Lyle McDonald - la Ultima Dieta 2.0 español.rtf

The Ultimate Diet 2.0

por Lyle McDonald

Página 1 http://www.bodyrecomposition.com

Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la enfermedad, ni como un sustituto para el tratamiento médico, ni como una alternativa al asesoramiento médico.Se trata de una revisión de la evidencia científica presentada únicamente con fines informativos. Las recomendaciones descritas en este documento no deben ser adoptadas sin una revisión completa de las referencias científicas proporcionadas y consulta con un médico. El uso de las directrices de este documento es a la sola elección y riesgo del lector.

Copyright: © 2003 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.

Este Libro o Cualquier Parte del Mismo, no Puede Ser Reproducido o Grabado en Cualquier forma Pecado la AUTORIZACION Por Escrito del redactor, EXCEPTO Porción Citas breves en Artículos Críticos o historia revisiones taller. Para mayor información contactar:

Lyle McDonald 7584 Chevy Chase Dr. # 210 Austin, TX 78752 email: [email protected] ISBN: 0-9671456-2-7 PRIMERA EDICIÓN PRIMERA IMPRESIÓN

Page 2 http://www.bodyrecomposition.com

Agradecimientos Como siempre, sin Dan Duchaine, habrían sucedido ni este libro ni ninguno de mis otros. Le debo una deuda que nunca podré pagar. Otro reconocimiento a Shelly Hominuk para darme el permiso para utilizar el título de la dieta definitiva para este libro, por encima de todo lo que ha hecho por mí. Gracias, por supuesto, a mis probadores que dieron información muy valiosa en la dieta. Y, una vez más, gracias a todos los que continúan comprar y leer mis cosas, mantiene mi banco muy feliz.


Prefacio Después de mi último libro drogas poco bromocriptina, yo quería regresar a mi principal área de interés y el área real de conocimientos: métodos integrados de entrenamiento y nutrición. Voy a mencionar algunos medicamentos que pueden ser útiles en el camino, pero ese no es el tema principal de este libro. En realidad, la mejor manera para mí presentar este libro es una historia / lección de historia. La historia de este libro comienza hace poco más de veinte años, en 1982. Ese año, Dan Duchaine y Michael Zumpano introdujeron la dieta definitiva para el mundo del culturismo.En pocas palabras, la última dieta fue una dieta cíclico de 10 días y plan de capacitación, la incorporación de la formación de tres diferentes enfoques y comer de manera coordinada. Se sugirieron opciones de fármacos ya que las leyes eran menos estrictas a continuación. Era radical y revolucionario para su época que combina la ciencia de vanguardia con buena intuición de edad (y tal vez un poco de conjeturas suerte) para crear un plan completo para la generación de resultados extraordinarios en la gente común. Logró algo que pocos planes podrían reclamar: la pérdida de grasa con aumento del músculo o en la pérdida de menos grasa sin perder músculo. Con pequeños ajustes en la ingesta de calorías que podría ser utilizado para ganar músculo con el aumento de grasa mínima. Quince años después, el mismo Dan Duchaine lanzó una versión "actualizada" de que la dieta en su libro seminal Bodyopus Metro: Militante recomposición

corporal.Ahora un plan de 7 días, sin casi la complejidad como la última dieta original, Bodyopus inició un nuevo interés en la subcultura bodybuilding sobre dietas cíclicas y las dietas cetogénicas cíclicos en particular. Aquí es donde yo entro en la historia. En 1997, yo estaba terriblemente aburrido de mi vida, en busca de algo que hacer. Me aferré a la dieta Bodyopus como un hombre que se ahoga agarrar un salvavidas y nunca miró hacia atrás. En cierto sentido, refleja la interacción original de Duchaine con Zumpano y la dieta posterior último en los años 80. En ese momento, Zumpano fue el gurú y Duchaine fue el detalle hombre aburrido busca de algo nuevo que hacer con su vida. En 1997, Dan fue el gurú y yo era el hombre más detalle aburrido. Así es como me gusta pensar que de todos modos, yo no sé si Dan vio así o no. En cualquier caso, lo que comenzó como un capricho, escribir un diario semanal de mis experiencias en la dieta se convirtió en algo mucho más. Un par de años más tarde, escribí el todo, el fin de todo libro sobre la dieta cetogénica. Incluso Dan admitió que sabía más sobre "su" dieta de lo que hizo, que era tan grande como un honor que podía recibir. Me convertí en el ceto-chico (un apodo que todavía no puedo evitar, no importa cuánto lo intente) a pesar de que nunca les defendí en el sentido de que se podría pensar. Contra todos los pronósticos, teniendo en cuenta lo mal que estaba escrito y lo aburrido que era leer, el libro ceto vende realmente decentemente. Por lo menos, eso me creó como un "nombre" en la industria. Un detalle friki obsesionado, eso sí, sino un "nombre", no obstante. En los 6 años desde que el libro, la investigación sobre la fisiología humana, la nutrición, bioquímica, etc ha avanzado a un ritmo increíble y exponencial. La ciencia está finalmente llegando a las razones mecánicas que las cosas suceden en el cuerpo. Saber que las cosas sucedan en el cuerpo permite un cierto grado de control. Este libro representa un enfoque integrado de todo. Página 4 http://www.bodyrecomposition.com Una nota sobre el título de este libro En caso de que no se veía en la portada, el título de este libro es la dieta 2.0 Ultimate.Antes de seguir adelante, quiero explicar el razonamiento detrás del nombre. La primera razón, claro está, es que soy muy malo en dar con nombres creativos (los títulos

de mis dos últimos libros demuestran que). Por lo menos yo soy honesto. Pero incluso si fuera creativo, todavía habría elegido llamarlo The Ultimate Diet 2.0, por lo que no es en realidad la principal razón esta vez. Si hay una razón principal por la que elegí el título que yo, que está fuera de tributo. Como el anterior, este libro es básicamente una actualización y revisión del enfoque de la dieta que me ayudó a ganar cualquier cantidad de respeto y la importancia que tengo en el culturismo o el mundo de la nutrición deportiva. Desde el último Dieta llegó Bodyopus.Desde Bodyopus llegó mi primer libro.Desde mi primer libro fue mi carrera. Ahora, desde que se involucró con todo este lío en la etapa Bodyopus de las cosas, puede que se pregunte por qué no llamo a esto Bodyopus 2.0 en su lugar. Hay algunas razones. En primer lugar, me pareció un poco inapropiado. Bodyopus fue idea original de Dan y el nombre del lugar un significado muy específico para él. The Ultimate Diet 2.0 es un poco más genérica de un título y sólo parece un poco menos pretencioso al respecto.O no. Además, Dan falleció hace tres años (2000), y me pareció una falta de respeto a confundir a la gente con dos libros llamados Bodyopus.A pesar de que hay algunos años de retraso y tuvo un menor número de errores técnicos, sigo pensando que todo el mundo debería tener una copia de Bodyopus.Habiendo dos libros con ese título se han confundido la persona promedio. Por último, yo no sabía que poseía legalmente los derechos al nombre Bodyopus y no quería que mi culo demandado. Tal vez lo más importante, este libro realmente no revisar el plan Bodyopus día siete, con sus dos tipos de entrenamiento con pesas (tensión y agotamiento) y dos períodos dietéticos distintos (de baja y alta en carbohidratos). Mi primer libro estaba más cerca de eso, más de un detalle técnico / manual para ceto / cíclico dietas ceto. En todo caso, ese primer libro debería haber sido llamado El Bodyopus Companion o algo igualmente absurdo. Más bien, lo que voy a describir aquí sale directamente del plan Ultimate Diet original del 1982, que tenía tres tipos de entrenamiento con pesas, tres tipos de comer, y mucho más complejidad (y las posibles fuentes de confusión). En los diferentes niveles, incluyendo los más fundamentales, la última dieta original, fue el impulso para este libro, como una revisión homenaje / a que la dieta, creo que los nombres deben ser los mismos.

El título de este libro, The Ultimate Diet 2.0, tiene varios significados.La primera es simplemente una de homenaje a Duchaine y última dieta original de Zumpano, lanzado todo el camino de vuelta en 1982. Es una lectura fascinante y ahora que se adelantaron a su tiempo por muchos años. Este libro es también una actualización a la misma dieta integración de los hallazgos sobre el metabolismo, la pérdida de grasa y ganar músculo para optimizarlo. Cualquiera que esté involucrado con las computadoras sabe que las nuevas versiones de cosas consiguen un nuevo número. Por lo tanto 2.0. Por último (esperemos), será la última dieta que usted necesita. De ahí la palabra "final". Página 5 http://www.bodyrecomposition.com

Introducción Frente a él, usted es normal. Bueno, más normal que te gusta. A pesar de que ha entrenado como un animal, toma todos los suplementos y hecho todo lo que se supone que, aún estás más cerca de lo normal que no. Claro, usted lleva más músculo que la persona promedio en la calle (que no es decir mucho) y que eres demasiado delgado (que ya es decir mucho menos). Usted es tan saludable como es posible (física de todos modos) y su médico está encantado. Pero ambos sabemos que hay esa voz persistente de que no está satisfecho: normal, no es lo mismo como el contenido. Ya sea que usted no tiene tanto músculo como desea o no puede deshacerse de la última poco de grasa. ¿Cómo puedo saber esto? ¿Soy psíquico? He estado mirando por la ventana? No. Lo sé porque la gente que ha optimizado metabolismo y una buena genética no compran libros como estos en el primer lugar. Siempre nos dimos cuenta en el gimnasio, las personas que parecen romper todas las reglas de entrenamiento y la dieta y todavía se ven mejor de lo que podemos esperar. Ellos no hacen más que banco y rizos, comer una dieta de comida chatarra y acaba de obtener grandes, simétricos y rasgado. Podemos, y debemos, odiarlos. No, es la gente que están en busca de la salvación que me mantenga en el negocio. En la compra de este libro, que está continuando una tradición de larga data de aferrarse a cualquier cosa que pueda ofrecer una solución. Si es posible, debe ser simple y discreta. Tal vez una píldora. Bueno, no me gusta reventar su burbuja, pero esta es la

verdad: si fuera simple y fácil convertirse supranormal, todo el mundo lo haría y me veo mucho más ejemplos caminando. Lo que voy a describir en este libro no es fácil y no es simple. Asimismo, no es magia. Tengo algunos trucos fisiológicos que pueden parecer magia, pero no lo son. Desde mi mayor parte del cuerpo es el cerebro, lo he usado para (re) crear un sistema integrado de entrenamiento y nutrición (y algunos suplementos y medicamentos) que le permiten dejar de lado algunos de los problemas inherentes a la consecución de un cuerpo supranormal. En la reurbanización de la última dieta original, he aplicado la investigación más avanzada disponible, discute varios elementos de la dieta con muchas otras personas inteligentes, y hecho ciclo tras ciclo de pruebas de la dieta tanto en mí mismo y en mis múltiples conejillos de indias. Después de muchos años de pruebas, diseño y rediseño, le doy la última dieta de 2.0 (UD2 de aquí en adelante).


Capítulo 1: ¿Qué es este libro y para quién es

Así que aquí estamos de nuevo, otro libro, un capítulo más en la definición de los problemas. Si usted lee mi último libro, usted probablemente ya tiene una idea de lo que

voy a decir. En resumen, las dietas con bajos niveles de grasa corporal es una mierda. En realidad, la dieta es una mierda en todos los ámbitos, pero los problemas reales que se inicia cuando usted empieza a ser muy por debajo de lo normal. Entonces, ¿es normal? En los tiempos modernos, el hombre promedio puede estar llevando a 18-25% de grasa corporal, una mujer promedio 21-28%. Muchas, muchas personas (demasiados) son mucho más gordos que eso. Niveles de grasa corporal saludables se considera que son 11-18% para los hombres y 18-25% para las mujeres. Para el cuerpo, obsesionado, excepto tal vez en los niveles inferiores, que sigue siendo grasa. Culturistas masculinos (y otros atletas) piensan en términos de sub-niveles de grasa corporal 10%, las mujeres por lo general en el bajo a mediados de los adolescentes. Los investigadores probablemente debatir la validez de estas creencias, pero a quién le importa, si usted lo cree, es cierto en su caso. Tal vez lo más importante es que es su objetivo. La mayoría de las dietas o los libros de dietas están dirigidas a las personas que están tratando de entrar en el reino de la media parte. Hay un montón para elegir por ahí. Cualquier descubrimiento o trabajo de investigación que puedan afectar a estas personas se pueden convertir en un libro de dietas solución rápida. Uno de estos días, voy a escribir mi propia, hacer un trillón de dólares y retirarse. Para las personas obesas simplemente tratando de perder peso, casi cualquier dieta no retardada funcionará. Los principales temas a tratar no tienen más que ver con la ansiedad y los temas involucrados en el cambio de alimentación a largo plazo y los patrones de actividad. Y a pesar de que algunos lectores podrían estar en desacuerdo, la obtención de un macho a 12-15% de grasa corporal, o una mujer en el rango de 18-22% por lo general no es tan difícil. Control de los alimentos básicos, la proteína adecuada y el ejercicio por lo general lograr que se haga sin demasiados problemas. Este libro no está dirigido a ningún grupo. Por el momento la gente llegar al 12-15% (18-22% para las mujeres) Rango, ansiedad, control de los alimentos y el cambio de hábitos generalmente no son el problema. Para los culturistas y atletas de control de los alimentos meticulosa y la formación es parte del estilo de vida. Es cuando la gente empieza a tratar de alcanzar los extremos inferiores de porcentaje de grasa corporal que otros problemas comienzan a producirse. Hambre voraz, la pérdida muscular severa desaceleración del metabolismo y las hormonas jodido son algunos de los problemas habituales. Las mujeres y algunos hombres tienen un problema adicional movilización y deshacerse

de la grasa obstinada (cadera / zona de los muslos de la mujer, ab / grasa lumbar para los hombres). En la presentación de la UD2, voy a suponer que usted ya tiene la disciplina y problemas de ansiedad bajo control. Si bien son un problema menor en esta dieta que en muchos otros, se trata de los problemas fisiológicos reales Estoy preparado para abordar y solucionar.


¿Quién soy yo? Me imagino que la mayoría de los lectores de mí como el autor de la dieta cetogénica, que es más o menos considerado como el todo, el fin de todo libro sobre la dieta baja en carbohidratos saben.Menos lectores parecen estar al tanto de mi segundo libro, que trata de la bromocriptina medicamentos. Si usted ha leído los dos libros, usted tendrá una mejor base para entender la información en este libro. Si no, no te preocupes, voy a tratar de darle suficiente fondo para entender la UD2. Para ser honesto, para dar la razón de todo en detalle tomaría más páginas de lo que quiero tomar. Yo voy a cubrir lo básico y usted sólo tendrá que tomar mi palabra para el resto.

¿Quién es usted? Entonces, ¿quién es usted, el ideal UD2 candidato? En realidad, déjenme dar marcha atrás un poco y hablar de que esta dieta no es para. No es para principiantes rango. Las recomendaciones para el entrenamiento y la dieta simplemente no son apropiados para alguien que acaba de empezar. Obtenga 3-6 meses de formación básica en el cinturón y conseguir que su dieta básica tratado primero antes de considerar el

sistema descrito en este libro. Como el anterior, no es para la gente grasa generales que hay. En general, hasta que los hombres golpeó 12-15% de grasa corporal y las hembras 20 a 22% de grasa corporal, un enfoque más estándar es probablemente muy bien (y deseable). Recomiendo la gente utiliza los métodos más simples que pueden hasta que esos enfoques dejan de funcionar. En primer lugar, si usted es un hombre, usted debe tener no más de 15% de grasa corporal, las mujeres más que 22% de grasa corporal. Lo más probable es que desea obtener más delgado y mantener o incluso aumentar la masa muscular. Esto podría ser un concurso de culturismo, para algún evento especial, o simplemente porque quieres ver dónde está el cuerpo tiene venas. Alternativamente, es posible que desee ganar músculo sin el aumento de grasa que lo acompaña (o incluso una ligera pérdida de grasa). Tal vez usted es un atleta de rendimiento como un levantador de pesas o un atleta de resistencia que tiene que asomarse sin perder rendimiento. El UD2 se puede utilizar para todos esos objetivos. No hace falta decir que usted tiene que ser el ejercicio de la dieta a trabajar. Por el ejercicio, lo que significa el entrenamiento con pesas (voy a hablar de los atletas de resistencia por separado). Una vez más, si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, la UD2 no es apropiado, obtener de 3-6 meses de entrenamiento bajo su cinturón por primera vez. Si usted no está planeando en hacer ejercicio, esta dieta no le hará ningún bien. De hecho, probablemente sólo te hacen engordar. Usted necesitará una cantidad razonable (pero no loco) de la disciplina de dieta y usted debe tener un conocimiento básico de la nutrición y la configuración de la dieta. Si usted no sabe lo que es una proteína o carbohidrato es, o cómo crear una dieta, que va a estar totalmente perdido leyendo esto. He intentado mi mejor para proporcionarle toda la información que necesita, pero voy a hacer algunas suposiciones acerca de los conocimientos básicos. Si usted cumple con esta bastante estrecho conjunto de criterios, sigue leyendo. Página 8 http://www.bodyrecomposition.com ¿Por qué no utilizar enfoques dieta estándar?

Usted se estará preguntando por qué usted no sólo debe utilizar uno de los programas de dieta estándar miles que hay. Quiero decir, recoger cualquier revista de culturismo, y hay un montón de planes que pretenden dejar a lograr todo lo que la UD2 prescinde de todos los problemas. ¿Por qué es superior la UD2? El principal problema que tengo con el consejo estándar es que es tan estándar. Alta en proteínas, baja a moderada en grasa, baja a los carbohidratos moderados, entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos es la receta estándar para estafar arriba. Si todas las revistas que están escribiendo, tiene que trabajar, ¿verdad? Bueno, sí, hasta cierto punto. Francamente, no tengo ningún problema con el consejo estándar mientras está produciendo resultados. Como he dicho anteriormente, yo en realidad prefiero métodos más sencillos, siempre y cuando ellos trabajan. En muchas personas, quienes frecuentemente tienen ventajas genéticas que no pueden siquiera tener en cuenta, trabajan muy bien. Pero en base a observaciones en el gimnasio y los comentarios que recibo, no todo el mundo tiene tanta suerte (voy a hablar de algunas de las razones de la suerte genéticamente tienen suerte capítulo siguiente). La realidad es que sólo una pequeña parte de las personas que tratan realmente lograr sus objetivos mediante el consejo estándar. Eso me dice que, de serie o no, no es eficaz. Y no me refiero a los consejos dados por los culturistas profesionales. Ni siquiera debería ser tenido en cuenta a menos que tengas la matriz de esteroides, medicamentos para la tiroides, termogénicos y supresores del apetito que utilizan para prepararse para un concurso. Un profesional actual se dice que dijo lo siguiente acerca de la dieta concurso "No hay una dieta mágica, comprar la cantidad de estupefacientes, tal como se lo puede permitir, y morirse de hambre por el tiempo que puede soportar." Para la mayoría, el promedio genéticamente (o desventaja), cualquier número de problemas que puede detener la dieta en sus pistas. Una dieta promedio metabólico puede perder 1 libra de músculo por cada 3 libras de grasa perdidos tratando de llegar a los niveles de grasa corporal de un solo dígito. Las mujeres tienen más problemas con la pérdida de músculo, por no hablar de cuestiones de menor movilización de grasa corporal. Para algunos, la adaptación metabólica provoca la pérdida de grasa para disminuir o detener por completo mucho antes de que se alcancen los objetivos. Hay todo tipo de razones se producen estos problemas, la mayoría de los cuales se puede remontar a muchos aspectos molestos del cuerpo de adaptarse a una dieta. Esas mismas

personas han un tiempo igualmente difícil añadir músculo sin aumentar demasiado de grasa corporal al mismo tiempo. Fundamentalmente, se trata de un problema de reparto, donde las calorías se van (o procedentes de) al comer (o dieta).

Lo que debe esperar durante la dieta Voy a decir por adelantado que la UD2 no es una dieta fácil. Vas a tener que contar / disminuir las calorías y carbohidratos de 3-5 días de cada 7. Aunque no llega a comer todo a la vista en los otros días, que va a asegurarse parece. Algunos días incluso se puede comer un poco de comida chatarra. Si utiliza la variante de la pérdida de grasa, usted debe estar perdiendo una libra o más de grasa por semana, mientras que Página 9 http://www.bodyrecomposition.com ganar un poco de músculo.Por lo menos usted mantendrá muscular sin perder lo que puede ser una mejora para la mayoría de la gente. Atletas de rendimiento pueden asomarse y mantener o incluso aumentar el rendimiento también. Para el aumento de la variante del músculo, que es un poco más difícil de predecir. Las mujeres, por supuesto, tendrán que cambia ligeramente más pequeñas en general para lo que debería haber razones obvias. A pesar de lo que usted puede estar acostumbrado, sólo se le levantando 4 días a la semana. Cada entrenamiento debe tomar alrededor de una hora más o menos, con un funcionamiento tal vez una hora y media. Si no encuentran 4 horas por semana para entrenar constantemente, esta dieta no le hará mucho bien. Cardio es opcional para los hombres, pero por lo general es necesario que las mujeres pierden la grasa corporal más baja de todos modos decente. Sin embargo, usted no debe necesitar un montón de cardio con esta dieta, no tanto como usted piensa de todos modos. Sólo hay uno o dos suplementos necesarios, aunque hay algunos que pueden ser realmente útiles. Más allá de eso, la dieta gira en torno a los alimentos básicos que usted puede conseguir en cualquier supermercado (supongo que los culturistas y atletas no tienen ningún problema con el polvo de proteína). Aunque voy a mencionar opciones de medicamentos para optimizar aún más la dieta, son de ninguna manera necesarios.


Capítulo 2: Tu cuerpo te odia

Como soy aficionado a decir, tu cuerpo te odia. En realidad, es al revés, tu cuerpo te quiere. Te ama tanto que hará todo lo posible para mantenerlo con vida, incluso si eso significa mantenerlo pequeño (a) y grasa (ter). Debido a su cuerpo, que le da una mejor oportunidad de supervivencia. Que quieres hacer algo diferente, no importa por lo que su cuerpo se refiere. Quiero que dejar el libro y salir mirada en el espejo por un segundo. No tan atrapados en el lanzamiento más musculoso se plantea que te olvides de volver. Lo que acabas de ver es tal vez la máquina más complicada que existe. Durante millones de años (o 7 días, dependiendo de su cosmología personal), ha desarrollado formas de adaptarse a casi cualquier cosa que usted puede lanzar en él. Esta máquina más complicada, el cuerpo, el que te odia (pero realmente te ama) sigue pensando que estás viviendo la existencia y no plebeya de nuestros antepasados. Nuestro estilo de vida moderno sólo ha existido por los últimos dos mil años más o menos, demasiado poco tiempo para que nuestros cuerpos se adaptan. Por lo que su cuerpo se refiere, que también podría ser un hombre paleolítico llamado Og (sin chistes sobre las capacidades mentales de los atletas, por favor) que viven en las llanuras. Echemos un vistazo a las implicaciones de esto tratando de ver las cosas desde la perspectiva de su cuerpo. En su mayor parte, su cuerpo tiene un objetivo que es abrumadora para mantenerte con vida el tiempo suficiente para tener hijos y asegurar la supervivencia de sus genes. Todo lo demás es secundario a ese objetivo. Entonces, ¿qué significa eso? Una vez más, un par de cosas. En primer lugar, significa que su cuerpo necesita una buena manera eficiente con el espacio para almacenar montones de energía. Eso es para que a través de los tiempos cuando no hay alimentos disponibles (ya que con frecuencia no era antes de la llegada de 7-11). Que existe reserva de energía, se llama grasa corporal, y su cuerpo piensa que es genial. La grasa es el espacio eficiente, fácil de almacenar, no se necesita mucho la energía de sostener, y puede contener un número ilimitado de calorías. Si las células de grasa se llenan, su cuerpo puede incluso hacer otros nuevos para almacenar más calorías

entrantes. Las nuevas células de grasa son mucho más difíciles de deshacerse de entonces eran las de ganar, por cierto, que es una muy buena razón para no ser demasiado grasa en primer lugar. Grasa corporal es realmente una forma ideal para almacenar energía. Desde la perspectiva de su cuerpo que se parece a esto: Si la comida no está disponible, más grasa se tenga, más probabilidades tendrá de sobrevivir el tiempo suficiente hasta que la comida esté disponible de nuevo. En las sociedades con la disponibilidad de alimentos de temporada, siendo capaz de almacenar una gran cantidad de grasa que el alimento era abundante era la única manera de conseguir a través de los tiempos en que no lo era. El exceso de grasa también ayudó a mantener a la gente caliente durante el invierno. No hay calefacción central o Gortex parkas entonces. En muchas sociedades, la gente engordar en el verano para que puedan sobrevivir durante el invierno y repetir durante el tiempo que vivieron. Ahora, nos quedamos en un ciclo de engorde largo (si usted es un levantador de pesas, se puede llamar a esto un ciclo de grupaje y no sentirse culpable) sin interrupción. Página 11 http://www.bodyrecomposition.com Esa es la raíz del problema moderno de la obesidad: la disponibilidad constante de alta en calorías, los alimentos ricos en azúcar, alto contenido de grasa.La disminución en la actividad diaria es la otra gran parte. Aunque nuestra genética son los mismos que eran hace 10.000 años o más, nuestro entorno ha cambiado drásticamente. Individuos magros habría sido una gran desventaja cientos de miles de años atrás, al conseguir su próxima comida no era tan simple como conducir hasta el restaurante de comida rápida local. La gente que no engordan no habrían sobrevivido a la escasez de alimentos, en su mayor parte, por lo que su genética por lo general quedaron eliminados de la piscina. Esto probablemente no es cierto para los grupos étnicos que vivían en zonas del mundo donde la comida estaba disponible durante todo el año: esos son los grupos étnicos que tienden a mantenerse delgado bastante natural. Las personas que podrían almacenar grasa lo mejor, eran más propensos a sobrevivir a las hambrunas, fueron los que sobrevivieron y transmitieron su código genético en la línea para nosotros. En nuestra sociedad actual, la grasa corporal es sólo un riesgo para la salud, no es un elemento necesario para mantenernos vivos en su mayor parte. Este hecho se muestra claramente en los tiempos de supervivencia de gente magras

frente obesos durante la inanición total. Una persona pobre puede morir después de 60 días de ayuno total, mientras que una persona obesa puede hacerlo durante seis meses o más. Delgadez extrema es generalmente incompatibles con la supervivencia si la comida no está disponible. Volveré a esto en un poco. Pero ¿qué pasa con los músculos, así es útil? Tienes que ser capaz de matar cosas para sobrevivir y eso significa músculo. Sí y no. Aunque es maravilloso imaginar el hombre paleolítico derribar los animales salvajes con sus propias manos, como en todas las películas de "Tarzán", es más probable que el hombre utilizó su cerebro más grande que los animales obviar a la hora de cazar. Nuestros cerebros son asombrosamente grande (con relación a nuestro peso corporal) que los de otros animales; más probable que usamos nuestro cerebro para compensar la relativamente menos masa muscular. Así, mientras que un poco de músculo era necesario para la supervivencia, y nuestros antepasados se cree que han tenido más músculo que la patata media sofá americano (que en realidad no es mucho decir), la masa muscular excesiva fue probablemente un pasivo. Claro, usted necesita suficiente para moverse y conseguir comida, pero nada más que eso es, básicamente, un peso muerto. En la naturaleza, con la posible excepción de impresionar a una pareja potencial, un brazo de 18 pulgadas no habría sido un gran beneficio. En todo caso, podría haber ralentizado su lanza, tirando un poco. A diferencia de la grasa, el músculo requiere una gran cantidad de energía para construir, requiere mucha energía para sostener, y no proporciona mucha energía cuando se descompone. Incluso entonces, su cuerpo estará feliz de romper hacia abajo cuando la dieta. Mi punto es que te encuentras con un conjunto igualmente difícil de adaptaciones que ocurren cuando se intenta empujar a su masa muscular más allá de cierto punto. El resultado final de todo esto es que, a su cuerpo, que piensa que es todavía en las llanuras que luchan por lograr una existencia, la gordura y pequeñas son beneficiosos, ya que significaba una mayor supervivencia. Nuestra fisiología refleja lo que hace que las cosas realmente chupan para gente que quiere ser más grande y más delgado. En resumen, estamos luchando en contra de millones de años de evolución y adaptación a alcanzar nuestras metas de la más grande y más delgado. Por lo general, el cuerpo gana.

