Olá leitores! O conteúdo aqui disponível é 100% GRATUITO! Eu sou LeandroTwin! Estou na área da musculação desde 2008. Sou Assessor Esportivo Online Profissional, Personal Trainner, Professor, Palestrante e Radialista no GymCast. Sou Pedagogo, Bacharel em Educação Física e tenho mais de 20 cursos de aperfeiçoamento que totalizam mais de 1500 horas de estudos, entre eles: fisiologia geral, obesidade e atividade física, práticas de fisioterapia, estética corporal, psicomotricidade, psicologia esportiva, musculação do iniciante ao avançado, etc. O que motivou a escrita desse livro é explicitar como consegui mudar meu corpo. Eu sempre fui um adolescente obeso, mal de saúde e sem autoestima. Esse é o motivo de eu ter escolhido a área de treinador! Ajudar você a mudar e vencer. Por isso a escrita aqui é sem marketing nenhum. Eu não quero te vender uma fórmula mágica do abdômen, só quero que você conquiste seus objetivos. A diferença é que como não tinha conhecimento sofri mais do que o necessário pra atingir as mudanças corporais, porém o lado bom é que hoje entendo perfeitamente a cabeça dos meus alunos, o caminho mais rápido para chegar lá e aplico os métodos mais eficazes sem complicar a vida de ninguém. Esse, eu julgo, é o principal diferencial do sucesso do meu trabalho. Ser treinador é mais que ser um adestrador de músculos. É entender que o aluno tem uma vida corrida e adaptar todos os treinos para que ele consiga músculos, simetria e perda de gordura sem deixar de trabalhar, estudar, sair com os amigos, jantar com a família família ou cuidar de um bebê.
Sempre consulte seu nutricionista e endócrino para elaboração de um respectivo plano. Para a elaboração de um treinamento perfeito, me procure.
Autor do livro: LeandroTwin – LeandroTwin – Assessor Assessor Esportivo Online Profissional. Boa leitura!
Há a possibilidade de durante a leitura você se encontrar com uma informação totalmente inversa do que é pregada por outras pessoas pela internet. Saiba que aqui é o correto, goste você ou não. Você vê um homem na rua dirigindo um bom carro, isso quer dizer que ele é bem sucedido e honesto? Não necessariamente, isso pode ser herança do pai, pode ser fruto de um roubo ou de dinheiro de corrupção. Da mesma forma que uma pessoa que tem um abdômen incrível pode ser fruto de uma boa genética, abuso de esteroides anabólicos, anfetaminas, diuréticos, etc. E não de uma dica incrível que convenientemente só ele tem. Entendo que tem pessoas com o abdômen incrível e que te prometem uma dica revolucionária, mas saibam, eles querem o seu dinheiro e fama (para ganhar patrocínio ou vender outros produtos), o seu resultado é o último fator que importa. Isso não é regra, mas é frequente. Deixo um abraço a todos que trabalham direito. Nesse trabalho vou comentar mitos e verdades definitivas sobre a definição do abdômen. O conteúdo aqui explicitado está embasado em ciência, experiência pessoal e acompanhamento de rotina de atletas (profissionais e não profissionais), portanto não deixe um abdômen incrível passar por cima DA REALIDADE que aqui te dou de GRAÇA.
Aproveito para mostrar a evolução dos meus alunos com meu método:
O que realmente um abdômen precisa para ser definido é: músculos abdominais com volume (hipertrofiados), baixa quantidade de gordura subcutânea e pouca retenção de líquidos. Se você tem o que mostrar e nada pra esconder, ele estará lá bem bonito e todos o verão! E como fazer isso na prática? Prossiga com a leitura.
De uma forma geral as pessoas criam expectativas grandes em exercícios de abdômen que parecem de circo. Nenhum problema na atividade circense, mas cada macaco no seu galho. Algumas pessoas têm mídias sociais na internet apenas para aumentar sua renda financeira ou inflar seu ego e para isso exibem um belo abdômen e fazem associações com exercícios que nunca ninguém viu na vida. Como um abdômen bem bonito também não se vê facilmente por ai, os com menos conhecimento acreditam que aquele abdômen foi conquistado com abdominais circenses. O capítulo aqui de treinamento vai elucidar o que funciona, o que não funciona e o que até funciona, mas é besteira fazer pois existe jeito mais simples e fácil. Vamos falar de hipertrofia muscular então. Apesar de o abdômen ser um pouco diferente de outros músculos do corpo (ele tem mais fibras tipo I ou fibras vermelhas ou fibras de característica aeróbica) ele continua sendo um músculo, nada de grande relevante de diferença entre um abdômen e um bíceps ou glúteos. Portanto a magia está na simplicidade. Iniciando pelas repetições, que sempre um assunto bem complicado, a hipertrofia muscular acontece entre 6 a 12 repetições, com novos estudos dizendo que até 15 repetições é muito eficaz. Pela experiência e observação dos atletas, de 8 a 15 repetições para abdômen fica excelente. Claro que você deve estar se lembrando daquela vez que ouviu falar que pra definir tinha que fazer 100 abdominais, mas garanto com 1 milhão de % de certeza que você foi vítima de uma informação sem vergonha. Não existe queima de gordura localizada, NÃO EXISTE (repita 100x pra você mesmo nunca mais esquecer e cair em propaganda safada), portanto fazer um monte de repetições pode gerar uma queimação localizada sim, mas isso não é queima de gordura e sim acúmulo de metabólitos de ácido lático que não tem nenhuma ligação com queima de gordura. Agora você já percebeu que a literatura do exercício físico hipertrófico pede que você faça de 6 a 15 repetições no abdômen. Porém como executar essas repetições? A literatura também afirma que a requisição maior de fibras (que mais tarde é papel fundamental para a hipertrofia, ou seja, para o sucesso do nosso objetivo) acontece em maior eminência na fase excêntrica do movimento, aquele que você leva
o peso para o centro de gravidade da terra. Para ficar mais fácil entender, é aquele momento que você tenta segurar a volta do movimento, no caso de um abdominal supra é quando você faz a descida. É nesse exato momento que é o melhor do seu trabalho! E o que geralmente é feito? Nenhum controle, deixa cair, deixa despencar... péssimo, é igual comprar um pote de whey protein, jogar o pó fora e ficar com o dosador.
