Adve dv ertenc rtencia ia Solamente leyendo este documento no serás capaz de desarrollar tus
habilidades mentales. Leerlo tan solo hará que entiendas las técnicas. La práctica de las técnicas es lo único que te permitirá mejorar tu cuerpo y cerebro.
Los autores quieren expresar que este libro contiene información y consejos relativos a salud mental y física. El objetivo de este libro no es el de sustituir el consejo médico. Este lil ibro debe debe utili util izarse zar se como suplemen suplemento to a cual cual q uier opi opi nión méd médiica no como como sustituci susti tución ón de de la la mi misma. sma. Recom R ecomen enda dam mos que q ue ante antess de pone ponerr se a rea r eallizar los entrenamientos del libro consulte con su médico. Los autores no se hacen responsables del uso de este libro y de las lesiones de cualquier tipo (mental o físicas) que puedan derivarse del uso de las técnicas y entrenamientos presentados.
© Rick R ick Télle Tél lezz y Michae ich aell Gonz Gon zález ál ez-W -Wal alla lace, ce, 2014 20 14
3
Agradecimientos Durante Abril de 2014 tuv o lugar el primer seminario Super BodyBrain, un seminario conjunto de Insanity Mind y Super Body Super Brain (el uno, dedicado al desarrollo del cerebro por medio de ejercicios mentales, el otro, dedicado al desarrollo del cerebro por medio de ejercicios f ísicos). Este libro nace como resultado de la gran acogida que tuv o el seminario y tras una recopilación del material generado para y durante el seminario. La recopilación f ue posible gracias al equipo de colaboradores de Insanity Mind , Sonia Rosales, Oscar Morales y Albert Pumarola. Sin ellos, el seminario no habría sido posible y mucho menos la recopilación de material. Muchas gracias a los tres. La grabación del audio f ue posible gracias a John González-Wallace. Fotograf ía y material gráf ico adicional f ue posible gracias a Jav ier Padilla, Oscar Morales y Albert Pumarola. Agradecemos también a Miguel Angel Cilleruelo, Sonia Lucero, Benjamín Téllez y Jonathan Maldonado sus ay udas puntuales, comentarios y observ aciones sobre cómo mejorar el material, en dif erentes f ases de la creación. Rick Téllez quiere dar gracias especiales a Sonia Rosales por su constante apoy o y empuje cuando las f uerzas f allaban. A ella, su amor, dedica la obra. Michael González quiere agradecer al Dr John Martin prof esor de neurobiología de la Univ ersidad de Columbia en NY C, a la f otógraf a Beth Bischof f , a la publicación Body Smart por el permiso de utilizar este material f otográf ico y a John Wallace por su ay uda en el sonido. Finalmente, queremos dar las gracias a todos los asistentes al primer seminario Super Body -Brain por sus interesantes aportaciones durante y después del seminario, que han permitido mejorar el material que hoy puedes leer aquí. Gracias especiales a Rosa Boronat, Josep Ventura, Mercè Peris, Patricia Carmona, Tomàs Pumarola y Liliana Vasilica.
4
5
6
Prólogo En este libro, Potencia tu cerebro, fortalece tu cuerpo , se recoge lo esencial del trabajo como entrenadores del cerebro humano de Rick Téllez y Michael González-Wallace. Tuv e ocasión de participar de sus enseñanzas en Abril de 2014 a trav és del primer seminario que impartieron en Barcelona, y me han conf iado escribir este prólogo acaso debido a mi largo recorrido como coach. Desde entonces, v oy incorporando a mi propio método las herramientas que adquirí en el seminario. Rick Téllez es doctor en inteligencia artif icial, un prof undo conocedor del f uncionamiento del cerebro humano y creador del método de entrenamiento mental Insanity Mind . Michael González-Wallace es un experto entrenador personal de celebrities y el creador del método Super Body Super Brain, con resultados reconocidos en el mundo de la medicina. Ambos han unido su dilatada experiencia para crear un excelente programa de entrenamiento f ísico y mental, con el que llegar de manera natural a lo que el científ ico Ray Kurzweil expresa así: Nuestro destino es despertar al universo para luego decidir inteligentemente cuál es su futuro imbuyéndole de inteligencia humana en su forma no biológica. Esto quizá nos asusta un poco,
pero la ciencia av anza y podemos aprov echar estos adelantos para poder tener mejor calidad de v ida.
El entrenamiento conjunto de cuerpo y mente que proponen no cabe calif icarlo solamente de útil sino que, de acuerdo con el modelo social en que v iv imos e inmersos como estamos en canales de constante inf ormación casi agresiv a, podríamos llamarlo imprescindible. Si la nuez de nuestro cerebro conserv a la parte reptiliana, adaptada a la superv iv encia, de modo que escapa o agrede, nuestro casi recién estrenado neocórtex le inhibe estas reacciones espontáneas. De resultas de este proceso, estamos inmersos en un estrés c onstante que hace que nuestro niv el de cortisol aumente, dif icultando una correcta homeostasis y dejándonos expuestos a dif erentes enf ermedades y a una v ejez precoz. Af ortunadamente, esto lo podemos cambiar y hacernos may ores en v ez de hacernos v iejos, y para lograrlo es conv eniente ev itar el estrés innecesario. En este libro, Rick y Michael nos regalan un completo programa de entrenamiento diario muy ameno que consiste en: método de preparación f ísica con el cual se ejercita al mismo tiempo al cerebro, estimulando nuev as conexiones neuronales benef iciosas y desechando otras que y a no necesitamos; entreno cognitiv o para conserv ar y desarrollar la plasticidad mental, y, muy importante, el procedimiento adecuado para dejar descansar la mente a trav és de técnicas muy sencillas de meditación. No más estrés que el justo, el necesario para que nuestro organismo f uncione correctamente. Por
7
otra parte, nos ay udan a escoger también los alimentos más adecuados para el cuidado de nuestro cerebro. Todo ello está recogido en unas prácticas tablas que aparecen al f inal del libro, las cuales nos permiten seguir cómodamente el método día a día con v istas a que se conv ierta en una agradable costumbre. El libro es adecuado, además, para la f ormación de padres y prof esores en el método de entrenamiento f ísico-mental Super Body Super Brain para que puedan aplicarlo a sus hijos o alumnos, inculcándoles y a desde la inf ancia los saludables hábitos de higiene f ísica y mental que en este libro se pormenorizan. Incluy endo los ef ectos de este saludable ejercicio al conjunto de la v ida, se conseguirá dilatar la edad cronológica para poder retrasar la edad biológica. No solo vivir más tiempo, sino vivir mejor.
Rosa Boronat Coach internacional especializada en terapias de tercera generación www.rosaboronat.es.tl
8
Capítulo 1 - Introducción ¡Estupendo! Has dado un paso adelante para mejorar tu cuerpo y tu cerebro. ¡Bien hecho! Tienes que saber que no es cierto que tengas que perder f acultades según v as aumentando de edad. Es posible tener un buen estado mental y f ísico a cualquier edad. Pero para ello, hay que entrenar diariamente.
