülyegyerekek, hulyegyerekek, akiket akiket manapság manapsag látsz.” latsz." Ez Ez igaz igaz ezek is: csak csak vess vess egy egy pillantást pillantast aa Famese-gyűjtemény Farnese-gytijterneny Herkulesére Herkulesere vagy vagy aa LaokoonLaokoonis: csoport masolatara, ami a Vatikanban lathato. A szobrokhoz modellt all6 sportocsoport másolatára, ami a Vatikánban látható. A szobrokhoz modellt álló sporto16k nyilvánvalóan nyilvanvaloan rettentően rettentoen izmosak, izmosak, és es gond gond nélkül nelkul megnyernének megnyemenek egy egy mai mai lók natural testepito versenyt. Pedig az alllthato ketkezes sulyzot csak a tizenkilencenaturál testépítő versenyt. Pedig az állítható kétkezes súlyzót csak a tizenkilencedik században szazadban találták talaltak ki. ki. Ha Ha még rneg mindig mindig nem nem hiszel hiszel nekem, nekem, nézz nezz meg meg egy egy mai mai dik

es

25 25

26

FEcmrcEDzÉs

ferfi tomászt. tornaszt. Ezek Ezek az az emberek emberek kizárólag kizarolag aa saját sajat testsúlyukkal testsulyukkal edzenek, edzenek, és es sokuksokukférfi nak aa testépítőket testepitoket megszégyenítő megszegyenito fizikuma fizikuma van. van. nak Joe már mar nincs nines velünk, veliink, de de megígértem megigertem neki, neki, hogy hogy aa testedzésben testedzesben megszerzett megszerzett Joe bolcsessege nem nem fog fog kihalni kihalni Vele. vele. A A nagy nagy része resze most most itt itt van, van, ebben ebben aa könyvben. konyvben. bölcsessége Nyugodj békében, bekeben, Joey! Joey! Nyugodj

„Azok a fickók Ott, a szobrokon nagyobbak és lenyűgöző'bbek voltak, mint ezek az agyonszteroidozott kis hülyegyerekek, akiket manapság látsz.”

Csak vese egy pillantást a Farnese-gyííj temëny Herkulesëre vagy a LaokOOn-csoportra.

Š

II..

R"§sz: BE'EZETŐ .B:!i:~Z:!i:TO GONDOLATOK GmIDOLATOK R382:

Tanitva.nybol tanár t anar Tanítvãnybõl Nyugodtan állíthatom, allithatorn, hogy hogy az az évek evek során soran volt volt alkalmam alkalmam látni latni aa szó sz6 szoros szoros Nyugodtan ertelrneben rabok rabok ezreinek ezreinek edzésmódszerét edzesmodszeret aa börtönudvari bortonudvari súlyokkal sulyokkal (már (mar ha ha volt volt értelmében ilyen) és es aa cellájukban cellajukban is, is, eszközök eszkozok nélkül. nelkul. Rengeteg Rengeteg Veteránnal veterannal is is beszéltem beszeltem ilyen) - sokan sokan közülük kozuluk élsportolók elsportolok -, -, akik akik számára szamara az az edzés edzes egyben egyben Vallás vallas és es életmód eletmod is is volt. Az evek alatt sok profi tippet es technikat szedtem fel, es ezeket lassankent volt. Az évek alatt sok profi tippet és technikát szedtem fel, és ezeket lassanként beepitettern aa rendszerembe. rendszerembe. Elmondhatom, Elmondhatom, hogy hogy bárkinél barkinel több, tobb, edzéssel edzessel kapcsokapcsobeépítettem latos megfigyelést megfigyelest gyűjtöttem gytijtottem össze ossze aa börtönélet bortonelet során. soran. De De aa börtönlét bortonlet ritkán ritkan latos konnyii Vagy vagy biztonságos. biztonsagos. Egyetlen Egyetlen nap nap sem sem pihentem: pihentem: aa tudásomat tudasomat átfordítottam atforditottam könnyű fajdalornba és es izzadtságba, izzadtsagba, és es saját sajat magamon magamon kísérleteztem. kiserleteztern. Emiatt Emiatt mindig mindig tudtudfájdalomba tak r6lam, hogy fantasztikus az eronletem, es edzesorult vagyok. Osszesen egyetták rólam, hogy fantasztikus az erőnlétem, és edzésőrült Vagyok. Összesen egyetlen incidensben incidensben volt volt részem, reszern, de de mivel mivel olyan olyan kirobbanó kirobban6 és es erős eros voltam, voltam, nagyon nagyon len hamar Véget veget is is ért. ert. Ettől Ettel idővel idovel némi nerni titokzatosság titokzatossag lengett lengett körül, korul, ami ami sokkal sokkal nanahamar gyobb tiszteletet tiszteletet biztosított biztositott számomra, szamomra, mintha mintha egyáltalán egyaltalan nem nem edzettem edzettem volna. volna. gyobb Meg aa smasszerek smasszerek (börtönörök) (bortonorok) részéről reszerol is is éreztem ereztem némi nemi csodálatot csodalatot az az életstílueletstiluMég som es a kepessegeim irant, A kilencvenes evekben a Marion bortonben voltam, som és a képességeim iránt. A kilencvenes években a Marion börtönben voltam, ahol két ket börtönőr bortonor meggyilkolása meggyilkolasa miatt miatt állandó allando elzárás elzaras Volt. volt. (Az (Az „állandó ,,alland6 elzárás” elzaras" ahol alatt azt azt értem, ertem, hogy hogy aa rabok rabok mindennap mindennap 23 23 órát orat töltöttek toltottek magánzárkában.) rnaganzarkaban.) A A babaalatt jok csírájában csirajaban Való val6 elfojtására elfojtasara aa smasszerek smasszerek negyven negyven percenként percenkent körbejártak korbejartak és es jok ellenoriztek aa rabokat. rabokat. A A Marionban Marionban terjedő terjedo Vicc vice volt, volt, hogy hogy az az őrök orok fekvőtámafekvotamaellenőrizték szozni lattak, majd negyven perc mulva megint arra jartak es meg mindig fekvoszozni láttak, majd negyven perc múlva megint arra jártak és még mindig fekvőtamaszoztam, de de még meg ugyanannál ugyanannal aa sorozatnál sorozatnal tartottam. tartottam. támaszoztam, A börtönben bortonben töltött toltott utolsó utols6 pár par évemben evemben aa sportolói sportol6i hímevem hirnevem miatt miatt naponta naponta A jottek hozzám, hozzam, főleg f6leg új uj rabok, rabok, hogy hogy eddzem eddzem őket. oket. Mindannyian Mindannyian hallották, hallottak, hogy hogy jöttek szereny díjazásért dijazasert gyorsan gyorsan meg meg tudom tudom tanítani tanitani nekik, nekik, hogyan hogyan legyenek legyenek „börtön,,bortonszerény kemenyseguek". Meg Meg akarták akartak tanulni tanulni annak annak az az elveszett elveszett (Vagyis (vagyis aa kinti kinti világban vilagban keménységűek”. elveszett!) mtiveszetet, hogyan szerezzenek lenytigozo izmokat es allokepesseelveszett!) művészetét, hogyan szerezzenek lenyűgöző izmokat és állóképességet, igazi igazi nyers, nyers, állati allati erőt, erot, mindezt mindezt felszerelés felszereles nélkülnelkul - ugyanis ugyanis aa legtöbbjük legtobbjuk túl tul get, alacsonyan Volt volt aa hierarchiában hierarchiaban ahhoz, ahhoz, hogy hogy hozzájusson hozzajusson aa börtönudvaron bortonudvaron lévő levo alacsonyan sulyzokhoz. súlyzókhoz. Komolyan .dolgoztam dolgoztam több tobb száz szaz rabbal, rabbal, és es ezzel ezzel rengeteg rengeteg olyan olyan tapasztalatot tapasztalatot Komolyan szereztem, amit amit lehetetlen lehetetlen lett lett Volna, volna, ha ha csak csak egyedül egyedul edzek. edzek. Láttam, Lattam, hogy hogy aa techtechszereztem, nikaim hogyan alkalmazhat6k a kulonbozo testfelepitesti, kiilonbozo anyagcserenikáim hogyan alkalmazhatók a különböző testfelépítésű, különböző anyagcseréj u embereknél. embereknel. Rengeteget Rengeteget tanultam tanultam az az edzés edzes mentális mentalis oldaláról, oldalarol, aa motivációról motivaciorol jű es azokr61 a szempontokr61, amik az egyik tanul6t megkulonboztetik masiktol. és azokról a szempontokról, amik az egyik tanulót megkülönböztetik aa másiktól. Olyan elveket elveket dolgoztam dolgoztam ki, ki, amelyek amelyek alapján alapjan bármilyen barmilyen egyéni egyeni igényhez igenyhez gyorsan gyorsan Olyan

27 27

28 28

hGn!TC'IDZ§S zízs FEGYEHCED

hozzá hozza tudtam tudtam igazítani igazitani a módszereimet. modszereimet. Így Igy elvégezhettem elvegezhettern a rendszer rendszer finomhanfinornhangolását, golasat, a tudásomat tudasomat pedig pedig elemeire elemeire bontottam bontottam ugy, hogy bármilyen barmilyen szinten szinten álló allo úgy, hogy ember ember könnyen konnyen elsajátíthatta. elsajatithatta. A konyv, könyv, amit kézikönyvem”, amit A amit most most aa kezedben kezedben tartasz tartasz -- aa titkos titkos ,,edzoi „edzői kezikonyvem", amit még odabent odabent irtam-, írtam -, annak számtalan, végigtanított meg annak a szamtalan, vegigtanitott órának oranak a gyumolcseit tartalgyümölcseit tartalén gyermekem. gyermekem. És mazza. Ez az en Es müködik. miikodik. A rendszeremnek egyszerüen egyszeriien muszáj muszaj A rendszeremnek volt működnie! során valakiből maximális keménységet volt rmikodnie ! Ha az edzések edzesek soran valakibol nem a maximalis kemenyseget hoztam volna volna ki, ki, a következménye kovetkezmenye nem egy elrontott emeles, vagy elrontott emelés, vagy egy testeptto testépítő versenyen elert elért második senyen masodik helyezes borton durva durva hely. Az erő ero és es a csucshelyezés lett volna. A börtön csúcsforma jelenti. Ha gyenge gyenge vagy, vagy vagy gyengének gyengenek latnak, forma a tide/est túlélés! jelenti. látnak, az szo szó szerint szerint ha/alt jelentheti. jelentheti. De az osszes koszonik szepen. a halált összes tanitvanyom él es és virul, virul, köszönik szépen. tanítványom el

Lámpaoltás! La.mpaolta.sS Egy egesz egész konyvet könyvet megtolthetnek megtölthetnék azzal, hogy hogy mennyire azzal, mennyire fontos fontos egy ferfi férfi szamara bortonben, valódi valodi durva durva számára aa börtönben, helyzetben vagy annak annak helyzetben erosnek erősnek lenni vagy latszani. Talan látszani. Talán egy napon napon majd majd megmegteszem. most nem teszem. De ez a konyv könyv most nem aa börtönéletről bortoneletrol szól, szol, hanem testhanem aa testedzesrol. A bortontapasztalataimrol edzésről. börtöntapasztalataimról csak azért azert beszéltem, beszeltern, hogy hogy bemutasbemutascsak sam brutalis, elzart, azt aa brutális, sam azt elzárt, megis mégis fur­ furcsan hagyományos hagyornanyos környezetet, kornyezetet, ahol csán sok tradicionális tradicionalis edzesmodszer tulelt. edzésmódszer túlélt. Nern bortonbe juttatnod juttatnod magad magad Nem kell börtönbe ahhoz, hogy hogy a konyvben ahhoz, könyvben leirt rendrendszert hasznald. Kozel sem. De nagy használd. Közel osszegben fogadhatunk arra, hogy ha összegben fogadhatunk ez a modszer módszer megfelel megfelel az ember ember szaszámara legkegyetlenebb es mára a leheto lehető legkegyetlenebb és legveszelyesebb - bezarva veszélyesebb komyezetben környezetben bezárva -akkor bevalik. akkor neked neked is beválik. Naiad fogt Nálad is mukodni műkõdzzzfog!

II..

R"§':sz: BE'sTô' B:~:-"3:Z:13:TO GONDOLATOK GO!IDOLATOK RÉSZ:

,

2. TRADICIONÁLIS 'I1llill)IC~l()N1ll .. IS CALISTHENIC C~1ll .. IS'l,IIENIC~ 2.

1\z ERŐ Ellf) EıNEszEfrr EI..lTESZEl"l Az MINEszETE 1

A

calisthenie calisthenic már mar nem nem az az aa kifejezés, kifejezes, amit amit lépten-nyomon lepten-nyomon hallani hallani erőedző eroedzo körökben, sőt korokben, sot aa legtöbb legtobb személyi szemelyi edzőnek edzonek valószínűleg valoszimileg nehézséget nehezseget okozna még megaa lebetűzése lebetuzese is. is. Magát Magat aa szót szot legalább legalabb aa tizenkilencedik tizenkilencedik szászaokozna zad zad óta ota használják hasznaljak az az angol angol nyelvben, nyelvben, de de aa kifejezésnek kifejezesnek ókori okori gyökerei gyokerei vannak. vannak. Az ógörög ogorog kallos kallos „szépség” ,,szepseg" és es sténos stenos „erő” ,,ero" szavak szavak összetételéből osszetetelebol ered. ered. Az

A ealisthenic calisthenic annak annak művészete, rmiveszete, hogyan hogyan használjuk hasznaljuk aa saját sajat testsúlyunkat testsulyunkat és es A test tehetetlenségét tehetetlenseget aa fizikai fizikai erő ero fejlesztésének fejlesztesenek eszközeként. eszkozekent. A A Fegyencedzés Fegyencedzes aa test rendszere rendszere lényegében lenyegeben aa calisthenic calisthenic magas magas szintű szintii formája, formaja, amely amely az az erő ero és es az az atleatletikus képességek kepessegek maximalizálása maximalizalasa eélj celjabol jott létre. letre, Sajnos Sajnos aa modern modem calisthenicet calisthenicet tikus ából jött nem az az acélkemény acelkerneny erőedzés eroedzes módszerei modszerei között kozott tartják tartjak számon. szamon, Ha Ha manapság manapsag nem calisthenicről calisthenicrol beszélsz, beszelsz, aa legtöbb legtobb ember ember sok sok fekvotamaszra, haspresre és es olyan olyan fekvőtámaszra, hasprésre kevéssé kevesse megerőltető meger6ltet6 gyakorlatokra gyakorlatokra fog fog gondolni, gondolni, mint mint aa terpesz-zár terpesz-zar gyakorlat gyakorlat tapsolással, futás. A tapsolassal, vagy vagy aa helyben helyben futas. A calisthenic calisthenic aerobikgyakorlatok aerobikgyakorlatok helyett helyett aa körkoredzes olcsó olcso formajava, masodlagos lehetőséggé lehetosegge vált. valt. De De ez ez nem nem volt volt mindig mindig így. igy. edzés forrnájává, másodlagos

A testsull yal való valo edzés edzes testsúllyal A osi művészete muveszete õ'si Regota ismert, ismert, hogy hogy aa helyesen helyesen kivitelezett, kivitelezett, saját sajat testsúllyal testsullyal végzett vegzett gyakorlagyakorlaRégóta tok tok tökéletesítik tokeletesitik aa testet testet és es hatalmas hatalmas erőt erot adnak. adnak. A A történelem tortenelem előtti elotti idők idok óta, ota, amiami-

ota az első elso emberek emberek megpróbálták megprobaltak fejleszteni fejleszteni és es kimutatni kirnutatni az az erejüket, erejilket, ezt ezt aa testesóta az

29 29

30

FEGYEHOEDZÉS

tuk feletti ellenőrzés ellenorzes bemutatása bemutatasa révén reven érték ertek el: a saját sajat testük testuk felhúzásával, felhuzasaval, hajlíhajlitük terddel felugrással, felugrassal, a test test földről foldro] való val6 eltolásával, eltolasaval, a végtagok vegtagok erejének erejenek feltott térddel használásával. hasznalasaval. Ezek Ezek a mozgásformák mozgasformak vezettek vezettek ahhoz, ahhoz, amit amit ma a calisthenic calisthenic műmuveszetenek nevezünk. nevezunk. vészetének A régiek regiek a calisthenicet calisthenicet soha soha nem állóképességi all6kepes~egi módszernek modszernek tekintették, tekintettek, haelsosorban erőedzési eroedzesi rendszernek. rendszemek. A legjobb Jegjobb katonák katonak használták hasznaltak a lehető leheto nem elsősorban legnagyobb erő ero és es az ellenséget ellenseget megfélemlítő megfelemli to izomzat izomzat megszerzésére. megszerzesere. legnagyobb calisthenic edzésről edzesrol az egyik egyik legkorábbi legkorabbi feljegyzés feljegyzes a történetíró tortenetiro HérodotoszHerodotoszA calisthenic t61 maradt maradt ránk, rank, aki elmondja, elrnondja, hogy hogy a Thermopülai Thermopulai csata (Kr. e. 480) előtt elott Xerxész Xerxesz tól király kiraly egy csoport csoport felderítőt felderitot küldött kuldott a völgyön volgyon túlra, tulra, hogy hogy kutassa kutassa fel a Leonidasz Leonidasz király kiraly által altal Vezetett, vezetett, reménytelenül remenytelenul kis létszámú letszamu spártai spartai csapatot. csapatot. Xerxész Xerxesz nagy rneglepetesere a felderítők felderitok azzal a hírrel hirrel tértek tertek vissza, vissza, hogy a spártai spartai harcosok harcosok meglepetésére calisthenic calisthenic testedzéssel testedzessel foglalatoskodnak. foglalatoskodnak. Xerxész Xerxesz nem tudta tudta mire vélni velni a dolgot, dolgot, mivel úgy ugy tűnt, tiint, mintha mintha a csatára csatara készülődnének. keszulodnenek. Ez nevetséges nevetseges volt, hiszen hiszen a völvolgyon túl tu! állt allt Xerxész Xerxesz perzsa perzsa serege, amely amely százhúszezer szazhuszezer embert embert számlált. szamlalt. A spárspargyön taiak taiak mindössze mindossze háromszázan haromszazan voltak. Xerxész Xerxesz üzenetet tizenetet küldött kuldott a spártaiaknak, spartaiaknak, hogy ha nem tűnnek ttinnek el, elpusztítja elpusztitja őket. 6ket. A spártaiak spartaiak maradtak, maradtak, és es az azt azt követő koveto hogy csatában csataban a kicsiny kicsiny spártai spartai seregnek seregnek a sarokba sarokba szorított szoritott helyzetében helyzeteben is sikerült sikerult feltart6ztatnia Xerxész Xerxesz hadát hadat a görög gorog csapatok csapatok egyesüléséig. egyesuleseig. Ennek Ennek a csatának csatanak a feltartóztatnia dolgozasat láthattad lathattad Zac Snyder Snyder 2007-es 2007-es filmjében, filrnjeben, a 3(JO-ban. 300­ban. dolgozását spartaiakat ma is minden minden idők idok legkeményebb legkemenyebb harcos népének nepenek tekintik, akik A spártaiakat nem szégyelltek szegyelltek a calisthenic calisthenic gyakorlatokkal gyakorlatokkal edzeni. Igazság Igazsag szerint éppen eppen az ókori okori stilusu calisthenic calisthenic edzéseedzesestílusú ik voltak a legfőbb legfobb oka Ienytiannak, hogy olyan lenyűgozo harcosokká harcosokka váltak. valtak. göző spartaiak voltak De nem a spártaiak az egyetlen ókori okori görög gorog nép, nep, akik hittek a calisthePausaniastol tudnicben. Pausaniastól

A spártaiakat ma is . minden idô'k legkeményebb harcos népének tekintik

I. R~sz: B:1.l:~Z:1.l:TO c GONDOLATOK .BE'sTõ' :TDOLATOK I . RÉSZ: juk, hogy hogy az ókori okori Olimpiai olimpiai játékok jatekok nagyszerű nagyszerii resztvevoi - az ókori okori Világ vilag legjobb legjobb juk, résztvevőiokolvivoi, birkózói birkozoi és es erősemberei erosemberei - calisthenic calisthenic gyakorlatokkal gyakorlatokkal edzettek. edzettek. Az Az attikai attikai ökölvívói, kerámiákon, keramiakon, a mozaikokon mozaikokon és es domborműveken dombormuveken fennmaradt fennrnaradt képek kepek olyan olyan jelenetejeleneteket őriztek oriztek meg, meg, amelyek amelyek nyilvánvalóan nyilvanvaloan komoly calisthenic testedzéseket testedzeseket ábráabrakomoly calisthenic zolnak. zolnak. A ma „görög ,,gorog isten” isten" néven neven ismert ismert testideál testideal ezekből ezekbol az ábrázolásokból abrazolasokbol származik, szarmazik, amelyeket amelyeket az olimpiai olimpiai sportolókról sportolokrol mintáztak rnintaztak - ők ok pedig calisthenic pedig calisthenic gyakorlatokon gyakorlatokon keresztül keresztill érték ertek el ezt a szintet. A görögök gorogok megértették, megertettek, hogy hogy calisthenic gyakorlása gyakorlasa révén reven a test eléri eleri a természetesen termeszetesen elérhető elerheto maximális maximalis popoa calisthenic tenciálj tencialjat, testepitok visszataszító, visszataszito, felfújt felfujt módján, modjan, hanem hanem a természetermeszeát, de nem a mai testépítők tes esztétikával esztetikaval összhangban osszhangban álló, allo, tökéletes tokeletes arányossággal. aranyossaggal. Ez az összhang osszhang erőfeerofeszítés szites nélkül nelkul jön jon létre, letre, mivel mivel a test által altal használt hasznalt ellenállás ellenallas maga maga a test - nem túl tul könnyű nem túl konnyii és es nem tul nehéz. nehez. Az anyatermészet anyatermeszet szülte szulte tökéletes tokeletes ellenállás. ellenallas. A görögök gorogok tudtak, hogy hogy a calisthenic calisthenic nemcsak nemcsak hatalmas hatalmas erőt erot és es atletikus atletikus testalkatot, testalkatot, de a moztudták, gas eleganciáj eleganciajatát és es a test szépségét szepseget is eredményezi. eredmenyezi, Természetesen Termeszetesen innen innen származik szarmazik gás calisthenic kifejezés, kifejezes, ami a szépség szepseg és es az erő era görög gorog megfelelőinek megfeleloinek összetétele. osszetetele. a calisthenic -

calisthenic edzés edzes művészete mtiveszete - sok sok máshoz mashoz hasonlóan hasonloan - a görögökröl gorogokrol a róroA calisthenic maiakra szállt. szallt. Bar harci szervezet szervezet csúcsát csucsat a római romai hadsereg hadsereg képviselte, kepviselte, az elit elit maiakra Bár a harci sportolok a gladiátorok, gladiatorok, az amfiteátrumokban amfiteatrumokban küzdő ktizd6 harcosok harcosok voltak. voltak. A római romai sportolók tortenetiro, Livius Livius írta irta le, le, hogy ezek aa saját sajat idejükben idejiikben „szuperharcosok” ,,szuperharcosok" történetíró, hogy ezek ludusokban (kiképző (kikepzo iskolákban) iskolakban) edzettek edzettek nap nap mint mint nap, és es olyan olyan testsúllyal testsullyal a ludusokban vegzett gyakorlatokat gyakorlatokat csináltak, csinaltak, amiket amiket ma ma haladó halado calisthenicnek calisthenicnek hívnánk. hivnank. végzett technikak állandó allando ismétlése ismetlese révén reven a gladiátorok gladiatorok állítólag allitolag olyan olyan erősek erosek lettek, A technikák lettek, hogy a tömegek tomegek azt suttogták, suttogtak, hogy hogy ezek ezek az irgalmatlanul irgalmatlanul erős eros emberek emberek halandó halando hogy asszonyok és es titánok titanok - hatalmas hatalmas óriások, oriasok, akik akik az emberiség emberiseg megjelenése megjelenese előtt elott asszonyok az istenekkel istenekkel háborúztak haboruztak - utódai. utodai. A gladiátorok gladiatorok elképesztő elkepeszto keménysége, kemenysege, ameamecalisthenic és es a küzdelem ktizdelem gyakorlása gyakorlasa adott adott nekik, nekik, az időszámításunk idoszarnitasunk előtelotlyet a calisthenic elso században szazadban majdnem majdnem megroggyantotta megroggyantotta aa birodalmat, birodalmat, amikor amikor Spartacus Spartacus és es ti első gladiátortársai gladiatortarsai fellázadtak fellazadtak és es meggyengítették meggyengitettek a birodalom birodalom rendjét. rendjet. A gladiátorgladiatorsereg legkeményebb Iegkemenyebb harcosai harcosai fizikailag fizikailag annyira annyira erősek erosek voltak, voltak, hogy hogy számos szamos rórosereg legiot térdre terdre kényszerítettek kenyszeritettek a gyenge gyenge felszerelés felszereles és es a hatalmas hatalmas számbeli szambeli mai légiót kulonbseg ellenére. ellenere. különbség okorban kétségtelenül ketsegtelenul sok calisthenic calisthenic testedzési testedzesi rendszert rendszert használtak. hasznaltak. Az ókorban megmaradt felj feljegyzesekbol es képekből kepekbol annyit annyit tudhatunk, tudhatunk, hogy hogy az az ilyen ilyen legenlegenA megmaradt egyzésekből és das harcosok harcosok és es sportolók sportolok által altal végzett, vegzett, eszköz eszkoz nélküli nelkuli edzések edzesek nagyon kevesse dás nagyon kevéssé hasonlitanak arra, arra, amit amit ma ma „calisthenic”-nek ,,calisthenic"-nek nevezunk. Nern az az aerobik aerobik viszonyviszonyhasonlítanak nevezünk. Nem lag könnyebb konnyebb formáj formajarol szo, inkább inkabb tomához tornahoz hasonlitott, es egyértelműen egyertelrnuen áról volt szó, hasonlított, és kevesebb dolgoztak, az erő ero fokozatos fokozatos fejlesztesere. kevesebb felszerelessel felszereléssel dolgoztak, fejlesztésére.

31 51

32

FEGYEHCED zÉs

ero hagyománya hagyomanya Az erõ' A testedzésnek testedzesnek ez aa formája formaja aa klasszikus kJasszikus társadalmak tarsadalmak bukása bukasa után utan isis sokáig sokaig fennmafennmaA radt. Az emberi emberi történelem tortenelem nagy részében reszeben elfogadott elfogadott tényként tenykent kezelték, kezeltek, hogy hogy aa sportoló sportol6 radt. szamara aa legjobb legjobb módszer, m6dszer, ha ha haladó halad6 elveknek megfelelően rnegfeleloen aa testsúlyával testsulyaval dolgozik. dolgozik . számára

.

Az ókoriak 6koriak tudása tudasa az évszázadok evszazadok folyamán folyaman aa bizánci bizanci és es az az arab katonai katonai táboroktaborokban élt elt tovább. tovabb. A A félig felig elfeledett elfeledett tudás tudas Európába Europaba aa keresztes keresztes háborúk haboruk alatt tért tert Vissza vissza teljesebb kivitelben, kivitelben, az az erő ero ismeretére ismeretere éhes, ehes, háborúzó haboruzo európaiakhoz. eur6paiakhoz. Ismeretes, Ismeretes, teljesebb leendo lovagok Iovagok nevelésének nevelesenek nagy nagy részét reszet aa testedzés testedzes tette tette ki, és es sok bizonyíbizonyihogy a leendő tek van arra vonatkozóan, vonatkoz6an, hogy hogy ez az edzés edzes aa calisthenicen calisthenicen alapult. alapult. lllusztrált Illusztralt kézkezték iratokon és es faliszőnyegeken faliszonyegeken láthatók lathatok fákon fakon és es faszerkezeteken faszerkezeteken húzódzkodó, huzodzkodo, vagy vagy iratokon kézenállásból kezenallasbol végzett vegzett fekvőtámaszra fekvotamaszra emlékeztető emlekezteto gyakorlatot gyakorlatot végrehajtó vegrehajto lovagok. lovagok. Vitathatatlan Vitathatatlan tény, teny, hogy aa középkori kozepkori katonák katonak erőedzést eroedzest végeztek vegeztek évszázadokkal evszazadokkal az egyegy- és es kétkezes ketkezes súlyzók sulyzok megjelenése megjelenese előtt. elott. A középkorban kozepkorban aa nyugati hadseregek hadseregek hihetetlen hihetetlen erőt erot képviseltek; kepviseltek; V. Henrik íjászai Ijaszai a kortárs kortars krónikások kronikasok szerint olyan erőerogyokerestul húzták huztak ki ki a fákat fakat aa földből. foldbol. Persze könnyen konnyen lehet, lehet, hogy hogy sek voltak, hogy gyökerestül áról propaganda része resze volt, volt, mindenesetre mindenesetre jóval j6val később, kesobb, VIII. VIll. Henrik Henrik hajój hajojarol ez csak aa propaganda Mary Rose-ról Rose­r61 megmentett megmentett íjak ijak húzóereje huzoereje 900 Newton Newton volt, volt, ami durván durvan 90 90 kg. a Mary Nines olyan íjász ijasz ma, ma, aki képes kepes lenne Jenne egy ilyen íjat ijat kezelni. Nincs reneszansz folyamán folyarnan ezek a régi regi módszerek m6dszerek a katonai katonai alkalmazásban alkalmazasban maA reneszánsz radtak meg, meg, és es Európában Europaban a lantos trubadúrok, trubadurok, vándorló vandorlo mutatványosok, mutatvanyosok, énekeenekeradtak es zsonglőrök zsonglorok terjesztették terjesztettek tovább, tovabb, akik akik erőero- és es tornasek és mutatványokkal mutatvanyokkal járták jartak aa falvakat, falvakat, városokat varosokat és es udvarokat udvarokat napi betevőért. betevoert. A tudás tudas terjesztése terjesztese így igy folytatódott folytatodott aa felaa napi vilagosodas idején idejen is, is, amikor amikor minden minden ismeretet ismeretet és es tudást tudast világosodás ernberisegnek szánt szant áldásnak aldasnak és es értéknek erteknek tekintettek. az emberiségnek A tizenkilencedik tizenkilencedik században szazadban a testsúllyal testsullyal végzett vegzett erőeroedzes még meg mindig mindig elevenen elevenen élt elt és es virult. virult. Tulajdonképpen, Tulajdonkeppen, edzés ha a klasszikus klasszikus ókori 6kori Görögországot Gorogorszagot tekintjük tekintjlik: aa testkultúra testkultura ha aranykoranak, nem vitás, vitas, hogy a második rnasodik aranykort aranykort aa titiaranykorának, zenkilencedik zenkilencedik század szazad jelentette. jelentette. A gyorsan gyorsan változó valtozo világvilagban az egészség egeszseg szakértői szakertoi felismerték, felismertek, és es tudományosan tudomanyosan ban dokumentalni kezdték kezdtek a testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzés edzes felülmúlfelulmuldokumentálni hatatlan értékét. erteket. Poroszországban Poroszorszagban a legendás legendas volt katonai katonai hatatlan parancsnok, Friedrich Friedrich Ludwig Ludwig Jahn kezdte el el a testsúllyal testsullyal parancsnok, vegzett edzés edzes fonnalizálását formalizalasat minimális minimalis számú szamu eszközzel: eszkozzel: végzett

II..

Rfaz: BETEZETÖ' Bsn:ZSTO GONDOLATOK GONDOLATOK33 33 REsz: f

fuggoleges és es vízszintes vizszintes rúd, rud, ló 16 (mint (mint tomaszer) tornaszer) és es gerenda. gerenda. Ezzel Ezzel megteremtette megteremtette fiíggőleges a ma is ismert ,,torna" sportagat. A reneszansz mutatvanyosai altal nepszeriive tett a ma is ismert „toma” sportágát. A reneszánsz mutatványosai által népszerűvé tett vandor-eromutatvanyok aa cirkuszokban cirkuszokban éltek eltek tovább, tovabb, és es megkezdődött megkezdodott az az erősemerosem­ vándor-erőmutatványok berek kora. A vilagot fenomenalis sportemberek mutatvanyai arasztottak el; ez ez berek kora. A Világot fenomenális sportemberek mutatványai árasztották el; az időszak idoszak Olyan olyan legendákat legendakat szült, szult, mint mint Arthur Arthur Saxon, Saxon, Rolandow, Rolandow, vagy vagy Eugen Eugen az _ Sandow, akinek a fantasztikus testerol mintaztak a Mr. Olimpia-szobrot ami Sandow, akinek a fantasztikus testéről mintázták a Mr. Olimpia-szobrot - ami modern testépítésben testepitesben aa legmagasabb legmagasabb elismerés. elismeres. Ezek Ezek az az emberek emberek Olyan olyan erősek erosek aa modern voltak, amennyire amennyire emberi emberi lények lenyek csak csak lehetnek lehetnek - még meg aa mai mai szteroidfiíggőknél szteroidfuggoknel isis voltak, erosebbek. Saxon 175 kilogramrnot tudott egy kezzel a feje fole emelni, Sandow Sandow erősebbek. Saxon 175 kilogrammot tudott egy kézzel a feje fölé emelni, erolkodes nélkül nelkul tudott tudott egyszerre egyszerre három harom pakli pakli kártyát kartyat kettétépni, kettetepni, ami ami egyszerűen egyszeriien erőlködés lehetetlennek tiinik; Sandow a teste kore tekert acellancokat szakitott szet, mikozlehetetlennek tűnik; Sandow a teste köré tekert acélláncokat szakított szét, miközben alig alig feszítette feszitette meg meg az az izmait. izmait. Ezeknek Ezeknek az az embereknek embereknek az az erejében erejeben jelentős jelentos szeszeben repet játszott jatszott aa calisthenic. calisthenic. Ne Ne felejtsd felejtsd el, el, hogy hogy aa tárcsás tarcsas egyegy- és es kétkezes ketkezes súlyzókat sulyzokat repet a huszadik szazadik nem is ismertek. Ezt megelozoen a vilag legizmosabb felsoa huszadik századik nem is ismerték. Ezt megelőzően a világ legizmosabb felsőtesteit aa kézen kezen való val6 egyensúlyozással egyensulyozassal és es aa vízszintes vizszintes rúdon rudon formálták formaltak ki. ki. testeit

A huszadik huszadik század sza.zad nagyjai nagyj ai A Az erő erf valódi, val6di, legendás legendas képviselőinek kepviseloinek aa nagy nagy része resze még meg aa huszadik huszadik század szazad Az elso felében feleben isis aa testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzéssel edzessel erősödött erosodott meg. meg. Azokban Azokban az az időkben idokben első nem szamitott erosnek az, aki nem tudott konnyeden megcsinalni egy egylabas nem számított erősnek az, aki nem tudott könnyedén megcsinálni egy egylábas guggolast, húzódzkodást huzodzkodast vagy vagy kézenállást. kezenallast. guggolást, lgen, mar hasznaltak egyes ketkezes Igen, már használtak egy- és kétkezes sulyzokat is, is, de de csak csak miután miutan tökéletesen tokeletesen súlyzókat kiviteleztek a testsullyal vegzett mutatva­ kivitelezték a testsúllyal végzett mutatványokat. nyokat. l Akkoriban aa szupemehézsúlyúak szupernehezsulyuak isis aa Akkoriban ma gas szintű szintii calisthenic calisthenic gyakorlatok gyakorlatok mestemesteınagas rei voltak. A brit erosernberbol lett birk6z6, rei voltak. A brit erősemberből lett birkózó, Bert Assirati Assirati azzal azzal kápráztatta kapraztatta el el aa tömegetomegeBert ket, hogy hatrahajolva lement hidba, majd ket, hogy hátrahajolva lement hídba, majd onnan egykezes egykezes kézenállásba kezenallasba lendült, lendillt, és es onnan mindehhez kozel 110 kilogramrnot nyomindehhez közel 110 kilogrammot nyomott. Assirati Assirati mindeddig mindeddig aa legnehezebb legnehezebb mott. sportol6, aki aki képes kepes volt volt gyűrűn gyunin bemutatni bemutatni sportoló, az orulten nehez .Jceresztftlggest". az őrülten nehéz „keresztfi'ıggést”.

54

FEcmrcEDzÉs

A negyvenes negyvenes és es az az ötvenes otvenes években evekben aa világ vilag legerősebb legerosebb sportolója sportol6ja valószínűleg valoszinuleg A a kanadai szornyeteg, Doug Hepburn volt. Hepburnt tartottak minden idok egyik egyik a kanadai szörnyeteg, Doug Hepburn volt. Hepbumt tartották minden idők legjobb fekvenyomójának, fekvenyornojanak, aki aki állványról allvanyrol 226,7 Zzti.? kilót kil6t nyomott nyomott ki, ki, nyak nyak mögül mogul 158 158 legjobb kil6t, es mindezt a szteroidok es a teljesitmenynovelok megjelenese elott, Annak kilót, és mindezt a szteroidok és a teljesítménynövelők megjelenése előtt. Annak dacara, hogy hogy aa több tobb mint mint 136 136 kilós kilos súlyával sulyaval gyakorlatilag gyakorlatilag szétzúzta szetzuzta aa mérlegeket, merlegeket, dacára, Hepburn erőedzésének eroedzesenek sarokkövét sarokkovet aa testsúllyal testsullyal való val6 edzés edze,s jelentette, jelentette, és es ez ez meg meg isis Hepburn latszott rajta: rajta: aa felsőteste felsoteste akkora akkora volt, volt, mint mint egy egy Buick, Buick, aa tetején tetejen aa vállaival, vallaival, amik amik látszott szelesebbek voltak, voltak, mint mint egy egy átlagos atlagos ajtókeret. ajt6keret. Ugyan Ugyan súlyemelésben sulyemelesben isiskiváló kivalo Volt, volt, szélesebbek de Hepburn a fekvenyomasban megnyilvanulo ijeszto erejet a tokeletes, kezenalkézenálerejét a tökéletes, megnyilvánuló ijesztő de Hepburn a fekvenyomásban lasbol végzett vegzett fekvőtámaszainak fekvotamaszainak tulajdonította. tulajdonitotta. Az Az edzései edzesei közben kozben támasz tamasz nélkül nelkul lásból vegzett fekvotamaszokat kezenallasbol, es ezt rendszeresen olyan kulonleges, parvégzett fekvőtámaszokat kézenállásból, és ezt rendszeresen olyan különleges, párhuzamos rudakon rudakon hajtotta hajtotta végre, vegre, amelyeken amelyeken mélyebbre melyebbre tudott tudott ereszkedni, ereszkedni, mint mint ha ha huzamos talajon csinálta csinalta volna. volna. Ez Ez az az óriási oriasi ember ember bebizonyította, bebizonyitotta, hogy hogy az az izmos izmos testtömeg testtomeg aatalajon nem lehet lehet akadálya akadalya aa kiváló kivalo calisthenic calisthenic teljesítménynek. teljesitmenynek. A A méretei meretei ellenére ellenere sosem sosem nem Jettkötött kotott izomzatú izomzani vagy vagy lassú, lassu, mivel mivel komolyan komolyan Vette vette aa testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzéseit edzeseit lett -- ez ez aa hozzáállás hozzaallas fájdalmasan fajdalmasan hiányzik hianyzik aa legtöbb legtobb mai mai testépítőből. testepitobol. testsullyal végzett vegzett edzések edzesek talán talan utolsó utols6 bajnoka bajnoka „A ,,Avilág vilag legtökéletesebben legtokeletesebben AA testsúllyal kidolgozott testű testii embere”, embere", Angelo Angelo Siciliano, Siciliano, ismertebb ismertebb nevén neven Charles Charles Atlas Atlas volt. volt. kidolgozott Siciliano az az ötvenes-hatvanas otvenes-hatvanas évekevekSiciliano ben több tobb százezer szazezer megrendelt megrendelt pélpelben danyt adott adott elel aa „Dinamikus ,,Dinamikus feszítés” feszites'' dányt cimu sorozatából. sorozatabol. Módszere M6dszere aa hahacímű gyomanyos calisthenic calisthenic és es néhány nehany gyományos izometrikus technika kevereke volt. izometrikus technika keveréke volt. Egy generációnyi generacionyi képregényolvasókepregenyolvasoEgy nak tanitotta meg, hogy nem nem kell kell nak tanította meg, hogy sulyokkaledzeniahhoz,hogytobbe edzeni ahhoz, hogy többé súlyokkal senki ne merjen „homokot ,,homokot rúgni rugni senki ne meıjen az arcukba”. arcukba". az sajnos egy egy kihaló kihal6 faj faj utolsó utols6 Ő6 sajnos kepviseloje volt. volt. képviselője \ _ _ v “11,5 tv* "'Šıˇfšıw nap w' 1 H »d „THM A. . ..-

AM'„

WM.:

SO

“W :txt ' “mr...a W Ű' “a W*(el -çz-v -- &T'- 3 #1 -( Wˇ M a* .z

..-nu-I-

t

Angelo Siciliano

- ismertebb

ne ven Charles

Atlas

-

az ötvenes-hatvanas o t vene s-shat.vanas években evekben több t obb százezer szazezer megrendelt megrendel t az peldanyt adott adott el el aa „Dinamikus ,.Dina.mikus feszítês" feszrtes" sorozatabol. példányt sorozatából.

RfaZ: .B_JıEz..,Tô' B~~Z.13:TO GONDOLATOK GmIDOLATOK II .• R382:

35 55

Amikor az erô'edzës gerincét még mindig a. tradicionális calisthenic képezte, nem létezett „kötött izomzatû" sportoló. Ezen az 1930-as években készült képen Bert Assirati erõ'sember és birkõzõ látható, aki konnyedën megtartJ a magát egy kézzel kézenállásban. Közel llO kilót nyomott.

56

FEGYmrcmzÉs

~gy korszak korszak vége vege Egy A huszadik huszadik század szazad második masodik felének felenek előrehaladtával elorehaladtaval sok sok régebbi regebbi ismeret ismeret és es A edzesmodszer eltűnt, eltiint, vagy vagy kezdett kezdett feledésbe feledesbe merülni. meriilni. Ez Ez sok sok tekintetben tekintetben az az ipari ipari edzésmódszer forradalom volt. Az ipari forradalom közvetlen kozvetlen és es elkerülhetetlen elkeriilhetetlen következménye kovetkezmenye volt. Az ipari forradalom forradalom utan az az emberi emberi életet eletet egyre egyre növekvő novekvo mértékben mertekben kezdte kezdte uralni uralni aa technológia. technol6gia. Ez Ez után ugyanugy igaz igaz volt volt az az edzésre edzesre és es az az erőfejlesztésre erofej lesztesre is, is, mint mint bármi barmi másra. masra. A A huszahuszaugyanúgy dik századba szazadba berobbantak berobbantak az az edzéstechnológia edzestechnologia új uj fonnái, formai, ennek ennek megfelelően megfeleloen dik az edzések edzesek megközelítése megkozelitese is is megváltozott. megvaltozott. az A változásoknak valtozasoknak aa középpontjában kozeppontjaban aa jó j6 öreg oreg tárcsás tarcsas egyegy- és es kétkezes ketkezes súlyzó sulyzo állt. allt, A A kétkezes ketkezes súlyzók sulyzok és es aa nem nem fém fem súlyok sulyok évszázadokon evszazadokon keresztül keresztiil jelen jelen voltak, voltak, de de A huszadik századi szazadi fitneszmegközelítés fitneszmegkozelites ténylegesen tenylegesen 1900-ban 1900-ban jelent jelent meg, meg, amikor arnikor aa huszadik brit sportoló sportol6 Thomas Thomas lnch Inch feltalálta feltalalta aa tárcsás tarcsas súlyzót. sulyzot. Nem Nern sokkal sokkal később kesobb kábeleket kabeleket aa brit es súlykészleteket sulykeszleteket adtak adtak aa keverékhez, keverekhez, és es röviddel roviddel aa megjelenésük megjelenesuk után utan az az edzőgépek edzogepek és -- amelyek amelyek egyáltalán egyaltalan nem nem hasonlítottak hasonlitottak aa szabad szabad súlyokhoz sulyokhoz -- nagyon nagyon divatossá divatossa válvaltak. A A ”70-es '70-es években evekben senki senki nem nem lehetett lehetett „vala ,,valaki", aki nem nem Nautilus Nautilus gépeken gepeken edzett edzett ˇ”, aki tak. -- ezeknek ezeknek az az ellenállással ellenallassal működő mtikodo gépeknek gepeknek aa neve neve onnan onnanjott, hogy aa felső felso keréktárkerektarjött, hogy csa alakja alakja olyan olyan volt, volt, mint mint aa nautilus nautilus (tengeri) (tengeri) csiga csiga háza. haza, Ebben Ebben az az időszakban idoszakban csa edzotermek gombamód gombam6d szaporodtak szaporodtak egész egesz Amerikában, Amerikaban, és es manapság rnanapsag isis aa Nautilus edzőtermek alig találni talalni aa világon vilagon olyan olyan termet, termet, ami ami ne ne lenne lenne tele tele bonyolult bonyolult és es zavarba zavarba ejtő ejto erősítő erosito alig gepekkel. Még Meg aa súlyzók sulyzok isis háttérbe hatterbe szorultak. szorultak. No No és es mi mi aa helyzet helyzet aa testsúllyal testsullyal végzett vegzett gépekkel. gyakorlatokkal? A A maréknyi mareknyi támogatója tarnogatoja -- mint mint Charles Charles Atlas Atlas -- ellenére ellenere aa fokozatos, fokozatos, gyakorlatokkal? testsullyal végzett vegzett edzés edzes aa huszadik huszadik század szazad végével vegevel lassan lassan aa kihalás kihalas felé fele sodródott. sodr6dott. testsúllyal

A A „tradicionális” "tradiciona.lis" és es aa „mociern'ı 11modern" calisthenic közötti kozotti különbség kulonbseg calisthenic Ezek Ezek aa változások valtozasok nagyon nagyon rövid rovid idő ido alatt alatt gyökeresen gyokeresen átalakították atalakitottak az az edzésmódedzesmodszereinket, miközben mikozben elveszítettünk elveszitettlink valami valami rendkívül rendkivul értékes ertekes dolgot. dolgot. Sok Sok ezer ezer éven even szereinket, keresztülkeresztul - az az emberiség emberiseg csaknem csaknem teljes teljes történetén torteneten keresztül-, keresztul -, ha ha egy egy ember ember nagy nagy es erős eros akart akart lenni, lenni, testsúllyal testsullyal végzett vegzett gyakorlatokkal gyakorlatokkal edzett. edzett. Fantasztikus Fantasztikus tudástudasés rendszerek, az az edzésmódszerekre edzesmodszerekre és es -technikákra -technikakra vonatkozó, vonatkoz6, kidolgozott kidolgozott filozófıák filozofiak rendszerek, szalltak generációról generaciorol generációra. generaciora, Sok Sok évszázados evszazados próbálgatás probalgatas során soran az az erőn eron alapualapuszálltak 16, intelligens intelligens és es magas magas szintű, szinti.i, lenyűgöző lenyiigozo (és ( es aa lehető leheto leghatékonyabb) leghatekonyabb) módszerrnodszerló, tanok alakultak alakultak ki. ki. Ezt Ezt aa megfizethetetlen megfizethetetlen tudásanyagot tudasanyagot arra arra hozták hoztak létre, letre, hogy hogy tanok

GONDOLATOK II .• Rész: RfaZ: Bs·f'.l:ZSTO GONDOLATOK >BEvzznrö'

a sportol6kat egeszen az emberi emberi kepessegek sportolókat egyre egyre erosebbe erősebbé tegye, egészen képességek csucsanak elérécsúcsának elereséig - nemcsak nemcsak erőben, ügyességben, hajtóerőben seig eroben, hanem hanem ugyessegben, hajtoeroben es és kemenysegben keménységben is. Erre gondolok, amikor amikor a tradicionális tradicionalis calisthenicről calisthenicrol beszélek. beszelek. -

Amikor Amikor a huszadik huszadik század szazad második masodik felében feleben a súlyzók sulyzok és es a gépek gepek tenylegesen ténylegesen átvették nehezen megszerzett atvettek a hatalmat hatalmat a testedzés testedzes területén, teruleten, a nehezen megszerzett osi elkezdősi ~
A bortonok szerepe szerepe a. a régebbi regebbi A börtönök rendszerek megorzeseben rendszerek megőrzésében Egyetlen hely maradt, ahol a tradicionális tradicionalis calisthenic calisthenic soha merult feleEgyetlen hely soha nem nem merült desbe és es ahol a régi regi rendszereket rendszereket borostyánba borostyanba zart bogarkent tökéletesen tokeletesen megmegdésbe zárt bogárként oriztek: őrizték: a bortonokben. börtönökben. Az oka egyertelmii. Az edzéstechnológia edzestechnologia gyokeres valtozasa -- amely Oka egyértelmű. gyökeres változása amely odakint odakint eltiintette a tradicionális tradicionalis calisthenicet calisthenicet - a börtönökben bortonokben nem nem történt tortent meg. Ha meg meg eltüntette torrent, csak csak nagyon nagyon későn. keson. Hol Ho! vannak vannak azok azok az egyes kétkezes ketkezes sulyzokkal is történt, egy- és súlyzókkal

37 .'57

38

FEGYEHmzÉs

felszerelt edzőterınek, edzotermek, amik taroltak taroltak az ötvenes-hatvanas otvenes-hatvanas években? evekben? Hát Hat a börtöbortofelszerelt nokben biztosan biztosan nem. A nagyon nagyon egyszerű egyszerii súlyzókkal sulyzokkal felszerelt felszerelt udvarok udvarok csak csak nökben hetvenes évek evek végén vegen kezdtek kezdtek megjelenni. megjelenni. A „nélkülözhetetlen” ,,nelklilozhetetlen" erőedző eroedzo gépek, gepek, a hetvenes amikre a hetvenes-nyolcvanas hetvenes-nyolcvanas években evekben a legtöbb legtobb edzőterem edzoterem épített, epitett, jórészt joreszt még meg amikre is hiányoznak hianyoznak a börtönökből. bortonokbol, most is lenyegeben azt jelenti, jelenti, hogy miközben mikozben aa huszadik huszadik században szazadban az erőedző eroedzo Ez lényegében világ vilag hatalmas hatalmas „modernizáción” ,,modernizaci6n" ment ment keresztül, keresztill, aa börtönök bortonok zárványokként zarvanyokkent kívül kiviil

maradtak ezen. Azok Azok a hagyományok, hagyomanyok, amelyeket amelyeket az egész egesz országban orszagban kiirtottak kiirtottak maradtak edzotermekbol, a börtönökben bortonokben megmaradtak, megmaradtak, mivel mivel az az új uj kacatokkal kacatokkal összefiígosszefugaz edzőtermekből, go technológia technologia és es pénz penz még meg nem nem fojtotta fojtotta halálra halalra őket. oket. A tizennyolcadik tizennyolcadik és es aa tizengő kilencedik században szazadban azok a bebörtönzöttek, bebortonzottek, akik akik tudták, tudtak, hogyan hogyan kell kell igazi, erőn eron kilencedik alapulo, testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzést edzest végezni vegezni-- tomászok, tornaszok, akrobaták, akrobatak, cirkuszi cirkuszi mutatmutatalapuló, vanyosok és es erősemberek erosemberek -, a tudásukat tudasukat átadták atadtak aa többi tobbi rabnak. Ez a tudás, tudas, a tratraványosok dicionalis calisthenic, aranyat aranyatért ert aa -- padlót padlot és es a falon néhány nehany rudat rudat kivéve kiveve - minmindicionális felszerelest nélkülöző nelkulozo börtönökben. bortonokben. A fizikai fizikai erő ero és es ügyesség ugyesseg pedig pedig elengedelengedden felszerelést hetetlen voltvolt - hiába, hiaba, kemény kemeny idők idok voltak voltak azok. hetetlen elet a mai börtönökben bortonokben is is durva, durva, de egy évszázaddal evszazaddal korábban korabban még meg kemékemeAz élet nyebben mentek mentek a dolgok. dolgok. A verések veresek és es a kegyetlenkedés kegyetlenkedes megszokott megszokott volt volt a napi napi nyebben daraloban, aa rabok rabok rutinszerűen rutinszeriien ölték oltek és es súlyosan sulyosan megsebesítették megsebesitettek egymást. egymast. Az Az aa darálóban, dolgomaroknyi ficko, aki a cellajaban edzett, szo szerint eletben maradasert dolgoaz életben maradásért maroknyi fickó, a cellájában szó szerint Megszallottan és es elképesztően elkepesztoen komolyan komolyan edzettek, mert mert az erő ero élet-halál elet-halal zott. Megszállottan kerdese volt! Ilyen értelemben ertelemben ezek a rabok rabok nem nem különböztek kulonboztek a Leonidasz Leonidasz által altal kérdése hatvannyolc évszázaddal evszazaddal ezelőtt ezelott vezetett vezetett spártaiaktól. spartaiaktol. Mindannyiuk Mindannyiuk túlélése tulelese hatvannyolc erejuktol fiiggött, fuggott, és es az erő ero fejlesztése fejlesztese érdekében erdekeben hagyományos hagyomanyos calisthenic calisthenic az erejüktől gyakorlatokkal edzettek. gyakorlatokkal

A Fegyencedzês Fegyencedzes eredete eredete A vilag minden minden táján tajan a mai napig tradicionális tradicionalis calisthenickel calisthenickel edzenek. A rabok a világ orszag különböző kulonbozo börtöneiben bortoneiben töltött toltott két ket évtizedem evtizedem alatt szenvedélyem szenvedelyem lett az erő erf Az ország és es az erőnlét. eronlet. Ez egy egy idő ido után utan átváltozott atvaltozott aa testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzés, edzes, aa calisthenic iránti iranti szenvedéllyé. szenvedellye. Csak néhány nehany bent bent töltött toltott év ev után utan kezdtem kezdtem megérteni megerteni a testsúllyal testsullyal vegzett hatékony hatekony edzés edzes valódi valodi természetét termeszetet és es értékét, erteket, és es ezután ezutan még meg további tovabbi éveket eveket végzett vett igénybe, igenybe, amíg amig összeraktaın osszeraktam aa tradicionális tradicionalis calisthenic calisthenic „titkos ,,titkos történetét”, tortenetet", valavalavett mint a börtönök bortonok szerepét szerepet ennek a tudásanyagnak tudasanyagnak a megőrzésében. megorzeseben.

II..

Risz: .B:s:7SZ:S:TO GONDOLATOK GmIDOLATOK BE'sTõ' RÉSZ:

en időmben idomben mindent mindent elolvastam, elolvastam, amit csak tudtam tudtam az edzésről, edzesrol, a gyakorlatokgyakorlatokAz én r61 és es a test eszköz eszkoz nelkuli, keves eszközzel eszkozzel való val6 fejlesztéséről. fejleszteserol. Megvolt Megvolt nélküli, vagy csak kevés ról az az előnyöm, elonyom, hogy láthattam lathattam tobb szaz hihetetlenül hihetetlentil erős, eras, börtönkörühnények bortonkorulmenyek kökoaz több száz zott edző edzo embert embert csak a testsúlyukkal testsulyukkal dolgozni. dolgozni. Kozuluk elkepeszto képessékepessezött Közülük sokan elképesztő es gyakorlatilag gyakorlatilag olimpiaibajnok-erővel olimpiaibajnok-erovel és es edzettséggel edzettseggel rendelkeztek; rendelkeztek; persze persze gekkel és szemelyes történetük tortenetiik és es a társadalmi tarsadalmi ranglétrán rangletran elfoglalt elfoglalt meglehetősen megleh~tasen alacsony alacsony a személyes helyzetiik: miatt rniatt nem valószínű, valoszinii, hogy hogy az az edzéseikről edzeseikrol majd a különböző kulonbozo magazinokmagazinokhelyzetük olvashatsz. Lattam, kepesek ezek az emberek, és es reszletesen Láttam, hogy mire képesek részletesen beban is olvashatsz. szelgettem velük veluk a módszereikről. modszereikrol. Abban Abban a megtiszteltetésben megtiszteltetesben is részem reszem volt, hogy szélgettem baratja lehettem lehettem a rabok rabok eggyel korábbi korabbi generációjának, generaciojanak, így igy hosszú hosszu időt idot tölthettem tolthettem barátja eleg öregek oregek voltak voltak ahhoz, hogy emlékezzenek emlekezzenek az erősemberekre, erosemberekre, el azokkal, akik elég testedzes második rnasodik aranykorának aranykoranak erősemberei erosemberei tanítanak, tanitottak, és es akik találkoztak talalkoztak akiket a testedzés regi erősemberekkel, erosemberekkel, hallottak hallottak aa modszereikrol, es tudták, tudtak, hogyan hogyan edzettek. edzettek. Az .Az útutmódszereikről, és aa régi rnutatasaikat követve kovetve éjjel-nappal ejjel-nappal edzettem edzettem könyörtelen konyortelen technikákkal, technikakkal, amíg amig a testem mutatásaikat sajgott es a kezeimbol kiserkent a vér; ver; rabok ezreit tanitottam is, amivel arnivel továbbcsitovabbcsisajgott és kezeirnből kiserkent rabok tanítottam szoltam a testsúllyal testsullyal végzett vegzett gyakorlatokban gyakorlatokban szerzett tudasornat. szóltam szerzett tudásomat. valasztottam feladatomul, hogy hogy minden minden élő ela embernél embernel többet tobbet tudjak tudjak meg meg Azt választottam a tradicionális jegyzetfi'ızetet megtöltöttem, tradicionalis calisthenicről. calisthenicrol. Az évek evek során saran tucatnyi tucatnyijegyzetfiizetet megtoltottem, es , kigyujtottem bent tanult tanult rendszerek rendszerek legjobb legjobb gondolatait gondolatait és es technikáit, technikait, és kigyüjtöttem a bent calisthenic legjobb legjobb formájának formajanak kifejlesztésére. kifejlesztesere ..... olyan olyan módszert m6dszert akartam, akartam, amit amit a calisthenic fokozatosan fokozatosan lehet lehet alkalmazni alkalmazni a titáni titani erő, era, ügyesség ugyesseg és es edzettség edzettseg megszerzésére, megszerzesere, olyan módszert, m6dszert, ami nem igényel igenyel különleges kulonleges felszerelést, felszerelest, minimális minimalis idő ido kell hozolyan zá, za, és es a lehető leheto legegyszerűbb. legegyszenibb. Ez a rendszer rendszer a színe-javát szine-javat képviseli kepviseli mindannak, mindannak, amit amit valaha valaha tanultam. tanultam. Ezt rendszert mafegyencedzésként mafegyencedzeskent ismerik, ismerik, és es erről errol szól sz61 ez a könyv. konyv. A neve es az ereneve és a rendszert ellenere a Fegyencedzés Fegyencedzes nem nem csak csak raboknak raboknak szól: sz6l: rengeteget rengeteget kínál kinal bárkinek, barkinek, dete ellenére rendkivulien erős eras és es edzett edzett akar lenni, Jenni, miközben mikozben teljesen teljesen egészséges egeszseges marad. marad. aki rendkívülien

La.mpaolta.sS Lámpaoltãs! vettem észre, eszre, hogy hogy amikor amikor a kinti kinti embereknek embereknek a börtönben bortonben még meg mindig mindig Azt vettem rendszeresen végzett vegzett tökös, tokes, acélkemény, acelkerneny, végkimerülésig vegkimerulesig tartó tart6 edzésekről edzesekrol beszébeszerendszeresen lek, kivétel kivetel nélkül nelkul lelkesedéshullámmal lelkesedeshullarnrnal találkozom. talalkozom. A A fick6k imadnak erről errol halhallek, fickók imádnak lani! lani! Súlyemelőkkel Sulyemelokkel és es sportolókkal sportol6kkal folytatott folytatott lelkes lelkes beszélgetések beszelgetesek után utan komoly komoly képpel keppel szokták szoktak mondani mondani nekem, nekem, hogy hogy ezentúl ezentul a testsúllyal testsullyal végzett vegzett gyakorlatok gyakorlatok

39 39

40

FEGYmrcEDzÉs

övök, tiikeletes elsajátításának elsajatitasanak szentelik szentelik magukat. magukat. Aztán Aztan persze persze pár par hét het múlva mulva ráj rajovok, tökéletes hogy még meg csak csak ki ki sem sem próbálták probaltak aa calisthenicet. calisthenicet. Visszatértek Visszatertek az az edzőterembe, edzoterembe, hogy hogy pont pont ugyanazokat ugyanazokat aa kevéssé kevesse hatékony, hatekony, sehová sehova sem sem Vezető vezeto gyakorlatokat gyakorlatokat vévehogy és a többiek. gezzek aa gépeken gepeken es aa szabad szabad súlyokkal, sulyokkal, mint mint a tobbiek. gezzék

Igazabol nem nem is is hibáztatom hibaztatom őket. oket. Az Az emberek emberek nehezen nehezen kötelezik kotelezik el el magukat magukat Igazából egy ilyen ilyen különleges kulonleges edzésmódszer edzesmodszer mellett, mellett, amit amit látszólag latszolag senki senki más mas nem nem követ. kovet. egy A legtöbb legtobb komolyan komolyan edző edzo embernek embemek ahhoz, ahhoz, hogy hogy érzelmileg erzelmileg energiát energiat fektessen fektessen A tradicionalis calisthenicbe, calisthenicbe, egy egy jó j6 adag adag valóságra valosagra van van szüksége. szuksege. Meg Meg kell kell isisaa tradicionális merniuk aa különbséget kulonbseget aa hatástalan, hatastalan, költséges koltseges és es káros karos új uj edzésmódszerek, edzesmodszerek, és es memiük testsullyal végzett vegzett progresszív progressziv edzések edzesek - „hagyományos” .Jtagyornanyos" tudásanyag, tudasanyag, ami ami aa testsúllyal holnap élvonala elvonala lesz lesz - hatékony, hatekony, ingyenes ingyenes és es biztonságos biztonsagos módszere m6dszere között.. kozott. aa holnap A következő kovetkezo fejezetben fejezetben kifejtem kifejtem aa calisthenic calisthenic és es aa modern modem módszerek m6dszerek közötti kozotti A kulonbseget. különbséget.

GONDOLATOK I. Rfaz: Bs7!zsTo BEVEZETÖˇ ammoLATOK I . RÉSZ:

41 4l

3.: FE(ma:NcKıÁı..'ı`vÁNY

S 1l.,J1i'I' 'l'ES'l'SiJI ..I..Y1U... TEs'rsı'JLıXz SAJÁT vıêfizıa'r'r Eıızı'zäsmi l{()N'l'llil. ltoNTım , !l()l)l~llt~ !l()l)SZl~IU~I{ MODERN Móııszızmzıt

­­

elo példa pelda arra, arra, hogy hogy nem nem kell modem ˇ n vagyok Vagyok az élő járni es és modern kell edzoterernbe edzőterembe jarni ! gépeket meg egyeb egyéb vacakokat ahhoz, hogy hogy egy csorno csomó izmot gepeket vacakokat használni hasznalni ahhoz, izmot i magadra. •...:., es erot pakolj magadra. Az orszag bortoneiben mindenfele edzo ,,tanitAz Ország börtöneiben mindenfelé edző „tanítpakolj a »J és erőt vanyaim" ványaim” is ezt bizonyitjak. bizonyítják. ~

"91 ~

modszereim azonban azonban annyira annyira távol ta vol állnak allnak aa jelenleg jelenleg elfogadottól, elfogadottol, hogy hogy sok A módszereim ember nehezen megemeszteni. Megvan annak is, hogy hogy az én en szemszemember nehezen fogja fogja megemészteni. Megvan az oka annak leletem miért miert áll all annyira annyira távol tavol a „szabványostól”. ,,szabvanyost6l". Ahonnan Ahonnan én en jövök, jovok, ott nem nem volt volt léletem proteinturrnix, állítható allithato tárcsás tarcsas súlyzó, sulyzo, Nautilus eppen Bowflex Bowflex gep, borproteinturmix, Nautilus vagy éppen gép. A börton egy kegyetlen kegyetlen és es kemeny nines másuk, masuk, csak csak tön kemény kornyezet, környezet, ahol az embereknek embereknek nincs a testük, testtik, meg iszonyatos iszonyatos mennyisegii mennyiségű agresszio amikor izmot izmot epitépítagresszió es és szabadido, szabadidő, amikor hetnek es erejuket növelhetik. novelhetik. Én En és es sokan sokan mások masok elértük elertuk ezeket hetnek és az erejüket célokat, de ezeket a celokat, ehhez testunket használtuk, hasznaltuk, es idok során saran már mar bizonyított bizonyitott ehhez a testünket hagyományos, az idők és hagyomanyos, technikakat, nem pedig csillogó csillogo felszerelést felszerelest és es szerkentyűket. szerkentytiket. technikákat, nem pedig Olyanok Olyanok is is vannak, vannak, akik akik soha soha nem fogjak elfogadni, hogy hogy a tradicionális tradicionalis fogják elfogadni, calisthenic müködik, miikodik, mert mert az oő agyukat azzal, hogy hogy a teljes teljes potenciáljuk potencialjuk calisthenic agyukat atmostak átmosták azzal, eleresehez szabad szabad súlyokra sulyokra és es modern modem edzőtermi edzotermi felszerelésre felszerelesre van szükségük. szukseguk. Ha eléréséhez el akarod fogadni Fegyencedzesi, keszulj arra, hogy legalabb egy kis időre idore félfelakarod fogadni a Fegyencedzést, el készülj hogy legalább

42 42

F:'!i:Gn!TC13:DZfS FEGYENCEDZÉS

reteszel reteszel minden minden tanítást tanitast vagy előre elore gyártott gyartott Véleményt, velernenyt, és es adsz egy esélyt eselyt a módmodszeremnek. szeremnek. Ebben Ebben a fejezetben fejezetben megmutatom, megmutatom, hogy miért miert félrevezető, felrevezeto, téves teves vagy egyenesen egyenesen rossz az, amit eddig a modern modem edzésmódszerekről edzesmodszerekrol tanultál. tanultal.

A A modern modern testnevelés` t.e s t neve Lea

- az az elfajzott elfajzott utód ut Sd Szeretem Szeretem az erő ero és es az erőnlét eronlet szavakat. szavakat. Ám Am amikor amikor egy egy pillantást pillantast vetek vetek abba az irányba, iranyba, amerre amerre ma a kinti világban vilagban az edzés edzes és es a sport tart, kedvem kedvem támadna tamadna visszafordulni, visszafordulni, és es berontani berontani a San Quentin Quentin főkapuján. fokapujan. Amikor Amikor a tradicionális tradicionalis calisthenio calisthenic haldokolni haldokolni kezdett, kezdett, ugyanez ugyanez történt tortent általánosságban altalanossagban magával magaval aa testnetestneveléssel velessel is. A testedzés testedzes világa vilaga soha nem volt még meg olyan reménytelenül remenytelenul mélyen melyen és es szánalomra szanalomra méltó melto helyzetben, helyzetben, mint ma. Soha. Soha. Sokan Sokan nem értenek ertenek egyet egyet ezzel a véleménnyel: velernennyel: az élsportolókra elsportolokra és es aa modern modem kor csúcstartóira csucstartoira hivatkoznak hivatkoznak annak annak bizonyítékaként, bizonyitekakent, hogy hogy az edzés edzes tudománya tudornanya soha nem látott latott fejlettséget fejlettseget ért ert el. De felejtsük felejtsilk el elegy pillanatra a modern modem bajnobajnoegy pillanatra kokat kokat és es a tévében teveben szereplő szereplo profi profi sportolókat. sportolokat. Mostanában Mostanaban - aa médiában mediaban megj megjeelenő leno híradásoknak hiradasoknak és es leleplezéseknek leleplezeseknek köszönhetően koszonhetoen - a nagyközönség nagykozonseg is is kezdi kezdi felfogni felfogni azt a tényt, tenyt, hogy a legtöbb legtobb élsportoló elsportolo (akár (akar hiszed, hiszed, akár akar nem) nem) a(z a(z átmeatmeneti) képességeit kepessegeit olyan olyan teljesítményfokozókkal teljesitmenyfokozokkal éri eri el, mint mint az az anabolikus anabolikus szteroszteroidok, a tesztoszteronszármazékok, tesztoszteronszarmazekok, a növekedési novekedesi hormon, hormon, az inzulin inzulin és es számos szamos más mas szer. Az intenzív intenziv versenysportokban versenysportokban a sportolókat sportolokat aa pályafutásuk palyafutasuk során soran gyagyakorlatilag korlatilag a fájdalomcsillapítók, fajdalomcsillapitok, a kortizon, kortizon, a nyugtatók nyugtat6k és es más mas érzéstelenítő erzestelenito és es nyugtató nyugtato kemikáliák kemikaliak tartják tartjak össze, ossze, és es teszik teszik lehetővé, lehetove, hogy az ízületeik izuleteik (megint (megint csak: átmenetileg) dtmenetileg) megbirkózzanak megbirk6zzanak azzal a természetellenes termeszetellenes igénybevétellel, igenybevetellel, amit az edzés edzes és es a versenyzés versenyzes jelent. jelent. Akkor Akkor még meg nem is is említettem emlitettem aa profi profi sporsportot elárasztó elaraszto rekreációs rekreacios drogokat, drogokat, mint az alkohol, alkohol, a marihuána, rnarihuana, a kokain kokain vagy a crack(!), crack(!), amiket amiket azok azok a labilisabb labilisabb sportolók sportolok használnak, hasznalnak, akik nem képesek kepesek elelviselni viselni a nyomást. nyornast. És Es az edzésmódszerek? edzesmodszerek? Annak Annak ellenére, ellenere, amit olvastál olvastal vagy hallottál, hallottal, igen kevés keves profi profi sportoló sportolo van tisztában tisztaban azzal, azzal, hogyan hogyan eddze eddze saját sajat mamagát. gat. A középiskolai kozepiskolai szinttől szinttol kezdve kezdve (sőt, (sot, már mar előtte elotte is) is) aa túl tul korán koran felfedezett, felfedezett, leendő leendo profik profik nagy részével reszevel hivatásos hivatasos edzők edzok foglalkoznak, foglalkoznak, és es ők ok gondolkodnak gondolkodnak helyettük. helyettilk.

R~SZ: BEVEZETŐ .B:!i:1:'l:Z:!l:TO GONDOLATOK GO!IDOLATOK II .• RÉSZ:

Halal az az edzőtermekre edzotermekre Halál Szoval felejtsük felejtsuk most most el el egy egy pillanatra pillanatra Szóval a modem olimpikonokat. Felejtsuk el aa raraa modern olimpikonokat. Felejtsük el bokat és es az az őo edzésmódszereiket edzesmodszereiket is. is. Mi Mi bokat helyzet aa többiekkel? tobbiekkel? aa helyzet Neklink, többieknek tobbieknek aa magazinok, magazinok, téteNekünk, vemusorok, fitneszguruk fitneszguruk és es még meg az az állami allami véműsorok, egeszsegugyi szervek szervek is is azt azt mondják, mondjak, hogy hogy egészségügyi ,,edzoterembe kell jarnunk", Mit is akar ez „edzőterembe kell járnunk”. Mit is akar ez jelenteni? Általánosságban Altalanossagban ez ez két ket dologra dologra jelenteni? terjed ki ki manapság: rnanapsag: kardiogépekre kardiogepekre és es súlyzókra sulyzokra - akár akar szabad szabad súlyokkal, sulyokkal, akár akar terjed draga gépekkel. gepekkel. drága Nehez elképzelni elkepzelni hiábavalóbb, hiabavalobb, lehangolóbb lehangolobb és es unalmasabb unalmasabb látványt latvanyt egy egy modern modern Nehéz edzoterem kardiorészlegénél. kardioreszlegenel. Mindenki Mindenki látott latott már mar ilyet: ilyet: edzőtermi edzotermi tagok tagok némán nernan edzőterem eveznek egy helyben, tekerik a kerekeiket es lepkednek a nem letezo lepcsoiken, eveznek egy helyben, tekerik a kerekeiket és lépkednek a nem létező lépcsőiken, minimalis intenzitással intenzitassal és es az az igazi igazi világhoz vilaghoz képest kepest elhanyagolható elhanyagolhato eredménnyel. eredmennyel. minimális Es aa súlyzós sulyzos edzés? edzes? Ennek Ennek nagyjából nagyjabol két ket megközelítése megkozelitese van. van. Először Eloszor is is az az álalÉs talanos női noi „tonizálás”: ,,tonizalas": ugorj ugorj fel fel aa legkisebb legkisebb ellenállásra ellenallasra állított allitott gépre, gepre, vagy vagy raratalános gadd meg meg aa lehető leheto legkisebb legkisebb súlyzókat, sulyzokat, és es indulhat indulhat aa monoton monoton számolás. szarnolas. Lehet, Lehet, gadd hogy ez ez jól j61 mutat mutat egy egy krómozott kr6mozott gépekkel gepekkel zsúfolt zsufolt edzőteremben, edzoterernben, feszülős feszulos cicacicahogy nadragban, de hidd el nekem, az egeszseged szempontjabol ez egy nagy nulla, es nadrágban, de hidd el nekem, az egészséged szempontjából ez egy nagy nulla, és meg annál annal is is kevesebbet kevesebbet segít segit az az edzettségi edzettsegi szinteden. szinteden. Aztán Aztan ott ott van van még meg aa súlyzós sulyzos még edzes ,,macs6" iranyzata: itt a kemeny fekvenyomasok es a bicepszgyakorlatok edzés „macsó” irányzata: itt a kemény fekvenyomások és a bicepszgyakorlatok kepezik aa fő fo szabályt. szabalyt. Az Az ne ne foglalkoztasson, foglalkoztasson, hogy hogy ezek ezek aa gyakorlatok gyakorlatok károsak karosak képezik az ízületekre izuletekre és es igen igen keveset keveset tesznek tesznek az az igazi, igazi, funkcionális funkcionalis erő erf megszerzéséért. megszerzeseert. az - vagy Az sem sem szempont, szempont, hogy hogy aa „testépítés” ,,testepites" nem nem foglakozik foglakozik azokkal azokkal az az izmokkal izmokkal-vagy Az egyenesen káros karos rájuk rajuk=, amelyek aa természetes termeszetes erő ero és es aa kisportolt kisportolt test test szempontszempont-, amelyek egyenesen jabol legfontosabbaka gerincmerevito izmok, a derek, a kezek es a lab, nyak, jából legfontosabbak a gerincmerevítő izmok, a derék, a kezek és a láb, aa nyak, es az az emberi emberi test test mélyebb melyebb rétegei, retegei, mint mint aa harántı'zmok harantizmok vagy vagy aa vállízület vallizulet körüli koruli és rotatorkopeny. Amig j61 felpumpaltnak latszol egy poloban, addig nines miert rotátorköpeny. Amíg jól felpumpáltnak látszol egy pólóban, addig nincs miért agg6dni, nem nem igaz? igaz? aggódni, Ehhez dobj dobj még meg hozzá hozza egy egy csacska, csacska, komolytalan komolytalan nyújtást nyujtast az az egyes egyes állomások allomasok Ehhez kozott - ami ami nagyjából nagyjabol halottnak halottnak aa csók csok -, -, és es máris marls összeraktál osszeraktal egy egy átlagos atlagos edzőedzoközött termi edzést, edzest, amit amit ugye ugye elvileg elvileg mindenkinek mindenkinek csinálnia csinalnia kellene. kellene. termi

43 43

44

hGYS.'TCEDZSS EacmrcEDzÉs

A modern modern fitneszátverês fitneszatveres A En bárkit barkit megtapsolok, aki végre vegre feláll felall a heverőről heverorol és es nekiáll nekiall edzeni, de nézd nezd Én meg lemegy csak meg az eredményét eredmenyet annak, amikor egy atlagos ember lemegy az edzőteremedzotererncsak amikor átlagos ember be. be. (Lehet, hogy hogy te is éppen eppen ilyen ilyen vagy.) vagy.) Vajon mennyit mennyit érnek ernek el az erőnléti eronleti céljaceljaikból? ikbol? A szomorú szomoru igazság igazsag az, hogy legtobb ember ember jelentéktelen jelentektelen eredményeket eredmenyeket hogy a legtöbb fent taglalt taglalt edzés edzes révén. reven. A lelkesek lelkesek hétről hetrol hétre hetre levánszorognak levanszorognak a terembe, terembe, ér el a fent kezdeti fejlődés fejlodes utan mar nem nem latszik semmi Változás, valtozas, a csúcsképessécsucskepessede egy kis kezdeti látszik semmi után már geik geik eléréséről elereserol már mar nem nem is beszélve. beszelve.

er

Es rneg csak csak azokról azokr61 beszéltünk, beszeltunk, akik nem nem hagyják hagyjak abba! Az edzőteremhez edzoteremhez És még két hónapon csatlakoz6k kilencven kilencven százaléka szazaleka- eredmények eredmenyek híján hijan - ket h6napon belül beliil feladja. feladja. csatlakozók Most Most őszintén: oszinten: ki hibáztathatná hibaztathatna az embereket embereket azért, azert, hogy hogy elveszítik elveszitik a lelkesedélelkesedesüket siiket ilyen ilyen szánalmas szanalmas eredmények eredmenyek után, utan, ráadásul raadasul olyan olyan módszerrel, m6dszerrel, ami mindenmindennek nek a tetejében tetejeben még meg unalmas unalmas is? Kaliforniaban otvenes években evekben Volt volt egy edzőteremlánc, edzoteremlanc, ami mérsékelt mersekelt áraaraKaliforniában az ötvenes kinalt élethosszig elethosszig tart6 tagsagot. Az ,,elethosszig" tart6 val6ban elethosszig kon kínált tartó valóban élethosszig tartaıtó tagságot. „élethosszig” tot tagok kifizettek kifizettek egy csinos csinos kis summát, summat, és es életük eletiik végéig vegeig edzhettek edzhettek tót jelentett: a tagok a teremben. üzletnek tünik, teremben. Jó J6 ilzletnek tiinik, igaz? Az is voltvolt- a tulajdonosok tulajdonosok számára. szamara. Az ajánlat ajanlat után utan csatlakozók csatlakoz6k több tobb mint mint 99%-a 99%-a pár par hónap h6nap múlva mulva feladta, feladta, és es soha soha nem tért tert vissza. tulajdonosok persze persze értettek ertettek az üzlethez, tizlethez, és es tudták, tudtak, hogy hogy ez fog történni. tortenni. Az edzőedzoA tulajdonosok termekben a lemorzsolódás lemorzsolodas mindig mindig is ugyanolyan ugyanolyan volt: döbbenetesen dobbenetesen magas. termekben Rád is igaz ez? Befizettel Befizettél már Rad mar nagy nagy lelkesen lelkesen és es elhatározással elhatarozassal teli egy edzőteremedzoterernbe, hogy hogy aztán aztan kicsit kicsit később kesobb fel is add? Ha rad valoszintileg személyeszemelyerád nem is igaz, valószínűleg sen ismersz ismersz számtalan szamtalan olyan embert, akivel megtörtént. megtortent. Ha viszont viszont egy tevékenység tevekenyseg - mint mint az edzőtermi edzotermi edzés edzes - valóban val6ban olyan értékes, ertekes, és es azonnal azonnal jobbá jobba teszi az életeeleteahogyan azt állítják, allitjak, miért miert ilyen tömeges tomeges a lemorzsolódás? lemorzsolodas? A válasz valasz részben reszben det, ahogyan abban rejlik, hogy hogy az emberek emberek nem érik erik el azt az eredményt, eredmenyt, amit elvárhatnának. elvarhatnanak. abban atlagos edzőtermi edzotermi fitneszgyakorlatok fitneszgyakorlatok a hatástalanságukon hatastalansagukon kívül kivul még meg hihehiheAz átlagos tetlenill kellemetlenek kellemetlenek is. Egy Egy átlagos atlagos edzés edzes csak csak púp pup az ember ember hátulsó hatulso felén. felen. tetlenül Nemcsak maga maga az edzés, edzes, hanem hanem az is, amíg amig odaérnek. odaernek. Az edzőtermekhez edzotermekhez nagy nagy Nemcsak alapterületű alapteriiletti hely bely kell a sok felszerelés felszereles miatt. miatt. Emiatt Emiatt a legtöbb legtobb tulajdonos tulajdonos nem nem tudja tudja megfizetni megfizetni a központi kozponti elhelyezkedésü elhelyezkedesii helyeket, helyeket, e's es az ipari parkokban parkokban vagy vagy elhanyagoltabb városrészekben varosreszekben bérel berel vagy vagy vesz vesz termet. termet. Az emberek emberek nagy nagy részéreszeelhanyagoltabb nek nek autóval aut6val vagy vagy tömegközlekedési tomegkozlekedesi eszközzel eszkozzel kell odajutnia. odajutnia. Elotte keElőtte el kell készülni, szulni, lezuhanyozni, Jezuhanyozni, kimosni kimosni és es megszárítani megszaritani aa ruhákat, ruhakat, átöltözni, atoltozni, bepakolni bepakolni

II..

R"§:sz: BETEZET'Oˇ Bs~ZSTO GGO!IDOLATOK :TDOLATOK RÉSZ:

(torulkozo, Víz, viz, táplálékkiegészítők, taplalekkiegeszitok, tagsági tagsagi igazolvány) igazolvany) stb. stb. Egy Egy nehéz nehez munkamunka(törülköző, vagy iskolai iskolai nap nap után utan kinek kinek van van kedve kedve ezt ezt végigcsinálni? vegigcsinalni? vagy Aztan amikor amikor odaérsz odaersz-- még meg ha ha meg meg is is van van az az edzésterved edzesterved-,_, sokszor sokszor foglalt foglalt aa felfelAztán szereles, amire szukseged van. Estenkent a legrosszabb: nem valami sz6rakoztat6 szerelés, szükséged van. Esténként a nem valami szórakoztató egy lihegő, lihego, izzadó izzad6 fickókkal fick6kkal teli teli teremben teremben lógni. 16gni. (Hacsak (Hacsak nem nem az az ilyesmire ilyesmire buksz.) buksz.) egy

Eloszor isis minek minek teszik teszik ki ki magukat magukat az az emberek emberek egy egy ilyen ilyen hosszadalmas hosszadalmas és es fáfa­ Először raszt6 kínszenvedésnek? kinszenvedesnek? Azért, Azert, mert mert jól j61 megmondták megmondtak nekünk, nekunk, hogy hogy ezt ezt kell kell csicsirasztó nalnunk, ha ha úgy ugy akarunk akarunk kinézni, kinezni, ahogy. ahogy. Ajó A j6 formához formahoz edzőtermi edzotermi bérlet berlet kell. kell. A Akinálnunk, kidolgozott hasizmokhoz hasizmokhoz csillogó csillog6 szerkezetek szerkezetek kellenek. kellenek. A A széles szeles mellkashoz mellkashoz drága, draga, dolgozott tudomanyosan megtervezett gepre van sziikseg. A biztonsagos es kenyelmes edzestudományosan megtervezett gépre van szükség. A biztonságos és kényelmes edzéshez dizájner-edzőcipőre dizajner-edzocipore van van szükség. sziikseg. Ahhoz, Ahhoz, hogy hogy felpumpáljuk felpumpaljuk magunkat, magunkat, ilyen ilyen hez proteintablettak, turmixok turrnixok és es más mas táplálékkiegészítők taplalekkiegeszitok kellenek. kellenek. Miért Miert mondják rnondjak ezt ezt proteintabletták, neklink? Emberek, Emberek, itt itt minden minden aa pénzről penzrol szól! sz61! A A reklámokban reklamokban beszélő beszelo „szakértők” ,,szakertok" nekünk? megmondjak, hogy hogy szükséged sziikseged van van erre erre aa vacakra vacakra vagy vagy arra arra aa felszerelésre felszerelesre aa mellmellmegmondják, kasod, a hasizmod vagy barmi mas fejleszteserena ezek a fick6k aruljak a cuea fickók árulják a cuckasod, a hasizmod vagy bármi más fejlesztésére na ezek cot! Ugyanez Ugyanez igaz igaz aa táplálékkiegészítőkre. taplalekkiegeszitokre. A A táplálékkiegészítőket taplalekkiegeszitoket nyomó nyom6 profi profi cot! testepitoket mutogat6 izommagazinokat vegeredmenyben nem a testepitesert ratestépítőket mutogató izommagazinokat végeredményben nem a testépítésért rajong6k fınanszírozzák. finanszirozzak. A A profi profi testépítésben testepitesben nincs nines pénz. penz. A A magazinokat magazinokat aa tápláléktaplalekjongók kiegeszitoket gyártó gyarto cégek cegek szponzorálják, szponzoraljak, vagy vagy (a (a legtöbb legtobb esetben) esetben) adják adjak ki. ki. A Akikikiegészítőket advanyokban szereplő szereplo testépítők testepitok pedig pedig nem nem aa táplálékkiegészítőktől taplalekkiegeszitoktol vagy vagy proteinproteinadványokban turmixokt6l lesznek lesznek olyan olyan nagyok. nagyok. Hanem Hanem aa szteroidoktól. szteroidokt61. turmixoktól A mai mai modern, modern, pénz penz által altal irányított iranyitott világban vilagban egy egy óriási oriasi hazugságot hazugsagot tukmálnak tukmalnak A ra a legtobb emberre arr61, hogy mire van ,,szliksege" a j6 formahoz. Az egész egesz rá a legtöbb emberre arról, hogy mire van „szüksége” a jó formához. Az egy csalás. csalas. Semmi Semmi szükséged szukseged ezekre ezekre aa termékekre termekekre ahhoz, ahhoz, hogy hogy elérd elerd az az erő ero és es egy az eronlet csucsat. az erőnlét csúcsát. Csak aa testedre, testedre, aa megfelelő megfelelo tudásra tudasra és es egy egy kosámyi kosarnyi eltőkéltségre eltokeltsegre van van szükséged. szukseged. Csak

A testsûllyal testsullyal vegzett edzés edzes A végzett alapveto el'ó'nyei elonyei alapvetõ' Akar szakdolgozatot szakdolgozatot is is tudnék tudnek írni irni arról, arr61, hogy hogy aa tradicionális tradicionalis calisthenicet calisthenicet Akár rniert nem nem lehet lehet egy egy lapon lapon sem sem említeni emliteni aa modern, modern, edzőtermi edzotermi gépeken gepeken alapuló alapul6 miért

45 45

46

FEGYmTcEDzÉs

edzéseken. edzeseken. A A hely hely szűke sziike miatt miatt csak csak az az alapokra alapokra szorítkozom. szoritkozom. Itt ltt következik kovetkezik hat hat átkozottul atkozottul fontos fontos terület, terulet, ahol ahoJ aa tradicionális tradicionalis calisthenic calisthenic simán sirnan Veri veri aa modernebb modemebb

módszereket: m6dszereket:

l. AA testsúllyal testsullyal vegzett edzéshez edzeshez l. végzett csak csak nagyon nagyon kevés keves felszerelés felszereles kell, ` kell Saha nem nem volt volt és es nem nem is is lesz Jesz olyan olyan edzésmódszer, edzesmodszer, amely amely tökéletesebb tokeletesebb összosszSoha hangban hangban állna allna aa fiíggetlenség fiiggetlenseg és es aa takarékosság takarekossag elveivel. elveivel. Ezt Ezt még meg aa legelvakullegelvakultabb tabb súlyemelőknek sulyerneloknek is is el el kell kell ismemiük. ismerniuk. A calisthenic calisthenic gyakorlatok gyakorlatok mesterének rnesterenek aa teste teste aa tornaterme. tomaterme. A A legtöbb legtobb technika technika A nem igényel igenyel felszerelést, felszerelest, ám am ha ha akarod, akarod, aa gyakorlatok gyakorlatok hatása hatasa fokozható fokozhat6 néhány nehany nem olyan eszközzel, eszkozzel, amik amik majdnem majdnem minden minden háztartásban haztartasban megtalálhatók. megtalalhatok. Leginkább Leginkabb olyan egy olyan olyan helyre helyre lesz lesz szükséged, szukseged, ahol ahol fiiggeszkedhetsz, fuggeszkedhetsz, márpedig marpedig ilyen ilyen helyet helyet egy barki találhat: talalhat: lépcső, lepcso, galéria galeria padlózata, padl6zata, vagy vagy akár akar egy egy faág! faag! Nem Nern kell kell edzőterem, edzoterem, bárki es csak csak kis kis helyre helyre Van van szükség szukseg -- nagyjából nagyjabol akkorára, akkorara, amekkorát amekkorat aa saját sajat tested tested elel­ és foglal-, foglal -, néha neha még rneg annyira annyira sem. sem. Miközben Mikozben más mas erőedző eroedzo rendszerek rendszerek fémsúlyokat, femsulyokat, kábeleket, kabeleket, láncokat lancokat vagy vagy gégepeket használnak hasznalnak az az ellenállás ellenallas létrehozására, letrehozasara, aa calisthenic calisthenic gyakorlatok gyakorlatok túlnyomó tulnyomo peket tobbsege az az ellenállás ellenallas szabad szabad formáját formajat alkalmazza: alkalmazza: aa gravitácíót. gravitaciot. Mivel Mivel nincs nines többsége szukseg teremre teremre vagy vagy felszerelésre, felszerelesre, nem nem kell kell semmit semmit tárolni, tarolni, nincs nines zsúfoltság. zsufoltsag. Ez Ez szükség azt is is jelenti, jelenti, hogy hogy bárhol barhol edzhetsz, edzhetsz, ahol ahol csak csak vagy vagy - nyaraláson, nyaralason, egy egy másik masik Vávaazt rosban, munkahelyen munkahelyen -, -, bárhol. barhol. Nem Nern vagy vagy meghatározott meghatarozott helyhez helyhez kötve. kotve. Éppen Eppen rosban, ez ez az az aa tényező, tenyezo, ami ami miatt miatt aa calisthenic calisthenic aa börtönökben bortonokben túlélt tulelt és es virágzott: viragzott: ott ott alig alig van van felszerelés, felszereles, aa rabot rabot pedig pedig előzetes elozetes közlés kozles nélkül, nelkul, bármikor barmikor elvihetik elvihetik bárhová, barhova, akár akar magánzárkába maganzarkaba is. is. A másik nagy Arnasik nagy előny, elony, hogy hogy aa calisthenic calisthenic edzés edzes ingyen ingyen van. van. Mivel Mivel nincs nines felszerelés, felszereles, így igy anyagi anyagi befektetésre befektetesre sincs sines szükség, szukseg, és es nem nem kell kell tagsági tagsagi díjat dijat sem sem fizetni. fizetni. Soha. Saha.

2. AA testsüllyal testsullyal vegzett edzés edzes aa hasznos, hasznos, végzett 2. funkcionális funkciona.lis képességeket kepessegeket fejleszti fej leszti ki ki A A calisthenic calisthenic aa legjobb legjobb funkcionális funkcionalis edzés. edzes. Ez Ez aa másik masik oka aka annak, annak, amiért amiert olyan olyan népszerű nepszerii aa rabok rabok körében: koreben: ha ha beüt beut aa balhé, balhe, készülj keszulj fel, fel, hogy hogy lépned lepned kell. kell. Egy Egy szórakozóhelyen sz6rakoz6helyen működhet, miikodhet, ha ha semmi semmi nincs nines aa látványos latvanyos külső ktllso mögött, mogott, de de aa börbortönben tonben jobb, jobb, ha ha magad magad kezeled kezeled aa helyzeteket. helyzeteket.

R~SZ:: BE'sTö B~~Z~TO GONDOLATOK GO!IDOLATOK I! .• Rész

A természetben termeszetben az az emberi emberi testnek testnek nem nem kell kell egyegy- és es kétkezes ketkezes súlyzókat sulyzokat mozmozA gatni Összevissza. osszevissza. Egy Egy külső kulso tárgy targy mozgatása mozgatasa előtt elott aa testnek testnek meg meg kell kell tanulnia tanulnia gatni sajat mag at mozgatni ! A labaknak eleg eroseknek kell lenniuk ahhoz, hogy sport saját magát mozgatni! A lábaknak elég erőseknek kell lenniük ahhoz, hogy aa sport kozben - mint mint aa futás futas vagy vagy aa küzdelem kiizdelem - könnyedén konnyeden hordozza hordozza aa felsőtest felsotest súlyát; sulyat; közben hatnak és es aa karoknak karoknak pedig pedig fel fel vagy vagy el el kell kell tudniuk tudniuk húzni huzni vagy vagy tolni tolni aa testet. testet. aa hátnak Szomoru látni, latni, hogy hogy mennyi mennyi mai mai testépítő testepito nem nem képes kepes felfogni felfogni ezt ezt aa tényt. tenyt. ElElSzomorú sosorban es legfokent azert edzenek, hogy kiilso targyakat tudjanak mozgatni. sősorban és legfőként azért edzenek, hogy külső tárgyakat tudjanak mozgatni. Ebben lehetnek lehetnek nagyon nagyon jók j6k is, is, de de ez ez aa megközelítés megkozelites elhanyagolja, elhanyagolja, sőt sot rontja rontja azt azt Ebben az el vet, hogy aki sportol, annak elsodlegesen a sajat testet kell tudnia mozgatni. az elvet, hogy aki sportol, annak elsődlegesen a saját testét kell tudnia mozgatni. Talalkoztam olyan olyan hatalmas hatalmas fickókkal, fick6kkal, akik 225 kilóval kil6val guggoltak, guggoltak, de a lépcsőn lepcson Találkoztam felfele úgy ugy kacsáztak kacsaztak és es fújtattak, fujtattak, mint mint egy egy öregember. oregember. Ismerek Ismerek egy egy erőemelőt, eroemelot, felfelé aki 180 kil6t nyom fekve, de alig bir megfesulkodni az aszimmetrikus, termeszetaki 180 kilót nyom fekve, de alig bír megfésülködni az aszimmetrikus, természetellenes testi testi fejlettsége fejlettsege miatt. miatt. ellenes A _calisthenic calisthenic gyakorlása gyakorlasa nem nem okoz okoz ilyen ilyen problémákat, problemakat, mivel mivel lényegében lenyegeben mozgás mozgas A kozben végzett vegzett edzést edzest jelent. jelent. A A tradicionális tradicionalis calisthenickel calisthenickel rendkívül rendkivtil erőssé erosse válsz, valsz, és es közben az elért elert eredményeidtől eredmenyeidtol fiíggetlenül fiiggetlentil egyre egyre ügyesebb tigyesebb és es rugalmasabb rugalmasabb leszel, leszel, mivel mivel az az izmaidat izmaidat arra arra edzed, edzed, hogy hogy aa testet testet mozgassák, mozgassak, nem nem pedig pedig valami valami külső kulse tárgyat. targyat, az

3. A A testsûllyal testsullyal vegzett edzés edzes végzett 3. az elerheto legnagyobb erot adja adj a az elérhetõ' legnagyobb erô't A calisthenic calisthenic technikái technikai aa lehető leheto leghatékonyabb leghatekonyabb gyakorlatok, gyakorlatok, mivel mivel arra arra haszhaszA naljak aa testet, testet, amire amire az az eredetileg eredetileg kialakult: kialakult: nem nem egyes egyes izmokat izmokat vagy vagy izomcsoizomcsonálják portokat mozgatnak, mozgatnak, hanem hanem magát magat aa testet, testet, egységes egyseges egészként. egeszkent. Ez Ez nemcsak nemcsak portokat az izmok, izmok, hanem hanem az az inak, inak, az az ízületek izuletek és es az az idegrendszer idegrendszer fejlesztését fejleszteset is is jelenti. jelenti. az A ınozgásnak mozgasnak ez ez aa szinergiája szinergiaja - egymást egymast erősítő erosito jellege jellege -teszi - teszi lehetővé, lehetove, hogy hogy A calisthenic ilyen ilyen lenyűgöző Ienyiigozo erőt erot képes kepes kialakítani. kialakitani. Sok Sok súllyal sullyal edző edzo - kétségteketsegteaa calisthenic lentil a testepito-filozofia hatasara abban hisz, hogy az era forrasa az izmok lenül a testépítő-filozófia hatására abban hisz, hogy az erő forrása az izmok hullamoztatasa. Valójában Valojaban az az idegrendszer idegrendszer indítja inditja be be az az izomsejteket, izomsejteket, tehát tehat az az erőerohullámoztatása. det nagyban nagyban meghatározza meghatarozza az az idegrendszered idegrendszered hatékonysága. hatekonysaga. Az Az erő ero idegrendszeidegrendszedet ri összetevője osszetevoje magyarázza, magyarazza, hogyan hogyan lehet lehet némelyik, nemelyik, kisebb kisebb izmokkal izmokkal rendelkező rendelkezo ri ember sokkal sokkal erősebb erosebb aa nagyobb nagyobb izomtömeggel izomtomeggel rendelkező rendelkezo társainál. tarsainal. ember A nagyon nagyon erős eras emberek emberek is is mind mind megmondhatják megmondhatjak neked, neked, hogy hogy aa Valódi val6di erő era A szempontjabol az inak ereje valoszinuleg fontosabb, mint az izom merete. szempontjából az inak ereje Valószínűleg fontosabb, mint az izom mérete. A calisthenic calisthenic úgy ugy mozgatja mozgatja meg meg az az ízületeket izuleteket és es az az inakat, inakat, ahogyan ahogyan azoknak azoknak műmu­ A

47 47

48 48

FsG~Tc:'3:DZSS FEGYEHCEDZÉS

kodniuk kell, kell, és es ez sokkal sokkal nagyobb nagyobb erőt erot eredményez, eredmenyez, mint amihez amihez az erőedzések eroedzesek ködniük juttathatnak. (Lásd (Lasd a 4. okot) juttathatnak. masik ok, ami miatt a calisthenic calisthenic Olyan olyan hatékony hatekony a nyers nyers erő ero kifejlesztésékifejleszteseA másik ben, az, hogy aa gyakorlatok gyakorlatok miatt az ember ember egyszerre egyszerre több tobb izomcsoporton izomcsoporton dolgodolgoben, zik. A testsúllyal testsullyal végzett vegzett guggolás guggolas például peldaul nemcsak nemcsak a~ comb elülső elulso felén felen található talalhato negyfeju izmot dolgoztatja dolgoztatja meg, meg, hanem a kis és es nagyfarizmot, nagy farizmot, a gerincet, gerincet, a csípőt, csipot, négyfejű a hasizmokat hasizmokat és es a derekat, derekat, sőt, sot, még megaa lábujjak labujjak izmait is. A helyes helyes híd hid végrehajtásávegrehajtasatobb mint száz szaz izom vesz részt! reszt! Ez a tény teny tökéletesen tokeletesen lefedi a fent említett emlitett 2. 2. ban több termeszetes módon m6don úgy ugy alakult alakult ki, hogy a teljes test összetett osszetett okot, mivel a test természetes munkat végezzen. vegezzen. Sok testépítő testepito mozdulat mozdulat - különösen kulonosen a gépekkel gepekkel végzettek vegzettek - termunkát meszetellenesen izolálják izolaljak az izmokat, izmokat, ettől ettol felemás felemas lesz a fejlődés fejlodes és es féloldalas feloldalas mészetellenesen mtikodes. A testépítésnél testepitesnel és es sok, súlyokkal sulyokkal végzett vegzett edzésnél edzesnel is a technikák technikak végvega működés. rehajtasa során soran zárt, zart, egyszerű egyszeni utat utat követsz. kovetsz. Ez azt jelenti, jelenti, hogy a gyakorlat gyakorlat a testi rehajtása rendszemek csak kis területét teruletet (néha (neha csak egyetlen egyetlen izmát) izmat) célozza. celozza. A calisthenicnél calisthenicnel rendszernek viszont az egész egesz testet kell használnod, hasznalnod, ami koordinációt, koordinaciot, egymást egymast erősítő erosito kapcsokapcsoviszont latokat, egyensúlyt, egyensulyt, sőt sot még meg szellemi szellemi összpontosítást osszpontositast is igényel. igenyel. Mindezek Mindezek nemlatokat, idegrendszer erejét, erejet, hanem hanem az izomerőt izomerot is fejlesztik. fejlesztik. csak az idegrendszer

4. végzett 4. A A testsúllyal testsullyal vegzett edzés e dz e e védi vedi az az ízületeket izuleteket es megerősíti megerositi öket oket -- egy egy életre eletre és bortonben mindenütt mindentitt erősnek erosnek kell lenned, lenned, teljesen teljesen mindegy, mindegy, hány hany éves eves vagy. A börtönben Akarmekkoranak is látszanak latszanak az izmaid, izmaid, a gyenge gyenge vagy fájdalmas fajdalmas ízületek iztiletek naAkármekkorának gyon kiszolgáltatottá kiszolgaltatotta tennének. tennenek. Meglepő Meglepo lehet, de ez az egyik egyik fontos fontos oka annak, annak, rah miért rniert kerüli keruli a súlyzós sulyzos edzéseket. edzeseket. hogy sok rab Az erőedzés eroedzes és es a külső kiilso ellenállással ellenallassal való val6 edzés edzes mai formáinak formainak egyik legnagyobb problernaja az ízületekben izuletekben okozott kár. kar, A test ízületeit Izuleteit sérülékeny serulekeny lágyszövetek lagyszovetek veszik problémája korul - ínszalagok, inszalagok, izompólya, izomp6lya, szalagok és es nyálkatömlő nyalkatomlo -, amiket egyszerűen egyszenien nem körül a kemény kerneny erőedzések eroedzesek terhelésére terhelesere terveztek. Gyengébb Gyengebb terület terulet még meg a csukló, csukl6, a kökonyök, nyok, a térd, terd, a hát hat alsó als6 szakasza, szakasza, a csípő, csipo, a rombuszizmok, rombuszizmok, a gerinc és es a nyak. A vállak vallak kulonosen ki vannak téve teve a sérüléseknek seruleseknek a testépítő testepito gyakorlatok gyakorlatok közben. kozben. Nagy Nagy szekülönösen rencse kell hozzá, hozza, ha olyan embert akarsz találni, talalni, aki aki már mar legalább legalabb egy éve eve súlyokat sulyokat emel, emel, és es még meg nincs nines krónikus kronikus ízületi izuleti fájdalma fajdalma valamelyik valamelyik fent említett ernlitett területen. teruleten. De nem kell hinned hinned nekem. nekem. Menj be be egy durvább durvabb edzőterembe, edzoterembe, és es látni latni fogod emeloket befáslizott befaslizott csuklóval csukl6val és es térddel, terddel, a hátukat hatukat a legújabb legujabb technológiával technologiaval az emelőket készült keszult övvel ovvel védik vedik és es stabilizáló stabilizalo kötést kotest használnak hasznalnak a könyökükre. konyokukre. Az öltöző oltozo men-

I. . I

Rfsz: BE'rszETõ' .B:!l;'f'.!;Z:!l:TO c GONDOLATOK :IDOLATOK RÉSZ:

tolos bedörzsölő bedorzsolo krémektől kremektol és es fájdalomcsillapító fajdalomcsillapito olajoktól olajoktol bűzlik biizlik - és es mindezek mindezek célja celja a fájdalom fajdalom kordában kordaban tartása. tartasa. Az Az. ízületi izuleti problémák problemak a testépítők testepitok állandó allando társai. tarsai. És Es ezek ezek csak súlyosbodnak, sulyosbodnak, amikor amikor a testépítő testepito szteroidokat szteroidokat kezd kezd szedni: szedni: az izmok izmok hihetetlen hihetetlen gyors iramban iramban nőnek, nonek, gyorsabban, gyorsabban, mint mint amit az ízületek izuletek kovetni tudnak. követni tudnak. legtobb, harmincas harmincas évei evei végén vegen járó jaro testépítőnél testepitonel a károsodás karosodas már mar megtörtént, rnegtortent, A legtöbb, a fájdalom fajdalom pedig pedig életformává eletformava válik, valik, akár akar abbahagyják abbahagyjak az edzéseket, edzeseket, akár ak_ar nem. A károsodás karosodas megtörtént, megtortent, mivel mivel a testépítő testepito gyakorlatok gyakorlatok nagymértékben nagymertekben terméterme­ szetellenesek. szetellenesek. Annak Annak érdekében, erdekeben, hogy hogy az izmokra izmokra nagy nagy munka munka hárulj haruljon, a testnek on, testnek muszáj rnuszaj nehéz, nehez, külső ktllso terheket terheket felhúznia felhuznia a természetben termeszetben általában altalaban nem nem létező letezo mozmozdulatokkal dulatokkal vagy vagy szögekben. szogekben. Ennek Ennek a terhelésnek terhelesnek az egyik egyik mellékhatása mellekhatasa az ízüleizilletek hatalmas hatalmas igénybevétele, igenybevetele, amiknek amiknek ezt a horrort horrort folyamatos folyamatos ismétlésekkel ismetlesekkel kell kell kibímiuk. kibimiuk. Az eredmény eredmeny a lágyszövet lagyszovet szakadása, szakadasa, ingyulladas, izuleti gyulladás gyulladas és es íngyulladás, ízületi mas betegségek. betegsegek. Ha az ízületek izuletek begyulladnak, begyulladnak, a szövetek szovetek hegesedése hegesedese sőt, sot, a memás szesedes is megindulhat, megindulhat, amitől amitol az ízületek izuletek gyengébbek gyengebbek és es merevebbek merevebbek lesznek. lesznek. szesedés A testépítő testepito gyakorlatok gyakorlatok elsősorban elsosorban az izmokat izmokat célozzák, celozzak, amik amik az ízületeknél iziileteknel hamarabb igazodnak igazodnak a terheléshez; terheleshez; ez lenyegeben jelenti, hogy hogy minél minel izmosabb izmosabb marabb lényegében azt jelenti, testepito, annál annal nagyobb nagyobb lesz a baj. baj. egy testépítő, Az ebben ebben a könyvben konyvben szereplő szereplo calisthenic calisthenic gyakorlatok gyakorlatok - ha helyesen helyesen és es sorosorozatban végzik vegzik őketoket - nem nem fognak iztileti problémákat problemakat okozni, okozni, ellenkezőleg: ellenkezoleg: aakazatban fognak ízületi komolyan edzők edzok egész egesz életük eletuk során saran fokozatosan fokozatosan erősítik erositik az az ízületeiket, izuleteiket, és es még meg meg meg molyan gyogyithatjak a korábbi korabbi sérüléseket. seruleseket. Ez a jótékony jotekony hatás hatas két ket ok ak miatt miatt követkekovetkeis gyógyíthatják be. Az első else ok az alapvető alapveto fizika: alkalmazott ellenállás ellenallas soha soha nem nagyobb, nagyobb, zik be. fizika: az alkalmazott mint az emelő emelo saját sajat testsúlya. testsulya, Itt nincsenek nincsenek azok azok a röhejes, rohejes, aa testépítők testepitok által altal úgy ugy mint csodalt terhelések. terhelesek, A második masodik ok kineziológiai, kineziologiai, azaz azaz a mozgás mozgas tudományából tudomanyabol csodált erect. Egyszeriien sz6lva, a test test évmilliók evmilliok során saran alakult alakult ki úgy, ugy, hogy hogy elsősorban elsosorban és es ered. Egyszerűen szólva, leginkabb saját sajat magát magat legyen legyen képes kepes mozgatni: rnozgatni: nem nem arra „tervezték”, ,,terveztek", hogy hogy egyre egyre leginkább nehezebb külső ktilso terheket terheket cipeljen cipeljen rendszeresen. rendszeresen. nehezebb Egy Egy kineziológus kineziologus ugy rnondana, hogy hogy a calisthenic calisthenic mozdulatai mozdulatai autentı'kusabautentikusab­ úgy mondaná, sulyemelo technikáknál. technikaknal. Amikor Amikor aa test test saját sajat magát magat emeli emeli meg meg például peldaul húhubak a súlyemelő zodzkodas vagy guggolás guggolas közben, kozben, a vázvaz- és es izomrendszer izomrendszer természetes termeszetes módon modon zódzkodás igazodik igazodik a leghatékonyabb leghatekonyabb és es legtermészetesebb legtermeszetesebb eredményhez. eredmenyhez. Súlyok Sulyok emeléseemelesetermeszetes megoldás megoldas nem kovetkezik be - valójában valojaban aa legtöbb legtobb testépítestepikor ez a természetes nem következik tőnek tonek az izmokra izmokra helyezett helyezett túlzott tulzott hangsúly hangsuly érdekében erdekeben meg meg kell kell tanulnia tanulnia olyan olyan fermészetellenesen mozogni, termeszetellenesen mozogni, ahogy ahogy csak csak tud. Ahúzódzkodás A huzodzkodas jó j6 példa pelda a calisthenic calisthenic autentikus autentikus jellegére: jellegere: az emberi emberi test test a főemlős foemlos rokonainkhoz rokonainkhoz hasonlóan hasonloan úgy ugy alaalakult ki, ki, hogy hogy az ágak agak segitsegevel kepes legyen legyen felhuzni magat aa fára. fara. Ez Ez az az anaanasegítségével képes felhúzni magát

49 49

50

FEemtcEDzÉs

t6miai örökség orokseg még meg mindig mindig megvan, megvan, ezért ezert aa legtöbb legtobb ember ember gyorsan gyorsan és es biztonsábiztonsatómiai gosan hozzászokik hozzaszokik aa húzódzkodáshoz. huzodzkodashoz. A húzódzkodás huzodzkodas testépítő testepito változata valtozata aa döndon­ gosan tott törzsű torzsii evezés. evezes. Az Az emberi emberi test test nem nem ilyen ilyen mozdulatok mozdulatok végzésére vegzesere alakult, alakult, és es tött ennek ennek eredményeként eredmenyekent sok sok emelő emelo aa gyakorlat gyakorlat Végzésekor vegzesekor hamar hamar megsérül megserul aa geringerincenel, aa hát hat alsó also szakaszán szakaszan vagy vagy aa vállánál. vallanal. cénél, '

A ealisthenic calisthenic rendszeréhez rendszerehez tartozó tartoz6 autentikus autentikus mozdulatok mozdulatok természetes termeszetes módon m6don A alkalmazzak az az ízületek izuletek erejét erejet arra, arra, amire amire azok azok kialakultak. kialakultak. Ennek Ennek eredményeeredmenyealkalmazzák kent az az izomzattal izomzattal arányosan aranyosan fejlődnek, fejlodnek, idővel idovel inkább inkabb megerősödnek, megerosodnek, nem nem pedig pedig ként gyengulnek vagy vagy kopnak. kopnak. Amint Amiot az az ízületi izuleti szövet szovet újraépíti ujraepiti önmagát, onmagat, aa korábbi korabbi gyengülnek fájdalmak fajdalmak megszűnnek, megsziinnek, és es elkerülhetők elkerulhetok lesznek lesznek aa későbbi kesobbi sérülések. serulesek.

5. AA testsüllyal testsullyal végzett vegzett edzêssel edzessel 5. fizikum hamar kialakítható kialakithat6 aa tökéletes tokeletes fizikum hamar

Az edzésed edzesed fő fa céljának celjanak az az erőnek eronek és es az az egészségnek egeszsegnek kell kell lennie. lennie. A A testednek testednek Az annyira annyira erőssé erosse és es funkcionálissá funkcionalissa kell kell válnia, valnia, amennyire amennyire csak csak lehet, lehet, és es ennek ennek meg meg kell maradnia maradnia egészen egeszen öregkorodig. oregkorodig. A A calisthenic calisthenic meg meg tudja tudja ezt ezt adni adni neked. neked. De De kell legyünk Iegyunk őszinték: oszintek: azért azert mindenki mindenki akar akar egy egy kis kis izmot izmot is. is. Vagyis Vagyis lehetőleg lehetoleg minél mine! tobbet. A nagy, izmos testalkat segit az onbecsulesben es azt sugallja a tobbieksugallja a többiektöbbet. A nagy, izmos testalkat segít az önbeesülésben és azt nek, hogy hogy „ne ,,ne merj merj belém belem kötni”. kotni". Ez Ez aa börtönkultúra bortonkultura nagyon nagyon fontos fontos része. resze, Kint Kint nek, már meg meg nem nem árt, art, mar aa hölgyek holgyek miatt miatt sem. sem. A A modern modern calisthenic calisthenic gyakorlása gyakorlasa főként fokent állóképességet allokepesseget és es egy egy kis kis aerobikos aerobikos tonizalast ad, ad, de de aa fizikum fizikum szempontjából szempontjabol gyakorlatilag gyakorlatilag nem nem sokat sokat tesz. tesz. A A tradicitradicitonizálást onális onalis calisthenic calisthenic azonban azonban bármilyen barmilyen testre testre izomkötegeket izomkotegeket pakol, pakol, és es aa lehető leheto leglegrövidebb rovidebb úton uton biztosítja biztositja az az optimális optimalis fejlődést. fejlodest. Emellett Emellett aa végeredmény vegeredmeny nem nem egy egy ijeszto, művi rmivi „felpumpált .felpumpalt gorilla”-jelmez, gorilla"-jelmez,amit amit aa mai mai szteroidos szteroidos testépítők testepitok olyan olyan ijesztő, szívesen szivesen Viselnek. viselnek. Az Az eredmény eredmeny természetes, termeszetes, egészséges, egeszseges, és es tökéletesen tokeletesen arányos aranyos test test lesz, lesz, mint mint aa görög gorog atlétáké, atletake, akikről akikrol aa görög gorog istenek istenek szobrait szobrait mintázták, mintaztak, és es akiket még rneg ma ma is is aa tökéletes tokeletes emberi emberi test test őstípusának ostipusanak tartunk. tartunk. akiket A A szteroidok szteroidok előtti elotti időkben idokben aa közvélekedés kozvelekedes szerint szerint John John Grimek Grimek volt volt minden minden idők idok legizmosabb legizmosabb -- és es legesztétı'kusabb legesztetikusabb -­ testű testu embere. embere. Grimek Grimek 1939-ben 1939-ben elnyerelnyerte te aa „Tökéletes ,,Tokeletes test” test" címet, cimet, és es ő6 volt volt az az egyetlen egyetlen aa Mr. Mr. Olimpia Olimpia történetében, torteneteben, aki egynel többször tobbszor is is elnyerte elnyerte aa címet, cimet, 1940-ben 1940-ben és es 1941-ben. 1941-ben. egynél A A robusztus robusztus és es férfias ferfias Grimek Grimek volt volt az az erősember erosernber mintapéldánya. mintapeldanya. A A mai mai kötött kotott izomzatú izomzatu testépítőkkel testepitokkel ellentétben ellentetben fantasztikus fantasztikus sportoló sportol6 isis volt. volt. A A pózolás pozolas befejebefeje-

I•

Rfsz :

B:~:-~ZETO

G HDOLATOK GONDOLATOK

zésekor kézenállászesekor kezenallasrugaszkodott és es ba rugaszkodott lenyomott lenyomott egy fekvötámaszt, votamaszt, majd majd a lábait labait hátul hatul leereszleeresztette tette tökéletes tokeletes hídba, hidba, amibol átcsusszant atcsusszant amiből spárgába. spargaba. Grimek Grimek lelkes súlyemelő sulyernelo volt, de állítása allitasa szerint szerint a felsotestenek izmait izmait felsőtestének kezenallasban végvega kézenállásban Zett zett fekvőtámaszokfekvotamaszoknak is köszönhette. koszonhette. Sokat hirdette hirdette a calisSokat thenic thenic értékét, erteket, de de ugy tűnik, ninik, csak csak keúgy vesen vesen figyeltek figyeltek rá. ra. A testsúllyal testsullyal végvegZett zett edzés edzes masszív, massziv, izmos izmos testet testet eredméeredrnenyez, aminek nyez, aminek vitatvitathatatlan bizonyitehatatlan bizonyítéA legendás John Grimek arra készül, hogy kettétépj en egy vaskos telefonkönyvet olyan könnyedén, ahogy az átlagember egy papírfecnit szakít el. A bicepsze meghaladta a 45 centit, és ehhez majdnem 180 centis magasság társult. Grimek a szteroidkorszak elö'tt érte el ezt az erö't és izomtömeget, és legtöbbször az acélgyárban végzett 12 órás műszakok után edzett. Sikertörténetében nagy szerepet játszott a hagyományos calisthenic. A testalkata tiszteletet ébresztett, és még ma is széles körben elismerik.

·at

kat láthatod, lathatod, ha legközelebb legkozelebb megnézed megnezed a férfitorna ferfitorna közvetítését kozvetiteset a tévében. teveben. AzokAzoknak aa fickóknak nak fickoknak tömör tomor bicepszük bicepsziik van, van, aa válluk, valluk, mint mint aa kókuszdió, kokuszdio, aa széles szeles hátizhatizTnaik maik szinte szinte számyaknak szarnyaknak tűnnek tiinnek=- és es mindezt mindezt úgy ugy érték ertek el, el, hogy hogy csak csak aa saját sajat testestüket niket emelgették ernelgettek a gravitációval gravitacioval szemben. szemben. Éppen Eppen úgy, ugy, ahogyan ahogyan az az emberek emberek régen regen cdzettek. dzettek.

51 51

52

FEGmrcEDzÉs

6. A A testsúllyal testsullyal vegzett edzés edzes beállítja bea.llitja 6. végzett és es szabályozza szaba.lyozza aa testzsírszãzalêkot testzsirsza.zalekot A hagyományos hagyomanyos testépítés testepites túlevéshez tuleveshez Vezet. vezet. Felejtsd Felejtsd el a szálkás szalkas profikat, profikat, akiket akiket a magazinokban magazinokban látsz latsz - ők ok sem így igy néznek neznek ki egész egesz évben. evben. Egyszerűen Egyszeriien arról arr61 van van szó, sz6, hogy a fényképeket fenykepeket a rövid rovid versenyszezonban versenyszezonban készítik, keszitik, hosszú hosszu hónapok h6napok szigorú szigoru és es egészségtelen egeszsegtelen diétája dietaja után. utan. Szezonon Szezonon kívül kivul ezek ezek az emberek emberek sokkal sokkal nehezebbek: nehezebbek: 10-15, 10-15, vagy vagy akár akar még meg több tobb kilónyi kil6nyi fölösleges folosleges testzsírt testzsirt cipelcipelnek magunkon. magunkon. És Es ezek még meg csak csak az elit arcok. arcok. Egy átlagos atlagos testépítő testepito sokkal sokkal rosszabb rosszabb helyzetben helyzetben van. A magazinokban magazinokban -- amiket amiket vallásos vallasos buzgalommal buzgalornmal olvas olvas - azt azt írják, irjak, hogy hogy jóval j6val több tobb fehérjére feherjere van van szüksége, szuksege, mint mint amennyire amennyire valójában valojaban (ez persze persze csak cinikus cinikus kísérlet kiserlet arra, hogy hogy táplálékkiegészítőket taplalekkiegeszitoket sózzanak s6zzanak rá), ra), így igy emberünk emberunk minden minden lehetséges lehetseges alkalommal alkalommal izomépítő izomepito ételeket eteleket nyom nyom le le a saját sajat torkán. torkan. Mivel Mivel aa legtöbb legtobb amatőr arnator emelő emelo nem nem nagy nagy dózisú dozisu szteroidokon szteroidokon él, el, így igy az anyagcseréjük anyagcserejuk nem elég eleg erős eros ahhoz, ahhoz, hogy az extra extra kalóriákat kaloriakat izommá izomma alakítalakitvegeredmeny az, hogy hogy a legtöbb legtobb fickó, fick6, mire eljut a komolyabb komolyabb súlyok sulyok emeemesa. A végeredmény léséhez, lesehez, túltáplált tultaplalt és es pufók. puf6k. A súlyokkal sulyokkal való val6 edzés edzes és es a túlevés tuleves lélektana lelektana kéz kez a kézben kezben jár. jar. Egy Egy nehezebb nehezebb edzés edzes előtt elott az az erőemelő eroernelo meggyőzi meggyozi magát, magat, hogy hogy ha többet tobbet eszik, jobban jobban fog fog emelemelni ni és es izmot izmot pakolni pakolni magára. magara. Egy Egy kőkemény kokemeny edzés edzes után utan mesterségesen mestersegesen le le van van gyengillve, ennek ennek megfelelően rnegfeleloen az étvágya etvagya is is nő. no. gyengülve, Épp Epp az ellenkezője ellenkezoje történik, tortenik, amikor amikor valaki valaki komoly komoly calsithenic calsithenic edzésbe edzesbe kezd. Ha mondhatom, mondhatom, hogy az elhízás elhizas és es a testépítés testepites jó j6 barátok, baratok, akkor akkor az elhízás elhizas és es calisthenic aa legnagyobb legnagyobb ellenségek. ellensegek. Ha az a célod, celod, hogy hogy 180 180 kilóval kil6val csinálj csinalj a calisthenic döntött dontott törzsú' torzsii evezést, evezest, annyit annyit ehetsz, amennyit amennyit csak akarsz, akarsz, és es még meg mindig mindig végveghezviheted, hezviheted, akár akar egy tömör tomor réteg reteg úszógumival uszogumival is is aa hasadon. hasadon. De nem nem tüzheted tiizheted ki ki célul celul az egykezes egykezes fekvőtámaszt fekvotamaszt anélkül, anelkul, hogy ne figyelnél figyelnel a testsúlyodra. testsulyodra. Senki Senki nem nem lett Jett jobb jobb aa testsúllyal testsullyal végzett vegzett gyakorlatokban gyakorlatokban attól, att61, ha ha kövér kover malaccá malacca hízott. hizott. A calisthenic calisthenic célja, celja, hogy hogy az ember ember tökéletesen tokeletesen profivá profiva váljon valjon aa saját sajat testének testenek mozgatásában. mozgatasaban. Minél Mine! kövérebb koverebb vagy, vagy, ez ez annál annal nehezebbé nehezebbe válik. valik, Ha elkezdesz elkezdesz rendszeresen dolgozni a calisthenickel, rendszeresen dolgozni calisthenickel, a tudatalattid tudatalattid összeköti osszekoti aa kisebb kisebb testsúlyt testsulyt a könnyebb konnyebb edzéssel, edzessel, és es automatikusan autornatikusan szabályozza szabalyozza az étvágyat etvagyat és es az az étkezési etkezesi szokásokat. szokasokat. Tudom, Tudom, hogy hogy ez igaz - sokszor sokszor láttam lattarn már mar magam magam is. is. Akik Akik testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzésekbe edzesekbe kezdenek, kezdenek, természetes termeszetes módon m6don ledobják ledobjak a zsírt. zsirt. Próbáld Probald ki, ki, és es nézd nezd meg megaa saját sajat szemeddel. szemeddel.

I. . I

Risz: RÉSZ:

GONDOLATOK B~~Z~TO BETEZETÖ' GON'DOLATOK

La.mpaolta.sS Lámpaoltãs! kezdők, Ezt aa könyvet konyvet sok, sok, különböző kulonbozo típusú tipusu ember fogja olvasni. olvasni. Lesznek Lesznek kezdok, Ezt ember fogja akik hosszú hosszu távon tavon akarnak akarnak erőt erot és es izmot Sokan már mar elkötelezett elkotelezett testépítestepiizmot epiteni. építeni. Sokan akik tok, eroemelok jarok, és es csak csak kiegészítő kiegeszito technikákat technikakat keresnek keresnek tők, erőemelők vagy vagy edzoterembe edzőterembe járók, időre, amikor az edzésprogramjukba edzesprogramjukba - esetleg esetleg arra amikor szabadságon szabadsag?n vannak, vannak, szüszuaz arra az az idore, olvasók egy neteltetik a sulyokat, vagy egyszeriien nem mennek le a terembe. Az olvasok egy neteltetik a súlyokat, vagy egyszerüen nem mennek le a terembe.`Az az időt resze talán talan maga maga is is rab, rah, akit akit erdekel az ideális idealis cellaedzés, cellaedzes, amivel amivel eltoltheti idot része érdekel az eltöltheti az

odabent. Kevesen, Kevesen, de de lesznek Jesznek Olyanok olyanok is, is, akiket akiket egyszerüen egyszeriien általánosságban altalanossagban érerodabent. börtönben. dekel aa testedzés, testedzes, és es kíváncsiak kivancsiak rá, ra, hogyan hogyan megy megy ez ez aa bortonben. dekel Akarmelyik csoportba is tartozol, tartozol, remélem, remelem, hogy hogy elgondolkodtattalak elgondolkodtattalak aa testtestAkármelyik csoportba is sullyal végzett vegzett edzés edzes előnyeiről. elonyeirol. Szenvedélyem Szenvedelyem ennek ennek aa terjesztése, terjesztese, mert mert tudom, tudom, súllyal és hogy minden minden mai, mai, sportoló sportolo ember ember hatalmas hatalmas elonyokhoz juthat abból abbol aa tudásbo'l tudasbol es hogy előnyökhöz juthat modszerekbol, amelyek amelyek aa börtönökben bortonokben és es más mas intézetekben intezetekben maradtak maradtak fenn. fenn. NeNemódszerekből, kem ez nem csak csak gyakorlatok gyakorlatok gyűjteménye. gyiijtemenye. Számomra Szamomra ez ez egy egy kialtvany kiáltvány ez aa konyv könyv nem kem modern erőedzés eroedzes forradalmasitasaraafegyenc kiáltványa. kialtvanya. aa modern forradalmasítására - afegyenc

A könyvben konyvben eddigñešprõbáltalak eddig megpr6ba.ltalak megmeg­ A gyö'zni gyozni aa. bortonokben bortonokben fennmaradt renrunaradt „tra"tra­ diciona.l1s" cal„sthenacmogott calisthenic mogott meghúmeghu­ dıcıonalıs*

zod6 elmelet elmelet ıgaz igazsa.ga.rol. Am mielott mielott zõdõ arol. Ám belevetnêd.magad belevetned magad aa legfontosabb legrontosabb részresz­ be be ­ aa gyakorlasba gyakorlasba -, ­, szükséged szukseged lesz lesz a könyv konyv rendszerénekattekıntesere. r endaze r enek a.ttekintesere. a ` tben .mindent A A követkej kovetkezo reJ~zetben mindent megta~ megta­ " la.lsz, amfF
53 53

II .• Rlsz: :IDOLATOK R~SZ: BE'mzzTõ' Bsv:1!:ZSTO GGONDOLATOK

I'

4.: FEGYENCEIŰES

11 KÖNYVRŐL I{(;N\7lTil (jI... A

A

konyv megírásának megirasanak ötlete otlete akkor merült merult fel először, eloszor, amikor amikor az Angola Angola börborkönyv tonben voltam. Egy nyolcéves nyolceves börtönbüntetés bortonbuntetes hatodik hatodik évében eveben jártam jartam és es tönben sracot edzettem, hogy elérjék elerjek a csúcsforrnájukat. csucsformajukat. Emiatt nagy egy rakat srácot feljegyzes, lefirkantott lefirkantott ötlet otlet és es edzésprogram edzesprogram gyűlt gyiilt össze ossze egy egy nagy nagy kartondokartondohalom feljegyzés, bozban. A könyv konyv megírásának megirasanak ötlete otlete tulajdonképpen tulajdonkeppen nem nem is is tőlem tolem származott, szarmazott, de de bozban. még meg csak nem is is egy másik masik rab jött jott elő elo vele. vele. Egy Ronnie nevű nevu smasszer smasszer javasolta. javasolta. Ronnie nagy, nagy, kövér, kover, fekete fekete fickó ficko volt, volt, akit akit tiszteltek tiszteltek aa rabok, rabok, mert mert magasan magasan Ronnie jegyzett helyi erőemelő eroemelo volt, és es akkora, mint egy teherautó teherauto - nagyjából nagyjabol annyira annyira jegyzett erös eros is. is. Nem Nern volt egy hangos hangos típus, tipus, de nem lehetett lehetett szarakodni szarakodni vele. Nyilván Nyilvan senki Ronnie elkapja, mert tuti leszakította leszakitotta volna volna a karját. karjat. Én En mindig mindig nem akarta, hogy Ronnie jól j61 kijöttem kijottem vele, részben reszben az erősítés erosites iránti iranti közös kozos érdeklődésünk erdeklodesunk miatt. Néha, Neha, az esti ellenőrzések ellenorzesek közben, kozben, megállt rnegallt a cellámnál, cellarnnal, és es beszélgettünk beszelgettunk erről errol vagy vagy arról arrol .az a gyakorlatról, gyakorlatrol, vagy a vasakkal vasakkal való valo edzésről. edzesrol, Egy napon a kézenállásban kezenallasban végzett vegzett gyakorlatok gyakorlatok finom finom részleteiről reszleteirol beszélgettünk, beszelgettunk, amikor amikor kibökte: kibokte: „tudod, ,,tudod, szerintem szerintem ezt le kellene kellene ímod. imod. Kint már mar senki nem tud semmit semmit ezekről ezekrol a dolgokról. dolgokr61. Mind eltünt.” eltiint." Mivel a különböző kulonbozo börtönök bortonok könyvtáraiban konyvtaraiban és es kint is éveken eveken keresztül keresztill olvastam ilyen témájú ternaju magazinokat, magazinokat, egyet kellett, hogy hogy értsek ertsek vele. olvastam A következő kovetkezo néhány nehany évben evben a technikáimat technikaimat és es a módszereimet modszereimet fokozatosan fokozatosan átatdolgoztam könyv konyv formátumba. formatumba. Nem Nern volt túl tul nehéz, nehez, ha azt azt nézzük, nezzuk, hogy hogy aa rendrenddolgoztam mar létezett. letezett. Hiszen Hiszen éveken eveken keresztül keresztiil tanítottam. tanitottam. Viszont Viszont rengeteg rengeteg erőfeszíerofesziszer már tést test igényelt igenyelt a dolgok dolgok összesűrítése osszesiiritese és es a lényeg lenyeg kézikönyv kezikonyv méretűre mereture csökkentése. csokkentese, Uj volt nekem nekem az írás, iras, de az üres tires óráimban oraimban fokozatosan fokozatosan kialakultak kialakultak aa dolgok. dolgok. Új A könyv, konyv, a Fegyencedzés Fegyencedzes ennek ennek az erőfeszítésnek erofeszitesnek az az eredménye. eredrnenye. Úgy Ugy gondolgondoltam, tam, hogy az emészthetőség erneszthetoseg kedvéért kedveert hasznos hasznos lehet az olvasók olvas6k számára, szamara, ha ebben aa fejezetben fejezetben áttekintést attekintest adok a könyv konyv szerkezetéről, szerkezeterol, hogy tudd, mire számíts, szamits, és es

55 55

56

FEo~rciIDzss FEGYEHCEDZÉS hogyan lehet Iehet a legjobban legjobban használni. hasznalni. Eközben Ekozben bemutatom bemutatom és es kiemelem kiemelem a FegyencFegyenc­ hogyan edzes néhány nehany központi kozponti gondolatát, gondolatat, különösen kulonosen a „Mesterhatost” ,,Mesterhatost" és es a „tíz ,,tiz lépést”. lepest". edzés ltt van hát hat a könyv konyv és es a tartalom tartalom összefoglalása: osszefoglalasa: Itt

,,

,

I. RÉSZ: llESZ: ııızvızm'rő 11El7EZE'J1()GoNDOm'roK f;()Nl)()l .. 11'11()1{ ı. Az első elso részben reszben bemutatjuk bemutatjuk a Fegyencedzés Fegyencedzes rendszerének rendszerenek részletes reszletes hátterét. hatteret. Az Tartalmazza a bevezetést, bevezetest, egy fejezetet a tradicionális tradicionalis calisthenicről, calisthenicrol, a testsúllyal testsullyal Tartalmazza vegzett edzés edzes előnyeiről elonyeirol a modern modem edzőtermi edzotermi edzésekhez edzesekhez képest, kepest, illetve illetve ezt a fefe­ végzett jezetet. Ez a négy negy fejezet elmond elmond mindent, amit tudnod tudnod kell a rendszer rendszer elméletéelmeletejezetet. rol, jellegéről, jellegerol, az elérhető elerheto eredményekről eredrnenyekrol és es az előnyeiről. elonyeirol. Megtudsz Megtudsz pár par dolgot dolgot ről, bortonedzesek régi regi hagyományáról, hagyomanyarol, a Fegyencedzés Fegyencedzes eredetéről eredeterol és es történetéről. torteneterol. aa börtönedzések Ezek a fejezetek fejezetek azért azert hasznosak, mert mert jobban megértheted megertheted a rendszert rendszert és es tisztáztisztazEzek nehany félreértést, felreertest, amiket amiket a börtönbeli bortonbeli edzésekről edzesekrol Vagy vagy a calisthenicről calisthenicrol esetnak néhány leg nem hiteles forrásból forrasbol hallhattál. hallhattal.

,

II. RÉSZ: llESZ: A 11 Mızs'rızmm'rosz lll~S'l'Ellll1l'l'()S: ıı. l~llC)f•l.71\l{C)lll..1\'l'C)I{ EnőGYAımm..A'ı`0K konyv második masodik részének reszenek a címe: cime: A Mesterhatos: Mesterhatos: erőgyakorlatok. erogyakorlatok. Ahogy Ahogy A könyv cim mutatja, a Fegyencedzés Fegyencedzes hat gyakorlaton gyakorlaton alapul, a „Mesterhatos”-on. ,,Mesterhatos"-on. a cím Bármelyik Barmelyik hozzáértő hozzaerto erőemelő eroemelo edző edzo megmondhatja megmondhatja neked, neked, hogy ezernyi ezemyi gyakorlat létezik letezik az izmaid izmaid edzésére, edzesere, de egy valóban val6ban jó j6 edzéstervhez edzestervhez csak egy makorlat roknyi roknyi átfogó atfogo alapgyakorlat alapgyakorlat kell. Ennek Ennek az az oka, hogy hogy bár bar a test mintegy mintegy ötszáz otszaz enek egyrészt izomból izomb61 áll, all, ezek ezek úgy ugy alakultak alakultak ki, ki, hogy összhangban osszhangban működj mtikodjenek egyreszt a töbtobizommal, másrészt masreszt a testtel testtel mint egésszel. egesszel. Ha az izmokat izmokat egyenként egyenkent akarod akarod bi izommal, edzeni, akkor akkor egyszerűen egyszenien fıgyelmen figyelmen kívül kiviil hagyod hagyod ezt a tényt, tenyt, és es „leneveled” ,,leneveled" edzeni, működés természetes a testedet az összehangolt, egységes egészként való testedet osszehangolt, egyseges egeszkent val6 miikodes termeszetes ösztöosztonerol, Ezért Ezert ha ha jól jol akarsz akarsz dolgozni dolgozni az izmaiddal, a legjobb legjobb megközelítés, rnegkozelites, ha kivákivanéről. lasztasz pár par - a lehető leheto legkevesebb legkevesebb számú szamu - olyan olyan gyakorlatot, amelyek amelyek teljesen teljesen lasztasz megdolgoztatjak tested, és es így igy a kulesgyakorlatok kulcsgyakorlatok révén reven folyamatosan folyamatosan erősebbé erosebbe megdolgoztatj ák a tested, es erősebbé erosebbe válsz. valsz, és -

R~SZ:: 483azETő B~nz~TO GO!IDOLATOK GONDOLATOK II .• Rlsz

A Mesterhatos Mesterhatos A A rendszerünkben rendszertinkben hat hat Olyan olyan alapgyakorlat alapgyakorlat van, van, amit amit aa teljes teljes test test megdolgozmegdolgozA tatasara hasznalunk ezek mindent megmozgatnak, a fejbortol a labujjakig. tatására használunk ezek mindent megmozgatnak, a fejbőrtől lábujjakig. A hat hat gyakorlat gyakorlat kiválasztása kivalasztasa évszázados evszazados hagyományok, hagyornanyok, próbálgatás, probalgatas, valamint valamint A kineziologia és es az az anatómia anat6mia alapjai alapjai ismeretének ismeretenek az az eredménye. eredmenye, AMesterhatos A'Mesterhatos aa kineziológia gyakorlatai és es az az általuk altaluk edzett edzett elsődleges elsodleges izomcsoportok izomcsoportok az az első elso táblázatban tablazatban gyakorlatai talalhatok, Egy Egy gyors gyors pillantás pillantas az az első elso táblázatra tdblazatra megerősíti, megerositi, hogy hogy aa MesterháMesterhatalálhatók. tos minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat elsodleges mozgatokent. tos minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat elsődleges mozgatóként. feladatok tökéletesen tokeletesen kiegészítik kiegeszitik egymást: egymast: amíg amig a híd hid a test csaknem csaknem teljes teljes A feladatok hatso részét reszet megdolgoztatja, megdolgoztatja, aa lábemelések labemelesek az az elülső elulso részt, reszt, aa fekvőtámasz fekvotamasz hátsó felsotest tartóizmait, tartoizrnait, aa húzódzkodások huzodzkodasok aa húzásért huzasert felelős felelos izmokat izmokat célozzák celozzak és es aa felsőtest igy tovább. tovabb. Mindennek Mindennek megvan megvan aa maga maga ideális idealis munkaterhe. munkaterhe. A A gyakorlatok gyakorlatok kökoígy zott persze persze átfedések atfedesek is is vannak. vannak. Például Peldaul aa felsorolt felsorolt izomcsoportokon izomcsoportokon végzett vegzett zött alapos munka munka mellett mellett aa fekvőtámasz fekvotarnasz aa hasizmokat hasizmokat is is igénybe igenybe veszi, veszi, aa híd hid alapos a tricepszet stb. A Jista csak a gyakorlatok altal celzott/6 izomcsoportokat tuna tricepszet stb. A lista csak a gyakorlatok által célzottfő izomcsoportokat tünteti fel. fel. Ebből Ebbol aa rövid rovid listából listabol is is láthatod, lathatod, hogy hogy aa teljes teljes test test edzéséhez edzesehez csak csak ez ez teti hat gyakorlat gyakorlat kell. kell. Ennél Ennel több tobb már mar gyilkos gyilkos lenne, lenne, aa kevesebb kevesebb meg meg hézagokat hezagokat aa hat hagyna. hagyna.

A tíz tiz lêpês lepes A Ha megtanulsz megtanulsz nagy nagy ismétlésszámmal ismetlesszarnrnal dolgozni, dolgozni, az az jó. j6. A A II. II. részben reszben azonazonHa ban elmagyarázom, elrnagyarazom, hogy hogy ha ha aa fekvőtámaszaidhoz fekvotarnaszaidhoz és es aa húzódzkodásaidhoz huzodzkodasaidhoz ban ujabb ismétléseket ismetleseket adsz, adsz, az az csak csak az az állóképességed allokepesseged javítja, javitja, de de nem nem erősít erosit és es újabb nem növeli noveli az az izmokat. izmokat. Az Az erő ero és es az az izmok izmok majdnem majdnem minden minden börtönbeli bortonbeli edzésedzesnem program kulcsterületét kulcsteruletet képezik, kepezik, és es ez ez az az elv elv aa gerince gerince aa Fegyencedzés Fegyencedzes rendrendprogram szerenek is. Emiatt mind a hat nagy mozgasforma tiz kulonbozo gyakorlatra szerének is. Emiatt mind a hat nagy mozgásforma tíz különböző gyakorlatra van bontva. bontva. van Ez aa tíz tiz gyakorlat gyakorlat az az úgynevezett ugynevezett „tíz ,,tiz lépés”. lepes". Ezekre Ezekre azért azert van van szükség, szukseg, hogy hogy Ez tanul6 fokozatosan fokozatosan léphessen lephessen előre elore és es felfelé felfele aa mozgás rnozgas különböző kulonbozo nehézségi nehezsegi aa tanuló zintjein, a kezdotol a mesterfokig. Neked is az lesz a dolgod, hogy lassan haladj szintjein, a kezdőtől a mesterfokig. Neked is az lesz a dolgod, hogy lassan haladj elore aa különböző kulonbozo gyakorlatokon gyakorlatokon keresztül. keresztul. előre A tíz tiz lépés lepes technikái technikai az az alap alap „Mesterhatos” ,,Mesterhatos" gyakorlatainak gyakorlatainak variációi. variacioi. A A MesMesA terhatos minden minden gyakorlatához gyakorlatahoz - fekvőtámasz, fekvotamasz, húzódzkodás, huzodzkodas, guggolás, guggolas, lábemelabeme­ terhatos

57 57

58 58

F1.l:GY1..;!TC:!IDZi:S FEcmtcmzÉs

,

,

I. TÁıiLÁzAT 'J11llll..1lZ1l'l ı.

1

1l MESTERHATOS JIES'J1Ellll1l'lf)S GYAKORLATA! f•Y1ll{f)lll ..A'l AI A 1

1

A mozgás mozgas típusa tipusa A

A megdolgoztatott megdolgoztatottfő fo izomcsoportok izomcsoportok A

l1.. Fekvőtámasz Fekvotamasz

Mellizmok (nagy (nagy és es kis), kis), elülső elulso deltaizom, deltaizom, tricepsz tricepsz Mellizmok

2. Guggolás Guggolas 2.

Negyfejii izom, izom, farizmok, farizmok, combhájlítók combhajlit6k és es aa belső belso comb comb Négyfejű izmai, csípő, csipo, vádli vadli és es lábfej labfej izmai,

3. Húzódzkodás Huzodzkodas 3.

Szeles hátizom hatizom („számyak”), (,,szamyak"), rombusz rombusz izmok, izmok, trapéz trapez izom, izom, Széles bicepsz, alkarok alk:arok és es kezek kezek bicepsz, Egyenes hasizom hasizom („kockahas”), (,,kockahas"), ferde ferde hasizmok hasizmok (a (a derék derek Egyenes izmai), fi'írészizom fiireszizom (a (a bordák bordak külső kulso részén), reszen), bordaközi bordakozi izizizmai),

'

4. Lábemelés Labemeles 4.

mok, rekeszizom, rekeszizom, haránt harant hasizom, hasizom, mok, marok szorításáért szoritasaert felelős felelos aa marok izmok, egyenes egyenes combcombizmok, *g izom (négyfejű (negyfejti izom), izom), izom 7+4; szab6izom (négyfejű (negyfeju szabóizom :di izom), aa csípő csipo teljes teljes izom), É

elulso része resze elülső A germc gerinc mellett mellett futo fut6 ızmok, izmok, A also háti hati szakasz, szakasz, aa csípő csipo alsó hatso része, resze, kétfejű ketfejfi combcombhátsó (combbicepsz) izom (combbicepsz)

.

