¡conóceme! Soy Lilibeth Ramirez
pero todos me llaman Lily Venezolana, Blogger, Cocinera saludable y Publicista. Yo no hago dietas, me encanta comer, pero de manera saludable. Aun Aunque que he desarrol ado buen buena parte part e de mi carrera dentro dentro del mun mundo de la publici publicidad, dad, mi gran pasión siempre ha sido la cocina. Estudié cocina Francesa, lo suficiente para terminar de amarla y conocer su esencia. Mis ganas de comer rico y sano, me motivan a intentar sustituir ingredientes para lograr una comida saludable, rápida y deliciosa. Sin olvidar servirlas de una forma creativa para que se convierta en toda una experiencia. No se trata de hacer dietas, se trata de cambiar tus hábitos para que los resultados sean sostenibles en el tiempo. Es un estilo de vida, en el que la buena alimentación, la actividad física diaria y hacer lo que nos gusta con la gente que queremos se convierte en las reglas básicas para una vida saludable. Es por eso que quiero inspirarte a generar ese cambio en ti, que aprendas a cuidarte y a quererte. ¡No hay excusas!. Te invito a experimentar conmigo a través de este libro nuevas recetas, nuevos sabores, motivación y muchos tips para que empieces tu vida saludable, ¡ahora!. También puedes conseguir mas recetas en mis redes sociales: www.Lilibethr.com @r ecetaslily ecetaslily Recetas Lily @RecetasLily @R ecetasLily RecetasLily
12 hábitos que cambiarán tu vida almuerzos
14- Pollo crispy lista de compras 15- Pesto de aguacate esenciales 16- Causa de pavo 17- Mexican cup 18- Chupe 1- Jugos verdes 19- Ensalada César 2- Leche y harina de almendras 3- Smoothie de frutas cenas 20- Lasaña de berenjena y pollo 5- Yogur griego 6- Chips de batata 22- Pavo cup 7- Guacamole 23- Quiche de pollo 8- Mermelada de ají dulce 9- Bizcocho postres desayunos 24- Bombón brownie 25- Galletas choco-coco 10- Pancakes de avena y banana
26- Torta de chocolate y mandarinas 11- Empanadas de plátano rellenas 27- Flan de queso blanco 28- Cheese cake 12- Reina pepiada light 29- Brownie de batata 30- Torta de zanahoria 31- Crema pastelera 32- Tiramisú light 12 hábitos que cambiarán tu vida
Muchos me preguntan: ¿a qué te refieres con una vida saludable?, ¿que estoy haciendo mal? Hace 2 años me hice la misma pregunta y estos son los cambios que traje a mi vida: 1 muévete: No solo hace falta comer saludable, también debes ejercitarte para prevenir/retrasar la oxidación corporal. Ahora hago ejercicios 4 días a la semana. Antes no hacia nada o solo caminaba el domingo. Comencé caminando por 30 min, pero todos los días corría un trayecto pequeño, hasta que logré correr los 30 minutos completos y ahora más. Agregué una rutina de pesas para definir músculos. 2 decide: Empieza a fijarte más en tu plato ¿Qué ingredientes contiene? ¿Cómo está preparado? ¿Cuántos nutrientes me aporta? es por eso que cambié el comer en la calle, por hacer mi propia comida. Sí, es mas fastidioso pero es mi cuerpo y nadie va a cuidarlo como yo. Así que bien vale cualquier esfuerzo. 3 mira lo que compras: Elimina de tu compra todas las cosas que no debes comer: como azúcar, refrescos, galletas, snacks, cereales con azúcar, helado y congelados para freír, entre otros. Recuerda que comerás lo que tengas en casa. Es por eso que comencé a comprar más vegetales, frutas, cereales naturales, frutos secos, semil as, infusiones, etc.
4 sustituir alimentos: Cambia todo lo blanco refinado por alimentos integrales: harina, pasta, arroz, etc. Sí, son mas costosos, pero a la larga te evitan enfermedades que sí las pagas caro. 5 organizar mis comidas: Aprende Aprende a querer a los carbohidratos carbohidratos y conocer conocer el aporte aport e de cada uno. uno. Come de todo según según tus requerimientos. come proteína en cada una de las comidas, debes organizar lo que comerás en tus 5 comidas para que no te agarre el hambre y la ansiedad sin estar preparado. 6 cambia tus métodos de cocción: Cambia de fritos a: horneados, a la plancha, al vapor y crudo y por supuesto, nada de dulces con azúcar. También reduce tu consumo de sal. 7 acelera tu metabolismo: Esto lo logras con ejercicio, haciendo varias comidas al día y reduciendo tus porciones. Antes dejaba de cenar para amanecer plana, será plana del hambre ¡el peor error!. 8 conoce vegetales y frutas nuevos: Prueba en cada compra algún vegetal nuevo, uno que nunca hayas probado o cocinado. Investiga sobre los beneficios que aporta. No te obsesiones con las calorías, solo conoce tus limitaciones y aprende a escoger los alimentos que te aportan los mejores nutrientes. 9 toma agua: Lo suficiente para sentirte hidratado y dormir bien. 10 Aprende a conocer tu cuerpo: No te compares con nadie, tu cuerpo es único y lo que le va bien a otros no siempre te va bien a ti. No te peses todos los días. Cambia la grasa por músculo. 11 disfruta el camino: No te obsesiones con los resultados, date tus gustos, prémiate después del esfuerzo y no te exijas metas imposibles a corto plazo. 12 filosofía de vida: Uno de los más importantes fue cambiar mi filosofía. Cambié mi forma de ver la vida: antes vivía para trabajar, ahora sé que mi salud es lo mas importante. Otra cosa fundamental es hacer lo que realmente me gusta, lo que me llena de pasión cada día y me motiva, si eres feliz, harás todo lo que te propongas con mas entusiasmo y determinación.
