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Entrenador personal certicado por la NSCA Especialista en acondicionamiento físico CSCS 67+ '$ 8 9",,:% 9" ,,:% 2 9$'"( '$ +;+#5"4.(5$+ $% <(;=;>$ <(;=;>$ 67+ '$ 8?? 9",,(%$+ '$ /"+".&+ $% <(;=;>$
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*5$&'(5 '$, 9@.('( !"#$%&!'% con con el que más de 10.000 alumnos están entrenando para mejorar su vida
,( -(."%"-/* "Sergio Peinado es un apasionado de la vida. En cada vídeo que hace intenta transmitir ganas de vivir, alegría, energía y motivación. El estandarte de su día a día es el movimiento, el ejercicio físico y la vida sana. Sin duda que el mayor objetivo de Sergio es mover al mundo"
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% )! *+),-. ,"/0"1 2"3!. 45'+! Voy a empezar con una de las claves más importantes, y no tiene que ver ni con el (&8-(&,3$(&82 &$ 42& 0, ,0$3(&8,4$5&E )$ &2 42& 0, 3(&8(= I2 +-$3(-2 :#( &(4()$8,) () 42&)(7#$- #& >)('?"% 2. )7":@= J(9() (&8(&.(-E aprender y aceptar que para conseguir resultados necesitas tiempo. Si no eres capaz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ya no solo que se necesite tiempo para producir esos cambios siológicos de la pérdida de grasa, si no que también se necesita tiempo para que se produzcan los 4,39$2) +)$42057$42)= D () :#( 4,39$,- 8#) 6?9$82) ; 8# 42&.#48, 8,3+242 )( +#(.( 42&)(7#$- .( 0, &246( , 0, 3,N,&,E )( &(4()$8, 8$(3+2=
C4DE 1F8!F= GE HEIE 4JHK C4DILIEB 4MLJH4 8F !FG4DF I4 CEI4D !4NEDFDB >(7#-2 :#( ()8,) +,0,9-,) 8( )#(&,&C 1%+/0(+)"(= 7A?"0%= /%/0.+"?"3"2(2= :.&/.-.&(+)"(= .0)B Denen mucho la idea de la pérdida de grasa. Aunque a mi personalmente me gusta mucho la palabra “adherencia”. En el mundo cientíco y médico se utiliza bastante, y vendría a signicar algo como “la facilidad para seguir un plan o un tratamiento”. Es decir, que si un plan tiene una buena adherencia signica que la gente lo puede 3,&8(&(- (& (0 8$(3+2 42& 1,4$0$.,.=
0 *12/ .* !*.*3#* 4.*5& &% 6-*4(.(+*+78 %&# 4*!*9 +& ,*):&)&# &. !.*) 4") -*4(.(+*+ * ." .*#'" +&. :(&,!"8
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El problema está en que la mayoría de la gente no es capaz de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tener adherencia, para asegurarnos de que mantenemos ese plan y al nal 42&)(7#$32) -()#08,.2)= A(-2 +,-, 42&)(7#$- (), ,.6(-(&4$,E &(4()$8,32) :#( &2 nos cueste demasiado esfuerzo.
A2- ()2E 6,4(-02 1?4$0 () 0, 40,/( +,-, )(7#$6,4$%&.202 .H, 8-,) .H,= @#46, 7(&8( empieza programas de entrenamiento 3#; 423+0(<2)E (&8-(&,&.2 82.2) 02) .H,) /,-$,) 62-,)E 2 .$(8,) .(3,)$,.2 ()8-$48,)E 02 4#,0 .(<,-?& .( 6,4(- ,0 4,92 .( #&2) .H,) +2-:#( &2 )( +#(.( 3,&8(&(- ()( -$832 (& (0 8$(3+2= >202 42&)(7#$-?& ()( 4,39$2 1H)$42 ,:#(00,) +(-)2&,) :#( )(,& 4,+,4() .( 6,4(- ()82 .H, 8-,) .H, ; )( 42&/$(-8, (& #& 6?9$82 .( /$.,E ,)H :#( +,-, (002 () $3+2-8,&8H)$32 6,4(-02 -(,0$)8, ; 1?4$0=
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“Todo lo que hagas, por poco que sea,
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@#46H)$3, 7(&8( )$7#( +(&),&.2 :#( )$ &2 6,4() (<(-4$4$2 .#-,&8( 3?) .( QM 3$R) &2 )$-/( +,-, &,.,= >2& 02) 8H+$42) -#32-() :#( )( 6,& .$462 )$(3+-( ; :#( .()+#%) .( 8,&82) ,N2) )( 6,& :#(.,.2 $&)8,#-,.2) 4232 )$ 1#()(& /(-.,.= !A(-2 (& )(-$2 +$(&),) :#( )$ ()8?) RM 3$R) (&8-(&,&.2 ,0 LMMS &2 /, , )(-/$+,-, &,., +2-:#( &2 +,),) 0, 9,--(-, 3?7$4, .( 02) QM 3$R)T G2 8$(&( )(&8$.2= D (/$.(&8(3(&8( ()82 () 1,0)2= U0,-2 :#( 4#(&8, ; () 828,03(&8( válido. Pero no es una opinión mía, si no que afortunadamente tenemos suciente evidencia cientíca que así lo demuestra. Varios estudios cientícos han demostrado que hasta los entrenamientos de +242) 3$R) +#(.(& 7(&(-,- #& $3+,482 +2)$8$/2 (& &#()8-, 12-3, 1H)$4, ;E +2- 8,&82E (& &#()8-, ),0#.= Esa es la razón por la que repito tantas veces que si no tenemos tiempo un (&8-(&,3$(&82 .( LM 3$R) &2) +#(.(& ),0/,- (0 .H,= !O,& +242) 3$R) .( /(-.,.T
OF!EJ F L!FPLGFDBBB V3,7$&, , #&, +(-)2&, 00,3,., W>(.(&8,-$,X :#( &2 6,4( (<(-4$4$2 &$&7B& .H, , la semana porque “no tiene tiempo”. Ahora piensa en otra persona llamada “Esfuerzo” que tampoco tiene tiempo, pero por eso intenta esforzarse y hacer todos los días una -#8$&, $&8(&), .( ,+(&,) LM 3$R)= La primera persona, llamada “Sedentaria”, realiza 0 minutos de ejercicio al año. Sin embargo, la segunda persona, llamada “Esfuerzo” realiza 10 minutos al día durante 365 días, suponiendo un total de 3650 minutos de ejercicio al año.
¿Qué persona crees que habrá conseguido mejor progreso en su forma física y su salud? Creo que es evidente.
