ISBN 80 I I -08763 1
9 788611 087634
založba mladinska knjiga
Dr. Kenneth Hambly OVERCOMING TENSION
S
engleskoga prevela: S aša Petrić
scan i obrada: krista http://www.crowarez.or http://www.c rowarez.org/index.php g/index.php
http://www.bosnaunited.net/index.php
1
Dr. Kenneth Hambly OVERCOMING TENSION
S
engleskoga prevela: S aša Petrić
scan i obrada: krista http://www.crowarez.or http://www.c rowarez.org/index.php g/index.php
http://www.bosnaunited.net/index.php
1
dr. Kenneth Hamhly
Kako svladati napetost Založba Mladinska knjiga Ljubljana Zagreb, 1991
2
PRVI DIO PRVO POGLAVLJE
ŠTO JE TJESKOBA, A ŠTO FOBIJA DRUGO POGLAVLJE
SIMPTOMI I NJIHOVI UZROCI TREĆE POGLAVLJE
KAKO DUŠEVNO STANJE IZAZIVA TJELESNE SIMPTOME ČETVRTO POGLAVLJE
KAKO MOŽEMO NAUČITI SVLADAVATI TEŠKOĆE PETO POGLAVLJE
DRUGE OKOLNOSTI KOJE MOGU IZAZVATI NAPETOST ŠESTO POGLAVLJE
USPORITE SEDMO POGLAVLJE
VAŠA BUDUĆNOST DRUGI DIO PRVO POGLAVLJE
OPĆI UPITNIK DRUGO POGLAVLJE
TUMAČENJE UPITNIK TREĆE POGLAVLJE
VJEŽBE OPUŠTANJA 3
ČETVRTO POGLAVLJE
UPITNIK O SIMPTOMIMA PETO POGLAVLJE
UPITNIK O OKOLNOSTIMA KOJE IZAZIVAJU TJESKOBU ŠESTO POGLAVLJE
DNEVNIK NEUGODNIH SITUACIJA SEDMO POGLAVLJE
PLAN SVLADAVANJA TEŠKOĆA OSMO POGLAVLJE
OBRASCI ZA PROCJENU NAPRETKA DEVETO POGLAVLJE
BILJEŽENJE NAPRETKA DESETO POGLAVLJE
ZAKLJUČNI UPITNIK
4
PRVI DIO
5
PRVO POGLAVLJE
ŠTO JE TJESKOBA, A ŠTO FOBIJA
Za normalnu, dobro prilagođenu osobu nema strašnijeg od iznenadne spoznaje da s njom nešto »nije u redu«. ta je spoznaja može zateci u kinu ili kazalištu ili možda u pretrpanoj trgovini, a događa se i kod kuće, među prijateljima. Gdjekad se može pojaviti kao osjećaj nelagode ili vrtoglavice. Odjednom srce počne ubrzano ubrzano lupati i nastaje prava panika. Mnogima se to događa. Nešto slično dogodilo se mom prijatelju, mladome oženjenom stručnjaku, obiteljskom čovjeku. Bio je posve sretan, dobro prilagođen i zadovoljan životom i samim sobom. Jedne mu je večeri pozlilo u kinu. Osjetio je vrtoglavicu, navrle su mu suze i morao je napustiti dvoranu. Taj je osjećaj ubrzo nestao, ali je neugodno iskustvo djelovalo djelovalo uznemirujuće. Sljedećih je tjedana patio od napada proljeva i teških glavobolja. U nogama je osjećao slabost, naročito kada je morao poći u restoran na ručak. Počeo je objedovati u uredu, a navečer je prestao izlaziti sa ženom. Počela ga je mučiti tjeskoba. t jeskoba. Kod mnogih ljudi tjeskobna stanja započinju na sličan način. Ponekad se tjeskoba počinje očitovati povremenim pritiskom u grudima, glavoboljom, drhtanjem ruku ili se, dok smo u društvu, pojavi potreba za plakanjem. Možda vam se što slično već dogodilo. Tada niste mogli shvatiti što se s vama zbiva ili ste možda zaključili da nešto nije u redu s vašim »živcima«. »živcima«.
□ Što je tjeskoba Očigledno kod vas se pojavila tjeskoba. No, što je tjeskoba, a što fobija? Što ih izaziva? Samu tjeskobu možemo lako razumjeti. Svatko tko je sjedio na ispitu, sudjelovao u važnom razgovoru, polagao vozački vozački ispit ili držao javni govor zna sve o tjeskobi. To je onaj poznati osjećaj straha i zabrinutosti, često popraćen drhtanjem ruku ili (kod osjetljivijih osoba) proljevom. Nitko se tome odviše ne čudi. Svima ili gotovo svima se to događa.Tjeskoba je normalna reakcija na stresni doživljaj. To je tjelesni 6
odgovor na stres i na određeni način predstavlja nasljeđe daleke prošlosti. Kada je pračovjeka progonila divlja zvijer, njegovo je tijelo proizvodilo kemijsku tvar adrenalin, što se u krvotok luči iz dvije male žlijezde smještene iznad bubrega. Podražaj za početak lučenja dolazi iz živčanog sustava. Adrenalin je pomagao pračovjeku da u tijelu uspostavi stanje spremnosti za borbu ili bijeg. Utjecaj adrenalina se najvećim dijelom očitovao na mišićima. Isto će biti i danas dogodi li vam se, primjerice, da vas napadne bik. Odjednom će se iskazati snaga i brzina kojih ni sami niste bili svjesni. No, današnji su stresovi često prikriveniji. prikriveniji. Važan razgovor može predstavljati predstavljati valjanu zamjenu za razjarenu zvijer. U oba slučaja tjelesni odgovor je isti; to je normalna reakcija. Doživljavate li slične tjelesne promjene i bez nekog očiglednog pritiska i opasnosti, ili i onda kada k ada ih u istim okolnostima drugi ljudi ne doživljavaju, kod vas se razvila tjeskoba. Radi se o potpuno istoj tjelesnoj reakciji koju doživljavate uoči ispita, samo što ispita ili razgovora nema, odnosno ne postoji očiti vanjski pritisak. Tjeskoba je normalna, ali se pojavljuje u neuobičajenim okolnostima.
□ Što je fobija Fobija je, najjednostavnije rečeno, pojava znakova tjeskobe u posebnim prilikama koje za većinu ljudi nisu stresne. Znakovi se mogu pojaviti u trgovini, kinu, punoj crkvi, avionu. Kod nekih se znakovi tjeskobe pojavljuju u dizalu, kod drugih pri susretu sa psom ili mačkom. Čovjek može patiti od najrazličitijh fobija, uključujući i onu od bezopasnog pauka. Gotovo svatko ima poneku fobiju i drugi ih ljudi mahom razumiju i prihvaćaju. Dobro je poznata slika žene koja se popela na stolicu u strahu od miša. Tome se nitko ne čudi. Kod osobe s fobijom tjelesni se znakovi pojavljuju samo u određenim okolnostima. Kod osobe koju muči tjeskoba oni su u većoj ili manjoj mjeri stalno prisutni, a u određenim prilikama se pojačavaju. Stanje se može pogoršati pred odlazak u kupovinu ili na putovanje. Čovjeka s fobijom tjeskoba može ponekad mučiti i u nekoj drugoj prilici osim one u kojoj se redovito javlja. Ta su dva stanja st anja međusobno usko povezana.
□ Što izaziva tjeskobu, a što fobiju Muči li vas tjeskoba, tj eskoba, s pravom se pitate zbog čega. Kako je moguće da ste se od savršeno sposobne i smirene osobe pretvorili u nekoga tko se 7
trese pri pomisli da mora izaći među ljude. Što je uzrok vašoj tjeskobi? Odgovor nije lagan i o tome postoje različita mišljenja. Vjerojatno nitko ne zna pravi odgovor. Svi smo različiti, naše su ličnosti različite. Neki su ljudi oštri i okrenuti prema van, drugi su tihi i sramežljivi. Neki su skloniji tjeskobi od drugih. Te sklonosti nasljeđujemo od svojih roditelja.
□ Naučeni odgovori Cijelog života učimo i to ne samo svjesno. Naše tijelo uči a da za to ne znamo. U djetinjstvu je naš mjehur naučio zadržavati mokraću spasivši nas od neugodnosti s pelenama. Učimo održavati ravnotežu i hodati. Učimo prepoznavati i reagirati na opasnost. Naše tijelo uči kada treba a kada ne treba proizvesti adrenalin. Izgleda da se kod nekih ljudi ti procesi učenja odvijaju na pogrešan način. Tijelo nauči olako izlučivati adrenalin i tako postajemo skloni tjeskobi. Ako ste doživjeli doživjeli prometnu nezgodu, vjerojatno vjerojatno ćete nakon toga osjećati strah pri putovanju automobilom, Pri svakoj vožnji drhćete i mučno vam je. Štoviše, to se događa pri samoj pomisli na vožnju. Vaše je tijelo naučilo poizvoditi adrenalin pri svakom prisjećanju na putovanje automobilom. Na taj način počinjete se bojati vožnje i nastojat ćete je izbjeći. Pokušavate li pod svaku cijenu izbjegavati neugodne situacije, nećete se uspjeti »odučiti« od tih pogrešno naučenih tjelesnih odgovora; razvit ćete fobiju od automobila. Veća je vjerojatnost da će vam se to dogoditi ako ste naslijedili sklonost ka tjeskobi. Spomenuti je primjer nastanka tjeskobe ili fobije dosta grub. Tek nekolicina ljudi doživi ozbiljnu prometnu nezgodu. Većinom se tjeskoba razvija mnogo sporije. To može potrajati godinama, ponekad öd ranog djetinjstva. Na pojedine se okolnosti odazivamo tijekom cijelog života i nesvjesno učimo ustaljene načine odgovaranja. Neki od nas jednostavno nauče pogrešan odgovor.
□ Psi profesora Pavlova Dobro je poznat pokus profesora Pavlova koji je hraneći pse uz to i zvonio zvonom. Psi su naučili povezivati zvuk zvona s pojavom hrane. Psi, kao svi pravi psi, slinili su kad bi im davali hranu. Uskoro su slinili i na zvuk zvona, uvjereni da će uskoro stići hrana. Konačno su počeli sliniti na zvuk zvona bez obzira je li nakon toga slijedila hrana ili ne. Slinili su, željeli to ili ne. Njihovo Njihovo je tijelo naučilo naučilo odgovarati odgovarati na samu pomisao o hrani. hrani. Na temelju toga možete zaključiti da je moguće m oguće razviti neugodne simptome pri 8
samoj pomisli na nešto. Prisjetimo li se čovjeka s fobijom od automobila, vidimo da se njegovo tijelo naučilo odazivati na samu pomisao o vožnji. Ništa neobično nema u tome ako se u očekivanju nekog događaja izlučuje adrenalin i proizvodi pojedine simptome. Često je stanje očekivanja teže podnošljivo od samog događaja. Takvi se neprirodni odgovori neprimjetno uče cijelog života, još od ranog djetinjstva. Učimo mnoštvo stvari, od kojih je većina vrlo korisna. Tako možemo naučiti i loše ili pogrešne odgovore. No ne valja izgubiti nadu. Kao što nešto možemo naučiti, jednako se možemo od toga odučiti i ta jednostavna činjenica pruža nam mogućnost izlječenja. Neprikladni odgovori mogu se odučiti i zamijeniti prihvatljivijim.
□ Sigmund Freud Ne slažu se svi s njegovim pristupom. Freud je smatrao da su psihološka stanja izazvana podsvjesnim sukobima. Sigurno ste vidjeli film u kojem osoba leži na analitičarevu kauču i pokušava otkriti potisnute sukobe. Meni ta teorija ne djeluje uvjerljivo. Još nitko nije dokazao da takvi sukobi izazivaju tjeskobu. Smatram da je pogrešno uzroke tjeskobi tražiti u podsvjesnim konfliktima. Dovoljno je priznati da imate teškoća i da ih se želite riješiti. Prihvatite činjenicu da ste usvojili odgovore koji su pogrešno naučeni i potrudite se naučiti ispravne. Zvuči jednostavno, ali ustvari zahtijeva mnogo pažnje i upornosti. Ova će vam knjiga pokazati kako da to učinite.
□ Upoznajte gospođu Jean F. Želim vam predstaviti neke osobe koje je mučila tjeskoba, ali koje su naučile kako je svladati, upravljati njome i normalno živjeti. Ne tvrdim da se kod njih uopće ne pojavljuju neki od simptoma. Ponekad imaju poteškoća, ali mogu njima upravljati i ne smetaju ih. Više se ne plaše i žive sretno. Najprije ću vas upoznati s gospođom Jean F. na čijem ću primjeru pokazati kako se to postiže. Jean je imala trideset i četiri godine i uvijek je bila zdrava. Nikada nije imala psihičke ili »živčane« smetnje. Prijatelji su je zamjećivali kao normalnu i otvorenu mladu ženu. Nije bila zaposlena, već je vodila kućanstvo za svoju obitelj: muža i dvoje djece. Nekoliko tjedana se nije osjećala sasvim dobro i namjeravala je posjetiti liječnika. No nije se mogla odlučiti na taj korak jer ni sama nije točno znala što s njom ne valja. Jednog se jutra osjećala loše, ali je ipak odlučila poći u kupovinu. 9
Najprije je otišla u veliku samoposlugu. Osjećala se nelagodno, premda nije vidjela nikakva razloga takvom osjećaju. Ušla je u trgovinu, ali za nekoliko minuta postalo joj je zaista loše. Počela se znojiti, puls joj se ubrzao i počela je drhtati. Ne čudi što je nakon toga pobjegla iz trgovine. Uspjela se vratiti kući i odmah nazvati liječnika opće prakse koji je došao za jedan sat. Kada je stigao, simptomi su nestali i ona se uglavnom osjećala normalno. Liječnik ju je temeljito pregledao i ponovo navratio sljedećeg dana kada je uzeo i krv. Ni tada nije mogao pronaći tjelesni uzrok njezinom stanju pa ju je nastojao umiriti. Jean se i dalje osjećala loše. lako nije imala volje izlaziti i sljedeći je dan krenula u kupovinu. U velikoj samoposluzi je ponovo doživjela isto. Opet je otišla k liječniku i tom su prilikom podrobnije razgovarali. Rekao joj je da pati od tjeskobe i objasnio joj da je postala fobična, da se boji izlazaka iz kuće, a naročito odlazaka u trgovinu. Izložio je način liječenja, koji je uključivao vježbe opuštanja. Naveo ju je da počne pisati dnevnik o simptomima opisujući potanko kako izgledaju i kada se pojavljuju. Ponovo je navratio nakon tjedan dana. Tada se već osjećala bolje, premda još nije željela izlaziti. Uspijevala se opustiti i to joj je pomagalo. Liječnik ju je poticao na ponovne izlaske. Dogovorila se s prijateljicom kojoj se povjerila da je otprati do najbliže trgovine. Tako je odlazila svaki dan kupujući samo po jednu stvar. Konačno je stekla toliko samopouzdanja da je počela odlaziti sama. Povremeno je doživljavala napade straha ali ih je naučila svladavati tako da više nije trebala bježati iz dućana. Stekla je toliko samopouzdanja da se uskoro usudila otići do pošte. Činila je to tjedan dana, a zatim postupno širila krug kretanja, slijedeći liječnikove upute. Osjećala se sve bolje i uskoro se vratila uobičajenim poslovima, unatoč povremenim smetnjama. Život, koji je u jednom času postao težak i uznemirujući, opet je bio sretan i pun zadovoljstava.
