PRESENTACIÓN Con mucha mucha satisfacci satisfacción ón presento presento el presente presente trabajo trabajo de conformid conformidad ad al Plan de Estudio Estudio Técnico Técnico Profes Profesion ionale aless para para Alumn Alumnos os PNP de la Escuel Escuela a Técni Técnico co Super Superio iorr PNP PNP TUMBE TUMBES S pon!o pon!o a "uestr "uestra a consi consider deraci ación ón el presen presente te trabaj trabajo o de #$%MN #$%MNAS% AS%A A P&'%C% P&'%C%A' A' C&N A(MA A(MAS) S) reali* reali*ad adas as en las las labor labores es académicas+ Trabajo ,ue realice con el objeti"o de poner en pr-ctica los conocimientos teóricos ad,uiridos en dos semestres de formación académica en nuestra Alma M-ter+ El contenido de este te.to contiene una nue"a "ariedad de ejercicios de $%MNAS%A P&'%C%A' C&N A(MAS los mismo ,ue fueron recopilados de diferentes fuentes creando de esta manera un "asto repertorio de ejercicios para poder ejercitar el cuerpo /a sea en momentos de ocio o en clases el mismo ,ue se pondr- en conocimiento de los alumnos PNP / instructores de este Centro de 0ormación Policial+
GIMNASIA 'a !imnasia es un deporte en el ,ue se ejecutan secuencias de ejercicios f1sicos ,ue re,uieren fuer*a fle.ibilidad fle.ibilidad a!ilidad / ele!ancia+ También También se puede definir como la forma sistemati*ada de ejercicios f1sicos dise2ados con propósitos terapéuticos educati"os o competiti"os+
GIMNACIA BASICA CON ARMAS 'a !imnasia b-sica con armas dentro de su forma de reali*ación tiene como objeti"o crear disciplina coordinación esp1ritu de cuerpo / deseo de superación f1sica dentro de su unidad al i!ual ,ue por hacerse en !rupo moti"a a reali*ar la acti"idad f1sica de una forma armónica / pro!resi"a
EJERCICIO Nº 1 DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA Voz de mando Ejercicio No+ 3 RELOJ Posicin inicia!+ inicia!+ 'a fundamental arma hori*ontal tomado con ambas manos por los e.tremos4++ E"e#cicio en Posicin$ E"ec%cin+ E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A$
Tiempo 35 Manteniendo la posición fundamental se ele"a el arma tomado con ambas manos por los e.tremos en forma hori*ontal con los bra*os estirados a la altura de los hombros+ Tiempo 65 Manteniendo la posición fundamental al tiempo ,ue se inclina el tronco hacia el lado i*,uierdo se coloca el arma en forma "ertical con el e.tremo tomado por la mano derecha hacia arriba / el otro por la i*,uierda apo/ado en la cadera derecha+ Tiempo 75 Se "uel"e nue"amente al tiempo uno+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+
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Te#minacin de! e"e#cicio+ Se ordena por parte del instructor5 &N' DOS' CLASE' ALTO$ Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a =&N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO)' el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+
EJERCICIO Nº * DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA Voz de mando Ejercicio No+ 6 PICAPIEDRA
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Posicin inicia!+ 'a fundamental arma hori*ontal tomado con ambas manos por los e.tremos4+ E"e#cicio en Posicin$ E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A
Tiempo 35 Se saca el pie i*,uierdo al lado / se flecta la rodilla al tiempo ,ue se sube el arma con ambas manos por los e.tremos a la altura / pe!ado al pecho+ Tiempo 65 %nclinación del tronco hacia delante arma tomado con ambas manos por los e.tremos por en medio de las piernas sobrepasando la mano i*,uierda las dos piernas / bra*os estirados+ Tiempo 75 Se "uel"e nue"amente al tiempo uno+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+ Tiempo 9 : ; / < se repite el ejercicio por el lado derecho cambiando la mano ,ue sobrepasa las piernas re!resando a la posición inicial+
