jogakonyv

1

Arcadius

Jóga és Egészség

2

Gnóthi Szeauton

Kutasd minden lét fő okát, a csillagokba rejtett titkokat, letűnt világok romjain találd meg Isten-önmagad! Arcadius

3 A szerző előszava Ennek a könyvnek az alapvető célja, hogy megtanítsa önöknek, hogyan javítsák meg, vagy állítsák helyre megromlott egészségi állapotukat, mentális és testi értelemben egyaránt. Valamint, ha röviden is, de megismertesse Önöket a jógafilozófia alapvető téziseivel anélkül, hogy szem elől tévesztené célját, azaz a jóga gyógyító és egészségmegőrző gyakorlatainak ismertetését. Természetesen a jóga magasabb szinten gyakorolva, ennél sokkal több eredményt produkál, de jelen munka kereteit meghaladja ennek tárgyalása. A könyvben ismertetett gyakorlatok rendszeresen és helyesen végezve, már három hónap múltán nagyszerű eredményeket hozhatnak az egészségi állapotot illetően, nem is beszélve a különleges pszichikai élményekről, a javuló öntudatosságról, kiegyensúlyozottságról, vagy az egyre gyakoribbá váló boldogságérzetekről, ami szintén alapvető fontosságú az egészséghez. A teljesség igénye nélkül álljon itt egy rövid felsorolás a jógagyakorlatok tudományosan is bizonyított pozitív hatásairól. Ezek a hatások jól megfigyelhetők a testi funkciók, a szellemi teljesítmény és a lelki kiegyensúlyozottság javulásában. A jógagyakorlatok kifejezés alatt az ászanákat, a pránajámát és a meditációt egyaránt értem. Ezek összességét „Hatha Jóga”-ként szokták emlegetni. Tehát a pozitív hatások: Az idegrendszer működése, a szívműködés, a vérnyomás, és az emésztés helyreáll, normalizálódik. A légzés mélyül, a szervezet több oxigént kap, az életerő megnő, az immunrendszer működése helyreáll. Az izomtónus, a testtartás, és a mozgáskoordináció javul, az ízületek hajlékonyabbak lesznek, a testsúly normalizálódik. Az általános közérzet és kedélyállapot javul, az alvás nyugodttá válik. Az aggódás és szorongás csökken, az önfegyelem, az önuralom, és az önbizalom nő. A reakció idő csökken, a figyelem összpontosítási képesség nő, a memória javul. A kommunikációs készség javul, a „másság” és a többi ember elfogadása pozitív irányba fejlődik. Mielőtt azonban hozzákezdenének a jógagyakorlatok végzéséhez, testileg és lelkileg tisztuljanak meg. Vizsgálják felül táplálkozási szokásaikat, gondolkodásmódjukat, kapcsolataikat, életvitelüket. Bár a rendszeresen

4 végzett jógagyakorlatok önmagukban is megtisztulást hoznak, érdemes erre már azok megkezdése előtt tudatosan készülni. Testi megtisztulás: Fokozatosan térjenek át a vegetáriánus étrendre. Ma már elég sokat olvashatnak arról, hogy a vegetáriánus étrendre való áttérés, vagy a nyers gyümölcs és zöldségkúrák önmagukban is jelentős egészségjavulást eredményeztek. Ennek egyszerű magyarázata van. A hús, a kávé, a cigaretta, az alkohol elhagyásával a szervezetünk fokozatosan megtisztul a mérgező anyagoktól, és az immunrendszerünk így megerősödvén, sokkal hatékonyabban el tudja látni a feladatát, azaz a funkciózavarok okainak megszüntetését. Ne feledjék. Egy olyan csodálatos védekező rendszernek a birtokosai, amelynek kb. 4 milliárd éve volt arra, hogy kifejlessze a túléléshez szükséges eszközeit és stratégiáit. De, ha a modern civilizáció önpusztító, mérgező anyagaival bombázzák éveken, sőt évtizedeken keresztül, akkor a túlterheléstől előbb, vagy utóbb csődöt mond, és megkezdődik a megbetegedések, nyűgök hosszú sora. Ezért első lépésként - kiemelten fontos a test méregtelenítése. Ebben hatékonyan segítenek a méregtelenítő kúrák, böjtök, beöntések, colon hidroterápia, a szaunázás (különösen az infraszauna), illetve a helyes táplálkozás és életvitel bevezetése mellett, a könyvben felsorolt gyakorlatok is. Mentális megtisztulás: Ugyancsak nem elhanyagolható, a gondolkodás, beszéd, cselekedet megtisztítása sem. Ez azt jelenti, hogy állandósuljon életükben a nem ártás ősi elve, amit híven tükröz akár a bibliai tízparancsolat, akár a jóga itt következő tíz előírása, mint követendő (jáma), és mint kerülendő, tiltott (nijáma) cselekedetek. Az öt követendő: külső és belső tisztaság (testi és gondolkodás béli tisztaság) megelégedettség (aki elérte, hogy semmihez sem kötődik, többé nem kiszolgáltatottja a világnak) aszkézis (a szexuális erő felhalmozása mágikus képességeket ad) spirituális tanulmányok (szent iratok tanulmányozása) Isten iránti hűség (tettek és azok eredményeinek felajánlása Istennek, imádkozás, mantrázás). Az öt tiltás: nem ártani. Aki másnak árt, önmagának is árt, nem hazudni (a szó erővel, hatalommal bíró energia, ami mindig visszatér kibocsátójához), nem lopni (vigyázni önnön belső értékünkre, önbecsülésünkre) a szexuális kicsapongások kerülése (a szexuális energia

5 a jóga gyakorlatokkal szellemi energiává transzformálható) és a vagyon utáni hajsza kerülése (a világ, és az emberiség javára kell dolgozni, nem az önmagunkéra). Megemlíthetnénk még egy szempontot, amit talán szociális higiéniának hívhatnánk, értve ez alatt munkahelyi, társasági viselkedésünket, a többi ember elfogadását és tiszteletét, emberi tartásunk és emberi méltóságunk megőrzését. Igencsak megfontolandó tanácsok. Talán az is köztudott, hogy a rossz, ártó szándékú gondolkodás, beszéd és tett lélekmérgező, és ezen keresztül önpusztító, egészség romboló hatású. Ennek oka, hogy az elme, illetve a mindenkori tudatállapot rendkívül hatékonyan programozza a testet, a testi funkciókat. „Azzá válsz, ahogyan gondolkodol!”-tartja a mondás. De ugyanígy, a pozitív beállítódás is programoz, azaz a rendszeres jógázás eredményeképpen kialakuló belső béke, a derűs életszemlélet, a higgadtság jelentősen megnövelik az esélyt az egészség helyreállításában, megőrzésében, és nagyon sokat fognak segíteni a túlélésben, illetve abban, hogy helyesen cselekedjenek, és az Univerzális törvényeknek megfelelő helyes döntéseket hozzanak az élet mindenféle helyzetében. Egyszerűen nehezükre fog esni, hogy ártó energiákat engedjenek ki magukból. Hogy ezt a magas etikai szintet, illetve tudatállapotot elérjék, elengedhetetlen, hogy kiirtsák életükből a mentális szenny forrásait is /TV sorozatok, TV híradók, filmek/videofilmek 99%-a, szennyirodalom, rossz társaság, mint pl. materialisták, káros és kóros szenvedélyek rabjai, vakhitű, indulatos, gyűlölködő emberek, stb./. Egy idő után erre már természetes igényük lesz, és maguktól fel fogják ismerni, hogy mi az, amit kerülniük kell, ha eredményt akarnak elérni a jógában. Fontos, hogy elért eredményeiket ne kürtöljék világgá, és csak olyan embereknek beszéljenek róla, akik hasonló utat járnak. A jóga alapvetően vallásfilozófiai rendszer. Ebből fakad, hogy egy materialista világszemléletű jógi éppolyan nonszensz, mint egy vak tájképfestő. Talán ezekből látható, hogy gyakran a teljes eddigi életfelfogásukat mentális szemétté kell nyilvánítani, ki kell söpörni, és testi-lelki gyógyulásuk érdekében teljesen más emberré kell válniuk. A mentális átalakulás (ha úgy tetszik, személyiség változás) új sorsot, és új egészségi állapotot hoz magával. A jó egészség eléréséhez (rendszeres gyakorlás mellett) tulajdonképpen 12 – 15 gyakorlatnál nem kell több. Így a könyvben ismertetett gyakorlatok bőven elegendőek az egészség javítására, sőt nem egy

6 esetben a teljes helyreállítására, hiszen - ahogyan ez a fenti felsorolásból is kitűnik - közvetetten jelentős hatással vannak olyan, egyébként vegetatív folyamatokra, mint az emésztés, ürítés, vérkeringés, légzés, belső-elválasztású mirigyek működése, illetve magának a vegetatív idegrendszernek a működése. A jóga nem talajtorna! De a fenti megtisztulás nélkül, a szellemi áthangolódás, és egy egészséges életfelfogás és értékrend kialakítása nélkül valóban csak talajtorna lesz belőlük. OM A filozófiai háttér A jóga elméleti és gyakorlati rendszere Indiából származik és 4 – 6 ezer évesre becsülik. A jóga szó a „judzs” szanszkrit szótőből képzett szó, melynek főbb jelentései: megfékezni, leigázni, (a testet és az elmét) egyesülni (Istennel). A jógát ismertető legfontosabb forrásművek: Patandzsalí: Jógaszútrák; valamint a Gheranda Szamhitá; és a Hathajóga-pradípiká, de ide sorolható a Bhagavad Gíta is. Ezeket a műveket szanszkrit nyelven írták kb. 500 – 2000 évvel ezelőtt. A jóga filozófiája szerint az Ember nem azonos sem a testével, sem az elméjével. Amit a nyugati pszichológia egonak hív, az csak egy másodlagos, hamis én. Az Ember legbenső, igazi ÉN-je, igazi lényege „Átman, az önnön fényében ragyogó halhatatlan LÉLEK”, aki minden emberben ott él, és az újraszületések, vagy újralétesülések végtelen sorában, emberi alakban, hús-vér testbe zárva is megéli a TELJES LÉT parányi (?) részletét. Mindaddig, amíg az Ember spirituális vaksága miatt ezt nem ismeri fel, vagy nem fogadja el, illúziók rabságában vergődve, az újraszületések és a szenvedések véget nem érő sorozatának teszi ki önmagát. Patandzsalí „Jógaszútrák” c. munkájában öt okát jelöli meg a szenvedésnek. Ezek a következők: Nem-tudás/Téves tudás: a LÉLEK tudatállapotához, és korlátlan intelligenciájához képest az Ember beszűkült, tompa, álomszerű tudatállapotban, és alacsony intelligenciaszinten él. Ezért nem tudja, nem látja az IGAZSÁG-ot, azaz Önmaga halhatatlan lényegét, isteni származását. A testtel vagy elmével, vagyis formával és névvel azonosítja önmagát. És mivel az életében felmerülő igényei is ennek az alacsony szellemi szintnek megfelelően alakulnak, (táplálkozás, szaporodás, szerzés,

7 vágyak kielégítése) ezzel, mint a szenvedésének fő okával, létrehozza a többi négy szenvedéscsírát. Ezek: Énvagyokság: mindent az „én” szemszögéből, egy személyes érdek szerint él meg, az egot végső igazságnak, annak halálát teljes és visszavonhatatlan pusztulásnak hiszi. Pedig az ember nem ezzel az attitűddel születik. Az ego csak három – négy éves korban alakul ki. Vágy, vagy vonzódás: a kellemes élmények, dolgok iránt, melyekkel az ember élete folyamán találkozik, és amelyekhez hozzátapad, és kötődést épít ki velük. Az érzékszerveken át megtapasztalt kellemes érzetek újabb és újabb vágyakat szülnek, melyek újra meg újra kielégülést követelnek. Kielégülésük után azonban lenyomatokat hagynak a tudatalattiban. Ezek a lenyomatok fogják meghatározni a következő újraszületés, illetve élet minőségét. Ebből az következik, hogy minden ember csakis önmagának „köszönheti”, hogy milyen családba és milyen körülmények közé születik, és hogy milyen minőségű életet kell élnie. Ellenszenv, vagy taszítódás: ez indulat, harag, gyűlölet formájában nyilvánul meg, amelyekkel az ember a kellemetlen, fájdalmas dolgokat, élményeket eltaszítja magától. Kötődés, vagy ragaszkodás: az élethez, kellemeshez, a megszerzett javakhoz. Ezt a félelem hozza létre, mert az ego fél a megszerzett dolgok elvesztésének még a gondolatától is. A szenvedést az egyén szerzi önmagának, amikor szenvedélyeivel, illetve azok mohó kielégítésével kiépíti a kötődéseit, függőségeit a világ dolgaihoz. A szenvedés megszüntetése a szenvedéscsírákkal ellentétes tudatállapot felvételével lehetséges. Azaz: énvagyokság « isten iránti hűség; vágy « közömbösség; ellenszenv « szeretet; félelem « hit, bizonyosság. „Azt a szenvedést, amely még nem következett be el lehet, és el is kell kerülni!”- mondja Patandzsalí. A szenvedés, vagy fájdalom azonban csak a spirituális fejlődés alacsony szintjén létezik „nevelő tényezőként”. A létezés magasabb szintjein a jutalmazás az öröm, és a boldogság a spirituális fejlődést helyes irányába terelő hajtóerők. Az Ember, megromlott létállapotát érzékelve, lázasan keresi a szenvedésből kivezető utat, miközben elméje újabbnál újabb téveszméket, hamis vallásokat gyárt, hogy magyarázatot és megoldást találjon problémáira. A mindent megmagyarázó, majd saját „megdönthetetlen érveit” is ragyogó logikával cáfolni tudó elme azonban ezen az úton bukásra ítéltetett. Ez az út nem a racionális

8 elme útja. A helyett, hogy megoldást találna, egyre jobban belegabalyodik önnön téveszméinek hálójába. A jóga elsődleges célja az elme által kreált torz téveszme rendszerek a törlése úgy, hogy az örökösen vibráló, izgága elmének a lecsendesítésével, ezzel pedig a „belső csend” megvalósításával a jógit hozzá segítse, hogy a kába félálomszerű létezésből egy magasabb tudatszintre ÉBREDJEN. A jóga definíciója pontosan megfogalmazza a lényeget: „yogascsittavrittinirodhah” azaz „A jóga az elme (vagy elmeanyag) változásainak megfékezése.” Egy hasonlattal élve az elme olyan, mint egy örvénylő, kavargó, sivatagi homokvihar, amely eltakarva a Napot, mindent sötétségbe borít. De amikor lecsendesül, elül, előbukkan mögüle a ragyogó Nap (Átman) és minden láthatóvá (és érthetővé) válik. Ez okból kell az elme működését (azaz kavargó vibráló mozgását) megfékezni. Ez teszi lehetővé a jóginak, hogy a VALÓSÁG-hoz sokkal közelebb álló, és az Univerzális törvényekkel harmóniában levő gondolkodás, illetve felfogásmód kifejlesztésével elinduljon a MEGISMERÉS útján, mely végül a gerincoszlop tövében alvó KUNDALÍNI ősnergia felébredéséhez, az EGO-TUDAT megsemmisüléséhez, és a KOZMIKUS TUDAT megvalósulásához vezet. Ennek további eredménye az újraszületések láncolatából való MEGSZABADULÁS. A Rádzsajógának (Királyi jóga) nyolc ága van. Ezek jáma (tiltások), nijáma (követendők), ászana (testtartások), pránajáma (légzőgyakorlatok), pratjahára (az érzékek visszahúzása), dharaná (koncentráció), dhjána (meditáció), szamádhi (üdvösségállapot). A Föld az „adósok börtöne”. Itt kell és lehet letörleszteni a karmikus adósságokat, újra meg újra emberi alakban megszületve, hogy megértsük minden szenvedés okát, és célját, hogy ezután megvalósíthassuk a tiszta üdvösség állapotát. Ennek eléréséhez hit, akaraterő, egyetemes szeretet, és állandó önvizsgálat kell. Az önvizsgálat célja, hogy felismerjük a bennünk élő örökkévaló Átmant, lényünk igazi, halhatatlan természetét. Az önvizsgálat módszere, az állandó, és következetes megkülönböztetés: Mi Átman és mi nem az. Ami mulandó az csak illúzió, tehát nem valóságos (anyagi világ, ego stb.) Ami soha nem pusztul el, ami örökkévaló, az a valóság (Átman). E megkülönböztetés nélkül, vagyis végső soron a szenvedés eredetének megértése nélkül a jógi, – gyakoroljon bár ezer évig - soha nem ér célba. Újra meg újra visszahull, az újraszületések létfogatagába, a tudatlanság állapotába.