Então a descida (volta, fase negativa, fase excêntrica, como queira chamar) tem que ser feito de forma controlada. 2 a 3 segundos são suficientes, não precisa mais do que isso. Para a parte positiva (a subida) um movimento explosivo não exagerado está ótimo, cerca de 1 segundo. Obviamente você pode estar pensando: isso é um treino leve demais! 10 repetições? Isso eu faço brincando! Isso não vai funcionar. ACERTOU! Não vai mesmo. Outro fator que tem que ser respeitado é a intensidade da magnitude da carga. Ou seja, você precisa dar um jeito de fazer 10 repetições, de forma lenta na fase negativa ser um desafio. E claro, a solução é: adicionar peso ao exercício. Então se você vai fazer um abdominal supra no chão e consegue fazer 50 repetições, você adiciona uma carga para que não passe de 15 repetições. Essa carga pode ir ao peito (anilha) ou atrás da cabeça segurando com as mãos no caso de um supra ou oblíquo. No infra você pode adicionar caneleiras. Lembrando que tem opções de fazer com o cabo (cross-over). O parágrafo acima não é regra. Estou deixando claro pra você que fazer algo em torno de 8 a 15 repetições com dificuldade é o que é necessário. Se você consegue fazer 10 repetições com dificuldade altíssima mesmo sem adicionar nenhum peso extra, o trabalho está feito corretamente. Quem tem mais força de abdômen, como fisiculturistas, ou menos peso corporal, como ectomorfos, por exemplo, podem colocar peso extra. É interessante frisar que a progressão de carga deve acontecer se o corpo pedir. O que isso quer dizer? Que se você estiver fazendo o abdominal e ele estiver for ficando leve com o passar do tempo, aumente (ou comece a adicionar) carga. Mesmo que eu corro o risco de ser considerado um disco riscado eu vou aqui relembrar que é FUNDAMENTAL que o movimento seja feito de forma completa. Você
entendeu que a maior requisição de fibras vai acontecer na fase de descida, certo? Então imagina fazer metade do movimento. Você quer um abdômen inteiro definido? Então faça o movimento inteiro. Sempre tem um pra dizer: mas se eu fizer o movimento completo e lento, não vou conseguir colocar carga. E quem d isse que fazer uma pilha de anilhas é necessário? O treino é como o músculo sente e não como a academia fica olhando pra você. Você o faz sofrer dentro dos parâmetros estudados para hipertrofia e ele te responde ficando hipertrofiado.
Apenas a título de conhecimento: a isometria por não ter fase excêntrica, não gera hipertrofia. Não use isometria de abdômen (e de nada) se você quer hipertrofiar. O tempo de descanso entre as séries deve ser algo capaz de recuperar um pouco do ATP-CP (substrato energético predominante do esforço físico que acontece antes do limiar 1), mas não totalmente, por que ao recuperar totalmente o treino perde a característica de força hipertrófica e entra em força máxima. Algo em torno de 45 a 90 segundos é o melhor. E as séries? Quantas séries? É sempre muito complicado dar a receita do bolo quando não tem bolo, mas algo em torno de 8 a 12 séries por sessão de treino sempre foi o suficiente para mim, meus alunos, meus atletas e todos os outros que conheci durante minha carreira desde 2008.
Um ponto que é bom ressaltar é que quanto mais forte o treino for, mais tempo de descanso para o próximo é necessário. O que nos leva diretamente a teoria da supercompensação. E acreditem, quando se fala de treinamento para se melhorar uma capacidade, se você não entender de supercompensação e aplica-la corretamente na sua rotina, sempre vai apanhar!
Quando você treina, você diminui sua resistência (catabolismo). No descanso de aproximadamente 48 horas você recupera sua forma (anabolismo). Porém ainda não é o momento para treinar, deixe mais 24 horas para você AUMENTAR sua forma (supercompensação). Esse processo de supercompensão é um mecanismo de sobrevivência, então com 48 horas você se recupera e com mais 24 horas você é mais forte! Porém se você não for lá e castigar aquele músculo de novo, você começa a perder sua resistência (o corpo não vê motivos para segurar aquela capacidade supra fisiológica natural). Então você não pode nem treinar antes da recuperação, nem quando tiver recuperado e nem muito depois da recuperar e supercompensar. Tem que ser ali! E isso serve pra qualquer músculo, dai a dificuldade em acertar na elaboração de um treino para todo o corpo responder bem sempre, afinal há supercompensação localizada (muscular) e geral (SNC), mas isso é assunto pra outro livro. 72 horas são 3 dias, então treinar abdômen 1 vez a cada 3 dias é bom. Ou seja, você não precisa treinar mais que 2x na semana o abdômen. De novo não é? Falaram pra você que o certo era fazer todos os dias, eu sei! Em algum momento te falaram
isso... É normal, essa informação ridícula corre por ai, mas agora você já tem conhecimento pra entender por que não é verdade, a teoria da SUPERCOMPENSAÇÃO. Sinceramente? Eu não quero atrapalhar o negócio de ninguém, mas eu estou escrevendo um livro sobre abdômen, estudei pra isso, apliquei em mim, apliquei nos meus alunos, conversei com diversas pessoas... Então me perdoe quem estiver vendendo exercícios malucos, mas eu tenho que dizer a verdade. Exercícios de abdômen: supra, infra e oblíquos com suas variações em peso livre, bancos, cabo ou uma máquina SIMPLES. PONTO FINAL. Não, pra definição abdominal, abdominais de circo não é melhor (até funciona, mas tem exercícios mais eficientes sem oferecer nenhum risco). Abdominais trepados no cipó não é melhor. Abdominais com aparelhos futurísticos não são necessários. Choque no abdômen e programa de treino de abdômen que prometer muito? P-O-R-CA-R-I-A! Sem frescura, sem perigo, sem inventar. Simplicidade pura.
Supra: no chão, no banco, na prancha, https://www.youtube.com/watch?v=rbS19qxJqpM
no
cabo,
etc.
Vídeo:
Infra: no chão, no banco, na prancha, https://www.youtube.com/watch?v=_s9UHeGojyg
no
cabo,
etc.
