MUDR. JIŘÍ VOTAVA, CSc, a kol.
Na knize spolupracovali: MUDr. Věra Doležalová, CSc, akademik Ctibor Dostálek, DrSc. MUDr. Věra Lepičovská, CSc. MUDr. Karel Nešpor MUDr. Jaroslav Šedivý MUDr. Jiří Votava, CSc.
Předmluva Vědeckotechnická revoluce klade vysoké nároky na lidský organismus, zejména na regulační pochody, uskutečňované ústředním nervovým systémem. To je také jednou z významných příčin, proč na celém světě stoupá užívání a zneužívání léků, působících na ústřední nervovou soustavu. V rámci lékařské prevence je tedy nutno hledat takové postupy, které by zvyšovaly odolnost vůči změnám přírodního prostředí i společenských vztahů novodobé společnosti. Přitom je třeba, aby tyto postupy nevykazovaly takové nežádoucí vedlejší účinky, jako má řada léků. Historie lékařství zná řadu empirických postupů, vedoucích ke zvyšování odolnosti organismu. K nejpropracovanějším náleží soustava tradičních indických cvičení – jóga. Je tedy zcela přirozené, že vzrůstá zájem o tento systém. Během posledních dvaceti let se u nás podstatně rozšířilo pěstování jógy, tedy přesněji řečeno některých cvičení a technik, které jsou buď součástí tohoto systému, nebo jsou z této tradice v moderní době odvozeny. Příznivci jógy jsou organizováni v oddílech, které jsou v Československém svazu tělesné výchovy začleněny do „Základní a rekreační tělesné výchovy“. Léčebným použitím prvků jógy se zabývají členové „Komise pro využití jógy v rehabilitaci“, zahrnuté v České a Slovenské rehabilitační společnosti, která je součástí Československé lékařské společnosti. Mnozí lidé provádějí jógová cvičení sami jako prostředek pro zlepšování vlastní tělesné kondice a k vyrovnání stresujících vlivů moderního života. Podobně jako v jiných socialistických zemích vyšlo u nás větší množství příruček, které o systému jógy podrobně informují, vysvětlují místo a smysl těchto cvičení v současném životě a v různé míře umožňují zdravým lidem provádět při dodržování všech zásad toto cvičení samostatně. Mnohé oddíly jógy kromě toho vydávají pro svou vnitřní potřebu různé materiály, určené jako pomůcka pro cvičence, kteří se seznamují v těchto oddílech s cvičením jógy pod vedením instruktorů. Přehled této literatury, ze které do jisté míry čerpáme, uvádíme na konci knihy. Pociťovali jsme jako nedostatek, že u nás dosud nebyla vydána publikace, která by se zabývala jógou z medicínského hlediska.
Výjimkou jsou skripta „Jóga očima lékaře“ dr. Jaroslava Šedivého, jednoho z našich spoluautorů, která vyšla v r. 1980 jako interní materiál TJ Jóga Olomouc. Snažíme se vyplnit existující mezeru publikací, kterou vám předkládáme a pro niž jsme si vypůjčili od dr. Šedivého nepatrně pozměněný název. Kniha je především určena širokému okruhu čtenářů – laiků. Někteří se o toto téma zajímají z pouhé zvědavosti, jiní by chtěli jógová cvičení vyzkoušet a další již mají vlastní praktické zkušenosti, často mnohaleté, a chtějí si znalosti z této oblasti doplnit. Doufáme však, že tato kniha může přinést řadu užitečných informací také zdravotníkům, tedy lékařům, ale i klinickým psychologům, rehabilitačním pracovníkům apod., kteří dosud neměli možnost se s odbornou informací o józe seznámit. Věříme, že použijí uvedené údaje při informování svých pacientů, perspektivně pak i k využití některých prvků jógy ve vlastní léčebné praxi. Jistě i zdravotníci mohou nabízené poznatky využít také aktivně, tedy jako cvičenci. Vždyť i autoři této knihy již mnoho let jógu cvičí a mají s ní dobré osobní zkušenosti. Knížku o plavání by těžko mohl psát někdo, kdo neumí plavat. U jógy je praktická zkušenost ještě důležitější. Významnější než technické provedení některého jógového cviku jsou totiž pocity, které při cvičení člověk vnímá a prožívá. Ty se vám snažíme, milí čtenáři, alespoň zčásti zprostředkovat tím, že ty nejjednodušší, zcela běžné cviky (označené puntíkem) si můžete v průběhu četby podle návodu sami zacvičit. Že sami jógu aktivně pěstujeme, neznamená, že bychom nebyli dostatečně objektivní a že bychom nebrali v úvahu námitky a výhrady, se kterými se setkáváme při diskusích o józe. Ty se většinou soustřeďují na neobvyklost některých jógových technik a jejich odlišnost od našich rehabilitačních nebo kondičních cvičení. Příčinou nedůvěry může být i neobratnost či příliš horlivá zaujatost, s jakou někteří zastánci jógu propagují, bez ohledu na to, že vedle příznivých účinků jógy nutno vždy uvádět také její možná rizika, která jsou obvykle menší než u běžně prováděných sportů, ale jistě ne zanedbatelná. A pak jsou zde ovšem i takoví odpůrci, kteří význam jógického systému zlehčují jen proto, že jóga je nabízený prostředek k
zdravějšímu způsobu života, který však oni sami – většinou z pohodlnosti – odmítají byť jen vyzkoušet. Chápání a vymezení jógy není zcela jednotné. Autoři této publikace přistupují k józe jako k empirickému systému. Vyvíjel se během několika tisíc let ve staré Indii na základě praktických zkušeností mnoha generací jógínů. Cílem jógy bylo vždy lepší poznání a ovládání funkcí vlastního organismu jako celku, tj. ve vzájemné podmíněnosti fyzické i psychické. Naše lékařská věda se nikdy nevyhýbala uvážlivému navazování na empirické léčebné systémy (někdy nepřesně označované jako „paramedicínské“) a jejich včleňování do praktické medicíny, pokud se jevily jako prospěšné a pokud nevedly k nežádoucímu samoléčitelství či jinému zneužívání. Je možno jmenovat nejen stále živou a dnes velmi rozšířenou oblibu léčivých bylin, ale také rozvoj manipulační terapie a akupunktury. Proto je u nás dobrý předpoklad, že se bude rozšiřovat také aplikace jógových cvičení v prevenci i léčbě, tím spíše, bude-li podepřena odbornými poznatky, jaké je schopna tradiční józe poskytnout moderní věda. Pro jógové cviky se obvykle užívá původních sanskrtských termínů. Také my je budeme uvádět v případě, že jde o základní cvičení a termín se užívá jednotně. Pro řadu cviků totiž není v češtině zavedené označení. Všeobecně se snažíme o shodu s terminologií, která je zaváděna v oddílech jógy, organizovaných v rámci tělovýchovy.
Historický vývoj a současný stav Význam jógické tradice V laické veřejnosti se vyskytují někdy názory, že jóga je založena na překonaných nebo nepřijatelných filozofických názorech, nebo že se nehodí pro „evropského člověka“ vzhledem k údajně „odlišné mentalitě“ a rozdílu geografického prostředí. Souvisí to s nesprávným laickým názorem, že se indické myšlení zásadně liší od evropského (či tzv. západního), a to zejména jakousi iracionalitou a dogmatičností. Tento postoj vznikl v minulosti následkem velmi omezené znalosti indické filozofie. Kupříkladu Hegel ve svých Přednáškách o dějinách filozofie uvádí, „že teprve nedávno jsme se něco dověděli o indické filozofii“. Tím méně věděl něco o tom, že v Indii 1000 let před Koperníkem Árjabhatta popsal heliocentrický systém, že Indové objevili nulu a že indické klasické lékařství ajurvéda hluboce ovlivnilo evropské lékařství prostřednictvím arabského a řeckého. Pániniho sanskrtská gramatika (asi dva a půl tisíce let stará) je pokládána moderními jazykovědci za jednu z největších památek lidstva, nemající obdoby ve zpracování klasických jazyků evropských. Deformující postoje k indickému myšlení byly projevem britské koloniální ideologie, která se snažila vštěpovat podrobeným indickým národům různé variace pocitu méněcennosti, např. že nejsou způsobilí si sami vládnout atd. Často citovaný výrok R. Kiplinga, „Východ je Východ, Západ je Západ, a nikdy se nesetkají“, svědčí o tom, že autor přes všechny ušlechtilé postoje v některých svých dílech v sobě nezapřel úředníka, stojícího na pozicích britských kolonialistů. Všechny novější výzkumy naopak dokazují, že neexistuje žádný principiální rozdíl mezi indickým a evropským myšlením. Jako v evropském, tak i v indickém myšlení se střetávalo materialistické a idealistické pojetí světa v závislosti na vývoji ekonomických podmínek společnosti.
Není však ani bez významu, že stanovisko hlubokých materialistických a ateistických tradic indického myšlenkového vývoje zastávají i badatelé bráhmanského původu, tedy z nejvyšší indické kasty, kteří byli nuceni od mládí filozofické texty studovat a měli tedy příležitost vniknout do jejich tajů. Z těchto bráhmanských rodin pocházejí i význační indičtí marxističtí ideologové. Např. Roj poukazuje nejen na tradice naivního materialismu, nýbrž i na zárodky dialektického materialismu v indické filozofii. Současný marxismus v Indii tedy přirozeně navazuje na materialistické tradice indického myšlení. Z uvedeného je snad dostatečně zřejmé, jak nesprávné by bylo domnívat se, že trend indického myšlení je převážně náboženský. Soustava hathajógových cvičení, sloužících k zvýšení odolnosti a stability lidského organismu, je tradičním oborem, pěstovaným v Indii po tisíciletí. K těmto cvičením lze nalézt kusé paralely v západních cvičeních, popř. v lékařských vyšetřovacích testech, rozdíl je zde však v propracování jistých významných detailů při provádění cviku a v délce jeho trvání. Pojetí a vymezení jógy je značně neurčité a široké. Dlužno rozlišovat mezi jógickou teorií a empirickými soustavami jógových cvičení. Pro účely medicíny a tělovýchovy je nejlépe zůstat u co nejužší a jednoznačné definice. Jde tedy o soustavu cvičení, vedoucích k odolnosti organismu vůči zátěžím, takže vzniklý ustálený stav není stresovými podněty tak rušen jako u necvičeného. Takto pojatá jóga se také zpravidla označuje jako „hathajóga“. Klasický spis Ghérandasamhitá uvádí: „Lidský organismus se neodvratně opotřebovává jako nevypálená hliněná nádoba; je třeba jej zpracovat v ohni jógy.“ Sanskrtské slovo „jóga“ obsahuje slovesný kmen „judž“ značící mj. „spojovat“. V nejužším a nejkonkrétnějším smyslu zde jde o spojení (popř. integraci) dýchání pravou („ha“ = sluneční) a levou („tha“ = měsíční) nosní dírkou. Zde jen podtrhněme, že v hathajóze se přičítá dechovým cvičením (pránájáma) největší význam při získávání žádoucí rovnováhy a že ostatní cvičení jsou – vedle svého obecnějšího zdravotního významu – zčásti přípravou na způsobilost pránájámu
provádět, nebo přípravou pro zaujetí polohy předepsané pro příslušnou pránájámu. Mnohé klasické spisy jsou dodnes cenným zdrojem informace o hathajógových cvičeních. V těchto spisech jsou vedle dobře použitelných popisů cvičení i některé dobově překonané a nepřijatelné výklady. Uveďme zejména Svátmárámovu Hathapradipiku ze 14. a 16. století, Ghérandasamhitu z konce 18. století, Górakšašátakam, dílo přisuzované Górakšovi žijícímu v 10. století, dále Vasišthasamhitu asi ze 13. století. Často bývá citováno nejstarší zachované soustavné dílo o józe – Pataňdžaliho Jógasútra. Tohoto spisu nelze použít jako učebnice jógových cvičení; je to spíše souhrn pro znalce, zobecňující a velmi stručně shrnující základní postoje k józe. Má se za to, že dílo vzniklo někdy mezi 2. stoletím př. n. 1. a 4. stoletím n. 1. Představuje zároveň jednu součást hinduistické filozofie. I když hathajóga, jak jsme ji definovali, není přímo závislá na ideologii, je přesto třeba zdůraznit, že není důvodu nepovažovat tyto Pataňdžaliho spisy za dílo pramenící z materialistických tradic indického myšlení. Ve stejném smyslu vyzněla i přednáška indického marxistického badatele Shastriho na I. mezinárodním sjezdu o józe a ajurvédě v San Marinu 1985.
Rozvoj jógy v současnosti Nový rozvoj jógy nastal v nedávné době především v Indii. Tento obrovský mnohonárodní stát je přes všechny rozdíly i rozpory spojován především velkou kulturně historickou tradicí, v níž hraje jóga významnou roli. Tato tradice byla oceněna již v době boje za indickou nezávislost. Jógový přístup zastávala řada bojovníků za svobodu, z nichž je nejznámější Mahátmá Gándhí nebo filozof Sri Aurobindo. Od dosažení nezávislosti se snaží indický stát včlenit bohatství indické tradice do rozvíjející se moderní společnosti. V sanskrtu i v překladech jsou vydávány staré texty, včetně jógických, ústní tradice je zaznamenávána. Střediska jógy se modernizují a část své činnosti zaměřují na cizince, kteří přicházejí, aby poznali jógu v
místě jejího vzniku. Významní učitelé jógy naopak přednášejí nebo vedou cvičení v zahraničí, někteří z nich se natrvalo v zahraničí usazují. Lze sotva vyjmenovat jména všech významných učitelů z nedávné doby, mnozí z nich jsou také autory knih o józe. Uveďme alespoň jména Šivánanda, Yesudian, Iyengar, Satjánanda, Gitánanda, Mahéšváránanda. Současně se v Indii rozvíjí již od dvacátých let výzkum jógy v tradičních střediscích, později i na univerzitách. Jóga je využívána jako léčebný prostředek, s jógou se prakticky seznamují žáci ve školách různých stupňů. Ve státech západní Evropy a v USA bylo nutné při poznávání jógy nejprve překonat nadřazený postoj ke kultuře bývalé anglické kolonie. Na škodu byl i přístup, který spojoval jógu s mysticismem, nebo ji dost důrazně neodděloval od fakírských vystoupení. Se systémem jógy se jako první důkladně seznamovali orientalisté, kteří mohli číst staré texty v originále. Mimořádně cenné zkušenosti získal při jógovém výcviku např. orientalista Theos Bernard, který však během nepokojů v r. 1947 v Tibetu zahynul. V současné době působí v západní Evropě, USA a dalších kapitalistických zemích řada učitelů jógy s různým vzděláním, stylem práce a programem výuky. V některých zemích, např. ve Francii, Belgii, Holandsku, byly přijaty zásady, jaké vzdělání má učitel jógy mít. Je snaha spojovat jednotlivé skupiny a umožnit tak zlepšení výuky. O to pečuje např. Evropská federace jógy se sídlem v Paříži, jejímž předsedou je J. Blitz. Ta spolupracuje také se známým belgickým učitelem jógy A. van Lysbethem. V Dánsku, Švédsku a Norsku působí Skandinávská škola jógy a meditace. Ačkoliv jednotliví učitelé jógy v západní Evropě navázali spolupráci s lékaři a vědeckými pracovníky, soustavná snaha o medicínské posouzení a využití systému jógy zatím chybí. Zájem o jógu se projevil i v řadě socialistických zemí prakticky současně, existují několikaleté vzájemné kontakty. Dlouhá tradice v Maďarsku sahá do období mezi světovými válkami, kdy v Budapešti působil známý indický učitel jógy Yesudian. Jóga se cvičí v řadě skupin (Budapešť, Szeged aj.). Kromě laických instruktážních příruček vyšly dvě knihy, rozebírající jógu z odborného lékařského
hlediska, které napsal anatom dr. Vigh: Jóga a věda (1977) a Jóga a nervová tkáň (1981). Podobně i v Bulharsku vyšla řada příruček (Borisov-Milanova, Marinov-Stanev-Karačolev). Bulharský filozof, profesor Kožarov, který byl též několikrát na návštěvě v československu, se věnuje analýze systému jógy z pozic marxismuleninismu. V Polsku byla publikována podrobná informace o jógových cvičeních v knize „Teorie a metodika scvičení relaxačně koncentračních“, která vyšla v r. 1984 ve 4. vydání s předmluvou profesora Degy, krajského rehabilitačního odborníka. V SSSR byly publikovány informace o józe mj. v knize Agadžaňana a Katkova „Rezervy našeho organismu“. Z jógy vychází Bojaršinova metoda AGGS (viz str. 110), prvky jógy se používají v moskevské léčebně pro neurotiky. Výzkum účinku jógového cvičení byl uskutečněn také během společného sovětsko-indického kosmického letu.
Zkušenosti s jógou u nás Jakými cestami se dostaly informace o józe do československa? S rozvojem indologie (zakladatel prof. V. Lesný) a s překlady z indických jazyků přicházely k nám již od začátku tohoto století informace o indických tradicích a některé knihy o józe byly vydány již po první světové válce (Yogi Ramačaraka: „Indických yogiů věda o dechu“). Oživení tohoto zájmu nastalo v 60. letech. Organizace jógových cvičení nebyla tehdy jednotná, cvičení probíhalo při ROH, čs, svazu žen, v tělovýchovných oddílech, kursy se pořádaly při okresních kulturních domech i jinde. Není možno vyjmenovat všechny nadšence v Brně, Praze, Olomouci, Bratislavě a dalších místech, kteří skupiny a kursy organizovali. Začátkem 70. let se jako krystalizační střed budoucí organizační struktury projevil tehdejší Ústřední ústav tělesné kultury (ÚÚTK) v Praze, kde vedla kursy PhDr. Milada Bartoňová a její spolupracovnice. Ve spolupráci s V. Kaplanovou z Ústřední tělovýchovné školy ČSTV se podařilo v r. 1978 vytvořit při ÚÚTK Komisi jógy, která
uspořádala i první instruktorské kursy. Metodickou komisi vedla as. V. Knížetová. Ukázalo se, že v řadě míst už existují početné oddíly, jinde iniciativní jednotlivci, kteří vedou pravidelná cvičení a organizují i větší akce (např. prázdninové kursy TJ Jóga Olomouc na Kopné, organizační práce ing. Hoška v Plzni, ing. Timčáka v Košicích, ing. Zemana v Brně aj.). Šíření jógy ve zdravotnictví a v tělovýchově nelze oddělovat, protože vývoj probíhal v obou oblastech současně a ve vzájemné spolupráci. Již od počátku 70. let vedl kursy v Kosmetickém ústavu v Praze MUDr. Zdeněk Pinta. Řada lékařů, např. prof. Oto Gregor, doc. Josef Dvořák aj, se seznámili s jógou v kursech M. Bartoňové. Na tělovýchovně i medicínsky zaměřený rozvoj jógy u nás měly významný vliv návštěvy zahraničních odborníků, především indických učitelů jógy: v r. 1972 návštěva Svámího Gitándy, učitele s medicínským vzděláním, opakované návštěvy S. Gojala, van Lysbetha, v pozdějších letech časté návštěvy Svámího Mahešvaranandy, Inda, který vede školu ve Vídni, a návštěvy skandinávských instruktorů. Od šedesátých let se zabývá mechanismy účinku jógových cvičení z hlediska možnosti jejich využití pro prevenci a léčbu (zejména tzv. civilizačních chorob) Ústav fyziologických regulací ČSAV (ředitel akademik Ct. Dostálek). Na výzk umu hathajógových cvičení se zde podíleli kromě pracovníků ústavu (dr. Věra Lepičovská, dr. Enrique Roldán) i pracovníci jiných zařízení (dr. František Véle, dr. Josef Faber aj.). Dostálkův pokus o výklad mechanismu účinku jógových cvičení byl příznivě přijat v samotné Indii (akademik Dostálek byl zvolen zakládajícím členem Indián Academy of Yoga) i v Evropě (pozvání k přednáškám do Itálie, Velké Británie, Francie). Vzájemně prospěšné jsou i pracovní a přátelské vztahy Ústavu fyziogických regulací ČSAV s Ústavem pro jógu v Lonavle (Kaivalyadhama), Varánasskou univerzitou a Všeindickým ústavem lékařských věd v New Delhi. Na základě této spolupráce navštívila Československo řada indických badatelů a cvičitelů jógy.
Pro praktickou výuku jógových cvičení byly zejména významné pobyty dr. Mukhunda Bholeho z Lonavly, který několikrát navštívil ČSSR a byl v r. 1978 na studijním pobytu v Ústavu fyziologických regulací ČSAV. Velkým přínosem bylo jeho působení v tělovýchovných organizacích, kde zejména zaváděl pránájámu a krije, kteréžto kategorie jsou velmi důležitou a účinnou složkou hathajógy. V r. 1977 vznikly Komise pro využití jógy v rehabilitaci jako součást České a Slovenské rehabilitační společnosti. Obě komise udělaly od r. 1977 kus práce (viz str. 37). Příspěvky, týkající se jógy, byly prezentovány v poslední době na řadě lékařských sjezdů v československu i v zahraničí (např. Stockholm 1980, Vídeň 1981, Cchaltubo (SSSR) 1983, Hamburk 1983, San Marino 1985, Varna 1986). Akademik Ctibor Dostálek navštívil opakovaně indická pracoviště, která se věnují léčebnému použití jógy a výzkumu v tomto směru. Tato pracoviště také navštívila dr. Věra Doležalová z Prahy a dr. Jarmila Motajová z Bratislavy.
Rozbor mechanismů jógových cvičení Obecné účinky Hathajóga obsahuje cvičení s odstupňovanou obtížností. Snadné varianty jsou vhodné pro začátečníky nebo nemocné, kdežto nejobtížnější vyžadují dlouhodobou přípravu. Podle účinku rozlišujeme cvičení aktivační a relaxační. Relaxační cvičení mohou být požita i nemocnými. Např. šávásana (uvolnění v lehu na zádech) se ukázala být vhodnou pomůckou při léčení vysokého krevního tlaku. Udupa se spolupracovníky (1978) pozoroval při zavedení relaxační techniky typu šávásana podobný účinek jako při použití léku Diazepamu. Některá cvičení tedy mohou omezit aplikaci syntetických farmak, která mívají vedlejší účinky. Naproti tomu
širšásana (stoj na hlavě) patří spíše k preventivním cvičením pro zdravé jedince. Výrazně aktivační cvičení jsou řazena zejména mezi bandhy, krije a k pránájámě. Provádějí-li se cvičení postupně od méně náročných k složitějším, nejsou výkyvy regulačních pochodů příliš nápadné, stejně tak cvičí-li se v rámci jednoho sezení jen potud, pokud to subjektivně nečiní obtíže; tak to ukládá tzv. védská tradice. Dalším možným mechanismem účinku jógových cvičení je tzv. negativní indukce, spočívající v tom, že dráždění jednoho orgánu způsobuje útlum v jiném orgánu. Příznivý účinek některých cviků ze skupiny kriji např. na astma lze tedy vysvětlit tím, že dráždění trávicí trubice tlumí úroveň dráždivosti dýchacích cest (Dostálek 1982). Sem bychom mohli zařadit i účinek sútranétiv prevenci migrény (Šedivý 1979). Významným mechanismem účinku jógových cvičení je klasický podmíněný reflex; ten lze ukázat na nácviku vamanadhautí (volní zvracení). Rozdíl mezi hathajógou a evropským tělocvikem lze zjednodušeně charakterizovat takto: evropský tělocvik je primárně zaměřen na rychlé stahy kosterního svalstva a vyvolává během cvičení a po něm přechodné zvýšení aktivity sympatiku. (Mimovolní činnost organismu je řízena zejména vegetativní nervovou soustavou sestávající ze sympatiku a parasympatiku. Velmi zjednodušeně lze říci, že sympatikus zaměřuje organismus na změny, kdežto parasympatikus spíše charakterizuje ustálený stav, např. ve spánku.) Bezprostředním následkem takového cvičení je únava. Relativní převaha parasympatiku nastává v klidu a je výsledkem dlouhodobého tréninku (např. klidové zpomalení srdeční činnosti u vytrvalostních běžců). Na druhé straně provedení sestavy jógových cvičení vede ke zvýšení vyrovnanosti organismu. Po cvičení se má cvičenec cítit osvěžen a uklidněn, protože sada cvičení posunuje spíše stav vegetativního systému směrem k převaze parasympatiku. Na rozdíl od evropských soustav cvičení obsahuje jóga i techniky, zaměřené primárně na dráždění vnitřních orgánů, především ve skupině krijí. Předpokládáme, že toto plánovité a soustavné dráždění reflexogenních zón (míst, kde lze vyvolat reflex)
vede ke snížení jejich dráždivosti. Tento aspekt jógy je pro člověka žijícího v moderní společnosti velmi žádoucí. Dnešní člověk má zděděné mechanismy z přírodních podmínek života, které ho připravily na vysoký výdej energie při řešení konfliktních situací (pro boj nebo útěk). V moderní společnosti se však konflikty mezi jedinci řeší zpravidla na slovní nebo myšlenkové úrovni, tedy bez využití svalové síly. Látky, které jsou zdrojem energie, tj. cukry a tuky, se při tom nespotřebovávají, ale často ukládají v cévních stěnách a podporují rozvoj aterosklerózy. Jógová cvičení tedy pomáhají při útlumu těch reakcí, které jsou pro dnešního člověka neúčelné. Účinky hathajógy na lidský organismus lze dobře vysvětlovat prostředky moderní lékařské vědy. Právem shrnuje Theos Bernard, známý americký indolog, který sám podstoupil náročný jógový výcvik, že jóga „neobsahuje žádnou magii, nečiní zázraky a nezjevuje nic nadpřirozeného.“ Změny, které v průběhu cvičení v organismu nastávají a ze kterých můžeme odvozovat účinek určitého cviku, zjišťujeme cíleným výzkumem, o kterém se více dozvíte v dalším oddíle knihy (str. 32). Lze však využít také nových poznatků z oblasti fyziologie i klinické medicíny, i když jich nebylo dosaženo přímo v souvislosti s jógou. Určitým vodítkem mohou být i informace, které se předávají jógickou tradicí a které tedy ověřovaly v průběhu více než tisíce let snad milióny jógínů. Dále se budeme podrobněji zabývat vlivem jógových cvičení na některé tělesné funkce. Přes pestrost a rozmanitost jógových technik je jejich účinek v řadě případů velmi podobný. Zvláště to platí o účinku dlouhodobém, který vzniká opakovaným působením při pravidelném cvičení. Zásadní a dosud ne zcela prozkoumané je působení jógových cvičení na vnitřní orgány. Na prvém místě je to dýchací systém, o němž se zmíníme samostatně. Jógová tradice však popisuje také účinky na různé části trávicího ústrojí, na ledviny a celý vylučovací systém, na srdce i žlázy s vnitřní sekrecí. Tyto účinky lze vysvětlit různým způsobem. Tak jako při masáži vyvoláváme změny ve svalech, působí ásany a další cviky tlakem a tahem na vnitřní orgány. Taková „masáž“ ovlivňuje činnost orgánu přímo, navíc jsou ve všech
orgánech nervová zakončení a jejich drážděním dochází k reflexním změnám. Významná je i změna prokrvení, tedy krátkodobé překrvení nebo nedokrvení určitého orgánu.
Vnímání Význam vnímání v józe Podle tradiční jógické představy má každá činnost, kterou člověk provádí, tři aspekty: a) co skutečně děláme b) co při tom pociťujeme (vnímáme) c) jak se při tom měníme (čím se stáváme). Každý z nás dokáže sledovat, co v daném okamžiku dělá a jak reaguje na své okolí. Avšak změna, k níž při tom v organismu dochází, je obvykle tak nepatrná (a také nikoliv okamžitá), že si ji nepoučený nebo v našem slova smyslu netrénovaný člověk neuvědomuje. Schopnost vnímání sebe sama, které je z mnoha hledisek nedokonalé, máme však možnost zlepšit Během jógového cvičení vnímání záměrně ovlivňujeme. Především omezíme množství přicházejících podnětů. V každém okamžiku jich přichází k našim smyslům tolik, že je pro nás velmi nesnadné vnímat jednotlivé podněty a rozeznávat jejich jemné rozdíly. Proto při většině cviků zavíráme oči. Cvičíme navíc v tiché, příjemně teplé místnosti a bráníme se tak podnětům sluchovým a chladovým. Soustředění pozornosti ovlivňujeme svou vůlí – při cvičení ve skupině se podřizujeme pokynům cvičitele. Zkuste sledovat tyto pokyny z magnetofonového pásku: Zavřete oči a soustřeďte svou pozornost na palec pravé ruky! Po chvíli na ukazováček – prostředník – prsteník – malíček. Pak totéž na levé ruce. Soustřeďte pak pozornost na čelo, uvědomte si vrásky. Nakonec si uvědomte nosní dírky. Sledujte, jak jimi prochází vzduch při nádechu a výdechu.
Pokud jste se dokázali na toto jednoduché (ale i to jednoduché vyžaduje trénink) cvičení soustředit, zjistili jste, jak se mění vaše pocity přicházející z místa, kam se soustřeďujete. V té oblasti obvykle dosáhnete uvolnění, aniž o ně cíleně usilujete. Přitom se současně omezí vnímání podnětů z okolí, např. doléhajících zvuků. Změněné vnímání není pouhá sugesce, ale můžeme je vysvětlit na podkladě známých fyziologických mechanismů. Podobně jako můžeme nacvičit určitý pohyb a dovést ho v některých případech k dokonalosti (klavírní virtuos, vrcholový sportovec), můžeme trénovat i ovlivňování pocitů. Nácvikem získáváme schopnost rozeznávat při vnímání jemnější rozdíly, např. v napětí svalu či v poloze končetiny. Takové schopnosti se do značné míry mohou promítnout i do běžných životních postojů. Člověk je i tak ve svém každodenním životě vystaven časté změně přicházejících podnětů, ba častokrát je přímo vyžaduje, snaží se vyhledávat stále nové, bohatší podněty a zážitky. Jiný, jógový přístup je takový, že získáváme i ze zcela běžných zážitků mnohem více podnětů, protože je vnímáme vědomě a cíleně.
Vnímání vnitřních orgánů A jak je to s podněty z vnitřních orgánů? Netrénovaný člověk si své vnitřní orgány uvědomuje pouze v případě poruchy: bušení srdce, hladové stahy žaludku, žlučníková bolest. Spolu s celkovým zjemňováním vnímání se v józe zlepšuje i vnímání vnitřních orgánů. Řada cviků působí cíleně na vnitřní orgány a vyvolává v nich výrazné, přitom však příjemné podněty. Na oblast břišních i hrudních orgánů působí intenzívně pránájáma, břišní cviky (uddijána, nauli), ale také řada ásan, které mění polohu vnitřních orgánů a tím i tlak, který na ně působí. Velmi vyspělí jogíni už před lety tvrdili, že dokáží ovlivnit vnitřní orgány. Věda však měla dlouho pochybnosti o možnosti volního ovládání vnitřních orgánů, až teprve v 60. letech, kdy se začala rozvíjet metoda biologické zpětné vazby (biofeedback –
BFB), přišlo se na to, že testované osoby dokážou ovládat své vnitřní orgány, pokud jim jsou za pomoci přístrojů předvedeny záznamy z činnosti těchto orgánů. V józe je situace podobná, místo světelného či zvukového záznamu je však možno kontrolovat změnu funkce přímým vnímáním příslušného orgánu. Stejně tak je prokázáno, že během opakovaných jógových cvičení se pod volní kontrolu dostávají i nepodmíněné reflexy. Lze např. nacvičit reflexní zvracení při výplachu žaludku (vamanadhautí) a naopak utlumit dávivý a kašlací reflex při čištění nosohltanu cévkou (sutranétí). Bolest a jóga Vnímání bolesti se při jógových cvičeních obvykle snižuje. Můžeme si to vysvětlit přímým útlumem přenosu bolestivých signálů a uvolněním bolestivého svalového napětí. V roce 1974 byly navíc objeveny, tzv. endorfiny – v těle vznikající látky, které mají podobný účinek jako droga morfin. Tlumí tedy bolest a vyvolávají stav příjemnosti. Jsou např. určité důkazy, že účinek akupunktury souvisí zčásti s uvolňováním endorfinů v oblasti mozkového kmene. Je pravděpodobné, že také při jógových cvičeních dochází k uvolňování endorfinů a ty se podílejí na útlumu bolesti a vzniku příjemného pocitu. Může však nastat také situace opačná, kdy je při cvičení bolest natolik intenzívní, že brání cvičícímu v potřebném soustředění a zvyšuje svalové napětí. Dokonce se může v jógové poloze bolest zhoršovat natažením bolestivých struktur (svalů, vazů, šlach). V takovém případě je samozřejmě cvičení nevhodné. Proto se nedoporučuje cvičení jógy při akutních bolestivých syndromech. Při správně, pozvolna prováděném cvičení však dokáže cvičenec včas zaznamenat hranici bolesti a předejde dalšímu pohybu, který by bolest provokoval. Lze tedy říci, že při jógovém cvičení se na jedné straně omezuje vnímání podnětů přicházejících z okolí a současně se zvýrazňuje vnímání pocitů z vlastního těla. Tím se mění jejich charakter, stávají se pro cvičícího příjemné. Vytváří se silná motivace; příjemné
pocity, které při cvičení vznikají, jsou cvičencům dostatečnou odměnou za vyvinuté úsilí.