9 És így jutottunk vissza az önmagunk eredetének kutatására szólító parancsolattal a messzi Indiából az európai filozófia bölcsőjéhez, az ókori Görögországba. Ott is a delphi templom feliratához, ahhoz a parancsolathoz, mely a jóga tanításai szerint is az emberi élet értelme és célja: „Gnóthi szeauton - Ismerd meg tenmagad!” Tat Tvam Aszi Régi és modern tisztító gyakorlatok Mivel e könyv kifejezett célja, hogy olyan gyakorlatokat illetve technikákat mutasson be, amelyek lehetővé teszik a testi és szellemi megtisztulást, a testi és szellemi egészség megvalósítását és megtartását, ezért a hagyományos jógagyakorlatokon túl, helyet kapnak a könyvben olyan eljárások is, amelyeket a régi idők mesterei nem ismerhettek, lévén ezek a modernkor felfedezései, találmányai. Dzsala neti Oldjon fel egy teáskanálnyi sót egy liter langyos vízben. Ez az oldat egyes leírások szerint a könny összetételével azonos. Majd fogjon egy nylon tasakot, és egyik alsó csücskéból vágjon le egy pici darabot úgy, hogy egy kb. 3 mm-es lyuk keletkezzen. Öntse a sós vizet a tasakba, a tasak száját fogja össze, majd a lyukas részt illessze a bal orrlyukába és döntse a fejét jobbra. A szája legyen nyitva, és végig azon lélegezzen. A tasakból eressze a vizet az orrlyukba. Ha a fej dőlési szöge megfelelő, a bal orrlyukon beöntött víz automatikusan kifolyik a jobb orrlyukon, kimosva az orrjáratot. Ezután az ellenkező oldali orrlyukat befogva a vizet fújja ki mindkét orrlyukból 8 – 10 erőteljes, lökésszerű fújással. Most az egészet végezze el a fejet balra döntve és a vizet a jobb orrlyukba öntve. A gyakorlatot most is a vízcseppek kifújásával zárja. Érdemes a víz átfolyása közben az orron lassan levegőt fújni kifelé, egyfajta gargarizálással, amitől az orrba lévő víz bugyborékolni kezd, és hatékonyabbá teszi az orrjárat tisztítását. Ha a fejtartás rossz, akkor a víz a torokban folyik. A helyes fejtartás kis próbálkozás után megtanulható. Ez a gyakorlat alaposan kitisztítja az orrjáratokat. Gyógyítja a náthát és a homloküreg-gyulladást. Hűti az agyat, így nyugtató hatású. Szintén gyógyító hatással van több féle fül, szem, és torokbetegségre, illetve az epilepsziára, migrénre, depresszióra és a szédülésre, sőt pszichés zavarokra is.

10 A nyelv megtisztítása: Tükör elé állva, nyújtsa ki nyelvét, amennyire csak tudja. Majd a nyelv tövétől kifelé haladva valamilyen tompa élű kaparóeszközzel, pl. spatulával, vagy kávéskanállal kaparja le a nyelvén lévő lepedéket. Ez után öblítsen szájat és mosson fogat ügyelve arra, hogy a fogak megtisztítása mellett az ínyét is megmasszírozza. Ezt minden reggel végezze el. Ezzel eltávolítja az éjszaka folyamán a nyelv tövére kiülepedett mérgező anyagokat, illetve magakadályozza azok visszajutását a véráramba. A szájüreg megtisztítása után javasolt egy pohár (2 dcl) hideg víz megivása éhgyomorra. Ez a reggeli székletürítést segíti. Az önmérgezés csökkentésével erősíti az immunrendszert, továbbá megelőzi a torok betegségeit és a fogak pusztulását. Böjtök/léböjtök: Az idevonatkozó bőséges szakirodalom tanulmányozását javaslom. Az érrendszer megtisztítása: A források szerinti 2000 éves kínai eredetű recept erősíti az immunrendszert, az erek falairól leoldja a koleszterint, segít az infarktus és érelmeszesedés megelőzésben, és kis mértékben csökkenti a vérnyomást is. Elkészítési módja: 350 gr tiszta, pépesített fokhagymát 300 gr tiszta szeszben légmentesen lezárt üvegben érlelünk 10 napon át, az üveget napos helyre téve. Ezután tiszta vásznon, vagy többrétegű sűrűszálú gézen átszűrjük, és további 2 napig sötét helyen tároljuk. Ezzel az elkészítés művelete befejezettnek tekinthető. Naponta háromszor, étkezések előtt fél pohár vízbe csepegtetve fogyasszuk az alábbiak szerint: Reggel Délben Este 1. nap 1 2 3 csepp 2. nap 4 5 6 ’’ 3. nap 7 8 9 ’’ 4. nap 10 11 12 ’’ 5. nap 13 14 15 ’’ 6. nap 15 14 13 ’’ 7. nap 12 11 10 ’’ 8. nap 9 8 7 ’’ 9. nap 6 5 4 csepp 10. nap 3 2 1 ’’ Ezt követően mindennap fogyasszunk 25 cseppet 8-8-9 csepp arányban elosztva, míg a készítmény el nem fogy.

11 Desztilláltvíz kúra: A desztilláltvíz, mivel semmilyen ásványi anyagot nem tartalmaz, igen hatékonyan oldja ki a testből a vízben oldódó káros anyagokat, melyek a vizelettel együtt eltávoznak. A kúra alatt a vizelés is gyakoribbá válik. A desztilláltvíz beszerezhető a gyógyszertárakban. Napi 2 litert kell meginni belőle. Étkezések előtt 2 – 2 dcl., illetve 2 dcl.-es adagokban 2 óránként. Természetesen nagyobb adagokra elosztva is iható, pl. reggel 4, ebéd előtt 4, ebéd után 2, kora délután 4, késő délután 4, lefekvés előtt 2, dcl.-es adagokban. Egy kúra 5 – 7 hétig tartson. A testet felépítő sejtek és a vér teljesen kitisztulnak mintegy másfél hónap alatt, és a mirigyműködések is normalizálódnak. Egyszerű vegetáriánus étrenddel, vagy böjttel párosítva igen súlyos betegségek is megszüntethetők ezzel a kúrával. (Bővebben lásd: Dr. O. Z. Hanish). Beöntések: A belek megtisztítását célzó, házilag is elvégezhető, elsősorban gravitációs elven működő beöntések fontos kiegészítői a böjtöknek, hiszen a test megtisztítása nem tekinthető eredményesnek, amíg a vastagbél tele van mérgező lerakódásokkal. Ezeket a langyos vizes beöntés fellazítja és segíti kiürítésüket. A belek megtisztítását ugyancsak hatékonyan segíti a gyógyszertárakban, vagy a gyógynövényboltokban beszerezhető Husk (Psyllium seed Husks) nevű rostos anyag tartalmú készítmény. Ezt vízben, teában elkeverve kell meginni. Az anyag a bélsárt fellazítva, könnyen kiüríthetővé teszi azt. A Colon-hidroterápia: a modern technika egyik különlegessége. Magyarországon is több helyen elérhető. Lényege, hogy a bélrendszerbe a végbélen keresztül szűrt, tisztított vizet vezetnek, ami egy enyhe has masszázs egyidejű végzése mellett, a régóta letapadt bélsárt is fellazítja. A víz beengedésével párhuzamosan a vastagbél tartalmának eltávolítása is megtörténik Hideg, és melegvizet váltakozva használnak, sőt oxigénnel is feldúsítják a vizet. A belek kitisztításához néhány kezelés szükséges. A kezelést követően, helyreállítják a bélflórát, normalizálják a belek állapotát. Mivel az immunrendszernek kb. a 80%-a a vékony és a vastagbél falában található, a belek alapos megtisztítása és működésük optimalizálása, önmagában is betegséget tucatjait képes megszüntetni. Mivel a szervezet lerakódások miatti túlterheltsége pszichikailag is káros elváltozásokat produkál, a lerakódások eltávolítása után megszűnnek a depressziók és egyéb pesszimista beállítódások is.

12 Shank Prakscsalan (A belek kimosása sós vízzel) Igen régi jóga gyakorlatsor, melyet feltétlenül egy mestertől kell elsajátítani, vagy legalábbis olyan személytől, aki már többször is elvégezte a gyakorlatot. Lényege, hogy 7 liter sós vizet kell meginni poharanként és minden pohár után, elvégezni a beleket megmozgató, székelési ingert is kiváltó gyakorlatokat. A belek teljes kitakarítása után 21napig speciális, kímélő menüt szabad csak enni. Infraszauna: szintén a modernkor egyik csodája. Hatása az infravörös (hő) sugárzás tulajdonságain alapszik. Ebből is az 5 – 20 mikron hosszúságú hullámhosszt használja ki eredményesen. Ez a hősugárzás csak azokat a testeket melegíti fel, amelyekbe beleütközik, tehát a közbeeső levegőt nem. A zárt, száraz szauna kabinban 35 – 55 C fok meleg mellett az emberi testbe 3 – 5 cm mélyen behatoló hősugárzás minden eddig ismert módszernél intenzívebb izzadást produkál. Sajátosságai miatt asztmások és szívbetegek is használhatják, ami a gőzszaunáról nem mondható el. Egy kúra (természetesen egyénektől függően) 2 – 4 hétig tart, és a 30 – 40 perces szaunázást mindennap el kell végezni. A kúra végére megtörténik a test méregtelenítése. Az intenzív izzadással eltávolított fontos ásványi sókat és vitaminokat pótolni kell, pl. a napi ásványi só és vitamin szükségletet tartalmazó készítményekkel. A hő hatására felgyorsul az anyagcsere, az intenzív izzadással az egyéb salakanyagok mellett eltávoznak a zsírban oldódó, rákkeltő nehézfémek is, megszűnnek az izomgörcsök, ízületmerevségek. Az infraszauna erősíti az immunrendszert, általános regeneráló, fiatalító hatású, és a nagy mennyiségű zsír elégetése folytán fogyókúrának is kiváló. A kúra végére a bőr 10 – 15 évet fiatalodik. Az infraszauna hatása jelentősen fokozható desztilláltvíz kúrával egybekötve. Fénytáplálkozás: Mivel a jógában - többek között - megtisztulásról, a test feletti uralom megszerzéséről beszélünk, elengedhetetlen, hogy ne tegyünk említést erről az ősi titkos tanításról, módszerről, amely napjainkban vált széles körben ismertté. A tanítás alapja az, hogy az embert valójában az univerzális életerő a Prána tartja életben, nem pedig az anyagi eredetű táplálék. Erre vitathatatlan bizonyíték a pránaevők ma már tízezres tábora szerte a világon. A fizikai test méregtelenítése után, a jelölt átmegy egy 21 napos ún. teljes átalakulási folyamaton. Ennek végeztével lehetségessé válik számára, hogy csak pránával táplálkozva, anyagi táplálék nélkül is életben maradjon. Sőt, mivel megszűnik az

13 öregedés és megbetegedés egyik fő oka, azaz a sejtek salakanyaggal való telítődése, talán a fizikai halhatatlanság csábító gondolata sem olyan irreális többé. A témával foglalkozó források arról beszélnek, hogy több tucat olyan ember él a földön, akik közül a legfiatalabb is 3 – 400 éves, míg a legöregebbet kb. 2000 évesnek mondják. (lásd: Jasmuheen: Táplálékom a fény, TEV Internetes Newsletter és egyéb munkái.) Itt jegyzem meg, hogy a test méregtelenítésére, a salakanyagok kiűzésére, sok féle gyógynövénykeverék kapható. A böjtöket illetve a méregtelenítő kúrákat érdemes életünk részévé tenni. Az ászanákról A Jáma, Nijáma, és a testet megtisztító gyakorlatok után jöhetnek az ászanák. Tulajdonképpen azt mondhatnánk, hogy a tiszta erkölcs és a tiszta test, mintegy előfeltétele annak, hogy a jógában igazi eredményeket érjünk el. Az ászanák fontos feladata, hogy a testet - annak minden részét beleértve - egészségessé tegyék, és egészségesen tartsák, hiszen egy beteg test alkalmatlan a magasabb fokú jóga gyakorlatok végzésére (pl. fejen állni, vagy 3 órán át mozdulatlanul ülni a meditációban). De ez mögött van egy másik cél is. Az egyes ászanák végrehajtásával a jógi teremt, fenntart, majd megsemmisít. Megteremti azt, amit az adott ászana neve jelent, „azzá válik”, amit a testtartás jelent, mégpedig a test, a légzés és a tudat összehangolásával, és azok teljes harmóniájában. A testhelyzet felvétele (teremtés) után a jógi mozdulatlanul megmarad az adott testtartásban (fenntartás), végül pedig leépíti azt (megsemmisítés). A gyakorlatok végzésekor alapvetően fontos a tudat megadott helyre való fókuszálása (koncentráció), a gyakorlat kivitelezésének üteme, gyakorlathoz tartozó légzésmód, valamint a testhelyzetekben, mint statikus állapotokban való mozdulatlan megmaradás, a kitartás. A tudat fókuszálódhat a test egy pontjára, egy csakrára (energia központ), vagy az egész testre (teljes testérzet). Ezek a tudatfókuszálások önmagukban is különleges pszichikai élményeket hoznak létre, melyek fontos részei a tudat kitágításának, a test – tudat egyensúly megteremtésének, egyben előkészítik az elmét a koncentrációs gyakorlatokra. A helyesen végzett ászanák hatékonyan oldják fel az érzelmi blokkokat is, sőt esetenként a gyakorlók katarzist élnek át. A gyakorlatok végzése, és az ászanák végső fázisában való megmaradás, erőltetésmentes legyen. Hatásukat ugyanis éppen annak arányában fejtik ki, hogy mennyi ideig tudunk egy adott testhelyzetben megmaradni

14 kényelmetlenség nélkül. A kitartási időt azonban csak fokozatosan növelhetjük. Különösen igaz ez a fordított testhelyzetű ászanákra. Gyakorlás közben hatásosan megmasszírozódnak a belek, megszüntetve ezzel a székrekedést, amelynek önmérgező volta miatt az immunrendszer meggyengülése, ezen keresztül pedig a legtöbb betegség köszönhető. Ugyancsak megmasszírozódnak a hasüregben lévő idegfonatok, megnő a belső-elválasztású mirigyek szekréciója, felfrissül az idegrendszer, megsemmisül a testben lerakodott háj, eltűnnek a légúti betegségek, a vérnyomás helyre áll. Minden mozdulatot lassan, és teljesen tudatosítva kell végezni. Az ászanák sorrendje egymást kiegészítő legyen, azaz a préselést nyújtás, a feszítést összehúzódás kövesse. Például a Pascsimottanászana ellentétes gyakorlata lehet a Csakrászana, és viszont. A fejen állás után relaxáció jön, a teljes gyakorlatsort pedig mindig Savászanával (Hullapóz) zárjuk. Azoknál az ászanáknál, amelyek a test egyik oldalát tornáztatják meg, a gyakorlatot a test másik oldalára vonatkoztatva is el kell végezni. (Pl. Háromszögállás jobbra és balra is.) A testtartások felvétele legyen erőltetés-mentes, és hajlékonyan folyjon át a következő ászanába. Ne legyen „törés” a kettő közötti mozdulatokban. A kitartás során a test legyen ellazult, a testtartás pedig stabil. A kitartási időt a kezdeti minimális néhány percről, fokozatosan növeljük. Az ászanák az ellazult kitartás során fejtik ki igazán a hatásukat. Ilyenkor a légzés legyen lassú és mély. Az ászanákat mindig sima talajon, (szőnyegen, pokrócon, gyékényen – tehát nem kemény felületen) végezzük. A könyv összeállításánál egy alapfokú jógakönyv elkészítése volt a célom olyan gyakorlatok ismertetésével, amelyeket bárki elvégezhet. Szándékosan kerültem tehát a nehéz ászanák ismertetését. Mint azt már említettem, a rendszeres gyakorláshoz bőven elegendő, ha a jógázó egy 12 – 15 gyakorlatból álló sorozatot állít össze magának a könyvben ismertetett gyakorlatokból. Ügyelni kell arra, hogy legyen közöttük gerinccsavaró póz, fordított testhelyzet, lazítás, a hasat masszírozó póz, illetve kényelmes ülés a légzőgyakorlatokhoz. Azaz a gyakorlatsorozat alaposan mozgassa meg az egész testet és dolgoztassa meg a belső szerveket. A gyakorlásra a legjobb időpont a reggel, mivel estére rendszerint fáradt a test és az elme is. Ha azonban valakinek olyan az életvitele, hogy este nem fáradt, akkor az esti gyakorlás is megfelelő. Egy 30 – 40 perces gyakorlás elegendő. Mindig azonos időpontban gyakoroljunk.

15 Ahhoz, hogy a jógagyakorlatok végzéséhez szükséges fittségét elérjük, illetve megőrizzük, elengedhetetlen feltétel a helyes táplálkozás. Súlyos hiba lenne az egészség megőrzésére irányuló, vagy méregtelenítési folyamatot egy rossz táplálkozási szokással megakadályozni, vagy visszamérgezni egy viszonylag tiszta testet. Milyen ételeket együnk: Könnyen emészthető, tiszta, életerőt növelő ételeket fogyasszunk. Ilyenek a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, Nem jók a jógi számára az izgató ételek, mint a halak, fűszerek, tojás, a keserű, forró, vagy hideg ételek. Kifejezetten kerülendők az alkohol, dohány, hagymák, húsok, az állott büdös ételek, a többször melegített ételek, sült és füstölt ételek. A jóga-gyakorlatok megkezdése előtt ajánlott a témához kapcsolódó egyéb szakkönyvek tanulmányozása is. /Vegetáriánus étkezés, a csakrák és az aura, anatómiai ismeretek stb./ Tanácsok és figyelmeztetések a gyakorláshoz -

Tiszta, jól szellőzött, csendes szobában gyakoroljon. A gyakorlatokat legjobb reggel 4 – 6 óra között, illetve este 21 – 24 óra között végezni, ügyelve arra, hogy a gyakorlás időpontja mindig ugyanaz legyen. A gyakorlás megkezdése előtt ürítse ki húgyhólyagot és a beleket. Csak üres gyomorral gyakoroljon, minimum 3 órával az utolsó étkezés után. Az ászanák végzése előtt frissítse fel testét bemelegítő gyakorlatokkal. Egyes források zuhanyozást is javasolnak. Ruházata legyen kényelmes, laza. (tréningruha) Ne viseljen közben karórát, szemüveget. A gyakorlást mindig légzésfigyeléssel kezdje, a következők szerint: Lélegezzen ki és közben 3-szor „jól megzengetve” mondja ki az AUM szócskát (mantrát). Figyelje meg hogyan hangzik és a későbbiekben már csak gondolatban „zengesse”. Most lelegezzen be, gondolatban ugyancsak 3-szor „zengetve” az AUM mantrát. Ez egy kör. Ezt ismételje meg 18-szor. Figyelmét fókuszálja az orrlyukakon ki-/beáramló levegőre. Ez a légző gyakorlat megnyugtatja az idegeket, lecsendesíti a gondolatok száguldozását, vibrálását. Csak ezután kezdjen hozzá az ászanák végzéséhez.