5.Hid 5. Híd

6. Fekvőtámasz Fekvotamasz 6. kezenallas b6 l kézenállásból

,.

s

i ivf,v

gá 'gps

w*

235% g *mi

Tricepsz, aa teljes teljes vállöv, vallov, trapézizmok, trapezizmok, kezek, kezek, ujjak, ujjak, alkar alkar Tricepsz,

2. TÁRLÁZAT A GUGGoLÁs Tíz LÉPÉSE lepes l.1. lépés 2. lépés lepes 2. 3. lépés lepes 3. 4. lépés lepes 4.

Guggolas gyertyaállásban gyertyaallasban Guggolás Bicska guggolás guggolas Bicska Guggolas támasszal tamasszal Guggolás Fe! guggolás guggolas Fél

5. lépés lepes Teljes Teljes guggolás guggolas 5. 6. 6. lépés lepes 7. 7. lépés lepes 8. lépés lepes 8. 9. 9. lépés lepes 10. lépés lepes 10.

Guggolas zárt zart lábbal labbal Guggolás Felemas guggolás guggolas labdával labdaval Felemás Fel egylábas egylabas guggolás guggolas Fél Egylabas guggolás guggolas támasszal tamasszal Egylábas Egylabas guggolás guggolas Egylábas

II..

Risz: B~T'l:z~ro HDOLATOK RÉSZ: BE'sTő cGmmoLATOK

es

les. les, híd hid és fekvőtámasz fekvotamasz kézenállásban kezenallasban ­ tíz tiz lépés lepes tartozik. tartozik. A második masodik részben reszben mindegyik mindegyik mozgásformát rnozgasformat külön kulon fejezet fejezet tárgyal, targyal, amelyben amelyben részletesen reszletesen szerepel szerepel a tíz tiz lépés. lepes. A guggolásról guggolasrol szóló sz616 fejezet fejezet például peldaul tíz tiz különböző kiilonbozo gyakorlatot gyakorlatot részlereszletez. Ezek Ezek a feladatok feladatok mind mind a guggolás guggolas mozdulatának mozdulatanak variációi, variacioi, és es nehézségi nehezsegi sorsorrendben rendben szerepelnek: szerepelnek: az első elso a legkönnyebb, legkonnyebb, aa tizedik tizedik pedig pedig aa legnehezebb. Jegnehezebb. Az l. 1. lépés lepes a guggolás guggolas gyertyaállásban gyertyaallasban (tarkóállásban) (tarkoallasban) ­ ez a gyakorlat gyakorlat legkönnyebb konnyebb változata valtozata -, -, a lO. 10. lépés lepes a teljes teljes egylábas egylabas guggolás, guggolas, ami ami aa legnehezebb Jegnehezebb variáció. variacio. A guggolást guggolast gyertyaállásban gyertyaallasban majdnem majdnem mindenki mindenki rögtön rogton meg meg fogja fogja tudni tudni csinálni, csinalni, függetlenül filggetlenill attól, att61, hogy hogy mennyire mennyire gyenge gyenge vagy vagy edzetlen; edzetlen; az az egylábas egylabas guggolást guggolast viszont viszont valószínűleg valoszintileg senki senk.i nem nem lesz képes kepes kivitelezni, kivitelezni, szintén szinten függetfilggetlenül lenill az edzettségtől edzettsegtol vagy vagy az erőtől. erotol. Ennek Ennek aa felépítésnek felepitesnek az az aa célja, celja, hogy hogy az az ememberek berek - akik akik általában altalaban egyedül, egyediil, saját sajat edző edzo és es különleges kulonleges felszerelés felszereles nélkül nelkul doldolgoznak goznak - fokozatosan fokozatosan haladjanak, haladjanak, amíg amig az egylábas egylabas guggolásból guggolasbol el nem érik erik aa 20-50 20-50 ismétlésszámot. ismetlesszamot. Annak, Annak, aki a tizedik tizedik lépést lepest is tökéletesen tokeletesen elsajátítja, elsajatitja, erősebb, erosebb, egészségesebb egeszsegesebb és es jobban rntikodo lába laba lesz, mint mint azoknak azoknak aa felfújt felfujt izomzatú izomzatu edzőtermi edzotermi patkányokpatkanyokjobban működő nak, akik 180 kilóval kil6val guggolnak. guggolnak. Ez az az atletikus atletikus képességek kepessegek lenyűgöző lenyiigozo bizonyíbizonyitéka. teka. De - eddig eddig - kevés keves ember ember férhetett ferhetett csak csak hozzá hozza aa tradicionális tradicionalis tudásanyagtudasanyaghoz, ami révén reven ezt a mutatványt mutatvanyt végre vegre lehet lehet hajtani. hajtani. Megpróbálják Megprobaljak az ellenőrzött ellenorzott egylábas egylabas guggolást guggolast egyszer, egyszer, de még rneg egy ismétlés ismetles is lehetetlennek lehetetlennek tűnik. ttinik. Ha viszont zont tudnák, tudnak, hogyan hogyan kell tíz tiz lépésen lepesen keresztül keresztill felépíteni felepiteni a gyakorlatot, gyakorlatot, nagyon nagyon gyorsan gyorsan mesteri mesteri szintre szintre tudnák tudnak fejleszteni fejleszteni ezt ezt aa technikát, technikat, munka munka közben kozben egy egy teteherautónyi heraut6nyi edzettséget edzettseget és es belső belso elégedettséget elegedettseget összeszedve. osszeszedve. Az Az edzőtermekben edzotermekben ez ez a tudás azonban tudas azonban vagy vagy eltűnt, eltiint, vagy vagy a különböző kulonbozo gépek gepek és es felesleges felesleges kacatok kacatok miatt miatt felhígult; felhigult; az új uj rendszer rendszer meg egy lyukas lyukas garast garast sem ér, er, hacsak hacsak nem nem aa szteroid szteroid dolgozik helyetted. helyetted. dolgozik A tíz tiz lépés lepes beépítése beepitese valószínűleg valosziniileg a Fegyencedzés Fegyencedzes legfontosabb, legfontosabb, forradalmi forradalmi jellemzője. jellemzoje. Ha jól j61 alkalmazzák, alkalmazzak, a tíz tiz lépés lepes a csenevész csenevesz embereket embereket is is rövid rovid idő ido alatt alatt nagyon nagyon erőssé erosse teszi, ezért ezert a rendszert rendszert féltékenyen feltekenyen őrzik orzik azok, akiket akiket bent tanítottam. tanitottam. A tudás tudas hatalom. hatalom. A börtön borton falain falain kívülre kivulre ritkán ritkan kerül kerul ki ki bármi barmi is is aa rendrendszerröl, zerrol, korábban korabban pedig pedig semmit semmit nem adtak adtak ki nyomtatásban. nyomtatasban. A könyv, konyv, amit amit a keZedben zedben tartasz, az első, elso, ami teljes teljes részletességgel reszletesseggel kifejti kifejti a tíz tiz lépést, lepest, ami így igy nyilvanossag számára szarnara elérhetővé elerhetove vált. valt. a nyilvánosság Egy biztos: biztos: lesz jó j6 pár par srác srac odabent, akik akik rendesen rendesen kiakadnak kiakadnak rám, ram, amiért amiert rendszer - ami már mar teljes teljes - „kikerül” ,,kikerill" aa nyilvánosság nyilvanossag elé. ele. a rendszer

59 59

60

FEGYENCEDZÉS

A mesterlepesek mesterlepesek A I

0

A fejlődésed fejlodesed célja celja az, az, hogy hogy aa különböző kulonbozo gyakorlatokon gyakorlatokon keresztül keresztill olyan olyan magas magas A szintre lépj, lepj, hogy hogy az az Összes osszes gyakorlat gyakorlat legnehezebb legnehezebb változatátvaltozatat- aasorozatok sorozatok tizedik tizedik szintre lepeset - isis végre vegre tudd tudd hajtani. hajtani. Mivel Mivel aatizedik tizedik lépés lepes jelenti jelenti aakülönböző kulonbozo gyakorlagyakorlalépéséttok csúcsát, csucsat, néha neha mesterlépésnek mesterlepesnek isis nevezik nevezik őket. oket. Mivel Mivel aa Mesterhatos Mesterhatos minden minden tok rnozgasformajahoz egy mesterlépés mesterlepes tartozik, tartozik, így igy hat hat mesterlépés rnesterlepes van, van, amiket amiket időidomozgásformáj ához egy vel lele kell kell győznöd gyoznod és es tökéletesl'tened tokeletesitened kell. kell. A Ahat hat „csúcsgyakorlat” ,,csucsgyakorlat" aa következő: kovetkezo: Vel

,

,

,

,

!I. TABLAZÁT 'J11lllL1lZ1l'I'-- “ESTERLEPESEK )IES'l'Elll.. EI>ESEK 3. I

Gyakorlat Gyakorlat

Mesterlepes Mesterlépés

F ekvotamasz Fekvőtámasz

Egykezes fekvőtámasz fekvotamasz Egykezes

Guggolas Guggolás

Teljes egylábas egylabas guggolás guggolas Teljes

Huzodzkodas Húzódzkodás

Teljes egykezes egykezes húződzkodás huzodzkodas Teljes

Labemeles Lábemelés

Labemeles fiiggeszkedésből fuggeszkedesbol Lábemelés

Hid Híd

Hid állásból, allasbol, állásba allasba visszaérkezve visszaerkezve Hid

F ekvotamasz Fekvőtámasz kezenallasban kézenállásban

Egykezes fekvőtámasz fekvotarnasz Egykezes kezenallasban kézenállásban

I

I

I'

`

. J (will. l .a

\

STEII. . .

J É151381:Íz

` s131;

Nagyon kevesen kevesen lesznek lesznek képesek kepesek mind mind aa hat hat mesterlépést mesterlepest tökéletes tokeletes formában formaban Nagyon es tobb ismetlessel vegrehajtani. Talan talalsz majd par olyan embert, akik hatés több ismétléssel végrehajtani. Talán találsz majd pár olyan embert, akik aa hatb61 egyet egyet vagy vagy kettőt kettot meg meg tudnak tudnak csinálni. csinalni. Ennek Ennek az az az az oka, oka, hogy hogy sokan sokan csak csak egy egy ból erossegukre fokuszalnak, es nagyon kevesen dolgoznak ugy, hogy az egesz testi.ik erősségükre fókuszálnak, és nagyon kevesen dolgoznak úgy, hogy az egész testük edzett és es erős eras legyen. legyen. Ez Ez nagy nagy hiba. hiba. Ez Ez az az oka oka annak annak is, is, hogy hogy miért miert találhatsz talalhatsz edzett nehany embert, embert, aki aki képes kepes az az egykezes egykezes fekvőtámaszra, fekvotamaszra, de de alig alig valakit valakit - aa legkelegkenéhány menyebb börtönök bortonok és es aa legjobb legjobb tomaklubok tomaklubok kivételével kivetelevel -, -, aki aki mind mind aa hatot hatot jól j61 ményebb meg tudja tudja csinálni. csinalni. A A világon vilagon csak csak egy egy maréknyi rnareknyi ember ember képes kepes hibátlanul hibatlanul kivitekivitemeg lezni a Mesterhatos gyakorlatainak tizedik technikait. Legyel te az egyik! lezni a Mesterhatos gyakorlatainak tizedik technikáit. Legyél te az egyik!

Fejlodesi táblázatok ta.bla.zatok Fejlődési Minden fejezetben fejezetben az az adott adott gyakorlatot gyakorlatot részletesen reszletesen kiveséző kivesezo tíz tiz lépés lepes után utan Minden egy vilagos es tomor fejlodesi tablazatot talalsz, ami osszefoglalja, hogyan haegy világos és tömör fejlődési táblázatot találsz, ami Összefoglalja, hogyan haladj aa tíz tiz lépéssel. lepessel. Ez Ez aa hat hat táblázattablazat - aa Mesterhatos Mesterhatos minden minden gyakorlatához gyakorlatahoz egyegyladj

II .• _Rã'sz: R~SZ: .BE'sTö .B:!!:~Z:!!:TO GGO!IDOLATOK 61 :IDOLATOK 61 egy - részletesen reszletesen leírja leirja a tíz tiz lépést, lepest, és es a lényeg: lenyeg: minden minden információt informaciot tartalmaz tartalmaz vonatkoz6an, hogy a mikor mikor érted erted el az adott adott gyakorlatról gyakorlatr61 való val6 továbblépéstovabblepesarra vonatkozóan, hez szükséges szukseges szintet, szintet, tehát tehat mikor mikor gondolhatod gondolhatod úgy, ugy, hogy tökéletesen tokeletesen elsaj elsajatitotátítotgyakorlatot, és es elkezdhetsz elkezdhetsz a következő kovetkezo lépésen lepesen dolgozni. dolgozni. Nagyon Nagyon fontos, fontos, tad a gyakorlatot, hogy hogy ehhez ehhez tartsd tartsd magad, magad, mert ha túl tu! gyorsan gyorsan próbálsz probalsz haladni, haladni, az általában altalaban katasztrofalis következményekkel kovetkezrnenyekkel jár: jar: rossz rossz technika, technika, sérülés serules és es végül vegul a`~ motiváció motivacio tasztrofális elvesztese. elvesztése.

Valtozatok Változatok A Mesterhatos Mesterhatos minden minden fejezete fejezete rövid rovid szakasszal, szakasszal, a Változatokkal Valtozatokkal végződik. vegzodik. Ezek a Mesterhatos Mesterhatos jó j6 néhány nehany különböző kulonbozo változatát valtozatat tartalmazzák, tartalmazzak, és es közülük kozultik Ezek mindegyik szerepel szerepel a tíz tiz lépésben. lepesben. Egyrészt Egyreszt azért, azert, mert a Változatok valtozatok nem nem mindegyik mindegyike illik ide, másrészt, masreszt, ha az összes osszes változat valtozat egy egy programban programban szerepelne, szerepelne, mindegyike mar túlzás tulzas volna. volna. az már Pár Par példa: pelda: a tolódzkodások tolodzkodasok hasonló hasonl6 izmokat izmokat dolgoztatnak dolgoztatnak meg, mint mint a fekvotamasz, emiatt emiatt változatnak valtozatnak tekintjük. tekintjiik. A régi regi idők idok híres hires tigris tigris karhajlítása karhajlitasa vőtámasz, kezenallasban végzett vegzett fekvőtámasz fekvotamasz rokona, rokona, így igy ez is egy változat. valtozat. AZ Az ugrás ugras a kézenállásban guggolasban és es a zsámolyugrás zsamolyugras a guggolás guggolas dinamikusabb dinamikusabb formái, formai, tehát tehat ezek ezek is guggolásban valtozatok. változatok. A változatok valtozatok nem nem helyettesítik helyettesltik a tíz tiz lépést. lepest. Viszont Viszont mindenképpen rnindenkeppen jól j61 jön, jon, ha ismered ismered ezeket ezeket a gyakorlatokat, gyakorlatokat, mert változatossá valtozatossa teheted teheted az edzésedet, edzesedet, vagy mómodosithatsz aa technikákon, technikakon, ha ha sérülésed serulesed van. van. dosíthatsz

,

I

,

,

,,

Il1llUIAl)IK maszz llESZ: Lı'ämr I.. EC•Y A sAJÁT S1l,J1l'I'Eıızőı): El)Z()I)! HARMADIK bortonben az El El Entrenador Entrenador -­ az Edző Edzo - néven neven is is emlegettek, emlegettek, mert mert bizoA börtönben nyos árért arert erőedző eroedzo technikákat technikakat és es készségeket keszsegeket tanítottam. tanitottam. De De én en kivétel kivetel voltam: voltam: tudas hatalom, hatalom, amit amit aa börtönben bortonben - aa többi tobbi szokásos szokasos tulajdonhoz tulajdonhoz hasonlóan hasonl6an aa tudás feltekenyen őriznek. oriznek. Kint bármelyik barmelyik edzőteremben edzoteremben fogadhatsz fogadhatsz személyi szemelyi edzőt. edzot. féltékenyen Iegtobben persze persze túlárazzák tularazzak a szolgáltatást szolgaltatast és es gőzük gozuk sincs sines az az eredeti, eredeti, hatékony hatekony A legtöbben edzesrol. Szerencsés Szerencses vagy, ha találsz talalsz egy jót j6t köztük, koztuk, de az tényleg tenyleg ritka. ritka. A könyv konyv edzésről. utols6 két ket fejezetében fejezeteben meg akarlak akarlak tanítani tanitani arra, arra, hogyan hogyan legyél legyel aa saját sajat edződ. edzod. utolsó

FEGYmrcEDZÉs

62

V. .

20

:

A ll. 11. fejezetben fejezetben -­AA test test bölcsessége bolcsessege -­ megpróbámegprobaA lok átadni atadni valamit valamit az az évek evek alatt alatt összegyűjtögetett osszegyiijtogetetthatéhatelok kony edzesfilozofiamrol. Tippeket adok a helyes Tippeket adok a helyes kony edzésfilozófiámról. bemelegitestolkezdve kezdve egészen egeszenaddig, addig, hogy hogy milyen milyen utautabemelegítéstől kon érhet erhet elel egy egy erősportoló erosportolo valódi val6di és es folyamatos folyamatos fejlőfejlokon dest -- drogmentesen. drogmentesen. Az Az ebben ebben aa fejezetben fejezetben szereplő szereplo dést megkozelitesekés es stratégiák strategiakaz az elpocsékolt elpocsekoltenergiák energiakés es megközelítések jojoedzesek hosszú hosszu éveit eveit takaríthatják takarithatjak meg meg neked. neked. jojóedzések

A 12. 12. fejezet -- Edzéstervek Edzestervek _­ megtanítják, megtanitjak, hohoA gyan kapcsold kapcsold Össze ossze aa korábbi korabbi információkat informaciokat aa sasagyan jat edzésterved edzesterved összeállításához, osszeallitasahoz, bármelyik barmelyik fejlőfejloját desi szakaszban. szakaszban. dési f'

A börtönben vagy megtanulod megvédeni magad, vagy annyi neked

La.mpaolta.sl Lámpaoltãs! Remelem, ez ez aa fejezet fejezetjó j6 áttekintést attekintest adott adott aa könyv konyv tartalmáról. tartalmarol, Ez Ez fontos, fontos, mert mert aa FeFe­ Remélem, gyencedzés gyencedzes nem nem csak csak egy egy újabb, ujabb, jó j6 sok sok technikával technikaval és es ötlettel otlettel telitömött telitomott könyv konyv arról, arr6l, hogyan hogyan eddz. eddz. Ez Ez egy egy teljes teljes rendszer, rendszer, filozófia, filoz6fia, életmód, eletmod, ahogyan ahogyan én en és es sokan sokan mások masok évtievtizedeken zedeken keresztül kereszti.il éltünk. eltunk, Ez Ez védett vedett meg meg minket minket aa becsavarodástól, becsavarodastol, és es néha neha ez ez volt volt aa hajhajszalvekony reménysugár, remenysugar, ami ami az az élet elet és es aa halál halal közötti kozotti választóvonalat valasztovonalatjelentette. jelentette. szálvékony A A könyv konyv aa bent bent töltött toltott idő ido alatt alatt Összegyűjtött osszegyiijtott tudásmennyiséget tudasrnennyiseget tartalmazza, tartalmazza, öszoszszesűrítve. szesiiritve. Odabent Odabent tanultam tanultam és es most most megosztom, megosztom, hogy hogy neked neked ne ne kelljen kelljen bemenni bemenni érte. erte. Azért Azert írtam irtam ezt ezt aa könyvet, konyvet, hogy hogy használják. hasznaljak. Ne Ne csak csak Olvassák olvassak -­ használják. hasznaljak, Szóval Sz6val kezdd kezdd csak csak el! el! A A legjobb legjobb kezdés, kezdes, ha ha biztos biztos vagy vagy benne, benne, hogy hogy érted erred aa rendszerrendszer- kiemelt nek nek aa 3. 3. fejezetben fejezetben -- Fegyenckı'áltvány Fegyenckialtvany= kiemelt előnyeit. elonyeit. Ha Ha ezt ezt megérted, megerted, olvasd olvasd el el az az összes osszes fejezetet fejezetet az az ötödiktől otodiktol aa tizedikig. tizedikig. Tudj Tudj meg meg többet tobbet aa „Mesterhatos”-ról, ,,Mesterhatos"-r61, aa gyakorlatok gyakorlatok helyes helyes végrehajtásáról vegrehajtasarol és es aa hibákról, hibakrol, amiket amiket el el kell kell kerülnöd. kerillnod. Kezdd Kezdd el el most! most! Nincs Nines szükséged szukseged semmilyen sernmilyen különleges kulonleges felszerelésre. felszerelesre. Kezdd Kezdd el el afekvőtámasz, e fekvotamasz, aa guggolás, guggolas, aa húzódzkodás huzodzkodas és es aa lábemele's labemeles tíz tiz lépésének lepesenek legelső legelso gyakorlataival. gyakorlataival. Ezek Ezek könnyűek konnytiek lesznek, lesznek, ha ha csak csak nem nem vagy vagy sérült, serult, vagy vagy mozgásmozgaskorlátozott. korlatozott. Olvasd Olvasd el el aa fejlődési fejlodesi táblázatot tablazatot és es idővel idevel az az egész egesz könyvet, konyvet, dolgozd dolgozd ki ki aa saját sajat edzéstervedet edzestervedet aa 12. 12. fejezetben fejezetben leírtak Ieirtak segítségével. segitsegevel.

II .•

RÉSZ R~SZ : .BE'sTő .B:~·f!l:z~TO GONDOLATOK GO!IDOLATOK

Attól Attal a pillanattól pillanatt61 kezdve, kezdve, hogy hogy belefogsz belefogsz a Fegyencedzésbe Fegyencedzesoe ­ lehetőleg lehetoleg még meg ma! -, az egyetlen egyetlen célod celod kizárólag kizarolag a mesterlépések mesterlepesek tökéletes tokeletes elsajátítása elsajatitasa lehet. Nem Nern csak csak egy-kettőé egy-kettoe - mindegyike! mindegyike! Ez annyira annyira fontos, hogy megismétlem: megismetlem:

Az egyetlen egyetlen célod celod kizárólag kizar6lag aa Mesterlêpêsek Mesterlepesek Az tökéletes tokeletes elsajátítása elsajatitasa lehet!l lehet11 Nem Nern érdekel erdekel a korod, korod, hogy hogy milyen milyen formában formaban vagy, vagy vagy más mas hasonló hasonl6 barombaromság. sag. Csinálhatod Csinalhatod gyorsan, vagy évekig evekig is edzhetsz, amíg amig eléred elered a személyes szemelyes csúcsformádat. csucsformadat. Ez nem számít. szarnit, Semmi Semmi nem nem számít, szamit, csak az erőfeszítés erofeszites és es a bátorbaterság. sag. Megvan Megvan az erőd erod ahhoz, hogy elérd elerd ezt. Ebben Ebben a könyvben konyvben megtalálsz megtalalsz minden minden eszközt eszkozt ahhoz, ahhoz, hogy hogy sikerüljön. sikeruljon. A kifogások kifogasok ideje lejárt! lejart! Én En nem fogadom fogadom el őket. oket. A börtönben bortonben nekünk nekunk nem volt volt időnk idonk a gyengeségre. gyengesegre. Az a fajta érzelmi erzelmi és es fizikai sérülékenység, serulekenyseg, amit a kinti világban vilagban az emberek emberek szinte szinte érdemrendként erdemrendkent viselnek, selnek, a börtönben bortonben támadásra tamadasra és es megalázásra megalazasra való valo felhívás felhivas lett Jett volna. volna. Ez az én en rendszerem rendszerem tanulói tanuloi számára szamara elfogadhatatlan. elfogadhatatlan. lampakat leoltották. leoltottak. Egyedül Egyedtil vagy vagy a celládban, celladban, csak a tested és es az elméd elmed A lámpákat a társad. tarsad. Kezdjük Kezdjuk az edzést! edzest!

Sgy fiatal fiatal gyakorolj a gyakorolja Egy az egykezes egykezes fekvőtámaszt fekvota.maszt az kézenállásbõl kezenallasbol - és es simán s Iman Odakeni! odakeni 1

A Mesterlépések Mesterlepesek felsorolása felsorolasa aa 60. 60. oldalon oldalon szerepel. szerepel.

63 63

.aeıataıtı

Ízzf„tıppeketıes

Miután

alaposan

abban

eımëıyeatëı

a részben, többet fogsz tudni a tradicionális calisthenicro , mint egy

átlagos személyi edző. Az egész itt` van, ebben e

'nyvben.„

*--

I I • RÉSZ R~sz A A MESTERHATOS: M~s~RHATOS: ERŐ'GYAKORLATOK SROGYAKORLATOK 67 67 II.

,,

,

5. A 1\ FEKvőTÁMAsz J.'El{lT()'f1l)l1lSZ 5.

IJ1iN(~i~I.. l{E!IENY PÁNcı'äLKmn'šw MELLKAS És ACÉLOS TmcEPsz

A

fekvotamasz aa felsőtest felsotest legjobb legjobb gyakorlata. gyakorlata. Erosit, izmokat épít, epit, erősíti erositi fekvőtámasz Erősít, izmokat az inakat inakat és es arra arra edzi edzi aa felsőtest felsotest tolóizmait, to16izmait, hogy hogy aa test test alsó als6 részével reszevel és es az torzzsel összhangban osszhangban dolgozzanak. dolgozzanak. Nincs Nines aa világon vilagon ınég meg egy egy gyakorgyakoraa törzzsel lat, ami minderre kepes. A fekvenyornast gyakran probaljak eladni a leghatekolat, ami minderre képes. A fekvenyomást gyakran próbálják eladni a leghatékonyabb felsőtestgyakorlatként, felsotestgyakorlatkent, de de ez ez teljes teljes téveszme. teveszme. A A fekvenyomás fekvenyornas egyrészt egyreszt nyabb mestersegesen izolálja izolalja aa felsőtestet, felsotestet, másrészt rnasreszt tönkreteszi tonkreteszi aa rotátorköpeny rotatorkopeny (váll(vallmesterségesen forgat6 köpeny) kopeny) izmait, izmait, és es rövid, rovid, azonos azonos időközönkénti idokozonkenti ismétlésnél isrnetlesnel irritálja irritalja aa kökoforgató nyok- és es aa csuklóízületet. csukloizuletet. A A fekvőtámasz fekvotamasz védi vedi az az ízületeket izuleteket és es funkcionális funkcionalis erőt erot nyökfejleszt - olyat, olyat, amit amit az az igazi igazi világban vilagban is is használhatsz, hasznalhatsz, nem nem csak csak az az edzőteremedzoteremfejleszt ben. Ezért Ezert van van az, az, hogy hogy aa fekvőtámasz fekvotamasz első else számú szamu izomerősítő izomerosito gyakorlat gyakorlat aa katokatoben. nai kikepzotaborokban es akademiakon vilagszerte. Ez mindig is igy volt, ami6ta nai kiképzőtáborokban és akadémiákon világszerte. Ez mindig is így volt, amióta az első elso harcosok harcosok erősítő erosito edzésekbe edzesekbe kezdtek. kezdtek. az Sajnos, mivel mivel aa fekvenyomás fekvenyomas lett Jett aa legmenőbb legmenobb gyerek gyerek aa soron, soron, aa fekvőtámaszt fekvotamaszt Sajnos, lefokoztak nagy nagy ismétlésszámban ismetlesszamban végzett vegzett állóképességi allokepessegi gyakorlattá. gyakorlatta. Ez Ez nagy nagy kár, kar, lefokozták ugyanis, ha ha tudod, tudod, hogyan hogyan kell kell fokozatosan fokozatosan tökéletesíteni tokeletesiteni aa fekvőtámasz fekvotamasz mozdumozduugyanis, latait, olyan olyan pusztító pusztit6 erejű ereju felsőtested felsotested lesz, lesz, hogy hogy Versenyre versenyre kel, kel, sőt, sot, le le is is győzi gyozi latait, barmelyik testepitoet vagy eroerneloet. A vallaid pedig meg fogjak koszonnil Ez bármelyik testépítőét vagy erőemelőét. A vállaid pedig meg fogják köszönni! Ez fejezet megtanít megtanit mindenre, mindenre, amit amit tudnod tudnod kell kell aa technika technika lehető leheto legtökéletesebb legtokeletesebb aa fejezet

elsajatitasahoz. elsajátításához.

68

FEGmTcEDzÉs

A fekvőtámasz fekvota.masz előnyei elonyei A A fekvőtámasz fekvotamasz különböző kulonbozo formái formai az az izmokat izmokat különböző kulonbozo szinten szinten mozgatják mozgatjak A meg, de mindegyik nagyszenien erosit es noveli az izmokat. A fekvotamasz dinameg, de mindegyik nagyszerűen erősít és növeli az izmokat. A fekvőtámasz dinamikusan fejleszti fejleszti aa tolóizmok toloizmok hálózatát halozatat aa törzsön, torzson, erősen erosen megdolgoztatja megdolgoztatja aa nagy nagy mikusan mellizmot, az az elülső eliilso deltaizmot deltaizmot és es aa kis kis mellizmot. mellizmot. A A fekvőtámasz fekvotamasz aa tricepsz tricepsz ­ ami ami mellı'zmot, felkar legnagyobb legnagyobb iZma izma -- mindhárom mindharom fejét fejet erősíti. erositi, aa felkar A fekvőtámasz fekvotamasz ezeket ezeket az az izınokat izmokat azok azok ideális idealis mozgástartományában mozgastartomanyaban dolgoztatdolgoztatA ja, de de egy egy helyesen helyesen végrehajtott vegrehajtott fekvőtámasz fekvotamasz közben kozben sok sok további tovabbi izom izom kap kap jó j6 ja, izometrikus edzestami azt jelenti, hogy statikusan huzodnak ossze es a testet megízometríkus edzést- ami azt jelenti, hogy statikusan húzódnak Össze és a testet megtamasztjak. A A fekvőtámasz fekvotamasz közben kozben izometnˇkus izometrikus mozgást mozgast végez vegez többek tobbek között kozott aa szésze­ támasztják. les hátı'ZOm, hatizom, aa mellkas mellkas és es aa bordaketrec bordaketrec mély mely izmai, izmai, aa gerinc gerinc körüli kortili izmok, izmok, aa has, has, les derek, aa csípő csipo izmai, izmai, afarízmok, e farizmok: aa négyfejű negyfeju izom izom és es az az anterior anterior tibialı's tibia/is (a (a sípcsont sipcsont aa derék, izma). Még Meg aa lábfej labfej és es aa lábujjak labujjak isis részesülnek reszesulnek az az izometn'kus izometrikus munka munka előnyeiből! elonyeiboll izrna). Fokozatos és es helyes helyes végrehajtás vegrehajtas esetén eseten aa fekvőtámasz fekvotamasz erősíti erositi az az ízületeket Izuleteket és es az az inainaFokozatos kat, igy hozzajarul az altalanos erejukhoz es egeszsegukhoz, Az ujjakat, a csuklot, az alkat, így hozzájárul az általános erejükhöz és egészségükhöz. Az ujjakat, a csuklót, az alkart és es aa könyököt konyokot tartó tart6 kicsi, kicsi, ámde amde létfontosságú letfontossagu mélyizrnok rnelyizmok aa fekvőtámaszok fekvotamaszok révén reven kart idovel megerősödnek, megerosodnek, és es ezzel ezzel csökken csokken az az esélye eselye aa kéztőalagút-szindróma, keztoalagut-szindroma, aa teniszköteniszkoidővel nyok, aa golfl<önyök, golfkonyok, és es más, mas, általános altalanos fájdalmak fajdalmak kialakulásának. kialakulasanak, Néhány Nehany változat valtozat (lásd (lasd nyök, efelemas fekvotamasztaa 86-87. 86---87. oldalon) oldalon) nem nem stabil stabil felületet feli.iletet használ, hasznal, és es ez ez szinte szinte golyógolyoafelemásfekvőtámaszt allova teszi teszi aa rotátorköpeny rotatorkopeny sérülékeny serulekeny izmait, izmait, amik amik egyébként egyebkent rengeteg rengeteg erősportolónak erosportolonak állóvá okoznak Végeláthatatlan vegelathatatlan sérüléseket. seruleseket. AA fekvőtámasszal fekvotarnasszal járó, jaro, felgyorsuló felgyorsul6 vérkeringés verkeringes kikiokoznak mossa az izi.iletekben felhalmozodott salakanyagokat, megszi.inteti a ragasztoszeni megmossa az ízületekben felhalmozódott salakanyagokat, megszünteti a ragasztószerű megtapadasokat és es nyugtatja nyugtatja aa régi regi heges heges szöveteket. szoveteket, Azok Azok az az erősportolók, erosportolok, akik akik progresszív progressziv tapadásokat fekvotamaszokat is tesznek az edzesprogramjukba, sokkal kevesbe szenvednek serulefekvőtámaszokat is tesznek az edzésprogramjukba, sokkal kevésbé szenvednek sérülésektdl ezeken ezeken aa fontos fontos területeken, teri.ileteken, mint mint azok, azok, akik akik csak csak vasakat vasakat pumpálnak. purnpalnak. sektől

Tokeletes technika technika Tökéletes - tökéletes tokeletes eredmény er e dmeny Valoszlnuleg oldalak oldalak százait szazait olvastam olvastam el el aa fekvőtámasz fekvotamasz „helyes” ,,helyes" technikájáról technikajarol Valószínűleg kuzdosportokrol szóló sz616 könyvektől konyvektol aa régi regi katonai katonai kézikönyveken kezikonyveken át. at. Ezek Ezek aa leíráleiraaa küzdősportokról sok sokszor sokszor különböztek kulonboztek egymástól. egymastol, A A valóságban valosagban mindenkinek mindenkinek egy egy kicsit kicsit más mas sok lesz a ,,tokeletes" technikaja. Ez pusztan a kulonbozo testtipusok kovetkezmenye: lesz a „tökéletes” technikája. Ez pusztán a különböző testtípusok következménye:

II II..

R­§sz A A MESTERHATOS: M"!!:STERHATOS: ERŐ'GYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK RÉSZ

vegtagok hosszúsága, hosszusaga, a relatív relativ erő, ero, a testzsírszázalék testzsirszazalek és es a korábbi korabbi sérülések serulesek mind a végtagok fontosak lehetnek. lehetnek. Így igy ahelyett, ahelyett, hogy megadnám megadnam a „tökéletes” ,,tokeletes" fekvőtámasz fekvotamasz kőbe kobe fontosak vesett meghatározását, meghatarozasat, inkább inkabb megosztok megosztok pár általános altalanos szabályt szabalyt és es gondolatot: gondolatot: vésett

par

°• °•

°• •

°•

Keriild a fura szögeket szogeket és es kéztartást. keztartast. Találj Talalj egy olyan olyan beállítást, beallitast, ami Kerüld neked neked kényelmes. kenyelrnes. `. torzs, a csípő csipo és es a lábak labak egy Vonalban vonalban legyenek. legyenek. Ha a fenekedet fenekedet kiA törzs, nyomod fekvőtámasz fekvotamasz közben, kozben, az annak annak a jele, jele, hogy hogy a derék derek nem elég eleg nyomod eros ahhoz, hogy a testet egyenesen tartsa. erős ahhoz, hogy a testet egyenesen tartsa. labaidat Zárd zard össze. ossze. Ha szétnyitod szetnyitod aa lábaidat, labaidat, a törzsedet torzsedet nem kell A lábaidat mozgas közben kozben stabilizálni, stabilizalni, amitől amitol a gyakorlat gyakorlat sokkal sokkal könnyebb konnyebb lesz. mozgás A gyakorlat felso poziciojaban a karok legyenek egyenesek, de a konyokodet ne ne feszítsd feszitsd meg, meg, hanem hanem maradjon maradjon egy egy kicsi ív iv benne, hogy hogy nyöködet izulet ne csípődjön csipodjon be. (Ezt úgy ugy is szokták szoktak mondani, mondani, hogy hogy a karjaid karjaid az ízület maradjanak „puhák”.) ,,puhak".) maradjanak A légzés legzes legyen legyen egyenletes. egyenletes. AZ Az általános altalanos szabály szabaly szerint szerint felfelé felfele toláskor tolaskor fujd ki a levegőt, levegot, és es lefelé lefele ereszkedéskor ereszkedeskor lélegezz lelegezz be. Ha a légzés legzes kezd fújd nehezkes lenni Jenni és es nem nem tudod tudod követni kovetni aa ritmust, ritmust, aa gyakorlatok gyakorlatok között kozott nehézkes vegyel többször tobbszor lélegzetet. lelegzetet. vegyél

Sebesseg Sebesség Sokan azt azt ajánlják, ajanljak, hogy hogy aa fekvőtámaszokat fekvotamaszokat gyorsan gyorsan végezd vegezd - esetleg esetleg amilyen amilyen Sokan gyorsan csak csak tudod. tudod. Sokan Sokan egyenesen egyenesen a „pliometrikus” ,,pliometrikus" fekvőtámaszt fekvotamaszt részesítik reszesitik gyorsan elonyben, ami igazából igazabol egy modern, modem, puccos puccos név nev a jó j6 öreg oreg „tapsolásos” ,,tapsolasos" fekvőtáfekvotaelőnyben, maszra, amikor amikor olyan olyan dinamikusan dinamikusan lököd lokod el el magad magad a íöldtől, foldtol, hogy hogy a levegőben levegoben maszra, egyet, kettőt kettot vagy vagy akár akar hármat harmat is tudsz tudsz tapsolni. tapsolni. egyet, Annak is is megvan megvan aa maga maga előnye, elonye, ha ha valaki valaki képes kepes gyors gyors fekvőtámaszokat fekvotamaszokat csiAnnak nalni. A gyors gyors mozdulatok mozdulatok aa „nyújtási ,,nyujtasi reflex” reflex" nevű nevii mechanizmus mechanizrnus révén reven stimulálstimulalnálni. jak es edzik edzik az idegrendszert. idegrendszert. Ha versenyzel, versenyzel, sok helyen helyen időkeretet idokeretet szabnak szabnak ják és fekvotamaszokra, tehát tehat minél mine! gyorsabban gyorsabban tudod tudod elvégezni elvegezni a gyakorlatot, gyakorlatot, annál annal a fekvőtámaszokra, valószínűbb, valoszimibb, hogy hogy nyersz. nyersz. Emellett Emellett nem nem árt, art, ha ha tudod, tudod, hogy hogy képes kepes vagy vagy gyorsan gyorsan i mozgatni mozgatni az az izmaidat. izmaidat. Ezek Ezek miatt miatt egyszer-egyszer egyszer-egyszer - amikor amikor már mar túl ml vagy vagy a kezis do szinten, szinten, és es mind mind az az ízületeid, izuleteid, mind mind az az izmaid izrnaid is is edzésben edzesben vannak vannak - dolgozdolgozdő batsz gyorsabb gyorsabb sorozatokkal sorozatokkal is. is. Haladóként Haladokent is figyelj figyelj arra, hogy hogy a sebességet sebesseget fohatsz ozatosan növeld noveld néhány nehany edzésen edzesen keresztül, keresztul, hogy hogy hozzászoktasd hozzaszoktasd a testedet. testedet. kozatosan

69 69

70

FEGYETCEDZÉS

par edzésenként edzesenkent csinálsz csinalsz néhány nehany gyors sorozatot, sorozatot, az az edzettség edzettseg és es a VálvalHa pár tozatossag szempontjából szernpontjabol is jót j6t tesz. Ennek Ennek ellenére ellenere a fekvőtámaszok fekvotamaszok többségét tobbseget tozatosság viszonylag lassan lassan kell kell végezni: vegezni: két ket másodperc masodperc lefelé, lefele, egy egy másodperc rnasodperc szünet, szunet, majd majd viszonylag ket másodperc masodperc vissza vissza aa felső felso pozícióba, pozici6ba, utána utana azonnal azonnal ereszkedj ereszkedj le le ismét. ismet. két Két Ket oka oka is is van van annak, annak, hogy hogy miért rniert kell kell megpróbálnod megprobalnod tartani tary:ani magad magad ehhez ehhez az az álalland6 ritrnushoz. ritmushoz. Először Eloszor is az egyenletes technika magasabb magasabb szintű szintti tiszta erőt erot hoz landó létre. letre. Amikor Amikor kirobbanó kirobban6 mozgást mozgast végzel, vegzel, bizonyos bizonyos szakaszokban szakaszokban elkerülhetetlenül elkerulhetetlenul lendilletet használsz. hasznalsz. Ha Ha viszont viszont aa lendület lendulet végzi vegzi el el aa munkát, munkat, akkor akkor nem nem az az izmaizmalendületet id dolgoznak. dolgoznak. Csalni Csalni is is jóval j6val könnyebb konnyebb egy egy gyorsabban gyorsabban végrehajtott vegrehajtott mozdulatnál. mozdulatnal. id Mindenki látott latott már mar olyat, olyat, hogy hogy valaki valaki szinte szinte „felpattant” ,,felpattant" aa gyakorlatok gyakorlatok alsó als6 pozípoziMindenki ciojabol, mert mert az az izmai izmai nem nem voltak voltak elég eleg erősek erosek aa test test mozgatásához. mozgatasahoz. ciójából,

Masodszor, az az ember ember ízületei izuletei sokkal sokkal könnyebben konnyebben hozzászoknak hozzaszoknak aa szabályos szabalyos Másodszor, mozdulatokhoz, mint mint aa robbanékonyakhoz. robbanekonyakhoz. Kisebb Kisebb az az esély esely aa krónikus kr6nikus vagy vagy akut akut mozdulatokhoz, serulesekre is. Idonkent a gyors mozdulatok is eleg biztonsagosan alkalmazhat6k, alkalmazhatók, sérülésekre is. Időnként a gyors mozdulatok is elég biztonságosan de csak csak ha ha az az ízületeid Izilleteid már mar hozzászoktak hozzaszoktak aa szabályos, szabalyos, egyenletes egyenletes ritmusú ritmusu technitechnide kakhoz. A A kirobbanó kirobban6 mozdulatok mozdulatok hasznosak hasznosak lehetnek, lehetnek, ha ha ki ki akarod akarod egészíteni egesziteni kákhoz. az edzésedet, edzesedet, de de nem nem jó, j6, ha ha ezek ezek alkotják alkotjak aa fő fo vonulatot. vonulatot. Akik Akik kizárólag kizarolag gyorsan gyorsan az edzenek, inkább inkabb előbb, elobb, mint mint utóbb ut6bb fájdalommal fajdalommal és es recsegő recsego ízületekkel iztlletekkel végzik. vegzik. edzenek,

Kosarlabda, baseball-labda baaeba Lb­Labda Kosárlabda, es adj adj egy egy puszit puszit a a babának babanak és Nehany fekvőtámasztípushoz fekvotamasztipushoz -- amiket amiket aa későbbiekben kesobbiekben mutatok mutatok majd majd be be -Néhány gyakorlat nehezítése nehezitese érdekében erdekeben bizonyos bizonyos tárgyakat targyakat kell kell használni. hasznalni. A A tárgyak targyak aa gyakorlat a technikák végrehajtásakor nem nélkülözhetetlenek, nelktllozhetetlenek, de de nagyon nagyon hasznosak hasznosak a technikak vegrehajtasakor és es nem mozdulat mélységének melysegenek ellenőrzésekor ellenorzesekor - különösen, kulonosen, ha ha egyedül egyedul edzel. edzel. Ez Ez is is egy egy aa mozdulat olyan módszer, m6dszer, amit amit aa börtönökben bortonokben széles szeles körben korben alkalmaznak. alkalmaznak. olyan Csak egy egy kosárlabdára kosarlabdara és es egy egy baseball-labdára baseball-labdara lesz lesz szükséged. szukseged. Ezeket rnajdCsak Ezeket majdnem nem minden minden nagyobb nagyobb áruházban aruhazban olcsón olcs6n beszerezheted. beszerezheted. A A régiek regiek inkább inkabb nehéz nehez medicinlabdakat használtak, hasznaltak, de de aa kosárlabda kosarlabda olcsóbb, olcs6bb, és es ugyanolyan ugyanolyan jó. j6. Ha Ha nem nem medicinlabdákat akarsz kosarlabdat vagy baseball-labdat hasznalni, barmilyen hasonl6 meretii kosárlabdát hasonló méretű akarsz vagy baseball-labdát használni, bármilyen targy megteszi. megteszi. A A tégla tegla például peldaul praktikus praktikus alternatíva: alternativa: három, harem, vízszintesen vizszintesen egyegytárgy rnasra tett tett tégla tegla nagyjából nagyjabol kosárlabdányi, kosarlabdanyi, egy egy tégla tegla pedig pedig körülbelül korulbelul baseball-labbaseball-labmásra

II II..

Rfsz A A MESTERHATOS: .M~sTI:RHATos: ERŐ'GYAKORLATOK SRoGYAKORLATOK RÉSZ

danyi magasságú. magassagu. MindenMindendányi esetre barmit hasznalsz, biesetre bármit használsz, bizonyosodj rola, hogy hogy zonyosodj meg róla, biztonsagos, eltorbiztonságos, nem fog eltörni és es serulest sérülést okozni. okozni. ToreTörékeny vagy vagy éles eles szelti targyak szélü tárgyak nem játszanak. jatszanak. Amikor fekvőtámasz mélységének Amikor a fekvotamasz melysegenek ellenorzesere valamit, fonfonellenőrzésére hasznalsz használsz valamit, tos, hogy targgyal. Lassan amig konnyeden hogy ne iitkozz ütközz a tárggyal. Lassan ereszkedj ereszkedj le, amíg könnyedén megerinmegérinted a kosárlabdát, kosarlabdat, baseball-labdat, vagy amit amit használsz. hasznalsz. Annak Annak rneghatarozated baseball-labdát, vagy meghatározásahoz, hogy milyen milyen erővel erovel kell kell megérinteni megerinteni a targyat, bortonben volt sához, hogy volt egy egy tárgyat, a börtönben mondásunk: egy puszit mondasunk: adj adj egy a babának. babanak. Ha (peldaul) a mellkasod mellkasod felso puszit a Ha (például) felső resze része a fekvotamasz also vegpontjan kell fekvőtámasz alsó végpontján megerinti megérinti a baseball-labdat, csak annyira annyira kell baseball-labdát, csak összeémiük, mint osszeerniuk, mint amikor amikor megpuszilod megpuszilod egy egy baba homlokát. homlokat. Sem Sem erosebben, erősebben, sem gyengebben. gyengébben. legalso pontjan megallsz egy pillanatra, Ha a fekvotamasz fekvőtámasz legalsó pontján megállsz pillanatra, azzal azzal kikuszobolod kiküszöbölöd a lendület lendiilet szerepét, szerepet, emellett kivalo izomerot -kontrollt nyersz. nyersz. Ezert hangsuemellett kiváló izomerőt es és -kontrollt Ezért hangsúlyozom mindig szunet fontossagat also poziciolyozom mindig az egy rnasodperces másodperces szünet pozíciófontosságát a mozdulatok mozdulatok alsó jaban. ,,adj egy puszit babanak" technika olyan eroedzo jában. Egyebkent Egyébként az „adj puszit a babának” erőedző techtechtechnika az olyan nikakra is alkalmazható, alkalmazhato, mint mint a fekvenyomas nyomas. Ha nem nem nikákra fekvenyomás vagy vállból nyomás. vagy a vallbol tudsz konnyeden „puszit ,,puszit adni” adni" a testeddel testeddel a rud tehat ha lök16ktudsz könnyedén rúd also alsó helyzeteben helyzetében --tehát nod kell, kell, vagy vagy eppen gyorsan megállítanod megallitanod -, túl tul nehéz nehez súlyt sulyt használsz. hasznalsz. Mit értek ertek nöd éppen gyorsan ,,tu! nehez" alatt? alatt? Egyszenien nem tudsz tudsz tökéletesen tokeletesen kontrollalni Egyszerűen fogalmazva: fogalmazva: ha nem kontrollálni „túl nehéz” egy súlyt sulyt a technika technika teljes mozgastartomanyaban, akkor akkor túl tul nehéz. nehez, teljes mozgástaıtományában,

Tenyer, butyok, csukl6 vagy ujjak? ujjak? Tenyêr, bütyök, csuklõ vagy Azt javaslom, hogy hogy a fekvotamaszokat altalaban tenyérrel tenyerrel a padlon Azt javaslom, fekvőtámaszokat általában padlón vegezd. végezd. Sokan kulonfele egzotikus egzotikus kéztartásokkal keztartasokkal szórakoztatják szorakoztatjak magukat, amikor a bütybutySokan különféle magukat, amikor keiket, ujjbegyeiket, a hüvelykujjukat, htivelykujjukat, vagy beforditott csuklojukat keiket, az ujjbegyeiket, vagy neha néha a befordított csuklójukat hasznaljak. En hogy a tanítványaim tanitvanyaim egy eleten kereszttil gyakorolgyakorolhasználják. Én azt akarom, akarom, hogy életen keresztül hassak a fekvotamaszt, jelenti, hogy hogy az iziiletek legkenyelmehassák fekvőtámaszt, ami azt jelenti, ízületek szamara számára legkényelmeebb kéztartást keztartast kell valasztani, klasszikus, foldon választani. A legtobb sebb legtöbb embemek embernek a klasszikus, földön fekvo fekvő tenyer a legkenyelmesebb. keves kivételt kivetelt a csuklósérüléssel csukloserulessel bajlódók bajl6d6k kepezhetenyér legkényelmesebb. A kevés képezheegyszenibb zart ujjak butykein támaszkodni. tarnaszkodni. tik, akiknek akiknek egyszerűbb zárt okollel, ököllel, az ujj ak bütykein

71 71

72 72

F'J:G~TC:s:DZ:§:S FEGYFJTOEDZÉS

Ha aa tíz tiz ujjaddal ujjaddal tartod tartod magad, magad, erösíted erosited a kezet kezet és es az alkart, és es hasznos hasznos kiegékiegeszitoje az edzésednek edzesednek - különösen, kulonosen, ha a fogáserösséggel fogaserosseggel is sokat sokat foglalkozol. foglalkozol. szítője l. lépéskezdd az 1. ujjakon vegzett fekvőtámaszokat fekvotamaszokat is fokozatosan lepesépítsd fel: kezdd Az ujj akon végzett fokozatosan epitsd lépéfokozatosan haladj sel, as falnál falnal végzeiifekvőiámasszal vegzett fekvotamasszal (74-75. oldal), oldal), es haladj a lepeés fokozatosan aid hozzaszoknak. hozzászoknak. sekkel, amíg sekkel, amig az ujj ujjaid '

fekvőtáhagyományos fekvotaA legtöbb legtobb ember szamara egy-ket hetente par sorozat hagyomanyos ember számára egy-két hetente pár sorozat és egészségeahhoz, hogy masz az ujjbegyeken - szettart - eleg hogy erösebb erosebb es egeszsegemasz ujjbegyeken széttárt ujjakkal ujj akkal elég ahhoz, Ennél többre sebb kezük kezuk legyen, mint embemek. Ennel tobbre nincs nines is nagyon nagyon sebb mint egy egy atlagos átlagos embernek. szükséged. szukseged. Ha ez a helyzet, Persze nehanyatoknak ez nem nem lesz eleg, es többet tobbet akartok. akartok. Ha Persze néhányatoknak elég, és akkor ahelyett, ahelyett, hogy hogy egyre kevesebb ujjat ujjat használnál, hasznalnal, biztonsagosabb, vegigbiztonságosabb, ha végigakkor egyre kevesebb tudod csinálni amíg meg haladsz mind mind a tíz tiz lépésen, lepesen, a tíz tiz ujjaddal meg nem nem tudod csinalni haladsz ujj addal dolgozva, amig keveszakaszba azert azért kevefekvotamaszt így igy is. Mondjuk, haladó szakaszba az egykezes egykezes fekvőtámaszt Mondjuk, ennyire ennyire halado csinálsz egyhidd el, hogy hogy mire hlivelykujjal csinalsz sen jutnak el. De hidd mire negy négy ujjal es és egy hüvelykujjal kezes fekvotamaszokat, ujjaid olyanok lesznek, mint acelrudak. mint az acélrudak. kezes fekvőtámaszokat, az ujj aid olyanok Ha csukloizuleten vegzel iszonyu végzel fekvotarnaszokat, fekvőtámaszokat, az iszonyú Ha aa kezfejeden kézfejeden vagy vagy aa csuklóízületen feladják, csuklóid elöbb fajdalommal jar és es akadalyozza izom munkajat elobb feladjak, akadályozza az izom munkáját -- a csukloid fájdalommal jár nem kell felerosifelerósímint izmaid. Hacsak nem vagy vagy tradicionalis karatemester és es nem mint az izmaid. Hacsak nem tradicionális karatemester tened ezt ezt aa teruletet az utesek meg. próbáld meg. akkor inkabb inkább ne probald tened területet az ütések miatt, miatt, akkor

A fekvőtámasz-sorozat fekvota.masz-sorozat A A legtobb valtozatossaggal kecsegtet. kecsegtet. A tanulóknak tanuloknak kevés változatossággal legtöbb fekvotamaszedzes fekvőtámaszedzés keves altalaban azt azt szoktak javasolni, hogy ha aa gyakorlat valni, több tobb kezd konnyebbe könnyebbé válni, hogy ha szokták javasolni, gyakorlat kezd általában rossz, rossz, rossz, rossz! rossz! isrnetlest tegyek fel a labukat valamire. Ez rossz, ismétlést vegezzenek vagy tegyék végezzenek vagy lábukat valamire. Ugyanis mast nem nem tesz, mint mint növeli noveli az állóképességét allokepesseget egy olyan olyan sportolósportoloUgyanis semmi semmi mást nak, akinek akinek a teste teste amúgy amugy már mar hozzászokott hozzaszokott a gyakorlathoz. gyakorlathoz. nak, nézve, Minden lenyege aa fejlodes. szempontjabol nezve, és era erõ szempontjából fejlődés. Izomtomeg lzomtömeg es Minden eroedzes eröedzés lényege is megvolt megvolt ha azt csinálod, csinalod, amit amit mindig mindig is is csináltál, csinaltal, azt fogod kapni, kapni, amid addig is amid addig ha azt azifogod Fegyenc-- és es lényegtelen, lenyegtelen, hogy hogy hány hany értelmetlen ertelmetlen ismetlessel nyomtal többet. tobbet. A Fegyenc­ ismétléssel nyomtál edzes rendszere rendszere tiz megkulonboztetheto fekvőtámasztípust fekvotamasztipust tartalmaz. tartalmaz. Ezeket Ezeket tíz j61 jól megkülönböztethető edzés nevezziik a tiz tiz lépésnek, lepesnek, es egyes gyakorlat gyakorlat egy kicsit kicsit nehezebb, nehezebb, mint mint nevezzük és minden minden egyes Mesterhatos minden elsö három emberek elozo. A Mesterhatos minden gyakorlatanak harom lépése lepese az emberek gyakorlatának az else az elöző.

II II..

ro:sz A A MESTERHATOS: M:i:sTI:RHATos: ~ROGYAKORLATOK GYAKORLATOK RÉSZ ER u

többsége tobbsege számára szamara viszonylag viszonylag könnyű konnyii lesz, a sérülésből serulesbol felépülő felepulo sportolóknak sportoloknak pedig hasznos hasznos terápiás terapias gyakorlatsort gyakorlatsortjelenthetnek. jelenthetnek. Jól J61 használható hasznalhato totál total kezdőknek kezdoknek vagy vagy túlsúlyosaknak, tulsulyosaknak, hogy hogy óvatosan ovatosan kezdjék kezdjek az erősítést. erosi test. A többi tobbi lépés lepes egyre egyre nehezebb lesz, amíg arnig el nem éred ered az utolsó utolso és es legnehezebb legnehezebb lépést, lepest, aa mesterlépést. mesterlepest, hezebb Igyekszem Igyekszem arra ösztönözni osztonozni az embereket, embereket, hogy hogy lépésről lepesrol lépésre, lepesre, gyakorlatról gyakorlatr61 gyakorlatra gyakorlatra haladjanak, haladjanak, kövessék kovessek a kezdőknek, kezdoknek, a középhaladóknak kozephaladoknak és es a`haladóka.halad6kleirasokkal együtt egyutt megadott megadott ismétléseket. ismetleseket. nak a leírásokkal Mindegyik gyakorlat gyakorlat fokozatosan fokozatosan finomítható finomithato kis kis változtatásokkal valtoztatasokkal és es trüktrtik­ Mindegyik kökkel: kokkel: az erre vonatkozó vonatkoz6 részletek reszletek Így tökéletesítsd tokeletesitsd aa technikádat technikadat cím cim alatt szerepelnek. Ha ezeket ezeket a kis változtatásokat valtoztatasokat is használod, hasznalod, egy gyakorlatból gyakorlatbol rögtön rogton repelnek. tobb lesz, aminek aminek eredményeként eredmenyekent a fekvőtámasz-sorozat fekvotamasz-sorozat nemcsak nemcsak tíz, tiz, hanem hanem kökotöbb zel száz, szaz, kissé kisse különböző kulonbozo fekvőtámasztípussá fekvotamasztipussa válik. valik. A A fekvőtámasz fekvotamasz tíz tiz lépésének lepesenek zel képekkel kepekkel illusztrált illusztralt leírása leirasa egy kétoldalas ketoldalas fejlődési fejlodesi táblázattal tablazattal fejeződik fejezodik be, ami konnyen érthető ertheto összefoglalót osszefoglalot jelent. jelent. Ha még meg ennél ennel is többet tobbet akarsz, a fejezet fejezet egy könnyen Valtozatokxsi (98-102. (98-102. oldal) oldal) fejeződik fejezodik be. be. Ez Ez aa szakasz szakasz egy egy tucatnál tucatnal is több tobb fekVáltozatokkal votamasz vagy vagy fekvőtámasz-változat fekvotamasz-valtozat leírását leirasat tartalmazza. tartalmazza. vőtámasz

ts»

tiz lépéstlepest­ képekkel kepekkel - a következő kovetkezo oldalakon oldalakon találhatod talalhatod (74-93.) (74-93.) A tíz

73 73

74

FEGYEMED zÉs

Fızırvó'ıvmasz , a -..W I~FALNAL 111.. N111.. E.só

Vegrehajta.s Vegrehajtas Allj szembe helyezd a falra. falra. Ez Össze, a tenyereidet Allj szembe egy fallal. fallal. A lábaidat labaidat zárd zard ossze, tenyereidet helyezd kiinduló helyzet mellkasoddal egy voa kiindulo helyzet (1. (l. kep), kép). A karjaid kinyujtva, kinyújtva, a kezeid a mellkasoddal nalban kőnalban Vannak, vannak, egymástól egymastol vallszelessegben vallaidat és es a kovállszélességben a falon. falon. Hajlitsd Hajlítsd a vállaidat nyökeidet addig, amíg a homlokod nem erinti érinti a falat. falat. Ez a befejezo befejező helyzet nyokeidet addig, amig helyzet homlokod meg meg nem (2. (2. kép). kep ). Told vissza vissza magad magad a kiinduló kiindulo helyzetbe, helyzetbe, és es ismételd ismeteld a mozdulatot. mozdulatot.

A a.tvila.gita.sa A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa f

ı

l

I

f

Afalnál végzettfikvőrámasz Afa/nal vegzett fekvotamasz az első elso lepes tokelépés a fekvotamasz-tipusu fekvőtámasz-típusú gyakorlatok tökéelsajátítása fele. felé. Mivel Mivel ez az első letes elsajatitasa else lepes, igy ez a fekvőtámasz fekvotamasz legkönnyebb legkonnyebb válvallépés, így tozata. Minden egeszseges egészséges testű embernek gond nélkül csinálni ezt testii embemek nelkiil meg kell tudnia csinalni falnál vegzett a feladatot. A falnal gyakorlattipusnak a terapias soro­ végzett fekvotamasz fekvőtámasz ennek a gyakorlattípusnak terápiás sorozata is. Ez a technika Zata technika kivaloan kiválóan alkalmas alkalmas azok szamara, számára, akik akik seniles sérülés vagy mfitet műtét utan után elo akarják akarjak segiteni es lassan lassan vissza vissza akarjak szerezni az erejüket. erejtiket. A A kőkoelő segíteni a gyogyulast, gyógyulást, és akarják szerezni nyök, csukló es és a vállnyok, a csuklo vall - vagyis a vallban rotatorkopeny érzékeny erzekeny izmaiizmai - különökulonovállban a rotátorkőpeny sen hajlamosak hajlamosak a krónikus kr6nikus és es akut serulesekre. ovatosan aktiválja aktivalja ezeket sérülésekre. A A gyakorlat óvatosan stimulálja az izmokat, javitja a területeket, teriileteket, stimulalja verkeringest és es tonizal. A calisthenicben javítja a vérkeringést calisthenicben tonizál. A kezdőknek minden kezdoknek minden edzésprogramot edzesprogramot nagyon nagyon óvatosan ovatosan kell elkezdenitik, elkezdeniük, hogy fejleszszék a technikájukat készségeiket. Nekik gyakorlattal kell kell kezdeniük. szek technikajukat és es a keszsegeiket. kezdenitik. Nekik ezzel a gyakorlattal

~dzescelok Edzêscêlok °•

°•

•°

Kezdf Kezdő

sorozat 10 10 ismétléssel 1l sorozat ismetlessel Középhaladó sorozat 25 Kozephalado 22 sorozat 25 ismétléssel ismetlessel Haladó Halado 33 sorozat 50 ismétléssel ismetlessel sorozat 50

,

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd a technikãdat t echn i kada't a. Mindenkinek, Mindenkinek, aki ezt a könyvet konyvet olvassa, el tudnia végezni vegezni ezt aa feladatot, el kell tudnia feladatot, hacsak hacsak nem nem mozgáskorlátozott, rnozgaskorlatozott, sulyosan vagy beteg. Ha valaki mutet vagy súlyosan serult sérült vagy valaki műtét vagy sérülés tér vissza seriiles után utan ter vissza a sporthoz, sporthoz, ezzel ezzel a gyakorlattal lehet tesztelni gyakorlattal tokeletesen tökéletesen lehet tesztelni rehabilitáció soran, során, hogy a rehabilitacio hogy érzékelhető-e erzekelheto-e gyenge gyenge pont pont az erintett terlileten. az érintett területen.

I I•

I. KEP I{i~P l.

A lábaidat labaidat zard össze, o saae , és es zárd A

helyezd aa. tenyereiciet tenyereidet helyezd a. falra. fa.lra.. a

2.1(1331) Haj lítsd a vállaidat és a könyökeidet. addig, amíg a homlokod meg nem érinti a. falat.

R~SZ

A

.M~STI:RHATOS:

:13:ROGYAKORLATOK

75 75

76

FEGYEHCEDZÉS

·1rl=~­:~=~J­II!

IASOIHK ` 1..IU1113771935` 11~S LÉ

, -1-1-1-1-, 1

l~l~l{l 1{i'l 1itI1lSZ Fligvő'ıgíMAsz 1~1.. {i lll~l)CiI..,,,~ ELoREDoLvE 1

Tf egrehaj ta.s Végrehajtãs Ehhez a feladathoz feladathoz találnod talalnod kell egy egy Olyan olyan stabil tárgyat targyat vagy bútordarabot, butordarabot, ami Ehhez körülbelül korulbeltil feleakkora, mint a saját sajat magasságod, magassagod, azaz felér feler a tested közepéig kozepeig (durván (durvan a csípő csipo vonaláig). vonalaig). Jó J6 választás valasztas lehet egy íróasztal, ir6asztal, magas szék, szek, különböző kulonbozo munkafemunkafelilletek, konyhabútor, konyhabutor, alacsony alacsony fal vagy tömör tom or kerítés. kerites. Úgy Ugy vettem észre, eszre, hogy a leglületek, tobb börtönben bortonben a cella mosdókagylója mosd6kagyl6ja pont megfelel a célnak, celnak, de otthon azért azert ellentöbb orizd előtte, elotte, hogy kibírja-e kibirja-e aa terhelést. terhelest, Zárd Zard össze ossze a lábaidat, labaidat, a tested legyen egyenes, őrizd dolj előre, elore, és es vállszélességben vallszelessegben tartott, kinyújtott kinyujtott karokkal fogd meg a tárgyat. targyat, Ez a kidőlj induló indul6 helyzet, és es ha a tárgy targy eléri eleri a csípőd csipod vonalát, vonalat, akkor a tested a padlóval padl6val körülbekorulbelül lul 45 fokos szöget szoget fog bezárni bezarni (lásd (lasd a 3. 3. képet). kepet). Hajlítsd Hajlitsd a könyökeidet konyokeidet és es a vállaidat, vallaidat, amig a törzsed torzsed megérinti megerinti a tárgy targy tetejét tetejet (4. (4. kép). kep ). Állj Allj meg egy majd ereszkedj le addig, amíg masodpercre, told vissza magad a kiinduló kiindul6 helyzetbe, majd ismételd ismeteld a gyakorlatot. gyakorlatot. másodpercre,

A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa a.tvila.gita.sa A Ez a gyakorlat gyakorlat ott folytatja, ahol az első else lépés lepes Űekvőtámasz (fekvotamasz falnál) falnal) abbahagyta, kulonbseg pusztan szog, ami azt jelenti, hogy a felsőtest felsotest izmainak izmainak nagyobb nagyobb a különbség pusztán a kisebb szög, tomeget kell mozgatniuk. Afekvőtámasz Afekvotamasz előredőlve eloredolve könnyebb, konnyebb, mint a hagyományos, hagyomanyos, tömeget fekvotamasz (5. (5. lépés). lepes ). A legtöbb, legtobb, rendszeresen rendszeresen sportoló sportol6 ember izmai számára szamara teljes fekvőtámasz ez a feladat nem jelent túl illetve a rehabilitációs ml nagy igénybevételt, igenybevetelt, de a kezdőknek, kezdoknek, rehabilitacios celbol edzőknek edzoknek hasznos hasznos lesz, ha tartják tartjak magukat magukat a fokozatos fokozatos edzéshez. edzeshez. célból

~dzescelok Edzêscêlok '•

l1 sorozat Kezde sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel Kezdő Középhaladó 2 sorozat Kozephalade sorozat 20 ismétléssel ismetlessel °• Haladó Halado 3 sorozat sorozat 40 40 ismétléssel ismetlessel 3

°•

,

4'

Igy Igy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkadat t echn i kada't a u

o

o

ı

o

Az előredőlve eloredolve végzett vegzett fekvőtámasz! fekvotamaszt 45 fokos fokos szögben szogben kell végrehajtani. vegrehajtani. Ha kezdo mennyiséget mennyiseget sem tudod így igy megcsinálni, megcsinalni, használj hasznalj nagyobb nagyobb szöget, szoget, azaz azaz a kezdő egyszerűen egyszeriien tedd tedd a kezed kezed a test közepénél kozepenel magasabb magasabb tárgyra. targyra. Ha ebben ebben már mar nagyon gyon jó j6 vagy, fokozatosan fokozatosan csökkentsd csokkentsd a szöget szoget addig, addig, amíg amig a 45 fok is könnyü konnyii nem lesz. Nehezebb Nehezebb szögeket szogeket használhatsz, hasznalhatsz, ha lépcsőn lepcson gyakorolsz, és es fokozatofokozatoegyre alacsonyabb alacsonyabb lépcsőfokokra lepcsofokokra teszed teszed a kezed. kezed. san egyre

I I.

3. KEP Zärd össze a lábaidat, a tested legyen

egyenes, dóˇlj előre, ës vállszëlessëgben tartott, kinyûj tott karokkal fogd meg

a tárgyat.

4. KEP Haj lítsd a könyökeidet és a vállaidat, majd ereszkedj le addig, amíg a törzsed megérinti a tárgy teteJët.

R1sz

Õ A MESTERHATO M"!i:STI;RHATOS: ~ROGYAKORLATOK A 02 ERŐGYAKORLATOK

77 77

78 78

~GTI:!TC:!IDZ§S FEGYEHCEDZÉS

, J f Pizäläălıııâmldl 'l'I~ Ill) I~ I ..lrl~ TERDELVE

121,; Ii`7ííıl`1ílˇıllsz

v·egrehaj ta.s Vegrehajtas Osszezart lábakkal labakkal térdelj terdelj a padlóra, padl6ra, a tenyereidet tenyereidet tedd magad magad előtt elott a talajra. talajra. Összezárt A karjaidat karjaidat nyújtsd nyujtsd ki a mellkasod mellkasod vonalában, vonalaban, egymástól egymastol vállszélességre. vallszelessegre. KulA ossze a bokáidat, bokaidat, a csípőd csipod tartsd tartsd a törzseddel torzseddel és es a fejeddel fejeddel egy vonalban. vonalban. Ez csold össze kiindul6 helyzet helyzet (5. kép). kep), A térdeidet terdeidet tengelyként tengelykent használva hasznalva hajlítsd hajlftsd a Vállaidat vallaidat a kiinduló es a könyökeidet, konyokeidet, amíg amig a mellkasod mellkasod nagyjából nagyjabol egy ökölnyire okolnyire kerül kerul a padlótól padl6t61 (6. és kep ). Állj Allj meg meg egy másodpercre, masodpercre, told told vissza vissza magad magad a kiinduló kiindul6 helyzetbe, helyzetbe, majd kép). ismeteld aa gyakorlatot. gyakorlatot. ismételd

A gyakorlat gyakorlat átvılagıtasa a.tvila.gita.sa A ı

I

f

f

A térdelőfekvőtámasz terdelo fekvotamasz a sorozat sorozat harmadik harmadik lépése. lepese, Fontos, Fontos, hogy hogy a kezdők kezdok tökétokeletesen elsajátítsák elsajatitsak ezt a mozdulatot, mozdulatot, mivel ez a vízszintes vizszintes helyzetben helyzetben - azaz azaz letesen hason fekve - legkönnyebben legkonnyebben végrehajtható vegrehajthato fekvőtámasz. fekvotarnasz. Emiatt Emiatt naa padl6n padlón hason a sorozatban lancszem az állásban allasban végzett vegzett első elso két ket lépés lepes és es sorozatban később kesobb gyon fontos fontos láncszem kovetkezo nehezebb, nehezebb, vízszintes vizszintes technikák technikak között. kozott. A nők nok gyakran teszik teszik le a.a térdüterdukövetkező fekvotarnasz közben, kozben, mivel mivel a teljes teljes fekvőtámaszhoz fekvotamaszhoz hiányzik hianyzik a felsőtest felsotest relarelaket fekvőtámasz tiv ereje, ereje, de ez a gyakorlat gyakorlat a férfiaknak ferfiaknak is nagyon nagyon hasznos. hasznos. Remek Remek kezdő kezdo gyakortív lat azok azok számára, szamara, akik nincsenek nincsenek formában formaban vagy túlsúlyosak. tulsulyosak. Mivel ebben ebben a helyhelylat zetben viszonylag viszonylag könnyű konnyii a felsőtesteddel felsotesteddel dolgozni, dolgozni, a térdelő terdelo fekvőtámasz fekvotamasz kiváló kivalo zetben bernelegites a kemenyebb fekvotamaszok előtt. elott. bemelegítés keményebb fekvőtámaszok

~dzescelok Edzêscêlok ,

'• '• °•

Kezdd sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel Kezdő l1 sorozat Kozephalado 22 sorozat sorozat 15 ismetlessel Középhaladó 15 ismétléssel Halado sorozat 30 30 ismétléssel ismetlessel Haladó 33 sorozat

Igy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkadat t echn i kadat, Igy a egyszeriien lehetetlennek lehetetlennek találod talalod a teljes térdelő terdelo fekvőtámasz fekvotamasz kivitelezését, kivitelezeset, Ha egyszerűen csokkents a mozgástartományt. mozgastartomanyt, Ne ereszkedj ereszkedj olyan mélyre, melyre, hogy csak egy ököl okol csökkents ferjen el a mellkasod mellkasod és es a talaj között. kozott. Dolgozz Dolgozz magasabb magasabb ismétlésszámmal ismetlesszarnmal (kb. 20) férj en el kisebb kisebb mozgástartományban, mozgastartomanyban, ahol kényelmesen kenyelrnesen el tudod végezni vegezni a gyakorlatot. gyakorlatot. Ezutan edzésről edzesrol edzésre edzesre (a magasabb magasabb ismétlésszáın ismetlesszam mellett), fokozatosan fokozatosan ereszkedj ereszkedj után par centivel centivel lejjebb, amíg amig tökéletesen tokeletesen végre vegre nem tudod hajtani a teljes gyakorlatot. gyakorlatot. pár

I HI.O H

R~SZ po L\ mN

A 3 M~STI:RHATOS: ~ROGYAKORLATOK ;> L sTERHATOs: ERŐGYAKORLATOK

5. KEP Összezárt lábakkal térdelj a padlóra, a tenyereidet tedd magad előtt a talaj ra.

(i. KEP I{i~I1 G.

A térdeidet terdeidet t enge Lykent, használva haszna.l va haj haj lítsd litsd tengelykënt A a vállaidat vallaidat es aa könyökeidet, konyoke Ldet , amíg amig a a mellkasod mellkasod és a nagyjab61 egy Okölnyire okolnyire kerül ke ru), a a padlõtôl. padl6t61. nagyj ábôl egy

79 79

80

homtcEDzÉs

FÉ L

u I Fluiiıiiıfm1 FEKVÜTÁRÍÁSZ Ll` PÉS

Vegrehajta.s Vegrehajtãs Térdelö Terdelo helyzetben helyzetben tedd tedd aa tenyereidet tenyereidet aa padl6ra es nyújtsd nyujtsd ki ki aa lábaidat labaidat magad magad mömopadlóra és gott. A kezeid egymastol vallszelessegre legyenek, kozvetlenul a mellkasod vonalaban. gött. kezeid egymástól vállszélességre legyenek, közvetlenül a mellkasod vonalában. terdeidet és es aa bokaidat zard össze. ossze. Feszítsd Feszitsd meg megaa tartóizmokat, tart6izmokat, hogy hogy aa hátadat, hatadat, aa csícsiA térdeidet bokáidat zárd pödet podet és es aa lábaidat labaidat egy egy vonalban rogzitsd. Egyenes Egyenes karral karral indíts, indits, majd majd ereszkedj ereszkedj le le vonalban rögzítsd. korulbelul aa kinyújtott kinyujtott karod karod felének felenek megfelelő megfelelo mélységre, rnelysegre, vagy vagy amíg amig aa könyököd konyokod dedekörülbelül rékszöget rekszoget zár zar be. be. Egy korsar- vagy vagy focilabdával focilabdaval kivaloan meg tudod tudod határozni, hatarozni, hogy hogy Egy korsárkiválóan meg milyen mélyre rnelyre ereszkedj. ereszkedj. Helyezkedj Helyezkedj el el aa labda labda folott gyakorlat felső felso pozíciójában poziciojaban milyen fölött aa gyakorlat ugy, hogy hogy aa labda labda közvetlenül kozvetlenul aa csípöd csipod alatt alatt legyen. legyen. Ez kiindul6 helyzet helyzet (7. (7. kep), úgy, Ez aa kiinduló kép). Hajlitsd vallaidat és es aa karjaidat, karjaidat, amíg amig aa csípöd csipod könnyedén konnyeden meg meg nem nem érinti erinti aa labdát labdat (8. Haj lítsd aa vállaidat (8. kép). kep). A A legtöbb legtobb embernél ernbernel ez ez jól jol és es objektíven objektivenjelzi helyes alsó also pozíciót. pozici6t. Állj Allj meg meg egy egy jelzi aa helyes masodpercre, majd majd erőteljesen eroteljesen told told vissza vissza magad magad aa kiindul6 helyzetbe. másodpercre, kiinduló helyzetbe.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa

Fontos, hogy hogy aa/el fekvotamaszt tökéletesen tokeletesen elsajátítsuk. elsajatitsuk. Egy csom6 embert embert Fontos, fél fekvőtámaszt Egy csomó latsz teljesen teljesen rossz rossz fekvotamaszokat csinalni, mert mert behajlítják behajlitjak aa csípöjüket csipojuket és es etetlátsz fekvőtámaszokat csinálni, tol kitolják kitoljak aa feneküket. fenektiket. Ez azert van, van, mert mert aa derekuk derekuk és es aa gerinc gerinc körüli koruli izmaik izmaik töl Ez azért nem elég eleg erősek. erosek. Ez Ez aa gyakorlat gyakorlat arra arra edzi edzi aa derekat derekat és es aa gerincet, gerincet, hogy hogy aa csípöt csipot nem egyenes vonalban vonalban rögzítse rogzttse és es megtartsa. megtartsa. egyenes

~dzescelok Edzêscêlok °•

Kezdf sorozat 88 ismétléssel ismetlessel Kezdő l1 sorozat Kozephalado sorozat 12 ismétléssel ismetlessel Középhaladó 2 sorozat °• Haladó Halado sorozat 25 25 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat °•

"" Igy tokeletesitsd a technıkadat t ecnn i kada't Igy tokeletesıtsd a. Ö'

u

0

o

ı

o

Ha nem nem tudod tudod megcsinálni rnegcsinalni aa fél fel fekvőtámaszt, fekvotamaszt, rövidítsd roviditsd le le aa mozgástartományt mozgastartomanyt Ha annyira, hogy hogy képes kepes legyel fentiek szerint szerint végrehajtani. vegrehajtani. Ha leereszkeannyira, Ha aa leereszkelegyél aa technikat technikát aa fentiek des ellenörzéséhez ellenorzesehez kosarlabdat hasznalsz, inkább inkabb aa térded, terded, mint mint aa csípöd csipod alatt alatt legyen. legyen. dés kosárlabdát használsz, Ha aa kinyújtott kinyujtott kézzel kezzel indított inditott alaphelyzetböl alaphelyzetbol addig addig ereszkedsz, ereszkedsz, amíg amig aa térdeid terdeid megmegHa erintik aa kosárlabdát, kosarlabdat, az az nagyjából nagyjabol egy egy negyed negyed fekvotamasznak felel meg. Ha már mar tíz tiz érintik fekvőtámasznak felel meg. Ha negyed fekvotamasznal tobbre is is képes kepes vagy, vagy, minden minden gyakorlás gyakorlas során soran tedd tedd egy egy kicsit kicsit negyed fekvötámasznál többre feljebb aa labdat combod mentén, menten, míg mig végül vegiil aa csípöd csipod alá ala nem nem kerül. kerul, feljebb labdát aa combod

II II•.

RÉSZ R"SSZ A A MESTERHATOS: .M~STI:RHATOS: SROGYAKORLATOK ._.R'ˇGYAKORLATOK

1.KEP u:i~IJ 7.

Helyezkedj Helyezkedj el el aa labda folott aa gyakorlat labda folott gyakorlat

felso pozic i6j ában aban úgy, ugy, hogy hogy a a labda labda felsõ' Ozíciõj közvetlenıl koz ve t Lenuj, a a csípö'd csipod alatt alatt legyen. legyen.

O. KEP I{i~P 8. Haj lítsd a és Hajlitsd a vállaıdat vallaidat es aa karj karjaidat, aidat, ami g a a csípőd cs ipod könnyedén konnye den meg meg nem nem érinti er inti amíg a labdát. labda.t. a

81 81

82 82

hGil}TCSDZ~S FEGYmTcEDzÉs

_;-

Tıamigs &,TW ,, I, LE PIŠS l~l~l{l 7()'1'1ltl1I.SZ FEKvosAsz T/egrehaj ta.s Vêgrehajtãs

Terdelo helyzetben helyzetben tedd tedd aa tenyereidet tenyereidet aa padlóra, padlora, és es nyújtsd nyujtsd ki ki aa lábaidat labaidat magad magad mömoTérdelő gott. A A combjaidat combjaidat és es aa lábfejeidet labfejeidet tartsd tartsd összezárva, osszezarva, és es figyelj figyelj arra, arra, hogy hogy aa kaıjaid karjaid gött. mellkasod alatt, alatt, egymástól egymastol vállszélességre vallszelessegre legyenek legyenek aa talajon. talajon. Nyújtsd Nyujtsd ki kiaa kaıjaidat. karjaidat. aa mellkasod A csípőnek csiponek és es aa gerincnek gerincnek egy egy vonalban vonalban kell kell lennie. lennie. Ez Ez aa kiinduló kiindulo helyzet helyzet (9. (9. kép). kep). A Hajlitsd konyokeidet és es aa vállaidat, vallaidat, amíg amig aa szegycsontod szegycsontod körülbelül korulbelul egy egy ökölnyi okolnyi tátaHaj lítsd aa könyökeidet volsagra kerül keriil aa földtől. foldtol. A A börtönben bortonben aa fekvőtámaszversenyeken fekvctamaszversenyeken aa „számoló” .szamolo" kisujjal kisujjal volságra lefele letette letette az az öklét oklet aa földre, foldre, és es akkor akkor számolt, szarnolt, ha ha aa fekvőtámaszozó fekvotamaszozo mellkasa mellkasa megmeglefelé erintette aa hüvelykujján huvelykujjan aa bütyköt. butykot. Ha Ha egyedül egyedtil edzel edzel és es meg meg akarod akarod tartani tartani aa helyes helyes érintette melyseget, tegyél tegyel baseball-labdát baseball-labdat vagy vagy teniszlabdát teniszlabdat aa mellkasod mellkasod alá ala (10. (10. kép). kep). Amint Amint mélységet, aa mellkasod mellkasod megérinti megerinti aa labdát, labdat, állj allj meg meg egy egy másodpercre, masodpercre, majd majd told told magad magad vissza. vissza.

A gyakorlat gyakorlat atví a.tvila.gita.sa A lãgíˇtása

Ez aa technika technika aa „klasszikus” ,,klasszikus" fekvőtámasz, fekvotamasz, amire amire aa legtöbben legtobben emlékeznek emlekeznek még meg Ez

tornaorakrol. Szerintem Szerintem nem nem tévedek tevedek nagyot, nagyot, ha ha azt azt mondom, mondom, hogy hogy maga maga aa tornaórákról. .fekvotamasz" kifejezést kifejezest hallva hallva aa legtöbb legtobb ember ember aa teljesfekvőtámaszra teljes fekvotamaszra gondol. gondol. aa „fekvőtámasz” A teljes teljes fekvőtámasz fekvotamasz kiváló kivalo gyakorlat gyakorlat aa felsőtestre, felsotestre, hatékonyan hatekonyan megdolgoztatja megdolgoztatja A karokat, aa mellkast mellkast és es aa vállövet. vallovet, Azonban Azonban nem nem ez ez aa legkeményebb legkemenyebb fekvőtáfekvotaaa károkat, maszfajta: nehézség nehezseg szempontjából szempontjabol csak csak az az ötödik otodik lépés lepes aa tízből. tizbol. maszfajta:

Edzescelok Edzêscêlok

Kezdd sorozat 55 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat Kezdő °• Középhaladó Kdzephalade 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel °•

,

°•

Balado Haladó

sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

Igy tökéletesítsa tokeletesitsd t.echn i kada't Így a technikádat

Lehet, hogy hogy meglepő, meglepo, de de sok sok ember ember -- még meg aa nagy nagy és es erős eros pasasok pasasok isis -- nem nem tud tud végvegLehet, rehajtani egy egy szabályos, szabalyos, teljesfekvőtámaszt. teljes fekvotamaszt. Ha Hate kozejuk tartozol, tartozol, lépj lepj eggyel eggyel vissza, vissza, rehajtani te isis közéjük kosarlabdaval végzettfélfekvőtámaszhoz. vegzettfelfekvotamaszhoz. Ha Ha túl tu! vagy vagy aa 4. 4. lépésen, lepesen, az az azt aztjelenti, hogy aa kosárlabdával jelenti, hogy kepes leszel leszel 25 25 ismétlést ismetlest végezni vegezni labdával labdaval aa csípőd csipod alatt. alatt. Minden Minden edzés edzes alkalmával alkalmaval képes -- vagy vagy amikor amikor sikerülsikerul - fokozatosan fokozatosan told told előre elore aa labdát labdat pár par centivel, centivel, de de az az ismétlésszáismetlesszamon ne ne változtass. valtoztass. Amikor Amikor már mar képes kepes vagy vagy nyújtott nyujtott kéztartásból keztartasbol leereszkedni Jeereszkedni addig, addig, mon hogy az az állkapcsod allkapcsod érintse erintse aa labdát, labdat, ismét ismet próbáld probald meg meg aa teljes teljes változatot. valtozatot, hogy

I I •.

R482 R~SZ

A

MESTERHATOS : ~STI:RHATOS:

9. KEF Tegyél baseballlabdát vagy teniszlabdát közvetlenıl

a mellkasoci alá.

10. 10. l{i~t> KÉP

megérinti Amint a mellkasoci mellkasod mege r i nt I a a labdat, Amint a labdát, allj meg meg egy egy masodpercre' maj d told told másodpercre, majd állj

magad.vissza. magad vissza.

~ROGYAKORLATOK ERŐ'GYAKORLATOK

83

84

homrcEDzÉs

1~1~1,,1()'l 1itI1lSZ ·1Fl .~::~;!;;;~­JII' l?r§ı(\f§í'ı`zinrzısz _t- 3- i! 3-

- Ww:

i

.-:oıım

5a W

3

(nt-Fm

m

i_ııııı-v

1

lll\'Í`()l)ll(

.... ,... ,... 1-1-, Š szUK szijJ{KEz'rAR'rAssAL Ki~Z'l'1lll't11iSS1ll, 1 .. El11~S

1

T{egrehaj ta.s Vegrehajtãs technikat ugyanabban ugyanabban aa felső felso pozícióban pozicioban kezdd, mint mint a teljes fekvőtámasz! fekvotamaszt A technikát lepes), de a kezeid kezeid érintsék erintsek egymást. egymast. Nem Nern kell kell egymásra egymasra tenned tenned őket oket vagy (5. lépés), „gyémántot” ,,gyemantot" formálni formalni a két ket hüvelykhuvelyk- és es mutatóujjad mutatoujjad között, kozott, elég, eleg, ha aa mutatóujmutatoujjak hegye összeér. osszeer, A kiinduló kiindulo helyzetben helyzetben a karjaid karjaid egyenesek egyenesek (ll. ( 11. kép), kep ), majd majd ereszkedj le le addig, amíg amig a mellkasod mellkasod megérinti megerinti a kézfejedet kezfejedet (12. (12. kép). kep). Állj Allj meg meg ereszkedj pillanatra, majd told vissza vissza magad magad aa kiinduló kiindulo helyzetbe. helyzetbe. egy pillanatra,

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lag ıt as a I

ı

f

f

f

A szűk sziik kéztartással keztartassal végzett vegzett fekvőtámasz fekvotamasz Öreg, oreg, mint az Országút. orszagut. A A fekvőtáfekvotamaszok maszok között kozott alapvető alapveto fontosságú, fontossagu, de gyakran gyakran elsiklanak elsiklanak mellette mellette az olyan látlatványosabb vanyosabb technikák technikak miatt, miatt, mint ae pliometríkus pliometrikus (tapsoló) (tapsolo) vagy vagy aa döntöttfekvőtádontott fekvota­ masz. masz. Ez tragikus, mivel a szűk sziik fekvőtámasz fekvotamasz nélkülözhetetlen nelkulozhetetlen lépés lepes az az egykezes egykezes fekvotamasz végrehajtásához vegrehajtasahoz vezető vezeto úton. uton. A A legtöbb legtobb ember ember bajban bajban van az egykeegykefekvőtámasz zes fekvőtámasszal, fekvotamasszal, mert nehezen nehezen nyomják nyomjak fel magukat magukat az alsó also pozícióból, poziciobol, ahol ahol az alkar és es a felkar felkar a leghegyesebb leghegyesebb szöget szoget zárja zarja be. be. Ez azért azert van, mert mert aa könyökük konyokuk eleg erős eros a derékszögnél derekszognel kisebb kisebb szögekhez. szogekhez. A A szűk szuk kéztartással keztartassal végzett vegzett fekfeknem elég vőtámasznál votamasznal a kezek kezek elhelyezkedése elhelyezkedese miatt miatt aa karokat karokat természetes termeszetes módon modon jobban be kell hajlítani hajlitani az az alsó also pozíció pozicio eléréséhez, eleresehez, mint mint a teljes fekvőtámasz fekvotamasz esetében. eseteben. konyok nagyobb nagyobb hajlítása hajlitasa edzi a tricepszet, közben kozben erősíti erositi aa könyök konyok és es aa csukló csuklo A könyök inait. Ennek Ennek eredményeként eredmenyekent azok, akik akik már mar megszokták megszoktak ezt aa mozgást, mozgast, könnyebkonnyebinait. ben ben megbirkóznak megbirkoznak az egykezes egykezes fekvőtámasszal, fekvotamasszal, amikor amikor majd majd eljön eljon az az ideje.

~dzescelok Edzêscêlok ,,,.

°•

Kezdf Kezdő

°•

Kozephaladri 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel Középhaladó

sorozat 55 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat

°•

Haladó Halado

sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

Igy tökéletesítsd tokeletesitsd technika.dat Így a technikádat Ha nem tudod tudod megcsinálni megcsinalni afekvőtámaszt «fekvotamaszt szűk sziik kéztartással keztartassal úgy, ugy, hogy aa kezeid összeérj enek (a osszeerjenek (a fentiek fentiek szerint), szerint), egyszerűen egyszerfien lépj lepj vissza vissza a teljesfekvőtámaszhoz, teljes fekvotamaszhoz, és es minden minden edzés edzes alkalmával alkalmaval tedd a kezeidet kezeidet pár par centivel centivel közelebb kozelebb egymáshoz, egymashoz, közben kozben pedig pedig törekedj torekedj aa magasabb magasabb ismétlésszámra. ismetlesszamra.

I I .• II

1 ll. KEP Elég, ha a. mutatõuj j ak összeërnek.

12. I{i~P 2. KÉP

'<;reszkedj le le add i g , amíg ami g addig, Ereszkedj a mellkasod megérinti meger Lnt I amellkasoci edet. a kezfej kézfej edet. a

A RfaZ A MESTERHATOS: M.13:STI:RHATOS: :!i;ROGYAKORLATOK RÉSZ ERŐ'GYAKORLATOK

85 85

86

FEGYENOEDZÉS

·1r(J l .:~;;;­JII'

_-g-g--ı

J.. El1ES

1

1i1~1..1~111is 1i1~1{,r, iiFEKijöF1;LEMÁS ,

'l1l!I1lSZ LABDAVAL l. 11111)11lr1lL z..TAMAsz

'-1-1 ... 1­1­;

1

Tl'egrehaj ta.s Végrehajtas

es

Helyezkedj el el aa klasszikus klasszikus fekvőtámasztartásba: fekvotamasztartasba: lábak labak összezárva, osszezarva, csípő csipo és Helyezkedj hat egy egy vonalban, vonalban, karok karok egyenesek, egyenesek, egymástól egymastol vállszélességben, vallszelessegben, tenyerek tenyerek aa padpadhát 16n, aa mellkas mellkas alatt. alatt. Míg Mig az az egyik egyik kar kar szilárdan szilardan támasztja tamasztja aa testedet, testedet, aa másikat masikat lón, tedd rá ra egy egy kosárlabdára. kosarlabdara. A A stabilitás stabilitas érdekében erdekeben mind mind aa két ket kezed kezed közvetlenül kozvetlenul tedd vallad alatt alatt legyen. legyen. Ez Ez aa kiinduló kiindulo helyzet helyzet (13. (13. kép). kep). Ha Ha megtaláltad megtalaltad az az egyensúegyensuaa vállad lyodat, próbáld probald meg meg egyenlően egyenloen elosztani elosztani aa súlyodat sulyodat aa két ket kezed kezed között. kozott. Elsőre Elsore lyodat, nem lesz lesz valami valami könnyű, konnyu, de de tarts tarts ki. ki. Hajlítsd Hajlitsd aa könyöködet konyokodet és es aa vállaidat, vallaidat, amíg amig nem a mellkasoddal meg nem erinted a labdan levo kezedet (14. kep). Allj meg egy meg egy érinted kezedet (14. kép). Állj a mellkasoddal meg nem a labdán lévő masodpercre, majd majd told told vissza vissza magadat magadat aa kiinduló kiindulo helyzetbe. helyzetbe. másodpercre,

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa

Ez az az első elso olyan, olyan, magasabb magasabb szintű szintii fekvőtámasz, fekvotamasz, ami ami aa kétkezes ketkezes fekvőtámafekvotamaEz szoktol elvezet elvezet az az egykezes egykezes változathoz. valtozathoz. Használhatsz Hasznalhatsz stabil stabiltárgyakat targyakat isis-- példápeldaszoktól _ ul téglákat teglakat vagy vagy falazóblokkot falazoblokkot - aa kosárlabda kosarlabda helyett, helyett, de de aa labda labda aa legjobb. legjobb. MiMiul kozben megprobaljuk stabilizalni a labdat, a ritkan hasznalt rotatorkopeny izmai izmai használt rotátorköpeny közben megpróbáljuk stabilizálni a labdát, a ritkán dolgoznak, és es megerősödnek megerosodnek aa későbbi, kesobbi, nehezebb nehezebb gyakorlatokhoz. gyakorlatokhoz. Használhatsz Hasznalhatsz dolgoznak, kemeny focilabdat is, de a klasszikus kosarlabda a kiraly, mert a ragados felillete kemény focilabdát is, de a klasszikus kosárlabda a király, mert a ragadós felülete miatt könnyebb konnyebb fogás fogas esik esik rajta. rajta. miatt

Edzescelok Edzêscêlok

­

°• Kezdő Kezdo sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) l1 sorozat °• Középhaladó Kezephalado 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) °• Haladó Balado sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) 22 sorozat

Igy tökéletesítsd tokeletesitsd t echn.i kadat Így aa technikádat

Aki aa szűk sziik kéztartással keztartassal végzettfekvőtámaszt vegzett fekvotamaszt meg meg tudja tudja csinálni, csinalni, az az bátran batran neneAki kiugorhat ennek ennek aa gyakorlatnak gyakorlatnak is. is. Ha Ha elsőre elsore problémáid problemaid akadnak, akadnak, az az valószínűvaloszinukiugorhat leg aa koordináció, koordinacio, és es nem nem az az erő ero hiánya hianya miatt miatt lesz. lesz. Ha Ha nem nem működik mukodik aa dolog, dolog, leg instabil kosárlabda kosarlabda helyett helyett használj hasznalj inkább inkabb stabil stabil tárgyakat targyakat -- egy egy egyszerű egyszeni tégla tegla instabil jo választás. valasztas. Ha Ha már mar meg meg tudsz tudsz csinálni csinalni húsz husz ismétlést ismetlest egy egy kézzel kezzel egy egy téglán, teglan, jó probald meg ket teglaval. Ha harem teglaval is megy a husz ismetles, megprobalpróbáld meg két téglával. Ha három téglával is megy a húsz ismétlés, megpróbálhatod újra ujra aa kosárlabdával. kosarlabdaval. hatod

I I.

3. KÉP Míg az egyik kar szilárdan

támasta a testedet,

a másikat tedd rá egy kosárlabdãra.

14. KE!" Haj lítsd a konyokodet és a vállaidat, amíg a mellkasoddal meg nem

érinted a labdãn lévô' kezedet.

Rtsz

A

.M.'J:STI:RHATOS:

:!1:ROGYAKORLATOK ERÖ'GYAKORLATOK

87 87

88

FEGYEHQEDZÉS _*-

YYOL 111111;çtˇ 113W 111,13;4

.2-

FÉL Eıtnfrnizııs ,, , l~l~l{l 1C,'1 1l.tl1l.SZ FEKvo'ıvsz 1

Tlegrehaj ta.s Végrehajtás Helyezkedj el el afe'lfekvőtámasz e fel fekvotamasz felső felso pozíciójába, poziciojaba, aa csípőd csipod alatt alatt egy egy kosárlabkosarlabHelyezkedj daval -- aa 4. 4. lépésben lepesben leírtak leirtak szerint. szerint. Az Az egyik egyik kezedet kezedet tedd tedd kinyújtva kinyujtva aa padlóra, padl6ra, dával nagyjabol aa szegycsontod szegycsontod alá, ala, aa másik masik kezedet kezedet pedig pedig aa vesetájékra. vesetajekra. Ez Ez aa kiinduló kiindulo nagyjából helyzet (15. kep). Hajlitsd a konyokodet es a vallaidat, amig a csipod el nem éri eri helyzet (15. kép). Hajlítsd a könyöködet és a vállaidat, amíg a csípőd el nem kosarlabdat. Ez Ez aa befejező befejezo helyzet helyzet (16. (16. kép). kep). Állj Allj meg meg egy egy másodpercre, masodpercre, majd majd aa kosárlabdát. told vissza magad a kiindulo helyzetbe. Ha a tricepszed nem eleg eros, a felsotestold vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ha a tricepszed nem elég erős, a felsőtested el el fog fog fordulni fordulni aa mozdulat mozdulat közben. kozben. Ezt Ezt kerüld keruld el, el, mert mert az az egész egesz testedet testedet egyeegyeted nesen kell kell tartanod. tartanod. Ez Ez egyébként egyebkent minden minden fekvőtámaszra fekvotamaszra igaz. igaz. nesen

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtas a o

ı

o

o

a

A fél fel egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz aa fekvőtámasz-sorozat fekvotamasz-sorozat nyolcadik nyolcadik lépése. lepese. Ezzel Ezzel A technikaval végre vegre áttérünk atterunk aa kétoldalas ketoldalas gyakorlatokról gyakorlatokrol az az egyoldalas egyoldalas munkára. munkara, Ez Ez aa technikával fontos szakasz a sorozatban. A fel egykezes fekvotarnasz megtanitja az egykezes fontos szakasz a sorozatban. A fél egykezes fekvőtámasz megtanítja az egykezes fekvotamasz tökéletes tokeletes elsajátításához elsajatitasahoz szükséges szukseges egyensúlyozást egyensulyozast és es elhelyezkedést. elhelyezkedest. fekvőtámasz Mivel aa mozgatóerőt mozgatoerot csak csak egy egy végtag vegtag közvetíti, kozvetiti, aa gyakorlat gyakorlat felkészíti felkesziti aa kezet, kezet, Mivel csukl6t és es aa vállízületet valliztiletet aa következő kovetkezo lépésekre. lepesekre. A A fél fel egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz aa sosoaa csuklót rozat lényeges lenyeges technikája, technikaja, és es aa fentiek fentiek miatt miatt muszáj muszaj tökéletesen tokeletesen csinálni. csinalni. Mivel Mivel ebebrozat ben aa gyakorlatban gyakorlatban aa könyököt konyokot nem nem kell kell nagyon nagyon behajlítani, behajlitani, soha soha nem nem szabad szabad egy egy ben fekvotamaszprogram összegzéseként osszegzesekent önmagában onmagaban végezni. vegezni, Mindig Mindig olyan olyan gyakorlat gyakorlat fekvőtámaszprogram kovesse, ahol a konyok derekszognel kisebb szoget zar be az also pozicioban, mint kövesse, ahol a könyök derékszögnél kisebb szöget zár be az alsó pozícióban, mint sziik kéztartással keztartdssal végzettfekvőtámasznál vegzett fekvotamasznal vagyfelemásfekvőtámasznál. vagy felemas fekvotamasznal. aa szűk

Edzescelok Edzêscêlok

-

0• Kezdő Kezdo °• Középhaladó Kozephalade °• Haladó Halade

sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) l1 sorozat 2 sorozat 10 ismetlessel (mindket oldalra) 2 sorozat 10 ismétléssel (mindkét oldalra) sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) 22 sorozat

Igy tokêletesítsd tokeletesitsd a technıkadat t echn Lkada't Igy a.

Ha nem nem tudod tudod megcsinálni megcsinalni aafél fel egykezes egykezes fekvőtámaszt, fekvotamaszt, kezdj kezd j negyed negyed egykeegykeHa zes fekvőtámasszal, fekvotamasszal, labdával labdaval aa térded terded alatt. alatt. A A labda labda egyre egyre előrébb elorebb helyezésével helyezesevel zes fokozatosan növeld noveld aa mozgástartományt mozgastartomanyt aafél fel fekvőtámasznál fekvotamasznal (4. (4. lépés) lepes) leírtak leirtak fokozatosan mintajara, mintájára.

I I.

5. KE Az egyik kezedet tedd

kinyújtva a padlóra, nagyjából a szegycsontod

alá, amãsik kezedet pedig a vesetáj ëkra.

16. KEP Haj lítsci a könybkodet és a vállaidat, amíg a csípÖ'd el nem éri a kosárlabdât.

Ri:sz

A

M1.<:sTI.:RHATos:

ERoGYAKORLATOK

89 89

90 90

~G~TC'.i:DZES FEGmTcEDzÉs

a azaz-fm g lšiııaıjiımııos ımindöTAMAsz LAııııAvAL

1%- 3- i- 2- 3- i!

i.

I

`

`

“1.l

sq

'legrehaj ta.s Vegrehajtas Helyezkedj Helyezk:edj el a fekvőtámasz fekvotamasz kiinduló kiindul6 helyzetébe: helyzetebe: a lábaid labaid a testeddel testeddel egyenes egyenes vonalat alkotnak es megtamasztjak, mikozben az egyik kezed a talajon, kozvetlevonalat alkotnak és megtámasztják, miközben egyik kezed talajon, közvetlenül nul a szegycsont szegycsont alatt van. A szabad szabad kezedet kezedet tedd tedd Oldalra, oldalra, a tested tested mellett mellett álló allo kosarlabdara. A kezed kezed Olyan olyan messze messze legyen, legyen, amennyire amennyire csak csak ki tudsz tudsz nyúlni nyulni úgy, ugy, sárlabdára. hogy fekszik. Mindket Mindkét karod hogy közben kozben a tenyered tenyered a labdán labdan fekszik. karod nyújtsd nyujtsd ki. ki. Ez a kiinduló kiindul6 helyzet kep). Lassan Lassan és es teljes teljes kontroll kontroll mellett mellett ereszkedj ereszkedj le addig, addig, amíg amig a mellmellhelyzet (17. kép). kasod ökölnyi okolnyi távolságra tavolsagra kerül keriil a talajtól. talajt61. Ha egyedül egyedul edzel, edzel, a teljes teljes fekvotarnaszkasod fekvőtámaszbaseball-labdaval vagy vagy teniszlabdával teniszlabdaval ellenőrizheted ellenorizheted a mélységet. melyseget. hoz hasonl6an hasonlóan baseball-labdával Mikozben lefele ereszkedsz, a kosarlabda egyre tavolabb guru! az oldaladt61 Miközben lefelé ereszkedsz, kosárlabda egyre távolabb gurul oldaladtól (18. kép). pozícióban állj kep ). Az alsó als6 pozici6ban allj meg meg egy másodpercre, masodpercre, majd majd told told vissza vissza magad. magad.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lag ıtas a f

ı

O

f

f

Ha az emelőkarosfekvőtámaszt Haaz emelokarosfekvotamaszt helyesen helyesen végzed, vegzed, majdnem majdnem olyan olyan nehéz, nehez, mint mint egykezesfekvotamasz, Pontosan ezert annyira annyira hasznos hasznos utolsó utols6 előtti elotti lépése lepese a soaz egykezesfekvőtámasz. Pontosan ezért rozatnak. rozatnak. Látni Latni fogod, fogod, hogy hogy a labdán labdan lévő Ievo kéz kez - a labda labda test test mellett mellett tartása tartasa miatt miatt csak támaszkodó csak nagyon nagyon kis erővel erovel tud tud hozzájárulni hozzajarulni a gyakorlathoz, gyakorlathoz, emiatt emiatt a tamaszkodo keznek nagyon nagyon keményen kemenyen kell dolgoznia. dolgoznia. Ha még meg nem nem vagy vagy elég eleg erős eros ahhoz, ahhoz, kéznek hogy hogy kinyomd kinyomd magad magad az egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz alsó als6 pozíciójából, poziciojabol, használd hasznald ezt gyakorlatot kis segítségként, segitsegkent, amíg amig képes kepes nem nem leszel ra, a gyakorlatot leszel rá.

Edzescelok Edzêscêlok

­

°• °• °•

Kezdő Kezdd Kozephalado Középhaladó Haladó Halado

l1 22 22

sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) sorozat sorozat 10 ismetlessel (mindket oldalra) sorozat 10 ismétléssel (mindkét oldalra) sorozat 20 20 ismétléssel Ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) sorozat

Így Igy tökéletesitsd tokeletesitsd technika.dat a technikãaat Az erőkar erokar miatt miatt az oldalt oldalt lévő levo karnak kamak nehéz nehez erőt erot kifejtenie. kifejtenie. Ha könnyebbé konnyebbe akarod akarod tenni tenni a gyakorlatot, gyakorlatot, a kosárlabdán kosarlabdan lévő levo kezed kezed könyökét konyoket hajlítsd hajlitsd be, hogy hogy 'Iaa labda labda közelebb kozelebb kerüljön kertiljon a testedhez. testedhez. Ne ess túlzásba: tulzasba: ha teljesen teljesen a tested tested alá ala viszed a labdát, a feladat átfordul felemás Minél viszed labdat, feladat atfordul a 7. 7. lépésbe, lepesbe, a felemas fekvőtámaszba. fekvotamaszba. Mine! erősebb erosebb leszel, leszel, annál annal távolabb tavolabb tartsd tartsd a labdát labdat a testedtől, testedtol, amig amig végül vegul el nem tudod nem tudod végezni vegezni a gyakorlatot gyakorlatot egyenes egyenes karral. karral.

II•

17. KE!ı A szabad kezedet tedd Oldalra, a tested mellett álló

kosárlabdára.

18. KÉP Ereszkedj le addig,

amíg a mellkasod Ökólnyi távolságra kerül a talajtõl.

sz A R~SZ A MESTERHATO ~STI:RHATOS: S2

~ROGYAKORLATOK ERŐGYAKORLATOK

9l 91

92

FEGYEHCEDZÉS

)~C.Yl{l~Zl~S EGYKEZES ,, ,

DIESTE R-

14'J~l{l1C)'l11l~I1lSZ FEKVOTAMASZ

Vegrehajta.s Jegrehajtas

?

o

o

Térdelj Terdelj le a földre, foldre, az egyik egyik tenyeredet tenyeredet tedd a talajra, talajra, közvetlenül kozvetlenul magad magad elé. ele. Nyujtsd a lábaidat labaidat egyenesen egyenesen magad magad mögé, moge, támaszkodj tamaszkodj lábujjaidon. labujjaidon. A gerinc gerinc és es Nyújtsd a csípő csipo egy vonalban vonalban legyen, legyen, a testsúlyodat testsulyodat pedig pedig told előre el6re úgy, ugy, hogy hogy a támasztamaszkodo kezed kezed egyenesen egyenesen a mellkasod mellkasod alá ala kerüljön, keruljon, ne a tested tested mellé melle vagy elé. ele. Ha kodó megtaláltad megtalaltad az egyensúlyodat, egyensulyodat, tedd a másik masik kezed kezed a veséd vesed tájékára. tajekara. Ez a kiinduló kiindulo helyzet helyzet (19. (19. kép). kep). Hajlítsd Hajlitsd a vállaidat vallaidat és es a könyöködet, konyokodet, és es teljes teljes kontroll kontroll mellett mellett ereszkedj le, le, amig az állkapcsod allkapcsod nagyjából nagyjabol egy ökölnyire okolnyire kerül kerul a talajtól talajt61 (20. (20. ereszkedj kep). Egy másodpercre masodpercre állj allj meg, meg, majd majd told vissza vissza magad magad a kiinduló kiindulo helyzetbe. helyzetbe. kép).

A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa a.tvila.gita.sa A f

ı

I

I

l

Ha az egykezesfekvőtámaszt egykezes fekvotamaszt a maga maga tiszta tiszta formájában formajaban végzik, vegzik, az a mellkas mellkas és es konyok erejének erejenek tökéletes tokeletes mutatója, mutat6ja, emellett emellett látványnak latvanynak sem sem utolsó. utols6. Sokan Sokan álal­ a könyök litjak, hogy hogy gond good nélkül nelkul megcsinálják megcsinaljak a gyakorlatot, gyakorlatot, de ne vedd vedd be. Amikor Amikor megmeglítják, kered, hogy hogy mutassák mutassak is meg, meg, mit tudnak, tudnak, a fekvőtámaszaik fekvotamaszaik röhejesek: rohejesek: a lábaikat labaikat kéred, ferdén ferden széttárják, szettarjak, a felsőtestük fels6testiik csúnyán csunyan kicsavarodik kicsavarodik - hogy hogy a gyakorlat gyakorlat könykonynyebb legyen legyen -, -, és es erőszakosan er6szakosan próbálják probaljak erőltetni er61tetni az ismétléseket ismetleseket a reszkető, reszket6, nyebb igazi mestere ritka nagygyenge karjaikon. Nern vitas, az egykezes fekvotamasz igazi mestere ritka nagyegykezes fekvőtámasz gyenge karjaikon. Nem vitás, vad. vad. Legyél Legyel te is egy ebből ebb61 a veszélyeztetett veszelyeztetett fajból! fajb61!

~dzescelok Edzêscêlok

-

°• 0• °•

Kezdf sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) Kezdő l1 sorozat Középhaladó Kdzephalado 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) Haladó l1 sorozat Halado sorozat 100 100 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket Oldalra) oldalra)

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd technika.dat a technikãdat Ha az emelőkarosfekvőtámaszt emelokaros fekvotamaszt már mar tökéletesen tokeletesen tudod, tudod, az egykezesfekvőtámasztól egykezes fekvotamasztol megijedned. Ha viszont viszont gondot jelent jelent öt ot egykezes egykezes fekvőtámasz, fekvotamasz, ugoıj ugorj vissza vissza sem kell megijedned. a 9. lépéshez, lepeshez, és es bizonyosodj meg arról, arr61, hogy képes kepes Vagy vagy húsz husz tökéletes tiikeletes ismétlést ismetlest Vévegezni az emelőkaros emelokaros fekvőtámaszból. fekvotamaszbol. Ha ez megvan, megvan, de az egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz még meg gezni mindig nem megy, folytasd a munkát munkat az emelőkaros emelokaros fekvőtámasszal, fekvotamasszal, és es csak csak akkor probald újra ujra az egykezest, egykezest, ha az emelőkarosból ernelokarosbol már mar harrnincat harmincat meg tudsz tudsz csinálni. csinalni, próbáld

I I.

19. KEP A gerinc ës a csípő' egy vonalban le-

gyen, a testsíılyodat pedig told előre úgy, hogy a támaszkodó kezed egyenesen a mell-

kasod alá keruljön, ne a tested

mellé vagy elé.

20. KEP Haj lítsd a vállaidat és a könyoködet, és teljes kontroll mellett

ereszkedj le, amíg az állkapcsod nagyjábõl egy okolnyire kerül a talaj tól.

Rfsz

A

.M."!!:STI:RHATOS: STERHATO Õo:

:3:ROGYAKORLATOK ERŐ'GYAKORLATOK

93 95

94 94

hGTI:}TC~Z~S FEGYEŠTCEDZÉS

KVOTÁWIASZ T lŠlŠJIODIŠSI 80110l '3wŠIŠ- '1TÁBLA/Au l

“

FEKVOTA-1 ]x sz

ELSO ~

CIŠL: 3 X 50,

IEPES majd kezdd

a második lépést

IIŠIŠ

_f1(74-7õ„„dıdal)z3,

3-1-3-3

IŠLORIŠDOLVIŠ (76~77oldal)

3-3-3-3

V a Il;

ŠIIIIŠIIIIŠIIIIŠ

(dmaxam majd kezdd a harmadik lépést

HIIIIŠIIIIŠIIIIŠ

A 1 (1131,: 31330, Tmızıvı:

majd kezdd a negyedik lépést

(78~79 oldal)

3'

NEGyıgıııK

3-3-3-3

CIŠL: 2 X 25, majd kezdd

_

zv

.H

-

»LL :37_»1'3 z;

V

H

3, »3.

" Š 1`

-ˇ R "1: `

Ű« H

Š„IAˇ.UL„

,

,I

g, li 7„ Í` z., Y. >y,z

z

.„x

Šaz..

az ötödik lépést

ŠIIIIŠIIIIŠIIIIŠ

“` 2 - 3113:1,; 213 201, í ŠŠ^

majd kezdd` 4a hatodik lépést

V

II II•.

Rész RfaZ A A MESTERHATOS: .M~STI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK :J:ROGYAKORLATOK 95 95

I`II (IIIIŠSI ı 1LII`II,IIVO"IIIM1IS'I,SIIIIIIZII'IV I-I'I-I II,ˇ mi _I'IIIII,

ım'mnm FIKWTÁMÁSZSZUK LEPES

(3131,. 2x 20,

KEZTÁRTÁSSAL

I-I-I-I

ıııITEDıK ˇ AŠ,4

mmsFEKW

a-s-I-I

*

TAMÁŠZ LABDAVAL

(ZIL: 2x 20. majd kezdd

`

“

`

maj d kezdd a hetedik lépést

(84..85 oıdaı) 1.1.

JAIA

a nyolcadik lépést

(86~37oldal)

1- I- I- I

I_ˇI_I_I

I ~i

(ZIL: 2x 20,

FEKVOT1

f: .

(88*89 oldal)

°

majd kezdd `a. kilencedik lépést

I-I-I-I I-I-:i-I `

TAmszLABDIVAL . 1 í

vııIITLıı LÉPÉS

z gfl`7, (90~91éldal)

~.

.

`

cıäızıaxzo, m, , a tizedik lé p ést .

LEIWÉGSÖ _ Eııovııpıızgz

_

`

1

ı-ı-ı-ı

l

96 96

~GTI:!TCEDZ~S FEomrcEDzÉs

Tovabblepes Továbblêpês Akarki is is legyél, legyel, ha ha képes kepes vagy vagy egykezes egykezes fekvőtámaszokat fekvotamaszokat végrehajtani vegrehajtani -- mélyen, melyen, Akárki lassan és es több tobb ismétléssel, ismetlessel, tökéletes tokeletes technikával technikaval -, -, az az hihetetlen hihetetlen teljesítmény. teljesitmeny, Hacsak Haesak lassan nem múltál multal el el hetvenéves, hetveneves, vagy vagy nem nem vagy vagy mozgáskorlátozott, mozgaskorlatozott, el fogod érni erni ezt ezt aa célt, celt, nem amennyiben amennyiben az az előző elozo szakaszban szakaszban leírtak leirtak szerint szerint szorgalmasan szorgalmasan dolgozol d~lgozol aa tíz tiz lépésen. lepesen, Az már mar más mas kérdés, kerdes, hogy hogy milyen milyen gyorsan gyorsan éred ered el el ezt ezt aa célt. celt, Függ Fugg többek tobbek között kozott Az az eltökéltségedtől, eltokeltsegedtol, aa testzsírszázalékodtól, testzsirszazalekodtol, aa karod karod hosszúságától, hosszusagatol, aa természetes termeszetes erőderodaz től. tol. Csak Csak egy egy biztos: biztos: szorítsd szoritsd össze ossze aa fogaidat, fogaidat, tedd tedd bele bele aa munkát, munkat, és es el el fogod fogod érni erni azt, azt, arnibe mások masok belebuknak. belebuk:nak. A A tökéletesség tokeletesseg azonban azonban út, ut, nem nem pedig pedig végcél. vegcel, A A céljaidon celjaidon amibe múlik, mulik, hogy hogy mihez mihez kezdesz kezdesz az az egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz tökéletes tokeletes elsajátítása elsajatitasa után. utan. Az egyik egyik lehetőség, lehetoseg, hogy hogy növeled noveled az az ismétlésszámot. ismetlesszarnot, Meg Meg fogsz fogsz lepődni, lepodni, hogy hogy milyen milyen Az egyszeni is is ez, ez, ha ha már mar tökéletesen tokeletesen tudod tudod aa testsúllyal testsullyal végzett vegzett technikáttechnikat - edzésenként edzesenkent egy egy egyszerű vagy két ket ismétléssel ismetlessel több, tobb, és es az az állóképességed allokepesseged hamarosan hamarosan az az egekbe egekbe szökken. szokken. Eltökélt Eltokelt vagy embereknek két ket sorozat sorozat ötven otven ismétléssel ismetlessel egy egy lenyűgöző, lenyiigozo, ám elérhető elerheto középtávú kozeptavu cél. eel. embereknek

am

Ketszer ötven otven egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz már mar fantasztikus fantasztikus eredmény. eredmeny, A A kiváló kivalo teljesítteljesitKétszer meny elit szintjének szintjenek tekinthető. tekintheto. Ha Ha eléred elered ezt ezt aa szintet, szintet, gyakorlatilag gyakorlatilag aa világon vilagon bármebarmemény lyik lyik edzőteremben edzoteremben kihívhatod kihivhatod bármelyik barmelyik sportolót, sportol6t, nem nem lesz lesz méltó melto ellenfeled. ellenfeled. Egy Egy elkotelezett, jó j6 képességű kepessegu sportoló sportol6 ember ember legnagyobb legnagyobb erő-állóképességi ero-allokepessegi célja celja csakis esakis elkötelezett, szaz ismétlés ismetles lehet. lehet. Igen, Igen, jól j61 olvastad, olvastad, egy egy sorozat sorozat száz szaz ismétléssel. ismetlessel, Megközelítőleg Megkozelitoleg aa száz teljes testsúlyod testsulyod felemelése felernelese százszor, szazszor, egy karral -­ úgy ugy hangzik, hangzik, mint mint amit amit aa szuperszuperaa teljes hosok szoktak szoktak csinálni, csinalni, de de edzéssel edzessel elérhető. elerheto. Amikor Amikor ezeket ezeket aa sorokat sorokat írom, irom, aa harminc harmine hősök pere alatt alatt végzett vegzett legtöbb legtobb egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz Guinness-világrekordját Guinness-vilagrekordjat egy egy kanadai kanadai perc sportoló, sportol6, Doug Doug Pruden Pruden tartja. tartja. Fantasztikus, Fantasztikus, 1382 1382 egykezes egykezes fekvőtámaszt fekvotamaszt nyomott nyomott ki! ki! Láthatod, Lathatod, nincs nines rá ra ok, ok, hogy hogy egy egy motivált motivalt ember ember miért miert ne ne tudna tudna száz szaz ismétlést ismetlest végrevegrehajtani, ha ha gyakorol. gyakorol. hajtani, Az állóképesség allokepesseg fejlődése fejlodese érdekes erdekes és es elégedettségre elegedettsegre okot okot adó ad6 mellékhatás, mellekhatas, de de én en Az hiszek hiszek abban, abban, hogy hogy aa testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzésnek edzesnek elsősorban elsosorban az az erőről erordl kell ke/l szólnía. szolnia. Az ismétlésszám ismetlesszam növelése novelese javítja javitja az az állóképességet, allokepesseget, de de miután rniutan elérted elerted aa kétjegyű ketjegyu Az szamokat, nem nem sokat sokat tesz tesz hozzá hozza az az erődhöz. erodhoz, Ha Ha növelni novelni akarod akarod az az izmaidat, izmaidat, lehetőlehetoszámokat, séget seget kell kell találnod talalnod az az egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz nehezebbé nehezebbe tételére. tetelere. Az Az első else lépés, lepes, hogy hogy technikadat aa lehető leheto legfeszesebbre legfeszesebbre kell kell venned: venned: lassítsd lassitsd le le aa mozdulataidat mozdulataidat annyiannyiaa technikádat ra, hogy hogy egészen egeszen biztosan biztosan ne ne legyen legyen lendület, lendulet, ami ami megkönnyítené megkonnyitene az az izmok izmok munkámunkara, ját. jat. Ha Ha aa mozdulataid mozdulataid már mar egyenletesek egyenletesek és es lassított lassitott felvételre felvetelre hasonlítanak, hasonlitanak, próbáld probald izometrikusan megfeszíteni megfesziteni az az antagonista antagonista izmokat. izmokat. Ez Ez lényegében lenyegeben azt azt jelenti, jelenti, hogy hogy izometrikusan

II II•.

R~SZ A A MESTERHATOS: .M'3:STI:RHATOS: :1J;ROGYAKORLATOK RÉSZ ER GYAKORLATOK ~

mozgás mozgas közben kozben megfeszíted megfeszited a karjaidat, karjaidat, a vállaidat vallaidat és es a hátadat, hatadat, amennyire amennyire csak tutu­ dod, hogy minden centimétemyi centimetemyi mozgásért mozgasert meg meg kelljen kelljen küzdened. kiizdened. Ez nagyon nagyon gyilgyilkos technika, és es enyhén enyhen szólva sz6lva megdobja megdobja az edzésedet. edzesedet, Ha még meg mindig úgy ugy érzed, erzed, hogy az egykezes fekvőtámasz fekvotamasz nem gond, összpontoosszpontosítsd a figyelmedet sitsd figyelmedet és es az energiáidat energiaidat a kézenállásban kezenallasban végzett vegzett egykezesfekvőtámaszod egyke~es fekvotamaszod kidolgozására kidolgozasara (290-291. (290-291. o.). o.). Ez a gyakorlat az egykezes fekvőtámaszhoz fekvotamaszhoz hasonlóan hasonloan megdolgozza megdolgozza a felső felso test tolóizmait, toloizmait, de a szög szog miatt, és es mivel mivel aa teljes teljes testsúlyt testsulyt meg meg kell emelni, emelni, jóval joval erősebben. erosebben. Ezek a taktikák Ezek taktikak lehetővé Iehetove teszik, teszik, hogy hogy éveken eveken keresztül keresztul folyamatosan folyamatosan erősödj erosodj a testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzések edzesek révén, reven, amíg amig el nem nem éred ered a genetikai genetikai korlátaidat. korlataidat. Nem Nern kell súlyokkal sulyokkal edzened edzened a testi erőd erod tökéletesítéséhez. tokeletesitesehez. De De ha ha mindenképpen mindenkeppen mumu­ száj szaj kipróbálnod kiprobalnod a súlyzós sulyzos edzést, edzest, mit szólnál szolnal valami valami hibrid hibrid technikához? technikahoz? Ha az egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz már mar tényleg tenyleg könnyű, konnyii, próbáld probald ki úgy, ugy, hogy hogy közben kozben egy egykezes egykezes súlyzót sulyzot tartasz tartasz a kezedben. kezedben. Ez aztán aztan tényleg tenyleg megmutatja, megrnutatja, hogy hogy ki a vasember, ember, és es ki ki az, az, aki aki csak csak babasúlyokat babasulyokat tologat! tologat! A világ leghíresebb erö'sembere Eugen Sandow volt. Sandow éveket töltött egy fekvőtámaszgëp ki fejlesztësêvel, hogy kielégítse a nagyközönség különbözö' szerkentyíík iránti ëhsëgêt, és közben népszerűsítse a fekvőtámasz elö'nyeit. Kësö'bb felhagyott a kísérleteivel, és megállapította, hogy a testsúllyal végzett gyakorlatok sokkal jobbak.

97 97

98 98

FsGTI}TC'IDZ:fa FEOYENCEDZÉS

T{altozatok Változatok A fekvőtámasz fekvotamasz alapgyakorlatának alapgyakorlatanak számos szamos változata valtozata van. van. Igazság Igazsag szerint szerint meg meg A kellene próbálnod probalnod az az edzésed edzesed nagy nagy részében reszeben aa fekvőtámasz fekvotamasz technikájának technikajanak aa kokokellene rabbiakban kifejtett kifejtett tíz tiz lépésén lepesen dolgoznod, dolgoznod, de de nyilván nyilvan előfordul elofordul majd, majd, hogy hogy kedkedrábbiakban ved támad tamad kísérletezni kiserletezni ezekkel ezekkel aa variációkkal, variaciokkal, mondjuk mondjuk,befejező befejezo gyakorlatként, gyakorlatkent, ved vagy ha serult teriileten dolgozol, vagy akar csak a valtozatossag kedveert. Ebben vagy ha sérült területen dolgozol, vagy akár csak a változatosság kedvéért. Ebben szakaszban aa fekvőtámasz fekvotamasz leghasznosabb leghasznosabb variációinak variacioinak aa leírását leirasat találod. talalod. aa szakaszban

Tolodzkodas Tolõdzkodãs Ez egy egy klasszikus klasszikus középiskolai kozepiskolai gyakorlat. gyakorlat. Tedd Tedd aa kezeidet kezeidet aa párhuzamos parhuzamos korkorEz lat egy-egy egy-egy rúdjára rudjara -- vagy vagy más, mas, aa tested tested két ket oldalán oldalan lévő levo felületre feluletre -, -, emeld emeld fel fel lát labaidat aa talajról, talajr61, majd majd hajlítsd hajlitsd aa könyökeidet konyokeidet és es aa válladat, valladat, és es ereszkedj ereszkedj le. le. aa lábaidat A konyokod addig hajlitsd, amig a felkarod parhuzamos lesz a talajjal, ezutan A könyököd addig hajlítsd, amíg a felkarod párhuzamos lesz a talajjal, ezután told vissza vissza magad. magad. A A gyakorlat gyakorlat közben kozben próbáld probald meg meg aa felsőtestedet felsotestedet egyenesen egyenesen told tartani. A feladat konnyebbe teheto, ha a labaidat felteszed valamire csipornagastartani. A feladat könnyebbé tehető, ha a lábaidat felteszed valamire csípőmagassagban. Ekkor Ekkor aa kéz kez lehet lehet aa hát hat mögött, mogott, esetleg esetleg ágyon, agyon, asztalon, asztalon, padon padon stb. stb. ságban. A könnyebb konnyebb változat valtozat neve neve tolódzkodás tolodzkodas padon. padon. A A tolódzkodás tolodzkodas és es aa padon padon A tolodzkodas nem igazi fekvetamasz-mozdulat, de tobbsegeben ugyanazokat nem tolódzkodás igazi fekvőtámasz-mozdulat, de többségében ugyanazokat toloizmokat dolgoztatják dolgoztatjak meg meg jó j6 keményen. kemenyen, Erősen Erosen és es dinamikusan dinamikusan hatnak hatnak aa tolőizmokat a hatizmokra es a hat felso reszenek nagy izmaira. a hátizmokra és a hát felső részének nagy izmaira.

Fekv5'ta.masz kézenállásban kezenallasban Fekvő'tãmasz Lasd aa 10. 10. fejezetet. fejezetet. Lásd

Dontott fekvőtámasz fekvff'ta.masz Döntött Megteveszto módon m6don néha neha összekeverik csszekeverik aa nevét nevet az az előredőlve eloredolve végzettfekvőtávegzett fekvota­ Megtévesztő masszal. Ez Ez egyszerűen egyszeriien az az aa gyakorlat, gyakorlat, amikor amikor aa lábat labat felteszik felteszik aa kezeknél kezeknel magamagamasszal. sabb felületre. feliiletre. A A börtönben bortonben sokan sokan aa priccset priccset használják, hasznaljak, de de te te magasabbra magasabbra isis memesabb hetsz egy asztallal vagy mosd6kagyl6val. Sok ember siman csak felteszi a labat hetsz egy asztallal vagy mosdókagylóval. Sok ember simán csak felteszi a lábát falra, de de itt itt aa pozíció pozicio megtartása megtartasa túl tul sok sok feszültséget feszultseget igényel igenyel aa szervezettől. szervezettol, Ha Ha aa falra, lab magasabban magasabban van, van, aa feladat feladat nehezebbé nehezebbe válik, valik, mivel mivel aa testsúly testsuly nagyobb nagyobb részét reszet aa láb kezek tartják. tartjak. A A nagyobb nagyobb szög szog miatt miatt ez ez aa gyakorlat gyakorlat jobban jobban hat hat aa vállakra vallakra és es aa kezek mellkas felső felso részére, reszere, mint mint aa vízszintesen vizszintesen végzett vegzett fekvőtámasz. fekvotamasz. A A tanítványaimtanitvanyaimaa mellkas nak nem nem tanácsolom, tanacsolom, hogy hogy aa döntött dontott fekvőtámasszal fekvotamasszal töltsék toltsek az az idejüket, idejiiket, mert mert nak fekvotamasz kézenállásban kezendllasban (lásd (lasd aa 10. 10. fejezetet) fejezetet) ugyanezekkel ugyanezekkel az az előnyökkel elonyokkel a«fekvőtámasz jar, csak stiritve. Ha kezenallasban fekvotamaszozol, ugyanazt a terilletet feded jár, csak sűrítve. Ha kézenállásban fekvőtámaszozol, ugyanazt a területet feded le, mint mint aa döntött dontott fekvőtámasz fekvotamasz (csak (csak ez ez utóbbi ut6bbi kevésbé kevesbe hatékony). hatekony). Ilyenkor Ilyenkor aa túlnille, edzes veszelye is fennall. edzés veszélye is fennáll.

II II .•

R~SZ A A MESTERHATOS M'3:STI:RHATOS:: ERŐ'GYAKORLATOK ::l:ROGYAKORLATOK RÉSZ

Fekv5'tima.sz széles szeles kéztartãssal kezta.rta.ssa.l Fekvô'tãmasz Ez aa szűk sziik kéztartással keztartassal végzettfekvőtámasz vegzett fekvotdmasz ellentéte: ellentete: ahelyett, ahelyett, hogy hogy aa kezeidet kezeidet összeosszeEz tenned, távolabb tavolabb helyezed helyezed őket, oket, mint mint általában, altalaban, körülbelül korulbelul kétszeres ketszeres Vállszélességre. vallszelessegre. Ez Ez tennéd, valtozat leveszi leveszi aa terhelést terhelest aa tricepszről tricepszr61 és es aa könyökízületről, konyokiztlletrol, de de jobban jobban igénybe igenybe veszi veszi aa változat mellkas izomzatát izomzatat ott, ott, ahol ahol az az aa Váll vall elülső elulso részével reszevel találkozik. talalkozik. Laikusan Laikusan szólva sz6lva aa mellmellaa mellkas kas jobban jobban dolgozik, dolgozik, mint mint aa tn'cepsz. tricepsz. Ez Ez aa változat valtozat nem nem sokat sokat segít segit abban, abban, hogy hogy jobb jobb kas legyél legyel aa fekvőtámaszozásban, fekvotamaszozasban, mert mert aa mellkas mellkas és es aa vállöv vallov arányaiban aranyaiban eleve eleve erősebb, erosebb, mint mint aa könyökízület, konyokizulet, így igy ha ha következetesen kovetkezetesen végzed vegzed ezt ezt aa gyakorlatot, gyakorlatot, csak csak növeled noveled aa különbkulonbseget. Mindenesetre Mindenesetre nagyon nagyon hasznos hasznos gyakorlat, gyakorlat, ha ha aa mellizmaidra mellizmaidra fókuszálsz. fokuszalsz. séget.

Superman fekvőtámasz fekvotima.sz Superman A teljes teljes fekvőtámasznál fekvotamasznal aa kéz kez általában altalaban aa váll vall alatt, alatt, vagy vagy aa mellkassal mellkassal egy egy vonalban vonalban A van. A A Superman Superman fekvőtámasznál fekvotamasznal aa tenyeredet tenyeredet aa talajon talajon messze messze magad magad elé ele teszed, teszed, közel kozel van. kartavolsagra. Ebben Ebben aa helyzetben helyzetben kicsit kicsit úgy ugy nézel nezel ki, ki, mintha mintha repülnél repulnel - innen innen aa név. nev, kartávolságra. A hosszabb hosszabb erőkar erokar miatt miatt aa Superman Superman fekvőtámaszok fekvotamaszok erősen erosen megdolgoztatják megdolgoztatjak aa mellmellA izom izom felső fels6 részét reszet és es aa kis kis mellizmot, mellizrnot, valamint valamint aa hátizmokat hatizmokat és es aa hónalj h6nalj körüli koruli inakat. inakat. A A hátránya, hatranya, hogy hogy aa kar kar helyzete helyzete miatt miatt aa gyakorlat gyakorlat mozgástaıtománya mozgastartomanya kisebb, kisebb, így igy aa válvallakra és es aa tricepszre tricepszre jelentősen jelentosen kevesebb kevesebb munka munka hárul harul aa hagyományos, hagyomanyos, teljes teljes fekvőtáfekvotalakra maszhoz képest. kepest, Emiatt Emiatt ez ez aa gyakorlat gyakorlat (a (a széles szeles kéztartással keztartassal végzett vegzett fekvőtámaszhoz fekvotamaszhoz maszhoz hasonloan) nem nem segít segit abban, abban, hogy hogy jobb jobb legyél legyel aa fekvőtámaszokban, fekvotamaszokban, tehát tehat csak csak akkor akkor hasonlóan) ajanlom, ha ha az az aa célod, celod, hogy hogy aa mellkas mellkas területén teruleten valami valami relatív relativ gyengeséget gyengeseget orvosolj. orvosolj. ajánlom, Gekk6 fekvőtámasz fekvotima.sz Gekkõ telA gekkó gekk6 fekvőtámasznak fekvotamasznak négy negy nehézségi nehezsegi foka foka van. van. A A legkönnyebb legkonnyebb változatnál valtozatnal aate/­ A jes fekvőtámasz jes fekvotamasz annyit annyit változik, valtozik, hogy hogy az az egyik egyik boka boka átkulcsolja atkulcsolja aa másikat, masikat, tehát tehat csak csak egy láb lab érintkezik erintkezik aa talajjal. talajjal. Ezt Ezt néha neha hárompontosfekvőtámasznak harompontos fekvotdmasznak is is nevezik. nevezik. A A másomasoegy dik változatban valtozatban az az egyik egyik lábat labat fel fel kell kell emelni emelni aa földről, foldrol, de de aa fekvőtámasz fekvotamasz közben kozben továbbtovabbdik ra is is egyenesen egyenesen hátranyújtva hatranyujtva marad. marad. Ez Ez aa kis kis Változtatás valtoztatas megkettőzi megkettozi aa mozdulat mozdulat stabilistabilira zalasaert felelős felelos izmok izmok -- aa láb, lab, aa csípő, csipo, aa derék derek és es aa gerinc gerinc izmai izrnai -- munkáját. munkajat, A A rendes rendes zálásáért fekvőtámasznál fekvotamasznal komolyabb komolyabb egyensúlyra egyensulyra és es összpontosításra osszpontositasra van van szükség. szukseg. A A harınadik harrnadik valtozatnal mindkét mindket láb lab aa talajon talajon ınarad, marad, de de az az egyik egyik kezet kezet egyenesen egyenesen előre el ore kell kell nyújtani nyujtani változatnál fejmagassagban, Ez Ez lényegében lenyegeben egy egy egykezes egykezesfekvőtámasz, fekvotamasz, csak csak aa kéz kez előre elore van van nyújtnyujtfejmagasságban. va, nem pedig pedig hátratéve. hatrateve. A A gekkó gekk6 fekvőtámasz fekvotamasz negyedik, negyedik, legnehezebb legnehezebb változata valtozata az, az, va, nem amikor aa második masodik és es aa harmadik harrnadik változatot valtozatot kombinálják. kombinaljak, A A gyakorlat gyakorlat közben kozben az az egyik egyik amikor kart kart egyenesen egyenesen aa test test elé ele nyújtod, nyujtod, az az ellentétes ellentetes oldali oldali lábat labat pedig pedig hátranyújtod hatranyujtod aa levegőlevegobe. Ehhez Ehhez aa fekvőtámaszhoz fekvotamaszhoz nagyon nagyon erős eros felsőtestre felsotestre van van szükség, szukseg, aa hát hat alsó also szakaszászakaszabe. nak nak meg meg egyenesen egyenesen acélból acelbol kell kell lennie Jennie aa stabilitás stabilitas megtartásához. megtartasahoz. Ebben Ebben aa helyzetben helyzetben az ember ember egy egy gyíkra gyikra hasonlít, hasonlit, aki aki aa forró forr6 sivatagi sivatagi talajon talajon emelgeti emelgeti aa lábaitlabait- innen innen aa név, nev, az aa „gekkó” ,,gekk6" fekvőtámasz. fekvotamasz. Ha Ha elég eleg erős eros vagy vagy hozzá, hozza, aa gekkó gekk6 fekvőtámasz fekvotamasz jó j6 kis kis befejező befejez6

99 99

~a~r~z:§s 1100 00 FEomcsDzÉs gyakorlat az edzés edzes végén. vegen. Figyelj arra, hogy hogy a szimmetrikus szimmetrikus fejlődés fejlodes érdekében erdekeben mindkét mindket gyakorlat oldalra azonos azonos ismétlésszámot ismetlesszamot végezz. vegezz, Oldalra

Pliometr ikus fekvőtámasz fekvota.masz P1 í ometrikus

Mas

nevenfekvotamasz tapsolással. tapsolassal. Ez Ez szabályos szabalyos fekvőtámasz, fekvotamasz, de de robbanékony robbanekony végvegMás névenfekvőtámasz rehajtassal. A A tested tested Olyan olyan mereven mereven kell kell tartani, tartani, mintha mintha nyársat nyarsat nyeltél 1;1yeltel volna, volna, gyorsan gyorsan lelerehajtással. ereszk:edsz az alsó als6 pozícióba, pozici6ba, majd majd olyan gyorsan lököd lokod fel fel magad, hogy aa kezeid egy ereszkedsz kicsit elemelkedjenek elemelkedjenek aa földről. foldrol. Még Meg aa levegőben, levegoben, egy egy másodperc rnasodperc törtrésze tortresze alatt alatt kell kell taptapkicsit solnod solnod egyet, egyet, mielőtt mielott aa tenyereid tenyereid aa földre foldre érkeznek; erkeznek; ezután ezutan ismételd ismeteld aa gyakorlatot. gyakorlatot. Minél Mine! eroteljesebben lököd lokod el el magad, magad, annál annal messzebb messzebb kerülsz kerillsz aa földtől foldtol és es annál annal több tobb időd idod marad marad erőteljesebben tapsolni, mielőtt mielott visszaesnél. visszaesnel. Sok Sok fickó ficko hármat harmat vagy vagy akár akar négyet negyet isis tud tud tapsolni. tapsolni. Rendkívül Rendkivtil tapsolni, nehéz nehez változat valtozat az az egykezes egykezesfekvőtámasz fekvotamasz tapssal, tapssal, amikor amikor csak csak az az egyik egyik kezeddel kezeddel lököd lokod el el mindkettovel tapsolsz. tapsolsz, A A fekvőtámasz fekvotamasz tapsolással tapsolassal felgyorsít felgyorsit és es kitűnő kituno edzésedzesmagad, majd mindkettővel kiegeszites egyszer-egyszer. egyszer-egyszer. Viszont Viszont könnyen konnyen sérüléshez seruleshez vezethet, vezethet, ezért ezert lassan lassan építsd epitsd fel, fel, kiegészítés es meg meg se se próbáld, probald, mielőtt mielott nem nem tudod tudod tökéletesen tokeletesen legalább legalabb afelemásfekvőtámaszt. a felemas fekvotamaszt. és Hyûj ~Tyujttoõ fekvőtámasz fekvota.masz Ez isis egy egy szabályos szabalyos fekvőtámasz, fekvotamasz, annyi annyi különbséggel, kulonbseggel, hogy hogy aa kezek kezek aa test test két ket oldalán, oldalan, Ez egy-egy magasabb magasabb tárgyon targyon fekszenek. fekszenek. Ehhez Ehhez árulnak arulnak speciális specialis fogantyúkat fogantyukat is, is, de de ugyanazt ugyanazt egy-egy hatast éred ered el, el, ha ha két ket székre szekre teszed teszed fel fel aa kezeidet. kezeidet.Amikor Amikor aa fekvőtámasznál fekvotamasznal aa kezed kezed egyeegyeaa hatást nes felületen feliiletenvan van (pl. (pl. aa talajon), talajon), az az meghatározza meghatarozza aa mozgástartományt. mozgastartomanyt. Ha Ha azonban azonban aa kezekezenes idet felteszed egy magasabb targyra, a mellkasod lejjebb ereszk:edhet annal a szintnel, ahol annál a szintnél, ahol idet felteszed egy magasabb tárgyıa, a mellkasod lejjebb ereszkedhet pad16 általában altalaban megállítja. megallitja.A A láb lab lehet lehet aa kezek kezek szintje szintje alatt, alatt, vagy vagy velük veluk egy egy magasságban magassagban aa padló (akar magasabban magasabban is), is), ha ha felteszed felteszed az az ágyra, agyra, egy egy asztaha, asztalra, székre szekre stb. stb. Én En nem nem nagyon nagyon hiszek hiszek (akár nyujto fekvőtámaszban. fekvotamaszban. Az izmok izmok ellenállással ellenallassal szembeni szembeni nyújtása nyujtasa fájdalmas, fajdalmas, és es edzés edzes aa nyújtó utan még meg jobban jobban fáj, faj, ami ami teljes teljes mértékben mertekben az az izomszövet izomszovet mikrosérülései mikroserulesei miatt miatt következik kovetkezik után be be -- ez ez viszont viszont nem nem jelenti jelenti azt, azt, hogy hogy az az izmok izmok nagyobbak nagyobbak vagy vagy erősebbek erosebbek lesznek. lesznek. Az iziz­ mok nyújtása nyujtasa nem nem növeli noveli aa méretet meretet vagy vagy az az erőt. erot, Ha Ha azt azt akarod, akarod, hogy hogy égienek egjenek aa mellizmaid, mellizmaid, mok csinalj nyújtó nyujto fekvőtámaszt. fekvotamaszt, Ha Ha azt azt akarod, akarod, hogy hogy aa felsőtested felsotested mindenütt mindenutt izmos izmos és es hatahnas hatalrnas csinálj legyen, legyen, csináld csinald végig vegig a tíz tiz lépést, lepest, és es ne foglalkozz aa nyújtó nyujto fekvőtámasszal. fekvotamasszal. BBicska fekvota.masz i cska fekvőtámasz A lábujjaidon labujjaidon támaszkodva tarnaszkodva tedd tedd aa tenyereidet tenyereidet magad magad elé ele aa földre foldre úgy, ugy, hogy hogy az az alsóalso- és es A felsotested körülbelül korulbelul 90 90 fokos fokos szöget szoget zárjanak zarjanak be be egymással. egymassal. (Ezt (Ezt aa szöget szoget hívják hivjak bicska bicska aa felsőtested pozíciónak, pozicionak, mert mert aa tested tested egy egy kinyíló kinyil6 zsebkésre zsebkesre hasonlít.) hasonlit.) A A karjaid karjaid legyenek legyenek vállszélesvallszelessegben, és es aa csípő csipo által altal bezárt bezart szög szog ellenére ellenere aa felsőtested felsotested maradjon maradjon egyenes. egyenes. A A térded terded leleségben, gyen gyen kissé kisse behajlítva. behajlitva. Hajlítsd Hajlitsd aa könyököd konyokod és es aa vállad, vallad, és es ereszkedj ereszkedj lefelé lefele addig, addig, amíg amig az az állad allad el el nem nem éri eri aa padlót padlot aa két ket kezed kezed között. kozott, Ezután Ezutan folytasd folytasd ívben ivben felfelé, felfele, arrıíg amig aa csípőd csipod leér, leer, és es felsöpri felsopri aa talajt. talajt. A A mozdulat mozdulat befejezésekor befejezesekor aa karjaidnak karjaidnak és es aa lábaidnak labaidnak egyenesnek egyenesnek

II II .•

RÉSZ R~SZ A A MESTERHATOS: .M;;sTI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 101 l Ol

kell kell lenniük, lennink, aa vállad vallad fent, fent, aa csípőd csipod lent lent van. van. A A kaıjaidat karjaidat tartsd tartsd egyenesen, egyenesen, aa fenekedet fenekedet told told kifelé, kifele, majd majd felfelé, felfele, amíg amig el el nem nem éred ered aa kiinduló kiindul6 helyzetet, helyzetet, ezután ezutan ismételd ismeteld aa technikát. technikat, Ez Ez

aa gyakorlat gyakorlat aa szabályos szabalyos fekvőtámaszhoz fekvotamaszhoz képest kepest kevésbé kevesbe terheli terheli aa felsőtest fels6test izmait, izmait, Viszont viszont aa bicska bicska mozdulatnál mozdulatnal végzett vegzett hajlítás hajlitas és es kiegyenesedés kiegyenesedes erős er6s és es hajlékony hajlekony csípőt csip6t eredméeredmenyez. nyez. A A feladat feladat ezért ezert nagyon nagyon népszerű nepszeni aa harcművészek harcmirveszek és es aa birkózók birk6z6k körében. koreben, A A gyakorgyakorlatot latot hívják hivjak macskafekvőtámasznak, macskafekvotdmasznak; vagy vagy az az indiai indiai neve neve után utan dandnak dandnak is. ts.

ombãzô fekvőtámasz Zuhanõb Zuhan6bombaz6 fekvota.masz Ez Ez nagyon nagyon népszerű nepszeru volt volt aa hetvenes hetvenes években evekben aa tengerészgyalogságnál. tengereszgyalogsagnal. Hasonlít Hasonlit aa bicska bicska fekvőtámaszhoz, fekvotamaszhoz, de de itt itt aa kiinduló kiindulo helyzetbe helyzetbe való valo visszatéréskor visszatereskor behajlítod behajlitod aa karodat karodat (a (a bicska bicska fekvőtámasznál fekvotarnasznal ereszkedéskor ereszkedeskor hajlítod hajlitod aa karodat, karodat, de de visszafelé visszafele egyenesen egyenesen tartod). tartod). Ha Ha másodszor masodszor is is behajlítod behajlitod aa karodat, karodat, növeled noveled aa felkar felkar munkáját, munkajat, de de aa gyakorlat gyakorlat aa hajlékonyság hajlekonysag szempontjából szempontjabol kevésbé kevesbe lesz lesz hatékony. hatekony,

Rêzsûtos Rezsutos fekvőtámasz fekvota.masz Kezdd Kezdd aa gyakorlatot gyakorlatot aa bicska bicska fekvőtámasz fekvotamasz előrehajló elorehajlo kiinduló kiindulo helyzetéből. helyzetebol. A A tested tested derékból derekbol előrehajlik, el6rehajlik, aa csípő csip6 magasan magasan aa levegőben, leveg6ben, aa karjaid karjaid és es aa lábaid labaid majdnem majdnem telteljesen Ezután hajlítsd jesen egyenesek. egyenesek. Ezutan hajlitsd aa kaıjaidat karjaidat és es aa vállaidat, vallaidat, de de ahelyett, ahelyett, hogy hogy leengednéd leengedned aa csípődet csip6det - ahogyan ahogyan azt azt aa bicska bicska vagy vagy aa zuhanóbombázó zuhanobombdzo fekvőtámasznál fekvotamasznal tennéd termed -, -, aa tested tested továbbra tovabbra is is 90 90 fokos fokos szögben szogben legyen. Iegyen. Hajlítsd Hajlitsd aa kaıjaidat, karjaidat, amíg amig aa homlokod homlokod meg meg nem nem érinti erinti aa padlót, padlot, majd majd told told vissza vissza magad. magad. A A test test ugyanabban ugyanabban aa pozícióban pozicioban mamarad ezed aa sorozatot. rad addig, addig, amíg amig be be nem nem fej fejezed sorozatot. Könnyebb Konnyebb lesz, lesz, ha ha aa sarkadat sarkadat aa falhoz falhoz nyomod. nyomod. Ez Ez aa gyakorlat gyakorlat erősebben er6sebben dolgoztatja dolgoztatja aa vállat, vallat, mint mint aa hagyományos hagyomanyos fekvőtáfekvotamasz. masz. Jó J 6 móka rnoka csinálni, csinalni, de de ha ha keményen kemenyen akarsz akarsz vállra vallra dolgozni dolgozni -- aa döntöttfekvőtámasz dontott fekvottimasz esetéhez hasonlóan esetehez hasonloan - aa kézenállásban kezenallasban végzett vegzett fekvotamasz sokkaljobb valasztas. fekvőtámasz sokkal jobb választás.