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.E K;EN> >B E@AICD>REB GAB=B G> BE;DGH EDFCD> @EI>SKEF insignifcantes. Estas pequeñas acciones tendrán una gran
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Pero todo esto va mucho más allá, esta losofía del todo suma es increíblemente potente. Y es que no tiene efectos solo a nivel siológico, si no que también inuye mucho en nuestra psicología. Por ejemplo, el ser capaz de vencer la pereza, aunque sea simplemente para andar 10 minutos, refuerza tu conducta y fortalece tu capacidad de ,#8242&8-20=
ejemplos pequeños del "todo suma"
%) *) +,+-)., /*).*012 3*456 /,6 103 -3701-603 -) 8-9 :*306 -1 037-)3,6;
%) 8-9 :- .,+063*) 15.6, :6-<6-37,2 .,+06.- 3,1, *) 803,;
(5 *) :=0 ), .5-)-3 .5-+/,2 -) 8-9 301.06.- .* -).6-)0+5-)., /,6 7,+/1-.,2 >07-6 35+/1-+-).- ?@ +5)*.,3;
A,+, B*5-6-3 0/6-):-6 0 7,+-6 +-C,62 -+/-906 35+/1-+-).- /,6 +-.-6 *)0 6075D) :- <6*.0 01 :=0;
Como ves, son gestos pequeños que van sumando puntos, tanto a nivel siológico 4232 , &$/(0 +)$42057$42= !D :#% +#(.( )#+2&(- ()82T Y20/$(&.2 ,0 (<(3+02 .( ,&8()E 02 más probable es que la segunda persona, llamada “Esfuerzo”, en realidad a lo largo del ,N2 $-H, 3(<2-,&.2 3#462 3?) .( 02 :#( 6(32) ()8$3,.2= !A2- :#%T A2-:#( , 9,)( .( ()8,- .H, 8-,) .H, )#3,&.2 (&8-(&,3$(&82)E )#3,&.2 estímulos de una forma tan fácil, sin obsesiones, lo más probable es que cada vez tuviese más adherencia. Y esto le llevaría a entrenar cada vez más y a realizar mejor el proceso. Quizá en vez de hacer 3650 minutos de ejercicio, al ver que es más fácil de lo que pensaba, empieza a disfrutar del proceso y llega a realizar más de 10.000 minutos .( (<(-4$4$2 ,0 ,N2= D 82.2 +2-:#( #& .H, )( .$<2 , )H 3$)32C
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D ()82 () #&2 .( 02) $&7-(.$(&8() .(0 1-,4,)2E (0 +(&),- :#( )$ &2 )( 6,4( +(-1(482 &2 /,0( .( &,.,= Pensar de esa manera puede generar mucha frustración, ansiedad, y en denitiva +-(.$)+2&(-8( , :#( &#&4, 00(7#() , 42&)(7#$- -()#08,.2)= F) $3+2)$90( 6,4(-02 82.2 +(-1(482= Z&,) /(4() /,) , 1,00,-= [8-,) /(4() 3(<2-,-?)= [ incluso que no seas capaz de progresar durante semanas. Puede que incluso vuelvas a -(4#+(-,- +()2= A(-2 4#,&.2 (&8$(&.() 4232 1#&4$2&, 82.2 ()82E () (&82&4() 4#,&.2 4,39$, (0 <#(72= A2-:#( (0 6(462 .( (&8(&.(-02 ; )29-(82.2 ,4(+8,-02E 8( ., 3?) /$)$5& ; herramientas para alcanzar tus objetivos. Por eso deberías ver este proceso mejor como la suma de esfuerzos: TODO SUMA. Como ves, las claves que te voy dando se fortalecen 0,) #&,) 42& 0,) 28-,)E +2-:#( (0 )(- 6#3,&2 () #& O[J[E 6,; :#( 8(&(- #&, /$)$5& 7029,0= 08
!"#$!"% '(" )!$*+( ,!+"%-(
El perfeccionismo puede ser autodestructivo para cualquier persona ya que en vez enfocar toda tu atención en todo lo que estas realizando correctamente te concentras en lo que otros perciben como imperfección. Así que mucho mejor focalizar toda la ,8(&4$5& (& O[J*> 0,) 42),) :#( 6,4() (& 8# .H, , .H, ; 02 9$(& :#( 0,) 00(/,) , 4,92= _(32) 4-(4$.2 (& #&, )24$(.,. :#( &2) 6, (&)(N,.2 :#( 1,00,- ()8? 3,0E ; +2- ()2 9#)4,32) (/$8,- ,0 1-,4,)2 , 82., 42)8,= A(-2 &2 02 6(32) (&8(&.$.2 9$(&E +2-:#( 1,00,- () +,-8( .(0 +-24()2= `,00,- &2) ,;#., , )(- 3(<2-()E 1,00,- () #&, 6(--,3$(&8,= G2 +#(.() 3(<2-,- )$ &2 1,00,)= *0 $7#,0 :#( &2 +#(.( 6,9(- .H, )$& &246(= G2 9#):#() (/$8,-02 , 82., 42)8,E ,+-(&.( .( (002= G2 +#(.() ,+-(&.(- )$ &2 423(8() (--2-()=
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-56 789: ;9<89;=>? @)A"* 2)$2" B() C)*D)$,"E
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09
= ,6<()*) #+),-9) :6) -6)0"# Podría contarte cientos de procesos siológicos que demuestran que nuestro cuerpo ,3, (0 32/$3$(&82E +(-2 3( +,-(4( 3?) (.#4,8$/2 (0 )$3+0( 6(462 .( 3$-,-&2) ,0 ()+(<2= ¿Te has jado alguna vez de forma detenida en el cuerpo humano? A veces damos por )(&8,.2 3#46,) 42),) ; &2 0( .,32) $3+2-8,&4$,= A(-2 :#$(-2 :#( ,62-, )$ 0( +-()8() atención al cuerpo humano, piénsalo por un momento: pies, piernas, brazos, manos, y 82.2 (0 4#(-+2 4#9$(-82 .( 3B)4#02)E 6#()2) ; 8(&.2&()a 8(<$.2) ; +,-8() 42-+2-,0() :#( )$-/(& +,-, +-2.#4$- 32/$3$(&82= D 02 4#-$2)2 .( 82.2 () :#( ()82 -(+-()(&8, #&, 7-,& +,-8( .(0 4#(-+2 !D ),9() +2- :#%T A2-:#( &#()8-2 4#(-+2 ()8? .$)(N,.2 +,-, 32/(-)(= A2- 8,&82 ¿no crees que el cuerpo tendrá mecanismos por los cuales, si le haces que se mueva, te dará cosas positivas, y por el contrario, si no le haces que se mueva, te dará cosas
+.;(0"-(/U Pues es exactamente lo que pasa. Si te mueves, tienes benecios, si dejas de moverte, el cuerpo se va “apagando”. De ahí el lema que repito una y otra vez: @[YFb>F [ @[bVb= J( +-$3(-,) +#(.( 00,3,- 0, ,8(&4$5&E +,-(4( .(3,)$,.2 .-?)8$42E ; (/$.(&8(3(&8(E +2- #& .H, :#( &2 8( 3#(/,)E &2 8( /,) , 32-$-= A(-2 (0 0(3, (&4$(--, #&, 7-,& /(-.,. :#( 0( /, 24#--$(&.2 ,0 4#(-+2 4#,&.2 .(<,) .( 32/(-02= O( /2; , +2&(,07B& (<(3+02 +,-, :#( +#(.,) /(-02 3(<2-=
U#,&.2 #&, +(-)2&, )( 0()$2&, 0, +$(-&,E +2- (<(3+02 .( 0, -2.$00,E 3#46,) /(4() se inmoviliza la pierna con una escayola u otros métodos. ¿Y sabes lo que pasa? Que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de fuerza, de ahí que una de las claves sea “entrena tu fuerza”. 10
!"#$!"% '(" )!$*+( ,!+"%-(
Z&2 .( 02) (<(3+02) 3?) ()40,-(4(.2-() .( :#( 4#,&.2 .(<,) .( 32/(-8( (0 cuerpo empieza a apagarse es lo que desgraciadamente le pasa a algunos ancianos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
EF" G%H IE% J%KL( %FM%F&N&L O" NK!L#M"FAN" &%O KLGNKN%FML !"#" O" GN&"2 !L&%KL( A%FM#"#FL( %F O" NK!L#M"FAN" &%O KLGNKN%FML !"#" O" !P#&N&" &% '#"("; @#46, 7(&8( +$(&), :#( (0 3,;2- $3+,482 :#( +#(.( 7(&(-,- +,-, +(-.(- 7-,), () 42& (0 (&8-(&,3$(&82= D :#( (0 32/$3$(&82 .$,-$2E 4232 (0 )$3+0( 6(462 .( 4,3$&,, 02) )$8$2) 2 .( )#9$- +2- 0,) ()4,0(-,)E &2 () 8,& (1(48$/2= Pero…¿y si te dijese que esa forma de verlo está muy limitada?
GHIJ=K IJ I=!L Imagina que sales 4 días a la semana a correr durante 45 minutos. Eso supondría un total de 3 horas a la semana de ejercicio. ¿Sabes que una semana tiene 168 horas?¿Qué piensas que tendrá más impacto en la pérdida de grasa, lo que pasa durante esas 3 horas de ejercicio, o lo que ocurre durante las 165 horas restantes?
