MENU Cocina Saludable
Jugos Onces Desayunos
JUGO DE NARANJA, PAN CON QUESILLO Ingredientes: 2 Naranjas 2 Rebanadas de pan de molde integral Quesillo Lechuga Tomate
Preparación: Exprimir 2 naranjas. Preparar un sándwich con 2 rebanadas de pan de molde integral integral con quesillo, una hoja de lechuga y rebanadas de tomate. Recuerda que el pan de molde puede ser reemplazado por ½ marraqueta.
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CAFÉ CON LECHE Y GALLETAS DE SALVADO
Ingredientes: Café a gusto Leche descremada 4 Galletas de salvado Mermelada baja en calorías
Preparación: Prepara una taza de café con leche descremada y endulzante a gusto. Acompaña tu café con leche con galletas de salvado con mermelada baja en calorías.
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LECHE CON MENTA Y PAN TOMATE QUESILLO
Ingredientes: Leche descremada Hojas de menta Endulzante 2 Rebanadas de pan de molde integral Tomate Lechuga Quesillo Una cucharadita de mostaza
Preparación: Calentar una taza de leche descremada y poner unas hojas de menta, endulzar con endulzante. Preparar las rebanadas de pan de molde integral con 3 rebanadas de tomate, una hoja de lechuga, 2 rebanadas de quesillo y una cucharadita de mostaza a gusto. Recuerda que el pan de molde puede ser reemplazado por ½ marraqueta. 5
LECHE CON PLÁTANO, PAN CON MERMELADA Fuente: Cocina Saludable, INTA.
Ingredientes: Leche: 1 Taza de leche descremada 1/2 Plátano
Pan: 1/2 Marraqueta 2 Cucharaditas de mermelada baja en calorías
Preparación: En la juguera licuar 1 taza de leche descremada con ½ plátano. Preparar ½ marraqueta con 2 cucharaditas de mermelada baja en calorías. Puedes reemplazar el plátano por durazno, frutilla, plátano, pera, manzana o la fruta de su preferencia. 6
CAFÉ CON LECHE Y MARRAQUETA CON POLLO
Ingredientes: Café Leche descremada a gusto 1/2 Marraqueta 1 Trozo pequeño de pollo Lechuga Tomate Palta
Preparación: Preparar una taza de café con leche descremada a gusto. Preparar ½ marraqueta con pollo, una hoja de lechuga, dos rebanadas de tomate y una cucharada de palta.
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LECHE CON DAMASCOS, MARRAQUETA CON TOMATE Y ORÉGANO Ingredientes: Leche: Taza de leche 2 Damascos Puedes reemplazar el damasco por durazno, frutilla, plátano, pera, manzana o la fruta de su preferencia
Pan: 1/2 Marraqueta Tomate Orégano Sal
Preparación: Poner en la juguera 1 taza de leche descremada con 2 damascos y licuar. Preparar ½ marraqueta con 2 rebanadas de tomate, orégano y sal a gusto. 8
Almuerzos
TOMATE RELLENO CON JUREL Fuente: Chile Crece Contigo. http://www.crececontigo.gob.cl/actividades-para-compartir/cocina-sabrIngredientes:
Ingredientes: 1 Unidad de tomates ¼ de tarro de jurel o atún en conserva al agua 1 Cucharadita de aceite vegetal u oliva 1/6 Unidad de cebolla de regular tamaño, picada en cuadritos (amortiguada con sal y luego lavarla bien) ½ Cucharadita de cilantro o perejil (optativo), picado finito. Limón a gusto.
Preparación: Lavar cuidadosamente los tomates. Cortarles una tapa de 3 cm de alto en su parte superior y ahuécalos. Guardar la pulpa. A través de esta abertura, vacíe el tomate con la ayuda de una cucharita, dejando la pared intacta y colocándolo boca abajo, para que se escurra el jugo. Guarda la pulpa. Deshacer con un tenedor el atún o jurel (puedes agregarle el jugo de un limón). Mezclarlo con la pulpa del tomate aliñada, con sal a gusto y la cebolla. Rellenar los tomates. 10
SALPICÓN Fuente: Chile Crece Contigo http://www. crececontigo.gob.cl/actividades-para-compartir/cocina-sabrosa-comida/entradas/
Ingredientes: 1 Unidad de lechuga ½ Taza de carne de vacuno o pollo cocido y picado (puede ocupar restos de carne de vacuno o pollo cocido o asado) 4 Unidades regulares de papas 2 Unidades de zanahorias 3 Unidades de huevos cocidos y pelados 1 Atadito de ciboulette ½ Taza de mayonesa falsa* o mayonesa light ½ Cucharadita de sal baja en sodio
Preparación: Lavar y cocer las papas y zanahoria con piel. Eliminar el agua de la cocción y dejar enfriar. Luego, pelar y partir en cubitos. Lavar hoja por hoja la lechuga, bajo el chorro de agua, estilar y desinfectarla (emplear para ello 1 cucharadita de cloro por 10 litros de agua y dejar actuar 5 minutos). Estilarla y picarla. Mezclar todas las verduras con la carne, lechuga y mayonesa; ponerlas en una fuente y adornar con los huevos duros cortados en gajos. Puedes reemplazar la carne por atún y según la estación, incorporar otras verduras.