Svalový stah Způsob provedení svalového stahu Pokud přijde ke kosternímu svalu po nervových vláknech z míchy či mozku elektrický signál, dojde k mechanické vazbě stažlivých bílkovin ve svalových vláknech, což je podstatou svalového stahu. Rozeznáváme různé typy svalových stahů. Pokud je odpor vzhledem k síle svalového stahu malý, zkracuje se sval během stahu a vyvolává pohyb příslušného kloubu. To je stah koncentrický. Při velmi malém odporu vyvolává stah zřetelné zrychlení pohybující se části těla. Po dosažení maximální rychlosti se pohybuje segment setrvačností – to je švihová fáze pohybu. Takový pohyb označujeme jako balistický. Pokud je síla svalová a odpor v rovnováze, délka svalu se během stahu nemění. Takový stah označujeme jako izometrický. Pokud tvoří odpor pevná překážka, např. tlačíme-li pěstí proti zdi, můžeme vyvinout maximální sílu. Maximální izometrický stah představuje pro sval velkou zátěž. Při jeho pravidelném cvičení se zvětšuje svalová hmota. Provádíme-li izometrické napětí většího počtu svalů velkou silou, je to současně značná zátěž pro srdce. Zvyšuje se odpor v krevním řečišti a stoupá krevní tlak. Takové cvičení proto nemají provádět osoby se srdečními nemocemi a vyšším krevním tlakem. K provádění jógových poloh slyšíme někdy výhradu, že jsou udržovány těmito izometrickými svalovými stahy. Jaké jsou to však stahy? Většinou velmi slabé intenzity, částečně mají intenzitu střední. V poloze se totiž snažíme o co největší uvolnění, silnější stahy jsou nutné jen např. k udržení rovné páteře při „svíčce. Pouze v těch polohách, kdy svalový stah vyrovnává váhu větších částí těla (poloha „kobylky“ nebo „páva“), se blíží intenzita
izometrického stahu maximu. Doba trvání takových poloh je však krátká. Přesto je vhodné polohy volit též podle intenzity izometrických kontrakcí. Konečně může nastat excentrický stah, během kterého se sval prodlužuje. Přitom je odpor, např. váha určité části těla, větší než momentální síla svalu. Např. při předklonu ze stoje (v poloze „čápa“) provádíme předklon postupným uvolňováním vzpřimovačů trupu (svalů podél páteře), které se při stahu protahují a nechávají klesat horní část těla. Při jógových cvičeních se uplatňují všechny tři výše popsané typy svalového stahu. Řízený pohyb Pro průběh pohybu je stejně důležité jeho vnímání jako vlastní provádění. Možnost vnímat pohyb v jeho průběhu závisí na tom, jakou rychlostí probíhá. Při rychlém pohybu si uvědomíme jeho průběh až v okamžiku, když už pohyb skončil. Navíc probíhá část pohybu švihem, tedy setrvačností, takže je na svalovém stahu závislý jen nepřímo. Takové velmi rychlé pohyby trvají sekundu i méně. Pohyby, které trvají 2– 3 sekundy, již nemají švihovou fázi a ke konci takového pohybu se rychlost pozvolna snižuje. Pro klouby je to dostatečně šetrné. Pro jógové provádění jsou však stále příliš rychlé, protože si nedokážeme během pohybu uvědomit příslušný kloub v každé poloze. Pokud provádíme pohyb pomaleji a zvládneme plný rozsah pohybu v určitém kloubu za 5-15 sekund, dokážeme si v každém okamžiku uvědomit polohu končetiny a všechny pocity, které v pohybující části těla vznikají. Důležitá je především bolest. Její náznak velí, abychom v pohybu dále nepokračovali. Takový pohyb se nazývá pohyb řízený. Řízeným pohybem provádíme průpravné jógové cviky a také pohyb v dynamické fázi polohy, tedy zaujímání polohy a její rušení. Zpomalování řízeného pohybu není neomezené, čím lépe dokážeme vnímat své pohybové ústrojí, tím pomaleji dokážeme bez zastavení provádět řízený pohyb. Často také pohyb synchronizujeme
s dechem. Jeho pomalost je pak dána tím, jak pomalu dokážeme bez přemáhání nadechnout a vydechnout. Zkusme si to na jednom z uvolňovacích cviků. Vsedě či vestoje svěsíme hlavu a šíji vpřed. Vydechneme. S nádechem koulíme hlavu po hrudníku přes pravé rameno až do záklonu, s výdechem se přes druhé rameno vracíme do předklonu. Nejdříve provedeme celý kruh za 6-8 sekund, pak zpomalujeme, aniž bychom pohyb přerušili. Řízený pohyb neumožňuje svalovou relaxaci, tj. uvolnění svalového napětí, a proto nemůže plně nahradit zastavení v poloze, které je předpokladem pro částečnou nebo úplnou relaxaci.
Svalová relaxace Svalová relaxace znamená uvolnění svalového napětí. Zatímco pojem „svalový stah“ jsme si vcelku jednoduše a srozumitelně vysvětlili, jsou pojmy „svalové napětí“ a „svalové uvolnění“ spojeny s řadou nejasností, které zde jen zčásti dokážeme objasnit. Svalové napětí (tonus) se někdy definuje jako klidová svalová aktivita, která přetrvává po skončení stahu. Avšak v pohodlné poloze, např. vleže na zádech (šávásana), nelze žádnou klidovou aktivitu prokázat. Přesto však se po 15 – 20 minutách relaxace vleže na zádech cítíme daleko lépe uvolněni, nežli na počátku. Stupeň relaxace se tedy prohloubil. Sval lze podráždit protažením. Proto se také svalové napětí často definuje jako reakce na protažení. Obecně si můžeme prohlubování svalové relaxace představit tak, že ve svalu, který již žádnou klidovou aktivitu nemá, se snižuje dráždivost na vnější podněty. Jsou jedinci (není jich mnoho), kteří se ani vleže na zádech nedokážou plně uvolnit, tedy udržují v některých svalech trvalou aktivitu. Jsou to např. úzkostní neurotici. Jiným brání v relaxaci jejich momentální psychický stav, například strach. Dosud jsme uvažovali o relaxační poloze vleže na zádech. Vsedě, vstoje a zvláště pak při zaujetí obtížnějších pozic (ásari), se aktivují ty svaly, které označujeme jako posturální nebo tonické a které slouží k udržování polohy (na rozdíl od fázických, které provádějí rychlý
pohyb). Úplné uvolnění těchto tonických svalů není v případech, kdy zaujímáme některou polohu, samozřejmě možné. Většina lidí však při tom napíná daleko více svalů, než kolik je nutně zapotřebí. Podobné je tomu i při pohybu: je známá zkušenost, že na začátku nácviku určité dovednosti se pohybu účastní řada svalů zbytečně. Naším cílem je proto uvolnit všechny svaly a svalová vlákna, které nejsou k udržení polohy nebo k provedení některého pohybu nutné. To je částečná (diferencovaná) relaxace. částečnou relaxaci provádíme záměrně při většině jógových praktik, především při ásanách a přípravných cvičeních. Tuto schopnost dokáže cvičící přenést po určité době i do všedního života. Když jako řidič čeká v řadě aut před křižovatkou, nebude se rozčilovat nad ztraceným časem. Raduje se z toho, že může této chvíle využít k částečné relaxaci a uvolnit třeba zbytečně napjaté svaly na tváři, ramenou apod. Lidé mají daleko více zkušeností s tím, jak se svaly napínají, než jak se uvolňují. Nejjednodušší způsob, jak dosáhnout relaxace, je přestat sval napínat. Předchozí napětí však musí být dost silné, abychom si zřetelně uvědomili rozdíl. Tuto techniku často používáme jako úvod jógového cvičení. Zkuste si vleže na zádech (ale třeba i vsedě) toto cvičení: a) Stiskněte prsty do pěsti – chvíli držte – s výdechem uvolněte. b) Prsty na nohou ohněte směrem k chodidlu: držte – uvolněte. c) Zatlačte lokty do podložky: držte – uvolněte. d) Propněte nohy v kolenou do krajního natažení: držte – uvolněte. e) Napněte břišní stěnu: držte – uvolněte. f) Stiskněte zuby: držte – uvolněte. g) Napněte všechno mimické svalstvo na obličeji, držte – uvolněte. h) Nakonec zkuste napnout co nejvíc svalů v celém těle, stačí střední silou – chvíli držte – s výdechem uvolněte. Snažte si uvědomit dosažené uvolnění.
Při právě popsaném cvičení jsme nejen vnímali rozdíl mezi silným napětím a uvolněním. Současně jsme přispěli k uvolnění účinkem reflexním. Jednak působením dechových fází: vdech pomáhá reflexně při napětí, výdech při uvolnění. Dále působila tak zvaná „postizometrická relaxace“: držíme-li totiž určitý sval v izometrickém napětí (viz str. 20) asi 10 – 20 sekund, dojde během dalších asi 20 sekund k reflexnímu útlumu, který má za následek prohloubení relaxace. Toho lze využít k protažení svalu, který je v bolestivém napětí. Zkusme následující cvičení, zaměřené na protažení horní části svalu trapézového (tvoří konturu ramene), který má často zvýšené svalové napětí (obr. 1).
Obr. 1 Postizometrická relaxace trapézového svalu Položíme se na záda na pohovku asi 30 cm od okraje. Rukou, která je blíže u kraje, uchopíme dlaní okraj pohovky. Druhou ruku zdvihneme, položíme ji přes hlavu dlaní na opačné ucho a mírným tlakem ruky ukloníme po podložce hlavu ve směru zdvihnuté ruky, a to tak daleko, aby se nevyprovokovala bolest. Při nádechu zatlačíme mírnou silou hlavu proti dlani, při výdechu uvolníme napětí a ukloníme hlavu bez násilí ještě o kousek dál. Provádíme několikrát, úklon se zvyšuje následkem svalového protažení. Princip postizometrické relaxace můžeme použít podobně pro protažení jiných svalů, a to i v jednotlivých jógových pozicích. Svalové relaxace dosahujeme nejen reflexními vlivy, ale i volním působením. Soustředíme se např. na svaly lýtka, stehna, šíje nebo na
svalstvo kolem úst a při výdechu se snažíme příslušnou oblast uvolnit. Existují experimentální důkazy, že relaxace může být, podobně jako svalový stah, proces aktivní. Snažíme-li se však o uvolnění příliš intenzívně, vyvoláme napětí. Doporučuje se polopasívní přístup, čekáme, „až to přijde samo.“ Musíme také rozlišovat mezi popsanou svalovou relaxací (popř. protažením svalu) a mobilizací, o níž se u některých cviků zmiňujeme. Mobilizace se netýká svalů, ale kloubů. Je to způsob, jak zvětšit rozsah pohybu v kloubu, pokud je z nějakých příčin omezený. Provádí se obvykle pasivními pohyby do krajních poloh. Svalovou relaxací se samozřejmě nezabývá jen jóga. V medicíně je známa především progresivní relaxace podle Jacobsona. Svalová relaxace je také důležitou složkou léčebné tělesné výchovy. V józe je však význam svalových relaxačních technik obzvlášť zdůrazněn a velmi systematicky propracován. Podstatné je, že po nácviku dokáže provádět cvičenec relaxaci sám a přenášet ji ze cvičení i do běžného života.
Ovládání dechu Dýchání je v józe ze všech vnitřních funkcí nejvýznamnější. Proč tomu tak je? V jógové tradici i v knihách některých cvičitelů najdeme názory, které jsou stejně tak sugestivní jako nepřesné: je to proto, že dýchání je život – bez kyslíku vydržíme jen několik minut – dýchání je nutno cvičit – většina osob dýchá špatně, takže celý život trpí nedostatkem kyslíku, a právě tomu se zabrání soustavným dechovým cvičením. Některé z uvedených názorů jsou zcela nesprávné. Kromě osob těžce nemocných, které trpí klidovou dusností, je přívod kyslíku dýcháním v klidu dostatečný. Potřeba kyslíku se zvyšuje především při intenzívní svalové práci a teprve tehdy se pozná, jaké má kdo rezervy. Nejvíce dokážou zvětšit minutový dechový objem trénovaní sportovci, např. plavci, cyklisté aj. A není možné, ani rozumné, aby se jim v tom snažili průměrní lidé přiblížit. Stačí, aby dokázali přizpůsobit svůj dech zátěži při běžném životě, zvláště při práci a rekreačním sportu.
Přesto je pravda, že řada lidí dýchá nesprávně, a to neekonomicky, s příliš velkým úsilím. Nevyužívají dostatečně hlavní dechový sval, tj. bránici, a vyvíjejí zbytečné úsilí těch svalů, které zdvihají hrudník vzhůru (kývače, svaly skalenové). Trvalé napětí v těchto svalech se přenáší na krční páteř a vyvolává bolest šíje a hlavy. Tomu předcházíme nácvikem hraničního dýchání a také uvolňováním a protahováním krčních svalů. Vraťme se však k otázce, proč má dechové cvičení (pránájáma) v józe výsadní postavení. Můžete namítnout, že např. krevní oběh je pro život stejně důležitý, bez ledvin či jater také nemůže člověk existovat. Žádný z těchto orgánů však nedovede člověk přímo ovlivnit, ale dýchání ano. Kdykoliv můžeme svou vůlí ovlivňovat hloubku a rytmus dechu, nebo dech zastavit. Pokud však dech cíleně neovlivňujeme, probíhá spontánně, mimovolně. Také při příliš dlouhé zástavě dechu nabude mimovolní část našeho mozku převahy nad naší vůlí a donutí nás dech obnovit. Význam dechu spočívá tedy v tom, že umožňuje zásah naší vůle do jinak mimovolní činnosti vnitřních orgánů. Jsou to vrátka, která nám otvírají cestu k jejich možné regulaci. Ale to není všechno! Dýchání si můžeme představit přímo jako křižovatku cest, vedoucích k ovlivnění různých funkcí organismu. Především dech neslouží jen k transportu kyslíku. Dech je silně ovlivněn emocemi a jeho modifikací vznikají vrozené emoční projevy, smích a pláč. Pro člověka je důležitá i funkce dorozumívací; vytváření zvuků a hláskové řeči. Při zpěvu (např. jógové mantry Óm) se navíc tělo rozechvívá. Vznikající vibrace působí mechanicky na různé části těla a emočně ovlivňují naši psychiku. Můžeme to zkusit: Posaďte se do vzpřímeného sedu a při zavřených očích zpívejte hlasitě tak dlouho, jak vám stačí dech: a) hlásku A, b) hlásku U, c) při zavřených ústech hlásku M. Sledujte pozorně, jak se mění vnímání vzniklých vibrací a kterou část těla zvuk nejvíce rozechvívá (viz str. 100). Při dýchání vznikají zřetelné tlakové změny: v plicích při vdechu podtlak, při výdechu přetlak. Účelem tlakových změn je nasávání a
vypuzování vzduchu, vedlejším účinkem je však působení tlaku na všechny orgány v hrudníku, částečně i v oblasti břicha. Jógovými cviky, zvláště ze skupiny pránájámy, se tlakové poměry mění. Nejčastěji se zvyšuje odpor v dýchacích cestách (stáhnutím hlasivek při udždžájí, uzavřením jedné nosní dírky apod.) a tak se zvyšuje podtlak i přetlak ve srovnání s normálním dýcháním. Bylo prokázáno, že se při pránájámě zvyšuje minutový objem srdce, aniž se práce srdce zvětší. Je to proto, že krev je do hrudníku nasávána a z něho opět vypuzována zvýrazněným podtlakem a přetlakem. Je řada souvislostí mezi dechem a kosterními svaly. Jsou to vztahy reflexní i mechanické. Z reflexních jsme se již zmínili o nejdůležitější zákonitosti – při vdechu se svaly aktivují, při výdechu uvolňují. Proto zcela automaticky provádíme stah svalů v nádechu, často přitom zadržíme dech. Můžeme předvést působení dechu na příkladu tzv. kočičích cviků:
Obr. 2 Cvičení „koček“ a) Varianta působící na bederní a krční páteř
b) Varianta působící na hrudní páteř Z kleku se opřeme o dlaně a v poloze na všech čtyřech synchronizujeme dech s prohýbáním páteře. a) Při vdechu zvedneme co nejvíce hlavu a prohneme celou páteř vzad. Při výdechu hlavu skloníme a páteř ohneme vpřed (vyhrbíme). Při této variantě se nejvíce rozhýbá bederní a krční páteř, zdůrazňuje se brániční dýchání, (obr. 2a) b) Zcela opačně, při vdechu hlavu co nejvíce skloníme a páteř vyhrbíme, při výdechu hlavu zvedneme a páteř prohýbáme vzad. Při ohýbání páteře se soustředíme na hrudní páteř mezi lopatkami. Při této druhé variantě se především rozhýbá hrudní část páteře. Protože je hrudní páteř často ztuhlá, je tato druhá varianta užitečnější. Účinek na hrudní páteř se zvětší, opřeme-li se nikoliv o dlaně, ale o předloktí (obr. 2b).
Dýchání nosem, jak bylo již empiricky zjištěno při cvičeních pránájámy, má velmi rozsáhlý vliv na organismus. Jsou např. prokázány spoje z nosní sliznice do hypothalamu a mozkové kůry, souvislost rytmu střídání průchodnosti nosních dírek s aktivitou sympatiku apod. Při dlouhodobém vyřazení dýchání nosem je rovněž i zvýšená četnost respiračních onemocnění a ukazuje se i souvislost s onemocněním jiných systémů. Ze všech uvedených souvislostí je zřejmé, že jógová dechová cvičení nepůsobí pouze na dechové funkce, ale prostřednictvím dechu ovlivňují také psychiku, svalové napětí i funkci dalších vnitřních orgánů v oblasti hrudníku a břicha. Řízení dechu, které provádí mozek, představuje velmi složitý mechanismus. V mozkovém kmeni a v prodloužené míše jsou centra, která zajišťují dechový rytmus. Jejich nervové buňky se dělí na tři skupiny podle toho, kdy jsou aktivní: při nádechu, při výdechu nebo při zádrži dechu. Průběh dechového rytmu je ovlivňován řadou receptorů. Ty, které reagují na koncentraci kyslíku a oxidu uhličitého v krvi, jsou umístěny v mozkovém kmeni, v míše, v plicích a srdci. Tělíska ve stěně krkavic a srdečnice signalizují změny krevního tlaku. Další receptory jsou drážděny roztažením stěny průdušek. Rovněž informace ze svalů, šlach a kloubů působí na dechová centra. Dechová centra mají významný účinek na celý centrální nervový systém. Dýchání představuje základní biologický rytmus. Současně s ním probíhá řada jiných quasiperiodických změn, jejichž cyklus trvá od tisíciny sekundy až po několik let. Rytmy, které probíhají současně, se vzájemně ovlivňují. Nejznámější je vzájemné ovlivnění rytmu dýchacího a srdečního. Při pránájámě ovlivňujeme dechový cyklus a vnucujeme tak dechovému systému změněný rytmus, který se takto přenáší i do jiných systémů nervové soustavy. Změny, které nastávají při dlouhodobém provádění hlubokého dýchání, se podobají stavu, který zjišťujeme v klidu u trénovaných sportovců. Týká se to nejen dechu (prohloubení a zpomalení dechu, prodloužení doby zádrže), ale také snížení tepové frekvence a dalších změn srdečních funkcí, i snížení celkové dráždivosti organismu
(snížení odpovědi na chladové podráždění, větší stabilita tělesné teploty v chladu a vlhku).
Některé psychofyziologické a psychologické mechanismy jógy Spíše než ucelenou teorii psychofyziologických účinků jógy popíšeme některé dílčí mechanismy, které se uplatňují nebo mohou uplatňovat při jejím provozování. Některé z nich jsou jednoznačně prokázány, jindy jde zatím o hypotézy, jejichž platnost může potvrdit až další výzkum. Relaxace a centrální nervový systém Nejprve je zapotřebí se zastavit u významu relaxace. Je protipólem stresu a jejím účelem je umožnit organismu včetně centrálního nervového systému regeneraci a zotavení. Fyziologicky je relaxace mimo jiné charakterizována snížením množství impulsů, které přicházejí do mozku z periférie (např. ze svalů, smyslových orgánů). Tím je snížena i míra celkového podráždění mozku a vytvářejí se podmínky k regeneraci, která je odlišná od spánku. Spontánně je tato reakce spouštěna, jsou-li pro to vytvořeny vhodné vnitřní podmínky (např. určitý stupeň únavy) i podmínky vnější (např. neohrožující okolí). Spontánní relaxace však nenastává dost často a nebývá úplná, a proto bývá mnohdy účelné tento stav záměrně navozovat pomocí relaxačních nebo meditačních technik. Relaxace a meditace V této souvislosti může být zajímavé zastavit se u otázky, jaký je z fyziologického hlediska rozdíl mezi relaxací a koncentrací, popřípadě meditací. U mírně pokročilých dochází při praktikování meditační techniky k předpokladatelné celkové relaxaci, u pokročilých cvičenců byla však zjištěna v určitých částech nervového systému vyšší aktivita. Ještě než se pokusíme tento zdánlivý paradox vysvětlit, chtěli bychom se vrátit k pojmu diferencované relaxace, která je při praktikování většiny meditačních technik vyžadována (viz též str. 22). Cvičící sedí v poloze se vzpřímenou páteří, jeho
zádové svaly jsou tonicky aktivovány, avšak další svalové skupiny, které nejsou potřebné k zachování vzpřímené polohy (např. svaly obličeje), se uvolňují. Nabízí se vysvětlení, že podobný mechanismus by se mohl uplatňovat i na úrovni centrálního nervového systému. Naprostý začátečník nebude patrně schopen pomocí meditační techniky relaxovat a jeho mozek zůstane difúzně aktivován. Mírně pokročilý dosáhne na úrovni centrálního nervového systému celkové relaxace, zatímco pokročilý může být schopen diferencovaně aktivovat pouze určitou část mozkové kůry při trvajícím útlumu v jiných jejích oblastech. Některé zahraniční knihy o józe popisují jako jeden z příznivých účinků jógových cvičení aktivaci do té doby funkčně němých oblastí mozku. Nejsou nám sice známy fyziologické doklady pro takovéto tvrzení, avšak mohl by to být jeden z možných mechanismů přímého působení mentálních jógových technik na činnost mozku. Pravá a levá mozková hemisféra V posledních letech se objevují názory, že mozkové hemisféry mohou mít poněkud odlišnou funkci. Tak se předpokládá, že dominantní (u praváků levá) hemisféra, kde je lokalizováno centrum řeči, pracuje logičtěji, že je jí bližší kritické posuzování, řazení a analýza. Naproti tomu nedominantní (většinou pravá) hemisféra zprostředkovává spíše myšlení emotivní, intuitivní a prostorové souvislosti. Byla vyslovena domněnka, že při některých meditačních cvičeních, jako je např. džapa (viz str. 108), může být dočasně zablokována dominantní hemisféra v důsledku aktivace řečového centra, které je zde umístěno. Kolem tohoto ohniska se tak může šířit útlum, což napomáhá relaxaci, a dochází k převaze nedominantní hemisféry. Tento názor však není všeobecně přijímán a objevují se proti němu výhrady. Další mechanismus, který se může při džapě uplatňovat, je mechanismus protipodmiňování. Sanskrtská slova, určená k opakování při džapě s sebou většinou nesou určitou symboliku a mohou svým obsahem, ale i zvukovými kvalitami, vyvolávat
pozitivní pocity (klid, odvahu apod.). Jestliže se pak během cvičení vynořují myšlenky, které za normálních okolností vyvolávaly úzkost nebo napětí, mohou být v důsledku zmíněných pozitivních asociací neutralizovány. Tento účinek může přetrvávat i po vlastním cvičení. Naučená bezmocnost a pocit kontroly Příčinou některých depresí a dalších zdravotních poruch je mj. stav naučené bezmocnosti, kdy člověk není schopen nijak ovlivňovat svůj život a „tresty“ nebo „odměny“ přijímá zcela nahodile, bez ohledu na své snažení. Opakem tohoto stavu je pochopitelně pocit kontroly a ovládání. Jógová cvičení mohou pocit kontroly mysli podstatně zvyšovat. Stejně tak může i člověk s chronickým onemocněním pomocí vhodně volených jógových cviků mírnit své obtíže a tím překonat pocit bezmocnosti.
Jóga a současná medicína Velká část jógového systému zůstala beze změn po řadu staletí. Určité změny a úpravy v současné józe neznamenají přeměnu její podstaty, ale přizpůsobení jógové tradice životnímu stylu moderního člověka. Medicína jako věda sice rovněž navazuje na tradice počínající ve starověku, ale ve své podstatě se významně proměnila. Ještě počátkem tohoto století bylo jediným hlavním cílem lékařů ovlivňovat průběh akutních nemocí a léčit úrazy, obojí pomocí omezených prostředků, které tehdejší vývoj lékařské vědy skýtal. V případě trvalého postižení nebo dlouhodobé, nevyléčitelné nemoci mohl lékař jen utěšovat a mírnit obtíže pacienta. Současná medicína, zejména v socialistickém státě, nejenže léčí nemoci daleko účinnějšími prostředky než v minulosti, ale sleduje mnohem větší cíl: zajišťovat zdraví každého občana léčebně i preventivně. Pečuje o něj ještě před narozením, v dětství sleduje jeho zdravý vývoj, dbá o všeobecně zdravé životní podmínky, o ochranu proti šíření infekcí a o upevňování aktivního zdraví každého občana. Chronicky nemocným je zajištěna dlouhodobá léčba, spočívající často v náhradě toho, co tělo samo nedokáže vytvořit (např. inzulín u
diabetiků). Zdravotnictví a další společenské instituce však současně usilují o to, aby se kvalita života, nemocí zhoršená, vyrovnala či přiblížila kvalitě života zdravých osob. Občan má nejen právo na zdravotní péči, ale také povinnost udržovat a nepoškozovat zdraví své a zdraví dalších spoluobčanů. Je proto úkolem zdravotnické osvěty, aby širokou veřejnost informovala o zdravém způsobu života. Pouhé informace však často nestačí, mnoha lidem je třeba dát podrobný návod k správnému způsobu života, a tu je zřejmé, že právě socialistické zdravotnictví, zaměřené na účinnou prevenci, má k systému jógy mnohem blíže než třeba jiné nebo dřívější zdravotní systémy spočívající pouze v léčení akutních onemocnění. Bylo by proto škoda nevyužít všem dostupný a z hlediska potřebných investic tak levný systém, jako je jóga, či přesněji řečeno její vybrané techniky. Zřizování lázní, sportovišť a saun vyžaduje mnohamilionové investice. Cvičení jógy může však provádět téměř každý doma sám, ba právě toto samostatné cvičení je pro dosažení účinků nejdůležitější. Pro skupinové cvičení jógy stačí běžné tělocvičny, ale i klubovny nebo jiné větší místnosti. Významným činitelem v propagaci jógových cvičení jsou lidé, kteří mají sami s jógou víceletou zkušenost, kterým přinášejí jógová cvičení osobní užitek a kteří jsou ochotni své zkušenosti předávat dalším. V tělocvičných oddílech jsou to vyškolení cvičitelé. Ve zdravotnických zařízeních je pochopitelně nutné, aby jógové zkušenosti předával odborník, tedy lékař, popřípadě rehabilitační pracovnice nebo zdravotní sestra, která má možnost se s lékařem poradit. Pravidelné jógové cvičení může mít smysl pro pacienty většiny lékařských oborů. Je pochopitelné, že úspěch není ve všech oblastech stejný a také množství dosud získaných zkušeností se liší. Proto dříve, než budeme specifikovat, jak lze jógy využít u jednotlivých onemocnění, probereme ty oblasti medicíny, ve kterých je souvislost se systémem jógy nejzřetelnější.