16 -

A légző gyakorlatok végzéséhez természetesen jól szelelő, tiszta orrlyukakra van szükség. Ha az orrlyukak nem tiszták, végezzen

-

Dzsala Neti-t. A Neti után, még a náthás embereknél is kb. 30 – 40 percig tiszták maradnak az orrjáratok. Gyakorlás közben fontos, hogy tudata „ott legyen”. Ne engedje, hogy figyelme elkalandozzon, hogy elragadják a mindennapi gondok. A mozdulatokat lassan, odafigyelve végezze, és az ászanák kitartási idejét fokozatosan, kis lépésekben növelje. A gyakorlatok végzésekor kerüljön minden erőltetést, erőlködést. Ahol az erőlködés, erőltetés jelen van, onnan eltűnik a jóga. Kitartó gyakorlással előbb-utóbb úgyis eléri a kívánt célt, mivel az ízületei, izmai fokozatosan hozzászoknak a számukra eddig szokatlan mozdulatokhoz, testtartásokhoz. Kellemetlen érzés, vagy fájdalom esetén azt ezt előidéző gyakorlatot hagyja abba. Pár napos szünet után újra megpróbálhatja. Ne csináljon fordított testhelyzetű ászanákat, ha szervezetében mérgező anyagok vannak jelen, mint például gázok a belekben, erős hatású gyógyszerek, alkohol stb. Egyáltalán ne gyakoroljon súlyos, lázas betegség esetén. Amennyiben egy meghatározott betegséget akar gyógyítani, válogassa ki az erre hatásos ászanákat, és pránajáma gyakorlatokat és végezze ezeket minden nap legalább egyszer. Természetesen más gyakorlatokat is iktasson be programjába. Napi gyakorlatait mindig savászanával fejezze be. Közvetlenül a gyakorlatok befejezése után ne zuhanyozzon, mert tüdőgyulladást kaphat, és kb. félóráig ne végezzen nehéz fizikai munkát

-

-

-

Pavanamuktászana (Bemelegítő gyakorlatok) Ezeknek a gyakorlatoknak a célja, hogy a merev ízületeket meglazítsa, az izmokat bemelegítse. Viszonylag egyszerű, de hatékony gyakorlatok. Végezze el őket az itt megadott sorrendben. (Hasonló céllal végezhető a Napüdvözlet is) 1. Lábujjhajlítgatás: Üljön le a talajra, lábait nyújtsa ki, kezeivel a háta mögött támassza meg magát. Ez az alaphelyzet. Most hajlítgassa lábujjait 1 percig előre-hátra anélkül, hogy lábfeje megmozdulna. 2. Bokahajlítgatás: Helyezze jobb lábfelét a bal combja tövére, és kezével megfogva forgassa lábfejét jobbra-balra 10 – 20-szor..

17

3.

4.

5. 6. 7. 8.

Ugyanezt végezze el a bal lábfejjel is. Közben masszírozza meg a bokáját. Térd és combtő lazítás: Alaphelyzet. Kinyújtott jobb lábával csináljon 8 - 10 köröző mozgást, jobbra és balra is. Ezután húzza fel térdét a mellkasához, majd nyújtsa ki a lábát 8 – 10-szer. Ezt az egészet végezze el a bal lábával is. Gerinccsavarás. Alaphelyzet. Most hajoljon előre és jobb kezével érintse meg a bal bokáját, majd bal kezével a jobb bokáját. Ezt felváltva végezze el 8 – 10-szer. Ha ez könnyen megy, akkor hajlítsa be jobb karját, hajoljon előre, és könyökével érintse meg a bal térdét, majd bal könyökével a jobb térdét. Ezt is végezze el felváltva 8 – 10szer. Csuklókörzés: Mindkét kezét maga elé tartva végezzen köröző mozgást csuklóival, befelé és kifelé 10 – 10-szer. Vállkörzés. Karjait hajlítsa be vízszintesen úgy, hogy kezei a mellkasa előtt legyenek, és vállból kiinduló mozgással, végezzen könyökeivel köröző mozgást előre és hátra 10 – 10-szer. Fejkörzés: Alaphelyzet. Fejével végezzen jobbra egy lassú körzést és balra is egy lassú körzést. Ezt csinálja meg 10 -. 10-szer. Guggoló járás: Guggoljon le és tenyereit helyezze a térdeire. Ebben a testhelyzetben próbáljon meg körbejárni pár percig. Ardha-matszjendrászana /Gerinccsavaró póz/

Üljön le és nyújtsa ki a lábait. A ballábat behajlítva helyezze sarkát a gáthoz, de előtte a herezacskót emelje fel. Az így elhelyezett sarkára üljön rá, és ne engedje, hogy az elmozduljon. A jobb lábszárát tegye át a bal combon túlra, közel a térdéhez, úgy, hogy talpa a földet érintse, és a lábszára függőleges helyzetben legyen. Most fordítsa el törzsét úgy, hogy balkarját és hónalját emelje át a jobb térde fölött. Addig csavarja a törzsét, ameddig csak tudja. Nyújtsa ki bal karját úgy, hogy annak külső oldala felfeküdjön a jobb térden illetve lábszáron, és fogja meg a jobb lábfejét. Ezzel a testhelyzettel a hónalj rögzíti a testet. Jobb karját keresztben átnyújt a háta mögött, próbálja megfogni a nadrágja övrészét. Fejét fordítsa annyira jobbra, hogy álla egy vonalba kerüljön jobb vállával. Ez az európai ember számára teljesen szokatlan testtartás igencsak igénybe veszi a gerincet, hiszen teljes hosszában megcsavarja azt. Próbálja meg kitartani a pózt 10 másodpercig. Fokozatosan, lassan oldja fel ezt a pózt, visszafelé megcsinálva a felsorolt mozdulatokat. Az alaphelyzetet (nyújtott lábú ülés) felvéve, 5 – 10 másodperc pihenés után az egész

18 gyakorlatot ismételje meg, de most a másik irányba (balra) csavarja a törzsét. A gyakorlat közben légzése legyen normális, teljes figyelmét a gyakorlat lassú mozdulataira irányítsa. A gyakorlat a gerincoszlopból kilépő idegekre hat teljes hosszában de főleg a háti és ágyéki szakaszon. A gerincidegekre és a szimpatikus idegrendszerre kifejtett hatás az agyba is eljut, és így tulajdonképpen az egész vegetatív idegrendszert szabályozni tudjuk. És pontosan ez a jóga egyik célja. Ezt az ászanát a Pascsimottan ászana társának nevezik, ami szintén kitűnő hatású a gerincre.

Rendszeres gyakorlása ruganyossá teszi a gerincet, helyre igazítja az elmozdult csigolyákat, serkenti a vérkeringést, és hatékonyan megmasszírozza a beleket és a hasizmokat, megszüntetve ez által a székrekedést, cukorbajt, emésztési problémákat. Segít a veseproblémákon is. Gyógyítja a lumbágót, hátizom problémákat. A gerincidegek feszítésével, elernyesztésével az egész szervezetet felfrissíti. Térdelő változata Térdeljen le, kezeit lógassa le a törzse mellett, gerince legyen egyenes. Belégzés közben emelje fel ballábát és kissé lépjen vele előre, majd lélegezzen ki. Most vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzés közben fordítsa balra a törzsét, amennyire csak tudja, miközben jobb karját hozza át a ballábán túlra, bal karjával pedig a háta mögött nyúljon keresztül, és bal kézfejét helyezze a csípője jobb oldalára. Fejét a törzsével együtt fordítsa jobbra, amennyire csak tudja. Tartsa ki a pózt 1 percig, miközben lélegezzen normálisan. Ezután oldja ki a pózt, és végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.

19

Az ászana hatása megegyezik e fentiével. Ardha-shalabászana (Fél sáskaállás) Feküdjön hasra, karjait nyújtsa ki teste mellett, tenyerei lefelé nézzenek. Álla támaszkodjon a talajra. Belégzés közben, tenyereire támaszkodva emelje fel egyek lábát A felemelt lába legyen kinyújtva, és nagylábujját is nyújtóztassa ki. Tartsa ki a pózt 1 percig, és közben lélegezzen normálisan. Kilégzés közben térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik láb felemelésével. Az egészet ismételje meg háromszor. A kitartási idő fokozatos növelésével az ismétlések száma csökkenthető.

A gyakorlat rendszeres végzése erősíti a hát alsó izmait, a combokat, és a farizmokat. Kitűnő gyógyhatása van az isiászra, a porckorongsérvre és a székrekedésre is. Ardha-sirsászana (Fél-fejenállás) Térdeljen le, alsókarjait és összekulcsolt kezeit tenyér éllel lefelé helyezze a földre. Helyezze fejét a tenyerei közé úgy, hogy azok megtámasszák a

20 fej hátulját. Könyökére támaszkodva, lábait kiegyenesítve, lassan helyezze testsúlyát a fejére. Most összekulcsolt kezeit lassan csúsztassa előre, míg könyökei a fejével egy vonalba kerülnek. Lélegezzen normálisan és tartsa ki a pózt 2 percig. Majd ereszkedjen vissza térdelőtartásba, és lábait oldalról előrecsúsztatva, vegyen fel ülő, majd hanyattfekvő tartást. Így végezzen Savászanát.

Az ászana másik változatában előbb az egyik, majd a másik kezet is elvesszük a talajról, és a csípő mellé helyezzük. Így az egész test a fejen és a lábujjakon nyugszik. Ez után is Savászanát kell végezni. A gyakorlat végrehajtása alatt lélegezzen normálisan. Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha gerinccsigolyái elcsúsztak helyükről, ha magas vérnyomása, fülgyulladása van, vagy szédül. A gyakorlat rendszeres végzése erősíti a hát és a nyakizmokat, jó hatással van az idegrendszerre, bő vérrel látja el az agyat. Alacsony vérnyomás esetén hatékony gyógyító gyakorlat. Ardha-szarvangászana Feküdjön hanyatt, és teljesen nyújtsa ki törzsét és végtagjait. Karja feküdjenek a teste mellett, tenyérrel lefelé. Lélegezzen be teljes jógalégzéssel, és közben – tenyereire támaszkodna - lassan emelje fel összezárt lábait, csípőjét, törzsét, míg eléri a függőleges testhelyzetet. Ekkor karjait behajlítva, kezeivel támassza alá a testét a csípőjénél. Most billentse lábait a fején túlra úgy, hogy a térdei az orra fölé kerüljenek. Lábait tartsa egyenesen és összezárva. Testsúlya a vállain nyugodjon. Tartsa ki a pózt 2 percig. Légzése legyen normális. A póz kioldását lassan végezze, és térjen vissza hanyatt fekvő helyzetbe. A kitartási időt fokozatosan növelheti 10 percre.

21

Nyújtja a hátizmokat, javítja a pajzsmirigyműködést, és a vérkeringést, erősíti a hasizmokat. Növeli az agy vérellátását, javítja a memóriát és megszünteti a fejfájást. Bhudzsangászana /Kobraállás/ Feküdjön hasra, lábait nyújtsa ki és zárja össze. Homloka a földet érintse. Karjait nyújtsa ki a feje fölé, tenyérrel lefelé. Teljesen lazuljon el. Ez a kiinduló helyzet. Most húzza tenyereit a mellkasa mellé, és belégzés közben lassú mozdulattal, orrával és állával a földet söpörve emelje fel a fejét. Miközben fejét hátrahajtja, ezzel együtt emelje fel a törzsét is a földről. Teste köldöktől lefelé maradjon a talajon, csak a törzse felső része íveljen hátrafelé. A mozdulat folyamatos legyen, és annyira hajlítsa hátra a törzsét, amennyire csak tudja. A hasa feszüljön. Tekintete felfelé – hátrafelé irányuljon. Tartsa ki a pózt 5 másodpercig, és közben tartsa vissza a lélegzetét is. Lassú kilégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és teljesen lazuljon el kb. 20 másodpercig. Ismételje meg az egész gyakorlatot ötször.

Amikor már jól megy a gyakorlat, a kitartási időt megnövelheti 1 percre is, de itt már nem kell visszatartani a lélegzetet. Lélegezzen természetesen,

22 de a testtartás felvétele változatlanul belégzés közben, az oldása pedig kilégzés közben történjen. Néhányszor ezt a változatot is megismételheti. Ez a gyakorlat is nagyon jó hatással van a gerincproblémákra. A hátizmok vérellátását is javítja, amivel feloldja azok merevségét. A mellkas kitágításával növeli a felvett oxigén mennyiségét, továbbá serkenti a hasűri szervek működését. Csökkenti a hasfalon lévő zsírt, és enyhíti a menstruációs panaszokat. Előnyös hatása van bronchitis, vagy asztma esetén is. Csakrászana /Kerék tartás/ Feküdjön hanyatt, kinyújtott lábakkal, karjait a feje fölött kinyújtva. Kilégzés közben hajlítsa be lábait és húzza fel az ülepéhez úgy, hogy a talpai szilárdan a talajra feküdjenek. Karjait behajlítva tegye le tenyereit a feje mellé két oldalra úgy, hogy ujjai visszafelé, a vállai felé mutassanak. Most lassú belégzés közben, karjait kinyújtva, emelje fel a talajról fejét, hátát, ülepét. Ezzel ívben hátrahajlítja a gerincét. Ezt a mozdulatot folytassa, felfelé kitolva a hasát ameddig csak tudja. Tartsa ki az így létrehozott félköríves testtartást addig, amíg a lélegzetét vissza tudja tartani. Aztán lassú kilégzés közben ereszkedjen vissza a talajra, és vegye fel a kiinduló, hátonfekvő pózt, kinyújtott végtagokkal. A kitartási idő 2 – 3 percre növelhető. Ebben az esetben lélegezzen az orrán keresztül normálisan. Ismételje meg a teljes gyakorlatot kétszerháromszor.

Rendszeres gyakorlása helyreállítja a gerinc hajlékonyságát, erősíti a karokat, vállakat, a gerincidegeket stimulálja, ami az egész testet

23 felpezsdíti. Amikor már kényelmesen meg tudja csinálni ezt az ászanát, akkor próbálja kezeit és lábait közelebb vinni egymáshoz. Ez az ászana a leghatékonyabb gerincgyakorlatok egyike. Dhanurászana /Íjállás/ Feküdjön hasra és lazítsa el izmait. Feje a homlokán támaszkodjon meg, karjai a test mellett feküdjenek kinyújtva. Lélegezzen be, miközben hajlítsa be térdben a lábait, és ragadja meg a bokáit. Itt még az egész test a talajhoz simul. Most tartsa vissza a lélegzetét, fejét, vállait, és combjait felemelve a talajról az egész testét feszítse meg. Ez a testtartás egy felajzott íjhoz hasonlít. A térdei maradjanak összezárva. Tartsa ki a pózt addig, amíg a lélegzetét vissza tudja tartani. Lassú kilégzés közben oldja fel a pózt, és térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Jelentősen megnövelheti az ászana hatását, ha az íjtartás felvétele után előre – hátra, vagy jobbra – balra hintáztatja magát. Ezzel egy igen erős masszírozó hatást fejt ki a hasűri szervekre. A hintázás közben légzése legyen egyenletes, normális. Növelhető az ászana hatása, ha gyakorlatainkat az alábbi sorrendben végzi: bhudzsangászana – shalabdászana – dhanurászana. Ezekhez az ászanákhoz, mint ellentétes gyakorlatok, a halászana és a pascsimottanászana illik a legjobban.

Ez az ászana a hasűri szervek alapos megmasszírozásával jelentősen segít a gyomorpanaszok leküzdésében, az emésztési illetve székrekedési problémák megszüntetésében. Ugyancsak kitűnő gyakorlat a gerinc, a vállak, a karok, és a térd problémáinak megszüntetésében. A hintázással kibővített gyakorlat a hasnyálmirigy és a genitális szervek funkcióit is javítja azok masszírozásával. A testet karcsúvá teszi. Dzsalandhara Bandha (Torokzár, vagy Állzár) Üljön le valamelyik meditációs pózba, térdei érintsék a talajt. Tenyereit helyezze a térdeire. Becsukott szemmel lazítson. Most vegyen egy lassú

24 mély lélegzetet, és tartsa benn a levegőt, majd fejét lehajtva szorítsa az állát a mellkasához. Kinyújtott karjaival nyomja lefelé a térdeit, és vállait húzza előre egyfajta görnyedt tartásba. Ezzel segíti, hogy az állzár minél jobban megvalósuljon. Maradjon meg ebben a pózban, amíg a lélegzetét könnyen vissza tudja tartani. Ne erőlködjön. Majd lazítsa el vállai, karjait, emelje fel a fejét és lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, mindig megvárva, hogy a gyakorlat végén először normalizálódjon a lélegzete.

A gyakorlat, álló helyzetben is végrehajtható. Ekkor hajoljon előre, kezeit helyezze a combjaira, és így végezze el a gyakorlat többi részét. Meditáció előtt gyakorolja. A gyakorlatot ne végezze, ha szédül, vagy magas vérnyomása van. A gyakorlat enyhíti a stresszt, és az aggódást, segít a figyelem összpontosításban, és serkenti a pajzsmirigyműködést. Múla Bandha (Végbélzár) Üljön le valamelyik meditációs tartásba és lazítsa el a testét. Behunyt szemmel összpontosítsa figyelmét a végbél nyílására. Húzza össze a végbél záróizmait pár másodpercig, majd lazítsa el. Ismételje ezt ritmikusan pár percig. Ezután ismét húzza össze a végbél záróizmait, de most tartsa is így egy percig, miközben teste legyen ellazult, és légzése normális. Majd oldja fel a végbélzárat. Ez a gyakorlat serkenti a vizeleti-, a genitális- és az ürítési szervek működését. Enyhíti a székrekedést, az aranyérbántalmakat, és a prosztatagyulladást is. Szülés után segíti a vagina eredeti méretének, és rugalmasságának visszanyerését.

