FAZENDO
compras tudo que voce precisa saber sobre
o que ter em casa
LISTA DE COMPRAS
1 Jamais vá ao supermercado ou outro local de compras com fome.
2 Priorize os corredores laterais . Evite os corredore corredores s centrais.
3 Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos (feiras orgânicas geralmente têm preços mais acessíveis) e ovos caipiras.
4 Faça sempre uma lista de compras e compre apenas o que está na lista.
5 Quando estiver em dúvida quanto a um determinado alimento, evite-o.
6 Quando for fazer compras, leve a sua lista de alimentos da semana e a respeite. Nem todos os alimentos que estão nesta lista de compras são adequados para você em uma determinada etapa da jornada.
7 Habitue-se a ler os rótulos dos produtos, procurando os seus ingredientes.
LISTA DE COMPRAS
CARNES Gado: lé, costela, fraldinha, maminha, picanha, carne moída, patinho, tatu, vazio, alcatra, carne de sol, chuleta, coração, cupim, fígado, lagarto Porco: costela, lombo, pernil, torresmo, bacon fresco, carré Frango: Sobrecoxa, coxa, peito, asa, coraçãozinho, fígado, moela, peito Peixes e frutos do mar: siri, salmão, sardinha, pintado, tilápia, atum, arenque, badejo, bacalhau, cação, cavala, cavalinha, mariscos, merluza, ostras, pescado branco, anchova. Atenção: evite kani, é um embutido! Outras carnes: ovelha, cordeiro e carnes de caça Embutidos: Devem ser consumidos com moderação nas etapas Ponto de Partida e Atingindo seus Objetivos Objetivos. Procure produtos mais artesanais observando sempre a lista de ingredientes pra ver se não há excesso de açúcar, açúcar, conservantes ou se não estão enriquecidos com soja.
FRUTAS Busque sempre as frutas da estação: estarão mais gostosas e com melhor preço. O melhor lugar para comprar esse tipo de alimento são as feiras (prefer (preferencialmente encialmente orgânicas). As frutas que possuem menos açúcar, são, em ordem: coco (fresco ou seco), abacate, açaí (polpa sem xarope), frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa e amora), acerola, pitanga, maracujá, ameixa, melão, pêssego, nectarina, kiwi, goiaba, laranja, bergamota, pêra e maçã. As mais docinhas como mamão, banana, banana, caqui, go, uva, manga, abacaxi, abacaxi, melancia devem ser consumidas com moderação. Dê preferência para frutas acompanhando uma refeição ou logo após uma - como sobremesa, por exemplo - para evitar picos de insulina.
LISTA DE COMPRAS
VERDURAS O melhor lugar para comprar esse tipo de alimento são as feiras (preferen (preferencialmente cialmente orgânicas). Procure comprar estes vegetais uma vez por semana para consumir o produto fresco e de qualidade. Compre os vegetais de acordo com a etapa do programa em que você se encontra: espinafre, hortelã, gengibre, abobrinha, agrião, alface, berinjela, brócolis, cenoura, chicória, chuchu, couve, couve-for, moranga, pepino, pimentão, rabanete, radite, repolho, rúcula, tomate, vagem, etc…
LATICINIOS O leite de vaca pode ser consumido (integral, desnatado, de saquinho ou garrafa) no máximo uma vez ao dia, independentemente da fase. Bons substitutos são o leite de coco ou de amêndoas.
Queijos: cottage, colonial, parmesão, provolone, gouda e brie são ótimas opções. Prato e mussarela - com maior m aior moderação - também podem ser consumidos. Os queijos brancos, ricota, catupiry e polenguinho são pouco nutritivos e esses últimos (catupiry e polenguinho) são processados e devem ser evitados. Pode consumir manteiga (normal ou ghee) e usar no preparo das refeições. Creme de leite só é permitido em algumas fases. Preste atenção na sua lista e, se for comprar,, procure pelo produto que tem menos ingredientes e que não seja “light” ou comprar “leve”.
LISTA DE COMPRAS
OLEAGINOSAS Todas sem sal ou açúcar: Castanha de caju, c astanha do pará, nozes, amêndoas, macadâmia, avelãs, pist ache, amendoim (com moderação).
SEMENTES Todas sem sal ou açúcar Linhaça, chia, gergelim e semente de abóbora
CONSERVAS Az A z e i t o na s , p e p in o / p i c l e s , p a l m i t o e o v o s d e c o d o r n a em conserva com moderação e de acordo com a lista de alimentos da sua fase atual.
TEMPEROS Prefira os naturais. Alecrim, alho, canela, cebola, coentro, cravo, curry, limão, louro, orégano, páprica, pimenta, salsa, sálvia, tempero verde, vinagre sem açúcar ou conservantes, azeite de oliva extra virgem.
OVOS Galinha caipira, codorna (dependendo da fase).
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SAL Não refinado Sal marinho, sal rosa
ADOCANTES Stevia, taumatina ou xilitol são as melhores opções. Mas procure evitar.
BEBIDAS ALCOOLICAS Vinho e espumantes, sempre com moderação.
OUTROS industrializados Coco ralado natural (olhe nos ingredientes se não foi adoçado), cacau em pó (sem açúcar), eventualmente você pode consumir chocolate amargo com no mínimo 8 0% cacau. Industrializados: evite! Apenas os citados acim a podem ser consumidos - porque não são altamente processados e não levam muitos ingredientes em sua composição. Refrigerantes diet, light ou sucos de caixinha também não devem ser consumidos. São péssimos para nossa saúde . Para o preparo das refeições use óleo de coco extra virgem, manteiga ou azeite de oliva extra virgem (sua oxidação só ocorre com exposição longa a altíssimas temperaturas. Um fogão comum não atinge tais níveis). Para acrescentar sabor aos seus pratos use a criatividade e os ingredientes mágicos: queijo ralado, bacon, leit e de coco, limão, etc…
LISTA DE COMPRAS
EVITE Chips e salgadinhos, margarina, óleos vegetais (soja, m ilho, girassol, canola…), pão (mesmo integral), farinha de trigo, macarrão, cereais de café da manhã, feijão, qualquer produto que contenha “baixa gordura ou zero gordura” no rótulo, sorvetes, biscoitos e cookies, refrigerantes em geral e sucos ou outras bebidas adoçadas.