Výzkum mechanismů jógových cvičení To je oblast, kde si jógová tradice a moderní věda podávají, obrazně řečeno, ruce. Je pozoruhodné, že iniciativa ke spolupráci vyšla od představitelů jógy. Považovali za nutné, aby účinky jógových technik, které byly po staletí prokazovány zkušeností jógínů, ověřila také moderní věda. Historie fyziologických výzkumů jógy začíná kolem roku 1924, kdy byla publikována první experimentální práce, zabývající se působením jógových cvičení na organismus. Tento výzkum byl zahájen v Indii ve středisku jógového výcviku a terapie, zvaném Kaivalyadhama, v Lonavle pod vedením Svámího Kuvaláyanandy. První experimentální práce byly zaměřeny na sledování změn tlaku v konečníku a v tlustém střevě při cvičení naulí. Bylo zjištěno, že při tomto cvičení dochází vlivem stažení břišní stěny a bránice ke vzniku negativního tlaku v konečníku a v esovité kličce tlustého střeva. Další výzkum byl zaměřen na rentgenologické sledování posunu útrob naplněných kontrastní látkou při cvičení naulí a uddijána a na sledování změn krevního tlaku při „svíčce“ a stoji na hlavě. Kromě Kuvaláyanandy patřili k hlavním autorům tohoto programu Karambelkar, Gharote, Ganguly, Bhole a další. Z evropských fyziologů se první začali zajímat o výzkum jógových cvičení francouzští fyziologové Laubry a Brosse, kteří v Indii zaznamenávali pokusy jógínů o zástavu srdce. Na základě záznamu z jediného svodu EKG tuto volní zástavu srdce skutečně popsali. V šedesátých letech však bylo provedeno opakování těchto experimentů, které ukázalo, že podstata tohoto senzačního zjištění je jiná. Prokázalo se, že manévr používaný k pokusům o zástavu srdce odpovídá Valsalvovu pokusu (výdechu proti uzavřenému hrtanu), kdy dochází k výraznému zvýšení nitrohrudního tlaku, což vede především k omezení periferního krevního oběhu. Proto také nebylo možné nahmatat tep na končetinách. Současně se změnila i poloha srdce. Výchylky EKG křivky se proto natolik snížily, že při provádění záznamu z jediného svodu byl nález omylem vysvětlen jako zástava srdce. Rozsáhlejší výzkum fyziologických změn při jógových cvičeních se datuje od šedesátých let, kdy jsou tyto změny sledovány pomocí
elektroencefalografu (viz str. 34). Anand a Cchina popsali v průběhu meditace u zkušených jógínů pozoruhodně stabilní alfa rytmus o vysoké amplitudě, který nebyl blokován ani ponořením rukou do vody 4 °C teplé. Tento rytmus je charakteristický pro relaxované bdění a bývá blokován již pouhým otevřením očí. Tyto pokusy tedy ukazují, že v průběhu meditace byl dosažen vysoký stupeň relaxace a koncentrace, který vedl k potlačení i tak výrazné informace, jako je prudké ochlazení. Vliv jógových poloh na koncentraci některých látek v krevním séru začal být zkoumán v sedmdesátých letech. Např. v r. 1974 Udupa a spolupracovníci popsali snížení hladiny celkového cholesterolu, zvýšení hladiny kortikosteroidů (hormonů kůry nadledvin), snížení hladiny katecholaminů (působků dřeně nadledvin a sympatiku). Uvedené změny byly pozorovány po šestiměsíčním cvičení kombinace poloh paščimóttanásány a hálásány. Tyto výsledky ukazují na určité vegetativní přeladění organismu a na mobilizaci rezerv. V té době začíná rovněž intenzívní výzkum mantrajógy, rozšířené a propagované ve formě „transcendentální meditace“. Tato metoda spočívá v opakování slabik, slov nebo veršů (tzv. manter), které se zpívají nahlas, potichu, nebo jen v představě. Wallace a Benson (1971 a 1972) popisují při této meditaci zpomalení tepové frekvence, snížení krevního tlaku, zpomalení dýchání a snížení spotřeby kyslíku jako projevů hluboké relaxace. U nás publikoval první odbornou přehlednou práci Ctibor Dostálek v r. 1970 pod názvem „Výzkum jógy v současné Indii.“ První experimentální studii u nás publikovali Bena a Formánek v r. 1971, kteří sledovali změny srdeční a mozkové činnosti při pozici širšásana (stoj na hlavě). Pro ilustraci podmínek, v nichž jsou výzkumy mechanismů jógových cvičení prováděny, uvedeme konkrétní popis práce v Ústavu fyziologických regulací ČSAV, který se výzkumu mechanismu jógových cvičení věnuje již řadu let. Experimenty se konají ve zvukově odtlumené místnosti, zpravidla ve tmě nebo při mírném umělém osvětlení. Chování pokusných osob může být sledováno pomocí televizního okruhu. Experimenty jsou
(pokud nejde o sledování ásarí) prováděny v sedě na zemi v některém z jógových sedů. Ve vedlejší místnosti jsou potom zapisovací přístroje, zaznamenávající změny fyziologických funkcí jednak na papír, pro okamžitou informaci, jednak na magnetickou pásku pro další výpočetní zpracování. Toto fyziologické vyšetření je kombinováno s psychologickým, a to řízeným rozhovorem nebo souborem testů. Při vyšetření je zpravidla tendence kombinovat co největší počet ukazatelů tak, aby byla možnost srovnání zjištěných změn současně v několika fyziologických systémech. Uveďme nejběžněji používané metody: Elektroencefalografie (EEG) je způsob záznamu bioelektrických potenciálů snímaných z mozku. Obvykle se registruje přes neporušenou lebku, elektrodami přiloženými na kůži. U člověka klidně ležícího se zavřenýma očima lze v týlní oblasti zaznamenat rytmus alfa o frekvenci 8-12 Hz a amplitudě asi 50 µV, který je charakteristický pro relaxované bdění. Rychlejší rytmus beta o frekvenci 18 až 30 Hz a nižší amplitudě, vystřídá rytmus alfa např. při otevření očí nebo zvýšení pozornosti. Při relaxačních cvičeních je právě typická převaha rytmu alfa. Ten je také do jisté míry ukazatelem stupně relaxace, neboť jeho stabilita se s mírou relaxace zvětšuje. Hloubku a míru této stability ukazuje např. i jeho zvýšená četnost a amplituda v bdělém stavu, bez provádění relaxačních cvičení. Při jógovém cvičení se mohou objevit také některé rytmy, které se normálně vyskytují buď ve spánku, nebo u dětí. Jejich přítomnost je dána změněnou aktivací podkorových struktur. Podařilo se rovněž registrovat během cvičení některé odchylky, které se vyskytují jen při výrazné aktivaci útrobního nervstva (tzv. zvýšení vegetativního tonu). Druhou běžnou vyšetřovací metodou je elektrokardiografie (EKG). Je to způsob záznamu bioelektrických potenciálů srdečního svalu, registrovaného obvykle 12 svody. Velmi vhodným a často používaným kritériem srdečních změn je tepová frekvence (počet tepů za minutu). Při registraci během jógových cvičení se můžeme, stejně jako u EEG, setkat s některými extrémními hodnotami (např. zpomalení srdeční frekvence na 33/min při naulí nebo vypadnutí
srdečního stahu při zádrži s třemi bandhami). Všechny tyto změny je třeba bedlivě sledovat, zejména opět s ohledem na možné náhodné zjištění patologického procesu. Při celkově normálním nálezu však svědčí uvedené změny o vysoké trénovanosti cvičence, podobně jako je tomu u vrcholových sportovců. Další často používanou metodou je pletysmografie – umožňující sledování objemových změn orgánů v závislosti na náplni cévního řečiště. Může být např. využita pro sledování objemových změn v prstech a pak je ukazatelem periferního prokrvení kůže, a to buďto jako okamžitá reakce cév na různé podněty (zúžení a rozšíření), nebo jako pravidelné rytmické změny. Nutnou součástí experimentů, zjišťujících fyziologické účinky jógových cvičení, je též registrace dechových pohybů, ať již pro sledování vlastního cvičení při pránájámě, nebo jako průvodní jev při jiných cvičeních (např. hodnotíme kolísání tepové frekvence v souvislosti s dechem). Nejdostupnější způsob, jak registrovat aktivní stah svalu, je elektromyografie (EMG). V průběhu svalového stahu vznikají na svalových vláknech elektrické potenciály, které je možno po zesílení zaznamenat. Množství elektrických potenciálů, zaznamenávané z jednoho svalu, je zhruba úměrné síle, kterou sval momentálně vyvíjí. K dalším často používaným metodám patří i sledování kožně galvanické reakce (KGR), tedy změny kožního odporu po podráždění. Tato reakce ukazuje kromě jiného i na náhlé emoční změny, obdobně jako lze na ně usuzovat i ze změn místního prokrvení. Důležitou otázkou je výběr vhodných pokusných osob. Jsou to zpravidla dobrovolníci, frekventanti různých kursů, kteří se však mohou lišit věkem i zkušeností ve cvičení, což výsledky nepříznivě ovlivňuje. Výzkum můžeme organizovat i jiným způsobem, např. dlouhodobě sledovat jednotlivé cvičence. Jinou možností je sestavení kontrolní skupiny z osob bez jakékoliv průpravy v jógových cvičeních, které zacvičíme krátce před pokusem. Součástí fyziologických experimentů je rovněž vyšetření psychologické. Je zaměřeno jednak na bezprostřední prožitky během pokusu a jejich srovnání se subjektivně pociťovanými stavy při
cvičení doma. Když se experimenty opakují ve více sezeních, provádějí se psychologické testy až při druhém sezení, neboť při prvním může reakce na nezvyklé prostředí ovlivnit kvalitu prováděných cvičení. Druhou částí vyšetření je sledování celkových osobnostních charakteristik vyšetřované osoby. Toto vyšetření potom pomáhá např. při posuzování homogenity souboru cvičenců. Při vyšetření není samozřejmě účelem posuzovat úspěch v józe podle fyziologických měřítek a dávat dobrozdání o úspěšnosti nebo event. mimořádných schopnostech jednotlivců, což někteří vyšetřovaní žádají. Cílem a účelem těchto vyšetření je především stanovení obecných zákonitostí, kterými jógová cvičení působí a jimiž se ve své účinnosti odlišují od cvičení jiného typu. Závěrem možno shrnout, že již existuje řada odborných prací, přinášejících objektivní důkazy o účinku jógových cvičení na organismus. Výzkum se dosud nezabýval všemi jógovými technikami ve stejné míře a také některé tělesné systémy byly prozkoumány důkladněji než jiné. V každém případě lze očekávat další rozvoj výzkumu jógových mechanismů, mimo jiné i proto, že řadu jógových technik mohou fyziologové použít jako užitečný prostředek k získání dalších informací o základních tělesných funkcích. Celkový účinek dlouhodobého jógového cvičení na lidský organismus je nesnadné jednoznačně zhodnotit a změřit. Podobně je tomu též u jiných metod, které působí komplexně a jejichž účinek nastupuje pozvolna, např. balneoterapie či skupinová psychoterapie.
Jóga a rehabilitace O rehabilitaci obecně Běžná představa o rehabilitaci je mnohdy zkreslená. Rehabilitace znamená mnohem víc než jednotlivé léčebné metody, např. vodoléčba, elektroléčba a léčebný tělocvik. Je to péče, která při nemocech a úrazech napomáhá nemocnému, aby se jeho zdravotní stav zlepšil a aby se mohl zařadit do normálního života. Součástí rehabilitace je také prevence – bráníme vzniku druhotných poruch,
např. zkrácení svalů, ale také těžké psychické reakci na vzniklé postižení. V těch případech, kdy je nemoc chronická nebo kdy úraz zanechává trvalé následky, se snažíme vytvořit postiženému takové podmínky, aby žil i při svém zdravotním omezení bohatý a smysluplný život, v němž bude co nejméně závislý na pomoci okolí. Rehabilitace vznikla nejprve jako součást neurologie a ortopedie. V posledních desetiletích se vyvinula v samostatný medicínský obor. V rámci Lékařské společnosti J. E. Purkyně existuje Česká a Slovenská rehabilitační společnost, která sdružuje všechny odborníky tohoto oboru a v ní jsou též organizováni zájemci o jógu z řad zdravotníků. Komise pro využití jógy v rehabilitaci Mezi zájemci o jógu jsou lékaři a vůbec odborníci ze všech medicínských oborů. To, že se tito zájemci začali organizovat právě v Rehabilitační společnosti, je zčásti náhoda. Na podzim r. 1976 uspořádal pro zdravotníky několikadenní kurs jógy učitel jógy z Indie. Do kursu, který se konal na Rehabilitačním oddělení Fakultní nemocnice v Praze, se přihlásila skupina zájemců o jógu, mimo jiné i tři ze spoluautorů této knihy. Odtud pak vyšel návrh na založení komise pro využití jógy v rehabilitaci (KVJR). Výbory tehdejších rehabilitačních společností vyslovily s návrhem souhlas a doporučily vytvoření dvou komisí VJR – české a slovenské. Jistě tím projevili členové výborů i jistou odvahu při podpoře nové iniciativy. Vyskytuje se přece ještě i dnes řada lidí nedostatečně informovaných, kteří mají o józe zkreslené představy. Pozitivní roli určitě sehrály tenkrát i dobré zkušenosti s používáním manipulační terapie a akupunktury, tedy rovněž tradičních metod, jako prostředků léčebné rehabilitace. A nemohlo ujít pozornosti ani to, že cíle jógy a cíle komplexně pojaté rehabilitace jsou si blízké. Oba tyto systémy se snaží působit nikoliv jen na nemocný orgán, ale na celého jedince, vyžadují aktivní účast pacienta (cvičence) na procesu léčby a dávají přednost prevenci nemocí před jejich léčbou. Rehabilitační společnost byla vhodná pro organizaci zájemců o jógu z různých medicínských odborností také proto, že léčebná rehabilitace s jinými obory úzce souvisí a spolupracuje, členy KVJR
se proto snadno mohli stát lékaři, kteří mají o jógu zájem, i když nepracují přímo na rehabilitačním oddělení. A protože součástí rehabilitačních oddělení jsou i tělocvičny, lze jich využít pro skupinová cvičení jógy. Stejně tak rehabilitační pracovnice, zvyklé vést rehabilitační cvičení a samostatně pracovat s pacienty, jsou schopny vést i cvičení s prvky jógy. Během deseti let se členy komisí pro využití jógy v rehabilitaci stalo více než 300 zdravotníků, tedy lékařů, rehabilitačních pracovnic, ale i zdravotních sester, psychologů aj. Mnozí z nich získali vlastní příznivé zkušenosti při pravidelném cvičení jógy. Dalším důležitým důvodem zájmu zdravotníků o jógu je to, že u řady chronických pacientů nejen nedokážeme pomocí léků a jiných běžných prostředků jejich nemoc zcela vyléčit, ale nejsme schopni ani vyrovnat jejich tělesný a duševní stav do té míry, aby dokázali žít aktivním a spokojeným životem. Komise pro využití jógy organizovaly dosud čtyři celostátní konference, řadu pracovních dnů, seminářů a kursů. Její členové se podílejí na celostátních rehabilitačních sjezdech. A čeho se dosáhlo prakticky? Způsoby využívání jógových cvičení V řadě rehabilitačních oddělení, ale také v lázeňských léčebnách a v jiných zdravotnických zařízeních, se provádějí cvičení vybraných jógových technik nebo se používají některé jógové prvky. Určitě nejvíce z jógových technik se rozšířily spinální cviky (str. 80), a to i v těch odděleních, kde se jiné prvky jógy nepoužívají. Osvědčila se různá organizace cvičebních skupin. Je možné zorganizovat kurs pro pacienty s jedním typem postižení (např. pro neurotiky či pacienty s bolestmi páteře) a během kursu je krůček po krůčku seznamovat se základy jógových cvičení. To je systematický přístup. Nevýhodou tohoto způsobu je však to, že po zahájení kursu je již obtížné event. zařazovat do skupiny další pacienty. Nebo naopak, přestanou-li někteří pacienti docházet (což se bohužel nezřídka stává), sníží se jejich počet, a čas zdravotníka, který skupinu vede, není dobře využit.
Proto má určité výhody průběžná skupina, kterou můžeme označit obrazně jako „kolotoč“. Zájemci mohou kdykoliv „nastoupit“, tedy začít cvičení a opět přestat docházet, pokud jim cvičení ve skupině nevyhovuje a cvičí pravidelně doma. Vybrané cviky musí být snadné, tak, aby se při každém cvičení mohli připojit i úplní začátečníci. Cvičení působí méně specificky a do skupiny mohou docházet pacienti s různými obtížemi. Cílem takového cvičení je seznámit každého cvičícího s charakterem a cíli jógového cvičení a umožnit mu, aby si sestavil s pomocí vedoucího cvičení svoji vlastní sestavu pro cvičení doma. A právě popsaný „kolotoč“, méně náročný na organizaci, je jako podklad pro individuální cvičení dostatečný. Pacienty je možno seznamovat s jógovým cvičením také jednotlivě. Lékař si zve ty pacienty, u nichž lze vhodně využít jógové cvičení jako součást léčby. Jednotlivé cviky pro ně individuálně vybírá a předvádí. Řada lékařů a dalších zdravotníků spolupracuje s oddíly jógy, které působí v tělovýchovných jednotách. V poslední době jsou tyto oddíly řazeny k zdravotní tělesné výchově, která je součástí základní a rekreační tělesné výchovy. V mnoha oddílech jógy již po léta cvičí skupiny zdravotně oslabených osob (astmatické děti, diabetici, staří lidé). Zdravotníci tyto oddíly buď přímo vedou, nebo v nich zajišťují zdravotnický dozor. To ovšem není jediný způsob, jak spolupracují příznivci jógy ze zdravotnictví s instruktory jógy z oddílů ČSTV. V průběhu více než 10 let se prokázala oboustranná užitečnost vzájemné spolupráce a vytvořily se neformální, přátelské vztahy mezi lékaři a dalšími zdravotníky na jedné straně a zkušenými instruktory jógy na straně druhé. Vzhledem k bohatým zkušenostem, které získali v oblasti jógové praxe, mohli někteří z těchto instruktorů předávat své znalosti i v kursech jógy pořádaných pro zdravotníky. Prvky jógy se využívají také při akcích Svazu invalidů. Pro své členy má Svaz invalidů rozsáhlý program sociální rehabilitace. Jógové cvičení bylo zařazeno do tohoto programu jako prostředek pro nápravu nesprávných návyků u pacientů s roztroušenou sklerózou a u kardiaků.
Zařazení jógy mezi rehabilitační prostředky Vnějškově se jógové cvičení podobá jiným cvičebním systémům, zavedeným pro rehabilitační účely. Ty se souhrnně označují jako léčebná tělesná výchova. Mezi léčebnou tělesnou výchovou a jógovými technikami jsou však přesto i významné rozdíly. Správně prováděná léčebná tělesná výchova je cílený léčebný prostředek, který má obvykle jeden specifický účinek (např. posilování svalu, uvolnění recidivující blokády). Proto se léčebná tělesná výchova provádí především pod odborným dohledem. Samostatně může pacient cvičit jen po důkladném nácviku. Cvičení obvykle nepřináší cvičenci okamžitý příjemný pocit nebo úlevu. Proto je motivace převážně vnější: pacient cvičí proto, že mu to lékař doporučil. Při malé pečlivosti provádí pacient cvičení nepravidelně, dopouští se nepřesností a určeného cíle v takovém případě nedosáhne. Jógové cviky sledují kromě cílených účinků vždy také širší prostor méně specifického působení. Ovlivňují současně řadu tělesných orgánů i psychiku. Při správném cvičení vyvolává jóga pocit uvolnění a celkové příjemnosti. Pacienti ji cvičí nejen proto, že jim to lékař doporučil, ale po krátké době i proto, že je cvičení příjemné. Proto má jógové cvičení silnou vnitřní motivaci. Pokud se cvičící řídí během cvičení svými pocity, nemůže při něm provádět zásadní chyby, které by bránily dosažení účinku. Pasivním rehabilitačním procedurám (trakcím apod.) se podobají z jógových technik ty cviky, které působí na organismus po zaujetí polohy bez aktivního úsilí (především ásaný). Svou vnitřní motivací se jógové cvičení podobá ergoterapii čili léčbě prací. Ta rovněž navozuje vnitřní motivaci, i když odlišným způsobem – pacient tvoří nějaký výrobek (např. šálu nebo keramickou vázičku). Motivací je to, že se mu výrobek líbí, ukazuje na něm svou dovednost a může jím někomu udělat radost. Také v ergoterapii, podobně jako při jógovém cvičení, pokračuje pacient po nácviku v činnosti samostatně, veden touto vnitřní motivací. Z jiného hlediska je jóga podobná lázeňské léčbě. Obě léčby jsou komplexní, tedy působí současně na celého člověka včetně psychiky.
Podobně jako jóga by měla lázeňská léčba být nejen příjemná, ale také člověka vychovávat, tedy měnit jeho způsob života a chování. V některých lázeňských léčebnách se proto prvky jógy používají jako součást léčebného programu. S cvičením je spojeno doporučení, aby v něm pacient pokračoval po návratu z lázní domů. Zjednodušeně si můžeme komplexní účinek jógových technik představit jako lázeňské léčení, které si pacient dokázal přenést do svého domova.
Jóga a psychoterapie Psychoterapie (definovaná Pierrem Janetem jako „užití psychologické vědy k léčení různých nemocí.“) a jóga se vyvíjely relativně nezávisle. Přesto lze mezi oběma systémy nalézt řadu styčných bodů. V medicíně existovaly dlouho vedle sebe medicína těla a medicína „psýchy“. Ta druhá se zaměřovala na zákonitosti psychických jevů a viděla je popřípadě i jako příčinu tělesných poruch. Teprve v posledním období dochází k interakci obou těchto přístupů a zdůrazňuje se celostní psychosomatický (soma = tělo) pohled. V rámci psychoterapie existuje řada různých přístupů, které přes svou někdy až nápadnou odlišnost mohou být za určitých okolností stejně účinné. Jejich účinnost si můžeme vysvětlit tím, že využívají některých obecných, nadřazených principů. Především má významnou roli terapeutický vztah, který se vytvořil mezi pacientem a lékařem. Dále je to schopnost pacienta získat v procesu terapie nové poznatky a zkušenosti. V podstatě můžeme předpokládat, že to vždy zahrnuje určité učení; především je to učení v oblasti emoční. Významná bývá změna vztahového rámce, ve kterém je určitá obtíž nebo okolnost vnímána. Člověk hledá psychoterapeutickou pomoc obvykle tehdy, když cítí, že nestačí žít jako ostatní. Že má problémy, které se mu hromadí, a které není schopen řešit. Že se mu kumulují neuspokojivé situace v rodině, v práci. Že si nerozumí s nejbližšími. Zkrátka, že mezi tím, co je, a tím, co by podle něho mělo být, je stále se
prohlubující propast. Když tato situace narůstá, není to už jenom pocit nespokojenosti nebo smutku z této situace, ale přibývají nepřiměřené psychické symptomy, stavy únavy neodpovídající zátěži, úzkostné stavy, někdy přistupuje nespavost, jindy podrážděnost a neklid atd. často se mohou přidružit, nebo od začátku mohou převládat některé tělesné potíže, jako stavy nepřiměřené dušnosti, bušení srdce, jindy to mohou být trávicí potíže, bolesti žaludku bez skutečné organické poruchy, střídání průjmů a zácpy, břišní koliky, chvění, pocity chladu nebo horka, záchvaty silného pocení a podobně. Psychoterapie z pohledu jógy Z koncepčního hlediska je józe blízký směr nazývaný humanistická psychologie. Na rozdíl od jiných směrů, zaměřených především na chorobné příznaky, zdůrazňují humanističtí psychologové cenu každého jedince a důležitost rozvoje jeho schopností. Podobně i jóga zdůrazňuje ohromný potenciál a vnitřní hodnotu každého člověka. Podle C. Rogerse je člověk vrozeně dobrý a jednou z jeho nejcennějších motivačních sil je síla k seberealizaci, která ho vede k rozvoji jeho kladných vlastností a ke kladným cílům. Pokud dochází k egoismu a agresivitě, děje se tak v důsledku negativních zkušeností během vývoje, které je třeba pomáhat pacientovi překonávat. Z hlediska použitých technik nacházíme řadu téměř identických postupů v józe a relaxačním tréninku (Jacobsonova progresivní relaxace, autogenní trénink, sofrologie). Např. prvek pasivního přijímání obsahů vědomí, které se spontánně vynořují během relaxace a tvoří podstatu tzv. autogenní neutralizace, je zdůrazňován i v řadě jógových cvičení. Téměř identické jsou i zásady pro vytváření tzv. intenčních formulí v autogenním tréninku a autosugestivních předsevzetích při jógové relaxaci. V józe se taková formulka označuje sankalpa. V obou případech by měla být formule pozitivně formulována (tedy bez gramatického záporu), měla by být pokud možno stručná, jednoznačná, a je vhodné, jestliže se spojí s vhodnou představou. Jak intenční formule, tak sankalpa se vícekrát opakují.
Jak v psychoterapii, tak v józe nacházíme extrémně racionální směry, které se snaží překonávat negativní emoce intelektuálními a poznávacími prostředky, a na druhé straně jsou zde i vysloveně emoční postupy. Nelze přehlédnout ani to, že řada významných psychoterapeutů byla jógou a dalšími východními systémy značně ovlivněna. Je možno například jmenovat J. H. Schultze, E. Fromma, A. Cayceda, C. G. Junga. Mnoho zahraničních psychoterapeutů (např. A. Meares z Austrálie nebo V. Levi ze SSSR) kombinují psychoterapii s jógovými a józe blízkými postupy. Jóga z hlediska psychoterapie Ke zdraví je nutná harmonická souhra tří úzce propojených úrovní, na kterých člověk funguje a reaguje, a to úrovně tělesné, psychické (intelekt, emoce atd.) a sociální. Nerespektování zákonitostí, jimiž se funkce těchto tří úrovní řídí, vede k onemocnění nebo poruše na kterékoliv z nich, což působí zpětnou vazbou na obě ostatní. Jóga přistupuje k člověku a nabízí řadu technik, které posilují zdravý vývoj jedince na každé z těchto úrovní a zároveň napomáhá jejich vzájemnému propojení. Uvedené vztahy probereme konkrétněji, abychom ukázali, že díky jejich existenci lze považovat jógové techniky za účinný psychoterapeutický prostředek. a) Sociální aspekty jógy Jak u osob zdravých, tak u pacientů s neurotickými i jinými obtížemi může být skupinová interakce cvičících jedním z účinných léčebných faktorů. Ve skupině cvičících se může vytvořit klima psychického bezpečí, které vzniká tím, že každý izolovaně se cítící jedinec je přijímán bez ohledu na věk, profesi, společenské postavení apod. Je-li člověk akceptován druhými, učí se akceptovat i sám sebe. To vede k lepšímu sebehodnocení a nakonec i k lepšímu vztahu k druhým. Důležitým aspektem jógových cvičení je jejich relativní příjemnost. Když člověk něco prožívá příjemně, slábnou jeho obvyklé tenze a tím i bolestivé stavy, které byly napětím podmíněny nebo udržovány. Dochází k pocitu subjektivní úlevy. Při pravidelném cvičení přechází dočasná úleva v trvalejší léčebný účinek. Jestliže
jsou pozitivní zkušenosti sdíleny cvičenci navzájem, vzniká společná zkušenost, která je zdrojem naděje a motivuje je k dalšímu praktikování. Taková pozitivní atmosféra příznivě působí na nové členy skupiny cvičících. Důležitá je také skupinová soudržnost. Cvičící si vědomě i nevědomě pomáhají a poskytují emoční podporu. V takové atmosféře se mnohem snadněji snášejí různé obtíže. Zkušenost se vzájemnými vztahy v takové skupině (akceptace ostatními, povzbuzující příklady, pocity solidarity, větší tolerance) vytváří předpoklad pro uspokojivější zapojení do přirozených sociálních skupin (rodina, pracovní kolektiv, přátelé). Podobné mechanismy se uplatňují i při skupinové psychoterapii. Členy skupiny cvičících je třeba motivovat k pravidelnému individuálnímu cvičení. Tím prokazují svou motivaci a pokud jde o skupinu nemocných, i vůli uzdravit se a vzít odpovědnost alespoň zčásti do svých rukou. Tento přechod od pasivity a závislého očekávání rychlé úzdravy, která bude pacientovi poskytnuta terapeutem, k vlastní aktivitě a překonávání zátěže, může být sám o sobě terapeuticky účinný. Svědčí o tom různé svépomocné organizace (např. skupiny proti obezitě, kluby pacientů po srdečním infarktu, kluby dialyzovaných, kluby závislých na alkoholu apod.). Příznivé sociální působení jógových cvičení se uplatňuje zejména u lidí jinak sociálně izolovaných. Příkladem mohou být ženy trpící „syndromem prázdného hnízda“, tedy pocitem osamělosti po odchodu dětí z domova, rozvedené ženy nebo starší lidé. b) Somatopsychické a somatosociální aspekty jógy Změnami na tělesné úrovni lze navodit i změny v psychice nebo v mezilidských vztazích. Příkladem může být větší sebevědomí a zlepšení sociálních kontaktů u člověka, který si cvičením osvojil lepší držení těla nebo se mu podařilo redukovat přílišnou nadváhu. Někteří psychoterapeuti jako W. Reich, Ida Rolfová nebo A. Lowen vyvolávali manipulací s tělem u svých pacientů psychické terapeutické změny. V průběhu cvičení jógových pozic nebo při relaxaci se mohou vynořovat emočně nabité myšlenky, na které může cvičenec různě reagovat. Cvičitel by měl být na takovou eventualitu připraven a ubezpečit cvičence, že jde o normální reakci. Obvykle se
doporučuje, aby cvičící své pocity nepotlačoval a zaujímal k nim postoj pasivní pozornosti – to, čemu se v józe říká postoj svědka nebo pozorovatele. Tento postoj je také doporučován při různých psychoterapeutických postupech. Podobně jako v psychoterapii i v józe dochází uvolněním zbytečného svalového napětí ke zklidnění na psychické úrovni, což se může opět kladně projevit v mezilidských vztazích a sociální adaptaci. Dostatečně intenzívní tělesná aktivita snižuje úzkosti a lehké i středně těžké deprese často lépe než psychofarmaka. Prototypem cvičení, u kterého by se tento aspekt mohl uplatňovat zvláště výrazně, je v józe „pozdrav slunci“. Somatopsychické účinky jógy má i manipulace s dechem. Prodlužování výdechu, které se provádí při řadě jógových cvičení, může navodit i relaxaci na psychické úrovni. c) Psychické, psychosomatické a psychosociální působení jógy U vhodně indikovaných jógových meditačních a relaxačních technik byl prokázán pokles úzkosti, což nepřekvapuje, uvážíme-li, že i v psychoterapii jsou relaxační postupy užívány při téže indikaci. Goleman (1971) a po něm další se domnívají, že během meditačních cvičení dochází k spontánně probíhající systematické desenzitizaci. To znamená, že myšlenky, které původně vyvolávaly úzkost, se dostávají během relaxace (která je významnou součástí meditačních postupů) do vědomí a postupně ztrácejí svůj negativní emoční náboj. Deikman (1966) a jiní uvádějí, že meditační techniky vedou ke snížení automatické složky myšlení a k větší schopnosti přijímat podněty. Shaffi uvádí, že během meditace mohou být znovu prožívána a zvládnuta psychická traumata z časného dětství, Mauplin (1962) hovoří o meditaci jako o adaptivním návratu do dřívějších vývojových stadií, napomáhajícímu tvořivosti a rozvoji osobnosti. Z dalších psychoterapeutických mechanismů, které se v józe uplatňují, lze např. uvést změnu perspektivy, z níž je určitý problém vnímán. Jestliže např. bude někdo všechny životní události, bez ohledu na to, zda jsou příjemné nebo nepříjemné, považovat za
cennou příležitost k rozvoji své osobnosti a sebezdokonalení, může mnohem snáze překonávat různé životní krize. Řada jógových cviků působí prostřednictvím psychiky na různé tělesné funkce. Mluvíme o psychosomatickém působení. Při soustavném používání relaxačních a meditačních technik byl popsán např. pokles krevního tlaku u hypertoniků. Lze prokázat i psychosociální vlivy. Jestliže byla jóga praktikována ve věznicích, docházelo k poklesu násilných incidentů mezi vězni. Je popisována i lepší pracovní adaptace a zlepšené manželské soužití při soustavném cvičení meditačních technik. Užitečné je vysvětlit souvislost jógy s hypnózou. Je to stará psychoterapeutická technika, o níž se často diskutuje. V poslední době došlo k její renesanci. Za hypnotického stavu, který terapeut navodí, nastává zvýšení sugestibility, a toho se používá k navození léčebných sugescí. Obsahem sugesce tedy je, že potíže budou mizet, zvýší se celková zdatnost, odolnost, spokojenost. Závěrečná relaxace v józe bývá při skupinovém cvičení navozená instruktorem. Přitom se často mění stav vědomí, obvykle však ne u všech cvičících stejně. Někteří usínají (dokonce pravidelně), naopak se může stát, že začátečník nedosáhne relaxace, popřípadě reaguje na komentář podrážděním. Často však nastává spolu s relaxací zúžení vědomí, které je zřejmě podobné lehčímu stupni hypnózy. Na rozdíl od hypnózy však nevyužíváme tohoto stavu při jóganidře či jiném typu relaxace k tomu, aby cvičitel působil sugestivně na cvičence. Cvičenec má zůstat natolik aktivní, aby si svou sugestivní formulku (sankalpu) vyslovil v duchu sám. Za sugestivní působení cvičitele bychom mohli považovat jen výroky typu „jsme bdělí“, „jsme plně při vědomí“, apod., kterými brání usínání cvičenců. Z psychosociálního hlediska je velmi zajímavá karmajóga, která podobně jako některé psychoterapeutické směry považuje všední život s jeho zdánlivě banálními nároky a povinnostmi za jedinečnou příležitost k rozvoji osobnosti a ke sebezdokonalení. Karmajóga doporučuje soustředit se namísto únikových fantazií na příslušnou činnost, ať se zdá jakkoliv obyčejná.
O tom, že v józe, stejně jako v psychoterapii, je to, co se děje mimo formální cvičení, považováno za důležité, svědčí následující citát: „Výborná sádhana (jógová praxe) je půl hodiny meditace a 10 hodin práce“.