25

Uddijána Bandha (Hasbehúzás) Kiinduló helyzet ugyanaz, mint a Dzsalandhara bandha esetén. Karok kinyújtva, tenyerek a térdeken nyugszanak. Becsukott szemmel lazítsa el az egész testét. Most vegyen egy mély lélegzetet, és sóhajtásszerűen lélegezzen ki minden levegőt a tüdejéből úgy, hogy a kilégzés végén mondjon szavakat, vagy számoljon, hogy tényleg kiürüljön a tüdeje. Ezután ne vegyen levegőt. (Külső légzésszünet). Most karjait kiegyenesítve kezeivel nyomja lefelé a térdeit, a vállait emelje meg, állát pedig szorítsa le a mellkasához (Dzsalandhara Bandha). Ezután húzza be a hasát, befelé és felfelé, amennyire csak tudja. Tartsa ki a pózt, ameddig erőltetés nélkül vissza tudja tartani a lélegzetvételt. Ekkor engedje ki sorban a hasbehúzást, a térdek lenyomását, a vállait engedje vissza, majd oldja fel az állzárat is, és vegyen levegőt. A belégzés lassú legyen és várjon, míg légzése normalizálódik. Ekkor újra végezze el a gyakorlatot 3 – 5-ször. Néhány hét múlva 10 – 15-ször is elvégezheti a gyakorlatot.

Ennél a gyakorlatnál a hasi szervek hátrahúzódnak a gerinc felé, miközben a rekeszizom felemelkedik a mellkasi üregbe. A hasi szerveknek ez az erőteljes megmozgatása kitűnő gyógyító hatással van mindenféle emésztési problémára, megszünteti a székrekedést, kiűzi a bélférgeket. A hasi szervek működése felélénkül. A gyakorlatnak gyógyító hatása van a cukorbetegségre is. A májra, a vesékre, a hasnyálmirigyre stb. ható masszírozás ezeknek a szerveknek a betegségeit gyógyítja. A napfonat működése is stimulálódik.

26

A gyakorlatot álló helyzetben is el lehet végezni. Álljon enyhe terpeszállásba, és tenyereit helyezze a combjaira. Majd a fent bemutatott sorrendben végezze el a gyakorlatot. Dzsanusirsászana Üljön le a talajra, lábait terpeszben nyújtsa szét. Bal lába sarkát helyezze a jobb combtőhöz úgy, hogy talpa simuljon a combjához. Karjai lazán a teste mellett legyenek. Most mély belégzés közben emelje fel mindkét karját, tenyerei egymás felé nézzenek. Karjait nyújtsa magasra, hogy felső teste is nyújtózkodjon. Arccal forduljon a kinyújtott lába felé, és lassú kilégzés közben hajoljon előre, amennyire csak tud. Kezeivel ragadja meg lábfejét, homlokával próbálja megérinteni a térdét. Lazuljon el, és ameddig bírja, ne vegyen levegőt, majd lélegezzen normálisan. Tartsa ki a pózt 2 percig. Lassú belégzés közbe egyenesedjen ki, és behajlított lábát nyújtsa ki. Pihenjen pár másodpercet, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Ez egy teljes gyakorlat. Ezt ismételje meg ötször.

27 Ez a gyakorlat megnöveli a gerinc hajlékonyságát, a gerincből kilépő idegek feszítésével felfrissíti a testet, erősíti a hasizmot, élénkíti a belek működését. Nyújtja a lábak izmait, inait. A dzsanusirsászana egy másik változatában nincs előrehajlás. Egyszerűen jobb kezével ragadja meg a jobb lábujját, bal kezével pedig a jobb csuklóját. Kétpercnyi kitartási idő után végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. Nagyon elhízott egyéneknél még ez a gyakorlat is nehéz lehet.

Gomukhászana (Tehénülés) Üljön le a földre. Bal sarkát helyezze a jobb ülepe külső oldala alá. Jobb lábát emelje át a bal combján úgy, hogy a térdek egymás fölött legyenek, és jobb sarka érintse a bal ülepét. Bal karjával nyúljon át a válla fölött, és keze érintse meg a háta közepét, illetve jobb karját alulról behajlítva szintén tegye a háta mögé. Most mindkét kezének behajlított ujjai próbálják megragadni egymást. Törzse és feje egyenesen álljon. Lélegezzen normálisan és próbálja kitartani a pózt három percig. Ezután végezze el a gyakorlatot úgy, hogy most a jobb karjával nyúljon át a válla fölött, és a balkarja legyen alul. A kitartási időt fokozatosan növelje 15 percre.

28 Az ászana rendszeres gyakorlása eltünteti a hónalj tumort. Egyesíti a Padmászana és a Sziddhászana előnyeit. Gyógyítja a székrekedést, étvágytalanságot, emésztési problémákat, hátfájást, illetve az alsólábszárak ízületi gyulladását. Erősíti a szívet, a tüdőt, és az egész mellkast. Garudászana (Sastartás) Álljon egyenes testtartásban és lazítson. Jobb lábát kissé hajlítsa be és csavarja köréje a bal lábát. Most jobb könyökét helyezze a bal könyökhajlatába és a jobb karját csavarja a bal köré úgy, hogy tenyerei egymásra csússzanak amennyire lehetséges. Tekintetét rögzítse egy fix pontra. Tartsa ki ezt a pózt 2 percig, és közben lélegezzen normálisan. Ezután oldja ki a pózt, előbb a karjait, majd a lábait. Végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. Az ászana másik változatában azt a lábát, amelyiken áll hajlítsa be annyira, hogy a másik, a körbecsavart lába leérjen a talajra.

Az ászana rendszeres gyakorlása erősíti az izmokat, kilazítja a karok és a lábak ízületeit. Gyógyítja a reumát, ülőidegzsábát. Fejleszti a koncentrációt és az egyensúlyérzéket is.

29

Halászana /Ekeállás/ Az ászana egyik variációja a Szarvangászanából indul. Miután felvette a Szarvangászana pózt, lábait engedje le a feje mögé a talajra. Kezeit helyezze a fejtetőre.

A másik változat is hanyatt fekvő testhelyzetből indul, de itt karok a test mellett fekszenek, a tenyér lefelé néz. Lassú belégzés közben, egészen a függőleges helyzet eléréséig, emelje fel összezárt kinyújtott lábát. A test többi része ne mozduljon. Most lassú kilégzés közben fenekét és derekát felemelve összezárt lábait vigye a felén túlra, és lábujjai hegyét tegye le a földre. Állát nyomja a mellkasára. Tartsa ki ezt a pózt kb. 15 másodpercig, lazuljon el, és közben lélegezzen normálisan. A kitartás után lassú mozdulattal térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Jelentősen megnövelhető az ászana előnye, ha Szarvangászanából ereszkedik le ebbe a testtartásba, majd az Ekeállást ellentétes ászanával folytatja, ami lehet Matszjászana, Ustrászana, vagy Szuptavadzsrászana is.

30

Ez az ászana az egész testet megdolgoztatja, de különösen a nyak, a hát és a hasizmokat. Hatásosan nyújtja a gerincoszlopot, és feszíti, illetve elernyeszti a gerincoszlopból kilépő idegkötegeket, ami az egész szervezet felfrissülését okozza. Mivel, a csigolyákat a gerincoszlop teljes hosszában megmozgatja, kitűnő gyakorlat a csigolyák meszesedése ellen. A hasűri szervek préselésével pedig a máj, az epe, a genitális szervek, az emésztés illetve székrekedés problémáira gyógyító hatású. Életerővel tölti fel a lépet, a mellékveséket, és a hasnyálmirigyet. Az asztmára, hörghurutra, vizelési, és menstruációs problémákra szintén gyógyhatású. Növeli az agy vérellátását, fiatalítja az arcbőrt. Gyógyító hatású pajzsmirigy problémák esetén is. Hasmasszázs Térdeljen le és üljön a sarkaira, vagy lefeszített lábfejeire. Bal öklét helyezze hasa jobb oldalára, köldök magasságban, és jobb kezével fogja meg a bal alkarját. Vegyen egy mély lélegzetet, és lassú kilégzés közben hajoljon rá öklére, illetve alkarjaira. Öklét mozgassa, pici körkörös mozgással, vagy billegetéssel. Fejét ne hajtsa le, hanem állát nyújtsa előre. Ügyeljen rá, hogy ne a bordáit nyomja, hanem a hasfalat, a beleket. Tartsa ki a pózt 2 percig, közben lélegezzen normálisan. Lassú belégzés közben egyenesedjen fel. Jobb és bal kezének ujjait tologassa keresztül a hasfalon jobbra-balra, így is folytatva a masszírozást. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra, azaz most a jobb kezét szorítsa ökölbe, és a bal kezével fogja a jobb alkarját.

31

Szétoszlatja a feszülést, és az elzáródásokat a hasi régióban. Serkenti az emésztést és elősegíti az ürítést. Hastapadászana (Előrehajlópóz) Álljon egyenesen, kezeit lazán lelógatva a teste mellett. Lazítsa el az egész testét. Lassú, mély belégzés közben előre nyújtva emelje fel egyszerre mindkét kezét függőleges tartásba tenyérrel kifelé. Most lassú kilégzés közben kinyújtott kézzel hajoljon előre egyenes derékkal. Így eléri a derékszögű tartást, ahonnan megszakítás nélkül folytassa az előrehajlást egészen addig, míg kezei a földet érik. Két tenyerét helyezze a lábai mellé a földre. Ha ez nem megy, akkor elég, ha annyira előrehajol, amennyire csak tud, például ujjhegyeivel megérinti a bokáját, vagy a földet. Az előrehajlással szinkronban fejét is lassan hajtsa előre, hogy álla a mellkasára érjen. A végső pozícióban a homloka érintse a térdét, lábai egyenesek legyenek, térdei ne hajoljanak be. Teljesen lazuljon el, és tartsa ki a pózt 10 másod percig. Majd lassú belégzés közben térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 3 - 4-szer. A kitartási időt fokozatosan növelheti öt percre, közben lélegezzen normálisan. Ezzel egyidejűleg csökkentse a gyakorlat megismétlésének számát.

32 Az ászana megmasszírozza az emésztőszerveket, ezáltal enyhíti a emésztési problémákat, szélszorulást, megszünteti a székrekedést és a hason lerakódott zsírréteget. Menstruációs problémáknál is előnyös. A gerincből kilépő idegszálakat feszíti, ezzel stimulálja őket. Alaposan megfeszíti az ülőidegeket és a térdek ínszalagjait is. Megnövekszik a fejbe folyó vér mennyisége, ami serkenti a pajzsmirigy működését, illetve gyógyítja a torok és az orrüreg betegségeit. Kónászana /Hátrahajló póz/ Kinyújtott, összezárt lábbal üljön le a földre. Kezeit támassza le háta mögött, úgy, hogy ujjai hátrafelé mutassanak. Belégzés közben emelje fel csípőjét, és fejét hajtsa hátra, amennyire csak tudja. Légzését tartsa vissza és tartsa ki a pózt 10 másodpercig. Kilégzés közben ereszkedjen vissza a talajra. Ismételje meg a gyakorlatot ötször. Ezt a gyakorlatot a Pascsimottanászana után végezze.

A gyakorlat erősíti a karokat a láb- a far-, és a vállizmokat. Közvetlenül a Pascsimottanászana után végezve jelentősen megnöveli annak hatását. Mahá Bandha (Nagy Zár) Ez a gyakorlat az előző három bandha együttes alkalmazása. Testhelyzet ugyanaz. Miután felvette a testhelyzetet, szemeit lecsukva lazuljon el. Mély belégzés után erőteljes kilégzéssel távolítson el minden levegőt a tüdejéből a már ismertetett módszerrel, és tartson külső légzésszünetet. Most sorban csinálja meg a Dzsalandhara- az Uddijána- és a MúlaBandhát ebben a sorrendben. Tartsa ki a pózt, ameddig erőlködés nélkül bírja a légzésvisszatartást, majd visszafelé sorrendben oldja ki a zárakat,

33 (Múla-, Uddijána- Dzsalandhara Bandha) és vegyen levegőt. Miután légzése normalizálódott, ismételje meg a gyakorlatot 3 – 5-ször. Ezt a gyakorlatot akkor tudja sikeresen elvégezni, ha már az ehhez szükséges mindhárom bandhát külön – külön is jól el tudja végezni.

Ez a bandha a gyakorlatot alkotó mindhárom bandha előnyével rendelkezik. Pozitívan befolyásolja a teljes endokrin rendszer működését. Az öregedési folyamatokat lassítja, és életerővel tölti fel a test minden sejtjét. Mivel lecsendesíti az elmét, igen jó előkészítő gyakorlat a meditációhoz. Matszjászana /Halpóz/ Ez a testtartást a kezdők (amíg nem tudják megcsinálni a padmászanát) hanyattfekvésből, a haladók a padmászanából kiindulva végezzék. Hanyattfekvésből kiindulva egyszerűen támaszkodjon a könyökére és hajtsa hátra a fejét, míg az el nem éri a talajt. Ekkor a könyöke helyett a fejtetőn támaszkodjon és normális légzés közben tartsa ki a pózt 10 – 15 másodpercig.

Padmászanával kombinálva: Feküdjön hanyatt, karjait nyújtsa a feje fölé. Ballábát helyezze a jobb combtőre a jobb lábát pedig a bal combtőre, hogy felvegye a padmászana pózt. Kezeivel segíthet a póz megvalósításában. Majd könyökén támaszkodva mellkasát domborítsa ki,

34 fejét a talajon csúsztatva hajlítsa hátra, amennyire csak tudja. Végső fázisban a test a fejtetőn támaszkodik. Most kezeivel fogja meg a lábujjait. Tartsa ki a pózt 10 – 15 másodpercig és lélegezzen normálisan. A pózt lassan oldja ki előbb a fej vissza csúsztatásával, majd a lábzárat is megszüntetheti.

Padmászanából kiindulva, miután a padmászanát megcsinálta, az egész pózt - mint egy széket - döntse hátra a tenyereire, illetve a könyökeire támaszkodva. A lábszárak a hanyatt dőléskor a testtel bezárt derékszöget megtartva felemelkednek. Ebben a testtartásban, domborítsa ki mellkasát, fejét hajtsa hátra, és közelítsen vele a talajhoz addig, míg a fejtető a talajt el nem éri. Ezzel a művelettel egy időben a lábszárait engedje le a talajra. Eddig a könyökén támaszkodott, mostantól azonban a fejtetőn támaszkodik. Kezei felszabadulván, fogja meg azokkal a lábfejeit. Tartsa ki a pózt kb. 15 másodpercig, amit fokozatosan növelhet néhány percig. Lazuljon el, és légzése legyen normális. A póz oldása lassan menjen végbe. Könyökére támaszkodva szüntesse meg a fejtámaszt. 5 – 10 másodpercig maradjon fekve, majd lassan üljön fel. Fejét lazán lehajtva maradjon így kb. 15 másodpercig. Ez után oldja fel a lábzárat. Bármelyik változatát választja is, a pózt a halászana, vagy a szarvangászana (tarkóállás) után csinálja meg, mivel azoknál a fejtartás éppen ellentétes az ittenivel. Így megnövelheti a halászana vagy a szarvangászana előnyeit. Ez a testtartás a mellkas szétfeszítésével lehetőséget ad a gyakorlónak, hogy a szokásosnál nagyobb mennyiségű levegőt lélegezzen be. Ugyanakkor a szívet is arra készteti, hogy erőteljesebben működjön, miáltal az agy oxigénben dúsabb és bővebb vérellátáshoz jut. Gyógyítja a teljes légző apparátus betegségeit, az asztmát, a hörghurutot, valamint a cukorbetegséget, a gerincoszlop problémáit, és megtornáztatja a hátizmokat is. A hasűri szervekre kifejtett feszítőhatása révén az emésztést

35 is javítja. A mellkas szétfeszítésével megnyitja szívcsakrát, megszünteti a szívfájdalmat és a szorongást. Serkenti a pajzsmirigy, a csecsemőmirigy és az immunrendszer működését. Gyógyító hatása van a torokbetegségekre is. Majurászana (Páva póz) Térdeljen le a földre, sarkaira ülve lélegezzen normálisan. Hajoljon előre éa tenyereit az ujjaival hátrafelé kb. 20 cm-re egymástól helyezze a talajra úgy, hogy könyökei egymáshoz közel, a hasfal alatt legyenek. Könyökeit hajlítsa be, és testével dőljön rá a könyökeire. Így kb. a köldöke a vonalában, a hasfalán támaszkodik. Lábait nyújtsa ki hátrafelé, majd egész testévek billenjen rá a könyökeire, miközben lábait a levegőbe emeli. Próbáljon vízszintes, azaz a talajjal párhuzamos testhelyzetet felvenni. Lábai legyenek kinyújtva, lábfejei pedig lefeszítve. Fejét emelje fel, és tekintetét szegezze előre.

Ez a gyakorlat a gyomor minden bajára előnyös. Erősíti a csuklót, a karizmokat, a hasfalat, elűzi a belekből a gázt, illetve megelőzi azok képződését. A hasüregben lévő szervek működését serkenti.

36 Natradzsászana (Táncos) Álljon enyhe terpeszállásba. Testsúlyát helyezze a jobb lábára, a bal lábát emelje fel, és bal kézzel ragadja meg a bokáját. Enyhén dőljön előre, hogy lábát magasabbra tudja emelni, és jobb karját is nyújtsa előre kinyújtott kézfejjel. Fejét hajtsa hátra. Mellkasát düllessze ki és feszítse szét, amennyire csak tudja. Felemelt ballábát feszítse hátra, ezzel a törzsét is ívben meghúzva. Tekintetét szegezze egy szemmagasságban lévő pontra. Szilárdan álljon meg a jobb lábán, és lélegezzen normálisan. Tartsa ki a pózt 2 percig. Ezután térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe és végezze el az ászanát az ellenkező oldalra is.

