FCT31

FÚTBOL CUADERNOS TÉCNICOS Sumario

Nº 31 El entrenamiento táctico integrado Javier López López…………………........3

El entrenamiento de la atención en el fútbol. Propuesta metodológica Tomás García Calvo……………..…..........9 La planificación de la preparación física en el fútbol base: una perspectiva integral Miguel de León Arpón………………..……..23 Microciclos de entrenamiento tipo: períodos general, especial y competitivo en el fútbol de ascenso Gabriel Vercesi……………................35 Individualización del entrenamiento: ejemplo de control individual en fútbol mediante pulsómetros Iker López de Audikana………………………..43 La hipertrofia muscular Gonzalo Cuadrado Saénz – Carlos Pablos Abella – Juan García Manso...53 Actividades jugadas para la mejora de la velocidad de reacción y la velocidad acíclica Carles los Santos i Poquet….….……..................67 Clarificación de los sistemas y métodos de entrenamiento de la resistencia Juan Expósito Bautista….….……..................73

WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA S.L.

FÚTBOL:

Nº 31

CUADERNOS TÉCNICOS

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FÚTBOL : CUADERNOS TÉCNICOS 31

EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN

EL ENTRENAMIENTO TÁCTICO INTEGRADO Javier López López Entrenador Nacional de Fútbol

1. INTRODUCCIÓN Para el desarrollo práctico de cualquier modelo, estilo y sistema de juego durante los entrenamientos debemos partir del análisis previo de los aspectos que condicionan el juego y que se interrelacionan en el mismo con el objetivo de poder reproducirlos de una manera eficaz en las sesiones de trabajo. Analizando el desarrollo de cualquier acción del juego observamos que es necesaria la aportación simultánea e integrada de elementos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos y que será la mayor o menor calidad de los elementos comentados lo que determinara el éxito final de la acción que el jugador va a realizar. En el entrenamiento táctico integrado tratamos de mejorar las acciones necesarias para el desarrollo del estilo de juego a través de prácticas en situaciones propias del juego real.

2. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO. -

Aumentar, potenciar el nivel de conocimiento (pensamiento táctico) del jugador obligando a este a una constante toma de decisiones (técnico – tácticos) y formulación de juicios.

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Mejorar la conexión entre las líneas que definen el sistema de juego.

El entrenamiento continuo a través de juegos estructurados colaborará de forma muy importante en la sincronización de los movimientos de las líneas del equipo. -

Favorecer la comprensión por parte del jugador de la verdadera estructura del juego (juego colectivo con fases defensivas y ofensivas que requieren comportamientos distintos).

Los jugadores constantemente durante el desarrollo del juego están desarrollando roles cambiantes en función de si su equipo se encuentra o no en posesión del balón, el método integrado estos roles se están modificando constante lo que favorece la adaptación rápida a los mismos cuando se produce un cambio en la posesión del balón. -

Potenciar las acciones físicas técnicas, tácticas y psicológicas necesarias para desarrollar un modelo de juego en situaciones propias del juego real, es decir en situaciones en donde la presencia de adversarios que limitan el tiempo para percibir, decidir y ejecutar las acciones y el espacio donde poder llevarlas a cabo, estas situaciones obligan a los jugadores a adaptar las velocidades y ritmo de ejecución de los mismos.

3. CARACTERÍSTICAS DEL MÉTODO INTEGRADO. -

Utilización de una metodología de carácter técnico – táctico.

-

Concepción de la preparación física – técnica – táctica como un medio que favorece la aplicación de un modelo de juego.

-

Búsqueda de la adaptación inteligente de las acciones físicas, técnicas, tácticas, psicológicas en situación del juego.

-

Búsqueda del desarrollo de los aspectos que estructuran el juego:

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•

Relación de colaboración con los componentes del equipo.

•

Relación de oposición con respecto al adversario.

•

Relación entre el jugador, el espacio y el tiempo.

•

Relación con el reglamento.

•

Relación entre el balón y el jugador.


-

Trabajo en situaciones propias del juego real.

-

Gran transferencia del el entrenamiento a la competición.

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Desarrollo de los procesos perceptivo – decisionales como complemento de los meramente ejecutivos.

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Empleo de tareas con colaboración y oposición inteligente en situaciones de igualdad numérica (6.6), inferioridad numérica (8:6) y superioridad numérica (8:6).

4. VENTAJAS DEL MÉTODO INTEGRADO. -

Se mejoran al mismo tiempo las acciones técnico – tácticas, físicas – psicológicas de una manera integrada como luego son solicitadas en la competición.

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Se mejora al mismo tiempo los procesos perceptivos, decisionales y ejecutivos.

-

Se mejora la transferencia del entrenamiento a la competición.

-

Se consigue un gran nivel de motivación en los jugadores.

5. CARACTERÍSTICAS DE LA APLICACIÓN : Para la aplicación del método integrado debemos emplear unas tareas con unas características determinadas: •

Reducción del número de jugadores en relación a los empleados en competición con lo que lograremos que los jugadores consigan un mayor número de repeticiones de las acciones técnicas – tácticas.

•

Reducción del tiempo de las tareas en relación al de competición con el fin de conseguir una mayor capacidad de atención y concentración.

•

Reducción del espacio de juego en relación a los de competición con el fin de adaptarlos al menor número de jugadores.

•

Empleo de oposición inteligente ya sea en situaciones de igualdad, superioridad o inferioridad numérica.

•

Deben ser motivantes: los jugadores deben tener como estimulo la consecución de la victoria sobre el o los adversario o la mejora del pensamiento táctico del jugador.

•

Deben suponer una carga fisiológica, en las tareas deben evitarse los tiempos pasivos o de espera.

•

Deben permitir una mejora cualitativa de la ejecución técnica e inteligencia táctica, en las tareas deben verse implicados los procesos técnico – coordinativos (elementos técnicos) y los procesos tácticos – cognitivos (elementos perceptivos y decisionales de índole táctico)

6. TIPOS DE TAREAS INTEGRADAS De cara a la aplicación del método integrado en los entrenamientos podemos utilizar dos tipos de tareas: A) TAREAS INTEGRADAS SIN FINALIZACIÓN (CUADRADOS) Son tareas en las que los equipos carecen de referencias (porterías, zonas...) que atacar y defender. Estas tareas no permiten tener una estructura táctica (sistema) y se emplean para desarrollar los objetivos de mantener la Posesión – Recuperar el balón

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Ejemplo:

Descripción: Juego 6:6 El equipo atacante intenta mantener la posesión del balón logrando un punto si da ocho pases seguidos.

En este tipo de tareas debemos determinar las siguientes pautas técnico – tácticas: PAUTAS OFENSIVAS: 1. RITMO DE JUEGO -

Lento: juego obligatorio a 3 – 4 toques (control – conducción – regate pase)

-

Rápido juego obligatorio a 2 – 1 toque (control – pase).

-

Mixto juego libre de toques.

2. TIPO DE JUEGO (PASES). -

Combinado: juego obligatorio con pases cortos y a ras de suelo.

-

Mixto: juego con alternancia de pases cortos y largos que podemos organizar de manera libre, en secuencias (ejemplo: 3 pases cortos, 1 pase largo) u obligando a unos jugadores determinados a realizar pases cortos y a otros pases largos.

3. MOVILIDAD CONSTANTE PARA FAVORECER LOS DESMARQUES: -

Reducida si optamos por un ritmo de juego lento.

-

Máxima si optamos por un ritmo de juego rápido.

4. DIRECCIÓN DE LOS APOYOS Y DISTANCIAS DE LOS MISMOS, DEBEMOS DETERMINAR. -

Número de apoyos próximos al poseedor del balón.

-

Número de apoyos alejados al poseedor del balón.

-

Dirección de los apoyos (derecha, izquierda, en frente) del poseedor del balón.

PAUTAS DEFENSIVAS. 1. TIPO DE MARCAJE: -

Hombre a hombre si la tarea es en igualdad numérica (ejemplo 6 x 6).

-

Mixto si la tarea es un desventaja numérica (ejemplo 6 x 8)

2. RITMO DEFENSIVO. -

Lento: Realizar temporación sobre el poseedor del balón más marcajes próximos sobre los adversarios que lo apoyan (como complemento del marcaje anticipaciones e interceptaciones).

-

Rápido: Realizar entrada sobre el poseedor del balón más marcaje muy próximas sobre los adversarios que lo apoyan (como complemento anticipaciones e interceptaciones.

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Ejemplo: A) Objetivo: ·

Ofensivo: mantener la posesión del balón.

·

Defensivo: Recuperar el balón.

B) Pautas ofensivas: ·

Ritmo Juego: Rápido (2 toques)

·

Tipo Juego: Combinado.

·

Movilidad: Máxima.

·

Apoyos: Tres cerca – Dos lejos balón.

C) Pautas defensivas: ·

Marcaje: Hombre a Hombre.

·

Ritmo Defensivo: Rápido.

Descripción.: Juego 6:6. El equipo atacante intenta mantener la posesión del balón jugando a dos toques, a base de pases cortos a ras de suelo y consiguen un punto si logran dar ocho pases seguidos tras lo cual seguirían con la posesión del balón. B) TAREAS INTEGRADAS CON FINALIZACIÓN. Son tareas en las que los equipos tienen referencias (porterías, zonas...) que atacar y defender, estas tareas permiten tener una estructura táctica (sistema) y se emplean para desarrollar los objetivos de Progresar en el juego y finalizar. -

Evitar la progresión en el juego y el gol.

En las mismas debe existir la norma del fuera de juego y podemos emplear diferentes formas de finalizar las acciones ofensivas (conduciendo, pasando – controlando y tirando). Ejemplo:

Descripción: Juego 6:6 . Cada equipo ataca y defiende porterías pequeñas. El equipo atacante e intenta progresar en el juego y finalizar tirando en alguna de l as porterías adversarias. En este tipo de tareas debemos determinar las siguientes pautas técnico – tácticas: Pautas ofensivas, primero determinar un sistema luego. 1. MODELO OFENSIVO. Ataque: -

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Combinado: Juego obligatorio con pases cortos y a ras de suelo, dar más de ocho pases o mantener la posesión más de 20” - 25” para poder finalizar, el balón tiene que pasar o bien por todos los jugadores o por las dos bandas para finalizar.



-

Mixto: Juego con alternancia de pases cortos y largos, dar más de ocho pases para finalizar, el gol solo es valido, si viene precedido de un pase desde la banda.

-

Directo: Juego obligatorio sobre las puntas, no se pueden dar más de tres pases en campo propio.

Contraataque: -

Obligar a finalizar antes del 5º o 6º pase o antes de que transcurra 10” - 15” tras la recuperación del balón, prohibir los pases hacia atrás.

2. RITMO DE JUEGO. -

Lento: Juego obligatorio a 3 – 4 toques (control – conducción – regate – pase – tiro).

-

Rápido: Juego obligatoria a 2 – 1 toque (control – pase – tiro).

3. MOVILIDAD CONSTANTE PARA FAVORECER LOS DESMARQUES. -

Reducida si optamos por un ritmo de juego lento.

-

Máxima si optamos por un ritmo de juego rápido.

4. SISTEMA TÁCTICO EN LAS FASES DE INICIACIÓN, CREACIÓN Y FINALIZACIÓN. 5. EQUILIBRIO OFENSIVO. Obligar a tener a todos los jugadores en campo contrario para que sea válido el gol. Pautas defensivas, primero determinar un sistema luego: 1. POSICIONAMIENTO DEFENSIVO TRAS: -

Finalizar la acción ofensiva.

-

Perder el balón en campo contrario.

-

Perder el balón en campo propio.

2. TIPO DE MARCAJE. -

Hombre a Hombre, Mixto, Zonal o Combinado.

3. ESPACIOS PARA REALIZAR PRESIÓN DEFENSIVA. -

Bandas o centro.

4. RITMO DEFENSIVO. -

Lento: Temporizar sobre el poseedor del balón más marcajes próximos.

-

Rápido: Entrada sobre el poseedor más marcaje muy próximos más reducción de espacios.

5. Movimientos defensivos cuando el balón va superando cada línea defensiva y tipo de líneas (paralela, pura, mixta o diagonal) Ejemplo: A) Objetivo: -

Ofensivo: Progresar en el juego y finalizar.

-

Defensivo: Evitar la progresión en el juego y el gol.

B) Pautas ofensivas (sistema 4-2). -

Modelo: Ataque combinado.

-

Ritmo de juego: Rápido.

-

Movilidad: Máxima.

-

Sistema táctico: 4 – 2 F.I / 3 –3 F.C. y F. Finalización.

C) Pautas defensivas (sistema 4 – 2). -

Posicionamiento: intermedio (tras finalizar o perder en campo contrario) retrasado (tras perder en campo propio). 7


-

Tipo Marcaje: Zonal.

-

Presión: Banda.

-

Ritmo Defensivo: Rápido.

-

Tipo de líneas: Paralela mixta.


Descripción: Juego 6:6:6.ada equipo ataca y defiende dos porterías pequeñas. El equipo atacante intenta progresar en el juego jugando a dos toques con pases a ras de suelo teniendo que dar 8 pases seguidos para poder finalizar tirando en alguna de las porterías adversarias.

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EL ENTRENAMIENTO DE LA ATENCIÓN EN FÚTBOL: PROPUESTA METODOLÓGICA Tomás García Calvo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Profesor de la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Autónoma de Madrid. Entrenador Nacional de Fútbol. Profesor de la Escuela de Entrenadores. Master en Psicología de la Actividad Física y el Deporte

1. INTRODUCCIÓN El entrenamiento deportivo ha sido entendido habitualmente como el trabajo realizado sobre las variables que influyen en el rendimiento, intentando optimizarlas. En el caso del fútbol, al igual que en muchos otros deportes, estas variables han sido englobadas en cuatro grandes bloques: Táctica, técnica, Preparación Física y Preparación Psicológica. Por tanto, el entrenamiento en este deporte, debería ir dirigido a mejorar la capacidad del futbolista en estas cuatro grandes áreas. Para llevar a cabo esto, se han desarrollado, a lo largo de la historia del entrenamiento deportivo, diferentes metodologías de trabajo para preparar de forma óptima a los deportistas. En el fútbol, como en otros deportes colectivos, se ha seguido hasta hace pocos años una estructura de entrenamiento tradicional (Figura 1), en la cual, el futbolista trabajaba de forma aislada cada uno de los bloques que influyen en el rendimiento. De esta forma, existían actividades encaminadas a la mejora de la técnica, otras para trabajar la táctica, etc. Este tipo de entrenamiento estaba basado en estrategias analíticas y los estilos utilizados solían ser mando directo y asignación de tareas, en los cuales los jugadores se limitan a ejecutar con precisión, lo que el entrenador les ordena.

Figura 1: Estructura tradicional del entrenamiento deportivo en el fútbol.

Futbolista

Futbolista

Futbolista

Futbolista

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Técnico Táctico Físico Psicológico Por otro lado, en los últimos años han aparecido nuevas metodologías de entrenamiento basadas en una estructura interdisciplinar, en la cual se integran los cuatro bloques de rendimiento, trabajándose de forma conjunta (Romero, 2000, Mombaerts, 1998, 2000). Con este tipo de metodología, ya no se realizan actividades analíticas encaminadas a la mejora de uno de los bloques, sino que las tareas que se proponen durante los entrenamientos engloban el trabajo de las cuatro dimensiones del rendimiento (Figura 2). Este tipo de actividades suelen enfocarse desde una estrategia global, y los estilos de enseñanza pueden ser más variados, utilizándose tanto los de instrucción directa, como los de enseñanza mediante búsqueda.

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Estructura interdisciplinar integrada del entrenamiento deportivo.

Entrenamiento Psicológico

Entrenamiento Físico Futbolista

Entrenamiento Táctico

Entrenamiento Técnico

Sin embargo, desde nuestro punto de vista, a pesar de que se ha progresado mucho con este tipo de metodología de entrenamiento, quedan aún muchas cosas por mejorar. Una de ellas, y según diversos autores una de la más importantes (Buceta, 2000; García Calvo, 2002), es la mayor inclusión de aspectos psicológicos en las actividades de entrenamiento. Si observamos las diversas propuestas sobre entrenamiento integrado que aparecen en la bibliografía específica en el fútbol, podemos comprobar que la mayoría de actividades y tareas que se proponen como trabajo integrado no tienen objetivos cuya función sea ejercitar el bloque psicológico (Cometti, 1999; Pablos y Huertas, 2000). Asimismo, existen planteamientos que sí incluyen (de forma teórica), propuestas para trabajar aspectos psicológicos (Sánchez y Albert, 2002), aunque en la mayoría de los casos estas actividades no expresan de forma clara como repercuten en las variables psíquicas que se plantean en los objetivos de trabajo. Por todo esto, y porque consideramos que las variables psicológicas son las que mayor margen de mejora tienen en la metodología del entrenamiento deportivo, creemos que es necesaria una aportación específica y sistemática, que ofrezca pautas teóricas y prácticas, sobre cómo deben trabajarse los aspectos psíquicos por parte del entrenador durante las sesiones de entrenamiento. Así pues, lo que exponemos en este artículo es una propuesta dirigida a los entrenadores, sobre como trabajar aspectos psicológicos con nuestros futbolistas, a través de actividades y tareas de entrenamiento en terreno de juego. Más específicamente, en este escrito, realizamos un planteamiento para mejorar la capacidad atencional y perceptiva de los jugadores en situaciones reales. Para ello, vamos a explicar en primer lugar que es la atención, su importancia en el mundo del fútbol y como podemos trabajarla.

2. DEFINICIÓN DE LA ATENCIÓN. El término atención procede del latín, y hace referencia a tender hacia, implicando una tendencia o propensión del sujeto a entrar en contacto (visual, auditivo, táctil..) con los estímulos que le rodean. Desde la perspectiva del procesamiento de la información, la atención se conceptualiza de dos formas:

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-

La habilidad para cambiar el foco atencional de una fuente de información a otra, es decir como una percepción estimular selectiva y dirigida (mirar el balón en el control y cambiar la amplitud para observar a los compañeros y adversarios).

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La cantidad de información que un sujeto puede atender en un momento determinado (número de pases que puede percibir, visión amplia del juego..)



3. CARACTERÍSTICAS DE LA ATENCIÓN. 3.1. SELECTIVIDAD DE LA ATENCIÓN Existen varias fuentes a partir de las cuales se puede recoger información (Padres, entrenador, público, rivales, situaciones de juego, pensamientos, emociones. etc.).Ante esta cantidad de fuentes de información, el futbolista debe ser capaz de seleccionar aquellos estímulos relevantes para cada situación y rechazar los que son irrelevantes o perjudiciales, tanto internos como externos. Cuando la selección se produce de forma voluntaria, hablamos de selección controlada. Cuando este proceso se produce de forma involuntaria, hablamos de selección automática. En las primeras fases del aprendizaje deportivo o ante situaciones nuevas, se produce, una selección estimular voluntaria. Este tipo de proceso es lento, supone un gran esfuerzo para el deportista y tiene una capacidad limitada. Cuando se domina la tarea, suele utilizarse una selección automática, relacionada con la experiencia en la situación, es más rápida y supone menos esfuerzo. Con este ejemplo entenderemos mejor lo que significa esto: “Durante un partido de infantiles, un niño que solo ha jugado esporádicamente al fútbol, se planta solo delante del portero. Posiblemente, como no tiene experiencia en esta situación, en lugar de centrar su atención en el movimiento del portero para saber por donde puede batirle, se fijará más en el movimiento del balón, para asegurarse de que lo lleva controlado. Cuando quiera cambiar su centro de atención hacia el portero, lo hará de forma voluntaria y por lo tanto muy lenta. Es decir, pensará ¡tengo que observar al portero!, pero mientras cambia de foco, percibe y decide cual es la mejor solución en función de lo que ha percibido, posiblemente el portero se le haya echado encima y no tenga éxito. Por el contrario, en ese mismo partido, un niño que lleve jugando varios años de delantero, sabe que tiene que centrar su atención en el portero para saber como finalizar la jugada y todo ese proceso lo hace de forma automática, pues lo ha realizado en multitud de ocasiones”. Por esta razón, en nuestra intervención propondremos actividades similares a las que se producen en un partido, concentrándonos principalmente en las necesidades atencionales de cada situación, para que de esta forma los jugadores tengan experiencia y dominio suficiente como para realizar la tarea de forma más automática y por lo tanto más rápida y eficaz. 3.2. CAPACIDAD ATENCIONAL Se refiere a la cantidad de información que puede ser procesada al mismo tiempo. La capacidad atencional tiene un límite, por lo que si existe un exceso de fuentes de información, es posible que el futbolista no pueda atender a todas a la vez. Además, si hay una sobrecarga de información a atender, es posible que perjudique a la ejecución del jugador. Esto, se observa a menudo en los partidos cuando un jugador recibe un balón, y debido a la premura de tiempo, y al exceso de estímulos (compañeros, adversario, entrenador gritando, público…) acaba lanzando un pase a tierra de nadie, perdiendo la posesión del esférico. Por tanto, en las sesiones de entrenamiento debemos trabajar con diferente número de estímulos a percibir, haciendo que el jugador identifique cuales son los importantes, y que se habitúe a trabajar con gran cantidad de posibilidades de actuación para que amplíe su capacidad atencional. Como se puede observar, esta característica está muy relacionada con lo que comúnmente se denomina como “visión de juego”, pues mejorando la capacidad atencional, mejoramos la amplitud perceptiva de nuestros jugadores. Por otro lado, aunque relacionado con la capacidad, hay que ser cautos a la hora de ofrecer información a nuestros jugadores. Muchos entrenadores dan tanta información que el deportista es incapaz de procesarla (demasiada información = falta de información). Por eso, tanto antes del partido, como durante la competición y en los descansos, es aconsejable aportar la información justa y necesaria, y no comentar multitud de aspectos pues el futbolista no podrá asimilar todos. 3.3. DIRECCIÓN Y AMPLITUD DEL CAMPO ATENCIONAL La amplitud atencional: se refiere a la extensión del campo atencional. Este campo puede ser amplio (se atiende a muchos estímulos) o estrecho (se atiende a pocos estímulos). Cuando trabajamos con un campo atencional muy amplio, estamos mejorando la capacidad atencional. La dirección de la atención: se refiere hacia donde se dirige el foco atencional. Puede estar dirigido hacia estímulos externos (público, posición del rival, etc.) o hacia estímulos internos al deportista (pensamientos, sensaciones cinestésicas, respiración, etc.).

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La combinación de estas dos dimensiones da lugar a 4 estilos atencionales diferentes (Nideffer, 1989)

ANCHA Evaluación: Del ambiente, lectura del medio y valoración de la información externa del juego. (Pe: durante una accion de ataque, recibe balón y debe evaluar entorno)

EXTERNA Acción /reacción: Centrado en el objeto o situación deportiva para dar la respuesta deportiva (Mirar la tabla de batida, la bola en el saque de tenis, el portero en el penalti)

Análisis: Planificación de esquemas, revisión de la información pasada y toma de decisiones sobre la actuación siguiente

INTERNA preparación Ensayo Mental: mental, revisión de las variables fisiológicas, repaso mental de un movimiento y centrado del pensamiento

ESTRECHA

Como se observa en la figura anterior, y como diversos autores han constatado, el cambiar adecuadamente de un estilo atencional a otro, tiene una gran importancia en el mundo del deporte, y más específicamente en el fútbol. Saber cuando debemos centrarnos en un estímulo concreto y cuando debemos ampliar nuestro campo perceptivo, y el realizar esta acción de forma rápida y eficaz, delimita en muchas ocasiones una acción correcta de un error. Por ejemplo, cuando un jugador va hacer un control tras un pase largo de un compañero, es normal que antes de recibir amplíe el foco atencional para observar si tiene algún contrario cerca, posteriormente lo estrechará para centrarse en el balón y realizar bien el control, y por último deberá volver a ampliarlo lo máximo posible para observar la posición de compañeros y adversarios y realizar la acción más adecuada en función de su análisis del entorno. Si estos cambios de foco atencional no se realizan de forma correcta cometerá un error y no tendrá éxito. Si por ejemplo estrecha el campo de atención hacía el balón, sin haber percibido adecuadamente si había algún defensor cerca de él, es probable que tras el control, le roben el balón por no haberlo protegido de forma adecuada. Por el contrario, si mantiene un foco de atención muy amplio para percibir a los adversarios y no lo estrecha para controlar el balón, es posible que el control sea defectuoso. Para que estos errores se produzcan en el menor número de ocasiones posible, debemos realizar actividades de entrenamiento específicas para trabajar los cambios de foco atencional, sobre todo en el plano externo, ya que el interno no es tan sencillo trabajarlo mediante ejercicios en el terreno de juego y necesitaría de una labor concreta de preparación individual, llevada a cabo por un especialista en psicología deportiva. Con relación a esto, nos gustaría añadir que es obvio que el Concepto de Atención es algo mucho más complejo que lo que hemos explicado, pero hemos querido resumirlo y basarnos en las cuestiones que vamos a trabajar desde el campo de entrenamiento, dejando aspectos relacionados con factores cognitivos e internos, pues son difícilmente trabajables desde la figura de entrenador.

