1. EDZÉSESZKÖZÖK TESTÉPÍTÉS ÉS FITNESS SPORTÁGBAN 1.1. Pozitív edzéseszközök testépítés és fitness sportágban 1.1.1. Testgyakorlatok Versenygyakorlatok Testépítő versenygyakorlatok: Kötelező alapfordulatok bemutatása Kötelező izomcsoportok bemutatása Szabadon választott gyakorlatok bemutatása Megjegyzés: A formába hozási időszak végén épülnek be az edzések rendszerébe. Fitness versenygyakorlatok: Szabadon választott gyakorlatok bemutatása Kötelező negyedfordulatok bemutatása, fekete bikini Kötelező negyedfordulatok bemutatása, színes ruházat Body fitness versenygyakorlatok: Kötelező negyedfordulatok bemutatása, fekete bikini Kötelező negyedfordulatok bemutatása, színes ruházat Fitness modell versenygyakorlatok: Kötelező negyedfordulatok bemutatása, színes ruházat Speciális izomfejlesztő edzőgyakorlatok Mellizom fejlesztő gyakorlatai 1. Fekvenyomás 2. Fekvenyomás egykezes súlyzókkal 3. Fekvenyomás egykezes súlyzókkal párhuzamos fogással 4. Fekvenyomás ferde padon 5. Fekvenyomás ferde padon egykezes súlyzókkal 6. Fekvenyomás negatív ferde padon 7. Tárogatás egyenes padon 8. Tárogatás ferde padon 9. Tárogatás negatív ferde padon 10. Tárogatás peck-deck gépen 11. Fekvenyomás negatív padon 12. Fekvenyomás negatív padon egykezes súlyokkal 13. Áthúzás hajlított karral 14. Áthúzás egykezes súlyzóval 15. Összehúzás kettős csiga között 16. Tolódzkodás Hátizom fejlesztő gyakorlatai 1. Döntött törzsű evezés 2. Evezés alsó csigán 3. T-rudas evezés 4. Húzódzkodás / Széles fogású húzódzkodás 5. Lehúzás felső csigáról szűk fogással, mellhez 6. Lehúzás felső csigáról széles fogással, nyakba 7. Lehúzás felső csigáról vállszélességű fogással, mellhez 8. Felhúzás 9. Egykezes döntött törzsű evezés 10. Keskeny fogású húzódzkodás 11. Nyújtott karú csigás lehúzás Mély hátizmok (törzsfeszítő) fejlesztő gyakorlatok 1. Törzsfeszítés talajon 2. Törzsfeszítés magas padon
3. 4.
„Jó reggelt” gyakorlat (megdolgozza a farizmokat és a térdhajlítókat) Merev lábú felhúzás (megdolgozza a farizmokat és a térdhajlítókat)
Vállizmokat fejlesztő gyakorlatok 1. Nyomás vállgépen 2. Nyomás nyakból, rúddal 3. Nyomás mellről, rúddal 4. Nyomás vállról egykezes súlyzóval 5. Nyomás vállról egykezes súllyal, váltott karral 6. Arnold-nyomás 7. Oldalemelés hason fekve 8. Oldalemelés ülve 9. Oldalemelés állva 10. Oldalemelés döntött törzzsel alsó csigáról 11. Oldalemelés alsó csigáról 12. Oldalemelés döntött törzzsel 13. Előreemelés 14. Állig húzás 15. Vállvonogatás (vállemelések) Karizmokat fejlesztő gyakorlatok I. Karhajlítók (bicepsz) 1. Bicepsz állva kétkezes rúddal 2. Bicepsz ülve egykezes súlyzókkal 3. Bicepsz állva váltott karral 4. Bicepsz állva francia rúddal 5. Bicepszgép 6. Bicepsz Scott-padon 7. Bicepsz Scott-padon francia rúddal 8. Bicepsz alsó csigáról egy kézzel 9. Bicepsz alsó csigáról rúddal 10. Bicespz alsó csigáról francia rúddal o 11. Bicepsz 45 -os ferde padon egykezes súlyzókkal, forgatás nélkül o 12. Bicepsz 45 -os ferde padon egykezes súlyzókkal, forgatással 13. Koncentrált bicepsz gyakorlat 14. Kalapács bicepsz gyakorlat 15. Húzódzkodás szűk alsó fogással II. Karfeszítők (tricepsz) 1. Letolás felső csigáról rúddal 2. Letolás felső csigáról kötéllel 3. Letolás felső csirágól fordított fogással, rúddal 4. Fekvenyomás szűk fogással 5. Koncentrált tricepsz ülve, egy kézzel 6. Tricepsz ülve, mindkét kézzel fogott kézi súllyal o 7. Tricepsz 45 -os ferde padon 8. Homlokra engedés 9. Lórúgás 10. Tolódás két pad között 11. Tolódzkodás tricepszre Alkarizmokat fejlesztő gyakorlatok 1. Csukló behajlítás, tenyér irányú 2. Csukló felhajlítás, kézháti irányú 3. Felcsavarás, vagy spulni Hasizmokat fejlesztő gyakorlatok I. Egyenes hasizmok felső részét fejlesztő gyakorlatok 1. Hasprések 2. Felülések talajon
3. Felülések ferde padon 4. Felülések Római padon II. Egyenes hasizmok alsó részét fejlesztő gyakorlatok 1. Lábemelés vízszintes padon 2. Lábemelés ferde padon 3. Lábemelés keretben 4. Lábemelés bordásfalon 5. Lábemelés függésben 6. Váltott lábemelés egyenes padon III. Ferde hasizmokat fejlesztő gyakorlatok 1. Mérlegmozgások, egykezes súlyzóval egyik kézben 2. Mérlegmozgások, egykezes súlyzóval mindkét kézben 3. Mérlegmozgások, rúddal nyakba 4. Forgás rúddal nyakba, állva 5. Forgás rúddal nyakba, ülve 6. Forgás rúddal nyakba, döntött törzzsel 7. Törzsfordítás Római padon, mellkasnál tartott tárcsával 8. Törzsfordítás ülő Twist-gépben 9. Medencecsavarás álló Twist-gépben IV. Egyenes és ferde hasizmok együttes fejlesztő gyakorlatai 1. Felülés törzsfordítással 2. Lábemelés medencecsavarással V. Az egyenes hasizmok alsó-, felső részének együttes megdolgozása 1. Felülés kar- és lábemeléssel (lebegőülés) 2. Hasgépek 3. Térdfelhúzás ülve Csípő és combizmokat fejlesztő gyakorlatok 1. „Jó reggelt” gyakorlat 2. Merev lábú felhúzás 3. Combközelítő gép 4. Combtávolító gép 5. Lábemelés előre, alsó csigáról, mandzsettával 6. Lábemelés oldalra, alsó csigáról, mandzsettával 7. Lábemelés hátra, alsó csigáról, mandzsettával 8. Lábzárás alsó csigáról, mandzsettával 9. Farizom gép 10. Guggolás 11. Guggolás elől tartott rúddal 12. Hack-gépes guggolás 13. Guggolás erőkereten 14. Egylábas guggolás 15. Lábnyújtás vízszintes lábtoló gépen o 16. Lábnyújtás 45 -os lábtoló gépen 17. Kitörés 18. Kitörés egykezes súlyzókkal 19. „Sissy” guggolás 20. Térdhajlítás 21. Térdnyújtás Lábszár-izmokat fejlesztő gyakorlatok 1. Vádli gyakorlat állva, gépen o 2. Vádli gyakorlat vízszintes vagy 45 -os lábtoló gépen 3. Vádli gyakorlat ülve, gépen 4. „Szamár” típusú vádli gyakorlat 5. „Szamár” típusú vádli gyakorlat, gépen 6. Vádlizás egy lábbal
Az izomfejlesztő edzésgyakorlatokat felosztjuk alapmozgásokra (egyszerű, vagy izolációs gyakorlatokra) és komplex mozgásokra (összetett, vagy alapgyakorlatokra). Alapmozgások (egyszerű vagy izolációs gyakorlatok): alapmozgások egy ízületben történik elmozdulást (alapformák), ezért egyszerű, illetve izolációs gyakorlatoknak nevezzük őket. Komplex mozgások (összetett vagy alapgyakorlatok): a komplex mozgások, illetve alapgyakorlatok több ízületben történik elmozdulást. 1.1.2. A testépítő edzőgyakorlatok leírásának szempontjai, a gyakorlatok elemzése Az izomzatban az erőkifejtést kiváltó ingerhatás különféle külső erő, ellenállás legyőzésével, korlátozásával, ellensúlyozásával többféle edzéssegédeszközzel és módon érhető el. A külső erőkhöz sorolható a nehézségi erő, a szer reakcióereje, és minden egyéb, a sportoló környezetéből származó ellenállás. Az ellenállást kiváltó ok tulajdonképpen közömbös az izomcsoportok számára. A testépítés területén dolgozó szakemberek szempontjából azonban nem mindegy, hogy bizonyos izomcsoportok erejének és tömegének növelése érdekében adott időszak feladatainak megoldására milyen edzéseszközt választ. Az egyénre szabott, differenciált, megfelelő tartalmú terhelés speciális hatások kiváltása miatt az edzéseszközökkel szemben támasztott fontosabb követelmények az alábbiakban foglalhatók össze: - a terhelést a kiválasztott izomcsoportra lehessen irányítani, - az adott izomcsoportot izoláltan, akár maximális mértékben is lehessen foglalkoztatni, - az izomcsoportokra eső terhelés mértéke változtatható és mérhető legyen, - a céloknak leginkább megfelelő, általában a sportági technikákhoz vagy azok valamely részletéhez hasonló mozgásszerkezetű gyakorlatokat is végre lehessen hajtani, - az edzéseszközök könnyen kezelhetők, hosszú élettartamúak legyenek. A testépítésben az erőgyakorlatok az edzéseszközök szerint két nagy csoportba sorolhatók: - eszköz nélkül végezhető és - edzéseszközzel végezhető gyakorlatok. Az erő- és izomfejlesztés az erősítő hatású szabadgyakorlatokból, a szabadgyakorlati alapformákat tartalmazó erősítő hatású kéziszer valamint erőfejlesztő gépeken végezhető erősítő hatású gyakorlatokból áll. Erőgyakorlatokon az erőfejlesztés követelményeinek megfelelő terhelési összetevőkkel ellátott erősítő hatású testgyakorlatokat értünk. A mozgásrendszer funkcionális értelmezéséből következik, hogy még a legegyszerűbb erőgyakorlat is az izomcsoportok bonyolult működési összjátékának, az idegizomrendszer és a mindenkori környezet kölcsönhatásának a függvénye. Egy mozdulat nem egy-egy izom összehúzódásának hatására, hanem az izomcsoportok egybehangolt, egymást kiegészítő vagy szükséges mértékig gátló erőkifejtésének eredményeképpen jön létre. Tekintettel arra, hogy az akaratlagos mozgások szinte áttekinthetetlenül nagy kombinációs halmazának mintegy négyszáz, anatómiailag meghatározott izmunk van alárendelve, ezért az erőfejlesztés edzéseszközeit az egyszerűség miatt az emberi test ízületeiben lehetséges főbb mozgások létrehozásában döntő szerepet játszó izomcsoportok szerint ismertetjük. Itt kívánjuk megemlíteni, hogy a gerincet az egyszerűség kedvéért három irányba mozgatható ízületnek tekintjük, amelyben a kis terjedelmű rugószerű mozgást figyelmen kívül hagyva előre-hátra hajlítás, oldalra hajlítás és „csavarodás (fordítás) lehetséges. A testépítők által az egyes izmokra, az izmok fejlesztésére végzett gyakorlatok mögött biomechanikai elvek húzódnak meg. Minden egyes izom működését és elhelyezkedését egyértelműen meg kell határozni és az adott izmot úgy kell megdolgozni, hogy a lehető legnagyobb feszültség ébredjen a célba vett izomban. A környező izmok szinergikus és stabilizáló izmok is természetesen egy bizonyos előnyhöz jutnak, mivel funkcionálisan meglehetősen körülményes, vagyis inkább lehetetlen elérni az egyes izmok teljes elszigetelését. Ez igaz minden egyes munkába vett izom esetében, mivel a többi izom a mozgási folyamat alatt vagy részt vesz a munkában, vagy stabilizálja a többi testrészt. Egy adott gyakorlat kiválasztásának valódi fortélya minden egyes izom esetében az, hogy munkára bírjuk a leggyengébbet. A fejezetben megfogalmazásra kerülő gyakorlatok leírásában felsoroljuk a gyakorlati megfontolásokat, amelyek arra koncentrálnak, hogyan lehet a legjobban elérni a maximális izolációt.