Palank Palãnk A A palánk palank nem nem valódi valodi fekvőtámasz. fekvotamasz. Ez Ez egy egy statikus statikus erőmutatvány, eromutatvany, ami ami aa második masodik aranykor aranykor erősembereinek er6sembereinek egyik egyik kedvence kedvence volt, volt, bár bar maga maga aa gyakorlat gyakorlat sokkal sokkal régebbre regebbre nyúlik nyulik vissza. vissza. A A régiek regiek irnádták imadtak ezt ezt aa gyakorlatot, gyakorlatot, és es nem nem ok ok nélkülnelkul - aa palánkhoz palankhoz aa test test majdnem majdnem minden minden egyes egyes izrnának izmanak erősnek er6snek kell keII lennie, Jennie, valamint valamint kiváló kivalo egyensúlyt egyensulyt és es koordinációt koordinaciot igényel. igenyel. Emellett Emellett klassz klassz bulimutatvány. bulimutatvany. Tedd Tedd aa tenyereidet tenyereidet vállszélességvallszelessegben ben aa padlóra, padlora, hajlítsd hajlitsd be be aa kezed, kezed, nyomd nyomd aa könyököd konyokod aa felsőtestedbe, felsotestedbe, és es hajolj hajolj előre, elore, amíg amig az az összezárt osszezart lábad labad el el nem nem emelkedik emelkedik aa földről. f61dr61. Ennek Ennek aa testhelyzetrıek testhelyzetnek aa megtarmegtartásához tasahoz aa lábaidnak labaidnak deszkamerevnek deszkamerevnek kell kell lenniük lenniiik - innen innen aa „palánk” .palank'' kifejezés. kifejezes. Ezt Ezt a technikát technikat rendkívül rendkivul nehéz nehez kép kep nélkül nelkul elképzelni, elkepzelni, ezért ezert segítségképpen segitsegkeppen mellékelek mellekelek egyet. egyet. Kemény Kemeny egy egy gyakorlat, gyakorlat, nem nem szokott szokott csak csak úgy ugy sikerülni: sikeriilni: aa kulcsa kulcsa az, az, hogy hogy kitarkitartóan t6an kell kell fejleszteni fejleszteni az az alaperőt alaper6t aa tíz tiz lépés lepes gyakorlásán gyakorlasan keresztül. keresztul. Ne Ne add add fel, fel, és es garangarantálom, hogy sikerülni fog. A palánk nagyon talom, hogy sikeriilni fog. A palank nagyon népszerű nepszerti volt volt aa kanadai kanadai erősemberek er6semberek köko-

O 22 FEGYEME'DZÉS ]'so~TC'!DZ~S ll O zott, emiatt emiatt még meg sokan sokan ismerik ismerik aa francia francia nevéről neverol _planche. - planche. Az Az angol angol nyelvű nyelvii Országokorszagokzött, ban aa tomából tornabol aa vízszintes vizszintes kartámasz kartamasz néven neven isis ismerik. ismerik. ban Tigris Tigris karhaj karhaj llitas elorehaj olva olva ítás elõ'rehaj Ezt aa gyakorlatot gyakorlatot sok sok testépítő testepito csinálja, csinalja, miután miutan börtönbe bortonbe kerül keriil és es meg meg akarja akarja tartani tartani Ezt aa kar kar kerületét. keruletet, Testsúllyal Testsullyal végzett vegzett gyakorlat, gyakorlat, mégis megis jobban jobban hasonlít hasonlit egy egy kétkezes ketkezes súlyzós sulyzos tricepsznyujtasra, mint mint fekvőtámaszra, fekvotamaszra, mivel mivel aa tn'cepszet tricepszet dolgozza dolgozza meg, meg, nem nem aa mellizmelliztricepsznyújtásra, mokat mokat vagy vagy aa vállat. vallat, Hajolj Hajolj előre elore 45 45 fokos fokos szögben, szogben, és es fogj fogj meg meg valami valami szilárdan szilardan álló allo tárgyat targyat magad magad előtt. elott, A A börtönben bortonben aa mosdókagyló mosd6kagyl6 tökéletesen tokeletesen megfelelt, megfelelt, de de otthon otthon inkább inkabb használd hasznald aa konyhaszekrényt konyhaszekrenyt vagy vagy aa munkalapot. munkalapot. Akár Akar úgy ugy isis csinálhatod, csinalhatod, hogy hogy aa tenyetenyeredet redet aa mellkasoddal mellkasoddal szemben szemben aa falra falra teszed. teszed. A A könyököd konyokod lefelé lefele nézzen, nezzen, és es közben kozben hajhajlítsd Jitsd aa könyököd, konyokod, de de a vállad val/ad ne. ne. Dőlj Dolj előre, elore, ameddig ameddig tudsz, tudsz, vagy vagy amíg arnig aa felkarod felkarod megmegérinti erinti aa felsőtested, felsotested, majd majd told told magad magad fel. fel. Jó J6 sok, sok, pontosan pontosan végrehajtott vegrehajtott ismétlés ismetles után utan aa tricepszed tricepszed kegyelemért kegyelemert fog fog könyörögni. konyorogni .

Máltai .Maltai fekvőtámasz f ekvotamasz Ez egy egy eléggé elegge furcsa furcsa fekvőtámasz, fekvotamasz, de de aa tomászok tornaszok gyakran gyakran használják, hasznaljak, mert mert valavalaEz mennyire mennyire emlékeztet emlekeztet aa gyűrűn gyuriin való val6 edzésre. edzesre. A A máltai rnaltai fekvőtámasz fekvotamasz hasonlít hasonlit aa teljes teljes fekfekvőtámaszra, votamaszra, de de aa karok karok aa csípővel csipovel egy egy vonalban, vonalban, aa testtől testtol elég eleg messzire messzire nyújtva nyujtva helyezhelyezkednek kednek el. el. Ha Ha vonalat vonalat húzol huzol aa felsőtest felsotest mentén, menten, majd majd egy egy másikat masikat aa két ket tenyér tenyer között, kozott, aa két ket vonal vonal nagyjából nagyjabol kiadja kiadja aa máltai maltai keresztetkeresztet - innen innen származik szarmazik aa neve. neve. A A máltai maltai fekfekvotamasz aa bicepszet bicepszet és es aa tricepszet tricepszet dolgoztatja dolgoztatja meg, meg, de de aa technika technika nem nem túl tul kíméletes kimeletes vőtámasz aa könyök konyok belső belso részével. reszevel. Ha Ha nem nem vagy vagy tomász, tornasz, inkább inkabb hagyd hagyd ki. ki. A palánk mesterei a gyakorlatot nagyon kis helyen is meg tudj ák csinálni. A képen egy profi egyensúlyozik egy korlát tetején.

I I .• II

Risz A A MESTERHATOS: .M.~STI:RHATOS: ERŐ'GYAKORLATOK ::!:ROGYAKORLATOK 103 l O3 RÉSZ

,

(j: A 11 GUGGoLÁs f.lJf;f;()l .. 1lS 6:

l..ıı="ı`ıníıııaı. ,, , ,,

l~ll()SSl~f.lJ Enőssı'âoü C~C)!lll()I{ column; ~

gy atlagos ember az az erot felsotesttel társítja. tarsitja. A A nagy nagy és es erős eros ferfiak gy átlagos ember férfiak erőt aa felsőtesttel elsődleges jelei széles vállak, erős mellkas elsodleges jelei aa szeles vallak, eros mellkas és es vastag vastag karok. karok. Senki Senki . nem gondol gondol aa lábakra. egy kisgyereket kisgyereket is -, • ~ nem labakra. Ha valakit - akár akar egy is-, Ha megkersz megkérsz valakithogy mutassa mutassa meg, milyen eros, ruhaujjat, es megvillantja aa bicepszét. bicepszet. hogy meg, milyen erős, felhuzza felhúzza aa ruhaujját, és megvillantja Senki nem fogja fogja ledobni ledobni aa nadrágját, nadragjat, hogy hogy combot combot feszítsen feszitsen neked! neked! Senki nem

'91 ~

Ez hozzaallas tükröződik tukrozodik egy egy átlagos, atlagos, edzoterembe jaro ember Ez aa hozzáállás ember edzesedzésedzőterembe járó programjaban. Menj be aa vilagon nezd meg, meg, mi mi programjában. Menj be és nézd világon barmelyik bármelyik edzoterembe, edzőterembe, es folyik sulyzos szekcioban. vallakon, felsotesten vagy karokon karokon folyik aa súlyzós szekcióban. Latni Látni fogsz fogsz vállakon, felsőtesten vagy dolgoz6 tizeneveseket aa fekvenyom6 padhoz sorban dolgozó fickokat. sorban fickókat. Latni Látni fogsz fogsz tizenéveseket fekvenyomó padhoz allni, gyakorlatilag egymast taposni aa bicepszpad bicepszpad vagy vagy aa csigás csigas tricepszgep állni, es és gyakorlatilag egymást taposni tricepszgép mellett, hogy felpumpaljak vilag edzotermeiben vegzett mellett, hogy felpumpálják aa tricepszuket. tricepszüket. A edzőtermeiben végzett A világ erosito gyakorlatoknak valószínüleg val6sziniileg aa kilencven erősítő gyakorlatoknak kilencven szazaleka százaléka aa felsotestre felsőtestre megy, és es az az en becslesem szerint ennek otven karmunka. Egy megy, én becslésem szerint ennek ötven szazaleka százaléka karmunka. Egy atátlagos elvetve talalsz dolgokeményen dolgolagos edzoteremben edzőteremben csak aki kernenyen csak elvétve találsz olyan olyan embert, embert, aki zik labra. zik lábra. A San San Quentinben rabtarsam aa bortonbe egyik leglegA Quentinben egy egy rabtársam világ egyik börtönbe kerulese kerülése elott előtt aa vilag zsufoltabb edzotermeben, aa Venice Beach-i Gold's Gymben (mas neven ,,Muscle zsúfoltabb edzőtermében, „Muscle Venice Beach-i Gold”s Gymben (más néven Beach") Valoszinuleg aa Venice Beach-i Gold”s Gold's Gymben Beach”) edzett edzett rendszeresen. rendszeresen. Valószínűleg forGymben forVenice Beach-i dul meg aa világon vilagon aa legtobb testepito és es elit eroedzo. Ő 6 mesélte meselte egyszer, egyszer, dul meg legtöbb komoly komoly testépítő elit erőedző. hogy guggoloallvany aa terem terem hátsó hatso reszen volt. Az evek során soran elég eleg gyakran gyakran járt jart hogy aa guggolóállvány részén volt. Az évek oda, am soha, soha, de de soha soha nem nem látott latott sorban sorban állást allast azoknál azoknal aa guggoloallvanyoknal. oda, ám guggolóállványoknál. Valojaban nap nagy reszeben üresen uresen álltak. alltak. Ha vilaghiru Gold's Gymre, Valójában aa nap nagy részében igaz aa világhírű ez igaz Gold”s Gymre, Ha ez mi helyzet az az ország orszag tobbi mi lehet lehet aa helyzet többi termeben? termében?

104 FEGmtcEDzÉs ~G~TITT:DZES 104

Az erõ' ero forrása forra.sa Az teljesen hibás hibas hozzáállás. hozzaallas. Egy sportoló sportol6 igazi erejét erejet a csípő csipo és es a láb Jab adja, Ez teljesen nem pedig pedig aa felsőteste felsoteste és es aa karja. karja. Hacsak Hacsak nem a levegőben levegoben vagyunk vagyunk vagy vagy úgy ugy nem ulunk, hogy hogy aa lábunk labunk nem nem ér er le le aa földre, foldre, aa felső felso végtagok vegtagok minden minden mozgása mozgasa a lálaülünk, bakon keresztül keresztul közvetített kozvetitett erőkre erokre támaszkodik. tamaszkodik. A felsőtest felsotest ereje ereje nagyon nagyon fontos fontos bakon sok sportmozgásban, sportmozgasban, de de ez ez az az erő ero teljesen teljesen haszontalan, haszontalan, ha az alapja alapja nem egy sok eroteljes altest. altest. erőteljes valodi erősportolók erosportolok sokkal sokkal jobban jobban felfogják felfogjak ezt a tényt, tenyt, mint mint a hétvégi hetvegi harA valódi cosok vagy a ,,strandtest" miatt edzok, A nagy bicepsz es mellkas j61 tud mellkas jól és az eres bicepsz cosok vagy „strandtest” miatt edzők. kinezni, de kevéssé kevesse járul jarul hozzá hozza a maximális maximalis erőhöz. erohoz, Nézd Nezd csak csak meg meg a klasszikus klasszikus kinézni, olimpiai súlyemelés, sulyemeles, aa lökés lokes példáját. peldajat, Ez Ez valószínűleg valoszinuleg a legjobb Iegjobb példa pelda a teljes teljes olimpiai testi erőre. erore. Azonban Azonban annak annak ellenére, ellenere, hogy hogy a súlyemelő sulyemelo a súlyt sulyt a feje fölé fole emeli, emeli, testi az emeléshez emeleshez szükséges szukseges erő ero legnagyobb legnagyobb részét reszet aa combok combok generáljákgeneraljak- a súlyt sulyt az soha nem a karok karok nyomják nyomjak ki. Sokkal Sokkal nehezebb nehezebb az annál. annal. Nézd Nezd meg legközelebb legkozelebb soha teveben, és es meglátod! meglitod! Valójában Valojaban az történik, tortenik, hogy hogy a súlyemelő sulyernelo felemeli felemeli a súlyt sulyt a tévében, fel a súlyt vallaig, majd majd egy kicsit kicsit lesüllyeszt, lesullyeszt, és es kirobbanó kirobbano erővel erovel löki Joki sulyt pár par a válláig, centire, a lábak labak erejével. erejevel. Ezután Ezutan a térdeit terdeit behajlítva behajlitva a testét testet a súly suly alá ala dobja, centire, guggol6 helyzetbe, helyzetbe, egyenes egyenes karokkal. karokkal. A A guggolásból guggolasbol a lábak labak erejével erejevel áll all fel és es guggoló fejezi be a mozgást. mozgast. A felsőtest felsotest és es aa karok karok tulajdonképpen tulajdonkeppen másodlagos masodlagos szerepet szerepet fejezi jatszanak a lökésben. lokesben. Az Az olimpiai olirnpiai súlyemelőknek sulyemeloknek nagyon nagyon tömör tomor combjaik combjaik vanjátszanak tobb időt idot töltenek toltenek guggolással, guggolassal, mint mint bármi barmi mással. missal. Ők Ok ismerik ismerik a lábak labak nak, mert több erejenek a fontosságát fontossagat erejének ember számára szamara a lehető leheto legnehezebb Jegnehezebb gyakorlat gyakorlat valószínűleg valoszimileg a felhúzás felhuzas Az ember (elerneles), amikor amikor a nehéz nehez kétkezes ketkezes súlyzót sulyzot a földről foldrol a csípőig csipoig emelik. emelik. Jelenleg Jelenleg (elemelés), vilagcsucsot egy híres hires erőemelő, eroemelo, Andy Andy Bolton Bolton tartja, tartja, hivatalosan hivatalosan mért mert 455 kiki­ a világcsúcsot 16val. Ez majdnem majdnem fél fel tonna! tonna! Bár Bir ez a gyakorlat gyakorlat elég eleg rendesen rendesen megdolgoztatja megdolgoztatja lóval. test minden minden izmát, izmat, a munka munka oroszlánrészét oroszlanreszet a combok combok és es a csípő csipo végzi, vegzi, különökulonoa test farizmok (amik (amik a csípőn csipon haladnak haladnak át), it), a combhajlítók combhajlit6k (ami (ami a csípőt csipot és es hátul hatul sen a farizmok terdet köti koti össze) ossze) és es a négyfejű negyfeju 'izom izom (ami ( ami aa csípő csipo és es elöl elol a térd terd között kozott húzódik). huzodik). a térdet labak fontos fontos szerepet szerepet játszanak jatszanak az az erő erf generálásában generalasaban még meg az olyan, olyan, kifejezetkifejezetA lábak ten a felsőtesttel felsotesttel dolgozó dolgozo gyakorlatokban gyakorlatokban is, mint mint a fekvenyomás. fekvenyomas. A tolószékhez toloszekhez kotott paralimpiai paralimpiai erőemelőknek eroemeloknek hiába hiaba van nagydarab nagydarab testük, testuk, a fekvenyomásban fekvenyomasban kötött mégis megis mindig mindig drasztikusan drasztikusan kevesebbet kevesebbet teljesítenek teljesitenek az olimpiai olirnpiai sportolóknál sportoloknal pusztan azért, azert, mert mert a mozgatóerőt mozgatoerot nem nem tudják tudjak aa lábakon labakon keresztül keresztul közvetíteni. kozvetiteni. pusztán A fenti példák peldak alapján alapjan könnyű konnyti belátni, belatni, hogy hogy a valódi valodi erő erd az alsótestből alsotestbol szármaszarmaZik, zik, és es nem a felsőtestből. felsotestbol.

IIII •. Rész R~SZ A l O5 MnsHATOs: SROGYAKORLATOK A M~STIRHATOS: ERŐ'GYAKORLATOK 105 Ezek erosportokbol származnak, szarmaznak, de a felsotest tulhangsulyozasa úgy ugy Ezek a peldak felsőtest túlhangsúlyozása példák az erősportokból tiinik, hogy ervenyes. Sajnos a legtöbb legtobb sportoló sportol6 számára szamara az alsótest als6test tünik, hogy a legtobb legtöbb sportra sportra érvényes. erejenek és es stabilitásának stabilitasanak fontossága fontossaga csak csak lábsérülés labserules esetén eseten válik valik nyilvánvalóvá. nyilvanvalova. erejének Terdserules, vagy a combhajlító combhajlit6 izom szakadása szakadasa után utan az emberek emberek megértik megertik az alsóals6Térdsérülés, test fontossagat, fontosságát, csak Próbálj meg meg tipikusan csak sajnos a sajat bortikon. Probalj tipikusan „felsőtesthez .felsotesthez saját bőrükön. tartoz6" mozgásokat mozgasokat végezni vegezni - mint a birkózás, birkozas, ütés, lites, tolás tolas vagy v:igy húzás huzas -, -, amikor amikor tartozó” említettük még meg sem labserulessel bajl6dsz. Majdnem lehetetlen lesz. Es akkor meg meg emlitettiik lábsérüléssel bajlódsz. Majdnem lehetetlen És akkor als6test tipikus mozgásait, mozgasait, mint a futás, futas, szökdelés, szokdeles, ugrás, ugras, rúgás rugas stb. A legtöbb legtobb az alsótest sportmozgas az alsótesten als6testen alapul, és es azt már mar mondanom mondanom sem kell, keU, hogy ezek a mozsportmozgás dulatok jórészt joreszt a láb lab erejére erejere támaszkodnak. tamaszkodnak. A felsőtest felsotest részvétele reszvetele viszonylag viszonylag kicsi. kicsi. dulatok terepsportoknal van egy egy régi regi mondás, mondas, ami szerint szerint a versenyző versenyzo annyira annyira fiatal, fiatal, A terepsportoknál amennyire a lábai labai fiatalok. fiatalok. Amikor Amikor egy sportoló sportol6 öregedni oregedni kezd, általában altalaban a lábaklabakamennyire nak az a bizonyos bizonyos „ruganyossága” ,,ruganyossaga" az első, elso, ami eltűnik. eltunik. Az alsótest als6test erejének erejenek ez felsőtest elvesztese késleltethető, kesleltetheto, sőt sot aktívan aktivan vissza vissza is fordítható, fordithato, de ezt a felsotest a fajta elvesztése barmekkora munkája munkaja sem sem fogja fogja tudni elvégezni. elvegezni. Meg kell tanulnod, hogyan hogyan eddzed eddzed bármekkora labaidat. Ez a fejezet fejezet megtanít megtanit mindenre, mindenre, amit erről errol tudnod tudnod kell. a lábaidat.

A modern modern módszerek modszerek „lenevelik” A 11lenevelik" a lábat la.bat a. a funkcionális funkciona.lis edzésr'ó'l edzesrol a Rengeteg lábgyakorlat labgyakorlat létezik. letezik, Ezek Ezek közül koziil sok sok izolálja izolalja a combon combon belül belul az egyes Rengeteg izmokat: aa lábnyújtások labnyujtasok és es aa „puhány” ,,puhany" guggolások guggolasok a négyfejü negyfejti izmot, a lábhajlítálabhajlitaizmokat: sok aa lábbicepszet labbicepszet (combhajlító) (combhajlit6) izolálják, izolaljak, aa hiperextenzió hiperextenzi6 (felhomorítás) (felhomoritas) a farizsok mokra fokuszal. Emellett van meg vagy egy tucat kulonbozo labgepes vagy vagy kákamokra fókuszál. Emellett még vagy tucat különböző lábgépes beles gyakorlat, gyakorlat, amelyek amelyek meghatározott meghatarozott lábizmokat labizmokat vagy vagy lábizomcsoportokat labizomcsoportokat beles dolgoztatnak meg. meg. dolgoztatnak modem embernek embemek ez a legkevésbé legkevesbe sem sem ajándék: ajandek: a modern modem edzéstechnikák edzestechnikak A modern tulzasai a legtöbb legtobb esetben esetben valójában valojaban negatív negativ dolgok. Azért, Azert, mert mert a legtöbb legtobb újabb ujabb túlzásai labgyakorlatot pontosan pontosan a különböző ktilonbozo lábizmok labizmok izolálására izoldlasara találták talaltak ki. Ez a gyalábgyakorlatot alsótestének korlat hasznos hasznos lehet lehet annak annak a haladó halad6 testépítőnek, testepitonek, aki az alsotestenek bizonyos korlat meghatarozott pontjait akarja kihangsulyozni, de igen keveset keveset tesz tesz az általános altalanos meghatározott kihangsúlyozni, de pontjait akarja izomtömegért izomtomegert és es a funkcionális funkcionalis erőért, eroert, ugyanis ugyanis a lábizmok labizmok úgy ugy alakultak alakultak ki, hogy hogy holisztikus rendszer/fém rendszerkent müködjenek, miikodjenek, nem nem pedig pedig elkülönült elkulonult részekként. reszekkent. TulajTulajholisztikus donkeppen a lábat labat többszörös tobbszoros izolációs izolacios gyakorlatokkal gyakorlatokkal edző edzo jelenlegi jelenlegi gyakorlat gyakorlat donképpen

106 FEomrcmzÉs

meg csökkentheti' csokkentheti is is aa funkcionális funkcionalis erot als6test atletikus atletikus jellemzőit, jellemzoit, mert mert és az alsótest erőt es még törekvő természe,,kineveli" aa labizmokbol mtikodesre torekvo termeszeszinergikus, koordinalt koordinált működésre „kineveli” lábizmokból aa szinergikus, tes reflexeket. tes reflexeket. fejlesztésére az, ha a lehető A legjobb módszer m6dszer aa valóban val6ban erős eros es lab fejlesztesere leheto és atletikus atletikus láb A legjobb azok a lehető legkevesebb leheto legtöbb legtobb lábizomlabizomfeltéve, hogy hogy azok dolgozunk, felteve, legkevesebb gyakorlattal gyakorlattal dolgozunk, olyat, ami dinatalálná] olyat, ra hatnak. Az idea/is lenne, ha talalnal dinagyakorlat lenne, persze egyetlen egyetlen gyakorlat ra hatnak. Az ideális persze mikusan megdolgoztatja megdolgoztatja az alsó als6 test izmat, test minden minden izmát. mikusan Marpedig ilyen gyakorlat letezik, es koreben az ókor 6kor óta 6ta jól j61 isisgyakorlat létezik, és a sportol6k sportolók körében Márpedig ilyen néven is vilagszerte nagy nagy jelentosegu testkultura világában, vilagaban, több tobb neven jelentőségű a testkultúra mert. Mivel Mivel világszerte mély terdhajlitasnak térdhajlz'tásnak hívják. fut. Az nyelvii orszagokban vagy mely hivjak. guggolásnak Vagy fiıt. Az angol angol nyelvü országokban guggolasnak épülvégzett guggolásra Indiaban ahol a testkultura guggolasra epul testsúllyal vegzett testkultúra gyakorlatilag gyakorlatilag a testsullyal Indiában -- ahol baı'thak. neve baithak. a neve

A tal A guggola.s guggolás al által megdolgoztatott izmok izmok megdolgoztatott hogy egyetlen egyetlen gyakorlat Sokan makacsul elutasitjak majd annak gondolatat, hogy gyakorlat Sokan makacsul elutasítj ák majd annak a gondolatát, hírnév teljeteljeesetében a hirnev kepes megdolgoztatni az egesz guggolas eseteben egész als6testet, alsótestet, am ám a guggolás képes megdolgoztatni sen megerdemelt, sen megérdemelt. éralatt azt erMihal is áll all egészen egeszen pontosan guggolas mozdulata? mozdulata? Guggolás Guggolas alatt Miből pontosan a guggolás és a boka tem, als6test fo izuletparjainak - a csípő, csipo, a térd terd es boka -tem, hogy hogy a felsotest felsőtest az alsótest fő ízületpárjainak általában a térd reven lesüllyed. lesullyed. Az irok a guggolas meghatarozasakor altalaban terd Az írók guggolás meghatározásakor aa hajlitasa hajlítása révén hajlitasara koncentrálnak, koncentralnak, hiszen hiszen néha neha térdhajlításnak terdhajlitasnak Vagy vagy mely mély terdhajlitasnak térdhajlításnak hajlítására ahhoz, hogy hivjak. Valojaban azonban mind mind a három harem ízületet izuletet be kell hajlítanod hajlitanod ahhoz, hogy is hívják. Valójában azonban segitseg nélkül nelkul le tudj guggolni. Ha csak hajlitanad a boka boka es csipo és a csípő tudj guggolni. csak aa terdeidet térdeidet hajlítanád segítség mozgunk izuletei nelkul, siman hatrazuhannal. Lehetetlen leguggolni, ha nem nem mozgunk ízületei nélkül, simán hátrazuhannál. Lehetetlen leguggolni, alakult mind a három harom tengely menten. Az alsótestnek als6testnek ez a harom fo ízülete iziilete úgy ugy alakult mind tengely mentén. három fő hogy szinkronban mtikodjenek. ki, hogy szinkronban müködjenek. (nagy farA cstpo hajlitasaban szerepet szerepet játszik jatszik az erőteljes eroteljes gluteus maximus (nagy csípő hajlításában gluteus maximus gluteus medius izom), feljebb gluteus minimus minimus (kis farizom), kétoldalt ketoldalt pedig pedig a gluteus medius izom), feljebb a gluteus (kis farizom), (kozepso meg vagy vagy egy tucat tucat kisebb izom - mint mint a tensor tensor (középső farizom). farizom). Ezenkivul Ezenkívül még kisebb izom szinfaciae combpolyafeszito izom) izom) vagy vagy a piriformis faclae latae ((combpólyafeszítő plrz'formz's (kortekepti (körteképü izom) - szin-

I II. . I

R~sz A A MESTERHATOS: M.­...:sn:RHATOs: ERŐGYAKORLATOK SROGYAKORLATOK 107 107 RÉSZ

ten szerepet szerepet játszik. jatszik. A A lánc lane mindig mindig annyira annyira erős, eros, mint mint aa leggyengébb leggyengebb láncszem, lancszem, és es tén ez fokozottan fokozottan igaz igaz mindenre, mindenre, amiben amiben aa medenceöv medenceov is is részt reszt vesz. vesz. Annak Annak ellenére, ellenere, ez hogy ezek ezek aa medencei medencei izmok izmok viszonylag viszonylag kicsik, kicsik, az az erejük erejlik létfontosságú letfontossagu az az egészegeszhogy seges, erős eros csípő csipo szempontjából. szempontjabol. Az elorehajlo mozgás mozgas miatt miatt guggolás guggolas közben kozben Az előrehajló séges, gerincoszlop és es aa derék derek is is kiveszi kiveszi aa részét reszet aa munkából, munkabol, különösen kulonosen az az ágyéki agyeki aa gerincoszlop szervekre is, szakasz fontos fontos izmai. izmai. A A mély mely guggolás guggolas nyomást nyomast gyakorol gyakorol aa belső belso ,szervekre is, szakasz aminek eredményeként eredmenyekent aa transversus transversus (haránt (harant hasizom) hasizom) és es aa has has többi tobbi izma izma - ameameaminek nagyon megerősödik. lyek a belso szervek izomfuzojekent szolgalnak=is nagyon megerosodik. szolgálnak -is lyek a belső szervek izomfüzőjeként A térd terd hajlítása hajlitasa erősen erosen megdolgoztatja megdolgoztatja aa comb comb elülső elulso részén reszen elhelyezkedő elhelyezkedo A negyfeju izmot. izmot. Ahogy Ahogy aa neve neve is is mutatja, mutatja, aa négyfejü negyfejti izom izom négy negy fejből fejbol áll: all: vastus vastus négyfejű lateralis (külső (kulso vaskosizom), vaskosizom), ami ami aa comb comb szélén szelen futó fut6 széles szeles izom, izom, vastus vastus lateralz's intermedius (középső (kozepso vaskosizom) vaskosizom) aa comb comb közepén kozepen elhelyezkedő elhelyezkedo mélyizom, melyizom, intermedius rectus femoris femoris (egyenes ( egyenes combizom), combizom), ami ami aa „részlet” ,,reszlet" izom izom aa comb comb elülső elulso részén, reszen, rectus alakú izom. es vastus media/is (belso vaskosizom), a terd kozeleben levo vizcsepp alaku izom. lévő vízcsepp a térd közelében és vastus medialis (belső vaskosizom), Ezek mindegyikenek kicsit kicsit más mas szerepe szerepe van van aa térd terd nyújtásában. nyujtasaban. Az Az adott adott mozdumozduEzek mindegyikének lat mélységétől melysegetol fiígg, fiigg, hogy hogy melyik melyik végzi vegzi aa munka munka nagy nagy részét: reszet: aa teljesen teljesen kinyújkinyujlat tott helyzetekben helyzetekben főként fokent aa belső belso vaskosizom, vaskosizom, aa felületesebb feliiletesebb mozdulatoknál mozdulatoknal aa külkultott so vaskosizom vaskosizom dominál. dominal, A A teljes teljes guggoláskor guggolaskor azonban azonban mind mind aa négy negy fej fej erősen erosen ső dolgozik. Testépítő Testepito körökben korokben jól jol ismert ismert tény, teny, hogy guggolas aa legjobb legjobb mozgás mozgas hogy aa guggolás dolgozik. negyfejii izom izom építésére epitesere - nincs nines kivétel. kivetel, aa négyfejű A guggolás guggolas aa semitendinosus, semitendinosus, semímembranosus semimembranosus és es aa bícepsfemorı's biceps femoris ­ aa comb comb A hatso részén reszen lévő levo izmok, izmok, együttesen egytittesen aa combhajlítók combhajlit6k- izmokat izmokat is is megdolgoztatja. megdolgoztatja. hátsó Manapsag kevesen kevesen vannak vannak tisztában tisztaban azzal azzal aa ténnyel, tennyel, hogy hogy aa guggolás guggolas aa comb comb háthatManapság so részét reszet is is erősíti, erositi, ezéıt ezert sok sok sportoló sportol6 speciálisan specialisan erre erre aa célra celra kialakított kialakitott lábgépet labgepet só hasznal. Ez Ez nagy nagy kár, kar, mert mert aa lábhajlító labhajlito gépek gepek az az erő ero szempontjából szempontjabol aa lehető leheto legleghasznál. rosszabb biomechanikai biomechanikai helyzetbe helyzetbe kényszerítik kenyszeritik aa combhajlítókat, combhajlit6kat, így igy nem nem sokat sokat rosszabb tesznek az az izmok izmok vagy vagy az az erő ero fejlesztéséért. fejleszteseert. A A régi regi idők idok erősemberei erosemberei és es aa tornával tornaval tesznek foglalkoz6 emberek emberek tudták, tudtak, hogy hogy aa guggolás guggolas aa teljes teljes combot combot megdolgoztatja megdolgoztatja foglalkozó combhajlit6kat ugyanúgy, ugyanugy, mint mint aa négyfejü negyfeju izmot izmot -, -, ezért ezert legtöbbjük legtobbjuk aa lábaknál labaknal aa combhajlítókat guggol6 mozgásra mozgasra koncentrált. koncentralt. Ennek eredmenyekent az az egész egesz testük testuk erősebb erosebb Ennek eredményeként aa guggoló lett. Ha Ha nem nem hiszed, hiszed, hogy hogy aa combhajlító combhajlit6 izmaid izmaid is is dolgoznak dolgoznak guggolás guggolas közben, kozben, lett. ellenorizd magadnak! magadnak! Amikor Amikor mély mely guggolásba guggolasba ereszkedsz, ereszkedsz, csak csak ragadd ragadd meg meg ellenőrizd erosen aa combodat combodat hátul, hatul, és es érezni erezni fogod fogod az az erőteljesen eroteljesen összehúzódó osszehuzodo izmokat. izmokat. erősen Elvileg negyfeju izomnak izomnak és es aa combhajlítóknak combhajlit6knak aa test test mozgatásakor mozgatasakor nem nem kellekelleElvileg aa négyfejü két ellenne egy egy időben idoben összehúzódniuk, osszehuzodniuk, mivel mivel amagonista antagonista izmok, azaz azaz aa végtag vegtag ket ellenne A kineziotetes oldalán oldalan vannak. vannak. De megis megteszik, megteszik, mégpedig megpedig nagyon nagyon erősen. erosen. A kineziotétes De mégis paradoxonjának hívják. 16gusokezt ezt aa jelenséget jelenseget Lombard Lombard paradoxonjanak hivjak. lógusok

hoTI:1r~zfs 1108 08 hcmrcEDzÉs Afemur (combcsont) az az emberi emberi test test leghosszabb leghosszabb és es legerőlegerofemur (combcsont) A sebb csontja. Amikor valaki lemegy guggolasba, a combcsont sebb csontja. Amikor Valaki lemegy guggolásba, a combcsont - amealso része resze előremozdul. eloremozdul. Ettől Ettel aa tibia tibiaés es afibia afibia (sípcsontok) (sipcsontok)-amealsó lyek aa térdízületnél terdizuletnel kapcsolódnak kapcsol6dnak aa combesonthoz combcsonthoz - szintén szinten előelolyek remozdulnak. Ez Ez viszont viszont arra arra kényszeríti kenyszeriti aa bokát, bokat, hogy hogy automaautomaremozdulnak. tikusan megfeszüljön, megfeszuljon, ami ami megnyújtja megnyujtja aa vádlit vadlit és es az az AchillesAchillestikusan inat, valamint valamint összehúzza osszehuzza és es erősíti erositi aa sípcsont sipcsont izmait izmait (anterior (anterior inat, tibia/is). Amikor Amikor az az ember ember visszanyomja visszanyomja magát, magat, aa boka boka visszatér visszater tibialı's). az eredeti helyzetebe. Ez a latszolag kis mozdulat nagyon eroaz eredeti helyzetébe. Ez a látszólag kis mozdulat nagyon isis erősen megdolgozza megdolgozza aa lábszár labszar izmait izmait -- nemcsak nemcsak aa Vádlit vadlit (a (a lapos lapos sen soleusés es aa gyémánt gyemant alakú alaku gastrocnemius gastrocnemiusizmokat), izmokat), hanem hanem aaboka boka soleus kisebb izmait izmait és es inait. inait. Még Meg aa lábfej labfej izmainak izmainak isis erősen erosen meg meg kell kell kisebb feszulniuk, hogy hogy aa testet testet egyensúlyban egyensulyban és es stabilan stabilan tartsák tartsak guggoguggofeszülniük, las közben. kozben. Sok Sok testépítő testepito nem nem isis dolgozik dolgozik közvetlenül kozvetlenul aa vádlira, vadlira, lás mert aa guggolás guggolas masszívan masszivan és es erősen erosen tartja tartja őket. oket. mert Ezek az az izmok izmok -- és es még meg sok sok más mas isis -- mind mind erőteljesen eroteljesen és es Ezek dinamikusan dolgoznak a guggo16 mozgas alatt. Teny, hogy dinamikusan dolgoznak a guggoló mozgás alatt. Tény, hogy guggolas mindezeket mindezeket az az izmokat izmokat megdolgoztatja, megdolgoztatja, de de még meg enenaa guggolás nel isis fontosabb fontosabb az, az, hogy hogy szinergikus szinergikus - egymást egymast erősítő erosito -, -, nél autentikus módon m6don teszi teszi ezt. ezt. Ezalatt Ezalatt azt azt értem, ertem, hogy hogy tökéletes tokeletes autentikus osszhangban működik rniikodik azzal, azzal, ahogy ahogy az az izmok izmok természetesen termeszetesen összhangban egytitt dolgoznak. Nezd meg az alapveto sportmozgasok kineegyütt dolgoznak. Nézd meg az alapvető sportmozgások kineziologiajat: ziológiáját: °• futás futas °• ugrás ugras °• aa test test megfeszítése megfeszitese °• leülés leules

°• felállás felallas °• dobbantás dobbantas

°• nehéz nehez tárgy targy tolása tolasa (pl. (pl. egy egy jármű jarrnii eltolása) eltolasa) °• nehéz nehez tárgy targy húzása huzasa (pl. (pl. kötélhúzás kotelhuzas típusú tipusu húzások) huzasok)

Latni fogod, fogod, hogy hogy aa csípő csipo és es aa térd terd hajlítása hajlitasa mindegyikhez mindegyikhez szükséges szukseges ugyanugyanLátni ugy, mint a guggolasnal. Egeszen pontosan azert, mert a labszar osszes izma úgy, mint a guggolásnál. Egészen pontosan azért, mert a lábszár összes izma szinergikusan együtt egytitt tud tud dolgozni, dolgozni, ettől ettol képes kepes az az alsótest als6test -- végeredményben vegeredmenyben szinergikusan _ az egész egesz emberi emberi test test - ilyen ilyen hatalmas hatalmas erő ero kifejtésére. kifejtesere. az

II II•.

R~SZ A A MESTERHATOS: M.~STSRHATOS: ERŐGYAKORLATOK :!!:ROGYAKORLATOK109 l 09 RÉSZ

Haj ítsd itsd el el aa sűlyzõt! sulyzotS Haj Az előző elozo fejezet fejezet egy egy kissé kisse úgy ugy hangzott, hangzott, mint mint egy egy anatómiaóra. anat6mia6ra. Ezért Ezert bocsábocsaAz natot kerek, De az volt a celom, hogy a leheto legtobb bizonyitekot mutassam be natot kérek. De az volta célom, hogy a lehető legtöbb bizonyítékot mutassam be arra, hogy hogy aa guggolás guggolas tényleg tenyleg aa legjobb legjobb gyakorlat gyakorlat az az alsótestre, als6testre, és es hogy hogy annak annak arra, gyakorlatilag gyakorlatilag minden minden izınát izmat megdolgoztatja. megdolgoztatja. Akár Akar egyetértesz egyetertesz ezzel, ezzel, akár akar nem, nem, remélem, remelem, azért azert sikerült sikerult legalább legalabb közelebb kozelebb kerülni keriilni annak annak bebizonyításához, bebizonyitasahoz, hogy hogy guggolas pokoli pokoli jó j6 kis kis gyakorlat. gyakorlat. aa guggolás

Amit még meg egyáltalán egyaltalan nem nem sikerült sikerult bebizonyítanom, bebizonyitanom, az az az, az, hogy hogy aa testsúllyal testsullyal Amit vegzett guggolas rniert sokkal jobb a ketkezes sulyzoval vegzettnel, V egul isis végzett guggolás miért sokkal jobb a kétkezes súlyzóval végzettnél. Végül mindketto ugyanaz ugyanaz aa mozdulat, mozdulat, nem? nem? Valójában Valojaban -- első elso ránézésre ranezesre - aa kétkezes ketkezes mindkettő sulyzos guggolások guggolasok sokkal sokkal jobbnak jobbnak tűnhetnek, tiinhetnek, mert mert az az ember, ember, ahogy ahogy erősebb erosebb súlyzós lesz, fokozatosan fokozatosan növelheti novelheti aa súlyokat. sulyokat. lesz, Na, ha ha már mar idáig idaig eljutottál eljutottal aa könyvben, konyvben, valószínűleg val6sziniileg jól j61 meg meg tudod tudod saccolni, saccolni, Na, hogy mi mi lesz lesz aa véleményem velemenyem erről errol aa témakörről. temakorrol. A A testsúllyal testsullyal végzett vegzett guggolások guggolasok hogy siman kiiitik a sulyzos guggolasokatl simán kiütik súlyzós guggolásokat! Nehany probléma problema azért azert felmerül felmerul aa kétkezes ketkezes súlyzóval sulyzoval guggolás guggolas és es az az ennek ennek utánzáutanzaNéhány sára sara kifejlesztett, kifej lesztett, gépeken gepeken való val6 guggolással guggolassal kapcsolatban. kapcsolatban. A A legfőbb legfobb probléma problema az, az, hogy hogy az emberi emberi test test legnagyobb legnagyobb és es legerősebb legerosebb izmai izmai aa lábban labban vannak. vannak. Ez Ez azt azt jelenti, jelenti, hogy hogy az megdolgoztatasukhoz nehéz nehez súlyok sulyok kellenek. kellenek. Mivel Mivel az az alsótest als6test izrnait izmait már mar maga maga az az isis aa megdolgoztatásukhoz edzi, hogy hogy egész egesz nap nap cipelik cipelik az az egész egesz testet, testet, gyorsan gyorsan hozzászoknak hozzaszoknak az az edzéshez. edzeshez. Emiatt Emiatt edzi, idovel egyre nehezebb sulyokat kell hasznalni, Igazsag szerint a hosszu ideje guggoidővel egyre nehezebb súlyokat kell használni. Igazság szerint a hosszú ideje guggo16knak hatalmas hatalmas súlyokat sulyokat kell kell használniuk, hasznalniuk, ha ha továbbra tovabbra isis fejlődni fejlodni akarnak. akarnak. A A legjobb legjobb lóknak guggol6k között kozott egyáltalán egyaltalan nem nem ritkák ritkak aa legalább legalabb 225 225 kilósra ki16sra megpakolt megpakolt súlyzók sulyzok -- és es guggolók ezek csak csak aa genetikailag genetikailag átlagos, atlagos, szerek szerek nélkül nelkul edző edzo fickók! fickok! Ha Ha súlyokkal sulyokkal guggolsz, guggolsz, ezek ezeket aa nagy nagy és es nehéz nehez súlyzókat sulyzokat aa hátad hatad felső felso részén reszen kell kell tartanod. tartanod. (Vannak, (Vannak, akik akik ezeket aa ınellkasuk mellkasuk felső felso részére reszere teszik, teszik, de de ez ez furcsa furcsa mozdulat, mozdulat, sérüléseket seruleseket okozhat okozhat aa felsőtesfelsotesten és es fogyni fogyni kell kell hozzá.) hozza.) Amikor Amikor ezeket ezeket aa nehéz nehez súlyokat sulyokat aa hátukra hatukra teszik, teszik, ezzel ezzel fiígfugten goleges iranyban jelentosen megterhelik a gerincet. Ez nyomja a csigolyakat es a poregőleges irányban jelentősen megterhelik a gerincet. Ez nyomja a csigolyákat és a porckorongot, korongot, ami ami aa lumbágótól lumbagotol kezdve kezdve az az izomránduláson izomrandulason át at a porckorong porckorong kiboltosulásáig kiboltosulasaig vagy sérvéig serveig bármihez barmihez vezethet. vezethet. Ha Ha aa teljes teljes terhelés terheles egy egy pontot pontot ér er aa gerinc gerinc csúcsának csucsanak vagy közelében, kozeleben, aa sportolónak sportol6nak guggolás guggolas közben kozben túlságosan tulsagosan előre elore kell kell dőlnie, dolnie, emiatt emiatt aa hát hat alsó also szakaszának szakaszanak izmai izmai isis megsérülhetnek. megserulhetnek. A A túlságosan tulsagosan előredöntött eloredontott helyzet helyzet miatt miatt terdek befelé befele dőlhetnek, dolhetnek, ami ami növeli noveli aa térdízületre terdizuletre háruló harulo terhet. terhet. Mindezek Mindezek aa probléprobleaa térdek mák mak csak csak fokozódnak fokoz6dnak aa magasabb magasabb sportolóknál, sportoloknal, ugyanis ugyanis aa lábak labak hosszabb hosszabb csontj csontjai miai miatt az az erőemelő eroemelo biomechanikai biomechanikai szempontból szempontb61 jelentős jelentos hátrányban hatranyban van. van. Minél Minel magasabb magasabb att

a

l 1 O FEGYmrcEDzÉs

vagy, annál annal inkább inkabb érvényesek ervenyesek lesznek lesznek rád rad aa fenti problémák. problemak, Nem Nern véletlen, veletlen, hogy hogy vagy, az összes osszes valóban valoban nagyszerű, nagyszerii, súlyzóval sulyzoval guggoló guggolo sportoló sportolo alacsony. alacsony. az A testsúllyal testsullyal Való val6 guggolás guggolas esetében eseteben nincs nines külső kulsf terhelés, terheles, nincs nines a vállakba vallakba vagy vagy a hátba hatba nyomódó nyom6d6 nehéz nehez súly, suly, ami tennészetellenes termeszetellenes pozícióba pozicioba kényszeríti kenyszeriti aa testet testet és es végül vegul irritálja irritalja a gerincét gerincet vagy az az ízületeket. iztileteker A A Fegyencedzésben Fegyencedzesoesi úgy ugy fejlodsz, hogy hogy közben kozben tökéletesen tokeletesen elsajátítasz elsajatitasz egy egy sor sor nehezebb, nehezebb, testsúllyal testsullyal végvegfejlődsz, zett feladatot, feladatot, amelyek amelyek aa legnehezebb legnehezebb és es legfantasztikusabb legfantasztikusabb gyakorlatban, gyakorlatban, aa teljes egylábas egylabas guggolásban guggolasban csúcsosodnak csucsosodnak ki. ki. Az egylábas egylabas guggolás guggolas tökéletes tokeletes elsajátításának elsajatitasanak hatalmas hatalmas előnyei elonyei vannak. vannak. Az Az első, else, egyértelmű egyertelmu előny elony az erő. era. Ha egy egy kilencvenkilós kilencvenkil6s ember ember megtanulja, megtanulja, hohoguggoljon egy lábon, labon, az annyit annyit tesz, mintha mintha kétlábas ketlabas guggolást guggolast végezne vegezne kikigyan guggoljon lencven kilóval kiloval aa hátán. hatan. A kétkezes ketkezes súlyzóval sulyzoval végzett vegzett guggolás guggolas csak csak aa csípő csipo hátsó hatso lencven részén reszen elhelyezkedő elhelyezkedo iZmokat izmokat fejleszti, fejleszti, de a testsúllyal testsullyal végzett vegzett - aa levegőben levegoben lévő levo lab helyzete helyzete miatt (lásd (lasd például peldaul a 40. képet) kepet)-- a csípő csipo oldalán oldalan és es elülső elulso részén reszen lévő levo láb izmokat is. is. Ez harmonikus harmonikus fejlődést fejlodest biztosít biztosit és es megelőzi megelozi aa súllyal sullyal guggolókat guggol6kat iZmokat kinzo, visszatérő visszatero csípőproblémákat. csipoproblernakat. Az egyensúly egyensuly egy egy másik masik nagy nagy előny. elony, Egy kínzó, atlagos nap folyamán folyaman nem sok embernek embemek kell kell egy lábon labon állnia, allnia, így igy igen igen kevesen átlagos jonnek rá, ra, hogy mennyi mennyi egyensúlyérzék egyensulyerzek kell kell hozzá. hozza. Az Az izmok izmok kemény kemeny edzése edzese jönnek felfele és es lefelé lefele mozgás mozgas közben kozben hihetetlenül hihetetlenul intenzív intenziv koordinációs koordinacios gyakorlat. gyakorlat felfelé Az egylábas egylabas guggolás guggolas funkcionálisan funkciondlisan is is jobb jobb a kétlábas-súlyzós ketlabas-sulyzos változatnál, valtozatnal, milegtobb természetes termeszetes mozgásnál mozgasnal általában altalaban egyszerre egyszerre csak csak egy egy végtag vegtag mozdul. mozdul. vel aa legtöbb Gondolj a rúgásra, rugasra, vagy vagy amikor amikor felugrasz felugrasz valamire, valamire, a mászásra maszasra stb. Az a tény, teny, Gondolj hogy aa testsúllyal testsullyal való val6 guggolás guggolas terrnészetesebb termeszetesebb mozgásforrna, rnozgasforma, mint mint egy egy külsõ ktilso hogy sullyal végzett, vegzett, egyben egyben azt azt is is jelenti, jelenti, hogy hogy aa test test gyorsabban gyorsabban regenerálódik regeneralodik súllyal az az edzések edzesek között. kozott. Meglepő, Meg\epo, de de igaz. igaz. Az egylábas egylabas guggolás guggolas javítja jav{tja az az agy-test agy-te kapcsolatot kapcsolatot és es a szellemi szellemi összpontosítást, osszpontositast, mivel a két ket láb lab aa gyakorlat gyakorlat során saran teljeteljesen különböző kulonbozo mozgást mozgast végez. vegez. Nem Nern kétséges, ketseges, hogy hogy az az egylábas egylabas guggolás guggolas simán sirnan veri a kétlábas, ketlabas, súlyzós sulyzos guggolást guggolast -- ebben ebben nem nem is is lehet lehet vita. vita.

Gondolatok Gondolatok a. a guggolãsröl guggola.srol Egész Egesz könyveket konyveket írtak irtak már mar arról, arrol, hogyan hogyan kell kell guggolni. guggolni. Komolyan Komolyan hiszek hiszek benbenne, ne, hogy az az életed eleted során, saran, amíg amig csak sportolsz, sportolsz, mindenképpen mindenkeppen guggolnod guggolnod is is kell kell -- ez egyike egyike a kevés, keves, valóbanfelbecsülhetetlen val6banfe/becsii/hetetlen értékű ertekti gyakorlatnak. gyakorlatnak, Emiatt Emiatt aa sporsportoló tolo embereknek embereknek hosszútávra hosszu tavra (mert erős eros maradsz maradsz egész egesz életedre, eletedre, ugye?) ugye?) meg meg kell kell

I II •. I

Rfsz ~ROGYAKORLATOK RÉSZ A A .M~ST:'J:RHATOS: MESTERHATOS: ERŐ'GYAKORLATOK

ismemii.ik a saját sajat guggolási guggolasi képességeiket kepessegeiket és es struktúrájukat. strukturajukat. Így Igy spontán spontan módon modon ismerniük kialakul az egyeni A gyakorlat cimszo alatt alatt a következő kovetkezo gyakorlat atvilagitasa technikád. A árvı'lágítása címszó kialakul az egyéni technikad. formális felsofelsooldalakon ellátlak ellatlak par részletek formalis pár technikai technikai utmutatassal, útınutatással, de nem nem a reszletek oldalakon rolasat írom irom le, csak bedobok par hogy segítselek segitselek az uton. úton. Néha Neha jobb pár gondolatot, gondolatot, hogy rolását csak bedobok Olvass, próbáld iranyni, mint mint a reszletes utvonal, A guggolas probald ki, fejegy iránytű, részletes útvonal. guggolás is ilyen. Olvass, leszd hogy egyetertesz-e gondolatokkal vagy vagy egyetértesz-e ezekkel Mindegy, hogy ezekkel a gondolatokkal leszd es és gyakorold. gyakorold. Mindegy, guggolni!` nem. Csak Csak használd hasznald oket kiindulo pontnak. Es őket kiinduló És kezdj el guggolnil •~

teljes A guggolas mozgas mélységétől melysegetol fuggoen kulonbozo izmokat izmokat erősít. erosit. A teljes guggolás a mozgás fi'ıggően különböző töarra kell to­ mozgastartomany minden minden izmot azonos mértékben rnertekben fejleszt. fejleszt. Ezért Ezert arra mozgástartomány izmot azonos rekedned, hogy tokeletesen végezd vegezd a teljes teljes guggolásokat. guggolasokat. A lépések lepesek egy része resze rekedned, hogy tökéletesen ,,fel" mozdulat, de ezek csak a teljes teljes guggolasok fele vezeto folyamat lépcsőlepcsoguggolások felé vezető folyamat ezek csak „fél” fokai. fokai. A felmozdulatokat mindig a teljes teljes technikákkal technikakkal együtt egyiitt kell végezni. vegezni. félmozdulatokat mindig

•°

ereszkedkell lefelé Mi a teljes teljes mozgástartomány mozgastartomany a guggolás guggolas esetében? eseteben? Addig Addig kell lefele ereszkedni, amig izmaid megerintik vadlidat, es mar nem tudsz tudsz lejjebb lejjebb megérintik a vádlidat, és már amíg a combhajlito combhajlító izmaid menni, ezután ezutan a térdeid terdeid es magad, amíg amig a lábalabacombod erejevel erejével visszatolod visszatolod magad, menni, és a combod guggolás. id egyenesen nem nem allnak. Arni ennél ennel kevesebb, nem teljes teljes guggolas. állnak. Ami kevesebb, az nem id egyenesen

°•

térdekVannak, akik akik azt gondolják, gondoljak, hogy hogy a teljes teljes leereszkedés leereszkedes rosszat rosszat tesz tesz a terdekVannak, van, nek. Ez nem nem igaz. Csak karos, ha mar terdproblemad van, már meglevo meglévő térdproblémád Csak akkor akkor lehet lehet káros, ha meghúzódhatnak, de még meg akkor akkor is segithet a baj enyhiteseben, A terd inai meghuzodhatnak, segíthet enyhítésében. térd követed a lépéseket, nincsenek felkészülve felkeszulve az also gondosan koveted Iepeseket, alsó poziciora, pozícióra, de ha gondosan nincsenek terdeid könnyedén konnyeden megerősödnek megerosodnek ahhoz, ahhoz, hogy hogy megbirkózzanak megbirkozzanak a teljes teljes guga térdeid golassal. Ne aggodj golással. aggódj!!

°•

lábait a guggoHasonlokeppen, testepito nem nem szereti szereti teljesen teljesen kinyújtani kinyujtani a labait guggoHasonlóképpen, sok testépítő las felso poziciojaban. Azt gondoljak, hogy a combizom igy pihen, nines munpillanatra kara kenyszeritve. hogy a lábak labak teljes kiegyenesitese egy pillanatra Az igaz, hogy teljes kiegyenesítése kára kényszerítve. Az mennyileveszi aa terhelést terhelest az izmokrol, mivel a rövid rovid piheno nagyobb mennyileveszi izmokról, de mivel pihenő utan után nagyobb dolog lehet. segu lehet aa kovetkezo ismetlesbe fektetni, ezert ez csak jó dolog fektetni, ezért csak jo következő ismétlésbe ségü erot erőt lehet lábaidat. Guggolas teljesen nyújtsd nyujtsd ki a labaidat. közben teljesen Guggolás kozben

•°

Nem jo, jó, ha mozgas negatív negativ fazisat ugyanugy kontrollald, mint a pozitívat. pozitivat. Nern A mozgás fázisát ugyanúgy kontrolláld, mint csak leejted aa testedet. ereszkedj le. testedet. Az izmok izmok kontrolljaval kontrollj ával ereszkedj csak leejted

-•

Leereszkedeskor dőlj dolj előre, elore, de ne ne túlságosan. tulsagosan. Az ugyanis ugyanis túlhangsúlyozza tulhangsulyozza Leereszkedéskor csipo munkáját munkajat és es háttérbe hatterbe szorítja szoritja a combokat. combokat. Egy Egy kis előredőlésre eloredolesre szükszukaa csípő seg varı, van, de ne váljon valjon szokásoddá, szokasodda, hogy hogy előrehajolsz. elorehajolsz. ség

lll 111

l 1 2 FEGYmtcEDzÉs

°•

Az alsó also pozícióban pozicioban gyakorlatilag gyakorlatilag „beleülsz” ,,beleiilsz" a guggolásba. guggolasba. Talán Talan segít segit a természetesebb meszetesebb leereszkedésben, leereszkedesben, ha inkább inkabb az ülésre, iilesre, mint a guggolásra guggolasra gonettol ugyanis ugyanis könnyebben konnyebben megtalálod megtalalod aa csípő csipo helyes helyes pozíciójátpoziciojat - ez tudolsz, ettől lajdonkeppen a szép szep megfogalmazása megfogalmazasa annak, annak, hogy hogy a feneket feneket ki ki kell dugni. dugni. lajdonképpen

°•

A guggolásnál guggolasnal az alsó also pozíció pozicio a legnehezebben legnehezebben kontrollálható kontrollalhato mozdulat. mozdulat. Ez majdnem majdnem minden minden gyakorlatra gyakorlatra igaz, de a guggolásra guggolasra aztán a'ztan különösen. kulonosen. Annak Annak ellenére, ellenere, hogy nagyon nagyon nehéz nehez kivitelezni kivitelezni - kiváltképpen kivaltkeppen az egylábas egylabas guggolásguggolasnál-, nal -, figyelj figyelj arra, hogy ne rugózz rugozz bele a mozdulatba mozdulatba aa csípő csipo gyors gyors leejtésével, leejtesevel, ami után utan általában altalaban rugózva rugozva felállás felallas következik. kovetkezik. Ez komolyan komolyan és es tartósan tartosan kákarosíthatja rosithatja a térdedben terdedben a porcot. porcot. Ehelyett Ehelyett lassan lassan kell kell erősítened erositened az az inakat, inakat, amiamihez feltétlenül feltetlenul szükséges, szukseges, hogy gondosan gondosan végighaladj vegighaladj aa megelőző megelozo lépéseken, lepeseken, és es pontosan pontosan kivitelezd kivitelezd őket. oket.

°•

A Mesterhatos Mesterhatos többi tobbi gyakorlatához gyakorlatahoz hasonlóan hasonloan itt itt is is azt azt prédikálom, predikalom, hogy hogy az alsó also pozícióban pozicioban állj allj meg egy másodpercre. masodpercre. Ez kiváló kivalo módja modja annak, hogy kizárd kizard aa veszélyes veszelyes rugózást. rugozast.

°•

Az alsó also pozícióban pozicioban az egy másodperces masodperces megállás megallas jó jo szokás, szokas, de de nem nem varázsszer. varazsszer, Még Meg megállással megallassal is is tudsz tudsz csalni. Az ülő iilo helyzetből helyzetbol való val6 elinduláskor elindulaskor sokan előeloredőlnek. redolnek, Ez lendületet lenduletet ad és es könnyebbé konnyebbe teszi az első elso néhány nehany centimétert, centimetert, de de kellemetlenül kellemetleniil terheli terheli a térdet. terdet. Maradj ülve, ulve, és es csak csak aa lábizmaidat labizmaidat használd. hasznald. Ha Ha ezt nem nem tudod tudod megtenni, megtenni, még meg nem nem vagy elég eleg erős eros a gyakorlathoz. gyakorlathoz. Menj vissza vissza a könnyebb konnyebb lépésekhez, lepesekhez, és es dolgozz dolgozz még meg rajtuk.

°•

Sokan úgy ugy érzik, erzik, hogy a gyakorlat gyakorlat közben kozben fel kell emelniük emelniiik a sarkukat, sarkukat, ezért ezert segítségképpen segitsegkeppen deszkát deszkat vagy éket eket tesznek tesznek a sarkuk sarkuk alá. ala. Ez rossz rossz szokás. szokas. A Asarsarkak megemelésének megemelesenek semmi semmi köze koze az egyensúlyhoz egyensulyhoz vagy a testfelépítéshez, testfelepiteshez, mimiVel vel teljes mértékben mertekben a boka mozgékonyságának mozgekonysaganak hiánya hianya és es az az Achilles-ín Achilles-in rurugalmatlansága galmatlansaga miatt történik tortenik meg. Ha az az inaid inaid és es az az ínszalagjaid inszalagjaid merevek, merevek, a boka nem tud kellően kelloen előredőlni eloredolni a gyakorlat gyakorlat közben, kozben, és es aa sarkaid sarkaid megemelmegemelkednek. Ne használj hasznalj éket! eket! Nyújtsd Nyujtsd a vádlidat, vadlidat, amíg amig képes kepes nem leszel Ieszel támasztamasztek nélkül nelkul guggolni. guggolni. ték

°•

Fentebb Fentebb már mar említettem, emlitettem, hogy a guggolás guggolas rengeteg rengeteg izmot izmot megdolgoztat, megdolgoztat, közkoztük tuk a test legnagyobb legnagyobb izmait izmait is. Ez nagy előny, elony, de kétségtelen ketsegtelen hátránya hatranya az, az, hogy hatalmas hatalmas erőfeszítést erofeszitest igényel. igenyel. Nyilván Nyilvan ez az egyik egyik oka aka annak, annak, hogy hogy a guggolás guggolas fokozatosan fokozatosan elveszítette elveszitette a népszerűségét, nepszertiseget, és es helyette helyette más mas altematíaltemativákat vakat fejlesztettek fejlesztettek ki. ki. Te Te viszont viszont szorítsd szoritsd össze ossze a fogaidat, és es küzdj kiizdj meg meg vele! vele!

II I I .•

Ri:SZ A A MESTERHATOS: ~STI:RHATOS: ER :!!:ROGYAKORLATOK 113 RÉSZ GYAKORLATOK 113 ~

A A test test és es az az agy agy hónapok h6napok alatt alatt hozzászokik hozzaszokik aa fájdalomhoz, fajdalomhoz, és es aa gyakorlat gyakorlat soksokkal kal elviselhetőbb elviselhetobb lesz. lesz. A A fenébe, fenebe, még meg az az is is lehet, lehet, hogy hogy megtanulod megtanulod szeretni! szeretni! (Talán.) (Talan.)

• Guggolás Guggolas közben kozben szeretem szeretem aa karj karjaimat magam előtt elott kinyújtva kinyujtva tartani. tartani. Ez Ez segít segit aimat magam megtartani megtartani az az egyensúlyt egyensulyt aa legalsó legals6 pozícióban pozici6ban - mivel mivel aa testsúly` testsuly,egy egy része resze előelore re kerül kertil -, -, és es különösen kulonosen aa magasabb magasabb srácoknál sracoknal ellensúlyozza ellensulyozza aa hátradőlést. hatradolest. A A testsúllyal testsullyal guggolók guggol6k között kozott vannak, vannak, akik akik aa csípőjükre, csipojukre, aa vállukra vallukra vagy vagy kekeresztben resztben aa mellkasukra mellkasukra teszik teszik aa kezüket. kezilket. Tapasztald Tapasztald ki ki aa különböző kulonbozo feladatokfeladatoknál, nal, hogy hogy neked neked mi mi aa legkönnyebb. legkonnyebb. • Sokan Sokan attól att61 félnek, felnek, hogy hogy aa guggolás guggolas súlyosbítja sulyosbitja aa régi regi térdsérüléseket. terdseruleseket. A A valóval6ságban sagban általában altalaban az az ellenkezője ellenkezoje történik. tortenik. A A vérkeringés verkeringes javulása javulasa és es aa teljes teljes mozgástartomány mozgastartomany kihasználása kihasznalasa eltakarítja eltakaritja aa felhalmozódott felhalmoz6dott salakanyagokat, salakanyagokat, nyújtja nyujtja aa régi, regi, heges heges szövetet, szovetet, ami ami csökkenti csokkenti aa fájdalmat. fajdalmat. A A térdek, terdek, aa körülötte korulotte lévő levo izmok izmok és es inak inak erősebbek erosebbek és es rugalmasabbak rugalmasabbak lesznek, lesznek, így igy csökken csokken az az esély esely aa későbbi kesobbi sérülésekre. serulesekre. • A A legáltalánosabb legaltalanosabb térdsérülés terdserules az az ACL ACL (anterior (anterior crucı'ate cruciate lı'gament), ligament), az az elülső eltllsfi keresztszalag keresztszalag szakadása. szakadasa. Az Az ACL ACL az az aa szalag, szalag, ami ami keresztülfut kereszttilfut aa térden terden és es öszoszszetartja szetartja azt. Gyakran Gyakran részben reszben vagy vagy teljesen teljesen elszakad, elszakad, például peldaul ha ha aa talp talp aa padpadlón 16n marad, marad, miközben mikozben aa térd terd fordul fordul és es kicsavarodik. kicsavarodik. Az Az ACL-sérülések ACL-sertilesek tipikutipikusak sak az az amerikai amerikai futballban, futballban, aa fociban, fociban, aa birkózásban, birkozasban, aa harcművészetekben, harcmuveszetekben, és es lényegében lenyegeben minden minden kontaktkontakt- vagy vagy küzdősportban. kuzdosportban. A A térd terd bonyolult bonyolult szerkezeszerkezetű, tii, és es előfordulhat, elofordulhat, hogy hogy miközben mikozben az azACL elszakad, egy egy porcdarab porcdarab (mem'scus) (meniscus) ACL elszakad, is is letörik. letorik. Ha Ha aa szalagot szalagot műtéti miiteti úton uton nem nem állították allitottak helyre helyre - bár bar akkor akkor is is megmegeshet, eshet, ha ha igen igen -, -, aa sérült serult térd terd instabil instabil maradhat, maradhat, és es néha neha kiugrik kiugrik aa helyéről. helyerol. A A guggolás guggolas nemhogy nemhogy rontja rontja az az ACL-sérüléseket, ACL-sertileseket, hanem hanem mindenképpen mindenkeppen segíti segiti aa javulást. javulast. A A térd terd aa guggoló guggol6 mozdulatok mozdulatok közben kozben nagyon nagyon stabil, stabil, és es ha ha aa lábak labak elhelyezkedése elhelyezkedese helyes, helyes, az az ízület izulet gyakorlatilag gyakorlatilag nem nem tud tud instabillá instabilla válni valni és es kifikificamodni. camodni. A A guggolás guggolas erősíti erositi aa négyfejű negyfejii izrnot, izmot, ami ami az az ACL ACL mintegy mintegy helyettehelyettesítőjeként sitojekent szorosan szorosan tartja tartja aa térdet terdet más mas tevékenységek tevekenysegek közben. kozben. Ha Ha aa guggolás guggolas sérülés seniles után utan fájdalmat fajdalmat okoz okoz - vagy vagy ha ha aa térd terd akad akad-, az val6sziniileg egy darab -, az valószínűleg egy darab letört letort porc pore miatt miatt van. van. Itt Itt aa torna toma nem nem segít, segit, egy egy sebésznek sebesznek kell kell eltávolítani eltavolitani aa letört letort darabot. darabot. De De ez ez laparoszkópos laparoszk6pos műtét, rntitet, és es még rneg aznap aznap haza haza is is mehetsz. mehetsz. Ha Ha veled veled is is ez ez aa helyzet, helyzet, ne ne szenvedj szenvedj tovább, tovabb, csináltasd csinaltasd meg! meg!

114 F'3:GTI:}T~Zfa l 1 4 FEGYmTcEDzÉs

(iUGdoıÁs,

ELSÕ

,

C.Yl~ll'l'Y 1l1lI.. I,..1lS ll1lN (mi.RTYAÁLLÁSBAN , ,

9231" ` 3-'

('l'1llll{ C)1ll .. I..1lSll1lN) ('1`AııKóÁı.LÁsBANı

Vegrehajta.s Jegrehajtas

f

o

o

Fekiidj hatadra, aa térdeidet terdeidet hajlítsd hajlitsd be. be. A A lábaiddal labaiddal rúgd rugd el el magad magad aa talajtól, talajtol, közkozFeküdj aa hátadra, ben aa kezeiddel kezeiddel is is támaszkodj, tamaszkodj, hogy hogy aa lábaid labaid aa levegőbe leveg6be kerüljenek. keriiljenek. Amint Amint megvan megvan ez ez ben helyzet, aa kezeiddel kezeiddel támaszd tamaszd meg meg aa hátad hatad alsó also részét reszet úgy, ugy, hogy hogy aa felkarod felkarod szorosan szorosan aa helyzet, foldon feküdjön. fekudjon. Így Igy most most gyertyában gyertyaban vagy, vagy, amelyet amelyet aa vállaid, vallaid, aa hátad hatad felső fels6 része resze és es aa földön hatso része resze tart. Figyelj arra, hogy a testsúlyodat testsulyodat folyamatosan folyamatosan tartsd ezeken a felkarod hátsó teriileteken, és es ne ne kerüljön keruljon terhelés terheles aa nyakra. nyakra. A A tested tested stabilizáld stabilizald teljesen teljesen egyenesen, egyenesen, aa területeken, ne hajlítsd haj litsd be be aa csípőnél. csiponel, Ez Ez aa kiinduló kiindulo helyzet helyzet (21. (21. kép). kep ). A A felsőtestedet felsotestedet tartsd tartsd függőfiigg6ne legesen, amennyire amennyire csak csak tudod, tudod, majd majd hajlítsd hajlitsd aa csípődet csip6det és es aa térdeidet, terdeidet, amíg amig aa térdeid terdeid legesen, meg nem nem érintik erintik aa homlokodat. homlokodat. Ez Ez aa befejező befejez6 helyzet helyzet (22. (22. kép). kep ). Nyújtsd Nyujtsd ki ki aa lábaidat labaidat meg egyenesen felfelé, felfele, amíg amig el el nem nem éred ered aa kiinduló kiindulo helyzetet. helyzetet. Ismételd Ismeteld aa gyakorlatot. gyakorlatot. egyenesen

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lag ıtasa. f

ı

f

f

I

A guggolás guggolas gyertyaállásban gyertyaallasban tökéletes tokeletes előkészítő elokeszito gyakorlat gyakorlat annak, annak, aki aki guggolni guggolni akar. akar. A A test test fordított forditott helyzetének helyzetenek köszönhetően koszonhetoen aa térdet terdet és es aa hát hat alsó also szakaszát szakaszat gyakorlatilag gyakorlatilag A nem terheli terheli súly. suly. Emiatt Emiatt rehabilitációs rehabilitacios gyakorlatnak gyakorlatnak-- esetleg esetleg műtét miitet után utan -is - is ideális idealis aa háthatnem vagy térdsérüléssel terdsertilessel küzdők kiizd6k számára szamara ahhoz, ahhoz, hogy hogy visszatéıjenek visszaterjenek aa sporthoz, sporthoz, ahol ahol aa láb lab vagy mozgasa döntő dont6 fontosságú. fontossagu. Az erősítés erosites szempontjából szempontjabol aa gyertyában gyertyaban végzett vegzett guggolás guggolas mozgása jobban hat hat aa felsőtestre, fels6testre, mint mint az az alsóra. alsora. Viszont Viszont átmozgatja atmozgatja aa feszes feszes ízületeket, izilleteket, növeli noveli jobban mozgastartomanyt, és es aa kezdőket kezd6ket sínre sinre teszi teszi aa tökéletes tokeletes technika technika megtanulásához. megtanulasahoz, aa mozgástartományt,

Edzescelok Edzêscêlok °•

Kezdd Kezdő

°•

Kdzephalado 22 sorozat sorozat 25 25 ismétléssel ismetlessel Középhaladó

sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat

°•

Haladó Halad6

33 sorozat sorozat 50 50 ismétléssel ismetlessel

"" Így tökéletesitsd Igy tokeletesitsd t e chn Lkada.t a technikádat

Els6re nem nem mindenki mindenki tudja tudja majd majd megérinteni megerinteni aa térdével terdevel aa homlokát. homlokat. Minden Minden Elsőre edzés edzes alkalmával alkalmaval próbáld probald mélyebbre melyebbre ereszteni ereszteni aa térded, terded, és es az az ízületeid Izuleteid hamarosan hamarosan ki fognak fognak lazulni. lazulni. A A technika technika nagyon nagyon kövér kover emberek emberek számára szamara gyakorlatilag gyakorlatilag végvegki rehajthatatlan, rehajthatatlan, ugyanis ugyanis aa nagy nagy pocak pocak útban utban van. van. Amíg Amig meg meg nem nem szabadulsz szabadulsz aa föfo­ los kilóktól, kiloktol, segíthet, segithet, ha ha üres tires gyomorral gyomorral edzel. edzel. lös

I I• RÉSZ R~SZ A A MESTERHATOS: .M~STI:RHATOS: ERŐOYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 1 115 15 II.

2l. KEP A kezeiddel támaszd meg a. hátad alsó reszêt úgy, hogy a. felkarod szorosan a foldon feküdj on.

22.!(11111 A felsőtestedet tartsd függőlegesen, amennyire csak tudod, majd haj lítsd a. csípő'det és a tërdeidet, amíg a tërdeid meg nem érintik a homlokodat.

116 “ho~rc~z§s WGYEHCED ZÉS 1161.*

IIIC~SIUl '.1-1-1-5 llfli~~7,~7.~J ­JII' BICSKA GUGGoLÁs

Il-

-š

1..IU 11!S PÉS if! Íf • .... 1iiiiiiiilliiiiiiiill-liiiiiiii1 i

Vegrehajta.s Vêgrehajtas

Allj egy egy körülbelül korulbelul térdmagasságig terdmagassagig -- de de legalább legalabb aasípcsontod sipcsontod tetej tetejeig=er6, szilárszilaréig - érő, Állj dan álló allo tárgy targy elé. ele, Jó Jo választás valasztas egy egy dohányzóasztalka, dohanyzoasztalka, szék szek vagy vagy priccs. prices. A A lábaid labaid vállvalldan szelessegii vagy annal kicsit nagyobb terpeszben legyenek. A labaidat tartsd nagyjabol szélességű vagy annál kicsit nagyobb terpeszben legyenek. A lábaidat tartsd nagyjából egyenesen, majd majd csípőből csip6b61hajolj hajolj előre, el6re, amíg amig aa tenyered tenyered elel nem nem éri eri az az előtted el6tted álló allo tártaregyenesen, gyat. Kicsit d61j el6re, hogy a testsulyod egy resze a karokon legyen. Ez a kiindulo gyat. Kicsit dőlj előre, hogy a testsúlyod egy része a karokon legyen. Ez a kiinduló helyzet (23. (23. kép). kep). Ezután Ezutan -- miközben mikozben aa felsőtested fels6tested lehetőleg lehetoleg teljesen teljesen párhuzamos parhuzamos mamahelyzet rad aatalajj talajjal-hajlitsd terdeidet és es aacsípődet, csip6det,amíg amig aacombhajlítók combhajlitokelelnem nem érik erik aavádvadrad al haj lítsd aatérdeidet lidat, és esmár mar nem nem tudsz tudsz tovább tovabb ereszkedni. ereszkedni. Ehhez Ehhez majd majd be bekell kell haj hajlitanod karjaidat is. is. lidat, lítanod aakaıjaidat Ez aa befejező befejez6 helyzet helyzet (24. (24. kép). kep ). A Alábak labak és es aa karok karok együttes egyiittes erejével erejevel told told vissza vissza magad magad Ez a kiindulo helyzetbe. A gyakorlat soran soha ne emeld fel a sarkadat a foldr61. a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat során soha ne emeld fel a sarkadat a földről.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa lagıtasa A O

ı

l

l

0

A bicska bicskaguggolásnál guggolasnal aa felsőtest fels6test előredől, el6red61, tehát tehatnem nem közvetlenül kozvetlenul aa lábak labak fölött folott A van. Ennek Ennek az az aa következménye, kovetkezmenye, hogy hogy aa súly suly egy egy része resze aa karokat karokat terheli. terheli. A A gyagyavan. korlat nagyjából nagyjabol feleolyan feleolyannehéz, nehez, mint mint aa szabályos, szabalyos,testsúllyal testsullyalvégzett, vegzett, teljes teljesguggug­ korlat go/as (5. (5. lépés), lepes), és es remekül remekul felkészíti felkesziti az az alsótest alsotest izmait izrnait és es az az inakat inakat aa későbbi kesobbi golás lepesekre. Ha Ha helyesen helyesen végzik, vegzik, aa kezdőknél kezdoknel javítja javitja az az egyensúlyérzékét egyensulyerzeket és es az az lépésekre. Achilles-in hajlékonyságát, hajlekonysagat, ami ami mindenképpen mindenkeppen szükséges szukseges aa teljes teljes guggolás guggolas alsó also Achilles-ín poziciojanak tokeletes vegrehajtasahoz. pozíciójának tökéletes végrehajtásához.

Edzescelok Edzêscêlok ,

°• Kezdő Kezdd °• Középhaladó Kozephalado °• Haladó Halado

sorozat 10 10ismétléssel ismetlessel l1 sorozat sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat 3 sorozat 40 ismetlessel 3 sorozat 40 ismétléssel

Igy tökéletesítsa tokeletesitsd t.echn i kada't Így aa technikádat

Ez aa gyakorlat gyakorlat aa legalsó legalso pozícióban pozicioban aa legnehezebb, legnehezebb, ahol ahol aa testsúly testsuly túlnyomó tulnyomo Ez reszetaz az alsó also végtagok vegtagoktartják. tartjak. Ha Haez ez nehézséget nehezsegetokoz, okoz, dolgozz dolgozzaa legalsó legalso pozíción pozicion részét ugy, hogy hogy minden minden edzés edzes alkalmával alkalrnaval fokozatosan fokozatosan ereszkedj ereszkedj pár par centiméterrel centimeterrelmémeúgy, lyebbre. Másik Masikmódszer, modszer, ha ha megosztod megosztodaa lábak labak által altal viselt viselt súlyt sulytés es az az alsó also pozíciópoziciolyebbre. bol való valo felálláskor felallaskorjobban jobban használod hasznalod aa karok karok erejét. erejet, Ahogy Ahogy erősebbé erosebbeválsz, valsz, próproból bald kevésbé kevesbe használni hasznalni aa karokat, karokat, és es inkább inkabb támaszkodj tamaszkodj aa lábaidra. labaidra. báld

I I.. Rlsz R­§sz A

.Mll:STI:RHATOS: :3:ROGYAKORLATOK11 7 ESTERHATOS: ERŐ'GYAKORLATOK

2:1..KÉP I{in> 2:

Kicsi dolj elore, hogy el'O're, hogy Kicsitt dô'lj a. testsúlyod testsulyod egy r e az e egy része a legyen. a. karokon ka.rokon legyen. a

24.1(1'EP Haj lítsd a térdeidet és a. csípő'det, amíg a. combhaj lítõk el nem érik a vádlidat, es már nem tudsz tovább ereszkedni.

1181!“EGYEITCEDZÉS

(;!I(;(;()Llís

"m

TAMASSZAL

mıızmlllz

T{egrehaj ta.s Jegrehajtãs

f

O

Allj egyenesen, egyenesen, vállszélességű vallszelessegti vagy vagy annál annal szélesebb szelesebb terpeszben. terpeszben. A kinyújkinyujÁllj tott karjaidat karjaidat lefelé lefele néző nezo tenyérrel tenyerrel tedd tedd a combjaidnál combjaidnal magasabb, magasabb, stabilan stabilan álló allo tott targyra. Egy Egy íróasztal, iroasztal, jól jol rögzített rogzitett mosdókagyló mosdokagylo vagy vagy egy széktámla szektamla is megtemegtetárgyra. szi. Ez a kiinduló kiindulo helyzet helyzet (25. (25. kép). kep). Lassan, Lassan, a csípőd csipod és es a térdeid terdeid hajlításával hajlitasaval szi. amíg ereszkedj lefele a hatadat tartsd teljesen egyenesen egeszen addig, amig egészen addig, ereszkedj lefelé hátadat tartsd teljesen egyenesen combhajlito izmaid izmaid el nem nem érik erik a vádlidat, vadlidat, és es már mar nem nem tudsz tudsz tovább tovabb ereszkedereszkeda combhajlító ni. Ez a befejező befejezo helyzet helyzet (26. kép). kep). Állj Allj meg meg egy másodpercre, masodpercre, majd majd told told magad magad ni. vissza, leginkább leginkabb a lábizmaidat labizmaidat használva. hasznalva. A legalsó legalso pozícióban pozicioban könnyen konnyen csökcsokvissza, kentheted a lábadra labadra háruló harulo terhelést, terhelest, ha ha felemelkedés felernelkedes közben kozben kicsit kicsit húzod huzod magad magad kentheted aidat karjaiddal úgy, ugy, hogy hogy a tárgyat, targyat, amire amire támaszkodsz, tamaszkodsz, lefelé lefele nyomod. nyomod. A karj karjaidat aa karjaiddal probald egyenesen egyenesen tartani. tartani. A A sarkaid sarkaid a gyakorlat gyakorlat teljes teljes ideje ideje alatt alatt maradjanak maradjanak próbáld talajon. a talajon.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lag ıt asa f

0

f

l

f

Aguggolas tamasszal afél afelguggolás guggolas előtti elotti utolsó utolso gyakorlat. gyakorlat. Ez a feladat feladat ideáideaA guggolás támasszal lancszem a bicska bicska guggolás guggolas (ahol (ahol a lábak labak mozgatják mozgatjak a testsúly testsuly nagy nagy részét) reszet) és es lis láncszem fel guggolás guggolas (ahol (ahol a láb lab gyakorlatilag gyakorlatilag a test teljes teljes súlyát sulyat mozgatja) mozgatja) között. kozott. A tátaa fél masszal végzett vegzett guggolás guggolas rugalmassá rugalmassa és es erőssé erosse teszi teszi az alsó also végtagokat. vegtagokat. Edzi masszal terdek inait, inait, ínszalagjait inszalagjait és es lágyszöveteit. lagyszoveteit. Nagyon Nagyon jó jo a guggolótechnika guggolotechnika tökéletokelea térdek tesitesere, különösen kulonosen annak annak elsajátítására, elsajatitasara, hogy hogyan hogyan kell az alsó also pozícióból poziciobol tesítésére, csak az erő ero - nem pedig pedig a lendületlendulet - segítségével segitsegevel felállni. felallni. csak

Edzescelok Edzescelok

­

°• °• °•

Kezdő Kezdd

sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat

Középhaladó Kozephalad« 2 sorozat sorozat 15 ismétléssel ismetlessel 3 sorozat sorozat 30 30 ismétléssel ismetlessel 3

Halado Haladó

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd t ecbn Lkada t a technikádat A láb lab erejének erejenek a gyakorlathoz gyakorlathoz szükséges szukseges finomhangolása finomhangolasa a lehető leheto legegyszelegegyszerűbb: nibb: csökkentheted csokkentheted az alsótest alsotest terhelését, terheleset, ha jobban jobban használod hasznalod a felsőtested felsotested erejét. jet. Minél Mine! kényelmesebb kenyelrnesebb lesz az alsó also pozíció, pozicio, annál annal kevésbé kevesbe vedd vedd igénybe igenybe a karodat a felállásnál. felallasnal. rodat

I II .• Rfisz R~SZ A A MESTERHATOS M~STI;RHATOS:: ERÖˇGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 119 119

25. KEF A kinyúj tott karj aidat

lefelé nézõ' tenyërrel tedd a combj aidnál magasabb, stabilan álló tárgyra.

26. KEP Lassan, a csípőd és a térdeid hajlításával ereszkedj lefelé - a hátadat tartsd teljesen

egyenesen.

GYF'WCEDZÉS 12 0 ~Gn!TC'IDZ.fS 120Ffi'

F=

*__-Š* -ı-W

li.L

i 5 l- LÍŠPÍŠÍ

Fromm!

-~ ...lwwııfioms

Tlegrehajta.s Végrehajtãs Állj Allj egyenesen, egyenesen, vállszélességű vallszelessegti vagy annál annal szélesebb szelesebb terpeszben. terpeszben. A lábfejeidnek labfejeidnek nem kell egymással egymassal párhuzamosan parhuzamosan állniuk, allniuk, a lábujjaid labujjaid egy kicsit kifelé kifele nézzenek. nezzenek. kezeidet akár akar a csípődre, cstpodre, a mellkasodra mellkasodra vagy a vállaidra, vallaidra, illetve ahol kényelkenyelTedd a kezeidet mesen tudod tartani. Ez a kiinduló kiindulo helyzet helyzet (27. kép). kep). Ezután Ezutan addig hajlítsd hajlitsd a csípőd csipod es a térdeidet, terdeidet, hogy 90 fokos szögben szogben álljanak, alljanak, vagy (más (mas szavakkal) szavakkal) a combjaid combjaid és parhuzamosak legyenek a talajjal. talajjal. Ez a befejező befejezo helyzet helyzet (28. kép). kep ). Az első elso pár par alkaalkapárhuzamosak lommal, lommal, amíg amig a tested még meg nem tanulta meg megaa helyes mélységet, melyseget, használhatsz hasznalhatsz tükröt, tukrot, vagy megkérheted megkerheted egy barátodat, baratodat, hogy ellenőrizzen. ellenorizzen. Ne siettesd a technikát, technikat, és es soha ne rugózásból rugozasbol indulj visszafelé: visszafele: a legalsó legalso pozícióban pozicioban állj allj meg egy másodpercre, masodpercre, majd teljes izomkontroll izomkontroll mellett, lassan térj terj vissza a kiinduló kiindulo helyzetbe. A mozdulat mozdulat során soran a hátad hatad legyen egyenes, a sarkaid pedig maradjanak maradjanak a talajon. A térdeid terdeid mindig arra nézzenek, nezzenek, amerre a lábujjaid, labujjaid, soha ne engedd, hogy guggolás guggolas közben kozben befelé befele forduljanak. janak. Ebben a lábujjaid labujjaid kifelé kifele néző nezo helyzete lesz a segítségedre. segitsegedre.

A A gyakorlat gyakorlat átvilágítása. a.tvila.gita.sa

`

Afél A/el guggolás guggolds az első else olyan lépés lepes a guggolássorozatban, guggolassorozatban, ahol a teljes testsúlyodat testsulyodat segítség segitseg nélkül nelkul kell tartanod. tartanod. Mint ilyen, tiszteletet tiszteletet érdemel. erdemel. Ez a gyakorlat gyakorlat megtanítja nitja neked, hogyan tartsd meg az egyensúlyodat egyensulyodat és es hogyan mozgasd mozgasd a testedet testedet a gravitáció vitacio hatása hatasa alatt, alatt, amit a nehezebb nehezebb guggolásoknál guggolasoknal már mar tökéletesen tokeletesen kell csinálnod. csinalnod. Azt is elkezded elkezded kitapasztalni, kitapasztalni, hogy a saját sajat testfelépítésedhez testfelepitesedhez mi a térdek terdek és es a lábak Iabak legideálisabb legidealisabb helyzete. helyzete. A felső felso pozícióban pozicioban a combok combok nagyon nagyon erősek, erosek, ezért ezert a megadott ismétlésszámok ismetlesszamok magasabbak, magasabbak, mint általában. altalaban. A mozdulatsor mozdulatsor tökéletes tokeletes elsaj elsajatiátítása tasa után utan különösen kulonosen a csípőd csipod és es a belső belso combod izmai lesznek erősebbek. erosebbek.

Edzescelok Edzêscêlok °•

Kezdő Kezdo

°•

Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 35 35 ismétléssel ismetlessel

°•

Haladó Balado

l1 sorozat sorozat 88 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat sorozat 50 50 ismétléssel ismetlessel

.-

Így I gy tökéletesitsd tokeletesitsd technika.dat a technikádaf.

Ha a fent leírt leirt fél fel guggolást guggolast nem tudod tudod végrehajtani, vegrehajtani, kezdj negyed negyed guggoláguggolasokkal, sokkal, és es ha már mar megy, mindig mindig ereszkedj ereszkedj lejjebb lejjebb pár par centivel. centivel.

II. I I.

27.!(1 1' A lábaidnak nem kell egymással párhuzamosan állniuk, a lábujjaid egy kıcsit

ki felé nézzenek.

28. KEP Ezután addig haj lítsd a csípô'd és a tërdeidet, hogy 90 fokos szögben

álljanak.

R Rfaz A MESTERHATOS: M"!!:STI:RHATos: ERŐGYAKORLATOK ERoGYAKORLATOK l 121 2l L sz A \

122 2J: 2 “EGmTcEDzÉs hGY'nTCEDZ:§S l

'l'1~1 ...11~s ff. TELJES lE ...___.-.il(woooms 5-1-

-fı

T{egrehaj tas Végrehajtãs szélesebb Allj egyenesen, egyenesen, a lábaid labaid legyenek legyenek vállszélességű vallszelessegu vagy vagy egy kicsit kicsit szelesebb Állj nézzenek, a karjaidat terpeszben - ahogyan ahogyan neked neked jobb. jobb. A A lábujjaid labujjaid kisse kifele nezzenek, karjaidat kissé kifelé terpeszben Hajlítsd helyezd kenyelmesen. Ez a gyakorlat gyakorlat kiinduló kiindul6 helyzete helyzete (29. (29. kép). kep). Hajlitsd helyezd el kényelmesen. aid nagyjáterdeidet és es a csípőd, csipod, de a hatad maradjon egyenes. Amikor Amikor a combj combjaid nagyjaOn egyenes. hátad maradj a térdeidet b6l párhuzamosak parhuzamosak lesznek lesznek a talajj talajjal, told hátra hatra a súlypontod, sulypontod, mintha mintha hátra hatra akamál akarnal al, told ból iilni. sebesseggel folytasd guggolast, amíg amig a combod combod hátsó hatso része resze folytasd a guggolást, ülni. Ellenorzott Ellenőrzött sebességgel másodmeg nem nem érinti erinti aa vádlidat. vadlidat. Ez Ez aa befejező befejez6 helyzet helyzet (30. kep). Állj Allj meg meg egy masod(30. kép). meg percre, majd majd a lábak labak erejével erejevel told told vissza vissza magad magad a kiinduló kiindul6 helyzetbe. helyzetbe. A felállás felallas percre, fel a sarkaidat az ereszkedés ereszkedes pont pont ellentétes ellentetes irányú iranyu megfelelője megfeleloje legyen. legyen. Ne emeld emeld fel sarkaidat az es a térdeid terdeid ne forduljanak forduljanak befelé. befele. és

A gyakorlat gyakorlat atvı atvilagitasa lagıtas a A O

l

I

O

f

A teljes teljes guggolás guggolas egy klasszikus, klasszikus, testsúllyal testsullyal végzett vegzett gyakorlat, gyakorlat, amelyet amelyet a világ vilag A minden táján tajan évezredek evezredek óta 6ta eredményesen eredmenyesen gyakorolnak. gyakorolnak. Nem Nern ok nélkül: nelkul: a teljes teljes minden guggolas erősíti erositi a térdeket, terdeket, a farizmokat, farizmokat, a gerinc gerinc körüli koruli izmokat izmokat és es a csípőt. csipot. ErőEr6guggolás melletti siti aa teljes teljes lábszárat, labszarat, beleértve beleertve a vádlit, vadlit, az anterı'Or anterior tibialı'st tibialist (sípcsont (sipcsont melletti síti izom), aa bokat, es még meg aa talpat talpat is. A teljes teljes guggolás guggolas segít segit abban, abban, hogy hogy megtartsd megtartsd izom), bokát, és lab fiatalos fiatalos energiáját. energiajat, aa láb

Edzescelok Edzêscêlok 0•

1l sorozat sorozat 55 ismétléssel ismetlessel Kezdő Kezdd Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel

°•

Halado Haladó

°•

sorozat 30 30 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

f gy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkadat t echn i kada't Igy a '

u

o

a

ı

o

sikertilt végrehajtanod vegrehajtanod afél efel guggolás guggolas haladóknak halad6knak előírt eloirt mennyiségét, mennyiseget, a teltel­ Ha sikerült jes guggolás guggolas nem nem nagyon nagyon fog problémát problemat okozni. okozni. Az erőkar erokar miatt miatt a gyakorlat gyakorlat jes legals6 helyzetben helyzetben a legnehezebb. legnehezebb. Ez kulonosen igaz a magas, magas, hosszú hosszu combcomba legalsó különösen igaz csontu emberekre. emberekre. Ha nem nem sikerül sikertil a kezdő kezdo ismétlésszámot ismetlesszamot végrehajtani, vegrehajtani, lépj lepj viszviszcsontú fel guggoláshoz, guggolashoz, és es lassankéntlassankent - ahogy ahogy erősebbé erosebbe válsz valsz - mindig mindig ereszkedj ereszkedj sza a fél par centivel centivel lejjebb. lejjebb. Ne siess, visszafelé visszafele ne rugózz, rug6zz, és es ne dőlj dolj előre elore a lábujjaidhoz. labujjaidhoz. pár Ne siess, Csak a puszta puszta izomerőt izomerot használd, hasznald, különben kulonben el se kezdd! kezdd! Csak

I I•

29.1(1'211 Állj egyenesen, a. lé.baid legyenek vállszélességű' vagy egy kicsit szélesebb terpeszben - ahogyan neked Jobb.

30. KEP Ellenőrzött sebességgel folytasd a guggolást, amíg a. combod hátsó resze meg nem érinti a. vádlidat.

R~SZ

A

M.~STI:RHATOS:

:3:ROGYAKORLATOK12 3 ERŐ'GYAKORLATOK

12 4

F!l:Gil!TC~Z~S

f .11c.c.c, 1A1is ·1Fl ~::;~­;­JII! (;}l(;GÜPÁS

1..l~J>ES 1, PlA'rııııııKJ .... 1iiiiiiiliiiiiiil-liiiiiii i

Z1l.ll'l LAımAL IA1i1111111A zART 1

Tiegrehaj ta.s Vegrehajtas

Allj egyenesen, egyenesen, aa sarkaidat sarkaidat zárd zard össze, ossze, aa lábujjaid labujjaid nézzenek nezzenek kissé kisse kifelé. kifele. A A karkarÁllj a Hajlítsd l. kép). jaid nyújtsd nyujtsd ki ki egyenesen egyenesen aa tested tested elé. ele. Ez Ez aa kiinduló kiindulo helyzet helyzet (3 (31. kep ). Hajlitsd a térterjaid deidet és es aa csípődet, csipodet, amíg arnig aa combhajlító combhajlit6 izmaid megérintik megerintik a vádlidat, vadlidat, és es már mar nem deidet tudsz lejjebb lejjebb menni. menni. A A mellkasod mellkasod aa combodhoz combodhoz fog fog nyomódni nyom6dni (32. (32. kép). kep ). A A sarkaid sarkaid tudsz ne emelkedjenek emelkedjenek fel. fel. A A hátraborulás hatraborulas megelőzésére megelozesere lehet, lehet, hogy hogy meg meg kell kell feszítened feszitened ne sipcsontod körüli koruli izmokat, izmokat, ami arni felhúzza felhuzza aa lábujjakat, labujjakat, így igy könnyebb konnyebb lesz lesz elöl elol tartaraa sípcsontod tani magad. magad. A A kiinduló kiindulo helyzetbe helyzetbe való valo visszatéréskor visszatereskor csak csak aa lábak labak erejét erejet használd. hasznald. tani

lagıtasa. A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A ı

l

I

f

Ő

A Zárt zart lábbal labbal guggolásnak guggolasnak ugyanazok ugyanazok aa hatásai, hatasai, mint mint aa teljes teljes guggolásnak, guggolasnak, csak itt itt aa négyfejű negyfeju izom izom nagyobb nagyobb erőkifejtésre erokifejtesre kényszerül. kenyszerul. Idővel Idovel ez ez aa gyakorlat gyakorlat csak nagyon nagyon megerősíti rnegerositi aa térdeket, terdeket, aa sípcsontot sipcsontot és es aa farizmokat farizmokat -jobban - jobban feszesíti feszesiti aa fefe­ neket, mint mint bármilyen barmilyen gép. gep. neket,

~dzescelok Edzêscêlok

-

'

0• Kezdő Kezdd °• Középhaladó Kozephalado °• Haladó Halado

l1 sorozat sorozat 55 ismétléssel ismetlessel 2 sorozat 10 ismetlessel 2 10 ismétléssel sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel 2 sorozat

Igy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technikadat t.echn Lkada't Igy a u

o

o

ı

o

Sokan, akik akik az az előző elozo lépéseken lepeseken csak csak végigrohantak, vegigrohantak, aa zárt zart lábbal labbal guggolásnál guggolasnal nehéznehezSokan, segekkel szembesülhetnek. szembesi.ilhetnek. A A legnagyobb legnagyobb probléma problema az, az, hogy hogy aa legalsó legalso helyzetben helyzetben vagy vagy ségekkel annak aa közelében kozeleben felborulnak felborulnak és es hátraesnek. hatraesnek. Ez Ez fokozottan fokozottan jelentkezik jelentkezik aa magas, magas, hosszú hosszu annak combu embereknél. embereknel. A probléma problema aa sípcsont sipcsont körüli koruli elülső elulso izmok izmok gyengesége gyengesege és es aa helyes helyes combú egyensuly hiánya. hianya. Ha Ha eddig eddig siettetted siettetted aa lépéseket, lepeseket, most most menj menj szépen szepen vissza vissza aa 3. 3. lépéshez, lepeshez, egyensúly es pontosan pontosan kövesd kovesd aa programot. programot. Ha Ha még meg mindig mindig gondjaid gondjaid vannak, vannak, lépj lepj vissza vissza aa teljes teljes és guggolashoz, és es minden minden edzés edzes alkalmával alkalmaval tedd tedd közelebb kozelebb aa lábaidat labaidat egymáshoz egymashoz pár par centicentiguggoláshoz, méterrel. meterrel. Ha Ha aa kezeidet kezeidet aa tested tested előtt elott kinyújtva kinyujtva tartod, tartod, könnyebb konnyebb lesz lesz aa testsúlyodat testsulyodat előreeloretolni. tolni. Szintén Szinten segít, segit, ha ha például peldaul könnyű konnyu egykezes egykezes súlyzót, sulyzot, könyvet konyvet vagy vagy egy egy üveg uveg vizet vizet tartasz aa kinyújtott kinyujtott kezedben, kezedben, de de ha ha lehet, lehet, inkább inkabb kerüld kerilld elel ezt. ezt. Vannak, Vannak, akik akik aa testfelépítestfelepitartasz tésük te isis közéjük tesiik miatt miatt rengeteget rengeteget küzdenek ki.izdenek ezzel ezzel aa gyakorlattal. gyakorlattal. Ha Hate kozeji.ik tartozol, tartozol, akkor akkor ezt ezt lepest végezheted vegezheted úgy ugy is, is, hogy hogy aa sarkaid sarkaid között kozott tenyérnyi tenyemyi távolság tavolsag marad. marad. aa lépést

IIII.. RÉSZ R!sz A A MESTERHATOS: .M~sTI:RHATos: ERÖ'GYAKORLATOK SRoGYAKORLATOK125 12 5

31. KEP Állj egyenesen, a sarkaidat zárd Össze, a lábujjaid nézzenek kisse kifelé.

I 2. KEP A hátraborılás megelô'zesere lehet, hogy meg kell feszítened a sípcsontod körüli izmokat, ami felhúzza. a lábujjakat, így könnyebb lesz elol tartanı magad.

12619?

mrcEDzÉs

·1Fl ~­::;;;;~J­II'

_;-g

mmHIŠTIŠ “IK J..ElPÉS 11~S 1 , ilmliialiial­1­, LÍŠ'lılIlII

l

1~1~1.. 1~111is FELımÁs , f•IJc;c;c,I..1l.S (woGoLAs

Vegrehajta.s Vegrehajtãs egyenesen, egy egy lábbal labbal aa talajon, talajon, míg mig a másikat masikat stabilan helyezd el egy kosárkosarAllj egyenesen, labdan, ami kb. harminc centire aa tartó tart6 lábad labad előtt elott legyen. Vállszélességü Vallszelessegu vagy egy labdán, szelesebb terpeszben terpeszben állj. allj. A kaıj karjaidat nyujtsd ki a mellkasod mellkasod előtt. elott. Ez a kiindukicsit szélesebb aidat nyújtsd 16 helyzet (33. kép). kep), Hajlítsd Hajlitsd a csípőd csipod és es a térdeidet, terdeidet, amíg arnig a talaj talajon allo lábad labad combló On álló eri a vádlidat. vadlidat. Tovább Tovabb már mar nem tudsz ereszkedni, ereszkedni, annak ellenére, ellenere, hogy ja el nem éri labdan lévő levo lábad labad nincs nines annyira összepréselődve. osszepreselodve. Ez a befejező befejezo helyzet (34. kép). kep), a labdán tanulasa közben kozben előfordulhat, elofordulhat, hogy hátraborulsz, hatraborulsz, szóval sz6val a biztonság biztonsag kedA technika tanulása veert mögötted mogotted is is legyen elég eleg hely. Ez a szabály szabaly minden mély mely guggolásra guggolasra igaz. Állj A.llj vééıt rnasodpercre, majd a két ket lábaddal labaddal told vissza magad a kiinduló kiindul6 helyzetbe. meg egy másodpercre, gyakorlat alatt alatt tartsd a talajon, ne dőlj dolj előre elore és es ne rugózz rug6zz vissza A sarkadat a teljes gyakorlat akkor sem, sem, ha ha aa tested tested eleinte eleinte ösztönösen osztonosen erre erre törekedne. torekedne. Használd Hasznald az az erődet. erodet. akkor

A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa. a.tvila.gita.sa A f

0

I

l

l

A felemás felemas guggolás guggolas nagy lépés lepes az egyoldalas egyoldalas guggolások guggolasok elsajátítása elsajatitasa felé. fele. A sorozatban eddig a guggolás guggolas hatása hatasa szimmetrikus szimmetrikus Volt, volt, azaz mindkét mindket láb lab azonosan fejlődött. fejlodott. Ebben a gyakorlatban gyakorlatban a labdán labdan lévő levo láb lab nem tud túl tul sok erőt erot kifejtekifejteegyreszt a megemelt megemelt helyzete, helyzete, másrészt masreszt amiatt, amiatt, hogy tartania tartania kell a labdát. labdat. ni, egyrészt A munka nagy részét reszet a támasztó tamaszto láb lab végzi, vegzi, és es jobban megerősödik, megerosodik, miközben mikozben még meg mindig elég eleg segítséget segitseget kap ahhoz, hogy kitolja a testet a nehéz, nehez, legalsó legals6 pozícióból. pozici6b61. mindig Az egyensúly egyensuly és es a koordináció koordinacio szintén szinten nagyon nagyon sokat fejlődik fejlodik ezzel a gyakorlattal. gyakorlattal.

Edzescelok Edzêscêlok ,,.

a'

°• °• °•

Kezdd sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) Kezdő l1 sorozat Kozephalade 22 sorozat Középhaladó sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) Balado Haladó 22 sorozat sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal)

Igy Igy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkadat t.echn i kada't a u

o

ı

a

es

o

Ez a gyakorlat gyakorlatjobb keszsegeket és nagyobb nagyobb erőt erot igényel, igenyel, mint mint az eddigi lépélepejobb készségeket sek. Ha problémát problernat jelent a kosárlabdán kosarlabdan való val6 egyensúlyozás, egyensulyozas, használj hasznalj helyette helyette stastabil bil támasztékot tarnasztekot (pl. három harom téglát). teglat). Ha még meg mindig mindig nem megy, használj hasznalj a labdánál labdanal alacsonyabb alacsonyabb tárgyat targyat (pl. egy téglát), teglat), és es fokozatosan fokozatosan növeld noveld a magasságot, magassagot, minél mine! magabiztosabb magabiztosabb leszel és es minél mine! jobban egyensúlyozol. egyensulyozol.

II. . Rlsz Ri:sz A A MESTERHATOS: M~sn;RHATos: ERŐ'GYAKORLATOK :J;ROGYAKORLATOK 127 127

33. KEP'

- Ăllj egyenesen, egy lábbal a talajon, míg a másikat stabilan helyezd el egy

kosárlabdán, amı kb. harminc centire legyen a tartó lábad

34. KEP Haj lítsd a csípő'd és a térdeidet, amíg a talaj On állõ lábad combja el nem éri a vádliclat.

12 8 WGYENCED F:s:Gn!TC'J:DZ~S 1281! ZÉS

1~t1 . 1~c.Y1 . 1i1111s FÉL EGYrÁııAs , PPS -LÉ cAııuJaumioms c.1Jc;c;c,1 . 11s

ı NYoı

Tfegrehaj ta.s Vegrehajtas Allj egyenesen, egyenesen, az az egyik egyik lábaddal labaddal támaszkodj tamaszkodj aa talajon, talajon, aa másikat masikat nyújtsd nyujtsd ki ki Állj magad elé ele aa levegőbe. levegobe. A A megemelt megemelt lábad labad nagyjából nagyjabol aa másik masik combod combod magassámagassamagad gaban legyen legyen egyenesen egyenesen vagy vagy majdnem majdnem egyenesen egyenesen kinyújtva. kinyujtva. A A kezeidet kezeidet gában nyujtsd ki ki aa mellkasod mellkasod elé. ele. Ez Ez aa kiinduló kiindulo helyzet helyzet (35. (35. kép). kep). Hajlítsd Hajlitsd aa talajon talajon nyújtsd allo lábad labad csípőjét csipojet és es térdét, terdet, amíg amig aa térd terd nagyjából nagyjabol 90 90 fokos fokos szöget szoget zár zar be. be. EkEkálló kor aa combod combod körülbelül korulbelul párhuzamos parhuzamos lesz lesz aa talajjal. talajjal. A A felemelt felemelt lábadnak labadnak még meg kor mindig valahol valahol aa talaj talaj fölött folott kell kell lennie. lennie. Ez Ez aa befejező befejezo pozíció pozicio (36. (36. kép). kep). Tartsd Tartsd mindig meg a feszített helyzetet meg a feszitett helyzetet egy egy másodpercig, masodpercig, majd majd emelkedj emelkedj fel fel aa tartó tart6 lábad labad totolóerejével. loerejevel. A A hátad hatad legyen legyen egyenes, egyenes, aa tartó tarto láb lab sarka sarka pedig pedig maradjon maradjon mindig mindig talajon. aa talajon.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa

Ez Ez aa gyakorlat gyakorlat az az első elso teljesen teljesen egyoldalas egyoldalas (egy (egy végtaggal vegtaggal végzett) vegzett) feladat feladat aa sorozatban. sorozatban. Nagyon Nagyon fontos fontos tökéletesen tokeletesen elsajátítani elsajatitani ezt ezt aa lépést, lepest, ugyanis ugyanis aa telteljes jes egylábas egylabas guggolás guggolas előtt elott megtanít megtanit az az ahhoz ahhoz szükséges szukseges egyensúlyozásra. egyensulyozasra. A A gyakorlat gyakorlat során soran tanulod tanulod meg meg azt azt is, is, hogyan hogyan tartsd tartsd aa passzív passziv lábadat labadat viszonyviszonylag lag hosszabb hosszabb ideig ideig aa levegőben. levegoben. Ez Ez nem nem könnyű, konnyii, nagyon nagyon erős eros csípőhajlító csipohajlito izizmok mok kellenek kellenek hozzá, hozza, ami ami aa legtöbb legtobb embernek embemek nincs nines meg. meg. Mivel Mivel aa test test súlyát sulyat csak csak egy egy láb lab mozgatja, mozgatja, aa láb lab jobban jobban erősödik, erosodik, de de csak csak aa mozgás mozgas felső fels6 tartomátartornanyaban. Emiatt Emiatt aa gyakorlat gyakorlat után utan mindig mindig olyan olyan feladatot feladatot kell kell végezni, vegezni, ami ami aa teltelnyában. jes jes mozgástartományra mozgastartornanyra kiterjed kiterjed - legjobb legjobb aa zárt zart lábbal labbal guggolás guggolas vagy vagy aafelefele­ más guggolás. mas guggolas.

Edzescelok Edzêscêlok

-

°• Kezdő Kezdd l1 sorozat sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) °• Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) °• Haladó Halado 22 sorozat sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal}

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd t echn i kada't a.a technikãdat

Ez Ez aa gyakorlat gyakorlat nem nem fog fog nehézséget nehezseget okozni okozni azoknak, azoknak, akik akik meg meg tudták tudtak csinálni csinalni aa felemás felemas guggolásnál guggolasnal előírt eloirt ismétléseket. ismetleseket. Ha Ha még meg így igy isis kihívást kihivast jelent, jelent, kezdj kezdj kisebb kisebb mozgástartománnyal, mozgastartomannyal, és es fokozatosan fokozatosan ereszkedj ereszkedj lejjebb. lejjebb.

I I.

R!sz

35. KIŠP A megemelt lábad

36. KEP A hãtad legyen egyenes, a tartó láb sarka pedig maradj On mındig a talajon.

A

MiJ:sTI:RHATos:

EROGYAKORLATOK

129

1 .'50 FEGYEHGEDZÉS

·11~lHILENCEDIK ::;;;;~;j1j 1! ._._ .z . gwmfiűfiıımm.

Š

mmm„ www

LEPES IJ~l1ES

• .... 1iiiiiiiiiiiliiiiiiiiiiil_l_

i

l~c.r1,1i1111s c,IJ c,c,c,1,1is , ı

"

I

IÍAGYLÁBÁS GUGGÍ)LÁS

'l,1ltl1lSSZ1ll, 'rÁMAsszAL

T{egrehaj tas Vegrehajtas akarsz. Ezzel Ezzel Tegyel egy kosarlabdat ahhoz a labadhoz, amelyikkel dolgozni dolgozni akarsz. lábadhoz, amelyikkel kosárlabdát ahhoz Tegyél a lábaddal labaddal allj talajon, masikat emeld magad elé, ele, mint mint afél afel egyegy­ on, a másikat emeld fel magad állj egyenesen egyenesen a talaj labas guggolásnál guggolasnal (8. (8. lépés). lepes). A felemelt felemelt lábad labad felőli feloli kezed kezed emeld emeld egyenesen egyenesen mamalábas tartó lábad gad elé, ele, aa másik masik kezed kezed oldalt, oldalt, aa tested tested mellett mellett legyen legyen (37. kep), labad csícsikép). A tart6 gad vádlidat. Tedd pojet és es térdét terdet hajlítsd hajlitsd addig, addig, amíg amig a combhajlító combhajlit6 izmaid izmaid elérik elerik a vadlidat. Tedd pőjét kezed szilárdan szilardan a kosárlabdára. kosarlabdara. Ez a befejező befejezo helyzet helyzet (38. (38. kép). kep). Főként Fokent a lábad labad a kezed pár centinél erejere támaszkodva tamaszkodva térj terj Vissza vissza álló allo helyzetbe, helyzetbe, de az első elso par centinel segítségsegitsegerejére kent a kezeddel kezeddel nyomd nyomd lefelé lefele a kosárlabdát. kosarlabdat. A sarkad sarkad maradjon a földön. foldon. ként

A gyakorlat gyakorlat atvı atvilagitasa l ag ıtas a A f

ı

f

f

0

Minden guggolás guggolas legnehezebb legnehezebb része resze az alsó also pozíció, pozicio, és es ez különösen kulonosen igaz igaz Minden az egylábas egylabas guggolásokra. guggolasokra. Ez a technika technika megtanít megtanit arra, hogyan hogyan birkózz birk6zz meg meg bizaz tonsagosan aa legalsó legals6 pozícióval, pozicioval, és es átsegit atsegit a legfontosabb legfontosabb par centimeteren, pár centiméteren. tonságosan gyakorlat erősíti erositi a térdszalagokat terdszalagokat és es az inakat, inakat, és es előkészíti elokesziti a mesterlépés mesterlepes A gyakorlat - az egylábas egylabas guggolás guggolas - magabiztos magabiztos végrehajtását. vegrehajtasat, A csípőhajlító csipohajlfto izmokat izmokat kemékemenyebb munkára munkara fogja, fogja, mivel mivel a megemelt megemelt lábat labat magasabban magasabban kell tartani, tartani, mint mint afél afe/ nyebb egylabas guggolás guggolas esetében, eseteben, és es időbe idobe telhet, telhet, amíg amig ezt megszokod. megszokod. Szánj Szanj időt idot erre egylábas a fontos fontos lépésre. lepesre.

Edzescelok e s c e l ok Edz °• 0• 0•

sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) Kezdő l1 sorozat Kezdfi Kdzephalade 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) Középhaladó Haladó 20 ismétléssel Halado sorozat 20 ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) 22 sorozat

f gy tökéletesítsd tokeletesitsd a techníkãdat t.echn i kada t Így

ennel a feladatnál feladatnal nem nem tudod tudod megcsinálni megcsinalni a kezdő kezdo ismétlésszámot, ismetlesszamot, folyHa ennél tasd az egyoldalas egyoldalas munkát, munkat, de a kosárlabdánál kosarlabdanal magasabb magasabb tárgyra targyra próbálj probalj támasztamasztasd kodni. Jó J6 választás valasztas lehet lehet egy szék szek ülőkéje lilokeje vagy vagy egy alacsony alacsony dohányzóasztalka. dohanyzoasztalka. kodni. Így Igy a karod karod a kosárlabdához kosarlabdahoz képest kepest nagyobb nagyobb támasztékot tamasztekot kap, kap, hosszabb hosszabb mozgásmozgastartomanyon keresztül. kereszttil. Ha már mar profi profi vagy vagy a magasabb magasabb tárggyal, targgyal, fokozatosan fokozatosan tartományon kisebb tárgyakkal targyakkal dolgozni, dolgozni, amíg amig végül vegul ismét ismet megpróbálkozhatsz megprobalkozhatsz a kosárkosarkezdj kisebb labdával. labdaval.

II II. .

Risz A A MESTERHATOS: .M~STI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK131 131 RÉSZ

37. KE!" Az egyik lábaddal állJ egyenesen a talaj On, a másikat emeld fel magad elé.

38. KEF Az elsö'pár centinël segítségkënt kezeddel nyomd lefelé kosárlabdát.

l 3 2 FEGmTcEDzÉs

l~C.YIA1ill1lS EGYLÁss , c; 1Jc.c.c, 1A11s GUGGOLAS ­

~IES'l'J~Il, , J.. J~I>ES

Vegrehajta.s Végrehajtãs

Allj egyenesen. egyenesen. Emeld Emeld az az egyik egyik lábadat labadat megközelítőleg megkozelitoleg csípőmagasságba. csipomagassagba, A A felfelAllj emelt lábadat labadat tarts tarts egyenesen, egyenesen, amennyire amennyire csak csak tudod. tudod. Ez Ez nem nem lesz lesz túl tul nehéz, nehez, mivel mivel emelt megel6z6 lépéseknél lepeseknel elég eleg időt id6t töltöttél toltottel a mozdulat tökéletesítésével. tokeletesitesevel. A kaıjaidat karjaidat nyújtsd nyujtsd a megelőző csípőjét és térki a mellkasod el6tt. Ez a kiindul6 helyzet (39. kep). Hajlitsd a tart6 Jab csipojet esterHajlítsd a tartó láb ki a mellkasod előtt. Ez a kiinduló helyzet (39. kép). det, Kontrolláld Kontrollald az az ereszkedést, ereszkedest, ejtsd ejtsd le le aa testedet. testedet. Egyenletesen Egyenletesen ereszkedj ereszkedj le, le, amíg arnig aa tartardét. to combod combod hátsó hatso része resze megérinti megerinti aa vádlidat, vadlidat, és es már mar nem nem tudsz tudsz lejjebb lejjebb menni. menni. A A felsőtesfelsotestó ted hozzá hozza fog fog nyomódni nyom6dni aa hajlított hajlitott lábadhoz. labadhoz. Ez Ez aa befejező befejez6 helyzet helyzet (40. (40. kép). kep). Tartsd Tartsd meg meg ted feszitett helyzetet helyzetet egy egy másodpercig. masodpercig. Told Told magad magad vissza vissza aa kiinduló kiindul6 helyzetbe, helyzetbe, ehhez ehhez aa feszített csak a lábad labad izomerejét izomerejet használd. hasznald. Egyáltalán Egyaltalan ne legyen lendületed. lendilleted. A hátad hatad maradjon egyenes, aa felemelt felemelt lábadat labadat tartsd tartsd aa talaj talaj felett, felett, aa sarkaid sarkaid szilárdan szilardan álljanak alljanak aa padlón. padl6n. Állj Anj egyenes, meg egy egy másodpercre masodpercre aa gyakorlat gyakorlat felső fels6 pozíciójában, poziciojaban, majd majd ismételd. ismeteld, meg

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa f

0

f

f

O

Az egylábas egylabas guggolás guggolas minden minden guggolótechnika guggol6technika királya kiralya - valójában valojaban ez ez minden minden Az idok legjobb legjobb gyakorlata gyakorlata az az alsótestre. alsotestre. Pont. Pont. Erősíti Erositi aa gerincet, gerincet, aa csípőt, csipot, aa combokat, combokat, idők labszarakat és es aa lábfejet, labfejet, maximalizálja maximalizalja az az állóképességet allokepesseget és es széleskörűen szeleskonien növeli noveli aa lábszárakat az atletikusságot. atletikussagot. Ez Ez aa gyakorlat gyakorlat aa vékonyka vekonyka lábakat labakat idővel idovel erőteljes eroteljes oszlopokká oszlopokka az epiti, acélsodrony acelsodrony erősségű erossegti combizınokkal, combizmokkal, kőkemény kokemeny farizommal farizommal és es vastag, vastag, forforépíti, más mas vádlikkal vadlikkal kiegészítve. kiegeszitve. Aki Aki ezt ezt aa mozgást mozgast tökéletesen tokeletesen elsajátítja, elsajatitja, soha soha nem nem vevesziti el el aa lábak labak ruganyosságát, ruganyossagat, elfelejtheti elfelejtheti aa csípőproblémákat csipoproblemakat és es aa térdsérüléseket. terdseruleseket, szíti

~dzescelok Edzêscêlok °• °• °•

Kezdő Kezdo Kozephalado Középhaladó Halado Haladó

l1 22 22

sorozat sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) sorozat sorozat 50 50 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) sorozat

_.

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd t.echn i kada t a technikãdat

Ha nem nem tudod tudod teljesíteni teljesiteni az az egylábas egylabas guggolás guggolas kezdő kezdo ismétlésszámát, ismetlesszamat, térj terj Ha vissza vissza aa 9. 9. lépéshez lepeshez (egylábas (egylabas guggolás guggolas támasszal), tamasszal), és es használj hasznalj aa kosárlabdánál kosarlabdanal kicsit kicsit kisebb kisebb tárgyat, targyat, például peldaul három harem egymásra egymasra rakott rakott téglát. teglat. Addig Addig dolgozz dolgozz egyre egyre kisebb tárgyakkal, targyakkal, amíg amig már mar egyáltalán egyaltalan nem nem lesz Jesz szükséged szukseged rájuk. rajuk. kisebb

I I .• RÉSZ Rfaz A MESTERHATOS: M.~sTI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK133 13 3

> 39. KEP

A felemelt lábadat tarts egyenesen,

amennyire csak tudod.

40. KEF TPgyenletesen ereszkedj le, amíg a tartó combod hátsó része megërınti a vádlidat.

13 4 FEGYmzÉs F:!i:GTI:!T~Z!S 154

TA TAl-ŠLAlU-l

ÍIUÍIÍIOLÁS l' EJLOIHŠSI LA

-%-Í

»mm

GUGGOLÁSll'CELz 3 X 50.

ELSŐ 1

GYERTYAALLASBAN

LÉPÉS

majd kezdd

a második lépést

Í (ııa~ııõoıdaı)

4

I

VIAŠOIHK H

lııınıcoms L (ııõ~ııv oldal)

l

.

.

CEL: 3 X 40. majd kezdd a harmadik lépést

l cı'azı.: 3x 30, majd kezdd a negyedik lépést

3

Í- Í'í- 1%-Í 1 'w

NEGYEDIK

(Jah: 2 X 50.

LÉPÉS

majd kezdd

az ötödik lépést

` ö'römK

cíaızıa x 30,

LÉPÉS

majd kezdd j

;

1

a hatodik lépést z

O

I I .• RÉSZ ~sz A A MESTERHATOS: ~STI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 135 13 5 II

ÍıUÍıÍıÍ".

l

LAAˇ-

n SI [AB] A-S1:21]- QDE ˇ a-ä ı-AlAlAJi

ım'mıım 9U4160LÁ§cıãı.. 2 x 20 “

`

;

`I

R LAB AL

(1211'125oldal)

maz; d kezdd a hetedik ıë P ész

ı .l

S “Hmm

_„ ll I _ Mouıëpm

ı

„y

CÉL: 2 x 20 i

^-

majd kezdd

a nyolcadik lépést

`

(21221.: 2 x 20,

.~.,„-.`

KıLENçızıııK

majd kezdd a kilencedik lépést

d (2121.: 2 x 20. majd kezdd a tizedik lépést

MESTLR „LÉPÉs

ı.ı;§vı;§;so :Rovııoımz

'

13366 FEGYmrcEDzÉs hGTI:}T~Z~S l

Tova.bblepes Továbblêpês Ha sikerült sikeriilt tökéletesen tokeletesen elsajátítanod elsajatitanod az az egylábas egylabas guggolást, guggolast, szánj szanj egy egy kis k:is időt idot az az isisHa metlesek felepitesere. A legjobb az lenne, ha minden mesterlepesnel kovetned ezt a jo követnéd ezt a jó mesterlépésnél métlések felépítésére. A legjobb az lenne, ha minden tanacsot. Az Az izom izom edzettségét edzettseget és es az az izomkontrollt izomkontrollt az az biztosítja biztositja aa legjobban, legjobban, ha ha több, tobb, ponpontanácsot. tos ismetlest tudsz vegrehajtani. Az mar rajtad all, hogy mil yen messzire mesz el. Talaltos ismétlést tudsz végrehajtani. Az már rajtad áll, hogy milyen messzire mész el. Találkoztam olyan olyan rabokkal, rabokkal, akik ak:ik száznál szaznal is is többet tobbet nyomtak nyomtak ebből ebbol `a'a gyakorlatból gyakorlatb6l -- naponta naponta koztam tobbszor, Az Az én en időmben idomben én en isis átléptem atleptem aa három harom számjegyű szamjegyu határt, hatart, és es még meg tovább tovabb isis többször. ment volna, de nekem a nagyon magas isrnetlesszamok unalmasak voltak. Ha eltokelt eltökélt voltak. Ha ismétlésszámok unalmasak a nagyon magas volna, de nekem ment vagy, viszonylag viszonylag fiatal fiatal (hatvan (hatvan alatt) alatt) és es nincs nines túlsúlyod, tulsulyod, ötven otven ismétlés ismetles egy egy nagyon nagyon szép szep vagy, es teljesitheto hosszu tavu eel. Emellett pont otvennel tobb annal, amit egy atlagos, felés teljesíthető hosszú távú cél. Emellett pont ötvennel több annál, amit egy átlagos, felpuffasztott testépítő testepito valaha valaha isis meg meg tudna tudna csinálni. csinalni, puffasztott Oke. Mondjuk, Mondjuk, hogy hogy sikerült, sikeri.ilt, és es meg meg tudsz tudsz csinálni csinalni ötven otven tökéletes tokeletes egylábas egylabas guggoguggoOké. last. Szép Szep munka! munka! És Es hogyan hogyan tovább? tovabb? lást. A reflexszerű reflexszerii válasz valasz szerint szerint meg meg kell kell találni talalni aa módját modjat annak, annak, hogyan hogyan lehetnél lehetnel még meg A erosebb és es erősebb. erosebb. Legalábbis Legalabbis aa testépítők testepitok és es az az erőemelők eroemelok egészen egeszen biztosan biztosan így igy gongonerősebb dolkodnak: allandoan azon jar az eszuk, hogyan aggathatnanak ujabb tarcsakat a sulya súlytárcsákat dolkodnak: állandóan azon jár az eszük, hogyan aggathatnának újabb z6juk két ket oldalára, oldalara, vagy vagy hogyan hogyan növelhetnék novelhetnek aa Hack-guggolás Hack-guggolas vagy vagy aa lábprés labpres súlyait. sulyait, zójuk Bizonyos esetekben ez a jatek eleg sokaig eltarthat, mivel a lab termeszetes kepessege, Bizonyos esetekben ez a játék elég sokáig eltarthat, mivel a láb természetes képessége, hogy nagyon nagyon meg meg tud tud erősödni. erosodni. A A lábak labak inai inai természetes termeszetes módon m6don erősek, erosek, aa combokban combokban hogy es aa csípőben csipoben bőven boven van van izomsejt, izomsejt, ami ami könnyen konnyen kihasználható kihasznalhato aa még meg nagyobb nagyobb erő erf hajhajés szolasaban. A A hegyomlásnyi hegyomlasnyi méretű, meretii, erőemelőből eroemelobol lett lett birkózó birkozo Mark Mark Henry Henry közel kozel 450 450 szolásában. kiloval tud tud guggolni, guggolni, egy egy deka deka felszerelés felszereles nélkül. nelkul. A A hölgyek holgyek sem sem hagyják hagyjak magukat magukat háthatkilóval terbe szoritani, ok is kepesek elkepesztoen eros virgacsokat noveszteni. Anoka felsotest A nők a felsőtest növeszteni. térbe szorítani, ők is képesek elképesztően erős virgácsokat erejenek tekintetében tekinteteben igen igen ritkán ritkan mérhetik merhetik magukat magukat aa férfiakhoz, ferfiakhoz, Viszont viszont nagyon nagyon erős eros erejének labaik lehetnek, mivel a csipojtik es a combjaik a gyermekszules miatt termeszetes molábaik lehetnek, mivel a csípőjük és a combjaik a gyermekszülés miatt természetes módon jól j61 fej fejlettek. Becca Swanson, Swanson, egy egy amerikai amerikai lány lany-- aa világon vilagon aa legerősebb legerosebb nő no-- közel kozel don lettek. Becca 360 kilóval kiloval guggolt, guggolt, pedig pedig több tobb mint mint hatvan hatvan kilóval kil6val könnyebb, konnyebb, mint mint Henry. Henry. Az Az erős eros női noi 360 labak nem nem jelentenek jelentenek újdonságot. ujdonsagot. A A középkor kozepkor előtt, elott, amikor amikor kevés keves ökör okor volt volt aa szántásszantaslábak hoz, aa paraszt paraszt tartotta tartotta az az ekét eket -- erős eros felsőtesttel felsotesttel és es karral karral irányította iranyitotta -, -, miközben mikozben szó szo hoz, szerint a felesege huzta a foldon az eros labai es feneke segitsegevel. a felesége húzta földön az erős és feneke segítségével. szerint a lábai Tehat - feltételezve, feltetelezve, hogy hogy már mar mesterfokrajutottál mesterfokra jutottal az az egylábas egylabas guggolásban guggolasban - most most el el Tehátfogom mondani mondani neked, neked, hogyan hogyan lehetsz lehetsz még meg erősebb erosebb és es erősebb, erosebb, ugye? ugye? Elfecsegek Elfecsegek egy egy fogom rakas titkos, bortonben orzott tippet es triikkot, hogyan lehet egyre erosebbe tenni a labat? rakás titkos, börtönben őrzött tippet és trükköt, hogyan lehet egyre erősebbé tenni a lábat? Tevedes. Nekem Nekem mindenem mindenem az az erő, ero, de de az az alsótest als6test esetében eseteben az az ellenállás ellenallas vég veg nélküli nelkuli nönoTévedés. velese szerintem szerintem hiba. hiba. Persze Persze könnyen konnyen lehet lehet növehıi novelni aa súlyt sulyt az az egylábas egylabas guggolásnál, guggolasnal, ha ha velése

II. R~sz A A MEsHATOs: ~STI:RHATos: ERŐ'GYAKORLATOK SRoGYAKORLATOK 157 137 II. RÉSZ akarod. A A régi regi vágású vagasu erősemberek erosemberek állandóan allandoan ezt ezt tették. tettek, Csak Csak fogj fogj egy egy súlyzót sulyzot és es tartsd tartsd akarod. aa mellkasodhoz, mellkasodhoz, vagy vagy csapj csapj egy egy kétkezes ketkezes súlyzót sulyzot aa hátadra hatadra (lásd (lasd aa képen). kepen). Bert Bert Assirati Assirati igy edzett, edzett, és es kilencven kilencven kilóval kiloval tudott tudott egylábas egylabas guggolást guggolast csinálni. csinalni. Az Az amerikai amerikai női noi súlysulyígy loko bajnok, Connie Price-Smith szaztizenegy kil6t hasznalt ennel a gyakorlatnal. lökő bajnok, Connie Price-Smith száztizenegy kilót használt ennél a gyakorlatnál. A nagy nagy számok szamok lenyűgözőek, lenyugozoek, de de gyakran gyakran kapcsolódnak kapcsolodnak hozzájuk hozzajuk sérülések. serulesek. MínMin­ A den komoly eroemelot folyamatosan terdes hatproblemak kinoznak. Legtobbjuk den komoly erőemelőt folyamatosan térd- és hátproblémák kínoznak. Legtöbbjük inkabb előbb, elobb, mint mint utóbb utobb kés kes alá ala kerül, kerul, és es időskorukra idoskorukra nagy nagy részük reszuk megrokkan, megrokkan, mert mert inkább szetfarigcsaltak a terdiziileteiket es a csigolyaikat a nehez sulyok hajszolasa kozben. szétfarigesálták a térdízületeiket és a csigolyáikat a nehéz súlyok hajszolása közben. Ne vezessen vezessen félre felre az az aa gondolat, gondolat, hogy hogy az az erő ero aa minden. minden. Egy Egy börtönsportolónak bortonsportolonak Ne funkcio aa minden. minden. Ha Ha lábakról labakrol van van szó, szo, aa mozgékonyság mozgekonysag fontosabb, fontosabb, mint mint az az erő. ero. Ha Ha aa fimkció mar eléggé elegge megerösödtél megerosodtel az az egyoldalas egyoldalas guggoláshoz, guggolashoz, aa lábaid labaid olyanok olyanok lesznek, lesznek, mint mint már aa dugattyúk, dugattyuk, az az ízületeid izuleteid pedig pedig hihetetlenül hihetetleni.il erősek. erosek, Ha Ha további tovabbi ellenállást ellenallast használsz, hasznalsz, labaid vaskosabbak vaskosabbak lesznek, lesznek, de de ez ez nem nem feltétlenül feltetlenul jár jar atletikus atletikus tulajdonságokkal. tulajdonsagokkal. A Akoköaa lábaid vetkezo szakaszban szakaszban - ha ha még meg nem nem kezdted kezdted el el - meg meg kell kell tanulnod tanulnod használni hasznalni az az alsó also test test vetkezö erejet. Próbáld Probald ki ki aa lépcsőfutást, lepcsofutast, ugrást, ugrast, egy egy autó auto eltolását eltolasat stb. stb. (lásd (lasd aa Változatokat). Valtozatoksiy. erejét. Ezek edzettséget, edzettseget, gyorsaságot, gyorsasagot, ügyességet ugyesseget és es állóképességet allokepesseget adnak adnak aa már mar egyébként egyebkent isis Ezek fantasztikus lábaknak. labaknak. A A lábedzéseknél labedzeseknel ne ne vakítsanak vakitsanak el el aa nagy nagy számok. szamok. fantasztikus

A régi idõk sportolói nem féltek a hibrid edzésmódszerektó'l.

F:°S:G~TC'IDZSS l138 38 FEGYENCEDZÉS

T{a.ltozatok Változatok A testépítők testepitok guggolás guggolas vagy vagy lábtolás labtolas közben kozben külön kulon hangsúlyt hangsulyt fektetnek fektetnek aa láb lab és es aa láblabA fej különböző ktilonbozo tartásaira, tartasaira, mivel mivel azt azt hiszik, hiszik, hogy hogy ezek ezek aa négyfejű negyfeju izom izom különböző ktilonbozo részeit reszeit fej erositik, Az az elképzelésük, elkepzelesuk, hogy aa szélesebb szelesebb terpesz aa négyfejű negyfeju izom izom belső belso részét, reszet, a kikierősítik. sebb terpesz terpesz aa külső ktilso részét reszet erősíti; erositi; aa kifelé kifele néző nezo lábujjak labujjak aa térd terd melletti melletti vizcseppet, vizcseppet, sebb aa megemelt megemelt sarkak sarkak aa rectus rectusfemorı'st femorist dolgoztatják dolgoztatjak és es így igy tovább. tovabb. Valójában Valojaban aa négyfejű negyfeju izom négy negy feje feje inkább inkabb csoportként csoportkent működik, rmikodik, és es aa különböző kulonbozo állások allasok és es lábtartások labtartasok miatti miatti izom kulonbsegek viszonylag kicsik. A fura allasok es szogek a terdet es a csipot termeszetelkülönbségek viszonylag kicsik. A fura állások és szögek a térdet és a csípőt természetellenes lenes helyzetbe helyzetbe hozzák, hozzak, és es inkább inkabb előbb, elobb, mint mint utóbb ut6bb fájdalmakhoz fajdalmakhoz vezetnek. vezetnek. Guggolás Guggolas kozben próbálj probalj egy egy számodra szarnodra stabil és es kényelmes kenyelmes tartást tartast találni, talalni, és es maradj maradj annál. annal. Ha közben valtozatossagra vágysz, vagysz, ne ne rontsd rontsd el el aa saját sajat guggolásodat, guggolasodat,inkább inkabb próbálj probalj valami vaJami teljesen teljesen változatosságra más mas mozdulatot mozdulatot csináhii, csinalni, mint mint például peldaul az az itt itt következők kovetkezok valamelyike. valamelyike.

