Eat to live - Mangiare per vivere (Fuhrman)

Giorgia Santi

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..e Buona Lettura!!!

Giorgia Santi

Lo staff Gruppo Editoriale Macro

Joel Fuhrman, M.D.

MANGIARE per vivere

EAT to

Live

La dieta Fuhrman una straordinaria scoperta medica

Giorgia Santi

come perdere 9 KG in sole 6 settimane

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Per maggiori informazioni: www.gruppomacro.com Titolo originale: Eat To Live © 2003, 2011 by Joel Fuhrman, M.D. coordinamento editoriale Sara Broccoli traduzione Claudia Benatti revisione Valerio Pignatta editing Danila Ganzerla copertina Matteo Venturi I edizione eBook luglio 2014 isbn 9788878692374 Collana “Salute & Alimentazione” a cura di Valerio Pignatta © 2014 Macro Edizioni un marchio del Gruppo Editoriale Macro Via Giardino 30 - 47522 Cesena (FC) www.gruppomacro.com - email: [email protected]

Cosa dicono gli esperti di Mangiare per vivere

«F

inalmente un libro che si basa sulla scienza dell’alimentazione e lo fa in modo accurato. La maggior parte dei libri sulle diete ha basi assai scarse di fisiologia. Il volume del dottor Fuhrman Mangiare per vivere affronta il problema del perché si prende peso, di come lo si può perdere e di come restare snelli e in salute per tutta la vita e lo fa sulla base di dati scientifici. Quando avrete terminato di leggere questo libro, qualsiasi controversia non avrà più ragion d’essere. È l’ultima parola per quanto riguarda i libri che parlano di diete e quella che raccomando ai miei pazienti». Dottor Thomas Davenport, Massachusetts General Hospital

«Mangiare per vivere del dottor Fuhrman illustra un approccio avvincente, scientifico e pratico per perdere peso e per guadagnare in salute e vitalità, una piacevole alternativa alla pletora di diete e metodi di dimagrimento tanto popolari ma altrettanto inefficaci. Per chi vuole modificare la propria alimentazione e raggiungere uno stato ottimale di salute e forma fisica, questo libro è un must». Dottor James Craner, esperto di medicina ambientale e del lavoro, University of Nevada School of Medicine

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«Mangiare per vivere è un contributo completo, prezioso e scientificamente solido che permette di conoscere a fondo la nutrizione e di ottenere condizioni di vita più sane». Dottor Caldwell B. Esselstyn, esperto di cardiologia preventiva, Cleveland Clinic, Cleveland. Ohio «Il nuovo libro del dottor Fuhrman ci offre la road map nutrizionale per ottenere la salute ideale. Le sue informazioni sono solidamente basate su ricerche e documentazione e riesce anche

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a presentarle con uno stile facile da seguire. C’illustra i fatti con onestà e ci educa a compiere scelte alimentari che ci aiuteranno a sconfiggere le malattie e a riacquistare la salute. Questo libro segna l’inizio di una vera e propria rivoluzione nel campo della salute con solide basi scientifiche». Mark Epstein, presidente della National Health Association «Quello del dottor Fuhrman è un libro di speranza nel campo della nutrizione. Egli dimostra grande familiarità con il mondo della letteratura scientifica, si muove con acume grazie alla sua ampia esperienza clinica: ogni medico d’America dovrebbe leggerlo. Il dottor Fuhrman propone un approccio nuovo e più efficace per il trattamento di diverse malattie e metodi sicuri ed efficaci di prevenzione. Raccomando a tutti di ricordare la sua equazione di salute e di seguirla per tutta la vita». Dottor Alexander Fine, Champlost Family Practice, Philadelphia, Pennsylvania

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«Questo libro spiega come ottenere salute e peso ideali ed è ciò che la comunità scientifica stava aspettando, lo standard di riferimento sulla base del quale tutte le altre diete possono essere giudicate. Il dottor Fuhrman ha tratto le informazioni scientifiche più aggiornate da migliaia di ricerche e ha formulato l’approccio dietetico più efficace e salutare in assoluto. Tutto il resto è di second’ordine». Dottor Jeffrey Gilbert, direttore medico al Montefiore Medical Center, Bronx, New York «Un impressionante lavoro che riempie il vuoto esistente tra la torre d’avorio della ricerca nutrizionale, che l’utente medio ha difficoltà a interpretare, e le affermazioni inconsistenti dei sostenitori dell’alimentazione new age. Per me questo libro è mandato dal cielo». Dottor Groesbeck P. Parhman, Avon Scholar for Cancer Control, University of Alabama Comprehensive Cancer Center

Cosa dicono gli esperti di Mangiare per vivere 7 F

«Mangiare per vivere rappresenta una pietra miliare, una guida senza trucchi all’alimentazione e all’esercizio fisico necessari per una vita piena di energia Fuhrman riesce a darci un’idea chiara delle mode più diffuse in campo alimentare, come le diete iperproteiche e ricche di grassi, e propone anche casi in cui ha ottenuto risultati gratificanti sui suoi pazienti grazie ai cibi semplici e all’esercizio fisico che ha loro raccomandato». Dottor William Harris, Hawaii Permanente Medical Group «Ci voleva un medico pioniere per scrivere un grande libro, ricco d’informazioni, all’avanguardia nel campo della salute, un libro che può veramente aiutare le persone. È questa la natura di Mangiare per vivere, il cui autore, il dottor Fuhrman, è centinaia di anni avanti il suo tempo. Fortunato il lettore che s’imbatterà in questo libro, camminerà sotto una buona stella». Dottor Roy A. Alterwein, Fort Lauderdale, Florida

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«Un lavoro semplicemente grandioso. Il dottor Furhman è riuscito con grande competenza a prendersi il giusto tempo per addentrarsi nella mole di evidenza scientifica sempre crescente che prova come la dieta americana e molte diete di moda sponsorizzate dai medici non solo siano insalubri ma contribuiscano anche, se non ne sono la diretta causa, agli enormi problemi cardiovascolari e di cancro tra la popolazione. Le sue referenze sono eccellenti ed esaustive. Come individui e come nazione non possiamo ignorare questo libro». Dottor Robert J. Warren, membro dell’American College of Surgery and Orthopedic Surgery «Se volete o avete bisogno di perdere peso, questo libro vi sarà di enorme aiuto pratico, poiché vi mostra cosa fare esattamente per diventare snelli e sani per il resto della vostra vita. Ci sono un sacco di libri su come dimagrire, oltre a questo, che però non valgono la carta su cui sono stampati. Questa è una rara e preziosa eccezione. È un gioiello. Procuratevelo, ne sarete contenti». John Robbins, autore di The food revolution e di Diet for a new America

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Cosa dicono i lettori di Mangiare per vivere

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i ha fatto veramente tornare indietro nel tempo; è meraviglioso avere 52 anni e sentirsene 25. Ogni giorno che passa mi sento più giovane!». Bobby Smith, quasi 7 chili in meno di 1 mese

«Mangiare per vivere mi ha aiutato a riprendermi la vita e ad ascoltare il mio corpo! Quando proverete, non vorrete più tornare indietro!». Bobbi Freeman, 50 chili in meno in 2 anni «Cominciate oggi e non riuscirete a credere quanto velocemente i chili di troppo spariranno!». Anthony Masiello, 73 chili in meno in 20 mesi «Ero gonfia e molto malata e ora sono snella e piena di energia». Laurie McClain, 48 chili in meno in 11 mesi «Grazie a Mangiare per vivere ho perso 70 chili, sono guarita dall’asma e ho imparato ad amare il cavolo!». Cathy Stewart, 70 chili in 4 anni

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«Sono dimagrito e ho dimostrato al mio cardiologo che aveva torto. Sosteneva che non avrei potuto abbassare i miei livelli di colesterolo e trigliceridi senza medicine si sono abbassati del 62%… risultati veramente fantastici!». Mark Klein, 5 chili e mezzo in meno in 6 settimane «È lo stile di vita che ti fa sentire meglio in assoluto, il più semplice e dai risultati più veloci! Sono passata dalla taglia 46 alla 40 in 28 giorni». Terri Newton, 27 chili persi in 3 mesi


«Mangiare per vivere è un’educazione per la vita. È stata la rinascita della mia salute». Freddie Palumbo, 27 chili persi in 5 mesi «Ho raccolto la sfida delle 6 settimane e ora ci credo! Funziona!». Gerald Fanning, 9 chili in meno in 6 settimane «Mangiare per vivere non è una dieta che rincorre le mode passeggere. È un’educazione all’alimentazione ed è qui che sta il segreto del suo successo». Rich Chavarria, 9 chili e mezzo persi in 6 settimane «Come atleta dell’Ncaa, ho combattuto contro il peso senza mai rivelare a nessuno i miei tentativi. Ora, dopo anni, sono finalmente dimagrita!». Lauren Johnson, dimagrita in 9 chili in 4 settimane «In molti casi, le malattie che vengono definite incurabili, NON lo sono necessariamente, soprattutto se mangiate per vivere! Provate, avete tutto da guadagnare e una salute precaria da perdere!». Stacey Becker, guarita dal lupus

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«Ho perso 45 chili e la mia acne cistica è scomparsa (come nessuna medicina avrebbe potuto fare). Mangiare per vivere mi ha cambiato la vita». Andrew B., 45 chili persi in 7 mesi «Mangiare per vivere mi ha insegnato come guarire dal mal di schiena cronico e dal diabete di tipo 2 e come recuperare dopo due infarti. Avevo provato tutto il “meglio” delle diete, ma la situazione era solo peggiorata. Mangiare per vivere funziona! Non ho più problemi di cuore; il mal di schiena è praticamente scomparso e il diabete eliminato!». Gearald Lautner, 29 chili in meno in 4 mesi

Cosa dicono i lettori di Mangiare per vivere 11 F

«Mi ha trasformato da una vegana sovrappeso, depressa e malata in una vegana in forma, felice e che corre la mezza maratona». Ellen Murray, 61 chili persi in 2 anni «Avete dei dubbi? Mangiare per vivere ci mostra una nuova vita su più livelli; 31 chili persi in 6 mesi e non ripresi nei 3 anni successivi!». Carla Gregston, 31 chili in meno in 6 mesi «Ho smesso di assumere insulina. Mangiare per vivere è la cosa migliore che mi sia mai successa». Tina Brandenburg, dimagrita 8 chili in 11 mesi «SCEGLIERE di vivere dovrebbe essere il titolo del libro del dottor Fuhrman. La mia SCELTA di seguire questo programma mi ha permesso di curare l’ipotiroidismo». Alba Jeanne MacConnell, 8 chili persi in 11 mesi «Come bodybuilder ho ritrovato gli addominali perduti sotto 18 chili di grasso! Sono più forte, più sano, più in forma grazie dottor Fuhrman!». Joel Waldman, 18 chili persi in 12 settimane

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«Completamente guarito dal problema del diabete; gli specialisti che mi seguono1 hanno detto di non aver mai visto nessuno cui è successo quanto è successo a me. Mi sento pieno di energia e pervaso da una sensazione di benessere». Jess Knepper, 43 chili e mezzo in meno in 12 mesi «Mangiare per vivere è stato una benedizione: non soffro più di diverticolite; il mio colesterolo si è abbassato da 330 a 235 (e continua a scendere); poi un ulteriore bonus: sono dimagrito di quasi 23 chili». Jean Nelson, 23 chili persi in 3 mesi


«Mi ha dimostrato che la depressione non è la mente che grida di dolore, ma il corpo che implora nutrimento!». Jamie Baverstock, 8 chili persi in 4 settimane «Non sapevo di stare male fino a che non ho cominciato a sentirmi veramente bene! Ho scoperto che l’odorato e il gusto si sono affinati. Ora mi sento pieno di energia, riesco a correre per 6 chilometri e mezzo al giorno. Sono regole alimentari efficacissime». Brad Kruse, 34 chili in meno in 8 mesi «Ho perso 36 chili, la mia pressione sanguigna è più bassa e sono diventata istruttrice di ginnastica per il mio gruppo locale della YMCA2». Marjorie Wimmersberger, 36 chili persi in 2 anni «Dopo aver trascorso vent’anni alle prese con una malattia invalidante e dopo avere provato di tutto e di più per stare meglio, ho scoperto che seguire le regole alimentari del dottor Fuhrman è l’unico modo per sentirmi meglio!». Jean Mau, 7 chili persi in 5 settimane «Non solo ho perso 7 chili, ma sono riuscita a stabilizzare gli ormoni e questo mi ha permesso di concepire la mia bellissima piccolina!». Christine Eason, 7 chili in meno in 3 mesi

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«Qui non si tratta di fede; è cosa provata e sperimentata. Non ho più emicranie, sindrome premestruale, problemi digestivi; dormo meglio; ho smesso di assumere il Celexa. Cinque anni dopo, non ho riacquistato il peso perduto!». Deborah Bennet, 25 chili persi in 7 mesi «Ora ho sotto controllo la mia artrite reumatoide. Mangiare per vivere mi ha dato speranza, controllo e un futuro di salute. La risposta del mio medico: “Qualsiasi cosa tu abbia fatto, continua a farla”. Non ho più sintomi e non prendo più medicine». Cheri Robbins, 20 chili persi in 6 settimane


«Come dietista e malata di lupus, ho visto la mia salute trasformarsi grazie alle conoscenze nutrizionali illuminanti riportate in Mangiare per vivere». Elisa Rodriguez «Mi avevano diagnosticato la malattia di Hashimoto a 19 anni e da allora ho sofferto di orticaria cronica. Ho provato ad applicare le regole di Mangiare per vivere e in 2 mesi mi sono lasciata alle spalle quasi 4 chili e tutte le mie crisi di orticaria. Questa dieta è stata un miracolo. Se vi dicono che avete un problema autoimmune, provate questa dieta!». Julie Wilding, 4 chili persi in 2 mesi «Un modo meraviglioso per apprezzare veramente il cibo e la vita. Un approccio semplice e fattibile che tutti possono seguire e niente affatto costoso». Kelly Tresia, 79 chili in meno e continua a perdere peso «Il lavoro del dottor Fuhrman e Mangiare per vivere sono stati il supporto e l’illuminazione che mi hanno condotto finalmente verso un’alimentazione completamente sana e vitale. Ho perso 18 chili in 4 mesi». Bill Welborn, 18 chili persi in 4 mesi «Mangiare per vivere non significa affamarsi per vivere. Mangiare per vivere ti fa sentire soddisfatto e fisicamente più in salute, ti fa star bene nella mente, nel corpo e nello spirito». John Fleming, 39 chili in meno in 11 mesi

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«Mangiate per vivere e cogliete l’opportunità di stare in salute. Magari anche voi potrete smettere di assumere farmaci per la pressione una volta per tutte!». Kay Hickman, 27 chili persi in 6 mesi «Mangiare per vivere è stata la pubblicazione che, in tutti i miei vent’anni di carriera come coach professionista, si è dimostrata più significativa ed efficace per la resistenza degli atleti». James Herrera, 20 chili persi in 6 mesi


«Prima ero dipendente dai formaggi, dalla carne e dalle medicine, ora lo sono dal cibo vegano, dalla frutta fresca e secca e dai semi! Anche voi potete riuscirsi!». Mark Graves, 23 chili persi in 1 anno «In 5 mesi ho perso più di 20 chili! Ho smesso di sentirmi delusa, ho eliminato i pensieri tristi, la mia depressione, le medicine, l’acne, l’emicrania e, cosa più importante ho smesso i miei jeans da grassa. Mangiare per vivere ti sconvolge!». Jessica Marie Barriere, 20 chili in meno in 5 mesi «Assolutamente e inequivocabilmente un programma a prova di qualsiasi giudizio! Capirete anche voi che il programma del dottor Fuhrman è il meglio che c’è!». Mike Springer, dimagrito 18 chili in 6 settimane «Ho perso 18 chili e mi sento benissimo, come mai mi sono sentita. Sono sopravvissuta al cancro e all’epatite C. Con Mangiare per vivere sono sulla strada del recupero totale e completo. Sembro più giovane e sono più in salute». Rebecca Grant, 18 chili persi in 2 mesi

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«Il mio colesterolo si è abbassato di 100 punti e ho perso 17 chili. Sono completamente d’accordo con il dottor Fuhrman: l’alimentazione inadeguata è il maggior problema della salute pubblica. Incoraggio tutti i miei pazienti a leggere il libro e a cominciare il loro viaggio verso una salute migliore». Steve Hanor, medico, 17 chili in 3 mesi «Ho provato tutti i tipi di dieta, da quella a zona a quella del gruppo sanguigno e niente ha funzionato nel lungo termine ad eccezione di Mangiare per vivere. Gli amici mi vedono più in forma ora a 49 anni di quanto non lo fossi 17». Jay Kamhi, 16 chili persi in 6 mesi


«Non bisogna contare le calorie? Allora fa per me! Mi sento benissimo e sono quasi due anni che sono dimagrito seguendo queste regole». Christopher Hansen, 14 chili in meno in 2 mesi «La libertà di scegliere è molto meglio della restrizione calorica! I miei figli hanno riavuto la loro madre!». Stephanie Harter, 12 chili persi in 2 mesi «La salute si conquista nel modo in cui prescrive la natura, non nel modo in cui l’uomo desidera». Gust Andrews, 10 chili persi in 7 settimane «Seguendo le istruzioni del dottor Fuhrman, il regime vitaminico e la dieta, ho perso 11 chili e mi sono curato da solo l’epatite C». Mike Jourdan, 11 chili persi in 6 mesi

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note 1. Il paziente cita il personale sanitario VA: negli Usa si tratta di personale che segue i veterani di guerra, servizio fornito dal Department of Veterans Affairs [N.d.T.]. 2. YMCA sta per Young Men’s Christian Association, un’organizzazione cristiana ecumenica che fornisce supporto alle attività di giovani uomini e giovani donne [N.d.T.].

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Questo libro non è da intendersi come sostituto di consulenza medica. Dovrebbe essere consultato un dottore se si assumono farmaci o se ci sono sintomi che possano richiedere una diagnosi o attenzione medica. Questo libro è aggiornato all’ottobre 2010 e nel caso in cui diventassero disponibili nuove informazioni attraverso ricerche, esperimenti o ci fossero modifiche nel contenuto dei prodotti, alcuni dei dati contenuti in questo libro potrebbero non essere più validi. Si raccomanda di cercare le informazioni più aggiornate riguardo le vostre cure mediche e i trattamenti consultando il medico o il personale sanitario competente.

Prefazione

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enché gli Stati Uniti siano la nazione più potente della Terra, c’è un ambito in cui sicuramente non brillano, quello della salute. E il futuro non è roseo. Circa un terzo dei nostri bambini è obeso e molti non praticano esercizio fisico. Non importa quante informazioni divengano disponibili riguardo i rischi di uno stile di vita sedentario e di una dieta basata soprattutto su cibi industriali: non modifichiamo le nostre abitudini. Teoricamente gli americani dovrebbero essere capaci di tradurre il loro benessere finanziario in abitudini che consentano di vivere meglio e più a lungo, senza il problema delle malattie croniche le cui cure sono così costose. Invece, negli Stati Uniti, così come nell’Europa occidentale, in Russia e in molti altri Paesi ricchi, la maggioranza degli adulti è sovrappeso e sottonutrita. Malgrado in tutti gli Stati Uniti siano assolutamente disponibili alimenti per una nutrizione di alta qualità, la popolazione americana, sia i ricchi che i poveri, tende a mangiare cibo non sano. Infatti, la lista dei cibi da cui si trae la maggiore quantità di calorie comprende cose che io non considero cibo vero, inclusi latte, Coca-cola, margarina, pane bianco, zucchero e formaggio americano industriale pastorizzato. Certo, il fumo ha ricevuto grande attenzione per il pericolo che costituisce per la salute pubblica e si è fatta molta pressione contro le sigarette; ma l’obesità è il fattore predittivo più importante di qualsiasi altro per le malattie croniche e la qualità della vita. In una recente indagine su 9500 americani, è emerso che il 36% era sovrappeso e il 23% obeso, mentre solo il 19% fumava quotidianamente e il 6% beveva alcolici. Ci sono diverse ragioni che spiegano questa epidemia di obesità nella vita moderna. C’è il ruolo pervasivo della pubblicità nella società occidentale, la per-

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dita di coesione sociale e familiare, lo stile di vita sedentario e la mancanza di tempo per preparare cibi freschi. Nel 1978, il 18% delle calorie assunte veniva da pasti fuori casa; ora la percentuale è del 36%. Nel 1970 gli americani hanno consumato 6 miliardi di pasti al fast food. Nel 2000 si era arrivati a 110 miliardi. Una nutrizione inadeguata può anche sfociare in minore produttività sul luogo di lavoro e a scuola, iperattività nei bambini e negli adolescenti e cambiamenti di umore, e tutto ciò intensifica le sensazioni di stress, isolamento e insicurezza. Ci sono poi anche aspetti che riguardano la qualità della vita nei suoi aspetti più elementari, come la costipazione, che fa spendere agli americani 600 milioni di dollari l’anno in lassativi. Con il tempo, i danni dovuti all’obesità predispongono il tipico adulto americano alla depressione, al diabete e all’ipertensione; aumenta inoltre il rischio di morte in tutte le fasce di età e in quasi tutti i gruppi etnici o i gruppi legati al genere. Secondo il Surgeon General1 degli Stati Uniti, 300.000 morti ogni anno sono causate dall’obesità o correlate ad essa. L’incidenza del solo diabete è aumentata di un terzo dal 1990 e le cure costano 100 miliardi di dollari l’anno. Le malattie causate dall’obesità comportano inoltre la perdita di molti più giorni di lavoro rispetto a ogni altro singolo disturbo e aumentano le spese per farmaci e ricoveri, che altro non sono se non palliativi per queste condizioni croniche degenerative. La politica del governo ha avuto efficacia limitata nel contrastare l’aumento dell’obesità, malgrado i nostri leader nazionali abbiano sostenuto campagne di sensibilizzazione che sollecitassero uno sforzo collettivo verso la consapevolezza dei rischi connessi alla situazione di sovrappeso. Nell’ambito dell’iniziativa Healthy People 2010, il governo federale ha proposto diverse misure per ridurre le malattie croniche correlate all’alimentazione e al peso attraverso la promozione di uno stato di salute migliore e di migliori abitudini alimentari. Sono state definite linee guida dal punto di vista dietetico ed è stato raccomandato l’esercizio fisico, ma per quanto riguarda

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la maggioranza degli americani questi sforzi non sono riusciti a modificare la mentalità o a migliorare le condizioni di salute. Ormai è chiaro che modifiche minime nelle abitudini alimentari non riescono a cambiare in maniera evidente la vita delle persone. Ed è per questo che la gente si rivolge alle cure magiche, alle pillole, agli integratori, alle bevande e a diete che semplicemente non funzionano o sono rischiose. Basta qualche fallimento e le persone si arrendono. A differenza di quanto accade con molte altre malattie, la cura per l’obesità è nota. Studi su migliaia di partecipanti hanno dimostrato che la combinazione di una modifica drastica nelle abitudini alimentari con l’esercizio fisico quotidiano permette di ottenere perdita di peso e la diminuzione del 60% delle possibilità di sviluppare malattie croniche, come il diabete. È relativamente facile procurarsi dettagliate e diffuse informazioni su tutto ciò, eppure la pletora esistente di libri sulle diete e proposte di rimedi ha portato a un assortimento di scelte complesso e contraddittorio per chi cerca disperatamente di dimagrire. Con la pubblicazione del libro del dottor Joel Fuhrman, che propone una dieta perfettamente razionale, semplice e sostenibile, sono convinto che tutti noi si stia assistendo a una conquista medica. Se v’impegnerete a seguire questa dieta, non ho alcun dubbio: funzionerà. Nell’individuare questo approccio, il dottor Fuhrman, esperto mondiale di nutrizione e ricercatore nel campo dell’obesità, è andato oltre le linee guida stilate dai National Institutes of Health e dall’American Heart Association. La cosa importante è che Mangiare per vivere prende questi standard approvati a livello nazionale e fa fare loro un passo avanti quantico. Laddove gli standard convenzionali sono pensati per l’applicazione di massa e inducono modifiche modeste alle nostre attuali abitudini alimentari, le raccomandazioni del dottor Fuhrman sono pensate per chi cerca risultati evidenti. Ho indirizzato i miei pazienti al dottor Fuhrman e ho constatato personalmente quanto i suoi metodi efficaci riescano a coinvolgere e motivare


le persone e ho visto incredibili risultati sia nella riduzione del peso che nel miglioramento della salute. Io sono un chirurgo cardiovascolare innamorato delle sfide e delle promesse della medicina e della chirurgia high-tech. Nondimeno, mi sono convinto che lo strumento più trascurato del nostro arsenale medico sia proprio la capacità del corpo stesso di guarire attraverso un’alimentazione ottimale. Il dottor Furhman è un medico e un insegnante; applica la scienza nutrizionale alle nostre stesse vite e la rende semplice da imparare, avvincente, pratica e divertente. Il suo buon senso e le sue soluzioni, scientificamente documentate a tanti disturbi di origine alimentare, metteranno in grado molti lettori di raggiungere inattesi livelli di benessere in modo veloce e facile. Furhman ci ricorda che non tutti i grassi o i carboidrati sono buoni o cattivi e che le proteine animali catalizzano molti effetti negativi per la nostra salute. Raccomanda di evitare cibi industriali e di guardare invece ai nutrienti ottimali e alle sostanze fitochimiche disponibili nei cibi freschi. Infine, propone una pianificazione dei pasti con idee gustose e facili da seguire. Potete starne certi: le informazioni che troverete in questo libro vi metteranno in discussione. Le evidenze scientifiche che Furhman cita vi renderanno difficile ignorare le conseguenze a lungo termine della dieta americana. È una sveglia per tutti noi, affinché possiamo introdurre modifiche significative nelle nostre vite. Ora è il momento di mettere in pratica queste informazioni per far raggiungere condizioni di salute ottimali a tutti gli americani. Questo è l’obiettivo! Dottor Mehmet C. Oz Direttore del Cardiovascular Institute of Columbia-Presbyterian Medical Center Giorgia Santi

note 1. Il Surgeon General (Chirurgo Generale) degli Stati Uniti è il responsabile esecutivo dei Public Health Service Commissioned Corps e deputato a parlare di questioni riguardanti la salute pubblica [N.d.T.].

Introduzione

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oglio raccontarvi una mia giornata tipo di lavoro durante la quale mi capitano dai due ai cinque nuovi pazienti come Rosalee. Quando Rosalee si è affacciata alla mia porta per la prima volta, pesava 97 chili e mezzo e assumeva due farmaci (Glucophage e Glucotrol) per tenere sotto controllo il diabete, oltre ad altri due (Accupril e Maxide) per controllare la pressione. Aveva provato tutte le diete esistenti sul mercato e si era anche dedicata all’esercizio fisico ma non era riuscita a perdere il peso di troppo. Arrivò da me con un disperato bisogno di riacquistare un peso ragionevole ma anche scettica sul fatto che il mio programma avrebbe potuto risultare per lei più efficace di quanto aveva già sperimentato in passato, cioè il fallimento. Le chiesi quale peso sognasse ideale per lei e quanto tempo immaginava occorresse per raggiungere quell’obiettivo. Pensava che il suo peso ideale fosse all’incirca 57 chili e le sarebbe piaciuto raggiungerli in un anno. Le sorrisi e le dissi che potevo formulare una dieta specifica in modo da farle perdere 2 chili il primo mese oppure un’altra che l’avrebbe fatta dimagrire di 9 chili il primo mese, inoltre le avrei ridotto i farmaci. Scelse la seconda opzione e la cosa non mi sorprese. Dopo avere ascoltato la mia spiegazione sul programma che avevo preparato per lei, Rosalee era eccitata. Aveva appreso molte cose leggendo libri sulle diete, ma non aveva mai realizzato come tutto quel mix di messaggi l’avesse condotta sulla strada sbagliata. Il programma che le avevo preparato la convinceva. Disse: «Se posso mangiare tutte queste cose buone e dimagrire comunque, allora seguirò con precisione e senza dubbio le sue istruzioni». Quando Rosalee è tornata nel mio studio il mese seguente, aveva perso nove chili e aveva smesso


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di assumere il Grucotrol da quattro settimane e il Maxide da due. La sua pressione sanguigna era normale e il glucosio era al di sotto della soglia di controllo malgrado la diminuzione dei farmaci. Era arrivato il momento di ridurre ulteriormente i suoi farmaci e procedere con una nuova fase della dieta. Rosalee era il paziente tipo delle migliaia che ho aiutato nel corso della mia carriera, uomini e donne che ora non sono più sovrappeso né malati cronici. Mi ha sempre dato una certa emozione aiutare questi pazienti a riacquistare una salute e un peso ottimali, tant’è che ho deciso di scrivere questo libro per inserire in un unico chiaro documento tutte le informazioni più importanti per dimagrire e rimettersi in salute. Sentivo il bisogno di farlo. Se metterete in pratica le informazioni contenute nelle pagine seguenti, anche voi potrete rendervi conto dei risultati potenzialmente salvifici di questo programma. Da me sono venute anche tante donne che volevano perdere in fretta dieci o venti chili magari prima del matrimonio o di un viaggio al mare sulla spiaggia. L’inverno scorso c’è stata un’istruttrice di nuoto; nell’estate che è seguita deve avere fatto una gran bella figura con il costume addosso. Queste persone, più giovani e sane di altre, spesso vengono indirizzate a me dal loro medico o sono abbastanza informate da conoscere i pericoli di diete eccessivamente restrittive. Il mio programma non si basa solo su una dieta sana e pianificata scientificamente per garantire il supporto nutrizionale ottimale mentre si perde peso velocemente, ma soddisfa anche le aspettative di chi desidera avere una salute perfetta e mantenere la vitalità mentre raggiunge il suo peso ideale. Le diete che formulo possono essere benissimo combinate con un programma di attività motoria e questo permette di raggiungere risultati sorprendenti, ma possono anche essere applicate efficacemente da chi è troppo malato o troppo sovrappeso per poter fare l’esercizio fisico che gli occorrerebbe. Malgrado gli oltre 110 milioni di dollari che i consumatori spendono ogni giorno in diete e in programmi di dimagrimento (oltre 40 miliardi di dollari l’anno), gli americani sono

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il popolo più obeso della storia. Per essere considerata obesa, la persona deve avere un terzo del corpo costituito da grasso. Un preoccupante 34% degli americani è obeso e il problema si sta aggravando anziché migliorare. Sfortunatamente la maggior parte dei programmi di dimagrimento non funziona o permette soltanto risultati di scarsa entità, solitamente temporanei. Esistono innumerevoli diete fatte di regole e conteggi di calorie, farmaci dimagranti, programmi ad alto contenuto proteico, frullati dietetici in scatola o altre mode che vi permettono di perdere un po’ di peso per un certo periodo di tempo. Il problema è che non si riesce a mantenere questi regimi per sempre. E la cosa peggiore è che molti sono pericolosi. Per esempio, una dieta iperproteica, o altri regimi ricchi di prodotti animali e poveri di frutta e carboidrati non raffinati, possono aumentare in maniera significativa il rischio di cancro al colon. Studi scientifici mostrano una chiara e solida correlazione tra cancro dell’apparato digerente, della vescica e della prostata e un basso consumo di frutta. Può essere positiva una dieta che vi fa dimagrire ma che aumenta anche di parecchio la possibilità di sviluppare il cancro? Proprio a causa di questi gravi inconvenienti, sempre più persone disperate si stanno rivolgendo ai farmaci o alle procedure chirurgiche per perdere peso. Ho seguito oltre diecimila pazienti, molti dei quali sono venuti da me la prima volta infelici, malati e sovrappeso dopo avere sperimentato tutte le pazzie alimentari senza successo. Dopo avere applicato il mio programma per dimagrire e tornare in salute, si sono liberati del peso che avevano sempre sognato di perdere e non lo hanno più riacquistato. Per la prima volta nella loro vita, questi pazienti potevano contare su un regime alimentare che non li faceva sentire affamati in ogni momento. La maggior parte dei pazienti che viene da me mi dice di voler dimagrire, non importa come. Non sono i soli. È ormai universalmente noto che gli obesi non riescono a raggiungere il peso ideale o anche un peso accettabile seguendo i programmi di dimagrimento tradizionali. In uno studio su sessanta


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donne sovrappeso reclutate nell’ambito di un programma universitario che comprendeva dieta ed esercizio fisico, nessuna ha raggiunto il peso ideale. La dieta e le ricette che propongo sono pensate per i casi più difficili e per chi non è riuscito a dimagrire seguendo altri regimi. Seguendo i consigli alimentari che trovate in questo libro, otterrete risultati significativi a prescindere dalle vostre esperienze precedenti. Il dimagrimento medio si aggira sui 6-7 chili il primo mese e 4,5 chili al mese nei mesi successivi. Alcune persone perdono fino a ½ chilo al giorno. Non si avverte fame e potete mangiare quanto cibo desiderate (solitamente quantità maggiori di quelle che mangiavate prima). Funziona con tutti. I miei pazienti hanno anche ottenuto altri benefici. Molti di loro prima soffrivano di malattie croniche che richiedevano diversi farmaci. Parecchi sono riusciti a eliminare queste medicine guarendo dall’angina, dalla pressione alta, dal colesterolo elevato, diabete, asma, affaticamento, allergie e artrite (solo per citarne alcuni). Più del 90% dei miei pazienti diabetici, che assumevano insulina quando sono venuti da me la prima volta, è riuscito a eliminarla durante il primo mese. Quando ho visto per la prima volta Richard Gross, si era già sottoposto a una angioplastica e a un bypass chirurgico e i medici che lo seguivano gli avevano già consigliato un secondo bypass poiché gli si era ripresentato il dolore al petto e la cateterizzazione mostrava che due dei tre vasi sanguigni erano gravemente occlusi. Ma, siccome aveva riportato danni cerebrali in seguito al primo bypass, Richard non voleva sottoporsi a un’altra operazione. E ovviamente era molto motivato a provare il mio approccio non invasivo. Ha seguito le mie raccomandazioni alla lettera e nel giro di due mesi di dieta il dolore al petto era scomparso. La pressione si era normalizzata, il colesterolo totale era diminuito (senza farmaci) arrivando a 135 e non aveva più bisogno dei sei farmaci che assumeva per l’angina e l’ipertensione. Oggi, sette anni dopo, non ha ancora alcun segno d’insufficienza vascolare.

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Ho avuto in cura numerosi pazienti ai quali i loro medici avevano consigliato di sottoporsi a un’angioplastica o a un bypass chirurgico ma che hanno poi deciso di tentare prima con il mio programma nutrizionale. Chi ha seguito il regime descritto in questo libro ha invariabilmente constatato un miglioramento del proprio stato di salute e una graduale scomparsa del dolore al petto. Su centinaia di pazienti cardiopatici trattati in questo modo, solo qualche rara eccezione non ha mostrato miglioramenti eccezionali, in quasi tutti i casi il dolore al petto si è risolto (solo una persona ha dovuto ripetere l’angioplastica a causa di sintomi cardiaci ricorrenti) e non ho avuto nemmeno un paziente morto per arresto cardiaco. Con l’aiuto dei loro medici, la maggior parte dei pazienti riesce lentamente a ridurre – e a volte anche a eliminare – la dipendenza dai farmaci. Questo programma spesso consente alle persone di evitare operazioni a cuore aperto o altre procedure invasive. Spesso salva loro la vita. Ma anche di fronte ai dettagli che potrei fornirvi riguardo i successi dei miei pazienti, fate bene a essere scettici. Migliaia di pazienti con risultati positivi non necessariamente si traducono in un successo nel vostro caso particolare. Dopo tutto, potreste obiettare, non erano forse queste persone motivate da gravi malattie e dalla paura di morire? C’è da dire che in realtà a me si rivolgono molte persone relativamente sane per cure mediche di routine. Finisce che scoprono benefici profondi e poi decidono di “mangiare per vivere” più a lungo e in salute e magari perdere quel peso ulteriore di cui non hanno bisogno, anche se si tratta solo di cinque o dieci chili. Quando prendono atto delle informazioni contenute in questo libro, essi semplicemente cambiano.

L’equazione della salute del dottor Fuhrman Questi risultati appaiono senza dubbio fantastici e lo sono. Sono anche veri e prevedibili, sulla base del mio programma.


Il segreto di questa dieta straordinaria sta nella mia semplice formula: H = N/C. Health (che sta per salute) = Nutrienti/Calorie

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La vostra salute deriva dalla vostra assunzione di nutrienti diviso la vostra assunzione di calorie. H = N/C è un concetto che io chiamo densità nutrizionale della vostra dieta. Gli alimenti ci forniscono nutrienti e calorie (energia). Tutte le calorie provengono da soli tre elementi: carboidrati, grassi e proteine. I nutrienti derivano invece da fattori alimentari non calorici – quali vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche. Questi nutrienti non-calorici sono d’importanza vitale per la salute. Il segreto per una perdita di peso definitiva è mangiare soprattutto questi cibi che hanno una elevata proporzione di nutrienti (fattori alimentari non calorici) rispetto alle calorie (carboidrati, grassi e proteine). In fisica una formula chiave è quella di Einstein E = mc². Nella nutrizione la formula chiave è H = N/C. Tutti gli alimenti possono essere valutati utilizzando questa formula. Una volta che imparate a conoscere quali sono i cibi qualitativamente superiori – che hanno cioè una elevata proporzione di nutrienti rispetto alle calorie – siete sulla buona strada per tenere sotto controllo definitivamente il peso e migliorare la vostra salute. Mangiare una grande quantità di alimenti altamente nutrienti è il segreto per una salute ottimale e un controllo definitivo del peso. Infatti, uno degli aspetti positivi del programma Mangiare per vivere è proprio quello che permette di mangiare grandi porzioni di cibo. Mangiate di più e questo consente di tenere a bada l’appetito e in più perdete peso – definitivamente. Mangiare per vivere non richiede nessuna privazione, poiché non c’è nessun cibo che viene eliminato completamente. Ma è anche vero che se consumate porzioni sempre maggiori di alimenti salutari e altamente nutrienti, la vostra fame di

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alimenti scarsamente nutrienti diminuisce e gradualmente la dipendenza da essi scomparirà. E sarete in grado di seguire questo regime alimentare per il resto della vostra vita. Seguendo il menu che ho pianificato, peraltro a base di gustose ricette, aumenterete in maniera significativa la percentuale di alimenti altamente nutrienti nella vostra dieta e il peso in eccesso scomparirà rapidamente e in maniera evidente. Questo vi motiverà a essere ancora più ligi nel seguire il programma. Questo approccio non impone alcuna rinuncia né tanto meno vi farà sentire affamati. Potrete dimagrire quanto vorrete anche se con altre diete in passato non avete mai ottenuto risultati. Questo libro permetterà a tutti coloro che seguiranno il programma di diventare più magri, più sani e di sembrare più giovani. Vi imbarcherete in un’avventura che vi cambierà completamente la vita. Non solo perderete peso, ma dormirete anche meglio, vi sentirete meglio fisicamente ed emotivamente e avrete più energia. Diminuirà anche il rischio di incorrere in gravi malattie. Scoprirete perché le diete non hanno mai funzionato in passato e perché tanti regimi alimentari così di moda non sono affatto basati su criteri scientifici che ne garantiscano efficacia e sicurezza. La mia promessa è triplice: dimagrimento sostanziale e in modo sano in breve tempo; prevenzione o guarigione di molte patologie croniche o potenzialmente pericolose; e una nuova concezione dell’alimentazione e della salute che continuerà a fruttarvi dividendi per il resto della vostra vita.

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Tutte le informazioni di cui avete bisogno per avere successo Questo libro si fonda sul principio secondo cui per avere una salute ottimale e per dimagrire dovete seguire una dieta basata su un’elevata percentuale di nutrienti per caloria. Pochissime persone, compresi medici e dietisti, hanno dimestichezza con il concetto di densità intesa come quantità di nutrienti per caloria.


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Farvi comprendere questo concetto chiave e insegnarvi ad applicarlo a ciò che mangiate è proprio l’obiettivo principale del libro – ma lo dovete leggere tutto. Non ci sono scorciatoie. Sono arrivato alla conclusione che è necessario fornire una informazione completa su questa materia affinché i miei pazienti possano raggiungere i risultati cui aspirano – poi, una volta afferrati i concetti, li fanno propri e diventa più semplice cambiare. Quindi non commettete errori: è essenziale una conoscenza completa delle basi su cui si fonda il libro se volete ottenere risultati significativi e so che dopo che lo avrete letto direte: «Tutto ha un senso». Diventerete voi stessi esperti di dimagrimento e nutrizione e avrete una base solida di conoscenze che vi sarà utile (e sarà utile anche al vostro nuovo io più magro) per il resto della vita. Perché mai dovreste aspettare di trovarvi ad affrontare un momento di crisi potenzialmente letale per aspirare a una salute perfetta? Molti sceglierebbero di agire subito per rafforzare il corpo contro le malattie e apparire più in forma. Magari, semplicemente non avevano mai pensato che fosse così facile. Provate a immaginarvi con una salute perfetta, con una condizione fisica eccellente e il peso ideale. Non avrete soltanto eliminato il grasso dal girovita ma avrete anche evitato placche pericolose per il cuore. Eppure so bene che non è facile cambiare: il cibo ha connotazioni emotive e sociali. Ed è soprattutto difficile interrompere una dipendenza. Come imparerete, il regime alimentare americano favorisce la dipendenza, ma non così tanto come il fumo di sigaretta. Smettere di fumare è molto dura, benché molti ci riescano. Ho sentito molte scuse nel corso degli anni dai fumatori che vorrebbero smettere e anche da qualcuno che ha fallito con la dieta. Cambiare non è facile. Ovviamente la maggior parte delle persone sa che modificare la dieta e fare abbastanza esercizio fisico può far dimagrire – eppure non riesce a farlo. Dopo avere letto questo libro, capirete meglio come mai i cambiamenti si sono rivelati così difficili nel passato e comprenderete anche come avere successo più facilmente. Vi ren-

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derete anche conto di poter ottenere risultati incredibili che renderanno il cambiamento eccitante e ricco di soddisfazioni. Comunque sia, prima di tutto dovete guardarvi dentro e prendere una decisione ferma: lo voglio fare. Vi chiedo di riflettere bene sulle argomentazioni che porto e di sperimentare il programma per sei settimane. Dopo queste prime sei settimane – le più dure – tutto diventa molto più facile. Potreste magari avere già forti motivazioni per impegnarvi nel programma Mangiare per vivere oppure potreste non avere mai letto nulla. Anche con i pazienti decisi a smettere di fumare insisto su un punto: anche se affrontate un momento d’intenso stress lavorativo, anche se avete avuto un litigio, un incidente d’auto o vi siete trovati in un’altra calamità, non dovete rimettervi a fumare e utilizzare il fumo per alleviare lo stress. Mi raccomando sempre: «Chiamatemi, svegliatemi nel cuore della notte se ne avete bisogno; vi aiuterò, anche prescrivendovi farmaci se necessario, ma non cadete nella tentazione di auto-curarvi con la sigaretta». Con la dipendenze da cibo non è molto diverso – non ci sono scuse accettabili per mollare durante le prime sei settimane. Potete liberarvi dalla dipendenza solo se date al vostro corpo una possibilità vera. Non venitemi a dire che ci avete provato. Non provateci; fate invece uno sforzo per riuscirci bene. Quando vi sposate c’è forse un sacerdote o un giudice di pace che vi chiede di giurare su un tentativo? Quando la gente mi dice che ci vuole provare, io rispondo: «Non t’incomodare, hai già deciso di fallire». Ci vuole più di un tentativo per liberarsi dalle dipendenze; occorre l’impegno. L’impegno è una promessa cui attenersi, a prescindere dal resto. Senza quell’impegno, siete condannati a fallire. Datevi la possibilità di riuscire veramente stavolta. Se v’impegnate per almeno sei settimane in questo programma, cambierete la vostra vita per sempre e tornare indietro diventerà sempre più difficile. Fare una scelta è difficile, ma non è niente più di questo: un’altra scelta. Non affrettatevi. Prima di tutto, leggete l’intero


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libro. Studiatelo; poi diventerà più semplice e logico fare il passo decisivo – assumersi l’impegno di seguire il programma per almeno sei settimane. Dovete fare vostre le informazioni spiegate con rigore e completezza in questo libro prima che quell’impegno possa acquisire un significato. È come sposarsi. Non ci s’impegna nel matrimonio sino a che non si conosce il partner. È una scelta ragionata, che si basa sia sulle emozioni che sulla conoscenza. Lo stesso vale qui. Lasciate intanto che vi ringrazi per avere iniziato il vostro viaggio verso il benessere. Ne sono personalmente toccato, apprezzo sinceramente tutte le persone che hanno a cuore il proprio miglioramento e che si prendono cura della loro salute. Mi sento coinvolto nel vostro successo, mi sono reso conto che tutti i grandi successi sono il risultato di uno sforzo importante che va sostenuto. Non aspiro certo a cambiare tutti gli americani, nemmeno la maggioranza. Ma penso che alla gente vada data un’opportunità. Questo libro la dà a tutti coloro che lo leggeranno. Una vita intera di salute cagionevole non deve per forza essere il vostro destino, questo programma funziona, funziona meravigliosamente. Se in passato non eravate sicuri di farcela, allora lasciatemi ripetere che una volta fatto il grande passo, trarrete soddisfazione dal duro lavoro perché vi permette di ottenere i risultati voluti. Avete il mio rispetto e il mio apprezzamento per avere scelto di aiutare voi stessi, la vostra famiglia e anche il vostro Paese riconquistando la vostra salute. Applicate le mie idee durante queste sei settimane prima di valutare i vostri progressi o di decidere quanto vi sentite bene. Andate a fare la spesa. Se dovete perdere molto peso, iniziate con i menu più efficaci e seguite le istruzioni, senza compromessi, per sei settimane intere. Vi accorgerete che la fisiologia del corpo cambierà in maniera così significativa che non vi sentirete più gli stessi. Le vostre papille gustative diventeranno più sensibili, diminuirà di molto il desiderio di mangiare in eccesso, vi sentirete molto meglio e vedrete evidenti risultati in termini

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di dimagrimento; quindi sarà difficile tornare indietro al precedente modo di mangiare. Se assumete farmaci per il diabete o per la pressione alta, assicuratevi che il vostro medico sia informato del programma alimentare che state seguendo. Dovrà tenere monitorata la somministrazione per evitare sovradosaggi. Questo argomento viene approfondito nel Capitolo 7. Ecco come funziona il libro. Dal Capitolo 1 al Capitolo 4, da considerare un insieme, trovate una panoramica completa della nutrizione umana. Il vostro successo si basa sulle informazioni scientifiche contenute in questi quattro capitoli. Nel Capitolo 1 vengono illustrati i problemi connessi alla dieta standard americana e si apprende come le nostre scelte alimentari abbiano il potere di accorciarci o allungarci la vita. Forse pensate di sapere già tutto, ma lasciate che vi stupisca con tutto quello che ancora non sapete. Nel Capitolo 2 si spiega perché l’obesità e le malattie croniche sono l’inevitabile conseguenza delle nostre scelte alimentari sbagliate. Spiego il legame che esiste tra alimenti a basso tenore nutritivo e le malattie croniche/morte prematura e la correlazione tra salute ottimale/longevità e alimenti ad alto tenore nutritivo. Nel Capitolo 3 imparerete a conoscere le più importanti sostanze fitochimiche e i cibi chiave per la longevità e il controllo del peso. Imparerete anche perché cercare di controllare il peso mangiando di meno non funziona praticamente mai. L’ultimo capitolo di questa sezione del libro spiega i problemi che ci sono con una dieta ricca di prodotti animali e mette in luce tutti i messaggi pubblicitari ingannevoli sul cibo che la gente ha accettato come veri. I due capitoli seguenti mettono in pratica i concetti appresi nei primi quattro capitoli valutando altri regimi dietetici e affrontando molte delle attuali controversie sulla nutrizione umana. Il Capitolo 5 approfondisce la conoscenza degli aspetti più cruciali per comprendere le informazioni essenziali al mantenimento del peso ideale nel lungo termine – il vostro obiettivo più importante. Nel Capitolo 6 si parla delle dipendenze alimentari e delle differenze tra fame vera e fame tossica.


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Il Capitolo 7 illustra l’efficacia del programma Mangiare per vivere per guarire dalle malattie e fornisce istruzioni su come applicare il regime stesso per risolvere problemi di salute e trovare il peso ideale. L’applicazione della formula Mangiare per vivere per guarire e prevenire malattie cardiache, malattie autoimmuni e molto altro ancora, vi apre gli occhi su un nuovo modo di pensare al vostro benessere. La cura della salute diventa cura di sé stessi e il cibo la vostra nuova arma per prevenire e sconfiggere le malattie. Questo è un capitolo fondamentale, non solo per chi ha problemi medici cronici ma per tutti coloro che vogliono vivere una vita più lunga e più sana. I Capitoli 8, 9 e 10 traducono i suggerimenti in azione e vi insegnano a trasformare il programma alimentare del libro in piatti gustosissimi. Il Capitolo 8 spiega le regole per accelerare e mantenere la perdita di peso e vi dà gli strumenti di cui avete bisogno per personalizzare la dieta in modo da raggiungere i risultati desiderati. Fornisce linee guida e un programma base che vi aiuta a pianificare i menu quotidiani. Il Capitolo 9 contiene suggerimenti culinari, menu programmati e ricette, compreso il regime di sei settimane più aggressivo pensato per chi vuole perdere peso velocemente, con opzione vegetariana e non vegetariana. Nel Capitolo 10 trovate le domande più frequenti e le relative risposte; ho inserito anche ulteriori informazioni pratiche per aiutarvi a ritrovare la salute. La mia missione e la mia speranza è quella di dare a tutti gli strumenti per ottenere un dimagrimento durevole e una salute radiosa. Proseguite nella lettura e imparate ad applicare la mia formula in modo che funzioni su di voi.

Capitolo

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Come scavarsi la fossa con forchetta e coltello: gli effetti della dieta americana Parte I

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Il caso: Robert ha perso oltre 27 chili e si è salvato la vita! Sono stato tutto sommato magro fino all’età di 32 anni. Sono ingrassato di circa 27 chili praticamente dalla sera alla mattina. A 34 anni ho iniziato ad avere affanno e mi è stata diagnosticata la sarcoidosi, che mi ha danneggiato un’ampia area dei polmoni. Ho iniziato il trattamento standard con biopsia e steroidi. All’età di 37 anni ero in sovrappeso di circa 23 chili. La mia vita cambiò un pomeriggio durante uno di quei buffet in cui si mangia a crepapelle. Mi saltò il bottone dell’ultimo paio di pantaloni che ancora mi andavano bene e si ruppe la chiusura lampo. Fu comico, imbarazzante e tremendamente grave allo stesso tempo. Quel giorno decisi che sarei cambiato e andai in libreria per cercare qualche risposta. M’imbattei nel libro del dottor Fuhrman e tutto acquistò un senso. Sei mesi dopo ero dimagrito di 27 chili, ma mia moglie mi fece notare una protuberanza che avevo sul collo. Era lì da anni, ma senza tutto quel grasso che la ricopriva ora era ben visibile. Avevo creduto che il mio affanno fosse dovuto alla sarcoidosi, invece avevo una grossa cisti alla tiroide che mi bloccava la trachea e mi toglieva il respiro. I medici decisero che dovevano toglierla. Un paio di giorni prima dell’intervento chirurgico, mi sottoposi a una risonanza magnetica che non mostrò traccia di sarcoidosi. Era completamente sparita, proprio come aveva detto il dottor Fuhrman. Durante l’operazione la cisti scoppiò appena il chirurgo tentò di inci-


derla con il suo attrezzo e questo mi provocò uno choc anafilattico. Se il medico non avesse previamente drenato il fluido con un ago, avrei potuto morire. E fa ancora più riflettere il fatto che se non avessi seguito i suggerimenti del dottor Fuhrman, la cisti sarebbe rimasta nascosta e sarebbe potuta scoppiare per conto suo. E in quel caso non avrei certo avuto i vantaggi che invece ho avuto stando sul tavolo operatorio. Oggi ho 46 anni, corro per oltre 30 chilometri la settimana e ho una resistenza incredibile. La mia pressione sistolica è passata da 140 a 108 e il colesterolo è a 40 (proprio 40, non è un errore). Mi sento benissimo, dimostro dieci anni di meno rispetto a due anni fa e non prendo farmaci. Ho gareggiato in diverse gare di triathlon e mi sto preparando per la mia prima maratona. Non molto dopo l’operazione, sono andato a far visita al dottor Fuhrman per ringraziarlo. Anche voi potete raggiungere il peso ideale, guarire dalle malattie e, sì, anche ritardare l’invecchiamento.

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li americani sono stati tra i primi nel mondo a permettersi il lusso di bombardare se stessi con cibi scarsamente nutrienti ma pieni di calorie, spesso chiamati calorie vuote o cibo spazzatura. Con “calorie vuote” intendo un cibo che manca di nutrienti e fibre. Moltissimi americani mangiano alimenti di questo genere e non fanno esercizio fisico – una combinazione pericolosa. Il problema più diffuso riguardante la salute negli Stati Uniti è l’obesità e se si continuerà con il trend attuale, nell’anno

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2048 tutti gli adulti americani saranno sovrappeso o obesi1. I National Institutes of Health stimano che l’obesità sia associata al raddoppio della mortalità con un costo per la società di oltre 100 miliardi all’anno2. Tutto ciò è veramente scoraggiante per chi si mette a dieta; pensate che dopo avere speso così tanti soldi nel tentativo di dimagrire, il 95% di loro recupera tutto il peso perduto e ne aggiunge persino dell’altro nel giro di tre anni3. Questa percentuale di fallimenti incredibilmente alta si riscontra nella stragrande maggioranza dei programmi di dimagrimento e delle diete. L’obesità e le sue conseguenze pongono una sfida seria ai medici. Sia i medici di base che gli specialisti nei trattamenti anti-obesità non considerano la salute dei loro pazienti nel lungo termine. Gli studi dimostrano che il dimagrimento iniziale è poi seguito da un nuovo aumento di peso4. Gli individui geneticamente predisposti a immagazzinare meglio il grasso possono avere avuto un vantaggio nella sopravvivenza qualche migliaio di anni fa quando il cibo era scarso, o nei periodi di carestia, ma nelle dispense moderne piene di cibo sono svantaggiati. Le persone con genitori obesi hanno un rischio dieci volte maggiore di diventare obese. D’altro canto, le famiglie obese tendono ad avere animali domestici obesi, cosa che ovviamente non è genetica. Quindi è la combinazione tra scelte alimentari, inattività e genetica che determina l’obesità5. Peraltro, siccome i geni non si possono cambiare, c’è chi dà loro la colpa concludendo che il problema non ha soluzione. Invece di analizzare con onestà cos’è che causa l’obesità, gli americani stanno ancora cercando una cura miracolosa – una dieta magica o qualche altro comodo espediente. L’obesità non è solo un problema estetico – il sovrappeso porta a morte prematura, come molti studi confermano6. Gli individui sovrappeso sono maggiormente predisposti a morire per diverse cause, compresi le malattie cardiache e il cancro. I due terzi di coloro che hanno problemi di peso soffrono anche di ipertensione, diabete, cardiopatie


o altre condizioni correlate all’obesità7. È dunque una delle principali cause di morte prematura negli Stati Uniti8. Dal momento che le diete non funzionano quasi mai e che i rischi per la salute dovuti all’obesità possono risultare addirittura letali, sempre più persone disperate si stanno rivolgendo ai farmaci e agli interventi chirurgici per perdere peso. Effetti dell’obesità sulla salute • aumento complessivo delle morti premature • comparsa del diabete in età adulta • ipertensione • artrite degenerativa • coronaropatia • cancro • dislipidemia • apnea ostruttiva del sonno • calcoli biliari • infiltrazioni di grasso nel fegato (steatosi) • malattie restrittive polmonari • malattie gastrointestinali.

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I risultati, che moltissimi dei miei pazienti hanno ottenuto grazie alle linee guida di Mangiare per vivere negli ultimi vent’anni, possono benissimo competere con quelli che si raggiungono attraverso le tecniche chirurgiche di riduzione del peso, senza la morbilità e la mortalità a esse associate9.

La chirurgia per la riduzione del peso e relativi rischi Secondo i National Institutes of Health (NIH), i problemi riguardanti la ferita chirurgica e le complicazioni dovute ai coaguli sono effetti collaterali frequenti del bypass gastrico e degli

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interventi di gastroplastica. I NIH hanno anche riportato come sottoporsi a questi trattamenti chirurgici possa comportare complicazioni importanti di carattere nutrizionale e metabolico, gastriti, esofagiti, stenosi gastrica e ernie addominali. Oltre il 10% deve ricorrere a un’altra operazione per sistemare i problemi sorti con la prima operazione10. Complicazioni da bypass gastrico chirurgico: 14 anni di follow-up11 Carenza di vitamina B12

239

39,9%

Nuovo ricovero per varie ragioni

229

38,2%

Ernia incisionale

143

23,9%

Depressione

142

23,7%

Problemi con la linea di sutura

90

15%

Gastrite

79

13,2%

Colecistite

68

11,4%

Problemi anastomotici

59

9,8%

Disidratazione, malnutrizione

35

5,8%

Dilatazione del cieco

19

3,2%

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Le diete pericolose Oltre ai grossi rischi che si corrono sottoponendosi a intervento chirurgico, gli americani sono anche stati bombardati da una serie di diete che suggeriscono stratagemmi promettendo di combattere l’obesità. Quasi tutte sono inefficaci. Non funzionano perché, a prescindere dal peso che si perde durante la dieta, poi lo si riprende quando si smette. Misurare le porzioni e tentare di consumare meno calorie, tipico dello stare a dieta, non sfocia praticamente mai in un dimagrimento permanente e addirittura peggiora il problema nel tempo. Stare a dieta in questo modo rallenta temporaneamente il metabolismo, quindi spesso si riprende anche più peso di quello che si è perso. Si rischia di ritrovarsi più grassi di quando si è cominciata la dieta. Que-


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sto porta molti a dire: «Ho provato di tutto e niente funziona. Dev’essere un problema genetico. Chi non si arrenderebbe?». Ebbene, ora sapete che le soluzioni convenzionali per il sovrappeso – diete a basso regime calorico – non funzionano. Ma ancora non sapete perché. È per questa ragione molto semplice ma trascurata: la stragrande maggioranza delle persone non è in sovrappeso a causa di quanto mangia ma di cosa mangia. L’idea che la gente ingrassi perché consuma volumi elevati di cibo è una leggenda. Mangiare grandi quantità dei cibi giusti è il segreto del vostro successo ed è ciò che rende questo programma efficace per tutta la vostra vita. Quello che rende le persone sovrappeso non è il fatto che mangino tanto ma il fatto che ottengono la maggior parte delle calorie da grassi e carboidrati raffinati o per lo più da cibi scarsamente nutrienti. Una tale dieta a basso contenuto di nutrienti instaura un ambiente cellulare favorevole allo svilupparsi delle malattie. A prescindere dal vostro metabolismo o dalla genetica, potete raggiungere un peso normale una volta iniziata un’alimentazione altamente nutriente. Visto che la maggioranza degli americani è in sovrappeso, il problema non è soprattutto genetico. I geni sono un ingrediente importante, ma l’attività fisica e le scelte alimentari giocano un ruolo assai più significativo. Grazie a studi su gemelli identici con la tendenza al sovrappeso, gli scienziati hanno scoperto che l’attività fisica è il più forte determinante ambientale della massa grassa totale e di quella addominale12. Anche chi ha una importante storia familiare di obesità perde peso in maniera efficace aumentando l’attività fisica e modificando in maniera adeguata l’alimentazione. Molto spesso la ragione per cui le persone sono grasse riguarda una scarsa attività fisica, insieme a una dieta ricca di calorie ma povera di nutrienti. Il principale colpevole? Un’alimentazione a base di cibi con basso contenuto di fibre e ad alta densità calorica, come oli e carboidrati raffinati. Fino a che continuerete a mangiare cibi grassi e carboidrati raffinati, sarà impossibile dimagrire in salute. Questa pericolosa com-


binazione di stile di vita sedentario e alimentazione basata sul tipico cibo americano (tanti grassi, poche fibre) è la ragione principale per la quale abbiamo una popolazione così fortemente sovrappeso.

Così uccidiamo le generazioni future

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Questo libro potrà benissimo non interessare a coloro che si rifiutano di riconoscere i pericoli delle abitudini alimentari che loro stessi e i loro figli conservano. Molti farebbero qualsiasi cosa per continuare a cibarsi di quegli alimenti che causano le malattie e sono disposti a sacrificare la loro salute per questo. Molte persone preferiscono, poi, non sapere nulla dei pericoli della loro insalubre dieta perché pensano che questo interferirebbe con il piacere del cibo. Sbagliano. Mangiare in maniera sana può dare ancora più piacere. Se dovete eliminare qualcosa che vi dà piacere, il vostro subconscio preferirà ignorare eventuali solide evidenze o difenderà la concezione illogica che si ha. Molti difendono con ferocia le loro abitudini alimentari pericolose, mentre altri semplicemente affermano: «Io mangio già sano», anche se non è vero. C’è una generale resistenza al cambiamento. Sarebbe più facile se le abitudini alimentari insalubri e l’importanza scientifica della nutrizione ci venissero inculcate già da bambini. Sfortunatamente i bambini non hanno mai mangiato così male come avviene oggi. La maggior parte degli americani non è consapevole che i cibi somministrati ai bambini garantiscono un elevato rischio di cancro nel corso della loro vita13. Non immaginano nemmeno che quei pasti da fast-food possono essere pericolosi tanto quanto (o anche di più) permettere ai figli stessi di fumare sigarette14. Il Bogalusa Heart Study del 1992 ha confermato l’esistenza di placche e strati di grasso (l’inizio dell’aterosclerosi) nella maggior parte dei bambini e degli adolescenti!


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Non permettereste mai ai vostri figli di sedersi a un tavolo fumando sigari e bevendo whiskey, perché non è socialmente accettabile, ma permettete loro di consumare regolarmente Coca-cola, cibi fritti in grassi trans e cheeseburger. Molti bambini mangiano bomboloni, dolci, brioches e caramelle ogni giorno. È difficile per i genitori comprendere che il consumo di questi cibi porta alla distruzione lenta e insidiosa del potenziale genetico dei loro figli e getta le basi per gravi malattie15. Ritengo sia irrealistico essere ottimisti riguardo la salute e il benessere delle generazioni future quando si è di fronte a un aumento senza precedenti del peso medio dei bambini in questo Paese e a livelli record di obesità infantile. Basti vedere quanto sono inquietanti i risultati del Bogalusa Heart Study del 1992, che ha raccolto i dati delle autopsie effettuate su bambini rimasti vittima di morti accidentali. Lo studio ha confermato l’esistenza di placche e depositi di grasso (il primo passo verso l’aterosclerosi) nella maggior parte dei bambini e degli adolescenti16! Ecco la conclusione dei ricercatori: «Questi risultati sottolineano la necessità di una cardiologia preventiva in età precoce». Ritengo che cardiologia preventiva sia un termine involuto per intendere un’alimentazione sana. Un altro studio basato sulle autopsie e apparso sul «New England Journal of Medicine» ha concluso che più dell’85% degli adulti tra i 21 e i 39 anni presenta già modificazioni aterosclerotiche nelle arterie coronariche17. Gli strati di grasso e le placche fibrose ricoprivano gran parte delle arterie coronariche. Tutti sanno che il cibo spazzatura non è sano, ma pochi comprendono le conseguenze che ne derivano – malattie gravi potenzialmente letali. Chiaramente l’alimentazione che seguiamo da bambini ha una grandissima influenza sulla nostra salute futura e anche su un’eventuale morte prematura18. Ci sono dati significativi che suggeriscono come l’alimentazione nell’infanzia abbia un impatto, sulla successiva incidenza di certi tipi di cancro, maggiore di quella che ha un’alimentazione inadeguata se seguita in età più avanzata19.


Si stima che circa il 25% dei bambini in età scolare oggi sia obeso20. L’obesità precoce prepara il terreno all’obesità in età adulta. Un bimbo in sovrappeso sviluppa problemi cardiaci piuttosto presto e i dati relativi alla mortalità suggeriscono che essere in sovrappeso da giovani adulti sia più pericoloso che esserlo in età più avanzata21.

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I farmaci non sono la soluzione Vengono continuamente introdotti sul mercato nuovi farmaci il cui obiettivo è quello di cercare di ridurre gli effetti del comportamento alimentare distruttivo della nostra nazione. Nella maggior parte dei casi, la nostra società tratta la malattia dopo che i sintomi degenerativi sono apparsi, malattia che è il risultato di trenta, se non sessanta anni di abusi dal punto di vista nutrizionale. Le aziende farmaceutiche e i ricercatori stanno cercando di sviluppare e immettere sul mercato farmaci che servano ad arginare l’epidemia di obesità, ma questo approccio sarà sempre destinato a fallire. Il corpo pagherà sempre un prezzo per l’assunzione di medicine, che solitamente hanno effetti tossici. Inoltre gli effetti collaterali non sono solo dati da questi effetti tossici. Ai medici, nei loro corsi introduttivi di farmacologia all’università, viene insegnato che tutti i farmaci sono tossici a vari livelli, anche se non sono stati segnalati effetti collaterali. I docenti di farmacologia insistono nell’affermare che non bisogna mai dimenticarlo. Non si può sfuggire alle immutabili leggi biologiche di causa-effetto ingerendo sostanze medicinali. Se non introduciamo modifiche sostanziali negli alimenti che scegliamo di consumare, la nostra salute non migliorerà né vivremo più a lungo prendendo i farmaci prescritti dai dottori. Se vogliamo veramente preservare la nostra salute, dobbiamo rimuovere la causa dei problemi. Dobbiamo smetterla di farci del male con gli alimenti che inducono malattie.


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Sorpresa! Le persone magre vivono di più Nel Nurses’ Health Study, i ricercatori hanno esaminato la correlazione tra indice di massa corporea, mortalità complessiva e mortalità per specifiche cause in oltre 100.000 donne. Dopo avere limitato l’analisi alle non fumatrici, è apparso chiaramente che le donne che vivevano di più erano quelle più magre22. I ricercatori hanno concluso che le linee guida americane riguardo il peso ideale erano eccessivamente permissive, ingiustificate e potenzialmente pericolose. La dottoressa I-Min Lee, dell’Harvard School of Public Health, ha spiegato come dal suo studio, durato ventisette anni, su 19.297 uomini non fossero emerse situazioni di eccessiva magrezza (ovviamente, è possibile essere troppo magri, è comunque inusuale e solitamente tale situazione viene chiamata anoressia, ma non è l’argomento di questo libro). Tra gli uomini che non avevano mai fumato, la mortalità più bassa è stata riscontrata in quel 20% che aveva il peso più basso23. Chi, all’inizio degli anni Sessanta del secolo scorso, rientrava in quel 20% con il peso più basso ha avuto, dopo il 1988, una probabilità di morire per malattie cardiovascolari di due volte e mezzo inferiore rispetto a chi invece rientrava nel 20% con il peso più alto. Complessivamente, i più magri avevano i due terzi di possibilità in più di essere ancora vivi nel 1988 rispetto a chi pesava di più. La dottoressa Lee ha affermato: «Abbiamo osservato una relazione diretta tra peso corporeo e mortalità. Con questo voglio dire che il 20% degli uomini con peso minore ha avuto la mortalità più bassa e la mortalità è progressivamente aumentata con l’aumento del peso». Il punto, dunque, è di non valutare il vostro peso ideale secondo le tradizionali tabelle, poiché si basano sul sovrappeso medio degli americani. Dopo avere esaminato attentamente i venticinque studi più importanti disponibili sulla materia, ho concluso che l’evidenza indica come il peso ottimale, stando alle condizioni di chi vive più a lungo, sia di almeno il 10% più basso rispetto alla media indicata dalle tabelle attuali24. La maggior parte delle tabel-


le sul peso mette a rischio la popolazione perché continua a diffondere uno standard pericoloso. Secondo i miei calcoli, non è il 70% degli americani a essere sovrappeso; siamo ben oltre l’85%25.

Più largo è il vostro girovita, più corta sarà la vostra vita Ecco una buona regola empirica: per una salute ottimale e per garantirsi una lunga vita, un uomo non dovrebbe avere più di un centimetro e venti di pelle da afferrare tra le dita vicino all’ombelico e una donna non dovrebbe averne più di 2 centimetri e mezzo. Quasi tutto il grasso nel corpo, oltre questo minimo, è un rischio per la salute. Se siete ingrassati anche solo di 4,5 chili da quando avevate 18 o 20 anni, potreste correre un rischio significativo di problemi di salute quali malattie cardiache, pressione alta e diabete. La verità è che la maggior parte delle persone che crede di avere raggiunto il giusto peso, in realtà ha ancora troppo grasso addosso. Una formula comunemente utilizzata per determinare il peso corporeo ideale è la seguente:

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Donne: approssimativamente poco più di 43 kg per i primi 1,52 m di altezza e poi 1,82 kg per ogni 2,5 cm di altezza in più26. Esempi: • Per una donna alta 1,62 m: 43,1 + (1,82 x 4) = 50,4 kg • Per una donna alta 1,67 m: 43,1 + (1,82 x 6) = 54 kg Uomini: approssimativamente poco più di 47,5 kg per i primi 1,52 m di altezza e poi 2,27 kg per ogni 2,5 cm di altezza in più. Esempi: • Per un uomo alto 1,77 m: 47,6 + (2,27 x 10) = 70,3 kg27


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Tutte le formule che indicano un peso ideale approssimativo sono abbastanza rudimentali, poiché ciascuno di noi ha differenti tipologie corporee e diversa struttura ossea. L’indice di massa corporea (IMC) è utilizzato come pratico indicatore di rischio di sovrappeso e viene spesso applicato anche nelle valutazioni mediche. L’IMC è calcolato dividendo il peso in chili per l’altezza in metri (al quadrato). Un IMC maggiore di 24 viene considerato sovrappeso e più alto di 30 obesità. Comunque per la maggior parte della gente è più semplice utilizzare la misura del girovita. Io la preferisco, insieme alla misurazione del grasso addominale, poiché l’IMC può essere anche molto impreciso se la persona è atletica e molto muscolosa. Ad esempio, io ho altezza e costituzione medie (1,77 metri per 68 chili) e il mio IMC è 21,5. Il mio girovita è di circa 77 centimetri; va misurato all’altezza dell’ombelico. È ormai assodato come gli uomini che hanno un girovita maggiore di 101,6 centimetri e le donne che oltrepassano gli 89 centimetri siano in evidente sovrappeso con un rischio elevato di problemi di salute e d’infarto. L’evidenza ci dice che la misurazione del grasso addominale è un miglior fattore predittivo di rischio rispetto al peso complessivo o alla taglia28. I depositi di grasso intorno alla vita rappresentano un rischio maggiore rispetto al grasso in eccesso in altre parti del corpo, come i fianchi e le cosce. E se invece voi vi vedete troppo magri? Se avete grasso in eccesso nel corpo ma vi vedete troppo magri, allora dovreste fare esercizio fisico per trasformare il peso in muscoli. Spesso mi capitano pazienti che mi dicono di vedersi troppo magri o che magari se lo sono sentiti dire da amici o familiari, anche se sono chiaramente in sovrappeso. Ricordate: potreste essere troppo magri secondo i loro standard, oppure più magri di loro. Ma la domanda è: i loro standard sono quelli più salutari? Io ne dubito. Altra cosa importante: non sforzatevi a mangiare per mettere su peso! Mangiate solo il cibo che soddisfa la vostra sensazione di fame e non di più. Se fate esercizio fisico,


il vostro appetito aumenterà di conseguenza. Non dovreste cercare di mettere su peso soltanto mangiando, poiché così facendo non farete che aggiungere grasso, non muscoli. Il grasso in eccesso, a prescindere dal fatto che voi vi piacciate di più così o no, accorcerà la vostra aspettativa di vita. Una volta che si comincia a mangiare in modo sano, scoprirete che è possibile diventare più magri di quanto ci si aspettasse. La maggior parte della gente dimagrisce fino a raggiungere il peso ideale, poi smette di perdere peso. Il peso ideale è un fattore individuale, ma è certo più difficile perdere muscoli che grasso, quindi quando avrete eliminato il grasso il peso si stabilizzerà. Ciò avviene perché il vostro corpo, raggiunta una condizione in cui è snello e muscoloso, manda forti segnali di fame, quella che chiamo fame vera. La fame vera serve a mantenere le riserve muscolari, non quelle di grasso.

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Ecco il solo modo di allungarsi la vita Sono ormai innumerevoli e incontestabili le evidenze che ci confermano come la restrizione calorica sia in grado di farci vivere più a lungo. Una ridotta assunzione di calorie è la sola tecnica empirica per allungare la durata della vita in maniera consistente. Ciò è stato dimostrato in tutte le specie testate, dagli insetti ai pesci, dai topi ai gatti. Ci sono centinaia e centinaia di studi e mi limiterò a citarne solo alcuni. Gli scienziati sanno da tempo che i topi alimentati con meno calorie vivono più a lungo. Le ricerche hanno dimostrato lo stesso effetto nei primati (cioè anche voi). Uno studio pubblicato su «Proceedings of the National Academy of Sciences» ha concluso che una restrizione calorica del 30% aumenta significativamente la durata della vita nelle scimmie29. La dieta sperimentale, pur fornendo adeguato nutrimento, rallentava il metabolismo delle scimmie e riduceva la loro temperetaura corporea, modifiche simili a quelle osservate in topi magri e longevi. Sono stati anche osservati diminuzione dei livelli di


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trigliceridi e un aumento di colesterolo (buono) HDL. Negli anni gli studi condotti su specie diverse hanno confermato che gli animali alimentati con meno calorie vivevano più a lungo. Addirittura, se si permette a un animale di mangiare tutto il cibo che desidera si riduce la sua durata della vita fino alla metà. Un’alimentazione altamente nutriente e a basso contenuto calorico porta a un evidente aumento della durata della vita e aiuta a prevenire malattie croniche. Dai roditori ai primati, si è registrata: 3 resistenza ai tumori indotti sperimentalmente; 3 protezione rispetto a tumori spontanei e ai quali erano geneticamente predisposti; 3 ritardo nella comparsa di malattie correlate all’invecchiamento; 3 assenza di aterosclerosi e diabete; 3 abbassamento di colesterolo e trigliceridi e aumento di HDL; 3 migliore sensibilità all’insulina; 3 efficentamento del meccanismo di conservazione dell’energia, inclusa la riduzione della temperatura corporea; 3 riduzione dello stress ossidativo; 3 riduzione dei parametri dell’invecchiamento cellulare, inclusa la congestione cellulare; 3 efficentamento del meccanismo di riparazione cellulare, inclusi gli enzimi riparatori del DNA; 3 riduzione della risposta infiammatoria e della proliferazione delle cellule immunitarie; 3 miglioramento delle difese contro gli stress ambientali; 3 eliminazione delle alterazioni genetiche legate all’invecchiamento; 3 protezione dei geni associati all’eliminazione dei radicali liberi; 3 inibizione della produzione di metaboliti che inducono legami crociati; 3 rallentamento del metabolismo30.


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Il legame tra magrezza e longevità e tra obesità e minor durata della vita è concreto. Un’altra importante considerazione che si ricava dagli studi sugli animali è che la restrizione di grassi e proteine ha un effetto addizionale sull’allungamento della vita31. È evidente che un consumo maggiore di grassi e proteine favorisce la produzione ormonale, accelera l’ingresso nell’età fertile e altri indicatori d’invecchiamento, oltre a favorire la crescita di certi tumori. Per esempio, è stato dimostrato che un consumo eccessivo di proteine aumenta i livelli del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1)32, correlati a una maggiore incidenza di cancro alla prostata e al seno33. Nell’ampio settore della ricerca sulla longevità, c’è un unico punto fermo che ha retto negli anni: mangiare meno allunga la vita se l’assunzione di nutrienti è adeguata34. Tutte le altre idee riguardo la longevità sono semplici congetture oppure non sono provate35. Tra queste teorie rientrano anche quelle che prevedono l’assunzione di estrogeni, come il DHEA, ormoni della crescita e melatonina, e ancora integratori nutrizionali. Ebbene, non esistono fondate evidenze che dimostrino che si vive di più fornendo al corpo elementi ulteriori rispetto a quelli presenti in quantità adeguate in una dieta ad alta densità nutrizionale; peraltro ciò è in contrasto con le prove schiaccianti riguardo la restrizione calorica e proteica. Questa scoperta, importante e incontestabile, è la base dell’equazione H = N/ C36. Tutti dobbiamo riconoscere che se vogliamo raggiungere il limite massimo della vita umana, non dobbiamo mangiare in eccesso alimenti ad alto contenuto calorico. Mangiare alimenti ricchi di calorie vuote rende impossibile raggiungere una salute ottimale e massimizzare il nostro potenziale genetico.

Per evitare di mangiare troppi cibi ricchi di calorie, saziatevi di alimenti ricchi di nutrienti Un corollario importante al principio della limitazione dei cibi calorici ci dice che il solo modo che un essere umano ha di ga-


rantirsi in sicurezza i benefici della restrizione calorica assicurandosi nel contempo che la propria dieta abbia un contenuto nutrizionale adeguato, è quello di evitare il più possibile i cibi scarsamente nutrienti. Si tratta di una considerazione cruciale da fare quando si decide cosa mangiare. Per soddisfare i nostri fabbisogni, abbiamo bisogno di mangiare alimenti con un adeguato contenuto di nutrienti e non invece calorie vuote in eccesso. Cibarsi di alimenti ricchi di nutrienti e fibre e poveri di calorie ci sazia e c’impedisce di mangiare troppo. Per capire perché questo meccanismo funziona, andiamo a vedere come la Chelazione controlla le nostre scelte alimentari. Un complicato sistema di chemiorecettori nei nervi che rivestono l’apparato digerente tiene attentamente monitorate le calorie e la densità nutrizionale di ogni boccone e invia le informazioni all’ipotalamo nel cervello, che controlla le scelte alimentari. Più nutrienti e fibre ridurranno il desiderio di cibi calorici Ipotalamo Un minore apporto di fibre porta a mangiare in eccesso

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Un più alto apporto di fibre innesca i recettori da stiramento e diminuisce l’appetito

Meno nutrienti portano a mangiare in eccesso per assumere nutrienti

Recettori da stiramento

Più nutrienti innescano i recettori appositi e diminuisce l’appetito

Capitolo 1 - Come scavarsi la fossa con forchetta e coltello: gli effetti… 49

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Ci sono recettori da stiramento anche nello stomaco che segnalano la sazietà individuando il volume del cibo mangiato, non il peso del cibo stesso. Se non vi saziate con nutrienti e fibre, il cervello invierà segnali inducendovi a mangiare altro cibo o a mangiare in eccesso. Infatti, se si consumano nutrienti e fibre a sufficienza, si diventa sazi sia biochimicamente (di nutrienti) che meccanicamente (di fibre) e il desiderio di consumare calorie si attutirà o sparirà. Un fattore chiave che determina se sarete in sovrappeso è l’incapacità di consumare fibre e nutrienti a sufficienza, condizione illustrata negli studi scientifici37. Tutto ciò come funziona nella pratica? Proviamo a condurre un esperimento scientifico e osservare un gruppo di persone misurando la quantità media di calorie che consumano a ogni pasto. Poi, diamo loro un’arancia intera e una mela intera prima del pasto. Il risultato sarà che i partecipanti ridurranno, in media, l’assunzione di tante calorie quante ne erano contenute nella frutta. Poi, invece di dare loro i due frutti, somministriamo la stessa quantità di calorie sotto forma di succo. Cosa accadrà? Mangeranno la stessa quantità di cibo che avevano mangiato quando prima del pasto non avevano preso nulla. In altre parole, il succo non riduce le calorie consumate durante il pasto – anzi, diventa un’aggiunta di calorie. E questo accade anche, come già dimostrato, con la birra, le bibite e le altre fonti di calorie liquide38. Le calorie liquide, senza le fibre presenti negli alimenti interi, hanno un effetto minimo nel ridurre il desiderio di ulteriori calorie. Gli studi dimostrano che il succo di frutta e altre bevande dolci inducono obesità anche nei bambini39. Se volete veramente dimagrire, non bevete la frutta – mangiatela. Molte fibre e nutrienti vengono eliminati durante l’estrazione del succo e molti dei nutrienti che rimangono si perdono durante la lavorazione industriale, a causa del calore e della conservazione. Se non siete in sovrappeso, potete bere succhi preparati freschi ma non vanno intesi come sostituti della frutta e della verdure fresca da mangiare. Non esistono sostituti per i cibi naturali integri.


In molti di noi c’è la tendenza a voler credere alle magie. Alla gente piace credere che, malgrado la nostra avventatezza e i nostri eccessi, può continuare a mantenere una salute di ferro prendendo pillole, polveri o altre pozioni. Ma è una falsa speranza, una speranza che è stata messa a tacere da una mole enorme di evidenza scientifica. Non ci sono magie. Non esistono pillole miracolose che fanno dimagrire. C’è solo il mondo naturale della legge e dell’ordine, della causa e dell’effetto. Se volete una salute di ferro e volete vivere a lungo, dovete abbracciare la causa. E se volete dimagrire e perdere grasso in sicurezza, dovete seguire una dieta fatta soprattutto di alimenti non raffinati che sono ricchi di nutrienti e di fibre.

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E se ho il metabolismo lento? Il vostro peso corporeo può anche risentire della genetica, ma non è un’influenza decisiva. Inoltre sono convinto che ereditare un metabolismo lento con la tendenza a prendere peso non sia un’imperfezione o un difetto, quanto invece un dono genetico dal quale si può trarre vantaggio. Com’è possibile? Un metabolismo lento è associato a una vita più lunga in tutte le specie animali. Si potrebbe anche affermare che per individui vissuti sessantamila anni fa o anche solo qualche centinaio di anni fa, un metabolismo più lento abbia potuto aumentare la loro opportunità di sopravvivenza poiché era difficoltoso garantirsi sufficienti calorie. Per esempio, la maggioranza dei coloni, che arrivarono sulle nostre coste con la Mayflower, morì durante il primo inverno40. Non ebbero il tempo di coltivare né riuscirono a trovare abbastanza cibo per sfamarsi, così sopravvissero solo quelli che avevano ereditato un metabolismo lento. Come potete vedere, non è sempre negativo avere questa caratteristica, può anche giovare. Non è però un vantaggio nel mondo moderno in cui si mangia incessantemente e in cui si consumano cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Oggi, avere il metabolismo lento può aumentare il rischio di diabete,


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di malattie cardiache e di cancro, viste le abitudini alimentari moderne. Ma se si compiono scelte alimentari corrette per mantenere un peso normale, anche chi ha il metabolismo lento può invecchiare meno precocemente. Il nostro corpo è come una macchina. Se noi spingiamo costantemente il meccanismo alla massima velocità, si logorerà più in fretta. Poiché gli animali con il metabolismo più lento vivono più a lungo, assumere più calorie per accelerare il metabolismo stesso, provocherà solo un invecchiamento più veloce. Al contrario di quanto potreste avere letto o sentito in passato, il nostro obiettivo dovrebbe essere l’opposto: mangiare meno, giusto quel tanto che basta per mantenerci snelli e muscolosi, non di più, in modo da mantenere il nostro metabolismo a un tasso relativamente basso. Quindi smettetela di preoccuparvi del vostro metabolismo lento; rallentarlo con l’alimentazione non è la causa principale dei vostri problemi di peso. Tenete a mente queste tre cose importanti: 1. Lasciate che il metabolismo rallenti lievemente durante il periodo di restrizione calorica, ma non abbastanza per inibire in maniera significativa il dimagrimento. 2. Lasciate che il metabolismo torni normale subito dopo la fine della restrizione calorica. Infatti il rallentamento non dura per sempre e rende le diete future più difficoltose. 3. Un rallentamento improvviso del metabolismo dovuto alla dieta non spiega il ciclo di perdita e riacquisto di peso che molte persone sovrappeso si trovano a vivere. Queste fluttuazioni sono soprattutto dovute al fatto di smettere e riprendere la dieta. È particolarmente difficile mantenere una dieta a basso contenuto calorico quando non si soddisfano mai veramente i bisogni biochimici della persona relativamente a nutrienti, fibre e sostanze fitochimiche41. Coloro che hanno una tendenza genetica al sovrappeso possono avere veramente il potenziale per sopravvivere rispetto a


tutti noi. La chiave della loro longevità sta nella scelta di una dieta ricca di nutrienti e fibre e povera di calorie, oltre a un adeguato esercizio fisico. Regolando la densità di nutrienti per caloria nella vostra dieta facendola coincidere con il vostro metabolismo, potete utilizzare proprio il metabolismo lento a vostro vantaggio. Se riuscirete a mantenere un peso normale malgrado il metabolismo lento, allora riuscirete a vivere a lungo.

Un’opportunità senza precedenti nella storia dell’umanità

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La scienza e lo sviluppo di moderni metodi di refrigerazione e trasporto ci hanno garantito l’accesso ad alimenti di alta qualità e ad alta densità nutrizionale. Nella moderna società di oggi abbiamo a disposizione la più ampia varietà di cibi freschi e surgelati della storia dell’umanità. Utilizzando tali cibi, possiamo ideare diete e menu con la migliore densità nutrizionale e la più grande varietà che sia mai stata possibile. Questo libro vi dà le informazioni e la motivazione che vi servono per trarre vantaggio da questa opportunità, migliorando così la vostra salute e massimizzando la possibilità di una vita libera dalle malattie. Avete davanti una scelta chiara. Potete vivere più a lungo e più sani rispetto a qualsiasi altro momento storico oppure potete fare quello che la maggioranza delle popolazioni moderne fa: mangiare cibi che fanno ammalare e che fanno morire prima. Siccome avete scelto di leggere questo libro, deduco che abbiate optato per vivere più a lungo e più sani. Mangiate per vivere e vi godrete una vita più felice e più piacevole.