¡Espero que te sirva de inspiración para el cambio y empieces ya! lista de compras
Para comer saludable, hay que comprar alimentos de calidad, por eso te comparto esta lista de compras con lo que no debe faltar. vegetales: grasas: Brócoli Aceite de oliva oliva Calabacín: zucchini Frutos secos al natural: almendras, Hongos avel anas, nueces, merey o anacardos, Tomate maní o cacahuate, ajonjolí o sésamo, Pepino etc. Cebolla Linaza Espinaca Aguacate Aguacate Celeri: también llamado apio Aceite de coco Calabaza: Calabaza: auyama, auyama, zapallo zapallo Ajo granos y cereales: Pimentón: pimiento
Cebolla Aven Avena a Vainitas: judías verdes Arroz integral integral Coliflor Galletas de arroz Zanahorias Quinoa Remolacha: betabel Lentejas, Lentejas, frijoles, caraotas, caraot as, garbanzo garbanzos s Espárragos Harina de trigo integral Lechuga Pastas integrales Rúcula Pan integral Batata: también llamada Chía boniato o camote Apio criollo: criollo: arracach arr acacha a frutas: Las que quieras especias : bebidas: Comino
Infusiones de té naturales Curry Rosa de Jamaica Orégano Manzanil a Paprika Canela en rama Pimienta: negra, roja, Jengibre verde y blanca. Café Cúrcuma hierbas frescas: fr escas: proteína: Huevos Cilantro Pechuga de Pollo Perejil Lomo de cerdo Albah Albahaca Queso Blanco Romero Pechuga de pavo Carne magra extras:
Pescado Whey protein Cacao en polvo salsas: Stevia: Endulzante Mostaza Mermelada sin azúcar Salsa de soya Yogur Pop corn al natural importante -Planea tu menú de 2 semanas para que compres evitarás tener que botarla. usto lo necesario. -Prueba algún vegetal y fruta nuevo cada vez -Nunca vayas a comprar con hambre. que compres. -No metas en la compra nada que no sea saludable. Nota: Fíjate en los nombres que he colocado de -Compra las porciones que necesitas para 15 los vegetales por si no reconoces alguno en las días, así evitaras que se te dañe la comida y recetas. esenciales ugos verdes
Cuando empieces a tomar tus jugos verdes comienza por fases para que te adaptes a los sabores y cada día disfrutes de los beneficios de ingredientes distintos. ¿cómo calcular las porciones? 1 taza de vegetales, 1/4 taza de frutas, puedes hacerlos en la licuadora o en el extractor, colarlos o no, es tu elección. Te recomiendo tomarlos en ayunas,
20 minutos antes del desayuno para absorber mejor los nutrientes. Los ingredientes que te presento a continuación son referenciales y tú puedes agregar los que mas te gusten o tengas en casa. Jugo verde Fase 1 Fase 2 Fase 3 Base vegetal Celeri, pepino Celeri, pepino, Celeri, pepino, calabacín, calabacín berenjenas,batata, calabaza, alcachofas, pimenton etc Espinaca, lechuga, Espinaca, lechuga, Espinaca, lechuga, canónigos, Hojas Verdes Canónigos, Canónigos, hojas de col, kale, hojas Hojas de col, kale Hojas de col De remolacha, hojas de Zanahoria, etc Hierbas
Cilantro Cilantro, perejil Cilantro, perejil, romero, albahaca, salvia, etc Frutas Piña, manzana Piña, manzana, Piña, manzana, fresa, uva, fresa, uva, pera, etc pera, banana, mango, papaya, aguacate, tomate, arándanos, etc Granos Germinados Lentejas, frijoles, etc Raíz Jengibre Jengibre, zanahoria, Jengibre, zanahoria, apio o apio o arracacha, etc arracacha, etc Semillas y Frutos secos Chía, linaza, etc Chía, linaza, almendras Base Líquida Agua Agua, agua de coco
Agua, agua de coco, leche vegetal o infusiones
NOTA: ingredientes a escoger maximo 2 de cada grupo 5 1 fácil min
leche y harina de almendras
La leche de almendras es muy saludable e increíblemente deliciosa. En muchas ciudades la venden ya preparada, sin embargo, a mi me encanta hacerla y tomarla natural, porque nunca sabes realmente si la empacada es 100% saludable. Con esta misma receta puedes preparar la leche del fruto seco que más te guste: de maní, avel anas, nuez, pistacho, merey o anacardos, linaza, arroz, coco, etc. Lo importante es que siempre estén sin cáscara y al natural. leche preparación leche de almendras
ingredientes 1- Deja remojando en agua 1 taza de almendras por 12 horas. 1 tz Almendras 2- Pasado ese tiempo, las lavas bien y las colocas en la licuadora (no tienen que estar
peladas con 1 litro de agua.
completamente) 3- Bates y pasas por un colador de tela. 1 ltr Agua #Lilytips: Me gusta saborizarla con vainil a, pero si le agregas canela tambien es deliciosa. El tiempo de duración es relativo. Sinceramente no me gusta mantenerla mas de 2 días en la nevera, así que es mejor no hacer más de la cantidad que consumas en este tiempo. preparación harina de almendras 1- El sobrante que te quedó en el colador de la leche de almendras, llévalo al horno para que seque unos 5 minutos a temperatura mínima, luego apagas y lo dejas unos 10 minutos más. 2- Pásalo por la licuadora nuevamente para pulverizar. 3- Guárdala en una bolsita plástica y úsala de inmediato porque no te durará mucho tiempo. Te recomiendo que la uses máximo hasta 5 días. 15 1 fácil min litro
smoothie de frutas
La base para preparar un smoothie es agregar 1 o 2 frutas, leche de almendras y hielo. Son opcionales los sabores a vainil a, canela e incluso si quieres agregar Whey protein ¡Inventa el tuyo! smoothie preparación
ingredientes 1- Coloca todos los ingredientes en la licuadora. 2- Procesar. 1 1/2 Banana 1/2 Tz Leche de almendras 4 Fresas
#Lilytips: Son opcionales los sabores a vainil a, canela e 1 Scoo W p hey protein incluso si quieres agregar Whey protein.