Ahora, usted puede estar pensando que estoy lleno de lo que ya, ya se puede ver en cualquier revista Página 12 http://www.bodyrecomposition.com y encontrar muchos excelentes ejemplos de personas que sean a la vez enorme y delgado.Se les llama los culturistas profesionales. Hay algunas razones por las imágenes de la mayoría de las revistas no son muy relevantes para el resto de nosotros. En primer lugar, culturistas profesionales (o atletas en general) tienen mejor genética que el resto de nosotros. Son la elite genética. No se trata de algún tipo de urogallo o quejido personal, simplemente una declaración de los hechos y la realidad. Si usted tuviera su genética, usted no estaría leyendo este libro. Si nos fijamos en los culturistas profesionales en sus primeras etapas, aún son típicamente más delgado y más grande que el individuo normal. Desde un punto de vista fisiológico, es probable que tengan más altos que los niveles medios de testosterona y no sobreproducción de cortisol. Niveles de tiroides son probablemente óptimo o cerca de ella, lo que ayuda a optimizar el metabolismo natural, la quema de grasa y la síntesis de proteínas. Tienen buena sensibilidad a la insulina del músculo esquelético y tienden a poner las calorías en el músculo más eficaz (es decir, calorías partición hacia el músculo en lugar de grasa). Es probable que tengan un menor número de células de grasa que la mayoría de la gente y que la grasa se distribuye de manera uniforme (aunque incluso los pros mujeres tienen problemas con la menor grasa corporal). Cuando la dieta, no tienen tantos problemas con la desaceleración del metabolismo. Su grasa distribuida uniformemente sale fácilmente y, dado que pueden utilizar los ácidos grasos fácilmente como combustible, no pierdan tanto músculo cuando la dieta. Todos estos factores contribuyen a su éxito. Podemos contrastar que a la persona promedio que podría tener cualquier número de posibles defectos metabólicos que les impide alcanzar sus metas deseadas. La testosterona podría estar en el lado más bajo de lo normal, la producción de cortisol se eleva, la tiroides o salida del sistema nervioso puede ser baja (es decir, una menor tasa metabólica óptima). Sensibilidad a la insulina del músculo esquelético es bajo, lo que significa que el exceso de calorías son empujados hacia las células de grasa con mayor

eficacia. Cuando estos dieta gente, el cerebro tiende a reaccionar de forma exagerada, la reducción de la tasa metabólica (que probablemente no fue óptima para empezar). La pérdida de grasa se desacelera a paso de tortuga. Dificultades para movilizar la grasa corporal, así como problemas con la testosterona y el cortisol, conducen a una mayor pérdida de masa muscular. Podría seguir, pero usted consigue la idea. No estoy diciendo esto para deprimirte, considerar más de una revisión de la realidad para tomar conciencia de lo que es y no es posible. Mi punto es que los culturistas profesionales (infierno, los atletas profesionales de cualquier tipo) son la elite genética. No son como ellos y tienen ventajas naturales que no lo hacen. Lo más importante es tratar de imitar lo que hacen, o esperar a sus resultados, sólo se le llevará por un camino sin fin de la frustración.

Y luego están las drogas Todos los culturistas profesionales (y la mayoría de los atletas) consumen drogas. Cualquiera que diga lo contrario está mintiendo o tratando de vender algo. Una vez más, esto no es un urogallo o gemido, sino más bien una declaración de hecho. Al introducir los fármacos anabolizantes multitud en la ecuación, se hace posible Página 13 http://www.bodyrecomposition.com no sólo esquivar pero casi ignorar la fisiología humana "normal".Pareja mejor que la genética promedio con suficientes medicamentos y usted consigue los culturistas profesionales. Tú no eres uno de ellos que no será uno de ellos. Ninguna cantidad de buenos deseos puede cambiar eso. Aún si tiene acceso a la totalidad de sus medicamentos, no hay garantía de que te dan tan grandes, es probable que una de las ventajas genéticas que los culturistas profesionales tienen es una alta sensibilidad a los medicamentos que ellos toman. Cualquiera que te diga que las diversas drogas culturismo (esteroides anabolizantes, insulina, clenbuterol, etc) no funcionan o no son necesarias para alcanzar

un nivel de desarrollo monstruoso, que está tomando el pelo. Por lo general, tienen un suplemento totalmente natural o reemplazo de esteroides de vender en el primer lugar (sólo tengo un libro). Te mentiría si te dijera que todo lo que vas a leer en este libro le puede llevar al nivel de desarrollo de incluso el peor pro. No puede. Sin tanto su genética y sus medicamentos, sino que simplemente no se puede hacer. En el mejor de nutrición y entrenamiento apropiado / meticulosa / astuta dejarán tu maximizar su propio potencial y avanzar más allá ordinaria. Para ir por encima de su potencial genético requiere medicamentos. Entre más pronto se llega a un acuerdo con esto, el mejor de usted será. El hecho es que los medicamentos, incluso los relativamente simple testosterona, te puede llevar a un nivel de desarrollo de otro modo inalcanzables por cualquier método de entrenamiento, dieta y suplementos naturales. Incluso a dosis moderadas, la testosterona le permite eludir la fisiología normal y llegar a un nivel superior. Plantea la "consigna" de la cantidad de músculo que puede llevar, reduce su masa grasa al mismo tiempo. Una vez introducidos todos los otros medicamentos endémicas de pro-culturismo, se obtiene una fisiología que es inalcanzable en los individuos que no usan drogas. Todavía no está convencido? Un único ejemplo debería ayudar a hacer mi punto. En física (es decir: no se usen los medicamentos) las personas que han dieted a niveles muy bajos de grasa corporal, dicen 5%, se ve un patrón hormonal común. Los niveles de testosterona se tocaron fondo típicamente (algunos estudios incluso encuentran los niveles de castración, por lo que una gran cantidad de culturistas concurso naturales no puede conseguir su polla dura, no es que tienen un deseo sexual en el primer lugar), los niveles de tiroides se tocó fondo, IGF-1 se tocó fondo, la salida del sistema nervioso simpático es camino significado disminuyó la quema de calorías y grasas, el apetito está por las nubes, el cortisol está por las nubes, una y otra vez que va. Esto tiene sentido evolutivo: al 5% de grasa corporal, que se mueren de hambre a la muerte. Su cuerpo está apagando todos los sistemas (metabólico, reproductivo, inmunológico, etc) lo que puede para mantenerlo con vida hasta que llegue algo de comida. Compárese eso con un culturista profesional dieta. Con la elección de los medicamentos adecuados, se puede eliminar prácticamente todos los problemas anteriores. Los esteroides anabólicos reemplazar la testosterona natural, tiroidea sintética sustituye a lo que el cuerpo ya no se que hacer, la insulina inyectable, GH y IGF-1 fijar la insulina, GH e IGF-1 problema, clenbuterol sustituye a la salida del sistema nervioso simpático, supresores del apetito puede lidiar con el apetito y

medicamentos anti-cortisol frente al problema cortisol. Eso es sólo una lista parcial de las drogas, por cierto.

Página 14 http://www.bodyrecomposition.com Llegar al punto de El uso de drogas culturista ha cerrado completamente la puerta en la cara de su fisiología normal, mientras que el culturista natural es básicamente jodido (fisiológicamente hablando). Una vez más, mi punto de explicar que esto no es mucho para darle una patada en las pelotas metafórico antes de empezar, es para explicar las realidades básicas de la situación. Una de las peores cosas que un atleta natural o un culturista puede esperar hacer es emular las ventajas en términos de resultados, la formación o la dieta. Pro atletas y culturistas tienen por lo menos dos grandes ventajas que no tiene: genéticos y las drogas. Con la esperanza de que se puede lograr lo que logran o, peor aún, tratando de usar su método para hacerlo, está destinado al fracaso. Pero no todo está perdido. Uno de los objetivos de la UD2 es para imitar, a un grado tan grande como sea posible, algunos de los procesos que se producen normalmente en la élite genética. Puede que no seamos capaces de hacerlo al 100%, pero se puede conseguir en el estadio y esto mejorará los resultados. Mediante el uso de las prácticas nutricionales y de formación específicos, el nivel supraphysiological ocasional de suplementos e incluso el ocasional de drogas, podemos duplicar algo de lo que está pasando.


Capítulo 3: ¿Por qué es tan difícil (Parte 1) Tras el último capítulo, usted está pensando en una de dos cosas. Ya sea que usted no puede esperar para entrar en los detalles prácticos de esta dieta, o si todavía no estás convencido. Quiero decir, puede abrir cualquiera de las revistas del músculo (o deberíamos llamarlos complementan catálogos?) y ver cualquier cantidad de planes de dieta, programas de capacitación o suplementos nutricionales todos los cuales prometen todo lo que yo te dije que esta dieta puede lograr. Así que ¿cómo es que estoy bien y que están equivocados? Como he dicho en el capítulo 1, el mayor problema con el consejo estándar es simplemente que es generalmente tan estándar.La mayoría de los escritores de

culturismo, nutricionistas y gurús están más interesados en mantener el status quo, tal vez refinarlo un poco, de salir en una extremidad y que sugiere algo nuevo y radical. Así que echemos un vistazo a la situación actual y ver por qué no en última instancia, vamos a lograr su objetivo (de nuevo, si lo hiciera, no habrías conseguido ni siquiera es necesario este libro). La receta estándar de hacer lo que he descrito (más músculo, menos grasa corporal) es por lo general una moderada a alta en carbohidratos, moderada y alta en proteínas y baja a moderada dieta rica en grasas bastante estándar (en función de la filosofía personal de la revista y el escritor en cuestión). Alto contenido de fibra, hidratos de carbono limpias, un montón de proteínas de calidad, grasas parece ser el más variable aunque todo el mundo finalmente está consiguiendo en el carro de grasas saludables como deberían haber hecho hace años. Pareja que con el entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares y la magia va a suceder, ¿verdad? Bueno, más o menos. La mayoría de la gente recuerda esos maravillosos días de principiante, cuando ganar músculo y perder grasa vienen sin demasiado esfuerzo. Es cierto, los principiantes pueden lograr lo que parece una transformación mágica composición corporal sin mucha dificultad. La gente que volvía de un despido o una lesión, donde por lo general la acumulación de grasa y perder músculo, pueden hacerlo también. La memoria del músculo permite que el músculo se recuperó, mientras que la grasa se vuelve apagado. Como las personas se vuelven más avanzados, ganar más músculo, o de llegar a los niveles más bajos de grasa corporal, este truco es cada vez más difícil hasta el punto de que es más o menos imposible. Por lo general, termina bien tener que centrarse únicamente en la ganancia de músculo (aceptando que un poco de grasa vendrá con él) o pérdida de grasa (aceptando que si no se pierden un poco de músculo). Aumentando y corte fases, básicamente. Digo más o menos imposible, porque hay un montón de maneras eficientes de llevar a cabo por lo general relacionados con meses y meses de diminutos déficit calórico (como 200 calorías / día en mantenimiento) junto con una formación intensiva para lograr cambios bastante pequeños. Personalmente, yo no tengo ese tipo de paciencia. Siempre he querido una solución más rápida, incluso si era más complicado. Incluso sin tratar de ganar masa muscular mientras pierdes grasa, grasa simplemente perder sin perder músculo es problemático. Esto es especialmente cierto cuando se intenta empujar los límites de la normalidad (de nuevo, alrededor del 12-15% de grasa corporal en los hombres y 20-22% de grasa corporal en las mujeres). Cómo llegar a esos niveles sin pérdida de masa muscular no es demasiado de un problema,

sino conseguir más delgado tiende a causar la pérdida de músculo a un ritmo cada vez más rápido. El consejo habitual es la proteína más (que sólo funciona hasta cierto punto) o perder grasa tan abismalmente lentamente (0,5 libras por semana) que vuelven locos a dieta durante meses y meses. Ganar músculo sin poner en demasiada grasa es otra, algo distinta problema, Página 16 http://www.bodyrecomposition.com aunque el mismo consejo que se da generalmente.Tal vez con menos cardio o entrenamiento un poco diferente, pero el mismo no obstante. Una vez más, más allá de la etapa de principiante, levantadores encuentran que poner en el músculo, en cualquier tipo de velocidad apreciable (sin las drogas de todos modos) generalmente significa ganar algo de grasa corporal también. Los que no quieren tener nada de grasa son los que le dirán que 3-5 libras de músculo / año es lo máximo que puede ganar más allá de la etapa de principiante. Luego está la gente que quiere asomarse de manera significativa, mientras que ganar músculo (o fuerza) al mismo tiempo. Como he dicho anteriormente, esto es bastante fácil en los principiantes, personas que son muy gordos, o los que vienen de vuelta de un despido. Para todos los demás, es más difícil, imposible acercarse. Para períodos cortos, el UD2 le permitirá hacerlo.

Definir el problema de nuevo Si vas por ahí a cualquier gimnasio comercial, normalmente se ve gente en un montón de diferentes condiciones. Normalmente hay unos tipos grandes pero la grasa, algunos chicos pequeños, pero sin grasa, algunos chicos pequeños y grasa, y algunos chicos grandes y delgados. Pero, a menos que usted pertenece a un gimnasio con un gran contingente culturista, el último grupo tienden a ser pocos y distantes entre sí. La pregunta es ¿por qué? ¿Por qué es tan difícil conseguir grandes y lean al mismo tiempo? Es casi como si el cuerpo puede hacer uno o lo otro también, pero no tanto, lo que realmente no está lejos de la verdad. En relación con eso, ¿por qué es tan difícil perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? O para ganar músculo sin ganar grasa al mismo tiempo? Demonios, incluso perder grasa sin perder músculo es bastante difícil. Para responder a

la pregunta de por qué las cosas son tan difíciles, vamos a empezar simple y avanzar hacia explicaciones más complejas, ya que nos va a llevar a una comprensión de cómo resolver el problema. La respuesta más simple que podía dar, ya lo hemos discutido en el capítulo anterior y en mi último libro: la evolución. Para repetir todo fácil y rápidamente 10 millones de años o más de evolución nos han dejado con propensiones genéticas y fisiologías que quieren que nos quedemos bien pequeño y gordo, porque eso significa una mejor supervivencia. Además de eso, una vez que estás pasado la pubertad, su cuerpo está mucho más preocupado con la homeostasis (manteniendo el mismo) que con cualquier otra cosa. De una forma u otra, tiende a defender a su peso corporal y porcentaje de grasa corporal en un nivel determinado (que parece estar programado en el cerebro). Usted puede cambiar ese punto de referencia en cierta medida con el entrenamiento y la dieta, pero su cuerpo siempre se esfuerza por mantener el status quo más que cualquier otra cosa. Pero ambas cosas son en realidad manifestaciones del increíblemente obvio, sin realmente nos dice mucho. Así que vamos a pasar un nivel más profundo y comenzar a entrar en la fisiología de por qué es tan difícil lograr nuestras metas. Que nos conducirá hacia la solución.


Hacer dos cosas a la vez Un problema fundamental es que nuestros cuerpos no son particularmente buenos en hacer dos cosas a la vez, sobre todo cuando las cosas están en desacuerdo unos con otros, o tienen diferentes requisitos fundamentales. Por ejemplo, diversos estudios han demostrado que la combinación de entrenamiento de fuerza pesado con el entrenamiento de resistencia pesada compromete

los resultados generales. ¿Por qué? El entrenamiento de fuerza envía el músculo una señal adaptativo de ser más grande y más fuerte y más eficiente en el uso de la glucosa como combustible, el entrenamiento de resistencia enviar una señal a su eficiencia energética (lo que normalmente significa más pequeña porque las fibras musculares más pequeños pueden obtener energía más fácilmente) y un uso más grasa como combustible. El resultado final es que el cuerpo no puede hacer ambas cosas de manera óptima y se obtiene resultados menos que estelares al intentar hacer las dos cosas. ¿Cómo se aplica esto a perder grasa y ganar músculo? En pocas palabras, tienen diferente (y, de hecho, mutuamente excluyentes) los requisitos. Es decir, ganar músculo y perder grasa requieren diferentes escenarios en términos de nutrición, hormonas, etc De hecho, los requisitos específicos para ganar músculo son también la razón por la que se tiende a acumular grasa al mismo tiempo. Del mismo modo, los requisitos para la pérdida de grasa son parte de la razón (junto con las adaptaciones de su cuerpo) que va a perder músculo al mismo tiempo. Voy a discutir esto en detalle siguiente capítulo. Síntesis de nuevos tejidos (ya sea músculo o grasa) requiere energía y que la energía no puede aparecer por arte de magia. Sintetizando nuevo tejido muscular es especialmente costoso, por lo menos en comparación con la síntesis de nuevas grasas. Si bien es idílica, a pensar que las calorías para el crecimiento muscular mágicamente se generan a partir de la quema de grasa, que rara vez ocurre así, al menos no sin volver a particionar poderosas drogas como clenbuterol. ¿Qué hace que un lugar agradable segue en el próximo capítulo.


Capítulo 4: ¿Por qué es tan difícil (Parte 2) Particiones

En un nivel muy fundamental, el problema de los culturistas naturales y los atletas tienen es uno de particionamiento. En su forma más simple, la partición se refiere a que las calorías van (en el músculo y células grasas) al comer más de ellos o vienes (de músculo o células grasas) cuando usted come menos de ellos. En un universo ideal, todas las calorías que comió iría al tejido muscular, sin que ninguno de entrar en las células de grasa, que ganaría 100% del músculo y no grasa. En ese mismo universo ideal, cada caloría utilizada durante la dieta podría provenir de las reservas de grasa, usted perdería el 100% de grasa y no músculo. Desafortunadamente, no vivimos en un universo ideal. Como ya he mencionado a principios de este libro, algunos individuos desafortunados perderán tanto como una libra de músculo por cada 3.2 libras de grasa que se pierden cuando la dieta. Por lo general, esas mismas personas se pondrán sobre la misma cantidad de grasa y músculo, cuando el aumento de peso. Por lo tanto es el equilibrio del universo mantenido. Más genéticamente individuos favorecidos tienden a poner más calorías en el músculo (es decir, menos en la grasa) cuando se comen en exceso y tiran más calorías de las células de grasa (y menos de los músculos) cuando la dieta. Ellos, naturalmente, mantenerse delgado y tienen pocos problemas de dieta. Una vez más, usted no es uno de ellos, o usted no estaría leyendo este libro.

Cuando se habla de partición de calorías, los investigadores se refieren a algo que se llama la relación P. Esencialmente, P-relación representa la cantidad de proteína que, o bien se gana (o pierde) durante la alimentación más (o menos). Así que un P-baja relación cuando están a dieta significaría que utilizó muy poca proteína y una gran cantidad de grasa. Un P-alta relación significaría que utilizó una gran cantidad de proteínas y muy poca grasa. Parece que, en su mayor parte, P-relación es de más o menos el mismo para un individuo dado: obtendrán acerca misma cantidad de músculo cuando sobrealimentar a medida que pierden cuando la dieta. P-relación puede variar entre los individuos, por supuesto, pero para cualquier persona dada, que parece ser relativamente constante. Entonces, ¿qué controla P-relación? Tan deprimente como es esto, la mayoría de los de la relación P está fuera de nuestro control, es principalmente genética. Podemos controlar tal vez 15 a 20% de ellos con la forma en que comemos o tren. Cantidades suprafisiológicas de ciertos compuestos (complementos) y, por supuesto, las drogas, también pueden afectar a la relación P. El ejercicio es quizás el arma más importante que tenemos en la lucha con nuestro cuerpo y que afecta a P-ratio. ¿Cuáles son los principales determinantes de la partición de calorías? Las hormonas son de importancia crucial. Los niveles altos de testosterona tienden a tener efectos positivos partición (más músculo, menos grasa), mientras que niveles crónicamente elevados de cortisol tienen el efecto contrario (menos músculo y más grasa). Tiroides y la actividad del sistema nervioso no sólo afectan la tasa metabólica, sino también la quema de grasa. Tiroides también afecta a la síntesis de proteínas. Los niveles óptimos de estas hormonas no sólo significa un mejor pérdida de grasa (y menos pérdida de masa muscular) cuando la dieta, pero mejores ganancias musculares (y ganar menos grasa) al aumento de peso. Desafortunadamente, los niveles de estas hormonas son, básicamente, "set" de nuestra genética, la única manera de cambiar de manera significativa es con suplementos o drogas. Más allá de eso, no hay mucho Pa

ge 19 http://www.bodyr ecomposition.co m

que podemos hacer para controlarlos.

Otro factor que controla P-relación es sensibilidad a la insulina que se refiere a lo bien o lo mal que un determinado tejido responde a la hormona insulina. La alta sensibilidad a la insulina significa que una pequeña cantidad de insulina que va a generar una gran respuesta; resistencia a la insulina indica que se necesita más insulina para causar los mismos efectos que se producen. Ahora, la insulina es una hormona de almacenamiento, afectando almacenamiento de nutrientes en los tejidos tales como el hígado, músculo y células de grasa. En ese mismo mundo ideal, tendríamos una alta sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético (ya que esto tiende a conducir más calorías en el músculo) y la sensibilidad a la insulina deficiente en las células grasas (por lo que es difícil de almacenar calorías allí). Esto es especialmente cierto cuando usted está tratando de ganar músculo. Cuando te pones a dieta, en realidad es mejor ser resistentes a la insulina (tenga en cuenta que dos de las drogas de la dieta más eficaces, GH y clenbuterol / efedrina causa resistencia a la insulina). Al limitar el uso del músculo de la glucosa para el combustible, resistencia a la insulina no sólo reservas de glucosa para su uso por el cerebro, sino que también aumenta los músculos uso de ácidos grasos como combustible. Además de las ventajas hormonales, lo más probable es que la elite genética tienen una alta sensibilidad a la insulina del músculo esquelético. Ellos almacenan enormes cantidades de calorías en sus músculos, lo que deja menos para ir a las células de grasa. Sus cuerpos también no tienen que liberar tanta insulina en respuesta a la ingesta de alimentos. Por el contrario, los individuos con problemas de sensibilidad a la insulina del músculo esquelético tienden a producir en exceso de insulina, no almacene calorías en el músculo también (esto es parte de por qué tienen problemas para conseguir una bomba: un mal almacenamiento de glucógeno en las células musculares) y tienden a extenderse calorías a las células de grasa más eficaz. Entonces, ¿qué controla la sensibilidad a la insulina? Como siempre, hay una serie de factores. Una de ellas es simplemente genética, la gente puede variar 10 veces en la sensibilidad a la insulina, incluso si todo acerca de ellos es la misma. Otra es la dieta. Las dietas ricas en hidratos de carbono (especialmente carbohidratos altamente refinados), las grasas saturadas y bajas en fibra tienden a deteriorar la sensibilidad a la

insulina. Las dietas con carbohidratos bajos (o fuentes menos refinados), grasas saludables (aceites de pescado y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva) y la ingesta de fibra más altos tienden a mejorar la sensibilidad a la insulina. Otro factor importante es la actividad que influye en la sensibilidad a la insulina en un número de maneras. El primero es que la propia contracción muscular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la captación de glucosa en la célula. El agotamiento de glucógeno (recuerde esto, es importante) mejora la sensibilidad a la insulina también. Entonces, ¿qué controla el ratio P? Como resultado, el predictor principal de Prelación, en sobre y subalimentación es el porcentaje de grasa corporal. Cuanto más grasa corporal que llevas, más grasa se tiende a perder cuando la dieta (es decir, menos músculo) y el más pobre seas, menos grasa que tienden a perder (lo que significa más músculo). Lo mismo ocurre a la inversa: naturalmente magra (pero no de personas que han dieted abajo) los individuos tienden a ganar más músculo y menos grasa cuando sobrealimentar e individuos gordos tienden a ganar más grasa y menos músculo cuando sobrealimentar. La pregunta es por qué, por qué porcentaje de grasa corporal tiene un impacto tan profundo en PPágina 20 http://www.bodyrecomposition.com relación?Hay algunas respuestas fáciles. Una es que la grasa corporal y la sensibilidad a la insulina tienden a correlacionarse: cuanto más gordo usted consigue, más resistentes a la insulina que tienden a obtener más delgado y que son los más sensibles a la insulina que tienden a ser. La segunda es que, cuanto más gordo usted es, los más ácidos grasos que tiene disponible para el combustible. En general, cuando los ácidos grasos están disponibles en grandes cantidades, que se acostumbren. Esto ahorra tanto la glucosa y proteína. Por extensión, el más pobre seas, más problemas de los que tienden a tener, ya que se hace más difícil de movilizar los ácidos grasos, el cuerpo tiene menos que utilice. Dado que hay menos glucosa disponible (porque estás a dieta), lo que aumenta la dependencia de los aminoácidos (proteínas) de combustible. La última dieta original de defendía triglicéridos de cadena media (un tipo especial de ácido graso que se utiliza más

fácilmente por el combustible que las grasas estándar) y esto puede ser una buena estrategia bajo ciertas circunstancias. Voy a mencionar algunas otras opciones más adelante en el libro. Pero eso no es todo. Resulta que el porcentaje de grasa corporal está controlando el metabolismo a un grado mucho mayor que simplemente proporcionando los ácidos grasos. Las investigaciones realizadas durante los últimos 10 años más o menos ha identificado las células de grasa como un tejido endocrino en su propio derecho, que secretan numerosas hormonas y proteínas que tienen importantes efectos en otros tejidos. Tal vez el más importante, y sin duda la que más se habla es la leptina, pero eso está lejos de ser el único. Factor de necrosis tumoral-alfa, las diversas interleuquinas, adiponectina y otros compuestos liberados de las células de grasa están enviando señales a otros tejidos en el cuerpo que afectan al metabolismo. Sin entrar en todos los detalles quisquillosa (muchos de los cuales no se han resuelto aún), sólo quiero hablar un poco acerca de la leptina (si has leído mi último libro, todo esto va a ser un terreno familiar).

La leptina, el curso corto La leptina es una proteína liberada principalmente de las células de grasa a pesar de otros tejidos tales como músculo también contribuyen ligeramente. Los niveles de leptina se correlacionan fundamentalmente con el porcentaje de grasa corporal, más grasa se tiene más leptina que tienden a tener (nota: los diferentes depósitos de grasa visceral contra subcutánea, muestran diferentes relaciones con la leptina). En cualquier porcentaje de grasa corporal determinado, las mujeres producen típicamente 2-3 veces más leptina que los hombres. Además de estar relacionados con la cantidad de grasa corporal que tiene, los niveles de leptina también están relacionados con la cantidad que está comiendo. Por ejemplo, en respuesta a la dieta, los niveles de leptina puede caer un 50% en una semana (o menos), aunque es obvio que no ha perdido el 50% de su grasa corporal. Después de que la caída rápida inicial, hay una disminución más lenta de la leptina en relación con la pérdida de grasa corporal que se está produciendo. En respuesta a la sobrealimentación,

la leptina tiende a recuperarse con la misma rapidez (mucho más rápido de lo que está ganando grasa corporal). A diferencia de lo que se podría pensar, parece que la producción de leptina en las células de grasa está determinada principalmente por la disponibilidad de glucosa (se podría pensar que era la ingesta de grasas).Así que cuando usted comienza tirando de la glucosa de la célula grasa (dieta), los niveles de leptina bajan, cuando usted conduce la glucosa en las células grasas, que Página 21 http://www.bodyrecomposition.com sube. Básicamente, la leptina representa dos variables diferentes: la cantidad de grasa corporal que llevas y lo mucho que está comiendo. Es decir, actúa como una señal para el resto de su cuerpo sobre sus reservas de energía. Volveré a esto en un segundo. Como la mayoría de las hormonas en el cuerpo, la leptina tiene efectos sobre la mayoría de los tejidos en el cuerpo. Receptores de leptina se han encontrado por todo el lugar, en el hígado, el músculo esquelético, en las células inmunes, que el nombre de un sitio en el cuerpo y es probable que haya receptores de leptina allí. También hay receptores de leptina en el cerebro, pero voy a volver a esto más adelante. Por ahora, echemos un vistazo a algunos de los efectos que tiene la leptina en otros tejidos del cuerpo. En el hígado, la leptina tiende a reducir la secreción de insulina de las células beta. En el músculo esquelético, la leptina promueve la quema de grasa y tiende a la glucosa libre (y por lo tanto el uso de aminoácidos). En las células de grasa, la leptina puede promover la oxidación de las grasas, así como hacer las células de grasa un poco resistente a la insulina. La leptina también afecta a la función celular inmune, la disminución de leptina perjudica la capacidad del cuerpo para montar una respuesta inmune. Ahora ya sabes por lo menos parte de la razón por la que tienden a conseguir más enfermo cuando te pones a dieta. Una y otra vez se va. Un libro entero se podría y debería ser escrito sobre la leptina.

