Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista en la selección del colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado, solo 100 metros para explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor velocidad posible, un solo error o un solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y “street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensación que me producía romper mis propias marcas, y desde aquella época de iniciación hasta el momento, nada ha logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividad deportiva. Fue dicho obstáculo el que me condujo hasta el gimnasio, lugar l ugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta nueva actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace mucho tiempo.
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Me considero un deportista imparable, y lo más importante, un hombre con una vida saludable. Tener Tener una vida vi da activa act iva y llevar una sana alimentación no es para mí un sacrificio, sino más bien una recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador triu nfador y para ello dejé atrás las l as palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por mí. Decidí no sólo intentarlo, sino sin o lograrlo. Por eso quiero compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y hábitos saludabl s aludables. es. Soy Ingeniero Agroindustrial y “Certified Personal Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis diferentes en: Musculación, Kettlebell, Suspensión, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento Funcional, Entrenamiento Militar, Nutrición y Suplementación, Artes Marciales; Pilates, Yoga y Estiramiento; y mis estudios me han permitido aplicar las herramientas y métodos científicos propicios para el manejo de mi cuerpo. Soy partidario de complementar toda teoría junto a la experiencia, el ensayo y el error, y con un gran equipo asesor tras este movimiento, realmente sé lo que funciona, y puedo hacer una mejor versión versión de ti mismo mis mo a través de lo que yo denomino #IngenieriaCorporal.
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ALIMENTACIÓN ES LA CLAVE La alimentación es un factor determinante para cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida sana y ser exitoso en el mundo deportivo; no existe una píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda cubrir las falencias de una mala alimentación, motivo por el cual, “saber comer” se convierte en un pilar fundamental de este programa, para que así puedas obtener los máximos resultados de tu rutina y tu suplementación. Cada guía de alimentación debe ser trazada de manera personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos individuales con base en el género (masculino – femenino), edad, peso, actividad física y objetivos que se plantean respecto a tiempo y condiciones actuales del individuo, sin embargo, emba rgo, a continuación establezco un estimativo sobre lo que puede ser una base para iniciar una etapa de volumen, extraído de mis preparaciones en etapa de ganancia de masa muscular:
Conteo calórico Dias con entreno 45 Kcal x kg de peso (Peso: 80 kg = 3600) Dias sin entreno 37 Kcal x kg de peso (Peso: 80 kg = 2960)
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No solo es importante mantener el conteo calórico según el parámetro mencionado, un factor de suma importancia es mantener la distribución de macronutrientes de forma adecuada, la manera estimativa mediante la cual doy un punto de partida se comporta así:
distribución de macros Dias sin entreno proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso carbohidrato: carbohidrato: 4 gr x kg de peso grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso peso: 80 kg proteina: 200 gr a 240 gr carbohidrato: 320 gr* grasa: 64 gr a 80 gr *hasta
completar conteo calorico
Dias con entreno proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso carbohidrato: carbohidrato: 6 a 7 gr x kg de peso grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso peso: 80 kg proteina: 200 gr a 240 gr carbohidrato: 480 a 560 gr* grasa: 64 gr a 80 gr *hasta
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completar conteo calorico
Si consumimos más energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física, sea cual sea la que realicemos, vamos a estar en superávit calórico (consumiendo más de lo que necesitas) y por ende existirá chance de ganar masa muscular, es imposible crear tejido muscular en ausencia energética de cobertura mínima de necesidades alimentarias. Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO que los alimentos seleccionados sean de gran valor nutricional, ya que no se trata de comer, sino de nutrirnos.
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BUENAS ELECCIONES Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería incluir en la lista de mercado, a continuación realizo algunas recomendaciones:
MÓDULOS PROTEICOS Una de las prioridades en mis fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor oportunidad de transformarse en tejido corporal (particularmente músculo). No dejen de incluir en su mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos, cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lácteos como el yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los batidos de proteína son una excelente fuente que debe ser considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor biológico y practicidad a la hora de disponer de él. Para los hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al día (en condiciones normales), CADA UNA DE ESTAS CON UNA FUENTE DE PROTEÍNA. .
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MÓDULOS CARBOHIDRATOS Es importante seleccionar de manera adecuada el principal sustrato energético de nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta constante (menos en el post entreno, que recomiendo cargas glicémicas altas de carbohidratos simples) y que adicionalmente sean una buena opción en contenido de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin adiciones de sal, queso o mantequilla), pan integral, frijoles, lentejas y granos similares. Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son disfuncionales, todo es cuestión de cuidar las porciones. No olviden los vegetales y las frutas, de todos los colores, entre más variados mejor, son protagonistas respecto a suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor relación de comportamiento respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos entre e ntre las 6 am y 4 pm, por lo tanto dicho horario es óptimo para su consumo, sin embargo, es un mito que los carbohidratos en la noche engordan, simplemente sus funciones se verán optimizadas en los rangos de tiempo declarados.