(opcional) Pasas Si agregas las frutas congeladas el smoothie quedará mucho Ral adura de piel más delicioso. de naranja Canela Hielo 5 1 fácil min
nutella fit
Esta Nutel a Fit te va a asombrar porque es deliciosa y te ayudará a sustituir por la mantequil a en muffins saludables. Recuerda que es bastante calórica, unas 90 calorías por cucharadita, así que con moderación. La mantequil a de frutos secos es tu mejor forma de tener un antojito saludable en la nevera para las horas de la merienda. Puede hacerla de almendras, merey, nuez, avel ana etc. También puedes convertirla en crema de chocolate agregando cacao. nutella preparación
ingredientes 1- Lleva las avel anas al horno a 200 °C por 13 minutos aproximadamente, deben salir oscuritas, pero no quemadas o te 300 grs Avel anas sin
cáscara quedará amarga. 2 cdas Cacao en polvo
sin azúcar
2- Una vez que la saques del horno, coloca 2 hojas de papel 1 pizca Sal marina absorbente. Tienes que estar pendiente, tal vez en 5 minutos ya 1 cda Vainil a estén listas. Stevia al gusto 3- Coloca por tandas las avel anas y frotas con el papel para dejarlas sin rastro de piel. 4- Coloca las avel anas peladas en un recipiente. 5- Divide las avel anas en 3 partes, para que vayas poco a poco procesándolas. Agrega la primera parte en el procesador y enciende hasta que se convierta en mantequil a. 6- Una vez que sea mantequil a, agrega poco a poco la segunda parte y luego, bajo el mismo procedimiento, la tercera parte. 7- Es importante chequear que el procesador no se esté recalentando. Si lo notas muy caliente, apaga unos 20 minutos y luego continúa procesando. 8- Una vez este completamente líquida y cremosa, agrega la sal marina, el cacao y el endulzante. Termina con el chorrito de vainil a. 9- Coloca en recipientes y guarda en el refrigerador. 45+ 5 -13 300 media min min grs
yogur griego
El sabor del yogur casero es totalmente diferente a los que compras en el supermercado. Cuando lo prepares te darás cuenta de que es más delicioso. Te recomiendo tenerlo siempre en tu nevera para la preparación de ensaladas, postres y para comerlo solito con frutas. yogur natural preparación yogur natural
ingredientes 1- Calentar los ingredientes hasta los 85 °C, antes de que hierva. 2- Dejamos enfriar hasta los 45 °C y lo colocamos en recipientes 900 ml Leche entera fresca de vidrio. 250 ml Yogur natural 3- Tapamos bien y los dejamos 8 horas en un lugar caliente
artesanal preferiblemente para que fermente (dentro del horno o tapamos con un paño y y sin azúcar
dejamos cerca de la cocina). En el caso de que no tome consistencia en ese tiempo, repite el procedimiento desde el paso 3. yogur griego preparación yogur griego
ingredientes 1- Colocamos el yogur en el colador de tela y en un envase para Nuestro yogur natural que se filtre el líquido. Esto va a tardar unas 8 horas mas, así que Un colador de tela para es mejor que lo dejes filtrándose en la nevera. filtrarlo 2- Luego bota el líquido que soltó y lo que está en el colador es tu yogur griego. Colócalo en un recipiente y refrigéralo (no más de 3 días). 15 8 1 fácil min horas litro
chips de batata
¡Quedan tan crujientes que pensarás que son fritas!. Esta receta la puedes hacer con batata, papas, zanahorias, remolacha, arracacha y casi cualquier vegetal, incluso hasta con manzanas (sustituyendo el ajo por canela y endulzante). chips preparación
ingredientes 1- Lava bien la batata y sin pelar, córtalas muy fino. 2- Sumérgelas en agua fría con hielo y vinagre. 2 Batatas o camote 3- Masajéalas con una mezcla de ajo macerado, sal, orégano y 1 Diente de ajo pimienta.
1 Chorrito de vinagre 4- Colócalas una al lado de la otra en una mat de silicona (éste es Agua el secreto para que queden crujientes) Sal, pimienta al gusto 5- Llévalas al horno por 30 min a 200 °C (rectificar a los 20 1 cdta Orégano minutos, ya que algunos hornos son muy rápidos). 10 30 2 fácil min min
guacamole
De las salsas que más calman mi ansiedad, el guacamole y el hummus son de las que siempre tengo en la nevera, especialmente para esas tardes cuando provoca una merienda. ¡me encanta! guacamole preparación
ingredientes 1- Coloca todos los ingredientes en la licuadora. 2- Procesa. 1 Aguacate grande 1 Jugo de 1 limón #Lilytips: Si tienes mucho aguacate y quieres congelarlo entonces Sal al gusto solo procesa el aguacate con el limón y congela, luego cuando lo Cilantro al gusto vayas a consumir, deja descongelar, remueve bien y agrega sal y Opcional: 1 diente de ajo cilantro. 5 200 fácil min grs
mermelada de ají dulce
Con esta receta también puedes hacer mermeladas de remolacha, zanahoria, pimentón, cebol a y lo que quieras. mermelada preparación
ingredientes 1- En una ol a vertir los ajíes ya picados, la stevia, el agua y los clavitos. Dejar hervir y luego cocinar a fuego lento por 12 Ajíes dulces en brunoise. 30 minutos o hasta que el líquido forme un caramelo suave o 3 cdas Stevia almíbar. 1 cdita Papelón granulado 2- Antes de apagar, agrega el jugo de 1/2 limón para aportar 1 cdita Miel elasticidad y permitir que se conserve. Retira los clavitos. 1 hojita Ají picante deshidratado 3- Vierte en un frasco de vidrio esterilizado y refrigera.
30 ml Agua 1/2 Limón (jugo) #Lilytips: Puedes usarla en las más variadas preparaciones. Se las 2 Clavitos de especie recomiendo con queso de cabra y casabe. 1 cdita Gelatina sin sabor en polvo Términos:
Brunoise: cortar en cubos pequeños. Papelón: es el estracto concentrado de la caña de azúcar, también l amado piloncillo o panela. Casabe: es un pan crujiente, delgado y circular hecho de harina de yuca o mandioca. 15 30 250 media min min grs
bizcocho a la sartén
Una forma rápida de preparar un bizcocho fácil y sin horno. bizcocho preparación
ingredientes 1- Mezcla el vinagre con el bicarbonato. 2- Mezcla bien los ingredientes con la ayuda de una batidora 3 Huevos de mano o en la licuadora. Primero los ingredientes húmedos y 1 Tz Avena luego los secos.