1.1.3. Testrészek, izomcsoportok hagyományos és funkcionális felosztása - Az izomcsoportok megdolgozására hagyományos testfelosztás szerint hat testrészt (mell, hát, has, váll, kar, láb), azaz gyakorlatcsoportot alkalmazunk: A testépítési rendszer ebből osztja fel a testet az egyes gyakorlatszekciók között. A gyakorlatok leírása általában a fenti izomcsoportoknak megfelelően került az eddig megjelent szakkönyvekben leírásra. Ez a felosztási mód az alábbiak szerint csoportosította a gyakorlatokat: 1. Lábizom fejlesztő gyakorlatok: Vádli, comb, csípőizmok 2. Hátizom fejlesztő gyakorlatok: Gerinckörüli, hát és nyakizmok, és a hát izmai (Széles hát, trapéz középső alsó, lapocka alatti, feletti, tövis alatti, feletti és görgeteg) 3. Hasizom fejlesztő gyakorlatok: Hasizmok 4. Vállizom fejlesztő gyakorlatok: Vállizmok (oldalsó, középső, hátsó rész), trapéz felső, fűrészizmok) 5. Mellizom fejlesztő gyakorlatok: Mellizmok, bordaközti izmok 6. Karizom fejlesztő gyakorlatok: Bicepszizmok, tricepsz izmok, alkarizmok Ez a fajta felosztás az izmok működését és a gyakorlatokat az izmok topográfiai elrendezése szerint írják le. Ha azonban a funkcionális szempontokat is figyelembe akarjuk venni, akkor bizonyos mértékig el kell térnünk a leíró anatómiai szakkönyvektől. - Az izomcsoportok megdolgozása funkcionális felosztás szerint: Funkcionális szempontok alapján ahhoz, hogy az izom fejlesztését megfelelően értelmezni tudjuk, a testrészeket működési egységek szerint csoportosítjuk. A működési egységeken belül beírjuk azt a testrészt, ahol az izomcsoport megdolgozásra kerül. Izmok felosztása funkció szerint
Edzésbe való beépülésük testrészek szerint
Első működési egység I. Nyak és törzsizmok Gerinc izületben (fejet, törzset) mozgató izmok - Gerinc nyaki szakaszának izmai (nyakizmok) - Gerinc ágyéki és háti szakaszának izmai (mély hátizmok) - Hasizmok - Mellkas és bordaközti izmok (Légzőizmok)
HÁT HÁT HAS MELL
Második működési egység II. Felső végtag és függesztő készülékének izmai Kulcscsonti izületben mozgató izmok - Vállövet mozgató izmok (kiemelten a csuklyásizom) Vállizületben (felkarcsontot) mozgató izmok - Vállizmok - Mellizmok - Hátizmok Könyökizületben (alkarcsontot) mozgató izmok - Bicepszizmok - Tricepsz izmok - Csukló és kézizületet mozgató izmok
VÁLL VÁLL MELL HÁT KAR KAR ALKAR
Harmadik működési egység III. Alsó végtag és függesztő készülékének izomzata Csípőizületben (combcsontot) mozgató izmok Térdizületben (lábszárcsontokat) mozgató izmok - Bokaizületet mozgató izmok
LÁB LÁB LÁB
Megjegyzés: A testépítő edzőgyakorlatok, az izmokra kifejtett hatásaikat figyelembe véve, az emberi test alapmozgásain keresztül értelmezhetőek. Az alapmozgások egy izületben történő elmozdulást lehetővé tevő mozgások, amelyek a testépítésben izolációs gyakorlatoknak számítanak. Jegyzetünk arra épít, hogy figyelembe kell vennünk a testépítés sajátos céljait, amelyek nem csak a versenysportban fejeződnek ki, hanem a rekreációban is, illetve általános kondíciót és testtartást is javítják. Ahhoz, hogy mindezt figyelembe vegyük, az izomcsoportokat működési egységekbe rendezve tárgyaljuk és így írjuk le hozzá a gyakorlatokat. Természetesen így találkozunk olyan esetekkel, amikor a topográfiai elrendeződés ellentmond a funkciónak, de ez a leírás minden esetben biztos eligazítást nyújt az izmok eredésére és tapadására, valamint az, hogy melyik ízületet, vagy ízületeket hidalja át az izom. Mi a testépítő gyakorlatok leírásánál eltértünk a hagyományos felosztástól és a funkcionális szempontokat figyelembe véve az alábbi működési egységbe való csoportosítást követjük. A működtető izmok mellett megjelöljük, hogy melyik hagyományos csoportban van lehetőség az adott izom megdolgozására. Működési egységek (izomcsoportok funkcionális csoportosítása) A mozgásokat és az izomcsoportokat három működési egységen belül tárgyaljuk. Első működési egységen belül tárgyalható: Törzs csontjai és összeköttetései - Gerinc csontjai és összeköttetései - Mellkas csontja és összeköttetései - A Törzs ízületeiben létrejövő alapmozgások - Nyaki gerinc alapmozgásai - Nyaki gerinc alapmozgásait létrehozó mozgatóizmok leírása - Nyakizmok fejlesztését célzó gyakorlatok - Háti és ágyéki gerinc alapmozgásai - A gerinc háti és ágyéki szakaszának alapmozgásait létrehozó mozgató izmok leírása - Háti és ágyéki gerinc izmok fejlesztését célzó gyakorlatok - Mellkas mozgásai, mozgatóizmok (légző izmok) - Légzés és mozgás - A mellkas méretének fejlesztése - A mellkas fejlesztését célzó gyakorlatok -
Ízület Nyaki gerinc ízület Háti-ágyéki gerincízület
Megdolgo zásra kerülhetn ek Vállizmok nál
Fej
Nyaki gerincizmok
Hajlítás Feszítés (nyújtás) Oldalra hajlítás Fordítás Törzsfeszítés
Hajlítók Feszítők Oldalra hajlítók
Fejhajlítás előre Fejhajlítás hátra Fejhajlítás oldalra
Fejen átbillenések Birkózó hídban való mozgás
Mély hátizmok (háti-ágyéki)
Szabadsúlyos guggolások Melltámasz nélküli evezések
Hátizmokn ál
Törzshajlítás
Hasizmok (egyenes hasizom)
Törzsfeszítés magas p. „Jó napot” gyakorlat Merev lábú felhúzás Törzs irányból hasprések (gépen vagy fekvésben) Medence irányból haspré-sek (gépen vagy fekvésben)
Törzs irányból felülése Medence irányból térd- lábemelések
Hasizmok nál
Felső és alsó régió együttes megdolgozása: lebegőülés Törzs oldalra hajlítás
Törzsfordítás
Hasizmok (azonos oldali has- és mély hátizmok, főleg ferde hasizmok) Hasizmok (ellentétes oldali has- és mély hátizmok, főleg ferde hasizmok)
Mérlegmozgás
„Ülő” Twist-gép
Forgás rúddal nyakba Medence irányból: „Álló” Twist-gép; medence „csavarás” függésben Egyenes és ferde hasizmok együttes megdolgozása: felülés törzsfordítással; lábemelés medencecsavarással
Gerinc-bordaközti ízület
Nyak- és törzsizmok
Ízületben létrejövő mozgás
Első működési egység (funkcionális terület) Működtető izmokat fejlesztő gyakorlatok A mozgást létrehozó Izolációs Alapgyakorlatok izmok gyakorlatok
Bordák felfelé rotálása: mellkastágítás Belégzéskilégzés
Mellizmok nál Bordaközti izmok (légzőizmok)
Nyújtott áthúzások Tárogatás
karu
Fekvenyomás Mellről nyomás Nyakból nyomás
Második működési egységen belül tárgyaljuk: A felső végtag és függesztő készülékének csontjai és ízületei - A vállöv csontjai és ízületei - A felső végtag csontjai és ízületei - A felső végtag és függesztő készülékében létrejövő alapmozgások - A vállöv alapmozgásai - A váll(öv)et mozgató izmok leírása - A vállöv izomzatát fejlesztő gyakorlatok - Vállízület alapmozgásai - Vállízületben alapmozgásokat létrehozó felkarcsontot mozgató izmok leírása - A felkarcsontot mozgató izmok fejlesztését célzó gyakorlatok - A vállizmok fejlesztését célzó gyakorlatok - A mellizmok fejlesztését célzó gyakorlatok - A hátizmok fejlesztését célzó gyakorlatok - A könyökízület alapmozgásai - Könyökízület valamint az orsó és singcsonti ízület alapmozgásait létrehozó mozgatóizmok leírása - A könyökhajlító és feszítő izmok fejlesztését célzó gyakorlatok - A csuklóízület alapmozgásai - Csuklóízület alapmozgásait létrehozó mozgató izmok leírása - Alkarizmok fejlesztését célzó gyakorlatok -
Ízület Szegykulcscsonti és váll-csúcs kulcscsonti ízület
Emelés
Vállöv izmai (csuklyásizo m)
Vállemelések Állig húzások Külön gyakorlatokat nem végzünk rájuk, mivel a felkar mozgásainál, általában a vállövben is elmozdulás jön létre, így a Mell – Hát – Váll izmaira végrehajtott fejlesztő gyakorlatokban megdolgozásra kerülnek. Pl.: Süllyesztés: összehúzás csigán, állva Előrehúzás: tárogatás vízszintes padon Hátrahúzás: döntött törzsű oldalemelés Előreforgatás: hátraemelések Hátraforgatás: előreemelések
Hajlítás (előrelendíté s)
Vállizmok (elülső része)
Előreemelések
Távolítás
Vállizmok (oldalsó része) Vállizmok (hátsó része)
Oldalemelések
Hátizmok (széles hátizom)
Karemelés hátra Lehúzás merev karral felső csigáról Hátsó deltagép
Süllyesztés Előrehúzás Hátrahúzás Előreforgatás Hátraforgatá s
Vízszintes karfeszítés (a hátralendítésből izolálva) Feszítés (hátralendíté s)
Oldalemelések döntött törzs Oldalsó deltagép
Vállízület
A felső végtag és függesztő készülékének izomzata
Második működési egység (funkcionális terület) Működtető izmokat fejlesztő gyakorlatok Ízületben A mozgást létrejövő létrehozó Izolációs Alapgyakorlatok mozgás izmok gyakorlatok
Vízszintes karhajlítás (a közelítésből izolálva)
Mellizmok (nagy mellizom) Általános(sze gy-csonti rész) Kulcscsonti rész Hasi rész
Nyakból nyomás rúd Mellről nyomás rúd Vállról nyomás kézi súly Evezés állva, elől Evezés állva, hátul, rúd (A váll mindhárom részét megdolgozza az „Arnold” nyomás) Szélesítés: Váll vagy válltól szélesebb fogással Húzódzkodások Lehúzások f. cs. Tömegesítés: Válltól szűkebb fogással Húzódzkodások Lehúzások f. cs. Tömegépítés: bármilyen fogásszélességgel Evezések Felhúzások
Megdolgo zásra kerülhetn ek Vállizmok nál vagy Hátizmokn ál
Vállizmok nál
Hátizmokn ál
Mellizmok nál Tárogatás Mellgép Tárogatás ferde padon Tárogatás negatív pad. Áthúzások
Fekvenyomások rúd k. s. Fekvenyomás f. p. r. k. s. Fekvenyomás neg. pad Tolódzkodás
Csuklóízület
Könyökízület
Könyökhajlítá s
Könyökhajlító izmok (bicepsz)
Minden felkar Bicepsz állva rúddal alátámasztással, Bicepsz állva, k. vagy nagy súllyal koncentráltsággal Bicepsz ülve, k. végrehajtott súllyal o könyökhajlítás, Bicepsz 45 padon k. izolációs gyakorlat. s. Pl.: Bicepsz gépek Bicepsz Scottpadon Koncentrált bicepsz Bicepsz alsó csigáról Könyökfeszít Könyökfeszít Minden felkar Tricepsz állva rúddal és ő izmok alátámasz-tással, Homlokra engedés (tricepsz) vagy nagy Szűk nyomás koncentráltsággal Letolás csigáról végrehajtott könyökfeszítés, izolációs gyakorlat. Pl.: Tricepsz gépek Tricepsz fej fölött f. cs. Letolások f. cs. alsó f. Lórúgás Koncentrált tricepsz Megjegyzés: A kézfej állása nagymértékben befolyásolja a könyökhajlító és a könyökfeszítő izmok megdolgozásának „minőségét”, azaz melyik „fejre” hatunk jobban az alkalmazott gyakorlattal. Pl.: könyökhajlító izmoknál a semleges fogással végrehajtott gyakorlatok inkább a bicepsz külső fejére és a karhajlító izomra hat jobban. A fogások szélessége is meghatározza, különösen a könyökhajlító izmoknál, hogy melyik „fejre” hatunk jobban. Csuklóhajlítá Alkar izmok Tenyér irányú Felcsavarás s hajlítások („spulni”) Csuklófeszíté Kézfej irányú s hajlítások Orsócsonti Orsócsonti irányú hajlítás hajlítások Singcsonti Singcsonti irányú hajlítás hajlítások
Karizmokn ál
Harmadik működési egységen belül tárgyaljuk Az alsó végtag és függesztő készülékének csontjai és ízületei - A medence csontjai és ízületei - Az alsó végtag csontjai és ízületei - Csípőízületben létrejövő alapmozgások - Csípőízület alapmozgásait működtető izmok leírása - Csípőízület izomzatát fejlesztő gyakorlatok - Térdízületben létrejövő alapmozgások - Térdízület alapmozgásait működtető izmok leírása - Térdízületet mozgató izmok fejlesztését célzó gyakorlatok - Boka és lábízületben létrejövő alapmozgások - A bokaízületet mozgató izmok leírása - A bokaízületet mozgató izmok fejlesztését célzó gyakorlatok
Csípőízület Térdízület
A felső végtag és függesztő készülékének izomzata
Ízület
-
Harmadik működési egység (funkcionális terület) Működtető izmokat fejlesztő gyakorlatok Ízületben A mozgást létrejövő létrehozó Izolációs Alapgyakorlatok mozgás izmok gyakorlatok Hajlítás
Csípőhorpas z izom
Lábemelések előre Törzsemelések hanyattfekv.
Feszítés
Nagy farizom
Távolítás
Kisés középső far, combpólyafe-szítő izom
Közelítés
Combközelít ő izmok, hosszú, nagy, kicsi, fésüs izmok
Feszítés
Négyfejű combfeszítő
Lábemelések hátra Törzsemelés magas padon „Jó napot” gyakorlat Merev lábú felhúzás Lábtávolítás karos cs.gépen Combtávolítás gépen Lábemelés oldalra a. cs. m. Lábzárás karos cs. gépen Combközelítés gépen Lábzárás a. cs. mandzsetta. Térdnyújtás Sissy guggolás
Hajlítás Kétfejű combhajlító Térdhajlítás állva
Térdhajlítás fekve Hatással van a kétfejű combhajlító izmokra: „jó napot” gyakorlat
Merev lábú felhúzás Törzsemelés magas padon
Szabadsúlyos guggolások Kitörések Tológépek Felhúzások Padralépések Padraülések
Guggolások széles terpeszben Kitörések oldalra Felhúzások széles terpeszben Guggolás nyakba rúddal Guggolás elől, rúddal Guggolás kézi súllyal Guggolás Shmitgépen Guggolás Hackgépen Tológépek Kitörések Felhúzások Padralépések Padraülések Megjegyzés: Minden combizomra végrehajtott alapgyakorlat,
Megdolgo zásra kerülhetn ek Lábizmok nál
Talpi hajlítóizmok (vádli)
Feszítés
Sípcsonti feszítő izmok
Bokaízület
Hajlítás
megdolgozza a csípőizmokat is. Sétáló vádli Ugrálókötelezés
Lábujjra állás állva Lábujjra állás,álló vádli gép Lábujjra állás, ülő vádli gép Szamár típusú vádli Különálló gyakorlatokkal nincs fejlesztve.