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note al capitolo 1 11. Wang, Y. et al., Will all americans become overweight or obese? Estimating the progression and cost of the US obesity epidemic, in «Obesity (Silver spring)», vol. 16 (10), ottobre 2008, pp. 2323-2330. 12. Centers for Disease Control. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Obesity at a glance: 2009, in www.cdc. gov/nccdphp/publications/AAG/pdf/obesity.pdf; United Health Foundation. America’s Health Rankings, Direct health care costs associated with obesity: 2018. 13. Foryet, J., Limitations of behavioral treatment of obesity: review and analysis, in «J. Behav. Med.», vol. 4, 1981, pp. 159-173. 14. Perri, M.G., Sears, F.S., Clark, J.E., Strategies for improving maintenance of weight loss: toward a continuous care model of obesity management, in «Diabetes Care», vol. 16, 1993, pp. 200-209. 15. Bouchard, C., The causes of obesity: advances in molecular biology but stagnation on the genetic front, in «Diabetologia», vol. 39 (12), 1996, pp. 1532-1533. 16. Pischon, T., et al., General and abdominal adiposity and risk of death in Europe, in «N. Eng. J. Med.», vol. 359 (20), 13 novembre 2008, pp. 2105-2120. 17. Guh, D.P., et al., The incidence of co-morbidities related to obesity and overweight: a systematic review and meta-analysis, in «BMC Public Health», vol. 9, 25 marzo 2009, p. 88; Clinical guidelines on the identification, evaluation and treatment of overweight and obesity in adults, National Heart, Lung and Blood Institutes ristampa, Bethesda Md., National Institutes of Health, 1998. 18. Must, A., et al., The disease burden associated with overweight and obesity, in «JAMA», vol. 282 (16), 1999, pp. 1523-1529; Allison, D.B., et al., Annual deaths attributable to obesity in the United States, in «JAMA», vol. 282 (16), 1999, pp. 1530-1538. 19. Melissa, J., et al., Disorders associated with clinically severe obesity: significant improvement after surgical weight reduction, in «South Med. J.», vol. 91 (12), 1998, pp. 1143-1148. 10. Lindsey, M.L., et al., Bariatric surgery for obesity: surgical approach and variation in in-hospital complications in New York state, in «Obes. Surg.», vol. 9 (6), giugno 2009, pp. 688-700; Choi, Y., et al., Patient satisfaction and results of vertical banded gastroplasty and gastric bypass, in «Obes. Surg.», vol. 9 (1), 1999, pp. 33-35; Guidance for treatment of adult obesity seconda edizione, Bethesda, Md., in «Shape up America!» e «The American Obesity Association», 1998.


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Capitolo

2

Superalimentati, eppure malnutriti: gli effetti della dieta americana Parte II

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Il caso: Charlotte ha perso 59 chili ed è guarita dai disturbi cardiaci e dal diabete! Sono stata grassa fin da bambina e sarebbe facile dare la colpa dei miei problemi all’ereditarietà, visto che c’è una storia familiare di obesità, malattie cardiache e diabete per entrambi i miei genitori. Negli anni ho provato molte diete con risultati minimi e mai durevoli. Ho anche raggiunto un massimo di peso di quasi 120 chili per 1,62 metri di altezza e mi ero rassegnata a rimanere per tutta la vita una donna dalla taglia ultraforte. Mi diagnosticarono il diabete di tipo 2 (oltre a ipertensione e colesterolo alto) dopo un ictus all’età di 56 anni. Per tenere sotto controllo tutte queste malattie mi furono prescritte medicine che mi avevano detto avrei dovuto prendere per tutta la vita. Un anno dopo l’ictus mi venne diagnosticata una grave forma di tachicardia che richiese immediatamente cure mediche. Finii per trovarmi con due stent cardiaci a causa di un blocco al 95% e con altre medicine. Ormai evitavo di andare dai dottori, perché mi facevano tutti la predica per il mio peso ma poi l’unica soluzione che mi proponevano era una versione a contenuto calorico ridotto dell’alimentazione americana standard che mi faceva sentire affamata e infelice. Mio marito, Clarence, fece una ricerca su Internet per trovare il modo di aiutarmi a ritrovare la salute e scoprì il dottor Fuhrman e il suo libro Mangiare per vivere, che parlava di risultati incredibili raggiunti attraverso la modifica dell’a-

Capitolo 2 - Superalimentati, eppure malnutriti: gli effetti… 59 F

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limentazione. Persi così i chili in fretta e le mie analisi migliorarono. Malgrado il mio diabete fosse sotto controllo con soddisfazione del mio medico, il dottor Fuhrman disse che la priorità era di liberarsene completamente attraverso il miglioramento dell’alimentazione. Nessuno dei medici che mi aveva visitato aveva mai menzionato questa possibilità. Oggi, circa un anno e mezzo dopo, non ho più il diabete e non ho più problemi cardiaci. La mia glicemia a digiuno si attesta sui 79 senza farmaci. Dal 29 luglio 2003 il mio colesterolo totale è passato da 219 a 130, i trigliceridi da 174 a 73 e il colesterolo LDL da 149 a 70. Il mio peso attuale è di 59 chili, un po’ meno della metà del massimo che avevo raggiunto. È difficile anche solo da immaginare, ma l’ultima volta che ho avuto questo peso avevo dodici anni. Poi ci sono benefici meno misurabili, ma importanti: non russo più, ho più energie e ho maggiore resistenza ai raffreddori e alle influenze che prima mi mettevano al tappeto. Ci sono tante cose che posso fare con più facilità rispetto a prima, quando ero in sovrappeso. Devo tutti questi cambiamenti positivi al programma Mangiare per vivere del dottor Fuhrman. Ho ancora un forte appetito ma il mio rapporto con il cibo non è più una dipendenza. La gente potrà pensare che ho perso peso grazie alla forza di volontà, ma non è così. Se avessi avuto veramente forza di volontà, non sarei mai diventata così grassa come sono stata. Il programma Mangiare per vivere richiede tempo e sforzo, ma i risultati valgono la pena.


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ra conoscete la mia formula per la longevità (H = N/C) e sapete che il segreto sta nella densità nutrizionale del vostro regime alimentare. In altre parole, dovete seguire una dieta ricca di nutrienti e fibre, con una bassissima percentuale di cibi che non sono densamente nutrienti e ricchi di fibre. È la stessa formula che mette in grado il vostro corpo di dimagrire. Per aiutarvi a capire come fare ad applicare questa formula alla vostra vita, dovete prima comprendere perché dovete seguirla, esplorando il legame tra dieta, salute e malattia. Per farlo, dovete rendervi conto di come la maggior parte della gente mangia e di cosa acquistano o perdono con tali pratiche alimentari.

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I pro e i contro della nostra golosità per i dolci Anche se abbiamo molte caratteristiche umane uniche, siamo geneticamente molto simili alle grandi scimmie e agli altri primati. I primati sono i soli animali sulla faccia della terra che riescono a percepire il gusto dolce e che vedono i colori. Siamo stati progettati dalla natura per vedere, afferrare, mangiare e trarre piacere dal sapore dei frutti colorati e dolci. La frutta è parte essenziale della nostra alimentazione. È indispensabile per mantenere una buona salute. Il consumo di frutta, come è stato dimostrato in numerosi studi, ci garantisce una solida protezione contro certi tipi di cancro, soprattutto del cavo orale e dell’esofago, dei polmoni, della prostata, del pancreas e del colon-retto1. Fortunatamente, la nostra predilezione naturale per il dolce ci conduce verso quei cibi idealmente “pensati” per la nostra costituzione di primati: i frutti. La frutta fresca ci offre grandiosi benefici in termine di salute. I ricercatori hanno scoperto nella frutta sostanze che hanno effetti unici sulla prevenzione dell’invecchiamento e del deterioramento del cervello2. Alcuni frutti, soprattutto i mirtilli, sono ricchi di antocianine e altri composti che hanno effetti anti-età3.


Gli studi continuano a fornire evidenze secondo cui più di ogni altro cibo, la frutta è associata a un abbassamento della mortalità per tutti i tipi di cancro4. Mangiare frutta è vitale per la nostra salute, per il nostro benessere e per garantirci una lunga vita. Purtroppo, il nostro desiderio di dolci solitamente viene soddisfatto con il consumo di prodotti che contengono zucchero, come barrette dolci o gelati, anziché frutta fresca. Il Dipartimento americano dell’Agricoltura (USDA) stima che l’americano medio oggi consumi addirittura trenta cucchiaini di zucchero al giorno5. Avete capito bene: in un giorno. Come si può capire, dobbiamo dunque riuscire a soddisfare il nostro desiderio di dolce con frutta fresca naturale e altre sostanze derivanti dai vegetali che ci forniscano non solo carboidrati per l’energia ma anche l’intera gamma di sostanze indispensabili alla prevenzione delle malattie.

Pasta e pane bianco: insignificanti dal punto di vista nutrizionale Al contrario della frutta disponibile in natura – che costituisce un insieme completo di nutrienti – i carboidrati lavorati (come pane, pasta e dolci) sono poveri di fibre, fitonutrienti, vitamine e minerali, perduti durante il processo di trasformazione.

Rispetto alla farina integrale, pasta e pane bianco perdono il:

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• 62% di zinco • 72% di magnesio • 95% di vitamina E • 50% di acido folico

• 72% di cromo • 78% di vitamina B6 • 78% di fibre

Da uno studio durato sei anni e condotto su 65.000 donne, è emerso che chi aveva una dieta ricca di carboidrati raffinati


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derivanti da pane bianco, riso bianco e pasta aveva un’incidenza di diabete di tipo 2, due volte e mezzo maggiore di chi mangiava alimenti ricchi di fibre come pane da farina integrale e riso integrale6. Questi risultati sono stati confermati in uno studio su 43.000 uomini7. Il diabete non è un problema banale; è la settima causa di morte per malattia in America e la sua incidenza sta aumentando8. Il dottor Walter Millet, responsabile del Dipartimento di Nutrizione alla Harvard School of Public Health e co-autore dei due studi, ritiene i risultati così convincenti da sollecitare il governo a modificare la “piramide alimentare”, che consiglia da sei a undici porzioni di diversi tipi di carboidrati. Ha detto: «Dovrebbero spostare i cereali raffinati, come il pane bianco, nella categoria dei dolci poiché metabolicamente sono fondamentalmente uguali». Questi alimenti amidacei (a base di farina bianca), una volta rimosso il rivestimento esterno naturale, non sono più veri alimenti. Le fibre e la maggior parte dei minerali sono stati rimossi e questi cibi vengono assorbiti troppo rapidamente, con un conseguente aumento repentino del glucosio nel sangue. Il pancreas si trova quindi costretto a pompare insulina più velocemente per stare al passo. Anche l’eccesso di grasso corporeo aumenta il nostro bisogno d’insulina dal pancreas. Nel tempo, l’eccessiva richiesta d’insulina provocata sia dai cibi raffinati che dal grasso in eccesso, porta al diabete. I carboidrati raffinati, la farina bianca, i dolci e anche i succhi di frutta, poiché entrano in circolazione molto rapidamente, possono anche provocare un aumento dei trigliceridi, aumentando il rischio d’infarto negli individui suscettibili. Ogni volta che mangiate questi cibi industriali, non solo escludete dalla vostra dieta i nutrienti essenziali che sappiamo, ma anche centinaia di altri fitonutrienti ancora non studiati che sono cruciali per le normali funzioni dell’essere umano. Quando dalla farina integrale viene rimosso il rivestimento esterno ricco di nutrienti per ricavare farina bianca, viene


perduta la parte più nutriente dell’alimento. La porzione più esterna del chicco del grano contiene minerali in tracce, fitoestrogeni, lignani, acido fitico, indoli, composti fenolici e altre sostanze fitochimiche, oltre a quasi tutta la vitamina E presente in quell’alimento. I cibi a base di cereali realmente integrali, associati a una maggiore durata della vita, sono estremamente diversi dai cibi industriali dai quali proviene l’apporto di calorie nella moderna dieta americana (MAD)9. Studi medici dimostrano chiaramente il pericolo insito nel grande consumo di alimenti lavorati che abbiamo. E poiché questi cereali raffinati mancano delle fibre e della densità nutrizionale necessarie per soddisfare il nostro appetito, provocano anche obesità, diabete, malattie cardiache e un aumento significativo del rischio di cancro10. Uno studio di nove anni su 34.492 donne tra i 55 e i 69 anni ha mostrato un aumento di due terzi nel rischio di morte da malattia cardiaca in chi mangiava cereali raffinati11. Sintetizzando quindici studi epidemiologici, i ricercatori hanno concluso che i regimi alimentari basati su cereali raffinati e dolci raffinati sono significativamente correlati a cancro allo stomaco e al colon e almeno quindici studi sul cancro al seno associano diete a basso contenuto di fibre con un aumento dei rischi12. Un’alimentazione basata su grandi quantità di zuccheri e amidi raffinati non solo fa ingrassare, ma provoca anche morte prematura.

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I cibi raffinati sono correlati a: • Cancro del cavo orale • Cancro allo stomaco • Cancro del colon-retto • Cancro intestinale • Cancro al seno • Cancro alla tiroide

• Cancro dell’apparato respiratorio • Diabete • Disturbi alla cistifellea • Malattie cardiache13


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Se volete dimagrire, gli alimenti da evitare accuratamente sono i cibi lavorati: condimenti, caramelle, snack e prodotti da forno; e il fatto che vi dicano che sono senza grassi non ha senso. Quasi tutte le autorità che si occupano di diete e regimi alimentari concordano sul fatto che occorre eliminare i carboidrati raffinati, tra cui pane, panini tipo bagel e pasta. Quando si parla di corpo umano, i carboidrati a basso contenuto di fibre come la pasta sono dannosi praticamente come lo zucchero bianco. La pasta non è un alimento salutare, è un alimento che fa male. Posso immaginare cosa sta pensando la maggior parte di voi: «Dottor Furhman! A me piace la pasta. Devo eliminarla?». Anche a me piace la pasta. A volte può essere usata in piccole quantità con una ricetta che comprenda molta verdura fresca, cipolla, funghi e pomodori. La pasta a base di farina integrale e quella a base di farina di fagioli, che si trovano nei negozi di alimenti naturali, sono migliori rispetto a quella preparata con farina bianca. La cosa importante da ricordare è che tutti i cereali raffinati devono trovar posto in una categoria limitata, devono costituire solo una piccola percentuale del totale delle calorie ingerite. E riguardo i panini tipo bagel? Sono veramente integrali quelli che al negozio ti vengono presentati come tali? No; nella maggior parte dei casi, si tratta soprattutto di farina bianca. È duro a dirsi a volte, ma la verità è che il 99% della pasta, del pane, dei dolci, dei pretzel e degli altri prodotti da forno è fatto con farina bianca. A volta viene aggiunta una piccola quantità di farina integrale e del colorante al caramello e il prodotto viene venduto come integrale per indurvi a pensare che sia vero. Ma non lo è. La maggior parte del pane integrale è semplicemente farina bianca con una coloratura fasulla. Il grano che cresce sui suoli americani già non è in partenza un alimento ad alta densità nutrizionale e in più l’industria alimentare gli toglie la parte più preziosa, aggiungendo poi sbiancanti, conservanti, sale, zucchero e coloranti. Da tutto questo si ricavano pane, cereali per la colazione e altri alimenti pronti. Eppure molti americani ancora considerano questi cibi salutari solo perché contengono pochi grassi.


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Il problema non è l’impoverimento di nutrienti nei terreni – Lo sono le nostre scelte alimentari Al contrario di tante delle storie dell’orrore che sentite, i nostri terreni non sono stati deprivati di nutrienti. La California, lo stato di Washington, l’Oregon, il Texas, la Florida e altri stati hanno ancora suoli ricchi e fertili che producono la maggior parte della frutta, della verdura, dei legumi, della frutta secca e dei semi. L’America garantisce produzioni tra le più ricche di nutrienti nel mondo. Le nostre autorità governative pubblicano analisi nutrizionali dei cibi; si considerano le diverse varietà presenti nei supermercati del Paese, si analizzano e si pubblicano i risultati. Contrariamente a quanto sostengono molti entusiasti dei cibi naturali e degli integratori, le produzioni coltivate in questo Paese sono nutrizionalmente ricche e con elevate quantità di minerali in tracce, soprattutto per quanto riguarda i legumi, la frutta secca, i semi, la frutta e la verdura14. Ma i cereali ottenuti in America non hanno la densità minerale delle verdure. I cereali e le colture destinate all’alimentazione animale che crescono nella parte sudorientale del Paese presentano maggiori carenze, benché solo una piccola percentuale sia risultata carente di minerali15. Fortunatamente, seguendo un’alimentazione basata su un’ampia varietà di vegetali provenienti da differenti suoli, si elimina il rischio di un apporto nutrizionale inadeguato, almeno per quanto riguarda le caratteristiche dei terreni. Gli americani hanno carenza di nutrienti poiché non consumano una sufficiente quantità di prodotti freschi. Oltre il 90% delle calorie che ingeriscono proviene da alimenti raffinati o prodotti animali. Con una così piccola percentuale di alimenti vegetali non raffinati nella nostra dieta, come possiamo pensare di non avere carenze nutrizionali? Oltre il 40% delle calorie che costituiscono la dieta americana deriva da zucchero o cereali raffinati, entrambi con un bassissimo contenuto di sostanze nutritive; gli americani sono quindi gravemente malnutriti. La nostra malnutrizione, conseguenza


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degli zuccheri raffinati, è direttamente proporzionale alle quantità che ne consumiamo ed essi sono in parte responsabili dell’elevata incidenza di cancro e d’infarto che si osserva in America. Riguardo lo zucchero, non ci sono solo le carie di cui preoccuparsi. Se permettiamo a noi stessi e ai nostri figli di utilizzare zucchero, prodotti a base di farina bianca e oli come principale fonte di calorie, come fa la maggior parte delle famiglie americane, allora ci condanniamo a una vita di malattia, di problemi di salute e a una morte prematura. Gli zuccheri raffinati comprendono lo zucchero da tavola (saccarosio), lo zucchero del latte (lattosio), il miele, lo zucchero scuro cosiddetto brown sugar, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, la melassa, i dolcificanti a base di mais e i succhi di frutta concentrati. Anche i succhi di frutta in bottiglia e in scatola, che tanti bambini bevono, sono alimenti poveri; senza una significativa densità nutrizionale, portano all’obesità e alle malattie16. Il succo di mela industriale, che come quantità di nutrienti non si discosta molto dall’acqua zuccherata, costituisce quasi il 50% delle porzioni complessive di frutta consumate dai bambini in età prescolare17. Per esempio, il succo di mela non contiene tracce di vitamina C che è invece originariamente presente nella mela intera. Dalle arance si ricava il succo più nutriente, ma nemmeno il succo di arancia industriale si può paragonare all’arancia naturale. Negli agrumi, la maggior parte dei composti anti-cancro sono presenti nelle membrane e nella polpa, che vengono rimosse nel procedimento di estrazione del succo. I succhi di arancia in scatola contengono meno del 10% della vitamina C presente in un’arancia e ancora meno fibre e sostanze fitochimiche. Il succo non è frutta e i succhi confezionati non arrivano a contenere nemmeno un decimo dei nutrienti presenti nella frutta fresca. I carboidrati lavorati non contengono fibre e non riescono a rallentare l’assorbimento dello zucchero, di conseguenza si hanno picchi nei livelli di glucosio.


Le calorie vuote sono calorie vuote. I dolci, la marmellata e gli altri alimenti industriali (anche quelli venduti nei negozi di prodotti naturali) dolcificati con “succo di frutta” sembrano più sani ma sono alla stessa stregua dei prodotti a base di zucchero bianco. Quando il succo di frutta è concentrato e utilizzato come dolcificante, i componenti nutrizionali benefici vengono perduti – quello che resta è solo lo zucchero. Per il vostro corpo, non c’è molta differenza tra zucchero raffinato, dolcificanti a base di succo di frutta, miele, succo di frutta concentrato o qualsiasi altro dolcificante concentrato. La nostra predisposizione per il gusto dolce ci è stata data dalla natura per permetterci di apprezzare e consumare la frutta vera, non le sue imitazioni. Il succo d’arancia appena spremuto e altri succhi freschi di frutta e verdura sono alimenti relativamente salubri che contengono elevate quantità di vitamine e sali minerali veri. Ma i succhi di frutta dolcificati o anche il succo di carota dovrebbero essere consumati con molta moderazione poiché contengono calorie zuccherine in elevata concentrazione e nessuna fibra. Non sono un alimento ideale per chi desidera perdere peso. Io uso spesso questi succhi come ingredienti nei condimenti per le insalate o altri piatti piuttosto che da soli come bevanda. La frutta fresca e anche quella essiccata contengono un’ampia gamma di nutrienti protettivi e sostanze fitochimiche, quindi limitatevi ai cibi veri.

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Il check-up annuale di Lester Traband Les Traband, un mio paziente, arrivò per il suo controllo annuale. Non era sovrappeso e seguiva da anni una dieta vegetariana. Avevo introdotto qualche modifica rispetto a ciò che mangiava regolarmente. Era solito consumare “salubri” cialde a base di semi di lino, molta pasta, pane integrale e pasti pronti surgelati vegani (privi di prodotti animali). Impiegai una trentina di minuti a spiegargli che non stava certamente


seguendo le mie raccomandazioni alimentari ai fini di una salute eccellente e gli suggerii alcuni menu e uno schema delle mie prescrizioni nutrizionali che accettò di seguire. Dodici settimane dopo aveva perso circa 3,5 chili e gli ricontrollai il profilo lipidico perché non mi erano affatto piaciuti i risultati delle analisi del sangue eseguite il giorno del suo check-up. I risultati parlano da soli: 2/1/2001

5/2/2001

Colesterolo

230

174

Trigliceridi

226

257

HDL

255

278

LDL

130

284

22224,18

222222,23

Rapporto colesterolo/HDL

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Alimenti arricchiti con sostanze nutritive? Una casa fatta di paglia Il riso bianco o “arricchito” fa male tanto quanto il pane bianco e la pasta. È privo di sostanze nutritive, è come mangiarsi la scatola di Uncle Ben’s che lo contiene. La raffinazione del riso elimina elementi importantissimi: fibre, minerali, sostanze fitochimiche e vitamina E. Quindi, quando mangiate cereali, mangiate quelli integrali. Quando i cibi vengono raffinati si eliminano così tanti nutrienti che il nostro governo impone l’aggiunta di vitamine e minerali sintetici. In etichetta questi alimenti vengono definiti arricchiti o fortificati. Quando vedete queste parole sulla confezione, allora sappiate che i nutrienti importanti sono stati perduti. Raffinare i cibi significa diminuire la quantità delle centinaia di nutrienti conosciuti, pensate che ne vengono aggiunti dopo la lavorazione solo dai cinque ai dieci. Quando


modifichiamo il cibo attraverso la lavorazione e la raffinazione, priviamo il cibo di determinate sostanze che fanno bene alla salute e spesso si creano composti insalubri, rendendo dunque quell’alimento ancora più inadatto al consumo umano. Come regola generale tenete presente che: più il cibo che mangiamo è in uno stato che si avvicina a quello naturale, più quel cibo è sano.

Non tutti i prodotti a base di farina integrale sono uguali I cereali integrali non sono sempre alimenti salubri e a elevata densità nutrizionale. Molti di quelli che si consumano a freddo per la colazione hanno subìto un tale processo di lavorazione da non avere più una percentuale significativa di fibre per razione e da aver perduto la maggior parte del loro valore nutrizionale.

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Mangiare in maniera disorganica e squilibrata causa parecchi problemi, specialmente per coloro che vogliono dimagrire.

La farina integrale macinata finemente viene assorbita piuttosto rapidamente e non andrebbe considerata un prodotto veramente integrale come invece i cereali integrali macinati a grana più grossa. Il rapido aumento del glucosio attiva gli ormoni che immagazzinano i grassi. Poiché i cereali macinati più grossolanamente vengono assorbiti più lentamente, limitano più efficacemente il nostro appetito. I cereali integrali destinati alla cottura sono meno lavorati rispetto ai cereali da colazione e mantengono livelli nutrizionali migliori. Possono essere messi in ammollo durante la notte così non è necessario cuocerli la mattina. Al contrario di quanto succede con gli alimenti a base di cereali integrali, mangiare cibi industriali può sottrarre nutrienti e indurre quindi carenze nutrizionali poiché il corpo utilizza proprio le sostanze nutritive per la digestione e l’assimilazione. Se il fabbisogno di nutrienti per la digestione e


l’assimilazione è maggiore della quantità di nutrienti che assumiamo con il cibo, finiremo per manifestare una carenza – verranno prosciugate le nostre riserve. Per la maggior parte della loro vita, molti adulti e bambini americani seguono un’alimentazione gravemente carente dei nutrienti che si traggono dai vegetali. Ho corretto e sistemato i livelli di nutrienti in migliaia di pazienti e sono rimasto sconvolto nel vedere quanto fossero bassi nelle persone apparentemente “sane”. Il nostro corpo non è immune dalle immutabili leggi biologiche che governano la funzionalità cellulare. Se gli diamo tempo sufficiente, la malattia si manifesterà. Anche le carenze borderline possono sfociare in diversi e subdoli problemi di salute che portano all’ansia, a disturbi autoimmuni, al cancro, a problemi di vista, solo per citarne alcuni18.

Giorgia Santi

Grassi e carboidrati raffinati ti si depositano direttamente sul girovita Il corpo converte il cibo in grasso corporeo velocemente e facilmente: 100 calorie di grassi ingeriti possono essere convertiti in 97 calorie di grasso corporeo bruciando appena 3 calorie. I grassi stimolano anche l’appetito: più se ne mangia, più se ne mangerebbe. Se un cibo potesse essere programmato scientificamente per creare una società di obesi, sarebbe a base di grassi, come il burro, mischiati con zucchero e farina. La combinazione di grassi e carboidrati raffinati ha un effetto estremamente potente nell’innescare i segnali che inducono l’accumulo di grasso nel corpo. I cibi raffinati provocano un aumento veloce ed esagerato dello zucchero nel sangue che a sua volta scatena picchi insulinici per dirottare lo zucchero dalla circolazione sanguigna alle nostre cellule. Sfortunatamente l’insulina favorisce anche l’accumulo di grasso nel corpo e la dilatazione delle cellule adipose. Quando il grasso accumulato cresce, arriva a interferire con la capacità dei nostri tessuti muscolari di assorbire insulina. Il pan-


creas allora avverte che il livello di glucosio nel sangue è ancora troppo elevato e pompa altra insulina. Basta anche solo un piccolo eccesso di grasso intorno al girovita per indurre questa interferenza, tanto che nelle persone sovrappeso può essere secreta da due a cinque volte più insulina rispetto alle persone magre. Il livello più alto d’insulina favorisce a sua volta una più efficace trasformazione delle calorie ingerite in grasso, questo circolo vizioso continua e la gente con il passare del tempo diventa sempre più grassa. Mangiare carboidrati raffinati – cioè l’opposto dei carboidrati complessi al loro stato naturale – fa aumentare il “set point” del corpo. Il vostro “set point” è il peso che il corpo cerca di mantenere attraverso il controllo che il cervello ha sui messaggi ormonali. Quando mangiate

Un aumento dell’insulina significa maggior accumulo di grasso corporeo!

C

ibi

raf

finati

Un aumento nel consumo di cereali raffinati e zuccheri provoca picchi insulinici

L’insulina guida lo zucchero nelle cellule Quando il glucosio diminuisce, il vostro appetito aumenta

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GRASSO

L’insulina favorisce l’accumulo di grasso Più grasso corporeo porta a livelli più alti di insulina

CIBI RAFFINATI + GRASSI = VI FANNO INGRASSARE


grassi raffinati (oli) o carboidrati raffinati come i prodotti a base di farina bianca e zucchero, gli ormoni che accumulano il grasso vengono prodotti in eccesso, aumentando il “set point”. A peggiorare il problema va anche il fatto che, poiché la maggior parte del contenuto di vitamine e minerali di questi cibi viene perduto durate la lavorazione, sentirete il desiderio di mangiare più cibo per ottenere i nutrienti perduti.

Un Paese dove si condisce troppo. O, per meglio dire: dalla bocca direttamente sui fianchi Un modo molto efficace per sabotare il vostro obiettivo di dimagrire è utilizzare condimenti e salse ad alto contenuto di grassi. Gli americani consumano 60 grammi di grassi aggiunti sotto forma di oli, il che significa oltre 500 calorie vuote e prive di fibre al giorno19. Gli oli raffinati o ottenuti da spremitura, compreso l’olio di oliva, sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Gli oli sono grassi al 100%. Come tutti gli altri tipi di grassi, contengono 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo dei carboidrati. Ci sono un sacco di calorie in appena una piccola quantità di olio.

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Analisi di un cucchiaio da tavola di olio di oliva Calorie

120

Fibre

Nessuna

Proteine

Nessuna

Grassi

13,5 grammi

Grassi saturi

1,8 grammi

Minerali

nessuno (tracce, meno di 0,01 milligrammi di ciascun minerale)

Vitamine

nessuna (tracce di vitamina E, meno di 1 UI)

Capitolo 2 - Superalimentati, eppure malnutriti: gli effetti… 73

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I grassi, come l’olio di oliva, possono essere immagazzinati nel corpo in pochi minuti senza richiedere da parte del corpo alcun dispendio energetico; vengono semplicemente sistemati (senza modifica alcuna) sui vostri fianchi e sul girovita. Se eseguissimo una biopsia sul grasso che avete sul vostro girovita e potessimo osservarlo con un microscopio elettronico, potremmo vedere da dove proviene. Si deposita esattamente nella forma in cui si trova nell’alimento originale: grasso proveniente dal maiale, dai latticini, dall’olio di oliva. Va direttamente dalla bocca ai fianchi. Proprio ora la maggior parte dei grassi che avete consumato nel vostro ultimo pasto si sono depositati sul vostro girovita e questo vale sia per gli uomini che per le donne20. Analizzare questi depositi di grasso corporeo è un modo accurato per gli scienziati di distinguere cosa una persona mangia nel tempo21. Contare su individui che ricordano cosa hanno mangiato (dietary recall analisys) non è un metodo accurato come la biopsia dei tessuti, che invece ci dice esattamente cosa è stato effettivamente ingerito. I cibi cotti nell’olio o conditi con olio, ne assorbono molto più di quanto pensiate. Un alimento sano con poche calorie diventa facilmente un alimento ingrassante. La maggior parte degli americani mangia pochissime verdure in insalata, ma quando lo fanno, mettono all’incirca tre foglie di lattuga iceberg in una piccola ciotola e le ricoprono con tre o quattro cucchiai da tavola di condimenti oleosi. Poiché gli oli hanno circa 120 calorie a cucchiaio, gli americani ingeriscono qualcosa come 400 calorie (vuote) dal condimento e circa 18 dalla lattuga. A questo punto potrebbero lasciar perdere la lattuga e bere direttamente il condimento dalla bottiglia. La chiave del vostro successo sarà, dunque, preparare condimenti sani seguendo le mie ricette, fornite nel Capitolo 9, o utilizzare altre opzioni a basso contenuto calorico e di sale. Il messaggio che gli americani si sentono ripetere oggi dai media e dagli operatori della salute è che non hanno bisogno di seguire una dieta a basso contenuto di grassi, ma devono sol-


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tanto sostituire i grassi dannosi (grassi saturi per lo più da prodotti animali e grassi trans dai cibi industriali) con olio di oliva. La gente è confusa e riceve messaggi contraddittori e sbagliati. L’olio di oliva e altri condimenti per insalate o per cucinare non sono alimenti salubri e non sono di certo alimenti dietetici. Ci sono solide evidenze secondo cui il consumo di grassi monoinsaturi come l’olio di oliva è meno dannoso per la salute rispetto ai pericolosi grassi saturi e trans. Inoltre se una dieta a basso contenuto di grassi privilegia i grassi saturi e trans può essere più pericolosa di una dieta dove il consumo di grassi è elevato. Ma ridurre i grassi e aggiungere più carboidrati scarsamente nutrienti come pane, prodotti a base di farina bianca, pasta, riso bianco e patate non rappresenta un miglioramento significativo della qualità nutrizionale. Quando un cibo ha pochi grassi non significa che sia nutriente e sano. Negli anni Cinquanta del secolo scorso le popolazioni della zona mediterranea, soprattutto sull’isola di Creta, erano snelle e praticamente non sapevano cosa fossero le malattie cardiache. Eppure oltre il 40% delle calorie ingerite proveniva da grassi, soprattutto olio di oliva. Se andiamo a vedere il regime alimentare che seguivano, scopriamo che i cretesi mangiavano soprattutto frutta, verdura, legumi e un po’ di pesce. I grassi saturi erano meno del 6% dell’assunzione totale di grassi. Dunque, è vero che consumavano molto olio di oliva, ma il resto dell’alimentazione era eccezionalmente sano. Lavoravano anche duramente nei campi, percorrevano a piedi quasi 15 chilometri al giorno, spesso spingendo un aratro o lavorando con qualche attrezzo agricolo. Gli americani non hanno recepito il messaggio riguardo il consumo di verdura, legumi e frutta e l’esercizio fisico; hanno recepito solo che l’olio di oliva è alimento sano. Oggi la popolazione di Creta è grassa, proprio come noi. Consumano ancora un sacco di olio di oliva, ma hanno diminuito il consumo di frutta, verdura e legumi. Carne, formaggio e pesce sono i loro cibi principali e la loro attività fisica è diminuita drasticamente. Oggi le malattie cardiache sono au-


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mentate vertiginosamente e più della metà della popolazione di Creta, sia tra gli adulti che tra i bambini, è sovrappeso22. Anche due dei più entusiasti sostenitori della dieta mediterranea, l’epidemiologo Martijn Katan della Wageningen Agricultural University olandese e Walter Willett della Harvard School of Public Health, hanno ammesso che tale regime alimentare è applicabile solo se si è vicini al peso ideale23 e ciò esclude la maggior parte degli americani. Come può essere sana una dieta che si basa su un alimento ingrassante e scarsamente nutriente come l’olio? Grammo dopo grammo, l’olio di oliva è uno degli alimenti densi più ingrassanti e calorici del pianeta; fornisce persino più calorie del burro (100 grammi di burro: 705 calorie; 100 grammi di olio di oliva: 886 calorie). Il punto è dunque che l’olio aggiungerà grasso al vostro già rotondo girovita, aumentando il rischio di malattie, tra cui il diabete e l’infarto. L’olio di oliva contiene il 14% di grassi saturi, che vanno ad aumentare la quantità di grassi saturi che fanno così male alle arterie. Sono anche convinto che aggiungere olio di oliva alla dieta aumenti il colesterolo LDL (cattivo) anziché abbassarlo. L’aumento di peso porta a un aumento del colesterolo; i cibi naturali, come la frutta secca, i semi e le verdure, se utilizzati come fonte di grassi e calorie al posto dell’olio, forniscono fitosteroli e altre sostanze naturali che invece abbassano il colesterolo24. Tenete anche a mente che in Italia, dove si consuma tanto olio di oliva ritenuto così sano, la popolazione ha possibilità doppie di ammalarsi di cancro al seno rispetto al Giappone, dove l’assunzione di olio è molto minore25. La dieta mediterranea è migliore di quella americana per il maggiore consumo di verdura, non per l’olio. Chi usa olio d’oliva generalmente lo mette su insalata e pomodori, quindi il suo utilizzo è correlato a un maggior consumo di vegetali e la sua alimentazione sarà migliore malgrado il consumo di olio, non grazie al suo utilizzo. Se siete magri e fate molta attività fisica, un cucchiaio di olio d’oliva al giorno non sarà un grosso problema, ma la scel-


ta migliore per la maggior parte degli americani sovrappeso sarà non usarne affatto.

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La popolarità della dieta mediterranea Voglio mettere in chiaro giusto qualche punto con i sostenitori della dieta mediterranea. Prima di tutto, asseriscono che cucinare il cibo in olio d’oliva aumenta l’assorbimento di sostanze fitochimiche e che mangiare verdure senza un condimento ad alto contenuto di grassi non consente appunto di assorbire tali sostanze. Quando i vegetali vengono cotti o consumati con i grassi, alcuni nutrienti sono assorbiti in maniera più efficace mentre altri, sensibili al calore, vengono perduti o resi meno assorbibili. Molti studi hanno dimostrato che frutta e verdura crude offrono la quantità maggiore possibile di nutrienti che proteggono dal cancro e prevengono il tumore come nessun’altro alimento, comprese le verdure cotte26. Qualsiasi suggerimento che non tenesse conto del fatto che frutta e verdura crude sono le due categorie di alimenti più efficaci per prevenire il cancro sarebbe fuori luogo. Inoltre, quando si utilizzano semi crudi e frutta secca al posto dell’olio, se ne ricavano benefici incredibili senza calorie vuote grazie all’elevato contenuto di micronutrienti. Il dottor Paul Talalay, del Brassica Chemoprotection Laboratory presso la Johns Hopkins School of Medicine si occupa di studiare gli effetti della cottura sulle sostanze fitochimiche. Egli sostiene che «ci sono effetti anche molto diversi sugli elementi, presenti nei vegetali, che hanno una funzione protettiva contro il cancro»27. Tali sostanze possono essere sia attivate che distrutte dai diversi metodi di cottura. Io so bene che verdura e frutta crude offrono la più potente protezione possibile contro le malattie e incoraggio i miei pazienti a mangiare insalate in grandi quantità e almeno quattro frutti freschi al giorno. I regimi con pochi cibi crudi non sono l’ideale. Quando nella dieta di una persona si aumentano frutta e verdura, si perde peso e si abbassa la pressione senza sforzo28.


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Inoltre, i cibi crudi contengono enzimi, alcuni dei quali riescono a sopravvivere al processo di digestione nello stomaco e passano quindi nell’intestino tenue. Questi elementi, sensibili al calore, possono fornire vantaggi nutrizionali significativi per proteggerci dalle malattie, stando agli studi del Dipartimento di Biochimica della Wright State University School of Medicine29. I ricercatori hanno concluso che «molti cibi vanno incontro a una diminuzione del loro valore nutrizionale, oltre alla ben nota perdita di vitamine, quando vengono cotti e/o sottoposti a lavorazione industriale». La maggior parte delle vitamine è sensibile al calore, per esempio dal 20 al 60% di vitamina C viene perduto, secondo il metodo di cottura30. Anche i minerali si perdono con la cottura delle verdure, in una percentuale che varia dal 30 al 40%31. Consumare quantità significative di cibi crudi è essenziale per mantenere una salute ottimale. I risultati migliori si ottengono con grandi quantità di cibi crudi, molti vegetali cotti di quelli a minor densità calorica e quantità più piccole di vegetali amidacei cotti e cereali, che hanno una densità calorica maggiore. Cuocere i cibi nell’olio renderà la dieta meno efficace e non dimagrirete facilmente. Potreste anche non dimagrire affatto. Ricordate che la perdita di peso rallenta nel tempo. La maggioranza delle persone che inizia qualsiasi tipo di dieta, anche mangiando non correttamente, perde inizialmente un po’ di peso. È facile dimagrire di qualche chilo basandosi semplicemente sulla conta delle calorie, ma molte persone sovrappeso, con una forte predisposizione genetica all’obesità e un metabolismo lento che devono perdere molti chili, possono dimagrire pochissimo o per nulla. Alcuni inizialmente magari perdono anche dai 2 ai 7 chili, ma quando il dimagrimento diventa più difficoltoso, si arrendono. Un altro problema con la dieta mediterranea è la preponderanza della pasta e del pane italiano, che non solo rende difficile tenere sotto controllo il peso ma è anche un fattore


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importante nell’aumento del rischio del cancro al colon nelle popolazioni che seguono questo regime alimentare32. Per gli individui molto in sovrappeso, la dieta mediterranea, così come gli altri programmi dimagranti convenzionali, non è abbastanza restrittiva e non ha un sufficiente effetto saziante per ottenere i risultati desiderati. Poiché l’olio d’oliva apporta molte calorie, le persone che sono a dieta devono contare le calorie complessive con attenzione e consumare porzioni piccole. Tutte queste calorie apportate dall’olio d’oliva, circa un terzo dell’ammontare totale, rendono la dieta molto più povera di nutrienti e fibre. Potete sempre perdere peso facendo più esercizio fisico e io ne sono un grande sostenitore. Ma comunque molti pazienti sovrappeso stanno troppo male e sono troppo pesanti per farlo. Come ex atleta e oggi come medico, sono un patito dell’esercizio fisico e un fanatico nel raccomandarlo ai miei pazienti, ma molte persone non riescono a cimentarsi se prima non dimagriscono e hanno bisogno di una dieta che faccia loro perdere peso efficacemente anche se non sono in grado di fare molta attività fisica. Ho sperimentato i miei suggerimenti su oltre duemila pazienti. In media il dimagrimento maggiore avviene nelle prime quattro-sei settimane, cioè all’incirca nove chili. Poi la perdita di peso continua con costanza – chi segue il programma continua a perdere circa 4,5 chili il secondo mese e poi circa 7 etti a settimana. Il dimagrimento prosegue a questo ritmo fino a che il paziente non raggiunge il suo peso ideale. La cosa da sapere sui grassi salubri è che sono contenuti nella frutta secca, nei semi crudi e nell’avocado, ma questi alimenti vanno consumati in quantità limitate, soprattutto se volete dimagrire. Ricordate anche che l’olio, compreso quello d’oliva, non contiene i nutrienti e i fitonutrienti che si trovano invece nelle olive. L’olio ha solo poche sostanze nutritive (se si eccettua una piccola quantità di vitamina E) e una quantità trascurabile di composti fitochimici. Se consumate la quantità di olio solitamente permessa dalla dieta mediterranea, dove tutte le verdure sono cotte nell’olio, avrete difficoltà a disfarvi del peso in eccesso.


Potete aggiungere una piccola quantità di olio di oliva alla vostra dieta se siete già magri e fate molto esercizio fisico. Comunque, l’opzione migliore e più salubre è utilizzare semi crudi e frutta secca nei condimenti per le insalate e nelle salse. Inoltre, più olio aggiungete, più diminuite la densità nutritiva per calorie della vostra dieta – e non è il vostro obiettivo poiché non fa bene alla salute.

La “magia” delle fibre: sostanza nutritiva indispensabile Quando pensiamo alle fibre, solitamente ci vengono in mente la crusca o il Metamucil33, qualcosa che possiamo assumere per prevenire la costipazione e che sa di cartone. Un’immagine da cambiare. Le fibre rappresentano un nutriente vitale, essenziale per la salute umana. Sfortunatamente la dieta americana è pericolosamente povera di fibre, una carenza che porta a molti problemi di salute (per esempio emorroidi, costipazione, vene varicose e diabete) e che è tra le cause principali di cancro. Come potrete vedere, se si assumono fibre naturalmente nella dieta da alimenti piacevoli al gusto, si ottiene molto di più di un semplice alleviarsi della costipazione. ECCO COME IL VOSTRO CORPO PUò TRARRE BENEFICIO DALLE FIBRE CHE SI TROVANO NEGLI ALIMENTI VEGETALI Diminuzione dell’eccessivo desiderio di cibo

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Prevenzione del diabete Diminuzione del rischio di vene varicose

Meno squilibri ormonali Sistema immunitario più forte Rallentamento dell’indice di assorbimento del glucosio Diminuzione del rischio di emorroidi e costipazione


Quando mangiate soprattutto alimenti vegetali, come frutta, verdura e legumi, assumete una grande quantità di diversi tipi di fibra. Tali alimenti sono ricchi di carboidrati complessi e fibre sia insolubili che idrosolubili. Le fibre rallentano l’assorbimento del glucosio e controllano la digestione. Le fibre vegetali hanno effetti fisiologici complessi nell’apparato digerente e hanno diversi benefici, tra cui l’abbassamento del colesterolo34. Grazie alle fibre, e al fatto che le preziose sostanze alimentari non vengono perdute nella manipolazione del cibo, gli alimenti vegetali naturali saziano e non inducono desiderio anomalo di cibo o squilibri ormonali.

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La confusione che il mercato crea sul ruolo delle fibre Certe persone sono talmente confuse che non sanno più a cosa credere. Per esempio, due studi riguardanti le fibre hanno ricevuto un’attenzione sensazionale da parte dei media dopo essere apparsi sul «New England Journal of Medicine»35. I giornali hanno riportato a caratteri cubitali UNA DIETA AD ALTO CONTENUTO DI FIBRE NON PROTEGGE DAL CANCRO AL COLON. Non mi stupisce che la popolazione sia così confusa dai messaggi contraddittori in tema di alimentazione. Alcune persone non provano nemmeno più a mangiare in maniera salutare perché un giorno sentono dire una cosa e il giorno dopo l’opposto. C’è qui una lezione da imparare: non ascoltate i consigli in materia di salute che arrivano dai media. Ho sollevato questo argomento in modo che possiate comprendere come sia sbagliato saltare alle conclusioni sulla base di uno studio o di una notizia riportata dai giornali. Vi sarete accorti quanto le notizie riguardanti la ricerca siano spesso mal riportate dai media. Ho revisionato più di duemila studi sul tema della nutrizione per preparare questo libro e molti altri ancora negli anni precedenti e non ci sono evidenze contraddittorie: le prove sono schiaccianti e incontestabili – gli alimenti ricchi di fibre proteggono efficacemente sia dal can-


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cro (compreso quello al colon) sia dalle malattie cardiache. Non ho detto le fibre; ho detto gli alimenti ricchi di fibre. Non si può semplicemente mangiare una barretta dolce ad alto contenuto di fibre o spargere un po’ di Metamucil su una ciambella e sulle patatine fritte per sperare di ottenere i benefici che si hanno mangiando alimenti ricchi di fibre, che è in pratica quello che è stato fatto nel primo studio menzionato. Gli studi cui ho fatto riferimento prima non dimostrano che una dieta ricca di frutta fresca, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi crudi non protegge dal cancro al colon. È già stato dimostrato adeguatamente in centinaia di studi osservazionali che un simile regime alimentare aiuta a prevenire il cancro, compreso quello al colon. Il primo studio ha semplicemente aggiunto un integratore di fibre alla dieta; io non mi aspetto che aggiungere 13,5 grammi di fibre sulle tavole degli americani possa fare qualcosa ed è sorprendente che un simile studio sia stato persino effettuato. Ovviamente, aggiungere integratori a base di fibre non coglie l’essenza di una dieta ricca di alimenti vegetali protettivi. Il secondo studio mette a confronto il gruppo di controllo con un gruppo di persone cui è stato consigliato di migliorare l’alimentazione. I partecipanti hanno continuato a seguire la loro solita alimentazione (che causa malattie) introducendo solo piccole modifiche – una piccola riduzione nel consumo di grassi, con un modesto aumento di frutta e verdura per quattro anni. Il numero di adenomi al colon-retto quattro anni dopo era similare. Gli adenomi del colon-retto non sono il cancro al colon; sono polipi benigni. Solo una piccola percentuale di questi polipi si trasforma in cancro al colon e il significato clinico di questo adenomi benigni non è chiaro. In ogni caso, è un salto enorme affermare che una dieta ricca di frutta e verdura non protegge dal cancro. Questo studio non si è mai realmente concentrato sul cancro al colon, bensì sui polipi benigni che raramente si trasformano in cancro. In entrambi gli studi, anche i gruppi considerati ad alto consumo di fibre erano invece, secondo i miei standard, su livelli


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di assunzione bassi. Il gruppo che ne consumava di più mangiava soltanto 25 grammi di fibre al giorno. Un’elevata assunzione di fibre rappresenta un indicatore di molte proprietà anti-cancro proprie degli alimenti naturali, soprattutto grazie alle sostanze fitochimiche. Il programma alimentare che raccomando non si basa su un solo studio, ma su più di duemila e sui risultati che ho ottenuto su migliaia di miei pazienti. Seguendo questo programma, arriverete a consumare tra i 50 e i 100 grammi di fibre (provenienti da cibo vero, non da integratori) al giorno. In un editoriale pubblicato sullo stesso numero del «New England Journal of Medicine», il dottor Tim Byers concorda sostanzialmente con tali affermazione e dichiara: «Studi osservazionali nel mondo continuano a evidenziare come il rischio di cancro al colon-retto sia più basso nelle popolazioni con un elevato consumo di frutta e verdura e come il rischio si modifichi secondo il regime alimentare che si segue»36. Byers spiega anche che il periodo di tre o quattro anni durante il quale si è svolto lo studio è troppo breve e non è in grado di determinare gli effetti a lungo termine di un regime alimentare che ha già dimostrato di proteggere contro il cancro al colon-retto. La realtà è che gli alimenti sani e nutrienti sono anche molto ricchi di fibre e che i cibi associati al rischio di malattie sono in genere carenti di fibre. La carne e i latticini non contengono fibre e negli alimenti a base di cereali raffinati (come il pane bianco, il riso bianco e la pasta) le fibre sono state tolte. Ovviamente dobbiamo ridurre in maniera sostanziale il consumo di questi alimenti se vogliamo dimagrire e vivere una vita lunga e sana. L’assunzione di fibre dagli alimenti è un buon indicatore del rischio di malattie. Analizzare la quantità di fibre consumate serve a stimare in previsione l’aumento di peso, i livelli d’insulina e altri fattori di rischio cardiovascolare in maniera molto più efficace rispetto alla quantità totale di grassi consumati, stando agli studi riportati sul «Journal of the American Medical Association»37. Inoltre, i dati mostrano che eliminare le fibre dagli alimenti è estremamente dannoso.


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note al capitolo 2 1. Jedrychowsky, W., et al., Case-control study on beneficial effect of regular consumption of apples on colorectal cancer risk in a population with relatively low intake of fruits and vegetables, in «Eur. J. Cancer Prev.», vol. 19 (1), gennaio 2010, pp. 42-47; Foschi, R., et al., Citrus fruit and cancer risk in a network of case-control studies, in «Cancer Causes Control.», 24 ottobre 2009 [pubblicazione online prima della stampa]; Van Duijnhoven, F.J., et al., Fruit, vegetables and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 89 (5), maggio 2009, pp. 1441-1452; Maynard, M., et al., Fruit, vegetables and antioxidants in childhood and risk of cancer: the Boyd Orr cohort, in «J. Epidimiol. Community Health», vol. 57 (3), marzo 2003, pp. 219-225; Hebert, J.R., Landon, J., Miller, D.R., Consumption of meat and fruit in relation to oral and esophageal cancer: a cross-national study, in «Nutr. Cancer», vol. 19 (2); 1993, pp. 169-179; Fraser, G.E., Association between diet and cancer, ischemic heart disease and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-Day Adventists, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 70 (3), 1999, pp. 532s-538s; Block, G., Patterson, B., Subar, A., Fruit, vegetable and cancer prevention: a review of the epidemiological evidence, in «Nutr. Cancer», vol. 18 (1), 1992, pp. 1-29. 2. Joseph, J.A., Shukitt-Hale, B., Willis, L.M., Grape juice, berries and walnuts affect brain aging and behavior, in «J. Nutr.», vol. 139 (9), settembre 2009, pp. 1813s-1817s. 3. Cao, G., et al., Hyperoxia-induced changes in antioxidant capacity and the effect of dietary antioxidants, in «J. Appl. Physiol.», vol. 86 (6), 1999, pp. 1817-1822. 4. Hertog, M.G., Bueno-de-Mesquita, H.B., Fehily, A.M., Fruit and vegetable consumption and cancer mortality in Caerphilly Study, in «Cancer Epidemiol. Biomarkers Prevent.», vol. 5 (9), 1996, pp. 673-677. 5. Dietary Assessment of Major Trends in U.S. Food Consumption, 1970-2005. www.ers.usda.gov/Publications/EIB33/EIB33_Reportsummary.pdf. 6. Salmeron, J., et al., Dietary fiber, glycemic load and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women, in «JAMA», vol. 277 (6), 1997, pp. 472-477. 7. Salmeron, J., et al., Dietary fiber, glycemic load and risk of NIDDM in men, in «Diabetes Care», vol. 20 (4), 1997, pp. 545-550. 8. Centers for Disease Control, National Diabetes Facts Sheet, 2007, www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/ndfs_2007.pdf. 9. Sahyoun, N.R., et al., Whole-grain intake isinversely associated with the metabolic syndrome and mortality in older adults, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 83 (1), 2006, pp. 124-131.


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Giorgia Santi

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Giorgia Santi

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Capitolo

3

Sostanze fitochimiche: le pillole “magiche” della Natura

Giorgia Santi

Il caso: Julia ha perso oltre 45 chili e ha dato una svolta alla sua vita Dopo tre infarti in tre mesi e cinque angioplastiche in un periodo di tre anni, avevo compreso che la mia salute era realmente compromessa. Dopo l’ultima angioplastica ho rischiato di morire e ho avuto un’emorragia interna che è stato difficile fermare. Le torture che mi causavano tutti i miei problemi di salute mi avevano indotto a pensare che forse sarebbe stato meglio se fossi morta. Pesavo 102 chili, soffrivo di angina instabile e non riuscivo a camminare nemmeno per un isolato. Assumevo dieci farmaci e mi sentivo una disabile di 60 anni. Fortunatamente sentii parlare del dottor Fuhrman e lessi il suo libro. Mi sentivo come se fosse la mia ultima possibilità per cercare di riconquistare una vita che fosse in qualche modo decente. Ero determinata. Nel giro di tre mesi seguendo il suo programma, il mio dolore al petto scomparve e passai dal non essere in grado di camminare per un isolato a camminare per più di 3 chilometri senza alcun problema. Dopo sette mesi pesavo 61 chili, avevo perso oltre 40 chili senza un vero e proprio tentativo di dimagrire. Volevo solo riprendermi la mia salute e tornare a vivere. Ho continuato con il programma e sono dimagrita ancora. Mi sono sempre considerata vegetariana ma le verdure non mi erano mai piaciute! Così, all’inizio, ho faticato ad affrontare tutte le varietà di vegetali. Ho cominciato mangiando tanto delle stesse cose perché

Capitolo 3 - Sostanze fitochimiche: le pillole “magiche” della Natura 89 F

mi piacevano di più ed è stato probabilmente questo a portarmi nel giro di un mese a provare un pericoloso desiderio spasmodico di cibo. Allora ho iniziato a sperimentare il sapore naturale dei cibi ed è stato piacevole, tutto mi piaceva. Il cavolo nero, che non avevo mai assaggiato prima, diventò la mia verdura preferita. Non mi sono mai più sentita affamata. Ora assaporo ogni giorno della mia vita. Faccio esercizio fisico, giardinaggio, cucino. Faccio tutto quello che per dieci anni della mia vita non ero riuscita a fare. Mi sento e appaio in salute. È meraviglioso. Mi sono innamorata di questa dieta a base di vegetali. Quando ripenso a come stavo male, ancora tremo. Oltre ai miei problemi cardiaci, soffrivo quotidianamente di emicrania e avevo ulcere sanguinanti a causa di tutte le medicazioni cui mi dovevo sottoporre. Oggi peso poco più di 54 chili, cammino per quasi 5 chilometri al giorno, frequento un corso di yoga e la vita mi piace immensamente. So che non sarei in vita se non fosse stato per il programma del dottor Fuhrman e gliene sono grata. Dovete semplicemente seguirlo. Concentratevi sull’obiettivo. Ogni giorno mi ripetevo: «Pensa a cosa ti sei lasciata alle spalle».

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i sono ragioni evidenti per le quali l’infarto e il cancro sono diventati il killer numero uno e numero due. Li esaminiamo di seguito.

La dieta americana: fatta per farci ammalare Gli americani oggi assumono circa il 25,5% delle loro calorie da alimenti di origine animale privi di fibre e un altro 62% da


carboidrati industriali raffinati e oli da spremitura1. Circa la metà di tutti i vegetali consumati è costituita da patate e metà di queste è rappresentata da patatine fritte. Peraltro le patate sono tra i vegetali meno nutrienti. Gli stessi studi che hanno dimostrato gli effetti anti-cancro delle verdure a foglia verde, della frutta e dei legumi indicano anche che una dieta fortemente sbilanciata sulle patate non è sana e mostra un’associazione con il cancro al colon2. Probabilmente questa correlazione dipende dal modo in cui le patate vengono consumate – fritte o con burro o con altri grassi insalubri. A parte le patate, gli americani assumono appena il 5% delle loro calorie totali da frutta, verdura e legumi.

Consumo di alimenti in USA in rapporto alle calorie3

Alimenti raffinati e industriali

12,5%

Latticini e alimenti di origine animale

Giorgia Santi

25,5%

62%

Frutta, verdura, legumi, frutta secca, semi e cereali integrali


100 CALORIE DI

PATATE AL FORNO

PATATE DOLCI AL FORNO

SPINACI SURGELATI

Proteine

2,1 g

1,7

g

12,2

Fibre

1,6 g

3,0

g

17,36 g

Calcio

5,4 mg

Ferro

0,38 mg

0,45 mg

8,5

mg

Magnesio Zinco Selenio

27 mg 0,31 mg 0,32 µg

20 mg 0,29 mg 0,7 µg

242 1,8 5,8

mg mg µg

Vitamina C

13,8 mg

24

100

mg

Vitamina E

0,43 mg

0,28 mg

Vitamina A

quasi zero

21,822 UI

32,324 UI

1 tazza

½ tazza

3 tazze

Volume

28

mg

mg

462

4,0

g mg

mg

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Normalmente con una tazza s’intende un recipiente con una capacità di 240 ml; il cucchiaio standard contiene invece 15 ml e il cucchiaino 5 ml. Queste misure di massima consentono di valutare in tutto il testo nutrienti e ingredienti delle ricette con maggiore precisione, anche se pesi e proporzioni dei vari cibi, adattati su queste capacità, possono leggermente variare per vari motivi come la stagione, la presenza di più o meno acqua nell’ingrediente, il tipo di cottura prescelto, l’intensità del calore, il tipo e il materiale della pentola ecc. [N.d.R.].

Il consumo di formaggio è aumentato del 180% tra il 1970 e il 2003 ed è la fonte primaria di grassi saturi nella nostra alimentazione4. Il fatto di avere a disposizione alimenti industriali è probabilmente all’origine di questo aumento nei consumi. In-


fatti, i due terzi della nostra produzione nazionale di formaggio è destinata alla preparazione commerciale di alimenti come pizza, tacos, nachos, pasti pronti, creme, salse e snack confezionati. Dagli alimenti industriali ai fast-food, la nostra società, dai ritmi così veloci, si è allontanata dal mangiar sano. È così comodo prendersi una bibita, un panino, patatine fritte o pizza, ma questa comodità ha il suo prezzo; il risultato è che noi siamo più malati che mai e le nostre spese mediche sono alle stelle e fuori controllo. Sono più che mai convinto che il nostro scarso consumo di alimenti vegetali non raffinati sia largamente responsabile delle nostre preoccupanti statistiche sulla mortalità5. Molti di noi muoiono prematuramente in conseguenza di un’alimentazione folle. I killer numero uno degli americani Percentuale di mortalità complessiva6 Infarti, diabete e ictus

40

Tutti i tipi di cancro

22

I cibi più diffusi: consumo pro capite negli stati uniti, 20087

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Percentuale per calorie Carne

14,7

Uova

1,4

Latticini

11,9

Frutta e verdura

5,4

Patate bianche

2,5

Oli raffinati

21,1

Dolcificanti

17,2

Prodotti a base di farina di grano (da farina bianca per oltre il 95%

16,3

Altri cibi industriali

9,6


Le popolazioni con bassi tassi di mortalità per le più diffuse malattie killer – quelle che non hanno praticamente mai avuto individui in sovrappeso – assumono più del 75% delle loro calorie da alimenti vegetali non raffinati, cioè circa dieci volte di più rispetto alla media americana. CONSUMO DI ALIMENTI VEGETALI NON RAFFINATI E MALATTIE KILLER8 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%

ria

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A

US

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Be

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os

La

Giorgia Santi

Percentuale di morti per infarto e cancro Percentuale di calorie da alimenti vegetali non raffinati

Perché, dunque, succede tutto ciò? Perché vediamo così tanti casi di malattie e cancro nelle società più avanzate? Sono i prodotti animali a essere così dannosi? È solo colpa dei carboidrati raffinati? O è perché i cibi vegetali sono così meravigliosamente efficaci nel proteggerci dalle malattie? O tutte e tre le cose? Ovviamente le aree economicamente più povere del mondo hanno grossi problemi di salute pubblica: misure igieniche non adeguate; povertà e malnutrizione; un alto tasso di mortalità infantile; un alto tasso di malattie infettive, tra cui l’Aids, le parassitosi e persino la tubercolosi. Comunque, malgrado tutti questi problemi che possono causare morte prematura,


se guardiamo le statistiche sulle cause di morte dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) relative alle persone tra i 55 e i 75 anni, troviamo pochissimi casi di cancro e infarto nelle società più povere. Le malattie della povertà sono per lo più infettive e affliggono le aree del mondo dove la nutrizione è compromessa. L’infarto e i tumori più comuni (cancro, colon e prostata) compaiono nelle società ricche dove gli eccessi alimentari sono la norma. Da nessuna parte del mondo oggi esiste una società che sappia conciliare il benessere economico con un’assunzione elevata e una adeguata varietà di cibi vegetali non raffinati. Riuscite a immaginare il potenziale di salute di una società in grado di garantire misure igieniche ottimali, cure mediche per le emergenze, refrigerazione dei cibi, acqua pulita, adeguati scarichi fognari e disponibilità di prodotti freschi tutto l’anno e nello stesso tempo in grado di eliminare l’ignoranza alimentare e i conseguenti eccessi? Noi oggi abbiamo questa opportunità, che non ha precedenti nella storia dell’uomo; l’opportunità di vivere una vita lunga e in salute senza la paura delle malattie. Potrebbe essere la vostra opportunità.

Giorgia Santi

Il fulcro della nutrizione: gli alimenti vegetali Gli alimenti vegetali naturali, benché solitamente ricchi di carboidrati, contengono anche proteine e grassi. In media, il 25% delle calorie fornite dai vegetali è costituito da proteine. La lattuga romana, per esempio, è ricca sia di proteine che di acidi grassi essenziali e fornisce quindi i grassi salutari di cui il nostro corpo ha bisogno. Per maggiori informazioni sul contenuto in grassi essenziali e proteine dei vegetali e di altri alimenti, si veda il Capitolo 5. Numerosi studi epidemiologici su larga scala hanno dimostrato in maniera conclusiva che determinati alimenti vegetali hanno un ruolo nel proteggere il corpo contro le malattie che affliggono – e uccidono – almeno 500.000 americani ogni

Capitolo 3 - Sostanze fitochimiche: le pillole “magiche” della Natura 95

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anno. Non ci sono più dubbi ormai sull’importanza della frutta e della verdura nella nostra alimentazione. Maggiori sono la quantità e la varietà di frutta e verdura consumate, più bassa è l’incidenza di infarto, ictus e cancro9. Ci sono ancora controversie riguardo a quali cibi provochino determinati tipi di cancro e a quali grassi siano responsabili di quali tumori, ma c’è una cosa che sappiamo con certezza: le verdure crude e la frutta fresca contengono potenti sostanze anti-cancro. Gli studi ci hanno ripetutamente dimostrato la correlazione tra consumo di questi cibi e una minore incidenza di diversi cancri, quali quello al seno, al colon, al retto, ai polmoni, allo stomaco, alla prostata e al pancreas10. Ciò significa che il rischio di cancro diminuisce quando si aumenta il consumo di frutta e verdura e prima si comincia nella vita a mangiare questi alimenti in grandi quantità, maggiore protezione si ha. Gli esseri umani si sono geneticamente adattati a un’elevata assunzione di sostanze naturali e non raffinate di provenienza vegetale. Il cancro è una malattia dovuta al mal-adattamento. È in primo luogo una conseguenza della mancanza nell’organismo di quelle sostanze cruciali che si trovano in diversi tipi di vegetali, molte delle quali ancora sconosciute, e che sono necessarie al metabolismo per garantire una normale funzione protettiva. I cibi naturali non lavorati dall’uomo sono altamente complessi – così complessi che l’esatta struttura e la maggior parte degli elementi contenuti non sono nemmeno noti con precisione. Un pomodoro, per esempio, contiene più di diecimila differenti sostanze fitochimiche. Non sarà mai possibile riuscire a estrarre l’esatta sinfonia di nutrienti presenti nei vegetali per farla stare in una pillola. Nutrienti isolati estratti dagli alimenti non potranno mai offrire lo stesso livello di protezione dalle malattie dei cibi naturali integri, così come la natura li ha “progettati”. Frutta e verdura contengono una vasta gamma di nutrienti che lavorano sulla base di sinergie sottili e molti di questi non possono nemmeno essere isolati o estratti. Le sostanze fitochimiche dei diversi ali-


menti vegetali lavorano insieme per diventare ancora più potenti nella detossificazione dalle sostanze carcinogene e nella protezione dal cancro, molto più potenti rispetto agli elementi assunti singolarmente come composti isolati.

Giorgia Santi

Le autorità “salgono sul carro” degli alimenti vegetali non raffinati Dopo anni di analisi delle evidenze accumulate, otto dei maggiori organismi che si occupano di salute sono “saltati sul carro” e hanno anch’essi iniziato a incoraggiare gli americani a mangiare più cibi vegetali non raffinati e meno alimenti di derivazione animale, come si può vedere dalle linee guida alimentari pubblicate sul «Journal of the American Heart Association». Questi organismi sono la Nutrition Committee of the American Heart Association, l’American Cancer Society, l’American Academy of Pediatrics, il Council on Cardiovascular Disease in the Young, il Council on Epidemiology and Prevention, l’American Dietetic Association, la Division of Nutrition Research dei National Institutes of Health e l’American Society for Clinical Nutrition. Le loro linee guida unitarie sono un enorme passo avanti nella giusta direzione. Il loro obiettivo è offrire protezione contro le malattie croniche più diffuse in America, tra cui le cardiopatie e il cancro. «L’enfasi viene posta sul consumo di alimenti variati, soprattutto frutta e verdura, con pochissimo zucchero semplice o cibi a elevato tenore di grassi, soprattutto di provenienza animale» ha detto Abby Bloch, responsabile all’epoca dell’American Cancer Society. Basate su quanto verificato in anni di ricerche, le conclusioni di questi esperti della salute si concentrano sul fatto che l’eccesso di cibi animali è una delle maggiori cause di malattie cardiache, cancro, ictus, diabete, obesità eccetera – tutte malattie molto diffuse che costano 1,4 milioni di vite in America ogni anno (più dei due terzi di tutte le morti negli Stati Uniti).


Giorgia Santi

La rivoluzione dei composti fitochimici Siamo alla vigilia di una rivoluzione. Le sostanze scoperte di recente nei broccoli e nel cavolo cappuccio eliminano le tossine dalle cellule. Le sostanze presenti nella frutta secca e nei legumi prevengono il danno al DNA delle cellule. Altri composti nelle barbabietole, nei peperoni e nei pomodori combattono le alterazioni cancerogene nelle cellule. Le arance e le mele proteggono i vasi sanguigni dal danno che può derivare dalle cardiopatie. L’esercito chemioprotettivo della natura è allertato e pronto a eliminare i nostri nemici e a proteggerci dai danni che potremmo subire. Non passa giorno senza che nuovi studi proclamino le proprietà benefiche di frutta, verdura e legumi. Gli alimenti vegetali non raffinati contengono migliaia di composti, la maggior parte dei quali non ancora scoperti, essenziali per mantenerci in salute e massimizzare il nostro potenziale genetico. Benvenuti nella rivoluzione dei fitochimici. I fitochimici, noti anche come sostanze chimiche di derivazione vegetale, sono naturalmente presenti nei vegetali (phyto significa “pianta”). Questi nutrienti, che gli scienziati hanno appena iniziato a scoprire e a chiamare per nome, hanno effetti benefici enormi sulla fisiologia umana. Quando non si consumano quantità sufficienti di tali sostanze, gli effetti sono sconcertanti – morti premature per cause che vanno dal cancro all’aterosclerosi. Mangiare una grande varietà di vegetali crudi o cotti in maniera da preservarne il contenuto (per esempio a vapore) è il solo modo per assicurarsi una quantità sufficiente di tali elementi essenziali per mantenersi in salute. Prendere integratori a base di vitamine e minerali o aggiungere vitamine ai cibi industriali non servirà a prevenire le malattie associate a un’alimentazione che prevede solo una piccola parte di calorie provenienti da cibi vegetali integri. Gli scienziati non possono mettere in una pillola le sostanze nutrienti che non hanno ancora scoperto! Se le pillole conte-


nessero quantità sufficienti di tutti i fitochimici e delle altre sostanze essenziali, dovremmo trangugiare una zuppiera piena di pillole e polverine. A oggi, i ricercatori hanno scoperto più di diecimila fitochimici. Nessun integratore può contenerne una quantità sufficiente. Fortunatamente, si possono assumere tutti subito mangiando un’ampia varietà di alimenti vegetali. Voglio comunque sottolineare che non sono contrario agli integratori. Infatti, ne raccomando diversi a molti dei miei pazienti con differenti problemi di salute e prescrivo a quasi tutti un multivitaminico/multiminerale di elevata qualità. Non consiglio però un consumo generalizzato d’integratori contenenti vitamina A, beta-carotene isolato o acido folico, poiché un loro consumo eccessivo comporta dei rischi. Ciò che va tenuto a mente è che gli integratori da soli non possono offrire una protezione ottimale contro le malattie e non potete trasformare un’alimentazione insalubre in una salutare semplicemente assumendo integratori.

Giorgia Santi

Non potete comprare la salute in una bottiglietta, dovete guadagnarvela! Quando il vostro consumo di nutrienti non è equilibrato, possono manifestarsi problemi di salute. Per esempio, il betacarotene viene pubblicizzato come un potente antiossidante e come vitamina anti-cancro. Eppure, di recente si è scoperto che esso è solo uno dei circa cinquecento carotenoidi esistenti. Gli scienziati hanno verificato che assumere integratori a base di beta-carotene non è privo di rischi, peraltro gli integratori sono un’alternativa ben scarsa a quello che si trova in natura – cioè l’assortimento di differenti composti carotenoidi nei vegetali. La ragione che ha indotto i ricercatori a ritenere che il betacarotene abbia proprietà anti-cancro è la seguente: le popolazioni con livelli elevati di beta-carotene nel sangue avevano un bassissimo tasso di cancro. Più di recente abbiamo scoperto che quelle persone erano protette dal cancro grazie alle centi-


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naia di carotenoidi e fitochimici contenuti nella frutta e nella verdura che avevano consumato. Non era dunque il beta-carotene responsabile della bassa incidenza di cancro; serviva semplicemente come una bandiera per le popolazioni con elevati consumi di frutta e verdura. Sfortunatamente, molti scienziati hanno confuso la bandiera con la nave. Di recente, studi su larga scala hanno dimostrato che assumere beta-carotene (o vitamina A) sotto forma d’integratori potrebbe non essere una grande idea11. Da studi finlandesi è emerso che assumere integratori a base di beta-carotene non previene il cancro al polmone e anzi aumenta la sua incidenza12. Lo studio è stato fermato quando i ricercatori hanno scoperto che il tasso di morte per cancro al polmone era del 28% più alto tra i partecipanti che avevano assunto la quantità maggiore di beta-carotene e vitamina A. Inoltre, la morte per cardiopatia era del 17% più alta in chi aveva assunto gli integratori rispetto a quelli che avevano assunto il placebo13. Un altro studio ha dimostrato una correlazione simile tra l’assunzione d’integratori di beta-carotene e l’aumento della comparsa di cancro alla prostata. A questo punto, in conseguenza di tali studi europei così come di altri studi simili condotti negli Stati Uniti, gli articoli comparsi sul «Journal of the National Cancer Institute», su «The Lancet» e sul «New England Journal of Medicine» sono tutti concordi nel consigliare di evitare l’assunzione d’integratori a base di beta-carotene14. Una meta-analisi di questi studi sull’argomento nel 2007 ha individuato un aumento del 16% nella mortalità in chi aveva assunto integratori di vitamina A e un aumento del 7% sempre della mortalità in chi aveva assunto integratori di beta-carotene15. Possiamo imparare una lezione da queste ricerche. Un’elevata assunzione di beta-carotene isolato può compromettere l’assorbimento degli altri carotenoidi. Prendere beta-carotene o vitamina A può ostacolare l’attività anti-cancro della zeaxantina, dell’alfa-carotene, del licopene, della luteina e di molti altri carotenoidi indispensabili di provenienza vegetale.


Giorgia Santi

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Quando i miei pazienti mi chiedono quale multivitaminico assumere, io rispondo loro di preferirne uno di alta qualità che non contenga vitamina A o beta-carotene puro (si vedano i prodotti raccomandati sul mio sito web, DrFuhrman.com). Un’assunzione elevata di un solo nutriente quando la natura lo ha combinato insieme a molti altri può peggiorare le cose, anziché migliorarle. Noi esseri umani, soprattutto i medici, siamo noti per voler interferire con la natura, pensando di saperne di più. A volte è così – ma troppo spesso non lo è. Solo dopo, quando potrebbe essere troppo tardi, ci rendiamo conto che in effetti abbiamo peggiorato le cose. Capire il meccanismo con cui gli alimenti integri favoriscono la salute richiederà ancora decenni; nel frattempo dobbiamo accettare il fatto che i cibi che si trovano in natura sono pensati appositamente per le necessità biologiche delle specie. «La prova più evidente dell’ultimo decennio ci ha indicato l’importanza dei fattori protettivi, ancora in gran parte non identificati, presenti nella frutta e nella verdura» ha detto il dottor Walter C. Willet, responsabile del Department of Nutrition della Harvard’s School of Public Health e relatore ai convegni per l’American Association for Cancer Research16. In altre parole, una dieta in cui frutta, verdura e altri alimenti di origine vegetale costituiscano la maggior parte delle calorie introdotte, ci garantisce una protezione potente contro le malattie. Le sostanze fitochimiche allo stato naturale sono potenti inibitori del cancro. Per esempio, secondo uno studio pubblicato sul «Journal of the National Cancer Institute», in uomini che avevano mangiato tre o più porzioni di verdure delle Crucifere a settimana si è vista una diminuzione del rischio del 41% di cancro alla prostata rispetto agli uomini che avevano mangiato meno di una porzione a settimana17. Le Crucifere, come broccoli e cavolo cappuccio, sono ricche di isotiocianati, che attivano gli enzimi presenti in tutte le cellule che detossificano dai carcinogeni. Mangiare un’ampia varietà di altri vegetali abbassa il rischio anche di più. Anche i vegetali


verdi, la cipolla e i porri contengono fitonutrienti organosolforati che inibiscono le alterazioni cellulari anomale che possono portare anche al cancro. Tanti differenti alimenti vegetali integri sono la sola vera strategia anti-cancro. Alcune sostanze anti-cancro nei cibi vegetali naturali

Giorgia Santi

Composti organosolforati Solfuro di allile Antocianine Acido caffeico Catechine Cumarine Ditioltioni Acido ellagico Acido ferulico Flavonoidi Glucosinolati Indoli Isoflavoni Isotiocianati

Lignani Liminoidi Pectine Alcol perillico Acidi fenolici Fitosteroli Poliacetilene Polifenoli Inibitori della proteasi Saponine Sulforafani Steroli Terpeni

Questa lista è solo un piccolo esempio dei composti che hanno effetti benefici e ogni giorno ne vengono scoperti altri. Sono anche in corso studi sulla prevenzione del cancro che tentano d’individuare gli ingredienti precisi o la combinazione d’ingredienti nella frutta e nella verdura; ma questi studi, come molti altri prima, rischiano di essere solo un enorme spreco di risorse. Ci sono troppi fattori protettivi che lavorano in sinergia per potersi attendere benefici significativi dall’assunzione di pochi integratori isolati. Questi composti utili alla salute hanno meccanismi di azione complementari e che si sovrappongono tra loro. Inibiscono l’invecchiamento cellulare, favoriscono il funzionamento degli enzimi che detossificano


l’organismo, catturano le sostanze cancerogene nel tratto digerente e alimentano i meccanismi di riparazione cellulare18.

Giorgia Santi

Il cancro è molto più prevenibile che curabile Il processo della carcinogenesi implica un accumulo di mutazioni o danni al nostro DNA (il modello cellulare) nel corso di un periodo di tempo che va da venti a quarant’anni. Voi dovete cominciare a proteggervi da oggi, non quando scoprite di avere il cancro. Il cancro è molto più prevenibile che curabile. Invece molti cercano di scavare un pozzo dopo che la casa ha preso fuoco. Il processo di disintegrazione cellulare è estremamente prolungato nel tempo e sappiamo che molte lesioni preneoplastiche (anomalie, ma non ancora cancro) scompaiono spontaneamente19. Studi sia sull’uomo che sugli animali hanno dimostrato che i nutrienti di provenienza vegetale riescono a prevenire la comparsa, e favoriscono anche la regressione, dei danni al DNA che possono sfociare in cancro20. Fortunatamente abbiamo le potenzialità necessarie per sopprimere la progressione del cancro al suo stadio iniziale, ma dipende da come scegliamo di mangiare. La capacità di eliminare o meno questi parziali danni cellulari è proporzionale alla loro esposizione ai fitochimici. Quando consumiamo varietà e quantità sufficienti di sostanze fitochimiche per armare al massimo le nostre difese immunitarie contro il cancro, permettiamo a noi stessi di riparare il danno al DNA, di disintossicarci dagli agenti che causano il cancro e di resistere alle malattie in generale. Le stesse sostanze attivano anche altri meccanismi che migliorano la reazione immunitaria e le nostre difese contro virus e batteri, rendendo il nostro corpo resistente alle malattie nel loro complesso.


I CINQUE MODI IN CUI LE SOSTANZE FITOCHIMICHE PREVENGONO IL CANCRO

Cellula normale

Mutazioni ereditarie e spontanee

1. Le sostanze fitochimiche disintossicano dagli agenti che causano il cancro e li disattivano; bloccano inoltre l’inizio del processo che porta al danno del DNA.

5. Le sostanze fitochimiche inibiscono la diffusione delle cellule cancerose.

Cellula con DNA danneggiato

2. Le sostanze fitochimiche alimentano i meccanismi cellulari che riparano i danni alle sequenze di DNA, riportando le cellule alla normalità.

Cellule precancerose dopo la replicazione

3. Le sostanze fitochimiche impediscono la proliferazione o la duplicazione delle cellule con DNA danneggiato. 4. Le sostanze fitochimiche proteggono il DNA da ulteriori danni.

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Cellule precancerose

Tumore maligno

Comparsa di ulteriore DNA danneggiato e sviluppo del cancro


Alimenti vegetali versus alimenti animali Ora, dunque, sapete che non è solo l’eccesso di grasso a causare le malattie. Non è solo colpa dei cibi che danno calorie vuote né solo dell’elevato consumo di alimenti di origine animale, come i latticini, la carne rossa, il pollo e il pesce, se ci sono morti premature in America. Questi fattori sono importanti, ma ciò che è ancora più importante è quello che nella nostra dieta non inseriamo non mangiando abbastanza prodotti della terra. Andiamo a scoprire qualche altra ragione per cui gli alimenti vegetali proteggono la salute umana e sono così essenziali. Per spiegare la densità nutrizionale delle verdure verdi, confrontiamo la densità nutrizionale di una bistecca con quella di broccoli e altre verdure simili. Ora, quale alimento ha più proteine, i broccoli o la bistecca? Sbagliereste se diceste la bistecca. Una bistecca ha solo 6,4 grammi di proteine per 100 calorie e i broccoli ne hanno 11,1 grammi, quasi il doppio21.

La maggior parte delle calorie contenute in una bistecca proviene dai grassi; le verdure verdi sono costituite per lo più da proteine (tutte le calorie devono provenire da grassi, carboidrati o proteine).

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Braccio di Ferro aveva ragione – Le verdure ti garantiscono un pugno potente Gli animali più grandi – elefanti, gorilla, rinoceronti, ippopotami e giraffe – mangiano soprattutto vegetali freschi. Come fanno a ottenere le proteine per diventare così grandi? Sono proprio le verdure che garantiscono un bel “pugno” potente di proteine. Infatti, tutte le proteine disponibili sul pianeta si formano dall’effetto della luce solare sulle piante.


Nutrienti presenti in porzioni da 100 calorie di alimenti selezionati22 Broccoli Proteine Calcio Ferro

118

g

6

g

mg

2

mg

2,2 mg

0,8 mg

Lattuga romana 7 194

g mg

5,7 mg

Cavolo nero 7 257

g mg

3,2 mg

Magnesio

46

mg

6

mg

82

mg

64

mg

Potassio

507

mg

74

mg

1453

mg

814

mg

Fibre

11

g

0

12

g

7,1 g

Fitochimici

Molto alti

0

Molto alti

Molto alti

Antiossidanti

Molto alti

0

Molto alti

Molto alti

Folati

200

2

mg

mg

800

mg

46

mg

Riboflavina

0,29 mg

0,06 mg

0,40 mg

0,25 mg

Niacina

1,6 mg

1,1 mg

1,8 mg

1,8 mg

Zinco

1,0 mg

1,2 mg

1,4 mg

0,9 mg

Vitamina C

143

mg

0

Vitamina A

3609

UI

0

Beta-carotene 2131

mg

0

Vitamina E

4,7 mg

Colesterolo

0

Grassi saturi

0

Peso

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11

Bistecca

357

141 UI

0,07 mg 22

mg

3,1 g g

29

g

mg

146

mg

51.232

UI 48.641

UI

30.739

mg 29.186

mg

0,76 mg

3,0 mg

0

0

0

0

588

g

357

g

La mucca non mangia un’altra mucca per formare le proteine nei suoi muscoli, quelle che noi chiamiamo bistecche. E non vengono nemmeno dall’aria – la mucca mangia l’erba. Non mi riferisco alle proteine della mucca come a qualcosa che rappresenti un grande affare o a qualcosa di particolarmente


nutriente che sia da tenere in gran conto. Ho fatto questo riferimento perché la maggior parte delle persone pensa che i prodotti animali siano necessari nell’alimentazione per garantire proteine a sufficienza. E vi sto mostrando come sia possibile assumere addirittura più proteine del necessario evitando allo stesso tempo i rischi e gli effetti cancerogeni dell’eccessivo consumo di prodotti animali. Assumere più proteine vegetali è anche la chiave per ottenere un dimagrimento sicuro e sano. E ora cos’è dunque che ha più vitamina E o C – i broccoli o la bistecca? Sono certo che siete consapevoli del fatto che la bistecca non ha vitamina C né vitamina E. Manca anche quasi completamente di fibre, folati, vitamina A, beta-carotene, luteina, licopene, vitamina K, flavonoidi e migliaia di altri fitochimici ad azione protettiva. La carne ha determinati minerali e proteine, ma anche quando consideriamo i nutrienti che contiene, i broccoli ne hanno comunque molti di più. Di molti nutrienti importanti, i broccoli hanno dieci volte il contenuto della bistecca. La sola eccezione è la vitamina B12, che non si trova nei vegetali. Quando si prendono in considerazione le fibre, le sostanze fitochimiche e altri nutrienti essenziali, i vegetali verdi vincono il premio per il il cibo più densamente nutriente. Daremo ai vegetali verdi il punteggio di 100 e giudicheremo tutti gli altri alimenti sulla base di questa scala.

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Il segreto della longevità È interessante vedere come ci sia un cibo che, stando alle ricerche scientifiche, ha un’associazione estremamente positiva con l’aumento della longevità negli esseri umani. Quale cibo pensate che sia? La risposta è le verdure a foglia verde crude, cui normalmente ci si riferisce come verdura per insalate23. Le verdure a foglia verde come la lattuga romana, il cavolo nero, i collards24, la bietola e gli spinaci sono tra i cibi in assoluto a più alta densità nutritiva.


La maggior parte dei vegetali contiene più nutrienti per caloria rispetto a ogni altro alimento e le verdure sono ricche di tutti gli amminoacidi necessari. Per esempio, la lattuga romana, che trae il 18% delle sue calorie dai grassi e circa il 50% dalle proteine, è una centrale energetica potente con centinaia di fitonutrienti anti-cancro che ci proteggono da un’ampia gamma di malattie potenzialmente mortali. Essere sani e avere un corpo resistente alle malattie non dipende dalla fortuna; bisogna guadagnarselo. In una revisione di 206 studi sull’uomo, il consumo di verdure crude ha dimostrato l’effetto protettivo maggiore contro il cancro rispetto a ogni altro alimento25. Eppure, meno di un americano su cento assume abbastanza calorie dalle verdure per garantirsi tali difese. Io dico sempre ai miei pazienti di mettere una grossa scritta sul frigorifero che dice LE INSALATE SONO IL PIATTO PRINCIPALE. E qui la parola insalata sta per qualsiasi verdura mangiata cruda e integra; quindi, una terrina di pasta con l’olio d’oliva e con un pezzetto di verdura non è un’insalata. Incoraggio i miei pazienti a mangiare due enormi insalate ogni giorno, con l’obiettivo di mangiare un intero cespo di lattuga romana o altra insalata quotidianamente. Vi consiglio di apporre la scritta sul vostro frigorifero proprio ora – e lasciatecela. Se vi ripromettete di farlo più tardi, potreste dimenticarvene. Se anche doveste apprendere una sola abitudine pratica da questo libro, che sia questa.

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Mezzo chilo d’insalata verde contiene meno di 100 calorie Avete notato che 100 calorie di broccoli sono circa 340 grammi di cibo e 100 calorie di un hamburger sono invece meno di 30 grammi? Con le verdure riuscite a saziarvi, anche a sentirvi strapieni, ma sempre senza assumere calorie in eccesso. I prodotti animali, invece, sono densamente calorici e relativamente poveri di nutrienti, soprattutto quelli indispensabili anti-cancro.


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Cosa succederebbe se tentaste di mangiare come un gorilla di montagna, la cui dieta è costituita per l’80% da vegetali a foglia verde e per il 15% da frutta? Supponete di essere una femmina, che ha bisogno di circa 1600 calorie al giorno; se cercaste di assumere 1200 di quelle calorie da verdure, ne dovreste mangiare quasi 7 chili. Veramente una grossa insalata! Poiché il vostro stomaco può contenere solo 1 litro circa di cibo, avreste problemi nel farci stare tutto. Otterreste sicuramente un sacco di proteine da una dieta come quella dei gorilla. Infatti, con soli 2,2 chili di verdura andreste anche oltre la dose giornaliera raccomandata (RDA) e fareste il pieno di altri importanti nutrienti. Il problema con la dieta dei gorilla è semmai che andreste in deficit di calorie. Diventereste troppo magri; che ci crediate o no. Ma non mi aspetto che vi alimentiate esattamente come i gorilla. Comunque, il messaggio da portare a casa è che più mangiate verdure salutari (sia crude che cotte), più sani sarete e più magri diventerete. Ora mettiamo a confronto questo esempio sciocco ed estremo dei gorilla con un altro modo sciocco ed estremo di mangiare, la dieta americana. Se provate a seguire la perversione alimentare della maggioranza degli americani, o anche se seguite le raccomandazioni precise della piramide dell’USDA – da otto a undici porzioni di pane, cereali, riso e pasta (consumati dagli americani per il 98% sotto forma di cereali raffinati) con da quattro a sei porzioni di latticini, carne, pollame o pesce – vi ritroverete a seguire una dieta ricca di calorie ma estremamente povera di nutrienti, antiossidanti, sostanze fitochimiche e vitamine. Sareste sovra-alimentati ma malnutriti, l’esatto profilo nutrizionale che causa cardiopatie e cancro.

