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La evidencia cientíca que
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I,) 40,/() :#( /2; , 423+,-8$- ,:#HE )2& 0,) :#(E , 3$ <#$4$2 , .H, .( 62;E )2& 0,) 3?) $3+2-8,&8() , 0, 62-, .( +(-.(- 7-,), 42-+2-,0E ; :#( )( +2.-H, -(427(- (& 8-() 4,3+2) .$1(-(&8()C (&8-(&,3$(&82E ,0$3(&8,4$5& ; +)$42027H,= J( 82.,) 3,&(-,)E :#$(-2 -(42-.,- :#( ,48#,03(&8( &2) (&42&8-,32) 42& #&, 7-,& (+$.(3$, .( )29-(+()2 ; 29()$.,.E 29()$. ,.E ; 0,3(&8,90(3(&8( () #& 8(3, 3#; 423+0(<2 :#( /, 3#462 3?) ,00? .( #& )$3+0( (922K 42& LM 40,/() 2 42&)(<2)= I2) +-290(3,) .( peso corporal están inuidos por innidad innid ad de variables diferentes, no se reduce redu ce algo tan )$3+0( 4232 +2.-H, +,-(4(-= A(-2 (0 6(462 .( :#( 0, /$., (&8-,N( 82.,) ()8,) 423+0(<$.,.() 423+0(<$.,. () &2 () 328$/2 +,-, quedarnos con los brazos cruzados. Por eso, aunque con limitaciones, yo sigo luchando +2- .$/#07,- ; 328$/,- , 0, 7(&8( 6,4$, #& 3(<2- ()8$02 .( /$.,= *)H :#( ()+(-2 :#( ()8( (922K 8( ,;#.( (& (), 0#46, +(-)2&,0= !" $%&'() *&+& *(+,(+ -+&)&
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5 ", -%".(& -%".(& .*)+*/ .*)+*/ 0*1,& 0*1,& 23 234%, Voy a empezar con una de las claves más importantes, y no tiene que ver ni con el (&8-(&,3$(&82 &$ 42& 0, ,0$3(&8,4$5&E )$ &2 42& 0, 3(&8(= I2 +-$3(-2 :#( &(4()$8,) () 42&)(7#$- #& >)('?#% 2. )7#:@= )7#:@= J(9() (&8(&.(-E aprender y aceptar que para conseguir resultados necesitas tiempo. Si no eres capaz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ya no solo que se necesite tiempo para producir esos cambios siológicos de la pérdida de grasa, sino que también se necesita tiempo para que se produzcan los 4,39$2) +)$42057$42)= D () :#( 4,39$,- 8#) 6?9$82) ; 8# 42&.#48, 8,3+242 )( +#(.( 42&)(7#$- .( 0, &246( , 0, 3,N,&,E )( &(4()$8, 8$(3+2=
C4DE 1F8"F= GE HEIE 4JHK C4DILIEB 4MLJH4 8F "FG4DF I4 CEI4D "4NEDFDB >(7#-2 :#( ()8,) +,0,9-,) 8( )#(&,&C 1%+/0(+)#(= 7A?#0%= /%/0.+#?#3#2(2= :.&/.-.&(+)#(= .0)B Denen mucho la idea de la pérdida de grasa. Aunque a mí personalmente me gusta mucho la palabra pala bra “adherencia”. En el mundo cientíco y médico méd ico se utiliza bastante, y vendría a signicar algo como “la facilidad para seguir un plan o un tratamiento”. Es decir, que si un plan tiene una buena adherencia signica que la gente lo puede 3,&8(&(- (& (0 8$(3+2 42& 1,4$0$.,.=
7 )89( %) :)%);<) =%)>* *' ?$)="%"@)@A6 '*< =):)B @* !)CD*C*< *% :%)C =&C $)="%"@)@ ) %& %)
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El problema está en que la mayoría de la gente no es capaz de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tener adherencia, para asegurarnos de que mantenemos ese plan y al nal 42&)(7#$32) -()#08,.2)= A(-2 +,-, 42&)(7#$- (), ,.6(-(&4$,E &(4()$8,32) :#( &2 nos cueste demasiado esfuerzo.
A2- ()2E 6,4(-02 1?4$0 () 0, 40,/( +,-, )(7#$6,4$%&.202 .H, 8-,) .H,= @#46, 7(&8( empieza programas de entrenamiento 3#; 423+0(<2)E (&8-(&,&.2 82.2) 02) .H,) /,-$,) 62-,)E 2 .$(8,) .(3,)$,.2 ()8-$48,)E 02 4#,0 .(<,-?& .( 6,4(- ,0 4,92 .( #&2) .H,) +2-:#( &2 )( +#(.( 3,&8(&(- ()( -$832 (& (0 8$(3+2= >202 42&)(7#$-?& ()( 4,39$2 1H)$42 ,:#(00,) +(-)2&,) :#( )(,& 4,+,4() .( 6,4(- ()82 .H, 8-,) .H, ; )( 42&/$(-8, (& #& 6?9$82 .( /$.,E ,)H :#( +,-, (002 () $3+2-8,&8H)$32 6,4(-02 -(,0$)8, ; 1?4$0=
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OF"EJ F L"FPLGFD L"FPLGFDBBBBBB V3,7$&, , #&, +(-)2&, 00,3,., W>(.(&8,-$,X :#( &2 6,4( (<(-4$4$2 &$&7B& .H, , la semana porque “no tiene tiempo”. Ahora piensa en otra persona llamada “Esfuerzo” que tampoco tiene tiempo, pero por eso intenta esforzarse y hacer todos los días una -#8$&, $&8(&), .( ,+(&,) LM 3$R)= La primera persona, persona , llamada “Sedentaria”, “S edentaria”, realiza 0 minutos de ejercicio al año. Sin embargo, la segunda persona, llamada “Esfuerzo” realiza 10 minutos al día durante 365 días, suponiendo un total de 3650 minutos de ejercicio al año.