Vídeo:
Oblíquos: no chão, no banco, na prancha, no cabo, etc. Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=aMkIUGXxz-4
Apesar de a eletromiografia deixar bem evidente que o abdômen não se isola (por exemplo, supra trabalha o abdômen inteiro, infra também, oblíquos também) várias pessoas, empiricamente (eu incluso) acreditam que é bom ter de tudo no cardápio e fazem essas 3 variações. Até por que, mal não faz! Então na dúvida, vamos colocar no “cardápio”. Pronto, ressaltei os principais pontos de um treino de abdômen: repetições (8 a 15), cadência (lenta na excêntrica), séries (8 a 12), tempo de intervalo entre as séries (45 a 90 segundos), escolha dos exercícios (supra, infra, oblíquos, todos executados sem parecer um trapezista de circo) e o intervalo entre as sessões (72 horas aproximadamente). Exemplo de treino (masculino ou feminino) dentro dessas condições:
Segunda-Feira ou Terça-Feira: Supra no chão: 4x12 – cadência excêntrica lenta – descanso de 60 segundos. Infra no banco reto: 4x15 – cadência excêntrica lenta – descanso de 60 segundos.
Quinta-Feira ou Sexta-Feira (respectivamente): Supra no cabo: 4x15 – cadência excêntrica lenta – descanso de 45 segundos. Oblíquos no banco reto: 4x8 – cadência excêntrica lenta – descanso de 90 segundos.
Pronto, agora o abdômen está sendo corretamente estimulado para hipertrofiar, crescer e ficar mais fácil de mostrar no mundo. Porém, de nada adianta comprar uma Ferrari e andar nela de capa de garagem. É uma máquina, mas ninguém verá bem, correto? Precisamos abaixar o % de gordura.
A verdade é que todos nós temos o abdômen lá, pouco hipertrofiado quem nunca treinou para hipertrofia, mas o abdômen está lá. Depois de construir volume nele com o que eu relatei acima, é necessário tirar o que não faz falta, a gordura. Claro que estou falando uma etapa depois da outra, mas da pra fazer ambos os trabalhos ao mesmo tempo com algumas estratégias ou circunstâncias (irei abordar mais pra frente).
Para perder gordura você precisa saldo calórico negativo. Com a alimentação comendo menos do que você gasta. Com o exercício, gastar mais calorias! O próprio treino de abdômen gasta calorias, porém para gastar ainda mais o ideal é adicionar aeróbicos na rotina. O tempo é muito relativo e geralmente é crescente, ou seja, pode se começar com 10 minutos todos os dias e conforme a perda de gordura for perdendo o ritmo, se aumenta esse tempo gradualmente, sem pressa. A intensidade desse aeróbico geralmente fica em torno de 70 a 80% da frequência cardíaca máxima (220 – sua idade). Exemplo para uma pessoa de 20 anos: 220 – 20 = 200 x 0,7 e 0,8= 140 e 160. 140 a 160 batimentos por minuto durante todo o tempo. Aviso: se você chegou até aqui está proibido de dizer que fazer abdominais em 500 repetições ajuda a perder gordura localizada. Não me envergonhe meu querido leitor! Também pode se fazer o HIIT ou o aeróbico em jejum, ambos são válidos para a finalidade de gastar calorias. O HIIT e o aeróbico em jejum têm metodologias independentes, portanto estude antes de aplicar para não fazer errado. E você tem uma fonte segura de estudo em vídeo! HIIT: https://www.youtube.com/watch?v=mWR3HWHMmt4 Aeróbicos em jejum: https://www.youtube.com/watch?v=gQ6MzTmUhjk A perda de gordura acontece como um todo, algumas pessoas têm mais facilidade de perder e outras mais dificuldade, mas em saldo calórico negativo todas perdem. Como vai perder do corpo inteiro, é interessante o treino de hipertrofia correto para o restante do corpo também, assim não fica parecendo um esqueleto com abdômen mais ou menos definido e sim uma pessoa atlética e harmoniosa. Falando em harmonia, é interessante focar seus grupos musculares fracos, mas isso também é assunto para outro livro! O mundo da musculação é enorme. Atualizando o estudado até aqui: treino de hipertrofia para abdômen e aeróbicos aumentando gradualmente o tempo para aumentar o gasto energético.
A parte da nutrição, alimentação ou dieta (como queira chamar) é importante que esteja bem casada para os estímulos de treinamento responder bem. Lembra que precisamos de hipertrofia e perda de gordura para definir o abdômen? Nesse capítulo
você vai entender o como a nutrição específica impacta positivamente para complementar as ações de um treinamento. Nós podemos dividir os nutrientes em macro e micro. Os micronutrientes, vitaminas e minerais, são muito importantes para todo o funcionamento do corpo. Os macronutrientes, proteína, carboidrato, gordura (lipídeo) e água, são o nosso foco nesse estudo (com exceção da água), pois eles são os principais agentes da mudança da composição corporal (gordura e músculos). Os carboidratos têm como principal função o fornecimento de energia. As gorduras também fornecem grande quantidade de energia, porém essas também têm funções de regulação de hormônios. As proteínas são construtoras (apesar de terem calorias) de tecidos do corpo (cabelo, unha, pele, músculos) e, se você ainda não sabia, agora entende por que elas são fundamentais para a hipertrofia muscular acontecer.
Poderíamos nos aprofundar bastante em estudar os carboidratos, as proteínas e as gorduras, porém eu gostaria de deixar o foco no tema desse livro: a definição do abdômen! Então dizer que os carboidratos se definem em baixo, médio e alto índice glicêmico é relevante, porém explicar as diferenças fisiológicas de absorção e impacto metabólico é algo interessante, mas tornaria o livro enorme, cansativo, academicamente carregado e com pouco foco na temática. Então vamos ser diretos no assunto: elaboração e estratégias de alimentação na prática! E vou usar minha prática pra ficar bem mais divertido. É a minha história. Como vocês podem ter visto na capa do livro eu tinha um percentual de gordura bem alto e pouquíssima massa muscular, por isso o abdômen parecia inexistente. Depois de acertado o treino, que comentei no capítulo anterior, precisei acertar a minha dieta para hipocalórica (ingerir menos calorias do que se gasta) para a finalidade de perder gordura. Porém também precisava fazer uma manutenção da
minha massa magra, por que você tirar a capa de um carro não quer dizer que terá uma Ferrari, você precisa ter a Ferrari pra desfilar. O primeiro passo de tudo foi descobrir qual era, aproximadamente, meu gasto energético diário. Eu adoro matemática, se você não gosta, vai precisar se esforçar um pouco agora. Quanto que o seu sonho merece determinação?