È inutile pesare il cibo e cercare di mangiare porzioni più piccole Prima ho messo a confronto 100 calorie di verdura con 100 calorie di carne. Non le ho confrontate sulla base del peso o


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della dimensione delle porzioni, come invece è più comune fare. Ho confrontato porzioni equivalenti per calorie perché è inutile confrontare gli alimenti per peso o porzione. Lasciate che vi faccia un esempio per spiegarmi meglio. Prendete un cucchiaino di burro fuso, che copre il 100% delle sue calorie con i grassi. Se prendo quel cucchiaino di burro e lo mescolo in un bicchiere di acqua calda, posso dire, basandomi sul peso, che ho ottenuto qualcosa che per il 98% è senza grassi. Eppure il 100% delle sue calorie proviene ancora dai grassi, a prescindere da quanta acqua aggiungo. Non è forse così? Infatti, se il peso di un alimento fosse importante, sarebbe facile dimagrire; dovremmo semplicemente bere più acqua. L’acqua innescherebbe i recettori del peso nel tratto digerente e il nostro appetito diminuirebbe. Sfortunatamente, non è in questo modo che si riesce a controllare il nostro centro dell’appetito – la parte del cervello nell’ipotalamo che controlla l’assunzione del cibo. Come ho spiegato nel Capitolo 1, a controllare il centro dell’appetito sono la quantità, le calorie e la soddisfazione del fabbisogno nutrizionale, non il peso di un alimento. Fino a che i cibi che gli americani mangiano saranno così ricchi di calorie, avremo un bel provare a metterci a dieta mangiando piccole porzioni di quegli alimenti così poveri di nutrienti. Non solo non si deve soffrire la fame, ma si devono anche eliminare quelle voglie compulsive di cibo che vengono quando ci sono carenze nutrizionali da colmare. Dobbiamo consumare una certa quantità di calorie ogni giorno per sentirci soddisfatti. Quindi ora vi chiedo di ripensare completamente quella che considerate una tipica porzione. Per raggiungere una salute superiore e per ottenere in maniera definitiva un fisico snello, dovrete mangiare grandi quantità di verdura. Quando prendete in considerazione le verdure, ricordate di fare porzioni enormi rispetto agli standard convenzionali. Mangiare grandi quantità di questi cibi super-salutari è la chiave del vostro successo.


Non lasciamoci confondere dal rapporto nutrienti-peso

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Il rapporto nutrienti-peso non permette di comprendere quanto poco nutrienti siano gli alimenti industriali e non fa nemmeno sembrare gli alimenti di origine animale così ricchi di grassi. Potrebbe forse essere la ragione per la quale l’industria alimentare e l’USDA hanno scelto proprio questo metodo? Potrebbe essere frutto di una cospirazione la mancata presa di coscienza da parte dei consumatori riguardo ciò che stanno realmente mangiando? Per esempio, un doppio cheeseburger con bacon da Burger King non è chiaramente un alimento povero di grassi. Se calcoliamo la percentuale di grassi in rapporto al peso e includiamo il ketchup e il pane, possiamo affermare che è solo del 18% (quindi per l’80% senza grassi). Eppure, se calcoliamo la percentuale di calorie, esse provengono dai grassi per il 54% e la carne da sola per il 68%. Il panino McLean Deluxe di McDonald veniva pubblicizzato nei primi anni Novanta del secolo scorso come privo di grassi al 91%, utilizzando lo stesso trucco numerico, mentre invece il 49% delle sue calorie proviene dai grassi. Allo stesso modo, quello che viene chiamato latte al 2% di grassi, in realtà non ha veramente il 2% di grassi. Il 35% delle sue calorie proviene proprio dai grassi. Possono fare questo giochetto, in rapporto al peso, solo grazie al suo contenuto di acqua. Il latte a basso contenuto di grassi in realtà non lo è, così come non lo sono i formaggi e i prodotti di origine animale; basta ricalcolare il loro contenuto di grassi sulla base delle calorie. È un trucco veramente triste e giocato sulla pelle degli americani. Solo per informazione: il 49% delle calorie del latte intero viene dai grassi.


Il Dipartimento americano di… carne, latte e formaggio

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Il fatto di utilizzare il peso anziché le calorie nelle tabelle di analisi nutrizionale è diventato uno stratagemma per nascondere quanto siano inadeguati proprio dal punto di vista nutrizionale determinati cibi. Il ruolo dell’USDA era originariamente quello di promuovere i prodotti delle aziende agricole dedite all’allevamento26. Oltre cinquant’anni fa, l’USDA iniziò a promuovere i cosiddetti quattro gruppi alimentari di base, con carne e latticini al primo posto e due punti sulla lista. Finanziata dall’industria della carne e dei latticini e sostenuta dagli esperti nutrizionisti al soldo di quelle industrie, quella pubblicità ignorava la scienza27 e anzi potrebbe essere più puntualmente definita come “i quattro miti alimentari”. È stata insegnata in tutte le classi d’America, con manifesti che sostenevano l’opportunità di una dieta infarcita di proteine animali, grassi e colesterolo. Il risultato di questo programma fraudolento è stato drammatico – e su più fronti. Gli americani hanno iniziato a mangiare sempre più alimenti di origine animale. Le campagne pubblicitarie hanno scatenato un’epidemia di cancro che ha visto l’aumento di casi più veloce della storia e gli infarti hanno raggiunto livelli mai immaginati prima.

LATTE AL 2% DI GRASSI

LATTE INTERO

35% DI GRASSI

49% DI GRASSI


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Per anni e anni l’USDA non ha voluto abbassare le raccomandazioni per il colesterolo e i grassi alimentari malgrado le evidenze inconfutabili che dimostravano come gli americani si stessero suicidando con il cibo. Pesanti pressioni politiche, l’attività delle lobby e i soldi hanno bloccato il cambiamento28. Continuare a sostenere analisi nutrizionali dei cibi sulla base del peso anziché sulla base delle calorie divenne un ottimo modo per mantenere calorie in eccesso, colesterolo e grassi saturi nella dieta – una strategia eccezionale per portare la nazione verso un’epidemia di obesità, cardiopatie e cancro. Un nemico esterno dell’America non avrebbe potuto studiare un piano più efficace e più insidioso. E suona ironico pensare che un tale programma è stato pensato dal nostro governo, promosso con i dollari provenienti dalle nostre tasse e giustificato sulla base del fatto che serviva il pubblico interesse. Con tutti i dati scientifici che oggi sono disponibili, compresi i solidi studi investigazionali sulla salute e sull’alimentazione, verrebbe da pensare che la gente sappia quali sono i cibi migliori da mangiare e perché – ma la maggior parte della gente è ancora confusa riguardo l’alimentazione e la nutrizione. Come mai? Parte del problema è che molti di noi sono lenti al cambiamento, soprattutto quando si ha a che fare con abitudini personali e con le tradizioni di famiglia. Molte persone non accettano di cambiare, sono più a loro agio con ciò che è loro familiare e si aggrappano a informazioni vecchie e sbagliate. C’è stato un grande aumento d’informazioni disponibili sulla nutrizione, ma per lo più sono contraddittorie e hanno generato solo più confusione. Il nostro governo spende oltre 20 miliardi di dollari a sostegno dei prezzi di cui beneficiano le industrie che lavorano latticini, manzo e vitello29. Questi soldi vengono dati agli allevatori per ridurre artificialmente i costi dei foraggi usati per alimentare le mucche e quindi per favorire la riduzione dei prezzi che noi paghiamo per latticini, pollame e carne. La frut-


ta e la verdura coltivate soprattutto per consumo umano sono specificatamente escluse dalla politica di sostegno dei prezzi portata avanti dall’USDA. Paghiamo di tasca nostra miliardi di dollari in tasse per sostenere la produzione di cibo costoso e che ci fa ammalare. Poi paghiamo ancora, sempre di tasca nostra, spese mediche elevatissime perché la popolazione in sovrappeso consuma troppi di questi cibi che fanno ammalare. I soldi delle nostre tasse sono dunque utilizzati per rendere la società più malata e per mantenete elevati i costi delle assicurazioni sanitarie.

La piramide alimentare che vi trasforma in una mummia La piramide alimentare dell’USDA (Figura 1) è stata utilizzata fino al 2005, quando è stata sostituita dalla cosiddetta MyPyramid (Figura 2). La MyPyramid include dodici livelli di assunzione, da 1000 a 3200 calorie al giorno ed è pensata per aiutare i consumatori a trovare il giusto equilibrio calorico. Le raccomandazioni della MyPyramid per una dieta di 2000 calorie sono le seguenti:

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Cereali, 170 grammi Verdura, 5 porzioni o 2½ tazze al giorno Frutta, 4 porzioni o 2 tazze al giorno Olio, 6 cucchiaini al giorno Latte, 3 tazze al giorno Carne e legumi, 156 grammi

Fin da quando noi eravamo bambini siamo stati bombardati da consigli alimentari sbagliati e sfortunatamente lo scandalo continua anche oggi. Anche dopo decenni di ricerche scientifiche che hanno confutato le raccomandazioni dell’USDA, le più recenti raccomandazioni – la MyPyramid – rappresentano solo un leggero miglioramento. Sono state


PIRAMIDE ALIMENTARE USDA

Grassi (presenti naturalmente o aggiunti) Zuccheri (aggiunti) Questi simboli attestano la presenza di grassi, oli o zuccheri aggiunti negli alimenti

Grassi, oli e dolci Da consumare con parsimonia Latte, yogurt e formaggio 2-3 porzioni

Carne rossa, pollame, pesce, legumi secchi, uova e frutta secca 2-3 porzioni

Verdure 3-5 porzioni

Frutta 2-3 porzioni

Pane, cereali, riso e pasta 8-11 porzioni

U.S. Department of Agricolture U.S. Department of Health and Human Service

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Figura 1

Figura 2

MyPyramid.gov

Steps to a healthier you


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aumentate le porzioni di frutta e verdura ed è stato consigliato l’esercizio fisico, ma sono stati anche ribaditi quegli errori cui la gente ormai si è abituata. La piramide alimentare poggia su un livello di consumo di alimenti animali che causa malattie mortali: infarto e cancro. Inoltre gli alimenti sono divisi in gruppi che non hanno senso. La carne e i legumi sono nello stesso gruppo perché sono considerati alimenti ricchi di proteine. Frutta secca e semi non sono nemmeno raffigurati malgrado frutta secca, semi e legumi abbiano dimostrato di ridurre il colesterolo e il rischio di infarto, mentre la carne è associata a un aumento del rischio. La MyPyramid rischia d’indurre le persone a credere che il latte debba essere consumato ogni giorno, lasciando pensare che sia essenziale per un’alimentazione sana, cosa che non è affatto vera dal momento che esiste, per esempio, una forte correlazione tra latte e cancro alla prostata30. La piramide offre scarso aiuto a chi vuole veramente ridurre i rischi per la propria salute. Si tratta più di un esercizio di correttezza politica che di scienza della nutrizione. È mai possibile che l’USDA continui a essere influenzata indebitamente dalle pressioni politiche esercitate dall’industria alimentare? Una piramide basata sulla scienza, e unicamente su di essa, deve mettere i vegetali alla base, come priorità! Malgrado siano ormai tanti anni che si consiglia alla popolazione di aumentare il consumo di verdura e frutta, ancora metà degli americani non arriva a tre porzioni al giorno e questo totale include anche quei cibi fritti nei grassi trans che favoriscono l’infarto, le patatine. Per ogni santo giorno, non c’è frutto che passi per la bocca di almeno metà degli americani. Nel 2012 il National Cancer Institute aveva stanziato circa quattro milioni di dollari per pubblicizzare le proprietà benefiche di frutta e verdura. Provate a confrontare questa cifra con 1,2 miliardi spesi da McDonald negli Stati Uniti per la pubblicità. La causa principale di tutte le malattie che affliggono l’America oggi è un’alimentazione carente di frutta e verdura.


Le mie raccomandazioni si basano su una disamina accurata dei dati provenienti da ricerche in tutto il mondo condotte negli ultimi quindici anni e vi dico che la vostra alimentazione dovrebbe avere il 90% delle calorie provenienti da cibi vegetali non raffinati. Questa elevata percentuale di alimenti vegetali densamente nutrienti vi permette di non ammalarvi di cancro, di non andare incontro a infarto, diabete ed eccesso di peso. Frutta, verdura e legumi devono essere la base della vostra piramide alimentare; altrimenti, avrete un sacco di problemi negli anni. Le malattie che affliggono, e anche uccidono, quasi tutti gli americani possono essere evitate. Potete avere un’alta qualità della vita, potete vivere liberi dalle malattie e rimanere fisicamente attivi e in salute. Potete morire in pace e arrivare tranquilli a un’età avanzata, come la natura stessa ha voluto. Per riuscire a prevenire e a far regredire le malattie, e a mantenere per sempre un peso corporeo salutare, dobbiamo fare attenzione alla qualità nutrizionale della nostra alimentazione. Tutto diventa perfettamente chiaro – quello che vi farà dimagrire, vi renderà anche sani. Quando avrete imparato a Mangiare per vivere, la magrezza e la salute cammineranno mano nella mano, felici per sempre.

Giorgia Santi

note al capitolo 3 1. USDA Economic Research Service, Loss-adjusted food availability, www. ers.usda.gov/Data/FoodConsumption/FoodGuideIndex.htm. 2. William, C.D., et al., Dietary patterns, food groups and rectal cancer risk in whites and African-Americans, in «Cancer Epidemiol. Biomarkers Prevent.», vol. 18 (5), maggio 2009, pp. 1552-1561; Flood, A., et al., Dietary patterns as identified by factor analysis and colorectal cancer among middle-aged Americans, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 88 (1), luglio 2008, pp. 176-1784. 3. USDA Economic Research Service, Dietary assessment of major trends in U.S. food consumption, 1970-2005, www.ers.usda.gov/publications/EIB33;


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25. Steinmetz, K.A., Potter, J.D., Vegetables, fruit and cancer prevention: a review, in «J. Am. Diet Assoc.», vol. 96, 1996, pp. 1027-1039. 26. A pyramid topples at the USDA, in «Consumer Reports», ottobre 1991, pp. 663-666. 27. Harris, W., The scientific basis of vegetarianism, in «Honolulu: Hawai Health Publishers», 1995, pp. 101-106. 28. Hausman, P., Jack Sprat’s legacy: the science and politics of fat and cholesterol, Center for Science in the Public Interest, New York 1981. 29. USDA, anno fiscale 2007, budget del governo americano. www.fsa. usda.gov/Internet/FSA_File/07midsessionrev.pdf. 30. Herbert, J.R., et al., Nutritional and socioeconomic factors in relation to prostate cancer mortality: a cross national study, in «J. Natl. Cancer Inst.», vol. 90 (21), 1998, pp. 1637-1647.

Capitolo

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L’altra faccia delle proteine animali

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IL CASO: ROBERT HA PERSO OLTRE 91 CHILI ED È GUARITO DAL DIABETE E DALL’ARTRITE; INOLTRE, ADESSO PUÒ CAMMINARE NORMALMENTE Non dimenticherò mai il giorno in cui il mio medico mi ha detto che avevo il diabete di tipo 2 insulino-resistente, che avevo la pressione alta, i trigliceridi e il colesterolo alti e che le mie articolazioni erano in pessimo stato a causa dell’artrite reumatoide e dell’osteoartrite e a causa del mio enorme peso. Fino ad allora avevo passato anni eludendo qualsiasi tentativo da parte dei dottori di sottopormi a quei check-up che si fanno arrivati alla mezz’età, con l’analisi del sangue completa e tutto il resto. Ma ero arrivato a 44 anni ed ero completamente fuori forma. Quando mi hanno diagnosticato il diabete di tipo 2, ero alto 1 metro e 98 centimetri e pesavo 182 chili. Avevo cominciato ad usare il bastone ogni tanto, poi ero passato ad usarlo praticamente sempre; utilizzavo quasi sempre anche una sedia a rotelle elettrica per andare in qualsiasi posto richiedesse più di cinque minuti a piedi. Venne il momento in cui mi sedetti in quell’ambulatorio, oltre 180 chili di bruttura reumatica e osteoartritica, con la pressione alta, i triglIceridi e il colesterolo fuori controllo e un diabete insulino-resistente. Quel giorno lasciai l’ambulatorio con tutta una lista di nuove prescrizioni, un mucchio di roba da leggere sul diabete e l’ordine di misurarmi il livello di glucosio tre volte al giorno. Mentre guidavo verso casa mi immaginai seduto a tavola il giorno del Ringraziamento con


tutta la mia grande famiglia radunata intorno, mentre divoravamo il dolce e confrontavamo farmaci per il diabete e relativi dosaggi. Dopo questa visione, mi ripromisi che non avrei mai avuto questo genere di conversazione con loro. Decisi che avrei tenuto sotto controllo il diabete e che non avrei permesso che fosse lui a controllare me. Compresi che avrei dovuto cambiare alcuni fondamenti della mia vita. Prima di tutto, avevo bisogno di amare me stesso più del cibo. Chi di voi è come me, quindi è o è stato dipendente dal cibo, sa perfettamente di cosa sto parlando. Il cibo era la mia droga d’elezione. Ero sempre alla ricerca della dose successiva. In secondo luogo, compresi che non si trattava solo di me. Le decisioni vanno ad impattare sull’intera famiglia. Se ho imparato una cosa parlando con le persone che hanno adottato stili di vita più sani, è proprio che gli ostacoli maggiori, la preoccupazione e la paura che le persone hanno, riguardano il modo in cui i familiari reagiscono al cambiamento. Sapevo perfettamente che se mia moglie, Darlene, non fosse salita a bordo insieme a me, allora sarei salito da solo sul Titanic. Fortunatamente ho scoperto il dottor Fuhrman grazie alla televisione e ho ordinato immediatamente tutti i suoi libri e i DVD. Seguire lo stile di vita nutritariano mi ha salvato la vita! Grazie al dottor Fuhrman, non sono più dipendente dal cibo, ho riguadagnato la mia salute e oggi mi piace mangiare sano. Ho perso oltre novanta chili, la mia frequenza cardiaca a riposo è 50, la pressione è in media 90/60, trigliceridi e colesterolo sono dove dovrebbero essere, non ho più bisogno di medicine e non sono più diabetico. Mi sento splendidamente!

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n giorno si sente dire che un’alimentazione ricca di grassi causa il cancro, poi il giorno dopo uno studio dimostra che chi segue un’alimentazione povera di grassi non ha una minore incidenza di cancro. La gente è così confusa che ha lasciato perdere e mangia di tutto, così il numero delle persone in sovrappeso continua ad aumentare.

Capitolo 4 - L’altra faccia delle proteine animali 123 F

Quanto sai sulla nutrizione? Vero o falso? 1. Abbiamo bisogno di latte per avere calcio a sufficienza in modo da proteggerci contro l’osteoporosi. 2. Una dieta ricca di proteine è sana. 3. La miglior fonte di proteine è costituita da cibi di origine animale come la carne rossa, il pollo, le uova, il pesce e i latticini. 4. I cibi vegetali non hanno proteine complete. 5. Per assicurarsi un adeguato livello di proteine con una dieta vegetariana, occorre combinare determinati cibi per essere certi di assumere l’intera gamma degli amminoacidi necessari a ogni pasto. 6. Possiamo proteggerci dal cancro scegliendo cibi animali a basso tenore di grassi come il pollo, il pesce e il latte scremato, eliminando la carne rossa. Le risposte le trovate di seguito

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The China Study Fortunatamente le prove tratte da una solida serie di studi scientifici hanno acceso qualche luce nella confusione. Il China-Cornell-Oxford-Project (noto anche come China Study, ed. it. The China Study, Macro Edizioni, Cesena, 2011) è lo studio più completo mai realizzato nella storia della medicina sulla correlazione tra alimentazione e malattie. Il «New York Times» ha definito questo studio il “Grand Prix” di tutti gli studi epidemiologici e «lo studio più ampio e completo mai realizzato sulla correlazione tra alimentazione e rischio di sviluppo delle malattie»1. Condotto da T. Colin Campbell della Cornell University, questo studio ha consentito scoperte che hanno creato scom-


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piglio nella comunità degli esperti di nutrizione. Con la sorpresa di molti, il China Study ha dimostrato come molte di quelle che si ritenevano certezze fossero in realtà false. Per esempio, la risposta alle domande sulla nutrizione che avete letto nelle righe precedenti è sempre: falso. La Cina ha rappresentato un terreno ideale di sperimentazione per questo progetto onnicomprensivo poiché le persone in una zona seguono una certa dieta e persone a poche centinaia di chilometri di distanza possono avere un regime alimentare completamente diverso. A differenza dell’Occidente, dove tutti mangiamo in modo molto simile, la Cina rurale è stata un “laboratorio vivente” per studiare la complessa correlazione tra alimentazione e malattie2. Il China Study è valido perché ha studiato le popolazioni con un ampio range di combinazioni alimentari, da una dieta completamente vegetariana a una che comprende quantità significative di prodotti animali. Aggiungere una piccola quantità di variabile è il modo con cui gli scienziati individuano al meglio il rischio o il valore di un regime alimentare. È lo stesso principio sulla base del quale si paragonano i non fumatori con quelli che fumano mezzo pacchetto di sigarette al giorno per osservare meglio i danni del fumo. Confrontare uno che fuma cinquanta sigarette al giorno con uno che ne fuma sessanta non rivela molto di più riguardo il danno possibile rispetto magari a osservare un altro che ne fuma solo dieci. In Cina, la gente viveva l’intera vita nel paese dove nasceva e raramente emigrava, quindi gli effetti dell’alimentazione che i ricercatori hanno studiato restavano tali per tutta la durata della vita dell’individuo. Inoltre, in conseguenza delle notevoli differenze da regione a regione nel modo in cui la gente mangiava, sono emerse differenze sostanziali nella prevalenza delle malattie. Il tasso di malattie cardiovascolari varia anche di venti volte da un luogo a un altro e per certi tipi di cancro le differenze sono anche di diverse centinaia di volte. In America la differenza nel modo in cui mangiamo è minima; quindi

Capitolo 4 - L’altra faccia delle proteine animali 125

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non vediamo percentuali lontane tra loro di centinaia di punti riguardo la presenza del cancro da una città a un’altra. In questo studio sono state fatte scoperte incredibili. I dati mostrano differenze enormi nei tassi di malattia a fronte delle quantità di alimenti vegetali consumati e della disponibilità di prodotti animali. I ricercatori hanno scoperto che quando la quantità di prodotti animali aumentava nella dieta, anche se leggermente, aumentava anche l’emergenza cancro, comune nei Paesi occidentali. La maggior parte dei tumori era direttamente proporzionale alla quantità di prodotti animali consumata. In altre parole, quando il consumo di prodotti animali è vicino allo zero, diminuisce la percentuale di cancro. Le aree del Paese con una percentuale estremamente bassa di consumo di prodotti animali era praticamente esente da infarto o cancro. Un’analisi dei dati sulla mortalità in 65 città e 130 villaggi ha mostrato un’associazione significativa tra l’assunzione di proteine animali (anche a livello relativamente bassi) e infarto, con un forte effetto protettivo dato dal consumo di verdure3. Tutti i prodotti animali contengono pochi dei nutrienti (o ne sono completamente sprovvisti) che ci proteggono da cancro e infarto – fibre, antiossidanti, fitochimici, folati, vitamina E e proteine vegetali. Sono invece ricchi di sostanze che, stando agli studi scientifici, sono associate a incidenza di cancro e cardiopatie: grassi saturi, colesterolo e acido arachidonico4. Le diete ricche di proteine animali sono anche associate ad elevati livelli nel sangue di ormone IGF-1, noto come fattore di rischio per diversi tipi di cancro5. Il China Study ha mostrato una forte correlazione tra cancro e quantità di proteine animali, non solo grassi animali, consumate6. Anche il consumo di carne magra e pollame ha dimostrato una forte correlazione con una elevata incidenza di cancro. Queste scoperte indicano che anche i cibi animali a basso tenore di grassi come la carne bianca di pollo senza pelle hanno a che fare con determinati tipi di tumore.


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La salute del cuore – Non è solo questione di grassi e colesterolo Esiste anche una relazione tra proteine animali e cardiopatie. Per esempio, l’apolipoproteina B plasmatica è correlata con l’assunzione di proteine animali e il suo livello si abbassa in caso di assunzione di proteine vegetali (per esempio legumi e verdure). I livelli di apolipoproteina sono fortemente correlati alla coronaropatia7. Molti non sanno che le proteine animali hanno un effetto notevole sull’aumento del colesterolo, mentre le proteine vegetali lo abbassano8. Studi scientifici hanno fornito prove secondo cui l’effetto delle proteine animali sul colesterolo nel sangue può essere significativo. Ed è questa una delle ragioni per cui passare a una dieta a basso tenore di grassi non fa diminuire il colesterolo come ci si aspetterebbe, a meno che non si eliminino anche i prodotti animali a basso tenore di grassi. Malgrado in tanti siano sorpresi, è proprio così: anche i latticini con pochi grassi e la carne bianca di pollo senza pelle fanno aumentare il colesterolo. Lo osservo regolarmente nella mia pratica clinica. Molte persone non vedono quella diminuzione del colesterolo che vorrebbero fino a che non eliminano tutti i prodotti animali dalla loro dieta. La carne rossa non è il solo problema. Anche il consumo di pollo e pesce è correlato al cancro al colon. Un ampio studio ha esaminato le abitudini alimentari di 32.000 adulti per sei anni e ha valutato l’incidenza del cancro in queste persone nei sei anni successivi. Chi aveva evitato il consumo di carne rossa ma aveva mangiato carne bianca regolarmente registrava un aumento di oltre il 300% d’incidenza di cancro al colon rispetto a chi non ne aveva consumata9. Lo stesso studio ha mostrato come il consumo di fagioli, piselli o lenticchie almeno due volte a settimana fosse associato a una diminuzione del rischio del 50% rispetto a chi non mangiava mai questi alimenti.


Contenuto di colesterolo nel controfiletto di manzo e nel petto di pollo senza pelle10 manzo

pollo

100 grammi

90 mg

85 mg

100 calorie

33 mg

51 mg

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Il pollo ha all’incirca la stessa quantità di colesterolo del manzo e la produzione di questi potenti composti cancerogeni, chiamati ammine eterocicliche (HCAs), è anche più concentrata nel pollo ai ferri rispetto al manzo11. Un altro studio, condotto in Nuova Zelanda, ha analizzato le ammine eterocicliche nella carne rossa, nel pesce e nel pollo e ha scoperto che erano proprio le HCAs contenute nel pollo a contribuire maggiormente al rischio di cancro12. Allo stesso modo, ci sono studi che indicano come il pollo sia quasi pericoloso quanto la carne rossa per il cuore. Riguardo al colesterolo, non ci sono vantaggi nel consumare carne bianca magra al posto di carne rossa magra13. La cosa migliore da fare per garantirsi la salute è limitare significativamente o eliminare tutti i tipi di carne – bianca e rossa. Il dottor Campbell inoltre spiega che le proteine animali (in aggiunta ai grassi animali) sono implicate nell’insorgenza delle malattie: «Sono convinto che le proteine animali – sia nel tipo che nella quantità – influiscano maggiormente sui livelli di colesterolo rispetto ai grassi saturi. Sicuramente influiscono più del colesterolo alimentare. Sappiamo che le proteine animali hanno un impatto primario e immediato sugli enzimi coinvolti nel metabolismo del colesterolo. Sia per quanto riguarda il sistema immunitario, che i diversi sistemi enzimatici, l’assorbimento dei carcinogeni da parte delle cellule o le attività ormonali, le proteine animali in genere causano soltanto danni»14.

Parrebbe impossibile individuare con precisione quali componenti del cibo animale causino i maggiori danni, comunque è


chiaro che mentre gli americani combattono invano per ridurre anche solo marginalmente la quantità di grassi nella loro dieta, continuano però a consumare grandi quantità di prodotti di origine animale e pochissimi vegetali non raffinati.

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Il livello di colesterolo può essere abbassato riducendo sia i grassi saturi che le proteine animali e contemporaneamente mangiando più proteine vegetali.

Ricordate sempre che le città e le regioni della Cina con tassi estremamente bassi di malattie tipiche dell’Occidente non hanno ottenuto quei risultati solo perché seguono un’alimentazione povera di grassi. Ciò avviene perché la loro dieta è ricca di prodotti vegetali non raffinati – non mangiano cheesecake senza grassi e patatine fritte. E non dimenticate che la coronaropatia e le sue conseguenze finali – cioè l’infarto, il killer numero uno di tutti gli uomini e delle donne americani – sono evitabili al 100%. Consultando con attenzione, nazione per nazione, i dati sulla mortalità raccolti dall’OMS, ho scoperto che la maggior parte delle nazioni più povere, che invariabilmente consumano piccole quantità di prodotti animali, hanno meno del 5% di popolazione adulta che muore per infarto15. Il China Study ha confermato che praticamente l’infarto non esiste nelle popolazioni che seguono per tutta la vita una dieta vegetariana e l’incidenza è minima nelle popolazioni che seguono una dieta ricca di cibi vegetali naturali e che ottengono meno del 10% delle calorie da prodotti animali. Le mie osservazioni sui dati mondiali sono supportate da studi su vegetariani e non vegetariani americani16. Questi studi hanno mostrato che i principali fattori di rischio associati alle cardiopatie – fumo, inattività fisica, consumo di cibi industriali e consumo di prodotti animali – sono evitabili. Ogni morte per infarto è ancor più una tragedia in quanto avrebbe potuto essere prevenuta.


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Comprendere gli studi contraddittori e confusi sul cancro I dati del China Study aiutano anche a spiegare le scoperte fatte dal Nurses’ Health Study di Boston, che ha mostrato come le donne americane che hanno ridotto l’assunzione di grassi non presentavano però, sorprendentemente, una riduzione del rischio di cancro al seno17. Prima di tutto, chi seguiva una dieta a basso tenore di grassi traeva il 29% delle proprie calorie dai grassi. Questa è ancora una dieta ad alto tenore di grassi (per i miei standard), con livelli anche maggiori rispetto al gruppo con la più alta assunzione in Cina. È come passare da tre pacchetti di sigarette a due e aspettarsi di ottenere una riduzione significativa del rischio di cancro al polmone. In ogni caso, in Cina il gruppo con il più basso tenore di grassi, la cui dieta era quasi interamente composta di vegetali, traeva il 6% delle calorie dai grassi, mentre il gruppo ad alto tenore di grassi arrivava al 24%. In secondo luogo, queste donne che il Nurses’ Health Study ha inserito tra quelle che mangiavano pochi grassi ottenevano altrettante, o più, calorie dalle proteine animali del gruppo con dieta ricca di grassi, mentre non aumentava la quantità di vegetali non raffinati. In Cina il gruppo a basso tenore di grassi non mangiava neanche lontanamente una quantità di cibi industriali pari a ciò che avviene in America. La loro percentuale di cancro era così bassa non solo perché la dieta era povera di grassi e di proteine animali ma anche perché, a differenza degli americani, mangiavano un sacco di vegetali. Parlando più in generale, la ragione per la quale le prove fornite dal China Study sono così convincenti sta nel fatto che i risultati degli studi sulla popolazione in Occidente non sono molto accurati. In genere valutano gli adulti che hanno introdotto lievi modifiche nell’alimentazione in età avanzata e tutti i soggetti hanno superato l’età in cui l’influenza dell’alimentazione ha gli effetti maggiori. Certi tipi di cancro, come quello al seno o alla prostata, sono fortemente influenzati dalle abitudini alimentari che abbiamo in giovane età, soprattutto subito prima e dopo la pubertà.


Dopo aver studiato numerose malattie, e non solo un tipo di cancro, i ricercatori coinvolti nel China Study hanno concluso: «Non sembra esserci un valore limite per l’aumento del consumo di alimenti vegetali o per la riduzione al minimo di prodotti animali al di là del quale non si manifestino effetti preventivi delle malattie. Le scoperte effettuate suggeriscono che anche un’assunzione moderata di alimenti di origine animale è associata a un aumento significativo della concentrazione plasmatica di colesterolo, che a sua volta è correlato con un aumento significativo del tasso di mortalità per malattie degenerative croniche18». In altre parole, le popolazioni con livelli di colesterolo molto bassi non hanno solo un basso indice di cardiopatie ma anche un basso indice di cancro. L’idea fornita dalla ricerca è semplice: fino a che gli americani continueranno a praticare una sorta d’indifferenza alimentare, ne soffriranno le conseguenze. Non aspettatevi alcuna protezione significativa da modifiche solo marginali.

Il cancro è una malattia dovuta alla carenza di frutta e verdura

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Frutta e verdura sono i due cibi maggiormente correlati alla longevità degli esseri umani. Né il pane integrale, né la crusca e nemmeno una dieta vegetariana mostrano un’associazione così potente con la longevità come il consumo di grandi quantità di frutta fresca e verdura cruda19. Il National Cancer Institute ha recentemente diffuso i risultati di 337 studi che forniscono le stesse informazioni di base20: 1. Verdura e frutta proteggono da tutti i tipi di cancro se consumate in quantità sufficientemente grandi. Centinaia di studi scientifici lo documentano. I cancri più diffusi nel nostro Paese sono per lo più malattie dovute alla carenza di alimenti vegetali. 2. Le verdure crude hanno più proprietà anti-cancro di tutti gli altri alimenti.


3. Gli studi sull’efficacia anti-cancro degli integratori vitaminici contenenti svariati nutrienti (come i folati, la vitamina C e la vitamina E) hanno fornito risultati non univoci; a volte hanno mostrato un lieve beneficio, ma la maggior parte non ne ha riportato alcuno. Occasionalmente è emerso che l’assunzione di nutrienti isolati risulta dannosa, come è stato riportato nel Capitolo 3 relativamente al beta-carotene. 4. I legumi in generale, non solo la soia, hanno ulteriori effetti protettivi contro il cancro che riguarda la sfera riproduttiva, come quello al seno e quello alla prostata21.

Giorgia Santi

La maggior parte degli americani preferirebbe prendere una pillola per poter continuare a mangiare come è abituata a fare. Riuscite a immaginare una pillola prodotta da un’azienda farmaceutica che può ridurre il tasso di cancro dell’80% o più? Non sarebbe forse il prodotto farmaceutico più venduto di tutti i tempi? Sareste pazzi a non cogliere questo dono che allunga la vita. Le proprietà anti-cancro e preventive del cibo dimostrano il punto cruciale del fallimento della medicina moderna. Dopo miliardi e miliardi di dollari erogati dagli enti pubblici e donati per la ricerca sul cancro, non abbiamo niente da mostrare. Abbiamo perso la guerra contro il cancro perché siamo all’incessante ricerca della cura impossibile da trovare, mentre invece eliminare le cause è l’unico modo per vincere. Potete chiudere questo libro e liberarvene ora, oppure potete fare vostri questi indispensabili cambiamenti alimentari: consumare grandi quantità di frutta, verdura e legumi. È questa la chiave per dimagrire e ottenere una salute migliore. Nel Capitolo 8 scoprirete esattamente quanta verdura e legumi mangiare e come inserirli nella vostra dieta ottenendo sapori grandiosi.

Una dieta vegetariana non è garanzia di buona salute Le persone che evitano la carne rossa, il pollame e i latticini ma si riempiono di pane, pasta, pretzel, ciambelle, riso e cracker potran-


no anche seguire una dieta povera di grassi, ma siccome è anche povera di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, acidi grassi essenziali e fibre, è fortemente inadeguata e non ci si dovrebbe aspettare una protezione contro il cancro. Inoltre, poiché questi cereali raffinati hanno poche fibre, non vi faranno sentire sazi fino a che non avrete esagerato con le calorie. In altre parole, il rapporto tra nutrienti e calorie e nutrienti e fibre è estremamente basso. Voglio essere chiaro e lo ripeto ancora una volta: seguire una dieta rigidamente vegetariana non è così importante come mangiare molta frutta e verdura. Un vegetariano la cui dieta sia a base di cereali raffinati, cereali in fiocchi per la colazione, prodotti salutisti industriali, cibi pronti vegetariani, riso bianco e pasta sarà messo anche peggio di chi mangia un po’ di pollo o di uova, per esempio, ma consuma grandi quantità di frutta, verdura e legumi. Gli studi lo confermano. Ce ne sono molti che hanno dimostrato come questo tipo di vegetariani viva appena un po’ di più rispetto ai non vegetariani22. E quando guardiamo meglio i dati, emerge che chi non era così rigido nel proprio regime aveva una durata della vita ugualmente lunga se consumava grandi quantità di alimenti vegetali variati e non raffinati. Ricordate sempre che chi è vegano per lungo tempo (vegetariano stretto che non consuma latticini né altri cibi di origine animale) non va quasi mai incontro a infarto. Se soffrite di una cardiopatia o avete familiarità per le malattie di cuore, dovreste considerare seriamente l’eliminazione di tutti i prodotti animali. Cito in proposito una delle massime autorità, il dottor William Castelli, direttore del noto Framingham Heart Study in Massachusetts:

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«Tendiamo a schernire i vegetariani, ma si comportano molto meglio di quanto facciamo noi. Questi, insieme ai vegani hanno livelli di colesterolo così bassi che non hanno praticamente mai attacchi di cuore. Il loro valore medio di colesterolo nel sangue è di 125 e non ho mai visto nessuno di chi ha partecipato al Framingham Study avere un infarto con un valore al di sotto di 150».


Le ricerche mostrano che chi evita la carne e i latticini ha percentuali più basse di cardiopatie, cancro, pressione alta, diabete e obesità23. I dati sono conclusivi: i vegetariani vivono più a lungo in America, probabilmente molto più a lungo.

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Quanto più a lungo vivono i vegetariani?

È una domanda cui è difficile rispondere con precisione, poiché ci sono pochi studi sulla durata della vita dei vegetariani nelle nazioni con elettricità, frigoriferi, buone condizioni sanitarie e una nutrizione adeguata. Gli studi americani condotti nel 1984 sugli Avventisti del Settimo Giorno, un gruppo religioso che fornisce suggerimenti alimentari e sullo stile di vita ai propri adepti, getta un po’ di luce sulla materia. I leader della comunità degli Avventisti scoraggiano il consumo di carne rossa, pollame e uova; il maiale è proibito. Poiché il consumo di prodotti animali non è necessariamente vietato ma solo scoraggiato, c’è un ampio range all’interno del quale muoversi. Alcuni Avventisti non mangiano mai né carne né uova, mentre altri li consumano quotidianamente. Quando si considerano meglio i dati sugli Avventisti del Settimo Giorno, ci si avvede che chi è vissuto di più apparteneva a coloro che avevano seguito per più tempo una dieta vegetariana; e quando si valutano i sottogruppi, ci si accorge che chi è stato vegetariano per almeno metà della propria vita, è vissuto circa tredici anni in più rispetto alla media della controparte californiana di non fumatori24. La maggior parte dei partecipanti a questo studio che si era convertita a questa religione, non era nata nella comunità. Non c’erano dati riferiti a chi ha seguito una simile dieta fin dall’infanzia. Comunque sia, i dati emersi grazie a questo accurato studio sono convincenti; e ciò che per me è da ritenere di considerevole interesse è l’associazione tra consumo d’insalata verde e longevità25. La verdura a foglia verde, l’alimento più ricco di nutrienti del pianeta, è stato il miglior fattore predittivo dell’estrema longevità.


Alcuni esperti di nutrizione argomenterebbero come il vegetariano stretto che segue una dieta ricca di vegetali naturali e cereali non raffinati abbia, sì, il miglior potenziale di longevità, come emerge considerando i dati del China Study insieme ad altre centinaia di studi minori – ma che comunque queste restano pure speculazioni. Non voglio perdere tempo a discutere se sia assolutamente giusto o no mangiare piccole quantità di alimenti animali, perché non voglio rischiare di perdere di vista il punto cruciale che non può essere messo in discussione o contraddetto: Sia che voi seguiate una dieta vegetariana o che consumiate piccole quantità di alimenti di origine animale, per ottenere una salute ottimale dovete trarre la maggioranza delle calorie da alimenti vegetali non raffinati. È la grande quantità di questi cibi che vi garantisce la maggiore protezione possibile dalle malattie.

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Il cancro al seno e alla prostata: misteri non ancora svelati È stato scritto moltissimo sulle cause del cancro al seno (ci sono libri interi sull’argomento), eppure le donne sono ancora confuse. Questa sezione non dovrebbe comunque essere saltata dagli uomini. Essi hanno madri, figlie, sorelle e mogli che devono aiutare a proteggersi e gli stessi fattori che provocano il cancro al seno causano anche il cancro alla prostata. Gli uomini con una storia familiare di cancro al seno hanno un rischio maggiore di cancro alla prostata e le donne con una storia familiare di cancro alla prostata hanno un rischio maggiore di cancro al seno26. Quindi esiste un forte legame tra questi due tipi di cancro ormono-sensibili. Le donne americane hanno oggi il doppio di possibilità di sviluppare cancro al seno rispetto a un secolo fa e gran parte di questo aumento si è manifestato negli ultimi cinquant’an-


ni. Malgrado la paura e le campagne di sensibilizzazione, le donne americane non sanno ancora cosa possono fare per proteggere se stesse e gli studiosi a caccia di una causa semplice sono sempre più frustrati. La ragione è che il cancro al seno, come molti altri, è multicausa. È necessario considerare simultaneamente più fattori che contribuiscono per poter comprendere il rapido aumento d’incidenza negli ultimi decenni. Noi oggi sappiamo molto sulle cause del cancro al seno; la buona notizia è che la genetica gioca un ruolo minoritario e che la malattia non colpisce a caso. La guerra contro il cancro al seno può essere vinta.

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Comprendere i fattori coinvolti nello sviluppo del cancro

Si pensa che la carcinogenesi, il processo che conduce al cancro, si manifesti in una serie di fasi. È un processo multistadio che inizia con danni cellulari precancerosi che gradualmente si evolvono con mutazioni sempre più maligne. Il primo stadio è lo sviluppo delle anomalie cellulari, che possono portare al cancro. Questo accade solitamente durante l’adolescenza e subito dopo la pubertà27. Tenete a mente che un regime alimentare insalubre durante l’infanzia, causa la produzione eccessiva di ormoni sessuali e precoci modifiche patologiche nei tessuti del seno che possono predisporre al cancro negli anni successivi. Sappiamo che la pubertà in età precoce è un indicatore significativo dell’aumento di rischio e sappiamo anche che ci sono prove schiaccianti che mostrano come gli ormoni ovarici giochino un ruolo cruciale, in tutti gli stadi, nello sviluppo del cancro al seno28. È ormai noto tra i medici che prima una donna si sviluppa, considerando l’età della sua prima mestruazione, maggiore è il rischio che sviluppi cancro al seno29. Sia il menarca precoce (la comparsa delle mestruazioni) sia il maggiore peso corporeo sono indicatori di maggior rischio di questo tipo di tumore30.


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Le donne non sono le sole a essere colpite; lo stesso aumento del rischio in conseguenza di una maturazione precoce è stato osservato nel cancro alla prostata e nel cancro al testicolo31. Se cresciamo e maturiamo più rapidamente, aumenta per noi il rischio di cancro e d’invecchiamento precoce. Possiamo vedere la stessa cosa sugli animali in laboratorio; se li alimentiamo in modo che crescano prima, muoiono più giovani32. Purtroppo la comparsa delle mestruazioni è avvenuta sempre più precocemente nelle società occidentali nel corso dell’ultimo secolo33. La media d’età negli Stati Uniti è oggi 12 anni. Secondo l’OMS, la media d’età per l’ingresso nella pubertà nel 1840 era di 17 anni34. Nel periodo durante il quale l’età del menarca si è abbassata da 17 a 12 anni nell’Europa occidentale e negli Stati Uniti, si sono verificate modifiche concomitanti nelle abitudini alimentari. C’è stato un aumento del consumo di grassi, carboidrati raffinati, formaggio e carne e un’enorme diminuzione nel consumo di carboidrati complessi come i vegetali amidacei. Studi recenti su ragazze che seguono una dieta vegetariana caratterizzata da più carboidrati complessi e niente carne, mostrano un’età più avanzata di comparsa del menarca e, come ci si aspetterebbe, anche una riduzione significativa dell’acne35. Un maggiore consumo di prodotti animali porta a un più alto livello di ormoni correlati alla precoce funzione riproduttiva e alla crescita accelerata36. Queste anomalie ormonali persistono anche in età adulta37. Anche i fibromi uterini si sviluppano a causa di una dieta carente di frutta e verdura e ricca di carne. Quando il consumo di carne aumenta e quello di vegetali diminuisce, il rischio di fibromi aumenta in proporzione38. In altre parole, lo stadio è determinato dalle nostre inadeguate abitudini alimentari già durante l’infanzia. Il cancro al seno e alla prostata sono fortemente influenzati dal regime alimentare che seguiamo in giovane età. Studi prima europei e poi americani hanno indicato che l’abbondanza di proteine nell’alimentazione è un indicatore


Età della pubertà (in anni)

ETÀ DELLA PUBERTÀ NEL TEMPO

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Fonte: Tanner, J.M., Trend toward earlier menarche in London, Oslo, Copenhagen, Olanda e Ungheria, in «Nature», vol. 243, 1973, pp. 75-76.

più sensibile di menarca precoce rispetto all’aumento di peso corporeo39. Tale conclusione collima con i dati che hanno correlato il menarca precoce all’aumento del consumo di proteine animali nelle ragazze sudafricane40. Poi negli anni Novanta del secolo scorso, quando vennero analizzati i dati del grande China-Cornell- Oxford Project, abbiamo visto ancora una volta la forte correlazione tra incidenza del cancro al seno e consumo di prodotti animali41. In Cina il consumo di prodotti animali ha mostrato una forte associazione con il menarca precoce e l’aumento dei livelli di ormoni sessuali. I livelli di testosterone sierico sono correlati con il cancro al seno, anche più degli estrogeni. Da notare che livelli elevati di testosterone aumentano in maniera significativa il rischio sia di cancro al seno che alla prostata. Il testosterone aumenta con l’aumento dell’obesità ed essere in sovrappeso è un altro fattore di rischio consistente42.


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Quello che rende così interessanti i dati del China Study è che l’incidenza di cancro al seno è molto bassa in Cina se paragonata con i Paesi occidentali e che il consumo di prodotti animali è molto più basso rispetto all’America. Anche chi ne consuma di più in Cina, ne mangia comunque meno della metà degli americani. Mano a mano che l’assunzione di alimenti di origine animale aumenta, da una volta alla settimana del gruppo con le più basse quantità alle quattro volte a settimana del gruppo con i consumi maggiori, si vede che la percentuale di cancro al seno aumenta del 70%. Da notare che la sola differenza tra i regimi alimentari era l’aggiunta di carne in diverse quantità. Il consumo di vegetali freschi in tutti i gruppi era pressoché lo stesso, quindi c’erano poche possibilità di variabili confondenti. Si è notato un forte aumento nella mortalità per cancro al seno con l’aumento del consumo di prodotti animali. In questo Paese consumiamo una enorme quantità di formaggio. Il nostro aumento record è allarmante: un +182% negli ultimi trent’anni43. Il formaggio ha più grassi saturi e più promotori ormonali di ogni altro cibo e l’incidenza dei tumori ormono-sensibili è salita alle stelle. Gli studi mostrano come non servano granché le piccole differenze nel consumo di grassi in età avanzata, mentre le modifiche sostanziali in giovane età hanno enormi ripercussioni44. Se consideriamo l’alimentazione seguita durante tutta la vita, vediamo che carne e latticini sono da ritenere importanti fattori causali per il cancro al seno45. Questo tipo di tumore praticamente non esiste nelle popolazioni che traggono meno del 10% delle loro calorie dai prodotti animali46. Dopo avere revisionato molti studi sulla materia per il «Journal of the National Cancer Institutes», un gruppo di eminenti scienziati ha concluso che le ricerche che non avevano riscontrato una correlazione tra consumo di prodotti animali e cancro al seno presentavano problemi metodologici47.


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Sfatato il mito delle proteine

Siamo stati indottrinati fin dall’infanzia e indotti a credere che le proteine animali siano una sostanza nutriente da tenere in altissima considerazione. Siamo stati allevati con l’idea che i cibi sono giusti per noi se ci fanno crescere più forti e più in fretta. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. La gente e i media sono confusi. Continuano ad associare il termine nutrizione migliore con la maturità precoce e la più alta statura che ci derivano dal maggiore consumo di proteine e grassi animali. Questo trend negativo viene riportato costantemente come evento positivo. Fin da quando questo fenomeno si è presentato, media e nutrizionisti hanno inteso, sbagliando, la crescita rapida come sinonimo di salute. Io invece sono convinto che una crescita rapida non sia un bene. Più lentamente un bimbo o una bimba crescono, più lentamente invecchieranno. Una crescita più lenta implica più tempo per raggiungere la maturità e negli animali ciò si è rivelato indice di una vita più lunga48. Stessa cosa per l’uomo: una crescita rapida innaturale e una pubertà precoce sono fattori di rischio per il cancro e altre malattie che possono manifestarsi in età più avanzata. Le evidenze confermano che gli stessi fattori che inducono una maturità precoce e una crescita eccessiva nell’infanzia aumentano anche la comparsa del cancro in generale, non solo di quello al seno e alla prostata49. Escludendo malnutrizione o gravi malattie, più lentamente si cresce e si matura, più a lungo si vive. L’altra faccia di questa storia è che non sono solo i grassi nei cibi di origine animale a causare il cancro e le cardiopatie. Anche le proteine animali sono state messe sotto accusa dai ricercatori che si occupano di nutrizione e dagli scienziati. È infatti emerso un legame tra proteine animali e cancro sia in laboratorio che negli studi epidemiologici sull’uomo e si è visto che la riduzione del consumo di queste proteine rallenta il processo d’invecchiamento50.


Il consumo di prodotti animali in genere è in proporzione associato a diversi tipi di cancro. Un ampio studio internazionale che ha raccolto dati da cinquantanove diversi Paesi ha mostrato che gli uomini che mangiano più carne rossa, pollame e latticini sono anche quelli che hanno più probabilità di morire per cancro alla prostata, mentre chi mangia più cibi vegetali non raffinati e frutta secca ha meno probabilità di soccombere alla malattia51. Un altro studio tedesco ha trovato che il cancro al colon e al retto diminuisce di circa il 50% in adulti vegetariani. Ma una riduzione ancora maggiore del cancro e della mortalità per tutte le cause (di circa il 75%) è correlata a una dieta vegetariana seguita per oltre vent’anni52. Il livello di protezione dipende dal numero di anni in cui si è osservato il regime vegetariano. Altri studi sulla materia in diversi Paesi sono giunti a risultati simili53. Le cause cominciano ad accumularsi già in tenera età. Ci sono prove evidenti secondo cui l’esposizione a certe sostanze chimiche vietate, soprattutto PCB e DDT, può favorire ulteriori alterazioni patologiche. Le donne con cancro al seno hanno una concentrazione più alta di queste sostanze chimiche nei tessuti del seno rispetto alle donne non malate54. Ciò è stato notato anche a Long Island, New York, dove c’è un tasso

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Tipi di cancro associati all’aumento del consumo di prodotti animali55 Cancro alla vescica Cancro al cervello Cancro al seno Cancro al colon Cancro endometriale Cancro all’intestino Cancro ai reni Leucemia

Cancro ai polmoni Linfoma Cancro orofaringeo Cancro alle ovaie Cancro al pancreas Cancro alla prostata Cancro alla pelle Cancro allo stomaco


particolarmente elevato di cancro al seno. I ricercatori ipotizzano che la maggiore esposizione a quelle sostanze chimiche, ancora presenti nell’ambiente, sia il risultato di un maggior consumo di pesce pescato nelle acque vicine alla costa. C’è poi da aggiungere l’esposizione ai grassi trans e ai composti cancerogeni che vengono rilasciati quando carne rossa, pesce o pollame vengono cotti ai ferri, fritti o al barbecue56. Chiaramente, il cancro resta una malattia complicata e multifattoriale.

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L’esercizio fisico vigoroso riduce il rischio di cancro

I ricercatori dell’università di Tromsø in Norvegia hanno riportato che le donne che fanno esercizio fisico regolarmente riducono in maniera sostanziale il rischio di sviluppare cancro al seno. Lo studio ha coinvolto più di 25.000 donne che avevano tra i 20 e i 50 anni nel momento in cui sono state arruolate nella ricerca. Gli autori hanno scoperto che le donne più giovani e in premenopausa (sotto i 45 anni) che facevano esercizio fisico in maniera regolare aveva il 62% in meno di rischio rispetto alle donne sedentarie. La riduzione del rischio era più alta nelle donne magre che facevano esercizio per più di quattro ore a settimana; queste donne avevano una riduzione del 72%. La dieta e l’esercizio fisico giocano un ruolo molto più importante nella prevenzione del cancro rispetto alla mammografia o ad altri metodi diagnostici. Tenete a mente che la mammografia individua semplicemente, non previene, il cancro; mostra i segni della malattia solo dopo che le cellule cancerose hanno proliferato per anni57. E a quel punto la maggior parte dei tumori si è già diffusa dal sito originario e la sua rimozione chirurgica non è una cura. Solo una minoranza di donne cui il cancro è stato diagnosticato tramite mammografia ha un aumento della sopravvivenza grazie alla diagnosi precoce58. La maggioranza non ha riscontri in questo senso. Non che stia scoraggiando le donne tra i 50 e i 60 anni a sottoporsi alla mammografia; il mio messaggio è che da sola


non è sufficiente. La mammografia, inefficace per prevenire il cancro, viene largamente pubblicizzata mentre alle donne non viene detto nulla su cosa possono fare per prevenire la malattia e proteggersi. Non sottovalutate l’effetto di un’alimentazione di qualità superiore sulla graduale regressione e riparazione del danno causato da anni di abusi. Non scoraggiatevi solo perché non riuscite ad abbassare il rischio fino a zero a causa degli errori commessi in passato. La stessa cosa vale per i fumatori. Non dovrebbero forse smettere di fumare solo perché per loro il rischio di cancro ai polmoni non potrà essere portato a zero una volta smesso? Il tasso di cancro ai polmoni è considerevolmente più basso (di circa un quinto) nei Paesi dove il consumo di vegetali è elevato, anche se là fumano come pazzi59. Frutta e verdura crude offrono una forte protezione; le verdure a foglia verde sono le più protettive60. Credo che il problema principale sia che la nostra popolazione continua a ignorare quegli interventi che possono più efficacemente salvare la vita alla gente. Cerchiamo sempre nuove risposte perché quella che abbiamo trovato non ci piace. La nostra arma più efficace nella guerra contro il cancro al seno, e il cancro in generale, è seguire nel loro complesso le indicazioni fornite in questo libro e cominciare il prima possibile.

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Aumentare la sopravvivenza dei pazienti oncologici

Sarebbe difficile per chiunque non condividere il fatto che una nutrizione ottimale ha un effetto protettivo contro il cancro. Ma la domanda che ci si pone è questa: una nutrizione ottimale o una modifica del regime nutrizionale possono essere approcci terapeutici efficaci per i pazienti che hanno già il cancro? Ciò che mangiate può fare la differenza se avete il cancro? Dati scientifici ci dicono che la risposta è sì. Un gruppo di studiosi alla ricerca di risposte a queste domande ha osservato donne con cancro e ha scoperto che i


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grassi saturi nella dieta favoriscono una rapida diffusione del tumore61. Altri ricercatori sono giunti a risultati simili. Per una donna che ha già il cancro, il rischio di morire aumenta del 40% per ogni 1000 grammi di grassi consumati al mese62. Gli studi indicano anche che l’assunzione di molta frutta e verdura migliora la sopravvivenza e il grasso corporeo aumenta il rischio di morte prematura63. Conclusioni simili si trovano in letteratura riguardo il cancro alla prostata e l’alimentazione e indicano che la dieta ha un effetto notevole sulla sopravvivenza dei malati64. Per gli esseri umani, troppi cibi industriali e troppi prodotti animali sono tossici. Proteine animali Aumentano il colesterolo Favoriscono il cancro Favoriscono la perdita ossea Favoriscono malattie renali Accelerano l’invecchiamento

Proteine vegetali Abbassano il colesterolo Prevengono il cancro Fortificano le ossa Nessun effetto Nessun effetto

Portano con sé Grassi saturi Colesterolo Acido arachidonico

Portano con sé Fibre Sostanze fitochimiche Antiossidanti

Se consumate in quantità significative, le proteine animali, e non solo i grassi, si sono guadagnate la reputazione di sostanze tossiche per gli esseri umani. Ci sono fin troppi libri che sbandierano i benefici di diete per dimagrire iperproteiche e vengono grandemente pubblicizzati. Dall’altra parte molti americani vorrebbero non doversi liberare dalla dipendenza dai cibi animali ricchi di grassi e non adeguatamente nutrienti. E sono proprio loro a costituire un mercato enorme per queste ciarlatanerie pseudo-scientifiche che sovvertono la verità. Oggi il legame tra prodotti animali e numerose malattie è ormai dimostrato in letteratura scientifica tanto quanto lo è il


legame tra fumo di sigaretta e cancro al polmone. Per esempio, chi mangia carne, compresi pollo e pesce, ha il doppio delle probabilità di sviluppare demenza (perdita di funzione intellettiva con l’età) rispetto alla controparte vegetariana; è emerso in uno studio molto ben eseguito65. La differenza è risultata ancora maggiore quando è stato preso in considerazione il consumo di carne nel passato. La stessa dieta, appesantita con prodotti animali, che causa cardiopatie e cancro causa anche la maggior parte delle altre malattie più diffuse in America, compresi i calcoli renali, l’insufficienza e il blocco renali, l’osteoporosi, i fibromi uterini, l’ipertensione, l’appendicite, la diverticolite e la trombosi66.

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I latticini ci proteggono veramente dall’osteoporosi? I latticini sono tenuti in grande considerazione in America. La maggior parte delle persone considera non sana una dieta che ne sia priva. Senza latticini possiamo ottenere calcio a sufficienza per le ossa? Proviamo a esaminare questa affermazione così largamente accettata: è vera o ci hanno fatto per anni il lavaggio del cervello con la disinformazione e la pubblicità? Le fratture alle anche e l’osteoporosi sono più frequenti nelle popolazioni che consumano comunemente i latticini e dove l’assunzione di calcio è quindi generalmente alta. Per esempio, le donne americane bevono dalle 30 alle 32 volte più latte delle donne della Nuova Guinea, eppure si fratturano l’anca 47 volte di più. Analisi multi-Paese sull’incidenza di frattura all’anca e il consumo di latticini hanno scoperto che il consumo di latte ha un’elevata associazione statistica con un maggior tasso di frattura all’anca67. Tutto ciò suggerisce forse che bere latte di mucca causa l’osteoporosi? La cosa certa è che mette in discussione i continui messaggi pubblicitari del National Dairy Council secondo cui bere latte la previene. Una delle scoperte più interessanti emerse dal Nurses’ Health Study, condotto su 121.701 donne tra i

Capitolo 4 - L’altra faccia delle proteine animali 145

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30 e i 55 anni al momento dell’arruolamento nel 1976, è stata quella secondo cui i dati non sostengono l’ipotesi che vorrebbe il consumo di latte come fattore protettivo contro la frattura dell’anca e dell’avambraccio68. Infatti chi aveva bevuto tre o più porzioni di latte al giorno aveva un tasso lievemente maggiore di fratture rispetto a chi ne aveva bevuto meno o per nulla. Questo non vuol dire che i latticini causino l’osteoporosi, ma sicuramente suggerisce che non la prevengono come invece siamo stati portati a credere fin dall’infanzia. Invece altri studi mostrano che frutta e verdura proteggono dall’osteoporosi69. L’osteoporosi ha un’eziologia complessa che coinvolge anche altri fattori come l’equilibrio acido-basico dell’alimentazione, i minerali, le sostanze fitochimiche presenti nei vegetali, l’esercizio fisico, l’esposizione al sole e altro ancora. Il dottor Campbell, responsabile del settore ricerca sulla nutrizione del Chna Study, ha riportato: «Paradossalmente l’osteoporosi tende a manifestarsi dove l’assunzione di calcio è maggiore e dove la gran parte di esso proviene dai latticini ricchi di proteine. I dati cinesi indicano che le persone hanno bisogno di meno calcio di quanto pensiamo e ne possono trarre una quantità sufficiente dagli alimenti vegetali». Ha dichiarato al «New York Times» che praticamente l’osteoporosi in Cina non esiste, eppure l’assunzione di calcio va da 241 a 943 milligrammi al giorno (con una media di 544). L’assunzione di calcio negli Stati Uniti va invece da 841 a 1435 milligrammi al giorno (con una media di 1143), in gran parte da latticini e, senza dubbio, l’osteoporosi qui è uno dei principali problemi per la salute pubblica. Per comprendere le cause dell’osteoporosi, occorre comprendere il concetto di equilibrio negativo del calcio. Poniamo che consumiate 1000 milligrammi di calcio al giorno. Circa un terzo del calcio ingerito viene assorbito. Quindi, se ne assorbite circa 300 milligrammi, i restanti 700 milligrammi rimangono nel tratto digerente e vengono eliminati con le feci. Se, nelle stesse ventiquattro ore, eliminate 350 milligrammi di calcio con le urine, avrete un equilibrio del calcio negativo o positivo?


Ingerito Assorbito Escreto Trattenuto

Equilibrio negativo 1000 mg 300 mg 350 mg -50 mg

Equilibrio positivo 500 mg 200 mg 100 mg +100 mg

Un equilibrio negativo del calcio significa che il calcio eliminato con le urine è di più di quello assorbito tramite la digestione. Un equilibrio positivo del calcio significa che il calcio assorbito è di più di quello eliminato. Un equilibrio negativo prolungato nel tempo porta a perdita ossea poiché il calcio che manca dev’essere preso dalla nostra principale riserva di calcio, cioè le ossa. Studi epidemiologici hanno correlato l’osteoporosi non a una bassa assunzione di calcio bensì a diversi fattori nutrizionali che provocano un eccesso di perdita di calcio attraverso le urine. Il continuo impoverimento delle nostre riserve di calcio nel tempo, dovuto a una eccessiva eliminazione con le urine, è la causa principale dell’osteoporosi. Ora proviamo a considerare i fattori che contribuiscono a questa eliminazione eccessiva.

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Fattori alimentari che inducono perdita di calcio con le urine70 • Proteine animali • Sale • Caffeina • Zucchero raffinato • Alcol • Nicotina • Antiacido contenenti alluminio • Farmaci tra cui antibiotici, steroidi, ormone tiroideo • Integratori di vitamina A


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I dati finora pubblicati associano in maniera chiara l’eliminazione del calcio per via urinaria con l’assunzione di proteine animali ma non con l’assunzione di proteine vegetali71. I cibi vegetali, malgrado alcuni di essi siano ricchi di proteine, non sono acidificanti. L’ingestione di proteine animali porta invece all’acidificazione del sangue e ciò innesca una serie di reazioni durante le quali il calcio viene rilasciato dalle ossa per contribuire alla neutralizzazione dell’acido. Gli amminoacidi solforati presenti nei prodotti animali contribuiscono in maniera significativa alla produzione di acido urico e alla conseguente perdita di calcio72. Dal Nurses’ Health Study è emerso che le donne che consumavano 95 grammi di proteine al giorno avevano un aumento del 22% del rischio di frattura agli avambracci rispetto a quelle che ne consumavano meno di 68 grammi73. Il più completo studio epidemiologico sulle fratture all’anca e alimentazione è stato condotto nel 199274. Gli autori hanno esaminato tutti i rapporti peer-reviewed per area geografica esistenti sull’incidenza di frattura all’anca e hanno individuato 34 studi pubblicati condotti su donne in sedici Paesi. La loro analisi ha mostrato che l’alimentazione ricca di proteine animali è quella maggiormente associata al tasso di frattura all’anca, con un 81%. Il calcio in eccesso contenuto nei latticini non riesce a contrastare il forte effetto di tutti i fattori elencati nella tabella precedente. La dieta media americana non è solo ricca di proteine ma anche di sale, zucchero e caffeina e povera di frutta e verdura. Queste ultime possono contribuire a tamponare la carica acida che viene dalle proteine animali e a ridurre la perdita di calcio75. Quindi abbiamo bisogno di consumare molto più calcio per compensare la potente combinazione di fattori che induce perdita di calcio attraverso le urine.


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Nazione

Assunzione di proteine animali (approssimate gr/die)

Sud Africa (neri) Nuova Guinea Singapore Jugoslavia Hong Kong Israele Spagna Olanda Regno Unito Danimarca Svezia Finlandia Irlanda Norvegia Stati Uniti Nuova Zelanda

10,4 16,4 24,7 27,3 34,6 42,5 47,6 54,3 56,6 58,6 59,4 60,5 61,4 66,6 72,6 77,8

Tasso di frattura dell’anca (per 100.000 persone) 6,8 3,1 21,6 27,6 45,6 93,2 42,4 87,7 118,2 165,3 187,8 111,2 76,2 190,4 144,9 119,2

Alcuni ricercatori credono sia possibile compensare l’elevata assunzione di proteine semplicemente assumendo più calcio76. Ciò funzionerebbe solo se l’unica colpa fosse un po’ di proteine animali di troppo, ma nel contesto complessivo dobbiamo ammettere che l’alimentazione e lo stile di vita americani sono sbagliati, non si scappa. Bere più latte non ci protegge. Assumere integratori di calcio extra può contribuire a far calare leggermente la perdita di questo minerale e rallentare il tasso di perdita ossea, ma non abbastanza. Dobbiamo ridurre anche le altre cause. Abbiamo aggiunto la vitamina A al latte e molte donne assumono integratori a base di vitamina A, cosa che favorisce ancor più la perdita di calcio77. Tutti questi fattori aiutano a spiegare perché l’assunzione di calcio non è positivamente correlata alla riduzione delle fratture all’anca nel mondo. Gli eschimesi


sono un esempio perfetto. Consumano una grande quantità di calcio, oltre 2000 milligrammi al giorno, grazie anche alle lische morbide dei pesci che mangiano, eppure hanno la più alta percentuale di fratture all’anca del mondo proprio perché ingeriscono moltissime proteine animali tramite il pesce78.

Giorgia Santi

I migliori cibi per le ossa: frutta e verdura

Le verdure, i legumi, il tofu, i semi di sesamo e anche le arance contengono un sacco di calcio utilizzabile, senza i problemi associati ai latticini. Tenete a mente che se non seguite un’alimentazione troppo ricca di prodotti animali e sodio, zucchero e caffeina, allora tratterete meglio il calcio e non ne avrete un bisogno eccessivo. Molte verdure hanno un indice di assorbimento del calcio di oltre il 50% rispetto al 32% del latte79. Inoltre, mentre le proteine animali inducono perdita di calcio attraverso le urine, con le proteine vegetali aumenta il calcio trattenuto. Tutte le verdure verdi sono ricche di calcio. L’alimentazione americana stile “pollo e pasta” è molto povera di calcio e aggiungere latticini come fonte di calcio a questo regime così povero di minerali ha poco senso – anche se è certamente meglio di una dieta completamente priva di calcio. Comunque, non è solo il calcio che si perde. La sola ragione per la quale il latte di mucca è considerato una così importante fonte di calcio è che la dieta americana è basata sui prodotti animali, sui cereali raffinati e sullo zucchero, tutti privi di calcio. Qualsiasi dieta salutare che contenga una quantità ragionevole di alimenti vegetali fornirà calcio a sufficienza senza bisogno di latte. Frutta e verdura rafforzano le ossa. I ricercatori hanno scoperto che chi mangia più frutta e verdura ha ossa più dense80. Questi autori hanno concluso che non solo frutta e verdura sono ricche di potassio, magnesio, calcio e altri nutrienti essenziali per la salute delle ossa, ma, poiché sono alcalini, non acidificano e non inducono perdita di calcio attraverso le urine. Le verdure verdi, in particolare, hanno un potente effetto sulla riduzione della frattura all’anca,


perché sono ricche non solo di calcio ma anche di altri nutrienti, tra cui la vitamina K, cruciale per la salute delle ossa81.

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Livelli letali di vitamina D

Numerosi studi hanno dimostrato che la maggior parte degli americani ha grave carenza di vitamina D, una condizione che causa osteoporosi e aumenta le cardiopatie, il cancro e le malattie autoimmuni. La vitamina D aiuta a mantenere livelli positivi di calcio nel sangue, garantisce che il calcio sia sempre disponibile per i tessuti del corpo. Aumenta l’assorbimento del calcio nell’intestino tenue, ne diminuisce l’eliminazione attraverso le urine e ne facilita il rilascio dalle ossa. Una carenza di vitamina D può provocare aumento della demineralizzazione delle ossa e portare a indebolimento e fragilità ossea. Solide evidenze indicano che tre americani su quattro trarrebbero beneficio da integratori di vitamina D in occasione di fratture e a scopo di prevenzione in caso di cadute, oltre ad altri problemi di salute pubblica, come le malattie cardiovascolari, il diabete e il cancro82. Il range ottimale per la vitamina D pare essere tra i 35 e i 50 ng/ml83. Circa l’80% degli americani è al di sotto di questo livello e approssimativamente il 50% ha livelli al di sotto dei 20 ng/ml, pericolosamente bassi. Negli ultimi quindici anni ho consigliato alle persone di analizzare i propri livelli di vitamina D nel sangue e di assumere integratori. Tali raccomandazioni sono state corroborate di recente dal Food and Nutrition Board dell’Institute of Medicine e dall’American Academy of Pediatrics. La ricerca medica che ha dimostrato l’efficacia della vitamina D nella riduzione del rischio di fratture ossee e cancro ha preso in considerazione dosi significativamente più alte della dose giornaliera raccomandata di 400 UI84. Gran parte delle persone ha bisogno di assumere oltre 1000 UI di vitamina D supplementare per raggiungere un livello adeguato nel sangue e per garantirsi una protezione sostanziale contro l’osteoporosi, come anche dalle malattie potenzialmente letali quali cancro e cardiopatie.


Per alcuni inizialmente potrebbe essere necessario assumere anche dosi più alte per ristabilire livelli ematici ottimali. La vitamina D è presente naturalmente in pochissimi alimenti; le fonti principali sono il sole, i latticini fortificati, i funghi e gli integratori. Io non consiglio il consumo di prodotti caseari e l’esposizione al sole vi espone al rischio inutile di cancro alla pelle e invecchiamento dell’epidermide. A parte comunque l’aumento del rischio di danni alla pelle, non c’è possibilità di un’adeguata esposizione al sole per tutti coloro che lavorano in ambienti chiusi e vivono alle latitudini più settentrionali. Assumere un integratore quotidianamente è la scelta migliore per raggiungere e mantenere livelli ottimali di vitamina D.

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Il latte: berlo o eliminarlo?

È meglio ridurre al minimo i prodotti caseari. Ci sono molte buone ragioni per non consumarli. Per esempio, esiste una forte correlazione tra il lattosio e l’ischemia miocardica85. Esiste anche una chiara associazione tra i cibi che accelerano la crescita, come i latticini, e il cancro e tra il consumo di latte e il cancro alla vescica, alla prostata, al colon-retto e ai testicoli86. I grassi presenti nei prodotti caseari contengono anche svariate tossine e rappresentano la fonte primaria dell’alta esposizione della nostra nazione alla diossina87. La diossina è un composto chimico altamente tossico che anche l’Environmental Protection Agency americana ha definito come una delle principali cause di molti tipi di cancro in chi consuma prodotti caseari, come burro e formaggio88. Il formaggio è poi un potente induttore di carica acida, che accelera ulteriormente la perdita del calcio89. Considerando che formaggi e burro sono gli alimenti con il più alto contenuto di grassi saturi e che sono la maggior fonte di diossina, il formaggio rappresenta una scelta particolarmente folle per ottenere il calcio. Il latte di mucca è “programmato” per essere il cibo perfetto per la rapida crescita del vitello, ma come ho detto prima, gli alimenti che favoriscono una crescita rapida favoriscono il can-


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cro. Ci sono ampie evidenze secondo cui il consumo di latticini è un fattore causale sia del cancro alla prostata che di quello alle ovaie90. Nell’aprile del 2000 il Physicians’ Health Study ha riportato che assumere 2,5 porzioni di latticini al giorno aumenta il rischio di cancro alla prostata di oltre il 30%91. Anche un altro studio controllato condotto in Grecia ha mostrato una forte associazione tra prodotti caseari e cancro alla prostata92. Analizzando i dati, gli autori hanno calcolato che se la popolazione greca aumentasse il proprio consumo di pomodori e diminuisse quello di latticini, l’incidenza di cancro alla prostata potrebbe ridursi del 41% e una riduzione anche maggiore sarebbe possibile in America, dove il rischio alimentare è più alto. Altri studi hanno scoperto che il rischio di cancro alla prostata aumenta con l’aumento del consumo di latte a basso tenore di grassi, il che suggerisce che il pericolo può dipendere più dalle proteine dei prodotti caseari che non dai grassi93. Le proteine dei latticini aumentano la quantità di IGF-1 nel sangue. L’IGF-1 si trova nel latte di mucca ed è stato trovato a livelli alti negli individui che consumano prodotti caseari regolarmente94. L’IGF-1 è noto per stimolare la crescita sia delle cellule normali che di quelle cancerose. Studi caso-controllo in diverse popolazioni hanno mostrato una forte e consistente associazione tra le concentrazioni di IGF-1 sieriche e il rischio di cancro alla prostata95. Uno studio ha dimostrato che gli uomini che hanno i livelli più alti di IGF-1 hanno un rischio di oltre quattro volte maggiore di cancro alla prostata rispetto a chi ha i livelli più bassi96. Studiando il legame tra lattosio (lo zucchero del latte) o cancro alle ovaie tra le 80.326 donne arruolate nel Nurses’ Health Study, la dottoressa Kathleen Fairfield e i suoi colleghi hanno riportato come le donne che consumavano la quantità maggiore di lattosio (una o più porzioni di prodotti caseari al giorno) avevano un rischio del 44% maggiore per tutti i tipi di cancro invasivo alle ovaie rispetto a quelle che mangiavano quantità minori (tre o quattro porzioni al mese). Il latte scremato e quello parzialmente scremato hanno dato un impulso ulteriore al consumo di lattosio97.


I prodotti caseari non sono certo la fonte più salutare di calcio. Forse l’argomento più convincente contro i latticini è la nostra alimentazione: molti di noi sono intolleranti al lattosio. Chi lo è, cioè chi non digerisce bene i latticini, viene tempestato di continuo da informazioni che gli fanno credere che metterà a rischio le sue ossa se non consumerà prodotti caseari in qualche modo. Invece, potrebbe stare meglio senza. Se scegliete di mangiare latticini, riducetene al minimo il consumo, limitatevi a piccole quantità. Ricordate la regola del 90%: mangiate per il 90% alimenti vegetali integri che garantiscono la salute. I latticini potranno essere parte del restante 10%; comunque, non sono essenziali per la salute e comportano potenziali rischi per la salute. Non avete bisogno dei prodotti caseari per garantirvi calcio a sufficienza se seguite un’alimentazione sana. Tutti i cibi naturali non lavorati sono ricchi di calcio; pensate che un’arancia intera (non il succo d’arancia) ha circa 60 milligrammi di calcio.

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Calcio in 100 calorie di: Bok choy Cime di rapa Collards Tofu Cavolo nero Lattuga romana Latte Semi di sesamo, non sbucciati Broccoli Cetriolo Carote Cavolfiore Fagioli di soia Semi di lino Pesce Uova Braciola di maiale Bistecca di manzo

775 685 539 287 257 194 189 170 114 107 81 70 59 48 33 32 4 3


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note al capitolo 4 1. Brody, J., Huge study of diet indicts fat and meat, in «New York Times», 8 maggio 1990, Science Times, p. 1. 2. Chen, J., et al., Diet, life-style and mortality in China: a study of the characteristics of 65 Chinese counties, Oxford: Oxford University Press, 1990, p. 894. 3. Campbell, T.C., Parpia, B., Chen,J., Diet, lifestyle and the etiology of coronary artery disease: the Cornell China Study, in «Am. J. Cardiol.», vol. 82 (10B), 1998, pp. 18-21T. 4. Thiébaut, A.C., et al., Dietary fatty acids and pancreatic cancer in the NIHAARP diet and health study in «J. Natl. Cancer Inst.», vol. 101 (14), 15 luglio 2009, pp. 1001-1011; Brock, K.E., et al., Dietary fat and risk of renal cell carcinoma in the USA: a case-control study, in «Br. J. Nutr.», vol. 101 (8), aprile 2009, pp. 1228-1238; Sieri, S., et al., Dietary fat and breast cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 88 (5), novembre 2008, pp. 13041312; Jakobsen, M.U., et al., Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 89 (5), maggio 2009, pp. 1425-1432; Wiviott, S.D., Cannon, C.P., Update on lipid-lowering therapy and LDL-cholesterol targets, in «Nat. Clin. Pract.Cardiovasc. Med.», vol. 3 (8), agosto 2006, pp. 424-436; Simopoulos, A.P., The omega-6/omega-3 fatty acid ratio, genetic variation and cardiovascular disease in «Asia Pac.J.Clin.Nutr.», vol. 17 (suppl. 1), 2008, pp. 131-134; Simopoulos, A.P., Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases, in «Biomed.Pharmacother.», vol. 60 (9), novembre 2006, pp. 502-507. 5. Castro, A.M., Guerra-Júnior, G., [GH-IGF-1 and cancer: what’s new in this association] in «Arq.Bras.Endocrinol.Metabol.», vol. 49 (5), ottobre 2005, pp. 833-842; Papatsoris, A.G., Karamouzis, M.V., Papavassiliou, A.G., Novel insights into the implication of the IGF-1 network in prostate cancer in «Trends Mol.Med.», vol. 11 (2), febbraio 2005, pp. 52-55; Kaaks, R., Nutrition, insulin, IGF-1 metabolism and cancer risk: a summary of epidemiological evidence in «Novartis Found. Symp», vol. 262, 2004, pp. 247-260, discussione pp. 260-268; Lønning, P.E., Helle, S.I., IGF-1 and breast cancer in «Novartis Found. Symp», vol. 262, 2004, pp. 205-212, discussione pp. 212-14, 265-268; Roberts, C.T. Jr., IGF-1 and prostate cancer in «Novartis Found. Symp», vol. 262, 2004, pp. 193-199, discussione pp. 199-204, 265-268. 6. Campbell,T.C., Parpia, B., Chen, J., A plant-enriched diet and long-term health, particularly in reference to China, in «Hort. Science», vol. 25 (12), 1990, pp. 1512-1514.


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Capitolo

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Il buon senso nell’alimentazione fa dimagrire

Giorgia Santi

Il caso: riuscite a immaginare di perdere oltre 150 chili? Scott ha capito che la chirurgia bariatrica non era la soluzione adatta a lui e, dopo molte ricerche, ha scoperto e messo in pratica la dieta mangiare per vivere del dottor Fuhrman Fin dalla pubertà avevo cominciato a ingrassare. Anche quando ero un nuotatore agonista, quando correvo in bicicletta dovunque e quando giocavo ogni tanto a football e baseball, continuavo a mettere su chili. Poi mi sono sposato e sono diventato un papà casalingo, privilegio sì, ma anche fonte d’isolamento e solitudine. Sono ingrassato in maniera spropositata, eppure rifiutavo di ammettere la gravità del problema. Un giorno mi sono svegliato e ho capito che ero precipitato in un abisso enorme e buio. Nel novembre del 2005 pesavo 227 chili. Non riuscivo a fare più di pochi passi. Le mie ginocchia, la parte bassa della schiena e i piedi mi facevano molto male e mi toglievano completamente la libertà di movimento. Mia moglie, che è infermiera, doveva aiutarmi a fare la doccia, a vestirmi, a camminare eccetera e di conseguenza non avevo più autostima. Aveva anche notato che stavo sviluppando gravi apnee durante il sonno. La vita era insopportabile. Pesan-


do così tanto, non riuscivo a muovermi senza tanto dolore e sfinimento. Uscivo di casa al massimo quattro, sei volte l’anno. Mi recai da tre diversi chirurghi per un consulto sull’intervento di chirurgia bariatrica ma non riuscivo e non volevo ridurmi a quello. Mi sembrava di mettere il mio problema nelle mani di qualcun altro che lo risolvesse per me. Era il mio problema e io dovevo risolverlo oppure vivere con le conseguenze negative. Decisi di risolverlo. Scoprii Mangiare per vivere e decisi di provare. Dopo anni di tentativi con diete alla moda per dimagrire, quel mondo non m’interessava più. Mangiare per vivere non era solo l’obiettivo di dimagrire; era fare qualcosa di sano per il mio corpo. Pensavo che i risultati sarebbero arrivati – e sono arrivati! A tutto febbraio 2009 avevo perso 150 chili e avevo riconquistato la mia salute e la mia vita.

Peso Colesterolo Pressione Frequenza cardiaca a riposo

Giorgia Santi

Grasso corporeo

Prima

Dopo

227 chili

76 chili

170

65

126/72

109/65

88

50

62%

10%

Ricominciai a fare esercizio fisico. Per me andare in bicicletta era bellissimo, era un modo per muovermi senza mettere a rischio ciò che del mio corpo era rimasto. Mi ricongiunse anche con i momenti più belli della mia infanzia – quel senso dell’avventura e della libertà. Era, è e sempre sarà per me fantastico. Quel primo anno percorsi all’incirca 2200 chilometri. L’anno scorso ne ho percorsi 31.700 e quest’anno sto puntando ai 40.000. Ora, con la mia famiglia, ci spostiamo in molte occasioni con la bicicletta. Dovunque eravamo soliti andare prima con l’auto, ora ci andiamo in bicicletta. Quando ero ancora patologicamente obeso, mi sentivo inutile, sporco, stupido, inaccettabile e respinto. Mangiare per vivere mi ha dato una nuova vita. Fisicamente mi sento benissimo. Persino mia moglie ha ammesso di non riuscire a starmi dietro. Fate anche voi questo sacro patto per impegnarvi in una nuova vita. Fatelo a qualsiasi costo. È l’unica strada.

Capitolo 5 - Il buon senso nell’alimentazione fa dimagrire 169 F

O

ra che abbiamo tolto di mezzo certi malintesi comuni sulla nutrizione, possiamo proseguire analizzando i componenti dei cibi. Dopo aver letto questo capitolo, capirete come mangiare un sacco di alimenti ad alta densità nutritiva vi farà dimagrire.

Giorgia Santi

I carboidrati non raffinati favoriscono il dimagrimento Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati più che di altre sostanze. Le cellule dei muscoli e del cervello sono programmate per funzionare con i carboidrati. Gli alimenti che ne sono ricchi, se consumati al loro stato naturale, hanno poche calorie e molte fibre rispetto ai cibi grassi, agli alimenti industriali e ai prodotti animali. I grassi contengono circa nove calorie per grammo, le proteine e i carboidrati ne contengono circa quattro. Così, quando mangiate cibi ricchi di carboidrati, come frutta fresca e legumi, potete mangiare di più mantenendo comunque l’apporto totale di calorie relativamente basso. L’alto contenuto di fibre dei carboidrati (non raffinati) è un’altra ragione cruciale che determina la sensazione di sazietà e che non ci fa desiderare ulteriore cibo, se e quando i carboidrati non raffinati sono la fonte principale delle calorie nella nostra alimentazione. Solitamente sono le piccole quantità di grassi raffinati o oli aggiunti che rendono i carboidrati naturali ingrassanti. Per esempio, una tazza di patate schiacciate ha solo 130 calorie. Ma metteteci appena un cucchiaio di burro ed ecco che aggiungete 100 calorie. Le proteine, i grassi e i carboidrati vengono chiamati macronutrienti. Vitamine e minerali invece vengono definiti micronutrienti. Tutti i cibi vegetali sono un insieme di proteine, grassi e carboidrati (i macronutrienti). Persino una banana contiene il 3,5% di proteine, quasi come il latte materno. La frutta e i vegetali amidacei, come le patate dolci, il mais o la zucca Butternut (una zucca invernale), contengono soprattutto carboidrati ma anche grassi e proteine. Le verdure a foglia verde sono costituite per circa la metà da proteine, per un


quarto da carboidrati e per un quarto da grassi. Leguminose e legumi sono costituiti per circa la metà da carboidrati, per un quarto da proteine e un quarto da grassi. Uno dei principi che stanno alla base della formula, contenuta in questo libro, per ottenere la salute e per dimagrire è che non si deve essere particolarmente preoccupati riguardo l’equilibrio dei macronutrienti; se mangiate cibo sano, automaticamente otterrete quantità sufficienti dei tre macronutrienti, sempre che non prendiate troppe calorie da prodotti a base di farina bianca, zucchero e olio. Quindi non preoccupatevi se mangiate cibi ricchi di carboidrati o se mangiate frutta che contiene zuccheri. Anche i vegetali con un elevato contenuto di carboidrati contengono sufficienti fibre e nutrienti e hanno una quantità abbastanza bassa di calorie da essere giudicati positivamente. Purché non siano raffinati, non dovreste escluderli dalla vostra dieta. È infatti impossibile mettere insieme tutti i nutrienti di cui c’è bisogno per una salute ottimale se la dieta non contempla cibi ricchi di carboidrati. La frutta fresca, i legumi e le leguminose, i cereali integrali e le radici commestibili sono tutti esempi di cibi le cui calorie provengono in larga parte da carboidrati. È l’indice di nutrienti per calorie di questi cibi che determina il loro valore alimentare. Non c’è nulla di sbagliato nei carboidrati; sono le calorie vuote dei carboidrati raffinati a essere responsabili della loro cattiva reputazione.

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Comprendere il concetto di densità calorica Poiché carne, latticini e oli sono densamente calorici, è praticamente impossibile per noi mangiarli senza ingerire calorie in eccesso. Con questi cibi ricchi di calorie possiamo ingerire una grande quantità di esse prima di sentire che lo stomaco è pieno e di avere soddisfatto la nostra fame. Invece, mangiare cibi ricchi di nutrienti e fibre e con poche calorie ci permette di sentirci sazi senza consumare calorie in eccesso.


Quando si mette a confronto un gruppo che mangia cibi con bassa densità calorica, come frutta e verdura, e un gruppo che mangia cibi ricchi di calorie, si vede che chi ha una concentrazione calorica più alta consuma il doppio di calorie al giorno per soddisfare la propria fame1.

Il vostro corpo deve bruciare almeno il 23% delle calorie assunte con i carboidrati per riuscire a convertire il glucosio in grassi, mentre i grassi dei cibi vengono convertiti in grasso corporeo velocemente e facilmente. Cento calorie da grassi ingeriti possono essere convertite in novantasette calorie di grasso corporeo, bruciando appena tre calorie. Quando mangiate oli o grassi animali, questi vengono immagazzinati nel corpo rapidamente e con facilità. È facile dunque convertire i grassi dei cibi in grasso corporeo; il processo non modifica nemmeno le molecole. I ricercatori oggi possono fare una biopsia al grasso che avete sui fianchi o nell’addome e dirvi da dove proviene – grasso di maiale, grasso da latticini, dal pollo o dall’olio di oliva. I grassi restano gli stessi che avete nel piatto, ma poi finiscono sotto la vostra pelle. Il detto “dalla bocca ai fianchi” è vero alla lettera. I grassi sono anche uno stimolante dell’appetito – più ne mangiate, più ne volete.