4. IMPORTANCIA DE LA ATENCIÓN Y LA PERCEPCIÓN PARA EL FÚTBOL. En los deportes de equipo y más específicamente en el fútbol, todos los expertos coinciden en la importancia de poseer una buena “visión de juego”, para conseguir ser eficaz en este deporte. El fútbol es un deporte abierto, en el que existen multitud de estímulos a los que deben atender los jugadores, siendo estos estímulos de muy diversa índole, por lo que es elemental que se le dé tanta importancia a esa capacidad perceptiva que en los foros futbolísticos se denomina “visión de juego”, pero que realmente, tal y como hemos visto, hace referencia a la capacidad perceptiva y atencional. Obviamente, esta capacidad del jugador para percibir el entorno es de vital importancia para el rendimiento deportivo, aunque la atención no solo implica esto, sino que conlleva la habilidad para seleccionar estímulos adecuados, cambiar de foco atencional en el momento preciso, etc.

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Numerosos autores han enfatizado este hecho y existen algunas propuestas (Fradua, 1997, Sánchez y Fradua, 2001) en las que se trabaja la “visión de juego” de los futbolistas mediante el entrenamiento diario. Sin embargo, como hemos dicho, la “visión de juego” es una parte de la atención, por lo que se hace necesaria una aportación práctica que conlleve el desarrollo global de esta variable. Desde nuestro punto de vista, consideramos que esto es muy importante, pues si somos capaces de trabajar diariamente la percepción y atención en situaciones reales de juego, es mucho más probable que cuando los jugadores se vean en situaciones similares durante la competición, puedan percibir y atender de forma correcta a los estímulos importantes para la optimización del rendimiento, mejorando su capacidad para ser más eficaces. La mayoría de las actividades que proponemos son cercanas a las situaciones reales del juego. Para su mejor comprensión por parte del lector, hemos dividido las tareas en tres grandes bloques: 1. Actividades en las que se trabaja principalmente la discriminación de estímulos. 2. Actividades en las que se trabaja principalmente los cambios de foco atencional. 3. Actividades en las que se trabaja principalmente la capacidad y amplitud atencional de los futbolistas. Es decir, trabajaremos situaciones en las que los jugadores tengan que discriminar estímulos a la hora de percibir la decisión correcta. Por ejemplo, discriminar qué jugador esta desmarcado, de los tres a los que puedo enviar el pase. Asimismo, utilizaremos tareas en las que el jugador tenga que pasar rápidamente de un foco atencional estrecho a un foco amplio, como por ejemplo realizar un centro a una zona determinada (foco amplio) tras realizar un regate (foco estrecho). Por último, para trabajar la amplitud de la capacidad atencional, además de las otras variables que hemos comentado, realizaremos situaciones en grandes espacios, con poco tiempo para percibir las opciones correctas o en pequeños espacios y con muchos estímulos a percibir. Queremos puntualizar que en la mayoría de ejercicios que proponemos no se trabaja solamente uno de los bloques, sino que normalmente, en la mayoría de actividades existen exigencias relacionadas con la discriminación de estímulos, cambios de foco y amplitud atencional. Sin embargo, hemos optado por separarlas en función de cual es el principal objetivo de la tarea.

5. ACTIVIDADES PARA LA MEJORA DE LA ATENCIÓN Y LA PERCEPCIÓN. Como hemos comentado a lo largo del trabajo, las actividades que proponemos están basadas en actividades de entrenamiento utilizadas en el fútbol, pero a las que le hemos añadido o modificado algunas pautas, para conseguir trabajar las variables que pretendemos. Hay que añadir, que todas las tareas en las que trabajamos la Atención- percepción, tienen un límite de tiempo para poder percibir la situación, pues de lo contrario su entrenamiento no sería real. Esté límite de tiempo lo conseguimos mediante la actuación de contrarios, movimiento posteriores y necesarios, limitación de toques…

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1. ACTIVIDADES DE DISCRIMINACIÓN DE ESTÍMULOS. Nombre: FUT-VOLEY Periodo: CUALQUIERA •

Objetivos psicológicos: Atención, percepción.

•

Objetivos técnicos: Habilidad, control, pase, cabeceos.

•

Objetivos tácticos: Ayudas permanentes, apoyos, paredes, reestructuración defensiva.

•

Objetivos físicos: Aeróbico regenerativo.

•

Nº de jugadores: 8

•

Tiempo: 15-30

•

Espacio: 20X10 m

•

Material: Balones, redes o gomas, postes, picas, conos

Estructura: Dos equipos de 4 jugadores. Campo dividido en dos mitades con red en el medio. Finalidad: Conseguir que el balón bote dos veces en campo contrario. Desarrollo: Mismo desarrollo que el voleibol pero no se puede tocar el balón con las manos y se permite un bote. Para trabajar la atención, pondremos como norma que antes de pasar el balón al campo contrario hay que decir el nombre de un jugador del equipo rival, que no podrá recepcionar el esférico, por lo que deberán hacerlo uno de sus compañeros. Aspectos importantes: Definir el número de toques que se permiten. El jugador que pasa el balón a campo contrario debe decir el nombre antes de golpear. Lo ideal es que pase el balón a la zona en la que se encuentra el jugador cuyo nombre ha dicho para poner en dificultades al equipo adversario. Variantes: En función de los objetivos físicos y técnicos que nos propongamos podemos modificar el número de toques que puede dar un jugador, el número de toques que puede dar un equipo antes de pasar el balón, la amplitud del espacio de juego, la altura de la red, etc. Para variar el trabajo de la atención, se puede variar la norma de quien debe recepcionar. Por ejemplo, cuando un jugador pasa el balón a campo contrario debe decir dos nombres y ninguno de esos dos puede ser el que recepcione o uno de ellos debe recepcionar. Además podemos establecer otro tipo de estímulos además del auditivo como pueden ser los estímulos visuales. Por ejemplo que en función de la zona del cuerpo con la que se proyecta el esférico a campo contrario debe controlarlo un determinado jugador (pierna derecha? Antonio, Cabeza?Luis…). También podemos establecer la norma que cada jugador debe recepcionar el balón cuando lo envía un determinado adversario.

GRÁFICO:

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Nombre: ATENTO A LOS MOVIMIENTOS Periodo: COMPETITIVO • • • •

Objetivos psicológicos: Atención y Percepción. Objetivos técnicos: Pases, controles. Objetivos tácticos: Desdoblamientos, relevos, desmarques y marcaje. Objetivos físicos: Potencia aeróbica, resistencia específica.

• • • •

Nº de jugadores: 16-20. Minutos: 15-20. Espacio: Medio campo Material: 10 Balones, setas.

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conos,

Finalidad: Posesión de balón jugando con los que se encuentran en el exterior y cambiando las posiciones. Estructura: Dos equipos de 8 jugadores. 4 de cada equipo dentro del octágono y otros 4 en los laterales opuestos. Desarrollo: Juegan 4x4 dentro del espacio. Cuando un equipo consiga dar 3 pases puede jugar con los compañeros que están fuera. Cuando uno de fuera recibe balón entra al espacio de juego. Su lugar debe ocuparlo el jugador que se encuentre en el lado contrario del octágono. El espacio que deja éste debe ser ocupado por el jugador de su equipo que se encuentre dentro de la zona más cercano Aspectos importantes: Debemos incidir en que nuestros jugadores Variantes: Podemos realizar multitud de variantes en función de objetivos físicos, tácticos y perceptivos que queramos trabajar. Por ejemplo, una vez que hayan cogido la dinámica del juego, podemos eliminar la regla de que haya que dar tres pases antes de jugar fuera, para que haya muchos más intercambios. Además de esto, podemos aumentar o disminuir el espacio, limitar toques (lo ideal es hacerlo a dos). Otra variable es hacer que se muevan los cuatro jugadores de fuera en el sentido de las agujas del reloj, para que exista mayor dificultad y dinamismo.

GRÁFICO:

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Nombre: FINALIZAR Y VOLVER A ZONA DEFENSIVA Periodo: COMPETITIVO • • • •

Objetivos psicológicos: Atención y percepción. Objetivos técnicos: Pase, conducción, regate, remate. Objetivos tácticos: Desmarque, marcaje, creación de espacios, repliegue. Objetivos físicos: Potencia anaeróbica láctica y fuerza explosiva de tren inferior.

• • • •

Nº de jugadores: 12-22. Tiempo: 4 series de 4 repeticiones con 2 m de descanso activo entre series. Espacio: Medio campo Material: Balones, porterías, conos.

Finalidad: Finalizar con éxito la jugada de ataque y volver rápidamente a zona defensiva para evitar el ataque contrario. Estructura: 2 equipos formados por 2 delanteros, 2 jugadores de banda, un defensor y un portero. Los jugadores de banda se van turnando en el trabajo. Desarrollo: El ataque comienza con el saque del portero al jugador de banda que antes de controlar tiene que hacer 3 sentadillas y 5 saltos. Conducirá el balón, regateará a su oponente (semiactivo) y tendrá que atender a que zona del área realiza su centro en función del delantero que quede libre de marcaje. Los delanteros antes de salir tendrán que hacer 4 saltos con cada pie y podrán realizar el desmarque mediante cruce o mediante finta. El central hará 6 saltos laterales y marcará a uno de los delanteros. La jugada finaliza con remate de los delanteros, despeje del defensor, parada del portero o fuera. Rápidamente el guardameta, que tendrá balones en su portería, sacará a su compañero lateral que repetirá el ciclo anterior en portería contraria. Si un equipo consigue gol sin que alguno de los jugadores del equipo contrario esté en su zona defensiva contará como doble. Aspectos importantes para el trabajo psicológico: Para mejorar el trabajo de la atención y la percepción cada jugador debe tener claro cual es su cometido. Además de esto, podemos establecer un sistema de puntuación adicional a los goles marcados, en función del adecuado trabajo de los jugadores. Por ejemplo, si el lateral centra a zona donde no hay defensa y marca gol su compañero =3, si no marca gol pero remata =2, si no remata =1, si centra a la zona del defensor = -1, etc. Además debemos insistir en la importancia de volver a la zona defensiva en cuanto se produzca el centro (y no quedarse mirando a ver que ocurre), recompensando con un punto al equipo contrario en el caso de que no se haga. También podemos variar el estimulo a percibir, mediante la indicación de la zona a al que tiene que centrar, por parte de un jugador de los que se desmarcan (Ej.: ¡al segundo palo!). Variantes: Como variantes al trabajo podemos ampliar el número de jugadores, el espacio y situar jugadores en las dos bandas (haciendo el juego más real) y aumentando la dificultad del mismo. Incluir mas defensores y atacantes (mayor dificultad atencional).

GRÁFICO:

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Nombre: PERCIBIR LA ZONA ADECUADA Periodo: CUALQUIERA • • • •

Objetivos psicológicos: Atención y percepción. Objetivos técnicos: Control, pase, interceptación. Objetivos tácticos: Posesión de balón, presión. Objetivos físicos: Capacidad aeróbica. Resistencia II.

• • • •

Nº de jugadores: 20 Minutos: 10-20. Espacio: Medio campo Material: 10 Balones, 12 conos, setas.

Finalidad: conseguir llevar el balón de una zona a otra sin que lo roben los defensores. Estructura: Nueve atacantes situados cada uno en un pequeño cuadrado de 4x4. El campo total es de 15x15, aunque podemos adaptarlo a los objetivos que pretendamos. 4 defensores, 2 en la zona central y 1 en cada zona lateral. Desarrollo: Juego de posesión a dos toques, en el que los atacantes intentan mantener la posesión del balón y los defensores recuperarlo. El que pierda balón pasa a ser defensor. Los atacantes no pueden salir de su zona y solo se puede dar, como máximo, un pase a un jugador de la misma línea, posteriormente hay que pasar a jugadores de otras líneas. Los defensores se pueden desplazar dentro de la misma línea de juego, aunque no pueden pasar a otras líneas. Para aumentar la dificultad perceptiva podemos realizar modificaciones en la tarea, como pueden ser aumentar el número de defensores, separar las zonas para que haya mayor campo visual, no permitir ningún pase entre la misma línea… Aspectos importantes: Hay que hacer entender a los jugadores que es fundamental que se muestren atentos a los movimientos de los defensores y perciban cual es el pase correcto en función de la zona en la que se encuentren estos. Además, deben tener en cuenta que aunque el pase a la línea más cercana parezca más fácil, tiene también gran dificultad debido a la existencia de dos defensores. Variantes: Como variantes podemos incluir algunas de las opciones que hemos propuesto anteriormente. Además, se puede variar el número de jugadores que forman la actividad, aumentar o disminuir las zonas, variar número de toques…

GRÁFICO:

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2. ACTIVIDADES DE CAMBIO DE FOCO ATENCIONAL. Nombre: ACCIÓN COMBINADA CON FINALIZACIÓN POR BANDA Periodo: COMPETITIVO • • • •

Objetivos psicológicos: Atención y Percepción. Objetivos técnicos: Pases, controles, remates. Objetivos tácticos: Desmarques, espacios libres, finalización con centro. Objetivos físicos: Capacidad anaeróbica láctica. Resistencia a la velocidad y fuerza.

• • • •

Nº de jugadores: 16-20. Minutos: 15-20. Espacio: Medio campo Material: 10 Balones, conos, setas, bancos, aros...

Finalidad: Acción combinada en la que hay que conseguir gol tras los movimientos explicados. Estructura: 8 postas con 2 jugadores en cada posta más los porteros. En el caso de que tengamos más jugadores, podemos adaptar otra posta. Desarrollo: Sale el jugador 1, con balón, mientras que 2 hace un desmarque de apoyo para crear el espacio libre, que deja 3 al seguirle. 1 pasa a 2 y este se la devuelve hacia delante para que realice un pase al espacio. Este pase será controlado por 4, seguido por 5, que habrán salido en carrera desde el medio campo, ocupando el espacio creado. Una vez controlado, deberá centrar rápido antes de que 5 le pueda robar el balón. El centro debe ir dirigido 6 u 8, en función de cuál de los dos quede libre del marcaje de 7. Rápidamente, cuando finalice la acción, los jugadores deben volver a sus postas pues deben estar allí cuando sus compañeros finalicen la otra acción. De esta forma trabajamos aspectos físicos. Además, para trabajar estos objetivos físicos, podemos incluir acciones a realizar por los jugadores antes o después de su trabajo. Por ejemplo, hacer multisalto, o eslalon antes de realizar su movimiento en la acción combinada. Cada jugador realizará 4 repeticiones en cada posta y rotará hacia la derecha (1-2, 2-3) Aspectos importantes: El trabajo de atención en esta actividad lo realiza principalmente el jugador 4, ya que tiene que cambiar rápidamente de focos atencionales (entorno-control-centro), y además debe discriminar, en muy poco tiempo, que delantero es el que está desmarcado para enviar el centro allí. Por ello, podemos establecer un sistema de puntuación específico para esta posta, contando el número de acciones adecuadas que realiza cada jugador en ella. Variantes: Podemos realizar diferentes de variantes en función de los objetivos que pretendamos trabajar. Por ejemplo, cambiar el tipo de acción (objetivos técnicos o tácticos), variar el trabajo físico, ampliar o reducir espacios, incluir estímulos distractores (otro balón, más jugadores…).

GRÁFICO:

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Nombre: CONDUCCIÓN CON ATENCIÓN Periodo: CUALQUIERA • • • •

Objetivos psicológicos: Atención, concentración. Objetivos técnicos: Conducción, cobertura técnica. Objetivos tácticos: Espacios libres. Objetivos físicos: Calentamiento.

• • • •

Nº de jugadores: 20 Minutos: 15. Espacio: Medio campo Material: Balones, setas.

Finalidad: Conducir balón con atención a las pautas que el entrenador les dicta y percibiendo lo que ocurre a su alrededor. Estructura: Todos los jugadores con balón dentro de la zona delimitada. Desarrollo: Los jugadores conducen balón en la zona delimitada, evitando tocarse con sus compañeros. Para ello, deberán atender y percibir al balón y a los movimientos de los compañeros. Poco a poco iremos complicando el grado de dificultad atencional en la tarea que realizan los jugadores mediante variaciones de la actividad: •

Disminuyendo el espacio o aumentando el número de jugadores.

•

Permitiendo robar otro balón para de esta forma llevar dos.

•

Incluyendo jugadores sin balón que pueden robar balones a los que van conduciendo.

•

Consintiendo a los jugadores despejar balones fuera de la zona.

•

Formulando tareas simultaneas por parte del entrenador, como por ejemplo, conseguir gol en la portería que se indique (1,2,3,4).

Aspectos importantes: Es fundamental que las tareas que propongamos tengan un nivel de dificultad perceptiva acorde al nivel de los jugadores y que vayamos en progresión para de esta forma mejorar la capacidad de nuestros jugadores. Asimismo, es importante ofrecer feedback correctivo encaminado a mejorar el trabajo que realizamos. Variantes: Una de las variantes que podemos realizar de esta actividad es trabajando los pases en lugar de la conducción. Para ello, incluimos menos balones y los jugadores tienen que ir pasándose el balón entre todos, evitando que se vayan balones fuera de la zona delimitada. Además, realizaremos variantes a nivel perceptivo para trabajar la atención.

GRÁFICO:

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3. ACTIVIDADES PARA TRABAJAR LA CAPACIDAD DE AMPLITUD ATENCIONAL Nombre: ROBAMOS Y CORREMOS Periodo: COMPETITIVO • • • •

Objetivos psicológicos: Atención y percepción. Objetivos técnicos: Interceptación, entrada, pase, control, remate. Objetivos tácticos: Presión, desmarque, apoyos, profundidad ofensiva. Objetivos físicos: Capacidad anaeróbica láctica. Finalidad: Presionar y robar el balón, pasándolo comodín ofensivo.

• •

• •

Nº de jugadores: 15 + portero Tiempo: 4 series de 3 repeticiones por cada equipo. 1 m de descanso activo entre serie. Espacio: Medio campo Material: Balones, conos, porterías.

rápidamente a uno de los compañeros o al

Estructura: 5 equipos de 3 jugadores. 2 equipos dentro del círculo central, 1 fuera que será el siguiente en entrar, y los otros dos harán de atacantes y defensas. Se rotará. Desarrollo: El equipo que tiene el balón en círculo central deberá conservar el balón mientras el otro equipo intenta recuperarlo. El jugador que recupere el balón tendrá que pasarlo en 3 segundos como máximo a uno de los atacantes que realizan los desmarques (al que queda sin marca). Si no ve claro el pase, o se le acerca demasiado un rival, lo enviará al comodín que se lo devolverá a un toque para que tenga tiempo de ver a que jugador lo pasa. Después del pase tendrá que ir al borde del área para un posible rechace en la finalización de la jugada. La rotación es la siguiente: Los otros dos jugadores del equipo que robaba balón serán los defensores de los próximos atacantes. Los que tenían que conservar el balón en el círculo pasarán a ser recuperadores. El equipo que esta esperando fuera del círculo tendrá que mantener la posesión del balón. Los tres atacantes volverán al círculo central para entrar en la próxima jugada. Los dos defensores, más el otro jugador de su equipo pasarán a ser atacantes. Aspectos importantes para el trabajo psicológico: Dejar claro a los jugadores que en cuanto roben el balón deben levantar la cabeza e intentar pasar al jugador desmarcado, que es más positivo que pasar al comodín, siempre y cuando el pase no sea complicado. Advertirles que deben estar concentrados para no equivocarse en las rotaciones y en la tarea que deben realizar, pues el equipo que menos se confunda tendrá recompensa (tirar penaltis, 5 tiempo libres…), así como el equipo que consiga mejor rendimiento durante la actividad. Variantes: Como variantes a este juego podemos hacer un trabajo con aplicación real al sistema de juego que utilicemos. Por ejemplo si utilizamos un 1-4-2-3-1, podemos colocar 2 pivotes, un media punta que es el encargado de dar el pase, dos extremos y un delantero. También podemos variar la forma de finalización y en lugar de centro lateral que sea mediante tiro de media - larga distancia, desmarque en profundidad, etc. Por tanto, existen multitud de tareas y ejercicios que podemos realizar como variantes de esta actividad.

GRÁFICO:

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Nombre: PERCIBO LOS DESMARQUES Periodo: TEMPORADA • • • •

Objetivos psicológicos: Percepción y atención. Objetivos técnicos: Pase, control, regate, técnica defensiva. Objetivos tácticos: Desmarques de apoyo y de ruptura, marcaje, contraataque, finalización. Objetivos físicos: Potencia aeróbica/ resistencia 3.

• • • •

Nº de jugadores: 20 Minutos: 20 (2x 10 m) Espacio: Medio campo Material: 10 Balones, 12 conos, setas.

Finalidad: Conseguir gol tras desmarque de ruptura y tras posesión de balón. Estructura: 2 equipos de 5 jugadores más 2 comodines que siempre atacan y 2 porteros. Se juega con espacio por detrás de línea defensiva. Desarrollo: Partido en espacio reducido en el que hay que dar cinco pases antes de conseguir gol. Una vez dado los cinco pases, para lograr gol, hay que dar un pase en profundidad (raso) a uno de nuestros compañeros que realiza desmarque de ruptura. Al jugador que sale de la zona en ataque lo podrá acompañar otro jugador de su equipo y solamente podrá salir un defensor para evitar el gol. Se debe conseguir gol antes de 10 segundos tras el pase. Aspectos importantes: Incidir en la importancia de percibir a los jugadores que se desmarcan para dar el pase y para que no salgan de la zona más de 2 jugadores. Variantes: Incluir un número diferente de jugadores. Incluir diferentes distractores de la atención.

GRÁFICO:

6. CONCLUSIONES Las actividades aquí planteadas son solamente algunos ejemplos de lo que podemos realizar en nuestras sesiones de entrenamiento. Sin embargo, esto no ha sido fácil, pues mucha de las actividades que planteamos tienen una complejidad estructural que los jugadores no suelen estar acostumbrados a ejercitar. Es decir, muchas de estas tareas son complejas de llevar a cabo, y se necesita una gran colaboración por parte de los jugadores para que exista un ritmo de entrenamiento adecuado. Además de esto, la capacidad del entrenador para organizar y desarrollar las tareas debe ser apropiada a la categoría de los jugadores, pues de lo contrario puede tener problemas de control y disciplina. Además de esto, queremos destacar la importancia de realizar un adecuado trabajo de preparación de las actividades, sabiendo ajustar la dificultad al nivel del equipo, para que los objetivos 21



que planteamos sean conseguidos por los jugadores. De lo contrario, si las tareas son demasiado complejas y los jugadores no tienen éxito, puede ocurrir que se frustren y empeore su rendimiento en el equipo. Para finalizar, nos gustaría animar a los entrenadores y preparadores físicos, a que intenten realizar en sus entrenamientos este tipo de trabajo, pues con toda seguridad, las consecuencias serán casi siempre positivas.

