-Con esta rutina harás un trabajo completo de todo el cuerpo. -Por las series de 50 repeticiones continuas mejorarás: ●
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El tono muscular general por implicar todos los grupos musculares. El desarrollo específico al trabajar con ejercicios básicos. Tu umbral anaeróbico al hacer series de 50 rep. Tu resistencia aeróbica por ser un entrenamiento de larga
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La rutina espartana 300 tiene 6 ejercicios. Tienes que completar todas las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. El ejercicio se hará en el menor tiempo posible. El tiempo empezará a contar en la primera repetición y se parará al terminar la última repetición
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Dominadas
25
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Sit-ups
50
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Peso muerto
50
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Clean and press 50
( kettlebell 25 x mano ) ●
Flexiones
50 ●
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Saltos al cajón
50
Dominadas
25
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Colgado de una barra con los brazos completamente estirados.
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Las manos a una separación mayor que la de tus hombros.
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Con un tirón, tendrás que pasar la barbilla por encima de la barra.
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Con tu pecho extendido, juntando los omóplatos y con los codos atrás.
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La subida la harás sin impulsos ni balanceos.
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Agarras una barra en el suelo. Con tu espalda inclinada y tus piernas ligeramente flexionadas. Sin arquear la espalda en ningún momento y con la barra lo más cerca posible de tus piernas. Levanta el peso hasta quedar completamente erguido. Los brazos siempre estarán rectos y los hombros bajos y
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Con tus pies y manos en el suelo.
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Los brazos completamente extendidos.
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Flexiona los brazos hasta que el pecho toque el suelo.
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El ejercicio termina cuando vuelves a la posición inicial con los brazos totalmente extendidos. En todo momento la espalda debe estar recta. Tienes que bajar y subir con tu cuerpo como una tabla rígida.
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Con tus pies juntos ligeramente separados.
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Flexiona las piernas para coger impulso.
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Con los dos pies al mismo tiempo salta arriba de la plataforma. El ejercicio lo terminarás al quedarte de pie sobre la plataforma.
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Acostado en el suelo, piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Con los brazos por detrás de la cabeza, los levantarás hasta poder tocarte los pies.
Al final del ejercicio te quedarás sentado, con la espalda recta tocándote los pies.
(con ketllebell a una mano)
(con ketllebell a una mano)
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Coge la kettlebell desde el suelo. Con tu espalda inclinada, piernas flexionadas y brazo extendido coge la kettlebell. De un tirón fuerte, levanta la kettlebell hasta tu hombro, quedándote de pie con el brazo flexionado. Extiende tu brazo completamente por encima de tu cabeza para terminar el ejercicio.