A gyakorlat rendszeres végzése rugalmassá teszi a gerincoszlopot, fejleszti az egyensúly érzéket, javítja a testtartást. A lábakat ruganyossá, erőssé teszi. Jelentősen javítja a figyelem összpontosítási képességet. Padmászana /Lótuszülés/ Üljön le a szőnyegre, földre terített pokrócra. Bal lábfejét megfogva, helyezze azt a jobb combtövére. A lábfej talppal felfelé legyen. Most a jobb lábfejet megfogva, helyezze azt a bal combtövére, szintén talppal felfelé. Kinyújtott ujjú bal kezét tenyérrel felfelé helyezze a hasfal előtt a sarkaira, ezután a jobb kézfejét tegye a bal tenyérbe, vagy csináljon csin murát. (Kézfejeit kinyújtva helyezze a térdeire, majd érintse össze hüvelyk és mutató ujjait). A gerincoszlopa legyen egyenes, a térdei érintsék a talajt.

37

Fejét kissé előre billentve tekintetét szegezze az orra hegyére. Lassan egyenletesen, mélyeket lélegezzen. Figyelje a levegő lassú ki – beáramlását. A kitartás kezdeti időtartama 3 – 5 perc, ami fokozatosan növelhető. Másik változata: Hajlékony, karcsú emberek a fentebb elmondott kéztartások helyett, karjaikat a hátuk mögött keresztezve nyúljanak előre, és fogják meg a nagylábujjaikat Ez a Baddha Padmászana.

Erről a szimmetrikus ászanáról azt tartják, hogy minden betegséget elpusztít. Serkenti az endokrin mirigyek működését, növeli az életerőt. Az idegrendszerre nyugtató hatású, de igen jó hatással van a mellkas szerveire, a gyomorra és természetesen a gerincre is. Ezeknek az ászanáknak a kivitelezése egy forró éghajlat alatt élő hindunak, sokkal könnyebb, mivel az éghajlat miatt lazábbak az ízületei. A nyugati ember számára viszont meglehetősen nehéz elvégezni, de ez senkit ne riasszon el. A fáradhatatlan próbálkozástól, a rendszeres gyakorlástól az ízületek fokozatosan alkalmazkodnak majd a szokatlan igénybevételhez, és néhány hónap után egészen tűrhetően el tudják majd végezni ezeket a

38 gyakorlatokat. A térdek masszírozásával enyhíthető a merev ízületűeknél jelentkező fájdalom. Paripurna Navászana (Teljes Csónakpóz) Feküdjön a hátára, lábait nyújtsa ki, karjai pedig tenyérrel lefelé, kinyújtva feküdjenek a teste mellett. Lassú belégzés közben egyszerre emelje fel lábait, törzsét, fejét illetve a karjait. A karjait és lábait egyforma magasságba emelje. Kezeit szorítsa ökölbe, és feszítse meg az egész testét. Tartsa ki a pózt egy percig és lélegezzen normálisan. Kilégzés közben feküdjön vissza a talajra, és teljesen lazuljon el. Variációk:

Az ászana rendszeres gyakorlása, erősíti a kar és vállizmokat, a hasizmokat, a far- és combizmokat. Stimulálja belek működését. Navászana (Csónakpóz hason fekve) Feküdjön hasra, és nyújtsa ki előre a karjait. Tenyerei a talaj felé nézzenek, ujjai legyenek kinyújtva, állát támassza a talajra. Lábfejeit feszítse le, sarkai össze-, lábujjai pedig kifelé nézzenek. Most belégzés közben emelje fel lábait, karjait, fejét, mellkasát a talajról amennyire csak tudja. A fejét szegje hátra, és tartsa ki a pózt egy percig. Közben lélegezzen normálisan.

39

Aztán kilégzés közben ereszkedjen vissza a talajra, és pihenjen 10 – 15 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot ötször. Az ászana rendszeres gyakorlása erősíti a hátizmokat, és a farizmokat, valamint a lábikrákat és a combokat. Tonizálja a beleket. Pascsimottanászana /Hátsó nyújtó póz/ Üljön a földre, lábait nyújtsa ki és zárja össze, karjait lazán lógassa le a törzse mellett. Lassú belégzés közben emelje fel kinyújtott karjait oldalsó tartásban a feje fölé, függőleges helyzetbe, miközben törzsét is nyújtsa meg felfelé. Tenyerei előre nézzenek. Most lassú kilégzés közben hajoljon a lábai fölé és fogja meg a nagylábujjait, fejét helyezze a térdeire. A térdeit ne engedje behajlani. Első kísérletre ez nem biztos, hogy sikerülni fog, de annyira hajoljon előre, amennyire csak tud. Próbáljon így maradni 10 másodpercig, majd lassú belégzés közben térjen vissza ülőhelyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot ötször. A kitartási időt fokozatosan növelje két percre. Eközben hasizmait lazítsa el, és légzése legyen normális. A jól végrehajtott testtartásnál a karok lazán behajlítottak, és a könyökök a földön nyugszanak.

40

Ez után az ászana után végezzen Kónászanát, hogy a két testtartás hatása kiegészítse egymást. E testtartás végrehajtásakor erősen megnyúlnak a hátizmok, és a gerinccsigolyák a gerinc teljes hosszán eltávolodnak egymástól. Ezzel a gerincből kilépő idegszálakat is feszítőhatás-nak tesszük ki, amitől működésük megélénkül. A hasűri szervek és idegfonatok alaposan megmasszírozódnak, ez pedig serkenti a működésüket. Megnyúlnak a comb hátsó izmai is. A nyújtásnak, feszítésnek kitett valamennyi testrész, és szerv működése felfrissül, megélénkül. A has összenyomása pedig a beleket készteti arra, hogy tartalmukat kiürítsék. E hatások összességének köszönhetően az ászana megszünteti a székrekedést, serkenti a máj, a vese, a gyomor, és a belek működését. Gyógyító hatása van a lumbágóra, az aranyérre, és a cukorbetegségre is. Salabhászana /Sáskaállás/ Az ászana hasonfekvésből indul. A lábai legyenek kinyújtva és összezárva, a talpai nézzenek felfelé. A karjai fekhetnek a test mellett kinyújtva, a kezei legyenek ökölbe szorítva, a mutató ujjal és a hüvelykkel lefelé. De ökleit a hasfal alá is helyezheti, ekkor a hüvelyk és mutatóujj felőli oldal a hasfalat nyomja, az öklök a tenyérélen támaszkodnak. Az álla a földön legyen. Most vegyen mély lélegzetet, tartsa vissza a levegőt és közben mindkét lábát egyszerre emelje fel, ameddig csak tudja. Addig tartsa ki a pózt, ameddig a levegőt vissza tudja tartani. Hangtalan kilégzés közben engedje vissza lábait a talajra, és normálisan lélegezve lazítson 10 másodpercet. Aztán az egész gyakorlatot ismételje meg háromszor.

A hasi zsigerek préselésének serkentő hatása van valamennyi hasi, hastájéki szervere, idegfonatra. Így gyógyítja azok betegségeit, javítja az emésztést. Menstruáció idején megszünteti a petefészek fájdalmát. Szintén gyógyító hatást fejt ki a tüdő betegségeire, az ödémára, és energiával telíti a gégét. Erősíti a hát és a farizmokat is.

41 Savászana /Hullapóz/ Feküdjön hanyatt, karjait helyezze kinyújtott tartásban, lazán széttárva a teste mellé, tenyérrel felfelé. Lábait is terpessze enyhén szét, kb. 20 – 30 cm-re egymástól. Szemét becsukva lazítsa el egész testét. Lélegezzen egyenletesen, ügyelve arra, hogy légzése sima, hangtalan legyen. Koncentráljon a légzésére a ki-beáramló levegőt figyelve. Elalvás előtt a Sirsászana után, és a jógagyakorlatokat befejező ászanaként végezzük. Tartsa ki a pózt kb. 5 - 10 percig.

Ez az ászana teljes testi-lelki ellazulást tesz lehetővé, a gondolatok ideoda ugrálását a légzésfigyeléssel akadályozza meg. Ezzel lecsendesíti az elmét, ami fontos mozzanat a feszültségek elengedésében. Előnyös magas vérnyomás, álmatlanság esetén, illetve minden olyan betegség esetén, amit ideges feszültség okoz. Sirsászana /Fejenállás/ Térdeljen le, alsókarjait és összekulcsolt kezeit tenyér éllel lefelé helyezze a földre. Helyezze fejét a tenyerei közé úgy, hogy azok megtámasszák a fej hátulját. Könyökére támaszkodva, lábait kiegyenesítve, lassan helyezze testsúlyát a fejére, majd lábait emelje el a talajtól, és húzza a törzséhez. A fejre és az alkarokra támaszkodva ebben a zsugorfejenállásban tartsa meg egyensúlyát. Tartsa ki a pózt 30 másodpercig, közben légzése legyen normális. Némi gyakorlás után, mikor már ezt a testhelyzetét stabilnak érzi, lassan nyújtsa ki lábait. Fején állva és alkarjaival támaszkodva, teljesen kinyújtott testtartásban találja meg az egyensúlyi helyzetet. Tartsa ki a pózt 5 – 10 másodpercig, és lélegezzen normálisan. A kitartási idő hetente 10 másodperccel növelhető, míg eléri a 10 – 15 percet. A testtartást lassan oldja fel, visszafelé megcsinálva a mozdulatsort. Miután visszatért az alaphelyzetbe, csináljon savászanát kb. 5 percig. Az ászana egy másik variációjában a lábakat hozza le padmászanába.

42

Ez a testtartás az összes szervet felfrissíti. A fej ereibe nagy mennyiségű vér áramlik, ami helyi vérnyomáscsökkenést okoz, ugyanakkor megemelkedik a vénás vérnyomás, ami a szívet intenzívebb munkára serkenti. Ezzel meggyorsul a vérkeringés és a fej illetve a törzs bőséges vérellátást kap. Gyógyítja a szem, orr, torokbetegségeit, az idegi eredetű asztmát, illetve székrekedést. Növeli az életerőt, általános fiatalító hatású. Életerővel tölti fel az endokrin mirigyeket. Pszichikai problémák esetén is gyógyító hatású. Rendszeres gyakorlásával megelőzhető a szénanátha, a légúti betegségek, és a cukorbaj. Ne gyakorolják ezt az ászanát, ha szervi szívbetegségben szenvednek. A magas vérnyomás nem akadály a gyakorláshoz. Az ászana hatását megnöveli, ha padmászanával párosítva végezzük. Ilyenkor megnövekszik a medence régió vérkeringése, ami jelentős javulást eredményez a szaporítószervek működésében. Szarvangászana /Tarkóállás/ Feküdjön hanyatt, és teljesen nyújtsa ki törzsét és végtagjait. Karja feküdjenek a teste mellett, tenyérrel lefelé. Lélegezzen be teljes jógalégzéssel, és közben – tenyereire támaszkodna - lassan emelje fel

43 összezárt lábait, csípőjét, törzsét, míg eléri a függőleges testhelyzetet. Ekkor karjait behajlítva, kezeivel támassza alá a testét a csípőjénél. Testsúlya most a vállain, tarkóján és a könyökein (felsőkarján) nyugszik. Lábujjai a szemeivel egy vonalban legyenek. Ebben a testhelyzetben az áll benyomódik a nyaki mélyedésbe, egy állzárat képezve. Figyelmét a pajzsmirigyre koncentrálva (nyak alsó része) lélegezzen normálisan. A pózt tartsa ki 1 – 2 percig, miközben légzése legyen normális. A kitartási idő fokozatosan növelhető 15 – 20 percre. A pózt lassan, kilégzés közben oldja ki, visszatérve hanyattfekvő helyzetbe.

Mind a póz felvételekor, mind kioldásakor a mozdulatai legyenek simák, egymásba átfolyók. Ez után az ásza után végezzen Matszjászanát. Ez egy frissítő hatású testtartás. A lábak és a hasi szervek vénás terhelése csökkentett mértékű. A tüdőkbe lefolyó vér a légzés közben oxigénnel telítődik, és megtisztul. Ez a tiszta vér jut el a test többi részébe, felélénkítve a testi funkciókat. A szívműködés felgyorsul. A pajzsmirigy bő vérellátásban részesül, segítve ezzel az összes testi funkció normalizálódását. Az ászana megőrzi a gerinc rugalmasságát, megelőzi az időelőtti csigolyameszesedést, gyógyítja az orr, a fül, a vese, és a húgyhólyag betegségeit, továbbá az emésztési problémákat, a székrekedést, és a lábak visszértágulását. Erősíti az immunrendszert, megelőzi a légúti megbetegedéseket. Mivel megakadályozza az éjszakai magömlést, a jógik ezt az ászanát a sperma megőrzésének érdekében gyakorolják, amit spirituális energiává, „Odzsasz”-szá, alakítanak. Az egészségi állapot teljesen helyreállítható a Szarvangászana – Matszjászana – Sirszászana – és Pascsimottanászana egymás utáni gyakorlásával. Nem javasolt a gyakorlása pajzsmirigybetegségben szenvedőknek.

44 Sziddhászana (Tökéletes ülés) A Padmászanától a lábzárban tér el. Bal sarkát helyezze a gáthoz, a végbélnyílás és a herezacskó közé úgy, hogy a talpa a combtőnek feküdjön. Most a jobb lábát hajlítsa be annyira, hogy sarka a nemi szerv fölötti szeméremcsontot érje. A nemi szerv tehát a sarkak között van. A jobb lábfej élét a lábujjakkal helyezze a bal lábikra és comb közé. Tenyereit helyezze a térdekre. Másik kézhelyzet: A kezeit tenyérrel felfelé helyezze térdeire, és ujjaival formáljon csin mudrát. (Hüvelyk és mutatóujjának hegyeit érintse össze, a többi ujját nyújtsa ki.) Állát hajtsa le a mellkasára, tekintetét irányítsa a szemöldökei közé. Előfordulhat, hogy a tekintet rögzítése a szemöldökök közé, kényelmetlen érzéssel jár. Ez esetben hunyja le a szemét, és így végezze a gyakorlatot. Gerince legyen egyenes, légzése lassú és mély. Kitartás 3 – 5 perc, ami fokozatosan növelhető. Ez az ászana férfiaknak való.

Gyógyítja az emésztési problémákat, szívproblémákat, cukorbajt, TBC-t, asztmát. Növeli a koncentrálási képességet is. Előnyös hatású az aranyér esetében, sőt egyes nemi betegségeknél is, pl. szifilisz, kankó. Ennek az ászanának a nők számára megalkotott változata a sziddha jóniászana. Itt a lábak helyzete fordított a férfiakéhoz képest. Jobb lábát behajlítva, helyezze talpát a combja belső tövéhez, miközben sarka a hüvelynyílást nyomja. Most a ballábát behajlítva tegye a talpát a jobb comb és a lábikra közé. Ezt követően a jobb láb ujjait húzza fel a bal comb és lábikra közé. A háta legyen egyenes, ujjaival formáljon csin mudrát.

45 Szetu Bandhászana (Hídtartás) Feküdjön hanyatt, lábai, kezei legyenek kinyújtva, tenyerei felfelé nézzenek. Lazuljon el. Most térdeit behajlítva húzza fel a lábait az ülepe alá. Talpai enyhe terpeszben nyugodjanak a talajon. Lélegezzen be, és könyökeire támaszkodva emelje fel csípőjét és hátát a talajról. Most a lapockáin araszolgatva, haladjon a lábai felé, miközben egyre jobban kiemeli, kidomborítja a hasát, és a mellkasát. Addig araszolgasson, míg kezeivel eléri a sarkait, vagy meg tudja ragadni a bokáit. Lélegezzen ki és tartsa ki a pózt egy percig. Kitartás közben lazítsa el az állkapcsát, és lélegezzen normálisan. Figyelmét összpontosítsa a légzésére. A pózt lassan oldja ki, elengedve a bokáját és leengedve a hátát a talajra. Lábait kinyújtva térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lazuljon el.

A rendszeresen végzett gyakorlat erősíti a hasizmokat, hátizmokat, combizmokat, növeli a gerinc hajlékonyságát. Szukhászana /Könnyűűlés/ Ez a póz a törökülésnek nevezett testtartással azonos. Üljön le a földre, és lábait nyújtsa ki. Most jobb lábát hajlítsa a bal combja alá, bal lábát pedig a jobb combja alá. Kezeit helyezze a térdeire. A térdei a csípő vonala alatt legyenek. Ha ez első próbálkozásra nem sikerülne, segíthet magán úgy, hogy egy párnára ül. A feje, nyaka, gerince legyen egy vonalban. Most végezzen nyolc lassú mély légzést. Koncentráljon a légzésére, figyelje az orrán ki-beáramló levegőt. Légzése legyen hangtalan, sima. Ismételje meg a nyolc légzést, de most a belégzéssel együtt emelje fel karjait a feje fölé, kilégzéskor pedig engedje vissza a térdeire.

46

Addig, amíg nem sajátította el valamelyik nehezebb ülőpózt, a szukhászanát használhatja légzőgyakorlatokhoz, és meditációhoz. Szupta Matszjendrászana (Gerinccsavarás) Feküdjön hanyatt, karjait helyezze „T” tartásba, tenyerei felfelé nézzenek. Lazítson. Most jobb lábát behajlítva helyezze talpát a bal térdén kívülre, majd lassú kilégzés közben, csípőből elfordulva jobb térdével érintse meg a talajt. Bal lába is elfordul, és lábfeje a talajon fekszik. Fejét fordítsa el ellenkező irányba - azaz jobbra - és nézzen a tenyerébe. Tartsa ki a pózt 10 – 15 másodpercig, közben lélegezzen normálisan. Oldja ki a pózt és végezze el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.

A gyakorlat teljes hosszában megcsavarja a gerincet, és helyre húzza az elmozdult csigolyákat. A gerincből kilépő idegek feszítésével felfrissíti az egész testet. Jó hatással van az emésztésre is. Szurja-namaszkára (Napüdvözlet) Ez egy 12 pozícióból álló, egymásba átfolyó gyakorlatsor. A 12 testhelyzet a 12 zodiákust szimbolizálja. A tradíció szerint mindegyik testhelyzethez egy-egy mantra tartozik. Ezeket az adott póz felvétele után hangosan, vagy gondolatban kimondva fokozhatók a gyakorlatsorozat előnyei.