BIBLIOGRAFÍA - Buceta, J.M. (2000). Psicología: Nivel 2. Madrid. Federación Española de Futbol. - Cometti, G. (1999). Fútbol y musculación. Inde. Barcelona. - Fradua, L. (1997). La visión de juego en el futbolista. Paidotribo. Barcelona. - Garcia Calvo, T. (2002). Memoria de docencia e investigación del doctorado. Universidad de Extremadura. Manuscrito sin publicar. - Mombaerts, E. (1998). Entrenamiento y rendimiento colectivo. Hispano Europea. Barcelona. - Monbaerts, (2000). Fútbol: Del análisis del juego a la formación del jugador. Barcelona. INDE. - Nideffer, R. M. (1989). “Adiestramiento del control de la atención”. III Congreso Nacional de Psicología de la Actividad Física y del Deporte (Gobierno de Navarra), 17-50. - Pablos, C. y Huertas, F. (2000). Entrenamiento integrado: Justificación de las propuestas de entrenamiento y evaluación de rendimiento aeroanaeróbico en el fútbol. Revista de Entrenamiento Deportivo (RED). XIV. 3. 5-15. - Romero, C. (2000). Hacia una concepción mas integral del entrenamiento en el fútbol. Lecturas: Educación física y deportes. www.efdeportes.com. 5. 19. - Sánchez, D. L. y Fradua, L. (2001). La planificación en el fútbol base: Modelo aplicativo de planificación integral. Training fútbol. 63. 26-41. - Sánchez, D.L. y Albert, F.J. (2002). Desarrollo de un microciclo integral basado en los contenidos reglamentarios dentro del modelo de planificación conceptual del fútbol base. I Congreso Nacional de Especialistas en Fútbol: la preparación física desde todos sus ámbitos. Cáceres.

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LA PLANIFICACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL BASE: UNA PERSPECTIVA INTEGRAL Miguel de León Arpón Licenciado en Educación Física, con especialidad deportiva en Fútbol Entrenador Nivel I de fútbol

1. ANTES DE PLANIFICAR LA TEMPORADA 1.1. FACTORES DE LA PLANIFICACIÓN ¿Se puede planificar en base a las creencias, tópicos, “mi experiencia como futbolista”? ¿Qué puntos de referencia se han de observar antes de diseñar una planificación deportiva? Si queremos que la formación de los jugadores se base en el conocimiento, en un proceso racional con base científica, la mirada del técnico se posará sobre la información y los datos a su alcance. La siguiente figura resume los principales factores que determinan la planificación del fútbol base:

CARACTERÍSTICAS DEL JUEGO: fútbol 11, fútbol 7, duración del partido, calendario competición, etc.

CONTEXTO: proyecto deportivo del club y su planificación por categorías, recursos disponibles,…

PLANIFICACIÓN

CARACTERÍSTICAS DE LOS JUGADORES: motrices, cognitivas, afectivas, sociales

CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE: investigaciones, experiencias sobre aprendizaje motor, etc.

Fig.1. Fuente: propia El análisis y la valoración equilibrados de estos factores redundarán en una base sólida sobre la que diseñar los puntos clave de la planificación.

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1.2 FASES DE LA PLANIFICACIÓN Barranco (1993), desde la perspectiva de los recursos humanos y del marketing, propone las siguientes cinco fases para definir el proceso de planificación deportiva: 1. Fase de análisis. 2. Fase de previsión. 3. Fase de programación. 4. Fase de realización. 5. Fase de control. Las variables a considerar en este proceso serían, según el autor: •

Estudio previo.

•

Definición de objetivos.

•

Calendario de competencias.

•

Racionalización de las estructuras intermedias.

•

Determinación de los medios de entrenamiento.

•

Puesta en acción del plan.

Viciana Ramírez, J. (2004) desde el ámbito escolar propone 4 fases en la planificación educativa: 1. Fase de diagnóstico 2. Fase de diseño 3. Fase de realización 4. Fase de evaluación Siguiendo su ejemplo y adaptándolo al fútbol se describirá a continuación cada una de las fases. 1. Fase de diagnóstico. El estudio de la situación de partida es imprescindible. Saber las características de los jugadores a nivel motor, cognitivo, afectivo, social; comprender el proyecto institucional del club, la orientación que se le da al fútbol base, la significación social del hecho deportivo en la localidad o barrio; conocer las características del juego, su lógica interna; ser consciente de los estudios e investigaciones que de una manera u otra puedan mejorar la planificación; son algunos de los aspectos más relevantes a analizar previamente al diseño de la planificación. 2. Fase de diseño. Son las decisiones preactivas: objetivos a alcanzar, contenidos a desarrollar, etc. Para una planificación coherente se seguirán dos principios: •

Jerarquización Vertical. El técnico diseñará su planificación teniendo en cuenta el proyecto deportivo del club, la planificación del fútbol base y lo establecido para la etapa / ciclo / categoría. Por ejemplo, el objetivo de una sesión del equipo infantil A responderá a un objetivo semanal, éste a un objetivo mensual y éste a un objetivo anual que a su vez desarrolla un objetivo para el ciclo / etapa, que responde a una finalidad del fútbol base del club. Esta finalidad se enmarca dentro de los objetivos y finalidades del proyecto deportivo del club.

•

Jerarquización Horizontal. Se graduará la complejidad de objetivos y contenidos, matizando los ya existentes y/o incluyendo nuevos objetivos y contenidos en su temporización. Por ejemplo, se puede plantear en la planificación del infantil A “el pase a media distancia en situación contextualizada” como uno de los contenidos. Ese

contenido en el período general será “el pase a media distancia con desplazamiento de balón y jugadores, y con oposición baja (i.e. pocos oponentes)”. En el período específico podemos aumentar la complejidad del contenido: “el pase medio con desplazamiento rápido de balón y jugadores, y con oposición alta”. La jerarquización en este ejemplo ha ido de lo más sencillo a lo más complejo. 24



El perfil del técnico, sus experiencias previas, la orientación ofensiva/defensiva/total que le dé al juego, las preferencias tácticas, su estilo de dirección/conducción de equipos, sus conocimientos, etc. imprimirán el carácter personal a la planificación. 3. Fase de realización.

Es la puesta en práctica del diseño. El técnico ejecuta esa planificación en proceso interactivo con los jugadores. En función de este proceso se analiza la adecuación entre lo planificado y la práctica y se redefine la planificación si es necesario. 4. Fase de evaluación.

Una vez aplicada, realizada la planificación, llega la hora de hacer balance. Se trata de extraer las dificultades y errores de la planificación. En base a este análisis, el técnico formula propuestas de mejora en los diferentes niveles y aspectos de la planificación del equipo de cara al curso/temporada siguiente. También se observa lo positivo, se valora y se consideran las medidas a tomar para mantener y mejorar los aciertos de la planificación. 1.3 NIVELES DE CONCRECIÓN EN UNA PLANIFICACIÓN Una planificación tiene diferentes grados de concreción: 1. Proyecto institucional. Un nivel general en el que se habla de finalidades, características de la institución, orientación que se le da al hecho deportivo, la formación de deportistas y el tratamiento del deporte rendimiento en categoría senior, etc. Sería el nivel general, el marco, el punto de partida desde el cual se desarrollan los siguientes niveles de concreción. 2. La planificación del fútbol base. Se proponen objetivos, contenidos y medios del entrenamiento, guías metodológicas, sistemas de evaluación que se aplicarán a las diferentes etapas y categorías del fútbol base. Esta planificación guardará pleitesía con el proyecto institucional y se integrará en éste. La propuesta de etapas que desde aquí se hace es la siguiente:

ETAPA “FÚTBOL 7” 1er CICLO 2o CICLO

BENJAMÍN 1er AÑO (8 años) BENJAMÍN 2º AÑO (9 años) ALEVÍN (10-11 años)

ETAPA “FÚTBOL 11 BASE” 1er CICLO

o

2 CICLO

3er CICLO

INFANTIL 1er AÑO (12 años) INFANTIL 2º AÑO (13 años) CADETE 1er AÑO (14 años) CADETE 2º AÑO (15 años) JUVENIL (16 – 18 años)

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Esta asignación de etapas por categorías responde principalmente a dos consideraciones: proceso madurativo “normal”, y las características de la competición. Una etapa o ciclo se caracteriza por su similitud en estos aspectos y por recurrir, durante ese período, a estrategias pedagógicas y de entrenamiento homogéneas. 3. La programación anual. Es el nivel donde el entrenador plasma, de forma operativa y subordinada a los niveles superiores de planificación, su acción didáctica, el entrenamiento del equipo. Se desarrollan las estructuras intermedias del entrenamiento o las unidades didácticas (según etapa) hasta concretar las actividades de la sesión.

PROYECTO INSTITUCIONAL DEL CLUB CONTENIDOS: • Finalidades • Orientación deportiva / educativa • Características de la institución:

-

Organigrama Secciones deportivas Instalaciones Contexto sociocultural

• • • •

RESPONSABLES: Equipo técnico Directiva Padres Jugadores

PLANIFICACIÓN FÚTBOL BASE CONTENIDOS: Finalidades Objetivos y contenidos / categoría Orientaciones metodológicas Evaluación. Detección de talentos deportivos • Instalaciones, material, horarios y recursos humanos • • • •

RESPONSABLES: • Coordinador de fútbol

base • Equipo de entrenadores • Equipo Multidisciplinar

(médico, preparador físico, psicólogo, fisioterapeuta, etc.)

PROGRAMACIÓN ANUAL CONTENIDOS: • Características del equipo, de la

competición, del contexto sociocultural • Objetivos de la temporada • Estructuras intermedias y finales de la

RESPONSABLES: • Entrenador • Jugadores

planificación deportiva: - Períodos - Mesociclos - Microciclos - Sesiones - Actividades de enseñanza/ aprendizaje/ entrenamiento • Metodología • Evaluación

1.4 CONTENIDOS MÍNIMOS EN UNA PLANIFICACIÓN ¿Qué hay que incluir en el diseño de la planificación? Desde el mundo educativo la programación debe responder a las siguientes preguntas: ¿qué, cuándo, cómo enseñar/aprender? y ¿qué, cuándo, cómo evaluar? Adaptando este modelo al entrenamiento en las categorías del fútbol base se proponen los siguientes puntos mínimos en una planificación:

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OBJETIVOS A ALCANZAR CONTENIDOS A DESARROLLAR - Conceptos, habilidades-recursos y actitudes en los diferentes bloques: Técnico-táctico-físico-psicológico METODOLOGÍA A UTILIZAR - Secuenciación de objetivos y contenidos Temporización (distribución temporal) - Estrategias de enseñanza/aprendizaje/ entrenamiento - Recursos a utilizar: materiales, espacios, agrupaciones, medios de enseñanza/ aprendizaje/entrenamiento. EVALUACIÓN: ¿qué evaluar? ¿cuándo evaluar? ¿cómo evaluar?

2. PLANIFICACIÓN DEL FÚTBOL BASE. PROPUESTA DE OBJETIVOS, CONTENIDOS, METODOLOGÍA Y EVALUACIÓN PARA LA ETAPA DE FÚTBOL BASE (11 X 11) DESDE EL PLANTEAMIENTO INTEGRAL En este apartado se plantea un diseño curricular de mínimos que todo jugador que pase por las diferentes categorías de la etapa “11 x 11” del fútbol base debería completar. La etapa de fútbol “7 x 7” tiene un currículo diferente, no siendo éste el objeto de esta obra. Como toda propuesta, responde a unos criterios particulares del significado de deporte, la docencia/entrenamiento, y la pubertad/adolescencia. La etapa de “fútbol 11 base” es una fase intermedia entre el “fútbol 7” y el “fútbol 11 senior”. Representa el paso de la niñez a la juventud, del fútbol diversión al fútbol “serio”, de la fiesta familiar al festín mediático. La planificación de esta etapa es, consecuentemente, un híbrido con escalas entre el modelo escolar aplicable en el “fútbol 7” y el modelo deportivo del “fútbol 11 senior”. ¿Qué es el planteamiento integral? La corriente dominante en el enfoque del entrenamiento deportivo actual es la integración de los aspectos técnicos, tácticos, físicos y psicológicos. Sin embargo, el modelo escolar aporta, desde el punto de vista de la enseñanza integral, la interacción entre conceptos e ideas, procedimientos y habilidades, y actitudes y hábitos. De la combinación de ambos planteamientos surge, para el fútbol base, esta propuesta de planificación integral:

BLOQUE CONDICIONAL

CONCEPTOS

BLOQUE TÉCNICO

HABILIDADES Y RECURSOS

BLOQUE TÁCTICO

ACTITUDES

BLOQUE PSICOLÓGICO

Fig.-4. Fuente: propia (ponencia curso de entrenadores Nivel I de Alicante, 2004)

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No se trata únicamente de que el jugador adquiera unas habilidades técnicas y tácticas, de que desarrolle su condición física y que mejore su capacidad de concentración, etc. El jugador debe saber qué es lo que se hace, para qué sirve, cómo se debe hacer, cuándo realizar este o aquel ejercicio, etc. Además de mejorar el aprendizaje cuantitativamente (el jugador aprende más, alcanza más objetivos) también se logran mejoras cualitativas. El jugador se implica en el proceso, aprende a aprender, a entrenar, alcanzando de manera progresiva cuotas de mayor independencia y capacidad crítica. Esto, a su vez, exigirá a los técnicos una continua actualización de sus conocimientos y estrategias de entrenamiento. Las actitudes y hábitos son un punto en el que especialmente se ha de incidir en esta etapa, por ser un momento clave en la configuración de la personalidad del jugador. No es sólo una cuestión disciplinaria, se trata, sobre todo, de fomentar unos valores con los que el jugador afronte el deporte desde la salud y la competitividad responsable, adoptando una posición autoexigente en su proceso de mejora humana y futbolística. De esta manera se procura una visión global e integradora de la formación del futbolista. Sin embargo, en la planificación hay maneras diferentes de articular el sistema de objetivos, contenidos, metodología y evaluación. De igual manera que se puede poner el acento de la intervención del entrenador sobre la táctica o sobre los procedimientos y recursos, se puede diseñar la planificación en torno a la metodología, a los objetivos, a los contenidos o a la evaluación.

Las posibilidades aquí son muchas. En cualquier caso, e independientemente del enfoque que se le dé, la coherencia interna del diseño, así como su tratamiento integral son las bases para la planificación del fútbol base. Se expone a continuación un ejemplo de contenido integral desde un enfoque táctico:

CATEGORÍA: Cadete BLOQUE TÁCTICO •

CONTRAATAQUE: Concepto: “Principio ofensivo que se fundamenta en llegar lo más rápidamente posible a la portería adversaria, una vez se ha restado o robado el balón, tratando de sorprenderle de forma que no pueda replegarse ni organizarse defensivamente explotando los espacios libres que dejó al adelantarse y descolocarse” (Federación Valenciana de Fútbol, 2004). Habilidades y recursos: - Robo de balón. - Ocupación y aprovechamiento de espacios libres. - Resolución 3x2, movimientos sincronizados. - Pase ante desmarque de ruptura, control, tiro. - Velocidad de desplazamiento, con balón y sin balón. Actitudes y valores - Valoración del contraataque como recurso ofensivo a utilizar previo repliegue y pressing. - Predisposición para el contraataque en situaciones de marcador favorable y en base a la velocidad de los jugadores más adelantados.

2.1. OBJETIVOS PARA LA ETAPA. La elección de los objetivos que los jugadores deben haber alcanzado a lo largo de esta etapa dependerá de los factores descritos en el punto 3.1: características de los jugadores, del contexto,

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investigaciones que se realicen desde las ciencias de la actividad física y el deporte y características del juego. La Asociación Canadiense de Fútbol (Centro nacional de entrenamiento, 2004) propone los siguientes objetivos para jugadores jóvenes que participan en el programa nacional: -

-

Aprender a convivir. Aprender a entrenar dos veces al día. Aprender a ejecutar tareas específicas de fútbol dentro y fuera del campo. Aprender a descansar, hidratarse y comer adecuadamente. Aprender a competir en situaciones de juego. Aprender a interpretar y desarrollar planes de juego.

La propuesta que aquí se expone es una entre muchas posibles. Lo importante es que desde cada club o entidad deportiva se reflexione y determine los objetivos que sus jugadores deberían alcanzar. Un ejemplo podría ser el siguiente.

1. Dominar las habilidades técnicas y los principios tácticos, independientemente de la variedad de situaciones de juego ofensivas y defensivas, asentando las bases para su aplicación creativa en las diferentes situaciones de juego. 2. Mejorar de forma armónica y compensada sus cualidades físicas, entendiendo su desarrollo como parte inherente a su evolución futbolística, minimizando la aparición de lesiones y patologías deportivas. 3. Incrementar de manera progresiva su capacidad de atención, la rapidez en la discriminación perceptiva y la concentración e interpretación de la situación de juego, decidiendo y ejecutando la opción más eficaz para el equipo en cada momento del juego. 4. Comprender las características del juego en su vertiente normativa, técnica, táctica, psicológica, sociológica y física. 5. Desarrollar las bases que permitan al jugador incorporarse a etapas competitivas de mayor complejidad, reconociendo en la autoexigencia, el esfuerzo personal, la capacidad autocrítica y el trabajo en equipo, actitudes fundamentales para conseguirlo. 6. Estabilizar los hábitos higiénicos en la práctica del fútbol, considerando imprescindibles aspectos como el calentamiento, ejercicios compensatorios, aseo personal, utilización del material adecuado, etc. 7.

Saber los efectos perjudiciales que para su salud y rendimiento deportivo tienen ciertos hábitos como: consumo de drogas, consumo de alcohol, alimentación desequilibrada, escasas horas de sueño, etc.

Los objetivos generales de etapa se plantean aquí de manera abierta. Cada club concreta, matiza, añade, modifica y prioriza los objetivos para que se adecuen a la realidad deportiva de la institución y los jugadores vinculados. Por ejemplo, no serán los mismos objetivos para una escuela de fútbol recién creada que para una escuela de fútbol consolidada. La redacción y concreción de objetivos en ciclos y categorías de progresiva dificultad girará en torno a dos aspectos: el grado de maestría sobre el mismo tipo de contenido y la inclusión de nuevos contenidos que por sí mismos exigen un mayor grado de madurez. Así, utilizaremos verbos como experimentar, buscar, sentir, etc. en los estadios iniciales del desarrollo para usar verbos como dominar, perfeccionar, automatizar, etc. en la fase avanzada. Además podemos incluir matices (perceptivos, de toma de decisión o ejecutores) sobre esa habilidad que impliquen un nuevo nivel de aprendizaje o introducir nuevos recursos según el nivel del grupo/jugador. De igual manera se puede proceder sobre los objetivos de carácter conceptual o actitudinal. Veamos cómo concreta la CSA (Canadian Soccer Association, 2004) los objetivos de etapa por bloques: técnico, táctico, psicológico, condicional.

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Técnica – Se espera de los jugadores: - Sean capaces de abordar cómoda-mente las situaciones de juego. - Sean creativos. - Sean eficientes y realicen un número alto de tareas. - Puedan leer e interpretar correctamente la evolución de las situaciones de juego. - El fútbol sea su deporte fuerte y se apoye en su competencia en otros deportes. - Puedan realizar correctamente pases, controles, conducción bajo presión. - Tengan una buena técnica con presión del adversario.

Táctica – Se espera de los jugadores: - Entiendan el juego. - Realicen apoyos. - Ataquen bien en situaciones 1 x 1, ataque en grupo y ataque de conjunto. - Defiendan bien en situaciones 1 x 1, ataque en grupo y ataque de conjunto.

Condicional - Se espera de los jugadores : - Buena velocidad de decisión ejecución y reacción. - Buen acondicionamiento físico. - Buena fuerza y valor para conseguir los objetivos

Psicológico – Se espera de los jugadores: - Tomen la iniciativa. - Tengan confianza en si mismos. - Tomen responsabilidades. - Se comporten bien. - Sean creativos. - Sean positivos y leales a la institución. - Tengan energía para practicar, sacrificarse y ganar.

Es una de las pocas fuentes consultadas que trata de abordar el diseño de objetivos a alcanzar por los jugadores del fútbol base. En este sentido se convierte en referencia. Sin embargo, hay consideraciones revisables y no se puede considerar como modelo aplicable a todos los ámbitos. 2.2. CONTENIDOS DE LA ETAPA ¿Qué contenidos plantearemos en esta etapa? Al igual que los objetivos, el diseño y selección de contenidos viene determinado por los factores de la planificación deportiva. Además, están directamente relacionados con los objetivos, la metodología a seguir y la evaluación. Desde el planteamiento integral su redacción tendrá en cuenta los bloques de contenido: técnico, táctico, psicológico, condicional, y las tres dimensiones en las que se articulan: conceptos, recursos y procedimientos, actitudes. Con estas premisas se proponen los siguientes contenidos para la etapa: 1.

Las habilidades técnicas y los principios tácticos, su utilización rápida y creativa en las condiciones cambiantes del juego.

2.

Las cualidades físicas y las exigencias de esfuerzo en fútbol 11. Evolución madurativa, entrenamiento y aplicación al juego en la categoría en que se encuentra el jugador.

3.

Lesiones y patologías deportivas más comunes en la práctica del fútbol: prevención, primeros auxilios y vuelta al entrenamiento.

4.

La discriminación perceptiva de los estímulos más relevantes, interpretación de la situación de juego, la toma decisiones rápida y eficaz, y la concentración.

30



5.

Características del juego en su vertiente normativa, técnica, táctica, psicológica, sociológica y física.

6.

La autoexigencia, el esfuerzo personal, la capacidad autocrítica y el trabajo en equipo, como pilares que sustentan el paso a niveles competitivos de mayor complejidad.

7.

Hábitos higiénicos en la práctica del fútbol: calentamiento, ejercicios compensatorios, aseo personal, utilización del material adecuado, etc.

8.

Efectos perjudiciales para la salud y el rendimiento deportivo de: el consumo de drogas, el consumo de alcohol, una alimentación desequilibrada, escaso tiempo de sueño o descanso, etc.