¿Qué persona crees que habrá conseguido mejor progreso en su forma física y su salud? Creo que es evidente. !&
(./+(.& $0. )(+-10 *(1.&,0
%3 FG3HFG3H- -+ 3,/.23. ,-01-I3+ ,-01-I3+ 5/+J+ 5- +3G15K 31L01- ,3.-MF3L insignifcantes. Estas pequeñas acciones tendrán una gran
.-,-.F1+JNL -L -G /.O3LJ+P/6
Pero todo esto va mucho más allá, esta losofía del todo suma es increíblemente increíblem ente potente. Y es que no tiene efectos solo a nivel siológico, sino que también inuye mucho en nuestra psicología. Por ejemplo, el ser capaz de vencer la pereza, pereza, aunque sea simplemente para andar 10 minutos, refuerza tu conducta y fortalece tu capacidad de ,#8242&8-20=
ejemplos pequeños del "todo suma"
%) *) +,+-)., /*).*012 3*456 /,6 103 -3701-603 -) 8-9 :*306 -1 037-)3,6;
%) 8-9 :- .,+063*) 15.6, :6-<6-37,2 .,+06.- 3,1, *) 803,;
=5 *) :>0 ), .5-)-3 .5-+/,2 -) 8-9 301.06.- .* -).6-)0+5-)., /,6 7,+/1-.,2 ?07-6 35+/1-+-).- @A +5)*.,3;
B,+, C*5-6-3 0/6-):-6 0 7,+-6 +-D,62 -+/-906 35+/1-+-).- /,6 +-.-6 *)0 6075E) :- <6*.0 01 :>0;
Como ves, son gestos pequeños que q ue van sumando puntos, tanto a nivel siológico 4232 , &$/(0 +)$42057$42= !D :#% +#(.( )#+2&(- ()82T Y20/$(&.2 ,0 (<(3+02 .( ,&8()E 02 más probable es que la segunda persona, llamada “Esfuerzo”, en realidad a lo largo del ,N2 $-H, 3(<2-,&.2 3#462 3?) .( 02 :#( 6(32) ()8$3,.2= !A2- :#%T A2-:#( , 9,)( .( ()8,- .H, 8-,) .H, )#3,&.2 )#3 ,&.2 (&8-(&,3$(&82)E )#3,&.2 estímulos de una forma tan fácil, sin obsesiones, lo más probable es que cada vez tuviese más adherencia. Y esto le llevaría a entrenar cada vez más y a realizar mejor el proceso. Quizá en vez de hacer 3650 minutos de ejercicio, al ver que es más fácil de lo que pensaba, empieza a disfrutar del proceso y llega a realizar más de 10.000 minutos .( (<(-4$4$2 ,0 ,N2= D 82.2 +2-:#( #& .H, )( .$<2 , )H 3$)32C
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D ()82 () #&2 .( 02) $&7-(.$(&8() .(0 1-,4,)2E (0 +(&),- :#( )$ &2 )( 6,4( +(-1(482 &2 /,0( .( &,.,= Pensar de esa manera puede generar mucha frustración, ansiedad, ansiedad , y en denitiva +-(.$)+2&(-8( , :#( &#&4, 00(7#() , 42&)(7#$- -()#08,.2)= F) $3+2)$90( 6,4(-02 82.2 +(-1(482= Z&,) /(4() /,) , 1,00,-= [8-,) /(4() 3(<2-,-?)= [ incluso que no seas capaz de progresar durante semanas. Puede que incluso vuelvas a -(4#+(-,- +()2= A(-2 4#,&.2 (&8$(&.() 4232 1#&4$2&, 82.2 ()82E () (&82&4() 4#,&.2 4,39$, (0 <#(72= A2-:#( (0 6(462 .( (&8(&.(-02 ; )29-(82.2 ,4(+8,-02E 8( ., 3?) /$)$5& ; herramientas para alcanzar tus objetivos. Por eso deberías debe rías ver este proceso mejor como la suma de esfuerzos: TODO SUMA. Como ves, las claves que te voy dando se fortalecen 0,) #&,) 42& 0,) 28-,)E +2-:#( +2-: #( (0 )(- 6#3,&2 () #& O[J[E 6,; :#( 8(&(- #&, /$)$5& / $)$5& 7029,0= !(
!"#$!"% '(" )!$*+( ,!+"%-(
El perfeccionismo puede ser autodestructivo para cualquier persona ya que en vez enfocar toda tu atención en todo lo que estas realizando correctamente te concentras en lo que otros perciben como imperfección. Así que mucho mejor focalizar toda la ,8(&4$5& (& O[J*> 0,) 42),) :#( 6,4() (& 8# .H, , .H, ; 02 9$(& :#( 0,) 00(/,) , 4,92= _(32) 4-(4$.2 (& #&, )24$(.,. :#( &2) 6, (&)(N,.2 :#( 1,00,- ()8? 3,0E ; +2- ()2 9#)4,32) (/$8,- ,0 1-,4,)2 , 82., 42)8,= A(-2 &2 02 6(32) (&8(&.$.2 9$(&E +2-:#( 1,00,- () +,-8( .(0 +-24()2= `,00,- &2) ,;#., , )(- 3(<2-()E 1,00,- () #&, 6(--,3$(&8,= G2 +#(.() 3(<2-,- )$ &2 1,00,)= *0 $7#,0 :#( &2 +#(.( 6,9(- .H, )$& &246(= G2 9#):#() (/$8,-02 , 82., 42)8,E ,+-(&.( .( (002= G2 +#(.() ,+-(&.(- )$ &2 423(8() (--2-()=
@& C*"C&" )A)@C+ )A) @C+" " A(-2 +,-, :#( /(,) :#( ()82 () ,072 828,03(&8( &2-3,0E /2; , 42&8,-8( 3$ +-2+$2 (<(3+02= V&40#)2 , 3H 3( +,),& ()8,) 42),)E ; ()2 :#( )2; (&8-(&,.2- +(-)2&,0 ; +-21()$2&,0 .(0 (<(-4$4$2= *#& ),9$(&.2 4532 (&8-(&,- ; 423(- +,-, 42&)(7#$-()#08,.2)E 6( 8(&$.2 %+24,) (& 0,) :#( 3$ 12-3, 1H)$4, ; 3( ),0#. 6,& (3+(2-,.2 3#462= Sin duda, la vez más preocupante fue cuando llegué a pesar 105kg de +()2E 4232 8( 4#(&82 (& 4JH4 OVI4EE OVI4EE :#( +,-, 3$ ()8,8#-, .( LE\\ 3(8-2) (-, #& )29-(+()2 $3+2-8,&8(= !D +2- :#% 3( +,)2 ()2T I, -()+#()8, 42-8, () +2-:#( )232) 6#3,&2) ; () &2-3,0 1,00,-= I, -()+#()8, 0,-7, 8( 0, 4#(&82 (& ()8( /H.(2 )29-( (0 +-290(3, :#( 8#/( 42& 0, 423$.,= ]Y$.(2 .( 3$ +-290(3, 42& 0, 423$.,^= O#/( #&, (8,+, .( 3$ /$., (& 0, :#( 0,) 4$-4#&)8,&4$,) &2 (-,& 02 3?) 1,/2-,90() ; ,4,9% +(-.$(&.2 (0 42&8-20 .( 3$ ),0#. ; 3$ 12-3, 1H)$4,= A(-2 )$ 027-% )#+(-,-3( , 3H 3$)32 ; 42&)(7#$- 4,39$,de una vez por todas, fue porque entendí que haber tropezado (-, 6#3,&2E ; )$3+0(3(&8( 8(&H, :#( (&8(&.(-02E ,4(+8,-02E ; )(7#$- $&8(&8?&.202=
-56 789: ;9<89;=>? @)A"* 2)$2" B() C)*D)$,"E !" $%&'() *&+& *(+,(+ -+&)&
!)
= .6;<"-" !%".(#" !%".(#" 96" (6"+* (6"+*! Podría contarte cientos de procesos siológicos que demuestran que nuestro cuerpo ,3, (0 32/$3$(&82E +(-2 3( +,-(4( 3?) (.#4,8$/2 (0 )$3+0( 6(462 .( 3$-,-&2) ,0 ()+(<2= ¿Te has jado alguna vez de forma detenida en el cuerpo humano? A veces damos por )(&8,.2 3#46,) 42),) ; &2 0( .,32) $3+2-8,&4$,= A(-2 :#$(-2 :#( ,62-, )$ 0( +-()8() atención al cuerpo humano, piénsalo por un momento: pies, piernas, brazos, manos, y 82.2 (0 4#(-+2 4#9$(-82 .( 3B)4#02)E 6#()2) ; 8(&.2&()a 8(<$.2) ; +,-8() 42-+2-,0() 42-+2-,0 () :#( )$-/(& +,-, +-2.#4$- 32/$3$(&82= D 02 4#-$2)2 .( 82.2 () :#( ()82 -(+-()(&8, #&, 7-,& +,-8( .(0 4#(-+2 4#(- +2 !D ),9() +2- :#%T A2-:#( &#()8-2 4#(-+2 ()8? .$)(N,.2 +,-, +, -, 32/(-)(= A2- 8,&82 ¿No crees que tu cuerpo te agradecerá el moverte y se quejará si no lo haces?