Kitoresek Kitörêsek A A kitörés kitores klasszikus klasszikus guggoláshelyettesítő. guggolashelyettesito. Állj Allj összezárt osszezart lábakkal, labakkal, majd majd hosszan hosszan lepj ki ki előre. elore. Hajlítsd Hajlitsd mindkét rnindket térdedet, terdedet, aa gerincedet gerincedet tartsd tartsd egyenesen, egyenesen, az az elöl elol lévő levo térterlépj ded ded derékszöget derekszoget zárjon zarjon be, be, aa hátul hatul lévő levo pedig pedig csaknem csaknem érintse erintse aa talajt. talajt. Ezután Ezutan aa lábaid Iabaid segítségével segitsegevel told told magad magad álló allo helyzetbe, helyzetbe, amíg amig aa térdeid terdeid ismét isrnet nyújtva nyujtva lesznek. lesznek. Ekkor Ekkor vagy vagy visszalépsz visszalepsz aa kiinduló kiindu16 helyzetbe helyzetbe és es ismétled ismetled aa gyakorlatot, gyakorlatot, vagy vagy aa hátul hatul lévő levo lálabaddal baddal lépsz lepsz előre, elore, és es így igy lábcserével labcserevel végezheted vegezheted aa kitörést, kitorest, mindig mindig előre elore haladva. haladva. BörBortöncellába toncellaba zárva zarva nyilván nyilvan nem nem sok sok helyünk helyilnk volt, volt, tehát tehat mindig mindig visszaléptünk visszaleptunk aa kiinduló kiindul6 helyzetbe, helyzetbe, és es váltogattuk valtogattuk aa lábunkat: labunkat: kitörés kitores jobb jobb lábbal, labbal, majd majd vissza, vissza, kitörés kitores bal bal lábbal labbal és es így igy tovább. tovabb, Ha Ha neked neked viszont viszont jó j6 nagy nagy tér ter áll all rendelkezésedre, rendelkezesedre, nem nem kell kell mindig mindig viszviszszalépned szalepned aa kiinduló kiindul6 helyzetbe. helyzetbe. Egyszerűen Egyszeriien csak csak lépj lepj előre elore aa másik rnasik lábaddal. labaddal. Ha Ha aa lálabaid baidjó j6 formában formaban vannak, vannak, egész egesz jelentős jelentos távolságokat tavolsagokat járhatsz jarhatsz be be így. igy, Egyszer Egyszer találkoztalalkoztam egy egy kick-boxolóval, kick-boxol6val, aki aki esküdött eskudott erre erre aa módszerre. m6dszerre. Nem Nern isis számolta szamolta az az ismétléseismetlesetam ket, csak csak aa helyi helyi futballpályán futballpalyan teljesített teljesitett hosszakban hosszakban mérte merte az az edzéseit! edzeseit! ket,

Kitörés tores lábtolãssal la.btola.ssal Ki Ez Ez aa kitörés kitores egy egy szép szep változata, valtozata, ami ami egyszerre egyszerre csak csak az az egyik egyik lábbal labbal dolgozik. dolgozik. Az egyik egyik lábadat labadat tedd tedd fel fel valamire valamire magad magad előtt, elott, úgy ugy térdmagasságban. terdmagassagban.Nekem Nekem aa priccs prices megfelel, megfelel, de de egy egy lépcső lepcso segítségével segitsegevel könnyen konnyen megtalálhatod megtalalhatod aa számodra szamodra legjobb legjobb mamagasságot. gassagot, Próbálgasd Probalgasd különböző kulonbozo lépcsőfokokon. lepcsofokokon. A A felemelt felemelt lábat labat nyújtsd nyujtsd ki ki magad magad előtt, elott, de de térdben terdben legyen legyen kissé kisse meghajlítva. meghajlitva. Ezután Ezutan -- miközben mikozben aa hátadat hatadat egyenesen egyenesen tartod tartod-- hajlítsd hajlitsd aa felemelt felemelt lábad labad térdét terdet és es csípőjét, csipojet, amíg amig aa combhajlító combhajlit6 izmod izmod megérinmegerintiti aa vádlidat. vadlidat. Ennél Ennel aa pontnál pontnal aa combod combod közel kozel van van aa mellkasodhoz. mellkasodhoz. Egy Egy kicsit kicsit behajlítbehajlithatod hatod aa hátul hatul lévő levo térdedet, terdedet, hogy hogy biztonságban biztonsagban érezd erezd magad, magad, de de aa fő fo mozgást mozgast az az elöl elol lévő levo láb lab végzi. vegzi. Állj Allj meg meg egy egy másodpercre, rnasodpercre,majd majd az az elöl elol lévő levo lábaddal labaddal told told vissza vissza magad magad

II I I .• RÉSZ Risz A A MESTERHATOS: M13:STI:RHATOS : ERŐ'GYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK

aa kiinduló kiindul6 helyzetbe. helyzetbe. Ez Ez aa mozdulat mozdulat ugy nez ki, ki, mint mint egy egy rúgás, rugas, de de nyilvánvalóan nyilvanvaloan soksokúgy néz kal kal lassabb lassabb és es egyenletesebb. egyenletesebb. Végezd Vegezd el el aa célul celul kitűzött kituzott ismétlésszámot, ismetlesszamot, majd majd cserélj cserelj lábat. labat. Pár Par száz szaz ismétlés isrnetles fincsi fincsi kis kis fájdalmat fajdalmat éget eget aa négyfejü negyfeju izmodba izmodba másnap rnasnap reggelre. reggelre.

Puhany guggolás guggo Las Puhãny Fogj Fogj meg meg valami valami szilárd, szilard, robusztus robusztus tárgyat targyat egy kezzel, támasztéknak. tamaszteknak: Állj Allj egyeneegyeneegy kézzel, sen sen zárt zart vagy vagy majdnem majdnem zárt zart lábbal, labbal, haj hajlitsd terdeidet, de csipod rögzítsd rogzitsd egyenesen. egyenesen. lítsd aa térdeidet, de aa csípőd Emiatt Erniatt aa lábujjaid labujjaid felé fele fogsz fogsz dőlni, dolni, miközben mikozben aa felsőtested felsotested hátrafelé hatrafele hajol. hajol. Eleinte Eleinte trüktruk­ kös kos aa gyakorlat, gyakorlat, mert mert aa derekaddal derekaddal elore akarsz dőlni, dolni, de de idővel idovel kitapasztalod kitapasztalod aa csínjátcsinjatelőre akarsz bínj át. Az binjat. Az erő ere nagy nagy részét reszet aa térdek terdek közvetítik, kozvetitik, ezért ezert soha soha ne ne haj hajlitsd oket 90 90 foknál foknal nanalítsd őket gyobb gyobb szögben. szogben, Elsőre Elsore még meg ez ez aa mélység melyseg is is lehetetlennek lehetetlennek fog fog tűnni, tiinni, szóval sz6val dolgozni dolgozni kell kell rajta. rajta. Az Az alsó als6 pozícióban pozici6ban állj allj meg meg egy egy másodpercre, masodpercre, majd majd térj terj vissza vissza aa kiinduló kiindul6 helyzetbe, és es ismételd. ismeteld. Ez elegge szokatlan szokatlan technika, technika, és es az az ismétlésszám ismetlesszam emelésén emelesen kíkihelyzetbe, Ez eléggé vul elég eleg nehéz nehez fokozatosan fokozatosan nehezebbé nehezebbe tenni. tenni. Viszont Viszont hasznos hasznos gyakorlat gyakorlat aa fegyvertáfegyvertavül radban. Mivel Mivel aa puhány puhany guggolas nem tartalmaz tartalmaz jelentősebb jelentosebb csípőhajlítást, csipohajlitast, így igy ha epradban. guggolás nem ha éppen pen alsó als6 háti hati szakaszt szakaszt érintő erinto sérülésből serulesbol épülsz epulsz fel, fel, ezzel ezzel edzésben edzesben tarthatod tarthatod aa négyfejű negyfejii izmodat. izmodat. Viták Vitak tárgyát targyat képezi, kepezi, hogy hogy honnan honnan származik szarmazik aa gyakorlat gyakorlat angol angol neve neve (sissy). (sissy). A legtöbb Iegtobb forrás forras szerint, szerint, mivel rnivel végrehajtás vegrehajtas közben kozben az az erőkar erokar az az izmok izmok ellen ellen dolgozik, dolgozik, A ezert még meg egy egy erős eros ember ember is is puhánynak puhanynak érzi erzi magát magat közben. kozben. A A mentorom, mentorom, Joe Joe Hartigen Hartigen ezért azonban esküszik eskuszik rá, ra, hogy hogy aa görög gorog király, kiraly, Sziszüphosz Szisziiphosz után utan nevezték neveztek el. el. A A mítosz mitosz szeszeazonban rint Sziszüphoszt Sziszuphoszt az az istenek istenek arra arra ítélték, iteltek, hogy hogy az az örökkévalóságig orokkevalosagig egy egy hatalmas hatalmas sziklát sziklat rint gorgessen fel fel aa hegyre hegyre minden minden nap, nap, és es végignézze, vegignezze, ahogy ahogy az az alkonyatkor alkonyatkor visszagurul. visszagurul. görgessen Szerencsetlen. Viszont Viszont fogadni fogadni mernek, hogy remek remek combjai voltak. Szerencsétlen. mernék, hogy combj ai voltak.

Hindu guggolás guggolas Hindu Ezt aa gyakorlatot gyakorlatot indiai indiai birkózók birk6z6k évszázadokon evszazadokon keresztül keresztill használták. hasznaltak. Állj Allj vállszélesvallszelesEzt segu vagy vagy annal kicsit szélesebb szelesebb terpeszbe, terpeszbe, guggolj guggolj lendületesen lenduletesen aa vádlijaidra, vadlijaidra, közben kozben ségü annál kicsit sarkad emeld emeld fel fel aa földről. foldrol. Ezután Ezutan azonnal azonnal - megállás megallas nélkül nelkiil -told - told vissza vissza magad magad állásallasaa sarkad ba aa lábizmaid labizmaid segítségével, segitsegevel, közben kozben aa sarkaidat sarkaidat tedd tedd vissza vissza aa talajra. talajra. Ez Ez aa sarkadon sarkadon előreeloreba hatra hintázó hintazo mozdulat mozdulat mérleghintaszerü merleghintaszeru mozgást rnozgast hoz hoz létre, letre, ahogy ahogy aa súlypontod sulypontod előre elore és es hátra hatra, fel fel és es le le mozog. mozog. Ez ritrnus aa rendes rendes guggoláshoz guggolashoz képest kepest gyorsabb es dinamikudinamikuhátra, Ez aa ritmus gyorsabb és sabb mozgásra mozgasra ösztönöz. osztonoz. A A szabályos szabalyos guggolással guggolassal ellentétben ellentetben aa hindu hindu guggolásnak guggolasnak közkozsabb ponti eleme eleme ez ballisztikus tevékenység. tevekenyseg, Segíti Segiti aa ritmus ritrnus megtartását, megtartasat, ha ha sikerül sikerill aa kaıjakarjaponti ez aa ballisztikus idat aa mozgással mozgassal összhangban osszhangban lendítened. lenditened. Ne Ne állj allj meg meg sem sem az az alsó, als6, sem sem pedig pedig aa felső felso idat pozici6ban aa technika technika ellenőrzésére, ellenorzesere, itt itt ugyanis ugyanis folyamatosan mozognod kell. kell. A A hindu hindu pozícióban folyamatosan mozognod guggolasnak j6 és es rossz rossz oldalai oldalai is is vannak. vannak. Hátránya, Hatranya, hogy hogy nem nem helyettesítheti helyettesitheti aa szabályos szabalyos guggolásnakjó guggolas sorozatat, mivel mivel csak csak az az ismétlésszám ismetlesszarn növelésével novelesevel lehet lehet nehezíteni. neheziteni. Fejleszti Fejleszti guggolás sorozatát, az allokepesseget, de de az az erőt erot nem. nem. Emellett termeszetes ritmus ritrnus közben kozben használt hasznalt lendulet .iz állóképességet, Emellett aa természetes lendület irritalhatja egyes egyes emberek emberek térdét. terdet, Mellette Mellette szól, sz61, hogy hogy aa hindu hindu guggolás guggolas ritmusos ritmusos jellege jellege irritálhatja

139 13 9

140 FEOYmTcEDzÉs ~Gn!T~ZSS 140 miatt -- magas magas ismétlésszámban ismetlesszamban -- kiváló kivalo választás valasztas aa futás futas helyett helyett azoknak, azoknak,akilmek akiknek csak esak miatt kis bely all rendelkezesukre, de szeretnek fejleszteni az als6testiik allokepesseget, Megkis hely áll rendelkezésükre, de szeretnék fejleszteni az alsótestük állóképességét. Megvannak benne benne aa kardioedzés kardioedzes előnyei elonyei is. is. Ha Ha használni hasznalni akarod akarod aa hindu hindu guggolást, guggolast,csak esak fofovannak kozatosan vezesd vezesd be be az az edzésedbe, edzesedbe,hogy hogy aa térdszalagjaid terdszalagjaid hozzászokhassanak. hozzaszokhassanak. kozatosan

Pliometrikus ugras Pl i ometrikus ugrás ` A guggolás guggolas növeli noveli az az izmok izmok méretét meretet és es erejét. erejet, Ám Am ha ha ezt ezt az az erőt erot gyorsan gyorsan ki ki akarod akarod A bontakoztatni,nem nem árt, art, ha ha egyszer-egyszer egyszer-egyszer pliometrikus pliometrikus gyakorlatokat gyakorlatokat isisbeiktatsz. beiktatsz. SzeSzebontakoztatni, rencsere a robbanekony labmunka konnyti, mivel a labak osztonosen robbanekonyak rencsére a robbanékony lábmunka könnyű, mivel a lábak ösztönösen robbanékonyak sprinteles, ugrás, ugras, rúgás rugas stb. stb. közben. kozben. AA pliometrikus pliometrikus edzés edzes talán talan legkoncentráltabb legkoncentraltabb forforsprintelés, maja az az ugrás. ugras. Az Az ugrás ugras természetes, termeszetes, biztonságos, biztonsagos, és es gyakorlatilag gyakorlatilag bárhol barhol végezhető. vegezheto. mája Az edzőtermekben edzotermekben aa pliometrikus pliometrikus edzésnél edzesnel stabil stabil dobogókat dobog6kat használnak hasznalnak aa zsámolyugzsamolyug­ Az rashoz, amikor amikor helyből helybol felugranak felugranak egy egy zsámolyra. zsamolyra, De De aa pliometrikus pliometrikus ugráshoz ugrashoz nem nem ráshoz, feltetlenul kell eszkoz. A San Quentinben az elso cellatarsam tanitott egy technikat, amit feltétlenül kell eszköz. A San Quentinben az első cellatársam tanított egy technikát, amit katonasagnal tanult, tanult, és es helyből helybol ugrás ugras aa neve. neve. Zárd Zard össze ossze aa lábaidat, labaidat,ereszkedj ereszkedj lele gyorgyoraa katonaságnál san, majd majd ugorj ugorj olyan olyan messzire, messzire, amennyire amennyire csak esak tudsz. tudsz. Leérkezéskor Leerkezeskor isis legyen legyen Zárt zart aa lálasan, bad, és es ne ne bukj bukj előre, elore, mert mert akkor akkor nem nem számít szamit az az ugrás. ugras. Ez Ez sokkal sokkal nehezebb, nehezebb, mint mint gongonbad, dolnank, mivel mivel ha ha valahova valahova felugrunk, felugrunk, általában altalaban van van előtte elotte egy-két egy-ket lépésnyi lepesnyi nekifutás. nekifutas. dolnánk, Amikor ugrasnal a robbanekonysag a eel, az erore koncentralj, es ne az ismetlesekre. Amikor ugrásnál a robbanékonyság a cél, az erőre koncentrálj, és ne az ismétlésekre. Melegits be, be, és es csinálj csinalj két-három ket-harom sorozatot sorozatot négy-hat negy-hat ismétléssel ismetlessel -- ennél ennel többre tobbre nincs nines isis Melegíts szukseged. Ahogy Ahogy fejlődsz, fejlodsz,egyre egyre messzebbre messzebbre tudsz tudsz majd majd ugrani. ugrani. Mi Mi aa cellában cellaban krétával kretaval szükséged. jeloltiik aa padlón padl6n aa rekordunkat, rekordunkat,és es minden minden héten heten megpróbáltuk megprobaltuk megdönteni. megdonteni. Ha Ha nincs nines jelöltük eleg helyed helyed (ami (arni aa cellában cellaban elég eleg könnyen konnyen előfordul), elofordul),kezdd kezdd aahelyből helybol ugrást ugrast egy egy lábbal. labbal. elég Allj az az egyik egyik lábadra, labadra,ereszkedj ereszkedj le, le, majd majd ugoıj ugorj olyan olyan messzire, messzire, amennyire amennyire csak esak tudsz. tudsz. Állj Ugyanarra aa lábadra labadra kell kell érkezned, erkezned,amelyikről arnelyikrol elugrottál, elugrottal,és esnem nem szabad szabad elesned, elesned,különkulonUgyanarra ben nem ervenyes az ugras. Ha szereted az egyoldalas gyakorlatokat, kiprobalhatod ben nem érvényes az ugrás. Ha szereted az egyoldalas gyakorlatokat, kipróbálhatod helybol ugrást ugrastzsámolyra zsamolyra isis (lásd (lasd aa szemközti szemkozti képeket), kepeket),de de eszedbe eszedbe ne nejusson jusson megprómegpr6aa helyből balni, ha ninesenek szuperegeszseges terdeid. A hagyomanyos magasugras es tavolugbálni, ha nincsenek szuperegészséges térdeid. A hagyományos magasugrás és távolugras szintén szinten jó j6 atlétikai atletikai edzés, edzes, de de számomra szamomra aa helyből helybol ugrás ugras aa legjobb legjobb technika, teehnika, mert mert rás egyensulyt és es kontrollt kontrollt tanít, tanit, és es ezek ezek nélkül nelkul aa robbanékony robbanekony erő ero kevésbé kevesbe hasznos. hasznos. egyensúlyt Lepcso-/dombfutas Lépcsö-/domb futás '

Ezt aa gyakorlatot gyakorlatot aa börtönben bortonben soha soha nem nem tudtam tudtam kipróbálni, kiprobalni,de de beszéltem beszeltem emberekemberekEzt kel, akik akik esküdtek eskudtek aa lejtősprintre. lejtosprintre. Találj Talalj egy egy ronda ronda nagy nagy lépcsősort. lepcsosort. Egy Egy emeletnyi emeletnyi kel, nem elég, eleg, próbáld probald meg meg egy egy többemeletes tobbemeletes ház haz lépcsőházát, lepcsohazat,vagy vagy még meg jobb jobb egy egy sportsportnem esamok lépcsősora, lepcsosora, amikor amikor nincs nines rendezvény. rendezveny, Minél Mine! ijesztőbb, ijesztobb, annál annal jobb. jobb. Ha Ha olyan olyan csarnok helyen laksz, laksz, ahol ahol nincs nines sportcsarnok sportesamok lépcsőkkel, lepcsokkel, egy egy jó j6 meredek meredek domb domb isis megteszi. megteszi. helyen Kezdd az az aljáról, aljarol, és es fuss fuss felfelé. felfele. Mennyire Mennyire könnyű? konnyti? AAválsz: valsz: egyáltalán egyaltalan nem nem könnyű. konnyu. Kezdd Akar lépcsősor, lepcsosor, akár akar domb, domb, aa saját sajat testsúlyod testsulyod cipelése cipelese gyors gyors felfelé felfele mozgás mozgas közben kozben Akár

II. I I.

Risz A A MESTERHATOS: .M~STI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 141 141 RÉSZ

Nagyon ~Tagyonkevés keves sportoló sportol6 - függetlenül fiiggetlenul att61, hogy hogy milyen milyen erõ's eros attól, rendelkezik Olyan robbanêkony rendelkezik olyan fantasztikusan fantasztikusan r obbanekony erővel, erovel, hogy hogy képes kepes

legyen ilyen ilyen egyläbas egyla.bas zsãmolyugrás zsa.molyugra.s ki ki vitelezêsêre. vi t.e Lez e s e r e , legyen

hihetetleniil megerőltető megerolteto az az energiarendszered energiarendszered számára. szamara. Már Mar pár par másodperc masodperc után utan kapkaphihetetlenül kodod kodod aa levegőt, levegot, és es mielőtt mielott észbe eszbe kapsz, kapsz, aa lábaid labaid máris maris tele tele lesznek lesznek tejsavval. tejsavval. Mire Mire a lábaid kocsonyásak, és örülsz, hogy élsz. Ezután felersz a tetejere (mar ha sikeriil), a labaid kocsonyasak, es oriilsz, hogy elsz. Ezutan felérsz a tetejére (már ha sikerül), bármit ugyanis aa kimerültség barmit csinálhatsz, csinalhatsz, de de ne szaladj szaladj le, le, ugyanis kirnerultseg miatt miatt romlik romlik aa koordinácikoordinaci6d és es aa kontrollod, kontrollod, aminek arninek csúnya csunya zakó zak6 lehet lehet aa vége. vege, Inkább Inkabb csak csak gyalogolj. gyalogolj. Idővel Idovel ód majd majd javíthatsz javithatsz aa teljesítményeden, teljesitmenyeden, és es gyorsabb gyorsabb leszel leszel Vagy vagy több tobb kört kort is is megcsinálsz. rnegcsinalsz, A A lépcsőfiıtás lepcsofutas népszerű nepszerii aa küzdősportot kuzdosportot űzők uzok körében; koreben; az az UFC-harcosok UFC-harcosok előző elozo generágeneraci6ja -- olyan olyan bajnokok, bajnokok, mint mint Maurice Maurice Smith Smith -- hozta hozta vissza vissza ezt ezt aa régi regi technikát technikat aa sporsporciója tol6 emberek emberek látőkörébe. latokorebe. Sokan Sokan használják hasznaljak ezt ezt aa technikát technikat aa kétkezes ketkezes súlyzóval sulyzoval való val6 toló guggolas helyett, helyett, mert mert ha ha helyesen helyesen csinálják, csinaljak, maximális maximalis állóképességet allokepesseget ad ad az az alsótestalsotestguggolás nek es csak csak kis kis kockázatot kockazatot jelent jelent az az ízületeknek. izlileteknek. Úgy U gy tűnik, tiinik, nagyon nagyon ígéretes igeretes ez ez aa techtechnek és nika, és es nagyon nagyon sajnálom, sajnalorn, hogy hogy aa börtönben, bortonben, amikor amikor csúcsformában csucsformaban voltam, voltam, nem nem tudtudnika, tam hosszú hosszu lépcsősorokhoz lepcsosorokhoz hozzáférni. hozzaferni. Próbáld Probald ki, ki, de de Vigyázz: vigyazz: nagyon nagyon kimerítő, kirnerito, és es ha ha tam túl nil korán koran akarod akarod túl tu! keményen kernenyen csinálni, csinalni, még meg ki ki is is dobhatod dobhatod aa taccsot. taccsot.

Auto eltolása el tolasa Autó Gyerekkoromban láttam lattam egy egy Dick Dick Butkus-interjút, Butkus-interjut, amiben amiben arról arr61 beszélt, beszelt, hogy hogy Gyerekkoromban az amerikai az amerikai futballhoz futballhoz szükséges szukseges hatalmas hatalmas erejét erejet onnan onnan szerezte, szerezte, hogy hogy középiskokozepiskolás egy kéttonnás las korában koraban egy kettonnas járművet jarmiivet tologatott tologatott fel-alá. fel-ala. Emiatt Emiatt megszállottja megszallottja lettem lettem az az autóeltolás autoeltolas gondolatának. gondolatanak. Akkoriban Akkoriban úgy ugy tűnt, runt, hogy hogy ilyesmire ilyesmire csak csak Superman Superman

14 2 FEGmrcEDzÉs F:1l:G~TITT:DZ§:S 142 kepes. Mégis, Megis, amikor amikor csak tehettem, eltoltam eltoltam az anyám anyam szakadt szakadt Ford lehet képes. Maverickjetét egy körre korre a ház haz körül. korul. Gyerekkoromban Gyerekkoromban a karj karjaim nagyjabol ropi Vasvasaim nagyjából Maverickj tagsaguak voltak, szóval szoval egy Örökkévalóságig orokkevalosagig tartott tartott pár par méter meter megtétele megtetele is, de tagságúak fantasztikus érzést! erzest! Már Mar nem nézem nezem a Chicago Chicago Bearst, de amikor amikor kiki­ ember, azt a fantasztikus jottem a börtönből, bortonbol, azonnal azonnal feléledt feleledt bennem bennem az autók autok eltolása eltolasa iránti iranti szerelem. Kejöttem tires útszakaszt, utszakaszt, kapcsold kapcsold ki a motort motort és es tedd üresbe uresbe a váltót valtot (ha sebességsebessegress egy üres hagyod, problémáid problemaid akadhatnak). Menj a kocsid kocsid mögé, moge, tedd a tenyereidet tenyereidet ben hagyod, csornagtarto fémrészére, femreszere, mert nem lenne szerencsés, szerencses, ha a hátsó hatso szélvédő szelvedo üvegét uveget a csomagtartó lepned meg egy lökettel. lokettel. A kezeid legyenek legyenek nagyjából nagyjabol egyenesek, egyenesek, és es a lehető leheto leglepnéd jobban dőlj dolj bele a mozdulatba. Kezdd el tolni a lábaiddal. labaiddal. Könnyebb Konnyebb lesz a tolás, tolas, jobban legyozted az autó auto tehetetlenségét. tehetetlenseget. De nem sokkal. sokkal. Közben Kozben a lábujjaiddal labujjaiddal is tolha legyőzted nod kell, és es ez fantasztikus fantasztikus a vádlijaidnak. vadlijaidnak. Keményen Kemenyen dolgozik dolgozik a láb, lab, mellette mellette hat, a törzs, torzs, a mellkas, mellkas, a vállak vallak és es a karok karok is. Ha sikerül sikerul találnod talalnod egy elég eleg hosszú hosszu a hát, utszakaszt, próbáld probald meg megaa kocsit kocsit száz szaz méteren meteren keresztül keresztill tolni. A távolságot tavolsagot lépd lepd ki, útszakaszt, száz szaz hosszú hosszu lépés lepes nagyjából nagyjabol elég eleg lesz. Ha tudod, mérd merd az idődet idodet is. Hetente Hetente egykét ket alkalommal alkalommal tedd meg a távolságot tavolsagot kétszer-háromszor, ketszer-haromszor, és es próbáld probald megdönteni megdonteni sajat legjobb legjobb idődet. idodet, Ez már mar veszélyes veszelyes szintű szintii erőt erot és es atletikusságot atletikussagot fejleszt! fejleszt! a saját Az autó auto eltolása eltolasa hihetetlenül hihetetlenul funkcionális funkcionalis lábgyakorlat, labgyakorlat, mert megtanítja, megtanitja, hogyan hogyan Az közvetítsd kozvetitsd a guggolások guggolasok révén reven nyert összes osszes erődet erodet a testeden testeden keresztül. keresztill. Ha így igy tolsz, megtanítod megtanitod az izmaidnak, hogyan hogyan fejtsenek fejtsenek ki hatalmas hatalmas erőt, erot, ami nagyon nagyon hasznos hasznos birkózásban, birkozasban, harcművészetekben, harcmuveszetekben, amerikai amerikai futballban futballban és es általában altalaban minden atletikus atletikus sportban. Akkor Akkor is is segít, segit, ha pár par rosszfiú rosszfiu sarokba sarokba szorít szorit az udvaron. udvaron.

Tffzoltosprint Tűzoltõsprint Ez nagyon intenzív intenziv sprintrnódszer, sprintmodszer, amihez edzőpartner edzopartner kell. kell. Hajolj előre elore és es nyomd nyomd a vállad vallad az edzőtársad edzotarsad derekához. derekahoz. Miután Miutan rád rad dőlt, dolt, egyenesedj ki ki és es emeld fel a fo'ldfoldről. rol. Így lgy a feje a hátad hatad mögött mogott lefelé lefele lóg, log, míg mig a lábai labai a combjaid körül korul fognak fityegni. fityegni. A lábait karold át a közelebbi kezeiddel, hogy labait at kozelebbi kezeiddel, stabilan tudd tartani. Ez a klasszikus tűzoltóemelés. ttizoltoemeles. Ebből Ebbol a helyzetből helyzetbol fuss egy meghatározott meghatarozott célhoz celhoz nagyjából nagyjabol százmészazmetemyire, olyan gyorsan, amennyire csak biztonságosan biztonsagosan tudsz. Ezután Ezutan tedd le le a partneredet, és es őo is is csinálja csinalja végig vegig a feladatot. Ismételd Ismeteld ezt aa tortúrát torturat -- váltott valtott oldalakkal-, oldalakkal -, ameddig csak bírod. birod. A lépcsőfutáshoz lepcsofutashoz és es az autó auto eltolásához eltolasahoz hasonlóan hasonloan ez aa feladat feladat is is remek a szívsziv- és es tüdőkapacitás tudokapacitas javítására, javitasara, a kardiovaszkuláris kardiovaszkularis állóképességhez, allokepesseghez, aa láb lab anyagcseréjéhez anyagcserejehez és es a test teljes energiatermeléséhez. energiatermelesehez, Érdekes Erdekes és es megerőltető megerolteto technitechnika, de -- mint minden, külső ktilso terheléssel terhelessel végzett vegzett gyakorlatnak gyakorlatnak - ennek ennek is is megvannak megvannak a kockázatai. kockazatai. Jól 161 melegíts melegits be, viselj a bokát bokat is tartó, tarto, magas szárú szaru cipőt, cipot, és es végig vegig konkoncentrálj a feladatra. Ez a gyakorlat nem csak a tűzoltók centralj tiizoltok körében koreben népszerű: nepszeni: testőrök testorok és es a személyvédelemben szemelyvedelemben dolgozók dolgozok - akiknek esetleg gyorsan ki ki kell menekíteni menekiteni az az ügyugyfelet a veszélyes veszelyes területről teruletrol -is - is széleskörűen szeleskonien alkalmazzák. alkalrnazzak.

II I I. .

,

,

Ri:sz A A MESTERHATOS: .M~sTI:RHATos: :13;ROGYAKORLATOK 143 143 RÉSZ ERŐ'GYAKORLATOK

,

7: A 11 m'JzóıızKoııAs IIIJZC)l)Zl{C)l)1lS 7.

\ Kı'aTAJTós , , SZl~l{lll~NNYI 1111'1 111{ ,szıaırıııiNNYı ııATAK l~S HATALMAS 1111'1 111..tlllS KAROK IUlll()I{ És 1

1

M

indegy, indegy, hogy hogy mit gondolsz gondolsz a testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzésről, edzesrol, azt senki senki sem tagadhatja - a húzódzkodás huzodzkodas király. kiraly. Kit ne inspirált inspiralt volna volna Sylvester Sylvester tagadhatja Stallone, amikor amikor keményen kemenyen összeszorított osszeszorftott fogakkal fogakkal nyomta nyomta a felemás felemas Stallone, húzódzkodást huzodzkodast azon azon a mászókán maszokan a Rocky Rocky II­ben? en kedvenc kedvenc filmrészletem filmreszletem II-ben? Az én Terminator 22­Az -Az ítélet a Terminator itelet napjából napjabol van, amikor amikor a mindenre mindenre elszánt elszant Linda Linda Hamilton Hamilton huzodzkodasokat csinál csinal a felfordított felforditott fémpriccs fempriccs lábain. labain. Emlékszem, Emlekszem, évekkel evekkel azhúzódzkodásokat előtt, amikor elott, amikor még meg újonc ujonc voltam voltam a börtönben, bortonben, láttam lattam egy ősz osz hajú, haju, fekete, veterán veteran rabot, rabot, aki egykezes egykezes húzódzkodásokat huzodzkodasokat csinált csinalt a cellája cellaja ajtaján, ajtajan, és es megfogadtam, megfogadtam, hogy hogy egy napon napon megtanulom, megtanulom, hogyan hogyan kell ezt a látszólag latszolag lehetetlen lehetetlen technikát technikat rnegcsinalni. megcsinálni.

Az embereket embereket mindig mindig is vonzotta vonzotta a húzódzkodás huzodzkodas mint mint erőmutatvány. eromutatvany, Ez nem újdonság. Valójában ujdonsag. Valojaban a húzódzkodás huzodzkodas a létező letezo legrégebbi legregebbi erősítő erosito gyakorlat. gyakorlat. Az ókori 6kori tortenelemben is könnyű konnyti bizonyítékot bizonyitekot találni talalni a húzódzkodásra: huzodzkodasra: néhány nehany klasszikus klasszikus történelemben iró ir6 le is írta irta a technikát, technikat, ami nagyon nagyon népszerű nepszeni volt a harcosok, harcosok, az atléták atletak és es az egyszerű emberek szeni emberek körében koreben is, akik kiváló kivalo szinten szinten akarták akartak megőrizni megorizni az erejüket. erejiiket. Ennek Ennek ellenére lehetetlen ellenere lehetetlen meghatározni meghatarozni a gyakorlat gyakorlat eredetét, eredetet, mivel mivel bizonyos bizonyos értelemben ertelemben .etsegtelenul megelőzi megelozi az emberi faj kialakulását. kialakulasat. Evolucionista tud6sok állítják, allitjak, kétségtelenül Evolucionista tudósok hogy a homo hogy homo sapiens sapiens kialakulása kialakulasa előtt elott távoli tavoli őseink oseink majdnem majdnem bizonyosan bizonyosan fákon fakon eltek, a ma is ott élő eltek, elo csimpánzokhoz csimpanzokhoz és es más mas emberszabású ernberszabasu nagyınajmokhoz nagymajmokhoz hasonloan. Az emberiség előfutárai számára a fákra való felhúzódzkodás loan. emberiseg elofutarai szamara fakra val6 felhuzodzkodas olyan természetermeszees esemény esemeny volt, mint nekünk nektmk ma egy lépés lepes megtétele. megtetele. tes

. 144 FEGmrcEDZÉs

Ha Ha ezt a fantasztikus fantasztikus anatómiai anat6miai örökséget orokseget nézzük, nezzuk, m`glepő, m'glepo, hogy hogy az az átlagos, atlagos, sportoló sportolo emberek emberek milyen milyen kevés keves gondolatot gondolatot és es figyelmet figyelmet szentelnek szentelnek aa hátizmaikhatizmaiknak. Menj el el a világon vilagon bármelyik barmelyik edzőterembe, edzoterembe, és es látni latni fogod, hogy hogy emberek emberek (még (meg a közepesen kozepesen keményen kemenyen edzők edzok is, is, pedig ők ok jobban jobban tudhatnák) tudhatnak) vég veg nélkül nelkul edzik edzik aa felsőtestüket felsotestuket fekvenyomással fekvenyomassal és es egyéb egyeb mellkasgyakorlattal, mellkasgyakorlattal, ezután ezutan mintmintegy egy levezetésként levezeteskent odavetnek odavetnek néhány nehany könnyű konnyu sorozatot sorozatot az a_z evezőpadon. evezopadon. Ez részreszben ben amiatt amiatt is is lehet, lehet, hogy a hátizmok hatizmok nem nem látszanak latszanak jól j61 aa tükörben, tukorben, így igy könnyen konnyen megfeledkezünk rnegfeledkezunk róluk. r6luk. De szerintem szerintem ebben ebben aa kultúrának kulturanak is is része resze Van. van. A A férfiakat ferfiakat fiatalkoruktól fiatalkorukt61 arra tanítják, tanitjak, hogy a férfiassághoz ferfiassaghoz aa tolás to/as is is hozzá hozza tartozik: tartozik: tárgyatargyakat kat tolunk tolunk el, el, hogy hogy bemutassuk, bemutassuk, uralkodunk uralkodunk rajtuk, küzdelemben ki.izdelemben lökünk lokunk és es ütünk, utunk, hogy megvédjük megvedjuk magunkat, magunkat, kemény kemeny helyzetekben helyzetekben toljuk toljuk aa dolgokat dolgokat és es nyomunyomu­ lunk, és es ez ez még meg lelki lelki szinten szinten is is működik, mukodik, amikor amikor ellökünk ellokunk magunktól magunktol másokat masokat a személyes szemelyes zónánk zonank védelmére. vedelmere. A nőket noket arra arra tanítják, tanitjak, hogy magukhoz magukhoz húzzanak huzzanak dolgokat: dolgokat: gyereket, gyereket, más mas embereket, barátokat. baratokat. A férfiaknak ferfiaknak fiiggetlenebbeknek fuggetlenebbeknek kell lenniük lenniiik - az az erő ero azt jelenti, lenti, hogy eltolsz eltolsz dolgokat! dolgokat!

A hűzõdzkodãs huzodzkoda.s előnyei elonyei A Lehet, hogy hogy ez ez utóbbi ut6bbi gondolat gondolat már mar aa technikák technikak kultúrantropológiai kulturantropologiai vonatkovonatkozásaiba zasaiba való valo bepillantás. bepillantas. De De az az is is lehet, lehet, hogy hogy csak csak túl tu! sok időt idot töltöttem toltottern egyedül egyedul aa cellámban, cellamban, a fekvőtámaszon fekvotamaszon és es a húzódzkodáson huzodzkodason elmélkedve. elrnelkedve. Talán Talan egy egy kicsit kicsit mindkettő. mindketto. Ki Ki tudja? tudja? Akár Akar elhiszed elhiszed az az elméletemet, elrneleternet, akár akar nem, nem, az az tagadhatatlan, tagadhatatlan, hogy hogy aa felsőtest felsotest húzóizmait huzoizrnait a legtöbb legtobb ember ember teljesen teljesen alábecsüli. alabecsuli. Amikor Amikor a felsőfelsotest izmaira izmaira gondolunk, gondolunk, elsőként elsokent általában altalaban aa széles szeles mellkas mellkas és es aa nagy, nagy, kerek kerek Válvallak lakjutnak jutnak eszünkbe. eszunkbe. Ezek a tolóizmok tol6izmok bizonyosan bizonyosan nagyon nagyon fontosak, fontosak, viszont viszont aa hát hat felső felso részének reszenek izomzatához izomzatahoz -- a húzóizmokhoz huz6izmokhoz -­ képest kepest egyértelműen egyertelmiien kicsik. kicsik. Az emberi emberi felsőtest felsotest legnagyobb legnagyobb izma izma a széles szeles hátizom, hdtizom, ami aa hónaljtól h6naljt61 fut fut le le aa bordákon bordakon túlra, tulra, és es a hátat hatat legyezőszerűen Iegyezoszenien fedi fedi le. le. A A húzódzkodásban huzodzkodasban aa többi tobbi izom izom nagy része resze is is részt reszt vesz, vesz, mint mint a trapézízom, trapezizom, aa hátsó hatso deltaı'zom, deltaizom, valamint valamint aa ,görgetegízom gorgetegizom és es a lapockák lapockak közötti kozotti rombuszı'zmok, rombuszizmok, de de aa munka munka oroszlánrészét oroszlanreszet egyértelműen egyertelrmien aa széles szeles hátizom hatizom végzi. vegzi. Ezek az az izmok izmok nemcsak nemcsak nagyok, nagyok, hanem hanem elképesztően elkepesztoen fogékonyak fogekonyak is: is: úgy ugy tűnik, tunik, hogy hogy a széles szeles hátizom hatizom sejtjei sejtjei úgy ugy vannak vannak előre elore programozva, programozva, hogy hogy ha ha inger éri eri őket, oket, nagyok nagyok és es erősek erosek legyenek. legyenek. Vess Vess egy egy pillantást pillantast a modern modem testépítőpózokra, testepitopozokra, és es látni latni fogod, fogod, hogy hogy nem nem aa karok karok vagy vagy aa lálabak bak izmai izmai aa leglenyűgözőbbek, leglenytigozobbek, hanem hanem aa széles szeles hátizom hatizorn -- ezek ezek közül kozul egy egy csomó csom6

I I II .•

R~SZ A A MESTERHATOS: .M"'!i:STI:RHATOS: EROGYAKORLATOK RÉSZ ERŐGYAKORLATOK

\nehezen fejlődő fick6nak úgy ugy néz nez ki a hátizma, hatizma, mintha mintha szárnyak szarnyak lennének. lennenek. Még Meg a)nehezen fejlodo fickónak testepitok is, akiknek rengeteg energiaba kenil izmot pakolni a mellkasukra, testépítők akiknek rengeteg energiába kerül izmot pakolni mellkasukra, azt veszik veszik észre, eszre, hogy hogy amint amint megfelelően megfeleloen kezdenek kezdenek a széles szeles hátizomra hatizomra dolgozni, dolgozni, szinte szinte napok napok alatt nagyobbak nagyobbak lesznek. lesznek. Mintha ezek az izmok, izmok, amelyeket amelyeket őseink oseink Mintha ezek fo eszközként eszkozkent használtak, hasznaltak, csöndesen csondesen várakoznának, varakoznanak, és es amikor amikor szükség szukseg van rájuk, rajuk, fő hihetetlen hihetetlen növekedésbe novekedesbe kezdenek. kezdenek. Amikor Amikor viszont viszont az emberek emberek végre vegre elkezdenek elkezdenek a hátukra hatukra edzeni, edzeni, sajnos sajnos gyakgyaknem a megfelelő megfelelo gyakorlatokat gyakorlatokat használják. hasznaljak. Nehéz Nehez súlyokkal sulyokkal hajolnak hajolnak előre elore ran nem egy- és es kétkezes ketkezes súlyzós sulyzos evezéshez, evezeshez, miközben mikozben ezek ezek a gyakorlatok gyakorlatok hatalmas hatalmas nyoegymast gyakorolnak gyakorolnak a gerinc gerinc alsó als6 csigolyáira. csigolyaira, A hasonló hasonl6 technikák technikak elkerülhetetleelkertilhetetlemást nul sérüléshez seruleshez és es merev izmokhoz izmokhoz vezetnek. vezetnek. Talán Talan ezért ezert lettek lettek az utóbbi ut6bbi időben idoben nül hatgyakorlatoknal a gépek gepek a legfontosabbak. legfontosabbak. Idetartozik Idetartozik az evezőpad, evezopad, a lehúlehua hátgyakorlatoknál zas és es még meg pár par zavaros, zavaros, de jól j61 kidolgozott, kidolgozott, ülőkés ulokes szerkezet. szerkezet. Hogy Hogy miért miert vált valt zás gepekkel Való val6 edzés edzes olyan olyan népszerűvé? nepszeriive? Mert Mert könnyű! konnyti! A hát hat viszonylagos viszonylagos kékea gépekkel nyelemben, nyelemben, könnyebb konnyebb súlyokkal sulyokkal felpumpálható. felpumpalhato. Sajnos mivel mivel könnyű, konnyu, a gépegepeval6 edzés edzes ritkán ritkan hoz hoz nagy nagy eredményeket, eredmenyeket, kivéve, kiveve, ha a testépítő testepito helyett helyett már mar ken való a nagy nagy dózisú dozisu szteroidok szteroidok emelnek. Ezek Ezek az arcok arcok simán siman megússzák megusszak pár par limonálimonade gyakorlattal, gyakorlattal, miközben mikozben úgy ugy felfújódnak, felfujodnak, mint mint egy lufı. lufi. Nem Nern lesznek lesznek erősek, erdsek, dé csak felpumpáltak. felpumpaltak, csak Felejtsd el azokat Felejtsd azokat a gyakorlatokat, gyakorlatokat, amiket amiket a többiek tobbiek csinálnak csinalnak az edzőteremedzoteremIgazabol nincs nines rájuk rajuk szükséged. szukseged. A legjobb legjobb - és es legbiztonságosabb legbiztonsagosabb ­ gyaben. Igazából korlat korlat a nagyon nagyon erős eros hátizom hatizom építésére, epitesere, az egyszerű egyszeru húzódzkodás. huzodzkodas. Ez a fent kifejtett okokból okokb61 - az emberi emberi test test úgy ugy alakult alakult ki, ki, hogy hogy a saját sajat súlyát sulyat fel tudja tudja kifejtett húzni huzni függőlegesen fuggolegesen -tényleg - tenyleg a hátgyakorlatok hatgyakorlatok királya. kiralya. A modern modem világban vilagban nem kell gyakran gyakran csinálnunk csinalnunk ilyesmit, de a genetikai genetikai örökségünk oroksegunk ezt nem nem veszi veszi figyefigyelembe. Csináld Csinald jól j61 a húzódzkodást, huzodzkodast, és es a széles szeles hátizmod hatizmod őrült orult módjára modjara fog fejlembe. lődni, lodni, a lapockáid lapockaid közötti kozotti izmok izmok olyanok olyanok lesznek, mint mint az összetekeredett osszetekeredett kígyó, kigy6, a trapézizmaid trapezizmaid pedig pedig a Vasgerendáknál vasgerendaknal is vastagabbak vastagabbak és es keményebbek kemenyebbek lesznek. lesznek. A húzódzkodáskor huzodzkodaskor a felsőtest felsotest minden minden húzóizma huzoizrna kiveszi kiveszi a részét reszet a munkából, munkabol, így igy gyorsan lesznek lesznek nagyobbak nagyobbak és es erősebbek. erosebbek. gyorsan A húzódzkodástól huzodzkodastol vitathatatlanul vitathatatlanul hamarabb hamarabb lesznek lesznek vastagabb vastagabb izmaid, mint mint bármilyen barmilyen más mas felsőtestgyakorlattól. felsotestgyakorlattol. De ez a húzódzkodás huzodzkodas igazi igazi hasznának, hasznanak, ae funkcionális funkcionaiis erőnek eronek valójában valojaban csak csak egy örömteli oromteli mellékhatása. mellekhatasa. Az egyik egyikj6 jó baratom a tengerészgyalogságnál tengereszgyalogsagnal volt kiképző. kikepzo. Egyszer Egyszer mesélte, meselte, hogy minden minden felrátom vételi veteli idényben idenyben volt volt pár par nagy, nehéz nehez testépítő testepito újonc, ujonc, akik akik azt hitték, hittek, hogy hogy kemékemenyebbek, nyebbek, mint mint amilyenek amilyenek valójában valojaban voltak. voltak. Ezek nagy része resze egész egesz álló allo nap képes kepes

145 145

14 6 FEGYEHCEDZÉS F:13:Gn!TCSDZES 146 Jett volna fekvőtámaszokat fekvotamaszokat nydnni, nyclnni, de ha azt kérték, kertek, hogy húzzák huzzak fel a testüket testliket lett -- mondjuk mondjuk egy egy falra falra aa gyakorlópályán, gyakorlopalyan, vagy vagy kötélmászás kotelmaszas közben kozben -, aa srácok sracok aa kiki­ sebb emberekhez emberekhez képest kepest legtöbbször legtobbszor nagyon nagyon szenvedtek szenvedtek és es teljesen teljesen kifulladtak. kifulladtak. sebb Ez pusztán pusztan amiatt amiatt van, van, hogy hogy aa testépítők testepitok a hát hat erősítésekor erositesekor aa súlyokra sulyokra hagyatkozhagyatkozEz nak. Elhanyagolj Elhanyagoljak testsullyal való valo edzést, edzest, és es így igy hiányoznak hianyoznak aa mozgékonyságmozgekonysagák aa testsúllyal nak. hoz hoz annyira annyira szükséges szukseges funkcionális funkcionalis képességek. kepessegek. huzodzkodas a valódi valodi erő er6 egyik létfontosságú letfontossagu jellemzőjét, jellemzojet, aa fogáserősséget fogaserosseget A húzódzkodás is pokoli pokoli jól j61 megdolgozza, megdolgozza, ugyanis ugyanis miközben mikozben aa testsúlyodat testsulyodat fel fel és es le le mozgatva mozgatva is rudba kapaszkodsz, kapaszkodsz, az az ujjaid ujjaid és es a tenyereid tenyereid még megaa fogás fogas külön kulon edzése edzese nélkül nelkiil is is a rúdba alkar hajlítóizmai is sokat sokkal er6sebbek lesznek, mint egy atlagos ernbere. Az alkar hajlitoizmai is sokat Az sokkal erősebbek lesznek, mint egy átlagos emberé. nyemek és es erősödnek. er6s6dnek. Akár Akar hiszed, hiszed, akár akar nem, nem, a húzódzkodás huzodzkodas közben kozben aa hasizmok hasizmok nyernek es a csípő csip6 - ami nincs nines hozzászokva hozzaszokva ahhoz, hogy mindkét mindket lábat labat aa levegőben Jeveg6ben kell és tartania -- is is kap kap egy nagyszerű nagyszeni ízometrikus izometrikus edzést. edzest. A A kezdőkkel kezd6kkel gyakran gyakran előforel6fortartania dul, hogy hogy másnap masnap a hasizmaik hasizmaik jobban job ban fájnak, fajnak, mint mint aa széles szeles hátizmuk. hatizmuk. dul,

!Tagy bicepszek bicepszek Nagy Meg a testépítők testepitok is is el fogják fogjak ismerni ismerni a húzódzkodás huzodzkodas hátizom-erősítő hatizorn-erosito hatását, hatasat, Még de azt azt kevesen kevesen tudják, tudjak, hogy hogy ez ez az az egyik egyik legjobb Jegjobb bícepszgyakorlat bicepszgyakorlat is. is. A legtöbb legtobb de sportolo leragadt leragadt a bicepszhajlításoknál, bicepszhajlitasoknal, pedig pedig valójában valojaban teljesen teljesen mindegy, mindegy, mai sportoló hogy mekkora mekkora súlyzókat sulyzokat használsz, hasznalsz, a hajlítások hajlitasok izoláló izolalo gyakorlatok, gyakorlatok, mivel mivel az izizhogy mokon csak csak egy ízületen, izuleten, a könyökízületen konyokizuleten keresztül keresztul dolgoznak. dolgoznak. A A húzódzkodás huzodzkodas mokon osszetett gyakorlat. gyakorlat. A bicepszet bicepszet két ket ízületen Izuleten - aa vállvall- és aa könyökízületen konyokizuleten kereszkereszösszetett till -- dolgoztatják dolgoztatjak meg. meg. A A bicepszet bicepszet ilyen ilyen munkára munkara találták talaltak ki, ezért ezert ez a kis kis izom izom tül nagyon meg tud erosodni, ha igy dolgoznak rajta. Gondolj bele: ha egy kilencvennagyon tud erősödni, ha így dolgoznak Gondolj bele: ha egy kilencvenkilos ember ember húzódzkodik, huzodzkodik, aa bicepszei bicepszei a teljes teljes mozgástartományon mozgastartomanyon belül belul kilenckilenckilós Ven ven kilót kilot mozgatnak. mozgatnak. Hány Hany embert embert ismersz, ismersz, aki aki kilencvenkilós kilencvenkilos súlyzóval sulyzoval képes kepes bicepszhajlítást bicepszhajlitast végezni? vegezni? Ha ugyanez ugyanez az az ember ember megtanulja megtanulja az az egykezes egykezes húzódzhuzodzkodást kodast és es az emlegetett emlegetett kilencven kilencven kilót kilot egyetlen egyetlen bícepszı'zommal bicepszizommal emeli emeli fel, fel, az az anyanymintha az edzőteremben edz6teremben valaki ugyanezt ugyanezt megcsinálná megcsinalna egykezes egykezes súlyzóval! sulyzoval! nyi, mintha Nem Nern csoda, hogy hogy aa tomászoknak tornaszoknak óriási, oriasi, dinnyeméretű dinnyemeretti bicepszük bicepsztik van! van! Ha Ha tényleg tenyleg el el akarod akarod szabadítani szabaditani aa bicepszed bicepszed teljes teljes erejét erejet és es ki akarod akarod használni hasznalni aa teljes teljes potenciálját, tencialjat, felejtsd felejtsd el el aa hajlításokat. hajlitasokat. Kezdj el húzódzkodni! huzodzkodni!

es

I I.. II

R~SZ A A MESTERHATOS: .M"!l:STI;RHATOS: ERŐGYAKORLATOK SROGYAKORLATOK 147 14 7 RÉSZ

legbiztonsa.glosabb gyakorlat gyakorlat A legbiztonságosabb a hát hat felsõ' felso részére reszere a teny, hogy az emberek emberek gyakorlatilag gyakorlatilag erre a technikára technikara születtek, szulettek, azzal is jár, jar, A tény, hogy ez a létező letezo legbiztonságosabb legbiztonsagosabb feladat, mivel mivel a természetes termeszetes biomechanikai biomeehanikai apparatussal dolgozik, dolgozik, és es nem ellene. Ez lényeges, lenyeges, hiszen hiszen (a (a veszélyes veszelyes gyakorlagyakorlaapparátussal miatt) a hát hat edzése edzese több tobb sérülést serulest okoz, okoz, mint mint bármelyik barmelyik másik rnasik edzőtermi edzotermi edzés. edzes, tok miatt) senilesek nagy része resze a hát hat alsó also szakaszát szakaszat érinti, erinti, viszont viszont olyat olyat még meg senki nem A sérülések hallott, hallott, hogy a húzódzkodás huzodzkodas hátsérülést hatserulest okozott okozott volna. Az ok egyszerű: egyszerii: húzódzhuzodzkodas közben kozben a lábak labak a levegőben levegoben lógnak, lognak, így igy nincs nines külső ktilso terhelés terheles a gerincoszlogerineoszlokodás hat alsó also és es felső felso szakasza szakasza megtartja megtartja aa természetes termeszetes görbületét, gorbuletet, mivel mivel a gepon. A hát rinc rine két ket oldalán oldalan futó futo gerincmerevítő gerincmerevito izmok izmok a helyükön helyukon tartják. tartjak. A következetesen kovetkezetesen és es helyesen helyesen végrehajtott vegrehajtott húzódzkodások huzodzkodasok védik vedik a testet testet a sérülésektől. serulesektol. A legtöbb legtobb erőemelőnél eroemelonel az edzésprogramban edzesprogramban szereplő szereplo toló tolo mozdulatok mozdulatok túlsúlyának tulsulyanak köszönkoszonhetoen a váll vall elülső elulso részén reszen az elülső elidso deltaizom mesterségesen mestersegesen erős. eros. Emiatt Emiatt aa vállvallhetően övben ovben felborul felborul az egyensúly, egyensuly, ami sérüléshez seruleshez és es ahhoz ahhoz a merev, tennészetellenes termeszetellenes rnozgashoz vezet, ami a testépítőknél testepitoknel olyan olyan gyakori. gyakori. A A váll vall hátsó hatso részén reszen lévő levo háthat­ mozgáshoz so deltaízomra deltaizomra a húzódzkodás huzodzkodas a lehető leheto legjobb legjobb gyakorlat; ha az edzésedet edzesedet progprogsó resszív ressziv húzódzkodásokkal huzodzkodasokkal egészíted egeszited ki, hamar hamar kiiktathatod kiiktathatod a kiegyensúlyozatlankiegyensulyozatlansagokat, a váll vall mozgása mozgasa ismét ismet simává simava és es harmonikussá harmonikussa Válik, valik, ami ami segít segit megelőzmegelozságokat, ni a későbbi kesobbi vállsérüléseket. vallseruleseket. Ha a húzódzkodásokat huzodzkodasokat helyesen helyesen hajtják hajtjak végre, vegre, egeszseges iztiletekhez segitenek es alig okoznak seriileseket, ami nem mondhato egészséges ízületekhez segítenek és okoznak sérüléseket, ami nem mondható hatizom-erosites más mas formáiról. formairol. el a hátizom-erősítés

Mi t nevezünk nevezunk hűzõdzkodãsnak? huzodzkoda.snak? Mit Sok kezdő kezdo sportoló sportolo összezavarodik osszezavarodik a húzódzkodás huzodzkodas angol nyelvterületen nyelvteriileten haszhasznalt megfelelői, megfeleloi, a chinup és es a pullup pullup közötti kozotti különbség kulonbseg miatt. miatt. Néhány Nehany edző edzo azt azt nált allitja, hogy a pullupnál pullupnal a mellkas mellkas is is felemelkedik felemelkedik aa rúdig, nidig, míg mig aa chínup chinup esetében eseteben állítja, csak esak az áll all kerül kerul a rúd rud fölé. fole. Európában Europaban a chínup chinup szót szot a pullup pullup helyett használják, hasznaljak, bár jelenti. Az USA bizonyos bar mindkettő mindketto ugyanazt ugyanaztjelenti. bizonyos területein teriiletein a két ket szót szot szinonimászinonimakent használják. hasznaljak. Találkoztam Talalkoztarn olyan amerikaifutball-játékosokkal arnerikaifutball-jatekosokkal is, is, akik akik arra arra esesként küdtek, ktidtek, hogy a pullup felső, felso, míg mig a chinup chinup alsó also fogással fogassal végzett vegzett húzódzkodást huzodzkodast jelent. Úgy Ugy néz nez ki, hogy nincs nines általános altalanos megegyezés megegyezes ebben ebben aa kérdésben. kerdesben. Nem Nern meglepo, hogy az emberek emberek egy része resze összezavarodik. osszezavarodik. meglepő,

148 148 FEGYFATCEDZÉS hGn!T~Z~S

l

A Fegencedzésben Fegyencedzesoesi minden minden Olyan olyan gyakorlatot gyakorlatot húzódzkodásnak huzodzkodasnak nevezünk, neveztink, A amikor aa felsőtestet felsotestet aa gravitáció gravitacio ellenében elleneben húzod huzod aa kezek kezek felé, fele, így igy látható, lathato, hogy hogy amikor fogalom elég eleg széles szeles körre korre alkalmazható. alkalrnazhato. De De ne ne ragadj ragadj le le aa terminológiánál. terminologianal. aa fogalom A név nev nem nem olyan olyan fontos, fontos, mint mint aa gyakorlat gyakorlat helyes helyes végrehajtása. vegrehajtasa. A

Az Az ideális idea.lis mozgástartomãny moagaat ar­t omany Amikor aa testedet testedet aa rúdhoz nidhoz emeled, emeled, az az erőkifejtés erokifejtes ideális idealis mozgástartománya mozgastartomanya Amikor ( egy kicsit hajlított) hajlitott) karoktól karoktol odáig odaig terjed, amikor az áll all a rúd nid fölé fole a majdnem egyenes (egy kerul. Ha Ha ezen ezen aa ponton ponton túl tul emeled emeled magad magad -- amíg amig aa mellkasod mellkasod vagy vagy aa szegycsontod szegycsontod kerül. megerinti aa rudat-, rudat -, aa széles szeles hátizom hatizom munkája munkaja kikerül kikeriil aa mozgásból, mozgasbol, és es aa hangsúly hangsuly aa lalamegérinti pockák pockak közötti kozotti gyengébb gyengebb izmokra izmokra kerül. kertil. Ez Ez korlátozza korlatozza aa potenciálisan potencialisan kifejthető kifejtheto erőt, erot, es aa felsőtest felsotest gyengébb gyengebb helyzetbe helyzetbe kerül. kerul. A A legjobb, legjobb, ha ha aa húzódzkodó huzodzkodo mozdulat mozdulat addig addig és tart, amíg arnig az az állad allad aa rúd rud fölé fole kerül. kerul. A A kiinduló kiindulo helyzetben helyzetben aa könyök konyok enyhén enyhen behajlított behajlitott tart, tartása tartasa két ket fő fo funkciót funkciot lát lat el. el. Egyfelől Egyfelol csökkenti csokkenti aa könyökre konyokre nehezedő nehezedo terhelést, terhelest, így igy nem nyújtod nyujtod túl. tul. Másfelől Masfelol segíti segiti aa felsőtest felsotest feszesen feszesen tartását, tartasat, ami ami hozzájárul hozzajarul az az erőtelerotelnem jes mozdulat mozdulat végrehajtásához. vegrehajtasahoz. Néhány Nehany testépítő testepito guru guru állításával allitasaval ellentétben ellentetben soha ne ne jes Jazits és es nyújts nyujts bele bele aa húzódzkodás huzodzkodas alsó also pozíciójába. poziciojaba. Ha Ha mégis megis megteszed, megteszed, aa terhelés terheles lazíts az izmaidról izmaidrol az az ízületeket izuleteket összetartó osszetarto ínszalagokra inszalagokra kerül kerul át. at. Ezt Ezt pedig pedig nem akarjuk. az A felsőtested felsotested feszesen feszesen tartásához tartasahoz nem nem elég, eleg, ha ha aa karjaidat karjaidat nagyjából nagyjabol 10 10 fokos fokos szögben szogben A tartod az az alsó also pozícióban, pozicioban, az az is is kell, kell, hogy hogy aa vállaid vallaid „feszesek” ,,feszesek" legyenek. legyenek. tartod

.. Feszes" vállak va.lla.k „Feszes” Ahhoz, hogy hogy aa Vállak vallak minden minden fiiggeszkedéssel fuggeszkedessel járó jaro gyakorlatnál gyakorlatnal biztonságban biztonsagban Ahhoz, legyenek, legyenek, létfontosságú letfontossagu megérteni megerteni aa vállak vallak feszesen feszesen tartásának tartasanak jelentőségét. jelentoseget. A vállak vallak gömbízületek. gombizuletek, Ez Ez aa fajta fajta ízület iziilet aa mozgás mozgas szempontjából szempontjabol nagyon nagyon sokolsokolA dalu, de de ennek ennek megvan megvan az az ára: ara: a.a megnövekedett megnovekedett sérülékenység. serulekenyseg, Ha Ha egy egy rúdon rudon fügfugdalú, geszkedve geszkedve ellazítod ellazitod aa vállaidat, vallaidat, aa gömbízület gombizulet megnyúlik megnyulik aa tokban, tokban, és es csak csak aa rugalrugalmatlan ínszalagok inszalagok tartják tartjak aa helyén. helyen. Ez Ez nagy nagy terhelés terheles hatása hatasa alatt alatt nemcsak nemcsak irritálja irritalja matlan az ínszalagokat, inszalagokat, hanem hanem bizonyos bizonyos esetekben esetekben aa váll vall részleges reszleges vagy vagy teljes teljes ficamához ficamahoz az is is vezethet. vezethet. Ritkán, Ritkan, de de megtörténhet, megtortenhet, különösen kulonosen korábbi korabbi sérülés serules esetén. eseten. Amikor Amikor

aa vállak vallak feszesek, feszesek, az az izmok izmok sűrű siirii hálózata halozata bölcsőként bolcsokent fogja fogja kozre az ízületet iziiletet és es megmegközre az védi vedi aa belső belso ínszalagokat, inszalagokat, amitől amitol gyakorlatilag gyakorlatilag lehetetlenné lehetetlenne válik valik kifıcamítani. kificamitani.

GYAKORLATOK 149 "I• RÉSZ Ri:SZ A A MESTERHATOS: M~STI:RHATOS: ER :!i.:ROGYAKORLATOK 149 ÁI. ~

f „Laza” vállöv

„Feszes” vállöv

fuggeszkedessel járó jaro technikák technikak - különösen kulonosen a húzódzkodások huzodzkodasok és es a lábemelabemeA fiiggeszkedéssel ha hosszú, sporttal lesek - fantasztikus fantasztikus gyakorlatok, gyakorlatok, és es az volna volna a legjobb, legjobb, hosszu, sporttal töltött toltott lések idoszakon keresztül keresztiil tudnád tudnad élvezni elvezni őket, oket, ezért ezert már mar a kezdetektől kezdetektol a helyes helyes technitechniidőszakon kat kezdd kezdd el gyakorolni. gyakorolni. A vállaid vallaid megfeszítése megfeszitese nem egy látványos latvanyos mozdulat, mozdulat, kát kiviilrol alig észrevehető. eszreveheto. Az egész egesz annyi, annyi, hogy hogy a vállaidat vallaidat néhány nehany centivel centivel lefelé lefele kívülről huzod. (Nézd (Nezd meg megaa fenti rajzot.) rajzot.) Ez könnyen konnyen végrehajtható vegrehajthato a széles szeles hátizom hatizom stahúzod. megfeszitesevel, Közben Kozben tartsd tartsd az egész egesz felsőtested fels6tested megfeszítve, megfeszitve, és es hamar hamar bil megfeszítésével. rajossz a trükkjére. trukkjere. rájössz

Kemeny függeszkedês fuggeszkedes Kemény A húzódzkodás huzodzkodas másik masik vitatott vitatott pontja pontja ae fogás. fogas. Használhatsz Hasznalhatsz felső fels6 fogást fogast (a kezeiden zeiden a bütykök butykok feléd feled néznek), neznek), alsó also fogást fogast (fordított (forditott fogás), fogas), kalapácsfogást kalapacsfogast (a hüvelykujjak htivelykujjak feléd feled néznek). neznek) ..... Melyik Melyik a legjobb? legjobb? Az attól att61 függ. fiigg. A legfontosabb legfontosabb tényező, tenyezo, amit figyelembe figyelembe kell kell venni, venni, az a kineziológusok kineziol6gusok által altal pronációnak pronacionak nevezett nevezett jelenség. jelenseg. A pronáció pronacio befelé befele fordulás! fordulast

1 50 FEGmTcEDzÉs

jelent. jelent. A A húzódzkodás huzodzkodas szempontjából szernpontjabol ez ez azt azt jelenti, jelenti, hogy hogy aa kezeid kezeid automatikusan automatikusan befelé befele fordulnak fordulnak _- aa tenyér tenyer lefelé lefele fordul fordul -, -, minél minel közelebb kozelebb húzod huzod őket oket aa testedtestedhez. hez. Ez Ez egy egy nagyon nagyon kicsi, kicsi, természetes termeszetes mozdulat, mozdulat, ami ami mindannyiunknál mindannyiunknal előfordul. elofordul. Elég jelentéktelennek Eleg jelentektelennek tűnhet tiinhet és es általában altalaban nem nem nagyon nagyon zavarja zavarja aa szabályos szabalyos húhuzódzkodást, zodzkodast, de de minél mine! tovább tovabb jutsz jutsz aa sorozatban, sorozatban, annál annal fontosabbá fontosabba válik. valik. Erről Errol annyit annyit kell kell megjegyezned, megjegyezned, hogy hogy eleinte eleinte bármelyik barmelyik fogást fogast alkalmazhatod, alkalmazhatod, amelyik amelyik neked neked aa legkönnyebb. legkonnyebb. A A gyakorlat gyakorlat leírásánál leirasanal aa technikát technikat általában altalaban felső felso tartással tartassal láthatod, Iathatod, mivel mivel aa legtöbb legtobb embernek embemek ez ez aa legerősebb, legerosebb, de de az az alsó also fogás fogas és es aa kalapácsfogás kalapacsfogas is is elfogadható. elfogadhato. A A teljes teljes húzódzkodás huzodzkodas után utan azonban azonban aa természetes termeszetes pronáció pronacio kényelmetlenné kenyelmetlenne teheti teheti aa rögzített rogzitett pozíciót. poziciot. Ha Ha nálad nalad is is ez ez aa helyzet, helyzet, kíkisérletezz! serletezz! Ahogy Ahogy aa gyakorlatok gyakorlatok nehezebbé nehezebbe válnak, valnak, sokszor sokszor aa kalapácsfogás kalapacsfogas erőerosebbnek sebbnek és es természetesebbnek termeszetesebbnek tűnik. ttinik. Az Az erős eros bicepszű bicepszii emberek emberek kevésbé kevesbe érzik erzik aa pronáció pronacio hatását, hatasat, ezért ezert nekik nekik az az alsó also fogás fogas lesz lesz kényelmesebb. kenyelmesebb. Sokan Sokan egy egy életen eleten át at teljesen teljesen jól jol elvannak elvannak aa felső felso fogással, fogassal, és es semmilyen semmilyen problémát problemat nem nem okoz okoz nekik. nekik. Használd jobban bejön. Hasznald azt, azt, amelyik amelyikjobban bejon. A haladóbb haladobb húzódzkodási huzodzkodasi technikáknál technikaknal aa lehető leheto legjobb legjobb fogáshoz fogashoz az az aa fajta fajta A gyűrű gytirfi is is kell, kell, amit amit aa tomászok tornaszok használnak. hasznalnak. Azért Azert ideálisak, idealisak, mert mert aa kötél, kotel, amin amin lognak, lehetővé lehetove teszi, teszi, hogy hogy aa kezeid kezeid mozgás mozgas közben kozben annyira annyira csavarodnak, csavarodnak, lógnak, amennyire amennyire csak csak tetszik tetszik nekik. nekik. A A szilárdan szilardan álló allo rúd rud aa kezeidet kezeidet egy egy helyre helyre kényszekenyszeríti, riti, és es korlátozza korlatozza ezt ezt aa fajta fajta folyékony folyekony mozgást. mozgast. Ha Ha húzódzkodás huzodzkodas közben kozben makacs makacs csuklo-, könyökkonyok- vagy vagy vállproblémákat vallproblemakat tapasztalsz, tapasztalsz, aa gyűrű gyurti használata hasznalata kiküszökikuszocsukló-, bölheti bolheti ezeket, ezeket, mivel mivel aa gyakorlat gyakorlat közben kozben aa karok karok megtalálják megtalaljak aa mozgásuk mozgasuk termétermeszetes ívét. ivet, szetes

„Billenês” ... Billenes" A húzódzkodó huzodzkodo mozgásoknál mozgasoknal mindig mindig az az izomerőt izomerot kell kell használni hasznalni aa lendület lendiilet heheA lyett. lyett. Ha Ha viszont viszont nem nem vagy vagy elég eleg erős, eros, általában altalaban az az történik, tortenik, hogy hogy térddel terddel felfelé felfele rúgsz, rugsz, és es ez ez lendületet lendiiletet ad ad aa feladat feladat befejezéséhez. befejezesehez. Ennek Ennek aa csalási csalasi technikának technikanak külön killon neve neve is is van van -- aa billenés. billenes. Ez Ez az az eredetiben eredetiben aa kipping kipping volt? volt? A A billenés billenes szükségtelenül szuksegtelenul megterheli megterheli az az ízületeket, iziileteket, azt azt az az érzetet erzetet kelti, kelti, hogy hogy erosebb Vagy, vagy, mint mint valójában, valojaban, és es felületes feliiletes munkára munkara ösztönöz. osztonoz. Pont Pont emiatt emiatt aa kezkezerősebb dőknek doknek egyáltalán egyaltalan nem nem ajánlatos ajanlatos használniuk, hasznalniuk, ők ok ragaszkodjanak ragaszkodjanak aa tökéletes tokeletes technikához: technikahoz: két ket másodperc masodperc felfelé, felfele, egy egy másodperc masodperc szünet, szilnet, majd majd két ket másodperc masodperc

Ir\

Risz A A MESTERHATOS: M.~STI:RHATOS: ER ~ROGYAKORLATOK 151 GYAKORLATOK 151 II`. Rssz a

leereszkedes, és es megint megint egy egy másodperc masodperc szünet. sziinet. Nem Nern szabad szabad lendületet lendiiletet használni. hasznalni, leereszkedés, lendulettel vagy képes kepes végrehajtani vegrehajtani az ismétléseket, ismetleseket, ugorj vissza vissza egy Ha csak lendülettel konnyebb gyakorlatra, gyakorlatra, ami csalás csalas nélkül nelkul is is megy. könnyebb mar erősebb erosebb leszel és es csalás csalas nélkül nelkul is meg tudod tudod csinálni csinalni a húzódzkodás huzodzkodas 5. Ha már lepeset, elkezdheted elkezdheted hasznosan hasznosan alkalmazni alkalmazni a billenést. billenest. Először Eloszor csinálj csinalj meg annyi lépését, pontos ismétlést, ismetlest, amennyit amennyit csak csak tudsz tudsz - legalább legalabb hármat harmat vagy négyet negyet -, majd pontos billents egyet, egyet, és es ez erőt erot generál general a következő kovetkezo egy, két ket vagy vagy akár akar három harom ismétlésismetlesbillents technika segít segit abban, hogy átlépd atlepd a korlátaidat, korlataidat, és es nagyobb nagyobb izom-állóizom-allohez. Ez a technika kepesseged legyen, mint amekkorára amekkorara egyébként egyebkent képes kepes lennél. lennel, Ne élj elj vissza vissza a techképességed nikaval és es ne ne használd hasznald az er'ó ero helyettesítésére. helyettesitesere. Kizárólag Kizarolag a sorozatok sorozatok Végén vegen hasznikával nald, soha ne az elejen, elején. náld, soha Ne felejtesd felejtesd el, el, hogy hogy aa sorozatoknál sorozatoknal aa célod celod mindig mindig a következő kovetkezo szintre szintre lépés, lepes, Ne ezert csak csak azokat azokat az az ismétléseket ismetleseket számold szamold aa haladó halad6 ismétlésszámhoz, ismetlesszamhoz, amikor amikor nem nem ezért hasznaltad a billenést. billenest. használtad

Loga.s Lõgãs szazad előtt elott sok cella - különösen kulonosen a helyi seriff seriff fogdájában fogdajaban - konkrétan konkretan A 19. század Igy a tetejük tetejuk is rácsokból racsokbol állt. allt. Egy 18. századi szazadi rab például peldaul simán siman egy ketrec volt. Így huzodzkodhatott rajtuk. A rácsok racsok a jelentős jelentos öngyilkossági ongyilkossagi kockázat kockazat miatt fokozafokozahúzódzkodhatott tosan eltűntek, eltuntek, így igy a mai rabok kénytelenek kenytelenek a börtönudvar bortonudvar hegesztett hegesztett húzódzkodó/ huzodzkodo/ tosan tol6dzkod6 rúdján rudjan gyakorolni. gyakorolni. Neked Neked is találnod talalnod kell majd egy helyet. Az emberi emberi tolódzkodó test figyelemre figyelemre méltóan rneltoan alkalmazkodó, alkalmazkod6, és es ha ha eléggé elegge figyelmes figyelmes vagy, rájössz, rajossz, hogy test tulajdonkeppen bárhol barhol tudsz húzódzkodni: huzodzkodni: gerendáról, gerendarol, faágról, faagrol, erős eros fűtéscsőről, fiitescsorol, tulajdonképpen meg egy erkély erkely aljáról aljarol is (lásd (lasd a 177. 177. oldalt). Ha otthon is is akarsz akarsz edzeni, azt tanátanamég csolom, hogy szerezz szerezz be az ajtókeretbe ajt6keretbe illeszthető illesztheto húzódzkodórudat. huzodzkodorudat, Olcsó Olcs6 és es sok csolom, helyen megtalálható. megtalalhato, Egy Egy kicsit kicsit magasabban magasabban lévő levo eszköz eszkoz - például peldaul tetőre tetore szerelt helyen cso-- még meg jobb, jobb, mert nem kell arra figyelned, figyelned, hogy magasra magasra húzd huzd a lábaidat. labaidat. Szincső ten ügyes ugyes kis házi hazi húzódzkodó huzodzkodo lehet a padlásfeljáró padlasfeljaro tetején tetejen keresztülhúzott keresztulhuzott fémrúd femrud tén kivalo hely a trükkös trukkos kis lábemelések labemelesek kóstolgatására. kostolgatasara. vagy -henger. Ez is kiváló adottak a lehetőségek, lehetosegek, a legjobb legjobb húzódzkodó huzodzkodo - ahogy ahogy korábban korabban már mar emlíemliHa adottak tettem - egy párhuzamos parhuzamos gyűrű. gyi.irii. Vehetsz is, de ha tudsz tudsz szerezni szerezni olyan erős eros karitettem kakat, amik jók j6k az öklödhöz, oklodhoz, akár akar készíthetsz keszithetsz is is magadnak. magadnak. Hurkolj Hurkolj egy-egy egy-egy köko­ kákat, karikakra, és es találj talalj valami valami erős eros helyet, helyet, ahová ahova felakaszthatod felakaszthatod őket. oket. telet a karikákra,

I 1 5 2 FEGYENOEDZÉS

Testsuly és es húzódzkodás huzodzkoda.s Testsűly A A Mesterhatos Mesterhatos legtöbb legtobb gyakorlatától gyakorlatatol -- például peldaul aa fekvőtámasztól fekvotamasztol -- eltérően elteroen aa húzódzkodásoknál huzodzkodasoknal az az ember ember aa testének testenek aa teljes teljes súlyát sulyat ınozgatja. mozgatja. Ez Ez azt azt jelenti, jelenti,

hogy minden gramm gramm súlyfölösleget sulyfolosleget emelned emelned kell kell aa gyakorlat gyakorlat minden minden egyes egyes cencenhogy timéterén timeteren keresztül. keresztiil. A A helyzet helyzet az, az, hogy hogy minél mine! nagyobb nagyobb a~ súlyfelesleged, sulyfelesleged, annál annal nehezebben nehezebben fogsz fogsz fejlődni fejlodni aa húzódzkodásban. huzodzkodasban. A A puszta puszta izom izom tömege tomege nem nem akadáakadalyozza Iyozza aa tíz tiz lépés lepes tökéletes tokeletes végrehajtását, vegrehajtasat, de de ha ha aa teljesen teljesen haszontalan haszontalan zsírból zsirbol van több tobb mint mint 10-15 10-15 kiló kilo súlyfelesleged, sulyfelesleged, elenyészően elenyeszoen kevés keves esélyed eselyed van van arra, arra, van hogy túljuss tuljuss az az 5. 5. vagy vagy aa 6. 6. lépésen, lepesen, hacsak hacsak nem nem vagy vagy ijesztően ijesztoen erős eros vagy vagy nem nem hogy csalsz aa mozdulatokkal. Ha ez ez rád rad is is igaz, igaz, ne ne aggódj, aggodj, csak csak kövesd kovesd aa húzódzkodás huzodzkodas csalsz tíz tiz lépését, lepeset, ameddig ameddig tudod, tudod, és es maradj maradj annál annal aa gyakorlatnál, gyakorlatnal, amit amit még meg képes kepes vagy vagy végrehajtani. vegrehajtani. Dolgozz Dolgozz teljes teljes erőbedobással erobedobassal azon azon aa gyakorlaton gyakorlaton - ahogy ahogy aa MesMesterhatos terhatos többi tobbi technikáján technikajan is is -, -, közben kozben próbáld probald meg meg leadni leadni aa súlyfölösleget. sulyfolosleget. SiSikeriilni fog! fog! kerülni

Idomulj Idomulj A A húzódzkodás huzodzkodas sorozata sorozata nagyobb nagyobb kihívást kihivast jelent jelent aa Mesterhatos Mesterhatos többi tobbi gyakorgyakorlatának latanak többségénél, tobbsegenel, főleg, foleg, mert mert az az egész egesz test test súlyát sulyat aa felsőtest felsotest mozgatja. mozgatja. Emiatt Emiatt elkerulhetetlenul hosszabb hosszabb ideig ideig fog fog tartani tartani ez ez aa sorozat, sorozat, mint mint mondjuk mondjuk aa fekvőfekvoelkerülhetetlenül tarnasze (ahol (ahol aa testsúlynak testsulynak csak csak egy egy részét reszet kell kell mozgatni) mozgatni) vagy vagy aa guggolásé guggolase (ahol (ahol támaszé az alsótest alsotest erős eros izmai izmai végzik vegzik az az emelést). emelest). az Teljesen Teljesen természetes, termeszetes, ha ha aa húzódzkodás huzodzkodas sorozatán sorozatan lassabban lassabban haladsz. haladsz. Ha Ha már mar tényleg tenyleg keményen kemenyen dolgozol, dolgozol, akár akar hónapokig honapokig isis eltarthat, eltarthat, amíg amig áttérhetsz atterhetsz egyik egyik lepesrol aa másikra. masikra. Ezt Ezt nem nem szabad szabad negatívan negativan felfognod. felfognod. Ne Ne felejtsd felejtsd el, el, hogy hogy lépésről aa fejlődésed fejlodesed csak csak lassúnak lassunak tűnik, tunik, mert mert lenyűgöző lenytigczo erőkkel erokkel dolgozol; dolgozol; ez ez azt aztjelenti, jelenti, hogy hogy minden minden apró apr6 lépés, lepes, amit amit megteszel, megteszel, jelentős jelentos képességbeli kepessegbeli javulásban javulasban nyilnyilvánul vanul meg. meg. Inkább Inkabb erre erre koncentrálj, koncentralj, ne ne az az idő ido múlására. rnulasara. Soha Soha ne ne érezz erezz késztetést kesztetest arra, arra, hogy hogy egyik egyik gyakorlatről gyakorlatrol aa másikra, masikra, egyik egyik lépéslepesről rol aa másikra masikra rohanj. rohanj. Ez Ez aa tanács tanacs minden, minden, testsúllyal testsullyal végzett vegzett munkára munkara érvényes. ervenyes. Ne Ne felejtsd felejtsd el, el, hogy hogy aa sorozatban sorozatban magasabb magasabb szinten szinten álló allo technikákra technikakra Való val6 lépés lepes csak jelzi, hogy csakjelzi, hogy erősödsz. erosodsz. Az Az erő ero növekedése novekedese azonban azonban aa sorozat sorozat korábbi korabbi technitechnikaiba fektetett fektetett elkötelezett, elkotelezett, ismétlődő ismetlodo munka munka eredménye. eredmenye. A A sietség sietseg nem nem erősít erosit káiba gyorsabban. gyorsabban.

II II•.

RÉSZ R~SZ A A MESTERHATOS: M~STI:RHATOS: ERöGYAKoRLATOK :£ROGYAKORLATOK 153 153

A legsikeresebb calisthenic tanulók tanul6k megértik megertik c,zt a tényt. tenyt, Nem Nern rohannak gyakorlatról r61 gyakorlatra, csak ha már mar felkészültek felkeszultek rá. ra. A sicÍtÍég siltseg elkerülhetetlenül elkerulhetetlenul kudarchoz vezet. Ehelyett megtanulják megtanuljak szeretni azt a mozdulatot, amivel éppen eppen foglalkoznak. Megtanulják tanuljak a technikát, technikat, elmélyülnek elmelyulnek benne és es tökéletesen tokeletesen megtanulj megtanuljak finom részleteit. reszleteit. ák a finom ldőt Idot és es energiát energiat szánnak szannak a gyakorlatra, mintha ez lenne életük eletuk utolsó utols6 feladata. TürehneTurelmesek és es hagynak időt idot a testüknek testiiknek arra, hogy valódi val6di erőt erot építsen. epitsen. Amikor Amikor eljön eljon az az idő, ido, biztos lehetsz benne, hogy fel vannak készülve keszulve a magasabb szintű szintii munkára. rnunkara. Ha ezt a magatartást magatartast követed, koveted, hosszútávon hosszu tavon sokkal gyorsabban gyorsabban és es sokkal sokkal messzebbre messzebbre jutsz. jutsz.

A A húzódzkodás huzodzkoda.s sorozata sorozata Sokan Sokan - különösen kulonosen a túlsúlyosak tulsulyosak - rettegnek rettegnek a húzódzkodástól, huzodzkodastol, mintha mintha valami valami rendkívül rendkivul nehéz nehez gyakorlatról gyakorlatr61 lenne Jenne szó. sz6. Ha te is osztod osztod a félelmüket, felelmiiket, ne ne aggódj! agg6dj ! Amint Amint elkezdesz elkezdesz a helyes technikával technikaval edzeni, edzeni, a tested tested hozzászokik, hozzaszokik, és es elég eleg gyorsan eredményes eredmenyes lesz a kezdeti kezdeti feladatokkal feladatokkal - mintha mintha az izmaid izmaid emlékeznének emlekeznenek az örökségükre, oroksegukre, és es gyorsan gyorsan kitalálnák, kitalalnak, hogy hogy mit kell csinálniuk. csinalniuk. A húzódzkodást huzodzkodast manapság manapsag övező ovezo félelem felelern részben reszben a gyakorlat gyakorlat jellegének jellegenek nem teljes megértéséből megertesebol származik. szarmazik. Amikor Amikor az emberek emberek húzódzkodásról huzodzkodasrol beszélnek, beszelnek, általában altalaban csak egy gyakorlatot, a teljes teljes húzódzkodást huzodzkodast (azaz (azaz teljes, teljes, kétkezes ketkezes húhuzódzkodást) zodzkodast) értik ertik alatta. alatta. Amikor Amikor a kezdők kezdok nekifognak nekifognak a technikának, technikanak, lehetetlenlehetetlennek nek tűnik tiinik véghezvinni, veghezvinni, kivéve, kiveve, ha nagyon nagyon erősek erosek vagy vagy nagyon nagyon vékonyak vekonyak és es könykonynyűek. nyuek. Az ilyen ilyen korai élmények elmenyek miatt miatt sokan sokan igyekeznek igyekeznek távol tavol tartani tartani magukat magukat a húzódzkodástól, huzodzkodastol, és es inkább inkabb súlyok sulyok emelgetésével emelgetesevel edzik edzik aa hátukat, hatukat, mert mert az az kekevésbé vesbe zavarba zavarba ejtő. ejto. Ez nagy hiba. A valóságban valosagban számos szamos húzódzkodó huzodzkodo gyakorlat gyakorlat van, van, nem csak az, amit amit mindenki mindenki ismer. Nyilván Nyilvan vannak vannak a teljes teljes húzódzkodásnál huzodzkodasnal sokkal sokkal nehezebb nehezebb gyakorlatok gyakorlatok is, néhányuk nehanyuk viszont viszont sokkal sokkal könnyebb. konnyebb. A Fegyencedzés rendszere AFegyencedzes rendszere a húzódzkodás huzodzkodas technikájának technikajanak tíz tiz fajtáját fajtajat tartalmaztartalmazza. A klasszikus teljes húzódzkodás huzodzkodas a sorozat sorozat 5. lépése. lepese, Aki Aki a rendszert rendszert követi, koveti, lassan lassan jut el négy negy lépésen lepesen keresztül keresztul a klasszikus kJasszikus húzódzkodásig, huzodzkodasig, nem nem veti veti magát rnagat egyből a mély egybol mely vízbe. vizbe. A lépések lepesek mindegyike mindegyike fokozatosan fokozatosan növeli noveli a húzóerejét, huzoerejet, és es mire mire a tanuló tanul6 felkészült felkeszult a teljes húzódzkodásra, huzodzkodasra, a technika technika közel kozel sem sem fog olyan olyan ijesztőnek ijesztonek tűnni, tiinni, mint mint egyébként egyebkent tűnne. tunne. Sokak Sokak számára szamara egyenesen egyenesen könnyű konnyu lesz. lesz. A teljes teljes húzódzkodás huzodzkodas tökéletes tokeletes elsajátításával elsajatitasaval azonban azonban még meg nem nem ért ert véget veget az az út, ut, hiszen hiszen hátravan hatravan öt ot másik masik lépés, lepes, amelyek amelyek közül koziil az utolsó utols6 minden minden idők idok leginkább leginkabb vágyott vagyott és es csodált csodalt erőmutatványa, eromutatvanya, az egykezes egykezes húzódzkodás. huzodzkodas.

154 FE' GmrcEDzÉs

Füâçőııaoıas ııUzAs Tfegrehaj ta.s Vêgrehajtâs Talalj egy egy fiíggőleges fuggoleges alapot, alapot, amibe amibe belekapaszkodhatsz. belekapaszkodhatsz. A A szerkezet szerkezet legyen legyen Találj stabil, és es biztonságos biztonsagos fogás fogas essen essen rajta rajta -- az az ajtókeret ajt6keret vagy vagy egy egy magasabb magasabb korlát korlat stabil, peldaul kiváló kivalo jelöltek jeloltek erre erre aa célra. celra. Állj Allj olyan olyan közel kozel aa szerkezethez, szerkezethez, hogy hogy aa lábujlabujpéldául jaid 7-15 7-15 centire centire legyenek legyenek tőle. tole. Fogd Fogd meg meg egy egy számodra szamodra kényelmes kenyelmes fogással. fogassal. jaid Legjobb az, az, ha ha aa kezeid kezeid vállszélességre vallszelessegre vannak vannak egymástól, egymastol, de de bármilyen barmilyen szimszimLegjobb metrikus pozíció pozicio megteszi. megteszi. Ez Ez aa kiinduló kiindul6 helyzet helyzet (4l. (41. kép). kep). Mivel Mivel közel kozel állsz allsz metrikus targyhoz, aa karjaid karjaid be be lesznek lesznek hajlítva. hajlitva. Kicsit Kicsit dőlj dolj hátra, hatra, és es engedd engedd hátra hatra aatesaa tárgyhoz, testedet is. is. Közben Kozben nyújtsd nyujtsd ki ki aa karjaidat karjaidat majdnem majdnem teljesen, teljesen, ettől ettol aa tested tested rézsút rezsut háthattedet rafele dől. dol, Ez Ez aa befejező befejezo helyzet helyzet (42. ( 42. kép). kep ). Ennél Ennel aa pontnál pontnal enyhe enyhe nyújtást nyujtast érzel erzel rafelé majd aa hátad hatad felső felso részén, reszen, és es esetleg esetleg aa karjaidban karjaidban is. is. Állj Allj meg meg egy egy pillanatra, pillanatra, majd majd majd lapockak összehúzásával osszehuzasaval és es aa karok karok egyidejű egyideju hajlításával hajlitasaval húzd huzd magad magad Vissza vissza aa lapockák kiindul6 helyzetbe. helyzetbe. aa kiinduló

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa. l

0

0

f

f

A függőleges fuggoleges húzódzkodás huzodzkodas nagyon nagyon könnyű konnyti feladat. feladat. Ideális Idealis azoknak, azoknak, akik akik küku­ A lönösen lonosen Váll-, vall-, bicepszbicepsz- vagy vagy könyöksérülés konyokserules után utan újra ujra akarják akarjak építeni epiteni aa hátuk hatuk és es karjuk erejét. erejet, Javítja Javitja aa vérkeringést verkeringest és es újra ujra bej bejaratja huzo mozdulatokat. mozdulatokat. KezKezaa karjuk áratja aa húzó dőknek doknek is is kiváló kivalo gyakorlat. gyakorlat. Az Az alacsony alacsony intenzitás intenzitas miatt miatt aa húzódzkodásban huzodzkodasban kezkezdok még meg aa keményebb kemenyebb kihívások kihivasok előtt elott megtapasztalhatják rnegtapasztalhatjak aa váll vall és es aa hát hat felső felse dők része izmainak resze izmainak aa működését. miikodeset.

~dzescelok Edzêscêlok ,

°• Kezdő Kezdd sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat °• Középhaladó Kozephalade 22 sorozat sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel °• Haladó 33 sorozat Halade sorozat 40 40 ismétléssel ismetlessel

Igy Igy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkadat t echn i kada t a Ez könnyű konnyii feladat, feladat, amit amit gyakorlatilag gyakorlatilag mindenkinek mindenkinek meg meg kell kell tudnia tudnia csinálni. csinalni. Ez seriiles után utan regenerálódsz regeneralodsz és es aa mozdulat mozdulat az az érintett erintett területnek teniletnek túl tul sok sok (például (peldaul Ha sérülés varratok varratok miatt), miatt), egyszerűen egyszenien csökkentsd csokkentsd aa mozgástartományt, mozgastartomanyt, tartsd tartsd feszesen feszesen vallaidat, és es aa karjaidat karjaidat ne ne nyújtsd nyujtsd ki ki annyira. annyira. aa vállaidat,

III.I .

R"§sz A A MESTERHATOS: M~snRHATos: ERÖˇGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 155 155 Rlsz

41. KEP

ĂllJ Olyan közel

a szerkezethez, hogy

a. lábujjaid 7-15 centire

42.1011!ı Ennél a pontnál enyhe nyúj tást erzel majd a hátad felsõ' részén, és esetleg a. karj aiciban is. »

.www

w w mw w e

-

l 5 6 FEGmrcEDzáf-s

l7iZSZIN'l'l~S szıNTES Faxszám-J' `rízs Ííwzzaw..HUZAS IIIJZ1lS Jr

Jr

Tfegrehajta.s Végrehajtás Keress egy vízszintes Keress vizszintes alapot, alapot, amibe amibe belekapaszkodhatsz, belekapaszkodhatsz, es biztonságoés ami biztonsagomegtartja a testsúlyodat. testsulyodat. A tárgynak targynak legalább legalabb csípömagasságig csipornagassagig kell érnie. ernie. ÁlAlsan megtartja talaban egy nagy, tömör tomor asztal asztal vagy iroasztal a legjobb legjobb választás. valasztas. Feküdj Fekudj le le ugy, talában vagy íróasztal úgy, hogy hogy a mellkasod mellkasod és es az alsótested als6tested az asztal asztal alatt alatt legyen, legyen, majd majd nyulj es fogd nyúlj fel és meg meg a szélét szelet felső felso tartással. tartassal. Idealis esetben a kezeidet kezeidet vállszélességben vallszelessegben tudod tudod tarIdeális esetben tani, de ez nem nem mindig mindig lehetséges lehetseges - minden minden attól attol fiigg, hogy milyen milyen típusú tipusu asztaltani, fiigg, hogy hoz hoz sikerül sikerul hozzáférned. hozzaferned. Ezutan huzd fel magad magad annyira, hogy hogy a hátad hatad elemelelemelEzután húzd kedjen a padlótól. padlotol. Ehhez az asztal magassagatol fiiggoen valoszinuleg Ehhez asztal magasságától fiíggóen valószínüleg be kell kell hajlítanod hajlitanod a könyöködet. konyokodet. A testedet feszitsd meg meg és es rögzítsd rogzitsd úgy, ugy, hogy hogy a súlyt sulyt testedet feszítsd kezek és es a sarkak sarkak tartsák. tartsak, Ez a kiinduló kiindulo helyzet helyzet (43. (43. kép). kep). Most lassan húzd huzd fel a kezek Most lassan addig, hogy hogy a mellkasod mellkasod érintse erintse az asztal asztal szélét, szelet, ahol a kezeddel kezeddel kapaszkapaszmagad addig, kodsz; kozben testedet (különösen (kulonosen a térdeidet) terdeidet) tartsd egyenesen. Ez a befejező befejezo kodsz; közben a testedet tartsd egyenesen. pozicio (44. (44. kép). kep ). Allj meg egy pillanatra, majd ereszkedj ereszkedj Vissza vissza a kiinduló kiindulo helyhelypozíció Állj meg pillanatra, majd zetbe. Ismételd Ismeteld a gyakorlatot. gyakorlatot. zetbe.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lag ıtasa Ő

ı

O

f

f

A vizszintes vízszintes húzás huzas lényege lenyege hasonló hasonlo afüggőleges e fiiggoleges húzáséhoz, huzdsehoz, de az elõbbi elobbi aatestessokkal komolyabb komolyabb szögben szogben mozgatja, mozgatja, emiatt emiatt nagyobb nagyobb eröpróbát eroprobat jelent. jelent. A vízviztet sokkal szintes huzodzkodas kivalo átmeneti atmeneti gyakorlat gyakorlat a következö kovetkezo lépés lepes megkezdése megkezdese szintes húzódzkodás kiváló elott, ami már mar Vízszintes vizszintes rúdon rudon végzett vegzett gyakorlat gyakorlat lesz. lesz. Ez a mozgás mozgas jelentős jelentos mérmerelött, tekben erositi az ízületeket, iztileteket, különösen kulonosen a sérülékeny serulekeny könyököt konyokot és es vállat. vallat. tékben erősíti

Edzescelok Edzêscêlok °• °• °•

Kezdf sorozat 10 ismetlessel Kezdő l1 sorozat ismétléssel Kozephalado ismetlessel Középhaladó 2 sorozat 20 ismétléssel Halado sorozat 30 30 ismétléssel ismetlessel Haladó 33 sorozat

.,,,.

Igy Igy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkadat t.e chn Lkada't a Mine! magasabb tárgyra targyra húzod huzod fel magad, magad, annál annal kevésbé kevesbe éles eles a test által altal bebeMinél magasabb zart szög szog és es annál annal könnyebb konnyebb a gyakorlat. gyakorlat. Ha Ha a vízszintes vizszintes húzódzkodás huzodzkodas elsóre elsore túl tul zárt nehez, keress a csípödnél csipodnel magasabb magasabb tárgyat, targyat, amire amire felhúzódzkodhatsz. felhuzodzkodhatsz. Ha azon azon nehéz, sikerul 30 ismétlés, isrnetles, próbáld probald újra ujra aa csípómagasságot. csipomagassagot. sikerül

II. . Rqsz Rfsz A

-

M~sTI:RHATos: EsTERHATOs :

~ROGYAKORLATOK 157 157 ERŐGYAKORLATOK

43. KEP A testedet feszítsd meg és rögzítsd úgy, hogy a súlyt a kezek és a sarkak tartsák.

44. KEF Lassan húzd fel magad, közben a testedet

különösen a térdeidet

tartsd egyenesen.

­

1581“FGYENCED ZÉS

.l

IIIC~SIUl I Fliııjıımmjı IliJZC)l)Zl{C)l)1iS -i ııUzoıızımııAs W-

Iwm-šm šW imm-

!

Iggc SLIÍA

T/egrehaj ta.s Végrehajtãs Ennek aa húzódzkodást huzodzkodast bevezető bevezeto gyakorlatnak gyakorlatnak aa végrehajtásához vegrehajtasahoz egy egy magasan magasan Ennek levo vízszintes vizszintes rúdra rudra és es egy egy magas magas hátú hatu székre szekre vagy vagy hasonló hasonlo tárgyra targyra lesz lesz szüksészukselévő ged. Ugorj Ugorj fel fel és es kapd kapd el el aa rudat. rudat. A Akarjaid egymastol vállszélességben vallszelessegben legyenek, legyenek, ged. karjaid egymástól kezeid felső felso fogással fogassal tartsák tartsak aa rudat. rudat. Amikor Amikor aa rúdon rudon dolgozol, dolgozol, aa vállaidat vallaidat minminaa kezeid dig tartsd tartsd jó jo „feszesen” ,,feszesen" (lásd (lasd aa 149. 149. oldalt). oldalt). A A karjaidat karjaidat se se lazítsd lazitsd el el teljesen: teljesen: leledig gyenek feszesek, feszesek, könyökben konyokben enyhén enyhen meghajlítva. meghajlitva. Lendítsd Lenditsd fel fel aa lábaidat labaidat aa rúd nid elé ele gyenek tett tárgyra targyra -- aa bokáid bokaid és es aa vádlijaid vadlijaid is is legyenek legyenek rajta. rajta. Előtte Elotte úgy ugy állítsd allitsd be be aa tátatett volsagot, hogy hogy ki ki tudd tudd nyújtani nyujtani aa lábaidat. labaidat. A A legszerencsésebb, legszerencsesebb, ha ha aa tárgy targy elég eleg volságot, magas ahhoz, ahhoz, hogy hogy aa kinyújtott kinyujtott lábad labad lábfeje labfeje aa csípőddel csipoddel szemben szemben legyen legyen -- ami ami magas Most lassan húzd a klasszikus bicska szog. Ez a kiindulo helyzet (45. kep), Most lassan huzd fel (45. kép). fel bicska szög. Ez a kiinduló helyzet a klasszikus testedet, aa kinyújtott kinyujtott lábaidat labaidat pedig pedig segítségképpen segitsegkeppen nyomd nyomd lefelé. lefele. A A befejező befejezo aa testedet, helyzet, amikor amikor az az állad allad aa rúd rud fölé fole ér er (46. (46. kép). kep). Állj Allj meg meg egy egy pillanatra, pillanatra, majd majd helyzet, teljes kontroll kontroll mellett mellett engedd engedd le le magad magad aa kiinduló kiindulo helyzetbe. helyzetbe. A A sorozat sorozat befejezébefejezeteljes sekor figyelj figyelj arra, arra, hogyan hogyan jössz jossz le le aa rúdról, rudrol, és es semmiképpen sernmikeppen ne ne dolgozz dolgozz addig, addig sekor amig leesel leesel róla. rola. Ha Ha előbb elobb engeded engeded el el aa fogást, fogast, mint mint ahogy ahogy aa lábaid labaid közvetlenül kozvetlenul amíg tested alá ala kerülnek, keriilnek, leeshetsz leeshetsz és es megsérülhetsz. rnegserulhetsz, aa tested

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa lagıtasa A A bicska bicska húzódzkodás huzodzkodas aa húzódzkodás huzodzkodas teljes teljes mozgástartományában mozgastartomanyaban edzi edzi az az izizA mokat, de de aa teljes teljes húzódzkodásnál huzodzkoddsnal könnyebb konnyebb változat, valtozat, mivel mivel aa testsúly testsuly egy egy részét reszet mokat, labak viselik, viselik, és es segítenek segitenek az az alsó also pozícióban pozicioban is. is. aa lábak

Edzescelok Edzéscélok sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel Kezdő l1 sorozat Kezdo °• Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 15 15 ismétléssel ismetlessel °• Haladó Halado sorozat20 20 ismétléssel ismetlessel 33 sorozat

0•

Igy tökéletesítsd tokeletesitsd a.a technikádat t.echn i kadat Így Minden húzódzkodás huzodzkodas legnehezebb legnehezebb része resze az az alsó also pozíció. pozicio, Ha Ha nem nem tudod tudod megmegMinden csinalni aa teljes teljes bicska bicska húzódzkodást, huzodzkodast, összpontosíts osszpontosits aa felső felso pozícióra poziciora behajlíton behajlito csinálni kezzel, majd majd ahogy ahogy erősödsz, erosodsz, fokozatosan fokozatosan engedd engedd magad magad lejjebb. lejjebb. kézzel,

II II. .

Ll5. I{i~I) 45. KEP

Amikor aa rfidon dolgozol, Amikor rûdon dolgozol, mındig a vállaidat vallaidat mindig a tartsd jjó6 "feszesen". „feszesen” . tartsd

46. KIŠP Most lassan húzd fel a testedet, a kinyújtott lábaidat pedig segítségkêppen nyomd lefelé.

R182 R~sz A A MESTERHATOS: M~sTI:RHATos: ERŐ'GYAKORLATOK :!l:RoGYAKORLATOK 159 159

r"1*"GYÍ'JIITCÍFID ZÉS 16 0 `Fi1:GTI:!T~Z~S 1601.*

,

1:13:14 F1*

,

,

I

I

IIIJZC)l)Zl{C)l)1lS ıwzoıızıronAs

(ıYıFllllíJ

T{egrehaj t·as legrehajtas

T

o

4'

Fogd meg mega vizszintes rudat. rudat. A A rúd rud Olyan olyan magasan magasan legyen, legyen, hogy hogy amikor amikor nyújnyuja Vízszintes Fogd tott testtel testtel fi'ıggeszkedsz fuggeszkedsz rajta, rajta, aa lábaid labaid ne ne érjenek erjenek le le aa földre foldre - az az isis elég, eleg, ha ha csak csak tott par centi centi hiányzik. hianyzik. Dolgozz Dolgozz vállszélességű vallszelessegu vagy vagy egy egy kicsit kicsit szélesebb szelesebb kéztartással keztartassal pár es felső felso fogással. fogassal. Ugorj Ugorj fel fel aa rúdra rudra úgy, ugy, hogy hogy aa karjaid karjaid nagyjából nagyjabol derékszögben derekszogben és legyenek (vagyis ( vagyis aa felkarod felkarod párhuzamos parhuzamos aa talajjal). talajjal). A A vállaidat vallaidat tartsd tartsd feszesen. feszesen. legyenek Hajlitsd aa térdeidet, terdeidet, és es az az egyik egyik bokáddal bokaddal kulcsold kulcsold át at aa másikat, masikat, hogy hogy aa lábak labak ne ne Hajlítsd kép). A vállaid és a kövehessenek reszt a mozgasban. Ez a kiindul6 helyzet (47. kep). A vallaid es a koEz a kiinduló helyzet (47. vehessenek részt a mozgásban. nyokeid hajlításával hajlitasaval lassan lassan húzd huzd fel fel magad, magad, amíg amig az az állad allad aa rúd rud fölé fole kerül. keriil. Ez Ez nyökeid a befejezo helyzet ( 48. kep ). Ha neked ugy jobb, es tartod a derekszoget, elorea befejező helyzet (48. kép). Ha neked úgy jobb, és tartod a derékszöget, előrecsusztathatod aa könyököd. konyokod. Állj Allj meg meg egy egy másodpercre, masodpercre, majd majd kontroll kontroll mellett mellett csúsztathatod ereszkedj vissza vissza aa kiinduló kiindul6 helyzetbe. helyzetbe. Ismételd Ismeteld aa gyakorlatot. gyakorlatot. Miután Miutan elhelyezelhelyezereszkedj kedtel, aa lábaidat labaidat az az egész egesz sorozat sorozat alatt alatt tartsd tartsd mozdulatlanul. mozdulatlanul. kedtél,

A gyakorlat gyakorlat ãtvilagıtasa atvilagitasa A

A dolgok dolgok kezdenek kezdenek komolyra komolyra fordulni. fordulni. A Afel huzodzkodds alatt alatt aa kizárólag kizarolag A fél húzódzkodás amenya felsotest izmai mozgatjak az egesz testet ez biztosan tobb annal, mint amenytöbb annál, mint ez biztosan a felsőtest izmai mozgatják az egész testet nyire egy egy átlagember atlagember evezéssel evezessel vagy vagy lehúzással lehuzassal kényelmesen kenyelmesen képes. kepes. Az Az erederednyire meny: erősebb erosebb fogás, fogas, fejlettebb fejlettebb hát, hat, bicepsz bicepsz és es alkarok. alkarok. mény:

~dzescelok Edzêscêlok

°• Kezdő l1 sorozat Kezdo sorozat 88 ismétléssel ismetlessel °• Középhaladó Kozephalade 22 sorozat sorozat ll 11 ismétléssel ismetlessel °• Haladó Halado sorozat 15 15 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

f gy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkadat t echn i kdda.t Igy a 4'

u

a

o

ı

o

A húzódzkodássorozatban huzodzkodassorozatbanez ez az az első elso olyan olyan gyakorlat, gyakorlat, amikor amikor segítség segitseg nélkül nelku, A kell aa teljes teljes testsúlyodat testsulyodataa levegőbe levegobeemelned. emelned. Következésképpen Kovetkezeskeppenez ez az az aa pont, pont, ahol ab kell sokan-- különösen kulonosen aa nehezebb nehezebbvagy vagy túlsúlyos tulsulyosemberek emberek-- megakadnak. megakadnak.Emellett Emellettez ez sokan az aa pont pont is, is, ahol ahol el el kell kell kezdened kezdened leadni leadni aa felesleges feleslegeszsírt zsirt - már mar ha ha van van -, -, és es aa leglegaz több tobb ember ember ezt ezt meg meg isis teszi. teszi. Fogyás Fogyas közben kozben isis dolgozhatsz dolgozhatszezen ezen aa gyakorlaton. gyakorlaton.Ha Ha neheznek találod, talalod, csökkentsd csokkentsd aa mozgástartományt mozgastartomanyt azzal, azzal, hogy hogy aa rúdhoz rudhoz közelebb kozele nehéznek dolgozol.Ahogy Ahogy csökken csokken aa testtömeged, testtomeged, aa mozgástartomány mozgastartomanyisis növekedni novekedni fog. fog. dolgozol.

II•

Ll7. KEP I{i~P 47.

A A felkarod felkarod legyen legyen

pa.rhuzamos a a talaj talaj jj al. al. párhuzamos

1 48. KÉP Ha neked úgy jobb, és tartod a derékszöget, előrecsûsztathatod a könyoköd.

R"§':sz

A

M.13:STI:RHATos:

SROGYAKORLATOK

161

FGYEI-TCFH) ZÉS 1621.* 16 2 “hG~T~Z~S

ıggppmım. _ W

I*

'i

l ELJES , , , Hmm... J ıu'tzóıı'.KoııÁs .-._____... IIIJZC)l)Zl{C)l)1lS `

IFPFS

T{egrehaj ta.s Vegrehajtas Fogd Fogd meg meg aa vízszintes vizszintes rudat rudat vállszélességű, vallszelessegii, felső felso fogással. fogassal. Egy Egy kicsit kicsit szélesebb szelesebb fogas is is elfogadható elfogadhat6 -- próbálgasd, probalgasd, hogy hogy melyiket melyiket érzed erzed erősebbnek. erosebbnek. Hajlítsd Hajlitsd aa térdeterdefogás idet és es kulcsold kulcsold Össze ossze aa bokáidat bokaidat aa tested tested mögött. mogott. A A lábaid labaid nem nem érhetnek erhetnek le le aa földre. foldre. idet vallaidat húzd huzd le és es a könyököd konyokod legyen egy nagyon kicsit A testedet tartsd feszesen, a vállaidat (majdnem észrevehetetlenül) eszrevehetetlenul) behajlítva, behajlitva, hogy hogy ne ne aa kar kar ízületei, izuletei, hanem hanem az az izmok izmok vivi(majdnem seljek aa terhelést. terhelest. Ez Ez aa kiinduló kiindul6 helyzet helyzet (49. (49. kép). kep), Hajlítsd Hajlitsd aa könyökeidet konyokeidet és es aa Vállaivallaiseljék dat, amíg amig az az állad allad aa rúd nid fölé fole nem nem kerül. keri.il. Ez Ez aa befejező befejezo helyzet helyzet (50. (50. kép). kep), Élvezd Elvezd aa kiki­ dat, latast! Állj Allj meg meg egy egy pillanatra, pillanatra, majd majd teljes teljes kontroll kontroll mellett mellett végezd vegezd el el aa mozdulatot mozdulatot látást! visszafele, Ne Ne legyen legyen dinamikus dinamikus aa mozgásod, mozgasod, az az ugyanis ugyanis azt azt jelentené, jelentene, hogy hogy aa gyagyaVisszafelé. korlat közben kozben lendületet lenduletet használsz. hasznalsz, A A tökéletes tokeletes izomépítő izomepito technika technika lassú lassu és es egyenleegyenle­ korlat tes. Próbáld Probald ki, ki, hogy hogy aa gyakorlat gyakorlat felfelé felfele és es lefelé lefele is is 2-2 2-2 másodpercig masodpercig tartson, tartson, aa felső felso tes. es az az alsó als6 pozícióban pozici6ban pedig pedig állj allj meg meg egy-egy egy-egy másodpercre. masodpercre. és

A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa a.tvila.gita.sa A 0

ı

O

l

f

teljes húzódzkodás huzodzkodas aa hát hat felső felso részét reszet és es aa bicepszet bicepszet erősítő, erosito, klasszikus klasszikus izomizom- és es erőgyaerogyaA teljes korlat. Aki Aki ebben ebben aa gyakorlatban gyakorlatban profi profi lesz, lesz, az az fantasztikus fantasztikus funkcionális funkcionalis mozgékonyság mozgekonysag és es atatkorlat. letikus erő ero birtokába birtokabajut. jut. Az Az emberi emberi test test úgy ugy alakult alakult ki, ki, hogy hogy képes kepes legyen legyen felhúzni felhuzni saját sajat magát magat letikus - nem nem lehet lehet valóban val6ban erősnek erosnek tekinteni tekinteni azt azt az az embert, embert, aki aki nem nem képes kepes húzódzkodást huzodzkodast csinálni. csinalni.

Edzescelok Edzêscêlok

-

°•

Kezdő Kezdd

°•

sorozat 55 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat

Középhaladó Kozephalade 22 sorozat sorozat 88 ismétléssel ismetlessel

°•

Balado Haladó

sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

Így Igy tökéletesítsa tokeletesitsd a technikádat t.echn.i kada.t

teljes húzódzkodás huzodzkodas egy egy nehéz, nehez, testsúllyal testsullyal végzett vegzett gyakorlat. gyakorlat. Ha Ha keménynek kemenynek talátalaA teljes lod, lod, ezzel ezzel nem nem vagy vagy egyedül. egyedul, A A kulcs kulcs aa kitartás. kitartas, Eleinte Eleinte kísértést kisertest érzel erzel majd majd arra, arra, hogy hogy ,,billentsd" aa tested tested (lásd (lasd aa 150. 150. oldalt), oldalt), de de ez ez csak csak egy egy rossz rossz szokás szokas megalapozására megalapozasara „billentsd” lenne Jenne jó. j6. Ehelyett Ehelyett úgy ugy segítheted segitheted magad magad ki ki aa nehéz nehez alsó als6 pozícióból pozici6b61 (nyújtott (nyujtott karok), karok). hogy az az egyik egyik lábadat labadat egy egy székre szekre teszed teszed és es picit picit lefelé lefele nyomod. nyomod. Minden Minden edzés edzes alkalmáalkalmahogy val val egyre egyre kevésbé kevesbe nyomd nyomd aa széket, szeket, amíg amig végül vegul már mar csak csak az az első elso 8-10 8-10 centin centin kell, kell, hogy hogy átsegítsen. atsegitsen. Végül Vegul idővel idovel képes kepes leszel leszel aa teljes teljes húzódzkodásra, huzodzkodasra, segítség segitseg nélkül. nelkul,

I II .• I

R~SZ A A MESTERHATOS: .M~STI:RHATOS : ERŐ'GYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 163 16 3 RÉSZ

1 9. KEP A könyoköci legyen egy nagyon kicsit majdnem észrevehetetlenül) behaj lítva, hogy ne a. kar ízületei viseljêk a terhelést.

50. KEP Haj lítsd a konyokeidet és a. vállaidat, amíg az állad a rúd fölé nem kerül.

„NW-„MW

'

hG-rnT~Z~S l164 64 FEGTEHCEDZÉS

lliJZ()J)Zl{C)l)1is sziiI{ llýzóıızırpıızis szÜK , ,

(Ji maz'ıiiınvissziı. Iil~Z'l'1lll'I11lSS1ll, Vegreha.jta.s Vegrehajtás

Ugorj fel fol és es kapd kapd elel aa vízszintes vizszintes rudat, rudat, felső felso tartással. tartassal. A A kezeid kezeid legyenek legyenek egyegyUgorj mas mellett ha a tu! szuk fogas irritalja az iziileteidet, tedd oket egymastol legmás mellett ha a túl szűk fogás irritálja az ízületeidet, tedd őket egymástól legfeljebb lO 10centire. centire. Hajlítsd Hajlitsd be be aa térdeidet, terdeidet, aa bokáidat bokaidat pedig pedig kulcsold kulcsold össze ossze aa tested tested feljebb mogott, hogy hogy kivedd kivedd őket oket aa mozgásból. rnozgasbol. A A könyökeidet konyokeidet kicsit kicsit hajlítsd hajlitsd be, be, aa vállaivallaimögött, dat tartsd tartsd feszesen. feszesen. Ez Ez aa kiinduló kiindulo helyzet helyzet (51. (51. kép). kep), A Akonyokod es aa vállad vallad hajlíhajlidat könyököd és tasaval addig addig emeld emeld aatestedet, testedet, amíg arnig az az állad allad aa rúd rud fölé fole kerül. kertll. Ez Ez aabefejező befejezo helyzet helyzet tásával (52. kép). kep). Állj Allj meg meg egy egy másodpercre, masodpercre, majd majd ereszkedj ereszkedj vissza vissza aa kiinduló kiindulo helyzetbe. helyzetbe. (52. Allj meg meg itt itt is, is, majd majd ismételd ismeteld aa gyakorlatot. gyakorlatot. A A sorozat sorozat közben kozben próbáld probald aa láb lab mozmozÁllj gasat a minimumra csokkenteni. gását a minimumra csökkenteni.

A gyakorlat gya.korla.t atvı a.tvila.gita.sa. A lag ıtas a l

ı

f

f

f

Minden húzódzkodás huzodzkodas leggyengébb leggyengebb láncszemei lancszemei aa kar kar hajlítóizmai: hajlitoizmai: aabicepsz bicepsz és es Minden felkar/alkar kapcsolódó kapcsolodo izmai. izmai. Ha Ha valaki valaki már mar profi profi aa kétkezes ketkezes húzódzkodásban huzodzkodasban aa felkar/alkar es át at akar akar térni terni az az egykezesre, egykezesre, sok sok időt idot kell kell szánnia szannia aa bicepsze bicepsze radikális radikalis megerőmegeroés sitesere. Erre Erre jó jo aa húzódzkodás huzodzkodas szűk sztik kéztartással: keztartassal: ha ha közelebb kozelebb teszed teszed aa kezeidet, kezeidet, sítésére. a nagyobb es erosebb hatizom kedvezotlenebb helyzetbe kertil, es a terhelest a nagyobb és erősebb hátizom kedvezőtlenebb helyzetbe kerül, és a terhelést kar hajlítóizmaira hajlitoizmaira tolja tolja át. at. A A szűk sziik tartással tartassal végzett vegzett húzódzkodás huzodzkodas arra arra kényszeríkenyszeriaa kar ti a bicepszedet, hogy nagyobb es erosebb legyen. ti a bicepszedet, hogy nagyobb és erősebb legyen.

~dzescelok Edzêscêlok °• Kezdő Kezdo

,

sorozat 55 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat °• Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 88 ismétléssel ismetlessel °• Haladó Halado 2 sorozat 10 ismetlessel 2 sorozat 10 ismétléssel

Igy tökéletesitsd tokeletesitsd t.echn i.kada.t Így aa. technikádat

Akik teljes teljes húzódzkodással huzodzkodassal edzenek, edzenek, nehéznek neheznek fogják fogjak találni talalni ezt ezt aa gyakorlatot. gyakorlatot Akik mert aaszűk sziik tartással tartassal végzett vegzett húzódzkodásnál huzodzkoddsndl aa karok karok pronálnak pronalnak (befelé (befele fordulnak). fordulnak) mert Neha aa felső felso fogás fogas akadályozza akadalyozza ezt ezt aa természetes termeszetes forgó forgo mozdulatot. mozdulatot. ltt Itt az az idő, ido, hogy hog) Néha kiserletezz aa fogásoddal: fogasoddal: próbáld probald ki kiaz az oldalsó oldalso vagy vagy az az alsó also fogást. fogast. Ha Ha van van lehetőlehetokísérletezz seged, kiserletezz gytinin. Talald meg, hogy neked mi a legjobb. Ha az ero okoz séged, kísérletezz gyűrűn. Találd meg, hogy neked mi a legjobb. Ha az erő okoz problemat, folytasd folytasd aa teljes teljes húzódzkodással, huzodzkodassal, és es minden minden edzés edzes alkalmával alkalmaval tedd tedd egy egy problémát, kicsit közelebb kozelebb aa kezeidet. kezeidet. Idővel Idovel profın profin húzódzkodsz huzodzkodsz majd majd szűk szuk tartásban tartasban is. is. kicsit

• II•

51. KE!" A kezeid legyenek egymás mellett, egymástól legfelJebb lO centire.

52. KEP A sorozat közben

próbáld a. láb mozgását a mınimımra csökkenteni.

R~SZ

s: ERŐ'GYAKORLATOK 1. 6 5 A MESTERHATO .M.1!:ST'.;;RHATOS: :!i.:ROGYAKORLATOK 165 IF

16 6 TÉGYENCED F:11:G~T~ZES 1661 ZÉS .I

1~1~1 .. 1~111is ELEMAS Pl l% a l- LÍŠ . "f%l4 lliJZ()l)Zl{C)l)1iS JııÚzı'mzKoDÁs `

Vegrehajtas Vegrehajtãs Fogd F ogd meg meg aa vízszintes vizszintes rudat rudat egy kézzel. kezzel, Ennél Ennel aa technikánál technikanal aa klasszikus klasszik:us felső felso fogás fogas helyett helyett kényelmesebb kenyelmesebb lesz, lesz, ha oldalsó oldals6 vagy alsó also fogást fogast használsz. hasznalsz, A A szabad szabad kezeddel kezeddel fogd meg a rudat tartó tart6 kezed kezed csuklóját. csuklojat. A csuklót csukl6t fogó fog6 kéz kez hüvelykujja hiivelykujja a másik masik kéz kez tenyere, az az ujjai pedig a kézhát kezhat alatt legyenek. legyenek. A lábaid labaid behajlított behajlitott térddel terddel és es a test test mögött mogott összekulcsolt osszekulcsolt bokákkal bokakkal aa levegőben levegoben lógnak. 16gnak. A A vállövedet vallovedet az egész egesz gyakorlat gyakorlat alatt alatt tartsd tartsd feszesen. feszesen. A rudat rudat fogó fog6 kar egyenes, csak csak könyöknél konyoknel van enyhén enyhen behajlítva. behajlitva. A A másik masik kar aa helyzetéből helyzetebol adódóan ad6d6anjobban hajlitott. A Akojobban hajlított. könyokeid a felsőtest felsotest előtt elott legyenek. legyenek. Ez a kiinduló kiindul6 helyzet helyzet (53. (53. kép). kep). Hajlitsd Hajlitsd aa kökonyökeid nyokodet és es a vállaidat, vallaidat, és es lassan húzd huzd fölfelé folfele aa testedet, testedet, amíg amig az állad allad aa rúd rud fölé fole nyöködet kerul. Ez aa befejező befejezo helyzet helyzet (54. kép). kep). Állj Allj meg meg egy másodpercre masodpercre aa felső felso nem kerül. pozícióban, pozici6ban, majd lassan engedd engedd le le magad magad a kiinduló kiindul6 helyzetbe. helyzetbe. Ismétlés Ismetles előtt elott megint állj allj meg. meg. megint

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvilagitasa A lagıtasa '

0

O

0

f

felemas húzódzkodás huzodzkodas már mar évszázadok evszazadok óta 6ta létező letezo gyakorlat, gyakorlat, de akkor akkor lett lett A felemás hirtelen népszerű, nepszeni, amikor amikor a Rocky Rocky 11 II híres hires edzésjelenetében edzesjeleneteben Sylvester Sylvester Stallone Stallone is is hirtelen csinalta. A A kar megváltozott megvaltozott helyzete helyzete miatt aa munka munka nagy nagy része resze aa rudat rudat tartó tart6 ezt csinálta. kézre kezre hárul, harul, ami felkészít felkeszit a sorban ezután ezutan következő, kovetkezo, ténylegesen tenylegesen egyoldalas egyoldalas húhuzodzkodasra. A gyakorlattól gyakorlatt61 aa hátizmok, hatizmok, aa bicepsz bicepsz és es aa hát hat erősödik. erosodik. A fogást fogast küku­ zódzkodásra. lönösen lonosen erősen erosen edzi.

,

Edzescelok Edzéscélok °• Kezdő Kezdf sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket Oldal) oldal) l1 sorozat °• Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 77 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) °• Haladó Halado sorozat 99 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) 22 sorozat

Igy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkadat technikadat Igy a eleg erős eros vagy a szűk sziik kéztartással keztartassal végzett vegzett húzódzkodáshoz, huzodzkodashoz, akkor meg meg kell kel Ha elég tudnod csinálni csinalni a felemás felemas húzódzkodást huzodzkodast is. is. A legnagyobb legnagyobb különbség kulonbseg az, hogy hogy tudnod ennel a lépésnél lepesnel csak egy kézzel kezzel tartod tartod a testsúlyodat. testsulyodat. Ha túl tul nehéznek neheznek találod. talalod, ennél szanj időt idot arra, hogy hogy aa fogásod fogasod erősítése erositese céljából celjabol a húzódzkodások huzodzkodasok után utan egy egy kézkezszánj zel lógsz 16gsz a rúdról. rudrol.

II•

53. KIŠP Ennél a technikánãl a klasszikus felsõ' fogás helyett kényelmesebb lesz, ha Oldalsõ vagy alsõ fogást használsz.

54. KE!" Haj lítsd a könyöködet és a vállaidat, és lassan húzd fölfelé a testedet, amíg az állad a rúd fölé nem kerül.

R~SZ

A

M~STERHATOS:

š

OGY AKORLATOK 16 :J:ROGYAKORLATOK 7 l67

168 “hG~TC'3:DZi:S EGYENCEHDZÉS 1681.*

Woı. Ami Í ırPı ;

l~i~I EGYl{E7J~S F1Jš`L , . Emma/13:8 , , IIIJZC)l)Zl{C)l)1lS HÚZÓDZKODAs

~,egrehaj ta.s Végrehajtãs Fogd meg meg egy egy kézzel kezzel aa húzódzkodórudat, huzodzkodorudat, aa számodra szamodra legerősebb legerosebb fogással. fogassal. Van, Van, Fogd akinek ez ez aa felső, felso, van, van, akinek akinek az az oldalsó oldalso vagy vagy az az alsó also fogás fogas lesz. lesz. AAlegtöbb legtobb ember ember szászaakinek mara valosziniileg a gytirf hasznalata idealis. A masik kezedet tedd oda, ahol kenyelmára valószínűleg a gyűrű használata ideális. A másik kezedet tedd Oda, ahol kényelmes; aa legtöbb legtobb tanítványom tanitvanyom oldalt oldalt aa levegőben levegoben tartotta, tartotta, én enaz azegykezesfekvőtámaszhoz egykezes fekvotamaszhoz mes; hasonl6anjobban szeretem aahátam hatam mögött, mogott, aa vese vese környékére kornyekere tenni. tenni. De Debárhol barholjo, ahol hasonlóan jó, ahol jobban szeretem nem zavar. Helyezkedj el ugy (ugorj fel, billenj fel, hasznalj szeket stb.), hogy a nidon nem zavar. Helyezkedj el úgy (ugorj fel, billenj fel, használj széket stb), hogy a rúdon levokezed kezed félig felig be belegyen legyen hajlítva. hajlitva. AA felkarod felkarod így igypárhuzamos parhuzarnos aatalajjal talajjal és esderékszöget derekszoget lévő zar be az alkaroddal. A korabbi lepesekhez hasonloan a labad itt is a levegoben van, zár be az alkaroddal. A korábbi lépésekhez hasonlóan a lábad itt is a levegőben van, hatul összekulcsolt osszekulcsolt bokákkal. bokakkal, AAhúzódzkodó huzodzkodo kar kar vállát vallat tartsd tartsd feszesen, feszesen, és esaz az egész egesz testeshátul teden feszítsd feszitsd meg meg az az izmokat. izmokat. Ez Ez aa kiinduló kiindul6 helyzet helyzet (56. (56. kép). kep). Hajlítsd Hajlitsd aakönyöködet konyokodet teden es aavállaidat, vallaidat, és es lassan lassan húzd huzd föl fol aatestedet, testedet, amíg amig az az állad allad aarúd rud fölé fole nem nem kerül. keriil.Ez Ez aabebeés fejezo helyzet helyzet (57. (57. kép). kep), Állj Allj meg meg egy egy másodpercre masodpercre aa felső felso pozícióban, pozicioban, majd majd lassan lassan fejező engedd lele magad magad aa kiinduló kiindulo helyzetbe. helyzetbe. Ismétlés Isrnetles előtt elott állj allj meg meg az az alsó also pozícióban pozicioban is. is. engedd

A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa. a.tvila.gita.sa A 0

ı

O

f

f

Ez az az első elso olyan olyan lépés lepes aa sorozatokban, sorozatokban, amikor amikor aa teljes teljes testsúlyodat testsulyodat egy egy kézzel kezzel Ez huzod. Amellett, Amellett, hogy hogy aa gyakorlat gyakorlat megtanít megtanit az az egykezes egykezes húzódzkodáshoz huzodzkodashoz szükséges szukseges húzod. egyensulyozasra és es aamozdulat mozdulat menetére, menetere, hatalmas hatalmas bicepszet bicepszet és es hátizmot hatizmot fejleszt, fejleszt, és es egyensúlyozásra vastag karokat karokat csinál. csinal. Az Az izmokat izmokat viszont viszont nem nem dolgoztatja dolgoztatja meg meg kinyújtott kinyujtott helyzethelyzetvastag ben, ezért ezert gyakorlás gyakorlas után utan egy egy teljes teljes mozgástartományra mozgastartomanyra kiteıj kiterjedo feladatot isisvégezz, vegezz, edő feladatot ben, mint például peldaul afelemás e felemas húzódzkodást huzodzkodast vagy vagy aa húzódzkodást huzodzkodast szűk sziik kéztartással. keztartassal. mint

~dzescelok Edzêscêlok

-

°• Kezdő Kezdo sorozat 44 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) l1 sorozat °• Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 66 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) °• Haladó Halado sorozat 88 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) 22 sorozat

Igy tokeletesíˇtsd tokeletesitsd t echn i kadat Igy aa technıkadat

Mine! lejjebb lejjebb ereszkedsz, ereszkedsz, annál annal nehezebb nehezebb lesz lesz aa húzódzkodás. huzodzkodas. Ha Ha még meg nem nem Minél vagy elég eleg erős eros aa fél fel egykezes egykezes húzódzkodáshoz, huzodzkodashoz, koncentrálj koncentralj aa mozdulat mozdulat felsõ. fel vagy rudhoz közelebbi kozelebbi szakaszára. szakaszara, Idővel, ldovel, centiméterről centimeterrol centiméterre centimeterre ereszkedj ereszkedj egyegyaa rúdhoz re lejjebb, lejjebb, amíg amig helyesen helyesen meg meg nem nem csinálod csinalod aa technikát. technikat. re

o.

I I.

55. KIŠP A felkarod párhuzamos a talaj j al és derékszöget zár be az alkaroddal.

56. KEP Lassan húzd föl a testedet, amíg az állad a rúd fölé nem kerül.

Rfsz

A

s:

M11:sTI:RHAros: STERHATO

:!i;RoGYAKORLATOK 1 169 69 ERÖ'GYAKORLATOK

l 7 0 hGTI:1T~Z~S 170Ffi` GYEI'ICEDZÉS

l~f•Yl{l~Zl~S I Eçıfgmzıas mmlfi IliJ:Z()J):Z~{()J).JlS. 'fmLi1" ıwzoıız (oııAs 'I'(;ll iJI.. I{ c;zcjl11~1.. 'riˇıııi'IıKözövEL __!

Vegrehajta.s Vêgrehajtãs Dobj Dobj keresztbe keresztbe egy egy törülközőt tonilkozot aa vízszintes vizszintes rúdon. nidon. Ugorj fel fel és es kapd kapd el el aa rudat rudat legerosebb fogásoddal fogasoddal úgy, ugy, hogy hogy aa lógó 16g6 törülköző torulkozo aa kezed kezed belső belso Oldala oldala felé fele aa legerősebb nezzen. A másik masik kezeddel fogd meg aa törülközőt tortilkozot aa lehető leheto leglejjebb leglejjebb - aa legtöbb legtobb nézzen. sportol6nak nagyjából nagyjabol aa szemmagasság szemmagassag jó. jo. Hajlítsd Hajlitsd be be aa térded, terded, aa bokáidat bokaidat pedig pedig sportolónak k:ulcsold Össze ossze aa tested tested mögött. mogott, A A vállaidat vallaidat tartsd tartsd feszesen, feszesen, és es aa rudat rudat fogó fog6 karod karod kulcsold egy kicsit kicsit maradjon maradjon behajlítva. behajlitva. Ez Ez aa kiinduló kiindul6 helyzet helyzet (57. (57. kép). kep). Ezután Ezutan kezdd kezdd el el egy felfelé felfele húzni huzni magad. magad. A A mozdulat mozdulat első elso felében feleben - amíg amig aa rudat rudat tartó tart6 kar kar könyöke konyoke eleri aa derékszögetderekszoget - segítsd segitsd magad magad aa törülköző torulkozo húzásával. huzasaval. Félúton Feluton -- amikor amikor aa rurueléri dat tartó tarto kar kar könyöke konyoke már mar túl tul van aa derékszögön derekszogon - engedd engedd el el aa törülközőt, toriilkozot, és es már mar dat csak aa karoddal karoddal húzd huzd fel fel magad, magad, amíg amig az az állad allad aa rúd rud fölé fole nem nem kerül kerul (58. (58. kép). kep). Állj Allj csak egy másodpercre, masodpercre, majd majd aa rudat rudat tartó tart6 karod karod segítségével segitsegevel engedd engedd le le magad. magad. meg egy Amikor Amikor eléred elered aa legalsó legalso pozíciót, poziciot, fogd fogd meg meg újra ujra aa törülközőt. torulkozot. Itt ltt is is állj allj meg meg egy egy masodpercre, majd majd ismételd ismeteld aa gyakorlatot. gyakorlatot. másodpercre,

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa ı

f

f

I

I

A törülközővel toriilkozovel húzódzkodásnak huzodzkodasnes: funkciója funkci6ja van. van. Az Az aa feladata, feladata, hogy hogy aa haladó halado A tanulo „ráérezzen” ,,raerezzen" az az egykezes egykezes húzódzkodásra huzodzkoddsra anélkül, anelkul, hogy hogy aa legalsó legals6 pozíciópoziciotanuló ban ragadna. ragadna. Ez aa gyakorlat gyakorlat lassan lassan és es biztonságosan biztonsagosan erősíti erositi az az inakat, inakat, hogy hogy elérelerban jek az az egykezes egykezes húzódzkodás huzodzkodas helyes helyes végrehajtásához vegrehajtasahoz szükséges szukseges hatalmas hatalmas erőt. erot. jék

-

Ő'

Edzescelok Edzéscélok °• Kezdő sorozat 33 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket Oldal) oldal) l1 sorozat Kezdo °• Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) °• Haladó Halad6 sorozat77 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket Oldal) oldal) 22 sorozat

Igy Igy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkadat t.echn i kada t a u

o

a

ı

0

Mine! lejjebb lejjebb fogod aa törülközőt, tcrulkozot, annál annal kevésbé kevesbe segít. segit. Ha Ha nem nem megy megy öt ot ismétlés ismetle Minél ebből ebbol aa gyakorlatból, gyakorlatbol, fogd fogd aa törülközőt tortilkoz6t aa rúdhoz rudhoz közelebb. kozelebb. Minél Mine! erősebb erosebb leszel, leszel, annál annal lejjebb Jejjebb teheted teheted aa kezedet. kezedet. Majd Majd látni latni fogod, hogy hogy igazából igazabol nem nem isis húzod, huzod, hanem hanem lefelé lefele toloa' to/od aa törülközőt. tonilkozot. Ez Ez kiváló kivalo módszer modszer aa törülközővel toriilkozovel végzett vegzett egykezes egykezes húzódzkodás huzodzkodas tökéletesítésére tokeletesitesere és es aa mesterlépésre, mesterlepesre, az az egykezes egykezes húzódzkodásra huzodzkodasra való valo felkészítésre. felkeszitesre.

I I.

517.!(lšlı A másik kezeddel fogd meg a torúlközô't a lehetõ' legalacsonyabban - a legtobb

embernek nagyj ábõl a szemmagasság Jó.

5'8. KEP Engedd el a tórülközô't, és már csak a karoddal húzd magad, amíg az állad a rúd folê nem kerül.

Rtsz

00 A MESTERHATO .M~sTI:RHATos: ERoGYAKORLATOK 1 1 771l A Oo ERŐ'GYAKORLATOK

~G~T~Z~S 1172 7 2 FEGYENCEDZÉS

~IES'l'EllÍMESTERf

lšrııfriızzıas , , I, IIIJZC)l)Zl{C)l)1I.S ııUzoDzımıızıs

1. i~1>i~s-= I

`

Í

“ˇ'

_

_

LhPhb-

~,egrehaj ta.s Vêgrehajtãs

Ugorj fel fel és es ragadd ragadd meg megaa Vízszintes vizszintes rudat rudat aa legerősebb legerosebb fogásoddal. fogasoddal. AA lábaid labaid aa levegőlevegoUgorj ben lógnak lognak behajlított behajlitott térddel, terddel, hogy hogy aa lábfejeid labfejeidaa hátad hatad mögé moge kerüljenek. keriiljenek.Az Az egyik egyikbokádat bokadat ben kulcsold aa másik masik köré, kore, hogy hogy aa lábaid labaid ne ne mozogjanak. mozogjanak.AAnem nem húzódzkodó huzodzkodokezedet kezedet tedd tedd Oda, oda, kulcsold ahol kenyelmes (a nyolcadik lepes, afel egykezes huzodzkodas tanulasakor 1'11ett volna lÉllett volna ahol kényelmes (a nyolcadik lépés, a fél egykezes húzódzkodás tanulásakor megtalalnod aa számodra szamodra ideális idealis helyzetet). helyzetet).AAdolgozó dolgozo válladat valladat tartsd tartsd feszesen, feszesen, és es aa tested tested isis megtalálnod feszitsd meg munkara keszen, Arra keszulsz, hogy egy profi eromutatvanyt hajts vegre, es feszítsd meg munkára készen. Arra készülsz, hogy egy profi erőmutatványt hajts végre, és ennek tükröződnie tiikrozodnie kell kelJ aa hozzáállásodban. hozzaallasodban. AA húzódzkodó huzodzkodo karod karod gyakorlatilag gyakorlatilag egyenes, egyenes, ennek csak konyokben van kisse meghajlitva az iziiletek terhelesenek csokkentesere. Ez a kiinducsak könyökben van kissé meghajlítva az ízületek terhelésének csökkentésére. Ez a kiindu- a lehető 16 helyzet helyzet (59. (59. kép). kep). Hajlítsd Hajlitsd aa könyökeidet konyokeidet és es aa vállaidat, vallaidat, és es húzd huzd felfelé felfele aatested tested-a leheto ló legkisebb lendülettel lendtilettel-, amig az az állad allad aa rúd rud fölé fole nem nem kerül. keriil. Ez Ez aa befejező befejezo helyzet helyzet (60. (60. kép). kep). legkisebb -, amíg Allj meg meg egy egy másodpercre, masodpercre, majd majd lassan lassan engedd engedd vissza vissza magad magad aa kiinduló kiindul6 helyzetbe. helyzetbe. Állj Allj Állj meg egy egy másodpercre masodpercre az az alsó also pozícióban pozicioban is, is, majd majd ismételd ismeteld aa gyakorlatotgyakorlatot- ha ha tudod! tudod! meg

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa lagıtasa A

A mélyen melyen és es „billenés” ,,billenes" nélkül nelkul végrehajtott vegrehajtott egykezes egykezes húzódzkodás huzodzkodas aa lehető leheto leglegA remekebb háthat- és es kargyakorlat. kargyakorlat. Hatalmas Hatalmas erőt erot és méretet meretet ad. ad. Aki Aki ebben ebben aa gyakorgyakorremekebb latban profivá profiva képezi kepezi magát, magat, olyan olyan hátizmai hatizmai lesznek, lesznek, mint mint aa szárnyak, szarnyak, és es aa háta hata latban felso részére reszere olyan olyan izmokat izmokat pakol, pakol, mint mint aa feltekeredett feltekeredett óriáskígyók. oriaskigyok. Emellett Emellett soksokfelső kal erősebb erosebb fogása, fogasa, karja karja és es alkarja alkarja lesz, lesz, mint mint egy egy átlagos atlagos edzőtermi edzotermi patkánynak patkanynak kal -- egy egy szkanderversenyen szkanderversenyen valószínűleg valoszintileg lele isis tudná tudna tépni tepni aa testépítő testepito karját. karjat.

es

~dzescelok Edzêscêlok

-

°• Kezdő Kezdo sorozat l1 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) l1 sorozat °• Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 33 ismétléssel ismetlessel(mindkét (mindket oldal) oldal) °• Haladó Halado sorozat66 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldal) oldal) 22 sorozat

Igy tökéletesítsd tokeletesitsd technika.dat Így aa technikádat

Ez egy egy pokolian pokolian nehéz nehez technika, technika, amit amit odaadással odaadassal és es erőfeszítéssel erofeszitessel tökéletesen tokeletesen Ez elsajatithatsz, de ne vard, hogy ez egy nap alatt sikenil! Tenyleg szanj idot eloszor elsajátíthatsz, de ne várd, hogy ez egy nap alatt sikerül! Tényleg szánj időt először rnegelozo kilenc kilenc lépés lepes aprólékos aprolekos lecsapolására. lecsapolasara. Kezdetben Kezdetben csak csak egyetlen egyetlen jó j6 ismétismetaa megelőző les legyen legyen aa célod, celod, és es ha ha sikerül, sikerul, dolgozz dolgozz aa megerősítésén megerositesen (lásd (lasd aa 312. 312. Oldalt). oldalt). lés

II•

I 59. KEP A hûzõdzkodõ karod gyakorlatilag egye-

nes, csak könyokben van kissé meghaj lítva. az ízıletek terhelésének csökkentésére.

60. KIŠP Hajlítsd a. könyökeidet és a vállaidat, és húzd felfelé a tested - a lehetõ' legkisebb lendülettel.

R~SZ

A MESTERHATO M~STI:RHATOS: Oo A

:3;ROGYAKORLATOK l l 77 33 ERŐ'GYAKORLATOK

____ __•

0.