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PIÙ VOLUME SIGNIFICA MENO CALORIE

400 calorie di olio

400 calorie di pollo

400 calorie di spinaci, melanzane e fagioli


I cibi che vi rendono magri L’appetito non è controllato dal peso del cibo ma dalle fibre, dalla densità nutritiva e dalla densità calorica. Per questo è utile conoscere all’incirca la quantità di calorie per volume. Poiché lo stomaco può contenere circa un litro di cibo, andiamo a vedere quante calorie ci sono in uno stomaco pieno di un determinato cibo. È abbastanza chiaro quali siano i cibi che vi fanno sentire sazi con la minor quantità di calorie – frutta e verdura. Le verdure fresche, la frutta fresca e i legumi ottengono, ancora una volta, le medaglie d’oro, d’argento e di bronzo. Niente può nemmeno assomigliarvi. Le verdure fresche sono incredibilmente povere di calorie e ricche di nutrienti e fibre, tanto che più ne mangiate, più dimagrite. Uno dei miei segreti per una nutrizione superiore e una salute perfetta è la one pound rule, o “regola del mezzo chilo”. Ecco cos’è: provate a mangiare ogni giorno almeno mezzo chilo di verdura cruda al giorno e anche mezzo chilo di verdura cotta/stufata o surgelata o di verdure non verdi. Mezzo chilo crudo e mezzo chilo cotto – tenete a mente questo obiettivo quando immaginate e consumate ogni pasto. Per alcuni di noi potrebbe essere un obiettivo troppo ambizioso, ma sforzandovi di arrivarci vi assicurerete l’equilibrio alimentare e i risultati che volete. Più verdura mangiate, più peso perderete. Contenuto calorico degli alimenti più comuni

Giorgia Santi

Calorie per Calorie per 100 grammi litro Oli Patatine fritte Carne Formaggio Pane bianco

859 572 440 352 286

7700 3000 3000 3400 1500

Grammi di fibre per 100 grammi 0 0 0 0 0


Pollo e tacchino (carne bianca) Pesce Uova Cereali integrali (grano e riso) Vegetali amidacei (patate e mais) Legumi Frutta Verdure verdi

198

1600

0

176 154 132

1400 1350 1000

0 0 0,66

77

600

0,88

77 55 22

500 300 200

1,11 1,98 1,11

L’elevato volume delle foglie non solo sarà il vostro segreto per avere un girovita snello ma allo stesso tempo vi proteggerà dalle malattie più pericolose. La densità nutrizionale I punteggi sulla densità nutrizionale abbinati di seguito ai cibi sono basati sulle sostanze fitochimiche identificate, sull’attività degli antiossidanti e sul contenuto totale di vitamine e minerali.

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Densità nutrizionale massima = 100 punti

Densità nutrizionale minima = 0 punti

100 Verdure a foglia verde scuro Cavolo nero, foglie di senape, collards, bietole, crescione d’acqua, spinaci, rucola 95 Altre verdure verdi Lattuga romana, bok choy, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, asparagi, broccoli, fagiolini, taccola, piselli verdi 50 Vegetali non verdi a elevato contenuto di nutrienti Barbabietole, melanzane, funghi, cipolle, rafano, germogli di legumi, peperoni gialli e rossi, radicchio, cavolfiore, pomodori, carciofo, carote crude 45 Frutta fresca Fragole, mirtilli, altri frutti di bosco, susine, arance, melone, kiwi, mele, ciliegie, ananas, pesche, pere, uva, banane


Giorgia Santi

40 Legumi Lenticchie, fagioli rene rosso, fagioli varietà “grande nord”, azuki, fagioli neri, fagioli pinto, piselli secchi spaccati, edamame, ceci 30 Frutta secca e semi Semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo, semi di lino, mandorle, anacardi, pistacchi, noci, noci pecan, nocciole 25 Vegetali amidacei colorati Zucca Butternut o altre varietà di zucche, patate dolci, mais, rape 20 Cereali integrali/patate bianche Tritello d’avena2, orzo, riso semigreggio e riso selvatico, grano saraceno, miglio, quinoa, bulgur, pane di cereali integrali, patate bianche 18 Pesce 15 Prodotti caseari senza grassi 15 Uova 15 Carne di animali selvatici e pollame 8 Prodotti caseari a contenuto intero di grassi 6 Carne rossa 6 Prodotti a base di cereali raffinati 3 Formaggio 1 Oli raffinati 0 Dolci a base di zuccheri raffinati Biscotti, torte, caramelle, bibite zuccherate

Uno dei campi di ricerca più interessanti negli anni recenti si è rivelato quello relativo al valore terapeutico dei vegetali e delle Crucifere, tra cui quelli appartenenti alla famiglia delle Brassicaee e altri ancora, come il cavolo cappuccio, i collards, il crescione, la rucola, il cavolfiore e il bok choy. I vegetali cruciferi hanno i maggiori effetti anti-cancro di tutti gli alimenti. Gran parte dei fitonutrienti agisce come antiossidante nel corpo, cioè neutralizza i radicali liberi, rendendoli inoffensivi e riducendo il rischio di cancro. I fitonutrienti presenti nelle Crucifere attivano anche il sistema di controllo antiossidante del corpo stesso. Questi composti davvero unici restano in


circolo nel corpo da tre a cinque giorni dopo l’ingestione, offrendo protezione e alimentando numerosi sistemi corporei facendo in modo che funzionino con maggior efficienza. I vegetali hanno livelli elevati di carotenoidi e altri nutrienti che prevengono le malattie legate all’invecchiamento. Per esempio, la causa principale della cecità legata all’avanzare dell’età in America è la degenerazione maculare. Luteina e/o zeaxantina negli alimenti3 (in microgrammi) 1 tazza di cavolo cappuccio cotto

28.470

1 tazza di collards cotti

27.710

1 tazza di spinaci cotti

23.940

1 tazza di bietole cotte

19.360

1 tazza di foglie di senape cotte

14.850

1 tazza di peperoni rossi cotti

13.600

1 tazza di foglie di barbabietola cotte

11.090

1 tazza di gombo cotto

10.880

4 tazze di lattuga romana

12.770

Giorgia Santi

Bassi livelli di carotenoidi nella macula sono considerati un fattore di rischio per la degenerazione maculare4. Se mangiate verdure almeno cinque volte a settimana, il rischio diminuisce di circa l’86%. Luteina e zeaxantina sono carotenoidi con potenti proprietà che consentono di prevenire la malattia. I ricercatori hanno scoperto che chi ha i livelli nel sangue più alti di luteina ha anche i vasi sanguigni in migliori condizioni, con pochissima o nulla aterosclerosi5.

Nutrienti: rapportarli al peso è fuorviante Il dottor William Harris ha condotto analisi sui principali gruppi di alimenti e ha dato al suo lavoro il titolo Less grains,


more greens6, nella quale però non ha considerato l’attività fitochimica. Il dottor Harris spiega nel dettaglio perché classificare e analizzare i cibi sulla base dei nutrienti: metterli in rapporto al peso, il metodo solitamente seguito dall’establishment, è fuorviante e in malafede7. La gente non mangia il cibo fino a consumarne un determinato peso ma fino a che non è sazia, dal punto di vista calorico e nutritivo. Harris mette a confronto analisi condotte sugli spinaci e sugli spinaci con l’aggiunta di acqua (zuppa) e mostra come il peso (dell’acqua aggiunta) non cambi i nutrienti ingeriti. Se analizziamo i nutrienti in rapporto al peso, potremmo erroneamente pensare che gli spinaci con l’acqua siano meno nutrienti. Harris spiega anche perché l’industria alimentare, soprattutto i produttori di cibi di origine animale, si opponga alla logica dei nutrienti: la ragione sta nell’analisi delle calorie. La classificazione dei nutrienti per peso nasconde le carenze nutrizionali dei cibi animali, soprattutto riguardo ai nutrienti anti-cancro. Come afferma il dottor Harris, l’analisi nutrienti per peso è «un modo molto efficace per mantenere nella dieta calorie in eccesso, colesterolo e grassi saturi e quindi per crescere una nazione malata di aterosclerosi, obesità e cancro, cioè quanto abbiamo oggi».

Giorgia Santi

Mangiare per ottenere maggiore densità nutrizionale per caloria: • permette di dimagrire in modo definitivo; • favorisce la longevità; • elimina la fame e i desideri compulsivi di cibo; • aumenta la funzionalità immunitaria e la resistenza alle malattie; • ha effetti terapeutici e fa regredire le malattie; • protegge dalle cardiopatie, dall’ictus e dalla demenza; • alimenta i meccanismi di riparazione cellulare proteggendoci dal cancro.


Giorgia Santi

I grassi sono essenziali È vero che molti di noi consumano troppi grassi, ma le ricerche scientifiche ci stanno anche dicendo che quando i grassi sono troppo pochi può essere un problema. Abbiamo imparato che non solo stiamo ingerendo troppi grassi, ma, ed è la cosa più importante, stiamo mangiando i grassi sbagliati. Gli americani consumano troppi grassi sbagliati e non abbastanza grassi di cui tutti abbiamo bisogno per mantenerci in salute. Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono grassi alimentari polinsaturi che il corpo non può fabbricarsi da solo e che sono indispensabili per la salute. Gli EFA sono importanti per la struttura e le funzioni delle membrane cellulari e servono come precursori degli ormoni, che giocano un ruolo cruciale per la nostra salute. Tali grassi sono essenziali non solo per la crescita e lo sviluppo ma anche per la prevenzione e il trattamento delle malattie croniche8. I due principali acidi grassi essenziali sono l’acido linoleico, un grasso omega-6, e l’acido alfa-linolenico, un grasso omega-3. Il corpo può fabbricare altri acidi grassi, chiamati non essenziali, da questi due grassi di base. Il primo doppio legame dell’acido linoleico si trova in corrispondenza del sesto atomo di carbonio, quindi è chiamato acido grasso omega-6 e il primo doppio legame dell’acido linolenico si trova sul terzo atomo di carbonio, quindi si chiama acido grasso omega-3. Una salute ottimale dipende dall’appropriato equilibrio di acidi grassi nella dieta. L’alimentazione moderna che molti di noi seguono fornisce una quantità eccessiva di omega-6 ma spesso una quantità insufficiente di omega-3. Questa relativa carenza di omega-3 ha potenziali gravi implicazioni. Inoltre, consumare troppi omega-6 causa un livello elevato di acido arachidonico che favorisce le infiammazioni.


Acidi grassi Omega-6

Acidi grassi Omega-3

Acido linoleico

Acido alfa-linolenico

t

t

GLA (acido gamma-linolenico)

EPA (acido eicosapentaenoico)

t

t

AA (acido arachidonico)

DHA (acido docosaesaenoico)

t Prostaglandine proinfiammatorie e leucotrieni

t Prostaglandine antiinfiammatorie e leucotrieni

Quando non abbiamo abbastanza grassi omega-3, non riusciamo a produrre abbastanza DHA, un omega-3 a catena lunga con effetti anti-infiammatori. Alti livelli di acido arachidonico e bassi livelli di omega-3 possono essere una con-causa delle malattie cardiache, dell’ictus, delle malattie autoimmuni, delle malattie della pelle, della depressione e possono anche aumentare l’incidenza del cancro9. Gran parte degli americani potrebbe migliorare la propria salute consumando più omega-3 e meno omega-6. Io raccomando sia ai vegetariani che ai non vegetariani di fare uno sforzo per consumare da 1 a 2 grammi di omega-3 al giorno.

Giorgia Santi

Come aggiungere qualche grammo di omega-3 alla propria dieta Semi di lino

1 cucchiaio 1,7 g

Noci inglesi (12 mezze noci)

4 cucchiai

2g

Fagioli di soia (freschi, surgelati o crudi)

1½ tazza

2g

Tofu

1½ tazza

2g

Una dieta molto ricca di grassi omega-6 peggiora le cose; il corpo produce ancora meno DHA e noi ne abbiamo bisogno per stare in salute. L’alto livello di omega-6 compete per l’utilizzo degli enzimi coinvolti nella desaturazione degli acidi grassi (con-


versione in grassi a catena lunga) e interferisce con la conversione dell’acido alfa-linolenico (omega-3) in EPA e DHA. Quindi l’elevata assunzione di grassi favorisce la carenza di DHA. L’alimentazione moderna, piena di oli vegetali e prodotti animali, è molto ricca di grassi omega-6 e molto povera di omega-3; più alto è il rapporto tra omega-6 e omega-3, più alto è il rischio di cardiopatie, diabete e malattie infiammatorie10.

Rapporto n-6:n-3 nei lipidi alimentari

URBANA–ALTA ASSUNZIONE

URBANA–MEDIA ASSUNZIONE

URBANA–BASSA ASSUNZIONE

RURALE

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Prevalenza del diabete di tipo 2 (%) Il diabete è solo una della tante malattie correlate all’eccessivo consumo di grassi omega-6. Fonte: Simopoulos, A.P., Essential fatty acids in health and chronic disease, in «American Journal of Clinical Nutrition», vol. 70 (3), pp. 560-569.


I grassi saturi, il colesterolo e i grassi trans interferiscono anche con la produzione del DHA. Tra i maggiori benefici di una dieta ricca di cibi vegetali ci sono proprio i bassi livelli di grassi saturi e di grassi trans (che sono i grassi pericolosi) e il livello relativamente alto di acidi grassi essenziali (grassi che fanno bene). Sia le diete a base di carne che quelle vegetariane possono essere carenti di questi grassi salutari se non prevedono un adeguato consumo di verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, semi o pesce. Quindi, provate a mangiare meno cibi grassi che di solito consumate e più noci, semi di lino, fagioli di soia e verdure a foglia verde. Il dizionario dei grassi Tutti i grassi, indistintamente, fanno prendere peso – contengono infatti nove calorie per grammo contro le quattro dei carboidrati e delle proteine. ACIDO ARACHIDONICO. È un grasso omega-6 a catena lunga prodotto dal corpo, ma si trova anche nella carne, nel pollame, nei latticini e nelle uova. Gli alimenti che contengono quantità eccessive di questo acido grasso possono aumentare le infiammazioni e provocano malattie. Possono far aumentare la pressione, favorire trombosi, vasospasmi e reazioni allergiche. Sono correlati ad artrite, depressione e altre malattie diffuse.

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COLESTEROLO. È un grasso ceroso prodotto dal corpo e che si trova nei cibi di origine animale come la carne, il pollame, i latticini e le uova. Mangiare colesterolo aumenta il colesterolo nel sangue, ma non così tanto come accade quando si mangiano grassi saturi e grassi trans. La quantità di colesterolo nei vegetali è talmente minima che si può considerare uguale a zero. DHA. È un grasso omega-3 a catena lunga prodotto dal corpo, ma che si trova anche nel pesce come il salmone e le sardine. Il DHA è utilizzato nella produzione di mediatori anti-infiammatori che inibiscono le anomalie immunitarie e prevengono l’eccessiva coagulazione del sangue. Il DHA non è considerato un grasso essenziale perché il corpo può fabbricarne a sufficienza se vengono assunti


abbastanza grassi omega-3 a catena corta (semi di lino, noci, fagioli di soia, verdure a foglia verde). Comunque, a causa delle differenze genetiche nell’attività enzimatica e dell’eccesso di omega-6, molte persone che non consumano pesci grassi regolarmente sono carenti di questa importante sostanza. GRASSI IDROGENATI. L’idrogenazione è un processo che prevede l’aggiunta di molecole d’idrogeno ai grassi insaturi in modo da trasformare questi oli, che a temperatura ambiente sono liquidi, in grassi più solidi e saturati come la margarina. L’indurimento dei grassi ne prolunga la tenuta quindi tali oli possono essere usati più e più volte per friggere le patate nei fast-food o possono essere aggiunti ai cibi industriali come cracker e biscotti. L’idrogenazione non satura completamente i grassi e crea acidi grassi trans, che agiscono come grassi saturi. L’evidenza ormai ci conferma che tali pericolose sostanze sono implicate sia nel cancro che nelle malattie cardiache. Evitate tutti i cibi che tra gli ingredienti hanno oli idrogenati o parzialmente idrogenati. GRASSI INSATURI. Questi grassi sono un mix di acidi monoinsaturi e polinsaturi. Mangiare grassi insaturi abbassa il colesterolo se essi sostituiscono i grassi saturi, ma una quantità eccessiva può favorire il cancro.

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GRASSI MONOINSATURI. Questi grassi hanno un solo doppio legame nella loro catena di atomi di carbonio. Sono liquidi a temperatura ambiente e si pensa facciano bene alla salute. Ma i benefici ci sono solo quando vengono utilizzati al posto dei pericolosi grassi saturi. Perfino i grassi polinsaturi abbasserebbero il colesterolo se utilizzati al posto dei grassi saturi. I grassi monoinsaturi si trovano negli avocado, nelle mandorle, nelle arachidi e in gran parte della restante frutta secca e dei semi. Tenete bene a mente che nessun grasso isolato o raffinato, nemmeno quelli monoinsaturi, dovrebbero essere considerati salutari. Gli oli con la maggiore percentuale di grassi monoinsaturi includono l’olio di oliva, di canola e di arachidi. GRASSI POLINSATURI. Questi acidi grassi hanno più di un doppio legame nella loro catena. Comprendono l’olio di mais, di semi di soia, di cartamo e di girasole. Sono di consistenza soffice a temperatura ambiente, inducono la crescita del cancro sugli animali da laboratorio più dell’olio di oliva (un grasso monoinsaturo).


GRASSI SATURI. Alcuni grassi presenti naturalmente vengono chiamati grassi saturi poiché tutti i legami nella loro catena di atomi di carbonio sono singoli. Questi grassi sono solidi a temperatura ambiente e in genere vengono ritenuti una importante causa di malattie cardiache e cancro. I grassi saturi si trovano maggiormente nella carne rossa, nel pollame, nelle uova e nei prodotti caseari. Gli oli di cocco e di palma sono saturi ed è meglio evitarli. I cibi con la maggior quantità di grassi saturi sono il burro, la panna e il formaggio.

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C’è qualcosa di sospetto negli oli di pesce Gran parte della pubblicità sugli effetti benefici dei grassi essenziali si concentra sugli oli di pesce, che sono ricchi di EPA, un omega-3. Uno dei problemi di questi oli di pesce è che la maggior parte dei grassi diventa subito rancida. Se aprite una capsula di olio di pesce e l’assaggiate, scoprirete che ha il sapore della benzina. Ci sono persone che non ne sopportano gli effetti come le eruttazioni o le difficoltà nella digestione, o che non sopportano di puzzare di pesce ed è anche possibile che i grassi rancidi sottopongano a stress il fegato. Ho notato anomalie nella funzione epatica dalle analisi del sangue di quei pochi pazienti che stavano assumendo olio di pesce in capsule. Il loro fegato ha ricominciato a funzionare bene quando hanno smesso di farne uso. Di recente è partita un’azione legale da parte di ambientalisti californiani contro otto produttori d’integratori o distributori e i denuncianti sostengono che i noti marchi d’integratori a base di olio di pesce contengano livelli pericolosi e illegali di bifenili policlorinati, o PCB, sostanze chimiche cancerogene11. I test hanno rivelato che i livelli di PCB nei più comuni integratori di olio di pesce variavano moltissimo, da circa 12 nanogrammi per dose raccomandata a oltre 850 nanogrammi nel prodotto più contaminato. Grandi quantità di oli di pesce inibiscono la funzionalità immunitaria12. Non è bene diminuire la funzionalità delle cellule che sono killer naturali, poiché così diminuiscono le nostre difese contro le infezioni e il cancro. A causa di questa


soppressione immunitaria e del rilascio di sostanze tossiche, io non raccomando di routine ai miei pazienti di assumere capsule di olio di pesce, benché ci siano rare eccezioni. La capacità dell’olio di pesce di ridurre l’attività del sistema immunitario lo rende utile per alcuni pazienti con malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide o le malattie infiammatorie intestinali13. Alcuni pazienti con artrite reumatoide sono “responsivi all’olio di pesce” e molti altri non lo sono. Spesso provo per tre mesi un integratore di olio di pesce per determinare se il paziente è responsivo. Con tali pazienti, il rischio connesso all’utilizzo dell’olio è minimo se comparato ai benefici potenziali, soprattutto se riescono a evitare farmaci tossici. Ovviamente quando utilizzo integratori del genere, considero soltanto i tipi altamente purificati, senza PCB e mercurio. Un altro caso in cui gli oli di pesce possono essere utili è sulla persona che non converte i grassi omega-3 in quantità sufficienti di DHA. Queste persone possono essere più portate alla depressione, alle allergie e alle infiammazioni della pelle come l’eczema. Sono disponibili esami del sangue per i medici che possono così verificare l’equilibrio di acidi grassi sulle membrane dei globuli rossi e quindi determinare una carenza di DHA o di omega-3. Queste persone spesso ottengono benefici dall’aggiunta di olio di pesce o di DHA di provenienza vegetale. Il DHA coltivato in laboratorio è prodotto da microalghe ed è una forma pura, senza mercurio o altre tossine. È ben tollerato e non ha gusto o odore rancidi.

Giorgia Santi

Il pesce previene le malattie cardiache? Ci sono due componenti in un infarto o in un ictus. Prima di tutto, dovete aver sviluppato placche aterosclerotiche, che si formano negli anni a causa di un’alimentazione carente di cibi vegetali non raffinati. Quasi tutti gli americani hanno queste placche. Le autopsie hanno rivelato aterosclerosi anche nella maggior parte dei bambini americani14.


Giorgia Santi

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Una volta che queste placche di grasso si accumulano e bloccano parzialmente un’arteria coronarica, può svilupparsi un coagulo in una imperfezione o in una fessura della superficie della placca stessa. Questo coagulo viene chiamato trombo, si può ingrossare e può occludere completamente il vaso sanguigno causando un infarto oppure, se si rompe e risale la circolazione del sangue, può ostruire un tratto distale della coronaria. Un trombo che si muove viene chiamato embolo. Gli emboli e i trombi sono le cause di quasi tutti gli infarti e gli ictus. Il pesce contiene acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) che interferiscono con la coagulazione del sangue nello stesso modo dell’aspirina. Se siete afflitti da un’aterosclerosi importante, è utile assumere questi agenti anti-coagulanti, specialmente se continuate a mangiare in modo poco sano. Questi grassi, che provengono dal pesce, proteggono anche le pareti arteriose dai danni provocati dagli altri grassi. Per le persone che mangiano prodotti animali contenenti grassi saturi, è consigliabile consumare una o due porzioni la settimana di pesce grasso, come le sardine, il salmone, la trota, l’halibut o il maccarello e ridurre il consumo di altri prodotti animali. Aumentare il consumo di pesce a più di una o due porzioni la settimana non ha mostrato effetti protettivi ulteriori15. Comunque, il miglior modo per prevenire infarto o ictus è seguire una dieta ricca di nutrienti con pochi o nessun prodotto animale, in modo da essere sicuri che tali problemi non si manifestino nemmeno. Poi se si mangia pesce non importa più di tanto. È vero che aumentando i livelli ematici di questi importanti grassi provenienti dal pesce si riduce l’incidenza d’infarto in maniera significativa16; ma, al contrario di quanto comunemente si crede, non solo la dieta vegetariana ma anche molte altre diete con un’adeguata quantità di vegetali traggono la maggior parte degli acidi grassi omega-3 a catena lunga da fonti diverse dal pesce17. Infatti, la ragione per la quale i grassi EPA e DHA derivati dal pesce non sono considerati essenziali è che quasi tutte le persone hanno gli enzimi per convertire rapidamente gli omega-3 di provenienza vegetale proprio in EPA e DHA18.

Capitolo 5 - Il buon senso nell’alimentazione fa dimagrire 185

Giorgia Santi

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Il pesce è una lama a doppio taglio, soprattutto perché aumenta il rischio d’infarto se è inquinato dal mercurio19. Tenete bene a mente che anche se gli uomini in Finlandia consumano un sacco di pesce, la loro mortalità per coronaropatia è una delle più alte al mondo20. Sembra che gli effetti cardioprotettivi derivanti dal consumo modico di pesce siano annullati quando se ne mangia troppo, molto probabilmente perché molto pesce ci espone ad alti livelli di mercurio che possono favorire la perossidazione21. La perossidazione dei lipidi avviene quando i lipidi dell’organismo reagiscono con l’ossigeno per dare luogo a un composto che gioca un ruolo importante nello sviluppo delle malattie come le cardiopatie, il diabete e l’artrite. Inoltre, chi consuma pesce nella speranza di ridurre il rischio cardiaco può avere in cambio molto più di quanto cercava, come i contaminanti tossici, tra cui alcuni che implicano il rischio di cancro. Il pesce è uno degli alimenti più inquinati che mangiamo e i consumatori si espongono a un alto rischio per diversi tipi di cancro. Gli scienziati hanno trovato una correlazione diretta tra i tumori nei pesci e gli inquinanti ingeriti nella catena alimentare acquatica, una scoperta confermata dal National Marine Fisheries Service Laboratory. In alcuni casi, come con i PCB in trote e salmoni della zona dei Grandi Laghi, è stato dimostrato che una persona dovrebbe bere l’acqua del lago per cento anni per accumulare la stessa quantità di PCB che c’è in una porzione da 250 grammi di questi pesci, come riporta John J. Black, scienziato impegnato nella ricerca sul cancro al Roswell Park Memorial Institute, all’American Cancer Society22. Dalla platessa del Boston Harbor alla sogliola del Puget Sound, secondo gli scienziati l’inquinamento da idrocarburi cui è sottoposto l’ambiente si concentra nei pesci. Ci sono percentuali elevate di cancro nella zona intorno a New Orleans, dove il pesce fresco e i crostacei sono il punto di forza della cucina locale.


Il pesce con i livelli più alti e più bassi di mercurio I più alti

I più bassi

Malacanthus latovittatus

Salmone

Pesce spada

Platessa

Maccarello

Sogliola

Pescecane

Tilapia Trota Merluzzo

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Fonte: Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish, http://www.fda.gov/Food/FoodSafety/Product-SpecificInformation/Seafood/FoodbornePathogensContaminants/Methylmercury/ucm115644.htm

Livelli più alti di mercurio trovati nelle madri che mangiano molto pesce sono stati associati a difetti alla nascita dei bambini, apoplessia, ritardo mentale, disturbi dello sviluppo e paralisi cerebrale23. Per lo più si tratta di una conseguenza del consumo di pesce durante la gravidanza. Gli scienziati sono convinti che i feti siano molto più sensibili all’esposizione al mercurio rispetto agli adulti, malgrado questi ultimi possano manifestare vari livelli di danno cerebrale dovuti al consumo di pesce24. Anche la FDA, che normalmente ignora i rapporti sui pericoli delle nostre abitudini alimentari, ha ammesso che i pesci grandi, come il pescecane e il pesce spada, sono potenzialmente pericolosi. I ricercatori sono preoccupati anche per altre tossine che si concentrano nei pesci e che possono causare danni cerebrali prima che appaia il cancro indotto dalle sostanze chimiche. Il pesce può anche ridurre l’efficienza del sistema nervoso. Chi ne consuma molto ha bassi indicatori ematici della funzionalità immunitaria, cosa che porta a diminuzione delle difese contro infezioni e cancro25. Un altro problema correlato al pesce è che, poiché i suoi oli inibiscono la coagulazione del sangue, aumenta la probabilità che i delicati vasi sanguigni del


cervello possano sanguinare, causando un ictus emorragico. Insomma, mentre riduce il rischio di infarto, aumenta quello di emorragia. Il consumo regolare di pesce o d’integratori di olio di pesce dovrebbe essere evitato se una persona ha una storia familiare o è a rischio di ictus emorragico o altri disturbi che implicano sanguinamento. In conclusione: scegliete il pesce piuttosto di altri prodotti di origine animale, ma fate attenzione al luogo dove è stato pescato e al tipo di pesce. Non accettate pesce pescato da dilettanti in acque sospette. Non mangiate mai pesce a elevato contenuto di mercurio e non mangiatene più di due volte la settimana; se avete una storia familiare di ictus emorragico, limitatevi a una volta a settimana.

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Oli spremuti – Una materia scivolosa Gli americani consumano grandi quantità di olio, un cibo raffinato lavorato ad alte temperature. Quando gli oli sono esposti al calore, la loro struttura chimica di acidi grassi essenziali si modifica e produce derivati tossici come i lipidi perossidati e altri sottoprodotti tossici e potenzialmente cancerogeni26. Chiaramente la cosa migliore è evitare i cibi fritti e gli oli cotti, non solo perché vanificano le vostre possibilità di raggiungere un peso normale ma anche perché aumentano il rischio di cancro. Assumete i grassi come la natura li ha fatti. La cosa migliore è consumare la piccola quantità di grassi di cui abbiamo bisogno nella loro forma originale, non lavorata e non sottoposta a calore: i cibi integri. I semi di lino macinati sono più sani dell’olio di semi di lino, poiché contengono fibra preziosa, lignani e altri fitonutrienti, oltre che grassi omega-3. I semi di girasole crudi, i semi di zucca, il mais e gli avocado sono sani, ma gli oli che se ne ricavano potrebbero non esserlo. Anche gli oli pressati a freddo sono soggetti agli effetti dannosi del calore e contengono lipidi perossidati. Quindi, solitamente, raccomando ai miei pazienti che, anziché consumare oli, con-


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sumino un cucchiaio di semi di lino macinati al giorno o alcune noci per garantirsi una quantità sufficiente di omega-3. Ricordate che, quando si estrae un olio dall’alimento intero in cui è contenuto, gli si toglie il contesto di antiossidanti e sostanze fitochimiche protettive. Si trasforma così un alimento a moderato contenuto di nutrienti per calorie in un altro povero di nutrienti e allo stesso tempo con grassi danneggiati dal calore. La lattuga romana, il cavolo nero, i collards e la bietola sono ricchi di fibre, vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, proteine vegetali e grassi essenziali – un’altra ragione per la quale considero le verdure a foglia verde il re dei cibi. La vostra dieta non dovrebbe essere senza grassi. E quella che vi propongo è pressoché impossibile che sia carente di grassi poiché anche le verdure e i legumi contengono grassi salutari. L’obiettivo è di ridurre (o eliminare) i grassi dannosi e lavorati e di consumare, invece, i grassi salutari che sono naturalmente contenuti nei cibi integri naturali. I grassi non lavorati contenuti nell’avocado, nei semi di girasole e nelle mandorle, solo per nominare alcune delle fonti possibili, possono risultare integrazioni salutari a una dieta interamente basata su cibi naturali. Anche se questi cibi hanno parecchie calorie, contengono un nucleo estremamente significativo di sostanze nutritive; sono ricchi di vitamina E e altri antiossidanti e non sono deprivati di nutrienti come accade all’olio quando viene estratto, lavorato e messo in bottiglia. State attenti, comunque, perché, a meno che non siate molto attivi fisicamente e magri, dovrete fare attenzione alla quantità di questi alimenti relativamente grassi, dal momento che ovviamente potrebbero interferire con il raggiungimento del vostro peso ideale. Se siete snelli e fate esercizio fisico regolarmente, potete consumare dagli 85 ai 110 grammi al giorno di frutta secca non tostata o semi, un avocado o un po’ di olio d’oliva. I bambini che stanno crescendo, o chi ha difficoltà a mettere su peso, può mangiare un po’ più grassi alimentari ma in gran parte provenienti dalle fonti descritte appena sopra.


Se siete in sovrappeso, avete una consistente riserva di grasso nel corpo e quindi non dovete preoccuparvi di non mangiare abbastanza grassi. Non diventerete carenti di grassi, anche se ne mangiate pochi. Quando comincerete a perdere peso, in realtà sarà come se seguiste una dieta ad alto contenuto di grassi poiché utilizzerete il grasso che avete sul vostro girovita trasformandolo in energia. L’unica cosa di cui preoccuparsi riguarda il mantenimento di un equilibrio salutare tra omega-6 e omega-3, quindi vi consiglio di assumere un cucchiaio di semi di lino macinati ogni giorno, se possibile. A molti piace cospargerli sulla frutta o aggiungerli all’insalata.

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Con una dieta a basso tenore di grassi aumenta il rischio di ictus? Ci sono prove rilevanti secondo cui, benché i grassi animali siano stati definitivamente associati a un aumento degli infarti, più grasso può offrire protezione contro l’ictus emorragico27. Accade che studi recenti abbiano dimostrato i potenti effetti protettivi di frutta e verdura, ma alcuni dati suggeriscono che i grassi, anche quelli animali, possano offrire una qualche protezione per i vasi sanguigni più piccoli, intracerebrali coinvolti nell’ictus emorragico28. Ci sono due principali tipi di ictus: ischemico ed emorragico. Quasi tutti gli infarti e la grande maggioranza degli ictus sono associati a ischemia (mancanza di afflusso di sangue) dovuta a coaguli. La piccola percentuale di ictus emorragici (circa l’8%) non è conseguenza di un vaso sanguigno occluso da colesterolo che provochi un coagulo ma della rottura di una piccola arteria nel cervello conseguenza di anni e anni di pressione alta29. Alcuni di questi piccoli e fragili vasi sanguigni del cervello possono paradossalmente diventare più resistenti alle rotture quando si ammalano a causa dei grassi. In certi casi la stessa dieta che porta all’anomala formazione di coaguli e causa il 99% degli infarti e oltre il 90% degli ictus potrebbe


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aiutare i piccoli vasi sanguigni intracerebrali a essere più resistenti nei confronti delle rotture dovute ad anni d’ipertensione non controllata, conseguenza di una dieta troppo ricca di sale. Ma non è una scusa che legittimi il fatto di mangiare più prodotti di origine animale. Ha molto più senso seguire una dieta sana contro l’infarto e mantenere bassa la pressione evitando di aggiungere troppo sale. I dati confondono perché molti degli studi hanno raggruppato tutti i tipi di ictus insieme, mentre in realtà sono malattie molto diverse con cause completamente differenti. Considerando l’ictus ischemico (o embolico), i dati degli studi sugli uomini e sui topi mostrano l’importanza di un’adeguata assunzione di grassi essenziali omega-3, incluso un aumento del rapporto omega-3:omega-630. Questi grassi omega-3 sono gli stessi che ci proteggono dall’infarto, che può essere anche di natura ischemica. Tenete a mente che l’assunzione di grassi saturi è stata associata in maniera consistente con un aumento dell’ictus in generale poiché in larga parte gli ictus sono di natura ischemica (embolica)31. Infine, per rendere le cose ancora più confuse, l’assunzione di alcuni grassi monoinsaturi dà un certo livello di protezione contro l’ictus e non fa aumentare il colesterolo né ha altri effetti negativi che invece hanno i grassi saturi32. Gli studi che mostrano il valore nutrizionale dei grassi monoinsaturi sostengono la dieta mediterranea e forniscono un appiglio a chi è favorevole a una dieta ricca di olio di oliva. Ovviamente, alcuni grassi omega-6 sono necessari per una normale resistenza alle malattie e la mia opinione è che gli individui magri dovrebbero consumare più grassi monoinsaturi da vegetali integri che ne sono ricchi come l’avocado, la frutta secca non tostata e i semi. Le persone grasse, a causa del loro maggior rischio di malattie cardiache, diabete e cancro, e dell’incidenza molto limitata dell’ictus emorragico, dovrebbero limitarne l’assunzione. Poiché le persone pesanti hanno più grasso accumulato sul corpo, non traggono


beneficio da un consumo elevato di grassi alimentari, cosa che invece accade ai magri. Quando chi è in sovrappeso dimagrisce, sta già seguendo un regime ad alto tenore di grassi poiché consuma le proprie riserve. Lasciate che vi ricordi che i grassi migliori sono quelli monoinsaturi e essenziali (omega-3 e omega-6) presenti nei cibi vegetali integri e naturali, tra cui l’avocado, la frutta secca non tostata e i semi. Le ricerche continuano a confermare che il consumo di frutta secca non tostata protegge sia dall’infarto che dall’ictus, senza il rischio di favorire malattie cardiache e cancro, cosa che invece accade con un elevato consumo di grassi di origine animale33. Quando i grassi che assumete provengono da cibi integri piuttosto che da olio, avete tutto il pacchetto protettivo che la natura ha in serbo per voi: un equilibrio di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti.

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Frutta secca e semi prevengono la morte per cause cardiovascolari La frutta secca non tostata e i semi crudi sono pieni di nutrienti. Lignani, bioflavonoidi, minerali e altri antiossidanti proteggono la fragile freschezza dei grassi provenienti dalla frutta secca e dai semi e le proteine vegetali e gli steroli abbassano il colesterolo in maniera naturale. Forse una delle scoperte più nuove e inattese fatte dall’epidemiologia nutrizionale negli ultimi cinque anni è quella secondo cui il consumo di frutta secca e semi garantisce una importante protezione contro le malattie cardiache. Numerosi studi clinici hanno attestato gli effetti benefici di una dieta ricca di frutta secca (tra cui noci, arachidi, mandorle e altro) sui lipidi nel sangue34. Una revisione di ventitré studi interventistici che hanno utilizzato frutta secca e semi ha dimostrato in maniera convincente che il consumo quotidiano diminuisce il colesterolo totale e quello LDL (cattivo)35. Non solo frutta secca e semi abbassano il colesterolo LDL, ma fan-


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no anche aumentare quello HDL (buono). È interessante vedere come riescano a normalizzare un pericoloso tipo di molecole di LDL – le particelle piccole e dense che danneggiano i vasi sanguigni, soprattutto le cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni36. Se raffrontate specificatamente con le modifiche nei fattori noti di rischio, come l’abbassamento del glucosio nel sangue o dei livelli di colesterolo, il consumo di frutta secca e semi induce una diminuzione della morte per problemi cardiovascolari e un allungamento della durata della vita37. Cinque ampi studi (Adventist Health Study, Iowa Women’s Health Study, Nurse’s Health Study, Physicians’ Health Study e il CARE Study) hanno esaminato la correlazione tra consumo di frutta secca e semi e il rischio di cardiopatia aterosclerotica. Tutti hanno trovato una forte associazione inversa. Sulla base dei dati del Nurses’ Health Study, è stato stimato che sostituire con grassi provenienti da una trentina di grammi di frutta secca l’equivalente in energia da carboidrati in una dieta media è associato a una riduzione del 30% del rischio di cardiopatia. La sostituzione dei grassi saturi con i grassi della frutta secca ha mostrato una riduzione del 45%. Il Physicians’ Health Study ha aggiunto molti altri spunti. Il più interessante e forse il più importante è che la frutta secca e i semi non solo abbassano il colesterolo e prevengono l’infarto, ma i componenti di questi cibi pare abbiano anche effetti anti-aritmia e anti-apoplessia che riducono moltissimo l’incidenza di morte improvvisa38. Il Physicians’ Health Study ha seguito 21.454 uomini per una media di diciassette anni. I ricercatori hanno scoperto un minor rischio di morte cardiaca improvvisa e di altre coronaropatie all’ultimo stadio dopo avere eseguito i test sui fattori di rischio cardiaco noti e avere verificato le altre abitudini alimentari. Se confrontati con chi raramente o mai aveva consumato semi e frutta secca, coloro che ne avevano mangiate due o più porzioni a settimana avevano un rischio ridotto del 50% di morte cardiaca


improvvisa. Non si tratta d’infarto, ma piuttosto di una aritmia cardiaca gravissima chiamata fibrillazione ventricolare o tachicardia ventricolare. Chi è afflitto da malattie cardiache non sempre muore d’infarto; si può morire anche per un battito irregolare che impedisce al cuore di pompare sangue in maniera appropriata.

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Mangiate semi e frutta secca invece che olio per dimagrire in salute Studi epidemiologici indicano un’associazione inversamente proporzionale tra frequenza nel consumo di frutta secca e semi e indice di massa corporea. La cosa interessante è che il loro consumo riesce a sopprimere l’appetito e aiuta le persone a tenere lontano il diabete e a dimagrire39. In altre parole, le popolazioni che mangiano più semi e frutta secca è probabile che siano magre e le persone che ne consumano di meno è più probabile che siano grasse. Studi controllati, progettati per vedere se mangiare frutta secca e semi comportava aumento di peso, hanno mostrato l’opposto: mangiarli favorisce il dimagrimento. Numerosi studi hanno anche dimostrato che mangiare una piccola quantità di questi cibi aiuta chi è a dieta a sentirsi sazio, a rispettare il programma e ad avere maggior successo nel dimagrimento a lungo termine40. Per contro, l’olio raffinato, che contiene 120 calorie a cucchiaio, ingrassa e può sabotare il dimagrimento. Inoltre non ha alcun effetto protettivo sul cuore. Il segreto è rinunciare all’olio e invece di preparare condimenti per insalate, intingoli e salse preferire semi e frutta secca. La dieta più sana a tutte le età è quella che comprende alcuni cibi con grassi salutari. La stessa dieta servirà anche a prevenire le malattie e a farle regredire. Anche per chi è in sovrappeso raccomando una trentina di grammi di semi crudi e non tostati e frutta secca ogni giorno, come semi di sesamo, di girasole, di lino, di zucca, noci, pistacchi o mandorle.


I grassi trans: un lupo travestito da pecora I grassi trans non esistono in natura. Sono preparati in laboratorio e hanno conseguenze negative sulla salute. Interferiscono con la produzione da parte del corpo di acidi grassi salutari e favoriscono le malattie cardiache41. Poiché non hanno alcun beneficio ma solo chiari effetti negativi sul metabolismo, quando vedete la parola parzialmente idrogenato sulla scatola, ricordate che ciò che c’è dentro è velenoso e gettatelo nell’immondizia. I grassi trans favoriscono sicuramente il cancro e aumentano il colesterolo come i grassi saturi42. Considerando che riducono anche il colesterolo HDL (buono), i grassi trans possono essere anche più aterogenici che quelli saturi43. Evidenze convincenti tratte dal Nurses’ Health Study e altre ricerche indicano che i grassi trans sono strettamente correlati con l’infarto come i grassi presenti nei prodotti animali44. La quantità di grassi trans utilizzata nei cibi è diminuita moltissimo negli ultimi anni. Molte aziende alimentari hanno riformulato i loro prodotti per ridurli o eliminarli e ora i produttori devono indicarli nell’etichetta. Badate però che se i livelli sono inferiori a 0,5 grammi per porzione, può essere segnalato come 0 e ciò rende possibile per una persona mangiare più porzioni di un cibo segnalato come privo di grassi trans mentre in realtà ne arriva a consumare quantità significative.

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Conclusioni sui grassi Non c’è dubbio che una dieta ricca di grassi aumenti il rischio per molti tipi di cancro. È stato dimostrato da centinaia di studi sull’uomo e sugli animali. Non è solo la quantità ma anche il tipo di grassi a essere correlato all’aumento del rischio (come il tipo di proteine). Può essere complicato, quindi ecco qui i punti principali. 1. Tutti gli oli spremuti (grassi) possono favorire il cancro poiché il loro consumo, anche se si tratta del tipo più


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sano come l’olio di oliva, aggiunge troppe calorie vuote. Le calorie in eccesso hanno effetti tossici, contribuiscono all’obesità, all’invecchiamento prematuro e al cancro. 2. Un eccesso di acidi grassi omega-6 favorisce il rischio di cancro, mentre gli omega-3, difficili da ottenere, tendono a diminuire il rischio. Gli omega-6 si trovano negli oli polinsaturi come l’olio di mais e di cartamo, mentre gli omega-3 sono abbondanti nei semi, nelle verdure e in alcuni pesci. 3. I grassi più pericolosi sia per l’infarto che per il cancro sono quelli saturi e i trans, chiamati “parzialmente idrogenati” sulle etichette. Sareste pazzi a non evitarli. I trans possono aumentare il rischio di cancro al seno fino al 45%45. 4. I cibi vegetali integri e naturali (cereali integrali, verdure, frutta secca e semi) forniscono sufficienti grassi. Mangiare un’ampia varietà di cibi naturali vi permetterà di non avere carenze. Per chi ha bisogno di più DHA, i semi di lino, di canapa, di chia, le noci e integratori di DHA di origine vegetale sono le fonti più sane e pulite. Ricordate che una dieta a basso tenore di grassi può essere peggio di una ricca di grassi se si tratta per lo più di grassi saturi e trans e se prevede una quantità eccessiva di carboidrati raffinati. Si noti che la carne magra e il pollame, che contengono da 2 a 5 grammi di grassi per 30 grammi, contengono meno grassi complessivi, meno grassi trans e meno calorie del formaggio, che ne ha dalle 8 alle 9 per 30 grammi. Il formaggio contiene molti più grassi saturi (i più pericolosi), circa dieci volte il petto di pollo. Il formaggio è l’alimento che fornisce più grassi saturi in assoluto nella dieta americana. Per gran parte dei formaggi il 50% delle calorie proviene dai grassi e anche quelli che ne hanno pochi sono comunque tra gli alimenti con il contenuto maggiore.


Percentuale di calorie dai grassi

Percentuali di grassi saturi

Formaggio cremoso

89

63

Gouda

69

64

Cheddar

74

64

Mozzarella

69

61

Mozzarella, da latte parzialmente scremato

56

64

Velveeta Kraft

65

66

Velveeta Kraft Light

43

67

Ricotta, latte intero

68

64

Ricotta, latte parzialmente scremato

51

62

Gli americani hanno la fissazione dei grassi ma dimenticano qualsiasi altra cosa sulla nutrizione. I grassi non sono tutto. Se quelli che consumate sono salutari perché provengono da semi crudi, frutta secca e avocado, e se la vostra alimentazione è ricca di cibi non raffinati, non dovete preoccuparvi più di tanto dei grassi – a meno che non siate in sovrappeso. Il messaggio da portare a casa riguardo i grassi è questo: evitate i grassi saturi e trans (grassi idrogenati) e cercate d’includere nella vostra alimentazione cibi che contengono omega-3.

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Sfatiamo il mito delle proteine – Come cambiare la vostra religione Ricordate i cartelloni con i quattro gruppi alimentari di base che tutti abbiamo visto nelle classi della scuola elementare? Le proteine avevano il loro riquadro, erano rappresentate da una spessa bistecca, un pesce intero e un pollo intero. Anche i lat-


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ticini avevano un loro riquadro. C’insegnavano che una dieta sana era evidentemente basata su carne e latte. C’insegnavano che le proteine erano le migliori sostanze nutrienti e ci veniva detto che tante proteine erano il mezzo per essere forti, sani e vigorosi. Sfortunatamente l’incidenza di cancro è lievitata. Dopo le analisi scientifiche condotte sulle cause della malattia, abbiamo dovuto rivedere quanto ci era stato insegnato. Ma le vecchie abitudini sono dure a morire; gran parte degli americani ancora resta attaccato a quanto gli è stato insegnato nell’infanzia. Su poche cose è stata data una visione tanto distorta nella cultura moderna come sulle proteine. Sia chiaro, abbiamo bisogno delle proteine. Non possiamo essere sani senza di esse, ma i cibi vegetali ne sono ricchissimi. Non è necessario essere uno scienziato o un dietologo per individuare cosa mangiare e non avete bisogno di mescolare o abbinare i cibi per poter raggiungere la completezza. Qualsiasi combinazione di alimenti vegetali vi fornirà una quantità adeguata di proteine, compresi gli otto amminoacidi essenziali e anche quelli non essenziali. Non è necessario combinare in maniera particolare i cibi per avere tutte le proteine a ogni pasto. Il corpo immagazzina e rilascia gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno nell’arco delle 24 ore. Circa un sesto del nostro utilizzo giornaliero di proteine viene proprio dal riciclo dei nostri tessuti corporei. Questo riciclo, che è una digestione delle cellule del rivestimento del tratto digerente, compensa tutte le variazioni da pasto a pasto riguardo la “incompletezza” degli amminoacidi. Non c’è bisogno di sofisticate scelte nutrizionali per avere proteine a sufficienza, anche se mangiate solo cibi vegetali. È solo quando la dieta vegetariana si rivolge al pane bianco e ad altri cibi industriali che il contenuto di proteine approda a livelli bassi. Nel momento in cui mangiate cibi non lavorati come i vegetali, i cereali integrali, i legumi o la frutta secca, la dieta si arricchisce subito di proteine.


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È l’erba verde che fa il leone

Cos’è che ha più proteine: la farina d’avena, il prosciutto o i pomodori? La risposta è che hanno tutti all’incirca la stessa quantità di proteine per calorie. La differenza è che il pomodoro e la farina d’avena contengono anche fibre e altri nutrienti che prevengono le malattie, mentre il prosciutto contiene colesterolo e grassi saturi. Alcune persone credono che solo i prodotti animali contengano tutti gli amminoacidi essenziali e che le proteine vegetali siano incomplete. È falso. È stato loro insegnato che le proteine animali sono superiori a quelle vegetali. È falso. Accettano la nozione anacronistica secondo cui le proteine vegetali devono essere mescolate e abbinate in modi complicati che richiedono i piani di un fisico nucleare per fare in modo che una dieta vegetariana sia adeguata. È falso. Penso che non si siano mai chieste come mai un rinoceronte, un ippopotamo, un gorilla, una giraffa o un elefante diventino così grossi mangiando solo vegetali. Gli animali non fabbricano gli amminoacidi dall’aria; tutti gli amminoacidi originariamente vengono dalle piante. Anche quelli non essenziali fabbricati dal corpo sono semplicemente amminoacidi di base che in qualche modo l’organismo modifica leggermente. Quindi i muscoli del leone sono composti di soli precursori delle proteine e degli amminoacidi che la zebra e la gazzella mangiano. È l’erba verde che fa il leone. Vedo dai venti ai trenta nuovi pazienti a settimana e chiedo sempre loro: «Cos’è che ha più proteine – cento calorie di filetto di manzo o cento calorie di broccoli?». Quando dico loro che sono i broccoli a vincere, la risposta più frequente è: «Non sapevo che i broccoli contenessero proteine». Poi chiedo loro: «Quindi, da cosa pensa che provengano le calorie contenute nei broccoli? Pensa che provengano per lo più dai grassi, come nell’avocado, o dai carboidrati, come nelle patate?».


Contenuto di proteine nei cibi più comuni in ordine crescente di proteine per calorie Proteine (grammi)

Calorie

Proteine per calorie

Una banana

1,2

105

0,01

5

Una tazza di riso semigreggio cotto

4,8

220

0,02

9

Una pannocchia di mais

4,2

150

0,03

11

3,9

120

0,03

13

7,3

216

0,03

14

Uno yogurt alla frutta da 170 grammi

7,0

190

0,04

15

Due fette di pane integrale

4,8

120

0,04

16

Un cheeseburger di Burger King

18,0

350

0,05

21

Polpettone con sugo (Campbell)

14,0

230

0,06

24

9,0

120

0,08

30

16,0

175

0,09

36

18,0

165

0,11

44

5,8

52

0,11

45

5,4

42

0,13

51

Una patata al forno Una tazza di pasta normale

Una tazza di piselli surgelati Una tazza di lenticchie (cotte) Una tazza di tofu Una tazza di broccoli surgelati

Giorgia Santi

Una tazza di spinaci cotti

Proteine in percentuale

La gente sa meno sulla nutrizione che su qualsiasi altro argomento. Persino i medici e i dietologi che assistono alle mie conferenze rispondono subito: «La bistecca!». Sono sorpresi di apprendere che i broccoli hanno il doppio di proteine della bistecca.


Quando mangiate grandi quantità di verdure verdi, vi garantite una considerevole quantità di proteine. E ricordate che una confezione da 300 grammi di broccoli contiene più di 10 grammi di proteine.

Giorgia Santi

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Negli anni la quantità di proteine raccomandata dalle autorità è salita e scesa come uno yo-yo. Ma è stato solo con l’avvento degli studi sull’equilibrio dell’azoto che abbiamo potuto misurare il fabbisogno di proteine. Oggi la dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 0,8 milligrammi per chilo di peso corporeo46, cioè circa 44 grammi per una donna di 55 chili e 55 grammi per un uomo di 68 chili. Si tratta di una quantità raccomandata, non di un minimo richiesto. L’assunzione necessaria è di circa 0,5 milligrammi/chili, quindi per la RDA è stato adottato un ampio margine di sicurezza visto che il minimo richiesto, determinato dagli studi sull’equilibrio dell’azoto, è stato quasi raddoppiato. Eppure in media gli americani consumano oltre 100 grammi di proteine al giorno – una quantità non sana. Solo il 10% delle calorie totali consumate da una persona media deve necessariamente essere sotto forma di proteine, ma a una persona potrebbe bastarne anche il 2,5%47. Comunque, a prescindere dalle tante opinioni sulla quantità adeguata e ottimale di proteine, possiamo dire che la maggior parte dei cibi vegetali, ad eccezione della frutta, fornisce almeno il 10% di calorie proprio sotto forma di proteine, con una media per le verdure verdi di circa il 50%. Un’alimentazione altamente nutriente dove predominino i cibi vegetali, come quella che io raccomando, fornisce approssimativamente da 40 a 70 grammi di proteine al giorno nel range da 1200 a 1800 calorie. Sono veramente tante. Inoltre, il concetto arcaico di “alto valore biologico” delle proteine è basato su profili di amminoacidi essenziali che danno alle uova un punteggio del 100% basandosi sui bisogni nutrizionali dei roditori. Non dovrebbe stupirci il fatto che i fabbisogni per


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la crescita dei topi non siano gli stessi degli esseri umani. Per esempio, gli uccelli e i topi hanno un fabbisogno elevato di metionina e cistina, amminoacidi solforati. Tali amminoacidi sono importanti per la crescita di penne e pelliccia. Più di recente, i profili degli amminoacidi essenziali sono stati aggiornati per rispecchiare maggiormente i fabbisogni degli esseri umani. Il latte materno, per esempio, è carente se consideriamo il fabbisogno nutrizionale di un topo appena nato, ma è ideale se consideriamo il fabbisogno di un neonato di essere umano. Oggi il valore delle proteine viene calcolato in maniera differente rispetto al passato. Ci si basa sul fabbisogno umano, non dei topi, e le proteine della soia hanno guadagnato molti punti rispetto a quelle del manzo48. Utilizzando un programma computerizzato per l’analisi alimentare, ho cercato di vedere se riuscivo a programmare una dieta basata sui cibi naturali che fosse carente di qualche amminoacido necessario. È impossibile. Praticamente tutte le combinazioni di cibi vegetali contengono dai 30 ai 40 grammi di proteine per 1000 calorie. Quando il fabbisogno calorico è soddisfatto, anche il fabbisogno proteico lo è automaticamente. Concentratevi sul consumo di cibi sani e naturali; dimenticate il calcolo delle proteine. Come fare con gli atleti, chi fa sollevamento pesi o con le donne incinte? Non hanno bisogno di più proteine? Certo, un atleta che fa allenamenti intensivi ha bisogno di più proteine. Sono stato nella squadra nazionale americana di pattinaggio di figura all’inizio degli anni Settanta. Spesso mi allenavo più di cinque ore al giorno. Oltre a tutto quel duro lavoro sul ghiaccio, sollevavo anche pesi e correvo. Con tutto quell’esercizio fisico, avevo bisogno di più proteine, ma avevo più bisogno di tutto, soprattutto di calorie. Quando mangiate più cibo, assumete più proteine, più grassi, più carboidrati e più nutrienti, gli extra che vi servono. Io riempivo i sedili posteriori dell’auto con enormi quantità di frutta, verdura, frutta secca cruda e cereali integrali. Mangiavo moltissimo e assumevo più proteine (e più di tutto il resto). Il vostro fabbisogno protei-


co aumenta in maniera direttamente proporzionale al vostro fabbisogno calorico e all’aumento dell’appetito. Fino a dove? Automaticamente ne avrete a sufficienza. Lo stesso vale per la gravidanza. Quando soddisfate il vostro fabbisogno calorico con un’ampia varietà di cibi vegetali naturali, riceverete la giusta quantità di proteine, non troppo, né troppo poco.

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Interpretare le RDA in prospettiva Le RDA sono livelli determinati dai nostri governi per vari nutrienti in modo che risultino adeguati alla nostra salute. Ma sono corretti? Sono appropriati? E certi elevati livelli di determinati nutrienti ci fanno bene? Difficile rispondere, ma prima di tutto dobbiamo considerare come vengono calcolate le RDA. Si è cominciato a individuare le RDA quando il governo ha iniziato a discutere sul valore nutrizionale delle razioni militari distribuite ai soldati durante la seconda guerra mondiale. Più tardi, il Food and Nutritional Board governativo ha considerato i cibi che si stimava la maggior parte delle persone mangiasse. Analizzando l’alimentazione media, è emersa una soglia minima consigliata alla quale si è aggiunto un margine ulteriore che teoricamente avrebbe dovuto garantire la salute ottimale. Le RDA sono formulate tenendo in considerazione il livello convenzionale di assunzione, non si basano su come le persone dovrebbero mangiare per mantenersi in salute; sono formulate per attestare come mangiamo. Caratterizzano la dieta convenzionale: ricca di prodotti animali, di prodotti caseari e di grassi, povera di fibre, di antiossidanti e di altri nutrienti, come la vitamina C, presente in abbondanza nei cibi vegetali. La RDA riflette un’alimentazione che provoca prima di tutto un sacco di problemi. Osserviamo dunque la tendenza a mantenere basse le RDA per i nutrienti di provenienza vegetale e alte le RDA per i nutrienti di provenienza animale. Prendiamo per esempio la raccomandazione più ridicola, quella per la vitamina C. Ogni


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regime alimentare che si basa su grandi quantità di cibi vegetali naturali e non raffinati garantisce una quantità notevole di vitamina C. La dieta che io consiglio, e che io stesso seguo, contiene tra i 500 e i 1000 mg di vitamina C al giorno, solo dal cibo. Se seguiste una dieta solo la metà corrispondente a quella che io consiglio, assumereste dai 250 ai 500 mg di vitamina C al giorno. La RDA si ferma a 60 mg e rispecchia l’inadeguatezza della dieta americana e l’impossibilità ad assumere sufficiente vitamina C seguendo un’alimentazione tanto povera di cibi vegetali naturali. Potreste anche assumere 1000 mg di vitamina C con le pillole per compensare la vostra alimentazione mortalmente povera, ma vi perdereste comunque tutti gli altri antiossidanti di derivazione vegetale e le sostanze fitochimiche che si assumono insieme alla vitamina C naturale. Il governo deve mantenere la RDA così ridicolmente bassa perché altrimenti sarebbe in contraddizione con le altre assurde raccomandazioni alimentari e renderebbe impossibile raggiungere certi livelli senza integratori. La maggior parte delle raccomandazioni alimentari che proviene dal nostro governo è stata scartata e aggiornata nel tempo. Questi consigli, come i quattro gruppi alimentari di base, sono sempre stati almeno dieci anni indietro rispetto alle scoperte scientifiche e sono stati influenzati dalle industre alimentari. Le RDA attuali hanno seguito la stessa sorte; sono basate su opinioni nutrizionali anacronistiche che non reggono a un’analisi scientifica. In conclusione, cosa molto importante, aggiungo che migliaia di fitonutrienti non hanno una RDA. Ci sono sfumature sottili e interazioni nutrizionali che inducono resistenza alle malattie grazie alle sinergie tra diverse sostanze nei cibi naturali. Come un’orchestra sinfonica i cui membri suonano in perfetta armonia, il nostro corpo dipende dall’interazione armoniosa dei nutrienti, noti e non noti. Garantendoci un ricco assortimento di cibi naturali, possiamo massimizzare le funzioni di quel capolavoro che è il corpo umano.


Ricordate i due messaggi principali di questo capitolo. Prima di tutto, quando il cibo viene raffinato e i macronutrienti sono rimossi dal rivestimento naturale, assumono proprietà dannose. In secondo luogo, le verdure verdi ottengono il primo premio e legumi e frutta fresca portano a casa un argento e un bronzo alle olimpiadi della densità nutrizionale.

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38. Yuen, A.W., Sander, J.W., Is omega-3 fatty acid deficiency a factor contributing to refractory seizures and SUDEP? A hypothesis, in «Seizure», vol. 13 (2), marzo 2004, pp. 104-107. 39. Coates, A.M., Howe, P.R., Edible nuts and metabolic health, in «Curr. Opin.Lipidol.», vol. 18 (1), 2007, pp. 25-30; Segura, R., et al., Other relevant components of nuts: phytosterols, folate and minerals, in «Br. J. Nutr.», vol. 96 (suppl. 2), 2006, pp. S36-S44. 40. Rajaram, S., Sabat, A.J., Nuts, body weight and insulin resistance, in «Br. J. Nutr.», vol. 96 (suppl. 2), 2006, pp. S79-S86; Sabat, A.J., Nut consumption and body weight, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 78 (suppl. 3), 2003, pp. S647S650; Bes-Rastrollo, M., et al., Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN study, in «Obesity», vol. 15 (1), 2007, pp. 107116; Garca-Lorda, P. , Megias Rangil, I., Salas-Salvada, J., Nut consumption, body weight and insulin resistance, in «Eur. J. Clin. Nutr.», vol. 57 (suppl. 1), 2003, pp. S8-S11; Megas-Rangil, I., et al., Nutrient content and health effects of nuts, in «Arch. Latinoam. Nutr.», vol. 54 (2), 2004, pp. 83-86. 41. Ascherio, A., Willet, W.C., Health effects of trans fatty acids, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 66 (suppl. 4), 1997, pp. S1006-S1010. 42. Mozaffarian, D., Aro, A., Willet, W.C., Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence, in «Eur. J. Clin. Nutr.», vol. 63 (suppl. 2), maggio 2009, pp. S5-S21. 43. Willet, W.C., Trans fatty acids and cardiovascular disease – epidemiological data, in «Atheroscler. Suppl», vol. 7 (2), maggio 2006, pp. 5-8; de Roos, N.M., Bots, M.L., Katan, M.B., Replacement of dietary saturated fatty acids by trans fatty acids lowers serum HDL cholesterol and impairs endothelial function in healthy men and women, in «Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol.», vol. 21 (7), luglio 2001, pp. 1233-1237. 44. Mozaffarian, D., Aro, A., Willet, W.C., Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence, in «Eur. J. Clin. Nutr.», vol. 63 (suppl. 2), maggio 2009, pp. S5-S21; Willet, W.C., et al., Intake of trans fatty acid and risk of coronary heart disease among women, in «The Lancet», vol. 341, 1993, pp. 581-585; Ascherio, A., et al., Trans-fatty acids intake and risk of myocardial infarction, in «Circulation», vol. 89 (1), 1994, pp. 94-101; Lichtenstein, A.H., Trans fatty acids and cardiovascular disease risk, in «Curr. Opin. Lipidol.», vol. 11 (1), 2000, pp. 37-42. 45. Chajès, V., et al., Association between serum trans-monounsaturated fatty acids and breast cancer risk in the E3N-EPIC Study, in «Am. J. Epidemiol.», vol. 167 (11), 1 giugno 2008, pp. 1312-1320. 46. National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients), 2005, pp. 500-589.


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47. Hegsted, D., Minimum protein requirements of adults, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 21, 1968, pp. 3520. 48. Suárez López, M.M., Kizlansky, A., Lópoez, L.B., [Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility], in «Nutr. Hosp.» vol. 21 (1), gennaio-febbraio 2006, pp. 47-51; Schaafsma, G., The protein digestibility-corrected amino acid score, in «J. Nutr.», vol. 130 (7) (suppl.), 2000, pp. S1865-S1867; Henley, E.C., Kuster, J.M., Protein quality evaluation by protein digestibility corrected amino acid scoring, in «Food Technol.», vol. 48 (4), 1994, pp. 74-77.

Capitolo

6

Come liberarsi della dipendenza dal cibo

Giorgia Santi

Il caso: Isabel ha perso 36 chili e in quattro anni non li ha più ripresi! Mi capita a volte di sentirmi stupita. Ero così depressa e senza speranza il giorno in cui ho ordinato Mangiare per vivere. Ora mi dico: “Wow, lo sto facendo e mi piace!”. Ero stanca, infelice e mi facevano impazzire i continui fallimenti delle diete per dimagrire e restare magra. Avevo 31 anni e con problemi di peso da così tanto tempo che nemmeno ricordavo quando erano cominciati. Sono alta solo 1,52 metri ma pesavo 92 chili. Mi faceva male la schiena, avevo emicranie e acne e mi sentivo un sacco di patate. Avevo paura a vestirmi per andare da qualsiasi parte perché non avevo niente di carino da indossare e non volevo che mi vedessero così obesa. Mi sarei chiusa in casa se avessi potuto. Mi stancavo a fare le scale e la gente si prendeva gioco di me. Ero sempre la “ragazza grossa” e sembrava che intorno a me ci fosse sempre qualcuno a ricordarmelo. Avevo provato molte diete diverse ma nessuna aveva funzionato. Lessi il libro e rimasi impressionata dalle ricerche scientifiche e dalla conoscenza del dottor Fuhrman, inoltre tutto aveva un senso. Cominciai subito a seguire le sue linee guida alimentari e in estate avevo già perso quasi 23 chili. Le cose hanno funzionato veramente quando ho smesso di concentrarmi sui numeri. Ho smesso di pormi obiettivi di peso e di andare fuori di testa se non dimagrivo abbastanza in fretta. Avevo acquisito una certezza: ogni giorno in cui avessi mangiato secondo le linee guida di Mangiare per vivere, sarei diventata sempre più sana e quindi

Capitolo 6 - Come liberarsi della dipendenza dal cibo 213 F

lasciai che il corpo facesse da sé. Per ora ho perso 36 chili e il mio grasso corporeo complessivo si è ridotto dal 47% al 25%. Mi sento benissimo e i miei esami del sangue sono perfetti. Sembro più giovane – certe persone nemmeno mi riconoscono! Mi sento una donna nuova. Ora raramente ho emicranie e i problemi di schiena sono diminuiti. Non mangio più per tenere a bada le emozioni. Mi fanno meno male le gambe a causa di quelle fastidiose vene varicose che erano sempre lì lì per gonfiarsi. La mia pelle è più luminosa e ho maggiore lucidità mentale. Sono migliorate anche la mia autostima e la mia sicurezza. Ho energie per essere attiva, posso fare cose che non sentivo affatto il desiderio di provare prima. Sono diventata un preparatore atletico, poiché ora che mi sento benissimo, voglio aiutare gli altri a sentirsi meglio. Mangiare per vivere funziona veramente. Chiunque stia combattendo o stia pensando a cosa fare, cominci subito! Fate quanto potete e non arrendetevi mai. Ecco i miei consigli per avere successo: • dimenticate la bilancia e le scadenze; • costruitevi la vostra routine e fate esercizio fisico regolarmente; • iscrivetevi al Member Center su DrFuhrman.com per avere supporto; • non preoccupatevi di rifiutare gli inviti in società: la vostra salute è più importante che compiacere gli altri.

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Una scoperta importante

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a fame è un’esperienza che molte persone temono. Sembra assurdo che la paura delle privazioni possa esistere nelle popolazioni più sovra-alimentate della storia dell’umanità. La nostra ossessione per il cibo e il mangiare è innegabile. La gente spesso reagisce con una paura spregevole quando pensa


di rimanere senza cibo anche per un breve periodo di tempo. Mangiare di continuo non solo compromette il dimagrimento, ma è anche totalmente insano. Mangiare i cibi sbagliati (poveri di nutrienti) porta a quella che chiamo “fame tossica” e al desiderio di consumare calorie in eccesso. Quando non soddisfiamo i nostri fabbisogni di micronutrienti, stiamo bene soltanto nel momento in cui il nostro apparato digerente è continuamente al lavoro. La fame tossica annulla l’istinto naturale che controlla l’appetito e porta a un aumento “disperato” nell’introduzione di calorie. Ho osservato che una dieta sufficientemente ricca di micronutrienti può far diminuire la sensazione che porta al desiderio compulsivo di cibo e a comportamenti che inducono a mangiare troppo. La sensazione che noi comunemente e tradizionalmente definiamo di “essere affamati”, peraltro riportata anche in testi medici, sparisce per la maggioranza degli individui dopo avere mangiato cibi con alto contenuto di micronutrienti. Quindi emerge una nuova sensazione, che io chiamo “fame vera”. È importante comprendere la scienza e la fisiologia umana che sta dietro questi comportamenti.

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Tutti quelli che conoscete sono cibo-dipendenti Quando il nostro corpo si abitua ad agenti nocivi o tossici, si ha la dipendenza. Indulgere nella dipendenza è forse piacevole, ma se smettiamo di assumere quelle sostanze, come la nicotina e la caffeina, stiamo male, il corpo mobilizza i rifiuti cellulari e tenta di riparare il danno causato dall’esposizione. Si chiama astinenza. Se bevete quattro tazze di caffè al giorno o bibite con caffeina, avrete mal di testa da astinenza quando cercherete di smettere. Per stare meglio, potete assumere altra caffeina (o altri farmaci) oppure mangiare più di frequente, che aiuterebbe perché mangiare e digerire ritardano la comparsa dell’astinenza e la disintossicazione. Analogamente, la fame tossica aumenta con il consumo di bevande contenenti caffeina, bibite zuccherate e alimenti


industriali. Si manifesta soprattutto dopo che la digestione è terminata e l’apparato digerente è vuoto, una persona si può sentire anche parecchio a disagio se non mangia o non beve qualcosa di calorico che le dà sollievo (e inibisce la disintossicazione). I sintomi della fame tossica • mal di testa • affaticamento • nausea • debolezza • confusione mentale o irritabilità • spasmi addominali ed esofagei • palpitazioni e crampi allo stomaco.

La confusione si aggrava perché quando mangiamo gli stessi cibi pesanti e insalubri che causano il problema, ci sentiamo meglio dal momento che viene bloccato o ritardato il processo di disintossicazione. Questo rende l’aumento di peso inevitabile, perché se smettiamo di digerire cibo, anche per un breve periodo, il nostro corpo inizierà a sperimentare i sintomi della disintossicazione o dell’astinenza dovuti alla dieta insalubre. Per contrastare tutto ciò, consumiamo pasti pesanti che richiedono una lunga digestione oppure mangiamo troppo spesso e manteniamo l’apparato digerente occupato e sovra-alimentato quasi di continuo per diminuire il disagio dovuto a questa alimentazione così stressante.

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Nella fase anabolica, noi digeriamo e immagazziniamo le calorie per usi futuri. Nella fase catabolica, bruciamo le calorie immagazzinate.

Il nostro corpo segue il suo ciclo alternando i periodi di digestione-assimilazione (fase anabolica) e l’utilizzo delle calorie immagazzinate (fase catabolica), che inizia quando il processo digestivo termina. Durante la fase anabolica, il glucosio assorbito viene immagazzinato nel fegato e nei tessuti muscolari sotto


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forma di glicogeno, per essere poi scomposto e utilizzato più tardi quando non mangiamo e non digeriamo. Durante la fase catabolica, noi ci “nutriamo” di ciò che abbiamo immagazzinato durante la fase anabolica. La scomposizione del glicogeno accumulato viene chiamata glicolisi ed è durante questo processo che il nostro corpo dà avvio all’intensa attività di disintossicazione. Quando scomponiamo i nostri grassi corporei e il glicogeno accumulato, il corpo è esposto a un maggior rilascio di tossine e quindi aumenta la loro eliminazione e la disintossicazione. L’eliminazione delle tossine può causare disagio, specialmente se nei nostri tessuti ce n’è una quantità eccessiva. Tali spiacevoli sintomi non sono causati da “un abbassamento dello zucchero nel sangue”, bensì si manifestano in parallelo con l’abbassamento dello zucchero nel sangue. Se la nostra alimentazione è povera di sostanze fitochimiche e altri micronutrienti, noi produciamo più materia di rifiuto intracellulare. La letteratura scientifica ormai concorda sul fatto che le tossine, come i radicali liberi, i prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) e i lipidi A2E compaiono nei tessuti umani a causa di un’alimentazione povera di antiossidanti e altri micronutrienti e che tali sostanze contribuiscono alle malattie1. È stato notato che le persone in sovrappeso sviluppano maggiore stress ossidativo (come conseguenza del danno prodotto dai radicali liberi) quando consumano un pasto povero di micronutrienti rispetto agli individui di peso normale. L’aumento della perossidasi e degli aldeidi, provocato da lipidi e proteine danneggiati, è misurabile nelle urine2. Ciò indica che le persone predisposte all’obesità hanno più sintomi di astinenza a causa del sovra-consumo di calorie. È un circolo vizioso che aggrava il problema e ne previene la risoluzione. Gli individui che seguono una dieta sana non hanno questi indicatori infiammatori3. Quando consumiamo troppi prodotti animali (che creano un eccesso di rifiuti azotati) e non assumiamo abbastanza vegetali contenenti fitochimici, esacerbiamo la produzione di rifiuti metabolici nel nostro corpo4.


LA CURVA GLICEMICA Dopo il pasto Glicolisi

Fame vera

Gluconeogenesi

Mano a mano che le ore passano e non mangiamo, le riserve di glicogeno vengono utilizzate per l’energia (glicolisi). La glicolisi avviene dopo la fine della digestione e in un individuo sano che segue un’alimentazione sana è uno stato assolutamente piacevole non accompagnato da sintomi. Mano a mano che continuiamo a bruciare le riserve di glicogeno, la fame vera si fa sentire segnalando il bisogno di calorie prima che inizi la gluconeogenesi. Questa è la scomposizione dei tessuti muscolari che s’innesca per fornire al corpo glucosio quando è finito il glicogeno immagazzinato. Il corpo non può produrre il glucosio di cui ha bisogno per alimentare il cervello utilizzando i grassi di riserva, ma lo può ricavare utilizzando gli amminoacidi presi dai tessuti muscolari. La fame vera protegge la nostra massa muscolare e ci dà un chiaro segnale per farci mangiare prima che la gluconeogenesi cominci.

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Fame vera o fame tossica? Quello che ho osservato e quantificato con migliaia d’individui è che lo stimolo a consumare calorie in eccesso è attutito quando consumiamo molti micronutrienti. I sintomi che pensiamo possano indicare ipoglicemia o fame, che avvertiamo non appena inizia la glicolisi, scompaiono dopo avere mangiato in maniera sana per qualche mese. Dopo quel periodo finestra di due-quattro mesi, quando i micronutrienti si sono accumulati nei tessuti del corpo, i sintomi di affaticamento, mal di testa, irritabilità e


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crampi allo stomaco se ne vanno e la gente riscopre la fame vera, che si avverte principalmente nella gola. La fame vera rende l’atto di mangiare più piacevole e questa sensazione ci guida verso una quantità di calorie adatta alle necessità biologiche del corpo. Nel contesto attuale di cibi tossici, molte persone hanno perduto la capacità di entrare in contatto con i segnali del corpo che ci dicono di quanto cibo abbiamo bisogno. La natura ha dato ai nostri corpi la capacità, meravigliosamente organizzata, di segnalare precisamente quanto mangiare per mantenere un peso ideale che garantisca una salute di lunga durata. Ho documentato questo processo, dimostrando che tale fenomeno così poco studiato è reale. Il risultato è dato da migliaia di persone che hanno perso tantissimo peso: a centinaia sono dimagrite anche di 45-50 chili, alcune oltre 150 chili senza interventi chirurgici e acquisendo risultati duraturi. Mangiare sano è molto più efficace che porzionare il cibo per tenere sotto controllo il peso. Il cibo sano modifica e riduce la fame tossica, mettendo in grado le persone in sovrappeso di sentirsi meglio ingerendo meno calorie. La fame vera segnala quando il corpo ha bisogno di calorie per mantenere la massa corporea magra. Se mangiaste solo quando provate la fame vera, non iniziereste nemmeno a ingrassare. Se avete una grossa cintura di grasso intorno al girovita, significa che avete mangiato sempre in risposta alla fame tossica oppure per distrarvi. Il corpo non immagazzina grandi quantità di grassi quando si segue una dieta interamente naturale e si consuma solo la quantità di cibo richiesta dalla fame vera. La fame vera si sente nella gola, nel collo e nella bocca, non nello stomaco o nella testa. Non è spiacevole provarla; rende migliore il gusto del cibo e ci fa mangiare con molto più piacere. Non c’è niente che palpita o che si muove, non è doloroso e quando la sentite sapete che si tratta di una normale reazione che segnala un bisogno del corpo. Vi dice che il corpo è fisiologicamente pronto a digerire il cibo e le ghiandole della digestione hanno riacquistato la loro capacità di secernere gli enzimi in modo appropriato. Il risultato è che vi sentite meglio e non mangiate troppo.


Sintomi della fame vera • accentuazione del senso del gusto • aumento della salivazione • sensazione di fastidio alla gola.

La fame vera non richiede cibi speciali per essere soddisfatta, si trova sollievo mangiando praticamente di tutto. Non potete chiamare fame il desiderio di un cibo in particolare; il desiderio compulsivo di un cibo per definizione è una dipendenza, è qualcosa che una persona non dipendente non prova. Quasi tutti gli americani sono assuefatti alle loro abitudini tossiche, un’alimentazione che provoca malattie dà dipendenza mentre un’alimentazione sana no. Non avete bisogno di portarvi dietro una calcolatrice e una bilancia per sapere quanto mangiare. Un corpo sano vi darà i segnali giusti. Per raggiungere il peso ideale e consumare l’esatta quantità di calorie che mantiene la massa corporea magra, quella che allunga la vita, dovete tornare in contatto con la fame vera. Mangiate quando avete fame e non quando non l’avete.

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Come raggiungere la condizione di fame vera 1. Non mangiate quando non avete fame. 2. Non fate spuntini fino a che non siete certi che sia fame vera. 3. Non mangiate troppo. Non aspettate di sentirvi sazi o strapieni per smettere. 4. Non fate pasti abbondanti. 5. Non mangiate dopo i pasti. Invece, pulite la cucina, spazzolatevi i denti e passatevi il filo interdentale e state lontani dal cibo. Se vi sentite ancora affamati, pensate a quanto sarà buono il cibo che mangerete la mattina successiva. 6. Eliminate o diminuite la caffeina, il sale, l’alcol, i dolci, il burro, il formaggio, i cibi industriali, le bibite gassate, il fumo e le droghe e i farmaci legali e illegali (se è sicuro farlo).


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È dimostrato che mangiare di frequente fa consumare più calorie nel corso della settimana5. Inoltre, da studi scientifici è emerso che ridurre la frequenza dei pasti aumenta la durata della vita sia nei roditori che nelle scimmie, anche quando le calorie consumate settimanalmente erano le stesse del gruppo che mangiava più di frequente6. Il corpo ha bisogno di tempo tra un pasto e l’altro per terminare la digestione, poiché quando è finita l’organismo riesce a disintossicarsi più efficacemente e a favorire la riparazione cellulare. Se si vuole massimizzare la salute non è bene mangiare di continuo e avere la digestione sempre in corso. Aspettate di sentirvi affamati prima di mangiare. Cercate di mangiare meno così sarete affamati per i tre pasti giornalieri. Imponetevi una tabella di marcia regolare, tre pasti al giorno senza esagerare a pasto. Se al pasto successivo non siete affamati, ritardate il pasto o saltatelo completamente. La volta dopo, mangiate meno fino a che non riuscirete a capire come dosare la quantità appropriata di cibo in modo da sentire la fame al momento del pasto successivo. Può anche andar bene consumare due pasti al giorno anziché tre se sentite fame per soli due pasti. Per molte persone che fanno esercizio fisico regolarmente, tre pasti al giorno senza spuntini sono la norma. In verità abbiamo bisogno di meno cibo di quanto la maggior parte della gente pensi. Una volta che ci siamo liberati della perversa fame tossica, il nostro sistema nervoso può prendere le misure con accuratezza e darci i segnali giusti per mantenere il peso ideale con la giusta quantità di calorie. Alla fine svilupperete la capacità di sapere quale sia la giusta quantità di cibo da mangiare a ogni pasto che allevierà la fame, vi farà sentire soddisfatti (ma non pieni) e di nuovo affamati al momento del pasto successivo.

I primi tempi potreste non sentirvi bene Provate a impedire a uno zucchero-dipendente di mangiare dolci o a tenere un fastfood-dipendente lontano da Coca-cola, pizza e hamburger e, wow, staranno male. Si chiama astinenza.


Quando smettiamo di fare qualcosa che ci danneggia, ci sentiamo male poiché il corpo cerca di riparare il danno causato da una lunga esposizione alle sostanze nocive, riduce la soglia di tolleranza, mobilizza i rifiuti cellulari e arriva fino laddove non ci sono recettori. Se smettete di fumare, anche quando non c’è più una sola molecola di nicotina nel vostro corpo, potreste continuare a sentirvi male perché il corpo è attivamente coinvolto nella riparazione del danno causato dalla sostanza dannosa. All’improvviso il fumatore di lungo corso sente di stare peggio dopo che ha smesso di fumare, anziché meglio. La nicotina magari è sparita, ma comincia a tossire di più e a riempirsi di muco. È un segnale di ritorno alla salute, il corpo diventa sempre meno tollerante agli anomali irritanti nocivi che si erano accumulati nel tempo. Grazie al ripristino della capacità di riparare le cellule danneggiate, l’infiammazione può temporaneamente aumentare poiché i tessuti divengono più reattivi ai prodotti di rifiuto che vi si erano accumulati. L’infiammazione ha qui una funzione correttiva, il sistema immunitario del corpo reagisce innescando una protezione per rimuovere le sostanze nocive e ripristinare la funzionalità cellulare. Il cibo tossico funziona allo stesso modo. Dopo essere passati a una alimentazione veramente sana, i meccanismi di autoriparazione del corpo si riattivano e causano sintomi, a volte anche qualche linea di febbre, instabilità emotiva, affaticamento e mal di testa. Non vi allarmate se nella prima settimana o due di pasti sani, vi sentite peggio e aumenta il desiderio di utilizzare il cibo come consolazione. Solitamente tutto passa nel giro di quattro giorni.

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Perché le diete falliscono La stampa americana, i libri specializzati e anche gran parte della comunità scientifica sono completamente confusi in merito alla nutrizione e alle diete. Quasi tutti gli articoli su questo argomento parlano di qualche alimento magico, d’in-


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tegratori, di acceleratori del metabolismo o di percentuali di grassi, carboidrati e proteine che possono risolvere tutti i vostri problemi di peso. Gli articoli scientifici continuano a fare il resoconto di test con diete a basso tenore di grassi, ad alto tenore di grassi, con pochi carboidrati o con tanti carboidrati e i media continuano a riportare i successi e i fallimenti di queste diete. E si va avanti così; ma cercare di gestire al grammo l’assunzione di carboidrati, grassi e proteine non vi renderà più sani né vi farà vivere più a lungo. Anzi, anche peggio; quel tipo di diete favorisce le fluttuazioni nell’ingestione di calorie portando a modifiche non durature del peso, spesso chiamate effetto yo-yo. Queste diete difficilmente funzionano e fanno male alla salute perché non è sano perdere peso e riacquistarlo di continuo. Dimostrano che i regimi che non si concentrano sulla qualità dei micronutrienti non sono efficaci. Quello che state imparando con questo libro è diverso, poiché non è un equilibrio perfetto di grassi, carboidrati o proteine che vi farà raggiungere il vostro peso ideale e una salute migliore. Sicuramente dobbiamo mangiare meno grassi, meno proteine e meno carboidrati, le uniche tre fonti di calorie dai cibi. Ovviamente abbiamo bisogno di calorie, ma dobbiamo essere sicuri che i grassi, le proteine e i carboidrati, che scegliamo di mangiare, provengano da cibi integri e più densamente nutrienti possibile. Il modo più sano di mangiare, e ciò che vi farà desiderare meno calorie in maniera naturale e automatica, è basato sulla comprensione della densità nutrizionale e sull’eliminazione delle dipendenze per permettere al corpo di riprogrammare i suoi gusti. Il piacere di mangiare aumenta perché mangiate quando avete fame. Scoprirete che le vostre preferenze si adattano a quello che mangiate con regolarità e una nutrizione migliore riattiva l’apparato del gusto. Malgrado ci siano dovunque libri sulle diete, si stima che oltre il 75% degli americani sia sovrappeso7. Gli studi riportano un ampio e rapido aumento di obesità a livello globale, considerata una grave epidemia di carattere medico che af-


fligge una significativa porzione della popolazione mondiale8. L’OMS stima che la diffusione di cibi industriali e fast-food nel mondo abbia reso l’obesità e le malattie, dovute all’alimentazione povera di nutrienti e ipercalorica, i fattori principali che contribuiscono alla morte prematura nel mondo, più che la fame. L’OMS ha dichiarato:

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«Le famiglie dovrebbero scegliere soprattutto diete a base di vegetali con ampia varietà di frutta e verdura, leguminose e legumi e ridurre al minimo i cibi industriali a base di amidi»9.

Poiché essere in sovrappeso o obesi aumenta moltissimo il rischio per tutte le cause di morte, la diffusione delle industrie alimentari americane che producono cibi tossici dovrebbe essere uno dei più seri problemi di salute da affrontare nel mondo moderno. Il peso ideale e la salute vanno di pari passo. Un programma di dimagrimento può essere considerato efficace solo se il dimagrimento è permanente e sicuro e se favorisce la salute complessiva. Il dimagrimento temporaneo dà benefici scarsi o nulli, soprattutto se compromette la vostra salute. Le confuse guerre delle diete e le opinioni contraddittorie tra chi le formula stanno paralizzando la possibilità potenziale di migliorare la salute di milioni di individui che soffrono. Nella dieta classica a porzioni controllate (con la conta delle calorie), è probabile che il corpo non assuma una quantità adeguata di fibre e nutrienti. L’organismo avrà quindi una sensazione di fame ancora maggiore, desiderio di cibo e manifesterà astinenza e tutto ciò per molti è insostenibile. Questa filosofia della dieta invariabilmente porta a persone che prima perdono peso e poi lo riprendono. Il calcolo delle calorie non funziona nel lungo termine. Una dieta basata sul controllo delle porzioni e sul calcolo delle calorie in genere permette di mangiare cibi altamente tossici e poco nutrienti e quindi ci obbliga a combattere le nostre dipendenze nel tentativo di mangiare meno. Una tale combinazione rende il corpo denutrito e il risultato con-


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siste in voglie compulsive di cibo frequenti e incontrollabili, insieme a un forte desiderio di calorie concentrate. La scarsa assunzione di micronutrienti, in aggiunta ai sintomi dell’astinenza, può portare a desideri perversi, come la voglia di mangiare cibo spazzatura, di bere alcol o di assumere droghe. Le voglie incontrollabili non sono conseguenza della fame, ma delle abitudini tossiche. Tutti coloro che stanno cercando di seguire una dieta sana devono accettare che ci sarà un periodo (in genere sei settimane o meno) durante il quale il corpo tenterà di disintossicarsi. Potreste sentirvi male in questo periodo e la fame vera potrà non comparire per tutto il tempo. Senza un’educazione adeguata per conoscere la nutrizione ottimale e i principi solidi da seguire, le persone a dieta annasperanno e falliranno, saltando da una dieta all’altra, sempre dimagrendo un po’ e riprendendo i chili, spesso più di quelli che avevano perso. La cattiva informazione cammina mano nella mano con l’auto-inganno. Le innumerevoli diete esistenti vi raccontano che potete mangiare tutti i cibi che vi piacciono e dimagrire comunque. Allora perché tutti dovrebbero voler rivoluzionare la propria alimentazione? Ti stanno dicendo che è molto più facile mangiare meno di quello che ti piace piuttosto che cambiare modo di alimentarsi e mangiare qualcosa che magari solitamente non ti piace. Il problema è che, nella pratica, mangiare meno delle stesse cose non funziona, è provato. Gli studi hanno dimostrato che le diete basate sul controllo delle porzioni portano a significative perdite di peso che si mantengono per oltre cinque anni per meno di tre persone su cento10. È solo una questione di tempo, poi chi cerca di mantenere piccole porzioni aumenta la quantità di cibo che mangia. La quantità di fibre in queste diete è insufficiente e la densità nutrizionale è scarsa. Riducono le calorie ma siccome le porzioni di cibo e la programmazione dei pasti hanno una densità calorica elevata, chi è a dieta deve mangiare porzioni piccole per dimagrire. Tali scelte non soddisfano il desiderio di mangiare e le persone inizieranno a desiderare il cibo e a essere frustrate. Quando


le persone a dieta non riescono più a rispettare quelle porzioncine grandi come ditali e mangiano fino a sentirsi sazie, per vendetta metteranno su ancora più peso. Queste diete non hanno basi scientifiche e perpetuano miti nutrizionali. Per essere sani, resistenti alle malattie e magri per sempre non potete fare altro che mangiare grandi quantità di cibi sani e ricchi di nutrienti.

