JOSE MANUEL CARO GÓMEZ PLAN DIETÉTICO PERSONALIZADO DÍA 1
DÍA 2
O N U Y A S E D
1 pieza de fruta fresca 1 vaso de leche entera 50 gr de pan 100% integral con aguacate y huevo cocido
1 pieza de fruta fresca 1 vaso de leche entera 50 gr de pan 100% integral con atún al natural, AOVE y tomate
A D I M O C
Brócoli con patata y zanahoria 1 ración grande de pechuga de pollo asada 1 pieza de fruta fresca
A N E C
Ensalada de canónigos con tomate, pimiento asado y aceitunas 1 ración grande de salmón a la plancha 1 pieza de fruta fresca
[email protected] DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
DÍA 6
DÍA 7
1 vaso de leche entera 50 gr de pan 100% integral con mantequilla y plátano en rodajas
250 gr de queso fresco batido con 3 cucharadas de copos de avena, frambuesas y 1 puñadito de nueces
1 pieza de fruta fresca 1 vaso de leche entera 50 gr de pan 100% integral con hummus de garbanzos casero
1 pieza de fruta fresca 50 gr de pan 100% integral con tortilla de 2 huevos y un trozo de queso semicurado
Porridge: cocer 50 gr de copos de avena integral en un vaso de leche entera con cacao puro sin azúcar. Colocar fruta encima
Ensalada de espinacas con piña en su jugo 1 ración grande de lentejas estofadas con verduras y un puñadito de arroz Un trozo de queso
Judías verdes salteadas 1 ración grande de lubina al horno con patata y cebolla 1 pieza de fruta fresca
1 ración de guisantes con arroz 1 ración grande de chipirones a la plancha 1 pieza de fruta fresca
Ensalada de patata con tomate, pimiento, cebolla, pepino, aceitunas, 1 lata de atún al natural y 2 huevos cocidos Un yogur natural
1 ración de pasta integral con calabacín, berenjena, champiñones, cebolla… y 1 ración de carne picada de ternera 1 pieza de fruta
Potaje: 1 ración grande de garbanzos cocidos con espinacas y bacalao desalado Un yogur natural con 1 onza de chocolate puro
Puré de calabaza con topping de semillas (girasol, lino, chía…) 1 ración grande de lomo de cerdo a la plancha Un yogur entero natural con pasas
Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, pepino y espárragos 3 Huevos cocidos rellenos de aguacate 1 pieza de fruta fresca
Espinacas salteadas con manzana y uvas pasas 1 ración grande de pechuga de pollo a la plancha con champiñones Un yogur natural
Crema de alubias blancas, zanahoria y calabacín con frutos secos picados encima 4 lonchas de jamón ibérico 1 pieza de fruta
Ensalada templada de trigueros con tomatitos y aceitunas 1 ración grande de merluza en papillote Un yogur entero natural
Tortilla de patata, calabacín y cebolla con guarnición de ensalada de tomate con aguacate Una pieza de fruta fresca
Una pieza de fruta con un puñadito de avellanas
Un yogur entero natural con copos de avena y unas nueces
Una rebanada de pan 100% integral con un trozo de queso semicurado
Una pieza de fruta y una onza de chocolate puro (mín. 85%)
Un vaso de leche Una pieza de fruta con un puñadito de anacardos
Un puñadito de pistachos Un trozo de queso semicurado
Un yogur entero
E D : natural con un S S E K puñadito de N C A almendras y un trozo O I N C de chocolate puro P S O
(mín. 85%)
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JOSE MANUEL CARO GÓMEZ PLAN DIETÉTICO PERSONALIZADO ANOTACIONES
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Antes de nada, queremos darte la enhorabuena por haberte propuesto cambiar de hábitos y dar una vuelta a tu alimentación.
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En el “módulo 2” de la plataforma NUTRICIÓN FUERTAFIT de acceso una vez que has solicitado la dieta, podrás visualizar toda la información básica sobre alimentación saludable que necesitas, así que no te olvides de leerlo.
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Debes tener en cuenta que cuando elegimos alimentos ricos en azúcar, grasas y harinas refinadas la respuesta inmediata en nuestro organismo es de satisfacción y plenitud, pero este estado desaparece rápidamente volviendo a tener hambre poco después. Esto no ocurre si elegimos alimentos cargados de fibra, grasas saludables y proteínas, como pueden ser los frutos secos al natural (o tostados sin sal), la fruta fresca o los lácteos enteros (sin azúcar añadido). Así que empieza reestructurando tu despensa y evitando tener a tu alcance alimentos superfluos (pan blanco, galletas, chocolate con leche, etc.)
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No podemos recomendar unas cantidades exactas de todos los alimentos ya que no se pueden calcular al 100%: Hay muchas variables en juego (ejercicio físico y la intensidad de este, tu metabolismo basal real, tu actividad a lo largo del día, etc.) Por ello y para tu comodidad, tomamos las mayores variables posibles valorando tu cuestionario inicial y establecemos raciones: una pieza, un puñado, un vaso o un trozo pequeño.
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Para identificar las diferentes raciones consulta el apartado de “ tamaño de las raciones ” en el módulo donde están las pautas generales para llevar una alimentación saludable. Por ejemplo una ración o un puñado de frutos secos serán entre 30 y 50 gramos o lo que es lo mismo, lo que te cabe en un puño de la mano.