Pues es exactamente lo que pasa. Si te mueves, tienes benecios, si dejas de moverte, el cuerpo se va “apagando”. De ahí el lema que repito una y otra vez: @[YFb>F [ @[bVb= J( +-$3(-,) +#(.( 00,3,- 0, ,8(&4$5&E +,-(4( .(3,)$,.2 .-?)8$42E ; (/$.(&8(3(&8(E +2- #& .H, :#( &2 8( 3#(/,)E &2 8( /,) , 32-$-= A(-2 (0 0(3, (&4$(--, #&, # &, 7-,& /(-.,. :#( 0( /, 24#--$(&.2 ,0 4#(-+2 4#,&.2 .(<,) .( 32/(-02= O( /2; , +2&(,07B& (<(3+02 +,-, :#( +#(.,) /(-02 3(<2-=
U#,&.2 #&, +(-)2&, )( 0()$2&, 0, +$(-&,E +2- (<(3+02E .( 0, -2.$00,E 3#46,) veces se inmoviliza la pierna con una escayola u otros métodos. ¿Y sabes lo que pasa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de fuerza, de ahí que una de las claves sea “entrena tu fuerza”. **
!"#$!"% '(" )!$*+( ,!+"%-(
Z&2 .( 02) (<(3+02) 3?) ()40,-(4(.2-() .( :#( 4#,&.2 .(<,) .( 32/(-8( (0 cuerpo empieza a apagarse es lo que desgraciadamente le pasa a algunos ancianos 2 +(-)2&,) 3,;2-()= U#,&.2 0,) +(-)2&,) (&/(<(4(32) +2.(32) 00(7,- , 8(&(,44$.(&8() ; 4,H.,)E ; ()2 0() +-2/24, , 3#462) ,&4$,&2) 02 :#( )( 42&24( 4232 1-,48#-, .( 4,.(-,E () .(4$-E :#( .(9$.2 , 0, 4,H., )( -23+(& (0 6#()2 .( 0, 4,.(-,= J(9$.2 ,0 ,44$.(&8(E .#-,&8( 02) 3()() )$7#$(&8()E 0,) +(-)2&,) .(<,& 32/(-)( 4,)$ +2423+0(82= F&8-( 0, -(4#+(-,4$5&E (0 3$(.2 , /20/(- , 4,(-)(E (0 .202- ; 3#462) 28-2) 1,482-()E /$/(& 0, 3,;2- +,-8( +,- 8( .(0 8$(3+2 )(&8,.2) )$& 32/(-)(= I2 .()7,--,.2- .( 82.2 ()82 () :#( #& 7-,& +2-4(&8,<( .( +(-)2&,) 3,;2-() :#( 6,& 8(&$.2 #&, 1-,48#-, .( 4,.(-,E 1,00(4(& (& 02) +-5P$32) 3()() 2 ,N2) .()+#%) .( 6,9(- 8(&$.2 0, 1-,48#-,= !O( $3,7$&,) +2- :#%T O$(&( O$( &( 3#462 :#( /(- 42& .(<,- .( 32/(-)(= F0 4#(-+2 )( /, ,+,7,&.2 ,+,7,& .2 )$ &2 0( .,) 328$/2) +,-, /$/$-= *)H :#( -(4#%-.,02C &2 3"4)3)&-'" &* 4).(5
FG" H%I JF% K%LM= %GN%G&O&M P" P " OL!M#N"GBO" OL!M#N"GBO" &%P LMHOLO%GNM !"#" !"#" P" HO&"2 !M&%LM= B%GN#"#GM= %G P" OL!M#N O L!M#N"GBO" "GBO" &%P LMHOLO%GNM !"#" P" !Q#&O&" &% R#"="; @#46, 7(&8( +$(&), :#( (0 3,;2- $3+,482 :#( +#(.( 7(&(-,- +,-, +(-.(- 7-,), () 42& (0 (&8-(&,3$(&82= D :#( (0 32/$3$(&82 .$,-$2E 4232 (0 )$3+0( 6(462 .( 4,3$&,, 02) )$8$2) 2 .( )#9$- +2- 0,) ()4,0(-,)E &2 () 8,& (1(48$/2= Pero… ¿y si te dijese que esa forma de verlo está muy limitada?
JK1L"M 1L 1"? 1"?N N Imagina que sales 4 días a la semana a correr durante 45 minutos. Eso supondría un total de 3 horas a la semana de ejercicio. ¿Sabes que una semana tiene 168 horas? !"#% +$(&),) :#( 8(&.-? 3?) $3+,482 (& 0, +%-.$., .( 7-,),E 02 :#( +,), .#-,&8( esas 3 horas de ejercicio, o lo que ocurre durante las 165 horas restantes?
F1(48$/,3(&8(E 42& (0 32/$3$(&82 .$,-$2 )( +#(.(& 00(7,- , 7,)8,- $&40#)2 3?) 4,02-H,) :#( 42& (0 (&8-(&,3$(&82= F/$.(&8(3(&8( 4,3$&,&.2 2 )#9$(&.2 ()4,0(-,) )( :#(3,& 3(&2) 4,02-H,) +2- )(7#&.2 :#( #& (&8-(&,3$(&82 .#-2E +2-:#( ()8,32) hablando de actividades del día a día menos intensas. Es decir, que 30 minutos de entrenamiento intenso queman más calorías que 30 minutos de andar. A(-2 0, /(&8,<, .(0 32/$3$(&82 .$,-$2 () :#( )( +#(.( 6,4(- (& 4,&8$.,.() 3#; )#+(-$2-() ,0 (<(-4$4$2= A#(.() ,4#3#0,- 62-,) ; 62-,) .( 32/$3$(&82 , 0, )(3,&,E +2lo que al nal, es una simple cuestión de matemáticas.
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QWXY J4 D41E"L4GIFU I,) -(423(&.,4$2&() .( ),0#. &2) .$4(& :#( )(-H, $.(,0 .,- ,0-(.(.2- .( FGEGGG +,)2) ,0 .H,= *07#&,) -(423(&.,4$2&() /,& #& +242 3?) ,00? +2-:#( ()8?& viendo que sumar más movimiento genera más benecios de salud, y por eso se está empezando a recomendar hacer más de FHEIGG +,)2) ,0 .H,= F)82 +2.-H, ,4(-4,-)( , realizar aproximadamente 10 km al día andando. Pues bien, ya solo con esto estaríamos :#(3,&.2 /,-$2) 4$(&82) .( 4,02-H,) 3?) ,0 .H,= >$ , ()82 0( /,) )#3,&.2 28-,) ,48$/$.,.() 4232 )#9$- 0,) ()4,0(-,) .( 4,), ; .(0 8-,9,<2E ; 42),) +2- (0 ()8$02E ()8,-?) )#3,&.2 3#462 7,)82 (&(-7%8$42 , 8# .H, , .H,=
Q R CED WXY JEG L"CEDHFGH4J 8FJ 1F8EDVFJ FWXVU U232 8( 4#(&82 (& (0 (922KE +,-, +(-.(- 7-,), () &(4(),-$2 :#( (0 4#(-+2 se encuentre en décit energético. Y todo tipo de gasto de calorías va a contribuir a alcanzar ese décit energético para que el cuerpo pueda perder pe rder grasa. Pero hay formas ; 12-3,) .( 7,)8,- 4,02-H,)E &2 82.2 /,0( $7#,0=