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State morendo per dimagrire? Molti dei libri sulle diete più pubblicizzati e venduti sono anche tra i più pericolosi. Alcuni dei più popolari volumi o siti web propongono schemi alimentari iperproteici e con pochi carboidrati, enfatizzando la pericolosità del consumo di farina bianca, zucchero e sciroppo di mais. Naturalmente concordo sulla pericolosità dei cibi spazzatura ad alto tenore glicemico, ma penso che sia il momento di mettere da parte tali diete proteiche. In questo caso non ci sono controversie. Le diete altamente proteiche non fanno vivere più a lungo, non offrono protezione dal cancro come invece accade con un’alimentazione più ricca di micronutrienti vegetali e non sono cardioprotettive. Anche quando portano a una perdita di peso, possono comunque far aumentare il colesterolo LDL e causare o permettere l’aggravamento di malattie cardiache11. La bassa percentuale di successo offerta a una minoranza di persone, eliminando o riducendo i carboidrati scarsamente nutrienti e pericolosi, è semplicemente insufficiente. La popolarità di questi libri è la dimostrazione che la gente sta cercando un modo per dimagrire senza dover rinunciare ai cibi dannosi che tanto ama. Quei testi predicano ciò che la gente vuole ascoltare: potete mangiare un sacco di grassi, di colesterolo e di grassi saturi e dimagrire comunque. Questo romanzo criminale può portarvi a tragiche conseguenze. I guru delle diete proteiche vi fanno credere che quella strada sia la più sana. Vorrebbero far credere ai loro adepti che c’è una cospirazione mondiale di oltre 3500 studi scientifici


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che hanno coinvolto oltre 15.000 ricercatori e che riportano un’associazione tra il consumo di carne, pollame, uova e latticini e l’incidenza di malattie cardiache, cancro, insufficienza renale, costipazione, calcoli, diverticolite ed emorroidi, tanto per citare qualche problema di salute. Il punto è non farsi confondere su nutrizione e salute dalla cattiva informazione; dobbiamo sforzarci di mangiare meno prodotti animali e più cibi vegetali altamente nutrienti. In molte di queste diete sbagliate la gente ha paura di mangiare frutta fresca perché contiene carboidrati. Mentre invece il consumo di frutta dimostra una potente associazione dose-risposta con una riduzione di malattie cardiache, cancro e mortalità in genere12. Con la sua insistenza per un maggior consumo di prodotti animali e meno carboidrati, la popolare dieta Atkins è il prototipo della disinformazione alimentare. Tragicamente, una sedicenne, altrimenti sana, è morta dopo avere seguito questa dieta per tre settimane. Anche diete divenute popolari più di recente sono pericolose. La South Beach è una delle più pericolose perché con le sue tre fasi incoraggia la gente a entrare e uscire da un regime chetogenico, che può causare uno scambio di elettroliti provocando, quindi, un’aritmia cardiaca potenzialmente letale13. C’è stata una incredibile esplosione di morti cardiache improvvise in donne giovani e di mezza età che si sono verificate in parallelo ai periodi di entusiasmo popolare per queste diete con pochi carboidrati, iperproteiche e chetogeniche. Questa informazione è stata fornita per la prima volta durante la quarantunesima conferenza annuale dell’American Heart Association nel 2001 dopo uno studio di sorveglianza internazionale condotto dal dottor Zheng e colleghi ai Centers for Disease Control (CDC)14. Morti simili sono state osservate nel passato in relazione alle diete proteiche liquide15. Una coincidenza? Ne dubito; queste cose non dovrebbero essere prese alla leggera. La letteratura medica ha dimostrato che le diete chetogeniche possono provocare un ingrossamento patologico del cuore chiamato cardiomiopatia, che è reversibile ma solo se


la dieta viene fermata in tempo16. Nel libro La dieta di South Beach, scritto da un cardiologo, il lettore viene condotto attraverso una serie di fasi avanti e indietro tra il riacquisto di peso e la limitazione dei carboidrati. È rischioso far fluttuare il peso su e giù, può causare problemi di cuore e aumentare la presenza del tipo più pericoloso di placca aterosclerotica vulnerabile, aumentando il rischio di infarto. Quando un cardiologo raccomanda l’alternanza di peso e ricorrenti limitazioni chetogeniche dei carboidrati, siamo di fronte non solo all’irresponsabilità ma anche a una dimostrazione che consigli alimentari sbagliati possono risultare letali. Come detto nel Capitolo 4, elevati livelli di proteine animali sono correlati a una maggiore incidenza di cancro. Centinaia di studi scientifici hanno documentato il legame tra prodotti animali e certi tipi di cancro:

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• aumento del rischio di cancro epiteliale e ai polmoni17; • aumento del rischio di cancro al pancreas18; • aumento del rischio di cancro al colon19; • aumento del rischio di cancro allo stomaco e all’esofago20; • aumento del rischio di cancro alla vescica e alla prostata21; • accelerazione della crescita di tumori mammari22.

Malgrado sia sbagliato affermare che i cibi animali siano la sola causa del cancro, è oggi chiaro che aumentarne il consumo e nello stesso tempo diminuire l’impiego di prodotti freschi ha enormi effetti sull’aumento del rischio per vari tipi di cancro. La maggior parte delle ricerche mediche concorda nel ritenere che il consumo di carne sia un importante fattore nell’eziologia del cancro nell’uomo23. Infatti, ridurre le proteine animali nella dieta può rivelarsi la decisione più importante che si possa prendere per diminuire il rischio di cancro24. Le diete dimagranti iperproteiche che consigliano un elevato consumo di prodotti animali e pochi cibi vegetali (carboidrati) non solo sono insalubri, ma possono anche essere fatali!


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Benefici a breve termine, danni a lungo termine! Oltre a tutti i pericoli qui spiegati, sia chiaro che il consumo di carne è associato a un aumento di peso non al dimagrimento, a meno che non vengano drasticamente eliminati i carboidrati per mantenere una chetosi cronica25. I ricercatori dell’American Cancer Society hanno seguito 79.326 individui per oltre dieci anni e hanno scoperto che chi aveva mangiato carne più di tre volte a settimana aveva più probabilità d’ingrassare negli anni rispetto a chi tendeva a evitarla26. Più vegetali i partecipanti avevano mangiato, più resistenti erano all’aumento di peso. Se l’aumento del rischio di infarto e cancro è un argomento sufficiente contro le diete iperproteiche, la scienza ha anche concluso, comunque, che provocano danni ai reni, calcoli renali e gotta27. Molte persone sviluppano problemi ai reni in giovane età con uno stress proteico. A fronte delle solide evidenze esistenti, il Medical Advisor Panel dell’American Kidney Fund ha diffuso un comunicato dove afferma che le diete dimagranti iperproteiche possono provocare cicatrici renali irreversibili. Ciò è stato osservato anche nei culturisti che consumano proteine in eccesso nel tentativo di mettere su più muscoli. I soli trattamenti sono la dialisi e il trapianto di reni. Questa ricerca mostra che la funzionalità renale viene compromessa anche negli atleti sani e dovrebbe fare arrivare il messaggio a tutti coloro che seguono diete dimagranti altamente proteiche28. Gli individui in sovrappeso sono già più predisposti ad avere danni renali, basti pensare che il 25% di chi ha più di 45 anni, soprattutto se diabetico o con pressione alta, soffre di compromissione renale. I ricercatori hanno concluso: «L’impatto potenziale del consumo di proteine sulla funzionalità renale ha implicazioni importanti di salute pubblica data la prevalenza di diete iperproteiche e l’utilizzo d’integratori proteici29». I diabetici sono ad alto rischio di malattie renali e sono estremamente sensibili allo stress che le diete proteiche


provocano proprio sui reni30. In un ampio studio multicentro che ha coinvolto 1521 pazienti, gran parte dei diabetici, che aveva mangiato troppe proteine animali, aveva perso la funzionalità renale per oltre il 50% e quasi tutti i danni erano irreversibili31. Le analisi del sangue che tengono monitorata la funzionalità renale solitamente non riescono a rivelare il problema fino a che oltre il 90% dei reni non è distrutto.

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Una dieta di eccellenze nutrizionali C’è un messaggio importante da portare a casa qui: cioè occorre comprendere quanto la nutrizione influisca sulla vita e la morte. Dobbiamo capirlo bene. Gli esseri umani sono primati e tutti gli altri primati seguono un’alimentazione fatta soprattutto di vegetali naturali. Se i primati mangiano qualche prodotto animale, si tratta di una percentuale molto piccola del totale delle calorie assunte. La scienza moderna mostra che molti comuni disturbi del mondo di oggi sono il risultato d’ignoranza alimentare. Eppure possiamo seguire una dieta ricca di sostanze fitochimiche tratte da un’ampia varietà di cibi vegetali naturali che ci garantirà la possibilità di vivere una vita lunga e sana. Non perdo mai occasione per sottolineare i benefici dell’eccellenza nutrizionale. Con una dieta veramente sana, non solo potete attendervi il calo della pressione e del colesterolo e la regressione delle malattie del cuore, ma i vostri mal di testa, la costipazione, la cattiva digestione e l’alito pesante saranno risolti. Mangiare per raggiungere l’eccellenza nutrizionale mette le persone in grado di guarire dal diabete e gradualmente di liberarsi dai farmaci. Potete ambire a raggiungere un peso normale senza contare le calorie e affamarvi e potete ottenere una salute ottimale e una vita lunga senza paura di infarti o ictus. L’eccellenza nutrizionale, che implica il consumo di grandi quantità di verdura, frutta e legumi, non deve per forza escludere tutti i prodotti animali ed è ricchissima di cibi vegetali ad


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alto valore nutritivo (che costituiranno oltre l’80% del totale delle calorie assunte). Non più del 10% del totale delle calorie dovrà derivare da prodotti animali. Non ci sono dati sufficienti per affermare che ci siano chiari vantaggi in fatto di durata della vita nel seguire una dieta vegana (completamente priva di prodotti animali) ma la letteratura scientifica suggerisce come ci sia un vantaggio in questo senso riducendo drasticamente il consumo di cibi di origine animale a una o due porzioni a settimana. La scoperta più notevole nella letteratura scientifica che si occupa di nutrizione basata su studi epidemiologici è che quando aumenta il consumo di frutta e verdura, diminuiscono le malattie croniche e le morti premature. L’approccio che consiglio con Mangiare per vivere è già stato testato e ha dimostrato di essere efficace nell’abbassare il colesterolo, come riportato sulla rivista medica «Metabolism»32. Uno studio recente ha anche dimostrato che i partecipanti che avevano seguito il mio programma per due anni avevano perso più peso e si erano mantenuti magri in modo migliore rispetto a quelli che avevano seguito diete studiate in precedenza33. La longevità e la protezione dalle malattie dovrebbero essere l’obiettivo fondamentale dei consigli alimentari; potreste dimagrire anche sniffando cocaina e fumando sigarette. Quando scegliete di seguire un’alimentazione di seconda classe, vi condannate non solo a vivere meno ma anche ad avere una ben povera qualità della vita nei vostri ultimi anni. L’essere umano può sopravvivere abbastanza a lungo per riprodursi seguendo diversi regimi alimentari, ma possiamo utilizzare la scienza della nutrizione per ampliare notevolmente il potenziale di salute che abbiamo e migliorare l’aspettativa di vita e la sua qualità. Possiamo fare meglio dei nostri genitori e meglio dei nostri antenati. Abbiamo una opportunità senza precedenti nella storia dell’umanità per vivere di più e meglio di sempre. Chi pubblicizza i cibi ricchi di proteine animali, che attrae le persone con quelle preferenze alimentari, sta mutilando la scienza della nutrizione per fare i propri interessi, distrugge le

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opportunità di una vita migliore per milioni di persone e non fa che perpetuare inutili morti premature. Mangiare per vivere significa che i benefici del dimagrimento sono solo la punta dell’iceberg. Migliaia di studi scientifici stanno dimostrando il potenziale dei cibi che allungano la vita e garantiscono efficace protezione contro il cancro. Quello che rende unico Mangiare per vivere tra i regimi alimentari è che incoraggia il consumo di prodotti vegetali freschi e ricchi di nutrienti, soprattutto quei cibi che fanno tanto bene alla nostra salute. Il risultato è che questi nutrienti biochimici, che prevengono le malattie, riducono anche le voglie improvvise di cibo, eliminano le dipendenze alimentari e riducono l’impulso a mangiare troppo. Senza questa conoscenza e senza l’attenzione alla qualità dei nutrienti, le diete sono destinate a fallire. Non riuscirete a raggiungere un livello ideale di protezione con l’alimentazione, che includa quantità sufficienti di quei super-alimenti che sono la frutta e la verdura, fino a che non ridurrete in maniera significativa il consumo di prodotti animali, cibi industriali, oli, farinacei e dolcificanti. Eliminando tutto ciò, resta spazio, nello stomaco e come calorie, per sufficienti quantità di cibi altamente protettivi. Ecco di cosa tratta Mangiare per vivere. Quando mangiate volumi sufficienti di cibi che fanno bene, preparati in modi deliziosi e soddisfacenti, non avrete più spazio per altri alimenti che non siano salutari e non ne sentirete nemmeno più il desiderio. Il pollo, la pasta e l’olio di oliva sono la formula perfetta per una salute mediocre e una scarsa aspettativa di vita. Sono tutti cibi poveri di nutrienti. Una dieta “nutritariana” non è basata sui cereali o sulla carne, ma su cibi vegetali ad alto valore nutrizionale di diversi colori. Ho coniato il termine “nutritariano” per indicare una persona il cui obiettivo sia mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti. Un “nutritariano” riconosce che i prodotti freschi della terra hanno proprietà terapeutiche, prevengono le malattie e allungano la vita.


Cosa succederebbe se tutti gli americani: • mangiassero una grande terrina d’insalata verde ogni giorno; • mangiassero un’abbondante porzione di verdure cotte a vapore ogni giorno; • mangiassero una tazza di legumi ogni giorno; • mangiassero almeno 30 grammi di semi non tostati e frutta secca ogni giorno; • mangiassero almeno tre frutti freschi ogni giorno; • mangiassero alcuni pomodori, peperoni, cipolle, funghi, erbe aromatiche e aglio ogni giorno.

Riuscite a immaginare cosa succederebbe ai costi sanitari della nostra nazione in continua crescita? Alle epidemie di obesità, cancro e diabete? E alla nostra economia in crisi, oberata di spese sanitarie fuori controllo, se tutti gli americani seguissero un tale regime alimentare?

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Mangiare per vivere non è per tutti. Certe persone decideranno d’ignorare le informazioni vitali contenute in questo libro. Una moltitudine di piazzisti della salute offre diete, integratori e interventi chirurgici, anche farmaci, con la promessa di farvi dimagrire senza cambiare il vostro modo di mangiare. Questa sola promessa è sufficiente per tenere le persone lontane dallo sforzo necessario a cambiare; dà al subconscio una via d’uscita. Ma il subconscio non è logico. Molte di queste diete sono state sconfessate ma questo non ne ha distrutto il fascino.

Cambiare non è facile A volte incontro qualcuno che mi dice: «Ho letto Mangiare per vivere. So che ha una sua logica ma non riesco a mangiare così». Oppure: «Ho letto il tuo libro, ma non potrei mai essere vegeta-

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riano». Spesso salta fuori che quella persona non ha letto il libro per intero, lo ha solo sfogliato. Queste persone temono che cambiare per mangiare sano elimini tutto il piacere dalla loro vita. Le abitudini sono dure a morire, su questo non c’è dubbio. Certe persone non potrebbero essere convinte nemmeno dalla miglior scienza del mondo. Nemmeno la comparsa di malattie, la paura o il dolore (spesso tutte e tre) le motiveranno a cambiare. Il cibo tossico può dare una dipendenza tanto forte quanto quella delle sigarette o delle droghe. Gli stessi cambiamenti sono necessari per vincere quelle dipendenze. Il primo passo è riconoscere che avete un problema e che si tratta di una dipendenza. Conoscerla può aiutare a combatterla. È utile anche avere intorno un cordone di supporto di altre persone che ci aiutino a capire che si potrà andare incontro a qualche sofferenza in conseguenza del cambiamento ma che questo ci condurrà a una vita migliore e più felice. La dipendenza non è un modo efficace di sfuggire alla tristezza, alla solitudine e alla paura perché dà solo un piacere momentaneo. È difficile liberarsi delle vecchie abitudini alimentari che creano dipendenza per formarsene delle nuove, più sane. Una delle difficoltà è il grande potere della dipendenza, che rende la mente umana ansiosa di razionalizzare e giustificare le cattive abitudini. Di conseguenza, le persone spesso falliscono prima ancora di avere tentato di cambiare. O negano la necessità vitale di cambiamento – il bisogno di migliorare la propria salute e ritrovare la felicità – o semplicemente si arrendono senza aver provato, pensando che la sfida sia troppo difficile. Ricordate che una parte di voi (la vostra mente) vuole cambiare ed essere sana, vuole che le cattive abitudini, causa di sofferenza, abbiano una fine. Ma un’altra parte di voi (il subsconscio) non vuole cambiare; vuole evitare il conflitto e il disagio che si manifestano con l’astinenza. Quella parte di voi pretende che le cose vadano bene come sono e se ne esce con qualche motivazione più o meno convincente per indurvi a non seguire il programma di Mangiare per vivere.


Eccone alcune delle più comuni:

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• È un cambiamento troppo radicale. • Non ci sono abbastanza proteine. • Diventerò troppo magro e la pelle mi si raggrinzirà. • La mia famiglia non vorrà mangiare in questo modo. • È troppo difficile mangiare in questo modo fuori casa. • Non troverei niente da mangiare al ristorante. • Ho già provato a mettermi a dieta e so che poi riprenderò tutto il peso perduto. • Non mi piacciono proprio le verdure. La dipendenza compromette la nostra capacità di pensare razionalmente; pregiudica la nostra capacità di giudizio per mantenere la dipendenza stessa. Ecco perché è così difficile anche solo decidere di cambiare, lo è molto meno cambiare veramente. Chi si è assuefatto agli alimenti calorici che provocano infarto sarà molto felice di poter credere alla menzogna secondo cui il colesterolo basso non è un bene e ai pappagalli entusiasti delle diete proteiche che vanno ripetendo che il colesterolo basso è pericoloso. Molte persone assuefatte ai cibi animali arriverebbero persino a credere che la Terra è piatta se potessero così giustificare il loro consumo di carne grassa, burro e formaggio. Il cibo moderno e l’industria alimentare hanno convertito una parte significativa di persone nel mondo a una nuova religione – un culto di massa di chi è alla ricerca del piacere attraverso caffè, sigarette, bibite gassate, caramelle, cioccolata, alcol, cibi industriali, cibi spazzatura e latticini concentrati (formaggi) in un’orgia auto-indulgente di comportamenti distruttivi. Quando i risultati inevitabili di tali cattive abitudini si manifestano – dolore, sofferenza, malessere e malattia – i seguaci di questo culto della dipendenza si recano dal medico e chiedono farmaci per alleviare il loro dolore, soffocare i sintomi e curare le malattie. Si rivelano talmente ubriachi della loro dipendenza e dei pensieri che l’accompagnano che non


riescono nemmeno più a spiegare la differenza tra essere in salute o essere curati. I benefici di una dieta basata sulle eccellenze nutrizionali restano nel tempo ma raggiungerli richiede sforzo. Mangiare per vivere non deve essere una decisione presa in un giorno del tipo tutto o niente. Anche miglioramenti graduali portano benefici e cambiare può anche richiedere tempo. I cibi sani hanno un gusto fantastico, ma potreste avere bisogno di riabilitare le vostre papille gustative e prendervi un po’ di tempo per imparare nuove tecniche culinarie e ricette che poi apprezzerete. Invece di cercare trucchi e stratagemmi per dimagrire, scegliete di essere sani. Concentratevi sulla vostra salute, non sul vostro peso, si arriverà di conseguenza a un dimagrimento prolungato nel tempo. Mangiare sano, seguire un’alimentazione variata, ricca di fibre vegetali naturali, vi aiuterà a sentire meno il desiderio di cibo e a sentirvi soddisfatti senza stramangiare. Altre diete basate sui vegetali falliscono perché cercano di andare incontro ai gusti americani, che includono troppi cibi industriali e prodotti animali per poter essere sane. Smettetela di misurare le porzioni o di seguire formule complicate. Mangiate invece tante verdure, legumi e frutta fresca, più possibile e meno di tutto il resto. Non cedete ad altri programmi, che sono un insulto al vostro corpo e alla vostra intelligenza.

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31. Pedrini, MT., et al., The effect of dietary protein on the progression of diabetic and nondiabetic renal disease: a meta-analysis, in «Ann. Intern. Med.», vol. 124 (7), 1996, pp. 627-632. 32. Jenkins, D.J., et al., Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit and nut diet on serum lipids and colonic function, in «Metabolism», vol. 50 (4), aprile 2001, pp. 494-503. 33. Sarter, B., Cambpell, T.C., Fuhrman, J., Effect of a high nutrient diet on long term weight loss: a retrospective chart review, in «Altern.Ther. Health Med.», vol. 14 (3), 2008, pp. 48-53; Foster, G.D., et al., Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial, in «Ann. Intern. Med.», vol. 153 (3), 3 agosto 2012, pp. 147-157; Brinkworth, G.D., et al., Long-term effects of a very-lowcarbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 90 (1), luglio 2009, pp. 23-32; Sacks, F.M., et al., Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein and carbohydrates, in «N. Eng. J. Med.», vol. 360 (9), 26 febbraio 2009, pp. 859-873; Jiménez-Cruz, A., et al., Long term effect of Mediterranean diet on weight loss, in «Nutr. Hosp.», vol. 24 (6), novembre-dicembre 2009, pp. 753-754.

Capitolo

7

Mangiare per vivere è una sfida alla malattia

Giorgia Santi

Il caso: Ronnie era invischiato in una spirale discendente di cibi tossici, grandi bevute e depressione. Ha iniziato a mangiare per vivere e ha trovato una nuova vita! Pesavo più di 136 chili. Dopo un quadruplo bypass chirurgico, pensando di essere a posto, tornai a fumare da due a quattro pacchetti di sigarette al giorno, a bere pesante, a mangiare fritti in abbondanza. Ancora una volta la mia salute andò a catafascio e il mio peso aumentò rapidamente. Provai qualche dieta dimagrante (Atkins, Ornish), solo per vedere la mia salute peggiorare ancora di più. Finii un’altra volta in ospedale. I medici mi misero tre stent ma nel giro di poche settimane avevo di nuovo dolore al petto. Decisi di chiedere aiuto, trovai il dottor Fuhrman su Internet e cominciai a leggere Mangiare per vivere. Cominciai la mia avventura spegnendo la bilancia che si era fermata a 136 chili. Ero motivato a mettere sotto controllo peso e salute e m’impegnai nel programma dimagrante e altamente nutriente del dottor Fuhrman. Durante i primi sette mesi persi 50 chili. Dopo dodici mesi ero arrivato al mio peso ideale con un dimagrimento complessivo di quasi 64 chili!

Capitolo 7 - Mangiare per vivere è una sfida alla malattia 241 F

Il dolore al petto cessò completamente. Smisi i farmaci e di conseguenza riuscii a risparmiare oltre 600 dollari al mese di spese farmaceutiche. Dopo un anno di Mangiare per vivere, ecco i miei progressi: luglio 2008

luglio 2009

Peso

136 chili*

72,6 chili

Pressione

161/110 (con i farmaci)**

115/70 (senza farmaci)

Girovita

147,32 cm

86,36 cm***

Indice di massa corporea

41,5 (obesità patologica)

21,7 (sano)

Colesterolo totale

228 (con farmaci)**** 132 (senza farmaci)

Trigliceridi

312

63

LDL

148

75

* Ronnie pesava di più ma 136 chili era il limite della sua bilancia. ** 300 milligrammi di Avapro e 200 milligrammi di Toprol XL per la pressione alta. *** Oggi indossa una taglia di pantaloni più piccola di quella che indossava alla scuola superiore. **** 20 milligrammi di Lipitor per il colesterolo alto.

Giorgia Santi

S

tiamo vivendo in una società di mangiatori compulsivi che produce individui allergici e malati. Mangiare e vivere come fanno molti americani, e forse anche voi, porta a soffrire di un sacco di problemi – di cui appunto molti americani soffrono. Una buona salute non è soltanto assenza di malattie. Una buona salute previene le malattie nel futuro e può essere raggiunta solo con un’alimentazione e uno stile di vita sani. Andare dal medico, dall’agopuntore, dal chiropratico, dall’omeopata, dal naturopata, dall’osteopata o da altri consulenti di sorta non vi renderà sani. Potrete ottenere sollievo sintomatico alle vostre condizioni, ma i trattamenti non vi daranno la salute.


Per molte persone la malattia significa mettere il proprio destino nelle mani dei dottori e conformarsi alle loro raccomandazioni, che solitamente implicano l’assunzione di farmaci per il resto della vita mentre la vostra salute si deteriora gradualmente. La gente non sa che la maggior parte delle malattie è autoindotta e che può regredire con metodi nutrizionali aggressivi. Sia i pazienti che i dottori agiscono come se tutti i problemi medici fossero genetici o come se fossero la normale conseguenza dell’invecchiamento. Credono che le malattie croniche siano solo quanto ci dobbiamo aspettare. Sfortunatamente il business medico-farmaceutico ha incoraggiato la gente a credere che i problemi di salute siano ereditari e che abbiamo bisogno d’ingurgitare pozioni per difendere i nostri geni. Tutto ciò è quasi sempre falso. Tutti abbiamo debolezze genetiche, ma tali predisposizioni non avranno la possibilità di slatentizzarsi a meno che non abusiamo del nostro corpo con anni e anni di maltrattamenti. Non dimenticatelo: il 99% dei nostri geni è programmato per mantenerci in salute. Il problema è che non li lasciamo fare il loro lavoro. La mia esperienza clinica negli ultimi vent’anni mi ha dimostrato che quasi tutte le principali malattie che affliggono gli americani sono reversibili con cambiamenti alimentari drastici programmati per eliminare il danno causato da anni di alimentazione dannosa. La cosiddetta dieta bilanciata che tanti americani seguono causa le malattie che gli americani hanno. Tali condizioni, e molte altre, possono essere efficacemente prevenute o trattate con una nutrizione di qualità superiore. Mano a mano che i problemi medici si risolvono, i pazienti possono gradualmente liberarsi delle medicine che erano loro state prescritte.

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Il cibo è la cura Ai pazienti viene detto che il cibo non ha nulla a che fare con le malattie di cui soffrono. I dermatologi insistono nell’affermare che l’alimentazione non c’entra nulla con l’acne, i reumatologi che non ha nulla a che fare con l’artrite reumatoide e i gastro-


enterologi che non ha nulla a che fare con le malattie intestinali infiammatorie. Anche i cardiologi hanno opposto resistenza prima di accettare le innumerevoli evidenze secondo cui l’aterosclerosi è assolutamente evitabile. Molti di loro ancora credono che la coronaropatia e l’angina richiedano i trattamenti invasivi della chirurgia e che non siano guaribili con interventi alimentari. Gran parte dei medici non ha esperienza nel trattamento naturale delle malattie attraverso l’alimentazione e certi medici disinformati sono convinti che non sia possibile. Malattie in alta prevalenza causate dall’alimentazione

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Acne Appendicite Aterosclerosi Diabete (negli adulti) Fibromialgia Gotta Pressione alta Sindrome da intestino irritabile Degenerazione maculare

Difsunzioni sessuali Allergie Artrite Polipi al colon Diverticolite Calcoli biliari Mal di testa Sintomi ipoglicemici Calcoli renali Dolori muscoloscheletrici Ictus

Angina Asma Costipazione Esofagite Gastrite Emorroidi Digestione difficile Sindrome lombare Osteoporosi Fibrosi uterina

Disturbi comuni come l’asma non solo sono associati all’aumento del peso corporeo e alla nostra dieta malsana, ma secondo la mia esperienza queste malattie sono anche curabili con l’alimentazione nella maggioranza dei casi1. L’asma è un esempio di malattia considerata irreversibile che io vedo regolarmente risolversi migliorando l’alimentazione. I miei pazienti normalmente hanno un recupero completo e prevedibile soprattutto con modifiche alimentari drastiche. È sempre un piacere incontrare nuovi pazienti che sono pronti ad assumersi la responsabilità della loro salute e del loro benessere.


Dal buon senso del vostro corpo nascerà un nuovo “voi”, che vedrà funzionare meglio tutti gli organi e gli apparati, incluso il cervello. Anche depressione, affaticamento, ansia e allergie sono correlate a una alimentazione impropria. Il cervello e il sistema immunitario riescono a resistere meglio allo stress quando il nostro corpo è nutrito in modo adeguato. Io non sono né un ricercatore né uno scrittore di professione. Sono un medico che visita almeno cinquemila pazienti l’anno; lavoro con loro, li educo e li motivo a fare più di quanto altri abbiano mai chiesto loro. I risultati che vedo sono entusiasmanti. Vedo ogni giorno regredire malattie considerate irreversibili.

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Le regressione prevedibile delle malattie è la regola, non l’eccezione La stragrande maggioranza dei miei pazienti con pressione alta riesce a normalizzare i propri valori e anche a liberarsi delle medicine. Molti di loro che soffrono di angina riescono a eliminare i sintomi di coronaropatia nel primi mesi della dieta che prescrivo. Molti altri hanno un recupero ma che richiede più tempo. Il punto è che recuperano. Più del 90% dei diabetici di tipo 2 che vedo riesce a smettere l’insulina durante il primo mese. Oltre l’80% di chi soffre di emicrania cronica e mal di testa cronico recupera senza farmaci dopo avere passato anni cercando sollievo da vari medici, compresi specialisti. Certe persone, soprattutto altri medici, potrebbero essere scettiche. In effetti ci sono tante falsità ed esagerazioni nel campo della salute, soprattutto da parte di chi vende rimedi pseudo-naturali. Comunque è sbagliato sottovalutare i risultati che si possono ottenere con un intervento nutrizionale appropriato e rigoroso. Persino tanti dei miei pazienti con malattie autoimmuni (come il lupus, l’artrite reumatoide, l’asma e l’ipertiroidismo) riescono a recuperare e a fare a meno dei farmaci. I risultati sono così incredibili che io stesso sono og-


getto di scetticismo e anche di periodiche manifestazioni di rabbia da parte di altri medici. Quando una delle mie pazienti, che aveva avuto una forma grave di artrite reumatoide, tornò dal suo medico precedente, un reumatologo, e gli disse che stava bene e non aveva più bisogno di medicine, lui rispose: «Dev’essere solo perché stai riposando di più». E lei replicò: «Non sto riposando di più, anzi sono più attiva che mai perché non ho più dolore e ho smesso di assumere i farmaci». E lui le disse: «È solo una remissione temporanea; tornerai presto con un’altra crisi». Non è mai più ritornata. C’è anche il lato positivo e cioè sempre più medici si stanno interessando alle modifiche alimentari, una cura con un rapporto costo-beneficio molto migliore rispetto agli interventi tradizionali, che riduce le spese e salva vite. Niente è più emotivamente gratificante per un medico che vedere i pazienti stare meglio. Come potrebbe non prendere piede?

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In America una persona ha un infarto evitabile ogni 30 secondi Le malattie del cuore sono il killer numero uno negli Stati Uniti e ammontano a oltre il 40% di tutte le morti. Ogni anno all’incirca 1,25 milioni di americani sono colpiti da attacco di cuore o infarto del miocardio (IM); di questi, più di 400.000 muoiono di conseguenza2. Molte di queste morti intervengono subito dopo la comparsa dei sintomi e appena prima che le persone siano ricoverate in ospedale. Ogni singolo infarto è una terribile tragedia, perché avrebbe potuto essere evitato. Troppe persone muoiono inutilmente a causa d’informazioni sbagliate, non documentate e senza alcun valore provenienti dal governo, dai medici, dai dietologi e persino dalle stesse autorità sanitarie come l’American Heart Association. Le linee guida convenzionali sono semplicemente insufficienti per offrire una reale protezione contro le malattie cardiache.


Se siete un americano oltre i 40 anni, le vostre possibilità di avere l’aterosclerosi (indurimento) dei vasi sanguigni è di oltre il 95%. Potreste pensare: “Non succederà a me!”. Ma ho qualche altra informazione per voi: è già successo e le vostre probabilità di morire d’infarto per la vostra aterosclerosi sono di circa il 40%. Il vostro programma di attività fisica e la vostra dieta americana a basso tenore di grassi non vi aiuteranno molto. Dovete fare di più. Quiz veloci: le malattie del cuore 1. Percentuale di bambini tra i 4 e gli 11 anni che hanno già segni di malattie cardiache?3. A. Zero B. 10% C. 40% D. Più del 75% 2. Percentuale di vittime femminili d’infarto che non avevano mai saputo di avere una cardiopatia e che sono morte in conseguenza del loro primo attacco?4. A. Zero B. 10% C. 25% D. Più del 75% 3. Percentuale di pazienti cardiopatici che si sottopone ad angioplastica e che si ritrova con l’arteria operata occlusa di nuovo nel giro di sei mesi?5. A. 5% B. 10% C. 25% D. Nessuna di queste percentuali Risposte: 1.D 2.C 3.C

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Le raccomandazioni dell’American Heart Association sono pericolose

I tipici consigli alimentari, contenuti nelle linee guida dell’American Heart Association, restano una dieta pericolosa. Non sono adatti a proteggervi da un infarto e non permettono alle malattie cardiache di regredire. La moderazione uccide. Il fatto è che tali consigli alimentari lasciano che la cardiopatia si aggravi nella stragrande maggioranza dei pazienti.


ATTENZIONE: non attenetevi a queste raccomandazioni oltremodo permissive dell’American Heart Association o avrete maggiori probabilità di morire d’infarto

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• La quantità totale di grassi ingeriti dovrebbe essere limitata al 25-35% del totale delle calorie. • L’assunzione di colesterolo dovrebbe essere inferiore a 300 milligrammi al giorno. • L’assunzione di sale non dovrebbe eccedere i 1500 milligrammi di sodio al giorno.

Sottolineo giusto una piccola differenza tra le linee guida dell’American Heart Association e le mie raccomandazioni: le diete che propongo hanno meno di 300 milligrammi di colesterolo a settimana! Numerosi studi hanno dimostrato come la maggioranza dei pazienti con coronaropatia che ha seguito la dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) dell’American Heart Association ha visto peggiorare le proprie condizioni6. Ma mai nessuno studio ha dimostrato che i pazienti che l’hanno seguita siano migliorati o abbiano fermato l’aggravamento della coronaropatia. Ci sono invece diversi studi secondo cui le cardiopatie sono reversibili nella maggior parte dei pazienti che seguono una dieta vegetariana7. Molto spesso queste diete, come il programma Ornish, non sono comunque ottimali poiché non limitano abbastanza i cereali raffinati, il sale e altri cibi industriali poco nutrienti. Eppure sono comunque efficaci su molti pazienti. La letteratura medica continua a riferirsi alla dieta consigliata dal National Cholesterol Education Program come “a basso tenore di grassi”. Ma secondo gli standard mondiali dovrebbe invece essere definita ad alto tenore di grassi e, cosa ancora più importante, dovrebbe essere menzionata come dieta a bassa densità nutrizionale – con un livello pericolosamente basso di nutrienti


vegetali. Il risultato, quando si seguono questi consigli dannosi, è che i pazienti cardiopatici solitamente seguono una dieta che prende oltre l’80% delle calorie da cibi industriali e prodotti animali. Non importa quanto male mangiano, molti pazienti sono già convinti di seguire una dieta sana. Credono che mangiare pollo e pasta sia sano semplicemente perché consumano meno carne rossa. Ma il pollo è pericoloso per il cuore tanto quanto la carne rossa; passare dalla carne rossa a quella bianca non abbassa il colesterolo8. Queste diete convenzionali non lo abbassano abbastanza e non contengono abbastanza fattori cardio-protettivi come fibre, antiossidanti, folati, bioflavonoidi e altri fitochimici. Un altro problema reale con queste cosiddette diete povere di grassi è che sono spesso povere di fibre e di vegetali ricchi di fitochimici e non sono formulate attentamente tanto da includere abbastanza grassi cardio-protettivi. Per esempio, molteplici studi hanno dimostrato gli effetti protettivi del consumo di noci, ricche di acidi grassi omega-3. Uno studio su 34.192 Avventisti del Settimo Giorno della California ha mostrato una riduzione del 31% nel rischio di cardiopatia ischemica in chi aveva consumato di frequente frutta secca non tostata9. Numerosi altri studi hanno confermato il ruolo significativo delle noci, e della frutta secca in generale, nella protezione contro le cardiopatie10. La dieta ideale per guarire dalle cardiopatie è praticamente senza grassi saturi, grassi trans e colesterolo; è ricca di nutrienti e fibre; povera di calorie, per dimagrire. Ma dovrebbe contenere abbastanza acidi grassi essenziali, quindi è importante aggiungere una piccola quantità di frutta secca e semi come noci e semi di lino11.

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Abbassare in maniera significativa il colesterolo “cattivo” senza farmaci

Alcuni studi pubblicati in passato hanno concluso che i cambiamenti nell’alimentazione da soli sono insufficienti per modificare i livelli di lipidi plasmatici12. Il messaggio che emerge dai media, sia quelli profani sia le riviste mediche, è che una dieta povera

Capitolo 7 - Mangiare per vivere è una sfida alla malattia 249

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F

di grassi non funziona. Ciò rafforza il concetto secondo cui non c’è molto che possiamo fare per modificare la genetica, ad eccezione di assumere farmaci. È triste a dirsi ma le diete proposte dalle autorità in materia di nutrizione non sono sufficientemente drastiche per garantire una vera protezione e per attendersi un recupero nei pazienti cardiopatici. I cosiddetti regimi alimentari cardio-protettivi non sono nulla in confronto ai miei. Alcune autorità sanitarie temono che le diete povere di grassi possano abbassare l’HDL e far aumentare i trigliceridi13. È vero. Diminuire l’assunzione di grassi non è il primo passo necessario per far sì che una dieta divenga cardio-protettiva. Non è sufficiente. Se si fa solo questo, si hanno scarsi benefici e si fanno aumentare i trigliceridi. Ma i trigliceridi aumentano con una dieta povera di grassi solo se la dieta prevede molti cibi raffinati, è povera di fibre e non fa dimagrire14. Le mie osservazioni sono state corroborate da altri studi15. I ricercatori hanno confrontato una dieta ricca di frutta e verdura (come quella consigliata in questo libro) con una basata sui cereali e povera di grassi. I partecipanti allo studio che avevano seguito la prima hanno avuto una diminuzione del 33% del colesterolo cattivo (LDL) – una riduzione maggiore di quella che si ottiene con la maggior parte dei farmaci anti-colesterolo16. Ed è maggiore rispetto a quella di chi aveva seguito una dieta mediterranea ricca di cereali o la dieta moderna povera di grassi dell’American Heart Association. Raramente ho visto i trigliceridi aumentare quando i pazienti seguono il mio regime alimentare densamente nutriente, ricco di fibre e povero di grassi. Nel 95% dei casi i trigliceridi sono diminuiti drasticamente. Ciò accade anche perché i miei pazienti non mangiano troppo; dimagriscono perché si sentono soddisfatti grazie a tutte le fibre che ci sono nei cibi naturali e perché la dieta ha un’elevata densità di nutrienti per calorie. Il problema dei trigliceridi sparisce mano a mano che le persone perdono i chili di troppo; diminuiscono drasticamente quando si dimagrisce. La conclusione del Nutrition Committee dell’American Heart Association è qualcosa su cui tutti concordano:


«Ci sono ormai prove evidenti che la riduzione dei grassi saturi, del colesterolo alimentare e del peso rappresenta la strategia alimentare più efficace per ridurre il colesterolo totale, i livelli di colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare. La diminuzione dei grassi saturi dovrebbe avvenire a spese dei grassi totali, non c’è alcun fabbisogno biologico di grassi saturi17».

Il caso: Cliff Johnston Cliff è un medico chiropratico. Il padre è morto per una cardiopatia all’età di 46 anni. Cliff oggi ha 45 anni. Provate a immaginare a cosa era destinato. Fortunatamente è diventato mio paziente ed è riuscito ad avere i consigli appropriati in tempo utile. 8 giugno 1996

9 novembre 1996

401

170

-58

1985

97

-95

GGT

303

55

-82

Glucosio

136

89

-35

Colesterolo

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Trigliceridi

VARIAZIONE IN %

Le GGT sono un parametro della funzionalità epatica e livelli elevati rispecchiano un certo livello d’infiltrazione grassa nel fegato che ne compromette appunto la funzionalità. Il glucosio alto segnala l’inizio del diabete. Entrambi sono stati risolti quando gli ho fatto seguire la dieta appropriata. All’inizio gli avevo detto di aspettare due mesi prima di attendersi modifiche nelle analisi del sangue, ma era così entusiasta e si sentiva così bene per essere passato da 93,5 chili a 81 chili in un mese che tornò da me quattro settimane dopo. Potete immaginare di perdere quasi 13 chili in un mese mentre mangiate quanto cibo volete? Si tratta di un sacco di chili e non è usuale.


Quindi la differenza principale tra le mie raccomandazioni e quelle dell’American Heart Association è che io mi attengo più rigorosamente a queste conclusioni. Voi dovete fare ciò che è necessario per raggiungere il risultato desiderato. Se annacquate le raccomandazioni per renderle più accettabili politicamente o socialmente, tradite la gente cui serve vero aiuto e che vorrebbe fare quanto è necessario per proteggersi. Un esempio del risultato possibile con modifiche alimentari drastiche è il caso di Cliff Johnston. I risultati che ho ottenuto con i miei pazienti sono molto più significativi di qualsiasi altro intervento alimentare poiché i miei suggerimenti sono di solito più rigorosi e tengono in conto la densità nutrienti-per-calorie dei cibi per proporre una dieta basata sui vegetali che sia massimamente efficace. Anche altri studi condotti in diverse parti del mondo hanno osservato risultati impressionanti utilizzando quelle che sono state definite come diete vegetariane anti-aterogeniche, come riportato in uno studio russo dove tutti i tipi di anomalie lipidiche hanno avuto miglioramenti significativi18. Al contrattacco dell’infarto

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Due cose sono necessarie per far regredire le malattie cardiache: la prima è dimagrire e nutrirsi in maniera ottimale e la seconda è mantenere l’LDL sotto il 100. Così si può recuperare. Se si desidera ridurre le placche aterosclerotiche nel tempo e stabilizzarle in modo da diminuire significativamente le probabilità d’infarto, insisto nel ritenere che ci si debba sforzare di raggiungere i seguenti parametri di normalità: • Il paziente deve raggiungere un peso normale o diventare magro (meno di 2,5 centimetri di grasso addominale nelle donne e meno di 1,9 centimetri negli uomini) o essere in procinto, con un consistente dimagrimento, di raggiungere questo obiettivo.


• Il paziente deve arrivare ad avere il colesterolo normale. La mia definizione di normale è un LDL sotto i 100 (molte autorità sanitarie stanno utilizzando oggi questa soglia). I farmaci sono raramente necessari per raggiungere questo valore quando si segue un approccio nutrizionale drastico. Un LDL sotto i 100 è il risultato di un’alimentazione ottimale ed è un valore molto più protettivo di uno che scende sotto gli 80 ma solo grazie ai farmaci. Quando raggiungete un livello di colesterolo adeguato con un’alimentazione appropriata, date il via a una serie di effetti benefici a cascata, come la riduzione delle infiammazioni; la riduzione dei depositi di grasso in tutto il corpo, incluso dentro i vasi sanguigni; l’abbassamento della pressione; e la riduzione della predisposizione alla formazione di coaguli. • La dieta del paziente dev’essere densamente nutriente. I prodotti animali e i grassi dannosi vanno evitati per prevenire l’aumento di grassi dopo il pranzo19. Anche i carboidrati raffinati andrebbero evitati per prevenire l’aumento postprandiale del glucosio e per controllare i trigliceridi. • La pressione deve ritornare nel range normale, sotto i 130/85, o deve migliorare gradualmente e dirigersi verso questo obiettivo minimo. La normalizzazione della pressione quando i farmaci vengono gradualmente eliminati indica la regressione dell’aterosclerosi ed è un importante criterio per pronosticare la sicurezza cardiaca. Chi riesce a liberarsi dal rischio cardiaco non ha più bisogno di farmaci per la pressione per mantenerne normale il valore. I vasi sanguigni saranno a quel punto diventati più elastici grazie alle modifiche introdotte nell’alimentazione.

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L’angioplastica e il bypass chirurgico possono essere evitati

Tutti i pazienti cui viene diagnosticata la coronaropatia dovrebbero mettere in pratica il mio trattamento terapeutico, vigoroso e basato sui valori nutrizionali, prima di valutare procedure di


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rivascolarizzazione elettiva. La mia esperienza mi ha dimostrato che gran parte dei pazienti è in grado di seguire un regime rigoroso se supportata da un medico partecipe e informato che fornisca guida e sostegno. Dopo aver trascorso un tempo adeguato con un medico e avere valutato tutti i rischi dell’approccio convenzionale e avere discusso di come sia possibile il recupero con un regime alimentare rigoroso, quanti pazienti pensate che sceglierebbero di farsi aprire il petto per un bypass chirurgico? Anche se siete abbastanza fortunati da non avere complicazioni post-operatorie, c’è comunque un certo grado di danno cerebrale in quasi tutti i pazienti a causa del tempo che si resta collegati alla macchina cuore-polmoni. Dai test neuropsicologici sei mesi dopo l’operazione, emerge che il 20% manifesta ancora deterioramento20. Il danno cerebrale può andare dal livello più basso di disturbi intellettivi o perdita di memoria fino a modifiche della personalità e danno cerebrale permanente21. Anche se vi sentite bene dopo l’angioplastica, l’inserimento di uno stent o di un bypass, l’aterosclerosi avanza velocemente nelle arterie che sono state oggetto dell’intervento – le placche crescono più velocemente dopo l’operazione. All’incirca il 25% delle arterie che ha subìto un’angioplastica si occlude nuovamente nel giro di quattro-sei mesi22. Si chiama ristenosi, una malattia iatrogena (cioè causata dai medici). Poiché la ristenosi porta anche a cicatrizzazione, non si comporta come l’aterosclerosi originaria e non risponde così bene o in maniera così prevedibile alle modifiche nello stile di vita che avvengono successivamente. In altre parole, a causa delle alterazioni subìte dalle placche aterosclerotiche dovute all’angioplastica, le occlusioni sono meno responsive agli interventi nutrizionali. Molti pazienti peggiorano dopo il trattamento, anziché migliorare. Se avessero seguito il mio programma di recupero dalla coronaropatia, potrebbero invece vedere il loro cuore migliorare di settimana in settimana. I tentativi di ridurre con gli stent l’alto rischio di ristenosi non hanno risolto il problema23. Gli stent sono sottili tubicini metallici a maglie che vengono introdotti nei sottili segmen-


ti delle arterie tesi dai palloncini usati nell’angioplastica. Uno stent può anche provocare instabilità vascolare o infiammazione laddove lo stent termina e inizia la placca originaria, aumentando quindi il rischio di trombosi coronarica24. Bisognerebbe rammentare ai pazienti che le procedure di rivascolarizzazione non hanno influenza sull’andamento della malattia poiché il resto della vascolarizzazione coronarica, con diffusa aterosclerosi non visibile con l’angiografia, resta dov’è ed espone a rischi di futuri eventi cardiaci, sia che l’intervento si faccia o no. Gli infarti solitamente arrivano quando si rompono placche di segmenti arteriosi ricchi di lipidi. Queste aree vulnerabili di placche non necessariamente sono quelle che nella cateterizzazione vengono notate come particolarmente ristrette. L’infarto si manifesta anche in segmenti occlusi anche solo di poco, aree che possono sembrare normali durante il test da sforzo o la cateterizzazione.

Giorgia Santi

Sott’acqua si nasconde ben più di un iceberg

Avere un esito normale del test da sforzo o della cateterizzazione cardiaca non significa che non abbiate l’aterosclerosi. Potete avere un infarto il giorno dopo che vi hanno detto che i vostri vasi sanguigni sono puliti. Questi test mostrano solo la malattia in stadio avanzato. Ateromi massivi (depositi di grasso) si annidano nelle pareti vascolari – fuori dalla portata dell’angiografia (cateterizzazione cardiaca) – in circa due terzi degli infarti del miocardio25. Gran parte degli infarti avviene in siti invisibili ai test fatti dai cardiologi26. Ed è questa la ragione per cui le procedure cardiache invasive alleviano il dolore ma non agiscono efficacemente sulla riduzione del rischio di futuri infarti. Solo il forte controllo dei fattori di rischio, con interventi nutrizionali drastici, può far regredire la malattia diffusa, evitando l’elevata probabilità di infarti lungo il percorso. La vostra sopravvivenza dipende dalla gestione dei fattori di ri-


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schio – smettere di fumare e dimagrire, abbassare la pressione, il glucosio, il colesterolo e i livelli d’insulina in conseguenza di un’alimentazione attenta – non da procedure eseguite da cardiologi interventisti o cardiochirurghi. Solo allora si avranno cambiamenti in positivo nella composizione delle placche, favorendo così la guarigione del rivestimento dei vasi sanguigni che stabilizzerà le pareti stesse dei vasi e ridurrà sostanzialmente il rischio di infarto. Rimarrete delusi se pensate che la chelazione o i farmaci da soli vi guariranno se rimarrete sovrappeso e malnutriti. La chelazione non dissolverà l’aterosclerosi come invece vi raccontano. Gli studi eseguiti su questa terapia non sono particolarmente significativi27. Malgrado la chelazione, in genere i pazienti continuano ad aggravarsi fino a che non modificano l’alimentazione, non dimagriscono e non abbassano il colesterolo. In altre parole, i cambiamenti non sono legati alla chelazione. Le aree dove si trovano le placche vulnerabili che causano l’infarto hanno un grande nucleo grasso di colesterolo. Rimuovendo i lipidi dalle placche si possono ridurre e rendere più resistenti alle rotture. Usate il buon senso; la chelazione non può aspirare le sostanze grasse fuori dall’arteria coronarica più di quanto possa aspirare via il grasso dai vostri fianchi. Non è possibile che gli agenti chelanti rimuovano in maniera selettiva i lipidi negli ateromi. Questi ateromi che si formano all’interno dei nostri vasi sanguigni sono tumori grassi con una cuffia fibrosa. Si restringono e diventano più resistenti alle rotture in proporzione alla, e come risultato della, riduzione di peso, della restrizione calorica, di una migliore alimentazione e di un abbassamento drastico dei lipidi. I risultati più impressionanti riguardo il rimpicciolimento e l’eliminazione degli ateromi si manifestano quando una persona ha perso tutto il grasso in eccesso. Il grasso corporeo è pensato per immagazzinare energia. Gli ateromi sono più difficili da rimuovere; si dissolvono dopo che anche l’ultimo deposito di grasso è stato eliminato. Fortunatamente lo stesso corpo che crea gli ateromi riesce anche a dissolverli.


A molti dei miei pazienti altri medici avevano consigliato di sottoporsi ad angioplastica o bypass. Dopo che si erano rifiutati, sono stati indirizzati al mio studio e hanno scelto di intraprendere drastici cambiamenti nell’alimentazione. Sono stati tutti bene, senza eccezioni; il dolore al petto è svanito in quasi tutti i casi (solo uno scelse di ripetere l’angioplastica perché il dolore persisteva) e nessuno è morto a causa del cuore. Un paziente tipico è John Pawlikowsky, visito pazienti come lui quasi ogni giorno. La storia di John non è insolita – ma per lui si è trattato comunque di un miracolo. John è venuto da me con una storia di angina che andava continuamente peggiorando. Il suo dolore al petto aumentava, il test da sforzo al tallio faceva pensare a una coronaropatia multivasale. Si sottopose a una cateterizzazione cardiaca, che rivelò una stenosi al 95% dell’arteria discendente anteriore sinistra e l’arteria circonflessa sinistra era diffusamente compromessa. Aveva una funzionalità cardiaca normale, il colesterolo era 218, pesava quasi 82 chili e assumeva due farmaci per la pressione. Dopo poche settimane dall’inizio della mia dieta, il dolore al petto di John svanì e smise di assumere le compresse di nitroglicerina. In due mesi il suo peso scese a 69 chili – un dimagrimento di 13 chili in otto settimane – e il suo test da sforzo si normalizzò. Oggi, sedici anni dopo, pesa 68 chili e segue la stessa dieta. Sta bene, non ha problemi di cuore ed è fisicamente in forma; la pressione è intorno a 120/70, ha 88 anni e non ha bisogno di farmaci.

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I risultati di laboratorio di John

Colesterolo Trigliceridi HDL LDL Colesterolo: rapporto HDL

6 giugno 1994 218 140 048 144

5 maggio 1999 161 180 165 180

VARIAZIONE IN % -26 -43 35 -44

004,7

112,4

-49


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Le procedure di rivascolarizzazione possono essere necessarie in rare circostanze, come la malattia dei vasi coronarici con ridotta potenza cardiaca o un muscolo cardiaco danneggiato (stordito). Resto comunque convinto che la terapia nutrizionale aggressiva con l’aggiunta d’integratori (e, se necessario, di farmaci) garantiscono un esito più favorevole nella maggioranza dei casi rispetto all’angioplastica, all’inserimento di stent o di bypass. Qualcuno potrebbe anche chiedersi: «Ma dove sono gli studi che provano tutto questo?». E io potrei rispondere: «Ma dove sono gli studi che provano che la rivascolarizzazione garantisce un esito migliore in un paziente stabile, senza riduzione di potenza cardiaca?». I benefici delle procedure di rivascolarizzazione nei pazienti con buona funzionalità cardiaca non sono stati dimostrati in maniera convincente e ci sono numerose evidenze secondo cui le possibili complicazioni superano i potenziali benefici. Peraltro, questi risultati già di per sé dubbi, vengono confrontati con pazienti che rifiutano la rivascolarizzazione ma seguono raccomandazioni alimentari convenzionali (dannose). Quando valuto i risultati ottenuti con regimi nutrizionali molto aggressivi, appare evidente come siano molti i pazienti che corrono un rischio minore evitando procedure cardiache e interventi invasivi. Fortunatamente non sono l’unico medico in America ad avere questa opinione, anche se a volte, vi assicuro, pare sia così28. Troverete raramente un cardiologo che consiglia una terapia nutrizionale aggressiva prima di un’angioplastica o di un bypass. E i dottori che propongono interventi medici sono solitamente soddisfatti se la pressione si assesta al di sotto di 140/90 e il colesterolo sotto i 200. Ma questi valori non sono sufficientemente normali per garantire protezione vera. Il vostro medico ha mentito: voi avete la pressione e il colesterolo alti

Gli studi dimostrano chiaramente che più alto è il livello di colesterolo, più alto è il rischio di malattie cardiache; per con-


tro, più basso è il colesterolo, più basso è il rischio. Per essere veramente protetti, non accontentatevi fino a che l’LDL non è sceso sotto i 100. Non c’è niente di particolarmente magico nel numero 200 – il rischio di cardiopatie diminuisce se il colesterolo sta al di sotto di questa soglia. La media del colesterolo in Cina è 127. Dal Framingham Heart Study è emerso che i partecipanti con livelli di colesterolo al di sotto di 150 non avevano infarti29. Infatti gran parte degli infarti capita in pazienti con colesterolo tra 175 e 225, che è la media tra gli americani e la media degli americani con malattie cardiache. Volete essere nella media o volete essere sani? So che vi hanno detto che se la pressione resta sotto i 140/90 è normale. Sfortunatamente non è vero. È nella media – non normale. Questi numeri sono utilizzati perché è il punto medio degli adulti americani oltre i 60 anni. Il rischio d’ictus e infarto inizia a salire a 115/70.

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In società dove non si ha un’alta percentuale di cardiopatie e ictus, non si ha un aumento della pressione con l’età30. Quasi tutti gli americani hanno la pressione patologicamente alta. Come valore minimo, dobbiamo considerare anomalo un valore oltre 125/80. Numerosi studi scientifici hanno mostrato che i seguenti interventi hanno qualche grado di efficacia nell’abbassamento della pressione31: • dimagrimento; • limitazione del sodio;1 • aumento dell’assunzione di potassio;1 • aumento dell’assunzione di calcio e magnesio;1 • limitazione dell’alcol;1 • limitazione della caffeina;1 • aumento dell’assunzione di fibre;1 • aumento del consumo di frutta e verdura;1 • aumento dell’attività fisica e del movimento.


Gli studi hanno dimostrato che il controllo del consumo di sodio e il dimagrimento sono efficaci per l’abbassamento della pressione, anche nelle persone anziane32. Come potete integrare questi interventi nella vostra vita moderna? È semplice. Mangiate più frutta, verdura e legumi; mangiate meno di tutto il resto e impegnatevi a fare esercizio fisico moderato. La pressione alta è relativamente facile da tenere sotto controllo.

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Malgrado ci siano voluti due anni, Rhonda Wilson è calata di peso, da 88 a 54 chili. È anche riuscita a eliminare i farmaci per la pressione grazie all’impegno che ha messo nell’adottare uno stile di vita sano. Quando è venuta da me per la prima volta, assumeva due farmaci per tenere bassa la pressione, che però non erano sufficienti perché la pressione era veramente molto alta. Rhonda non aveva valori normali da lungo tempo e non è riuscita a fare a meno delle medicine fino a che non ha raggiunto un certo grado di dimagrimento. La sua storia ci mostra un dilemma comune. Non è insolito per certe persone avere ancora problemi di pressione malgrado abbiano perso peso. Certi individui sviluppano pressione alta e diabete anche con una piccola quantità di grasso corporeo in eccesso. Per loro è importante mantenere il peso ideale.

Io incoraggio i miei pazienti a fare quanto possono per normalizzare la pressione in modo da non avere più bisogno di farmaci, perché prescriverli è come dare alla persone il nulla osta per sbagliare. Peraltro i farmaci hanno un effetto minimo sulla riduzione dell’infarto nei pazienti ipertesi poiché non eliminano il problema di base (l’aterosclerosi), ma trattano solo i sintomi. I farmaci danno ai pazienti la falsa convinzione di essere protetti e quindi continuano a seguire lo stesso stile di vita malsano che li ha portati ad avere quei problemi, fino a che non accade l’inevitabile – il loro primo infarto o ictus. Probabilmente se i farmaci per la pressione non fossero mai


stati inventati, i medici sarebbero stati costretti a trasmettere ai loro pazienti abitudini di vita sane e a evitare gli alimenti che causano le malattie. Magari si potevano salvare molte più vite.

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Solo voi, non il vostro medico, dovete assumervi la piena responsabilità

Non aspettatevi di ricevere preziosi consigli sulla salute dal dottore medio. I medici solitamente non sono di aiuto; passano in fretta e furia da un appuntamento all’altro, soprattutto con l’aria che tira con l’HMO33, poiché vengono pagati poco per ogni visita e sono sotto pressione affinchè visitino più pazienti possibile ogni giorno. Il vostro medico sta probabilmente facendo le cose male proprio come le fate voi mangiando in modo malsano o anche peggio. Dopo avere letto questo libro, potrete rendere migliore la sua salute e ridurre il suo rischio di morte prematura meglio di quanto lui potrà fare per voi. Anche quando i medici ce la mettono tutta in termini di tempo e di sforzi, le loro raccomandazioni sono invariabilmente troppo poco drastiche per dare benefici significativi. I dottori Randall S. Stafford e David Blumenthal del Massachusetts General Hospital di Boston hanno riesaminato i documenti di più di 30.000 visite di 1521 medici americani con varie specializzazioni e hanno scoperto che i dottori misurano la pressione ai pazienti nel 50% dei casi. Inoltre dispongono gli esami per il colesterolo solo nel 4,6% dei casi. Consigliano i pazienti su come perdere peso nel 5,8% delle visite e suggeriscono come smettere di fumare nel 3%. In media i dottori forniscono consigli sull’alimentazione e altri cambiamenti nello stile di vita per abbassare il colesterolo nel 4,3% dei casi e consigliano esercizio fisico nell’11,5%. Quando sono stati esaminati i documenti riguardanti i pazienti con malattie cardiovascolari, il tipico (pressoché inutile) consiglio sulla buona alimentazione e sull’esercizio fisico non veniva nemmeno menzionato34. Ovviamente abbiamo ancora tanta strada da fare.


Il diabete – La conseguenza dell’obesità Più di venti milioni di americani hanno il diabete35. Poiché la popolazione americana diventa sempre più grassa, il problema sta aumentando. Il diabete è una malattia correlata all’alimentazione – una di quelle prevenibili e reversibili (nel caso del diabete di tipo 2) con la terapia nutrizionale. Può farci pagare un prezzo molto alto – può causare infarto e ictus e altre gravi complicazioni. Più dell’80% degli adulti con diabete di tipo 2 muore per infarto e ictus36. Le statistiche sono anche più frustranti quando vedete la gente ingrassare, diventare sempre più diabetica e sviluppare complicazioni connesse, tutto pur essendo in cura dal proprio medico.

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Da quando il peso nella nazione ha cominciato ad aumentare, il diabete è cresciuto in proporzione. L’esplosione mondiale del diabete corre in parallelo con l’aumento del peso corporeo.

Ai pazienti viene detto d’imparare a convivere con il diabete e a tenerlo sotto controllo perché non è curabile. No, no e no! Io dico. Non conviveteci, dimagrite e liberatevene, come tanti miei pazienti hanno fatto! Ci sono fondamentalmente due tipi di diabete: il tipo 1, o diabete che insorge nell’infanzia, e quello di tipo 2, che si manifesta in età adulta. Nel tipo 1, che generalmente compare presto nella vita, i bambini sono esposti a danni al pancreas – l’organo che produce e secerne l’insulina – quindi hanno un’insufficienza insulinica. Nel tipo 2, il più comune, la persona produce livelli d’insulina quasi normali, ma il corpo mostra resistenza ad essa, quindi il livello di zucchero nel sangue, o glucosio, aumenta. Il risultato finale è lo stesso in tutti e due i tipi – la persona ha valori elevati di glucosio nel sangue. Entrambi i tipi di diabete accelerano l’invecchiamento del corpo. La malattia favorisce moltissimo lo sviluppo dell’aterosclerosi e dei problemi cardiovascolari, fa invecchiare e distrugge i reni e gli altri sistemi del corpo. È la principale causa


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di cecità negli adulti e d’insufficienza renale. Oggi vediamo un enorme numero di pazienti con diabete di tipo 2 e complicazioni terribili, come amputazioni, neuropatia periferica (dolorosi danni ai nervi delle gambe), retinopatia (la maggior causa di cecità nei diabetici) e nefropatia (danni ai reni); le complicazioni del diabete di tipo 2 sono tragiche come quelle del diabete di tipo 137. I diabetici, a prescindere dal tipo di malattia, hanno livelli più elevati di trigliceridi e di colesterolo LDL rispetto alla popolazione in generale. Hanno un’incidenza del 400% più alta d’infarto rispetto ai non diabetici. Un terzo di tutti i pazienti con diabete insulinodipendente (tipo 1) muore d’infarto prima dei 50 anni. Questa accelerazione del processo aterosclerotico e la conseguente elevata percentuale di mortalità è presente in entrambi i tipi di diabete38. Seguendo la logica, vi aspettereste che tutti i consigli alimentari per i diabetici dovrebbero almeno servire per ridurre il rischio d’infarto, ictus o altri eventi cardiovascolari. Sfortunatamente, i consigli dicono di seguire la stessa dieta che ha dimostrato di non funzionare per i pazienti cardiopatici. Una tale dieta è rischiosa per tutti, ma per i diabetici è ancor più pericolosa – è letale. La combinazione di cereali raffinati, cibi industriali e prodotti animali garantisce un flusso costante di clienti per gli ospedali e i pronto soccorsi. Quando il paziente diabetico di tipo 1 adotta un approccio nutrizionale aggressivo e progressivo, può prevenire molte complicazioni. Può avere una durata normale della vita, poiché è l’interazione tra diabete e moderna alimentazione a dar luogo a tali tragiche statistiche, non è solo il diabete. I diabetici di tipo 1 continuano ad avere bisogno di un po’ d’insulina, ma spesso ai miei pazienti basta la metà di quella che utilizzano prima di entrare nel mio programma salvavita. Il glucosio non va su e giù e, utilizzando meno insulina, hanno anche meno probabilità di avere episodi ipoglicemici potenzialmente pericolosi. I diabetici di tipo 2 che adottano il mio programma possono liberarsi dal diabete, raggiungere il benessere e anche una salute


eccellente. Possono liberarsi dal diabete per tutta la vita! Quasi tutti i miei pazienti con questa malattia hanno eliminato l’insulina nel primo mese. Grazie all’alimentazione ottimale, hanno livelli di glucosio migliori (più bassi) di quando assumevano insulina e non hanno più paura di quello che potrebbe succedere. Ho anche visto pazienti che venivano da me con retinopatia diabetica e neuropatia periferica migliorare gradualmente e anche guarire dalla loro condizione. Il dottor Milton Crane ha riportato osservazioni simili sui suoi pazienti: diciassette su ventuno persone che avevano adottato una dieta vegana hanno ottenuto la regressione completa della neuropatia periferica39.

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L’insulina peggiora le cose nel diabete di tipo 2

L’insulina funziona con meno efficacia quando le persone mangiano cibi grassi o ingrassano. Le diete povere di grassi e il dimagrimento migliorano la sensibilità all’insulina40. Una persona in sovrappeso ha bisogno di più insulina, sia che sia diabetica o che non lo sia. Darne di più ai diabetici sovrappeso li rende più malati perché si favorisce l’aumento di peso. Il diabete si aggrava. Ma come funziona questo processo? Il nostro pancreas secerne la quantità d’insulina richiesta dal corpo. Una persona di peso normale con circa 0,80 centimetri di grasso periombelicale secernerà una quantità X d’insulina. Supponiamo ora che questa persona ingrassi di 9 chili. Il suo corpo avrà bisogno di più insulina, circa il doppio, poiché il grasso sul corpo blocca l’assorbimento di insulina da parte delle cellule. Se la persona è obesa, con più di 22-23 chili di grasso in eccesso, il suo corpo avrà bisogno di un’enorme quantità d‘insulina dal pancreas, anche dieci volte di più rispetto a una persona di peso normale. Cosa pensate che succeda dopo cinque o dieci anni in cui il pancreas è stato costretto a un tale superlavoro? Lo potete immaginare: va in panne. Il pancreas inizia a secernere meno insulina, malgrado l’enorme richiesta del corpo. Alla fine, con meno insulina di-


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sponibile per far passare il glucosio dal sangue alle cellule, i livelli di glucosio nel sangue inizieranno a salire e alla persone verrà diagnosticato il diabete. In molti casi i malati continuano a secernere una quantità eccessiva d’insulina (rispetto a una persona di peso normale), ma non comunque abbastanza per loro. Se seguono un’alimentazione meno pesante e dimagriscono, non hanno più bisogno dell’insulina extra per controllare gli zuccheri. Emerge quindi che il diabete di tipo 2 è causato dal sovrappeso in individui con una riserva minore nel pancreas di cellule che secernono l’insulina. Nei soggetti suscettibili, anche 4 o 5 chili in più possono fare la differenza. Perdere i chili in eccesso mette in grado tali soggetti di vivere secondo le capacità del proprio corpo. Gran parte dei diabetici di tipo 2 continua a produrre abbastanza insulina per mantenere la normalità fino a che si mantengono magri. Seguire il mio programma è la cosa migliore per un diabetico se vuole vivere più a lungo. Si sa ormai da tempo che il dimagrimento intenzionale migliora gli zuccheri nel sangue in un diabetico, i lipidi e la pressione. Uno studio ha documentato un aumento significativo dell’aspettativa di vita, con una riduzione media del 25% della mortalità prematura quando un malato dimagrisce. Altri studi sono arrivati a conclusioni simili41. Provate a immaginare i risultati quando si dimagrisce con un programma alimentare ottimale. L’insulina è un farmaco pericoloso per i diabetici di tipo 2. Ci sono persone in sovrappeso che la utilizzano, ma ciò porta a un ulteriore aumento di peso e accelera il diabete. Si dà il via a un circolo vizioso che porta i pazienti ad avere bisogno di sempre più insulina mano a mano che ingrassano. Quando vengono da me per la prima volta, mi dicono di non riuscire a controllare gli zuccheri nel sangue malgrado massicce dosi d’insulina, cui oggi vengono aggiunti farmaci per via orale. È come camminare con una granata in tasca, pronta a esplodere in qualsiasi momento.


Il diabete non va semplicemente tenuto sotto controllo – Dovete eliminarlo del tutto

Quando i miei pazienti iniziano il programma di solito dimezzo loro l’insulina, che viene poi eliminata gradualmente nei giorni o settimane successivi, a seconda della risposta e di quanto erano gravi le condizioni quando sono partiti. Gran parte dei pazienti riesce a smettere l’insulina nei primi giorni. Raccomando sempre ai pazienti e ai loro medici di non sottovalutare l’efficacia del programma. Se i farmaci, soprattutto l’insulina, non vengono ridotti drasticamente, può capitare una pericolosa reazione ipoglicemica da sovradosaggio – cioè lo zucchero nel sangue si abbassa troppo. È più sicuro mantenersi su un dosaggio scarso e lasciare che il glucosio si alzi un po’ all’inizio, poi semmai alzare leggermente il dosaggio se necessario. Questo minimizza il rischio d’ipoglicemia. Siccome questa dieta è estremamente efficace nel guarire il diabete e altre malattie dovute all’alimentazione sbagliata, è essenziale che voi siate in stretto contatto con il medico che può aiutarvi a dosare i farmaci in modo attento.

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Note: nessun paziente diabetico sotto farmaci dovrebbe introdurre modifiche alimentari senza l’assistenza di un medico, poiché è necessario regolare i farmaci per prevenire l’ipoglicemia, abbassamento eccessivo dei livelli di zucchero nel sangue.

Solitamente io proseguo nell’utilizzo o prescrivo il Glucophage (metmorfina) o altri farmaci simili. I nuovi farmaci che non interferiscono con il dimagrimento sono più sicuri rispetto a quelli più vecchi usati in passato. Alla fine, dopo avere perso molto peso, i pazienti riescono ad avere livelli di glucosio normali senza farmaci. Diventano cioè non-diabetici, poiché la malattia può ripresentarsi se adottano di nuovo un’alimentazione più pesante e sbagliata. Il caso di Gerardo Petito rispecchia ciò che vedo regolarmente in altri diabetici. Gerardo mi disse che la ragione principale che lo aveva condotto da me era che voleva tenere me-


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glio sotto controllo il diabete. Al momento della prima visita, il 18 gennaio 2000, stava assumendo tre farmaci: Accupril 20 milligrammi per la pressione e due medicine per il diabete, Glucophage 500 milligrammi due volte al giorno e quindici unità d’insulina sempre due volte al giorno. Era sotto insulina da sette anni. Il glucosio a digiuno la mattina era arrivato a 175 con questo regime e la pressione era 140/85, pesava 116 chili. Dopo una lunga discussione, Gerardo accettò di seguire i miei consigli alimentari. Gli diedi indicazioni per portare la dose d’insulina a dieci unità quella stessa sera e a cinque la mattina seguente; dopo non ha più assunto insulina. Quando è tornato per la seconda visita due settimane dopo, pesava 107 chili, 9 chili in meno in soli quindici giorni. Il glucosio la mattina era 115 e la pressione era scesa a 125/80. Dopo avergli controllato i valori del sangue e avere fatto un elettrocardiogramma, non introdussi alcuna modifica al programma. La dieta gli piaceva e stava seguendo i miei consigli alla lettera. Alla terza visita il mese successivo, pesava 100 chili, quindi sedici chili in meno in cinquantadue giorni. Era appena ritornato da una crociera durante la quale aveva continuato a seguire la dieta. Il glucosio la mattina era in media sugli 80 (completamente normale), così gli feci smettere il Glucophage. La pressione era 88/70 e smise anche l’Accupril. Dieci mesi dopo la prima visita, pesava 86 chili, un dimagrimento di 30 chili, il colesterolo era 134 e la pressione 112/76. L’emoglobina A1C, un valore di controllo del diabete, era 5,3, cioè nel range non diabetico. Non prendeva alcuna medicina. Anziché tenere sotto controllo la pressione e il diabete, ha scelto di seguire i miei consigli e liberarsi dai problemi di salute tutto in una volta. Consigli per i pazienti diabetici

l consigli generali che do in questo libro sono sufficienti per la maggior parte dei diabetici. L’obiettivo prioritario è la quantità di peso perduto non se il glucosio è un po’ più alto o più


basso nel breve periodo. Seguite le mie linee guida per il dimagrimento aggressivo nel capitolo seguente. Se le seguite alla lettera, non sarà necessario fare scelte complicate o contare le calorie, peraltro gran parte delle persone non deve misurare le porzioni con la mia dieta. Il vostro obiettivo è lo stesso dei pazienti con coronaropatia: diventare magri e trattare in maniera aggressiva i fattori di rischio. Nel tempo, il vostro corpo normalizza i numeri. Tenete a mente le seguenti linee guida:

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1. Gli amidi raffinati come il pane bianco e la pasta sono particolarmente dannosi; evitateli completamente. 2. Non consumate succhi di frutta o frutta essiccata. Evitate tutti i dolci, a eccezione della frutta fresca in quantità ragionevoli. Due o tre frutti a colazione vanno bene e un frutto dopo il pranzo e la cena sono l’ideale. La frutta migliore è quella con pochi zuccheri – pompelmo, arance, kiwi, fragole e altri frutti di bosco, melone e mele verdi. 3. Evitate completamente gli oli. La frutta secca non tostata è permessa, ma solo 30 grammi o meno. 4. La vostra dieta si chiama “verdure e legumi”; le verdure verdi e i legumi la faranno da padroni. 5. Limitate il consumo di cibi animali a non più di due porzioni di pesce a settimana. 6. Cercate di fare esercizio fisico regolarmente e in maniera consistente, come se fossero la vostra medicina. Fatelo con un programma ben studiato, preferibilmente due volte al giorno. Fare le scale è uno degli esercizi migliori per dimagrire. Se le informazioni contenute in questo libro diventeranno la vostra ricetta per la salute, riuscirete ad evitare infarto e ictus. Se questa dieta fosse adottata dalla popolazione in generale, queste malattie diventerebbero rare e il diabete praticamente scomparirebbe dalla società.


La formula di Mangiare per vivere abbassa i trigliceridi

Alcuni medici e nutrizionisti credono che le persone obese, diabetiche e con trigliceridi alti possano avere buoni risultati nel perdere peso e tenere sotto controllo trigliceridi e glucosio con una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati. Pensano questo perché si è visto che diete ricche di carboidrati possono far aumentare i trigliceridi. Concordo sul fatto che una dieta ricca di carboidrati raffinati non sia consigliabile e peggiori la situazione. Ma voglio mettere assolutamente in chiaro che questi pazienti possono avere risultati straordinari senza i pericoli aggiuntivi che derivano dal consumo di proteine animali e grassi saturi. Devono solo essere consigliati su come modificare un’alimentazione fondata sui vegetali perché si adatti alla loro condizione. Quindi seguiranno un regime a base di cibi vegetali relativamente ricchi di proteine che riduca la quantità di carboidrati poveri di fibre. La dieta sarà ricca di legumi, verdure crude e verdure verdi cotte. I risultati sono impressionanti.

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Mal di testa, ipoglicemia e fame

È quasi impossibile crederci ma quasi tutti i pazienti con mal di testa e ipoglicemia sono stati bene definitivamente dopo avere applicato la formula riportata in questo libro. Sono convinto che ci sia molto da fare sulla disintossicazione. Il corpo può guarire se stesso quando gli ostacoli alla guarigione o i fattori di stress vengono eliminati. Quando le persone non riescono a recuperare completamente è perché sono dipendenti dalle loro cattive abitudini e dal loro modo malsano di mangiare e bere. Immaginate di bere dieci tazze di caffè al giorno. Se smettete, vi sentirete male; potrete avere mal di testa, persino febbre con brividi. Fortunatamente tutto ciò passa abbastanza in fretta, dai quattro ai sei giorni, poi vi sentirete bene. Se voi foste un tal bevitore di caffè, quando pensate vi sentireste peggio? Subito dopo mangiato, dopo


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esservi svegliati la mattina o quando ritardate o saltate un pasto? Avete risposto giusto se avete scelto sia appena svegliati la mattina che ritardando o saltando un pasto. Il corpo affronta l’astinenza, o disintossicazione, più efficacemente quando non è impegnato a digerire il cibo. Un pasto abbondante bloccherà la sensazione di disagio o vi sentirete meglio se berrete un’altra tazza di caffè, ma il ciclo di spiacevoli sensazioni ricomincerà subito dopo che il livello di caffeina si sarà abbassato o quello del glucosio nel sangue inizierà a ridursi. Ritardare un pasto causa sintomi che molte persone definiscono come “fame”; tra questi ci sono crampi addominali, debolezza e sensazione di disagio – gli stessi che si manifestano durante l’astinenza dalle droghe. Questa non è fame. Le nostre abitudini alimentari, soprattutto quelle che ci portano a mangiare cibi ricchi di proteine animali tre volte al giorno, sono così stressanti per il sistema di disintossicazione del fegato e dei reni che i sintomi dell’astinenza, o disintossicazione, compaiono un minuto dopo che abbiamo terminato di digerire quei cibi. La fame vera non è disagio. La fame vera è mediata dall’ipotalamo nel cervello. Le attività dell’ipotalamo che indicano la fame sono correlate a una maggiore sensazione di bisogno nella bocca e nell’area della gola42. Potreste sentirvi meglio bevendo una tazza di caffè ogni tre ore, o magari anche a intervalli di tempo minori, per mantenere costanti i livelli di caffeina nel sangue. Oppure potreste assumere medicine come Fioricet, Cafergot, Excedrin, Esgic, Fiorinal, Migranal, Wigraine o altri i cui principi attivi sono narcotici, barbiturici, ergotamina o caffeina; o ancora potreste comprarvi un po’ di anfetamina o cocaina nel vicolo dietro il negozio di liquori. Invece, spero che comprendiate che sentirsi meglio solo per un momento non significa stare bene. Mettere sostanze tossiche nel corpo può solo compromettere la salute e portare a ulteriori dipendenze e sofferenze. Per disintossicarvi, dovete stare peggio, non meglio; poi, dopo che i sintomi dell’astinenza saranno passati, comincerete veramente a stare bene.


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Sentirsi meglio vuol dire ammalarsi di più. Sentirsi peggio (temporaneamente) può voler dire stare bene.

Alla facoltà di medicina i miei compagni e io abbiamo imparato da un ricercatore che le proteine animali causano uno stress da disintossicazione sul fegato e i rifiuti azotati che si producono sono tossici. Dopo un pasto ricco di proteine animali queste tossine metaboliche (circa quattordici di esse) aumentano nel flusso sanguigno e aumenta anche l’acido urico. L’astinenza da tali tossine può causare sintomi spiacevoli in individui suscettibili, sintomi che molti chiamano ipoglicemia. La parola significa “glucosio basso nel flusso sanguigno” e si ha l’impressione che la causa del problema sia proprio il basso livello di glucosio. Certe condizioni patologiche non comuni (come i tumori insulino-secernenti), un eccesso di farmaci anti-diabete e altre rare malattie possono causare ipoglicemia e anche coma ipoglicemico, ma io mi riferisco a quelle persone con ipoglicemia reattiva. Esse stanno male quando ritardano un pasto, ma non soffrono di una grave malattia né hanno gli zuccheri nel sangue pericolosamente bassi. Molte persone cui viene diagnosticata l’ipoglicemia non hanno un glucosio a digiuno sotto i 50; se gli si preleva il sangue quando ritardano un pasto e si sentono molto male, si scopre che di solito il glucosio non è abbastanza basso per giustificare un simile malessere. Sembra dunque non esserci correlazione tra la gravità dei sintomi e i bassi livelli di glucosio, eppure quelle persone non si sentono bene se cercano di smettere un’alimentazione altamente proteica. È veramente una semplificazione grossolana pensare che bassi livelli di glucosio siano la sola causa del problema. Penso addirittura che le persone con i sintomi più gravi non abbiamo mai nemmeno avuto il glucosio basso. Molti medici impararo durante il praticantato che se il fegato è compromesso, come nel caso della cirrosi, il paziente non riesce a rimuovere queste tossine in modo efficace e di conseguenza potrebbe sentirsi mentalmente a disagio, confuso, per-


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sino psicotico fino a che non inizia a seguire una dieta a basso tenore proteico, che genera meno rifiuti azotati. Per questa ragione, la cura standard prevede di sottoporre il paziente con grave disturbo del fegato a una dieta povera di proteine. Moltissimi americani sono intossicati dalle proteine. Alla stregua dei pazienti con la cirrosi (ma meno di così), sono intossicati perché il sistema di disintossicazione del corpo combatte una quantità eccessiva di azoto oltre a tutto il sale, la caffeina, i dolci, i grassi trans e altre sostanze chimiche nocive che consumiamo. Così, quando lo stomaco si svuota stiamo male, non è vera fame. Molte persone sono troppo intossicate per sentirsi affamate, i sintomi della disintossicazione compaiono prima. Molti si riducono a mangiare perché è ora di pranzo o perché provano disagio. Moltissimi americani non hanno mai provato la fame vera in tutta la loro super-alimentata esistenza. Molte persone vengono da me con una diagnosi di ipoglicemia, cioè si sentono male quando ritardano un pasto. Spesso gli viene detto di mangiare di frequente e cibi altamente proteici. Io insisto nel dire che è proprio questo modo di mangiare la causa del problema, non è il rimedio; non può essere un rimedio far loro bere una tazza di caffè ogni ora. Certo si sentiranno meglio per un momento, ma se puntano a un recupero completo e duraturo devono chiarirsi le idee. Devono mettere in conto all’incirca una settimana di non grande forma, ma poi potranno sentirsi liberi dal disagio e dalla dipendenza dovuta alle cattive abitudini e alla dieta tossica. Quando comincio a trattare i pazienti con sintomi d’ipoglicemia, permetto loro qualche spuntino tra i pasti e utilizzo frutta secca non tostata e legumi a ogni pasto. Vieto qualsiasi carboidrato raffinato come pane, pasta, dolci o succhi di frutta, per prevenire le oscillazioni dell’insulina. In certe persone i livelli d’insulina aumentano troppo e poi si abbassano troppo a causa di zuccheri e cereali raffinati. Questi soggetti sono sensibili al cibo spazzatura che la maggior parte degli americani mangia. Il test di tolleranza al glucosio, notoriamente


inaffidabile, che fa assumere al paziente circa 100 grammi di glucosio, riproduce quello che accade mangiando una quantità enorme di cibo spazzatura. Anche la gente normale si sentirebbe male dopo un’esperienza simile. Invariabilmente, nel giro di due o tre settimane i loro sintomi diminuiscono e riacquistano la capacità di ritardare un pasto senza sentirsi male. Possono dunque seguire la stessa dieta che raccomando a tutti senza avere effetti spiacevoli.

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Buone notizie per chi soffre di mal di testa I mal di testa ricorrenti non sono molto diversi, sono quasi sempre il risultato di assurdità nutrizionali e, come tanti altri problemi che tengono impegnati i medici, sono assolutamente evitabili. La correlazione tra voglia di cibo ed emicrania è stata argomento di molte discussioni, con diversi risultati. Gli specialisti come Seymour Diamond, direttore della Diamond Headache Clinic del Columbus Hospital di Chicago, riporta che circa il 30% dei pazienti riesce a identificare gli impulsi alimentari43 scatenanti. La mia esperienza nel trattamento dell’emicrania e dei pazienti con mal di testa importante si basa su un approccio nutrizionale complessivo che ha liberato il 90-95% dei pazienti dal mal di testa dopo i primi tre mesi di programma. Questi pazienti evitano ciò che comunemente scatena l’emicrania, ma nella fase terapeutica aderiscono anche a una dieta rigorosamente vegana fatta soprattutto di frutta e verdura ricca di amidi naturali, come la zucca e il riso semigreggio. Devono eliminare tutti i cibi confezionati e industriali, che notoriamente contengono additivi anche se non sono citati nell’etichetta, e il sale aggiunto. Sono convinto di ottenere risultati impressionanti non solo perché evito i fattori scatenanti delle crisi ma perché i pazienti diventano più sani e riescono a metabolizzare le tossine più efficacemente. Inoltre, quando il consumo di prodotti animali si abbassa in maniera significativa o arriva a zero, il fegato non


si trova costretto a scomporre tali pesanti carichi tossici e può svolgere meglio la sua normale funzione disintossicante. Molto spesso nella fase iniziale del mio programma, quando i pazienti seguono una dieta povera di sostanze irritanti, il mal di testa si aggrava. Insomma, potranno inizialmente sentirsi peggio, anziché meglio. Io consiglio loro di non assumere farmaci in questa fase iniziale, se è possibile. Ritengo sia meglio mettere un panno fresco sulla fronte e sdraiarsi in una camera buia a riposare. La dieta prescritta, molto povera di sodio e proteine animali, fa passare il mal di testa nella stragrande maggioranza dei pazienti. Se ciò non accade, non tutto è perduto, poiché il digiuno solitamente risolve il problema in molti dei casi restanti44. I miei pazienti iniziano seguendo una dieta basata sui principi descritti nelle pagine successive. Viene detto loro di non assumere farmaci nella prima settimana; dopo, consiglio loro di mitigare il dolore con il ghiaccio, docce calde e fasce di compressione. Non recupereranno mai se prima non si disintossicano dai farmaci per il dolore. Tali farmaci possono dare sollievo al dolore, ma nello stesso tempo perpetuano il mal di testa. Le medicine per il mal di testa, come l’acetaminofene (Tylenol), i barbiturici, la codeina e l’ergotamina, rendono il mal di testa ricorrente; il meccanismo è quello del contraccolpo, che si ha quando queste tossine iniziano a essere eliminate dal sistema nervoso. Anche un’aspirina può causare una sindrome cronica da mal di testa quotidiano45.