10
DRUGO POGLAVLJE
SIMPTOMI I NJIHOVI UZROCI
Trpite zbog stanja koje vas uznemiruje i plaši. Ono vjerojatno utječe na vaš cjelokupni život, mijenja vaše ponašanje u društvu i ometa vas u svakodnevnom življenju. Zato ga mrzite, a ujedno mrzite i sami sebe jer se mučite. Može li se doista to stanje svesti samo na zbir različitih tjelesnih simptoma? Ne može. Stanje tjeskobnosti je složena pojava na koju ljudi reagiraju različito, iako svaku tjeskobu prati skup simptoma. Želimo li se riješiti tjeskobe, to je već dobar početak. Tjelesni simptomi su opipljivi i sami po sebi ne djeluju zastrašujuće. Uspijete li prepoznati svoje- tjelesne" simptome, cjelokupno stanje tjeskobnosti neće više djelovati zastrašujuće i stoga ćete se s njim lakše nositi. Sljedeći put kada se budete loše osjećali, mirno sjednite i dobro razmislite o sebi. Pokušajte opustiti mišiće. U tome će vam pornoći vježbe opisane u knjizi. Opustite mišiće i pokušajte razmisliti što s vama nije u redu. Jesu li vam mišići još napeti? Bole li vas možda vratni ili nožni mišići? Osjećate li vrtoglavicu? Znojite li se? Je li vam mučno u želucu? Pokušajte učiniti popis tih tjelesnih znakova. Pomoći će vam ako ih zapišete. Čim ustanovite zbog čega se tako osjećate bit ćete smireniji i opušteniji. Ono što je poznato uvijek je manje strašno od nepoznatog. Simptomi koje doživljavate uobičajeni su adrenalinskj odgovori što se kod vas očituju u pretjeranom obliku ondje gdje drugi ljudi nemaju takvih iskustava. Kako bih vam pomogao u preispitivanju vaših simptoma, pripremio sam pregled onih najčešćih. Zapamtite da se oni nikada ne pojavljuju svi istodobno. Otkrit ćete među njima neke koji i vas možda muče.
□ Mišićna napetost Mišićna napetost je sigurno najčešći simptom. Osjeća se u mišićima čeljusti, vrata, kralježnice kao i u prsima i nogama. Može vam se dogoditi da se ujutro probudite s bolovima u vilici od grčevitog stiskanja čeljusti u snu. 11
Na dlanovima vam od stiskanja šake mogu ostati tragovi noktiju. San vam je nemiran i budite se umorni. Tijekom dana također osjećate napetost koja može potrajati satima. Osjećate je i u mišićima lica tako da vas cijelo lice boli i steže. Lice će se pretvoriti u krutu masku koja ne dopušta osmjehivanje. Pokušate li se nasmijati, osjećat ćete kao da vam lice puca. Ti su simptomi toliko česti da ih svatko tko je doživio napetost lako može opisati.
□ Glavobolje Glavobolje izazvane napetošću, što ih svi povremeno osjećamo, nastaju zbog zatezanja vratnih mišića. Vrat se ukruti i koža na glavi se tako napne da počinjete osjećati pritisak u glavi. Bol obično osjećate iza očiju. Ljudi skloni tjeskobi često doživljavaju tu vrstu glavobolje. Smatrate li da je uzrok vašoj glavobolji napetost vratnih mišića, pokušajte je ukloniti pritiščući palcima vrat. Ustanovit ćete da su ti mišići bolni na dodir, Masaža im ponekad pomaže da se opuste, kao i vježbe opuštanja. Dugotrajne glavobolje mora ispitati liječnik. Ukoliko im ne pronađe uzrok, pokušajte ih se riješiti sami na načine opisane u ovoj knjizi.
□ Bolovi Bolove možete osjetiti u bilo kojem dijelu tijela. Mogu ih izazvati različiti uzroci, pa se najprije uvjerite ne postoji li neki tjelesni uzrok, što ćete najlakše utvrditi pođete li liječniku. Ne otkrijete li tjelesni uzrok svojoj boli, možda je izaziva stezanje određene skupine mišića. Prekomjerno lučenje adrenalina ne djeluje samo na stezanje mišića, već može dovesti i do njihova grčenja. To grčenje može biti vrlo bolno što dobro znaju oni koji su istegnuli neki mišić. Osjećate li jaku bol u prsima, ona može biti posljedica grčenja mišića. U tom je slučaju bol izazvana vašim tjeskobnim stanjem. Bolovi ne moraju nužno biti posljedica srčanih smetnji, nego i mišićnog grča.
□ Pretjerani umor Mnogi se ljudi obraćaju liječniku zbog osjećaja stalnog umora. To je vrlo rašireno stanje, koje ste možda i vi upoznali. Otišli ste liječniku koji vas je temeljito pregledao, a da pritom ništa nije otkrio. Moguće je da se osjećate umorno zato jer ste stvarno iscrpljeni. Možda ste spavali cijele noći, a da se pritom niste dobro odmorili. Probudite li se s bolnom čeljusti od stiskanja zuba tijekom noći, teško da ćete se ujutro osjećati odmorno. Mišići će ostati napeti cijeli dan. Zato se nemojte iznenaditi zbog trajnog zamora. Kako 12
biste se drugačije i mogli osjećati?
□ Drhtanje ruku Možda se i vama tresu ruke. Drhtanje se može pojačati ako vas netko promatra ili ako morate obaviti složen zadatak. Drhtanje je uobičajena smetnja. Mnogi ljudi koji ne pate od tjeskobe imaju teškoća s blagim drhtanjem ruku. To prerasta u ozbiljan problem tek kada počne ometati svakodnevni život i kada postane glavni simptom koji stvara poteškoće. Vrlo je nezgodno kada ne možete držati u ruci šalicu s tanjurićem. Drhtanje ruku izaziva pojačana napetost mišića.
□ Vrtoglavica Vrtoglavica je najneugodniji, a ujedno i jedan od najčešćih simptoma što prati stanja tjeskobe. Daje vam osjećaj nesigurnosti, povezan s osjećajem izgubljenosti i ispunja vas nelagodom i bojazni zbog gubitka svijesti. Osjećate da to više niste vi. Osjećate se drugačije. Ne može li liječnik pronaći tjelesni uzrok tom stanju, o čemu se onda radi? Uvjeren sam da je taj neobični simptom izazvan neuravnoteženim napinjanjem vratnih mišića. Jedan od mišića se grči, ili se cijela skupina mišića jedne strane vrata steže jače od druge. Svaki mišić i zglob u tijelu snabdjeveni su osjetilima koji mozgu šalju obavijesti o tome što mišić radi. Ta su osjetila naročito važna u vratu, jer mozgu pružaju obavijesti kojima se održava tjelesna ravnoteža. Ukoliko do snažnog stezanja mišića dođe samo na jednoj strani vrata, osjećat ćete se čudno, nesigurno i omamljeno. Tu pretpostavku možete provjeriti pritiskanjem vratnih mišića kad god osjetite vrtoglavicu. Pritisnete li čvrsto palcima vrat, ustanovit ćete da su na jednoj strani mišići zgrčeni. Mišići će biti ukrućeni, a pritisnete li ih još jače, osjetit ćete bol na toj strani glave, možda u vilici ili kod oka. Uz to ćete možda osjetiti i mučninu. Nije čudno da se osjećate nesigurno, No uslijed napetosti vratnih mišića nikada se neće dogoditi da padnete. Pokušajte ih lagano masirati. Popijte nekoliko aspirina. Ne plašite se zanošenja na jednu stranu. Sve to izaziva grč u vratnim mišićima. Prihvatite taj osjećaj takav kakav jest. Pokušajte se opustiti ili se trudite da ga ne zamjećujete. Teškoće stvara strah od vrtoglavice, a ne sama vrtoglavica.
□ Lupanje srca Ljudi koje muči tjeskoba često osjećaju pojačano udaranje srca ili im poneki otkucaj »preskoči«. Liječnik će vjerojatno reći da se radi o lupanju 13
srca. Ustvari, srce ponekad zakuca brže nego inače, a zatim se pri usporavanju javlja praznina u otkucajima koja može stvoriti nelagodu. Ta je pojava izazvana neposrednim djelovanjem adrenalina na srce. Vaše srce posjeduje posebna osjetila koja reagiraju na adrenalin i lučite li previše adrenalina, srce će na to odgovoriti ubrzanim lupanjem, koje može biti učestalo i ponekad dosta dugotrajno. Lupanje srca vam ne može štetiti iako ga možete doživjeti kao smetnju. No, nemojte brinuti, s vašim je srcem sve u redu ,
□ Proljev Neki se ljudi tuže na pojavu koja zapravo nije pravi proljev već ono što zovemo »mekom stolicom«. Češće se javlja ujutro ili pred kakvom stresnom situacijom. Većina ljudi poznaje taj osjećaj što se javlja prije ispita ili važnog razgovora. Osjećamo buru u trbuhu i moramo hitno na zahod. Opet se radi o neposrednom djelovanju adrenalina na mišiće probavnog trakta. To vam se može dogoditi i onda kada se drugima ne događa.
□ Uznemireni želudac Jednom je voditelj neke televizijske emisije pričao kako su njegovi gosti, među kojima je bilo i poznatih glumaca, pred početak emisije imali ozbiljnih smetnji sa želucem. Neki su morali i povraćati. To je prava stresna reakcija poznata i onima koji nikada nisu nastupali pred televizijskim kamerama. Želudac proizvodi višak kiseline. Mišići u želucu se pretjerano stežu ometajući probavu, javlja se mučnina, a ponekad i potreba za povraćanjem. Riječ je o pretjeranoj tjelesnoj reakciji na vanjske podražaje.
□ Teškoće s disanjem Ponekad osjećate da ne možete dokraja udahnuti. Duboko dišete, ali vam nedostaje zraka. Posjetite li liječnika, on neće ustanoviti ništa posebno. Rendgenska snimka pluća je normalna. Radi se o subjektivnom doživljaju. Za nastanak tog doživljaja nemam sasvim točno objašnjenje, ali pojava povećane mišićne napetosti je toliko česta da sigurno djeluje i u tom slučaju. Mislim da dolazi do stezanja mišića među rebrima, što izaziva nelagodan osjećaj, koji ne predstavlja ništa opasno. Taj se osjećaj javlja povremeno, u neugodnim situacijama, primjerice kada ulazite u prostoriju punu nepoznatih ljudi. 14
□ Teškoće s gutanjem To je još jedna teškoća koja se pojavljuje u stresnim situacijama. Čini vam se da morate stalno gutati kako biste izbacili suvišnu slinu iz usta, Osjećate kao da ćete se ugušiti. Uzrok tome je napetost mišića jednjaka. Sličan osjećaj možete izazvati pritiskanjem jezika o nepce. Kada ste jako uznemireni, počinjete gutati i čini vam se da ne možete prestati. Ponekad je to gutanje povezano s probavnim smetnjama. Osjećaj mučnine vas nagoni da i dalje gutate. Pokušate li se smiriti i opustiti, taj će osjećaj nestati. Ponekad ćete to doživjeti za vrijeme obroka, u društvu drugih osoba. Jednjak se toliko stisne da ne možete progutati hranu. Smirite li se, polagano dišući, mišići jednjaka će se opustiti i vi ćete progutati zalogaj. Za svaki slučaj provjerite kod liječnika ne radi li se o tjelesnoj smetnji. Vjerojatno je opet riječ o pogrešno naučenom odgovoru.
□ Plačljivost Postoje dvije vrste plačljivosti. Jedna je povezana s depresijom; plačete jer ste žalosni. Osjećate li se potišteno, obavezno morate poći k liječniku koji će vam pomoći. Druga vrsta plačljivosti je sasvim drugačije prirode. Prije se radi o osjećaju da ćete zaplakati nego o pravim suzama izazvanim tugom. Obično ne zaplačete, ali sam osjećaj da ste na rubu plača može jednako tako predstavljati ozbiljnu smetnju. Taj se osjećaj javlja kada su vam mišići lica zategnuti. Napeti mišići oko očiju gotovo istiskuju suze iz suznih vrećica. Lice vam je ukočeno poput maske i čini vam se da ćete zaplakati opustite li se samo na trenutak. To je vrlo neugodan osjećaj koji otežava susrete i razgovore s drugim ljudima. No, malo je vjerojatno da ćete uistinu zaplakati, jer za to nema pravog razloga. Samo ste previše napeti, a strah da će vam se to dogoditi teže je podnijeti od samog osjećaja.
□ Teškoće s mokraćnim mjehurom Povremeno se mogu javiti i teškoće s mokrenjem. Nakon mokrenja ostaje osjećaj da je u mjehuru ostalo još tekućine. Uz određen napor možda se još istisne koja kapljica. Kod starijih ljudi ta smetnja može biti izazvana tjelesnim uzrocima. No ako liječnik ne može ustanoviti tjelesni uzrok, tada se sigurno radi o napetosti mišića u mokraćovodu. Ti se mišići zatežu i istiskuju malo mokraće iz mjehura u mokraćovod stvarajući vrlo neugodan osjećaj. Taj osjećaj možemo ublažiti pritiskom na mokraćovod neposredno uz mjehur, ondje gdje prolazi uz stidne kosti, iza skrotuma, kao kad se 15
počešemo. Tako možemo istisnuti još nekoliko kapljica mokraće čime postižemo znatno olakšanje.