Estos contenidos se presentan como base sobre la cual desglosar, concretar, matizar, priorizar, añadir los contenidos propios para cada ciclo y categoría de la etapa. Por ejemplo se puede plantear como contenido para el primer ciclo de la etapa, categoría infantil de 1er año,

“El sistema 1.4.4.2 con la variante ofensiva en la línea media 1.4.3-1.2. Exigencias ofensivas y defensivas en las diferentes posiciones”. Este contenido se relaciona estrechamente con el contenido 1º para la etapa, pero se vincula también con el 2º, el 4º, y el 5º. Siguiendo este ejemplo se puede matizar el contenido dándole más complejidad (i.e. contraataque tras repliegue intensivo en el sistema 1.4.4.2) o introduciendo un nuevo contenido de mayor exigencia táctica (i.e. el sistema 1.4.2.3.1). Estos contenidos de mayor complejidad se presentan de acuerdo con la evolución madurativa de los jugadores y las exigencias competitivas. La principal dificultad a la hora de diseñar la planificación estriba en discernir qué contenidos resultan más o menos complejos y analizar la capacidad de asimilación de esos contenidos por categorías o niveles. 2.3. METODOLOGÍA La metodología de enseñanza/entrenamiento tiene una relevancia especial en el fútbol base. No es lo mismo alcanzar los objetivos por un camino que por otro. Se llega a defender una planificación cuya piedra angular sea la metodología, el cómo se aprende. Si los postulados metodológicos actuales apuntan a formas globales, los objetivos, contenidos y evaluación serán coherentes con el enfoque global. No tendría sentido, por ejemplo, una selección y presentación frecuente de contenidos descontextualizados respecto a la situación de juego, o una evaluación que se base únicamente en la medición de habilidades aisladas de la situación jugada. Son muchos los autores que defienden un cambio en el tipo de intervención didáctica del entrenador, tradicionalmente directiva y basada en la reproducción de modelos. Wein, Hernández Moreno, Yagüe, Paredes, etc. se posicionan claramente a favor de una metodología global, en la que el niño sea protagonista, se implique en el proceso de enseñanza/aprendizaje y al que se le presenten continuamente problemas motrices contextualizados que debe resolver. “(…) hace falta involucrar mucho más a nuestros futbolistas en el proceso de enseñanza-aprendizaje". (Wein, H. 2000, cit. por Pino, J. y cols. 2001). Las características metodológicas que desde aquí se proponen para esta etapa son las siguientes:

• PREDOMINIO DE ESTRATEGIAS NO DIRECTIVAS • PLANTEAMIENTO DE SITUACIONES GLOBALES MÁS QUE ANALÍTICAS Y ACORDES CON EL ESTILO DE APRENDIZAJE DE LOS JUGADORES. • APRENDIZAJES ACTIVOS Y CONSCIENTES. • UTILIZACIÓN DE FORMAS COMPETITIVAS CONTEXTUALIZADAS COMO HERRAMIENTAS BÁSICAS DE ENSEÑANZA/ APRENDIZAJE. • PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE ACUERDO CON LAS CARACTERÍSTICAS DE LOS JUGADORES, EL PROYECTO DEPORTIVO DEL CLUB Y LA LÓGICA INTERNA DEL JUEGO Y LOS PROCESOS DE APRENDIZAJE. • GESTIÓN EFICAZ DEL TIEMPO, EL ESPACIO Y LAS AGRUPACIONES

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El aspecto cognitivo adquiere un papel fundamental. Cuántas veces se ha visto al entrenador chillar al niño “¡pasa!, ¡sube la banda! …”; con toda la buena intención, ese entrenador procura darle las soluciones al jugador. Sin embargo está hipotecando la capacidad de análisis de la situación de juego y la toma de decisiones del jugador por una eficacia efímera. Los principios pedagógicos y biológicos se conjugan en la metodología. Paredes, J. (2004). Propone los siguientes: PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS • -

Enseñanza activa. Autoconocimiento Enseñanza emancipatoria Principio de lo consciente Principio de la planificación y de la sistematización Principio de la representación mental Principio de lo factible

PRINCIPIOS BIOLÓGICOS •

•

•

Iniciar la adaptación - Sobrecarga - Progresión - Variedad - Optimización Asegurar la adaptación - Repetición - Continuidad - Reversibilidad - Periodización - Regeneración Orientar la adaptación - Individualidad - Especificidad - Especialización

García Manso, J.M., y cols. (1996) presentan los siguientes principios del entrenamiento: PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS • • • •

De la participación activa y consciente De la transferencia De periodización De accesibilidad

PRINCIPIOS BIOLÓGICOS • • • • • • • • • •

De la unidad funcional De la multilateralidad Especificidad Sobrecarga Supercompensación Continuidad Progresión Individualidad Retornos en disminución De la recuperación

La metodología a aplicar en los diferentes ciclos de la etapa se basará en los principios pedagógicos y biológicos. Si en la etapa anterior, benjamín y alevín, tienen mayor peso específico los P. Pedagógicos y en la etapa senior cobran más relevancia los P. biológicos, esta etapa intermedia se caracteriza por un equilibrio entre el valor pedagógico y el valor biológico de la planificación. A su vez y con este marco, la planificación de la categoría infantil se basará más en aspectos didácticos que en la búsqueda de la óptima adaptación al esfuerzo. En juvenil se invertiría esta relación. 2.4. LA EVALUACIÓN Una planificación sin un sistema de evaluación es como una excursión con los ojos vendados. Si no sabemos desde dónde partimos, por dónde vamos y si hemos llegado o no a nuestro destino, el viaje será una incógnita, lleno de caídas y con pocas posibilidades de éxito. La evaluación es parte del propio proceso de enseñanza/aprendizaje, no un añadido que nos quita tiempo para hacer otras cosas. Las características de la evaluación sintonizan con la orientación metodológica y la propuesta de objetivos y contenidos. En este sentido es una evaluación integral de los aspectos cuantitativos y cualitativos de la planificación y sus protagonistas. Será una evaluación con vocación formativa más que

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sumativa al comienzo de la etapa para invertir los términos según los jugadores progresan en madurez y/o nivel competitivo. Una base datos de jugadores, en la que se refleje datos personales, lesiones que ha sufrido, los puntos fuertes y débiles a nivel técnico, táctico, físico y psicológico/afectivo, etc. permite realizar un seguimiento de su progreso, introducir medidas de atención individualizada, detectar talentos y, en definitiva, mejorar el proceso de enseñanza/aprendizaje. La detección de talentos representa una prioridad para algunas escuelas de fútbol con una orientación al alto rendimiento. La obsesión por la predicción de posibilidades de éxito deportivo puede llevar, sin embargo, a olvidar que “El talento tiene que ser no sólo descubierto sino también estimulado y formado” (Blázquez, D, 1990). En el figura 5 se expresa resumidamente una propuesta de sistema de evaluación para el fútbol base.

EVALUACIÓN INICIAL

EVALUACIÓN CONTINUA

¿QUÉ EVALUAR?: a) El entrenador: - Acción didáctica - Conocimientos b) Los jugadores - Conocimientos - Habilidades y recursos - Actitudes y hábitos c) El plan - Adecuación de objetivos y contenidos - Metodología empleada - Sistema de evaluación

EVALUACIÓN FINAL

¿QUIÉN? ¿CÓMO? - Autoevaluación - Heteroevaluación -

INSTRUMENTOS: Cuestionarios Pruebas / tests Observación directa Puestas en común Registro de lesiones Ficha de autoevaluación

Fuente: propia

BIBLIOGRAFÍA: - Barranco, F. J. (1993). Planificación estratégica de recursos humanos. Del marketing interno a la planificación. Pirámide. Madrid. - Viciana Ramírez, J. (2004). El proceso de la planificación educativa en educación física. Lecturas EF y Deportes. Argentina - De León, M. (2004). Ponencia curso de entrenadores Nivel I de Alicante. - The Canadian Soccer Association.The National Centre Program. 2004. Canada - Pino, J. y cols. La formación conceptual del deportista en los deportes de equipo en la fase de iniciación. Lecturas EF y Deportes. Para Argentina, nº 24, 2001. - Paredes, J. Metodología del entrenamiento. Curso de entrenadores de fútbol Nivel I. Villajoyosa. Alicante. Federación Valenciana de Fútbol. 2004 - García Manso, J.M., y col. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Editorial Gymnos. Madrid. - Blázquez, D. (1990). Evaluar en educación física. INDE. Barcelona.

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MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO TIPO: PERÍODOS GENERAL, ESPECIAL Y COMPETITIVO EN EL FÚTBOL DE ASCENSO Gabriel Vercesi Licenciado en Educación Física Preparador Físico Fútbol Primera División y Coordinador preparación física divisiones inferiores del Proyecto Crecer en el Club Sportivo Belgrano, San Francisco, Córdoba, Argentina

En el trabajo que se describe a continuación se detallan tres ejemplos de microciclos de entrenamiento: uno del periodo general, uno del periodo especial, y uno del periodo competitivo.

1. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO PERÍODO GENERAL Se selecciona la tercera semana por ser una semana en la cual se pueden visualizar todos los trabajos que en la primera semana no se realizan por cuestiones de adaptación en lo que respecta al período general, ya que en el período especial lo que varían son las cargas de trabajo como en cualquier período, por lo tanto el ejemplo es válido para todo el período. El fútbol de ascenso manifiesta habitualmente los siguientes inconvenientes: • • • • • • • •

Entrenamiento en un solo turno. 9 a 10 horas semanales de trabajo. Lugares físicos de entrenamiento no siempre adecuados. Asistencia incompleta de jugadores. Cansancio físico por trabajo o estudio. Problemas en la nutrición. No contar con todos los elementos de trabajo. No poseer una sala para el entrenamiento de la fuerza.

LUNES Entrenamiento en sala de entrenamiento de la fuerza con el método de construcción muscular. Ejercicios preventivos de pubalgia, por ejemplo: elevación de la pelvis acostado decúbito dorsal 4 series x 40 repeticiones. Luego comenzamos con el entrenamiento convencional.

MAÑANA

1. Abdominales - lumbares 4 x 40 repeticiones en superserie, o sea se realiza una serie de cada ejercicio sin pausa. 2. Fuerza con impulso 50 % 8 rep. X 3 series. 3. Sentadillas 50/10 x 3. 4. Saltos 4 x 6. 5. Press banca 55/ 10 x 4. 6. Flexoextensiones con aplauso (lagartijas) 4 x 10". 7. Jalón de polea alta con agarre cerrado (remo) 55/ 10 x 4. 8. Arranque 50/ 8 x 3. 9. Gemelos 50/ 12 x 6. 10. 3x6 saltos a cabecear

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El entrenamiento de la fuerza se recomienda por la mañana porque los niveles más altos de tetosterona se alcanzan en este momento del día. Entrada en calor Movilidad articular, trabajos de técnica individual y colectiva durante 30 minutos, variando la intensidad a medida que corren los minutos.

TARDE

Parte principal Flexibilidad: elongación pasiva 40 minutos, por ej: 12 a 15 repeticiones de 12" x 10" de pausa por grupo muscular en siguiente orden: cuádriceps, psoas, isquiotibiales, glúteos, aductores, gemelos. Umbral aeróbico o sub-aeróbico: 60 minutos de trabajo continuo. Vuelta a la calma Fútbol reducido recreativo 20 minutos. Elongación 15 minutos de 6" x grupo muscular. Movilidad articular 5 minutos.

MARTES Entrada en calor Idem. Parte principal Flexibilidad: ídem. Umbral anaeróbico o superaeróbico: 14 x 400 en 1 30" x 1 30" de pausa. También se puede realizar 30 minutos 6 vs 6 con marca personal durante 10 min. X 3 min. Juego normal así sucesivamente o 3 x 400 un grupo y el otro grupo 6 vs 6 marca personal y luego también realiza 3 x 400 hasta completar el equivalente de 14 o 15 x 400, cada vez que termina un juego realiza la pausa de 1 30". Umbral aeróbico: 50 minutos carrera continua. Vuelta a la calma: Elongación + movilidad articular.

MIÉRCOLES Preventivos pubalgia.

MAÑANA

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1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Abdominales 6 x 40 rep. Cargadas de potencia colgado 50/ 8 x3. Sentadillas 55/ 10 x 4. Saltos 3 x 6. Pullover 55/ 10 x 4. 3 x 10" lanzamiento con balón medicinal. Remo en polea alta 55/ 10 x 4. Arranque 50/ 8 x 3. Gemelos 55/ 12 x 6. 3 x 6 saltos a cabecear.



Entrada en calor Parte principal Flexibilidad: no se realiza una sesión intensa debido que realizamos un trabajo de velocidad posterior Velocidad: trabajo en circuito. 5 series x 5 rep. X 30 - 40 mts.

TARDE

-

Velocidad en contra bandas en el lugar luego suelta y sprint.

-

2 vs 2 en 20 x 20 mts. X 25".

-

Arquero lanza balón a 20 mts. Del arco y dos jugadores salen tras él desde los palos del arco y luego regresan regateando hasta conseguir el gol.

-

Skippings entre conos de 20 cms. , un compañero lanza balón este cabecea de palomita + sprint.

Umbral aeróbico: 55 minutos aplicando el método de carrera intermitente de Cometti, por ej: 15" realizar 70 mts. X 30" carrera suave o pases entre dos, 15" pequeños saltos x 30 " carrera hasta completar 7 minutos para luego realizar 7 minutos carrera continua o carrera suave realizando pases entre dos, luego comienza otra vez el 15" x 30" durante 7 minutos hasta completar los 55 minutos. Una variante es dividir los 55 minutos en 4 tiempos iguales y los jugadores en 4 grupos, por lo tanto 2 equipos juegan fútbol reducido y los dos restantes carrera continua, luego invierten los roles, realizando 2 juegos reducidos y 2 carreras continuas. Vuelta a la calma Elongación + movilidad articular 20 min.

JUEVES Preventivos pubalgia.

MAÑANA

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Abdominales oblicuas 20 x 5. Press de banca 55/ 10 x 4. Apertura banco inclinado 55/ 10 x 4. Flexoextensiones con aplausos 3 x 10". Dominadas con agarre cerrado supino 6 - 8 x 5. Remo a un brazo 55/ 10 x 3. Triceps francés 55/ 10 x 4. 3 x 10" lanzamiento balón medicinal. Psoas 50/ 10 x 6. 3 x 6 imitación chuts con cada pierna.

Entrada en calor Idem. Parte principal: Flexibilidad: ídem miércoles. TARDE

Pliometría: 4 series x 6 saltos sobre vallas de 1 m. + sprint 15 mts. 3 series x 6 saltos con gran sector de barrido (saltos sobre aros en el suelo) + sprint 15 mts. Producción remoción de lactato o resistencia Específica: 40 minutos. Se dividen en 4 tiempos de 10 minutos, y los jugadores se dividen en 4 equipos por ej: 4 equipos de 6, dos equipos juegan fútbol reducido con dos porterías normales y dos porterías de 1 m en mitad de cancha sobre las líneas de banda, para favorecer los cambios de frente y la amplitud, los otros dos

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equipos realizan por el predio de entrenamiento un trabajo de carrera continua con cambios de velocidad entre 10 y 30 mts con pausas activas entre 40" y 1 30", luego del tiempo estipulado cambian los roles. Se pueden realizar los 40 minutos puramente físicos o todo fútbol reducido. VO2Máx o potencia aeróbica: método Cometti. 20 - 25 minutos. 15" al 90% de la máxima velocidad aeróbica (60 mts) x 15" carrera lenta o pases entre dos carrera lenta durante 7 minutos. Repetir 2 veces con una pausa activa de 7 minutos. Vuelta a la calma: elongación + movilidad articular 10 minutos + 20 min. Carrera al 50 % de la máxima velocidad aeróbica.

VIERNES MAÑANA Entrada en calor: ídem.

TARDE

Parte principal: Flexibilidad: ídem lunes y martes. Umbral aeróbico: carrera continua 30 minutos. Fútbol reducido: 30 minutos. Vuelta a al calma Elongación + movilidad articular 20 min.

SÁBADO Fútbol formal: 60 minutos. Regenerativo: elongación + movilidad articular 10 min. + trote 20 min.

2. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO PERÍODO ESPECIAL LUNES Flexibilidad: F.N.P 40 MIN.

MAÑANA

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Preventivos pubalgia: 1. Abdominales superiores 6 x 30. 2. Cargadas de potencia colgado 70/6 x 2 - 75/4 x 2. 3. Sentadillas 70/6 x 2 - 75/4 x 2. 4. Saltos 3 x 6. 5. Press banca 60/6 - 70/5 x 2 - 75/4 x 2. 6. Flexoextensiones con aplauso 3 x 10". 7. Jalón de polea agarre cerrado 60/6 - 70/5 x 2 - 75/4 x 2. 8. Arranque de potencia 70/6 x 2 - 7574 x 2. 9. Hiperextensiones lumbares 6 x 15. 10. Gemelos 70/ 6 x 2- 75/4 x 2- 80/4 x 2. 11. 3 x 6 saltos a cabecear.



Entrada en calor: ídem. Parte principal Velocidad: 5 rep. X 3 series. Distribución en circuito variando los ejercicios.

TARDE

Potencia lactato: 2 vs 2 en campo de 20 x 20 mts. Durante 2 minutos, un punto apoyando con el pie la pelota en la línea de gol del contrario. 5 reps. X 3 minutos de pausa jugando de ayudas externas del grupo que está jugando evitando que la pelota salga del campo. Umbral anaeróbico: desarrollo ídem semana período general variando los metros a 4000 - 4500 teniendo en cuenta todo el trabajo anterior. Vuelta a la calma Elongación + movilidad articular 20 min.

MARTES Flexibilidad: 40 minutos facilitación neuromuscular propioceptiva. MAÑANA

Táctica: 40 minutos. Entrada en calor: Mitad mano mitad pie. (juego). Parte principal Pliometría: 1. 4 saltos desde cajones de 60 cms con flexión de rodillas 60º + 6 saltos vallas 1 m + 10mts velocidad. 2. 4 saltos desde cajones de 60 cms con flexión de rodillas 150º + 6 saltos a cabecear + 6 skippings.

TARDE

3. 6 saltos a pata coja con balanceo de la pierna libre + 6 chuts con cada pierna. Resistencia fuerza explosiva o de sprint: especificado en artículo Nro 27 noviembre de 2000. 6 series x 10 repeticiones variando los metros entre 5 y 30 mts. Vo2 máx: Método Cometti, método de Bosco, Fartlek de 10 a 15 min (15" rápidos seguidos de 45" de pausa carrera suave o 1 min 90% máxima velocidad aeróbica x 1min carrera suave). Otra variante 6 x 400 con pausa de 2 min. Vuelta a la calma Elongación + movilidad articular 10 min + 20 min carrera suave.

MIÉRCOLES Flexibilidad: F.N.P 40 min.

MAÑANA

Preventivos pubalgia. 1. Abdominales inferiores 4 x 30. 2. Abdominales oblicuos 4 x 30. 3. Segundo tiempo 70/5 x 2 - 80/3 x 2. 4. Saltos 3 x 6. 5. Psoas 75/5 x 4.

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6. 7. 8. 9. 10. 11.

Imitación chuts 3 x 6 cada pierna. Press banca 60/6 x 2 - 70/4 x 2. Flexoextensiones con aplauso 3 x 10". Jalón de polea agarre cerrado 60/6 x 2 - 70/4 x 2. Tríceps francés 70/4 x 2. 3 x 10" lanzamiento balón medicinal.

Entrada en calor: ídem. TARDE

Parte principal Fútbol formal: 70 min. Vuelta a la calma: Elongación + movilidad articular 10 min + 20 min trote suave.

JUEVES Entrada en calor: ídem. Parte principal Flexibilidad: F.N.P. 40 min. Resistencia específica: 45 min. Fútbol reducido, por ej: trabajo 7 vs 7 + 1 arquero en media cancha, un equipo debe mantener la posesión del balón en un espacio delimitado (entre mitad cancha y el área) obteniendo 1 punto cada 6 - 8 pases, el otro equipo debe recuperar la pelota y al conseguirlo, atacar inmediatamente la meta defendida por el arquero, con la rápida oposición del equipo que perdió el balón (aquí vale toda la mitad de cancha). Se reinicia siempre en el espacio delimitado. Vuelta a la calma Regenerativo.

VIERNES Entrada en calor: ídem. Parte principal Flexibilidad: elongación pasiva 40 min. Táctica con pelota parada: 40 min. Vuelta a la calma Elongación + movilidad articular 15 min.

SÁBADO Competencia amistosa.

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3. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO PERÍODO COMPETITIVO LUNES Entrada en calor: Con pelota, se aprovechará para realizar trabajos técnicos aproximadamente 10 min. para luego realizar una sesión no tan intensa de flexibilidad de aproximadamente 20 min. teniendo en cuenta que se realizará un trabajo de velocidad posterior, por lo tanto no es conveniente realizar una sesión de flexibilidad intensa porque dejaría a los jugadores demasiados relajados para una trabajo que requiere alta actividad neuromuscular. Luego realizamos la segunda parte de la entrada en calor con pelota pero más intensa de aproximadamente 10 min. Parte principal: Velocidad: se trabaja en circuito en el cual los jugadores pasarán por cuatro estaciones como por ej.: 1. Circuito Nº 1: Velocidad arrastrando un carro con 20 kgs. De lastre durante 20 a 30 mts. , otra variante puede ser en contra o a favor de bandas elásticas. 2. Circuito Nº 2: Velocidad gestual, o sea todo el trayecto con la pelota durante 30mts. 3. Circuito Nº 3: En un cuadrado de 15 x 15 mts. 1 vs. 1 durante 30 segs. 4. Circuito Nº 4: Cargadas de potencia colgado 80% 6x3 + sprint. Se puede reemplazar algún circuito por un trabajo Técnico - táctico que implique la realización a alto ritmo. Se trabajará sumando los circuitos en una sesión intermedia en 28 repeticiones entre 20 y 30 mts. Umbral anaeróbico: El siguiente trabajo se puede realizar por ej.: 12 x 400 en 1 30" x 1 30" de recuperación o mientras un grupo realiza 3 x 400 mts. El otro realiza un juego de 3 vs.3 en espacio reducido. Se trabajará hasta conseguir 4 repeticiones o sea 2 x 3 x 400 + 2 de juego reducido. Vuelta a la calma: Elongación + movilidad articular. 20 min. En las semanas de reclamo se incorporará un trabajo del ácido láctico, reduciendo el trabajo de velocidad.

MIÉRCOLES Entrada en calor: Idem Parte principal: Pliometría: Por ej.: 6 x 6 drop jumps o método de contraste búlgaro. Producción remoción de lactato: Se trabaja entre 45 min. y 1 hora. Se trata de un entrenamiento sobre la base de las fibras ST en el cual se introducen pasajes a velocidad máxima de corta duración donde se produce la producción de lactato y se estimulan las fibras FT, luego una recuperación con trote continuo donde se produce el lavado o remoción de lactato. El trabajo es 3:1 o sea que la pausa es tres veces más que el trabajo. Los sprints son entre 10 y 50 mts. Una variante más específica es realizar juego reducido desde el 3 vs. 3 hasta el 8 vs. 8. O un grupo realiza reducido y el otro realiza el trabajo de pista antes descripto. Por ej.: 15 min. pista x 15 min. reducido hasta completar el tiempo de trabajo. VO2 máx.: Sobre la base de 2000 mts. Por ej.. 10x 200 / 5 x 400 o Fartlek durante 10 a 15 min. ( variaciones de 1 min. x 1 min. con una pausa igual al tiempo de carrera ). Otra variante son los métodos intermitentes de Cometti. Vuelta a la calma: Trabajo regenerativo:

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•

Elongación para realizar el pasaje de toxinas de nivel celular a nivel extracelular.

•

Movilidad articular para realizar el pasaje de toxinas desde el segmento muscular a nivel sanguíneo.

•

Trote durante 20 min. para favorecer el ciclo de Cori y de esa manera remover el lactato.

Una variante durante el trote puede ser cada 1 min. realizar abdominales y espinales, para así contrarrestar el problema del tiempo de entrenamiento y la falta de la sala de entrenamiento de la fuerza. El día miércoles se puede realizar una variante cambiando el entrenamiento pliométrico y producción remoción de lactato por el entrenamiento de resistencia a la fuerza explosiva o entrenamiento de la fuerza especial del futbolista, que consiste en llevar a cabo eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean necesarios a lo largo de un partido. La sugerencia es entrenar a través del uso del balón, empleando movimientos requeridos en un partido de fútbol que exijan elevadas tensiones neuromusculares. Se trabaja en nuestro caso un total de 60 a 70 repeticiones divididas en 6 o 7 series de 10 rep. Con esfuerzos entre 5 y 20 mts. Las micropausas varían entre 30 seg. Y 1 minuto y las macropausas 3 a 4 minutos. En el trabajo se combinan saltos y sprints con balón. ( en las pausa trote suave o trabajos técnicos ).

JUEVES Entrada en calor: Idem. Parte principal: Fútbol formal 90 a 100 min. Vuelta a la calma: Regenerativo.

VIERNES Entrada en calor: Idem Parte principal: • Velocidad de reacción. •

Táctica 45 min.

Vuelta a la calma: Regenerativo.

SÁBADO Flexibilidad 30 a 40 min. Futbol recreativo 30min. Charla táctica.