D +-(4$),3(&8( +2- ()82 (0 32/$3$(&82 .$,-$2 8$(&( #& benecio extra para la pérdida de grasa. Y es que es menos ,7-()$/2 42& (0 3(8,920$)32 ; 0,) 62-32&,) :#( 3#462) 8$+2) .( (&8-(&,3$(&82) 2 :#( 6,4(- 7-,&.() -(42-8() (& 0,) 4,02-H,) .( 0, 423$.,= A2- (<(3+02E () 3?) )2)8(&$90( ; 0$/$,&2 +,-, (0 4#(-+2 (0 ()8,- ,48$/2 ; (& 32/$3$(&82 durante todo el día y gastar 800 kcal, que el hecho de hacer $&8(-3$&,90() )()$2&() (P8(&#,-() .( 4,-.$2 :#(3,&.2 0,) 3$)3,) 4,02-H,)= D ()82E .().( #& +#&82 .( /$)8, 62-32&,0 ; 3(8,950$42 () 3#; $3+2-8,&8(E 8,&82 +,-, 0, ),0#. 4232 +,-, (0 29<(8$/2 .( 0, +%-.$., .( 7-,),= D ;, &2 )202 () :#( 0,) 4,02-H,) .( ()( 32/$3$(&82 diario inuyen en el décit de energía, si no que ese propio movimiento genera un impacto metabólico y siológico que 6,4( :#( (0 4#(-+2 ()8% 3#462 3?) 5+8$32 ; ),0#.,90(= F) .(4$-E 3?) +-(+,-,.2E 62-32&,03(&8( 3?) (:#$0$9-,.2 ; (& concordancia sológica. Mejor metabolismo de las grasas, más ujo de sangre, mejor funcionamiento mitocondrial y un sin n de benecios positivos que a la larga serán 9#(&2) +,-, 8# ),0#.E 12-3, 1H)$4, ; +(-3$8$-8( ()8,- (& #& +()2 42-+2-,0 ,+-2+$,.2 3,8(&$(&.2 3,8(&$(&. 2 0, 7-,), (& #& ()8,.2 5+8$32= *"
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D 2<2E +#(.( +,-(4(- :#( ()82; .$4$(&.2 :#( &2 6,7, 1,08, (&8-(&,-E +(-2 &,., 3?) 0(<2) .( 0, -(,0$.,.= F0 (&8-(&,3$(&82 () 3#; $3+2-8,&8(E 4232 4#(&82 3?) ,.(0,&8(= A(-2 82.2) ()82) ,N2) ,8-?) )( 0( 6, .,.2 #&, $3+2-8,&4$, 828,0E .(<,&.2 .( 0,.2 +2- 423+0(82 ,0 32/$3$(&82 .$,-$2= A2- ()2E (& 9,)( , 3$ 12-3,4$5&E (P+(-$(&4$, ; evidencia cientíca, sin duda que apuesto por darle más énfasis al movimiento diario. A,-, 3H (0 32/$3$(&82 .$,-$2 .(9(-H, )(- 0, 9,)( 2 0, 3,;2-H, .(0 8$(3+2 $&/(-8$.2 , la semana, y luego, de manera especíca, determinados tipos de entrenamientos como el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de alta intensidad para aportar sus benecios correspondientes. Esto no quiere decir que haya que elegir entre uno y 28-2E 2 :#( #&2 )(, 3(<2- 2 +(2-E 82.2) )2& &(4(),-$2)= A(-2 6,; :#( ,+-(&.(- , .,-0() (0 /20#3(& .( 8$(3+2 42--()+2&.$(&8(= G2 +#(.( )(- :#( #&, +(-)2&, /,;, #& .H, ,0 7$3&,)$2 , 6,4(- 9H4(+)E ,0 .H, )$7#$(&8( /,;, , 6,4(- 8-H4(+)E ; 0#(72 )( +,)( 82.2 (0 .H, )$& 32/(-)( ; &2 4,3$&( &$ R=MMM +,)2)= G$ () 9#(&2 +,-, 0, ),0#.E &$ () 5+8$32 +,-, 0, +%-.$., .( 7-,),=
A(-2 ,62-, 3( ()8,-?) .$4$(&.2E c/,0( >(-7$2E 02 (&8$(&.2d+(-2 () :#( &2 8(&72 tiempo". En el 95% de los casos no estaré de acuerdo. Piénsalo, ¿de verdad que subes por el ascensor y no por las l as escaleras porque no tienes tiempo?
G2 3( 02 4-(2= >$ [9,3, 4#,&.2 4#, &.2 (-, +-()$.(&8( .( 02) F)8,.2) Z&$.2) 8(&H, 8$(3+2 +,-, 6,4(- (<(-4$4$2 , .$,-$2E &2 4-(2 :#( &2)28-2) &2 8(&7,32) 8$(3+2E )$&2 3?) 9$(&E falta de prioridades. De todas maneras, imagina que te doy la razón, o que eres de ese 5% que sí que de verdad va muy justo con el tiempo. F& ()( 4,)2E 8( (&8$(&.2E ; () &2-3,0 :#( +,)(E +2-:#( 6(32) 42&)8-#$.2 #&, )24$(.,. 3#; )(.(&8,-$,= A(-2 , +,-8$- .( ,:#H 8$(&() .2) 2+4$2&()C -()$7&,-8( ; 8$-,- 0, 82,00, +,-, )$(3+-(E 2 9#)4,- #&, )20#4$5&= >20#4$2&() 6,; 3#46,)E +(-2 0, 3?) )(&4$00, es que aprendas a organizarte mejor y empezar a darle al movimiento la prioridad que )( 3(-(4(= Muévete siempre que puedas. puedas . Utiliza las escaleras, en los descansos del estudio o el trabajo no te quedes en la silla y sal a dar una vuelta a la manzana, o allí mismo donde estés haz algún ejercicio durante un minutito, como por ejemplo sentadillas o cualquier 28-2 (<(-4$4$2 42& (0 +()2 42-+2-,0= L 3$R ,62-,E 28-2 3$R .()+#%)E #&,) ()4,0(-,) ()8, 8,-.(E 9,<,- , 0, 423+-, ,&.,&.2E ; )$& .,-8( 4#(&8,d;, 8( ()8?) 32/$(&.2 3?)E ; ()8?) 42&8-$9#;(&.2 , 8# ),0#. 1H)$4,E , 8# ),0#. 3(&8,0 ; , 0, +%-.$., .( 7-,),=
<*=9Q<@)%&K D&@& D&@& !&>"!"*CD&' 89* R)E)'K R)E)'K :&< :*89*S& 89* '*)K >) '9!)C@&6 )'( 89*T !9Q>*D* '"*!:<* 89* :9*@)' !" $%&'() *&+& *(+,(+ -+&)&
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(./+(.& $0. )(+-10 *(1.&,0
U:*<& :&< 89Q 8 9Q *' *'D& C*E)D">&V C*E)D">&V Por innidad de motivos, primero relacionados con la salud. Pero si hablamos .( 0, +%-.$., .( 7-,),E (0 6(462 .( +(-.(- 3,), 3#)4#0,- +#(.( (&82-+(4(0, +%-.$., .( 7-,),E ; 02 :#( () +(2-E +2.-H, ,#3(&8,- 0,) +2)$9$0$.,.() .( -(4#+(-,- (0 +()2 +(-.$.2= F0 42&24$.2 (1(482 -(928(= >$& (39,-72E 8(&(- 0, 3#)4#0,8#-, 1#(-8( ; ,48$/, () $3+-()4$&.$90( para poder perder grasa. No es lo mismo pesar 80 kg de un cuerpo sedentario y sin músculos, que pesar 80kg de un cuerpo físicamente activo y con masa 3#)4#0,-= I, +-$3(-, +(-)2&, 7,)8,-? 3(&2) 4,02-H,) ,0 .H,E 3$(&8-,) :#( 0, )(7#&., +(-)2&, 8(&.-? #&, 12-3, 1H)$4, ; #& 3(8,920$)32 :#( 1#&4$2&,-?& 3(<2- , 0, 62-, .( 0, +%-.$., .( 7-,),= *.(3?)E )$(3+-( )( 6, /$)82 (0 (&8-(&,3$(&82 .( +(),) 4232 ,072 4#;2 B&$42 29<(8$/2 () 7,&,- 3,), 3#)4#0,-= >$& (39,-72E , .H, .( 62; ),9(32) :#( (0 3B)4#02 +2.-H, 42&)$.(-,-)( #& 8(<$.2 (&.24-$&2E () .(4$-E :#( 0, 3#)4#0,8#-, inuye en nuestras hormonas, como el hecho de mejorar la sensibilidad a la insulina. Y que el músculo inuya en nuestro sistema hormonal signica que puede ayudarnos a la optimización de la utilización de la grasa, entre otros.