F1(48$/,3(&8(E 42& (0 32/$3$(&82 .$,-$2 )( +#(.(& 00(7,- , 7,)8,- $&40#)2 3?) 4,02-H,) :#( 42& (0 (&8-(&,3$(&82= F/$.(&8(3(&8( 4,3$&,&.2 2 )#9$(&.2 ()4,0(-,) )( :#(3,& 3(&2) 4,02-H,) +2- )(7#&.2 :#( #& (&8-(&,3$(&82 .#-2E +2-:#( ()8,32) hablando de actividades del día a día menos intensas. Es decir, que 30 minutos de entrenamiento intenso queman más calorías que 30 minutos de andar. A(-2 0, /(&8,<, .(0 32/$3$(&82 .$,-$2 () :#( )( +#(.( 6,4(- (& 4,&8$.,.() 3#; )#+(-$2-() ,0 (<(-4$4$2= A#(.() ,4#3#0,- 62-,) ; 62-,) .( 32/$3$(&82 , 0, )(3,&,E +2lo que al nal, es una simple cuestión de matemáticas.
!" $%&'() *&+& *(+,(+ -+&)&
11
QWXY J4 D41E!L4GIFU I,) -(423(&.,4$2&() .( ),0#. &2) .$4(& :#( )(-H, $.(,0 .,- ,0-(.(.2- .( FGEGGG +,)2) ,0 .H,= *07#&,) -(423(&.,4$2&() /,& #& +242 3?) ,00? +2-:#( ()8?& viendo que sumar más movimiento genera más benecios de salud, y por eso se está empezando a recomendar hacer más de FHEIGG +,)2) ,0 .H,= F)82 +2.-H, ,4(-4,-)( , realizar aproximadamente 10 km al día andando. Pues bien, ya solo con esto estaríamos :#(3,&.2 /,-$2) 4$(&82) .( 4,02-H,) 3?) ,0 .H,= >$ , ()82 0( /,) )#3,&.2 28-,) ,48$/$.,.() 4232 )#9$- 0,) ()4,0(-,) .( 4,), ; .(0 8-,9,<2E ; 42),) +2- (0 ()8$02E ()8,-?) )#3,&.2 3#462 7,)82 (&(-7%8$42 , 8# .H, , .H,=
Q R CED WXY JEG L!CEDHFGH4J 8FJ 1F8EDVFJ FWXVU U232 8( 4#(&82 (& (0 (922KE +,-, +(-.(- 7-,), () &(4(),-$2 :#( (0 4#(-+2 se encuentre en décit energético. Y todo tipo de gasto de calorías va a contribuir a alcanzar ese décit energético para que el cuerpo pueda perder grasa. Pero hay formas ; 12-3,) .( 7,)8,- 4,02-H,)E &2 82.2 /,0( $7#,0=
D +-(4$),3(&8( +2- ()82 (0 32/$3$(&82 .$,-$2 8$(&( #& benecio extra para la pérdida de grasa. Y es que es menos ,7-()$/2 42& (0 3(8,920$)32 ; 0,) 62-32&,) :#( 3#462) 8$+2) .( (&8-(&,3$(&82) 2 :#( 6,4(- 7-,&.() -(42-8() (& 0,) 4,02-H,) .( 0, 423$.,= A2- (<(3+02E () 3?) )2)8(&$90( ; 0$/$,&2 +,-, (0 4#(-+2 (0 ()8,- ,48$/2 ; (& 32/$3$(&82 durante todo el día y gastar 800 kcal, que el hecho de hacer $&8(-3$&,90() )()$2&() (P8(&#,-() .( 4,-.$2 :#(3,&.2 0,) 3$)3,) 4,02-H,)= D ()82E .().( #& +#&82 .( /$)8, 62-32&,0 ; 3(8,950$42 () 3#; $3+2-8,&8(E 8,&82 +,-, 0, ),0#. 4232 +,-, (0 29<(8$/2 .( 0, +%-.$., .( 7-,),= D ;, &2 )202 () :#( 0,) 4,02-H,) .( ()( 32/$3$(&82 diario inuyen en el décit de energía, si no que ese propio movimiento genera un impacto metabólico y siológico que 6,4( :#( (0 4#(-+2 ()8% 3#462 3?) 5+8$32 ; ),0#.,90(= F) .(4$-E 3?) +-(+,-,.2E 62-32&,03(&8( 3?) (:#$0$9-,.2 ; (& concordancia sologica. Mejor metabolismo de las grasas, más ujo de sangre, mejor funcionamiento mitocondrial y un sin n de benecios positivos que a la larga serán 9#(&2) +,-, 8# ),0#.E 12-3, 1H)$4, ; +(-3$8$-8( ()8,- (& #& +()2 42-+2-,0 ,+-2+$,.2 3,8(&$(&.2 0, 7-,), (& #& ()8,.2 5+8$32= 12
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D 2<2E +#(.( +,-(4(- :#( ()82; .$4$(&.2 :#( &2 6,7, 1,08, (&8-(&,-E +(-2 &,., 3?) 0(<2) .( 0, -(,0$.,.= F0 (&8-(&,3$(&82 () 3#; $3+2-8,&8(E 4232 4#(&82 3?) ,.(0,&8(= A(-2 82.2) ()82) ,N2) ,8-?) )( 0( 6, .,.2 #&, $3+2-8,&4$, 828,0E .(<,&.2 .( 0,.2 +2- 423+0(82 ,0 32/$3$(&82 .$,-$2= A2- ()2E (& 9,)( , 3$ 12-3,4$5&E (P+(-$(&4$, ; evidencia cientíca, sin duda que apuesto por darle más énfasis al movimiento diario. A,-, 3H (0 32/$3$(&82 .$,-$2 .(9(-H, )(- 0, 9,)( 2 0, 3,;2-H, .(0 8$(3+2 $&/(-8$.2 , la semana, y luego, de manera especíca, determinados tipos de entrenamientos como el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de alta intensidad para aportar sus benecios correspondientes. Esto no quiere decir que haya que elegir entre uno y 28-2E 2 :#( #&2 )(, 3(<2- 2 +(2-E 82.2) )2& &(4(),-$2)= A(-2 6,; :#( ,+-(&.(- , .,-0() (0 /20#3(& .( 8$(3+2 42--()+2&.$(&8(= G2 +#(.( )(- :#( #&, +(-)2&, /,;, #& .H, ,0 7$3&,)$2 , 6,4(- 9H4(+)E ,0 .H, )$7#$(&8( /,;, , 6,4(- 8-H4(+)E ; 0#(72 )( +,)( 82.2 (0 .H, )$& 32/(-)( ; &2 4,3$&( &$ R=MMM +,)2)= G$ () 9#(&2 +,-, 0, ),0#.E &$ () 5+8$32 +,-, 0, +%-.$., .( 7-,),=
A(-2 ,62-, 3( ()8,-?) .$4$(&.2E c/,0( >(-7$2E 02 (&8$(&.2d+(-2 () :#( &2 8(&72 tiempo". En el 95% de los casos no estaré de acuerdo. Piénsalo, ¿de verdad que subes por el ascensor y no por las escaleras porque no tienes tiempo?