(en hojuelas o harina) 3- Coloca toda la mezcla en una sartén grande antiadherente. 1/2 cdita Polvo de hornear 2 cdas Cacao en polvo
4- Agrega ruedas de banana, trocitos de chocolate, nueces y sin azúcar pasas. 3 cdas Agua o leche de 5- Cocina a fuego lento hasta que puedas darle la vuelta. Puedes almendras tapar para que se cocine mas rápido. 1 scoop Whey protein 6- Das vuelta y dejas que dore por el otro lado.
(opcional) 1 Banana #Lilytips: El Whey protein es opcional, si no lo usas o quieres Chorrito de vainil a preparar esta receta para niños, endulza con miel o stevia. 1 cdita Bicarbonato 2 cditas Vinagre 1 cdita Canela Trocitos de chocolate negro Trocitos de nuez Pasas 15 15 2 fácil min min
pancakes de avena y banana
Si quieres desayunar bien y sin remordimientos, entonces decídete por una panqueca saludable. Puedes cambiar la banana por puré de manzana o pera. Puedes agregar a la receta original 1/2 taza del vegetal que más te guste, asado y hecho puré para variar el sabor todos los días. pancakes preparación
ingredientes 1-Mezcla en la licuadora, primero los ingredientes húmedos y luego agregar, poco a poco, los ingredientes secos (agregar las 1 Banana pasas enteras al final). 1/2 Tz Avena 2- Luego vierte en la sartén y volteas cuando salgan burbujas 2 Huevos
2 cdas Linaza hasta que estén doraditas ambos lados. 3 cdas Pasas 3- Sirve con miel, frutas, mermelada y nutel a fit. 1 scoop Whey protein de vainil a (opcional) #Lilytips: Si quieres panquecas de dos sabores agrega a la mitad 1/2 cdita Polvo de hornear de la mezcla 3 cucharadas de cacao. También puedes agregar 1 cda Yogur griego frutos secos triturados. 5 20 8 fácil min min panc.
empanadas de plátano rellenas de queso blanco
Las empanadas son un clásico en la comida venezolana, se preparan fritas y con harina de trigo. Esta es mi versión saludable que puedes rellenar de carne, pollo, queso o vegetales. empanadas preparación
ingredientes 1- Hierve las batatas peladas con 2 ajíes dulces en agua hasta que ablanden y písalas hasta hacer un puré junto con el ají dulce. 2 Plátano maduro horneado 2- Hornea los plátanos y convierte en puré. 3- Agrega todos lps ingredientes secos en un bowl y en el centro 3 Batatas grandes
agrega los húmedos, agrega agua hasta obtener una masa 2 Ajíes dulces 2 Tz Taza de avena o harina manejable. de avena 4- Extiende la masa y arma tus empanadas colocando el guiso de 1 Huevo tu preferencia en el centro. Yo le coloqué queso. 1 Tz Harina de trigo 5- Luego ciérralas. Ayúdate con plástico y un tenedor para integral cerrarlas. 1 cdita Polvo de hornear 6- Prepara una bandeja o mat de silicona, engrasada con aceite 2 cditas Coco ral ado de oliva. Sal marina y pimienta 7- Coloca las empanadas con separación. 2 cditas Stevia o papelón 8- Barniza con clara de huevo. (panela, piloncillo) 9- Llévalas al horno por 12 minutos a 200 °C. Para el relleno:
Queso blanco 30 12 8 media min min emp.
reina pepiada light
La arepa es una tortil a con forma circular y plana que se hace mezclando harina de maíz y agua. Se cocina en una sartén o budare por ambos lados, se abre por la mitad y se come con distintos rel enos. En Venezuela la Arepa más famosa se llama “Reina Pepiada”. Cuentan por al í que su nombre se lo dieron los hermanos Álvarez, en una arepera por Plaza Venezuela, Caracas, en los años 50, cuando Susana Duijm ganó el Miss Mundo, el os vistieron una niña de Reina en Honor a Susana y el papá de Susana la vió y quedó encantado, y cuando llevó a Susana al negocio el os prepararon la Arepa y le llamaron Reina en honor a su título y como a las
mujeres hermosas y de buen cuerpo las l amaban Pepiadas, entonces el nombre ya estaba completo “Reina Pepiada”. relleno preparación
ingredientes 1- Corta todos los ingredientes en Brunoise (cubos pequeños). 2- Coloca los ingredientes en un bowl. 2 Tzs Pollo hervido y 3- Agrega el aguacate, la mostaza y el yogur hasta que obtengas mechado la cremosidad deseada. 1/2 Pimentón 4- Rellena tus arepas. 1/2 Aguacate 1 Cebolla 4 cdas Yogur griego 5 Espárragos blancos Guisantes Sal y pimienta 1 cdita Aceite de oliva 2 cdas Mostaza dijön 15 20
min min 4 fácil
muffins de remolacha y salmón
Los muffins tambien pueden ser salados, no siempre son dulces, estos son un excelente acompañante y una manera deliciosa de comer vegetales. muffins preparación
ingredientes 1- Pica todos los ingredientes en cubos pequeñitos. 2- Sofríe en el aceite de oliva todos los vegetales, menos la 1 Remolacha cocida remolacha.
2 cdas Salmón en cubos 3- Cocina el salmón a la plancha por ambos lados y deja enfriar. 1 cda Cebolla Luego desmenuzar. 1 cda Pimentón 1 cda Cebollín 4- Procesa la remolacha en la licuadora y agrega en un bowl. 1 cda Champiñones 5- En otro recipiente une los vegetales, los huevos, la avena, la 1 cda Tomate leche, sal, pimienta, eneldo con la ayuda de una licuadora. 2 huevos 6- Agrega la remolacha a la mezcla anterior. 1 cdita Avena 7- Vierte la mezcla en los moldes de silicona y agrega una Sal marina, eneldo cucharada de salmón. y pimienta 8- Hornea a 200 °C durante 12 minutos aproximadamente hasta 1 cdita Leche de almendras que salga seco la prueba del palito. Aceite de oliva #Lilytips: Si utilizas un molde hueco en el centro puedes decorar utensilios con ensalada. Moldes de silicona para cupcakes
Si tu molde no es de silicona recuerda engrasar previamente con Licuadora aceite. 2 bowls 20 12 min min 6 media
pollo crispy
Te sorprenderás con este pol o que NO es frito. condimento preparación
ingredientes
1- Marina el pollo un día antes con 2 dientes de ajo y una cdta. de 2 Pechugas de pollo orégano y comino. cortada en nuggets 2- En un bolsita plástica prepara el empanizado: coloca la avena o tiras en hojuelas, harina de almendras, coco ral ado y agrégale el 1 Tz Avena en hojuelas condimento bien picadito. 1/2 Tz Coco ral ado 3- Bate las claras. 1/4 Tz Harina de almendras 4- Rebosa el pollo: pásalo por huevo, luego por la mezcla del 4 Claras de huevo empanizado, y repite.