47

1. Pranamászana Álljon egyenesen összezárt lábakkal, és tenyereit imádkozó tartásban tegye össze a mellkasa előtt. Lazítsa el a testét és lélegezzen normálisan. (Mantra: Om Mitrája Namaha)

Ez a póz megteremti a gyakorlat végzéséhez szükséges nyugalmat. 2. Haszta Uttanászana Mély belégzés közben emelje mindkét karját a feje fölé úgy, hogy a karjai vállszélességben legyenek egymástól, és kissé hajoljon hátra. Tartsa ki ezt a pózt pár pillanatig. (Mantra: Om Ravajé Namaha)

Ez a póz megszünteti a hasi zsírlerakódást, és javítja az emésztést. Tornáztatja a váll és karizmokat, felfrissíti a gerincidegeket. Tágítja a tüdőt.

48 3. Padahasztászana Lassú kilégzés közben hajoljon előre, tenyereit tegye le a földre, a lábfejek előtt, vagy mellettük. Homlokával próbálja megérinteni a térdét. Lábai maradjanak egyenesek, de a térdeknek nem kell összezárva lenniük. A gyakorlat végrehajtása közben ne erőlködjön. A végső testhelyzet felvételekor hasát húzza be, elősegítve ezzel, hogy minél több levegő távozzon a tüdejéből. (Mantra: Om Szurjája Namaha)

Ez a gyakorlat meggyógyítja a gyomor és a hasi szervek betegségeit. Eltünteti a hasi zsír-lerakódást, javítja az emésztést, és megszünteti a székrekedést. A gerincet hajlékonnyá teszi, a gerincidegeket frissíti, és javítja a vérkeringést is. 4. Asva Szancsalászana Most belégzés közben az előző testhelyzetből jobb lábával egy nagyot lépjen hátra, és közben hajlítsa be a bal lábát anélkül, hogy talpa elmozdulna. Tenyerei is maradjanak a talajon, karjait tartsa egyenesen. Fejét hátra hajtva homorítson. (Mantra: Om Bhánavé Namaha)

Ez a gyakorlat megmasszírozza a hasi szerveket, javítja működésüket. Erősíti az idegrendszert, és nyújtja a láb izmait.

49

5. Parvatászana Kilégzés közben vigye hátra a ballábát a jobb lába mellé. Csípőjét emelje fel, fejét pedig hajtsa le a karjai közé. Ebben a helyzetben a teste egy háromszöget alkot a talajjal. A gerinc a lábak, és a karok egyenesek legyenek. (Mantra: Om Khagája Namaha)

Ez a testhelyzet erősíti a karok és lábak izmait és idegeit. Az előző gyakorlattal együtt hajlékonnyá teszi a gerincet. 6. Astanga Namaszkára A gyakorlatsorozatnak ezt a fázisát légzésszünet közben végezzük. Az előző testhelyzetből ereszkedjen le a földre úgy, hogy csak a lábujjai, a térdei a mellkasa és az álla (összesen tehát a test nyolc pontja) érintse a talajt. A fenekét és a hasát kissé emelje ki. (Mantra: Om Púsné Namaha)

A gyakorlat erősíti a láb és karizmokat, valamint a mellkast is. 7. Bhudzsangászana Most belégzés közben egyenesítse ki karjait, csípőjét pedig tegye le a földre. Törzsével homorítson, fejét hajtsa hátra. (Mantra: Om Hiranja Garbhája Namaha)

50

A has préselése eltávolítja onnan a pangó vért, illetve segíti a friss vérellátást. Ezért hasznos gyakorlat az emésztőszerveknek. A hátrahajlással pedig a gerincet tornáztatja meg, és erősíti a hátizmokat. 8. Parvatászana Az 5. Testhelyzet megismétlése. Kilégzés közben végezze el. ((Mantra: Om Maricsajé Namaha)

9. Asva Szancsalanászana A 4. Testhelyzet megismétlése. Belégzés közben ballábával lépjen előre a bal tenyere mellé. (Mantra: Om Aditjája Namaha)

51

10. Padahasztászana A 3. testhelyzet megismétlése. Jobb lábával lépjen előre a ballába mellé. Mindkét lábát egyenesítse ki, és homlokával próbálja megérinteni a térdét. A gyakorlatot kilégzés közben végezze. (Mantra: Om Szavitré Namaha)

11. Haszta Uttanászana A 2. testhelyzettel azonos. Belégzés közben egyenesedjen ki, és kissé hajoljon hátra. (Mantra: Om Arkája Namaha)

52 12. Pranamászana Az 1. testhelyzettel azonos. Kilégzés közben vegye fel ezt a testtartást. (Mantra: Om Bhászkarája Namaha)

Ez a 12 testtartás a gyakorlat első felét alkotja. A gyakorlat második felében ugyanezeket a testtartásokat kell megismételni, de most az ellenkező oldali végtagokkal. Azaz, a 4. testtartásnál most a bal lábát vigye hátra, a 9. testtartásnál pedig a jobb lábával lépjen előre a jobb tenyere mellé. Ajánlatos a jógagyakorlatokat a Napüdvözlettel kezdeni, mivel ez a gyakorlatsorozat igen jó bemelegítő gyakorlatnak. A sorozat végén pár perces Savászana végzése ajánlatos. Ez a gyakorlatsorozat az összes szervre jó hatással van. Összehangolja a keringési, légzési, emésztési, és az endokrin rendszerek működését. Szinte minden izmot megmozgat, és eltávolítja a felesleges zsírpárnákat. A gyakorlat végzése alatt a légzés mélyebb, a levegőcsere intenzívebb, és az agy oxigénben dúsabb vérellátása is megnő. A gyakorlatot a megizzadásig végezve, fokozódik a test méregtelenítése.

53 Trikónászana (Háromszögállás) Álljon kis terpeszállásba, és lazuljon el. Lassú belégzés közben emelje fel mindkét karját oldalsó vízszintes tartásba. Lassú kilégzés közben törzsét döntse jobbra úgy, hogy teste ne mozduljon ki abból a síkból, amit elfoglalt, és karjai is tartsák meg felvett helyzetüket. Jobb kezével érintse meg jobb bokáját. Bal keze most egy vonalban van a jobb kézzel, és merőlegesen felfelé mutat. Fordítsa ki tenyerét úgy, hogy az a feje felé mutasson, tehát pont fordítva álljon, mint a jobb tenyere. Tekintetét szegezze a tenyere közepébe. Tartsa ki a pózt 2 percig, közben lélegezzen normálisan. Aztán térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és néhány mély légzés után ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.

Az ászana egy másik variációja, amikor nem oldalra hajlik a test, hanem előre keresztben, és az ellenkező oldali bokát érintjük meg, vagy a kezünket a boka mögé tesszük.

Az ászana erősíti a lábikrát, és a comb izmokat, javítja a púpos hátat és a lúdtalpat. Megszünteti a hátfájást, erősíti és karbantartja a derekat. Növeli a légző apparátus és a vérkeringési rendszer teljesítményét.

54 Ustrászana /Teveállás/ Térdelő helyzetben üljön rá a sarkaira. A lábai legyenek zártak, a lábfej simuljon a talajhoz A törzse legyen egyenes. Lélegezzen be az orrán keresztül, és emelje fel térdelő tartásba. Kilégzés közben lassan hajoljon hátra, kezével fogja meg a bokáit, hasát pedig nyomja ki. Fejét is hajtsa hátra amennyire, csak tudja. A pózt tartsa ki egy percig, miközben lélegezzen normálisan az orrán keresztül. Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási, azaz a sarkán ülő helyzetbe

Erősíti a hátizmokat a vállakat, és a combokat. A gerincet hajlékonnyá teszi, ezzel segítve a hát problémák esetén. A mellkast szétfeszítő tartás miatt a tüdő kitágul, több oxigént tud felvenni. Feszíti a mellkasi idegszálakat, oldja a szorongást. Serkenti a pajzsmirigy működését. Vadzsrászana Tédeljen le, lábszárait, lábfejeit zárja össze, és üljön rá a sarkaira. Lábfejei legyenek kinyújtva. Kezeit helyezze a combjaira, gerincoszlopa legyen egyenes. Lazuljon el, lélegezzen egyenletesen. Meditáljon, vagy figyelje a lélegzetét. Maradjon meg ebben a pózban 5 - 10 percig.

55 Ez a testtartás megnyújtja a térd és boka ízületeket, előkészítve azokat a nehezebb padmászana gyakorlathoz. Elősegíti a szép testtartást és jó hatású a visszerekre és az emésztésre is. Viparítakaraní mudra A mudrák az élet forrására a pránára irányulnak. A leírások szerint napi háromórás gyakorlással megelőzhető velük az öregedés. A gyakorlatot hanyattfekvésből kezdje. Karjait nyújtsa a feje fölé, kinyújtott lábait zárja össze. Vegyen mély lélegzetet, és kilégzés közben lassan hozza le karjait a teste mellé, a talajon csúsztatva, tenyérrel lefelé. Vegyen újabb mély lélegzetet, és lassú kilégzés közben emelje fel összezárt lábait, míg azok elérik a függőleges helyzetet. Lábfejei legyenek vízszintesek. Ekkor emelje fel fenekét is a földről, kezeivel alátámasztva a csípőjét. Kinyújtott lábait döntse e feje fölé, míg lábujjai a szemével egy vonalba nem kerülnek. Tekintetét szegezze a lábujjaira és tartsa ki a pózt egy percig. Lélegezzen normálisan. A kitartási időt fokozatosan növelje 5 – 10 percre. Lassú belégzés közben oldja ki a pózt.

Ezt a pózt a jógik a sperma megőrzése érdekében gyakorolják. Rendszeres gyakorlásával elérhető, hogy az „életelixír” visszaforduljon, és újra felszívódjon. Az életelixír valószínűleg a férfi spermára vonatkozik, melynek gyakori kiürítése, vagy időskori csökkenése fizikai és szellemi gyengeséget okoz. Ennek megelőzésére végzik a jógik ezt a gyakorlatot. Felhalmozzák a spermát és fizikai, mentális illetve spirituális energiává alakítják. Az ászana kitartási ideje akár 3 óra is lehet. Gyógyítja az

56 ödémát, golyvát, tályogot, ekcémát. A hangot dallamossá teszi, az érzékszerveket erősíti. Rendszeres gyakorlása eltünteti a ráncokat és az ősz hajszálakat. Vivekananda, hindu filozófus írja „Rádzsajóga” című munkájában, hogy Indiában a Hatha jóga gyakorlói között nem ritkák a 150 éves jógik sem, akiknek egyetlen ősz hajszála sincs, és mindössze 40 évesnek látszanak. A mudra rendszeres gyakorlása megelőzi a légúti megbetegedéseket, a torokbetegségeket, javítja az étvágyat és az emésztést. Karbantartja az ereket, javítja az agyi funkciókat. Virászana (Hős tartás) Ülő helyzetben, lábait egymáson keresztül rakva, és térdben behajlítva próbálja meg a talpait minél közelebb húzni az ülepéhez. Tenyereit helyezze lábfejeire, és vegyen mély lélegzetet. Lassú kilégzés közben hajoljon előre, amennyire csak tud. Lélegezzen normálisan és tartsa ki a pózt egy percig. Majd oldja ki a pózt és ismételje meg az ellenkező oldalra is.

Ez a hajlékonyságot követelő gyakorlat serkenti az emésztést és a belek kiürítését. Lazítja a combtő, a térd és bokaízületeit. Vriksászana (Fa-tartás) Álljon egyenes testtartásban. Lazítson. Most emelje fel a jobb lábát, és talpát helyezze a bal térdére, vagy ha tudja a térde fölé. Belégzés közben mindkét karját emelje a feje fölé, és tenyereit tegye össze. Tartsa ki a pózt 2 percig, közben lélegezzen normálisan. Ezután térjen vissza az alapállásba és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

57

Ez az egyszerű gyakorlat igen jól fejleszti a koncentrációs képességet, a mozgás koordinációt és az egyensúlyérzéket. Álló mudra Álljon enyhe terpeszállásba, és törzsét nyújtsa ki felfelé. Háta mögött kulcsolja össze a kezeit, ha lehet úgy, hogy tenyerei egymáshoz érjenek. Karjait nyújtsa ki, hogy mellkasa kidülledjen. Vegyen egy mély lélegzetet és lassú kilégzés közben, lassan hajoljon előre. Lábfejei ne mozduljanak meg, talpa maradjon a talajon. Annyira hajoljon előre, hogy összekulcsolt kezei túl érjenek a fején. Tartsa ki a pózt 2 percig és közben lélegezzen normálisan. Aztán térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Serkenti a vesék működését, erősíti, és hajlékonnyá teszi a gerincet és a karokat.

58 Jógamudra Üljön le Padmászanába. Ha még nem tudja megcsinálni ezt a pózt, akkor használhatja a Szukhászanát, vagy Sziddhászanát is. Fontos, hogy a lábfejek úgy helyezkedjenek el, hogy nyomást tudjanak gyakorolni a hasi szervekre. (A mudra egyik variációjában az öklöket helyezik a combtőre, így helyettesítve a lábfejeket.) Miután felvette a Padmászana pózt, mély belégzés közben tegye karjait a háta mögé, és jobb kezével fogja meg a bal csuklóját. Most lassú kilégzés közben, lassan hajoljon előre egészen addig, míg homloka a talajt érinti. Tartsa ki a pózt 10 – 15 másodpercig, és közben lélegezzen normálisan. Ezután mély belégzés közben egyenesedjen fel, eredeti ülőhelyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. A kitartási idő hosszabb is lehet, pl. 2 – 3 perc. A hatás fokozható, ha Padmászanában ülve tenyereit a sarkaira helyezi, és erre hajlik rá.

A gyakorlat intenzív működésre készteti a beleket, így hatékony módszer a székrekedés megszüntetésére. Gyógyítja a hasi szervek és a vesemedence betegségeit, igen előnyös a szexuális problémák esetén, növeli a sperma mennyiségét. Az ászanát reggel, vizelés után érdemes végezni, mindig azonos időpontban.

59 Pránajáma Ezek a gyakorlatok légzőgyakorlatok. De a fizikai, fiziológiai sík mögött van egy olyan mozzanat, amiért a jógik rendkívül fontosnak tartják ezeket a gyakorlatokat. A pránajáma kifejezés két szóból tevődik össze. A prána az egész univerzumot fenntartó életerő, az univerzumban mindenütt jelenlévő legfinomabb rezgés. Az ajáma ennek az életerőnek, rezgésnek a kontrollálását jelenti, a légzésen keresztül. Tehát a pránajáma az univerzális életerő kontrollálását jelenti. Olyan technikákat, amelyek segítségével minden szenny kiégethető a testből, növelhető az életerő, és nagy energiatöbbletet tudunk felhalmozni. Ezért fontos tehát megtanulni, hogyan kell a pránát kontrollálni. A prána a fogamzás pillanatában lép be a megtermékenyült petesejtbe. Ha a prána a test valamely részében lecsökken azt, mint betegséget érzékeljük. A prána teljes kivonulása a testből a halált jelenti. Aki megtanulja érzékelni, majd szabályozni ezt a finom rezgést, hatalmat nyer az életerő fölött, de minden létező dolog fölött is. A prána ezernyi formában megnyilvánul a világban. Durvább formái az elektromosság, a gőz feszítő ereje, a gravitáció stb. A prána ott van mindenben, ami erő, energia, mozgás. Ezért mondja Vivekananda hindu filozófus, hogy „aki megtanulta a pránát szabályozni, annak semmi sem lehetetlen ebben az univerzumban. A Napot is ki tudná mozdítani a helyéből” A pránát azonban közvetlenül nem tudjuk szabályozni, hiszen még a létezését sem érzékeljük. Szükségünk van tehát a prána egy durvább megnyilvánulására, egy durvább rezgésre, lüktetésre, amit akaratlagosan szabályozni tudunk, és amin keresztül majd elérjük magát a pránát. Tulajdonképpen bármit használhatnánk a prána szabályzásához, hiszen minden rezeg az univerzumban. Akkor miért a légzés? Mert ez a legkönnyebb számunkra. A szívverés is rezgés, de a szívverésünket – legalábbis kezdő jógázóként - nem tudjuk akaratlagosan befolyásolni. A légzést viszont igen. A prána az, ami a szívet, vagy a tüdőt lüktető, ritmikus mozgásra készteti. Ezért a pránajáma kitartó gyakorlásával, és a légzésre való figyeléssel, egy nap megérezzük a prána jelenlétét, mozgását. Ha ezután megtanuljuk szabályozni a pránát, akkor a test bármely beteg részébe irányítva, életerővel tudjuk feltölteni a beteg testrészeket, szerveket, ami gyógyulást, illetve a betegségek teljes kiirtását jelenti. A pránajáma gyakorlatok négy fázisból állnak. Belégzés, belső légzésszünet, kilégzés, külső légzés szünet. A légzés szünetnek, vagy

60 légzés visszatartásnak kiemelten fontos szerepe van a prána, és ezzel párhuzamosan az agyműködés feletti uralom megszerzésében. A pránajáma sikere a belégzés / légzésszünet / kilégzés / légzésszünet fázisok arányán múlik. Fiziológiai síkon ezek a gyakorlatok oxigénnel dúsítják fel a test minden sejtjét, és kiűzik a salakanyagokat azokból. Továbbá újra megtanítják az embert helyesen lélegezni úgy, ahogyan csecsemőként lélegzett. A helyes légzéssel még több prána jut be a testbe. A meghosszabbított kilégzéssel pedig még több oxigén nyelődik el, és még több széndioxid űrül ki a testből. Ez pedig az egész testnek hasznos. Mire az ember eléri a felnőtt kort, légzése inkább csak gyenge, felszínes pihegésnek nevezhető főleg, ha keveset mozgó, ülő foglalkozású. Ilyen esetekben, a tüdőkben megnövekszik a bennrekedt pangó, elhasznált levegő mennyisége. Ezért a mellkasi légzés helyett meg kell tanulnunk a rekesz légzést, és a teljes jóga-légzést, melyek segítségével légzésünk egészségessé válik, és nagy mennyiségű oxigénhez juttatja a szervezetet. Legyen öröm a légzés! A pránajáma gyakorlatai az idegrendszert nyugodtabbá, kiegyensúlyozottá teszik. Javítják a memóriát, és elűzik a fáradságot. Szabályok: A gyakorlatok megkezdése előtt ürítse ki húgyhólyagját és a beleit. Pránajámát az ászanák után és a meditáció előtt célszerű végezni, és meleg évszakban célszerű megkezdeni. A légzés visszatartás során ne erőlködjön. Csak addig tartsa vissza lélegzetét, amíg ezt kényelmesen meg tudja tenni, majd ez az időtartam fokozatosan növelhető. Mindig kiszellőztetett, jó levegőjű helyiségben gyakoroljon. A gyakorlatokat valamelyik ülő ászanában végezze. A gyakorlatok kiválthatnak vizeletcsökkenést, székrekedést, vagy éppenséggel hasmenést. Ilyenkor pár napra hagyja abba a gyakorlást.