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MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS Siempre trato de elegir grasas “saludables”, la idea no es erradicar el consumo de grasas en la dieta, simplemente, hacer buenas elecciones es lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva, maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y perlas de Omega 3 en mi carrito de mercado. Si
tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones innecesarias y su cocina será un espacio con platos más saludables. Un buen mercado, es una carta de garantía de buenas preparaciones, salud y vitalidad! Algunos tips que te ayudaran en el proceso de mejorar tus hábitos:
1. Hidratación y fibra: Por salud y por saciedad siempre recomiendo revisar la ingesta de líquido a lo largo del día, acompañar cada comida con “algo de tomar” y adicionalmente incrementar el consumo de agua a lo largo del día puede ser un hábito saludable que nos ayudará a mejorar nuestro sistema digestivo. Mi principal recomendación es que CADA COMIDA la acompañen con vegetales que aporten buen perfil nutricional y adicionalmente fibra: espinaca, acelga, apio, tomate, cebolla, pimentón, brócoli, coliflor, champiñones, pepino deben ser los principales componentes de una ensalada ensalad a o mixtura de vegetales, por encima de la lechuga, maicitos y aderezos poco saludables. Para complementar el consumo de fibra (si se tienen problemas por ausencia de su consumo) recomiendo
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consumir 1 cucharada de psyllium disuelta en agua en la noche. Si se tienen problemas de tránsito intestinal, se puede agregar otra en las mañanas.
2. Armar pla plato to de manera inteligente: El componente principal de un plato deben ser las proteínas. Al desayuno la mejor son los huevos – al almuerzo la más recomendable son los cortes de pollo, res o cerdo – a la cena la más recomendable son cortes de salmón, trucha, atún, y por qué no, la tilapia, que es un pescado muy magro! – Para los snacks, una excelente fuente de proteínas es el yogur griego, quesos bajos en grasa, cortes de carnes, omelettes de claras de huevos y batidos de Whey Protein – en programas de aumento de masa muscular recomiendo consumir 6 porciones de “carbos” al día: 1 pieza de fruta (mejor para después de entrenar) + avena o arepa de maíz en el desayuno + una porción de arroz, pasta, papa, yuca o cualquier otro grano, dependiendo del gusto, como guarnición para el almuerzo, y así sucesivamente para cada uno de los platos del día – cada plato principal lo recomiendo con “extra de fibra”; los huevos del desayuno con cebolla, tomate, champiñones y/o espinaca – la ensalada del almuerzo rica en variedad de vegetales (Y UNA
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PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del almuerzo con adición de cilantro para mejorar la calidad de sueño es una excelente opción // Respecto a las grasas del día: al desayuno es excelente consumir el huevo completo, la yema tiene una valor nutricional excepcional – el almuerzo no es un problema debido a que lleva una porción de carbohidratos, pero en la noche recomiendo agregar una porción de aguacate a la cena y/o y/o aderezar la ensalada con aceite de oliva; oli va; uno de los snacks del día puede ir acompañado de frutos secos o mantequilla de maní.
3. cambia los jugos Del azúcar ni hablar, no vas a ganar masa muscular sino grasa consumiendo comida “chatarra”, bebidas gaseosas y azúcares refinados; si tu vida depende del azúcar, reemplázalo por stevia. Adicionalmente un jugo no es más que agua con azúcar (fructosa, el azúcar de las frutas), todo lo importante y bueno de la fruta queda en la fruta y no en el jugo; puedes reemplazar los jugos por agua, o agua con zumo de limón, infusiones (las de té son excelentes, puedes consumirlas frías y con stevia si deseas, té verde, rojo, negro y flor de Jamaica, son muy recomendadas) y si no eres muy sensible al café (cafeína) puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del día.
4. Cuida tu consumo calórico: Como punto de partida, si deseas hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu ingesta energética entre 37 a 45 Kcal por cada kilogramo de peso, existen apps para Smartphone que pueden ser útiles para llevar dichos registros, MyFitnessPal es una muy buena opción.
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GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y MANEJO El siguiente menú, funciona bien para rangos desde 75 hasta 85 kilos, sin embargo, es sumamente importante recalcular el conteo calórico y la distribución de macros de acuerdo a los parámetros mencionados anteriormente para mantener la efectividad del plan; básicamente, la siguiente es la guía general que uso en los procesos aumento de masa muscular, manejo 2 días importantes para mantener activa la eficiencia de construcción de masa muscular sin ganancias altas de grasa; días de entrenamiento y días de descanso; cada uno tiene un conteo calórico diferente y distribución de macros diferente. y si no me cree vea mis comidas.