Jóga jako prostředek k ovlivnění chování Jak se vytvářejí naše zvyky? Jaké jsou příčiny našeho chování a jaké důsledky? – Tedy jaké stopy svým chováním na sobě zanecháváme? Do podrobností zde tyto otázky nevyřešíme, také to není účelem této knihy. Zdánlivě naše chování vyplývá z naší vůle. Můžeme dělat, co chceme… ale, jak dodávají filozofové, nemůžeme chtít, co chceme. Naše názory, životní cíle, to, čemu dáváme přednost, nebo naopak co přehlížíme, vše se během života vyvíjí a formuje. Přesto můžeme své chování měnit, obvykle však to nedokážeme ze dne na den. Velmi přesně to ilustruje jógová moudrost, která praví: „Zasej myšlenku, sklidíš čin. Zasej čin, sklidíš zvyk. Zasej zvyk, sklidíš charakter. Zasej charakter, sklidíš osud.“ Zkuste se nad tím zamyslet. Velmi záleží na tom, aby už výchozí myšlenka byla správná. Tak třeba myšlenka „dnešní večer strávím v hospodě“ může být semenem, z něhož vyroste alkoholismus. Naopak rozhodnutí „budu ráno cvičit“ může kladně ovlivnit celý průběh života. Otázkou lidského chování se podrobně zabývá současná psychologie i medicína. Lékaři ze své praxe vědí, a je to také statisticky dokázáno, že řada pacientů si svým nevhodným chováním onemocnění způsobuje nebo k jeho vzniku přispívá. Alkoholismus nepochybně vznikne tím, že pacient zcela dobrovolně konzumuje alkoholické nápoje. Přejídání vede k tloušťce, která pak přispívá ke vzniku kloubních, oběhových i dalších poruch. Možnostmi, jak ovlivnit nesprávné chování, se zabývá behaviorální (čti: bihejviorální) terapie (od anglického behavior – chování). Do češtiny bychom mohli tento název přeložit buď jako léčba (nesprávného) chování nebo jako léčba chováním, pokud změna chování může vést ke zlepšení obtíží.
A protože jógové techniky jsou téměř ideálním nástrojem pro ovlivnění nesprávného chování, objasníme si cíle a prostředky behaviorální medicíny podrobněji, abychom si tuto spřízněnost obou systémů potvrdili. Lékaři se snaží velice často přesvědčit pacienta, aby změnil své chování. Pokud lze změnu provést jednorázově, pacient se Často pokynem lékaře řídí (např. „Změňte zaměstnání“ nebo „Přestěhujte se“). Pokud se však změna týká ustálených zvyků („Přestaňte kouřit“, „Méně jezte“ apod.), obvykle doporučení nestačí. Je sice vždy důležité, aby byl pacient přesvědčen o potřebnosti změny a byl ochoten ke spolupráci, obvykle však navíc potřebuje systém, který by mu pomohl změnu začlenit do denního rytmu. Podstatně těžší než se změnou začít, je nové zásady dlouhodobě udržet a nepodlehnout starým návykům nebo nepříznivému vlivu okolí. Proto byly navrženy propracované postupy, které mají zvýšit pravděpodobnost trvalé změny nesprávného chování. Uvádíme několik hlavních zásad a technik behaviorální medicíny. Vždy také vysvětlujeme, jak souvisí příslušný bod se systémem jógy. 1. Obvykle pouhá negace nesprávného zvyku (tedy nekouření, nejedení) nepřináší takové uspokojení jako původní zvyk. Je proto třeba nahradit nesprávné chování chováním jiným, správným, které však je samo o sobě pokud možno příjemnější než negativní zvyk. Jako příklady takového chování se uvádí v behaviorální literatuře relaxace nebo meditace (obvykle transcendentální meditace), což jsou jógové techniky. Také se doporučuje běh (jogging) nebo jiná tělesná námaha. Vhodná technika má navíc působit na pacienta komplexně. To jsou požadavky, kterým jóga plně vyhovuje, zvláště při kombinaci různých jógových technik. Jógové cvičení je nejen příjemné, ale do značné míry také vytěsňuje nevhodné vzorce chování. Několik hodin před cvičením se totiž nemá jíst. Provádímeli odpolední cvičení, vyhneme se obvykle přijímání nadbytečných kalorií (joulů) během odpolední svačiny. Chuť na alkohol i cigarety se opakovaným cvičením snižuje. 2. Pro behaviorální medicínu se doporučuje jiný, méně autoritativní přístup terapeuta (lékaře nebo psychologa) k pacientovi.
Také při jógových cvičeních je třeba vést cvičence k tomu, aby se v průběhu cvičení stával na instruktorovi nezávislý, schopný použít získané zkušenosti pro vytvoření vlastní sestavy. Podobně si počíná i lékař či rehabilitační pracovnice, když seznamuje s jógovými technikami své pacienty. Pacient je veden k tomu, aby byl sám zodpovědný za své pokroky v józe a postupně nesl i částečnou zodpovědnost za svůj zdravotní stav. 3. Při vytváření nových vzorců chování může být pacientovi významnou oporou neformální skupina, převážně složená z jedinců s podobnými obtížemi, z nichž někteří už dokázali své chování změnit. Vztahy ve skupině jsou daleko méně formální než vztah mezi lékařem a pacientem, členové skupiny si poskytují podporu vzájemným příkladem, vytvářejí citové zázemí, ale dokážou také zkritizovat člena, který překračuje stanovená pravidla chování. Především však skupina nahrazuje každému členovi společenské vztahy, které jsou často narušené nebo i přerušené. Chrání člena proti nepříznivým vlivům běžné společnosti, která mnohdy nevhodné vzorce chování (pití, přejídání, kouření apod.) podporuje příkladem i přímou snahou o ovlivnění. Skupiny cvičících jógu mají často pro své členy také společenský význam. I když obvykle nepřekonávají všichni její členové stejné zlozvyky, nebo je nepřekonávají stejně úspěšně, vzájemně se podporují v pozitivních rysech změny chování. 4. Změna chování nenastává obvykle naráz, ale často v několika pokusech, zpočátku mnohdy neúspěšných. Proces zahrnující vědomé přijetí i zařazení změny do denního rytmu je možno rozčlenit do pětistupňové motivační škály: a) Uvědomím si riziko v dosavadním chování. b) Přijmu toto riziko pro vlastní osobu. c) Uvědomím si potřebu změny („Měl bych začít cvičit“). d) Rozhoduji se, že s tím začnu. e) Aplikuji toto rozhodnutí pro skutečnou změnu. Mnohý cvičenec jógy prošel podobným vývojem: dozvěděl se o existenci jógy, zjistil vhodnost pro sebe, zajímal se o možnost cvičení. Výhodou jógy je perspektiva vývoje. Ten, kdo cvičí
pravidelně přípravné cviky a jednoduché polohy, může uvažovat o tom, že bude provádět i dechová a koncentrační cvičení a postupně k tomuto cíli dojít. 5. Ke změně chování napomáhá, má-li pacient možnost změnu sledovat v průběhu delší doby. Proto se doporučuje, aby si pacient sám prováděl záznam svého chování. Hlavním cílem takového záznamu je přispět k léčbě, tedy k dosažení změny chování. Druhotně se mohou záznamy využít jako prostředek k objektivnímu hodnocení výsledků léčby. Záznam musí být jednoduchý, hodnocené údaje musí být měřitelné a pro pacienta významné. Záznam by měl být uspořádán, tak, aby byly patrné pozitivní výsledky, tedy každé zlepšení životního stylu. Terapeut by měl být pacientovi při vedení záznamů co nejvíce nápomocen. Jednak tím, že mu nabídne již natištěné schéma pro záznam, i tím, že jej bude ve vedení záznamů podporovat. Stejně tak i při pravidelném cvičení jógy potřebuje cvičenec opakovanou podporu, kterou získává návštěvou skupinových cvičení. Vhodnou pomůckou však mohou být i vlastní záznamy, ať už se týkají jógového cvičení samého (jak často cvičil, které techniky prováděl), nebo současně i změn chování (přejídání, alkohol, kouření, na druhé straně aktivní pohyb včetně sportu). V takovém záznamu lze sledovat souvislost změn chování s cvičením jógy. A nakonec ještě několik slov o vztahu behaviorální medicíny a léčebné rehabilitace. Ovlivnění chování je pro rehabilitační léčbu velmi důležité, protože mnozí pacienti, o které na rehabilitačních odděleních pečujeme, si své obtíže vyvolávají nebo zhoršují nevhodným chováním. Tak např. bolesti páteře a artrózy se zhoršují nevhodným zatěžováním pohybového ústrojí a obezitou. Čím více se v budoucnosti soustředí rehabilitační péče na pozitivní změnu chování, tím méně úsilí budou muset rehabilitační odborníci vynaložit na léčbu důsledků nesprávného chování. Jógové techniky, jak jsme v této kapitole ukázali, mohou být použity pro změnu chování jako velmi užitečný prostředek.
Součásti jógy a jejich předpokládané mechanismy Jóga jako systém Již v úvodu jsme jógu definovali jako empirický systém a její techniky jako prostředek k dosažení vyššího stupně zdraví a vnitřní rovnováhy. Nejstarší a nejvýznamnější příručka jógy, Pataňdžaliho Jógasutry, rozdělují jógové techniky do osmi částí, což jsou současně jednotlivé stupně jógového vývoje: 1. jama (zákazy), 2. nijama (příkazy), 3. ásany (polohy), 4. pránájáma (ovládnutí dechu), 5. pratjáhara (odtažení pozornosti), 6. dhárana (koncentrace), 7. dhjána (meditace) a 8. samádhí (vrcholné stadium charakterizované tzv. změněným stavem vědomí). Všemi jmenovanými stupni se budeme dále zabývat. Celkově se vývoj osobnosti podle těchto stupňů označuje jako rádžajóga (královská jóga). Poměrně běžný je pojem hathajóga. V širším pojetí zahrnuje hathajóga všechna tělesná jógová cvičení. V tomto smyslu jsou techniky hatkajógy hlavní náplní cvičení jógy u nás. Hathajóga přidává některé další skupiny cviků: krije a mudry. Pro cíle této knihy nejsou mnohé další pojmy, označující směry jógy, důležité (džňánajóga, bhaktijóga, kundalinijóga aj.). Proto v tomto oddíle popíšeme jógové techniky bez ohledu na zmíněné směry jógy. Seřadíme je do skupin podle jejich působení na organismus. Stručně se též zmíníme, jak se různé techniky při cvičení kombinují. Jenom částečně budeme dodržovat dělení cviků, užívané ve starých jógických textech. Tradiční dělení, místy poněkud nedůsledné, vychází totiž z jiných představ, než jaké odpovídají současným poznatkům lékařské vědy. Pro provádění ásan i všech ostatních cvičení platí několik obecných pravidel. Cvičení v klidné, příjemně teplé a tlumeně osvětlené místnosti má obvykle výhodu proti cvičení v přírodě. Cvičíme nalačno, tedy asi tři hodiny po větším a jednu hodinu po menším jídle. Před cvičením je možná sprcha či koupel v chladné či
mírně teplé vodě. Oděv má být volný, odpovídající okolní teplotě. Cvičíme obvykle naboso, po vymočení a vyprázdnění. Dále uvedené popisy dávají o jednotlivých jógových technikách základní představu. Pouze některé z nich (označené puntíkem), jsou natolik snadné, že je může čtenář cvičit sám podle uvedeného návodu. Musí však dodržovat obecné zásady pro jógové cvičení. Také nesmí mít žádnou z kontraindikací (zdravotních překážek), které u složitějších cvičení uvádíme.
Ásany (jógové polohy) Ásany jsou nejznámější z jógových technik. Mnozí zájemci, zvláště mladší, s nimi začínají. Staré texty uvádějí, že se v jógické praxi používá 84 poloh. Ve skutečnosti jich obvykle provádíme mnohem méně, řada známých poloh však má několik variant, které jsou různě obtížné. V některých příručkách jógy lze spatřit velmi obtížné, pro netrénované osoby nedostupné polohy. Při pohledu na složitě propletené lidské tělo se někteří zájemci nechají odradit, protože se domnívají, že podstatou jógy je akrobacie, kterou nikdy nedokáží zvládnout. Stejně jako u ostatních jógových technik, ani u ásan není podstatné jejich provedení, ale vnitřní účinek, úzce související s pocity, které ásany vyvolávají. Podle cíle a způsobu dělíme jógové polohy na tři skupiny:
Polohy relaxační Umožňují úplnou tělesnou a duševní relaxaci. Zcela základní relaxační poloha je • šávásana („poloha mrtvoly“). Vleže na zádech jsou paže mírně od těla, dlaně vytočené vzhůru, dolní končetiny mírně od sebe, špičky vytočené ven. Polohu je potřeba zaujmout tak,
aby v ní při cvičení jóganidry („jógového spánku“) bylo příjemné setrvat nehybně alespoň 15 – 20 minut. Další relaxační polohy jsou vleže na břiše (hlava se opře tváří o podložku nebo bradou či čelem o spojené hřbety rukou) nebo na boku („tygří pozice“, obr. 3).
Polohy meditační čili sedy Při správném provedení je páteř vzpřímena. Zkřížené nohy zaručují stabilní základnu, nejčastěji trojúhelníkového tvaru, a omezují průtok krve dolními končetinami na nezbytné minimum. Kromě svalů umožňujících vzpřímené postavení páteře, jsou prakticky všechny svaly relaxované. Tyto polohy umožňují provádět nejen mentální cvičení, tedy koncentraci a meditaci, ale také pránájámu.
Byla popsána rada poloh se zkříženýma nohama, které tvoří řadu od nejjednodušší polohy – krejčovský sed se zkříženými bérci (• sukhásana, obr. 4a) až po nejdokonalejší klasický lotosový sed (padmásana), při němž se hřbety chodidel opírají zhora o opačná stehna (obr. 4c). Mezistupně, např. siddhásana (obr. 4b) a svastikásana se liší různým uložením chodidel před hrází. Další vhodná meditační poloha je sed na patách v kleku (• vadžrásand). Pro pohodlné sezení v padmásaně je nutný zvětšený rozsah zevní rotace v kyčli na zhruba 90 stupňů. Většinou bývá průměrná zevní rotace jen 50 stupňů a pouze část cvičenců dosáhne lotosové polohy postupným vytrvalým tréninkem. Proto není rozumné usilovat o dokonalé jógové sedy předčasně nebo za každou cenu (s rizikem eventuálního poškození vazů). Pránájámu a mentální cvičení je možno provádět (alespoň na úrovni průměrného cvičence) i v jiných sedech či polohách (i vsedě na židli).
Polohy korekční Tvoří největší a nejrozmanitější skupinu ásan. Dochází při nich ke krátkodobým změnám v organismu, např. protažení svalů, aktivnímu stahu některých svalů, změnám prokrvení různých částí těla nebo mechanickému dráždění vnitřních orgánů a jejich nervových zakončení. Takové krátkodobé účinky lze snadno prokázat, ale nejsou hlavním cílem ásan. Až teprve opakované cvičení může vést postupně ke změnám dlouhodobým, tedy k zvětšení rozsahu pohybů, zlepšení ovládání některých svalů, ke změně dráždivosti vegetativního nervstva a tím k působení na vnitřní orgány apod. Touto cestou může dlouhodobé provádění ásan příznivě ovlivnit některé funkční poruchy organismu, přesto však je nutno brát takové názory s jistou rezervou, protože dokázat je nelze úplně spolehlivě. Ásana má složku dynamickou (dosahování ásany a její rušení) a složku statickou, kdy je ásana udržována bez pohybu. Pro účinek ásany je důležité její správné provedení. Obecně to znamená dodržovat těchto pět zásad:
a) Polohu zaujímat bez námahy a násilí. Do polohy uvádíme tělo pomalým, řízeným, plně uvědomělým pohybem. Je vhodné si předem zaujímání polohy i její konečnou fázi v duchu představit. Proto není přípustné cvičit ásany, které dokážeme zaujmout pouze švihem. Pomalé zaujímání nám umožní, abychom při protahování svalů šli jen na hranici mírné bolesti. Provádíme aktivní stah jen těch svalů, které jsou pro zaujetí polohy nutné. b) Ve vlastní poloze (statické fázi) dosáhnout nehybnosti a relaxace. Svaly se mají stahovat jen pokud je to nutné k udržení polohy. c) Udržovat polohu delší dobu. Udržování ásany umožňuje, aby se dostavily její účinky: postupné protažení svalů a šlach, svalová i psychická relaxace, změny prokrvení různých částí těla, přímý i reflexní účinek na vnitřní orgány. Navíc se během udržování polohy vyvinou v těle příjemné pocity, které cvičící vnímá a prožívá. Proto námitka, se kterou se někdy setkáváme, že je jóga statická, ukazuje na naprosté neporozumění tomu, jaké cíle a účinky tento systém sleduje. Vnitřní pocity jsou také hlavním vodítkem, které určuje trvání polohy. Běžné jsou krátké výdrže, od 30 sekund do 2 minut. Delší výdrže (do 10 minut i déle) vyžadují dobrý stav organismu a postupně získanou jógovou zkušenost. Mezi různými ásanami jsou podstatné rozdíly – čím větší relaxace je v ásaně možná, tím déle lze provádět výdrž. U poloh, udržovaných aktivním stahem svalů (např. „kobylka“), provádíme výdrž mnohdy jen na 1 až 2 dechy. d) Ovládání dechu. Přesný způsob dýchání není většinou ve starých textech uveden. Ani současní učitelé nejsou zcela jednotní v názoru na důležitost ovlivňování dechu, ani na způsob, jakým se má dech ovlivňovat. V dynamické části ásany je dobré dech s pohybem synchronizovat a využít přitom mechanických i reflexních vlivů dechových fází. Např. nádech obecně aktivuje, proto zdvihání nohou při „kobylce“ provádíme během nádechu. Naopak břišní svaly jsou výdechové, a proto zvedání dolních končetin do „pluhu“ či „svíčky“ provádíme obvykle s výdechem. Ve statické fázi polohy obvykle
klidně, pravidelně dýcháme, ale dýchání cíleně neovlivňujeme. Doporučuje se stejná doba nádechu i výdechu. e) Ovládnutí mysli. Na rozdíl od běžného tělovýchovného cvičení, při němž mohou myšlenky cvičícího volně plynout, u ásan i dalších jógových cviků je soustředění myšlenek důležité. Mysl se soustřeďuje na pocity, které v průběhu dynamické i statické fáze vznikají. Jestliže s prohlubující se relaxací množství pocitů ve statické fázi klesá, je vhodné soustředit pozornost na dech nebo na tu oblast, kterou daná ásana cíleně dráždí. Vnitřnímu soustředění napomáhá zavření očí, které je vhodné u většiny poloh, jakmile je zvládneme. Přesto se myšlenky, zvláště u začátečníků, v průběhu statické fáze často rozbíhají. Dá se říci, že ásana může začít cvičence nudit a tento psychický stav je pak pro udržování ásany často významnějším limitujícím činitelem než tělesné nepohodlí. Proto je vhodné zařadit někdy do průběhu statické fáze ohraničený řízený pohyb (např. během „svíčky“ střídavé ohýbání dolních končetin v kyčli). Dělení korekčních ásan U každé z korekčních ásan můžeme sledovat účinek vždy na několik tělesných struktur a systémů současně. Proto je nesprávné určovat působení některých poloh výlučně „na páteř“ a jiných „na břišní orgány“ apod. Jistě je užitečné dělit ásany do skupin, avšak kritérií pro dělení může být řada a nikdy se proto nepodaří utřídit všechny známé polohy beze zbytku podle jednoho kritéria. Běžné je např. dělení podle působení polohy na páteř: předklonové, záklonové, rotační, úklonové a s rovným postavením páteře. Dále je možno dělit podle polohy, z níž při ásaně vycházíme (stoj, klek, leh na zádech, na břiše, na boku). Smysl má i dělení podle stability. Podle aktivace svalů během statické fáze lze dělit ásany na převážně relaxační (např. paščimóttanásana, „pluh“, suptavadžrásana aj.), se střední aktivací („svíčka“, „ryba“, „luk“ aj.) a s výraznou aktivací („páv“, „kobylka“ aj.).
V dalším stručném popisu důležitých korekčních ásan přejímáme rozdělení do skupin, které použil dr. Bhole (1985). Na ilustracích je patrno provedení ásan způsobem, který zvládne průměrný cvičenec. 1. Předklonové ásany Tyto polohy působí v různé míře ohnutí všech úseků páteře vpřed, protažení vzpřimovačů páteře a svalů na zadní straně dolních končetin. Dochází ke stlačení a tím mírnému dráždění orgánů břišní dutiny, zčásti také orgánů v hrudníku a v oblasti krku. Dech se soustřeďuje do zadní části hrudníku, která je běžně málo prodýchávána. U poloh zaujímaných z lehu se posilují břišní svaly. Hlava se obvykle dostává níže než trup, jde proto o naznačené obrácené polohy. Polohy jsou kontraindikovány (nedoporučovány) u akutních bolestí páteře, při těžkém stupni vysokého krevního tlaku, u glaukomu a akutních poruch břišních orgánů. Při mírnějších, chronických obtížích je možno provádět po domluvě s lékařem cvičení méně náročné. Předklonové ásany (s výjimkou čatuspadásany a sumeruásany) jsou převážně relaxační. • Paščimóttanásana („kleště“, předklon vsedě) – obr. 5 Vycházíme z lehu na zádech, horní končetiny nejlépe vzpaženy. Při nádechu zdviháme horní končetiny natažené obloukem do předpažení, s výdechem se kulatě (obratel po obratli) posazujeme, horní končetiny jsou stále kolmo k hrudníku, až do maximálního předklonu. Rukama uchopíme paty nohou, pokud na ně nedosáhneme, tak bérce. Pro lepší protažení se s dalším nádechem vzpřímíme do rovného sedu, horní končetiny vzpažíme a s následným výdechem se skláníme do předklonu nejprve rovného (hlava v mírném záklonu), při pocitu zřetelného napětí ohýbačů kolena se dále předkláníme kulatě. V poloze se doporučuje dýchání do oblasti břicha. Při výdechu si představujeme, že výdech postupuje podél páteře. V předklonu zůstáváme, pokud je poloha příjemná, pak se zvolna vracíme do lehu.
• Džanuširásana (předklon vsedě k jedné dolní končetině) Má několik variant. V poloze vsedě jsou dolní končetiny roznoženy, jedna natažená, druhá skrčená se opírá zevní plochou o podložku a chodidlo je opřeno o druhou dolní končetinu co nejvýše nad kolenem. Provádíme: a) předklon k natažené dolní končetině, až uchopíme palec či chodidlo oběma rukama; b) úklon (obr. 7). Přibližujeme ke stehnu stejnostranný bok a loket stejnostranné, mírně pokrčené horní končetiny, druhá horní končetina jde horem přes hlavu. Polohu provádíme na obě strany. Při této variantě se soustředíme na horní bok, který se při dýchání více rozšiřuje.
• Padahastásana („čáp“, předklon ve stoje) S výdechem postupně (obratel po obratli) provádíme předklon od krční páteře směrem k hrudní a bederní. Při nádechu se obvykle zastavíme a při dalším výdechu pokračujeme. Horní končetiny jsou volně svěšené, v krajní poloze pokračujeme v prohloubeném dýchání a sledujeme na poklesu dlaní zvětšování předklonu. Návrat opět plynule obratel po obratli. Halásana (poloha „pluhu“) – obr. 8
V lehu na zádech při nádechu přitlačíme bederní páteř k podložce. S výdechem zdviháme natažené dolní končetiny. Při oslabených břišních svalech (a u začátečníků vůbec) je vhodnější zdvihat dolní končetiny pokrčené a pak je natáhnout směrem ke stropu. V této poloze se obvykle zastavíme, provedeme nádech, a teprve s dalším výdechem zvedáme pánev od podložky a sklápíme natažené dolní končetiny vzad, až se špičky nohou dotknou za hlavou podložky. Pohyb provádíme tahem. Horní končetiny jsou nejčastěji podél těla a při zvedání pánve napomáhají tlakem loktů o podložku a pak tlakem dlaní o hýždě. Další možnost je mít od počátku vzpažené ruce, položené podél uší.
Pak jsou protaženy velké prsní svaly a mírným tahem přispívají k zaujetí polohy. Halásana se někdy provádí z polohy „svíčky“ (sarvángásany), jindy se zaujímá samostatně. Karnápídásana – obr. 9 Je samostatnou variantou polohy „pluhu“. Z polohy „pluhu“ skrčíme nohy v kolenou, kolena dáme od sebe a opřeme je o podložku vedle uší. Přitisknutí k uším vede k zvukové izolaci od okolí a k možnosti větší koncentrace. Pokud se kolena nedotknou podložky, můžeme je podložit pěstmi.
Obr. 9. Karnapidásana • Jógamudrá (symbol jógy) – obr. 10 Z kleku a sedu na patách (vadžrásany) při spojení rukou za zády (levá objímá zápěstí pravé) se předkláníme tak, že se hlava dotkne čelem podložky (obr. 10a). Poloha je převážně relaxační, Nedaří se při omezení pohybu v kyčlích. Tlak na břišní orgány se zvětší při prohloubeném břišním dýchání, ještě více vsunutím pěstí mezi břicho a stehna. Zvýšení tlaku v hlavě je menší než při obrácených polohách. Přesto není vhodná delší výdrž při výraznější hypertenzi nebo při glaukomu. Existuje několik podobných ásan: poloha „králíka“ (šašankásana, obr. 10b) a varianta • „vzpřímeného králíka“, obr. 10c.
•Dvikonásana (dvojitý trojúhelník) Při předklonu ve stoje spojíme ruce za zády propletením prstů a natažené horní končetiny co nejvíce zapažíme. Čatuspadásana (stoj na všech čtyřech) Zaujímáme ze stoje (obr. 11a) Sumeruásana („Everest“) Zaujímáme z kleku (obr. 11b)
2. Záklonové ásany Zatímco předklon jako běžnější směr pohybu páteře provádíme převážně s relaxací, záklon bývá častěji aktivní, udržovaný stahem vzpřimovačů trupu. Matsjásana („ryba“) – obr. 12 Vychází z polohy vleže naznak, klasicky jsou nohy v lotosové poloze (viz str. 52). U nás se běžně provádí se zkříženýma skrčenýma nohama, každá z natažených horních končetin uchopí špičku opačného chodidla. Opřeme se o lokty, přiblížíme zátylek k pánvi a zvedneme ramena i trup, takže celá páteř se prohne vzad téměř do krajní polohy. O podložku se opírají pouze chodidla, lokty, pánev a temeno hlavy.
Obr. 12. Matsjásana („ryba“). Dolní končetiny jsou překříženy v bércích a) Snazší varianta (pokud nedosáhneme rukama na zkřížené nohy) je poloha ryby s nataženými dolními končetinami. Šetrnější způsob zaujetí je z polosedu s opřením o ohnuté lokty, kdy celou páteř vyvěsíme za hlavou směrem vzad. Mírným posunutím těla ve směru hlavy (či loktů k pánvi) se dotkne hlava země. Výdrž je krátká, zpočátku jen 2 – 3 dechy. Zpět do šavásany se dostáváme uvolněním veškerého napětí. b) Další snazší varianta (převzatá od skandinávských instruktorů): vsedě si podložíme obě ruce pod hýždě dlaněmi vzhůru. Opřeme se o lokty a „vyvěšenou“ hlavu opřeme o podložku. Prohnutí je menší než v předchozích případech. Ve variantách se skrčenými dolními končetinami je možná větší relaxace. Poloha rozvíjí hrudník, žebra staví do nádechové polohy (i když dýchací objem je samozřejmě snížen). Břišní stěna a oblast břišních orgánů (též oblast štítné žlázy) se napíná, což vede k mírnému dráždění.
Kontraindikací jsou akutní poruchy páteře, zvi, krční, při mírných obtížích je nutná opatrnost. Šalabhásana („kobylka“) – první ze tří známějších ásan, které vycházejí z polohy na břiše. a) Poloviční kobylka je snadnější variantou: hlava se opírá o bradu, horní končetiny jsou položené podél těla, opřené o dlaně nebo pěsti. Při nádechu zvedáme jednu nataženou dolní končetinu, po krátké výdrži (obvykle výdech – nádech) vracíme na podložku a totéž provedeme druhou dolní končetinou. U začátečníků či oslabených osob neprovádíme vůbec statickou fázi (výdrž). Snažíme se nenapínat svaly ležící dolní končetiny. b) Plná kobylka: horní končetiny jako v předchozím případě, mohou být také pod tělem, opřené pěstmi do podložky či spojené propletenými prsty. Při nádechu zvedáme obě natažené dolní končetiny pohybem v kyčlích, zkušení zdatní cvičenci zvedají i pánev, výdrž v poloze opět velmi krátká. Nezadržujeme dech. Aktivovány a tedy posilovány jsou hýžďové a zádové svaly. Tlak podložených pěstí a napjatých břišních svalů aktivuje oblast břicha. Jde o izometrické stahy rozsáhlých svalových skupin, a proto není poloha vhodná při onemocněních srdce.
• Bhudžangásana („kobra“) – obr. 14 Z několika variant doporučujeme tuto: vleže na břiše je hlava opřená o čelo, ruce opřené dlaněmi o podložku po stranách ramenou, takže lokty směřují šikmo vzhůru. Oči zůstávají otevřené. Při nádechu suneme hlavu vpřed bradou po podložce, při výdechu přitlačíme bradu a krk k podložce. S dalším nádechem vedeme oči vzhůru a současně zvedáme hlavu a zakláníme krční a hrudní páteř. Horní končetiny jsou téměř volné, jen mírně udržují rovnováhu. Dolní končetiny zůstávají bez napětí. Pohyb ukončíme, jakmile se pohled dostane lehce nad horizontálu a spodní okraj žeber se ještě dotýká podložky. Výdrž 2 – 5 dechů, pak relaxační poloha na břiše. Poloha posiluje šíjové svaly a vzpřimovače hrudní páteře, mobilizuje hrudní páteř (obvykle tuhou).
a) Obdobou je poloha • „sfingy“ s opřením o předloktí (ruce směřují vpřed), která nevyžaduje velké napětí vzpřimovačů. Jiná „sfinga“ je variantou jógamudry (viz str. 120). b) Podobně poloha • „hada“: chodidla od sebe, špičky ven, opřeme se o obě předloktí, kolmá k ose těla. Po zaujetí polohy přetáčíme šíji tak daleko, abychom viděli patu opačné dolní končetiny. c) Poloha „kobry“ s opřením o natažené paže, s níž se setkáváme zvláště v zahraničních příručkách, není příliš vhodná. Způsobuje krajní prohnutí bederní páteře, které není žádoucí, záklon hrudní páteře se naopak sníží.
Dhanurásana („luk“) Plná poloha luku vyžaduje, abychom vleže na břiše dosáhli oběma rukama na stejnostranné nárty a uchopili je za zevní stranu. Pak zvedneme od podložky hlavu a ramena, teprve potom dokončíme polohu tím, že natáhneme nohy v kolenou do té míry, jak to úchop nártů dovolí. Tím se zvednou kolena od podložky (obr. 15a). Ve statické fázi se může zvýraznit masáž břišních svalů buď záměrným kolébáním, nebo podobným pohybem, který vzniká při prohloubeném bráničním dýchání (viz str. 98). Výdrž je po několik dechů. Obr. 15. a) Dhanurásana („luk“) b) Bhékásana („žába“) Obměnou luku je poloha „žáby“ (bhékásana), která může ukončit statickou fázi dhanurásany. Povolíme napětí, uchopíme chodidla za špičky a přitiskneme paty rukama ke stehnům (obr. 15b). Poloha luku silněji než dvě předchozí ásany dráždí oblast břicha, tedy všechny tam umístěné orgány. Při opakování přispívá k prevenci a úpravě funkčních poruch břišních orgánů. • Uštrásana („velbloud“) Vycházíme ze vzpřímeného kleku, z něhož provádíme záklon.
Obr. 16. Uštrásana („velbloud“) s úchopem za paty Podle zvolené varianty buď a) jen svěsíme horní končetiny do záklonu, b) opřeme se dlaněmi zezadu v boku, c) nebo se opřeme o
natažené horní končetiny tak, že dlaně uchopí paty (obr. 16) nebo se opřou o podložku, d) při poloviční uštrásaně se opíráme o jednu horní končetinu, druhá je vzpažena. Suptavadžrásana („diamantový spánek“) Vychází se opět z kleku, záklon je na rozdíl od polohy „velblouda“ kombinován s ohnutím v kolenou. Nejprve se opřeme o lokty, svěsíme hlavu do záklonu, nakonec se opřeme o týl. Chodidla necháváme buď u sebe, nebo je vzdálíme a leháme si mezi ně (obr. 17a, b). Výdrž podle pocitů. Ukončíme opačným postupem nebo je možno protočením bérců vpřed přímo přejít do lehu na zádech.