:*<& '*$ &2 (-() 3#; 1,& .( ()82) (&8-(&,3$(&82) ; :#$(-() 423+,7$&,-02 42& 3?) .(+2-8()E 6,4(- R )()$2&() , 0, )(3,&, también sería válido para seguir consiguiendo benecios.
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4J XGF D4F8LIFI= F8 1X4DCE 84 PXJHF 8F LGH4GJLIFI= 84 ]F14 J4GHLDJ4 OLOEB A(-2 6,; :#( (&8(&.(- 9$(& (0 42&4(+82 .( $&8(&)$.,.= G2 () 02 3$)32 +(:#(N,) .2)$) .( $&8(&)$.,.E :#( ()8,- 42&)8,&8(3(&8( ()8-(),&.2 , 8# 4#(-+2 42& ,08, $&8(&)$.,.= F) .(4$-E ,+2-8,- #& ()8-%) $&8(-3$8(&8( .( $&8(&)$.,. , 8# 2-7,&$)32 () benecioso. Pero someterlo a una intensidad elevada varias veces al día durante +(-H2.2) +-202&7,.2) +2.-H, )#+2&(- .(3,)$,.2 ()8-%)= Por ejemplo, una persona que quiera empezar a perder grasa, se ponga con una .$(8, ()8-$48, ; ),07, , 42--(- 82.2) 02) .H,) , $&8(&)$.,.() 3#; (0(/,.,) ; .( 12-3, +-202&7,.,E +2.-H, 4,(- (& (0 (--2- .( 7(&(-,- .(3,)$,.2 ()8-%) , &#()8-2 )$)8(3, 62-32&,0 ; , &#()8-2 3(8,920$)32= Z& 9#(& (<(3+02 .( #)2 )(-H, (0
6))' 6) )'
789:78;<=789> =897:?@A=B> C7 ;A9; =8978D=C;C
A2- ()2E 42& -()+(482 , 0, +(-)2&, ,&8(-$2- :#( ()8-(),-H, .(3,)$,.2 , )# 4#(-+2E 4#(- +2E sería diferente que una persona que realiza un protocolo de HIIT de manera puntual 2 o 3 veces a la semana. Esta persona estaría aportando un estímulo intenso, pero en una .2)$) 3#462 3?) 820(-,90(= Además, vivimos en una sociedad sin apenas tiempo para realizar ejercicio, por 02 :#( (0 (&8-(&,3$(&82 .( ,08, $&8(&)$.,. () 3#; +-?48$42E ;, :#( (& ,+(&,) +242 8$(3+2 )( +#(.(& 42&)(7#$- 02) ()8H3#02) &(4(),-$2) +,-, 42&)(7#$- (),) 3(<2-,) .( ),0#.E 42&.$4$5& 1H)$4, ; ()8%8$4,)=
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)& 0*$ 0*$*! +%"-*/ +%"-*/ *(#") *( #")+" +" * 4&."# 4&."# A%") A%") SJFQ N% =FRO%#% %P NQ#LOGM T&O%N"TU Quizá restricción, hambre, sufrimiento, frustración…
>(7#-2 :#( 6,) $&8(&8,.2 6,4(- .$(8, 3#46,) /(4()E 6,) +(-.$.2 +()2 ; +242 .()+#%) 02 6,) /#(082 , -(4#+(-,-= !>,9() +2- :#% +,), ()2T A2-:#( &2 6,) 42&)(7#$.2 4,39$,8#) 6?9$82)= D () :#( 02 :#( -(,03(&8( 8( /, ,;#.,- , 3(<2-,- 8# ()8$02 .( /$., () ,+-(&.(, 423(- 9$(&E ,+-(&.(- , 00(/,- #&2) 6?9$82) .( /$., ),0#.,90() :#( 8( ,423+,N(& .#-,&8( 82., 8# /$.,=
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Las dietas clásicas no funcionan a largo plazo porque te hacen dependiente de #&, 8,90, (& #& +,+(0 ; 8B )$3+0(3(&8( 02 )$7#()= G2 +,-8$4$+,) +,- 8$4$+,) (& 0, 823, .( .(4$)$2&()E () .(4$-E &2 42&24() (0 +2-:#% .( :#( ()2) ,0$3(&82) ()8%& ,6H ; (& (),) 4,&8$.,.()= 8B )$3+0(3(&8( 8( +-(+,-,) 02 :#( +2&(= >$& (39,-72E 4#,&.2 &2 02 8$(&() .(0,&8( 8( )$(&8() 423+0(8,3(&8( +(-.$.2= >$ ()8?) (& #& -()8,#-,&8( &2 ),9() :#% +(.$-E ; ,6H /$(&(& 0,) 1-#)8-,4$2&() ; (0 ,729$2= No obstante, aprender a comer signica tomar el control de tu alimentación y saber manejar las herramientas que necesitas para ser capaz de elegir lo que mejor le sienta , 8# +-2+$2 4#(-+2= G2 )( 8-,8, .( )(7#$- #& +,+(0 42& #&, .$(8, 4(--,.,= >( 8-,8, .( ),9(- (0(7$-=
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Para perder grasa corporal y mantener una buena composición corporal a largo plazo .(9() 4,39$,- 8#) 6?9$82)= G2 )$-/( .( &,., +,),- )(3,&,) ; )(3,&,) .( -()8-$44$5& +,-, 0#(72 /20/(- , 423(- 4232 02 6,4H,) ,&8() ; -(4#+(-,- 82.2 02 +(-.$.2 ]42& ,07B& K$0$82 3?) .( -(7,02^=
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or eso le damos tanta importancia al aprendizaje para cambiar tus hábitos. D () :#( ,+-(&.(- 8( ., 0$9(-8,. +,-, ),9(- (0(7$- :#% ,0$3(&82) .(9(-H,) 423+-,- ; 4#?0() .(9() (/$8,- (& 8# .H, , .H,E 42& :#% 1-(4#(&4$, .(9() 42&)#3$-02)E ),9(- :#% nutrientes te aportan, cómo te afectan, etc. y todo ese conocimiento va a inuir en tu 423+2-8,3$(&82 ,0$3(&8,-$2 ,;#.?&.28( , 6,4(- 3(<2-() (0(44$2&() (& 8# .H, , .H,=
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(./+(.& $0. )(+-10 *(1.&,0
E ",%$" +" +C)+" <%")") <%")" ) -6! 4*, 4*,&#D* &#D*!! F0 9,0,&4( (&(-7%8$42 () (0 -()#08,.2 298(&$.2 .( 0, (&(-7H, $&7(-$., (& 12-3, .( ,0$3(&82) ; 0, (&(-7H, 7,)8,., , 8-,/%) .( &#()8-2 3(8,920$)32E 02) +-24()2) .( .$7()8$5&E 0, ,48$/$.,. ; (0 (<(-4$4$2 1H)$42= F)8( 9,0,&4( )(-? &(7,8$/2 )$ 6,; 3?) 7,)82 :#( $&7()8,E +2)$8$/2 )$ 6,; 3(&2) 7,)82 :#( $&7()8, ; )$ ,392) )2& $7#,0()= Para perder grasa corporal, en nuestro organismo debe generarse un décit (&(-7%8$42 :#( +(-3$8, $- 7,)8,&.2 &#()8-,) -()(-/,) ,03,4(&,.,) (& 12-3, .( 7-,), 42-+2-,0=
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Z&, .( 0,) 6(--,3$(&8,) +,-, 42&)(7#$- #& 9,0,&4( (&(-7%8$42 &(7,8$/2 () -(.#4$- (0 42&)#32 .( ,0$3(&82)= A(-2 ()82 &2 () #&, 4#()8$5& .( )$3+0( 3,8(3?8$4, )29-( (0 +,+(0E +2-:#(E ,#&:#( 82.2) 02) ,0$3(&82) ,+2-8,& 4,02-H,)E &2 82.2) )#) nutrientes se absorben de la misma manera en e n nuestro organismo por lo que al nal del +-24()2 .$7()8$/2 &2 7(&(-,-?& (0 3$)32 $3+,482 (&(-7%8$42=
F) .(4$-E .(+(&.$(&.2 .(0 8$+2 .( ,0$3(&82E )# 42&8(&$.2 (& -$(&8()E 7-,.2 .( +-24(),3$(&82E /20#3(&E (84= &#()8-2 4#(-+2 8(&.-? 3,;2- 2 3(&2- 1,4$0$.,. +,-, extraer esas calorías, utilizarlas y/o almacenarlas.