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¿CÓMO LUCE MI MENÚ LOS DÍAS DE ENTRENAMIENT ENTRENAMIENTO? O? Desayuno:
2 huevos enteros + 4 claras + 180 gramos de arroz blanco, 1 rebanada de pan integral + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
Snack AM:
Parfait mezclando: 1 yogur griego + 30 gramos de frutos secos + 60 gramos de avena en hojuelas + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
Almuerzo:
140 gramos de filete de res 240 gramos de arroz blanco o pasta 1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) aderezadas con media cucharada de aceite de oliva (se puede cambiar el aceite de oliva por 50 gramos de aguacate)
Snack PM:
130 gramos de filete de pollo 240 gramos de arroz blanco o pasta 1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) aderezadas con media cucharada de aceite de oliva (se puede cambiar el aceite de oliva por 50 gramos de aguacate)
Cena:
130 gramos de filete de salmón o trucha 240 gramos de arroz blanco o pasta 1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor)
Batido
post-entreno
(inmediatamente
después
de
entrenar): 1 scoop de Whey Protein Protein + 35 gramos de avena en hojuelas + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.) aprox.) + 20 gomitas de ositos
El menú anterior aporta: E = 3800 Kcal / P: 243 / C: 474 / G: 81
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Nota: La medida de los filetes de fuentes de proteína declarada en gramos debe ser tomada a partir del alimento PREPARADO, ejemplo, 140 gramos de filete de res EST ESTANDO ANDO YA YA ASADO; ASADO; así as í mismo se podrá reemplazar entre res, pollo, cerdo y pescado, alternando o repitiendo la misma fuente de proteína a lo largo del día; para el caso de arroz, pasta, boniato, papa, plátano, entre otros carbohidratos que requieren cocción, tal como el caso de las fuentes de proteína, también se medirá el peso, una vez el alimento esté listo para su consumo, es decir, preparado. Suelo acompañar todas las comidas con café, té verde, agua o agua con limón. Mis elecciones favoritas de vegetales son: tomate, apio, brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, pimentón, espinaca, coles de Bruselas y zucchini.
Recuerda // comer bien puede ser sinónimo de comer delicioso y la idea no es castigarse.
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¿CÓMO LUCE MI MENÚ LOS DÍAS SIN ENTRENAMIENT ENTRENAMIENTO? O? Desayuno: 2 huevos enteros + 4 claras + 140 gramos de arroz blanco, 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.) Snack AM: Pancake: 1 scoop de Whey Protein + 1 clara + 70 gramos de avena (adicionar esencia de vainilla y un poco de sal y stevia, licuar todo lo anterior y lista la masa) Topping del Pancake: 2 cdas. de mantequilla de maní Almuerzo: 140 gramos de filete de res 200 gramos de arroz blanco o pasta 1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) Snack PM: 130 gramos de filete de pollo 200 gramos de arroz blanco o pasta 1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) Cena: 130 gramos de filete de salmón o trucha 200 gramos de arroz blanco o pasta 1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) Batido post-entreno (inmediatamente después de entrenar): 1 scoop de Whey Protein + 40 gramos de avena en hojuelas + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.) El menú anterior aporta: E = 3018 Kcal / P: 254 / C: 350 / G: 67
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fuentes de proteina Cuando encuentres en tu guía de alimentación “Fuente de Proteína”,, puedes Proteína” puede s seleccionar se leccionar cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varias, siempre y cuando respetes el tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación. Todos los módulos de proteína que lo requieran, deben ser cocidos al horno, a la plancha, o al vapor, usando mecanismos antiadherentes para no adicionar ningún tipo de aceite o grasa en exceso; los aceites en spray son de gran ayuda. s e v a
s e r
Pechuga de pollo Pechuga de pavo pavo
o d a c s e p
Salmón Trucha Corvina Róbalo
Lomo viche Lomo de res Molida (libre de grasa) r a m l e d s o t u r f
Camarón Langostinos Cangrejo Almejas
o d r e c
Lomo de cerdo
s o v e u h
Claras de huevo Huevo completo
Aunque no es lo ideal, es probable que en ALGUNAS ocasiones no tengamos disponibilidad de ninguna de las “Fuentes de Proteína” mencionadas anteriormente, de manera tal que una solución de emergencia puede ser el uso de un yogur griego con la adición del contenido “faltante” en proteína a partir de Whey Protein. Otras opciones esporádicas son: queso cottage o cualquier queso bajo en grasa, en porciones no superiores a 90 – 100 gramos. yogurt griego
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NOTAS NOTAS ACLARA ACLARATORIAS TORIAS El peso de los cortes de carne no es crudo, sino preparado. 1.
Puedes agregar especias a tus preparaciones y hacer cualquier receta que se te ocurra siempre y cuando respetes las porciones. Si por ejemplo tu “Fuente de Proteína” son 180 gramos y tu “Fuente de carbohidratos” son 100 gramos, puedes tomar 90 gramos de pechuga de pollo, 90 gramos de lomo de cerdo y 100 gramos de arroz integral y preparar arroz mixto. 2.