□ Napad panike Napadi panike, bezrazložnog straha, najneugodnija su pojava koja prati stanje tjeskobnosti. Kod takvog napada simptomi se često pojave sasvim iznenada, obično na kakvom javnom prostoru, u trgovini ili tržnici. Srce vam počne ubrzano udarati, hvata vas vrtoglavica i oblijeva vas znoj. Počinjete drhtati i manjka vam zraka. Osjećate da morate izaći na zrak. Uplašeni ste, što nije čudno. Takvi bi simptomi svakog uplašili. Napad panike predstavlja zapravo iznenadnu pojavu cijele skupine simptoma, koj nas zapljuskuju poput valova. Morate napustiti prostoriju prije nego se onesvijestite ili izdahnete. Samo kad biste uspjeli mirno zastati i opustiti se. Ti napadi brzo prolaze . Skupite li hrabrost pa malo pričekate, ustanovit ćete da napad brzo dostiže vrhunac i naglo prolazi. Nakon napada osjećate se jednako kao i ranije, a opazit ćete da nitko nije primijetio sto se s vama događa. “ Kada napad prođe valja še zapitati zašto se dogodio baš na tom mjestu i u to vrijeme. Da li zbog pretjerane vrućine i znojenja?Osjećate li mučninu u želucu? Tijelo često pogrešno protumači sasvim normalne znakove kao posljedicu tjeskobe, umjesto jednostavnog tjelesnog uzroka. Zato kada vam niz kralježnicu prostruji iskričavi osjećaj kad se počinjete znojiti, tijelo može pogrešno zaključiti da je to znak za oslobađanje adrenalina i hvata vas panika. Ustvari, strah od panike zadržava agorafobičare u kući, a druge izvan trgovina, aviona ili autobusa. No lako možemo naučiti kako se oduprijeti bezrazložnom strahu, ali o tome kasnije.
□ Strah od simptoma Na kraju smo popisa simptoma. Možda znate za još koji i možete ga uvrstiti u vlastiti popis. No postavlja se pitanje možete li svesti taj strašan, neugodan osjećaj tjeskobe na skupinu tjelesnih simptoma. Uvjeren sam da možete jer se u osnovi tjeskobe nalazi skup simptoma izazvanih preosjetljvim živčanim sustavom. Naravno, čovjek koji se boji izaći iz kuće zbog fobije od otvorenog prostora mogao bi se uvrijediti kada biste njegov strah sveli samo na skupinu tjelesnih simptoma. Unatoč svemu taj se čovjek ne boji otvorenog prostora. To bi bilo nerazumno. Ustvari, užasno se boji simptoma koii se pojavljuju kada se nađe otvorenom. Taj je strah razumljiviji .Uvjeren sam da onaj tko nije iskusio neki os simptoma što ih izaziva tjeskoba ne može znati u kojoj mjeri oni mogu biti nepodnošljivi. Zato ne 16
može razumjeti strah što ga ti simptomi izazivaju. Strah od simptoma je ono što čovjeka onesposobljuje, a ne sam simptom. Dokazano je da su ljudi koje muči tjeskoba tjelesno jednako zdravi kao i drugi. I podjednako dugo žive kao i drugi. To znači da ti simptomi ne mogu nanijeti ozbiljnu štetu; tjeskoba ili fobija ne moraju djelovati na tijelo. Ako vas ti simptomi ne mogu ugroziti, zašto ih se bojati?Vrijeme je da se-sprijateljite sa tjeskobom i ne dopustite joj upravljanje vašim životom.
17
TREĆE POGLAVLJE
KAKO
DUŠEVNO
STANJE
IZAZIVA
TJELESNE SIMPTOME
Mislim da je vrijedno posvetiti malo pažnje načinu na koji tijelo djeluje. Mnogi ljudi koji kažu da imaju slabe živce uopće ne znaju što to znači. Lakše je rješavati probleme ako točno razumijemo što se događa. Stoga ću ukratko izložiti djelovanje živčanog sustava, koje je složenije nego što zamišljate. Svi znamo da živci prenose i primaju poruke. Dotaknete li nešto hladno, mozak će primiti poruku pristiglu iz prsta i postat ćete svjesni da je taj predmet hladan. Slično tome, želite li pomaknuti ruku, poruka iz mozga odlazi u ruku i vi je pomičete. To je samo manji dio priče. Mozak upravlja svime što se događa u tijelu, a mi smo svjesni tek djelića onog što se zbiva u nama. Uzmimo primjerice jednostavnu radnju kao što je stajanje. Rekli biste, ništa posebno. No stvar je mnogo složenija nego što se čini. Vaši mišići posjeduju određenu napetost. Bez nje biste se u trenu srušili kao marioneta kojoj su prerezali konce. Iz mišića do mozga prenose se poruke o težini što je mišići moraju podnijeti. Istodobno poruke se vraćaju u mišiće kako bi se održala ili promijenila napetost potrebna da izdrži tu težinu. U neprekidnom siijedu odvija se prijenos složenih poruka kojih nismo svjesni. Sustav je automatski. Ukoliko se njegovo djelovanje poremeti napetost postaje prejaka. Konačno osjetit ćete je kao neugodu, što izaziva bol ili podrhtavanje. Postoje mnogi drugi učinci živčanog sistema kojih nismo svjesni. Što izaziva širenje i sužavanje zjenica? Što izaziva sužavanje krvnih žila kada nam je hladno? Što prisiljava mišiće crijeva da ubrzaju rad i time izazovu proljev? Svim tim funkcijama upravlja samostalni dio živčevlja, koji se praviino naziva autonomni živčani sustav i bez kojeg ništa ne možemo uraditi. Obično radi glatko i najčešće nismo svjesni njegova djelovanja. Tek pod stresom postajemo svjesni njegova rada, dok su osobe u stanju tjeskobe 18
stalno svjesne njegova djelovanja. Autonomni živčani sustav ne djeluje samo uz pomoć živaca, nego mnogo domišljatije. On može djelovati poticanjem posebnih žlijezda na lučenje hormona neposredno u krv. Te tvari imaju slično djelovanje kao i živčani podražaji, samo što se njihov učinak osjeća u cijelom tijelu a ne samo u pojedinim dijelovima. Najvažnija od tih tvari je adrenalin. Njegovo izlučivanje predstavlja neposredan odgovor tijela na stres. On priprema cijelo tijelo na djelovanje. U određenim okolnostima njegovo lučenje je od životne važnosti. Ukoliko se luči pogrešno, u neprikladnim situacijama, njegov učinak je neprijatan. Kako adrenalin djeluje na različite organe? Neki od tih učinaka su vam možda predobro poznati. Srce: Adrenalin izaziva snažnije i brže otkucaje srca.
Krvne žile: Arterije u stijenkama imaju mišiće pomoću kojih upravljaju količinom krvi što kroz njih protječe. Adrenalin izaziva stezanje arterija u koži, usmjeravajući tako krv u druga važnija područja, primjerice mišiće. Oči: Mišići oka se opuštaju i zjenica se širi, što omogućava bolji vid na daljinu. Mišići: Adrenalin izaziva napetost svih krupnih mišića u tijelu. Probavilo: Crijeva su obavijena mišićnim plaštom. Ti se mišići ritmički stežu gurajući sadržaj crijeva prema naprijed. Adrenalin djeluje na te mišiće ubrzavanjem njihova stezanja, što opet ubrzava pražnjenje crijeva, odnosno dovodi do proljeva. Pluća: Bronhiole. cjevčice koje unose zrak u pluća, obložene su mišićima. Šire se pod utjecajem adrenalina, što omogućava veći dotok zraka u pluća, a disanje se ubrzava. Gušterača: Ubrzava proizvodnju inzulina. Stvara se više šećera koji je potreban mišićima za brzo djelovanje. Žlijezde znojnice: Adrenalin pojačava njihovo djelovanje. Kao što vidite, jedan hormon može imati mnogo različitih učinaka. Svi su oni vrlo važni ako se nalazimo u opasnosti. Omogućavaju brzo djelovanje. Što se događa kod prekomjernog izlučivanja adrenalina? Ili ako se u neprikladnim okolnostima pretjerano proizvodi? Iz popisa djelovanja adrenalina možete pretpostaviti kakvi su mu učinci i kako se osoba pritom osjeća. 19
Adrenalin ne djeluje uvijek jednako. Neke učinke može proizvesti, a druge ne mora. To se događa zato jer različiti organi imaju različita osjetila koja na posebne načine reagiraju na lučenje adrenalina. Na određeni način, koji još nije dokraja protumačen, adrenalin može na neki mišić djelovati tako da se jače steže od drugog. Upravo zato dolazi do toga da se mišići u jednom dijelu vrata stežu jače nego u drugom. Stegnuti mišići izazivaju bol i otuda glavobolja. Nije potrebno zapamtiti sve pojedinosti o djelovanju tijela. To sigurno nije bitno za liječenje, ali, razumijete li što se događa s vašim tijelom, uvidjet ćete zašto je izlječenje tako teško. Ako se tjeskoba može svesti na niz tjelesnih simptoma izazvanih lučenjem adrenalina, zašto je ne možemo izliječiti tabletom? To je dobro pitanje, ali nažalost ne postoji tableta koja može zaustaviti djelovanje adrenalina. Za bolje razumijevanje morate zapamtiti da je stanje tjeskobe mješavina tjelesnog i duševnog stanja. Nadbubrežne žlijezde koje luče adrenalin pod neposrednim su utjecajem živčanog sustava. One su ustvari njegov dio. Kod tjeskobe se prije radi o neravnoteži nego o bolesti. To je zapravo stanje koje se teško liječi u medicinskom smislu. Možemo ga usporediti s tireotoksikozom, bolesti kod koje žlijezda štitnjača pretjerano radi. To izaziva učinke slične stanju tjeskobe pa liječnik može imati teškoća u razlikovanju tih stanja. Štitnjača upravlja tjelesnom izmjenom tvari. Izlučuje li se previše hormona štitnjače, osjetit ćete drhtavicu i znojenje. No tireotoksikoza je tjelesna bolest koju liječnici dobro poznaju. Možemo je liječiti kirurškim zahvatom ili lijekovima. Nakon uspješnog liječenja čovjek je sasvim normalan. Nasuprot tome, ne postoji lijek kojim bi se moglo djelovati na lučenje adrenalina iz nadbubrežne žlijezde. I same žlijezde su vrlo sitne i kirurgu nedostupne. Adrenalin je bitan za život ali se proizvodi u malim, teško mjerljivim količinama. To je vrlo djelotvorna tvar. U stanju tjeskobe ništa loše se ne događa s nadbubrežnom žlijezdom. Poteškoća leži u načinu djelovanja cjelokupnog živčanog sustava. I opet ništa bitno loše se ne događa sa živčanim sustavom, osnovna pogreška je duševne prirode. Duh je naučio živčani sustav na pretjerano reagiranje. Tu ne pomaže liječenje adrenalne žlijezde. Ona samo radi svoj posao. Živčani sustav radi ono što je naučio raditi. Uspješno liječenje mora početi na duševnoj razini. Imamo posla s duševnim stanjem koje se očituje u području tjelesnog. Liječiti moramo oboje zajedno, drugog načina nema. 20
ČETVRTO POGLAVLJE
KAKO MOŽEMO NAUČITI SVLADAVATI TEŠKOĆE
Spreman sam okladiti se da postoje određene situacije s kojima se teško suočavate. U takvim okolnostima vaši se simptomi pogoršavaju. To može biti toliko nepodnošljivo da nastojite takve situacije sasvim izbjeći. Osjećate da su simptomi jači nego inače. Postoje neke okolnosti s kojima se svatko teško može suočiti. Izlazak na pozornicu kazališta i govorenje Hamletova monologa jedna je od njih. Ono što vam se događa jest naprosto snižavanje praga osjetljivosti za teške okolnosti. Može vam se dogoditi da se simptomi pojave i pri ulasku u samoposlugu. Simptomi koje osjećate potpuno su jednaki onima što ih osjeća glumac na pozornici, samo što se kod vas pojavljuju u trgovini. Morate naučiti svladati svoje simptome na isti način kao što to čini i glumac: ponavljanjem i uvježbavanjem. Pogledajmo kako je to postigla jedna žena. Sjećate li se gospođe Jean F. o kojoj smo ranije govorili? Osjećala je pretjerano znojenje, drhtanje i lupanje srca pri ulasku u mjesne trgovine. Stanje se toliko pogoršalo da više nije mogla izlaziti iz kuće. Prijatelji su obavljali kupovinu, tako da je mogla izbjeći neugodne situacije. „Da je Jean nastavila s izbjegavanjem izlazaka i odlazaka u kupovinu, nikada ne bi naučila kako svladati svoie simptome u stresnim situacijama. Još gore, sasvim bi odustala od izlazaka zatvorivši se u kuću. Tako počinje agorafobija. To je tragično ali i posve nepotrebno.
□ Prvi koraci Jean je najprije naučila vježbe opuštanja. Mogla se posve opustiti u tišini svog doma. Kada je naučila kako to postići, počela je zamišljati kako odlazi u trgovinu, možda onu iza ugla. Činila je to za vrijeme opuštanja. Imala je dobru maštu i ustanovila je da može izazvati simptome koji su se pojavljivali 21
za vrijeme kupovine i tijekom vježbi opuštanja. Tako je mogla vježbati upravljanje simptomima u vlastitom domu koristeći vježbe opuštanja. Naprosto je simptome »opustila«. Čim je osjetila da je spremna, počela je izlaziti. Nije odmah otišla u bučnu samoposlugu već je počela šetati oko kuće. Pratili su je prijatelji, sve dok nije stekla povjerenje u sebe, a tek potom počela je odlaziti u trgovine. Radila je to prema planu. Najprije je pošla s prijateljicom u malu trgovinu iza ugla gdje je kupila samo jednu namirnicu. Činila je to tjedan dana dok nije stekla samopouzdanje. Počela je odlaziti za vrijeme gužve. Povremeno je imala napade panike ali je uspijevala ostati u trgovini i svladati se. Što je to češće činila, to je stjecala više povjerenja u sebe. Kada joj se vratilo samopouzdanje bila je spremna suočiti se i s težim situacijama.
□ Nazadovanja Jean je doživliavala i nazadovanja. Nije sve išlo sasvim glatko. Povremeno je morala napustiti trgovinu i vratiti se kući prije nego što je namjeravala, U takvom slučaju naprosto bi se povukla iz prijeteće situacije i počela ispočetka. Za pet tjedana počela je odlaziti u veliku samoposlugu. Nije se osjećala sasvim ugodno. Simptomi su se i dalje znali pojaviti, a ponekad je doživljavala i napad panike. No simptomi je više nisu uzbuđivali i imala je povjerenje u budućnost. Jeanino liječnje moglo je uspjeti jedino pod uvjetom da ona shvati njegov cilj i pripremi se za naporan rad. Morala je imati hrabrosti suočiti se sa svojim simptomima u javnosti. Da se nije odlučila na to, postala bi sasvim vezana uz kuću. Upotrijebio sam Jeanin slučaj da prikažem način liječenja. Izloženi problem je vrlo raširen. Mnogi ljudi imaju smetnji kada se nađu u mnoštvu. Ti se simptomi mogu pojaviti uvijek kada se osjećamo uhvaćeni u zamku. To se može dogoditi u autobusu, avionu ili možda u prostoriji punoj ljudi. Kod nekih ljudi, no ti su u manjini, moguća je pojava znakova tjeskobe bez fobičnih znakova. Načela liječenja su ista osim što se možda više pažnje posvećuje opuštanju. Tražimo li dovoljno pomno, moguće je da i u toj vrsti tjeskobe pronađemo fobični element.