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M&'4&- 7-'6(' .(* 9+*9(* 2(.#83(*: '# -* .# 9+*9# 9+ *9# 2#9-8 &' )&T(,+7# )&T(,+ 7# ,- =8&7#* *-2#* 28&,#* 4&- &'(* 6(..-7(* -.(>#8(,(* 2#' 5(8+'( refnada, grasas de mala calidad y azúcar, porque su digestión y el +9)(27# 9-7(>;.+2# 4&- 7+-'-' -* 7#7(.9-'7- ,+=-8-'7-0
Además, no sólo inuyen las características del alimento, sino que también hay otros 1,482-() :#( 6,; :#( 8(&(- (& 4#(&8,C &#()8-2 ()8,.2 62-32&,0 ]+2- (<(3+02E :#( (P$)8, -()$)8(&4$, , 0, $&)#0$&,^E 0, ),4$(.,. :#( +(-4$9$32) ; 0, 4,&8$.,. .( (&(-7H, :#( : #( gastamos para digerirlos, absorberlos y metabolizarlos. 43 ?(3(+). .+.&;^0#)% ./ #+2#/),0#?3. .().( #+2#/),0#?3. .().( #& +#&82 .( /$)8, 8(-32.$&?3$42 ; 3(8,950$42= >$ +#.$%-,32) 8(&(- #&, W0#+, 3(8,950$4,X ; 29)(-/?-,32) 02 :#( 24#--( (& 0,) 4%0#0,)E /(-H,32) :#( (0 9,0,&4( (&(-7%8$42 )H :#( (P$)8(E ;, :#( () #&2 .( 02) principios por los que se rige la siología.
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>$& (39,-72E )29-( (0 +,+(0E () .(4$-E 4#,&.2 $&8(&8,32) 4,04#0,- 0,) 4,02-H,) 42& 4,04#0,.2-,E +,+(0 ; 920$ ]2 42& ,+0$4,4$2&() 35/$0()^ (&8-,& 3#462) 1,482-() (& <#(72 ; (0 3,-7(& .( (--2- () ,3+0H)$32 +2- 82.2 02 :#( 6(32) 423(&8,.2 ,&8(-$2-3(&8(= F) difícil calcular el balance energético real, el siológico. Por eso hay tanta diversidad de 2+$&$2&()= @$ /$)$5& () )(&4$00,C /)KL5M9 8N O>P>N<9 9N9;QRMLH= A(-2 &2 () (0 :#( 3#462) +$(&),&= G2 () #&, )$3+0( .$1(-(&4$, .( .2) &B3(-2)= F0 9,0,&4( (&(-7%8$42 &2 )( encuentra en los alimentos cuando los comemos, se encuentra encue ntra al nal de todo el proceso: (& 0,) 4%0#0,)= *#&:#( &2) +#(., +,-(4(- 3#; 423+0$4,.2 82.2 ()82E -(,03(&8( 02 :#( &(4()$8,32) 3,&(<,- , 0, 62-, .( 9#)4,- 0, +%-.$., .( 7-,), 42-+2-,0 () 02 )$7#$(&8(C
$"@) @0% 1)*.(*-% T D*(,-% I,) /(-.#-,) ; 1-#8,) 8$(&(& #&, .(&)$.,. (&(-7%8$4, 3#; 9,<,E ,+2-8,& mucha bra y agua (además de una gran cantidad de vitaminas y 3$&(-,0()^ ;E ;E 4232 24#+,& 3#462 /20#3(& /20#3( & (& (0 ()853,72E 42&)(7#$32) 42&)(7 #$32) ),4$,-&2) 42& 3,;2- 1,4$0$.,.= *.(3?)E ,0 /(- (0 +0,82 3?) 00(&2 8,39$%& +(-4$9$32) 3,;2- ),4$(.,.=
.&%@&!(T) +"% -+&@)!,"% (+,*-C*"$)%-."% A2- (0 42&8-,-$2E 6,; ,0$3(&82) 42& #&, .(&)$.,. (&(-7%8$4, 3#; (0(/,., 4232 )2& 02) #08-,+-24(),.2) :#( )( .$7$(-(& 3#; 1?4$03(&8( ]0, )(&),4$5& .( 6,39-( /#(0/( , ,+,-(4(- +242 .()+#%)^ ;E ,0 )(?5/-6/010.041-3V (por la mezcla de muchos ingredientes como harinas, azúcar, sal, potenciadores del sabor sab or y/o y/o grasas), se hace mucho más difícil 42&8-20,- 0, 4,&8$.,. :#( )( 42&)#3(=
&!'&)*)) @0% C*",)3!&!'&)* C*",)3!Ingerir la suciente proteína (entre 1,5-2,5 gr/kg peso/día) también es un 1,482- :#( .(9(32) /$7$0,- ()+(4$,03(&8( ()+ (4$,03(&8( , 0, 62-, .( 9#)4,- 0, 3(<2-, .( 0, 423+2)$4$5& 42-+2-,0 +2-:#( &2) /, , ,;#.,- ]<#&82 ,0 (&8-(&,3$(&82 de fuerza) a mantener la masa muscular, saciarnos y conseguir el décit energético que buscamos. Así que prioriza y dale variedad a las fuentes ),0#.,90() 4232 )2& (0 +()4,.2E 6#(/2E 4,-&( &2 +-24(),.,E 0(7#39-() ; 0?48(2) .( 4,0$.,.=
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_]#:.&:(3(0(?3./` productos a los que le añaden harina, azúcar, sal, 7-,), 2 +28(&4$,.2-() .(0 ),92- +,-, :#( ()8%& 8,& 9#(&2) :#( &2 +#(.,) .(<,- .( 423(-02)=
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$(U*) ,(% *)B()*&@&)!,"% *)B()* &@&)!,"% .) '*-% '* -%- %-+(.-U+) %-+(.-U+) O,39$%& () ()(&4$,0 4#9-$- 02) -(:#(-$3$(&82) 3H&$32) .( 7-,), ),0#.,90( ),0#.,9 0( +,-, :#( &#()8-,) 62-32&,) ; 4%0#0,) +#(.,& 1#&4$2&,- 42--(48,3(&8(= *.(3?)E ,N,.$- ,0$3(&82) :#( 42&8(&7,& 1#(&8() .( 7-,), ),0#.,90() , 0,) +-(+,-,4$2&() 42&8-$9#;( , ,#3(&8,- 0, ),4$(.,. ;E +2- )#+#()82E , $&4-(3(&8,- (0 ),92-= F)427( ,4($8( .( 20$/, /$-7(& (P8-,E ,7#,4,8(E ,7 #,4,8(E 1-#82) secos, semillas y aceitunas, sin olvidar las presentes en el pescado azul, 02) 6#(/2) ; 02) 0?48(2) (&8(-2) ]>HE 0, 7-,), .( 02) 0?48(2) () ),0#.,90(^=
!" 2-$) D-+,- )+&@&!-* +"% 2&.*-,"% .) $-*U"!" G2 () &(4(),-$2 (0$3$&,- 02) 6$.-,82) .( 4,-92&2 .( 0, .$(8, +,-, +(-.(7-,), 42-+2-,0E +(-2 42&/$(&( (0(7$- 1#(&8() .( 4,0$.,. ]8#9%-4#02)E cereales integrales no renados, frutas…) y controlar las porciones que servimos (no es lo mismo una guarnición de patata al horno o una pieza .( 1-#8, :#( #& +0,82 -(+0(82 .( +,)8,^= U#,&82 3,;2- )(, )# 42&8(&$.2 en bra más energía gastaremos en su digestión y más se prolongará el /,4$,.2 7?)8-$42E +2- 02 :#( ()8,-(32) ),4$,.2) .#-,&8( 3?) 62-,)=
/$V@" C*)C-*-% ,(% -+&@)!,"%4 I, 12-3, .( +-(+,-,- 02) ,0$3(&82) 8,39$%& ,1(48, , 0, (&(-7H, 828,0 ; , 0, )(&),4$5& .( ),4$(.,.E &2 () 02 3$)32 42&)#3$- LMM 7- .( +,8,8,) 1-$8,) industriales (529 Kcal) Kcal) que 100 1 00 gr de d e patatas al vapor (70 Kcal). Kcal).