Obr. 17. Suptavadžrásana („diamantový spánek“) a) jedna z mezipoloh
b) konečné postavení
Poloha protahuje přímé stehenní svaly, udržuje nožní klenbu. Při středně zkrácených přímých stehenních svalech působí značný záklon celé páteře. V této ásaně lze dosáhnout téměř úplné relaxace. Čakrásana („kolo“) – obr. 18a Khandarásana („můstek“) – obr. 18b Tyto dvě záklonové polohy jsou méně vhodné, protože zdůrazňují krajní pasivní záklon bederní páteře. Bylo by však přehnané pokládat i krátkodobý bederní záklon za škodlivý. Polohy mají ještě další účinky: aktivaci svalů hýžďových, dráždění břišní oblasti protažením aj.
Setuásana (leh podporem o ruce v zapažení) Tělo se dotýká podložky jen dlaněmi a chodidly. Není namáhavá, aktivuje většinu svalů na zadní straně těla a paží. Páteř se prohýbá jen mírně.
3. Polohy rotační a úklonové Převažují polohy rotační, někdy jde o kombinaci obou pohybů, popřípadě i s předklonem. Hlavní rotace trupu nastává na přechodu hrudní a bederní páteře, je však vhodné udržovat i minimální rotaci v ostatních segmentech a současně provádět i rotaci šíje a kyčlí. Provádíme vždy na obě strany. • Vakrásana (skrut vsedě) – obr. 19a Ardhamatsjéndrásana (skrut vsedě se skrčenými dolními končetinami) – obr. 19b. Obdoba předchozího, nepřekřižujeme dolní končetinu nataženou, ale skrčenou a položenou zevní plochou na podložku. Šíji otáčíme ve směru rotace a fixujeme pohledem v temže směru. Ruce možno spojit pod skrčeným kolenem (obr. 19c) nebo opřít o podložku. Významný je účinek obou popsaných poloh na páteř, která má být vždy vzpřímena. Rotace je dosaženo aktivně, v krajní poloze se však mohou rotátory trupu zčásti uvolnit. Důležité je také uvolňování kyčlí, zvláště do vnitřní rotace, která bývá často omezena. Při ardhamatsjendrásaně je silně stlačena polovina břicha, čímž se dráždí břišní orgány.
Obr. 19. a) Vakrásana b) Ardhamatsjéndrásana c) Varianta se spojenýma rukama
• Skrut vleže na boku Velmi užitečná poloha, i když nepatří k všeobecně citované jógové tradici. Známe ji od skandinávských učitelů (obr. 20).
Obr. 20. Skrut vleže na boku. Levá ruka a levé koleno klesá při výdechu k podložce
Při prohloubeném nádechu tlačíme kolenem proti dlani, rovněž druhá šikmo natažená horní končetina se mírně napíná. S výdechem napětí povoluje a zvednuté části těla se blíží k podložce. Ásana připomíná polohu, v níž se v léčebné rehabilitaci provádí mobilizace a manipulace bederní páteře. Kromě pouhého uvolnění páteře a protažení svalů podél páteře může i nenásilně zrušit bederní blokádu. Dále uvolňuje kyčelní klouby a protahuje velký prsní sval, který je často zkrácený. Není však vhodná, jsou-li bederní kořeny drážděny výhřezem (pravý „ischias“). Podobný účinek mají i spinální cviky, z nichž některé se mohou cvičit jako ásany. • Tríkonásana („trojúhelník“) Je to hlavní úklonová poloha. Vycházíme ze stoje rozkročného. Z této polohy nebo (častěji) po upažení provedeme s výdechem úklon vpravo, který musí být čistý, tj. bez současné rotace. Pravá ruka se posouvá po zevní straně stehna a lýtka. V krajní poloze během několika dechů sledujeme, jak se úklon zvyšuje. Levou horní končetinu obvykle uvolněně svěsíme přes hlavu ve směru úklonu. Poloha se provádí na obě strany. Hlavní účinek je uvolnění páteře od úklonu, nejvíce v úseku bederním. Dále protažení svalů, především čtyřhranného svalu bederního. Nastává stlačení jedné půle břicha a hrudníku. Dýchání, zvláště nádech, se zvýrazní ve výše uložené půli hrudníku. Známe další varianty „trojúhelníků“, v nichž se však již uplatňuje rotace a předklon páteře. Vycházejí opět ze stoje s roznožením. Možno uvést dvě užitečné varianty: a) Předklonem přiblížíme jednu nataženou horní končetinu k opačnému zevnímu kotníku, druhá horní končetina je vzpažena, pohled směřuje k horní ruce. b) Předkláníme se ke skrčené noze, obě ruce spojené za zády, ucho se snažíme přiblížit ke stejnostrannému vnitřnímu kotníku (hastapadangustásana).
• Meruakarásana (úklon vleže – obr. 21)
Vleže na boku podepřeme hlavu dlaní spodní skrčené ruky. Svrchní horní končetina uchopí unoženou svrchní dolní končetinu za špičku chodidla. Obě spojené končetiny směřují ke stropu. Poloha umožňuje úklon celé páteře a protažení přitahovačů kyčle a ohýbačů kolena. Jsou-li tyto svaly natolik zkrácené, že se horní a dolní končetiny v základním postavení nespojí, podložíme spodní dolní končetinu např. polštářem. Tím se zvýrazní úklon.
4. Obrácené polohy Jejich hlavní účinek je v odkrvení dolních končetin a překrvení hlavy, krku a horní části hrudníku. Zaujetí poloh vyžaduje určitou svalovou sílu a koordinaci a současně tyto vlastnosti trénuje. Cvičíme při nich hluboké čití (polohocit) a rovnováhu. Mění se vzorec dýchání: břišní orgány působí tlakem na obsah hrudníku, protahují bránici, která je musí při nádechu zdvihat. Mění se tak i tlakové působení na břišní orgány. Obrácené polohy mají čelné místo v jógové tradici a uvedené účinky jejich význam potvrzují. Musíme však být při nich obezřetní – nelze je provádět při glaukomu, trvale zvýšeném krevním tlaku, při zánětech v oblasti obličeje. Opatrnost je nutná při známkách sklerózy, ve starším věku obecně a především při poruchách krční páteře, zvláště při její zvýšené pohyblivosti. Krční obratle jsou
podstatně menší než bederní a jistě nejsou uzpůsobeny k tomu, aby nesly delší dobu váhu prakticky celého těla. Je však podstatný rozdíl mezi počátečními neobratnými pokusy o provedení obrácených poloh a mezi dokonale zvládnutou polohou zkušenějšího cvičence, která je z hlediska zátěže pohybového ústrojí i oběhu mnohem méně náročná. • Yiparitakaraní (neúplná či lomená „svíčka“, doslova obrácená poloha) – obr. 22a, b Začátek jako při poloze „pluhu“, po zdvihnutí pánve se opřou dlaně zezadu o bedra. Zůstává zaúhlení v kyčli. Trup i dolní končetiny svírají se svislicí úhel asi 30°. Páteř je mírně stejnoměrně ohnutá (obr. 22a).
Obr. 22. Sarvángásana a) Lomená svíčka
b)Varianta s přenesením váhy na lokty
Při jiné (obtížnější) variantě neúplné „svíčky“ je bederní páteř prohnuta do záklonu, dolní končetiny jsou svislé a jejich celá váha se přenáší na lokte (obr. 22b). Sarvángásana („svíčka“) – obr. 22c, d Proti předchozí poloze vyrovnáme trup a dolní končetiny do svislého postavení, takže tvoří jednu přímku. Ohnutí páteře je soustředěno do dolní krční a horní hrudní oblasti. Opřením brady o hrudník může nastat trakce (vytažení) krční páteře. Polohu
udržujeme podle pocitů 2 – 5 dechů, postupně můžeme dobu prodlužovat (obr. 22c). Při alespoň krátkodobém zvládnutí „svíčky“ bez opory lze provést tzv. „balanční svíčku“ (obr. 22d), v níž lze lépe relaxovat. Stlačením přední části krku při úplné „svíčce“, které je obdobou krčního uzávěru (džalandharabandhy), se omezuje přenos tlakových změn z hrudníku na cévy hlavy. Váha těla působí převážně na ramena. Krční páteř nenese při„svíčce“ váhu těla, ale pomáhá při udržování rovnováhy. Při poruše krční páteře, zvláště při její zvýšené pohyblivosti, je vhodnější cvičit jen neúplnou „svíčku“.
c) Plná svíčka d) Balanční svíčka
Širšásana (jógová stojka – stoj na hlavě) – obr. 23
Obr. 23. Širšásana (stoj na hlavě) a) b) c) – mezipolohy d) konečné postavení Propleteme prsty obou rukou. Ruce i předloktí položíme na podložku tak, že lokty a spojené prsty tvoří rovnostranný trojúhelník. Hlavu položíme do spojených dlaní a opřeme o podložku na rozhranní čela a temena. Nejprve klečíme, pak natáhneme dolní končetiny
v kolenou, takže se pánev dostává nad spojené horní končetiny. Drobnými krůčky špiček nohou k hlavě posouváme pánev nad základnu. Dolní končetiny zvedneme skrčením a vyrovnáváme je nejdříve v kyčli, pak i v kolenou. Během statické fáze můžeme natažené dolní končetiny roznožit, popřípadě dát jednu dopředu a jednu dozadu. Návrat z polohy je stejně pozvolný. Po skončení polohy se ihned nevztyčujeme, aby přechod nebyl příliš prudký. Několik dechů zůstáváme v poloze vkleče (jógamudra). Vzhledem k tomu, že hlava je při stojce nejnižší částí těla, má tato poloha největší účinek na prokrvení mozku a odkrvení dolních končetin. Tlak těla se přenáší především na předloktí, jen menší část na šíji a hlavu. Plně platí kontraindikace, uvedená u „svíčky“. Riziko se však značně snižuje u trénovaného cvičence při bezpečném zvládnutí polohy, takže i mnozí starší lidé tuto ásanu s oblibou cvičí. Jako trénink na jógovou stojku možno chvíli zůstat v mezipoloze, kdy je tělo opřeno ještě o špičky natažených dolních končetin. Nejsou při tom problémy s rovnováhou, ovšem tlak na lebku je spíše větší než ve vyrovnávané stojce. Dosti nevhodná přípravná poloha je stoj s opřením o lebku a dlaně. Rovnováha v této poloze je pro začátečníka snadnější, ale tlak na hlavu a šíji je podstatně větší než při širšásaně. 5. Rovnovážné polohy Z jógové tradice je převzat názor, že schopnost udržovat rovnováhu těla je spojena s rovnováhou mysli. Je pravda, že i v těchto polohách provádíme nácvik koncentrace a diferencované svalové relaxace, především však jsou rovnovážné polohy určeny k nácviku rovnovážných reakcí pohybového ústrojí. Typické rovnovážné polohy jsou labilní, tedy mají malou plochu opěry a vysoko umístěné těžiště. Hlava je umístěna při těchto polohách nejvýše. Oči jsou proto během polohy otevřené a radíme cvičencům, aby očima fixovali na protější stěně nějaký bod nebo svislou čáru (rám dveří, okna apod.). Po vyvážení polohy se cvičící snaží v poloze uvolnit co nejvíce svalů. Nejčastěji se užívají balanční polohy s oporou o jedno chodidlo.
• Vrkšásana („strom“) – obr. 24a Je více variant, při obtížnější se dlaně opírají nad hlavou a chodidlo ohnuté nohy je vloženo do třísel ploskou vzhůru. Také je možné provést v poloze předklon. Obr. 24 a) Vrkšásana (strom“), lehčí varianta
• Nataradžásana („tanečník“) – obr. 24b
• Tadásana („hora“) Ve stoji spatném mírně napneme a plně si uvědomíme svaly celého těla, současně se snažíme co nejvíce vyrovnat páteř. Hluboké uvědomění si polohy ve stoji napomáhá provádění dalších rovnovážných poloh. Lehkou balanční polohou je varianta tadásany, označovaná někdy jako • „palma“. Stoupneme si na špičky, vzpažíme, prsty propleteme a dlaně vytočíme vzhůru. Poloha je obtížnější, díváme-li se na strop. Garudásana („orel“) – obr. 24c Kákásana („vrána“) – obr. 25a Příklad rovnovážné polohy s opřením o dlaně. Návásana („loďka“) Ze sedu či z lehu na zádech zvedneme natažené dolní končetiny a trup skloníme (či z lehu zvedneme) do záklonu, takže vytváří s dolními končetinami zhruba pravý úhel. Špičky prstů na nohou jsou výše než hlava. Tělo je opřeno jen o křížovou kost, horní končetiny jsou předpaženy vodorovně. • a) Poloviční loďka: prsty na nohou jsou níže než u plné loďky. Prsty rukou jsou propletené za krkem, lokty směřují do stran. b) Další obměnou je asuasanghalásana („jezdec“). Ze sedu se skrčenými koleny skláníme trup s nádechem do záklonu a natažené dolní končetiny zvedáme nad podložku, s výdechem se vracíme. Horní končetiny jsou stále předpažené.
Padangušthásana (sed na jedné patě) – obr. 25b Ze sedu na patách se přesuneme doleva tak, že se oblast řitě opře o levou patu. Ostatní podle obr. 25b. 6. Další polohy Z řady ásan, které nebyly zahrnuty do předchozích skupin, popíšeme jen nejdůležitější: • Simhásana („lev“) – obr. 26 V kleku a sedu na patách vysuneme hlavu vpřed, horní končetiny napneme, přičemž vedoucím pohybem je maximální roztažení a natažení prstů. Pak plně otevřeme ústa a maximálně vyplázneme jazyk. Můžeme s výdechem vyrazit hrdelní zvuk. Současně stáčíme oči vzhůru. Poloha aktivuje svaly na obličeji, svaly šíje a hrdla včetně hlasivek. Lze proto předpokládat, že zlepšuje ovládání těchto svalů a tím i řeč a zpěv, jak to udává tradice. Napětí prstů ovlivňuje reflexně tonus celých horních končetin a do jisté míry celého těla.
Majúrásana („páv“) – obr. 27 Z kleku s koleny od sebe nejprve opřeme dlaně o podložku mezi koleny, prsty směřují vzad. Vysuneme trup vpřed a opíráme jej o lokty, které svírají zhruba pravý úhel. Postupně napínáme dolní končetiny nad podložku a krátce (zprvu 1-2 dechy) udržujeme rovnováhu.
Při poloze se silně izometricky aktivují všechny vzpřimovače páteře a svaly dolních končetin, zvláště hýžďové. Lokty se opírají o horní část břišní dutiny a tím intenzívně dráždí břišní orgány. Udržovat rovnováhu se obvykle daří, protože těžiště leží nízko nad podložkou. Polohu nesmí provádět osoby se srdečními obtížemi, kýlou, akutními nemocemi břišních orgánů a v graviditě. Při řadě jiných poruch nutno rozhodnout individuálně. Vhodné je poradit se s lékařem a cvičit zpočátku pod vedením. Pro ženy a starší muže se obvykle nedoporučuje. Gomukhásana („kraví hlava“) – obr. 28a, b
Obr. 28. Gomukhásana, („kraví hlava“) a) Zepředu b) zezad Lze provádět také z kleku (vadžrásany) Protahuje zkrácené svaly na horních končetinách, vyrovnává páteř.
7. Vzájemné kombinování jógových poloh Účinek jedné ásany se prakticky nemůže uplatnit samostatně, protože polohy se vzájemně vždy spojují tak, že vytvářejí sestavu. Účinek jedné korekční polohy se v sestavě kombinuje s působením následující krátkodobé relaxace, s dalšími korekčními polohami a s dlouhodobou relaxací v závěru cvičení. Na počátku cvičení se obvykle provádějí přípravné cviky.
Přípravné jógové cviky Zatímco dříve se zájemci o jógu seznamovali hned od počátku s jednoduchými ásanami, doporučuje se dnes začínat metodicky s tzv. přípravnými či průpravnými cvičeními, která se provádějí řízeným pohybem (viz str. 20). Jeden z těchto přípravných cviků, tj. „pozdrav slunci“, je v Indii všeobecně znám jako součást jógové tradice, u jiných je jejich původ nejasný a některá cvičení (např. spinální cviky) byla sestavena současnými cvičiteli. V jakém smyslu jsou tato cvičení „přípravná“? Hned z několika hledisek: a) Seznamují evropské zájemce, kteří nemají s jógou zkušenosti, s jógovým způsobem cvičení, tedy s nenásilností, s ovládáním dechu a mysli a s vnitřním soustředěním. Nezatěžují však jejich těla a mysl nehybností, (statickou fází), na kterou nejsou z evropské tělovýchovy zvyklí. b) Přípravné cviky se provádějí obvykle na počátku jógové sestavy, takže tvoří přechod mezi naším uspěchaným, aktivitou naplněným životem a mezi klidem a soustředěním jógových poloh nebo pránájámy. Umožňují, aby cvičenec přešel od aktivního provádění cviku k jeho prociťování a aby se jeho roztěkaná mysl soustředila. c) Navíc mají přípravné cviky ještě mechanický účinek. Protahují svaly a zvětšují rozsah kloubních pohybů. Tím připravují cvičence na obtížnější polohy, u nichž je takový rozsah pohybů
nutný, jako je např. „lotosový sed“. Tento poslední cíl se týká jen vybrané skupiny cvičenců. Z lékařského hlediska nelze zvětšování rozsahu kloubních pohybů všeobecně doporučit. Bylo by také naivní věřit, že při pravidelném cvičení může každý zvládnout i vrcholné cviky, bez ohledu na věk, osobní dispozice a zdravotní stav. Přípravné cviky užíváme především pro prvé dva uvedené cíle. Jsme si vědomi toho, že mají proti ásanám také nevýhody: během pohybu nelze dosáhnout plného stupně soustředění, relaxace a dalších účinků, které vznikají při delším trvání polohy. Výhodou však je, že při přípravných cvicích nedochází k izometrickým kontrakcím, a proto je mohou provádět i kardiaci. Podrobný popis jednotlivých sestav (často rozsáhlých) neuvádíme a odkazujeme na dostupnou literaturu. • 1. Pozdrav slunci (súrja namaskar) – obr. 29a-m Toto cvičení se provádělo tradičně při východu slunce. Má několik variant. Běžně se užívá na začátku jógového cvičení před rišikešskou sestavou ásan (viz str. 152). Cvičení se skládá z pohybů a ze zastavení v jednotlivých polohách, které vidíme na obrázcích
29a-m. Účinek cvičení můžeme modifikovat řízeným dýcháním. Na počátku nácviku obvykle necháváme cvičence dýchat spontánně. Později dech přizpůsobíme. Nejčastěji tak, že při přechodu do záklonových poloh (a v nich) provádíme nádech, při přechodu do předklonových poloh (a v nich) výdech. Dr. Bhole doporučuje jiný způsob: při každém zastavení pro vést nádech a výdech, vlastní změnu polohy provádět při zádrži dechu ve výdechu (vliv relaxační) nebo při vdechu (vliv aktivační). Tato sestava působí protažení všech velkých svalů těla, mobilizaci (rozhýbání) všech úseků páteře do předklonu i záklonu a mobilizaci dalších kloubů.
Obr. 29. „Pozdrav slunci“ – jednotlivé mezipolohy. Při zaujímání mezipoloh provádíme: a) výdech, b) nádech, c) výdech, d) nádech, e) zádrž dechu, f) výdech, g) zádrž dechu, h) nádech, i) výdech, j) nádech, k) výdech, 1) nádech, m) výdech.
2. Uvolňovací cviky (pavanamuktásany či saravhitásany) Oba sanskrtské názvy jsou nejen složité, ale značně zavádějící, protože nejde o ásany. Jsou to cvičení pro mobilizaci jednotlivých kloubů končetin a pro šíji ohýbáním, natahováním a kroužením. Tyto cviky jsou velmi jednoduché, dostupné i nemocným a postiženým osobám a neliší se vnějškově ani náročností od cviků, které se používají pro nespecifickou mobilizaci i v rehabilitaci. Je však kladen důraz na soustředění, pomalé provádění pohybu a na sladění s dechem.
Různí autoři řadí do této skupiny různý počet cviků (24 nebo 30), kromě jednoduchých uvolňovacích také komplexnější („jízda na kole“, „veslování“, „tahání lana“, „vraní chůze“). 3. Spinální cviky („krokodýlí“) V poslední době se označují jako torzní, což je název nejpřesnější, protože základním pohybem je torze (otočení) páteře. U nás se metodickému rozpracování a výuce těchto cviků věnují řadu let dr. František Véle, Jiří Čumpelík aj., kteří s nimi seznámili řadu rehabilitačních pracovnic a lékařů. Celý systém zahrnuje 33 cviků ve 4 polohách, každá poloha má také variantu tzv. „rybí“ relaxace (prudké napětí a náhlé uvolnění), zařazovanou mezi jednotlivými cviky. V tomto plném rozsahu téměř nikdo cvičení neprovádí, mimo jiné i proto, že řada cviků má podobné účinky nebo se alespoň podstatné rozdíly neuvádějí. I když se účinek na bederní páteř mění podle postavení dolních končetin (při natažených dolních končetinách více na dolní část bederní páteře, při skrčených na její horní část), největší rozsah torzního pohybu je vždy ve spojení mezi hrudní a bederní páteří. Cviky mobilizují také celou krční páteř, o něco méně, ale přesto i hrudní. Některé varianty mobilizují kyčelní klouby. Šikmo probíhající svaly trupu se střídavě protahují a posilují. Pohybem se mohou uvolnit i lehčí blokády. Z uvedených účinků vyplývá také klinické použití spinálních (spina = páteř) cvičení. Především se doporučují jako preventivní prostředek pro udržení pohyblivosti páteře u zdravých osob. U chronických bolestí páteře na podkladě funkčních poruch několika úseků je vhodné vybrat některé cviky, které neprovokují bolesti. Cílené léčebné zákroky na jednotlivých páteřních segmentech však musí provádět odborníci a nelze je tímto cvičením nahradit. Nevhodné je používat spinálních cvičení při kořenových syndromech bederních (pravý „ischias“). Vyklenutá ploténka, která působí tlakem na míšní kořen, se může torzním cvikem více poškodit s následným zhoršením klinického stavu. Varianty na zádech jsou základní a nejčastěji používané ze spinálních cviků. Jednotlivé varianty se účinkem výrazně liší.
Nepochybně nejvhodnější je • varianta s pokrčenými dolními končetinami přitisknutými k sobě. Chodidla jsou opřena o podložku. Vleže na zádech s upažením sklápíme kolena do strany, šíje se přetáčí na opačnou stranu. Skrčené končetiny působí jako páka a jejich váha vede téměř bez volního úsilí ke sklopení pánve. V krajní poloze může nastat úplná relaxace. Tam se může cvičenec zastavit a cvičení pak má charakter ásany. Podobná je situace, jsou-li dolní končetiny při skrčení roznoženy. Tehdy ovšem cvičení nepůsobí tolik na páteř, ale především na kyčle. 4. Hathény Tento systém cviků, který známe od učitele Gitanandy, je doporučen pro usnadnění dýchání v různých částech plic. Jde většinou o modifikované ásany, které pomáhají cvičenci uvědomit si jednotlivé části plic a jednotlivé typy dýchání. Zdaleka však nelze předpokládat, že by se dýchání odehrávalo jen jedním způsobem, nebo že by se určitá část plic prodýchávala v plném rozsahu. 5. Pozdrav měsíci (čandra namaskar) a loma-viloma Další méně rozšířené sestavy přípravných cviků.
Jednoduché varianty ásan Před zvládnutím tradičních jógových poloh se doporučuje provádět nejen přípravné cviky, popsané v předchozí kapitole, ale i jednoduché cviky, které mají všechny vlastnosti ásan, včetně výdrže, nehybnosti a částečné relaxace, avšak jsou tak jednoduché, že je mohou cvičit lidé oslabení nebo těžce postižení. Jejich účinek bude sice slabší než u klasických ásan, jsou však prakticky bez rizika. Některé z nich jsou známy z jógové tradice, jiné vyplývají z rehabilitační praxe.
• 1. Varianty obrácených poloh: z lehu na zádech a) Jednu skrčenou dolní končetinu přitáhneme k břichu a obejmeme propletenýma rukama (vátájanásana obr. 30a). Při nádechu tlačíme kolenem mírně proti rukám, při výdechu tlak uvolníme a rukama nenásilně zvětšujeme ohnutí. Druhou, napjatou dolní končetinu můžeme při nádechu lehce zvednout nad podložku a protáhnout do délky, při výdechu položit. b) Obejmeme rukama obě skrčené dolní končetiny, opět tlak a povolení (obr. 30b).
c) Totéž, ale ruce spojíme v podkolenních jamkách. Po dosažení krajního ohnutí v kyčli zdvihneme bérce tak, že se dostanou do svislé polohy. V této naznačené obrácené poloze se zcela uvolníme a podle pocitů vydržíme i delší dobu (obr. 30c). d) Z předchozí polohy, při níž je pánev již mírně zvednuta, uvolníme spojené ruce a podložíme dolní okraje pánve oběma pěstmi, postavenými na výšku (palec nahoře). Pak můžeme plně natáhnout dolní končetiny, aniž by se musely napínat břišní svaly. V poloze můžeme opět zůstat delší dobu (obr. 30d). Tyto cviky mají mírný účinek obrácených poloh, protahují svaly podél páteře i na zadní straně dolních končetin a tlakem ovlivňují břišní orgány (např. působí proti plynatosti). • 2. Polohy se zdviženou končetinou a) Vleže na zádech předpažíme jednu horní končetinu. Uvědomíme si její polohu, zvláště se soustředíme na prsty a dlaň, snažíme se uvolnit na této končetině všechny svaly, které nepotřebujeme k udržování polohy, a současně uvolníme celé tělo. c) Totéž, předpažíme obě horní končetiny bez vzájemného dotyku. d) Předpažíme obě horní končetiny, zkřížíme je v zápěstí a spojíme propletením prstů. d) Upažené horní končetiny ohneme v loktech, takže jsou vzpřímená jen předloktí a ruce. e) Vleže na boku zdvihneme horní končetinu do upažení. f) Vleže na břiše skrčíme nohy v kolenou do pravého úhlu. Ve všech případech především nacvičujeme vlastní setrvávání v poloze. Vnímáme, jak se mění prokrvení zdvižené končetiny a jak se snižuje množství podnětů, které při udržování polohy přicházejí z končetiny do mozku.
• 3. Polohy vsedě na židli či invalidním vozíku Jsou určeny nejen pro ty postižené, kteří se pohybují na vozíku, ale i pro řadu méně postižených či zdravých osob, které nedokáží sedy se skrčenýma nohama. Především je používáme tehdy, když v místnosti nejsou podmínky pro cvičení vsedě na zemi. a) Předklon vsedě s nataženými dolními končetinami. Sedíme na okraji židle a natáhneme dolní končetiny v kolenou. Při nádechu vzpažíme, při výdechu se předkláníme nejprve rovně, pak ohýbáme páteř, v krajní poloze setrváme. Předklon můžeme zvýraznit tím, že prsty rukou propleteme za krkem nebo je zkřížíme za krkem a položíme dlaně na lopatky. b) Totéž, kolena jsou pokrčena do pravého úhlu, chodidla opřena o podlahu nebo o stupačky vozíku, předkláníme se mezi kolena. Obr. 31. Varianty prováděné na invalidním vozíku a) úklon b) rotace c) Úklon (obr. 31 a). Ve směru úklonu je horní končetina svěšena přes opěradlo, hlava svěšena do úklonu, druhá horní končetina vzpažena, předloktí a ruka svěšeny nad hlavou. Spodní ruku můžeme také skrčit a opřít o horní ucho, čímž se zvětší úklon a protažení šíjových svalů. d) Rotace (obr. 31b). Vsedě překřížíme dolní končetiny a provádíme rotaci ve směru svrchní dolní končetiny. Zadní horní končetina se přidrží opěradla či opře se o ně, přední se opírá dlaní či loktem o zevní stranu kolena.
Polohy jsou převážně relaxační, provádějí mobilizaci kloubů a páteře i protahování zkrácených svalů podobně jako klasické ásany.
Místní jógové cviky (mudry, bandhy aj.) K jógové tradici patří ještě řada velmi důležitých cviků. Používají se buď samostatně, nebo se v sestavě kombinují s jinými technikami (zvi, s ásanamí), někdy tvoří doplněk jiného cvičení, např. ze skupiny pránájámy. Jejich zařazení a klasifikace nejsou v jógové tradici zcela ustáleny. Proto jsme si dovolili, trochu jako experiment, zařadit je do této společné skupiny a rozdělit je na podskupiny podle částí těla, na něž přímo působí. Jsou to cviky (nikoliv polohy), jejich podstatou je tedy stah svalu nebo svalů. Důležitější však jsou změny (tlakové, pocitové, psychické), které tímto stahem vznikají. Ačkoliv se tyto techniky aplikují jen na ohraničené části těla (např. na krku, obličeji, v pánvi), mají výrazný účinek vzdálenější a celkový. Některé z uvedených cviků jsou označeny sanskrtskými výrazy bandha a mudra. Výraz „bandha“ znamená závora či uzávěr. Jde o svalový stah (popř. související se změnou polohy určité části těla), který uzavírá některou z tělesných dutin před okolím. Tento uzávěr je spíše symbolický, mění však pocity během určitého cvičení a zřejmě má také účinky reflexní. Z těchto důvodů se také bandhy zařazují mezi „mudry“, i když v nich tvoří samostatnou skupinu. Výraz „mudra“ znamená pečeť, přeneseně symbol. Zdůrazňuje se tak nepřímý účinek, a to jednak působením symbolického významu cvičení na psychiku, jednak reflexními vlivy. Označení mudra se užívá pro řadu cvičení, která nelze spojit do jedné skupiny. Ačkoliv podle Poláška je okolo 700 muder, příručky jógy uvádějí vždy jen několik. I v klasických jógických textech se
počet popisovaných muder liší: Hathapradipika a Šivasamhita uvádějí deset, Górakšašátakam pět, Ghérandasamhita dvacet pět. Mezi mudry jsou zařazeny podle těchto textů i cviky, které svým charakterem patří mezi ásany, např. obrácené polohy a mahámudra; jiné ke cvičením koncentračním (pět dháranamudeř). Podobně patří mezi ásany jógamudra. V indickém tradičním tanci se jako mudra označuje symbolické postavení rukou. Také v józe se používají mudry rukou. Cvičení v oblasti krku a úst: Džálándharabandha (krční uzávěr) Provedeme předkyv, tedy předklon nejvyššího úseku krční páteře, přitiskneme bradu do nadklíčkové jamky. Pozice se udržují aktivním stahem kývačů a předních šíjových svalů. Tento uzávěr se má provést vždy při zádrži dechu během pránájámy, a to spolu s uddijánabandhou a múlabandhou, pokud je zádrž delší než deset sekund. Provádí-li se uddijána jako samostatné cvičení, doporučuje se též připojení džálandharabandhy. Kromě pocitů, které vznikají aktivním stahem uvedených svalů a podněty z protažených šíjových svalů, vazů a meziobratlových kloubů, je důležitým účinkem cviku stlačení cév a štítné žlázy. Stlačení žil brání přenosu tlakových změn, k nimž dochází během pránájámy, z hrudníku k mozku. Stlačení krčních tepen (krkavic) nepůsobí zřejmě velké omezení jejich průtoku, ale dráždění nervových zakončení snižuje reflexně zvýšení krevního tlaku a zpomalení tepu, které jinak zádrž dechu vyvolává. Záměrné dráždění karotických sinů (nervová zakončení ve stěně krkavice, hlavní mozkové tepny) může vést k výrazné převaze parasympatiku, u citlivých osob výjimečně i k zástavě srdce, proto je nutno důrazně varovat před zkoušením těchto postupů samostatně nebo bez delší zkušenosti.