Légzőgyakorlatok Teljes jógalégzés Először a hasi légzést kell megtanulni. Feküdjön hanyatt, és lazuljon el. Vegyen mély lélegzetet, és engedje kidomborodni a hasát. Ehhez a hasizmokat jól el kell lazítani. Ha tenyerét a hasára teszi, jól érzékelheti a hasa mozgását. Kilégzéskor pedig húzza be a hasát. Ilyenkor a rekeszizom is felemelkedik. Addig folytassa, míg a légzés ritmusa könnyűnek és természetesnek hat. Amikor a hasi légzés már jól megy, hozzáfoghat a teljes jógalégzés megtanulásához.

61 Vegyen lassú, mély lélegzetet és közben domborítsa ki a hasát, majd a mellkasát. Ezt egy egymásba folyó mozgással végezze. Így tüdők alsó és felső részét is megtölti levegővel. Kilégzéskor először a hasa, majd a mellkasa térjen vissza nyugalmi helyzetébe. A kilégzés végén húzza be a hasát, hogy maximális levegő mennyiség távozhasson a tüdejéből. Amikor úgy érzi, hogy már nincs több levegő a tüdejében, kezdjen el hangosan számolni. Meg fog lepődni, hogy még mindig mennyi levegő volt a tüdőkben és 10 – 15-ig is el tud számolni, mire a tüdők valóban kiürülnek. Ekkor kezdje elölről a gyakorlatot. Sima légzés Ezt a légző gyakorlatot jól elsajátítva igen értékes spirituális eredményekhez juthat a gyakorló. Üljön sziddhászanába, vagy amelyik ülésmódot kényelmesen meg tudja csinálni. Hunyja be a szemét, kezeit tenyérrel felfelé egymásba helyezve tegye az ölébe. Gerince legyen egyenes, fejét enyhén döntse előre. Lazítsa el az egész testét, és kezdje figyelni a légzését. Figyelje, ahogyan kibeáramlik a levegő az orrlyukakon. Pár perc után kövesse figyelmével a levegő útját, és fokozatosan lassítsa le a légzését. Légzése legyen egészen felszínes, lágyan könnyű, hangtalan, és észrevehetetlen. Érezze, ahogyan a levegő lágyan besiklik az orrlyukakon, feltölti a tüdőket és lágyan, hangtalanul távozik. Légzés ritmusa olyan legyen, hogy ne okozzon kényelmetlenséget, erőltetést. Néhány hét szorgalmas gyakorlás után egyszerre csak úgy fogja érezni, mintha nem is levegő, hanem finom olaj siklana végig az orr nyálka-hártyáján. Ez már a prána szabályzás kezdete. A gyakorlat 5 - 8 percig tartson, és mindennap végezze el reggel és este. Nádi Sodhana (vagy Anuloma Viloma) A jóga okkult anatómiája szerint az emberi testet sűrűn behálózza egy energiát szállító, anatómiailag nem észlelhető prána vezetékrendszer. Ezeket a „vezetékeket” a jóga nádiknak hívja. Ezek rendszerint el vannak dugulva, ezért ki kell őket tisztítani ahhoz, hogy a prána szabadon áramolhasson a test minden pontjába. Tiszta nádik nélkül lehetetlen a prána feletti uralom megszerzése. Ezt a feladatot látja el a Nádi sodhana, ezért talán a legfontosabb légző gyakorlatnak mondható. Üljön le sziddhászanába, vagy padmászanába. A gerincoszlopa legyen egyenes, (ez minden légző gyakorlatnál fontos) kezeit helyezze a térdeire. Szemeit csukja be, testét lazítsa el, és pár percig figyelje az orrlyukakon ki-beáramló levegőt. Most jobb keze mutató- és középső-ujját helyezze a homloka közepére, hüvelykujját a jobb, gyűrűs- és kisujját pedig a bal

62 orrcimpájára. Az orrcimpákra helyezett ujjak fogják majd lezárni az adott orrlyukat a gyakorlat során. A gyakorlat végrehajtása: 1. Hüvelykujjával az orrcimpát benyomva zárja le a jobb orrlyukat. A bal orrlyukon ötször lélegezzen be és ki, normális ritmusban. Aztán a bal orrlyukat zárja le, és nyissa ki a jobb orrlyukat. Most a jobb orrlyukon végezzen el öt –öt be-és kilégzést. Ez egy kör. Ismételje meg ezt tizenötször. Két hétig gyakorolja naponta kétszer. 2. Zárja le a jobb orrlyukat, és a bal orrlyukon lélegezzen be, majd a bal orrlyukat lezárva, és a jobb orrlyukat kinyitva lélegezzen ki a jobb orrlyukon. Most ugyanitt lélegezzen be, és rögtön zárja is le a jobb orrlyukat, majd a bal orrlyukat megnyitva ott lélegezzen ki. Ez egy kör. Ezt is tizenötször ismételje meg. Gyakorolja be ezt a váltott orrlyukas légzést, és amikor már jól megy, hozzáfoghat a légzés és a légzésszünet hosszának szabályozásához. Első lépésként a belégzés és a kilégzés hossza legyen egyenlő. Ezt úgy tudja megoldani, hogy a belégzésre is és a kilégzésre is gondolatban kiszámol 4 – 4 AUM-ot. A légzés ne legyen erőltetett. Néhány nap múlva növelje a légzések hosszát 5 – 5 AUM-ot számolva. Amikor ez is kényelmesen megy, újra növelje a légzés hosszát 6 – 6 AUM-ot számolva. Gyakorolja ezt két hétig, mielőtt áttérne a 3. fázisra. 3. Zárja le a jobb orrlyukat, és lélegezzen be a bal orrlyukon, miközben gondolatban ötször kimondja az AUM szócskát. Zárja le mindkét orrlyukat és 5 AUM-ot számolva tartsa vissza a lélegzetét. Nyissa meg a jobb orrlyukat, és 5 AUM-ot számolva lélegezzen ki. Ugyanitt lelegezzen be 5 AUM-ot számolva, majd mindkét orrlyukat lezárva tartsa vissza lélegzetét 5 AUM idejéig. Nyissa meg a bal orrlyukat és 5 AUM-ot számolva, lélegezzen ki. Ez egy kör. Ismételje meg a gyakorlatot tizenötször. Ezt gyakorolja egy hétig, naponta kétszer, reggel és este. Mikor már könnyen megy a gyakorlat, változtassa meg az arányokat. Belégzés 5 AUM, légzés visszatartás 10 AUM, kilégzés 10 AUM. Tehát a légzés visszatartás és a kilégzés kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés. Ezt egy hétig gyakorolva tovább növelhetők az időtartamok, az alábbiak szerint. Belégzés 6 (7) AUM, légzés visszatartás 12 (14) AUM, kilégzés 12 (14) AUM, stb. Fontos, hogy megtartsa az 1 : 2 : 2 arányt. Amikor már jól megy ez a meghosszabbított légzés (ez eltarthat pár hétig), akkor jöhet a következő lépés. Változtassa meg az arányt 1 : 4 : 2-re. Tizenöt kört csináljon meg ebből naponta kétszer másfél - két hónapon át. Amikor már ez is jól megy, áttérhet a 4. szintre.

63 4. Az előző gyakorlatban csak belső légzés szünetet tartottunk. Itt viszont már bevezetjük a külső légzés szünetet is (kilégzés után nem lélegzünk be) az alábbiak szerint. Lélegezzen be a bal orrlyukon 5 AUM, és tartsa benn a levegőt 20 AUM idejéig Lélegezzen ki a jobb orrlyukon 10 AUM, és tartsa kinn a levegőt 10 AUM idejéig Lélegezzen be a jobb orrlyukon 5 AUM, és tartsa benn a levegőt 20 AUM idejéig Lélegezzen ki a bal orrlyukon 10 AUM, és tartsa kinn a levegőt 10 AUM idejéig. Ez egy kör. Az arányok tehát 1 : 4 : 2 : 2 a belégzés/ légzés szünet/ kilégzés/ légzés szünet sorrendjében. Néhány hónapi gyakorlás után itt is növelhető a légzések, illetve légzés szünetek hossza, vigyázva arra, hogy a fenti arányok megmaradjanak. Ez a légző gyakorlat tehát arra hivatott, hogy megtisztítsa a pránavezetékeket, azaz a nádikat. Fiziológiai szinten megnyugtatja az idegeket, bőséges oxigént biztosít a szervezet számára, és eltávolítja a testből a toxinokat. A központi idegrendszer működése is jelentősen javul. Kapálabháti Üljön sziddhászanába, vagy valamelyik kényelmes ülésbe. Végezzen 15 gyors, (másodpercenként 1 – 2) fújtatás szerű kilégzést és belégzést. A kilégzések erőteljesek legyenek, és kilégzés közben hirtelen rántsa be a hasát, majd lazítsa el hasizmait. Így a belégzés szinte magától megtörténik. A gyakorlatnál az erőteljes kilégzésen legyen a hangsúly, és csak a hasa mozogjon a mellkas, és a vállak maradjanak mozdulatlanok. Néhány hétbe is beletelhet, míg sikerül jól elvégeznie a gyakorlatot mivel néhány, alig használt izomnak ehhez meg kell erősödnie. A 15 gyors fújtató légzés után lélegezzen ki, és hajtsa le a fejét, és állát szorítsa a mellkasára. Ez a dzsalandhara bandha, vagy állzár. Pár másodperc múlva oldja fel az állzárat, és lélegezzen be. Végezze el ezt a gyakorlatot egymás után kétszer. Néhány nap múlva próbálja növelni az adagot és négyszer – ötször végezze el a gyakorlatot. Ugyanekkor az egyes sorozatokon belül is lassan, fokozatosan emelje a fújtató légzések számát15-ről 50-ig.

64 Bhasztrika Itt is erőteljes légzéseket kell végezni, de most a belégzések is ugyan olyanok legyenek, mint a kilégzések. Ennél a gyakorlatnál az egész tüdő részt vesz a légzésben, azaz a tüdő alsó, középső, és felső része is megtelik levegővel. Végezzen 10 ilyen légzést, majd vegyen mély levegőt, állát szorítsa le a mellkasára (dzsalandhara-bandha), és tartsa vissza a levegőt ameddig ezt erőltetés nélkül bírja. Aztán emelje fel a fejét és lélegezzen ki. Ez egy kör. Ismételje meg kétszer. A fújtatások számát itt is fokozatosan emelheti 20-ig, az ismétlések számát pedig ötre. Fenti két gyakorlat, a kapálabháti és a bhasztrika igen hatékonyan el tudja távolítani a tüdőkből az elhasznált levegőt, a légutakban megtelepedett baktériumokat és szennyeződéseket. Megszüntetik a légző apparátus gyulladásos betegségeit, gyógyítják az asztmát és a tüdőbajt. Alkalmasak a kundalíni energia felélesztésére is. Meditáció előtt érdemes őket végezni, mivel lecsendesítik az elmét. Tilos a gyakorlatot végezni szívbetegség, szédülés, magas vérnyomás esetén! Sitali Vegyen fel egy kényelmes ülőpózt, és nyelve hegyét kidugva formáljon nyelvéből egy szűk vályút. Ezen a vályún keresztül lélegezzen be a teljes jógalégzés szerint. Tartsa vissza lélegzetét és végezzen dzsalandhara bandhát. Pár másodperc múlva oldja fel az állzárat, és lélegezzen kiaz orrán keresztül. Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor. Ez a gyakorlat megszünteti a szomjúságot, és a fáradságot. Gyógyítja a daganatos betegségeket és a bőrbajokat. Megtisztítja a vért, és lehetővé teszi a prána szabad áramlását a nádikban. Sitkari Hasonló a sitalihoz, de itt a nyelvét hajlítsa hátra, és a nyelv alsó részét szorítsa a szájpadláshoz( Kecsari mudrá). Fogait szorítsa össze, ajkait húzza szét szélesre. A légzés a fogakon keresztül történjen. Mély belégzés után végezzen dzsalandhara bandhát, tartsa vissza lélegzetét, majd fejét felemelve lélegezzen ki. Ezt a gyakorlatot is ismételje meg nyolcszor. A gyakorlat hatásai hasonlóak, mint a sitalinál.

65 Uddzsáji (Horkoló légzés) Mint a neve is mutatja, ez a légző gyakorlat egy enyhe horkoláshoz hasonlít. Üljön egyenesen, valamelyik meditációs ülésben. Állát húzza hátra a torka felé, hogy a hangrés a gégében leszűküljön, és nyelvét hajlítsa hátra, hogy a nyelv alsó része a szájpadláshor érjen. Most végezzen mély be- és kilégzéseket. A jó végzett gyakorlat esetén horkolás-szerű hangnak kell keletkeznie. Ezt a légző gyakorlatot egyébként órákon át végezheti, bármilyen testhelyzetben. Meditáció A meditáció egy olyan ősi technika, amely segít elérni egy különleges, megváltozott tudatállapotot. A meditatív tudat állapotban a hétköznapi tudatállapottól eltérően teljesen mások az érzékelési, észlelési képességek. Ez a tudatállapot átlépi a tér-idő korlátokat, és az ok-okozat törvényeit. A meditáció a koncentrációból jön létre. A koncentráció 12 másodpercig tartó megszakítás nélküli figyelem összpontosítás egy külső tárgyon, vagy egy belső (a képzeletben létrehozott) képen. Ha az elmének ezt az „egy pontra rögzített” állapotát 12 x 12 =144 másodpercig fenntartjuk, akkor a folyamat automatikusan meditációvá alakul. A koncentráció, illetve meditáció tárgya bármi lehet. Lehet valamilyen minőségen meditálni, mint szeretet, hősiesség, mindenhatóság, stb. De lehet egy szentképet, tárgyat, vagy akár saját lélegzetünket is a meditáció tárgyául választani. Mégis, a legmagasabb rendű meditációnak az Átman-on, vagy Brahmanon (Istenen), illetve az Ő minőségein való meditációt tartják. Ilyen minőségek a mindenhatóság, mindenütt jelenlévőség, mindent átható szeretet, stb. A meditáció hosszú ideig történő kitartása vezet az üdvösségállapothoz (Szamádhi), ahol a meditáló egybeolvad a meditáció tárgyával. Azzá válik, amin meditált, így annak tökéletes megismeréshez jut. A leírások szerint a meditációt 144 x 144 másodpercig (ez 5 óra és 46 perc) kell fenntartani, hogy az szamádhivá alakuljon. A meditáció technikája: A meditáló valamelyik meditációs pózban (Padmászana, Sziddhászana, Szukhászana) elhelyezkedve, teljesen ellazult állapotban, összpontosítsa figyelmét a meditáció tárgyára. A meditáció színhelyéül választott szoba legyen tiszta, égjen benne egy gyertya, legyen benne egy, vagy néhány szentkép. Éghet benne egy füstölő is. Az egész helyiség légköre tiszta és emelkedett legyen. Ez a helyiség ne legyen a hálószoba, és ha csak lehet, mások ne lépjenek be ide.