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Ninguna de las ingestas son obligatorias , es decir, si no tienes hambre, por ejemplo, a media mañana no tienes por qué tomar nada. Lo que importa es la calidad de nuestra alimentación, no las veces que comamos al día o en qué momento sea. Al igual, si un día tienes más hambre puedes hacerte una ensalada más grande, comer algún fruto seco más o hacer una merienda/snack. Siempre primando la calidad del alimento.
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[email protected] • Respecto a los alimentos que se incluyen en la dieta puedes variarlos siempre y cuando estén dentro de su categoría, por ejemplo, ternera en vez de pollo, almendras en vez de nueces o batata en vez de patata. Damos ejemplos para que comprendas el patrón de dieta saludable que hay que seguir y que con esas pautas seas capaz tú a largo plazo de constituir tus propios menús ajustándolos a gustos y preferencias. •
Las ensaladas que proponemos son ideas para hacerlas variadas, apetecibles y que no resulten monótonas, pero puedes crear tus propias versiones siempre y cuando la base esté formada por ingredientes vegetales (preferiblemente frescos) y se acompañen con una ración de grasa saludable como son el AOVE, las aceitunas, los frutos secos o semillas y el aguacate. También se pueden aliñar con diferentes tipos de vinagre (evitando los balsámicos), zumo de limón, especias y/o una pizca de sal.
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El aceite de oliva virgen extra (AOVE) de cocinado o aliñado se estima que es unos 5/10 gramos (para engrasar la plancha o la bandeja del horno o para aliñar ensaladas, por ejemplo). Como te recomendamos que hagas los alimentos a tu gusto, que estos sean en preparaciones saludables (plancha, vapor, horno, papillote) y no en salsas calóricas, fritos o rebozados.
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Puedes intercambiar y/o repetir los desayunos cuando te apetezca, así como las comidas, meriendas y cenas. Recordemos que no es una dieta cerrada, lo que importa es que sea saludable y nos aporte todos los nutrientes necesarios. Por ello, puedes cambiar una verdura por otra (espinacas por lechuga) o un pescado por otro (merluza por gallo). También puedes dejar alimentos para otro momento del día o reducir la cantidad si no tienes más hambre.
Las legumbres y las verduras pueden ser congeladas o en conserva. Ahorran tiempo y son saludables. Asegúrate de que en sus ingredientes sólo haya agua y sal (como mucho algún conservante más) y lávalas bien para eliminar exceso de sal. También las conservas de pescado son una buena opción (al natural, en aceite de oliva virgen extra o en aceite de oliva, como última opción). Para cocinar cualquier verdura (e incluso carnes o pescado) al vapor en el microondas de forma rápida y limpia existen unos estuches de silicona que te pueden facilitar preparar las comidas y cenas. La marca más conocida es Lékué. Las piezas o raciones de fruta son a tu gusto. Puedes elegir las que prefieras variando: plátano, manzana, pera, uvas, kiwi, sandía, melón, fresas, mango, piña, papaya, etc. y siempre en sus versiones enteras. Los zumos no cuentan como pieza de fruta porque
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sacian menos, pierden la fibra y gran parte de las vitaminas, además su azúcar se absorbe más rápidamente apareciendo pronto la sensación de querer comer algo dulce.
Respecto al pan, comprueba que sea integral mirando que el primer ingredient e es “harina integral de ______”. Tampoco debería contener otros ingredientes como azúcar, grasa vegetal o/y un gran listado de aditivos. Un buen pan solo necesita harina integral, agua y sal. Para dar sabor a tus platos puedes usar especias y hierbas (pimienta, pimentón, curry, perejil, orégano, ajo en polvo, cebolla en polvo,…) Puedes acompañar tus comidas con cafés, tés o infusiones sin endulzar. Lo óptimo es no añadir azúcar ni miel (tampoco a los yogures u otros alimentos). El azúcar afecta negativamente a nuestra salud y modifica nuestro umbral de dulzor, ya que al camuflar el sabor real de los alimentos cada vez necesitamos endulzarlos más. Sin embargo, reduciendo progresivamente la cantidad de azúcar que añadimos, acostumbraremos al paladar y disfrutaremos del sabor propio de cada materia prima. En tu caso, al ser miel cruda puedes utilizarla tratando de reducir la cantidad diaria. La recomendación anterior también se aplica a la ingesta de refrescos tanto azucarados como light o zero. Debemos evitarlos y sustituirlos por agua. Si nos cuesta mucho, se pueden preparar botellas de agua con rodajas de limón o pepino, frutos rojos, hojas de menta… o cualquier combinación que aporte sabor de forma natural. Esta planificación supone una semana “perfecta”. Sin embargo la adaptación a un estilo de vida no puede ser radical. No te agobies e introduce los cambios paulatinamente, así conseguiremos afianzarlos a largo plazo. Además algún día te apetece comer algo que se salga de los estándares saludables no pasa nada, lo que importa es el patrón general de alimentación, lo que hagas día tras día y no en momentos puntuales.
Te mandamos muchas fuerzas con esta nueva dieta y lo que necesites... ¡Aquí estamos! Cualquier duda, sugerencia o si necesitas que te cambiemos en algo la dieta no dudes en escribirnos a:
[email protected]
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