1.1.4. Testépítő súlyzós edzőgyakorlatok csoportosítása A speciális izom- és erőfejlesztő gyakorlatok csoportosítási lehetőségei - Izomterületekre gyakorolt hatás szerint - Izületi elmozdulás szerint - Izom- és erőfejlesztés eszközhasználat szerint 1. Izomterületekre gyakorolt hatás szerint csoportosíthatjuk a gyakorlatokat: Izomcsoportok (testtájak) szerint (Mell; Hát; Váll; Kar; Has; Láb) Működési egységek szerint (funkcionális csoportosítás) - Nyak- és törzsizmok - Felső végtag és függesztő készülékének izmai - Alsó végtag és függesztő készülékének izmai Megjegyzés: Az előzőekben ezen gyakorlatcsoportokat már megtárgyaltuk. 2. Gyakorlatok felosztása ízületi elmozdulások szerint: - egyszerű gyakorlatok (alapmozgások - (izolációs gyakorlatok) a gyakorlatoknál egy izületben történik fő mozgás ezek a gyakorlatok lehetőséget biztosítanak arra, hogy egyes izmokat elkülönítve (izolálva) tudjunk megdolgozni. - összetett gyakorlatok (komplex gyakorlatok, vagy alapgyakorlatok) a gyakorlatoknál két, vagy több izületben történik mozgás (a kar és a láb összetett mozgásainak felel meg) ezek a gyakorlatok alapgyakorlatok a testépítésben A legfontosabb összetett vagy alapgyakorlatokat és a legfontosabb egyszerű vagy izolációs gyakorlatokat az alábbi táblázatban írjuk le. 3. Gyakorlatok felosztása az izom és erőfejlesztés eszközhasználat szerint: Az izomzatban a fejlődést kiváltó ingerhatást különféle ellenállások legyőzésével, többféle eszközzel és módon érhetjük el. Az izomzat számára az ellenállást kiváltó ok lényegében közömbös. Az edző számára azonban nem mindegy, hogy az izom és erőfejlesztés eszközei közül adott időszakban és adott feladatok megoldására melyiket választja. - Gyakorlatok saját testsúllyal Előnye, nem igényelnek különleges eszközöket. - Gyakorlatok kézi-szerek súlyának ellenállásával A saját testünk súlyának, vagy a szabadvégű testrész ellenállásának növelésére kiképzett eszközök (kézi súlyok, vaspapucsok, füles súlyzók stb). - Gyakorlatok kétkezes súlyzókkal (tárcsás szabadsúlyok) Az izom és erőfejlesztés igen jó és hatásos eszközei, mivel a terhelés pontosan mérhető és adagolható. Sokféle gyakorlattal szinte valamennyi izmot, izomcsoportot erősíteni lehet. Hátránya, időigényes, a terhelésváltoztatásnál, nagy súlyoknál segítő kell. - Gyakorlatok izom- és erőfejlesztő gépekkel A súlyzókészletek hátrányainak egy részét kiküszöbölik. Lehetnek: egyszerű lapozható (súlytárcsás), valamint terhelést könnyen változtatható csigás, láncos, hidraulikus, valamint állandó sebességű (állandó terhelést adó) izokinetikus gépek.
A testépítés speciális és erőfejlesztő gyakorlatai a test minden izmának megdolgozására irányulnak. Az egyenletes fejlődés érdekében az edzőnek mindig meg kell vizsgálnia, hogy az adott izom fejlesztésére melyik az adott ízületben létrejövő mozgás a legmegfelelőbb
Testrész Izomcsoport Láb Combfeszítők Combhajlítók Combközelítők Combtávolítók Vádli Hát Csuklyásizom Széles hátizom Trapézizom
Kombinált vagy alapgyakorlatok (A mozgás több ízületben jön létre) Guggolások, vagy Lábnyújtások Guggolások, vagy „Merev” lábú felhúzások Guggolások, vagy Lábnyújtások széles terpeszben, kitörés oldalra Guggolások, Hack gép, Kitörések Ugró guggolások, kötelezés Felhúzások
Lépcsőzés,
Térdnyújtás, Sissy női guggolás Térdhajlítás Combközelítő gép, Lábközelítés alsó csigán bokamandzsettával Combtávolító gép, Lábtávolítás alsó csigán bokamandzsettával Ugráló Vádli ülve, állva, szamár módra. Egylábas vádli.
Vállemelés, vállvonogatás tollódzkodó korláton Áthúzások (padon keresztbe) különböző Feszes karral végzett lehúzások
Húzódzkodás, Lehúzások csigán fogásszélességgel, Evezések Gerincmerevítő Felhúzások Mell Általában Egykezes, kétkezes nyomások különböző fogásszélességgel Felső rész Egykezes, kétkezes ferde padon nyomások különböző fogásszélességgel Alsó-külső Nyomások hanyatt döntött padon, Tollódzkodás Bordaközi izom Áthúzás hajlított karral Váll Elülső Középső Hátsó Trapéz felső Kar Bicepsz Tricepsz
Alkar Has Egyenes felső Egyenes alsó Ferde
Izolációs gyakorlatok (A mozgás egy ízületben jön létre)
„Jó napot” gyakorlat, Törzsfeszítés Tárogatás vízszintes padon, Mellgép Tárogatás ferde padon Tárogatás döntött padon Áthúzás feszes keresztbe
karral
padon
Nyomás ülve, állva, kézi súllyal, rúddal Elülső rész: Előreemelés nyak mögött, mellről, vállról Középső rész: Oldalemelés Evezések állva elől (Mellig húzás) Hátsó rész: Oldalemelés Evezés állva hátul törzzsel Állig húzás
döntött
Bicepsz gyakorlat állva, ülve, egykezes és kétkezes súllyal o Tricepsz gyakorlat állva, ülve, fekve, 45 -os padon Szűknyomás Tollódzkodás Fordított bicepsz állva
Gépi bicepszgyakorlatok Koncentrált bicepsz Letolás csigán Lórúgás Egykezes tricepszek (szigorú kivitel) Csukló fel és csukló betámasztva padon
Törzsemelések padon, függésben Láb és medenceemelés függeszkedve Térd és medenceemelés bordás falon Törzs és medencecsavarások
Hasgépeken végzett hasgyakorlatok Hasprések
behúzás
Megjegyzés: Testépítő edzőgyakorlatként hatnak a versenyeken bemutatott pózok begyakorlása, valamint az edzéseken a sorozatok és gyakorlatok közötti statikus feszítések. Az edzéseken szív- és érrendszerünk fejlesztésére és anyagcserénk fokozása érdekében aerob gyakorlatokat is kell végeznünk, amelyeket szintén edzőgyakorlatnak tekinthetünk. Az edzőgyakorlatok szabályos végrehajtásának megértéséhez nagyon fontos az izmok elhelyezkedésének (ízület áthidalás, ered – tapad), valamint az izmokban végbemenő folyamatok ismerete. 1.1.5. Testépítő súlyzós edzőgyakorlatokban alkalmazott testhelyzetek, fogások
A gyakorlat programba való pontos leírásához szükséges a testhelyzetek és a fogások ismerete. - Álló testhelyzet a testépítő gyakorlatokban: - alapállás kis terpesszel: - lábak párhuzamosan, csípőszélességtől kisebb terpeszben - térd enyhén behajlítva vagy kissé behajlítva - a has és fenék feszes - a hát gerincoszlop fiziológiai ívet alkot, feszes - mellkas kissé kiemelve - vállak kissé hátraejtve - fejünk a gerincoszlop meghosszabbításában - előre nézünk - alapállás terpesszel:
- lábak csípőszélességtől nagyobb terpesz (enyhe terpesz) - térd kissé behajlítva - medence egyenes - has és fenék feszes - a hát gerincoszlop fiziológiai ívet alkot - mellkas enyhén kiemelve - vállak kissé hátraejtve - fejünk a gerincoszlop meghosszabbításában - előre nézünk - alapállás haránt terpeszben: A haránt terpeszállásra is jellemzőek a fenti előírások. A lábak azonban haránt terpeszben vannak. - Ülő testhelyzet: - ülőhelyzet háttámasz nélkül: - a lábak kissé szétnyitva - lábak függőlegesen a térd alatt (felső és alsó lábszár derékszög) - medence kissé döntve - a hát gerincoszlop fiziológiai ívet alkot - mellkas egyenes - vállak kissé hátraejtve - fejünk a gerincoszlop meghosszabbításában - előre nézünk - ülő helyzet háttámasszal (50 foktól 90 fokos szögállásban) - a lábak kissé szétnyitva - lábak függőlegesen a térd alatt (felső és alsó lábszár derékszögben) - medence kissé döntve - a hát gerincoszlop fiziológiai ívet alkot - mellkas egyenes hát gerincoszlop és medence a háttámasznak dől - vállak kissé hátraejtve - fejünk a gerincoszlop meghosszabbításában - előre nézünk - Fekvő testhelyzetek: - stabil fekvőhelyzet: - testünk teljes hosszban fölfekszik a padon - a lábak a pad két oldalán - lábak a pad mellett, teljes talppal talajon - hátunk stabil támaszban - instabil fekvőhelyzet: - a törzs teljes hosszában fekszik a padon - lábunk behajlítva - combunk törzsre merőlegesen felhúzva - térd hajlítva, lábkulcs - részben fekvő testhelyzet, keresztbe elhelyezett padon - a törzsünk egy része fekszik föl a padon - fejünk lelóg - a far és a comb a levegőben - a lábszár merőleges, teljes talppal a talajon - Testépítésben a speciális izomfejlesztő gyakorlatokban az eszközökön különböző fogásokat és fogásszélességeket alkalmazunk. - Fogás szélessége: nagyon széles fogás - a kezek közötti távolság nagyobb, mint 80 cm széles fogás – vállszélességtől 80 cm-ig szűk fogás – a kezek a vállszélességnél szűkebben - Fogásmódok: felső fogás – tenyér hátrafelé néz
alsó fogás – tenyér előre néz semleges fogás – tenyér a test felé néz, a tenyerek párhuzamosan szembenéznek 1.1.6. Edzés segédeszközök használatának kérdései A szabadsúlyok használatához nagyobb szakértelem és gyakorlottság szükséges. A szabályoktól való eltérés súlyos sérülésekkel járhatnak. A modernebb gépi eszközök a kezdők számára vonzóbbak lehetnek, de a testépítés megköveteli a szabad súlyok és a saját testsúllyal végzett gyakorlatok alkalmazását. A komoly testépítők mindegyike megtanulta és alkalmazza a szabadsúlyokat. Mikor használjunk szabadsúlyokat? - Szabad súlyzókkal általában könnyebben építhetünk izmot, mint gépekkel. Amikor a nehézkedési erő leküzdésével emelünk szabad súlyzót, akkor nemcsak a közvetlenül érintett izmokat vesszük igénybe, hanem az egész érintett testrészt. Az izületek bekapcsolódnak a súlyzó egyensúlyozásába és ellenőrzésébe, és a különböző rögzített izmokat, például a hasizmokat is éri stresszhatás. - Amikor tehát a tömeg és erő alapvető fejlesztése a feladat, a szabad súlyzók alkalmazása sokkal megfelelőbb. Mikor használjunk gépeket? - Mindazonáltal a gépek és csigák is értékesek lehetnek. Nagyon alkalmasak a test bizonyos részeinek elkülönítésére, különösen, amikor az alapvető tömeg mozgatását befejeztük. Akkor is hatásosak, ha sokismétléses sorozatokkal dolgozunk, amikor is az egyes ismétlések kikényszerítése nem annyira fontos, mint az ismétlések számának halmozott hatása. - Ha többféle gépen dolgozunk, akkor szervezetünk nem kényszerül a másodlagos izomcsoportok stabilizálására, és arra sincs szükség, hogy az izületek ínszalagjai alkalmazkodjanak, így tehát csak a sajátos mozgásban közvetlenül érintett izmot dolgoztatjuk. A következmény csökkentett serkentés és alkalmazkodás, de valójában az a veszély is fennáll, hogy azonos csoporton belül egyes izmok aránytalanul fejlődnek. - A géppel végzett gyakorlatok nagyon lényegesek a sérülések utáni rehabilitáláshoz. Amikor egyegy izom, ín, vagy ínszalag sérülése után felépülőben vagyunk, az erő növeléséhez a sikeres helyrehozatal egyik kulcsa a sérült terület biztonságos rögzítése. - A saját testsúllyal (vagy a testrészek súlyával) végrehajtott gyakorlatokat mindvégig be kell építeni az edzések rendszerébe. Fiatal kezdő testépítők edzésprogramjaiban nagy szerepet kell, hogy kapjanak, a saját testsúllyal végzett gyakorlatok. Mikor használjunk kardió gépeket? - Kardió gépek: A testépítő és fitness versenyzők számára is nélkülözhetetlen eszköz a kardió gépek használata, különös tekintettel a kidolgozás időszakában. A kardió gépek a szív- és érrendszer megdolgozása mellett fokozzák anyagcserénket, és elősegítik a testzsír alacsony szinten való tartását. A testépítő versenyzők tehát a szálkásítás időszakában az anyagcsere fokozáshoz alkalmaznak kardió gépeket, alacsony intenzitás mellett, a fitness versenyzők (különösen a nők) a teljes felkészülés során használnak kardió gépekkel való edzéseket akár minden nap. Az izomvesztés elkerülése érdekében itt is az alacsony intenzitás vagy a rövidebb intervall edzések a megfelelőek. 1.1.7. Edzőgyakorlatok kiválasztása A kezdők osztatlan programba dolgozva minden izomcsoportra egy alap és egy izolációs gyakorlatot alkalmaznak. A hét három edzésnapjában azonban az edzőnek lehetősége van arra, hogy minden edzésnap más-más alapgyakorlatot és más-más izolációs gyakorlatot írjon elő az edzésprogramban. A kezdők edzésprogramjába mindenképpen szerepeljen a saját test vagy testrész súlyával végezhető edzőgyakorlat. A gyakorlatok feleljenek meg a kezdők alapvető célkitűzéseinek. A kezdők és középhaladók számára a gyakorlatok kiválasztásánál figyelembe kell venni, hogy a kezdő versenyzők edzéscéljában alapvető a törzsizmok erősítése, erőálló-képesség fokozása, azaz elő kell készíteni a szervezetet a későbbi nagy intenzitású edzések elviselésére. A haladó programokba a gyakorlatok kiválasztásának szempontja elsősorban a tömegépítés céljainak való megfelelés legyen. Ekkor már osztott programokkal dolgozunk. Az egyes gyakorlatok kiválasztása során nemcsak azt kell szem előtt tartani, hogy melyek a legjobb gyakorlatok, hanem azt is, hogy melyeket vagyunk képesek biztonságosan végrehajtani, és melyek