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ENSALADA DE ULTE (HUILTE) CON VEGETALES
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Fuente: Recetario productos del mar, Chefs contra el hambre, Subsecretaria de Pesca. http://www.subpesca.cl/publicaciones/606/articles-
Ingredientes: 3 Atados de ulte (huilte) 2 Lechugas escarolas 3 Pepinos de ensalada 2 Paquetes de cebollín 4 Tomates medianos 4 Paltas firmes 1 Paquete de cilantro (picado fino) 5 Huevos 2 Limones (exprimidos) 3 Cucharadas de aceite
Preparación: Cocinar el ulte (huilte) en agua con sal hasta que esté blando. Después de cocido, enfriar y cortar en trozos pequeños. Reservar. Corte el cebollín en aros, incluyendo sus tallos verdes. Cocer los huevos, enfriar, pelar y cortar en cuatro. Pelar el pepino y cortarlo en rodajas finas. Las lechugas, deshojarlas y trozarlas con los dedos. Los tomates cortarlos en forma de diente de ajo. Pelar la palta y cortarla en trozos medianos. En un recipiente, disponer todos los ingredientes, agregar el aceite, el jugo de limón y sazonar a gusto con sal y pimienta. Mezclar en forma lenta para que todos los ingredientes queden sazonados.
VERDE CON SALSA DE YOGURT Fuente: Elige Vivir Sano. http://eligevivirsano.gob.cl/ruta-saludable/recetas/ensaladas-para-acompanar/
Ingredientes: 1 Yogurt natural (blanco y sin azúcar) 30 Aceitunas negras o verdes 2 Manzanas verdes regulares 1 Lechuga marina o un mix de lechugas a preferencia ¼ Kilo de espinacas crudas 2 Tazas de apio picado 1 o 2 Dientes de ajo Jugo de limón, sal, pimienta, aceite y cúrcuma
Preparación: En un bowl, mezclar el yogurt natural, ½ cucharadita de aceite, 1 pizca de pimienta, 1 pizca de cúrcuma, 1 pizca de sal, y el jugo de 1 limón. Si quieres, puedes agregar algo de ralladura del mismo. Agregar el ajo picado finamente. Mezclar bien y reserva. Lava muy bien y desinfecta las lechugas, estila el exceso de agua, y corta las hojas con las manos. Lava, pela y pica el apio en cubitos o en varas, como más te guste. Lava muy bien y desinfecta las espinacas. Si gustas, puedes hacerlo en conjunto a las lechugas. Corta en tiritas finas. Lava y corta las manzanas verdes en cascos delgados. Mezcla en una fuente todos los vegetales y la manzana y agrega la rica salsa de yogurt que habías preparado.
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PEBRE DE QUINOA DE 3 COLORES Fuente: Elige Vivir Sano. http://eligevivirsano.gob.cl/ruta-saludable/recetas/menu-ruta-saludable-18-octubre/
Ingredientes: 100g de quinoa (o de mote de trigo) 50g de tomate 30g de cebolla 10g de ají verde (opcional) 40g de cilantro 5cc de jugo de limón 5cc de vinagre de vino blanco Sal/pimienta. Tostadas de pan.
Preparación: Tener todos los ingredientes picados y a mano. Lavar la quínoa con agua fría para quitar el amargor. Luego, ponerla en agua hirviendo por 7 a 10 minutos hasta que se abra. Inmediatamente quitar el agua hirviendo y pasar por agua fría para detener su cocción. Escurrir el agua y reservar en una fuente. Pelar y picar el tomate sin semilla y la cebolla en cubos pequeños. Reservar. Lavar y sacar la semilla del ají verde, luego picarlo finamente. Reservar. Picar el cilantro finamente. Reservar. Exprimir jugo de limón. Mezclar todos los ingredientes, agregar una cucharadita de vinagre blanco, sal y pimienta. Servir fresco sobre tostadas. 14
Preparaciones con PACAM
TORTILLA DE ACELGA CON CREMA DE LENTEJAS Ingredientes: 4 paquetes de acelga 2 huevos 1/2 taza de aceite 1 medida de crema de lentejas
Preparación: Se lava y pica fina la acelga y se junta en un bol con los 2 huevos y la medida de crema de lentejas. Se coloca al sartén un poco de aceite y se agrega la mezcla preparada (se debe adecuar la cantidad de acuerdo al tamaño del sartén) y después de 10 minutos de cocción, se da vuelta y se dejan otros 10 minutos, moviendo a cada rato para que no se queme.