9
¿Qué tengo que entrenar? Debes entrenar tanto tu cuerpo como tu cerebro. Cuerpo y cerebro están interconectados. Lo que uno hace af ecta al otro. Numerosos estudios muestran esta interconexión; desde estudios que muestran cómo corriendo podemos crear neuronas nuev as, hasta estudios que demuestran cómo el poder del pensamiento puede cambiar la estructura f ísica del cuerpo y el cerebro (¡sí, sólo pensando puedes cambiarte!). Con el tiempo, tanto tu cuerpo como tu cerebro v an degradándose si no los utilizas. Y con las comodidades que tenemos hoy en día, tendemos a no utilizarlos todo lo que deberíamos. Estamos todo el día sentados, v iendo la tele o como mucho, salimos por ahí a tener div ersiones f áciles y simples (desde el punto de v ista intelectual). Sólo hay que v er el tipo de programas que tienen los índices de audiencia may ores, o los libros más v endidos, o las activ idades que tienen más seguidores. Con el paso de los años todo eso que no hemos ido utilizando deja de f uncionar correctamente. Por ello, es necesario trabajar tanto el cerebro como el cuerpo. En este libro v as a aprender a hacerlo, al mismo tiempo que aprendes técnicas útiles que te serv irán en el día a día.
10
¿Qué encontrarás en este libro? En este libro v amos a explicarte cómo potenciar tu cerebro al mismo tiempo que f ortaleces tu cuerpo. Exactamente lo que necesitas para mantenerte en f orma f ísica y mental para el resto de tus días. Y lo v amos a hacer de una manera altamente práctica. Muy poquita teoría, justo la necesaria para entender los ejercicios, y mucha práctica, que es a f in de cuentas lo que v a a conseguir que mantengas tu cuerpo y cerebro en perf ectas condiciones. Y no te preocupes, si quieres más teoría, siempre puedes acercarte a la lista de libros y artículos científ icos que encontrarás en la sección de bibliograf ía, al f inal del libro. El libro se compone de una serie de descripciones de técnicas y ejercicios necesarios para mejorar cuerpo y cerebro. Los ejercicios f ísicos están basados en el método Super Body Super Brain desarrollado por Michael Wallace. Los ejercicios mentales están basados en el método Insanity Mind desarrollado por Rick Téllez. Cada capítulo, trata de mejorar una habilidad particular del cerebro o cuerpo. El capítulo incluy e los ejercicios prácticos necesarios para mejorarla así cómo los benef icios que obtendrás si llegas a realizarlos correctamente. Empezarás en el capítulo 2 aprendiendo sobre el estrés. Te enseñaremos cómo reducir tu niv el de estrés por medio de técnicas de meditación. En el capítulo 3, aprenderás los mov imientos básicos del programa Super Body Super Brain, un programa de ejercicios f ísicos directamente creado para ponerte en f orma mientras al mismo tiempo estimulas el cerebro para que mantenga activ a la neurogénesis, esto es, la capacidad del cerebro de crear nuev as neuronas y conexiones. En el capítulo 4, encontrarás las técnicas más modernas de entreno de la memoria. Aprenderás cómo memorizar una lista de elementos, cómo memorizar números y cómo memorizar cualquier nombre. Como puedes v er, son las habilidades básicas para memorizar en la v ida práctica, pero que al mismo tiempo, pondrán en f orma tu cerebro. En el capítulo 5 te enseñamos cómo leer a gran v elocidad, de manera que puedas leer un libro de unas 200 páginas en 2 horas. Estás técnicas te serán muy útiles en tu v ida diaria dada la cantidad de inf ormación que tenemos que leer cada día. Pero más importante que eso, te permitirá darle a tu cerebro un entrenamiento masiv o. La habilidad de lectura rápida es la que más te permitirá tener un cerebro potente capaz de procesar datos a altísima v elocidad. El capítulo 6 te enseña cómo realizar cálculos matemáticos con la mente. Esto aumentará tanto tu capacidad de concentración como tu memoria de trabajo, al tiempo que aprendes una habilidad muy útil para el día a día. Finalmente, el capítulo 7 te enseñará cómo alimentar correctamente
11
tu cuerpo y tu cerebro para que puedan dar el máximo de ellos y te duren en perf ectas condiciones por el máximo tiempo posible. Al f inal del libro, encontrarás un plan de entrenamiento de 10 semanas. Este plan te ay udará a aplicar gradualmente todo lo que el libro te ha ido enseñando a lo largo de los capítulos, de manera que consigas integrarlo de manera sencilla en tu día a día.
12
¿Cómo utilizar el libro? Lee cada uno de los capítulos del libro y comprende los ejercicios que contienen. Sería bueno que conf orme v ay as ley endo, v ay as practicando los ejercicios, para asegurarte de que sabes hacerlos cuando empieces el programa de entrenamiento. Una v ez leído el libro y comprendido, estarás listo para empezar con el entrenamiento en sí. Para ello, échale un v istazo al plan de entrenamiento del apéndice III. En el plan, encontrarás los ejercicios que debes realizar cada semana, especif icado por semana y día. El programa de entrenamiento dura 10 semanas, a trav és de las cuales irás introduciendo poco a poco los ejercicios de las dif erentes disciplinas mentales y f ísicas en tu rutina diaria. Así que te aconsejamos que empieces el programa cuando sepas que podrás tener 10 semanas ininterrumpidas para ello. Los benef icios se obtienen sólo si se realiza un entrenamiento diario y de f orma continuada. Si crees que no podrás ser constante y que te saltarás algún día, entonces es mejor que no empieces, aunque estés tentado de pensar que mejor eso que nada. La v erdad es que no serv irá de nada si no te pones a entrenar en serio cada día. El entreno diario que deberás dedicar estará en torno a los 60 minutos, aunque al principio será menor. Algunos f ines de semana tendrás que hacer alguna activ idad extra como leer un libro de una sentada o participar en un meeting de networking. Estos ejercicios te llev arán un poco más de tiempo pero dispondrás de todo el f in de semana para hacerlos. Por último, indicar una v ez más que la lectura de este libro no v a hacer que mantengas tu cuerpo y cerebro en buenas condiciones. Mantener tu f orma f ísica y mental sólo será posible si practicas los ejercicios tal y como os los explicamos en el cuaderno de ejercicios al f inal del libro. Eso implica que tendrás que dedicar un tiempo cada día para entrenar.
13
Capítulo 2 - Meditación La meditación consist e en observ ar los pensamientos que le ocurren a uno sin inv olucrarse en ellos, sin dejarse llev ar y sobre todo, sin uzgarlos como buenos o malos. Sólo observ ar cómo ocurren y qué desencadenan en nosotros. Este proceso tiene el poder de tranquilizarnos.