3. La opción más recomendada al desayuno son los huevos por su alto valor biológico como fuente de proteína, puedes prepararlos cocidos, revueltos con espinaca, con cebolla y tomate, o como omelette relleno de vegetales. Usa antiadherentes para no adicionar aceite. Usa aceite en Spray. Particularmente utilizo marca “Pam” o “Crisol” en e n spray.
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fuentes de carbohidratos Cuando encuentres en tu guía de alimentación “Fuente de Carbohidratos”, puedes seleccionar cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varias, siempre y cuando respetes el tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación.
z o r r a
arroz integral arroz blanco quinua
a d a s a a p e r a
arepa de maiz sin aditivos
l a r g e t n i a t s a p
Spaghetti Linguini Penne integrales
l a r g e t n i n a p
panes integrales
s a l e u j o h n e a n e v a
avena en hojuelas
s e l o j i r f
frijoles o lentejas
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NOTAS NOTAS ACLARA ACLARATORIAS TORIAS 1. Si te decides por arepas como fuente de carbohidratos, emplea solo la mitad del peso que diga tu plan de alimentación de la porción de arroz o pasta preparada. 2. Si te decides por el pan integral como fuente de carbos, recuerda que 2 tajadas tienen aprox. 25 gramos de carbohidratos. 3 Como reemplazo de arroz o pasta, puedes reemplazar por frijoles o lentejas. 4. El peso del arroz integral y la pasta no es crudo, sino preparado (cocción). 5. El peso de avena (o granola) es en seco y hace referencia a solo el 25% del peso de “Fuente de carbohidratos”, por ejemplo, si en tu plan de alimentación dice 100 gramos de “Fuente de carbohidratos”, y quieres que ese carbohidrato sea avena o granola, no pesas 100 gramos, sino 25 gramos, luego la puedes cocinar o hidratar, después de haber pasado en seco. La arepa se consumirá solo asada, sin mantequilla o margarina, solo masa de maíz asada. 6.
El pan integral no debe tener adicionales como frutos secos, avena, frutillas, etc. 7.
Los frijoles (o lentejas) se prepararan hervidos, y su cocción no debe ser enriquecida con ninguna otra fuente como plátano, tocino, papa, etc., simplemente el producto seleccionado. 8.
Se recomienda manipular las frutas de acuerdo a lo estipulado en la guía de alimentación. alimentación. 9.
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mejorando habitos • Aléjate de los alimentos que tengan mucha grasa o azúcar refinada, por el bien de tu salud dile no a: frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos, pasteles, confiterías o dulces, nada de grasas saturadas, bebidas gaseosas, licor y alimentos muy procesados como los enlatados. • Consume agua toda la que mantente optimizar metabólicas y innecesarios.
en abundancia, tu cuerpo pida, hidratado para tus funciones evitar antojos
• Consume café (sin azúcar, si se hace necesario el sabor dulce utiliza Splenda o Stevia) y té verde, rojo, negro, blanco o de Jamaica (son excelentes diuréticos y termogénicos que ayudarán a movilizar grasas). • En programas de pérdida de grasa corporal, las únicas bebidas recomendables son agua, café (sin azúcar) e infusiones aromáticas (no frutales), principalmente aquellas a base de té. Se desaconseja del consumo de jugos por adición de calorías escondidas y sustracción de la fibra de la fruta. En caso de no resistir la tentación, se podrá consumir de manera esporádica refrescos sin calorías como Pepsi Light, Coca-Cola Zero, Coca-Cola Light y Clight. (Aunque es TOTALMENTE desaconsejado). Preferiblemente puedes preparar agua con gas con limón, da la sensación de una gaseosa y evita la ansiedad.
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• Entre comidas y antes de dormir puedes comer gelatina light SOLO si es absolutamente necesario para calmar la ansiedad. • El consumo de vegetales no representa ningún problema en caso tal de exceder la cantidad descrita en el plan, consume todos los colores, en todas las comidas, son los que te quitan la ansiedad, son voluminosos y altos en fibras, por lo tanto generan mucha saciedad. Consúmelos crudos en ensaladas, salteados o al vapor. Puedes aderezar con un poquito de mostaza de Dijon, un chorrito chorr ito de aceite de oliva o canola, y un poco de vinagre. Para ensaladas utiliza repollo, tomate, cebolla, espinaca, acelgas, pepino, perejil, rúgula o rúcula, albahaca, champiñones, orellanas. Para poner al vapor o saltear (con spray antiadherente) puedes utilizar brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimentón, pimientos, calabacines, espárragos, espárr agos, habichuelas, judías. • No saltes la ingesta de ensaladas o vegetales descritos en el plan NUNCA, Son tu principal fuente de consumo de fibra y el no consumir dicha fuente de fibra disminuyen gran medida la efectividad del plan por ralentización del tránsito intestinal, y puede poner en riesgo el correcto funcionamiento de tu sistema digestivo.