Te#minacin de! e"e#cicio+ Se ordena por parte del instructor5 &N' DOS' CLASE' ALTO$ Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a =&N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO) el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+ EJERCICIO Nº + DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA
Voz de mando Ejercicio No+ 7 PLEGADI,A Posicin inicia!+ Pies separados treinta cent1metros arma hori*ontal tomada con ambas manos por los e.tremos+ 4+E"e#cicio en Posicin$ •
E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A
Tiempo 35 Manteniendo los pies separados treinta cent1metros se lle"an los bra*os estirados hacia arriba / el arma tomado con ambas manos por los e.tremos+ Tiempo 65 Se hace una fle.ión profunda de rodillas al tiempo ,ue se bajan los bra*os estirados a la altura del pecho / el arma tomado con ambas manos por los e.tremos+ Tiempo 75 Se "uel"e nue"amente al tiempo uno+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+
Te#minacin de! e"e#cicio+ Se ordena por parte del instructor5 &N' DOS' CLASE' ALTO$ Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a =&N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO) el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+
EJERCICIO
Nº - DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA
Voz de mando Ejercicio No+ 8 ARCO ATR.S Posicin inicia!+ 'a fundamental arma hori*ontal tomado con ambas manos por los e.tremos4+E"e#cicio en Posicin$ •
E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A
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Tiempo 35 Manteniendo la posición fundamental se lle"an los bra*os estirados hacia arriba / el arma tomado con ambas manos por los e.tremos+ Tiempo 65 Manteniendo la posición del arma se inclina el tronco hacia atr-s lo m-s ,ue se pueda sin doblar las rodillas+ Tiempo 75 Se "uel"e nue"amente al tiempo uno+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+
Se ordena por parte del instructor5 &N' DOS' CLASE' ALTO$ Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a =&N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO)' el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+
EJERCICIO Nº / DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA Voz de mando Ejercicio No+ 9 GIRO DEL TRONCO Posicin inicia!+ 'a fundamental arma hori*ontal tomado con ambas manos por los e.tremos4+E"e#cicio en Posicin$ E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A
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Tiempo 35 Se saca el pie i*,uierdo al lado / se flecta la rodilla al tiempo ,ue se sube el arma tomado con ambas manos por los e.tremos / los bra*os estirados a la altura del pecho+ Tiempo 65 Manteniendo la posición del arma Se !ira el tronco >? !rados hacia la i*,uierda+ Tiempo 75 Se "uel"e nue"amente al tiempo uno+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+ Tiempo 9 : ; / < se repite el ejercicio por el lado derecho cambiando el pie ,ue sale / ejecutando el !iro a la derecha re!resando a la posición inicial+ Te#minacin de! e"e#cicio+ Se ordena por parte del instructor5 &N' DOS' CLASE' ALTO$ Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a = &N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO)' el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+
EJERCICIO Nº 0 DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA Voz de mando Ejercicio No+ : INCLINACIÓN DEL TRONCO LATERAL Posicin inicia!+ 'a fundamental arma hori*ontal tomado con ambas manos por los e.tremos4+E"e#cicio en Posicin$ E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A