14
¿Por qué meditar? Si eres como la may oría de nosotros, es muy probable que tu niv el de estrés sea muy elev ado. Tener un elev ado niv el de estrés produce grandes cantidades de cortisol en el cerebro, que es una de las causas de demencia y de Alzheimer. Si mantienes altos niv eles de estrés durante mucho tiempo, podría llegar a conv ertirse en crónico, y por lo tanto acelerar el decliv e de tus capacidades cognitivas. Una técnica para reducir el niv el de estrés es la meditación . La meditación permite controlar mejor las emociones y pensamientos y, como resultado, resistir mejor el estrés. Tiene también otros benef icios secundarios como desarrollar e incrementar tu concentración. En este libro nos v amos a concentrar en su poder tranquilizador, dejando de lado el aumento de la concentración. La v erdadera f uerza de la meditación se consigue haciéndolo a diario. Incluso con brev es momentos de meditación realizados todos los días se logran grandes benef icios en el cerebro. Así que si quieres obtener algún prov echo de la meditación debes practicarla cada día. Puedes v er la meditación como lav arse la cara. Te lav as la cara todos los días para tenerla límpia, f resca y radiante. Exactamente lo mismo se aplica a la meditación. La meditación lav a tu mente de pensamientos negativ os, recurrentes, desmotiv adores e inútiles, y esto se debe hacer todos los días. Puedes meditar en cualquier momento del día. Sin embargo, hay dos momentos en el día donde los ef ectos son may ores. Los mejores momentos para meditar son por la mañana después de lev antarte o usto antes de acostarte. En el primer caso, te prepararás para el resto del día. En el segundo, prepararás tu mente para dormir adecuadamente. Sin embargo, es posible que algunas personas pref ieran otros momentos de meditación de acuerdo a su horario. Esto no es realmente importante si al f inal haces la meditación todos los días. A continuación te explicaremos dos técnicas básicas para la meditación. Lee las técnicas v arias v eces y comprende cada uno de sus pasos antes de ponerte a practicarlas.
15
Técnicas de meditación MEDITACION BASICA
1.
Busca un lugar tranquilo y desconecta el móv il para no recibir llamadas.
2.
Siéntate. Puedes hacerlo en una silla, o en el suelo con las piernas cruzadas. En cualquier caso, siéntate con la columna recta. Si estas en una silla, no reclines la espalda en el respaldo de la silla. Si tienes problemas de mov ilidad, simplemente túmbate.
3.
Deja caer tus hombros. Pon las manos sobre las rodillas con las palmas hacia abajo, y cierra los ojos.
4.
Respira lenta y prof undamente con un ritmo regular. Cuenta mentalmente hasta 5 con la inspiración, y hasta 5 con la espiración.
5.
Después de un minuto de hacerlo, haz una pequeña pausa entre la inspiración y la espiración. Mantén durante 3 segundos el aliento después de cada inspiración mientras mantienes el ritmo anterior inspiración-espiración. Sigue haciendo esto durante un minuto.
6.
Después concéntrate en cada parte de tu cuerpo y localiza las tensiones en él.
7.
Empieza desde los dedos de los pies, luego los propios pies, a continuación las pantorrillas, las rodillas …
8.
En cada parte de tu cuerpo, busca posibles tensiones. Si la zona está tensa, relájala.
9.
Algunas personas no pueden detectar si una parte de su cuerpo está tensa o no. Si ese es tu caso, una v ez que estás en la parte del cuerpo, ténsala a propósito y luego relájala. Con un poco de práctica pronto aprenderás cómo identif icar partes de tu cuerpo que tienen tensión.
10. Continúa la búsqueda de tensiones a lo largo de todo tu cuerpo de abajo hacia arriba. Termina con la parte superior de la cabeza. 11. Una v ez que hay as llegado a la parte superior de la cabeza empieza a concentrarte en tu respiración. 12. Haz una inspiración y v isualiza en cómo llega el aire dentro de tus pulmones. 13. Entonces expulsa el aire y, conscientemente, v isualiza cómo el aire se apaga. 14. Mantén tu mente v isualizando en cómo llega el aire y cómo sale.
16
15. Si tu mente empieza a v agar hacia otros pensamientos, date cuenta de ello, y simplemente v uelv e a concentrar tu mente en la respiración. 16. Termina con una respiración prof unda cuando el tiempo de meditación hay a f inalizado. MEDITACION DE VISUALIZACION
1. Inicia una meditación Básica. 2. Cuando estés concentrado en la respiración, piensa en un problema que tengas actualmente. No tiene que ser muy importante, simplemente un problema que te esté molestando. Recrea ese problema o situación en tu mente y obsérv alo con la máxima nitidez posible durante unos segundos. 3. Vuelv e de nuev o a f ocalizar tu atención en la respiración. 4. Recorre mentalmente tu cuerpo para observ ar tensiones que se hay an producido debido a la v isualización del problema. 5. Concéntrate en esa región del cuerpo que tenga la tensión e imagina que tu respiración se origina en ese punto. Concéntrate en la respiración como si la estuv ieses haciendo en ese punto. 6. Observ a como la tensión v a desapareciendo. 7. Vuelv e a pensar en el problema y repite el proceso v arias v eces hasta que se termine el tiempo asignado de meditación.
17
Capítulo 3 - Entreno físico Cuando hagas alguno de los ejercicios de este libro estarás desaf iado elementos f isiológicos muy dispares: una combinación entre el hombro, pierna y mov imientos básicos; sincronización precisa del mov imiento muscular; equilibrio; y por supuesto, coordinación. El resultado no es sólo un cuerpo en f orma, sino también un cerebro activ o. Haciendo estos ejercicios el cerebro está f orzado a pensar, a concentrarse en una nuev a y poderosa f orma— no sólo con palabras, sino con mov imiento. Este libro presenta los ejercicios básicos del sistema Super Body, Super Brain. Éste se basa en que no todos los mov imientos son iguales. El sistema desarrollado por Michael, llev a a que el cerebro actúe en f orma activ a al utilizar mov imientos que requieren equilibrio y coordinación, operando rápidamente la parte del cerebro denominada cerebelo. El cambio constante de los ejercicios hace que puedan desarrollarse nuev os espacios neuronales. Al seguir este régimen de ejercicios, no sólo tu cuerpo se pondrá mas sano y saludable sino que también tu memoria y concentración mejorará de manera signif icativ a. ¿Y lo mejor de todo? Se puede hacer casi en cualquier lugar, en tan sólo diez minutos al día, y no requiere de máquinas pesadas sino de pesas ligeras. El programa diseñado para este libro pretende poner continuamente el cuerpo a prueba mediante ejercicios de equilibrio y coordinación. Super Body, Super Brain es una serie de ejercicios con distintos niv eles de complejidad para que no sólo se quemen calorías al hacerlos sino también para conseguir una mejor coordinación neuromuscular y un f ortalecimiento del cuerpo.