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15 comuni fattori scatenanti dell’emicrania Dolci Cibi fermentati Pizza Glutammato monosodico Lievito Latticini e formaggio Cioccolata Carne affumicata

Frutta secca Proteine idrolizzate Cibi salati o in salamoia Aceto Alcol Additivi alimentari Prodotti da forno


La prima fase della dieta anti-mal di testa viene seguita rigidamente per due settimane. Poi, se la persona non ha più mal di testa, amplio la gamma di cibi includendo diversi frutti e inizio ad aggiungere legumi nella seconda fase. Solitamente dico al paziente di evitare la frutta secca per le prime settimane perché può creare fastidi. Anche tutti i latticini e il lievito dovrebbero essere evitati. Fase 1 – Dieta anti-mal di testa con efficacia terapeutica superiore al 90% Colazione Melone, mela o pera Farina d’avena e acqua, nessun dolcificante Pane di cereali integrali senza lievito Pranzo Una grande insalata verde con un cucchiaino di olio d’oliva Un vegetale amidaceo o cereali – mais, patata dolce, riso semigreggio Pompelmo, pera o mela

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Cena Grande insalata con pomodori, con un cucchiaino di olio d’oliva Un vegetale verde a vapore – fagiolini, asparagi, carciofi, broccoli, zucchine Un vegetale amidaceo o cereali – zucca Butternut o varietà Royal Acorn, patata, miglio, pasta integrale La salsa di pomodoro (senza sale) è permessa

Malattie autoimmuni e tutto il resto Se i farmaci pericolosi fossero l’unico modo per ottenere sollievo alla sofferenza, saremmo costretti ad accettare tutti gli inconvenienti delle terapie convenzionali per le malattie au-


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toimmuni. Ma la realtà è che gli interventi alimentari e nutrizionali funzionano bene anche nelle malattie autoimmuni, come per esempio l’artrite reumatoide. Negli ultimi vent’anni ho dedicato buona parte del mio lavoro come medico a prendermi cura di questi pazienti. Ho visto molti pazienti con artrite reumatoide, lupus, malattie del tessuto connettivo recuperare completamente grazie a questi interventi. Molti dei miei pazienti hanno anche ottenuto il recupero completo da allergie e asma. Non tutti i pazienti ottengono una remissione completa, ma la maggioranza riesce a evitare i farmaci. La chiave per trattare le malattie autoimmuni è obbedire alla formula H = N/C. Solo allora il sistema immunitario può iniziare a normalizzare le proprie confuse connessioni. Studi condotti in ogni parte del mondo confermano che questo approccio è efficace46. Sono necessarie ulteriori ricerche in questo campo ma tutti gli studi finora condotti sono positivi e documentano miglioramenti negli indicatori ematici d’infiammazione, oltre che nei sintomi. Io lo vedo accadere ogni giorno. Ecco qui i modi migliori per aumentare la possibilità di ottenere remissione o miglioramento nei pazienti con malattie autoimmuni. 1. È solitamente necessaria una rigida dieta vegetale (vegana), priva di latticini, di farinacei e di glutine; una dieta povera di proteine può aiutare. 2. È essenziale una dieta ad alta densità di nutrienti per calorie con restrizione calorica sufficiente per raggiungere un peso normale. 3. I livelli di acido arachidonico e DHA dovrebbero essere controllati con un profilo degli acidi grassi essenziali. Se l’equilibrio degli acidi grassi presenta anomalie, potrebbe essere necessaria un’integrazione di omega-3 per raggiungere un bilanciamento soddisfacente. Possono essere usati semi di lino macinati, DHA di provenienza vegetale o in alcuni casi olio di pesce ad alta potenza.


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4. Il digiuno terapeutico può risultare un intervento estremamente efficace per controllare la risposta autoimmune e riportare il sistema immunitario iper-reattivo a un livello normale (più basso) di attività. Non digiunate se dipendete da farmaci multipli immunosoppressivi, come il metotrexato e l’Imuran, poiché non è sicuro. È essenziale che i pazienti in terapia siano adeguatamente supervisionati da un medico. Chi è interessato a saperne di più sul digiuno terapeutico per le malattie autoimmuni dovrebbe leggere il mio libro Fasting and eating for health. I medici possono richiedere articoli di riviste scientifiche, compresi i casi studiati che ho riportato con le referenze bibliografiche, attraverso il mio sito web (DrFuhrman.com) oppure al mio studio. 5. Intraprendere il digiuno o drastiche modifiche alimentari può far emergere sensibilità nascoste agli alimenti. Molti dei cibi più dannosi sono già stati eliminati – prodotti animali, farinacei e latticini – ma molti pazienti trovano anche altri cibi che peggiorano le loro condizioni e che non emergono con i test allergologici. Solitamente c’è bisogno di un breve periodo di digiuno e poi la reintroduzione graduale di un solo nuovo alimento al giorno, eliminando tutti quelli che causano aumento del dolore. Voglio ripetere, affinché sia chiaro, che livelli elevati di IgG e IgE nei confronti di determinati cibi individuati dai test allergologici sono assolutamente comuni in pazienti con artrite reumatoide e altre malattie autoimmuni; manca però una correlazione clinica documentata tra questi cibi e quelli che aggravano i sintomi. Altri ricercatori hanno notato la stessa cosa47. Di solito consiglio ai pazienti di risparmiare i soldi ed evitare tali test.


L’alimentazione è la prima linea di difesa È molto gratificante lavorare con pazienti afflitti da malattie autoimmuni come le anomalie dei tessuti connettivi, la miosite, l’artrite reumatoide e il lupus. Questi pazienti vengono convinti che non potranno mai stare bene e mi sono di solito eternamente grati quando recuperano la salute e si liberano dei farmaci. Ricevo regolarmente biglietti e lettere, come questi commenti non richiesti: «Dopo tre mesi mi sono liberato dei farmaci». Richard Arroni «Vorrei gridarlo, il dottor Fuhrman c’è riuscito». Fred Redington «Sei mesi fa pregavo di morire, ora sono pronto a tornare a vivere». Jennifer Fullum «Grazie per avermi salvato la vita».

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Harriet Fleming

Bisognerebbe sempre tentare un approccio nutrizionale aggressivo alle malattie autoimmuni quando la malattia è ancora al suo inizio. Logicamente, più avanzata è la malattia e più danni avrà provocato, peggio risponderà il paziente. La mia esperienza con queste patologie, come l’atrite reumatoide, è che certi pazienti sono più sensibili di altri all’alimentazione e che certi pazienti hanno livelli molto alti di infiammazione difficili da ridurre con le terapie naturali. Comunque, la maggioranza ne trae beneficio e fino a che i farmaci convenzionali utilizzati per trattare questo tipo di malattie saranno così tossici e avranno così tanti e gravi effetti collaterali, l’approccio nutrizionale dovrebbe sempre essere tentato prima. I farmaci moderni spesso contribuiscono alla disabilità e al disagio dei pazienti autoimmuni e aumentano il rischio di cancro. Gli stu-


di dimostrano che a lungo termine gli effetti sono scarsi con l’assunzione di tali medicine48. Uno studio pubblicato sul «British Journal of Rheumatology» ha dimostrato che i principali farmaci per trattare l’artrite reumatoide, come l’azatioprina, la ciclofosfamide, il clorambucile e il metotrexate, aumentano la probabilità che la persona muoia di cancro49. I pazienti che utilizzano farmaci per sopprimere il sistema immunitario, si precludono la protezione che lo stesso sistema immunitario garantisce contro infezioni e cancro. Questi soggetti hanno bisogno di un’alimentazione superiore, anche se non possono smettere le medicine. Molti dei pazienti che arrivano da me, soprattutto quelli che poi hanno avuto una remissione, sono arrabbiati con i loro medici perché non gli hanno mai consigliato un approccio con l’alimentazione prima d’iniziare con i farmaci. Queste persone di solito sono veramente “malate di malattia”, farebbero qualsiasi cosa per stare meglio. Non sentono la restrizione alimentare come un peso e si mostrano entusiasti e determinati a recuperare la salute. È tremendamente eccitante vedere questi pazienti rimettersi e liberarsi dal bisogno delle medicine.

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La risoluzione delle malattie o il miglioramento delle proprie condizioni grazie a una nutrizione superiore Anche i problemi mestruali e la sindrome da intestino irritabile rispondono molto bene alle modifiche dell’alimentazione. I ricercatori hanno testato diete simili alla mia e hanno notato che un regime vegetariano povero di grassi aumenta le globuline leganti gli ormoni sessuali riducendo l’attività degli estrogeni50. Ciò non riduce solo il rischio di cancro al seno ma anche, e in maniera significativa, il dolore e il gonfiore associati alle mestruazioni. Ho visto anche molti pazienti con sindrome da intestino irritabile. Alcuni si sentono meglio nel giro di tre giorni dopo avere iniziato la dieta, mentre ad altri occorre qualche settima-


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na o anche di più per adattarsi alla grande quantità di fibre. Sia i prodotti animali che i farinacei sono fattori scatenanti dei sintomi intestinali in numerosi soggetti51. Ricercatori inglesi hanno documentato come l’aumento nella produzione di metano e altri gas rispecchi un aumento della fermentazione nel colon dovuto a carne, latticini e cereali raffinati associati a problemi intestinali. Sono comunque altri i meccanismi attraverso i quali una dieta a base di cibi naturali e ricca di nutrienti e fibre ristabilisce la normale motilità e il tono intestinale. Può richiedere tempo rimediare a una vita intera di abitudini alimentari sbagliate; molti dei miei pazienti hanno bisogno di tre mesi per vedere miglioramenti. A volte occorre anche modificare la dieta a seconda delle necessità individuali. In questi casi, è utile collaborare con un medico bene informato. La maggior parte delle malattie croniche è conseguenza di un’alimentazione inadeguata che può portare ad anomalie funzionali e frequenti disturbi. Tali malattie non sono impossibili da controllare, non sono principalmente genetiche e non sono la normale conseguenza dell’invecchiamento. Ovviamente tutti noi abbiamo i nostri punti deboli legati alla genetica, ma si manifestano solo quando la nostra salute si deteriora. Una salute ottimale è il risultato naturale di un’alimentazione ottimale, la nostra predisposizione verso certe malattie può benissimo rimanere solo latente. So bene che questo metodo di guarigione non è per tutti. Certa gente preferisce un’alimentazione convenzionale e assumere farmaci indicati per la propria condizione. È un loro inalienabile diritto. Ma è anche diritto di chi è malato, soffre e cerca un approccio naturale, essere messo a conoscenza dell’efficacia degli interventi nutrizionali aggressivi. Mi piacerebbe portare questi pazienti per le strade di Manhattan in corteo con questo slogan: «Non dovete per forza essere malati». Ricordate che la salute è la vostra più grande ricchezza.


Giorgia Santi

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Capitolo

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Il vostro programma per dimagrire sul serio Il caso: Emily ha perso 45 chili ed è ringiovanita. In soli due mesi, pressione e colesterolo sono tornati a valori ottimali

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Quando ho iniziato il mio viaggio per riprendermi la salute, ero obesa e depressa e sapevo che stavo veramente male. Facevo fatica anche solo ad alzarmi dal letto la mattina. Sapevo che per farcela avrei dovuto avere qualcosa di semplice e concreto da seguire. Mi ero già messa a dieta in passato e mi ero sempre sentita affamata e miserabile, ma per la prima volta stavo mangiando un sacco di buon cibo e mi sentivo benissimo nel farlo! Nel primo mese ho perso 9 chili e il colesterolo è sceso da 214 a 145. Questo ha rafforzato il mio desiderio d’impegnarmi nel programma nutrizionale del dottor Fuhrman per il resto della mia vita. Dopo avere letto Mangiare per vivere, ho capito di avere avuto le risposte che volevo. Porto con me dappertutto la copia del mio “Programma per Sei Settimane” e lo consulto come guida per tutte le mie decisioni. • Nelle prime due settimane non mi piaceva mangiare lattuga romana, collards o cavolini di Bruxelles. Ma ho seguito il programma. • Ero fortemente dipendente da sale, formaggio grasso tipo cottage, salsa ranch, formaggio cheddar e burro di arachidi. Ma seguivo il programma. • Sentivo il desiderio di Coca-cola dietetica, budino dietetico e del mio caro spuntino serale prima di dormire, una grande tazza di cereali e latte. Ma seguivo il programma.


• Mio figlio si ammalò gravemente e la vita diventò improvvisamente come un ottovolante fuori controllo. Ma seguivo il programma. • Fu trasferito in un ospedale di un altro Stato e dovetti sistemarmi in una nuova città. Ma seguivo il programma. • La caffetteria dell’ospedale era accogliente e invitante e le caramelle del negozio mi chiamavano per nome. Ma seguivo il programma. Tre mesi dopo, tornata a casa, sono salita sulla bilancia. Ero dimagrita 18 chili e, cosa ancora più importante, non ero più dipendente da cibi tossici. Oggi ho voglia di verdura fresca e frutta. Le bibite dietetiche, i dessert dietetici e i cibi salati mi disgustano. Cammino mezz’ora tutte le mattine e la sera e mi sento benissimo. Il mio corpo si sente ben riposato dopo una notte di sonno ed è sparito l’annebbiamento mentale. Quando ho cominciato il mio viaggio, pesavo circa 102,5 chili, oggi peso 57 chili. Ho perso più di 45 chili e non li ho più ripresi! È una gran cosa per me, perché in passato riprendevo peso subito dopo avere smesso la dieta. Questa è per tutta la vita!

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osa abbiamo imparato finora? Prima di tutto, che mangiare cibi poco nutrienti fa male alla salute. In secondo luogo che grandi quantità di prodotti animali sono correlate a un gran numero di malattie. Infine, che i cibi vegetali non raffinati garantiscono la miglior protezione contro le malattie. La domanda è: come possiamo tradurre queste informazioni in un programma salutista che ci aiuti a raggiungere un peso sano, a massimizzare il nostro benessere e che allo stesso tempo ci faccia amare il cibo? A questo, in parte, risponde il resto del libro. La prima parte di questo capitolo descrive esattamente quello che voglio facciate per i prossimi sei mesi

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della vostra vita. Il resto del capitolo mostra come potete integrare tali principi con il resto della vostra vita in modo pratico e con sensibilità – il “Life Plan” – più flessibile rispetto al “Programma per Sei Settimane” e che prevede l’opzione vegetariana e non. Il “Life Plan” è una dieta nutritariana. Ho coniato io il termine “nutritariano” per descrivere chi fa in modo di seguire una dieta con più micronutrienti per caloria. Un nutritariano capisce che il cibo ha potenti effetti protettivi e terapeutici e cerca di assumere un’ampia gamma di micronutrienti attraverso le proprie scelte alimentari.

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Il “Programma per Sei Settimane” Siate pronti per le più eccitanti sei settimane della vostra vita. Se seguite il mio programma con rigore per le prossime sei settimane, il vostro corpo andrà incontro a una trasformazione significativa e voi sarete testimoni della sua miracolosa capacità di auto-guarigione. Senza compromessi per queste prime sei settimane, innescherete una trasformazione biochimica e fisiologica che vi cambierà per sempre. Sarete eccitati nel vedere con quanta facilità riuscirete a dimagrire e delle modifiche sottili che sperimenterete nel vostro benessere fisico ed emotivo. Poi, ancora più importante della perdita di peso, vi sentirete bene come non vi accadeva da anni. Niente naso chiuso, le allergie spariranno come la costipazione. Molte persone si rendono subito conto che nemmeno avvertono più l’esistenza dell’apparato digerente poiché non hanno più mal di stomaco, crampi e disturbi intestinali. Non avrete più bisogno di rimedi per il mal di testa, di pillole per il dolore, di digestivi e altri farmaci che cercano di alleviare le sofferenze causate da un’alimentazione malsana. Mi piace sempre paragonare la salute dei miei pazienti dopo queste prime sei settimane con le sensazioni che avevano alla prima visita con i problemi legati al diabete, alla pressione alta, al colesterolo e ai trigliceridi alti. I risultati sono notevoli quando peso, pressione e valori


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del sangue vengono ricontrollati. Io li incoraggio a fare un test scientifico: seguire il regime molto rigorosamente per sei settimane e vedere quanto peso hanno perso. Tanti sono così contenti dei risultati che trovano la motivazione per andare avanti. I risultati incoraggiano il cambiamento e motivano. Più rigorosi siete, più velocemente i vostri gusti cambieranno. Il “Programma per Sei Settimane” non comprende alcun cibo opzionale o povero di nutrienti tra quelli che descriveremo poi in questo capitolo. Sia che abbiate un grave problema di salute o che non l’abbiate, il vostro corpo andrà incontro a una trasformazione terapeutica ed energizzante. Le dipendenze dal cibo verranno vinte e otterrete quella pulizia fisiologica che tanto avevate desiderato. Sarà dura all’inizio, ma i risultati immediati vi terranno concentrati. So che tanti di voi hanno fallito con altre diete nel passato e sono rimasti delusi dal livello dei progressi fatti. Non sarà questo il caso. La vostra vita è troppo importante, il vostro peso ideale è a portata di mano. Mettete alla prova seriamente questa dieta e fate ciò che vi dico. Vedrete quanto peso perderete, quanto riuscirete ad abbassare i lipidi (colesterolo e trigliceridi) e quanti sintomi, come mal di testa, gastrite, cattiva digestione e congestione nasale, spariranno. Quando avrete visto questi incredibili risultati, sarete contenti di sentirvi a vostro agio con solo qualche piccola eccezione alla dieta ideale. Mangiate per vivere per la prima volta nella vostra vita e date a voi stessi questa opportunità di cambiare per sempre. Il “Programma per Sei Settimane” dà al corpo il tempo di adattarsi al nuovo modo di mangiare. All’inizio i chili spariranno rapidamente, ma quando vi avvicinerete al peso ideale, il dimagrimento rallenterà. Cambieranno le vostre papille gustative, diventeranno più sensibili ai sapori delicati dei cibi naturali e sei settimane sono sufficienti per far scomparire eventuali nuovi sintomi che potranno manifestarsi con la nuova alimentazione. I risultati producono risultati. Dopo che avrete perso 11 o 12 chili, sarete in grado di fare più esercizio fisico e sarete entusiasti nel


vedere risultati ancora più notevoli quando andrete in palestra e scolpirete il vostro corpo come avete sempre sognato. Non è insolito per i miei pazienti perdere ½ chilo al giorno per i primi dieci o quattordici giorni. A volte anche di più. Un paziente, George, che era venuto da me con la pressione alta, ha perso 4 chili nei primi tre giorni. Probabilmente era in gran parte acqua ritenuta a causa del sale nella dieta; comunque sia, la pressione è scesa e ha continuato a dimagrire nei mesi successivi con una media di 4,5 chili al mese. Si è concesso un piccolo tacchino nel giorno del Ringraziamento e ha fatto qualche altra piccola eccezione al programma, ma la dieta gli è risultata facile. Ha usato alcune delle mie ricette e dei prodotti consigliati e ha perso presto i 45 chili di cui doveva liberarsi. Le verdure crude (comprese le insalate)

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Questi alimenti vanno mangiati in quantità illimitate, pensando in grande, poiché hanno un effetto calorico negativo, cioè più ne mangiate, più dimagrite. I cibi crudi hanno anche un transito veloce nel tratto digerente, inducono un abbassamento della risposta del glucosio e favoriscono maggiormente la perdita di peso rispetto alle verdure cotte1. La cosa importante è mangiare più verdure crude possibile, con l’obiettivo di arrivare a ½ chilo al giorno e non è difficile. Un piccolo cespo di lattuga romana va dai 170 ai 230 grammi, poi si aggiunge altra verdura cruda, come le taccole, i peperoni rossi, le carote, i piselli crudi, i pomodori, i cetrioli e i germogli. ½ chilo corrisponde a meno di 100 calorie e se masticate molto bene e ne mangiate a ogni pasto sarà veramente facile raggiungere questa quantità. Le verdure cotte

Mangiate più verdure cucinate a vapore o cotte che potete. Le verdure cotte non verdi e densamente nutrienti come le me-


lanzane, i funghi, i peperoni, le cipolle, i pomodori, le carote e il cavolfiore non hanno una quantità limite. E vi dico anche in questo caso che più ne mangiate, più dimagrite. Anche qui, l’obiettivo è ½ chilo al giorno. Se non ci riuscite, non sforzatevi ma rivedete completamente la vostra idea di porzioni; fatele enormi. Uno dei segreti del vostro successo sarà mangiare porzioni adeguate di cibo e quando mangiate queste verdure, cercate di prepararvene una porzione più grande di tutte quelle mangiate in passato. Una tazza e mezzo di cavolo nero cotto pesa 200 grammi, due tazze di broccoli cotti o di cavolini di Bruxelles pesano 310 grammi e due tazze di cavolfiore pesano 255 grammi. Puntate sulla varietà usando fagiolini, broccoli, carciofi, asparagi, zucchine, cavolo nero, collards, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, bok choy, gombo, bietole, foglie di rapa, scarola, foglie di barbabietola, spinaci, foglie di tarassaco, cime di rapa, cavolfiore, peperoni, funghi, cipolle e pomodori. Ricordate che mangiare ½ chilo di verdure verdi e ½ chilo di verdure crude al giorno è un obiettivo medio cui tendere, ma dovreste mangiare comunque solo la quantità di cibo che vi fa stare bene. Alcuni riescono a fare di più, altri meno.

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Legumi o leguminose

I legumi e le leguminose in genere sono tra gli alimenti più perfetti al mondo. Stabilizzano lo zucchero nel sangue, riducono il desiderio di dolci e prevengono le voglie di cibo di metà pomeriggio. Anche una piccola porzione può aiutare a sentirsi sazi, ma nel “Programma per Sei Settimane” consiglio di mangiarne almeno una tazza piena al giorno. I legumi contengono fibre solubili e insolubili e sono ricchi di amidi molto resistenti. I benefici delle fibre sono ben noti, ma anche gli amidi resistenti sono componenti della dieta che non possono mancare. Malgrado si tratti tecnicamente di amidi, agiscono più come le fibre durante la digestione. Gli amidi contenuti nei


cibi ricchi di carboidrati si scompongono in glucosio durante la digestione e il corpo usa quel glucosio come energia. Ma, analogamente alle fibre, gli amidi resistenti “resistono” alla digestione e passano attraverso l’intestino tenue senza essere digeriti. Per questo alcuni ricercatori li hanno classificati come un terzo tipo di fibra. I legumi sono la fonte migliore di amidi resistenti. Nel complesso, l’amido nei legumi è suddiviso in parti quasi uguali tra il tipo lentamente digeribile e quello resistente, malgrado la quantità di quest’ultimo possa dipendere dal tipo di legume e dal metodo di preparazione. Ciò significa che una notevole quantità di calorie da carboidrati con i legumi non viene assorbita. L’amido resistente offre anche altri benefici, unici nel loro genere:

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• aiuta il dimagrimento e una sana digestione; • aiuta a prevenire la costipazione; • aiuta a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue; • riduce il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache; • riduce il rischio di cancro al colon. Il consumo di legumi e leguminose è una variabile importante che contribuisce alla longevità. Un autorevole studio longitudinale ha dimostrato che un consumo elevato di leguminose è il fattore alimentare protettivo che più influenza la sopravvivenza tra gli anziani, a prescindere dal gruppo etnico. Dallo studio è emerso che le leguminose erano associate alle persone più longeve in diverse culture alimentari, comprese quella giapponese (soia, tofu, natto), quella svedese (fagioli neri, piselli) e quella mediterranea (lenticchie, ceci, fagioli bianchi)2. Legumi e verdure sono gli alimenti che in letteratura scientifica vengono correlati più strettamente alla protezione contro cancro, diabete, cardiopatie, ictus e demenza. Considerate i legumi come i vostri carboidrati preferiti. Possono essere insaporiti e speziati in modi interessanti e ne


potete mangiare quantità illimitate. Mangiatene a ogni pasto. Scegliete, tra gli altri, ceci, piselli dall’occhio nero, fagioli neri, fagioli dall’occhio, piselli spaccati, fagioli Lima, fagioli pinto, lenticchie, fagioli rene rosso, fagioli di soia, fagioli cannellini, caiani (o piselli del tropico) e fagioli bianchi.

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La frutta fresca

Mangiate almeno quattro frutti freschi al giorno, ma non succhi di frutta. Sminuzzate o tagliate a pezzetti una mela e un’arancia e aggiungetele all’insalata per insaporirla; vi aiuteranno a sentirvi sazi. Le clementine sono un’ottima aggiunta all’insalata verde. Anche l’ananas è buona con le verdure e può essere cotta insieme ai pomodori e ad altri vegetali per un piatto in stile hawaiano. Nel “Programma per Sei Settimane” non sono permessi succhi di frutta, ad eccezione di piccole quantità come condimento delle insalate e per cuocere. Spremere il succo dalla frutta vi porta in un momento a consumare tre volte più calorie senza le fibre a regolarne l’assorbimento. L’indice di nutrienti per calorie è più alto nei cibi interi. La frutta surgelata è permessa, ma evitate quella in scatola perché non è molto nutriente. Se avete necessità di usare frutta in scatola come condimento (mandarini, ananas), assicuratevi che non sia zuccherata. La frutta essiccata dovrebbe essere utilizzata solo in quantità molto piccole per dolcificare. La frutta esotica è interessante da provare e aggiunge varietà e novità alla vostra dieta. Alcuni dei miei frutti preferiti sono l’arancia rossa, il caco e l’annoca cherimola. Variate più che potete; provate a includere in quantità mele, albicocche, banane, more, mirtilli, clementine, uva, kiwi, kumquat (detto anche Fortunella o mandarino cinese), mango, melone, pesche noci, arance, papaia, pesche, pere, annona cherimola, ananas, prugne, lamponi, carambole, fragole e tangerini.


MANGIARE PER VIVERE “Programma per Sei Settimane” SENZA LIMITI Mangiate quanto volete di: tutte le verdure crude (obiettivo: ½ chilo al giorno); verdure verdi e non verdi ricche di nutrienti, cotte (obiettivo: ½ chilo al giorno; verdure non verdi ricche di nutrienti sono melanzana, funghi, peperone, cipolla, pomodoro, carota, cavolfiore); legumi, leguminose, germogli di legumi e tofu (obiettivo: 1 tazza al giorno); frutta fresca (almeno 4 frutti). LIMITATI Verdure amidacee cotte o cereali integrali: zucca Butternut e Royal Acorn, mais, patate bianche, riso, patate dolci, pane, cereali (non più di una porzione, 1 tazza, al giorno); frutta secca e semi (massimo 30 grammi al giorno); avocado (massimo 60 grammi al giorno); frutta essiccata (massimo 2 cucchiai al giorno); semi di lino macinati (massimo 1 cucchiaio al giorno).

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VIETATI Prodotti caesari, prodotti animali, spuntini tra un pasto e l’altro, succhi di frutta, oli.

Verdure amidacee e cereali integrali

Queste due categorie di alimenti sono messe insieme perché possono essere un problema per chi ha difficoltà a perdere peso. Sono cibi complessivamente ricchi di carboidrati e pre-


ziosi in una dieta che previene le malattie, ma sono anche più densamente calorici rispetto alle verdure non amidacee. Quindi, nel “Programma per Sei Settimane” ci si dovrebbe limitare a una porzione al giorno. I diabetici, chi vuole dimagrire più velocemente e chi ha difficoltà a perdere peso a prescindere da quanto faccia, dovrebbero limitare questi cibi almeno fino a che non si sarà raggiunto il peso desiderato. Comunque, mangiare tanta verdura rende difficile stramangiare vegetali amidacei, non rimane sufficiente spazio. Esempi di vegetali amidacei sono il mais, le patate dolci, le patate bianche, la zucca Butternut e la varietà Royal Acorn, le zucche invernali, castagne, pastinaca, rutabaga, rape, castagne d’acqua, igname e zucche. Tra i cereali troviamo orzo, grano saraceno, miglio, avena, quinoa, riso semigreggio e riso selvatico. Certi giorni potrete decidere di mangiare una tazza di farina d’avena o altri cereali integrali a colazione. Oppure ancora tenervi una porzione di amidi per il pranzo. Una nota finale: mettere in ammollo i cereali integrali, come il riso semigreggio, il grano saraceno e la quinoa, per un giorno prima di cucinarli aumenta il loro valore nutrizionale3. Certi fitonutrienti e vitamine vengono attivati quando il cereale inizia a germogliare, compresi fenoli estremamente chemoprotettivi che inibiscono la crescita delle cellule anomale4. Un ammollo di ventiquattro ore induce una fase iniziale di germinazione ma non vedrete i germogli. Inoltre mettere in ammollo i cereali il giorno prima abbrevia il tempo di cottura.

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Frutta secca e semi

Frutta secca e semi contengono dalle 150 alle 200 calorie ogni 30 grammi. Mangiarne una piccola quantità – 30 grammi o meno – al giorno, comunque, aggiunge nutrienti preziosi e grassi non raffinati salutari. Frutta secca e noci sono ideali per condire l’insalata, soprattutto se miscelati a frutti e spezie o succhi di verdure (pomodoro, sedano, carota). Mangiate sempre frutta


e semi non tostati e crudi poiché il processo di tostatura altera i grassi benefici. Frutta secca e semi confezionati sono spesso cotti in oli idrogenati, che aggiungono grassi trans e sodio alla dieta, quindi sono assolutamente vietati. Se vi stancate di mangiare frutta secca e semi crudi, tostateli leggermente voi a casa – questo procedimento non danneggia le proprietà benefiche e vi aiuta a variare il gusto. Tra le varietà che potete aggiungere alla vostra dieta ci sono le mandorle, gli anacardi, le noci, le noci nere, le noci pecan, le nocciole, le noci americane, le noci macadamia, i pinoli, i pistacchi, i semi di sesamo, i semi di girasole, i semi di zucca, i semi di canapa, i semi di chia e i semi di lino. Spezie, erbe e condimenti

Potete usare tutte le spezie e le erbe, a eccezione del sale. Quando usate i condimenti, un po’ di senape va bene, ma i cibi in salamoia contengono troppo sale e dovrebbero essere evitati. Se vi piacciono il ketchup o la salsa di pomodoro, potete trovare ketchup con poche calorie e non dolcificato nei negozi di alimenti naturali e salsa di pomodoro senza olio. Meglio ancora, fate voi la vostra salsa di pomodoro con cipolla e aglio ma senza olio o sale.

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Dieci facili consigli per convivere con il “Programma per Sei Settimane” 1. Ricordate, l’insalata è il piatto principale: mangiatela per prima a pranzo e a cena. Si ha sempre la tendenza a mangiare di più di quello con cui s’inizia il pasto perché si ha fame. I cibi crudi hanno un periodo di transito lungo; vi riempiono e favoriscono il dimagrimento. Non potrete mai esagerare con questi alimenti. Il controllo del peso e la salute a lungo termine, come ora sapete, sono legati al vostro consumo di verdura cruda, il cibo più sano del mondo. Molti dei miei pazienti obesi o diabetici mangiano lattuga a ogni pasto, compresa la cola-


zione. C’è chi si mangia lattuga iceberg con la frutta a colazione, un’insalata verde mista a pranzo e un’insalata con lattuga romana a cena. Se volete potete mangiarne anche più di mezzo chilo ma non preoccupatevi se vi sentite troppo pieni e non riuscite ad arrivare a quel ½ chilo. È solo un obiettivo; rilassatevi e godetevi il cibo.

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2. Mangiate quanta frutta volete ma almeno quattro frutti al giorno. Mangiate quanta frutta volete ai pasti. Quattro frutti sono circa 250 calorie ma in questo caso si può esagerare, anche durante il “Programma per Sei Settimane”, soprattutto se avete un debole per i dolci. Finite il pranzo o la cena con il cocomero, un Cantalupo intero o una confezione di mirtilli o fragole. Il miglior dessert è la frutta fresca o un mix di frutta surgelata. Mangiare tanta frutta fresca dà soddisfazione, riempie e vi aiuterà a rimanere sulla giusta rotta di Mangiare per vivere. 3. La varietà dà gusto alla vita, soprattutto se si tratta di verdure. La varietà non dà solo gusto alla vita, dà anche un prezioso contributo alla vostra salute. La cosa bella è che non dovete preoccuparvi di esagerare con le verdure crude, le insalate o le verdure cotte. Ci sono moltissime varietà che potete usare per fare insalate, tra cui: lattuga (incluse le varietà romana, Boston e Bibb, a foglia rossa, Green ice, iceberg, rucola, radicchio, indivia, indivia riccia), crescione, sedano, spinaci, cetrioli, pomodori, funghi, broccoli, cavolfiori, peperoni, cipolle, rafano, cavolo rapa, taccole, carote, barbabietole, cavolo cappuccio e tutti i tipi di germogli. Ci sono anche verdure che possono essere mangiate cotte, tra cui broccoli, cavolo nero, fagiolini, carciofi, cavolini di Bruxelles, bok choy, spinaci, bietole, cavolo cappuccio, asparagi, gombo, zucchine e collards, foglie di senape e foglie di rapa. Queste verdure possono essere insaporite in vari modi, sono sempre buone con funghi, cipolla, aglio e pomodori stufati. Se non avete tempo di cucinare, scongelate una confezione di verdure verdi surgelate e mettete cuori di carciofi, asparagi o piselli nell’insalata. Avrete meno di 150 calorie. Le verdure cotte hanno pochissime calorie ma vi danno dieci volte più nutrimento di altri cibi. Le verdure


surgelate come i broccoli e i piselli sono nutrienti e pratiche – si cuociono velocemente e vengono congelate appena raccolte, quindi sono nutrienti come quando sono fresche.

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4. Attenzione ai vegetali amidacei. Nel “Programma per Sei Settimane”, i cereali cotti ricchi di amidi e i vegetali amidacei vanno limitati a una tazza al giorno che può essere costituita da una pannocchia di mais, una patata al forno piccola o media, una tazza di riso semigreggio o di patate dolci. Prima però saziatevi con verdure crude e verdure verdi cotte. La maggior parte degli amidi dovrebbe provenire da vegetali amidacei colorati – come la zucca Butternut o Royal Acorn, il mais, le rape, la pastinaca, la rutabaga e le patate dolci – piuttosti che dai cereali. Tutti i cereali integrali vanno considerati ricchi di amidi. Se usate il pane, una fetta sottile di pane pita è una buona scelta per un sandwich perché è meno simile al pane e può contenere alimenti sani che saziano come verdure, melanzane e germogli di legumi. Quando mangiate cereali, usate quelli integrali come il riso semigreggio o selvatico, e sostituiteli ai vegetali amidacei cotti a pranzo. I cereali raffinati (come pane, pasta e riso bianco) e le patate bianche devono essere usati ancora meno dei vegetali amidacei, i quali hanno una maggiore densità nutrizionale. Non è necessario per tutti limitarsi a una porzione di riso, patate e altri vegetali amidacei cotti, ma solo per chi ha un metabolismo che rende difficile il dimagrimento. Molti riescono a raggiungere il peso ideale solo eliminando i cereali raffinati, come pane bianco e pasta, senza aver bisogno di limitare i vegetali amidacei. La dieta dovrà essere adattata alle vostre necessità metaboliche e al livello di attività. 5. Mangiate legumi e leguminose ogni giorno. I legumi sono i migliori amici della dieta. Nel “Programma per Sei Settimane” l’obiettivo è mangiarne una tazza intera al giorno e se volete anche più di una. I legumi sono un concentrato di nutrienti superiori, riducono il colesterolo e la glicemia, hanno un elevato profilo di nutrienti per calorie e aiutano a prevenire le voglie di cibo. Vengono digeriti lentamente e questo ha un effetto


stabilizzante sullo zucchero nel sangue oltre ad aumentare il senso di sazietà. Melanzane e legumi, funghi e legumi, verdure e legumi sono tutti piatti altamente nutrienti, con molte fibre e poche calorie. Mettete una tazza di legumi sull’insalata per pranzo, mangiate zuppe di legumi. Studi scientifici hanno dimostrato un collegamento lineare tra consumo di zuppe e dimagrimento effettivo5. Come strategia dimagrante, mangiare zuppe aiuta a rallentare il tasso d’assorbimento e a ridurre l’appetito riempiendo lo stomaco. 6. Eliminate i prodotti animali e caseari. Il “Programma per Sei Settimane” prevede l’eliminazione totale dei prodotti animali o, se proprio dovete includerli, l’utilizzo solo del pesce (platessa, sogliola o tilapia) una o due volte la settimana e un uovo in omelette una volta la settimana. I latticini sono vietati.

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7. Consumate un cucchiaio di semi di lino macinati al giorno. Vi darà quei grassi omega-3 così difficili da trovare che proteggono dal diabete, dalle malattie di cuore e dal cancro6. Il corpo può produrre EPA e DHA da questi grassi omega-3 in chi non consuma pesce. Una fonte aggiuntiva di omega-3 potrebbe essere costituita da alcune noci o fagioli di soia. L’edamame, i fagioli verdi di soia che si trovano tra i surgelati in molti negozi di alimenti naturali, è gustosa e ricca di omega-3. Consiglio anche un integratore contenente DHA, specialmente per chi fatica a ricavarlo dalla conversione (cosa che si determina con un’analisi del sangue). Il DHA di derivazione vegetale (da microalghe) è una buona scelta. 8. Consumate frutta secca e semi in quantità limitata, non più di 30 grammi al giorno. Noci pecan, noci, semi di girasole e altra frutta secca e semi possono essere ricchi di calorie e grassi, ma studi scientifici riportano che offrono anche protezione dalle malattie, da infarto, ictus e cancro e abbassano il colesterolo7. Potranno essere consumati in maggiore quantità una volta raggiunto il peso ideale. Frutta secca e semi sono il cibo ideale per i bambini, gli atleti e chi vuole aumentare di peso. 30 grammi di frutta secca forniscono circa 200 calorie e possono stare nell’incavo di una mano, quindi al


giorno non mangiatene più di così. È meglio utilizzarli in insalate, condimenti o salse, perché quando mangiati con la verdura favoriscono l’assorbimento dei nutrienti. Non dovete mai fare spuntini con frutta secca e semi; devono essere parte del pasto. 19.Mangiate molti funghi tutte le volte che potete. I funghi costituiscono un ottimo sostituto della carne anche perché si devono masticare a lungo. Scoprirne le varietà è un ottimo modo per aggiungere sapori interessanti e consistenza alle pietanze. Conservateli in scatole di carta, non di plastica, poiché con troppa umidità si deteriorano più in fretta. Cercate di aggiungerli ai legumi, conditi con erbe e succo di limone. Anche se sono funghi e non vere verdure, contengono numerosi fitochimici potenti e sono stati collegati a una diminuzione del rischio di malattie croniche, soprattutto il cancro. Le cipolle insaporiscono subito i cibi La cipolla essiccata in polvere può essere aggiunta con facilità a tutti i condimenti per l’insalata, alle zuppe o alle pietanze vegetali. Le cipolle rosse o i cipollotti, saltati in un poco di acqua o crudi e affettati sottilissimi, esaltano moltissimo il sapore delle insalate e delle pietanze a base di verdure. Anche i porri sono della famiglia delle cipolle. Usate solo la parte bianca e la parte verde inferiore, tagliateli e fateli bollire lentamente o arrostiteli con altri vegetali.

10.Scegliete la semplicità. Usate il programma di base sotto i menu consigliati così saprete sempre cosa mangiare quando non c’è tempo per decidere.

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Semplificate, semplificate, semplificate Colazione: frutta fresca. Pranzo: insalata con sopra legumi e altra frutta. Cena: insalata e due vegetali cotti (½ chilo), frutta come dessert.


Non dovete preparare ricette di vostra fantasia ogni volta. Se siete occupati fuori casa, usate semplicemente qualche verdura avanzata; lattuga e pomodori su pane integrale o per farcire un calzone di pita integrale; e qualche pezzo di frutta. Lavate e asciugate un cespo intero di lattuga romana nel weekend o quando avete tempo. «La miglior ricetta è la conoscenza». Dottor C. Everett Koop

Il “Life Plan” Dimagrire non vi fa mai star bene fino a che non avete raggiunto l’obiettivo. Ma quando adottate una dieta nutritariana come progamma per garantirvi la longevità, essere magri sarà un sotto-prodotto del vostro nuovo impegno per una salute ottimale. Una volta terminato il “Programma per Sei Settimane”, andrete verso il “Life Plan”, un programma per la vita, che offre molte più scelte. E questo è un momento critico. Avete perso molto peso e non volete ritornare alla vostra precedente alimentazione malsana. Dovete decidere non solo come mantenere i benefici che avete ottenuto ma come cambiare la vostra alimentazione per sempre. Molti dei miei pazienti hanno trovato un buon equilibrio seguendo la regola del 90%.

Giorgia Santi

La regola del 90%

Per la longevità e il dimagrimento, il “Life Plan” dovrebbe essere costituito al 90% da cibi vegetali non raffinati. I miei pazienti, che hanno avuto i migliori successi, utilizzano i cibi industriali e i prodotti animali come condimento e facendo in modo che non superino il 10% delle calorie totali consumate. L’ovvio corollario al principio di consumare grandi quantità di cibi densamente nutrienti è che dovreste consumare minori quantità di cibi scarsamente nutrienti. Quindi, se volete segui-

Capitolo 8 - Il vostro programma per dimagrire sul serio 303

Giorgia Santi

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re una dieta nutritariana per ottenere una salute perfetta e una lunga vita, non dovete consumare quantità significative di cibi animali, latticini o cibi industriali. Se ne avete voglia, usateli occasionalmente o in quantità molto piccole per insaporire una pietanza vegetale. Dopo il “Programma per Sei Settimane”, se volete aggiungere prodotti animali, allora provate con un po’ di carne bianca, pollo o tacchino, una volta la settimana e il manzo anche più raramente. In questa maniera, potete alternare: una sera una piccola porzione di prodotti animali e la sera dopo un pasto vegetariano. Usate i cibi animali principalmente come condimento – per aggiungere sapore alle zuppe, alle verdure, ai legumi o al tofu – non come piatto principale. Se dopo le prime sei settimane volete reintrodurre i latticini, usate solo quelli senza grassi (latte e yogurt scremati). Potete aggiungere uno yogurt non dolcificato e senza grassi o yogurt di soia alla frutta della colazione, ma non mangiate yogurt alla frutta perché contengono zuccheri. Il vostro consumo totale di prodotti animali (manzo, pollame, pesce, prodotti caseari) dovrebbe essere limitato a 350 grammi a settimana o anche meno. Se introducete questi alimenti chiudete un occhio sul peso. Come funziona tutto ciò in termini di consumo di calorie? Una donna “media” dovrebbe consumare, secondo i valori ufficiali, meno di 1600 calorie al giorno e un uomo meno di 2300. Per seguire la regola del 90%, consiglio alle donne di non consumare più di 150 calorie al giorno di cibi scarsamente nutrienti, circa 1000 calorie a settimana. Gli uomini non dovrebbero consumare più di 200 calorie al giorno di tali alimenti, cioè 1400 calorie a settimana. Nella vita reale, ciò significa che se vi mangiate un bagel a pranzo, avete utilizzato tutte le 150 calorie di quel giorno. Se mettete un cucchiaio di olio di oliva o qualche decina di grammi di cibo animale sull’insalata a pranzo, dovreste poi consumare solo cibi vegetali a cena, senza aggiunta di olio, pasta o pane. Applicando la regola del 90%, vi è permesso mangiare praticamente di tutto, persino un piccolo biscotto o una barretta, ma solo se tutte le altre calorie della giornata provengono da cibi vegetariani altamente nutrienti.


100 calorie di cibi poveri di nutrienti equivalgono a:

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• 2½ cucchiaini di olio di oliva, • ½ bagel, • ½ tazza di pasta, • 1 piccolo biscotto, • 60 grammi di pollo arrosto o petto di tacchino arrosto, • 85 grammi di pesce, • 40 grammi di carne rossa, • 1 fetta sottile di formaggio, • 1 tazza di latte scremato all’1% di grassi.

In genere, il “Life Plan” prevede che si possano consumare non più di una o due porzioni di cibi poveri di nutrienti al giorno. Tutto il resto deve essere costituito da cibi vegetali non raffinati. Il numero di calorie consumate varierà da persona a persona. Chi fa esercizio fisico o chi è naturalmente magro potrà mangiare di più rispetto a chi fa meno movimento e ha problemi di peso. Quindi il numero di calorie permesse provenienti da questi cibi scarsamente nutrienti dovrà diminuire in proporzione alla riduzione delle calorie totali. Per chi deve perdere molto peso, le calorie di cibi poveri di nutrienti saranno meno di 100. La maggior parte delle persone è dipendente dai cibi con i quali è cresciuto. Si sentono deprivati se la dieta non permette loro quegli alimenti che amano. Con il “Life Plan” gli alimenti amati diventeranno condimenti o ricompense per occasioni speciali. Vi stupirà scoprire quanto più vi piacerà la vostra dieta sana una volta che vi sarete adattati al modo diverso di preparare e mangiare i cibi. Ci vorrà tempo, c’è sempre un periodo di adattamento. La piramide alimentare dell’USDA, che molte persone conoscono, è imperniata sui cibi che gli americani già scelgono di mangiare. L’obiettivo era migliorare le cattive abitudini alimentari degli americani ma ha fallito. La piramide dell’USDA non incoraggia il consumo di cibi vegetali densamente nutrienti, chi la segue mangia da sei a undici porzioni al giorno di cereali raffinati (pane,


cereali, pasta) e da tre a cinque porzioni di prodotti animali e latticini e ciò non è certo sufficiente per ottenere quantità adeguate di antiossidanti e fitochimici, anzi ci si priva dell’opportunità di massimizzare la prevenzione contro le malattie. Comunque sia, io non consiglio una dieta basata sui cereali. Le patate, il riso e anche i cereali integrali non contengono le potenti sostanze fitochimiche di frutta e verdura. Come ho già detto, un elevato consumo di cereali raffinati è legato al cancro. Un consumo elevato di frutta ha l’effetto opposto, la frutta protegge moltissimo dal cancro8. La mia piramide alimentare rappresenta una dieta nutritariana che punta sui cibi altamente nutrienti che stanno alla base. IL “LIFE PLAN”: LA PIRAMIDE ALIMENTARE nutritariana DEL DOTTOR FUHRMAN Manzo, dolci, formaggi e cibi industriali: raramente Pollame, olio, uova, pesce e latticini senza grassi: meno del 10% delle calorie

Semi, frutta secca e avocado:

Cereali integrali e patate: 10-40% delle calorie 20% delle calorie o meno

Frutta:

Legumi/leguminose:

10-40% della calorie

10-40% delle calorie

Verdure*

½ chilo crude e ½ chilo cotte 30-60% delle calorie

Giorgia Santi

*Escluse le patate. Puntare sulle verdure verdi.

Questi cibi densamente nutrienti forniscono la maggioranza delle calorie, mentre gli altri alimenti contribuiscono solo per una quantità minima.


Rischiate il tutto per tutto: gravi condizioni di salute richiedono interventi importanti

Prima di arrivare da me, molti pazienti hanno sperimentato fallimenti e non hanno raggiunto i risultati desiderati. Hanno vissuto il peggioramento della loro cardiopatia o hanno preso altro peso a prescindere dal programma seguito, anche chi aveva scelto una dieta vegetariana. Sotto le mie cure, quegli stessi pazienti sono riusciti a ottenere risultati impressionanti per la prima volta, perché “hanno seguito” al 100%. Per alcuni “provare” non è abbastanza, non funziona. Il 10% delle calorie opzionali da cibi poveri di nutrienti, è solo quello, opzionale; potreste anche scoprire di stare meglio e di non averne bisogno più di tanto. Se volete dimagrire rapidamente, se avete un metabolismo particolarmente lento, il diabete o malattie cardiovascolari, se siete un entusiasta della salute e della longevità, dite addio anche a quelle 150 calorie (povere di nutrienti) e fate del “Programma per Sei Settimane” il vostro “Life Plan”. Considerando quanta fatica è occorsa per introdurre modifiche al 90%, non sarà così difficile completare il lavoro. Voglio ora proporvi le domande più frequenti che mi sento porre nel mio studio.

Giorgia Santi

Cosa succede se sgarro?

Poiché l’obiettivo è mangiare per il 90% della dieta cibi vegetali densamente nutrienti, se sgarrate in un settore, recuperate in un altro. Se avete fatto quanto detto – mangiato tutte le quantità raccomandate di verdure verdi, legumi e frutta – avrete consumato meno di 1000 calorie di cibi densamente nutrienti con oltre 40 grammi di fibre. Assumendo così tanti nutrienti e fibre cruciali, si argina il desiderio del corpo di mangiare troppo. La vedete la differenza tra queste raccomandazioni e quelle delle autorità tradizionali che vi consigliano di mangiare meno cibo per dimagrire? Con il mio programma io vi in-


coraggio a mangiare di più. Solo mangiando di più del cibo giusto potete essere sani, ben nutriti e soddisfatti. Con questa dieta assumete dieci volte più fitochimici e fibre di quanto faccia la maggior parte degli americani. Tenete a mente che sono i nutrienti nascosti nel cibo naturale integro a offrire la maggior protezione contro il cancro.

Giorgia Santi

è una dieta a basso tenore calorico?

Sì. L’eccesso di calorie non vi fa solo ingrassare – vi accorcia anche la vita. Questa dieta permette alle persone di sentirsi sazie con 1000-2000 calorie al giorno, mentre prima ne assumeva 1600-3000. Il trucco è semplice, ottenere il massimo di nutrienti per ogni iniezione calorica. Ovviamente chi è molto attivo o impegnato nell’attività sportiva e nell’esercizio fisico avrà bisogno di più calorie, ma va bene – avrà maggiore appetito e bisogno di più cibo per soddisfare la fame. Assumerà più proteine e altri nutrienti necessari all’attività fisica consumando più cibo, non seguendo una dieta diversa. Certe persone possono dimagrire semplicemente convertendo le calorie assunte in alimenti vegetali più sani e mantenendo approssimativamente lo stesso totale di calorie. I cinesi consumano più calorie degli americani, eppure sono per il 25% più magri. Ciò accade perché la moderna dieta americana ottiene il 37% circa delle calorie dai grassi, con un sacco di zuccheri e carboidrati raffinati. La combinazione di molti grassi e molti zuccheri è un disastro metabolico che causa aumento di peso, indipendentemente dal totale delle calorie. Altre persone non riescono a dimagrire così facilmente. Hanno bisogno di maggiori cambiamenti: i benefici metabolici dei cibi vegetali naturali si devono abbinare al senso di sazietà che deriva dal consumo di un grande volume dei miei alimenti “illimitati” e al conseguente appagamento nutrizionale. Questi pazienti hanno anche bisogno di meno calorie. La buona notizia è che possono sentirsi soddisfatti per sempre


con meno calorie. Il programma di Mangiare per vivere permette di ottenere entrambi i benefici grazie a un efficace piano di normalizzazione del peso e a una dieta il più sana possibile. I menu, le ricette e le strategie spiegati in questo libro rendono anche possibile rispettare le attuali linee guida del National Heart, Lung and Blood Institute dei National Institutes of Health (NIH) formulate per chi vuole dimagrire. Secondo queste linee guida, le donne dovrebbero seguire una dieta con 1200 calorie al giorno e gli uomini una con meno di 16009. Un’analisi computerizzata di molte diverse diete ha dimostrato che il programma di Mangiare per vivere è l’unico modo per soddisfare le linee guida dei NIH riguardo alle calorie e allo stesso tempo fornire un contenuto adeguato di nutrienti e fibre. Persino i menu dietetici da 1200 e 1600 calorie pubblicati sulla guida dei NIH per i medici non raggiungono le RDA, poiché le scelte alimentari convenzionali degli americani sono troppo povere di nutrienti. Le diete dei NIH sono troppo povere di nutrienti importanti quali cromo, vitamina K, folati e magnesio, mentre i programmi di Mangiare per vivere e i relativi menu rispettano molto di più tutte le RDA nei limiti calorici indicati.

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Come faccio a sapere quante calorie devo assumere?

Non preoccupatevi di questo. Cercate di seguire le mie regole per una dieta che assicuri la longevità e limitatevi a guardare i chili che se ne vanno. Se non siete mai riusciti a dimagrire in passato, accontentatevi di ½ chilo o 1 chilo a settimana. Se non state dimagrendo velocemente quanto volevate, annotate cosa mangiate e quanto, per verificare se state effettivamente mangiando ½ chilo di verdura fresca al giorno e ½ chilo di verdura verde cotta a vapore. Se siete donna e in sovrappeso, state seguendo le mie linee guida e state dimagrendo da ½ chilo a 1 chilo a settimana, state probabilmente consumando da 1100 a 1400 calorie al giorno. Potete contare le calorie se volete, ma


non è necessario; vi sentirete sazi e contenti con una quantità di calorie bassa come mai prima. Quanto ho osservato negli anni mi ha convinto che mangiare sano aiuta a eliminare i chili superflui indipendentemente dalle calorie assunte. È come se il corpo volesse liberarsi velocemente dei tessuti non sani. L’ho visto succedere moltissime volte. Seguendo la medesima dieta, molti pazienti dimagriscono velocemente e con facilità, poi automaticamente smettono di dimagrire quando raggiungono il peso ideale. Tante volte ho anche visto persone che non erano in sovrappeso eppure hanno perso chili dopo avere cambiato alimentazione, ma dopo pochi mesi sono ritornate sul loro peso forma come la loro salute richiedeva. È appunto come se il corpo volesse trasformare i tessuti non sani in tessuti sani.

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Come faccio se la mia famiglia non vuole seguire questa alimentazione?

Nessuno può essere costretto. Incoraggiate la vostra famiglia a capire cosa state facendo e a leggere questo libro, così potranno sostenervi. Il segreto è che loro capiscano per l’amore e il rispetto che hanno per voi e non perché voi cercate di cacciar loro in gola questi cibi. Quella semmai sarà una loro decisione successiva. Il miglior modo di aiutare gli altri è essere d’esempio. Dimagrite, mettetevi in grande forma e aspettate che amici e familiari vi chiedano come avete fatto. Pochissime persone obiettano alla presenza di cibo sano se non portate loro via gli alimenti che desiderano. Potete anche preparare pasti sani per voi e un po’ di cibo extra per il resto della famiglia. Nel tempo diventerà sempre più facile. Ricordate sempre che certe persone hanno bisogno di più tempo per cambiare. Una mia paziente, Debra Caruso, si è trovata di fronte a questo dilemma. I figli, due adolescenti, maschio e femmina, non volevano assolutamente seguire questo regime alimentare. Debra sapeva che sarebbe stato meglio anche per loro per-


dere peso. Entrava un sacco di cibo spazzatura nella sua casa ed era una tentazione anche per lei. Malgrado ciò, Debra ha perso quasi 23 chili quel primo anno. Fortunatamente, aveva un marito che la amava e la sosteneva e che ha fatto del suo meglio per aiutarla. La prima cosa che fece fu acquistare un altro frigorifero che mise in garage. Debra e il marito riunirono anche i figli e spiegarono per bene che la nuova regola prevedeva che tutto il cibo insalubre fosse conservato in contenitori nel frigorifero in garage. Se i ragazzi avessero voluto qualcosa di diverso rispetto a quanto cucinava la madre, avrebbero potuto prepararselo da soli e poi pulire. Debra concordò di cucinare i loro piatti preferiti, quello che volevano, due volte la settimana. Certi cibi vietati come i gelati, il formaggio e altri dessert non sarebbero stati ammessi in casa. Dovevano mangiarli da qualche altra parte. Debra e il marito portarono anche i figli in un negozio di alimenti naturali per acquistare snack più sani. Fu un bene dare voce anche ai ragazzi su quanto avrebbero mangiato. Alla fine, l’intera famiglia venne a due mie conferenze, dopo di che anche i figli di Debra scelsero di mangiare in modo sano. Potrebbe non accadere la stessa cosa a voi, ma le cose importanti a casa sono il compromesso e la pazienza.

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Cosa succede se non vado fino in fondo?

La formula nutrizionale (H = N/C) vi permette di valutare l’efficacia con cui la vostra dieta combatte le malattie. Se siete come molti americani, la cui dieta contiene solo il 5-6% di alimenti densamente nutrienti, ogni passo che farete nella giusta direzione ridurrà il rischio per la vostra salute. Se migliorate la vostra alimentazione subito e iniziate a trarre anche il 60% delle calorie da cibi vegetali densamente nutrienti (cioè dieci volte la quantità di vegetali che gli americani consumano), è ragionevole attendersi una riduzione del 60% del vostro rischio di cancro o infarto.


Sgarrare dal programma per un pasto vi incentiverà di più a proseguire nel resto della settimana senza altri scivoloni. Tornare a regime e mangiare sano per il resto della settimana rende lo scivolone di un pasto praticamente insignificante. In altre parole, seguite la regola del 90% che vi permette una certa flessibilità in caso di scivoloni od occasioni speciali o anche di godere dello sgarro tutto in una volta. Trarrete comunque beneficio dalla dieta e rimarrete snelli anche permettendovi quel pasto da occasione speciale se sarà uno ogni venti pasti sani.

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Concentratevi sulle vostre azioni, i risultati arriveranno Leggendo questo libro avete dunque ricevuto informazioni notevoli sulla nutrizione e, per esperienza, posso dire che la conoscenza della materia è ciò che più dà impulso al cambiamento. Una salute ottimale e il dimagrimento non sono più questioni di opportunità, ma questioni di scelte. Cercate di non concentrarvi troppo sul peso; concentratevi su quello che state facendo. Il peso calerà naturalmente come risultato di un’alimentazione intelligente, dell’esercizio fisico e dell’adozione di uno stile di vita sano. Né voi né io abbiamo il controllo totale sulla quantità di peso che perderete o nei confronti della velocità con cui lo perderete. Sarà il vostro corpo a fare l’andatura e rimarrete intorno al vostro peso forma quando mangerete sano. Non preoccupatevi se passano giorni senza che perdiate peso; il vostro corpo dimagrirà alla velocità che riterrà migliore. Pesatevi quanto volete, ma la maggioranza delle persone trova che una volta la settimana sia sufficiente per tenere conto dei risultati. Molte persone dimagriscono poi smettono di perdere peso quando raggiungono il peso ideale. Voi non siete il giudice del vostro peso ideale; il vostro corpo lo è. Poiché quasi tutti sono in sovrappeso, molti pensano di essere troppo magri quando hanno raggiunto il peso forma. Ho molti pazienti che, dopo avere seguito il mio programma per liberarsi del diabete o delle malattie di cuore, dicono: «Tutti mi dicono che sono troppo


magro adesso». Allora misuro il grasso periombelicale e determino la percentuale di grasso corporeo; solitamente dimostro loro che non sono ancora magri abbastanza.

Non perdete di vista l’obiettivo, vi aiuterà a controllarvi

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Siate realisti e flessibili; date alle vostre papille gustative il tempo di adattarsi alle nuove scelte alimentari. Cambiare il vostro comportamento è la chiave del successo. Moderazione, però, non significa che va bene avvelenarsi, abusare del proprio corpo e poi sentirsi colpevoli. La moderazione significa recuperare velocemente quando avete sgarrato. Alcuni di noi hanno bisogno di pianificare qualche eccezione, una volta la settimana o due volte al mese. Attenetevi a quelle. Un’eccezione ogni tanto va bene se riuscite comunque a moderarvi e se poi ritornate nel programma immediatamente e non la ripetete per almeno una settimana. Molte autorità sanitarie e consulenti alimentari raccomandano solo piccole modifiche; temono che se i cambiamenti sono troppo drastici, la persona lascerà perdere e non otterrà risultati. Io non sono per nulla d’accordo. Il lavoro che ho portato avanti negli ultimi vent’anni ha dimostrato che chi si impegna con tutto se stesso nello sforzo per le prime sei settimane è anche chi, poi, segue più attentamente il programma e ottiene risultati, mese dopo mese. Quelli che provano a entrarci gradualmente sono anche coloro che più facilmente ritornano a mangiare come facevano prima. Con l’approccio graduale, continuano a passare, come uno yo-yo, dalle cattive abitudini a quelle sane. Cambiare è faticoso. Perché allora non fare di più e godersi i risultati, veloci e definitivi, che sempre arrivano?

La droga di prima scelta degli americani: il cibo! Molti individui sovrappeso sono dipendenti dal cibo, quindi ciò significa che quasi tutti gli americani lo sono. Dipendente significa che ci si sente male e a disagio se non si può continuare con le

Capitolo 8 - Il vostro programma per dimagrire sul serio 313

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solite abitudini. Come la dipendenza dal tabacco o dai farmaci, anche quella dal cibo è socialmente accettata. Molte persone che vivono in un ambiente dove dilagano i cibi scarsamente nutrienti e ricchi di calorie diventeranno mangiatori compulsivi. Il desiderio incontrollato di cibo e la fissazione che ne consegue fanno perdere il controllo su ciò che si consuma e sono la naturale conseguenza di una insufficienza nutrizionale. Ne deriva uno stress per il nostro organismo che può essere tossico. Ovviamente ci sono complessi fattori emotivi e psicologici che rendono più difficile per alcuni riuscire a liberarsi da questa dipendenza. Inoltre certi cambiamenti fisici possono inizialmente scoraggiare. Smettere di assumere la caffeina, ridurre il sodio e i grassi saturi dalla dieta e aumentare nello stesso tempo fibre e nutrienti può comportare un aumento di gas, mal di testa, affaticamento o altri sintomi da astinenza. Tali sintomi sono temporanei e raramente durano più di una settimana. Alla fine, l’elevato volume di cibo e il contenuto altamente nutriente aiuteranno a prevenire il desiderio di cibi diversi. La grande quantità di cibo permesso e di cui nel mio programma incoraggio il consumo, vi renderanno meno stressati e meno propensi a mangiare troppo. Le voglie di cibo e i sintomi dell’astinenza in quasi tutti i casi spariscono perché la dieta soddisfa il desiderio delle persone di mangiare di più. Abbandonare comportamenti come il mangiare in modo eccessivo fa emergere un affaticamento che c’era sempre stato. La riserva di energia in una batteria è proporzionale al suo utilizzo. Meno la usate, più dura e più rimane carica. Analogamente, quando il nostro corpo è sottoposto a continuo stress a causa di cibi stimolanti e caffeina, ci dà la falsa sensazione di avere energie, mentre in realtà stiamo usando l’energia nervosa più velocemente. Questo ci fa invecchiare. La fatica viene nascosta dagli effetti stimolanti (pro-invecchiamento) dello zucchero, della caffeina e delle proteine tossiche. Quando mangerete in modo sano, entrerete meglio in contatto con il sonno di cui il vostro corpo ha bisogno e dormirete meglio.


Certe voglie di cibo o taluni comportamenti alimentari hanno significati emotivi che ci portiamo dietro dall’infanzia oppure compensano stress o disfunzioni emotive. Ci sono persone dipendenti dal cibo che mangiano in maniera compulsiva malgrado siano ben consapevoli delle conseguenze; questi soggetti hanno bisogno di un programma più intensivo rispetto a quello che il libro fornisce. Come accade con i programmi che in dodici settimane disintossicano dalle droghe, un programma intensivo di disintossicazione dal cibo deve includere assistenza socio-psicologica. La rieducazione alimentare può funzionare anche nei casi più difficili, non avete più scuse per fallire, tutto quello di cui avete bisogno è l’impegno. Questo programma non va bene per tutti perché, oltre al desiderio di dimagrire, ci deve essere anche la volontà di prendersi un impegno per raggiungere il benessere. Una volta che lo sforzo è fatto, non ci saranno fallimenti; con un supporto adeguato e questo regime alimentare, tutti possono riuscire. Potete cominciare.

Giorgia Santi

note al capitolo 8 1. Gustafsson, K., et al., Influence of processing and cooking of carrots in mixed meals on satiety, glucose and hormonal response, in «Int. J. Food Sci. Nutr.», vol. 46 (1) 9, 1995, pp. 3-12. 2. Blackberry, L., et al., Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities, in «Asia Pac. J. Clin. Nutr.», vol. 13 (suppl.), 2004, p. S126. 3. Abdlerahaman, S.M., et al., Antinutritional factor content and hydrochloric acid extractability of minerals in pearl millet cultivars ad affected by germination, in «Int. J. Food. Sci Nutr.», vol. 58 (1), febbraio 2007, pp. 6-17; Kariluoto, S., et al., Effect of germination and thermal treatments on folates in rye, in «J. Agricult. Food Chem.», vol. 54 (25), 13 dicembre 2006, pp. 9522-9528; Xu, J.G., et al., Dynamic changes in phenolic compounds and antioxidant activity in oats (Avena nuda L.) during steeping and germination, in «J. Agricult. Food Chem.», vol. 57 (21), 11 novembre 2009, pp. 10392-10398; Lintschinger, J., et al., Uptake of various trace elements during germination of wheat, buckwheat and quinoa, in «Plant Foods Hum. Nutr.», vol. 50 (3), 1997, pp. 223-237.


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F

4. Wang, L., et al., Characterization and anti-tumor activities of sulfated polysaccharide SRBPS2a obtained from defatted rice bran, in «Int. J. Biol. Macromol.», vol. 45 (4), 1 novembre 2009, pp. 427-341; Phutthaphadoong, S., et al., Chemopreventive effects of fermented brown rice and rice bran against 4-(methylnitrosamino)-1-(3-pyridil)-1-butanone-induced lung tumorigenesis in female A/J mice, in «Oncol. Rep.», vol. 21 (2), febbraio 2009, pp. 321-327; Kannan, A., et al., Human colon and liver cancer cell proliferation inhibition by peptide hydrolysates derived from heat-stabilized defatted rice bran, in «J. Agricult. Food Chem.», vol. 56 (24), 24 dicembre 2008, pp. 11643-11647; Hudson, E.A., et al., Characterization of potentially chemopreventive phenols in extracts of brown rice that inhibit the growth of human breast and colon cancer cells, in «Cancer Epidemiol. Biomarkers Prevent.», vol. 9 (11), 2000, pp. 1163-1170. 5. Flood, J.E., Rolls, B.J., Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake, in «Appetite», vol. 49 (3), novembre 2007, pp. 626-634; Jordan, H.A., et al., Role of food characteristics in behavioral change and weight loss, in «J. Am. Diet Assoc.», vol. 79, 1981, p. 24; Foreyt, J.P., et al., Soup consumption as a behavioral weight-loss strategy, in «J. Am. Diet Assoc.», vol. 86, 1986, pp. 524-526. 6. Yashodara, B.M., et al. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease, in «Postgrad. Med. J.», vol. 85 (1000), febbraio 2009, pp. 84-90. 7. Sabaté, J., Ang,Y., Nuts and health oucomes: new epidemiologic evidence, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 89 (5) (suppl.), maggio 2009, pp. S1643-1648; Ros, E., Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 89 (5) (suppl.), maggio 2009, pp. S1649-1656. 8. Jedrychowski, W., et al., Case-control study on beneficial effect of regular consumption of apples on colorectal cancer risk in a population with relatively low intake of fruits and vegetables, in «Eur. J. Cancer Prev.», vol. 19 (1), gennaio 2010, pp. 42-47; Foschi, R., et al., Citrus fruit and cancer risk in a network of a case-control studies, in «Cancer Causes Control», vol. 21 (2), febbraio 2010, pp. 237-242; van Dujinhoven, F. J., et al., Fruit, vegetables and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into Cancer anc Nutrition, in «Am. J. Clin. Nutr.», vol. 89 (5), maggio 2009, pp. 1441-1452; Maynard, M., et al., Fruit, vegetables and antioxidants in childhood and risk of cancer: the Boyd Orr cohort, in J. Epidimiol. Community Health, vol. 57, 2003, pp. 219-225. 9. National Heart, Lung and Blood Institute, National Institutes of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Clinical guidelines on the identification, evaluation and treatment of overweight and obesity in adults, National Heart, Lung and Blood Institute ristampa, National Institutes of Health, Bethesda, Md., www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.htm.

Capitolo

9

Come scolpire il proprio futuro in cucina: i menu e le ricette

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Il caso: Anthony ha perso quasi 73 chili, la pressione si è abbassata e non ha più emicranie Sono alto 1,93 metri e a 33 anni pesavo 163 chili. Assumevo farmaci per la pressione alta, avevo frequenti emicranie, il mio girovita misurava 137 centimetri e avevo difficoltà a stipulare una polizza di vent’anni sulla vita. Ero vegetariano da tanto tempo e pensavo di mangiare bene! Avevo combattuto con il peso fin da quando avevo 13 anni. Nel tempo avevo provato ogni tipo di dieta e di metodi per dimagrire. Qualche cosa aveva funzionato per un po’, ma i chili erano sempre ritornati. Mentre si avvicinava la nascita del mio secondo figlio, decisi di affrontare seriamente il problema della mia salute. Ero molto frustrato da tutte quelle informazioni su diete e dimagrimento che circolavano e non sapevo bene che fare, anche se sapevo che qualcosa dovevo fare. Per cominciare, presi un impegno per il nuovo anno: eliminare bibite e dolci e dimagrire 22 chili entro l’anno. Passò qualche mese e non avevo perso nemmeno un chilo, ero di nuovo frustrato. Nel tentativo di trovare qualche altra informazione utile sulle diete, scoprii il libro del dottor Fuhrman Mangiare per vivere. Quello che lessi aveva perfettamente senso per me e cominciai immediatamente a introdurre dei cambiamenti. Gradualmente ho aggiunto sempre più verdure a pranzo e a cena. Dopo la nascita di mio figlio, due mesi dopo avere acquistato Mangiare per vivere, ero dimagrito 13,5 chili.

Capitolo 9 - Come scolpire il proprio futuro in cucina:… 317

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F

Nei mesi successivi ho continuato a modificare gradualmente la mia dieta fino a che il 90% del cibo era costituito da verdure, frutta, legumi, frutta secca e semi. Alla fine di quell’anno ero dimagrito di oltre 40 chili, non prendevo più le medicine per la pressione, non avevo più emicranie e avevo abbondantemente superato l’obiettivo dei 22 chili da perdere. Mi sentivo benissimo! Con tutte quelle ritrovate energie, decisi di cominciare a fare esercizio fisico, quindi iniziai a correre. Aumentai gradualmente i chilometri, continuando a mangiare sano e corsi i miei primi 5 chilometri. A quel punto ero immerso in uno stile di vita sano che comprendeva cibo salutare e movimento fisico regolare. Ho continuato a seguire le raccomandazioni del dottor Fuhrman sull’alimentazione e ad aumentare i chilometri percorsi. Ho partecipato alla mezza maratona di Philadelphia correndola in 1 ora, 48 minuti e 21 secondi! Questo desiderio di muovermi è per me fantastico. Non avevo mai praticato sport ed è incredibile che ora per me sia così facile. Anche con l’aumento dell’attività fisica, ho continuato a dimagrire di circa 3,5 chili al mese per 18 mesi, fino a che ho smesso di perdere peso improvvisamente, come improvvisamente avevo iniziato. A quel punto pesavo 89 chili, mi concessero l’assicurazione sulla vita e non ero mai stato tanto in forma in vita mia. Oggi, dopo che da 18 mesi il mio peso si è stabilizzato, continuo a pesare intorno ai 90-91 chili, ho perso in totale 73 chili! Mi piace correre con regolarità e partecipare alle gare su varie distanze nel corso dell’anno. Sono orgoglioso di essere un modello positivo per i miei figli, Evan e Henry. Essere capace di stare al passo con loro e sapere che continuerò a essere parte attiva nella loro vita mi ha fatto comprendere che rimettermi in salute è la cosa più importante che io abbia fatto per me stesso e per la mia famiglia.


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angio cibi veloci e facili da preparare e mangio con semplicità. La maggior parte delle volte a colazione mangio frutta fresca e frutta secca e qualcosa di veloce per pranzo, come un altro frutto e un’insalata con una sana porzione di broccoli (surgelati sono ottimi), piselli (anche questi surgelati) o legumi un condimento leggero. Mangio sano con poco sforzo e poco lavoro e quindi ho cercato di proporre menu semplici. Naturalmente potete modificarli e utilizzare le vostre idee e le vostre ricette, a patto che seguiate le linee guida illustrate nel capitolo precedente. Gli alimenti o le ricette possono essere invertiti o mangiati in combinazioni diverse o in pasti differenti. Trovate qui di seguito menu e gustose ricette per quattordici giorni. Tengo a precisare che nella vita di tutti i giorni non dovete per forza preparare tutte queste pietanze diverse ogni settimana. Molti di noi preparano una zuppa o una pietanza principale e usano quello che resta per il pranzo o anche per la cena del giorno successivo. Ricordate che dovete ripensare completamente a quella che considerate una normale porzione. Le pietanze che erano un contorno (come insalate, zuppe o verdure) diventano il piatto principale e le dimensioni delle porzioni di questi cibi con poche calorie sono molto più grandi. È quasi impossibile mangiare troppo, è possibile solo con i cibi sbagliati. Rendetevi la vita semplice, gustatevi il cibo, ma non concentrate le vostre giornate sulla pianificazione del menu. Questa dieta è deliziosa, non comporta sacrifici, solo scelte diverse. Gli esempi dei menu per la prima settimana sono vegetariani e sono pensati per un approccio drastico e per chi ha avuto difficoltà a dimagrire in passato. Questo tipo di dieta vegetariana è appropriata anche per chi sta cercando di rimettersi da una malattia del cuore o dal diabete. Non potete pensare di rimettervi in maniera significativa dall’aterosclerosi (l’occlusione delle arterie), dal diabete o dalla pressione alta se non vi riportate su un peso normale. È la combinazione tra una dieta densamente nutriente e sana e l’eliminazione del grasso dal corpo che vi consente prevedibili miglioramenti di molti problemi di salute.

Capitolo 9 - Come scolpire il proprio futuro in cucina:… 319 F

I menu della seconda settimana sono un tantino meno drastici, comprendono qualche alimento di origine animale (meno di 340 grammi a settimana) e una piccola quantità di olio (non più di un cucchiaino al giorno). Una piccola quantità di prodotti animali può essere aggiunta alle pietanze vegetali o ai legumi per insaporirli, se lo desiderate, a patto che rimaniate al di sotto dei 340 grammi a settimana. Usate carne bianca, pesce, uova o latticini a basso tenore di grassi. Evitate le carni industriali, conservate o cotte al barbecue e i latticini interi. Potete rendere il menu vegetariano più rigido e più efficace escludendo completamente l’olio e limitando le porzioni di cereali integrali e vegetali amidacei. Potete mangiare quantità illimitate di verdure non amidacee crude e cotte e frutta fresca non dolcificata. Cercate di includere una porzione di legumi ogni giorno, oltre a una trentina di grammi (circa un quarto di tazza) di frutta secca e semi. Limitatevi a una porzione al giorno di cereali integrali o vegetali amidacei. Sentitevi liberi di sperimentare. Sostituite e aggiungete cibi sani e di stagione, quelli che preferite. Dal momento che avete eliminato un sacco di cibi insalubri, godetevi frutta esotica, la più deliziosa. Provate erbe fresche differenti e spezie per insaporire i cibi. Sono senza sale e molto ricche di antiossidanti e fitonutrienti.

La lista della spesa per la settimana Tenete sempre in casa un buon assortimento di cibi sani. La chiave del successo è avere il tipo giusto di alimenti disponibili per non essere tentati dal cibo sbagliato.

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Ecco quello che vi suggerisco. q Verdure da mangiare crude: carote, sedano, peperoni, pomodori, cetrioli, funghi, lattuga e altra insalata verde, taccole, piselli dolci. q Verdure da cuocere (fresche o surgelate): broccoli, cavolfiore, melanzane, funghi, pomodori, cavolo cappuccio,


fagiolini, cavolo nero, bietole, foglie di senape, spinaci, cavolini di Bruxelles, asparagi, cipolla e aglio. q Frutta (fresca o surgelata): fragole, mirtilli, lamponi, kiwi, mele, arance, ananas, melone, limoni, lime, uva, pere, banane, mango, prugne, pesche e ciliegie. q Frutta secca e semi: noci, mandorle, anacardi, pistacchi, semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo non decorticati, semi di canapa, semi di lino e semi di chia. q Ingredienti per zuppe fatte in casa: carote, sedano, aglio, cipolla, zucchine, erbe fresche e secche, condimento senza sale, porri, rape, fagioli secchi, lenticchie, piselli spaccati. q Altri ingredienti: aceto aromatico o balsamico, limoni (il succo va benissimo sulle insalate, nelle zuppe o sulle pietanze vegetali), salsa di pomodoro (senza sale aggiunto), salse (senza sale), avocado, tofu, edamame (fagioli verdi di soia) e tritello d’avena. q Erbe fresche o secche e condimenti: basilico, origano, aneto, prezzemolo, coriandolo, erba cipollina, rosmarino, timo, zafferano, aglio in spicchi o in polvere, cipolla in polvere, menta, peperoncino in polvere, cumino, cajun, pepe, curry in polvere, cinnamomo, il condimento senza sale a marchio Mrs. Dash e i prodotti della linea del dottor Fuhrman VegiZest o MatoZest1.

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I menu e le ricette che seguono sono esempi ricchi di nutrienti e fibre che rispettano i principi di una sana alimentazione. Ho incluso le mie ricette preferite e quelle che sono diventate maggiormente popolari tra i miei lettori e i miei pazienti. Queste ricette sono tra quelle più seguite stando ai dati del Member Center cui si può aderire su DrFuhrman.com.


Programma vegetariano per sette giorni (per un dimagrimento drastico) Le ricette contrassegnate da asterisco seguono nel testo. Primo giorno Colazione Fragole, un’arancia e un melone Cantalupo cosparsi con semi di lino macinati e semi di canapa PRANZO Insalata verde mista con legumi e aceto balsamico o aromatizzato Pane pita ai peperoni rossi e funghi Portobello* CENA Insalata verde mista e crescione con peperone rosso e Salsa tofu ranch* Zuppa cremosa di cavolfiore Golden Austrian* Fragole cosparse con polvere di cacao Secondo giorno COLAZIONE Quick banana*

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PRANZO Verdure crude (carote, peperone rosso e sedano) Broccoli cotti al vapore con Salsa di sesamo e zafferano* e Salsa di lenticchie rosse* Melone o altra frutta fresca CENA Insalata con succo di limone e pera sminuzzata Ratatouille di bietole e verdure* Pesche gelate di Jenna*


Terzo giorno COLAZIONE Vellutata di frutta e verdura verde* PRANZO Insalata di mango e fagioli neri* Ananas o altra frutta fresca CENA Insalata di lattuga romana e rucola con Salsa Apple Pie* Famosa zuppa anticancro del dottor Fuhrman* quarto giorno COLAZIONE Albicocche essiccate messe in ammollo in latte di soia, di canapa o di mandorla PRANZO Insalata verde mista con sopra fagioli bianchi o noci e Salsa di datteri alla digionese* Frutti di bosco freschi o surgelati CENA Verdure crude (fagiolini, carote, broccoli e peperoni) Guacamole semplice* Delizioso Stufato di lenticchie di Lisa* Collards e carote con uva passa*

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quinto giorno COLAZIONE Porridge Blue Apple-Nut* PRANZO Edamame con condimento senza sale Enchiladas di fagioli* Papaia con lime o altra frutta fresca


CENA Insalata di lattuga romana e cavolo cinese con limone e aceto aromatizzato Curry vegetale thailandese* Granita al melone di cantalupo* sesto giorno COLAZIONE Vellutata cremosa di frutta e bacche di bosco* PRANZO Verdure crude (carote, sedano, piselli dolci e funghi) con salsa Panino semplice di fagioli* con lattuga e pomodori Kiwi o altra frutta CENA Insalata verde mista con rucola e vegetali assortiti e Salsa cremosa ai mirtilli* Rotoli di melanzana* Asparagi cotti a vapore settimo giorno

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COLAZIONE Mix di frutti tropicali (ananas, mango e banana) cosparsi con semi di lino e cocco non dolcificato PRANZO Verdure crude (peperoni rossi, zucchine e taccole) Hummus di fagioli neri* Triangoli croccanti di tortilla o pita (tagliate una tortilla integrale o una pita in piccoli triangoli e metteteli in forno fino a che diventano croccanti) Mela o pera


CENA Chili facile ai tre legumi* Verdure fantastiche* Gelato alle banane e noci*

Programma non vegetariano per sette giorni (Meno rigido per un dimagrimento moderato)

primo giorno COLAZIONE Quick banana* PRANZO Verdure crude (carote, broccoli e cetrioli) con Salsa Mille Isole* Involtini di lattuga con fagioli neri* Cocomero o altra frutta fresca CENA Verdure asiatiche saltate in padella* Fragole o altra frutta fresca con Crema di mandorle e cioccolato*

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secondo giorno COLAZIONE Terrina di frutta fresca e frutta secca (frutta assortita cosparsa di frutta secca e/o semi) PRANZO Tacchino (60 grammi) con verdure a foglia miste, germogli di broccoli, pomodori e senape su pane ai germogli di cereali (opzione vegana: sostituite l’Hummus di fagioli bianchi alle erbe* al tacchino) Uva o altra frutta fresca


CENA Insalata di lattuga romana e crescione con Vinaigrette balsamica* Biscotto ai pomodori* Barrette d’avena deliziose alla banana* Terzo giorno COLAZIONE Vellutata di cioccolato* PRANZO Burrito vegetale ai fagioli* Avocado a fette Arancia o altra frutta fresca CENA Insalata di lattuga romana con Salsa Caesar Salad* o altri condimenti senza grassi e con poco sale Polpette senza carne* con poco sodio o salsa senza sale aggiunto Timballo di spaghetti al forno Spinaci e cavolini di Bruxelles alla marinara* quarto giorno COLAZIONE Omelette vegetale* ricoperta di salsa

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PRANZO Insalata di asparagi e shiitake con salsa cremosa al sesamo* Frutti di bosco misti CENA Verdure crude con Hummus di fagioli bianchi alle erbe* Stufato vegetale di crucifere*


quinto giorno COLAZIONE Porridge Blue Apple-Nut* PRANZO Pane pita farcito con aceto di fichi e verdure* Ananas o altra frutta fresca CENA Insalata verde mista e rucola con pomodori e Salsa tofu ranch* Lasagne vegetali senza pasta* Strudel di mele di Cara* sesto giorno COLAZIONE Involtino di lattuga con banana e anacardi* PRANZO Insalata verde con noci e pere* Pizza facile vegetale* CENA Insalatona mista del Sud* Zuppa cremosa di funghi Foresta Nera*

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settimo giorno COLAZIONE Insalata di mango* PRANZO Insalata mista e crescione con verdure assortite, cosparsa di fagioli bianchi e semi di girasole, a scelta una salsa di Mangiare per vivere o aceto aromatizzato Melone di Cantalupo o altra frutta fresca


CENA Filetti di pesce alla griglia con salsa di mango* Cavolo nero con salsa cremosa agli anacardi* Riso semigreggio e riso selvatico con cipolla saltata nell’acqua Gelato al cioccolato e ciliegie*

Ricette Mangiare per vivere vellutate e insalate miste passate al mixer Insalata di mango, p. 331 Vellutata cremosa di frutta e bacche di bosco, p. 332 Vellutata di cioccolato, p. 331 Vellutata di frutta e verdura verde, p. 332

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Colazioni Involtini di lattuga con banana e anacardi, p. 333 Porridge “Blue Apple-Nut”, p. 333 Quick banana, p. 333 Creme, condimenti e salse Guacamole semplice, p. 339 Hummus di fagioli bianchi alle erbe, p. 337 Hummus di fagioli neri, p. 335 Salsa “Apple Pie”, p. 334 Salsa/Crema Caesar Salad, p. 335 Salsa/Crema tofu ranch, p. 340 Salsa cremosa ai mirtilli, p. 336 Salsa di datteri alla digionese, p. 336 Salsa di lenticchie rosse, p. 338 Salsa di mango, p. 338 Salsa di sesamo e zafferano, p. 339 Salsa Mille Isole, p. 337 Vinaigrette balsamica, p. 334


Insalate Insalata di asparagi e shiitake con salsa cremosa al sesamo, p. 340 Insalata di mango e fagioli neri, p. 342 Insalatona mista del Sud, p. 343 Insalata verde con noci e pere, p. 343

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Zuppe e stufati Biscotto ai pomodori, p. 349 Delizioso stufato di lenticchie di Lisa, p. 348 Famosa zuppa anticancro del dottor Fuhrman, p. 345 Stufato vegetale di crucifere, p. 347 Zuppa cremosa di cavolfiore Golden Austrian, p. 346 Zuppa cremosa di funghi Foresta Nera, p. 344 Pietanze principali Burrito vegetale ai fagioli, p. 364 Cavolo nero con salsa cremosa agli anacardi, p. 357 Chili facile ai tre legumi, p. 354 Collard e carote con uva passa, p. 354 Curry vegetale thailandese, p. 363 Enchiladas di fagioli, p. 352 Involtini di lattuga con fagioli neri, p. 352 Lasagne vegetali senza pasta, p. 359 Omelette vegetale, p. 365 Pane pita ai peperoni rossi e funghi Portobello, p. 361 Pane pita farcito con aceto di fichi e verdure, p. 360 Panino semplice di fagioli, p. 362 Pizza facile vegetale, p. 355 Polpette senza carne, p. 358 Ratatouille di bietole e verdure, p. 353 Rotoli di melanzana, p. 355 Spinaci e cavoli di Bruxelles alla marinara, p. 362 Verdure asiatiche saltate in padella, p.- 350 Verdure fantastiche, p. 356


Dessert Barrette d’avena deliziose alla banana, p. 368 Crema di mandorle e cioccolato, p. 366 Gelato al cioccolato e ciliegie, p. 367 Gelato alle banane e noci, p. 366 Granita al melone Cantalupo, p. 366 Pesche gelate di Jenna, p. 368 Strudel di mele di Cara, p. 367

Cucinare per vivere

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Zuppe e stufati Le zuppe e gli stufati sono componenti importantissimi di questo regime alimentare. Quando i vegetali vengono fatti sobbollire in una zuppa, tutti i nutrienti vengono trattenuti nel liquido. Molte delle mie ricette di zuppe utilizzano succhi freschi di verdura, specialmente succo di carote. Tali succhi forniscono una base antiossidante molto saporita. Se non avete un estrattore di succhi, valutate seriamente di acquistarlo. Se avete poco tempo, potrete acquistare succo di carota in bottiglia o altri succhi vegetali confezionati nei negozi di alimenti naturali. Per creare zuppe “cremose”, aggiungete anacardi crudi o burro di anacardi, fornirà una consistenza cremosa e un ricco sapore. Il grosso vantaggio delle zuppe fatte in casa è che se avanzano possono essere mangiate comunque. Si conservano in genere per quattro giorni in frigorifero ma se desiderate conservarle più a lungo possono essere congelate. Se doveste occasionalmente decidere di utilizzare zuppe confezionate, ricordate che l’assunzione di sodio totale deve rimanere al di sotto dei 1000 milligrammi. Il cibo integrale e naturale ne fornisce dai 400 ai 700 milligrammi al giorno, quindi vi resta un margine di circa 300 milligrammi. Leggete bene le etichette, rimarrete stupiti dalle quantità di sodio contenute nelle zuppe in barattolo e in altri cibi confezionati. Cercate i prodotti senza sale aggiunto.