G2 3( 02 4-(2= >$ [9,3, 4#,&.2 (-, +-()$.(&8( .( 02) F)8,.2) Z&$.2) 8(&H, 8$(3+2 +,-, 6,4(- (<(-4$4$2 , .$,-$2E &2 4-(2 :#( &2)28-2) &2 8(&7,32) 8$(3+2E )$&2 3?) 9$(&E falta de prioridades. De todas maneras, imagina que te doy la razón, o que eres de ese 5% que si que de verdad va muy justo con el tiempo. F& ()( 4,)2E 8( (&8$(&.2E ; () &2-3,0 :#( +,)(E +2-:#( 6(32) 42&)8-#$.2 #&, )24$(.,. 3#; )(.(&8,-$,= A(-2 , +,-8$- .( ,:#H 8$(&() .2) 2+4$2&()C -()$7&,-8( ; 8$-,- 0, 82,00, +,-, )$(3+-(E 2 9#)4,- #&, )20#4$5&= >20#4$2&() 6,; 3#46,)E +(-2 0, 3?) )(&4$00, es que aprendas a organizarte mejor y empezar a darle al movimiento la prioridad que )( 3(-(4(= Muévete siempre que puedas. Utiliza las escaleras, en los descansos del estudio o el trabajo no te quedes en la silla y sal a dar una vuelta a la manzana, o allí mismo donde estés haz algún ejercicio durante un minutito, como por ejemplo sentadillas o cualquier 28-2 (<(-4$4$2 42& (0 +()2 42-+2-,0= L 3$R ,62-,E 28-2 3$R .()+#%)E #&,) ()4,0(-,) ()8, 8,-.(E 9,<,- , 0, 423+-, ,&.,&.2E ; )$& .,-8( 4#(&8,d;, 8( ()8?) 32/$(&.2 3?)E ; ()8?) 42&8-$9#;(&.2 , 8# ),0#. 1H)$4,E , 8# ),0#. 3(&8,0 ; , 0, +%-.$., .( 7-,),=
#&42V#+*."H :"+" ,"5(,(&):"% 12& W*'*%H !"# !&12&X" 12& %&*%H 5* %2,*)+"8 *%/ 12&Y ,2V5&:& %(&,!#& 12& !2&+*% !" $%&'() *&+& *(+,(+ -+&)&
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>? )/*9)/" *6 46)93" >(-% .$-(482C 48 4GHD4GF!L4GHE I4 ZX4D[F I4\4DVF J4D E\8LPFHEDLE CFDF HEIE J4D ]X!FGE= I4JI4 1]L1FJ R 1]L1EJ ]FJHF C4DJEGFJ !FRED4J= HEIE 48 !XGIEB
Z+& 5&#+*+[ Z:*) (,!"#:*):& &%[ J(),12-8#&,.,3(&8( 0, 3,;2-H, .( 0, 7(&8( +$(&), :#( 02) 3B)4#02) 4#3+0(& #&, 3(-, 1#&4$5& ()8%8$4,= F) 3#; 423B& /(- :#( 0,) +(-)2&,) ,)24$(& (0 gimnasio o el mundo de las pesas a algo totalmente supercial. Y aunque es evidente que a día de hoy existe una parte del tness cuyos nes son solo estéticos, la fuerza es una capacidad física que lleva existiendo desde el principio .( 02) 8$(3+2)E &2 () #&, 32., .(0 )$702 eeV= D, 6,) /$)82 :#( &2 32/(-)( () 3,02E ; +-(4$),3(&8( ,:#H 02) 3B)4#02) 8$(&(& 3#462 :#( .(4$-E +2-:#( )2& 02) :#( +-2.#4(& (0 32/$3$(&82= G2 (P$)8$-H, 32/$3$(&82 6#3,&2 )$& 0, ,44$5& .( 02) 3B)4#02)=
Z!&#" !"# 12V &. &):#&)*,(&):" +& !&%*% &% :*) (,!"#:*):&[ El entrenamiento de fuerza tiene cientos de benecios, podríamos llenar páginas detallando muchísimos mecanismos siológicos que se ven beneciados por (&8-(&,- 02) 3B)4#02)= A(-2 +,-, :#( :#(.( 02 3?) 40,-2 +2)$90( 02 -()#3$-% (& uno que la evidencia cientíca ha demostrado una y otra vez: 43 .+0&.+('".+0% 2. $,.&6( 0. 2( )(3"2(2 9 ./:.&(+6( 2. -"2(B ¿Qué más argumentos necesitas para empezar a hacerlo? Para mí eso ya es motivo suciente para tratar de hacerlo. No lo veo como algo opcional, si &2 4232 #&, +-$2-$.,.E +,-, 3H () #&, 12-3, .( )(7#$- )#3,&.2 +#&82) +,-, 3$ ),0#. 1H)$4, ; 3(&8,0= A(-2 4232 ()8( (922K /, )29-( 0, +%-.$., .( 7-,), 3( 4(&8-,-% ,62-, (& ()( ,)+(482= Z&2 .( 02) +-$&4$+,0() (--2-() :#( 423(8( 0, 7(&8( 4#,&.2 :#$(-( adelgazar o perder grasa es olvidarse de entrenar los músculos. Piensan que es algo opcional. Seguro que lo has visto alguna vez, o incluso puede que te haya pasado. Una persona quiere perder grasa y empieza a hacer mucho cardio y a 423(- 3#462 3(&2)E ; ,&8() .( :#( )( .( 4#(&8,E f6, +(-.$.2 3#462 3,), muscular!. Puede que esa persona ahora pese menos, pero está más ácida y 3(&2) ),0#.,90(E +2-:#( +,-8( .( ()( +()2 :#( 6, +(-.$.2 6, )$.2 +2-:#( 6, +(-.$.2 3,), 3#)4#0,-=
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!"#$!"% '(" )!$*+( ,!+"%-(
Z!&#" !"# 12V &% &%:" )&'*:(5"[ Por innidad de motivos, primero relacionados con la salud. Pero si hablamos .( 0, +%-.$., .( 7-,),E (0 6(462 .( +(-.(- 3,), 3#)4#0,- +#(.( (&82-+(4(0, +%-.$., .( 7-,),E ; 02 :#( () +(2-E +2.-H, ,#3(&8, 0,) +2)$9$0$.,.() .( -(4#+(-,- (0 +()2 +(-.$.2E (0 42&24$.2 (1(482 -(928(= >$& (39,-72E 8(&(- 0, 3#)4#0,8#-, 1#(-8( ; ,48$/, () $3+-()4$&.$90( para poder perder grasa. No es lo mismo pesar 80 kg de un cuerpo sedentario y sin músculos, que pesar 80kg de un cuerpo físicamente activo y con masa 3#)4#0,-= I, +-$3(-, +(-)2&, 7,)8,-? 3(&2) 4,02-H,) ,0 .H,E 3$(&8-,) :#( 0, )(7#&., +(-)2&, 8(&.-? #&, 12-3, 1H)$4, ; #& 3(8,920$)32 :#( 1#&4$2&,-?& 3(<2- , 0, 62-, .( 0, +%-.$., .( 7-,),= *.(3?)E )$(3+-( )( 6, /$)82 (0 (&8-(&,3$(&82 .( +(),) 4232 ,072 4#;2 B&$42 29<(8$/2 () 7,&,- 3,), 3#)4#0,-= >$& (39,-72E , .H, .( 62; ),9(32) :#( (0 3B)4#02 +2.-H, 42&)$.(-,-)( #& 8(<$.2 (&.24-$&2E () .(4$-E :#( 0, 3#)4#0,8#-, inuye en nuestras hormonas, como el hecho de mejorar la sensibilidad a la insulina. Y que el músculo inuya en nuestros sistema hormonal signica que puede ayudarnos a la optimización de la utilización de la grasa, entre otros.
!&#" %&#'("H Z&):")4&% *W"#* :&)'" 12& (# :"+"% ."% +(*% *. '(,)*%("[ O-,&:#$02E &2 6,4( 1,08,E () 3#462 3?) )(&4$002= I2 B&$42 :#( &(4()$8,) () ()8$3#0,- 02) 3B)4#02) 4,., )(3,&,= A,-, :#( (0 4#(-+2 &2 )( 20/$.( .( (002) ; :#( )( )$(&8,& /$/2)= Hay muchas formas de entrenar la fuerza, pero para el 95% de la sociedad, :#( &2 8$(&( 3#462 8$(3+2 ; :#( &2 )2& .(+2-8$)8,) +-21()$2&,0()E ;2 3( .(4,&8,-H, +2- #&, 12-3, (& 42&4-(82= * 8-,/%) .( 0,) -#8$&,) .( 1#0092.;E () .(4$-E -#8$&,) (& 0,) :#( ()( .H, :#( (&8-(&,) ()8$3#0,) 82.2) 02) 3B)4#02) .(0 4#(-+2E ; 0#(72 ;, +#(.() W20/$.,-8(X ; &2 8(&(- :#( $- ,0 7$3&,)$2 ,0 .H, )$7#$(&8(E ; .( ()8, 3,&(-, &2 8(&(- :#( $- ,0 7$3&,)$2 , 6,4(- +(),) 82.2) 02) .H,) .( 0, )(3,&,= Algo óptimo ser hacer 3 sesiones de fullbody a la )(3,&,E 8,&82 +,-, 0, ),0#.E 4232 +,-, 3,&8(&(- 0, fuerza y obtener benecios para la pérdida de grasa. O$(&() 3?) $&12-3,4$5& )29-( )*'% 7().& 3(/ &,0"+(/ 2. $,33?2%9 .+ '"/ -<2.%/ 2. REXHX\4 = >$ &2 (-() 3#; 1,& .( ()82) (&8-(&,3$(&82) ; :#$(-() 423+,7$&,-02 42& 3?) .(+2-8()E 6,4(- R )()$2&() , 0, )(3,&, también sería válido para seguir consiguiendo benecios.