alkalmasak hosszú távon a nagy súlyokkal való edzésre. A legjobb gyakorlatokat rendszerint kényelmetlen végrehajtani. Talán éppen azért, mert annyira effektívek. Ha könnyen mennének, akkor nem is érnének semmit. De azért arra mindenképpen ügyelnünk kell, hogy ne sérüljünk meg. Miközben a guggolás hatékony lábizom fejlesztő és általános tömegnövelő gyakorlat, ha testmagasságunk 195 cm, és vékonyak vagyunk, akkor nem ajánlatos nagy súlyokkal guggolnunk, mert csak a derekunkat erőltetjük meg. Ha fáj a vállunk, akkor nem szabad tolódzkodással kezdeni a párhuzamos korláton. Ha a derekunk nem százszázalékos, akkor nem szabad merev lábas felhúzást végezni. 1.1.8. Testépítő gyakorlatok kivitelezése, testépítő gyakorlatok A testépítő edzésgyakorlatok kivitelezési szempontjából az edzési elvek közül kezdők számára van néhány olyan, amely az induláshoz létfontosságú. A mozgás teljes tartománya – Minden egyes gyakorlat végrehajtásakor törekedjünk eljutni az izom teljesen nyújtott helyzetéből a teljes összehúzódásig és fordítva. Ne érjük be a mozgási tartományon belül részleges munkavégzéssel. A mozgás tetőpontján feszítsünk még egyet az izmon, hogy teljes csúcsösszehúzódást érjünk el. A mozgás egyenletes legyen a mozgás teljes tartományában – azaz ne rángassuk, ne pattintsuk a súlyt, hanem lassú, egyenletes mozgással hajtsuk végre az ismétléseket. Az ismétlések tempójára elfogadott, hogy a negatív fázisban történő mozgás ideje 1,5-3 másodperc, a pozitív fázisban történő mozgás ideje 2-3,5 másodperc. Ne csaljunk a módszerekkel ellentétes értelemben – Súlyzós edzésnél az ilyen „csalás” azt jelenti, hogy a végrehajtás megkönnyítésére „egyéb” izmokat, vagy eljárásokat veszünk igénybe, például emeléshez a súlyzó lendítését és a tehetetlenségi erő kihasználását. Ehelyett a munkában közvetlenül érintett különleges izmok igénybevételével emeljük és engedjük vissza a súlyzót, más izmok vagy lendület segítése nélkül. Tudatosan foglalkoztassuk izmainkat (Teremtsük meg a tudat – izom kapcsolatot.) – Ne feledjük, izmokat edzünk, nem súlyzókat emelünk. Ne a súlyzókra, hanem az izomra gondoljunk, és arra, hogy az mit tesz. Teremtsük meg a tudat-izom kapcsolatot. Kifáradásig edzünk – Testépítő sorozatnál a kifáradás nem azonos a végső kimerültséggel. Csupán azt jelenti, hogy eljutottunk egy pontig, amelynél az adott súllyal már nem vagyunk képesek még egy ismétlésre. Mégis következhetnek további ismétlések könnyebb súllyal, sőt az eredeti súllyal is, rövid pihenő után. Haladóként meg kell tanulnunk a „fájdalom határán” túl is edzeni. A súlyzó abszolút ellenőrzése – Soha ne dobjuk el a súlyzót. Mellőzzük mások nehéz súlyzókkal való elkápráztatásának gondatlan kísérleteit, inkább tanuljunk meg koncentrálni és a súlyzót teljes ellenőrzésünk alatt tartani minden sorozatban, minden egyes ismétlésnél, emeléskor és leengedéskor is. A testépítő edzés kifogástalan végrehajtása igen nagy jártasságot igényel, ennek a megszerzéséhez pedig kezdettől fogva a helyes módszert kell alkalmazni. Testépítő súlyzós edzőgyakorlatok Az alábbiakban a hat testrész fejlesztésére irányuló ismertebb gyakorlatokat írjuk le. A legismertebb mellizom fejlesztő gyakorlatok Fekvenyomás vízszintes padon Célzott izom: Nagy mellizom, kis mellizom. Kiinduló helyzet: Lefekszünk egy lapos edzőpadra, mindkét talpunkat a talajra helyezzük. A rudat középszélesen megfogjuk, vagyis olyan szélesen fogjuk, hogyha leengedjük a mellkasunkra a rudat, akkor az alkarunk kb. függőleges helyzetben legyen. Kiemeljük a rudat az állványról és a karunkat kinyújtjuk. Végrehajtás: Engedjük le a rudat lassan, kontrolláltan úgy, hogy érintjük a mellkasunk közepét, a mellizom alatt. Itt állítsuk meg egy pillanatra. Figyeljünk arra, hogy a könyökünk kifelé nézzen, mert akkor dolgozik a mellizom a legjobban. Ezután nyomjuk fel a rudat, amíg a karunk ki nem nyúlik. A teljes mozgástartományt használjuk ki. Fekvenyomás egykezes súlyzókkal, vízszintes padon
Célzott izom: Nagy mellizom középső, külső része. Kiinduló helyzet: Hanyattfekszünk egy vízszintes padon, térdünket behajlítjuk, lábunkat vagy a talajra, vagy a pad végére helyezzük. Fontos azonban, ha a pad végére tesszük a lábunkat, stabil legyen a testhelyzetünk, nehogy megbillenjünk a gyakorlat végrehajtása közben, mert az húzódásos sérülést okozhat. Kézi súlyzót veszünk mindkét kezünkbe, tenyerünk előre néz és kinyomjuk a súlyokat a fejünk fölé. Végrehajtás: A súlyokat lassan leengedjük a mellkasunk felé olyan mélyre, amennyire csak tudjuk, ezáltal nyúlnak is a mellizmok. Ezután a súlyokat kinyomjuk addig, amíg a karunkat ki nem nyújtjuk teljesen. A mozdulat alsó végpontján a felkarunk mindig függőlegesen álljon, ne támasszuk be a súlyt a deltaizmainkra. Ebben a gyakorlatban is javasolt, hogy kezdetben a segítő a két kezét tartsa a kézi súlyzókon, ezzel megakadályozva az esetleges kilengését a súlyoknak, és egyben meghatározva a mozgáspályát. Tárogatás vízszintes padon (kézi súly) Célzott izom: Nagy mellizom. Kiinduló helyzet: Hanyattfekszünk egy vízszintes padon, két egykezes súlyzót tartunk a fejünk fölött, tenyerünk egymás felé néz, lábunkat vagy a talajra, vagy a pad végére helyezzük. Fontos azonban, ha a pad végére tesszük a lábunkat, stabil legyen a testhelyzetünk, nehogy megbillenjünk a gyakorlat végrehajtása közben, mert az húzódásos sérülést okozhat. Végrehajtás: Oldalirányba leengedjük a súlyzókat addig, amíg azt nem érezzük, hogy a mellizmaink maximálisan megnyúltak. A könyökünket tartsuk enyhén behajlítva, hogy ne érje akkora terhelés, tenyerünk pedig végig egymás felé néz. Mikor a súlyzókat leengedjük, tartsuk meg egy pillanatra az alsó holtponton, majd vigyük vissza ugyanazon ív mentén a kiinduló helyzetbe. Figyeljünk arra, hogy ne tricepszből nyomjuk vissza a súlyokat, mikor visszaérkezünk a kiinduló helyzetbe, feszítsünk rá a mellizmunkra, így az izomrostok jobban összehúzódnak. Lehetséges a tenyerek fejünk irányába történő fordítása a mozgáspálya második felében, ezzel fokozni tudjuk a mellizom alsó részének az összehúzódását. Összehúzás kettős csiga között (állva) Célzott izom: Mellizom belső (középső) része. Kiinduló helyzet: Két szemben lévő felső csigára lesz szükség az összehúzáshoz (kereszthúzásnak is nevezik). Beállunk a két csiga közé és mindkét kezünkkel megfogjuk a csigák fogantyúját. Kinyújtjuk mindkét oldalra a karunkat, de a karok maradjanak enyhén hajlítva. Törzsünkkel egy kissé előre dőlünk. Végrehajtás: Ölelésszerű mozdulattal, nagy ívben összenyomjuk magunk előtt a két karunkat. Eközben érezzük, hogy összehúzódnak a mellizmok. Mikor találkozik a két kezünk magunk előtt, akkor vigyük tovább a karjainkat és a csuklóinkat keresztezzük magunk előtt. Váltogassuk, hogy mikor melyik kezünk van fölül. Ajánlott, hogy sorozatonként cserélgessük csak a felül lévő kezet, mert az ismétlésenkénti váltogatásoknál előfordul a fáradtság miatt, hogy a kezünket összeverjük a fogantyúval. Összehúzás kettős csiga között (előredőlve) Célzott izom: Mellizom alsó és középső része. Kiinduló helyzet: Két egymással szemben lévő alsó csigára van szükség. Megfogjuk a csiga fogantyúit, és engedjük, hogy a súly oldalra húzza a karunkat, eközben előre döntjük a törzsünket, és a gyakorlat végrehajtása alatt megtartjuk ezt a pozíciót. Végrehajtás: Közelítjük egymás felé a karunkat, majd csuklónál keresztezzük őket addig, amíg azt nem érezzük, hogy a mellizmaink maximálisan össze nem húzódtak. Itt egy pillanatig kitartjuk a mozdulatot, nagyobb izom-összehúzódást érjünk el, majd engedjük vissza a karunkat kiinduló helyzetbe. o
Fekvenyomás ferde (45 -os) padon Célzott izom: Nagy mellizom felső része. Kiinduló helyzet: Hanyattfekszünk a ferde padon, és középszélesen fogjuk meg a rudat. Nyomjuk fel a rudat a fejünk fölé. Végrehajtás: A mellünk felső részére eresszük le a rudat (kb. a kulcscsont és a szegycsont találkozásához), itt tartsuk meg egy pillanatra, majd nyomjuk ki a súlyt. o
Fekvenyomás ferde (30 -os) padon, kézi súlyzókkal Célzott izom: Nagy mellizom felső, középső része.
Kiinduló helyzet: A ferde padon hanyatt fekszünk, középszéles fogással megfogjuk a rudat. Kiemeljük az állványról és a fejünk fölé nyomjuk. Végrehajtás: A mellizom felső részére engedjük a rudat, egy pillanatra megtartjuk, majd kinyomjuk kiinduló helyzetbe. Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy a megfelelő mozgássíkot megtaláljuk, ne nyomjuk túlságosan előre a rudat. Eleinte javasolt, hogy a segítő a két kezét tartsa a kézi súlyzókon, ezzel megakadályozva az esetleges kilengését a súlyoknak, és egyben meghatározva a mozgáspályát. o
Tárogatás ferde (30 -os) padon Célzott izom: Mellizom felső része. Kiinduló helyzet: Hanyattfekszünk egy ferde padon, súlyzókat a fejünk fölé nyomjuk, tenyerünk egymás felé néz, lábainkkal stabilizáljuk a felső testünket. Végrehajtás: Leeresztjük két oldalra a súlyzókat, széles körívet írunk le, kissé behajlított könyökkel. Az alsó holtponton kissé megtartjuk a súlyzókat, közben mindkét tenyér befelé néz. Ezután az előzőleg leírt körív mentén juttassuk vissza a súlyzókat és a felső holtponton mellizmainkat feszítsük meg, így nagyobb izom-összehúzódást tudunk elérni. Fekvenyomás negatív padon rúddal Célzott izom: Nagy mellizom alsó része. o Kiinduló helyzet: Ebben az esetben is egy dönthető padon (vagy eleve negatív padon kb. 15 –os hanyatt döntés) hanyattfekvésben hajtunk végre fekvenyomó gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot szabad súllyal végezzük, és negatív vagy más néven lejtős nyomásnak is nevezzük. Végrehajtás: A kiinduló helyzet, a rúdnak a villából való kiemelése után, lassan a mellkas alsó részéhez engedjük a rudat, majd lassú egyenletes mozgatással a kiinduló helyzetbe nyomjuk. Fekvenyomás negatív padon, kézi súlyzóval Célzott izom: Nagy mellizom alsó, középső része. Kiinduló helyzet: Kezünkben egy-egy kézi súlyzóval hanyattfekszünk a negatív padon. A súlyokat vállmagasságba emeljük, és a tenyerünk előre néz. Végrehajtás: Mindkét súlyt egyszerre a fejünk fölé nyomjuk, ezután lassan visszaengedjük őket kiinduló helyzetbe. A többi kézi súlyzós nyomó gyakorlathoz hasonlóan itt is javasolt eleinte, hogy a segítő a két kezét tartsa a kézi súlyzókon, ezzel megakadályozva az esetleges kilengését a súlyoknak, és egyben meghatározva a mozgáspályát. Tolódzkodás Célzott izom: Nagy mellizom, tricepsz. Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el a tolódzkodó állványon nyújtott karokkal. Végrehajtás: A két rúd közé lassan leeresztjük magunkat, amilyen mélyre csak tudjuk. Visszanyomjuk magunkat az alsó holtpontról a kiinduló helyzetbe, és a felső ponton mellizmainkat feszítsük meg. Minél jobban előredőlünk, annál jobban dolgoztatjuk a mellizmot, ezért célszerű összekulcsolni a két bokánkat és hátraemelni a sarkainkat a fenekünk alá, így előbbre tolódik a súlypontunk. Ezt a gyakorlatot végezhetjük ún. segítős géppel, amikor vagy fel kell térdeljünk egy gépre, vagy rá kell állnunk, a lényeg, hogy a gép az általunk kiválasztott súly nagyságával megegyező erővel emeli a testünket. Ennek következményeként a gyakorlatot nem a saját testsúlyunkkal, hanem könnyebb ellenállással tudjuk végrehajtani. Haladók esetében, amikor a saját testsúllyal már 20-25 ismétlésre is képesek vagyunk, csatoljunk egy övet a derekunkra, amire függesszünk fel akkora súlyt, hogy a kívánt 10-15 ismétlés végrehajtására legyünk csak képesek. Áthúzás nyújtott karral (kézi súlyzó) Célzott izom: Mellkas fejlesztő gyakorlat. Nagy mellizom alsó része, széles hátizom, fűrészizmok. Kiinduló helyzet: Az edzőpadra teszünk egy kézi súlyzót, ezután keresztbe feküdjünk rá a padra, de támaszkodjunk meg a vállunkkal a padon, lábunkkal pedig a talajon. A kézi súlyzót két kézzel megfogjuk úgy, hogy a felső tárcsa alját átkulcsoljuk a hüvelykujjainkkal és a tenyerünkkel. Végrehajtás: A fejünk mögé eresszük a kézi súlyzót nyújtott karral, a körív mentén, és érezzük, hogy a mellkasunk nyúlik és tágul. Mikor a karunkat leengedjük, eresszük le a csípőnket is, hogy jobban nyújtsuk a mellkasunkat. Ezután ugyanazon ív mentén húzzuk vissza a súlyt, de visszahúzáskor a csípőnket ne emeljük fel. Az egész gyakorlat során maradjon lent a csípő. Áthúzás hajlított karral (kézi súlyzó) Célzott izom: Mellkas fejlesztés, széles hátizom, fűrészizom, nagy mellizom.