Condimenti per insalate e creme I condimenti per le insalate solitamente partono dall’olio e dall’aceto: l’olio fornisce i grassi e l’aceto l’acidità, appunto. I miei condimenti per insalate utilizzano cibi integri come mandorle e anacardi crudi, altra frutta secca non tostata e semi, avocado e tahin come fonti di grassi. Utilizzate un mixer o un frullatore ad alto potenziale per miscelare la frutta secca e i semi con altri ingredienti sani in modo da creare condimenti vellutati e cremosi. Le vellutate Vellutate deliziose si ricavano passando al mixer frutta e verdura a foglia cruda, miscela che rappresenta un modo efficace per aumentare l’assorbimento dei nutrienti. Le pareti cellulari dei cibi vengono rotte rendendo più facile per il corpo assorbire i fitochimici benefici contenuti. Un frullatore potente come il Vita-Mix è molto utile per preparare vellutate e sorbetti di frutta. La cottura dei legumi

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è consigliabile mettere in ammollo i legumi secchi durante la notte prima di cuocerli. Quando avviate la cottura sostituite l’acqua dell’ammollo con due o tre tazze di acqua fresca per ogni tazza di legumi. La maggior parte dei legumi richiede circa un’ora e mezzo o due di cottura per diventare soffice. Le lenticchie e i piselli spaccati solo un’ora e non devono essere messi in ammollo prima di essere cotti. Assicuratevi che i legumi siano ben cotti, poiché altrimenti risultano molto difficili da digerire. Ricordate che è importante masticarli bene. Se vi abituerete a mangiare i legumi con regolarità, li digerirete meglio. Rosolare in padella a fuoco vivo (saltare, sauté) con acqua Una tecnica culinaria di base utilizzata nelle nostre ricette è il sautè con l’acqua che si usa al posto dell’olio. Rosolare con


l’acqua è semplice e va bene per saltare in padella, per le salse e per molte altre pietanze. Scaldate una casseruola con il manico lungo sulla fiamma viva fino a che l’acqua non sfrigola quando la versate nella padella. Usate piccole quantità (due o tre cucchiai) di acqua nella padella calda, copritela all’occorrenza e aggiungete altra acqua se necessario fino a che le verdure non sono tenere. Se dovete saltare una pietanza vegetale, un’altra alternativa all’olio include brodo vegetale non salato, acqua di cocco, vino o succo di frutta.

Le ricette Mangiare per vivere Vellutate e insalate miste passate al mixer q INSALATA DI MANGO 2 PORZIONI 1 mango maturo, raffreddato in frigorifero 1 tazza di spinaci tagliati a pezzetti 4 tazze di lattuga romana a pezzetti ¼ di tazza di latte di soia, di canapa o di mandorle non dolcificato Pelate e tagliate a pezzetti il mango e mettetelo nel mixer o in un frullatore ad alta potenza. Aggiungete gli spinaci e metà lattuga, passate al mixer fino a che non saranno ben amalgamati. Aggiungete il latte e la rimanente lattuga. Passate al mixer fino a che non risulta cremoso.

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q VELLUTATA DI CIOCCOLATO 2 PORZIONI 140 grammi di spinaci 1 tazze di mirtilli surgelati ½ tazza di latte di soia, di canapa o di mandorle non dolcificato


1 banana 2-4 datteri, snocciolati 2 cucchiai di polvere di cacao naturale 1 cucchiaio di semi di lino macinati Mixerate tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa. q VELLUTATA CREMOSA ALLA FRUTTA E BACCHE DI BOSCO 2 PORZIONI 1 tazza di succo di melagrana ½ tazza di latte di soia, di canapa o di mandorle non dolcificato ½ tazza di fragole surgelate ½ tazza di mirtilli surgelati ½ tazza di pesche surgelate 1 banana 2 cucchiai di semi di lino macinati Mixerate tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa. q VELLUTATA DI FRUTTA E VERDURA VERDE

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2 PORZIONI 140 grammi di spinaci baby 1 banana 1 tazza di mirtilli surgelati ½ tazza di latte di soia, di canapa o di mandorle non dolcificato ½ tazza di succo di melagrana o altro succo di frutta non dolcificato 1 cucchiaio di semi di lino macinati Mixerate tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa.


colazioni q INVOLTINI DI LATTUGA CON BANANA E ANACARDI 2 PORZIONI ¼ di tazza di burro crudo di anacardi 12 foglie di lattuga romana 2 banane, tagliate a fettine sottili Cospargete ogni foglia di lattuga con 1 cucchiaino di burro di anacardi. Adagiate qualche fettina di banana sul burro e arrotolate come un burrito. Nota: colazione sana e deliziosa o anche come spuntino. q PORRIDGE “BLUE APPLE-NUT”

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2 PORZIONI 12⁄3 tazze d’acqua ¼ di cucchiaino di cinnamomo ¼ di tazza di tritello d’avena 2 cucchiai di uva passa sultanina 1 tazza di mirtilli freschi o surgelati 1 banana, affettata 1 mela, pelata, senza torsolo e tagliata a pezzetti o grattugiata 2 cucchiai di noci a pezzetti In una casseruola miscelate l’acqua, il cinnamomo, l’avena e l’uva passa. Sobbollire fino a che la farina d’avena non diventa cremosa. Aggiungete i mirtilli e la banana. Cuocete per 5 minuti o fino a che non è ben caldo, mescolando di continuo. Aggiungete mele e noci e mescolate. q QUICK BANANA 2 PORZIONI 2 tazze di mirtilli freschi o surgelati


2 ½ 1 ⁄3 2 1 2

banane, affettate tazza di tritello d’avena di tazza di succo di melograno cucchiai di noci a pezzetti cucchiaio di semi di girasole crudi cucchiai di uva passa sultanina (facoltativi)

Mescolate tutti gli ingredienti insieme in una piccola terrina adatta al forno e scaldate per qualche minuto. Note: Se dovete portarlo via, mescolate tutti gli ingredienti in un contenitore richiudibile e mangiate più tardi, caldo o freddo. Creme, condimenti e salse q SALSA APPLE PIE 4 PORZIONI 2 mele, pelate e senza torsolo ¼ di tazza di succo d’arancia appena spremuto cinnamomo per insaporire Mixerate tutti gli ingredienti insieme in un mixer o in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa.

Giorgia Santi

q VINAIGRETTE BALSAMICA 5 PORZIONI ½ tazza d’acqua ¼ di tazza più 2 cucchiai di aceto di riso aromatizzato all’aglio 2 cucchiai di olio d’oliva ¼ di tazza di aceto balsamico ¼ di tazza di composta d’uva al 100% o uva passa 4 spicchi d’aglio, schiacciati 1 cucchiaino di origano secco ½ cucchiaino di basilico secco ½ cucchiaino di cipolla in polvere


Passate tutti gli ingredienti in un mixer o in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa. q HUMMUS DI FAGIOLI NERI 6 PORZIONI 1½ tazza di fagioli neri cotti o 1 barattolo (425 grammi) di fagioli neri senza sale aggiunto o con poco sodio, scolati e sciacquati 2 cucchiai di acqua 2 cucchiai di succo di limone fresco 2 cucchiai di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 2 cucchiai di tahin crudo 2 cucchiaini di Bragg Liquid Aminos2 o altra salsa alla soia a basso contenuto di sodio ½ cucchiaino di cumino macinato ½ spicchio d’aglio a pezzetti un pizzico di pepe di Cayenna o anche di più, secondo i gusti un pizzico di paprika per guarnizione Mescolate tutti gli ingredienti, ad eccezione della paprika, in un mixer o in un frullatore ad alta potenza e mixate fino a ottenere una consistenza vellutata, staccando la salsa dalle pareti del frullatore se necessario. Aggiungete ulteriori spezie per insaporire se volete. Nel caso, aggiungete altra acqua per ottenere la consistenza desiderata. Guarnite con la paprika. Note: servite con verdure come carote baby, broccoli a tocchetti, zucchine, cetrioli, foglie di lattuga romana o punte di asparagi cotte a vapore.

Giorgia Santi

q SALSA/CREMA CAESAR SALAD 4 PORZIONI 4 spicchi di aglio 2 ⁄3 di tazza di latte di soia, di canapa o di mandorle non dolcificato


⁄3 di tazza di burro crudo di anacardi o 2⁄3 di tazza di anacardi crudi 1 cucchiaio più 1 cucchiaino di succo di limone 1½ cucchiaio di lievito nutrizionale 2 cucchiaini di senape di Digione un pizzico di pepe nero 1

Pre-riscaldate il forno a 175 gradi. Prendete gli spicchi di aglio, lasciando loro la sottile pellicola di cui sono rivestiti, e arrostiteli per circa 25 minuti o fino a che non sono tenerissimi. Quando si sono raffreddati, rimuovete la pellicina e mescolateli agli altri ingredienti nel mixer o in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza cremosa e vellutata. q SALSA CREMOSA AI MIRTILLI 4 PORZIONI 2 tazze di mirtilli freschi o surgelati (lasciati decongelare) ½ tazza di succo di melagrana ¼ di tazza di burro crudo di anacardi o ½ tazza di anacardi crudi 3 cucchiai di Wild Blueberry Vinegar del dottor Fuhrman o altro aceto aromatizzato alla frutta (a piacere) Passate insieme tutti gli ingredienti in un mixer o in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa.

Giorgia Santi

q SALSA/CREMA DI DATTERI ALLA DIGIONESE 4 PORZIONI 1 tazza di acqua 1 ⁄3 di tazza di burro crudo di anacardi o 2⁄3 di tazza di anacardi crudi 4 cucchiai di Eiseling Raisin Vinegar del dottor Fuhrman o di aceto balsamico (a piacere) 2 cucchiai di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere)


2 cucchiai di senape di Digione 4-6 datteri, snocciolati 1-2 spicchi di aglio, tritati Passate tutti gli ingredienti insieme in un mixer o in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa. q SALSA DELLE MILLE ISOLE 4 PORZIONI ½ tazza di burro crudo di anacardi o 1 tazza di anacardi crudi ½ tazza di latte di soia, di canapa o di mandorle non dolcificato 2 cucchiai di aceto balsamico 2 cucchiai di succo di limone fresco 1 cucchiaino di aneto secco 1 cucchiaino di cipolla in polvere ½ cucchiaino di aglio in polvere 3 cucchiai di pasta di pomodoro 1 cucchiaio colmo di zucchero di datteri o 1-2 datteri, snocciolati ¼ di cetriolo, pelato ¼ di cetriolo, pelato e finemente tritato ¼ di tazza di cipolla tritata finemente Nel mixer o in un frullatore ad alta potenza, miscelate gli anacardi, il latte, l’aceto, il succo di limone, l’aneto, la cipolla e l’aglio in polvere, la pasta di pomodoro, lo zucchero di dattero e il cetriolo pelati fino a ottenere una consistenza vellutata. Versate in una piccola terrina e aggiungete il cetriolo tritato e la cipolla.

Giorgia Santi

q HUMMUS DI FAGIOLI BIANCHI ALLE ERBE 2 PORZIONI 2 tazze di fagioli bianchi cotti o in scatola ma senza sale o con poco sodio aggiunto, scolati e risciacquati 1 cucchiaio di succo di limone fresco 2 cucchiai di semi di sesamo non decorticati 2 cucchiai di aceto di vino rosso


½ 2 ¼ 2

cucchiaino di senape di Digione cucchiai di acqua di tazza di basilico fresco tritato cucchiai di timo fresco tritato

Mettete insieme i fagioli, il succo di limone, i semi di sesamo, l’aceto, la senape e l’acqua e mixerate in un mixer o in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata. Aggiungete il basilico e il timo e frullate appena un altro po’. Non esagerate, le erbe dovrebbero essere visibili in piccoli pezzettini. q SALSA DI LENTICCHIE ROSSE 4 PORZIONI ½ tazza di lenticchie rosse 1 cipolla media, tritata 1 spicchio di aglio, tritato 1½ tazza di succo di carota 1 cucchiaio di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 1 cucchiaino di cumino macinato ½ cucchiaino di aceto balsamico

Giorgia Santi

Mettete le lenticchie, la cipolla, l’aglio e il succo di carota in una casseruola. Portate a ebollizione, coprite e sobbollite dai 20 ai 30 minuti, fino a che le lenticchie sono soffici e pallide. Aggiungete altro succo di carota se necessario. Alla miscela con le lenticchie cotte aggiungete il VegiZest, il cumino e l’aceto, poi mettete tutto nel mixer o nel frullatore ad alta potenza e mixerate fino a ottenere una purea vellutata. Se è troppo densa aggiungete altro succo di carota. Note: servire con broccoli cotti a vapore, cavolfiore o altre verdure. q SALSA DI MANGO 4 PORZIONI 1 mango maturo, pelato, snocciolato e tagliato in piccoli pezzi


3 2 1 2

cipollotti, tritati cucchiai di coriandolo fresco tritato cucchiaio di succo di limone fresco cucchiaini di jalapeño tritato e senza semi

Mescolate tutti gli ingredienti in una piccola terrina. q SALSA DI SESAMO E ZAFFERANO 4 PORZIONI 2 ⁄3 di tazza d’acqua ½ tazza di tahin crudo 2 cucchiai di succo di limone fresco 1 cucchiaino di miso bianco 1 cucchiaio di zafferano fresco finemente grattugiato 2 datteri, snocciolati 1 spicchio di aglio, schiacciato un pizzico di fiocchi di pepe rosso tritati Mescolate tutti gli ingredienti nel mixer o in un frullatore ad alta potenza e mixerate. Aggiungete altra acqua se necessario per raggiungere la consistenza desiderata. Note: servire con verdure cotte a vapore o saltate nell’acqua. Questa salsa si abbina con bok choy, asparagi o cavolo nero.

Giorgia Santi

q GUACAMOLE SEMPLICE 4 PORZIONI 2 avocado maturi, pelati e snocciolati ½ tazza di cipolla finemente tritata ¼ di tazza di coriandolo fresco sminuzzato 2 cucchiai di succo di lime fresco ¼ di cucchiaino di cumino macinato ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato sul momento Usando una forchetta, schiacciate gli avocado in una piccola terrina. Aggiungete gli altri ingredienti e mescolate bene. Coprite e conservate al fresco.


q SALSA/CREMA TOFU RANCH 4 PORZIONI 170 grammi di tofu seta 3 datteri, snocciolati 1 spicchio di aglio, pelato ¼ di tazza di cipollotti finemente tritati 3 cucchiai di acqua 2 cucchiai di succo di limone fresco ½ cucchiaio di condimento secco all’italiana 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 1 cucchiaio di aneto fresco tritato 1 cucchiaino di Bragg Liquid Aminos o altra salsa di soia a basso contenuto di sodio un pizzico di pepe di Cayenna (facoltativo) Mescolate insieme tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza o in un mixer e frullate fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa. Note: usatelo in sostituzione di condimenti, creme, composte o maionese nelle vostre ricette preferite. Si conserva in frigorifero in un contenitore ermetico fino a cinque giorni. Insalate

Giorgia Santi

q INSALATA DI ASPARAGI E SHIITAKE CON SALSA CREMOSA AL SESAMO 4 PORZIONI Per la salsa cremosa al sesamo: 2 ⁄3 di tazza più 2 cucchiai di semi di sesamo non decorticati 1 tazza di latte di soia, di canapa o di mandorle non dolcificato 2 cucchiai di Riesling Raisin Vinegar del dottor Fuhrman o di aceto di riso (a piacere) 1 cucchiaio di burro crudo di anacardi o 2 cucchiai di anacardi crudi


1 cucchiaino di olio di sesamo tostato 7 datteri, snocciolati, o per esaltarne il sapore, ammollati in acqua per 30 minuti (conservate il liquido di ammollo) ½ spicchio di aglio, tritato

Giorgia Santi

Per l’insalata: 2 barbabietole medie, pelate e tagliate a fettine spesse poco più di un centimetro ½ tazza d’acqua 225 grammi di funghi shiitake, a fettine 500 grammi di asparagi, tagliati diagonalmente in pezzi da 5 centimetri 1 cucchiaio di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 1 cucchiaino di aglio in polvere 1 peperone rosso medio, senza semi e tagliato a fettine sottili ½ tazza di castagne d’acqua a fettine 4 tazze di crescione 2 tazze di germogli di fagioli Per preparare il condimento, tostate appena 2 cucchiai di semi di sesamo in una padella a fuoco medio per 5 minuti, muovendo di frequente il tegame. Mettete da parte. In un mixer o in un frullatore ad alta potenza, mixerate i restanti 2⁄3 di tazza di semi di sesamo con gli altri ingredienti della salsa ad eccezione del liquido di ammollo, fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa. Aggiungete ai semi di sesamo tostati; usate il liquido di ammollo per diluire il condimento se necessario. Per preparare l’insalata, pre-riscaldate il forno a 200 gradi. Mettete le barbabietole e l’acqua in una teglia. Coprite e arrostite per 20 minuti. Continuate ad arrostirle, dopo avere tolto il coperchio, fino a che sono tenere. Se necessario, aggiungete altra acqua per impedire che le barbabietole si secchino. Mettete da parte.


Nel frattempo, saltate nell’acqua i funghi a fuoco alto per circa 5 minuti, usando solo l’acqua necessaria per impedire che si brucino. Quando i funghi sono teneri e appaiono succosi, aggiungete gli asparagi e saltateli nell’acqua facendo in modo che rimangano teneri ma che siano anche un po’ croccanti, circa 5 minuti. Aggiungete il VegiZest e l’aglio in polvere. Togliete dal fuoco e aggiungete anche il peperone rosso e le castagne d’acqua. Mettete il crescione su un piatto e sistemateci sopra il mix di verdure. Versate sopra la salsa e mettete in cima i germogli di fagioli. Sistemate poi le barbabietole arrostite intorno al bordo. q INSALATA DI MANGO E FAGIOLI NERI

Giorgia Santi

3 PORZIONI 1 mango, pelato, snocciolato e tagliato a cubetti 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato 4 cipollotti, tagliati a fettine sottili 1 peperone rosso medio, senza semi e tagliato a pezzetti ½ tazza di mais surgelato, lasciato scongelare, oppure i chicchi di una pannocchia fresca 3 tazze di fagioli neri cotti o 2 barattoli (425 grammi) di fagioli neri senza sale, scolati e risciacquati 3 cucchiai di succo di lime fresco 1 cucchiaino di aglio fresco sminuzzato 1 cucchiaino di origano secco 1 cucchiaino di cumino macinato un pizzico di peperoncino in polvere 9 tazze di lattuga romana a pezzetti Se usate il mais fresco, saltatelo nell’acqua per 5 minuti o fino a farlo intenerire. Mescolate tutti gli altri ingredienti a eccezione della lattuga in una terrina e lasciate riposare per almeno 15 minuti. Servite sopra la lattuga. Note: il misto di verdure senza mango può essere preparato il giorno prima e tenuto in frigorifero. Aggiungete il mango e un po’ di succo di lime appena prima di servire.


q INSALATONA MISTA DEL SUD 2 PORZIONI 1 tazza di acqua 1 spicchio di aglio, sminuzzato un pizzico di pepe nero 1½ tazza di piselli dall’occhio nero o 1 barattolo (425 grammi) di piselli dall’occhio nero senza sale o a basso contenuto di sodio, scolati e risciacquati 1 tazza di peperone giallo senza semi e tagliato a pezzetti 1 tazza di pomodori freschi a pezzetti 1 ⁄3 di tazza di prezzemolo fresco tritato ¼ di tazza di cipolla rossa a pezzetti 2 cucchiai di aceto balsamico o aceto di fichi 280 grammi (circa 7 tazze) di insalata verde mista Mescolate insieme acqua, aglio e pepe nero in una larga casseruola; portate a ebollizione. Aggiungete i piselli; coprite e lasciate sobbollire a fuoco basso per 10 minuti. Scolate. In una terrina mescolate i piselli, il peperone, i pomodori, il prezzemolo, la cipolla e l’aceto. Coprite e fate raffreddare e riposare per 3 ore o tutta la notte. Servitela sull’insalata verde. Note: se non riuscite a trovare piselli dall’occhio nero in scatola a basso contenuto di sodio, potete sostituirli con fagioli bianchi piccoli sempre a basso contenuto di sodio.

Giorgia Santi

q INSALATA VERDE CON NOCI E PERE 2 PORZIONI 225 grammi (circa 5 tazze) di insalatina tenera 55/60 grammi (circa 2 tazze) di rucola o crescione 1 pera, pelata, privata del torsolo e grattugiata ¼ di tazza di uvetta passa sultanina ¼ di tazza di noci, sminuzzate 2 cucchiai di D’Anjou Pear Vinegar del dottor Fuhrman o aceto di riso (a piacere)


2 2 ¼

cucchiaini di olio di oliva pere, pelate, private del torsolo e tagliate a fettine di tazza di gherigli di noce tagliati a metà

Mescolate insieme l’insalatina, la rucola, la pera grattugiata, l’uvetta e le noci in una terrina. Aggiungete mescolando delicatamente l’aceto e l’olio di oliva. Ricoprite con le fettine di pera e i gherigli di noce. Note: usate il crescione tutte le volte che potete nelle insalate poiché ha un’alta densità nutritiva. Zuppe e stufati

Giorgia Santi

q ZUCCA CREMOSA DI FUNGHI FORESTA NERA 6 PORZIONI 2 cucchiai di acqua 1 chilo di funghi freschi (champignon, shiitake, cremini), tagliati a fettine spesse mezzo centimetro 2 spicchi di aglio, sminuzzati o schiacciati 2 cucchiaini di erbe provenzali 5 azze di succo di carota 3 tazze di latte di soia, di canapa o di mandorle non dolcificato 2 carote, tagliate in grossi pezzi 2 cipolle medie, tagliate a pezzetti ¾ di tazza di chicchi di mais fresco o surgelato 1 tazza di sedano tagliato a pezzetti 3 porri, tagliati a rondelle spesse un centimetro ¼ di tazza di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimenti senza sale (a piacere) ¼ di tazza di anacardi crudi 1 cucchiaio di succo di limone fresco 1 cucchiaio di timo fresco tritato 2 cucchiaini di rosmarino fresco tritato 2 barattoli (425 grammi) di fagioli bianchi senza sale o iposodici (northern, perle, cannellini), scolati e risciacquati


140 grammi di spinaci baby ¼ di tazza di prezzemolo fresco tritato per guarnire (facoltativo) Scaldate l’acqua in una padella larga per il sauté. Saltate i funghi, l’aglio e le erbe provenzali per circa 5 minuti o fino a che non si sono intenerite, aggiungete altra acqua se necessario per evitare che il tutto si attacchi. Mettete da parte. In una pentola alta e larga mettete il succo di carota, 2 tazze e mezzo di latte, le carote, la cipolla, il mais, il sedano, i porri e il VegiZest e portate a ebollizione. Abbassate la fiamma e fate sobbollire fino a che le verdure sono tenere, circa 30 minuti. In un mixer o in un frullatore ad alta potenza riducete in purea gli anacardi e la restante mezza tazza di latte. Aggiungete metà della zuppa liquida e delle verdure, il succo di limone, il timo e il rosmarino. Mixerate fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa. Rimettete la purea di zuppa nella pentola. Aggiungete i fagioli, gli spinaci e i funghi saltati. Cuocete fino a far appassire gli spinaci. Se volete potete guarnire con il prezzemolo.

Giorgia Santi

q FAMOSA ZUPPA ANTICANCRO DEL DOTTOR FUHRMAN 10 PORZIONI ½ tazza di piselli spaccati secchi ½ tazza di fagioli secchi (potete usare qualsiasi varietà) 4 tazze d’acqua 4 cipolle medie tagliate a pezzetti 6-8 zucchini medi, tagliati in pezzetti di 2,5 centimetri 3 gambi di porro, tagliati a pezzi grossi 2 cavoli neri o 2 mazzi di collards o altra verdura, ripuliti del gambo e delle costole centrali, poi tagliati a pezzetti 2,2 chili di carote, usate per estrarne il succo (5-6 tazze; si vedano le Note) 2 sedani, usati per estrarne il succo (2 tazze, si vedano le Note) 2 cucchiai di VegiZest del dottor Fuhrman o di Mrs. Dash o altro condimento senza sale (a piacere)


1 tazza di anacardi crudi 225 grammi di funghi freschi (shiitake, cremini e/o ostrica), tritati Mettete i piselli spezzati, i fagioli e l’acqua sul fuoco in una pentola molto larga. Portate a ebollizione e sobbollite per 30 minuti. Aggiungete la cipolla, le zucchine, i porri e il cavolo nero. Poi aggiungete il succo di carote, il succo di sedano e il VegiZest. Sobbollite fino a che cipolla, zucchine e porri sono teneri, circa 40 minuti. Togliete due tazze di zuppa liquida, fate attenzione a lasciare i fagioli e almeno metà cavolo nella pentola. Usando un frullatore ad alta potenza o un mixer, mixerate la zuppa liquida con gli anacardi. Rimettete quindi la miscela cremosa nella pentola. Aggiungete i funghi e lasciate sobbollire per 30 minuti o fino a che i fagioli sono teneri. Note: i succhi estratti freschi da carote e sedano biologici valorizzeranno al massimo il sapore della zuppa.

Giorgia Santi

q ZUPPA CREMOSA DI CAVOLFIORE GOLDEN AUSTRIAN 4 PORZIONI 1 testa di cavolfiore, tagliato a pezzi 3 carote, tagliate a pezzi grossi 1 tazza di sedano, tagliato a pezzi grossi 2 porri, anch’essi tagliati a pezzi grossi 2 spicchi di aglio, tritati 2 cucchiai di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 2 tazze di succo di carota 4 tazze di acqua ½ cucchiaino di noce moscata 1 tazza di anacardi crudi 5 tazze di foglie di cavolo nero o spinaci baby Mettete tutti gli ingredienti a eccezione degli anacardi e del cavolo in una pentola. Coprite e sobbollite per 15 minuti o fino


a che le verdure risultano tenere. Cuocete a vapore il cavolo fino a che risulta tenero (se usate gli spinaci non c’è bisogno di cuocerli; appassiranno nella zuppa calda). In un mixer o in un frullatore ad alta potenza, mixerate due terzi della zuppa liquida e le verdure con gli anacardi fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa. Rimettete il tutto nella pentola e mescolateci insieme il cavolo cotto (o gli spinaci crudi).

Giorgia Santi

q STUFATO VEGETALE DI CRUCIFERE 10 PORZIONI 4 tazze d’acqua 2½ tazze di succo di carota ½ tazza di piselli spaccati secchi ½ tazza di lenticchie secche (le lenticchie rosse valorizzano di più la zuppa) ½ tazza di fagioli azuki secchi, ammollati durante la notte, oppure azuki in barattolo ma senza sale, scolati e risciacquati 1 cavolo nero, cui avrete eliminato il gambo e le coste più interne e con le foglie tagliate a pezzi grossi 1 mazzo di collards, cui avrete eliminato il gambo e le coste più interne e con le foglie tagliate a pezzi grossi 1 testa di broccoli, tagliati a flosculi 225 grammi di cavolini di Bruxelles surgelati o freschi, tagliati a metà se molto grandi 225 grammi di funghi shiitake, tagliati a metà 280 grammi di gambi di sedano, tagliati in pezzetti di 2,5 centimetri 3 porri, tagliati a pezzi grossi 3 carote, tagliate in pezzi di 2,5 centimetri 3 pastinache, tagliate in pezzi di 2,5 centimetri 3 cipolle medie, tagliate a pezzi 4 zucchine medie, tagliate a cubetti 4 spicchi di aglio, tagliati a pezzetti, o 2 cucchiaini di aglio in polvere


1 confezione di polpa di pomodoro (800 grammi), senza sale aggiunto o iposodica ¼ di tazza di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 2 cucchiai di Mrs. Dash ¼ di tazza di prezzemolo fresco tritato 1 tazza di germogli di broccoli (facoltativi) Mettete tutti gli ingredienti, ad eccezione del prezzemolo e dei germogli, in una pentola larga per zuppe. Coprite e fate sobbollire, cuocete fino a che gli azuki diventano teneri, circa 1 ora e mezzo (se usate azuki in scatola, sobbollite fino a che le verdure, le lenticchie e i piselli spaccati sono diventati teneri e si mescolano i sapori, circa 1 ora). In un mixer o in un frullatore ad alta potenza, mixerate un quarto della zuppa fino a ottenere una consistenza vellutata. Rimettetela nella pentola e aggiungete mescolando il prezzemolo e i germogli di broccoli (se li volete). q DELIZIOSO STUFATO DI LENTICCHIE DI LISA

Giorgia Santi

4 PORZIONI 2 tazze di lenticchie secche 6 tazze di acqua ½ cipolla media, finemente tritata 1 ⁄8 di cucchiaino di pepe nero 1 cucchiaino di basilico secco 3 grossi pomodori maturi, tagliati a pezzetti 1 gambo di sedano, finemente tritato Mettete le lenticchie, l’acqua, la cipolla, il pepe e il basilico in una pentola e fate sobbollire per 30 minuti. Aggiungete i pomodori e il sedano e fate sobbollire per altri 15 minuti o fino a che le lenticchie risulteranno tenere.


q BISCOTTO AL POMODORO 6 PORZIONI 3 tazze di succo di carota 680 grammi di pomodori, tagliati a pezzetti, o 1 scatola (800 grammi) di pelati senza sale aggiunto o iposodici (la varietà San Marzano è la migliore: poco acida e più dolce) ¼ di tazza di pomodori secchi, tagliati a pezzetti 2 gambi di sedano, tagliati a pezzetti 1 piccola cipolla, tagliata a pezzetti 1 porro, tagliato a pezzetti 1 grosso scalogno, tagliato a pezzetti 3 spicchi di aglio, tritati 1 piccola foglia di alloro un pizzico di zafferano (facoltativo) 1 cucchiaino di timo secco, sminuzzato 2 cucchiai di MatoZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) ½ tazza di anacardi crudi ¼ di tazza di basilico fresco tritato 140 grammi di spinaci baby

Giorgia Santi

In una larga casseruola, mescolate tutti gli ingredienti ad eccezione degli anacardi, del basilico e degli spinaci. Fate sobbollire per 30 minuti poi togliete la foglia di alloro. Togliete dalla zuppa due tazze di verdura con un mestolo forato e mettetele da parte. Riducete in purea la zuppa restante insieme agli anacardi utilizzando un mixer o un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata. Rimettete le due tazze di verdure nella pentola. Aggiungete mescolando il basilico e gli spinaci e lasciate che gli spinaci appassiscano.


Pietanze principali q VERDURE ASIATICHE SALTATE IN PADELLA 4 PORZIONI 400 grammi di tofu al naturale extra-solido, tagliato a cubetti 1 cucchiaino di Bragg Liquid Aminos o salsa a basso contenuto di sodio ¼ di cucchiaino di fiocchi di pepe rosso tritati ½ tazza di riso semigreggio e/o riso selvatico 2 cucchiai di condimento speziato senza sale e altro condimento sempre senza sale (a piacere) ¼ di tazza di semi di sesamo non decorticati

Giorgia Santi

Per la salsa: ¼ di tazza più 2 cucchiai di composta di albicocca 100% frutta ¼ di tazza di burro di arachidi non salato o burro crudo di anacardi 2 cucchiai di zenzero fresco tritato 4 spicchi di aglio, tritati 4 cucchiaini di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 1 ⁄3 di tazza d’acqua ¼ di tazza di Black Fig Vinegar del dottor Fuhrman o aceto balsamico 1 cucchiaino di fecola di maranta ¼ di cucchiaino di fiocchi di pepe rosso tritati Per le verdure: 2 cucchiai di acqua 1 cipolla media, tagliata a spicchi, separati in striscioline di 2,5 centimetri 4 tazze di piccoli flosculi di broccoli 2 carote, tagliate diagonalmente in pezzetti di meno di un centimetro 4 peperoni rossi medi, senza semi e tagliati in quadratini


Giorgia Santi

1 tazza di piselli dolci o taccole, senza filo 2 tazze di bok choy, tagliato a cubetti 3 tazze di funghi freschi (shiitake, porcini e/o cremini), senza gambi, tagliati a fette 500 grammi di spinaci freschi ½ tazza di anacardi crudi, tritati grossolanamente 570 grammi di lattuga romana, sminuzzata Marinate il tofu per 30 minuti nel Liquid Aminos, con i fiocchi di pepe rosso e le spezie. Mentre marinate il tofu, cuocete il riso seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Mettete da parte. Pre-riscaldate il forno a 175 gradi. Mescolate insieme il tofu marinato con i semi di sesamo e mettete il tutto a cuocere in forno in una teglia anti-aderente per 30 o 40 minuti, fino a farlo dorare. Per preparare la salsa, mettete tutti gli ingredienti in un mixer o in un frullatore ad alta potenza e mixerate fino a ottenere una consistenza vellutata. Versate in una piccola terrina e mettete da parte. Scaldate l’acqua in una casseruola larga e saltate nell’acqua cipolla, broccoli, carote, peperoni e piselli per 5 minuti, aggiungete altra acqua se necessario per evitare che le verdure si attacchino. Aggiungete il bok choy e i funghi, coprite e fate sobbollire fino a far intenerire le verdure. Togliete il coperchio e fate evaporare la maggior parte dell’acqua. Aggiungete gli spinaci e mescolate per farli appassire. Aggiungete la salsa e mescolate fino a che le verdure risultano glassate e la salsa è abbastanza calda da ribollire, circa 1 minuto. Aggiungete gli anacardi e il tofu cotto al forno. Servire sopra la lattuga sminuzzata con ¼ di tazza di riso a persona. Note: questa ricetta sembra più difficile di quello che in realtà è. Vale il tempo che s’impiega ed è fantastica quando si è in compagnia. Variazioni: si possono saltare in padella legumi o piccoli pezzi di petto di pollo o gamberetti insieme alle verdure.


q ENCHILADAS DI FAGIOLI 4 PORZIONI 1 peperone verde medio, senza semi e tagliato a pezzetti ½ tazza di cipolla a fettine 1 confezione (230 grammi) di salsa di pomodoro, senza sale o iposodica 2 tazze di fagioli pinto o fagioli neri cotti o in scatola senza sale o iposodici, scolati e risciacquati 1 tazza di mais surgelato, lasciati decongelare, o mais fresco sgranato dalla pannocchia 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato 1 cucchiaio di peperoncino in polvere 1 cucchiaino di cumino macinato 1 cucchiaino di cipolla in polvere 1 ⁄8 di cucchiaino di pepe di Cayenna (facoltativo) 6-8 tortillas di mais Saltate il peperone e la cipolla in 2 cucchiai di salsa di pomodoro fino a che si inteneriscono. Aggiungete la rimanente salsa di pomodoro, i fagioli, il mais, il coriandolo, il peperoncino in polvere, il cumino, la cipolla in polvere e il pepe di Cayenna (se lo usate); fate sobbollire per 5 minuti. Versate circa ¼ di tazza di miscela di fagioli in ogni tortilla e arrotolate. Servite così oppure infornate per 15 minuti a 190 gradi.

Giorgia Santi

q INVOLTINI DI LATTUGA CON FAGIOLI NERI 4 PORZIONI 2 tazze di fagioli neri cotti oppure in scatola, senza sale o iposodici, scolati e risciacquati ½ avocado grande, maturo, pelato, snocciolato e schiacciato ½ peperone verde medio, senza semi e tagliato a pezzetti 3 cipollotti, tagliati a pezzetti 1 ⁄3 di tazza di coriandolo fresco tritato 1 ⁄3 di tazza di salsa di pomodoro delicata senza sale o iposodica


2 1 1 8

cucchiai di succo di lime fresco spicchio di aglio, sminuzzato cucchiaino di cumino macinato foglie larghe di lattuga romana

In una terrina, schiacciate insieme con una forchetta i fagioli e l’avocado fino a miscelarli bene e a ottenere pezzi piccoli. Aggiungete tutti gli altri ingredienti ad eccezione della lattuga e passate al mixer. Mettete all’incirca ¼ di tazza della miscela al centro di ogni foglia di lattuga e arrotolate come un burrito. q RATATOUILLE DI BIETOLE E VERDURE

Giorgia Santi

4 PORZIONI ½ tazza d’ acqua, più altra se necessario 4 spicchi di aglio, sminuzzati 1 cipolla media, tritata grossolanamente 2 cucchiai di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 1 cucchiaino di condimento speziato senza sale 4 piccole zucchine gialle, tagliate a fette spesse poco più di un centimetro 2 mazzi di bietole verdi o di bieta rossa, i gambi vanno eliminati e le foglie tritate grossolanamente 1 peperone rosso grande, senza semi e tagliato a pezzetti di un centimetro 1 tazza di pomodori ciliegini tagliati a metà 2 cucchiai di aceto balsamico Mettete in una casseruola larga adatta per le zuppe ¼ di tazza d’acqua, l’aglio, la cipolla, il VegiZest, il condimento alle spezie e le zucchine gialle. Fate sobbollire fino a che la cipolla risulta soffice, circa 3 minuti, aggiungete altra acqua se necessario. Aggiungete le bietole, il peperone, i pomodori e il restante quarto di tazza d’acqua. Coprite e fare sobbollire per circa 12 minuti, fino a far intenerire le verdure. Togliete le verdure con


un mestolo forato. Aggiungete l’aceto balsamico nella casseruola e riducete a fuoco vivo fino ad ottenere una consistenza sciropposa. Aggiungete nuovamente le verdure. q COLLARD E CAROTE CON UVA PASSA 4 PORZIONI 4 mazzi di collards, eliminate i gambi e la costa centrale, poi tritate le foglie 4 carote, grattugiate 1 cetriolo medio ½ tazza di uva passa ¼ di tazza di burro crudo di mandorle 2 cucchiaini di Riesling Raisin Vinegar del dottor Fuhrman o di aceto balsamico (a piacere) 1 cucchiaino di lievito nutrizionale pepe nero per insaporire Cuocete a vapore i collards per 15 minuti. Aggiungete le carote grattugiate e cuocete a vapore per altri 5 minuti. Togliete dalla casseruola e mettete il tutto in una terrina. Mixerate i restanti ingredienti in un mixer o in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata. Aggiungete la salsa ai collards e alle carote e mescolate.

Giorgia Santi

q CHILI FACILE AI TRE LEGUMI 6 PORZIONI 500 grammi di tofu solido, surgelato e decongelato 5 cucchiaini di peperoncino in polvere o di più, secondo i gusti 1 cucchiaino di cumino macinato 300 grammi di cipolla surgelata 3 tazze di broccoli surgelati, decongelati e tritati finemente 3 tazze di cavolfiore surgelato, decongelato e tritato finemente 3 spicchi di aglio, tritati 1 confezione (430 grammi) di fagioli pinto, senza sale o iposodici, scolati e risciacquati


1 confezione (430 grammi) di fagioli neri, senza sale o iposodici, scolati e risciacquati 1 confezione (430 grammi) di fagioli rossi, senza sale aggiunto o iposodici, scolati e risciacquati 1 confezione (800 grammi) di polpa di pomodoro, senza sale aggiunto 1 confezione (110 grammi) di peperoncini verdi delicati tagliati a pezzetti, scolati 2½ tazze di chicchi di mais freschi o surgelati 2 zucchine grandi, finemente tritate Spremete via l’acqua in eccesso dal tofu decongelato e schiacciatelo. Poi mettetelo in una casseruola da zuppa insieme al peperoncino in polvere e al cumino e fate rosolare il tutto velocemente. Aggiungete i restanti ingredienti e fate sobbollire, coperto, per due ore. q PIZZA FACILE VEGETALE 4 PORZIONE 4 grandi pita integrali di mais 2 tazze di salsa di pomodoro senza sale aggiunto o iposodica ½ tazza di funghi shiitake tritati ½ tazza di cipolla rossa tritata 300 grammi di broccoli surgelati a flosculi, decongelati e finemente tritati 1 tazza di mozzarella vegana, sminuzzata

Giorgia Santi

Pre-riscaldate il forno a 90 gradi. Mettete le pita su due piastre da forno e scaldate per 15 minuti. Toglietele dal forno e versateci sopra con il cucchiaio la salsa. Insaporite con i funghi, la cipolla, i broccoli e il formaggio. Cuocete in forno per 30 minuti. q ROTOLI DI MELANZANE 6 PORZIONI 2 melanzane grandi, pelate e tagliate a fette per la lunghezza con uno spessore di un centimetro


2-3 cucchiai di acqua 2 peperoni rossi medi, privati dei semi e tritati grossolanamente 1 cipolla media, tritata grossolanamente 1 tazza di carote tritate ½ tazza di sedano tritato 4 spicchi di aglio, tritato 230 grammi di spinaci baby 1 cucchiaio di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 2 tazze, divise, di salsa di pomodoro senza sale aggiunto o iposodica 170 grammi di mozzarella vegana, sminuzzata Pre-riscaldate il forno a 175 gradi. Oliate leggermente una teglia da forno anti-aderente. Sistemate le melanzane in un unico strato nella teglia. Cuocete in forno per circa 20 minuti o fino a che sono abbastanza tenere da essere arrotolate. Mettete da parte. Scaldate 2 cucchiai di acqua in una casseruola larga, aggiungete il peperone, la cipolla, le carote, il sedano e l’aglio; saltate fino a rendere tenero il tutto, aggiungete altra acqua se necessario. Aggiungete gli spinaci e il VegiZest e mettete tutto nel contenitore del mixer. Passate al mixer con 2 o 3 cucchiai di salsa e tutto il formaggio sminuzzato. Stendete circa ¼ di tazza di salsa in una teglia da forno. Mettete un po’ di verdure sulle fette di melanzana e arrotolate, poi disponete nella teglia. Versate la restante salsa sugli involtini di melanzana. Cuocete in forno da 20 a 30 minuti, fino a che non sono caldi anche dentro.

Giorgia Santi

q VERDURE FANTASTICHE 5 PORZIONI 1 cavolo nero grande, privato del gambo e della parte interna più dura, con le foglie tritate 1 mazzo di bietole, private del gambo e con le foglie tritate, oppure 140 grammi di spinaci


1 cucchiaio di Spicy Pecan Vinegar del dottor Fuhrman o altro aceto aromatizzato (a piacere) ½ cucchiaio di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 1 spicchio di aglio, tritato 1 cucchiaino di aneto secco 1 cucchiaino di basilico secco pepe nero per insaporire Cuocete a vapore il cavolo nero per 10 minuti. Aggiungete le bietole e cuocete sempre a vapore per altri 10 minuti o fino a che risulta tenero. Mettetelo in una terrina. Mescolate insieme i restanti ingredienti e aggiungeteli alle verdure. Se desiderate, aggiungete 2 o 3 cucchiai dell’acqua di cottura per aggiustare la consistenza. q CAVOLO NERO CON SALSA CREMOSA DI ANACARDI

Giorgia Santi

4 PORZIONI 2 cavoli neri grandi, privati del gambo e della parte centrale più dura 1 tazza di anacardi crudi 1 tazza di latte di canapa, di soia o di mandorle ¼ di tazza di cipolla in fiocchi 1 cucchiaio di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (facoltativo) Cuocete a vapore il cavolo nero per 15 minuti o fino a che risulta tenero. Nel frattempo, mixerate gli anacardi, il latte, la cipolla in fiocchi e il VegiZest in un mixer o in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa. Quando il cavolo è pronto, pressatelo con un tovagliolo di carta per togliere l’acqua in eccesso e mischiatelo alla salsa.


q POLPETTE SENZA CARNE

Giorgia Santi

6 PORZIONI (PER 18 POLPETTE) 1-2 cucchiai di acqua o di brodo vegetale senza sale aggiunto o a basso contenuto di sodio ½ tazza di cipolla a dadini 3 spicchi di aglio, arrostiti (si veda Salsa Caesar Salad a p. 335) e schiacciati ¼ di tazza di sedano a dadini 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato ¼ di cucchiaino di salvia secca 1 cucchiaino di basilico secco 1 cucchiaino di origano secco 1½ tazza di lenticchie cotte o 1 confezione (430 grammi) di lenticchie in scatola, senza sale aggiunto o iposodiche, scolate e risciacquate ¼ di tazza di riso non brillato cotto 2-3 cucchiai di fecola di maranta o di farina integrale di grano 2 cucchiai di MatoZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 2 cucchiai di lievito nutrizionale pepe nero macinato fresco per insaporire 2 cucchiai di farina di glutine di grano vitale, per una consistenza più masticabile (facoltativo) Pre-riscaldate il forno a 175 gradi. In una casseruola per il sauté, scaldate 1 cucchiaio di acqua. Aggiungete la cipolla e l’aglio e saltateli per 5 minuti. Aggiungete il sedano, il prezzemolo, la salvia, il basilico e l’origano. Saltate per altri 5 minuti, aggiungete altra acqua se necessario per evitare che si attacchino. In una terrina grande, mettete insieme le verdure saltate con i restanti ingredienti e mescolate bene. Schiacciate il tutto delicatamente con uno schiacciapatate. Con le mani umide, prendete 2 cucchiaiate di miscela di lenticchie e fatene una piccola polpetta. Ripetete. Mettete le polpette su una teglia da forno unta con un filo di olio e cuocete in forno per 30 minuti.


Note: servite con la vostra salsa marinara preferita, senza sale aggiunto o a basso contenuto di sodio. q LASAGNE VEGETALI SENZA PASTA 8 PORZIONI Per le lasagne: 2 grosse melanzane, tagliate a fette per la lunghezza dello spessore di mezzo centimetro 3 zucchine piccole, tagliate a fette per la lunghezza più sottili possibile 3 piccole zucchine gialle, tagliate a fette per la lunghezza più sottili possibile

Giorgia Santi

Per la “ricotta” di tofu: 450 grammi di tofu setoso (silken) 1 cipolla piccola, tagliato in quattro 4 spicchi di aglio, tagliati a metà ½ tazza di foglie di basilico fresco 570 grammi di tofu solido (firm), privato dell’acqua in eccesso e schiacciato ¼ di tazza di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 2 cucchiai di condimento secco all’italiana 1 tazza di mozzarella vegana grattugiata Per le verdure: 2 teste di broccoli, tritati grossolanamente 4 tazze di funghi freschi misti tagliati a fette (shiitake, cremini, ostriche) 4 peperoni medi (rossi, gialli e/o arancio), privati dei semi e tagliati a pezzetti 200 grammi di spinaci baby 3 tazze, divise, di salsa di pomodoro senza sale aggiunto o iposodica basilico fresco sminuzzato per guarnire


Per preparare le lasagne, pre-riscaldate il forno a 175 gradi. Ungete una teglia da forno con una piccola quantità di olio di oliva. Disponeteci le melanzane, le zucchine e le zucchine gialle e cuocete per 10 minuti o fino a che risultano tenere ma non completamente cotte. Se necessario fate più infornate. Mettete da parte. Mentre le “lasagne” si cuociono, preparate la “ricotta” al tofu. Riducete in purea il tofu setoso, la cipolla e l’aglio in un mixer o in un frullatore ad alta potenza. Aggiungete le foglie di basilico e frullate per un attimo, giusto per tritarle grossolanamente. Mettete il tutto in una terrina di grandezza media e aggiungete il tofu solido schiacciato. Aggiungete il VegiZest, il condimento all’italiana e il formaggio grattugiato. Mettete da parte. Per preparare le verdure, saltate i broccoli, i funghi, i peperoni e gli spinaci, senza acqua, a fuoco basso per 5 minuti, per intenerirli. Per realizzare le lasagne, spalmate uno strato sottile di salsa di pomodoro sul fondo di una piastra da forno. Disponeteci le fette di melanzana, le verdure saltate, le fette di zucchine gialle, le fette di zucchine e la “ricotta” di tofu, quindi un altro strato di salsa di pomodoro. Ripetete gli strati, terminando con la ricotta di tofu. Versate sopra la restante salsa di pomodoro e cuocete in forno a 175 gradi, senza coperchio, per 1 ora o fino a che il tutto non è ben caldo e sobbolle. Guarnite con il basilico tritato.

Giorgia Santi

q PANE PITA FARCITO CON ACETO DI FICHI E VERDURE 1 PORZIONE Parecchie foglie di cavolo nero, di bietola o di senape, private del gambo 1 cucchiaino di succo di limone fresco un pizzico di aglio in polvere 3 cucchiai di salsa di pomodoro senza sale aggiunto o iposodica 1 cucchiaio di burro crudo di mandorle 1 cucchiaio di Black Fig Vinegar del dottor Fuhrman (a piacere) 1 pane pita di farina integrale


2 fette sottili di cipolla rossa pomodoro a fettine Cuocete a vapore le verdure per intenerirle, circa 15 minuti. Spruzzatele di succo di limone e aglio in polvere. Lasciate raffreddare. Mixerate la salsa di pomodoro, il burro di mandorle e l’aceto in un mixer o in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata. Riempite la pita con le verdure, la cipolla rossa e il pomodoro. Cospargete con il condimento. q PANE PITA AI PEPERONI ROSSI E FUNGHI PORTOBELLO 4 PORZIONI 4 grossi funghi Portobello, privati del gambo ½ cipolla rossa grande, tagliata a fettine sottili 4 pane pita di farina integrale 2 tazze di foglie di rucola 2 peperoni rossi arrostiti già pronti in barattolo, privati dei semi e tagliati a fettine spesse un centimetri

Giorgia Santi

Per il tahin con cui farcire: ¾ di tazza di tahin crudo ½ tazza d’acqua 1 cucchiaio di succo di limone fresco 1 dattero Medjoul o due datteri Deglet Nour, snocciolati e tritati 1 spicchio di aglio, tritato 1 cucchiaio di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 1 cucchiaino di Bragg Liquid Aminos o salsa di soia iposodica Pre-riscaldate il forno a 190 gradi. Sistemate i funghi e la cipolla su una piastra da forno e arrostiteli fino a renderli teneri, dai 15 ai 20 minuti. Nel frattempo, preparate la farcitura al tahin passando tutti gli ingredienti insieme in un mixer o in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza cremosa. Quando i funghi e la cipolla sono pronti, tagliate


la pita a metà orizzontalmente e scaldatela appena. Spalmate una quantità abbondante di salsa di tahin su una metà della pita. Aggiungete mezza tazza di rucola, il cappello di un fungo (assorbite con un tovagliolo di carta l’acqua in eccesso), un quarto di cipolla e il peperone arrostito. Chiudete il sandwich. q PANINO SEMPLICE DI FAGIOLI 6 PORZIONI ¼ di tazza di semi di girasole crudi 2 tazze di fagioli rossi o rosa cotti o in scatola, senza sale aggiunto o iposodici, scolati e risciacquati ½ tazza di cipolla tritata 2 cucchiai di ketchup iposodica 1 cucchiaio di germe di grano o di tritello di avena ½ cucchiaino di peperoncino in polvere Pre-riscaldate il forno a 175 gradi. Ungete con pochissimo olio di oliva una piastra da forno utilizzando un tovagliolo di carta. Tritate grossolanamente i semi di girasole in un mixer o in un frullatore ad alta potenza. Passate i fagioli al mixer o nello schiacciapatate e mescolateli con i semi di girasole. Aggiungete i restanti ingredienti e formate sei polpettine. Mettete le polpettine sulla piastra da forno e cuocete per 25 minuti. Togliete dal forno e lasciate intiepidire, fino a che riuscite a prendere in mano le polpettine per pressare e dar loro la forma di un panino. Rimettete i panini sulla piastra, capovolti e cuocete per altri 10 minuti.

Giorgia Santi

q SPINACI E CAVOLINI DI BRUXELLES ALLA MARINARA 4 PORZIONI 500 grammi di cavolini di Bruxelles 400 grammi di spinaci baby ¼ di tazza d’acqua 4 spicchi di aglio, tritati


1 cipolla piccola, tagliata a pezzetti 1 confezione (410 grammi) di polpa di pomodoro a pezzi senza sale aggiunto o iposodica 1 cucchiaio di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) Cuocete a vapore i cavolini di Bruxelles e gli spinaci per 8 minuti o fino a che i cavolini risultano teneri. Nel frattempo scaldate l’acqua in una pentola larga e saltate nell’acqua aglio e cipolla fino a che quest’ultima risulta tenera, circa 5 minuti. Aggiungete i cavolini di Buxelles e gli spinaci, i pezzetti di pomodoro e il VegiZest. Fate sobbollire per 10 minuti.

Giorgia Santi

q CURRY VEGETALE THAILANDESE 8 PORZIONI 4 spicchi di aglio, finemente tritati 2 cucchiai di zenzero fresco finemente tritato 2 cucchiai di menta fresca tritata 2 cucchiai di basilico fresco tritato 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato 2 tazze di succo di carota 1 peperone rosso medio, privato dei semi e tagliato a fettine sottili 1 grossa melanzana, pelata se lo preferite e tagliata a cubetti di 2,5 centimetri 2 tazze di fagiolini tagliati a pezzetti di 2,5 centimetri 3 tazze di funghi shiitake a fette 1 confezione (225 grammi) di germogli di bambù, scolati 2 cucchiai di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) ½ cucchiaino di curry in polvere 2 tazze divise di foglie di crescione 3 cucchiai di burro di arachidi naturali non salate e con i pezzi interi 900 grammi di tofu solido, tagliato a fettine spesse mezzo centimetro


½ tazza di latte di cocco light ½ tazza di anacardi crudi, tritati foglie tritate di menta, basilico e coriandolo, per guarnire (facoltative) Mettete l’aglio, lo zenzero, la menta, il basilico, il coriandolo, il succo di carote, il peperone, la melanzana, i fagiolini, i funghi, i germogli di bambù, il VegiZest, il curry in polvere e 1 tazza di crescione in una casseruola larga dal manico lungo. Portate a ebollizione, coprite e fate sobbollire, mescolando di tanto in tanto, fino a che le verdure risultano tenere. Aggiungete il burro di arachidi e il tofu, fate sobbollire e mescolate fino a che il tutto è ben caldo. Aggiungete il latte di cocco e mantenete caldo. Coprite con la restante tazza di crescione e gli anacardi. Guarnite con foglie di menta, basilico o coriandolo, se vi piacciono. Note: può essere servito con riso semigreggio o quinoa. Potete anche usare verdure surgelate al posto di quelle fresche.

Giorgia Santi

q BURRITO VEGETALE AI FAGIOLI 6 PORZIONI 2-3 cucchiai di acqua 1 testa di broccoli a flosculi, tagliati a pezzetti ½ testa di cavolfiore a flosculi, tagliato a pezzetti 2 carote, tagliate a pezzetti 2 peperoni rossi medi, privati dei semi e tagliati a pezzetti 1 zucchina media, tagliata a pezzetti 1 cipolla media, tagliata a pezzetti 4 spicchi di aglio, tritati 1½ cucchiaio di VegiZest del dottor Fuhrman o altro condimento senza sale (a piacere) 1 cucchiaino di basilico secco 1 cucchiaino di origano secco 1 cucchiaino di prezzemolo secco 1 tazza di anacardi crudi ½ tazza di latte di soia, di canapa o di mandorle non dolcificato


1½ tazza di fagioli pinto cotti o 1 di fagioli pinto in scatola (425 grammi) senza sale o iposodici, scolati e risciacquati 6 tortillas integrali o fette grandi di lattuga romana Mettete in una pentola larga 2 cucchiai di acqua, i broccoli, il cavolfiore, le carote, il peperone, le zucchine, la cipolla e l’aglio, il VegiZest, il basilico, l’origano e il prezzemolo, poi coprite. Saltate per 15 minuti, o fino ad rendere tenero il tutto, aggiungendo altra acqua se necessario. Nel frattempo, mettete gli anacardi e il latte nel mixer o nel frullatore ad alta potenza e passateli al mixer fino ad ottenere una consistenza vellutata. Aggiungete la miscela di anacardi e i fagioli alle verdure e mescolate. Disponete il tutto sulle tortillas e arrotolate come un burrito. q OMELETTE VEGETALE 2 PORZIONI 1 cipolla media, tagliata a dadini 1 peperone verde o rosso medio, privato dei semi e tagliato a dadini 1½ di funghi shiitake tagliati a pezzetti 1 tazza di pomodoro fresco a cubetti ¼ di cucchiaino di basilico secco 4 uova, sbattute pepe nero per insaporire (facoltativo)

Giorgia Santi

Ungete appena una casseruola con olio di oliva. Saltate la cipolla, il peperone, i funghi e il pomodoro a fuoco medio per 10 minuti, o fino a che risultano teneri. Aggiungete il basilico e le uova e cuocete a fuoco medio/alto fino alla giusta cottura, circa 8 minuti, piegando l’omelette a metà con una spatola. Cospargete di pepe nero, se vi piace.


Dessert q CREMA DI MANDORLE E CIOCCOLATO 10 PORZIONI 11⁄3 tazza di mandorle crude o 2⁄3 di tazza di burro crudo di mandorle 1 tazza di latte di soia, di canapa o di mandorle non dolcificato 1 cucchiaino di estratto di vaniglia 1 cucchiaio di cacao in polvere al naturale 2 ⁄3 di tazza di datteri, snocciolati Passate tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa, aggiungendo altro latte se necessario. Note: usatela per intingervi fragole fresche e frutta a fette. q GELATO ALLE BANANE E NOCI 2 PORZIONI 2 banane mature, surgelate (si vedano le Note) 1 ⁄3 di tazza di latte vanigliato di soia, di canapa o di mandorle 2 cucchiai di noci tritate Frullate tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa. Note: congelate le banane mature almeno ventiquattro ore prima. Per congelarle, pelatele, tagliatele in tre e avvolgetele strettamente nella pellicola per alimenti.

Giorgia Santi

q GRANITA AL MELONE DI CANTALUPO 3 PORZIONI 1 melone di Cantalupo, privato della scorza, dei semi e tagliato a pezzi 2 tazze di ghiaccio 6-8 datteri Medjoul, snocciolati


Frullate tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza fino ad ottenere una consistenza vellutata. Variazione: usate pesche o pesche noci invece del melone di Cantalupo. q STRUDEL DI MELE DI CARA 4 PORZIONI ¼ di tazza di succo di mela ¾ di cucchiaino di estratto di vaniglia 1 cucchiaino di cinnamomo 1 albume di uovo ¼ di tazza di latte vanigliato di soia, di canapa o di mandorle 3 mele, pelate, private del torsolo e tagliate a pezzetti ¼ di tazza di uva passa, tritata ½ tazza di tritello di avena o fiocchi di avena Pre-riscaldate il forno a 175 gradi. In una terrina mescolate il succo di mele, la vaniglia, il cinnamomo, l’albume e il latte e amalgamate bene. Aggiungete le mele, l’uvetta e l’avena. Mettete in una piastra da forno 20x20 cm. Infornate, senza copertura, per un’ora. q GELATO DI CIOCCOLATO E CILIEGIE

Giorgia Santi

2 PORZIONI ½ tazza di latte vanigliato di soia, di canapa o di mandorle 1 cucchiaio di cacao in polvere al naturale 4 datteri, snocciolati 1½ tazza di ciliegie surgelate Frullate tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa. Se usate un mixer normale, aggiungete solo metà delle ciliegie e passate il tutto fino a ottenere una consistenza vellutata, poi aggiungete le restanti ciliegie e continuate a mixerare.


Variazione: usate frutti o banana anziché le ciliegie. Congelate le banane mature almeno ventiquattro ore prima. Per congelarle, pelatele, tagliatele in tre e avvolgetele strettamente in una pellicola per alimenti. q PESCHE GELATE DI JENNA 2 PORZIONI 1 banana matura, surgelata (si vedano le Note) 3 pesche o pesche noci, pelate e snocciolate 2 datteri Madejoul o 4 datteri Deglet Nour, snocciolati ¼ di tazza di latte vanigliato di soia, di canapa o di mandorle 1 cucchiaino di estratto di vaniglia 1 ⁄8 di cucchiaino di cinnamomo Passate tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza fino ad ottenere una consistenza vellutata e cremosa. Note: congelate le banane mature almeno ventiquattro ore prima. Per congelarle, pelatele, tagliatele in tre e avvolgetele strettamente in una pellicola per alimenti.

Giorgia Santi

BARRETTE D’AVENA DELIZIOSE ALLA BANANA 8 PORZIONI 2 tazze di tritello d’avena a rapida cottura (non istantaneo) ½ tazza di cocco sminuzzato ½ tazza di uva passa o datteri tagliati a pezzetti ¼ di tazza di noci tritate 2 banane grandi e mature, schiacciate ¼ di tazza di salsa di mele non dolcificata (facoltativa; si vedano le Note) 1 cucchiaio di zucchero di datteri (facoltativo; si vendano le Note) Pre-riscaldate il forno a 175 gradi. Mescolate tutti gli ingredienti in una larga terrina fino ad amalgamarli bene. Disponete il composto, pressandolo, su una piastra da forno 23x23 cm


e infornate per 30 minuti. Lasciate raffreddare su una griglia metallica. Quando il tutto è raffreddato, tagliate a quadratini o in barrette. Note: aggiungete la salsa di mele o i datteri per ottenere barrette più dolci e morbide.

note al capitolo 9

Giorgia Santi

1. La linea dei prodotti messi a punto dal dottor Fuhrman (altri ne seguiranno), al momento in cui il volume va in stampa, non è disponibile in Italia nei negozi, ma si può ordinare online su http://www.drfuhrman. com/shop/default.aspx [N.d.T.]. 2. Si tratta di un concentrato proteico liquido ottenuto dalla soia venduto in Usa a marchio Bragg; acquistabile anche su Amazon. [N.d.T.]

Capitolo

10

Le domande più frequenti

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ra avete tutte le informazioni che vi occorrono per Mangiare per vivere. Molte di queste potranno risultarvi nuove o in contrasto con quanto avete appreso in passato. Le domande e le risposte che seguono vogliono dare solidità e forza a quanto vi ho spiegato e aiutarvi a chiarire le incertezze.

Giorgia Santi

Dovrei assumere vitamine o altri integratori nutrizionali?

Spesso raccomando l’assunzione d’integratori di vitamine e sali minerali ben calibrati e di alta qualità per garantirsi un corretto apporto di vitamina D, vitamina B12, zinco e iodio. Ottima idea anche quella di assumere integratori di acidi grassi omega-3 o DHA. Pochissime persone mangiano in modo perfetto e alcuni di noi hanno bisogno di quantità maggiori di certi nutrienti rispetto ad altri, quindi ha senso cercare di assumere quantità adeguate di tutte queste importanti sostanze. La carenza di vitamina D, la vitamina del sole, è molto comune. Molti di noi evitano di esporsi al sole, indossano ogni giorno abiti che schermano oppure trascorrono molto tempo in ambienti chiusi. Studi recenti indicano che i livelli sierici di vitamina D degli americani sono precipitati negli ultimi dieci anni. Questa diminuzione drastica è stata associata a un aumento generalizzato di carenza di vitamina D in circa tre adolescenti su quattro e altrettanti adulti1. Evitare il sole può preservare dai danni alla pelle, ma una carenza di vitamina D può contribuire all’avanzamento dell’osteoporosi. È stata anche associata a incidenze maggiori di cer-

Capitolo 10 - Le domande più frequenti 371

Giorgia Santi

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ti cancri e malattie autoimmuni2. Una meta-analisi del 2009 su diciannove studi ha stabilito una forte relazione inversa tra i livelli di vitamina D circolante e il cancro al seno: le donne che avevano il range maggiore di vitamina D avevano un rischio più basso del 45% di cancro al seno3. Un’altra revisione del 2009 su venticinque studi ha concluso che livelli sufficienti di vitamina D sono associati in maniera significativa con una diminuzione del rischio di cancro colonrettale4. La vitamina B12 favorisce la produzione di globuli rossi e fa in modo che il sistema nervoso funzioni in maniera ottimale. Si trova principalmente nei cibi di origine animale. Chi segue una dieta povera di prodotti animali ha un rischio notevolmente più ridotto di sviluppare certe malattie e vive più a lungo, ma ha bisogno di una integrazione di vitamina B12. Alcune persone non sono in grado di assorbire quella che si trova naturalmente nel cibo (soprattutto nella fascia di età oltre i 50 anni5), quindi sono spesso necessari integratori per ottimizzare la funzionalità immunitaria, soprattutto nei soggetti più anziani. Istruisco i miei pazienti a evitare il sale, che è iodato. Poiché il sale è la fonte primaria di iodio nell’alimentazione di molti, un prodotto multivitaminico può garantire un’assunzione adeguata di iodio per chi appunto evita il sale. è anche una buona idea quella di assumere DHA extra (l’acido grasso omega-3 docosaesaenoico). Questo acido grasso essenziale è noto per la sua importanza in relazione a una sana funzionalità cerebrale e per la funzione cardioprotettiva. Viene naturalmente convertito dai grassi omega-3 che si trovano in certi vegetali verdi, nelle noci, nei semi di lino, nei semi di chia e nei semi di canapa. Gli studi mostrano che le persone hanno capacità variabili di effettuare questa conversione. Molti non riescono a ottenere una quantità sufficiente di questi acidi grassi essenziali dalle fonti alimentari e gli uomini generalmente ne convertono meno delle donne, soprattutto quando invecchiano. Il problema principale dell’assunzione d’integratori è che possono esporvi a nutrienti extra di cui non avete bisogno. Di più non


Giorgia Santi

sempre è meglio. Certe persone possono senz’altro ottenere benefici da un multivitaminico ben calibrato e da un aggiunta di vitamina D e acidi grassi omega-3, ma è importante fare le scelte giuste. Quantità eccessive di certe vitamine e certi minerali possono risultare tossiche o avere effetti negativi a lungo termine sulla salute. Evitate di assumere integratori che contengono questi ingredienti: vitamina A, alte dosi (200 UI o di più) di vitamina E isolata, acido folico, beta-carotene e rame. Assumere vitamina A o beta-carotene da integratori anziche dal cibo può interferire con l’assorbimento di altri carotenoidi importantissimi, come la luteina e il licopene, e ciò può aumentare potenzialmente il rischio di cancro6. L’acido folico è una forma sintetica di folato aggiunto ai cibi o utilizzato come ingrediente negli integratori vitaminici. I folati si trovano naturalmente nella frutta, nelle verdure, nei cereali e in altri cibi. Troppi folati ottenuti naturalmente con il cibo non destano preoccupazione. Vengono riequilibrati in maniera naturale con altri micronutrienti e il corpo regola il loro assorbimento7. Tutti, comprese le donne incinte, dovrebbero assicurarsi quantità adeguate di folati da fonti naturali vegetali. Di recente, sono stati pubblicati alcuni studi preoccupanti che correlano gli integratori di acido folico al cancro. Numerosissime evidenze suggeriscono che gli integratori di acido folico possono aumentare notevolmente il rischio di cancro8 Ricordate che gli integratori alimentari sono integratori, non sostituti di una dieta sana. Da soli non possono offrire una protezione ottimale contro le malattie e non potete trasformare una dieta insalubre in una dieta sana solo assumendo integratori. Diminuire il consumo di prodotti animali o seguire una dieta strettamente vegetariana potrebbe portarmi a sviluppare carenze vitaminiche?

Una dieta strettamente vegetariana può impedire a certi soggetti di soddisfare il fabbisogno di vitamina B12. Se scegliete di seguire

Capitolo 10 - Le domande più frequenti 373 F

il regime completamente vegetariano (vegano), è indispensabile che assumiate un multivitaminico o altra fonte di vitamina B12, come il latte fortificato di soia. I miei menu vegetariani e i suggerimenti alimentari sono ricchi di calcio e contengono ferro a sufficienza proveniente da verdure verdi e legumi. Garantiscono anche quantità adeguate di proteine e sono densamente nutrienti. Stando a quanto ho potuto osservare, i vegetariani sarebbero folli a non mettersi al sicuro assumendo un integratore di vitamina B12 o un multivitaminico oppure ancora alimenti fortificati con questo elemento. Chi detesta prendere vitamine, può in alternativa tenere periodicamente sotto controllo i valori ematici. Non basta controllare solo il livello di vitamina B12, dovete verificare anche l’acido metilmalonico (MMA).

Giorgia Santi

E gli integratori o le erbe che aiutano a dimagrire?

Non fatevi ingannare dalle pillole dimagranti, dalle bottiglie magiche o dai brucia-grassi. Quello che è efficace non è sicuro e ciò che è sicuro non è efficace. Per affrontare veramente il problema, dovete cambiare veramente. Qui di seguito trovate alcuni dati sui prodotti più popolari. Alcaloidi ricavati dall’efedra (ma huan). Questo stimolante naturale ha un lieve effetto sulla riduzione dell’appetito, ma la FDA ha messo in guardia dagli effetti collaterali gravi e potenzialmente letali associati all’utilizzo di prodotti contenenti efedra, tra cui aritmia, infarto, ictus, psicosi, anomala funzionalità epatica, convulsioni, aumento della frequenza cardiaca, ansia e dolori di stomaco11. L’efedra è così pericolosa che è stata associata anche a casi di morte – anche a basse dosi ha effetti devastanti sulla salute. Conclusione: non vale la pena correre il rischio. Bacche di acai. Mentre tutti i frutti di bosco hanno proprietà anti-infiammatorie e sono ricchi di antiossidanti, le tanto pubblicizzate bacche di acai brasiliano non offrono nessun magico beneficio aggiuntivo per la salute o per dimagrire. Non ci sono prove che ne attestino l’efficacia nel farvi dima-


grire, nell’appiattirvi la pancia, nel pulirvi il colon, nell’aumentare il vostro desiderio sessuale, nel curarvi la calvizie o nel garantirvi altre magie comunemente pubblicizzate. Le costose bacche di acai si trovano sotto forma di succo, di polpa, in polvere e in capsule ed è il trionfo del marketing sulla scienza. Infatti le aziende che vendono i frutti di acai sono finite sotto indagine dopo diverse lamentele dei consumatori. Chitosano. Questa forma di chitina, ricavata dal carapace dei crostacei, si dice catturi i grassi nell’intestino ed è frequentemente pubblicizzata come brucia-grassi. Una revisione dei dati disponibili pare indicare che se ne dovrebbe consumare una bottiglia intera al giorno per ottenere l’effetto di ridurre l’assorbimento dei grassi. Peraltro la quantità dei grassi assorbita è minima e dati clinici dimostrano che il chitosano non favorisce il dimagrimento10. Conclusione: il chitosano non funziona. Garcinia cambogia (acido idrossicitrico). Malgrado un’interessante teoria e alcuni interessanti studi sugli animali, gli studi sull’uomo non hanno prodotto nulla di significativo. Il miglior studio che sia stato condotto, in doppio cieco, ha riguardato 135 pazienti che hanno ricevuto, a gruppi, 1500 milligrammi al giorno di acido idrossicitrico o un placebo. Stavano tutti seguendo una dieta ricca di fibre e a basso contenuto calorico. Dopo dodici settimane, il gruppo placebo aveva perso più peso dell’altro gruppo9. Conclusione: la Garcinia cambogia non funziona.

Giorgia Santi

E i farmaci per dimagrire?

Ricordate: qualsiasi cosa sia efficace, dovete farla vostra per tutta la vita. Anche se i farmaci fossero efficaci, dovreste comunque rassegnarvi ad assumerli per tutta la vita; nel momento in cui li smettereste, i benefici andrebbero velocemente perduti. Nel lungo termine, è comunque la vostra alimentazione che determina la vostra salute e il vostro peso. I derivati delle anfetamine che sopprimono l’appetito sono stati molto pubblicizzati ed erano diventati abbastanza popolari fino a


che non sono stati meglio studiati i pericoli a essi associati. Non sono mai stati approvati per un uso a lungo termine, quindi non è saggio utilizzarli. I due farmaci approvati dalla FDA per la riduzione del peso sono il Meridia (sibutramina) e lo Xenical (orlistat). Il Meridia può causare mal di testa, insonnia, costipazione, secchezza della bocca e ipertensione e aiuta solo minimamente. Lo Xenical, un inibitore della lipasi, può causare dolori addominali e diarrea e riduce l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la D, la E e la K. Può aiutare chi segue un’alimentazione insalubre, ricca di grassi ma anche in questi casi gli effetti collaterali sono maggiori dei benefici. I farmaci sono farmaci, è un fatto, sono un misero sostituto di una vita sana12.

Giorgia Santi

Non potrò mai più mangiare cioccolato, gelati o altro cibo spazzatura?

Potete mangiare quello che desiderate, ma occasionalmente, senza farne un’abitudine. Cercate di mantenervi in dieta rigida nei primi tre mesi in modo da poter documentare quanto peso perdete quando mangiate in maniera sana. Siamo tutti tentati da queste leccornie ed è più facile resistere se non le fate entrare in casa. Tutte le eccezioni vanno fatte fuori casa. Se possibile, state in compagnia di amici che possono sostenervi nel recuperare la salute, e possono aggregarsi a voi nel cercare di riconquistarla. Una volta recuperati salute e benessere, sarà meno probabile che sentiate il desiderio di quei cibi o che ne siate tentati. Se vi capitasse di sgarrare, è probabile che emergano disagio, secchezza della bocca e problemi di sonno. Se uscite dal programma e mangiate qualche volta cibo spazzatura, segnatelo sul calendario e consideratela un’occasione speciale che non vorrete ripetere spesso. Nessuno è perfetto; comunque, non cadete nell’effetto yoyo. Dovete seguire il programma in maniera sufficientemente rigorosa da non ritrovarvi a riprendere i chili perduti.


Giorgia Santi

L’esercizio fisico è essenziale per poter dimagrire e quale tipo di esercizio è meglio praticare?

L’esercizio fisico è importante, ma se la vostra possibilità di essere attivi e di fare sport è limitata, non disperate. I miei regimi dietetici più drastici vi faranno dimagrire comunque. Ovviamente, chi non riesce a fare esercizio fisico ha bisogno di una dieta più rigida. Certe persone hanno problemi di salute che precludono l’attività sportiva, anche se dovreste cercare di farvi consigliare qualche forma di esercizio fisico per mettere alla prova le vostre capacità. Quasi tutti possono fare qualcosa; anche chi non può camminare, può però fare esercizi con le braccia con pesi leggeri e usare le speciali biciclette per le braccia. L’esercizio fisico renderà più facile perdere peso e vi farà diventare più sani. L’attività fisica rigorosa ha un effetto potente sulla longevità. Se avete la volontà di seguire questo regime dietetico e di prendervi cura di voi, allora troverete anche la volonatà per fare attività fisica. “Non ho tempo” non è una scusa. Se trovate il tempo per lavarvi i denti, farvi la doccia e andare al bagno, potete dedicare un po’ di tempo anche all’attività fisica. Prendetevi frequenti pause di cinque minuti per fare esercizio – fate le scale o alzatevi e risedetevi lentamente sulla sedia per venti volte. Anche le persone che non hanno tempo per fare sport o per iscriversi a un centro di fitness possono salire le scale di casa o dell’ufficio. Cercate di farvi quante più rampe di scale riuscite due o tre volte al giorno. Farne venti o anche di più ogni giorno è un modo efficace per raggiungere l’obiettivo. La maggior parte dei miei pazienti ha una vera e propria palestra a casa propria – con una rampa di scale che va ai piani superiori e una rampa che arriva al seminterrato. Raccomando loro di farsi due piani di scale dieci volte la mattina prima di farsi la doccia e dieci volte la sera. Ci vogliono solo cinque minuti, ma funziona veramente. Incoraggio i miei pazienti a iscriversi anche a una vera palestra e a utilizzare attrezzi diversi per far lavorare più parti del


corpo in modo da massimizzare i risultati. Più gruppi muscolari vengono esercitati, più giocatori metabolicamente attivi avete in squadra che vi aiutano a raggiungere l’obiettivo. È utilissimo avere accesso ad attrezzature varie, come la macchina ellittica, il tapis roulant, lo stepper, la bicicletta reclinabile e tanti altri attrezzi che esercitano la resistenza. Quando vi stancate di un attrezzo, potete passare a un altro.

Giorgia Santi

Ci sono altre strategie per riuscire a dimagrire?

Questo non è un libro sulla gestione dello stress, di sostegno sociale o che insegni il controllo degli stimoli. Ci sono tanti libri su questi argomenti. Naturalmente è difficile mangiare sano in questo mondo folle, dove sembra che la missione di tutti sia quella di suicidarsi con il cibo. Detto questo, alcuni dei suggerimenti che seguono si sono rivelati utili per chi sta cercando di perdere peso. Supporto sociale: includete famiglia e amici nel vostro programma. Chiedete anche ad altri di leggere questo libro – non con l’obiettivo di reclutarli per questo modo di mangiare, ma perché possono aiutarvi e capire perché state mangiando in un certo modo. Se sono amici veri, vi sosterranno nel vostro desiderio di migliorare la salute e cercheranno di farvi trovare i cibi giusti quando vi avranno vicino. Potrebbero addirittura aggregarsi a voi e imbarcarsi in questa avventura. È estremamente utile trovare almeno un amico che vi stia vicino o che vi sostenga nel vostro percorso verso una salute migliore. Controllo degli stimoli: affinate le strategie per prevenire tentazioni e occasioni per attività sedentarie o pasti collettivi. La tecnica più importante per il controllo degli stimoli è strutturare il vostro ambiente. Ciò significa eliminare le tentazioni da casa vostra e riempire la dispensa e il frigorifero di alimenti adeguati. Mangiate solo seduti a tavola in cucina, non davanti alla televisione. Quando finite di mangiare, ripulite e uscite dalla cucina, lavatevi bene i denti così non sarete più


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tentati di tornare indietro a fare altri spuntini. Lasciate in vista per la mattina i vestiti che usate per fare attività sportiva così vi ricorderete di iniziare la giornata con i vostri esercizi. Quando uscite per partecipare a eventi in società, mangiate prima o portate con voi ciò che dovete mangiare se non riuscite ad avere cibo che soddisfa le vostre esigenze. Offritevi di servire il cibo agli altri ospiti, potrete trovare qualcosa da mangiare senza sentirvi a disagio. Cercate di non fare del cibo il centro della vostra vita. Mantenetevi attivi e coltivate i vostri interessi, così penserete meno a mangiare. Visualizzazioni positive e altre tecniche di rilassamento: il rilassamento muscolare progressivo e la meditazione sono pensati per ridurre la tensione e per distogliere la mente da eventi stressanti13. Per molti, lo stress è un fattore predittivo di una ricaduta riguardo un’alimentazione insalubre. Noi abbiamo bisogno sia di esercizio fisico che di adeguato riposo e buon sonno per gestire al meglio lo stress delle nostre vite. Se non dormite bene, potreste diventare ancora più soggetti a farvi schiacciare dalle situazioni stressanti. Un’audiocassetta o un CD che vi guidi nel rilassamento può essere un aiuto prezioso per ridurre lo stress e dormire meglio. Autocontrollo: questa dieta è un impegno per la vita, dovete accettarlo. Chi ha più probabilità di riuscita è una persona che ha cambiato le sue abitudini e il suo abito mentale. Tenere un diario dei cibi, pesarsi ogni settimana, prendere nota dell’attività fisica che si fa e pianificare gli obiettivi sono tutti modi efficaci per non perdere la rotta. L’obiettivo primario dell’autocontrollo è quello di divenire consapevoli dei comportamenti e dei fattori che influenzano sia positivamente che negativamente la vostra alimentazione e la scelta delle attività. Le ricerche hanno ormai dimostrato che l’autocontrollo, inteso in questo senso, è utile strumento per migliorare i risultati14. Vi suggerisco di fare una lista di obiettivi che il dimagrimento vi aiuterà a raggiungere e mettetela in qualche posto in casa dove la potete avere sott’occhio. Potete aggiungerne


nel tempo ed eliminare quelli raggiunti. Ponetevi obiettivi molto specifici per voi, come i seguenti: Avrò fiducia nella mia capacità di oppormi alla malattia. Riuscirò a dimagrire e a riconquistare una salute eccellente. Riuscirò a entrare in abiti alla moda, compreso il mio abito blu preferito. Il mio colesterolo migliorerà di almeno cinquanta punti. Il costume mi donerà quest’estate in piscina. Avrò più energia e riuscirò a portare fuori in bicicletta i miei figli. Mio marito/mia moglie/gli altri mi troveranno più attraente. Il lavoro mi affaticherà di meno e sarò più efficiente e guadagnerò di più. Risparmierò il denaro per le cure e riuscirò ad averne di più per quando andrò in pensione. Avrò una vita sociale migliore e sarò in grado di conquistare John [o Jane; N.d.A.]. Ginocchia e schiena smetteranno di farmi male. Guadagnerò il rispetto dei miei coetanei. Le allergie, la costipazione, la cattiva digestione, il mal di testa e l’acne saranno risolti.

Giorgia Santi

Si calmerà la mia paura di un peggioramento nella salute o della morte.

L’ulteriore sostegno del dottor Fuhrman: ho creato un sito web per fornire ulteriori informazioni, strumenti e supporto per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi. Su DrFuhrman.com troverete le informazioni più aggiornate su salute e nutrizione, oltre a storie toccanti a cui potrete ispirarvi riguardanti persone che hanno perso moltissimo peso e hanno ritrovato la salute. Potete trovare anche articoli che ho scritto basan-


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domi su ricerche recenti e sulla medicina nutrizionale – tenendo ben separati i miti e i fatti. È anche il luogo migliore per essere informati sulle mie conferenze o sugli eventi che mi riguardano. Ogni anno organizzo un incontro di una settimana proprio sulla salute, che dà l’opportunità di sentirsi completamente coinvolti e di ricevere informazioni cruciali, di divertirsi e imparare come preparare ricette nutritariane da buongustai e di sviluppare amicizie che possono durare per tutta la vita con persone che vi sostengono e che hanno un atteggiamento mentale positivo. Questo incontro prevede conferenze, dimostrazioni di cucina, lezioni di attività fisica e controlli sulla salute, oltre ad altre attività e a intrattenimento, in una località turistica estremamente piacevole. Diventare membro di DrFuhrman.com vi dà la possibilità di garantirvi il successo, sia che abbiate bisogno di guida e incoraggiamento, sia che vogliate semplicemente informarvi e provare quella sensazione piacevole di cameratismo. I membri possono navigare sul sito web per essere aggiornati, per trovare ricette, programmi alimentari, per condividere messaggi sui social network e anche per ottenere i miei consigli personali. Potete leggere le risposte che ho dato a migliaia di domande e pormi le vostre. Inoltre avete l’opportunità di connettervi direttamente con altri membri che magari hanno appena iniziato o che invece sono già riusciti nel loro intento e che possono quindi fornire consigli utili. Ricordate: raggiungerete i vostri obiettivi più velocemente se avrete il sostegno di altri che ci sono già riusciti. Un aiuto strutturato: alcune persone riescono meglio quando un altro misura i loro risultati e fornisce incoraggiamento. Certuni massimizzano il successo se hanno aiuti, tra cui visite regolari dal medico, dal dietologo o dallo psicologo. Quando i pazienti vengono da me ogni mese, rivediamo insieme cosa hanno ottenuto e cosa serve per raggiungere l’obiettivo nei mesi successivi. Il fatto che migliorino la pressione, il peso, i livelli di lipidi, la funzionalità epatica e i pa-


rametri del diabete serve per tenere le persone concentrate sul raggiungimento del loro obiettivo. Se state assumendo farmaci, dovrete recarvi dal vostro medico con regolarità per aggiustare la dose ed eventualmente per interrompere il farmaco se non ne avrete più bisogno dopo avere perso peso. Potete anche chiedere al vostro medico di leggere questo libro e d’impegnarsi con voi, supportandovi affinché possiate riconquistare un benessere totale. Quando sono necessari i ritiri in strutture o in luoghi appositamente attrezzati: se non riuscite nel programma o se non siete capaci di farlo da soli, non avete ancora fallito. Certe persone hanno bisogno di un ambiente strutturato che dia loro il via per imboccare la strada del successo. Per altri è indispensabile, per ragioni di salute, dimagrire con una certa velocità. Se decidete d’impegnarvi, non c’è ragione di non puntare a risultati ottimali per la salute, il benessere e il fisico. Ci sono persone che hanno bisogno di un periodo iniziale di supervisione che offre un programma più disciplinato e strutturato in cui tutto il cibo che mangiano è preparato per loro. Queste persone vengono poi prontamente rieducate a mangiare in modo adeguato e imparano ad adattarsi ai cambiamenti necessari. Possono gustare molti modi differenti di preparare cibo sano e imparano come prepararlo.

Giorgia Santi

Una dieta vegetariana o vegana è più sana di una dieta che contiene una piccola quantità di prodotti animali?

Non lo so per certo. Ci sono solide evidenze che suggeriscono come siano ottimali tanto una dieta quasi vegetariana quanto una completamente vegetariana. Nell’ampio China-CornellOxford Project, si è continuato a osservare una riduzione del tasso di cancro mano a mano che i partecipanti riducevano il consumo di prodotti animali fino ad arrivare a una porzione la settimana. Al di sotto di questo livello non ci sono dati sufficienti. Alcuni studi su numeri più bassi suggerisco-


no che aggiungere un po’ di pesce a una dieta vegetariana dà benefici, cosa che probabilmente è il risultato dell’aumento di DHA proveniente dal pesce15. Lo stesso beneficio potrebbe probabilmente essere ottenuto con una dieta rigidamente vegetariana che includesse semi di lino e frutta secca contenenti omega-3, come le noci. Se volete godere dei benefici del DHA contenuto nel pesce mantenendo però un regime strettamente vegetariano, potreste assumere DHA ricavato dalle alghe. Sia che siate strettamente vegetariani sia che non lo siate, la vostra alimentazione dev’essere basata prevalentemente sui vegetali per garantirvi una salute ottimale e per ridurre al minimo il rischio di cancro. Una dieta vegetariana o vegana può essere salubre o insalubre secondo le scelte alimentari, ma un’alimentazione simile a quella seguita da gran parte degli americani – per esempio, contenente grandi quantità di prodotti animali – non potrà mai essere considerata sana. Chi non vuole eliminare completamente i prodotti animali, dovrebbe limitarli a 340 grammi la settimana o ancora meno per non fare aumentare in maniera considerevole il rischio di malattie. Molti dei miei pazienti scelgono di mangiare solo cibi vegani a casa loro e prodotti animali quando magari vogliono regalarsi un’eccezione una volta la settimana o quando escono.

Giorgia Santi

Una dieta altamente nutriente e povera di calorie è la scelta migliore per tutti?

Non consiglio la stessa dieta a tutti, ma la formula H = N/C non cambia mai. Molto raramente mi capitano persone che hanno bisogno di modificare questo approccio. Ci sono certe patologie, come la malattia infiammatoria intestinale attiva, per le quali questa dieta potrebbe dover essere modificata poiché il paziente non può tollerare grandi quantità di verdure crude e frutta. Io modifico e personalizzo i regimi alimentari e gli integratori nutrizionali per chi ha situazioni particolari e particolari fabbisogni nutrizionali. Se siete una di queste per-


sone, o se avete bisogno di acquistare peso in maniera sana, spero contattiate me o un altro medico che abbia esperienza in questo campo per avere consigli più specifici. Io non bevo dai sei agli otto bicchieri d’acqua al giorno. È male?

Solo chi ha un’alimentazione come quella americana, così ricca di sale e così povera di frutta e verdura che contengono acqua, ha bisogno di bere così tanto. Seguendo la mia dieta ricca di fluidi e di fibre, il bisogno di acqua diminuisce. Tre bicchieri al giorno sono solitamente sufficienti; ma se fate esercizio fisico o se sudate, allora ovviamente avrete bisogno di bere di più per ripristinare i liquidi perduti attraverso la traspirazione.