18
Resistencia, coordinación y concentración Las tablas se basan en los entrenamientos de resistencia y ejercicios de coordinación para que mientras estemos trabajando el cuerpo nuestro cerebro también lo haga. Por ejemplo: uno de los mov imientos básicos consiste en hacer ejercicio de bíceps mientras las piernas están separadas y los talones elev ados. A medida que v amos av anzando, las posturas de los brazos irán cambiando, se añadirán pesas y las piernas también cambiarán de posición. Tendrás que estar todo el rato en atención y será imposible realizar los ejercicios mientras escuches el iPod o v eas la telev isión. Y esto es precisamente el quid del método: que nuestro cerebro no pare y tenga que estar en constante alerta para saber qué ordenes dar. Cuando aprendes nuev os mov imientos estas creando nuev as reserv as neuronales. Los ejercicios son adecuados para todas las edades y a que se pueden adaptar a cada persona. Sólo se necesita una colchoneta y un par de pesas y se puede practicar en casa tranquilamente. Según la edad y la condición f ísica de la persona se puede cambiar el recorrido del mov imiento, la intensidad y el descanso entre las series. La repetición es básica en el programa, pero para que el cerebro no se acostumbre a un ejercicio y baje la guardia, el método v a introduciendo pequeñas v ariaciones. En pocas palabras, el programa esta diseñado para, de una manera aparentemente f ácil, sacar el máximo rendimiento de los circuitos neuronales responsables del mov imiento, los sistemas motores y los sistemas proprioceptiv o sensoriales ( ¡a la v ez que se consegue un gran entrenamiento físico ! ) . Los circuitos motores del cerebro son las redes de conexiones de las células nerv iosas que nos permiten realizar toda una gama de mov imientos cotidianos, como alcanzar una taza de caf é o hacernos un nudo. Incluso el acto de insertar una llav e en una cerradura utiliza muchas regiones del cerebro, aunque se pueden denominar aquellos mov imientos subconscientes simples que aprendemos de una f orma automática. Sin embargo cuanto más complejo sea el mov imiento may ores áreas cerebrales estarán inv olucradas. Los mov imientos complejos y mas dif íciles que aprenderás aquí producirán una activ idad cerebral enorme al trabajar el cerebro de f ormas dif erentes. Y cuando una región del cerebro esté más activ a, esta producirá un ef ecto multiplicador al realizar nuev as conexiones en lo que se ha denominado y demostrado plasticidad neuronal. Una v ez que se utilizan mas áreas del cerebro el propio cerebro intenta usarlas para hacer que el trabajo del cuerpo sea mejor, más rápido y más eficiente. La observ ación científ ica de numerosos estudios ha demostrado que el ejercicio aeróbico benef icia a las f unciones cognitiv as en niños y adultos e incluso de la población may or. Este programa no sólo es
19
altamente aeróbico, sino también cognitiv o por lo que se requiere que aprendas a realizar mov imientos complejos. Es una situación en la que puedes ganar y mejorar f ísicamente pero sobre todo neuronalmente. Super Body, Super Brain (SBSB) es una f orma particularmente ef icaz para mejorar las f unciones del cerebro, y a que nos hace ser más ágiles y estar más en f orma. Si analizamos el cerebro, simples acciones que realizamos todos los días se perciben como bastante complicadas desde el punto de v ista neuronal. Pero los tipos de mov imientos que v as a aprender demandan muchísimo más de nuestros circuitos neuronales y sistemas motores. Todos nuestros mov imientos v oluntarios tienen una meta, y nuestro cerebro planea el mov imiento antes de tiempo, en una especie de ensay o mental. Podemos tener una sola oportunidad para completar un mov imiento, por lo que queremos que nuestros mov imientos sean precisos para tener éxito. A medida que cada acción se desarrolla, el cerebro hace correcciones sobre la marcha para asegurarse de que el mov imiento planeado y el ejecutado sean el correctos. No es sorprendente que cuando hacemos un mov imiento automático nuestras áreas cerebrales responsables del mov imiento se reducen, al ser el cerebro altamente ef iciente como un ordenador o un teléf ono cuando se apaga si no lo utilizas. Cuando aprendemos a hacer mov imientos complejos, sin embargo, nuestro cerebro se v e obligado a trabajar más duramente. El programa SBSB esta lleno de mov imientos que son nuev os y que no se practican normalmente, y que nos obligan a coordinar nuestros cuerpos en f ormas que son muy dif erentes a lo que estamos acostumbrados. Este f enómeno es muy similar a la lectura de una nov ela dif ícil. Cuando lo hacemos, no sólo debemos pensar en el signif icado de las palabras indiv iduales, y cómo el autor combina las palabras en f rases con signif icados complejos, sino que también debes crear una imagen mental de las acciones que llev an las palabras. Imagínate a un camarero llev ando un plato de sopa a la mesa: un pequeño error puede desembocar en grav es repercusiones y hacer que el camarero pueda no sólo tirar la bandeja, sino ¡quemar al cliente con la sopa! Si esta catástrof e esta a punto de suceder el cerebro del camarero debe ajustar el equilibrio y la posición del brazo, mientras camina alrededor de las mesas, las sillas y la gente. Esas tareas son muy complejas, como los ejercicios de este libro tan exigentes como la lectura y cualquier razonamiento. En los ejercicios de SBSB v arias regiones del cerebro son activ adas y, sobre todo, forman nuevas conexiones. Esto es simplemente el f uncionamiento básico del cerebro. El cerebro nunca está estático. Cuando una parte del cerebro está más activ a, cambia tanto sus conexiones internas como sus conexiones con otras partes del cerebro. Las conexiones existentes se hacen más fuertes. Se estrenan nuev as conexiones. Conexiones no utilizadas e innecesarias se eliminan. Estas conexiones modif icadas se producen por muchos tipos dif erentes de mecanismos biológicos. Un tipo requiere proteínas que se llaman f actores neurotróf icos. Estas
20
proteínas ayudan a fortalecer las conexiones existentes y forjar nuev as conexiones. La activ ación de neuronas produce una activ ación de estos f actores que ay udan a atraer a nuev as conexiones. Factores neurotróf icos y de retención pueden conducir a la eliminación de conexiones no utilizadas. Creemos que las neuronas indiv iduales que se activ an durante la ejecución de una tarea inf luirán en cómo se utilizan proteínas que son importantes en la f ormación de conexiones. No sólo los tipos de mov imientos en este programa crean nuev as conexiones en el cerebro, sino que gracias a ellos se f orman en regiones que tienen dif erentes f unciones, como la corteza cerebral, el cerebelo, los ganglios basales, y el hipocampo. Esto es particularmente importante, debido a que muchas partes de estas regiones no están asociados principalmente con el mov imiento. En realidad, son más conocidos por su papel en la cognición o inteligencia , las emociones y la memoria. Pero a medida que realiza los mov imientos que inv olucran combinaciones de mov imientos de brazos y piernas, tu cerebro tiene que realizar múltiples tareas como lo hace , construy e nuev as conexiones entre estas partes cruciales del cerebro. Y los benef icios no terminan cuando f inalizas el entrenamiento. Al realizar una tarea compleja, no sólo se f ortalecen los músculos, comenzarás a mejorar otras f unciones del cerebro, como el incremento de la atención y la concentración, y a que los ejercicios requieren concentración, atención y sobre todo pensar en lo que se hace. No sólo son necesarias la coordinación y el equilibrio, sino sobre todo la buena sincronización y ejecución. Estudios realizados con neuroimagenes muestran que algunas de las mismas regiones del cerebro que se activ an durante los mov imientos desaf iantes, como el cerebelo y los ganglios basales, también se activ an cuando se habla, se lee, o se razona. La inv estigación sugiere que es necesario e importante f ortalecer esos circuitos neuronales. Y una v ez que se hacen más f uertes - mediante la realización de programa de ejercicios de Michael, por ejemplo, los circuitos neuronales nos ay udan en muchas otras maneras. Este program hace que el cerebro f uncione muchísimo mejor, no sólo las partes que controlan los músculos y las articulaciones, sino también las partes que participan en una amplia gama de tareas cotidianas. Por otra parte, este programa no es estático. Una v ez que lo hagas bien en un niv el, pasarás al siguiente niv el más dif ícil, lo que ay uda a mantener nuestras regiones cerebrales a trabajar más ef iciente y activ amente. Pero no nos olv idemos de una detalle muy importante: ¡los ejercicios también nos hacen estar en f orma! Hay una exquisita sinergia entre los benef icios aeróbicos de estos mov imientos v iv os, complejos y desaf iantes, la f orma en que el cerebro se activ a, y los benef icios biológicos de unos circuitos cerebrales cada v ez más estimulados.