□ Načela liječenja Isti način liječenja možemo primijeniti i na druge smetnje. Potrebno je samo malo domišljatosti da ih prilagodimo određenim okolnostima, što se uvijek može učiniti. Zanimljivo je izraditi vlastiti program liječenja. Njegovo 22
provođenje može biti naporno, no ukoliko se pokaže uspješno, uživat ćete u njemu. Stupnjevi liječenja mogu se opisati na slijedeći način: 1. Uvjerite se da razumijete načela liječenja. Budite spremni pojedina poglavlja u knjizi pročitati nekoliko puta, 2. Napravite popis svojih simptoma. To nije tako lako kao što se na prvi pogled čini. Možda niste ni svjesni da imate određene simptome. Možda se samo osjećate loše. Kada se sljedeći put budete tako osjećali, pokušajte točno zabilježiti kakve tjelesne znakove primjećujete. To može biti bilo što, od želučanih smetnji do ukočenih vratnih mišića.To su smetnje kojih se morate riješiti. 3. Vodite dnevnik gdje ćete zabilježiti pod kojim se okolnostima najčešće pojavljuju ti simptomi. 4. Nakon što ste to činili neko vrijeme, pokušajte izdvojiti situaciju koja vam se činila najmanje prijetećom. To je ona u kojoj se vaši simptomi javljaju u najblažem obliku. 5.
Zatim opišite situaciju koje se najviše plašite.
6. Navedite još nekoliko »srednjih« situacija i poredajte ih po stupnju opasnosti. To su sve situacije na kojima ćete moći vježbati. Upotrijebite svoje znanje da sačinite realan program. 7. Dok to radite, naučite se opuštati kod kuće. Vježbajte opuštanje i na javnim mjestima. Naučite opušteno sjediti i kretati se. 8. Započnite vježbati s najlakšom situacijom. Ne možete li to učiniti u stvarnosti, pokušajte kod kuće u mislima. Vježbajte barem jednom dnevno. Sljedeću vježbu počnite tek kada ste u prethodnoj stekli potpuno samopouzdanje. 9.
Napredujte polagano. Potrajat će tjednima.
10. Držite se plana. Nemojte podleći iskušenju da stvar ubrzate. Nemojte se iskušavati radeći stvari koje su izvan plana i koje su vam možda preteške. Vidjeli ste kako smo ta načela primijenili kod žene koja se plašila odlaska u kupovinu. Nije imala problema sa uvježbavanjem jer trgovina svuda ima dovoljno. Što da počne osoba koja simptome dobiva u oluji ili po jakom vjetru? Nije jednostavno vježbati tražeći svakog dana oluju. Možda vaše simptome izazivaju neke posebne okolnosti, primjerice prisutnost vrlo agresivne osobe. Kako pronaći takve situacije za uvježbavanje? 23
□ Vježba i ponavljanje Niie uviiek lako »urediti« pozornicu za vježbanje. Gdjekad je potrebno mnogo domišljatosti i mašte. Naročito ovog drugog. Uvijek možete u mislima vježbati pojedine situacije. To nije jednako vrijedno kao u stvarnom životu, no ako je jedino moguće, tada je bolje i to nego ništa. Dnevnik vam može pomoći da uočite slična područja u kojima možete vježbati. Ako su takve prijeteće okolnosti rijetke, tada morate izmisliti srodne okolnosti u kojima ćete moći svakodnevno vježbati.
□ James M. Uvijek je lakše razumjeti nešto govorimo li o stvarnim osobama sa stvarnim teškoćama. Teškoće mogu ponekad biti vrlo složene. James M. je mladi čovjek koji ima vrlo odgovoran posao šefa u trgovačkom poduzeću. Osjećao se sasvim dobro i nije bio svjestan naročitih teškoća s napetošću. Nalazio se u jeku razvoda, ali izgledalo je da to dobro podnosi. Jednog dana šetajući gradom osjetio je jaku bol u prsima. Uspio je doći do obližnje bolnice gdje su izvršili razne pretrage. Zadržali su ga preko noći na promatranju, ali je sljedećeg jutra otpušten kući jer su svi nalazi bili uredni. Slijedeći je napad doživio kod kuće. Bol je bila jaka pa je ponovo primljen u bolnicu. Opet nije ništa pronađeno. Pažljivim ispitivanjem ustanovljeno je da ga vjerojatno muči tjeskoba i da je bol možda izazvana napetošću prsnih mišića. James nije bio spreman prihvatiti takvo objašnjenje, ali je pristao da vodi svakodnevne zabilješke o svojim simptomima i o tome što radi u času kada se pojave. Rečeno mu je da, kada se bol pojavi, mirno sjedne i čeka dok ne prođe. Slijedećeg je tjedna ponovo osjetio bol. To se dogodilo nakon rasprave s nekom strankom. Sjeo je i odmarao se, ali kako bol nije prolazila otišao je kući. Osjećao je da ne može raditi kada se bol pojavi. Plašio se što bi se moglo dogoditi. Njegov je dnevnik otkrio da ima i drugih simptoma. Na poslu se pojavljivalo i drhtanje ruku, koje se pojačavalo u stresnim okolnostima. Osjećao je i napetost u mišićima vrata i lica, koja se pojačavala dok je boravio u poduzeću. Nagovorili su ga da počne s vježbama opuštanja te da nastavi odlaziti u mjesnu gostionicu kao što je to činio prije pojave bolova. Kadgod bi se bol pojavila, odlazio je odmah kući. Nisu ga mogli uvjeriti da ostane tamo gdje 24
ga je bol zadesila i da čeka dok prođe. Nije imao dovoljno samopouzdanja. Ustanovio je da može svladati i čak uvježbavati druge simptome u poduzeću, ali bol nije mogao. Bilo je važno ukazati Jamesu da mu bol ne može naštetiti. Uz malo uvjeravanja dao se nagovoriti da počne vježbati u času kada se bol pojavi. Radio je sklekove i, na njegovo iznenađenje, bol se nije pojačala i štoviše, ništa strašno mu se nije dogodilo. Njegovo je samopouzdanje poraslo. Uvježbavao je različite opasne situacije kod kuće uz opuštanje. Naročito je nastojao zamišljati agresivne stranke. Otkucaji srca bi se ubrzali i osjećao bi napetost ali je uz pomoć tehnika opuštanja mogao svladati najgore simptome. James se uskoro vratio na posao. Najprije nije ulazio u samu trgovinu, no postupno se počeo zanimati za stranke i uspješno izlaziti nakraj s teškim osobama. Kada bi se bol pojavila, naprosto bi ostao sjediti nekoliko trenutaka. Iste je godine dobio nagradu u svom poduzeću jer je ostvario najveći promet u zemlji za tu vrstu djelatnosti. Nije uvijek lako pronaći pravi pristup problemu. Ponekad je potrebno malo proučavanja. Sigurno je da valja uložiti mnogo truda i hrabrosti ali sve se može postići. Mnogima prije vas je to uspjelo.
25
PETO POGLAVLJE
DRUGE OKOLNOSTI KOJE MOGU IZAZVATI NAPETOST
Ovo je poglavlje usko povezano s prethodnima. Sve što smo rekli o opuštanju i vježbanju važno je u situacijama koje smo već opisali kao i u onima što slijede u ovom poglavlju. I tu je važno znati opustiti se. Ponovo valja uzeti olovku u ruke i zapisati ono što vas muči. Pregled što slijedi ne predstavlja sveobuhvatni popis situacija koje izazivaju napetost, nego samo onih s kojima većina ljudi ima poteškoća. Uz to iznijet ću i neke prijedloge kako da se s njima lakše suočite.
□ Dizala Ako vas je strah vožnje dizalom, tada morate vježbati upravo u dizalu. Izaberite takvo dizalo koje vas najmanje plaši i koje možete često koristiti. Odaberite vrijeme kada je dizalo prazno jer su vaše teškoće zapravo povezane s blizinom ljudi koji se s vama nalaze u dizalu. Na već opisan način unaprijed se pripremite na prvu vožnju. Ukoliko je moguće neka vas prati prijatelj. Zatim pozovite dizalo i uđite u njega. Dišite polako i smireno. Pritisnite dugme za sljedeći kat. Kada se vrata zatvore, nastavite s opuštanjem. Na sljedećem katu izađite i čestitajte si na hrabrom držanju. Ponavljajte cijeli postupak što češće možete. Vraćajte se što češće sve dok ne steknete samopouzdanje. Tada krenite na vožnju do drugog kata. Nastavite prema planu postupno otežavajući vježbanje. Napredujte polako sve dok ne budete u stanju odvesti se do posljednjeg kata u dizalu punom ljudi.
□ Autobusi i vlakovi Mnogi ljudi imaju ozbiljnih poteškoća pri putovanju javnim prevoznim sredstvima. Autobusi i vlakovi lako su dostupni za vježbu, naročito ako živite u gradu. Zapamtite da valja vježbati svakodnevno, pa zato odaberite autobusnu prugu na kojoj će to biti moguće. Napravite podroban plan. 26
Najprije dobro promotrite autobus u kojem ćete putovati. Promatrajte kako se zaustavlja i kako putnici ulaze. Pođite kući i opustivši se zamišljajte vožnju. Kada se odlučite na prvu vožnju, postavite unaprijed cilj. Jedna stanica je za početak dovoljna. Želi li vam netko pomoći, neka pođe s vama. Odaberite zatišje, kada nema mnogo ljudi na stanici. Dok čekate na autobus, mirno stojite i duboko dišite. Dopustite da se mogući osjećaj panike povuče. Kada autobus stigne, uđite i sjednite uz vrata. Dok se autobus kreće, sjedite udobno, dišite odmjereno i na vašoj stanici siđite mirno i polako. Vježbajte često, produžujući vožnju. Odaberite popunjeniji autobus i budite spremni da svladate paniku koja bi vas mogla obuzeti među ljudima. Pojavljuju li se vaši simptomi u vlaku, stvar je znatno složenija. Ne stanujete li u predgrađu, imat ćete mnogo manje prilika za putovanje vlakom. Vožnja u brzom poslovnom vlaku nalikuje vožnji avionom, a odlomak o avionima bavi se tom vrstom teškoća. Kada uđete, ne možete tako jednostavno sići kao iz gradskog autobusa. Ako je moguće, vježbajte na lokalnom vlaku. Sve upute koje se odnose na autobus vrijede i za vlak. Najprije pažljivo napravite plan. Pođite na željeznički kolodvor i promatrajte vlakove dok ne ustanovite da ste stekli dovoljno samopouzdanja da se možete odvažiti na kratku vožnju. Povedite prijatelja i dogovorite povratak nekim drugim sredstvom ako nemate pogodne željezničke veze, Dođite na kolodvor ranije. Opustite se dok čekate na vlak. Kada stigne, mirno uđite i sjednite pokraj vrata. Vjerojatno ćete osjetiti bojazan, ali samo očekivanje je teže podnošljivo od stvarne vožnje. Kada to konačno učinite, obično ne izgleda tako loše kao što ste očekivali. Vaš će živčani sustav reagirati, ali vam ne može naštetiti. Na određeni način zanimljivo je promatrati njegovu reakciju znajući što se ustvari događa. Kada stignete na odredište, bit ćete oduševljeni svojim pothvatom.
□ Automobili U automobilu se poteškoće mogu pojaviti iz različitih razloga. Najčešće uzrok nije sam automobil, već nešto izvan njega ili nešto u vezi sa samom vožnjom. Ako ste suputnik u automobilu, tada vas možda brine blizina drugih ispred vas, Neki putnici se zato moraju voziti na stražnjem sjedištu, Vozači i putnici ponekad imaju teškoća vozeći se ispod mostova ili električnih žica pod visokim naponom. Pažljivo planiraju putovanje kako bi izbjegli te opasnosti. To znači da vožnju autocestom moraju prekidati kod 27
svakog velikog križanja s nadvožnjacima. Kod vozača znakovi napetosti mogu se pojaviti dok prestižu druga teretna vozila, pri brzoj vožnji ili dok u redu čekaju promjenu svjetla na semaforu. Neke od tih situacija mogu osobu ovisnu o automobilskom prijevozu sasvim onesposobiti za normalan život. No sve se to može izliječiti, a vrijede uvijek ista načela liječenja. Počnite najprije s utvrđivanjem prirode vaše teškoće. Vježbajte naprije u mašti koristeći vježbe opuštanja kako biste svladali simptome. Zatim je vrijeme da sjednete u automobil i pronađete prikladno mjesto gdje možete uvježbavati one situacije koje vam pričinjavaju poteškoće. Odaberite sigurno i mirno mjesto pa pokušajte voziti ispod električnih žica ili mosta. Teže je vježbati vožnju u gradskom prometu ili pretjecanje ali i to se može učiniti. Odaberite vrijeme bez prometne gužve i pronađite kamion koji želite prestići. Učinite to sabrano i sigurno. Možda ćete osjetiti napetost, ali moći ćete to uraditi, a kada ste uradili jednom, moći ćete ponovo. Morate tu vježbu ponavljati sve dok vam se ne povrati samopouzdanje. Vježbajte često i ne zaboravite se u automobilu opustiti.
□ Avion Mnogi se ljudi boje letjeti avionom. Zbog simptoma koji ih pritom muče sasvim odustaju od letenja. Teškoća je u sljedećem: kada ste jednom u avionu, ne možete iz njega izaći dok avion ne sleti. Te je simptome teško ukloniti jer nije moguće svakodnevno letjeti avionom. No stoga možete vježbati opuštanje i zamišljajući kako letite. Jednako tako možete razgledati slike aviona. Uz pomoć zvučnog zapisa na traci možda možete dočarati pojedine faze letenje od polijetanja do slijetanja u vlastitoj dnevnoj sobi. Možete predvidjeti smetnje i naučiti živjeti s njima. Na određeni način može vam pomoći činjenica da, kada ste jednom u avionu, više ne možete izaći. Nemate mogućnosti izbora. Skupite li hrabrost da se popnete u avion, tada ćete i sretno stići do cilja. Morate steći uvjerenje da vas simptomi ne mogu ugroziti. Uz to možete uvježbavati penjanje u avion. Pođite na aerodrom te promatrajte ukrcavanje putnika i polijetanje. Vježbajte opuštanje u čekaonici. Promatrajte avion i pritom se opustite. Priviknite se na pomisao o letenju. Kada stupite u avion, prisjetite se svega što ste vježbali kod kuće. Naslonite udobno glavu, dišite polako i duboko. Sasvim se smirite. Neka vas simptomi preplave. Zapamtite da će dosegnuti vrhunac pri polijetanju, a zatim će ubrzo nestati. Budite spremni da svladate taj vrhunac uzbuđenja i napetosti. Zatim ćete vjerojatno moći i uživati u letu. 28
Slijetanje također izaziva ozbiljne teškoće. To je onaj neprijatni trenutak kada se čini da avion visi u zraku a zemlja je još daleko. Možete to uvježbavati u mašti, ali je prilično teško. Mnogi normalni ljudi koji inače ne pate od tjeskobe osjećaju nelagodnost pri slijetanju. U prednosti ste pred njima jer se znate opustiti, možete se zavaliti duboko na svoje sjedište i prepustiti trenutku. Simptomi vam ne mogu naštetiti i nećete se slomiti ili napraviti od sebe budalu. U najgorem slučaju osjećat ćete se vrlo nelagodno. Mislite na veselje pri iskrcavanju.