La leptina y el cerebro

Ahora, yo quiero que usted piense de nuevo a los dos primeros capítulos de este libro, en el que hablaba de las razones evolutivas que es tan difícil llegar a ser extremadamente delgado. Para su cuerpo, convirtiéndose en demasiado pobre es una verdadera amenaza para su supervivencia. Desde un punto de vista fisiológico, que significa que su cuerpo necesita una manera de "conocer" la cantidad de energía que ha almacenado. Como habrás adivinado, o se sabe de mi último libro, la leptina es una de las señales principales (junto con muchos otros, incluyendo la grelina, insulina, péptido YY y de otro tipo de compuestos aún por descubrir) que señala al cerebro sobre la cantidad de energía que tiene almacenado y la cantidad que está comiendo. Todas estas hormonas envían una señal integrada a una parte del cerebro llamada hipotálamo que "dicen" que lo que está pasando en otras partes de su cuerpo. Cambios en los niveles de estas hormonas provoca otros cambios en los diferentes neuroquímicos tales como neuropéptido Y (NPY), hormona liberadora de corticotropina (CRH), proopiomelanocortina (POMC) y varios otros que se produzca. Estos neurotransmisores regulan la tasa metabólica, el hambre y el apetito, las hormonas y una serie de otros procesos. Así que cuando se restringen las calorías, causando cambios en todas las hormonas y sustancias neuroquímicas mencionados anteriormente, y una serie de procesos de cambio fisiológico, sobre todo para peor. Los niveles de la hormona estimulante de la tiroides, la hormona luteinizante y la hormona folículo estimulante (TSH, LH y FSH, respectivamente) van hacia abajo. Esto da como resultado niveles bajos de tiroides y la testosterona. Los niveles de hormona liberadora de hormona de crecimiento (GHRH) bajan el sentido de salida de GH puede verse afectada. Página 22 http://www.bodyrecomposition.com La actividad del sistema nervioso simpático, que va hacia abajo, junto con la caída de la tiroides, tiene un gran impacto en la tasa metabólica.Los niveles de cortisol suben como lo hace el hambre y el apetito. Usted consigue la idea. Lo que acabas de ver es un todo con fines accidente sistemas cuando se trata de tomar la grasa corporal a niveles bajos. Debo señalar que estos procesos se están produciendo de una forma u otra en todas las

dietas, simplemente se vuelven más pronunciados en los bajos niveles extremos de grasa corporal. Idealmente, los efectos opuestos deben ocurrir al levantar calorías. Sin embargo, por razones que se detalla en mi último libro, el sistema es asimétrico: la caída de leptina (y los cambios en todas las otras hormonas) tiene un impacto mucho mayor en el metabolismo del cuerpo que hace aumentar la leptina (a menos que usted está levantando de nuevo a normal). Así que el cuerpo termina lucha contra la pérdida de peso a un grado mucho mayor que el aumento de peso. En términos generales, las personas encuentran que en realidad es mucho más fácil de conseguir que la grasa de adelgazar. Por supuesto, hay excepciones, gente que parece resistirse a la obesidad (o el aumento de peso en total). Investigación probablemente encontrará que son extremadamente sensibles a los efectos de la leptina (y otras hormonas), por lo que cuando las calorías suben, simplemente quemar el exceso de calorías sin engordar. La mayoría de nosotros no son tan afortunados. Más bien, como sensibilidad a la insulina se discutió anteriormente, los investigadores probablemente encontrará que la sensibilidad a la leptina es un gran factor que influye en cómo los cambios en la ingesta calórica afecta el metabolismo. Alguien con una buena sensibilidad a la leptina tenderá a permanecer naturalmente magra y tener una dieta fácil tiempo; personas con peor sensibilidad a la leptina (resistencia a la leptina) no. Usted podría estar pensando que la solución rápida y sucia sería inyecciones de leptina. Como señalé en mi último libro, la leptina inyectable es un sueño imposible en este momento, una dosis efectiva que cuesta casi $ 1000/day (por no hablar de que requiere inyecciones dos veces al día). Uso de agonistas de la dopamina bromocriptina u otro parece fijar al menos parte del problema mediante el envío de una señal falsa al cerebro por lo que hace pensar en los niveles de leptina son normales. Los estudios recientes que han dado inyectable leptina a personas que hacen dieta muestran que la caída de la leptina es una de las señales primarias en la iniciación de la adaptación a la dieta. Sin embargo, a diferencia de las ratas, la inyección de leptina en humanos no soluciona todos los problemas. Esto se debe a que, en los seres humanos, hay más de una respuesta integrada a ambos una y subalimentación. Para entender esto mejor, quiero tomar una foto de lo que sucede cuando sea reducir o aumentar las calorías.

Dieta Así que usted decide hacer dieta, reducir los carbohidratos, calorías o ambos. Rápidamente Vary, los niveles de glucosa y la insulina en sangre van a ser reducido. Esto es bueno, ya que libera el "bloque" en la movilización de la grasa. Además, la liberación de catecolaminas por lo general aumenta (al menos inicialmente), aumentando aún más la movilización de la grasa de las células grasas. Esto hace que los niveles de ácidos grasos en sangre aumenten. Esto también es bueno, ya que tiende a promover quema de grasa en los tejidos, como el hígado y el músculo. Este efecto se ve facilitada si se agotan hígado y el glucógeno muscular, como el agotamiento de glucógeno tiende a aumentar la utilización de ácidos grasos Página 23 http://www.bodyrecomposition.com para el combustible.El aumento en los niveles de ácidos grasos en sangre también tiene el efecto a corto plazo de causar resistencia a la insulina. Como ya he dicho, esto es una buena cosa en una dieta, ya que ahorra glucosa y ayuda a promover la oxidación de las grasas. Hasta ahora, todo bien, ¿verdad? Por desgracia, junto con estos buenos efectos, un montón de cosas malas comienzan a suceder. Ya describí muchos de los anteriores adaptaciones centrales: los cambios en la leptina, la grelina, péptido YY (y, ciertamente, otras hormonas) "dicen" a su cerebro que usted no está comiendo lo suficiente. Esto provoca cambios en los diferentes neurotransmisores que estimulan una serie de adaptaciones negativas. Quiero señalar que la respuesta no es inmediata, hay un tiempo de retraso entre los cambios en todas estas hormonas y la respuesta del cuerpo. Pero eso no es todo. También hay muchas otras adaptaciones que se producen cuando la dieta, por lo que vamos a ver algunos de ellos. En primer lugar, la disminución de la leptina afecta directamente el hígado, el músculo esquelético y el metabolismo de las células grasas, sobre todo para peor. Mientras que la caída de la insulina se ha mencionado anteriormente provoca la movilización de la grasa mejor, que causa otros problemas. Una de ellas es que la testosterona se unirá a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), mejor, reducción de los niveles de testosterona libre (esto es, además de la disminución de la

testosterona total). Además, la insulina es anti-catabólico para el músculo, la inhibición de la degradación muscular. El aumento en el cortisol que se produce con la dieta mejora la degradación de las proteínas, así como la estimulación de la conversión de la proteína a la glucosa en el hígado. Además, una caída en el estado de energía del músculo afecta la síntesis de proteínas (aunque aumenta la oxidación de ácidos grasos). El mecanismo detrás de esto es más detalle que quiero entrar aquí. Sin embargo, el efecto combinado de estos procesos es que la síntesis de proteína se redujo y se acelera la descomposición, lo que causa la pérdida de músculo. Además de eso, los niveles de ácidos grasos en la sangre tienden a deteriorar la captación de T4 (tiroides inactiva) en el hígado. También hay cambios en el metabolismo del hígado que impiden la conversión de T4 a T3 (hipertiroidismo). Ambos procesos producen una disminución en los niveles de sangre de T3. Existe alguna evidencia de que los niveles de ácidos grasos en la sangre hace que los tejidos se vuelvan resistentes a la hormona de la tiroides en sí (esto es parte de por qué limitarse a tomar tiroidea en exceso, en una dieta no soluciona todos los problemas). Después del aumento inicial, también hay una caída de la producción del sistema nervioso (que puede ocurrir en tan sólo 3-4 días después de comenzar una dieta). Junto con la caída de la tiroides, la insulina y leptina, lo que explica la mayoría de la desaceleración metabólica que se produce. El cambio en el metabolismo del hígado (y la reducción en la insulina) también deteriora la producción de IGF-1 de GH. Todas estas adaptaciones tienen dos finalidades principales. La primera consiste en reducir la tasa de pérdida de grasa, ya que esto garantizará su supervivencia mayor tiempo posible. En relación con esto, el cuerpo tiende a cerrar las actividades calórico costosos. Esto incluye la síntesis de proteínas, la reproducción y la función inmune, no tiene mucho sentido mantener cualquiera de estos funciona cuando se está muriendo de hambre. La caída de la leptina y los cambios en las hormonas que se producen son una gran parte de por qué los hombres tienden a perder su deseo sexual (y la capacidad) y las mujeres pierden su tiempo al llegar magra / dieta duro. El segundo es para cebar su cuerpo para poner grasa de nuevo a un ritmo acelerado cuando las calorías vuelven a estar disponibles. Disminución de la tasa metabólica y la quema de grasa, además de mejorar calórica Página 24 http://www.bodyrecomposition.com

almacenamiento de todos conspiran para poner la grasa dorsal sobre cuándo empezar a comer de nuevo.Como mencioné antes, esto tiene sentido evolutivo perfecto, incluso si se presenta un dolor enorme en el culo para nosotros. Ni siquiera he mencionado el problema del hambre y el apetito que es un tema digno de un libro entero. La combinación de señal enviada por la leptina, la grelina, insulina, glucosa, y una serie de otras hormonas (colecistoquinina, péptido similar al glucagón 1 y 2, bombesina y muchos muchos otros) están involucrados en el hambre y el apetito. Los cambios que se producen con las dietas tienden a hacer tanto disparar a través del techo: se tiende a conseguir y quedarse con hambre, pensar en la comida casi constantemente. Los culturistas y los atletas pueden tener control de los alimentos increíble, pero todavía aspira tener hambre constantemente cuando intenta dieta. Ok, lo suficiente acerca de la dieta, ¿qué pasa con la sobrealimentación?

La sobrealimentación En gran medida, la mayoría de las adaptaciones que se producen con la inversa dieta cuando se come demasiado. En realidad, eso depende en gran medida de la situación. Como he mencionado anteriormente, el cuerpo en su conjunto tiende a defenderse de subalimentación mejor de lo que lo hace contra la sobrealimentación por lo que por lo general es más fácil ganar peso que perderlo. Estudios en La leptina se ha aumentado por encima de lo normal (es decir, para tratar de hacer que la pérdida de peso en personas con sobrepeso) en general han apoyado esto: excepto en dosis masivas, elevando la leptina encima de lo normal hace muy poco. Hay un par de teorías de por qué esto podría ser el caso. Una teoría es que los niveles normales de leptina envían esencialmente una señal de 100%, es decir que le dicen al cuerpo que todos los sistemas son normales. Cabe parece claro que el aumento de la leptina por encima del 100% no va a hacer mucho. Otra posibilidad está relacionada con algo que he aludido más arriba: sensibilidad a la leptina y la resistencia. Se cree que las personas tienen diversos grados de resistencia a la leptina, que significa, en esencia, que no responden tan bien a la leptina como deberían. Además de esto, cuando los niveles de leptina aumentan, parece estimular la resistencia a la misma. Es

decir, cuando la leptina obtiene y se mantiene alta, hace que se vuelvan resistentes a sus efectos. Ambas explicaciones para el fracaso de los altos niveles de leptina para defenderse contra el aumento de peso tienen sentido evolutivo. Tu cuerpo no quiere estar delgado, pero en realidad no importa engordar. Esto se debe a que, durante nuestra evolución, ser gordo no era un riesgo, mientras que ser delgado era. En todo caso, engordar era un beneficio que es por eso que nuestros cuerpos tienden a ser tan bueno en eso. Es sólo en los tiempos modernos, cuando las personas pueden obtener y, más importante, mantenerse grasa durante períodos prolongados, que la gordura es un problema. Diez mil años a partir de ahora, tal vez vamos a desarrollar defensas contra la gordura. De todos modos, si las calorías están disponibles todo el tiempo, no tendría mucho sentido para que usted consiga completo y / o iniciar quemándolos. Esto es lo que pasaría si usted fuera muy sensible a la leptina (y sucede en un pequeño porcentaje de los individuos). Así que los altos niveles de leptina inducen Página 25 http://www.bodyrecomposition.com resistencia a la misma, manteniendo hambre y comer, aunque la comida está disponible.La leptina puede inducir la resistencia a sí mismo en sólo unos pocos días de comer en exceso. Pero no estamos realmente hablando de elevar la leptina encima de lo normal aquí, estamos hablando de revertir o prevenir la caída que se produce con la dieta. En esa situación, muchas de las adaptaciones anteriores a la dieta se invierta en un grado u otro. ¿Qué grado dependerá de qué tan pobre eres, cuánto tiempo la dieta, y el tiempo que comer en exceso. Así que ahora a aumentar las calorías y los carbohidratos. Echemos un vistazo a algunos de lo que sucede cuando lo hace. En primer lugar están todas las adaptaciones centrales que tuvieron lugar durante la dieta, que revertirá en algún grado, mientras que la sobrealimentación. La leptina subiré (señalando nuevamente que sube más rápidamente que la grasa corporal se enciende), junto con la insulina y péptido YY, grelina disminuye. Esto señala el hipotálamo que usted está comiendo de nuevo

indicando que el cuerpo puede revertir las adaptaciones que se han producido en el primer lugar. Además, el aumento de la insulina será revertir la unión de la testosterona a la SHBG; cortisol también va hacia abajo. Con el aumento de los hidratos de carbono, aumenta el hígado y el glucógeno muscular. Aunque esto disminuye la oxidación de grasas en el músculo, se obtiene una mejor síntesis de proteínas (el aumento de la insulina y la testosterona y la caída en el cortisol tienen un efecto adicional). Por supuesto, con el aumento de la insulina, hay una disminución en las concentraciones de ácidos grasos en sangre que mejora la sensibilidad a la insulina. Sensibilidad a la insulina del músculo esquelético se ve reforzada aún más por el ejercicio. La disminución de los ácidos grasos en sangre, junto con cambios en el metabolismo del hígado mejorará tanto la captación y conversión de T4 a T3, junto con mejoras en la salida del sistema nervioso, esto ayudará a aumentar el metabolismo. Usted consigue la idea: con la sobrealimentación, el cuerpo invierte las adaptaciones básicas que se produjeron a la dieta en el primer lugar.

En resumen, por ahora Observando el gráfico de la página siguiente, usted puede comenzar a apreciar los problemas que se plantean, sobre todo para la genética normal. Subalimentación es necesario para la pérdida de grasa, pero siempre tendrá un impacto negativo en la masa muscular. Dieta también induce una serie de adaptaciones que tienden a evitar una mayor pérdida de grasa. La sobrealimentación es necesario para ganar músculo, pero siempre tendrá un impacto negativo en la masa grasa. Sin embargo, se puede revertir muchos de las adaptaciones que se producen con la dieta.


Calorías Proteína Los carbohidratos / grasa (energía) Insulina La testosterona total La testosterona libre GH IGF-1 Tiroides Las catecolaminas Cortisol La leptina La grelina Estado de energía celular La síntesis de proteínas Niveles de grasa corporal La masa muscular Efecto neto

La sobrealimentación Hasta Hasta

Subalimentación Abajo Sin cambios o Arriba

Hasta Hasta Hasta o ningún cambio Hasta Hasta Hasta Hasta Abajo Abajo Hasta Abajo

Abajo Abajo Abajo Abajo Hasta Abajo Abajo Hasta Hasta Abajo Hasta

Hasta Hasta

Abajo Abajo

Hasta Hasta El cuerpo es sistémicamente anabólicos

Abajo Abajo El cuerpo es sistémicamente catabólico

Una nota final sobre la leptina Esperemos que las secciones anteriores se han hecho te das cuenta de que hay mucho más para las adaptaciones a cualquier dieta o sobrealimentación que sólo la leptina. Más bien, hay una respuesta integrado que incluya la leptina, la insulina, la grelina, ácidos grasos, hígado, células de grasa y adaptaciones del músculo esquelético, y probablemente factores que no han sido descubiertos todavía. Esto probablemente explica por qué la inyección de leptina en los humanos dieta invierte sólo algunas pero no todas de las adaptaciones a la dieta.

Por ejemplo, sólo la inyección de leptina se esperaría para arreglar un defecto en la TSH (y la producción de la tiroides) y que no hacerlo. Pero inyectable leptina que no se solucionará el problema con la conversión que se producen en el hígado. Del mismo modo, mientras que la inyección de leptina sería normalizar la LH y la FSH de salida, no va a corregir el problema con el aumento de la unión de la testosterona a la SHBG causada por la insulina bajado. Esperemos que te haces una idea. Ahora sabemos que el problema. ¿Cuál es la solución?

Dieta cíclica Lo que he hecho básicamente en las páginas anteriores es hacer un argumento de largo aliento para la dieta cíclica, es decir períodos en los que se alternan una ingesta baja en calorías con un alto consumo de calorías. Más específicamente que estoy describiendo una dieta donde se alternan entre períodos de bajas calorías / carbohidratos Página 27 http://www.bodyrecomposition.com con períodos de altas calorías / carbohidratos para alternar entre períodos de anabolismo (construcción de tejido) y el catabolismo (descomposición del tejido).Por supuesto, esto no es nada nuevo. Ha habido muchos otros esquemas en los años que se alternaban períodos de bajas calorías y alto. Dieta anabólico de DiPasquale, NHE de Rob Faigan y muchos otros se han ido y venido en los últimos años. Hace varios años, cuando empecé a hacer algunas de las conexiones entre la leptina y todo lo demás, esto realmente señala la necesidad de hacer refeeds periódicos (o cheat día o como quieras llamarlos) en una dieta. Creo que se explica en parte por qué la gente tiene mejores resultados con la dieta Bodyopus: no era la fase cetogénica tanto como la carga de carbohidratos que el glucógeno muscular rellenados dos días, quizá inculcado una respuesta anabólica, y ayudó a revertir algunos de los adaptaciones inherentes a la dieta. Desde los días Bodyopus, varios enfoques han ido y venido. En general, refeeds corto, que dura de 5 a 24 horas hacer en cualquier lugar de una vez por semana a cada dos días (en función de variables como el porcentaje de grasa corporal y de lo duro que

estás a dieta) mientras que la dieta se han utilizado. He probado todos ellos con distintos grados de éxito. Uno de los factores que he estado considerando últimamente tiene que ver con la duración del período de sobrealimentación. Si bien es cierto que 5 (o 12 o 24) horas de sobrealimentación concentrada elevarán la leptina, la pregunta más importante es si eso es suficiente para "contar" el cerebro que estás harto. Si bien los datos (especialmente en seres humanos) es inexistente, mi impresión es que no lo es. Mi razonamiento básico es éste: hay un tiempo de retraso de varios días entre la caída de la leptina y la caída de la tasa metabólico (salida del sistema nervioso), por ejemplo, me sorprendería si, a sólo 12 o 24 horas fueron suficientes para revertir esta. Más bien, yo esperaría a tomar una cantidad de tiempo similar para la reversión de ocurrir. La lógica más amplia de mi razonamiento es más allá de lo que quiero poner en este libro, envíeme un correo electrónico si quieres saberlo. Ahora, esto no quiere decir que carb-loads/refeeds cortos no son de beneficio. Se recarga de glucógeno, apague el catabolismo brevemente y tal vez provocar una respuesta anabólica para arrancar. También le permiten comer algo de la mierda que eres realmente deseo que ayuda psicológicamente. Pero dudo que son suficientes para afectar el metabolismo mucho. En cambio, un tiempo de realimentación es más probable es que sea necesario. La desventaja, por supuesto, es que refeeds ya tienen una tendencia a poner demasiado bodyfat de nuevo que va en contra de todo el objetivo de la dieta. Tal vez el problema más grande con muchos enfoques dietas cíclicas es que no coordinan la formación con la dieta. Bodyopus fue una excepción, pero, por diversas razones, creo que el plan de entrenamiento estaba chiflado. En todo caso, era al revés, poniendo la tensión en los entrenamientos low-calorie/low-carb día (cuando usted no es muy anabólicos) y el agotamiento de glucógeno entrenamientos antes de que usted está comiendo mucho. Esto pareció mal a mí hace años y más mal a mí ahora que he profundizado en este tema con más detalle. Esto tendrá más sentido al leer los capítulos siguientes. En última instancia, todas estas cosas de introducción, nos lleva a la última pregunta: ¿cómo podemos optimizar todo el sistema para maximizar la pérdida de grasa y, o bien el mantenimiento muscular o aumento muscular (o, si Página 28 http://www.bodyrecomposition.com

usted es un atleta de rendimiento, ¿cómo generamos pérdida de grasa mientras se mantiene el rendimiento)?Para entender eso, tengo que entrar en algunos detalles con respecto a la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, lo que ayudará a entender el sistema en su conjunto.


Capítulo 5: Conceptos básicos de grasa Pregunte a la mayoría a la gente a perder grasa y por lo general, obtener una respuesta bastante genérico: comer menos y hacer ejercicio. He hecho comentarios en ese sentido yo. Fundamentalmente, no hay mucho de malo en eso mordedura sonido particular, por lo menos dentro de un cierto rango de porcentajes de grasa corporal. Básicamente, si se crea un déficit entre la energía que su cuerpo necesita y lo que tiene disponible y, al menos, se movilizará un poco de grasa para ser usada como energía. ¿Cuánto se utiliza y de donde viene depende de algo más que una simple reducción de calorías. Ese es el problema de partición hablé último capítulo. Lo que realmente nos interesa, más que justo equilibrio de calorías, es el equilibrio de grasa. Perder grasa requiere un saldo negativo de la grasa. Un balance negativo de grasa simplemente significa que usted debe quemar más grasa de lo que está comiendo (o producción), queremos tratar de optimizar este proceso para maximizar la

tasa de pérdida de grasa. Es posible, en las condiciones adecuadas para períodos cortos de tiempo, a la pérdida de grasa, mientras que comer por encima de calorías de mantenimiento, siempre y cuando mantenga un saldo negativo de la grasa. Ahora, como he mencionado en los capítulos anteriores, los superiores genéticos parecen ser capaces de movilizar y utilizar los ácidos grasos con más eficacia que el resto de nosotros. Esto tiene un efecto de ahorro de proteínas, ya que, cuanto más se puede obligar a su cuerpo a depender de los ácidos grasos como combustible, menos se necesita utilizar la glucosa o aminoácidos. Entonces, ¿hay alguna manera de que podamos imitar esto en la élite no genéticamente? Para responder a esta cuestión, tenemos que mirar a algunos de los detalles de grasa, tanto la dieta y la grasa corporal.

Grasa de la dieta Vamos a empezar con grasa de la dieta, la grasa que se encuentra en los alimentos. La grasa dietética es técnicamente un triglicérido, que es una molécula de glicerol (un azúcar) unido a tres ácidos grasos. Todos los ácidos grasos no son el mismo, sin embargo. Pueden variar en longitud de corto y medio para cadena larga, dependiendo del número de átomos de carbono están presentes. También difieren en el número de dobles enlaces que están presentes. Las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal) no tienen enlaces dobles, grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) tienen un único enlace doble, y las grasas poliinsaturadas (aceites de pescado, aceite de lino) tener varios dobles enlaces. Diferencias químicas en grasa puede afectar el metabolismo y la fisiología. A diferencia de las proteínas y los hidratos de carbono, grasas de la dieta no son solubles en agua, que tienen que ser digeridos en el estómago con la ayuda de los ácidos biliares liberadas desde el páncreas. Después de una buena cantidad de procesamiento (cuyos detalles no son importantes aquí), la mayoría de las grasas dietéticas son empaquetados como quilomicrones que entran en el sistema linfático. En contraste, los hidratos de carbono y proteínas van al hígado, a través del sistema portal, después de la digestión y la absorción.

Después de aproximadamente 3 horas, estos quilomicrones llegarán a las células de grasa. Hay, si se accionan por una enzima llamada lipoproteína lipasa (LPL), que libera los ácidos grasos a partir de la Página 30 http://www.bodyrecomposition.com quilomicrones.Estos ácidos grasos pueden ser almacenados en las células de grasa o absorbidos en el torrente sanguíneo para su uso por otros tejidos tales como músculo y el hígado. Ya sea que estén almacenados o puestos en libertad depende del estado metabólico de la persona a dieta. El punto principal es que la grasa de la dieta no va a estar disponible por los tejidos como el músculo y el hígado, incluso bajo las mejores circunstancias. A lo sumo podría estar disponible 3 horas después de la ingestión. Pero recuerde desde arriba, uno de nuestros objetivos es hacer que los ácidos grasos que están a disposición del cuerpo como sea posible. ¿Hay alguna manera de aumentar la velocidad a la cual la grasa dietética está disponible? La respuesta es sí, tienen que ver con dos excepciones raras a lo anterior. La primera excepción, y probablemente la mayoría de los lectores han compuesto al menos oído hablar, son triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena más larga, los MCT van el hígado y están disponibles para su uso mucho más rápidamente por otro tejido. Además, los MCT se utilizan preferentemente para producir cuerpos cetónicos que se pueden utilizar en lugar de glucosa, aminoácidos o ácidos grasos por la mayoría de los tejidos del cuerpo. En algunos estudios, esto tiene un efecto de ahorro de proteínas y esto es especialmente cierto en los períodos iniciales de una dieta baja en carbohidratos, baja en calorías. Una segunda excepción potencial es el aceite de diacilglicerol recientemente disponible (DAG) difundida por una empresa llamada ENOVA (http://www.enova.com). A diferencia de los triglicéridos, aceite de DAG se hace disponible para el cuerpo más rápidamente que las grasas de cadena larga. Utilizando cualquiera de MCT o aceite DAG debe permitir calorías para ser reducidos a niveles mucho más bajos sin causar pérdida de masa muscular mucho.

¿Qué pasa con la grasa corporal?

Cuando se habla de la grasa corporal, lo que significan son los triglicéridos que se almacenan en las células de grasa (también hay algunas almacena en los músculos, llamada triglicéridos intramusculares, pero es una cantidad muy pequeña en comparación con lo que está almacenado en su trasero gordo o el estómago) . Un individuo promedio puede tener 30 mil millones de células grasas que se componen de aproximadamente el 90% de triglicérido almacenado como una gran gotita. El 10% restante es agua y la maquinaria enzimática que controla el metabolismo celular. Ahora bien, no todas las células grasas en su cuerpo son los mismos. Los investigadores han identificado al menos 4 "tipos" diferentes de la grasa corporal, aunque en realidad podemos hacer por lo menos otra distinción. En primer lugar es la grasa corporal esencial, que existe en pequeñas cantidades (alrededor del 3% del total en los hombres, y 9-12% del total de mujeres) en el cerebro, la médula espinal, etc No se puede perder, y si Qué estarías muerto. La cantidad de grasa corporal esencial establece el límite inferior máximo para el porcentaje de grasa corporal. Así que debe ser de 3% para los hombres y 9% en mujeres. Debo señalar que en ocasiones se le ve reclamos de porcentajes de grasa corporal de menos de 3% para los hombres o menos de 9% para las mujeres. No es que la gente está mintiendo, tanto como el hecho de que los métodos de medición que se utilizan no son tan precisos como necesitan (o son reclamados) ser. Nosotros no tenemos que preocuparnos de grasa esencial en este libro. Como he dicho, no se puede perder, e incluso si pudiera, estaría muerto.