Tiempo 35 Se saca el pie i*,uierdo al lado al tiempo ,ue se ele"a el arma tomado con ambas manos por los e.tremos en forma "ertical / paralelo al lado derecho del cuerpo+ 'a mano i*,uierda debe ,uedar a la altura de la a.ila+ Tiempo 65 Manteniendo la posición del arma se hace una inclinación profunda del tronco hacia la i*,uierda lo m-s ,ue se pueda sin doblar las rodillas+ Tiempo 75 Se "uel"e nue"amente al tiempo uno+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+ Tiempo 9 : ; / < se repite el ejercicio por el lado i*,uierdo cambiando el pie ,ue sale la mano ,ue "a en la a.ila / ejecutando la inclinación a la derecha re!resando a la posición inicial+
Te#minacin de! e"e#cicio+ Se ordena por parte del instructor5 &N' DOS' CLASE' ALTO$ Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a = &N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO)' el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+ EJERCICIO Nº DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA Voz de mando Ejercicio No+ ; ALTERNO DE BRA,OS ( PIERNAS Posicin inicia!+ 'a fundamental arma hori*ontal tomado con ambas manos por los e.tremos4+E"e#cicio en Posicin$ E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A
Tiempo 35 Manteniendo la posición fundamental se lle"an los bra*os estirados hacia arriba / el arma tomado con ambas manos por los e.tremos+ Tiempo 65 Manteniendo la posición del arma se lle"an los bra*os estirados a la altura del pecho al mismo tiempo ,ue se le"anta la pierna i*,uierda formando un -n!ulo de >? !rados+ Tiempo 75 Se "uel"e nue"amente al tiempo uno+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+ Tiempo 9 : ; / < se repite el ejercicio le"antando la pierna derecha re!resando a la posición inicial+
Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a = &N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO)' el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+ EJERCICIO Nº 2 DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA Voz de mando Ejercicio No+ < 3LE4ION ( ABAJO Posicin inicia!+ 'a fundamental arma hori*ontal tomado con ambas manos por los e.tremos a la altura / pe!ado al pecho4+E"e#cicio en Posicin$ E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A
Tiempo 35 Se hace una fle.ión profunda de rodillas al tiempo ,ue se estiran los bra*os a la altura del pecho / el arma tomados con ambas manos por los e.tremos+ Tiempo 65 Se "uel"e a la posición inicial+ Tiempo 75 Se inclina profundamente el tronco hacia adelante al mismo tiempo ,ue se estiran los bra*os / el arma tomado con ambas manos por los e.tremos+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+
Te#minacin de! e"e#cicio+ Se ordena por parte del instructor5 &N' DOS' CLASE' ALTO$ Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a =&N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO)' el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+
EJERCICIO Nº 5 DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA Voz de mando Ejercicio No+ > TORCIDA Posicin inicia!+ 'a fundamental arma hori*ontal tomado con ambas manos por los e.tremos4+E"e#cicio en Posicin$ E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A