□ Životinje: psi i mačke Neki se ljudi toliko plaše pasa i mačaka da zbog toga trajno ostaju zatvoreni u kući. To je zaista tragično jer ako bi se postavili na pravi način, mogli bi naučiti svladati taj strah. Kao i uvijek započnite s vježbama opuštanja. Kada ste se uvjerili da se znate pravilno opustiti, počnite zamišljati da se pokraj vas nalazi pas. Imate li bujnu maštu, pojavit će se neki od simptoma što ih doživljavate u stvarnosti i na njima možete vježbati svladavanje uz pomoć opuštanja. Nakon tjedan dana takve vježbe vjerojatno ćete biti spremni za sljedeći korak. Ne napredujte dok se ne osjećate spremni za to. Imate li poteškoća u zamišljanju psa ili mačke, upotrijebite sliku. Kada se ne budete više plašili predodžbi životinja, vrijeme je da uključite u vježbu pravu životinju. Morat ćete pronaći prijatelja s psom ili mačkom (divlji doberman neće biti baš dobar za početak). Vaš će prijatelj dovesti psa k vama u kuću, ali ako se radi o mački ili nekoj sličnoj životinji, morat ćete poći tamo gdje ona živi. U oba slučaja neka u početku životinja bude podalje od vas, izvan vašeg vidokruga, tako da ne može na vas prijeteće djelovati. Mirno i opušteno sjedite. Kao i uvijek ponavljajte vježbu dok se ne osjećate sasvim ugodno. Tada postupno napredujte. Dovodite iz tjedna u tjedan životinju sve bliže dok je konačno ne budete mogli dotaknuti. Taj je postupak možda spor, ali vrijedan je truda jer vam ta fobija može uvelike zagorčati život. Posijednji korak koji morate učiniti jest da iziđete iz kuće i suočite se sa životinjama u prirodi. Povedite prijatelja. Ne izbjegavajte pse, ali ih i ne tražite. Budite spremni da mirno prođete pokraj njih. Kasnije ćete biti u stanju milovati pse i maziti mačke. Nije lako, ali zadovoljstvo koje donosi uspjeh je ogromno. 29
□ Odlazak u restoran Neki ljudi osjećaju da im se jednjak steže kada moraju jesti na javnom mjestu. Ponekad moraju ustati od stola da bi mogli progutati zalogaj. Još je gore ako vas netko promatra, što znači da se najlošije osjećate upravo u restoranu. Nelagodno se možete osjećati znatno prije nego što hrana stigne na stol. Miris kuhinje izaziva slinjenje tako da vam se želudac počinje stiskati, što će tijelo neizbježno protumačiti kao nelagodu ili paniku. Osjetit ćete potrebu za gutanjem. Nalazite li se u društvu nepoznatih ljudi s kojima morate razgovarati, vaš će položaj postati izuzetno težak. Ne podliježite panici. Radije procijenite svoj položaj. Što se događa? Zašto se znojite? Slinite li? Niste li gladni? Kada jelo stigne na stol, možda ćete imati poteškoća s napetošću mišića u jednjaku. To može biti neugodno, ali pokušajte se opustiti, dišite duboko i jedite polako. I drugi oko vas jedu pa neće primijetiti što vam se događa. Imate li takve poteškoće, morate naučiti kako ih svladati. Vježbanje znači što češći odlazak u restorane, a to u današnje vrijeme može predstavljati znatan trošak, Izaberite jednostavan restoran u koji možete češće odlaziti. Odaberite vrijeme kada nema gužve, povedite prijatelja sa sobom i za početak naručite samo jedno jelo. Jedite polako i opušteno. Postupno otežavajte vježbu. Pođite kada je gužva veća. Sjednite u sredinu prostorije gdje vas svi mogu vidjeti. Povedite druge prijatelje. Polako izgrađujte svoje iskustvo i samopouzdanje.
□ Druženje sa znancima i prijateljima Društvena ili prijateljska okupljanja mogu također kod nekih ljudi izazvati ozbiljne teškoće. I njima ćemo pristupiti na već spomenuti način. Počnite sa zamišljanjem. Pokušajte otići u društvo koje ne djeluje prijeteće kao ono koje izaziva neugodne simptome. Kada trebate poći u veće društvo, povedite prijatelja i povjerite mu da se osjećate neugodno među ljudima. Možda će vam biti lakše ako ih najprije pozovete u svoju kuću gdje se osjećate sigurnije. Upotrijebite svu moć opuštanja. Neka susret bude kratak, možda tek nekoliko pića. Razgovarajte mirno i pretvarajte se da ste smireni iako se možda tako ne osjećate. Možete vježbati govoreći pred zrcalom ili upotrebljavajući magnetofonski zapis. Susrećite iste osobe što češće i otežavajte vježbu pozivajući nepoznate osobe u kuću ili odlazeći nekome drugom. 30
□ Šetnja kroz mnoštvo Ta situacija može biti teška iz više razloga. Već smo govorili o strahu od životinja. Možda naprosto ne možete podnijeti pogled osobe koja vam dolazi ususret. Nesigurni ste što poduzeti jer ne znate kako će se ona ponašati. Počet ćete izbjegavati pune ulice. Započnite vježbati kod kuće ispred zrcala. Vježbajte gledati u vlastite oči tako da saznate kako izgledate u tuđima. Vježbajte osmjehivanje prema poznatima i ophođenje spram nepoznatih osoba tako da budete sigurni kako izgledate u prolazu. Konačno ćete morati izići na ulicu i suočiti se sa stvarnim osobama. Počnite šetati sporednim ulicama u pratnji supruga ili prijatelja. Kada primijetite da vas ljudi gledaju, ne odvraćajte pogled. Ne brinite previše što misle o vama. To nije važno. Nastavite s vježbom dok ne budete mogli slobodno šetati glavnim ulicama.
□ Kina, kazališta i crkve I ta mjesta kod nekih ljudi izazivaju bezrazložan strah. Okruženi mnoštvom oni se osjećaju uhvaćeni u zamku. Mirni prizori ili tihi odlomci glazbe na koncertu mogu kod njih stvoriti osjećaj vrtoglavice ili panike. Nasreću, okruženi smo mnoštvom takvih mjesta pa vježbati možemo bez teškoća. Kino dvorana je prikladno mjesto za početak jer ne zahtijeva formalno ponašanje. U kino možete otići odjeveni kako želite i tako ćete se osjećati slobodnije. Pođite popodne kada je mirnije i povedite prijatelja. Ponesite i slatkiše koje ćete moći mirno jesti. Izaberite film koji vas zaista zanima tako da se ne dosađujete. Nemojte se odlučiti za neki napeti, ili još gore erotski film, jer se tako nećete moći opustiti. Pazite na one dijelove kada ćete osjetiti nadolaženje smetnji. Na početku sjednite pokraj izlaza, a kasnije vježbajte sa sjedištima u sredini. Idite što češće, a potom izaberite posjećenije kino ili kazaište. Kao i uvijek budite spremni da dočekate napad panike. Ako se i pojavi, mirno sačekajte dok ne prođe. Ne izlazite, potrajat će samo nekoliko trenutaka. Ustanovit ćete da vas simptomi manje smetaju što vrijeme brže prolazi.
□ Zabrinutost zbog vanjštine Neki ljudi misle da su nekako »drugačiji« ili da ih drugi smatraju ružnima. Smeta ih debljina ili misle da su drugima odbojni zbog neke manje urođene 31
mane. Nekim je ljudima neprijatno da se u javnosti razodjenu, a neki izbjegavaju javna mjesta jer ih brine vlastiti izgled. Započnite s prepoznavanjem problema. Imate li madež, ili neki tjelesni nedostatak? Jeste li predebeli ili premršavi i jesu li vam te stvari važne? Vaš strah je možda sasvim nerazuman, a vaša bojazan pretjerana. Ako ste predebeli, možda ćete htjeti smršaviti, ali to je prilično teško. Zato se pokušajte sprijateljiti sa svojim izgledom i načinom na koji vas drugi prihvaćaju. Počnite sa zrcalom. Ne izgledate tako strašno. Mnogi ljudi izgledaju gore od vas. Kako biste svladali nelagodu koju osjećate dok drugi promatraju vaše tijelo, morat ćete poći negdje gdje vas ljudi mogu vidjeti. Najbolje mjesto je možda javno kupalište. Odaberite ono gdje postoji mala vjerojatnost da sretnete nekog poznatog. Pođite kada nema gužve i nemojte ostati predugo. Povedite prijatelja. Naučite izlagati tijelo tuđim pogledima. Iznenadit ćete se kad ustanovite da ljudi ne pokazuju za vas naročito zanimanje. Imate li madež ili neki urođeni nedostatak, nemojte se truditi da ga sakrijete. Bolje je naučiti živjeti s tim. Morat ćete vježbati slušanje primjedbi dok ih više ne budete čuli. Jednom kad vam to uistinu više ne bude važno, vaš će se život vratiti u normalan tok.
□ Biti sam u stanu Osamljenost kućanicama predstavlja ozbiljnu teškoću, naročito ako nemaju djece ili su djeca u školi. U mirnoj i tihoj kući može se pojaviti bezrazložan strah. Slično iskustvo mogu doživjeti i mlade djevojke, naročito ako je u susjedstvu prije toga bila provala. Ako ste kod kuće sami, pruža vam se mnoštvo prilika za vježbanje opuštanja. Uvijek započnite kada se osjećate ugodno. To će vam kasnije pomoći da lakše svladate simptome. Ako se počnete nelagodno osjećati dok ste sami u stanu, pokušajte utvrditi što se zapravo događa. Kakve se smetnje pojavljuju i što ih izaziva? Možda se radi o uznemirenom želucu, proljevu ili drhtanju. Jednom kada prepoznate simptome, lakše ćete ih naučiti svladati. Koristite vježbe opuštanja. Ne pokušavajte ubrzavati kućni posao, već ga naprotiv usporite. Ako se osjećate tako loše da ne možete podnijeti samoću, dogovorite se sa susjedom ili prijateljem da budu uz vas ili u susjednoj sobi. Produžavajte vrijeme koje provodite u prostoriji sami. Konačno morate pokušati ostati u stanu sami. Počnite s nekoliko minuta i postupno produžavajte razdoblja 32
samoće prema utvrđenom programu.
□ Drhtanje ruku u javnosti Drhtanje ruku se uvijek pojačava ako vas netko promatra. Vaš položaj može biti još teži ako radite na blagajni ili za tezgom sa strankama koje promatraju vaše ruke. Drhtanje izaziva mišićna napetost, tako da opet morate naučiti vježbe opuštanja. Sjednite smireno. Ne skrivajte ruke, nego ih opustite. Ponovo započnite nasamo, kod kuće. Pretvarajte se da vas ljudi promatraju. Opustite ramena. Zatim mirno i promišljeno mičite rukama. Radite kod kuće jednostavne vježbe. Pokušajte nositi šalicu s malo vode. U početku će lupkati po tanjuriću, ali je pokušajte smiriti. Kada u tome uspijete, dolijte još vode. Nastavite dok ne budete mogli nositi punu šalicu na tanjuriću. Pokušajte s vježbanjem na poslu. Vježbajte raditi polako. Smislite vježbe koje su povezane s vašim radnim zadacima. Postupno će drhtanje nestati.
□ Buka Glasna buka može neke ljude vrlo smetati, naročito kada imaju maloljetnu djecu. No te se teškoće možemo lako riješiti. Svi imamo televizor, radioaparat ili gramofon. Izaberite vrijeme kad ste sami. Vježbajte opuštanje pred upaljenim televizorom kojem ste stišali zvuk. Svaki dan okrenite dugme na glasnije dok ne pronađete onu jačinu zvuka koja vam stvara nelagodu. Zadržite se na toj razini dok se ne priviknete, a zatim okrenite na jače. Uskoro ćete moći podnijeti prilično jake zvukove. Nakon što ste vježbali kod kuće, možete pokušati s drugim bučnim mjestima. Disko djeluje zastrašujuće na svakoga. Kada i to budete mogli podnijeti, znat ćete da ste pobijedili svoj problem.
□ Mišićna bol Moguće je da osjećate bolno grčenje u mišićima nogu, ruku ili prsa. Najprije valja isključiti organsko porijeklo tih smetnji, što može učiniti liječnik. Ako bolovi nemaju tjelesnog uzroka, morate sami pokušati svladati problem, koji nije lagan. Bol može biti vrlo jaka i strah raste. Najprije morate sami sebe uvjeriti da vam se zbog te boli ništa neće dogoditi. Izvor boli je grčenje mišića. Opuštanje pomaže, ali bol je jaka i nije se lako opustiti. Morate uvjeriti svoje tijelo da bol nije opasna. Da biste to učinili, morate se s njom suočiti, 33
Umjesto da se držite ukočeno, kao da ste zamrznuti, krećite se, protegnite bolne noge. Ako ste bili trkač, morali ste naprosto pretrčati kroz grč. Tako se ponašajte i sada. Odaberite bilo koju vježbu. Sklekovi su pogodni za uklanjanje boli u prsima. Brzo hodanje ili trčanje mogu pomoći kod bolova u nogama. Jednom kada spoznate da vas bol ne može ugroziti, postupno će nestati.
□ Mokrenje u prisustvu drugih To je isključivo muški problem. Neki muškarci ne mogu mokriti u javnom zahodu u prisutnosti drugih osoba. Nema jednostavnog odgovora na tu smetnju osim zlatnog pravila da počnete vježbati nasamo i to što češće. Izdržite li, s vremenom ćete se naviknuti na upotrebu javnog zahoda kao i svi drugi.