ó un huevo completo 5- Coloca en un mat de silicona.
condimento 6- Lleva al horno por 30 minutos a 200 °C. 6 Dientes de ajo 2 cdas Perejil #Lilytips: Con la misma receta puedes hacer también milanesa 2 cditas Orégano de carne y nuggets de pescado.
2 cditas Comino Sal marina y pimienta Si no tienes mat de silicona puedes usar una bandeja con papel parafinado.
utensilios Bolsita plástica Licuadora Bandeja o mat de silicona 20 30 min min 2 media
pesto de aguacate
El aguacate le da al pesto una cremosidad increíble sin necesidad de colocar tanto aceite, esto lo hace más delicioso y más saludable. pesto preparación
ingredientes 1- Lo mejor es hacerlo con un mortero y mucha paciencia: Ir macerando todos los ingredientes hasta que se convierta 1 Aguacate en pesto. 3 Tzs Hojas de albahaca También es válido meterlo todo en la licuadora y procesar. 8 Dientes de ajos 15 Almendras
(preferiblemente tostadas #Lilytips para que el pesto mantenga su color verde pueden
5 min en el horno) blanquear las hojas de albahaca, pasándolas 10 seg por agua 3 cdas Queso parmesano hirviendo y luego meterlas inmediatamente en un bowl con Sal y pimienta mucho hielo y agua helada. Hay personas que les gusta agregarle un toque de jugo de limón y esto también retrasa la oxidación de la hoja.
utensilios mortero o licuadora
Es riquísimo tenerla a mano, para una ensalada, pasta y pizzas. Envase de vidrio para almacenar. Prepara tu pasta favorita y sírvela con este pesto, también es delicioso en ensaladas y paninis. 10 2 fácil min tazas
causa de pavo para el puré preparación del puré
ingredientes 1- Hierve el apio criol o hasta que ablande, luego pisa con un 3
Apio criollo tenedor en un envase de vidrio. o arracacha 2- Agrega el jugo de 1 limón y cilantro picadito. 1 Limón 3- Lleva a refrigerador para que enfríe. para el pa 1 cda Cil voantro 2 Filetes de pavo preparación del pavo 1- Macera el pavo con todos los ingredientes por lo menos 2 hrs. 1 Parchita (maracuyá) 1 cdta Jengibre 2- Lleva el pavo al grill y cocina por ambos lados. 2 Dientes de ajo 3- Cuando esté cocido, corta en cuadros. 1 Naranja (jugo) 1 cda Stevia 1 cda Salsa de soya preparación de la ensalada
Sal y pimienta para la ensalada 1- Une todos los ingredientes para la ensalada en un bowl. 1 Cebol a morada 1 Limón (jugo) el montaje 1 cda Cilantro picadito 1- Pica aguacate en láminas finas. Sal para el montaje 2- Sancocha un huevo y córtalo en rodajas. 3- Con la ayuda de un aro de montaje coloca una capa del puré y presiona bien, una capa de cubos de pavo, una capa de láminas 1 Aguacate de aguacate y mango, una capa de ensalada de cebol as, etc. 1 huevo duro 5- Cierra con una capa de puré, presiona bien para que todos 1/2 mango maduro ingredientes compacten.
utensilios 6- Retira el aro con mucho cuidado y coloca encima un aro de Ol a grande huevo sancochado. Sartén, Bowl y
Aro de montaje 30 30 min min 2 media
mexican cup
Mi versión saludable de una comida mexicana irresistible. cup preparación pico de gallo
ingredientes 1- Corta los ingredientes en cubos pequeños y agrega el jugo de limón y sal. 4
Tortil as integrales 1 Tz Pollo o carne molida guisada preparación cup 1 Tz Pico de gallo 1 Tz Guacamole (ver pág 24) 1- En un molde de cupcakes, engrasado previamente, moja un 2 cdas Yogur griego poquito las tortil as con agua y colócalas en cada molde dándole 1/4 Tz Lechuga picadita la forma con mucho cuidado para que no se rompan. Queso ral ado al gusto 2- Agrega la carne, los granos y mételos al horno a 200 °C por 2 cdas Cilantro picadito aproximadamente 8 minutos, tienes que estar muy pendiente Picante al gusto que no queden muy tostadas (todos los hornos son distintos).
(opcional) 3- Sácalas de los moldes y tendrás tus cups, listos para colocar los ensalada pico de gallo ingredientes y armarlos al mejor estilo de tostadas mexicanas. 4- Agrega el pico de gallo, lechuga, guacamole y el cilantro picadito. 2 Tomates 1/4 Cebolla
#Lilytips: Si te gusta la crema agría en la comida mexicana puedes 1 cdita Cilantro sustituirla por yogur griego, así estarás comiendo más sanito. 1 zumo Limón Sal al gusto Agrégale picante pero sin abusar.
utensilios Bowl Moldes de cupcakes 20 8 min min 2 media
chupe light
El Chupe es una sopa típica de Perú. chupe preparación
ingredientes 1- Sofríe la cebol a, el ajo, los ajíes dulces, el ajoporro, cebollín 2- Agrega el pollo y sofríe por 2 minutos más. 500 grs Pollo mechado 3- Agrega las papas, las mazorcas y el caldo de pollo, cocina 2 ltrs Caldo de pollo hasta que estén blandas (aproximadamente 1 hora). 300 ml Leche de almendras o descremada 4- Agrega la maicena diluída en la leche. 1 cda Maicena 5- Cocina 1 minuto más. 1 Cebolla 6- Sirve agregando a cada plato un poco de queso, cilantro y 4 Dientes de ajo granos de maíz. 6 Ajíes dulces 2 cdas Ajoporro 1 Tallo de cebollín
1 Mazorca picada en ruedas 5 Papas picadas en cubos 1 cda Aceite de oliva Sal marina y pimienta
para servir: Cilantro al gusto 1 lata Lata de maíz 200 grs Queso blanco blando y no salado
utensilios Ola grande de sopa 15 1 1 media min hora litros
ensalada césar
La ensalada César es una de mis favoritas y cuando descubrí que podía hacerla saludable e igual de deliciosa ha sido uno de mis grandes hal azgos crema de anchoas preparación de la crema de anchoas
ingredientes 1- Coloca todos los ingredientes de la crema en la licuadora. 2- Procesa y tendrás una crema deliciosa. 1 Tz Yogur griego 4 Filetes de anchoas en aceite Opcional puedes agregar un toque de cilantro y de jugo de limón.