Página 31 http://www.bodyrecomposition.com Un segundo tipo de grasa es grasa marrón, que es un tipo especializado de grasa que se quema realmente a los otros tipos de grasa, la producción de calor en el proceso.A diferencia de la grasa blanca (todos los otros tipos), la cual es principalmente triglicéridos con un poco de otras cosas, la grasa marrón se compone principalmente de las mitocondrias (la central eléctrica de la célula), con muy poco triglicéridos. El alto contenido mitocondrial hace ideales para la quema de grasa marrón ácidos grasos de calor. El problema es que mientras que los animales tienen mucha grasa marrón (lo necesitan para mantener la temperatura del cuerpo contra el frío y tal), los seres

humanos pierden la mayor parte de su grasa parda, una vez que se mueven más allá de la etapa de bebé de la vida. Podemos casi ignorar el resto de este libro. También debe cuestionar cualquier suplemento que pretenden provocar la pérdida de grasa a través de la activación de la grasa parda, probablemente trabajará maravillosamente en su hámster o ratón mascota, pero eso es todo. Lo siguiente es la grasa visceral. Este es un tipo de grasa que rodea los órganos internos. En exceso que le da una mirada embarazada porque hace que su memoria tripa hacia fuera. La grasa visceral tiene una serie de características diferentes de la grasa subcutánea (que voy a discutir el capítulo siguiente), que tiene algunas consecuencias para la salud y la dieta. Los hombres tienden a tener más grasa visceral que las mujeres como la testosterona y el cortisol tiende a promover su crecimiento. Las mujeres que usan esteroides anabólicos, o que tienen más alta que la testosterona normal, por cualquier razón, tienden a acumular grasa visceral también. Cuando los hombres llegan al rango de 12-15% de grasa corporal, es poco probable que se lleve mucha grasa visceral a menos que hayan estado utilizando los andrógenos. El tipo de grasa que la mayoría de personas que hacen dieta se preocupan es la grasa subcutánea que se encuentra debajo de la piel. En los hombres, la grasa subcutánea tiende a acumularse en la cintura y la espalda baja y en las mujeres, tiende a estar en las caderas y los muslos. Esto ocurre bajo la influencia de las hormonas testosterona / cortisol y estrógenos / progesterona en hombres y mujeres respectivamente. Esto es por qué los niños antes de la pubertad tienen los mismos patrones de grasa corporal y niños después de no hacer. De hecho, cuando los investigadores bombean los pacientes de cambio de sexo con hormonas, que ven un cambio en la grasa corporal: los hombres asumen patrones de grasa corporal femenino y viceversa. Las mujeres que no van de reemplazo hormonal después de la menopausia (lo que significa que no producen estrógeno) tienden a perder la grasa en las caderas y los muslos y ganar en la zona del estómago. Como he mencionado, algunos individuos afortunados tienen una distribución más uniforme de grasa y todavía se ven bien, incluso cuando se está llevando una gran cantidad de grasa, sino que son simplemente suavizar todo. Si usted está leyendo este libro, lo más probable es que no eres uno de ellos. Nosotros (no de los investigadores) pueden subdividir grasa subcutánea en dos tipos: normales y obstinado. Grasa normal es sólo de grasa subcutánea normal que entra sin demasiado esfuerzo. Un pequeño corte en calorías, un poco de cardio, y viene fuera

sin demasiados problemas. Grasa obstinada es el otro tipo, que cosas que pasan en primer lugar, y sale último, si alguna vez sale en absoluto. Grasa obstinada grasa de la espalda es generalmente ab y baja para los hombres y de cadera y grasa de los muslos de la mujer. Hay razones que la grasa terca es tan terco que usted aprenderá acerca pronto. Ahora que sabes lo básico de ambas metabolismo de la grasa dietética y grasa corporal, vamos a entrar en los detalles de la cantidad de grasa se quema y cómo podemos optimizar el proceso. Página 32 http://www.bodyrecomposition.com

Capítulo 6: metabolismo de las células grasas

El objetivo final de una dieta es perder grasa corporal, por supuesto, así que vamos a mirar a los procesos de control de eso. Esto significa examinar los pasos involucrados en la movilización de la grasa de las células grasas y quemándolos. En primer lugar, permítanme extenderme sobre lo que significa para perder grasa corporal o "burn". Lo que esto significa es que la grasa almacenada en las células de grasa se elimina de las células y se convierte en energía en otras partes del cuerpo. La mayoría de los tejidos del cuerpo (hay algunas excepciones, como el cerebro) pueden utilizar los ácidos grasos como combustible, pero las principales que nos interesan son el músculo esquelético y el hígado. Quiero mencionar que a pesar de que el cerebro no puede utilizar los ácidos grasos directamente, se puede utilizar cetonas que están hechas de metabolismo de ácidos grasos en el hígado. Echemos un vistazo a los mecanismos que subyacen en el proceso de pérdida de grasa. Aunque el proceso puede subdividirse, sólo estamos interesados en tres pasos principales del metabolismo de los ácidos grasos: la movilización, transporte, y la oxidación (quema).

Paso 1: Movilización

El primer paso en la quema de grasa corporal se está fuera de las células de grasa. Usted podría incluso argumentar que este es el paso más importante, ya que, si no se puede quitar de la célula grasa, no se puede quemar las calorías. Recordemos del capítulo anterior que la grasa corporal se almacena principalmente de triglicéridos, con una pequeña cantidad de agua y un poco de maquinaria enzimática y celular. La movilización de la grasa corporal requiere que primero descomponer los triglicéridos almacenados en tres ácidos grasos y una molécula de glicerol. La tasa de limitación de paso en este proceso es una enzima llamada lipasa sensible a hormonas (HSL). Así lo regula HSL? A pesar de una serie de hormonas como la testosterona, cortisol, estrógeno y la hormona de crecimiento tiene efectos moduladores en la actividad HSL (principalmente el aumento o disminución de los niveles totales de HSL en la célula grasa), las únicas hormonas que tenemos que estar preocupados con en términos de actividad HSL son la insulina y las catecolaminas. El inactivador primaria de la HSL es la hormona insulina y sólo toma cantidades muy pequeñas (en función de sensibilidad a la insulina) para tener un efecto. Incluso los niveles de insulina en ayunas son suficientes para inactivar HSL en casi un 50%. Pequeños aumentos en la insulina (de las proteínas o la ingesta de hidratos de carbono) inactivan HSL más. Además, la mera presencia de triglicéridos en la sangre (a través de infusión o con sólo comer grasas en la dieta por sí mismo) también inhibe la actividad HSL así que esto no es tan simple como culpar a la insulina. De una forma u otra, cada vez que come, HSL va a ser inactivado, ya sea por el aumento de la insulina a partir de proteínas o hidratos de carbono o la presencia de grasa en el torrente sanguíneo al comer grasas. Página 33 http://www.bodyrecomposition.com Las principales hormonas que activan HSL son las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.La adrenalina se libera de la corteza suprarrenal, viajando a través del torrente sanguíneo a afectar a numerosos tejidos en el cuerpo. Esto significa que el flujo sanguíneo a las células grasas tiene un impacto en la cantidad y poca adrenalina llegará a

las células de grasa. La noradrenalina se libera desde las terminales nerviosas que interactúan directamente con las células. Más técnicamente, tanto la insulina y las catecolaminas influyen en los niveles de AMP cíclico (cAMP) en las células de grasa, que es lo que realmente determina la forma activa HSL es. Cuando los niveles de cAMP son bajos, la actividad HSL también es baja y la descomposición de las grasas es bajo. Cuando los niveles de cAMP son elevados, la actividad HSL es alta y aumenta la grasa de descomposición. La insulina disminuye los niveles de cAMP y las catecolaminas, en general, elevar los niveles de cAMP (Voy a explicar esta afirmación en un segundo). Cuanto más alto sea el nivel de cAMP, la HSL es más activo y más grasa corporal que se descompone y se libera de las células de grasa. Debe quedar claro que, desde un punto de vista de la pérdida de grasa, queremos altos niveles de AMPc.

Una tangente: todo sobre adrenoreceptores Para entender algunos de los comentarios crípticos anteriores, tengo que retroceder un poco y explicar cómo las catecolaminas envían sus señales. Todas las hormonas funcionan a través de receptores específicos y las catecolaminas no son diferentes, tienen sus propios receptores específicos llamados receptores adrenérgicos. Hay dos clases principales de receptores adrenérgicos: beta y alfa, que se encuentran en todo el cuerpo. Esto incluye el cerebro, el hígado, el músculo esquelético, las células de grasa, corazón, vasos sanguíneos, etc, lo que sea y hay probablemente adrenoreceptores allí. Ahora, hay al menos 3 (y tal vez 4) diferentes receptores beta llamados, imaginariamente: beta-1, beta-2, beta-3, y beta-4 (o la atípica beta-3). Alfaadrenoreceptores vienen en al menos dos sabores, alfa-1 y alfa-2. Existen subtipos adicionales de cada adrenérgicos, pero esto es más detalle de lo que realmente necesitamos. Tangencial, receptores beta-3 (y medicamentos llamados beta-agonistas 3) se convirtió en un gran proyecto de investigación cuando se descubrió que la activación beta-3 causaron graves la pérdida de grasa en los animales, sino que se esperaba que la droga iba a funcionar en los seres humanos también. Desafortunadamente, receptores

beta-3 se encuentran principalmente en las células de grasa marrón, que, como he dicho, los animales tienden a tener mucha y los humanos no. Los principales receptores que tenemos que preocuparse de en las células grasas humanas son receptores alfa-2 y beta-1 y beta-2 receptores, los cuales se unen activamente a las hormonas catecolaminas. Cuando catecolaminas se unen a 1, beta-2 receptores, aumentan los niveles de cAMP, lo que aumenta la metabolización de grasa. Grande. Sin embargo, cuando las catecolaminas se unen a receptores alfa-2, disminuyen los niveles de cAMP que disminuye la descomposición de las grasas. No muy bien. Pero significa que las catecolaminas, que me dijo que estabas movilizadores de grasas, en realidad pueden enviar tanto la movilización de grasa y anti-grasa señales de movilización: enlazando a los receptores beta alfa-o.

Página 34 http://www.bodyrecomposition.com Entonces, ¿por qué es importante?Diferentes áreas de grasa corporal tienen diferentes distribuciones de alfa-2 y beta-2 adrenoreceptores. Por ejemplo, se ha encontrado la grasa corporal más baja de las mujeres (las caderas y los muslos) para que 9 veces el número de receptores alfa-2 como la beta-2 receptores. Algunas investigaciones indican que la grasa abdominal de los hombres es similar, con más alfa-2 que los beta-2 receptores. Ahora usted sabe parte de por qué es tan difícil reducir estas áreas de grasa persistentes; con un mayor número de receptores alfa-2 para unir las catecolaminas, es mucho más difícil estimular la metabolización de grasa en las células de grasa. Otros factores que afectan la función de los receptores adrenérgicos también. Los andrógenos y tiroides tienden a aumentar la sensibilidad de los receptores beta-2 a las catecolaminas. Esto puede ser parte de por qué los hombres (que tienen los andrógenos más altos y más altos de tiroides, en promedio) perder grasa más fácilmente. Los factores que controlan la alfa-2 adrenérgicos función no son tan bien dilucidado.

Volver a la movilización: resumen

Debo señalar que la insulina casi siempre gana la batalla sobre el metabolismo de las células grasas. Es decir, incluso en la cara de los altos niveles de catecolaminas, si la insulina es elevada, movilización de la grasa se verá perjudicada. Pues resulta que, por regla general, no ocurre en condiciones normales. Normalmente, cuando la insulina es alta, las catecolaminas son bajos y viceversa (por ejemplo, durante el ejercicio, la caída de los niveles de insulina como los niveles de catecolaminas suben). Hay excepciones, por supuesto. Si usted toma una bebida de carbohidratos durante el ejercicio aeróbico, por ejemplo, el ligero aumento de la insulina disminuye la movilización de grasa a pesar de los altos niveles de catecolaminas. Sólo recuerda lo siguiente: la insulina inhibe la movilización de la grasa y las catecolaminas (general) aumentan. La insulina siempre gana la batalla. Así que cuando la insulina es alta y las catecolaminas son bajos, la grasa tiende a ser almacenado. Cuando la insulina es baja y las catecolaminas son altos, la grasa se moviliza. Un poco simplista? Tal vez. Pero lo suficientemente bueno por el momento. El verdadero mensaje de tener en casa es que, desde el punto de vista movilización de la grasa, queremos niveles elevados de catecolaminas baja la insulina y. Ambos pueden llevar a cabo fácilmente mediante la alteración de la dieta (reducción carbohidratos y calorías) y el ejercicio (lo que aumenta las catecolaminas).

Paso 2: El flujo de sangre y el transporte Así que imaginar una situación en la que la insulina es baja y las catecolaminas son altos, causando triglicéridos almacenados se desglosarán (la palabra técnica se hidroliza) en glicerol y ácidos grasos libres (AGL). Tanto introduzca la micro-circulación alrededor de las células de grasa. El glicerol se puede utilizar para muchas cosas diferentes, incluyendo la producción de glucosa en el hígado, pero podemos ignorarlo por ahora. Los ácidos grasos libres Página 35 http://www.bodyrecomposition.com

somos lo que nos interesa pulg Parte de la FFA se simplemente se almacenan de nuevo en las células de grasa (un proceso llamado re-esterificación). Lo que no consigue recuperar bien puede sentarse en el torrente sanguíneo como ácidos grasos libres o se unen a la albúmina (una proteína producida en el hígado). Así que ahora tenemos los AGL unidas a albúmina que se sientan en la circulación que rodea la célula grasa Desde el FFA no puede ser quemado allí, que tiene que ser transportado fuera de la célula grasa, lo que depende del flujo de sangre hacia y desde la célula grasa. Al igual que con la sensibilidad a la insulina y las relaciones de los receptores adrenérgicos, los depósitos de grasa se diferencian en términos de flujo de sangre. La grasa visceral, por ejemplo, tiene un flujo de sangre extremadamente alto en relación con otros depósitos de grasa. Esto es en la parte superior de ser extremadamente sensibles a las catecolaminas, y relativamente resistentes a los efectos de la insulina. La grasa visceral se moviliza con bastante facilidad y, debido a esto, por lo general, desaparece el más rápido (especialmente con el ejercicio). Relativa a la grasa visceral, la grasa abdominal (y probablemente lumbar) tiene menos flujo de sangre, es menos sensible a los efectos de la movilización de la grasa de las catecolaminas, y más sensibles a la insulina. Esto hace que sea más tenaz que la grasa visceral. La cadera y el muslo grasa es, con diferencia, el peor, sino que tiene el flujo de sangre más bajo, es el menos sensible a las catecolaminas y los más sensibles a la insulina. Así que ahora tenemos todavía otra razón por la que la grasa terca es tozuda: flujo sanguíneo deficiente que hace que el transporte de los ácidos grasos movilizados lejos más difícil. En realidad, no es del todo cierto que el flujo sanguíneo a las células de grasa persistentes es siempre lento. En respuesta a una comida, el flujo de sangre a los aumentos de grasa persistentes fácilmente; en cualquier otro momento, el flujo de sangre a la grasa terca es lento. Básicamente, es más fácil de almacenar calorías en la grasa terca que conseguirlo de vuelta. Los estudios demuestran que las mujeres tienden a tener aumentos preferenciales en el flujo sanguíneo a las caderas y los muslos después de una comida; cuento de viejas sobre los alimentos grasos que van directamente a las caderas resulta ser cierto después de todo. Los hombres tienden a enviar más a la grasa visceral (que en realidad es fácil movilizar a) y más de ella se sienta alrededor en la sangre, lo que hace que sea más fácil

de perder grasa corporal, pero es una de las razones los hombres son más propensos a ataques al corazón. Pero la cuestión se hace, mala circulación en las células de grasa persistentes es otra razón dieta a niveles sub-promedio de grasa corporal es difícil. Entonces, ¿cómo podríamos mejorar el flujo de sangre hacia y desde las células de grasa? El flujo de sangre a las células grasas aumenta durante el ayuno y, a pesar de que no pueden ayunar por completo (la pérdida de músculo demasiado), podemos imitar a la enfermedad con una dieta low-carbohydrate/ketogenic. Esto concuerda con nuestro objetivo de reducción de la insulina en el primer lugar y resulta que tiene una ventaja extra que voy a discutir en un capítulo posterior. Como resultado, los niveles tiroideos afectan el flujo sanguíneo a las células de grasa de manera significativa. Hipotiroidismo (que es común entre las mujeres y, sospecho, entre los hombres genéticamente promedio) disminuye el flujo sanguíneo a las células grasas y niveles normales o altos de hormona tiroidea mejorarlo. A falta de uso de medicamentos para la tiroides (una dosis de reemplazo de quizás 25 a 100 mcg), no hay mucho que podamos hacer aquí. Sin embargo, el ejercicio aeróbico mejora el flujo sanguíneo a las células grasas, además de la quema de calorías, por lo que es una solución posible. Algunos estudios muestran que el ejercicio puede superar el flujo de sangre normalmente baja. Teniendo en cuenta sus problemas con menor grasa corporal, esto podría explicar la observación de que Página 36 http://www.bodyrecomposition.com mujeres culturistas necesitan hacer más ejercicio cardiovascular que los hombres que te timen. También son alfa-y beta-adrenoreceptores en las paredes del sistema circulatorio que controlan si o no los vasos sanguíneos se contraen (reduciendo el flujo de sangre) o se dilatan (aumentarla). Al igual que con el metabolismo de las células de grasa en sí, alfa-adrenérgicos tienden a disminuir el flujo sanguíneo del tejido adiposo, mientras que el beta-adrenérgicos tienden a aumentarlo. Otras hormonas tales como el óxido nítrico, prostaglandinas y adenosina también afectan el flujo sanguíneo del tejido adiposo y parece que la célula grasa regula su propio flujo de sangre a un gran grado. En general, si

usted puede conseguir descomposición de las grasas que se produzca, varias hormonas que se producen tienden a aumentar el flujo de sangre (para obtener los ácidos grasos libres fuera de la célula grasa).

Paso 3: La captación y utilización Así que ahora hemos movilizado los ácidos grasos en el torrente sanguíneo, que une a la albúmina y nos las arreglamos para conseguir que fuera de la célula grasa y en la circulación general. Qué es lo siguiente? Finalmente, el FFA albúmina se ejecutará en un tejido (como el hígado o los músculos) que puede utilizar como combustible. La FFA se recogió en ese tejido (al parecer por una proteína de unión de ácidos grasos específica) en este momento por una de un par de destinos. En tanto el hígado y el músculo, el FFA puede ya sea ser re-almacena como triglicéridos (que es inusual en condiciones normales de dieta, pero se produce durante la sobrealimentación) o quemado para la energía. Nos centraremos sólo en el último. Para ser utilizado para la energía, el FFA tiene que ser transportado a la mitocondria por una enzima llamada palmitil carnitina transferasa (CPT). Por cierto, esta es la teoría detrás de los suplementos de carnitina, al aumentar los niveles de CPT, obtendrá quema más grasa. Si bien esto es muy bueno en teoría, no funciona muy bien en la práctica (si lo hace, las cantidades necesarias son absurdamente alto y caro). Actividad CPT está controlado por una serie de factores diferentes, incluyendo su capacidad aeróbica (la más aeróbicamente en forma esté, más grasa se quema), así como los niveles de glucógeno. El glucógeno es más que una larga cadena de carbohidratos almacenados en los músculos o en el hígado. Cuando el glucógeno es alto, la actividad CPT es baja y quema de grasa es bajo, y viceversa. Esto es cierto tanto para el músculo y el hígado. Al agotar el glucógeno muscular y hepático, podemos aumentar la actividad CPT, lo que nos permite quemar las ácidos grasos a un ritmo más rápido. Esto se consigue fácilmente con la combinación de carbohidratos bajos y una formación intensiva que se ajusta a las otras metas bastante bien de todos modos.


Capítulo 7: Muscle parte 1 de crecimiento Todos los que lean esto sabe lo que es músculo, ¿verdad? Bueno, tal vez. Técnicamente hablando, el cuerpo tiene tres tipos de músculo: músculo esquelético o estriado, músculo liso y músculo cardíaco. El músculo liso se encuentra en las arterias, los vasos sanguíneos y tal, y el músculo cardiaco se encuentra en su corazón. Los culturistas y los atletas tienen que ver con el músculo esquelético o estriado y me centraré en eso exclusivamente. El músculo esquelético se compone de un número de diferentes componentes. Esto incluye las propias fibras musculares contráctiles (compuesto de proteínas), así como un montón de otras cosas. La otra cosa es, básicamente, el sistema de apoyo para las fibras musculares e incluye glucógeno (carbohidratos almacenados), el agua, los minerales, el fosfato de creatina, las mitocondrias (para la producción de energía), los capilares, una pequeña cantidad de grasa en forma de triglicéridos intramusculares y otros. Dicho esto, vamos a despedir a un mito común que es que el músculo es principalmente proteína. De hecho, el músculo esquelético es sólo alrededor de 25% de proteína, y aproximadamente 70% de agua. Incluso el glucógeno y el resto sólo hace un pequeño porcentaje del peso total. En un kilogramo (2,2 libras) de músculo, tiene quizás 100 gramos (aproximadamente £ 0.05) de proteína, aproximadamente. Estoy sinceramente sorprendido de que nadie se ha llevado el agua como un anabólico, ya que, en rigor, lo compensa con mucho más de su volumen muscular que la proteína hace.

Usted probablemente ha leído en alguna parte que las fibras musculares se presentan en un par de diferentes tipos. Es posible que haya visto los nombres sencillos de fibras lentas y rápidas, o fibra de color rojo y blanco (el rojo es lento, el blanco es rápido) o el tipo más técnicamente precisas I, tipo IIa, Tipo IIb (o simplemente de tipo I y tipo II). Algunos investigadores delimitar aún más los tipos de fibras como IIc, IIx, IIcx e incluso más que eso. En última instancia, todas estas diferentes nomenclaturas se refieren a las características fisiológicas de las fibras musculares y que es lo más importante en este caso. Tipo I (o contracción lenta o rojo) fibras de fuego algo más lentamente que las fibras rápidas, no se fatiga muy rápidamente, y no crecen mucho. Se utilizan sobre todo para actividades de tipo de resistencia. Contrato un poco más rápidamente que las fibras lentas, la fatiga rápidamente, y tienen una gran capacidad de crecimiento de tipo II (o contracción rápida o fibra blanca). Ellos sólo entran en juego cuando las salidas de fuerza elevados son necesarios, por ejemplo, durante el levantamiento de pesas, carreras de velocidad, o lo que sea. Hay otras subdivisiones dentro de las fibras de tipo II, que describen variación en la producción de fuerza, fatigueability, potencial de crecimiento, etc, pero eso es más detalle de lo que realmente necesitamos. Ahora, vamos a despedir a otro mito generalizado: que los movimientos lentos sólo disparar las fibras lentas y movimientos rápidos están obligados a despedir a las fibras rápidas. Lento y rápido son términos relativos aquí, que hacen referencia a la rapidez con que las fibras pueden generar fuerza. Para que te hagas una idea, una fibra lenta generará la fuerza máxima en 100 milisegundos (eso es 0,1 segundos), una fibra rápida en unos 25 a 50 milisegundos (esto es 0,05 segundos). A pesar de los movimientos más rápidos, no puede acercarse a ese tipo de velocidades. Por el contrario, los tipos de fibras que recluta durante el entrenamiento con pesas (u otras actividades) Página 38 http://www.bodyrecomposition.com depende de la cantidad de fuerza que sus músculos necesitan generar.Con las necesidades de mano baja, a reclutar fibras tipo I, con más y más fibras tipo II siendo reclutados como sus requisitos de fuerza suben. Una carga máxima cerca, a pesar de que puede moverse lentamente, se disparará todas las fibras musculares disponibles. Un peso ligero se movió rápidamente, lo que puede requerir una salida de alta fuerza, puede disparar las fibras de

contracción rápida también. Además, si usted comienza con un peso ligero se movía lentamente, como algunas fibras de la fatiga, se le reclutar cada vez más fibras en todo el conjunto. Lo mismo es válido para la actividad de resistencia, por cierto. A intensidades bajas, se utiliza casi exclusivamente fibras tipo I. A medida que aumenta la intensidad (velocidad), se inicia la contratación fibras de tipo IIa, como las salidas de potencia máxima aproximación, se contratará fibras de tipo IIb. Así que vamos a hablar de crecimiento muscular ya que es lo que realmente nos interesa pulg El crecimiento del músculo se refiere lo más generalmente como la hipertrofia, que se refiere a un aumento en el tamaño de las fibras musculares. Es posible que haya visto un término relacionado, hiperplasia, que se refiere a la división de las fibras musculares en sí, lo que provoca un aumento en el número de fibras. Hasta su probada que la hiperplasia realmente juega un papel importante en el crecimiento total de los músculos humanos, que también podría ignorarlo. Nos centraremos sólo en la hipertrofia aquí. Técnicamente hablando, hay dos tipos de hipertrofia: sarcoplásmicas y miofibrilar. Recuerde anteriormente, hemos dividido el músculo en dos partes, las fibras musculares en sí y todas las otras cosas (agua, glucógeno, etc)? Aquí es donde la división viene en juego. Miofibrilar hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño / proteína contenido real de las fibras musculares, que es un aumento en el contenido de proteína de las propias fibras. En cierto sentido, esto es el crecimiento muscular "real", ya que representa un aumento en el tamaño de las fibras musculares en sí. Aunque la hipertrofia miofibrilar es controlado por un complejo conjunto de factores (incluyendo las hormonas que hablé unos capítulos atrás), sino que también requiere algo más para empezar: un alto estímulo tensión. Es decir, de alta tensión en las fibras musculares en sí son la señal que estimula la célula para aumentar el tamaño muscular (daño también juega un papel). Esto es más o menos la razón de ser de la edad de entrenamiento con pesas homilía, "ir pesado o vaya a casa". Por ahora sólo piensa en esto como la formación tensión. Hablaremos de eso en más en el próximo capítulo. Hipertrofia sarcoplásmico se refiere a un aumento en el tamaño y la cantidad de todo lo demás en sus músculos: glucógeno, agua, minerales, etc Usted podría pensar en esto como el crecimiento de la bomba. Algunos entrenadores también se refieren a este

crecimiento tan energético, ya que representa un aumento en el contenido de energía de la célula. Hipertrofia sarcoplásmico también es controlado por varios factores (por ejemplo, la testosterona aumenta el almacenamiento de glucógeno, que es por eso que muchos usuarios de esteroides reportan bombas dolorosas cuando se entrenan con muchas repeticiones), sino un estímulo primario es el agotamiento de las reservas de energía (especialmente glucógeno). Esto estimula la célula para recarga de glucógeno (y por lo tanto el agua, ya que cada gramo de las reservas de glucógeno 3-4 gramos de agua) en el músculo a niveles más altos de lo normal, lo que hace que el músculo parezca más grande. Formación de alto representante crónica también aumenta la densidad capilar, densidad mitocondrial y otros elementos no contráctiles que contribuyen al aumento de tamaño visual.