Equação de Harris - Benedict (1919): Homem GEB = 66,47 + (13,7 x P atual) + (5 x A) - (6,755 x I) Mulher GEB = 655 + (9,6 x P atual) + (1,85 x A) - (4,676 x I) Onde: P = peso em kg; A = altura em cm; I = idade em ano.
Eu pesava 104,5kgs com 1,78m e tinha 16 anos, então vamos lá: Homem GEB = 66,47 + (13,7 x P atual) + (5 x A) - (6,755 x I) Homem GEB = 66,47 + (13,7 x 104,5) + (5 x 178) - (6,755 x 16) Homem GEB = 66,47 + 1431,65 + 890 - 108,08 Homem GEB = 2280,04kcal por dia
Após o resultado deve se multiplicar pelo nível de atividade diária:
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário: Use TMB x 1,2 Levemente Ativo - (Exercício leve / 1 a 3 dias na semana): Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado / 3 a 5 dias na semana): Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exercício Pesado / 6 a 7 dias na semana): Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia): Use TMB x 1,9
Eu praticava musculação 4 dias na semana e os outros 2 eu fazia aeróbicos, então usei o multiplicador de moderadamente ativo: 2280,04kcal x 1,55 = 3534kcal
Claro que esse número é de aproximação, afinal nem leva em conta o percentual de gordura. Mas se antes não tinha noção nenhuma de calorias, agora ficou mais próximo de elaborar um plano bom. Como eu queria perder gordura, eu precisava ingerir menos calorias do que gastava, retirei 1000kcal desse valor teórico, afinal perder muito mais de 1kg por semana geralmente leva a perda de massa muscular e eu não queria isso. Arredondei e fechei a conta em 2500kcal. Na época era muito pregado o comer de 3 em 3 horas (até hoje é), porém as dietas de jejum intermitente são muito mais difundidas do que antigamente. Como não há nada de mal em comer de 3 em 3 horas e isso me deixava mais facilmente saciado, apliquei essa regra. Acordava as 8 horas da amanhã, então meus horários ficaram: 08:00, 11:00, 14:00 (pré-treino), 15:00 (treino), 16:00 (shake pós-treino), 17:00, 20:00 e 23:00 horas. A maioria das pessoas usam 2 gramas de proteína pra cada kg corporal, o famoso 2g\kg, pra mim a quantidade de proteína animal usada foi em 1,6g\kg, por que meu % de gordura era muito alto. 1,6 x 104,5 = 167,2g. Esse ponto é muito importante, na minha observação vi que muitos se prendem aos famosos 2g\kg de proteína e pronto. Mas vocês já pararam pra pensar que um homem com 100kgs e 10% de gordura corporal e outro de 100kgs e 20% de gordura corporal são bem diferentes em nível de massa muscular? Por que então fixar 2g\kg para todos? Alguém ai está comendo a mais... Ou a menos. Isso pode ser um grande erro. Com 167g (sim, arredondei) de proteína animal e 7 refeições diárias resolvi colocar aproximadamente 24g em cada uma, assim fica mais gostoso pra comer combinando a proteína com outro alimento. Se você está atento no texto, percebeu que na minha montagem de dieta o primeiro que coloco é a proteína, depois dos cálculos. Isso é muito pessoal, cada um monta como acha mais fácil, assim é como gosto.
Ficou assim: 08:00 – 100g de sardinha ou atum (20g de proteína) 11:00 – 100g de frango, carne magra ou peixe (30g de proteína) 14:00 – 40g de leite desnatado (14g de proteína) 16:00 – 30g de albumina ou 30g de whey concentrado (24g de proteína) 17:00 – 100g de frango, carne magra ou peixe (30g de proteína) 20:00 – 4 ovos inteiros (24g de proteína) 23:00 – 4 ovos inteiros (24g de proteína) Total de proteína animal: 166g.
Após colocar as proteínas na dieta, gosto de adicionar as gorduras. Sim, gorduras! As gorduras, como disse no começo do capítulo tem papel fundamental na manutenção de hormônios (testosterona, hormônio que aumenta a massa muscular) e saúde. Então essa história de zerar gordura na dieta não é bem vinda, a própria OMS (organização mundial da saúde) deixa isso bem claro. Na verdade tanto carboidratos, gorduras e proteínas raramente se zera principalmente com o objetivo é esportivo. Depois de algumas pesquisas e estudos vi que os atletas gostavam de usar algo em torno de 0,4 a 1g\kg. Optei por usar 0,8g\kg. 104,5 x 0,8= 83,6g. Aqui é necessária bastante atenção, por que algumas das fontes de proteína adicionadas, já tem gorduras. Como eu escorria bem o óleo do atum ou sardinha e o frango \ carne \ peixe eu sempre usava uma grelha contava com 10g de gordura totais (na quantidade que coloquei na dieta). Para cada ovo, aproximadamente 5g de gordura, então 8 ovos, 40g de gordura. Total de 50g, veja só, mais da metade da gordura que eu programei ingerir, já estava lá. Aqui já vi bastante erro, cuidado. Novamente, mesmo que eu pareça um disco riscado que só fica repetindo, é incrível como até hoje em dia as pessoas acreditam que o ovo é um mau alimento e que o colesterol dele é prejudicial. Eu não vou entrar em muitos detalhes, nosso foco é outro, mas entre no Google Acadêmico e procure sobre o assunto. Ovo é um excelente alimento e não aumenta colesterol. Para ficar mais gostoso, eu adicionei 12ml de azeite extra virgem (em cada) na penúltima e última refeição do dia. Isso equivale a 20g de gordura. Ainda faltava 13g,
completei com um pouquinho de amendoim, junto da última refeição do dia também. Pronto, 85g de gordura OK. O meu próximo passo na elaboração do meu plano alimentar é somar as calorias. Para isso eu uso um excelente site: http://www.tabeladealimentos.com.br/ Até aqui deu 1470kcal. Lembra que eu tinha que ingerir 2200kcal? Então esse tanto que está faltando pra fechar a conta, será de carboidratos. Por que eu prefiro montar a dieta assim? Agora vem a explicação. Proteína é fundamental para a manutenção da massa muscular. Gordura é fundamental para manutenção hormonal e da saúde. Carboidrato é fonte de energia fácil, então eu vou por ordem de prioridade. Músculos, hormônios e saúde em dia e o que sobrar, vem de energia! 1470kcal – 2500kcal = 1030kcal em carboidrato. Como eu já tinha uma estrutura de dieta, eu distribui esses carboidratos para fazer uma alimentação gostosa. Não sou atleta e a preocupação com mínimos detalhes pode ser desnecessária e pode gerar efeito contrário, ou seja, a preocupação e restrição é tão grande, mas tão grande, que a pessoa odeia a rotina e joga tudo pro alto.