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PANQUEQUE DE ARVEJAS
Ingredientes: 1/2 medida de crema arvejas 2 claras de huevo 1 taza de leche descremada 1/2 atún 1/2 cebolla picada en cuadritos coliflor, apio, zanahoria, betarraga, pimentón, perejil, limón, aceite y sal.
Preparación: Se preparan los panqueques se rellenan con pino de atún y se sirve acompañando con ensalada surtida, adornada También se puede rellenar con choclo cocido y tomate picadito aliñado.
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CREMA PRIMAVERA
Ingredientes: Crema de lentejas acelga zanahoria cebolla, ajo, aceite 1 pechuga de pollo desmenuzado
Preparación: Picar la cebolla, acelga y la zanahoria (previamente lavada), agréguele 1 cucharada de aceite, la pechuga de pollo desmenuzada y el ajo saltear estos ingredientes durante algunos minutos, agregar una taza de agua caliente y dejar hervir 15 minutos, luego reiterarlo, agregar la crema de lentejas y servir.
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PESCADO PRIMAVERA
Ingredientes: pescado fresco y limpio 2 tazas de crema de arvejas años dorados 1 diente de ajo 3 cucharadas de arveja cocida 1 pisca de sal 1 cucharada de pimentón cocido y picado ½ zanahoria cocida
Preparación: El pescado se pone a cocer por unos minutos, aparte de prepara la crema de arvejas a la que se le agregan las arvejitas, zanahoria y pimentón. Se sirve el pescado bañado con la crema y se acompaña con lechuga picada fina u otra ensalada.
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CHAMPIÑONES A LA CREMA
Ingredientes: 1 caja de champiñones frescos 1 ½ cucharadas crema arvejas 2 dientes de ajo 1 taza de leche descremada aceite, sal a gusto
Preparación: Lavar y pelar los champiñones para quitarle la tierra. Picarlos en rebanadas finas. Calentar el aceite en un sartén y echar los ajos partidos a lo largo hasta que se doren y luego retirarlos. En el mismo aceite vaciar los champiñones y saltearlos hasta que estén tiernos (al dente) retirar y estilar. Disolver la crema de arvejas en la leche recién hervida sazonar. Agregar los champiñones salteados. Servir acompañados de puré o papas doradas.
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TOMATICAN CON CHOCLO Y PURE DE ARVEJAS Ingredientes: 2 cucharadas cebolla 1 tomate 1 Diente de ajo 1 cucharadita de perejil 1 cucharadita de aceite 2 cucharaditas de choclo cocido 1 porción de años dorados
Preparación: Picar la cebolla con el ajo, freír y agregar el tomate picado y adicionar el choclo y perejil. Servir acompañado con crema de arvejitas.
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PIZZA AÑOS DORADOS
Ingredientes: 1 medida de crema de arvejas 4 rebanadas de queso 4 rebanadas de jamón 1 tomate grande 1aceituna orégano 1 taza harina polvos de hornear sal aceite salsa de tomate
Preparación: Se prepara la crema de arvejas como puré bien espeso y se forma una masa delgada. Se forra con ella un molde y se le coloca queso jamón, el tomate en rebanadas, aceitunas u orégano a gusto. Se pone al horno hasta que se derrita el queso.
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CROQUETAS DE PESCADO AÑOS DORADOS Ingredientes: 2 Tazas de pescado desmenuzado o 1 lata de atún 1/2 marraqueta remojada en leche y desmenuzada 1 cucharada crema arvejas “años doradas” Aceite – Sal- Pimienta (optativa) pan rallado – perejil 1 clara de huevo
Preparación: Juntar en un bol todos los ingredientes menos el pan rallado y el perejil. Trabaja esa parte con las manos y hace pequeñas croquetas redondas. Pasarlas por el pan rallado y freír en aceite bien caliente hasta que estén dorados por ambos lados. Servir espolvoreando con perejil picado y acompañar con puré o arroz.