21
Listado de ejercicios físicos Niveles de Super Body Super Brain
22
Ejercicio para activar la energía: clap + equilibrio • Puedes hacer este ejercicio cada v ez que te sientas lento durante el día. • Desde una posición semi-cuclillas, con los brazos a los lados, palmas entre las piernas. • Ponte de pie y lev anta los talones elev ando al mismo tiempo los brazos. ¡No te olv ides de sonreír! • Repeticiones: 10 • Cada cuenta debe ser dicha de v iv a v oz. Puedes contar con 1-10, o gritar ideas positiv as como: " Vamos a hacerlo", "Podemos hacerlo", o " Vamos “. • Haz un aplauso con la may or v elocidad posible.
25
Capítulo 4 - Memoria La clav e para una buena memoria empieza con las v isualizaciones. Son la base de la memoria duradera.
34
lanzar a otros coches por el aire. ¡Esto sí que es increíble! La imagen permanecerá en tu memoria durante mucho tiempo.
36
imágenes. Encontrarás una tabla de asignación de números a palabras en el apéndice I al f inal de este libro. Imprímela y apréndetela por el método tradicional. Hasta que no te aprendas esa tabla no deberías seguir con el entrenamiento. Una v ez te hay as aprendido la tabla, puedes pasar a realizar los ejercicios de entreno que harán que seas capaz de memorizar rápidamente.
39
Este Est e es el punto en el el que las las v isualizaciones isualizaciones son s on neces necesari arias. as. Para Para poder poder memorizar memorizar el nombre nombre de esta est a persona persona en el f uturo, necesitas neces itas crear en tu mente una imagen imagen que te recuerde su nombre, nombre, y al mismo tiempo, enganchar esa imagen a la particularidad de su cara que encontraste en el punto anterior. ¿Cómo crear la imagen? Para esto tienes dos posibilidades, dependiendo de si el nombre es similar a alguien que conoces o si es un nombre extraño en un idioma idioma extrañ ext raño. o. 1. Si el el nombre nombre de de la person persona a es igual igual al al de algu alguie ien n que que y a conoces conoces (y a sea un f amiliar, amiliar, un amigo o algu alguna na persona persona f amosa), la v isualiz is ualización ación deberá deberá contener a esa persona que conoces conoc es interactuando de alguna manera con la particularidad de la persona persona que tienes tienes enf rente. rente. POR EJEMPLO, SI LA PERSONA QUE SE PRESENTA ANTE TI SE LLAMA GEORGE Y TIENE UN IMPONENTE BIGOTE, YO ME IMAGINARÍA ESE BIGOTE DEL TAM TAMAÑ AÑO O DE UNA UN A PERSONA PERSONA,, QUE ESTÁ ESTÁ JUGANDO A CA CART RTAS AS CON GEORGE GEO RGE CLOONEY CL OONEY EN EN EL CASINO CA SINO DE OCEAN’S OCEAN ’S ELEVE ELEVEN. N. ENTONC ENT ONCES ES EL EL BIGOTE LE GANA LA PARTIDA A CLOONEY QUE SE ENFADA MUCHO Y LANZA LA MESA POR LOS AIRES ENTRE ASPAVIENTOS.
2. Si el el nombre nombre de de la person persona a está en un un idioma idioma ext extra raño ño o no conoces a nadie que tenga ese nombre, entonces tendrás que v isualizar isualizar v arias arias palabras palabras que, unidas, unidas, suen s uenen en más o meno m enoss como el nombre en cuestión. A. Primero, Prim ero, igual que antes ant es,, debes busc bus c ar la c aract arac t erís erí s t ica ic a particular de la persona. POR EJEM EJEMPLO, PLO, TENGO DELANTE DELAN TE A UNA U NA PE PERSONA RSONA QUE SE LLAMA ABDU AB DULAH LAH Y LO QUE ME LLAMA LA ATENCIÓN ATENCIÓN ES ES QUE TIE TIENE NE UNA GRAN GRA N BARRIGA
B. Segu Segund ndo, o, debes debes descomponer descomponer el nombr nombre e en v aria ariass pala palabr bras as que suenen como algunas partes del nombre. Luego, para cada una de las palabras crea c rea una una v isualiz is ualización ación que sea clara c lara para para ti encadenando una una palabra palabra con la siguien s iguiente te en la v isualización. isualización. POR EJEM EJEMPLO, PLO, PAR PARA A ABD A BDUL ULAH AH YO DIVIDIR DIVIDIRÍA ÍA EL NOM N OMBR BRE E EN DOS PAR ARTES TES:: ABD A BDUL UL Y AH. DESPUÉS DESPUÉS CR CREARÍA EARÍA UNA UN A CAD C ADENA ENA DE VISUALIZACIONES CON IMÁGENES QUE ME RECUERDEN ABDUL Y AH. PARA RECONOCER ABDUL YO VISUALIZARÍA A PAULA ABDUL (LA CANT CA NTAN ANTE) TE) QUE ESTÁ ESTÁ CANT CAN TAN ANDO DO CON MUC MUCHA HA FUERZA F UERZA EN EL ESCENAR ES CENARIO. IO. PAR ARA A VISUA VISUALIZAR LIZAR LA L A PALA PALABR BRA A AH, AH , ENC ENCAD ADENARÍA ENARÍA A PAULA ABDUL QUE DESPUÉS DE CANTAR SE BAJA DEL ESCENARIO, COGE COG E UNA COCACOLA SE LA BEBE Y AL ACAB A CABAR AR DICE ‘AH! ‘AH!,, QUE FRESQUITA’ EN PLAN ANUNCIO DE TELEVISIÓN MIRANDO A LA CÁMARA.
3. A continuación continuación,, para record recordar ar el el nombre nombre con la la person persona, a, hay que que enganchar enganchar en en una v isualización isualización la caracterís tic tica a partic particula ularr de la persona con las palabras que recuerden su nombre.
41
PAR ARA A ABD A BDULA ULAH H YO VIS VISUA UALIZARÍA LIZARÍA COM COMO O SU BARR BA RRIG IGA A SE SALE DE ÉL, S SUBE AL ESCENARIO CON PAU PAULA LA ABD A BDUL UL COG C OGE E UN MICR MICRÓFONO ÓFONO Y EMPIE EM PIEZA ZA A CAN C ANT TAR AR.. PAU PAULA LA SIG SIGUE UE CANT CA NTAN ANDO, DO, EN UN U N MOM MOMENTO DAD D ADO O TERMINA, TERM INA, SE TOMA TOMA LA L A COCA COCACOLA, COLA, Y DICE EL ‘AH!’. ‘AH !’.