!" $%&'() *&+& *(+,(+ -+&)&
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Z!&#" %&#'("Y0 %( )" ,& '2%:* &. '(,)*%("[ Z&%:"0 "3.('*+" * W*4&#."[ G2 8( +-(24#+()E 6,; 3#46,) ,08(-&,8$/,)E &2 () 290$7,82-$2 $- ,0 7$3&,)$2= I2 &(4(),-$2 () :#( 82.,) 0,) )(3,&,) (0 4#(-+2 )$(&8, ()( ()8H3#02 (& 02) 3B)4#02)E ; (0 4#(-+2 &2 ),9( )$ ()8?) (& (0 7$3&,)$2E (& 8# 4,),E 2 (& (0 +,-:#(= *)H :#( ., $7#,0 .2&.( (&8-(&()E 02 $3+2-8,&8( () :#( 02 6,7,)= U2& 8,0 .( 6,4(-0( )(&8$- /$/2E ,0 3B)4#02 0( ., $7#,0 :#( ()8%) (& (0 7$3&,)$2 2 (& casa. Por ejemplo, se puede entrenar la fuerza en casa. ¿Cómo? Con ejercicios 3#)4#0,-() :#( #8$0$4(& 8# +()2 42-+2-,0 ( $&40#)2 3(8$(&.2 0$9-2) 2 42),) .( 4,), (& #&, 3246$0, +,-, :#( )$-/, , 32.2 .( +(),)= F& 3$ 4,&,0 .( ;2#8#9( 8$(&() 3#46,) -#8$&,) (& 0,) :#( +#(.() (&8-(&,- 0, 3#)4#0,8#-, 828,03(&8( .().( 4,),C
0 .* !#&'2):* +&. ,(..\)] !&#" %&#'("H )" ,& '2%:* &):#&)*# ."% ,^%42."%H Z)" !2&+& W*4&# %"." 4*#+("[ *:#H ;, &2 8(&72 #&, -()+#()8, :#( 8( 7#)8,-H, 0((-= F)8? 40,-2 :#( +2- +2.(-E puedes no hacer pesas. Nadie está obligado a entrenar la fuerza, al igual que 3#46, 7(&8( &2 6,4( &,., .( (<(-4$4$2E +#(.( .(4$.$- &2 6,4(-02E +(-2 ()2 8(&.-? #&,) 42&)(4#(&4$,) &(7,8$/,) +,-, )# 12-3, 1H)$4, ; ),0#.= I,3(&8,90(3(&8(E la realidad es que solo hacer cardio, como por ejemplo correr, no es suciente +,-, ()8$3#0,- &#()8-, 3,), 3#)4#0,-E +2- 02 :#( (0 (&8-(&,3$(&82 42& 4,-7,) () $&.$)+(&),90(=
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4J XGF D4F8LIFI= F8 1X4DCE 84 PXJHF 8F LGH4GJLIFI= 84 ]F14 J4GHLDJ4 OLOEB A(-2 6,; :#( (&8(&.(- 9$(& (0 42&4(+82 .( $&8(&)$.,.= G2 () 02 3$)32 +(:#(N,) .2)$) .( $&8(&)$.,.E :#( ()8,- 42&)8,&8(3(&8( ()8-(),&.2 , 8# 4#(-+2 42& ,08, $&8(&)$.,.= F) .(4$-E ,+2-8,- #& ()8-%) $&8(-3$8(&8( .( $&8(&)$.,. , 8# 2-7,&$)32 () benecioso. Pero someterlo a una intensidad elevada varias veces al día durante +(-H2.2) +-202&7,.2) +2.-H, )#+2&(- .(3,)$,.2 ()8-%)= Por ejemplo, una persona que quiera empezar a perder grasa, se ponga con una .$(8, ()8-$48, ; ),07, , 42--(- 82.2) 02) .H,) , $&8(&)$.,.() 3#; (0(/,.,) ; .( 12-3, +-202&7,.,E +2.-H, 4,(- (& (0 (--2- .( 7(&(-,- .(3,)$,.2 ()8-%) , &#()8-2) )$)8(3, 62-32&,0 ; , &#()8-2 3(8,920$)32= Z& 9#(& (<(3+02 .( #)2 )(-H, (0
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789:78;<=789> =897:?@A=B> C7 ;A9; =8978D=C;C
A2- ()2E 42& -()+(482 , 0, +(-)2&, ,&8(-$2- :#( ()8-(),-H, .(3,)$,.2 , )# 4#(-+2E sería diferente que una persona que realiza un protocolo de HIIT de manera puntual 2 o 3 veces a la semana. Esta persona estaría aportando un estímulo intenso pero en una .2)$) 3#462 3?) 820(-,90(= Además, vivimos en una sociedad sin apenas tiempo para realizar ejercicio, por 02 :#( (0 (&8-(&,3$(&82 .( ,08, $&8(&)$.,. () 3#; +-?48$42E ;, :#( (& ,+(&,) +242 8$(3+2 )( +#(.(& 42&)(7#$- 02) ()8H3#02) &(4(),-$2) +,-, 42&)(7#$- (),) 3(<2-,) .( ),0#.E 42&.$4$5& 1H)$4, ; ()8%8$4,)=
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EF G"H ,"#.# 6&0#$ 2& &2%& '-%#-('.&. ,*$ 2& ,H$.'.& .# )$&(&/ A#() 3#462= A$(&), :#( #& (&8-(&,3$(&82 .( ,08, $&8(&)$.,. 8$(&( #& (0(/,.2 7,)82 (&(-7%8$42 +2- 3$R 1-(&8( , 28-2 8$+2 .( ,48$/$.,.()E +2- 02 :#( ()82 /, , 1,/2-(4(ese décit energético que se busca para facilitar la pérdida de grasa. *.(3?)E 0,) ,.,+8,4$2&() 3(8,950$4,) +-2.#4$.,) (& (0 3B)4#02 .(9$.2 ,0 (&8-(&,3$(&82 _VVO +2.-H, 1,/2-(4(- (0 +-24()2 .( 0, 2P$.,4$5& .( 0,) 7-,),)= A2- 02 :#( +,-(4( )(- #&, 3#; 9#(&, $.(, ,+2;,-&2) .( ()82) (&8-(&,3$(&82) .( ,08, $&8(&)$.,. +,-, +(-.(- 7-,), 42-+2-,0=
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/. 2"A"# 0+)*"1 "-9)/0) " '.,)9 B+)/ QIEP M% (E'N%#% %O MP#KNFL R&N%M"RS Quizá restricción, hambre, sufrimiento, frustración…
>(7#-2 :#( 6,) $&8(&8,.2 6,4(- .$(8, 3#46,) /(4()E 6,) +(-.$.2 +()2 ; +242 .()+#%) 02 6,) /#(082 , -(4#+(-,-= !>,9() +2- :#% +,), ()2T A2-:#( &2 6,) 42&)(7#$.2 4,39$,8#) 6?9$82)= D () :#( 02 :#( -(,03(&8( 8( /, ,;#.,- , 3(<2-,- 8# ()8$02 .( /$., () ,+-(&.(, 423(- 9$(&E ,+-(&.(- , 00(/,- #&2) 6?9$82) .( /$., ),0#.,90() :#( 8( ,423+,N(& .#-,&8( 82., 8# /$.,= Las dietas clásicas no funcionan a largo plazo porque te hacen dependiente de #&, 8,90, (& #& +,+(0 ; 8B )$3+0(3(&8( 02 )$7#()= G2 +,-8$4$+,) (& 0, 823, .( .(4$)$2&()E () .(4$-E &2 42&24() (0 +2- :#% .( :#( ()2) ,0$3(&82) ()8%& ,6H ; (& (),) 4,&8$.,.()= 8B )$3+0(3(&8( 8( +-(+,-,) 02 :#( +2&(= >$& (39,-72 4#,&.2 &2 02 8$(&() .(0,&8( 8( )$(&8() 423+0(8,3(&8( +(-.$.2= >$ ()8?) (& #& -()8,#-,&8( &2 ),9() :#% +(.$-E ; ,6H /$(&(& 0,) 1-#)8-,4$2&() ; (0 ,729$2= No obstante, aprender a comer signica tomar el control de tu alimentación y saber manejar las herramientas que necesitas para ser capaz de elegir lo que mejor le sienta , 8# +-2+$2 4#(-+2= G2 )( 8-,8, .( )(7#$- #& +,+(0 42& #&, .$(8, 4(--,.,= >( 8-,8, .( ),9(- (0(7$-=