1/2 cda Aceite de oliva 1 cdita Mostaza 2 Dientes de ajo preparación de la ensalada Sal y pimienta ensalada 1- Coloca en una bandeja las rebanadas de pan y espolvorea con orégano (si gustas puedes agregarle aceite de oliva) lleva al horno a 200°C por 5 minutos hasta que doren y queden bien tostaditos. 2 Rebanadas de pan 2- Corta las rebanadas en cubos. 1 Lechuga 3- Lava bien la lechuga, sumerge en agua con vinagre y lava 2 cda Queso parmesano nuevamente, seca bien y corta.
utensilios 4- Coloca el pan cortado sobre la lechuga y agrega la crema de Licuadora anchoas, remueve y mezcla bien todos los ingredientes (solo Bowl mezcla la cantidad que te vayas a comer en el momento). 5- Agrega queso parmesano al gusto. #Lilytips: Otros ingredientes que puedes agregar: pechuga de pollo, camarones al gril , aceitunas negras o huevo duro. 20 4 media
min
cenas lasana de berenjena y pollo
La mejor manera de hacer una lasaña deliciosa y baja en calorías es sustituir la pasta por vegetales como el calabacín o en este caso por la berenjena. lasana preparación
ingredientes 1- Corta la berenjena en tajadas muy finas. 2- Unta con pesto y pásala por el grill que dore por ambos lados 4 Tz Pollo guisado 3- Coloca en tu mesa todos los ingredientes a la mano: las 1 Berenjena grande
berenjenas gril adas, el pollo guisado, el queso, el huevo batido, 1/3 Tz Salsa pesto (ver pág 44) el pesto. 5 Rebanadas de queso mozzarella 4- Si no estas usando un molde de silicona, sino de vidrio 2 Huevos engrasálo previamente. 1 cda Avena 5- Comienza a armar tu lasaña colocando una capa de las 1 cdi tas Leche de almendras berenjenas, pesto, una de pollo, queso y repite.
(o la que uses) 6- Cierra con el huevo batido que cubra toda la parte de arriba y Queso parmesano queso parmesano, orégano y pimienta
(opcional) 7- Hornea 20 minutos a 200 °C hasta que salga doradito. 2 cdita Orégano en polvo 8- Al sacar del horno, deja reposar unos 20 minutos antes de servir para que compacte.
utensilios #Lilytips: Es perfecto para cenar, si no comes lácteos puedes Envase para hornear obviar el queso en la receta.
40 20 6 media min min alta
ceviche de coliflor
Este plato es perfecto para cerrar la tarde o noche, comiendo delicioso y saludable. ceviche preparación
ingredientes 1- Láva bien el coliflor y rebánalo. 2- Coloca en una ol a con agua hirviendo por 5 minutos.
1 Coliflor pequeño 3- Sácalo a un bowl con hielo y agua fría. 1 Cebolla 4- Cuela y coloca en un recipiente. 1 Pimentón 5- Pica todo los ingredientes en cuadritos y agrégalos al coliflor. 1 Tomate 2 Ajíes dulce 6- Agrega el jugo de los limones, sal, pimienta. 1 cdita Cilantro 7- Mezcla bien y luego de unos 10 minutos bien tapadito en la 4 Limones nevera ya puedes disfrutarlo. Sal y pimienta 2 cdas Aguacate #Lilytips: Acompañalo con batatas chips (ver receta en pág 22) . 15 4 fácil min
pavo cup
Ésta es una cena, perfecta, fácil y deliciosa. cup preparación
ingredientes 1- Coloca 2 rebanadas de pavo en el fondo de los moldes de cupcakes haciendo forma de copa. 4 Rebanadas de pechuga 2- Coloca en el centro pimentón, tomate, cebolla, cilantro de pavo y la mitad de un huevo batido para cada uno y el queso de 1 cda Pimentón picadito cabra. 1 cda Tomate picadito 1 cda Cebol a picadita
3- Lleva al horno a 190 °C por 15 minutos. 1 cda Champiñones 4- Acompaña con guacamole (ver pág 24). 1 Huevo 1 cda Queso de cabra #Lilytips: Si tu molde no es de silicona recuerda previamente 1 cda Cilantro con aceite.
utensilios Moldes de cupcakes 5 15 4 fácil min min
quiche de pollo
Cuando aprendes a preparar este quiche saludable, ya no quieres volver a comer el otro nunca más. base preparación de la base
ingredientes 1- Muele las almendras y la avena (si la tienes en hojuelas) en la licuadora. 1 Tz Almendras molidas 2- Coloca las harinas en un bowl, agrega el cebollín bien picadito 1/4 Tz Harina de avena y mezcla. 1 Tallo de cebollín
3- Amasa y ve agregando agua.
cortado pequeñito 1/3 Tz Agua 4- Coloca sobre un molde de silicona, esparce por todo el molde ayudándote con los dedos para que quede muy fina. 5- Lleva al horno por 10 min a 200 °C . relleno 6- Saca y reserva. 200 grs Pollo mechado 2 cda Pimentón rojo 3 Cebol as preparación del relleno 1 Tallo de cebollín 3 Claras de huevo 1- Coloca el aceite en una sartén antiadherente y agrega la cebol a. 1 cda Ricotta de cabra 2- Cuando este transparente agrega el ajo y el pimentón. 1/3 Tz Leche 3- Luego agrega el pollo, la leche, la ricotta, la avena y remueve 1 cda Harina de avena hasta que espese un poco. 1 Diente de ajo
4- Vacía el relleno sobre la base de almendras. 1 cdita Aceite de oliva Sal y pimienta 5- Agrega las claras batidas encima y mezcla con la ayuda de una Queso parmesano cucharil a.
al gusto 6- Agrega el parmesano
utensilios 7- Lleva a 180 °C por 25 min. luego puedes dejar 1 min mas Molde de silicona gratinando. 30 25 10 media min min
bombón brownie crema preparación crema
ingredientes 1- En el café recién extraído disuelve la gelatina, agrega el whey protein 1 trozo de bizcocho y mezcla bien.