!J.3 G3 5JW-.-LFJ3 5JW-.-LFJ3 L12.J2JH3 L12.J2JH3 5- -+23+ \ 5J-23+ 31L 2-LJ-L5/ G3+ PJ+P3+ F3G/.]3+
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“Y recuerda que solo el hecho de comer una ensalada todos los días junto al lete empanado con patatas fritas, fritas, la media barra de pan
?3(+)% 9 .3 &.$&./)% (6,)(&(2% (6, )(&(2% +% )%+-#.&0. ./( )%'#2( .+ 'A/ /(+(= +# el comer una galleta de chocolate alguna tarde y un trozo de pizza el n
2. /.'(+( 2./0&%6( 0, :(0&*+ 2. (3#'.+0()#*+ /(3,2(?3. :(&( :.&2.& ;&(/(@ *B& ,)HE &2 .(9(32) )502 .( 4(&8-,-&2) (& -(.#4$- 4,02-H,) 4, 02-H,) +2- +,-8( .( 0, ,0$3(&8,4$5& ,0$ 3(&8,4$5& )$ &2 8,39$%& $&8(&8,- ,#3(&8,- 0, ,48$/$.,. 1H)$4, .$,-$,= FP$)8( 0, 1,0), 4-((&4$, .( :#( .(8(-3$&,.2) ,0$3(&82) (&72-.,& ; 28-2) alimentos adelgazan. Hay gente que piensa que si come una ensalada adelgazará, y :#( )$ )( 423( +,& (&72-.,-?E (&72-.,-? E +(-2 ()82 () $&42--(482= I2) ,0$3(&82) &2 )2& 02) :#( &2) hacen engordar o adelgazar, sino sus cantidades. Si un día no hemos ingerido nada y comemos un trozo de pan, este no nos hará engordar, porque nuestro cuerpo seguirá en un décit energético. Y, al contrario, por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
"$
(./+(.& $0. )(+-10 *(1.&,0
F? *(#")+" * +%!2#6-*# +" ,* 4&.%+ 4&.%+* !*, !*,6+ 6+*A," *A," Es importante entender que el acto de comer no solo tiene la nalidad de nutrirnos, )$&2 :#( 8,39$%& $3+0$4, 28-2) ,)+(482) 7.2*+#)%/ ].( +0,4(-^ ; /%)#(3./ 7.2*+#)%/ ].( /%)#(3./== A2- ()2 &2) 4#()8, 3#46,) /(4() 4(&8-,-&2) )202 (& (0 ,)+(482 -$8$/2E +2-:#( 02) 28-2) ,)+(482) 8,39$%& 8$(&(& 3#462 +()2 (& &#()8-, .(4$)$5&= I2 :#( )H ()8? 40,-2 () :#( +,-, +(-.(- +()2 &2 6,; :#( )#1-$- 423$(&.2E (), () 0, -(4(8, .(0 1-,4,)2= >$ )#1-() 6,4$(&.2 ,072E &2 /,) , +2.(- 3,&8(&(-02 3#462 8$(3+2= A2- ()2 0, 7(&8( $&8(&8, 4,39$,- .( 0, &246( , 0, 3,N,&, )# 12-3, .( 423(-= D (0 hecho de hacer modicaciones radicales sobre los hábitos es una condena al fracaso. G2 +2.(32) +-(8(&.(- 423(- LMMS ),0#.,90( .().( (0 +-$&4$+$2 ; +2- ()2 6,; :#( 2(& )('#+% dándole el tiempo suciente a pequeños pasos :#( &2) +(-3$8,& 2#/$&,0(& 2.3 )('#+% dándole nuestro cuerpo y mente para que se adapte y así conseguir que los cambios aparezcan .( 12-3, 3?) &,8#-,0= >( +#(.( +(-.(- 7-,), ; .$)1-#8,- 423$(&.2E )202 6,; :#( 8(&(- 0, $&8(&4$5& .( hacerlo y utilizar herramientas como estas:
I Si estamos acostumbrados a tomar muchos productos azucarados puedes $- -(.#4$(&.2 +-27-()$/,3(&8( )# +-()(&4$, (& 8# ,0$3(&8,4$5& +,-, :#( (0 +,0,.,- )( ,.,+8( +242 , +242 ; 8(-3$&() .$)1-#8,&.2 .(0 ),92- &,8#-,0 .( 02) alimentos. Para ello se puede aprovechar el dulzor natural de alimentos como las frutas (plátano maduro, manzana asada…) y verduras cocinadas (calabaza, zanahoria…), utilizar frutas desecadas como dátiles o pasas para acompañar (0 ;27#-E .$0#$- #& +242 3?) (0 4,1% 2 ,N,.$-0( 0(46( (&8(-, ; 4,&(0,E 9#)4,versiones de cereales sin azúcar añadido, cambiar el postre por fruta, pasar .(0 462420,8( 42& 0(46( , #&2 42& (0 \MS ]42&8(&$.2 (& 4,4,2^ ( $- )#9$(&.2 (0 porcentaje, cambiar el refresco azucarado por uno sin azúcar, etc.
J >$ &2-3,03(&8( 424$&,) 6,4$(&.2 1-$8#-,) ; (3+,&,.2) +#(.() 6,4(- 0, transición reduciendo el número de días a la semana que los tomas y utilizando 28-,) 8%4&$4,) :#( 8,39$%& +28(&4$(& (0 ),92- .( 02) ,0$3(&82) , 0$3(&82) ]62-&2E +,+$0028(d^ 42& ()+(4$,) ; 6$(-9,) ,-23?8$4,)=
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K >$ 8( 4#()8, 3#462 423(- /(-.#-,) $&8-2.B4(0,) +242 , +242 (& .$1(-(&8() 12-3,)C +#-%)E )21-$82)E 7#,-&$4$2&()E 4-#<$(&8()E (&),0,.,) 42& $&7-(.$(&8() :#( 8( 7#)8(&E -(/#(082) 42& 6#(/2d +,-, ,)H $- .()4#9-$(&.2 0,) :#( 3?) 8( 7#)8,& ; 0,) :#( 3(&2)=
L >$ &2 8$(&() 8$(3+2 +,-, 424$&,- , .$,-$2 9#)4, #& 323(&82 .( 0, )(3,&, +,-, ,.(0,&8,- ,07#&,) +-(+,-,4$2&() ; 42&7(0,- (& +2-4$2&() $&.$/$.#,0()E 8(& )$(3+-( ,08(-&,8$/,) ),0#.,90() (& 42&)(-/, :#( )( +-(+,-,& -?+$.,3(&8(E -?+$. ,3(&8(E utiliza el microondas… No se tarda más en preparar unos huevos revueltos con champiñones y queso que en meter una pizza precocinada en el microondas.