Página 39 http://www.bodyrecomposition.com Ahora debo mencionar que la idea de la hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmico como dos entidades separadas, no es realmente el apoyo de la investigación estadounidense (o investigadores para el caso).Pero la mayoría de los textos europeos hacen hacer la distinción. Más allá de eso, se puede ver en los atletas que realizan diferentes tipos de formación y que simplemente se ven diferentes. Sí, lo sé, todo lo que la gente corriente lee esto piensa que estoy lleno de mierda ahora, pero es verdad. Los chicos que entrenan con intensas cargas pesadas (formación tensión) tienen músculos con una calidad visual diferente a los chicos que sólo entrenan con muchas repeticiones e intervalos cortos de descanso (entrenamiento de la bomba). Es decir, los levantadores de potencia que utilizan casi exclusivamente la formación tensión ven diferentes a los chicos que sólo utilizan la bomba de formación. Incluso los culturistas como Dorian Yates, que entrenar con cargas pesadas, Ver más denso que los chicos que sólo bombean el músculo sin fin. Por supuesto, para maximizar el tamaño total, debe usar ambos, pero me estoy adelantando a mí mismo aquí. Antes de continuar, quiero ampliar los pasos necesarios para hipertrofia miofibrilar. El primer paso es el estímulo de crecimiento de nuevo tejido contráctil, que es una carga de alta tensión (junto con el daño). Esto activa ciertos genes en la célula muscular que le indican al núcleo para producir ARN mensajero (ARNm), que es simplemente un modelo para las proteínas. ARNm sale del núcleo en el que

eventualmente se ejecuta en una máquina celular llamado un ribosoma. Con el ARNm como una instrucción, el ribosoma se inicia aminoácidos que asen fuera de la piscina de aminoácidos intracelular y comienza a poner juntos en nuevas proteínas contráctiles, que luego se integran en las fibras existentes. Voilá, las fibras musculares más grandes. Debo señalar que los procesos son mucho más complicado que esto, pero yo no quiero entrar en todos los detalles en este libro. Como he mencionado antes, este es un proceso intensivo de energía. Lo que significa que si los niveles de energía celular es baja (debido glucógeno se agota o los niveles de fosfato de creatina son bajos), la síntesis de proteínas no se producirá de manera muy eficaz. También debo mencionar que el ARNm no se cuelga alrededor para siempre, comienza a degradarse rápidamente. De hecho, estudios recientes muestran que el aumento de la síntesis de proteínas a partir de una sola sesión de entrenamiento se ha ido dentro de las 36 horas después de que el combate de entrenamiento. Así que tal vez el viejo dicho de tren de un músculo cada 48 horas no fue tan lejos en el jardín izquierdo. Se cree actualmente que la velocidad a la que pueden sintetizar las proteínas de los ribosomas es el paso limitante de la síntesis de proteínas. Es decir, el número y la actividad de los ribosomas es el cuello de botella de la rapidez con que puede crecer. Pocas y / o lento ribosomas que actúan y te crecen lentamente, los lotes y / o ribosomas acción rápida y se puede crecer más rápidamente. Para que conste, yo debería hacer mención que Duchaine y Zumpano fueron años por delante de la curva cuando se dieron cuenta de esto en 1982, en la última dieta inicial. La ciencia moderna está validando lo que descubrió hace más de 20 años. También quiero mencionar que los andrógenos aumentan la actividad del ribosoma, que es probablemente otra forma de aumentar la masa muscular por encima de lo normal. Por lo tanto, usted pregunta, podemos aumentar el número o la actividad de los ribosomas que se encuentran presentes en el músculo? Bueno, sí, pero sólo temporalmente. Como ARNm, el aumento del número de ribosomas es de corta duración, del orden de unos pocos días. ¿Y cómo lo hacemos? Bueno, más o menos en la misma forma en que estimular el crecimiento en general: al aplicar una tensión desconocida para el tejido. En respuesta, la célula Página 40 http://www.bodyrecomposition.com

aumenta la actividad (y tal vez el número) de los ribosomas.La síntesis de proteínas más rápido ahora puede ocurrir. Yo estaba originalmente esperando que mi amigo Bryan Haycock habría terminado su libro sobre la hipertrofia de formación específica, ya que ello explicar todos los detalles que me pasó rozando por encima. Al parecer, no tiene así que aquí está la breve descripción. Después de ver la investigación sobre el crecimiento ampliamente, Bryan llegó a la conclusión de que la formación de un músculo con más frecuencia, con el aumento progresivo cargas (aumento de peso en cada entrenamiento para 2 bloques semanas) da un crecimiento óptimo. La fisiología anterior muestra algunas de las razones por qué. Puede leer más sobre el enfoque de Bryan a la formación en http://www.hypertrophy-specific.com. En cualquier caso, con el entrenamiento frecuente y creciente impulso de tensión, se puede mantener tanto los ribosomas y los niveles elevados de ARNm y crecer con mayor eficacia. Entrenamiento con muy poca frecuencia no optimiza tanto los niveles de ARNm y ribosomas para el crecimiento máximo que puede explicar por qué muchos atletas naturales no les va bien con el típico "entrenar cada grupo muscular una vez por semana" enfoque. Aunque no vamos a aplicar HST en su forma original, vamos a usar la fisiología del crecimiento muscular a nuestra gran ventaja. Pero antes de llegar a eso, yo quiero hablar de los sistemas de formación actuales.


Capítulo 8: Los sistemas de formación: ¿Cómo pueden todos estar en lo cierto?

Leer a través de las revistas del músculo y verás una variedad aparentemente infinita de estilos de entrenamiento. Por supuesto, cuando nos fijamos en ellos un poco más en general, se encuentra que tienden a ser variaciones sobre un tema. Para ser (muy) simple, voy a dividir el entrenamiento con pesas en tres disciplinas principales: la formación de volumen, la formación y capacitación de tensión de alimentación. Por supuesto, los defensores de cada tipo argumentan que su sistema es la única forma correcta de entrenar, pero esto es obviamente incorrecto. Si había una sola manera de entrenar, entonces nadie que se formó por cualquier otro método sería exitoso y que simplemente no es el caso.

Así que en vez de buscar en cada una, ya sea como forma correcta o incorrecta de entrenar, quiero mirar los pros, los contras y la eventual aplicación de cada uno. No es tanto que cada tipo de entrenamiento es intrínsecamente bueno o malo, sino que cada uno puede ser "correcto" o "incorrecto" bajo un conjunto dado de condiciones. Parte del objetivo de la UD2 es utilizar la formación adecuada en el momento adecuado para obtener la respuesta global óptimo.

Entrenamiento de Volumen La formación de la bomba se ha descrito de varias maneras como la formación volumen, el agotamiento de la formación, o incluso la formación mariquita (ya que los pesos utilizados no son típicamente tan pesado). Entrenamiento Alemán de Volumen de Poliquin (10 series de 10), así como la formación de composición corporal alemán también se ajusta a esta descripción, al igual que muchos otros sistemas. Vamos a llamarlo bombear formación. La formación de la bomba tiende a describir a la mayoría de las rutinas "tradicionales" de entrenamiento de culturismo, que es un gran número de series por parte del cuerpo (desde 5 hasta 20 o incluso más) con altas repeticiones (10 a 15 por juego o incluso más) y el resto a corto puntos (30 a 60 segundos o menos). Fue sin duda el método más popular de la formación de nuevo en los años 80. Culturistas profesionales modernos probablemente tienden más hacia la tensión / formación (se discute a continuación), aunque vuelven a bombear la formación para el concurso de la dieta intensidad. Como muchos de ellos alegremente señalar, los culturistas profesionales más exitosos entrenan de esta manera (o al menos dicen, si usted cree que los libros de historietas musculares le dicen). Lo que se pasa por alto con frecuencia es que los culturistas profesionales más exitosos son en una amplia gama de medicamentos que aceleran la recuperación y ayudan a hacer este tipo de capacitación productiva para ellos. La mayoría de los culturistas naturales, con la excepción ocasional, no reciben un gran crecimiento de este tipo de formación, sin el mismo apoyo de drogas como los

profesionales. Pero eso no quiere decir que no puede ser productiva o útil en determinadas situaciones. Formación bomba subraya los elementos sarcoplásmicas / energético del músculo más que Pá

gina 42 http://www.bodyr ecomposition.co m

los elementos contráctiles debido a las cargas más ligeras y de descanso más breves utilizados.No sólo se agota el glucógeno muscular significativamente (debido a la gran cantidad de juegos, altas repeticiones y periodos cortos de descanso), pero también hace hincapié en las tiendas de fosfato de creatina. Incluso puede agotar triglicéridos intramusculares. Esto se traduce en supercompensación (almacenamiento por encima de los niveles normales), cuando los carbohidratos, calorías, creatina (y grasa en la dieta) son prorrogados. Por el final de una sesión de entrenamiento de la bomba, además de la tensión de estímulo marginal, hay un importante agotamiento de glucógeno muscular y otras reservas de energía. Por desgracia, como ya he dicho en un capítulo anterior, los cuerpos de la mayoría de las personas no son muy buenos para hacer dos cosas a la vez. Recarga de glucógeno muscular y el crecimiento del tejido muscular nueva cuenta como dos cosas, y la mayoría de la gente no puede hacer ambas cosas con eficacia. Desde rellenar las reservas de energía tiene prioridad (y la síntesis de proteínas es energéticamente costoso), la mayoría de la gente se recarga de glucógeno muscular en primer lugar, que no puede dejar algo de tiempo, energía o combustible para el crecimiento muscular mucho más. Las personas que crecen bien con la formación de la bomba son las personas que pueden hacerlo de forma eficiente, la gente que no puede dejar de hacer. La mayoría de la gente no puede. Los entrenadores que tienen niveles de testosterona de forma natural (testosterona mejora el almacenamiento de glucógeno, otra ventaja del uso de esteroides), sensibilidad a la insulina alta (lo que significa que más empujan los nutrientes a las células musculares) o utilizar diversos fármacos crecen mejor en la formación de la bomba. Esto no describe su alumno promedio.

A pesar de sus deficiencias para atletas naturales, la formación de la bomba tiene un papel en este UD2. Aunque no estamos usando principalmente para el crecimiento, vamos a utilizarlo para alcanzar varios objetivos específicos. En primer lugar es el agotamiento de glucógeno, que es el primer paso en la configuración de supercompensación de glucógeno. Esto se produce por un número de razones, incluyendo un aumento en la sensibilidad a la insulina, la captación de glucosa, y la síntesis de glucógeno. En esas condiciones, cuando los carbohidratos están disponibles, se almacenan en una tasa más rápida que lo normal. Esto nos permite llenar en exceso los músculos de glucógeno. El agotamiento de glucógeno también aumenta la utilización de grasa por el músculo, lo que aumenta la forma como su cuerpo puede utilizar grasa como combustible. Esto es importante tanto desde el punto de vista de la pérdida de grasa y la proteína ahorradores, ya que, el mejor de su cuerpo puede utilizar la grasa como combustible, menos tendrá que descomponer las proteínas para obtener energía. En segundo lugar, la formación de la bomba genera una gran cantidad de ácido láctico (esto es lo que hace que los músculos queman pero no causa dolor, a pesar de lo que haya leído) a causa de la descomposición anaeróbica del glucógeno. Los altos niveles de lactato se correlacionan con la secreción de la hormona del crecimiento aumento (GH). Si este comunicado de GH es realmente tan relevante o importante es discutible, pero GH está implicada en la movilización de la grasa y el aumento de GH luego, no puede hacer daño. En tercer lugar, los estudios han demostrado que la respuesta hormonal (principalmente las catecolaminas) para bombear la formación estimular la movilización de la grasa. Como se discutió dos capítulos atrás, la movilización de los ácidos grasos es el primer paso para su oxidación y lograr que el infierno fuera de su tripa (o culo). En cuarto lugar, la formación de la bomba se quema bastantes calorías, tanto durante el entrenamiento y después. La mayor parte de las calorías quemadas después del entrenamiento provienen de la oxidación de grasas, un beneficio adicional. Página 43 http://www.bodyrecomposition.com

Por último, la formación de alta tensión constante puede hacer mella en las articulaciones y el tejido conectivo.Tan grande como era, Dorian Yates fue también uno de los culturistas más perjudicados por ahí, siempre tratando de empujar cargas pesadas fue probablemente un contribuyente. Formación bomba proporciona esos tejidos con un respiro de pesadas repeticiones golpeando y mayor, el flujo de la sangre y niveles altos de ácido láctico no tenemos más que un efecto beneficioso sobre la salud de las articulaciones. Aunque pueda parecer a primera vista que la formación de la bomba iría mejor con una alta ingesta de hidratos de carbono, vamos a utilizar el entrenamiento de la bomba durante la fase inicial low-carb/low-calorie de la dieta. Este glucógeno se agotan, creado para supercompensación de glucógeno, y aumentar la quema de grasa durante la fase de dieta de la UD2. Te lo diré ahora mismo que hace el entrenamiento de la bomba de baja en hidratos de carbono es una de las actividades más miserables que jamás podrá hacer.

Formación Tension El siguiente estilo de entrenamiento que quiero discutir es la formación tensión. Debo mencionar la inclinación pedante que todos los tipos de formación implican la tensión y el uso de la terminología para definir un tipo específico de entrenamiento es un poco de un mal uso de la palabra. Es una pena, no podía pensar en nada inteligente llamarlo. Con el entrenamiento de la bomba / volumen, la atención se centra principalmente en el volumen utilizando un gran número de series y repeticiones para estimular el músculo. En el entrenamiento de la tensión, se utilizan los pesos pesados. Si bien la capacitación tensión puede describir un gran número de programas de capacitación, por lo general se refiere a cualquier programa en el que la atención se centra en el uso de los pesos pesados y los períodos de descanso más largos que en la formación de la bomba. El objetivo, por supuesto, es hacer hincapié en el músculo con la tensión (en lugar de la fatiga) con el fin de estimular el crecimiento. Aunque el entrenamiento de la tensión podría describir cualquier número de sistemas, simplemente voy a definir la formación tensión como cualquier tipo de formación que incluye rangos de repeticiones medias (6-12 repeticiones) y períodos de

descanso a medio (1,5 a 2 minutos más o menos entre series) con el pesos más pesados que pueden ser utilizados dentro de esos parámetros. El número de series realizadas por parte del cuerpo puede variar drásticamente con este tipo de entrenamiento de la extrema gama baja de 1 (una interpretación fiel HIT) que quizá 6-8 por zona corporal más o menos. En términos generales, los defensores de este estilo de fixate capacitación en la formación hasta el punto de fallo concéntrico (donde no se puede levantar la barra en virtud de que el propio poder, no importa cuánto te esfuerces) en cada set. Repeticiones forzadas y / o negativos a veces se implementan, pero esto tiende a quemar levantadores naturales muy rápidamente. Sin embargo, no hay investigación para corroborar que va al fracaso tiene un beneficio real en este respecto y la mayoría de los argumentos para el fracaso es la lógica de la base, tiene que ver con asegurar que trabaje tan duro como sea posible. Independientemente de la interpretación, el objetivo de la formación tensión es básicamente el mismo: utilizar un gran peso al fracaso (o al menos cerca de ella) para generar una tensión inusual a los músculos y estimular el crecimiento.

Página 44 http://www.bodyrecomposition.com Al igual que otros sistemas de formación, capacitación tensión puede tener inconvenientes.Esto es especialmente cierto si el fallo es (más) enfatizó. La primera es la posibilidad de lesiones. Formulario tiende a deslizarse como el levantador se fatiga y que puede causar problemas. Esto también depende de la elección del ejercicio. Dudo que alguno de ustedes alguna vez han ocupado ilegalmente al fracaso (bueno, no deliberadamente) o visto a nadie hacerlo. El riesgo de una lesión catastrófica es simplemente demasiado alto. Por esta razón, muchos de los defensores de la intensidad de uso de las máquinas de algún tipo (máquinas Hammer son muy populares y en realidad bastante bueno). Otro problema con entrenamiento de intensidad es que tiende a causar una gran cantidad de la fatiga neuronal, que puede conducir a intervalos de descanso realmente prolongados (7 días o más), mientras que el levantador de espera para la fuerza de recuperar. El problema es que la fuerza es una función tanto de la masa muscular y la actividad del sistema nervioso. En el momento en que el elevador está a la espera para el sistema nervioso para recuperar el músculo va inexperto. Recuerde del capítulo anterior que los ribosomas y mRNA no colgar alrededor para siempre y un montón de HIT'ers

acérrimos están informando cada vez más mediante la formación de un poco menos intenso pero más frecuentemente. Sistema HST de Bryan Haycock se basa exactamente en ese concepto: mantener un crecimiento óptimo "medio" en el músculo con el entrenamiento más frecuente, pero con un nivel de intensidad baja. Dicho esto, la formación de tensión (de hecho vamos a dejar que se repita antes del fallo para evitar una excesiva fatiga neural) tiene su lugar en esta dieta. Se impone un estrés inusual en el músculo, que regular al alza la actividad ribosoma en preparación para el entrenamiento crecimiento real. También agota una buena cantidad de glucógeno muscular a causa de las repeticiones highish y períodos cortos de descanso. También cumple con las necesidades psicológicas de muchos elevador para ir todos hacia fuera (o casi) el esfuerzo inteligente. Formación tensión se utiliza para iniciar el carb-hacia todos los efectos anteriores y uno más. Para supercompensación de glucógeno óptima, no sólo es necesario el agotamiento de glucógeno, también es necesario la formación en general. Como resultado, sólo se puede alcanzar la supercompensación de glucógeno en los músculos entrenados. Esto significa que, para obtener resultados óptimos, hay que entrenar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Esto es probablemente un poco inusual para algunos lectores, pero duro. Ya que sólo tiene 7 días para ajustarse al ciclo en en el primer lugar, un entrenamiento de cuerpo completo es la única manera de lograr lo que queremos lograr.

Entrenamiento de la potencia Formación de energía (entrenamiento de fuerza llamado con más precisión) es para aquellos que gustan de los levantadores de impresionar a sus amigos con la cantidad de pesos que se pueden mover. Los alumnos que no les gusta que levantar pesos pesados no podrán disfrutar de este tipo de entrenamiento mucho. Es una pena, pero sufriendo personaje construye y el entrenamiento entrenamiento de fuerza es un mal necesario. Entrenamiento de la potencia se caracteriza por repeticiones bajas (generalmente 3-5), múltiples conjuntos (varía de 3 a 10), y los períodos de descanso largos (3-5 minutos) de modo que los pesos más pesados posibles se pueden utilizar. Además, se

eligen los ejercicios que trabajan la mayoría de los músculos a la vez, de modo que los pesos más pesados pueden ser Página 45 http://www.bodyrecomposition.com utilizado, poniendo el máximo posible de la tensión de los músculos.Las sentadillas o peso muerto para las piernas, banco, inclinación y press de hombros para pectorales y deltoides, barbillas y se inclinó sobre las filas de atrás, cerca del banco de agarre para tríceps, curl con barra para los bíceps. Son los ejercicios que las personas suelen utilizar para el entrenamiento de la potencia. No es que no se puede usar otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero la mayoría de los ejercicios de aislamiento son difíciles o peligrosas (especialmente en las articulaciones) que ver con ese tipo de bajas repeticiones. Como se indicó anteriormente, la formación de potencia pone una gran carga de tensión en el músculo, así como en las articulaciones y el tejido conectivo, pero no lo hace las reservas de energía de tensión que realmente mucho, debido a que los conjuntos son cortos y los períodos de descanso son largos. Se utiliza principalmente fosfato de ATP y creatina almacenada en el músculo, se utiliza muy poco glucógeno. El estímulo máximo cerca de la tensión de entrenamiento de la potencia envía una señal de crecimiento miofibrilar muy definida al núcleo celular, produciendo el ARNm para sintetizar nuevo tejido del aumento de ribosomas generados a partir de la sesión de entrenamiento HIT. Y puesto que las reservas de energía no se agotan mucho, en todo caso, la síntesis de nuevas proteínas contráctiles puede ser la prioridad principal de la célula (en lugar de repleción de energía). Tangencial, sospecho que es por eso de menor volumen (y / o menores tasas de repetición) la formación tiende a ser más eficaz para los alumnos genéticamente promedio. Sin la capacidad para reponer las reservas de energía rápidamente, su genética promedio alumno simplemente no puede conseguir mucho el crecimiento de un mayor volumen y / o mayores tipos de repetición de la formación. Al limitar la cantidad de trabajo realizado, y la cantidad de agotamiento de la energía, los aprendices naturales pueden realmente obtener sus órganos para aplicar la energía al crecimiento. A fin de que el entrenamiento de fuerza más productiva, queremos ser tanto glucógeno y creatina cargados. Supercompensación de glucógeno, junto con el agua que

trae en el músculo, aumenta la fuerza a través de medios puramente mecánicos. El estiramiento físico de la célula parece actuar como una propia señal anabólica. El fosfato de creatina proporciona la energía para alta tensión de elevación. Lo ideal es que la actividad del ribosoma upregulated por lo que el estímulo tensión del entrenamiento de la energía va a generar el crecimiento muscular real. Así que la sesión de entrenamiento de potencia se coloca más eficaz después de carbohidratos y creatina carga y después de la sesión de ejercicios de tensión. Esto asegura que el nivel de energía de la célula, junto con el número y la actividad ribosoma, es alta de modo que la síntesis de proteínas puede proceder tan rápidamente como sea posible. Tal vez usted está comenzando a ver cómo este sistema encaja ahora. Si no, no te preocupes, todo se explica en los siguientes capítulos.


Capítulo 9: resumen Ultimate Diet Así que ahora usted tiene un montón de información flotando alrededor, los detalles de la partición, el metabolismo de la grasa, y los sistemas de formación. En este capítulo, quiero mirar lo general la forma en que todo empieza a encajar. En los tres capítulos siguientes, voy a mirar en el día a día los detalles del ciclo. La UD2, fundamentalmente, tiene dos partes: una fase catabólica / baja en carbohidratos para maximizar la pérdida de grasa y una fase anabólica / alta en carbohidratos para reconstruir y ganar músculo. Aunque esto es mucho para ir a través, su objetivo es ganarse el mejor rendimiento de un metabolismo subóptimo. Como

mencioné antes, esto no es nada nuevo y las UD2 puestos en todas las dietas antes. La UD2 es simplemente más actualizados y más refinado, aprovechando las investigaciones más recientes. Antes de entrar en el quid de la cuestión del ciclo, echemos un vistazo a cada fase por separado. La pérdida de grasa En primer lugar vamos a resumir lo que queremos hacer en términos de maximizar la pérdida de grasa corporal durante una dieta. En el sentido más general, queremos acelerar la tasa de utilización de la grasa por el cuerpo. No sólo este aumento de la pérdida de grasa, ejercerá un efecto de ahorro de proteína. Vamos a ver cómo podemos lograr esto dietarily. Mediante el uso de MCT o DAG, podemos proporcionar los ácidos grasos de la dieta a los tejidos como el hígado y el músculo a un ritmo más rápido. Pero eso es sólo parte de la imagen y la fase baja en carbohidratos no es muy alta en grasa, ya lo verás. Bastante, de hecho, sólo se le permite una pequeña cantidad de grasa en la fase de dieta, pero, si es posible, que la grasa debe provenir de cualquiera de los TCP o DAGs. El aceite de coco, que es la mitad de MCT también se puede utilizar. También queremos acelerar los procesos de movilización de las células de grasa, el transporte (a través de un aumento del flujo sanguíneo), y la utilización en el músculo. Echemos un vistazo a cada uno. En primer lugar queremos niveles de insulina más bajos, lo cual se logra fácilmente mediante la reducción de la ingesta de carbohidratos de la dieta. Esto tendrá un efecto natural de aumento de los niveles de catecolaminas (especialmente en los primeros días de la restricción de hidratos de carbono), pero podemos hacer más. El ejercicio es una elección natural, por supuesto, y tanto el entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos (o entrenamiento a intervalos) mejorará la producción de catecolaminas (este efecto es aún mayor en el bajo-hidratos de carbono). Los compuestos tales como la efedrina / cafeína o clenbuterol aumentan también la salida del sistema nervioso, aumentando la movilización de grasa (y, posiblemente, la utilización en el músculo esquelético). Ambos tienen efectos anti-catabólicos (ahorro de proteínas).

Así que ahora hemos mejorado la salida del sistema nervioso, tanto la adrenalina y la noradrenalina. Dependiendo de la proporción de beta-1, 2 y alfa-2 receptores en las células de grasa, podríamos obtener una señal potente movilización de la grasa (de mayor beta-1, 2/low alfa-2) o una señal de movilización de la grasa mala (si hay son una gran cantidad de receptores alfa-2 y no muchos beta-1, 2 receptores). Como se ha mencionado, la grasa terca se sabe que tiene más receptores alfa-2, lo que es especialmente cierto para la cadera de las mujeres y de grasa de los muslos y Página 47 http://www.bodyrecomposition.com algo cierto para la grasa abdominal y lumbar de los hombres.Como resultado, los receptores alfa-beta-, y también afecta el flujo sanguíneo a las células grasas, los receptores beta aumentan el flujo de sangre y receptores alfa inhiben. Aunque no estoy al tanto de cualquier dato directo, sospecho que la circulación de las caderas y muslos (y quizás ab grasa de los hombres) de las mujeres tiene una preponderancia de los receptores alfa-2 que disminuyen el flujo de sangre. Como se mencionó antes, la tiroides tiene un profundo efecto sobre el flujo sanguíneo del tejido adiposo, pero, a falta de uso de medicamentos para la tiroides, no hay mucho que podamos hacer aquí. El ayuno aumenta el flujo sanguíneo a las células grasas y las dietas low-carbohydrate/ketogenic efectivamente imitar el ayuno. El ejercicio aeróbico también aumenta el flujo de sangre al tejido adiposo, además de sus otros efectos sobre la quema de calorías. Por lo tanto, le pregunto, ¿hay alguna manera de inhibir los receptores alfa-2? Hace varios años, Dan Duchaine introdujo al mundo yohimbe, un compuesto natural que inhibe los receptores alfa-2. Aunque no es perfecto, por vía oral, el uso regular (0,2 mg / kg de peso corporal) parece ayudar. Desafortunadamente, yohimbe (especialmente la corteza) tiende a causar efectos secundarios: sudoración, un corazón de carreras, y otros problemas. La yohimbina HCL (la forma de fármaco) elimina muchos de estos problemas, pero pobres de flujo de la sangre a las células de grasa aún limita su utilidad. Dado el tiempo suficiente, yohimbe se acumulan en los tejidos y ejercen un efecto mayor (también es probable que la yohimbina mejora el flujo sanguíneo a la célula grasa). Recientemente, ha habido un montón de cremas yohimbe tópicos que pretenden

aislar a la inhibición de la alfa-2 de las células de grasa, se les frota en sus zonas de grasa persistentes y luego ir a hacer cardio. Como resultado, hay una manera de dieta para inhibir la alfa-2 células grasas: aumento de los ácidos grasos en sangre. Cuando le hidratos de carbono inferiores a 20% del total de calorías o por debajo de, la sangre aumento de ácidos grasos (como un ladobeneficio, la respuesta de las catecolaminas para ejercer también se incrementa cuando los carbohidratos se reducen esta cantidad). Después de 3-4 días de la exposición a los ácidos grasos, receptores alfa-2 se convierten en inhibieron natural (sin los efectos secundarios de la yohimbina oral). Combinado con ejercicios aeróbicos, este es un medio potente para deshacerse de la grasa obstinada. También explica la observación anterior de que las dietas bajas en carbohidratos hacen que la movilización / pérdida de la mujer terca grasa más fácil: entre la disminución de la insulina y el ácido graso mediada por la inhibición de los receptores alfa-2, las zonas de grasa eran más fáciles de deshacerse de él. Por supuesto, la disminución de los hidratos de carbono se ajusta muy bien con nuestro objetivo de reducir la insulina en el primer lugar. Así que ahora tenemos una gran cantidad de ácidos grasos que circulan en el torrente sanguíneo. Aunque esto, en general, aumentar la utilización de ácidos grasos por el cuerpo, podemos hacer más. Por agotamiento del glucógeno muscular con el entrenamiento Peso (o incluso resistencia intensiva o entrenamiento a intervalos), se puede regular al alza la actividad CPT y aumentar la oxidación de grasa en el músculo. El agotamiento de glucógeno en el hígado (a través de la restricción de carbohidratos y ejercicio) lo hará en el hígado también. Como mencioné anteriormente, el agotamiento de glucógeno también nos prepara para la compensación (y un rebote anabólico) más tarde en el ciclo. Básicamente, todo lo que he descrito es una dieta low-carbohydrate/ketogenic junto con la formación, que pasa a tratar la mayoría, si no todos, de los procesos que estamos tratando de optimizar para la pérdida de grasa. Lo que hace que este un lugar tan bueno como cualquier otro para discutir la cetosis. Página 48 http://www.bodyrecomposition.com ¿Qué pasa con la cetosis?