Esta Est a técnica téc nica para memorizar memorizar nombres nombres te t e asegura asegura que cuando cuando v eas de nuev nuev o a la persona, ocurrir oc urrirá á una reacción reacc ión en c adena, adena, la cual c ual empezará empezará cuando v eas de nuev nuev o a la la persona persona y te sientas s ientas atraído por su característica particular. Lo cual, te recordará cómo son el resto de palabras que componen su nombre. Pas Paso 5 Recordar Recordar el el trabajo trabaj o o prof p rofe esión sión de d e la la persona persona
El siguiente elemento a añadir a la lista de datos a recordar es la activ act iv idad principal principal de la persona. Tras Tras obtener obt ener el el nombre de la persona, persona, deberá deberáss pregun preguntarle tarle a qué se dedica (eso suel s uele e ser s er f ácil de entender) entender).. Una U na v ez has escuchado esc uchado su prof prof esión, deberás deberás genera generar r una nuev nuev a imagen que que represent represente e de alguna manera la prof prof esión y engancharla a la última últim a imagen de la v isualización isualización del nombre que hiciste en el paso anterior. SI EN EN EL CASO C ASO DE GEORGE, GEORGE, SE SE DEDICA A HAC H ACER ER PIZZAS, ME ME IMAGINA IMAGINARÍA RÍA EL BIGOTE DE GEORGE GEORGE JUGANDO JUGAND O A CAR C ART TAS CON C ON CLOONEY C LOONEY,, CLOONEY SE VUEL VUELVE VE LOCO LOCO AL A L PERDER LA PAR ARTIDA TIDA,, TIRA LA MES ESA A POR LOS L OS AIRES, Y EL BIGOTE VA CORRIE CORR IEND NDO O Y LA RECOGE AN ANTES TES DE QUE QUE TOQUE TOQUE EL SUELO, CON UN DEDO Y EMPIEZA HACERLA GIRAR PARA FINALMENTE METERLA EN EL HORNO. Pas Paso 6 Recorda Recordando ndo otros ot ros datos
El método mét odo de ir uniendo uniendo element elementos os en la v isualiz is ualización ación puede continuar y continuar con todos los datos que quier quieras. as. Tan sólo es cuestión de que lo practiques un poco. Y si te preguntas de hasta cuando puede puedess llegar llegar antes antes de empezar empezar a olv idar idar, v uelv e a pregun preguntar tar,, y a que el el método mét odo es es práct prácticamente icamente inf inito. inito. Sólo Sólo depend depende e de cuan reales reales eres capaz c apaz de crear las las v isualizac isualizac iones en tu cabez c abeza. a.
42
46
reduces considerablemente tu v elocidad de lectura. Se trata de un hábito que puedes ev itar tan solo prestándote atención a ti mismo durante los primeros entrenamientos. Cuando te v eas en la necesidad de v olv er hacia atrás para releer, tan solo cree en ti y en que has leído correctamente y continúa ley endo hacia adelante. Tan solo aplicando la lectura por saltos, y ev itando la regresión ¡¡deberías haber doblado tu velocidad de lectura!! Pues sentir que tu nivel de comprensión decrece con este método. No te preocupes. La comprensión v olv erá a aparecer una v ez que seas capaz de aplicar la técnica sin pensar en ella. Aprender a leer de esta manera requiere el mismo proceso que cuando aprendiste a leer en la escuela. Al principio necesitabas todo tu poder de concentración para reconocer las letras y palabras, pero cuando conseguiste aprenderlas bien, tu comprensión de lo que leías comenzó a aumentar. Con la lectura rápida pasa exactamente lo mismo. Lo único que necesitas es práctica.
48
Subvocalización La subvocalización consiste en escuchar tu propia voz mientras estás leyendo . Incluso si no pronuncias el texto en v oz
alta, pero sí en tu mente, mientras estás ley endo. La subv ocalización es aquello que nos queda de nuestros primeros días de colegio cuando nos enseñaron a leer repitiendo en v oz alta. Esto limita tu v elocidad lectora porque no puedes leer más rápido que la v elocidad de producción de tu v oz. Encontrarás unos ejercicios de reducción de la subv ocalización más adelante.
50
Capítulo 6 - Cálculo Mental El cálculo mental es una de las f ortalezas del cerebro que debes ejercitar. Al ejercitarte en cálculos mentales te benef iciarás de una mejor memoria para los números e incrementarás tu poder de concentración y memoria de trabajo . En la práctica, te resultará muy f ácil realizar cálculos que encuentres en tu v ida cotidiana.
53
Capítulo 7 - Nutrición cerebral ¡Si entrenas duro tu cerebro, tienes que alimentarlo correctamente! Cada v ez que se aprenden cosas nuev as, el cerebro crea nuev as conexiones y neuronas. También utiliza las y a existentes, y ref uerza los axones y las conexiones. Pero para todo esto, el cerebro necesita los materiales (nutrientes) adecuados que deben ser entregados a sus células. Lo que sigue es una lista de los nutrientes que el cerebro necesita para f uncionar correctamente. Después de ello, encontrarás una lista de los alimentos que los proporcionan. Usa tu criterio para crear tu propia dieta combinando los alimentos.
57
Nutrientes Para El Cerebro Los principales nutrientes que el cerebro necesita son: Vitaminas: llev an a cabo muchas activ idades dif erentes en el
cerebro. Hay dif erentes v itaminas que f uncionan en el cerebro: • Vitamina A: protege las membranas de las neuronas de los materiales de desecho (conocidos como radicales libres). • Vitamina B : se necesita para el desarrollo de las neuronas. Hay dif erentes tipos de v itamina B y debes tomar todos ellos. • Vitamina C : es importante para generar neurotransmisores. • Vitamina E: repara los daños en los receptores de neurotransmisores. Magnesio : ay uda a crear las condiciones para llev ar a cabo el
metabolismo neuronal.
Selenio : uno de los mejores antioxidantes (es decir, limpiadores de
radicales libres).
Zinc: actúa como un antioxidante destruy endo muchos de los
radicales libres.
Aminoácidos: Son los componentes básicos de los músculos, y
además se necesitan en el cerebro para construir los neurotransmisores.
Grasas: una gran parte del cerebro está hecho de grasas (neuroglia).
Hay dos tipos de grasas importantes en el cerebro: grasas omega-3 y grasas omega-6. Ambas son necesarias para el cerebro. Carbohidratos: las neuronas necesitan energía para f uncionar
correctamente, y ésta la proporciona la glucosa. La glucosa se extrae de los carbohidratos. Los mejores carbohidratos para el cerebro son los complejos, porque entregan energía lentamente y constantemente. Agua: el cerebro se compone principalmente de agua. Se
recomienda beber mucho para mantener el cerebro hidratado.