Kiinduló helyzet: Készítsünk ki kétkezes rudat a talajra, és feküdjünk le mögé egy vízszintes padra hosszába, mindkét kezünkkel válltól keskenyebb fogással fogjuk meg a rudat. Emeljük fel a rudat a mellkasra, könyökünk hajlítva van. Végrehajtás: Könyökünk hajlítva marad, toljuk hátrafelé fejünk fölé a rudat, és engedjük a lehető legmélyebbre, majd emeljük fel a rudat és hozzuk el az arcunk előtt, teljesen a mellkasunk fölé. Ismételjük. Lassan engedjük vissza a rudat, de a talajt ne érintsük, közben a hátizmunk nyúljon meg. Nagyon nagy súlynál esetleg másik személy ráülhet a térdünkre, hogy ne az egyensúlyozásra kelljen koncentrálnunk. Megjegyzés: Az áthúzás gyakorlatokat általában a mellizom fejlesztő gyakorlatok végére építjük be, különösen akkor, ha a hátizom edzése történik még ugyan ezen a napon. A legismertebb hátizom fejlesztő gyakorlatok Felhúzás Célzott izom: Alsó-, felső hátizmok, trapézizom, farizmok, láb izmai. Kiinduló helyzet: Egy kétkezes súlyzót a talajra helyezünk, előrehajolunk, térdünk enyhén behajlítva van. A rudat középszélesen megfogjuk, egyik kézzel madárfogással, másikkal pedig alsó fogással. Próbáljuk meg a hátunkat egyenesen tartani, ne erőltessük meg, kerüljük el a sérülésveszélyt. Végrehajtás: Lábbal indítsuk meg a súlyt, egyenesedjünk fel, és teljesen húzzuk ki magunkat úgy, hogy a vállat hátra, a mellkast pedig előre toljuk. Ezután engedjük vissza a súlyt, térdet hajlítsuk be, derékból hajoljunk előre. Egy pillanatra érintsük meg a talajt, mielőtt újra felegyenesednénk. Döntött törzsű evezés rúddal Célzott izom: Felső hátizmok tömegnövelése. Kiinduló helyzet: Szűk terpeszállásban állunk, egy kétkezes súlyzót madárfogással megfogunk. Törzsünk enyhén előre döntött helyzetben van úgy, hogy a felsőtestünk párhuzamos legyen a talajjal, térdünk hajlítva van. Karjainkat magunk előtt lelógatjuk úgy, hogy a rúd a sípcsontunkat szinte érinti, törzsünk egyenes, fejünk felemelve. Végrehajtás: Felemeljük a rudat addig, amíg a hasizom felső részét nem érintjük, majd lassan visszaeresztjük kiinduló helyzetbe és kontrolláltan, ezután azonnal kezdjük a következő ismétlést. Fontos, hogy a gyakorlat ne a bicepszet fejlessze, a hátizomra koncentráljunk. A rudat ne a mellhez, hanem a hashoz húzzuk, így csökken a karizmok szerepe. Ügyeljünk, hogy a sorozat vége felé a csalás minimális legyen. Egykezes evezés döntött törzzsel Célzott izom: Széles hátizom két oldala. Kiinduló helyzet: Egyik kezünkbe fogjunk meg egy kézi súlyzót, dőljünk előre úgy, hogy a törzsünk párhuzamos legyen a talajjal, másik kezünkkel pedig támaszkodjunk meg a padon. Kiinduló helyzet: a súly leengedve, tenyerünk befelé néz, karunk nyújtva, ilyenkor nyúlik legjobban a hátizmunk. Végrehajtás: A súlyt húzzuk fel az oldalunkig, de a felső testünk maradjon mozdulatlan. Figyeljünk arra, hogy ne karból emeljük a súlyt. Lassan, kontrolláltan végezzük a gyakorlatot. Ha elvégeztük az ismétléseket, végezzük el a gyakorlatot a másik kézzel is. T-rudas evezés Célzott izom: Külső, középső részei a hátizmoknak. Kiinduló helyzet: Felállunk egy magasítóra szűk terpeszben, lehajolunk, térdünket egy kicsit behajlítjuk, majd a T-rúd fogantyúját madárfogással megfogjuk. Lábunkat egy kissé kinyújtjuk, a o rudat megemeljük addig, amíg a felsőtestünk a talajjal 45 -os szöget nem zár be. o Végrehajtás: Emeljük meg a súlyt úgy, hogy a felső testünknek ez a 45 -os szöge megmarad, ill. a súly érintse a mellkasunkat. Ezután engedjük vissza a súlyt úgy, hogy a karunkat kinyújtjuk, de ne érje a talajt. Figyeljünk arra, hogy a hát végig maradjon egyenes, mert különben sérüléshez vezethet. A felsőtest minimális bemozgatása elkerülhetetlen, de vigyázzunk, hogy minél kisebb mértékű legyen. Evezés alsó csigán Célzott izom: Hátizmok, hátizmok alsó része. Kiinduló helyzet: A fogantyút megfogjuk, a lábtámasztékon kitámasztjuk a lábunkat, de enyhén hajlítva van a térd. Törzsünk egyenes, karunkat nyújtsuk, a lapocka mozduljon előre a mellkason úgy, hogy a hátizmaink nyúljanak meg. Üljünk olyan távolságban a csigától, hogy előredőlt helyzetben se érje
el az állvány alját a súly. A segédeszköz lehet rúd, lehet háromszög, lehet a kötélbe akasztott egykezes fogantyú. Végrehajtás: Innen húzzuk hátra a fogantyút a testünk irányába, és érintsük hozzá a hasunkhoz. Ekkor mellkasunkat toljuk előre, és homorítsunk, próbáljuk meg a lapockáinkat összeérinteni. Fontos, derékból ne hintázzunk előre-hátra, a derék ne vegyen részt a gyakorlatban. Amikor a hasunkat érinti a fogantyú, ne hajoljunk hátra, csak egyenesen üljünk. Húzódzkodás nyakba, széles fogással Célzott izom: Hátizom felső része, széles hátizom. Kiinduló helyzet: A húzódzkodó rudat szélesen megfogjuk madárfogással, majd lelógaszkodunk. Végrehajtás: Húzzuk fel magunkat ebből a helyzetből, amíg a húzódzkodó rudat meg nem érinti a tarkónk. Ezért ne is próbáljunk meg a levegőbe rúgással rásegíteni. Egy pillanatra álljunk meg a holtponton, majd a kiinduló helyzetbe lassan eresszük vissza magunkat. Ennél a gyakorlatnál meg kell mozgatni az egész testsúlyunkat, ezért a kezdők nehezebben hajtják végre, vagy nem tudják elvégezni a gyakorlatot. Húzódzkodás mellhez, széles fogással Célzott izom: Hátizom felső része, széles hátizom. Kiinduló helyzet: A húzódzkodó rudat lehető legszélesebben madárfogással megfogjuk. Eresszük le magunkat a rúdról. Végrehajtás: Ezután felhúzzuk magunkat úgy, hogy a mellkasunkkal érintsük meg a húzódzkodó rudat. A holtponton tartsuk meg magunkat egy pillanatra, majd kiinduló helyzetbe ereszkedjünk vissza. Lehúzás felső csigáról, vagy hátgépen, széles fogással, nyakba Célzott izom: Széles hátizom felső része. Kiinduló helyzet: Madárfogással megfogunk egy széles rudat, amely egy felső csigára van akasztva. Ezután üljünk le, és a támaszték alá akasszuk be a combunkat. Végrehajtás: A rudat egyenletes mozdulattal húzzuk le addig, amíg a tarkónkat nem érinti, majd lassú, egyenletes mozgással engedjük vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Koncentráljunk arra, hogy a munkát a széles hátizom végezze. A rúd visszaengedése után a felső holtponton nyújtsuk meg a hátizmainkat, majd ismételjünk. Lehúzás felső csigáról, vagy hátgépen, széles fogással, mellhez Célzott izom: Széles hátizom felső része. Kiinduló helyzet: Madárfogással megfogunk egy széles rudat, amely egy felső csigára van akasztva. Ezután üljünk le, és a támaszték alá akasszuk be a combunkat. Végrehajtás: A rudat egyenletes mozdulattal húzzuk le addig, amíg a mellkasunk felső részét nem érintjük. Koncentráljunk, hogy a munkát a hátizom végezze. Ne dőljünk nagyon hátra, csak annyira, hogy a rúd megfelelő mozgáspályán tudjon haladni a mellkasunkig. A rudat engedjük vissza, és a felső holtponton nyújtsuk meg a hátizmainkat. Nyújtott karú lehúzás felső csigáról Célzott izom: Széles hátizom, fűrészizom, mellizom. Kiinduló helyzet: Álljunk szembe a felső csigával, fogjuk meg a kötélbe akasztott rudat vállszélességben, majd nyújtott karral, kissé a váll síkja fölé húzzuk a nyújtott karunkkal. Végrehajtás: Nyújtott karral a fenti helyzetből húzzuk a rudat combunkhoz, majd lassú, egyenleges mozgással, nyújtott karral, engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Az előírt ismétlésszámig hajtsuk végre az ismétléseket. Ne használjunk nagy súlyt, és a gyakorlatot szabályosan végezzük. Törzsfeszítés (felhomorítás – hipernyújtás) Célzott izom: Alsó hátizmok, gerincmerevítő izom. Kiinduló helyzet: Feküdjünk fel a magas (hipernyújtó) padra, akasszuk be a sarkunkat. Karunk keresztbe van a mellkasunk előtt, vagy a tarkón, a combunkkal feltámasztva. Végrehajtás: Csípőből dőljünk előre a magas padon, mindaddig, míg a hátunk egyenes, feszes marad, a mély hátizmok feszesen tartják a törzsünket, innen egyenesedjünk fel törzsünk feszes tartása mellett, a farizmok és a térdhajlító izmok segítségével úgy, hogy a gyakorlat befejeztével a
törzsünk a lábunk meghosszabbítása legyen. Magasabbra azért ne emelkedjünk fel, mert megsérülhet a gerincünk. Ebben a helyzetben kicsit ráfeszíthetünk a mély hátizmokra.
A legismertebb vállizom fejlesztő gyakorlatok Nyomás nyakból rúddal Célzott izom: Elülső és oldalsó része a deltaizomnak. Kiinduló helyzet: Ezt a gyakorlatot ülő vagy álló helyzetben is végrehajthatjuk, de ülve szabályosabban tudjuk végezni a mozdulatot. Végrehajtás: Egyik variáció, hogy a kétkezes súlyzót a fejünk fölé nyomjuk, és a tarkónk mögé a vállunkra engedjük. A másik variáció, hogy a nyaknyomó állványról leemeljük a rudat. A gyakorlat során a könyökünk a lehető legtávolabb legyen a törzsünktől, és egész idő alatt uraljuk a súlyt. Nyomjuk fel a súlyt, majd eresszük vissza. Nyomás mellről rúddal (mellről nyomás) Célzott izom: Elülső és oldalsó része a deltaizomnak. Kiinduló helyzet: Ezt a gyakorlatot ülő vagy álló helyzetben is végrehajthatjuk. Ülő helyzetben o szabályosabban tudjuk elvégezni a mozdulatot. Leülünk egy 90 -os padra, egy kétkezes súlyzót fogjunk meg madárfogással, és mellre vegyük le úgy, hogy a rúd alá támasztéknak forgassuk be a tenyerünket, de a karjaink kifelé álljanak, és nyomjuk előre a könyökünket a rúd sarkáig. Végrehajtás: Egyenletesen nyomjuk ki a súlyt a fejünk fölé kb. a kulcscsontunk szintjéről indítva addig, amíg teljesen ki nem nyúlt a karunk. Fontos, hogy a súlyt mindvégig uraljuk, majd a súlyt eresszük vissza a kiinduló helyzetbe. Nyomás vállról kézi súllyal (ülve, állva) Célzott izom: Elülső és oldalsó része a deltaizomnak. Kiinduló helyzet: Mindkét kézi súlyzót vállmagasságba emeljük, de a törzsünktől tartsuk el a könyökünket, és a tenyerünk nézzen előre. Végrehajtás: A súlyzókat egyenesen fölnyomjuk, amíg a fejünk fölött össze nem érnek, aztán visszaengedjük őket úgy, hogy a legtávolabb legyenek egymástól. A karunkat kinyomásnál magasabbra, leengedésnél alacsonyabbra tudjuk csak vinni, mint a kézkezes súlyzónál, de csak kisebb súlyokat tudunk megmozgatni, mert mindkét kezünkre figyelni kell. Előreemelés kézi súlyzóval, váltakozó karral és rúddal Célzott izom: Deltaizom elülső része. Kiinduló helyzet: Álló helyzetben, kézi súlyzót fogunk mindkét kezünkbe. Végrehajtható ülve is. Végrehajtás: A fejmagasságnál valamivel magasabbra az egyik karunkat előre és felfelé emeljük. Ezután a karunkat engedjük vissza lassan és kontrolláltan, ezzel egy időben emeljük a másik súlyt, de a két kar fejmagasságban keresztezze egymást. A súlyt próbáljuk meg minél közelebb tartani a testünkhöz, ill. a test középvonala felé. Ugyanezt a gyakorlatot végezhetjük kétkezes súlyzóval is, a rudat vállszélességben megfogjuk madárfogással, és lelógatjuk a combunkra. Nyújtott karral fejmagasság fölé emeljük a súlyt, majd lassan, kontrolláltan visszaengedjük kiinduló helyzetbe. Ülő változatban jóval szabályosabban lehet végrehajtani a gyakorlatot. Oldalemelés állva Célzott izom: Deltaizom oldalsó és hátsó része. Kiinduló helyzet: Egy-egy kézi súlyzóval a kezünkbe enyhén előrehajolunk úgy, hogy a törzsünk előtt a súlyzók összeérjenek. Az ismétléseket álló helyzetből indítsuk, hogy a súlyt ne rántsuk fel. Végrehajtás: A súlyzókat úgy emeljük fel oldalirányba, a csuklónkat kissé lefelé fordítsuk, vagyis a hátsó tárcsák magasabban legyenek, mint az elsők. A súlyt valamivel magasabbra emeljük, mint a vállmagasság, aztán lassan engedjük le úgy, hogy a gravitáció húzásának végig tartsunk ellen. Ügyeljünk arra, hogy ne hintázzunk előre-hátra, ill. ne rángassuk a súlyzókat.