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GUISO DE POLLO AÑOS DORADOS Ingredientes: 4 porciones de pollo 1diente de ajo 1 zapallo italiano 1 taza de brócoli 1/2 cebolla (cuadritos) 3 tazas de agua 4 cucharadas de aceite 1/4 de pimentón 1 ½ medida de crema de arvejas
Preparación: Freír el pollo en aceite con ajo y cebolla, durante 5 minutos, revolviendo constantemente, agregue el agua dejando hervir, poner zapallo, brócoli y sal a gusto, cocer por 15 minutos más. En una olla aparte de sofreír el pimentón picado se le agrega agua y se hierve unos minutos, se retira y se agrega 1 ½ medida de crema revolviendo hasta que tome consistencias. Servir en plato bajo el pollo y las verduras, cubriendo el pollo con la crema.
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CHARQUICAN DE COCHAYUYO Ingredientes: 1 medida de crema de arvejas o lentejas 1 paquete de cochayuyo 1 zanahoria Pimentón Papas Ajo 1 cebolla 1 vaso de vino tinto Sal – aliños 1 cucharada de aceite
Preparación: Coloque a dorar al horno el Cochayuyo no asustarse porque suena bastante, se reitera y en una piedra o en lo que sea se muele tiene que quedar bien molido, se cortan las papas a lo largo y se ponen a cocer, se dora en un poco de aceite la cebolla, ajo pimentón y zanahoria rallada, cuando las papas están cocidas, (se les deja un poco de agua de las papas )se le agrega el cochayuyo tratar que le quede espeso, luego se le agrega una medida de crema de arvejas o lentejas lo que usted desee, lo importante es que quede espeso, servir con ensalada y una copita de vino tinto.
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CROQUETAS DE PESCADO CON CREMA DE ARVEJAS Ingredientes: 1 taza chica de pescado cocido 1 medida crema de arvejas 1 cucharada de cebolla picada fina 1 cucharada de zanahoria rallada 2 cucharadas de salsa de tomate Perejil- ajo- sal a gusto Aceite y leche para puré 1 huevo batido
Preparación: Desmenuzar el pescado, agregar cebolla, zanahoria, perejil, ajo y sal, unir bien, batir el huevo y agregar a la mezcla, luego la crema de arvejas, formar las croquetas y cocerlas en salsa de tomate. Se sirven con puré y ensalada.
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PASTEL AÑOS DORADOS Ingredientes: 4 tazas de crema de lentejas 1/2 cebolla 100 gramos de queso 1 huevo 2 cucharadas de margarina 1 pechuga de pollo 1 taza de leche 50 gr. de aceituna 200 gr. de queso rallado
Preparación: Muela la pechuga de pollo previamente cocida, fría la cebolla picada en 02 cucharadas de margarina. agregue la pechuga molida, la margarina, leche ½ cucharada de orégano y ½ de comino, tome 04 tazas de crema de lentejas 2 tazas de caldo de pechuga de pollo y mezcle hasta formar un puré, luego coloque una asaderas aceitada pone una copa de puré, otra de pechuga molida con rodajas de huevo duro y terminar con una capa de puré tapada con queso posteriormente lleve al horno por 15 a 20 minutos dejar enfriar y servir.
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VERDURAS A LA CREMA
Ingredientes: Taza de verduras surtidas (papas, arvejas, zanahoria y choclo) 1 cucharada de crema de lentejas 1 cucharada de aceite sal
Preparación: Cocer las verduras, ya picadas en una olla con poca cantidad de agua, luego diluir la crema de lentejas en poco agua, darle un hervor corto y vaciar en una fuente como salsa sobre las verduras y aliñar.
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·MASTER· ·
e u h a r a C En la Comuna de Carahue 15 adultos y adultas mayores participaron de la Jornada promocional de Autocuidado, proponiendonos ricas rcetas utilizando productos “AñosDorados”. Agradecemos compartir su experiencia a la Municipalidad de Carahue, el servicio de alimentación nutricional del Hospital de la Familia, el Servicio Nacional del Adulto Mayor y especialmente a las personas mayores de Carahue.
Budín crema de verduras
Ingredientes: 1 taza de Crema de verduras Años Dorados 1 taza de leche descremada 2 huevos ½ pechuga de pollo 1 pizca de comino ½ cdta. Polvo de hornear Perejil Condimentos a gusto
Preparación: Batir los huevos a nieve, agregar las yemas, la crema de verduras años dorados, la leche, la pechuga desmenuzada, el perejil y el condimento a gusto. Hornear por 25 a 30 minutos.