□ Krevet i spolnost Svi imamo pravo na sretan i dobar spolni život. Spolnost je nešto sasvim prirodno, ali kao i mnoge druge stvari može izazvati ozbiljne teškoće. To se događa zato jer neki ljudi spolni čin doživljavaju kao prijetnju. Liječenje spolnih smetnji je stručno područje, ali glavni pristup se temelji na načelima opisanim u ovoj knjizi. Upotrebljavaju se vježbe opuštanja. Samo liječenje započinje s najmanje prijetećim položajima. Knjige koje se bave tim vrstama smetnji i načinima liječenja su brojne. Liječnik vas također može uputiti na pravu literaturu ili na pomoć stručne osobe. Želite li se početi baviti s tom teškoćom, najprije morate shvatiti što se događa i imati partnera koji pokazuje razumijevanje. Prvi korak se sastoji u razgovoru s partnerom. Pokušajte na taj način ustanoviti u čemu je bit teškoće. Gotovo uvijek se radi o gubitku povjerenja u spolnu sposobnost. Važno je da spolni čin obavite uspješno i upravo stoga jer je to važno, pojavljuje se napetost koja otežava normalni spolni odnos. Kod žena napetost izaziva stezanje mišića vagine. Stezanje mišića je uobičajeno stanje opisano na više mjesta u knjizi. Kao i obično, vježbajte opuštanje, naročito kad ste u krevetu. Zaboravite privremeno na spolni odnos. Postoje i drugi načini pokazivanja ljubavi. Nemojte se upuštati u spolni odnos dok niste za to spremni. Što je to u spolnom odnosu što dovodi do mišićne napetosti? Najčešće je to osjećaj uhvaćenosti u zamku, osjećaj gubitka kontrole. Možda sam položaj za vrijeme odnosa pridonosi tom osjećaju. Dogovorite se s partnerom da odložite spolne odnose na neko vrijeme dok se ne budete osjećali spremni. Iskušavajte različite položaje i 34
budite spremni da preuzmete vodstvo. Pronađite položaj koji na vas djeluje najmanje prijeteće i zatim krenite dalje. Vi i vaš partner morate zajedno učiti. To zahtijeva vremena i strpljenja ali se može postići. Dva problema koja najviše muče muškarce su impotencija, nesposobnost da zadrže erekciju, i preuranjeni izljev sjemena. Muškarci smatraju da se u spolnom odnosu od njih mnogo očekuje. Strah od neuspjeha djeluje kao prijetnja. Stvara se napetost i odnos postaje otežan. Načela liječenja su jednaka. Naučite se opustiti. Odložite spolni odnos dok za to ne budete spremni. Pokažite osjećaje na druge načine. Istražujte vaš položaj i kada vam se vrati samopouzdanje, ponovo ćete moći ostvariti zadovoljavajući spolni odnos. Preuranjeni izljev sjemena je nešto drugačije prirode. Odgodite odnos i usmjerite se na druge stvari dok se ne budete osjećali spremni. Zatim započnite vježbati spolni odnos, tako da ga prekinete prije same ejakulacije. Potrebni su vam pomoć i suradnja vašeg partnera. Trebat će vam vremena da svladate tu smetnju, ali vrijedi ustrajati. Nagrada je normalan i sretan spolni život.
□ Osnovno načelo Postoji gotovo isto onoliko uzroka napetosti koliko ima različitih ljudi i nemoguće je sve spomenuti. Kod nekih ljudi se teškoće javljaju za oluje, drugi se boje bolnice ili možda insekata. To i nije toliko važno ukoliko uspijete shvatiti što se ustvari događa s vašim tijelom i na kojim se načelima temelji liječenje. Morate naučiti opustiti se. Teškoću valja svesti na njen najbezopasniji oblik i otuda započeti s vježbom dok ne steknete početno samopouzdanje. Vježbati morate često i ne smijete se povući. Izradite raspored vježbi i držite ga se. Napredujte polako i uz rastuće povjerenje otežavajte vježbanje. Sve to zahtijeva vremena, ali nagrada koju dobivate izlječenjem je golema.
35
ŠESTO POGLAVLJE
USPORITE
Za sebe možete uraditi mnogo malih stvari koje će vam pomoći u svakodnevnom življenju. Postoje sitne smicalice koji vam mogu olakšati život pri društvenim okupljanjima ili izlascima u kupovinu. Isplati ih se naučiti i uvježbavati.
□ Što rade drugi ljudi Zamislite glumca ili televizijskog voditelja. Prije nastupa srce im kuca izuzetnom brzinom, a živčani sustav proizvodi čitav niz različitih simptoma. Na ekranu ipak izgledaju smireni i opušteni. Nikada ne biste pomislili da se osjećaju nelagodno ili napeto, premda se većina osjeća upravo tako. Oni prethodno uvježbavaju ono što će reći ili raditi. Vode računa o svom izgledu i načinu na koji se obraćaju drugima. Izgledaju mirno i opušteno, iako im se cijelo vrijeme adrenalin snažno izlučuje u tijelo. Vi se ne razlikujete od glumca ili voditelja, samo vaš stres nije povezan s izlaskom na pozornicu ili pred kameru. Vaše teškoće proizlaze iz svakodnevnog života. No od tih osoba možete mnogo naučiti.
□ Kod kuće Najprije razmislite o stvarima koje radite kad ste sami kod kuće. Muče li vas simptomi i kada ste sami u stanu? Obično znamo kada smo napeti. To se događa naročito onda kad očekujemo neki događaj. Ako ste vježbali opuštanje, lakše vam je prepoznati to stanje. Što radite kada vam se to dogodi? Nalikujete li većini ljudi, u takvim trenucima skloni ste ubrzati svoje ponašanje umjesto da ga usporite. Kućanica će početi silovito pospremati kuću, prati suđe ili će se posvetiti pletenju. Što više radi, to se luči više adrenalina i zato se osjeća napetijom. Trebala bi sjesti i usporiti. Čim osjetite prve znakove napetosti, nastojte se opustiti. Sjednite desetak minuta i opustite se. Pokušajte ustanoviti što kod vas izaziva 36
napetost. Kada se ponovo posvetite kućnom poslu, radite polako i promišljeno, možda uz neku tihu glazbu Čeka li vas kakav prijeteći događaj, pripremite se u mislima na njega. Prije svega, usporite.
□ Očekivanje Očekujete li neki događaj koji nosi sa sobom prijetnju i pritisak, primjerice spremate li se na kućnu zabavu ili večeru, provedite neko vrijeme u opuštanju razmišljajući o onome što vas čeka. U glavi predočite što će se sve dogoditi, Pokušajte predvidjeti događaje. Mislite o onome što će ljudi reći i što ćete im odgovoriti. Imate li živahnu maštu, probudit će se u vama isti osjećaji kao i u stvarnosti. Pokušajte predvidjeti teškoće što će ih izazvati vaše stanje tjeskobnosti. Predvidite teške trenutke i načine kako da se s njima suočite. To ne znači da morate tražiti način kako da ih izbjegnete. Unaprijed morate odlučiti kako ćete se postaviti da vas ne iznenade i ne natjeraju u paniku. Televizijske ličnosti možete oponašati na različite načine. Upotrijebite zrcalo i magnetofon. Vrlo je važno spoznati da to što se čudno osjećate ne znači i da izgledate čudno. Ako vam je lice napeto i kruto, ako vam je razgovor mučan, drugima ćete izgledati normalno, uz uvjet da ne pokušate uraditi nešto neprikladno, kao što je skrivanje iza sunčanih naočala. Morat ćete naučiti sjediti, razgovarati, smijati se i hodati normalno usprkos činjenici da se zbog mišičća napetih poput zategnute strune osjećate nelagodno. Sljedeći put kada se budete loše osjećali pogledajte se u zrcalo. Nasmijte se svom liku. Prošetajte ispred zrcala. Pogledajte se u oči. Izgovorite nešto. Zamislite da nastupate na tele viziji i da tako izgledate. Pretvarajte se da nekog slušate. Slušanje može biti teže od govorenja. Smatrate li da izgledate i zvučite napeto, snimajte glas i kasnije, kad ga slušate, začudit ćete se kako zvuči normalno.
□ Vanjština Vodite računa o svojoj vanjštini. Učite igrati ulogu normalne osobe. Kao i glumcu i vama će odjeća pomoći da odigrate svoju ulogu. Neupadljiva odjeća i šminka olakšat će vam nastup. Kada ste u društvu, sjetite se da vas ljudi ne promatraju s osobitom pozornošću. Odviše su zauzeti sami sobom i dojmom koji žele ostaviti na druge. Ponekad vas uopće ne slušaju. Razmišljaju o onome što će sami sljedeći trenutak izreći, možda ih muče hemeroidi pa se nadaju da će 37
neugodni svrbež uskoro prestati ili ih možda smeta čir na želucu. O vama imaju tek površnu sliku, ukoliko se sami svojim ponašanjem ne potrudite da vas zamijete. Stoga ako postajete napeti, valja se držati zlatnog pravila: usporite. Umjesto da nesigurno i užurbano brbljate, govorite polagano i mirno. Krećite se odmjereno, usporite pokrete. Jedna od najtežih stvari je vladanje za vrijeme stanki u razgovoru. Morate to naučiti. Glumac to također mora uvježbavati. Ne uskačite kako biste popunili prazninu u razgovoru. Neka to učini netko drugi. Radite nešto drugo. Pogledajte svoju čašu, sliku na zidu ili promatrajte pažljivo svoje nokte.
□ Panika Morate biti spremni da svladate paniku. Postanete li uznemireni i napeti, upitajte se zašto je tako. Počinjete li se znojiti? Čekate li dugo na posluženje ili vam krči u želucu? Stvara li vam miris hrane slinu u ustima? Muči li vas dosadna osoba? Je li glazba preglasna? Često postoji sasvim određen razlog zašto se tako osjećate i ako ga uspijete razaznati, osjetit ćete veliko olakšanje. Erotski ili zastrašujući prizor na filmu ubrzat će rad srca i tijelo će to protumačiti kao početak panike. Mogu uslijediti različite reakcije. Svakoga može obuzeti panika. Napadi panike ne pojavljuju se sasvim iznenada. Uz malo iskustva moći ćete predvidjeti kada napad nastupa. Ako znate što će se dogoditi, manje se plašite. Ne napuštajte prostoriju ili trgovinu. Napad panike traje samo nekoliko sekundi. Proći će gotovo istog časa kad zatvorite za sobom vrata. Ostat ćete vani s osjećajem poraza. Ostanite gdje jeste. Neka vas panika sasvim obuzme, utonite u čudne osjećaje. To nije tako neprijatno ukoliko se ne plašite. Pomoći će vam ako sjednete ili se naslonite na zid. No ne morate to učiniti, nego nastavite razgovor usprkos panici. Dobit ćete bitku i na putu ste da dobijete i rat. Ista pravila vrijede bez obzira gdje vas panika obuzme.
□ Sporazumijevanje Sporazumijevamo se na različite načine. Pri tome upotrebljavamo oči i kretnje. Dodir pogledom je vrlo važan dio našeg sporazumijevanja. Neki ljudi imaju poteškoća u dodiru s drugim osobama. Gledate li nekoga predugo u oči, izgledat ćete nasrtljivi i izazvat ćete zbunjenost: premalo dodira i izgledat će da vas sugovornik ne zanima. Vježbajte razgovarujući sami sa sobom u zrcalu. Vježbajte razgovorati s prijateljima. Pravilni način 38
gledanja drugog u oči nešto je što morate naučiti.
□ Ne privlačite tuđu pažnju Vježbajte opušteno sjedenje s rukama položenim u krilo ili na naslon stolca. Ne pretjerujte s kretnjama ruku. One se moraju pojaviti kao prirodna posljedica onoga što govorite. Neka vam pokreti budu polagani i promišljeni. Ne privlačite pažnju onime što govorite osim ako to stvarno želite. Osoba kojoj je neugodno osjeća potrebu za isprikama. Može se požaliti na vrućinu pri ulasku u prostoriju ili odmah kaže da ne može dugo ostati. Nema apsolutno nikakvog razloga da se ispričavate za svoje ponašanje ili osjećaje. Vaša je vanjština vjerojatno sasvim uobičajena i nitko neće primijetiti da vam je neugodno. Osoba koja je tiha i malo govori djeluje pametno. Sve to zvuči vrlo jednostavno, a za neke ljude i jest jednostavno. Ljudi takve »društvene vještine« obično ne moraju posebno učiti. Vi možda niste te sreće. Možda ste godinama učili pogrešne lekcije. Vrijeme je da počnete učiti one prave. Valja držati na umu da bez obzira kako se uzbuđeno ili neugodno osjećate, izgledate i zvučite mirno i opušteno. Kada se uvjerite da je to istina, život će vam biti mnogo lakši.
39
SEDMO POGLAVLJE
VAŠA BUDUĆNOST
Bez obzira koliko su teškoće ozbiljne, stanje se može popraviti. Bez obzira na brojnost situacija koje izazivaju teškoće, moguće vam je pomoći. Nije važno kako dugo vaše teškoće traju. Gdjekad možemo čuti za neku ženu koja četrdeset godina nije izašla iz kuće. Uz malo pomoći mogla je svladati svoje simptome i izaći van. Tragično je da joj se nije pomoglo prije četrdeset godina.
□ Što možete očekivati Posve je vjerojatno da će vaši simptomi nestati. Sasvim je sigurno da možete naučiti kako ih svladati, a to je upravo ono što najviše želite. Vi želite upravljati svojim simptomima, a ne da oni upravljaju vama. Želite da se u vašem životu ponovo pojavi radost, želite uživati u izlascima i društvenim susretima. Sve to možete postići. Možete imati ispunjen i sretan život. Teškoće morate istražiti i napasti s različitih strana. Tražite pomoć gdje god je možete dobiti. Iznenadit ćete se koliko vam može pomoći liječnik, naročito ako ne ustrajete da su vaše teškoće tjelesnog porijekla i da zahtijevaju fizičko liječenje. Složite li se da se radi o stanju tjeskobe, on će vam sam pružiti pomoć ili će vas uputiti stručnjaku za ta pitanja. No nakraju vi sami morate uložiti napor kako biste se riješili tog stanja. Nema lakih načina. Liječnik vam može ponuditi lijek. Vjerojatno je riječ o sredstvu za umirenje. Ti lijekovi djeluju na opuštanje mišića te kratkoročno mogu biti vrlo korisni. Mogu vam pomoći da krenete putem oporavka, ali nemojte postati ovisni o njima. Uzimajte ih samo kraće vrijeme ako se vaš liječnik s tim slaže. Možda ćete poželjeti uzeti ih prije nekog stresnog događaja. Takvi lijekovi vam mogu pomoći da zakoračite na zabavu, u vlak ili u avion. O tim stvarima morate razgovarati s liječnikom. Ne oslanjajte se na lijekove nego na sebe. To je jedini način. Postoje tablete koje vam mogu pomoći na druge načine. Primjerice, 40
postoje tablete koje će smiriti lupanje srca ili koje će zaustaviti proljev. Upotrebljavajte ih pažljivo i samo uz liječnički nadzor. Čuvajte se da ne postanete o njima ovisni.