M Busca aderezos alternativos a las salsas comerciales utilizando vinagre, vinagre , mostaza, ;27#- &,8#-,0E ()+(4$,)d
N U,39$, (0 +,& 90,&42 .( ,423+,N,3$(&82 .( 82.,) 0,) 423$.,) +2- #&2 .( 3(<2- 4,0$.,.E -(.#4( (0 8,3,N2 :#( 8( )$-/() +-27-()$/,3(&8( 2 )#)8$8B;(02 +2- 28-, 7#,-&$4$5& 3?) ),4$,&8(C +,0$82) .( /(-.#-,) 4-#.,) 2 ,),.,)E +,8,8, 424$.,E 0(7#39-()d
O F/$8, 8(&(- ,0 ,04,&4( ,0$3(&82) +242 ),0#.,90()= G2 423+-() 42),) :#( ),9() :#( &2 )2& ),&,) +2-:#( )$ 02 8(&(32) (& 4,), 0,) +-29,9$0$.,.() .( 423(-02 ,#3(&8,& 3#46H)$32 3?) :#( )$ &2 02 8(&(32) 8,& , 3,&2 ]6,9-H, :#( 6,4(el esfuerzo de cambiarnos, bajar a la calle, ir a comprarlo, etc.).
P Si sueles repetir plato o servirte mucha cantidad puedes utilizar platos más +(:#(N2) +,-, :#( .% 0, )(&),4$5& .( :#( (0 +0,82 ()8? 00(&2 ,#&:#( )(, .( 3(&2- 8,3,N2 ; (/$8, .(<,- 0, 1#(&8( .( 423$., ,0 0,.2 +,-, &2 )(-/$-8( 3?)=
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Todo esto no signica que nunca más vayamos a poder disfrutar de un trozo de tarta 2 .( #& +0,82 3(&2) ),0#.,90(= O(&(- ()( +(&),3$(&82 &2) 7(&(-,-? ,&)$(.,. ; &2) 1-#)8-,-?E ; ,4,9,-(32) /20/$(&.2 ,0 +-$&4$+$2= >$ 8( +-26H9() 8( +-()4-$9()= !G2 8( 6, +,),.2 &#&4, :#( 8( ,+(8(4( 423(- ,072 +242 ),0#.,90( ; 8B 3$)32 8( 02 &$(7,) #&, y otra vez? ¿A que cada vez te apetece más? Precisamente esa prohibición nos genera (0 (1(482 42&8-,-$2 ,0 :#( .()(,32)E &2 42&)(7#$32) 20/$.,- 0,) 7,&,) .( 423%-&2)02 sino que cada vez esas ganas aumentan. No pasa nada por tomar de vez en cuando algo fuera de lo común. Lo realmente $3+2-8,&8( () &#()8-2 +,8-5& ,0$3(&8,-$2E 02 :#( 6,4(32) (& (0 .H, , .H,E 0, 3,;2-H, .( 0,) /(4()E &2 .( 3,&(-, ()+2-?.$4,= O(&(32) :#( ,+-(&.(- , .$)1-#8,- .( 0, 423$., ),0#.,90( ; , &2 1#)8$7,-&2) 4#,&.2 0, (0(44$5& :#( 6,4(32) () 3(&2) ),&,=
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Todos alguna vez en nuestra vida hemos pensado en algo que nos gustaría conseguir. O2.2) 6(32) 8(&$.2 un sueño, una meta, un propósito, un objetivo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más, no sé cómo hacerlo mejor. Pero quizás lo único que hay que hacer es este preciso 323(&82 () ,4(+8,- :#( ()82 &2) +#(.( +,),-E :#( )232) 6#3,&2)= I2 3?) $3+2-8,&8( () ,9-$- 9$(& 02) 2<2) ; 9#)4,- 6(--,3$(&8,) :#( &2) ,;#.(& , /(- 0, )$8#,4$5& 42& 3,;240,-$.,.E ),9$(&.2 :#( ),0.-(32) .( %)8,= Los momentos duros o de dicultad van a llegar, pero está en tu mano conseguir herramientas para que estos momentos sean de aprendizaje; Cada vez tienes más herramientas para afrontar estas situaciones, cada vez vas a tener más experiencia en ,92-.,- .( 12-3, 42--(48, .$46,) )$8#,4$2&()= F) $3+2-8,&8( :#( (& 02) 323(&82) .$1H4$0()E 2 (& 02) 323(&82) .( 420,+)2 +% +%/ /#+0('%/ ),3:(?3./ ),3:(?3./ ya que esta emoción nos inmoviliza y frena el proceso que habíamos comenzado. Una actitud de culpabilidad sólo es destructiva para nosotros mismos y hará que cada vez nos sintamos peor y peor.
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-JKLMN OPJP QM RSJPJ TP RMPTTP LKPQUM NVQRSWMN XKV QM OMUVWMN WYN Encuentra la/s causa/s que te llevan a esta situación, la raíz del problema. !U#?0() )2& 3$) 6?9$82)T U,39$, 8# 12-3, .( -(42--(- (0 4,3$&2E 4,39$, 8# 12-3, .( +(&),-E .( ,48#,- ; 4,39$,-?& 02) -()#08,.2)=
Cada situación de dicultad, es una oportunidad para aprender y por 8,&82E .( 3(<2-,- ; 4-(4(- 4232 +(-)2&,=
Replantéate tu objetivo, quizás sea poco realista y poco sostenible. F)4-H9(02 42& .(8,00( (& #& +,+(0 ; ,N,.( 82.,) 0,) $3+0$4,4$2&() :#( )#+2&( ()( 29<(8$/2= !@(-(4( 0, +(&, ; +-()(-/, 8# ),0#.T *.(0,&8(= !G2T J, #&2) +,)2) ,8-?) ; ,.?+8,02 , 0, &#(/, 3(8,=
Eres mucho más fuerte de lo que piensas: Hay fuerza y fortaleza dentro de 8$E 8,&8, 4232 :#$(-,)= >202 8$(&() :#( ),4,-0,=
O(& 4,+,4$.,. .( ,.,+8,4$5& , 0,) )$8#,4$2&() :#( )( ()4,+,& .( 8# 42&8-20= >$ &2 +2.(32) (/$8,- :#( 24#--,& 6,; :#( ,.,+8,-)( ; ,4(+8,-0,)=
A$(&), (& 7-,&.(E +(-2 +2&8( 3(8,) +(:#(N,) ,)H 42&)(7#$-?) /$482-$,) .$,-$,) :#( 8( 328$/,-?& , )(7#$-= J$/$.( (0 4,3$&2 0,-72 (& +(:#(N,) etapas. Por ejemplo: El objetivo a largo plazo nal es mejorar mi salud y calidad de vida. El objetivo a corto plazo es subir las escaleras siempre que llegue a casa y tomar 2 piezas de fruta al día
Z/ NM[JV RMUM/ JVLKVJUP??? U:/. 01^ -P,-M3+2-V U81^ -+ G/ 01- 2- P/2JHNV U=NP/ 2- +-L2J+2- F13L5/ 22- 5J+2- F1-L23 01- G/ -+23X3+ F/L+JO1J-L5/V F/L+JO1J-L5/V !" $%&'() *&+& *(+,(+ -+&)&
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