T(5 .- :0) *)0 .0410 /060 B*- 10 35U03 01 /5- :- 10 1-.60 35) 304-6 /,6 B*V 7*0):, .- 10 B*5.-) -3.06W3 /-6:5:, X 8,18-6W3 0 .*3 >W45.,3 0).-65,6-3Y
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Para perder grasa corporal y mantener una buena composición corporal a largo plazo .(9() 4,39$,- 8#) 6?9$82)= G2 )$-/( .( &,., +,),- )(3,&,) ; )(3,&,) .( -()8-$44$5& +,-, 0#(72 /20/(- , 423(- 4232 02 6,4H,) ,&8() ; -(4#+(-,- 82.2 02 +(-.$.2 ]42& ,07B& K$0$82 3?) .( -(7,02^=
!" )@C&)$)% !-.- B() !" %)-% $-C-J .) @-!,)!)* )! )+ ,&)@C"
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or eso le damos tanta importancia al aprendizaje para cambiar tus hábitos. D () :#( ,+-(&.(- 8( ., 0$9(-8,. +,-, ),9(- (0(7$- :#% ,0$3(&82) .(9(-H,) 423+-,- ; 4#?0() .(9() (/$8,- (& 8# .H, , .H,E 42& :#% 1-(4#(&4$, .(9() 42&)#3$-02)E ),9(- :#% nutrientes te aportan, cómo te afectan, etc. y todo ese conocimiento va a inuir en tu 423+2-8,3$(&82 ,0$3(&8,-$2 ,;#.?&.28( , 6,4(- 3(<2-() (0(44$2&() (& 8# .H, , .H,=
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F )!+A) 0) 0D/0) (+)/)/ *6# '"!.9E"# F0 9,0,&4( (&(-7%8$42 () (0 -()#08,.2 298(&$.2 .( 0, (&(-7H, $&7(-$., (& 12-3, .( ,0$3(&82) ; 0, (&(-7H, 7,)8,., , 8-,/%) .( &#()8-2 3(8,920$)32E 02) +-24()2) .( .$7()8$5&E 0, ,48$/$.,. ; (0 (<(-4$4$2 1H)$42= F)8( 9,0,&4( )(-? &(7,8$/2 )$ 6,; 3?) 7,)82 :#( $&7()8,E +2)$8$/2 )$ 6,; 3(&2) 7,)82 :#( $&7()8, ; )$ ,392) )2& $7#,0()= Para perder grasa corporal, en nuestro organismo debe generarse un décit (&(-7%8$42 :#( +(-3$8, $- 7,)8,&.2 &#()8-,) -()(-/,) ,03,4(&,.,) (& 12-3, .( 7-,), 42-+2-,0= Z&, .( 0,) 6(--,3$(&8,) +,-, 42&)(7#$- #& 9,0,&4( (&(-7%8$42 &(7,8$/2 () -(.#4$- (0 42&)#32 .( ,0$3(&82)= A(-2 ()82 &2 () #&, 4#()8$5& .( )$3+0( 3,8(3?8$4, )29-( (0 +,+(0E +2-:#( ,#&:#( 82.2) 02) ,0$3(&82) ,+2-8,& 4,02-H,)E &2 82.2) )#) nutrientes se absorben de la misma manera en nuestro organismo por lo que al nal del +-24()2 .$7()8$/2 &2 7(&(-,-?& (0 3$)32 $3+,482 (&(-7%8$42= F) .(4$-E .(+(&.$(&.2 .(0 8$+2 .( ,0$3(&82E )# 42&8(&$.2 (& -$(&8()E 7-,.2 .( +-24(),3$(&82E /20#3(&E (84= &#()8-2 4#(-+2 8(&.-? 3,;2- 2 3(&2- 1,4$0$.,. +,-, extraer esas calorías, utilizarlas y/o almacenarlas.
“Aunque tengan las mismas calorías, no es lo mismo comer un puñadito de frutos secos crudos que unas galletas elaboradas con harina renada, grasas de mala calidad y azúcar, porque su digestión y el impacto metabólico que tienen es totalmente diferente”.
Además, no sólo inuyen las características del alimento, sino que también hay otros 1,482-() :#( 6,; :#( 8(&(- (& 4#(&8,C &#()8-2 ()8,.2 62-32&,0 ]+2- (<(3+02E :#( (P$)8, -()$)8(&4$, , 0, $&)#0$&,^E 0, ),4$(.,. :#( +(-4$9$32) ; 0, 4,&8$.,. .( (&(-7H, :#( gastamos para digerirlos, absorberlos y metabolizarlos. 43 ?(3(+). .+.&;^0")% ./ "+2"/),0"?3. .().( #& +#&82 .( /$)8, 8(-32.$&?3$42 ; 3(8,950$42= >$ +#.$%-,32) 8(&(- #&, W0#+, 3(8,950$4,X ; 29)(-/?-,32) 02 :#( 24#--( (& 0,) 4%0#0,)E /(-H,32) :#( (0 9,0,&4( (&(-7%8$42 )H :#( (P$)8(E ;, :#( () #&2 .( 02) principios por los que se rige la siología.
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>$& (39,-72 )29-( (0 +,+(0E () .(4$-E 4#,&.2 $&8(&8,32) 4,04#0,- 0,) 4,02-H,) 42& 4,04#0,.2-,E +,+(0 ; 920$ ]2 42& ,+0$4,4$2&() 35/$0()^ (&8-,& 3#462) 1,482-() (& <#(72 ; (0 3,-7(& .( (--2- () ,3+0H)$32 +2- 82.2 02 :#( 6(32) 423(&8,.2 ,&8(-$2-3(&8(= F) difícil calcular el balance energético real, el siológico. Por eso hay tanta diversidad de 2+$&$2&()= @$ /$)$5& () )(&4$00,C /)KL5M9 8N O>P>N<9 9N9;QRMLH= A(-2 &2 () (0 :#( 3#462) +$(&),&= G2 () #&, )$3+0( .$1(-(&4$, .( .2) &B3(-2)= F0 9,0,&4( (&(-7%8$42 &2 )( encuentra en los alimentos cuando los comemos, se encuentra al nal de todo el proceso: (& 0,) 4%0#0,)= *#&:#( &2) +#(., +,-(4(- 3#; 423+0$4,.2 82.2 ()82E -(,03(&8( 02 :#( &(4()$8,32) 3,&(<,- , 0, 62-, .( 9#)4,- 0, +%-.$., .( 7-,), 42-+2-,0 () 02 )$7#$(&8(C
$"@) @0% 1)*.(*-% T D*(,-% I,) /(-.#-,) ; 1-#8,) 8$(&(& #&, .(&)$.,. (&(-7%8$4, 3#; 9,<,E ,+2-8,& mucha bra y agua (además de una gran cantidad de vitaminas y 3$&(-,0()^ ;E 4232 24#+,& 3#462 /20#3(& (& (0 ()853,72E 42&)(7#$32) ),4$,-&2) 42& 3,;2- 1,4$0$.,.= *.(3?)E ,0 /(- (0 +0,82 3?) 00(&2 8,39$%& +(-4$9$32) 3,;2- ),4$(.,.=
.&%@&!(T) +"% -+&@)!,"% (+,*-C*"$)%-."% A2- (0 42&8-,-$2E 6,; ,0$3(&82) 42& #&, .(&)$.,. (&(-7%8$4, 3#; (0(/,., 4232 )2& 02) #08-,+-24(),.2) :#( )( .$7$(-(& 3#; 1?4$03(&8( ]0, )(&),4$5& .( 6,39-( /#(0/( , ,+,-(4(- +242 .()+#%)^ ;E ,0 )(hiperpalatables (por la mezcla de muchos ingredientes como harinas, azúcar, sal, potenciadores del sabor y/o grasas), se hace mucho más difícil 42&8-20,- 0, 4,&8$.,. :#( )( 42&)#3(=