66 A legjobb időpont a gyakorlásra, a hajnali 4 óra. Meditációt a pránajáma gyakorlatok után végezzünk, amikor már sikerült lecsendesíteni az elme izgága száguldozását. A koncentráció és meditáció során, ahogy az elme vibráló mozgása egyre jobban lecsendesül, természetes állapot, hogy a meditálóra hirtelen félelmek törnek rá, megrémül, és ez, kibillentve a gyakorlót a nyugalomból, megakadályozza a meditációt. Az elme másik tiltakozó akciója, hogy mindenféle sötét, sokszor gonosz képeket, indulatokat hoz a felszínre, hogy lerombolja a pozitív változásokat. E jelenségek miatt sokan hagyták már abba a meditációt. Ez hiba. Nem szabad félni. Senki és semmi nem árthat a meditálónak. Ezek a félelmek és a felszínre hozott indulatok az elme trükkjei, tiltakozásai az ellen, hogy őt most lecsendesítsék, elaltassák. Itt a helyes megoldás: „Ne állj ellen a gonosznak!” Nem szabad erővel küzdeni ellenük, mert az ellenállásunkból, a velük való foglalkozásból nyerik életerejüket. Tudatosítani kell jelenlétüket, majd a figyelmet elfordítva róluk, tiszta, szent dolgokra, képekre kell koncentrálni. Ez egy türelemjáték. Ki bírja tovább. A sötét, romboló gondolatok lassan elapadnak, csalódottan elsomfordálnak. Azzal, hogy nem reagálunk rájuk, hogy nem vesszük fel a kesztyűt, lassan kihalnak. A legfontosabb a fáradhatatlan kitartó gyakorlás, és az egyre tisztább, erkölcsösebb élet. E kettő nélkül nem remélhető siker. Még azok sem képesek magasabb eredményekre, akik évtizedeken át kitartóan gyakorolnak ugyan, de nem képesek megszabadulni az alacsonyrendű attitűdjeiktől, mint gőg, irigység, mohóság, indulatosság, vágy stb. A meditáció során igen különös képek és érzések bukkannak fel szinte a semmiből. Régen elfelejtett képek akár két – három éves korból, régen elfelejtett vagy talán soka sem tapasztalt érzések. A felbukkanó képeket nagyon éberen tudatosítani kell, és el kell őket engedni. Csak ússzanak tovább a semmibe, ahonnan felmerültek. Ne kövessük őket se a múltba, se a jövőbe. Ellenkező esetben az egymásba kapaszkodó képek, képsorok sokkoló tudatalatti élményeket hozhatnak felszínre, amit guru (mester) nélkül a kezdő jógázó nem tud feldolgozni. Minden körülmények között maradjunk a jelenben! A figyelem maradjon összpontosítva a meditáció választott tárgyán. Ha az elme elcsavarogna, vissza kell hozni a jelenbe. Minél jobban sikerül a figyelmet egy ponton rögzíteni, annál jobban nő a belső csend, és annál közelebb kerülünk a célhoz. A gondolkodásnak le kell állnia. Csak tudatosított érzések, benyomások, intuíciók maradhatnak. Ezekkel nem kell azonosulni, csak

67 tudatában kell lenni, hogy milyen érzés és hol keletkezett. Nem szabad akarni a belső csendet. Egyszerűen ki kell várni, hogy megtörténjen. Gyakorlatok: 1. Üljön le valamelyik meditációs pózba. Csukja be a szemé, lazuljon el. Képzelje el, hogy ott ül a saját feje közepében, és a homloka belseje egy fehér mozivászon. Ezen a fehér mozivásznon úsznak be a felbukkanó képek, gondolatok, és Ön, mint egy mozi néző a filmet, csak nézi ezeket a felbukkanó képeket, gondolatokat. Nem kötődik hozzájuk, nem értékel, nem reagál, csak szemlél, és hagyja, hogy ugyanúgy eltűnjenek, ahogy felbukkantak. Néhány perc múlva a gondolatok, képek áradata elkezd csökkenni, majd le is áll. Ezt mindennap gyakorolja. Ha kitartóan töretlen hittel gyakorol, egy nap valami nagyon különös dolog fog történni. Észre fogja venni, hogy valaki van még ott. Ez a gyakorlat ugyanis elvezethet a bennünk lakozó felsőbbrendű ÉN, vagy Átman érzékeléséhez, vagy megpillantásához. 2. Üljön le valamelyik meditációs pózba. Csukja be a szemét és figyelje az orrnyíláson ki-beáramló levegőt. Ez nem légző gyakorlat. Semmit sem kell tennie a légzésével, egyszerűen csak figyelni kell azt. Próbálja meg minél hosszabb ideig kitartani a megszakítás-nélküli lélegzetfigyelést. Ez azt jelenti, hogy ha elcsavarognának is a gondolatai, már az első pillanatban azonnal tudatosítsa ezt, és figyelmét hozza vissza légzésfigyelésre. Ha csak jóval a figyelem elterelődés után kap észbe, a gyakorlat megszakítottnak tekintendő. Ez a gyakorlat szintén lecsendesíti az elmét. Próbálja a gyakorlatot minél hosszabb ideig végezni. 3. Üljön le valamelyik meditációs ülésbe (Padmászana, Sziddhászana, Szukhászana). Kezeit helyezze térdeire Csin mudrában (hüvelyk és mutató ujjak összetéve, a többi ujj lazán kinyújtva), vagy az ölébe, tenyereit egymásra téve. Az ülése legyen kényelmes, a gerince legyen egyenes. Szemeit csukja be, végezzen néhány lassú és mély sóhajtó légzést, és érezze, ahogy az egész teste ellazul. Most képzelje el, hogy a levegő, amit belélegez, valójában napfény, amit belélegezve teste feltöltődik tiszta, életet adó fénnyel. Vegyen egy lassú mély lélegzetet és képzelje el, hogy a koponyája megtelik fénnyel, és ahogy kilélegez, a fény szétárad az egész koponyában, és kisugárzik a testén kívülre is, magával víve minden tisztátlanságot, betegségez a koponyájából. Vegyen újra mély lélegzetet és képzelje el, hogy az egész mellkasa megtelik fénnyel, és amikor kilélegez, a fény szétárad az egész mellkasában, és

68 kisugárzik a testén kívülre is, és magával visz minden tisztátlanságot és betegséget a mellkasból. Az újabb mély lélegzettel a gyomrot, a hasát, és az egész medencéjét töltse fel fénnyel, majd végül a karjait és a lábai is. Most lássa önmagát, ahogy ott ül és az egész teste gyógyító napfényben úszik, és tökéletesen egészséges. A napfény átragyog a bőrén, és egy fénygömböt hoz létre a teste körül. Lássa önmagát, ahogy ott ül ebben a fényözönben, lassan maga is tiszta fénnyé válva. Nincs a testében egyetlen zug sem, ahol ne ragyogna a fény. Tartsa meg ezt a képet és szemlélje… szemlélje szemlélje… Van egy tibeti tanítás, amit érdemes megfogadni. Amikor már rendszeressé váltak a gyakorlásaink, előfordulhat, hogy mindennapi tevékenységünk közben egyszer csak, váratlanul óriási boldogság érzés, vagy boldogság hullám lep meg bennünket. Ekkor ezt az érzést „végtelen nagyra fel kell nagyítani”. Azaz el kell árasztani vele az egész testet a legeldugottabb sejtjéig, és fenntartani ameddig csak lehet. Fürdeni, lubickolni kell benne. Felmérhetetlen terápiás haszna van ennek. Ha ezt meditáció közben tesszük, akkor ezzel megszakítjuk magát a meditációt. Itt már ki – ki maga döntse el, hogy melyiket választja. Visszatérve a fiziológiai síkra, a meditáció során olyan mély ellazultság állapotába jutunk, amelyet egyébként csak az alvás során tud az ember elérni. Éppen ennek köszönhető a meditáció egészségjavító, gyógyító hatása. Holisztikus terápiának is hívják, mivel a teljes embert gyógyítja testileg lelkileg egyaránt. A meditáció élettani hatásai közül a következőket emelném ki: · Csökkenti az oxigénszükségletet, ami hatékonyabb légcserét igazol · Csökkenti a vérnyomást · Csökkenti a szimpatikus idegrendszer aktivitását, ez pedig alacsonyabb adrenalin és noradrenalin szintet eredményez. · Növeli a bőr elektromos ellenállását. · Csökkenti a tejsavtermelést. · 8 – 9 Hz-es Alfa agyhullámokat gerjeszt, ami stresszmentes állapotra utal, illetve megnő a Théta hullámok gyakorisága, ami az álomlátás, az intuíció frekvenciája. · Lelassítja a pulzust. · Csökkenti a széndioxid termelést. Ezek műszeres méréssel igazolt tények. Ezeken túl a meditációnak olyan jellegzetességei és előnyei is vannak, amelyeket műszerekkel ma még nem tudunk mérni. Ilyen az intuíció, vagy a távolba látás is többek között.

69 Jóga-nidrá (Jóga-alvás) Ez az ősi relaxációs, meditációs technika igen nagy hasonlóságot mutat a modern autogéntréninggel. A gyakorlat során elérhető az ébrenlét és álom közötti misztikus határ. Ez az a sáv, ahonnan behatolhatunk a tudatalatti és tudatfeletti rétegekbe. Igen hatékonyan használható a pszichoszomatikus betegségek gyógyításában. Ez egy ún. vezetéses meditáció, tehát szükség van valakire, aki a meditáció szövegét a megadott ritmusban felolvassa. Másik megoldás, ha magnóra mondjuk a szöveget, és a hangszalag irányítja a meditációnkat. Elalvás előtt végezve, mély nyugodt alvást eredményez. A gyakorlat alatt un. önszuggesztiós formulákat használunk. Ezek a pozitív, gyógyító hatású rövid mondatok behatolnak a tudatalattiba, és komoly pozitív változásokat idéznek elő egyészségi állapotunkban, illetve mindennapi életünkben. Ilyen formulák lehetnek, pl. - tökéletesen egészséges vagyok - minden helyzetben feltalálom magam - mindig helyes döntéseket hozok - minden feladatomat sikeresen elvégzem stb. A formulákat a szükséges céljaink eléréséhez mi magunk is alkothatunk. Ugyancsak fontos része a gyakorlatnak a vizualizáció. Nem feltétlenül kell „látni” a kívánt célt, elég ha gondolatban szavakkal ismételgetjük, mit szeretnénk elérni. Később a rendszeres gyakorlás hatására kialakulhat egy igen jó belső látás, ahol világos, tiszta képeket fogunk látni. A gyakorlat végrehajtása. Feküdjön hanyatt savászanában, lábai kis terpeszben, tenyerei pedig felfelé fordítva legyenek. Szemeit csukja be és mindvégig tartsa is csukva….SZÜNET…. Vegyen egy mély lélegzetet, sóhajtson egy nagyot, és teljesen lazuljon el, de ébersége ne lankadjon egyetlen pillanatra sem. Az ellazulás eléréséhez gondolatban ismételgethet önmagának, lazíts…lazíts…lazíts… SZÜNET…. Irányítsa figyelmét a távoli hangokra, keresse meg a legtávolabbit, amit hall, és pár pillanatig figyelje…. SZÜNET…. Most figyelmét gyorsan irányítsa egyik hangról a másikra, de ne akarja a hangok forrását azonosítani. Csak észlelje, tudatosítsa létezésüket. …SZÜNET…. Figyelmét irányítsa az egyre közelebbi hangokra, például az épületen kívülről haladva az épületen belülre…. SZÜNET….Most tudatosítsa azt a helyiséget, szobát, ahol jelenleg

70 tartózkodik. Becsukott szemmel próbálja meg „látni” a falakat, a mennyezetet, a padlót, amin fekszik. Próbálja meg látni a saját testét is, ahogyan a padlón fekszik…. SZÜNET…Tudatosítsa a padlón fekvő testét…, a teljes nyugalomban fekvő testét. …SZÜNET… Tudatát irányítsa a teste és a padló érintkezési felületeire… SZÜNET…Most tudatosítsa a légzését, de figyelmét ne összpontosítsa rá, mert ezzel megzavarhatja a légzése természetes ritmusát… SZÜNET… Legyen tudatában annak, hogy lélegzik…SZÜNET…Most mondjon el háromszor egymás után egy önszuggesztiós formulát, egy pozitív elhatározást a fent bemutatott egyszerű, rövid mondatokhoz hasonlóan. Egyszerre csak egy gondolattal foglalkozzon, ne árassza el elméjét elhatározások tömegével. Mondandóját telítse érzéssel, és a sikerbe vetett hittel… SZÜNET… A megfogalmazott cél olyan legyen, ami az Ön egész lényét érinti, ami fontos Önnek… SZÜNET…. Most irányítsa figyelmét az egyes testrészekre. Gyorsan ugorjon át egyik testrészről a másikra, teljes tudatossággal végezve a gyakorlatot. Gondolatban mondja ki az éppen soron lévő testrész nevét, az alábbi sorrendben: …jobb kéz hüvelykujj, mutatóujj, középsőujj, gyűrűsujj, kisujj, tenyér, kézhát, csukló, alsókar, könyök, felsőkar, váll, hónalj, derék, csípő, jobb comb, térd, alsó lábszár, baka, sarok, talp, jobb nagylábujj, második ujj, harmadik ujj, negyedik ujj, ötödik ujj… bal kéz hüvelykujj, mutatóujj, középsőujj, gyűrűsujj. Kisujj, tenyér, kézhát, csukló, alsókar, könyök, felsőkar, váll, hónalj, derék, csípő, balcomb, térd, alsó lábszár, boka, sarok, talp, bal nagylábujj, második ujj, harmadik ujj, negyedik ujj, ötödik ujj… jobb váll, bal váll, jobb lapocka, bal lapocka, jobb ülep, bal ülep, gerinc, hát…. Fejtető, homlok, jobb szemöldök, bal szemöldök, szemöldökök közötti terület, jobb szem, bal szem, jobb fül, bal fül, jobb arc, bal arc, orr, orrhegy, felsőajak, alsó ajak, áll, nyak, jobb kulcscsont, bal kulcscsont, jobb mellkas, bal mellkas, mellkas közepe, köldök, has, a has alsó része… Az egész jobb láb, az egész bal láb, mindkét láb együtt, az egész jobb kar, az egész bal kar, mindkét kar együtt, az egész hát, a test elülső része, az egész fej, az egész test, az egész test… …HOSSZÚ SZÜNET…. Most irányítsa figyelmét a légzésére. A köldökén keresztül fog belélegezni. Érezze, ahogy a levegő mozog a köldök és a torok között…belégzéskor a levegő behatol a köldökén és a köldöktől felfelé halad a torokig, kilégzéskor pedig a toroktól lefelé a köldökig… SZÜNET… teljesen tudatosítsa a légzését a köldöktől a torokig, a toroktól a köldökig… SZÜNET… Ne erőltesse a légzést, csak figyelje, ahogyan megtörténik… SZÜNET… Most érezze, ahogy belégzés közben

71 teste minden irányba megnövekszik, kitágul, kilégzés közben pedig érezze, hogy teste ellazul…belégzéskor kitágul, kilégzéskor ellazul. Belégzéskor kitágul és teste megtelik gyógyító energiával… kilégzéskor ellazul, és testéből eltávozik minden tisztátlanság, minden káros energia. Érezze, ahogy a kilégzéssel minden betegség eltávozik a testéből… …SZÜNET… Belégzés – kitágulás, és az éltető energia minden sejtjéhez eljut, kilégzés-ellazulás, és minden salakanyag és betegség kilehelődik, kimosódik a szervezetéből… …SZÜNET… Folytassa…folytassa és legyen éber ..éberség…éberség…HOSSZÚ SZÜNET… Most tegye fel magának a kérdést „Alszom, vagy ébren vagyok?”. Ellenőrizze, hogy tényleg ébren van-e úgy, hogy feltesz egy egyszerű kérdést „Hol vagyok most, …és hol voltam tegnap ilyenkor?…Ha ébren van, akkor tud válaszolni a kérdés második felére. (Ha nem tudna, akkor éppen most van a sokak által keresett, rendkívül ritkán előforduló tudatos álom állapotában.) Gondolatban ismételje meg néhányszor „ébren vagyok, és éber vagyok”… Most figyeljen a csukott szeme előtt lévő térre és képzeljen el oda egy képernyőt… …SZÜNET… Lássa ezen a képernyőn a kék eget…a hatalmas aranyló napkorongot…érezze a Nap melegét, és aranyló energiáját…fénykitörés…kék ég…egy kereszt…egy hatágú csillag… egy kert, kerek tóval a közepén…abban egy szökőkút, mely életadó vizet permetez szét…egy kék lótusz…egy fehér lótusz…egy vörös lótusz… gyertyaláng…egy arany tojás… éjszakai égbolt, ragyogó csillagokkal,… aranyló telihold…arany folyó…aranyszínű tenger… végtelen arany óceán… lássa önmagát, ahogy ott áll az arany óceán partján… belegázol az aranyló vízbe és érzi, ahogyan ez a víz körülöleli… kellemes, bizsergő érzés, mely lénye legmélyéig hatol, és életerővel tölti fel testét. Lássa önmagát, ahogyan beúszik az óceánba messzire, egyre messzebbre… egy ragyogó zöld drágakő felé…Most odaér… fogja a kezébe ezt a tengeri smaragdot… nézzen bele a zöld drágakőbe…hirtelen fény lövell ki a smaragdból…és ön a parton találja magát… HOSSZÚ SZÜNET… Most újra sötét teret lát maga előtt….SZÜNET…. Figyelmesen, de közömbösen, mintegy kívülről szemlélje ezt a sötétséget…SZÜNET… pihentesse tudatát ezen a barátságos puha sötétségen… bármilyen kép villanna is fel ne foglalkozzon vele, tudatosítsa, hogy ott van, de engedje tovább úszni … maradjon éber, figyeljen…SZÜNET… ha gondolatok jönnek, ne foglalkozzon velük, csak engedje őket tovább szállni… csak a sötét teret figyelje… HOSSZÚ SZÜNET… Emlékezzen vissza elhatározására, amit a gyakorlat elején tett, és ugyanazokkal a szavakkal, és érzésekkel ismételje meg háromszor….SZÜNET…. Figyelmét irányítsa a légzésére, légzése legyen

72 természetes… SZÜNET… tudatosítsa a légzést, …tudatosítsa a relaxációt… SZÜNET… tudatosítsa fizikai létezését… és a relaxációt…SZÜNET… tudatosítja karjait…lábait…egész testét, ahogy a padlón fekszik… SZÜNET…tudatosítsa környezetét…a szobát…a falakat… a mennyezetet… a hangokat az épületen belüll…a hangokat az épületen kívül… Figyelmét irányítsa kívülre…SZÜNET… feküdjön csendben és még tartsa csukva szemét. Most lassan mozdítsa meg kezeit, karjait, lábfejeit, lábait, …nyújtózkodjon… SZÜNET…ha már biztos benne, hogy teljesen éber, nyissa ki szemét….nézelődjön körbe ….lassan üljön fel. OM A szakrális OM hindu magyarázata Az OM az Őseredeti Hang. Ez Brahman, vagyis Isten Hangja. Három betűből áll : A U M A = Brahmá, a Teremtő, U = Visnu, a Megtartó, M = Síva, a Megsemmisítő, Tehát az OM a Természet három megnyilvánulása. Ezoterikusan mondva az AUM áll: 1. a fizikai testünkből 2. az asztrális testből 3. az okozati testből, és jelzi Átman-t aki e három mögött van. Az AUM minden megnyilvánult és meg nem nyilvánult dolgot magában foglal. Ez a szó az IGE, melyből minden ered. Nincs sem kezdete, sem vége. Már volt, mielőtt az IDŐ lett. Az OM mozgatja a PRÁNA-t a Kozmikus Életerőt. Az OM az emberben az Életlehelet. Az OM Isten bölcsessége, Isten Hangja, örökké való megsemmisíthetetlen hang. Az OM Isten maga.