Ficou assim: 08:00 – 100g de sardinha ou atum + 40g de pão integral 11:00 – 100g de frango, carne magra ou peixe + 150g de arroz integral + alface a vontade. 14:00 – 40g de leite desnatado + 30g de granola 16:00 – 30g de albumina ou 30g de whey concentrado + 35g de dextrose 17:00 – 100g de frango, carne magra ou peixe + 150g de macarrão integral + couve a vontade. 20:00 – 4 ovos inteiros + 12ml de azeite extra virgem + 150g de batata doce 23:00 – 4 ovos inteiros + 12ml de azeite extra virgem + 30g de amendoim Proteina 1,6\kg – Gorduras 0,8g\kg – Carboidratos 1,6g\kg. Calorias: Aproximadamente 2500kcal.
Algumas observações: Na refeição das 08:00 e 14:00 eu usava 210mg de cafeína em cada (irei comentar no próximo capítulo). Não comia sempre de 3 em 3 horas, o corpo não é um relógio. Não precisa obrigatoriamente cortar carboidrato à noite, o corpo estoca quando não precisa e busca quando precisa, então se não usar a noite o que for ingerido, ele pega durante um treino intenso, por exemplo. Não precisa de suplementos alimentares, mas isso eu vou comentar no próximo capítulo.
Essa dieta (vale lembrar: minha!) iniciou dessa forma, porém o corpo não gosta de mudança. Quando você começa uma dieta seu metabolismo é muito bom, porém conforme você vai perdendo peso, seu metabolismo vai desacelerando (ele não quer perder peso, isso, para o corpo, é um ataque quanto a sua existência) justamente pra você não perder peso. E aqui, agora, nesse ponto, que muitos fracassam.
Se você tem um gasto de 2700kcal e ingere 2200, você vai perder peso. Porém e quando seu metabolismo abaixar e seu gasto total diário ser 2200? O que você acha que vai acontecer se você comer 2200? Nada, sem mudanças. Isso mesmo! Mas Leandro, eu fiz a equação de Harris – Benedict de novo e lá deu 2600kcal! Não importa, ali é uma estimativa pra você começar a brincar. É necessário ajustar na realidade da pessoa. É muito simples de pensar: se você come 2200kcal e não perde peso, não interessa nenhuma fórmula, você não tem déficit calórico e acabou. E se você quer continuar perdendo gordura, tem que baixar.
A dica de ouro da minha dieta é essa: manutenção da dieta. Conforme for passando as semanas é necessário abaixar um pouco das calorias, como a proteína e gordura têm papéis muito importantes, eu começo a tirar dos carboidratos. Vou abaixando aproximadamente 0,2g\kg de carboidrato sempre que necessário, sem esquecer-se de aumentar os aeróbicos (aumentar o gasto energético). É claro que essa parte é extremamente através do “biofeedback” (conhecimento do andamento da evolução do corpo). Se eu perdia 3kgs numa semana, eu não mexia na dieta, o resultado foi muito mais do que o programado (1kg por semana). Eu vou pedir perdão, mas vou repetir a frase: não posso passar uma receita de bolo se não tem bolo. E quando acabaram os carboidratos da minha dieta? Agora vou tirar as gorduras. Sempre deixo a proteína lá quieta a menos que algum indicativo no exame de ureia me mostre que está sobrando. É claro que eu não vou te deixar curioso sobre os alimentos de cada categoria dos macronutrientes: Carboidratos: Arroz integral, feijão, lentilhas, macarrão integral, pão integral (feito com farinha integral) batata doce, mandioca, inhame, a maioria das frutas, etc. Proteínas: Frango (peito ou filé), carne vermelha magra (patinho, maminha, lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro), peixes (todos os tipos), queijo branco, leite desnatado, iogurte desnatado, ovos, etc. Gorduras: Azeite extra virgem, amendoim, abacate, castanhas, nozes, gema de ovo, etc. Existem muitos outros, citei os principais. Finalizo aqui o capítulo de elaboração e estratégias da dieta, mas deixando um espaço aberto para complementar com os conhecimentos de suplementação alimentar, que apesar de ser outro capítulo tem muito peso na complementação desse aqui!
A suplementação, como o próprio nome já diz é o complemento caso a dieta não atenda 100% em disponibilidade de nutrientes ou de praticidade. O que isso quer dizer? Que se você ingere a quantidade de proteína que você precisa, não precisa suplementar com proteína. Na verdade pode fazer mal sim, proteínas demais fazem
sim mal para o corpo. Mas pode ser que você não goste muito de frango, então você usa uma dose de proteína em pó para substituir. Os suplementos são alimentos apresentados de forma concentrada e\ou isolada. Como concentrada, entenda compactada. Em 100g de frango você tem 30g de proteína. Em apenas 30g de whey protein concentrado você tem 24g de proteína. Você precisa de 2kgs de laranja pra ter 1000mg de vitamina C. Em apenas 1 comprimido você consegue 1000 ou até 2000mg de vitamina C. E se você precisa comer 300g de frango por dia e você não tem fome nenhuma? Aqui é bem vinda a suplementação. Como isolada, entenda isenta de outros nutrientes que normalmente a natureza coloca junto. Em 2kgs de laranja você tem 1000mg de vitamina C, porém tem também 200g de carboidrato (ou mais de 800 calorias). E se você precisa consumir 1000mg de vitamina C por dia, também precisa perder peso e para isso ingerir no máximo 100g de carboidrato? Aqui é bem vinda a suplementação.