58
Alimentos Buenos Para el Cerebro Los alimentos más conv enientes para el cerebro son los que proporcionan los nutrientes arriba mencionados, pero también aquellos que tienen un índice glucémico bajo. Los alimentos con bajo índice glucémico tardan más en ser digeridos, lo que resulta en una producción continúa de energía, en lugar de proporcionar picos de energía. Ev itar esos picos y mantener un niv el constante de glucosa en la sangre es muy importante para la salud cerebral, y a que se destruy en menos neuronas. Para mantener un niv el de glucosa constante deberías tener en cuenta dos cosas: • Ingerir alimentos con bajo índice glucémico. • Div idir las comidas en 5 ingestiones a lo largo del día. Lo que sigue es una lista de alimentos adecuados para el cerebro. Prepara cinco comidas al día, combinándolos según tus gustos y criterio. Frutas y verduras están llenos de antioxidantes que pueden
combatir los radicales libres, tienen un montón de v itaminas y minerales, y por lo general tienen un bajo índice glucémico. Las legumbres proporcionan también proteínas y glucosa. Toma 5 raciones al día de la siguiente lista: • Frutas: Las bay as de Açai, arándanos, manzanas, cerezas, uv as, plátanos, bay as, arándanos, f resas, f rambuesas, naranjas, arándanos, moras, ciruelas, remolachas y kiwis. • Verduras: Coles de bruselas, aguacates, espárragos, brócoli, colif lor, tomates, lechuga romana, soja, espinacas, patatas, ajos, pimientos rojos. • Legumbres: judías, lentejas, garbanzos, f rijoles negros. Pescado. Proporciona los ácidos grasos que necesita el cerebro, así
como proteínas. Los pescados de aguas prof undas, como el salmón, son ricos en omega-3, ácidos grasos esenciales. Otros pescados aceitosos que proporcionan los benef icios de omega-3 son las sardinas, el arenque y el atún. Frutos secos y semillas. Los f rutos secos y semillas son buenas
f uentes de v itamina E y proteínas. Añade una onza al día de nueces a tus comidas. Puedes probar con av ellanas, nueces, almendras, anacardos, cacahuetes, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de lino, y cremas de f rutos secos no hidrogenados, como la mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras, y la pasta de sésamo. Los cereales integrales. Los cereales integrales proporcionan
energía para el cerebro. Alimentos como la harina de av ena, panes de grano entero y arroz integral son los hidratos de carbono
59
complejos. Tambien el salv ado de arroz estabilizado. Otros alimentos que son buenos para el cerebro son el chocolate negro, los huev os, el aceite de oliv a o aceite de linaza (proporcionan grasas buenas para el cerebro).
60
Suplementos alimenticios para el cerebro Los suplementos son cápsulas que contienen ingredientes alimenticios destinados a complementar la alimentación. Mucha gente pregunta el por qué de tomar suplementos si (en teoría) y a comemos lo que necesitamos. Hay tres razones por las que tomar suplementos: 1. Estás entrenando mucho tu cerebro y tu cuerpo a trav és del entrenamiento de este libro. Este desgaste adicional requiere nutrientes adicionales. 2. Además, la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes disminuy e con la edad. Así que a medida que env ejecemos, tenemos que comer más para tener la cantidad adecuada de nutrientes en el cuerpo. 3. Si tomaras todos los nutrientes que realmente necesitas para tener un f uncionamiento óptimo de las comidas, deberías tomar más de 2.500 calorías por día, lo que te haría engordar rápidamente además de estar comiendo constantemente. Hay una gran cantidad de suplementos para tomar. Con el f in de ser práctico aquí, voy a recomendar los que Rick toma, estos son GNC Mega Men Sport. Puedes consultar la lista de los componentes en la imagen de la derecha, y buscar otro similar, si no te gusta la sugerencia. Estos suplementos proporcionan las v itaminas y minerales que tu cuerpo y cerebro necesitan como se detalla más arriba, pero si no te gusta la marca, puedes buscar uno dif erente que contenga una composición similar. Además, para los aminoácidos y las proteínas también es bueno tomar proteína en polv o (como los que la gente del gimnasio toma). Rick compra GNC Whey Isolate 28. Cualquier otra similar también vale. Aviso importante: Lo que tienes que tener muy claro es que los
suplementos no deben sustituir una dieta adecuada de 5 comidas al día. Los suplementos son sólo eso, suplementos, que complementan una nutrición sana.
61
Alimentos Dañinos Para el Cerebro El daño físico que pueden producir los alimentos poco saludables son de dos tipos: algunos impiden que las células cerebrales absorb an los nutrientes, otros dañan los vasos sanguíneos que transportan los nutrientes a las células. Ambos daños producen el mismo tipo de ef ecto f ísico: el mal f uncionamiento de las neuronas y, f inalmente, su muerte si el daño persiste en el tiempo. Los efectos psicológicos de los daños v arían dependiendo del modo en que los nutrientes no lleguen a la célula y donde se produce el daño en los v asos sanguíneos. Aquí puedes encontrar una lista de alimentos que dañan tu cerebro y en qué sentido: Los alimentos muy salados: alimentos salados aumentan la
presión arterial. El aumento de la presión arterial puede romper los capilares del cerebro, la creación de coágulos en el mismo, causando, por tanto, la muerte de las neuronas. El ef ecto es la incapacidad para pensar con claridad y recordar inf ormación. En daño en los v asos sanguíneos del cerebro es una de las razones que prov ocan la demencia. La comida basura : La comida basura inhibe la producción de
dopamina, la hormona responsable de la f elicidad en el cerebro, y también es un controlador de la memoria. Bajos niv eles de dopamina en el cerebro se han relacionado con la enf ermedad de Parkinson . Además, la comida basura contiene altos niv eles de grasas trans. Las grasas trans: permiten la f ormación de placas en las arterias.
Las placas limitan gradualmente el paso de la sangre a trav és de las arterias en todo el cuerpo, incluy endo el cerebro, restringiendo el paso a las células nerv iosas. Las grasas también generan una gran cantidad de radicales libres, y a que las grasas se oxidan muy rápidamente. Los radicales libres también matan las neuronas. Esta puede ser la razón por la qué la gente que consume grandes cantidades de grasas trans tienen un cerebro tan pequeño. Las grasas trans también están v inculadas al Alzheimer . Alimentos que contienen grasas trans son, por ejemplo, la bollería industrial , carnes rojas grasas, quesos grasos o la leche entera. Alimentos fritos: los alimentos f ritos contienen un alto niv el de
grasas saturadas y colesterol. Estos dos elementos son los responsables de los coágulos en los vasos sanguíneos del cerebro , ev itando que las células neuronales tengan un riego correcto y reciban los nutrientes. En peor de los casos, esto puede llev ar también a derrames cerebrales. Productos azucarados y carbohidratos simples : la ingesta de
productos azucarados tiene dos ef ectos malignos para el cerebro: 1. Desarrollo de tolerancia a la insulina . Dado que la insulina es
62
necesaria para que las células cerebrales absorban la glucosa, la tolerancia a la insulina impide que el cerebro reciba la energía que necesita. Además, la insulina está presente en v arios procesos cerebrales como las tareas relacionadas con el aprendizaje y la memoria. Algunos estudios muestran que un niv el bajo de insulina durante un tiempo puede producir el deterioro cognitiv o, y si se mantiene durante un largo tiempo puede llev ar a la enf ermedad de Alzheimer. 2. Exceso de glucosa. Los carbohidratos simples como la pasta, el pan y el arroz blanco se conv ierten rápidamente en azúcar una v ez que han sido procesados en el estomago. Esto implica que una gran cantidad de azúcar se despliega rápidamente en el organismo. Esto produce golpes f uertes de energía en el cerebro (hiperglucemia). Pero al mismo tiempo, el cuerpo libera grandes cantidades de insulina para procesar esa gran cantidad de azúcar. Esta última acción reduce rápidamente el niv el de azúcar en la sangre (resultando en una hipoglucemia), lo que hace que el cerebro no pueda encontrar su combustible para un correcto f uncionamiento. Esas ráf agas y agotamientos de energía en el cerebro dañan sus células y pueden matarlas a largo plazo. Alcohol y nicotin a: La nicotina restringe el f lujo sangre hacia el
cerebro, reduciendo por lo tanto el suministro de sustancias saludables (oxígeno y glucosa) en el cerebro. El alcohol produce pérdidas de memoria e incluso en algunos casos, desmay os. El consumo excesiv o de alcohol se asocia con el deterioro de la memoria prospectiv a, lesiones cerebrales y, en general, una reducción de la capacidad de las f unciones ejecutiv as del cerebro. Los edulcorantes artificiales: resultados preliminares de algunas
inv estigaciones indican que las personas que consumen edulcorantes artif iciales obtienen peores resultados en pruebas de memoria, de recuerdo y de inteligencia. Además, los edulcorantes están ligados al cáncer.