Tiempo 35 Se saca el pie i*,uierdo al lado al tiempo ,ue se ele"a el arma tomado con ambas manos por los e.tremos a la altura / pe!ado al pecho+ Tiempo 65 Se inclina profundamente el tronco hacia el lado i*,uierdo al mismo tiempo ,ue se estiran los bra*os / el arma tomado con ambas manos por los e.tremos+ Tiempo 75 Se "uel"e nue"amente al tiempo uno+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+ Tiempo 9 : ; / < se repite el ejercicio por el lado derecho cambiando el pie ,ue sale / ejecutando la inclinación a la derecha re!resando a la posición inicial+ Te#minacin de! e"e#cicio+ Se ordena por parte del instructor5 &N' DOS' CLASE' ALTO$ Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a = &N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO)' el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+
EJERCICIO
Nº 16 DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA Voz de mando Ejercicio No+ 3? ARRIBA ( MEDIO Posicin inicia!+ 'a fundamental arma hori*ontal tomado con ambas manos por los e.tremos4+E"e#cicio en Posicin$ E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A
Tiempo 35 Se hace un salto hacia arriba lo m-s ,ue se pueda al tiempo ,ue se lle"an los bra*os estirados hacia arriba / el arma tomado con ambas manos por los e.tremos+ Tiempo 65 Se "uel"e a la posición inicial+ Tiempo 75 Se ejecuta de nue"o el tiempo uno+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+ Te#minacin de! e"e#cicio+
Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a = &N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO)' el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+ EJERCICIO Nº 11 DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA Voz de mando Ejercicio No+ 33 TROTE Posicin inicia!+ 'a fundamental arma dia!onal =terciado@ tomado con ambas manos por los e.tremos a la altura / pe!ado al pecho4+E"e#cicio en Posicin$ E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A
Tiempo 35 Manteniendo la posición del arma se hace un trote lento en el lu!ar+ Tiempo 65 Si!uiendo con la misma posición del arma se pasa a un trote m-s r-pido pero acompasado con ele"ación de rodillas+ Tiempo 75 Se ejecuta de nue"o el tiempo uno+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+ Te#minacin de! e"e#cicio+ Se ordena por parte del instructor5 &N' DOS' CLASE' ALTO$ Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a = &N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO)' el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+
EJERCICIO Nº 1* DE LA GIMNASIA BASICA CON ARMA Voz de mando Ejercicio No+ 36 INCLINACIÓN DEL TRONCO ADELANTE Posicin inicia!+ 'a fundamental arma hori*ontal tomado con ambas manos por los e.tremos4+E"e#cicio en Posicin$ E"ec%cin+ A la "o* del instructor &N' DOS' LISTOS' (A
Tiempo 35 Se ele"a el arma tomado con ambas manos por los e.tremos a la altura / pe!ado al pecho+ Tiempo 65 Se inclina profundamente el tronco hacia adelante lo m-s ,ue se pueda al mismo tiempo ,ue se estiran los bra*os / el arma tomado con ambas manos por los e.tremos+ Tiempo 75 Se "uel"e nue"amente al tiempo uno+ Tiempo 85 Se "uel"e a la posición inicial+ Te#minacin de! e"e#cicio+ Se ordena por parte del instructor5 &N' DOS' CLASE' ALTO$ Al o1do de estas "oces ,ue son la pre"enti"a = &N' DOS' CLASE) / la ejecuti"a =ALTO)' el alumno ,uedar- en posición fundamental con el arma tomado por uno de los e.tremos a la altura de la cadera / el otro apo/ado en el lado derecho de la parte e.terior de la punta de la bota del pie del mismo lado+
EJERCICIOS SIN ARMAS 'a !imnasia b-sica con armas / sin armas dentro de su forma de reali*ación tiene como objeti"o crear disciplina coordinación esp1ritu de cuerpo / deseo de superación f1sica dentro de su unidad al i!ual ,ue por hacerse en !rupo moti"a a reali*ar la acti"idad f1sica de una forma armónica / pro!resi"a+ A$ EJERCICIOS DE LA GIMNASIA BASICA SIN ARMAS EJERCICIO Nº 1 DE LA GIMNASIA BASICA SIN ARMAS Voz de mando Ejercicio No+ 3 de la $imnasia B-sica sin armas SALTO ALTO$ Posicin inicia! Pies separados 7? cent1metros rodillas li!eramente fle.ionadas bra*os estirados atr-s palmas de las manos mirandose cuerpo li!eramente inclinado hacia delante+ E"e#cicio en Posicin Cadencia 'a del %nstructor /o Moderada %ntensidad 4 eces Con e! e"e#cicio em7eza#