Entende agora o que é um suplemento? Então por que você acredita que ele é o único caminho para seus resultados? Você acha que 1 dose de whey por dia é melhor que 100g de frango? Por quê? Por que no pote do whey tem um homem musculoso e na sacola do frango não tem nada que não seja uma galinha. Parabéns, você foi vítima do marketing. Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado: Proteína de ótima absorção, custo elevado e resultados práticos normais. Prega que tem um alto valor biológico, mas isso pra quem come proteína no nível correto e é saudável, fica pouco relevante. Isolado e hidrolisado são casos muito específicos, 99% dos praticantes de musculação não precisa, ou seja, se for pra usar whey, pode ser o concentrado. Albumina: Proteína de ótima absorção, um pouco mais lenta que o whey protein, mas nada que a desqualifique, afinal de contas, eu ainda estou buscando motivos para usar uma proteína que seja de tão rápida absorção. Custo interessante, ainda sai mais barato comer frango, porém pra quem quer praticidade, excelente!
Uma dica é bater junto com iogurte (pode ser com sabor, mas evite os que têm açúcar), ele melhora o gosto e diminui os gases. Caseína: Praticamente igual a albumina, só que com custo bem elevado tornando desinteressante o seu uso do ponto de vista do custo x benefício. Vantagem sobre a albumina é o sabor e não gerar flatulências. Soja isolada: Várias pesquisas com atletas profissionais do sexo masculino com altos níveis de ingestão de proteína de soja não mostram alterações nos níveis de testosterona. Os níveis de hormônio e as taxas de fertilidade também não foram afetados. Estudos semelhantes foram conduzidos com ginastas do sexo feminino, remadores e nadadores de ambos os sexos. Nenhum efeito negativo foi observado, os níveis de hormônio no sangue foram normais, e eles ainda ganharam massa corporal magra e melhoraram o desempenho. Portanto, soja é bom sim! E barato! Hipercalóricos: Mistura de proteínas (geralmente de custo baixo: albumina, soja) e carboidratos (geralmente de custo baixo: maltodextrina). Funcionar, funciona! Mas se você fizer a mistura em casa fica muito mais barato e o resultado é o mesmo. 1kg de malto + 1kg de farinha de aveia + 1kg de albumina ou whey concentrado e pronto, você tem 3kgs do melhor hipercalórico do mundo. E bem barato. Só não tem rótulo bonito com um cara gigante (como se esse cara cresceu tomando aquele hipercalórico). Creatina: Suplemento bom e barato. Comprovadamente cumpre o que promete (o que a creatina promete, não o que o marketing promete, são coisas diferentes, não confunda). Ajuda na força e recuperação muscular. Como as doses são pequenas o produto não sai caro, tornando interessante. BCAA: Comprovadamente ajuda no processo de recuperação. É muito bem vinda em dietas de perda de peso para manutenção da massa magra. O problema é que como é um suplemento muito caro as empresas preferem encapsular e colocar no rótulo que o uso é de 2 ou 3g. O problema é que se você for atrás de alguns estudos mais aprofundados e até mesmo relato de uso que geram algum efeito notório, as doses fica de 20, 30, 40g por dia ou mais. O que torna o produto extremamente caro. Glutamina: Para a saúde gastrointestinal ela é ótima. Para os músculos, quase nada (pra não dizer nada). Por que isso acontece? Por que os enterócitos adoram glutamina, como você ingere ela via oral, eles se alimentam da tal e não sobra nada pra massa muscular. Então para a flora intestinal é ótima, para massa muscular, não. Maltodextrina e dextrose: Ótimo, cumpre o papel simples, mas muito eficaz do pós-treino. Gera um pico de insulina e transforma o estado catabólico para anabólico extremamente rápido. Preço muito barato, vale a pena.
Waxy Maize e batata doce em pó: Ótimo, mas MUITO caro para o que oferece. É um carboidrato de um índice glicêmico mais baixo que a malto, porém para póstreino é interessante que seja de alto índice glicêmico e não baixo, portanto malto ou dextrose é melhor (nesse horário). Então ele seria bom para durante o dia? Sim! Mas pra isso é muito mais vantagem usar uma farinha de aveia nos shakes. E ainda ganha umas fibras de brinde. Cafeína: Excelente, talvez o melhor dos suplementos em questão de preço e utilidade. Cumpre tudo que promete: dá disposição, força, aumenta a queima de gordura, reduz o apetite e tira retenção de líquidos. Custo bem barato (sempre procure a cafeína mais barata que encontrar, não se deixa enganar pelo rótulo: cafeína é cafeína!). Termogênicos: Se tiver estimulante, idem a cafeína. Alguns aqui sobem bastante o preço, mas compensam em colocar algumas outras substâncias que podem ajudar além do estimulante. Pré-Treino: Precisa ver o que você quer. Se for disposição e o pré-treino escolhido tem estimulantes, vai ajudar, mas então fica mais barato suplementar com cafeína pura. Se for vasodilatação, cuidado, substâncias naturais não tem grande impacto, infelizmente e a cafeína tem ação vasoconstritora também. Packs: Idem aos de cima. Parece que os packs foram inventados para ser um suplemento pré-treino em forma de novidade! Geralmente vem um pacotinho de cápsulas que faz os olhos brilharem de quem entende pouco. Cápsula é só cápsula, tomar 20 não quer dizer nada se elas estiverem vazias ou cheias de nada. Multivitamínicos: Excelente! Aqui nesse trabalho não pude citar os benefícios dos micronutrientes (pra manter o foco no tema do livro: abdômen), mas basicamente todas as funções do seu corpo usam alguma vitamina ou mineral. E adivinha só? Quem treina precisa de mais. Eu mantenho sempre, multivitamínico é fixo. ZMA: Idem acima, afinal são micronutrientes. Sobre aumentar a testosterona, não necessariamente. O zinco realmente participa da melhora da testosterona, mas se a sua já está normal, nada irá acontecer. E outra, o zinco sozinho não aguenta fazer todo o trabalho, ele precisa de outros nutrientes, então é melhor tomar seu multivitamínico e deixar o ZMA pra segundo (ou nenhum) plano. Tribulus Terrestri e estimuladores de testosterona: Idem ao ZMA, alguns estudos mostram uma melhora de testosterona, mas ao que tudo indica eram em usuários que estavam deficientes. O que já tinham um nível normal, nada aconteceu, nada mesmo.