Ha úgy érezzük, hogy nem végezzük szabályosan a mozdulatot, akkor inkább ülő helyzetben végezzük el.
Oldalemelés döntött törzzsel Célzott izom: Deltaizom hátsó része. o Kiinduló helyzet: Mindkét kezünkben kézi súlyzót fogunk, 45 -os szögben törzsdöntés – lehet több is – , tenyér egymás felé néz, kar lelóg. Végrehajtás: Anélkül, hogy a felsőtestünk megmozdulna, emeljük fel a súlyzókat oldalirányba, és közben a csuklónkat fordítsuk egy kicsit lefelé (a kisujj legyen a legmagasabban). Vigyázzunk, nehogy a karunkat a hátunk fölé emeljük. Ezután a súlyzókat a gravitációnak ellenállva, lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Oldalemelés csigán, döntött törzzsel (kereszthúzás csigán) Célzott izom: Deltaizom hátsó része. Kiinduló helyzet: Két alsó csiga közé beállunk, és karunkat a törzs előtt keresztezve, megfogjuk a fogantyúkat (bal kar – jobb csiga fogantyúja, jobb kar – bal csiga fogantyúja). Törzsdöntés vízszintes helyzetig. Végrehajtás: Két karunkat egyenletes mozdulattal húzzuk szét oldalra vállmagasságig, közben kissé forgassuk le a csuklónkat (kisujj legyen a legmagasabb ponton). A fogantyúkat emeljük olyan magasra, amennyire csak tudjuk, aztán kontrolláltan, lassan engedjük vissza addig, ameddig testünk engedi. Megjegyzés: A gyakorlat egyszerűbben kivitelezhető, ha váltott karral hajtjuk végre. Állig húzás Célzott izom: Trapézizom felső része, deltaizom elülső része. Kiinduló helyzet: Egyenes állás, a kétkezes súlyzó közepét 20-25 cm távolságban madárfogással megfogjuk, és a súlyzót a combunkra lelógatjuk. Végrehajtás: A rudat úgy emeljük fel, hogy végig a törzs előtt haladjon, az állunk vonaláig. A hát egyenes marad, és az egész vállöv felemelkedik. Ezután lassan, kontrolláltan eresszük vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot szabályosan kell végrehajtani. Felső testünkkel nem hintázunk, nem rángatjuk a súlyt, éreznünk kell, hogy dolgozik a csuklyás-, a bicepsz- és a vállizom elülső része. Csigával még szabályosabban lehet végrehajtani a gyakorlatot. Vállvonogatás egykezes súlyzóval Célzott izom: Trapézizmok (csuklyásizom). Kiinduló helyzet: Egyenes állásban, mindkét kezünkben kézi súlyzót tartunk a combunk mellett. Végrehajtás: A csuklyás izom segítségével a vállövet olyan magasra emeljük föl, amennyire csak tudjuk. A gyakorlatot a holtponton kitartjuk egy darabig, majd visszaengedjük a vállövet (vállunkat) a kiinduló helyzetbe. Lehetőleg csak a vállövet (vállunkat) mozgassuk. A legismertebb karizom fejlesztő gyakorlatok III. Karhajlítók (bicepsz) Bicepsz gyakorlat állva, rúddal Célzott izom: Bicepsz. Kiinduló helyzet: Álljunk kényelmes terpeszbe, vállszélességben alsó fogással fogjunk meg egy kétkezes rudat, és lógassuk magunk elé. (Testépítő alapállás álló helyzetben.) Végrehajtás: Lassú, egyenletes mozgással hajlítsuk a könyökünket, az alkarunk kerüljön a vízszintes fölé, miközben a felkar nem mozdul el a törzs mellől, a felső holtponton feszítsünk rá a bicepszünkre. Ezután lassú, egyenletes mozgással eresszük vissza a rudat úgy, hogy karunk a kiinduló helyzetbe kerüljön, azaz teljesen nyújtva legyen. Nagyon fontos a súly megválasztása a gyakorlat szabályos végrehajtása érdekében. A sorozatok végén nagy súlyok alkalmazásával elkerülhetetlen, hogy a felsőtest a könyök hajlításánál ne mozduljon el, de próbáljuk meg a lehető legkisebb bemozdulással végrehajtani a gyakorlatot, és ügyeljünk a lassú engedő fázisra. Bicepsz gyakorlat állva, rúddal felső fogással Célzott izom: Bicepsz, alkar.
Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el vállszéles terpeszben, ugyanilyen szélesen felső fogással megfogunk egy kétkezes rudat, és tartsuk magunk előtt a combjainknál. Végrehajtás: Lassú, egyenletes mozgatással hajlítsuk be a könyökünket, emeljük fel a felkarunkat a vízszintes fölé, majd ugyan ezen az úton, lassú, egyenletes mozgatással engedjük a kiinduló helyzetbe. Ismételjük a gyakorlatot az előírt ismétlésszámmal. Bicepsz gyakorlat ülve, kézi súlyzókkal (forgatás nélkül, vagy forgatással) Célzott izom: Bicepsz. Kiinduló helyzet: Fogjunk két kezünkbe egy-egy kézi súlyzót, üljünk le egy pad végére, és engedjük le magunk mellé a karunkat, tenyér előre, vagy befelé néz. Végrehajtás: Felkarunkat leszorítjuk a törzsünkhöz, majd könyökünket behajlítjuk, hogy az alkarunk a vízszintes fölé kerüljön, és itt ráfeszítünk bicepszünkre, majd lassú, egyenletes mozgással a kiinduló helyzetbe engedjük. Végrehajthatjuk a gyakorlatot úgy, hogy tenyerünk befelé néz, azaz semleges fogást alkalmazunk, s a könyökhajlítással együtt alkarforgatást hajtunk végre. A felső végponton pedig próbáljuk kifelé fordítani a tenyerünket úgy, hogy a kisujj magasabban legyen, mint a hüvelykujj. Ezután ugyanezen az íven engedjük le a súlyt alkarforgatással. A gyakorlatot végezhetjük állva is, de ülve szabályosabban tudjuk végrehajtani. Bicepsz gyakorlat, felkar combon betámasztva (koncentrált bicepsz váltott karral) Célzott izom: Bicepsz külső része. Kiinduló helyzet: Fogjunk meg egyik kezünkbe egy kézi súlyzót, majd terpeszállásban, enyhén hajlított térddel hajoljunk előre. Szabad kezünk a combon, támaszhelyzetben. Végrehajtás: Hajlítsuk be a karunkat a vállunkig úgy, hogy a felső ponton a kisujjunk magasabbra kerüljön, mint a hüvelykujjunk, és feszítsünk rá a bicepszünkre. Eközben a felkarunk – könyökünk ne mozduljon meg! Fontos, hogy a könyökünket (felkarunkat) támasszuk be a combunkhoz! Lassan eresszük le a súlyt, karunkat teljesen nyújtsuk ki. Egyik karral végzett sorozat után végezzük a másik kar sorozatát. o
Bicepsz gyakorlat ferde (45 -os) padon (forgatás nélkül, vagy forgatással) Célzott izom: Bicepsz. o Kiinduló helyzet: Fogjunk egy-egy kézi súlyzót mindkét kezünkbe, és üljünk le egy ferde (45 -os) padra. Karjainkat engedjük hátra, merőlegesen legyenek a talajra. A kézi súlyokat foghatjuk alsó fogással (tenyerek előre néznek), vagy foghatjuk semleges fogással (a tenyerek a törzs felé néznek). Végrehajtás: A felkar helyzetét megőrizve, hajlítsuk be a könyökünket és emeljük fel a vállunk irányába vízszintes fölé, itt feszítsük meg a bicepszeinket. Ezután eresszük vissza a súlyokat lassan, kontrolláltan, de állítsuk meg az alsó holtponton, hogy a következő ismétlést ne lendületből hajtsuk végre. A gyakorlatot tudjuk fokozni még alkarforgatással abban az esetben, ha az alsó végponton semleges fogásból indítjuk a könyökhajlítást (az alsó ponton egymás felé néz a tenyér). A felső végponton pedig próbáljuk kifelé fordítani a tenyerünket úgy, hogy a kisujj magasabban legyen, mint a hüvelykujj. Bicepsz gyakorlat Scott-padon, rúddal Célzott izom: Bicepsz alsó része. Kiinduló helyzet: A Scott-padon elhelyezkedve mellkassal nekidőlünk, karunkat ráhelyezzük a támlára. Végrehajtás: A felsőtestünk mozdulatlan marad, karunkat behajlítjuk, aztán teljesen kinyújtjuk. A felső holtponton a bicepszet feszítsük meg. A gyakorlatot végezzük lassan és kontrolláltan. A gyakorlat végrehajtásánál fontos az ülőmagasság megválasztása, ezzel biztosíthatjuk azt, hogy a felkarunk mindvégig alátámasztott helyzetbe marad. Ne billegjünk a „könyökünkön” a gyakorlat végrehajtása során. Megjegyzés: Végrehajthatjuk francia rúddal, sima rúddal, ill. egykezes súlyzóval. Bicepsz gyakorlat semleges fogással (kalapácsbicepsz) Célzott izom: Bicepsz, alkar. Kiinduló helyzet: Üljünk le egy pad végére kezünkben egy-egy kézi súlyzóval, tenyerünk befelé néz. Végrehajtás: Karunkat szorítsuk le a felső testünkhöz, emeljük fel a súlyokat, de a tenyerünk mindvégig befelé néz. Ezután eresszük vissza kiinduló helyzetbe a súlyokat, a kar teljes kinyújtásával. A gyakorlatot végrehajthatjuk ülő vagy álló helyzetben is. IV. Karfeszítők (tricepsz)
Tricepsz gyakorlat állva, egyenes vagy francia rúddal Célzott izom: Tricepsz. Kiinduló helyzet: Egyenesen állunk, madárfogással megfogunk egy egyenes, vagy egy francia rudat, kézfejünk kb. 25 cm-re legyen egymástól, és emeljük fel a rudat a fejünk fölé. Végrehajtás: Lassú, egyenletes mozgással, a könyök hajlításával engedjük le a fejünk mögé a súlyt úgy, hogy a felkarunk mindvégig a füleink mellett maradnak. A végponton érezzük, hogy tricepszünk megnyúlik, és ekkor emeljük vissza a rudat a fejünk fölé, a könyökünk nyújtásával. A gyakorlatot azonos körív mentén végezzük, és ügyeljünk arra, hogy a könyökünk ne nyíljon szét, maradjon mozdulatlan. Nagy súlynál minimális csalás belefér. (Csinálhatjuk a gyakorlatot alsó csigáról rúddal, vagy kötéllel.) Tricepsz gyakorlat fekve rúddal (homlokra engedés) Célzott izom: Tricepsz. Kiinduló helyzet: Egy vízszintes padra fekszünk, egyik végén láb felhúzva, térd behajlítva, talp a padon, a másik végén a fejünk picit lelógva helyezkedik el. Madárfogással megfogunk egy francia rudat (esetleg sima rudat), kézfejünk kb. 25 cm-re egymástól. Toljuk ki a rudat magunk elé, karunk nyújtva van, de a súly a fejtetőnk fölött legyen és ne az arcunk előtt. Végrehajtás: Lassú, egyenletes mozgatással, a könyökünk behajlításával eresszük le a rudat kissé a homlokunk mögé, majd nyomjuk vissza a kiinduló helyzetbe, ezután végezzük el az előírt isméltést. Figyeljünk arra, hogy itt nem állunk meg, nincs pihenőidő, és felkarunk maradjon mozdulatlan, a kiinduló helyzetnek megfelelően. Tricepsz gyakorlat fekve, kézi súlyzókkal Célzott izom: Tricepsz. Kiinduló helyzet: Egy vízszintes padra lefekszünk, fejünk a pad végéig érjen, lábunkkal támaszkodunk a padon, térd felhúzva. Fogjunk mindkét kezünkbe egy-egy súlyzót, tenyér egymás felé néz, és toljuk ki őket magunk elé. Végrehajtás: A súlyokat engedjük le a fejünk két oldalára, majdnem megérintjük vele vállainkat, eközben tricepszünk nyúljunk meg teljesen. Nagy körív mentén toljuk vissza a súlyokat, teljesen nyújtsuk ki a karunkat és érezzük, hogy megfeszülnek az izmaink. Tricepsz gyakorlat fekve, egyik kézben kézi súlyzó Célzott izom: Tricepsz. Kiinduló helyzet: Lefekszünk egy vízszintes padra, térd felhúzva, talpunkkal a padon támaszkodunk. Egykezes súlyzót kezünkbe fogunk és kitoljuk magunk elé. A másik kezünkkel a súlyzót tartó kart felkar részen alátámasztjuk. Végrehajtás: Lassú, egyenletes mozgással leengedjük a súlyt az ellentétes vállunkhoz, ezzel keresztezzük a testünk középvonalát. Amikor elvégeztük a kellő számú ismétlésszámot, akkor kart váltunk. Tricepsz gyakorlat ülve, egyik kézben kézi súlyzó (koncentrált tricepsz) Célzott izom: Tricepsz. Kiinduló helyzet: Fogjunk meg egy kézi súlyzót, üljünk le egy padra, a súlyzót tartó kart pedig nyújtsuk ki a fejünk fölé, a másik kezünkkel a súlyzó tartó kart felkar részen alátámasztjuk. Végrehajtás: Karunkat lassú, egyenletes mozgással hajlítsuk be teljesen, a súly a fejünk mögé kerüljön és ne a váll mögé, de könyökünk maradjon mozdulatlan. Emeljük vissza a súlyt kiinduló helyzetbe. Ha végeztünk az egyik karral, váltsunk kart, és rögtön hajtsuk végre a másikkal is, ne hagyjunk pihenőidőt. Figyeljünk arra, hogy szabályosan végezzük a gyakorlatot! Tricepsz gyakorlat felső csigán, rúddal (lenyomás felső csigáról, rúddal) Célzott izom: Tricepsz. Kiinduló helyzet: Felső csigára helyezünk egy rövid vízszintes rudat, majd madárfogással fogjuk meg a fogantyút, de a két kezünk közti távolság kb. 25 cm-re legyen egymástól. A gyakorlat során közel álljunk a rúdhoz, a törzsünk és a karunk végig maradjon mozdulatlan. Végrehajtás: Amilyen mélyre tudjuk, nyomjuk le a rudat, de vigyázzunk, hogy ne mozduljunk bele. Végezhetjük a gyakorlatot másfajta rúddal, szélességgel, vagy alsófogással. Tricepsz gyakorlat felső csigáról, váltott karral (egykaros lenyomás csigán, alsó fogással) Célzott izom: Tricepsz. Kiinduló helyzet: Egykezes fogantyút felső csigára akasztunk, majd alsó fogással megfogjuk.