DOMINGO PARTIDO OFICIAL

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INDIVIDUALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: EJEMPLO DE CONTROL INDIVIDUAL EN FÚTBOL MEDIANTE PULSÓMETROS Iker López de Audikana Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deport INEF de Vitoria Master en Alto Rendimiento Deportivo por el Centro Olímpico de Estudios Superiores de Madrid Curso de Adaptación Pedagógica

1. INDIVIDUALIZACIÓN. Con el fin de justificar la necesidad de individualizar en el entrenamiento de fútbol vamos a mostrar dos ejemplos de cuantificación individual del entrenamiento llevado a cabo por distintos jugadores. Estos datos reflejan cómo a pesar de disponer de la cantidad de datos correspondientes a la totalidad del equipo que hemos presentado con anterioridad, se nos escapa mucha información que no nos permite conocer las necesidades en cuanto a entrenamiento de nuestros jugadores. Se impone la necesidad de controlar la participación de nuestros jugadores en cada proceso del entrenamiento y no de una manera cuantitativa únicamente, sino conociendo todas aquellas características cualitativas que ha tenido el entrenamiento realizado por dicho jugador. Es algo tan obvio, como caracterizar y saber, no sólo cuánto, sino QUÉ ha entrenado ese deportista para poder tomar medidas que mejoren su forma competitiva. De hecho, las conclusiones que derivan de los ejemplos que mostramos a continuación resultan también muy obvias. Cada jugador muestra un rendimiento y sufre una carga interna que va en relación directa con las circunstancias que han rodeado a SU entrenamiento, es decir, la participación en competición que ha tenido, las sesiones que se ha perdido, el tiempo que ha estado lesionado, las tareas de entrenamiento que ha realizado en solitario, en grupo o con el equipo, que tipos de tarea ha realizado... Se trata de saber no sólo si un jugador está bien o mal, sino saber también porqué está físicamente bien o mal y poder poner remedio a una hipotética pérdida de forma. Los ejemplos presentados muestran la información obtenida mediante dos formas de individualización. En el primero de ellos sólo se caracteriza el entrenamiento realizado por el equipo y se muestra la participación del jugador en dicho proceso. En el segundo se informa sobre qué es lo que ha entrenado cada jugador. Ambos ofrecen datos muy interesantes pero el segundo de ellos se acerca más al modelo de individualización que queremos proponer. No obstante, creemos firmemente que buena parte del rendimiento en fútbol es debido a factores grupales que deben ejercitarse en grupo. El hecho de alcanzar un grado de individualización en cuanto a información del entrenamiento realizado por nuestros deportistas, parejo al que se maneja en deportes individuales, no implica que haya que desechar del entrenamiento en fútbol su sentido colectivo. Lo que consideramos básico en un deporte tan profesionalizado como el fútbol, es la aparición de sesiones individuales para paliar las carencias que puedan surgir en algunos jugadores. Consideramos que el entrenamiento en fútbol ganaría en eficacia y, paradójicamente, en especificidad si se diese un trato más individualizado con los deportistas. Queremos extender esta propuesta también a tareas que a pesar de conllevar una carga condicional, su función es eminentemente cualitativa y pueden mejorar igualmente el rendimiento de un futbolista concreto. Las sesiones individualizadas y complementarias que aquí proponemos no tienen por qué ser únicamente para solucionar carencias físicas, sino que deben contemplar todas las capacidades del futbolista. 43



2. EJEMPLO DE CONTROL INDIVIDUAL EN FÚTBOL MEDIANTE PULSÓMETROS. A continuación presentamos los datos recogidos en un estudio en el que se trató de cuantificar la carga interna de 5 jugadores diferentes durante la realización de tres sesiones de entrenamiento consecutivas y repetidas en 4 ocasiones distintas. Para valorar la carga de entrenamiento, se registraron las frecuencias cardiacas de cinco jugadores al poner en práctica un tipo concreto de contendidos específicos de entrenamiento en fútbol. Dichos contenidos de entrenamiento conformaron diferentes unidades de entrenamiento, situadas todas ellas en una misma estructura de tres sesiones en días consecutivos de entrenamiento. Para tener una referencia en la que basar el impacto generado en cada sesión se realizaron dos test de campo con el fin de obtener la frecuencia cardiaca máxima y su posible variación a lo largo del año (que no fue el caso). La cuantificación de la carga de las tareas específicas propuestas, se realizó a través de la valoración de la frecuencia cardiaca relativa de los jugadores, en diferentes periodos de la temporada. De esta forma, se obtuvo la estimación de la carga soportada por un jugador en ciertos contenidos específicos de entrenamiento y en diferentes periodos de la temporada, entendiendo que las respuestas que el jugador fue dando a los mismos contenidos de entrenamiento fueron diferentes, a medida que fue acumulando sesiones de entrenamiento y competiciones. El test de campo utilizado para determinar la frecuencia cardiaca máxima fue el test de resistencia progresivo maximal descrito por Masach en 1992. Como ya hemos comentado, el parámetro utilizado para valorar la magnitud de la carga interna del jugador ha sido la frecuencia cardiaca relativa, que a pesar de tener poca estabilidad (sobre todo en esfuerzos intermitentes), permite una recogida de datos constante a lo largo de las tareas planteadas, característica que otros parámetros como puede ser la medición de lactato en sangre no nos ofrecían. Otra razón evidente para la elección de este parámetro fue la escasez de medios. Para poder relativizar los valores de las frecuencias cardiacas obtenidos en las diferentes sesiones, fue necesario establecer diferentes zonas de trabajo para los sujetos elegidos. A partir de la frecuencia cardiaca máxima obtenida en el test progresivo maximal, se establecieron las siguientes zonas de trabajo: Zona inferior (hasta el 60% de la frecuencia cardiaca máxima individual); Zona intermedia (entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima individual); Zona superior (por encima del 80% de la frecuencia cardiaca máxima individual). Los objetivos de esta valoración podemos concretarlos en dos: •

Cuantificar la carga interna relativa soportada por el jugador de fútbol en ciertos contenidos específicos de entrenamiento pertenecientes a tres sesiones consecutivas de entrenamiento.

•

Conocer las modificaciones con respecto a la frecuencia cardiaca que experimenta un jugador en la realización de mismos contenidos específicos de entrenamiento a lo largo de una temporada.

En la siguiente tabla vienen recogida la secuenciación de los diferentes tests y valoraciones de los entrenamientos.

Orden

Contenido

Fecha

1º

Test de resistencia

29-7-99

2º

Valoración 1

Semana 8

3º

Valoración 2

Semana 16

4º

Test de resistencia

29-12-99

5º

Valoración 3

Semana 30

6º

Valoración 4

Semana 36

Periodo I II III IV

Tabla 1. Secuenciación del procedimiento seguido para la valoración de los sujetos.

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Añadiendo a esta valoración la toma de datos que se realizó en competición, se puede comparar las exigencias solicitadas al jugador en el proceso de entrenamiento con las exigencias solicitadas en los partidos de competición, valorando en qué medida se ajustan las unas a las otras.

3. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL. Para llevar a cabo la cuantificación de la carga interna soportada por los jugadores se escogió una serie de contenidos que son habitualmente utilizados en los entrenamientos de fútbol. MIÉRCOLES. Duración total: 93’. •

Inicio: 20 minutos calentamiento de competición.

•

Parte Principal: - 4x 4 minutos de juego reducido con marcaje al hombre. 5 x 5 + 2 porteros. 1/4 de campo. 1’ entre repeticiones. - 15’ Juego reducido a tres toques. 5 x 5 + 2 porteros. 1/4 de campo. - 4x 4 minutos de juego reducido teniendo un equipo todas las puestas en juego a favor. 5 x 5 + 2 porteros. 1/4 de campo. 1 minutos de recuperación entre repeticiones. Dos repeticiones cada equipo en defensa y otras dos en ataque. - 10’ Juego reducido libre. 5 x 5 + 2 porteros. 1/4 de campo. - 5’ (10 x 50 m) saliendo cada 30 segundos.

•

Vuelta a la calma: 5 minutos de flexibilidad. JUEVES. Duración total: 90’.

•

Inicio: 20 minutos de calentamiento de competición.

•

Parte Principal: 2 x 30’ Situación de juego en campo entero. 11 x 11. Dimensiones del campo: 100 x 60 metros.

•

Vuelta a la calma:10 minutos de flexibilidad. VIERNES. Duración total: 83’.

•

Inicio:20 minutos de calentamiento de competición.

•

Parte Principal: - 12’ Velocidad de reacción sin balón. 4 series de 5 repeticiones de 15 m. 2 minutos de descanso entre series. Salidas cada 30”. - 10 minutos de rondo 5 contra 2. Dimensiones del cuadrado: 6 x 6 metros. - 16 minutos de situaciones de 3 x 3 + tiro. Cada equipo atacante dispondrá de un minuto y de 5 balones (ocasiones) para marcar el mayor número posible de goles. Cambio de rol en la siguiente situación. - 10 minutos de ejercicios de centro - remate con dos defensores. Cada jugador se situará en su posición. Habrá una fila de carrileros, otra de defensores y otra de delanteros. Cada grupo partirá siempre de la misma posición para así recorrer los jugadores dentro de cada grupo la misma distancia. - 5 minutos de tiro a puerta después de pared. 1xP. Tiro a la primera.

• Vuelta a la calma: 10’ Flexibilidad.

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Cuantificación de la carga interna soportada por los sujetos en las sesiones consecutivas.

Figura 2. Ejemplo del test progresivo maximal comentado anteriormente.

Figura 3. Ejemplo de valores obtenidos en una de las sesiones de entrenamiento propuestas en primer lugar (miércoles).

Figura 4. Ejemplo de los valores obtenidos en una de las sesiones dispuestas en segundo lugar (jueves). 46



Figura 5. Ejemplo de los valores obtenidos en una de las sesiones dispuestas en tercer lugar (viernes).

Figura 6. Valores obtenidos en competición. La media relativa obtenida durante la primera parte fue superior al 88% durante la segunda mitad llegó al 87%.

Las gráficas que presentamos a continuación muestran el porcentaje de tiempo transcurrido en cada zona de trabajo por un jugador concreto dependiendo de la sesión y la semana de control. Se obtuvieron gráficos para cada semana - control completa y para la comparación entre la misma sesión en diferentes semanas (todo ello para cada jugador). La comparación de las diferentes semanas en su totalidad nos proporcionará información sobre la evolución del estado de forma de cada jugador.

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Figura 7. Segunda semana de control. El 1 corresponde a la sesión del miércoles, el 2 a la sesión del jueves y el 3 a la sesión del viernes.

Figura 8. Datos obtenidos en competición.

Figura 9. Ejemplo del impacto de la sesión del miércoles en los diferentes periodos. El 1 corresponde a la primera sesión del miércoles, el 2 a la segunda sesión del miércoles, el 3 a la tercera sesión del miércoles y el 4 a la cuarta sesión del miércoles. 48



RESULTADOS OBTENIDOS POR LOS DIFERENTES JUGADORES. Para realizar los siguientes comentarios se tuvo en cuenta la participación en liga y entrenamiento de cada sujeto y se caracterizó el entrenamiento llevado a cabo por el equipo. Mostraremos como ejemplo los resultados de un único jugador. Con relación a la valoración de la frecuencia cardiaca en competición, únicamente se obtuvieron datos para el sujeto 1. Estos resultados se aproximan a los encontrados por otros autores (Ekblom, 1986; Bosco, 1991; Bangsbo, 1993, 1994 y 1995; Jimenez, Mendiluce, y Ostolaza, 1993; Ogushi, Ohashi, Nagahama, Isokawa & Suzuki, 1993; Pirnay, Geurde y Marechal, 1993; Reilly, 1994 y 1996; Castellano, Masach y Zubillaga, 1996 y 1997). Los datos de las frecuencias cardiacas obtenidas en el partido de competición reflejan principalmente que ninguna de las sesiones planteadas llega a alcanzar el mismo impacto exigido en la competición, con la excepción de la sesión del jueves del periodo II, que coincidió con un partido amistoso. Precisamente, con la excepción de esta sesión, aparecen en este jugador unos resultados que se repiten para el grupo: En la semana del periodo en que más impacto de entrenamiento se sufre, la relación entre la carga de las diferentes sesiones se invierte, pasando a ser la sesión del jueves (que plantea una situación de juego prolongada) la más intensa. Esto puede ser debido a que la sesión del miércoles, a pesar de estar diseñada para suponer un impacto mayor para el jugador, cuenta con mayores oportunidades para descansar debido a las pausas programadas y a los cambios de ejercicio. Esta serie de descansos permiten a un jugador que no se encuentre en un estado de forma óptimo soportar mejor esta sesión que la diseñada para los jueves, en la que se propone una situación prolongada de partido de entrenamiento (juego de fútbol a once) con menores posibilidades para descansar. Por lo tanto, consideramos que el planteamiento de una situación de juego prolongada permite constatar de manera más evidente el grado de deterioro físico de los jugadores que una sucesión de tareas seriadas (comparando siempre cada situación con otra igual o equivalente), teniendo en cuenta que pueden darse excepciones individuales. El sujeto 1 fue el único jugador que tuvo una presencia constante tanto en el proceso de entrenamiento como en la competición a lo largo de toda la temporada. Las variaciones producidas en la relación de cargas y la frecuencia de entrenamiento pueden justificar los cambios encontrados en su respuesta a las diferentes sesiones realizadas en el transcurso de los diferentes periodos establecidos durante la temporada. De hecho, el punto de mayor impacto sufrido en los entrenamientos tipo coincide con el periodo de entrenamiento en el que menos se entrenó (periodo III), unido a que su participación competitiva en este periodo también fue ligeramente inferior. Al mismo tiempo que mejoró la frecuencia del entrenamiento en el cuarto de los periodos, el impacto de estas sesiones sobre el sujeto se vieron también mejoradas (menor impacto), como ratifican los resultados obtenidos en la semana – control número cuatro. A continuación mostramos los datos obtenidos sobre la participación de este jugador, tanto en competición como en el entrenamiento. Los porcentajes presentados en las tablas son respecto al volumen total trabajado por el equipo. Se aprecia un descenso en la participación en el entrenamiento en el tercer periodo debido a que durante ocho sesiones este jugador no participó por lesión y en cinco ocasiones más faltó a los entrenamientos por diferentes motivos. No obstante, esta situación se compensó parcialmente con una participación superior al resto de sujetos en los partidos amistosos de este periodo.

Periodo

Tº Equipo %

Sesiones %

Tº Grupo % 10,7

Tº Individual

Total

8966

78,3

106

86,8

50

120

I

2631

80,9

31

100

0

90

II

2194

94,6

24

100

0

0

III

2535

68,1

31

70,4

30

17,0

30

IV

1606

84,1

20

86,9

20

9,8

0

Tabla 3. Datos del entrenamiento realizado por el sujeto 1.

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Periodo Total I II III IV

Tº total 2138 90 810 878 360

% 79,1 50 100 75 66,7

Tabla 4. Datos de la participación en liga del sujeto 1. Periodo Total I II III IV

Tº total 1423 641 357 370 55

% 71,4 103,4 72,1 66,7 36,7

Tabla 5. Datos de la participación en amistosos del sujeto 1. Las variaciones en cuanto al impacto sufrido por este sujeto en las distintas sesiones fueron también debidas a: •

Diferencias en la calidad del entrenamiento (diferencias entre las propias sesiones tipo). Las diferencias en la calidad se pueden deber a aspectos cómo el mal estado del terreno de juego, descenso en la motivación, clima desapacible, formación inadecuada de equipos (excesiva diferencia entre equipos) etc.

•

Supresión de otras sesiones dentro del microciclo.

El resto de sujetos ve modificada su respuesta a las diferentes sesiones dependiendo de sus circunstancias particulares y de su participación tanto en competición como en el proceso de entrenamiento a lo largo de los diferentes periodos. Existieron igualmente variaciones puntuales (se reflejan en una única sesión) y se deben a diferencias en la calidad de las distintas sesiones o a condicionantes que únicamente aparecieron en alguna sesión en concreto. Hay que añadir igualmente, que a pesar de que cada jugador soporta los contenidos de entrenamiento de manera diferente, no podemos establecer que existan diferencias significativas entre los mismos contenidos de entrenamiento a lo largo de la temporada, que según los valores estimados en el análisis de varianza podemos concluir con que se mantuvieron en niveles similares. En cuanto al impacto generado por los diferentes contenidos de entrenamiento incluidos en los ‘microciclos tipo’ que hemos diseñado, hay que señalar que en este tipo de entrenamientos se aumenta las exigencias de las tareas (en cuanto a su carga interna), siempre y cuando a las distintas formas de juego se le impongan una serie de condicionantes, tales como: limitación de toques por jugador, marcaje individual, alteración de las reglas, limitación del espacio o una combinación de varias normas. Cada jugador reacciona de una manera más o menos diferente a cada tarea pero en todos ellos se ha conseguido un porcentaje medio mayor en alguna tarea condicionada que el obtenido en el juego del fútbol en sí, es decir, en juegos sin ningún tipo de limitación extra normativa. No obstante, hay que tener en cuenta la considerable exigencia que plantean las situaciones de juego del fútbol, aunque, al igual que ocurre con las tareas anteriores, su capacidad de impacto queda limitada o influenciada por la motivación que cada jugador pone de manifiesto en la realización de la tarea, tal y como ha quedado demostrado por el superior impacto generado por la sesión del segundo jueves (el concerniente al segundo entrenamiento de la segunda semana - control), en la que la situación de juego fue frente a otro equipo, aunque de inferior categoría. Esta idea se ve reforzada por los valores obtenidos por el sujeto 1 en competición, ya que son notoriamente superiores a los obtenidos por él mismo en cualquier sesión y en cualquier tarea de entrenamiento realizada durante todo el proceso de entrenamiento. Cabe resaltar el mínimo impacto (a excepción del trabajo de velocidad de reacción) que suponen los contenidos de entrenamiento planteados en la sesión de los viernes. Por eso entendemos que su 50



presencia en los entrenamientos de fútbol debería reducirse a sesiones y a periodos de la temporada muy concretos, donde se buscase intencionadamente un descenso de los niveles de impacto del entrenamiento. Después de realizar valoraciones estadísticas para comprobar si dichas relaciones eran significativas o no, pudimos establecer ciertos grupos que incluirían contenidos de entrenamiento que se parecen respecto a la carga de trabajo que suponen para los jugadores. De mayor a menor intensidad quedarían de esta forma configurados los grupos: 1. Partido de entrenamiento (1ª y 2ª parte) y juegos reducidos. 2. 10 x 50 metros cada 30 segundos. 3. Otros: Calentamientos, rondo, centro remate ,tiro.

REFERENCIAS. - Alvaro Alcalde, J. Modelos de planificación y programación de la condición física en deportes de equipo. Master en Alto Rendimiento Deportivo. COES. Madrid. 2002. - Bangsbo, J. "El entrenamiento de la condición física en el fútbol." Editorial Paidotribo. Barcelona. 1997. - Bangsbo, J. The Physiology of Soccer. Tesis doctoral: Copenhagen, Denmark. August Krogh Ins. Univ. 1993 - Bangsbo, J.. Physiological demands. In B. Ekblom (eds.), Football (chapter 4). London: An IOC Medical Commission Publication. 1994. - Bangsbo, J. Requerimientos energéticos en el fútbol. En Jornadas Internacionales de Medicina y Fútbol premundial 94 (20-21 de mayo de 1994). Vitoria: S.H.E.E. - I.V.E.F.. San Sebastián,. 1995. - Borg, G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine. 1970. - Borg, G. An introduction to Borg’s RPE – scale. Ithaca, New York. Movement Publications. 1985. - Borg, G., Hassmen, P., Lagerstrom, M. Perceived exertion related to heart rate and blood lactate during arm and leg exercise. European Journal of applied Physiology and Occupational Physiology 65, 679 – 685. 1987. - Bosco, C. "Aspectos fisiológicos de la preparación física del futbolista". Editorial Paidotribo. Barcelona. 1991. - Bosco, C. “La valutazione della forza con il test di Bosco.” Societá Stampa Sportiva. Roma. 1992. - Castellano J., Masach J. y Zubillaga A. "Cuantificación del esfuerzo físico del jugador de fútbol en competición." Futbol Training, 7, 27-42. 1996. - Castellano, J., López de Audikana, I.. “Cuantificación de la carga interna de los futbolistas sobre tareas específicas durante una temporada.” Pendiente de publicación. 2000. - Ekblom, B. Applied Physiology of Soccer. Sports Medicine, 3, 50-60. 1986. - García Manso, J.M.; Navarro Valdivielso, M.; Ruiz Caballero, J.A. "Planificación del Entrenamiento Deportivo." Gymnos Editorial. Madrid. 1996 - García Manso, J.M.; Navarro Valdivielso, M.; Ruiz Caballero, J.A. "Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo. Principios y aplicaciones." Gymnos Editorial. Madrid. 1996 - Godik, M.A. y Popov, A.V. " La preparación física del futbolista." Editorial Paidotribo. Barcelona. 1993. - Jimenez Mangas, R., Mendiluce, J. y Ostolaza, J.Mª. Estudio fisiológico sobre el fútbol. San Sebastián: Real Federación Guipuzcuana de Fútbol. 1993. - Kentta, G., Hassmen, P. Overtraining and Recovery. A conceptual model. Sports Medicine. Jul. 26 (1): 1–16. 1998. - Masach, J. Maestría en Fútbol de la Licenciatura en Educación Física. SHEE - IVEF, Vitoria. 1999. - Masach, J.. "Valoración y control del trabajo aeróbico-anaeróbico del jugador de fútbol". Kirola Ikertuz, 5, 7-23. Vitoria. 1992. - Mombaerts, E. “Fútbol: entrenamiento y rendimiento colectivo.” Hispano Europea. Barcelona. 1998. - Navarro Valdivielso, F. Los principios de entrenamiento y las estructuras de la planificación deportiva; Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia; y Evolución de las capacidades físicas y su entrenamiento. Master en Alto Rendimiento Deportivo. COES. Madrid. 2001 y 2002. - Ogushi, T., Ohashi, J., Nagahama, H., Isokawa, M. & Suzuki, S. Work intensity during soccer match-play (A case study. In T. Reilly, J. Clarys and A. Stibbe (eds.), Science and Football II. London: E. and F.N. Spon. 121-123. 1993. - Pirnay, F., Geurde, P. y Marechal, R. Necesidades fisiológicas de un partido del fútbol. Revista de Entrenamiento Deportivo, Vol. VII, 2, 44-54. 1993. - Reilly, T. Physiological profile of the player. In B. Ekblom (eds.), Football (chapter 6). London: An IOC Medical Commission Publication. 1994. - Reilly, T. Motion analysis and physiological demands. In T. Reilly (eds.), Science and soccer (chapter 5). London: E. and F.N. Spon. 1996. - Software de "Planificación y Control de la Temporada de Fútbol." De J. Zubillaga y J. Masach. Editorial Gymnos. - Terrados N. y Fernández, B. La fatiga deportiva, la sobrecarga y el sobreentrenamiento. Master en Alto Rendimiento Deportivo. COES. Madrid. 2001.

- Weineck E.J. " Fútbol total. El entrenamiento físico del futbolista. Vol I y II" Editorial Paidotribo. Barcelona. 1997.

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52




LA HIPERTROFIA MUSCULAR Gonzalo Cuadrado Saénz Dóctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Profesor de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo – Universidad de León

Carlos Pablos Abella Dóctor en Psicología Profesor de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo – Universidad de Valencia

Juan García Manso Dóctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Profesor de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo – Universidad de Las Palmas

1. HIPERTROFIA MUSCULAR: CONCEPTOS BÁSICOS. El entrenamiento de la fuerza conduce a un aumento de la masa muscular y del tamaño de los músculos fruto del incremento de la sección transversal de cada una de las fibras que lo configuran. Es cierto que el entrenamiento por sí sólo no es más que el efecto catalizador de una respuesta neuroendocrina que si no se desarrolla de forma adecuada no garantizará la correcta adaptación que genere un aumento de la masa muscular. La dieta adecuada y la carga de entrenamiento específica serán las que permitan una respuesta del sistema endocrino (hormonas anabólicas y catabólicas) que predisponga al organismo en las funciones que le permitan aumentar la síntesis de proteínas. El músculo esquelético es un tejido que contiene más del 50% del total de proteínas del organismo y constituye en el sujeto normal cerca del 45% de su peso corporal total, por lo que alteraciones significativas del porcentaje de masa muscular genera importantes transformaciones en la estructura corporal, convirtiéndose en un signo externo que caracteriza el biotipo de los deportistas de fuerza. 68 66

%MM

64

SD

62 60 58 56 54 52 50 Baloncesto

Culturistas

Gimnastas

Velocidad-Salto

400-800 mts

>1500 mts

Sedentarios

Deporte

Porcentaje de masa muscular en diferentes modalidades deportivas (adaptado Spenst-1993) Un ejemplo manifiesto y claro de lo que representa la hipertrofia muscular en el deporte son los practicantes del culturismo. Esta modalidad deportiva tiene como objetivo único la obtención de una musculatura grande y bien proporcionada, ya que es ésta la base sobre la que se mide el rendimiento y la mayor parte de lo que constituye su score de marca (forma de competición) de la disciplina. 53



Esta musculatura se obtiene fundamentalmente como resultado de un incremento notable de la sección transversal de las fibras musculares, en especial de las de contracción rápida (FT) y, posiblemente, por incremento en el número de fibras. Esto último queda de manifiesto en el trabajo presentado por MacDougall et al. (1982), donde se compara un grupo de sujetos que entrenaron la fuerza durante seis meses con otro constituido por cinco culturistas y dos practicantes de powerlifting con 7.1 años de experiencia.