Džihvabandha (uzávěr jazykem) – obr. 32a, b Jazyk intenzívně přitlačíme celou horní plochou k patru. Jazyk musíme přitlačit především jeho kořenem nahoru a dozadu, k čemuž reflexně dochází během polykání. Tlak působí přes měkké patro na zadní stěnu hrtanu. Mírný tlak se přenáší i na mozkové cévy. Toto cvičení, prováděné při zavřených ústech, může proto nahradit krční uzávěr. Může se také provádět samostatně s otevřenými ústy. Cílem je působení na oblast hrdla; lepší ovládání svalů, vnímání vzniklých pocitů a změna prokrvení.
• Khečarímudra (obr. 32c) Jazyk se překlápí špičkou dozadu a posouvá podél patra co nejdále vzad. Vzniká jiný druh napětí a pocitů než při předchozím cvičení. Lze využívat jako součást koncentračního cvičení. Cílem vyspělých jóginů je dosáhnout jazykem až za zadní okraj měkkého patra a uzavírat touto cestou nosní dírky, což je běžným cvičencům jistě nedostupné. • Simhamudra (lví symbol) Cvičí se obvykle jako součást polohy lva, ale i samostatně. Je to maximální vyplazení jazyka při plně otevřených ústech a fixace pohledu mezi obočí. Tímto způsobem se tlumí spasmus žvýkacích svalů, který je častou příčinou bolestí hlavy (Lewit). • Jónimudra (obr. 33) Nadechujeme ústy, jazyk je stočený do kornoutku. Pak zadržíme krátce dech. Při tom uzavřeme palci zvukovody, ukazováčky přiložíme na zavřené oči, prostředníky stiskneme nosní dírky, 4. a 5. prst přiložíme na horní a dolní ret. Je možno současně nafouknout tváře. Pozornost soustředíme na vnitřní zvuky v těle. Vydechujeme nosem, proto uvolníme prostředníky, ostatní uzávěry během výdechu udržujeme.
Obr. 33. Poloha rukou při jónimudře v nádechu
Cvičení v oblasti břicha Vzhledem k tomu, že je břišní dutina ohraničena shora bránicí a zepředu a zboku svaly břišní stěny, tedy rovněž svaly dýchacími, je souvislost břišních a dýchacích cviků velmi úzká. Tlakové změny se přenášejí z dutiny hrudní přes bránici na břišní orgány a dále na břišní stěnu, na bederní páteř i pánevní dno. Břišní cviky patří proto k základům hathajógické tradice. • Uddijána, nepřesně uddijánabandha (vztažení břicha vzhůru) – obr. 34a Ve stoje se mírně předkloníme a opřeme dlaně natažených horních končetin nad koleny. Provedeme maximální výdech a uzavřeme krční záklopkou dýchací cesty. Uvolníme břišní svaly, jejichž stažení bylo k úplnému výdechu nutné, a provedeme při uzávěru dýchacích cest falešný nádech zvednutím žeber (rozšířením hrudníku). Nejen svaly břišní stěny, nýbrž i bránice však musí zůstat zcela bez napětí. Při stažené bránici by se vyvinul podstatně větší podtlak v hrudníku, to je tzv. Mullerův pokus. Při uddijáně se tlak přenáší přes uvolněnou bránici a způsobuje vtahování břišních orgánů směrem vzhůru. Břišní stěna je tažena dozadu k páteři a oblast kolem páteře vpřed. Toto vtažení udržujeme několik sekund a zrušíme je dříve než pocítíme potřebu nádechu. Nejprve povolíme hrudník, teprve pak uvolním záklopku a nadechneme. Uddijána působí intenzívní dráždění břišních a pánevních orgánů. Kuvalayananda, zakladatel ústavu v Lonavle, prokázal posun nitrobřišních orgánů a vznik negativního nitrobřišního tlaku – 20 mmHg (2,6 kPa). Podtlak v hrudníku je vyšší než v dutině břišní. V řazení a označení tohoto důležitého cvičení je značná nejednotnost. Používáme označení uddijána, které u nás razil dr. Bhole. Nejčastěji uváděný název uddijánabandha je značně zavádějící, protože je označení bandha spojeno s představou aktivního stažení. Nutno především odlišit od jiného cvičení, které označujeme jako uddijánabandha.
Bhole radí uddijánu k pránájámě a vedle toho současně s naulím mezi krije. Uddijána se obvykle připojuje k sestavě ásan, i když svou povahou jistě ásanou není. Uddijánabandha též uddijánaka (břišní uzávěr) – obr. 34b
Obr. 34. Schéma tlakových změn v břišní a hrudní dutině během cvičení v oblasti břicha (+ přetlak, – podtlak) Silná čára označuje aktivní svalový stah a) Uddijána b) Uddijánabandha – tonický stah břišních svalů c) –d) Agnisára – střídavý stah břišních svalů a bránice e) Naulí – vzniká z uddijány stahem přímých břišních svalů, čímž se zvýší tlak v břišní dutině.
Vzniká aktivním stahem všech svalů břišní stěny, jako při náznaku břišního lisu. Na rozdíl od uddijány je tedy tlak uvnitř břišní dutiny zvýšen. Cvik se doporučuje u pokročilejších cvičenců během pránájámy při zádrži dechu v nádechu spolu s dalšími bandhami. Bránice se tím posouvá směrem vzhůru a zvyšuje se i nitrohrudní tlak. Zcela mírné stažení spodní části břicha, které udržujeme během dýchacích cvičení (tedy mimo zádrž), se označuje jako uddijánamudra. • Agnisára – obr. 34c, d Cvičení lze provádět vleže, vsedě nebo ve stoje. Při zádrži dechu v nádechu provádíme pomalé dynamické vytlačování břicha směrem ven (stahem bránice) a vtahování dovnitř (stahem břišních svalů). Podle délky dechové zádrže se celý cyklus opakuje 2 –3x. Poněkud odlišný účinek nastává, provádíme-li totéž při zádrži během výdechu. Cvičení se obvykle řadí mezi krije („pročišťování ohněm“). Dochází k posunu břišních orgánů a ke zvýšení nitrobřišního tlaku, které působí i na oblast bederní páteře. Naulí – obr. 34e Tradičně se řadi naulí mezi krije (viz str. 97). Negativní tlak v břišní dutině, vytvářený během naulí, je výraznější než při uddijáně: 30 – 40 mmHg (4,0 – 5,3 kPa), a to nejvyšší při středním (oboustranném) naulí. Přitom je podtlak v břišní dutině vyšší než v hrudníku. Účinky jsou podobné, ale výraznější než při uddijáně. Cviky pánevního dna Pánevní dno je oblast významná z několika důvodů. Tvoří oporu břišní dutiny a podílí se na regulaci tlaku v průběhu břišních a dechových cviků. Oblast řitního a močového svěrače a zvláště pak oblast pohlavního ústrojí je důležitým zdrojem vjemů specifického charakteru. Napětí udržující sevření svěračů je u mnoha osob zbytečně veliké a vede k poruchám (např. spastická zácpa). Konečně vnímání pánevního dna umožňuje udržovat správné postavení pánve, což má zásadní význam pro postavení celé páteře.
Múlabandha – pánevní (spodní) uzávěr Jde o tonický stah celého pánevního dna. Dosáhneme toho tak, že vytvoříme na spodině pánve napětí s následným pocitem, že táhneme střed hráze (mezi řití a močovou trubicí) směrem vzhůru. Současně dochází ke stahu obou svěračů. • Ašvinímudra – stahy řitě (symbol „kobyly“) Řitní svěrač můžeme nejprve uvolnit náznakem tlaku na stolici. Pak provedeme střídavě jeho stah a uvolnění, vždy 3 – 6 sekund, rytmicky 5-1 Okřát. Nejprve provádíme stah s větším úsilím, takže se stah rozšíří na celé dno pánve včetně svěrače močové trubice. Později stah zjemňujeme a omezujeme na oblast řitního svěrače. • Vadžrólímudra – stahy močového svěrače Stah provádíme v přední části pánevního dna jako při snaze zadržet moč. Cviky zlepšují vnímání pánevního dna, posilují svaly a zároveň trénují jejich uvolňování. Působí preventivně proti hemoroidům. Podle tradičních jógických představ jsou v místě působení těchto cviků dvě důležité nervové pleteně (čakry).
Mudry rukou • Džňánamudra – symbol poznání Spojíme do kroužku palec s ukazovákem, ostatní prsty necháme volně natažené. Ruce položíme dlaněmi vzhůru na stehna při některém z jógových sedů během pránájámy, koncentračního či meditačního cvičení. Podle tradice je mudra symbolem spojení jednotlivce s vesmírem. Zároveň dokážeme snadno vysvětlit její účinek fyziologickými mechanismy: mírné svalové napětí a dotykové podněty mezi palcem a ukazovákem udržují stav vědomí, potřebný k duševním cvičením. Vytočení ruky dlaní vzhůru navíc reflexně podporuje vzpřímené držení hrudní páteře.
•
Mudry ovlivňující dýchání Byly přejaty od Svámího Gitanandy, ale nepochybně mají původ ve starší jógové tradici. Poloha rukou je udržována středním napětím svalů (viz obr. 35). U osob, které nemají poruchy dýchacích stereotypů ani anatomické poruchy v oblasti hrudníku a břicha po (skolióza, srůsty operacích), je možno držením rukou ovlivnit typ dýchání. Tyto reflexní změny nastávají zčásti ovlivněním dechového vzorce, zčásti však jde zřejmě o změny pocitů, které v průběhu dýchání vznikají. Ze zkušenosti vyplývá, že každá jen ruka ovlivňuje stejnostranné dýchání. Obr. 35. Mudry, ovlivňující dýchání. V některém sedu pokládáme ruce na stehna v zobrazených polohách:
a) b) c) d) e)
pro zvýraznění břišního (hraničního) dechu pro zvýraznění hrudního (středního) dechu pro zvýraznění kličkového (horního) dechu pro zvýraznění všech složek dechu k útlumu dechu
Oční cviky Oční cviky působí jednak přímo na oko a jeho pomocné orgány, jednak mají zřetelné účinky zprostředkované. Celkové množství zrakových podnětů ovlivňuje stupeň bdělosti. Fixace pohledu do blízka je projevem koncentrace na konkrétní předmět, a proto tento cvik usnadňuje jógová koncentrační cvičení. Pohyby očí působí reflexně na svaly, především na svaly šíje, ale také trupu a končetin. Zrak se významně podílí na rovnovážných reakcích. • Mobilizační cviky Provádíme oběma očima pomalé pohyby různými směry do krajních poloh: Zprava – doleva. Shora – dolů. Uhlopříčně. Svislice s úhlopříčkami („motýlek“). Písmeno M. Písmeno W. Otáčení v krajní poloze po směru (popř. proti směru) hodinových ručiček. Cviky se provádějí podle obtížnosti a trénovanosti cvičence 2 X – 8 X. Obvykle necháváme otevřené oči, po nácviku lze mít oči zavřené. Po skončení každého cviku provedeme relaxaci očí. • Oční relaxace Třeme obě dlaně navzájem, až se zahřejí. Pak je přiložíme na oči a snažíme se plně uvolnit okohybné svaly. K uvolnění přispívá tma, teplo, snad i statická elektřina. • Kolébka na uvolnění očí Ve vzdálenosti asi 1 – 2 m od okna se postavíme do stoje rozkročného, horní končetiny jsou připažené. Pak toporně (bez uklánění) nahneme celé tělo doprava tím, že levé chodidlo postavíme na špičku, pravé zůstává na podložce. Tímto způsobem se pomalu kýváme na obě strany, svaly pokud možno uvolněné. Očima se snažíme současně pozorovat pohyb okenního rámu i předmětů venku. Pohyb je zdánlivě zkřížený: předměty venku ve směru, rám proti směru kyvu. Při cvičení jemně mžikáme očima. Asi po minutě cvičení oči zavřeme, pokračujeme v kývání a sledované pohyby si představujeme. Po další minutě oči otevřeme, a tak několikrát
opakujeme. Cvičením dochází k spontánnímu pohybu očí i akomodaci. Konečným účinkem je uvolnění. • Akomodační a fixační cvičení Střídavě fixujeme pohled na prst asi 30 cm od očí, na předmět ve vzdálenosti 5 m, 50 m, na horizont a znovu zpět. • Jiné cvičení: fixujeme předmět ve vzdálenosti asi 5 m a otáčíme pomalu hlavu na jednu a pak druhou stranu tak daleko, že fixujeme předmět krajním pohledem očními koutky. Během pohybu mrkáme. Fixace na střed mezi obočími (bhrúmadhja dristi): fixace se začátečníkům nedaří, proto nejprve fixujeme na hrot ukazováčku, který přibližujeme do středu obočí. Snazší je fixace na špičku nosu (• naságra drišti). Fixaci začínáme a pak uvolňujeme pozvolna. Dobu fixace postupně prodlužujeme. Po skončení všech fixačních cvičení oko relaxujeme. Udává se, že při pravidelném provádění těchto cvičení se zlepšuje zrak, a to i refrakční vady (krátkozrakost či dalekozrakost). Taková tvrzení se nesnadno dokazují. Je však nesporné, že pravidelné cvičení udržuje pružnost čočky a dalších tkání oka.
Krije (tzv. očistné postupy) Tyto techniky patří k nejzaneďbávanějším v běžně dostupných příručkách jógy. Pro Evropana je provádění některých kriji dosti nezvyklé, proto je jejich užívání rozšířeno méně než ostatní jógové techniky. Pomineme-li trátaku, naulí a kapalabháti (jsou řazeny též do jiných skupin podle povahy svého účinku), lze doporučit začátečníkům ze skupiny kriji k pravidelnému používání jen džalanétí slanou vodou. Někteří pokročilí cvičenci provádějí sutranétí, vamanadhautí a, šankaprakšalánu. Ostatní techniky, zejména jejich náročnější varianty, jsou praktikovány jen výjimečně, v našich podmínkách spíš experimentálně a pod odborným vedením.
„Krijá“ je sanskrtské slovo s mnoha významy, např. konání, činnost, praxe, očišťovací obřad, léčení atd. Překlad tohoto názvu jako „očistné postupy“ sice postihuje skutečnost, tj. že se při některých cvičeních provádějí výplachy a tření sliznic různými pomůckami, avšak účinek spočívá spíše než v očistě v dráždění těchto sliznic a zejména jejich nervových zakončení, jak vyplyne z dalšího výkladu. Podle klasických spisů o józe se krije označují jako šatkarma, tj. šest úkonů: dhautí, baští, nétí, naulí čili lauliki, trátaka, kapálabháti. Rozčlenění šestera očistných postupů, lze provést podle různých hledisek. Pro naši potřebu budeme postupovat s výčtem a popisem cvičení směrem od hlavy dolů. Nétí Cvičení je zaměřeno na dutinu nosní a nosohltan. V jednodušší variantě (• dzalanétí) je hlava v mírném předklonu, otočená k jedné straně, a slaná vlažná voda nebo jiný roztok (odvar léčivých bylin) se nalévá z konévky jednou (horní) dírkou a nechá vytékat druhou. Provádíme oboustranně. Pak vyfrkáváme zbylou vodu horní nosní dírkou (dolní dírku uzavřeme stlačením). Tím se odstraní i voda, která při tomto cvičení vnikla do vedlejších nosních dutin.1 Nétí je zejména určeno k získávání odolnosti nosní sliznice, a to jednak jako prevence akutních onemocnění, jednak při léčení alergických chorob. 1
Pro zajímavost uvádíme i druhou variantu nétí, tj. sútranétí. Nosní dírkou se v nynější modernizované modifikaci zavádí měkká gumová trubička, např. cévka pro mužskou močovou trubici č. 10. Cévka se po opatrném zavedení uchopí v nosohltanu mezi ukazováček a prostředník, nejlépe po krátkém, prudkém výdechu, kterým se cévka odchlípí od zadní stěny nosohltanu. Pak se již konec cévky snadno uchopí. Nato se může cévkou několikrát ve směru předozadním popotahovat a posléze se vytáhne ven ústy, tedy ve směru pohybu řasinek nosní sliznice. K takovému postupu, který je v souhlase s lékařskými znalostmi, došli jogíni osobní zkušeností. Tato cvičení nejsou určena laikům.
Trátaka Při tomto cviku se upřeně díváme na nějaký vnější předmět (např. plamen svíčky) tak dlouho, až nám začnou oči slzet. Pak může následovat koncentrace na paobrazy, vzniklé po zavření očí. Prvotním cílem tohoto cviku je posílit odolnost spojivky a rohovky. Kromě toho jej lze dále použít pro nácvik koncentračních cvičení (viz str. 107). Dhautí Jógová technika, která působí především na žaludek. Při vamanadhautí se provádí volní zvracení bezprostředně vypité vody. Jde o nácvik klasického podmíněného reflexu. Nepodmíněný podnět je dráždění kořene jazyka prsty, podmíněný podnět je zaujetí postavení a představa situace, v níž volní zvracení probíhá. Vytvoří-li se podmíněný reflex, stačí vypít vodu, zaujmout postavení (stoj s předklonem) a zvracení proběhne bezděčně.2 2
Další dvě varianty dhautí nejsou určeny laikům. Při vastradhautí se spolyká pruh namočené jemné látky, která se ponechává do 10 minut v žaludku a opět se vytáhne. Asi po 20 minutách by již látka postupovala vrátníkem do dvanáctníku. Spolkne-li cvičenec omylem celý pruh, není třeba se znepokojovat, neboť navozeným zvracením lze pruh látky z žaludku vybavit Nácvik vastradhautí lze provádět tak, že každý den se 10 až 15 minut pokoušíme spolykat alespoň kus pruhu látky, a to bez ohledu na úspěch. Třetí varianta – dandadhautí předpisuje zavedení gumové trubice do žaludku po vypití vody, která pak trubicí vyteče. Původně se používalo k tomuto účelu hladkého ohebného kořene. Nesporně příznivý vliv dhautí na astma a jiné alergické stavy se vysvětluje vylučováním kortikoidů. Nám se spíše zdá, že jde hlavně o reflexní působení: drážděním trávicí trubice se totiž tlumí úroveň dráždivosti horních dýchacích cest, a to mechanismem záporné indukce. Provedením vamanadhautí se podařilo zamezit vývoji astmatického záchvatu u 80 % pacientů
Mezi dhautí se tradičně počítá i očista zubů, jazyka a dále sankaprakšalána. Šankaprakšálána (výplach či pročištění trávicího ústrojí) Provádí se obvykle ráno na lačno. Z připravených asi 5 litrů mírně osolené vody vypijeme velký hrníček a provedeme 8 X každé ze čtyř dynamických cvičení, které posouvají vodu trávicím ústrojím. a) ve stoji rozkročmo při vzpažení úklony do krajních poloh; b) ve stoji rozkročmo s upažením horních končetin rotace trupu, horní končetina ve směru rotace natažena, opačná skrčena; c) dlaně a špičky nohou opřeme o podložku, zbytek těla vyvěšený nad podložkou, přetáčíme hlavu a trup tak daleko, abychom spatřili opačnou patu; d) v dřepu rotace trupu, dolní končetina ve směru rotace se tlačí proti břichu kolenem, opačná se tlačí kolenem k podložce. Po skončení cvičení znovu vypijeme asi 0,3 1 slané vody a znovu cvičíme. Někdy po dvou, obvykle až po 5 – 6 opakování ucítíme nutkání na stolici. Po odchodu stolice znovu vypijeme vodu a cvičíme, znovu se vyprázdníme, vše tak dlouho, až vychází čistá voda. Následuje relaxace a v průběhu celého dne jen mírná námaha. Proto se procedura provádí obvykle ve volných dnech či o dovolené. Následuje speciální dieta: za 45 – 90 minut po ukončení sníme trochu rozvařené rýže s máslem či olejem, pak vařenou mrkev, pijeme minerálky s malým obsahem CO2 (Bílinka, Rudolfka, Fatra). Po 24 hodin trvá zákaz požití mléka a mléčných výrobků, masa, syrové zeleniny a ovoce, alkoholu, koření. Na normální dietu je vhodné přecházet během několika dnů, přitom je vhodný jogurt, který doplní vyplavené střevní mikroby. Tato očistná procedura se doporučuje 1krát za půl roku, možno i častěji. U zdravých osob není podstatné riziko, zpočátku je však vhodné provádět ji pod dozorem zkušeného instruktora, který zajistí správný postup. Kontraindikací jsou akutní nemoci trávicího ústrojí, těžší nedostatečnost ledvin, jater a srdce.
Kapálabháti Patří k dechovým cvičením (viz str. 100). Používá se jednak samostatně, jednak je složkou pránájámy bhastrika. V EEG bylo pozorováno zvýraznění pomalých rytmů v pásmu theta, zvýraznění alfa rytmu a pravidelný beta rytmus. Rovněž došlo i ke zvýraznění spontánních oběhových rytmů. Naulí (neboli lauliki) Naulí patří k významnějším cvikům v hathajóze a používá se jednak samostatně, jednak jako nezastupitelná součást jiných cvičení. Existuje v modifikaci statické a dynamické. Vycházíme z uddijány, prováděné ve stoje. Tlakem obou dlaní na přední či zevní stranu stehen se vyvolá izometrický stah obou přímých svalů břišních, které pak na vtaženém břiše nápadně vystupují. Při opření jedné ruky se vtáhne pouze stejnostranný přímý sval, levý nebo pravý. Střídáme-li rytmicky naulí: pravé-střední-levé uddijánu-pravé atd., vznikne příčné vlnění břicha, tzv. naulí krijá (dynamická modifikace). Naulí je možno provádět také v sedu se zkříženýma nohama a v dřepu. Dobré zvládnutí tohoto cviku vyžaduje trpělivé trénování a zřejmě i pohybovou obratnost. Užitečný je nácvik u zrcadla. Při vrcholném provádění naulí bylo pozorováno po počátečním zrychlení srdeční frekvence její zpomalení až na 35 cyklů za minutu, dále mimovolní srdeční stahy, trvající až 40 sekund (Lepičovská a Dostálek 1981). Toto rozkolísání je trénink, který vede k vysoké stabilitě autonomních funkcí. Dále jsme účinky naulí sledovali na EEG. Během cvičení jsme zjistili ostré vlny o vysoké amplitudě a dále arkádovitý rytmus, který jsme popsali jako nový rytmus – chi (Dostálek, Roldán, Lepičovská 1980).
Přípravná dechová cvičení Dechová cvičení, zahrnutá v klasické pránájámě, budou uvedena v příští kapitole. Většinou nejsou dostupná málo zkušeným cvičencům, zvláště jde-li o dokonalé provedení se zádržemi. V této kapitole shrnujeme několik cílených dechových cvičení, která je možno cvičit samostatně, jsou však současně přípravou na pránájámu. Důležitým předpokladem pro provádění dechových cvičení je průchodnost obou nosních dírek. Ta se udržuje pročišťovacími technikami (džalanétí a sutranétí). Neprůchodná nosní dírka se může reflexně uvolnit ležením na opačném boku nebo tlakem do opačného podpaží pěstí. Aby se začal účinek některé techniky projevovat, je nutno ji provádět určitou dobu. Udává se, že minimem je deset dechových cyklů. Tím se vytvoří v těle pravidelný rytmus, který je pro vznik fyziologických reakcí důležitý. Mysl se zklidní, což umožní koncentraci na průběh dýchání či na určité místo těla, které je procvičováno. • Nácvik plného jógového dechu Provádíme nejprve nácvik hraničního dýchání vleže, pak vsedě, či vstoje. Pozornost soustředíme na oblast břicha a sledujeme oběma přiloženýma rukama pohyb břišní stěny, pak můžeme položit jednu ruku na hrudník a sledovat, zda se pohyb omezuje jen na břicho. Snažíme se při nádechu cíleně uvolnit napětí břišní stěny. Brániční čili břišní dýchání je nejúčinnější složka plného dechu, při klidném dýchání má převažovat. Závažnou poruchou, která se vyskytuje častěji u žen, je trvalé napětí břišní stěny a převaha horního (kličkového) typu dýchání. Hrudní (střední) a kličkový (horní) typ dýchání nacvičujeme podobně jako dýchání brániční, kontrolující ruce umístíme vpředu a po stranách hrudníku, při kličkovém dýchání v oblasti klíčku. Po zvládnutí všech tří složek provedeme plný jógový dech, a to nejprve nádech brániční, pak hrudní a nakonec kličkový. Nadechujeme pozvolna, s plným soustředěním. Výdech se popisuje v
různém pořadí. Vleže na zádech začínáme obvykle bráničním (břišním) výdechem, protože břišní stěna provádí výdech ve směru gravitace. Naopak vsedě či vstoje začínáme výdech hrudníkem, který klesá vlivem gravitace, nakonec provádíme brániční výdech, aktivním stahem svalstva břišní stěny. Oddělení jednotlivých složek dechu není nikdy úplné. Provádění plného dechu vede k uvolnění hrudníku, k posílení dýchacích svalů, zpomalení dechu a zlepšení jeho vnímání. Tím se korigují nesprávné dýchací stereotypy. • Nádíšodhana (střídavý dech), též anuloma viloma Přípravné cvičení, které patří k jógické tradici. Podle názvu je určeno k pročištění nádí (hypotetických „tělních kanálků“, kterých je podle jógové tradice 72 000). V některém z jógových sedů dýcháme střídavě pravou a levou nosní dírkou tak, že se palcem pravé ruky uzavírá pravá a prsteníkem levá dírka. 2. a 3. prst je buď ohnutý do dlaně (klasický způsob), anebo se opírá o střed mezi obočími. Provádíme vdech pravou, výdech levou, nádech levou, výdech pravou atd., tedy uzávěr dírek měníme ve vdechu. Výdech je delší než nádech. Zádrže dechu neprovádíme. Podle klasických textů se buď předpisuje nádíšodhana jako nezbytné úvodní cvičení před započetím pránájámy, jindy je počítána již mezi pránájámy. Jeden z textů učí provádět nadíšódhanu bez zádrže dechu, jiné tradice doporučují zádrž. Cvičení vyrovnává průchodnost obou nosních dírek a také stejnoměrně dráždí čichové i dotykové receptory v obou nosních dutinách, zpomaluje dýchání a vede k vnitřní koncentraci. Dýchání podle uvedených poměrů Součástí pránájámy je úprava poměru mezi trváním nádechu a výdechu, později i zádrže dechu. Také toto cvičení se musí provádět velmi soustředěně a postupně přecházet k obtížnějším cvikům. Základní poměr je nádech (N): výdech (V), tj. 1:2. Obvykle v duchu počítáme např. 3:6 nebo 4:8. Někdy doporučované měření dechu
podle počtu srdečních úderů není ideální, protože při výdechu se srdeční frekvence zpomaluje. Při zařazení zádrží dechu (nejprve v nádechu – Zn) upravíme poměr na N: Zn: V na 1: 1: 2. Doporučuje se podle stavu dýchání a vnitřních pocitů tento poměr postupně měnit ve prospěch zádrží, takže se může nakonec dosáhnout poměru N: Zn: V: Zv= 1:4:2:1. Takový způsob dýchání vyžaduje ovšem dlouhý nácvik a zdaleka není dostupný každému zájemci o jógu. Již od počátku musíme změny dechových poměrů provádět tak, abychom nepociťovali dechovou nedostatečnost. Provádět zádrže dechu bez vedení zkušeného cvičitele nelze doporučit. Dýchání v uvedených poměrech je možno provádět při střídavém dechu a během většiny pránájámických technik. Trénovaná zádrž dechu vede ke snížení reakcí na mírný nedostatek kyslíku v tepenné krvi a vůbec ke snížení reakcí na nepříznivé podněty, vznikající následkem zátěží. Dechová zádrž je též významnou podmínkou pro koncentraci mysli. • Kapálabháti Toto přípravné dechové cvičení je tradičně řazeno mezi krije (viz též str. 97). Ze střední dechové polohy provádíme během vzpřímeného sedu prudký výdech stahem břišních svalů, především jejich dolní poloviny. Bederní vzpřimovače trupu nejen postavení páteře fixují, ale během prudkého výdechu mírně páteř prohýbají. Tím se přední a zadní stěna břišní dutiny k sobě přibližuje „jako když dlaně tleskají“ (dr. Bhole), čímž vzniká pocit pohybu vzhůru. Nádech provádíme pasivně povolením výdechových svalů. Cvičení je možno provádět při zdravém srdci bez rizika a je dostatečné pro zajištění klidové ventilace. Většina začátečníků však dlouhé provádění nezvládne, zřejmě pro slabost břišních svalů a jejich neúplné uvolnění během pasivního nádechu. Proto se doporučuje provádět série po 10 – 20 deších. Cvičení je celkově aktivizující, provádí mj. masáž břišní dutiny. Uvolňuje průchodnost dýchacích cest tím, že posouvá hleny směrem z plic. Zároveň mohou vznikat zvláštní pocity v oblasti hlavy (odtud název „zářící lebka“).
• Recitace slabiky Óm Slabika Óm se považuje za základní z klasických jógových manter (účinných slabik). Její hlasité recitování (zpívání) je častým doplňkem cvičení před závěrečnou relaxací. Opakovanou recitaci možno cvičit samostatně. Po maximálním nádechu zpíváme během plného dechu hlásky óm, v jiné variantě á-ú-m. Dech je třeba rozdělit tak, aby na každou hlásku připadla zhruba stejná doba. Kromě celkového zklidnění a koncentrace na vznikající zvuk má cvičení nepochybně i cílené účinky na organismus, které závisejí také na výšce tónu a jeho hlasitosti. Obecně hláska „á“ rozechvívá oblast břicha, „ó“ střední část hrudníku, „ú“ horní část hrudníku a „m“ krk a hlavu. Vyšší tón posunuje účinek vibrace v těle vzhůru, nižší dolů.
Pránájáma V hathajóze se největší význam pro ustálení organismu připisuje jógovým dechovým cvičením – pránájámě. Sanskrtské slovo „pránájáma“ je složeno ze dvou částí: prána (dech) a ájama (přestávka, v tomto případě zástava), jelikož obligátní složkou základní jednotky (cyklu) pránájámy je zástava dechu. Prána znamená přeneseně i předpokládanou duševní sílu, kterou lze získat (vzbudit) cvičením pránájámy. Jiní starší autoři používají pro zadržení dechu označení kumbhaka. Přidržujeme se novějšího názvosloví, ve kterém se jógové dechové cvičení jako celek nazývá pránájáma, kdežto kumbhaka se ponechává pouze pro zadržení, tj. volní přerušení dechu, popř. zástavu, tj. bezděčné přerušení dechu během pránájámy. Základními prvky každé pránájámy jsou vdech, zádrž dechu (popř. samovolná zástava dechu) a výdech. Pataňdžali dělí pránájámu podle způsobu zádrže (popř. zástavy) na báhja kumbhaka, je-li zádrž provedena po výdechu, ábhjantara kumbhaka, zadrží-li se dech v nádechu, zatímco kévala kumbhaka zahrnuje jednak občasnou volní zádrž, zejména pak samovolnou zástavu dechu během
pránájámických cvičení. Během zádrže dechu se provádějí současně uzávěry (bandhy) (str. 86). Svátmárama člení pránájámu podle povahy nádechu a výdechu na osm kategorií, z nichž šest snazších dále uvádíme. Cvičenci používající hathajógu pro běžnou prevenci mohou pránájámu udždžájí (viz dále) cvičit i ve stoje nebo při chůzi, ostatní pránájámy v pohodlné poloze (sukhásaně, viz str. 52). Pro cvičence hodlající zvládnout celou hathajógovou soustavu vrcholným způsobem je „lotosová poloha“ předepsána pro pránájámu bhastriká, rovněž i pro „očistnou“ proceduru kapálabháti. Pro ostatní pránájámy se zpravidla doporučuje siddhásana. Začátečník či mírně pokročilý cvičenec může samostatně provádět především udždžájí, dále sítkarí, šítali, bhramarí a súrjabhédanu, a to bez zádrží dechu. • Udždžájí Nejsnadnější z pránájám, uváděná v klasických spisech jako první (názor na překlad není jednotný – mj. „vedoucí k úspěchu“). Tuto pránájámu je možno provádět vsedě i vstoje. Vdech se provádí oběma nosními dírkami po úplném výdechu. Vdechuje se proti odporu přivřených hlasivek a měkkého patra, které je přibližně v takové poloze, jako na počátku polykání nebo při chrápání se zavřenými ústy. Třecí zvuk přivřené hlasivky není příliš výrazný, je spíše jemný. Výdech se provádí ze stejného nastavení hlasivek a měkkého patra jako při vdechu. Podle klasického pojetí se má vydechovat levou nosní dírkou; běžně se však používá i výdech oběma nosními dírkami. Začátečníci a osoby ne zcela zdravé provádějí cvičení bez zádrže dechu! Vdech se provádí převážně hrudníkem, břišní stěna se nevyklenuje nad úroveň hrudníku, podbřišek je poněkud stažen. Při výdechu se stlačuje jak hrudník, tak břišní stěna. Během cvičení je vědomí soustředěno na nosohltan nad přechodem z tvrdého do měkkého patra.