□ Ne pokušavajte upotrebljavati alkohol za uklanjanje simptoma I alkohol je droga i to takva koja vas lako zarobi. Mnogi su alkoholičari postali ovisni o alkoholu upravo zato jer su davno počeli olakšavati tjeskobu alkoholom. S alkoholom su lakše podnosili svoje teškoće. Nekoliko čašica alkoholnog pića u društvu neće vam štetiti. No izbjegavajte piće prije izlazaka. Osjećate li potrebu za pićem rano ujutro, prije nego što izađete iz kuće, sigurno ste alkoholičar. Oslanjajte se na sebe a ne na alkohol. Imajte povjerenja u sebe i svoje sposobnosti. Za korištenje tih izvora unutrašnje snage nema lakih puteva.
□ Druge vrste pomoći Neki ljudi pokušavaju riješiti svoje teškoće često uz veliki trošak. U novinama se često pojavljuju oglasi za različita »brza izlječenja«. Ne nasjedajte. Provjerite kod svog liječnika o čemu se radi. Hipnoza može biti od koristi ako je provodi stručnjak i ako ste osjetljiva osoba. Uspjesi koji se njome postižu su dvojbeni. Nema u tome ničeg nadnaravnog. Radi se o vrsti dubokog opuštanja. Odlučite li se za hipnozu, provjerite radi li se o stručnoj osobi. Neki liječnici i klinički psiholozi također koriste u liječenju hipnozu. Neka vam liječnik preporuči nekog od tih stručnjaka. Akupunktura i joga su također u modi. I tu valja potražiti stručnjaka, a ne osobu koja je pročitala knjigu s uputama i nabavila zbirku igala. Joga uči opuštanju i samokontroli. Može koristiti i stoga jer je vježbate u društvu s drugima. U načelu vrijedi pravilo da sve te tehnike pomažu utoliko bolje ukoliko sami više u njima sudjelujete. Ponovo se vraćamo na činjenicu da se morate osloniti na sebe i sami smoći snage za izlječenje.
□ Vaš životni stil Utvrdite kakav je vaš životni stil i je li ga potrebno mijenjati. Imate li teškoća, najbolje ih možete riješiti ako se počnete družiti s osobama koje su vam sklone pomoći. To ne znači da odjednom morate razviti zanimanja koja do tada niste imali. Ne jurite odmah kupiti skupu kameru kako biste se 41
pridružili mjesnom fotografskom klubu. Pogledajte što vas uistinu zanima. Možda vas zanima povijest. Provjerite postoji li povijesno društvo u koje se možete učlaniti. Možda se želite baviti nečim gdje vas nitko ne poznaje. Pođite tamo gdje možete upoznati nova lica i gdje ćete pronaći zajednički interes. Pronađite aktivnosti u koje ćete moći uključiti i bračnog partnera. Ne bojte se o svojim teškoćama razgovarati pred drugima, ali pazite s kim govorite. Poznanstvo možete brzo narušiti ako odmah počnete navaljivati s vašim problemima. Ljudi ne znaju kako se ponašati prema nekome tko pati od tjeskobe ako prethodno nisu upoznati o čemu se radi. Tek osobama koje dobro poznajete možete povjeriti kako se osjećate nelagodno u vlaku, u društvu ili bilo gdje drugdje. Ne radite iz toga tragediju. Hoće li vas te osobe razumjeti, ustanovit ćete prema njihovim odgovorima. Ljudi koji su vam bliski mogu vam najviše pomoći. Uključite ih u svoje liječenje. Neka pročitaju ovu knjigu. Oslonite se na osobe koje volite i kojima vjerujete. Pred vama je cijeli život. Želite da bude prijatan i opušten, želite uživati u njemu, želite uživati u stvarima koje drugim ljudima ne predstavljaju smetnju. Nema razloga da se i vi tako ne osjećate. Možete svladati teškoće. Mnogi su ljudi to uradili prije vas.
Počnite već danas. Pažljivo planirajte napad, koristeći se tablicama u drugom dijelu knjige. Morate biti strogo disciplinirani i ne smijete zaostajati. Vaš će se život naglo poboljšati. No isto tako bit će i zastajanja i loših dana. Očekujte ih. Promatrajte cjelokupni napredak. Bit će polagan ali siguran. Bez obzira u čemu se sastojala vaša teškoća, svladat ćete je uz pravilan pristup. Ne budite odviše ozbiljni kod vježbanja. Smisao za humor pomoći će vam u svim pothvatima. Stoga počnite, i želim vam mnogo sreće!
42
DRUGI DIO
scan i obrada: krista http://www.crowarez.org/index.php
http://www.bosnaunited.net/index.php
43
PRVO POGLAVLJE
OPĆI UPITNIK
Nemojte čitati ovaj dio knjige dok niste pročitali i posve razumjeli prvi. Tek kada ste posve sigurni da ste shvatili načela na kojima se temelji pristup teškoćama možete započeti s izloženim vježbama. Trebat će vam nekoliko tjedana da svladate sve vježbe stoga nemojte žuriti. Napredujte korak po korak. Cilj upitnika je da saznate nešto o sebi. Nemojte ga shvatiti odviše ozbiljno i nemojte se previše zadubiti u svoju unutrašnjost. Ne pokušavajte naći uzrok svojih teškoća u prošlosti. Usmjerite se na budućnost. Morate sebe vidjeti onakvima kakvi uistinu jeste. Ne smijete imati iluzija o sebi, a pogotovo se ne smijete potcjenjivati. Ne možete promijeniti svoj značaj ni svoju prirodu. Siguran sam da to niti ne želite. Ono što želite jest da budete to što jeste, da možete iskoristiti svoje sposobnosti i da nikada ne budete u prilici reći: »Mogao sam postati to i to da nisam patio od tjeskobe.« Cilj koji sebi postavite mora biti dostižan. Ako ste u tome pošteni nećete imati teškoća pri rješavanju svojih problema. Sada ispunite upitnik. U stupcima DA i NE nalaze se brojke. Zaokružite broj u stupcu koji pripada vašem odgovoru. Na kraju svakog odjeljka zbrojite bodove. Bodovi su okvirni i služe kao približan pokazatelj. Ukupan broj bodova koji je moguće skupiti kao i prosječan broj bodova naveden je na kraju upitnika. Ukoliko ste postigli visoki ukupan rezultat tada je vaš problem teži i teže ćete ga riješiti. Postignete li manji broj bodova tada su teškoće manje. Bez obzira koliko bodova skupite uvijek vam se može pomoći. Sada odgovorite na upitnik, a objašnjenja ćete dobiti na kraju.
44
45
46
□ Vježba Napišite nekoliko odlomaka o sebi na temelju vaših odgovora. Kakva ste osoba? Kako je vaše djetinjstvo djelovalo na vas? Napišite iskren prikaz sebe kakvi ste sada a kakvi ste bili u mladosti. Zamislite da razgovarate s terapeutom. Pogledajte sada u budućnost. Uklonite li ograničenja što ih postavlja vaša tjeskoba, kakva biste osoba bili tada? Na koji način će se vaš život promijeniti? Predočite sebi sliku i životni stil osobe kakva biste željeli biti. Je li se vrijedno potruditi radi toga?
47
DRUGO POGLAVLJE
TUMAČENJE UPITNIKA
Prvi dio Ako ste imali nesretno djetinjstvo ili dolazite iz nepotpune obitelji, tad je veća vjerojatnost da ćete u odrasloj dobi imati teškoća. Ako ste bili uplašeno dijete, koje grize nokte i mokri u krevet, možda ste zato cijelog života uplašeni i tjeskobni. Možda ste rano počeli izbjegavati teške situacije i tako ste još u djetinjstvu naučili pogrešan način ponašanja. To još ne znači da ćete u svladavanju problema imati više teškoća od drugih. Možda ste bili sasvim prosječno agresivno dijete pa ste ipak postali napeta odrasla osoba. Svoju prošlost ne možete promijeniti, niti ikoga možete za nju optužiti. Vaša dječja iskustva dio su vaše sadašnje ličnosti. Valja se baviti sadašnjošću, a prošlost zaboraviti. Najveći mogući broj bodova: 11. Većina ljudi postiže 6 bodova.
Drugi dio U školi naučimo prvi put dolaziti u dodir s osobama izvan svoje prvotne životne skupine obitelji. Neki ljudi instinktivno znaju kako se valja ponašati u toj prilici. Neki su uzdržaniji i imaju teškoća pri uspostavljanju dodira s drugima. Ako su se takve teškoće očitovale već u školi, tada ćete se teže odučiti od starih, pogrešno naučenih odgovora, No ni to nije nemoguće. Ako je vaša ličnost prije pojave tjeskobe bila u tom pogledu posve normalna, tada ćete brzo svladati sm etnje. Najveći mogući broj bodova: 9. Većina ljudi postiže manje od 5 bodova.
Treći dio Mladenaštvu se počinje razvijati zanimanje za suprotni spol. To je razdoblje puno teškoća. No to je i razdoblje kada počinjete rješavati svoje probleme. Ako ste tada donijeli pogrešnu odluku, cijenu možda plaćate još i danas. Možda ste se povukli u sebe. Neke okolnosti koje podržavaju vašu tjeskobu možda potječu iz tog razdoblja. Možda ste izabrali posao koji od vas traži previše ili premalo. Najveći mogući broj bodova: 12. Većina ljudi postiže manje od 7 bodova.
48
Četvrti dio Kakvi ste zaista? Možda se iza tjeskobe skrivaju još neke teškoće? Možda patite zbog osamljenosti. Ako ste pretjerano potišteni, morate se obratiti liječniku koji će vam pomoći. Imate li problema u bračnom životu, morate ih pokušati riješiti. Ne uspijeva li drugačije, potražite stručnu pomoć. Je li možda vaš problem u alkoholu? Potražite pomoć. Možda postupno možete sasvim promijeniti životni stil. Najveći mogući broj bodova: 23. Većina ljudi postiže manje od 13 bodova.
Peti dio Što je aktiviralo vašu tjeskobu? Ukoliko je počela iznenada ili se pojavila kao posljedica stresnih okolnosti iz prošlosti, tada ćete je brže svladati. Ako vas muči već godinama, tada će biti potrebno više vremena. Bit će lakše ako ste spremni uložiti trud. Najveći mogući broj bodova: 9. Većina ljudi postiže manje od 5 bodova.
Šesti dio Morate utvrditi koje stvari u životu radite pogrešno. Ako ste pročitali prvi dio knjige, mogli ste vidjeti kako se suočavamo s pogrešnim ponašanjem. Najveći mogući broj bodova; 13. Većina ljudi postiže manje od 10 bodova.
Sedmi dio Što ste voljni poduzeti u vezi sa svojom tjeskobom? Imate li pravilan odnos prema tjeskobi? Jeste li dovoljno motivirani da se nosite s tjeskobom? Sve je to vrlo važno. Zaista morate željeti da vam se stanje poboljša. Ta želja znači da je pola bitke već dobiveno. Najveći mogući broj bodova; 19. Većina ljudi postiže manje od 5 bodova 49
TREĆE POGLAVLJE
VJEŽBE OPUŠTANJA
Prije nego što počnete rješavati svoje teškoće, morate uzeti tjedan dana ili ako je potrebno i više da se naučite opuštati. To je vrlo važna vještina kojom morate ovladati. Bez nje nećete uspjeti svladati svoje teškoće. Počnite vježbati sami, a zatim svoje znanje iskušajte u drugim prilikama. Pročitajte cijelo poglavlje o opuštanju i zatim se latite vježbanja. Ne pokušavajte se suočiti s prijetećim situacijama dok niste sasvim uvjereni u svoju sposobnost opuštanja. Uživajte u opuštanju jer je to vrlo ugodan doživljaj.
□ Što je opuštanje Opuštanje je tjelesna vještina koja vam pomaže da svladate tjelesnu i duševnu napetost. Vježbe opisane u ovom poglavlju naučit će vas opuštanju. Najprije valja naučiti razlikovati napete od opuštenih mišića. Kad vježbajući postanete svjesni u kakvom se stanju nalaze vaši mišići, lakše ćete moći njima upravljati i opuštat ćete se brže i dublje. To će vam koristiti dok ste sami kod kuće, kao i onda kada se nalazite u nekoj stresnoj situaciji. Kada naučite što znači biti opušten, moći ćete prepoznati kada postajete napeti, tako da započnete s opuštanjem prje nego što se stanje ozbiljno pogorša. Ne očekujte da ćete se kao početnik m oći potpuno opustiti. Očekujte da ćete iz dana u dan postupno napredovati.
□ Priprema za vježbe opuštanja Za vježbanje izaberite mirno vrijeme i mjesto. Odvojite približno 20 do 30 minuta. Lezite na leđa ili sjednite na udobnu stolicu; pritom nemojte prekrižiti ruke ili noge. Dišite polako i duboko. Usredotočite se na to kako se prsni koš, leđa i trbuh pokreću pri disanju. Možete zatvoriti oči ili gledajte u jednu točku ili predmet. Dišite polako i duboko.
□ Opuštanje šaka i ruku Tijelo neka bude što opuštenije, a zatim stisnite desnu šaku. Obratite pažnju na 50
osjećaj napetosti u prstima, palcu, dlanu i zglobovima na poleđini šake. Zadržite stisnutu šaku i opažajte napetost u zapešću i donjem dijelu ruke. Osjetit ćete k ako stezanje šake stvara napetost u cijeloj ruci. Zatim još uvijek koncentrirani naglo opustite šaku. Neka vam prsti slobodno vise i zamijetit ćete osjećaj topline u njima. Ruka vam se također čini teškom. Ti osjećaji topline i težine važan su znak uspješnog opuštanja. Dišite polako i usredotočite se još nekoliko sekundi na desnu ruku. Zatim usmjerite pažnju na lijevu ruku. Ponovite isti postupak k ao i s desnom. Stisnite šaku i usmjerite se na sve mišiće koji se napinju dok to radite. Naglo opustite lijevu ruku i ponovo ćete osjetiti težinu i toplinu. Dišite polako i pravilno nakon svake vježbe napinjanja. Obje ruke postat će teške.