EJERCICIO Nº * DE LA GIMNASIA BASICA SIN ARMAS Voz de mando Ejercicio No+ 6 de la $imnasia B-sica sin armas INCLINACION DEL TRONCO ( E4TENSION DE LOS BRA,OS$ Posicin inicia! Pies separados 7? cent1metros bra*os arriba palmas de las manos mir-ndose+ E"e#cicio en Posicin Cadencia 'a del %nstructor Moderada %ntensidad 4 eces Con el ejercicio empe*ar
EJERCICIO Nº + DE LA GIMNASIA BASICA SIN ARMAS Voz de mando Ejercicio No+ 7 de la $imnasia B-sica sin armas 3LE4ION ( E4TENSION DE LAS PIERNAS$ Posicin inicia! Parte de la fundamental+ E"e#cicio en Posicin Cadencia 'a del %nstructor Moderada %ntensidad 4 eces Con e! e"e#cicio em7eza#
EJERCICIO Nº - DE LA GIMNASIA BASICA SIN ARMAS Voz de mando Ejercicio No+ 8 de la $imnasia B-sica sin armas EE(C%C%& DE' (EM&+ Posición inicial Decbito dorsal bra*os estirados atr-s pies juntos+ Ejercicio en Posición Cadencia 'a del %nstructor Moderada %ntensidad 4 eces Con e! e"e#cicio em7eza#
EJERCICIO Nº / DE LA GIMNASIA BASICA SIN ARMAS 6/$ Voz de mando Ejercicio No+ 9 de la $imnasia B-sica sin armas 3LE4ION DE BRA,OS$ Posicin inicia! Decbito abdominal con apo/o en las palmas de las manos / la punta de los pies+ E"e#cicio en Posicin Cadencia 'a del %nstructor Moderada %ntensidad 4 eces Con e! e"e#cicio em7eza#
EJERCICIO Nº 0 DE LA GIMNASIA BASICA SIN ARMAS Voz de mando Ejercicio No+ : de la $imnasia B-sica sin armas INCLINACIONES LATERALES DEL TRONCO$ Posicin inicia! Pies separados 7? cent1metros bra*os estirados hacia arriba manos entrela*adas por el dedo pul!ar+ E"e#cicio en Posicin Cadencia 'a del %nstructor Moderada %ntensidad 4 eces Con e! e"e#cicio em7eza#
EJERCICIO Nº DE LA GIMNASIA BASICA SIN ARMAS Voz de mando Ejercicio No+ ; de la $imnasia B-sica sin armas ROTACION DE LAS PIERNAS$ Posicin inicia! Decbito dorsal bra*os e.tendidos a los lados piernas le"antadas a 89 !rados+ E"e#cicio en Posicin Cadencia 'a del %nstructor Moderada %ntensidad 4 eces Con e! e"e#cicio em7eza#
EJERCICIO Nº 2 DE LA GIMNASIA BASICA SIN ARMAS Voz de mando Ejercicio No+ < de la $imnasia B-sica sin armas INCLINACION ( TORSION DEL TRONCO$ Posicin inicia! Pies separados 7? cent1metros manos entrela*adas por detr-s de la nuca+ E"e#cicio en Posicin Cadencia 'a del %nstructor Moderada %ntensidad 4 eces Con e! e"e#cicio em7eza#
EJERCICIO Nº 5 DE LA GIMNASIA BASICA SIN ARMAS Voz de mando Ejercicio no+ > de la !imnasia b-sica sin armas TROTE EN S& L&GAR$ Posicin inicia! De pie bra*os en posición de trote+ E"e#cicio en Posicin Cadencia 'a del %nstructor Moderada %ntensidad 4 eces Con e! e"e#cicio em7eza#
EJERCICIO Nº 16 DE LA GIMNASIA BASICA SIN ARMAS Voz de mando Ejercicio No+ 3? de la $imnasia B-sica sin armas 3LE4ION ( E4TENSIÓN DE BRA,OS ( PIERNAS EN OC8O TIEMPOS Posicin inicia! Parte de la 0undamental E"e#cicio en Posicin Cadencia 'a del %nstructor Moderada %ntensidad 4 eces Con e! e"e#cicio em7eza#
%NT(&DUCC%FN 'a formación del futuro polic1a del Per es un proceso permanente e inte!ral ,ue constitu/e la base fundamental para preparar a los futuros l1deres ,ue re!ir-n los destinos de la %nstitución siendo la Escuela de Educación Superior Técnica Profesional PNP el Centro de 0ormación responsable de su formación inte!ral / educación superior militar al ser"icio del pa1s contribu/endo con la reno"ación de sus cuadros mediante la formación de profesionales en función del a"ance cient1ficoGtecnoló!ico aeroespacial / de la tecnolo!1a educati"a+