Si usted está familiarizado con Bodyopus o cualquiera de las otras dietas cíclicas de este tipo, te estás preguntando acerca de la importancia (o no) de la cetosis, que no he mencionado en absoluto. La cetosis es un estado metabólico que se produce cuando la oxidación de ácidos grasos en rampa hasta un grado muy alto, de manera que el hígado es incapaz de utilizar todos ellos para obtener energía. Esto se produce en condiciones de inanición total de las dietas bajas en carbohidratos y hasta extensa ejercicio de resistencia. En estas circunstancias, los ácidos grasos son sólo parcialmente oxidados. Esto resulta en exceso de acetil-CoA, que se convierte a continuación, a las cetonas que son liberadas en el torrente sanguíneo. Cuando cetonas se acumulan más allá de una cierta concentración el cuerpo se dice que es en la cetosis. Cuando se produce cetosis y la glucosa en sangre es baja (como en el caso de una dieta low-carbohydrate/ketogenic), cetonas se convierten en el combustible preferido en muchos tejidos. Ahora, cetonas tienen un papel muy importante en la fisiología humana: para proporcionar el cerebro con el combustible cuando la glucosa está disponible sólo en cantidades bajas. Recordemos que en los capítulos anteriores que el cerebro no puede utilizar los ácidos grasos como combustible, su principal combustible es la glucosa. Cuando la glucosa no está disponible, el cuerpo necesita una fuente de energía alternativa, que es fuente de cetonas. De hecho, después de 3 semanas de cetosis, el cerebro obtendrá casi el 75% de sus necesidades totales de energía a partir de cetonas, y el resto proviene de la glucosa que se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos, piruvato, lactato y glicerol (del metabolismo de las grasas). Dependiendo de con quién se hable, cetosis o bien se cree que es maravillosamente beneficioso o mortal. Al igual que con la mayoría de las posturas extremistas, la verdad está en algún lugar en el medio. Es cierto que la cetoacidosis diabética, que se produce sólo en el Tipo I (diabetes dependiente de insulina) puede ser letal pero este nivel de cetosis nunca se desarrollará en los no diabéticos. Hay varios circuitos de retroalimentación que le impiden. Y, bajo ciertas condiciones, cetosis tiene beneficios potenciales. Se trata de ahorro de proteínas. Podría decirse que la principal razón de que el cerebro se desplaza hacia el uso de cetonas durante el ayuno es reducir su dependencia de la glucosa, lo que significa que necesita menos proteínas corporales deben desglosarse para hacer glucosa. En estudios en los que la ingesta de proteínas es muy bajo, la cetosis también puede ser ahorro de proteínas. Para la mayor parte, si la ingesta

de proteínas es adecuada para empezar, no he visto datos convincentes que la cetosis tiene mucho de un beneficio adicional. Un problema puede ser que los individuos delgados que no pueden hacer cetonas suficientes para ejercer un efecto conservador de proteínas, lo que es una consecuencia de las dificultades en la movilización de ácidos grasos en el primer lugar. Incluso durante la inanición total, cuando lo que espera cetosis tener el mayor impacto, las cetonas no son ahorradores de proteínas en individuos delgados (<15% de grasa corporal o algo así). Tal vez este es el momento de gloria para los MCT, mediante la producción de cuerpos cetónicos en cantidades más grandes, que pueden ejercer un efecto de ahorro de proteínas más allá de simplemente proporcionar energía de grasa rápida. Suponiendo que la ingesta de proteínas es suficiente, en primer lugar, todavía tiendo a dudar de cetosis tiene ningún enormes ventajas en este respecto. Si lo hace, simplemente no ha aparecido en la experiencia del mundo real. Bodyopus hizo generar una mejor pérdida de grasa y menos pérdida de músculo para algunas personas, pero sospecho que esto tiene más que ver con la carga de carbohidratos.

Página 49 http://www.bodyrecomposition.com Una segunda ventaja es argumentado que las cetonas son ineficaces, que usted va a perder más grasa de un déficit de calorías dada en cetosis que sin él.El mecanismo se da es que una libra de grasa convertida en cetonas no proporciona la misma energía que una libra de grasa quema directamente. Esto puede ser algo cierto, pero la diferencia es menor, por valor de unos pocos puntos porcentuales como máximo. Además, excepto en personas muy obesas, la mayoría de los tejidos del cuerpo no están usando cetonas pasado el primer par de semanas, sino que se utilizan los ácidos grasos. También hay una pequeña pérdida de cetonas en la orina, pero esto también tiende a ascender a muy poco. Al igual que con el efecto de ahorro de proteínas, el aumento de la pérdida de grasa de estar en cetosis no ha aparecido en el mundo real con los atletas y culturistas magras. En su mayor parte, simplemente veo cetosis como un "efecto secundario" de la pérdida de grasa (la quema para ser más precisos), más de algo que debe ser tratado de forma explícita. Es decir, cuando se acelera la oxidación de grasas con los métodos anteriores, se tiende a entrar en cetosis. La cetosis en sí mismo no es nada del otro mundo. Por esa razón, no voy a hablar de control de los niveles de cetonas con Ketostix ni nada de eso. Francamente, con una dieta low-carbohydrate/ketogenic para la fase de

pérdida de grasa de la UD2 tiene más que ver con la reducción de la insulina, el aumento de las catecolaminas y el aumento gradual de la oxidación de grasas; cetosis es simplemente un efecto tangencial. Una dieta baja en carbohidratos es también la única manera de reducir las calorías tan bajo como voy a sugerir, simplemente no hay espacio para muchas calorías carbohidratos en la fase de pérdida de grasa de la dieta.

Transición Ahora bien, el hecho es que no importa lo que hacemos, la dieta va a ser intrínsecamente catabólico, por las razones que expuse en el capítulo sobre la separación. Incluso si entrenamos, comer muchas proteínas, grasas proporcionan energía lo más rápidamente posible, la dieta sigue causando pérdida de músculo. Duchaine dijo mejor en Bodyopus cuando dijo: "Siempre se pierde músculo en una dieta." Es triste pero es la verdad. Que ignora los ajustes de miles que se producen en el metabolismo en respuesta a la dieta. En algunos estudios, la tasa metabólica puede empezar a pasar por el cuarto día de la dieta. Mientras Dan cubrió la caída de la tiroides, esperamos que pueda entender los capítulos anteriores que es más complicado que eso: es una respuesta integrada a la disminución de la tiroides, la insulina, la salida del sistema nervioso, la leptina y todo lo demás. Así que, aunque he tratado de optimizar todos los procesos involucrados en la pérdida de grasa, la movilización, transporte y quema, todavía tenemos un problema: la pérdida de músculo. En general, en el mejor de usted puede retrasar el catabolismo muscular (rotura) en una dieta, la generación de una respuesta anabólica es casi (si no completamente imposible). Una dieta ideal debe reconstruir la pérdida de grasa muscular perdida. Supongo que debo mencionar los problemas psicológicos, también. Hacer dieta no es divertido, largos tramos de calorías o la privación de alimentos son difíciles de cumplir. Sí, los culturistas y atletas en general que aguantar y aguantar hasta el final, pero esto es generalmente necesario ni productivo. Permitir prohibida Página 50

http://www.bodyrecomposition.com alimentos (incluso la comida basura) y la alimentación relajado a beneficios psicológicos que van más allá de los beneficios fisiológicos que he discutido ya. El rebote anabólico En Bodyopus, Dan utiliza simples supercompensación de glucógeno como conductor anabólico. En resumen, por la conducción de la glucosa y el agua en la célula muscular a un ritmo acelerado (precediendo un período carb-carga con un agotamiento de glucógeno ejercicio de cuerpo completo), trató de generar una respuesta anabólica. Como he mencionado antes, no creo que esto era ideal. Compensación de glucógeno probablemente funciona como un controlador anabólica de músculo: entrenamientos pesados tensión y el daño muscular funciona mejor. En mi libro sobre dietas cetogénicas, sugerí hacer un entrenamiento fuerte tensión antes de la carga de hidratos de carbono, en la UD2 voy a ampliar sobre eso. Vamos a tomar el enfoque de la UD original, usando tanto un entrenamiento de la tensión y un entrenamiento de potencia, sólo que vamos a hacer en 7 días lo que llevó a los originales UD 10 días para cumplir. Probablemente debería mencionar una de las principales razones que me mudé a un ciclo de 7 días: conveniencia. Un ciclo de 10 días es, francamente, un dolor en el culo. La mayoría de la gente trabaja en una semana laboral de 7 días, y los programas de entrenamiento y la dieta que no toman en cuenta que tienden a tener una mala adherencia. Es cierto, es complicado de meter todo lo que tenemos que hacer en un ciclo de 7 días, pasé una gran cantidad de pensamiento y el tiempo de hacerlo. Pero la UD2 le permitirá comer con relativa normalidad el viernes y el sábado, que es cuando la mayoría de la gente quiere ir con amigos, comer en restaurantes y en general retozan y seguir adelante. De todos modos, por el agotamiento de glucógeno muscular durante la fase baja en carbohidratos de la dieta con restricción de formación y de hidratos de carbono, nos preparamos para la supercompensación de glucógeno, que es un conductor anabólico en su propio derecho. Pero mientras que la UD lo hizo en 3 días y Bodyopus lo hizo en 2, vamos a lograr que se haga en poco más de 24 horas. Vamos a la pareja que con un entrenamiento de la tensión de todo el cuerpo bastante estándar regular al alza la actividad del ribosoma y el número. Si bien este es

anabólico por derecho propio, su principal objetivo es que nos preparó para la segunda parte del golpe uno-dos de crecimiento. Con la ventaja de un aumento de las reservas de energía, un mayor apalancamiento mecánico de carga de carbohidratos y el aumento del número de ribosomas y la actividad de la sesión de ejercicios de tensión, el entrenamiento de potencia presenta un potente estímulo de crecimiento sin agotar las reservas de energía musculares. Esto es seguido por un día o dos de relativamente "normal" de comer para permitir el crecimiento y la recuperación. Además del efecto de crecimiento muscular que vamos a lograr, los 2-3 días de sobrealimentación alta en calorías (a) ayudarán a revertir muchos (si no todos) de las adaptaciones metabólicas que tuvieron lugar durante la fase baja en calorías. Voy a hablar de los niveles de calorías en los próximos capítulos, pero te dan de comer con relativa libertad los fines de semana que, como he mencionado anteriormente, tiene beneficios psicológicos profundos, además de todos los beneficios fisiológicos. No vamos a engordar otra vez, porque estaremos controlando que las calorías se van (algunos Página 51 http://www.bodyrecomposition.com la restricción calórica en sábado o domingo puede ser necesario).Al aumentar transitoriamente sensibilidad a la insulina (con el agotamiento de glucógeno y la formación), podemos dirigir calorías entrantes hacia el músculo, en lugar de las células de grasa. Al tomar decisiones de macronutrientes específicos (haciendo hincapié en los hidratos de carbono más de grasa en la dieta), se puede mejorar aún más esto. El estímulo del crecimiento de la tensión y los entrenamientos de energía mejora aún más el ir y venir de las calorías en la masa muscular (lo que significa que no hay tantos para ir a las células de grasa). También conseguimos aprovechar un truco aseado metabólica que describiré más adelante. Y entonces el ciclo se repite. Al salir de los 3 días de la sobrealimentación, el metabolismo se recuperó un poco, por lo que la pérdida de grasa de manera más eficiente durante el próximo ciclo de dieta de 4 días. Todo esto va a tener más sentido en los próximos capítulos. Cuatro últimas cosas antes de empezar

Antes de pasar a la UD2, tengo que hacer cuatro observaciones finales. Si usted ha estado a dieta hasta este punto, le recomiendo que se tome 7-14 días de su dieta y comer en mantenimiento. Esto permitirá que la tasa metabólica se recupere para que pueda empezar de nuevo en la UD2. Debido a los 3 días de sobrealimentación en cada ciclo UD2, desaceleración del metabolismo es principalmente atenuado, pero no quiero entrar en la dieta con una alteración del metabolismo, para empezar. En segundo lugar, usted va a tener que saber su nivel de calorías de mantenimiento dieta mixta actual, ya que va a utilizar para establecer que las calorías durante la mayoría de las fases de la dieta. Si usted no sabe lo que el valor es, la culpa es tuya. Pero usted puede usar una estimación aproximada. La persona promedio tendrá un requerimiento calórico de mantenimiento en alguna parte entre 14 y 16 calorías por libra de peso corporal actual, aproximadamente. Si usted siente que usted tiene un metabolismo lento, tome el valor más bajo. Si usted siente que usted tiene un metabolismo alto, elegir el valor más alto. Si usted piensa que está en el centro, utilice el valor medio. Las mujeres son por lo general en el extremo inferior del rango y usted tendrá que jugar con los niveles de calorías un poco de todos modos. Esto, y quizás lo más importante, si usted ha estado usando una dieta tradicional high-carbohydrate/low-fat, saltando en el UD2 es una receta para el desastre. Te sentirás como una mierda y probablemente dé por vencido después de dos días de restricción de carbohidratos. En este caso, le recomiendo encarecidamente que se muda a un carburador moderada / dieta moderada en grasas contiene algo así como 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasa y permanecer allí por lo menos dos semanas (si usted ha estado a dieta, puede utilizar este como sus 2 semanas de dieta para ahorrar tiempo).A continuación, puede pasar a la UD2. Por último, al igual que cualquier dieta de la UD2 se debe utilizar en fases. La mayoría de la gente de dieta por mucho tiempo de un tirón y esto causa más problemas de los que resuelve. Desde el punto de partida de 12 a 15% de grasa corporal, la mayoría de los lectores no deberían tener más de 6-8 ciclos semanales para llegar a sus metas. Si usted necesita más tiempo, le recomiendo encarecidamente que tomar a 2 semanas de vacaciones cada 6-8 ciclos de la dieta, comer normalmente y al mantenimiento. A continuación, puede volver a hacer dieta. De lo contrario, probablemente va a terminar sobreentrenamiento (esto es válido para cualquier dieta). Lo mismo ocurre con los atletas que utilizan la UD2 de ganancias de masa, después de 6-8 semanas de uso constante, tarde 2 semanas, comer y entrenar con normalidad antes de volver.


Capítulo 10: La fase baja en carbohidratos

En los tres capítulos siguientes, voy a caminar a través del ciclo de una semana de la UD2. Para cada día del ciclo, voy a mirar en el entrenamiento, la dieta y los suplementos o drogas opciones que tal vez quiera considerar. También voy a hablar acerca de la configuración de calorías para los diferentes objetivos que mencioné allá por los primeros capítulos. Yo también voy a dar una idea de qué esperar de cada día. Voy a abordar otras cuestiones, como la UD2 variaciones para diferentes objetivos en el capítulo 12. No te preocupes si no me dirijo a todas sus preocupaciones aquí. Al igual que con la última dieta original o incluso Bodyopus, no esperes a clavar la UD2 perfectamente la primera vez. Debe figurar en al menos dos ciclos antes de quedar marcado en todo a la perfección. Los mayores problemas que girarán en torno a los niveles de calorías, el sábado y el domingo ya que parece ser el más variabilidad existe en cómo la gente responde. Voy a suponer que usted está comenzando el ciclo el lunes, ya que hace que sus entrenamientos los lunes, martes, jueves y sábado, dejando la noche del viernes fuera si quieres salir. Pero no hay ninguna ley que diga que usted tiene que hacerlo de esa manera y no hay en realidad una de las razones es posible que desee cambiar las cosas hacia adelante al día.

Día 1/2: Lunes / Martes Día 1 y 2 son dos días de baja en carbohidratos, junto con la alta representante, corto periodo de descanso de los entrenamientos. Debo mencionar en este momento que muchas repeticiones y periodos de descanso cortos en baja en carbohidratos es una

experiencia miserable miserable. Náuseas, mareos y un deseo general de localizarme y patear el culo son reacciones comunes. Todo lo que puedo decir es que aguantar, si quieres mejores resultados, vas a tener que trabajar para ellos. Cuando se establece calorías depende de sus objetivos. Si su objetivo es la pérdida de grasa máxima, estos son los días para reducir realmente las calorías. Como ya he mencionado último capítulo, debe conocer su nivel de calorías de mantenimiento dieta mixta normal. Cortar este valor en un 50% es la meta (lo que si su mantenimiento es normalmente 3000 calorías / día, que te corta que a 1500 cal / día). Normalmente yo no uso un déficit tan grave pero como eres sólo dieta durante 4 días (más o menos), esto es necesario. En general, nadie debe ir por debajo de 1.200 calorías / día como se hace simplemente imposible de obtener suficientes proteínas o micronutrientes y la estancia completa. Si usted tiene un nivel bajo en calorías de mantenimiento (es decir, la mujer promedio puede tener un nivel de mantenimiento de alrededor de 1700 calorías / día) y desea crear un déficit más grande, tendrás que añadir un poco de aeróbicos. Los hombres con bajos niveles de actividad o metabolismos más lentos pueden tener que hacer ejercicios aeróbicos también. Si su objetivo es más acorde a la ganancia de músculo, no reducir las calorías tan duro en los días de baja en carbohidratos. Una reducción de 10-25% es suficiente. Usted puede incluso tratar de comer en el mantenimiento o mayor si Página 53 http://www.bodyrecomposition.com usted quiere hacer todo el ciclo como anabólico posible.Sólo se dan cuenta de que probablemente no va a perder más grasa si se pierde alguna. La clave de estos días también está reduciendo los hidratos de carbono. Como regla general, usted debe comer más de 20% de su consumo total de calorías que los carbohidratos. Esto hará que la mayoría de las personas en el rango de 65 a 70 gramos o menos. Puede reducir este más de 50 gramos si lo desea. ¿Por qué no cero como en Bodyopus? Porque, al margen de permitir a cortar calorías más, no parece haber ningún beneficio importante para ir más bajo. Incluso un mínimo de 50 gramos de carbohidratos por día ayudarán a limitar la necesidad de producir glucosa a partir de proteínas musculares. Recuerde, Bodyopus se ocupa de establecer rápidamente la cetosis que requiere la menor cantidad de carbohidratos como

sea posible para lograr que se haga rápidamente. Ya que no se preocupan por la cetosis, no veo ninguna necesidad real de reducir los carbohidratos por debajo de 50 gramos por día. Si simplemente desea reducir los carbohidratos más (para cortar calorías), tendrá que aumentar la proteína ligeramente (véase más adelante). Ser prevenido, si nunca has hecho una dieta muy baja en carbohidratos, usted se encontrará con una sorpresa. No te sorprendas si te sientes mentalmente confusas o poco cerebro poco muerta (esta es la razón por la que sugiero al menos 2 semanas en carbohidratos moderada / dieta moderada en grasas antes de saltar a la UD2). Si este es el caso, puede que tenga que aumentar los hidratos de carbono de 100 gramos / día. Esto por lo general desaparece después de unos pocos ciclos. Con una ingesta de carbohidratos esta baja, la fuente no importa enormemente. La reducción de los hidratos de carbono sólo será suficiente para hacer que todos los efectos que he descrito en los capítulos anteriores: la insulina baja, el aumento de las catecolaminas, el aumento de los niveles de ácidos grasos en sangre, etc Sin embargo, la elección de índice glucémico más bajo, carbohidratos ricos en fibra le mantendrá más completa porque toman más tiempo para digerir y sentarse en el estómago más tiempo. Verduras en su mañana tortilla o una ensalada en el almuerzo y la cena añaden considerable volumen a la dieta sin añadir grandes cantidades de calorías de los carbohidratos digestibles. La fibra le ayudará a caca también. Pequeñas cantidades de almidones se pueden agregar hasta su límite diario y que incluso podría tener una de las frutas de bajo IG si realmente quisieran. Hemos de tener un registro de las cantidades totales y mantener el valor de 20% o menos del total de calorías. Las proteínas deben apuesta fija en 1-1,5 gramos por kilo de masa corporal magra en función de la cantidad de calorías que tiene disponible para comer cada día. Si usted decide cortar los carbohidratos a menos de 50 gramos / día, me gustaría sugerir el uso de 1,5 g / kg de proteína. Más que esto no es ni necesario ni beneficioso. Elija entre una variedad de fuentes de proteínas (alimentos) como huevo, pescado, pollo y carne roja magra. Muchos de los productos lácteos son relativamente carb-libre como investigación y así reciente ha implicado calcio de los lácteos como beneficioso para la pérdida de grasa. La carne roja tiende a mantener a la gente más completa para una variedad de razones, pero sí tiene que ver el contenido de grasa. Si tiene que usar una proteína en

polvo, seguir con una caseína o caseína / mezcla de suero de leche. La caseína se ha demostrado recientemente para ser anti-catabólico comparación con la proteína de suero de leche, lo que significa que será más útil para ayudar a evitar cualquier pérdida de masa muscular durante los días de dieta. Creo que el uso de un queso bajo en grasa en la parte superior de sus otras proteínas es una excelente manera de obtener proteína de caseína sin tener que recurrir a los líquidos. Su sabor es mejor. Proteínas líquidas no tienden a controlar el hambre muy bien que es por eso que Página 54 http://www.bodyrecomposition.com no recomiendo en los días de dieta. Así que ahora que ha establecido su consumo de calorías, hidratos de carbono y los niveles de proteína. El resto de su asignación de calorías, lo que sea, debe provenir de grasas en la dieta. ¿Cuánta grasa dependerá enteramente en donde se establece calorías. Entre las proteínas y los hidratos de carbono, se debe consumir en el rango de 800-1000 calorías / día (estoy pensando 150 a 200 gramos de proteína y 50 a 75 gramos de carbohidratos por día). Si sólo estaban comiendo 1200 calorías / día, que dejaría entre 200 y 400 calorías de la grasa. A los 9 calorías / gramo, eso es un poco más de 20 a 40 gramos de grasa. Esto no es mucho, pero debería ser suficiente para mantenerlo lleno y feliz. No se olvide que la mayoría de las fuentes de proteínas tienen una pequeña cantidad de tag-along grasas para 20-40 gramos te deja con 2-3 cucharadas adicionales de grasa como máximo. Obviamente, si las calorías son más altos, la ingesta de grasa será más alta también. En cuanto a fuente de grasa, el único requisito es que usted consigue 6x1 cápsulas gramos de aceite de pescado por día. Si absoluto no puede soportar ellos (algunas personas desagradables eructos de pescado), el aceite de linaza es una fuente alternativa. Como mencioné anteriormente, probablemente sería ideal para el resto de las grasas de los TCP o el nuevo aceite DAG. Incluso si no son ahorro de proteínas, que tienden a hacer que se sienta con más energía. También puede utilizar el aceite de coco, que contiene 50% o más de los MCT. En su defecto, se puede usar algo bastante neutral como el aceite monoinsaturadas (aceite de oliva o de uno de los aceites de cártamo alto oleico, ambos van bien en la ensalada).

Ah, sí, una cosa más. Debido a las bajas calorías, las típicas 6 comidas al día enfoque no es realmente viable (ni necesario). Bueno, a menos que encuentre una comida de 200 calorías para ser especialmente satisfactorio, y dudo que muchos de ustedes lo hacen. De tres a cuatro comidas tiende a funcionar mejor, se extendió durante todo el día. Eso podría significar el desayuno a las 8 am, el almuerzo alrededor de las 12:30, cena a las 17:00 y la cena a las 9 o 9:30. Varios aperitivos no calóricos pueden ayudar a pasar el día si el hambre es un problema real. Si su gusto por lo dulce no se dará por vencido, sin azúcar gelatina o algo similar puede ser útil. Odio los planes de comida, pero aquí hay un menú diario muestra a 1.200 calorías. Desayuno sería huevos revueltos (1 huevo entero, 5 claras de huevo) con un vaso de leche o un pedazo de bajas calorías, pan ricos en fibra como pan tostado (esto sólo proporciona 12 gramos de hidratos de carbono digeribles). Almuerzo sería una lata de atún con 2 cucharadas de aderezo sin grasa rancho, una cucharadita de aceite de oliva, y dos rebanadas de pan low-calorie/low-carbohydrate (unos 25 gramos de hidratos de carbono digeribles). O sustituir el pan con una pequeña patata dulce. O sustituir el atún con pavo o pechuga de pollo para un sandwich. Puede repetir esta comida al final del día o tener un par de hamburguesas de comida rápida sin el bollo con un lado de ensalada. La cena puede ser una ensalada Caesar de pollo o algo similar; carnes magras básicamente con verduras y muy pequeñas cantidades de grasa en la dieta. No es una dieta muy emocionante y variada, pero sólo hay que seguirla durante cuatro días de cada siete para aguantarse. La mayoría de personas que hacen dieta tienden a confiar en los mismos alimentos día tras día de salida, así que no creo que esto va a ser un gran problema de todos modos. Aparte de los aceites de pescado y los suplementos de vitaminas y minerales básicos, nada es realmente necesario Página 55 http://www.bodyrecomposition.com en estos días.La pila de efedrina / cafeína, si todavía está disponible por el momento este libro ve la impresión, es un excelente complemento para cualquier dieta. Aumenta la movilización de la grasa y la quema, mitiga el apetito y ayuda a limitar parte de la caída en la tasa metabólica. Puede ser uno de los compuestos OTC más útiles que hay, aunque ciertamente no es necesario. La combinación de 20 mg de efedrina y 200 mg de cafeína tomado por lo menos tres veces durante el día (pero no más de 4 horas antes de acostarse,

si te gusta dormir) con resultados demostrables. Sinefrina, un alfa-1 agonista, puede tener beneficios también. Varios y diversos inhibidores del apetito pueden ser útiles para ayudar a hambre nocturna contundente si es un problema. Un buen multivitamínico junto con algo de vitamina E (800 UI de d-tocoferol) y zinc (50 mg de orotato de zinc) son otra buena adición. Calcio adicional (600 mg por la mañana y 1.200 mg al acostarse) se ha demostrado que modulan el metabolismo de las células de grasa y aumentar la pérdida de grasa en una dieta. Algunos, pero no todos los estudios han demostrado calcio de los lácteos es superior, pero las píldoras son una manera fácil de subir la ingesta de calcio sin añadir calorías. A la hora de dormir, dos gramos del aminoácido glutamina se incrementar la producción de GH, lo que puede ayudar con la movilización de la grasa. Grandes cantidades de glutamina (5-10 gramos) parece mejorar la calidad del sueño por lo que este es un examen si usted tiene problemas para dormir en el bajo-carbohidratos. Si prefiere los compuestos más fuertes, clenbuterol (60-160 mcg / día) o la tiroides (T3, 50 a 75 mcg / día) medicamentos también sería una posibilidad aquí. Hormona de crecimiento inyectable es impío caro pero profundamente grasa movilización. Aunque los anabólicos no funcionan demasiado bien en calorías bajos, es probable que tengan músculo ahorradores de efectos que podrían ser útiles en una dieta baja en calorías. Aunque el entrenamiento de la mañana es probablemente ideal, porque usted tendrá más energía, entonces, los horarios de trabajo de la mayoría de las personas pueden prevenirla. Voy a asumir una sesión de entrenamiento de la tarde. En el gran esquema de las cosas, no importa mucho. El objetivo durante estos dos días es agotar el glucógeno muscular en todos los principales grupos musculares, por todas las razones que he explicado en capítulos anteriores. Al mismo tiempo, usted no quiere agotar el glucógeno medida que aumente la pérdida de músculo. Es una línea muy fina para caminar. La última dieta original, dio una recomendación de 20 series por grupo muscular, 15-20 repeticiones por serie, que fue el consejo agotamiento estándar. Bodyopus recomienda 2 a 20 conjuntos que no era muy servicial. La investigación reciente en las tasas de agotamiento de glucógeno durante el entrenamiento con pesas puede seamos un poco más específico en la determinación de la cantidad de trabajo que hacer. Suponiendo que cada uno de sus sets dura unos 45-60 segundos (que es 15 a 20 repeticiones con un tempo muy rápido o 10-12 repeticiones a un

ritmo más lento), necesitará alrededor de 10-12 series por grupo muscular a agotar el glucógeno de aproximadamente el nivel adecuado. Debe utilizar un peso que es aproximadamente el 60% de 1 repetición máxima, duro para completar el conjunto, pero sin causar el fracaso. Esto por lo general permite a unos 15-20 repeticiones o menos. Tome un minuto o un minuto y medio entre series. Esto le da suficiente descanso para evitar vomitar, pero aún así le permite elevar lactato / crecimiento de los niveles hormonales. Te lo advierto, si usted no está acostumbrado a este tipo de entrenamiento, estar preparado para algo de molestia grave. Náuseas, ardor musculares intensos y la fatiga van a ser sus nuevos amigos en estos entrenamientos. Página 56 http://www.bodyrecomposition.com De hecho, si usted no se siente todas esas sensaciones y más, usted no está trabajando lo suficiente.Más concretamente, si usted no se siente una sensación de ardor en el músculo que está tratando de entrenar, usted no agotan el glucógeno muscular. Puede ser que su forma es una mierda y no está usando el músculo piensa que está usando o vas demasiado rápido durante sus sets. Un estimulante pre-entrenamiento, como la cafeína o la efedrina / cafeína (si no está entrenando muy tarde por la noche) o el ácido l-tirosina amino (1-3 gramos) con la cafeína (200 mg) le ayudará a conseguir a través de el entrenamiento. Dos gramos del aminoácido glutamina antes de este ejercicio mejorará la producción de GH, si estás convencido de que es importante. No te hará daño, pero no estoy convencido de que servirá de nada. Usted tiene algunas opciones en cuanto a la formación. La forma más miserable de hacerlo sería hacer un 2 horas agotamiento entrenamiento completo el lunes, pero esto es viable si tienes una alta tolerancia al dolor. Personalmente, me aburro después de aproximadamente una hora, así que prefiero hacer el agotamiento de carbohidratos en dos días. Alternativamente, se puede dividir el agotamiento en dos días. Hay varias posibles divisiones de usar. Pecho / espalda / hombros el día 1 y las piernas / brazos / abs en 2 días es una buena opción. Esto pone todo el trabajo por la cintura escapular en un día, y los pares del entrenamiento de la pierna agotador (con repeticiones largas / cortas piernas resto es brutal) con los brazos menos intensivos en energía en el día 2. El entrenamiento de la pierna también está antes que el día de descanso. Usted puede

también ejercicios de bíceps y pecho y la espalda alternativas y ejercicios de tríceps para salir del gimnasio más rápido. Además, dado que los brazos quedan trabajaban indirectamente de los otros ejercicios, se puede reducir el número de sets abajo. Otra opción sería una más tradicional pecho / hombros / tríceps el día 1 y piernas / espalda / bíceps en el día 2. Te advierto que las piernas, la espalda y bíceps es una combinación brutal y yo personalmente prefiero / recomendamos la primera opción sobre éste. Selección de los ejercicios de estos ejercicios no es tan crítica. Asegúrese de grandes partes del cuerpo como el pecho y la espalda de seleccionar los ejercicios que azotaron diferentes ángulos. Así plano y banco inclinado para el pecho, filas y jalones de regreso, ese tipo de cosas. Esto es para asegurar el agotamiento de glucógeno como de muchas fibras musculares como sea posible. En general creo que las máquinas son una mejor opción ya que los cambios de peso son más rápidos y que no tienen que complicarse con la carga y descarga placas. Esto es especialmente cierto si usted hace la forma de circuito entrenamientos saltando de un ejercicio a otro. Mi preferencia personal es en realidad hacer dos entrenamientos de cuerpo completo en ambos días con 5-6 series por grupo muscular, hecho en cada entrenamiento. Yo sólo voy a hacer 2-3 series de los hombros y los brazos. Voy a recoger un ejercicio por grupo muscular y hacer 3 series de 12 a 15 con un descanso de 1 minuto, antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo. Después de trabajar a través de todo el organismo, voy a descansar unos minutos y luego hacer todo de nuevo. Hago este ejercicio tanto en lunes y martes. El entrenamiento aparece en la página siguiente. Después de cada sesión de ejercicios, cantidades moderadas de ejercicio cardiovascular (30-60 minutos) es posible pero no se sorprenda si no estás motivado muchísimo y / o no tiene la energía para ello. Individuos más pequeños (y la mayoría de las mujeres), con una baja tasa metabólica que necesitan para aumentar su déficit calórico se necesita hacer cardio durante estos días. Alternativamente, usted puede hacer lo primero cardio por la mañana y Página 57 http://www.bodyrecomposition.com

levante en la noche o viceversa.Sólo se dan cuenta que el ejercicio cardiovascular tiende a hacer aún más débil de lo que ya estaría al levantar. Dos gramos más de glutamina antes de acostarse puede ayudar con la liberación de GH.