Giorgia Santi

Come modifica le sue raccomandazioni riguardo alla nutrizione ottimale e alla prevenzione delle malattie per i bambini o per chi non ha bisogno di dimagrire?

Io sono convinto che l’alimentazione attuale dei bambini sia la ragione delle loro frequenti infezioni e della così alta incidenza di allergie, malattie autoimmuni e cancro in questa nazione. Purtroppo ciò che mangiamo da piccoli ha un effetto potente sulle nostre condizioni di salute (o di malattia) rispetto a quello che mangiamo in età più avanzata. Ho quattro figli e capisco le difficoltà che ci sono nel crescere i bambini in modo sano in questo insano mondo di oggi. Sembra quasi di trovarsi in un contesto dove i genitori stanno allevando, di proposito e con entusiasmo, una nazione di futuri adulti malati. Nella comunità dove vivo, genitori e vicini di casa avvelenano inconsapevolmente i loro figli a ogni occasione. Non si limitano solo a allevarli con un’alimentazione piena zeppa di zuccheri e grassi, ma a ogni festa di compleanno, a ogni gara sportiva e occasione di socializzazione, eccoli arrivare con ciambelle infarcite di zucchero, brioche e caramelle per tutti


Giorgia Santi

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quanti. Io mi aspetterei che, come genitori, avessimo tutti lo stesso obiettivo e cioè di far mangiare ai nostri figli alimenti molto più nutrienti: più verdure, frutta, frutta secca e semi, e anche legumi. Ma nessun bambino mangia sano se gli viene permesso di mangiare cibo malsano regolarmente. L’unico modo per far sì che un bambino mangi sano è quello di eliminare tutti gli alimenti insalubri dalla casa, così, quando il bambino ha fame, sarà costretto a fare scelte salutari. In questo modo, i bambini almeno mangeranno sano a casa loro se non si presenteranno loro cibi alternativi. Per maggiori informazioni, potete leggere il mio libro Disease-Proof Your Child. Le regole alimentari esposte in questo libro sono troppo rigide sul fronte delle calorie e dei grassi per un bambino o per un atleta già magro, ma è anche vero che i princìpi per un’alimentazione sana e per vivere più a lungo non cambiano. Basta aumentare la densità calorica e quella dei grassi nell’alimentazione aggiungendo più fonti sane di grassi e calorie, come frutta secca e semi, burro di frutta secca e avocado. I vegetali amidacei e i cereali integrali potranno essere consumati in quantità maggiori e le pietanze a base di verdure e cereali potranno essere insaporite con salse e condimenti fatti con frutta secca e semi. Se volete prendere peso, mangiare di più – o mangiare in maniera differente – non farà che aggiungere grasso al vostro corpo. È eccezionalmente raro che una persona metta su più muscoli solo mangiando di più. Sforzarsi di mangiare più cibo di quello che il corpo richiede non è nel vostro miglior interesse. Se volete mettere su peso, sollevate pesi per aggiungere muscoli; l’esercizio fisico aumenterà il vostro appetito. Quando mangiate sano, la natura vi porterà a mettere su la massa di cui avete bisogno; i muscoli s’ingrosseranno solo se li sottoporrete a maggiore sforzo. È ovvio che questo libro è pensato per chi è in sovrappeso e desidera dimagrire. Chi è eccessivamente magro e ha bisogno di mettere su chili dovrà modificare questo regime alimentare in modo da soddisfare i propri fabbisogni.


Giorgia Santi

Può essere pericoloso mangiare più frutta e verdura visto che in questo modo aumenterebbe il consumo anche dei pesticidi usati in agricoltura? è necessario acquistare prodotti biologici?

L’ingestione di pesticidi nelle piccolissime quantità presenti nei vegetali ha effetti non noti. Bruce Ames, direttore del National Institute of Environmental Health Sciences Center dell’Università della California a Berkeley, che ha dedicato la sua vita professionale a studiare la questione, è convinto che queste minime quantità non espongano a rischi. Ames e altri scienziati basano questa loro convinzione sul fatto che gli esseri umani e gli altri animali sono già esposti a piccole quantità di tossine presenti naturalmente in ogni boccone di alimenti naturali e coltivati biologicamente. Normalmente il corpo scompone i rifiuti metabolici che produce e le sostanze cancerogene che sono naturalmente presenti nel cibo, come fa anche con i pesticidi, ed elimina ogni minuto queste sostanze pericolose. Poiché il 99,99% delle sostanze chimiche potenzialmente cancerogene è presente naturalmente in tutti i cibi, ridurre la nostra esposizione a quello 0,01% di origine sintetica non ridurrà l’incidenza di cancro. Questi scienziati sostengono che gli esseri umani ingeriscono migliaia di sostanze chimiche naturali che notoriamente hanno una forte tossicità e che sono presenti in dosi maggiori rispetto alle minime quantità di residui di pesticidi che rimangono nei cibi. Inoltre, gli studi sugli animali riguardo il potenziale carcinogenico delle sostanze chimiche sintetiche vengono condotti con dosi migliaia di volte più alte rispetto a quanto viene ingerito con il cibo. Ames sostiene che un’alta percentuale di tutte le sostanze chimiche, naturali o no, è potenzialmente letale ad alte dosi – “è la dose che fa il veleno” – e che non ci sono evidenze di possibile rischio di cancro dovuto a piccolissime quantità di residui chimici che restano nei cibi freschi che si consumano.


Altri studiosi pensano che esista un rischio contenuto, benché sia difficile da provare. C’è sicuramente una preoccupazione giustificabile riguardo alla forte tossicità di determinate sostanze chimiche che potrebbero risultare pericolose a dosi anche più basse rispetto a quelle utilizzate per gli esperimenti sui roditori. Ma nessuno scienziato pensa che ciò debba portare a ridurre il consumo di vegetali, benché alcuni (me compreso) siano convinti che sarebbe prudente ridurre l’esposizione ai residui tossici presenti negli alimenti. Condivido la raccomandazione di eliminare la buccia che può contenere la quantità maggiore di residui chimichi e, naturalmente, tutti i frutti e le verdure dovrebbero essere lavati prima di essere mangiati. Se siete preoccupati dei pesticidi e delle sostanze chimiche, tenete a mente che i prodotti animali, come latticini e carne di manzo, contengono i residui di pesticidi maggiormente tossici. Mucche e manzi mangiano grandi quantità di alimenti contaminati, certi pesticidi e certe sostanze chimiche sono stati trovati in concentrazioni elevate nei prodotti animali. Per esempio, la diossina, presente soprattutto nella carne grassa e nei prodotti caseari, è una delle sostanze tossiche più potenti ed è associata a diversi tipi di cancro nell’uomo, compreso il linfoma16. Basando la vostra alimentazione sui cibi vegetali non raffinati, automaticamente riducete l’esposizione alle sostanze chimiche più pericolose.

Giorgia Santi

Secondo l’Environmental Working Group17, ecco la “Sporca dozzina” con la frutta e la verdura maggiormente contaminata, in ordine decrescente: 11. sedano 12. pesche 13. fragole 14. mele 15. mirtilli 16. pesche noci

17. peperoni 18. spinaci 19. ciliegie 10. cavolo nero 11. patate 12. uva d’importazione


Ha dunque senso acquistare la versione di questi alimenti da agricoltura biologica. Le cipolle, il mais dolce, gli asparagi, il pisello odoroso, il cavolo cappuccio, le melanzane, i broccoli, i pomodori e le patate dolci sono le verdure che contengono meno pesticidi e l’avocado, l’ananas, il mango, i kiwi, la papaia, il cocomero e il pompelmo sono i frutti con meno residui. È cosa sensata pelare la frutta quando possibile e non mangiare la buccia delle patate se non le avete reperite da coltivazione biologica. Togliete e scartate le foglie più esterne della lattuga e del cavolo cappuccio se non sono biologici; le superfici che non possono essere pelate, possono però essere lavate con acqua e sapone o con detergenti appositi per verdura che si trovano in commercio. Lavare solo con acqua rimuove dal 25 al 50% dei residui di pesticidi. Tutti gli studi condotti sull’associazione tra consumi alimentari e cancro hanno mostrato che più frutta e verdura la gente mangia, meno soffre di cancro o malattie cardiache. Tutti questi studi sono stati condotti su persone che mangiavano prodotti da agricoltura convenzionale e non biologica. È dunque chiaro che i benefici del consumo di prodotti convenzionali superano gli ipotetici rischi.

Giorgia Santi

Il medico ha notato che la mia carnagione sta diventando giallastra e mi ha detto di eliminare tutti i cibi contenenti carotene, come mango, carote e patate dolci.

Il leggero colorito giallo-arancione della vostra pelle non è un problema; è segno che state seguendo un’alimentazione sana. Al contrario, tutti quelli che non hanno un certo livello di carotenemia che traspare dalla pelle non stanno mangiando in modo adeguato e quel regime quindi li mette a rischio di cancro – compreso quello alla pelle. Io non bevo succo di carota, ma la mia pelle ha una leggera sfumatura gialla, soprattutto in confronto alla pelle di persone che mangiano in modo convenzionale. Quando i miei pazienti seguono una dieta ad alto livello


nutrizionale, anche la coloritura della loro pelle varia leggermente. Dite al vostro dottore che è lui ad avere un colorito malsano. Non consiglio comunque di assumere vitamina A o alte dosi di beta-carotene sotto forma d’integratori poiché, appunto, in quella forma sono stati associati a un aumento di mortalità18.

Giorgia Santi

Cosa mi dice riguardo al fatto che i nostri antenati erano cacciatori-raccoglitori e mangiavano molta carne?

Sì, è vero; c’erano popolazioni primitive che seguivano diete ricche di carne e anche popolazioni primitive che avevano una dieta a base fondamentalmente vegetale. Gli esseri umani erano alla disperata ricerca di calorie, quindi mangiavano tutto ciò che riuscivano a procurarsi. Le due domande che dobbiamo porci sono: quanto vivevano seguendo quella determinata alimentazione? Quale dieta garantisce all’essere umano la migliore protezione contro le malattie e lo strumento migliore per vivere a lungo nei tempi moderni? Personalmente, voglio fare molto meglio rispetto ai miei antenati primitivi. Una conoscenza generale e una interpretazione approfondita delle evidenze scientifiche supportano la conclusione secondo cui possiamo vivere più a lungo e prevenire le malattie se facciamo specifiche scelte alimentari. Noi conserviamo ancora la nostra fisiologia da primati – una fisiologia che si fonda su un elevato consumo di vegetali – cosa che ci aiuta a spiegare come riusciamo a crescere e vivere bene con una dieta fondamentalmente vegetariana. La dottoressa Katharine Milton, dell’Università della California a Berkeley, è tra i pochi antropologhi nutrizionali al mondo che ha lavorato a contatto, e studiato, con culture e popolazioni primitive non influenzate dalla tecnologia moderna. Ha concluso che l’alimentazione delle popolazioni primitive e dei primati selvatici è largamente basata sui vegetali19. La differenza principale tra le diete primitive e la nostra è che anticamente si consumavano vegetali selvatici densamente


nutrienti e non c’era disponibilità di cibi poveri di nutrienti e ricchi di grassi, come formaggi e olio oppure cereali raffinati. Noi abbiamo un’opportunità unica nella storia dell’umanità: abbiamo cibi freschi che arrivano nei nostri negozi anche in aereo da ogni parte del mondo. Dobbiamo sfruttare al meglio questa grande varietà di vegetali freschi e passare quindi a una dieta che può avere una varietà e una densità fitochimica mai avute prima. Abbiamo l’opportunità di decidere cosa mangiare, cosa che i nostri antenati non hanno avuto. E per fortuna abbiamo anche conoscenze che a loro mancavano e possiamo usarle per vivere più a lungo di quanto sia mai stato possibile. So che lei non consiglia burro o margarina, quindi cosa possiamo mettere su pane e verdure?

Giorgia Santi

Il burro è pieno di grassi saturi pericolosi; la margarina contiene grassi idrogenati che a loro volta contengono grassi trans, che fanno aumentare l’LDL, il colesterolo cattivo. Più la margarina è solida a temperatura ambiente, più grassi trans contiene. Riguardo ai tipi di grasso consumati, i ricercatori hanno attestato che il burro fa aumentare il colesterolo e che margarine e oli hanno diversi effetti dannosi20. La scelta migliore è non usare niente o acquistare pane integrale che ha un gusto migliore senza l’aggiunta di condimenti oleosi. Se vi piace il sapore del burro, usate con parsimonia margarina liquida o in tubetto che non contenga grassi idrogenati. A molti dei miei pazienti piace mettere sul pane salsa di pomodoro senza sale o salsa di pomodori mixerati, avocado o funghi stufati. Naturalmente, il modo migliore per disfarsi dell’abitudine a mangiare condimenti grassi è quello di evitare completamente il pane. I prodotti a base di soia e i fagioli di soia sono alimenti sani?

I prodotti a base di soia come le bistecche di soia, il latte e il formaggio sono molto più diffusi e reperibili oggi rispetto


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al passato. La FDA ha confermato i benefici per il cuore dei prodotti contenenti soia e ha permesso l’utilizzo di questa dicitura nelle pubblicità. Gli studi hanno dimostrato gli effetti positivi della soia sul colesterolo e su altri fattori di rischio cardiovascolare. Ma non c’è ragione di dubitare che gli stessi risultati siano comunque raggiungibili con fagioli o legumi di altro genere – l’unica differenza è che ci sono più studi sulla soia che sui legumi. Ci sono anche numerosi studi che indicano come i fagioli di soia siano ricchi di differenti composti anti-cancro, come gli isoflavoni. A prescindere dai tanti miti che circolano, la letteratura scientifica è chiara: il consumo di fagioli di soia, o di prodotti a base di soia trattati in minima parte come il tofu e il tempeh, è correlato a una riduzione del rischio di cancro al seno21. Comunque sia, non consiglio di consumare grandi quantità di prodotti a base di soia nella speranza di ridurre il rischio di cancro. I fagioli di soia non sono gli unici a contenere isoflavoni. Questi benèfici composti anti-cancro sono presenti in molti legumi, che contengono anche molti tipi diversi di flavonoidi con azione protettiva. Una dieta sana comprende un’ampia varietà di legumi e non si concentra su un solo cibo distribuendo in modo sporporzionato le calorie. Raccomando sempre il consumo di una grande varietà di cibi ricchi di sostanze fitochimiche per ottimizzare il proprio stato di salute e i legumi non sono un’eccezione. Il tofu e i fagioli di soia surgelati sono buone fonti di grassi omega-3 e di calcio, ma noci di soia, latte di soia e altri prodotti trattati e lavorati sempre a base di soia non conservano un granché delle sostanze utili presenti nella soia al naturale. Più un cibo viene sottoposto a lavorazione, più le sostanze benefiche vengono distrutte. I prodotti di soia lavorati, almeno la gran parte, possono costituire un’aggiunta saporita a diete a base vegetale, ma sono generalmente ricchi di sale e non densamente nutrienti, quindi si possono usare solo con molta parsimonia.


In conclusione, i fagioli di soia sono un alimento superiore e contengono i grassi omega-3 difficili da trovare. Ma anche i legumi in genere sono alimenti superiori che combattono il cancro e le malattie cardiache ed è per questo che introdurli nella vostra dieta vi garantirà benefici.

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Quanto sale è permesso in questo programma nutrizionale?

Questo libro è pensato per chi deve perdere peso e per chi vuole mantenere una salute ottimale e prevenire le malattie. Qualsiasi eccesso di sale aggiunto al cibo, oltre a quello già contenuto nell’alimento stesso, può portare a un aumento del rischio di sviluppare malattie. Il consumo di sale è correlato sia al cancro allo stomaco che all’ipertensione22. Per una salute ottimale, raccomando di non aggiungere sale ai cibi. Il famoso Dush Study ha chiaramente dimostrato che gli americani consumano sodio da cinque a dieci volte in più del loro fabbisogno e quegli alti livelli di sodio nel tempo fanno aumentare la pressione23. Solo perché ora non avete la pressione alta non significa che non la potreste avere in futuro. E probabilmente così sarà se continuate a mangiare troppo sale. Il sale inoltre, quando viene eliminato attraverso le urine perché in eccesso, forza anche l’eliminazione del calcio e di altri minerali e ciò rappresenta una concausa dell’osteoporosi24. E se ciò non fosse ancora abbastanza, si può aggiungere che assumere troppo sale è fattore predittivo dell’aumento del rischio di morte per infarto. In un ampio studio prospettico pubblicato sulla prestigiosa rivista medica «The Lancet», è stata sottolineata una correlazione particolarmente stretta tra assunzione di sodio e mortalità per tutte le cause negli uomini sovrappeso25. I ricercatori hanno concluso che: «Un’elevata assunzione di sodio ha consentito di prevedere mortalità e rischio di coronaropatia, indipendentemente da altri fattori di rischio cardiovascolari, compresa la pressione alta. Questi risultati forniscono un’evidenza diretta degli effetti dannosi di un’elevata assunzione di sale nella popolazione adulta».


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Ciò significa che il sale ha effetti notevolmente dannosi indipendentemente da come agisce sulla pressione del sangue. Per esempio, è assai probabile che aumenti la tendenza alla coagulazione piastrinica. Io consiglio di evitare di aggiungere sale ai cibi e di procurarsi prodotti senza sale aggiunto. Siccome gran parte del sale che ingeriamo viene dai cibi industriali, dal pane e dagli alimenti in scatola, non dovrebbe essere così difficile evitare il sale aggiunto. Detto questo, se desiderate salare i cibi, fatelo solo dopo che sono in tavola e quando siete pronti a mangiare. Sembreranno più salati se il sale viene cosparso sulla superficie. Quando invece il sale si aggiunge alle verdure o alle zuppe mentre cuociono si fatica ad avvertirlo. Usate erbe, spezie, succo di limone, aceto o altri condimenti senza sale per insaporire i cibi. I condimenti come il ketchup, la senape, la salsa di soia, la salsa teriyaki o la salsa relish contengono molto sale, quindi se non potete farne a meno usate con parsimonia le versioni iposodiche. L’ideale sarebbe che i cibi che mangiate contenessero meno di 1 milligrammo di sodio per caloria. I cibi naturali ne contengono 0,5 milligrammi. Se la porzione di un cibo fornisce 100 calorie e contiene 400 milligrammi di sodio, si tratta di un cibo con troppo sale. Se invece la porzione da 100 calorie ha meno di 100 milligrammi di sodio, si tratterà di un cibo cui difficilmente è stato aggiunto sale e quindi appropriato per la vostra dieta. Cercare di evitare prodotti con più di 200 milligrammi di sodio per 100 calorie. Con queste linee guida dovreste essere in grado di mantenere il vostro consumo medio giornaliero di sodio intorno o al di sotto dei 1000 milligrammi. Se non usate sale, le vostre papille gustative si adatteranno con il tempo e affinerete la capacità di avvertire il salato. Quando si usa tanto sale nell’alimentazione, si fatica sempre più ad avvertire il gusto salato e il cibo sembra sempre insipido fino a che non viene pesantemente condito o speziato. Il DASH Study ha osservato lo stesso fenomeno che io ho notato per anni – occorre un po’ di tempo per dar modo alle papille gustative assuefatte al sale di abi-


tuarsi a un livello più basso di sodio. Se seguirete rigorosamente le mie raccomandazioni nutrizionali, senza compromessi, evitando tutti i cibi industriali molto salati, migliorerà la vostra capacità d’individuare e gustare i sapori più delicati di frutta e verdura.

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Cosa ne pensa del caffè?

è ovvio che un consumo eccessivo di bevande contenenti caffeina risulta dannoso. Chi è dipendente dalla caffeina ha anche un rischio molto alto di aritmie cardiache che possono portare a morte improvvisa26. Il caffè fa aumentare la pressione, il colesterolo e l’omocisteina, questi ultimi fattori di rischio per le cardiopatie27. Ma è improbabile che una tazza di caffè al giorno costituisca un rischio significativo; certo però, berne di più può interferire con la vostra salute e anche con il vostro dimagrimento. Oltre all’aumento del rischio di cardiopatie, ci sono anche altri due problemi legati alla caffeina. Prima di tutto, è uno stimolante che vi porta a dormire meno e meno profondamente. Questa deprivazione di sonno sfocia in elevati livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo, e interferisce con il metabolismo del glucosio portando a insulinoresistenza28. Questa resistenza all’insulina, e il conseguente livello di base del glucosio più alto, favoriscono inoltre le cardiopatie e altri problemi. Per parlar chiaro, il consumo di caffeina disturba il sonno e dormire meno favorisce le malattie e l’invecchiamento precoce. Un giusto sonno è anche necessario per prevenire la voracità che porta a mangiare troppo. Non c’è nulla che possa sostituirsi al dormir bene. Il secondo punto riguarda il fatto che mangiando più frequentemente e di più si sopprimono i mal di testa dovuti all’astinenza da caffeina e altri sintomi sempre dell’astinenza. Quando si termina di digerire un pasto, il corpo si ripulisce più facilmente. In questo momento chi dipende dalla caffeina sente il desiderio di mangiare di più per sopprimere i sintomi dell’astinenza da caffeina. Quindi sarà spinto a mangiare più cibo rispetto a chi non è caffeino-dipendente.


Non riuscirete mai a sentire i segnali della fame vera del vostro corpo finché dipenderete dagli stimolanti. Per certe persone eliminare il caffè è più difficile che seguire la dieta restrittiva che raccomando. Vi suggerisco di seguire con grande attenzione le mie raccomandazioni senza ricorrere a bevande contenenti caffeina per le prime sei settimane. Dopo quel periodo, quando la dipendenza sarà sparita, potrete decidere se veramente non riuscite a dire addio a una tazza di caffè. Tenete a mente che ci vogliono quattro o cinque giorni per eliminare i mal di testa dovuti all’astinenza da caffeina, una volta che smettete di bere caffè. Se i sintomi sono troppo pesanti, cercate di ridurre l’assunzione di caffè più gradualmente, di circa mezza tazza ogni tre giorni. Se un po’ di caffè vi permette di mantenere il mio programma alimentare, non ho particolari obiezioni. Perdere peso è un obiettivo più importante per la salute in generale. Ma una maggiore quantità di caffeina vi renderà più difficile controllare l’appetito e il desiderio di cibo. Sarebbe molto meglio provare a fare un esperimento. Osservate quanto meglio vi sentite e quanto peso riuscite a perdere in sei settimane. Probabilmente a quel punto non avvertirete nemmeno più la necessità di sostanze stimolanti.

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Quanto alcol è permesso?

Bere moderatamente è stato associato a una minore incidenza di coronaropatia in più di quaranta studi prospettici. Questo vale solo se si beve appunto moderatamente – cioè un bicchiere o meno al giorno per le donne e due bicchieri o meno per gli uomini. Bere più di così è stato associato a un aumento del grasso sul girovita e ad altri potenziali problemi29. Il consumo di alcol porta anche ad avvertire sintomi lievi di astinenza il giorno dopo che sono normalmente scambiati per fame. Un bicchiere di vino al giorno non comporta nulla di serio, ma vi consiglio di evitare un consumo maggiore di alcol. Le proprietà anti-coagulanti dell’alcol offrono qualche protezione contro l’infarto, ma questo effetto protettivo è valutabile


solo in una persona o su una popolazione che segue una dieta dannosa per il cuore. È molto più saggio evitare completamente gli effetti negativi dell’alcol e proteggere il cuore nutrendosi in maniera ottimale. Per esempio, anche un moderato consumo di alcol è correlato a un maggior indice di cancro al seno e alla comparsa di fibrillazione atriale30. Evitare l’alcol e mangiare sano è possibile, ma se quel bicchiere al giorno di vino vi serve per rimanere meglio fedeli alla dieta, allora bevetelo.

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Mi sento meglio quando mangio molte proteine, con molti prodotti animali. Questo può significare che il consiglio di seguire una dieta a base vegetale non fa per me?

Ho migliaia di pazienti che mangiano vegetariano o pressoché tale e negli ultimi quindici anni ho notato che solo una piccolissima percentuale ha inizialmente riportato di sentirsi meglio mangiando molti cibi animali e peggio seguendo una dieta vegetariana. Quasi tutti questi casi si sono risolti con il tempo. Sono convinto che le ragioni principali di ciò siano le seguenti. Un’alimentazione basata fortemente su prodotti animali produce uno stress tossico sul sistema di detossificazione del corpo. Quando si smettono caffeina, sigarette ed eroina, molti manifestano sintomi di astinenza per un breve periodo, che solitamente comprendono affaticamento, debolezza, mal di testa o diarrea. Nel 95% di questi casi, i sintomi spariscono in due settimane. In genere il periodo di adattamento dura meno di una settimana, durante la quale ci si può sentire affaticati, avvertire mal di testa o gas intestinali oppure altri sintomi lievi dati dal fatto che il corpo sta abbandonando precedenti abitudini tossiche. Non credete alla favola che “avete bisogno di più proteine”. I menu inseriti in questo libro offrono proteine sufficienti – e la carenza di esse non causa affaticamento. Anche i miei menu vegani forniscono circa 50 grammi di proteine per 1000 calorie, una quantità enorme. A causare temporaneo affaticamento è l’eliminazione dei cibi tossici ma stimolanti.


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L’aumento dei gas intestinali e la diarrea sono stati osservati quando si passa a una dieta contenente molte fibre soprattutto fibre differenti che l’apparato digerente non ha mai incontrato prima. Negli anni, il corpo ha adeguato le sue secrezioni e i movimenti peristaltici (contrazioni dell’intestino correlate alla digestione) a una dieta a basso contenuto di fibre. I sintomi comunque migliorano con il tempo. Masticare molto bene, a volte anche passare al mixer le insalate, aiuta in questo periodo di transizione. Certe persone inizialmente devono evitare i legumi e successivamente utilizzarli solo in piccole quantità, aggiungendone gradualmente in un periodo di settimane per abituare l’apparato digerente a gestire e digerire queste nuove fibre. Alcuni individui hanno un maggiore fabbisogno di grassi e magari il tipo di dieta vegetariana che hanno seguito in passato non gli forniva abbastanza grassi essenziali. Ciò può capitare quando si segue una dieta a base vegetale che comprende molti prodotti a base di grano e farine con pochi grassi. Spesso, è utile aggiungere semi di lino macinati od olio di lino alla dieta per fornire ulteriori grassi omega-3. Certi soggetti particolarmente magri hanno bisogno di più calorie e di più grassi per mantenere il peso, che di solito si “fissa” includendo frutta secca, burro di frutta secca, avocado e altri cibi sani ricchi di nutrienti, così come di grassi e di calorie. Anche questi soggetti naturalmente magri miglioreranno significativamente la loro salute e ridurranno il rischio di malattie degenerative riducendo la loro dipendenza dai cibi animali e consumando più grassi vegetali, come per esempio la frutta secca. Raramente s’incontrano persone che hanno bisogno di fonti più concentrate di proteine e grassi per disturbi all’apparato digerente, come il morbo di Crohn, la sindrome da intestino corto o altre condizioni mediche non comuni. Mi è anche capitato d’incontrare pazienti in rare occasioni che erano troppo magri e malnutriti seguendo la dieta che io considero ideale e densamente nutriente. In tali occasioni, è stato necessario introdurre più cibi animali per ridurre il contenuto di fibre,


rallentare il tempo di transito nell’intestino e favorire l’assorbimento e la concentrazione di amminoacidi a ogni pasto. Questo problema solitamente è il risultato di certe patologie digestive o difficoltà di assorbimento. I casi che ho visto si contano sulle dita di una mano nei miei ultimi vent’anni di pratica. Quindi, nemmeno uno su cento, secondo le mie stime, ha bisogno di consumare prodotti animali regolarmente. Comunque, questi soggetti possono sempre seguire le mie raccomandazioni generali per ottenere un’ottima salute e contemporaneamente soddisfare i loro bisogni individuali mantenendo un consumo contenuto di prodotti animali.

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Lei consiglia i dolcificanti ipocalorici o a zero calorie?

I dolcificanti come il NutraSweet (aspartame), il Sweet’N Low (saccarina) e lo Splenda (sucralosio) vengono aggiunti a un sacco di cibi e farmaci. Molti guru della salute ora consigliano di sostituire i dolcificanti artificiali con la stevia. Approvata di recente dalla FDA, la stevia è ricavata dalle foglie di un arbusto del Sud America e può essere considerata come naturale. Molte persone utilizzano questi dolcificanti nel tentativo di controllare il peso. Ma non funziona; è come perpetuare il desiderio di cibi non sani. Quando i ricercatori hanno confrontato le calorie assunte da donne che consumavano bevande dolcificate con aspartame con quelle assunte da donne che consumavano bevande più caloriche, le prime sono risultate quelle che nel tempo assumevano più calorie31. L’uso di dolcificanti non calorici come strategia dimagrante continua a essere criticata dagli scienziati32. Pare che consumare qualcosa con un gusto dolce faccia credere al corpo di ricevere poi calorie che invece non arrivano. Come conseguenza, chi utilizza dolcificanti non calorici cerca poi più dolci per soddisfare il desiderio dell’organismo. Questi dolcificanti segnalano al corpo che lo zucchero sta arrivando e stimolano il pancreas a secernere insulina, cosa che non va bene.


Se soffrite di mal di testa, fate attenzione ai prodotti a base di aspartame. Gli studi hanno dimostrato che chi soffre di emicrania manifesta sintomi più frequenti e più gravi quando ingerisce proprio l’aspartame. Io consiglio di stare sul sicuro e puntare sui cibi naturali. La sicurezza dei dolcificanti artificiali, come anche dello zucchero naturale, è molto controversa. In linea di principio: cercate di assaporare ciò che mangiate senza usare dolcificanti. Un po’ di frutta od occasionalmente un po’ di zucchero di datteri o datteri tritati sono la scelta più sicura. Consiglio caldamente di eliminare le bevande a base di cola, le bibite in genere, il tè dolcificato e i succhi di frutta. Se non contengono dolcificanti artificiali, sono pieni di zucchero. Mangiate cibi non raffinati e bevete acqua. Il melone tritato al mixer con cubetti di ghiaccio sarà una deliziosa bevanda estiva rinfrescante. Sono anche convinto che per chi è fortemente in sovrappeso, il rischio di questa situazione probabilmente è maggiore di quello legato all’uso di dolcificanti. Comunque, resto convinto che per la maggior parte delle persone i dolcificanti ipocalorici o a zero calorie non siano la soluzione.

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Lei consiglia il nettare di agave come dolcificante?

L’agave è diventato il dolcificante d’elezione per molti entusiasti, ma io non lo consiglio. Si tratta di un altro dolcificante altamente concentrato e povero di nutrienti. Inoltre può causare notevoli problemi di salute. Una delle caratteristiche per cui viene pubblicizzato è il basso indice glicemico. Ciò è possibile perché l’agave è costituita all’incirca per l’85% da fruttosio, che viene metabolizzato in maniera diversa rispetto agli altri zuccheri. Invece di entrare nel circolo sanguigno (dove potrebbe far aumentare il glucosio), la gran parte di esso va diretta al fegato. Ecco perché ha un basso indice glicemico; ma favorisce comunque l’accumulo di grassi e di peso. Molti ritengono positivo il basso indice glicemico,


ma il fruttosio o altri dolcificanti concentrati ricchi di fruttosio possono far aumentare i trigliceridi e il rischio di cardiopatie. Può anche aumentare il rischio di sindrome metabolica/insulinoresistenza, soprattutto in chi è insulinoresistente e/o sovrappeso o obeso33. Per le stesse ragioni raccomandiamo di evitare i prodotti che contengono scrioppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che ha più fruttosio del normale zucchero da tavola.

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Io mangio fuori spesso, cosa che mi rende molto difficile seguire il programma. Come posso rendere tutto più semplice?

Scegliete ristoranti che abbiano opzioni sane e individuate i luoghi dove acquistare ciò che vi serve. Quando è possibile, parlate prima con i responsabili o con il cuoco. Quando viaggiate, cercate ristoranti che possano servire insalate. Questo non è un programma “o tutto o niente”. Ciascuno di noi, utilizzando queste idee, può migliorare la propria alimentazione. Alla gente di solito piacciono di più i cibi cui è abituata, ma ricordate che finirete per non sentire più alcun desiderio dei cibi insalubri che state mangiando ora e invece assaporerete di più il gusto dei cibi sani e naturali. Io ora preferisco di gran lunga i cibi sani rispetto a quelli che fanno male perché hanno un buon sapore e mi fanno sentire bene. Gran parte dei miei pazienti riporta la stessa sensazione. Le preferenze alimentari possono essere apprese; potete imparare a gustare e apprezzare i cibi sani, così come avete imparato ad apprezzare quelli che fanno male. Potete seguire questa dieta anche mangiando fuori se siete concentrati sul vostro successo – ci vuole solo più diligenza nel pianificare dove mangiare e nell’assicurarsi che ci sia qualcosa di adatto a voi nel menu. Prendete l’abitudine di ordinare una doppia porzione d’insalata verde con condimento a parte e usate solo una piccolissima quantità di quel condimento oppure una spruzzata di limone. Ricordate che questa non è una dieta temporanea. Dobbiamo considerare bene come la nostra salute sia influenzata da ciò che


scegliamo di mangiare. Dobbiamo tutti fare scelte sagge per ottenere il massimo dalla vita. E questo non significa dover essere perfetti, significa che comunque voi vi alimentiate, sia che seguiate tutte le mie raccomandazioni sia che ne seguiate solo alcune, la vostra salute migliorerà proprio in conseguenza di quelle scelte. Dopo un po’, diventerà un’abitudine. Se ci provate veramente, scoprirete, come è accaduto agli altri, che non è così difficile come pensate e arriverete ad apprezzare questo modo di mangiare.

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Lei pensa che alla fine tutti arriveranno a mangiare in questo modo?

No. Le forze sociali ed economiche che stanno spingendo la popolazione all’obesità e alle malattie non saranno sconfitte da un libro che spiega come raggiungere una salute ottimale alimentandosi in maniera ottimale. La “bella vita” continuerà a spedire tantissimi americani verso una morte prematura. Questo programma alimentare non è per tutti, non mi aspetto che la maggioranza delle persone viva in modo così sano. Ma almeno dovrebbero diventare consapevoli di ciò che fanno anziché fare scelte alimentari sulla base d’informazioni inadeguate o che arrivano dalle industrie. Certe persone scelgono di fumare sigarette, di mangiare in modo insalubre o di mantenere altre abitudini sconsiderate. È un loro diritto inalienabile: vivere la vita nel modo che scelgono. Non aggiungete stress alla vostra vita cercando di persuadere tutti quelli che incontrate a mangiare nello stesso modo in cui mangiate voi. Apparire in forma e sentirsi in salute sarà il vostro miglior strumento di persuasione. Una critica diffusa al mio regime alimentare, che tutte le autorità esperte dell’argomento ritengono sano, è che la maggior parte delle persone non vuole seguire un regime così rigido. È un punto irrilevante. Da quando l’accettazione sociale della “massa” è diventato il criterio per misurare il valore di qualcosa? Il valore o la correttezza sono indipendenti da quanti sceglieranno di seguire le mie raccomandazioni; sono cose separate.


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Il punto più importante è quanto efficaci siano queste raccomandazioni nel garantirvi un corpo snello, una lunga vita e una salute duratura. Tutti questi “bastian contrari” hanno perso di vista il punto; il mio programma non è pensato per riscuotere consensi e popolarità. Migliaia di persone entusiaste che hanno tratto benefici da questa mole di conoscenze considerano le informazioni che fornisco una speciale benedizione. È un’opportunità per avere una vita più sana, più felice e più godibile. Non ci sentiamo privati di qualcosa; anzi, noi apprezziamo il gusto meraviglioso del cibo sano. Abbiamo sviluppato ripugnanza nei confronti del cibo spazzatura. A questo punto delle nostre vite, il cibo sano ha semplicemente un gusto migliore. Un’altra domanda è: quanto piacevole è la vita per chi è afflitto da una miriade di problemi di salute? Scegliere di vivere una vita sana o insalubre è una decisione personale, ma questo non è un regime del “tutto o nulla”. Come professionista della salute, il mio lavoro consiste nell’incoraggiare le persone a proteggere la loro salute futura. La buona salute non si può comprare; dobbiamo guadagnarcela. Ci viene dato solo un corpo in questa vita, quindi v’incoraggio a prendervene cura in maniera appropriata. Nel tempo, la vostra salute e la vostra felicità saranno indissolubilmente legate. Non potete avere un corpo nuovo quando vi rovinate la salute mangiando cibi che causano malattie. Io m’impegno al 100% per il vostro successo e il vostro benessere, quindi vi prego di contattarmi se incontrerete ostacoli sulla strada che vi condurrà a riconquistare la vostra salute. Vi auguro una lunga vita e una salute duratura. Possono essere vostre.


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note al capitolo 10 1. Ginde, A.A., Lill, M.C., Camargo, C.A. Jr., Demographic differences and trends of vitamin D insufficiency in the US population 1988-2004, in «Arch.Intern.Med.», vol. 169 (6), 2009, pp. 626-632. 2. Oregon State University. Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center. Vitamin D. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminD. 3. Chen, P. , et al., Meta-analysis of vitamin D, calcium and the prevention of breast cancer, in «Breast Cancer Res. Treat.», 23 ottobre 2009 [pubblicato online prima della stampa]. 4. Zhou, G., Stoitzfus, J., Swan, B.A., Optimizing vitamin D status to reduce colorectal cancer risk: an evidentiary review, in «Clin. J. Oncol.Nurs.», vol. 13 (4), agosto 2009, pp. E3-C17. 5. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements, Dietary Supplement Fact Sheet: vitamin B12, 2010. 6. Mayne, S.T., Beta-carotene, carotenoids and disease prevention in humans, in «FASEB J.», vol. 10 (7), 1996, pp. 690-701; Goodman, G.E., Prevention of lung cancer, in «Curr. Opin. Oncol.», vol. 10 (2), 1998, pp. 122-126; Kolata, G., Studies find beta carotene, taken by millions, can’t forestall cancer or heart disease, in «New York Times», 19 gennaio 1996; Omenn, G.S., et al., Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease, in «N. Eng. J. Med.», vol. 334 (18), 1996, pp. 1150-1155; Hennekens, C.H., et al., Lack of effect of long-term supplementation with beta carotene on the incidence of malignant neoplasms and cardiovascular disease, in «N. Eng. J. Med.», vol. 334 (18), 1996, pp. 1145-1149; Albanes, D., et al., Alpha-tocopherol and beta-carotene supplements and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study: effects of baseline characteristics and study compliance, in «J. Natl. Cancer Inst.», vol. 88 (21), 1996, pp. 1560-1570; Rapola, J.M., et al., Randomized trial of alpha-tocopherol and betacarotene supplements on incidence of major coronary events in men with previous myocardial infarction, in «The Lancet», vol. 349 (9067), 1997, pp. 1715-1720; Bjelakovic, G., et al., Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases, in «Cochrane Database Syst. Rev.», vol. 16 (2), 2008 Adr, CD007176. 7. Harvard School of Public Health, The Nutrition Source. Keep the Multi, Skip the Heavily Fortified Foods, http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/folic-acid/. 8. Yi, K., Does a high folate intake increase the risk of breast cancer?, in «Nutr. Rev.», vol. 64 (10 Pt 1), 2006, pp. 468-475; Cole, B., et al., Folic acid for the prevention of colorectal adenomas, in «JAMA», vol. 297 (21),


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Glossario Angiografia o cateterizzazione. Passaggio di un piccolo catetere nella circolazione cardiaca per rilasciare una sostanza colorata che permette di visualizzare il lumen e d’individuare anomalie cardiache. Angioplastica. Espansione di un piccolo vaso sanguigno per mezzo di un catetere a palloncino inserito nel vaso stesso. Arteriosclerosi o aterosclerosi. Depositi di placche giallastre, che si osservano di frequente, contenenti materiale lipoide che ispessisce e indurisce le pareti dei vasi sanguigni; questi depositi possono restringere il lumen, causando dolore al petto (angina), o rotture, causando trombi che portano a infarto. Bypass gastrico. Divisione e separazione permanente della sezione principale (segmento inferiore) dello stomaco per creare un piccolo sacchetto che circoscriva il restante segmento (superiore), che poi viene riattaccato all’intestino tenue. Chelazione. Infusione intravenosa di una sostanza chimica che sequestra ioni metallici, è tradizionalmente utilizzata per l’av-

velenamento da metalli pesanti ma anche consigliata, è ciò genera controversie, come intervento per far regredire l’aterosclerosi. Chetosi.Unaconcentrazionetroppo elevata di corpi chetonici nel sangue, causata da un diabete mal controllato (elevato glucosio sierico) o prolungata insufficienza di carboidrati, come nel digiuno o nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Detossificazione. Gli sforzi del corpo per ridurre la propria carica tossica trasformando le sostanze irritanti in una forma meno dannosa o in una che può essere più facilmente eliminata, oppure gli sforzi del corpo per forzare l’espulsione di sostanze attraverso i canali dell’eliminazione, come il muco, le urine o la pelle. Embolo. Un coagulo o trombo trasportato dal sangue dal suo sito originale a un altro dove occlude il lumen di un vaso sanguigno più piccolo. Epidemiologo. Un professionista il cui campo medico è lo studio dei fattori che influiscono sulla frequenza e la distribuzione delle malattie.

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Fitochimici. Diversi nuovi micronutrienti scoperti che sono presenti negli alimenti vegetali con la capacità sostanziale di massimizzare le difese del corpo contro le malattie, inclusa la protezione da tossine e sostanze cancerogene. Gastroplastica. Intervento chirurgico per ridurre le dimensioni dello stomaco. Ipertensione. Pressione sanguigna elevata. Ischemia. Carenza di flusso sanguigno e conseguente ossigenazione secondaria dovuta a compressione o ostruzione di un vaso sanguigno. Lipidi. Gruppo di sostanze grasse liposolubili utili alle funzioni biologiche del corpo; espressione utilizzata per indicare il gruppo di lipoproteine che influisce sul rischio di cardiopatie, come il colesterolo, i trigliceridi e i loro sottotipi. Macronutrienti. Grassi, carboidrati e proteine, che forniscono calorie (energia) e sono necessari per la crescita e la normale funzionalità dell’organismo. Micronutrienti. Elementi nutrizionali essenziali di cui necessitiamo in piccole quantità per differenti bisogni del corpo, ma non come fonte di calorie. Nutritariano. Una persona che preferisce alimenti e/o regimi

alimentari ricchi di micronutrienti. Omocisteina. Una proteina intermedia nella sintesi della cisteina, che aumenta in conseguenza di certe carenze nutrizionali (soprattutto vitamina B12 o folati) o a causa di modifiche biochimiche; l’aumento dell’omocisteina ha un ruolo nella coronaropatia e nell’infarto. Postumi. Malattie a insorgenza tardiva o altri problemi causati da una malattia o problemi iniziali. Recettori. Una molecola di forma particolare sulla cellula o dentro la cellula che riconosce o si lega con una particolare molecola simile per indurre una risposta specifica nella cellula. Rivascolarizzazione. Il ripristino della normale circolazione sanguigna per mezzo dell’innesto di un vaso sanguigno, come nel bypass coronarico. Sazietà. Piena soddisfazione dell’appetito o della sete senza ulteriori desideri di ingerire altro cibo o bevande. Trombo. Aggregazione di fattori sanguigni che formano un coagulo e che di frequente causa ostruzione vascolare nel punto di formazione. Vascolare. Che ha a che fare con i vasi sanguigni

Ringraziamenti La mia gratitudine e il mio ringraziamento a: 3 tutte le persone meravigliose che mi hanno permesso di usare il loro vero nome e le loro storie in questo libro. Lo hanno reso vivo, hanno dato agli altri la speranza, l’entusiasmo e la motivazione per raggiungere il successo. 3 Lisa Fuhrman, la mia amata moglie, che ha sempre creduto in me e ha incoraggiato i miei sogni, il mio messaggio e la mia visione delle cose. La sua costante assistenza e il suo input in tutto il mio lavoro si sono tradotti in molti contributi che ha dato per questo libro. 3 I miei quattro figli – Talia, Jenna, Cara e Sean – tutti meravigliosi e con talenti unici. Hanno sempre saputo capire le mie necessità quando lavoravo intensamente a questo manoscritto mentre ero a casa. 3 Steve Acocella, chiropratico, mio grande amico, che ha trascorso molte noiose ore a mettere insieme e ordinare dati su malattie e consumi alimentari nel mondo e che ha telefonato agli enti sanitari stranieri per chiarire e consolidare le statistiche per me.

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3 La National Health Association, che ha supportato il mio lavoro negli anni e ha contribuito a fornire ricerche per aiutare la raccolta di dati per questo libro. 3 William Harris, medico, il cui acume e il cui consiglio scientifico hanno aiutato moltissimo il mio lavoro.

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Indice analitico A AA (acido arachidonico), 178 Acidi grassi essenziali (EFA), 177 Acidi grassi omega-3 - fonti diverse dal pesce, 409 - ictus e, 95, 176, 190, 258, 261, 293, 300 - malattie autoimmuni e, 274 - nei cibi vegetali, 101, 191, 203 - nei semi di lino, 371 - nelle noci, 371 - prodotti a base di soia e, 389-390 Acidi grassi omega-6 - nei cibi vegetali, 101, 191, 203 - quantità eccessiva di, 177, 195, 264, 271 Acido folico, 61, 98, 372 Acido linoleico, 177 Acne, 10, 14, 158, 212, 242, 379 Alcol, 219, 224, 234, 258, 394, 395 Allergie, 24, 183, 244, 275, 289, 379, 383 American Academy of Pediatrics, 96, 150 American Cancer Society, 96, 160, 228 American Dietetic Association, 96 American Heart Association, 19, 96, 226, 245-247, 249, 251, 280 American Kidney Fund, 228 American Society for Clinical, 96 Ames, Bruce, 85, 159, 237, 385 Amminoacidi, 107, 123, 147, 197, 198, 201, 217, 397 Angioplastica, 24-25, 88, 246, 252, 253-254, 256-257 Anoressia, 42 Ansia, 70, 244, 374 Antiossidanti, 105, 143 Appendicite, 144

Appetito - caffeina e, 147, 149, 214, 219, 258, 269, 271, 313, 393-395 - cereali integrali e, 69, 81, 90, 170, 174, 195, 198, 202, 274, 295296, 299, 305, 319, 384 - cibi industriali e, 17, 20, 62-63, 69, 74, 92, 97, 128-129, 143, 181, 198, 219, 223, 231-235, 247-248, 262, 302-303, 305, 392-393 - esercizio fisico e, 7, 17, 19, 21-22, 24, 28, 34, 44-45, 52, 74, 78-79, 89, 115, 141, 145, 168, 188, 202, 213, 220, 259-260, 267, 290, 304, 307, 311, 317, 376, 378, 383-384 - fame tossica e, 32, 214-215, 217218, 220 - frutta secca e semi e, 81, 191-193, 195, 248, 295, 297, 300-301, 317, 319, 384 Artrite reumatoide, 12, 183, 242, 244245, 275-278 Asma, 9, 24, 243-244, 275 Aspartame, dolcificanti, 397-398, 405 Aspettativa di vita. Si veda anche longevità, indice di mortalità, 45, 230231, 264 Ateromi, 254, Aterosclerosi - cibi vegetali e, 93 - diabete e, 46, 261 - dieta vegetariana e, 197 - luteina e, 106 - nei bambini, 39, 40, 184 - pesce e, 141 - prevalenza e, 228 - prevenzione e, 177 - remissione dell’, 245, 275, 278 - ristenosi e, 253


Autocontrollo, 378 Avocado, 78, 181, 187-189, 190-191, 196, 199, 295, 305, 320, 339, 352, 353, 384, 387, 389, 396 Avventisti del Settimo Giorno, 133, 248

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B Bacche di acai, 373 Bambini - aterosclerosi nei, 373 - iperattività nei, 18 - obesità nei, 40-41, 49 Bibite, 49, 174, 214, 219, 234, 288, 316, 398 Black, John, 185 Bloch, Abby, 96 Blumenthal, David, 161, 260, 284 Bogalusa Heart Study, 39, 54, 280 «British Journal of Rheumatology», 278 Broccoli, 97, 100, 104, 106-107, 119, 173, 199-200, 274, 292, 298-299, 318-319, 322, 324, 335, 338, 347348, 350-351, 354-355, 359-360, 364-365, 387 Burro, 70, 75, 90, 109, 151-152, 169, 182, 219, 234, 287, 329, 333, 336337, 340, 350, 354, 360-361, 363364, 366, 384, 389, 396 Byers, Tim, 82, 87 Bypass - chirurgico, 240, 252 - gastrico, 37, 406 C Caffè, 214, 234, 268-269, 271, 393394 Caffeina, 147, 149, 214, 219, 258, 269, 271, 313, 393-395 Calcio - equilibrio negativo del calcio, 146 - vitamina D e, 150 Calorie. Si veda anche dieta ipocalorica

- calcolo delle calorie, 223 - calorie liquide, 49 - densità calorica, 38, 77, 170 171-172, 224, 384 Cambiamenti di umore, 18 Campbell, T. Collin, 123, 127, 145, 154-156, 199 Cancro - acidi grassi essenziali, 94, 132, 177, 180, 187, 248, 275, 371 - cause del cancro, 134-135 - cibi animali e, 111, 115, 125-126 - cibi industriali e, 20, 128, 143, 223, 235, 248, 262, 302 - cibi vegetali e, 93-94, 96-97, 101, 116, 123, 128, 140, 147, 169, 180, 184, 191, 195, 197-198, 200-203, 226-227, 229, 231, 268, 288, 302-304, 306-307, 310, 386 - come macronutrienti, 169-170, 204 - complessi, 71, 80, 95, 136, 313 - dieta americana, 7, 20, 33, 58, 63, 65, 79, 89, 108, 149, 196, 203, 246, 307 - diete iperproteiche e, 7, 228 - dimagrimento e, 28, 35, 293 - esercizio fisico, 141 - esercizio fisico e, 78, 290, 311 - fibre e, 26, 38, 48-49, 51-52, 6263, 66, 82, 89, 170, 191, 198, 223, 248-249, 300, 313, 374 - fitochimici e, 98, 248, 307 - frutta e, 23, 49-50, 65-67, 74, 76, 81-82, 90, 95-96, 99-101, 112, 115, 130, 132, 136, 143, 145, 147, 149-150, 169, 171-172, 189, 223, 229-231, 249, 258, 272, 296, 305, 322-323, 327, 330, 383, 385-387, 393 - frutta secca e semi e, 192-193 - grassi e, 26, 38, 47, 70, 74-75, 107, 111, 126, 128-129, 144, 169, 181, 196, 222, 247, 263, 307, 325, 330, 384, 396, 398

Indice analitico 411

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- grassi trans e, 40, 141, 195, 248, 271, 297 - in Cina, 124, 129, 137 - nei cibi vegetali, 101, 191, 203 - obesità e, 31, 34-35, 47, 66, 77, 176, 223, 400 - oli e, 38, 114 - pesce e, 123, 127, 182, 305 - prodotti caseari e, 151-152, 203 - Programma Mangiare per vivere, 231 - sopravvivenza, 35, 50, 142-143, 254, 293 - vegetali e, 75, 94, 174, 179, 188, 191, 225 - vitamina D e Carboidrati, 150151, 370-372 Cardiopatie. Si veda anche aterosclerosi - acidi grassi essenziali e, 94, 132 - angina, 24, 88, 243-244, 256, 406 - caffeina e, 147, 313, 393 - cibi animali e, 395-396 - cibi industriali e, 20, 128, 143, 223, 235, 248, 262, 302 - dieta vegetariana e, 128 - diete iperproteiche e, 7, 228 - fibre e, 26, 38, 48-49, 51-52, 6263, 66, 82, 89, 170, 191, 198, 223, 248-249, 300, 313, 374 - grassi trans e, 40, 141, 195, 248, 271, 297 - infarto del miocardio (IM), 245 - ischemia, 151, 189 - morte cardiaca improvvisa, 192193 - pesce e, 123, 127, 182, 305 - remissione, 245, 275, 278 - vitamina D e, 372 Care Study, 192 Carne. Si veda anche cibi animali, 14, 82, 104, 106, 108, 110-112, 115, 123, 125-127, 132-133, 136, 138, 140-141, 144, 170, 173, 180, 182, 195, 197, 226-228, 231, 234, 248,

279, 301, 303-304, 319, 325, 328, 386, 388 Carotenoidi, 98-99, 175, 372 Caruso, Debra, 309 Castelli, William, 132, 283 Cecità, 175, 262 Cereali, 2, 113, 173-174, 305 Cereali. Si veda anche pane e farina, 62-65, 68-69, 71, 77, 81-82, 90, 108. 113114, 132, 134, 149, 170, 173-174, 195, 198, 202, 205, 231, 247, 249, 262, 271, 274, 279, 287, 295-296, 299, 304-305, 319, 324, 372, 384, 389 - integrali, 69, 81, 90, 170, 174, 195, 198, 202, 274, 295-296, 299, 305, 319, 384 - raffinati, 62-65, 71, 82, 108, 132, 149, 174, 247, 262, 271, 279, 299, 304-305, 389 Cervello, 48-49, 71, 109, 140, 144, 169, 187, 189, 190, 217, 244, 269 Chelazione, 48, 406 Chitosano, 374 Cibi animali, 96, 123, 125, 144, 176, 227, 234, 267, 303, 395-396 Cibi crudi, 76-77, 291, 297 Cibi industriali (raffinati). Si veda anche cibi pronti; fast food; cibo spazzatura - arricchiti o fortificati, 68 - cancro e, 14, 66, 76, 94-95, 102103, 125, 131, 136, 139-140, 143, 150-151, 194, 226, 232, 300, 391 - cardiopatie e, 96, 108, 112, 144, 258, 393 - diabete e, 18, 59, 75, 92, 133, 150, 180, 185, 191, 193, 229, 261-262, 265, 270, 293 - dieta e, 24, 27-28, 124, 141, 234, 290, 311, 313, 316 - dipendenza dai, 25, 144, 396 - evitare i, 122, 187, 275, 396, 399 - glucosio e, 80, 252, 291 - mal di testa e, 268, 379


Giorgia Santi

F

- obesità, 31, 34-35, 47, 66, 77, 176, 223, 400 - prodotti a base di, 389-390 - tossici, 41, 143, 183, 185, 187, 195, 214, 218, 223, 240, 270, 273, 277, 288, 386, 395 Cibi pronti. Si veda anche fast food; cibo spazzatura, 132 Cibi raffinati. Si veda anche cibi industriali (raffinati), 62-63, 70, 249 Cibi vegetali. Si veda anche frutta - acidi grassi essenziali e, 94, 132, 140 - benefici dei, 182 - biologici, 346, 385, 387 - China-Cornell-Oxford Project e, 381 - cibi animali versus, 96, 123, 125, 144, 176, 227, 234, 267, 303, 395-396 - longevità e, 31, 47, 230, 302, 308 - nutrienti nei, 65 - porzioni di, 26, 62, 100, 108-109, 113, 145, 152-153, 194, 224, 267, 304-305, 318-319 - pressione alta e, 24, 31, 43, 133, 228, 241, 244, 257, 259, 289, 291, 316, 318, 391 - proteine nei, 105, 199 - regola del 90%, 153, 302-303, 311 Cina - cardiopatie in, 9, 127, 130, 133, 192, 250, 258 - China-Cornell-Oxford Project (China Study), 381 - dieta a basso tenore di grassi in, 126, 129, 189, 195 Colesterolo, 9, 11, 14, 24, 34, 46, 5859, 68, 75, 111-112, 115, 125-128, 130, 133, 143, 176, 180-182, 189192, 194, 198, 225, 229-230, 234, 241, 247-250, 252, 255-258, 260, 262, 266, 287, 289-290, 299, 379, 389-390, 393, 407

Condimenti per insalate. Si veda anche ricette per creme, condimenti e salse, 74, 193, 330 Controllo degli stimoli, 377 Costipazione, 18, 79, 226, 229, 289, 293, 375, 379 Council on Cardiovascular Disease in the Young, 96 Council on Epidemiology and Prevention, 96 Crane, Milton, 263, 285 Creta, 74-75 Curry vegetale thailandese, 323 D DASH Study, 392 DDT, 141 Degenerazione maculare, 175 Demenza, 144, 176, 293 Densità nutritiva, 79, 106, 169, 172, 344 Depressione, 12, 14, 18, 178, 180, 183, 240, 244 Detossificazione, 96, 395 DHA (acido docosaesaenoico) - carenza di, 179, 183 - malattie autoimmuni e, 32, 150, 178, 183, 244, 274-277, 383 - pesce e, 123, 127, 182, 305 Diabete - cibi anilai e, 96, 123, 125, 144, 176, 227, 234, 267, 303, 395-396 - cibi industriali e, 20, 128, 143, 223, 235, 248, 262, 302 - fibre e, 26, 38, 48-49, 51-52, 6263, 66, 82, 89, 170, 191, 198, 223, 248-249, 300, 313, 374 - frutta secca e semi e, 65, 75-76, 78-79, 81, 90, 97, 114-115, 140, 180-181, 189-196, 198, 202, 232, 248, 267, 271, 274, 295, 297, 300-301, 305, 317-319, 324, 330, 382, 384, 396 - malattie renali e, 228


Giorgia Santi

F

- obesità e, 31, 34-35, 47, 66-77, 176, 223, 400 - tipo 1, 261-262 - tipo 10, 58, 62, 179, 244, 261264 - vitamina D e, 150-151, 370, 371372 Diamond, Seymour e Diamond Headache Clinic, 272, 285 Dieta a basso tenore di grassi: inefficacia della - ictus e, 95, 176, 190, 258, 261, 293, 300 - Nurses’ Health Study e, 194 Dieta americana. Si veda anche MAD (dieta americana moderna), 7, 20, 33, 58, 63, 65, 79, 89, 108, 149, 196, 203, 246, 307 Dieta Atkins, 226 Dieta di South Beach, 227 Dieta ipocalorica - cibi altamente nutrienti e, 305 - Life Plan come, 289, 302, 304-306 - longevità e, 31, 47, 230, 302, 308 Dieta mediterranea, 75-78, 190, 249 Dieta nutritariana, 289, 302-303, 305 Dieta. Si veda anche Programma Mangiare per Vivere - dieta a basso tenore di grassi, 126, 129, 189, 195 - dieta vegetariana, 67, 123, 128, 130, 132-134, 136, 140, 184, 198, 306, 318, 381-382, 395-396 - diete iperproteiche, 7, 228 - MAD (dieta americana moderna), diega vegana, 63 Dieta TLC, Therapeutic Lifestyle Changes, dell’American Heart Association, 247 Dieta vegana, 230, 263 Dieta vegetariana, 67, 123, 128, 130, 132-134, 136, 140, 184, 198, 306, 318, 381-382, 395-396 Diete chetogeniche, 226

Diete iperproteiche - glucosio e, 80, 252, 291 - pericoli delle, 39, 186 - trigliceridi e, 9, 46, 59, 62, 249, 252, 262, 268, 289-290, 399, 407 Digestione, 69, 77, 80, 146, 182, 197, 214-215, 217-218, 220, 229, 290, 292-293, 379, 396 Digiuno, 59, 266, 270, 273, 276, 407 Dimagrimento, 5, 22-24, 27-28, 31-32, 35, 37, 51, 77-78, 106, 122, 169, 193, 214, 223, 228, 231, 235, 240, 251, 256, 259, 263-267, 290, 293, 297, 299-300, 302, 311, 316, 321, 324, 378, 393 Diossina, 151, 152, 386 Dipartimento americano per l’agricoltura (USDA), 61 Dipendenza, 25, 27-29, 59, 144, 212, 214, 219, 233-234, 271, 313, 394, 396 Dipendenze alimentari, 31, 231 Disease-Proof your Child (Fuhrman), 384 Diverticolite, 11, 144, 226 Dizionario dei grassi, 180 DNA, 46, 85, 97, 102-103, 119 Dolci, 40, 49, 60-64, 67, 114, 169, 174, 219-220, 267, 271, 292, 295296, 298-299, 305, 316, 319, 323, 351, 369, 387, 397 Dolcificanti, 66-67, 231, 397-399 Donne - alcol e, 395 - cardiopatie e, 96, 108, 112, 144, 258, 393 - cibi industriali e, 20, 128, 143, 223, 235, 248, 262, 302 - consumo di calorie, 214, 216, 303, 414 - latticini e, 111, 144-145, 170, 180, 226, 274, 279, 305, 386 - Nurses’ Health Study, 42, 129, 145, 147, 152, 192, 194


- osteoporosi e, 150 - rischio di cancro e, 136, 414 Dose giornaliera raccomandata (RDA), 108, 151, 200 DrFuhrman.com, 100, 213, 276, 320, 379, 380

Giorgia Santi

E Effetto yo-yo, 222, 375 Emicrania, 14, 89, 244, 272-273, 398 Environmental Working Group, 404 Enzimi, 46, 77, 100-101, 127, 179, 185, 218 EPA (acido eicosapentaenoico), 165, 178-179, 182, 184-185, 300, 403 Equazione di salute, 6 Eschimesi, 149 Esercizio fisico, 7, 17, 19, 21-22, 24, 28, 34, 44-45, 52, 74, 78-79, 89, 115, 141, 145, 168, 188, 202, 213, 220, 259-260, 267, 290, 304, 307, 311, 317, 376, 378, 383-384 F Fairfield, Kathleen, 152, 166 Fame compulsiva, desiderio compulsivo di cibo, 214 Fame. Si veda anche appetito - dieta e, 24, 27-28, 124, 141, 234, 290, 311, 313, 316 - fame tossica, 32, 214-215, 217218, 220 - fame vera, 45, 218-219 Farmaci. Si veda anche cibi pronti; cibo spazzatura - malattie autoimmuni e, 32, 383 - per dimagrire Fast food, 22-23, 27, 131, 144, 168, 170, 193, 212, 224-225, 235, 248, 267, 287, 306, 316, 373-374 - per il colesterolo, 112, 241, 260 - per il diabete, 31, 266 - per il mal di testa, per le cardiopatie, 273, 289

- per la pressione alta, 31, 241, 316 - per le malattie croniche, 17 FDA (Food and Drug Administration americana) - farmaci per dimagrire, 374, 415 - prodotti a base di soia e, 389, 409 Fibre - appetito e, 26, 193, 214, 307, 394 - cardiopatie e, 96, 108, 112, 144, 258, 393 - densità calorica e, 77, 384 - nella moderna dieta americana, 63 - pressione alta e, 43, 259 - ruolo delle, 80 Finlandia, 93, 148, 185 Fitochimici, 78, 97-99, 102, 106, 125216, 248, 301, 305, 307, 330 Folati, 105 Food and Nutrition Board dell’Institute of Medicine, 150 Formaggio - evitare il, 48, 233, 371, 392 - nella moderna dieta americana, 63 Formula H = N/C, 275, 382 Framingham Heart Study, 132, 258 Frutta secca e semi. Si veda anche semi di lino e olio di semi di lino, 81, 191193, 195, 248, 295, 297, 300-301, 317, 319, 384 Frutta. Si veda anche cibi vegetali, 14, 23, 49-50, 60-67, 74-82, 90, 95-97, 99-101, 108, 112, 114, 115, 130136, 140, 143, 145, 147, 149-150, 169-172, 180-181, 189-204, 223, 226, 229-235, 248-249, 258-259, 267, 271-274, 288, 294-306, 317, 321-332, 336, 350, 366, 372, 382387, 393, 396, 398 Fumo, 17, 28-29, 124, 128, 144, 219, 422 Funghi, 64, 151, 173, 232, 292, 295, 298, 300-301, 319, 321, 323, 326, 328, 341-347, 351, 355, 359-360, 365, 389


Giorgia Santi

F

G Garcinia cambogia, 373-374, 403, 416 Genetica, 35, 38, 50, 52, 77, 135, 249, 279 GLA (acido gamma linolenico), 178 Glicogeno, 215-217 Glucophage, 21, 265-266 Glucosio - caffeina e, 147, 313, 393 - cibi industriali e, 20, 128, 143, 223, 235, 248, 262, 302 - controllo del, 31, 259, 266, 297 - diabete e, 18, 59, 75, 92, 133, 150, 180, 185, 191, 193, 229, 261-262, 265, 270, 293 - digestione e, 69, 229, 290, 293, 416 - fibre e, 26, 38, 48-49, 51-52, 6263, 66, 82, 89, 170, 191, 198, 223, 248-249, 300, 313, 374 - test di tolleranza al glucosio, 271 Glucosio basso, 270 Grassi contenuti nei cibi - acidi grassi essenziali (EFA), 177 - calorie per grammo, 72, 169, 180 - cardiopatie e, 96, 108, 112, 144, 258, 393 - definizione di, 252 - fibre e, 26, 38, 48-49, 51-52, 6263, 66, 82, 89, 170, 191, 198, 223, 248-249, 300, 313, 374 - idrogenati, 181 - insaturi, 181-182 - monoinsaturi, 74, 181, 190 - polinsaturi, 181 - saturi, 72, 105, 143 - trans, 40, 74, 115, 141, 180-181, 194-195, 248, 271, 297, 389 Grasso addominale. Si veda anche Grasso, corporeo, 44, 251 Grasso corporeo, 62, 70, 71, 73, 143, 171, 213, 255, 259, 312 Gravidanza, 186, 202 Grecia, studio sui latticini in, 93, 152 Gross, Richard, 24

H Harris, William, 7, 120, 162, 176, 205206 Healthy People 2010, iniziativa, 18 I Ictus - acidi grassi essenziali e, 94, 132 - diabete e, 18, 59, 75, 92, 133, 150, 180, 185, 191, 193, 229, 261-262, 265, 270, 293 - emorragico, 187, 189, 191 - ischemico, 189-190 - pressione alta e, 43, 259 IGF-1, 47, 56, 125, 152, 154-155, 157, 238 Indice di massa corporea (IMC), 44 Industrie alimentari, 223 Inquinamento, 185 Insalate. Si veda anche vegetali - definizione di, 252 - longevità e, 31, 47, 230, 302, 308 - mangiare al ristorante e, 234 - “Programma per Sei Settimane“, 29 Institutes of Health (NIH), 36, 308 Insulina. Si veda anche diabete, 11, 24, 46, 62, 70-71, 82, 244-255, 261, 262266, 271, 393, 397 Integratori nutrizionali. Si veda anche vitamine, 47, 370, 382 Invecchiamento, 34, 46-47, 51, 60, 101, 136, 143, 151, 175, 195, 242, 261, 279, 313, 393 Iodio, 370-371 Iowa Women’s Health Study, 84, 162, 192, 210 Ipertensione. Si veda anche pressione alta, 18, 24, 35, 58, 144, 190, 375 Ipoglicemia, 217, 265, 268, 270-271 Ipotalamo, 49, 109, 269 J «Journal of the American Medical Association», 82


«Journal of the National Cancer Institute», 99-100

Giorgia Santi

K Katan, Martijin, 75, 86, 210 Koop, C.Everett, 302 L Latte. Si veda anche latticini, 17, 66, 110-111, 115, 123, 144-145, 148149, 151-153, 169, 196-197, 201, 287, 303-304, 322, 331-332, 335, 337, 340, 344-345, 357, 364-368, 373, 389-390 Latticini. Si veda anche cibi animali - cancro e, 14, 66, 76, 94-95, 102103, 125, 131, 136, 139-140, 143, 150-151, 194, 226, 232, 300, 391 - cardiopatie e, 96, 108, 112, 144, 258, 393 - colesterolo e, 9, 46, 112, 115, 125, 176, 180, 192, 198, 225, 229, 255, 289-290, 299, 389-390, 393 - densità calorica dei, 38, 77, 170172, 224, 384 - fortificati, 68, 151, 373 - grassi nei, 140 - nella moderna dieta americana, 17, 63 - osteoporosi e, 150 - pesticidi e, 386, 387 - Programma per Sei Settimane, 29 - proteine e, 94, 139, 169-170, 198, 222, 268, 307, 373, 396 - senza grassi, 64, 109-110, 128, 174, 188, 248, 303, 305, 325 - sindrome da intestino irritabile e, 278 Lee, I-Min, 42, 55, 118, 205-206, 404 Legumi/leguminose, 305 Licopene, 99, 106, 372 “Life Plan” - cibi altamente nutrienti, 304

- la regola del 90%, 302 - “Programma per Sei Settimane”, 289 Lista della spesa, settimanale, 319 Longevità. Si veda anche aspettativa di vita, 31, 47, 52, 60, 106, 130, 134, 176, 230, 293, 302, 306, 308, 376 Luteina, 99, 106, 175, 372 M Macronutrienti, 169-170, 204 MAD (dieta moderna americana). Si veda cibo spazzatura, 63 Magrezza, 42, 47, 116 Malattie croniche - acidi grassi essenziali e, 94, 132 - cibi animali e, 395-396 - cibi scarsamente nutrienti e, 313 Malattie della pelle, 178 Malattie infiammatorie, 183 Malattie killer. Si veda cancro, 93 Malattie renali, 143, 228 Mal di testa, 217, 221, 229, 244, 268, 272-274, 289-290, 313, 375, 379, 393-395, 398 Mammografia, 141-142 Margarina, 17, 181, 389 Media, informazioni sulla salute dai, 43, 49, 73, 78, 80, 93-94, 133, 136, 139, 145, 147, 192, 200-202, 205, 222, 248, 258, 260, 264, 266, 291, 299, 303, 338, 348, 350, 353, 356, 360, 364-365 Menarca, 136-137 Mezzo chilo - regola del mezzo chilo, 24, 172, 291-292, 295, 298, 301, 305, 308 Micronutrienti, 76, 169, 214, 216-217, 222, 224-225, 289, 372, 407 Milton, Katharine, 263, 388, Minerali, 4, 26, 61-63, 65, 67-68, 72, 77, 97, 106, 132, 145, 149, 169, 173, 188, 191, 370, 372, 391 Mirtilli, 60, 174, 294, 298, 320, 323, 327, 331-333, 336, 386

Indice analitico 417 F

Giorgia Santi

N National Cancer Institute, 99-100, 115, 130, 159 National cholesterol education, 208 National Cholesterol Education Program, 247 National Dairy Council, 145 National Marine Fisheries Service Laboratory, 185 Nettare di agave, 398 «New England Journal of Medicine», 40, 82, 99 Noci, 174, 178, 180-181, 188, 191, 194195, 248, 294, 296-297, 300, 320, 322, 324, 326, 328-329, 333-334, 343-344, 366-368, 371, 382, 386, 390 Nuova Guinea, 144, 148 Nuova Zelanda, 127, 148, 419 Nurses’ Health Study, 42, 129, 145, 147, 152, 192, 194 Nutrition Committee of the American Heart Association, 96 O Obesità. Si veda anche MAD (dieta moderna americana); peso, corporeo - cancro e, 14, 23, 35, 39, 40, 47, 51, 60, 63, 66, 70, 75-76, 78-82, 89-103, 107, 108, 111-116, 122126, 129-144, 150-153, 174, 176177, 181-187, 191, 194-195, 197, 225-228, 231-232, 277-278, 293, 300-301, 305, 307, 310, 371-372, 381-387, 390-391, 395 - chirurgia per l’, 36 - cibi animali, 96, 123, 125, 144, 176, 227, 234, 267, 303, 395-396 - cibi industriali e, 17, 20, 62-63, 69, 74, 92, 97, 128-129, 143, 181, 198, 219, 223, 231-235, 247-248, 262, 302-303, 305, 392-393 - farmaci per l’, 13, 31, 234, 242, 252, 256, 259, 264-265, 273, 278, 316, 374

- insulina e, 11, 24, 46, 62, 7071, 82, 244, 255, 261-266, 271, 393, 397 - nei bambini, 18 - scelte alimentari, 6, 31, 35, 38, 48-49, 51, 65, 289, 308, 312, 382, 388, 400 Oli di pesce, 182-183 Oli. Si veda anche grassi contenuti nei cibi; oli di pesce, 38, 66, 72-73, 90, 114, 169-171, 179, 181-183, 187188, 195, 231, 267, 297, 389 Organizzazione mondiale della sanità (OMS), 94, 223 Ormoni, 12, 47, 69, 72, 135-136, 138, 177, 278 Ornish, Dean, 240, 247, 280 Osteoporosi - cibi animali e, 96, 123, 125, 144, 176, 227, 234, 267, 303, 395-396 - fonte di calcio e, 149 - frutta e verdura che proteggono dall’, 67, 76, 81-82, 95-96, 99, 115, 130, 132, 136, 143, 145, 147, 149-150, 171-172, 189, 223, 230, 249, 258, 272, 305, 322, 327, 330, 383, 385, 387, 393 - latticini e, 111, 144-145, 170, 180, 226, 274, 279, 305, 386 - perdita di calcio con le urine, 146, 148-150 - vitamina D e, 150-151, 370-372 P Pancreas, 60, 62, 70, 140, 261, 263264, 397 Pasta, 61, 419 Patate, 74, 90, 169, 173-174, 181, 199, 212, 295-296, 299, 305, 386-387 Patate dolci, 91 Pawlikowski, John, 256 PCB, 141, 182-183, 185, 206 Perossidazione dei lipidi, 185


Giorgia Santi

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Pesce, 2, 74, 104, 108, 114, 123, 126127, 141, 144, 180, 182-187, 197, 267, 275, 300, 303-305, 319, 327, 382 - mercurio nel, 185, 186 - pesce grasso, 184 - Programma per Sei Settimane, 300 - tossine, 183, 186 - tossine, 186 Peso, corporeo - rischio di cancro e, 23, 39, 82, 95, 129, 136, 141-142, 152, 174, 185, 187, 195, 227, 277-278, 293, 310, 371, 382, 385, 387, 390 Pesticidi, 385-387 Petito, Gerardo, 265 Physicians’ Health Study, 152, 166, 192 Piramide alimentare, 62, 113, 115116, 304-305 Pollo, 104, 123, 125-127, 132, 144, 149, 171, 196-197, 231, 248, 303304, 351 Porzioni, 26, 37, 62, 66, 78, 100, 105, 108-109, 113-115, 145, 152-153, 184, 193-194, 223-224, 230, 235, 267, 292, 304-305, 318-319 Potassio, 105 Pressione alta, 24, 31, 43, 133, 228, 241, 244, 257, 259, 289, 291, 316, 318, 391 - farmaci per la, 241 - obesità e, 133 Primati, 45, 46, 60, 229, 388 «Proceedings of the National Academy of Sciences», 45 Prodotti a base di soia, 389-390 Programma di dimagrimento. Si veda anche dieta vegetale, 122, 223 Programma Mangiare per vivere, 59 Programma per Sei Settimane, 287, 289-290, 292, 294-300, 302-303, 306 Programmi di dimagrimento, 22-23, 35

Proteine - alto valore biologico, 201 - calorie per grammo, 72, 169, 180 - diete iperproteiche, 7 - livelli di colesterolo e, 9, 127, 130, 133, 192, 250, 258 - proteine tossiche, ingresso nella pubertà e, 313 Pubertà, 130, 135-137, 139, 167 Q Quattro gruppi di base degli alimenti, 111, 197, 203 R Radicali liberi, 46, 174, 216 Rapporto nutrienti-per-caloria - cereali raffinati e, 62-65, 71, 82, 108, 132, 149, 174, 247, 262, 271, 279, 299, 304-305, 389 - malattie autoimmuni e, 32 - oli e, 38, 114 Rapporto nutrienti-peso, 110 Recettori del peso, 109 Ricette per creme, condimenti e salse - Guacamole semplice, 322, 327 - Hummus di fagioli bianchi alle erbe, 325 - Hummus di fagioli neri, 323, 327 - Salsa Apple Pie, 322, 327 - Salsa/Crema ai datteri alla digionese, 322, 327 - Salsa/Crema Caesar Salad, 327 - Salsa/Crema tofu ranch, 327 - Salsa cremosa ai mirtilli, 323, 327 - Salsa di lenticchie rosse, 321, 327 - Salsa di mango, 327 - Salsa di sesamo e zafferano, 339 - Salsa mille isole, 324 - Vinaigrette balsamica, 325, 327 Ricette per i dessert - Barrette deliziose di banana e avena, 325, 329 - Celato di Cioccolato e Ciliegie, 367


Giorgia Santi

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- Crema di mandorle e cioccolato, 324, 329 - Granita di melone di Cantalupo, 323 - Pesche gelate di Jenna, 321, 329 - Strudel di mele di Cara, 326 Ricette per insalate - Insalata di asparagi e shiitake con salsa cremosa al sesamo, 325 - Insalata di fagioli neri e mango, 328 - Insalata verde con noci e pere, 326, 328 - Insalatona mista del sud, 326, 328 Ricette per la colazione - Involtini di lattuga con banana e anacardi, 327 - Porridge “Blue Apple-Nut”, 322, 326, 327 - Quick banana, 321, 324, 327 Ricette per le pietanze principali - Burrito vegetale ai fagioli, 325, 328 - Cavolo nero con salsa cremosa agli anacardi, 328 - Chili facile ai tre legumi, 324 - Collard e carote con uva passa, 328 - Curry vegetale thailandese, 323 - Enchiladas di fagioli, 322, 328 - Involtini di lattuga con fagioli neri, 324, 328 - Lasagne vegetali senza pasta, 326, 328 - Omelette vegetale, 325, 328 - Pane Pita ai peperoni rossi e funghi Portobello, 321, 328 - Pane Pita farcito con aceto di fichi e verdure, 326 - Panini semplici di fagioli, 328 - Pizza facile vegetale, 326 - Polpette senza carne, 325, 328 - Ratatouille di bietole e verdure, 321, 328 - Rotoli di melanzana, 323, 328 - Spinaci e cavoli di Bruxelles alla marinara, 328

- Vellutata di frutta e verdura verde, 322, 327 - Verdure asiatiche saltate in padella, 324, 328 - Verdure fantastiche, 324, 328 Ricette per vellutate e insalate passate al mixer - Insalata di mango, 322, 326-327 - Vellutata cremosa di frutta e bacche di bosco, 323, 327 - Vellutata di cioccolato, 325, 327 Ricette per zuppe e stufati - Biscotto ai pomodori, 325, 328 - Delizioso stufato di lenticchie di Lisa, 322 - Famosa zuppa anticancro del dottor Fuhrman, 322, 328 - Stufato vegetale di crucifere, 325 - Zuppa cremosa di cavolfiore Golden Austrian, 321, 328 - Zuppa cremosa di funghi Foresta Nera, 326, 328 Ricette. Si veda anche ricette per la colazione, 24, 27, 32, 73, 91, 235, 291, 302, 308, 316, 318, 320-321, 329331, 340, 380 Riso - bianco, 62, 68, 74, 82, 132, 299 - fitochimici e, 98, 248, 307 - semigreggio, 174, 199, 272, 274, 296, 299, 327, 350, 364 Ristoranti, 122, 399 Roswell Park Memorial Institute, 185 Russia, studio sulla dieta vegetariana, 17 S Sale - evitare il, 48, 233, 371, 392 - mal di testa e, 217, 221, 229, 244, 268, 272-274, 289-290, 313, 375, 379, 393-395, 398 - pressione alta e, 43, 259 Sauté, con acqua, 330 Semi di lino e olio di semi di lino, 154, 178


Giorgia Santi

Sindrome da intestino irritabile, 278 Sintomi da astinenza - dai cibi animali, 144, 396 - dalla caffeina, 393 Sistema immunitario, 127, 183, 221, 244, 275-276, 278 Sonno, 36, 167, 288, 313, 375, 378, 393 Sostanze chimiche di provenienza vegetale. Si veda anche fitochimici, 78, 97-99, 102, 106, 125, 216, 248, 301, 305, 307, 330 Spezie, erbe e condimenti come sostituti del sale. Si veda anche sale, zucchero, 296-297, 319, 335, 351, 353, 392 Stafford, Randall S., 260 Stevia, 397 Stile di vita sedentario, 17, 18, 39 Stomaco, 49, 63, 77, 95, 108, 140, 170, 172, 215, 218, 227, 231, 271, 289, 300, 391, 406 Stress, 18, 29, 46, 85, 182, 207, 208, 216, 228, 244, 268, 270, 285, 313314, 377, 378, 393, 395, 400, 403 Succhi di frutta, 62, 66-67, 267, 271, 294, 398 Sud Africa, 148 Supervisione, 381 Supporto sociale, 377 Surgeon General americano, 20 Svezia, 93, 148 T Talalay, Paul, 76, 86 Tasso di mortalità. Si veda anche aspettativa di vita - China-Cornell-Oxford Project e, 381 - diabete e, 18 - obesità e, 31, 34, 35, 47, 66, 77, 176, 223, 400 - peso corporeo e, 42, 243 - zucchero e, 17, 64, 70, 147, 149, 170, 225

Tasso metabolico - genetica e, 38 Tecniche di rilassamento, 378 Test da sforzo, 254, 256 «The Lancet», 99, 118, 160, 211, 280, 282, 286, 391, 402-404, 417 Tofu, 149, 199, 293, 295, 303, 320321, 326-327, 340, 350-351, 354355, 359-360, 363-364, 390 Traband, Lester, 67 Trigliceridi, 9, 46, 59, 62, 249, 252, 262, 268, 289-290, 399 Trombosi, 180, 254 U Università di Tromsø, Norvegia, 141 Uomini - alcol e, 395 - assunzione di sodio e, 329, 391 - carboidrati raffinati e, 38, 61, 62, 64, 70-72, 93, 136, 170, 195, 252, 268, 307 - cardiopatie e, 96, 108, 112, 144, 258, 393 - consumo di calorie, 214, 216, 303 - DHA e, 179 - magrezza e, 47, 116 - rischio di cancro e, 23, 39, 82, 95, 129, 136, 141-142, 152, 174, 185, 187, 195, 227, 277278, 293, 310, 371, 382, 385, 387, 390 Uova, 2, 114, 123, 132-133, 180, 182, 201, 226, 305, 319, 365 V Vegetali - Crucifere, 100, 174-175, 325 - dieta mediterranea e, 75-77, 249 - la “sporca dozzina”, 386 - mezzo chilo-regola del mezzo chilo, 172 - nella moderna dieta americana, 63 - pesticidi e, 385-387

Indice analitico 421 F

Giorgia Santi

- Piramide alimentare e, 113, 115, 304 - verdure verdi, longevità e, 104, 149-150, 173, 200 Vene varicose, 79, 213 Verdure verdi. Si veda anche vegetali, 104, 149-150, 173, 200-201, 204, 267-268, 292, 295, 298-299, 305306, 373 Visione, 197 Vitamine. Si veda anche integratori nutrizionali - effetti protettivi contro il cancro delle, 131 - fitochimici e, 98, 248, 307 - integratori, 19, 47, 65, 81-82, 9799, 101, 131, 148-151, 182-183, 187, 195, 203, 221, 228, 232, 257, 370-373, 382, 388 - vitamina A, vitamina B12, 37, 98100, 106, 147, 149, 370-373, 388, 402

- vitamina C, 66, 77, 106, 131, 203 - vitamina D, 150-151, 370-372 - vitamina E, 61, 63, 68, 72, 78, 106, 125, 131, 188, 372 - vitamina K, 106, 150, 308 W Willet, Walter, 100, 210-211, 237-238 Z Zeaxantina, 99, 175 Zinco, 91, 105, 423 Zucchero, 17, 61, 64-67, 70-72, 96, 147, 149, 152, 170, 216, 220, 225, 261, 265, 292-293, 300, 313, 337, 368, 383, 397, 398-399 Zuppa, 176, 318, 322, 328-329, 345346, 347-349, 355

Giorgia Santi

Indice Prefazione del dottor Mehmet C. Oz.......................................................17 Introduzione..............................................................................21 Capitolo 1 – Come scavarsi la fossa con forchetta e coltello: gli effetti della dieta americana. Parte I ..................................33 Capitolo 2 – Superalimentati, eppure malnutriti: gli effetti della dieta americana. Parte II ................................58 Capitolo 3 – Sostanze fitochimiche: le pillole “magiche” della Natura ...........................................................................88 Capitolo 4 – L’altra faccia delle proteine animali ......................121 Capitolo 5 – Il buon senso nell’alimentazione fa dimagrire ......167 Capitolo 6 – Come liberarsi della dipendenza dal cibo ............212 Capitolo 7 – Mangiare per vivere è una sfida alla malattia ........240 Capitolo 8 – Il vostro programma per dimagrire sul serio ........287 Capitolo 9 – Come scolpire il proprio futuro in cucina: i menu e le ricette ................................................................316 Capitolo 10 – Le domande più frequenti .................................370 Glossario .................................................................................406

Giorgia Santi

Ringraziamenti .......................................................................408 Indice analitico .......................................................................409

L’autore Joel Fuhrman è medico e ricercatore nutrizionale specializzato nel prevenire e curare le malattie attraverso metodi nutrizionali e naturali. È un esperto riconosciuto a livello interna zionale in materia di nutrizione e medicina naturaleb e ha partecipato a centinaia di trasmissioni radiofoniche e televisive e ha condotto propri show televisivi di grande successo. È il creatore della Dieta Fuhrman e autore di numerosi libri di successo mondiale.

Giorgia Santi

Eat to Live - Mangiare per Vivere è stato al 1° posto nella lista dei Best Seller del New York Times, oltre ad aver venduto oltre 1.000.000 di copie è stato pubblicato in molte lingue.

Joel Fuhrman

Eat to Live - Mangiare per Vivere La dieta Fuhrman

Giorgia Santi

In questo straordinaria opera il dottor Joel Fuhrman, esperto medico specializzato in nutrizione, ci presenta una dieta molto efficace e scientificamente provata per dimagrire rapidamente, senza inutili sacrifici, senza perdere il gusto di mangiare e, soprattutto, senza riacquistare peso subito dopo. Il punto di forza di questo metodo risiede non solo nella volontà, ma nella conoscenza. Il segreto di questo rivoluzionario programma si basa su una sola ma importantissima formula: La salute è il rapporto tra nutrienti e calorie. Più mangiamo cibi con un alto rapporto di nutrienti rispetto alle calorie, più aumenta il nostro benessere e il sovrappeso scompare. L’autore ci indica quali sono i cibi e le ricette che ci permettono di mangiare con piacere e soddisfazione senza aumentare l’apporto calorico e, quindi, eliminando il desiderio di mangiare cibo spazzatura ad alto contenuto di grassi. Con la Dieta Furhman perdere 9 kg in sole 6 settimane è semplice, ed è solo l’inizio! Gli effetti benefici della Dieta Fuhrman riguardano il peso ma anche la salute in generale: • per i diabetici che vogliono liberarsi dall’insulina; • per chi soffre di malattie cardiache e vuole chiudere con le prescrizioni del dottore; • per chi sta pensando di sposarsi e desidera indossare il vestito dei propri sogni; • e per tutti coloro che vogliono vivere più a lungo, riducendo la dipendenza dai farmaci e migliorare nettamente la propria salute.

Eat to live - Mangiare per vivere (Fuhrman)

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