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SUPLEMENTACIÓN Aunque anteriormente mencioné la gran importancia que tiene la alimentación en la vida de cualquier persona activa, también podemos enriquecerla con una adecuada suplementación, a continuación un listado detallado para complementar de manera idónea tu proceso; no quise llegar lleg ar a ningún acuerdo comercial con una marca para solo recomendar los productos de esa marca, por el contrario quise REALMENTE recomendar lo que mejor me ha funcionado probado muchos suplementos: Suplemento
dosificación
mejor momento
Multivitamínico
Según recomendación del fabricante
Con la primer comida del día – antes de entrenar
Omega 3 (Aceite de Pescado)
3 - 6 gramos
Con comidas
Whey Protein (Proteína de suero de leche)
Según guía de alimentación o en cualquier oportunidad que se necesite para completar el cometido de Proteína diaria
Después de entrenar
Creatina
5 a 10 gramos
5 gramos antes o 5 gramos después de entrenar – En atletas avanzados: 5 gramos antes Y 5 gramos después de entrenar – los días que no se entrena, 5 gramos con una comida para evitar perder la carga en los niveles de creatina
Aminoácidos BCAA
0.5 a 1 gramo de BCAA por cada 10 Kg de peso
Durante el entrenamiento – Se puede adicionar una dosis análoga de glutamina, Ej: 10 g de BCAA + 10 g de glutamina para consumir durante el entrenamiento
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Plan de entrenamiento Cuando nos aseguramos que tenemos una adecuada alimentación y nos suplementamos de manera correcta, podemos pasar a trabajar nuestro plan de ejercicios. Lo importante no es la cantidad de peso con la que trabajemos cada ejercicio, sino la calidad de ejecución del mismo. Siempre trataremos de realizar de manera completa el rango de movimiento, de manera controlada, sin rebotes ni balanceos, recordando el orden correcto de ejecución de nuestro plan de ejercicios: 1. 5 a 10 minutos de calentamiento; puede realizarse en cualquier máquina, saltando lazo, golpeando una tula, maquina elíptica, etc., lo importante es que mantengamos nuestro ritmo cardiaco a 120-130 pulsaciones por minuto, sin realizar ningún movimiento brusco o forzoso que pueda ocasionar una lesión. 2. Se procede a realizar realizar la rutina de ejercicios propuesta en este plan; es de mucha importancia que antes de empezar a realizar el conteo de series y repeticiones validas enunciadas a continuación, se realicen algunas series de aproximación para afianzar el movimiento, repasar la técnica y evitar cualquier tipo de dolencia dole ncia muscular mus cular y/o y/o articular. 3. Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se ejecuta el HIIT o cardio de fondo (LISS), que hace parte del acondicionamiento vascular, si este se encuentra declarado en la rutina, y posteriormente de proceder a hacer el ESTIRAMIENTO final perteneciente al
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enfriamiento – SI! Se estira al final, no al principio. Para los ejercicios donde serie tras serie disminuye el número de repeticiones, el peso o carga deberá aumentar. A medida que disminuyen las repeticiones se incrementa el peso. La finalidad de cada serie es que las últimas repeticiones se realicen con dificultad, si llegaste FÁCIL al final de las repeticiones, deberías incrementar el peso, que parezca que la última repetición es CASI IMPOSIBLE. El tiempo estimativo de descanso entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio puede comprender entre 45 y hasta 90 segundos; la recomendación es terminar cada rutina propuesta en el tiempo estimado de cada día de trabajo. 4. El siguiente entrenamiento se divide en 2 partes a la semana, los primeros 3 días de la semana basado en trabajo PESADO de ejercicios multi-articulares bajo en repeticiones; día 4, 5 y 6, de ejercicios mono-articulares, con menor carga y mayor número de repeticiones – para manejar periodización de MICRO-CICLOS clásicos y mantener el progreso SIEMPRE / La semana 2 conserva el esquema de periodización clásica, días 1, 2 y 3 bajan repeticiones mientras incrementa la carga y días 4, 5, y 6 aumenta el número de repeticiones – una vez terminada semana 1 + semana 2, comienza el ciclo de nuevo, desde semana 1, cada vez tratando de incrementar la carga, correcta ejecución del ejercicio y conexión mente-músculo.
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5. Dos cosas importantes en lo que respecta al descanso entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio – la hormona de crecimiento y la tiroides son dos hormonas SUMAMENTE IMPORTANTES para los procesos de ganancia de masa muscular limpia; la evidencia científica ha demostrado que en la medida que nuestros entrenamientos sean más intensos, mayor segregación de hormona de crecimiento y adicionalmente tiroides, por ende: A. Mi recomendación es que los tiempos de descanso entre serie y ejercicio estén entre 45 y 60 segundos (es intenso, lo sé!) B. Para el manejo de las semanas, recomiendo mantener el siguiente esquema de entrenamientos, sin embargo…en semana 2 y 3 no existe problema alguno si se incluye un día de descanso des canso entre la semana y se corre el entrenamiento para sábado o domingo.