Muestra Lunes Workout Lunes Martes Pierna de prensa: 3X15 prensa de la pierna: 3X15 Leg Curl: 3X15 curl femoral: 3X15 Pulse el pecho: banco inclinado 3X15: 3X15 Fila: Pulldown 3X15: 3X15 Levantamiento Lateral: aumento 2-3X15 Lateral: 2-3X15 Ternero plantea: Becerro 3X15 recaudar: 3X15 Curl de bíceps: 2X15 Curl de bíceps: 2X15

Triceps pushdown: 2X15 Tríceps Pushdown: 2X15 Repetir dos veces Repetir dos veces

Día 3: Miércoles Día 3 sea nutritiva, una repetición de los días 1 y 2; baja en carbohidratos con los mismos alimentos que el día 1 y calorías establecidas en función de los objetivos. También es un día de entrenamiento con pesas, que es probable que desee en este punto. Si usted no está acostumbrado al tipo de entrenamiento que hiciste en el día 1 y 2, no se sorprenda si se siente más dolor de lo que espera a ser. Es una consecuencia del estrés inusual de altas repeticiones / períodos cortos de descanso y la falta de carbohidratos para ayudar con la recuperación. Si quieres hacer cardio hoy, está bien, pero no se sorprenda si sus piernas están muy cansados del día anterior. Aunque no estoy convencido de que hacer a primera hora de la mañana tendrá ningún beneficio real, sobre todo en los carbohidratos bajos (donde tienes un montón de ácidos grasos que flotan alrededor todo el día), puede hacerlo de esta manera, si así lo deseo. Cuarenta y cinco a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada es probablemente bastante bien para la mayoría de la gente. Especialmente mujeres deben incluir el cardio para mejorar el flujo sanguíneo a las áreas de grasa persistentes. Oral (0,2 mg / kg de cafeína, pero sin comida) o una crema tópica yohimbe podría ser utilizado antes de cardio para ayudar con la movilización de la grasa terca. La efedrina y cafeína durante las horas de vigilia mantendrá su zumbido metabolismo y ayudar a mantener el apetito a raya. Si el hambre durante la noche es un problema, trate de comer más verduras, o cortes de carne más grasosos para que el alimento permanece en el estómago más tiempo. También puede mover cardio a la noche, Página 58 http://www.bodyrecomposition.com

como el ejercicio tiende a atenuar el hambre un poco.Si lo encuentra, norefedrina (aka Dexatrim) es un excelente apetito no estimulante supresor. Una vez más, si usted desea aumentar GH antes de dormir, 2 gramos de glutamina funciona bien. Debo mencionar que mentalmente es probablemente el día más difícil para la mayoría de la gente. Usted no consigue a tren, pero lo hace llegar a tener hambre todo el día. A pesar de que el alto representante de entrenamientos suck, al menos, la formación mantiene su mente fuera del hambre por un tiempo. No te preocupes, ya casi a la parte divertida de la dieta.

Día 4: Jueves AM Cuando el miércoles es el día más duro físicamente, el jueves es el día más difícil psicológicamente. Entre el agotamiento de glucógeno y la deshidratación, la mayoría de los levantadores sienten plana, fibroso y débil. Se ven como cagar en el espejo y no puede obtener o mantener una bomba. Teniendo en cuenta los problemas psicológicos presentes en esta gente, esto no es un atleta feliz haga. Bueno, vivir con ella, ya casi llegas. Jueves también es difícil psicológicamente, porque la carga de hidratos de carbono es tan cerca de la partida, pero usted todavía tiene que sufrir a través de otro día de baja en carbohidratos. Jueves es también el más extraño de todos los días del ciclo. Vamos a bajar la restricción / carbohidratos depleción calórica / fase de pérdida de grasa de la dieta, y se preparan para entrar en la fase de recarb / crecimiento. Lo que significa que usted tiene ambas comidas bajas y altas en carbohidratos hoy. Esto provoca cierta confusión cuando se trata de la ingesta calórica y la planificación de comidas. Voy a ofrecer una opción alternativa para las personas que realmente no les gusta la naturaleza combinatoria de este día en un capítulo posterior. Otra sesión de cardio moderado por la mañana (la hora del almuerzo o como muy tarde) es una excelente idea aquí. Como mencioné en un capítulo anterior, algo ingenioso que sucede cuando usted ha estado en baja en carbohidratos durante 3-4 días, las concentraciones de ácidos grasos libres elevados inhiben los receptores alfa-2 molestos, por lo que la movilización de la grasa terca que mucho más fácil. Para

máxima pérdida de grasa (especialmente grasa corporal obstinada), usted debe tomar ventaja de ello. Eso sí, no te canses demasiada antes del entrenamiento de esta noche, tratar de conseguir por lo menos 4 horas entre cardio y levantamiento de la sesión. Durante el día, usted va a quedarse con su tarifa normal low-carb/low-calorie pero sólo llega a consumir el 75% del total de calorías que estás comiendo en los días 1-3. Básicamente, sólo puedes comer sus primeros 3 comidas: desayuno, almuerzo temprano, comer tarde. Así que si usted estaba en 1.200 calorías / día durante 1-3 días, usted come 900 calorías durante el día. Su última comida debe ser de 3 a 4 pm, en el supuesto de un entrenamiento 19:00.


Capítulo 11: La carga de hidratos de carbono

Ahora es hora de la tarde el jueves y que haya terminado el día lowcarbohydrate/low-calorie final del ciclo. Ahora es el momento de cambiar las cosas y el rebote en una fase anabólica / crecimiento. Recogemos las cosas en la noche del jueves.

Día 4: Jueves PM: El entrenamiento Para prepararse para el actual ejercicio de peso, usted quiere consumir alrededor de 25 a 30 gramos de carbohidratos, con cerca de 15 gramos de proteína de suero de 30 a

60 minutos antes del entrenamiento. Esto logra un par de cosas. En primer lugar, empieza a cambiar a salir de un estado cetogénica, para que pueda reanudar el anabolismo e iniciar la carga de carbohidratos. El aumento de la insulina también reducirá los ácidos grasos libres, lo que ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina. En segundo lugar, se le hará mucho más fuerte en el gimnasio levantando la glucosa en sangre de los niveles bajos de lo normal. En tercer lugar, se va a proporcionar aminoácidos para el crecimiento. Si decide carga de creatina durante este y el siguiente día, yo también te aconsejo añadir 5 gramos de creatina a esta "comida". En cuanto a la elección de alimentos, sacarosa o fructosa son tanto bien aquí, ya que desea empezar a rellenar el glucógeno hepático para cambiar su cuerpo a un estado anabólico. Una bebida de proteína y una o dos piezas de fruta son una posibilidad, con frecuencia sólo tiene que utilizar una barra de proteína que contiene aproximadamente las cantidades de nutrientes que quiero. Algunos gramos de cafeína y 1-3 del aminoácido Ltirosina le dará un buen efecto estimulante pre-entrenamiento (para hacerte fuerte en el gimnasio) sin mantener despierto como la efedrina haría. Entrenamiento de este jueves es el entrenamiento pesado deber intensidad / alto. Como hablé anteriormente, este ejercicio tiene varios objetivos importantes, así que vamos a recapitular aquí. El primer objetivo del entrenamiento es agotar el último poco de glucógeno para prepararte para la carga de carbohidratos. Porque ya está principalmente glucógeno agotado, sólo necesita 2-4 series por parte del cuerpo o más para preparar su cuerpo para la carga de carbohidratos. El entrenamiento del cuerpo completo también aumenta la expresión de las enzimas de almacenamiento de glucógeno y la síntesis y aumenta la sensibilidad a la insulina. El segundo objetivo es comenzar a establecer sus músculos para el crecimiento en los próximos días. El estrés de este ejercicio será regular al alza los niveles de ARNm y la actividad del ribosoma por lo que obtendrá el máximo crecimiento de la próxima sesión de ejercicios de potencia. En primer lugar, permítanme mencionar que usted va a ser la formación de todo el cuerpo en la actualidad. Sé entrenamientos completos del cuerpo están fuera de moda en el culturismo en estos días, pero eso es lo que vas a hacer. Con suerte, en este punto, el libro HST de Bryan Haycock está fuera, donde da algunas buenas razones para entrenamientos completos del cuerpo. Si no, voy a esbozar algunas de esas razones, especialmente lo que se refiere a esta dieta.

Una de las razones principales es que el entrenamiento aumenta la expresión de las enzimas responsables de la glucógeno Página 60 http://www.bodyrecomposition.com síntesis y almacenamiento a niveles más altos que el agotamiento de los hidratos de carbono simples pueden lograr.La capacitación también mejora la sensibilidad a la insulina y el transporte de glucosa, pero, al igual que la actividad enzimática, esto sólo ocurre en los músculos que se entrenan. La formación de todo el cuerpo se asegura de que los hidratos de carbono entrantes se almacenarán a una velocidad máxima en todos los grupos musculares. Una rutina dividida no lograrlo. Esta fue la lógica detrás de la de todo el cuerpo entrenamiento agotamiento en la dieta original Bodyopus pero estamos usando un entrenamiento de la tensión en vez de un alto representante entrenamiento. Desde un punto de vista más práctico, y menos fisiológica, también es parte del precio que pagamos por apretar el viejo ciclo de 10 días de la última dieta en 7 días. Ya que estamos metiendo los 3 días de hidratos de carbono de carga de la última dieta original en 30 horas más o menos ahora, tenemos que entrenar todo el cuerpo para asegurarse de almacenamiento de glucógeno máxima. También está la cuestión del aumento de la actividad del ribosoma y el número que también sólo se producen en los músculos que se entrenan. Para preparar a todos los grupos musculares para inducir el crecimiento de entrenamiento de potencia en 2 días, se requiere un entrenamiento completo del cuerpo. Su objetivo durante este entrenamiento es series de 6-12 repeticiones que deben estar en algún lugar entre el 70 y el 85% de su máximo 1 repetición. En lugar de ir a un fallo completo, usted debe detenerse una repetición. Esto es para evitar la excesiva fatiga neural, que dañaría entrenamiento de potencia del sábado. Elija como máximo dos ejercicios para las piernas, el pecho, la espalda y los hombros, y sólo un ejercicio para los brazos (o dos ejercicios trabajaban para un set cada uno). No incluye las series de calentamiento, que va a hacer 4 series de piernas, pecho, espalda y hombros y 2 juegos de brazos. Un poco de trabajo de ternera y estás fuera de allí. Así que esto debe ser de un entrenamiento de 20 set. Usted debe tomar de 1-2 minutos entre series y será hecho en una hora. Puede que no parezca mucho, pero, créanme, se le destrozado por el tiempo que se acabó. Un entrenamiento de la muestra aparece a continuación.

Muestra Jueves Workout Pierna de prensa: 2X6-12 Curl femoral: 2X6-12 Extensión de la pierna: 1-2X6-12 Sentados curl femoral: 1-2X6-12 Becerro subida: 3-4X6-12 Press de banca o la máquina de la prensa del pecho: 2X6-12 Cable o máquina de la fila: 2X6-12 Incline la prensa de banco: 1-2X6-12 Pulldown o la barbilla: 1-2X6-12 Aumento lateral: 2-3X6-12

Bíceps rizos: 2X6-12 Triceps pushdown: 2X6-12 Página 61 http://www.bodyrecomposition.com Debo mencionar que algunas personas han reportado náusea intensa durante este ejercicio.Esto probablemente tiene que ver con la gran cantidad de ácido láctico generado. Para evitar problemas con esto, se puede tomar un poco más de tiempo entre series o bodyparts alternos en la moda superserie. Poner trabajo de la pierna al final de la sesión de entrenamiento también parece ayudar.

Día 4: Jueves PM: La carga de carbohidratos Carb-carga se ha estudiado intensamente desde los años 60 cuando se descubrió que el glucógeno muscular ozono (con una dieta baja en carbohidratos y ejercicio intenso), seguido de una ingesta alta en carbohidratos puede aumentar los niveles de glucógeno muscular por encima de la mejora de la capacidad de resistencia normal. Desde ese momento, la investigación ha continuado buscando en cuestiones del tipo, tiempo y la cantidad de hidratos de carbono, así como otros factores. Como mencioné antes, la UD originales tomó 3 días para la carga de carbohidratos. Comenzó con cantidades relativamente razonables de carbohidratos y el aumento en el lapso de 3 días que terminan en un todo lo que pueda comer comida chatarra fest. En todo caso, esta orden fue al revés: los carbohidratos de alto IG debe ser lo primero y se estrechan hacia abajo a los carbohidratos de IG bajo. La dieta Bodyopus comprime el período de carga de carbohidratos en 48 horas, y tenía muchos detalles sobre las cantidades, tipos y el momento de la ingesta de hidratos de carbono. Usted empezó con grandes cantidades de carbohidratos altos GI y, a lo largo de la carga de carbohidratos, se cambiara a una menor cantidad de hidratos de carbono de bajo IG. La UD2 logra comprimir la carga de hidratos de carbono en menos de 30 horas. Es cierto que podríamos alcanzar los niveles de glucógeno ligeramente superiores al extender la carga de hidratos de carbono (en realidad, que va a hacer precisamente eso

durante el sábado y el domingo), pero hay un punto de rendimiento decreciente rápidamente alcanzado. La investigación reciente ha demostrado que el 100% repleción de glucógeno (no bastante supercompensación) se puede lograr dentro de 24 horas, siempre y cuando se cumplan dos requisitos. Mientras que usted puede conseguir un pequeño aumento en los niveles percentiles de glucógeno con carb-cargas más largas, que están fuera de proporción con el tiempo y la energía invertida. Dado que sólo tenemos 7 días, vamos a golpear a una compensación del 100% en 24 a 30 horas y hacer el resto de la carga de hidratos de carbono durante el fin de semana. ¿Cuáles son los requisitos para llegar a la compensación de glucógeno dentro de las 24 horas? El primero es un entrenamiento de alta intensidad, ya que esto aumenta la expresión de transporte de glucosa y las enzimas de almacenamiento de glucógeno y la síntesis. El segundo es suficiente la ingesta de carbohidratos. El entrenamiento de alta intensidad Jueves cumple el primer criterio, como se describe anteriormente. Ahora tenemos que hablar de la propia carga de hidratos de carbono. Los principales problemas son la ingesta total, el tipo, y el calendario de los hidratos de carbono. Echemos un vistazo a cada uno.


Cantidad de carbohidratos En su mayor parte, la ingesta total de carbohidratos es el aspecto clave, por lo que vamos a ver que la primera. Suponiendo que el agotamiento de glucógeno completa, que debería haber logrado si ha seguido las recomendaciones, en alguna parte entre 12 y 16 g / kg de masa corporal magra es el número mágico aquí. Eso equivale a aproximadamente 8.7 gramos de carbohidratos / libras de masa corporal magra para el deterioro de la métrica. Un levantador ligero con 70 kg (154 lbs) de LBM comerá 1000-1200 gramos de hidratos de carbono durante este lapso de 24

horas de la noche del jueves al viernes antes de acostarse. Levantadores más grandes consumen más y elevadores ligeros consumen menos. Además de todos esos carbohidratos, no se olvide de proteína a 1 gramo por kilo y cantidades bajas a moderadas de grasa en la dieta, lo que significa un 15% del total de calorías o 50 gramos o menos. Las grasas no saturadas como el aceite de oliva parecen dar una mejor carb-up pero las grasas saturadas dejan comer más basura (donuts y pizza de alguien?). Ahora, si usted se resuelve las calorías montos involucrados, se dará cuenta de que son muy altos. Incluso nuestro elevador más ligero puede ser el consumo de 40004800 calorías de carbohidratos solamente, con un adicional de 600 calorías provenientes de proteínas y otros 500 más o menos de la grasa. Eso es 5000-6000 calorías y probablemente el doble de sus necesidades de calorías de mantenimiento. Individuos más grandes pueden estar consumiendo mucho más. Usted puede preguntarse lo que le impide engordar. La respuesta, por supuesto, es el particionamiento. Con todas estas maquinaciones, estamos controlando que todas esas calorías entrantes van a ir. Con el agotamiento de glucógeno completa, la primera prioridad del cuerpo es la reposición de glucógeno, el almacenamiento de calorías en las células grasas es puramente secundario. Como ya he mencionado dos capítulos atrás, los dos entrenamientos garantizar aún más que las calorías entrantes son transportados principalmente a los músculos, dejando menos para ir a las reservas de grasa. Durante el período de viernes, también conseguimos aprovechar otro truco metabólica ordenada. Normalmente, cuando usted está comiendo un montón de carbohidratos, que se acostumbran para la energía y la grasa se almacena. Sin embargo, cuando el glucógeno se agota, ya que se va a Viernes, carbohidratos van a la síntesis de glucógeno primera, segunda y la producción de energía. Este efecto tiene una duración de aproximadamente 24 horas (o hasta que el glucógeno se restablezca a los niveles normales) antes de que desaparezca. Esto significa que, por poco tiempo, en realidad se puede comer de los carbohidratos, y seguir utilizando grasa como combustible. Antes, cuando las personas estaban jugando con la dieta Bodyopus, recuerdo gente comiendo literalmente 7.00010.000 calorías durante el primer día de su carga de hidratos de carbono y aún así perder grasa corporal. Yo no recomiendo empezar con algo tan radical pero deberías ver lo lejos

que puede empujar hacia arriba las calorías / carbohidratos hoy sin poner ninguna grasa dorsal en. Una de las claves para evitar la acumulación de grasa en el día de hoy es evitar un alto consumo de grasa. No es tan divertido, eso sí, pero funciona mejor.


Tipo de carbohidratos En cuanto a los tipos de hidratos de carbono, más investigación sugiere que mientras las cantidades totales son suficientes, simplemente no importa mucho. Claro, si usted está buscando en períodos de corta duración (6 horas entre los entrenamientos dos veces al día), importa enormemente qué tipo de carbohidratos que consume. En general, es probable que desee comenzar con líquidos de alto índice glucémico como la glucosa y polímeros de glucosa y se mueven más hacia almidones como pasa el tiempo. Pero, de nuevo, más de 24 horas, siempre y cuando cumpla con los requisitos totales de entrada, no va a importar tanto. Sin embargo, a veces las personas no notan diferencias subjetivas en la calidad del carb-carga en función de los tipos de carbohidratos ingeridos. Generalmente, los carbohidratos-cargas en torno a las grandes cantidades de fructosa o sacarosa (que es la mitad de fructosa) dan resultados inferiores. La fructosa se utiliza preferentemente por el hígado y tiende a no ser tan bueno en reponiendo el glucógeno muscular. Desafortunadamente, esto limita mucho la comida chatarra que o bien son ricos en sacarosa o fructosa (por lo general en forma de jarabe de maíz de alta fructosa). Usted puede comer un poco, pero no hacer que la totalidad de la carga de carbohidratos. Al mismo tiempo pequeñas cantidades de fructosa (tal vez 50 gramos durante un período de 24 horas) o sacarosa (100 gramos durante un período de 24 horas) parecen mejorar la carga de hidratos de carbono. Yo personalmente he tenido mi mejor (cualitativa) carb-cargas alimenticios principalmente almidones (panecillos, leche, pasta) con pequeñas cantidades de sacarosa (por lo general algún tipo de sorbete o cereal con alto contenido de azúcar). La clave es mantener almidones dominante con pequeños

a moderados cantidades de fructosa o sacarosa. Esto le debe permitir satisfacer los antojos persistentes que tiene sin arruinar la calidad de la carga de carbohidratos.

El momento de la ingesta de hidratos de carbono El tercer aspecto a considerar es el tiempo. Bodyopus requiere personas que hacen dieta para comer cada 2 horas, lo que incluyó el despertar en la mitad de la noche. En su mayor parte, la gente asumiendo consiguieron suficientes carbohidratos totales, esto no parece tener un gran impacto en los resultados, si la gente se despertó en medio de la noche o no, llegaron casi al mismo nivel de almacenamiento de glucógeno. Al mismo tiempo, hay un límite a la rapidez con glucógeno puede ser sintetizado y la difusión fuera de su ingesta de carbohidratos durante el periodo de 24 horas sólo tiene sentido. Así que digamos que tenemos nuestro elevador anterior, que necesita consumir 1000 gramos de hidratos de carbono durante un período de 24 horas. Debe haber tiempo para 2-3 comidas después del Jueves entrenamiento y por lo menos 6 o 7 más el viernes siguiente. Así 8-10 total de comidas que contienen 100-150 gramos de hidratos de carbono / comida sería suficiente. Si nuestro levantador quiso despertar en la mitad de la noche para comer, podría aumentar el número de comidas a 12 durante un período de 24 horas. 75-100 gramos de hidratos de carbono / comida sería suficiente. Lo que personalmente me parece que funciona mejor (ya que no me gusta establecer una alarma) es incluir algún tipo de líquido con cada comida. Por ejemplo, podría tener dos panecillos grandes (50 gramos de carbohidratos cada una) con Página 64 http://www.bodyrecomposition.com un batido de proteínas.Por lo general, se asegura de que me despierto 2-3 horas después de orinar y en ese momento voy a repetir la comida. Esto me despierta de nuevo 2-3 horas después de orinar y voy a comer de nuevo. Entonces es hora de despertar el viernes y me pongo mi horario de alimentación normal. Una muestra carb carga

Así que echemos un vistazo a una muestra de carbohidratos carga. Inmediatamente después del Jueves entrenamiento, usted quiere tener un postentrenamiento sacudir contiene aproximadamente 1 g / kg de carbohidratos y 1/3o tanta proteína. Para nuestro levantador de 150 libras, que es de 150 gramos de carbohidratos y 50 gramos de proteína. Las fuentes de carbohidratos deben ser de glucosa o glucosa con algunos polímeros de fructosa. Twinlab UltraFuel o Unipro Carboplex son algunos ejemplos. La proteína de suero podría ser la mejor opción aquí, ya que obtendrá aminoácidos en su sistema más rápidamente. También aumentará la secreción de insulina. Si usted va a la carga de creatina, seguir adelante y poner 5 gramos de creatina en esta bebida. 2 horas más tarde, o bien repetir la bebida o una comida normal de bastante altos carbohidratos (de nuevo, aproximadamente 1 gramo por kilo de masa corporal magra), proteína moderada y baja en grasas. Si no interfiera con su hora de acostarse, tercera comida (o batido) a la hora de acostarse sería eficaz. Como el anterior, si se despierta para ir al baño de todos modos, usted puede seguir adelante y volver a comer en el medio de la noche. Si no es así, asegúrese de tener un desayuno primera cosa carbohidratos basado en general en la mañana. Cada 2 a 2,5 horas durante el día de hoy (viernes), va a comer de nuevo. Al final de la noche del viernes (o cada vez que usted termina su carbcarga), sólo asegúrese de que ha llegado el necesarias 12-16 g / kg de carbohidratos. Usted debe estar preparado para algunos bastante grandes de energía y cambios de glucosa en la sangre escala durante el día. Saliendo de vuelos de bajo carbohidratos, la mayoría de las personas se ponen muy cansados y fatigados durante carbohidratos de carga, debido a que su glucosa en la sangre se balancea arriba y abajo violentamente (el aumento de carbohidratos también aumentan la serotonina, que tiende a hacer que la gente somnolencia). Esto podría ser una razón para que usted cambie el ciclo de avance de un día, por lo que la carga de hidratos de carbono es el sábado, donde el rendimiento de su trabajo no puede ser comprometida. Usted no desea utilizar termogénicos hoy a pesar de las pequeñas cantidades de cafeína pueden ayudar a mantenerse despierto. Termogénicos como la efedrina y clen perjudicar la sensibilidad a la insulina, lo que limitará la eficacia de su carga de carbohidratos. Las altas dosis de cafeína no, así que tratan de limitarla, si es posible. Por último, asegúrate de beber mucha agua hoy. A pesar de que debería estar haciendo eso

todos los días de todos modos, que es aún más importante hoy en día. Cada gramo de glucógeno se almacena tiendas de 3-4 gramos de agua junto con él, por lo que asegurar una ingesta adecuada de agua hará que sus músculos están tan llenas e hidratada, ya que pueden ser. Esto le hará más fuerte para el entrenamiento de potencia del sábado por razones que he descrito antes. El aumento de la hidratación celular también puede ser anabólico en su propio derecho. Otras adiciones hoy serían carga de creatina (20 gramos repartidas a cabo a través del día), que se ha demostrado que aumentar el almacenamiento de glucógeno en un 20-25%. De hecho, teniendo en cuenta lo barato que la creatina es mayor, le recomiendo carga de creatina durante esta fase. Incluso si no se incrementa el almacenamiento de glucógeno, que le hará más fuerte para el Sábado entrenamiento. Un conejillo de indias Página 65 http://www.bodyrecomposition.com (Que utiliza la UD2 de preparación para un concurso de levantamiento de pesas) encontraron que la carga de carbohidratos + creatina durante 1 día le hizo tan fuerte como se acaba de carbohidratos de carga durante 2 días. Un sensibilizador de insulina, como el ácido alfa lipoico (200 a 600 mg con cada comida, que se pone muy caro rápido) sería útil aquí también. Los compuestos que aumentan la producción de insulina posiblemente podrían ayudar también. Investigaciones recientes han implicado vinagre para ayudar con el almacenamiento de glucógeno. Tomar un "shot" de ella con cada comida en carbohidratos es un método muy barato (aunque no muy sabroso) para el levantador natural tratar. Para los culturistas que quieren algo un poco más fuerte, y no se preocupan por el alto riesgo, la insulina inyectable se puede utilizar junto con mucha mayor cantidad de hidratos de carbono para obtener una mayor compensación de glucógeno. Humalin R o el nuevo Humalog se tomarían 10-15 minutos antes de una comida en una dosis de 1 UI por cada 10 gramos de carbohidratos que se consumen. Alternativamente, uno de los fármacos de biguanida (un medicamento para la diabetes que aumenta la producción de insulina por el páncreas) se podría utilizar para mejorar la secreción de insulina. Tenga en cuenta que son difíciles de predecir en términos de su efecto sobre los niveles de insulina y glucosa en sangre. A la testosterona de acción rápida también aumentar el

almacenamiento de glucógeno, así como ayudar a su cuerpo a restablecer el anabolismo óptima. Piense en la suspensión de testosterona a 100-150 mg / día. Levantadores "naturales" podrían tratar de conseguir un efecto similar con los pro-hormonas en dosis bajas tomadas con frecuencia durante el día para lograr un efecto similar. Los hombres deben usar uno de los dioles a 200-300 mg se toma cada tres horas durante el día, las mujeres en los diones tal vez 100 mg cada tres horas durante el día. Uno de los pro-hormonas tópicas puede ser viable, aunque tienden a tomar más tiempo para alcanzar las concentraciones en sangre estables. Para ser honesto, si usted recibe suficientes carbohidratos en el plazo de 24 horas, la mayor parte de lo anterior parece ser bastante irrelevante. He tenido testers carbohidratos con y sin insulina, el vinagre, la creatina y el resto y nada de esto parece que el impacto sobre la compensación de glucógeno en gran medida. Obtener los carbohidratos necesarios (12-16 g / kg de masa corporal magra) es el aspecto más crucial. Por último, hay entrenamiento hoy. Si usted trabajó lo suficiente la noche anterior, no debe querer entrenar todos modos. No se sorprenda si usted está dolorido de la intensidad del entrenamiento de ayer. Sólo descansar y comer. Y comer. Y comer. Y disfrutar de la gente parece que le dan cuando les dices que estás comiendo Captain Crunch en su dieta.