..,

]1'3;GTI;}TCEDZfa l174 74 FEGYEWEDZÉS

A1111111112110113188011011311 1111116111181'1111113121111

*

3

1-3'1--1-3'1--1

;3

» G 7 12111.. :1140,

ELSŐ

majd kezdd a második lépést

*

1:11:13: :1 x :10. majd kezdd

(ıõõ~ıõv>oldal)

3- 3- 1- 3

i

Hmm "ÉPÉS 3

U

é

_

1-1-31- iš

111181131 * 1313:1,::1x 20, 3 >f,

uUfluMKoı 33`'

ma; d kezdd a negyedik lépést

(158-159oldal)

ı š. `_ 1- 1- 3- 3

13131,

„mm

1-3-1-3

1:1'1. 1,: 2 x15, majd kezdd

az Ötödik lépést

z

, 611111111 w LÉPÉS

` Ü 3- 3-3- 3 _ ` ' .' (3111,; 21110. .

ihýy F.

a harmadik lépést

1

í

`1A

majd kezdd

a hatodik lépést

II II..

ro:sz A A MESTERHATOS: M~sTI:RHATos: :.!:ROGYAKORLATOK 175 l 75 RÉSZ ERŐ'GYAKORLATOK

z; A HU!01)!KOIDASSOROIAI N2J!0M 'IABI ı MAJA! l õš-ã'a--i- Sl-

HATODIK HUZÓDZKMS (IELz . . x 10, szUKKEZTARTASAL „m d V

5

V

f

'Va hetedik lépést

(164~165 ûıdal)

`

HETEDIK

FELEMÁS (312142 x 9. HUZODIKODAS „jd y

2.

p

cím:2 x 8, mmımoms d p

a kilencedik lé êst

_ (168~169oldal)

-

-

a n Olcadik lê êst

(ıõõ»ıõvoldal) v

muENcEmK „Uzommb (1:1,:2x 7, LÉPÉS

1

Š

_

'roa'fLKozovEL ~

z (170~ı?ı oldal)

` sm ,n U S a LÉPÉS

ˇ

'

W kezëd

a tızedik lepêst

ı..ıa§vı`š:çsö EROPRÜBA:

Fi3:G~TC:'IDZES ll 77 66 McmtcEDzÉs

Tova.bblepes Továbblêpês Az egykezes egykezes húzódzkodás huzodzkodas nagyon nagyon ritka ritka manapság manapsag aa kinti kinti edzőtermekben. edzotermekben, Az Gyakorlatilag kipusztult. kipusztult. De De ha ha elég eleg sokat sokat lógsz l6gsz aa börtönudvar bortonudvar környékén, kornyeken, lehet, lehet, Gyakorlatilag hogy szerencsed lesz, es egyszer-egyszer belefutsz ebbe a ritka jelensegbe. Eszre hogy szerencséd lesz, és egyszer-egyszer belefutsz ebbe a ritka jelenségbe. Észre fogod venni, venni, ha ha megtörténik, megtortenik, mert mert előtte elotte hirtelen hirtelen elnémul elnemul az az udvar. udvar. Mindenki, Mindenki, aki aki fogod komolyan edz, edz, ismeri ismeri aa technika technika mestereinek mestereinek arcát, arcat, és es azonnal azonnal abbahagyják, abbahagyjak, amit amit komolyan epp csinálnak, csinalnak, hogy hogy lássák lassak ezeket ezeket aa fazonokat fazonokat odasétálni odasetalni aa húzódzkodórúdhoz. huzodzkodorudhoz, épp A legtöbb legtobb súlyzós sulyzos arc arc -_ - különösen kulonosen aa kövér kover gettógyúrósok gettogyurosok -- lenyűgözve lenyiigozve és es irigyen irigyen A neznek, Hat igen, az egykezes huzodzkodas minden bortonudvaron fantasztikus néznek. Hát igen, az egykezes húzódzkodás minden börtönudvaron fantasztikus eromutatvanyszamba megy. megy. erómutatványszámba Az egykezes egykezes húzódzkodásnak huzodzkodasnak valójában valojaban akkora akkora tisztelete tisztelete van van aa börtönökben bortonokben Az -- különösen kulonosen aa nyugati nyugati part part intézeteiben intezeteiben -, -, hogy hogy majdnem majdnem eretnekségnek eretneksegnek érzem, erzem, hogy aa továbblépésről tovabblepesrol beszélek. beszelek. hogy Ha már mar egyszer egyszer kivágtad kivagtad életed eleted első elso egykezes egykezes húzódzkodását huzodzkodasat -- ami ami fantaszfantaszHa tikus eredmény eredmeny bárki barki életrajzában eletrajzaban -, -, ne ne állj allj neki neki új uj háthat- és es bicepszedzés-technibicepszedzes-technitikus kakat keresni. Folytasd a gyakorlatot es gondoskodj rola, hogy legyen még meg pár par kákat keresni. Folytasd a gyakorlatot és gondoskodj róla, hogy legyen ismetles aa tarsolyodban. tarsolyodban. Ahhoz, Ahhoz, hogy hogy az az egykezes egykezes húzódzkodásból huzodzkodasbol több tobb ismétismetismétlés lest is is tökéletesen tokeletesen végre vegre tudj tudj hajtani, hajtani, évekig evekig elkötelezetten elkotelezetten kell kell dolgozni, dolgozni, termétermelést szetes tehetségre tehetsegre és es hatalmas, hatalmas, arányos aranyos erőre erore van van szükség szukseg -- nem nem beszélve beszelve aa leheleheszetes to legvékonyabb legvekonyabb testalkatról. testalkatr6l. De De meg meg lehet lehet csinálni. csinalni. A A testépítők testepitok közül kozul azonban azonban tö kevesen szoktak elsajatitani ezt a gyakorlatot: a nem funkcionalis erogyakorlakevesen szokták elsajátítani ezt a gyakorlatot: a nem funkcionális erőgyakorlatok és es aa maximális maxirnalis testtömeg testtomeg túlhangsúlyozása tulhangsulyozasa miatt miatt aa húzódzkodás huzodzkodas sorozatának sorozatanak tok meg a kozepso szakaszan sem szoktak tuljutni. A vilag legnagyobb huzodzkodo még a középső szakaszán sem szoktak túljutni. A világ legnagyobb húzódzkodó mestere valószínűleg valoszimileg az az indiai indiai Bhibhuti Bhibhuti Nayak, Nayak, és es ő6 még meg csak csak nem nem is is erősportoerosportomestere 16, hanem harcmuvesz mester. Ez az egyszerii, szereny ktilseji.i ember nernregiló, hanem harcművész mester. Ez az egyszerű, szerény külsejű ember nemrégiben azzal azzal képesztette kepesztette el el aa világot, vilagot, hogy hogy huszonhét huszonhet tökéletes tokeletes egykezes egykezes húzódzkohuzodzkoben dast végzett vegzett egy egy perc perc alatt, alatt, és es ezzel ezzel megdöntötte megdontotte az az addigi addigi világrekordot, vilagrekordot, amit amit dást szinten 6 tartott. Att61 lett ilyen ijesztoen eros, hogy ugy edzett, ahogyan azt szintén ő tartott. Attól lett ilyen ijesztően erős, hogy úgy edzett, ahogyan azt termeszet szándékolta: szandekolta: nem nem gépekkel gepekkel vagy vagy súlyzókkal, sulyzokkal, hanem hanem aa saját sajat testsútestsuaa természet lyat emelve. lyát emelve. Ha két ket vagy vagy három harom ismétlésnél ismetlesnel többet tobbet tudsz tudsz csinálni csinalni és es szeretnél szeretnel más mas módszernodszeHa rekkel isis kísérletezni, kiserletezni, fektess fektess be be egy egy pár par gyűrűbe, gyiinibe, és es fedezz fedezz fel fel olyan olyan hagyomáhagyomarekkel nyos, haladó halado tomamutatványokat, tornamutatvanyokat, mint mint aa kereszıfiigge's keresztfiigges vagy vagy aa máltai maltai kereszt kereszt és e nyos, az egyenes egyenes testű, testu, vízszintes vlzszintes húzódzkodás huzodzkodas (front (front lever). lever). Ha Ha már mar profi profi vagy vagy az az egyegy­ az kezes húzódzkodásban, huzodzkodasban, ezek ezek aa gyakorlatok gyakorlatok érdekességet erdekesseget jelenthetnek, jelenthetnek, és es új uj utautakezes

I II.I .

Rfsz A A MESTERHATOS: M:<:sn:RHATos: SRoGYAKORLATOK 177 177 Rlsz ERŐ'GYAKORLATOK

mutathatnak az testsúlyod testsulyod mozgatásában. mozgatasaban. Megtanítanak Megtanitanak a tested tested kontrollj kontrolljara, kat mutathatnak ára, tigyessegre és es rendkívüli rendkivtili koordinációra, koordinaciora, amellett amellett piszok piszokj6l ügyességre jól neznek néznek ki. De ha csak csak a puszta egyaltalan nem nem kell továbblépned tovabblepned az egykezes egykezes húzódzkodáhuzodzkodapuszta ero erö erdekel, érdekel, egyáltalán son. minden, amire szukseged lesz. son. Ez a Nagy Nagy Oreg Öreg -- minden, amire valaha valaha is szükséged

`

Az egykezes hûzõdzkodás mestere gyakorlatilag bárhol képes edzeni.

178 FEGYm-TOEDZÉS

Va.ltozatok Változatok huzodzkodas alternatív alternativ gyakorlatainak gyakorlatainak kipróbálásakor kiprobalasakor ne ne ess abba abba A húzódzkodás csapdaba, hogy hogy külső ktilsf terhelést terhelest - szabad szabad súlyokat sulyokat vagy vagy hátgépet hatgepet - használsz. hasznalsz. a csapdába, _ A külső ktllso terhelés terheles mozgás rnozgas közben kozben sérüléseket seruleseket okozhat, okozhat, és es - különösen kulonosen a húzóhuzoizmok esetében eseteben - Olyan olyan erőt erot fejleszt, fejleszt, amit amit nem nem nagyon nagyon tudsz tudsz használni hasznalni a minminizmok dennapi életben. eletben. A hát hat a test legösszetettebb legosszetettebb része resze annak annak ellenére, ellenere, hogy hogy kevekevedennapi sebb izom izom található talalhato benne, benne, mint mint a lábban. labban. A hát hat az az izmok izmok szempontjából szernpontjabol négy negy sebb negyedre osztható: oszthat6: a gerinc gerinc (gerincmerevítő (gerincmerevito izmok, izmok, lumbaris lumbaris izmok), izmok), a hátizhatiznegyedre mok (széles (szeles hátizom hatizom a hát hat oldalán), oldalan), a hát hat felső felso része resze (rombuszizmok, (rombuszizmok,nagy nagy és mok

es

gorgetegizom, aa csuklyásı'zom csuklyasizom középső kozepso része resze aa lapockák lapockak között, kozott, deltaizom deltaizom kis görgetegizom, stb.), és es a trapézizmok, trapezizrnok, felső felso trapézizom trapezizorn (a nyak nyak és es a váll vall területének teruletenek nagy nagy stb.), izmai). izmai). Biztos Biztos lehetsz lehetsz benne, benne, hogy hogy a húzódzkodások huzodzkodasok és es aa híd hid közben kozben ezek ezek kökozul az Összes osszes izom izom - és es még meg sok más mas is - maximális maxirnalis ingerlést ingerlest kap. Nincs Nines zül szukseg kiegészítő kiegeszito gyakorlatokra. gyakorlatokra. De ha egyszer-egyszer egyszer-egyszer új uj hátgyakorlatot hatgyakorlatot szükség szeretnel beiktatni, beiktatni, vagy vagy ha sérült serult területen teruleten dolgozol, dolgozol, itt itt van van pár par jófajta j6fajta felszeretnél adat, amik közül kozul választhatsz. valaszthatsz. adat,

Tolõdzkodãs Tol6dzkoda.s A tolódzkodásról tolodzkodasrol általában altalaban úgy ugy tartják, tartjak, hogy hogy a tolóizmok tol6izmok gyakorlata, gyakorlata, és es igaz is, is, hogy keményen kemenyen megdolgoztatja megdolgoztatja a mellkas mellkas és es a tricepsz tricepsz izmait. izrnait. Mivel az igaz azonban a mozdulat mozdulat közben kozben a karok karok erősen erosen lefelé lefele mozognak, mozognak, a széles szeles hátizom hatizorn is is azonban jelentosen részt reszt vesz benne. benne. Találkoztam Talalkoztam olyan olyan fickókkal fick6kkal is, is, akiknek akiknek a széles szeles jelentősen hatizmukban erősebb erosebb izomláz izomlaz lett Jett az az ereszkedéstől, ereszkedestol, mint mint aa fekvőtámasztól. fekvotamasztol. RaRahátizmukban meg egy párhuzamos parhuzamos korlátot korlatot - vagy helyezkedj helyezkedj el el két ket szék szek között kozott -, és es gadj meg sulyod helyezd helyezd a két ket kinyújtott kinyujtott karodra. karodra. Hajlítsd Hajlitsd a vállaidat vallaidat és es aa könyöködet, konyokodet, aa súlyod amig a könyököd konyokod derékszögben derekszogben áll, all, majd majd állj allj meg meg egy egy másodpercre, masodpercre, és es lassan lassan amíg magad vissza. vissza. A A tolódzkodás tolodzkodaspadon padon (tolódzkodás (tolodzkodas egy stabil stabil tárgyra targyra feltett feltett told magad labakkal) szintén szinten megdolgozza megdolgozza a széles szeles hátizmot, hatizmot, de kevésbé, kevesbe, mivel mivel nem nem aa teljes teljes lábakkal) testsulyt kell kell mozgatni. mozgatni. testsúlyt

Őrszem Orszem húzódzkodás huz6dzkoda.s Meggyozodesem, hogy hogy minden, testsúllyal testsullyal edzőnek edzonek kell, kell, hogy hogy legyen legyen a fegyMeggyőződésem, vertaraban egy egy dinamikus dinamikus mozdulat mozdulat az az összes osszes testrészre. testreszre. Az Az őrszem orszem húzódzkodás huzodzkodas vertárában kozul az egyik legjobb. legjobb. Ugorj Ugorj fel egy húzódzkodórúdra, huzodzkodorudra, és es csinálj csinalj egy teljes teljes ezek közül huzodzkodast. Itt ltt viszont viszont ne ne állj allj meg a felső felso pozícióban, pozfci6ban, hanem hanem folytasd folytasd a mozmozhúzódzkodást. dulatot, amíg amig a felsőtested felsotested a rúd rud fölé fole kerül, kertil, majd nyújtsd nyujtsd ki ki teljesen teljesen a karjaidat, karjaidat, dulatot, hogy a csípőd csipod a rúd rud magasságában magassagaban legyen. legyen. Mindez Mindez egyetlen egyetlen folyamatos folyamatos mozdumozduhogy amihez némi nemi lendület lendulet is is kell. A robbanékony robbanekony húzódzkodás huzodzkodas aa hátat hatat és es aa bicepbiceplat, amihez

II II•.

R~SZ A A MESTERHATOS: .M.~STI:RHATOS: ER :J!ROGYAKORLATOK 179 GYAKORLATOK 179 RÉSZ 0

szet szet dolgoztatja dolgoztatja meg, meg, aa lefelé lefele toló tolo helyzethez helyzethez átvezető atvezeto köríves korives mozdulat mozdulat erőteljeeroteljesen sen edzi edzi aa könyököt, konyokot, aa csuklót csuklot és es az az alkart. alkart. A A technika technika befejező befejezo része, resze, aa lefelé lefele tolás tolas ugyanazokat ugyanazokat az az izmokat izmokat veszi veszi igénybe, igenybe, mint mint aa tolódzkodás: tolodzkodas: főként fokent aa tricepszet, tricepszet, aa mellizmokat mellizmokat és es aa széles szeles hátizmot. hatizmot. Ha Ha aa kezeidet kezeidet kinyújtottad, kinyujtottad, enengedd gedd le le magad, magad, és es ismételd isrneteld aa gyakorlatot. gyakorlatot. Eleinte Eleinte azt azt veszed veszed észre, eszre, hogy hogy erősen erosen kell kell löknöd loknod magad magad az az átvezető atvezeto mozdulatnál, mozdulatnal, de de minél minel erősebb erosebb leszel, leszel, annál annal kevéskevesbé be lesz lesz erre erre szükség. szukseg. Bizonyos Bizonyos körökben korokben aa gyakorlat gyakorlat neve neve izomra izomra fel. /el. Amikor Amikor aa San San Quentinben Quentinhen először eloszor tanultam tanultam ezt ezt aa feladatot, feladatot, aa rabok rabok „őrszem ,,orszem húzódzkodáshuzodzkodasnak” nak" hívták, hivtak, bár bar sehol sehol máshol rnashol nem nem hallottam hallottam ezt ezt aa nevet. nevet. Nem Nern tudom tudom biztosan, biztosan, de de

ha találgatnom talalgatnom kellene, kellene, azt mondanám mondanam azért, azert, mert úgy ugy néz nez ki, mintha valaki felhúzná huzna magát magat valahová, valahova, hogy hogy kikémleljen kikemleljen valamit valamit aa távolban. tavolban, Ha Ha tévedek, tevedek, és es vavalaki Iaki tudja tudja az az igazi igazi okot, okot, legyen legyen szíves, szives, írja irja meg meg vagy vagy mondja mondja el el nekem. nekem.

Konyoknyoma.s Könyöknyomâs Ez Ez egy egy érdekes, erdekes, hatékony hatekony és es igen igen kevéssé kevesse ismert ismert gyakorlat. gyakorlat. Feküdj Fekildj aa hátadra, hatadra, aa könyökeid konyokeid aa tested tested két ket oldalán oldalan pár par centire centire aa törzsedtől, torzsedtol, lefelé lefele néznek. neznek. Az Az alkaralkarjaid jaid legyenek legyenek merőlegesek merolegesek aa talajra, talajra, aa tested tested teljesen teljesen egyenes, egyenes, aa lábaid labaid összezárosszezarva. va. Ha Ha most most elkezdesz elkezdesz keményen kemenyen nyomni nyornni aa könyökeiden konyokeiden keresztül keresztiil - és es elég eleg erős eros vagy -, a tested elemelkedik a földről, vagy -, a tested elemelkedik a foldrol, és es aa súlyodat sulyodat aa könyökeiden konyokeiden és es aa sarkaidon sarkaidon keresztül keresztiil tartod. tartod. Eleinte Eleinte alig alig bírsz birsz majd majd elemelkedni elemelkedni aa talajtől, talajt61, de de idővel idovel képes kepes leszel leszel majd majd nagyjából nagyjabol húsz husz centire centire eltolni eltolni magad. magad. A A testedet testedet mereven mereven kell kell tartatartanod, nod, és es emelkedés emelkedes közben kozben csak csak aa könyökeid konyokeid és es aa sarkad sarkad lehetnek lehetnek aa talajon. talajon. Azt Azt vettem vettem észre, eszre, hogy hogy ha ha aa kezeidet kezeidet ökölbe okolbe zárod, zarod, aa mozdulat mozdulat valamiért valamiert könnyebb. konnyebb. Lassan Lassan ereszkedj ereszkedj le, le, és es ismételd. ismeteld. Kényelmesebb Kenyelmesebb lesz lesz aa végrehajtás, vegrehajtas, ha ha összehajosszehajtott tott törülközőket torulkozoket teszel teszel aa könyököd konyokod alá. ala. Ez Ez aa feladat feladat erőteljesen eroteljesen megdolgoztatja megdolgoztatja aa széles szeles hátizmot hatizmot és es aa hát hat közepét, kozepet, aa gerincét gerincet pedig pedig izometrikusan izometrikusan edzi. edzi. A A mozdumozdulat lat lényegében lenyegeben evezés evezes jellegű, jellegu, de de külső kulso súly suly nélkül. nelkul. Mivel Mivel nincs nines semmi semmi aa kézben, kezben, aa terhet terhet csak csak aa hátizmok hatizmok mozgatják, mozgatjak, aa bicepsz bicepsz és es az az alkarok alkarok nem nem vesznek vesznek részt reszt aa munkában. munkaban. Az Az eredmény eredmeny egy egy ragyogó ragyogo gyakorlat, gyakorlat, ami ami akkor akkor is is erősen erosen tartja tartja aa hátizmaidat, hatizmaidat, ha ha aa kezed kezed sérült. serult. Racshuzasok Rácshûzãsok

.

A A rabok rabok erősítés erosites céljából celjabol évszázadok evszazadok óta ota használják hasznaljak aa celláik cellaik rácsait racsait húzáshuzasra. ra. Ha Ha elég eleg találékony talalekony Vagy, vagy, használhatsz hasznalhatsz erős eros rácsokat racsokat egy egy teljes teljes testre testre kiterj kiterjeedő izometrikus do izometrikus edzés edzes céljából. celjabol. Meglepődnél, Meglepodnel, ha ha tudnád, tudnad, hogy hogy mennyire mennyire sokolsokoldalú tudomány dalu tudomany is is aa rácshúzás: racshuzas: van van valahol valahol egy egy régi regi fi'ızetem, fuzetem, legalább legalabb száz szaz ilyen ilyen technikával. technikaval. A A rácshúzás racshuzas kiváló kivalo módszer modszer aa hát hat edzésére; edzesere; én en itt itt csak csak egy egy háterőhatero-

sı'tő -fto húzótechnika huzotechnika leírására leirasara korlátozom korlatozom magam, ami a legjobb technikák technikak egy c:sokrát okrat tartalmazza. tartalmazza.

180 FEGYEHEEDZÉS

Hulk húzás huzas Hulk Fogj meg meg két ket rácsot racsot aa mellkasod mellkasod előtt. elott. Az Az alkarjaid alkarjaid legyenek legyenek nagyjából nagyjabol párhuparhuFogj zamosak aa talajjal, talajjal, aa bütykeid biitykeid körülbelül korulbelul húsz husz centiméterre centimeterre -- egy egy rácsnyi racsnyi távoltavolzamosak sagra egymastol. A karjaid be vannak hajlitva, igy a felsotested csak par centiságra egymástól. A kaljaid be vannak hajlítva, így a felsőtested csak pár centimeterre Van van aa rácstól. racstol. Ez Ez aa legerősebb legerosebb rácshúzó racshuzo pozíció. pozici6. Kezdd Kezdd elel Olyan olyan erősen erosen méterre huzni aarácsokat, racsokat, amennyire amennyire csak csak tudod, tudod, mintha mintha megpróbálnád megprobalnad szétfeszíteni szetfesziteni őket. oket. húzni Ez a gyonyoniseg megdolgozza a karokat es a vallakat, de kulonosen a lapockak Ez a gyönyörűség megdolgozza a károkat és a vállakat, de különösen a lapockák kozotti hátizmokat. hatizmokat. Ha Ha megszokod megszokod aahelyzetet, helyzetet, hatalmas hatalmas erőt erot tudsz tudsz kifejteni kifejteni ezzel ezzel közötti a huzassal. Ha latod, hogy a racsok kicsit meghajolnak, tudhatod, hogy j6 iranyba a húzással. Ha látod, hogy a rácsok kicsit meghajolnak, tudhatod, hogy jó irányba tartasz! Fejts Fejts ki ki annyi annyi erőt, erot, amennyit amennyit csak csak tudsz tudsz öt ot másodperc rnasodperc alatt, alatt, közben kozben léleleletartasz! gezz rendesen. Pihenj tiz masodpercig, majd ismeteld meg otszor, gezz rendesen. Pihenj tíz másodpercig, majd ismételd még ötször.

fjhuzas Íjhűzâs Fogj meg meg két ket kézzel kezzel egy egy fiiggőleges fuggoleges rácsot. racsot. Az Az egyik egyik kezed kezed nagyjából nagyjabol az azarcod, arcod, Fogj masik aamellkasod mellkasod magasságában magassagaban legyen. legyen. AAkarjaidat tartsd közel kozel egyenesen, egyenesen, de de aamásik kaıj aidat tartsd konyokben hajlitsd egy kicsit. Igy a felsotested nagyjabol ketharmad kartavolsagkönyökben hajlítsd egy kicsit. Így a felsőtested nagyjából kétharmad kartávolságra lesz lesz aa rácstól. racstol. Most Most aa felső felso karoddal karoddal told, told, az az alsóval alsoval pedig pedig húzd huzd aa rácsot, racsot, amiamira lyen erosen csak tudod. Az erzes olyan, mint az ijaszatban, amikor elkezdesz lyen erősen csak tudod. Az érzés olyan, mint az íj ászatban, amikor elkezdesz fesziteni egy egy íjat. ijat. Tartsd Tartsd ezt ezt aa toló-húzó tolo-huzo mozdulatot mozdulatot öt ot másodpercig, masodpercig, majd majd gyorgyorfeszíteni san forditsd meg a mozdulat iranyat: huzz a magasabban es tolj az alacsonyabban san fordítsd meg a mozdulat irányát: húzz a magasabban és tolj az alacsonyabban levo kezeddel. kezeddel. Ismételd Isrneteld ezeket. ezeket. AAfentiek fentiek egy egy ciklust ciklust képeznek. kepeznek, AAtoló-húzó tolo-huzo mozmozlévő dulat által altal generált generalt nyomaték nyomatek az az egész egesz felsőtestet felsotestet megdolgoztatj megdolgoztatja,a, aakarok karok helyzehelyzedulat te pedig a szeles hatizomrol gondoskodik. te pedig a széles hátizomról gondoskodik.

Feszulethuzas Feszülethûzâs Ha olyan olyan keményen kemenyen dolgoztál, dolgoztal, amennyire amennyire csak csak tudsz, tudsz, mostanra mostanra már mar sistereg sistereg Ha a hatad. ltt az ido, hogy bevidd az utols6 iitest azoknak a fajo izrnoknak. Tard szet a hátad. Itt az idő, hogy bevidd az utolsó ütést azoknak a fájó izmoknak. Tárd szét karjaidat és es fogd fogd meg meg aa lehető leheto legtávolabbi legtavolabbi rudakat, rudakat, amiket amiket még meg kényelmesen kenyelmesen aa karjaidat elersz. Nyomd Nyomd aamellkasodat mellkasodat aarácshoz. racshoz. MostMost- anélkül, anelkul, hogy hogy aakönyökeidet konyokeidet megmegelérsz. mozditanad minden eroddel huzd hatrafele a racsot. Ebben a helyzetben a test mozdítanád minden erőddel húzd hátrafelé a rácsot. Ebben a helyzetben a test nem lesz lesz képes kepes túl ml nagy nagy erőt erot kifejteni, kifejteni, de de csak csak próbálkozz probalkozz keményen. kernenyen, Ha Hajól j61csicsinem nalod, erezni fogod, ahogy a karodhoz legkozelebbi kis hatizmok kiemelkednek, nálod, érezni fogod, ahogy a karodhoz legközelebbi kis hátizmok kiemelkednek, megfesziilnek és es égnek. egnek. AAhátsó hatso deltaizmok deltaizrnok létfontosságúak letfontossaguak aaháterősítő haterosito edzésekedzesekmegfeszülnek ben, es nagy szerepet jatszanak a vall stabilitasanak megtartasaban. Ezt fajdalben, és nagy szerepet játszanak a váll stabilitásának megtartásában. Ezt aa fájdalmas húzást huzast tartsd tartsd meg meg tíz tiz másodpercig, masodpercig, közben kozben olyan olyan erősen erosen feszítsd feszitsd meg meg aahátad hatad mas izrnait, amennyire amennyire csak csak tudod. tudod. Ismétlés Ismetles előtt elott állj allj meg meg öt ot másodpercre. masodpercre. AA gyakorgyakorizmait, latot otszor isrneteld. A feszulethuzas ragyog6 befejezo gyakorlat: igaz, hogy j61 latot ötször ismételd. A feszülethúzás ragyogó befejező gyakorlat: igaz, hogy jól leizzadsz és es fájni fajni fog fog minden minden izmod, izrnod, de denem nem kell kell hozzá hozza felszerelés, felszereles, és esnégy negy ciklus ciklus leizzadsz egy perc alatt megvan. egy perc alatt megvan.

II I I•. RÉSZ RfaZ A A MESTERHATOS: .M~STI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK :J;ROGYAKORLATOK181 181 Ez Ez jó j6 példa pelda az az egész egesz felsőtestet felsotestet megdolgoztató, megdolgoztat6, sűrített suritett izometrikus izometrikus rácshúzó racshuzo edzésre. edzesre. Az izometria izometria nem nem helyettesítheti helyettesitheti aa testsúllyal testsullyal végzett vegzett gyakorlatokat, gyakorlatokat, de de ezek ezek aa technikák technikak érdekes erdekes és es hasznos hasznos ritmusváltást ritmusvaltast jelenthetnek. jelenthetnek. Úgy Ugy csúsznak, csusznak, mint mint aa hideg hideg sör sor egy egy meleg meleg napon. napon. Ha Ha sikerül sikertil rájönnöd rajonnod aa rácshúzás racshuzas lényegére, lenyegere, elég eleg könnyű konnyii kitapasztalni, kitapasztalni, hogyan hogyan változtasd valtoztasd aa kéztartásodat keztartasodat vagy vagy aa testhelyzetetesthelyzetedet det ahhoz, ahhoz, hogy hogy bármelyik barmelyik izmodat izmodat megdolgoztasd. megdolgoztasd. Idővel Idovel az az egyes egyes izmokat izmokat is is lézerpontossággal lezerpontossaggal fogod fogod tudni tudni kiszúmi, kiszurni, és es külön, kulon, célzottan celzottan edzeni, edzeni, amikor amikor csak csak akarod. akarod. Ha Ha nem nem vagy vagy cellába cellaba zárva zarva rácsos racsos ajtókkal, ajt6kkal, akkor akkor improvizálj! improvizalj ! HasználHasznalhatsz hatsz ablakrácsokat, ablakracsokat, ágykeretet, agykeretet, forróvíz-vezetéket forroviz-vezeteket (törülközővel (torulkozovel becsavarva); becsavarva);

néha neha az az ajtókeret ajt6keret vagy vagy aa szoba szoba sarka sarka is is alkalmas alkalmas lehet. lehet. Ha Ha nem nem vagy vagy bezárva, bezarva,

kerítések, keritesek, korlátok korlatok és es erős eras lépcsőrácsok lepcsoracsok is kiváló kivalo alternatívák. alternativak.

I I. II.

,

Rtsz A A MESTERHATOS: .M"!l:STI:RHATos: ERŐGYAKORLATOK SROGYAKORLATOK 183 183 RÉSZ

,

a.: A1l LÁREMELES I..1lllEIIEI.. l~S 8.: I

11C)I{ C)1.. 1 POKOL! I{ C)C~IUlll1lS KocKAııAs k incs Olyan ~r·ncs olyan izomcsoport izomcsoport amelynek amelynek az elmúlt elmult húsz husz évben evben a fitneszipar fitneszipar ' t • nagyobb nagyobb figyelmet figyelmet szentelt szentelt volna, volna, mint mint a rectus rectus abdomı'nı's, abdominis, vagy vagy is• mertebb nevén neven a „kockahas”. ,,kockahas". Elég, Eleg, ha egy pillantást pillantast vetsz vetsz az újságujsag.ı mertebb arusok standján standjan a fitneszszekcióra: fitneszszekciora: majdnem majdnem minden minden magazin magazin borítóján boritojan legárusok alabb egy cikk azzal azzal van elfoglalva, elfoglalva, hogyan hogyan lehet lehet kigyúrt kigyurt hasad. hasad. Kapcsold Kapcsold be alább tevet, és es az arcodba arcodba harsogják harsogjak a mindenféle mindenfele szerkezetekkel szerkezetekkel teli reklámműsoreklarnmiisoa tévét, rokban, és es azt azt ígérik, igerik, hogy alig alig napi napi négy negy perc perc ráfordítással! raforditassal! tökéletes tokeletes hasizhasizrokban, mod lesz. En már mar most állást allast foglalok foglalok a kérdésben: kerdesben: rosszul rosszul Vagyok vagyok ettől ettol a sok szarságszarsagÉn t61. Nem Nern érdekel erdekel az olyan olyan edzés edzes és es diéta, dieta, ami cuki, cuki, szép szep vonalú vonalu kis hasizmokat hasizmokat tól. több millió csinal. Értem Ertem én, en, hogy ezzel az egész egesz kockahas-mizériával kockahas-mizeriaval tobb milli6 dollámyi dollarnyi csinál. felszerelest, könyvet, konyvet, magazint, magazint, DVD-t DVD-t meg hasonlókat hasonl6kat lehet eladni. eladni. De én en ettől ettol felszerelést, undorodom. Undorodom, Undorodom, mert mindazt mindazt képviseli, kepviseli, ami manapság manapsag rossz rossz a testkultestkulundorodom. tura Világában. vilagaban. A külső kulso számít, szamit, nem a lényeg; lenyeg; egyszerűen egyszenien el akarnak akamak adni egy túra media által altal kreált, krealt, perverz perverz elképzelést elkepzelest arról, arr61, hogyan hogyan kell kinéznie kineznie a férfitestnek: ferfitestnek: média vekonynak és es betegesnek, betegesnek, mint egy alultáplált alultaplalt tizenéves, tizeneves, nem pedig pedig robusztusrobusztusvékonynak es izmosnak, izmosnak, mint egy férfi. ferfi. Arról Arr61 szól sz61 az egész, egesz, hogy hogy az értelmes ertelmes és es hasznos hasznos nak és edzesre is fordítható fordithat6 időt idot ostoba, ostoba, haszontalan, haszontalan, szar gyakorlatokkal gyakorlatokkal töltsd toltsd el, amik edzésre kicsit megfeszítik megfeszitik a hasizmaidat, hasizmaidat, de nem nem erősítenek erositenek és es nincsenek nincsenek egészségegeszsegegy kicsit ugyi előnyeik. elonyeik. ügyi Es mindez mindez csak a hiúságról hiusagrol szól! sz6l!

184 FEGYEHCEDZÉS F:"!i:G~TC~Z~S 184

.Mi az az aa pokoli pokoli kockahas? kockahas? Mi A kockahasról kockahasr61 alkotott alkotott modern modem elképzelés elkepzeles aa következőképpen kovetkezokeppen fest: fest: pihés pihes kis kis A hasizmok és es vékonyka vekonyka derék derek -- lehetőleg lehetoleg szőrtelen szortelen és es lebamult. lebamult. Tudod, Tudod, hogyan hogyan hasizmok hangzik ez ez nekem? nekem? Mint Mint egy egy kiskorú kiskoru brazil brazi1prostituált prostitualt fiú fiu teste. teste. Ha Ha neked neked bej bejon hangzik Ön az ilyen, ilyen, rendben rendben van. van. Nekem Nekem nem. nem. az A derekad derekadnem nem csak csakaa külsőségekről kulsosegekrolszól. sz61. Sokkal, Sokkal,sokkal sokkalfontosabbről fontosabbr61kell kell Szól!.z61A nia.Hadd Haddmutassam mutassarnbe be neked, neked, hogy hogyszerintem szerintem mit mitjelent jelent egy egyférfi ferfidereka dereka - nem nem egy egy nia. helyes kis vekonyka hasizomkoteget, hanem egy atkozottul eras, pokoli kockahasat! helyes kis vékonyka hasizomköteget, hanem egy átkozottul erős, pokoli kockahasat! Apokoli pokoli kockahas kockahas tulajdonságai: tulajdonsagai: A • A A törzs torzs hihetetlenül hihetetlenul erős, eras, jól j61 edzett, edzett, de de nemcsak nemcsak aa középső kczepso hasi hasi rész, resz, hanem aa derék derek minden minden izma: izma: aa ferde Jerdehasizmok, hasizmok, aa haránt hardnt hasizmok, hasizmok, hanem a horpaszizom, a bordakozi izmok es a fiireszizom. A torzs olyan, mint a hOrpasziZOm, a bordaközi izmok és a fűrészizom. A törzs olyan, mint dinamit, és es ezzel ezzel az az egész egesz testet testet erősebbé erosebbe teszi. teszi. aa dinamit, • Rendkívül Rendkivill funkcionális, funkcionalis, hajlékony hajlekony derék derek és es csípő, csipo, ami ami nemcsak nemcsak aa gegerincet tartja tartja erősen, erosen, hanem hanem hihetetlen hihetetlen kirobbanó kirobban6 erővel erovel emeli emeli aa lábat labat isis rincet ugras, rúgás, rugas, mászás, maszas, illetve illetve torna toma vagy vagy más mas sport sport közben. kozben. ugrás, • Olyan Olyan vastag vastag és es edzett edzett hasfal, hasfal, amiről amirol lepattannak lepattannak az az ütések; utesek; olyan olyan erős eras izmok, hogy hogy aa támadónakfáj tamad6nak/aj az az ütés utes vagy vagy aa rúgás! rugas! izmok, • Szálkás Szalkas has, has, ami ami tökéletesen tokeletesen tartja tartja aa belső belso szerveket, szerveket, így igy az az olyan olyan fonfontos funkciók, funkci6k,minta mint a légzés legzes és es az az emésztés ernesztesisis folyamatosan folyamatosan hatékonyak hatekonyak tos es egeszsegesek maradnak. és egészségesek maradnak. • Vastag, Vastag, ijesztően ijesztoen kidolgozott kidolgozott hasizmok, hasizmok, amelyek amelyek inkább inkabb tégláknak teglaknak látlatszanak, mint mint cuki cuki „fitneszmodellhasnak”. ,,fitneszmodellhasnak". szanak, A rabok, rabok, akiket akiket ismerek, ismerek, ezeket ezeket aa tulajdonságokat tulajdonsagokat akarják akarjak megszerezrıi megszerezni A az edzesen reven. Ha csak hat kicsi kockara vagysz, mint amilyen a fiatal fiuknak az edzésen révén. Ha csak hat kicsi kockára vágysz, mint amilyen a fiatal fiúknak vagy az az úszóknak uszoknak van, van, hagyd hagyd ki ki ezt ezt aa fejezetet fejezetet és es kapcsolj kapcsolj vissza vissza aa tv-shopra, tv-shopra, Vagy vagy vegyel egy fitneszmagazint. Ha pokoli kockahasat akarsz, olvass tovabb. vagy vegyél egy fıtneszmagazint. Ha pokoli kockahasat akarsz, olvass tovább.

Haspres és es egyéb egyeb modern modernö'rületek oruletek Hasprês Ha tényleg tenyleg nagyon nagyon vágysz vagysz egy egy olyan olyan törzsre, torzsre, amit amit fent fent leírtam, leirtam, az az első, elso, amit ami Ha termed kell, hogy elfelejtesz mindent, amit eddig a modem hasizom-erosito modtenned kell, hogy elfelejtesz mindent, amit eddig a modern hasizom-erősítő mód~ szerekrol tanultál. tanultal, Meglepetést Meglepetest okozhat okozhat számodra szamodra például, peldaul, hogy hogy aa „legj ,,legjobb" moszerekről obb” mo-

J

II I I. .

Rtsz A ~ROGYAKORLATOK185 Rász A .M~STI:RHATOS: MnsHATOs: ERŐGYAKORLATOK 185

dem hasizomgyakorlatot hasizomgyakorlatot -- amit minden edzoteremben és es fitneszmagazinban dem minden edzőteremben fitneszmagazinban fo­ folyamatosan lyamatosan reklámoznak reklamoznak - nem nem is arra szantak, hogy hasizmokat erositsen. Ez szánták, hogy hasizmokat erősítsen. hasprés, és annak annak minden a gyakorlat gyakorlat a has pres, es minden változata: valtozata: a fordított forditott has pres, a haspres hasprés hasprés, törzsfordítással, aa döntött torzsforditassal, dontott hasprés haspres stb. stb. szteroidok megjelenése előtt az erőemelök A szteroidok megjelenese elott eroemelok mind mind a pokoli pokoli kockás kockas hasizrnokért hasizmokert edzettek. edzettek. Vastag, Vastag, erős eras és es ferfias derekat akartak. akartak. Aregi hasizférfias derekat A régi erosembereknekjobb erősembereknek jobb hasizmaik maik voltak, voltak, mint a mai testépítőknek, testepitoknek, de nekik nekik az egesz es fank­ egész derekuk derekuk eras erős volt ésfunkcíonálı's is. is. Ez az ideál cionalis ideal az ókori okori Görögországig Gorogorszagig nyúlik nyulik Vissza, vissza, amikor amikor a kor kor atletai atlétái rengeteg erőtelj es fordulómozgást rengeteg eroteljes fordulomozgast vegeztekgerelyhajitas vagy vagy a diszkoszVégeztek - mint mint a gerelyhajítás diszkoszvetés vetes -, amelyek amelyek mind mind a derek oldalan elhelyezkedo derék ket két oldalán elhelyezkedő ferde hasizmokat hasizmokat erositik. erősítik. A nem nyápic nyapic derekuk derekuk van, van, csak csak nezz rajuk: klassz, klassz, zomok, A klasszikus klasszikus szobroknak szobroknak nem nézz rájuk: zömök, izmos külsőt fogsz látni. izmos kulsot fogsz latni. Inkább Inkabb rnassziv felepitesti masztiff, mint reszketo agar. masszív felépítésű mint reszkető agár. A hasprés haspres csak csak akkor divatba, amikor akkor jott jött divatba, amikor a testepites testépítés szteroid szteroid korszaka korszaka mar már teljes fordulatszamon az oka, hogy aa szteroidok nemcsak teljes fordulatszámon porgott. pörgött. Ennek Ennek az volt volt az oka, hogy szteroidok nemcsak mellkas, a hát hat es lab izmait izmait novelik, hasfal és es a belső belso szervek szervek mega kar, a mellkas, és a láb növelik, de a hasfal megduzzadasaval is jarnak. tiszta sportolok tudtak edzéssel edzessel ilyen ilyen duzzadásával járnak. Mfg Míg a tiszta sportolók soha soha nem tudtak tulmeretezett derekat noveszteni, aa hetvenes hetvenes és es nyolcvanas evek sok, sok, szteroidot szteroidot túlméretezett derekat növeszteni, nyolcvanas évek szedo sportolojanak ronda, izmos izmos pocak szedő sportolójának sikerult, sikerült, es és az eredmeny eredmény egy ronda, pocak Jett, lett, amit ” ,,roid-hasnak" neveznek. neveznek. De hat ezek a fickók fickok a legkevésbé legkevesbe sem a vastagabb, ma „roid-hasna hát ezek vastagabb, erosebb hasert dolgoztak. dolgoztak. Így lgy hát hat nem nem használtak hasznaltak többé tobbe hatékony hatekony technikákat technikakat erősebb hasért derekuk edzésére, edzesere, és es megszületett megsziiletett a „hasprés” .Jiaspres" - egy szánalmas szanalmas izolációs izolacios techtecha derekuk amely célja celja csupán csupan a hasizmok hasizmok elülső elulso felének felenek kis megfeszítése megfeszitese és es enyhe enyhe nika, amely tonizalasa volt, volt, hogy hogy felkészítse felkeszitse a területet teruletet a versenyeken versenyeken való valo pózolásra. pozolasra. tonizálása haspres teljesen teljesen hatástalan hatastalan bármilyen barmilyen tényleges tenyleges atletikus atletikus funkció, funkcio, izom izom vagy vagy A hasprés era kialakításában. kialakitasaban. A modern modem testépítöket testepitoket persze persze ez nem érdekli, erdekli, egyetlen egyetlen reerő menytelen törekvésük torekvesuk a mesterségesen mestersegesen felfújt felfujt derekuk derekuk kerületének keruletenek csökkentése. csokkentese. ménytelen Sajnos, mivel mivel manapság manapsag a testépítőket testepitoket tekintik tekintik a fittség fittseg megtestesítőinek, megtestesitoinek, Sajnos, teljesen hatástalan hatastalan hasizOm-erősítő hasizorn-erosito módszereik modszereik széles szeles körben korben elterjedtek elterjedtek aa sporspora teljesen tolo közönség kozonseg körében. koreben. Nem Nern meglepő, meglepo, hogy hogy aa kozeledben Jeva egyetlen egyetlen teremteremtoló közeledben lévő fogsz valódi valodi pokoli pokoli hasizmokat hasizmokat látni. latni. ben sem fogsz Szinten modern modem mítosz, mitosz, hogy hogy több tobb gyakorlatot gyakorlatot kell végezned vegezned a hasizmod hasizmod megmegSzintén felelo edzéséhez. edzesehez. Valószínűleg Valoszimileg azt is is mondták mondtak neked, neked, hogy hogy amikor amikor a felsőtestedet felsotestedet felelő emeled, akkor akkor a hasizom hasizom „felső” ,,felsa" része resze dolgozik, dolgozik, mig labat vagy vagy a csípőt, csipot, emeled, míg ha a lábat akkor az „alhas” ,,alhas" erősödik. erosodik. Minden Minden képzett kepzett anatómus anatomus megmondhatja megmondhatja neked, neked, hogy hogy akkor baromsag. A hasizmok hasizmok az egyik egyik oldalon oldalon a szegycsonton, szegycsonton, a másikon masikon a medenmedenez baromság.

1186 F.'J:GTI:}TC~Zi:S 86 FEGYEHCEDZÉS

~Tezd meg meg Maxick Maxick (balra) (balra) és es Sandow Sandow Hëzd (jobbra) Két (j obbra) törzsët. torzset. Ket elképesztő' elkepeszto kockanas aa „hasprés” ,.haspres" megjelenése megj e Leneae kockahas elotti evsza.zadbol. el'ô'tti évszázadbõl.

cén cen tapadnak. tapadnak. Az izmok izmok teljes hosszúságukban hosszusagukban egyenlő egyenlo mértékben mertekben húzódnak huzodnak Öszoszteljesen mindegy mindegy milyen milyen mozdulatot mozdulatot végzel, vegzel, nem tud az izom egyik egyik Vége vege sze: teljesen megfeszulni, mint aa másik. masik. Ez pont olyan, mintha mintha egy gumiszalagot gumiszalagot tartajobban megfeszülni, nál nal a kezedben, és es megpróbálnád megprobalnad úgy ugy húzni, huzni, hogy az egyik egyik oldalán oldalan jobban megnyúljon, nyuljon, mint a másikon. masikon, Ez nyilván nyilvan lehetetlen, hiszen hiszen a gumiszalag gumiszalag a teljes hoszszusagaban ugyanannyira ugyanannyira fog megnyúlní, megnyulni, pont úgy, ugy, ahogy az izmok izmok összehúzódosszehuzod­ szúságában teljes hosszúságukban. hosszusagukban. nak a teljes A mai edzésideológia edzesideologia a kockahas kockahas megszállottja. megszallottja. Ez egy másik masik modern modern gondolgondolkodási kodasi hiba. hiba, Az atletikus képességek kepessegek és es a valódi val6di erőközpont erokozpont szempontjából szempontjabol nagyon nagyon fontos, hogy a puszta hasizom hasizom helyett a „törzs” ,,torzs" vagy „derék” ,,derek" fogalmában fogalmaban gondolgondolderek területén teruleten egy tucat nagyobb nagyobb izom van, a rectus abdomı'nís abdominis ezek kodjunk. A derék kozul csak egy csoport. Amikor Amikor a törzsedet torzsedet edzed, soha ne feledkezz feledkezz meg arróL arr6L közül hogy ez csak a középső kozepso része resze valaminek. Nem Nern válik valik el a felsőfelso- vagy az alsótesttöl: als6testt61 azért azert van, hogy segítse segitse ezeket együtt egytitt dolgozni. dolgozni. Ezért Ezert egy mindenütt mindenutt erős eros derék derek kikidolgozásának dolgozasanak nem az izolációs izolacios technikákkal technikakkal - hasprés haspres Vagy vagy gépekkel gepekkel végzett vegzett gyakorlatok korlatok - való val6 edzés edzes a legjobb útja, utja, hanem az, ha a testtel egységes egyseges egészkénı egeszke · dolgozol. Ütés, Otes, dobás, dobas, tolás, tolas, rúgás, rugas, aa test test emelése emelese - ezek ezek aa technikák technikak mind mind stimustimudolgozol. lálják laljak a derék derek izmait, és es harmonikus, harrnonikus, kiegyensúlyozott kiegyensulyozott fejlődéshez fejlodeshez vezetnek. vezetnek.

II II. .

RSSZ A A MESTERHATOS: M~s~RHATos: ERŐGYAKORLATOK EROGYAKORLATOK 187 187 RÉSZ

Regimodi hasizomedzês: hasizomedzes: Régimódi felülések felulesek és es lábemelések la.bemelesek A test stabilizálásakor stabilizalasakor majdnem mindig a törzs torzs izmai dolgoznak. Ha nem tennék, tennek, összeesnél. osszeesnel. Kimerítő Kimerito mozgások mozgasok - bármilyen barmilyen kimerítő kimerito mozgás mozgas -- közben kozben arányosan aranyosan kernenyebben dolgoznak. dolgoznak. De ha tényleg tenyleg egy szinttel feljebb akarsz lépni lepni a hasizomhasizornkeményebben erositesben, az edzésedet edzesedet egyetlen egyetlen nagy mozgásra mozgasra kell összpontosítanod. osszpontositanod. Ha ezt a mozmozerősítésben, tenylegesen profın profin elsajátítod, elsajatitod, hosszú hosszu idő ido alatt egyre erősebb erosebb leszel, leszel, amíg amig dulatot ténylegesen istentelenill kemény kemeny nem lesz -- na így igy lehet pokoli pokoli hasizmokra szert tenni! a derekad istentelenül A régebbi regebbi időkben idokben - még rneg a hetvenes hetvenes évek evek előtt elott - két ket gyakorlat versengett versengett ,,legjobb" törzsgyakorlat torzsgyakorlat címért. cimert. Az egyik egyik a felülés, felules, a másik masik a lábemelés labemeles volt. a „legjobb” A felülés feliiles és es a lábemelés labemeles hasonló hasonlo módon modon dolgoztatja dolgoztatja meg a törzset, torzset, csak különbökulonbozo irányból: iranybol: felüléskor feluleskor a hasizom hasizom azért azert húzódik huzodik össze, ossze, hogy megemelje megemelje a felsőfelsoző labemeleskor pedig azért, azert, hogy hogy megemelje az alsó also végtagokat. vegtagokat, Ne felejtsd testet, lábemeléskor el, hogy hogy nem kell ke/1 mindkettőt mindkettot csinálnod, csinalnod, mivelmivel - ahogyan ahogyan azt korábban korabban már mar mondmondel, nines „felső” .felso" meg „alsó” ,,also" hasizom. hasizom. A A hasizom hasizom vagy összehúzódik, osszehuzodik, vagy vagy tam - nincs Tehat a két ket klasszikus klasszikus közül kozul vajon melyik melyik a legjobb? legjobb? nem. Tehát Mindket „régimódi” ,,regimodi" gyakorlat gyakorlat rendkívül rendkivtil hatékony, hatekony, de a börtönben bortonben a lábemelabemeMindkét les mindig mindig sokkal sokkal népszerűbb nepszerubb volt. Ennek Ennek a következő kovetkezo okai vannak: lés

a) A A függeszkedésben fuggeszkedesben végzett vegzett lábemelésekhez labemelesekhez kevesebb kevesebb eszköz eszkoz kell. kell. Ez a) erv, különösen kulonosen a raboknál. raboknal, Ha a felülésekben felulesekben fejlődni fejlodni akarsz, állíthaallithafontos érv, to padra, padra, római romai székre, szekre, vagy vagy súlyokra sulyokra van szükséged, szukseged, ideális idealis esetben mind tó haromra. A fiiggeszkedésben fuggeszkedesben végzett vegzett lábemelésnél labemelesnel csak valamire, valamire, amibe amibe a háromra. bele tudsz tudsz kapaszkodni: kapaszkodni: egy húzódzkodórúdra, huzodzkodorudra, egy fa ágára, agara, lépcsőkorlátra lepcsokorlatra bele Barki találhat talalhat valamit, valamit, amiről amirol lelóghat, leloghat, ha elég eleg kitartóan kitartoan keres. stb. Bárki b) A A függeszkedésben fuggeszkedesben végzett vegzett lábemelés labemeles funkcionálisabb, funkclonalisabb, mint mint aa felülés. felules. b) felulesek arra edzik edzik az idegrendszert, idegrendszert, hogy hogy a felsőtestet felsotestet a csípő csipc felé fele húzhuzA felülések A málabernelesek pedig pedig arra edzik edzik a csípőt, csipot, hogy hogy felhúzza felhuzza a lábakat. labakat. maza, a lábemelések sodik tevékenység tevekenyseg sokkal tennészetesebb termeszetesebb és es hasznosabb a sportokban: sportokban: aa lábakat labakat rúgás, rugas, ugrás, ugras, futás, futas, mászás rnaszas stb. stb. közben kozben is is emelni emelni kell. kell. c) A A függeszkedésben fuggeszkedesben végzett vegzett lábemelés labemeles több tobb izmot izmot dolgoztat dolgoztat meg. meg. Ha c) a hasizrnot hasizmot akkor fogod fogod munkára, munkara, amikor amikor a test fiiggeszkedik, filggeszkedik, az sokkal több tobb izmot izmot von be a játékba, jatekba, mint a felülés. ferules. A fiiggeszkedés fiiggeszkedes fejleszti fejleszti a fogáserősfogaseros-

188 MGYENCEDZÉS hGY:13:}TC;IDZ:§S 188 seget, aa vállakat vallakat és es aa széles szeles hátizrnot, hatizmot, és es arra arra ösztönzi osztonzi aa bordaketrec bordaketrec körüli koruli séget, fiireszizmot, hogy hogy aa bordák bordak és es aa törzs torzs közötti kozotti összekötőként osszekotokent erőteljesen eroteljesen doldolfürészizmot, gozzon. Ahhoz, hogy a lab egyenes maradjon labemeles kozben, a negyfejii gozzon. Ahhoz, hogy a láb egyenes maradjon lábemelés közben, a négyfejű izom mélyebben melyebben elhelyezkedő elhelyezkedo fejei fejei szintén szinten keményen kemenyen dolgoznak. dolgoznak. izom A fenti fenti okokból okokbol aa lábemelés labemeles része resze aa Fegyencedzés Fegyencedzes Mesterhatosának, Mesterhatosanak, aa főbb fobb A gyakorlatoknak. Ez Ez tényleg tenyleg aa létező letezo legnagyszerűbb, legnagyszenibb, különálló kulonallo hasizomgyakorhasizomgyakorgyakorlatoknak. lat. Ez Ez minden, minden, amire amire szükséged szukseged van van aa derekad derekad maximális maximalis ereje, ereje, hajlékonysága hajlekonysaga és es lat. izmossaga érdekében. erdekeben. izmossága

A lãbemelês-sorozat la.bemeles-sorozat A A legtöbben, legtobben, akik akik rendszeresen rendszeresen edzenek, edzenek, ismerik ismerik aa függeszkede'sben fiiggeszkedesben végzett vegzett A labemeleseket. A A kivitelezés kivitelezes nagyon nagyon egyszerű: egyszeni: ragadj ragadj meg meg egy egy húzódzkodórudat, huzodzkodorudat lábemeléseket. a labaid ne erjenek a foldre, majd lassan emeld fel a teljesen egyenes terdek isis a lábaid ne éljenek a földre, majd lassan emeld fel a teljesen egyenes -­ térdek nyujtva vannak vannak -- lábaidat, labaidat, amíg amig párhuzamosak parhuzamosak lesznek lesznek aa talajjal. talajjal. Állj Allj meg meg egy egy nyújtva pillanatra, majd ovatosan engedd le a labaidat, Egyszerti. pillanatra, majd óvatosan engedd le a lábaidat. Egyszerű. De az, az, hogy hogy egy egy gyakorlat gyakorlat egyszerű, egyszeru, az az nem nemjelenti azt, hogy hogy könnyű konnyu is. is. Az Az egyegyjelenti azt, De szenisege ellenére ellenere ez ez aa klasszikus klasszikus derékgyakorlat derekgyakorlat rendkívül rendkivul nehéz. nehez. Acélkemény Acelkemeny szerűsége hasizmok, iszonyatosan iszonyatosan erős eros és es egészséges egeszseges csípő, csipo, teherbíró teherbiro gerinc, gerinc, jó jo erőben eroben lévő levo hasizmok, combok, nagyon hajlekony combhajlit6k es also hati szakasz kell hozza. combok, nagyon hajlékony combhajlítók és alsó háti szakasz kell hozzá. Az igazság igazsag az, az, hogy hogy aa lassan, lassan, tökéletesen tokeletesen egyenes egyenes lábbal, labbal, fiiggeszkedésben fuggeszkedesben Az vegzett lábemelés laberneles aa legtöbb legtobb ember ember képességeit kepessegeit meghaladja, meghaladja, még meg az az olyan olyan ügyes ugye végzett sportoloket is, is, mint mint aa birkózók birkozok vagy vagy aa harcművészek. harcmuveszek. De De azért azert ne ne aggódj. agg6dj. Nem Nern sportolókét kell azonnal azonnal profi profi módon m6don odakenni odakenni aa gyakorlatot. gyakorlatot. A A Mesterhatos Mesterhatos többi tobbi gyakorlagyakorlakell tahoz hasonlóan hasonl6an egy egy sor, sor, egyre egyre nehezebb nehezebb gyakorlat gyakorlat tökéletes tokeletes elsajátításán elsajatitasan kereszkeresztához tul meg fogod tanulni, hogyan alakitsd ki fokozatosan azokat a kepessegeket tül meg fogod tanulni, hogyan alakítsd ki fokozatosan azokat a képességeket, amelyekre szükséged szukseged van. van. Az Az l.1. lépéssel, lepessel, aa térdfelhúzással terdfelhuzassal fogsz fogsz kezdeni, kezdeni, ami ami amelyekre konnyu gyakorlat, kivaloan alkalmas a hasizmok kellemes edzesere es a csipo könnyű gyakorlat, kiválóan alkalmas a hasizmok kellemes edzésére és a csípő erositesere. Innen lnnen aa földre foldre kerülsz, keriilsz, további tovabbi négy negy lépés lepes erejéig. erejeig. Ha Ha már mar profı profi vagy vagy erősítésére. talajon végzett vegzett gyakorlatokban, gyakorlatokban, megértél megertel aa fiíggeszkedésben fuggeszkedesben végzett vegzett munkára. rnunkara. aa talajon Meg négy negy előzetes, elozetes, fiíggeszkedésben fuggeszkedesben végzett vegzett technika technika elvezet elvezet ahhoz ahhoz aa ponthoz, ponthoz, Még ahol erősebb erosebb törzsed torzsed lesz, lesz, minta mint a rendszeresen rendszeresen edző edzo emberek emberek 99%-ának, 99%-anak, és es felkéfelkeahol szultel arra, hogy biztonsaggal megbirkozz a fiiggeszkedesben vegzett nyujtott szültél arra, hogy biztonsággal megbirkózz a fiı'ggeszkede'sben végzett nyújtott labemelesekkel. lábemele'sekkel.

II. I I.

R§':sz A A MESTERHATOS: .M:l:STI:RHATOS: ER ~ROGYAKORLATOK 189 GYAKORLATOK 189 RÉSZ ~

Mindehhez Mindehhez nem nem kell csinálnod csinalnod egyetlen egyetlen hasprést hasprest sem, sem, nem nem kell felfújnod felfujnod egy egy fitneszlabdát, fitneszlabdat, megvenni megvenni egy hasizom-erősítő hasizom-erosito gépet, gepet, elektródákat elektrodakat ragasztani ragasztani a hasadra, és sadra, es nincs nines szükséged szukseged semmilyen semmilyen szánalmas, szanalmas, modern modem szemétre. szemetre.

­

­ -

.. Otletek a derék derek edzêsêhez edzesehez Ötletek a. A lábemelés labemeles sorozatához sorozatahoz nehéz nehez technikai technikai útmutatásokkal utmutatasokkal teli, teli, pontos pontos listát listat adni, adni, mivel a gyakorlatok gyakorlatok egy része resze nagyon nagyon különböző kulonbozo - legalábbis legalabbis első elso ránézésre. ranezesre. V1Viszont szolgálhatok szont szolgalhatok néhány nehany általános altalanos ötlettel, otlettel, amik amik sokat sokat segítettek segitettek aa tanítványaimtanitvanyaimnak a törzsük torzsuk erősítésére erositesere vonatkozó vonatkoz6 saját sajat edzésfilozófiájuk edzesfilozofiajuk kialakításában. kialakitasaban, Például: Peldaul: °• Maga a légzőmozgás Maga legzomozgas feszesíti feszesiti a hasizmokat hasizmokat és es a bordák bordak körüli koruli bordaköbordakozi izmokat. izmokat. Emlékszel, Emlekszel, amikor amikor legutóbb legut6bb megfájdult megfajdult a hasizmod, hasizmod, csak csak azért azert mert mert annyira annyira nevettél? nevettel? Ha maximalizálni maximalizalni akarod akarod ezt a hatást, hatast, a mozgás mozgas negatív negativ szakasza szakasza alatt lélegezz lelegezz be, és es a felső felso pozícióban pozici6ban lélelelegezz gezz ki ki teljesen. teljesen. Ha úgy ugy érzed, erzed, hogy hogy szükséged szukseged van rá, ra, az ismétlések ismetlesek között kozott is lélegezz. lelegezz. °• A haránt harant hasizom egy vastag vastag izomréteg izomreteg a derékban, derekban, amely amely a belső belso szerveket veket a helyükön helyukon tartó tart6 fi'ızőként fiizokent viselkedik. viselkedik. Ha ez az izom gyenge, gyenge, terheterhelés les hatására hatasara kettéválhat, kettevalhat, és es a belső belso szervek szervek egy egy része resze kitüremkedhet. kittirernkedhet. Ezt Ezt hívják hivjak sérvnek. servnek. A haránt harant hasizmodat hasizmodat úgy ugy tudod tudod edzeni, edzeni, ha megfeszíted megfeszited a hasadat, hasadat, miközben mikozben a hasizınod hasizmod dolgozik. dolgozik. Ha Ha aa hasizmaidat hasizmaidat aa nap nap folyafolyamán man megfeszítve megfeszitve tartod, az segít segit a helyes helyes testtartás testtartas megtartásában megtartasaban is. °• Vannak, Vannak, akik azt állítják, allitjak, hogy hogy a lábemelések labemelesek ronthatnak ronthatnak aa sérült serult hát hat álallapotan, Ez nem igaz, ha lassan lassan építed epited fel fel aa mozdulatot. mozdulatot. Néha Neha aa lábemelabemelapotán. lésekkel lesekkel összefiiggésbe osszefuggesbe hozott hozott hátfájdalom hatfajdalom valójában valojaban a kiegyensúlyokiegyensulyozatlanság zatlansag miatt miatt van: van: a hasizom hasizom erősebb, erosebb, mint a hát hat alsó als6 szakasza. szakasza. Ennek Ennek a kiküszöbölésére kikuszobolesere tegyél tegyel az edzésprogramodba edzesprograrnodba aa gerinc gerinc körüli koruli izmokat izmokat erősítő erosito gyakorlatokat gyakorlatokat is. A guggolás guggolas és es aa híd hid teljesen teljesen jó j6 erre erre aa célra. celra. °• A hasizmot hasizmot megdolgoztató megdolgoztat6 gyakorlatok gyakorlatok előtt elott figyelj figyelj arra, hogy hogy jól j61 megemészd megemeszd az ennivalót. ennival6t. Legalább Legalabb két ket óra 6ra teljen teljen el az evés eves és es az az edzés edzes között, kozott, máskülönben maskulonben a gyomrod gyomrod feszülni feszulni fog, fog, aminek aminek aa technikád technikad látja latja kárát. karat. °• Ha a nyújtott nyujtott lábemeléseket labemeleseket nagyon nagyon nehéznek neheznek tartod, tartod, lehetséges, lehetseges, hogy hogy a combhajlító combhajlit6 izmaid izmaid túl ml feszesek. feszesek. Enyhíti Enyhiti a problémát, problemat, ha ha edzés edzes előtt elott nyujtod őket. oket. nyújtod °• Csak Csak legenda, legenda, hogy a sok felüléstől felulestol szépen szepen kirajzolódik kirajzol6dik aa hasizom. hasizom. Az izom definiáltsága definialtsaga attól att61 fiigg, fugg, hogy hogy mennyire mennyire szálkás, szalkas, azaz azaz van-e van-e

0 FEcmtcEDzÉs Fi.l:Gn!TC~Z.fa 119 9O fölötte folotte zsír. zsir. A zsírvesztés zsirvesztes a test egészen, egeszen, arányosan aranyosan történik tortenik meg. Nem Nern fogsz zsírt zsirt veszíteni vesziteni egy területen teruleten csak azért, azert, mert rengeteget rengeteget dolgozol dolgozol rajta - ne is vesztegesd vesztegesd erre erre az az idődet. idodet, °• Ha kidolgozott kidolgozott hasizmot hasizmot akarsz, akarsz, felejtsd felejtsd el a nagy nagy ismétlésszámokat. ismetlesszamokat. Ha a hasizmaidat hasizmaidat vastaggá vastagga és es erőssé erosse akarod akarod tenni, tenni, maradj a progresszív progressziv erőedzésnél eroedzesnel lábemelésekkel, labernelesekkel, a zsírt zsirt pedig pedig dolgozd dolgozd le diétával, dietaval, hogy felszínre szinre kerüljön keruljon az izom. izom. °• A legtöbb legtobb mai hasizomedzés hasizomedzes számos szamos izolációs izolacios technikát technikat tartalmaz tartalmaz -mint az Oldalprés oldalpres és es a kábeles kabeles törzsfordítás torzsforditas -, ­, hogy a hasizmot hasizrnot „minden ,,minden irányból” iranybol" megdolgoztassák. megdolgoztassak. Ezek Ezek a minigyakorlatok minigyakorlatok semmit semrnit nem tesznek az edzettségért, edzettsegert, és es a hasizmodat hasizmodat egy egy jottányit jottanyit sem sem fejlesztik. fejlesztik. A A dederék rek átfogó atfogo fejlesztése fejlesztese akkor akkor történik tortenik meg, ha progresszív progressziv módon m6don dolgodolgozol több tobb olyan gyakorlaton, gyakorlaton, amelyek amelyek az egész egesz testet testet edzik. Ha jól j6l kidolkidolgozott törzset torzset akarsz, felejtsd felejtsd el ezeket ezeket aa picike picike gyakorlatokat, gyakorlatokat, és es konkongozott centrálj centralj a Mesterhatosra. Mesterhatosra. °• A testépítők testepitok egy része resze azt gondolja, gondolja, hogy a nagy nagy ismétlésszámban ismetlesszamban végvegzett törzsfordítások torzsforditasok - súlyzórúddal sulyzoruddal vagy vagy seprűnyéllel sepninyellel - csökkentik csokkentik a derékméretet. rekmeretet. Ez egy mítosz. mitosz. Az általános altalanos túledzés tuledzes - mint mint mondjuk mondjuk heti négy negy maraton maraton futása futasa - bizonyosan bizonyosan izomvesztéshez izomveszteshez vezet vezet az az egész egesz testen, testen, de egyes gyakorlatok gyakorlatok nem fognak fognak Visszafejleszteni visszafejleszteni Vagy vagy „lekoptatni” ,,lekoptatni" egy konkrét konkret területet, teruletet, akármennyit akarrnennyit is is csinálsz csinalsz belőlük. beloluk. A A nagy nagy ismétlésismetlesszámú szamu törzsfordítások torzsforditasok nem tesznek tesznek mást, mast, mint irritálj irritaljak gerincedet. ák a gerincedet. °• A lábemelés labemeles könnyebben konnyebben megy, ha ha belehintázol, belehintazol, Vagyis vagyis aa mozdulat mozdulat alsó also poziciojaban egy kis dinamikus lendiiletet hasznalsz. De mi ilyet nem csinálunk. csinalunk. Ha nem tudod végrehajtani vegrehajtani a „tiszta” ,,tiszta" technikát, technikat, gyakorolj gyakorolj egy egy korábbi korabbi lépést lepest addig, amíg amig elég eleg erős eros nem nem leszel Ieszel a helyes technikához. technikahoz, Oké, Oke, ennyi elég eleg is is az elméletből. elmeletbol. Itt az idő, ido, hogy hogy rátérjünk raterjunk minden minden program program lélenyegére, nyegere, a tényleges tenyleges gyakorlatokra. gyakorlatokra. Következzen Kovetkezzen a lábemelés-sorozat labemeles-sorozat tíz tiz lépése. lepese.

ho-rn-TC131DZSS 1l 99 22 FEGmrcEDzÉs W.. xmm ,W

'ELSÕ ` f

I

A Llsl11:1;

'l'Ettl)hull" , .ıš

3

,

'lıı

l~l~l.4IIIJZ1lS “W FELıu'IzÁs

Vegrehajta.s Vêgrehajtãs Ülj Olj egy egy szék szek vagy vagy egy egy ágy agy szélére. szelere. Egy kicsit kicsit dőlj dolj hátra, hatra, fogd fogd meg meg aa szék szek szészelét, let, és es nyújtsd nyujtsd ki ki a lábaidat. labaidat. A A lábfejeidet labfejeidet zárd zard össze, ossze, aa sarkaid sarkaid pár par centire centire legyelegyenek a talajtól. talajtol. Ez aa kiinduló kiindulo helyzet helyzet (61. kép). kep). Lassan Lassan és es egyenletesen egyenletesen húzd huzd fel terdeidet, amíg amig nagyjából nagyjabol 15-25 15-25 centire centire lesznek lesznek aa mellkasodtól. mellkasodtol. Akkor Akkor lélegezz lelegezz a térdeidet, ki, amikor amikor aa térdeidet terdeidet felhúzod. felhuzod. Mire a mozdulattal mozdulattal megvagy, megvagy, aa levegőt levegot teljesen teljesen ki ki ki, kell fújnod, fujnod, a hasizmaidnak hasizmaidnak pedig pedig erősen erosen megfeszített megfeszitett állapotban allapotban kell kell lenniük. lenniiik. Ez Ez befejezo helyzet helyzet (62. kép). kep). Állj Allj meg meg egy egy másodpercre, masodpercre, majd majd végezd vegezd el el aa mozdumozduaa befejező latot latot visszafelé visszafele is, is, és es térj terj vissza vissza aa kiinduló kiindulo helyzetbe. helyzetbe. Miközben Mikozben kiegyenesedsz, kiegyenesedsz, lélegezz lelegezz be. A lábaid labaid előre elore és es visszafelé visszafele is is egyenes egyenes vonalban vonalban haladjanak, haladjanak, és es csak csak akkor akkor tedd le le őket, oket, amikor amikor aa sorozatot sorozatot befejezted. befejezted. A A hasizmaidat hasizmaidat egész egesz idö ido alatt tartsd tartsd megfeszítve. megfeszitve. Próbálj Probalj ellenállni ellenallni a kísértésnek, kisertesnek, és es ne ne akard akard gyorsan gyorsan lezavarni lezavarni az egészet. egeszet. A többi tobbi derékgyakorlathoz derekgyakorlathoz hasonlóan, hasonloan, ha ha szükséged szukseged van van rá, ra, az az ismétismetaz lések lesek között kozott lélegezz lelegezz többször tobbszor ki ki és es be. be.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lag ıt as a I

0

I

l

l

A A térdhúzás terdhuzas ideális idealis gyakorlat gyakorlat kezdők kezdok számára szamara aa törzs torzs edzésére. edzesere, Segíti Segi ti aa gerinc gerinc helyes helyes tartását, tartasat, karbantartja karbantartja a hasizrnokat hasizmokat és es erősíti erositi aa csípőhajlító cslpohajlito izmokat. izmokat. Emellett aa legtöbb legtobb ember viszonylag viszonylag könnyen konnyen végrehajtj vegrehajtja,a, így fgy tökéletesen tokeletesen alkalmas alkalmas aa törzset torzset megdolgoztato gyakorlatok gyakorlatok tökéletes tokeletes technikáinak technikainak felépítésére. felepitesere. Nem Nern szabad szabad elfeelfemegdolgoztató lejteni lejteni aa lassú, lassu, egyenletes egyenletes mozgást, mozgast, aa helyes helyes légzést legzest és es aa has has feszesen feszesen tartását. tartasat.

Edzescelok Edzêscêlok ,

°• °• °•

Kezdd Kezdő sorozat 10 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat Középhaladó Kozephalado 2 sorozat sorozat 25 ismétléssel ismetlessel Haladó Halade sorozat 40 40 ismétléssel ismetlessel 33 sorozat

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd technika.dat a technikádat

Ez Ez a gyakorlat gyakorlat ugyanolyan ugyanolyan nehéz nehez aa kiinduló kiindul6-~ amikor amikor aa lábaid labaid nyújtva nyujtva Vannak vannak -, -. mint mint aa befejező befejezo helyzetben helyzetben - amikor amikor aa lábaidat labaidat aa mellkasodhoz mellkasodhoz húztad. huztad. KönnyebKonnyebbé be teheted, teheted, ha a két ket végpont vegpont között kozott rövidebb rovidebb mozgástartományban rnozgastartomanyban dolgozol. dolgozol. MiMinél nel erősebb erosebb lesz Iesz aa derekad, derekad, annál annal hosszabb hosszabb lehet lehet aa mozdulat, mozdulat, amíg amig végül vegul sikerül sikerul tokeletes végrehajtás. vegrehajtas, a tökéletes

I I.. Risz Rfsz A MisTERHATOs M.~sTI:RHATos: SRoGYAKORLATOKl 93 : ERŐGYAKORLATOK

61. KEF Egy kicsit dô'lj hátra, fogd meg a szék szélét, és nyúj tsd ki a. lábaidat.

('2.Kı'z`.11 Mire a mozdulattal

megvagy, a levegőt teljesen ki kell

fúj nod, a hasizmaidnak pedig erô'sen megfeszített állapotban kell lenniük.

Fso~r~z:§s l194 94 FEGYEHCEDZÉS

'lIFl ~~;;{J­131' 31.3..,„113

'l'i~Ill)l~tll~I~i~S l ızııııızMızLızs , l~l~l{lTl~Slll~N FEKvEsııEN

...a 3-i ı-3-3-m A.

f

J.. El 11~S PFS Ll*

•.... iiiiiiiiiiliiiiiiil-liiiiiii i

` "`

`

`

'a

`

Vegrehajta.s íegrehajtas

1'

4'

4'

Fektidj le le aa földre, foldre, Zárd zard Össze ossze aa lábaidat, labaidat, és es tedd tedd aa kaıjaidat karjaidat magad magad mellé. melle. HajHajFeküdj litsd be a terdeidet ugy, hogy nagyjabol 90 fokos szoget (derekszoget) zarjanak lítsd be a térdeidet úgy, hogy nagyjából 90 fokos szöget (derékszöget) zárjanak be, aa sarkaidat sarkaidat pedig pedig 4-5 4-5 centire centire emeld emeld fel fel aa földről. foldrol. A A tenyereidet tenyereidet nyomd nyomd erősen erosen be, foldhoz, így igy aa felsőtested felsotested stabil stabil marad. marad. Ez Ez aa kiinduló kiindulo helyzet helyzet (63. (63. kép). kep). Most Most aa földhöz, lassan emeld emeld aa térdeidet terdeidet aa csípőd csipod fölé, fole, amíg amig aa combjaid combjaid merőlegesek, merolegesek, aa vádlijaid vadlijaid lassan pedig párhuzamosak parhuzamosak lesznek lesznek aa talajjal. talajjal. A A térdeid terdeid eközben ekozben tartsák tartsak aa derékszöget, derekszoget, pedig lelegezz ki, kozben tartsd a hasizmaidat feszesen. Ez a befejezo helyzet (64. kép). kep). lélegezz ki, közben tartsd a hasizmaidat feszesen. Ez a befejező helyzet (64. Allj meg meg egy egy másodpercre, masodpercre, majd majd visszaengedés visszaengedes közben kozben nyújtsd nyujtsd ki ki aa lábadat. labadat. A AkiÁllj kiindulo helyzetbe valo visszatereskor lelegezz be. Miutan elkezdted a feladatot, induló helyzetbe való visszatéréskor lélegezz be. Miután elkezdted a feladatot, labaid aa gyakorlat gyakorlat egyetlen egyetlen pontján pontjan se se érintsék erintsek aa talajt. talajt. aa lábaid

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa

Ez aa gyakorlat gyakorlat ott ott folytatja, folytatja, ahol ahol aa térdfelhúzás terdfelhuzas abbahagyta: abbahagyta: tovább tovabb erősíti erositi Ez derekat. A Afekvesben vegzett térdemelés terdemeles úgy ugy edzi edzi aa gerinc gerinc és es aa has has izmait, izmait, aa derekat. fekvésben végzett ferde hasizmot hasizmot és es aa haránt harant hasizınot, hasizmot, hogy hogy összehangoltan osszehangoltan működjenek. miikodjenek. aa ferde A comb elulso reszenek izmait is tonizalja. A foldon fekvo helyzet miatt szükszukA comb elülső részének izmait is tonizálja. A földön fekvő helyzet miatt seg Van van aa csípőhajlító csipohajllto izmok izmok munkáj rnunkajara, ami felkészít felkeszit aa talajon, talajon, illetve illetve fiiggeszfuggeszség ára, ami kedesben végzett, vegzett, aa lábemelés-sorozatában labemeles-sorozataban később kesobb következő, kovetkezo, intenzívebb intenzivebb gyagyakedésben korlatokra. korlatokra.

Edzescelok Edzêscêlok °•

­

Kezdf sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel Kezdő l1 sorozat °• Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel °• Haladó Halado sorozat 35 35 ismétléssel ismetlessel 33 sorozat

Igy tokêletesítsd tokeletesitsd a technikádat t.e chn.i kad.at Igy a

Ennek aa gyakorlatnak gyakorlatnak az az egyik egyik legnehezebb legnehezebb eleme, eleme, hogy hogy aa lábat labat kinyújtott kinyujtott Ennek helyzetben kell kell aa talaj talaj felett felett tartani. tartani. Ha Ha ez ez nem nem megy, megy, tedd tedd le le aa lábaidat labaidat az az isishelyzetben metlesek között. kozott. Ha Ha elég eleg erős eras leszel leszel hozzá, hozza, tartsd tartsd aa lábaidat labaidat megemelve megemelve -- még meg métlések ha csak ket ismetles erejeig is -, de ha elfaradsz, tedd le a labaidat, es ugy feha csak két ismétlés erejéig is -, de ha elfáradsz, tedd le a lábaidat, és úgy fejezd be be aa sorozatot. sorozatot. Idővel Idovel fokozatosan fokozatosan növeld noveld aa megemelt megemelt lábbal labbal végzett vegzett isi jezd metlesek szarnat. métlések számát.

I I .• Rksz Rfsz A

62 . KIŠP Haj lítsd be a térdeidet úgy, hogy nagyj ábõl 90 fokos szöget derékszöget zárJ anak be.

(j.!l. I{i~t> ill. KEP A A têrdeid terdeid eközben ekozb en tartsák tartsak a. a derékszöget, derekszoget, és es lélegezz lelegezz ki. ki.

.M~sTI:RHATos: EsTERHATOs :

ERoGYAKORLATOK ERŐGYAKORLATOK

19 5

1961!115,'GY.1.*1'1'T'.`„'1i'.DZÉS

, , _ HıAJLí'ro'çr (J LABEmzLEs 1..11111~111~1.. 1~ S FEKVESBEN Vegrehajta.s Vegrehajtás

Fekildj aa hátadra hatadra összezárt osszezart és es kinyújtott kinyujtott lábakkal. labakkal. A A kezeid kezeid kétoldalt ketoldalt aa tested tested Feküdj

mellett aa földön foldon feküdjenek. fekildjenek. Emeld Emeld fel fel aa lábaidat labaidat kb. kb. 45 45 fokos fokos szögben szogben behajlítva. behajlitva. mellett A lábaid labaid legyenek legyenek 3-5 3-5 centire centire aa talajtól. talajt61. Ez Ez aa kiinduló kiindulo helyzet helyzet (65. (65. kép). kep). A A gyakorlat gyakorlat A pozitiv szakasza szakasza aa lábak labak egyenletes egyenletes -- egy-két egy-ket másodpercig masodpercig tartó tarto -- felemeléséből felemelesebol pozitív all, amíg amig aa lábak labak közvetlenül kozvetlenul aa csípő csipo fölé fole érnek ernek (66. (66. kép). kep),Mozgás Mozgas közben kozben aa térdeid terdeid áll, altal bezárt bezart szög szog ne ne változzon, valtozzon, „rögzítsd” ,,rogzitsd" ugyanabban ugyanabban aa helyzetben. helyzetben. Nyomd Nyomd aa teteáltal nyereidet aa padlóhoz, padlohoz, ez ez segít segit stabilizálni stabilizalni aa felsőtestet felsotestet mozgás mozgas közben. kozben. Állj Allj meg meg nyereidet egy masodpercre a felso pozicioban, majd vegezd el a mozdulatot visszafele. Akiegy másodpercre a felső pozícióban, majd végezd el a mozdulatot visszafelé. A kiindulo helyzetben helyzetben megint megint állj allj meg, meg, majd majd ismételd ismeteld aa gyakorlatot. gyakorlatot. Akkor Akkor lélegezz lelegezz ki, ki, induló amikor a labak felemelkednek, es akkor lelegezz be, amikor leereszkednek. A hasaamikor a lábak felemelkednek, és akkor lélegezz be, amikor leereszkednek. A hasadat végig vegig tartsd tartsd feszesen. feszesen. A A sorozat sorozat közben kozben aa lábak labak ne ne érintsék erintsek aa talajt. talajt. dat

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa lag ıtasa A Ó

o

f

l

0

Afekvesben végzett vegzett hajlított hajlitott lábemelés labemeles afekvésben e fekvesben végzett vegzett térdemelés terdemeles egyszeegyszeAfekvésben rii folytatasa. A terd nyujtasa reven a lab tavolabb kerul a testtol, igy az erokar rű folytatása. A térd nyújtása révén a láb távolabb kerül a testtől, így az erőkar miatt aa gyakorlat gyakorlat nehezebb nehezebb lesz. lesz. A A csípő, csipo, aa derék derek és es aa has has izmai izmai nagyobb nagyobb igényigenymiatt bevetelnek vannak kiteve, ami jobban erosit es tonizal. bevételnek vannak kitéve, ami jobban erősít és tonizál.

Edzescelok Edzêscêlok .,..

°• Kezdő Kezdf °• Középhaladó Kozephalado °• Haladó Halado

sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat sorozat 15 15 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat 3 sorozat 30 ismetlessel 3 sorozat 30 ismétléssel

Igy tökéletesítsd tokeletesitsd t echn i kadat Így aa technikádat

Afekvesben vegzett térdemelésne'l terdemelesnel aa térd terd 90 90 fokban fokban van van behajlítva. behajlitva. A Afekves­ A fekvésben végzett fekvésben végzett vegzett hajlított hajlitott lábemelésnél labemelesnel aa térd terd 45 45 fokban fokban van van behajlítva. behajlitva. Minél Mine! kevésbe' kevesbe ben van behajlítva behajlitva aa térd, terd, annál annal nehezebbé nehezebbe válik valik aa gyakorlat gyakorlat aa nagyobb nagyobb erőkar erokar miatt. mian van Ha nem nem tudod tudod teljesíteni teljesiteni aa kezdők kezdok mennyiségét, mennyiseget, hajlítsd hajlitsd aa térdeidet terdeidet 90 90 foknál fokna; Ha kisebb szogben. Fokozatosan, ahogy erosodsz, kezdd el nyujtani a labad, arnig kisebb szögben. Fokozatosan, ahogy erősödsz, kezdd el nyújtani a lábad, amíg el nem éred ered aa 45 45 fokot. fokot. nem

II•

u:i~1>

ns, KIŠP 65.

~eld fel fel aa lábaidat la.baida.t Emeld kb. 45 45 fokos fokos szögben saogb en kb. behaj litva.. behajlítva.

66. KIŠP Mozgás közben a térdeid által bezárt szög ne változzon, „rögzítsd” ugyanabban a helyzetben.

R~SZ

A

M.13:STI:RHATOS:

~ROGYAKORLATOK ERŐ'GYAKORLATOK

19 7

l 9 8 FEGYEETCED zÉs

Jli~Illl,mini: I. 1illl~!ll~l.i~S ıızu':s pmimzjl Bı'fKA 0 i-Wı. ŠW-

_*ˇI

ãw -ŠW

l~l~IOTJ~Slll~N FEımäsBEN

Vegrehajtas Vegrehajtas Hajtsd végre vegre aa harmadik harmadik lépés, lepes, aa fekvésben fekvesben végzett vegzett hajlított haj/itott lábemelés labemeles pozitív pozitiv Hajtsd szakaszat (66. (66. kép), kep), de de ne ne állj allj meg meg aa felső felso pozícióban, pozicioban, hanem hanem nyújtsd nyujtsd ki ki teljesen teljesen szakaszát labaidat. Tökéletesen Tokeletesen egyenesnek egyenesnek kell kell lenniük, lennilik, aa talajra talajra merőlegesen, merolegesen, hogy hogy aa felsőfelsoaa lábaidat. test és es aa lábak labak derékszöget derekszoget zárjanak zarjanak be. be. Ez Ez aa befejező befejezo helyzet helyzet (67. (67. kép). kep). A A kétrészes ketreszes test mozdulat közben kozben folyamatosan folyamatosan lélegezz lelegezz ki. ki. A A legtöbb legtobb derékgyakorlatnál derekgyakorlatnal most most viszviszmozdulat szafele isis elvégeznéd elvegezned aa gyakorlatot, gyakorlatot, de de itt itt nem. nem. Az Az izmaid izmaid erősebben erosebben dolgoznak, dolgoznak, ha ha szafelé ellenallas mellett mellett eresztea' ereszted le le aa lábadat labadat (mivel (mivel aa gravitáció gravitacio segít), segit), és es aa nyújtott nyujtott lábas labas ellenállás technika ezt ezt használja hasznalja ki. ki. Engedd Engedd le le aa lábaidat, labaidat, de de tartsd tartsd őket oket tökéletesen tokeletesen egyenesen egyenesen technika (68. kép), kep ), amíg amig úgy ugy 3-5 3-5 centire centire lesznek lesznek aa talajtól. talajt61.A A legtöbb legtobb gyakorlatnál gyakorlatnal aa felemelésfelemeles(68. nek és es aa leeresztésnek leeresztesnek körülbelül koriilbelul két ket másodpercig masodpercig kell kell tartania. tartania. Itt Itt viszont viszont négy negy mámanek sodpercig tartson tartson aa leengedés, leengedes, hogy hogy aa tested tested többet tobbet dolgozzon dolgozzon aa nehezebb nehezebb helyzethelyzetsodpercig ben. ben. Ahogy Ahogy aa lábaidat labaidat lassan lassan leengeded, leengeded, lélegezz lelegezz be. be. Ismételd Isrneteld aa gyakorlatot. gyakorlatot.

A gyakorlat gyakorlat atvı atvilagitasa A lag ıtasa I

o

f

f

I

Akár Akar háton haton fekve, fekve, akár akar ñíggeszkedve fiiggeszkedve hajtod hajtod végre, vegre, aa hajlított hajlitott térdemelés terdemeles és es nyujtott lábemelés labemeles közötti kozotti ugrás ugras elég eleg nagy, nagy, mivel mivel ez ez utóbbihoz utobbihoz nagyobb nagyobb rugalmas rugalma aa nyújtott ero kell. kell. A A béka beka lábemelés labemeles segít segit ennek ennek az az áthidalásában. athidalasaban. Ideális Idealis átmenet atmenet aa hajlított hajlitott erő terdemeles és es aa nyújtott nyujtott lábemelés labemeles között, kozott, mivel mivel mind mind az az erőt, erot, mind mind aa rugalmasságot rugalmassagot térdemelés fejleszti aa combhajlító combhajlit6 izmokon izmokon és es aa háton. haton. Sajnos Sajnos ezt ezt aa gyakorlatot gyakorlatot az az emberek emberek nem nem fejleszti nagyon nagyon ismerik. ismerik. Úgy Ugy tűnik, tiinik, hogy hogy eltévedtek eltevedtek valahol valahol aa hatvanas hatvanas években, evekben, amikor amikor aa lábemelések labernelesek veszítettek veszitettek aa népszerűségükből nepszenisegukbol és es aa hasprés haspres átvette atvette az az uralmat. uralmat.

Edzescelok Edzêscêlok

-

°• Kezdő Kezdo sorozat 88 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat °• Középhaladó Kozephalade 22 sorozat sorozat 15 15 ismétléssel ismetlessel °• Haladó 33 sorozat Halado sorozat 25 25 ismétléssel ismetlessel

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd a technikãdat t echn i kadat Ha ezt ezt aa gyakorlatot gyakorlatot nehéznek neheznek találod, talalod, összpontosíts osszpontosits aa gyakorlat gyakorlat legfelső legfelso szaszaHa kaszara, aa béka beka lábnyújtás labnyujtas részre, reszre, amikor amikor aa lábak labak aa levegőben levegoben vannak. vannak. Ahogy Aho __ kaszára, idovel egyre egyre erősebb erosebb leszel, leszel, lassan lassan ereszd ereszd lejjebb lejjebb aa lábaidat, labaidat, amíg amig teljes teljes ismétlésismetl · __ idővel szarnokat nem nem csinálsz. csinalsz. számokat

I I.

(;7. KEP I{i~J> 67.

!Tyujtsd tsd ki ki teljesen telj esen Hyűj a lábaidat. la.baidat. a.

(;U. KEP I{iU> 68.

:<.:ngedd le le aa lábaidat, la.baidat, de de Engedd tartsd "ket ok:et tökéletesen tokeletesen tartsd egyenesen_ egyenesenm

(HJ. KIŠP I{in> 69.

_amig úgy ugy 3-5 3-5 centire centire ...amíg nem lesznek lesznek a.a talaj talaj tól. t61. nem

Risz

A

.M~sTI:RHATos:

ERoGYAKORLATOK l ERŐGYAKORLATOK

99

2 0 0 FEOYm-rmzšs hG'rnTC'IDZ~S 200

NYÚJTÜTT LÁB..

6; ,Ég

www; --~

EMELIŠS FEKVESBEN

Tl'egrehaj ta.s Vegrehajtãs Feküdj Fekudj aa hátadra hatadra aa földön. foldon. Zárd Zard Össze ossze aa lábaidat, labaidat, aa kaıjaid karjaid kétoldalt ketoldalt aa tested tested mellet mellet feküdjenek. feklidjenek. Emeld Emeld fel fel aa lábaidat, labaidat, aa padlótól padlotol nagyjából nagyjabol 3-5 3-5 centire. centire. Segít Segit stabilan tartani tartani aa felsőtestedet, felsotestedet, ha ha aa tenyereiddel tenyereiddel lefelé lefele nyomod nyomod aa talajt. talajt. Ez Ez aa kiinkiinstabilan dulo helyzet helyzet (70. (70. kép). kep). Emeld Emeld fel fel az az összezárt osszezart lábaidat, labaidat, amíg amig közvetlenül kozvetlenul aa csípőd csipod duló fölé nem fole nem kerülnek. kertilnek. Emelés Emeles közben kozben lélegezz lelegezz ki, ki, aa hasad hasad tartsd tartsd feszesen. feszesen. Ahhoz, Ahhoz, hogy hogy ezt ezt egyenletes egyenletes mozgással mozgassal hajtsd hajtsd Végre, vegre, legalább legalabb két ket másodpercre masodpercre van van szüksészukseged ged -- semmiképpen semmikeppen ne ne rántsd rantsd fel fel aa lábaid. labaid, Ezen Ezen aa ponton ponton aa lábaid labaid és es aa felsőtested felsotested derékszöget derekszoget zámak zamak be. be. Ez Ez aa befejező befejezo helyzet helyzet (7 (71. kep ). Állj Allj meg meg egy egy másodpercre, masodpercre, l. kép). majd majd pontosan pontosan hajtsd hajtsd végre vegre aa gyakorlatot gyakorlatot visszafelé, visszafele, közben kozben lélegezz lelegezz be. be. A Akiindukiinduló 16 helyzetben helyzetben megint megint állj allj meg, meg, majd majd ismételd ismeteld aa gyakorlatot. gyakorlatot. A A sorozat sorozat befejezéséig befejezeseig terdeidet egyáltalán egyaltalan ne ne hajlítsd hajlitsd be, be, és es aa sarkaid sarkaid se se érintsék erintsek aa talajt. talajt. aa térdeidet

A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa a.tvila.gita.sa A Ez aa gyakorlat gyakorlatnagy nagykedvenc kedvenc aa katonai katonaikiképzőtáborokban kikepzotaborokbanés esharcművészeti harcmtiveszetiiskolákban iskolakban Ez egyarant,mivel mivel erősíti erositiaa hasizrnot hasizmot és es aa csípőt, csipot, növeli noveli az az állóképességet, allokepesseget, miközben mikozben előmozelomozegyaránt, dítja ditja aa funkcionalitást funkcionalitast és es aa haj hajlekonysagot, A gyakorlat gyakorlat sajnos sajnos nagyon nagyon egyszerűen egyszenien sokkal sokkal lékonyságot. A könnyebbé konnyebbe tehető teheto aa térd terd kis kis behajlításával, behajlitasaval, illetve illetve ha ha aa lábbal labbal elrugaszkodunk elrugaszkodunk aa földről. foldrol. Persze ettőlett61- aa tiszta tiszta erő er6 és es az az edzés edzes szempontjábólszempontjab61- sokkal sokkal kevésbé kevesbe lesz lesz hatékony. hatekony, Persze

Edzescelok Edzêscêlok ,

°• Kezdő Kezdfi sorozat 55 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat °• Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel °• Haladó Halado sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd t echn i kada't a.a technikãdat A A gyakorlat gyakorlat sokkal sokkal könnyebbé konnyebbe tehető teheto aa térdeid terdeid behajlításával, behajlitasaval, viszont viszont nem nem ajánlom ajanlom ezt ezt aa rövidebb rovidebb utat, utat, mivel mivel aa feladat feladat legfőbb legfobb előnyei elonyei abból abbol származnak, szarmaznak, hogy hogy aa lábak labak egyenesek. egyenesek. Ha Ha nem nem sikerül sikerul teljesíteni teljesiteni aa kezdő kezdo ismétlésszámot, ismetlesszamot, téıj terj vissza vissza aa béka beka lábemele'sre labemelesre (4. (4. lépés), lepes), és es dolgozd dolgozd fel fel magad magad 33 sorozatig sorozatig 30 30 ismétismetléssel, lessel, mielőtt rnielott újra ujra megpróbálkozol megprobalkozol vele. vele. Ha Ha még meg mindig mindig nem nem megy, megy, tartsd tartsd aa lálabaidat baidat egyenesen, egyenesen, de de csökkentsd csokkentsd aa mozgástartományt, mozgastartornanyt, és es összpontosíts osszpontosits aa gyakorgyakorlat lat felső felso szakaszára. szakaszara. Ha Ha már mar képes kepes leszel leszel rá, ra, engedd engedd aa lábaidat labaidat egyre egyre lejjebb. lejjebb.

I I.

70. KEP Segít stabilan tartani a felsőtestedet, ha

a tenyereiddel lefelé nyomod a talaj t.

7l. KE 1 teld fel az összezárt lábaidat, amíg kózvetlenul a csípő'd fölé nem kerülnek.

R"§°;SZ

A

M"'5:STI:RHATOS:

SROGYAKORLATOK

201

2 0 2 hGnm:~z:§s GYEHCEDZÉS 202BW

'l'i~Ill)l~!ll~I .. i~S '[ÍÉRDEHELÉS ·.1rP .:~;;;~J­I I ' . , l_,_m' ,„ml _,_,_; - l~(Jf,f,1~~~1{1~1)1~~111~~ 1 .. El1ES

1

FUGGEszırıiıııasııEN

Tfegrehaj ta.s Vegrehajtas Ugorj Ugorj fel fel és es kapd el el a rudat. rudat. A kezeidet tartsd egymástól egymastol vállszélességre. vallszelessegre. A rúd rud Olyan olyan labaid ne éljenek erjenek le le a földre foldre - az sem baj, baj, ha csak pár par centi centi magasan legyen, hogy a lábaid a különbség. kulonbseg. A tested legyen nyújtva, nyujtva, a vállaidat vallaidat tartsd „feszesen” ,,feszesen" (lásd (lasd aa 149. oldalt). oldalt). kiindul6 helyzet (72. kép). kep ). Lassan húzd huzd fel fel a térdeidet terdeidet a medencédig, medencedig, közben kozben aa térterEz aa kiinduló deidet tartsd derékszögben. derekszogben. A combjaid legyenek párhuzamosak parhuzamosak a talajjal. talajjal. A mozdulat vegrehajtasa közben kozben lélegezz lelegezz ki, ki, a hasizmodat tartsd tartsd megfeszítve. megfeszitve. Ez a befejező befejezo helyzet végrehajtása (73. kép). kep ). Állj Allj meg egy pillanatra, majd majd végezd vegezd el aa gyakorlatot Visszafelé, visszafele, amíg amig a testedet teljesen ki ki nem nyújtod, nyujtod, közben kozben lélegezz lelegezz be. Ismételd Ismeteld a gyakorlatot.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa O

ı

Ó

O

O

Ezzel a lépéssel lepessel megkezded megkezded a törzs torzs sorozatának sorozatanak keményebb, kemenyebb, fiiggeszkedésben fuggeszkedesben vegzett gyakorlatait. gyakorlatait. A padlón padl6n csak részben reszben kell megküzdened megktizdened a gravitációval, gravitacioval, itt végzett viszont teljes egészében. egeszeben, A megnövekedett megnovekedett intenzitás intenzitas rövid rovid idő ido alatt drasztikusan drasztikusan viszont megerősíti megerositi a csípőt csipot és es a törzset. torzset. Emellett Emellett a rúdról rudrol való val6 fiiggeszkedés fuggeszkedes fokozza fokozza a bordaketrec bordaketrec fontos izmainak izmainak - (fűrészizom (fiireszizom és es bordaközí bordakozi izmok), amelyek amelyek a kar és es a hasizom hasizom között kozott közvetítőként kozvetitokent működnek miikodnek - a tevékenységét. tevekenyseget. Emiatt Emiatt a fiigfuggeszkedesben végzett vegzett hasizomgyakorlatok hasizomgyakorlatok mérhetetlenül merhetetlenul jobbak a párhuzamos parhuzamos geszkedésben korláton korlaton vagy vagy hasonló hasonl6 szerkezeteken szerkezeteken végzetteknél. vegzetteknel.

~dzescelok Edzêscêlok ,

°• °• °•

Kezdő l1 sorozat Kezdd sorozat 5 ismétléssel ismetlessel Középhaladó Kozephalado 2 sorozat sorozat 10 ismétléssel ismetlessel Haladó 2 sorozat Halado sorozat 15 ismétléssel ismetlessel

Igy Igy tökéletesítsd tokeletesitsd a technikãdat t.e chn Lkada.t a Ha nem tudsz megcsinálni megcsinalni legalább legalabb öt ot jó j6 és es pontos ismétlést ismetlest ebből ebbol a technikátechnikaból, b61, csökkentsd csokkentsd a mozgástartományt. mozgastartornanyt, Koncentrálj Koncentralj aa felső felso szakaszra szakaszra - azaz azaz amikor amikor a térdek terdek a befejező befejezo helyzetben helyzetben vannak vannak -, és es idővel idovel fokozatosan fokozatosan engedd engedd lejjebb a lálabaidat. Ha a sorozatoknál sorozatoknal már mar kezdetben kezdetben is is lassú, lassu, ellenőrzött ellenorzott mozdulatokkal mozdulatokkal dolgodolgozol, az izmaid és es az ínszalagjaid inszalagjaid felbecsülhetetlen felbecsiilhetetlen mértékben mertekben megerősödnek megerosodnek ahhoz, ahhoz. hogy a későbbi kesobbi lépéseket lepeseket is is tökéletesen tokeletesen elsajátítsd. elsajatitsd. A lendület lendiilet nem segít. segit.

I I•

R~SZ

A

M~S~RHATOS:

:3:ROGYAKORLATOK203

72. KEP A tested legyen nyúj tva, a. vállaidat tartsd l,feezesen"

72 . KEP Lassan húzd fel a têrdeidet a medencëdig, közben a têrdeidet tartsd derékszögben.

204 FEGYFRTCEDZÉS hGYSNC:'WZi:S 204

HAJLÍ'ro'r'r , , Pimp? l ı.._z_iııız`.Mıë:Lı'š`.ls I~1llll~~ll~I~l~S ...-z...1........, ıfUsszKıaııı;simif T{egrehaj ta.s Vegrehajtãs megaa rudat úgy, ugy, hogy a tested tested egyenesen egyenesen lógjon 16gjon lefelé, lefele, de a lábaid labaid ne érjeerjeFogd meg foldre. A kezeid egymástól egymastol nagyjából nagyjabol vállszélességben vallszelessegben legyenek, a vállaidat vallaidat nek le a földre. tartsd feszesen. terdeidet úgy, ugy, hogy kb. kb. 45 fokos szöget szoget zárjanak zarjanak be. be. tartsd feszesen. Hajlitsd Hajlítsd be a térdeidet Ennek hatására hatasara a lábaid labaid néhány nehany centivel a fiíggeszkedő ftiggeszkedo tested tested mögé moge kerülnek. keriilnek. Ez a kikiindul6 helyzet helyzet (74. kép). kep). Lassan emeld emeld fel a lábaidat labaidat a csípődig, csipodig, amíg amig a lábfejeid labfejeid induló medenceddel szembe kerülnek. keriilnek. Ez a befejező befejezo helyzet helyzet (75. (75. kép). kep). Allj Allj meg egy mámaa medencéddel Csak sodpercre, majd vegezd el a mozgast visszafele is, ezutan ismeteld a gyakorlatot. végezd mozgást Visszafelé ezután ismételd gyakorlatot. sodpercre, Lábemeléskor lélegezz csipod mozogjon, mozogjon, a térdeidet terdeidet „rögzítsd” .rogzltsd" 45 fokos szögben. szogben. Laberneleskor lelegezz a csípőd ki, es akkor lélegezz lelegezz be, mikor leereszted leereszted őket. oket. A hasizmaidat hasizmaidat tartsd megfeszítve. megfeszitve. ki, és

A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa a.tvila.gita.sa A ı

l

f

0

f

Afaggeszkedesben végzett vegzett hajlított hajlitott lábemelés labemeles afiiggeszkedésben efaggeszkedesben végzett vegzett térdemelés terdemeles Afit'ggeszkedésben kemenyebb változata. valtozata. A fiiggeszkedésben fuggeszkedesben végzett vegzett térdemelésnél terdemelesnel a láb lab 90 fokban van keményebb miatt a gyabehajlitva, hajlitott labemelesnel igy megnovekedett erokar megnövekedett erőkar a hajlított lábemelésnél ez 45 fok. Az így behajlítva, korlat az eddigi legnehezebb a sorozatban, ennek megfelelően megfeleloen jobban jobban is fejleszti fejleszti a test korlat kozepso reszet. A hasizrnok, hasizmok, a derék, derek, a fiireszizom es a csípőhajlítók csipohajlitok mind erősödnek. erosodnek. fürészizom és középső részét.

~dzescelok Edzêscêlok °•

0• °•

Kezdő Kezdd

1l sorozat sorozat 55 ismétléssel ismetlessel Kozephalado sorozat 10 ismétléssel ismetlessel Középhaladó 2 sorozat Haladó Halado 15 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat 15

f gy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkadat t.e chn i kada.t Igy a. '

u

a

a

ı

o

Elsore valoszintileg nehez lesz a térdeidet terdeidet a megfelelő megfelelo szögben szogben tartani tartani az egész ege z Elsőre valószínüleg nehéz lesz mozdulat alatt. alatt. Altalaban mine! lejjebb lejjebb ereszkedik ereszkedik a láb, lab, annál annal inkább inkabb kiegyenekiegyenemozdulat Általában minél sedik a térd. terd. Ezt próbáld probald meg meg elkerülni, elkerillni, mert mert ha a felemelt felemelt lábakon labakon korrigálod korrigalod sedik szoget, az lendületet lenduletet generálhat, generalhat, és es az hintázómozdulathoz hintazomozdulathoz vezet. vezet. Ha a gyakora szöget, lattal lattal már mar a kezdetektől kezdetektol nehézségeid nehezsegeid támadnak, tamadnak, egyszerüen egyszeriien hajlítsd hajlitsd jobban jobban a térterhogy 45 fokos szog helyett helyett közelebb kozelebb legyen legyen a 90 fokoshoz. fokoshoz. Ahogy Ahogy erősöderosodfokos szög deidet, hogy ni kezdesz, kezdesz, fokozatosan fokozatosan nyújtsd nyujtsd a labaidat, amig el nem éred ered a 45 fokot. fokot. lábaidat, amíg

I I.

R~SZ

A

M'!:STI:RHATOS:

SROGYAKORLATOK

205

74. KEP Haj lítsd be a térdeidet úgy, hogy kb. 45 fokos szoget zãrj anak be.

75. KEP Csak a. csípô'd mozogj On, a térdeidet „rögzítsd” 45 fokos szögben.

2 0 6 FEGYEHGED zÉs

By?KA lli~IUl fm., I ` Š' .(511 LÁBEWÍIŠLIŠS . ,

I_

_ Š- Lm š', Š-

FW,

LÍŠ

ss

1i1Jf,f,l~SZl{l~I) lll~NT FUGGIŠSZKIŠIHŠSBlŠl

v·egrehaj ta.s Vêgrehajtãs végzett A kiinduló kiindul6 helyzet helyzet ugyanaz, ugyanaz, mint mint aa hetedik hetedik lépésnél, lepesnel, aa függeszkedésben fiiggeszkedesben vegzett A hajlitott lábemelésnél labemelesnel (74. (74. kép), kep ), tehát tehat emeld emeld fel labaidat, ahogy ahogy annál annal aa gyakorlatnál gyakorlatnal fel aa lábaidat, hajlított termed. Ha elered aa legfelső legfels6 pozíciót pozici6t - amikor amikor aa lábaid labaid csípömagasságba csipomagassagba kerülnek keriilnek tennéd. Ha eléred (75. kép) kepj -, >, nyújtsd nyujtsd ki ki aa lábaidat labaidat úgy, ugy, hogy hogy azok azok tökéletesen tokeletesen egyenesek egyenesek legyenek. legyenek. Így Igy (75. pedig derékszölabaid aa padlóval padl6val párhuzamosak, parhuzamosak, aa felsófels6- és es az az alsótested als6tested pedig derekszoaa kinyujtott kinyújtott lábaid get zár zar be be (76. kép). kep). Állj Allj meg meg egy egy pillanatra, de most most ne ne végezd vegezd el el aa mozdulatot mozdulatot az az elelpillanatra, de get (77. kép). lenkezo irányba. iranyba. Helyette Helyette engedd engedd le le aa tökéletesen tokeletesen egyenesen egyenesen tartott tartott lábaidat labaidat (77. kep ). lenkező Befejezeskor tested teljesen teljesen nyújtva nyujtva legyen legyen (78. (78. kép), kep ), majd majd ismét ismet foglald foglald el el aa kiinkiinBefejezéskor aa tested ki, leengedéskor dul6 helyzetet, helyzetet, és es Végezz vegezz ismétléseket. ismetleseket. Lábemeléskor Labemeleskor lélegezz lelegezz ki, leengedeskor léleleleduló gezz be, be, aa hasizmaidat hasizmaidat pedig pedig tartsd tartsd feszesen feszesen az az egész egesz gyakorlat gyakorlat alatt. alatt. gezz

lagıtasa A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A

Afiiggeszkedesben végzett vegzett béka beka lábemelés labemeles azzal azzal dolgozik, dolgozik, hogy hogy aa mechanika mechanika Afiiggeszkedésben es az az erökar er6kar szempontjából szempontjabol aa lábemelések labemelesek negativ (leengedes) szakasza szakasza könykonynegatív (leengedés) és Ha keményen nyebb, mint mint aa kiinduló kiindul6 helyzet es aa pozitív pozitiv (felemelés) (felemeles) szakasz. szakasz. Ha kemenyen helyzet és nyebb, dolgozol ezeken ezeken aa gyakorlatokon, gyakorlatokon, gyorsabban gyorsabban növelheted novelheted az az erödet er6det és es aa hajléhajledolgozol konysagodat, mint mint azt azt általában altalaban lehetséges, lehetseges, így igy konnyebb lesz az az áttérés atteres aa láblabkönnyebb lesz konyságodat, emeles nyújtott nyujtott lábbal labbal végzett vegzett változataira valtozataira (9. (9. és es 10. 10. lépés). lepes). emelés

Edzescelok Edzêscêlok °•

Kezdf Kezdő

sorozat 55 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat Középhaladó 2 sorozat 10 ismétléssel Kdzephalado ismetlessel 0• Haladó Halado sorozat 15 ismetlessel 22 sorozat 15 ismétléssel 0•

"" Igy tokeletesitsd a technıkadat t ecnn Ikauat Igy tokeletesıtsd a.

Ha teljesiteni tudod tudod afiggeszkedésben e fuggeszkedesben végzett vegzett hajlított hajlitott lábemelés labemeles haladó halad6 követelmékovetelmeHa teljesíteni nyet, akkor akkor meg meg kell kell tudnod tudnod csinálni csinalni öt ot béka beka lábemelést. labemelest. Amikor Amikor aa tanítványoknak tanitvanyoknak nehézneheznyét, való áttérés, a probléma seget okoz a hajlitott labbal vegzett gyakorlatokr61 a nyujtott labra val6 atteres, a problema séget okoz a hajlított lábbal végzett gyakorlatokról a nyújtott lábra altalaban aa hajlékonyság hajlekonysag hiánya, hianya, nem nem pedig pedig az az eróé. eroe. Ez Ez könnyen konnyen orvosolható, orvosolhat6, ha ha aa gyakorgyakoráltalában lat elótt el6tt elörehajOlsz el6rehajolsz és es pár par percig percig nyújtod nyujtod aa hát hat alsó als6 szakaszat es aa combhajlító combhajlit6 izmokat. izmokat. lat szakaszát és

II II..

Rfsz A A MESTERHATOS: .M~STI:RHATOS: ERŐ'GYAKORLATOK !!!ROGYAKORLATOK 207 207 RÉSZ

76. KEP Hyúj tsd ki a lábaidat úgy, hogy azok tökéletesen egyenesek legyenek.

77. KEP Engedd le

a tokëletesen egyenesen tartott

lábaidat.

78. KEP Befej ezëskor a tested teljesen nyúj tva legyen.

2081.*“EGYEHCEDZÉS

„if Ft; L NYI'JJZTO'r'r « Fm LABEWELES L1*PPS

~,egrehaj ta.s Végrehajtas Fiiggeszkedj egy egy vízszintes vizszintes rúdon rudon egyenes egyenes testtel, testtel, aa lábaid labaid legyenek legyenek aa levegőlevegoFüggeszkedj ben. A A vállaidat vallaidat tartsd tartsd feszesen. feszesen. Emeld Emeld fel fel aa teljesen teljesen kinyújtott kinyujtott lábaidat labaidat 45 45 fokig, fokig, ben. es tartsd mega pozici6t. Ez a kiindul6 helyzet (79. kep). A terdeidet tovabbra és tartsd meg a pozíciót. Ez a kiinduló helyzet (79. kép). A térdeidet továbbra isis tartsd egyenesen, egyenesen, és es lassan lassan emeld emeld aa lábaidat labaidat addig, addig, amíg amig aa talajj talajjal parhuzamosak al párhuzamosak tartsd lesznek. Ez Ez aa befejező befejezo pozíció pozici6 (80. (80. kép). kep). Állj Allj meg meg egy egy pillanatra, pillanatra, majd majd engedd engedd lele lesznek. a labaidat 45 fokig. Isrneteld a gyakorlatot. Lelegezz ki, amikor a labaidat emeamikor a lábaidat emeki, a lábaidat 45 fokig. Ismételd a gyakorlatot. Lélegezz led, és es akkor akkor lélegezz lelegezz be, be, amikor amikor leereszted leereszted őket. oket. A A hasizmaidat hasizmaidat tartsd tartsd feszesen. feszesen. led,

A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa a.tvila.gita.sa A A teljesen teljesen egyenes egyenes térdekkel terdekkel és es lendület lendiilet nélkül nelkul végrehajtott vegrehajtott nyújtott nyujtott lábemelés labemeles A hihetetlenul kemény kerneny gyakorlat, gyakorlat, Ötszáz otszaz komolyan komolyan edző edzo emberből emberbol legfeljebb legfeljebb egy egy hihetetlenül (vagy még meg kevesebb) kevesebb) képes kepes végrehajtani. vegrehajtani. Az Az egyik, egyik, ami ami igazán igazan nehézzé nehezze teszi, teszi, (vagy az aa teljes teljes mozgástartomány, mozgastartomany, ami ami az az egyenes egyenes testtől testtol aa derékszögű, derekszogii, bicska bicska pozíciópozicioaz ig terjed. terjed. Ha Ha aa sportoló sportol6 már mar megszerezte megszerezte aa felső felso pozícióban pozici6ban kinyújtott kinyujtott lábhoz labhoz ig szukseges erot es haj lekonysagot ( a fiiggeszkedesben vegzett beka labemelesek szükséges erőt és hajlékonyságot (a függeszkedésben végzett béka lábemelések eredmenyekent), aafél fel nyújtott nyujtott lábemelés labemeles erre erre teszi teszi fel fel aa koronát, koronat, mivel mivel aa felső felso eredményeként), pozici6t kisse nehezebbe teszi, es elhagyja a tobbi szakaszt. pozíciót kissé nehezebbé teszi, és elhagyja a többi szakaszt.

~dzescelok Edzêscêlok °•

,

Kezdo sorozat 55 ismétléssel ismetlessel Kezdő l1 sorozat °• Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel °• Haladó Halado sorozat 15 15 ismétléssel isrnetlessel 22 sorozat

Igy tökéletesítsd tokeletesitsd t echn i kadat Így a.a technikãdat

Ha sikerült sikerult teljesíteni teljesiteni aefüggeszkedésben fiiggeszkedesben végzett vegzett béka beka lábemelések labemelesek haladó halad6 isisHa metlesszamat, az az azt azt jelenti, jelenti, hogy hogy képes kepes vagy vagy megtartani megtartani aa lábak labak előrenyújtott elorenyujtott métlésszámát, poziciojat (80. (80. kép). kep). Ha Ha aefél fel nyújtott nyujtott lábemelés labemeles túl tul nehéz, nehez, annak annak valószínűleg valoszinuleg pozícióját az az az oka, oka, hogy hogy aa mozgástartomány mozgastartomany még meg mindig mindig túl tul nagy nagy az az erődhöz erodhoz képest. kepest, FóFoaz kuszalj arra, arra, hogy hogy aa gyakorlatot gyakorlatot kisebb kisebb mozgástartományban mozgastartomanyban végezd vegezd aa felső felso pozípozikuszálj ci6 közelében, kozeleben, aa lábaid labaid lefelé lefele és es felfelé felfele mozgatásával mozgatasaval -- az az sem sem baj, baj, ha ha elsőre elsore csak csak ció par centit tudsz mozogni. Idovel megerosodsz, es kepes leszel leereszteni a labaipár centit tudsz mozogni. Idővel megerősödsz, és képes leszel leereszteni a lábaidat aa 45 45 fokos fokos állásba, allasba, majd majd visszaeınelni. visszaemelni. dat

I I.

H H ı

ro:sz A MESTERHATOS: lk;;sTSRHATOS: :u A L sz \

~ROGYAKORLATOK 209 209 ERŐGYAKORLATOK

79. KEP Emeld fel a teljesen

kinyûj tott lábaidat 45 fokig, és tartsd meg apozíciõt.

80. KÉP Lassan emeld

a lábaidat addig, amíg a talajjal párhuzamosak lesznek.

hGn!TC:'IDZfS 1 O FEGYEHOEDzÉs 2210

~IES'l'l~ll, 1'..hs - J .. El'

NyÚJTo'r:r ı.._i_mı«:ttııaı.ı;ıs FUGGESZKEDEsimif

Tfegrehaj ta.s Végrehajtãs Mostanra Mostanra már mar tudod tudod aa feladatot! feladatot! Kapaszkodj Kapaszkodj meg meg egy egy vízszintes vizszintes rúdban, nidban, ami ami elég eleg magasan magasan van van ahhoz, ahhoz, hogy hogy kinyújtott kinyujtott testtel testtel aa lábaid labaid ne ne éljenek erjenek lele aa földre. foldre, A A kezeid kezeid leJegyenek nagyjából nagyjabol vállszélességben. vallszelessegben, Figyelj Figyelj arra, arra, hogy hogy aa vállaidat vallaidat feszesen feszesen tartsd. tartsd. Ez Ez gyenek

a kiinduló kiindul6 helyzet (81. (81. kép). kep ). Lassan -- legalább legalabb két ket másodpercen masodpercen keresztül keresztiil -- emeld a lábaidat labaidat olyan olyan magasra, magasra, hogy hogy aa talajjal talajjal párhuzamosan parhuzamosan álljanak. alljanak. A A láb lab emelése emelese közben kozben lélegezz lelegezz ki, ki, és es az az Összes osszes levegőt leveg6t fújd filjd ki ki aa tüdődből, tiid6db61, hogy hogy aa hasizmaid hasizmaid teljesen teljesen Össze ossze tudjanak húzódni. huzodni. Ez Ez aa befejező befejez6 helyzet helyzet (82. (82. kép). kep ). Állj Alij meg meg egy egy pillanatra, pillanatra, majd majd aa mozmoztudjanak dulatot végezd vegezd el el tökéletesen tokeletesen visszafelé visszafele isis - legalább legalabb két ket másodpercen masodpercen keresztül keresztill -, -, amíg amig dulatot vissza nem nem térsz tersz aa kiinduló kiindul6 helyzetbe. helyzetbe. Miközben Mikozben leengeded leengeded aa lábaidat, labaidat, lélegezz lelegezz be. be. A Akivissza kiinduló indul6 helyzetben helyzetben isis tartsd tartsd „feszesen” ,,feszesen" aa testedet. testedet. A A lábaidat labaidat aa teljes teljes gyakorlat gyakorlat alatt alatt tartsd tartsd kinyujtva, és es csak csak aa puszta puszta izomkontrollt izomkontrollt használd: hasznald: nem nem vehetsz vehetsz lendületet! lendi.iletet! kinyújtva,

A gyakorlat gyakorlat átvilãgítãsa a.tvila.gita.sa A

A fiiggeszkedesbenvégzett vegzettnyújtott nyuitottlábemelés labemeles -­ ha ha pontosan, pontosan, aa fenti fenti leírás leiras alapján alapjan végzik vegzik-Afiiggeszkedésben letezo legjobb, legjobb, átfogó atfogo törzsgyakorlat. torzsgyakorlat Simán Siman kiüti kiuti aa hasprést, hasprest, aa gépeket gepeket és es aa súllyal sullyal végzett vegzett aa létező felüléseket. feluleseket. Mire Mire képes kepes leszel leszel ebből ebbol húsz husz ismétlést ismetlest végrehajtani, vegrehajtani, aa derekad derekad erős er6s és es hajlékony hajlekony lesz, aa rézsútos rezsutos hasizrnaid, hasizmaid, aa türészizmod, fiireszizmod, aa haránt harant hasizmod hasizmod és es aa bordaközi bordakozi izmaid izmaid mintha mintha lesz, sziklából sziklabol lennének lennenekkifaragva, kifaragva, aa hasizmaid hasizmaid meg, meg, mint mint az az acél. acel. Pokoli Pokoli erős, er6s, kockás kockas hasad hasad lesz! lesz!

Edzescelok Edzêscêlok

-

°• Kezdő l1 sorozat Kezdf sorozat 55 ismétléssel ismetlessel °• Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel °• Haladó Halado 22 sorozat sorozat 30 30 ismétléssel ismetlessel

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd a technikãdat t.echn.i kadat,

Amikor Amikor hozzákezdesz hozzakezdesz ae figgeszkedésből fiiggeszkedesbol végzett vegzett nyújtott nyujtott lábemeléshez, labemeleshez, Valószínűvalosziniileg leg már mar profı profi vagy vagy afél afelnyújtott nyujtott lábernelésben. labemelesben. Ha Ha még rneg nem, nem, akkor akkor lépj lepj vissza, vissza, és es gyagyakorolj korolj tovább. tovabb. Ha Ha viszont viszont tényleg tenyleg jó j6 vagy vagy benne, benne, akkor akkor csak csak annyit annyit kell kell tenned, tenned, hogy hog) lassan, lassan, edzésről edzesrol edzésre edzesre növeled noveled aa mozdulat mozdulat mélységét melyseget -- még meg ha ha csak csak egy egy fél fel centivel centivel isis -, -, és es mielőtt mie16tt még rneg észreveszed, eszreveszed, már mar meg meg isis csináltad csinaltad ezt ezt aa feladatot feladatot is. is.

I I. . II

211 R~SZ A A MESTERHATOS: M:l:STERHATOS: :1:ROGYAKORLATOK 211 Rlsz ERŐ'GYAKORLATOK

A ki induló helyzetben is tartsd „feszesen” a testedet.

g 82.!(EP A láb emelése közben lêlegezz ki, és az Összes levegőt fûjd kı a. tüdő'dbô'l, hogy a. hasizmaid teljesen össze tudjanak

húzódnı.

2 1 2 FEGYENCEDZÉS

“ELlšS-SOROIA'l` l1l*.ll01)!4SI ı üA-Blš '2I i-i l-"ÁlšL flA/A

“` '111W Tefal.: 3 x 40,

ELSŐ

LEPES

F' BELHULAb

f

(192-195.éldâlˇyg

.I

a-ë-z-i

j i_ë-a-ı I

iv

Mıisqoyıx ˇ

ASBEN (1940195oldal)

'1-:_ -a

i_-ã-ë-i-ë!

I 7} FE

f

ö'ıiöıpm

.:

X

(2121..:3x30. a ne

(196-197oldal)

`

majd kezdd a. harmadik lépést

EMELEsFEKVEsBEN

LÉPÉS

majd kezdd a második lépést V

gy edik

p

lê êst

~ . ã_'Š-ã-zi CEL: J X) 2",l` L

mad d kezdd

(198-199oldal)

az Ötödik lépést

l JTTUÁB'

4211:1,: 2 x 20,

I I.. II

Risz A A MESTERHATOS: M1J;STI:RHATos: ERŐGYAKORLATOK ERoGYAKORLATOK 213 213 RÉSZ

ESuABNIH S(-)ll()-IAI_.IIFE 00:3! l-"ABI flAIA ° 2x10! Fél,CÉL

"

lm'mpm

majd kezdd

l

a hetedik lépést

(202~20301aaı)

_.

N

.

1-1-2-ı

` <~ CEL: 2 X 15, * 'EszKEDEsnEN kezdd majd a nyolcadik lépést

,

_

.

ı

íéJšfiý JwSă„ ffiıfz

llE'LÉPÉS l'IŠDIK .

.Y

QX204Q205 oldal)

2 x15, 01111..: S (206-207Oldal)

ı-ı-:-: LÁBEMELES (208”209 oldal)

'' l-I

l

majd kezdd a kılencedık lepest

i

A

- U

(11's 2 x15. majd kezdd

a tizedikllêpêst`

* ıaıwılıwıızız 2x 30 É

hGilNC'J:DZSS 14 FEGYEHCEDZÉS 2214

Tova.bblepes Továbblêpês A lábemelés-sorozat laberneles-sorozat a tanulók tanulok túlnyomó tulnyomo többségének tobbsegenek-- még meg akkor akkor is, is, ha gyorgyorsan fejlődő, fejlodo, tehetséges tehetseges sportolók sportolok+ komoly komoly célokat celokat jelöl jelol ki ki az eredményes eredmenyes derékderekedzésben. edzesben. A sorozat sorozat minden minden gyakorlata gyakorlata egy kicsit megcsavarható megcsavarhato vagy módosítmodositható hato (az Így Igy tökéletesítsd tokeletesltsd a technikádat technikddat szerinti szerinti leírások leirasok alapján), alapjan), így igy lehetőség lehetoseg van a gyakorlatok gyakorlatok sok, különböző kulonbozo mozdulattá mozdulatta való valo szétbontására. szetbontasara. A sorozat sorozat gyakorlatai korlatai hosszú hosszu időn idon keresztül kereszttil folyamatosan folyamatosan biztosítják, biztositjak, hogy egyre egyre erősebb erosebb és es erősebb erosebb legyél. legyel. Mire eléred elered a mesterlépést mesterlepest -- a függeszkedésben fiiggeszkedesben végzett vegzett nyújtott nyujtott labemelest -, ­, tényleg tenyleg pokoli pokoli erős, eras, kockás kockas hasad hasad lesz, de amint amint hozzászoksz, hozzaszoksz, nalábemelést gyobb mennyiséggel mennyiseggel is kísérletezhetsz. kiserletezhetsz. Próbáld Probald meg folyamatosan folyamatosan növelni novelni az isgyobb métléseidet metleseidet - több tobb mint ötven otven lábemelés labemeles fiiggeszkedésből fuggeszkedesbol átkozottul atkozottul szép szep cél, eel, de nem példátlan. peldatlan, nem Egy átlagos atlagos sportoló sportolo ember ember hihetetlenül hihetetleniil büszke buszke lehet egy ilyen teljesítményre, teljesitmenyre, és es nem szégyen szegyen ezen a szinten szinten megállni megallni és es azt tartani. Ez az eredmény eredmeny így igy is is fényfenyevekkel megelőzi megelozi azt, amit egy átlagos atlagos edzőtermi edzotermi zombi zombi valaha valaha is is elérhet. elerhet. De De évekkel biztos biztos olyan is is van köztetek, koztetek, aki ennél ennel tovább tovabb akar lépni. lepni. Ha ehhez ehhez az elit elit csoportcsoporthoz tartozol, azt javaslom, hogy célozd celozd meg meg a legerősebb legerosebb törzsgyakorlatot, torzsgyakorlatot, ,,V-labemelest". aa „V-lábemelést”. V-Iabemelest nemigen nemigen fogsz látni latni az edzőtermekben. edzotermekben. Lehet, hogy hogy egy egy harchareV-lábemelést muvesz mester mester véletlenül veletlenul épp epp előtted elotted gyakorolja gyakorolja - ez volt Bruce Lee kedvence kedvence -, művész de ez általában altalaban aa magas magas szintü szintu tomászok tornaszok területe. terulete. Izomerő, Izomero, az idegrendszer idegrendszer ereje, koordináció koordinacio és es hajlékonyság hajlekonysag kell kell hozzá, hozza, ami csak a legkeményebb, legkernenyebb, leghatékoleghatekonyabb edzésmódszerekkel, edzesmodszerekkel, és es évek evek komoly, fokozatos fokozatos munkájával munkajaval fejleszthető. fejlesztheto. nyabb A klasszikus lábemeléseknél labemeleseknel a láb lab 90 fokig emelkedik emelkedik fel, tehát tehat aa felső felso pozípozicioban merőleges meroleges a törzsre. torzsre. A V-lábemelésnél Vdabemelesnel az az összezárt, osszezart, egyenes egyenes láb lab sokkal sokkal cióban magasabbra magasabbra emelkedik, emelkedik, így Igy a test hegyesebb hegyesebb szöget szoget zár zar be, be, olyat, mint mint egy „V” ,,v·· betű betu (innen (innen a neve). neve ). Egyszerűen Egyszenien hangzik, hangzik, de ha ha megpróbálod, megprobalod, látni latni fogod, hogy hogy közel kozel sem annyira annyira könnyű. konnyii. Az kell hozzá, hozza, hogy a hasizmok hasizmok hatalmas hatalmas erővel erovel tudtudjanak összehúzódni, osszehuzodni, és es ehhez acélkemény acelkerneny csípő csipo társuljon. tarsuljon. Emellett Emellett aa gerinc, gerinc. aa farizmok farizmok és es a lábbicepsz labbicepsz rendkívüli rendkiviili hajlékonysága hajlekonysaga nélkül nelkul reménytelen remenytelen aa gyagyakorlat végrehajtása. vegrehajtasa. korlat Csak akkor akkor kellene kellene a V-lábemeléssel V-Iabemelessel próbálkoznod, probalkoznod, ha ha már mar tökéletesen tokeletesen megy rnegy ae függeszkedésben fiiggeszkedesben végzett vegzett nyújtott nyujtott lábemelés labemeles legvégső legvegso erőpróbája. eroprobaja. Ha ez ez megrnegvan, de a V-lábemelésben Vdabemelesben is is profi profi szeretnél szeretnel lenni, Jenni, folytasd folytasd a munkát munkat a nyújtott nyujtott

II II..

R~sz A A MESTERHATOS: M­s:sn:rurAros: ER"GYAKORLATOK SRoGYAKORLATOK 215 215 RÉSZ

lábemeléssel, labemelessel, aa V-lábemeléssel V-Iabemelessel pedig pedig Olyan olyan napokon napokon dolgozz, dolgozz, amikor amikor aa has has és es derek izmai izmai kipihentek. kipihentek. Miután Miutan bemelegítettél bemelegitettel és es elvégeztél elvegeztel néhány nehany haladó halado hajhajaa derék lekonysagi gyakorlatot, gyakorlatot, kezdd kezdd el el tanulni tanulni aa mozdulatot mozdulatot aa földön foldon ülve. tilve. Ülj Olj le le és es lékonysági kezeiddel támaszkodva tamaszkodva emeld emeld olyan olyan magasra magasra aa lábaidat, labaidat, amennyire amennyire csak csak tudod. tudod. aa kezeiddel Hatradolhetsz egy egy kicsit, kicsit, ha ha aa combjaid combjaid Végig vegig közel kozel maradnak maradnak aa mellkasodhoz mellkasodhoz és es Hátradőlhetsz

tartod aa „V” ,,V" helyzetet. helyzetet. Eleinte Eleinte nehéz nehez lesz, lesz, mert mert aa csípőd csipod és es aa hasizmaid hasizmaid nem nem szokszoktartod tak hozzá hozza az az ilyen ilyen erős eros megfeszítéshez. megfesziteshez. A A többi tobbi törzsgyakorlathoz torzsgyakorlathoz hasonlóan hasonloan tak mozdulatok végrehajtását vegrehajtasat kontrolláld kontrollald az az izmaiddal izmaiddal - aa lendület lendtilet csak csak gyengébbé gyengebbe aa mozdulatok tesz. Ha Ha ez ez már mar nagyon nagyon jól j61 megy, megy, kezdj kezdj el el dolgozni dolgozni az az ismétléseken: ismetleseken: juss juss el el nagynagytesz. jabol húszig. huszig. Amikor Amikor meg meg tudsz tudsz csinálni csinalni húszat huszat úgy, ugy, hogy hogy aa felsőtested felsotested hátradől hatradol jából egy kicsit, kicsit, próbálkozz probalkozz azzal, azzal, hogy hogy teljesen teljesen egyenesen egyenesen tartod. tartod. Ez Ez már mar keményebb kemenyebb egy dio. Mire Mire sikerül sikerul ebből ebbol is is húszat huszat végrehajtani, vegrehajtani, már mar hozzászoksz hozzaszoksz aa nehéz nehez felső felso dió. poziciohoz, és es kész kesz vagy vagy aa nagyobb nagyobb mozgástartományra. mozgastartornanyra. pozícióhoz,

A V-lãbemelëst csak a rendkívül erô's sportolók képesek végrehajtani.

216 ~GTI!TCSDZSS l 6 FEGYEMEDZÉS 2 Probald meg meg újra ujra a gyakorlatot, gyakorlatot, de de most most két ket szék szek között. kozott, Fogd Fogd meg megaa székek szekek Próbáld hatat, és es egyenesen egyenesen told fel a testedet. testedet. A kiinduló kiindul6 helyzetben helyzetben a lábaid labaid egyenesek, hátát, labfejeid egy cgy kicsivel kicsivel a tested tested előtt, elott, aa földön foldon vannak vannak- így igy kíséreld kisereld meg megaa V-lábVvlaba lábfejeid emelést. emelest. A lábaid labaid nyilván nyilvan le fognak fognak érni erni a földre, foldre, mivel mivel a székek szekek támlája tarnlaja nem elég eleg magas. Ez a közbenső kozbenso változat valtozat viszont viszont megtanítja megtanitja neked neked a gyakorlat gyakorlat középső kozepso szamagas. kaszát. kaszat. Lassan Lassan emeld emeld az egyenesen egyenesen tartott tartott lábaidat labaidat a talajról, talajr61, a vízszintesen vizszintesen keresztül resztul fel a „V” ,,V" pozici6ba. Ebbol is juss el el a húsz husz ismétlésig. ismetlesig. pozícióba. Ebből Ha profin profin megy megy a felső felso és es a középső kozepso szakasz, már mar készen keszen állsz allsz a teljes V-lábVvlabemelesre a rúdon rudon fiiggeszkedve. filggeszkedve. emelésre

Va.ltozatok Változatok

ujsagarusoknal gyakorlatilag gyakorlatilag minden minden fitneszmagazinban fitneszmagazinban találsz talalsz az oldalak oldalak Az újságárusoknál között kozott meglapulő meglapul6 „hasizommellékletet”. .Iiasizommellekletet". Ezek Ezek aa cikkek cikkek általában altalaban aa „hasprés” .Jiaspres" néven neven ismert, legkevésbé legkevesbe hatékony hatekony derékgyakorlattal, derekgyakorlattal, és es annak annak trükkös trukkos változataival valtozataival vannak teletömve. teletomve. Ilyen változatok valtozatok a fordított forditott hasprés, haspres, a hasprés haspres törzsfordítással, torzsforditdssal, hasprés haspres ferde Jerdepadon, hasprés haspres súlyokkal, sulyokkal, hasprés haspres fitneszlabdán, fitneszlabdan, Oldalprés, oldalpres, hasprés haspres térdelve, terdelve, és es a géppel geppel végzett vegzett hasprések haspresek különböző kulonbozo változatai. valtozatai. Ezek Ezek lényegében lenyegeben mind izolációs izolacios technikák, technikak, de azoknak azok:nak is elég eleg gyengék. gyengek, Teljes Teljes mértékben mertekben hiányzik hianyzik belőlük beloluk az a képesség, kepesseg, hogy hogy a törzset torzset valami valami funkcionális, funkcionalis, atletikus atletikus erőközpontra erokozpontra emlékezteemlekeztető to valamivé valamive alakítsák. alakitsak. Messzire Messzire kerüld keriild el ezt az ostobaságot. ostobasagot, Léteznek Leteznek olyan hatéhatekony törzsgyakorlatok, torzsgyakorlatok, amiket amiket időről idorol időre idore bedobhatsz bedobhatsz az edzésprogramodba, edzesprogramodba, de de ezek általában altalaban elég eleg régiek, regiek, így igy a modern modem fitneszírők fitneszir6k elavultnak elavultnak és es régimódinak regimodinak találtalalhatjak, ok az elképzeléseiket elkepzeleseiket a divatra, nem nem pedig pedig aa hatékonyságra hatekonysagra alapozzák. alapozzak, hatj ák, mivel ők Itt ltt van egy maréknyi mareknyi technika, amelyeket amelyeket érdemes erdemes számításba szamitasba venni.

Felülêsek Feliilesek Klasszikus Klasszikus és es egyszerű egyszerti gyakorlat, ami megdolgoztatja megdolgoztatja az egész egesz törzset torzset és es a csícsipőt. pot. Feküdj Feklidj le a földre, foldre, akaszd akaszd be a lábfejeidet labfejeidet valami valami stabil tárgy targy alá, ala, és es hajlítsd hajlitsd a csípődet. csipodet, A felülésnek felulesnek elég eleg rossz rossz a híre, hire, mondván, rnondvan, hogy hogy nem tesz teszj6t gerincnek, jót aa gerincnek, de ha jól j61 behajlítod behajlitod a térdeidet, terdeidet, ez egyáltalán egyaltalan nem igaz. Ne tedd a kezeidet kezeidet a fejed mögé, rnoge, mert meghúzhatod meghuzhatod a nyak nyak ínszalagiait. inszalagjait. Inkább Inkabb szorítsd szoritsd ökölbe okolbe a kezeidet, kezeidet. tedd őket oket a halántékodhoz, halantekodhoz, és es úgy ugy ülj i.ilj fel, hogy hogy a homlokod homlokod megérintse megerintse aa térdeidet, terdeidet, tedd Olvastam Olvastam egy csomó csomo szemetet szemetet arról, arrol, hogy hogy a felülés felules nem dolgoztatja dolgoztatja meg a hasizmokat, de akárki akarki írja frja ezeket ezeket a hulladékokat, hulladekokat, bizonyosan bizonyosan nem csinál csinal felüléseket. feluleseket. Pár Par száz szaz ismétlés ismetles ebből ebbol a gyönyörűségből, gyonyonisegbol, és es másnap masnap a szegycsonttól szegycsonttol a medencéig medenceig fmfin­ csi fájdalmat fajdalmat érzel erzel majd a hasadban. hasadban. A felülések felulesek igazi hátulütője hatulutoje az, az, hogy hogy nagyon nagyon

Rfsz A A MESTERHATOS: M~srsRHATos: EROGYAKORLATOK217 21 7 II II.. RÉSZ ERŐGYAKORLATOK

gyorsan hozzájuk hozzajuk lehet szokni, szok:ni, így igy ha erősödni erosodni akarsz, muszáj muszaj súlyokat sulyokat használni. hasznalni. gyorsan Ha nem nem szeretnél szeretnel erre az útra utra térni, terni, a felülés felules keményebb kernenyebb változataival valtozataival - aa JandaJanda­ Ha feliiles, aa döntöttfelülés dontott felules és es a római romai széken szeken végzettfelülés vegzett felules -is ­ is fej fejlodhetsz. lődhetsz. felülés,

Janda-felules Janda-felülês Janda-felulest a kitalálója, kitalaloja, egy cseh tudós tudos után utan nevezték neveztek el. Ugyanaz, Ugyanaz, mint A Janda-felülést felules, de a talpadat talpadat a gyakorlat gyakorlat egész egesz ideje alatt keményen kemenyen belenyomod belenyomod a rendes felülés, farizmaidat és es a combhajlító combhajlit6 izrnaidat izmaidat pedig olyan erősen erosen szorítod szoritod Össze, ossze, a talajba, a farizmaidat amennyire csak csak tudod. tudod. A A háttérben hatterben az az aa gondolat gondolat áll, all, hogy hogy így igy aa csípőhajlító csipohajlito izmokat izmokat amennyire kiveszed a munkából, munkabol, mivel azok anatómiailag anatomiailag éppen eppen a farizrnokkal farizmokkal és es a combhajlícombhajlikiveszed t6kkal ellentétes ellentetes oldalon oldalon Vannak. vannak. A mögötte mogotte meghúzódó meghuzodo elmélet elmelet pedig a kölcsönös kolcsonos tókkal gdtlas elmélete. elmelete. Az elmélet elmelet támogatói tamogatoi szerint, ha a farizmok farizmok és es a combhajlítók combhajlitok dolgátlás csipchajlitok nem tudnak, tudnak, így Igy a munka munka átkerül atkerul a hasizmokra, amegoznak, akkor a csípőhajlítók lyek így igy erősebbek erosebbek lesznek. Én En eléggé elegge szkeptikus szkeptikus Vagyok vagyok ezekkel az állításokkal allitasokkal lyek kapcsolatban. Először Eloszor is nem igaz, hogy bizonyos bizonyos izmok összehúzódása osszehuzodasa megakadámegakadakapcsolatban. lyozza az ellentétes ellentetes oldali izmok izmok összehúzódását osszehuzodasat (erre ( erre jó jo példa pelda a Lombard Lombard paradoparado­ xonjanak nevezett nevezett jelenség, jelenseg, lásd lasd a 107. 107. oldalt). oldalt). Ezenkívül Ezenkivul miért miert jó jo neked, ha a csípőd csipod xonjának dolgozik? A hasizrnok hasizmok és es a csípőhajlítók csipohajlitok úgy ugy alakultak alakultak ki, ki, hogy egységben egysegben dolnem dolgozik? gozzanak, és es ha ha egy egy rendszer rendszer egy elemét elemet úgy ugy akarod akarod erősíteni, erositeni, hogy ezzel egy időidogozzanak, erosited a hozzá hozza tartozó tartoz6 többi tobbi elemet, elemet, abból abbol baj lesz. Ezzel együtt egytitt a Jandaben nem erősíted felulesek hasznos hasznos kiegészítői kiegeszltoi az arzenálodnak, arzenalodnak, de nem a kölcsönös kolcsonos gátlás gatlas miatt, hafelülések nem azert, mert az izometrikus osszehuzodas arra keszteti a torzs izmait, hogy intenkészteti törzs nem azért, mert az izometrikus összehúzódás zivebben dolgozzanak, mint amennyire amennyire azt egyébként egyebkent tennék. tennek. zívebben

Dontott felülés felules Döntött Ehhez aa változathoz valtozathoz olyan olyan pad pad vagy vagy szerkezet szerkezet kell, aminek aminek meg tudod tudod emelni emelni Ehhez veget. Akaszd Akaszd be a lábaidat labaidat a szíjakba, szijakba, és es már mar csinálhatod csinalhatod is a felüléseket. feluleseket. AmiArnia végét. mar könnyebben konnyebben mennek, pár par fokkal fokkal emeld emeld meg a pad végét veget a lábad labad alatt. Így lgy kor már aa törzsednek torzsednek keményebben kemenyebben kell kell a gravitáció gravitacio ellenében elleneben dolgoznia. dolgoznia. Ha van olyan olyan magas eszközöd, eszkozod, aminek aminek aa tetején tetejen a padot padot biztonságosan biztonsagosan tudod tudod rögzíteni, rogziteni, akár akar magas fuggolegesig is döntheted dontheted az eszközt. eszkozt. fiíggőlegesig

Felules rõmai romai széken szeken Felűlês romai széken szeken végzett vegzett edzés edzes a döntött dontott felülés felules intenzívebb intenzivebb változata. valtozata. Akaszd Akaszd A római labadat valami valami alá, ala, ami ami a combj combjaidat tartja, így igy hátra hatra tudsz tudsz dőlni dolni úgy, ugy, hogy be a lábadat aidat is tartja, a felsőtestedet felsotestedet és es aa csípődet csipodet semmi semmi nem tartja. Ha ebben ebben a helyzetben helyzetben csinálsz csinalsz feluleseket, a törzsednek torzsednek sokkal sokkal nagyobb nagyobb erőt erot kell kifejtenie kifejtenie az alsó also pozíció pozicio kontkontfelüléseket, rollalasara; a szabályos, szabalyos, illetve illetve aa döntött dontott felüléshez feluleshez képest kepest tovább tovabb is dőlhetsz, dolhetsz, így igy rollálására; mozgastartomany is növelhető. novelheto. Ez a gyakorlat gyakorlat nagy kedvenc kedvenc volt az amerikai amerikai a mozgástartomány

2 l 8 FEGYEHOEDZÉS

testépítés testepites aranykoraban, harmincas-otvenes evekben. megnezed az embereemberearanykorában, a harmincas-ötvenes években. Ha megnézed ketket- például peldaul Zabo Zabo Koszewskit Koszewskit vagy Leo Robertet Robertet - a régi regi fotókon, fot6kon, látni latni fogod, fogod, vagy Leo hogy hogy akkoriban akkoriban az emelők ernelok hátának hatanak középső kozepso része resze hihetetlenül hihetetlentil erős eros volt, kemékemenyebb nyebb és es izmosabb, izmosabb, mint mint a mai drogbajnokoké. drogbajnokoke. Ehhez Ehhez a technikához technikahoz általában altalaban speciális specialis eszköz eszkoz kell, kell, de nem nem feltétlenül. feltetlenul. A börtönben bortonben egy székre szekre ültünk ultunk le oldaloldalvást, vast, és es egy másik masik rab tartotta tartotta a lábunkat. labunkat. A gettóban gett6ban láttam lattam srácokat sracokat felugrani felugrani kosarpalankra, beakasztották beakasztottak a lábukat labukat a gyűrübe, gyfuiibe, és es ott csinálták csinaltak a római r6mai szea kosárpalánkra, szégyakorlatot! Ezt, mondjuk, mondjuk, nem nem aj ajanlanam, j61 bizonyítja bizonyitja a mondást, mondast, hogy hogy kes gyakorlatot! ánlanám, de jól lelemenyes vagy, az egész egesz világ vilag az edzőtermed edzotermed lehet. aki akar, az tud. Ha leleményes

Felülês`törzsfordítãssal Felules torzsfordita.ssal Ez olyan, olyan, mint mint a szabályos szabalyos felülés, felules, csak csak annyi annyi a különbség, kulonbseg, hogy hogy feluleskor felüléskor a felsőtested felsotested elfordul, elfordul, hogy a könyököd konyokod és es az ellentétes ellentetes oldali oldali térded terded összeéıjeosszeerjenek, és es minden minden ismétléskor ismetleskor váltogatod valtogatod az oldalt. oldalt. Egy Egy csomó csom6 testépítő testepito (és ( es bokszobokszoló 16 is, pedig pedig nekik nekik jobban jobban kellene kellene tudniuk) tudniuk) csinálja csinalja ezt a gyakorlatot gyakorlatot abban abban a reményben, menyben, hogy hogy erősíti erositi a ferde ferde hasizmot hasizmot a derék derek két ket oldalán. oldalan. Sajnos Sajnos felülés felules közben kozben a felsőtest f elsotest elfordításához elforditasahoz igen kevés keves erő ero szükséges, szukseges, így igy ez a Változat valtozat nem nem sokat sokat ad hozzá hozza a szabályos szabalyos felüléshez. feluleshez. A szovjet szovjet edzők edzok évtizedekkel evtizedekkel ezelőtt ezelott felismerték felisrnertek ezt, és es kitalálták kitalaltak egy sokkal sokkal hatékonyabb hatekonyabb gyakorlatot gyakorlatot a derék derek fordító fordit6 izmainak izmainak edzésére: edzesere: az Orosz orosz törzsfordítást. ttirzsforditast.