(ver pág 28) 2- En una ol a coloca la mitad de la leche y el cacao en polvo, disuelve. 100 grs Chocolate oscuro 3- Agrega a la ol a el chocolate oscuro, la vainil a, la sal y mezcla. sin azúcar 4- Retira de la hornil a y agrega la mezcla del café.
30 ml Café espresso 5- Mezcla todos los ingredientes agregando el resto de la leche fría. 2 cdita Gelatina sin sabor 1 scoop Whey protein de chocolate (opcional) 3 cdas Stevia armando el bombón 1- Coloca en el fondo de los moldes de silicona un trozo de 4 cdas Cacao en polvo bizcocho (ver pág 28). 1 Tz Leche de almendras 2- Vacia la mezcla encima de la base de bizcocho. 1 cdita Vainil a 3- Lleva al congelador por 15 min, desmolda y ¡disfruta!. Pizca de sal 6 Nueces
utensilios Moldes de silicona 30 15 10 media min min
galletas rellenas choco coco
Esta receta esta inspirada en unas gal etas muy populares en Venezuela que se llaman Cocosette. galletas galleta preparación de las galletas
ingredientes 1- Mezcla todos los ingredientes en un bowl. 2- Coloca con forma circular sobre mat de silicona, ayudarte con 2 Claras aros. 1/2 Tz Coco ral ado 3- Lleva al horno a 200 °C por 10 min.
2 cdas Cacao 4- Saca y deja enfriar. 1 Chorrito de vainil a 1 scoop Whey protein ( si no usas
whey protein debes agregar stevia al gusto) crema choco coco preparación de la crema 1 Tz Leche 3 cdas Cacao en polvo 1- En un bowl mezcla 1/2 taza de leche con las yemas, coco 1/4 Tz Maicena ral ado, la maicena y el endulzante. 2 Yemas de huevo 2- En una ol a coloca la otra 1/2 taza de leche mezclada con el cacao y calienta. 3- Cuando hierva, quita la ol a de la hornil a y agrega la mezcla utensilios de yemas moviendo continuamente. Mat de silicona 4- Cuando se haya mezclado, lleva nuevamente a fuego muy Bowl lento y remueve hasta que espese.
Aro de montaje 5- Lleva la mezcla a la nevera por 2 horas. 6- Rellena tus galletas y ¡disfruta!. 30 15 8 media min min galletas
torta de chocolate y mandarinas
Me encanta la mezcla de chocolate y cítrico. torta preparación
ingredientes 1- En la licuadora bate los ingredientes húmedos y luego ve agregando poco a poco los secos, para la mezcla usarás solo 2 4 Mandarinas (jugo) cdas de nutel a fit. 1/4 Tz Nutel a fit 2- Vierte en un molde de silicona y agrega el chocolate triturado.
(Ver pág 18) 3- Lleva al horno a 200 °C por 20 minutos o hasta que el palito 1 cdita Polvo de hornear 1 cdita Canela salga limpio. 1 cdita Vainil a 4- Decora con gajitos de mandarina, almendras y nutel a fit. 1/2 Naranja (piel ral ada) 3 Huevos #Lilytips: Si utilizas un molde hueco en el centro te servirá para 2 Tz Harina de avena o en decorar con mandarinas. hojuelas 1 Pizca de sal 2 cdas Cacao en polvo 2 cdas Yogur griego
50 grs Chocolate negro, sin azúcar, derretido 7 Sobres de stevia Nueces y pasas al gusto
utensilios Molde de silicona 10 20 10 media min min
flan de café light
El Flan es uno de mis postres favoritos.
flan preparación
ingredientes 1- Coloca 1/2 taza de stevia y unas gotas de esencia de vainil a en una ol a con 1/2 taza de agua, deja hervir hasta que se forme el 4 Huevos caramelo y coloca en el fondo de los moldes o quesillera. 1 Tz Endulzante 2- En una ol a hierve la leche con unas gotas de esencia de vainil a, 2 Tz Leche de almendras o el espresso y el ron. descremada Esencia de vainil a 3- Aparte bate los cuatro huevos con el resto de la stevia. 1 toque Ron 4- Incorpora los huevos a la leche justo cuando vaya a hervir, 30 ml Café expresso retira del fuego, removiendo muy bien.
Si no te gusta el café 5- Llena los moldes y cocina al baño maría en el horno a 200 °C sustituye por coco, piña, durante 30 minutos o hasta que al pincharlos salga limpio el palito. parchita o maíz. 6- Cuando enfríe refrigera mínimo 2 horas #Lilytips: Si no logras un caramelo con estas cantidades de utensilios endulzante y agua, prueba con la proporcion de 1/4 de taza de Licuadora agua con 1/2 taza de endulzante. Dependerá de la consistencia de Molde para cupcakes tu endulzante.
o quesillera. Baño de maría es un método de cocción en el cual se coloca el recipiente con el contenido en otro recipiente con agua y en este caso se lleva al horno. 10 2 8 media min horas
coco cheesecake
Cheesecake y coco una mezcla explosiva, no podrás parar de comerla. base crocante preparación base crocante
ingredientes
1- Coloca en una ol a antiadherente los frutos secos a fuego medio para tostarlos, cuando ya estén doraditos baja el fuego. 1/2 Tz Frutos secos: 2- Abre un espacio en el centro, agrega el endulzante y la vainil a, Avel ana, nuez, merey, mezcla bien hasta que se derrita todo el endulzante.