Capítulo 12: El fin de semana

Antes de hablar acerca de la dieta y el entrenamiento del sábado, quiero mencionar algo más: sábado por la mañana se puede utilizar para medir qué tan bien (o mal) la carga de hidratos de carbono fue. Idealmente, usted debe despertar mirando plena y sin grasa, sin hinchazón o retención de agua debajo de la piel. Si no es así, es posible que haya comido demasiados carbohidratos totales (una vez que el almacenamiento de glucógeno maxes a 16 g / kg, más no son necesarias ni beneficiosas) o muchos de los tipos incorrectos de carbohidratos (demasiado sacarosa o fructosa). También hay algo de individualidad en los alimentos que la gente mejor carbcarga. Un amigo mío hincha cuando come arroz, pero en carbohidratos carga bien en otras fuentes. Como he mencionado antes, después de una o dos ejecuciones de prueba, usted debe tener sus decisiones óptimas de alimentos para la carga de carbohidratos marcado pulg Si se está realizando un seguimiento de peso, usted debe encontrar que su peso corporal se ha recuperado a casi lo que era al comienzo del ciclo (el peso puede fluctuar un buen libra 6-7 entre carbohidratos agotamiento y compensación). Sin embargo, usted debe buscar y ser más delgado. Si no logra esto, mire la calidad de la carga de carbohidratos. Tal vez usted comió demasiado sacarosa o fructosa o demasiada grasa en la dieta. Si es así, hacer ajustes hasta que las uñas de ella.

Día 6: Sábado Así que ahora es el sábado. Usted ha upregulated actividad del ribosoma y el número para que sus músculos se preparan para una gran tensión, promoviendo el crecimiento de entrenamiento. Los dos son carbohidratos y creatina cargados y ha tenido un día de descanso, usted debe sentirse muy fuerte y el músculo debe estar lleno. Lo cual es bueno, porque hoy es el día de todos los levantadores de machistas que les gusta mover cargas pesadas alrededor. Eso es porque el sábado es el entrenamiento de potencia. Como en Jueves, estarás entrenando a su cuerpo hoy otra vez. Si la idea realmente le ofende o no puede dar salida máxima con el enfoque de todo el cuerpo, se puede entrenar a la mitad del cuerpo en la mañana y la otra mitad por la tarde. No creo

que este es ideal, pero es factible. Ponga bodyparts prioritarios de la mañana, y partes del cuerpo de menor importancia en la noche. O piernas / pecho / espalda por la mañana y los hombros y los brazos en la noche. O ir antigua escuela / estilo Hardgainer y sólo las piernas del tren, el pecho y la espalda y el tornillo delt directa y el trabajo del brazo. Mientras todo se capacita, no importa. Como en el día 4, el programa 7 días que impide el uso de una rutina dividida en dos días diferentes. Usted querrá tener al menos una comida en la que, con cantidades moderadas de carbohidratos y proteínas alrededor de 2-3 horas antes de la sesión de ejercicios. Esto colmo de glucógeno muscular y hepático y asegurarse de que los niveles de glucosa en la sangre son óptimas para el entrenamiento. Te sentirás más fuerte si usted hace esto. 30 minutos antes, tomar 30 gramos de carbohidratos y 15 gramos de proteína de suero de leche y un poco de creatina (al igual que el jueves por la noche), ya que puede ayudar a aumentar el anabolismo. Pá

gina 67 http://www.bodyr ecomposition.co m

Un estimulante, como efedrina / cafeína y cafeína / tirosina de una hora antes de la sesión de ejercicios también le hará más fuerte y capaz de dar un mayor estímulo de la tensión de los músculos.Disfruta de una bebida de carbohidratos diluido (pensar Gatorade, acaba de obtener 30 a 60 gramos de hidratos de carbono en 32 oz de agua) durante el entrenamiento le ayudará a conseguir a través de él, así como para ayudar a mantenerse en un estado anabólico óptimo. Ahora, el entrenamiento de fuerza puede tomar muchas formas. En promedio, usted puede buscar en cualquier lugar de 3-6 (hasta 10) series de 3-6 repeticiones en cualquier lugar de media. Dado que estamos trabajando todo el cuerpo, y no queremos pasar todo el día en el gimnasio, tenemos que condensar esto un poco. Aún así, con los largos períodos de descanso que participan, el entrenamiento probablemente tomará una hora y media más o menos. Tal vez dos horas si te entretengas o están utilizando pesos muy pesados y requieren una gran cantidad de juegos de calentamiento. En algún lugar entre 3-6 series de 3-6 repeticiones por grupo muscular es probablemente bastante bien. Desde los hombros y los brazos golpeados con toda pesado presionando y tirando de ejercicios, usted puede hacer relativamente pocos

sistemas (u omitir por completo como he mencionado anteriormente). O ellos trabajan con repeticiones ligeramente superiores. Así que usted puede escoger 2 ejercicios por parte del cuerpo (es decir, plano y banco inclinado para el pecho, fila y jalones para la espalda) y trabajar cada uno por 3 series de 3-6 repeticiones. O puede elegir un solo ejercicio y trabajar por 6 grupos de 3 o tal vez 5 series de 5. Acaba de obtener en ese rango y que debe estar bien. A suficientes calentamientos es importante trabajar esta muy segura, pero no te despistes o desperdician energía. Varios de baja rep (5 repeticiones o menos) de calentamiento fija pirámide para arriba es la mejor opción. Así que si estás en cuclillas 315X5, es posible hacer 135x5, 185X3, 225X3, 275X1, y luego pasar a los conjuntos de trabajo. Durante los juegos, desea reducir el peso bajo control (2-4 segundos hacia abajo) y luego tratar de levantarlo lo más rápido posible. No se moverá tan rápido porque es demasiado pesado, pero lo que garantiza que el mayor número posible de fibras musculares son reclutadas y sometidos a la tensión pesada. En ese sentido, no acaba de levantar los pesos alrededor, usted todavía quiere asegurarse de que usted está poniendo la tensión en los músculos de la blanco. Con tanto peso en sus curl con barra que se convierten en un ejercicio de bajo de espalda no le hará ningún bien en términos de la formación de sus bíceps. Tampoco haciendo un tirón-ho, rebotar el esternón, press de banca. Mueva tan pronto como sea posible durante la concéntrica, manteniendo la tensión en los músculos de la blanco. Usted también querrá tener períodos de descanso bastante largos entre series de trabajo, 3-5 minutos, si es posible, pero sin hacer el entrenamiento demasiado largo. Si su gimnasio lo permite, ejercicios Supersetting alternativos es una excelente manera de trabajar de manera eficiente. Por supersetting alternativo, quiero decir esto: crear su entrenamiento por lo que ha enlazado los ejercicios que son antagónicos entre sí. Banco plano y filas serían un ejemplo. Así que después de un duro juego de mesa, descansar 2 minutos, a continuación, hacer un gran conjunto de filas, el descanso de 2 minutos, volver a la banca, el descanso de 2 minutos, de nuevo a filas, hasta que haya completado todas sus series. El paso al siguiente ejercicio. Esto le da un total de 5 minutos entre las series de banco sin tener que sentarse alrededor de picarse la nariz en espera de su sistema nervioso se recupere. Este es

también el ejercicio en el que debe tratar de aumentar el peso cada semana durante el ciclo, por lo que continuará ejerciendo una novela Página 68 http://www.bodyrecomposition.com estímulo de tensión a los músculos para estimular el crecimiento.Usted debe ser lo suficientemente fuerte después de la carga de carbohidratos / creatina que no es demasiado de un problema. Por lo menos, usted debería ser capaz de mantener su fuerza sin pérdida durante su ciclo de dieta. Por razones de seguridad conjunta, usted debe escoger ejercicios básicos, compuestos como sentadillas (o sentadillas frontales o peso muerto), banco y press inclinado, filas (encorvado o de la máquina) y jalones o barbillas para la espalda, press de hombros o filas verticales de los hombros, y curl con barra y agarre cerrado press de banca para los brazos. A lo sumo dos ejercicios por grupo muscular es suficiente, aunque las armas sólo deberían necesitar uno. Esto debe darle 4-6 series pesadas para las piernas, el pecho, la espalda y los hombros, y 2-3 para los brazos. Usando la notación de Charles Poliquin (ejercicios con la misma letra son alternas supersetted como se describió anteriormente), un entrenamiento de la muestra podría ser:

Muestra Sábado Entrenamiento

A1. A2. B1. B2. C1. C2. D. E1. E2.

Ejercer Sentadilla o peso muerto: Becerro recaudar Banco sin respaldo Inclinado sobre la fila Banco de la pendiente Pulldown o la barbilla Sentadilla frontal o presione la pierna Prensa del hombro Posterior lateral

Juegos

Reps

Periodo de descanso

2-3 2-3 2-3 2-3 1-3 1-3

3-6 3-6 3-6 3-6 3-6 3-6

2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

1-3 2-3 2-3

3-6 3-6 3-6

3 minutos 2 minutos 2 minutos

F1. F2.

Curl con barra Cerrar banca agarre

1-2 1-2

3-6 3-6

2 minutos 2 minutos

Así que es alternar sentadillas con aumentos del becerro, banco plano con la fila, banco inclinado con jalones / dominadas, press de hombros con laterales traseras, y rizos mancuerna con estrechos puños. Las sentadillas frontales o prensa de piernas se trabajaron por sí mismo. O superserie con aumentos de la pantorrilla sentado o algo así. Después del entrenamiento, seguir adelante con su bebida habitual después del entrenamiento, los carbohidratos más proteínas y algo de creatina o cualquier otra cosa que quieras tirar ahí. Usted puede esperar una menor fatiga muscular que desde el otro entrenamiento, pero no se sorprenda si usted simplemente está agotado. Se trata simplemente de un tipo diferente de la fatiga de los entrenamientos más alta del representante. En cuanto a la dieta, el sábado muchos de los detalles (especialmente la ingesta de calorías) se reducirá a objetivos. La desventaja, básicamente, se interpone entre el máximo crecimiento y el potencial de recuperar Página 69 http://www.bodyrecomposition.com grasa corporal (o frenar su pérdida).En promedio, yo diría que una ingesta de hidratos de carbono de 4-5 g / kg (alrededor de 2-2,5 g / kg) de masa corporal magra es apropiado con la mayoría, si no todos, de los hidratos de carbono provenientes de fuentes complejas. Por supuesto, esto va junto con el estándar de 1 g / libra de proteína y bastante baja en grasa (40-50 gramos de fuentes predominantemente monoinsaturados). Esto debería ser más o menos calorías de mantenimiento para la mayoría de personas que hacen dieta y trabaja a más o menos un 60% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15% de grasa de la dieta más o menos. Sólo un culturista típico / día dieta deportiva. Debo añadir que las personas que hacen dieta que quieren acelerar la pérdida de grasa puede reducir las calorías en un 10-20% (el corte debe provenir de los hidratos de carbono) en el día de hoy. Esto limita el potencial de crecimiento, pero puede ser necesario si la pérdida de grasa máxima es la meta.

Día 7: Domingo El domingo es un día de descanso, antes del inicio del siguiente ciclo, pero hay un par de opciones en materia de alimentación. Como en sábado, si su objetivo es el crecimiento / anabolismo máximo, sería mejor que comer en aproximadamente calorías de mantenimiento. Sin embargo, probablemente sería mejor cortar los carbohidratos de nuevo a unos 2-3 g / kg (1 a 1,5 g / kg) de masa corporal magra con la proteína a 1 g / kg y grasa de la dieta que componen el resto. Esto le pondrá en proporciones más o menos de la zona o isocalórica. A principios del día, se puede comer pequeñas cantidades de hidratos de carbono complejos, pero esto debe ser el paso a una menor verduras GI conforme avanza el día. Por la pérdida de grasa máxima, las calorías se pueden reducir en un 10-20% (o más) en el día de hoy con un retorno a la baja-carbohidratos en la noche. En la práctica, lo que parece funcionar mejor es comer pequeñas cantidades de hidratos de carbono para la primera mitad del día (desayuno y almuerzo) y volver a la dieta baja en hidratos de carbono (sólo vegetales) por la noche. Y a pesar de que perjudicará la recuperación, una sesión de domingo por la noche cardio le ayudará a agotar el glucógeno del hígado, baja la insulina y comenzar a configurar el siguiente ciclo de pérdida de grasa. Como siempre, utilice sus propias capacidades y objetivos de recuperación como su guía. Debería ser obvio que cualquiera de los suplementos o medicamentos utilizados durante el resto de días de baja en carbohidratos podría ser utilizado aquí (incluida la CE o Clen por la tarde, la glutamina para la liberación de GH antes de dormir, etc.) Luego, por supuesto, que está de vuelta a los días 1.


Capítulo 13: Variaciones UD2

Aunque creo que la UD2 está cerca óptima la forma en que está configurado actualmente, hay algunas situaciones en las que usted puede querer hacer algunos pequeños ajustes a la misma. Modificaciones a la UD2 para la pérdida de grasa Hay veces que puede necesitar el programa principal UD2 ser ajustada incluso para la pérdida de grasa. He mencionado un ejemplo en el capítulo anterior: la gente que encuentran que la carga de hidratos de carbono que borra (haciendo que los niveles de energía fluctuantes) podrían mover todo el ciclo hacia adelante para poner el carb-carga el sábado. Eso haría que el horario de aspecto:

Capacitación

Dieta

Martes / Miércoles: Jueves / Viernes AM: Viernes PM: Sábado: Domingo: Lunes:

Agotamiento Cardio Alta intensidad Ningún entrenamiento Poder entrenamiento Ningún entrenamiento / cardio

Low-carb/low-calorie Low-carb/low-calorie Comience carb carga Carb-carga Variable de dieta Variable de dieta

Una segunda opción es para personas que hacen dieta que simplemente no les gusta la forma en Jueves se establezca. Psicológicamente, muchas personas que hacen dieta parecen encontrar un día parcial de dieta para ser un desperdicio. Prefieren tener un día que es o simplemente hacer dieta o simplemente realimentación. Ya sea válida o no, esto es un hecho real y voy a darle una solución. Esta variante también se aplica a las personas cuyos horarios que requieren para hacer ejercicio en la mañana, por lo que una noche de Jueves entrenamiento práctico. En este caso, sugiero hacer hoy un día normal de la dieta low-carbohydrate/low-calorie con cardio. El entrenamiento de alta intensidad será movida a viernes por la mañana y de la carga de hidratos de carbono está programada para el viernes a la mañana del sábado. Esto también significa que sólo hay 24 horas entre el entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento de potencia, pero esto está muy bien, que va a ser más fuerte de lo que crees y todavía conseguirá una respuesta de crecimiento. Bodybuilders tienen un bloque contra el entrenamiento de un músculo de dos días seguidos, pero otros atletas lo hacen todo el tiempo. El calendario completo sería:


Lunes / Martes: Miércoles / Jueves:

Capacitación

Dieta

Agotamiento Cardio

Low-carb/low-calorie Low-carb/low-calorie

Viernes: Sábado: Domingo:

Alta intensidad en AM Poder entrenamiento Ningún entrenamiento / cardio

Comience carb carga Variable de dieta Variable de dieta

Una opción relacionada, para la gente que no se puede entrenar el sábado por la mañana sería mover el entrenamiento de potencia para la noche del viernes, las 24 horas después de que el jueves por la noche sesión de ejercicios de alta intensidad. Esto dejaría a sábado y el domingo en el campo con las dietas descritas según el último capítulo.

Uso de la UD2 de ganancias de masa Aunque la UD2 está dirigido principalmente a la pérdida de grasa con el mantenimiento muscular (o incluso ganancia), que también se puede utilizar con ligeras modificaciones para el aumento del músculo minimizando el aumento de grasa corporal. Recuerde que en los capítulos sobre la partición que los mismos mecanismos que hacen que la pérdida de grasa sin perder músculo en un problema para el medio genéticamente también conspiran para causar aumento de más grasa cuando se gana músculo. Los mismos procesos que el UD2 mejora temporalmente (en particular, la partición de calorías) se pueden utilizar para el aumento del músculo. El cambio más importante, por supuesto, estaría en los niveles de calorías. Aunque yo no hablo de eso, la última dieta inicial nació de Formación Rebote de Michael Zumpano. El entrenamiento con rebote fue esencialmente el mismo plan pero con niveles más altos en calorías en todos los días. Para la UD2, creo que un enfoque ligeramente diferente es mejor. Para las ganancias de masa, me gustaría sugerir varios cambios. La primera sería a la vez un aumento de calorías (para el mantenimiento o tal vez 10% por debajo) y carbohidratos (hasta 100 g / día) en los días de baja en carbohidratos. Esto evitará cetosis más o menos completamente, mientras que todavía permite que el agotamiento de glucógeno. Junto con eso, el cambio del lunes y el martes a los entrenamientos más alta repreentrenamientos tensión es también una opción. Siga utilizando series de 12-15, pero con pesos más pesados y un poco menos de conjuntos. Esto todavía hará que el agotamiento

de glucógeno (aunque no tanto) mientras que inculca más de una respuesta anabólica. En este caso, también me gustaría sugerir el uso de más de una manera de rutina dividida culturismo tradicional de dos (véase el ejemplo a continuación). Pequeñas cantidades de cardio se podría hacer el miércoles y el jueves por la mañana para evitar la acumulación de grasa a un mínimo. Jueves y viernes se mantendrá igual como lo haría el Sábado entrenamiento. Además, debe comer en el mantenimiento o ligeramente por encima de los fines de semana. El plan general se vería así: Página 72 http://www.bodyrecomposition.com

Lunes:

Martes:

Miércoles: Jueves AM: Jueves PM: Viernes: Sábado: Domingo:

Capacitación Pecho: 6-8 series de 12-15 Hombros: 4-6 series de 12-15 Tríceps: 4 series de 12 a 15 Quads: 6-8 series de 12-15 Hamstrings: 4-6 series de 12-15 Terneros: 6-8 series de 12-15 Volver: 6-8 series de 12-15 Biceps: 4 series de 12 a 15 Cardio opcional; 30 a 40 minutos como máximo. Cardio opcional: 30 a 40 minutos como máximo. Entrenamiento de alta intensidad Ningún entrenamiento Poder entrenamiento Ningún entrenamiento

Uso de la UD2 de competencia de resistencia

Dieta Calorías de mantenimiento o 10-25% por debajo 100 g de carbohidratos / día Calorías de mantenimiento o 10-25% por debajo 100 g de carbohidratos / día

Calorías de mantenimiento Calorías de mantenimiento Comience carb carga Carb-carga Mantenimiento 10% Mantenimiento 10%

Hay momentos en que los atletas de resistencia necesitan soltar la grasa corporal mientras trataba de mantener el rendimiento, al igual que otros atletas. Mientras que la mayoría tienden a seguir con la reducción de calorías / dietas a base de hidratos de carbono, esto puede causar los mismos tipos de problemas que se producen en los culturistas naturales de la disposición genética promedio. El UD2 puede resolver esos problemas. Además, la investigación actual ha demostrado que después de un período de 5 días de baja en carbohidratos con un 1 día carb carga puede aumentar el rendimiento en algunos atletas de resistencia.Los días de baja en carbohidratos aumentan la utilización de grasas mientras que el período de carga de hidratos de carbono aumenta el glucógeno muscular para los esfuerzos de alta intensidad.La UD2 encaja ese horario básico. Ahora, un enfoque relativamente reciente al entrenamiento de resistencia (sobre todo entre los ciclistas) se llama la formación de bloques (ver "El ciclismo de rendimiento" de Dan Morris para más información). En lugar de la norma día / enfoque día fácil, defensores de formación de bloques que los atletas de dos o tres entrenamientos de alta intensidad seguidos por varios de baja intensidad entrenamientos duros. Esto se ajusta a la programación de la UD2 bastante bien. Un horario posible (suponiendo que no hay entrenamiento con pesas, a los deportes de resistencia) sería la siguiente:

Lunes: Larga duración exhaustivo trabajo de resistencia, tales como 1-2 horas a 75-80% de Página 73 http://www.bodyrecomposition.com frecuencia cardíaca máxima.Usted podría terminar con varias mediana duración (2-3 minutos) a intervalos de agotar las fibras musculares de contracción rápida. En realidad, esto representa el tercer día del "bloque" de entrenamiento ya que todavía será carb cargado, sino que se utilizará para el agotamiento de glucógeno. Piense 1-2 horas con una intensidad bastante alta capacitación. La dieta es baja en carbohidratos y baja en calorías. Martes / Miércoles / Jueves AM: entrenamiento aeróbico de baja intensidad, 30 a 60 minutos al 65% de la frecuencia cardiaca máxima. La dieta es baja en carbohidratos y

baja en calorías. Esto representa los tres días fáciles de recuperación tras el bloque duro entrenamiento. Jueves PM: calentamientos seguidos por intervalos 5X1 minutos a 95% de esfuerzo máximo. Esto termina el agotamiento de glucógeno y la prepara para el carb-carga. Viernes: Sin formación, carbohidratos carga Sábado: sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Podría ser intervalos, o tiempo trialing o incluso una amplia formación de resistencia. Este es el primer día del bloque de formación. Dieta como se describe en el capítulo anterior. Se podría comer en el mantenimiento para un rendimiento óptimo y un 10-20% por debajo de mantenimiento para la pérdida de grasa máxima.

Domingo: Otra sesión de entrenamiento de de intensidad alta. Este es el segundo día del bloque de formación. Dieta como se describe en el capítulo anterior. Se podría comer en el mantenimiento para un rendimiento óptimo y un 10-20% por debajo de mantenimiento para la pérdida de grasa máxima. Obviamente, si como un atleta de resistencia también se está llevando a cabo el entrenamiento con pesas, puede usar una versión más estándar de la UD2: uso de altas repeticiones los lunes y martes por el agotamiento de glucógeno, una sesión de ejercicios de tensión el jueves, y un entrenamiento más pesado (o simplemente la resistencia formación) el sábado.

El UD2 para otros atletas Otros atletas probablemente pueden utilizar el enfoque de formación de bloques como en el ejemplo atleta de resistencia anteriormente. La clave es poner los entrenamientos más difíciles semanal los sábados, domingos y lunes (cuando se tiene un montón de carbohidratos y calorías para entrenar) y menor intensidad de los

entrenamientos el martes a jueves. Un entrenamiento corto de alta intensidad debe preceder a la carga de hidratos de carbono como en el ejemplo anterior.

Estoy seguro de que los lectores creativos pueden llegar a aún más variaciones de lo que yo he tocado Página 74 http://www.bodyrecomposition.com en anteriormente.Francamente, yo sería más feliz con un ciclo de 8 días, 4 días de baja carbohidratos y baja en calorías seguida de 4 días de sobrealimentación con el entrenamiento. Se vería más o menos como esto.

Día 1/2: Día 3/4: Día 5: Día 6: Día 7: Día 8:

Capacitación Agotamiento Cardio Alta intensidad en AM Ningún entrenamiento Poder entrenar en AM Ningún entrenamiento

Dieta Low-carb/low-calorie Low-carb/low-calorie Comience carb carga Continuar carb carga Variable de dieta Variable de dieta

Es básicamente igual que el ciclo normal de 7 días, pero la rareza de 4 días (el día combo) se remoed: tienes 4 días de dieta estricta, 2 días de carbohidratos de carga y 2 días de comer relativamente normal. Usted también obtiene un total de 48 horas de descanso entre el entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento de potencia. Por supuesto, el ciclo de precesión a través de la semana de cada ciclo, lo que significa que no tienes que comer normalmente los fines de semana. Pero para los levantadores sin vida, que puede programar comer y entrenar en un día, esto puede ser una mejor manera de ir. Para todos los demás, el compromiso de ajustar el ciclo en 7 días ordena la configuración actual.


Capítulo 14: Comentario de final

Como Bodyopus y otras dietas cíclicas ante sí, la UD2 es un enfoque intensivo en particular la energía y el esfuerzo. Se requiere más atención a los detalles de su dieta típica pero también pasa a producir resultados. Los comentarios que he recibido de los probadores ha superado incluso mis esperanzas originales, la pérdida de grasa consistente de 1.5 libras por semana sin pérdida de masa muscular (o ganancia), un atleta aún preparada para un powerlifting cumplir, asomada a hacer su categoría de peso y cada vez

más fuerte todo el tiempo. Parece que funciona mejor para las personas que tienen malos resultados con los enfoques más tradicionales. Sin embargo, también como Bodyopus ante sí, la UD2 es un enfoque martillo, sino que utiliza trucos nutricionales para evitar los problemas con el particionamiento hablé en los capítulos anteriores. No fundamentalmente resolverlos, sólo se permite la parte media genéticamente paso ellos por un breve período para lograr un mayor nivel de desarrollo. Programas de formación integral y la dieta son un paso en la dirección correcta, pero que sólo puede ir tan lejos. En Bodyopus, Dan mencionó que los futuros enfoques del problema deben señalar los defectos específicos en la partición de nutrientes a nivel celular para que puedan ser corregidos.En mi libro La bromocriptina, al centrarse en los mecanismos de central (cerebro) que participan en la partición de calorías, predije que el futuro de la recomposición del cuerpo estaría en la modificación de la neuroquímica. Tanto requeriría o bien dosis suprafisiológicas de nutrientes, fármacos o terapia génica. Los productos están comenzando a aparecer y la investigación está siempre en movimiento hacia adelante. A medida que aprendemos más sobre las vías específicas que participan en particiones a nivel celular, podemos llegar más cerca de ser capaz de controlar o modificar. Las drogas, por supuesto, siguen siendo la opción más fácil (y con frecuencia el más barato), pero la moralidad moderna y las leyes impiden su uso por la mayoría. Se requieren otros enfoques. Mis amigos de Avant Labs (advertencia: enchufe descarado venir) han desarrollado un producto llamado Leptigen que según ellos calorías partición fuera de las células grasas y hacia las células musculares. Estoy seguro de que otras compañías subirse al carro también. Aunque siempre siendo escéptico, espero que estos productos hacen lo que dicen. Hasta ese momento, los enfoques extremos como la UD2 pueden ofrecer la única salvación del cuerpo para el individuo genéticamente promedio, en el futuro, se necesitarán métodos menos extremos. O eso es lo que podemos esperar.


Lyle McDonald - la Ultima Dieta 2.0 español.rtf

Recommend Documents