63
Capítulo 8 - Conclusiones Gracias a los av ances técnicos y de conocimiento, ha llegado un momento en la historia en el que no es necesario que nuestras capacidades decrezcan con la edad. Tenemos los conocimientos y los elementos que nos permiten trabajar nuestras habilidades para que no decrezcan. y no solo eso, sino que además podemos aumentarlas aprendiendo técnicas útiles que nos hacen ser más eficientes. Tenemos los elementos, los conocimientos y los métodos. Está pues en nuestras manos el ev itar el deterioro cognitiv o y corporal. Pero para ello, tenemos que actuar. Como indicamos al principio, sólo ley endo este libro no conseguirás ev itar el deterioro. tienes que practicar, practicar y practicar. Así que esta en tu mano. Estudia el libro y sus ejercicios. Analiza y practica lo que te proponemos. Env íanos preguntas y dudas que puedan surgirte. Y cuando estés preparado, sigue el plan de 10 semanas del cuaderno de ejercicios. Una v ez que hay as terminado las diez semanas, tu entrenamiento no acaba. Tal y como te hemos enseñado a lo largo del libro, aquello que no utilices empezará a decaer. Así que si quieres mantenerte deberás seguir entrenando… ¡por el resto de tu v ida! Para seguir entrenando tienes muchas opciones: aumenta v elocidades, tiempos y pesos. O aprende más sobre cada uno de los temas. Los autores tenemos más información y niveles en nuestros cursos avanzados, libros y DVDs. Finalmente, convierte tu vida en un aprendi zaje continuo . ¿Cómo puedes hacerlo? Primero, utiliza lo que has aprendido en tu v ida diaria. Esto hará que puedas mantener tu niv el (o incluso aumentarlo) durante toda tu vida. Segundo, dale nuev os retos a tu cerebro aprendiendo nuev as cosas. A continuación puedes encontrar una lista de posibles activ idades que hacer. Esta sólo es una lista de sugerencias pero tú puedes incrementarla con otras cosas similares. Esto es sólo una muestra. La cuestión es que sigas aprendiendo y estrenando tu cuerpo y cerebro y a que esta es la única manera de mantenerte en f orma (y al mismo tiempo, disf rutar y aprender de la v ida). • Aprende un nuev o idioma, por ejemplo japonés, esperanto o incluso sánscrito. Cuanto más dif erente al tuy o mejor. • Aprende a tocar un instrumento, por ejemplo la guitarra, el v iolín, el piano o incluso, cómo hacer música electrónica.
64
• Aprende una disciplina artística. Entre ellas, cómo hacer buenas f otos cómo pintar pequeñas f igures de metal, cómo escribir un libro o incluso cómo rodar una película. • Aprende inf ormática. Aprende a programar un ordenador, aprende cómo desarrollar aplicaciones para móv iles, cómo crear un podcast o cómo crear un blog de éxito. • Practica un deporte nuev o. Puedes aprender artes marciales (cualquiera de ellas sigue las directrices del ejercicio f ísico que te hemos enseñado aquí), aprende culturismo, cómo hacer escalada o aprende Yoga. • Estudia una carrera distinta a la que estás acostumbrando. Aprende sobre cualquier temario en la univ ersidad gratuita de Udacity, aprende sobre cualquier temario en la univ ersidad gratuita de Coursera, aprender cualquier temario de la Univ ersidad MIT Open, o estudia cualquier tema a trav és de iTunes Univ ersity. Todos ellos son gratuitos. • Aprende algún estilo de baile. El baile también bebe de la técnica de ejercicio f ísico que te hemos enseñado aquí. Así que practicar baile te aportará los mismo benef icios. Ejemplos de tipos de baile que puedes aprender son danza clásica India, Lambada, Break Dance o Tango. • Aprende habilidades sociales. Las habilidades sociales son las grandes desarrolladoras del cerebro. Por ello te recomendamos aprender a hablar en público, cómo debatir, cómo establecer relaciones sociales o incluso aprender sobre Programación Neurolingüística. • Aprende a jugar a un juego de mesa que no conozcas. Ejemplos de juegos de mesa interesantes y suf icientemente complejos y simples a la v ez son los juegos de rol, el ajedrez, el Go o el Scrabble en un idioma dif erente. • Prepárate para una campeonato mental. Existen multitud de campeonatos de memoria, cálculo o lectura rápida a lo largo del mundo. Prepararse para uno de ellos es uno de los mejores ejercicios para la mente.
65
Apéndice III - Plan Semanal de Ejercicios En la próxima página encontrarás las tablas de ejercicios para las próximas 10 semanas. Hay 10 tablas, una para cada semana. En cada tabla encontrarás una div isión por día de la semana, y los ejercicios que debes realizar durante ese día. El entreno debe realizarse de Lunes a Sábado, siendo el Domingo de descanso. No tienes que entrenar todas las habilidades todos los días. Cada día sólo entrenarás aquellas habilidades que no tengan la columna Ejercicio marcada con ——. Los entrenamientos a realizar son los siguientes: • Meditación: encontrarás que el ejercicio de meditación puede ser o bien Básica o bien de Visualización . Para saber en qué consiste cada una, v es al capítulo 2 donde se explican cada una. Entre paréntesis encontrarás el nº de minutos que tienes que meditar ese día. • Cuerpo : hay dos tipos de ejercicios de cuerpo. Los ejercicios SBSB y el C ardio. Los ejercicios SBSB corresponden a los ejercicios descritos en el capítulo 3. Verás que en la tabla además se indica el niv el de SBSB a realizar (Principiante, Intermedio, Avanzado, Atleta). Estos niv eles están descritos en la tabla del capítulo 3. Para el caso de C ardio, puedes realizar cualquier tipo de ejercicio de cardio como correr, ir en bici, remar, nadar, etc. Entre paréntesis encontrarás el tiempo que debes hacerlo cada día. • Memoria: empezarás aprendiéndote la tabla del apéndice II. Cada día, aprenderás 10 equiv alencias numero-palabra. Entre paréntesis encontrarás qué números debes aprender cada día y el tiempo que deberías dedicarle a ello. El Sábado, lo dedicarás a repasar lo que has memorizado durante la semana. Una v ez aprendidas las tablas, tendrás que hacer ejercicios de Reconocimiento, Visualizar o Encadenar según están def inidos en el capítulo 4. • Lectura: tendrás que realizar cada uno de los ejercicios especif icados al f inal del capítulo 5. Algunos Sábados deberás leer un libro entero. Aplica lo que has aprendido y practicado durante la semana para leer el libro. Intenta leer el libro de una solo sentada. Escoge un libro sencillo y corto. • Cálculo : la tabla te indica que debes realizar los ejercicios de Adición o Sustracción , tal y como se detallan en el capítulo 6.
68
69
Sobre los Autores
75