Como vocês podem ter percebido se você não tem resultados, o que está errado é o seu treino ou sua dieta. Não é falta de suplemento. O que eu vejo bastante sobre o uso de suplementos é como ele é superestimado, a pessoa começa a fazer o uso de algum (e que às vezes nem funciona par nada) e por ter gastado um dinheiro faz tudo certo: dieta, treino, descanso, corta álcool, etc. E então, claro, tem resultados. Mas tem resultados não pelo suplemento e sim por que se dedicou, mas ao invés de atribuir o mérito da vitória na sua força de vontade, o coitado atribui num produto sem efeito de 300 reais e com o pote bonito. Não seja essa pessoa!
A minha suplementação nessa guerra foi whey protein, maltodextrina e cafeína. Como tinha dificuldade de comer muito frango, usava um whey protein pra complementar a ingestão proteica. A maltodextrina eu usava para ter um pico de insulina e me tirar do estado catabólico. A cafeína era o melhor investimento que eu fazia, me tirava o cansaço (afinal comer poucas calorias derruba a disposição), cortava minha fome e me ajudava na perda de gordura. Claro que o corpo acostuma com a cafeína e por isso eu subia a dose cautelosamente. Isso me ajudou a controlar o apetite. Por que eu não usei termogênicos propriamente ditos? Por que o custo era muito elevado para mim, eu preferi investir na mensalidade da academia e na alimentação. A cafeína é excelente, definitivamente é o meu suplemento favorito. Apenas para desencargo de consciência: a cafeína é uma droga e se abusada causa muito mal.
Se você pulou o livro inteiro e veio aqui esperando uma fórmula mágica, vai se decepcionar. Volte lá e leia tudo, o que direciona os resultados é o treinamento certo e a dieta adequada. O que nos leva diretamente a pergunta: Então o que diabos os esteroides anabólicos e outras drogas, como efedrina ou clenbuterol fazem? Resposta: eles aceleram os resultados por que trabalham induzindo o corpo a fazer mecanismos não naturais, que podem ser convenientes para perder gordura e ganhar massa muscular. Porém, você já foi a uma padaria e almoçou de graça? Pois então, aqui também não tem almoço grátis, se prepare pra pagar a conta. Os esteroides anabólicos, por exemplo, a testosterona, é um hormônio que promove algumas mudanças na composição corporal: ajudando a ganhar massa muscular mais rápido e perder gordura com maior eficiência pelo efeito anti-catabólico da massa muscular que permite uma privação calórica maior.
Popularmente chamados de anabolizantes, a substância nada mais é que a cópia molecular da testosterona. O ciclo é como a administração da droga é feita. O objetivo do ciclo é acelerar os resultados, portanto se você ligou A com B já entendeu que a quantidade usada é extremamente maior que a produzida pelo corpo, por isso a diferença ocorre. O problema é que você compra o pacote inteiro, então vêm efeitos bons e ruins. Já a efedrina e o clenbuterol eles agem em receptores de atividade simpática. A adrenalina, por exemplo, também age ali. Um efeito da adrenalina é acelerar o metabolismo. As drogas citadas nesse parágrafo são simpaticomiméticas, ou seja, atuam no receptor beta-adrenérgico (totalmente ou parcialmente, depende da droga). Da mesma forma que os esteroides anabólicos exógenos o efeito das drogas é muito maior que o da adrenalina, tornando muito mais eficiente a perda de gordura. Sem falar que a adrenalina você não ativa quando você quer, é quando seu corpo julga necessário (situações de luta ou fuga). Da mesma forma aqui você compra o pacote! Já percebeu que quando você toma um belo susto ou quase bate o carro, você acorda na hora? Fica ligado, em estado de alerta, pronto pra qualquer coisa. Mas também seu coração acelera, suas pupilas dilatam, você tem tremores, etc. A diferença é que como é algo natural, ao perceber que o perigo passou, o corpo relaxa. Agora, e quando é de forma induzida? O medicamento entra no receptor e fica lá mesmo que você esteja assistindo um filme de romance. Isso é bom por que a atividade simpática reduz o apetite, acelera o metabolismo, tira açúcar estocado e coloca na corrente sanguínea, etc. Porém o pacote vem inteiro e os colaterais de coração acelerado, dor de cabeça, gastrite, queimação, etc. vêm juntos. Os fisiculturistas e as pessoas que tem mais pressa ou tem um objetivo muito mais elevado optam por trocar saúde por resultados estéticos. Alguns utilizam todas as drogas juntas, outros usam só esteroides anabólicos ou só efedrina ou só clenbuterol. Eduardo (nome fictício, CLARO!) é fisiculturista, amigo meu muito próximo e relatou que já fez o uso de vários ciclos, geralmente combinava as drogas pra melhorar a estética (e piorar a saúde, conscientemente pelo menos). A fonte de estudo dele é a internet, lá é simples de achar o perfil de cada droga. No perfil tem as características e a dosagem que geralmente é usada. Ele procura as drogas que tem características que causem o aumento de massa muscular sem retenção de líquido, citado como exemplo: propionato de testosterona (200mg dia sim dia não) combinado com oxandrolona (20mg de 8 em 8 horas). Eduardo relatou que fez o uso por 8 semanas e teve bons resultados. Como as drogas são de laboratórios clandestinos, não é possível saber se é bom ou não, para
isso ele tira exames durante o uso para verificar se a testosterona está acima do normal.
Outros exames foram tirados de taxas de indicadores de saúde, como LH, FSH, TGO, TGP, etc. Todos eles deram alterados. Lembra-se do almoço grátis? Aqui não tem. Algumas drogas tendem a subir o estradiol (E2) e isso leva diretamente a colaterais como retenção de líquido, aumento de pressão arterial, ginecomastia, entre outros. Quando isso acontece, Eduardo diz que usa IA’s (anti-aromatizantes) como: anastrozol (1mg\dia), tamoxifeno (20 a 40mg\dia), raloxifeno (30 a 60mg\dia), etc.