Grupo/ Parámetro

Fuerza Tríceps (N)

Circunferencia Brazo

Área FT 2 (100µm )

Área ST 2 (100µm )

%FT

Control

56.2

33.7

576

236

71

Culturistas

79.1

42.8

1174

683

66

Fuente: MacDougall et al. (1982) No disponemos de mucha bibliografía que explique con precisión en qué tipo de fibras se producen los procesos de adaptación que acompañan a los trabajos de fuerza máxima de orientación hipertrófica. No obstante, Klitgaard et al. (1989) encontraron que en el músculo bíceps braquial de los culturistas existe una ausencia casi completa de fibras que contengan sólo MHC tipo IIb, con pocas fibras donde coexistían MHC tipo IIa y IIb y gran cantidad de fibras que contenían fibras tipo MHC tipo IIa, algo que no ocurría entre los sujetos sedentarios controlados en el mismo estudio. En cualquier caso es preciso ampliar el número de investigaciones para poder dar una respuesta contundente a esta cuestión. En la gráfica anterior se puede ver cómo los practicantes de las diferentes modalidades deportivas presentan una importante variabilidad en la cantidad de masa muscular que poseen y en su distribución por el cuerpo respondiendo siempre a criterios de especificidad deportiva y práctica realizada. Así, un sujeto que practique carreras de larga distancia tendrá una masa muscular global significativamente menor que otro que hace un deporte de fuerza o que practica el culturismo. En este deporte tuvimos la oportunidad de controlar, mediante densitometría axial computarizada, la composición muscular de quien fue uno de los mejores culturistas españoles. De los datos obtenidos en su composición corporal podemos ver la importancia de la masa muscular dentro de la estructura corporal de dichos deportistas. La enorme masa muscular de estos atletas queda de manifiesto incluso durante la fase de la temporada caracterizada por un bajo volumen de entrenamiento, a la que corresponden los datos de la siguiente tabla.

PESO (kg)

MASA MAGRA (%)

MASA ÓSEA (%)

MASA GRASA (%)

95.30

56.1 (58.83)

33.52 (35.17%)

5.72 (6.0%)

García Manso (1998). En otros deportes de fuerza, la importancia de la musculatura se basa en su capacidad de generar tensión cuando esta se contrae, lo que está íntimamente relacionado con su tamaño. Por este motivo, es lógico pensar que normalmente un aumento del grosor y longitud de las fibras lleve a un incremento de la masa muscular y, por lo tanto, a un aumento de la fuerza. Ya en el año 1846, Weber señaló que la fuerza de un músculo es proporcional a la sección fisiológica del mismo. Los niveles de tensión que es capaz de generar un músculo en razón de su sección transversal varía en función del tipo de fibra que predomine en el mismo, estimándose que el nivel de fuerza isométrica máxima que generan -2 las FT oscila entre 150-300 kNm .

2. RELACIÓN HIPERTROFIA MUSCULAR VS FUERZA. Si nos apoyamos en el enunciado de este apartado, en el cuál se relaciona la fuerza y el tamaño muscular, debemos pensar que, salvo circunstancias excepcionales, los sujetos con mayor hipertrofia muscular deberán ser los más fuertes, o al menos, los que mayores niveles de fuerza absoluta posean. A modo de ejemplo, podemos observar la validez de esta afirmación en una muestra de 20 sujetos que mostraban diferencias significativas (p<0.0001) en relación con su masa muscular y a su fuerza 54



isométrica máxima en el movimiento de media sentadilla. Vemos en los datos reflejados en las siguientes tablas como los más fuertes 45.80% son a la vez los que tienen más peso y mayor masa muscular en las piernas (Gª-Manso-1994): Peso y masa muscular de los dos grupos de diferente nivel de fuerza Grupo / Parámetro

Peso (kg)

Masa Muscular Total (kg)

M. Muscular Piernas (kg)

GMMx

89.85 (5.74)

70.16 (6.33)

24.71 (1.82)

GMMn

60.26 (4.89)

47.26 (3.04)

16.72 (1.07)

Diferencias absoluta y relativa de la fuerza isométrica máxima respecto a los niveles de masa muscular Parámetros Diferencia

Diferencia Absoluta

Diferencia Relativa

Picos Máximos FIM (Newton)

Picos Máximos FIM

791.9

45.80 % (p<0.01)

Donde: GMMx: Grupo de elevada masa muscular; GMMn: Grupo de baja masa muscular En gran medida, la masa muscular se encuentra estrechamente relacionada con el peso del cuerpo, por lo que en ocasiones se utiliza dicha variable para valorar los niveles de fuerza muscular de un sujeto. Esta función se puede expresar matemáticamente, por lo que Vorobiev (1974) propone la siguiente ecuación:

F = a x P 2/3 Donde (F) es la fuerza; (a) constante que caracteriza la aptitud física; (P) el peso Así, la fuerza absoluta (F) crece en forma más lenta de como lo hace el peso corporal. Sin embargo, es corriente observar como la fuerza relativa (fuerza en relación con el peso corporal) disminuye al aumentar el peso corporal de un sujeto. Más concretamente, Zaziorski basándose en las observaciones de Lietzki, sostiene que el peso corporal de un hombre es proporcional al cubo de sus medidas longitudinales, mientras que el corte fisiológico de los músculos lo es al cuadrado de dichas medidas. El valor logarítmico de la ecuación que se deriva queda reflejado en la siguiente ecuación:

Logaritmo F = logaritmo de (a) + 0.666 logaritmo del Peso1

A mismo nivel de entrenamiento los individuos con mayor masa muscular son capaces de desarrollar más fuerza, en valores absolutos, aunque no necesariamente en valores relativos. Esto nos obliga a profundizar en el concepto de fuerza relativa, la cuál representa la cantidad de fuerza por kilo corporal. Gª-Manso et al. (1998) comprobaron en 39 varones que la fuerza isométrica máxima (1360.99 N +/-582.24) se correlaciona de forma elevada (0.66; p<0.000) con la masa magra (60.854 kg +/-10.413). Sin embargo, debemos tener presente que la relación entre la masa muscular y la fuerza debe ser interpretada de forma prudente, ya que no significa que la ganancia en masa implique siempre una ganancia en fuerza y, menos aún, que suponga una ganancia en fuerza útil. Ciertamente, varios estudios señalan la existencia de correlaciones entre 0.61 y 0.96 entre la fuerza, el tamaño muscular y las dimensiones del cuerpo, pero deben incorporarse otros parámetros complementarios (control motor, tipo

1

En estudios realizados con halterófilos, la ecuación queda de la siguiente manera: Logaritmo F = 1.396 + 0.6565 logaritmo del Peso. 55



de fibra, nivel de entrenamiento, etc,.), específicos de cada individuo, los cuáles ayudarán a una mejor comprensión de la relación entre éstas variables. Si analizamos la siguiente ecuación en la que se explica, en el músculo in situ, los aspectos que condicionan el área de la sección transversal funcional (ASTF), y si aceptamos que existe una relación directa con la posibilidad del músculo para generar fuerza, podemos observar que la disposición de las fibras respecto a su inserción así como su grosor, son un factor positivo respecto al tamaño del músculo, aunque no por eso, como ya señalamos, se garantiza su eficacia mecánica a partir de ciertos niveles. En éstas circunstancias la velocidad de contracción muscular e incluso los niveles máximos de tensión se pueden ver seriamente comprometidos. El ángulo de penneación de los músculos en el ser humano es algo menor a los 10º, pero este puede verse aumentado entre las personas de gran hipertrofia muscular como es el caso de los culturistas. Masa Muscular x Coseno ASTF = Longitud de Fibra x Densidad Muscular

3. HIPERTROFIA Y ARQUITECTURA MUSCULAR. La mayor parte de las estructuras musculares implicadas en la la práctica de actividades deportivas responden a lo que se denominan penniformes, bipenniformes y multipenniformrd, es decir, músculos que tiene uno o varios orígenes, pero cuyas fibras presentan un cierto ángulo respecto a su punto de inserción (unión miotendinosa o aponeurosis). Grosser et al. (1991) los denomina músculos de sostén o músculos de fuerza o posturales, mientras que aquellos que tienen las fibras paralelas al eje longitudinal los denomina de movimiento o velocidad. El grado de inclinación de las fibras condicionan, no sólo el aspecto externo del músculo, sino también su capacidad de desarrollar fuerza. Esto es especialmente interesante para comprender los efectos que el efecto que un entrenamiento extensivo de fuerza va a tener sobre la imagen del deportista y su fuerza. Lógicamente, tal y como veremos más adelante, el trabajo extensivo con cargas de alta intensidad incrementan el tamaño de componentes contráctiles de la célula muscular, así como otras estructuras (sarcoplasma) aumentando el volumen del músculo en su sección transversal y en su volumen total. El aumento de la sección transversal, en un plano perpendicular al eje longitudinal de la fibra, se conoce como sección transversal fisiológica, mientras que el aumento de la sección transversal del músculo se denomina sección transversal anatómica o funcional. La sección transversal fisiológica del músculo, cuyo valor representa la magnitud del área de la fibra muscular perpendicular al eje longitudinal de cada fibra individual multiplicada por el coseno del ángulo de penneación. Consecuentemente representa el máximo número de puentes de acto-miosina que puede ser activado en paralelo durante la contracción y, por lo tanto, representa la máxima capacidad de generar fuerza de un determinado músculo. Basado en modelos de paralelogramos de músculos bipenneados, la sección transversal fisiológica total incrementa en proporción al seno del ángulo de penneación. Por otro lado, la efectividad de la fuerza contráctil ejercida sobre la aponeurosis y el tendón obviamente decrece cuando el ángulo de penneación aumenta, en consecuencia causa una disminución de la fuerza muscular proporcional al coseno del ángulo de peneación. Diferentes estudios sugieren que los cambios en la arquitectura y la morfología provocados por el entrenamiento de fuerza deben ser atendidos para optimizar los efectos del programa realizado. En vivo, han sido observadas relaciones positivas entre la sección anatómica y el ángulo de penneación de las fibras en el caso del tríceps braquial y el cuádriceps humano. En suma, mayores secciones anatómicas musculares y elevados ángulos de penneación fueron observados en culturistas, lo cual sugiere que la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza debe ir asociado con un incremento en el ángulo de penneación de las fibras. Sin embargo, sólo pocos y conflictivos datos existen respecto a la influencia del entrenamiento de la fuerza sobre el ángulo de penneación de las fibras. Usando ultrasonido, Kawakami et al. (1995) observaron un incremento significativo en el ángulo de penneación (16.5º vs 21.3º), en el músculo tríceps braquial, después de 16 semanas de entrenamiento de fuerza. Agarrad et al. (2001), después de 14 semanas, pudieron detectar ganancias en la sección anatómica, el volumen y el ángulo

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de penneación. Por el contrario, Rutherford y Jones (1992) no observaron incrementos en el ángulo de penneación del cuádricps después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza.

4. LÍMITES DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR. Todo parece indicar que la hipertrofia muscular tiene unos límites máximos para que ésta pueda ir acompañada de un incremento en la fuerza. Tales valores máximos de hipertrofia muscular sólo se dan entre las fibras de contracción rápida. McDougall (1984) habla de incrementos aproximados de un 58% para las FT, y de un 39% para las ST de culturistas que llevan entrenando entre 6 y 8 años. Este comportamiento queda condicionado al tipo de estímulo que se utilice durante el proceso de entrenamiento. Con el entrenamiento de fuerza y de velocidad se pueden encontrar hipertrofias de ambos tipos de fibras. Con el entrenamiento de resistencia el incremento del tamaño de las fibras se producirá fundamentalmente entre las de contracción lenta, aunque el incremento se deberá fundamentalmente a una elevación del volumen del sarcoplasma de la fibra por efecto del aumento de las reservas de glucógeno. Así mismo, desde el punto de vista de la temporalización del entrenamiento de orientación hipertrófica, existen algunas evidencias que permiten señalar que los procesos de adaptación estructural continuada están limitados en el tiempo. Sólo en el caso de que se utilicen sustancias anabólicas exógenas al deportista se podrá romper esa barrera, aunque este punto necesita un mayor estudio y reflexión. Häkkinen (1985) parece confirmar este hecho en un trabajo de 24 semanas de duración. En él los sujetos participantes fueron sometidos a un entrenamiento de fuerza con cargas del 70 % y el 120 % del 1RM. Durante las primeras 12 semanas se produjo una hipertrofia muscular significativa, pero no ocurrió lo mismo en las 12 semanas siguientes. Según Tihany (1988), el mayor aumento que se puede alcanzar en el porcentaje de área ocupado por las fibras de contracción rápida (FT), mediante una hipertrofia compensatoria, es del rango del 30-50%. Cuanto más alto sea la relación FT/ST, tanto más elevada será la diferencia entre los porcentajes ocupados por las áreas de las fibras de contracción rápida (FT) y lenta (ST). En la siguiente gráfica, nos muestra cómo las hipertrofias confirmativa y compensatoria afectan al área que ocuparán las fibras FT y ST. La gráfica muestra en el eje de horizontal el porcentaje de distribución de las fibras FT o el porcentaje de área ocupado por las mismas, mientras que en el eje vertical se muestran los cambios en el porcentaje, fruto de la hipertrofia selectiva alcanzada.

Fuente: Tihany (1988). La parte inferior del eje horizontal representa la hipertrofia selectiva de las fibras de contracción lenta (ST), mientras que la superior se refiere a las fibras de contracción rápida, de forma que la posición a la derecha de la gráfica (eje vertical) se refiere a hipertrofias confirmativas y las de la izquierda a las compensatorias. Todo señala que una excesiva hipertrofia reduce el umbral de excitación de los órganos de Golgi, responsables de la relajación muscular cuando la tensión sobre los tendones es elevada, lo

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que en sí mismo, más que una ventaja supone una adaptación desfavorable para conseguir elevados niveles de tensión muscular y, en consecuencia incrementar el rendimiento deportivo. En los deportes de velocidad, debemos señalar que grandes hipertrofias pueden comportar una disminución de la velocidad máxima de contracción muscular. Esta disminución en la velocidad de contracción de los músculos hipertrofiados parece estar ligado con el mecanismo de liberación y recaptación de calcio por parte del retículo sarcoplasmático. También Kugelberg y Thronell (1983) demostraron este fenómeno, encontrando que existe una relación inversa entre el porcentaje que representa el retículo sarcoplasmático en el volumen total de la fibra y la velocidad de contracción de la misma. Recordemos que en ésta relación a pesar de que el volumen sarcoplasmático de las fibras rápidas es mayor que en las fibras lentas, su relación respecto al volumen total de la miofibrilla es similar, por lo que será el índice entre estas dos variables la que condiciona la velocidad de liberación y reabsorción del calcio. Otro factor ligado con la relación inversa entre la hipertrofia muscular y su velocidad de contracción lo sugieren Tesch y Larson (1982), al estudiar la modificación del ángulo de actuación de las fibras del músculo. El mayor tamaño individual de cada una de las fibras para el mismo espacio de inserción modifican el ángulo de inclinación de las fibras y trasforma los aspectos mecánicos de la contracción. Esta circunstancia nos debe llamar la atención respecto a la forma de entrenar la fuerza máxima para los deportes de velocidad, ya que como se deduce de lo anteriormente descrito, una excesiva hipertrofia de la musculatura afectada en la acción modificaría su eficacia mecánica respecto a la velocidad.

5. TIPOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR. Con el entrenamiento de fuerza, se pretende fundamentalmente hipertrofiar las fibras (FT y/o ST), es decir, aumentar el tamaño de su sección transversal. Esa hipertrofia puede ser de diversa orientación, pudiendo hablarse de los siguientes tipos: 1. Hipertrofia general. 2. Hipertrofia selectiva. 2.1 Confirmativa. 2.2 Compensatoria. 5.1. VARIANTES DE HIPERTROFIA MUSCULAR El trabajo de hipertrofia general, es aquel en el que aumenta el área de sección de los dos tipos de fibra (FT y ST), independientemente de la distribución de las mismas dentro del músculo. Cuando la hipertrofia de uno de los tipos de fibra es mayor que el del otro, hablaremos de hipertrofia selectiva, la cuál se llamará confirmativa cuando se hipertrofien las fibras que predominan en un músculo, mientras que se llamará compensatoria cuando se hipertrofien las que se encuentran en menor porcentaje. Para Hakkinenn (1981), Fleck y Kraemer (1987) y Tesch (1988), todo parece indicar que los mayores niveles de hipertrofia se consiguen en las de tipo FT, mientras que Grosser (1991) habla de incrementos muy similares en los dos tipos de fibra. El que un tipo de fibra presente un tamaño superior que las de otro va a depender fundamentalmente de la clase de entrenamiento empleado. Así, encontramos que la especificidad en el entrenamiento a la que se ven sometidos los practicantes de diferentes modalidades condicionará los niveles de adaptación de cada tipo de fibra. Un ejemplo de deportes en los que la fuerza es la base fundamental, lo encontramos al comparar la halterofilia y el culturismo. Mientras en el primero predomina el trabajo de fuerza en relación con la velocidad, el segundo predomina el trabajo extenuante y el desarrollo muscular. En el primer caso predominará el trabajo de hipertrofia selectiva y el segundo el trabajo de hipertrofia general. En este sentido, Tesch (1984) encontró que las secciones de las FT en el vasto interno, eran de 2 6.7 µm en los culturistas por 7.9 en los halterófilos, confirmando la importancia de la forma en que es entrenado el músculo. Kraemer (1988) señala que el entrenamiento de cargas máximas actúan sobre las FT con más eficacia que el entrenamiento con cargas submáximas de tipo body-building. En el entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular (culturistas), la hipertrofia normalmente es mucho mayor en las fibras intermedias (FTa) y de contracción lenta (ST); en cambio, mediante el entrenamiento de la fuerza máxima (halterofilia), la hipertrofia se produce en menor grado pero el aumento del grosor radica principalmente en las fibras de contracción rápida.

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Fuente: Tihanyi (1988). Los efectos de hipertrofias selectivas producidas por prolongados procesos de entrenamiento específico quedan demostrados en un trabajo de Costill (1976), en el que se analiza el porcentaje de área muscular ocupada por cada tipo de fibra entre sujetos sedentarios, velocistas o mediofondistas. En la tabla se observa como el porcentaje de área ocupada por las fibras FT es mayor en los sujetos especializados en pruebas de velocidad que entre los corredores de mediofondo y entre los sujetos sedentarios. Correlación y área del corte transversal de las FT y ST de los músculos de la pantorrilla en deportistas y sedentarios Especialidad atlética y marca en la prueba

Porcentaje (%) de fibras rápidas

Velocidad (100 - 10.5)

Área transversal FT

ST

% Área ocupada por las FT

76.0 (79.0-73.0)

6034

5878

76.5

Medio-Fondo 800 (1.48.9-1.54.1)

48.1 (59.5-30.6)

7117

6099

53.5

Sedentarios

47.4 (62.0-26.8)

4965

5699

44.0

Fuente: Costill (1976). Todos los tipos de fibras son capaces de aumentar su grosor, pero lo realizan de forma diferente. Las de contracción rápida (FT), lo realizan por medio de la síntesis de proteínas, en cambio las de contracción lenta (ST) lo hacen fundamentalmente por disminución en el catabolismo de las proteínas. Estas hipertrofias, que acabamos de explicar, corresponden a cambios estructurales permanentes que tienen en el músculo como resultado de entrenar la fuerza, sin embargo, cuando se termina una sesión muy intensa de fuerza, podemos observar una hipertrofia temporal que desaparece

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pocas horas después. Este incremento del tamaño muscular es fruto de la elevada congestión que se sufre por acumulación de fluidos (edema). 5.2. OTRAS CLASIFICACIONES DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR. Una de las formas más populares de clasificar la hipertrofia muscular, es la que propone Hatfield (1984) la cual se apoya en la organización de la misma en sarcoplasmática y sarcomérica o miofibrilar. •

Hipertrófica sarcoplasmática. Consiste en un incremento del volumen muscular a partir de un aumento de la cantidad de proteínas no contráctiles, del sarcoplasma e incluso de nutrientes o líquidos acumulados en la célula muscular. Tal comportamiento de la estructura muscular supone un aumento de la sección transversal sin que necesariamente aumente el número de fibras por unidad de superficie analizada, ni tampoco, necesariamente, aumente la cantidad de proteínas contráctiles existentes en cada un a de las fibras. Este tipo de hipertrofia es muy corriente entre los practicantes del culturismo, explicando los limitados niveles de fuerza que presentan estos deportistas pese a su gran tamaño muscular.

•

Hipertrófica sarcomérica o miofibrilar. Es un tipo de hipertrofia resultante del aumento del número de proteínas contráctiles que pueden encontrarse en el interior de cada sarcómero o bien por una aumento de miofibrillas y, en el caso de existir hiperplasia, de fibras en la sección transversal de un músculo. Tal respuesta adaptativa permite aumentar la capacidad de fuerza contráctil de una estructura muscular.

Componente Celular

% de la célula

Método de entrenamiento adecuado

Miofibrillas

20%-30%

Sobrecargas 6-12 RM

Mitocondrias

15%-25%

Sobrecargas 15-25 RM

Sarcoplasma

20%-30%

Fuerza y Resistencia

Capilares

3%-5%

Resistencia y tensión continua

Depósitos Grasos

10%-15%

Descanso y Dieta

Glucógeno

2%-5%

Dieta

Tejido conectivo

2%-3%

Fuerza y Excéntricos

Otras sustancias celulares

4%-7%

Fuerza, Resistencia, Dieta y Descanso

5.3. HIPERPLASIA. Es comúnmente aceptado que el número de fibras aumenta durante el crecimiento fetal y que el crecimiento postnatal es debido a la hipertrofia de las fibras. Este volumen muscular ya vimos que puede ser modificado a través del entrenamiento, pero lo que no se sabe a ciencia cierta que es lo que ocurre con el número de fibras existente en el músculo. Aunque en la bibliografía especializada es cada vez más corriente encontrar documentación que hace referencia a la hiperplasia, (aumento del número de fibras), es este un tema muy controvertido y no totalmente comprobado científicamente. McDougall et al. (1984) sugieren que el enorme volumen muscular que logran algunos deportistas como los practicantes de culturismo viene determinado por la hipertrofia del elevado número de fibras que la dotación genética da a su musculatura. Esta hipótesis es muy utilizada en el mundo del deporte, ya que se observa con regularidad que no todos los deportistas responden de la misma forma ante las mismas cargas de entrenamiento. Sin embargo, la validez de esta afirmación no parece muy convincente, pudiendo ser otras variables las que afecten a las grandes hipertrofias musculares que logran algunos deportistas. Larsson y Tesch (1986) compararon culturistas con sujetos de control observando que los primeros tenían una mayor circunferencia del vasto lateral, pero la sección transversal de las fibras era similar en ambos grupos. Desde que Mospurgo (1897 cfr. Komi-1992) encontrara, en sus investigaciones con animales, que no existía un incremento del número de fibras mediante el entrenamiento, se ha mantenido esta teoría como cierta hasta los últimos años. Sin embargo recientes investigaciones apuntan hacia la 60



posibilidad de que realmente se llegue a producir este proceso. Lo que sí parece constatado es la posibilidad de incrementar el número de miofibrillas existentes en cada fibra. Goldspink (1970; 1974 y 1985) afirma que el aumento del número de miofibrillas es la causa principal de la hipertrofia, mostrando que el aumento de la sección de las fibras es proporcional al número de fibrillas que el sujeto va teniendo a lo largo del crecimiento. Goldspink sugiere que el mecanismo por el cuál el número de miofibrillas estaría aumentando sería la división longitudinal de las mismas como consecuencia de la ruptura de las bandas-Z que separan los sarcómeros, proceso que se desencadena a la vez que aumenta la síntesis de proteínas contráctiles lo que provoca el aumento del tamaño de las miofibrillas por adición de nuevos filamentos. Determinadas investigaciones, realizadas fundamentalmente en animales, parecen demostrar que algunas fibras sufren un proceso de división longitudinal (splitting). •

Células satélites. Debemos recordar que la existencia de células satélites fue propuesta por primera vez por Mauro (1961), explicando la posibilidad de que el tejido muscular pueda regenerarse tras determinados traumas, o bien activadas por diferentes circunstancias entre las que se podría incluir el ejercicio (estiramientos, acciones excéntricas, trabajo intenso de fuerza, etc.). Appell et al. (1988), comprobaron que tras un trabajo en cicloergómetro de 30’, repetido 4 días por semana durante 6 semanas, el vasto externo, que antes de iniciar el entrenamiento apenas tenía miofibrillas con núcleo central, sufría adaptaciones que mostraban la existencia de fibras con miotubos, evidenciando la posibilidad de que se puedan formar nuevas fibras. Una de las formas más eficaces de activar las células satélites es mediante el trabajo excéntrico. Darr y Schultz (1987) observaron el efecto que tenía en el sóleo y el extensor largo de los dedos de rata cuando se le obligaba a correr 105' en un tapiz con 18º de declinación, comprobando que la activación aumenta un 250% a las 24 horas de terminar el ejercicio.