Végrehajtás: Húzzuk le a fogantyút addig, míg teljesen ki nem nyújtjuk a karunkat, és a tricepszünket feszítsük meg a holtponton. Ezután engedjük fel a fogantyút úgy, hogy a bicepszet teljesen megközelítsük. Ha végeztünk, cseréljünk kart. Figyeljünk arra, hogy a gyakorlat végrehajtása közben ne mozduljon meg a felkarunk. Tricepsz gyakorlat döntött törzzsel, kézi súlyzókkal (lórúgás) Célzott izom: Tricepsz felső része. Kiinduló helyzet: Szűk harántterpeszben állunk, egyik kezünkbe kézi súlyzót fogunk, felkarunkat a törzsünk szintjéig emeljük, és a felső testünkhöz szorítjuk, az alkarunk merőleges a talajra, könyökünk hajlított. Szabad kezünkkel térdünkön, vagy egy padon támaszkodunk. Végrehajtás: Könyöknyújtással alkarunkat emeljük hátra annyira, hogy az párhuzamos legyen a talajjal, vagyis teljesen nyújtsuk a karunkat. Itt tartsuk meg és feszítsünk rá a tricepszre, ezután lassan eresszük le a súlyt. A gyakorlat során figyeljünk arra, hogy csak az alkar mozogjon, a felkar maradjon mozdulatlan. A gyakorlatot végezhetjük úgy is, hogy kézfejünket befordítjuk hátraemeléskor, majd leengedéskor visszafordítjuk. Ezen kívül alsó csiga segítségével is végrehajthatjuk ezt a gyakorlatot. Tricepsz gyakorlat, tolódzkodás tricepszre Célzott izom: Tricepsz, könyök tájék elsősorban. Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el egy tolódzkodó állványon nyújtott karral, és tartsuk meg magunkat függőleges helyzetben. Végrehajtás: Könyökünket hajlítsuk be, engedjük le magunkat amennyire tudjuk, és próbáljuk meg függőlegesen tartani magunkat. Ezután nyomjuk ki magunkat, karjainkat teljesen nyújtsuk ki, és itt feszítsünk rá a tricepszünkre. Ezt a gyakorlatot nehezíthetjük úgy is, hogy súlyt kötünk a derekunkra, és csak ¾-ig toljuk ki magunkat, így a tricepszünk folyamatosan terhelve van. Tricepsz gyakorlat, tolódás két pad között Célzott izom: Tricepsz. Kiinduló helyzet: Két vízszintes padot elhelyezünk egymással párhuzamosan. Egyiken vállszélességben, mindkét kezünkkel megtámaszkodunk, a másikon pedig a sarkunkkal támaszkodunk (ez a pad egy kicsit magasabb legyen). Végrehajtás: Hajlítsuk be a karunkat és engedjük le magunkat teljesen, majd nyomjuk ki magunkat kiinduló helyzetbe (így a tricepsz felső része dolgozik –, ha az alsó részét szeretnénk dolgoztatni, akkor ne nyújtsuk ki a karunkat teljesen). A törzsünket lehetőleg mindvégig tartsuk függőlegesen, egyenesen. Ha nem elég saját súlyunk, tegyünk az ölünkbe súlyt. V. Alkarizmok Csuklóhajlítás tenyér irányba, rúddal Célzott izom: Alkar izmai. Kiinduló helyzet: Alsó fogással, szűken megfogunk egy kétkezes rudat, és lovagló ülésben ráülünk egy padra. Alkarunkat szorosan összezárva magunk elé helyezzük a padra úgy, hogy a kézfejünket le tudjuk lógatni a pad végéről, térdeinkkel pedig szorítsuk össze a könyökeinket. Végrehajtás: Eresszük le a rudat teljesen a talaj felé, amíg még éppen meg tudjuk az ujjperceinkkel tartani, majd görgessük vissza a súlyt tenyerünkbe, és húzzuk fel a kézfejünket annyira, amennyire csak tudjuk, de az alkart ne emeljük fel a padról. Csuklóhajlítás kézháti irányba, rúddal Célzott izom: Alkar izmai. Kiinduló helyzet: Fogjunk meg egy kétkezes rudat, kézfejünk kb. 25 cm-re legyen egymástól. Alkarunkat a combunkra helyezzük, vagy egy Scott-padra úgy, hogy a kézfejünk felfele néz, és az alkarunk párhuzamos a talajjal, de a csukló, illetve a kézfej szabadon tudjon mozogni. Végrehajtás: Hajlítsuk be kézháti irányba a csuklónkat, majd engedjük le a súlyt amennyire tudjuk, majd emeljük fel teljesen kézháti irányba, és ismételjünk. A legismertebb hasizom fejlesztő gyakorlatok I. Köldök feletti rész (főleg egyenes hasizom) Felülés ferde padon Célzott izom: Hasizom felső része.
Kiinduló helyzet: Feküdjünk hanyatt a ferde padra, kezünket a mellkasunkon vagy tarkónk mellett tartjuk, lábfejünket beakasztjuk a lábtámaszba, térdeink kissé hajlítottak. Végrehajtás: Hasizmaink segítségével lassú, „gördülő” mozgással (először a fej felső hátrész, majd a törzs emelkedik) felülünk a ferde padon, megfeszítjük a hasizmokat, majd ugyanezzel a mozgással a kiinduló helyzetbe ereszkedünk. A gyakorlat nehezítése a ferde pad szögének állításával lehetséges (15 foktól 75 fokig). A gyakorlat végrehajtása közben vigyázzunk erre a „gördülő” mozgásra, valamint arra, hogy térdeink mindvégig hajlított helyzetbe legyenek. Felülés Római padon Célzott izom: Hasizom felső része. Kiinduló helyzet: Üljünk rá a Római padra, kezünk magunk előtt összekulcsolva, lábfejünket beakasztjuk a lábtámasz alá. Végrehajtás: Hasunkat behúzzuk, hátunkat kissé domborítjuk, majd lassan leengedjük magunkat, de nem teljesen, csak 70 fokos szögig azért, hogy a lumbális részen ne okozzunk túlfeszülést. Ezután megőrizve a domború hátat (összegörnyedve) emelkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és érezzük hasizmaink összepréselődését. Nehezíthetjük a gyakorlatot úgy, hogy a mellkasunkon súlyt tartunk. Hasprés (törzs irányból) Célzott izom: Hasizom felső része. Kiinduló helyzet: Feküdjünk le a talajra, lábszárunkat helyezzük rá egy vízszintes edzőpadra, kézfejünket tarkóra tesszük. Végrehajtás: Hasizmaink segítségével emeljük el a vállainkat a talajtól, miközben a lumbális részt a talajhoz szorítjuk. Ezen a felső holtponton feszítsünk rá a hasizmunkra, majd lassan engedjük vissza magunkat a talajra. Ezt a gyakorlatot csak lassan végezhetjük. II. Köldök alatti rész (főleg egyenes hasizom) Lábemelés vízszintes padon (vagy talajon) Célzott izom: Hasizom alsó része. Kiinduló helyzet: Hanyatt fekszünk egy vízszintes padon (vagy talajon), fenekünk még a padon o helyezkedjen el, a lábainkat mintegy 10-15 -kal a vízszintes fölött tartjuk. Megkapaszkodunk a padba (kezeink a törzsünk mellett a talajon támaszt). Végrehajtás: A nyújtott lábainkat lassú, egyenletes mozgással közelítjük a mellkas (törzs) irányába, majd ugyanezen az úton, ugyanilyen lassú, egyenletes mozgással visszaengedjük a kiinduló helyzetig. Fontos, hogy a lábainkat ne engedjük vissza a talajra, vagy a vízszintesig, hanem még e fölött a megadott fokban tartsuk meg, és így kezdjük el az ellentétes mozgást. Ezzel biztosítjuk azt, hogy elkerüljük a lumbális rész túlfeszülését. Térdbehúzás (lábemelés) ferde padon Célzott izom: Hasizom alsó része. Kiinduló helyzet: Ráfekszünk egy ferde padra, a fejünk magasabban legyen, mint a lábunk. Fent a padba, vagy a kiképzett fogantyúkba megkapaszkodunk. Térdeinket kissé hajlítsuk. Végrehajtás: Behajlított térdeinket egyenletes, lassú mozgással emeljük fel, közelítsük a mellkashoz, aztán ugyanezen az úton lassan engedjük vissza. A térdbehúzás helyett végezhetjük a gyakorlatot nyújtott lábakkal is, ekkor azonban a visszaengedésnél ne engedjük a nyújtott lábakat a ferde pad lapjára, hanem mintegy 10-20 cm magasságból kezdjük meg az ellentétes irányú mozgást. Fújjuk ki a levegőt lábemelés közben, a leengedéskor pedig szívjuk be. Térdfelhúzás keretben, kartámasszal Célzott izom: Hasizom alsó része. Kiinduló helyzet: Az erre a célra kiképzett kartámaszos keretben alkarunkkal támaszkodjunk fel, lábunk függőlegesen lógjon, hátunk a háttámlára támaszkodik. Végrehajtás: Térdünket behajlítva húzzuk fel teljesen a mellkasunkig, miközben végig feszítjük a hasizmunkat, majd eresszük vissza a lábunkat. Ezt a gyakorlatot váltott lábbal is végezhetjük. Fordított hasprés (hasprés medence irányból) Célzott izom: Hasizom alsó része. Kiinduló helyzet: Feküdjünk le egy padra, lábunkat húzzuk fel, de a csípőnk maradjon a padon, kezünkkel kapaszkodjunk meg a pad végén elhelyezkedő súlytartó rúdban.
Végrehajtás: Húzzuk fel a térdünket teljesen az arcunkhoz, görnyedjünk amennyire csak tudunk, és a fenekünk – hátunk emelkedjen el a padtól. Itt feszítsünk rá a hasunkra, és állítsuk meg egy pillanatra a mozdulatot. Ezután engedjük vissza magunkat kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot csak lassan végezzük, ne kapkodjunk! III. Köldök feletti és alatti rész együttes megdolgozása (főleg egyenes hasizom) Lebegőülés Célzott izom: Hasizom alsó – felső része. Kiinduló helyzet: Üljünk le egy vízszintes edzőpadra keresztbe, fogódzkodjunk meg a pad szélébe. o Lábunkat emeljük fel egy kicsit, ne érje a talajt, térdünk hajlítva, és dőljünk hátra 45 -os szögben. Végrehajtás: Görnyedjünk előre, miközben térdünket teljesen felhúzzuk a homlokunkhoz. Mikor érezzük, hogy a hasizmunk összepréselődött, engedjük vissza a lábunkat, és felső testünkkel is dőljünk hátra. Hasprés felső csigáról (harangozás) Célzott izom: Hasizom alsó – felső része. Kiinduló helyzet: Felső csigára akasszunk egy vastag kötelet. Fogjuk meg a kötél végét két kézzel, és térdeljünk le a talajra, és húzzuk le a kötelet a homlokunkhoz. Kézfejünk egymás felé nézve összeér. Végrehajtás: Törzsünkkel hajoljunk előre, vagyis görnyedjünk össze úgy, hogy a fejünkkel próbáljuk meg elérni a térdünket, majd lassan engedjük vissza magunkat kiinduló helyzetbe. A gyakorlat során vigyázzunk arra, hogy ne karból, hanem hasizomból végezzük a mozdulatot. IV. Főleg ferde hasizmok Törzshajlítás oldalra (mérlegmozgás) Célzott izom: Ferde hasizom. Kiinduló helyzet: Álljunk kis terpeszben, mindkét kezünkben kézi súlyzót tartva. Végrehajtás: Hajlítsuk a törzsünket bal-, majd jobboldal irányába úgy, hogy a mozgás csak derékból történjen. A gyakorlatot végezhetjük rúddal nyakba, vagy csak egyik kézben tartott kézi súllyal. Törzsfordítás rúddal nyakba, ülve (állva, döntött törzzsel) Célzott izom: Ferde hasizom. Kiinduló helyzet: Üljünk le egy edzőpad végére, kis terpeszben támaszkodjunk meg a talajon. Fogjunk meg egy seprűnyelet, vagy egy rudat, és helyezzük a vállunkra. Végrehajtás: Törzsünket és vállunkat fordítsuk el egyik irányba, amennyire csak tudjuk, de fejünk és a medencénk maradjon eközben mozdulatlan. A kifordított testhelyzetet tartsuk meg egy pillanatra, majd forduljunk ki szintén teljesen a másik irányba. A gyakorlat nem vastagítja a derekat, csak ha súllyal végezzük! Fontos, hogy a gyakorlatot kontrolláltan végezzük, és ne lendületből! Megjegyzés: A gyakorlat végezhető állva és döntött törzzsel is. A legismertebb csípő-, comb- és lábszárizmokat fejlesztő gyakorlatok Merev lábú felhúzás Célzott izom: Combhajlítók, farizmok, derék izmai. Kiinduló helyzet: Álljunk kis terpeszbe, fogjunk meg egy kétkezes rudat, és egyenes háttal, felemelt fejjel előrehajolunk, a rudat pedig lelógatjuk. Figyeljünk arra, hogy a hátunk párhuzamos a talajjal. Végrehajtás: Egyenesedjünk fel, mellkasunkat toljuk előre, vállunkat húzzuk hátra, majd ereszkedjünk vissza. A gyakorlat során a súlyok ne érjék a talajt, esetleg álljunk fel egy magasítóra, vagy egy padra. „Jó napot” gyakorlat Célzott izom: Hátizom alsó része. Kiinduló helyzet: Vállszéles terpeszben állunk (lehet szűkebb is), a tarkónkra kétkezes súlyt helyezünk. Végrehajtás: Egyenes háttal, nyújtott lábbal döntsünk előre úgy, hogy hátunk a talajjal párhuzamos legyen. Itt tartsuk meg egy picit, majd egyenesedjünk fel. Sissy-guggolás Célzott izom: Kvadricepsz alsó része. Kiinduló helyzet: Kis terpeszben egyenesen állunk, kapaszkodjunk meg egy fix tárgyban.