Orosz torzs for di ta.s Orosz`törzsfordítás Ülj Olj fel egy római r6mai székre, szekre, vagy vagy vegyél vegyel fel olyan olyan testhelyzetet, testhelyzetet, ahol a felsőtested felsotested vízszintes, vizszintes, és es nincs nines alátámasztás. alatamasztas. Fogj meg meg egy súlyzót sulyzot - a teremben teremben sokan 20 kilós kilos tárcsát tarcsat használnak, hasznalnak, de a börtönben bortonben mindkét mindket kezünkben keztinkben egy-egy egy-egy nehéz nehez könyvet konyvet vagy Vizespalackot vizespalackot fogtunk fogtunk -, és es kissé kisse ereszd ereszd le le aa felsőtestedet. felsotestedet. A súlyt sulyt tartsd tartsd kartákartavagy Volságra, volsagra, és es fordítsd forditsd balról balr61 jobbra. jobbra. A karjaidnak karjaidnak (tehát (tehat a törzsfordításnak torzsforditasnak is) a tíz tiz óra-két ora-ket óra 6ra helyzetek helyzetek között kozott kell fordulnia. fordulnia. Észre Eszre fogod fogod venni, venni, ha jól j61 csinálod, csinalod, mert mert a hasad hasad két ket oldalán oldalan az izmok izmok elkezdenek elkezdenek piszkosul piszkosul égni. egni. A gyakorlatot gyakorlatot nehéz nehez progprogresszívvé resszivve tenni, tenni, de ahhoz ahhoz elég eleg érdekes, erdekes, hogy hogy néha neha bevedd bevedd az edzésprogramodba. edzesprogramodba.

L-tartãs L-tarta.s Ülj Olj le a földre foldre nyújtott nyujtott lábakkal, labakkal, a karjaid karjaid kétoldalt ketoldalt legyenek. legyenek. A kezeiddel kezeiddel kezdj el lefelé lefele nyomni nyomni olyan olyan erősen, erosen, hogy hogy a feneked feneked és es a lábaid labaid teljesen teljesen elemelelemelkedjenek kedjenek a földtől. foldtol. A lábad labad és es a felsőtested felsotested továbbra tovabbra is is tökéletes tokeletes derékszöget derekszoget zárzarjanak be. Erős Eros hátizmok hatizmok és es karok karok kellenek kellenek ahhoz, ahhoz, hogy hogy a testsúlyodat testsulyodat teljesen teljesen felemeld, felemeld, a hasizomnak, hasizomnak, a csípőnek csiponek és es a comboknak comboknak pedig pedig nagyon nagyon erősen erosen meg meg fesztilniuk, különben killonben a lábak labak lelógnak. lel6gnak. A A gyakorlat gyakorlat hasonlít hasonlit ae fitggeszkedésfiiggeszkedes­ kell feszülniük, ben ben végzett vegzett nyújtott nyujtott lábemelés labemeles befejező befejezo helyzetére, helyzetere, de de aa mozgás rnozgas hiánya hianya miatt miatt ez ez

II II•.

R~SZ A A MESTERHATOS: .M.~STI:RHATOS: ER”GYAKORLATOK :!i;ROGYAKORLATOK 219 219 RÉSZ

nem Olyan olyan hatékony hatekony a hasizmok hasizmok számára. szamara. A A fiíggeszkedő fiiggeszkedo helyzet helyzet hiánya hianya azt azt is is nem jelenti, hogy a bordaketrec bordaketree és es a fi'írészizom fureszizom kevesebb kevesebb munkát munkat végez. vegez, De ettől ettol fiígfugjelenti, getlenul klassz klassz kis kis mutatvány. mutatvany, getlenül

inlabdãs gyakorlat Medic Medicinlabdas gyakorlat A régi regi időkben idokben aa sportolók sportolok sokat használták hasznaltak aa medicinlabdát medicinlabdat aa derekuk derekuk edzéedzesere, de de a dinoszauruszokhoz dinoszauruszokhoz hasonlóan hasonloan ez is is kihalt. kihalt. Nagy Nagy kár, kar, mert mert aa nehéz nehez labda labda sére, dobasa és es elkapása elkapasa a törzs torzs minden minden belső belso izmát izmat -- pl. pl. aa rekeszizmot rekeszizmot vagy aa haránt harant dobása hasizmot -- megdolgoztatja. megdolgoztatja. Arra Arra kényszeríti kenyszeriti a hasizmokat, hasizmokat, hogy hogy gyorsan gyorsan és es erőerohasizmot teljesen húzódjanak huzodjanak Össze, ossze, mint amikor amikor esés eses közben kozben megfeszülnek, megfesziilnek, vagy amikor amikor teljesen belso szerveket szerveket védik vedik egy erőteljes eroteljes ütés lites ellen. Nincs Nines szükség szukseg nehéz, nehez, eredeti eredeti a belső medicinlabdara, egy egy kosárlabda kosarlabda is is megteszi, ha elég eleg erősen erosen dobod. dobod. Még Meg edzőtárs edzotars medicinlabdára, sem kell hozzá, hozza, csak esak csavard esavard rá ra jó jo erősen erosen a falra, és es kapd el aa lepattanót. lepattanot. sem

Oldalso lábemelés labemeles Oldalsõ Fekudj az az oldalara oldalara a földön. foldon. A A felül felul lévő levo lábadat labadat egyenesen egyenesen tartva emeld fel Feküdj olyan magasra, amennyire amennyire csak esak tudod. 90 90 fok lenne az az ideális, idealis, de eleinte eleinte ez ez nehéz nehez olyan mert a csípő csipo oldalsó oldalso részei reszei elég eleg gyengék gyengek- kivéve, kiveve, ha ha korcsolyázol korcsolyazol vagy vagy harcharelesz, mert miiveszetet űzöl. iizol. Ha sikerült sikeriilt eljutnod eljutnod ötven otven ismétlésig, ismetlesig, próbáld probald meg meg az az egészet egeszet művészetet allva, ami arni persze sokkal nehezebb lesz. lesz. Ennek Ennek aa technikának technikanak a súllyal sullyal végzett vegzett válvalállva, tozata az Oldalra oldalra dőlés doles kétkezes ketkezes súlyzóval sulyzoval a nyakon, nyakon, vagy vagy egykezes egykezes súlyzóval sulyzoval tozata kezben, de én en hajlás hajlas közben kozben nem javaslom javaslom a külső kulso súlyok sulyok használatát, hasznalatat, az egyik kézben, mert az alsó also csigolyákat csigolyakat instabil instabil helyzetbe helyzetbe kényszeríti. kenyszeriti. A modern modem könyvekben konyvekben mert derek oldalsó oldalso részének reszenek edzésére edzesere az az oldalsó oldalso hasprés haspres változatait valtozatait és es a törzsfordítátorzsforditaa derék mozdulatokat ajánlják. ajanljak. Csakhogy Csakhogy aa lábemelés-sorozat labemeles-sorozat az az egész egesz derekat derekat megsos mozdulatokat dolgoztatja -- beleértve beleertve a ferde hasizmokat hasizmokat is -, és es erősíti erositi aa csípőt. csipot. Igazából, Igazabol, ha dolgoztatja kemenyen dolgozol dolgozol aa lábemelés labemeles tíz tiz lépésén, lepesen, nincs nines szükséged szukseged külön kulon „oldal” ,,oldal" gyakeményen korlatokra. Ha viszont viszont valamilyen valamilyen okból okbol erre aa területre terilletre akarsz koncentrálni, koncentralni, hagyd hagyd tobbi gyakorlatot, gyakorlatot, és es dolgozz dolgozz a törzsfordítással torzsforditassal végzett vegzett lábemelésen. ldbemelesen. a többi

Labemeles törzs torzsforditassal Lãbemelês fordí tással legjobb gyakorlat aa felsőtest felsotest két ket oldalának oldalanak aa koncentrált koncentralt edzésére, edzesere, de de már mar Ez aa legjobb is eléggé elegge erősnek erosnek kell kell lenned, lenned, hogy hogy megpróbáld. megprobald. Az Az Oldalsó oldalso lábemelés labemeles és es ahhoz is sirna lábemelés-sorozat labemeles-sorozat gyakorlásával gyakorlasaval készülj keszulj fel fel rá. ra. Függeszkedj Fuggeszkedj egy egy vízszintes vizszintes a siına rudrol, és es emeld fel fel aa lábaidat. labaidat. Tartsd őket oket egyenesen. egyenesen. A A mozdulat mozdulat felső felso pozíciójában poziciojaban rúdı'ól, csfpod egyik egyik oldalát oldalat fordítsd forditsd ki előre, elore, és es told told a medencédet rnedencedet olyan olyan magasra, magasra, amenyamenya csípőd nyire csak esak tudod. Végezd V egezd el a mozdulatot mozdulatot visszafelé, visszafele, majd majd ismételd ismeteld aa másik masik oldalra oldalra is. is. Ha Ha már mar képes kepes vagy vagy rá, ra, egy egy sorozat sorozat ebből ebbol aa gyakorlatból gyakorlatb61 többet tobbet ér, er, mint mint ezer sorozat oldalpres vagy vagy a törzsfordítás torzsforditas rúddal ruddal a nyakban. nyakban. A ferde hasizmaid hasizmaid ujjakként ujjakkent fognak oldalprés

2 22 0 0 FEGYEETOED F:13:GTINC::IDZi:S zÉs 2 kiallni, a fordítással forditassal járó jaro mozdulataid mozdulataid javulnak, a fordítóeröd forditoerod a csillagos egekbe jut. kiállni, Mindez azert, mert a gyakorlat gyakorlat nagy, intenzív intenziv és es fájdahnas. fajdalmas. Ahogy Ahogy régen regen mondták: mondtak: Mindez azért, dinamitrudat egy tollal ezerszer is megbökdösheted, rnegbokdosheted, semmi nem fog történni. tortenni. De a dinamitrudat kalapáccsal, és uss ra egyszer egyszer egy kalapaccsal, es BANG! Azonnal Azonnal felrobban. Ugyanez Ugyanez a helyzet helyzet üss rá az izomsejtekkel.b újra és izomsejtekkel. Ha ujra es újra ujra Összehúzódnak, osszehuzodnak, semmi nem fog történni. tortenni. Az biztos, lesznek nagyobbak erosebbek, Ezert ernek semmit semmit azok az elekthogy nem lesznek nagyobbak vagy erősebbek. Ezért nem érnek romos hasizom-stimulátor hasizom-stimulator Vackok, vackok, mert mert csak ismételten ismetelten megfeszítik megfeszitik az izmokat. izrnokat. izrnaidnak erőre erore van szukseguk reagaljanak. Kalapaccsal usd azokat Az izmaidnak szükségük ahhoz, hogy hogy reagáljanak. Kalapáccsal üsd nyavalyas izomsejteket izomsejteket-_ ugorj és es kapj el végre vegre egy húzódzkodórudat, huzodzkodorudat, fiam! a nyavalyás

II II..

l

RÉSZ A Risz A MESTERHATOS: .M"'9:STERHATOS: SROGYAKORLATOK 2 21 EROGYAKORLATOK 221

,

fl. : A 11 ııíıı 1111) 9.:

ll11.11c~11.i1. Kıäsz Iii~sz HARCRA GERINC

H

kellene választanom valasztanom a világ vilag legfontosabb legfontosabb erősítő erosito gyakorlagyakorlaa ki kellene tat, az a híd hid lenne. Jenne. Nincs Nines Olyan olyan gyakorlat, ami akár akar csak megkömegkotát, zelítené. zelitene.

A guggolástól guggolastol erős eros lábad labad lesz, a fekvőtámasz fekvotamasz fejleszti fejleszti a mellkast, a húzódzkohuzodzkodás das vastag vastag hátizmokat hatizmokat és es bicepszet bicepszet csinál csinal és es így igy tovább. tovabb. Számtalan Szamtalan olyan olyan gyakorlat van még, meg, ami széles, szeles, lenyűgöző lenyiigozo izmokat izmokat épít, epit, ha tudod, hogyan hogyan kell helyesen helyesen vegrehajtani őket. oket. Százával Szazaval adnak adnak ki ki felületes, feli.iletes, komolytalan komolytalan könyveket konyveket a test nagy, végrehajtani latvanyos izmainak izmainak az edzéséről. edzeserol. De a híd hid - a gerinc körüli koruli izmok izmok edzésének edzesenek műmiilátványos veszete az acélos acelos erőért eroert és es a rugalmas rugalmas hajlékonyságért hajlekonysagert - gyakorlatilag gyakorlatilag ismeretlen. ismeretlen. vészete edzotermekben biztosan biztosan nem fogod fogod látni latni hidat hidat gyakorló gyakorlo emberek emberek hosszú hosszu soraAzz edzőtermekben it. A fıtneszszerzők fitneszszerzok nem nagyon nagyon pazarolják pazaroljak a sorokat sorokat erre a régi regi gyakorlatra, gyakorlatra, init. kabb a kar és es a felsőtest felsotest edzésére edzesere koncentrálnak. koncentralnak. Valójában Valojaban olyan kevesen kevesen tudják, tudjak, kább hogyan hogyan kell jól j61 végrehajtani vegrehajtani a hidat, hogy ez gyakorlatilag gyakorlatilag titkos technika! technika! Hogy miért miert van ez? Az indok leginkább leginkabb az, hogy manapság rnanapsag a megjelenést rnegjelenest többre tobbre ertekelik, mint a képességeket. kepessegeket, A srácok sracok agyát agyat szétmossák szetmossak a testépítő testepito filozófiával. filozofiaval. értékelik, Pozolas kozben soha senkinek senkinek nem kell egy „gerinc ,,gerinc környéki kornyeki izmok” izmok" pózt p6zt mutatnia. mutatnia. Pózolás közben Az embereket embereket mostanában mostanaban leginkább leginkabb az érdekli, erdekli, hogy milyen vastagok vastagok a kaıjaid. karjaid. Amikor Amikor sportolók sportolok összejönnek osszejonnek és es izmokról izmokrol beszélnek, beszelnek, az első elso kérdés kerdes mindig ez: irány centis a karod?, nem pedig az, hogy mennyire hany mennyire erősek erosek a gerinc gerinc körüli koriili izmaid? izmaid? kar, mert az erő era és es az atletikusság atletikussag szempontjából szempontjabol a gerinc körüli koriili izmok Ez nagy kár, `sokkal sokkal fontosabbak, mint a bicepsz. Igazság Igazsag szerint a gerinc körüli koruli izmok a legfontosabb, akaratlagosan akaratlagosan mozgatható mozgathato izmok az egész egesz testben - ezalól ezalol nincs nines kivétel. kivetel. sabb,

2 22 22 FEGmTcEDzÉs hGTI~rc~zss 2

A gerinc gerinc edzése edzese A Az emberi emberi test test legfontosabb legfontosabb szerve szerve nem egy izom. izom. Nem Nern is a szív sziv vagy vagy a tüdő. ttido. Hanem Hanem az agy. Az agy ellenőrzi ellenorzi ezeket ezeket a másodlagos masodlagos szerveket, szerveket, és es gyakorlatilag gyakorlatilag test minden minden struktúráját strukturajat és es folyamatát. folyamatat, Az alapvető alapveto pszichológiai pszichol6giai identitásunk identitasunk is a test az agy rmikodesevel működésével áll all összefiiggésben osszefuggesben - az agyunk agyunk jórészt joreszt minden, rninden, ami vavagyunk. Ha az agy meghal, meghal, akkor akkor annyi annyi volt. Nem Nern létezel letezel többé. tobbe. gyunk. Az emberi emberi test második masodik legfontosabb legfontosabb szerve szerve a gerincvelő, gerincvelo, mivel mivel az agy ezen tobbi részével. reszevel, A gerincvelő gerincvelo egy vékony, vekony, de hihetetlehihetetleaz uton úton kommunikal kommunikál a test többi nül nul Összetett osszetett idegcső, idegcso, ami az agytörzs agytorzs alsó als6 részétől reszetol a test hátsó hatso felén felen át at halad halad lefele. Nem Nern számít, szamit, hogy hogy az agy mennyire mennyire erős eros vagy vagy egészséges, egeszseges, ha a gerincvelő gerincvelo felé. megserul, nem tud tovább tovabb kommunikálni kornmunikalni az aggyal, aggyal, és es lényegében lenyegeben használhatathasznalhatatmegsérül, Mindenki emlékszik ernlekszik még meg a kilencvenes kilencvenes években evekben a Superman Superman sztárja, sztarja lan lesz. Mindenki Christopher Reeve Reeve tragikus tragikus lovasbalesetére, lovasbalesetere, ami után utan lebénult. lebenult. Reeve Reeve nem szenChristopher vedett agysérülést, agyserulest, a sisak sisak megvédte megvedte ettől. ettol. De a gerincveló'je gerincveloje olyan olyan súlyosan sulyosan kákavedett rosodott, hogy hogy az agya agya már mar nem tudta tudta irányítani iranyitani a testét. testet. rosodott, gerincvelo rendkívül rendkiviil kényes, kenyes, és es védelem vedelem nélla'íl nelkul nagyon konnyen megsémegseA gerincvelő nagyon könnyen rulne. Még Meg egy pici serules is katasztrofális katasztrofalis hatással hatassal lenne Jenne a test test működésére. mtikodesere. rülne. pici sérülés egeszseg és es a túlélés tuleles mindenekfelett mindenekfelett álló allo fontossága fontossaga miatt miatt a gerincoszlop gerincoszlop Az egészség evolucio során soran szerencsére szerencsere mindig mindig is védett vedett volt. volt. Erős Eros porcokkal porcokkal összekaposszekapaz evolúció csolt különálló, kulonallo, kemény kemeny csontokból csontokb61 felépített felepitett hajlékony, hajlekony, tagolt tagolt és es vastag vastag oszlop oszlop csolt vertezetebe van van zárva. zarva. A különálló kulonallo csontok csontok a csigolyák, csigolyak, a porcok porcok pedig pedig a csigocsigo­ vértezetébe lyakozti porcok, porcok, vagy vagy egyszerűen egyszeriien porckorongok (mint a „porckorongsérv” ,,porckorongserv" kifelyaközti porckorongok (mint jezesben), A csontos csontos oszlop oszlop a gerincoszlop. gerincoszlop. A gerincoszlopot gerincoszlopot ezenkívül ezenkivul összeosszejezésben). fuggo ínszalagok inszalagok hálózata, halozata, és es a gerinc gerinc mozgását mozgasat kontrolláló, kontrollalo, kidolgozott kidolgozott fiiggő melyizornreteg is védi. vedi. Több Tabb mint mint 30 pár par alapvető alapveto gerinc gerinc körüli koruli izom izom van. (Hely (Heb mélyizomréteg hianya miatt miatt nem nem írom irom le a nevüket nevtiket és es a funkciojukat, Akit érdekel, erdekel, szerezze szerezze be be hiánya funkciójukat. Akit Henry Gray Az Az emberi' emberi test test anatómiája anatomiaja című cimii könyvét.) konyvet.) Ezek izmok nem nem elküelkuHenry Gray Ezek az izmok lonulten dolgoznak, dolgoznak, hanem hanem a gerinc gerinc két ket oldalán oldalan futo vastag és es erős, eros, kígyóhoz kigyohoz lönülten futó vastag hasonl6 két ket csővé csove forrnálódnak. formalodnak. Az izomcsoport izomcsoport neve neve erector erector spinae, azaz azaz gehasonló rincmerevito izmok. izmok. rincmerevítő Ezek izmokbol álló allo ikeroszlopok kepezik a gerincsérülések gerincserulesek elleni elleni vedek Ezek az izmokból védeke-ikeroszlopok képezik zes első else vonalát. vonalat. Nagyon Nagyon leegyszerűsítve leegyszeriisitve úgy ugy működnek, miikodnek, mint mint egy sűrű stirii „húsíñ,,husffizés zo", ami a gerincet gerincet balesetek, balesetek, illetve illetve éles eles Vagy vagy tompa tompa tárgyak targyak ellen ellen védi. vedi. DinamiDinam ző”, kusabb értelemben ertelernben a gerinc gerinc általános altalanos mozgását mozgasat is ellenőrzik: ellenorzik: biztosítják, biztositjak, hogy hog: kusabb csigolyak a gerincvelőt gerincvelot védő vedo mozdulatokat mozdulatokat végezzenek, vegezzenek, továbbá tovabba irányítják iranyitj a csigolyák

l

II I I .•

RÉSZ R~SZ A A MESTERHATOS: M'3:STI:RHATOS: :J::ROGYAKORLATOK 225 223 ERŐ'GYAKORLATOK

Lumbar in'angše

A hát izomzatãnak összetétele jól látszik ezen az ábrán, ami Henry Gray: Az emberi test

anatõmiãj a címû' klasszikus tan-

könyvbô'l származik. A híd mindezeket az izmokat és azok inait is megdolgoztatj a..

2 24 2 4 FEGYEHCEDZÉS FEon~rG:1IDzi:s 2 gerinc mozdulatait. mozdulatait. A gerincmerevítő gerincmerevito izmok izmok nélkül nelkul nem tudnál tudnal járni, jarni, felállni, felallni, a gerinc fordulni vagy vagy aa felsőtestedet felsotestedet mozgatni. mozgatni. Még Meg aa fejedet fejedet sem tudnád tudnad elfordítani. elforditani. fordulni gerincmerevito izmok izmok létfontosságúak. letfontossaguak. Ám Am szinte szinte jelentéktelennek jelentektelennek tűnhettiinhetA gerincmerevítő nek aa gerincvelő gerincvelo fontossága fontossaga mellett, mellett, amelynek amelynek a védelmét vedelmet segítik. segitik. Az impulzusok impulzusok nek gerincvelon keresztül kereszttil haladnak haladnak lefelé, lefele, tehát tehat minél mine! magasabban magasabban történik tortenik a sérüseniaa gerincvelőn les, annál annal pusztítóbbak pusztitobbak a következmények. kovetkezmenyek. lés, °•

°• °•

gerinc alsó also szakaszánakl szakaszanak (lumbáris (lumbaris vagy vagy ágyéki agyeki szakasz) szakasz) teljes teljes séseA gerinc rulese esetén eseten a lábak labak lebénulnak, lebenulnak, aa beteg beteg impotenssé impotensse és es inkontinenssé inkontinensse rülése valik. válik. A gerinc gerinc középső kozepso szakaszán szakaszan (mellkasi (mellkasi szakaszyl szakasz,) elszenvedett elszenvedett hasonló hasonl6 séseniles esetén eseten a beteg beteg nem képes kepes kontrollálni kontrollalni a törzs torzs izmait izmait sem. rülés gerinc legfelső legfelso harmadát harmadat érintő erinto sérülés seniles (nyaki szakasz) szakasz) következtékovetkezteA gerinc megbenulnak a karok, karok, a vállak, vallak, a nyak, és es - ha a sérülés seniles eléggé elegge maben megbénulnak gasan következik kovetkezik be - a tüdőt tudot segítő seglto rekeszizom rekeszizom is. gasan

fenti, alapvető alapveto tünetegyütteseken tilnetegyiltteseken kívül kivul aa gerincsérüléseknek gerincseruleseknek más, mas, szörnyű szomyfi A fenti, mellekhatasaik is vannak, vannak, mint mint az izomsorvadás, izomsorvadas, csontritkulás, csontritkulas, neuropátiás neuropatias fáj fajdadamellékhatásaik lom és es az az olyan olyan alapvető alapveto fıziológiai fiziol6giai funkciók funkci6k ellenőrzésére ellenorzesere Való val6 képtelenség, keptelenseg, lom mint a vérnyomás, vernyomas, aa testhőmérséklet testhomerseklet vagy vagy aa pulzus. pulzus. A dolgokat dolgokat tovább tovabb súlyosbítsulyosbitmint hogy a gerincvelő gerincvelo szerkezete szerkezete hihetetlenül hihetetlenul összetett, osszetett, és es ha egyszer egyszer megsérül. megserul, ja az, hogy idegek csak csak korlátozott korlatozott mértékben mertekben képesek kepesek regenerálódni. regeneralodni. Christopher Christopher Reeve az idegek nyaki szakasz szakasz első elso és es második masodik csigolyáját csigolyajat törte torte el, így Igy nyaktól nyakt61 lefelé lefele gyakorlagyakorlaa nyaki '. tilag tilag minden minden testfunkciój testfunkciojatát elveszítette. elveszitette. Hosszú Hosszu hónapokon h6napokon keresztül keresztul naponta vegzett terápia terapia után utan volt csak képes kepes rövid rovid időszakokra idoszakokra lélegeztetőgép lelegeztetogep nélkül nelkul önálonalvégzett 16an levegőt levegot venni. lóan gerincvelo biztonsága biztonsaga a gerincoszlop gerincoszlop sértetlenségétől sertetlensegetol függ. fiigg. Ezt viszont viszont A gerincvelő nagyrnertekben befolyásolja befolyasolja a gerincet gerincet támasztó tamaszto izmok izmok és es inak hálózatának halozatanak nagymértékben egeszsegessege, Ha már mar egyszer egyszer kialakult kialakult a gerincoszlop, gerincoszlop, a gerincvelő gerincvelo védelmévedelmeegészségessége. legjobb módja, m6dja, ha a gerincmerevítő gerincmerevito izmokat izmokat megerősíted. megerosited. nek legjobb lelegzestol eltekintve eltekintve talán talan az egészséges egeszseges étkezés, etkezes, rendszeres rendszeres alvás alvas és es aageA lélegzéstől gerinced védelmében vedelmeben végzett vegzett gyakorlatok gyakorlatok a legfontosabbak, legfontosabbak, amit az egészségedért egeszsegeden rinced tehetsz. Ez ennyire ennyire egyszerű. egyszeni. tehetsz.

II II..

Risz A A MESTERHATOS: .M~STI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK :3:ROGYAKORLATOK225 225 RÉSZ

A gerinc gerinc és es az az atletikus atletikus képességek kepessegek A Ha azok azok közé koze aa fickók fick6k közé koze tartozol, tartozol, akik akik edzettség edzettseg és es erő ero céljából celjabol súlyzósulyzoHa keszletet tartanak otthon, j61 teszed, ha eladod oket, es veszel helyettiik birkozokészletet tartanak otthon, jól teszed, ha eladod őket, és veszel helyettük birkózószonyeget, amin amin aa gerincedet gerincedet edzheted. edzheted. Igen, Igen, tisztában tisztaban vagyok vagyok vele, vele, hogy hogy ez ez aa jajaszőnyeget, vaslat annyira annyira távolinak tavolinak tűnik ttinik az az erő ero és es az az erőnlét eronlet jelenlegi, jelenlegi, testépítő testepito stílusú stilusu vaslat szemleletetol, hogy hogy már-már mar-mar humorosan humorosan hangzik. hangzik. De De nem nem viccelek. viccelek. szemléletétől, A gerinc gerinc olyan, olyan, mint mint egy egy autóban aut6ban aa kardáncsukló. kardancsuklo, A A mozgás mozgas által altal generált generalt minden minden A terheles keresztülmegy keresztiilmegy rajta rajta-- aa fej fej és es aa nyak nyak legkisebb legkisebb mozdulataitól mozdulatait61 kezdve kezdve az az olyan olyan terhelés eroteljes hatásokig, hatasokig, mint mint amit amit például peldaul az az amerikai amerikai fiıtballban futballban egy egy szerelés szereles jelent. jelent. Ha Ha erőteljes gyenge aa gerinced, gerinced, mindenféle mindenfele sérüléseket seruleseket szerezhetsz szerezhetsz aa gyötrelmes gyotrelmes porckorongsérvporckorongservgyenge tol aa csigolyatörésig. csigolyatoresig. Még Meg aa gerinced gerinced is is eltörhet. eltorhet. Minél Mine! atletikusabb atletikusabb aa mozdulat, mozdulat, annál annal től veszelyesebb aa gerincedre gerincedre nézve. nezve. Minél Mine! erősebbek erosebbek aa gerinc gerinc körüli koruli izmaid, izmaid, annál annal több tobb veszélyesebb behatast képes kepes elviselni elviselni aa gerinced, gerinced, és es könnyed konnyed mosollyal mosollyal visszapattanni. visszapattanni. behatást A sportsérülések sportserulesek megelőzésén megelozesen kívül kivul aa gerinc gerinc körüli koruli izmok izmok alapvetően alapvetoen pozitív pozitiv A szerepet játszanak jatszanak az az erő ero és es aa sportosság sportossag területén. teruleten. A A gerinc gerinc körüli koruli izmok izmok nagyon nagyon szerepet erosek, és es gyakorlatilag gyakorlatilag minden minden nagyobb nagyobb mozdulatban mozdulatban részt reszt vesznek, vesznek, aa dobástól dobastol erősek, fordulasig, aa hajlástól hajlastol az az emelésig. emelesig. Jó J6 erős eros gerinc gerinc körüli koriili izmok izmok nélkül nelkiil nem nem lételete­ aa fordulásig, zik erő. era. A A végtagok vegtagok használata hasznalata - hajlítás, hajlitas, guggolás, guggolas, nyomás nyomas vagy vagy húzás huzas - lehetetlehetetzik len aa gerinc gerinc körüli koruli izmok izmok használata hasznalata nélkül. nelkul. Ezeket Ezeket az az izmokat izmokat többet tobbet használjuk, hasznaljuk, len mint barrnely mas, akaratlagosan hasznalhato izmot. Mine! erosebbek gerinc mint bármely más, akaratlagosan használható izmot. Minél erősebbek aa gerinc koruli izmaid, izmaid, annál annal jobb jobb leszel Ieszel gyakorlatilag gyakorlatilag bármelyik barmelyik sportmozgásban. sportmozgasban. körüli Emiatt Vicces, vicces, hogy hogy nem nem aa gerinc gerinc körüli koruli izmok izmok képviselik kepviselik minden minden keményen kemenyen Emiatt edzo ember ember számára szamara az az elsőrendű elsorendii fontosságot. fontossagot. Egyenesen Egyenesen megdöbbentő, megdobbento, hogy hogy edző legtobben meg meg sem sem próbálják probaljak közvetlenül kozvetlenul edzeni edzeni ezeket ezeket az az izmokat! izrnokat! A A többség tobbseg aa legtöbben azt sem sem tudná, tudna, hol hol kezdje kezdje el. el. Ezek Ezek után utan tényleg tenyleg annyira annyira meglepő, meglepo, hogy hogy aa Világon vilagon azt aa legtöbb legtobb sportoló sportol6 ember ember aa hát hat alsó also szakaszának szakaszanak fájdalmáról fajdalmarol panaszkodik? panaszkodik? Hát Hat nem. Ez Ez csak csak az az elhanyagolás elhanyagolas következménye. kovetkezmenye. nem.

A hid hid előnyei elonyei Ennek az az elhanyagolásnak elhanyagolasnak van van egy egy - aa lehető leheto legjobb legjobb - megoldása. megoldasa. A A híd. hid. Ennek A híd hid egy egy nagyon nagyon egyszerű egyszeni technika technika - aa Végtagjaid vegtagjaid segítségével, segitsegevel, aa hátadat hatadat ívben ivben A hatrahajlitva aa tested tested felfelé felfele tolod tolod -, -, de de ha ha rendszeresen rendszeresen dolgozol dolgozol vele, vele, távol tavol tarttarthátrahajlítva

]'sGTI:}TCSDZ:fa 22 22 66 FEGmTcEDzÉs

hatod az az emberi emberi test test kihasználásából kihasznalasabol fakadó fakad6 seregnyi seregnyi hátproblémát. hatproblemat. Sajnos Sajnos erre erre hatod manapsag nagyobb nagyobb szükség szukseg van, van, mint mint valaha. valaha. A A dolog dolog ott ott kezdődik, kezdodik, hogy hogy az az ememmanapság berek aa gerinc gerinc szempontjából szempontjabol eleve eleve hátrányos hatranyos helyzetben helyzetben Vannak: vannak: aa két ket lábra labra állás alias berek leheto legrosszabb legrosszabb Ötlet otlet Volt, volt, amit amit aa fajunk fajunk valaha valaha is is elkövetett. elkovetett. A A négy negy lábon labon aa lehető jaro állatok allatok ritkán ritkan szenvednek szenvednek gerincproblémáktól, gerincproblernaktol, mivel mivel gyakran gyakran kell kell hátradőlhatradoljáró niiik, ha ha magasabbra magasabbra akarnak akamak emelkedni. emelkedni. Sajnos Sajnos aa modern modem kultúra kultura még meg rá ra isis tesz tesz niük, egy lapáttal lapattal erre erre aa beépített beepitett hátrányra. hatranyra. Egy Egy átlagos atlagos ember ember manapság manapsag olyan olyan életet eletet egy el, amely amely során soran egyrészt egyreszt kihasználja kihasznalja aa gerincét, gerincet, másrészt masreszt egyáltalán egyaltalan nem nem használhasznalél, ja. A A legtöbben legtobben számítógép szamitogep vagy vagy íróasztal iroasztal előtt elott gömyednek gomyednek aa gerincoszlopot gerincoszlopot dedeja. formalo, szörnyű szornyti tartással, tartassal, és es ismétlődő ismetlodo mozdulatokat mozdulatokat végeznek, vegeznek, aztán aztan hazamenhazarnenformáló, nek, és es belesüppednek belesuppednek aa kanapéba kanapeba aa tévé teve előtt. elott. Ennek Ennek az az az az eredménye, eredmenye, hogy hogy nek, az az embereknek embereknek több tobb hátproblémájuk hatproblernajuk van, van, mint mint valaha, valaha, és es már mar aa harmincas harmincas éveikeveikben porckorongproblémákkal porckorongproblemakkal küzdenek. kiizdenek. ben A A híd hid -- akár akar hetente hetente csak csak egyszer egyszer -- megelőzi megelozi ezeket ezeket aa baj bajokat. A csigolyácsigolyaokat. A kat aa megfelelő megfelelo helyzetbe helyzetbe igazítja, igazitja, és es megerősíti megerositi aa hátnak hatnak aa helyes helyes tartásért tartasert fefekat lelős lelos mély mely izmait. izmait. A A híd hid gyakorlásával gyakorlasaval egy egy idő ido után utan még megaa csontok csontok is is erősebbek erosebbek lesznek. A A porckorongok porckorongok porcból porcbol vannak, vannak, ami ami azt azt jelenti, jelenti, hogy hogy nemigen nemigen van van lesznek. verkeringesuk. A A táplálékot taplalekot az az ízületekben izuletekben lévő levo folyadékból, folyadekbol, az az ízületi iziileti folyafolya­ vérkeringésük. dekbol nyerik. nyerik. Mivel Mivel ennek ennek nincs nines saját sajat keringése, keringese, aa friss friss folyadék folyadek csak csak akkor akkor dékból tud eljutni eljutni az az ízületekhez, izuletekhez, amikor amikor azok azok mozognak. mozognak. A A híd hid eltávolítja eltavolitja aa salaksalaktud anyagokat és es tápláló taplalo folyadékot folyadekot pumpál pumpal aa porckorongokba, porckorongokba, amivel amivel gyógyítja gy6gyitja anyagokat oket, megelőzi megelozi aa károsodásukat karosodasukat és es maximális maxirnalis egészséget egeszseget biztosít. biztosit. Az Az erős eros gegeőket, rinc rinc körüli koruli izmok izmok csökkenthetik csokkenthetik aa porckorongsérv porckorongserv esélyét, eselyet, illetve illetve segíthetnek segithetnek betegseg javulásában. javulasaban. aa betegség A fenti fenti előnyök elonyok mellett mellett aa híd hid aa sportmozdulataidat sportmozdulataidat sokkal sokkal erőteljesebbé eroteljesebbe teszi. teszi. A A híd hid aa legjobb legjobb gyakorlat gyakorlat aa gerinc gerinc körüli koruli izmok izmok számára. szamara. A A híd hid mesterét mesteret onnan onnan A lehet felismerni, felismemi, hogy hogy aa gerince gerince két ket oldalán oldalan két ket klassz klassz óriáskígyó oriaskigyo fut fut felfelé. felfele, lehet Amellett, Amellett, hogy hogy aa híd hid aa gerincmerevítő gerincmerevito izmok izmok elsődleges elsodleges gyakorlata, gyakorlata, aa test test összes ossze tobbi izmát izmat is is edzi. edzi. A A karok karok és es aa lábak labak isis dolgoznak, dolgoznak, miközben mikozben aa testet testet eltolják eltoljak többi foldtol, és es ezalatt ezalatt aa vállöv vallov és es aa hát hat felső felso része resze is isfantasztikus fantasztikus edzést edzest kap. kap. A A test te l aa földtől, teljes elülső elulso része resze -- ami ami aa férfiaknál ferfiaknal általában altalaban makacsul makacsul feszes feszes -- maximális maximal is nyújnyujteljes tast kap. kap. A A híd hid különösen kulonosen hasznos hasznos aa térdeknek, terdeknek, aa négyfejű negyfejti izomnak, izomnak, aa csípőhajlícsipohajlitást toknak, aa hasizomnak hasizornnak és es aa mellkasnak. mellkasnak. A A híd hid közben kozben végzett vegzett egyedülálló egyedulallo „fej ,,fe tóknak, folott hátra” hatra" mozdulat mozdulat eltávolítja eltavolitja aa váll vall kalciumraktárait, kalciumraktarait, és es aa felsőtestet felsotestet nagyon nagyon fölött ruganyossa teszi. teszi. A A gyakorlatot gyakorlatot használók hasznalok közül kozul sokan sokan -- köztük koztuk én en is is -- úgy ugy érzik. erzik, ruganyossá ` hogy aa híd hid tágíthatja tagithatja aa bordaketrecet bordaketrecet és es növelheti novelheti aa tüdőkapacitást. tudokapacitast. hogy

II I I .•

RÉSZ Ri:SZ A A MESTERHATOS: M~STERHATOS: ERŐGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 227 227

hid golyóállóvá golyoallova teszi teszi a gerincoszlopot gerincoszlopot és es felkészíti felkesziti nehéz, nehez, robbanékony robbanekony A híd vagy Váratlan varatlan mozdulatok mozdulatok megtételére, megtetelere, így igy keményebben, kemenyebben, nehezebb nehezebb gyakorlatokvagy kal és es gyorsabban gyorsabban edzhetsz. edzhetsz. Mivel Mivel a gerinc gerinc egy kardáncsuklóhoz kardancsuklohoz hasonlít, hasonlit, az erős eros gerinc közeli kozeli izmok izmok felszabadítják felszabaditjak a derék, derek, a felsőtest felsotest és es a végtagok vegtagok erejét, erejet, amit amit gerinc a sportoló sportolo gyenge gyenge hátizmokkal hatizmokkal egyszerűen egyszenien nem tudna tudna megtenni. megtenni. Mozgás Mozgas közben kozben gerinc folyamatosan folyamatosan dolgozik, tehát tehat az edzett edzett gerinc gerinc körüli koruli izmok izmok következtékovetkeztea gerinc allokepesseg is nő no mind a sportban, sportban, mind mind pedig pedig az életben eletben általában. altalaban. ben az állóképesség Meg folytathatnám, folytathatnarn, de nem fogom. fogom. Az üzenet iizenet lényegében lenyegeben egyszerű: egyszerti: a híd hid seMég git megszabadulni hatfajdalomtol, egeszsegesebbe, erosebbe, gyorsabba, ugyemegszabadulni a hátfájdalomtól, gít egészségesebbé, erősebbé, gyorsabbá, ügyesebbé sebbe tesz és es növeli noveli az állóképességet. allokepesseget.

.Bruce .Bruce háta ha.ta Sok nehézatléta nehezatleta kétkezes ketkezes súlyzós sulyzos gyakorlatokat - felhúzásokat felhuzasokat vagy „jó ,j6 reggelt” reggelt" gyakorlatot - használ hasznal a gerinc körüli kortili izmai edzésére, edzesere, tehát tehat ilyenkor a súlyzót sulyzot a vállaira vallaira gyakorlatotes előrehajol. elorehajol, Ezek a technikák technikak megdolgoztatják megdolgoztatjak ugyan a gerincmerevítő gerincmerevito 1'sizmo­ veszi és kat, ám am a gerincet egy meghatározott meghatarozott ponton megterhelik, aminek következtében kovetkezteben kat, melyizmok nem egyenlően egyenloen dolgoznak. A híd hid közben kozben az erős eros gerinc körüli koruli izmok a mélyizmok dolgoznak, amikor a gerinc ívben ivben hátrahajlı'k, hatrahajlik, és es zárja zarja az ízületeket. iztileteket. Ez nagyon akkor dolgoznak, helyzet, különösen, kulonosen, ha nem használunk hasznalunk külső ktilso súlyt. sulyt. A kétkezes ketkezes súlyzós sulyzos gyakorstabil helyzet, hogy előrehajlik, ugy dolgoztatják dolgoztatjak meg az izmokat, latok sajnos úgy a gerinc elorehajlik, ami megnyitja a csigolyákat, csigolyakat, és es a porckorongok porckorongok megrepedhetnek megrepedhetnek vagy kitüremkedhetnek. kitiiremkedhetnek. A nagy ja ktllso terhelés terheles és es a csigolyák csigolyak nyitott helyzete helyzete miatt miatt a hát hat az ilyen ilyen súlyzós sulyzos mozdulatok mozdulatok külső kozben erősen erosen ki van téve teve a sérüléseknek. sertileseknek. 1970-ben a fantasztikus Bruce Lee kétkezes ketkezes közben sulyzoval végzett vegzett „jó ,j6 reggelt” reggelt" gyakorlatokat, amikor a háta hata nagyon csúnyán csunyan megsérült. rnegserult. súlyzóval - a calisthenic Az orvosai közölték kozoltek vele, hogy soha többé tobbe nem fog tudni tudni kungfuzni, de ő6-a gyakorlatok segítségévelsegitsegevel - ismét ismet edzeni kezdett, és es visszanyerte a tökéletes tokeletes formáját. formajat. gyakorlatok

A híd hid kultúrája kultura.ja A Nyugaton Nyugaton a híd hid nem egy széles szeles körben korben elterjed gyakorlat. gyakorlat. Talán Talan tényleg tenyleg az lehet mi kultúránk kulturank jobban jobban értékeli ertekeli a külsőt, kulsot, minta mint a képességeket, kepessegeket, ugyanis az oka, hogy a mi vilag más mas tájain tajain a hidat hidat tekintik tekintik az egyik legnagyszerűbb Iegnagyszenibb technikának technikanak-- Keleten Keleten ez a világ a gyakorlatok gyakorlatok „királya”. .Jciralya". A shaolin shaolin kungfu kungfu a hídnak hidnak több tobb fajtáját fajtajat is ismeri, és es a taoisták taoistak

2 28 hcmrcEDzÉs

testgyakorlatainak testgyakorlatainak is részét reszet képezte kepezte kk'ai es taojı'n tao Jin néven. neven. A híd hid megértésére megertesere ta'ai men és lán Ian legtöbb legtobb időt idot India szentelt, ahol chakrasana chakrasana ­ kerékpóz kerekpoz a neve. neve. A jógában jogaban is számos szamos hídgyakorlat hidgyakorlat van, az alappózoktól alapp6zokt61 az Olyan olyan magas szintű szintu helyzetekig, helyzetekig, ahol labat a fejre fejre kell tenni. tenni. Az indiai testnevelők testnevelok azért azert veszik olyan olyan komolyan komolyan a hidat, hidat, a lábat mert évezredekkel evezredekkel előttünk elotttmk megértették megertettek a gerinc fontosságát. fontossagat. Az ájurvédikus ajurvedikus (ősi (osi indiai egészségfılozófia) egeszsegfilozofia) orvoslás orvoslas olyan olyan nagy jelentőséget jelentoseget tulajdonít tulajdonit a gerincnek, gerincnek, hogy már-már mar-mar okkult vagy mágikus magikus tulajdonságokkal tulajdonsagokkal ruházzák ruhazzak fel. Jó, J6, lehet, lehet, hogy a valóságosnál valosagosnal kicsit rosszabb fényben fenyben tüntetem tiintetem fel a hídhoz hidhoz való val6 nyugati hozzáállást. hozzaallast. Azokon a területeken, teriileteken, ahol a képességek kepessegek még meg mindig fontosabfontosabkulsonel, ma is gyakorolják gyakoroljak aa hidat. hidat. A A tomászok tornaszok csinálják, csinaljak, mivel a hátuknak hatuknak bak a külsőnél, erősnek erosnek és es hajlékonynak hajlekonynak kell lennie a szaltókhoz. szalt6khoz. Sok Sokj6 eroernelo gyakorolja a hidat, hidat, jó erőemelő es esküszik eskilszik rá. ra. A birkózók birk6z6k- sok más mas mellett mellett- az erős eros hát hat fontosságának fontossaganak felismeréséfelismereseés ben is mások masok előtt elott járnak. jarnak, Emiatt a híd, hid, tudásszinttől tudasszinttol fiíggetlenül, fuggetlenill, minden birkózó birk6z6 edzésprogramj ában szerepel. Amerikában edzesprogramjaban Amerikaban azon kevés keves események esemenyek egyike, ahol középkozepiskolában iskolaban hidat gyakorolj gyakoroljak, birkozasora. Nagy Nagy kár. kar, Ha Ha minden minden gyereknek gyereknek fiatalfiatalák, az a birkózásóra. kort61 tanítanák, tanitanak, a gerincproblémák gerincproblemak 99%-kal csökkennének csokkennenek egyetlen generáció generacio alatt. alatt. kortól

A tökéletes tokeletes híd hid négy negy `jele j ele A Sok sportoló sportol6 - még megaa jógások jogasok is, akik pedig pedig jobban jobban is tudhatnák tudhatnak - azt gondolgondoleltolja magát rnagat a földtől, foldtol, az már mar híd. hid. Hát Hat nem nem annyira. annyira. Ennél Ennel aa nagyon nagyon ja, hogy ha eltolja fontos gyakorlatnál gyakorlatnal meg kell próbálnod probalnod tökéletesíteni tokeletesiteni a technikádat. technikadat, A tökéletes tokelete negy dologról dologr61 lehet felismerni: felismemi: hidat négy 1. A gerinc domború. domboru. Egyértelműen Egyertelrmien hangzik, hangzik, de de fontos, fontos, hogy hogy aa gerinc gerinc aa híd hid l. közben kozben tényleg tenyleg ívelt ivelt legyen. Ha a gerinc körüli koruli izmok izrnok nem nem elég eleg erősek, erosek, a végtagok vegtagok megemelik megemelik a testet, de a hát hat inkább inkabb egyenes egyenes marad. marad. 2. A csípőnek csipdnek magasan magasan a levegőben levegdben kell lennie. Jennie. A gyenge gyenge híd hid legegyértellegegyertelműbb miibb jele, jele, ha a csípő csipo éppen eppen csak elhagyja elhagyja a padlót. padl6t. A tökéletes tokeletes hídnál hidnal a csícsipőd pod és es a feneked feneked magasabban magasabban van, mint mint a fejed és es a lapockák. lapockak. Ezt elég eleg nenehéz hez megállapítani, megallapitani, hacsak hacsak valaki nem nem fényképezi fenykepezi le le a technikádat technikadat oldalról. oldalr61. 3. A karok karok és es aa lábak labak egyenesek. egyenesek. A karokat karokat viszonylag könnyű konnyti kiegyenesíkiegyenesiteni híd hid közben, kozben, de a karok karok és a lábak labak kiegyenesítése kiegyenesitese csak nagyon nagyon nagy nag) hajlékonysággal hajlekonysaggal lehetséges. lehetseges.

es

II I I•.

GYAKORLATOK 229 R~SZ A A MESTERHATOS: .M.~STI:RHATOS: ER ~ROGYAKORLATOK 229 Rész n

4. A légzés legzes egyenletes egyenletes és es mély. mely, Ez a tartás tartas nyújtja nyujtja a bordaketrecet bordaketreeet és es nyomás nyomas ala helyezi helyezi a rekeszizmot, rekeszizmot, így igy ha a mellkas mellkas merev, rövid, rovid, szaggatott szaggatott légzés legzes alá lehet lehet az eredmény. eredmeny, A természetes termeszetes légzés legzes azt mutatja, mutatja, hogy hogy már mar mestere mestere vagy vagy a póznak. poznak. Híd Hid közben kozben soha soha ne tartsd tartsd vissza vissza a levegőt. levegot, (Ezek (Ezek a jelek a teljes teljes hídra hidra (6. lépés) lepes) és es az utána utana következö kovetkezo lépésekre lepesekre vonatvonatkoznak; nem koznak; nem feltétlenül feltetlenul alkalmazandók alkalmazandok aa korábbi korabbi lépésekre, lepesekre, amelyek amelyek más mas helyhelyzetet zetet kívánhatnak kivanhatnak meg. meg. A negyedik negyedikjel viszont minden minden lépésre lepesre érvényes.) ervenyes.) jel Viszont tokeletes híd hid mind mind a négy negy tulajdonsággal tulajdonsaggal rendelkezik. rendelkezik. Jónak Jonak számít szamit a híd, hid, A tökéletes ha a fentiek fentiek közül kozul három harom jel felismerhető. felismerheto, Ha két ket jel stimmel, stimmel, az eléggé elegge kezdetkezdet­ leges leges híd. hid. Ha a fenti fenti technikai teehnikai jelek jelek közül kozul csak esak egy egy vagy vagy egy egy sincs sines meg, meg, akkor akkor valószinűleg valoszinuleg szó szo sincs sines hídról hidrol - legalabbis tanitvanya számára szamara legalábbis a Fegyencedzes Fegyencedze's tanítványa biztosan nem. nem. biztosan Nem Nern számít, szamit, hogy hogy milyen milyen erös eros vagy vagy rugalmas rugalmas vagy, egyetlen egyetlen tanuló tanulo sem lesz képes kepes mind mind a négy negy jelet egyszerre egyszerre produkálni produkalni az elsö elso próbálkozásra. probalkozasra. Honapokig Hónapokig - vagy vagy tovább tovabb is - eltarthat, eltarthat, amíg amig sikerül. sikerul. Emiatt aggodj. Még Meg egy tökéletlen tokeletlen Emiatt ne aggódj. hid is jobb, mint mint ha egyáltalán egyaltalan nem nem csinálnád, csinalnad, ezért ezert folytasd tovabbra is magabizhíd folytasd továbbra tosan annak tudatában, tudataban, hogy hogy minden minden alkalommal alkalommal egyre egyre jobb jobb leszel, Jeszel, és es valami valami tosan annak nagyszenit teszel teszel a testedért. testedert. Ha kitartasz kitartasz az eröfeszítéseid erofesziteseid mellett, mellett, egy egy napon napon nagyszerűt a hidad mind mind a négy negy tulajdonsággal tulajdonsaggal rendelkezni rendelkezni fog. fog.

A híd hid tökéletes tokeletes elsajátítása elsaja.tita.sa A hid valóban valoban nagyon nagyon fontos fontos gyakorlat, de ez nem nem azt jelenti, jelenti, hogy hogy most A híd azonnal fejest fejest kell kell bele bele ugranod ugranod anélkül, anelkul, hogy hogy hozzászoktál hozzaszoktal volna. volna. Igazság Igazsag azonnal szerint ez nagyon nagyon veszélyes veszelyes dolog dolog lenne. lenne. Igen keves ember ember rendelkezik rendelkezik olyan olyan szerint Igen kevés eros gerinc gerine körüli koruli izmokkal, izmokkal, hogy elso szóra szora odakenjen egy egy hidat. hidat. Tovább Tovabb súsuerös hogy elsö lyosbitja a helyzetet, helyzetet, hogy hogy egy egy átlagos atlagos test a hajlékonyság hajlekonysag szernpontjabol teljelyosbítja szempontjából teljesen kiegyensulyozatlan - még meg a fotellakóknak fotellakoknak is néha neha előre elore kell kell hajolniuk, hajolniuk, ha ha sen kiegyensúlyozatlan leülnek leulnek megkötni rnegkotni a cipöfüzöjüket, cipofuzojuket, vagy vagy atávirányı'tóért ataviranyitoert nyúlnak. nyulnak, De egy egy átlagatlagember milyen milyen gyakran gyakran hajol hajol hátra? hatra? Nem Nern sokszor sokszor -- ha egyáltalán egyaltalan -, -, így igy alakul alakul ember feloldalas hajlékonyság, hajlekonysag, ami mindig mindig veszélyes. veszelyes. Az Az izomerö izomero és es -kontroll -kontroll ki a féloldalas hianya az aszimmetrikus aszimmetrikus hajlékonysággal hajlekonysaggal kombinálva kornbinalva szinte szinte kieröszakolja kieroszakolja hiánya az izomhúzódást, izomhuzodast, vagy vagy ami még meg rosszabb: rosszabb: a híd hid csak esak futo szeszely lesz futó szeszély edzesprograrnodban. az edzésprogramodban.

2 3 0 FEGmrcEDzÉs F:!!:G~TC'.!!DZi:S 230 Szukseged van egy tervre. tervre. Ha most most kezded kezded a hidat hidat (vagy (vagy úgy ugy általában altalaban Szükséged edzest), azt javaslom, javaslom, hogy hogy aa rendelkezésedre rendelkezesedre álló allo idő ido nagy részében reszeben dolgozz dolgozz az edzést), eroszint megszerzésén. megszerzesen. Összpontosíts Osszpontosits a guggolásra guggolasra és es a lábemelésekre, labemelesekre, egy alap erőszint igy megerősödnek megerosodnek a hát hat és es a csípő csipo izmai, izmai, a derék derek pedig pedig hajlékonyabb hajlekonyabb lesz. Mire így eljutsz a zárt zart lábbal labbal guggolásı'g guggolasig (124-125. (124-125. Oldal) oldal) és es ae függeszkedésben fuggeszkedesben végzett vegzett eljutsz terdemelesig (202-203. (202-203. Oldal), oldal), már mar el is kezdheted kezdheted a híd hid sorozatát. sorozatat. térdemelésı'g hidsorozat első elso három harem lépése lepese a terápiás terapias szakasz. szakasz. Enyhítik Enyhitik a régi regi sérüléseket, seruleseket, A hídsorozat javitjak a hajlékonyságot hajlekonysagot hátrafelé, hatrafele, elöl elol pedig lazítják lazitjak a túl tu! feszes csípőhajlító csipohajlito izmojavítják Felebresztik a gerinc körüli koruli izmok izmok mély rnely rétegeit, retegeit, amelyek amelyek használatához hasznalatahoz valóvalokat. Felébresztik sziniileg nem szoktál szoktal hozzá. hozza. Ahogy Ahogy fejlődsz, fejlodsz, egyre inkább inkabb érezni erezni fogod, ahogy ahogy ezek színűleg izmok égni egni és es fájni fajni kezdenek. kezdenek. Ez jó jo jel. Az égő ego érzés erzes azt aztjelenti, izmaid az izmok jelenti, hogy az izmaid elkezdtek építeni epiteni a glükózraktáraikat glukozraktaraikat - a raktárak raktarak használatának hasznalatanak eredménye eredmenye elkezdték ,,eges". Ha a lábemelésekkel labemelesekkel és es a guggolásokkal guggolasokkal sikerült sikeriilt egy alap a lap erőszintre eroszintre szert az „égés”. gyakorlatok nem nagyon nagyon fognak fognak problémát problemat okozni. De Dene Epitsd fel tenned, a gyakorlatok ne siess! Épitsd edzeseid ritmusát, ritmusat, ne rombold! rombold! Jó Jo lenne, ha ezekkel ezekkel a gyakorlatokkal gyakorlatokkal sokkal az edzéseid tobb időt idot töltenél toltenel el, mint a többivel: tobbivel: a gerinced gerinced értékes. ertekes. Legyél Legyel hozzá hozza jó! jo! több kovetkezo három harem lépés lepes fokozatosan fokozatosan elvezet elvezet a teljes hídhoz. hidhoz. Ezen Ezen a szinten szinten A következő a hajlékonyság hajlekonysag és es az erő ero kéz kez a kézben kezben fejlődik. fejlodik. Ha küszködsz kuszkodsz a teljes teljes híddal hiddal (6. (6. lepes ), figyelj figyelj arra, arra, hogy hogy elég eleg időt idot szánj szanj rá ra -legalább - legalabb néhány nehany hónapot. honapot, Ne Ne felejtsd felejtsd lépés), hogy van vesvjo hid és es rossz híd. hid. Mindegyik Mindegyik technikának technikanak vannak vannak jó jo és es rossz rossz váltovaltoel, hogy jó híd zatai, és es ez különösen kulonosen igaz a hídra. hidra. A jó jo hídnál hidnal a csípő csipc magasan magasan van, a végtagok vegtagok Zatai, egyenesek, a hát hat pedig pedig a hajlékonyság hajlekonysag jeleként jelekent szépen szepen ívelt. ivelt. Szinte Szinte erőfeszítés erofeszites egyenesek, nelktilinek tűnik. tiinik. A rossz rossz híd hid slampos: slampos: a végtagok vegtagok be vannak vannak hajlítva, hajlitva, a test közel kozel nélkülinek derek olyan olyan merevnek merevnek tűnik, tiinik, mint mint egy deszka. deszka. Erőlködésnek Erolkodesnek van a talajhoz, a derék látszik, latszik, és es az is. Ha gondosan gondosan követted kovetted a korábbi korabbi lépéseket lepeseket és es eljutsz eljutsz ebbe a szakaszba, a tested tested már mar gyorsan gyorsan hozzászokik hozzaszokik a hídhoz, hidhoz, és es kitűnő kitiino alkalom alkalom lesz arra, arra . kaszba, hogy tényleg tenyleg részletesen reszletesen megismerd megismerd a technikát. technikat. A tanítványaim tanitvanyaim egy része resze azt hogy mondta, hogy kifejezetten kifejezetten érezték, ereztek, ahogy ahogy aa hídjuk hidjuk minden minden gyakorlással gyakorlassal nyilvánnyilvanmondta, valóan valoan egyre egyre jobb lett. Ez a hozzászokás hozzaszokas gyorsan gyorsan megtörténik megtortenik - még meg idősebb idosebb fickoknal is -, -, mert a legtöbb legtobb embernél embernel a gerinc gerinc körüli koruli mély mely izmok izmok gyakorlatilag fickóknál ,,sziiz területet” teriiletet" jelentenek. jelentenek. Nem Nern szokták szoktak meg, hogy hogy ilyen ilyen erős eros összehúzódást osszehuzodast kell kelJ „szűz produkalniuk, és es nagyon nagyon gyorsan gyorsan tanulnak. tanulnak. produkálniuk, Miután Miutan elértél elertel arra a szintre, szintre, hogy hogy egy jó jo alaphidat alaphidat végre vegre tudsz tudsz hajtani, hajtani, megmegveregetheted veregetheted a válladat. valladat. A hátad hatad jobban jobban érzi erzi majd majd magát, magat, mint mint valaha, valaha, a gerinced gerinced pedig pedig erősebb erosebb és es hajlékonyabb hajlekonyabb lesz, az emberek emberek 99%-ának 99%-anak a gerincénél gerincenel - mint ,,acelostor", ahogy ahogy az egyik egyik tanítványom tanitvanyom mondta. mondta. Harcművész Harcmiivesz volt, és es tudta, tudta, egy „acélostor”,

II I I. .

R~SZ A A MESTERHATOS: M'3:STI:RHATOS: SROGYAKORLATOK 231 Rész ...ROGYAKORLATOK 231 a'

mit jelent, jelent, ha valakinek valakinek erös eros gerince gerince Van. van. De az utazas nem ért ert véget, veget, és es még meg utazás meg még nem ennél Eddig a földön ennel is jobb leszel. leszel. Eddig fol don fekve fekve végezted vegezted a teljes teljes hidat. hidat. A maradék rnaradek négy negy lépés lepes azt tanítja tanitja meg, hogyan hidba, amíg amig vegul kepes leszel leszel állásból allasbol hogyan menj le hídba, végül képes hídba hidba menni, menni, majd majd hídból hidb61 felállni. felallni, Ez azt jelenti, hogy hogy egyenes egyenes állásból allasbol hátrahahatrahajolsz hidba, majd majd a mozdulatot mozdulatot lassan lassan végrehajtod vegrehajtod az ellenkező ellenkezo irányba, iranyba, és es felállsz. allsz, Ez a híd hid gyakorlatsorozatának gyakorlatsorozatanak mesterlépése. mesterlepese. Sokat Sokat kell kell keresgélned, keresgelned, ha tatalálni lalni akarsz akarsz olyan olyan embert, embert, aki ebböl ebbol a szépségböl szepsegbol tíz tiz ismétlést ismetlest Végre vegre tud tud hajtani! hajtani! Nemcsak a gerinced Nemcsak gerinced és es a derekat derekat lesz hihetetlenul eros és es hajlékony, hajlekony, de de aa teljes teljes hihetetlenül erös testedet testedet erősíti, erositi, és es emellett emellett még meg átkozottul atkozottul jól j61 is néz nez ki.

Na, akkor akkor térjünk terjunk rá ra a tíz tiz lépésre. lepesre. Olvasd Olvasd el ezeket ezeket a lepeseket, felejtsd lépéseket, de ne felejtsd el, hogy hogy csak csak akkor akkor ajánlatos ajanlatos megkezdeni megkezdeni a gyakorlatokat, gyakorlatokat, ha a guggolásban guggolasban és es a labemelesben lábemelésben is eljutottál eljutottal már mar a 6. lépésig. lepesig.

232Ft? GYENCEDZÉS -ã-

„8, PÉ

-LÉ

S

It,;,111) HÍD 11i1) Roy!!! I | ((:sııloEMEwsı (C~Sil1Cil~!ll~I_.i~S)

~,egrehaj ta.s Vêgrehajtás Feküdj Fekiidj aa hátadra hatadra nyújtott nyujtott lábakkal, labakkal, aa kezeidet kezeidet tedd tedd egymásra egymasra aa hasadon. hasadon. Hajlítsd litsd aa térdeidet terdeidet és es húzd huzd fel a lábaidat, labaidat, amíg amig aa sípcsontod sipcsontod nagyjából nagyjabol merőleges meroleges lesz a padlóra padlora és es aa talpaid talpaid aa földön foldon fekszenek. fekszenek. A lábaid labaid vállszélességű vallszelessegu vagy kicsit kicsit kisebb kisebb távolságra tavolsagra legyenek legyenek egymástól egymastol=-- ez aa testedtől testedtol függ. fiigg. A sarkaid sarkaid 15-20 15-20 centire tire kerüljenek keriiljenek aa fenekedtől. fenekedtol. Ez aa kiinduló kiindulo helyzet helyzet (83. (83. kép). kep). Nyomd Nyomd aa lábaidat labaidat a padlóhoz, padlohoz, emeld el el a csípődet csipodet és es a hátadat hatadat aa földről, foldrol, amíg amig csak aa vállaid vallaid és es aa sarsarkaid kaid tartják tartjak aa testsúlyodat. testsulyodat, Ebben aa pozícióban pozicioban aa combjaid, aa törzsed torzsed és es aa felsőfelsotested tested egyenes egyenes vonalat vonalat alkot, alkot, aa csípő csipo nem nem süllyed sullyed le. le. Ez Ez aa befejező befejezo helyzet helyzet (84. (84. kép). kep ). A felső felso pozícióban pozicioban állj allj meg egy egy pillanatra, pillanatra, majd majd végezd vegezd el aa mozdulatot mozdulatot visszafelé, visszafele, és es engedd engedd le aa testedet testedet aa kiinduló kiindulo helyzetbe. helyzetbe. Ismételd Ismeteld aa feladatot feladatot anyanynyiszor, nyiszor, ahány ahany ismétlést ismetlest kitűztél kiniztel magad magad elé. ele. Csípőemeléskor Csipoemeleskor lélegezz lelegezz ki, ki, aa leenleengedésnél gedesnel lélegezz lelegezz be. be.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa I

ı

O

f

I

A rövid rovid híd hid lényege, lenyege, hogy hogy az alsó also végtagokat vegtagokat nyomjuk nyomjuk lefelé, lefele, ami ami aa gerinc gerinc edzésének edzesenek aa legkíméletesebb legkimeletesebb módja, modja, hiszen hiszen aa gerinc gerinc körüli koruli izmokat izmokat aa mindennamindennapi életben eletben is is általában altalaban aa labakon keresztül keresztul aktivaljuk. Ez egyszeriien mozgáson mozgason, aktiváljuk. lábakon egyszerűen lehajlason stb. keresztul tortenik. A rovid hid felso poziciojaban a torzs egyenesen sen tartása tartasa úgy ugy stimulálja stimulalja a gerinc gerinc és es aa csípő csipo izmait, izmait, hogy a csigolyákat csigolyakat alig alig éri eri terhelés. terheles. Emiatt Emiatt ez ez aa gyakorlat gyakorlat csodálatos csodalatos gyógymód gy6gym6d aa porckorongsérüléssel porckorongserulessel küzdőknek. kuzdoknek. 'I"

~dzescelok Edzêscêlok

­

°• Kezdő 11 sorozat Kezdd sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel °• Középhaladó Kdzephalado 22 sorozat sorozat 25 25 ismétléssel ismetlessel 0• Haladó Balado sorozat 50 50 ismétléssel ismetlessel 33 sorozat

Igy Igy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkadat t echn i kadat a A legtöbb legtobb embernek embemek nehézségek nehezsegek nélkül nelkul meg meg kell kell tudnia tudnia csinálni csinalni aa rövid rovid hidat. hidat Ha hátsérülésből hatserulesbol épülsz epulsz fel, és es ez ez aa gyakorlat gyakorlat problémát problemat okoz, okoz, egyszerűen egyszenien csökcsokkentsd kentsd a mozgástartományt: mozgastartomanyt: tegyél tegyel néhány nehany párnát parnat aa csípőd csipod alá. ala.

I I.

R~SZ

A

M:i.:STI:RHATOS: SROGYAKORLATOK

aa,

83. I{i~t> KE!"

A vagy A lábaid labaid vállszêlessëgíí vallszelessegu vagy kicsi t kisebb kisebb távolságra tavolsagra legyenek legyenek kicsit függ. egymástól egymastol - ez ez a a testedtõ'l testedtol. fiigg.

OLI. I{i~P Mz. KIŠP

~bben a pozícióban poz Ic i dban aa combjaid, combjaid, Ebben a egyenes a torzsed torzsed és es aa felsőtested felsotested egyenes a le. vonalat alkot, a csíp'oˇ csipo nem nem súllyed sullyed le. vonalat alkot, a

233

'2 hGTI:}fC~Z§S ıJ 4 FEcmrcEDzÉs 2234

IioYENEs f, Lıf Pl (mi Im) 1111) V'egrehaj ta.s Vegrehajtás labaidat nyújtsd nyujtsd ki magad elott. A terdeidet egyenesitsd ki, Ulj le a foldre, földre, a lábaidat magad előtt. térdeidet egyenesítsd labfejeidet nyisd nyisd vállszélességü vallszelessegu terpeszbe. terpeszbe. Tedd le a tenyereidet tenyereidet a padlóra padl6ra a csícsia lábfejeidet pod ket oldalán, oldalan, az ujjaid ujjaid a lábujjak labujjak felé fele mutassanak. mutassanak. Ulj egyenesen. A tested tested pőd két Ülj egyenesen. most derékszöget derekszoget Zár zar be: a felsőtested felsotested merőleges meroleges a lábaidra. labaidra. Ez a kiinduló kiindulo helyzet helyzet (85. kép). kep). Nyomd Nyomd lefelé lefele a kezeidet, feszítsd feszitsd meg megaa karjaidat, és es ezzel ezzel egy időben idoben (85. told a csípődet csipodet felfelé, felfele, amíg amig a lábaid labaid és es a felsőtested felsotested egyenes egyenes vonalat vonalat alkotnak. alkotnak. told Emeld Emeld fel az álladat alladat és es nézz nezz a plafon plafon felé. fele. A testsulyodat tenyereid és es a sarkaid sarkaid testsúlyodat a tenyereid tartjak. Ez a befejező befejezo helyzet helyzet (86. (86. kép). kep). Állj Allj meg meg egy másodpercre, masodpercre, majd majd végezd vegezd tartják. el a gyakorlatot gyakorlatot visszafelé, visszafele, ezután ezutan ismételd ismeteld annyiszor, amennyit amennyit kitüztél kituztel magad magad elé. ele. Emelkedés Emelkedes közben kozben lélegezz lelegezz ki, és es leereszkedéskor leereszkedeskor lélegezz lelegezz be. be.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lag ıtasa.

A rövid rovid híd hid a gerinc gerinc körüli koruli izmokat izmokat a lábon labon keresztül, keresztul, tolással tolassal aktiválja, aktivalja, míg mig egyenes hídnál hidnal a terhelés terheles a karokon keresztul is is történik. tortenik. Ez a tényező tenyezo és es az egyenes karokon keresztül nyujtott testhelyzet testhelyzet okozza, hogy hogy az egyenes egyenes híd hid kissé kisse nehezebb. nehezebb. A mozdulat a nyújtott tonusossa teszi teszi a kar izmait, izmait, lazítja lazitja a felsotestet, es erősíti erositi a híd hid nehezebb nehezebb váltovaltotónusossá felsőtestet, és zataihoz letfontossagu, lapockák lapockak közötti kozotti izmokat. izmokat. zataihoz létfontosságú,

Edzescelok Edzêscêlok °•

°• °•

Kezdf Kezdő 1l sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel Kozephalado sorozat 20 ismétléssel ismetlessel Középhaladó 2 sorozat Halado 3 sorozat sorozat 40 40 ismétléssel ismetlessel Haladó 3

,

Igy Igy tokeletesıtsd tokeletesitsd a t.e cnn i kada t a. technıkadat

Ha az egyenes egyenes híd hid túl nil nehéz, nehez, könnyíthetsz konnyithetsz a feladaton erokar csökkentésécsokkentesefeladaton az erőkar lab helyett helyett végezd vegezd a gyakorlatot hajlitott térddel, terddel, mint mint a rövid rovid hídnál hidnal vel. Nyujtott Nyújtott láb gyakorlatot hajlított kep ). Ha még meg ez is túl tul nehéz, nehez, térdelj terdelj le, dőlj dolj hátra, hatra, és es próbáld probald meg a fenekedet fenekedet (84. kép). par centire elemelni elemelni a vádlidtól. vadlidtol, Addig Addig csináld csinald ezt, amíg amig meg meg nem nem erősödsz erosodsz pár egyenes hídhoz. hidhoz. az egyenes

R~sz A III. . E3. (A N P

M~sr:s:RHATos: š Š:p m ıı U)

'-3O

~ROGYAKORLATOK :O 0!GYAKORLATOK 235 3 'L

85. KEP A tested most derékszöget zár be: a. felsõ'tested merőleges a lábaidra.

86. KEP Told a. csípö'det felfelé, amíg a lábaid és a fels'oˇtested egyenes vonalat alkotnak.

2 3 6 FEGmtcEDzÉs

* ııA mama

g

LÉPÉS

v

Iii --••1,

11")

` T `, ` .:@~.. . .-.-~.t. -.tz.-.-. zz-~.;I .SLObBlıh SZC)C.lll~N

Vegrehajtas Végrehajtãs Ehhez Ehhez aa hídhoz hidhoz szükséged szukseged lesz lesz egy egy nagyjából nagyjabol térdmagasságig terdmagassagig érő ero vagy vagy egy egy kicsit k:icsit mamagasabb gasabb tárgyra. targyra. A A börtönben bortonben aa priccs prices például peldaul tökéletes tokeletes eszköznek eszkoznek bizonyult. bizonyult. Az amerikai amerikai otthonokban otthonokban az az ágy agy egy egy kicsit kicsit magasabb magasabb ennél, ennel, de de aa célnak celnak még meg így igy isis megfelel. megfelel. Ülj Ulj az az ágy agy vagy vagy aa priccs prices szélére, szelere, és es feküdj fekiidj hátra hatra úgy, ugy, hogy hogy aa lábaid labaid aa földön foldon maradjanak, maradjanak:, nagyjából nagyjabol vállszélességű vallszelessegii terpeszben. terpeszben. Csússz Csussz kicsit kicsit előre, elore, hogy hogy aa csípőd csipod lekerüljön lekeruljon az az ágyról, agyrol, majd majd

oldala mellé melle úgy, ugy, hogy az ujjaid a lábad labad felé fele nézzenek. nezzenek, Ez a kíkia kezeidet tedd a fejed ket két Oldala induló indul6 helyzet helyzet (87. (87. kép). kep ). Nyomd Nyomd lefelé lefele aa kezeidet, kezeidet, közben kozben egyenesítsd egyenesitsd ki k:i aa könyökeidet konyokeidet és es told told felfelé felfele aa csípődet, csipodet, hogy hogy aa hátad hatad ívelt ivelt legyen. legyen. Lassan Lassan folytasd folytasd aa tolást, tolast, ameddig ameddig tudod, tudod, de legalább legalabb addig, addig, hogy hogy aa fejed fejed és es aa tested tested teljesen teljesen felemelkedjen felemelkedjen az az ágyról. agyrol, A A karokat karokat nem nem de kell kell teljesen teljesen kinyújtani, kinyujtani, aa könyök konyok maradhat maradhat hajlítva. hajlitva. Előfordulhat, Elofordulhat, hogy hogy csak csak: pár par centire centire tudod felemelni felemelni magad. magad. Ez Ez rendben rendben van. van. A A fejedet fejedet egy egy kicsit kicsit hajtsd hajtsd hátra hatra úgy, ugy, hogy hogy lásd lasd tudod aa falat falat magad magad mögött. mogott. Ez Ez aa befejező befejezo helyzet helyzet (88. (88. kép). kep ). Ismételd Ismeteld meg megaa mozdulatot mozdulatot visszavisszafelé, fele, és es engedd engedd le le magad, magad, amíg arnig aa felsőtested felsotested és es aa fejed fejed ismét ismet az az ágyra agyra kerül. keriil. Ismételd Ismeteld gyakorlatot, ahányszor ahanyszor sikerül, sikerul, közben kozben lélegezz lelegezz úgy, ugy, ahogy ahogy szoktál. szoktal, aa gyakorlatot,

A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa atvilagitasa A

Ez Ez aa híd hid aa sorozat sorozat első elso olyan olyan gyakorlata, gyakorlata, amikor amikor használod hasznalod aa haladó halad6 hidaknál hidaknal szokászokasos sos „karok ,,karok aa fej fej felett” felett" pozíciót. pozici6t. Ez Ez aa tartás tartas erősíti erositi aa csuklókat, csukl6kat, és es megkezdi megkezdi aa vállak vallak és aa mellkas mellkas felkészítését felkesziteset aa későbbi kesobbi gyakorlatokra. gyakorlatokra. Ehhez Ehhez aa mozdulathoz mozdulathoz az az előző elozo lépéseklepesekhez hez képest kepest nagyobb nagyobb rugalmasságra, rugalmassagra, és es aa gerinc gerinc felső felso szakaszának szakaszanak erősebb erosebb összehúzódáosszehuzodasara lesz lesz szükség. szukseg. sára

es

~dzescelok Edzêscêlok °•

Kezdő Kezdd sorozat 88 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat Középhaladó Kdzephalade 22 sorozat sorozat 15 15 ismétléssel ismetlessel 0• Haladó 33 sorozat Halado sorozat 30 30 ismétléssel ismetlessel

°•

,

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd a technikãdat t echn i kadat a.

A A híd hid annál annal könnyebb, konnyebb, minél mine! hegyesebb hegyesebb szögben szogben van van aa felsőtested felsotested az az ágyhoz agyhoz képest, kepest, azaz azaz minél rninel magasabban magasabban van van aa kezed es aa fejed. fejed. Ha Ha aa híd hid szögben szogben túl tul nehéz nehez kezed és az az ágyon, agyon, találj talalj Valami valami magasabb magasabb tárgyat targyat - egy egy asztalt asztalt vagy vagy íróasztalt iroasztalt -, -, amíg amig meg meg nem nem tudod tudod csinálni csinalni alacsonyabban alacsonyabban is. is.

I I..

Rfsz Rlsz

A

.M~STI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK !l.:ROGYAKORLATOK237 237 MJsTERHATOs:

87. KEP Ehhez a hídhoz szükséged lesz egy nagyj ãbôl térdmagasságig êro vagy egy kicsit magasabb tárgyra.

88. KEP A karokat nem kell

teljesen kinyûg tani , a könyok maradhat haj lítva.

'l zãzs Fi3:GYE~TGimZ~S 2238 1J 8 FEGYEHCED

Ili1)

llíı)

I L" '"`0111!~ « ~ Praia!" FEJ'nmAsszAı..

Vegrehajta.s Vegrehajtás Fektidj hatadra a foldon. hajlitsd be a térdeidet terdeidet és es huzd labaidat, Feküdj a hátadra földön. A hajlítsd húzd fel a lábaidat, hogy fenekedtöl. A lábfejedet hogy a talpaid talpaid nagyjából nagyjabol 15-20 centire centire legyenek legyenek a fenekedtol. labfejedet tartsd tartsd fejed vállszélességü Vagy kicsit vallszelessegu vagy kicsit kisebb kisebb terpeszben. terpeszben. A kezeidet kezeidet tedd tedd kétoldalt ketoldalt a fejed könyömelle, tenyérrel tenyerrel a padl6ra, ujjaid a lábujjaid labujjaid felé fele mutassanak. mutassanak. Most Most a konyomellé, padlóra, az ujjaid keid keid a mennyezet mennyezet felé fele néznek. neznek. Told fel a csípödet, csipodet, amilyen amilyen magasra magasra csak csak tudod, tudod, ketested emelkedjen emelkedjen el a talajtól. talajtol. Folytasd Folytasd a tolást tolast a karjaidon karjaidon és es a lábaidon labaidon kea tested .- resztül resztiil is, amíg amig a hátad hatad szép szep ívelt ivelt lesz lesz és es a csípödet csipodet magasan magasan tartod. tartod. A fejed fejed hajtsd hátra, hatra, hogy hogy a koponyád koponyad teteje teteje a padl6 fele nézzen. nezzen. Ez a hz'dtartás. hidtartas. Tartsd Tartsd hajtsd padló felé meg meg a helyzetet helyzetet egy másodpercig, masodpercig, majd majd hajlítsd hajlitsd a karjaidat karjaidat és es a lábaidat, labaidat, amíg amig nagyon finoman finoman meg meg nem érinti erinti a padlót. padl6t. Ez a kiinduló kiindul6 helyzet helyzet (89. kép). kep), a fejed fej ed nagyon Ismet allj meg meg egy másodpercre, masodpercre, majd majd megint megint told told fel fel magad magad a hídtartásba hidtartasba (90. Ismét állj (90. kép). befejező helyzet. helyzet. Óvatosan kep), Ez a befejezo 6vatosan dolgozz, dolgozz, nehogy nehogy beüsd beusd a fejedet. fejedet. A hátad hatad Végig lélegezz egesz sorozat alatt maradjon maradjon ívelt, ivelt, és es a gyakorlat kozben vegig lelegezz rensorozat alatt gyakorlat közben az egész desen. Amikor Amikor megvagy megvagy az ismétlésekkel, ismetlesekkel, lassan lassan ereszd ereszd le a vállaidat, vallaidat, a hátadat hatadat desen. és es a csípödet csipodet a padlóra. padl6ra.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa lagıtasa A p

.

a

a'

o

Ajogaval ellentetben - ami a hátat hatat statikus statikus tartásokkal tartasokkal edzi edzi - a tradicionatradicionáA jógával ellentétben calisthenic· a dinamikus dinamikus (vagy (vagy mozgató) mozgato) erőre erore összpontosít. osszpontosit. Ez a rövid rovid lis calisthenica mozgasterjedelmu technika technika csak csak előzetes elozetes lépés lepes a teljes teljes híd hid technikáinak technikainak elsaelsamozgásterjedelmü jatitasa felé. fele. játítása

Edzescelok Edzêscêlok °• °• ~•

Kezdő Kezdo sorozat 88 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 15 ismetlessel 15 ismétléssel Haladó Halado sorozat 25 25 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd aa technikádat technikadat Ha nehézséget nehezseget okoz okoz az eredeti eredeti hídtartás hidtartas végrehajtása, vegrehajtasa, kezdd kezdd úgy, ugy, hogy hogy valami valarm kisebb tárgyat targyat -- ket-harom parnaval meg meg tudod tudod oldani oldani -- a hátad hatad alá ala teszel. teszel. Ha kisebb két-három párnával nem tudod tudod a fejeddel fejeddel megérinteni megerinteni a talajt, talajt, dolgozz dolgozz kisebb kisebb mozgástartományban. mozgastartornanyban, es edzésról edzesrol edzésre edzesre ereszkedj ereszkedj lejjebb. és lejjebb.

II.

ı

Rfaz RJSZ

A

M~sn:RHATos: ESTERHATOS O0

!l.:ROGYAKORLATOK :Ü 8! *<ÉO Š :p- '-3O P1 L-EI

239

A) CJ! &0

:9. KÉP A fejed nagyon

finoman megérinti a padlót.

UO. KE I{i~J) 90. I

~z aa hídtartás. hidtartas. Ez

240 FEGYETCEDZÉS hG~TC'IDZfa 240

.. ,

I )~1-' , ·1rl r.:::~=­JII' 1111) 4

J.. l~l>ES ..... 1-1-1-1-;

1

Vegrehajta.s Vegrehajtas A gyakorlathoz gyakorlathoz kosárlabdára kosarlabdara vagy vagy focilabdára focilabdara lesz szükséged szukseged a technikád technikad ellenorzesere, Ülj Olj le a földre, foldre, a labdát labdat tedd a hátad hatad mögé. moge, Feküdj Fekudj hátra hatra úgy, ugy, hogy lenőrzésére. csak a talpaid talpaid és es a vállaid vallaid legyenek legyenek a talaj talajon. labaidat tartsd tartsd vállszélességű vallszelessegti vagy csak On. A lábaidat kicsit kicsit szélesebb szelesebb terpeszben, a labda pedig pedig valahol valahol a veséd vesed környékén kornyeken legyen. Ha kenyelmetlen a helyzet, a gyakorlat gyakorlat megkezdése rnegkezdese előtt elott tegyél tegyel egy összehajtogatott osszehajtogatott kényelmetlen torulkozot vagy vagy egy párnát parnat a labdára. labdara, Tedd a kezeidet kezeidet a fejed fejed mellé melle tenyérrel tenyerrel törülközőt a föld fold felé, fele, az ujjaid ujjaid a lábujjak labujjak felé fele mutassanak. mutassanak. Most Most a kezeiddel kezeiddel kezdd kezdd felfelé felfele magad, hogy hogy a vállaid vallaid és es aa fejed fejed felemelkedjenek felemelkedjenek a padlóról, padlorol, és es a testsúlyotestsulyotolni magad, kezeid, a labda labda és es a lábaid labaid tartsák. tartsak. Ez a kiinduló kiindulo helyzet helyzet (9l. (91. kép). kep). Innen dat a kezeid, nyujtsd ki a kezeidet kezeidet és es a lábaidat, labaidat, told a csípődet csipodet olyan olyan magasra, amennyire amennyire csak nyújtsd es emeld emeld a hátadat, hatadat, amíg amig fel nem emelkedsz emelkedsz a labdáról. labdarol. Addig Addig emelkedj, emelkedj, tudod, és amig a hátad hatad teljesen teljesen ívelt ivelt nem lesz (92. (92. kép). kep). A felső felso pozícióban pozicioban állj allj meg egy amíg majd lassan lassan engedd engedd le magad magad a kiinduló kiindul6 helyzetbe. helyzetbe. Miután Miutan megkezdmegkezdpillanatra, majd addig ereszkedj, ereszkedj, amíg arnig a veséd vesed környékével kornyekevel kicsit kicsit meg nem ted a sorozatot, csak addig érinted erinted a labdátlabdat - ne tedd rá ra az egész egesz testsúlyodat. testsulyodat. Ismételd Ismeteld a gyakorlatot, gyakorlatot, közben kozben amennyire csak tudsz, tudsz, lélegezz lelegezz rendesen. rendesen. amennyire

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa

lepes, a teljes teljes híd hid mozgástartományának mozgastartornanyanak a felső felso felével felevel Ez a mozdulat a 6. lépés, dolgozik. Mire Mire meg meg tudod tudod csinálni csinalni aa gyakorlat gyakorlat haladó halado ismétlésszámát, ismetlesszamat, a gedolgozik. rinc körüli koruli izmaid izmaid elég eleg erősek erosek lesznek lesznek ahhoz, hogy hogy hozzátedd hozzatedd a gyakorlat alsó also rinc felét felet is. is.

~dzescelok Edzescelok f

,

I

°•

Kezdő Kezdd

°•

Kozephaladd 22 sorozat sorozat 15 15 ismétléssel ismetlessel Középhaladó

l1 sorozat sorozat 88 ismétléssel ismetlessel

°•

Halad6 Haladó

sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

Igy tökéletesítsd tokeletesitsd a technikádat t echnt kadat Így A többi tobbi hídtechnikához hidtechnikahoz hasonlóan hasonl6an erre is igaz, hogy ha problémáid problemaid vannak a leírtak leirtak szerinti szerinti végrehajtással, vegrehajtassal, kezdd kezdd alacsonyabban, alacsonyabban, majd fokozatosan fokozatosan növeld noveld rnozgastartomanyt, aa mozgástartományt.

II•

R~SZ

A

M"!i:STI:RHATOS:

~ROGYAKORLATOK

91. KÉP A lábaidat tartsd vállszëlessegií vagy kicsit szélesebb terpeszben, a labda pedig valahol a vesêd környékén legyen.

u2.1{in> 92. KÉP

Addig emelkedj emelkedj, , amíg amig aa hátad ha.tad teljesen telj esen ívelt. I ve I t nem nem lesz. lesz. Addig

241

2421.*“WGYEITCEDZÉS

m~ r 1 l 'ŠLJE S 1 f, l'1 ` LFPFS 1 .. 1u>1~s , ím'roıımlı .... 1iiiiiiiiiliiiiiiiiil­l­i 1111) “ID

·1r.:~;;;;­JII!

I-ı-

Vegrehajta.s Vêgrehajtãs Feki.idj aa hátadra. hatadra, A A hajlítsd hajlitsd be be aa térdeidet terdeidet és es húzd huzd fel a lábaidat, labaidat, hogy hogy a talpaid talpaid Feküdj nagyjabol 15-20 centire centire legyenek legyenek a fenekedtől. fenekedtol. A láb lab legyen legyen vállszélességű vallszelessegu vagy nagyjából kicsit kisebb kisebb terpeszben. terpeszben. A kezeidet kezeidet tedd kétoldalt ketoldalt a fej fejed melle tenyérrel tenyerrel a padlópadl6ed mellé kicsit ra, az az ujj ujjaid labujjaid felé fele mutassanak. mutassanak. Ennél Ennel a pontnál pontnal a könyökeid konyokeid a mennyezet mennyezet aid a lábujjaid ra, fele néznek. neznek. Ez a kiinduló kiindul6 helyzet helyzet (93. (93. kép). kep). Told felfelé felfele a csípődet, csipodet, amennyire felé csak tudod, tudod, a tested emelkedjen fel a földről. foldrol. Folytasd Folytasd a tolást tolast a kezeiddel kezeiddel is, amíg amig csak hatad ívelt Ivelt lesz és es a csípőd csipod magasan magasan áll. all. A tökéletes tokeletes hídnál hidnal a karjaid teljesen ki a hátad vannak nyújtva. nyujtva, A fejed engedd engedd hátra hatra a karjaid között, kozott, hogy lásd lasd a falat a hátad hatad vannak mogott. Ez a befejező befejezo helyzet helyzet (94. (94. kép). kep). Tartsd meg egy másodpercig, masodpercig, majd majd vévemögött. gyakorlatot visszafelé. visszafele. Kontrolláld Kontrollald a leereszkedésedet leereszkedesedet is: sokkal többet tobbet gezd el a gyakorlatot profitalsz a gyakorlatb61, ha lassan ereszkedsz le, mint ha egyszeriien osszeegyszerűen csak összeprofitálsz gyakorlatból, lassan ereszkedsz le, mint omlana a hidad. hidad. Ereszkedj le fokozatosan, fokozatosan, amíg amig a csípőd, csipod, a hátad hatad és es a fejed is teltelomlana jesen leérkezik leerkezik a földre. foldre. Ez a mozdulatsor mozdulatsor jelent jelent egy ismétlést. ismetlest. Csinálj Csinalj annyi annyi isjesen metlest, amennyit amennyit elterveztél, elterveztel, közben kozben folyamatosan folyamatosan lélegezz lelegezz rendesen. rendesen. métlést,

A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa a.tvila.gita.sa A f

0

f

0

I

teljes híd hid egy fantasztikus fantasztikus gyakorlat. gyakorlat. Segít Segit megelőzni megelozni és es helyrehozni helyrehozni sok A teljes hatproblemat, növeli noveli a teljes test hajlékonyságát, hajlekonysagat, megerősíti megerositi a gerinc gerinc mélyizmait, melyizmait, hátproblémát, tagitja a bordaketrecet, bordaketrecet, javítja javitja a keringést keringest és es még meg az emésztést ernesztest is segíti. segiti. tágítja

Edzescelok Edzêscêlok °•

sorozat 66 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat Kozephalado 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel Középhaladó

°•

Halado Haladó

°•

Kezdd Kezdő

sorozat 15 15 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

Igy Igy tökêletesítsd tokeletesitsd a technikádat t.ecnn i kada't a

idealis híd hid - különösen kulonosen a lábak labak és es aa karok teljes kinyújtása kinyujtasa - nehéz, nehez, és es türelti.irelAz ideális gyakorlast igényel. igenyel. Amikor Amikor elkezded, elkezded, egyszerűen egyszeriien csak próbáld probald meg a testedet mes gyakorlást tökéletesség is elérkezik. olyan magasra amennyire csak Idovel tokeletesseg elerkezik. magasra tolni, amennyire csak tudod. Idővel a olyan

I I. . Rlsz ro:sz A

M."!i:STI:RHATOS: ~ROGYAKORLATOK EsTERHATOs: ERŐGYAKORLATOK

243 24

93. KEF A kezeidet tedd

kétoldalt a fejed mellé tenyërrel a padlóra, az ujjaid a lábujjaid felé mutassanak.

94. KEP A fej ed engedd hátra a karj aid között, hogy

lásd a falat a. hátad

244W`_.GYFWCEDZÉS

·1rr l .:~;=J­II'

FALSETA

S Q lEI;É 1 .. 1n11~s 1 "" _ı_i_l_ , -1-1-1-1-; 'ÍÍ

l

(ıılšırıšıııš)

Vegrehajta.s Vêgrehajtás nagyjabol kartávolságra kartavolsagra a faltól. faltol. Ha kétségeid ketsegeid támadnak, tamadnak, inkább inkabb állj allj kökoAllj nagyjából zelebb, zelebb, mint távolabb, tavolabb, így igy ugyanis ugyanis biztonságosabban biztonsagosabban tudod kiigazítani kiigazitani a helyzehelyzetedet. A lábaidat labaidat tartsd tartsd vállszélességű vallszelessegii terpeszben. terpeszben. Told előre elore a csípödet csipodet és es kezdj el hátrafelé hatrafele dőlni. dolni. Emeld Emeld fel az álladat alladat és es döntsd dontsd hátra hatra a fejedet, fejedet, amennyire amennyire kékenyelmes. nyelmes. Lassan Lassan dőlj dolj hátra hatra addig, amíg amig meglátod meglatod a falat magad magad mögött. mogott. Amikor Amikor mar látod latod a falat, emeld emeld fel a kezeidet, kezeidet, nyújtsd nyujtsd a vállad vallad fölé, fole, és es tedd a tenyereidet tenyereidet már a falra fejmagasságban, fejrnagassagban, lefelé lefele néző nezo ujjakkal. ujjakkal. Ez a kiinduló kiindulo helyzet helyzet (95. kép). kep), Kicsit told el a testsúlyod testsulyod egy részét reszet az egyik egyik kezeddel, ereszkedj ereszkedj lejjebb lejjebb pár par centivel, majd tedd vissza vissza a kezed kezed biztonságosan biztonsagosan a falra. Kövesd Kovesd ezt a mozdulatot mozdulatot a másik masik kezeddel kezeddel is, és es tedd még meg lejjebb. lejjebb. Ahogy Ahogy a kezeiddel kezeiddel lefelé lefele „sétálsz” ,,setalsz" a fafa­ dolj egyre hátrább hatrabb (96. kép). kep ). Minél Mine! lejjebb lejjebb kerülsz, kerulsz, annál annal inkább inkabb el kell majd majd lon, dőlj távolodnod tavolodnod a faltól, faltol, hogy elférjen elferjen a hátrahajló hatrahajlo tested. tested. Ha kell, apró apro lépésekkel lepesekkel kerülj kerulj távolabb tavolabb a faltól. faltol. Váltogasd Valtogasd a fenti lépéseket, lepeseket, amíg amig ki nem fogysz fogysz a falból. falb61. Ha leértél leertel a padlóra, padlora, tedd le a tenyereidet tenyereidet a földre. foldre. Most Most teljes hídtartásban hldtartdsban állsz allsz fa! mellett. mellett. Ez az alsó also pozíció pozicio (97. (97. kép). kep ). Innen egyszerűen egyszenien engedd engedd le le aa tested tested a fal foldre, és es állj allj fel. Állj Allj vissza vissza a kiinduló kiindulo helyzetbe, helyzetbe, és es sétálj setalj le megint megint a falon. falon. a földre, Lelegezz úgy, ugy, ahogy ahogy szoktál. szoktal. Lélegezz

A gyakorlat gyakorlat átvilágítása a.tvila.gita.sa A Könnyebb Konnyebb lefelé lefele sétálni setalni a falon, mint felfelé. felfele. Először Eloszor ezt kell profin profin csinálnod. csinalnod.

Edzescelok Edzêscêlok °•

Kezdő Kezdd

l1 sorozat sorozat 33 ismétléssel ismetlessel

°•

Középhaladó Kozephalade 22 sorozat sorozat 66 ismétléssel ismetlessel

°•

Haladó Halad6

sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

,

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd technika.dat a technikãdat Elsőre Elsore csak nagyon kevesen kevesen tudnak teljesen lesétálni lesetalni a falon. Próbálj Probalj minden alal­ kalommal kalommal lejjebb ereszkedni. ereszkedni. Könnyebb Konnyebb lesz a dolgod, dolgod, ha ha kis kis „lépésekkel” .Jepesekkel" haladsz. haladsz.

I I• II.

RfaZ A A MJsTERHATOs: .M'3:STI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK SROGYAKORLATOK 245 245 Rlsz

95. KEF' Lassan dô'lj hátra., amíg meglátod a falat a. hátad mögött.

96. KEP Ahogy lefelé „sétálsz” a falon a kezeiddel,

dô'lJ egyre hátrébb.

97.1021' Tedd le a tenyereidet

a foldre.

246 FEGmTcEDZÉ's

lrÁLSÉTA, woı. <- IjšPPS Amit!1 (FELFIŠLIŠ) (1~1~1.. 1~1~1.. 1~, T{egrehaj tas Vegrehajtas Ez a lépés lepes úgy ugy kezdődik, kezdodik, hogy a falnak háttal hattal állsz, allsz, de de nem érsz ersz hozzá. hozza. Innen foglald el el aa lefelé lefele sétálás setalas kiinduló kiindul6 helyzetét: helyzetet: kezeidet nyújtsd nyujtsd hátra hatra aa vállaid vallaid fölött, folott, dőlj dolj hátra hatra és es érd erd el el a falat (95. (95. kép). kep). Majd sétálj setalj le le úgy, ugy, ahogyan azt azt aa 7. lépésben lepesben leírtam, leirtam, amig el el nem éred ered aa teljes hídtartást hidtartast aa fal mellett mellett (97. (97. kép). kep ). Most Most itt itt az az ideje, ideje, hogy hogy elelamíg indulj indulj felfelé. felfele. Ez úgy ugy történik, tortenik, hogy hogy egyszerűen egyszeriien elvégzed elvegzed aa technikát technikat aa másik masik irányba iranyba is. Tedd Tedd az egyik tenyeredet tenyeredet aa falra, és es nyomd neki neki aa testsúlyodat. testsulyodat. Ezután Ezutan tedd Íölé fole is. rnasik kezed (98. (98. kép). kep ). A technika legnehezebb része, resze, amikor aa kezedet kezedet aa földről foldrel aa másik Ezutan egyszerűen egyszeriien mindig mindig tedd tedd az az egyik egyik kezed kezed aa másik masik fölé, fole, miközben mikozben a falra teszed. Ezután felfelé felfele sétálsz setalsz a falon. Ahogy aa tested kiegyenesedik, kiegyenesedik., valószínűleg valosziniileg apró apr6 lépéseket lepeseket kell kell hatra, a fal fal felé, fele, hogy hogy a tenyereid tenyereid aa megfelelő megfelelo nyomást nyomast tudják tudjak kifejteni kifejteni aa falra. tenned hátra, felfele, amíg amig majdnem egyenesen egyenesen állsz allsz (99. (99. kép). kep), Innen óvatosan 6vatosan lökd lokd el el Addig menj felfelé, magad aa faltól, falt61, hogy teljesen kiegyenesedj, aa hátad hatad mögött mogott a fallal (100. kép). kep), Ez magad a ciklus -- állsz, allsz, lesétálsz, lesetalsz, visszasétálsz, visszasetalsz, majd majd felállsz felallsz - egy egy ismétlést isrnetlest jelent. jelent. -

A gyakorlat gyakorlat atvı atvilagitasa A lagıtasa

Ha már mar elég eleg erős eros és es hajlékony hajlekony vagy vagy ahhoz, hogy hogy aa kezeiddel kezeiddel lesétálj lesetalj a falon, falon, ideje megtanulni megtanulnifelfele is. Ehhez nem kell extra hajlékonyság, hajlekonysag, viszont viszont több tobb erőt erot ideje felfelé is. igenyel, mivel mivel a gravitáció gravitacio ellen ellen dolgozunk. dolgozunk. igényel,

Edzescelok Edzêscêlok °•

Kezdő Kezdd

sorozat22 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat

'•

Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat44 ismétléssel ismetlessel °• Haladó Halad6 sorozat88 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

,

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd t echn i kadat a technikádat A 7. lépéshez lepeshez hasonlóan hasonl6an a kulcs kulcs itt itt is is az, hogy fokozatosan fokozatosan növeld noveld aa mozgásmozgastartományt. tartomanyt. Amikor Amikor először eloszor próbálod, probalod, csak addig addig menj menj lefelé lefele aa falon, ahonnan ahonnan még meg biztosan biztosan fel tudsz tudsz sétálni. setalni. Ha Ha kell, kell, jelöld jelold meg meg krétával kretaval aa szintet. szintet. Idővel Idovel egyegyszeriien ereszkedj ereszkedj egyre lejjebb. szerűen

II II. .

R~SZ A A MJSTERHATOS: M:i:STI:RHATos: ERŐGYMCORLATOK :!i.:ROGYAKORLATOK 247 247 RÉSZ

98. KEP Tedd az egyik tenyeredet

a falra, és nyomd neki a testsúlyodat.

nu. KEP I{i~P 99.

Addig Addig menj menj felfelé, felfele, ami g amíg maj dnem kiegyenesedsz. kiegyenesedsz. majdnem

100. KÉP Innen óvatosan lokd el magad a faltõl, hogy teljesen kiegyenesedg , a hátad mögött a fallal.

24811WJGWTCED ZÉS

ˇ Lıwenım Li;Pl j

Iii 1, Hi!) I ııA'ı`ııAı«`ELE

T/egrehaj ta.s Vegrehajtás Állj Allj egyenesen, egyenesen, nagyjából nagyjabol vállszélességű vallszelessegu terpeszben. terpeszben. Figyelj arra, arra, hogy hogy ne ne legyen semmi semmi aa hátad hatad mögött, mogott, legalább legalabb aa magasságoddal magassagoddal megegyező megegyezo távolságra. tavolsagra. legyen Ez aa kiinduló kiindul6 helyzet. helyzet. Tedd csípőre csipore a kezeidet, kezeidet, és es kezdd kezdd el el előretolni eloretolni aa medencémedencedet (101. kép). kep). Amikor Amikor aa medencédet medencedet már mar nem tudod tudod jobban jobban előretolni, eloretolni, kezdd kezdd el el hajlítani hajlitani aa térdeidet, terdeidet, és es ezzel ezzel egy időben idoben aa gerincedet gerincedet íveld iveld hátra. hatra, Hajtsd Hajtsd hátra hatra aa fejedet, fejedet, és es ereszkedés ereszkedes közben kozben nézz nezz hátrafelé. hatrafele. A fentiek fentiek mind mind egyetlen egyetlen lassú lassu mozdulat részei. reszei. Addig Addig íveld iveld hátrafelé hatrafele aa hátadat, hatadat, amíg amig pár par lépéssel lepessel magad magad mögött mogott mozdulat meg meg nem nem látod latod aa padlót. padl6t. Ahogy Ahogy meglátod meglatod aa talajt, talajt, vedd le le aa kezeidet kezeidet aa csípődről, csipodrol, és es nyújtsd nyujtsd hátra hatra őket oket a vállaid vallaid fölött, folott, aa fejed mögé moge (102. kép). kep ). Ez aa mozgó mozg6 testtartas jelentős jelentos hajlékonyságot hajlekonysagot igényel, igenyel, de de majd majd meglátod, meglatod, hogy aa csípőd csipod előretolása eloretolasa tás es aa térdek terdek hajlítása hajlitasa miatt miatt nem nem fogsz fogsz hátraesni. hatraesni. A A mozdulat mozdulat közben kozben nyújtsd nyujtsd ki ki és aa karjaidat karjaidat és es folytasd folytasd aa dőlést, dolest, amíg amig aa tenyereid tenyereid el el nem nem érik erik aa földet. foldet. Ez aa teljes teljes hidtartas befejező befejezo helyzete helyzete (103. (103. kép). kep). Innen hajlítsd hajlitsd aa könyökeidet konyokeidet és es aa térdeiterdeihídtartás det, amíg amig aa hátad hatad le le nem nem ér er aa földre. foldre, Ezután Ezutan megint megint állj allj aa kiinduló kiindul6 helyzetbe helyzetbe és es det, kezdheted aa második rnasodik ismétlést. ismetlest. A sorozat sorozat közben kozben lélegezz lelegezz úgy, ugy, ahogy ahogy szoktál. szoktal, kezdheted

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lag ıtasa Ez az eddigi legnehezebb legnehezebb hídtechnika. hidtechnika. Ez aa mesterlépés, mesterlepes, az az állásból allasbol állásba allasba vegrehajtott híd hid „szélső” ,,szelso" vagy negatív negativ szakasza. szakasza. végrehajtott

~dzescelok Edzêscêlok °•

-

Kezdő Kezdd sorozat l1 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat °• Középhaladó Kozephalade 22 sorozat sorozat 33 ismétléssel ismetlessel 0• Haladó Halado sorozat 66 ismétléssel ismetlessel 22 sorozat

Így Igy tökéletesítsa tokeletesitsd t echn.i kada t a technikádat Első Elso próbálkozásra probalkozasra valahol valahol aa mozdulat mozdulat utolsó utols6 harmada harmada környékén kornyeken valószínűvaloszintileg leg hátra hatra fogsz fogsz esni, esni, és es ha szerencséd szerencsed Van, van, aa tenyereden tenyereden landolsz. landolsz. Ez nem nem elfogadelfogadható hat6 - addig kell kell gyakorolnod, gyakorolnod, amíg amig finoman finoman nem nem tudod tudod letenni letenni aa tenyeredet tenyeredet aa földre. foldre, Segíthet Segithet az az aa fogás, fogas, ha lépcsőn lepcson gyakorolsz. gyakorolsz. Minden Minden alkalommal alkalommal egy eg lépcsőfokkal lepcsofokkal lejjebb lejjebb tedd tedd le le a tenyeredet, tenyeredet, míg mfg végül vegul le le tudod tudod tenni tenni aa földre. foldre.

I I. II.

R"§sz A A MESTERHATOS: M13:STI:RHATos: ERŐGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 249 249 RÉSZ

101. KÉP Tedd csípő're a kezeidet, és kezdd el előretolnı amedencëdet.

102. KEP Ahogy meglátod a talajt, vedd le a kezeidet a csípő'dr'û, és nyúj tsd hátra őket a vállaid folott, a fej ed mogë.

103. KÉP A mozdulat közben nyúj 'gsd ki a karj aidat és folytasd a dô'lëst, amíg a tenyereid _el nem érik a foldet.

2 50 50 FEGYEHCEDZÉS ~GTI}TC:'IDZ~S 2

llíı)líı.ı.zísıııãı. , ,

­

~ll~S'l'Ell, , J .. Et>ES

111.. 1..11.s1111 ALLASBA

Vegrehajta.s Vêgrehajtãs Allj egyenesen, egyenesen, és es menj menj le le hídba hidba hátrafelé hatrafele (109. (109. kép), kep), teljes teljes hídtartásba hldtartasba (104. (104. Állj kep). Ebből Ebbol aa helyzetből helyzetbol told told aa testsúlyodat testsulyodat aa oombjaid combjaid felé, fele, és es hajlítsd hajlitsd aa térdeiterdeikép). det, miközben mikozben folyamatosan folyamatosan egyenesítsd egyenesitsd ki ki aa karj karjaidat. Fokozatosan told told aa testsútestsudet, aidat. Fokozatosan lyodat aa combod combod felé fele először eloszor aa karjaiddal, karjaiddal, majd majd végül vegul aa tenyeredet tenyeredet is is emeld emeld fel fel lyodat aa padlóról, padl6r61, és es az az ujjaiddal ujjaiddal tolj. tolj. Ha Ha aa hátad hatad elég eleg hajlékony hajlekony aa nagy nagy ív iv megtartására, megtartasara, hasad pedig pedig elég eleg erős, eros, ennél ennel aa pontnál pontnal az az ujjaid ujjaid is is eltávolodnak eltavolodnak aa földtől, foldtol, ahogy ahogy aa hasad elkezdesz felegyenesedni (105. kep). A felfele indulo mozdulat annak a kovetelkezdesz felegyenesedni (105. kép). A felfelé induló mozdulat annak a következmenye legyen, legyen, hogy hogy aa testsúlyodat testsulyodat lassan lassan előretoltad, eloretoltad, nem nem pedig pedig annak, annak, hogy hogy kezménye kezeiddel dinamikusan dinamikusan ellökted ellokted magad magad aa talajtól. talajt6l. Folytasd Folytasd aa mozdulatot, mozdulatot, húzd huzd aa kezeiddel vissza aa karjaidat karjaidat aa vállaid vallaid fölé, fole, és es emeld emeld aa nyakad nyakad aa testeddel testeddel egy egy vonalba. vonalba. Végül V egul vissza huzd vissza vissza aa csípődet, csipodet, amíg amig teljesen teljesen ki ki nem nem egyenesedsz, egyenesedsz, és es aa kezeid kezeid aa tested tested húzd mellett lesznek. Ez a befejezo helyzet (106. kep), Teljes ismetlesnek az szamit, ha mellett lesznek. Ez a befejező helyzet (106. kép). Teljes ismétlésnek az számít, ha egyenesen állsz, allsz, hátradőlsz hatradolsz teljes teljes hídtartásig, hidtartasig, majd majd kiegyenesedsz kiegyenesedsz álló allo helyzetbe. helyzetbe. egyenesen Ismeteld a gyakorlatot, lelegezz, ahogy szoktal. Ismételd a gyakorlatot, lélegezz, ahogy szoktál.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lag ıt as a. O

ı

I

I

f

Ez aa sorozat sorozat legkeményebb legkemenyebb hídgyakorlata. hidgyakorlata. Hihetetlen Hihetetlen hajlékonyságot, hajlekonysagot, erős eros Ez Izuleteket, erőteljes eroteljes izmokat, izmokat, jó j6 egyensúlyérzéket egyensulyerzeket és es koordinációt koordinaciot igényel. igenyel, Ha Ha ízületeket, rendszeresen gyakorolod gyakorolod aa hidat hidat állásból allasbol állásba, allasba, gyorsabb gyorsabb leszel, leszel, megmasszíromegmasszirorendszeresen zod aa belső belso szerveidet, szerveidet, kiigazítod kiigazitod aa gerincét gerincet és es az az izomrendszert, izomrendszert, valamint valamint növenovezod led az energiadat. A magas ismetlesszam nagyon megdobja az anyagcseret. led az energiádat. A magas ismétlésszám nagyon megdobja az anyagcserét.

~dzescelok Edzêscêlok ,

°• °• °•

Kezdo sorozat l1 ismétléssel ismetlessel Kezdő l1 sorozat Kozephalado 22 sorozat sorozat 33 ismétléssel ismetlessel Középhaladó Halad6 sorozat 10-30 10-30 ismétléssel ismetlessel Haladó 22 sorozat

Igy tökéletesitsd tokeletesitsd t echn.i kada't Így aa technikädat

A hátrafelé hatrafele hídhoz hidhoz (9. (9. lépés) lepes) hasonlóan hasonl6an használhatsz hasznalhatsz lépcsőket lepcsoket ahhoz, ahhoz, hogy hogy A fokozatosan tudj tudj mélyebbre melyebbre ereszkedni. ereszkedni. Szintén Szinten segít, segit, ha ha nagyon nagyon széles szeles terpeszterpeszfokozatosan ben állsz. allsz. De De azért azert törekedj torekedj aa vállszélességű vallszelessegti terpeszre. terpeszre. ben

II II•.

R~SZ A A MJSTERHATOS: .M~STI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK :13.:ROGYAKORLATOK 251 2 51 Rlsz

104. KEP Menj le hídba hátrafelé, teljes hídtartãsba 9. lépés .

105. KÉP Tolj először a. karj aiddal, majd vêgul a tenyeredet is emeld fel a padlõrõl, és az ujjaiddal tOlJ .

106. KÉP Vêgul húzd vıssza a csípődet, amíg teljesen ki nem egyenesedsz, és a. kezeid a. tested mellett lesznek.

2 55 2 2 FEGYEHCEDZÉS hGTI:~TC:9:DZ~S 2

A ııíıısoımzAT FE."őıııäsı

.- . I

E-ã'ı-i-ı-

'1TÁBLÁTATU _:

ˇ

"

(2111,; :s X 54% majd kezdd

".Š_

(2e2~2„3oldal)

i-ı-s-ıˇ

a második lépést

Illllšllllälllli

majd kezdd

I

ımıımmx

a harmadik lépést

cı'zıLz 3 x 30.

LÉPÉS

majd kezdd

ill! NEGYEDIK LÉPÉS

(236~237 oldaı)`a

ı- 1-1-

I

a negyedik lépést

2

illllillllãllll!

cı'lıı... 3xs, majd kezdd

ˇ'°* 3 az ötödik lépést

ö'ıiiıgm

n i CÉ'Á 2X 2"' majd kezdd

a hatodik lépést

I

II II•.

R°§SZ A A MESTERHATOS: M~STI:RHATOS: ERŐ'GYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 255 253 RÉSZ

A HÍDSOROIAT MŠJIOlllšSI li

`

TABLAIATAJI l

i_šw'i-l-ã-

RATORIR “ŠPES

'PE-MD; URL:.. x15, llıı)

majd kezdd a hetedik lé ést

`

p

fe42~24zeıdaı)

_ a- 1- s-ıf :ˇÉPÉS

`

i- 1- 1- i

(lalPbızıfı)

majd kezdd

(244~24õoldal)

a nyolcadik lépést

ˇ'

_ _a-_,L i- R- 3-i

~ ll

M

_* 1 (IRL: 2 X 0, majd kezdd

„H

a kilencedik lépést

1

ý 3-1-2-1 CÉL: .2 X 6, majd kezdd

Í (248-249 oldal) i..

a tizedik lépést

.

1

_fı-ı-a-R 'ã--_i

ll l Li?-W*"36 ll) RR§TRR ~ ~~^ ^mmmm

~zõ1zzzw>

2 x 10-30

2 54 FEGYEHCEDZÉS

Tova.bblepes Továbblêpês Manapsag az edzőtermekben edzotermekben rengeteg rengeteg felpumpált felpumpalt fıckót fick6t látni latni elég eleg erős eros végvegManapság tagokkal és es felsőtesttel felsotesttel - mármint marmint ahhoz ahhoz elég eleg erősek, erosek, hogy hogy súlyokat sulyokat emelgesseemelgessetagokkal teremben. De ez minden, minden, amit amit tudnak. tudnak. Ne legyenek legyenek kétségeid: ketsegeid: ha egynek egy teremben. szer szer eléred elered a hídsorozatban hidsorozatban a mesterlépést, mesterlepest, hihetetlen hihetetlen erős eros gerinced gerinced lesz, és es nemnemcsak a hát hat felszíni felszini izmai izmai által, altal, de a mély mely rétegekben retegekben is, amiket amiket a nehéz nehez erőemelő eroemelo csak technikák technikak általában altalaban nem dolgoztatnak dolgoztatnak meg. meg. Ugyanígy, Ugyanigy, rengeteg rengeteg harcművésszel harcmiivesszel talalkoztam, akik akik azt hitték hittek magukról, magukr61, hogy hogy hajlékonyak. hajlekonyak. Amikor Amikor együtt egyiitt edzel edzel találkoztam, veluk, kiderül, kiderul, hogy hogy csak előrehajláskor elorehajlaskor olyan olyan hajlékonyak hajlekonyak - kérd kerd meg őket, oket, velük, hogy hajoljanak hajoljanak hátrafelé, hatrafele, és es érintsék erintsek meg a talajt: talajt: egészen egeszen biztosan biztosan seggre seggre foghogy nak nak ülni. ulni. A hídsorozat hidsorozat a rugalmasság rugalmassag és es az erő ero hihetetlen hihetetlen kombinációját kombinaciojat adja adj a meg neked. Már Mar akkor akkor is megérné megerne bevenni bevenni az edzésedbe, edzesedbe, ha csak ennyit ennyit tudna tudna nyújtani. nyujtani. De a hídsorozat hidsorozat elvégzése elvegzese ennél ennel többet tobbet is kínál, kinal, sokkal sokkal többet, tobbet, mint a világon vilagon bármely barmely másik masik gyakorlat. gyakorlat. Sokkal, Sokkal, sokkal sokkal többet. tobbet, Rendbe Rendbe hozza hozza a régi regi hátsérüléseket hatseruleseket és es megelőzi rnegelozi az újabbakat, ujabbakat, mint mint például peldaul a porckorongsérvet; porckorongservet; tonizálja tonizalja a hasizrnokat, hasizmokat, a deltaizmokat, deltaizmokat, a karokat karokat és es a lábakat; labakat; tágítja tagitja a mellkast mellkast és es lazítja lazitja a vállakat; vallakat; egesz testet testet ügyesebbé ugyesebbe és es koordináltabbá koordinaltabba teszi; javítja javitja az egyensúlyérzéket egyensulyerzeket és es az egész elosegiti az egészséges egeszseges emésztést. emesztest, És Es még meg tudnám tudnarn folytatni. folytatni. elősegíti Amikor Amikor eljön eljon az ideje, és es eléred elered a mesterlépést, mesterlepest, és es azon kezdesz kezdesz gondolkodni, gondolkodni, hogy merre tovább, tovabb, bölcsen bolcsen teszed, ha észben eszben tartod ezeket ezeket a tényeket. tenyeket. A híd hid sokkal tobb egy erőero- vagy hajlékonysági hajlekonysagi gyakorlatnál gyakorlatnal - önmagában onmagaban egy teljes edzésmódedzesmodtöbb szer, ami az erőnlét eronlet és es az egészség egeszseg gyakorlatilag gyakorlatilag minden minden területén tertlleten megkönnyíti megkonnyiti a fejlődést. fejlodest. Ezért Ezert amikor amikor azt keresed, keresed, hogyan hogyan léphetnél lephetnel túl tul az állásból-állásba allasbol-allasba végvegzett hídon, hidon, ne csak erőben eroben és es hajlékonyságban hajlekonysagban gondolkozz. gondolkozz. Az Az bizonyos, bizonyos, hogy hogy erősödhetsz erosodhetsz a híddal: hiddal: például peldaul visszatérhetsz visszaterhetsz a teljes hídhidhoz, de súlyokkal sulyokkal - például peldaul súlymellény sulymelleny formájában. formajaban. Ismertem Ismertem egy hatalmas hatalmas erőeroemelőt ernelot a San Quentinben, Quentinben, aki úgy ugy tartotta tartotta meg meg a teljes teljes hidat, hogy hogy a kilencvenkikilencvenkilós 16s haverja haverja a hasán hasan ült! tilt! Egyszerűen Egyszeri.ien nem hinnéd binned el, hogy hogy egy akkora akkora ember ember képes kepes lenne lenne egy ilyen ilyen kecses kecses gyakorlat gyakorlat végrehajtására: vegrehajtasara: több tobb mint mint 135 135 kiló kilo volt, és es nem csak izomból. izomb61. Mégis, Megis, az évek evek alatt alatt elvégzett elvegzett hidak hidak ruganyossá ruganyossa tették. tettek. Bár Bar lenyűlenytigözőnek gozonek tartom tartom a súllyal sullyal végzett vegzett hidat, hidat, minden minden gerincgyakorlatnál gerincgyakorlatnal nagyon nagyon óvatos 6vatos vagyok vagyok a súlyokkal; sulyokkal; egyszer-kétszer egyszer-ketszer próbálgatni probalgatni az egy dolog, dolog, de ha évekig evekig csinálod nalod - márpedig marpedig ha érezni erezni akarod akarod az előnyeit, elonyeit, akkor akkor muszáj muszaj -, előbb-utóbb elobb-utobb viszsza fog ütni. utni.

I.. II I

Rfaz A A .M:13:STI:RHATos: MESTERHATOS: ERoGYAKORLATOK RÉSZ 255 ERŐ'GYAKORLATOK 255

A hajlékonyságodat hajlekonysagodat is könnyen konnyen novelheted, Egyszeriien annyit növelheted, ha akarod. annyit kell akarod. Egyszerűen és tenned, hogy hogy a híd hid mozgastartomanyanak szakaszaira koncentrálsz, koncentralsz, es tenned, mozgástartományának a szelso szélső szakaszaira minden alkalommal kozelebb tenni a fejedet fejedet a lábujjaidhoz. labujjaidhoz. Ennel Ennél minden alkalommal megprobalod megpróbálod közelebb talpaa mozdulatnál mozdulatnal az emberi emberi test test Végső vegso haj hajlekonysaga odaig is terjedhet, terjedhet, hogy lékonysága odáig hogy a talpaidat a fejedre jogaban ez a skorpi6 Biztos lattal mar gumiembereket gumiembereket fejedre teszedteszed jógában skorpió p6z. póz. Biztos láttál már mutatványt csinálni ilyen mutatvanyt ilyen csinalni -- én en is mások masok bámulásakor bamulasakor jutottam jutottam a legközelebb legkozelebb ehhez ehhez a gyakorlathoz! gyakorlathoz! Hacsak Hacsak nem nem kezdtél kezdtel nagyon nagyon fiatalon fiatalon tomázni tornazni és es nem Vagy vagy nő, no, gyakorlatilag nulla nulla esélyed eselyed Van van arra, hogy hogy eljuss eljuss erre a szintre. szintre. Felnőtt Felnott ferfiaknal gyakorlatilag férfiaknál nagyon ritka, hogy hogy meg meg tudják tudjak csinalni gyakorlatot, kivéve kiveve ha hipermobilz'tás hipermobilitas nagyon csinálni ezt a gyakorlatot, szindromajuk van - amit néha neha (tévesen) (tevesen) ,,kettos izulenisegnek" hívnak. hivnak. A haj hajlelészindrómájuk Van „kettős ízületüségnek” konyság konysag fontos, fontos, de Vannak vannak biztonságosabb biztonsagosabb és es hatékonyabb hatekonyabb utak utak a hát hat ruganyossá ruganyossa tételére, tetelere, szóval sz6val én en nem nem tanácsolnám, tanacsolnarn, hogy hogy ilyesfajta ilyesfajta edzésre edzesre koncentrálj. koncentralj. tovabb akarsz akarsz lépni lepni az állásból allasbol állásba allasba végzett vegzett hídon, hidon, én en két ket utat utat javasoljavasolHa tovább nek. Eloszor is rnegprobalhatod osszevonni a hidat a testsulyod mozgatasaval - itt nék. Először megpróbálhatod Ősszevonm' hidat testsúlyod mozgatásával -itt kulonosen a kézenállásból kezenallasbol végzett vegzett fekvőtámaszra fekvotamaszra gondolok. gondolok. Amikor Amikor hídban hidban Vagy, vagy, különösen ahelyett, hogy hogy a kezeiddel kezeiddel tolnád tolnad fel magad, magad, rúgj rugj felfelé felfele a lábaiddal, labaiddal, és es függőlefuggoleahelyett, helyzetben tartsd tartsd meg meg a kézenállást. kezenallast, Ezt azért azert egy kicsit kicsit gyakorolni gyakorolni kell, kell, de ges helyzetben mennyire klassz klassz már mar így igy felmenni felmenni kézenállásba! kezenallasba! Ha ez megy, megy, próbáld probald meg meg Viszviszmennyire szafelé, hídba érkezel. szafele, vagyis vagyis kézenállásból kezenallasbol engedd engedd le a lábaidat, labaidat, amíg amig hidba erkezel. (Amikor (Amikor eloszor próbálod, probalod, azért azert tegyél tegyel oda valamit, valamit, ami tompítja tompitja az esést.) esest.) Ha mar mindmindHa már először kettot meg meg tudod tudod csinálni csinalni lassan lassan es egyenletesen, kombinálhatod kombinalhatod őket: oket: ugorj kékekettőt és egyenletesen, zenallasba, engedd le a lábaidat labaidat hidba, es a lábaiddal labaiddal felfele rugva emelkedj emelkedj zenállásba, engedd hídba, és felfelé rúgva minden izmának megint kézenállásba. kezenallasba. Ez a halad6, ket reszbol allo technika technika a test test minden izmanak megint haladó, két részből álló Vaskeménységét es és ostorszerii ostorszerü hajlékonyságát Fantasztikusan jó a test vaskemenyseget hajlekonysagat igényli. igenyli. Fantasztikusanj6 test teljes kontrollalasahoz es kivaloan kielegiti igenyet. Azt mar monjes kontrollálásához és kiválóan kielégíti az uj új tanulasanak tanulásának igényét. Azt már danom hogy ezt a gyakorlatot gyakorlatot csak akkor erdemes egyaltalan megkise­ danom sem kell, hogy csak akkor érdemes egyáltalán megkísérelni, ha már mar tökéletesen tokeletesen tudod tudod a híd hid mesterlépését, rnesterlepeset, és es a kézenállásban kezendllasban vegzett végzett fekvotamasz legalabb a 4. lepesig (lasd 278-279. oldalt) oldalt) eljutottál. eljutottal. fekvőtámasz sorozataban sorozatában legalább 4. lépésig (lásd aa 278-279.

Ha Viszont fajta erotorna erőtorna nem jon ki a hidat hidat emelvényviszont ez a fajta neked, próbáld probald ki emelvenyjön be neked, ről. Az emelvény használata egy kevéssé hogy az allasbol állásból rol. emelveny hasznalata kevesse ismert ismert módja m6dja annak, annak, hogy állásba vegrehajtott végrehajtott hidat nehezebbé es anélkül, allasba hidat nehezebbe robbanekonyabba tedd tedd anelkul, és egyre egyre robbanékonyabbá hogy hogy külső kulso ellenallast hasznalnal. Állj Allj egyenesen egyenesen egy kis emelvényen. emelvenyen. Egy Egy léplepellenállást használnál. csozopad például peldaul j6 es végül vegul menj le hídba. hidba. Ha tudod, tudod, told told csőzőpad jó valasztas, választás. Hajolj Hajolj hatra, hátra, és vissza vissza magad magad a kiinduló kiindul6 helyzetbe. helyzetbe. A megváltozott megvaltozott szog miatt ehhez nagyon koszög miatt ehhez nagyon moly moly erore majd szükséged. szukseged. Valószínűleg Valoszimileg ez a legjobb modja annak, annak, hogy hogy erőre lesz majd legjobb módja állásba végrehajtott az állásból allasbol allasba vegrehajtott hídról hidrol továbblépj, tovabblepj, viszont rnindenkeppen lassan lassan Viszont mindenképpen és es óvatosan ovatosan kezdj, kezdj, mert mert a gyakorlat gyakorlat megterhelheti megterhelheti a csuklódat. csuklodat.

2 55 66 FEGYEHCEDZÉS hGn!TC'!:DZSS 2

T{altozatok Változatok A híd hid rendkívül rendkivill átfogó atfogo gyakorlat, gyakorlat, emiatt emiatt csak csak kevés keves Olyan olyan változata valtozata van, van, amit amit helyette végezhetsz. vegezhetsz, A következő kovetkezo gyakorlatok gyakorlatok közül kozul néhány nehany - a tevetartás tevetartas jó j6 helyette pelda erre - kicsit kicsit közelebb kozelebb jár jar a híd hid utánzásához, utanzasahoz, mivel mivel a gerinc gerinc erősségét erosseget és példa rugalmassagat is igénylik. igenylik. A többi tobbi gyakorlat gyakorlat azonban azonban -- mint mint a hiperextenziók hiperextenziok rugalmasságát (törzshajlítás) (torzshajlitas) - csupán csupan erősíti erositi a gerincét gerincet és es a csípőt, csipot, de alig van van hatással hatassal a törzs torzs hajlekonysagara. Emiatt Emiatt ezek ezek a gyakorlatok gyakorlatok arra arra jók, j6k, hogy hogy ha valamilyen valamilyen oknál oknal hajlékonyságára. fogva fogva - pl. karsérülés karserules miatt miatt _ - nem nem tudod tudod csinálni csinalni az eredeti eredeti híd hid gyakorlataidat, gyakorlataidat, fenntarthasd fenntarthasd a hátad hatad erejét. erejet,

es

Bölcsőtartãs Bolcsotartas Ez egy klasszikus klasszikus gerincgyakorlat, gerincgyakorlat, ami fejleszti fej leszti a hátizmok hatizmok összehúzódásra osszehuzodasra val6 kepesseget, edzi a csigolyákat csigolyakat és es a körülötte korulotte lévő levo inakat inakat is. Feküdj Fekiidj a hasadı'a, hasadra, való képességét, arccal a föld fold fele. terdeidet és es emeld emeld a lábaidat labaidat a feneked feneked fölé, fole, majd majd arccal felé. Hajlitsd Hajlítsd be a térdeidet kapd kapd el el a bokáidat bokaidat az azonos azonos oldali oldali kézzel. kezzel. Ez már mar önmagában onmagaban is erősít, erosit, de még rneg nem végeztünk. vegeztunk. A gerinc gerinc közeli kozeli izmok izmok erejével erejevel próbáld probald meg meg a mellkasodat mellkasodat és es nem terdeidet egyszerre egyszerre felemelni felemelni a földről, foldrol, amennyire amennyire csak csak tudod. tudod. Tartsd Tartsd meg a térdeidet a helyzetet helyzetet 10-30 másodpercig. masodpercig. Ha már mar jól j61 érzed erzed magad magad a bölcsó'tartásban, bolcsotartasban, megmegprobalhatod a tevetartást. tevetartast. próbálhatod

Tevetartas Tevetartãs Terdelj le a földre, foldre, a térdeid terdeid néhány nehany centi centi távolságra tavolsagra legyenek legyenek egymástól. egymastol, Ne Térdelj ülj le a vádlijaidra, illj vadlijaidra, hanem hanem egyenesedj egyenesedj ki úgy, ugy, hogy hogy a csípőd csipod egyenesen egyenesen álljon alljon és es a tested tested „L” ,,L" alakot alakot forrnázzon. formazzon. Ebből Ebbol a helyzetből helyzetbol lassan lassan íveld iveld hátra hatra a gerincedet, gerincedet, es nyúlj nyulj hátra, hatra, hogy hogy megfogd megfogd a bokáidat. bokaidat. Ha ez sikerült, sikeriilt, told told előre elore a csípődet, csipodet, és amennyire amennyire csak csak tudod. tudod. Bar konnyunek hangzik, hangzik, a pózt pozt csak csak akkor akkor tudod tudod megtarmegtarBár könnyűnek tani, ha a gerinc gerinc körüli koruli mély mely izmok izmok elég eleg erősek erosek hozzá. hozza. Tartsd Tartsd ki I10-30 0-30 másodpermasodpercig. Ezt a remek kis nyujtast egy, a nyugati parton elo jogas fickotol tanultam. cig. remek nyújtást nyugati parton élő jőgás Íickőtól tanultam. Ugy ti.inik, senki senki nem nem tudja, miért rniert hívják hivjak „tevének” ,,tevenek" - szerintem szerintem köze koze nincs nines egy Úgy tünik, tevehez, tevéhez.

Gekkõhíd Gekkohid Ez a teljes teljes híd hid kissé kisse nehezebb nehezebb változata. valtozata. Egyszerűen Egyszenien menj le teljes teljes hídtartásba hldtartasba kep), és es vízszintesen vizszintesen emeld emeld fel az egyik egyik kezedet kezedet és es az ellentétes ellentetes oldali oldali lábalaba(90. kép), dat. Röviden Roviden tartsd tartsd ki ki a pózt, pozt, majd majd tedd tedd vissza vissza a végtagjaidat, vegtagjaidat, és es emeld emeld fel a mámakettot. Ehhez erosebb végtagok vegtagok kellenek, kellenek, mint mint a rendes rendes hídtartáshoz, hidtartashoz, és es megmegsik kettőt. Ehhez erősebb erositi az ágyéki agyeki terület teriilet izmait izmait is, amik amik nagyon nagyon keményen kemenyen dolgoznak dolgoznak az az egyenegyenerősíti suly megtartásáért. rnegtartasaert, súly

I I II .•

R°§SZ A A MESTERHATOS: M"!l:STI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK :13:ROGYAKORLATOK 257 257 RÉSZ

Hiperextenziõ Hiperextenzi6 (törzshaj (torzshajlitas) lítãs) Ez kevés feladatok feladatok egyike, Ez azon azon keves egyike, amihez amihez szerintem szerintem edzotars edzőtárs kell. kell. Fekiidj Feküdj V hasra hasra egy egy asztalon, asztalon, íróasztalon ir6asztalon vagy vagy magasabb magasabb padon padon úgy, ugy, hogy hogy aa lábaid labaid és es aa medencéd medenced az az asztalon asztalon legyenek, legyenek, de de aa felsőtested felsotested egyenesen egyenesen lefele 16gjon. lefelé lőgjon. A A felsőtest felsotest és es aa lábak labak aa csípőnél csiponel derékszöget derekszoget zarnak be. A A pozíció pozici6 megtartásámegtartasazárnak be. hoz szükséged szukseged lesz lesz valakire, valakire, aki aki tartja tartja aa bokáidat, bokaidat, hogy hogy le le ne ne ess. ess. Szintén Szinten nem nem hoz árt, art, ha ha egy torulkozot vagy vagy párnát parnat teszel teszel aa csípőd csipod ala, egy osszegongyolt összegöngyölt törülközőt alá, hogy hogy az ne vágja. az asztal asztal széle szele ne vagja. Tedd Tedd aa kezeidet moge, és es emeld emeld aa felsőtestefelsotestekezeidet aa fejed fejed mögé, det, amíg amig aa lábaiddal labaiddal egy egy vonalba vonalba nem nem kerül. keriil. Tartsd Tartsd meg meg aa helyzetet helyzetet egy egy mámadet, sodpercig, sodpercig, majd majd engedd engedd le le magad magad - magas magas ismétlésszámmal ismetlesszammal dolgozz. dolgozz. A A hiperextenziók hiperextenzi6k megdolgozzák rnegdolgozzak aa combhajlítókat, combhajlit6kat, aa farizmokat, farizmokat, aa csípőt csipot és es aa gerinc gerinc közeli kozeli izmokat. izmokat. Ez Ez nagyon nagyon hasznos hasznos kis kis gyakorlat, gyakorlat, ugyanis ugyanis ugy erosiúgy erősíti ti ezeket ezeket az az izmokat, izmokat, hogy hogy közben kozben nem jelent semmilyen semmilyen terhelést terhelest aa gerinc gerinc nem jelent szamara. Akiknek Akiknek eltört eltort vagy vagy részben reszben kimozdult kimozdult aa porckorongjuk porckorongjuk aa nehéz nehez felfelszámára. huzasok es miatt, azok azok is is edzhetik edzhetik így igy aa hátukat, hatukat, anélkül, anelkul, hogy hogy húzások és guggolasok guggolások miatt, sulyosbitanak aa meglévő meglevo problémát. problernat. súlyosbítanák

For di tot t hiperextenzíõ hiperextenzi6 Fordított A A hiperextenzió hiperextenzi6 lényege, lenyege, hogy hogy aa lábak labak stabilak, es stabilak, aa felsotest felsőtest felemelkedik felemelkedik és mozgas fő f6 tengelye tengelye aa csípő. csipo. Nyilvánvaló, Nyilvanvalo, hogy hogy ezeken az izmokon izmokon úgy ugy is is aa mozgás ezeken az dolgozhatsz, dolgozhatsz, ha ha megfordítod megforditod aa mozgást mozgast aa felsotest stabilan tartasaval es aa lálafelsőtest stabilan tartásával és bak emelésével, emelesevel, miközben mikozben aa csípő csipo marad marad aa mozgástengely. mozgastengely, Ehhez Ehhez arccal arccal előre elore bak fekiidj fel fel egy egy asztalra asztalra - általában altalaban jobb, jobb, ha ha széltében szelteben - úgy, ugy, hogy hogy az az arcod arcod és es feküdj legyenek rajta, rajta, és es most most aa lábaid labaid lógjanak 16gjanak le le róla. r6la. (Mivel labak aa felsotested felsőtested legyenek (Mivel aa lábak altalaban hosszabbak hosszabbak aa felsőtestnél, felsotestnel, valószínüleg valoszinuleg le le fognak fognak érni erni aa földre. foldre. Ez Ez általában nem baj.) baj.) Kapaszkodj Kapaszkodj bele az asztalba, asztalba, hogy hogy aa felsőtestedet felsotestedet stabilan stabilan tudd tudd tartarnem bele az tani, és es emeld emeld fel fel aa lábaidat labaidat aa hátad hatad mögött, mogott, aa törzseddel torzseddel egy egy vonalba. vonalba. NeheNehetani, zebb zebb lesz lesz aa gyakorlat, gyakorlat, ha ha aa lábadat labadat aa lehető leheto legegyenesebben legegyenesebben tartod. tartod. A A felső felso pozici6ban röviden roviden tartsd megaa helyzetet, helyzetet, majd majd teljes engedd pozícióban tartsd meg teljes kontroll kontroll mellett mellett engedd le aa lábaidat. labaidat. Magas Magas ismétlésszámmal ismetlesszammal dolgozz. dolgozz. Úgy Ugy vettem vettem észre, eszre, hogy hogy aa nagy, nagy, le j61 kipámázott kiparnazott fotelek kivaloan alkalmasak alkalmasak fordított forditott hiperextenziós hiperextenzi6s celokra, jól fotelek kiválóan célokra, csak igazgasd igazgasd el el rajta rajta magadat magadat úgy, ugy, hogy hogy aa csípőd csipod az az egyik egyik karfán karfan legyen, legyen, csak aa mellkasod mellkasod meg meg aa másikon, masikon, aa karjaiddal karjaiddal pedig pedig fogd fogd meg meg aa fotel fotel alját. aljat. Ha Ha van van otthon otthon ilyen ilyen kényelmes kenyelrnes széked, szeked, próbáld probald ki! priccsek és es az az ágyak agyak nem nem ki! Sajnos Sajnos aa priccsek eleg magasak magasak ahhoz, hogy érdemes erdemes legyen legyen rajtuk rajtuk gyakorolni. gyakorolni. A A forditott elég ahhoz, hogy fordított hiperextenzi6 rendelkezik rendelkezik aa hagyományos hagyomanyos változat valtozat minden minden előnyével, elonyevel, és es hiperextenzió emellett még meg nem nem is is kell hozza partner. A gyakorlat igazi terapia a fajos hatu­ emellett kell hozzá partner. A gyakorlat igazi terápia a fájós hátúaknak, mert mert javítja javitja aa keringést keringest és es tonizálja tonizalja aa hát hat alsó als6 részét, reszet, aa szokásos szokasos megmegaknak, eroltetes nélkül. nelkul. erőltetés

258 FEGYEMEDZÉS FEo~r~zfa 258

Hiperextenzi6 hason hason fekve fekve Híperextenziõ Fekiidj hasra hasra aa földön foldon összezárt osszezart lábakkal labakkal és es aa fejed fejed mögé moge tett tett kezekkel. kezekkel. Emeld Emeld Feküdj fel aa mellkasodat mellkasodat és es aa lábaidat labaidat Olyan olyan magasra, magasra, amennyire amennyire csak csak tudod, tudod, anélkül, anelkul, fel hogy aa térdeidet terdeidet behajlítanád. behajlitanad. Valójában Valojaban csak csak pár par centire centire tudod tudod majd majd emelni emelni hogy vegtagjaidat, de de így igy is is kiváló kivalo gyakorlat gyakorlat aa gerinc gerinc izmainak. izmainak. Dolgozz Dolgozz nagy nagy isisaa végtagjaidat, metlesszammal vagy tartsd ki a p6zt 10-30 masodpercig ami neked jobban métlésszámmal vagy tartsd ki a pózt 10-30 másodpercig ami neked jobban csuszik, Mivel Mivel aa láb lab mozgása mozgasa itt itt igazán igazan minimális, minimalis, aa combhajlítók, combhajlit6k, aa farizmok farizmok és es csúszik. csipo közel kozel sem sem dolgoznak dolgoznak annyit, annyit, mint mint aa gerinc gerinc körüli koruli izmok. izmok. Személy Szemely szerint szerint aa csípő azt Vettem vettem észre, eszre, hogy hogy ezzel ezzel aa gyakorlattal gyakorlattal nagyon nagyonj61 ki lehet lehet masszírozni masszirozni aa hát hat jól ki azt kozepso részén reszen időről idorol időre idore mindenkinél mindenkinel megjelenő megjeleno kis kis csomócskákat. csomocskakat. Remek Remek középső gyakorlat gyakorlat aa hát hat felfrissítésére felfrissitesere is is egy egy íróasztal ir6asztal mellett mellett töltött toltott munkanap munkanap után, utan, és es mivel nem nem egy egy agresszív agressziv technika, technika, akár akar naponta naponta többször tobbszor is is megcsinálhatod. megcsinalhatod. mivel Az erőkar erokar miatt miatt kissé kisse nehezebbé nehezebbe válik valik aa gyakorlat, gyakorlat, ha ha aa kezeidet kezeidet egyenesen egyenesen mamaAz gad elé ele nyújtod nyujtod (mintha (mintha repülnél). repulnel). gad Kezen âtfordulãs a.tfordula.s hátrafelé ha.trafele Kézen Elkeriilhetetlentil bekövetkezik. bekovetkezik, A A hídsorozat hidsorozat egy egy pontján, pontjan, ahogy ahogy egyre egyre Elkerülhetetlenül hajlekonyabb leszel leszel és es ügyesebbé ugyesebbe válsz valsz aa hátrahajlásban, hatrahajlasban, valószínűleg valoszimileg elmeelmehajlékonyabb rengsz majd majd azon, azon, hogy hogy vajon vajon tudnál-e tudnal-e kézen kezen átfordulást atfordulast csinálni. csinalni. Ismered Ismered rengsz mutatvanyt - biztosan biztosan nemegyszer nemegyszer láttad lattad már mar aa filmekben. filmekben. Ugorj Ugorj fel, fel, dobd dobd aa mutatványt magad hátra, hatra, tedd tedd le le aa kezeidet kezeidet aa földre foldre egy egy pillanatra, pillanatra, majd majd macskaügyességrnacskaugyessegmagad gel érkezz erkezz aa lábaidra. labaidra. Mennyire Mennyire klassz, klassz, nem? nem? A A késztetés, kesztetes, hogy hogy megcsináld megcsinald gel ezt aa gyakorlatot, gyakorlatot, nem nem egy egy rossz rossz dolog: dolog: amellett, amellett, hogy hogy piszok piszok kellemes kellemes látlatezt vany, sok sok szempontból szempontb61 aa híd hid pliometrikus pliometrikus párja. parja. A A hídnál hidnal robbanékonyabb robbanekonyabb vány, modon dolgozol dolgozol aa gerinc gerinc körüli koruli izmaiddal, izmaiddal, aa csípővel csipovel és es aa lábakkal, labakkal, emellett emellett módon arra készteti keszteti az az egész egesz testet, testet, hogy hogy gyors, gyors, atletikus atletikus módon m6don dolgozzon. dolgozzon. TulajTulajarra donkeppen, ha ha aa csípőd csipod és es aa gerinced gerinced eléggé elegge kilazult kilazult aa hídtól, hidtol, nem nem olyan olyan nagy nagy donképpen, dolog megtanulni megtanulni aa kézen kezen átfordulást. atfordulast. Ha Ha elég eleg gyorsak gyorsak és es Végigcsinálják, vegigcsinaljak, még meg dolog aa nehéz nehez fıckóknak fick6knak is is sikerül. sikertil. Sokszor Sokszor láttam lattarn Sammo Sammo Hungot, Hungot, egy egy kövér, kover aa negyvenes negyvenes éveiben eveiben járó jaro harcművészsztárt harcrmiveszsztart ezt ezt aa technikát technikat alkalmazni. alkalmazni. A A mozmozdulat igazi igazi titka titka aa magabiztosság. magabiztossdg. Amikor Amikor először eloszor próbáltam probaltam hátrafelé hatrafele aa kézen kezen dulat atfordulast, majdnem majdnem betörtem betortem aa fejemet, fejemet, mert mert félúton feluton berezeltem. berezeltem. Mindez Mindez átfordulást, betonon történt, tortent, ami ami még meg jobban jobban aláásta alaasta az az önbizalmamat. onbizalmamat. Az Az első elso gyakorlágyakorlabetonon sok alkalmával, alkalrnaval, ha ha teheted, teheted, vastag vastag szivacsszőnyegen szivacsszonyegen próbálkozz. probalkozz. A A kézen kezen átatsok fordulás fordulas hátrafelé hatrafele egy egy villámgyors villamgyors mozdulat, mozdulat, amit amit ki ki kell kell tapasztalni tapasztalni ahhoz, ahhoz. hogy tényleg tenyleg megértsd megertsd - így igy aa leírása leirasa elég eleg nehézkes nehezkes volna volna -, -, viszont viszont néhány nehany hogy támponttal tamponttal szolgálhatok. szolgalhatok. Az Az ugrás ugras legyen legyen erős, eros, de de ne ne felfelé, felfele, hanem hanem fel fel és es hatra lendülj. lendulj. A A kéz kez mozgását mozgasat hangold hangold össze ossze az az ugrással: ugrassal: lendítsd lenditsd aa fejed fejed fölé. fole. hátra majd majd vissza, vissza, amilyen amilyen gyorsan gyorsan csak csak tudod. tudod. Feszesen Feszesen íveld iveld aa hátadat, hatadat, aa fejedet fejedet

II II• .