&!'&)*) @0% C*",)3!Ingerir la suciente proteína (entre 1,5-2,5 gr/kg peso/día) también es un 1,482- :#( .(9(32) /$7$0,- ()+(4$,03(&8( , 0, 62-, .( 9#)4,- 0, 3(<2-, .( 0, 423+2)$4$5& 42-+2-,0 +2-:#( &2) /, , ,;#.,- ]<#&82 ,0 (&8-(&,3$(&82 de fuerza) a mantener la masa muscular, saciarnos y conseguir el décit energético que buscamos. Así que prioriza y dale variedad a las fuentes ),0#.,90() 4232 )2& (0 +()4,.2E 6#(/2E 4,-&( &2 +-24(),.,E 0(7#39-() ; 0?48(2) .( 4,0$.,.=
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$(U*) ,(% *)B()*&@&)!,"% .) '*-%- %-+(.-U+) O,39$%& () ()(&4$,0 4#9-$- 02) -(:#(-$3$(&82) 3H&$32) .( 7-,), ),0#.,90( +,-, :#( &#()8-,) 62-32&,) ; 4%0#0,) +#(.,& 1#&4$2&,- 42--(48,3(&8(= *.(3?)E ,N,.$- ,0$3(&82) :#( 42&8(&7,& 1#(&8() .( 7-,), ),0#.,90() , 0,) +-(+,-,4$2&() 42&8-$9#;( , ,#3(&8,- 0, ),4$(.,. ;E +2- )#+#()82E , $&4-(3(&8,- (0 ),92-= F)427( ,4($8( .( 20$/, /$-7(& (P8-,E ,7#,4,8(E 1-#82) secos, semillas y aceitunas, sin olvidar las presentes en el pescado azul, 02) 6#(/2) ; 02) 0?48(2) (&8(-2) ]>HE 0, 7-,), .( 02) 0?48(2) () ),0#.,90(^=
!" )+&@&!)% +"% 2&.*-,"% G2 () &(4(),-$2 (0$3$&,- 02) 6$.-,82) .( 4,-92&2 .( 0, .$(8, +,-, +(-.(7-,), 42-+2-,0E +(-2 42&/$(&( (0(7$- 1#(&8() .( 4,0$.,. ]8#9%-4#02)E cereales integrales no renados, frutas…) y controlar las porciones que servimos (no es lo mismo una guarnición de patata al horno o una pieza .( 1-#8, :#( #& +0,82 -(+0(82 .( +,)8,^= U#,&82 3,;2- )(, )# 42&8(&$.2 en bra más energía gastaremos en su digestión y más se prolongará el /,4$,.2 7?)8-$42E +2- 02 :#( ()8,-(32) ),4$,.2) .#-,&8( 3?) 62-,)=
/$V@" C*)C-*-% ,(% -+&@)!,"%4 I, 12-3, .( +-(+,-,- 02) ,0$3(&82) 8,39$%& ,1(48, , 0, (&(-7H, 828,0 ; , 0, )(&),4$5& .( ),4$(.,.E &2 () 02 3$)32 42&)#3$- LMM 7- .( +,8,8,) 1-$8,) industriales (529 Kcal) que 100 gr de patatas al vapor (70 Kcal).
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“Y recuerda que solo el hecho de comer una ensalada todos los días junto al lete empanado con patatas fritas, la media barra de pan
?3(+)% 9 .3 &.$&./)% (6,)(&(2% +% )%+-".&0. ./( )%'"2( .+ 'A/ /(+(= +" el comer una galleta de chocolate alguna tarde y un trozo de pizza el n
2. /.'(+( 2./0&%6( 0, :(0&*+ 2. (3"'.+0()"*+ /(3,2(?3. :(&( :.&2.& ;&(/(@ *B& ,)H &2 .(9(32) )502 .( 4(&8-,-&2) (& -(.#4$- 4,02-H,) +2- +,-8( .( 0, ,0$3(&8,4$5& )$ &2 8,39$%& $&8(&8,- ,#3(&8,- 0, ,48$/$.,. 1H)$4, .$,-$,= FP$)8( 0, 1,0), 4-((&4$, .( :#( .(8(-3$&,.2) ,0$3(&82) (&72-.,& ; 28-2) alimentos adelgazan. Hay gente que piensa que si come una ensalada adelgazará, y :#( )$ )( 423( +,& (&72-.,-?E +(-2 ()82 () $&42--(482= I2) ,0$3(&82) &2 )2& 02) :#( &2) hacen engordar o adelgazar, sino sus cantidades. Si un día no hemos ingerido nada y comemos un trozo de pan, este no nos hará engordar, porque nuestro cuerpo seguirá en un décit energético. Y al contrario, por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G? "-9)/0) " 0+#496*"9 0) !" '.,+0" #"!60"B!) Es importante entender que el acto de comer no solo tiene la nalidad de nutrirnos, )$&2 :#( 8,39$%& $3+0$4, 28-2) ,)+(482) 7.2*+")%/ ].( +0,4(-^ ; /%)"(3./= A2- ()2 &2) 4#()8, 3#46,) /(4() 4(&8-,-&2) )202 (& (0 ,)+(482 -$8$/2E +2-:#( 02) 28-2) ,)+(482) 8,39$%& 8$(&(& 3#462 +()2 (& &#()8-,) .(4$)$5&= I2 :#( )H ()8? 40,-2 () :#( +,-, +(-.(- +()2 &2 6,; :#( )#1-$- 423$(&.2E (), () 0, -(4(8, .(0 1-,4,)2= >$ )#1-() 6,4$(&.2 ,072E &2 /,) , +2.(- 3,&8(&(-02 3#462 8$(3+2= A2- ()2 0, 7(&8( $&8(&8, 4,39$,- .( 0, &246( , 0, 3,N,&, )# 12-3, .( 423(-= D (0 hecho de hacer modicaciones radicales sobre los hábitos es una condena al fracaso. G2 +2.(32) +-(8(&.(- 423(- LMMS ),0#.,90( .().( (0 +-$&4$+$2 ; +2- ()2 6,; :#( 2(& pequeños pasos :#( &2) +(-3$8,& 2"/$&,0(& 2.3 )('"+% dándole el tiempo suciente a nuestro cuerpo y mente para que se adapte y así conseguir que los cambios aparezcan .( 12-3, 3?) &,8#-,0= >( +#(.( +(-.(- 7-,), ; .$)1-#8,- 423$(&.2E )202 6,; :#( 8(&(- 0, $&8(&4$5& .( hacerlo y utilizar herramientas como estas:
I Si estamos acostumbrados a tomar muchos productos azucarados puedes $- -(.#4$(&.2 +-27-()$/,3(&8( )# +-()(&4$, (& 8# ,0$3(&8,4$5& +,-, :#( (0 +,0,.,- )( ,.,+8( +242 , +242 ; 8(-3$&() .$)1-#8,&.2 .(0 ),92- &,8#-,0 .( 02) alimentos. Para ello se puede aprovechar el dulzor natural de alimentos como las frutas (plátano maduro, manzana asada…) y verduras cocinadas (calabaza, zanahoria…), utilizar frutas desecadas como dátiles o pasas para acompañar (0 ;27#-E .$0#$- #& +242 3?) (0 4,1% 2 ,N,.$-0( 0(46( (&8(-, ; 4,&(0,E 9#)4,versiones de cereales sin azúcar añadido, cambiar el postre por fruta, pasar .(0 462420,8( 42& 0(46( , #&2 42& (0 \MS ]42&8(&$.2 (& 4,4,2^ ( $- )#9$(&.2 (0 porcentaje, cambiar el refresco azucarado por uno sin azúcar, etc.