•

División longitudinal. Goldspink (1985) propone que la hiperplasia se puede dar como consecuencia de un desequilibrio entre las bandas A y las bandas I de un sarcómero, motivada por su hipertrofia, provocando la ruptura al nivel de las bandas Z, especialmente en las fibras FT. Gonyea y Gonyea (1994), al estudiar en aves, durante 16 a 28 días, el efecto de aplicar un protocolo que incluía estiramientos con incremento progresivo de las cargas y una duración variable, comprobaron que el número de fibras permanecía estable a los 16 días, pero incrementaba en un 29.7% (p<0.05) a los 28 días. Así mismo, comprobaron que el número y porcentaje de fibras en proceso de división longitudinal (splitting) incrementó (98 y 5.25%) significativamente (p<0.05) al final del proceso. Más escéptico respecto a este fenómeno se muestran MacDougall et al. (1984), quienes después de estudiar tres grupos distintos de sujetos (13 sedentarios; 7 culturistas de nivel medio y 5 culturistas de élite) no encontraron diferencias en el número de fibras que posee cada uno de ellos. No obstante lo que sí está confirmado experimentalmente es que este proceso de multiplicación fibrilar se produce en los animales.

6. OTROS CAMBIOS RELACIONADOS CON LA HIPERTROFIA. La hipertrofia o aumento del tamaño, se debe fundamentalmente al aumento del número de miofibrillas, y al aumento de la cantidad de proteínas (aumento de material contráctil), pero también se puede deber a otra serie de aspectos, los cuáles quedan reflejados en la siguiente tabla adaptada de Anderson (1975), donde se citan otros aspectos complementarios a los ya explicados. Principales factores que determinan la hipertrofia muscular AUMENTO DEL TAMAÑO DE LAS FIBRAS AUMENTO DEL TAMAÑO DE MIOFIBRILLAS AUMENTO DEL NÚMERO DE MIOFIBRILLAS ¿AUMENTO DEL NÚMERO DE FIBRAS? ENGROSAMIENTO DE TEJIDOS CONECTIVOS AUMENTO DE CAPILARES AUMENTO DEL NÚMERO DE SARCÓMEROS EN SERIE

61



6.1. CAPILARIZACIÓN. El aumento de capilares se produce, fundamentalmente, como proceso adaptativo característico en los trabajos de fuerza resistencia de carácter aeróbico, es decir, trabajo prolongado contra resistencias de baja intensidad. La cantidad media de capilares que se encuentran alrededor de las FTa y ST es de 4, mientras los capilares que se encuentran alrededor de las FTb son de 3, pudiendo aumentar con el entrenamiento de resistencia o de fuerza resistencia. Por el contrario, MacDougall (1986) y Tesch (1988), no encuentran incrementos de capilares por fibra cuando se realizan entrenamientos de fuerza con cargas de alta intensidad, pero sí cuando las cargas de trabajo son de tipo submáximo. Tesch (1988) explica el fenómeno de la siguiente manera: •

Con cargas elevadas que permiten sólo pocas repeticiones, como es el caso de esfuerzos como los realizados por los halterófilos, se produce una disminución del número de capilares por fibra, aunque los existentes son de gran tamaño.

•

Con cargas medias y bajas utilizadas en trabajos muy prolongados, como es el trabajo de los culturistas, se aprecia una ligera elevación del número de capilares por fibra.

•

Para Monod (1986) el número de capilares por fibra aumenta con el diámetro de las fibras, 2 aunque la relación puede apreciarse de diversas formas: nº capilares por mm de superficie muscular; nº capilares por fibra; nª capilares en contacto con la fibra. En realidad, lo que determina la eficacia en la irrigación de un músculo no es el número de capilares, sino la relación de capilares por superficie.

De acuerdo con estos planteamientos enunciados, es lógico imaginar que los deportistas que se entrenen basándose en la mejora de la potencia muscular, presentarán una hipertrofia selectiva de fibras rápidas (FT) que estarán acompañadas de una baja capilarización. En oposición, aquellos deportistas que buscan con su entrenamiento obtener hipertrofias generales de los dos tipos de fibras (FT y ST), como es el caso de los culturistas, tendrán un número de capilares superior que las poblaciones de deportistas de fuerza velocidad. 6.2. AUMENTO DEL TEJIDO CONECTIVO DENSO. El tejido conectivo denso es un tejido conectivo fibroso que se caracteriza por poseer abundantes fibras colágenas engrosadas. La hipertrofia del tejido conectivo permite, por un lado, mejorar la capacidad elástica del músculo, y por otro, poder realizar trabajo con cargas elevadas sin riesgo de lesión para la célula muscular. Este tejido forma una parte fundamental de la estructura muscular. Mac Dougall (1984) señala que el tejido conectivo representa el 13 % del volumen muscular (7% colágeno y 6% otros elementos). Está aceptado que entrenamientos con pesas y la musculación en general aumentan el tamaño y la eficacia del tejido conectivo, especialmente cuando el trabajo se realiza por encima de la longitud de equilibrio. Numerosos entrenadores proponen el trabajo isométrico y, especialmente, el trabajo isométrico en elongación, más los rebotes en esta posición, como la forma más adecuada para conseguir una hipertrofia de este tejido. De forma más específica, hablaremos de esta forma de trabajo cuando hablemos del entrenamiento excéntrico. 6.3. NÚMERO DE SARCÓMEROS EN SERIE. En el entrenamiento de fuerza, a la hora de hablar de hipertrofia muscular, no podemos olvidar la posibilidad de aumentar, mediante el entrenamiento, el número de sarcómeros en serie. Goldspinck y Williams (1973) nos indican que el número de sarcómeros en serie no es fijo, ni siquiera entre los sujetos adultos, ya que el mismo puede variar por diversas circunstancias, bien incrementándose o disminuyendo. Todo parece indicar que el trabajo muscular en amplitud permite aumentar el número de sarcómeros en serie que posee una miofibrilla, mientras que el trabajo muscular realizado con amplitudes débiles provoca el proceso inverso. También inmovilizaciones prolongadas con el músculo en elongación, producen alteraciones morfológicas de estas características (Goldspink-1985), en proporciones entre un 20-30% respecto al número inicial. Este aumento del número de sarcómeros en serie, lleva a un aumento de la velocidad de contracción y un aumento en el desplazamiento (Edgerton1986).

62



Edgerton et al. (1983) nos indican que el músculo con fibras más largas (mayor número de sarcómeros en serie) puede producir el doble de desplazamiento, durante una contracción muscular, que los músculos con fibras más cortas, pero a la vez producirá menos fuerza. Fisiológicamente, cuando ambos tipos de fibra (larga y corta) son estimulados simultáneamente, el acortamiento de cada sarcómero será similar en el mismo espacio de tiempo, pero el desplazamiento total del músculo será mayor en el que posea unas fibras más largas, con lo que la velocidad de acortamiento (espacio/tiempo) también será superior. Las mayores producciones de fuerza que se consiguen con los músculos de fibras más cortas se deben al mayor número de sarcómeros en paralelo que estas fibras suelen tener. Evidentemente, aquellos deportistas de músculo largo y elevada sección transversal, tendrán un elevado rendimiento en fuerza máxima y fuerza velocidad. Tihany (1989) nos cita a una serie de investigadores, las cuáles demuestran que, en adultos, las contracciones excéntricas pueden determinar el aumento de la fibra muscular en dirección longitudinal (número de sarcómeros en serie), pero siempre que el esfuerzo corresponda a una gran frecuencia de estimulación y creando un estiramiento mayor que en situación de reposo. Con este tipo de contracción conseguimos una perfecta optimización de los sarcómeros en serie, ya que de ellos depende tanto la distancia que el músculo puede acortarse, como la longitud del sarcómero sobre la cuál éste puede producir su máxima potencia, de manera que la longitud del sarcómero se ajusta en función del ángulo y rango de movimiento.

7. HIPERTROFIA VS GÉNERO. Muchos entrenadores y deportistas no son partidarios del trabajo de la fuerza en las mujeres por motivos sociales relacionados con la feminidad de sus practicantes, aunque afortunadamente, en la actualidad esto es algo cada vez menos frecuente. Para algunos autores, todo parece indicar que el aumento del tamaño de la fibra por el entrenamiento varía con el sexo. A pesar de encontrarse mejoras similares en los valores de fuerza, los aumentos en la circunferencia de los músculos de las mujeres son substancialmente inferiores. Esta diferencia parece estar motivada por los diferentes niveles de producción de testosterona (20-30 veces mayor en los hombres respecto a las mujeres), aunque este aspecto debería ser tratado en mayor profundidad, ya que la relación de los andrógenos, vistos desde una forma aislada, con la hipertrofia muscular debe ser redefinido. Todo parece indicar que la calidad funcional del músculo (propiedades contráctiles y habilidad para desarrollar fuerza) de las mujeres es igual a la que se puede dar entre los varones, lo que nos hace pensar que si el estímulo de entrenamiento es el adecuado. Algunos trabajos no encuentran diferencias significativas entre los dos sexos en su respuesta en hipertrofia cuando son sometidos al entrenamiento de fuerza. Häkkinen (1989) comprobó, en estudiantes de educación física, que tras 16 semanas de trabajar con cargas del 70-100%, las mejoras de fuerza máxima isométrica (15-20%) e hipertrofia muscular (11-14%) es similar entre ambos sexos. Por su parte, Cureton (1988) encontró una hipertrofia similar (15-20%) en mujeres sedentarias que trabajaron con cargas del 70-90% durante 16 semanas. Bailey et al. (1987) observaron ganancias del 21% en las fibras rápidas (Tipo-IIB). Staron et al. (1989) estudiaron en 24 mujeres el efecto de 20 semanas de entrenamiento intenso de fuerza para los miembros inferiores, encontrando una hipertrofia significativa en las fibras tipo-I (15%), tipo-IIA (45%) y tipo-IIAB + IIB (57%), sugiriendo que no deben variar respecto a las mejoras que se puedan observar en los hombres.

8. HIPERTROFIA VS PROPORCIONALIDAD. La hipertrofia es el objetivo fundamental de los culturistas, pero de nada sirve un gran volumen muscular si este no guarda un mínimo de proporcionalidad con el resto del cuerpo. Una forma de controlar esta proporción pasa por la evaluación de las medidas de diferentes partes del cuerpo y compararlas con un valor de referencia. James (2001) propone utilizar la medida de la circunferencia de la muñeca como indicador ideal de proporcionalidad corporal.

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Segmento Corporal

Constante respecto a la medida de la muñeca

Segmento Corporal

Constante respecto a la medida de la muñeca

Antebrazo

1.74-1.92

Muslo

3.13-3.55

Brazo

2.09-2.43

Pecho

5.81-6.55

Cuello

2.23-2.35

Cintura Estándar

4.35-4.92

Gemelos

2.09-2.43

Cintura Culturista

4.00-4.30

Así, a modo de ejemplo, una persona que tenga una muñeca de 20 centímetros para tener un cuerpo proporcionado deberá tener las siguientes medidas corporales (límites inferiores y superiores sobre los que se debe mover desde niveles de normalidad hasta uno ligeramente musculado):

Parámetro

Mínimo (no musculado)

Máximo (músculado)

Antebrazo

34.8 cm

38.4 cm.

Brazo

41.8 cm

48.6 cm

Cuello

44.6 cm

47.0 cm

Gemelos

41.8 cm

48.6 cm

Muslo

62.3 cm

70.1 cm

Pecho

116.2 cm

131 cm

Cintura Estándar

87.0 cm

98.4 cm

Cintura Culturista

80.0 cm

86.0 cm

Lógicamente, al hablar de proporcionalidad debemos considerar otros aspectos entre los que destacan el peso corporal del deportista y el tipo de modalidad que practica. Un deportista presentará un mayor volumen muscular que otros deportistas o que un sujeto sedentario normalmente musculado. Altura

Peso

Cuello

Bíceps

Antebrazo

Muñeca

Pecho

Cintura

Cadera

Muslo

Rodilla

Gemelos

152,40

51,70

35,81

33,53

27,94

16,00

93,22

69,85

83,82

50,29

32,77

33,53

157,48

57,14

36,83

34,54

28,70

16,51

96,27

72,14

86,61

52,07

33,78

34,54

162,56

62,58

38,10

35,81

29,72

17,02

99,31

74,42

89,41

53,59

35,05

35,81

167,64

68,48

39,12

36,83

30,73

17,53

102,36

76,71

92,20

55,37

36,07

36,83

172,72

74,83

40,39

38,10

31,75

18,03

105,41

78,99

95,00

56,90

37,34

38,10

177,80

81,63

41,66

39,12

32,51

18,54

108,71

81,53

97,79

58,67

38,35

39,12

182,88

88,89

42,67

40,13

33,53

19,05

111,76

83,82

100,58

60,20

39,37

40,13

187,96

96,60

43,94

41,40

34,54

19,56

115,06

86,11

103,38

61,98

40,64

41,40

193,04

104,76

45,21

42,42

35,31

20,32

118,11

88,39

106,17

63,75

41,66

42,42

198,12

113,38

46,48

43,69

36,32

20,83

121,16

90,93

108,97

65,28

42,67

43,69

Ejemplo de proporcionalidad para un deportista normal.

64



Altura

Peso

Cuello

Bíceps

Antebrazo

Muñeca

Pecho

Cintura

Cadera

Muslo

Rodilla

Gemelos

152,40

77,55

41,91

43,43

33,53

18,03

117,09

87,88

101,35

63,25

38,61

41,91

157,48

85,26

43,18

44,70

34,54

18,54

120,90

90,68

104,90

65,53

39,88

43,18

162,56

93,87

44,70

46,23

35,81

19,05

124,71

93,73

108,20

67,56

41,15

44,70

167,64

102,94

45,97

47,75

36,83

19,81

128,78

96,52

111,51

69,60

42,42

45,97

172,72

112,47

47,24

49,02

38,10

20,32

132,59

99,57

115,06

71,88

43,69

47,24

177,80

122,45

48,77

50,55

39,12

21,08

136,65

102,62

118,36

73,91

45,21

48,77

182,88

133,33

50,04

51,82

40,13

21,59

140,46

105,41

121,67

75,95

46,48

50,04

187,96

145,12

51,56

53,34

41,40

22,35

144,53

108,46

125,22

78,23

47,75

51,56

193,04

157,36

52,83

54,86

42,42

22,86

148,34

111,25

128,52

80,26

49,02

52,83

198,12

170,06

54,36

56,39

43,69

23,62

152,40

114,30

131,83

82,30

50,29

54,36

Ejemplo de proporcionalidad para un deportista normal.

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ACTIVIDADES JUGADAS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN Y LA VELOCIDAD ACÍCLICA Carles los Santos i Poquet Licenciado en educación Física Preparador Físico del Club Miró Martorell de Fútbol Sala

1. EJERCICIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD DE REACCIÓN Y LA VELOCIDAD ACÍCLICA SIN MATERIAL

1. En espacio limitado por conos y no excesivamente amplio para el número de participantes, el típico juego del “pillapilla”. El pillado pasa a pillador al ser tocado

2. Ahora realizaremos una variante del anterior consistente en que el que pilla, al tocar a otro, se cogerán de una mano y ahora formarán pareja. Después 3, 4, ... formando una cadena que por supuesto se va moviendo, desplazando hasta que sólo quede un participante “vivo”. Siempre en espacio limitado por conos.

3. Seguimos en espacio limitado y ahora nos movemos individualmente. En 30 segundos ¿ quién es capaz de tocar más veces la espalda de los compañeros, y que me toquen lo menos posible la propia?

4. “La sombra”: colocados por parejas uno delante del otro y separados 2 metros. El de detrás debe imitar a la máxima velocidad lo que hace el de delante, manteniendo siempre la distancia de 2 metros.

67


5. Parejas, separados 3 metros, y el de delante siempre dándole la espalda al compañero. El de detrás saldrá cuando quiera y tocará al compañero en los hombros o espalda. Éste al ser tocado intenta pillar al compañero antes que llegue al punto de fuga.

6. Sobre una distancia máxima de 15 metros, A intenta traspasar la otra línea sin ser tocado por B.

7. Idem que el anterior pero en situación de 2 contra 2.

8. Colocados por tríos como indica el gráfico los jugadores A y B deben encontrarse en cualquier punto del espacio predeterminado (20 ms), antes que el jugador C toque a cualquiera de los dos. Podemos incrementar la dificultad del ejercicio ordenándoles que deben cogerse por una mano y sentarse en el suelo, cogerse con ambos brazos,subirse uno a la espalda del otro, etc...

9. Por parejas, simulación de un combate de boxeo poniendo mucho énfasis en las fintas y en los giros de cintura.

10. Por parejas y cogidos por una mano, intento pisar al compañero y que no me pise a mí.

68




11. En la misma situación que los dos ejercicios anteriores pero sin estar cogidos, ahora intentamos tocar las rodillas del compañero sin que me toquen las mías.

12. Por parejas separados 3 metros, los de delante sentados (negros) y los de atrás de pie. Los de delante se levantan cuando quieren e intentan llegar al cono, punto de fuga, antes que los pillen los de atrás.

13. Idem que el anterior pero ahora tanto los que huyen como los que persiguen deberán superar un banco o una valla baja.

14. “Blancos y Negros”: por parejas, uno blanco y el otro negro, como se indica, en la mitad de un campo de 20 ms. A la señal del preparador a quien le toque fugarse intenta llegar al punto de fuga, antes que le pille su pareja. Podemos hacer cuantas variaciones se nos ocurran; el color que nombra el preparador es el que pilla, o bien es el que se fuga, y todo tipo de variaciones en las posiciones de inicio. De cara, de espaldas, de pie, sentados, en decúbito prono, supino, combinaciones ...

15. Por parejas, uno estará en el círculo interior y el otro detrás suyo, a 1.5ms formando otro círculo exterior. Los dos círculos corren en sentidos diferentes y a la señal del preparador los del círculo exterior deben llegar a los puntos de fuga antes que los pille su pareja del círculo interior. También podemos realizarlo al revés, los del círculo interior son los que deben fugarse, pero puede provocar algún que otro encontronazo.

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16. Por parejas y cada uno “de un color”, a ambos lados de un espacio de 20 metros. Ambas filas trotan acercándose y en cualquier momento el entrenador dará la “señal de caza”. Si dice por ejemplo blancos, los negros vuelven a su punto de inicio antes que les pillen los blancos, o también podemos establecer que el color nombrado sea el que debe fugarse.

17. Desde la posición de inicio que indica el gráfico, a la señal del entrenador los participantes deben ir a rodear el cono pertinente, y volver a su cono lo más rápidamente posible. La distancia entre ambos conos no será superior a 5 metros. Las variantes de este ejercicio las obtendremos cambiando las posiciones iniciales, u obligándoles a hacer algo tanto en el cono que debe rodear, o bien en el cono de inicio al volver. Otra variante sería por ejemplo que rodeo mi cono de delante pero voy al cono que tenía a la derecha o a la izquierda, y no del que he salido.

18. En la misma disposición que el ejercicio anterior pero ahora sin conos “traseros”. A la señal de derecha o izquierda voy al siguiente cono intentando tocar al compañero y que no me toque a mí el de detrás.

19. “Variante del juego de las sillas”: siempre tenemos un cono menos que el número de participantes. Los individuos corren en círculo y a la señal del entrenador deben colocarse junto, tocarlo, o sobre un cono. El que se quede sin cono será eliminado. Como variantes podemos cambiar la posición de llegada, o que antes de ir hacia el cono deban realizar alguna tarea: 2 o 3 abdominales, 2 o 3 flexiones, 1 salto, 1 salto y un giro, etc...

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20. “Los paquetes”: todos los participantes corren en dispersión. A la señal del entrenador deben agruparse formando grupos del número que haya nombrado el entrenador. También podemos hacer que deban agruparse de una o otra manera determinada; cogiendose en brazos, o a la espalda, etc... o también podemos obligarles a realizar una pequeña tarea individual antes de agruparse. Los que queden desparejados del grupo realizarán una “tarea-castigo”.

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CLARIFICACIÓN DE LOS SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Juan Expósito Bautista Diplomado en Educación Física Especialista en Psicología de la Actividad Física y Deportiva

1. SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Antes de desglosar los distintos sistemas y métodos de entrenamiento de la resistencia, seria importante aclarar ambos conceptos. Se llama sistema al conjunto de principios o reglas que suelen regir una forma de entrenar, y se denomina método a la relación existente entre un conjunto de ejercicios que se repiten de forma sistemática y dosificada. 1.1. SISTEMA CONTINUO. Se basa en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio periodo de tiempo, con una intensidad media o baja, y cuya característica principal es no admitir pausas de recuperación entre ellas e intentar que no existan cambios de ritmo importantes. A. CARRERA CONTINUA UNIFORME Conocida como el medio básico para el trabajo de la resistencia. Es un esfuerzo de intensidad media o baja, constante y prolongado. La carrera continua uniforme se divide, a su vez, en dos variantes: -

Carrera continua extensiva. Se caracteriza por realizar esfuerzos de baja o media intensidad, entre 130 y 150 p/m. Se suele emplear como base para entrenamientos posteriores más intensos, usando distancias largas en terrenos muy pocos accidentados y sin superficies demasiado duras.

-

Carrera continua intensiva. Se caracteriza por realizar esfuerzos de mayor intensidad, entre 150 y 170 p/m, lo que conlleva la mejora del VO2 máximo, que equivale a la potencia aeróbica, siendo los ritmos de carrera en torno al umbral anaeróbico.

B. CARRERA CONTINUA VARIABLE Se considera como un trabajo continuo, cuya intensidad es variable, utilizando para ello una combinación entre carrera continua extensiva e intensiva, según el objetivo a conseguir, de las cuales podemos destacar: -

Cambios de decadencia. Es una carrera continua intensiva con tramos extensivos, donde se recupera parte de la deuda de oxigeno contraida. Aplicable al fútbol, sería ideal para centrocampistas. Cambios de decadencia - 3 minutos al 70% (rápido) y 1minuto al 40% (lento)

73


-


Cambios de ritmo. Es una carrera continua extensiva con cambios de ritmo cortos y bruscos de carrera intensiva, solicitando el metabolismo anaeróbico y las fibras rápidas. Seria ideal su aplicación para los delanteros de fútbol. Cambios de ritmo - Carrera Continua al segundos

40% y

cada

50

C. FARTLEK Consiste en realizar un esfuerzo ininterrumpido con intensidades, distancias y ritmos variables y diferentes. El fartlek representa un medio de acondicionamiento físico básico, que provoca una mejora de las posibilidades funcionales aeróbicas y anaeróbicas según la intensidad del esfuerzo. Este método de entrenamiento, a pesar de ser también una carrera continua, se diferencia de ésta, en que en el fartlek hay cambios de ritmo premeditados. Este método se puede aplicar de dos formas diferentes: -

Aeróbico. La intensidad de trabajo se encuentra bajo el Umbral Anaeróbico y consiste en realizar distancias largas con pocos tramos rápidos.

-

Anaeróbico. La intensidad de trabajo se encuentra en torno al Umbral Anaeróbico y consiste en realizar distancias más cortas, pero con cambios de ritmo más frecuentes. Fartlek - 2 Series de 10 min. de Carrera Continua por todo el campo. - 4 Grupos de trabajo. - Cada 30” de esfuerzo (diagonal en medio campo)al 70 – 80% (170 – 180px´). - Entre series, 2 min. de recuperación activa. - Para que sea aeróbico ó anaeróbico dependerá de la intensidad.