semana 1 lunes
martes
miercoles
dia1
dia2
descanso
jueves viernes sabado domingo dia3
dia4
descanso
descanso
semana 2 lunes
martes
miercoles
dia1
dia2
dia3
jueves viernes sabado domingo dia4
dia5
descanso
descanso
semana 3
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lunes
martes
miercoles
dia1
dia2
dia3
jueves viernes sabado domingo dia4
dia5
descanso
descanso
semana 1 Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares) Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pecho
Press banco plano con barra
4
12 - 10 -8 -8
pecho
Press banco inclinado con mancuernas
3
10 -8 -8
pecho
Press banco declinado con barra
3
10 -8 -8
Tríceps
Press banco plano barra con agarre cerrado
4
12 - 10 -8 -8
Tríceps
Fondos en paralelas
4
12 - 10 -8 -8
Abdomen
Crunch
4
25 - 25 - 20 -15
Abdomen
Planchas (Plank)
4
4 series al fallo fallo
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
Día 2: Espalda, Bíceps, Trapecio, Pantorrilla (multi-articulares) Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
ESPALDA
Remo barra
4
12 - 10 -8 -8
ESPALDA
Remo mancuerna
3
10 -8 -8
ESPALDA
Remo POLEA
3
10 -8 -8
TRAPECIO
Encogimientos con mancuerna
4
12 - 10 -8 -8
BÍCEPS
Curl barra
4
12 - 10 -8 -8
BÍCEPS
Curl predicador barra EZ
3
10 -8 -8
pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
3
10 -8 -8
pantorrilla
Levantamiento Levant amiento de talones de sentado se ntado
3
10 -8 -8
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
Día 3: Hombro, Abdomen (multi/mono) Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
Hombro
Press militar con barra (sentado)
4
12 - 10 -8 -8
Hombro
Press hombro con mancuerna (de pie)
3
10 -8 -8
Hombro
Remo al mentón con agarre ancho
3
10 -8 -8
Hombro
Elevaciones laterales con mancuerna
3
20 -16 -12
Hombro
Elevaciones frontales con barra
3
20 -16 -12
Hombro
Elevaciones posteriores con mancuerna
3
20 -16 -12
abdomen
Levantamiento de piernas colgado
4
25 -25 -20 -15
abdomen
Crunch Tipo Bicicleta (Air Bike)
4
25 -25 -20 -15
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
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Día 4: Pierna (multi/mono) Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pierna
Sentadilla
4
12 - 10 -8 -8
pierna
Peso muerto
3
10 -8 -8
pierna
Avanzada (Lunge)
3
10 -8 -8
pierna
Extensión de cuádriceps
4
20 - 20 - 16 -12
pierna
Femoral (acostado o sentado)
4
20 - 20 - 16 -12
glúteo
Hip-Thrust
4
30 - 30 - 24 - 20
Pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
3
10 -8 -8
Pantorrilla
Levantamiento de talones de sentado
3
10 -8 -8
semana 2 Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares) Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pecho
Press banco plano con barra
4
12 - 10 -8 -8
pecho
Press banco inclinado con mancuernas
3
10 -8 -8
pecho
Press banco declinado con barra
3
10 -8 -8
Tríceps
Press banco plano barra con agarre cerrado
4
12 - 10 -8 -8
Tríceps
Fondos en paralelas
4
12 - 10 -8 -8
Abdomen
Crunch
4
25 - 25 - 20 -15
Abdomen
Planchas (Plank)
4
4 series al fallo fallo
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
Día 2: Hombro, Pierna, Pantorrilla (multi-articulares) Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
Hombro
Press hombro con mancuerna (de pie)
4
8-6-5-4
Hombro
Press militar con barra (sentado)
3
6-5-4
Hombro
Remo al mentón con mancuernas
3
6-5-4
Pierna
PRensa (máximo recorrido posible )
4
8-6-5-4
Pierna
Peso muerto
3
6-5-4
Pierna
Avanzada (Lunge)
3
20 - 16 -12
Pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
3
6-5-4
Pantorrilla
Levantamiento de talones de sentado
3
6-5-4
Cardio
30 min actividad cardiovascular a ritmo medio
26
Día 3: Esp Espalda, alda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (mono-articulares) Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
ESPALDA
Remo barra
4
12 - 10 -8 -8
ESPALDA
Remo mancuerna
3
10 - 8 - 8
ESPALDA
Remo polea
3
10 - 8 - 8
TRAPECIO
Encogimientos con mancuerna
4
12 - 10 -8 -8
BÍCEPS
Curl barra
4
12 - 10 -8 -8
BÍCEPS
Curl predicador barra EZ
3
10 - 8 - 8
abdomen
Levantamiento de piernas colgado
4
25 - 25 - 20 -15
abdomen
Crunch Tipo Biciclet Bicicleta a (Air Bike)
4
25 - 25 - 20 -15
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
Día 4: Tren inferior Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pierna
Extensión de cuádriceps
4
20 - 20 - 16 -12
pierna
Femoral (acostado o sentado)
4
20 - 20 - 16 -12
pierna
Avanzada (Lunge)
4
20 - 20 - 16 -12
pierna
Prensa (máximo recorrido posible)
4
20 - 20 - 16 -12