Bhastriká Jedno z nejužívanějších jógových dechových cvičení. Sanskrtský název lze přeložit jako „měchy“, což vyjadřuje dlouhé série prudkých aktivních výdechů stahem břišní stěny a pasivních vdechů relaxací břišní stěny. Předem nutno zdůraznit, že toto cvičení – stejně jako kapálabháti – patří mezi preventivní cvičení, zvyšující odolnost organismu a předpokládá nepoškozenou plicní tkáň, srdce a cévy. Bhastriká má několik variant. Nejběžnější je varianta sestávající ze sérií kapálabháti (viz str. 100), které jsou vystřídávány zádržemi dechu. Po jistém počtu cyklů kapálabháti se provede vdech oběma nosními dírkami bez odporu měkkého patra a hlasivek. Nato se provede zádrž dechu s neodlučitelnou součástí džalandharabandha. Poté následuje výdech oběma dírkami. Počet cyklů kapálabháti se řídí individuálním pocitem libosti, klasický spis Ghérandasamhita doporučuje 20 cyklů. Takto se tedy provádí jeden cyklus bhastriky. Po několika samovolných deších následuje další cyklus. Doporučuje se, pro běžné cvičence, provádět 3 cykly denně. Druhá varianta bhastriky (podle Hatha-Pradipiká) předepisuje lehké stažení hlasivky a měkkého patra (méně než při udždžájí) a vdech po sérii těchto kapálabháti se provádí výhradně pravou nosní dírkou a výdech levou. Při třetí variantě se provádí každý cyklus kapálabháti jednou nosní dírkou, a to střídavě pravou a levou. Série těchto střídavých kapálabháti se završuje vdechem pravou nosní dírkou a výdechem levou u všech lichých (tzn. počínaje prvním cyklem) cyklů a opačně (tzn. vdech levou a výdech pravou nosní dírkou) u všech sudých cyklů. Existují ještě další varianty a nadto se někdy jako bhastriká označuji dechová cvičení, která znamenají hyperventilaci, tj. usilovné, „forsírované“ hluboké dýchání. Takováto cvičení nepatří do védské tradice, která nepřipouští postupy, které mohou být pro organismus nebezpečné. Hyperventilaci nedoporučujeme. Při ní se ztrácí oxid uhličitý z krve, což ve větší míře vede k zúžení mozkových cév a popř. k nedokrevnosti mozku.
• Súrjabhédana „Súrja“ je jeden ze sanskrtských výrazů pro slunce, v jógickém názvosloví znamená pravou nosní dírku; „bhédana“ označuje mj. otvírání. Tento název vystihuje způsob dýchání při súrjabhédaně, neboť je zde předepsán vdech pravou nosní dírkou. Pak následuje zádrž dechu a výdech levou nosní dírkou. V jednom sezení se provádí několik takovýchto cyklů, a to tak, aby cvičení nikdy nepřekročilo subjektivní pocit pohody. Uzávěr nosních dírek se provádí jako při střídavém dechu (str. 99). Toto cvičení má vést k osvěžení – má zvyšovat úroveň dráždivosti organismu. V EEG se projevují při tomto dechovém cvičení významné změny. Cvičení čandrabhédana se provádí opačně, tedy nádech levou a výdech pravou dírkou, předpokládá se u něj účinek tlumivý. •Sítkárí Název vyjadřuje zvukomalebný charakter tohoto dechového jógového cvičení a týká se zvuku „sít. „Tento zvuk vzniká tím, že jsou při vdechu ústa pootevřená, jazyk opřen hrotem o vnitřní plochy dolních řezáků. •Šítalí Cvičení má stejně jako sítkarí ochlazovací účinek. Ten je u šítalí vyjádřen názvem znamenajícím doslova „chladná“ (rozuměj ochlazující pránájáma). Vdech se provádí otevřenými ústy se zobákovitě vysunutým podélně svinutým jazykem. Po ukončení vdechu se jazyk opět zasune. Zádrž dechu a výdech se provádí stejně jako u sítkárí obvyklým způsobem. Obě techniky uklidňují. • Bhrámarí Sanskrtský název znamená „včelí“, podle toho, že zvuk vznikající jak během vdechu, tak během výdechu připomíná zvuk letu včel (i s oním typickým kolísáním frekvence, tj. výšky tónu). Měkké patro se pohybuje během tohoto dýchání podobně jako při chrápání, jazyk zaujímá polohu jako při vyslovování nosovky (např. ve slově maminka či angrešt). Výdech je dvojnásobně delší, tedy pomalejší, a vyluzovaný tón je nižší a jemnější. Zádrž dechu se provádí stejně
jako u předchozích pránájám. Pro začátek zpravidla vystačíme s několika cykly, postupně se může jejich počet zvyšovat, pouze však k hranici příjemnosti.
Životní postoje a jóga Nehodláme se zde zabývat podrobným popisem ani rozborem životních postojů, které jóga doporučuje a které bývají někdy shrnovány pod pojmy jama (zákazy) a nijama (příkazy), což jsou první dva stupně v jógové stupnici podle Pataňdžaliho. Chtěli bychom se pouze zastavit u jejich mentálně hygienického významu z hlediska současných medicínských znalostí. Jama obsahuje pravidla pro jednání jedince ve společnosti: neubližování, pravdomluvnost, vyloučení nadměrné snahy po kariéře, ovládání sexu, nehromadění majetku a neusilování o majetek druhých. Nijama zahrnuje postoje k sobě samému: čistota těla i mysli, spokojenost, sebekázeň (askeze), sebepoznání, dobrovolné podřízení se objektivním zákonům. Na otázku, zda jsou uvedené postoje podmínkou cvičení jógy, nebo zda by se měly vytvářet v průběhu jejího praktikování, je patrně jednoznačně správná druhá odpověď. V prvním případě by se totiž okruh případných zájemců příliš zúžil, a pokud by vůbec někdo zbyl, možná by už ani další techniky k rozvoji své osobnosti nepotřeboval. Ale i tak musí být každému psychiatrovi už samotný název „zákazy“ a „příkazy“ podezřelý. Opakovaně se totiž setkáváme s tím, že prosté potlačení určitých tendencí (agrese, sex) může vést k vnitřnímu konfliktu nebo i k tomu, že potlačené tendence se skrytě projeví. Tady je však třeba připomenout, že jama ani nijama nejsou nikomu vnucovány proti jeho vůli. Vhodnější překlad pojmů jama a nijama by proto měl znít jako varování a doporučení. Jsou spíše míněny jako cíl, ke kterému by vážný zájemce o rozvoj své osobnosti měl směřovat. Takto chápaný systém jama a nijama může mít proto z mentálně hygienického hlediska velmi pozitivní význam. Namísto vnějších cílů, jejichž dosažení je často ohrožováno nejrůznějšími
okolnostmi, jsou postulovány cíle vnitřní, o které lze usilovat v každé životní situaci. Takto může praktikující získat větší pocit kontroly nad svým životem, větší životní stabilitu i odolnost ve stresových situacích. Stručně bychom se zmínili o nejdůležitější zásadě ze skupiny jama, zásadě zvané ahimsa neboli neubližování, ze které se dají odvodit i ostatní zásady této skupiny. Toto pravidlo rozšiřuje jóga i na vztah člověka ke zvířatům a dokonce i k rostlinám. Aktuálnost ahimsy v naší době, kdy se hodně hovoří o ochraně životního prostředí, není třeba zdůrazňovat. Zajímavou paralelou v evropském myšlení jsou názory Alberta Schweitzera. Z psychoterapeutického hlediska je velmi zajímavá zásada vnitřní pravdivosti. Např. to, že si pacient závislý na alkoholu svoji závislost vůbec přizná, bývá často významným pokrokem v léčbě. Asi nejkontroverznější zásadou ze skupiny jama je tzv. bramhačarja, tedy ovládnutí sexu tak, aby sloužil rozvoji osobnosti. To může v určitých případech a za určitých životních okolností znamenat sexuální zdrženlivost. Ztotožňovat bramhačarju se sexuální zdrženlivostí by však rozhodně nebylo přesné, zejména uvážíme-li, že i v klasických textech jógy jsou popisovány techniky ke zkvalitnění sexuálního života. Tvrdé potlačování sexuality a zbytečné obavy z následků onanie (kterou většina sexuologů považuje za normální vývojové stadium) jsou v dnešní výchově již vzácné. Někdy si naopak dospívající bez sexuálních zkušeností připadá mezi vrstevníky méněcenný a do sexu se předčasně nutí. Je otázka, zda společensky nežádoucí rozvodovost nesouvisí mj. i s nízkou schopností integrovat sexualitu s dalšími aspekty života. Možná i zde by bylo možno spatřovat význam této zásady pro naši dobu. Za důležitou zásadu ze skupiny nijama se považuje tapas nebo-li zdravá sebedisciplína. Tato zásada zahrnuje schopnost podstoupit něco zpočátku nepříjemného, co přinese v budoucnu prospěch (např. vstát ráno o půl hodiny dříve a cvičit). Pozitivní význam této zásady z hlediska prevence a léčby různých, zejména tzv. civilizačních chorob je nasnadě.
Také mentálně hygienický a zdravotní význam zásady santóša (spokojenost) stojí za pozornost. Jóga předpokládá (a potvrzují to i zkušenosti z psychoterapie), že spokojenost nezáleží pouze na vnějších životních okolnostech, ale často více na tom, jak jsou přijímány. Z tohoto hlediska je možné spokojenost kultivovat v nejrůznějších životních situacích.
Mentální cvičení v józe Jedna z definic jógy, která pochází od Pataňdžaliho, říká, že jóga je zastavení mysli, čímž je míněno ovládnutí myšlení i emocí, a tedy sebe sama. Ostré dělení cviků na tělesné a mentální odporuje jógické tradici. V předchozím výkladu jsme dostatečně podrobně naznačili, že i ásany nebo očistné techniky mají významný účinek na psychiku a naopak, že koncentrační a meditační cvičení působí současně s polohou, ve které se provádějí, že vedou ke svalové relaxaci a regulaci nejrůznějších fyziologických pochodů v organismu. V osmistupňovém Pataňdžaliho systému lze považovat za mentální cvičení již stupeň pátý (pratjáhara – odtažení smyslů), především však nejvyšší tři stupně: šestý dhárana čili koncentrace, sedmý dhjána neboli meditace a konečně samádhí, což se někdy překládá jako stav nejvyšší integrace všech složek osobnosti, nebo je to hodnoceno jako změněný stav vědomí. Ve většině publikací, kde se o těchto technikách píše, se však zaměňuje koncentrační a meditační cvičení. Většinou pod tím, čemu se říká meditace, se vlastně myslí koncentrační cvičení, to znamená snahu zaměřit myšlenkový proces a vůbec všechny psychické pochody jedním směrem a omezit všechny ostatní rušivé vlivy. Ideálním cílem pak je zaměření mysli na jeden předmět, tzv. „jednobodovost.“ Zatímco v koncentračním cvičení ještě vyvíjíme určité úsilí, abychom udrželi mysl na předmětu, který jsme si zvolili, v meditaci už tam mysl prodlévá bez vynaloženého úsilí a přitom dochází k
hlubokému psychickému zklidnění. Podle klasické literatury přechází pak koncentrace v meditaci spontánně. Předmět koncentrace může být mimo vlastní psychiku. Může jím být: a) Slovo, obvykle tradiční mantra. Je to vhodné zejména pro intelektuálně orientované osoby. Někdy se tato technika spojuje s dechem, pak je účinnější, jindy se mantra, která je recitována obvykle v duchu, nechává plynout volně. b) Velice rozšířeny jsou techniky, které fixují myšlenkový proud na vnímání dechu. Jednotlivé školy zdůrazňují různé složky dechového procesu: vnímání pohybu břišní stěny, působení proudu vzduchu na nosní sliznici, oblast kořene nosu (tedy dráždění čichových zakončení) nebo změny napětí přímo v plicích. Dech můžeme také v představě spojovat s pohybem podél páteře – při nádechu od pupku ke středu hrdla, při výdechu zpět. c) Předmětem koncentrace může být zrakový vjem. To je podstatou trátaky (viz str. 107). Můžeme se fixovat i na pohyblivý předmět, např. na vteřinovou ručičku kuchyňských hodin. Tibetské školy užívají složité geometrické obrazce. Existuje však také možnost použít jako předmět koncentrace celý obsah našeho vědomí. Sledujeme probíhající myšlenkový pochod. Nevylučujeme ani jednu myšlenku, ani jeden pocit. Tyto techniky jsou mnohem náročnější, zejména je obtížný nácvik emoční vyrovnanosti. Popíšeme nyní několik nejznámějších mentálních cvičení.
Jógová relaxace Zde se omezíme na konstatování, že relaxační postupy prolínají celou jógou a jsou nezbytnou podmínkou zvládnutí byť i jednoduchých cviků. Cvičenec může krátkou relaxací své cvičení zahájit, v průběhu tělesných cviků uvolňuje svaly, které nepotřebuje k jejich provedení (diferencovaná relaxace), krátce relaxuje mezi jednotlivými cviky a delší relaxací (šávásanou nebo jóganidrou – viz str. 155) svou cvičební jednotku ukončuje. Kromě svalové relaxace, která má nepochybně psychické účinky, se používá i pasivní
pozorování vlastního dechu, které obvykle vede k jeho bezděčnému zvolnění a prohlubuje relaxaci. Imaginativní postupy, tedy vytváření představ, jsou obvykle zařazovány až po svalové relaxaci, svalové uvolnění totiž zlepšuje schopnost vizualizace. Stav relaxace je možno používat k autosugestivnímu ovlivnění, cvičící si opakuje určité pozitivně formulované předsevzetí nebo rozhodnutí (např. „jsem klidný“). To je tzv. sankalpa. Trátaka Sanskrtské slovo, „trátaka“ znamená nehybně hledět (viz též str. 95). Podstatou této techniky je soustředěný a nehybný pohled na jeden bod. Nejjednodušší formou je zevní trátaka, kdy zrak je fixován na zevní předmět (plamen svíčky, nějaký symbol (květinu, hvězdu), vlastní stín atd.). Vnitřní trátaka zahrnuje soustředění na obraz, který se vytváří při zavřených očích. Zevní a vnitřní trátaka se mohou kombinovat. Trátaka na špičku nosu (naságra drišti) je považována za jednu z nejstarších zaznamenaných jógových technik Na str. 157 najdete komentář pro zevní trátaku na plamen svíčky. Podle jógových pramenů poskytuje tato technika zvláštní druh odpočinku, zlepšuje schopnost soustředění, snižuje napětí, údajně je užívána i k léčbě nespavosti a prospívá zraku. Antar mauna Mechanismus účinku tohoto cvičení (v překladu „vnitřní ticho“) nejlépe vystihuje následující alegorický příběh. Jeden král měl krásného koně, kterého však pro jeho divokost nedokázal nikdo zkrotit. Až přišel cizinec, kterému se to podařilo. Když se ho ptali, jak dokázal divokému zvířeti nasadit sedlo a uzdu, odpověděl: nechal jsem koně běhat, kam chtěl, a řádit podle libosti. Když pak byl unaven, dal se snadno zvládnout. Kůň v tomto příběhu symbolizuje mysl. Tato technika má blízko k postupům používaným v psychoterapii. Předpokládá se, že její pomocí se lze zbavit podvědomých konfliktů, potlačených myšlenek a překonat negativní vliv traumatizujících zážitků z minulosti.
Džapa Podstatou cvičení je opakování určitých slabik, slov nebo sousloví, které může, ale nemusí být synchronizováno s dechem. K nejznámějším zvukům určeným k džapě (mantrám) patří: Óm, Hari Óm, Rám. Óm šánti (šánti znamená mír). Óm Só Ham, Óm Námo Šivája, Óm Tat Sat. Výchozí polohou je některý vzpřímený sed, oči jsou zavřené. Svaly, které nejsou zapotřebí k zachování polohy, se uvolňují. Opakování mantry se může dít nahlas, šeptem nebo v duchu. Začátečník a člověk, který je rozrušen, by měl praktikovat spíše nahlas. Když se mysl zklidní, je možné i v rámci jednoho sezení přecházet k recitaci šeptem nebo vduchu. Když se během praktikování objevují nesouvisející myšlenky, doporučuje se uvědomit si je, nepotlačovat je, znovu a znovu se vracet ke zvuku mantry, popřípadě i k její symbolice. Je-li člověk rozrušen, doporučuje se opakování zrychlovat. S prohlubující se relaxací je možno opakování zvolnit. V poslední době vzrostl zájem o tuto tradiční techniku, jejíž modifikace je praktikována pod názvem transcendentální meditace. I když proti metodice a organizaci výzkumu transcendentální meditace jsou vznášeny námitky, džapa sama o sobě je cenná a užitečná technika, jejíž účinky jsou prokázány fyziologickými měřeními.
Novější modifikace jógy Často se zdůrazňuje, že jóga je otevřený systém. Znamená to, že zásady a principy jógy, které jsou uchovány jógickou tradicí, mohou být modifikovány podle různých podmínek a také pro různé nemoci a postižení. Kromě toho se stále objevují i nové léčebné a cvičební systémy, které na jógu v různé míře navazují. Určité pochybnosti o jejich serióznosti pociťujeme v případech, kdy se autoři těchto nových systémů uchylují k tvrzení, že právě jejich systém je ten nejlepší, překonává všechny starší i novější směry a je vhodný pro každého. Není možné se zde se všemi dopodrobna seznámit.
Zmíníme se jen o několika modifikacích, které v poslední době vzbudily u nás pozornost a mají zřetelnou souvislost se systémem jógy. Aku-jóga Je kombinací akupresury a tradiční jógy, kterou vytvořil Michael R. Gach koncem 70. let v Berkeley v Kalifornii. Používá tradiční i modifikované jógové polohy a spojuje je s akupresurou, a to především s jejím nejznámějším systémem, šiatzu. Oba přístupy pak kombinuje dvojím způsobem: sleduje, které akupunkturové body jsou během jógových poloh spontánně drážděny tahem nebo tlakem, a v průběhu jógových poloh provádí cvičenec tlakem prstů akupresuru vybraných účinných bodů. Uvedené obecné principy jsou v aku-józe aplikovány za účelem reflexního ovlivnění běžných zdravotních poruch, jako je bolest hlavy či páteře, křeče, únava, nespavost apod. Proti užívání aku-jógy jako jediné metody je možno vznést námitku, že se obě techniky, tedy akupresura a jóga, do značné míry liší. Jógové cviky mají celkový účinek a jsou vhodné především pro prevenci. Akupresura však představuje cílenější působení na obtíže již vzniklé. Navíc vyhledávání aktivních bodů a jejich ovlivňování v průběhu cvičení brání dosažení plné relaxace a soustředění na dech. Systém „Dotykem ke zdraví“ (Touch for health) Tento systém se zrodil v Kalifornii (Pasadeně). Jeho autor, John F. Thie, je chiropraktik, tedy žák tradiční školy manuální medicíny, která je rozšířena v USA. Svůj systém, který vytvořil v r. 1970, charakterizuje jako „praktický návod k přirozenému zdraví s použitím akupresury a masáže ke zlepšení svalové rovnováhy během stoje a ke zmírnění tělesné a duševní bolesti a napětí“. Systém vznikl spojením chiropraktické tradice s tradicí akupunkturistickou. U nás je o tento systém mezi příznivci jógy zájem, ačkoliv na jógu nenavazuje ani svou tradicí, ani způsobem provádění. Na rozdíl od aktivního přístupu, který je typický pro jógu, se testovaný podrobuje systému „dotykem ke zdraví“ převážně pasivně.
Pokud nebudou dostupné další informace o tom, na jakých podkladech a jakým postupem byly udávané vztahy určeny, bude obtížné tento systém v našich podmínkách zdůvodnit jako přijatelnou diagnosticko-terapeutickou metodu. Transcendentální meditace Systém, který vyvinul jeho autor Maharishi Mahesh Yogi na podkladě jógové tradice mentálních cvičení v r. 1958. Od té doby se tato metoda velmi rozšířila v západní Evropě, USA a dalších zemích. Velkou popularitu a rozšíření, jakého metoda transcendentální meditace dosáhla, možno vysvětlit mj. tím, že nabízí dosažení meditace v krátké době, zatímco jiné metody vyžadují dlouhodobý nácvik. S metodou se seznamují zájemci v kursech, kde je jim individuálně určena jejich vlastní mantra (viz str. 108), která je tajná, tedy nemají ji sdělovat dalším osobám. Výuka této metody v kursech přinesla značný zisk, mj. i díky účinné reklamě – Maharishi učil jógu i zpěváky ze skupiny Beatles. Sofrologie Autorem metody je španělský psychiatr prof. Alfonso Caycedo. Vytvořil ji v 60. letech a využil při tom mentálních cvičení z indických systémů jógy a zenu. Sofrologie se rozšířila především ve Španělsku a Francii. Zastánci sofrologie zavádějí vlastní pojmy: jejich léčebný systém se označuje sofroterapie, stav vědomí, dosažený meditací, je „sofrologické vědomí“ apod. Léčebný systém se používá především u neurotiků. Jako léčebné prostředky užívá skupinové i individuální mentální cvičení, ale také dynamické tělesné cvičení, výplach nosní dutiny, oční cviky aj. Autogenní trénink Je to všeobecně známá metoda, kterou vytvořil Němec J. H. Schultz a publikoval již v r. 1932. Je v současnosti běžně užívána v psychiatrii, zvláště jako doplňková metoda skupinové psychoterapie (viz str. 40).O autogenním tréninku se zmiňujeme především proto, že jeho autor průkazně vyšel z jógových tradic, což není všeobecně
známo. Dále se tato metoda někdy používá jako doplněk klasických jógových technik.
Herecká gymnastika harmonické dokonalosti (AGGS – akťorskaja gymnastika garmoničeskovo soveršenstva) Je to systém, který vytvořil moskevský herec A. V. Bojaršinov. Navazuje na jógovou tradici, ale současně na tradici hereckých etud, užívaných ve škole K. S. Stanislavského. Navíc využívá autor vlastní trpkou zkušenost: za druhé světové války byl těžce raněn, byly poškozeny i nervy levé ruky a plné úpravy bylo dosaženo nejen úsilím lékařů, ale i mobilizací vůle pacienta. Systém AGGS vznikal na podkladě dlouholetých zkušeností v 70. letech. Základem je sedm cvičení, která jsou navozena sugestivním hlasem cvičitele. Každý cvičenec si vytváří představu či fyziologický stav, který je spojen na základě nepodmíněných reflexů s kladnými emocemi. Současně při tom dochází k aktivaci vegetativního nervstva. Stručně popíšeme těchto sedm cvičení: a) Navození stavu mezi spánkem a bděním. Představíme si duševní stav těsně před usnutím. Sugestivní pokyn cvičitele je „víčka odpočívají“. b) Zívání: Zívneme a plně si uvědomíme stav na konci nádechu i pocit, který při tom prožíváme. Opakujeme v představě, nejprve s pootevřenými ústy, pak se zavřenými. Tento cvik provádíme dostatečně pomalu, abychom pociťovali celý nádech i výdech, nejvíce však konec nádechu. c) Fonace hlásky „u“. Ústa sešpulíme, jako bychom chtěli vyslovit hlásku „u“. Při výdechu vyslovujeme (zpíváme) v představě (či téměř neslyšně) pomalu hlásku „u“. Její tón je co nejhlubší. Při nádechu si pocit hlubokého „u“ udržujeme. Při dalším výdechu představu opakujeme. Pak si navíc při výdechu představíme, že máme za jazykem bublinu, jejíž dno klesá co nejhlouběji do hrudníku a dále do žaludku. Pak zkusíme při výdechu totéž při zavřených
ústech. Fonaci „u“ vnímáme nakonec celým tělem, až do konečků prstů na rukou a na nohou. d) Slzy radosti: člověk může být dojat pocitem krásy, okamžikem štěstí. Zkusíme si navodit představu takové situace (pohled na krásnou krajinu, radost ze štěstí blízkého člověka). Pocit zrušíme, ale budeme připraveni jej obnovit. Pak zkusíme skrčit nos (rozšířit chřípí), naznačíme svislé vrásky nad nosem a v druhé půli výdechu vydechujeme mírně sakadovaně (přerušovaně) – výdech vychází z klesající horní části hrudníku. Takový výdech spojíme s pocitem dojetí a několikrát zopakujeme. e) Chuť: představme si, že máme na něco velkou chuť. Nejprve si vzpomeneme, co nám opravdu chutnalo, a ten pocit si představíme. Snažíme si tento pocit umístit do oblasti žaludku a udržet jej, i když přestaneme myslet na konkrétní jídlo. Postupně rozšiřujeme pocit do celého těla. Pocit zrušíme a znovu jej obnovíme bez představy konkrétního jídla. f) Úsměv – smích: při zavřených očích vytvoříme nenásilný spokojený úsměv. Udržujeme jej při klidném dýchání. K němu připojíme náznak nehlasného smíchu. Navodíme jej jednak představou: „Vždyť je to všechno takové milé a legrační. Vše kolem, já sám, to, co dělám“. Současně prohloubíme výdech a provádíme jej mírně sakadovaně, tentokrát však stahem břicha a nikoli hrudníku. Stahuje se především spodní část břicha směrem vzhůru. Tím si navodíme vnitřní pocit smíchu. g) Fonace hlásky „i“. Představíme si, že pomalu vyslovujeme (zpíváme) hlásku „i“ v co nejvyšším tónu během celého výdechu. Současně vytvoříme představu jasného slunečního paprsku. Paprsek přichází zpředu shora přes zavřená víčka do našich očí. Trochu při tom zvedáme obočí. Plně vnímáme svůj stav. Toto cvičení, původně vypracované především pro herce, provádí nyní v kursech řada jiných zájemců. Podle A. Katkova vede kromě emočního přeladění také k rozvoji tvůrčích sil. Strečink Jde o systém doplňkových cvičení, které byly vypracovány především pro výkonnostní a vrcholové sportovce. Cílem je
protažení zkrácených svalů. Z popisovaných cviků se asi polovina nápadně podobá jógovým polohám a také provádění se podobá jógovému přístupu: protažení se vytváří pozvolna, trvá 20 až 60 sekund, nemá překročit hranici bolesti. Autoři systému, Američan Anderson a Švédové Solveborn a Ekstrand, také přiznávají, že se jógovými cviky inspirovali. Jógové plavání Nejde o samostatný systém, ale o příklad, jak lze jógové principy modifikovat pro speciální situace. Jógové plavání je cvičení dechové a relaxační. Pro dosažení relaxace je potřeba, aby byla voda teplá alespoň 25 stupňů, ideální jsou termální bazény v našich lázních s vodou 30 – 35 stupňů, v níž vydržíme relaxování bez prochladnutí i půl hodiny. Proto jen výjimečně budeme mít předpoklady provádět jógové plavání v přírodě. Zkušený plavec provádí jógové plavání podle svého, dodržuje jen obecné zásady: pozvolné nenásilné pohyby a pomalý výdech do vody. Např. při plavání prsou můžeme během výdechu splývat a provádět pozvolna několik temp jen nohama. Teprve s nádechem uděláme tempo rukama. Můžeme provádět i některé břišní cvičení a pránájámu.
Jóga jako léčebný prostředek Podle odhadu některých zkušených a moudrých lékařů je třeba léky nebo jinými léčebnými prostředky léčit jen 20 – 30 % nemocných, kteří navštíví lékařskou ordinaci. Ostatní nemocní by se mohli léčit přirozeným způsobem: změnou špatné životosprávy, zvýšením pohybové aktivity, upravením výživy, otužováním, změnou navyklých postojů. Při studiu jógy brzo zjistíme, že odpovídá požadavkům moderní medicíny, a to zvláště svým syntetickým přístupem. Ovlivňuje celého člověka včetně jeho postojů k okolí, nejenom jeho chorobu. Snaží se o znovuzískání ztracené rovnováhy v nemocném organismu.
K dosažení tohoto cíle nabízí pak možnost výběru jednoduchých, i když velmi účinných praktik, které zvládne každý nemocný bez ohledu na věk. Uvedeme-li organismus do rovnováhy, ovlivníme tím kladně jeho nepříznivý stav. Rovnováha je běžným úkazem v přírodě. Také lidský organismus o ni stále usiluje a při jejím porušení se snaží rovnováhu znovu navodit, nebo, pokud to není možné, vytvořit jiný rovnovážný stav, který by byl pro organismus únosný. Má k tomu k dispozici mnoho řídících center. Za starověku nebyla jóga považována za součást medicíny. Jedním z projevů přizpůsobování jógy modernímu životu je proto snaha používat prvky jógy k léčebným účelům. Můžeme tento směr označit jako léčbu jógou. Špičková indická pracoviště se v současné době zabývají promyšleným systémem léčby jógou. Lékař pravidelně spolupracuje s jógovými instruktory. Účinky jednotlivých cviků, známé z jógové tradice, se kombinují s moderními poznatky lékařské vědy i praxe. Právě tak jako v celé jógické tradici, projevuje se i v léčbě jógou v Indii značná rozmanitost, a to jak po stránce organizační, tak po stránce léčebných postupů samých. U nás sice neexistují samostatná zdravotnická zařízení, zaměřená na léčebné použití jógy, avšak dobrá úroveň naší medicíny spolu s racionálním přístupem k tradičním systémům umožňuje, aby se léčba jógou prováděla jako doplněk k ostatním léčebným prostředkům v rámci našeho léčebného systému. Je nutno zdůraznit, že při léčbě jógou je vždy třeba počítat s dvěma účinky jógového cvičení: nespecifickým a specifickým. Složka nespecifická není méně hodnotná nežli specifická a v mnoha případech převládá. Je to působení preventivní, především zvětšení celkové odolnosti, dále snížení reakce (zvláště psychické) na nemoc a na jiné abnormální podněty. K nespecifickým účinkům počítejme jógový pocit příjemnosti, který nastává vlivem relaxace, přeladěním vegetativního nervového systému a změnou přicházejících podnětů. K nespecifickým účinkům patří i působení jógy na chování, jak již bylo uvedeno.