Almendras tritutaras. 3- Luego incorpora la miel que resultó de la unión de los ingredientes 1/2 Tz Endulzante 1 cdita Esencia de vainil a anteriores con todos los frutos muy bien, por último agrega la canela 1 cdita Canela en polvo en polvo. 4- Deja refrescar unos segundos, colócalas en el fondo de un molde de silicona bien aplastadito ya que debe ser la base de tu cheese cake. Crema 5- Llévalas 20 minutos al congelador. 15 cditas Coco ral ado 4 Huevos 10 cdi tas Avena preparación crema 1/2 cdita Polvo hornear 1- En la batidora o en la licuadora mezcla todos los ingredientes 1 cdita Vainil a colocando primero los huevos y batiendo bien para que tengan 2 cdas Whey protein vainil a bastante aire. 6 cdas Yogur griego o de queso 2- Agrega los ingredientes húmedos y luego los secos. crema light (también
3- Vierte en molde de silicona donde esta la base crocante.
puedes usar ricotta) 4- Lleva al horno a 180°C por 25 min a baño de maría. 5- Saca del horno y llévala a la nevera unas 2 horas. 6- Disfruta bañando con mermelada de arándanos o la que te guste. #Lilytips: Si bates separados las claras de las yemas obtendrás una cheesecake mas esponjosa. Si no usas Whey Protein debes agregar endulzante al gusto (4 cdas aprox). 20 2 8 media min horas
brownie de batata
La batata o boniato me encanta para hacer postres porque no necesitas agregar tanto endulzante a la mezcla. brownie preparación
ingredientes 1- Derrite el chocolate y mezcla con el cacao, agrega la leche. 2- En un bowl, agrega la mezcla del chocolate, con el puré de 1/2 Tz Puré de batata o batata, los huevos, el café expreso, la nutel a fit y luego agrega las boniato asada harinas: avena y el whey protein. 50 grs Chocolate negro sin 3- Agrega el chocolate y frutos secos en trocitos. azúcar (derretido) 1/3 Tz Leche de avel anas 4- Coloca en molde de silicona para cupcakes.
(o la que uses) 5- Lleva al horno a 200 °C por 15 minutos. 2 Huevos 6- Desmolda y disfruta. 1 Tz Avena 30 ml Café espresso #Lilytips: No los dejes secar, la consistencia debe ser húmeda.
30 grs Chocolate negro sin azúcar (triturado) 1 cdita Nutel a fit (ver pág18) 1 cda Cacao en polvo 1 scoop Whey protein chocolate
(s i no usas esta proteína d ebes agregar 5 cdas de s tevia o el endulzante que uses) utensilios Licuadora Moldes de cupcakes de silicona 10 15 6 fácil min min
torta de zanahoria y calabacín
La torta de zanahoria es un clásico que preparo casi siempre, pero descubrí que el calabacín o zucchini le da un toque especial, delicioso y muy nutritivo. torta preparación
ingredientes 1- Procesa en la licuadora los ingredientes húmedos primero y luego los secos (menos las nueces, la zanahoria y el calabacín). 1/2 Tz Zanahoría ral ada
(cruda) 2- Agrega la zanahoria, el calabacín ral ado y las nueces. 1/2 Tz Calabacín ral ado 3- Mezcla con una paleta o cuchara.
(crudo) 4- En un molde de silicona agrega avena para enharinar el molde, 3 Huevos una cucharada de stevia y canela. 1 Banana 5- Vierte la mezcla. 1 scoop Whey protein (opcional) 6- Lleva al horno a 180 °C por 35 min hasta que el palito salga 1 y 1/2 Tz Avena en hojuelas limpio. 1/2 Piel de limón o lima ral ada #Lilytips: La mantequil a se hace igual que la nutel a fit, sin cacao. 1 cdita Vainil a Puedes ver en mi sección de esenciales (ver pág 18) o puedes usar 1 cda Canela aceite de canola . 1 cdita Polvo de hornear 1/3 Tz Mantequil a de nuez o de avel anas 6 cdas Stevia 1 cda Nueces
utensilios Moldes de cupcakes Licuadora
2 Bowl 10 35 10 media min min
crema pastelera
Esta crema puedes disfrutarla sola, de rel eno con gal etas o hacer deliciosos postres. crema preparación
ingredientes 1- En un recipiente coloca la mitad de la leche con las yemas, la maicena, el edulcorante y mezcla.
1/2 litro Leche de almendras 2- En una ol a, coloca la otra mitad de la leche con la vainil a, la (o la que utilices) piel de limón y la piel de naranja. 3 Yemas de huevo 3- Calienta la leche, cuando empiece a hervir, baja el fuego al 3 cdas Endulzante stevia 1/2 Tz Maicena mínimo y agrega la mezcla de las yemas sin dejar de remover. 1/2 Piel de naranja 4- Retira del fuego y remueve bien. 1 Piel de limón 5- Colócala en fuego muy lento. 1 cditas Vainil a 6- Viértela en envases individuales o en envase grande y llévala al refrigerador por mínimo dos horas antes de servir.
utensilios Paila Envases de vidrio 15 2 6 fácil min hrs
tiramisú light
¡Este postre es una locura de bueno y lo mejor es lo fácil que es! tiramisú preparación crema tiramisú
ingredientes 1- Bate las cremas a punto de turrón. 2- Bate el queso mascarpone o la ricotta con la stevia. 1 Bizcocho (ver pág 28) 3- Mezcla con las claras muy suavemente con movimientes envolventes 1 Tz Crema tiramisú para que no se bajen las claras. 1 Café espresso
3 Cuadritos de chocolate 4- Agrega la crema pastelera con movimientos envolventes.
negro sin azúcar Cacao en polvo 4 cdas Stevia 1/4 Tz Ron preparación del tiramisú crema tiramisú 1- Coloca el café espresso en un recipiente y mezcla con la stevia y el ron. 2- Remoja el bizcocho en esta preparación por ambos lados y ingredientes colócalo en el fondo del molde o vasitos donde prepararas tu 2 Claras de huevo a punto postre. de nieve (opcional) 3- Agrega pedacitos de chocolate triturado. 4 cdas Stevia 4- Agrega la mezcla de claras. 3/4 tza Queso ricotta o 5- Repite cuantas capas desees mascarpone 1 Tz Crema pastelera 6- Espolvorea con mas trocitos de chocolate y cacao en polvo.
(Ver pág 80)
7- Tápalo con un plástico y lleva al refrigerador como mínimo 3 horas (mejor si lo haces un día antes).
utensilios Batidor de mano Bowl Envase de vidrio 45 3 6 media min hrs alta
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