RÉSZ RfaZ A A MESTERHATOS: M13:STI;RHATOS: !i.:ROGYAKORLATOK 259 259 ER”GYAKORLATOK

ket karod között kozott hajtsd hátra, hatra, közben kozben nézd, nezd, hogy hova tehetnéd tehetned le a kezeia két det. Ha Ha letetted, letetted, hagyd, hagyd, hogy hogy aa lábaidat labaidat vigye vigye aa lendület, lend-Ulet, és es folytasd folytasd aa forgást. forgast. det. Ha Végre vegre profi profi lettél lettel aa kézen kezen átfordulásban, atfordulasban, valószínűleg valoszimileg aa hátraszaltó hatraszalto is is felfelHa kelti majd majd az az érdeklődésedet, erdeklodesedet, ami ami lényegében lenyegeben ugyanaz ugyanaz aa mozdulat, mozdulat, csak csak aa kekekelti zeidet zeidet nem nem teszed teszed le le aa földre foldre (lásd (lasd aa lenti lenti képet). kepet). Ehhez Ehhez még meg robbanékonyabb robbanekonyabb labak és es gerinc gerinc körüli koruli izmok izmok kellenek, kellenek, nem nem is is beszélve beszelve az az erőteljes eroteljes hasizmokhasizrnoklábak ról, r61, amelyek amelyek segítenek segitenek aa térdek terdek felhúzásában felhuzasaban és es lendítésében. lenditeseben. Ez Ez ragyogó ragyog6 technika, ami ami olyan olyan trükkökhöz trukkokhoz vezet vezet majd, majd, mint mint aa szaltó szalto aa falon, fa/on, fej fej fölötti foliitti technika, rúgás rugds (rúgás (rugas hátraszaltóból), hatraszaltobol), aa szaltók szaltok csavarral csavarral és es így igy tovább tovabb - már mar ha ha ki ki akarod próbálni probalni ezeket ezeket is is az az edzésedben. edzesedben. akarod

Egy sportoló hátraszaltõt végez. Figyeld meg a hátnak a helyes végrehaj táshoz szükséges ívét - ezt erőteljes gerinc körüli

izmok nélkül lehetetlen végrehajtani.

II. I I.

,,

,

GYAKORLATOK 261 Risz A A MESTERHATOS: .M:i:STI:RHATOS: ERõ'c ~ROGYAKORLATOK 261 RÉSZ

,

,

,

I

,

IO.: FEKvõTÁMAsz l~EKl7C)'l,1l)l1lSZ KÉZENÁLLY l{EZEN1ll.. l ..1lSIIC)I 10.: sııóı....

,

E hím/$141] S

,,

,

l~S l~IlC)S lr11I .. I..1ll{ És Enős vÁLLAK ehéz Olyan gyakrabban hoznak ~rhez olyan testrészt testreszt találni, talalni, amit gyakrabban hoznak összefüggésbe osszefuggesbe '• mint a vállakat. vallakat. Amióta Ami6ta Atlasz Atlasz a vállain vallain tartotta tartotta az eget, a ferfiassaggal, férfiassággal, mint az6ta az emberek emberek fejében fejeben a vállak vallak és es az erő ero elválaszthatatlanul elvalaszthatatlanul összetarosszetar.ı azóta toznak. vall elsődleges elsodleges izmai a deltaizmok, és es ezek ezek közvetítik kozvetitik a törzs torzs nagyobb nagyobb toznak. A váll izmainak az erejét erejet gyakorlatilag gyakorlatilag minden minden erőteljes eroteljes karmozgáshoz, karmozgashoz, így Igy ha a vállak vallak izmainak gyengek, az egész egesz felsőtest felsotest alapból alapb6l gyenge gyenge lesz. A széles szeles vállak vallak az erőt erot és es a fizikai fizikai gyengék, folenyt idezik, es a testnek nines ennel fontosabb, lathato tulajdonsaga. látható tulajdonsága. fölényt idézik, és testnek nincs ennél

.,.l.

161 hangzik. hangzik. De van ám am itt egy probléma, problema, ami a vállak vallak modem edzesrnodszemodern edzésmódszeJól reivel kapcsolatos.

Es ez mélyen me/yen gyökerezik. gyokerezik. És

Azok a. a fájdalmas fa.j dalmas vállak va.llak Azok vallfajdalmak és es az erőedző er6edz6 módszerek, modszerek, úgy ugy tünik, ti.inik, együtt egyutt járnak, jarnak, mint Sajnos a vállfájdalmak sonka meg a tojás. tojas. Stan és es Pan. Szerelem Szerelem és es házasság. hazassag. Nem Nern fontos, hogy hogy milyen milyen a sonka edzesforma jön jon be neked, testépítés, testepites, erőemelés, eroemeles, olimpiai olimpiai súlyemelés, sulyemeles, gépeken gepeken való valo edzésforma edzes, dinoszauruszedzés, dinoszauruszedzes, tök tok mindegy. A vállsérülések vallserulesek minden minden erőedzésben eroedzesben megmegedzés, jelennek. A két ket dolog gyakorlatilag gyakorlatilag egymás egymas szinonimája. szinonirnaja. Ha súlyokkal sulyokkal vagy vagy ellenjelennek. allassal működő mtikodo gépekkel gepekkel edzel legalább legalabb hat hónapja, h6napja, komoly esely van arra, hogy komoly esély állással mar találkoztál talalkoztal valamilyen valamilyen bosszantó bosszanto vállfáj vallfajdalommal. akkor a szerencsés szerencses dalommal. Ha nem, akkor már kisebbseghez tartozol, tartozol, de számíthatsz szamithatsz rá, ra, hogy meg meg fogsz sérülni, serulni, ha folytatod. folytatod. kisebbséghez

26 2 FEGmTcEDzÉs

serulesek nagy nagy része resze a rotátorköpenyt rotdtorkopenyt érinti. erinti, Valószínűleg Valoszimileg már mar hallothallotAz ilyen sérülések tal róla. rola. Manapság Manapsag nagyon nagyon felkapott felkapott lett, minden minden sportsérüléssel sportserulessel kapcsolatos kapcsolatos betál szelgetesben bedobják bedobjak - az elülső elulso keresztszalaghoz keresztszalaghoz (ACL) (ACL) hasonlóan hasonloan ez lett Jett szélgetésben slagerproblerna a sportolóknál. sportoloknal. A szót szot ugyan ugyan gyakran gyakran használják, hasznaljak, de sokan sokan nina slágerprobléma csenek tisztában tisztaban vele, hogy hogy mi is az a rotátorköpeny, rotatorkopeny, vagy vagy mit mit csinál csinal pontosan. pontosan. csenek Először Eloszor is a rotátorköpeny rotatorkopeny nem nem egy izom. Ez egy izomcsoport, izomcsoport, ami stabilizálja stabilizalja aa humerust humerust - aa felkarcsontot felkarcsontot - aa válltokban. valltokban. Akiket Akiket érdekel erdekel az az anatómia, anat6mia, azoknak azoknak elmondom, hogy hogy a rotátorköpeny rotatorkopeny négy negy izomból izombol áll: all: a supraspı'natus, supraspinatus, a teres elmondom, minor, az infiaspı'natus infraspinatus és es a subscapuları's subscapularis izmokból. izmokbol. A deltaizom deltaizom - a vállak vallak nagy nagy izma - felelős felelos a kar nagyobb nagyobb mozdulataiért. mozdulataiert, A latissı'mus latissimus dOrsı' dorsi (oldal), ( oldal), a teres izma major major és es a trapezı'us trapezius (hát), (hat), továbbá tovabba a pectoralı's pectoralis (mellkas) (mellkas) segítik segitik a deltaizom deltaizom munkajat, amikor amikor a karokat karokat lefelé, lefele, hátra, hatra, előre elore és es felfelé felfele mozgatja. mozgatja. De ahogyan ahogyan munkáját, neve is sugallja, sugallja, a rotátorköpeny rotatorkopeny felel a felkar felkar előre elore és es hátrafelé hatrafeleforditasaert. a neve fordításáért.

vallcsucsi-kulcscsonti vállcsûcsi-kulcscsonti izulet Ízüıet vallcsucs vállcsûcs nyálkatõmlő nyalkatomlo

A rotátorköpeny inai: tövis feletti izom lapocka alatti izom kis görgetegizom gorgetegizom kis tövis izom tovis alatti alatti izom (ha.tul, nem nem látszik) la.tszik) (hátul,

felkarcsont felkarcsont

bicepsz

összetett A rotátorköpeny rota.torkopeny osszetett A - és es sérülékeny serulekeny - szerkezete. szerkezete.

j

I

lapocka

kulcscsont kulcscsont

II II..

Rfsz A MESTERHATOS: .M:<:STI:RHATOS: :3.:ROGYAKORLATOK 263 263 RÉSZ A ERŐGYAKORLATOK

Ez Ez két ket okból okb61 is is fontos fontos munka. munka. Először Eloszor is is azért, azert, mert mert aa karok karok mozgás mozgas közben kozben folyamatosan folyamatosan elfordulnak. elfordulnak. Még Meg az az egyébként egyebkent teljesen teljesen egyenesnek egyenesnek tűnő tiino mozdulamozdulatoknal is is - mint mint aa nyomások nyomasok vagy vagy az az evezés evezes - aa felkarcsont felkarcsont aa mozdulat mozdulat közben kozben toknál elore Vagy vagy hátra hatra fordul. fordul. Minél Mine! nagyobb nagyobb maga maga aa mozdulat, mozdulat, annál annal nagyobb nagyobb az az elforelforelőre dulás dulas - aa szélsőséges szelsoseges mozdulatok mozdulatok közben kozben aa felkarcsont felkarcsontjelentősen jelentosen elfordul elfordul aa tokjátokjaban. ban. A A fordulás fordulas nagyon nagyon fontos fontos mozdulat. mozdulat. A A karok karok gömbízülettel gombizulettel kapcsolódnak kapcsol6dnak aa kulcscsonthoz, kulcscsonthoz, és es ha ha aa felkarcsont felkarcsont nem nem tudna tudna elfordulni, elfordulni, aa felkar felkar gyakorlatilag gyakorlatilag megbenulna. A A második masodik ok ok aa biztonsággal biztonsaggal kapcsolatos. kapcsolatos. A A gömbízület gombizulet felépítése felepitese megbénulna. jelentos mozgékonyságot mozgekonysagot biztosít, biztosit, de de ennek ennek megvan megvan az az ára ara - az az ezzel ezzel járó jaro sérüléserulejelentős kenység. kenyseg. A A váll vall gyenge, gyenge, és es aa forgástengelye forgastengelyementén menten könnyen konnyen megsérülhet. megserulhet.Amikor Amikor felkarcsont erősen erosen elfordul, elfordul, aa rotátorköpeny rotatorkopeny különösen kulonosen sérülékeny. serulekeny, Ennek Ennek az az az az aa felkarcsont eredmenye, hogy hogy aa nehéz nehez kétkezes ketkezes súlyzóval sulyzoval végzett vegzett munka munka közben kozben - különösen kulonosen eredménye, - aa rotátorköpenynek aa nyomásoknál nyomasoknal= rotatorkopenyneknagy nagy terheléssel terhelessel kell kell megbirkóznia. megbirk6znia.A A körülötkorulotte lévő levo nagyobb nagyobb izmok izmok - aa deltaizmok, deltaizmok, aa mellizom, mellizom, aa széles szeles hátizom hatizom stb. stb. - nagyok nagyok te és es erősek, erosek, és es aa működésük mtikodesuk is is egyszerű. egyszerii. Képesek Kepesek megbirkózni megbirkozni aa kemény kemeny munkával munkaval es aa nagy nagy terheléssel. terhelessel. A A kisebb kisebb és es összetettebb osszetettebb rotátorköpenyt rotatorkopenyt azonban azonban egyszerűen egyszeriien és nem arra arra tervezték, terveztek, amit amit az az ilyen ilyen fárasztó faraszto súlyzós sulyzos edzések edzesek kimémek kimemek rá. ra. nem A A rotátorköpenyt rotatorkopenyt már mar az az olyan olyan kis kis terhelés terheles is is irritálhatj irritalhatja, mint egyetlen egyet/en kétkeketkea, mint zes súlyzós sulyzos edzés. edzes. Ez Ez azt azt jelenti, jelenti, hogy hogy gyakorlatilag gyakorlatilag minden minden elkötelezett, elkotelezett, súlyzósulyzozes val edző edzo ember ember sorban sorban áll all aa saját sajat adag adag vállhúzódásáért vallhuzodasaert és es -sérüléséért. -seruleseert. Eleinte Eleinte val ezek ezek nem nem túl tu! súlyosak. sulyosak. A A rotátorköpeny rotatorkopeny és es aa hozzá hozza kapcsolódó kapcsolodo inak inak felpuhulnak felpuhulnak es begyulladnak; begyulladnak; aa váll vall meghúzódása meghuzodasa is is előfordulhat. elofordulhat. Az Az izomizom- és es méretnövekemeretnovekeés destol sarkallt sarkallt sportember sportember azonban azonban folytatja folytatja aa súlyok sulyok emelését. emeleset. Ez Ez pedig pedig további tovabbi déstől problernakhoz vezet, vezet, mivel mivel aa rotátorköpeny rotatorkopeny körüli koruli nagy nagy és es erős eros izmok izmok sokkal sokkal hahaproblémákhoz marabb megerősödnek, megerosodnek, így igy az az előbbi elobbi nem nem képes kepes tartani tartani aa lépést. lepest. Ez Ez az az izmon izmon bebemarabb lul mechanikai mechanikai hátrányhoz hatranyhoz vezet, vezet, ami ami aa rotátorköpenyt rotatorkopenyt újabb ujabb igénybevételnek igenybevetelnek lül teszi ki. ki. A A fekvenyomás fekvenyomas és es aa katonai katonai nyomás nyomas egyre egyre nehezebb nehezebb lesz, lesz, aa vállak vallak krónikroniteszi kus sérülése serulese pedig pedig halmozódik. halmoz6dik. A A sportoló sportol6 megtanulja, megtanulja, hogy hogy amikor amikor nincs nines kus az az edzőteremben, edzoteremben, kevésbé kevesbe használja hasznalja aa Vállait, vallait, ugyanis ugyanis az az állandó allando gyulladás gyulladas miatt miatt fajdalmas aa mozgatásuk. mozgatasuk. Recsegnek Recsegnek és es ropognak. ropognak. A A napi napi mozgásnak mozgasnak ez ez aa fajta fajta fájdalmas beszukulese aa hajlékonyság hajlekonysag és es aa mélyvénás melyvenas keringés keringes romlásához romlasahoz vezet, vezet, ami ami még meg beszűkülése tovabb súlyosbítja sulyosbitja aa problémát. problemat. A A végeredmény vegeredmeny aa folyamatos folyamatos panaszok, panaszok, mint mint tovább az az íngyulladás, ingyulladas, az az impingement impingement szindróma szindroma (a (a tövis tovis feletti feletti izom izom inának inanak traumája), traumaja), nyaktomlogyulladas és es „befagyott ,,befagyott váll”. vall". Mire Mire az az erőemelők eroemelok magasabb magasabb szintre szintre érernyáktömlőgyulladás nek, nek, gyakorlatilag gyakorlatilag mindegyik mindegyik valamilyen valamilyen vállproblémával vallproblemaval él el együtt. egyiitt. A A haladó halad6 edzotermi patkányok patkanyok nagynak, nagynak, sőt sot még meg erősnek erosnek is is látszanak, latszanak, de de nagy nagy összegekbe osszegekbe edzőtermi fogadhatsz, hogy a valluk szornyii allapotban van ha megvizsgalod egy testepifogadhatsz, hogy a válluk szörnyű állapotban van ha megvizsgálod egy testépíto vállát vallat az az ízület izi.ilet tükrözésével, tukrozesevel, gyakran gyakran úgy ugy néz nez ki, ki, mintha mintha egy egy bomba bomba robbant robbant tő

2 6 4 FEGmrcEDzÉs F!l.:GTI.:~Tc:9:DZ~S 264 emelő szenior emelo volna benne! A legtöbb, legtobb, tíz tiz évnél evnel hosszabb hosszabb ideje folyamatosan folyamatosan edző edzo szenior volna kevésbé A szenved. biztos, hogy kevesbe formájától vállízület gyulladasanak gyulladásának valamelyik valamelyik formajatol hogy a vallizulet biztos, izmának a szakadásászerencsesebb fajtanak akar a rotatorkopeny vagy több tobb izmanak szakadasaszerencsésebb fajtának akár rotátorköpeny egy vagy fájdalom náluk neznie, és es műtétre miitetre lesz szuksege. naluk életforma, eletforma, val is szembe szembe kell néznie, szüksége. A fajdalom akar folytatnak folytatnak napi gyogykezelest vagy terápiát, terapiat, akár akar nem. akár gyógykezelést vagy

A termeszetes váll természetes A va.11 es termeszetellenes mozga.sai és természetellenes mozgásai egyféleképSok erosportolo hogy a vallfajdalommal csak egyfelekepvállfájdalommal csak erősportoló abban abban a hitben hitben el, él, hogy pen lehet szembenezni: ha megtanulnak egytitt elni vele. Szerintem ez irtó irto szoélni vele. Szerintem megtanulnak együtt pen lehet szembenézni: akár Akár hiszed, akar moni. Raadasul most itt nem is is igaz. igaz. Akar hogy nem morú. Ráadásul most itt elarulom elárulom neked, hogy legyedeltaizmaid nem, megvan megvan a módja m6dja annak, hogy hogy tömör, tomor, eros es funkcionalis erős és funkcionális deltaizmaid legyenem, először is megértéséhez eloszor hogy közben kozben a váll vall megserulne, ennek megertesehez nek anelkul, anélkül, hogy megsérülne. De ennek latnod kell, hogy hogy mi az, ami nem nem működik. mtikodik. látnod keletkező Mert valami nem nem miikodik. edzes miatt miatt keletkezo élnünk az edzés működik. Nern Nem kell egytitt együtt elnunk Mert valami csökken fofajdalommal. Valojaban erosen hiszek benne, hogy bogy ha edzel, edzel, és es nem csokken erősen hiszek fájdalommal. Valójában csinálsz. kozatosan fajdalom, akkor akkor valamit rosszul csinalsz. valamit rosszul kozatosan a fájdalom, Lassuk tehát, tehat, hogy hogy a súlyzókkal sulyzokkal való valo edzés edzes miért miert okoz okoz annyi annyi vállfájdalmat? vallfajdalmat? Lássuk A reflexszerü reflexszerii válasz valasz az, az, hogy hogy a probléma problema valószínüleg valoszimileg a nehéz nehez súlyokkal sulyokkal van A osszefuggesben. A valódi valodi oknak oknak azonban azonban semmi semmi köze koze nincs nines a gyakorlatok gyakorlatok közben kozben összefüggésben. hasznalt súlyokhoz. sulyokhoz. Az Az emberi emberi test test fantasztikus fantasztikus erőt erot képes kepes felépíteni felepiteni ízületi izuleti probhasznált lemak nélkül, nelkul, sőt, sot, az az emberi emberi test test erős eros akar akar lenni. Jenni. A A probléma problema az az ehhez ehhez használt hasznalt lémák gyakorlatokban rejlik rejlik- ezek ezek ugyanis ugyanis az emberi emberi test test számára szamara teljesen teljesen természete!termeszetel­ gyakorlatokban őket, a fájdalenesek. Ha termeszetes, autentikus mozdulatokkal helyettesitjtik oket, fajdalenesek. természetes, autentikus mozdulatokkal helyettesítjük lom megszünik. megsziinik. AZ Az emberi emberi test test olyan, olyan, mint mint egy jól j61 megtervezett megtervezett gépezet. gepezet, Ha lom rossz célokra celokra használod, hasznalod, akadozni akadozni kezd. kezd. Ha helyesen helyesen hasznalod vagyis ha azt használod - vagyis rossz csinalnia, amire amire tervezték terveztek -, ­, nem nem hibásodik hibasodik meg. meg. kell csinálnia, -

Szanjuk csak csak egy egy másodpercet masodpercet a vállfáj vallfajdalmak es -sérülések -serulesek két ket legfőbb legfobb okozóokozodalmak és Szánjuk jara, aa vállból vallbol nyomásra nyomasra (katonai (katonai nyomás, nyomas, nyomás nyomas nyak nyak mögül, mogul, lökés Jokes stb.) és es jára, még technikákat fekvenyomasra. (Ebben (Ebben a kategóriában kategoriaban megemlíteném megernlitenem meg a fenti technikakat aa fekvenyomásra. utanzo, géppel geppel végzett vegzett gyakorlatok gyakorlatok özönét. ozonet. Pontosan Pontosan annyira annyira károsak.) karosak.) Ezeknek Ezeknek utánzó, mozdulatoknak a „helyes” ,,helyes" végrehajtásához vegrehajtasahoz az kell, hogy hogy a könyököket konyokoket a nagyobb nagyobb a mozdulatoknak

II I I •.

Rfsz A .M13:sTI:RHATos : EROGY AKORLATOK 265 265 RÉSZ A MESTERHATOS: ERŐ'GYAKORLATOK

vállból nyomásnál izmok aktiválása celjabol oldalt, kifelé kifele tartsak. Különösen a vallbol nyomasnal kell izmok aktivalasa céljából oldalt, tartsák. Kulonosen konyokot kifele tartani - allitolag deltaizom oldalso a könyököt kifelé tartaniállitólag a deltaizom oldalsó fejenek fejének a bevonasara. bevonására. Erre nyomást, vezető útja szo szó szerint szerint talaltak ki a nyak nyak mogul mögül nyomast, mivel mivel a rud nyak mögött mogott vezeto utja találták rúd nyak oldalra kényszeríti kenyszeriti a konyokot. eleg nehéz nehez nem kifelé kifele fordítani forditani a könyököt konyokot Oldalra könyököt. Igazabol Igazából elég tolásakor, kulonosen különösen szeles széles kéztartásnál egyenes rud keztartasnal - ez az egyik egyik oka annak, annak, egy egyenes rúd tolasakor, hogy nyomasoknal a szeles jobb. hogy a vallbol vállból nyomásoknál széles fogast fogást kedvelik. kedvelik. A fekvenyomas fekvenyomás sem jobb. eltávolodik Amikor Amikor a suly súly a mellkashoz ereszkedik, a konyok elkerülhetetlenül eltavolodik mellkashoz ereszkedik, könyök elkerulhetetlenul felsőtesttöl valo való eltartását a testtol. eltartasat -- majdmajdtesttöl. Testepitoszempontbol Testépítószempontból a konyoknek könyöknek a felsotesttol Elvileg ez nem a kulcscsonttal vonalba - „tökéletes” ,,tokeletes" technikanak tekintik. Elvileg nem kulcscsonttal egy vonalba technikának tekintik. jobban aktiválja aktivalja a mellizmokat. mellizmokat. Minden ,,teljes mozgástar~ mozgastarjobban Minden nyornasnal nyomásnál altalaban általában a „teljes addig kell tomanyt" javasolják. javasoljak. Ez azt jelenti, hogy a rud erinti a testet, testet, majd majd addig tományt” jelenti, hogy rúd érinti kinyomni, karok teljesen teljesen vagy vagy majdnem majdnem teljesen teljesen kiegyenesednek. kiegyenesednek. kinyomni, amig amíg a karok Ezek a gyakorlatok gyakorlatok és es a különbözö kulonbozo variációik variacioik teljesen teljesen természetellenesek. termeszetellenesek. Ezek Az emberi emberi test test biomechanikai biomechanikai működése miikodese szernpontjabol .jo" technikanak külökuloó” technikának szempontjából a „j nosen a következö kovetkezo két ket eleme eleme hihetetlenül hihetetlenul természetellenes: termeszetellenes: nösen konyokok a testtöl testtol oldalra, kifele néznek, neznek, es és i.]. a könyökök oldalra, kifelé 11. a rúd rud megérinti rnegerinti a testet testet az also pozicioban. alsó pozícióban. ii. Hogy mivel indokolom indokolom azt az állítást, allitast, hogy hogy ez a két ket pont pont természetellenes? termeszetellenes? Hogy mivel megA legkonnyebben úgy ugy érthető ertheto meg meg az emberi emberi test test termeszetes mozgása, ha megtermészetes mozgasa, A legkönnyebben nezzuk az az emberek emberek osztonos mindennapos mozdulatot, mozdulatot, ösztönös mozgasat, mozgását. Keressunk Keressünk egy mindennapos nézzük ami hasonlit a vallbol nyomashoz, Nezz meg egy apat, ahogy felkapja gyereket. apát, ahogy felkapja a gyerekét. ami hasonlít a vállból nyomáshoz. Nézz meg mozdulLatni fogod, hogy hogy az rnozdulatnal a konyokok nem mozdulkönyökök nem felfelé tolo toló mozdulatnál Látni fogod, az osztonos, ösztönös, felfele emeljen nak kifele maradnak. Valojaban, barkit megkérsz megkersz arra, hogy hogy emeljen Valójában, ha bárkit nak kifelé - elol elöl maradnak. valamit es aa helyzete teszi -- mindig lesz a konyoke. könyöke. mindig elol elöl lesz helyzete lehetove lehetővé teszi valamit aa feje feje fole fölé -- és A könyökök konyokok oldalra oldalra nyomása nyomasa teljesen erintesi ponttol ponttól valo való természetellenes. Az érintési teljesen termeszetellenes, A mozdulatra, nyomassal egytitt. hasonlo, ösztönös osztonos mozdulatra, nyomással együtt. Gondolj Gondolj a fekvenyomashoz fekvenyomáshoz hasonló, Egyik mondjuk egy lerobbant lerobbant kocsi kocsi eltolására eltolasara vagy tarnado eltaszítására. eltaszitasara. Egyik vagy egy támadó mondjuk tolni. amit akarsz esetben sem huznad eloszor a mellkasodhoz azt targyat, amit el akarsz tolni. a tárgyat, húznád elöször mellkasodhoz esetben Ugy kezdened aa mozdulatot, mozdulatot, hogy hogy a konyokeid nagyjab61/e/ig behajlitva lennélennekönyökeid nagyjából félig behajlítva Úgy kezdenéd és stabilabb. stabilabb. test természetes termeszetes módon rnodon érzékeli, erzekeli, hogy hogy így igy erösebb erosebb es nek. A test edzóteremben Ha ugy emelnenk sulyokat, ahogy ösztönösen osztonosen mozgunk, mozgunk, az edzoteremben úgy emelnénk súlyokat, ahogy gyakorlatilag nem nem lenne Jenne krónikus kronikus sérülés. serules. De mi ehhez ehhez túl ml „okosak” ,,okosak" vagyunk. vagyunk. gyakorlatilag A testimket olyan termeszetellenes helyzetekbe kenyszeritjuk, amikhez amikhez az nem helyzetekbe kényszerítjük, olyan természetellenes A testünket alkalmazkodott, legalabbis nem nem fokozatosan fokozatosan és es nehéz nehez súlyokkal. sulyokkal. Utána Utana meg alkalmazkodott, de legalábbis csodalkozunk, hogy hogy együtt egyutt kell élnünk elnunk a fájdalommal. fajdalommal. csodálkozunk,

2 66 66 FEcmrcEDzÉs F'J:Gn!TC~Z~S 2 termeszetes toló tol6 mozdulat mozdulat és es a mesterséges mesterseges toló tol6 mozdulatok mozdulatok (a vállból vallbol nyomás nyomas A természetes es a fekvenyomás) fekvenyornas) ellentétének ellentetenek vitája vitaja aa rotátorköpennyel rotatorkopennyel foglalkozó foglalkoz6 korábbi korabbi bekezés deshez kapcsolódik. kapcsol6dik. A 263. oldalon kijelentettem, kijelentettem, hogy a rotátorköpeny rotatorkopeny különösen kulonosen déshez serulekeny, ha nagy terhelésnek terhelesnek teszik ki, amikor a felkarcsont felkarcsont erősen erosen elfordul. Azt is sérülékeny, irtam, hogy a szélsőséges szelsoseges mozdulatok mozdulatok miatt a felkarcsont felkarcsont elfordul a tokjában. tokjaban. Ez a két ket írtam, tenyezo a kétkezes ketkezes súlyzós sulyzos nyomás nyomas legfőbb legfobb eleme - a könyökök konyokok oldalra eltartása eltartasa tényező testtol, és es a rúd rud mellkashoz, mellkashoz, nyakhoz vagy vállhoz vallhoz engedése engedese -, és es mindkettő mindkett6 szélsőszelsoa testtől, seges mozdulat. A felkarcsont felkarcsont elcsavarodik elcsavarodik miattuk. miattuk. A felkarcsont felkarcsont a rotátorköpenyhez rotatorkopenyhez séges kapcsol6dik, és es végül vegul ez viseli a kinyomott, kinyomott, nehéz nehez rúd rud teljes támadását. tamadasat. Ha a nyomásnyomaskapcsolódik, ból b61 kiiktatnák kiiktatnak ezt a két ket elemet, gyakorlatilag gyakorlatilag minden krónikus kr6nikus sérülés serules megszűnne. megszunne,

A megoldás megolda.s A Ha magad magad is próbáltál probaltal valaha valaha kinyomni kinyomni egy kétkezes ketkezes súlyzót sulyzot gyulladt, gyulladt, meghúzott meghuzott rotatorkopennyel, biztosan biztosan feltűnt felttint (a győtrődés gyotrodes közbenl), kozbenl), hogy a váll vall vagy szakadt rotátorköpennyel, legjobban az alsó als6 pozícióban pozici6ban fáj: faj: fekvenyomásnál fekvenyomasnal a mellkasnál, mellkasnal, vállból vallbol nyomásnál nyomasnal legjobban vallnal, Az edzőteremben, edzoterernben, ha valakinek valakinek vállproblémái vallproblemai akadnak, akadnak, a fájdalom fajdalom enyhíenyhia vállnál. tése tese érdekében erdekeben azonnal nagyjából nagyjabol a felére felere csökkenti csokkenti a mozgástartományt, mozgastartomanyt, és es csak mozdulat felső felso részét reszet gyakorolja gyakorolja - a nyújtott nyujtott kézhez kezhez legközelebbi legkozelebbi szakaszt. szakaszt. a mozdulat Sokan arra is figyelmesek figyelmesek lettek, lettek, hogy hogy a váll vall kevésbé kevesbe fáj, faj, ha kétkezesről ketkezesrol egySokan kezes súlyzóra sulyzora váltanak, valtanak, akkor akkor is, ha közben kozben ugyanolyan ugyanolyan nehéz nehez súlyokat sulyokat használhasznalkezes edzok egy része resze azt fogja fogja mondani, mondani, hogy hogy persze, persze, mert mert így igy a vállak vallak és es nak. Az edzők karok „természetesen” ,,termeszetesen" tudnak tudnak mozogni mozogni - viszont viszont igen igen kevesen kevesen értik, ertik, hogy hogy ezzel ezzel aa karok mit is mondanak. mondanak. Amikor Amikor egykezes egykezes súlyzókkal sulyzokkal kezdesz kezdesz dolgozni, dolgozni, valójában valojaban két ket dolog történik. tortenik. Először Eloszor is a toló tol6 mozdulat mozdulat közben kozben a könyökeid konyokeid szabadon szabadon mozogmozogdolog hatnak hatnak előre, elore, mivel mivel nem nem kell követniük kovetniuk a rúd rud útját utjat és es nem szorulnak szorulnak oldalra. oldalra. Ez azonnal enyhíti enyhiti a fájdalmat fajdalmat még meg akkor akkor is, is, ha csak kismértékű kismerteku a változás. valtozas. Az egyazonnal szeni, egykezes egykezes súlyzós sulyzos nyomás nyomas - akár akar egy, egy, akár akar két ket karral karral - még meg jobb, jobb, mert szerű, gyakorlatilag arra arra ösztönzi osztonzi a könyököt, konyokot, hogy hogy előre elore mozduljon. mozduljon. A második masodik ok, gyakorlatilag hogy - sok „szakértő” ,,szakert6" állításával allitasaval ellentétben ellentetben _ - a mozgástartomány mozgastartornany valójában valojaban hogy csokken a kétkezes ketkezes súlyzóéhoz sulyzoehoz képest. kepest. Amikor Amikor kétkezes ketkezes súlyzóval sulyzoval végzel vegzel csökken fekvenyomást fekvenyomast vagy vagy vállból vallbol nyomást, nyomast, a súlyzót sulyzot addig addig engeded engeded le, amíg amig a rúd rud megerinti a testedet. testedet. Az egykezes egykezes súlyzók sulyzok esetében eseteben a tárcsák tarcsak széléig szeleig - és es nem a fogófogoérinti ig - tudod tudod leengedni, leengedni, így igy azok azok érintik erintik a testedet. testedet. Mivel Mivel ezek ezek nem nem a fogó fog6 vonalávonalaban ban Vannak, vannak, a mozgástartomány mozgastartomany pár par centivel centivel csökken. csokken, Gyakran Gyakran már mar ez is elég eleg ahhoz, hogy hogy csökkenjen csokkenjen a kétkezes ketkezes súlyzó sulyzo által altal okozott okozott fájdalom. fajdalorn. ahhoz,

II II .• Rész Rfsz A A .M13:STI:RHATOS AKORLATOK 267 267 MESTERHATOS:: !i.:ROGY ERŐ'GYAKORLATOK csökHa a súlyzók sulyzok rabja rabja vagy, kipróbálhatod kiprobalhatod ezeket modszereket a fájdalom fajdalom csokezeket a módszereket kentesere. Ha viszont vallaid tényleg tenyleg fontosak fontosak neked, neked, azt javasolom, javasolom, hogy kentésére. viszont a vállaid hogy szabadulj meg tőlük toluk teljesen, testedzes történetének tortenetenek legterlegterbadulj meg teljesen, es és hasznald használd helyettilk helyettük a testedzés rneszetesebb vállmozdulatát vallmozdulatat - a kezenalldsban vegzett fekvotamaszt. mészetesebb kézenállásban végzettfekvőtámaszt.

A kezena.lla.sban A nagyszerff, nagyszerű, kézenállásban vegzett fekvota.masz végzett fekvőtámasz A kézenállásban kezenallasban végzett vegzett fekvőtámasz fekvotamasz közben kozben a test test ösztönösen osztonosen a vállak vallak szászamara legegészségesebb legegeszsegesebb helyzetet helyzetet veszi veszi fel. A könyökök konyokok mindig mindig a felsőtest felsotest mellett mellett mára maradnak, a mellizmokkal mellizmokkal szemben; szemben; ha kifelé kifele tolod tolod őket, oket, az egyrészt egyreszt nagyon nagyon furfur­ maradnak, csa érzés, erzes, másrészt masreszt szinte szinte lehetetlenné lehetetlenne teszi teszi az egyensúlyozást, egyensulyozast, mert mert a test test állanallancsa dóan doan előre elore akar akar esni. esni. A kézenállás kezenallas természetes, termeszetes, előrenéző elorenezo könyökű konyokti kéztartásának keztartasanak peldaja látható lathato a következő kovetkezo oldalon. oldalon. A kétkezes ketkezes súlyzős, sulyzos, klasszikus, klasszikus, kifelé kifele néző nezo példája konyoku tartás tartas pedig pedig alatta alatta szerepel. szerepel. Emellett Emellett a nagyon nagyon mély mely mozdulatokat mozdulatokat könyökű - amelyek amelyek kifordítják kiforditjak a felkarcsontot felkarcsontot és es irritálják irritaljak a rotátorköpenyt rotatorkopenyt - kézenálláskezenallaslehetetlen kivitelezni. kivitelezni. Nem Nern ereszkedhetsz ereszkedhetsz odáig, odaig, hogy hogy a talaj a válladra valladra kerülkerulban lehetetlen jon - ez lenne Jenne a vállból vallbol nyomás nyomas fordítottja forditottja -, annál annal az egyszerü egyszeni oknál oknal fogva, fogva, hogy hogy jön utban van afejed. afejed.Még Meg a profi profi kézenállők kezenallok=-- akik ak:ik pedig pedig meg meg tudják tudjak érinteni erinteni a talajt talajt útban allukkal - sem tudnak tudnak olyan olyan mélyre rnelyre ereszkedni, ereszkedni, hogy hogy a rotátorköpeny rotatorkopeny izmai izmai az állukkal mechanikailag hátrányos hatranyos helyzetbe helyzetbe kerüljenek. kerliljenek. A laposan laposan fekvő fekvo tenyér tenyer helyzete helyzete mechanikailag biztonsagosabb a rúd rud fogásánál, fogasanal, mivel mivel a lapos felület felulet miatt miatt a terhelés terheles egyenleegyenleis biztonságosabb tesen oszlik oszlik el, így igy az alkarok alkarok egészséges, egeszseges, harmonikus harmonikus módon modon erősödhetnek. erosodhetnek. tesen rud markolása markolasa vezet vezet olyan olyan alkaralkar- és es könyökproblémákhoz, konyokproblernakhoz, mint mint a teniszkőteniszkoA rúd nyok. szabalyos fekvőtámaszra fekvotarnaszra ugyanúgy ugyanugy igaz, igaz, mint mint a kézenállásban kezenallasban végvegnyök. (Ez (Ez a szabályos helyesen kivitelezett, kivitelezett, kezenallasban vegzett fekvőtámasz fekvotamasz hihehihekézenállásban végzett zett valtozatra.) változatra.) A helyesen tetlenul biztonságos. biztonsagos. tetlenül A kézenállásban kezenallasban vegzett fekvotamasz nagyon nagyon fontos gyakorlat az edzésteohedzestechvégzett fekvőtámasz fontos gyakorlat annyinikak birodalmában, birodalmaban, mivel rnivel egyszerüen, egyszeriien, sérülés serules nelkul vallakat. De annyinikák nélkül edzi a vállakat. tobbet képes kepes nyújtani, nyujtani, hogy hogy az már mar majdnem majdnem hihetetlen. hihetetlen. Kezdjilk erovel. val többet Kezdjük az erővel. A kézenállásban végzett fekvotamasz fekvőtámasz lényegében kinyomákezenallasban vegzett lenyegeben a testsulyod vallbol kinyomatestsúlyod vállból sanak meg. Ketkezes evekig tarthat tarthat (és ( es sok sérülésbe serulesbe kerülhet), kerulhet), sának felel meg. Kétkezes sulyzoval súlyzőval évekig amíg amig eljutsz eljutsz erre a szintre szintre - de a legtöbben legtobben soha soha nem nem érik erik el. Viszont Viszont egy áltagos altagos ember hónapok honapok alatt megtanulhatja a kezenallasban vegzett fekvotamaszt. ember alatt megtanulhatja kézenállásban végzett fekvőtámaszt. izmos vall, rovid idő ido alatt. alatt. Az eredmeny eredmény a hihetetlentil hihetetlenül eros, erős, izmos váll, rövid

2 6 8 FEGYm-TCEDZÉS hGTI!T~Zi:S 268

A kézenállásban kezenallasban végzett vegzett fekvőtámasz fekvotamasz Olyan olyan magas magas szintű szintii egyensúlyérzékhez egyensulyerzekhez A es aa test test koordinálásának koordinalasanak képességéhez kepessegehezjuttat, juttat, ami ami súlyokkal sulyokkal nem nem reprodukálható. reprodukalhato, és Mivel fejjel fejjel lefelé, lefele, fordított forditott helyzetben helyzetben kell kell megtartani megtartani az az egyensúlyodat, egyensulyodat, Mivel vesztibuldris rendszer -­ aa belső belso fiilben fulben található, talalhato, az az egyensúlyért egyensulyert felelős felelos rendrendaa vesztibulárís szer - alkalmazkodik alkalmazkodik és es hatékonyabbá hatekonyabba válik. valik. Ez Ez abban abban nyilvánul nyilvanul meg, meg, hogy hogy aa nap nap szer folyaman végzett vegzett egyéb egyeb mozdulataidnál mozdulataidnal javul javul az az egyensúlyérzék egyensulyerzek és es aa testséma testsema folyamán erzekelese akár akar fejjel fejjel lefelé lefele vagy, vagy, akár akar nem. nem. érzékelése Az egyszerű egyszerii fordított forditott pozíció pozicio -- fejjel fejjel lefelé lefele fordulás fordulas -- szintén szinten sok sok kedvező kedvezo Az hatassaljár. jar, A A vérutánpótlás verutanpotlas megfordul, megfordul, így igy az az artériák arteriak és es aa vénák venak ellentétes ellentetes irányiranyhatással ba, ba, aa gravitációval gravitacioval szemben szemben dolgoznak, dolgoznak, és es ruganyosabbak, ruganyosabbak,erősebbek erosebbek és es egészséegeszsegesebbek lesznek. lesznek. Ugyanez Ugyanez érvényes ervenyes az az emésztőszervekre. emesztoszervekre. Fejjel Fejjel lefelé lefele aa fejhez fejhez gesebbek friss vér ver jut jut el. el. Ez Ez jót jot tesz tesz az az agynak, agynak, te te pedig pedig frissebbnek frissebbnek és es éberebbnek eberebbnek érzed erzed magad aa gyakorlatok gyakorlatok után. utan. magad Erő, Ero, izmok, izmok, ügyesség ugyesseg és es egészség egeszseg -- mindez mindez egy egy gyakorlattól. gyakorlattol. Mit Mit isis akarhatakarhatnál nal még? rneg?

Tokeletes technika technika == tökéletes tokeletes erö' ero Tökéletes A A kézenállásban kezenallasban Végzett vegzett fekvőtámasz fekvotamasz nehéz nehez technika. technika. Biztosan Biztosan ki ki fogod fogod alaalakítani kitani aa csak csak rád rad jellemző jellemzo stílust. stilust. A A legjobban legjobban úgy ugy sajátíthatod sajatithatod el, el, ha ha lassan lassan hahaladsz végig vegig aa tíz tiz lépésen, lepesen, és es technikákból technikakbol mindent mindent kifacsarsz kifacsarsz aa legutolsó legutolso cseppig cseppig ladsz az az egyensúly, egyensuly, az az izomkontroll, izornkontroll, aa koordináció koordinacio és es az az erőteljesítmény eroteljesitmeny szempontjászempontjaból. b61. Ellátlak Ellatlak pár par technikai technikai útmutatással, utmutatassal, hogyan hogyan tökéletesítsd tokeletesitsd aa gyakorlatodat gyakorlatodat ebebben aa folyamatban: folyamatban: ben °• A A kézenállásban kezenallasban végzett vegzett fekvőtámasz fekvotamaszcsinálhatod csinalhatod fal fal mellett mellett és es „szaba,,szabadon", támasz tamasz nélkül nelkul is. is. Az Az utóbbi utobbi esetében eseteben sokkal sokkal több tobb energiát energiat kell kell don”, fordítani forditani az az egyensúlyozásra, egyensulyozdsra, mint mint az az erőre. erore. A A Fegyencedzés Fegyencedzes fő fo célja celja az izom izom és es az az erő ero fejlesztése, fejlesztese, így igy aa rendszer rendszer aa fal fal melletti melletti Változatot valtozatot tátaaz mogatja. mogatja. Ha Ha mégis megis érdekel erdekel aa szabad szabad változat, valtozat, először eloszor tanuld tanuld meg meg tökétokeletesen letesen aa kézenállást kezenallast aa fal fal mellett mel lett-- ettől ettol több tobb mint mint felkészült felkeszult leszel leszel arra, arra, hogy hogy megbirkózz megbirkozz aa támasz tarnasz nélküli nelkuli változattal. valtozattal. °• Az Az első elso pár par lépés lepes fokozatosan fokozatosan felkészíti felkesziti aa testedet testedet és es az az agyadat agyadat az egyensúlyozásra egyensulyozasra és es aa fejjel fejjel lefelé lefele fordulásra. fordulasra. Arra Arra is is megtanítanak, megtanitanak, az

II II..

RÉSZ Rtsz A A MESTERHATOS: .M1!:STI:RHATos: ._,ROGYAKORLATOK ERoGYAKORLATOK 269 269

elorenezo konyok

A fenti képen a könyök helyzete látható kézenállásban végzett fekvőtámasz közben. Figyeld meg, hogy a könyök automatikusan előrenéz; ez a rotátorköpeny izomzata számára legtermészetesebb és legbiztonságosabb pozíció.

ki fele

I

a.116

konyok

WM.

.

l

A fenti képen a könyök helyzete kétkezes súlyzõs nyomás közben látható. Figyeld meg, hogy a könyök oldalra, kifelé kényszerül, így a rotátorköpeny veszélyes és sérülékeny helyzetbe kerül.

2 77 O 0 hcmrcsmzás hG~TC'3:DZ~S 2 hogyan kell biztonságosan biztonsagosan fellendülni fellendulni a falhoz, majd majd lejönni lejonni Onnan. onnan. hogyan Probalj meg meg ellenállni ellenallni a kísértésnek, kisertesnek, és es ne siettesd siettesd a csabitobb lepeseket Próbálj csábítóbb lépéseket profi. - először eloszor a kezdeti kezdeti mozdulatokban mozdulatokban legyél legyel profi. °•

Amikor Amikor fellendülsz fellendiilsz a falhoz, a kezeid kezeid ne legyenek legyenek túl ml közel kozel hozzá. hozza, A A 15-25 15-25 centis - néha neha nagyobb nagyobb -távolság - tavolsag sokkal tesz. A kezek kezek egystabilabbá tesz. centis sokkal stabilabba mastol nagyjából nagyjabol vállszélességben vallszelessegben legyenek. legyenek. A súlyokkal sulyokkal edzők edzok kísérkisermástól a kezeiket egymástól, tést érezhetnek arra, hogy ennél messzebb tegyék test erezhetnek hogy ennel messzebb tegyek kezeiket egymastol, ettol a tartás tartas kevésbé kevesbe stabil, stabil, így igy a mozdulat mozdulat kevésbé kevesbe hatékony hatekony lesz. de ettől

°•

A kézenállásban kezenallasban végzett vegzett fekvőtámasz fekvotarnasz közben kozben ne erőltesd eroltesd kifelé kifele a kökonyokeidet, mint mint azt a katonai katonai nyomásnál nyomasnal tennéd. termed. Természetes Termeszetes módon modon nyökeidet, befele fognak fognak fordulni fordulni egyenesen egyenesen a mellkas mellkas előtt, elott, vagy vagy rézsút rezsut kifelé. kifele. befelé Mindketto jó. jo. Tedd azt, amit amit a tested tested diktál! diktal ! Mindkettő

°•

tartsd a testedet testedet egyenesen! egyenesen! Egy kicsit kicsit hátrafelé hatrafele fog hajlani, hajlani, úgy, ugy, Ne tartsd hogy a lábfejeid labfejeid a fejed fejed vonala vonala mögé moge kerülnek kerulnek (lásd (lasd a 112. 112. képet). kepet). Ez hogy a fordított fordltott testhelyzet testhelyzet természetes termeszetes egyensúlya, egyensulya, és es a jó jo technika technika jele. jele. Ne iveld túlságosan tulsagosan hátra hatra a lábaidat, labaidat, de ne is probald íveld próbáld egyenesre egyenesre vasalni vasalni magad. Tarts meg meg egy kis ívet. ivet. magad.

°•

Eleinte előfordulhat, elofordulhat, hogy hogy a hátad hatad a teljes teljes testsúlyoddal testsulyoddal együtt egyutt a falon falon Eleinte csattan. Ez rossz rossz szokás. szokas. Idővel Idovel odáig odaig kell eljutnod, eljutnod, hogy hogy csak csak a sarkaid sarkaid csattan. erintsek aa falat. falat. Ha Ha követted kovetted aa fenti fenti útmutatásokat, utmutatasokat, aa kezeid kezeid kis kis távoltavolérintsék sagra vannak vannak a faltól faltol és es a tested tested enyhén enyhen ívelt, ivelt, automatikusan automatikusan csak csak a sarságra kak fognak fognak a falon falon landolni. landolni. Nem Nern kell majd majd fura fura pozíciókba poziciokba kényszeríkenyszerikak teni magadat. magadat. teni

°•

Idovel a lábaid labaid csak csak kis nyomást nyomast fognak fognak a falra falra kifejteni, kifejteni, ami éppen eppen Idővel eleg lesz az egyensúly egyensuly megtartására. megtartasara, Ha Ha lassanként lassankent megpróbálsz megprobalsz egyre egyre elég kevésbé kevesbe támaszkodni, tamaszkodni, idővel idovel - ha akarsz akarsz - kis erőfeszítéssel erofeszitessel képes kepes leatterni a támasz tamasz nélküli nelkuli kézenállásra. kezenallasra, szel áttérni

°•

akik azt érzik, erzik, hogy hogy fekvőtámasz fekvotarnasz közben kozben a sarkuk sarkuk a falhoz falhoz súrsurVannak, akik lódik. lodik. Ettől Ettel a fekvőtámasz fekvotarnasz nehezebb nehezebb lesz. lesz. Vegyel vastag zoknit Vegyél fel vastag zoknit es és sima fal fa! mellett mellett végezd vegezd aa gyakorlatot, gyakorlatot, így igy csökkentheted csokkentheted a súrlódást. surlodast. sima Lattarn olyat olyat is, hogy hogy textilalapú textilalapu szigetelőszalaggal szigeteloszalaggal fedtek teglafaLáttam fedték be a téglafalat, hogy hogy a sarok sarok könnyen konnyen csússzon csusszon rajta rajta fel es Talan szükséged szukseged lesz és le. Talán erre a tippre, talán talan nem. nem. Majd Majd meglátod. meglatod.

I I. II.

R!sz A MESTERHATOS: .M.'13:STI:RHATOS: !i.:ROGYAKORLATOK 271 GYAKORLATOK 271 A RÉSZ ER ~

A kézenállásban kezena.lla.sban végzett vegzett A fekvota.masz sorozata sorozata fekvőtámasz Amikor egy egy Olyan olyan testsúllyal testsullyal végzett, vegzett, valódi val6di kihívást kihivast jelentő jelento készségen keszsegen dolgodolgoAmikor zol, mint mint aa kézenállásban kezenallasban Végzett vegzett fekvőtámasz, fekvotamasz, aa siker siker Olyan olyan fene fene nagy nagy elégedettelegedettzol, seget okoz, okoz, amit amit egyszerűen egyszenien nem nem kaphatsz kaphatsz meg meg aa kétkezes ketkezes súlyzótól sulyzotol - és es akkor akkor séget meg meg sem emlitettem azt az izgalmat, ami a tested tokeletes uralasanak erzese még meg sem említettem azt az izgalmat, ami a tested tökéletes uralásának érzése okoz. Király, Kiraly, ha ha képes kepes vagy vagy odaugrani odaugrani aa falhoz, falhoz, és es kézenállásban kezenallasban fekvőket fekvoket nyomnyornOkoz. ni ! Ketsegtelenul mindenkit le fog nytigozni, De ne szamits arra, hogy siman ni! Kétségtelenül mindenkit le fog nyűgözni. De ne számíts arra, hogy simán kezeidre pattansz, pattansz, és es már mar tolod tolod is is az az ismétléseket. ismetleseket. A A kézenállásban kezenallasban Végzett vegzett fekfekaa kezeidre votamasz nagyon nagyon magas magas szintű szintii és es megerőltető megerolteto gyakorlat, gyakorlat, különösen, kulonosen, ha ha korábban korabban vőtámasz vallproblemaid voltak. A kezdok jobb, ha eloszor a szabalyos fekvotamasz sorosoroA kezdők jobb, ha először a szabályos fekvőtámasz vállproblémáid voltak. zataban (lásd (lasd az az 5. 5. fej fejezetet) profi szinten szinten megtanulják megtanuljak aa 6. 6. lépést, lepest, afekvőtámasz! e fekvotamaszt ezetet) profi zatában sziik keztartassal, mielott egyaltalan nekifognak a kezenallasban vegzett fekvotaszűk kéztartással, mielőtt egyáltalán nekifognak a kézenállásban végzett fekvőtámasz sorozata sorozata l. 1. lépésének. lepesenek. Így Igy aa kezeid, kezeid, az az alkarjaid alkarjaid és es aa vállövéd valloved felkészül felkeszul masz aa teljes teljes testsúly testsuly megtartásának megtartasanak keménységére. kemenysegere. A Afelemas fekvotamasz tokeletes felemás fekvőtámasz tökéletes elsajatitasa szintén szinten erősíti erositi aa rotátorköpenyt, rotatorkopenyt, és es segíti segiti aa már mar meglévő meglevo vállproblévallprobleelsajátítása rnak elsimítását, elsimitasat, mielőtt mielott megpróbálod rnegprobalod aa teljes teljes testsúlyodat testsulyodat fordított forditott pozícióban pozici6ban mák megtartani. megtartani. A sorozatot sorozatot olyan olyan gyakorlattal gyakorlattal kezded kezded majd, majd, ami ami aa fejjel fejjel lefelé lefele helyzethez helyzethez A szoktat hozzá. hozza. A A 2. 2. lépés lepes abban abban segít, segit, hogy hogy az az erődet erodet az az egyensúlyozásba egyensulyozasba tudd tudd szoktat forditani. Az utana kovetkezo lepesek erot es izmot epitenek kezenallasban. Infordítani. Az utána következő lépések erőt és izmot építenek kézenállásban. Innentol kezdve kezdve az az izmaid izmaid folyamatosan folyamatosan próbára probara lesznek lesznek téve, teve, amíg amig el el nem nem éred ered nentől legvegso célt, celt, az az egykezes egykezes fekvőtámaszt fekvotamaszt kézenállásban. kezenallasban. aa legvégső

FsGTI:!TC:!IDZSS 22 77 22 FEGYErrcEDzÉs

fm ~ l?ı«:.ıız`.NÁLı..Ás l~l~,Jl~N1il.I..1iS I~111.. MELLETE 111~ 1.. 1.. 1~'1,,I, 'fÉPÉf ._ _ j FAIJ

·i­1­FEl.,S() l! J! ! !l l ! J! ! !l l ! J! ! !I I !

![~~~j! J

Tfegrehaj ta.s Végrehajtas egy stabil falat. falat. Tegyél Tegyel egy párnát, pamat, díszpámát diszparnat vagy vagy összehajtogatott osszehajtogatott törültorulKeress egy kozot aa fal fal mellé. rnelle. Ez a fejed alá ala kell. kell. Állj Allj négykézlábra negykezlabra és es tedd tedd aa fejtetődet fejtetodet aa pámára. parnara. közőt A fejed 15-25 15-25 centire legyen legyen aa faltól. falt61. A tenyereidet tenyereidet helyezd helyezd el el a földön foldon aa fejed fejed két ket A oldalan, nagyjából nagyjabol vállszélességben. vallszelessegben, Az Az erősebbik erosebbik térdedet terdedet húzd huzd közel kozel az az azonos olololdalán, dali könyöködhöz, konyokodhoz, aa másik masik lábadat labadat pedig nyújtsd nyujtsd ki lei úgy, ugy, hogy hogy aa térded terded aa padló pad16 felett legyen (107. (107. kép). kep). Ezután Ezutan erősen erosen taposs lefelé lefele az erősebbik erosebbik lábaddal, labaddal, aa másikat masikat pepedig rúgd rugd fel fel aa levegőbe levegobe úgy, ugy, hogy hogy mindkét mindket láb lab lendületesen lendiiletesen aa fal fa! felé fele induljon. induljon. Ha dig .megtalaltad" aa falat, lassan lassan egyenesítsd egyenesitsd ki lei aa lábaidat, labaidat, hogy hogy a testtel testtel egy egy Vonalat vonalat alal„megtaláltad” kossanak kossanak (108. (108. kép). kep). A A szád szad legyen legyen csukva, csukva, lélegezz lelegezz az az orrodon orrodon keresztül. kereszttil. Miután Miutan letelt letelt az előírt eloirt idő, ido, hajlítsd hajlitsd aa lábaidat, labaidat, és es kontroll kontroll mellett mellett engedd engedd le le őket. oket.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa 0

ı

I

f

0

Annak, aki meg meg akarja akarja tanulni as fekvőtámaszt fekvotamaszt kézenállásban, kezendllasban, először eloszor aa fordíforditott -- azaz a fejjel fejjel lefelé lefele -- helyzettel helyzettel kell kell megbarátkoznia. megbaratkoznia. Afejenállás Afejenallas fal Jal mellett mellett tott tökéletes tokeletes gyakorlat gyakorlat ehhez. Egy kis leis gyakorlással gyakorlassal aa fej fej és es aa felsőtest felsotest véredényei veredenyei és es hozzaszoknak a hirtelen hirtelen megforduló megfordul6 gravitációhoz. gravitaciohoz. Fejenállás Fejenallas közben kozben szervei hozzászoknak egesz test test aa fej fej fölött folott van, van, Vagyis vagyis aa helyzet helyzet próbára probara teszi teszi az az egyensúl'yérzéket. egyensulyerzeket. az egész A vállakra szintén jut némi stabilizációs A vallakra szinten jut nerni stabilizacios munka. munka.

~dzescelok Edzêscêlok

-

°• Kezdő 30 Kezdf 30 másodperc masodperc °• Középhaladó Kozephalade l1 perc perc °• Haladó 2 perc Halado perc

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd t echn i kada't a techníkãdat legtobb ember ember képes kepes pár par percig fejenállásban fejenallasban maradnimaradni - aa legnagyobb legnagyobb probprobA legtöbb léma lema általában altalaban az, amíg amig odáig odaig eljutnak. Nehézséget Nehezseget aa fal fa! megtalálásához megtalalasahoz szüksészukseges ges toló/rúgó tolo/rugo erő ero mértéke merteke szokott szokott okozni. Ha Ha ez ez neked neked sem megy, megy, kérd kerd meg meg egyik barátodat, baratodat, hogy hogy Vezesse vezesse aa lábadat, labadat, amíg amig meg meg nem nem tanulod. tanulod. az egyik

I . Rlsz A MESTERHATOS: II I. Rfaz A M:<:sTI:RHATOS: ~ROGYAKORLATOK 73 273 ERÖˇGYAKORLATOK 2

101. 107. u:in> KEP têrdedet húzd Az erősebbik Az erosebbik terdedet huzd koz e), az az azonos azonos Oldali oldali közel konyokodhoz, a a mas másik Lk lábadat la.badat könyokodhöz,

p pedıg e d i g nyuj nyűj tsd tsd ki. ki ,

108. KÉP Ha „megtaláltad” a falat, lassan egyenesítsd ki a lábaidat, hogy a testtel egy vonalban legyenek.

FGYENCEDZÉS 2 7 4 “~GTI:!TCSDZSS 2741.*

ı:_§-

3-j-:i

LFPF'*

PusoıııK-J l

iARJI'I'rARTÁs

Vegrehajta.s Vegrehajtas Guggolj Guggolj aa combjaidra, combjaidra, vállszélességű vallszelessegu terpeszben. terpeszben. Tedd Tedd aa tenyereidet tenyereidet magad magad ele aa földre, foldre, szintén szinten nagyjából nagyjabol vállszélességre vallszelessegre egymástól. egymastol. A A karjaidat karjaidat egy egy kicsit kicsit elé hajlítsd hajlitsd be. be. Dőlj Dolj előre, elore, aa térdeidet terdeidet helyezd helyezd el el stabilan stabilan aa könyökeid konyokeid külső kulso oldalán oldalan (109. (109. kép). kep). Fokozatosan Fokozatosan folytasd folytasd az az előredőlést, eloredolest, és es helyezz helyezz egyre egyre több tobb súlyt sulyt aatetenyereidre nyereidre -- ennek ennek megfelelően megfeleloen egyre egyre kevesebbet kevesebbet aa lábaidra. labaidra. Végül Vegul aa súlypont sulypont előre elore kerül, keriil, és es aa lábaid labaid elemelkednek elemelkednek aa talajtól. talajt61. Feszesen Feszesen húzd huzd fel fel aa lábaidat, labaidat, és es egyensúlyozz egyensulyozz az az előírt eloirt időtartamig, idotartamig, közben kozben lélegezz lelegezz egyenletesen egyenletesen (110. (110. kép). kep). Ha Ha letelt letelt az az idő, ido, végezd vegezd el el aa mozdulatot mozdulatot Visszafelé visszafele is: is: finoman finoman told told hátrafelé hatrafele aa súlyosulyodat, dat, amíg amig aa lábujjaid labujjaid ismét ismet el el nem nem érik erik aa padlót. padl6t.

A A gyakorlat gyakorlat atvılagıtasa a.tvila.gita.sa p

.

o

o

o

A A varjútartás varjutartas azt azt tanítja tanitja meg, meg, hogyan hogyan kombináld kornbinald aa kar kar és es aa vállak vallak erejét erejet az az egyensúllyal. egyensullyal. Ez Ez lényeges lenyeges lépés lepes aa kézenállásban kezenallasban végzett vegzett fekvőtámasz fekvotamasz felé, fele, ugyanis ugyanis ott ott aa teljes teljes testsúlyodat testsulyodat aa karokkal karokkal egyensúlyozva egyensulyozva tartod. tartod. Az Az első elso lépés lepes abban abban segít, segit, hogy hogy kényelmesen kenyelmesen tudj tudj egyensúlyozni egyensulyozni fejjel fejjel lefelé. lefele. Ez Ez aa tartás tartas eggyel eggyel továbblép, tovabblep, mert mert segít segit kialakítani kialakitani az az alap alap „stabilizáló” ,,stabilizal6" erőt erot aa vállaidban, vallaidban, aa csuklócsuklo-

idban idban és es az az ujjaidban. ujjaidban. Mivel Mivel ez ez nem nem fordított forditott helyzet, helyzet, aa gyakorlatot gyakorlatot mindig mindig kökovesse vesse aa fejenállás, fejendllas, hogy hogy az az erősítés erosites és es aa fordított forditott egyensúlyozás egyensulyozas teljes teljes hatásait hatasait kombinalni tudd. tudd. kombinálni

Edzescelok Edzêscêlok ,

°• 0• 0•

Kezdő 10 másodperc Kezdd masodperc Középhaladó Kdzephalado 30 másodperc masodperc Haladó Halad6 l1 perc

Igy Igy tokeletesıtsd tokeletesitsd a technıkãdat t.echn Lkada't a

Ennek Ennek aa technikának technikanak aa kulcsa kulcsa az az egyetlen egyetlen forgáspont forgaspont megtalálása. rnegtalalasa. A A gyakorgyakorlatnál latnal az az egyensúly egyensuly megtartásának megtartasanak művészete rniiveszete-- aa legtöbb legtobb haladó, halado, kezeken kezeken egyenegyensúlyozó sulyozo technikához technikahoz hasonlóan hasonl6an - abban abban rejlik, rejlik, hogy hogy meg meg kell kell tanulnod tanulnod használni hasznalni az az érzékeny erzekeny ujjak ujjak erejét erejet aa tested tested előredőlésének eloredolesenek megállítására. megallitasara. Ha Ha mégis rnegis megtörmegtorténik, tenik, nyomd nyomd az az ujjaidat ujjaidat erősen erosen aa padlóhoz. padl6hoz. A A lábaidat labaidat emeld emeld szép szep magasra, magasra, hogy hogy megelőzd megelozd aa hátraesést. hatraesest.

II II..

IOU. KEP l{I~)) 109.

Dolj előre, elore, aa térdeidet terdeidet Dô'lj helyezd el el stabilan stabilan helyezd

a könyókeid konyoke l d külsõ' kulso Oldalãn. oldalan. a

no. KÉP I{in> 110.

Feszesen húzd huzd fel fel Feszesen a labaidat es egyeriaii Lyoaz és egyensúlyozz a. lábaidat az előírt eloirt idotartamig. időtartamıg. az

Rfsz A A MESTERHATOS: .M'3:STI:RHATOS: ERŐ'GYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 275 27 5 RÉSZ

276Ft' GmncEDzÉs

l{i~Zl~N1iI .. l.1iS KEZENALLAS 1~ 111.. MELLE'H lll~J.. J.. 1~'1,,1' m" _ FAI. . [immmıl Vegrehajtas Vêgrehajtãs Keress egy stabil stabil falat. Tedd a tenyereidet tenyereidet egymástól egymastol nagyjából nagyjabol vállszélességvallszelessegKeress ugy 15-25 15-25 centire centire a faltól. falt61. A karjaidat karjaidat tartsd tartsd majdnem majdnem egyenesen. egyenesen. Hajlítsd Hajlitsd be re, úgy erösebb lábadat terdeidet és es feszítsd feszitsd meg meg az egész egesz testedet. testedet. Az erosebb labadat térdból terdbol húzd huzd fel a térdeidet azonos oldali oldali könyöködhöz konyokodhoz (l (111. kep), és es nyomd nyomd erósen erosen a földhöz, foldhoz, miközben mikozben l l. kép), az azonos masikkal rúgj rugj hátra hatra és es fel. Ahogy Ahogy emelkedsz, emelkedsz, az erösebb erosebb lábadat labadat is hagyd hagyd a fal fa] a másikkal fele lendülni. lendulni. A karjaidat karjaidat tartsd tartsd kinyújtva. kinyujtva. Mindkét Mindket sarkad sarkad egy időben idoben érjen erjen a falfelé hoz. Ha eleinte eleinte elméretezed elmeretezed a lendületet, lendilletet, Valószínűleg valoszinuleg a hátad hatad és es a feneked feneked is odaodacsapodik, de idővel idovel majd majd megtanulod megtanulod tokeletesen eltalalni a falat. Most Most a kaıjaid karjaid csapódik, tökéletesen eltalálni kézenálnyujtva vannak, a tested egyenes, kisse a fa] fele ivelve. Ez ajal melletti kezenal­ afal melletti nyújtva vannak, tested egyenes, kissé fal felé ívelve. las tartasa kep), Tartsd Tartsd ki ki a helyzetet helyzetet az elóírt eloirt ideig, ideig, közben kozben lélegezz, lelegezz, ahogy ahogy lás tartása (112. kép). szoktal. szoktál.

A gyakorlat gyakorlat átvı a.tvila.gita.sa lág ıtãsa A Aja/ melletti melletti fejenállás fejenallas hozzászoktatott hozzaszoktatott a fejjel lefele helyzethez. helyzethez. A varjútarvarjutar­ Afal fejjel lefelé biztonságosan és a csuklód elég erös lesz ahhoz, hogy tas segitsegevel a karod es csuklod eleg eros hogy biztonsagosan tás segítségével karod egyensulyozd az egész egesz testsúlyodat testsulyodat a kezeiden kereszttil. Ha ezek ezek a pózok pozok már mar kezeiden keresztül. egyensúlyozd profin mennek, a következö, kovetkezo, amit amit meg kell tanulnod, tanulnod, hogy hogy felrúgd felrugd magad magad kézenkezenprofin allasba a fal mellett, mellett, ami a karok karok nyújtott nyujtott helyzete helyzete miatt miatt egy kissé kisse nehezebb, nehezebb, mint mint állásba fontos készséget. Aja/ melletti melletti kézenállás kezenallas megtanítja megtanitja ezt a fontos keszseget. a fejenallasnal. fejenállásnál. Afal

Edzescelok Edzêscêlok °• °• °•

Kezdő 30 másodperc Kezdf masodperc Középhaladó Kozephalado 1l perc Halado perc Haladó 2 perc

­

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd t echn.i kadat a technikãaat. Ha gyakoroltad gyakoroltad afal ajal mellettifejet/:állásba melletti fejenallasba felrugaszkodast ( 1. lépés), lepes ), ez a techtechfelrugaszkodást (l. nika sem lesz túl ml nehéz. nehez. Viszont Viszont nagyobbat nagyobbat kell rugnod, elsore bonyolult, nika rúgnod. Ha elsóre probalj belerúgni belerugni valamibe, például peldaul egy egy dobozba dobozba vagy vagy egy székbe. szekbe. próbálj

II. I I.

R~SZ A A MESTERHATOS: .M~snRHATOS: ERŐGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 2 277 Rlsz 77

Ill. KEP l{l~t> lll. Tedd a a. tenyereidet. tenyereidet egymast61 Tedd egymástól

nagyjab61 7allszelessegre, nagyj ábõl vállszëlessegre, úgy ugy 15-25 15-25 centire centire a faltõl. falt61. a

112. Idővel maj d megtanulod tokëletesen eltalálnı a falat.

2 7 8 “FGYEITCED F!i:GY1nT~Zi:S ZÉS 2781!

Fıjaı. „2., , ıtıagtrfííjı`zíMAsz , , l{l~Zl~N1ll .. I..1lSll1lN íz.,LÉPF*„mi KEZENALLASBAN Vegrehajta.s Vêgrehajtás Keress egy stabil stabil falat. Tedd a tenyereidet tenyereidet egymástól egyrnastol nagyjából nagyjabol vállszélességvallszelessegKeress ugy 15-25 centire centire a faltól. falt61. A karjaidat karjaidat tartsd tartsd a lehető leheto legegyenesebben, legegyenesebben, és es rure, úgy gaszkodj fel kézenállásba kezenallasba (3. (3. lépés). lepes), Most Most a klasszikus klasszikus fal fa! melletti melletti kézenállás kezenallas kigaszkodj indul6 helyzetében helyzeteben vagy: vagy: aa felsőtested felsotested feszes, feszes, a karjaid karjaid egyenesek, egyenesek, a tested pedig pedig induló kisse hátrafelé hatrafele ívelt, ivelt, a falat falat érintő erinto sarkak sarkak irányába. iranyaba, Ez a kézenállásban kezeruillasban végzettfél vegzett fel kissé fekvotamasz kiinduló kiindulo helyzete helyzete (113. (113. kép). kep). Ezután Ezutan hajlítsd hajlitsd a vállaidat vallaidat és es a könyökonyofekvőtámasz amig a fejed fejed teteje teteje félúton feluton lesz a talaj felé. fele. Ez a befejező befejezo helyzet helyzet (114. (114. keidet, amíg kep ). Állj Allj meg egy pillanatra, majd majd feszesen feszesen told magad vissza vissza a kiinduló kiindulo helykép). zetbe. A technika technika teljes mozgástartománya mozgastartomanya nagyjából nagyjabol 15 15 centi; próbáld probald meg elsőelsezetbe. j61 eltalálni, eltalalni, és es ne menj túl tu! mélyre. melyre. A sorozat sorozat alatt alatt lélegezz lelegezz egyenletesen. egyenletesen. re jól

A gyakorlat gyakorlat átvi a.tvila.gita.sa A lãgıtãsa vallaid, a karjaid karjaid és es a felsőtested felsotested már mar attól att61 is erősödött, erosodott, hogy hogy egyszerűen egyszeriien A vállaid, megtartotta aafal melletti kézenállás kezenallas statikus statikus pozícióját poziciojat (3. (3. lépés). lepes). Ez a gyakorlat gyakorlat megtartotta fal melletti sokkal intenzívebb. intenzivebb. Erőt Erot és es tömeget tomeget ad az egész egesz vállövnek, vallovnek, emellett emellett segíti segiti az erős eros sokkal konyok és es a Vastag vastag tricepsz tricepsz kialakítását. kialakitasat. A mellizmok mellizmok felső felso része resze is erősödik. erosodik. könyök

~dzescelok Edzêscêlok °•

°• °•

Kezdő Kezdo sorozat 55 ismétléssel ismetlessel l1 sorozat Kozephalado 2 sorozat 10 ismétléssel ismetlessel Középhaladó Halado sorozat 20 20 ismétléssel ismetlessel Haladó 22 sorozat

Így f gy tökéletesitsd tokeletesitsd t echn tkadat a technikádat elozo lépések lepesek megtanítj megtanitjak, hogyan rugaszkodj rugaszkodj fel problémamentesen problemamentesen kézenkezenAz előző ák, hogyan állásba allasba a fal fa! mellett. mellett. A kézenállásban kezenallasban végzett vegzett fél fel fekvőtámasznál fekvotamasznal azonban azonban a felsőfelsotestnek nagyon nagyon erősnek erosnek kell lennie. lennie. Ha a fenti technika technika túl tu! nehéz, nehez, egyszerűen egyszeriien csökcsoktestnek kentsd a mozgástartományt. mozgastartomanyt. Először Eloszor csak csak kicsit kicsit hajlítsd hajlitsd a vállaidat vallaidat és es aa könyöködet konyokodet * - akár akar csak egy fél fel centire. centire. Végezd V egezd el az ismétléseket, ismetleseket, és es fokozatosan fokozatosan ereszkedj egyre mélyebbre, melyebbre, amíg amig a fejed félúton feluton nem lesz a padló padl6 felé. fele. Idővel ldovel sikerülni sikerulni fog.

I I.. RÉSZ R"§sz A

na,

l{l~JJ 113. KEP

Most a. a klasszikus klasszikus fal fal Most

melletti kezena.lla.s melletti kézenällâs ki induló indul6 helyzetében helyzeteben v-agy. vagy. ki

14. KEP Ezután haj lítsd a. vállaidat és a. konyökeidet, amíg a. fejed teteje félúton lesz a talaJ felé.

M."13:STI:RHATOS: ESTERHATOS:

SROGYAKORLATOK 279 279 ERŐ'GYAKORLATOK

280191? GYÍWTCE'DZÉ'S

'lIFl „mm ;;;;;i J ­1 1 ! m1 J.. El11~S

1~1~I{lT(j'l'1iJI1l.SZ Fııaırvõ'rÁMIAsz , , , l{l~Zl~N1ll.. I..1lSll1lN J KEZENALLASBAN

, .... 1iiiiiiiiilliiiiiiiiill-liiiiiiiii1;

Vegrehajta.s Végrehajtãs Keress egy stabil stabil falat, falat, tedd a tenyereidet tenyereidet egymástól egymastol nagyjából nagyjabol vállszélességvallszelessegKeress re, úgy ugy 15-25 15-25 centire centire aa faltól. faltol. Hajlítsd Hajlitsd aa térdeidet terdeidet és es rúgd nigd fel magad magad a fal fa! mellett mellett re, kezenallasba. Ha rendesen rendesen végigdolgoztad vegigdolgoztad az előző elozo lépéseket, lepeseket, mostanra mostanra már mar elég eleg kézenállásba. profi leszel benne. benne. Ha kialakítottad kialakitottad a saját sajat technikádat, technikadat, úgy ugy is jó: jo: a calisthenic calisthenic profi nem tomagyakorlat, tomagyakorlat, aa technikai technikai erősítő erosito része resze aa lényeg, lenyeg, nem pedig pedig az, hogyan hogyan nem jutsz el odáig. odaig, Ha megtaláltad megtalaltad a falat, támaszd tamaszd neki a sarkaidat, sarkaidat, miközben mikozben a tested tested jutsz legyen kissé kisse hátrafelé hatrafele ívelt. ivelt. A karjaidat karjaidat tartsd tartsd egyenesen. egyenesen. Ez a kiinduló kiindulo helyzet helyzet legyen (115. kép). kep ). Hajlítsd Haj litsd a vállaidat vallaidat és es a könyöködet, konyokodet, amíg amig a fejed fejed teteje finoman finoman meg (115. erinti a talajt. Ez a befejező befejezo helyzet helyzet (116. (116. kép). kep ). Vigyázz Vigyazz a fejedre, fejedre, használd hasznald nem érinti az „adj ,,adj egy egy puszit puszit a babának” babanak" (70-71. (70-71. oldal) oldal) módszert. modszert. Állj Allj meg meg egy másodpercmasodpercaz majd told Vissza vissza magadat magadat a kiinduló kiindulo helyzetbe. helyzetbe. A biztonságosság biztonsagossag érdekében erdekeben re, majd minden fordított forditott mozgásnál mozgasnal alkalmazz alkalmazz izomkontrollt, izomkontrollt, és es koncentrálj koncentralj erősen erosen a gyaminden korlatra. Lélegezz Lelegezz olyan olyan lassan lassan és es egyenletesen, egyenletesen, amennyire amennyire csak tudsz. korlatra.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lag ıt 8.88. I

ı

f

f

I

Fegyencedzes teljes teljesfekvotamasza kezenallasban, ami fejleszti fejleszti és es erősíti erositi Ez a Fegyencedzés fekvőtámasza kézenállásban, vallakat, aa tricepszet, tricepszet, aa könyököt, konyokot, aa trapézizmot, trapezizmot, aa mellkas mellkas izmait izmait és es aa kezeket kezeket aa vállakat, - igazság igazsag szerint szerint a teljes felsőtestre felsotestre erősítő erosito hatással hatassal van. van. Sok sportoló sportolo úgy ugy érzi, erzi, hogy a fekvőtámaszt fekvotamaszt szabadon, szabadon, azaz nem a fal mellett mellett kézenállva kezenallva kellene kellene végezvegezhogy ni. Ez viszont viszont már mar nemcsak nemcsak az erőt, erot, hanem hanem az egyensúlyt egyensulyt is próbára probara teszi. teszi. A régi regi vagasu, kezen egyensulyozo artistak azt vallottak, hogy ha egyensulyt akarsz, vágású, kézen egyensúlyozó artisták vallották, egyensúlyt akarsz, eloszor erősödj erosodj meg. először

Edzescelok Edzêscêlok °•

°•

,

~•

Kezdő l1 sorozat Kezdf sorozat 55 ismétléssel ismetlessel Kozephalad6 22 sorozat sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel Középhaladó Haladó 22 sorozat Halad6 sorozat 15 15 ismétléssel ismetlessel

Igy Igy tókêletesítsd tokeletesitsd a technikádat t ecnn.i kada't a Az erőkar erokar miatt miatt az alsó also pozíció pozicio a legnehezebb. legnehezebb. Ha nem tudsz Öt ot teljes teljes ismétismetlest megcsinálni, megcsinalni, ne ereszkedj ereszkedj le le teljesen. teljesen. Minél Minel erősebb erosebb leszel, leszel, annál annal mélyebbre rnelyebbre lést mehetsz. mehetsz.

I I.

115. KEP H:i~P 115.

Ha megtaláltad megtala.l tad a a falat, falat, Ha. támaszd ta.maszd nekı neki aa sarkaidat. sarkaidat.

116. KEP A biztonságosság érdekében minden fordított mozgásnál alkalmazz izomkontrollt, és koncentrãlJ erô'sen a gyakorlatra.

\

R~SZ L sz

Õ A MESTERHATO M~STI:RHATOS: EROGYAKORLATOK 281 281 02 ERŐ'GYAKORLATOK A

282 1_"fi'GYFJl-l'CFJDZÉS hGY'S!Tc:s:DZSS 282.0

111~I{lT(;'l'1iJI1lSZ Flnrvő'rzinnisz , , , l{l~Zl~N1ll “11_4,' aENz'uJAsnAN. _ ímmml ,, , .. J.. 1lSll1lN, , SZIJI{ Kıaz'rAR'rAssAı. l{l~Z'I11lll'I11lSS1ll. szUK T{egrehaj tás ta.s Vêgrehaj Keress egy egy stabil stabil falat, falat, tedd tedd aa tenyereidet tenyereidet aa Íöldre, foldre, aa faltól faltol 15-25 15-25 centire. centire. A kezeid kezeid Keress - különösen killonosen aa hüvelykujjaid huvelykujjaid - érintsék erintsek egymást. egymast, Rugaszkodj Rugaszkodj kézenállásba, kezenallasba, aa karjaidat karjaidat tartsd egyenesen, egyenesen, aa testedet testedet enyhén enyhen íveld iveld aa sarkaid sarkaid felé, fele, amelyek arnelyek aa falat falat érintik. erintik. Ez Ez aa kiinkiintartsd dul6 helyzet helyzet (117. (117. kép). kep). Hajlítsd Hajlitsd aa vállaidat vallaidat és es aa könyökeidet konyokeidet - ez ez utóbbiak utobbiak aa tested tested előtt elott duló 18. kép). kifele nézzenek nezzenek -, -, amíg arnig aa fejed fejed finoman finoman meg meg nem nem érinti erinti aa padlót padl6t (1 ( 118. kep). Állj Allj meg meg egy egy kifelé masodpercre -teljes - teljes kontroll kontroll mellett mellett-, majd told told vissza vissza magad magad aa kiinduló kiindul6 helyzetbe. helyzetbe. -, majd másodpercre

lag ıtasa A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A I

o

0

l

f

teljes fekvőtámasz fekvotamasz kézenállásban kezenallasban kiváló kivalo alapgyakorlat. alapgyakorlat. Megtanítja, Megtanitja, hogyan hogyan A teljes hasznald erőteljesen eroteljesen és es koordináltan koordinaltan aa legerősebb legerosebb tolóizmaidat. tol6izrnaidat. Ha Ha Viszont viszont el el használd akarsz jutni jutni aa nagyon nagyon magas magas szintű, szintii, egyoldalas egyoldalas kézenállásokhoz, kezenallasokhoz, rendkívül rendkivul erős eros akarsz inakra is is szükséged szukseged lesz, lesz, különösen kulonosen aa könyök, konyok, az az alkar alkar és es aa csuklók csuklok környékén. kornyeken. inakra A szűk sziik kéztartással keztartassal végzett vegzett fekvőtámasz fekvotamasz kézenállásban kezenallasban segít segit megszerezni megszerezni ezt ezt A az erőt. erot. A A szűk sziik kéztartás keztartas miatt miatt aa vállöv vallov kevésbé kevesbe tud tud hozzájárulni hozzajarulni aa mozdulathoz, mozdulathoz, az ami ami viszont viszont arra arra készteti keszteti aa könyököt, konyokot, hogy hogy nagyon nagyon megerősödjön. megerosodjon.

Edzescelok Edzêscêlok °•

°• °•

sorozat 55 ismétléssel ismetlessel Kezdő l1 sorozat Kezdd Középhaladó Kozephalado 2 sorozat sorozat 9 ismétléssel ismetlessel Haladó 22 sorozat Halado sorozat 12 12 ismétléssel ismetlessel

f gy tökéletesítsd tokeletesitsd technika.dat Így a technikãdat

Ha Ha elég eleg erős eros vagy, vagy, általában altalaban nem nem okoz okoz gondot gondot az az előző elozo lépés lepes haladó halad6 ismétlésszáismetlesszama után utan rögtön rogton aa következő kovetkezo lépés lepes kezdő kezdo ismétléseit ismetleseit elvégezni. elvegezni. Amikor Amikor viszont viszont aa kéke­ ma zenállásban zenallasban végzettfekvőtámaszról vegzett fekvotamaszrol aa szűk sziik kéztartással keztartassal kézenállásban kezenallasban végzettfekvővegzett fekvo­ tamaszra lépsz lepsz át, at, nem nem árt art egy egy kicsit kicsit lelassítani, lelassitani, hogy hogy az az inak inak hozzá hozza tudjanak tudjanak szokni szokni támaszra teljes testsúlyhoz. testsulyhoz. Ha Ha már mar profin profin űzöd iizod aa fekvőtámaszt fekvotamaszt kézenállásban, kezenallasban, minden minden edzés edzes aa teljes alkalmaval -- vagy vagy amikor amikor felkészültél felkeszultel rá ra -, -, fokozatosan fokozatosan tedd tedd aa kezeidet kezeidet egymáshoz egymashoz alkalmával közelebb. kozelebb, Ha Ha segít, segit, jelöld jelold meg megaa padlón, padl6n, hol ho! tartasz. tartasz. Ha Ha aa kézenállásban kezenallasban végzett vegzett fekfekközben távolságra vannak, akkor vőtámasz votamasz kozben aa kezeid, kezeid, mondjuk, mondjuk, 45 45 centiméter centimeter tavolsagra vannak, akkor legleg-

alabb 18 -- ha kell, akár akar több tobb -- hétig hetig kell ennél ennel a lépésnél lepesnel maradnod. alább

I I•

nr, KIŠP I{JnJ 117.

A kezeid A kezeid - különösen kulonosen a hüvelykuj huve Lykuj j aid a Ld - érintsêk erintsek egymást. egymast.

118. KEP Haj lítsd a vállaıdat és a. könyökeidet, amíg a. fejed fınoman meg nem ërınti a padlót.

R~SZ

A

M.13:STI:RHATOS: EROGYAKORLATOK

283

ı`Í'ãIGYEI'TCFEZDZÉS 2 84 `hGTI:!TCSDZfS 2841.*

l~El.Et11is 1~E1or,,,111ii111sz 1m, Fnunpisıvıiınfõ'niiıasz T, , , , , KEZENALLASRAN, LAmıAvAı. LARl)AlTAL 3Piës _l KEZENALLASBAN, Vegreha.jta.s Vêgrehajtas

Tegyel egy egy kosárlabdát kosarlabdat aa fal fal mellé. melle. Rugaszkodj Rugaszkodj kézenállásba kezenallasba aa fal fat mellett mellett-- amelyik amelyik Tegyél technikaval aa legkönnyebben legkonnyebben megy megy -- aa labdához labdahoz közel, kozel, és es tedd tedd rá ra az az egyik egyik kezedet. kezedet. Ez Ez technikával mozdulat csak csak könnyűnek konnyiinek hangzik, hangzik, de de valójában valojaban nagyon nagyon nehéz: nehez: egy egy másodperc masodperc tört tort aa mozdulat reszeig - vagy vagy amíg amig megtalálod rnegtalalod aa labdátlabdat - az az egész egesz testsúlyodat testsulyodat egyetlen egyetlen kinyújtott kinyujtott kéz kez részéig viseli. Ha Ha aa tenyeredet tenyeredet biztonságban biztonsagban elhelyezted elhelyezted aa kosárlabdán, kosarlabdan, próbáld probald úgy ugy igazítani, igazitani, viseli. hogy aa kezeid kezeid egymástól egymastol vállszélességre vallszelessegre legyenek. legyenek. A A földön foldon támaszkodó tarnaszkodo kezedet kezedet hogy nyujtsd ki, ki, de de aa másik masik kéz kez maradjon maradjon behajlítva. behajlitva. A A testsúlyodat testsulyodat próbáld probald meg meg egyenlően egyenloen nyújtsd elosztani aa kezeid kezeid között, kozott, közben kozben lélegezz lelegezz egyenletesen. egyenletesen. Ennél Ennel aa pontnál pontnal aa tricepszednek, tricepszednek, elosztani bicepszednek és es aa vállaidnak vallaidnak nagyon nagyon keményen kernenyen kell kell dolgozniuk, dolgozniuk, különben kulonben elveszítelveszitaa bicepszednek heted aa kontrolt kontrolt aa labda labda felett, felett, és es összerogysz. osszerogysz. Ez Ez aa kiinduló kiindul6 helyzet helyzet (119. (119. kép). kep ). Ezután Ezutan heted hajlitsd aa vállaidat vallaidat és es aa könyökeidet, konyokeidet, amíg amig aa fejed fejed finoman finoman meg meg nem nem érinti erinti aa padlót. padl6t. Ez Ez hajlítsd befejezo helyzet helyzet (120. (120. kép). kep). Állj Allj meg meg egy egy másodpercre, masodpercre, majd majd told told vissza vissza magad. magad. aa befejező

A gyakorlat gya.korla.t atvılagıtasa a.tvila.gita.sa. A

Ha fel fel akarod akarod tolni tolni magad, magad, aa kosárlabdát kosarlabdat szilárdan szilardan kell kell tartanod, tartanod, ugyanis ugyanis ha ha nincs nines Ha meg az az izometrikus izometrikus kontroll, kontroll, ki ki fog fog lőni loni aa kezed kezed alól. al61. Ehhez Ehhez nagyon nagyon erős eros vállak vallak kelkelmeg lenek és es olimpiai olimpiai bajnok bajnok rotátorköpeny. rotatorkopeny. Aki Aki ebben ebben aa gyakorlatban gyakorlatban aa profizmusig profizmusig jut, jut, lenek olyan vállai vallai lesznek, lesznek, mint mint egy egy gorillának, gorillanak, és es mellé melle rettenetesen rettenetesen erős eros ízületei. izuletei. olyan

~dzescelok Edzêscêlok ,

°• °• °•

Kezdd sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) Kezdő l1 sorozat Kozephalade 22 sorozat sorozat 88 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) Középhaladó Halad6 sorozat 10 10 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) Haladó 22 sorozat

Igy tökéletesítsd tokeletesitsd a. technikãdat t echn i kada't Így a

A labda labda használatához hasznalatahoz nagyon nagyon nagy nagy erő ero és es komoly komoly egyensúlyérzék egyensulyerzek szükséges, szukseges, A gyors gyors reflexekkel reflexekkel megspékelve. rnegspekelve. Azt Azt javaslom javaslom mindenkinek, mindenkinek, aki ebbe ebbe aa gyakorlatba gyakorlatba kezd, kezd, hogy hogy eleinte eleinte inkább inkabb valami valami stabil stabil tárgyat targyat használjon. hasznaljon, Esetleg Esetleg lehet lehet egy egy téglával teglaval kezdeni, majd majd felépíteni felepiteni aa gyakorlatot gyakorlatot három harem tégláig teglaig vagy vagy egy egy falazóblokkig. falaz6blokkig. A A börborkezdeni, tönben tonben sokan sokan egy egy rakás rakas vékonyabb vekonyabb könyvet konyvet használtak, hasznaltak, és es fokozatosan fokozatosan emelték emeltek aa halmot halmot egy-egy egy-egy könyvvel. konyvvel. Ha Ha aa könyvhalom konyvhalom akkora akkora lesz, lesz, mint mint egy egy kosárlabda, kosarlabda, átatterhetsz aa labdára. labdara, Mindig Mindig biztonságosan biztonsagosan gyakorolj! gyakorolj ! térhetsz

I I.

II.

19. KEF A testsúlyodat próbáld meg egyenlõ'en elosztanı a kezeid között, közben lëlegezz egyenletesen.

20.!(13 1 Haj lítsd a vállaidat és a. könyökeidet, amíg a fejed finoman meg nem érinti a padlót.

\

Rtsz R L sz

A MESTERHATOS: .M.i;;sTI:RHATos: ERŐGYAKORLATOK EROGYAKORLATOK 285 285 A

2 8 6 “Fi.<:GTI}TCSDZSS v_.oYEı-TCEDZÉS 286i!

l~i~I. ıaıgnfıırıazıas l~fiYI{l~Zl~S Fli.L ,, , l~l~l{l 7()'1'1l!I1lSZ Fıiırvo'rAMnsz , , ,

l{l~Zl~N1ll.. I..1lSll1lN KEZENALLASBAN

T{egrehaj ta.s Vêgrehajtás Rugaszkodj kézenállásba kezenallasba a fal mellett. mellett. A A tested tested legyen legyen kissé kisse ívelt ivelt a falat falat érintő erinto Rugaszkodj sarkaid irányába. iranyaba, A A kezeid kezeid 15-25 centire centire legyenek legyenek a faltól, faltol, egymástól egymastol vállszélesvallszelessarkaid segre. A A karjaidat karjaidat tartsd tartsd egyenesen. egyenesen. Ezután Ezutan az egyik egyik tenyerednél tenyerednel fokozatosan fokozatosan ségre. csokkentsd a terhelést terhelest úgy, ugy, hogy hogy a súlypontodat sulypontodat a test másik masik oldala oldala felé fele tolod. tolod. Így Igy csökkentsd testsulyod nagyobb nagyobb része resze a másik masik tenyereden tenyereden lesz. Iesz. Pár Par másodpercen masodpercen keresztül kereszttil a testsúlyod kezeden. Óvatosan folytasd ezt, amíg amig alig pár par kilónyi kilonyi terhelés terheles marad marad az egyik egyik kezeden. 6vatosan folytasd emeld fel a tenyeredet tenyeredet a padlóról, padlorol, és es tartsd tartsd el a testedtől testedtol úgy, ugy, hogy hogy egyensúlyozni egyensulyozni emeld vele. Most Most csak az egyik, egyik, kinyújtott kinyujtott karod karod tartja tartja a testedet. testedet. Ez a kiinduló kiindulo tudj Vele. helyzet Hajlítsd a tartó helyzet (121. kép). kep). Hajlitsd tarto kar vallat és es könyökét, konyoket, amíg amig a fejed fejed félúton feluton kar vállát padlo felé. fele. Ez a befejező befejezo helyzet helyzet (122. kép). kep). Állj Allj meg meg egy másodpercre, masodpercre, lesz a padló majd majd told told vissza vissza magad magad a kiinduló kiindulo helyzetbe. helyzetbe.

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa Ez a sorozat sorozat első else olyan olyan gyakorlata, gyakorlata, amikor amikor a teljes testsúlyodat testsulyodat egy karral karral tofelfele. Ehhez Ehhez nemcsak nemcsak a vállak vallak és es a karok karok masszív massziv izomerejére izomerejere van szükség, szukseg, lod felfelé. hanem rendkívül rendkiviil erős eras ízületekre, izuletekre, tökéletesen tokeletesen koordinált koordinalt testre, testre, kiváló kivalo egyensúlyegyensulyhanem es a forditott helyzetu tolótechnikák tolotechnikak magabiztos magabiztos ismeretére ismeretere is. A kézenállásban kezenallasban ra és fordított helyzetű vegzett fél fel egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz előnyeit elonyeit csak akkor akkor tudod tudod megtapasztalni, megtapasztalni, ha végzett elég eleg időt idot fordítottál forditottal arra - legalább legalabb hat hónapot, honapot, vagy vagy többet tobbet -, -, hogy hogy a korábbi korabbi technikakbol mindent mindent kifacsarj, kifacsarj, amit amit csak lehetséges. lehetseges. Maskepp inkabb meg se Másképp inkább technikákból próbáld, probald, mert mert csak sérülés seniles lesz a vége. vege.

~dzescelok Edzêscêlok ,

°• °• °•

Kezdő 11 sorozat Kezdf sorozat 44 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) Középhaladó Kozephalado 22 sorozat sorozat 66 ismétléssel ismetlessel (mindkét (miudket oldalra) oldalra) sorozat 88 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) Haladó 22 sorozat Halado

Igy tokêletesítsd tokeletesitsd a technikádat t.echn i kadaf Igy a

nagyon nehéz nehez gyakorlat, gyakorlat, amit csak fokozatosan fokozatosan tökéletesíthetsz, tokeletesithetsz, úgy, ugy, hogy Ez nagyon idővel idovel növeled noveled a mozgástartományt. rnozgastartomanyt, Arra figyelj, figyelj, hogy a testsúlyodat testsulyodat ne az ujjaidon, hanem hanem a tenyereden keresztül kereszttil told, így igy a tolóizmok toloizmok megfelelő rnegfelelo helyzetbe helyzetbe kerülnek. keriilnek.

II. . RÉSZ Rfaz A

121.1{1~)) 2l. KEP

Most Most csak csak az az egyik, egy ik, kinyûJ kinyuj tott tott karod karod tartja tartj a a a testedet. testedet.

122.1{1~)) 22.1(ı'av

Haj Haj lítsd litsd aa tartó tart6 kar kar vállát vallat és es konyoket, amíg amig a a fejed fej ed félúton feluton könyökêt, lesz lesz aa padló padl6 felé. fele.

.M~sn:RHATos: EsTERHATOs :

EROGYAKORLATOK287 ERŐ'GYAKORLATOK

28811“FGYEˇHCEDZÉS

im]mm, ` EW l~tll~J ..,,C)Iulll ()S MEröımnos , 1-n FIãIWŐ'IJÁMASZ , 7()'l' , 1ltl1lSZ , ` `„ l~l~l{l l{l~Zl~N1lI .. I..1lSll1lN KıizENALLAsnAN T/egreha j ta.s Végrehajtás Rugaszk:odj Rugaszkodj kezenallasba kezeid most most is kézenállásba egy stabil stabil falnal. falnál. Ahogy Ahogy altalaban, általában, a kezeid egymastol egymástól vállszélességre vallszelessegre legyenek, legyenek, 15-25 centire faltól, amit amit csak csak a sarkaid sarkaid centire a faltol, erintenek, hatrahajlik. A 8. lepeshez hasonloan lassan lassan told érintenek. Ettol Ettől a tested tested enyhen enyhén hátrahajlik. lépéshez hasonlóan told at át a testsúlyod testsulyod nagyobb reszet nagyjabol kilencven szazalekat az egyik egyik tenyetenyenagyobb részét nagyjából kilencven százalékát redre. Forditsd megaa masik hogy a kézhát kezhat legyen redre. Fordítsd meg másik tenyeredet tenyeredet ugy, úgy, hogy legyen a padlon, padlón, az ujpedig a testeddel testeddel ellentétes ellentetes iranyba nezzenek. Csúsztasd Csusztasd elore kezedet jaid pedig irányba nézzenek. előre a kezedet a padlón, padlon, es és nyújtsd nyujtsd ki. Az ujjakon ujj akon kereszttil keresztül némi nemi terhelés terheles azert azért marad marad ezen ezen a kékekep), A felforditott hagyd magad magad előtt elctt zen is. Ez a kiindulo kiinduló helyzet helyzet (123. (123. kép). felfordított karodat karodat hagyd kinyújtva, teljes izomkontroll válladnál es és a könyökinyujtva, a másikat masikat teljes izornkontroll mellett mellett hajlítsd hajlitsd a valladnal konyokodnel -- nem nem jo, gyorsan leengeded leengeded a tested, mert megsérülhet megserulhet a fej fejed, rneg ködnél jó, ha gyorsan tested, mert ed, es és még a nyakad megrandulhat. Amikor tetejevel megérinted megerinted a padlot, allj meg meg nyakad is megrándulhat. padlót, állj Amikor a fejed fejed tetejével egy masodpercre. befejezo helyzet kep). Ezutan másodpercre. Ez a befejező helyzet (124. (124. kép). Ezután a tenyered tenyered es és a kezfekézfesegítségével told vissza magad jed segitsegevel told vissza magad a kiinduló kiindul6 helyzetbe. helyzetbe.

A gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A gyakorlat lagıtasa f

ı

f

0

f

Ez a magas magas szintü szinni gyakorlat pontosan ott folytatja, veg­ gyakorlat pontosan ahol a kezendllasban ke'zenállásban végfolytatja, ahol zett fel egykezes fekvotamasz abbahagyta. Az elozo lepes arra készített keszitett fel, hozett fél egykezes fekvőtámasz abbahagyta. előző lépés gyan végezd vegezd el a mozgás mozgas felso reszet, a kézenállásban kezenallasban vegzett gyan felső részét, végzett emelokaros emelőkaros fekvo­ fekvőtamasz kihivast jelento segiti. A felfortámasz pedig pedig a nagyobb nagyobb kihívást jelentő also elsajátítását segíti. felforalsó szakasz szakasz elsajatitasat ditott kez helyzete megneheziti, hogy tu! sok erot fejts ki vele, igy eppen dított kéz helyzete megnehezíti, hogy túl erőt fejts vele, így éppen hogy hogy eleg segitseget hogy fel tudd tolni magad magad - emiatt masik kar maximámaximaelég segítséget ad ahhoz, ahhoz, hogy emiatt a másik tudd tolni l is erot lis erőt fejthet fejthet ki.

Edzescelok Edzêscêlok ,

'• 0• °•

Kezdő Kezde 1l sorozat sorozat 3 3 ismétléssel ismetlessel (mindket oldalra) (mindkét oldalra) Kozephalado 22 sorozat ismetlessel (miudket oldalra) Középhaladó sorozat 4 4 ismétléssel (mindkét oldalra) Halado ismetlessel (mindket oldalra) Haladó 22 sorozat sorozat 6 6 ismétléssel (mindkét oldalra)

Igy tökéletesítsd tokeletesitsd a echn Lkada t Így a. ttechníkãdat segito kezedet kezedet behajlitod kozelebb húzod huzod a testeclhez, Ha a segítő behajlítod es és közelebb testedhez, nagyobb nagyobb erot erőt tudsz kifejteni kifejteni vele. Minél Mine! erősebb erosebb leszel, annál annal egyenesebbre egyenesebbre nyújthatod nyujthatod a karod. karod. tudsz

I I.

Risz

12:1. l{i~J) 23. KEP Csíısztasd Csusztasd elô're elore aa kezedet kezedet

a padlón, padlon, és es nyúj nyuj tsd tsd ki. ki , a

12L1.1,in> 24.!(1'21)

Amikor Amikor a. a feJ fej ed ed tetejëvel tetej evel meger l.nt.ed a a padlót, padlot, allj meg meg megérinted állj egy másodpercre. masodpercre. egy

A

.M'3:STI;RHATOS:

:13.:ROGYAKORLATOK 289 289 ERŐGYAKORLATOK

2 9 O FEGmTcEDzÉs

l~f•Yl{l~Zl~S Em'ıgazgzs ,, , l~l~l{l' C)'l,1l.JI1l.SZ afo'rzmnsz , , 1

~IES'l'l~Il-

, 1'..hs ..= J... EJ>

l{l~Zl~N1ll.. I..1lSll1lN KEZENALLASBAN

v·egrehaj ta.s Végrehajtãs

Rugaszkodj fel fel kézenállásba kezenallasba aa fal fal mellett, mellett, és es finoman finoman dőlj dolj az az egyik egyik oldaladra, oldaladra, amíg amig Rugaszkodj csak egy egy kézzel kezzel tartod tartod magad, magad, mint mint aa kézenállásban kezenallasban végzettfe'l vegzett fel egykezes egykezes fekvőtámaszfekvotamasz­ csak nal (8. (8. lépés). lepes). A A testedet testedet íveld iveld kissé kisse hátrafelé, hatrafele, aa sarkaid sarkaid támaszkodjanak tamaszkodjanak aa falnak. falnak. Ez Ez nál kiindul6 helyzet helyzet (125. (125. kép). kep), Hajlítsd Hajlitsd aa tartó tart6 kéz kez vállát vallat és es könyökét, konyoket, amíg amig aa fejtetőd fejtetod aa kiinduló kicsit kicsit megérinti megerinti aa padlót. padl6t. A A szabad szabad kezedet kezedet tartsd tartsd készenlétben, keszenletben, hátha hatha elhibázod elhibazod és es szukseg lesz ra. Ez a befejezo helyzet (126. kep ). A kiindul6 helyzetbe val6 visszatoszükség lesz rá. Ez a befejező helyzet (126. kép). A kiinduló helyzetbe való visszatolashoz némi nemi lendületre lenduletre lehet lehet szükséged. szukseged. Az Az alsó als6 helyzetből helyzetbol való val6 feltoláshoz feltolashoz megengemegengeláshoz dett, hogy hogy aa lábaiddal labaiddal egyet egyet rúgj rugj felfelé. felfele. Hajlítsd Hajlitsd be be aa térdeidet terdeidet annyira, annyira, hogy hogy aa sarkaid sarkaid dett, rneg érintsék erintsek aa falat, falat, majd majd gyorsan gyorsan egyenesítsd egyenesitsd ki ki őketoket - ez ez egy egy kis kis lökést lokest fog fog adni. adni. még

A gyakorlat gyakorlat atvı a.tvila.gita.sa A lagıtasa `

f

0

l

f

I

Az egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz kézenállásban kezenallasban aa legjobb legjobb gyakorlat gyakorlat vállra vallra és es karra. karra. FeFeAz lejtsd el el aa fekvenyomást fekvenyomast -- csak csak sérülést serulest és es fájdalmat fajdalmat okoz. okoz. Ha gondosan végighaladsz vegighaladsz lejtsd Ha gondosan kezenallasban végzett vegzett fekvőtámasz fekvotamasz sorozatán sorozatan és es eljutsz eljutsz aa mesterlépésig, mesterlepesig, erősebb erosebb aa kézenállásban leszel - és es itt itt tiszta, tiszta, fiınkcionális funkcionalis „kapj ,,kapjfel fel valakit va/akit és es hajítsa' hajitsd el” el" típusú tipusu erőről erorol bebeleszel szelunk -, -, mint mint bármelyik barmelyik fekvenyomó, fekvenyom6, akivel akivel valaha valaha találkoztál. talalkoztal. A A súly suly szempontjászempontjaszélünk b61 ez ez nagyjából nagyjabol (egy ( egy kilencvenkilós kilencvenkil6s férfi ferfi esetében) eseteben) kilencvenkilós kilencvenkil6s súllyal sullyal végzett vegzett ból egykezes fekvenyomást fekvenyomastjelent, ami két ket kézzel kezzel már mar száznyolcvan szaznyolcvan kiló! kil6! Hány Hany emberről ernberrol jelent, ami egykezes hallottal, aki aki egyáltalánfel egyaltalanje! tuaı tudvenni szaznyolcvan kilót, kil6t, és es aztán aztan vállból vallbol ki ki is is nyomja? nyomja? hallottál, venni száznyolcvan A A calisthenic calisthenic megadja megadja neked neked ezt ezt az az erőterot - biztonságosan biztonsagosan -, ­, egészséges egeszseges vállakkal. vallakkal,

~dzescelok Edzêscêlok

­

°• °• °•

Kezdő Kezdo sorozat l1 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra) l1 sorozat Kdzephalado 22 sorozat sorozat 22 ismétléssel ismetlessel (mindkét (miudket oldalra) oldalra) Középhaladó Haladó l1 sorozat Halado sorozat 55 ismétléssel ismetlessel (mindkét (mindket oldalra) oldalra)

Így Igy tökéletesítsd tokeletesitsd a technikãdat t echn i kada.t

Ezt Ezt aa gyakorlatot gyakorlatot fokozatosan fokozatosan kell kell felépíteni felepiteni úgy, ugy, hogy hogy egyre egyre mélyebbre melyebbre ereszkedsz. ereszkedsz. _ Igazság szerint ebben a technikában csak Igazsag szerint ebben a technikaban csak akkor akkor válhatsz valhatsz profivá, profiva, ha ha éveket eveket- akár akar három harom vagy több tobb évetevet - dolgozol dolgozol rajta. rajta. Ez Ez persze persze nem nem lehet lehet gond, gond, hiszen hiszen amúgy amugy isis tervezted, tervezted, vagy hogy hogy három harom évvel evvel idősebb idosebb leszel, leszel, nem? nem? Miért Miert ne ne akamál akamal ijesztően ijesztoen erős eros lenni lenni addigra? addigra?

I I .• R482 Risz A MESTERHATOS: M,;;sn:RHATos: ERŐGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 291 29l

125. 25. tii~1> KEP

A testedet íveld A testedet i veld kisse kisse hátrafelé, hatrafele, a sarkaid sarkaid a támaszkodj anak tamaszkodj anak a a falnak. falnak.

12(i. l{JU> 26. KEP

Az alsó also helyzetből helyzetbol val6 Az való feltolâshoz fel tolashoz megengedett, megengedett, hogy hogy a lábaiddal labaiddal egyet rúgj rugj felfelé. felfele. egyet a.

292 F!l:GTI:!T~Z~S 2 9 2 FEGYETCEDZÉS

A KI*ILi TALLASBAN VH1!!'l"l` Í90110/ATANAK 1401001381 TÁBIAIATA ill.. Illlãllllãl`ıl l
LEPES

I

9 zs PERC, (2131,.. "“"ˇ53Ízif fšfzqfi majd kezdd

msoıım LÉPÉS

(272~273oldal)

a második lépést

:_ _i_ı

s-*ıa-ã

= vARJU_ TARTAs (vé-2%`Oldal) 1

(IÉLz ıılımc, majd kezdd

a harmadik lépést

ipäâš

majd kezdd a negyedik lépést

1

NEGYEDIK

I '

LÉPÉS

majd kezdd az ötödik lépést

ÖTODIK LÉPES

j i cíäız 2 X15. majd kezdd

a hatodik lépést.

III!

iııııaııııãııııa

R~SZ A A MESTERHATOS: M'!!:STSRHATOS: :11:ROGYAKORLATOK 293 RÉSZ 293 ERŐGYAKORLATOK

II I I•.

A Kl>“VIIIIIIIIIíIIIIiI".ŠIIIIŠIIIIŠ “IASJl Y* F

Llıgıllfi

ijfnˇnn_

~',"Í;,.J_J__>

*v Í

Ü

i

1

11111111111

. )X 12 , CELH . mad d kezdd.

a hetedik lépést

(212112 x10. mai d kezdd

w

W

1101111111111

Í

L P"š _

1111113151111

` (213111:ı 2 x11.

__

`

maj d kezdd

„5. „Hfi_f.„__

MEs'ıfERu'aı'ı'šs

kezdd má d a' kilencedik-lépést

É

li

“ˇ

2 X 8. cÉLz ˇ

a tizedik lépést

„„`

jf.

__ z

_

*"

Lımıxzso _ _ Eııőılııoım.

294 FEGYEHCEDZÉS FsGTI:!TCEDZSS 294

Tovabblepes Továbblêpês A kézenállásban kezenallasban végzett vegzett fekvőtámasz fekvotamasz nagyon nagyon régi regi technika, technika, mégis megis aa vállak vallak és es a felfelA sotest tolóizomzata toloizornzata erősítésének erositesenek hihetetlenül hihetetlenill magas szintű szintii rendszere. Ezért Ezert azt javassőtest lom, hogy bele se fogj fogj a sorozatba, amíg amig aa vállaid, vallaid, a mellkasod és es a könyököd konyokod nem elég eleg lom, eros ahhoz, hogy legalább legalabb afelemásfekvőtámaszt e felemas fekvotamaszt (86-87. oldal) megcsináld. megcsinald. Ha sikeerős ri.il odáig odaig fejlődnöd, fejlodnod, hogy hogy ennek a sorozatnak a mesterlépéséből mesterlepesebol -- egykezes egykezes fekvőtáfekvota­ rül masz kézenállásban kezenallasban -is ­ is végre vegre tudsz tudsz hajtani hajtani néhány nehany ismétlést, ismetlest, a vállaid vallaid és es a tricepszeid masz erosek lesznek, amennyire csak az emberi test ezt lehetővé lehetove teszi. Félelmetesen Felelmetesen olyan erősek eros leszel, emellett eléred elered a testedhez viszonyított viszonyitott maximális maximalis izomméretet. izornmeretet. erős hiszen Nern könnyű konnyti más mas erőedző eroedzo módszereket modszereket javasolni a „továbblépéshez” ,,tovabblepeshez" -hiszen Nem sorozat Önmagában onrnagaban is nagyon nagyon magas magas szintű. szintii. Egyszerűen Egyszenien nem lesz szükséged szukseged ez a sorozat tovabbi erősítő erosito gyakorlatokra. Ha viszont viszont annyira annyira tehetséges tehetseges vagy, hogy végighavegighatovábbi ladtal az egykezes egykezes gyakorlatokon gyakorlatokon és es még meg mindig mindig szeretnél szeretnel további tovabbi készségeket keszsegeket ladtál felfedezni,javaslom, dolgozz a koordináción. koordinacion. Tanuld meg megaa kézen kezen egyensúegyensufelfedezni, javaslom, hogy dolgozz lyozast „szabadon”, ,,szabadon", azaz azaz aa fal fa! támasza tarnasza nélkül. nelkiil. lyozást j61 sajátítottad sajatitottad el el a vaıy'útartást varjutartasi (a sorozat 2. lépése), lepese), a kézen kezen való valo „szabad” ,,szabad" Ha jól egyensulyozas elég eleg könnyű konnyii lesz. lesz. Egyszerűen Egyszenien dőlj doij előre elore a felső felso pozícióban pozicioban (l (110. kep), lO. kép), egyensúlyozás es lassan Jassan nyújtsd nyujtsd ki ki a lábaidat labaidat a levegőbe. levegobe. Innen egyenesítsd egyenesitsd ki teljesen a kaıjaidat, karjaidat, és es máris maris kézenállásban kezenallasban vagy. vagy. A A tested tested kézenállásba kezenallasba kitolásához kitolasahoz elég eleg erős eros leszel, ha és (legalabb) a sorozat 4. lépéséig lepeseig eljutottál eljutottal - bár bar a tested támasz tamasz nélküli nelkuli egyensúlyozáegyensulyoza(legalább) sanak művészete miiveszete olyasvalami, olyasvalami, amit szokni kell. A dolog do log kulcsa az, hogy összhangba osszhangba sának kell hozni hozni aa test test előreívelt eloreivelt helyzetét helyzetet az ujjakon lefelé lefele irányuló iranyulo terheléssel; terhelessel; az iv iv majd majd kell elore akar lökni, lokni, miközben mikozben az ujjak nyomása nyomasa határozza hatarozza meg, hogy hogy a súlypontod sulypontod előre mennyire mozog hátrafelé. hatrafele. Elsőre Elsore ez a két ket elem nem nem nagyon nagyon lesz lesz szinkronban, szinkronban, és es mennyire kezeiddel kell kell majd korrigálni korrigalni - lényegében lenyegeben a kézenjárással kezenjarassal -, hogy hogy megakadámegakadaaa kezeiddel forditott helyzetből helyzetbol való valo kibillenést. kibillenest. De ha végre vegre sikerül sikeri.ilegyensúlyba egyensulyba hoznod lyozd a fordított ketfajta erőt, erot, hosszan hosszan tudsz majd egyensúlyozni egyensulyozni a kezeden. ezt a kétfajta Nemsokara képes kepes leszel fal fa! nélkül nelkul is is végrehajtani vegrehajtani a fekvőtámaszt fekvotarnaszt kézenálláskezenallasNemsokára igencsak lenyűgöző lenytigozo látvány. latvany, Tovább Tovabb nehezítheted nehezitheted a gyakorlatot gyakorlatot párhuparhuban, ami igencsak zamos korlát korlat használatával hasznalataval (lásd (lasd a fotót fotot a másik masik oldalon), oldalon), mivel így igy még meg mémezamos lyebbre tudsz majd ereszkedni. ereszkedni. Ezenkívül Ezenkiviil felemás felemas tárgyak targyak (például (peldaul szék szek vagy vagy lyebbre lepcso) használatával hasznalataval elindulhatsz elindulhatsz még rneg az egyoldalas egyoldalas kézen kezen egyensúlyozás, egyensulyozas, vagy lépcső) szabad, egyoldalas egyoldalas fekvőtámasz fekvotamasz irányába. iranyaba. A A kézen kezen egyensúlyozás egyensulyozas gyönyörű gyonyorti és es aa szabad, kihivasok iránti iranti igényt igenyt tökéletesen tokeletesen kielégítő kielegito művészet, miiveszet, ami mérhetetlenül merhetetlenul töbtoba kihívások nehez súlyzókat sulyzokat emelgetnél. emelgetnel. bet ad, mint ha csak nehéz

II. I I.

RÉSZ Rtsz A A MESTERHATOS: .M.~STERHATOS:

~ROGYAKORLATOK 295 295 ERŐGYAKORLATOK

A hatalmas súlyemelõ'baj nok, Doug Hepburn megerősített állványon gyakorolja a kézenãllãst. A hatalmas erej êt - ami vel a súlyemelêsben csúcstartõ lett - jórészt annak tudta be, hogy mestere volt a hagyományos, testsűllyal végzett technikãknak.

9 66 FEGYENCEDZÉS F'3:Gn!T~ZSS 22 9

Tla.ltozatok Változatok Viszonylag Viszonylag kevés keves jó, j6, testsúllyal testsullyal végzett vegzett vállgyakorlat vallgyakorlat van, mivel a váll vall általáaltalafuggolegesen, a gravitáció gravitacio ellenében elleneben tol. tol. Ez Ez súlyokkal sulyokkal - egykezes egykezes és es kétkezes ketkezes ban fiíggőlegesen, sulyzokkal - könnyen konnyen megoldható, megoldhat6, egyszerűen egyszenien felfelé felfele nyomod nyomod őket, oket, mint a vállvallsúlyzókkal ból b61 nyomásnál, nyomasnal, a nyak mögül mogul nyomásnál, nyomasnal, láblökéses lablokeses nyomásnál, nyornasnal, lökésnél lokesnel stb. Ha viszont viszont keményen kemenyen akarsz akarsz a vállaidon vallaidon dolgozni dolgozni és es nincsenek nincsenek súlyzóid, sulyzoid, jobbára jobbara a fordított forditott pozíciókra pozici6kra kell szorítkoznod: szoritkoznod: az egész egesz testedet testedet fejjel lefelé lefele fordítod, forditod, és es így igy tolsz felfelé. felfele. Szerencsére Szerencsere a calisthenic calisthenic alapú alapu Vállgyakorlatok vallgyakorlatok hiányát hianyat több tobb mint ellensúlyozza ellensulyozza az a tény, teny, hogy a meglévők meglevok a váll vall egészsége egeszsege szempontjából szempontjabol valoban kiválóak. kivaloak. valóban

Marion Marion fekvőtámasz fekvotamasz A Marion Marion fekvőtámasz fekvotamasz a döntött diintott fekvőtámasz fekvotamasz intenzív, intenziv, progresszív progressziv formája, formaja, amit a Marion Marion börtönben bortonben tanultam. A döntött dontott fekvőtámasz fekvotamasz olyan, mint egy sima fekvő, fekvo, csak a lábaid labaid magasabban magasabban vannak vannak _ - valamire valamire fel kell kell tenned. tenned. Ha Ha elég eleg mamagasra gasra teszed, teszed, a gyakorlat gyakorlat már mar nem annyira annyira a mellkasodat, mellkasodat, mint inkább inkabb a vállaid vallaid elülső elulso részét reszet dolgoztatja. dolgoztatja. A Marionban Marionban ez nagyon nagyon népszerű nepszeni cellagyakorlat cellagyakorlat volt, és es mivel a fickók fick6k nem nagyon nagyon ismerték ismertek aa tíz tiz lépést, lepest, ezt ezt használták hasznaltak aa kézenállásban kezenallasban Végzett vegzett fekvőtámaszhoz fekvotamaszhoz való val6 átvezetésre. atvezetesre, A népszerű nepszeni rendszer rendszer szerint szerint ötven otven fekvőtámasszal votarnasszal kellett kellett kezdeni. kezdeni. Amikor Amikor a pasas megvolt megvolt az ötvennel, otvennel, feltette feltette a lábát labat a priccsre, és es így igy csinált csinalt negyvenet. negyvenet. Ha ez is is megvolt, megvolt, jött jott a budi budi - ami valamivel valamivel magasabb, -, és magasabb, mint a priccs prices-, es ott harminc harminc fekvő. fekvo. Utána Utana a mosdóra mosd6ra tette fel a lábát, labat, és es lenyomott lenyomott húszat. huszat. Végül Vegul feltette feltette a lábát labat a falra a mosdó mosdo fölé, fole, és es itt itt is tolt tolt még meg tíz tiz fekvőtámaszt. fekvotamaszt, A rabok rabok kis jeleket vagy koszfoltot koszfoltot hagytak hagytak a falon, ahol a lábuk labuk volt, hogy hogy minden minden alkalommal alkalommal kicsit kicsit magasabbra magasabbra tegyék, tegyek, és es úgy ugy csinálják csinaljak a tíz tiz ismétlést. ismetlest, Tulajdonképpen Tulajdonkeppen a rabok rabok nagyjából nagyjabol kézenállásban kezenallasban voltak voltak a fal mellett, mellett, és es így igy csináltak csinaltak tíz tiz teljes fekvőtámaszt. fekvotamaszt. A Marion Marion fekvőtámasz fekvotarnasz érdekes erdekes megközemegkozelítése litese a fordított forditott helyzetű helyzetii edzésnek, edzesnek, de a tapasztalataim tapasztalataim szerint szerint nem működik rrnikodik olyan olyan jól, j61, mint mint a rendes rendes és es a kézenállásban kezenallasban Végzett vegzett fekvőtámasz fekvotamasz kombinálása kornbinalasa a tízlépéses tizlepeses programban. programban. Csináld Csinald a tíz tiz lépést, lepest, és es gyorsabban gyorsabban és es könnyebben konnyebben leszlesznek nek erős eros vállaid. vallaid.

Izometrikus Izometrikus nyomás nyomas Állj Allj egyenesen, a nyitott nyitott tenyereid tenyereid a vállaid vallaid mellett mellett legyenek, legyenek, a behajlított behajlitott karkarjaid kifelé kifele nézzenek, nezzenek, és es nyújtsd nyujtsd a mellkasodat. mellkasodat. A A könyökeidet konyokeidet told told hátra, hatra, amenyamenynyire csak csak tudod, mintha mintha megpróbálnál rnegprobalnal széttömi szettorni egy diót di6t a lapockáid lapockaid között. kozott. Most Most erősen erosen feszítsd feszitsd meg a karod karod és es a felsőtested felsotested minden minden izmát. izmat. Lélegezz Lelegezz ki, ki, közben kozben lassan lassan nyomj nyornj fölfelé, folfele, és es szorítsd szoritsd ökölbe okolbe a kezeidet. kezeidet. Amikor Arnikor a kezeid kezeid

II I I .• RÉSZ R~SZ A A MESTERHATOS: M~STI:RHATOS: ERŐGYAKORLATOK ~ROGYAKORLATOK 297 297

nyujtva vannak, vannak, állj allj meg egy pillanatra, pillanatra, és es két ket másodpercig masodpercig feszítsd feszitsd meg meg Olyan olyan nyújtva erosen, amennyire amennyire csak tudod. tudod. Amikor Amikor aa mozdulatot mozdulatot lassan lassan visszafelé, visszafele, lefelé lefele végvegerősen, lelegezz be, majd ismételd. ismeteld. Ugyan Ugyan a gyakorlat gyakorlat során saran a könyök konyok széles szeles tartástartaszed, lélegezz kiils6 terhelés terheles hiánya hianya miatt miatt még meg így igy is elég eleg biztonságos. biztonsagos. Nyilván Nyilvan nehéz nehez ban van, a külső fejlodest lemérni lernerni ennél ennel a gyakorlatnál, gyakorlatnal, bár bar bizonyos bizonyos értelemben ertelemben progresszív, progressziv, a fejlődést vallaid és es az az antagonista antagonista izmok izmok idővel id6vel megerősödnek, megerosodnek, így igy az ellentétes ellentetes mivel a vállaid izomcsoportok nagyobb nagyobb erővel er6vel tudnak tudnak összehúzódni. osszehuzodni. Ugyanez Ugyanez az elv igaz az öszoszizomcsoportok izometrikus gyakorlatra. gyakorlatra. Nem Nern kell, kell, hogy az izometrikus izometrikus nyomás nyomas legyen szes izometrikus a deltaizomedzésed deltaizomedzesed központi kozponti eleme, eleme, de de az az biztos, biztos, hogy kiváló kivalo kis kis tonizáló tonizalo technitechnika és es jót jot tesz tesz a rotátorköpenynek rotatorkopenynek is. is. Ha lassan és es nagy ismétlésszámmal ismetlesszammal dolgozol, dolgozol, ka gyakorlat tényleg tenyleg beizzítja beizzitja az izmokat izmokat és es jól j6l megizzaszt. megizzaszt. a gyakorlat

Szelmalom 0m Szélmal

`

Biztos mindenki mindenki csinálta csinalta már mar ezt a kiváló kivalo bemelegítő bemelegit6 gyakorlatot. gyakorlatot. Egyszerűen Egyszenien Biztos el körözni korozni aa tested tested mellett mellett kétoldalt ketoldalt a karjaiddal. karjaiddal. Ez dinamikus dinamikus gyakorlat gyakorlat és es kezdj el nagyobb hajlékonyságot hajlekonysagot igényel, igenyel, mint mint amit a legtöbb legtobb ember ember gondolna, gondolna, ezért ezert ne ne nagyobb szeles mozdulatokkal mozdulatokkal lengetni, lengetni, mert mert megránthatod megranthatod a hideg izmokat. izmokat. Kis kezdj el széles korokkel kezdj - nagyjából, nagyjabol, mint egy frizbi -, -, és es ahogy ahogy a vállaid vallaid lazulnak, lazulnak, fokokörökkel zatosan növeld noveld a köröket, koroket, amíg amig eléred elered a mozgástartományod rnozgastartornanyod maximumát. maximurnat, Egy zatosan otven ismétléses isrnetleses sorozat sorozat (vagyis (vagyis ötven otven teljes teljes kör) kor) még megaa legmerevebb legmerevebb felsőtestet felsotestet ötven kilazitja, de ne ne felejts felejts el ugyanennyi ugyanennyi ismétlést ismetlest csinálni csinalni az ellenkező ellenkezo irányba iranyba is. is. is kilazítja, kicsit nehezebb nehezebb változat valtozat a váltott valtott szélmalom, szelmalom, amikor amikor a karjaid karjaid ellenkező ellenkez6 Egy kicsit iranyba koroznek, majd cserelsz. cserélsz. irányba köröznek,

Kezenjaras Kêzenjârás kenyelrnesen érzed erzed magad magad kézenállásban, kezenallasban, elkerülhetetlenül elkeri.ilhetetlentil ki ki akarod akarod majd majd Ha kényelmesen probalni a kézenjárást. kezenjarast. Ez elsőre els6re nehéz, nehez, de ha ha jól j61 megerősödtél rnegerosodtel a kézenállásban, kezenallasban, próbálni csak egy kicsit kicsit kell átigazítani atigazitani a dolgot. Ha megvan megvan a „trükk”, ,,tri.ikk", meglátod, meglatod, hogy csak erofeszites nélkül nelkul tudsz majd hosszú hosszu ideig sétálgatni setalgatni a kezeiden. kezeiden. Ez a gyakorlat gyakorlat erőfeszítés viszont nem fog túlzottan tulzottan erősíteni. erositeni. Ha olyan változatot valtozatot akarsz, akarsz, amitől amit61 kidöglesz, kidoglesz, viszont probalj kézenállásban kezenallasban lesétálni lesetalni valamilyen valamilyen lépcsőn lepcson (keress (keress rövid rovid lépcsőt lepcsot vagy próbálj kezdd félúton, feluton, hogy hogy ne nagyon nagyon sérülj seriilj meg, meg, ha ha leesel). leesel). Ha ez már mar biztonságosan biztonsagosan kezdd setalj felfelé felfele kézenállásban. kezenallasban. Jó J6 erősítő er6sit6 gyakorlat. gyakorlat. megy, sétálj

Tigris karhaj karhaj lítãs litas Tigris regi idők id6k erősemberei er6semberei imádták imadtak ezt a klasszikus, klasszikus, a felsőtestet fels6testet edző edz6 mutatmutatA régi vanyt, mert bizonyítja bizonyitja az egyensúlyt, egyensulyt, a koordinációt koordinaciot és es a hatalmas hatalmas erőt er6t is. Menj Ványt, kezenallasba, fal fa! nélkül. nelkul. Ezután Ezutan ejtsd ejtsd a testedet testedet az alkarodra, alkarodra, és es tartsd tartsd ki egy fel kézenállásba, masodpercig. Ebben Ebben a pózban p6zban a karjaid karjaid egy nagymacska nagymacska elülső eli.ils6 mancsaihoz mancsaihoz hamásodpercig.

2 29 98 8 hsmncEDzÉs hGTI:!-TC:!l:DZi:S

sonlítanak származik aa nev sonlitanak -innen - innen szarmazik (lasd aa lenti lenti fotót). fot6t). Ha eleg erös eros vagy, vagy, innen innen név (lásd Ha elég felrúgsz aa lábaiddal felrugsz labaiddal aa levegobe, es visszatolod magad kézenállásba kezenallasba+ bár bar aa mozlevegőbe, és visszatolod magad mozdulat részéhez nagyon dulat második masodik reszehez nagyon komoly komoly erö ero kell. nagyon sziszikell. A A tigris tigris karhajlitas karhajlítás nagyon gorúan goruan edzi edzi aa Vállövet, vallovet, de de elsődlegesen elsodlegesen aa tricepszre, tricepszre, aa konyokre es az az alkar alkar külkiilkönyökre és sö részére Aki ebben so reszere hat. hat. Aki ebben aa technikában technikaban profi, profi, olyan olyan erös eros könyöke konyoke lesz, lesz, mint mint aa titán. titan.

Manapság nem látsz ilyet az edzö'termekben, de a testsûllyal végzett edzés tradicionális mesterei nagyon `jõl ismerték a tigris karhajlításhoz hasonló, iszonyatos erö't igénylö' mutatványokat. A technikát itt a húszas évek híres erösembere, Sig Klein mutatja be. Klein karj ai annyira erö'sek

voltak, hogy egy kézzel meg tudott tartani a feje fölött egy átlagos embert, és könnyedén használta a 45 kilös egykezes súlyzõkat a mérleghinta nyomáshoz - mindehhez 70 kilö volt.

ierlet pontosffˇ' vegrehaj tãsâ _,

kell

ezt k mbınalnod

a test bölcsessêgêvel, a kemény edzés

elveinek megértêsëvel, és tudnod kell, hogyan êpíts fel egy edzéstervet. Az utolsó két fejezet mindent elmagyarãz ezekre , amire csak szükséged

lehet.`°

"`

`

I I I. RÉSZ: R~SZ: LÉGY L~GY A sAJÃT SA.TAT EDzo'D! :!IDZOD S 501 30l III.

..

,

II.: A 1\ TEST 'I1ES'I, ııöLcsıEssı'ãGE IIC)l.. (~SESSEf.E 11.:

S Zll{l..1lSZII .. 1i.Ill) SzıKLAszıı..Áıuı ,

iLVEK

A

elozo hat fejezetben fejezetben áttekintettem attekintettem a Mesterhatossal valo edzéshez edzeshez Zz elózó Mesterhatossal való szukseges gyakorlatokat. gyakorlatokat. A börtönben bortonben gyakorlatilag gyakorlatilag mindenki, mindenki, aki sporszükséges ezeket a gyakorlatokat vagy legalább legalabb párat parat kozuluk - használta hasznalta közülük tolt, ezeket gyakorlatokat -- vagy edzese valamelyik valamelyik szakaszában. szakaszaban. az edzése Edzokent szerzett tapasztalataimból tapasztalataimbol viszont viszont megtanultam, megtanultam, hogy hogy nem elég, eleg, ha Edzöként szerzett calisthenicmester-jelolt kezébe kezebe nyomsz nyomsz egy listányi listanyi gyakorlatot gyakorlatot - és es nem a sok calisthenicmester-jelölt szamit, hogy hogy mennyire mennyire jók jok a gyakorlatok. gyakorlatok. Meg Még akkor akkor is hiányzik hianyzik valami, valami, ha a felszámít, adatokat fantasztikus, fantasztikus, az egyén egyen igényei igenyei szempontjából szempontjabol pontosan pontosan személyre szemelyre szaadatokat edzesprogramba építed. epited. bott edzésprogramba hianyzo lancszem edzes sikerességének sikeressegenek „X-faktor”-a. ,X-faktor"-a. Ez pedig az edzéstaedzestaA hiányzó láncszem az edzés pasztalatok mögött mogott meghúzódó meghuzodo lényeg lenyeg ösztönös osztonos megértése: megertese: annak pasztalatok tudasa, hogyan kell tökéletesen tokeletesen bemelegíteni, bemelegiteni, mi a fej fejlodes lödés megfetudása, lelö lelo iiteme, kemenyen haladj az edzéssel edzessel és es mikor lassíts. lassits. üteme, milyen keményen

Ezek dolgok sohasem sohasem feherek vagy feketék. feketek. A felismeréfelismereEzek a dolgok fehérek vagy suk inkabb miiveszet, mint tudomány. tudornany, Nern oket csak csak ugy művészet, mint Nem lehet öket úgy sük inkább leimi egy darab darab papírra papirra és es a sportoló sportolo kezebe nyomni, mert mert nem leírni kezébe nyomni, nem egyszerii ismeretekröl ismeretekrol van szó. szo. Ezek tapasztalatokbol nyert Ezek a tapasztalatokból nyert egyszerü szubjektiv, belso megértések. megertesek, Inkabb test bolcsessegerol szol, szubj ektív, belsö Inkább a test böícsességéről szól, mint mint fogalmak fogalmak megtanulásáról. megtanulasarol. Rengeteg tapasztalatom van, es ezekböl ezekbol egy jó jo nagy Rengeteg tapasztalatom van, és nagy adag amit abbol szarmazik, amit elcsesztem. A test bolcsessegenek megisszármazik, abból elcsesztem. test bölcsességének megis-

33 00 2 2 ]',j;GTI:lTC:!IDZ§S FEGmrrcEDzÉs merese időbe idobe telik, telik, es orultseg lenne Jenne azt kepzelni, hogy egyszerüen egyszeriien kiveszem kiveszem merése és őrültség képzelni, hogy osszes edzésokosságot edzesokossagot a fejemből, fejembol, és es átteszem atteszem a tiédbe. tiedbe. Ez nem nem így igy müködik. rmikodik. az Összes legalabb megpróbálhatlak megprobalhatlak a helyes helyes irányba iranyba terelni, terelni, hogy hogy rájöjj rajojj a saját sajat utadra. utadra. De legalább Akkor kezdjük kezdjuk a legelején. legelejen . Akkor

.Bemelegítês .Bemelegites kiveszel egy vastag Kepzeld el, hogy vastag szelet mozzarella sajtot sajtot a hütőből, hiitobol, és es Képzeld hogy kiveszel szelet mozzarella letorsz belőle belole egy darabot. darabot. Szétmorzsolódik, Szetmorzsolodik, igaz? igaz? De ha ugyanezt ugyanezt a darabot darabot beletörsz teszed pár par másodpercre masodpercre a mikrohullámú mikrohullamu sütőbe, sutobe, egészen egeszen puha puha és es nyúlós nyulos lesz lesz teszed - nem törik. torik. Az izomsejtjeid izomsejtjeid is nagyon nagyon hasonlóak. hasonloak, Amikor Amikor hidegek, hidegek, sejtszinten sejtszinten sokkal sokkal érzékenyebbek erzekenyebbek és es sokkal sokkal inkább inkabb ki ki vannak vannak téve teve a sérüléseknek. seruleseknek. Ha jó jo melegek, és hajlékonyak. Ezért van az, hogy józan sportolók melegek, rugalmasak rugalmasak es hajlekonyak. Ezert hogy aaj6zan sportolok bemebemelegítenek legitenek a megerőltető megerolteto gyakorlatok gyakorlatok előtt. elott. A bemelegítés bemelegites nemcsak nemcsak a sérülések serulesek kockazatat csökkenti, csokkenti, hanem hanem az idegrendszert idegrendszert is felkészíti felkesziti a mozgásra, mozgasra, amikor amikor kockázatát friss, a rázkódást razkodast csillapító csillapito ízületi iziileti folyadékot folyadekot küld ktild az ízületekbe Izuletekbe és es az agy a kefriss, mény meny munkára munkara kezd kezd összpontosítani. osszpontositani. bemelegites intenzitása intenzitasa olyan olyan tényezőktől tenyezoktol függ, fiigg, mint mint a külső ktilso hőmérséklet, homerseklet, A bemelegítés edzettseged és es a korod korod - az érettebb erettebb szekciónak szekcionak kicsit kicsit hosszabban hosszabban kell bemeaz edzettséged legftenie, mint mint a fiatal fiatal kölyköknek. kolykoknek. Én En nem nem vagyok vagyok oda a hosszú, hosszu, elnyújtott elnyujtott belegítenie, melegitesekert. Jobban Jobban szeretek szeretek a lényegre lenyegre térni. terni. Sok fickót fickot láttam lattam edzeni, edzeni, akik akik melegítésekért. tobb szakaszban szakaszban szerettek szerettek bemelegíteni: bemelegiteni: először eloszor kardiorész, kardioresz, hogy hogy a szív sziv jobban több pumpálja pumpalja a vért, vert, aztán aztan némi nemi nyújtás nyujtas és es a tényleges tenyleges edzés edzes előtt elott még meg egy könnyű konnyii sorozat izombemelegítés. izombemelegites. Olyanok Olyanok is vannak, vannak, akik akik majdnem majdnem egy órát orat melegítemelegitesorozat nek az edzés edzes előtt! elott! Nekem ez már mar túl tu! sok. sok. Emellett Emellett nem nem hinném, hinnem, hogy hogy tényleg tenyleg Nekem szukseged van rá. ra. A leghatékonyabb leghatekonyabb bemelegítés bernelegites 2-4, 2-4, egyre egyre mamaszükséged gasabb ismétlésszámú ismetlesszamu sorozata sorozata annak annak a gyakorlatnak, gyakorlatnak, amivel amivel gasabb majd dolgozni dolgozni akarsz. akarsz. Ha fiatal fiatal vagy vagy és es nincsenek nincsenek ízületi izuleti probléproblemajd máid, maid, csinálj csinalj két ket sorozatot, sorozatot, ha idősebb idosebb vagy vagy és es nem nem vagy vagy formáforma- esetleg esetleg kint kint hideg hideg van van-,-, csinálj csinalj négyet. negyet. Minden, Minden, ami ami ennél ennel ban több, tobb, csak csak energiapocsékolás. energiapocsekolas. Az egyetlen egyetlen kivétel, kivetel, ha sérülésed serulesed van, van, mert mert akkor akkor még meg egy egy minibemelegítést minibernelegitest - fájdalommentes, fajdalommentes, magasabb magasabb ismétlésszám ismetlesszam (harminc (harminc vagy vagy több) tobb) és es egy finom finorn nyújnyuj-

III. I I I • RÉSZ: RfaZ : LÉGY Ll:GY A sAJÃT SA.TAT EDZÖˇD!v :!IDZOD l 303 30 3 tas - is javasolok javasolok arra arra a területre. teruletre. Ez minden. minden. Ezt közvetlenül kozvetlenul az edzés edzes előtt elott tás vegezd, hogy hogy vér ver áramoljon aramoljon a sérült serult területre, ternletre, és es óvatosan ovatosan dolgozz dolgozz Vele. vele. végezd, Az egyéni egyeni képességek kepessegek annyira annyira széles szeles skálán skalan mozognak, mozognak, hogy nehéz nehez pontos pontos eloirast adni a bemelegítéshez. bemelegiteshez. Jó J6 közelítés, kozelites, ha egy 20 ismétléses ismetleses sorozattal sorozattal kezelőírást desz, majd majd 15 ismétléssel ismetlessel folytatod folytatod abból abbol a mozdulatból, mozdulatbol, amivel amivel később kesobb majd majd desz, dolgozol. dolgozol. Ha ez megvan, megvan, már mar el kell tudnod tudnod kezdeni kezdeni az edzést. edzest. Erőbedobás Erobedobas szempontjabol ne kezdj kezdj túl tu! erősen. erosen. Mindkét Mindket sorozatnál sorozatnal célozd celozd meg a maximális maximalis szempontjából teljesítményed teljesitrnenyed 50%-át. 50%-at. Másként Maskent fogalmazva: fogalmazva: válassz valassz ki egy gyakorlatot, gyakorlatot, amit bemelegitesnek legalább legalabb negyvenszer negyvenszer meg meg tudsz tudsz csinálni csinalni (ha muszáj), muszaj), majd majd egy bemelegítésnek masodikat, amit amit harmincszor harmincszor valószínűleg valosziniileg sikerülne. sikeriilne. A második masodik sorozat sorozat szükszukmásodikat, segkeppen nehezebbnek nehezebbnek tűnik, ninik, mert mert alacsonyabb alacsonyabb ismétlésszámot ismetlesszamot használsz. hasznalsz. ségképpen bemelegites első elso sorozatának sorozatanak fel kell kell pumpálnia pumpalnia az izmokat, izmokat, amikkel amikkel dolgozni dolgozni A bemelegítés fogsz. A második masodik sorozat sorozat alatt alatt egy kicsit kicsit el kell kezdeniük kezdeniuk égni, egni, ahogy ahogy az erő ero fogsz. hogy kész vagy még többre beindul bennuk. ket sorozat utan azt erezned, kesz vagy meg tobbre bennük. A két sorozat után azt kell érezned, beindul is - nem nem lehetsz lehetsz kimerült. kimerult, is bemelegiteshez választott valasztott technika technika annak annak a sorozatnak sorozatnak a megelőző megelozo lépéseilepeseiA bemelegítéshez bol kerüljön keruljon ki, ki, amelyikkel amelyikkel dolgozni dolgozni fogsz. fogsz. Tegyük Tegyuk fel fel például, peldaul, hogy hogy a fekvőtáfekvotaből masz van terítéken. teriteken. Éppen Eppen a 6. 6. lépésnél, lepesnel, a szűk sziik kéztartással keztartassal végzettfekvőtámaszvegzett fekvotamasz­ masz nal tartasz, tartasz, ez lesz az edzésed. edzesed. Az első elso bemelegítő bernelegito gyakorlatnak gyakorlatnak csinálhatsz csinalhatsz huszat huszat nál 2. lépésből lepesbol -fekvőtámasz - fekvotamasz előre elore dőlve dolve -, ­, második masodik gyakorlatnak gyakorlatnak pedig pedig tizenötöt tizenotot a 2. 3. lépésből lepesbol -fekvőtámasz - fekvotamasz térdele'sben. terdelesben. A fekvőtámaszedzésed fekvotamaszedzesed a következőképkovetkezokepa 3. kinezni: pen fog kinézni:

,

ISME'fl,ES ısMÉTLÉs

, SOROZA'f bOROZAI

GYAKORLA'I' GYAKORLAT

l. l. Bemelegítés Bemelegites l1

Fekvőtámasz Fekvotamasz előredőlve eloredolve

ismetles 20 ismétlés

2. Bemelegítés Bemelegites 2 2.

Fekvőtámasz Fekvotamasz térdelésben terdelesben

ismetles 15 ismétlés

3. 3. Edző Edzo sorozat sorozat l1

Fekvőtámasz F ekvotamasz szűk sztik kéztartással keztartassal

14 ismétlés ismetles l4

4. Edző Edzo sorozat sorozat 22 4.

Fekvőtámasz Fekvotamasz szűk sziik kéztartással keztartassal

12 ismétlés ismetles 12

SOROZA1'0NKEN'I' sonomToNKÉNT

korabbi lépéseken lepeseken dolgozol, dolgozol, nyilván nyilvan nem nem leszel leszel képes kepes pont ugyanezt ugyanezt a szaHa korábbi balyt alkalmazni. alkalmazni. Ilyen Ilyen esetben esetben bemelegítésnek bernelegitesnek csak csak csinálj csinalj pár par sorozatot sorozatot abból abbol bályt gyakorlatb6l, amin amin éppen eppen dolgozol. dolgozol. Döntsd Dontsd el magad. Ha - a korod, korod, a hőmérhomera gyakorlatból, hosszabb a séklet seklet stb. stb. miatt miatt - hosszabb bemelegítésre bemelegitesre Van van szükséged, szukseged, ismételd ismeteld meg másomasodik bemelegítő bemelegito gyakorlatot gyakorlatot 12 ismétléssel, ismetlessel, legfeljebb még rneg két ket sorozat sorozat erejéig. erejeig.