glúteo
Hip-Thrust
4
20 - 20 - 16 -12
Pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
3
20 - 16 -12
Pantorrilla
Levantamiento de talones de sentado
3
20 - 16 -12
Cardio
20 minutos de actividad cardiovascular a ritmo medio
Día 5: Tren Superior Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pecho
Fondos en paralelas (agregar peso)
4
20 - 20 - 16 -12
ESPALDA
Dominadas (Agregar peso)
4
20 - 20 - 16 -12
hombro
Press mancuerna (de pie)
4
20 - 20 - 16 -12
BÍCEPS
Curl barra
4
20 - 20 - 16 -12
triceps
Press banco plano con barra agarre cerrado
4
20 - 20 - 16 -12
ABDOMEN
Crunch
4
25 - 25 - 20 -15
ABDOMEN
Planchas (Plank)
4
25 -25 -20 -15
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
4 series al fallo
27
semana 3 Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares) Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pecho
Press banco plano con barra
4
8-6-5-4
pecho
Press banco inclinado con mancuernas
3
6-5-4
pecho
Press banco declinado con barra
3
6-5-4
Tríceps
Press banco plano barra con agarre cerrado
4
8-6-5-4
Tríceps
Fondos en paralelas
4
8-6-5-4
Abdomen
Crunch
4
25 - 25 - 20 -15
Abdomen
Planchas (Plank)
4
4 series al fallo fallo
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
Día 2: Hombro, Pierna, Pantorrilla (multi-articulares) Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
Hombro
Press hombro con mancuerna (de pie)
4
8-6-5-4
Hombro
Press militar con barra (sentado)
3
6-5-4
Hombro
Remo al mentón con mancuernas
3
6-5-4
Pierna
Prensa (máximo recorrido posible )
4
8-6-5-4
Pierna
Peso muerto
3
6-5-4
Pierna
Avanzada (Lunge)
3
20 - 16 -12
Pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
4
6-5-4
Pantorrilla
Levantamiento de talones de sentado
4
6-5-4
Cardio
20 minutos de actividad cardiovascular a ritmo medio
4 series al fallo fallo
Día 3: Espa Espalda, lda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (multi-articulares) Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
ESPALDA
Jalón Polea (Agarre abierto)
4
8-6-5-4
ESPALDA
Jalón polea (Agarre cerrado)
3
6-5-4
ESPALDA
Dominadas (agregar peso si es posible )
3
6-5-4
TRAPECIO
Encogimientos con barra
4
8-6-5-4
BÍCEPS
Curl barra
4
8-6-5-4
BÍCEPS
Curl predicador barra EZ
3
6-5-4
Abdomen
Levantamiento de piernas colgado
4
25 - 25 - 20 -15
Abdomen
Crunch Tipo Biciclet Bicicleta a (Air Bike)
4
25 - 25 - 20 -15
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
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Día 4: Tren inferior Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pierna
Extensión de cuádriceps
4
30 - 30 - 24 -20
pierna
Femoral (acostado o sentado)
4
30 - 30 - 24 -20
pierna
Avanzada (Lunge)
4
30 - 30 - 24 -20
pierna
sentadilla
4
30 - 30 - 24 -20
glúteo
Hip-Thrust
4
30 - 30 - 24 -20
Pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
3
30 - 24 - 20
Pantorrilla
Levantamiento de talones de sentado
3
30 - 24 - 20
Cardio
20 minutos de actividad cardiovascular a ritmo medio
Día 5: Tren Superior Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pecho
Fondos en paralelas (agregar peso)
4
30 - 30 - 24 -20
ESPALDA
Dominadas (Agregar peso)
4
30 - 30 - 24 -20
hombro
Press mancuerna (de pie)
4
30 - 30 - 24 -20
BÍCEPS
Curl barra
4
30 - 30 - 24 -20
triceps
Press banco plano con barra agarre cerrado
4
30 - 30 - 24 -20
ABDOMEN
Crunch
4
25 - 25 - 20 -15
ABDOMEN
Planchas (Plank)
4
4 series al fallo
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
29
NOTAS NOTAS ADICIONAL ADICIONALES ES PARA LA RUTINA • Los ejercicio ejercicioss enunciados en el programa pueden ser modificados si no existe la disposición de equipos y/o existiera alguna molestia o dolor articular o muscular; se puede reemplazar el ejercicio por algún otro con enfoque a trabajar la misma porción del grupo muscular enunciado. La selección de movimientos ha sido priorizada cuidadosamente de acuerdo al mejor perfil de activación muscular de cada ejercicio, por esto, se debe tratar de mantener el movimiento propuesto. • SIEMPRE el enfoque principal es realizar una técnica correcta, sin balanceo, manteniendo una buena postura y procurando mantener la mayor tensión posible a lo largo de todo el movimiento. La porción negativa (movimiento excéntrico) siempre será más importante que la porción positiva (movimiento concéntrico). • Es importante terminar cada sesión de entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento. • El entrenamiento se dará por terminado, una vez se terminen TODOS los ejercicios propuestos.