80%

Carrera

80%

Carrera

80%

Continua

80%

Continua

Dibujo 1. Modelo de distribución de un recorrido de fartlek en el campo de fútbol. D. CROSS COUNTRY Se trata de realizar un recorrido a través del campo o bosque y en cuyo transcurso existen obstáculos naturales a superar (cuestas, riachuelos, árboles caídos,...). Estos parajes naturales suelen ser muy escarpados, con continuas subidas y bajadas. Es un tipo de entrenamiento utilizado sobre todo en ciclismo de montaña y esquí de fondo. En el fútbol, se puede utilizar en pretemporada para el desarrollo de la resistencia orgánica. Cross country - Carrera continua por un espacio natural con numerosos accidentes geológicos. 74



1.2. SISTEMA FRACCIONADO INTERVÁLICO. Este sistema surge como alternativa al sistema continuo y consiste en fraccionar la distancia a recorrer, intercalando a su vez pausas para la recuperación, las cuales no van a ser totales, pues éstas van a ser incompletas. Estas condiciones nos permite dos cosas: aumentar el volumen manteniendo la misma intensidad o, por otro lado, aumentar la intensidad manteniendo un volumen constante. En este sistema hay que tener en cuenta cinco factores de trabajo que están estrechamente relacionados entre sí, donde todos son imprescindibles para poder utilizar correctamente este sistema. Estos factores son: -

Distancia: es el trayecto a recorrer.

-

Intervalo: es el periodo de descanso que se emplea entre repeticiones.

-

Tiempo: es el empleado en recorrer la distancia.

-

Repeticiones: es el número de veces que se recorre la distancia. A distancias cortas más repeticiones y a distancias largas menos repeticiones.

-

Acción: es la actividad que se lleva a cabo en los descansos o, mejor dicho, en el intervalo, que puede ser un trote suave o simplemente caminar.

La duración e intensidad de trabajo va a depender del sistema de energía que se pretenda trabajar, normalmente, por encima del 80% de intensidad, se considera un trabajo anaeróbico. A. INTERVAL-TRAINING Este método consiste en repetir las distancias sin esperar una recuperación completa del deportista en el intervalo (2/3 de la recuperación aproximadamente), es precisamente, en la recuperación cuando tienen lugar los beneficios del entrenamiento y no durante el esfuerzo. Como en el caso de la carrera continua, existen dos variantes de interval –training, como son: -

Interval extensivo. Se caracteriza por realizar un trabajo aeróbico, donde el volumen de trabajo suelen ser distancias largas con esfuerzos de intensidad reducida, (60-70%) entre 160 p/m. Las pausas deben ser cortas. Estas condiciones son ideales para el desarrollo de la resistencia orgánica.

Interval extensivo - Distancia: 50 – 100 metros. - Intervalo: descansar hasta que el pulso sea de 120 p/m. - Tiempo: el ritmo debe ser exigente por ello el deportista debe terminar cada repetición en 160p/m. y entre 45 – 90 segundos. - Repeticiones: de 15 a 30 repeticiones. - Acción: andar, trotar o estirar.

-

Interval intensivo. Se caracteriza por realizar un trabajo anaeróbico donde el volumen de trabajo son distancias cortas con esfuerzos de intensidad alta(80-90%), entre 180 p/m, lo que provoca el desarrollo de la velocidad resistencia.

Interval intensivo - Distancia: 100 – 400 metros. - Intervalo: descansar hasta que el pulso sea de 120 p/m. - Tiempo: el ritmo debe ser exigente por ello el deportista debe terminar cada repetición en 180p/m. y entre 45 – 90 segundos. - Repeticiones: de 5 a 15 repeticiones. - Acción: andar, trotar o estirar.

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Volver al inicio en trote ----------------------------------------------------------------------

Salida

Distancia a recorrer (puede ser con balón o sin balón)

Dibujo 2. Modelo de distribución de un recorrido de Interval – Training. Consiste en realizar series donde el DITRA dependerá del tipo de resistencia que se quiera trabajar. Para repetir este tipo de entrenamiento será necesario dejar pasar un mínimo de 48 horas, debido al gran desgaste tanto físico como psíquico. Para conseguir una óptima progresión es importante seguir estas tres normas fundamentales, que no son otras que, primeramente aumentar las repeticiones, segundo disminuir el intervalo y por último aumentar la intensidad. B. CIRCUIT-TRAINING Este método de entrenamiento se conoce como el entrenamiento en circuito y consiste en la realización de un número de ejercicios, que van de 6 a 14 y los cuales tienen un emplazamiento reservado o acotado, lo que se conoce como estaciones, con la particularidad de que, para pasar de una estación a otra, hay que realizar una pausa entre ellos. Se completa el circuito cuando el deportista a pasado por todas las estaciones. Normalmente, un circuito se suele repetir de dos a tres veces. Un circuito se puede realizar por repeticiones de las acciones o por tiempo(10 seg. mínimo y 1 min. como máximo) que es el más utilizado debido a que cada deportista realizará las repeticiones según sus posibilidades. Mediante este método se puede mejorar cualquiera de las cualidades físicas básicas. Nosotros nos centraremos en el trabajo de la resistencia para lo que implicaque seguir las siguientes indicaciones: -

Para trabajos de resistencia aeróbica. Se debe realizar un trabajo suave y de larga duración, entre 45 segundos y 1 minuto de trabajo en cada posta o estación, donde la intensidad de trabajo estará entorno a las 130-150 p/m. Se llevarán a cabo ejercicios sencillos y dinámicos, donde la recuperación se limitará al tiempo necesario para cambiar de posta. La progresión se consigue aumentando la duración de trabajo en la posta si trabajamos por tiempo o por aumentar el número de repeticiones si se trabajan con éstas. También se puede progresar con un aumento de las postas.

CIRCUIT - TRAINING Resistencia Aeróbica

Resistencia anaeróbica

Tipo de ejercicio

Global - dinámica

Global - dinámica

Tiempo Recuperación

45 – 60” 0 – 15”

20 – 40” 15 – 30”

5 – 15” 30 – 40”

15 – 45” 15 – 45”

15 – 60” 15 – 60”

Intensidad

Baja- media: 130 – 150p/m

Submáxima: 160 – 180 p/m.

Máxima: 100%

Según tipo de fuerza

Mediaalta

Progresión

Volumen

Intensidad

Velocidad

Fuerza

Global-din. Analítico

Técnica de Volumen o ejecución Intensidad

General Mixto

Idem

Tabla 1. Entrenamiento de las Cualidades Físicas Básicas a través del Circuit – Training.

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Nosotros nos centraremos en el trabajo de la resistencia para lo que implicaque seguir las siguientes indicaciones: -

Para trabajos de resistencia aeróbica. Se debe realizar un trabajo suave y de larga duración, entre 45 segundos y 1 minuto de trabajo en cada posta o estación, donde la intensidad de trabajo estará entorno a las 130-150 p/m. Se llevarán a cabo ejercicios sencillos y dinámicos, donde la recuperación se limitará al tiempo necesario para cambiar de posta. La progresión se consigue aumentando la duración de trabajo en la posta si trabajamos por tiempo o por aumentar el número de repeticiones si se trabajan con éstas. También se puede progresar con un aumento de las postas.

-

Para trabajos de resistencia anaeróbica. Se debe realizar un trabajo intenso y de corta duración, entre 15 y 45 segundos de trabajo en cada posta o estación, donde la intensidad de trabajo estará entorno a las 170-180 p/m. Se llevarán a cabo ejercicios dinámicos, pero prestando atención a grupos musculares específicos, donde el tiempo de recuperación será de 15 a 45 segundos. La progresión se conseguirá aumentando el número de repeticiones en el mismo tiempo, descendiendo el tiempo de las pausa o aumentando el tiempo de la ejecución.

Circuit - Training - 1ª Posta: skipping sin desplazamiento. - 2ª Posta: dos conos situados a una distancia de 10 metros, la ida en sprint y la vuelta trote de espaldas. - 3ª Posta: flexiones para recuperara el tren inferior . - 4ª Posta: dos conos situados a una distancia de 10 metros, la ida y la vuelta en cuclillas. - 5ª Posta: tumbado en el suelo boca arriba, piernas arriba y pedalear - 6ª Posta: saltar a la comba con desplazamiento. - 7ª Posta: dos conos situados a una distancia de 10 metros trabajar la amplitud de zancada. - 8ª Posta: eslalon con balón a través de conos y la vuelta conducción de balón en carrera. - El trabajo aeróbico o anaeróbico dependerá de los aspectos anteriormente tratados(número de postas, tiempo de trabajo cada posta, tiempo de recuperación,...).

C. FARTLEK POLACO La finalidad de este tipo de entrenamiento es conseguir el desarrollo y mantenimiento de la resistencia y la capacidad general. Consiste en alternar ritmos y distancias en intervalos más largos que en el fartlek. La estructura de este tipo de entrenamiento se divide en cuatro partes bien diferenciadas: -

Calentamiento. Se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, dirigido para la mejora de la coordinación, agilidad, elasticidad y movilidad articular. Su duración irá de 10 a 15 minutos.

-

Carreras sobre distancias cortas. Se realizan carreras sobre distancias cortas (40, 50, 60,... 80,90 metros), no buscando la intensidad máxima de velocidad. Su duración irá de 15 a 20 minutos.

-

Carreras rítmicas sobre distancias largas. Carreras sobre distancias largas (400, 500, 600, ... 900, 1000 metros), tampoco se realiza a velocidad máxima o absoluta, se trata de trabajar el ritmo de carrera.

-

La última parte será volver a la normalización orgánica, es decir, se realizará una vuelta a la calma con ejercicios de elasticidad muscular y movilidad articular, actividad que tendrá una duración de 10 – 15 minutos.

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Fartlek Polaco - Ligero trote y serie de ejercicios atendiendo al tren inferior y tren superior añadiendo algunas aceleraciones (10 – 15 minutos). - Series de 400 metros. Repetir 2-4 veces hasta sumar 1500 – 2000 metros (15 – 20 minutos). - Serie de ejercicios de relajación, alternando ligeros trotes(10 – 15 minutos). - El tiempo total de trabajo oscilará entre 45 minutos y 1 hora.

D. RITMO-RESISTENCIA Se aplica poco en los entrenamientos de fútbol. Es un método donde se utilizan distancias más superiores a las que en realidad se van a llevar a cabo en el momento de la competición, aproximadamente se va a realizar a una intensidad del 80%. Es un método fundamentalmente utilizado para atletas, concretamente para medio fondistas.

Ritmo - Resistencia - 3 repeticiones de 2000 metros (a paso de carrera de 10 km.) . añadiendo algunas aceleraciones (10 – 15 minutos). - 5 – 7 minutos de recuperación trotando .

1.3. SISTEMA FRACCIONADO DE REPETICIONES. Este sistema surge como alternativa al Sistema Fraccionado Interválico. La diferencia de uno y otro radica en las pausas. En éste sistema se manejan pausas completas, conocidas como pausas recuperadoras, esto nos va a permitir trabajar grandes intensidades. A. ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES Este método se utiliza para trabajar los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones y para conseguir una capacidad de resistir a variaciones constantes de estímulos, que son muy habituales en fútbol. Este tipo de entrenamiento consiste en recorrer distancias inferiores a las que normalmente corre el futbolista pero a máxima intensidad. El beneficio de la actividad se obtiene durante el esfuerzo (en el Sistema Fraccionmado Interválico los beneficios se obtienen en las pausas o recuperaciones), ya que va dirigido a la mejora neuromuscular. Se trata de acostumbrar a la musculatura a mantener ritmos de trabajo altos para contraer elevadas deudas de oxígeno, lo que provoca la acumulación de lactato. Los factores de ejecución son los siguientes teniendo en cuenta la DITRA: -

Distancia: de 20 – 300 metros.

-

Intervalo: la pausa durará hasta bajar el pulso a 90 p/m.

-

Tiempo: Intensidad del 90 – 100%.

-

Repeticiones: no admite muchas repeticiones puesto que la intensidad es muy alta.

-

Acción: las pausas siempre serán activas, puede ser un trote suave o simplemente caminar.

Este tipo de entrenamiento presenta numerosas variantes para su aplicación; series exactas, progresivas, de sobrecarga, simuladores, mixtas, rotas.

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Entrenamiento de Repeticiones - Series exactas: la distancia, el tiempo y el intervalo permanecen inalterables. - Series progresivas: 10 series x 100 metros. • 1º serie en 17 segundos. • 2º serie en 16,5 segundos. • 3º serie en 16 segundos. • 4º serie en 15,5 segundos. • 5º......(así sucesivamente). - Series de sobrecarga: Correr 1000 metros. En los últimos 300 metros reducir el ritmo y después lo aumenta hasta el final. - Series simuladoras: se calcula el tiempo base 200 metros = 2seg. (ejemplo) y después se desglosa en distintas distancias. • 1º serie: 60 metros en 7 segundos, recuperación X •

2º serie: 40 metros en 4 segundos, recuperación X

•


•


•


•


- Series mixtas: • 1º serie: 100 metros en 12 segundos, recuperación 3 mint. •

2º serie: 80 metros en 10 segundos, recuperación 2,5 mint.

•

3º serie: 60 metros en 8 segundos, recuperación 2 mint.

•

4º serie: 40 metros en 5 segundos, recuperación 1,5 mint.

- Series rotas: 200 metros = 4 series x 50 metros a máxima velocidad.

B. CARRERAS DE RITMO Este método consiste en la ejecución de trayectos de al menos un tercio de la distancia de la prueba especifica, pero con la peculiaridad de que el ritmo será superior que en la prueba original, lo que obliga a que la recuperación sea completa. Se trata de calcular sobre una distancia determinada, por ejemplo 400 metros, tomar el tiempo de paso en distancias parciales (200 metros), y sobre el tiempo tomado, tratar de reducirlo en las series fraccionadas. El tiempo de las series dependerá de la primera prueba que se realice para tomar el tiempo, el número de repeticiones no puede ser muy elevado debido a la gran intensidad de trabajo, y en cuanto a las recuperaciones serán casi completas, tratando de volver a empezar cuando el futbolista se encuentre a 90 p/m.

Carreras de ritmo - 4 series de 200 metros. - Recuperación trote suave. - Si los 400 metros por ejemplo se hacen en 1 minuto, los 200 metros serian en 30 segundos. Pues hay que intentar hacerlo en 29,28,27,... segundos.

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Salida

Recuperación: trote

Distancia a recorrer 200m.

Dibujo 3. Modelo de distribución de Carreras de ritmo. Consiste en realizar series donde el DITRA dependerá del tipo de resistencia que se quiera trabajar.

C. CUESTAS Se puede considerar como un método en sí, con sus propias características. Es un método que consiste en subir o bajar (su finalidad es trabajar la amplitud de zancada) pendientes de diferentes inclinaciones, distancias y velocidades. También se suele considerar como componente de otros métodos continuos como por ejemplo el fartlek. -

Distancia: puede oscilar entre 50 – 150 metros para cuestas largas y de 20 – 40 metros para cuestas cortas, donde el desnivel para cuestas largas será de 5% –10% y para las cortas más del 15%.

-

Intervalo: según lo que se pretenda pueden ser pausas cortas, largas o mixtas.

-

Tiempo: también dependerá del trabajo que se quiera realizar.

-

Repeticiones: de 5 – 10 para las cuestas largas y de 10 – 20 para las cuestas cortas.

-

Acción: las pausas siempre serán activas, puede ser un trote suave o simplemente caminar.

Este método de entrenamiento puede utilizarse para la mejora de la fuerza de impulsión (potencia tren inferior), trabajo de velocidad (amplitud de zancada corriendo hacia abajo) y para la mejora de la resistencia aeróbica como anaeróbica. -

Resistencia aeróbica. Las distancias serán largas, con un desnivel no superior al 10%, donde la pausa será corta con una intensidad de entre el 50 – 70% de trabajo o lo que sería lo mismo, entre 160 – 170 p/m. Este tipo de trabajo nos permite gran cantidad de repeticiones. La recuperación será activa, realizando para ello un trote hacia abajo. Resistencia aeróbica - Distancia: 100 – 150 metros. - Intervalo: Pausas cortas. - Tiempo: 160 – 170 p/m. - Repeticiones: 20 - 25. - Acción: Trotar hacia abajo.

-

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Pendiente entre 5% – 10%

Resistencia anaeróbica. Las distancias serán medias (60 – 80 metros), con un desnivel entre el 10 – 15%, donde la pausa será de carácter mixta, es decir, corta entre repeticiones y largas entre series, para conseguir acumular y eliminar la deuda de oxígeno. La intensidad será submáxima de entre el 80 – 90% de trabajo o lo que sería lo mismo, entre 180 – 200 p/m. Este tipo de trabajo permite una cantidad de repeticiones de 8-20. La recuperación será activa, realizando para ello un trote o simplemente andar hacia abajo.



Resistencia anaeróbica - Distancia: 60 – 80 metros. - Intervalo: Pausas mixtas (cortas y largas). - Tiempo: 180 – 200 p/m. Pendiente entre 10% – 15% - Repeticiones: 8 – 20. - Acción: Trotar o andar hacia abajo.

-

Fuerza de impulsión. Las distancias serán cortas (20 – 40 metros), con un desnivel entre el 15 – 20%, donde la recuperación será larga, teniendo pausas completas. La intensidad será máxima. Este tipo de trabajo no permite gran cantidad de repeticiones, de 6-10. La recuperación será semiactiva, realizando para ello ejercicios de soltura y elasticidad.

Resistencia anaeróbica - Distancia: 20 – 40 metros. - Intervalo: Pausas largas. - Tiempo: intensidad máxima. Pendiente entre - Repeticiones: 6 – 10. - Acción: soltura y elasticidad muscular.

15% – 20%

1.4. SISTEMA VARIABLE. Este sistema tiene una gran capacidad para maniobrar porque permite variar la intensidad y volumen de trabajo sin tener que encasillarse en cuanto al tiempo de pausa, de repeticiones, distancias, etc. A. ENTRENAMIENTO TOTAL Tiene su origen en el método natural del francés Hebert, el cual se inspiró en el estudio de las actividades humanas, tratando de huir del modelo mecanicista de la escuela sueca. Desde la perspectiva de Langlade, estas actividades se basaban en los siguientes contenidos: -

Locomoción en bipedestación: carrera, marcha y salto.

-

Locomoción en cuadrupedia: reptar y trepar.

-

Defensa personal: contactos cuerpo a cuerpo y lanzamientos.

-

Actividades varias: arrastrar, transportar, elevar, traer, apoyar, retorcer.

-

Expresión: danzas, ritos y cantos.

En definitiva, se trata de realizar actividad física en espacios naturales, muy útil, sobre todo, para el periodo de pretemporada y la mejora del acondicionamiento general base (resistencia, fuerza, velocidad, elasticidad, coordinación y agilidad.). Basándose en estos aspectos, aparecieron distintos circuitos naturales en diferentes ciudades europeas, que se denominarón pistas filandesas en Finlandia, pistas verdes en Noruega y circuitos colacao en España. Todos son espacios naturales, bosques o parques, acondicionados para este método de entrenamiento. El entrenamiento total se suele realizar a una intensidad baja o media, con un

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volumen alto, de 45 – 90 minutos, realizándose la recuperación alternando ejercicios de soltura y elasticidad muscular.

Entrenamiento total - Carrera natural (5 min.). - Ejercicios de marcha (5 min.) - Carrera alternando ritmo suave con ligeras aceleraciones (5 min.). - Serie de ejercicios de saltos (10 minutos): -pies juntos. -pata coja. -zancadas. - Carrera continua alternada con ejercicios de soltura y elasticidad (10 min.) - Serie de ejercicios de lanzamiento, empuje, transporte (10 min.) - Carrera continua alternada con cuestas cortas y pronunciadas (10 min.) - Carrera suave y andar con ejercicios de soltura (5 minu.) - Carrera continua alternada con ejercicios de soltura y elasticidad (10 min.) - Ejercicios relajantes y ligeros trotes (10 min.) Utilización de algunos elementos naturales - Arboles: - Troncos : -Subir y bajar a gatas. -Como obstáculos. -Trepas. -Ejercicios corporales. -Flexiones en las ramas. -Saltos. -Carreras entre los árboles. -Levantamientos. -Equilibrios . -Lanzamientos. -Transportes

- Piedras: -Equilibrios. -Saltos. -Levantamientos. -Transportes. -Lanzamientos. -Arrastres.

B. ENTRENAMIENTO TÉCNICO, TÁCTICO Y ESTRATÉGICO Es lo conocido en la actualidad como entrenamiento integrado, y no es otra cosa que trabajar la resistencia a través de acciones técnico – tácticas asemejándose todo lo posible a las demandas de la competición. Por ejemplo, un trabajo de entrenamiento integrado, sería trabajar el pase, recepción y tiro a través de desplazamientos y cambios de posiciones. Estos tipos de entrenamientos son muy útiles, sobre todo para equipos amateur, los cuales no disponen de mucho tiempo para su preparación.

Entrenamiento integrado - Técnica por trios. - Evolución de ataque sin oposición. • Jugador 1 pasa el balón a jugador 2 que devuelve a jugador 1 y corre la banda. • Jugador 1 recibe el balón y pasa otra vez a jugador 2. • Jugador 2 centra al área para que rematen jugador 1 y jugador 3. - La intensidad y el volumen dependerá de lo que se pretenda conseguir.

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② ①

Recorrido Balón Recorrido Jugador

③

Dibujo 4. Ejemplo de entrenamiento integrado. C. ENTRENAMIENTO EN PLAYAS Suele utilizarse como una alternativa novedosa muy motivadora para los futbolistas, ya que se abandona el medio habitual de trabajo (campo de fútbol). Este tipo de entrenamiento ofrece gran cantidad de posibilidades para la preparación de los futbolistas, por ejemplo, se puede realizar un trabajo de cuestas en las dunas, teniendo en cuenta que la intensidad será mayor que en otras cuestas debido a la pesadez de la arena. También se pueden realizar trabajos de resistencia aplicando diferentes sistemas como el continuo o el fraccionado sobre diferentes superficies: la arena compacta, arena blanda o incluso, se puede realizar en el agua. Otros tipos de actividades que se pueden realizar son ejercicios de saltos, caídas, velocidad, fuerza, (en el agua a diferentes profundidades), etc. Las posibilidades son inmensas y suelen ser entrenamientos divertidos tan solo por la novedad que presenta entrenar en un entorno diferente.

Entrenamiento en playas -

Trabajar la resistencia con los sistemas continuo o fraccionado. Trabajar la fuerza. La velocidad. Partidos. Juegos recreativos. Etc.

1.4. SISTEMA DE COMPETICIONES. El siguiente sistema es el que más estimula al futbolista, ya que es el entrenamiento más específico o similar que el futbolista se va a encontrar respecto a su competición. En él se articulan todos los factores del entrenamiento (físico, técnico, táctico,...). El eje central de este entrenamiento va a ser la competición específica, es decir, se trata de realizar partidos semejantes a la competición, pero con la salvedad de introducir diferentes variantes, según lo que se pretenda trabajar, como reducir o ampliar el terreno de juego, modificar el número de jugadores (1x1–2x2–3x3-...–7x7), de balones, de porterías, etc. Estas modificaciones provocan el aumento de la motivación y de la intensidad del entrenamiento.

Entrenamiento de competiciones - Partido modificado. · Cuatro equipos de 4 jugadores. · Un balón por equipo. · Cuatro porterías. · Cada equipo debe defender su portería. · En ataque pueden conseguir gol en cualquiera de las otras porterías. 83



①①①①

②②②②

③③③③

④④④④

① Jugador Conos (porterías Dibujo 5. Ejemplo de sistema de competiciones.

A continuación, se incluye un esquema-resumen sobre los diferentes sistemas y métodos de entrenamiento de la resistencia.

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SISTEMAS Y METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Carrera continua extensiva Carrera continua uniforme Carrera continua intensiva Cambios de decadencia Carrera continua variable Cambios de ritmo

Sistema continuo

Aeróbico Fartlek Anaeróbico Cross Country Extensivo (aeróbico) Interval training Intensivo (anaeróbico) Circuit training

Sistema Fraccionado interválico

Aeróbico Anaeróbico

Fartlek polaco Ritmo resistencia

Sistema Fraccionado de repeticiones

Series

Aeróbica

Carreras de ritmo

Anaeróbica

Cuestas

Fuerza de impulsión

Entrenamiento total Sistema variable

Entrenamiento en playas y dunas Entrenamiento integrado

Sistema de competiciones

Figura.. Esquema de los sistemas y métodos de entrenamiento de la resistencia

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