304 FEcmrcEDzÉs F:!i:GYS!TC:13:DZi:S 304

Vannak Olyan olyan edzők, edzok, akik akik levezetést levezetest is is javasolnak. javasolnak. Történelmileg Tortenelrnileg aa levezeVannak levezetes az az edzés edzes viktoriánus viktorianus ideológusaitól ideol6gusait61 származik. szarmazik. Ugy gondoltak, hogy hogy ha ha tés Úgy gondolták, lassul szivveres túl tu! gyorsan gyorsan lassul le, le, az az aa testben testben belső belso károsodást karosodast okoz. okoz. Ma Ma persze persze aa szívverés már mar tudjuk, tudjuk, hogy hogy ez ez nem nem igaz. igaz. Nehanyan Néhányan úgy ugy gondolják, gondoljak, hogy hogy aa levezetés levezetes megmegelozi vagy vagy enyhíti enyhiti aa másnapi masnapi izomlázat izomlazat - én en nem nem hiszek hiszek ebben, ebben, mert mert sosem sosem előzi ereztem. A A levezetés levezetes csak csak több tobb izommunkát izommunkat jelentjelent - hogyan hogyan tudná tudna több tobb munka munka éreztem. csökkenteni csokkenteni aa mikrosérüléseket? mikroseruleseket? Emiatt Emiatt én en nem nem végzek vegzek rendszeres rendszeres levezetést. levezetest, Kemény Kemeny edzések edzesek után utan inkább inkabb járkáltam jarkaltam egyet egyet aa eellámban cellamban vagy vagy leültem leultern aa priccspricesre re és es mélylégzés-gyakorlatokat melylegzes-gyakorlatokat végeztem. vegeztem. Úgy Ugy vettem vettem észre, eszre, hogy ez segít segit kikihogy ez pihenni magam, magam, és es gyorsabban gyorsabban visszaszerzem visszaszerzem az az egyensúlyomat. egyensulyornat. Ha lelektani pihenni Ha lélektani Okokból okokb61 szeretsz szeretsz levezetni, levezetni, megteheted. megteheted. Ismételd Ismeteld meg meg aa bemelegítésedet, bemelegitesedet, csak csak fordítva. forditva.

Lassu kezdés kezdes Lassú A fickó alig A legtöbb legtobb fick6 alig várja, varja, hogy hogy belecsaphasson belecsaphasson aa lehető leheto legkeményebb legkemenyebb edzesekbe. A A kemény kerneny edzés edzes fontos, fontos, de de aa türelem turelem is is az. az. Mindig Mindig azt azt javasolom javasolom edzésekbe. az újonc ujonc calisthenic calisthenic gyakorlóknak, gyakor16knak, hogy hogy nem nem érdekes, erdekes, mennyire mennyire erősek, erosek, az az első elso az gyakorlattal kell kezdenitik. Igen, lgen, így igy van. van. A A Mesterhatos Mesterhatos minden minden egyes egyes gyagya­ gyakorlattal kell kezdeniük. korlattı'pusánál korlattipusanal az az edzésedet edzesedet kezdd kezdd az az 1. lepessel! Állj Allj ellen ellen aa kísértésnek, kisertesnek, és es ne ne 1. lépéssel! ugorj ugorj rögtön rogton aa 3., 3., 4., 4., 5., 5., vagy vagy akár akar aa 6. 6. lépésre. lepesre. Kezdj leheto legkönnyebb legkonnyebb Kezdj aa lehető gyakorlattal, es fokozatosan emeld az intenzitast. Adj magadnak Iegalabb negy gyakorlattal, és fokozatosan emeld az intenzítást. Adj magadnak legalább négy hetet hetet aa kemény kemeny edzésekig, edzesekig, és es olyan olyan két ket hónapot, honapot, amíg amig közel kozel teljes teljes gőzzel gozzel doldolgozol majd. majd. gozol Sokan Sokan azt azt gondolják gondoljak majd, majd, hogy hogy ez ez túl tul lassú. lassu. Arról Arr61 is is meg meg lesznek lesznek győződve, gyozodve, hogy az az első elso gyakorlatok gyakorlatok túl tul könnyüek. konnyuek. De ha aa legelején legelejen kezded, kezded, az az hosszú hosszu távon tavon hogy De ha nagyobb haszonnal haszonnal jár. jar. Megerősíti Megerositi az az ízületeket, Iziileteket, megtanitja koordinaciot, nagyobb megtanítja aa koordinációt, az ütemet. Kifejleszti az egyensúlyt, egyensulyt, az az időzítést idozitest és es az az utemet. erokozpontot és es megdobmegdobKifejleszti aaj6 jó erőközpontot ja aa motivációt motivaciot az az igazan durva technikákhoz. technikakhoz. ja igazán durva

A calisthenic calisthenic gyakorlatokkal gyakorlatokkal megerősödni megerosodni nem nem ifjonti ifjonti hóbort. h6bort. Egesz eleA Egész életedben érezned erezned kell hatasait. Ebből Ebbol aa szempontból szempontb61 nézve nezve pár par hetet hetet rászánraszantedben kell aaj6 jó hatásait. ni ni arra, arra, hogy hogy megtanuld megtanuld az az alap, alap, egyszerü egyszeni gyakorlatokat, gyakorlatokat, nem nem tünik tunik túl tu! soksoknak, nak, ugye? ugye?

I I I. III.

Risz: Rész:

LiaY A sAJÃT SA.TAT EDzô'D! ~zon S LÉGY

Mindenkinek végig kell járnia. Mindenkinek vegig kell j a.rnia is. az elso lepeseket lépéseket is. az elsô'

Edzesritmus Edzêsrítmus Atkozottul jó j6 Oka oka van van annak, annak, hogy hogy miért miert kell kell lassan lassan és es módszeresen m6dszeresen végighavegighaÁtkozottul ladni minden minden edzésprogramon. edzesprogramon. Az Az Ok ok az az edzés edzes ritmusával ritmusaval kapcsolatos. kapcsolatos. EgyszeniEgyszerűladni en fogalmazva ez annyit annyit jelent, jelent, hogy hogy ha ha lassú lassu haladással haladassal építed epited fel fel aa lendületet, lendilletet, en fogalmazva ez sokkal gyorsabban gyorsabban eléred elered aa célodat, celodat, mintha mintha siettetnéd. siettetned. Paradoxonnak hangzik, de de sokkal Paradoxonnak hangzik, ıgy igy Van. van. A régi regi vasgyúrók vasgyurok nagyon nagyon jól j61 értették ertettek ezt ezt az az elvet. elvet. Olyanokat Olyanokat mondtak, mondtak, hogy hogy A ,,kifejni" aa programot programot és es „eröt ,,erot tenni tenni aa bankba”. bankba". Az Az egyik egyik régi regi mondás, mondas, amit amit bölcs boles „kifejni” sulyemeloedzok nyomtak nyomtak le le aa mohó moh6 fiatal fiatal tanítványok tanitvanyok torkán, torkan, így igy hangzott: hangzott: a nene­ súlyemelöedzök hez súlyok sulyok nem mennek mennek sehová, sehova, megvárnak. megvarnak. héz Sajnos aa mai mai emberek emberek egyáltalán egyaltalan nem nem értik ertik Sajnos ezt aa hozzáállást. hozzaallast. Amikor Amikor sportolásba sportolasba fognak, fognak, ezt ugranak. Ennek altalaban rögtön rogton aa mély rnely Vízbe vizbe ugranak. Ennek általában reszben kulturális kulturalis okai okai vannak. vannak. A A „most ,,most akaakarészben rom" társadalmában tarsadalmaban élünk, elunk, aa srácok sracok aa türelmet tilrelmet rom” nem erénynek erenynek látják. latjak. Mondjuk Mondjuk aa felnőttek felnottek sem. sem. nem

305 2505

3 0 6 MGmTcEDzÉs ]'sGTI:}TC'IDZ:§S 306 (Ezert vannak vannak az az amerikaiak amerikaiak úgy ugy eladósodva: eladosodva: amit akarunk, akarunk, azt azt most most akarjuk. akarjuk. (Ezért Nern akarunk akarunk Várni varni addig, addig, amíg amig valóban valoban megdolgozunk megdolgozunk érte.) erte.) A A másik masik Ok, ok, ami ami Nem miatt manapság manapsag az az emberek emberek már mar másnap masnap eredményt eredmenyt akarnak akamak látni, latni, aa szteroidok. szteroidok. miatt szteroidok olyan gyors gyors - bár bar átmeneti atmeneti és es egészségtelen egeszsegtelen -- eredményeket eredmenyeket hozhozA szteroidok nak, hogy hogy az edzés edzes ritmusának ritmusanak régi regi típusú, tipusu, fokozatos fokozatos felépítése felepitese jórészt joreszt eltűnt eltiint nak, vagy feledésbe feledesbe merült. mertilt. vagy

Tegyel erõ't erot a.a bankba bankba Tegyél Talan hallottad hallottad azt a régimódi regimodi (de hihetetlenül hihetetleniil fontos) fontos) kifejezést, kifejezest, hogy hogy „kifej”, ,,kifej", Talán edzesmodszerre vagy -tervre -tervre használni, hasznalni, illetve hallhattad hallhattad az az „erőt ,,erot tenni tenni aa bankba” bankba" edzésmódszerre mondast. Ha Ha hallottad hallottad ezeket ezeket és es elgondolkodtál, elgondolkodtal, hogy hogy mit mit jelenthetnek, jelenthetnek, itt van mondást. valasz. aa Válasz. A lehető leheto legegyszerűbben Iegegyszertibben fogalmazva: fogalmazva: minél mine! keményebben kernenyebben edzel, annál annal jobb A eredmenyeket érsz ersz el. el. Emiatt Emiatt sokan sokan azt azt feltételezik, feltetelezik, hogy akkor akkor lehetnek lehetnek aa lehető leheto eredményeket leggyorsabban nagyok nagyok és es erősek, erosek, ha olyan olyan keményen kemenyen dolgoznak, amennyire amennyire egyleggyorsabban altalan képesek. kepesek. Sajnos - különösen kulonosen egy átlagos atlagos naturál natural sportoló sportolo esetében eseteben _- aa nanaáltalán kemeny edzéseknek edzeseknek megvannak megvannak aa maguk maguk hátulütői. hatulutoi. Kimerítik Kimeritik aa szervezetet, szervezetet, gyon kemény felemesztik a motivációt motivaciot és es árthatnak arthatnak az ízületeknek. izuleteknek. Ha olyan olyan keményen kemenyen edzel, edzel, felemésztik amennyire csak tudsz, valószínűleg valoszlniileg jut jut egy nagy nagy löketnyi loketnyi az előnyeiből elonyeibol is is -- pár par amennyire hetig, esetleg esetleg pár par hónapig h6napig -, de de ahogy ahogy aa test test fellázad, fellazad, az eredmények eredmenyek lelassulnak, lelassulnak, hétig, majd megallnak. testiinknek van energiaja, hogy izmot epitsen es erősíterosithogy izmot építsen és megállnak. A testünknek van annyi energiája, majd ha tényleg tenyleg nagyon nagyon keményen kemenyen edzel és es nem nem használsz hasznalsz drogokat, ezt az enersen, de ha giat elég eleg gyorsan gyorsan felemészti. felerneszti. giát ennel visszafogottabban visszafogottabban edzel, nem nem lesznek Jesznek olyan jó jo eredményeid, eredmenyeid, mint ha ha Ha ennél hataraidat feszegetnéd, feszegetned, de de lesznek lesznek eredményeid, eredmenyeid, és es ezeket ezeket sokkal sokkal hosszabb hosszabb időn idon aa határaidat keresztiil tudod tudod kihozni kihozni aa testedből. testedbol. A A hónapok honapok múmukeresztül lasaval aa visszafogottabb visszafogottabb eredmények eredmenyek sokkal több tobb lásával izmot és es erőt erot eredményeznek, eredmenyeznek, mint mint aa nagyon nagyon kemékemeizmot nyen edző edzo és es eleinte eleinte nagy eredményeket eredmenyeket mutató mutato nyen sportoló sportolo esetében, eseteben, aki aki azután azutan kiég. kieg. Az Az alábbiakban alabbiakban egy egy példát peldat hozok hozok arra, amiről amirol beszelek. Rengeteg Rengeteg lelkes, lelkes, friss friss húst hust tanítottam tanitottam beszélek. aa Mesterhatosra Mesterhatosra és es aa tíz tiz lépésre. lepesre. Képzeljük Kepzeljuk el, el,

IIII. I I.

R~sz: RÉSZ:

L~GY A sAJÃT SA.TAT EDzõ'D! iwzonl LÉGY

hogy hogy két ket rabot rabot próbálok probalok megtanítani megtanitani a fekvőtámasz fekvotamasz sorozatának sorozatanak tíz tiz lépésére. lepesere. Mindketto azonos genetikai genetikai lehetőségekkel lehetosegekkel rendelkezik, rendelkezik, de de nem nem ugyanolyan ugyanolyan Mindkettő türelmesek. tiirelmesek:

Aki Aki ostobãn oat oban csinálja csina.lja Egy Egy fazon fazon - nem nem túl tul kitartó kitart6 és es csak csak az azonnali azonnali eredmények eredmenyek érdeklik erdeklik - megnezi a tíz tiz lépést, lepest, és es kitalálja, kitalalja, hogy hogy ő elég eleg erős eros ahhoz, ahhoz, hogy hogy az az 5. 5. lépéstől, lepestol, aa teljes teljes nézi fekvőtámasztól fekvotamasztol kezdje. kezdje. Rögtön Rogton neki is ugrik ugrik a fekvőknek. fekvoknek. Olyan Olyan keményen kernenyen dolgozik, gozik, ahogy ahogy a csövön csovon kifér, kifer, és es a második masodik hét bet végére vegere már mar eljut eljut a haladó halado ismétlésisrnetlesszámhoz. szamhoz. Klassz, Klassz, mi?

o

lepesnek, a szűk sziik kéztartással keztartassal végzettfekvőtámasznak. vegzett fekvotamasznak. Ez már mar sokNekifog a 6. lépésnek, kemenyebbnek tűnik, tiinik, mint amilyennek amilyennek kellene, kellene, mert mert nem nem fektetett fektetett elég eleg időt idot kal keményebbnek az alap erőszint eroszint felépítésébe. felepitesebe. De a fekvőtámaszban fekvotamaszban elért elert sikere sikere arra tüzeli, tiizeli, hogy olyan keményen kemenyen dolgozzon, amennyire amennyire csak csak tud - vagyis vagyis túl tul keményen. kemenyen. Reszket Reszket olyan es erőlködik erolkodik - mert mert nem hagyott hagyott időt idot a testének testenek arra, hogy összegyűjtse osszegyiijtse a szüksészukseés energiakat -, mégis megis minden minden héten heten egyre egyre több tobb ismétlést ismetlest présel preset ki magából, magabol, bár bar ges energiákat-, fokozatosan egyre egyre rosszabb rosszabb formába formaba kerül. keriil. Négy Negy hét bet próbálkozás probalkozas után utan már mar majdfokozatosan elerte a 2x20 2x20 ismétléses ismetleses haladó halado szintet. szintet. Mivel Mivel keményen kemenyen elhatározta, elhatarozta, hogy nem elérte fejlodni fog, kierőltet kieroltet még meg egy, tragikus tragikus ismétlést ismetlest - alig lehet annak annak nevezni-, nevezni -, és es fejlődni meggyozi magát, magat, hogy hogy sikerült sikeriilt a haladó halado szint. Nagyon Nagyon elégedett elegedett a „teljesítményé,,teljesitmenyemeggyőzi Vel”, vel", annak annak ellenére, ellenere, hogy hogy ténylegesen tenylegesen nem lett Jett sokkal sokkal erősebb. erosebb. Az ízületei izuletei persze persze fajnak, mert mert nem hagyott hagyott nekik nekik időt idot arra, hogy hozzászokj hozzaszokjanak kerneny munkámunkaanak a kemény fájnak, segít a szörnyű fajdalmon nem nem segit szornyti technikája technikaja sem. sem. hoz. A fájdalmon A következő kovetkezo héten heten - ez az edzésprogramjának edzesprogramjanak a hetedik hetedik hete - felszívja felszivja maA gat, és es megcélozza megcelozza a sorozat sorozat hetedik hetedik lépését, lepeset, as felemás felemas fekvőtámaszt. fekvotdmaszt. Nagy Nagy döbdobgát, benetere és es csalódottságára csalodottsagara egy darab darab ismétlést ismetlest sem sem képes kepes megcsinálni. megcsinalni. KüszköKuszkobenetére es erőlteti erolteti a fáradt faradt izmait, de akármennyire akarmennyire is próbálkozik, probalkozik, egyszerűen egyszeriien nem dik és nehez, mintha mintha egy tonnát tonnat nyomna, a gyakorlat gyakorlat pedig pedig elérhetetlen elerhetetlen megy. A teste nehéz, hegycsucsnak tunik, Lehangolt lesz, mert legalabbis sajat fejeben - hihetetlehihetetlea saját fejében hegycsúcsnak tűnik. Lehangolt lesz, mert legalábbis nul fejlődött, fejlodott, ami hirtelen, hirtelen, minden minden ok nélkül nelkul megállt. megallt. Össze Ossze van zavarodva, zavarodva, és es nül vagy az az edzésprogramot edzesprogramot hibáztatja, hibaztatja, vagy vagy kitalálja, kitalalja, hogy hogy az eszköz eszkoz nélküli nelkuli edzés edzes vagy egyszenien nem nem neki való. val6. Így Igy hát hat új uj módszer m6dszer után utan néz nez - amit szintén szinten menthetetmenthetetegyszerűen lentil eltol - vagy vagy teljesen teljesen feladja. feladja. A programja programja csak csak hét het hétig hetig tartott, ami fájó fajo lenül vallakon és es csalódottságon csalodottsagon kívül kiviil semmit semmit nem adott adott neki. vállakon

307 507

508 FEcmtcEDzÉs

Aki okosan okosan csinálja csinalja Aki A második masodik fickó fick6 szintén szinten eredményekre eredmenyekre éhes. ehes. De De aa két ket válla valla között kozott egy egy Okos okos fej fej A van, ezért ezert kis kis türelemmel tiirelemmel visszafogja visszafogja magát. magat. Az Az első elso emberünkhöz emberunkhoz hasonlóan hasonl6an őo is is van, elegge biztos biztos benne, benne, hogy hogy le le tud tud nyomni nyomni pár par teljes teljes fekvőtámaszt fekvotamaszt (5. (5. lépés). lepes). De De nem nem eléggé teszi. Ehelyett Ehelyett az az első else lépéssel, lepessel, afalon a fa/on végzettfekvőtámasszal vegzett fekvotamasszal kezd. kezd. Ez Ez hihetetlenül hihetetlenill teszi. kezdenek konnyen megy megy neki, neki, de de azért azert csak csak csinálja. csinalja. Az Az ízületei iziiletei az az első else naptól napt61 kezdenek hozhozkönnyen zaszokni, Ő 6 nem nem tágít, tagit, egy egy hónapon h6napon keresztül keresztiil pumpálja pumpalja aa falat falat lassan lassan növelve novelve az az isiszászokni. metlesszamot, amíg amig el el nem nem éri eri aa haladó halad6 szintet. szintet. Ezután Ezutan áttér atter aa 2. 2. lépésre, lepesre, az az előredőleloredol­ métlésszámot, ve végzettfekvőtámaszra. vegzett fekvotamaszra. Ez Ez egy egy kicsit kicsit nagyobb nagyobb kihívás, kihivas, és es kezdi kezdi „érezni” ,,erezni" aa technitechnive kat, Ezt Ezt is is az az előírt eloirt ideig ideig csinálja, csinalja, lassan lassan dolgozik dolgozik az az izmok izmok edzésén edzesen és es az az inak inak erején erejen kát. anelkul, hogy hogy észrevenné. eszrevenne. Egy Egy hónappal h6nappal később kesobb eléri eleri aa 3. 3. lépést, lepest, aa térdelésben terdelesben végveg­ anélkül, zett fekvőtámaszt. fekvotamaszt. A A sok sok türelmes tiirelmes munka munka eredményeként eredmenyekent ez ez pont pont olyan olyan könnyűnek konnytinek zett tunik, mint mint az az első elso lépés, lepes, annak annak ellenére, ellenere, hogy hogy jelentősen jelentosen nehezebb nehezebb aa gyakorlat. gyakorlat. tűnik, Harom hónap h6nap eltelt, eltelt, és es aa 4. 4. lépéssel, lepessel, afélfekvőtámasszal efel fekvotamasszal végre vegre elérkezett elerkezett aa padlóra. padl6ra. Három Mostanra már mar kezdi kezdi érezni, erezni, hogy hogy aa tolóizmai tol6izmai feszesebbek, feszesebbek, tónusosabbak, t6nusosabbak, és es piszok piszokj61 jól Mostanra tudja, hogy hogy az az 5. 5. lépést lepest is is ott ott helyben helyben kivágná. kivagna. De De visszafogja visszafogja magát, magat, és es kitartóan kitart6an fekfektudja, dolgozni teti az energiait a fel fekvotamaszokba. Egy h6nappal kesobb vegre elkezdhet dolgozni a fél fekvőtámaszokba. Egy hónappal később végre elkezdhet teti az energiáit az 5. 5. lépésen, Iepesen, aa teljes teljes fekvőtámaszon. fekvotamaszon. Mostanra Mostanra aa motivációja motivacioja annyira annyira megerősödött, megerosodott, az hogy gyakorlatilag gyakorlatilag túlcsordul. tulcsordul, A A feladat feladat nem nem tűnik tiinik nehéznek neheznek- majdnem majdnem olyan, olyan, mintha mintha hogy viz alatt alatt fekvőtámaszozna. fekvotamaszozna. De De letette letette aa voksát voksat aa fekvőtámasz fekvotamasz mellett, mellett, és es mivel mivel egyáltaegyaltavíz Ian nem nem okoznak okoznak fájdalmat, fajdalmat, minden minden egyes egyes ismétlést ismetlest gondosan gondosan elvégez, elvegez, és es gyakorolja gyakorolja lán tokeletes technikát. technikat. Az Az emberünk emberilnk nem nem tudja, tudja, hogy hogy ettől ettol még meg erősebb erosebb lesz. lesz. aa tökéletes 6t hónap honap eltelt, és es erőfeszítés erofeszites nélkül nelkul siklik át at a 6. lépésre, lepesre, a szűk szuk kéztartással keztartassal végveg­ Öt zett fekvőtámaszra. fekvotamaszra. Mivel Mivel az az ostobán ostoban edző edzo fickónak fick6nak elég eleg nehéznek neheznek tűntek, nintek, az az okos okos zett tanitvany nem nem érti, erti, hogy hogy mi mi volt volt az az aa nagy nagy hűhó huho aa gyakorlat gyakorlat körül. korul. Talán Talan egy egy kicsit kicsit tanítvány tenyleg nagyobb nagyobb kihívást kihivastjelent, de azért azert nem nem annyira. annyira. Mostanra Mostanra már mar megszokta, megszokta, hogy hogy tényleg jelent, de lassan haladjon haladjon és es aa tankönyv tankonyv szerint szerint növelje novelje az az ismétléseit. ismetleseit. Nem Nern sokkal sokkal később kesobb eléri eleri lassan 7. lépést, lepest, aa felemás felemas fekvőtámaszt. fekvotamaszt. Miközben Mikozben első elso példánk peldank főszereplője foszereploje egyet egyet sem sem aa 7. tudott megcsinálni, megcsinalni, aa mi mi hősünk hosunk azonnal azonnal és es könnyedén konnyeden teljesíti teljesiti aa kezdő kezdo szintet. szintet. Az Az momotudott toszkal benne, benne, hogy hogy ha ha nagyon nagyon akarná, akarna, teljesíteni teljesiteni tudná tudna aa haladó halad6 szintet szintet is. is. De De nem nem toszkál teszi, hanem hanem tartogat tartogat még meg egy egy kis kis tőkét toket aa „bankban” ,,bankban" aa következő kovetkezo alkalomra. alkalornra. teszi, Telnek Telnek aa hónapok, h6napok, és es elérkezett elerkezett aa nyolcadik nyolcadik lépés, lepes, afe'l a/el egykezes egykezes fekvőtámasz fekvotamasz ideje. Mostanra Mostanra aa dolgok dolgok azért azert már mar nagyobb nagyobb kihívást kihivast jelenek, jelenek, de de még meg mindig mindig nem nem ideje. olyan olyan óriásit. oriasit. Keményen Kemenyen dolgozik, dolgozik, de de nem nem döglik doglik ki, ki, és es magabiztos. magabiztos. Ezenkívül Ezenkivtil igazi igazi változásokat valtozasokat is is lát lat aa testén: testen: aa mellizmai mellizmai vastagabbak, vastagabbak, és es aa felkarj felkarjara egy sűrű stirii ára egy

I I I • RÉSZ: R"§sz : LÉGY L"§GY A sAJÃT sA.T AT EDzõ'D! imzoD S 509 309 III. izompatko került, keriilt, ami korábban korabban nem nem Volt volt ott. A vállai vallai kerekebbek, a deltaizmain deltaizmain izompatkó meg királyul kiralyul kirajzolódnak kirajzol6dnak az erek. meg nem Mire elérkezik elerkezik a kilencedik kilencedik lépéshez, lepeshez, az emelő emelo fekvőtámasz/hoz, fekvotamaszhoz, már mar nem Mire koncentmennek olyan olyan konnyen ismetlesek, tehát tehat átcsoportosít, atcsoportosit, a technikára technikara koncentkönnyen az ismétlések, mennek ral, fokozatosan fokozatosan megpróbál megprobal fejlődni, fejlodni, és es amikor amikor kész kesz rá, ra, itt-ott itt-ott hozzátesz hozzatesz egy-egy egy-egy rál, ismetlest, Még Meg aa haladó halado szinthez szinthez közeledve kozeledve sem ad ki ki magából magabol mindentmindent - néha neha ismétlést. ismétlést csinálni. egy tökéletes viszont ugy erzi, hogy nem lenne kepes meg tokeletes ismetlest csinalni, képes még Viszont úgy érzi, hogy nem Tehat nem nem is csinál. csinal. Inkabb nyog ki még meg egy hanyag hanyag ismétlést, isrnetlest, hanem hanem tartatartaInkább nem nyög Tehát lekolja az az energiáit energiait aa következő kovetkezo tökéletes tiikeletes gyakorlatra, egy vagy vagy akár akar két ket hét het múlmullékolja Es tudod, tudod, mit? sikerülni Sikeriilni fog neki. va. ÉS Mikozben az a fickó, ficko, aki ostoba ostoba módon modon rövidre rovidre zárta zarta az eredményeit eredmenyeit és es csuMiközben ugyanazokpan het het alatt csődöt csodot mondott mondott és es kiszállt kiszallt a programból, programbol, ez a pasas pasas -ugyanazokpán hét hét alatt dolgozott. kal aa genetikai genetikai lehetőségekkel lehetosegekkel - közel kozel egy évig evig folyamatosan folyamatosan dolgozott. Ezalatt Ezalatt kal profi lett lett aa fekvőtámasz-sorozat fekvotamasz-sorozat sokak sokak által altal Vágyott vagyott mesterlépésében, mesterlepeseben, rengeteget rengeteget profi erosodott, és es egy mérettel merettel nagyobb nagyobb pólót p616t hord hord a felsőtestére felsotestere pakolt pakolt elsőrangú elsorangu erősödött, izom miatt. miatt. Arról Arr61 már mar nem nem is is szólva, szolva, hogy hogy a büszkesége buszkesege és es az önbizalma onbizalma az egekegekizom ben van. van. A Akovetkezo evben úgy ugy dönt, dont, hogy hogy megbirkózik megbirkozik a kézenállásban kezenallasban végzett vegzett ben következő évben egykezes fekvőtámasszal fekvotamasszal is. is. Hogyan Hogyan is vallhatna vallhatna kudarcot, aki így igy edz? edz? egykezes tenyleges, tartós tartos eredmények eredmenyek igazi útja. utja. Felejtsd Felejtsd el a könyveket, konyveket, amik amik Ez a tényleges, mar holnapra holnapra ígérik igerik a méretet meretet és es az erőt. erot. Az mind mind porhintes, csak a kudarckudarcporhinte's, ami csak már es a csalódottsághoz csalodottsaghoz vezet. vezet. hoz és

Intenzitás Intenzita.s Nern javaslom, javaslom, hogy hogy ugy biztonsagosan használható hasznalhato mint egy idiota idióta -- a biztonságosan Nem úgy eddz, mint hogy nem kell kepessegeiden túllépve, tullepve, fegyelmezetlentil-, aztjelenti, fegyelmezetlenül -, de jelenti, hogy de ez ez nem azt képességeiden kemenyen edzened. edzened. Ha az ízületeid izuleteid és es az izmaid izmaid felkészültek felkeszultek rá, ra, mindig mindig kemékemekeményen nyen kell edzened. edzened. nyen A celjaid eleresenek kulcsa kulcsa a kemeny Am a saját sajat testsúllyal testsullyal való valo edzés edzes kemény munka. Ám céljaid elérésének mozdulni sem bírsz. eseteben a „kemény” ,,kemeny" nem jelenti, hogy hogy addig tolod, amíg arnig rnozdulni birsz. esetében nem azt jelenti, addig tolod, Ha már mar megdolgoztál megdolgoztal érte, erte, minden fektesd a legnehezebb legnehezebb gyakorlatba, minden erodet erődet fektesd amit meg meg tudsz tudsz csinálni, csinalni, de ha a technika technika kivitelezése kivitelezese jelentősen jelentosen romlik, ideje ideje amit befejezni a sorozatot. sorozatot. Ha haladó halado vagy, meghosszabbíthatsz meghosszabbithatsz egy sorozatot sorozatot azzal, befejezni

5 l 0 FEomrcEDzÉs

hogy részmozdulatokat reszmozdulatokat vagy vagy „rest-pause” ,,rest-pause" ismétléseket isrnetleseket - Vagyis vagyis egy rövid rovid szünet sziinet hogy utan még meg egy-két egy-ket ismétlés ismetles - végzel. vegzel. De mindig mindig használd hasznald a józan j6zan eszedet eszedet és es dolután biztonsagosan. Nagyon Nagyon rossz rossz Ötlet otlet a calisthenicben calisthenicben „végkimerülésig” .vegkimerttlesig'' edzegozz biztonságosan. ni - mindig mindig kell, kell, hogy legyen legyen egy kis energia energia a végtagjaidban vegtagjaidban a tested kontrollákontrollanilasahoz. A végkimerülésig vegkimerulesig való val6 edzés edzes különösen kulonosen a fordított forditott gyakorlatoknál gyakorlatoknal (mint (mint lásához. kezenallasban végzett vegzett fekvőtámaszok), fekvotamaszok), vagy a talaj talaj fölötti folotti fiiggeszkedésnél fuggeszkedesnel a kézenállásban (mint a lábemelések labemelesek és es a húzódzkodások) huzodzkodasok) egyáltalán egyaltalan nem biztonságos. biztonsagos. Mindig Mindig (mint hagyjal valamit valamit a tankban. tankban. hagyjál legtobb testépítő testepito és es erőedző eroedzo program program foglalkozik foglalkozik a „ciklusokkal” ,,ciklusokkal" és es a „pe,,peA legtöbb ri6dusokkal". Ezek Ezek módszerek m6dszerek arra, arra, hogy hogy az az év ev során soran hogyan hogyan változtasd valtoztasd az intenintenriódusokkal”. zitast - magyarul: magyarul: az edzés edzes néha neha könnyű, konnyti, néha neha közepes, kozepes, néha neha pedig pedig kemény. kerneny, zitást testepitoknel és es az erőemelőknél eroemeloknel erre gyakran gyakran szükség szukseg van, a súlyemelés sulyerneles A testépítőknél ugyanis nem tesz teszj6t izuleteknek, kimeríti kimeriti aa szervezet szervezet hormonhormon- és es immunrendimmunrendugyanis jót az ízületeknek, szeret, ami a testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzésekkor edzesekkor nem történik tortenik meg. meg. A testépítőknek testepitoknek szerét, rnuszaj néha neha pihentetniük pihentetnilik: a legnagyobb legnagyobb súlyokat, sulyokat, különben kulonben tönkreteszik tonkreteszik a testütestumuszáj es lebetegszenek lebetegszenek vagy vagy kimerülnek. kimerillnek. Ez az állandó allando „visszalépés” ,,visszalepes" egy calisthenic calisthenic ket és mester számára szamara szükségtelen. szuksegtelen. Az intenzitás intenzitas változtatása valtoztatasa helyett helyett mindig mindig arra kell mester tiirekedned, hogy hogy a tíz tiz lépés lepes közül kozul a legnehezebbeket legnehezebbeket végezd vegezd el feltéve, felteve, hogy: törekedned, °• °• °• °• °•

Kovetted a lassú lassu kezdésre kezdesre vonatkozó vonatkozo tanácsot tanacsot a 304. oldalon oldalon Követted Tokeletes a technikád technikad Tökéletes Nern vagy vagy beteg beteg Nem Nern vagy vagy sérült serult és nem nern érzékeled erzekeled sérülés serules előjeleit elejeleit Nem Kepes vagy vagy a gyakorlat gyakorlat kezdőszintjéhez kezdif szintjehez szükséges szukseges ismétlésszámra ismetlesszamra Képes

es

- vírus virus vagy fertőzés fertozes miatt miatt -, a kemény kemeny edzés edzes kimeríti kimeriti az imimHa beteg vagy munrendszeredet és es meghosszabbíthatja meghosszabbithatja a betegséget. betegseget. Ha elég eleg jól j61 vagy az edzésedzesmunrendszeredet hez, ne ne a legkeményebb legkemenyebb gyakorlatokat gyakorlatokat végezd, vegezd, és es megfontoltan megfontoltan eddz. Sokszor Sokszor meg akkor is edzhetsz, edzhetsz, ha sérülésed serulesed vagy kezdődő kezdodo sérülésed serulesed van - sőt, sot, a legtöbb legtobb még esetben kellene kellene is is edzened. Ezt úgy ugy kell megoldanod, megoldanod, hogy több tobb vér ver áramoljon ararnoljon esetben serult területre, terliletre, és es meggyógyítsa. meggy6gyitsa. Ez már mar önmagában onmagaban is művészet. miiveszet. a sérült kezdo szint szint a könyv konyv második masodik részében, reszeben, a képek kepek melletti melletti oldalon oldalon szerepel. szerepel. Ha A kezdő helyes technikával technikaval kivitelezni, kivitelezni, valószínűleg valoszinuleg küzdeni kuzdeni kezdesz, kezdesz, és es ezt nem tudod helyes ilyenkor ilyenkor szokott szokott sérülés serules történni. tortenni. Ha nem sikerül sikerill az adott adott lépés lepes kezdő kezdo szintje, szintje, lépj lepj eggyel vissza vissza és es folytasd folytasd a munkát rnunkat az előző elozo gyakorlaton; gyakorlaton; tökéletesítsd tokeletesitsd a technikátechnikaeggyel noveld az ismétlésszámot ismetlesszamot és es próbáld probald egy kicsit nehezebbé nehezebbe tenni a feladatot. feladatot. dat, növeld ugy érzed, erzed, felkészültél, felkeszultel, próbáld probald meg ismét ismet a következő kovetkezo lépést. lepest. Ha úgy

I I I. RÉSZ: R-§sz: LÉGY L"§oy A sAJÃT SA.TAT EDZŐ'D! ~zonl 511 311 III.

Fejlodes lö'dês Fej Ez felveti felveti azt a kérdést, kerdest, hogyan hogyan lehet lépésről lepesrol lépésre lepesre fejlődni fejlodni a tíz tiz lépésen lepesen keresztül. keresztiil. Általánosságban Altalanossagban ez egyszerű egyszerii - kezdj a kezdő kezdo szinttel, szinttel, majd hetentehetentekethetente (a nehezebb nehezebb gyakorlatoknál gyakorlatoknal inkább inkabb három harom vagy négy) negy) emeld emeld a számot szamot kéthetente egy-egy ismétléssel. ismetlessel, Ha ezt következetesen kovetkezetesen csinálod, csinalod, nagyon nagyon hamar hamar képes kepes leszel egy-egy barmelyik gyakorlatból gyakorlatb61 tizet elvégezni. elvegezni. Ha ezzel megvagy, megvagy, kezdj el két ket sorozattal sorozattal bármelyik dolgozni. dolgozni. Idonkent adj egy-egy egy-egy ismétlést ismetlest mindegyik mindegyik sorozatodhoz, sorozatodhoz, és es nagyon nagyon gyorsan gyorsan el Időnként fogod fogod érni erni a középhaladó kozephalado szintet szintet (a (a követelményt kovetelmenyt szintén szinten a gyakorlatok gyakorlatok fotói fotoi melletti oldalon oldalon találod talalod meg). Ha eléred elered ezt a szintet, szintet, kezdd kezdd el a harmadik harmadik sorozatot sorozatot gyakorlat haladó halad6 szintje szintje megkívánja megkivanja (a legtöbb legtobb esetben esetben nem). is, de csak ha a gyakorlat Folytasd az ismétlésszámok isrnetlesszamok emelését emeleset -- tökéletes tokeletes technika technika mellett mellett _, -, amíg amig el nem Folytasd ered a haladó halad6 szintet, szintet, amikor amikor továbbléphetsz tovabblephetsz aa sorozat sorozat következő kovetkezo gyakorlatára. gyakorlatara. éred Ha követed koveted a fejlődésnek fejlodesnek ezt az egyszerű egyszeru módszerét, modszeret, végül vegul minden minden mozdulatmozdulatnál nal eljutsz eljutsz a tizedik tizedik lépésig, lepesig, a sokak sokak által altal áhított ahitott mesterlépésig. mesterlepesig. Ha ez sikerül, sikeriil, vallon veregetheted veregetheted magad: pokolian pokolian lenyűgöző leny(igozo sportember sportember vagy. De ez még meg vállon mindig nem nem a csúcs. csucs. Az út ut folytatódik, folytat6dik, és es még meg fantasztikusabb fantasztikusabb erő erf birtokába birtokaba jutmindig eljutsz erre a szintre, szintre, keress ötleteket otleteket a Mesterhatos Mesterhatos fejezeteinek fejezeteinek TOTo­ hatsz. Ha eljutsz vábblépés vabblepes című cirnu szakaszaiban, szakaszaiban, hogyan hogyan tudnál tudnal egyre tovább tovabb fejlődni. fejlodni,

Hibaelha.rita.s Hibaelhárítás A fejlődés fejlodes egyszerűen egyszeriien hangzik. hangzik. A világon vilagon annyi minden minden hangzik hangzik egyszerűen! egyszeriien! A valóságban valosagban azonban azonban az élet elet nem olyan egyszerű. egyszerii. Közbejönnek Kozbejonnek mindenféle mindenfele dolgok. Előfordul Elofordul majd, majd, hogy észreveszed: eszreveszed: a fejlődésed fejlodesed megállt. megallt, Néha Neha nem megy majd majd több tobb ismétlés, ismetles, de de sokszor sokszor aa stagnálás stagnalas akkor akkor következik, kovetkezik, be, be, amikor amikor az az ember ember eleri a haladó halad6 szintet, szintet, és es a következő kovetkezo lépésre lepesre akar akar áttérni. atterni. Ennek Ennek ellenére ellenere egyszeegyszeeléri nien nem jön jon össze ossze az egyik egyik gyakorlatról gyakorlatr61 aa másikra masikra ugrás. ugras. Ha Ha veled veled is is ez ez történik, tortenik, rűen itt van néhány nehany ötlet, otlet, hogyan hogyan indíthatod indithatod be újra ujra a motort: l. 1. Dobj le le pár par kilót! kilot! Minél Mine! magasabb magasabb szintű szintti a gyakorlat, gyakorlat, a végrehajtás vegrehajtas annál annal inkább függ az arányos inkabb :fugg aranyos erőtől. erotol. Az izomtömeg izomtomeg nyilván nyilvan nem lehet lehet a siker akadálya. akadalya. Ha nehezen nehezen tudsz tudsz haladni haladni a gyakorlataiddal, gyakorlataiddal, pár par hónapig h6napig figyelj figyelj oda, és es dobj le magadról magadr61 némi nemi zsírt. zsirt.

3 l 2 tTcEDzÉs

túl 2. Pihenj méltó, de ha ml tobbet! A motiváció motivacio és es az erőfeszítés erofeszites csodálatra csodalatra melto, Pihenj többet! kemenyen dolgozol egy testrészen, testreszen, egy gyakorlaton gyakorlaton vagy vagy egy egy teljes teljes edzésedzeskeményen dolgozol programon, a teljesítményed teljesitmenyed fogja fogja megsínyleni. megsinyleni. Próbálj Probalj beiktatni beiktatni több tobb piprogramon, henonapot. Ha a túledzett tuledzett sportolók sportolok visszatérnek visszaternek az olyan olyan programokhoz, programokhoz, henőnapot. mint „jó ,j6 magaviselet” magaviselet" vagy vagy a „veterán” ,,veteran" (a 325. 325. és es a 326. oldalon), oldalon), azt látják latjak mint majd, hogy hogy megint megint fejlődni fejlodni kezdenek. kezdenek. majd, Legy türelmes! tiirelmes! Ez általános altalanos probléma. problema. A keményen kemenyen edzők edzok gyakran gyakran sikersiker3. Légy fuggok lesznek. lesznek. Eróltetik Eroltetik az egyszerre egyszerre túl ml sok ismétlést, ismetlest, hogy hogy gyorsabban gyorsabban függők haladjanak a lépésekkel. lepesekkel. A technikájuk technikajuk persze persze ezt megszenvedi. megszenvedi. HanyaHanyahaladjanak gabbak lesznek, lesznek, és es a lendületet lenduletet kezdik kezdik használni hasznalni az erő ero helyett. helyett. Aztán Aztan elég eleg gabbak hamar próbálkoznak probalkoznak Olyan olyan mozdulatokkal, mozdulatokkal, amikhez amikhez még meg messze messze nem nem elég eleg hamar jok, utana meg egyszeriien nem kepesek felfogni, hogy fejlodesuk mitol hogy a fejlődésük mitől jók, utána meg egyszerüen nem képesek felfogni, Vissza pár lépést, es és szakadt meg meg olyan hirtelen. Ha te is ilyen par lepest, szakadt olyan hirtelen. ilyen vagy, lepj lépj vissza építkezdd meg egyszer, hogy a technikad tokeletes-e, és es epitkezdd ujra. újra. Ellenorizd Ellenőrizd még egyszer, hogy technikád tökéletes-e, kezz 1-a-s-s-a-n. sajat ritmusáritmusakezz l-a-s-s-a-n. A tested tested hozza hozzá fog szokni, szokni, megigerem. megígérem. De a saját feltétlenül a tiedben! tiédben! nem feltetlenul ban -- nem tisztanl A testedet ugy tudod tudod segíteni segiteni a hozzaszoktatasban, bansz jól bánsz 4. Elj Élj tisztán! testedet úgy hozzászoktatásban, ha j61 Ne üsd Tiszteld. vele. Aludj jo sokat! Ne tomd piaval es drogokkal! iisd ki! Tiszteld. Vele. Aludj jó sokat! tömd piával és drogokkal! Es mindenekelott: legyen legyen mega hited. Ne meg a hited. És mindenekelőtt: legyel csuggedt, vagy merges! mérges! MaMalegyél csüggedt, lehangolt lehangolt vagy edzésednél, hogy hosszan az edzesednel, hogy hozolyan hosszan radj olyan zászokj, jó hatásait. Bízz a testedzaszokj, es hatasait. Bizz testedés erezd érezd a jo évekig ezeket a tanácsokat, tanacsokat, es és evekig ben! Kovesd Kövesd ezeket fogsz fogsz fejlodni. fejlődni.

Megerosito edzes edzés Meger'ó'sítõ' egy párat végrehajHa gyakorlatb61 egy parat vegrehajHa tenyleg egy bizonyos tényleg problemat problémát okoz okoz egy bizonyos gyakorlatból tani, probald meg meg a megerősítő megerosito edzést. edzest. A megerősítő megerosito edzés edzes egy egy hasznos hasznos kis tani, próbáld trukk, amit bortonsportolo havertol legtobbszor a közepeskozepestrükk, amit egy egy börtönsportoló havertól tanultam. tanultam. A legtöbbször magas ismétlésszámokra ismetlesszamokra kell kell osszpontositanod, valahol 10 es j6 között. Ez jó -magas összpontosítanod, valahol és 25 kozott. fejlesztésére, es magasabb ismétlésaz ero es az izmok izmok fejlesztesere, izuletekre. A magasabb ismetleserő és és a sertetlen sértetlen ízületekre. szamok arra is j6k, nehezebb gyakorlatokra, könnyebbszámok arra jók, hogy hogy amikor amikor attersz áttérsz a nehezebb gyakorlatokra, konnyebbnek fognak tűnni. nek fognak ttinni.

III. R~sz: LÉGY L~GY A sAJÃT SA.TAT EDzö'D! ~zonl 515 313 III. Rész: De a szabály szabaly alól al61 van egy kivétel. kivetel. Amikor Amikor hosszabb ideje dolgozol dolgozol egy sorohosszabb ideje zaton, hogy nehezen zaton, előfordul, elofordul, hogy nehezen lépsz lepsz egyik egyik gyakorlatról gyakorlatr61 a másikra. masikra. Peldaul kilene Például kilenc ismétlést ismetlest csinálsz csinalsz afelemás «felemas húzódzkodásból, huzodzkodasbol, de amikor amikor áttérsz attersz afél a/e/ egykezes húhu­ zodzkodasra, alig sikerül sikerul egy vagy vagy két ket ismétlés. ismetles. Ez egyáltalán egyaltalan nem nem szokatlan szokatlan Zódzkodásra, a haladóbbaknál. haladobbaknal. megerosito edzés edzes kiváló kivalo az ilyen ilyen helyzet helyzet kezelésére. kezelesere. Ahelyett, Ahelyett, hogy hogy heti A megerősítő egy-ket alkalommal alkalommal dolgoznál dolgoznal az új uj gyakorlattal gyakorlattal és es küszködnél kuszkodnel az ismétlésekismetlesekegy-két kel, próbálj probalj meg meg mindennap mindennap foglalkozni foglalkozni vele vele - néha neha akár akar napi napi ket vagy három harem kel, két vagy alkalommal is. Melegíts Melegits be, majd majd csinálj csinalj egy egy vagy vagy legfeljebb legfeljebb két ket ismétlést, ismetlest, ne alkalommal pedig pedig annyit, annyit, amennyit amennyit csak esak tudsz. tudsz. Esetleg Esetleg felkelés felkeles után utan megpróbálkozol megprobalkozol egy fél fel egykezes egykezes húzódzkodással, huzodzkodassal, aztán aztan még meg eggyel eggyel ebéd ebed utan, majd lefekvés lefekves előtt elott és es után, majd igy tovább. tovabb. Használd Hasznald a jó j6 technikát, technikat, de ne erőlkődj! erolkodj ! A dolog dolog lényege, lenyege, hogy hogy így az erőkifejtés nem egyetlen erokifejtes nem egyetlen alkalommal alkalommal történik tortenik az izmaid izmaid kényszerítésével, kenyszeritesevel, hanem nem megosztod par nap nap alatt alatt végzett, vegzett, sok ismétlés isrnetles között. kozott. Ha komoly komoly izomlázad izomlazad megosztod pár lesz, lesz, hagyd hagyd abba abba pár par napra. napra. Egy-két hétig Egy-ket hetig kövesd kovesd ezt a rendszert. rendszert. A napok napok múlásával mulasaval a korábban korabban lehetetlenlehetetlennek tűnő tuna technika teehnika fokozatosan konnyebb lesz. Amikor Amikor visszatérsz visszatersz a rendes rendes edzéedzefokozatosan könnyebb sedhez, sedhez, azt fogod fogod tapasztalni, tapasztalni, hogy hogy a több tobb ismétlés ismetles sokkal, sokkal, de sokkal sokkal elérhetőbb. elerhetobb, Nem Nern tudom, tudom, hogy hogy a megerősítő rnegerosito edzés edzes mitől mitol működik, mtikodik, de azt biztos, biztos, hogy hogy műmtiködik. kodik. Valaki azt mondta, mondta, hogy hogy a több tobb minialkalom minialkalom hatékonyabban hatekonyabban „megtanítja” ,,megtanitja" az idegrendszerednek, idegrendszerednek, hogyan hogyan végezze vegezze a technikát, technikat, mint mint az egyetlen, egyetlen, hosszabb hosszabb edzés. edzes. Ne használd hasznald azoknál azoknal a gyakorlatoknál, gyakorlatoknal, amikből amikbol már mar képes kepes vagy vagy a több tobb ismétlésre metlesre - tartogasd tartogasd azokra azokra az alkalmakra, alkalmakra, amikor amikor olyan olyan új, uj, haladó halad6 technikába technikaba kezdesz, amivel kezdesz, amivel tényleg tenyleg megszenvedsz. megszenvedsz.

Ha.ny edzo sorozattal sorozattal dolgozz? dolgozz? Hány edző"ı Edzo sorozat minden minden olyan olyan sorozat, sorozat, ami ami nem nem bemelegítés bemelegites - minden minden sorozat, sorozat, amiamiEdző sorozat kor eró'jëszítést erofeszitest kell tenned tenned azért, azert, hogy hogy az ismétléseidet ismetleseidet jó j6 technikával technikaval végezd vegezd el. Nern Nem tagadhatom, tagadhatom, hogy hogy régebben regebben rengetegszer edzettem nagy nagy ismétlésszáismetlesszarengetegszer edzettem mokkal. mokkal. Reszben Részben azért, azert, mert mert elvonta elvonta a figyelmemet figyelmemet a börtönéletről. bortoneletrol. Valójában Valojaban nincs nines szükséged szukseged arra, arra, hogy hogy hosszú hosszu órákat orakat eddz, eddz, különösen kiilonosen akkor akkor nincs, nines, ha ha erőerosebb sebb akarsz akarsz lenni. Jenni. Manapság Manapsag általában altalaban a nagyon nagyon kevés keves sorozatot sorozatot ajánlom, ajanlom, és es ez ez

5 14 FEGmTcEDzÉs

összezavarja a tanítványokat, gyakran osszezavarja gyakran tanitvanyokat, akik akik a calisthenicet calisthenicet allokepessegi állóképességi edzesnek edzésnek latjak. En tartom. Ha erosebb akarsz Jenni, intenzitásra intenzitasra van van látják. Én eroedzesi erőedzési m6dszernek módszernek tartom. Ha erősebb akarsz lenni, szükséged, nem mennyisegre. mennyiségre. Nyilvan Nyilván lehetséges felépíteni az szukseged, nem lehetseges lassanként lassankent felepiteni az edzettedzettségi elteltével kemenyebben segi szintedet, szintedet, hogy hogy hosszabb hosszabb idő ido elteltevel dolgozni, de de pár par keményebben tudj tudj dolgozni, idióta edzo edző állításával ellentétben az kölcsönöidi6ta allitasaval ellentetben az intenzitás intenzitas es egymast kolcsonoés aa mennyiseg mennyiség egymást sen sen kizáró kizaro fogalmak. fogalmak. Ez Ez csak csak annyit annyit jelent, jelent, hogy hogy nem nem járnak jarnak együtt. egyiitt. Ha Ha erőlteted erolteted aa legkeményebb legkemenyebb gyakorlatokat - aa tíz tiz lépések lepesek utols6 lepeseit -, rovid ideig gyakorlatokatutolsó lépéseit -, csak csak rövid ideig megy, megy, utána utana nagyon nagyon hamar hamar összecsuklasz osszecsuklasz aa padl6n. keresztiil képes kepes Ha orakon órákon keresztül padlón. Ha vagy vegezni aa feladatot, feladatot, az az azt azt jelenti, jelenti, hogy hogy amit az nem nem aa legkemélegkemevagy végezni amit csinalsz, csinálsz, az nyebb, amit amit képes kepes lennél Jenne! vegrehajtani. mozgassal kell kell próbálkoznod! probalkoznod! nyebb, végrehajtani. Nehezebb Nehezebb mozgással Ha szep szép példát Ha peldat akarsz latni arra, hogy aa mennyiség mennyiseg es az intenzitás intenzitas kizarjak akarsz látni arra, hogy és az kizárják egymást, csak csak nézz egymast, nezz meg meg egy egy 100 meteres sprintert. sprintert. Sokkal erosebb es iz100 méteres Sokkal erősebb és sokkal sokkal izmosabb teste teste van, van, mint ellenere, hogy hogy az az ő6 szama mosabb mint aa maratonistanak, maratonistának, annak annak ellenére, száma aa maraton maraton idejének idejenek töredékéig toredekeig tart. tart. Ennek az az az oka, oka, hogy sprint sokkal Ennek az hogy aa sprint sokkal intenziintenzívebb, mint mint aa maraton. maraton. A maraton az az energiaráfordítás energiaraforditas szempontjából szempontjabol sokkal sokkal nanavebb, A maraton gyobb mennyiség, mennyiseg, de es az az izmokat, izmokat, hanem hanem inkább inkabb leepiti gyobb de nem nem fejleszti fejleszti az az erot erőt és leépíti ezeket aa tulajdonságokat. tulajdonsagokat. ezeket

A hozzaszoktatashoz csak csak par edzo sorozatra sorozatra van fick6 ideges ideges A hozzászoktatáshoz pár edző van szukseged. szükséged. Sok Sok fickó lesz, hogy ilyen ilyen keveset keveset dolgozikkulonosen aa volt megszoktak, lesz, hogy dolgozik - különösen testépítők, akik akik megszokták, volt testepitok, hogy az az edzőtermi edzotermi edzes utan teljesen teljesen kimerültek kimerilltek es izomlazuk van. testsullyal hogy edzés után és izomlázuk van. A A testsúllyal val6 edzes ennel hitelesebb, hitelesebb, mert mert úgy ugy dolgozik az emberi emberi testtel, való edzés ennél dolgozik az testtel, amilyen amilyen celra célra az kialakult. kevesebb aa mikrosérülés mikroserules és es aa rendszerszintű rendszerszintii kimerules. az kialakult. Emiatt Emiatt kevesebb kimerülés. Egy Egy testsullyal végzett vegzett edzés edzes után utan nem nem kell kell teljesen teljesen kifacsartnak kifacsartnak lenned. lenned. Ha Ha calisthenic calisthenic testsúllyal gyakorlatokkal akarsz akarsz erosebb Jenni, gondolkodj gondolkodj úgy, ugy, mint mint egy egy sprinter, ne pedig pedig gyakorlatokkal erősebb lenni, sprinter, ne ugy, mint egy egy maratoni Melegits be, be, utána utana BUMM! adj bele bele aa kekeúgy, mint maratoni fut6. futó. Melegíts BUMM! Mindent Mindent adj ves sorozatodba. dolgozz folyamatosan, ertelmetlenul végzett vegzett sorozatokkal! sorozatokkal! vés sorozatodba. Ne Ne dolgozz folyamatosan, értelmetlenül

Pt nene s a a sorozatok sorozatok kozott Pihenés között A sorozatok kozotti pihenes hossza aa celjaidtol Ha maximális maximalis állóképesallokepesA sorozatok közötti pihenés hossza céljaidtól filgg. függ. Ha seget akarsz, leheto legrövidebb legrovidebb ideig ideig pihenj. pihenj. Vannak, Vannak, akik stopperrel mérik rnerik séget akarsz, aa lehető akik stopperrel az időt idot aa sorozatok sorozatok között, kozott, hogy hogy edzésről edzesrol edzésre edzesre fokozatosan fokozatosan csökkenthessék. csokkenthessek. az Masik m6dszer aa sorozatok sorozatok közötti kozotti idő ido mérésére, meresere, aa lélegzetvételeid lelegzetveteleid számolása. szamolasa. Másik módszer A stopperhez stopperhez képest kepest ez ez kevésbé kevesbe pontos, de megvan megvan az az az elonye, hogy hogy megismemegismeA pontos, de az előnye, red aa saját sajat légzési legzesi mintázatodat, mintazatodat, ami az elso lepes aa légzés legzes kontrollja kontrollja fele. red ami az első lépés felé.

III. RÉSZ: III. Rfsz: LÉGY LtGY A sAJÃT SAJAT ~zon1 315 EDzõD! 315 celod az erö ero és es az izmok izmok növelése, novelese, addig addig kell pihenpihenHa a célod felkeszulsz arra, arra, hogy hogy a következö kovetkezo sorozattal sorozattal teljes teljes ned, amig amíg felkészülsz erobedobassal tudj megbirkózni. megbirkozni. Ehhez Ehhez nem lehet útmutatót utmutatot eröbedobással teljes mértékben mertekben az edzettségedtöl edzettsegedtol fiigg. fugg. Néhányan Nehanyan úgy ugy adni, teljes erzik, hogy siettetniilk kell a testsullyal vegzett sorozatokat, érzik, hogy siettetniük testsúllyal végzett sorozatokat, iskolában, vagy vagy mert talán talan azert, azért, mert ezt tanulták tanultak az iskolaban, mert nem nem l veszik annyira komolyan az ilyen edzeseket, mint a súlyoksulyokveszik annyira komolyan edzéseket, mint vegzett munkát. munkat, Bármi Barmi is legyen legyen az oka, ez hiba. Az eroerökal végzett sites vegzett calisthenic calisthenic kimeríti kimeriti az izmok izmok cukorrakcukorraksítés celjabol céljából végzett tarait és es kifarasztja Tisztelned kell a Mesterhatost. Mesterhatost. Ha úgy ugy érzed, erzed, hogy hogy öt ot kifárasztja a testet. Tisztelned tárait perc pihenesre van szükséged szukseged a sorozatok sorozatok között kozott ahhoz, ahhoz, hogy hogy az erőd erod nagy nagy részét reszet perc pihenésre van visszanyerd, akkor akkor pihenj ot percet. percet. Csak Csak arra figyelj, figyelj, hogy hogy ha öt ot percnél percnel hosszabb hosszabb pihenj öt visszanyerd, pihensz, a tested tested lehül. lehtil. Járkálj Jarkalj a szobában, szobaban, és es a gyorsabb gyorsabb vérkeringés verkeringes fennideig pihensz, tartasara nyújtsd nyujtsd azokat azokat az izmaidat, izmaidat, amikkel amikkel dolgozol. dolgozol. tartására

Finoman nyûj nyuj ts ts a a. sorozatok soroza.tok Finoman kozott - ez ez a a. holtid'ó'kitû'nõ' hol tido ki tuno között felhasználása. felha.szna.la.sa..

5 1 6 FEGmTcEDzÉs

.Jegyezd fel fel az edzéseidet edzeseidet Jegyezd Ha képes kepes vagy vagy közvetlenül kozvetlenul alkalmazni alkalmazni a test bölcsességének bolcsessegenek fenti elveit elveit a saját jat edzésedre, edzesedre, akkor akkor jó j6 úton uton jársz jarsz ahhoz, ahhoz, hogy hogy folyamatos, folyamatos, kiváló kivalo ütemű utemu fejlődést fejlodest erjel el, minimális minimalis stagnálási stagnalasi időszakokkal idoszakokkal vagy vagy sérülésekkel. serulesekkel. A fejlődés fejlodes egyszeegyszeérjél nien azt jelenti, jelenti, hogy hogy jobban jobban teljesítesz, teljesitesz, mint mint előtte elotte - ehhez ehhez viszont viszont az kell, kell, hogy hogy rűen pontosan ismerd ismerd a korábbi korabbi edzéseiden edzeseiden teljesítetteket. teljesitetteket. pontosan Sajnos Sajnos az emberi emberi elme elme törékeny torekeny és es nem nem objektív. objektiv. Ha csak most most kezdtél kezdtel edzeni, edzeni, nehéz nehez emlékezni ernlekezni a korábbi korabbi tréningekre; treningekre; ha már mar egy ideje edzel edzel - esetleg esetleg évek evek óta ota -, az edzések edzesek összefolynak. osszefolynak. Az emlékezetet emlekezetet gyakran gyakran befolyásolják befolyasoljak olyan olyan tétenyezők, nyezok, mint mint az idő, idti, az érzelmek, erzelmek, a kimerültség kimerultseg vagy vagy a motiváció motivacio - emiatt emiatt az emegyes edzéseken edzeseken elért elert teljesítményének teljesitmenyenek felidézése felidezese gyakran gyakran megbízhatatlan. megbizhatatlan, ber egyes Ez gond, jól kell ismemed gond, mert mertj61 ismemed a saját sajat eredményeidet eredmenyeidet ahhoz, ahhoz, ha tudni tudni akarod, akarod, mit kell felülmúlnod, felulmulnod, illetve illetve ha elemezni elemezni akarod akarod aa fejlődésedet. fejlodesedet. Szerencsére Szerencsere kidolgoztak kidolgoztak erre egy technológiát, technologiat, amely amely segítségével segitsegevel aa sportolók sportolok legyozhetik ezt a felmerülő felmerulo problémát. problemat, legyőzhetik A csodálatos csodalatos technológia technologia - amelyet amelyet nemsokára nemsokara felfedek felfedek előtted elotted - olyan olyan bámubarnulatra méltó, rnelto, olyan olyan hihetetlen hihetetlen segítséget segitseget jelent, jelent, hogy hogy szeretnék szeretnek még meg pár par sort szentelni a népszerűsítésének. nepszenisitesenek. A platform platform a felhasználó felhasznalo igényei igenyei szerint szerint tökéletesen tokeletesen integrálja integralja a szöveget szoveget és es a képet, kepet, lehetővé lehetove téve teve a jegyzetkészítés jegyzetkeszites maximális maximalis szabadságát badsagat és es kreativitását. kreativitasat. Mivel Mivel külső kulso energiaforrástól energiaforrastol vagy vagy belső belso akkumulátortól akkurnulatortol függetlenül fuggetlenul működik, miikodik, teljesen teljesen védett vedett a vírusoktól, virusoktol, trójai tr6jai programoktól programokt61 és es az elektelektromágneses rornagneses sugárzástól; sugarzastol; távoli tavoli helyről helyrol nem „hekkelhető” .Jiekkelheto" meg, meg, az új uj fejlesztések fejlesztesek nem teszik teszik a formátumot formatumot elavulttá elavultta vagy vagy használhatatlanná. hasznalhatatlanna. Emellett Emellett könnyen konnyen alkalmazható kalmazhato - garantálom, garantalom, hogy hogy aki ezeket ezeket a sorokat sorokat olvassa, olvassa, évekig evekig sikeresen sikeresen tanulta tanulta a technológia technologia felhasználását. felhasznalasat. Talán Talan a valaha valaha volt volt legjobb, legjobb, hihetetlen hihetetlen és es sokoldalú sokoldalu technológia technologia bárhol barhol rendelkezésre rendelkezesre áll, all, és es csak pár par forintba forintba kerül. kerul. Már Mar nyilván nyilvan tudod, hogy mi ez az elképesztő elkepeszto fejlesztés, fejlesztes, ugye? Igen: a toll és es a papír. papir. Amikor Amikor befejezed befejezed az edzésedet edzesedet - vagy vagy utána utana a lehető leheto leghamarabb leghamarabb -, -, írd ird le, le, hogy hogy mit csináltál. csinaltal. A Akovetkezo alkalom előtt elott röviden roviden nézd nezd át at aajegyzeteidet, hogy következő alkalom jegyzeteidet, hogy tudd, tudd, mit kell elémed elerned vagy vagy felülmúlnod felulmulnod ezen ezen az edzésen. edzesen. Ne különálló kulonallo lapokra lapokra írj, irj, mert mert azok azok könnyen konnyen összekeverednek osszekeverednek vagy vagy eltűnnek. elttinnek. Vegyél Vegyel egy olcsó, olcso, A4-es A4-es vagy vagy A5-ös, A5-os, kemény kemeny fedelű fedelii vonalas vonalas fiízetet. fiizetet. Nincs Nines szükszuk-

I I I • RÉSZ: R"§sz : LÉGY L"§GY AA sAJÃT SA.TAT EDzõ'D! ::rozon l 317 31 7 III. seged feltűnő feltiino vagy szép szep dologra dologra - az edzésnaplók edzesnaplok amúgy amugy is megviseltek megviseltek lesznek lesznek séged ido után. utan. Csak Vegyél vegyel valami valarni egyszerű egyszerii és es tartós tart6s darabot. darabot. egy idő

Az edzésnapló edzesnaplo előnyei elonyei Az A sportolók sportolok évszázadokon evszazadokon keresztül keresztiil lejegyezték lejegyeztek az edzéseiket, edzeseiket, és es átkozottul atkozottul jo okaik voltak voltak erre: erre: jó °•

Fajunk megszületése megszuletese óta ota az emberi emberi lények lenyek igyekeztek igyekeztek dokumentálni dokumentalni Fajunk eletukben fontos dolgokat. dolgokat. Az edzésmunkád edzesmunkad ívének ivenek leírása leirasa - annak annak az életükben klizdelmeivel és es eredményeivel eredmenyeivel együtt egyutt - már mar Önmagában onmagaban is jutalom. jutalom. küzdelmeivel edzesnaplo a személyes szemelyes történet tortenet dokumentuma, dokumentuma, és es ha évek evek múlva mulva Az edzésnapló visszaolvasod, nagyon nagyon örömteli oromteli élmény elmeny lesz. lesz. visszaolvasod,

°•

edzeseid leírása leirasa lehetővé lehetove teszi rövid rovid és es hosszú hosszu távon tavon is az edzésedzesAz edzéseid modszereid hatékonyságának hatekonysaganak elemzését. elernzeset. Nagyjából Nagyjabol húsz husz évig evig vezettem vezettem módszereid edzesnaplot, és es mindig, mindig, amikor amikor úgy ugy éreztem, ereztern, hogy rossz irányba iranyba halahalaedzésnaplót, megneztem, hogy hogy mit 'csináltam csinaltarn évekkel evekkel azelőtt, azelott, amikor amikor jól jol ment dok, megnéztem, edzes. Gyakran Gyakran sokkol, sokkol, amit olvasok: olvasok: a régi regi edzésekről edzesekrol őrzött orzott emléemle­ az edzés. elegge különböznek kulonboznek attól, att6l, ami valóban valoban történt. tortent. keim eléggé

°•

edzeseid leírása leirasa az önmagad onmagad edzése'nek edzesenek egy lépése lepese is. Arra kényszekenyszeAz edzéseid rit, hogy elgondolkozz elgondolkozz a saját sajat tréningeid treningeid felépítésén, felepitesen, és es általánosságban altalanossagban rít, mindenre megtanít megtanit az edzés edzes elméletéről. elmeleterol. sok mindenre

°•

Az edzés edzes felidézése felidezese fejleszti fejleszti az agynak agynak azt a területét, teruletet, amely amely az edzésedzesAz programokat tárolja. tarolja. Ha naplót napl6t vezetsz, vezetsz, egy idő ido után utan sokkal sokkal gyorsabban gyorsabban programokat fogsz a saját edzéseidre. es pontosabban fogsz emlekezni sajat edzeseidre. pontosabban emlékezni és

°•

edzeseid feljegyzése feljegyzese lehetővé lehetove teszi a teljesítrnényed teljesitmenyed pontos pontos mérését, mereset, Az edzéseid viszont azt teszi lehetővé, lehetove, hogy hogy meghatározd meghatarozd a jövőbeni jovobeni fejlődési fejlodesi ami viszont céljukat. celjukat.

utobbinak sokkal sokkal nagyobb nagyobb a jelentősége, jelentosege, mint azt a legtöbb legtobb alkalmi alkalmi sporEz utóbbinak tolo gondolna. edzesnek progresszivnek Jennie, es szakaszok feketenprogresszívnek és a szakaszok feketéngondolná. Az edzésnek kell lennie, toló feheren való val6 nyomon nyomon követése kovetese mindenképpen mindenkeppen segít segit fenntartani fenntartani a fejlődés fejlodes ívét. ivet. fehéren Nern kell minden egyes alkalommal alkalommal javítani javitani a teljesítményeden teljesitmenyeden - ez haladó halado szinNem

318 F:13:GTI:NC'WZSS ö l 8 FEcmtcEDzÉs ten már mar lehetetlen lehetetlen volna -, de az edzéseknek edzeseknek a hónapok honapok és es évek evek alatt alatt egy általános altalanos volna -, fejlodesi vonalat vonalat kell mutatniuk, mutatniuk, különben kulonben csak csak pazarolod pazarolod az energiádat. energiadat. fejlődési

Az edzêsnaplõd edzesnaplod írása ira.sa Az Az edzések edzesek lejegyzésének lejegyzesenek gyorsnak gyorsnak és es tömörnek tomornek kell lennie. lennie. Ha egy hosszan hosszan kevésbé valószínű, elnyujtott, zavaros zavaros valami valami lesz belőle, belole, kevesbe valoszmti, hogy hogy folytatod. folytatod. elnyújtott, Amikor leírod leirod az edzésedet, edzesedet, szükséged szukseged lesz lesz a dátumra, datumra, a végzett vegzett gyakorlatok gyakorlatok Amikor fentiek listajara, a sorozatok sorozatok és es az ismétlések ismetlesek adataira. adataira. Ha szükséged szukseged van rá, ra, a fentiek listájára, utan felirhatsz felirhatsz néhány, nehany, számodra szamodra fontos fontos megjegyzést megjegyzest is, de ez nem nem kötelező. kotelezo. után A következö egyzésre. kovetkezo oldalon oldalon találsz talalsz egy jó j6 peldat naplobejegyzesre. példát egy naplóbej Ha akarod, akarod, a bejegyzéseid bejegyzeseid le is egyszerüsítheted, egyszenisitheted, és es „l ,,1 SOROZAT SOROZAT ISMETLES" helyett helyett csak csak irj annyit, hogy hogy „lx20”. ,,lx20". Bármilyen Barmilyen egy20 ISMÉTLÉS” írj annyit, szeni jelzéseket jelzeseket használhatsz, hasznalhatsz, amiket amiket konnyen megertesz és es amikre amikre szerű könnyen megértesz emlekezni fogsz. fogsz. emlékezni Olyanok is vannak, vannak, akik akik örömüket oromuket lelik lelik az edzésnapló edzesnaplo írásában: irasaban: leOlyanok irnak mindent, mindent, a technikákra technikakra vonatkozó vonatkoz6 gondolataiktól gondolataiktol az új uj ötleteken otleteken írnak at az intenzitásszintekig, intenzitasszintekig, pszichológiai pszichol6giai visszajelzést visszajelzest és es információkat informaciokat át egyzéseim is dietajuk hatásairól. hatasairol. El El kell ismernem, ismemem, néha neha az én en bej bejegyzeseim is jobjoba diétájuk hasonlitottak a Gyűrűk Gyuriik ura ura egy fejezetere, mint valami valarni tömör tomor zen ban hasonlítottak fejezetére, mint versszakra. Ez Ez részben kellemesen elterelte versszakra. reszben amiatt amiatt volt, volt, mert mert az az írás iras kellemesen elterelte figyelmet a cellában cellaban töltött toltott végtelen vegtelen idöról. idorol. Neked Neked nem nem kell ennyi ennyi tintát tintat pazarolpazarola figyelmet ha nem akarsz. A feljegyzéseid rövidek, egyértelmüek és pontosak, nod, akarsz. feljegyzeseid legyenek legyenek rovidek, egyertelmuek es pontosak, nod, leszel. es akkor akkor rendben rendben leszel. és

La.mpaol ta.sS Lámpaoltãs! Akár Akar hiszed, hiszed, akár akar nem nem - és es mindennek mindennek ellenére, ellenere, amit amit hallhattál hallhattal -, -, a legjobb legjobb bortonatletak nem nem ugy edzenek, mint mint a vadállatok. vadallatok. Igen, Igen, keményen kemenyen dolgoznak, dolgoznak, és es börtönatléták úgy edzenek, igen, igen, hajtják hajtjak magukat. magukat. De sokan sokan közülük kozuluk edzéssel edzessel töltik toltik ki a napjaikat, napjaikat, és es ha nem nem diktalnak a saját sajat ritmusukat - vagy vagy ha ostoba ostoba sérülést serulest szereznek szereznek -, -, komolyan diktálnák ritmusukat komolyan

III. RÉSZ: Rfaz: LÉGY LfaY AA sAJÃT SA.TAT EDzõ'Dl ~zonJ 319 319 III.

WWW/f. „Wa ,_ <-„„,z„„ U W? [vak 4) nin/a híd;

a) TWW 4)

/ ar 9:0 [Mk / fıızílã Mk (933%)

ı. „11,4 /a Ma (44;) a.

pwwı/a

/zû

ˇ

/fj'fqlg/,fw xčííí)

õ) EW/af &n / :W /õ Ma 6844;)

6) Ewı/af ,41% MM

/. m3,/ /1 Mk (ızýdf)

4 anyu* lá Mk (Rák)

I;

t "--- Ez~1r,pf1k. i~1t1tJrft#8t MW

Ő'ŰÉIr/dfıé

Y

,#

' ' AA Nj!~ddff,r'J'lf,i Az l 1¥f q jmlld(f ,,..,,;,t,1(­.

MMM**W “W "Wa

q ,:t{J(rq'?"'j,­qf_

, )!''

01

d A,wv/8% d"rfk,i Éinıyen 1,,,"fe,,nanneé ­.nBi-­ [ed/kék! p/l"Jki Wkeä/ fsk/­k8d/

, akadalyozna őket oket abban, abban, hogy hogy erősebbek erosebbek és es keményebbek kemenyebbek legyenek. legyenek. A A nem nem elég eleg akadályozná kemeny és es aa túl ml kemény kemeny edzés edzes közötti kozotti pengeélen pengeelen táncolva tancolva alkalmazzák alkalrnazzak azokat azokat kemény a bolcsesseget, amiket a tapasztalataik reven megszereztek. a bölcsességet, amiket a tapasztalataik révén megszereztek. Tanulhatsz aa példájukból. peldajukbol. Kövesd Kovesd az az utat, utat, ahogy ahogy Johnny Johnny Cash, Cash, az az énekes enekes Tanulhatsz mondta. Kezdj Kezdj lassan, lassan, és es ismerd ismerd meg meg aa mozdulatokat, mozdulatokat, amelyekkel amelyekkel dolgozol. dolgozol. LeLemondta. gyel minden minden kis kis árnyalat arnyalat szakértője szakertoje- szeresd szeresd meg meg őket. oket. Ha Haaz iztlleteid felkészülfelkesziilgyél az ízületeid tek, eddz keményen kernenyen -- átkozottul atkozottul keményen kemenyen -, -, de de ne ne hagyd, hagyd, hogy hogy aa fejlődés fejlodes iránti iranti tek, vagyad miatt miatt aa testednek testednek ne ne legyen legyen lehetősége lehetosege hozzászokni hozzaszokni az az edzésmunkához. edzesmunkahoz. vágyad Osszpontosits a technikara, es ami meg fontosabb: hagyj idot az izmaidnak izmaidnak és es Összpontosíts technikára, és ami még fontosabb: hagyj időt az szoveteidnek aa fejlődésre. fejlodesre. Eddz Eddz progresszív progressziv munkával munkaval és es okosan, okosan, kövesd kovesd aa fejfejaa szöveteidnek lodesedet edzésnaplóval. edzesnaploval. Melegíts Melegits be be jól, j61, de de ne ne égj egj ki ki aa túl ml sok sok sorozat sorozat miatt, miatt, és es lődésedet ha erősebb erosebb akarsz akarsz lenni, Jenni, pihenj pihenj sokat. sokat. ha Ha ezeket ezeket az az ősrégi osregi elveket elveket képes kepes vagy vagy aa helyükre helytikre tennitenni - és es aa Mesterhatosra Mesterhatosra Ha alkalmazni -, -, aa legvadabb legvadabb álmaidat almaidat is is felülmúló, felulmulo, hosszú hosszu távú tavu sikereket sikereket érhetsz erhetsz el. el. alkalmazni Neked ehhez csak nehany, szernelyre szabott programot kell kialakitanod. Errol Neked ehhez csak néhány, személyre szabott programot kell kialakítanod. Erről lesz szó szo a továbbiakban. tovabbiakban. lesz

3 3 0 tTcEDZÉs ~GTI;!T~ZSS 350

111111111, Eıızı'äsılııommMoK 1~1,zi~s1 111c,c;1111.11c,1{ ımmııı A háromnapos haromnapos leosztás: leosztas: A

Heti három harom nap az edzőteremben? edzoteremben? A legtöbb legtobb helyen he/yen van szőnyeg szonyeg Heti vagy szabad szabad terület, teriilet, ahol ahol nyújtani nyujtani szoktak szoktak ­ itt a súlyzós sulyzos gyakorlagyakorla­ vagy tok tok között kozott csinálhatsz csinalhatsz testsúllyal testsullyal végzett vegzett gyakorlatokat gyakorlatokat is. A/[i Mi lenne, teremben töltött toltott minden minden egyes egyes napon napon a súlyzós sulyzos edzésed edzesed mellett me/let! ha a teremben megcsindlnad a Mesterhatos Mesterhatos egy-egy egy­egy hagyományosabb hagyomanyosabb gyakorlatát, gyakorlatat, megcsinálnád maradek hármat harmat pedig pedig hétvégén hetvegen pótolnád? potolnad? Például: Peldaul: a maradék

HETFO HÉTFŐ

Fekvdtamasz, mellkas, mellkas, váll, vall, tricepsz tricepsz Fekvőtámasz,

SZERDA SZERDA

Labemeles, láb, lab, comblıajlító, cembhajlite, vádli vadli Lábemelés,

PENTEK PÉNTEK

Hiizedzkedas, hát, hat, bicepsz, bicepsz, aıkar alkar Húzõdzımdás,

SZOMBAT SZOMBAT

Guggolas, híd, hid, kézenállás kezenallas fekvőtámaszbaıı fekvdtamaszban Guggolás,

Az otthoni otthoni edzés edzes napja napja Az

Ahelyett, Ahelyett, hogy hogy heti háromszor haromszor edzőterembe edzoterembe mennél mennel a test három harom részletben reszletben való valo megdolgoztatására, megdolgoztatasara, mi lenne, ha kétfelé ketfele bontanád bontanad edzotermi edzést edzest=- amikor amikor a nagyobb nagyobb izomcsoportokrafókuszálsz izomcsoportokra fokuszalsz -, ­, az edzőtermi harmadik napon napon pedig pedig otthon otthon dolgoznál dolgoznal a kisebb kisebb izmokon, izmokon, saját sajat a harmadik testsullyal végzett vegzett gyakorlatokkal? gyakorlatokkal? Így lgy nézhet nezhet ki ki egy ilyen leosztás: leosztas: testsúllyal

HETFO HÉTFŐ

Guggolas, emelés, emeles, ıábhajıitás, labhajlitas, ıábmıás labtolas stb. Guggoıás,

(terem) (terem) SZERDA SZERDA (Otthon) (otthon)

Lábemelés, Labemeles, híd, hid, vádliemelés, vadliemeles, fekvőtámasz fekvotamasz kézenállásban kezenallasban

PENTEK: Fekvenyomás, Fekvenyomas, döntött dontott törzsű torzsii evezés, evezes, hajlítások, hajlitasok, trícepsz tricepsz stb. stb. PÉNTEK: (terem) (terem)

Testsullyal végzett veg~~tt gyakorlatok gyakorlatok Testsûllyal a stagnãlãs.megtörêsêre: stagnalas megtoresere: a

Megállt Megallt a fejlődésed fejlodesed valamelyik valamelyik izomcsoportnál? izomcsoportnal? Folytasd Folytasd a súlyzós sulyzos edzéseidet, edzeseidet, de használj hasznalj testsúllyal testsullyal végzett vegzett gyakorlatokat gyakorlatokat p lemaradt lemaradt testrészre: testreszre: négyfejű negyfeju combizomra combizomra egylábas egylabas guggolás, guggolas, `a a hátra hatra húzódzkodás, huzodzkodas, mellkasrafekvőtámasz mellkasra fekvotamasz stb. ** Testsúllyal Testsullyal végzett vegzett guggolás, guggolas, nem nem kétkezes ketkezes súlyzóval. sulyzoval.

III. I I I. RÉSZ: R~sz: LÉGY L~GY A sAJÃT SA.TAT EDzõ'Dl ~zonS 321 321

,

12.: Eıızı'äs'rıaııvıaır El)ZES'lElll7EI{ 12..: 1

)~J)Zi~St>lt()f;Ilil)l()I{ EDzÉsPımGımMoK x éhányan közületek csábítást ereznek éreznek majd ~i'hanyan kozuletek biztosan csabitast majd arra, arra, hogy hogy csak csak vévet '• gignézzék gignezzek aa gyakorlatokat, gyakorlatokat, probalgassak legnehezebbet, amit meg próbálgassák aa legnehezebbet, amit meg

-A tudnak csinálni, csinalni, vagy vagy csak csak kipróbálják kiprobaljak azt, azt, amin amin megakad megakad aa szemük, szemuk, .L tudnak mert klasszul klasszul néz nez ki. ki. Ez Ez nem nem edzés. edzes, Ez Ez csakjáték. csakjatek. mert Az edzéshez edzeshez fegyelem fegyelem és es összpontosítás osszpontositas kell. kell. Meg kell tudnod tudnod ítélni, itelni, hogy hogy hol ho! Az Meg kell kezdd, mit mit kell kell csinálnod, csinalnod, mikor mikor kell kell tényleg tenyleg nyomni, nyomni, és es bölcsen bolcsen meg meg kell kell érteni, erteni, kezdd, hogy mikor kell megallni. Ehhez rendszer kell. hogy mikor kell megállni. Ehhez rendszer kell.

A berregö' berrego szerint szerint élni elni A Ha aa börtönben bortonben élsz, elsz, mindent mindent megtanulsz megtanulsz aa rendszerről. rendszerrol. Megvan Megvan az az ideje ideje Ha az evésnek, evesnek, az az alvásnak, alvasnak, aa tarsasagi eletnek, az az ellenörzésnek ellenorzesnek és es aa feladataid feladataid elelaz társasági életnek, vegzesenek, Mindent az ora kell csinálni, csinalni, es csak nagyon keves dolgot végzésének. Mindent az óra szerint szerint kell és csak nagyon kevés dolgot kontrollalhatsz te te magad. magad. Bizonyos Bizonyos helyeken helyeken ezt ezt ugy hivjak: aa berregő berrego szerint szerint kontrollálhatsz úgy hívják: elni, mert mert mindig mindig berreg, berreg, ha ha valami valami kezdődik kezdodik vagy vagy véget veget ér. er. e'lm', Ha igy élsz elsz - erőltetett ertiltetett napirend napirend szerintszerint- sok-sok sok-sok évig, evig, megtanulod megtanulod értékelni ertekelni Ha így az időt. idot. Egy Egy idö ido után utan aa test test és es az agy raall meghatarozott napirendre napirendre - ez ez az az agy rááll aa meghatározott az egyik oka annak, annak, hogy hogy aa veterán veteran rabok rabok hozzászoknak hozzaszoknak ahhoz, ahhoz, hogy hogy intézményintezmenyaz egyik oka ben élnek. elnek. Amikor Amikor kikerülnek, kikeriilnek, hiányzik hianyzik nekik nekik aa napirend. napirend. Senki Senki nem nem mondja mondja ben meg, hogy hogy mit mit mikor mikor csináljanak, csinaljanak, emiatt emiatt teljesen elvesznek, és es nagyon-nagyon nagyon-nagyon meg, teljesen elvesznek, mélyre okosabbjának eleg melyre kerülnek. keriilnek. Az Az okosabbjanak van, és es saját sajat magának maganak keszit napielég esze esze van, készít napirendet, rendet, amihez amihez ragaszkodik ragaszkodik odakint. odakint. Ez Ez sokakat sokakat segít segit aa túlélésben, tulelesben, és es megállítja rnegallitja lecsuszasukat. aa lecsúszásukat.

3 2 2 FEGYEr-TCEDZÉS

legsikeresebb börtönatléták bortonatletak elég eleg okosak okosak ahhoz, ahhoz, hogy hogy napirendeket napirendeket dolgozzanak dolgozzanak A legsikeresebb Nern csak csak akkor akkor végzik vegzik a calisthenic calisthenic gyakorlataikat, gyakorlataikat, amikor amikor kedvük kedviik van hozzá, hozza, ki. Nem

ét, unatkoznak vagy vagy egyedül egyedul vannak. vannak. A A legkevésbé legkevesbe sem. sem. Megnézik Megnezik a börtön borton napirendj napirendjet, unatkoznak hogy van némi beleszóes az edzeseket tervszeriien beiktatjak. erzest nemi belesz6Ez azt az érzést adja, és az edzéseket tervszerűen beiktatják. lasunk egy olyan világban, vilagban, ahol alig tarthatunk tarthatunk valamit az ellenőrzésünk ellenorzesunk alatt. Arra is lásunk j6, hogy hogy legyen legyen valami, valami, ami ami aa sajátunk, sajatunk, aa miénk mienk és es lehet lehet várni vami rá. ra. Néha Neha -talán - talan egy jó, kemenyebb nap után utan vagy csak lustaságból lustasagbol - nem mindig akarsz dolgozni, amikor keményebb eljon az az előírt eloirt edzésidő. edzesido. Ez időnként idonkent a legjobbakkal legjobbakkal is megtörténik. megtortenik, De így igy is nekiállsz nekiallsz eljön munkanak, és es elvégzed, elvegzed, amit el kell végezned. vegezned, Utána Utana jön jon az a jó j6 érzés, erzes, hogy csinálcsinala munkának, tal valamit: egy szellemi és es fizikai fizikai csúcs, csucs, ami helyett egyébként egyebkent csak a hosszú, hosszu, unaltál elvesztegetett percek és es órák orak maradnának. maradnanak, A motiváció motivacio és es a fegyelem ápolása apolasa mas, elvesztegetett szempontjabol egy alapos, jól j6l átgondolt atgondolt edzésrend edzesrend felbecsülhetetlen felbecsulhetetlen értékű. erteku. szempontjából

Edzes a a kinti kinti világban vila.gban Edzés legtobbet akarod akarod kihozni magadból magadb6l és es a könyvben konyvben szereplő szereplo módszerekm6dszerekHa a legtöbbet b61, ugy kell gondolkodnod, mint egy bortonatletanak. Ki kell dolgoznod dolgoznod egy ből, úgy kell gondolkodnod, mint egy börtönatlétának. edzesrendet, és es ragaszkodnod ragaszkodnod kell kell hozzá. hozza. edzésrendet, vilagban bizonyos bizonyos szempontból szempontb6l nehezebb. nehezebb. A börtönben bortonben a napirend Ez a kinti világban - a felkeléstől felkelestol a lámpaoltásig, lampaoltasig, amikor amikor aludni aludni mész mesz - nagyon szigorúan szigoruan meg van hatarozva, és es nincs nines sok változás valtozas aa napok napok és es aa hetek hetek között. kozott. Ez a külvilágban kulvilagban áltaaltahatározva, laban nem igaz. A civileknél civileknel más mas a hétköznap hetkoznap és es a hétvége, hetvege, a különböző kulonbozo napokon napokon lában ktilonbozo kötelezettségeik kotelezettsegeik vannak, többműszakos tobbmiiszakos munkánál munkanal a beosztás beosztas is válvalkülönböző tozhat. Emellett a börtönben bortonben kevesebb kevesebb a szórakozás. szorakozas. A haverok nem ugorhatnak tozhat. latogatoba, Nem Nern lehetsz lehetsz a barátnőddel. baratnoddel. A szabadidőt szabadidot nem nem töltheted toltheted szórakozósz6rakoz6be látogatóba. helyeken, helyeken, bárokban, barokban, moziban moziban stb. Mindent egybevetve, a dolgok dolgok a börtönben bortonben kevesbe komplikáltak komplikaltak annak, aki sportolni sportolni akar. vésbé Onmagaban az, hogy a napirend napirend kevésbé kevesbe kiszámítható kiszamithato kint, nem jelenti jelenti azt, hogy hogy Önmagában fejlodhetsz j6 edzésprogrammal. edzesprogrammal. Egyszerűen Egyszeriien arról arr61 van szó, sz6, hogy jobban jobban meg nem fej lődhetsz egy jó kell szervezned szervezned a napjaidat. A program kiválasztása kivalasztasa előtt elott gondold végig, vegig, hogy általáaltalaban mivel töltöd toltod az idődet, idodet, melyik napok vagy esték estek a legjobbak edzésre. edzesre, Mennyi időt idot tudsz rászánni? raszanni? Melyik házirnunkával hazimunkaval vagy feladattal tudsz zsonglőrködni, zsonglorkodni, hogy időt idot szakíts szakits az edzésre? edzesre? Ha előre elore gondolkodunk gondolkodunk és es nagyon keresünk, kerestink, bárki barki tud időt idot találni talalni az edzésre. edzesre. Azoknak, akik azt állítják, allitjak, hogy nem engedhetik engedhetik meg maguknak maguknak az edzésedzessel töltött toltott időt, idot, valami baj baj van a rangsorolásukkal. rangsorolasukkal. Az egészségedre, egeszsegedre, az erődre erodre és es úgy ugy

III. III. RÉSZ: Risz: LÉGY LiGY A sAJÃT SA.TAT EDZ'OˇD! ~zonS 323 323

altalaban az életedre eletedre gyakorolt gyakorolt jó j6 hatásai hatasai miatt inkább inkabb azon kell gondolkodnod, hogy általában megengedheted-e magadnak magadnak azt, hogy ne eddz! megengedheted-e

Edzesprogramok Edzêsprogramok Oké, Oke, itt az ideje, hogy rátérjünk raterjunk a részletekre. reszletekre. Mennyi időt idot kell edzened és es milyen gyakran? Ez főleg foleg három harom tényezőtől tenyezotol fi'ıgg: fiigg: a rendelkezésedre rendelkezesedre álló allo időtől, id6t6l, az edzettségi edzettsegi szintedtől szintedtol és es a céljaidtól. celjaidtol. Az idő ido kérdése kerdese pofonegyszerű. pofonegyszeni. Ismertem Ismertem egy csomó csomo srácot sracot bortonben, akik akik naponta több tobb órát orat edzettek. Ha több tobb műszakban rmiszakban dolgozol vagy sok a börtönben, iskolai feladatod van, akkor egy ilyen edzésrendet edzesrendet nyilván nyilvan nehéz nehez lenne beszorítani. beszoritani. ferj és es apa vagy, egy csomó csomo otthoni kötelezettséggel, kotelezettseggel, akkor pedig lehetetlen. Ha férj Az edzettségi edzettsegi szinted is fontos. A hosszú hosszu és es gyakori edzések edzesek csak akkor hasznosak, ha elég eleg edzett Vagy vagy hozzájuk. hozzajuk. Ha nem vagy jó j6 formában, formaban, a szélsőséges szelsoseges edzés edzes meghaladmeghaladregeneracies képességét kepesseget és es lefáraszt, lefaraszt, ahelyett hogy fejlesztene fejlesztene - teljeja majd a tested regenerációs mindegy, hogy egyébként egyebkent mennyire mennyire vagy motivált. motivalt, Talán Talan a célok celok játsszák jatsszak a legnasen ınindegy, szerepet annak eldöntésében, eldonteseben, hogy milyen gyakran eddz. A nagy mennyiségű mennyisegu gyobb szerepet gyakorlatot tartalmazó, tartalmazo, elnyújtott elnyujtott edzések edzesek javítj javitjak allokepesseget, de nemfejlesztik gyakorlatot ák az állóképességet, es nem erősítenek. erositenek. Az igazi testi erőt erot a kemény kemeny edzések edzesek fejlesztik, nem az izmokat és hosszu edzések. edzesek, Minőség Minoseg a mennyiség mennyiseg előttelott ­ ez kiváló kivalo mottója mott6ja lehetne az erőnek. eronek, a hosszú Manapság Manapsag az edzéseimet edzeseimet az erő ero motiválja, motivalja, emiatt emiatt általában altalaban lebeszélek lebeszelek mindenkit denkit a hosszú, hosszu, elnyújtott elnyujtott edzésektől. edzesektol. Javasolok Javasolok egy jó jo bemelegítést bemelegitest (302-303. (302-303. oldal), azután azutan 2-3 2-3 edző edzo sorozatot, sorozatot, amikor amikor tényleg tenyleg sok erőfeszítést erofeszitest fektetsz fektetsz egyetegyetlen gyakorlatba. Ha erősebb erosebb akarsz akarsz lenni, két ket vagy vagy három harom sorozatnál sorozatnal többel tobbel csak az idődet idodet vesztegeted, vesztegeted, mivel ugyanazt ugyanazt a területet teriiletet dolgoztatod, és es kimerülhetsz. kimertilhetsz. mar egyszer egyszer kiadtál kiadtal magadból magadbol mindent, utána utana bármi barmi más mas csak a regenerációregeneracioHa már akadalyozza és es hosszabbra hosszabbra nyújtja nyujtja az izomlázadat izomlazadat - vagyis vagyis tovább tovabb kell várvardat akadályozza amig az adott adott technikán technikan újra ujra dolgozhatsz. nod, amíg Ezt a három harom tényezőt tenyezot szem előtt elott tartva a következő kovetkezo oldalakon oldalakon összeállítottam osszeallitottam öt ot alap edzésprogramot. edzesprograrnot. Az első, else, a Friss hús hus heti kétnapos ketnapos program, kezdőknek kezdoknek ideáideamasodik, a Jó Jo magavı'selet magaviselet heti háromnapos haromnapos program, ami gyakorlatilag gyakorlatilag bárkibarkilis. A második, segithet erősödni erosodni és es izmokat izmokat építeni. epiteni. A harmadik, a Veterán Veteran heti hat nap edzésedzesnek segíthet szamol, és es tökéletes tokeletes azoknak, akik jó j6 formában formaban vannak. A negyedik negyedik program program sel számol, Maganzarka, ami kizárólag kizarolag haladó, halado, kiváló kivalo regenerációs regeneracies képességekkel kepessegekkel rendelkező rendelkezo a Magánzárka, sportolóknak sportoloknak való. val6. Az ötödik otodik és es egyben egyben utolsó utolso program program a Supermax. Ez élsportolókelsportolokkialakitva, akik az inkább inkabb az állóképességért, allokepessegert, mint az erőért eroert edzenek. nak van kialakítva,

3 2 4 FacmrcEDzÉs Fil:Gn!TC'.IDZ:fa 324 I

1i111ss HUS 11iJs FRISS Ez kiváló kivalo program program azoknak, azoknak, akik kezdők kezdok az eszköz eszkoz nélkül nelkul végzett vegzett vagy úgy ugy általában altalaban az erősítő erosito gyakorlatokban. gyakorlatokban. Erősen Erosen ajánlom ajanlom mindenkinek, mindenkinek, aki jó j6 alaposzerezni és es idővel idovel nagyon nagyon magas magas szintre szintre akar jutni jutni a Fegyencedzéssel. Fegyencedzessei. kat akar szerezni A program program heti két ket alkalommal alkalommal foglalkozik foglalkozik a négy negy legalapvetőbb legalapvetobb gyakorlattal. gyakorlattal.

HETFO HETFO

fekvotamasz

labemeles ÍŠŠZÃÍÍÉŠSZ

KEDD KEDD

nines edzés edzes nincs

SZERDA SZERDA

nines edzés edzes nincs

CSUTORTOK CSÜTÖRTÖK

nines edzés edzes nincs

PENTEK

huzodzkodas

SZOMBAT SZOMBAT

nines edzés edzes nincs

VASJ\RNAP vAsÁRNAP

nincs nines edzés edzes

Mk

guggolas

2-3 edzo sorozat

2-3 edzo sorozat ŠŠZÉÉÉŠÍ-SŠÉ

ããëããããäisëäi 2-3 edzo sorozat 2-3 edzo sorozat

°•

kezdo vagy, vagy, és es nem vagy elég eleg edzett, az izomláz izomlaz tényleg tenyleg legyengít. legyengit. A progHa kezdő ram rengeteg rengeteg időt idot hagy a regenerációra. regeneraciora.

°•

program csak négy negy gyakorlattal gyakorlattal foglalkozik foglalkozik aa Mesterhatosből. Mesterhatosbol. A A hídhoz hidhoz Ez a program és es a kézenállásban kezenallasban végzettfekvőtámaszhoz vegzett 'fekvdtamasztvvz -aa fenti fen ti négy negy gyakorlathoz gyakorlathoz képestkepestaz izmok izmok sokkal sokkal erősebb erosebb Összehúzódására, osszehuzodasara, és es teljesen teljesen ép ep ízületekre izuletekre van szükszukség. seg. Ezért Ezert csak akkor akkor próbálkozz probalkozz velük, veluk, ha ha már mar jártas jartas vagy az alapokban. alapokban.

°•

Az Az izmok izmok gyorsabban gyorsabban hozzászoknak hozzaszoknak a munkához, munkahoz, mint az ízületek. iztiletek. Ez a program elég eleg időt idot hagy a lágy lagy szöveteknek szoveteknek-- számukra szamukra ezt ezt aa fajta fajta munka munka új ujdonsag donság ahhoz, hogy megszokják megszokjak az edzést. edzest.

°•

Ezt a programot programot - vagy vagy valami valami ehhez ehhez hasonlót hasonlot - akkor akkor használd, hasznald, amikor amikor elkezdesz kezdesz dolgozni dolgozni a tíz tiz lépésen. lepesen. Ha már mar mind mind aa négy negy gyakorlatnál gyakorlatnal elhagytad elhagytad hatodik lépést, lepest, ideje, hogy a következő kovetkezo programra programra válts. valts. a hatodik

I I I. RÉSZ: R.faZ: LÉGY LiGY A sAJÃT SA.TAT EDzõ'D! 'IDZOD l 325 32 5 III.

JO MAGAVISELIŠT Talan ez a létező letezo legjobb legjobb alapprogram alapprogram a testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzéshez. edzeshez. A MesMesTalán terhatos minden minden gyakorlata gyakorlata szerepel szerepel benne, benne, heti háromszori haromszori edzéssel. edzessel. A Friss Friss terhatos hushoz képest kepest mennyiségben mennyisegben többet tobbet jelent, jelent, de az átlagos atlagos sportoló sportol6 számára szamara rengerengehúshoz pihenest is hagy, hagy, hogy hogy jól j6l megerősödjön. megerosodjon. A program program középhaladóknak kozephaladoknak is jó, j6, teg pihenést hosszu távú tavu gyakorlásra gyakorlasra a haladók halad6k is használhatják. hasznalhatjak. Ha tényleg tenyleg elkötelezettje elkotelezettje de hosszú vagy a saját sajat testsúllyal testsullyal való val6 edzésnek, edzesnek, akkor akkor nem érdekes, erdekes, hogy hogy mennyire mennyire magas magas vagy szinten szinten állsz, allsz, egyszer-egyszer egyszer-egyszer nem árt art visszalépni visszalepni a Jó 16 magaviselethez, magaviselethez, csak esak hogy hogy a földön foldon maradj, maradj, és es visszatérj visszaterj néha neha az alapokhoz. alapokhoz.

HETFO HÉTFŐ

^

fekvotamasz fekvotamasz labemeles labemeles

KEDD KEDD

nincs nines edzés edzes

SZERDA SZERDA

huzodzkodas huzodzkodas guggolas guggolas

CSUTORTOK CSÜTÖRTÖK

nincs nines edzés edzes

PÉNTEK PENTEK

fekvotarnasz kézenállásban kezenallasban fekvőtámasz hid hld

SZOMBAT SZOMBAT

nincs nines edzés edzes

VASÁRNAP VASARNAP

nincs nines edzés edzes

22 edzo edzo sorozat sorozat 22 edzo edzo sorozat sorozat

2 edzo edzo sorozat sorozat edzo sorozat sorozat 2 edzo

2 edző edzo sorozat sorozat sorozat 2 edzo sorozat

°•

AJ6 magaviselet majdnem majdnem mindenki mindenki sűrű sfuii időbeosztásába idobeosztasaba beleférhet. beleferhet. A Jó magaviselet

°•

Ezt a programot programot bármilyen barmilyen sportoló sportol6 használhatja hasznalhatja (és (es kellene kellene is használnia) hasznalnia) tart6s erősítés erosites céljábólceljabol+ mindegy, mindegy, hogy hogy milyen milyen szinten szinten áll. all. a tartós

°•

Azoknak, akik akik könnyen konnyen regenerálódnak, regeneralodnak, ez a program program valószínűleg valoszinuleg túl tul Azoknak, óvatos. 6vatos. A több tobb pihenőidő pihenoido jól j61 jön jon a keresztedzést keresztedzest választók valasztok számára, szamara, akik más mas sportokat sportokat is - futás, futas, boksz, boksz, harcművészetek harcmiiveszetek stb. - űznek. tiznek.

3 2 6 hcmrcEDzÉs

, I'

l11~'l'l~llllN VETEBAN akik már Ez egy finom, finom, Okos okos kis program, program, amit amit azoknak azoknak javasolok, javasolok, akik mar legalább legalabb tréning nehany hónapja h6napja a Fegyencedzés Fegyencedzes szerint szerint edzenek. edzenek. Heti két-három ket-harom nap trening henéhány lyett a sportoló sportolo heti hat napot napot dolgozik, dolgozik, de minden minden alkalommal alkalommal a Mesterhatosnak Mesterhatosnak lyett csak egy mozgásformáj mozgasformajara osszpontosit. A hetedik hetedik nap pedig pedig a pihenésé. pihenese, csak ára összpontosít.

HETFO HÉTFŐ

húzódzkodás huzodzkodas

2-3 edzo sorozat sorozat 2-3 edző

KEDD KEDD

hid híd

2-3 edzo sorozat sorozat 2-3 edző

SZERDA SZERDA

fekvőtámasz fekvotamasz kézenállásban kezenallasban

edzo sorozat sorozat 2-3 edző

CSUTORTOK CSÜTÖRTÖK

laberneles lábemelés

PENTEK PÉNTEK

guggolas guggolás

edzo sorozat sorozat 2-3 edző

SZOMBAT SZOMBAT

fekvotamasz fekvőtámasz

2-3 edzo sorozat sorozat 2-3 edző

VASA.RNAP VASÁRNAP

nines edzes nincs edzés

f

edzo sorozat sorozat 2-3 edző

°•

program azoknak azoknak jó, jo, akiknek akiknek csak csak korlátozott korlatozott időmennyiség idomennyiseg áll all a renEz a program delkezesukre. Egy edzés edzes akár akar 6-7 6- 7 perc perc alatt alatt elvégezhető elvegezheto naponta! naponta! delkezésükre.

°•

regeneracio elég eleg könnyen konnyen megy megy ezzel ezzel a programmal, programmal, ugyanis ugyanis a sportoló sportol6 A regeneráció soha nem nem dolgozik dolgozik a felsőtesttel felsotesttel vagy vagy az alsótesttel als6testtel két ket egymást egyrnast követő koveto soha napon. A gyakorlatok a leheto leghatekonyabb modon kovetik egymast, napon. A gyakorlatok lehető leghatékonyabb módon követik egymást.

°•

program nagyon nagyon hasznos hasznos lehet lehet azoknak, azoknak, akik akik erősek erosek akarnak akarnak lenni és es Ez a program mind a tíz tiz lépésen lepesen végighaladnak. vegighaladnak. Mivel Mivel egy nap csak csak egy gyakorlatot gyakorlatot kell mind vegezni, egy dologra dologra kell koncentrálni koncentralni és es mindent mindent beleadni. beleadni. végezni,

~•

program elég eleg jó j6 minta minta aa kísérletezéshez. kiserletezeshez. Ha Ha úgy ugy érzed, erzed, hogy hogy túl tu! sok Ez a program neked, iktass iktass be pihenőnapokat, pihenonapokat, amikor amikor csak csak akarsz. akarsz. Ne érezd erezd kötelezőnek kotelezonek hetnapos héthez hethez való val6 igazodást. igazodast, Azt viszont viszont ne felejtsd felejtsd el, hogy hogy akárakara hétnapos mennyire is edzett edzett vagy, egy kötelező kotelezo szünnap sztinnap a szervezet szervezet rendszerszintű rendszerszintu mennyire pihenése pihenese érdekében erdekeben minden minden edzésmódszernél edzesmodszernel ajánlatos. ajanlatos.

III. I I I. RÉSZ: R~sz: LÉGY Ll:GY A sAJÃT SA.TAT EDzõ'D! ~zon1 327 327

MAoÁNzÁmm A magánzárka maganzarka brutális brutalis egy program. program. Az elkötelezetteknek elkotelezetteknek fantasztikus, egész egesz testre testre kiterjedő kiterjedo edzettséget edzettseget és es erőnlétet eronletet nyújt, nyujt, bár bar az erősítés erosites része resze némileg nernileg csorcsorbul a programba programba épített epitett pihenő piheno hiánya hianya miatt. Amikor Amikor erőről erorol van szó, szo, aa több tobb nem nem jelent jobbat. jobbat. A Mesterhatos Mesterhatos gyakorlatait gyakorlatait háromnapos haromnapos ciklusban ciklusban tartalmazza, ami hét bet nap alatt alatt kétszer ketszer ismétlődik. ismetlodik. Ehhez Ehhez a sűrű siirii programhoz prograrnhoz aa mazochisták mazochistak kedvékedveért ert kiegészítő kiegeszito munkát munkat is adtam. adtam. Csak Csak azok azok kezdjenek kezdjenek hozzá, hozza, akik akik kitűnő kitiino regeneregenerációs racios képességekkel kepessegekkel rendelkeznek, rendelkeznek, és es már mar legalább legalabb egy éve eve dolgoznak dolgoznak kemékemenyen nyen a calisthenic calisthenic edzéseken. edzeseken. Hetente Hetente legalább legalabb 6-7 6- 7 óra 6ra szabadidőre szabadidore lesz lesz szüksészukseged ehhez ehhez a programhoz. prograrnhoz. Ne használd hasznald folyamatosan folyamatosan egy egész egesz éven even keresztül. kereszttil.

huzodzkodas húzódzkodás

3-5 3-5 edző edzo sorozat sorozat

guggolas guggolás fogáserősítés fogaserosites

3-5 edző edzo sorozat sorozat 3-5 változó valtoz6

KEDD KEDD

fekvőtámasz fekvotamasz lábemelés labemeles vádli vadli

3-5 edző edzo sorozat sorozat 3-5 3-5 edző edzo sorozat sorozat 3-5 3-5 edző edzo sorozat sorozat 3-5

SZERDA SZERDA

fekvőtámasz fekvotamasz kézenállásban kezenallasban híd hid nyak nyak

3-5 edző edzo sorozat sorozat 3-5

húzódzkodás huzodzkodas

guggolás guggolas fogaserosites fogáserősítés

3-5 edző edzo sorozat sorozat 3-5 edzo sorozat sorozat 3-5 edző valtozo változó

fekvőtámasz fekvotamasz lábemelés labemeles vádli vadli

3-5 edző edzo sorozat sorozat 3-5 3-5 edző edzo sorozat sorozat 3-5 3-5 3-5 edző edzo sorozat sorozat

fekvotamasz kézenállásban kezenallasban fekvőtámasz híd hid

3-5 edző edzo sorozat sorozat 3-5 3-5 3-5 edző edzo sorozat sorozat

nyak nyak

edzo sorozat sorozat 2-4 edző

,

HETFO HETFO

_.

__

._

CSUTORTOK CSUTORTOK ' PENTEK PENTEK

SZOMBAT SZOMBAT VASJ\RNAP vAsÁRNAP

edzo sorozat sorozat 3-5 edző 3-5 3-5 edző edzo sorozat sorozat

nincs nines edzés edzes

°• Ez a program kiegészítő kiegeszito munkát munkat is tartalmaz a fogás, fogas, a nyak és es a vádli vadli edzésére. edzesere. Ha tetszenek az extrák, extrak, de a napi munkateher túl tul nagy, nyugodtan iktass be egy szünnapot sziinnapot az edzésnapok edzesnapok közé, koze, vagy amikor úgy ugy érzed, erzed, hogy szükséged szukseged van rá. ra. °•

Ez a program gonosz. gonosz. Hacsak nem vagy jó j6 formában formaban és es nem nem élsz elsz tisztán tisztan-­ rendszerendszeres étkezés, etkezes, sok alvás alvas stb. -, készülj kesziilj fel rá, ra, hogy meg fog kínozni, kinozni, nem is kicsit.

3 2 8 FEGYENCEDZÉS FiJ:G~TC'3!DZi:S 328

SlJl11~1UI1lX SUPERMAX A Supermax Supermax egy Olyan olyan volumenedzés volumenedzes példája, peldaja, amit egy időben idoben sokat csináltam, csinaltam, A amikor az Angola börtönben ilyen túléléséhez kulonosen, bortonben voltam. Az edzesprogram tulelesehez különösen, edzésprogram komolynak kell lenned, lenned, mint a tüdőrák tudorak - és es nagyjából nagyjabol annyi barátod baratod is legyen. legyen. olyan komolynak egyszeriibb programokkal programokkal - mint például peldaul az előző elozo négy negy - feledzetted feledzetted magad Ha az egyszerűbb erre a szintre, szintre, az arra alkalmas sportolónak sportol6nak embertelen embertelen terhelhetőséget terhelhetoseget és es állóképesallokepesseget nyújt. nyujt, Az erődhöz erodhoz viszont egyáltalán egyaltalan nem járul jarul hozzá, hozza, tehát tehat csak azután azutan áldozd aldozd séget eleted egy jelentős jelentos darabját darabjat ennek a programnak, programnak, ha a tíz tiz lépésen lepesen már mar túl ml vagy. az életed Meg se próbálj probalj egy ilyen programot, prograrnot, ha nem edzel keményen kemenyen már mar évek evek óta. ota.

IIETFO HÉTFŐ KEDD KEDD

SZERDA SZERDA CSUTORTOK CSÜTÖRTÖK f PENTEK PENTEK

SZOMBAT SZOMBAT

vAsÁRNAP VASARNAP

húzódzkodás huzodzkodas

guggolas guggolas fekvőtámasz fekvotamasz labemeles lábemelés fekvőtámasz fekvotamasz kézenállásban kezenallasban híd hid huzodzkodas húzódzkodás uggolas uggolas fekvotamasz fekvőtámasz labemeles lábemelés fekvőtámasz fekvotamasz kézenállásban kezenallasban hid híd

10-50 edző edzo sorozat sorozat 10-50 edzo sorozat sorozat 10-50 edzo 10-50 10-50 edző edzo sorozat sorozat 10-50 edző edzo sorozat sorozat 10-50 10-50 edző edzo sorozat sorozat 10-50 10-50 10-50 edző edzo sorozat sorozat 10-50 edző edzo sorozat sorozat 10-50 10-50 edzo edzo sorozat sorozat 10-50 10-50 edző edzo sorozat sorozat 10-50 10-50 edző edzo sorozat sorozat 10-50 10-50 edzo sorozat edző sorozat 10-50 I 0-50 edző edzo sorozat sorozat 10-50

nines edzés edzes nincs

°•

A sorozatokat sorozatokat egész egesz nap csinálhatod, csinalhatod, amilyen arnilyen rendszerben rendszerben csak csak akarod. akarod. Egyszerre Egyszerre is elvégezheted, elvegezheted, de ha elosztod elosztod a nap folyamán folyaman miniedzésekre, miniedzesekre, azt könnyebb konnyebb elviselni. elviselni. Szintén Szinten segíti segiti a túlélést, tulelest, ha a gyakorlatok gyakorlatok egyes egyes sorozatait felváltva felvaltva végzed. vegzed. sorozatait

°•

Ha gyorsan gyorsan túl ml akartam akartam lenni Jenni egy rakás rakas sorozaton, sorozaton, akkor akkor csak csak pár par lélegzetlelegzetvételnyit vetelnyit pihentem pihentem közöttük. kozottuk. Ez néha neha 20-30 20-30 sorozatot sorozatot jelentett jelentett egyetlen egyetlen lépcsőzetes lepcsozetes sorozatba sorozatba préselve. preselve,

°•

Kezdj gyakorlatonként gyakorlatonkent 10 10 sorozattal, sorozattal, egyenként egyenkent 10 ismétléssel, isrnetlessel, a célod celod pedig a gyakorlatonkénti gyakorlatonkenti és es napi 50 sorozat sorozat legyen. legyen. Ha napi két ket gyakorlatot gyakorlatot csinálsz, csinalsz, az 100 sorozatnak sorozatnak felel meg, ami közel kozel 2500 2500 sorozat sorozat egy hónaph6napban. Ha még rneg ennél ennel is többet tobbet akarsz akarsz dolgozni, dolgozni, növeld noveld az ismétlések ismetlesek számát. szamat.

III. RÉSZ: Risz: LÉGY LioY A SA.TAT ~zonl 2529 329 sAJÃT EDzö'D! III.

Hibrid programok Hibrid programok Ebben a konyvben Ebben folyamatosan a testsúllyal testsullyal végzett vegzett edzest nyomkönyvben folyamatosan próbálom nyomedzést probalom ni, a sulyzos edzes, a gepeken val6 edzes es mas, ellenallassal vegzett edzes súlyzós edzés, gépeken való edzés és más, ellenállással végzett edzés alteralternatívájaként. Ez azert nativajakent. tradicionalis calisthenicet, calisthenicet, es azért van, mert mert en én szeretem szeretem a tradicionális és tapasztalatb61 tudom tudom -~ a saját sajat es edzese kozben tapasztalatb61 -, pasztalatból és masok mások edzése szerzett tapasztalatból -, közben szerzett hogy ez val6ban hogy legfantasztik:usabb formaja, valóban az eroedzes eröedzés leheto lehető legfantasztikusabb formája. Nern Nem is kerdes. kérdés. másra nines nincs szukseg. Semmi Semmi masra szükség. nem vagyok Tudom, hogy De nem vagyok ostoba. ostoba. Tudom, hogy sokan, akik akik ezt a konyvet könyvet olvassak, olvassák, már mar Valamelyik valamelyik sulyzos súlyzós edzesforma edzésforma - testepites, eroemeles, olimpiai testépítés, eróemelés, olimpiai sulyemeles, súlyemelés, kettlebell stb. szerelmesei. Közületek kettlebell - szerelmesei. Kozuletek sokaknak sokaknak eszébe eszebe sem jutna otthagyni otthagyni sulyokat, csak csak egyszerűen egyszeriien valami valami új ujat kerestek az edzésprogramotokba. edzesprogramotokba. a súlyokat, at kerestek Nem Nern vagyok vagyok szadista szadista - kipróbálom, kiprobalom, és es dolgozom dolgozom Veled. veled. Ha muszáj. muszaj. (Látod, (Lated, milyen pasas vagyok?) kreativitással sz6 szó szerint szerint több módon mil yen kedves kedves pasas vagyok?) Egy kis kreativitassal tobb tucat tucat m6don tudod alkalmazni alkalmazni a testsúllyal testsullyal való val6 edzést edzest a kedvenc kedvenc sportodban. sportodban. Itt van van pár par pélpeltudod da, ami segíthet segithet beindítani beinditani a fantáziádat: fantaziadat:

Sok lehetőség van a. hibrid tréning megközelítësêre. A képen a sportoló nehéz kettlebelleket használ egylábas guggoláshoz. Csak eröseknek!

I I I. RÉSZ: Rfaz: LÉGY L"§ay A sAJÃT SA.TAT EDzö'Dl ~zonl 331 331 III.

Hajlekonysag es szabadság szabadsag Haj lêkonysãg és Ennek a fejezetnek az elején elejen a rendszer rendszer hatalmas előnyeiről elonyeirol beszéltem. beszeltem. De a rendoket használó hasznalo egyénekért egyenekert vannak. Ha ez megváltozik megvaltozik - az egyén egyen csak szerek mindig az őket a rendszerért rendszerert él-, el -, az annak a jele, hogy a dolgok valahol nagyon csúnyán csunyan elromlottak. Mindenképpen Mindenkeppen legyél legyel fegyelmezett, fegyelmezett, és es ha kialakítottad kialakitottad az edzésrendedet, edzesrendedet, próbálj probalj ragaszkodni hozzá. hozza. De hagyj időd idod a saját sajat szabadságodra szabadsagodra is. A túl ml szigorú szigoni keretek keretek meg ragaszkodni unalomhoz, kedvetlenséghez kedvetlenseghez és es kiégéshez kiegeshez vezetnek. vezetnek. Ha ez történik tortenik veled is, is, legyél legyel unalomhoz, Ha ez kreativ! Kiserletezzl Próbálj Probalj ki pár par változtatást! valtoztatast! Nem Nern kell mereven mereven ragaszkodnod ragaszkodnod kreatív! Kísérletezz! a korábban korabban elhatározott elhatarozott programhoz. programhoz. Keverd Keverd meg és es oszd le újra! ujra! Találd Talald ki a saját sajat programodat! programodat! Egyszer-egyszer Egyszer-egyszer iktass be párat parat a Változatok Valtozatok közül. kozul. Kísérletezz Kiserletezz különkulonbozo böző ismétlésszámokkal. ismetlesszamokkal, A kedvenc kedvenc gyakorlataidnál gyakorlataidnal próbáld probald ki a kar és es a lábak labak küku­ lönböző lonbozo távolságait. tavolsagait. Növeld Noveld a mennyiseget mennyiséget és es csökkentsd csokkentsd az intenzitást intenzitast pár par hétre. hetre. Fedezz Fedezz fel különböző kulonbozo sebességeket sebessegeket - a szuperlassú szuperlassu ismétlésektől ismetlesektol a dinamikusabb munkáig. rnunkaig. Próbálj Probalj ki különböző kulonbozo szögeket. szogeket, Minden Minden mozgásnál mozgasnal próbálgasd probalgasd az egyes szakaszokat. szakaszokat. Kihívásképpen Kihivaskeppen minden minden edzés edzes végéhez vegehez adj egy „gyilkos” ,,gyilkos" sorozatot: sorozatot: vávalassz egy (számodra) (szamodra) könnyű konnyu gyakorlatot, gyakorlatot, és es csinálj csinalj annyi ismétlést, ismetlest, amennyit amennyit csak tudsz. Elvezd Élvezd a testedet, testedet, a felfedezett felfedezett erődet erodet és es készségeidet keszsegeidet keresztedzéssel: keresztedzessel: próbáld probald ki a futást, futast, a bokszolást, bokszolast, a gyaloglást, gyaloglast, a harcmüvészeteket harcmuveszeteket Vagy vagy a jógát. jogat. A börtönben bortonben soha nem éreztem, ereztem, hogy hogy abba abba kellene kellene hagynom hagynom az edzést, edzest, mivel mivel nem nagyon nagyon volt más, mas, ami lekötötte lekototte volna volna a figyelmemet. Kint millió milli6 és es millió milli6 fıgyelmemet. Kint dolog térítheti teritheti el az embereket embereket még meg az olyan olyan alapvető alapveto gyakorlatoktól gyakorlatokt61 is, amik amik elel­ dolog képesztően kepesztoen éıtékesek. ertekesek. Kérlek, Kerlek, ne add add fel! Tucatnyi m6dja van annak, annak, hogy hogy felTucatnyi módja dobd valamivel valamivel a munkát, rnunkat, ha úgy ugy érzed, erzed, hogy dolgok kezdenek kezdenek kicsit kicsit leülni. leulni. dobd hogy a dolgok \\

L_ampaoltasS L_ámpaoltãs! A börtönben bortonben az edzés edzes nagyon nagyon komoly komoly ügy. ugy. Ez segített segitett abban, abban, hogy hogy ne fordulforduljak be, és es tudok tudok egy csomó csomo emberről, emberrol, akik akik pont pont ugyanigy voltak ezzel. ezzel. Az edzés edzes ugyanígy voltak valódi valodi dolog dolog volt, amire amire lehetett lehetett várni. varni. Nem Nern érdekes, erdekes, hogy hogy a nap többi tobbi része resze mennyire mennyire volt volt őrült, oriilt, az edzés edzes szilárd szilard kősziklaként kosziklakent állt allt egy egy elmebeteg elmebeteg világ vilag közekozepen. Akármennyit Akarmennyit is veszítettünk veszitettunk azzal, azzal, hogy hogy bent bent voltunk, voltunk, az az edzések edzesek alkalmával alkalmaval pén. valami valami nagyon nagyon lényegeset lenyegeset nyertünk: nyertiink: nemcsak nemcsak egészséget egeszseget és es edzettséget, edzettseget, hanem hanem onbecsiilest is. Itt eggyel eggyel tobb isrnetles, ott ott egy egy kis kis fejlodes technikaban, és es felfelönbecsülést több ismétlés, fejlődés aa technikában, jebb lépsz lepsz egy kemenyebb keményebb gyakorlatra. gyakorlatra. Ez logikus. logikus. Jelent Jelent valamit. valamit. Van értelme. ertelme.

\

332 F:13:GTI:TCEDZSS õ 3 2 FEGYmrcEDzÉs Mindig Mindig előrelépsz, elorelepsz, a dolgok dolgok mindig mindig az ellenőrzésed ellenorzesed alatt állnak. allnak. Számomra Szamomra ez egy nagyon nagyon különleges, kiilonleges, erős eras dolog. dolog. Tényleg Tenyleg benne benne kell lenned lenned ahhoz, ahhoz, hogy megmegértsd, ertsd, miről mirol beszélek. beszelek. Sokan Sokan kozuletek, akik szintén szinten ennyire ennyire rákattantak rakattantak az az edzésedzesközületek, akik re, most most bólogatnak. b61ogatnak. Meg fogod fogod érteni erteni te is. Sz6val vedd vedd komolyan komolyan az edzésedet. edzesedet. Tiszteld Tiszteld az edzésidődet, edzesidodet, akárhol akarhol is tarSzóval tasz. Amikor Amikor az edzés edzes elkezdődik, elkezdodik, át at kell váltanod valtanod egy más mas hozzáállásra, hozzaallasra, át at kell tasz. kapcsolnod kapcsolnod egy új uj gondolkodásmódra. gondolkodasmodra. A humort humort és es a viceelődést viccelodest abba abba kell hagyhagyni. Csak Csak az edzés edzes legyen legyen a fejedben: fejedben: a céljaid celjaid- eggyel eggyel több tobb ismétlés, ismetles, jobb jobb technitechnivagy bármi barmi mas - lebegjenek lebegjenek a lelki szemeid szemeid előtt, elott, és es tüzeld tlizeld fel magad magad az elka vagy más eresukre. Ne csináld csinald azt az elmebeteg elmebeteg üvöltést, uvoltest, morgást, morgast, amit sok testépítőnél testepitonel érésükre. látni. pazarolod az energiát. latni. Csak Csak pazarolod energiat. Igen, Igen, legyél legyel agresszív. agressziv. De urald urald - tanuld tanuld meg mederbe terelni. terelni. Összpontosított Osszpontositott és es kontrollált kontrollalt agressziót agresszi6t kell fejlesztened. fejlesztened. Ezen Ezen mederbe tenyleg dolgozz. dolgozz. Komolyan Komolyan érdemes erdemes kifejleszteni kifejleszteni ezt a viselkedést. viselkedest, tényleg Talalj egy helyet, ahol egyedül egyedtil lehetsz lehetsz - vagy vagy legalábbis legalabbis nem zavamak zavamak -, -, és es Találj végezd vegezd el az edzésmunkát. edzesmunkat, A legtöbb legtobb ember ember azt tanácsolja, tanacsolja, hogy hogy barátokkal baratokkal vagy vagy edzopartnerekkel dolgozz. dolgozz. Én En nem. En maganyos edzésben edzesben hiszek hiszek - jobban jobban edzőpartnerekkel Én aa magányos osszpontositasz, kevésbé kevesbe vonják vonjak el a figyelmedet, figyelmedet, és es jót jot tesz a léleknek. leleknek. összpontosítasz,

FEGYEHCEDZÉS

l Ez a vélemény velemeny talán talan nem túl ml népszerű, nepszeni, Vagy vagy nem nem elég eleg „New ,,New Age”, Age", de én en bizobizonyosan jobban jobban szeretek edzeni, mint mint másokkal masokkal tölteni tolteni az időt. idot. Bármikor. Barmikor, A A gyagyanyosan szeretek edzeni,

Életemben több korlataim tõbbet tobbet adtak nekem, mmt mint bármelyik barmelyik „bet-etem”. ,,baratom". Eletemben tobb száz szaz kbtıeteim - vagy vagy több tobb ezer ezer -- olyan olyan emberrel emberrel találkoztam, talalkoztam, aki aki meg meg akart akart támadni, tamadni, lopni lopni akart akart De az tolem, ki ki akart akart csinálni, csinalni, megalázni megalazni Vagy vagy akár akar meg meg is is ölni. olni. De az edzés edzes mindig mindig tőlem, csak adott. adott. Sokkal Sokkal többet tobbet ad, ad, mint mint amennyit amennyit elvesz. elvesz. Az Az időm idom nagy nagy részét reszet olyan olyan csak pazaroltam, akikkel emberi lenyekre akikkel azt azt kívánom, kivanorn, bárcsak barcsak sose sose találkoztam talalkoztam volvolemberi lényekre pazaroltam, na. De az az edzés? edzes? Egyetlen Egyetlen pillanatot pillanatot sem sem bántam bantam meg, meg, amit amit edzéssel edzessel töltöttem. toltottem. na. De

Minden eröfeszítéssel erofeszitessel töltött toltott pillanat, pillanat, minden minden izzadságcsepp izzadsagcsepp megérte. megerte. Minden

A könyvben szereplõ' fényképek nagy részén a díjnyertes sportoló, ._Tim Bathurst látható. Jim több mint egy évtizedig tanult akrobatikát. Megvolt a szenvedélye és a tapasztalata ahhoz, hogy beindítsa a. BeastSkills-com honlapot, ami testsúllyal végzett erö'mutatványokat tanít. A BeastSkills.cOm-ot Jól fogadták a fitnesz világában, és Jimet világszerte hívj ák szemináriumokat tartani.

Az ITSCA (National Strenght and Conditioning Association ˇÍ - Nemzeti Erö' és Erö'nléti Szövetség) CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist - Okleveles Eröˇ és Erö'nléti Szakértő) diplomáj ával rendelkezik, és Jelenleg Washingtonban él, ahol személyi edzöként dolgozik.

(_ıl (_ıl (JJ

..

..

,

~G~r~zi:s 335 FEGHHCEDzÉs 3 15 5

,

,

I{()SZ() Nl~'l NYII..l11lNI'l1lS KÖszöNE'ı`NYn..vÁNí'ı`Ás 1

1

konyv nem jött jott volna volna létre letre John Du Cane végtelen vegtelen megértése megertese és es támogatamogaEz a könyv nélkül. Köszönöm, John! tasa nelkul. Koszonom, John! tása kotetben szereplő szereplo és es az általam altalam tanított tanitott módszerek m6dszerek és es technikák technikak közül kozul sokat A kötetben Hartigen bocsátott bocsatott szabadon szabadon a rendelkezésemre. rendelkezesernre. Nyugodj Nyugodj békében, bekeben, Joe! Joe Hartigen Nagy köszönet koszonet illeti a könyv konyv fő fo modelljét, modelljet, Jim Jim Bathurstöt. Bathurstot. Jim Jim rengeteg rengeteg időt idot Nagy szentelt annak, annak, hogy ezek a képek kepek tökéletesen tokeletesen sikerülj sikeriiljenek Fegyencedzes tanítvátanitvaenek a Fegyencedzés szentelt nyai szamara, es a hozzajarulasa nelkul a konyv feleilyen j61 sem sikeriilt volna. sikerült nyai számára, és a hozzájárulása nélkül a könyv feleilyen jól Hihetetlenul szerencsés szerencses vagyok, vagyok, hogy hogy a kézirat kezirat technikai technikai szerkesztésében szerkeszteseben Hihetetlenül nagy Brett Brett Jones Jones (Master (Master RKC) RKC) volt a segítségemre. segitsegemre. Brett Brett tudása tudasa elképesztő. elkepeszto. a nagy A könyvben konyvben minden minden hiba kizárólag kizarolag tőlem tolem származik. szarmazik, Minden, Minden, ami okosan okosan vagy vagy A ·klasszul klasszul hangzik, hangzik, Brett-től! Brett-toll Nézd Nezd meg Brett Brett élvonalbeli elvonalbeli edzésblogját edzesblogjat a www. appliedstrength.com appliedstrength.com címen. cimen. Minden tiszteletem tiszteletem aa könyv konyv tervezőjéé, tervezojee, Derek Derek Brighamé, Brighame, alias „Big ,,Big D.”. D.". DeMinden fogta a hatalmas hatalmas kazalnyi, kazalnyi, lefirkantott lefirkantott gondolataimat gondolataimat egy rakás rakas fényképpel fenykeppel rek fogta egyutt, és es ezt a gyönyörűséget gyonyoniseget hozta hozta ki ki belőlük. beloluk. Hozzáértéssel Hozzaertessel és es jóindulattal joindulattal viegyütt, selte a rögeszméimet rogeszmeimet (és (es az összeragadt osszeragadt feljegyzéseimet, feljegyzeseimet, amiket amiket százával szazaval tukmáltukmalselte ra). A munkáit munkait a www.dbrigham.com www.dbrigham.com -on találod. talalod. Kösz, Kosz, tesó. tes6. tam rá). kezenallasban végzett vegzett tökéletes tokeletes fekvőtámasznak fekvotamasznak a 269. oldalon szereplő szereplo képe kepe A kézenállásban Roger Harrel atléta atleta és es tomászmester tornaszmester nagylelkű nagylelku hozzájárulása. hozzajarulasa, Rogert Rogert megtalálod megtalalod Roger www.crossfitmarin.com honlapon. honlapon. Szintén Szinten ő tartja fenn a www.drillsandskills.com www.drillsandskills.com a www.crossfitmarin.com tomagyakorlatok nagyszerű nagyszerii forrása. forrasa. honlapot, ami tomagyakorlatok

o

konyvben látható lathato börtönképek bortonkepek nagy nagy része resze csakúgy, csakugy, mint mint a 259. 259. és es a 262. 262. A könyvben oldalon szereplő szereplo képek, kepek, az az USA USA kormányának kormanyanak jóvoltából jovoltabol jöttek jottek létre. letre. Minden Minden oldalon nyilvános nyilvanos honlapon honlapon szereplő szereplo képet kepet hálásan halasan felhasználtam. felhasznaltarn.

Fegyencedzesoeu szereplő szereplo fényképek fenykepek nagy nagy része resze a Balance Balance Gymben Gymben kékeA Fegyencedzésben szult, ami Washington Washington DC. Kalorama Kalorama negyedében negyedeben található. talalhato. Köszönjük, Koszonjuk, hogy szült, nagylelkiien a rendelkezésünkre rendelkezesunkre bocsátották bocsatottak a termeiket. termeiket. nagylelkűen

múlik ÉlETEl] mUlik AZ ELETED akkor,, ha VALOBAN VlllllBllN llZ Hogyan kell edzeni akkor az lGllZl IGAZI ere' erodon kemenysegeden az llün es kemenysegeden

i'

foglalkozó legtobb testedzéssel testedzessel foglalkozo legtöbb rend szer aa „megszelíditett” ,,m egsze liditett" embertíem bertirendszer pusnak szól, szol, azaz azaz olyanoknak, olyanoknak, akik pusnak 1 viszonylagos biztonságban biztonsagban élik elik az életüket, eletuket, viszonylagos .e erejüket erejuket büszkeségből buszkesegbol ápolják, apoljak, teljesítményt teljesitmenyt latnak benne, benne, és es nem a túlélés tuleles feltétlen feltetlen Szükszuklátnak azért edzi sege hajtja oket. A profi sportol6 azert sége hajtja őket. profi sportoló testet, hogy hogy jól j61 teljesítsen teljesitsen egy sportesemésporteserneaa testét, nyen, nem pedig pedig azért, azert, hogy hogy biztonságosan biztonsagosan nyen, Még küzdelemböl. Meg keruljon elet-halal kuzdelernbol. kerüljön ki egy élet-halál katonak és es a rendőrök rendorok is inkább inkabb a fegyvefegyvea katonák nyujtotta biztonságra biztonsagra támaszkodnak tamaszkodnak a reik nyújtotta pedig saját gyozelem eléréséhez, eleresehez, nem nem pedig sajat nyers nyers győzelem erejukre. erejükre. Egyetlen olyan olyan hely van van a világon, vilagon, ahol a naEgyetlen gyobb erő erd az élet elet és es halál halal közti kozti különbséget kulonbseget gyobb jelentheti: ez pedig pedig a jól j61 őrzött orzott börtön. borton. Ebben Ebben jelentheti: kornyezetben - ahol ahol a megfélemlítés megfelernlites napi aa környezetben gyakorlat - a ragadozó ragadoz6 egy pillanat pillanat alatt alatt vévegyakorlat gezhet a gyengébbel. gyengebbel, A börtönök bortonok kegyetlen kegyetlen gezhet vilagaban az ember ember vagy vagy hivatásos hivatasos áldozat aldozat világában lesz, vagy vagy megszerzi megszerzi a túléléshez tuleleshez szükséges szukseges lesz, azt jelzi a ragadozónak: felelmetes erot, ami jelzi ragadozonak: félelmetes erőt, jobb, ha nem nem próbálkozik. probalkozik. jobb,

pokoPAUL WADE WAD:!. 19 évet evet töltött toltott olyan olyan pokoPAUL Angola az li helyeken, mint Quentin, Angola a San Quentin, mint li helyeken, Félős és vagy a Marion borton. Felos es nyeszlett nyeszlett Marion börtön. vagy a föld és srackent lepte at borton kapujat, es fold a börtön kapuját, srácként lépte át egyik legerősebb legerosebb embereként emberekent szabadult szabadult onegyik töltött időt nan. Paul Wade a fegyhazban toltott idot arra fegyházban nan. Paul aldozta, hogy hogy kifejlessze kifej lessze a túléléshez tuleleshez szüksészukseáldozta, ges felelmetes erot. Ki gondolta gondolta volna, volna, hogy hogy félelmetes erőt. ges eppen Amerika Amerika börtöneiben bortoneiben találjuk talaljuk meg meg a éppen hatalmas erő ero megszerzésének megszerzesenek elveszett elveszett tithatalmas katl Paul Wade úgy ugy ásta asta ki ezeket ezeket a titkokat, titkokat, kát! Paul Wade mintha az az élete elete rnult volna rajta rajta - és es nyilván nyilvan múlt volna mintha sok tekintetben tekintetben pontosan pontosan ez volt volt a helyzet. helyzet. sok Paul Wade kiszabadult: kiszabadult: megfizette megfizette „tartozá,,tartozaPaul Wade Méghozzá nem sat a társadalomnak”. tarsadalomnak". Meghozza nem csupán csupan sát az átélt atelt szornyusegek altal, hanem hanem a legszömyűségek által, az nagyszerubb ajándékkal, ajandekkal, amit amit csak csak adhatott: adhatott: nagyszerűbb bemutató fegyencedzes technikáit technikait bemutato könyve konyve a fegyencedzés MrNDENKJNEK hasznara válhat, valhat, akinek akinek elege elege MINDENKINEK hasznára erőre vágyik! van a puhanysagbol es erore vagyik! és igazi van a puhányságból

I

ISBN: 978-963-9971-50-9 ISBN: 978­963­9971­50­9

www.jaffa.hu www.jnffa.hu

3990 Ft 3990

509 9 789639 789639 971509 971