□ Opuštanje ramena, vrata i lica Sada se usmjerite na područje oko ramena, gornjeg dijela ruku, prsa i leđa. Napinjite mišiće dizanjem ramena. Zadržite ih u tom neudobnom položaju i promatrajte kako raste napetost pri vrhu ramena u vratu, gornjem dijelu prsnog koša i leđa i u nadlakticama. Opazit ćete da se s porastom napetosti mijenja i ritam disanja. Zatim sve te mišiće naglo opustite. Ruke neka opet postanu mlohave i teške, ramena neka se što više spuste nadolje. Disanje opet postaje polako i pravilno i osjećate se mnogo ugodnije. Ruke su mirne i teške, ramena su spuštena. Sada se usredotočite na vratne mišiće. Zategnite ih tako da glavu zabacite što više unatrag. Pazite da ih previše ne zategnete te oprezno nagnite glavu. Opažajte napetost u vratu, zatiljku i duž ramena, s prednje strane vrata, u vilicama i donjem dijelu lica. Zatim nagnite glavu prema naprijed i naglo opustite vratne mišiće. Glava vam pada naprijed i sasvim je mlohava i teška. Disanje postaje polagano i duboko. Sljedeća skupina su mišići lica. Počnite s mrštenjem i boranjem čela. Pojačajte napetost zatvarajući čvrsto oči. Obratite pažnju na napetost koju ste tako izazvali. Napnite lice još jače, stiskanjem čeljusti, pućenjem usnica i pritiskanjem jezika čvrsto o nepce. Osjećajte napetost u obrazima i licu. Promatrajte kako vam koža postaje mekana kada čelo i obraze vratite u prvotno stanje i kada stisak čeljusti popusti. Disanje opet postaje normalno. Sada su ruke i glava teški, ramena su spuštena a lice vam je mekano. Dišite polako.
□ Opuštanje leđnih i trbušnih mišića Usredotočite se na osjećaje u leđima a mišiće napnite tako da leđa lagano izvijete. Zadržite napetost i pokušajte ustanoviti koji su mišići u pokretu. Naglo opustite leđa. Uživajte u suprotnosti. Disanje se usporava. Zatim napnite trbušne mišiće uvlačeći trbuh tako da izgledate što tanji. Zadržite taj položaj motreći napetost koja je tako nastala. Polako vratite trbuh u normalan položaj, pritom pazite na osjećaj ugode do kojeg dolazi kada trbušni mišići postanu opet mlohavi i mekani. Dišite pravilno i polako. 51
□ Opuštanje stopala i nogu Usredotočite se na desnu nogu i desno stopalo. Zategnite nogu (ako sjedite na stolici, neka vam peta dotiče tlo). Prste na nogama usmjerite prema dolje i ustranu. Savijte nožne prste. Osjećajte napetost u nožnim prstima, peti, gornjem dijelu stopala i gležnju, a zatim i u potkoljenici i iza koljena. Osjećajte napetost u koljenu i bedrima, sve do samog vrha noge. Naglo opustite nogu i stopalo. Noga vam je mlohava, teška i lijena. Disanje se usporava. Ponovite postupak s lijevom nogom. Usredotočite se na stezanje i opuštanje mišića.
□ Završetak vježbi opuštanja Disanje vam je sada vrlo blago i polagano. Vaše ruke, noge i glava su teški; lice, vrat ramena i trbuh su vam mekani. Uživajte u promjenama koje ste izazvali. Sada pomislite: »Samo smireno«, svaki put kada izdišete. Ponavljajte to 10 do 20 minuta. Postupno privodite vježbu kraju. Pripremajte mišiće na pokret dok mislite: »Tri-dva-jedan, probudi se.«
□ Kako upotrijebiti opuštanje Vježbajte svaki dan. Dok niste sasvim vješti, vježbajte u vrijeme kada se osjećate smireno. S više vježbe moći ćete se opustiti i kada osjetite napetost. 1
Možda ustanovite da vam snimak vašeg ili tuđeg glasa dok govori upute za opuštanje pomaže pri vježbi. 2
Ne zaboravite upotrijebiti dijelove vježbi u svakodnevnom životu kada se suočite s teškoćama. Dišite polako i duboko, neka vam ruke i noge postanu mirne i teške dok napetost raste. Možete to raditi i u gužvi. 3
4
Mnogi ljudi smatraju da im opuštanje pomaže zaspati.
52
ČETVRTO POGLAVLJE
UPITNIK O SIMPTOMIMA
Ovaj je upitnik sastavljen tako da uz njegovu pomoć možete ustanoviti kakvi vas simptomi muče. Zasada ih osjećate kao mnoštvo nejasnih osjećaja kao bezrazložan strah ili duboku nelagodu. No, vrlo je teško uklanjati nejasne znakove bolesti. Svoje teškoće morate potanko opisati, a pritom se pomažite predloženim popisom znakova bolesti. S takvim simptomima se lako možemo suočiti, dok je to s nejasnim osjećajima lošeg stanja vrlo teško. Upitnik u osnovi predstavlja popis simptoma. Označite one koje najčešće i najjače osjećate. Možda će vam biti lakše ako taj popis nosite uza se i označite simptome onda kada ih u stvarnosti osjetite.
53
UPITNIK O SIMPTOMIMA
54
PETO POGLAVLJE
UPITNIK O OKOLNOSTIMA KOJE IZAZIVAJU TJESKOBU
Ljudi koje muči tjeskoba često vrlo maglovito opisuju svoje simptome kao i okolnosti koje ih pogoršavaju. Vrlo je teško baviti se nejasnim opisima. Mnogo prostora u knjizi upotrijebili smo da bismo vas uvjerili u važnost točnog opisivanja vaših teškoća. Neki ljudi sasvim niječu da im neka situacija uzrokuje teškoće, iako je sasvim očito da neke okolnosti djeluju vrlo stresno. Popunite upitnik što iskrenije. Možda ćete morati dodati i opis neke situacije koja u upitniku nije navedena. Opisao sam neke najčešće stresne situacije. Budete li imali teškoća pri opisivanju tih okolnosti, može vam pomoći da pročitate sljedeću stranicu ili popunite upitnik pošto ste tjedan dana vodili dnevnik o teškoćama. Imate li problema s napetošću koje utječu na vaš spolni život, pomozite si i nekom od brojnih knjiga na tu temu ili potražite savjet stručnjaka, lako se radi o posebnoj vrsti problema, način rješavanja spolnih teškoća sličan je tehnikama opisanim u ovoj knjizi.
55
UPITNIK O O KOLNOSTIMA KOJE IZAZIVAJU TJESKOBU
56
ŠESTO POGLAVLJE
DNEVNIK NEUGODNIH SITUACIJA
Premda smatrate da dobro poznajete svoje simptome i okolnosti koje ih izazivaju, korisno je da tjedan ili dva vodite dnevnik neugodnih situacija. Čak ako ste sigurni da uvijek dobivate iste simptome, nastavite voditi dnevnik. Možda ćete s iznenađenjem ustanoviti da se simptomi tijekom tjedna izmjenjuju te da ih neke okolnosti pogoršavaju. Lakše je organizirati liječenje ako poznajete te promjene u znakovima bolesti. Dnevnik vodite vrlo podrobno. Na vrhu zapišite glavne simptome. Ispod toga zabilježite kada se pogoršavaju i što ih pogoršava. Ne mora se raditi o teškoj situaciji kao što je vožnja autobusom. Možda je u pitanju susret s nekim koga se bojite ili pomisao na nešto što morate učiniti. Označite težinu simptoma tako da u svaki prostor upišete brojku od 1 do 5. Ako je simptom blag, napišite 1, a ako je vrlo jak - 5. Na kraju pregledajte dnevnik i vidjet ćete kakve prilike i koje značajke situacija izazivaju najviše teškoća. To morate zapisati.
57
DNEVNIK NEUGODNIH SITUACIJA Koji vam simptomi zadaju najviše neprilika? (Pogledajte Upitnik i navedite vaše najgore simptome). Označite težinu simptoma u prozorčićima od 1 do 5. ZapiŠite pod kojim se okolnostima pojavljuju.
Dan u tjednu
PONEDJELJAK
UTORAK
SRIJEDA
ČETVRTAK
PETAK
SUBOTA
NEDJELJA
JUTRO
POPODNE
VEČER
(1-5)
Težina:
Težina:
Težina:
Položaj:
Položaj:
Težina:
Težina:
Težina:
Položaj:
Položaj.
Položaj:
Težina:
Težina:
Težina:
Položaj:
Položaj:
Položaj:
Težina:
Težina:
Težina:
Položaj:
Položaj:
Položaj:
Težina:
Težina:
Težina:
Položaj:
Položaj:
Položaj:
Težina:
Težina:
Težina:
Položaj:
Položaj:
Položaj:
Težina:
Težina:
Težina:
Položaj:
Položaj:
Položaj:
Koje situacije pogoršavaju simptome? Koje situacije izbjegavate?
58
SEDMO POGLAVLJE
PLAN SVLADAVANJA TEŠKOĆA
Prikupili ste već mnogo podataka i morali biste dobro razumjeti svoj problem i činitelje koji ga podupiru. Sada je trenutak da se latite uklanjanja tih teškoća. Možda ste otkrili da vam je prilično pomoglo čitanje objašnjenja i vježbe opuštanja. No možete učiniti i mnogo više. Sjednite i napišite plan svladavanja teškoća. Svijet vam izgleda pomalo neprijateljski i potrebna vam je pomoć da se s njim suočite. Veliku pomoć će vam pružiti dobar plan svladavanja teškoća što ste ga unaprijed napravili i kojeg se valja strogo pridržavati. Pomoći će vam i ohrabrenje obitelji i prijatelja. Do sada ste već saznali koje situacije izazivaju poteškoće. Ne smijete očekivati da ste u stanju suočiti se s najtežom već na početku. Do nje morate doći svladavanjem lakših situacija, a tek zatim možete prijeći na teže. Sljedeću težu situacije možete napasti tek onda kada ste svladali prethodnu, manje prijeteću. Izbjegavajte iskušavanje vlastitih snaga. Držite se plana. Budite spremni na loše dane. Ukoliko takvi dani potraju, vratite se na niži stupanj i počnite iznova. Nikada se nećete morati vratiti na sam početak. Po mogućnosti nastojte izbjeći vraćanje na prijašnji stupanj. Najveća opasnost leži u tome da nećete imati dovoljno ustrajnosti. Čovjek lako pronađe isprike da izbjegne napor. Upravo tu će dnevnik naročito korisno poslužiti. Možda će sastavljanje popisa prijetećih situacija prikladnih za vježbanje zahtijevati od vas nešto domišljanja i mašte. No pokušajte uraditi najbolje što možete
. 59
PLAN SVLADAVANJA TEŠKOĆA Koja je najteža situacija s kojom se morate svakodnevno suočavati? Vaš je cilj da se u toj situaciji osjećate ugodno Zapišlte je........................................................................................ Prisjetite se situacije koja izaziva blage simptome. Mora biti takva da je možete svaki dan lako uvježbavati. 1....................... Zapišite je .................................................................
Sada se prisjetite situacije koja je malo teža od prethodne i koju također možete lako uvježbavati. 2 ................................................................................................ Zapišite je .
Prisjetite se slijedeće situacije nešto teže od prethodne. 3 ...................................................................................................................... Zapišite je
Sada još teža situacija. 4 .................................................................... Zapišite je.... ......................
Sada se vratite na situaciju koju ste na vrhu stranice označili kao svoj cilj. Ako smatrate da ste zabilježili dovoljno međusituacija, napišite na kraju svoj cilj i tako ste dovršili plan svladavanja teškoća. 5 ................................................................................................................ Ciljna situacija
Počnite s vježbanjem prve situacije. Vježbajte svakodnevno koristeći se svim savjetima iz knjige koji vam mogu pomoći. Čim ustanovite da napredujete prema cilju, osjećat ćete se bolje. 60
OSMO POGLAVLJE
OBRASCI ZA PROCJENU NAPRETKA
Najteže je ustrajati u zadacima koje smo postavili. Uvijek nas nešto vuče unatrag. Papir i olovka nam mogu mnogo pomoći. Tako možete pogledati svoj program i utvrditi da li ste se pošteno držali zadataka koje ste postavili. Pažljivo vodite dnevnik. Izradite po jedan obrazac za svaki stupanj programa. Na početku zapišite krajnji cilj i zabilježite što ste već postigli i kako vam je išlo. Napredujte tek onda kada ste sasvim zadovoljni sa svladavanjem pojedine situacije. Napravite vlastite obrasce za procjenu uspješnosti i to za svaki stupanj napredovanja. Zapišite zadatak koji ste predvidjeli za taj dan. Zadatak upišite u prazan prostor, za svaki dan posebno. Nastavite sa zapisivanjem težine simptoma (15) na istim obrascima. Zabilježite sve iznenadne događaje, primjerice napade panike, ali i naročite uspjehe ako ste ih postigli. Zapišite sva područja koja će još zahtijevati posebnu vježbu. Napredovat ćete polako i možda ćete biti i razočarani. Ispunjavajte vaše obrasce za vrednovanje napretka i povremeno ih pregledajte unazad. To će vam pomoći da ustanovite napredak. Utvrdite koliko puta ste imali loš dan. Tako ćete ustanoviti da napredujete bolje nego što ste mislili.
61
OBRAZAC ZA PROCJENU NAPRETKA
62
DEVETO POGLAVLJE
BILJEŽENJE NAPRETKA
Korisno je vidjeti kako napredujete. No napredak je polagan i zato ga možete teško primijetiti. Tu može koristiti kakvo pomoćno sredstvo kao što je grafikon. Ako ste redovito popunjavali vaše obrasce procjene uspjeha, imate dovoljno podataka da ih unesete u grafikon. Za svaki dio dana može postojati najviše pet bodova. Pet je najveći mogući broj bodova kojim označujemo najveću težinu simptoma, a jedan je oznaka za najlakše simptome. Tako tjedno možemo postići najviše 105 bodova. Rijetki postignu taj broj bodova. Obrasce nosite uvijek sa sobom, tako da ih u odgovarajućem času možete ispuniti. Naknadno prisjećanje je vrlo nepouzdano. Na kraju tjedna pribrojite bodove za svaki dan i zabilježite ih na grafikonu (na sljedećoj stranici), Čak ako i ne vodite podroban dnevnik, pet ili šest tjedana korisno je voditi dnevnik pri kraju vašeg liječenja tako da možete usporediti svoja tadašnja zapažanja s početnim
. 63
BILJEŽENJE NAPRETKA
64
DESETO POGLAVLJE
ZAKLJUČNI UPITNIK
Sada ste već stigli daleko u rješavanju svojih teškoća, ali gdjekad ipak još pogledajte prvi dio knjige. Tamo ćete naći mnogo savjeta koje se isplati povremeno iznova pročitati. Napredovanje će se nastaviti. Nastavite raditi, ne odustajte. Domislite nešto novo što bi vam moglo još više pomoći. Nikada ne izbjegavajte teške situacije. Nastavite s opuštanjem. Nastavite s vježbanjem. Preostao nam je posljednji upitnik. Služi nam da stvari zaokružimo. Ispunite ga tek kad osjetite da ste pri kraju liječenja. Pomoći će vam da procijenite sebe. Vidjet ćete koliko ste uspješni. Zaokružite brojke u odgovarajućem stupcu. Najveći mogući broj bodova je 22. Morali biste postići oko 16 bodova
. 65