Végrehajtás: Térdünket behajlítva, sarkunkat felemelve, engedjük magunkat előre medencénkkel is (majdnem térdre ereszkedve), de a vállunk és fejünk maradjon hátul. Ereszkedjünk le teljesen, amennyire csak tudunk (az ülepünk majdnem érinti a sarkunkat), és az alsó holtponton álljunk meg egy pillanatra, majd feszítsük meg a combizmunkat. Ezután egyenesedjünk fel, és itt is feszítsük meg a combizmainkat. Térdnyújtás gépen Célzott izom: Comb elülső része Kiinduló helyzet: Üljünk be a lábnyújtó gépbe, akasszuk be a lábfejünket a kar alá. Végrehajtás: Nyújtsuk ki a lábunkat, és emeljük fel teljesen a súlyt, majd lassan eresszük vissza teljesen, hogy az izmaink megnyúljanak. A gyakorlat során vigyázzunk arra, hogy a láb nyújtásakor ne emelkedjünk fel a gépről. Térdhajlítás gépen Célzott izom: Comb hátulsó része (combhajlítók). Kiinduló helyzet: Hasaljunk rá a lábhajlító padra, akasszuk be a sarkunkat a kar alá. Lábunk nyújtva van, karunkkal kapaszkodjunk a fogantyúba. Végrehajtás: Csípőnket leszorítva, lábunkat teljesen behajlítjuk, majd lassan eresszük vissza a súlyt. Figyeljünk arra, hogy a gyakorlatot szabályosan hajtsuk végre, a lehető legnagyobb mozgástartományban dolgozzunk. A gyakorlat végrehajtható álló testhelyzetben is, az erre kialakított gépen. Guggolás, rúddal nyakba Célzott izom: Comb elülső része, farizmok. Kiinduló helyzet: Álljunk a guggoló állványra helyezett rúd alá, emeljük ki az állványból a rudat úgy, hogy az a vállunkon, a nyakszírt-csont alatt legyen, és lépjünk hátrább az állványtól egy-két lépést. Általában vállszéles terpesz, lábfej enyhén kifelé néz. Végrehajtás: Hajtsuk végre a guggolást úgy, hogy a térdeink a lábfejek irányába mutassanak. Engedjük le magunkat úgy, hogy a combunk valamivel a vízszintes alá menjen, ezután nyomjuk vissza a súlyt. A gyakorlat során derekunkat tartsuk egyenesen, fejünket emeljük fel, tekintet előre néz. Megjegyzés: Ennél a gyakorlatnál a lábtartás meghatározza, hogy a combunk melyik része fog fejlődni. Ha nagy a terpesz, a belső rész, ha kicsi a terpesz, akkor pedig inkább a külső rész fejlődik jobban. Ha a lábfejünk kifelé néz, szintén a belső rész fejlődik inkább. A gyakorlatot végezhetjük úgy is, hogy a sarkunk alá magasítót teszünk. Kis súllyal tanuljuk meg a helyes mozdulatot, és később emeljük a súlyt, hogy a sérülést elkerüljük. A gyakorlat során lehetőleg az alsó és a felső holtponton a súlyzó rúd egyvonalban legyen. Ha nem megy, kidughatjuk a fejünket, de a derék ilyenkor nagy terhelést kap. Guggolás elől tartott rúddal (mellső guggolás) Célzott izom: Comb elülső része elsősorban. Kiinduló helyzet: A guggoló állványon elhelyezkedő rúd alá állunk, csuklóban keresztezett karral, könyök felemelve, kézfejünk a nyakunk két oldalán van, és fogjuk meg a rudat. Végrehajtás: Emeljük le a rudat az állványról, pár lépést hátralépünk, kis terpeszben állunk, majd leereszkedünk úgy, hogy egyenes a hátunk, fej felemelve, combunk a térd vonala alá ereszkedjen. Ezután lassan toljuk vissza magunkat. A gyakorlat során figyeljünk, hogy a hátunk végig egyenes maradjunk. Könnyebben tudjuk végrehajtani a gyakorlatot, ha a sarkunk alá magasítót helyezünk. Guggolás Hack-gépen Célzott izom: Comb alsó része. Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el a gépbe, lábunk összezárva, lábfejünk enyhén kifelé néz, vállunkat betámasztjuk, vagy a fogantyúba kapaszkodunk. Végrehajtás: Lábunkkal toljuk ki magunkat teljesen, majd hajlítsuk be térdünket, és engedjük vissza magunkat, amennyire csak tudjuk. A gyakorlat utolsó ismétlésénél felegyenesedéskor homorítsuk ki magunkat, csípőnket emeljük el a gépről, és a lábunk ne legyen teljesen nyújtva. o
o
Lábnyújtás tológépben (vízszintes; 45 -os; 90 -os) Célzott izom: Comb izmai.
o
o
Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el a lábtoló gépbe (vízszintes; 45 -os; 90 -os), lábunk – általában – vállszélességben a támaszon. Végrehajtás: Engedjük le a súlyt, térdünk a vállunk felé haladjon. Ezután toljuk vissza a súlyt, úgy, hogy lábunk kinyúljon. Karunk magunk mellett helyezkedjen el, nehogy belesegítsünk a gyakorlatba. Ha a gyakorlatot gépen végezzük, lejjebb kell engedni a lábunkat, és a háttámla dőlésszögét tudjuk állítani. Kitörés (támadóállás előre) Célzott izom: Comb elülső része, farizom. Kiinduló helyzet: Nyakunkba veszünk egy kétkezes rudat, és zárt lábbal egyenesen állunk. Végrehajtás: Egyenes háttal, felemelt fejjel előre lépünk, térdeink hajlítva vannak, de a hátul lévő lábunk csak enyhén legyen hajlítva, sőt, majdnem nyújtva legyen. (Azonban végezhetjük a gyakorlatot úgy is, hogy a hátsó lábak is behajolnak, azaz majdnem letérdelnek.) Ezután toljuk vissza magunkat kiinduló helyzetbe, majd cseréljünk lábat. Ezt úgy is végezhetjük, hogy nem cserélünk rögtön lábat, hanem csak a kellő ismétlésszám után váltunk. Megjegyzés: A gyakorlat végrehajtható súly nélkül, mindkét kézben kézi súllyal, és végrehajtható minden formája emelvényre lépve is. Vádli gyakorlat állva, gépen Célzott izom: Kétfejű lábikra, gázlóizom. Kiinduló helyzet: Álljunk fel a vádli gépre úgy, hogy a lábujjaink kerüljenek a „taposólapra” (10-15 cmes magasító), vállunkat helyezzük a párnázott válltartó alá. Végrehajtás: Emeljük fel teljesen a sarkunkat, majd ezután engedjük le teljesen úgy, hogy a vádlink maximálisan megnyúljon. A végrehajtás során a térdünk legyen enyhén hajlítva, és a lábujjra állás során a térdünk folyamatosan összetartott, hogy a lábujjra állásunk a nagy lábujjunkra történjen. A lábfejek a gyakorlat végrehajtása során mindvégig párhuzamosan maradjanak. Megjegyzés: A gyakorlat során az alsó holtpontról robbanásszerűen álljunk lábujjhegyre, így szabályosan végre tudjuk hajtani a kellő ismétlésszámot. Ha nem megy szabályosan, akkor részismétlésekkel hajtsuk végre a gyakorlatot. Különösen figyeljünk arra, hogy a gyakorlat során a térdízületet ne mozgassuk, amennyire a gyakorlat kezdetekor behajlítottuk a térdünket a mozdulat végrehajtásakor, ugyan azt a szöget tartsuk fenn. Szamár típusú vádli gyakorlat (edzőtárssal) Célzott izom: Kétfejű lábikra, gázlóizom. Kiinduló helyzet: Álljunk fel egy 10-15 cm-es magasítóra, lábfejünk előre néz, dőljünk előre felső testünkkel, és támaszkodjunk meg egy olyan magas padon, hogy a felsőtestünk nagyjából vízszintes legyen. Lábujjaink közvetlenül a csípőnk alatt helyezkedjen el, az edzőpartnerünk pedig a csípőnkre – derekunkra üljön, illetve a derék és a csípő közé, hogy ne erőltessük meg a derekunkat. Végrehajtás: Lassan eresszük le a sarkunkat, amennyire csak tudjuk, majd emeljük fel teljesen a sarkunkat. A végrehajtás során a térdünk legyen enyhén hajlítva, és a lábujjra állás során a térdünk folyamatosan összetartott, hogy a lábujjra állásunk a nagy lábujjunkra történjen. A lábfejek a gyakorlat végrehajtása során mindvégig párhuzamosan maradjanak. Megjegyzés: A szamár típusú vádli gyakorlat az erre a célra kialakított Szamár típusú vádli gépen is végezhető. Vádli gyakorlat ülve Célzott izom: Kétfejű lábikra, gázlóizom. Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el a vádli gépbe, lábunk a lábtámaszon, húzzuk meg a kart, amelynek segítségével a térd fölötti részen a combizomra helyeződik a teher. Végrehajtás: Lassan leengedjük a sarkunkat a talaj felé, amennyire csak tudjuk, majd teljesen emeljük fel, míg a vádlink össze nem húzódik. Fontos, hogy a gyakorlat során ne dülöngéljünk előre-hátra, illetve a vádlink folyamatos mozgást végezzen. Megjegyzés: Az ülő vádli gyakorlat kevésbé dolgozza meg a lábszár izmait, mint az álló, vagy a Szamár típusú. Edzés-segédeszközök használatának kérdései Mikor használjunk szabad súlyokat?
A szabadsúlyok használatához nagyobb szakértelem és gyakorlottság szükséges. A szabályoktól való eltérés súlyos sérülésekkel járhatnak. A modernebb gépi eszközök a kezdők számára vonzóbbak lehetnek, de a testépítés megköveteli a szabad súlyok és a saját testsúllyal végzett gyakorlatok alkalmazását. A komoly testépítők mindegyike megtanulta és alkalmazza a szabadsúlyokat. - Szabad súlyzókkal általában könnyebben építhetünk izmot, mint gépekkel. Amikor a nehézkedési erő leküzdésével emelünk szabad súlyzót, akkor nemcsak a közvetlenül érintett izmokat vesszük igénybe, hanem az egész érintett testrészt. Az ízületek bekapcsolódnak a súlyzó egyensúlyozásába és ellenőrzésébe, és a különböző rögzített izmokat, például a hasizmokat is éri stressz-hatás. - Amikor tehát a tömeg és erő alapvető fejlesztése a feladat, a szabad súlyzók alkalmazása sokkal megfelelőbb. Mikor használjunk gépeket? - Mindazonáltal a gépek és csigák is értékesek lehetnek. Nagyon alkalmasak a test bizonyos részeinek elkülönítésére, különösen, amikor az alapvető tömeg mozgatását befejeztük. Akkor is hatásosak, ha sokismétléses sorozatokkal dolgozunk, amikor is az egyes ismétlések kikényszerítése nem annyira fontos, mint az ismétlések számának halmozott hatása. - Ha többféle gépen dolgozunk, akkor szervezetünk nem kényszerül a másodlagos izomcsoportok stabilizálására, és arra sincs szükség, hogy az ízületek ínszalagjai alkalmazkodjanak, így tehát csak a sajátos mozgásban közvetlenül érintett izmot dolgoztatjuk. A következmény csökkentett serkentés és alkalmazkodás, de valójában az a veszély is fennáll, hogy azonos csoporton belül egyes izmok aránytalanul fejlődnek. - A géppel végzett gyakorlatok nagyon lényegesek a sérülések utáni rehabilitáláshoz. Amikor egyegy izom, ín, vagy ínszalag sérülése után felépülőben vagyunk, az erő növeléséhez a sikeres helyrehozatal egyik kulcsa a sérült terület biztonságos rögzítése. - A saját testsúllyal (vagy a testrészek súlyával) végrehajtott gyakorlatokat mindvégig be kell építeni az edzések rendszerébe. Fiatal kezdő testépítők edzésprogramjaiban nagy szerepet kell, hogy kapjanak, a saját testsúllyal végzett gyakorlatok. Mikor használjunk kardió gépeket? - Kardió gépek: A testépítő és fitness versenyzők számára is nélkülözhetetlen eszköz a kardió gépek használata, különös tekintettel a kidolgozás időszakában. A kardió gépek a szív- és érrendszer megdolgozása mellett fokozzák anyagcserénket, és elősegítik a testzsír alacsony szinten való tartását. A testépítő versenyzők tehát a szálkásítás időszakában az anyagcsere fokozáshoz alkalmaznak kardió gépeket, alacsony intenzitás mellett, a fitness versenyzők (különösen a nők) a teljes felkészülés során használnak kardió gépekkel való edzéseket akár minden nap. Az izomvesztés elkerülése érdekében itt is az alacsony intenzitás vagy a rövidebb intervall edzések a megfelelőek.