Ao finalizar o protocolo ele relata aguardar 3x a meia vida da droga para iniciar uma terapia pós-ciclo (TPC). Facilmente encontrado na internet a meia vida do
propionato de testosterona é de 2 dias, então dali 6 a 7 dias que a droga já deixou o corpo, ele inicia a TPC. Esse período (TPC), explica, serve para tentar recuperar a saúde do corpo, mas caímos num paradoxo, uma vez que ele tenta recuperar a saúde do corpo com mais drogas. É realmente complicado. Ele usa por 15 dias: 20mg de citrato de tamoxifeno de 12 em 12 horas, 50mg de clomifeno por dia, 500mg de silimarina e 500ml de chá de boldo ao acordar. Depois mais 15 dias com: 20mg de citrato de tamoxifeno por dia. Depois mais 15 dias com: 500mg de similarina. O tamoxifeno estimula o LH e o FSH que são sinalizadores da testosterona. Ele também abaixa o E2 (estradiol – hormônio feminino). O clomifeno age de forma parecida para ajudar na produção de testosterona. A silimarina e o chá de boldo é para manutenção da saúde do fígado e rins. Eduardo conta que tem dificuldade de perda de gordura e sempre utiliza efedrina ou clenbuterol nos seus ciclos e preparações para campeonatos. A efedrina ele combina com cafeína, na proporção de 1:10, ou seja, pra cada 10mg de efedrina usa junto 100mg de cafeína. O que torna a combinação mais poderosa tanto pra queima de gordura como morrer do coração. A efedrina usada provém do medicamento “Franol”, não tão facilmente encontrado em farmácias, mas quando encontrado é vendido sem receituário médico por cerca de 5 reais, 20 comprimidos de 15mg de sulfato de efedrina.
Foto encontrada no Google Imagens.
A fim de evitar colaterais ele começa com uma dosagem baixa e vem subindo conforme os efeitos não são notáveis, sendo que ele nem começa usando a efedrina
direto, ele usa primeiro a cafeína, pro corpo acostumar um pouco. Depois parte pra efedrina. O clenbuterol, quando ele faz o uso, não combina com nada para evitar perigos à saúde. Também o faz em esquema de pirâmide crescente e usa um anti-histamínico junto (fumarato de cetotifeno – 1mg por dia)
Eduardo toma dessa forma por 15 dias e para por 15 dias: Dia 1 - 20mcg ao acordar Dia 2 - 20mcg ao acordar Dia 3 - 20mcg ao acordar + 20mcg 6 horas depois Dia 4 - 20mcg ao acordar + 20mcg 6 horas depois Dia 5 - 20mcg ao acordar + 20mcg 6 horas depois Dia 6 - 20mcg ao acordar + 20mcg 4 horas depois + 20mcg 4 horas depois Dia 7 - 20mcg ao acordar + 20mcg 4 horas depois + 20mcg 4 horas depois Dia 8 - 20mcg ao acordar + 20mcg 4 horas depois + 20mcg 4 horas depois Dia 9 - 20mcg ao acordar + 20mcg 4 horas depois + 20mcg 4 horas depois Dia 10 - 20mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois Dia 11 - 20mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois Dia 12 - 40mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois
Dia 13 - 40mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois Dia 14 - 40mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 40mcg 3 horas depois Dia 15 - 40mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois + 40mcg 3 horas depois
Caso esteja sentindo colaterais com a dose, ele conta não aumentar a dosagem para não correr um risco ainda maior de se der bem mal, isso é só um plano dele.
Então, vale a pena tomar? Uma grande questão filosófica que se coloca na mesa. É realmente um assunto muito complicado, por que cada pessoa pensa de uma determinada maneira. Para alguns a vida deve ser intensa e calorosa, então ter músculos enormes e nenhuma gordura no corpo aumenta essa intensidade, portanto viver menos ou talvez encarar alguma doença futura seja uma troca interessante. Só um belo hipócrita vai dizer que esse perfil musculoso e definido não marca presença ou se destaca no meio de todos. Claro que não da pra generalizar, mas no geral a atração libidinosa é eminente. E quem não quer se destacar na multidão? Sabe aquele cara que vai num casamento de chinelo e bermuda por que ele não liga p ra ficar “chique”? Pois é, ele acabou de se destacar. A vaidade (exclusividade) é presente em qualquer humano, até no depressivo: “ninguém é mais infeliz do que eu, a minha vida é a pior de todas”. Já para outros, não, de forma alguma! O segredo da vida é aproveitar vários momentos em longo prazo. Viver bastante, ter filhos e poder conhecer os filhos dos seus filhos. É envelhecer com segurança de não depender de remédios e máquinas . Talvez não se destaque tanto na multidão, mas sempre estará lá na multidão de pé, firme e forte, com saúde. Pois então, vale a pena ou não usar drogas pra mudança morfológica? Você não espera em sã consciência que eu vou te dar essa resposta, certo? A filosofia não vem resolver o problema, pelo contrário, vem problematizar pra fazer pensar. Então aqui vai a visão mais filosófica dos esteroides anabólicos e outras drogas de aumento de desempenho ou mudança morfológica:
O que você acha de acelerar seus resultados de ganho de massa muscular e perda de gordura? Talvez conquistar não apenas mais rápido seus objetivos, mas conquistar um corpo que você jamais conquistaria de forma natural? Mas o balconista além de levar seu dinheiro vai te pedir uma moeda diferente, a moeda da saúde e do risco de morrer mais cedo, ser dependente de medicamentos para tentar manter sua saúde ou de aparelhos para viver. Você trocaria o risco de uma saúde boa por estética boa?
Os resultados de mudar o corpo são dependentes das suas atitudes dentro e fora do âmbito de treinamento. Se você fizer o treino errado, nunca irá evoluir, só irá perder tempo. Porém se fizer um treino excelente e ter uma dieta a base sorvete e salgadinho também será difícil conseguir algum resultado. O livro não são diretrizes, recomendações ou prescrições de exercícios físicos, dietas, suplementos ou drogas. O conteúdo aqui presente é um relato da minha trajetória e conversa com pessoas que vivem esse mundo. Sempre procure um profissional competente pra te ajudar. Aos que tem tenham um déficit de compreendimento, não existe apologia ao uso da droga, existe explicitação detalhada sobre o assunto. Vale a pena reforçar mais uma vez que as drogas obviamente têm colaterais. Mesmo que você tenha um quadro parecido com algum daqui, não quer dizer que fazendo igual qualquer rotina aqui citada, você terá o mesmo resultado.
E ai? Quer que eu te acompanhe online nos treinos? Então vem! www.leandrotwin.com.br Até o próximo livro!