30
HIIT La base fundamental para completar un trabajo efectivo a la hora de propiciar la oxidación y eliminación de grasa está directamente relacionada con un buen trabajo cardiovascular, cardiovascular, nada más eficiente que el cardio de tipo HIIT. El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para reducir porcentajes de grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia resiste ncia mejore cuantitativamente, y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal. Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%). Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular, con él se activa la creación de mitocondrias, que son unos orgánelos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa; además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, d ecir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el
31
VO2 máx., es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica. Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de introducir picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio). Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta caminadora, en una máquina de remo, en una u na elíptica, en una escaladora, en una bicicleta estática, en la piscina, saltando lazo, o en la calle corriendo. Las posibilidades son infinitas y cada individuo puede manejar su propia intensidad. Lo importe es respetar y hacer notar tiempos de ALTA INTENSIDAD y tiempo de BAJA INTENSIDAD. A continuación un modelo para complementar la rutina propuesta que puede ser usado en cinta caminadora, pero que sirve de modelo para la forma en la que desees hacer tu rutina de HIIT:
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HIGH INTENSITY INTENSIT Y INTERVAL INTERVAL TRAINING (HIIT
para Eliptica, Cinta caminadora, Escaladora o similares )
Intervalo Interv alo 1
3 minutos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
Intervalo Interv alo 2
2 minutos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
Intervalo Interv alo 3
1 minuto de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
Intervalo Interv alo 4
45 segundos de de caminat caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
Intervalo Interv alo 5
30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
Intervalo Interv alo 6
30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
Intervalo Interv alo 7
30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
Intervalo Interv alo 8
30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
Intervalo Interv alo 9
45 segundos de de caminat caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
Intervalo Interv alo 10
1 minuto de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
Intervalo Interv alo 11
90 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
Intervalo Interv alo 12
2 minutos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible )
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Cardio aceleración Una vez realices tu rutina, puedes acelerar tu proceso de quema de grasa con el modelo de cardio aceleración, nada te brindará resultados más rápidos y efectivos que la cardio aceleración. Esta técnica combina actividad cardiovascular de alta intensidad y resistencia de manera rápida y efectiva, ya que en lugar de descansar entre serie y serie vas a realizar trabajo de cardio entre estas. La cardio aceleración la puedes ejecutar de la siguiente manera: realizas tu serie normal de levantamiento (por ejemplo un press de banco) y en lugar de descansar inmediatamente haces entre 30 a 60 segundos de cardio, puedes utilizar diversas opciones de ejercicios por ejemplo saltar lazo, burpees, kettlebell swing, saltos al cajón, sprint. Todas tus series de descanso se pueden ejecutar así y en poco tiempo vas a observar reducción mucho más dramática de porcentajes de grasa. Llevando a fondo la guía anterior durante un periodo no menor a 60 días obtendrás mejoras sustanciales respecto a reducción de porcentajes de grasa corporal, acondicionamiento cardiovascular, “rocosidad” y resistencia. Es importante realizar periodos de 60 a 90 días enfocados a la ganancia de masa muscular y posteriormente posterior mente cambiar el rumbo por 60 a 90 días para realizar trabajo específico para reducir porcentajes de grasa corporal, de esta manera evitamos adaptación y mantendremos en constante evolución y mejora de nuestra composición corporal.
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Press banco plano con barra
Press banco inclinado con mancuernas
Press banco declinado con barra
Press banco plano barra con agarre cerrado
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Fondos en paralelas
crunch
plank
Remo mancuerna
Remo barra
Remo polea
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Encogimientos con mancuerna
Curl barra
Curl predicador barra EZ
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Levantamiento de talones de pie (Smith)
Levantamiento de talones de sentado
Press militar con barra (sentado)
Press hombro con mancuerna (de pie)
Remo al mentón con agarre ancho
Elevaciones laterales con mancuerna
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Elevaciones frontales con barra
Elevaciones Elev aciones posteriores con mancuerna
Levantamiento de piernas colgado
Crunch Tipo Bicicleta (Air Bike)
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Sentadilla
Peso muerto
Avanzada (Lunge)
Extensión de cuádriceps
Femoral (acostado)
Hip-Thrust
40
Prensa (máximo recorrido posible )
Dominadas (agregar peso si es posible )
Jalón Polea (Agarre estrecho)
Jalón polea (Agarre abierto)
41
Encogimientos con barra
Remo al mentón con mancuernas
Curl mancuerna
42