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Arroz con Leche Años Dorados Ingredientes: ¾ Taza de arroz ½ Litro de agua (2 ½ tazas) 6 Cucharadas soperas rasas de Bebida Láctea Años Dorados
Endulzante Ralladura de un limón 1 Rama de canela Frutas de la estación. Leche dorada con sémola Arroz con leche años dorados
Preparación: En una olla agregar el agua, la ralladura de limón, canela y endulzante, cuando comience a hervir incorporar el arroz. Cocer hasta que el arroz quede blando. Dejar enfriar agregar la Bebida Láctea Años Dorados, porcionar (2 pocillos), refrigerar, agregar frutas de la estación y servir.
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Pan Amasado con Crema de Lentejas
Ingredientes: 2 kg. de harina 1 taza de crema de arvejas o lentejas 4 cucharadas de levadura Aceite Salmuera
Preparación: Mezcle la levadura, el aceite y la salmuera; se amasa todo muy bien, cuando la masa esté blandita se pone en moldes, se deja reposar ½ hora más, luego va al horno hasta que quede cocido.
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Batidos Bebida Láctea
Ingredientes: Taza de Bebida Láctea Años Dorados ½ Fruta de la estación Endulzante
Preparación: Preparar la Bebida Láctea Años Dorados, incorporarla en una licuadora junto al endulzante a gusto y la media fruta de la estación. Servir frio.
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Queque con Lentejas Años Dorados Ingredientes: 1 Taza de harina 4 Huevos 3 Cucharaditas de polvos de hornear 1 Taza de Crema de Lentejas Años Dorados 1 Taza de Bebida Láctea Años Dorados Endulzante 8 cucharadas de margarina Cáscara de naranja rallada y nueces.
Preparación: Mezclar la margarina con el endulzante. Agregar harina y la Crema de Lentejas Años Dorados, batir aparte las claras a nieve y luego agregar las yemas, cáscara de naranja rallada, la bebida láctea años dorados y las nueces picadas. Mezclar todo y agregar los polvos de hornear. Dejar en el horno a fuego moderado por 30 minutos. Esperar que enfríe y servir.
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Colaciones Saludables
BROCHETAS DE FRUTA Fuente: Chile Crece Contigo
Ingredientes: • 1 Naranja • 1 Plátano • 5 Frutillas • 3 Cucharadas de yogurt • 1 Cucharada de avena para decorar • Palitos de brocheta
Preparación: Lavar la fruta. Cortar las frutillas por la mitad. Pelar la naranja y separarla por gajos. Cortar el plátano en pedazos de 1 cm. Ir poniendo alternadamente una mitad de frutilla con un pedazo de plátano, un gajo de naranja y terminar con otra mitad de una frutilla. 36
COCADAS DE PLÁTANO, AVENA Y ALMENDRAS Fuente: Elige Vivir Sano
Ingredientes: 3 Plátanos ½ Taza de avena molida 6 Cucharadas de almendras molidas 1 Cucharada de cacao en polvo ½ Taza de coco rallado
Preparación: En un plato y con ayuda de un tenedor moler los plátanos hasta que quede una pasta. Agregar la avena, las almendras molidas y el cacao en polvo. Mezclar y luego formar bolitas con la mezcla y sellarlas con el coco rallado.
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JUGOS NATURALES DE FRUTA
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Ingredientes: Utilice las frutas de la estación y mezcle sabores.
Preparación: En la juguera agregar aproximadamente 1 ½ litros de agua, endulzante a gusto y las frutas. Batir y servir. Si deseas, agregar hielo.
Ejemplos de mezclas para 1 ½ litro de agua: 1 Manzana con cáscara (retirar los cuescos) + dos kiwis (sin cáscara). No colar. 1 ½ Limón con cáscara. Batir y después colar. ½ Piña y un puñado de menta. 2 Naranjas sin cáscara + ½ limón sin cáscara. Batir y después colar si lo deseas. 1 Naranja sin cáscara + 1 plátano grande + 1 puñado de menta. 1 Taza de frutillas + menta a gusto. ½ Taza de frutillas + 1 manzana con cáscara (retirar los cuescos). 1 Pera grande + 1 naranja sin cáscara. Batir y después colar. 1 Duraznos + 1 manzana con cáscara (retirar los cuescos).
MOTE CON LECHE Y CANELA Fuente: Elige Vivir Sano
Ingredientes: Utilice las frutas de la estación y mezcle sabores. 50g de mote cocido 150ml de leche baja en grasa Endulzante ó 1 cucharadita de azúcar 1 Ramita de canela
Preparación: Ponga en orden todos los insumos para comenzar la preparación. En una olla poner el mote, la leche, el azúcar y la canela y llevar a hervor por 3 minutos y retirar. Dejar reposar hasta enfriar y retirar la ramita de canela. Servir frío. *Si va a utilizar endulzante en esta receta, procure ponerlo cuando la preparación esté fría.
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