J >$ &2-3,03(&8( 424$&,) 6,4$(&.2 1-$8#-,) ; (3+,&,.2) +#(.() 6,4(- 0, transición reduciendo el número de días a la semana que los tomas y utilizando 28-,) 8%4&$4,) :#( 8,39$%& +28(&4$(& (0 ),92- .( 02) ,0$3(&82) ]62-&2E +,+$0028(d^ 42& ()+(4$,) ; 6$(-9,) ,-23?8$4,)=
!" $%&'() *&+& *(+,(+ -+&)&
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K >$ 8( 4#()8, 3#462 423(- /(-.#-,) $&8-2.B4(0,) +242 , +242 (& .$1(-(&8() 12-3,)C +#-%)E )21-$82)E 7#,-&$4$2&()E 4-#<$(&8()E (&),0,.,) 42& $&7-(.$(&8() :#( 8( 7#)8(&E -(/#(082) 42& 6#(/2d +,-, ,)H $- .()4#9-$(&.2 0,) :#( 3?) 8( 7#)8,& ; 0,) :#( 3(&2)=
L >$ &2 8$(&() 8$(3+2 +,-, 424$&,- , .$,-$2 9#)4, #& 323(&82 .( 0, )(3,&, +,-, ,.(0,&8,- ,07#&,) +-(+,-,4$2&() ; 42&7(0,- (& +2-4$2&() $&.$/$.#,0()E 8(& )$(3+-( ,08(-&,8$/,) ),0#.,90() (& 42&)(-/, :#( )( +-(+,-,& -?+$.,3(&8(E utiliza el microondas… No se tarda más en preparar unos huevos revueltos con champiñones y queso que en meter una pizza precocinada en el microondas.
M Busca aderezos alternativos a las salsas comerciales utilizando vinagre, mostaza, ;27#- &,8#-,0E ()+(4$,)d
N U,39$, (0 +,& 90,&42 .( ,423+,N,3$(&82 .( 82.,) 0,) 423$.,) +2- #&2 .( 3(<2- 4,0$.,.E -(.#4( (0 8,3,N2 :#( 8( )$-/() +-27-()$/,3(&8( 2 )#)8$8B;(02 +2- 28-, 7#,-&$4$5& 3?) ),4$,&8(C +,0$82) .( /(-.#-,) 4-#.,) 2 ,),.,)E +,8,8, 424$.,E 0(7#39-()d
O F/$8, 8(&(- ,0 ,04,&4( ,0$3(&82) +242 ),0#.,90()= G2 423+-() 42),) :#( ),9() :#( &2 )2& ),&,) +2-:#( )$ 02 8(&(32) (& 4,), 0,) +-29,9$0$.,.() .( 423(-02 ,#3(&8,& 3#46H)$32 3?) :#( )$ &2 02 8(&(32) 8,& , 3,&2 ]6,9-H, :#( 6,4(el esfuerzo de cambiarnos, bajar a la calle, ir a comprarlo, etc).
P Si sueles repetir plato o servirte mucha cantidad puedes utilizar platos más +(:#(N2) +,-, :#( .( 0, )(&),4$5& .( :#( (0 +0,82 ()8? 00(&2 ,#&:#( )(, .( 3(&2- 8,3,N2 ; (/$8, .(<,- 0, 1#(&8( .( 423$., ,0 0,.2 +,-, &2 )(-/$-8( 3?)=
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Todo esto no signica que nunca más vayamos a poder disfrutar de un trozo de tarta 2 .( #& +0,82 3(&2) ),0#.,90(= O(&(- ()( +(&),3$(&82 &2) 7(&(-,-? ,&)$(.,. ; &2) 1-#)8-,-?E ; ,4,9,-(32) /20/$(&.2 ,0 +-$&4$+$2= >$ 8( +-26$9() 8( +-()4-$9()= !G2 8( 6, +,),.2 &#&4, :#( 8( ,+(8(4( 423(- ,072 +242 ),0#.,90( ; 8B 3$)32 8( 02 &$(7,) #&, y otra vez? ¿A que cada vez te apetece más? Precisamente esa prohibición nos genera (0 (1(482 42&8-,-$2 ,0 :#( .()(,32)E &2 42&)(7#$32) 20/$.,- 0,) 7,&,) .( 423%-&2)02 sino que cada vez esas ganas aumentan. No pasa nada por tomar de vez en cuando algo fuera de lo común. Lo realmente $3+2-8,&8( () &#()8-2 +,8-5& ,0$3(&8,-$2E 02 :#( 6,4(32) (& (0 .H, , .H,E 0, 3,;2-H, .( 0,) /(4()E &2 .( 3,&(-, ()+2-?.$4,= O(&(32) :#( ,+-(&.(- , .$)1-#8,- .( 0, 423$., ),0#.,90( ; , &2 1#)8$7,-&2) 4#,&.2 0, (0(44$5& :#( 6,4(32) () 3(&2) ),&,=
H0+#496*" '.,+)/0. #"!60"B!)I !" $%&'() *&+& *(+,(+ -+&)&
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%& 9)'6)90" -.9 :6< ),-)3"#*)
Todos alguna vez en nuestra vida hemos pensado en algo que nos gustaría conseguir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más, no se como hacerlo mejor. Pero quizás lo único que hay que hacer es este preciso 323(&82 () ,4(+8,- :#( ()82 &2) +#(.( +,),-E :#( )232) 6#3,&2)= I2 3?) $3+2-8,&8( () ,9-$- 9$(& 02) 2<2) ; 9#)4,- 6(--,3$(&8,) :#( &2) ,;#.(& , /(- 0, )$8#,4$5& 42& 3,;240,-$.,.E ),9$(&.2 :#( ),0.-(32) .( %)8,= Los momentos duros o de dicultad van a llegar, pero está en tu mano conseguir herramientas para que estos momentos sean de aprendizaje; Cada vez tienes más herramientas para afrontar estas situaciones, cada vez vas a tener más experiencia en ,92-.,- .( 12-3, 42--(48, .$46,) )$8#,4$2&()= F) $3+2-8,&8( :#( (& 02) 323(&82) .$1H4$0()E 2 (& 02) 323(&82) .( 420,+)2 &2 nos sintamos culpables ya que esta emoción nos inmoviliza y frena el proceso que habíamos comenzado. Una actitud de culpabilidad sólo es destructiva para nosotros mismos y hará que cada vez nos sintamos peor y peor.
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*JKLMN OPJP QM RSJPJ TP RMPTTP LKPQUM NVQRSWMN XKV QM OMUVWMN WYN Encuentra la/s causa/s que te llevan a esta situación, la raíz del problema. !U#,0() )2& 3$) 6?9$82)T U,39$, 8# 12-3, .( -(42--(- (0 4,3$&2E 4,39$, 8# 12-3, .( +(&),-E .( ,48#,- ; 4,39$,-?& 02) -()#08,.2)=
Cada situación de dicultad, es una oportunidad para aprender, por tanto .( 3(<2-,- ; 4-(4(- 4232 +(-)2&,=
Replantéate tu objetivo, quizás sea poco realista y poco sostenible. F)4-H9(02 42& .(8,00( (& #& +,+(0 ; ,N,.( 82.,) 0,) $3+0$4,4$2&() :#( )#+2&( ()( 29<(8$/2= !@(-(4( 0, +(&, ; +-()(-/, 8# ),0#.T *.(0,&8(= !G2T J, #&2) +,)2) ,8-?) ; ,.?+8,02 , 0, &#(/, 3(8,=
Eres mucho más fuerte de lo que piensas: Hay fuerza y fortaleza dentro de 8$E 8,&8, 4232 :#$(-,)= >202 8$(&() :#( ),4,-0,=
O(& 4,+,4$.,. .( ,.,+8,4$5& , 0,) )$8#,4$2&() :#( )( ()4,+,& .( 8# 42&8-20= >$ &2 +2.(32) (/$8,- :#( 24#--,& 6,; :#( ,.,+8,-)( ; ,4(+8,-0,)=
A$(&), (& 7-,&.( +(-2 +2&8( 3(8,) +(:#(N,) ,)H 42&)(7#$-?) /$482-$,) .$,-$,) :#( 8( 328$/,-?& , )(7#$-= J$/$.( (0 4,3$&2 0,-72 (& +(:#(N,) etapas. Por ejemplo: El objetivo a largo plazo nal es mejorar mi salud y calidad de vida. El objetivo a corto plazo es subir las escaleras siempre que llegue a casa y tomar 2 piezas de fruta al día
Z NM[JVRMUM1 JVLKVJUP??? \-MJ XK] VWOV^PNRV_ \:K] VN TM XKV RV WMRS`a_ \'aWM RV NVQRSNRV LKPQUM RV USNRV LKVQRP XKV TM VNRP[PN LMQNSbKSVQUM_ !" $%&'() *&+& *(+,(+ -+&)&
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