Jógou se snažíme vyrovnat člověka v rovině emoční, intelektuální a fyzické. Ať léčíme chorobu jakýmkoliv způsobem, snažíme se tomuto cíli (rovnováze) dříve nebo později přiblížit. Specifické účinky jógy působí cíleně na již zjevnou zdravotní poruchu. Uvedeme u jednotlivých onemocnění, kde jsou tyto účinky prokázané nebo alespoň v různé míře pravděpodobné. V řadě příruček jógy se tyto specifické účinky jógových cvičení rovněž uvádějí (poloha působí na páteř, krevní tlak, štítnou žlázu). Avšak jako lékaři a současně příznivci jógy jsme povinni tyto údaje velmi pečlivě prověřovat a dbát o správný výklad všech předpokládaných účinků jógových cvičení, zvlášť chceme-li těchto účinků cíleně léčebně využít. Je třeba však zdůraznit, že i při bezpečně prokázaném účinku jógového cvičení (např. na slinivku břišní neměl by si pacient či jiný laik specifické jógové cviky „ordinovat“ sám. Moderní věda zná nejrůznější projevy a příčiny poruch různých orgánů či fyziologických funkcí organismu, i to, že i odborně diagnostikované onemocnění může probíhat u každého nemocného jinak a pod rozdílnými příznaky a že může mít různé fáze. Z toho vyplývá, že používání specifických účinků jógových cvičení by měl vždy indikovat lékař, i když vlastní pravidelné cvičení může pacient provádět individuálně nebo ve skupině pod vedením instruktora. Obecně platí zásada, že jógové cvičení je vhodné až po odeznění akutního stadia onemocnění, tedy až tehdy, je-li stav nemocného již stabilizován, tj. v období rekonvalescence nebo jako prevence recidivy či pro zmírnění chronických obtíží. Nedbá-li se těchto obecných zásad, může mít jógové cvičení negativní účinek, tedy obtíže zhoršit nebo je dokonce vyvolat, a proto uvádíme v příslušných kapitolách vždy také kontraindikace, tj. u kterých chorob nebo zdravotních stavů se určité cviky nemají provádět. čtenář nechť také od dalšího výkladu neočekává, že na všechna onemocnění zde najde jednoduchý recept. Takové možnosti jóga samozřejmě nemá a ani je nesleduje. Budeme si všímat především těch onemocnění, kde je použití jógových cvičení zvláště vhodné nebo má svoje specifické zvláštnosti, které mohou v některých
případech odbornou lékařskou péči nikoliv snad nahradit, ale významně podpořit. Tuto vhodnost určuje lékař vždy individuálně, protože záleží na mnoha okolnostech. Musí si ověřit naladění nemocného, jeho životní postoje a životosprávu, kombinaci různých chorob a účinky užívaných léků a teprve na základě tohoto souhrnu může doporučit příslušné jógové cviky a též jejich způsob provádění. Průběh léčby kontroluje a podle toho soubor cviků upravuje. Významný účinek jógového cvičení je ve všech případech v tom, že aktivuje vůli pacienta podílet se na léčebném procesu.
Interní nemoci Poruchy zraku a) Glaukom (zelený zákal, zvýšený nitrooční tlak) V posledních letech se tato choroba vyskytuje stále častěji. Považuje se někdy za civilizační chorobu, často u nemocných nacházíme nervovou labilitu, úzkostné ladění, vegetativní rozkolísání. Nemocného naučíme dobře relaxovat v šávásaně včetně relaxace obličeje a očí. (Pocit těžkých očí, jako by zapadaly do očnice vlastní tíhou.) Podobně se oči mohou uvolnit i vsedě se zakloněnou hlavou nebo cvičením „kolébky“ ve stoje (str. 93), popřípadě oči zavřeme a přikryjeme dlaněmi (str. 93).
Z ásan použijeme některý pevný sed, cvičení na uvolnění krční páteře, hastauttanásanu3, „lučištníka“4. Procvičujeme okohybné svaly s citem a s následnou relaxací. Vzorec dechu učíme tak, aby převládal tonus parasympatiku. Znamená to prodloužit výdech. Vyplývá z toho i typ pránájámy. Udždžájí cvičíme nejprve delší dobu vleže na zádech, hrudník podložíme pokrývkou. Nádech zkrátíme, výdech výrazněji prodloužíme a později naučíme zadržování dechu ve výdechu. Dobu dechového cvičení postupně prodlužujeme na 15 i více minut. Můžeme zůstat u cvičení vleže, nebo později doučit i udždžájí vsedě. Dále je vhodné šítalí a střídavý dech s převahou čandra bhédana (nádech levou nosní dírkou, výdech pravou). Je lépe ponechat jen jeden druh pránájámy, nejlépe udždžájí. Kontraindikace: u glaukomu se vyvarujeme ásan vleže na břiše, delšího předklonu i obrácených poloh. Rovněž by měla být opatrnost při větším příjmu tekutin, např. u šankaprakšalány a vamanadhautí. Strava má obsahovat dostatek vitamínů a málo soli. Medikaci, kterou určí oční lékař, nemocný přesně dodržuje. b) Presbyopie – vetchozrakost S akomodačními očními cviky (viz str. 93) by se mělo začít poměrně brzo, alespoň ve třiceti letech, a zvláště intenzívně tehdy, pozorujeme-li zhoršování zraku do blízka. Při čtení se střídavě 3
Hastauttanásana – jedno z přípravných cvičení. Mírný stoj rozkročný, paže podél těla. S nádechem upažit, s výdechem vzpažit, dlaně přetočené vpřed, horní končetiny se zkříží nad hlavou. S nádechem do upažení, s výdechem připažit. Celkem 10 x. 4
„Lučištník“ (akamadhanurásand) – viz obr. 36. Pravá ruka se stejným postavením prstů jako levá. Přiblížíme ji k levému předloktí, napodobíme úchop tětivy. Pohled soustředíme na špičku levého palce. S nádechem napodobíme pomalým pohybem tažení tětivy, pravá ruka se dostává až k pravému uchu. Při výdechu rovněž pozvolný návrat Provádíme 3 X na každou stranu. Je třeba udržovat plnou pozornost
předkláníme a zakláníme. Cvičíme okohybné svaly, osvěžujeme oči studenou vodou. c) Ablace retiny – odchlípení sítnice. Krvácení do sítnice U těchto nemocí jsou kontraindikace některých jógových praktik: vystříháme se prudkých pohybů, nárazů, cvičení, která zvyšují tlak a napětí v oku. Jsou to „pozdrav slunci“, obrácené polohy, ásany s hlavou nízko položenou, izometrická cvičení (např. „kobylka“).
Dýchací ústrojí Vzorec dechu často ukáže emoční ladění nemocného. Podle dlouhodobých zkušeností odhadujeme, že asi 80 % lidí dýchá špatně. Nevyužívá-li se dostatečně plicní kapacita, dech se zrychluje, a to je pro organismus nevýhodné. a) Akutní rýma Ucpání nosu se můžeme pokusit uvolnit některou ionizující ásanou, nejlépe „kobrou“. Palčivý pocit v nosohltanu se zmírní přitlačením zadní části jazyka vzadu na patro s několikavteřinovou výdrží. Zkusíme i polohu „lva“ a kombinujeme ji s khečarímudrou. Pak opět zacvičíme „lva“ a obojí několikrát opakujeme. Néti při akutní rýmě raději nepraktikujeme, abychom infekci nezanesli do vedlejších nosních dutin. b) Akutní zánět vedlejších nosních dutin Z čelistních dutin se dostává sekret přirozenou cestou poměrně špatně. Zkusme proto zacvičit chvíli sumeruásanu se svěšenou hlavou a po zrušení ásany sekret opatrně vysmrkáme. Rovněž se osvědčuje čatuspadásana, event, modifikovaná tak, že se otočí hlava, aby postižená dutina byla nahoře. Po zrušení ásany opatrně vysmrkáváme, často se podaří dutinu zcela vyprázdnit. c) Opakované záněty vedlejších nosních dutin Bývají často i na alergickém podkladě, někdy signalizují poruchu imunity. V době klidu pravidelně denně používáme néti slanou
vodou. Je-li podezření na alergii, můžeme asi po půl až jednom roce zkusit přidat do slané vody kapku medu a vyplachujeme asi 3 týdny, pak zvýšíme na 2 kapky a po třech týdnech opět o jednu kapku medu na 0,2 1 vody atd. až do 6 – 8 kapek. Pak stejně pomalu ubíráme a zůstaneme jen na slané vodě. Při bouřlivější reakci tuto kůru okamžitě přerušíme. Cvičíme ásany, zvláště při zduření sliznice nosu (např. „kobru“), postupně naučíme „pluh“ a „svíčku“. Užitečná je „vraní“ mudra, která ventiluje paranazální dutiny. Postavíme se do stoje spojného, event. se trochu rozkročíme, ruce spustíme volně podél těla, díváme se rovně před sebe, soustředíme se na oblast obličeje. Zcela vydechneme, pevně si palci zacpeme uši a prostředníky současně tiskneme z obou stran nos (nozdry). Lokty jsou upaženy. Rty stáhneme do trubičky a nasáváme jimi vzduch tak, abychom udělali dostatečný podtlak v ústech a nosních dutinách. Po úplném nádechu zadržíme dech, nafoukneme tváře mírným tlakem, přitiskneme bradu na prsa, zavřeme oči, ukazováčky položíme na víčka a v této poloze vydržíme tak dlouho, jak je nám příjemné. Potom zvedneme hlavu, sejmeme ukazováčky z očí, uvolníme nos, pomalu nosem vydechujeme. Pak uvolníme palce z uší. Toto cvičení působí příznivě i na uši a oční pozadí. Nemocný se postupně otužuje. V odborné literatuře byly publikovány dobré výsledky se sutranétí u pacientů s chronickou rýmou. d) Zánět horních dýchacích cest Záněty hlasivek, nosohltanu, hrtanu ošetřujeme pravidelným cvičením „lva“ v kombinaci s khéčarímudrou, která působí i preventivně. Doplníme některou ásanu, která překrvuje nosohltan – viparitakaraní, suméruásanu, „svíčku“, „pluh“. Pravidelně provádíme néti, postupně otužujeme. Nemocný by měl pobývat v bezprašném ovzduší s dostatečnou vlhkostí. Zvláště je nutno dbát o zvlhčení vzduchu v místnostech s ústředním topením. e) Chronická a opakující se bronchitida U nemocného pečujeme o horní dýchací cesty. Naučíme ho pravidelně cvičit néti slanou vodou, „lva“, „vraní“ mudru. Dbáme na systematické otužování. U velmi choulostivých lidí začínáme frotáží
ručníkem namočeným do chladné vody a vždy po 14 dnech přidáváme další partie těla: paže, hrudník, břicho, dolní končetiny, záda a boky hrudníku. Teprve pak použijeme ve stejném pořadí sprchování. Vlhkou pokožku třeme do sucha a zčervenání. S otužováním začneme na jaře při ustáleném počasí a vytrváme celý rok. Po proběhlém nachlazení začínáme trpělivě znovu. Jakmile je nemocný již trochu odolnější, přestane si balit krk, zkouší kloktat chladnější vodu, spí v méně vytopeném pokoji. Později může letní koupání venku prodloužit do podzimu. Saunu je nutné individuálně vyzkoušet. Vyrovnáme dech tak, aby symetricky dýchaly celé plíce. Kontrolujeme si proto denně pomocí rukou pohyby břicha a hrudníku při nádechu a výdechu, nejlépe před cvičením. I během dne se snažíme, abychom využívali co nejlépe plnou kapacitu plic. Ásany použijeme zprvu jednoduché. Pečlivě nacvičíme „lučištníka“, roztlačování a stlačování kolen v dřepu, očistný dech, při kterém se po nádechu sešpulí rty a vzduch se postupně vykašle ústy, současně se více a více předkláníme (můžeme cvičit vstoje nebo ve vadžrásaně), přidáme několik cyklů „kočky“, konečně zařadíme viparitakaraní, „svíčku“, „pluh“ s následnou „rybou“. Při asymetrickém dýchání trikonásanu a některou protáčivou polohu. Při udždžájí se soustředíme na symetrickou, dokonalou náplň plic a při výdechu opět na jejich vyprázdnění. Kapalabháti necvičíme při rozedmě plic. Důsledně dbáme na dýchání nosem. Pránájámu, hlavně udždžájí, prodlužujeme alespoň na 15 minut. f) Stavy po zánětu plic Rehabilitace dechu po zánětech plic by měla dnes být běžnou součástí léčby. U nemocných se často vytváří funkční blok na postižené straně plic, objeví se i srůsty pohrudnice. Snažíme se proto co nejdříve o správné rozvinutí hrudníku pomocí cvičení.
Z jógy použijeme např. trikonásanu, varianty ustrásany, „lučištníka“, „kočku“, „tygra“5, ardhamatsjendrásanu, „můstek“, očistný dech, udždžájí atd. Soubor sestavíme individuálně podle potíží nemocného. Nezapomínejme na systematické otužování. g) Asthma bronchiale – průduškové astma Je více typů tohoto onemocnění podle toho, jakou měrou je zastoupena složka alergická, bakteriální atd. Na frekvenci záchvatů má však vliv, někdy i rozhodující, složka psychická. Odstraněním tohoto faktoru se častost záchvatů obvykle sníží. Snažíme se ovlivnit jógou i nerovnováhu vegetativního systému. Ošetřujeme pečlivě horní dýchací cesty, které jsou někdy spouštěcí oblastí pro astma. S nácvikem nespěcháme, nacvičujeme vše pečlivě. Nejdříve učíme relaxaci. Jakmile umí pacient dobře relaxovat, naučíme ho ihned udždžájí. Složíme přikrývku na obdélník. Nemocný se položí na záda tak, že přikrývka je jen pod hlavou a hrudníkem, takže hrudník je o několik centimetrů zvýšen. Vlastní udždžájí začíná nádechem přes stažené hlasivky a pak udržujeme toto dýchání několik minut. Postupně prodlužujeme alespoň na 15 minut. Pránájáma končí výdechem, po kterém následuje již normální nádech bez zúžení hlasivek. Následuje několik minut relaxace. Dbáme na to, aby se břicho při dýchání zvedalo jen do výše žeberních oblouků, ne výše. Při nádechu sleduje nemocný rovnoměrnost dechu a dbá, aby se plíce stejnoměrně, symetricky naplňovaly do všech sklípků plic. Podobně při výdechu sleduje vyprazdňování plic. A nyní pozor! Nádech se postupně prodlužuje, takže nakonec je vzorec dechu: delší nádech – kratší výdech, který ovšem musí být rovněž řízený, klidný, stejnoměrný. Teprve po několika dnech přidáme zadržení dechu v nádechu, a to jen na tak dlouhou dobu, aby se nenarušovalo klidné dýchání. Postupně zádrž 5
Vjaghrásana („tygr“): Obdoba kočičích cviků, také na všech čtyřech, v nádechu nejen prohneme páteř dozadu, ale současně zanožujeme jednu dolní končetinu ohnutou v koleni. Při výdechu páteř prohneme vpřed (vyhrbíme), koleno se dotkne čela. Střídáme obě dolní končetiny, v krajních polohách možná zádrž dechu.
dechu prodlužujeme. (Zadržení ve výdechu můžeme doplnit až dodatečně a jen na kratičkou dobu, kvůli rovnováze.) Převaha nádechu zvyšuje tonus sympatiku a tím se snižuje pohotovost k záchvatům. Snažíme se o to, aby i během dne byl nádech o něco delší než výdech. Záleží to ovšem na momentální situaci, např. při stresu naopak prodlouží nemocný o něco výdech. Jakmile ho naučíme udždžájí, doplníme ještě polohu „zajíce“ (šašankásanu), a to její variantu „sfingu“: z vadžrásany dáme předloktí dopředu na podložku tak, aby se lokty dotýkaly kolen, dlaně jsou obráceny dolů k podložce, hlava je zakloněná, sedíme na patách. Dýcháme jako při udždžájí. Tato poloha tlumí astmatický záchvat. Další ásany pak doplňujeme podle reakce nemocného. „Lučištníka“ s dokonalým soustředěním, hastauttanásanu, prováděnou velmi pomalu a s citem, některou z ionizujících ásan, např. „můstek“, „luk“, „kobru“ – tuto zvlášť při současném zduření sliznice nosu. Zkusíme i „svíčku“ a „pluh“. Z pránájámy možno ještě použít súrjabhédanu, event, i kapálabháti (jen není-li rozedma). Je-li nemocný neklidný, zkusíme ho uklidnit některou balanční ásanou, např. „stromem“ nebo „horou“. Péče o horní dýchací cesty je samozřejmostí, včetně nétí. Opatrně je možno zkusit desenzibilizovat pomocí nétí s medem (viz str. 118). Při alergii, zvláště na potraviny, můžeme později cvičit šankaprakšálanu, jedenkrát za 1 – 2 měsíce. Snažíme se sestavit soubor tak, aby se nemocný dostal do celkové rovnováhy, naučil se klidně žít, změnil své postoje k okolí i chorobě, aby našel i v otužování léčebný prostředek a postupně nabyl jistotu, že i přirozený způsob léčby je velmi účinný. Nutno upozornit, že léčba trvá poměrně dlouho, úspěchy nejsou okamžité. Je proto nutná trpělivost. Jakmile se však začne stav zlepšovat, frekvence záchvatů ustupuje. Nemocný může snížit dávky antiastmatik a je odolnější i proti vlivům počasí. Cvičení má pak již i preventivní charakter. Doplňková léčba astmatických obtíží jógovými technikami se provádí na větším počtu míst v Československu, také v odborné literatuře ze zahraničí jsou udávány dobré výsledky.
h) Pulmonální (plicní) neuróza Nemocní se nemohou zhluboka nadechnout, i když se o to delší dobu snaží. Jakmile se jim podaří plíce prodýchnout, mají na chvíli pocit úlevy. Někdy pomůže zívnutí. Pokud o dovolené zaměří pozornost na jinou činnost, obtíže přechodně vymizí. Jde o funkční poruchu. Pro nemocného je však nepříjemná. Naučíme postiženého nejdříve dobře relaxovat. Pak přidáme udždžájí vleže. Pomáhá i „svíčka“, „ryba“, „pozdrav slunci“, balanční ásany. Vhodné je přiměřené otužování – chladná voda nádech prohlubuje.
Kardiovaskulární systém (srdečně cévní) a) Ischemická choroba srdce Prevence U lidí pečlivých a ctižádostivých, s tzv. chováním typu A, kteří jsou ohroženi ischemickou chorobou srdce, se osvědčuje relaxace. Zmírní se negativní rysy povahy – úzkost, stálý pocit napětí, nedostatku času. Dobré vlastnosti těchto lidí – píle, svědomitost, spolehlivost – se prohloubí. Tím se zruší stresová situace, která může vést k poškození organismu. U úzkostných lidí budeme při udždžájí prodlužovat výdech, který pomáhá dobře i u vysokého krevního tlaku. Udždžájí cvičíme denně alespoň 15 minut. Naopak u depresivního ladění prodlužujeme nádech, rovněž u extrasystol při dráždění vagu. Zadržováním dechu v nádechu nebo ve výdechu zvyšujeme účinek této pránájámy. Pokud je ischemická choroba již vyvinutá, zadržování dechu nedoporučujeme. Podobně vybíráme i ásany, zprvu jednoduché, podle povahy cvičence. U lidí výbušných, podrážděných, úzkostných naučíme uklidňující ásany, např. hastauttanásanu, šašankásanu, vadžrásanu, paščimóttanásanu, balanční polohy jako „strom“ atd. U lidí depresivních, málo průbojných naopak ásany tonizující, např. sumerásanu, „rybu“, „velblouda“, „horu“, později „kobru“, „luk“ a jiné. U obou typů můžeme začít i s nácvikem uvolňovacích cviků (saravhitásan), a to první části.
Jógu kombinujeme s dávkovanou zátěží srdce. Postupujeme podle některého osvědčeného schématu, ovšem přísně individuálně. Angína pectoris Diagnóza by měla být pokud možno přesně stanovena. Ne všechny bolesti na hrudníku souvisejí se srdečními tepnami. Lidé tak mívají někdy zbytečné obavy. Postup při léčení jógou je podobný jako u primární prevence. Velmi dobře působí poloviční poloha „ryby“, při které se současně provádí udždžájí. Tato modifikace dovede někdy kladně ovlivnit i klidové anginózní potíže. Je typické, že vyrovnáním emoční lability se podstatně zvýší práh anginózních bolestí a tím se urychluje pohybový trénink. Infarkt myokardu Nemocný je v první fázi většinou ošetřován v nemocnici. Prožívá stres, který zhoršuje jeho tělesný stav, vegetativní systém je rozladěný. Snažíme se zaměřit pacienta na nácvik pomalého, hlubšího dýchání. Zlepší se tím okysličování, přesně volený vzorec dechu působí proti arytmiím a zmírní se negativní emoce. Připojíme později nácvik relaxace, která spolu s dechem může kladně ovlivnit náladu. Dalším vhodným prvkem je udždžájí, vždy bez zadržování dechu. Snažíme se, aby nemocný správně dýchal i mimo cvičení. Osvojí si tak stereotyp, který bude používat při pozdější sekundární prevenci. U některých nemocných se můžeme pokusit ovlivnit negativní myšlenky sankalpou. Pokud nebyla jóga použita již v nemocnici, zařadíme ji do léčebného programu po propuštění pacienta domů. Začínáme stejně, jak bylo popsáno. Nutno ovlivnit co nejdříve negativní emoce. Nemocný mívá v té době občas problémy pohybové, někdy závratě. Zde je vhodné začít uvolňovacími cviky, které vybereme podle potřeby. Doplníme postupně hastauttanásanu, poloviční „rybu“ se současným udždžájí. Pak následují balanční ásany (např. „strom“ s variantami). Konečně několik málo ásan podle povahy nemocného, jak bylo popsáno u primární prevence. Je dobré ovlivnit i plynatost břicha, která zhoršuje srdeční činnost, dynamickou vatajánásanou.
Zátěžový trénink zahajuje nemocný vždy pouze podle instrukcí lékaře. V indikovaných případech lze s ním začít co nejdříve po hospitalizaci, vždy je však nutno respektovat kontraindikace. Při správně vedené rehabilitaci a sekundární prevenci se nemocný často cítí lépe než před onemocněním. Po dosažení dobrého psychického i tělesného stavu udržuje pacient dobrou kondici stálým cvičením. b) Hypotenze (nízký krevní tlak) Pokud není nízký tlak značný a nedělá potíže, není nutné jej léčit. Někteří lidé při hypotenzi trpí závratěmi. V tom případě je možno použít některou z ionizujících ásan, event, se zadržením dechu v nádechu. Hlavně ásany s izometrickým stahem svalů dobře krevní tlak upraví, např. „můstek“, při němž můžeme současně zadržet dech v nádechu. Zvláště ráno, kdy bývá krevní tlak nízký a způsobuje závratě, je možno tuto ásanu zacvičit ještě na lůžku před vstáváním. Dále je možno doporučit utthitlolásanu6, padahastásanu. Patří sem i širšásana, ovšem ta jen pro hodně pokročilé. Doporučuje se i dynamické cvičení, v józe např. „pozdrav slunci“. Ásany při hypotenzi cvičíme s otevřenýma očima, což podporuje zvyšování krevního tlaku. Pránájámu používáme rovněž ionizující: s prodlouženým nádechem, zadržením dechu v nádechu, např. udždžájí, bhastriku. c) Hypertenze (vysoký krevní tlak) Hypertenze je považována za rizikový faktor pro ischemickou chorobu srdce i jiné srdečně cévní choroby. Správnou životosprávou – podle rady lékaře – se dá zvýšený tlak ovlivnit, zvláště v začátečním stadiu. Pokusíme se omezit konfliktové, stresové situace, pracovní činnost upravujeme tak, aby nemocný neměl stálý pocit nedostatku času. Doporučujeme věnovat se dostatečně vytrvalostní 6
Utthitlolásana: Stoj rozkročmo, s nádechem vzpažíme, s výdechem se předkloníme. V předklonu šviháme oběma rukama do krajních poloh, přitom trup se zvedá maximálně do vodorovné polohy. Během švihání dýchání neovlivňujeme. Pak zpět do stoje. Opakujeme 3 X.
tělesné aktivitě. Jógou můžeme podpořit léčbu ve všech stadiích choroby. U prvního stadia použijeme kromě relaxace i pohybovou jógu, např. uvolňovací cviky, „pozdrav slunci“ s následnou relaxací. Dále ásany, které uklidňují, např. hastauttanásanu, šašankásanu, „svíčku“, „pluh“ (oba poslední cviky krevní tlak snižují), balanční ásany, dále džálandhárabandhu bez zadržení dechu. Vydatně pomáhá i udždžájí se zkráceným nádechem a výrazněji prodlouženým výdechem. Možno ji cvičit vleže a použít i velmi krátkou zádrž dechu ve výdechu. Rovněž šítalí nebo sítkarí je vhodné na snížení vnitřního napětí, bez zadržení dechu. U pokročilejších stadií hypertenze neprovádíme zadržování dechu a izometrické stažení svalů. Jen při udždžájí je možno krátkou zádrž ve výdechu použít, zdůrazňuje účinek výdechu. U arteriosklerózy neděláme již obrácené polohy. Z pohybové jógy jsou vhodné uvolňovací cviky. Dále hastauttanásana, balanční ásany, paščimóttanásana a všeobecně uklidňující ásany, kde nedochází k většímu překrvování hlavy. Vše cvičíme bez příliš velkého úsilí. Postupujeme vždy s nácvikem pomalu. Léky užívá nemocný stále, nesmí je vysazovat. Má-li nemocný pocit, že se krevní tlak náhle zvyšuje, např. při rozrušení, může zkusit ihned džálandhárabandhu a co nejvíce prodloužit výdech. Někdy se podaří odvrátit kritické zvýšení tlaku. U hypertenze se nedoporučují ásany s izometrickým stahem svalů (str. 20), zvláště se zadržením dechu a s výraznějším překrvováním hlavy, a všeobecně všechny ásany, které zvyšují napětí, např. širšásana, sumeruásana, utthitlolásana, „můstek“, „kobylka“, jógamudra, bhastriká, kapálabháti, udždžájí s prodlouženým nádechem a zadržením dechu v nádechu atd. U vyšších stadií hypertenze nelze doporučit ani šankaprakšálanu. Při dodržování těchto zásad je jóga při léčbě hypertenze velmi účinným pomocníkem. Hypertenze spolu s ischemickou chorobou srdce jsou jedním z nejčastějších cílů jógové terapie. d) Paroxysmální tachykardie (záchvatovité bušení srdce) Pro nemocného jsou záchvaty bušení srdce nepříjemným zážitkem. Má pocit jako by srdce chtělo z hrudníku vyskočit,
utrhnout se, někdy pociťuje bolesti na hrudníku. Záchvat se vyprovokuje změnou polohy těla, např. předklonem, prudším pohybem, často emočně, např. při sledování televize, při rozrušení, někdy po náhlé větší ztrátě kalia, magnézia po větších průjmech či zvracení. Někdy se dostaví bez zjevné příčiny. Odbornou léčbu lze podpořit prvky jógy. Při záchvatu je možno zkusit některé ze zprostředkovaných reflexů bloudivým nervem: 1. Nádech, zadržení dechu a stlačení hrudníku 2. Tlak na žaludek dlaněmi 3. Položit na obě oči prsty a jemně tlačit až do mírné bolesti (nelze při glaukomu!). Někdy pomůže hluboké, pomalé dýchání s prodlouženým výdechem. Toto vše si může zkusit bezpečně nemocný sám. Vamanadhauti pomůže téměř vždy, ovšem řada osob ji bez předchozího tréninku nezvládne. V klidovém stadiu se snažíme o vegetativní vyrovnání. Cvičíme udždžájí s prodlouženým výdechem, tlumivé ásany, při neklidné povaze přidáme balanční a uvolňovací cviky, též „pozdrav slunci“. Cvičením se docílí zvýšení prahu citlivosti pro záchvaty. e) Neurocirkulační dystonie (srdeční neuróza, funkční porucha srdečně cévní regulace) Objevuje se zejména u mladých lidí. Mívají nepříjemné pocity kolem srdečního hrotu, svírání, píchání, tlaky hlavně v klidu, např. večer po ulehnutí. Zadýchávají se při chůzi, avšak nepravidelně. Bývají zde i jiné vegetativní poruchy (např. potivé, chladné dlaně). Jsou-li tito lidé v dobré pohodě, např. o dovolené, potíže většinou mizí. Bývají úzkostní s obavami, že jde o vážnou srdeční chorobu. Jóga může velmi účinně zasáhnout do této poruchy poté, co ji lékař diagnostikuje. Vyrovnáme podle typu povahy nervovou soustavu. Všeobecně pomohou „pozdrav slunci“, uvolňovací cviky, relaxace s patřičným vzorcem dechu, při které odvracíme pozornost od obtíží. K tomu slouží i balanční ásany („strom“, „hora“, „orel“ apod.). U depresivního nemocného použijeme tonizující ásany, u předrážděného tlumivé.
g) Varixy (křečové žíly). Prevence trombózy Jóga pomáhá při vydatném odkrvování dolních končetin. K tomu účelu cvičíme „svíčku“ nebo viparitakaraní s delší výdrží (až do deseti minut, prodlužování však děláme postupně). Před těmito ásanami je možné zvýšit účinek sprchováním nohou chladnou vodou. Nohy mohou zůstat při těchto ásanách mokré. Vybereme i jiné ásany, kde je poloha nohou výše, nebo kde pracuje svalstvo nohou jako pumpa, která městky v žilách vyprázdní (např. obrácené polohy „pluh“). Vhodná je i poloha „zajíce“, a to varianta „sfinga“. Naučíme relaxaci s hlubokým dýcháním, která zrychlí oběh v dolních končetinách. Při větších městcích je vhodné ponechat při cvičení nohy bandážované. Cvičení jógy doporučujeme i po operacích varixů k zabránění recidivy a rovněž u lidí, u kterých se v příbuzenstvu křečové žíly vyskytují. h) Migréna U tohoto onemocnění, které se projevuje záchvatovitými bolestmi hlavy, často v jedné polovině, s pocitem na zvracení nebo se zvracením, je hlavní příčinou zvýšená dráždivost hlavových tepen. Naučíme proto nemocného relaxovat a správně dýchat. Uvolníme krční páteř, např. spinálními cviky. K ovlivnění reflexogenních zón v nose může odborný lékař použít džalanéti. Pak učíme střídavý dech a upravujeme jej tak, že nemocný chvíli dýchá celý střídavý dech a potom tou nosní dírkou, na které straně hlava bolívá. Doplníme některé z ásan, při kterých je hlava položena níže.
Trávicí ústrojí Mnoho chorob trávicího ústrojí začíná jako funkční porucha, jejíž příčina je často rázu psychického. Jde o neurózu s projekcí do trávicích orgánů. Někdy působí stresová situace – ať už silný, jednorázový stres, nebo opakovaný denní stres. Funkční porucha může po kratší nebo delší době přejít v chorobu organickou, např. žaludeční neuróza ve vředovou chorobu, v městnavém žlučníku se vytvoří kámen atd. Je proto logické co
nejdříve funkční poruchu odstranit. Pokud zjistíme, že jedinec je náchylný k chorobě trávicího ústrojí (např. podle povahy, vegetativního ladění, držení těla, některých potíží, nebo podle dědičné zátěže), lze působit již v tomto stadiu preventivně tak, aby neonemocněl. Prevence je vždy nejúčinnější léčebnou zbraní. Jógou nemocného vyrovnáme. Dráždivý typ poruchy trávicího ústrojí tlumíme, při snížené funkci naopak stimulujeme. Léčba musí být komplexní. Ovlivňujeme jak povahu nemocného, tak místně orgány trávicího ústrojí. Tím docilujeme lepšího výsledku. a) Dutina ústní Uvolněné zuby, např. při paradontóze, se můžeme pokusit ovlivnit obrácenými polohami. Začneme sumeruásanou, s dokonale vyvěšenou hlavou a opakujeme několikrát za sebou. Mírné překrvení hlavy docílíme i šašankásanou, utthitlolásanou, jógamudrou, výrazné překrvení pak viparitakaraní. Cvičíme-li jógu již déle, a postupně se naučíme „svíčku“ nebo širšásanu, používáme některou z nich. b) Slinné žlázy Nedostatečnost slinných žláz se projevuje suchostí dutiny ústní. Trpí tím sliznice i zuby. Při této chorobě použijeme polohu „lva“, střídavě s kečarimudrou (viz též u akutní rýmy). c) Refluxní choroba (funkční porucha dolního segmentu jícnu) Žaludeční obsah se v důsledku poruchy česla dostává do jícnu, zvláště při předklonu. Projevuje se to pálením žáhy, někdy bolestmi na hrudníku, a při delším trvání může dojít k poškození jícnu i ke krvácení, v noci i ke vdechnutí žaludečního obsahu. Naučíme pacienta dobře relaxovat, v relaxaci vyrovnáme břišní a hrudní dýchání. Upravíme nádech a výdech pomocnými dechovými cviky, prohloubíme, prodloužíme. Aplikujeme dýchání podle Jóganandy: Postavíme se v mírném rozkročení, předkloníme se tak, že trup svírá s dolními končetinami pravý úhel, ruce předpažíme a opřeme se
jimi o opěradlo židle, stůl apod. Pomalu nadechujeme, břicho se vyklenuje směrem k zemi. Po nádechu zadržíme dech asi na 2 sekundy a pak vydechujeme, břicho se vtahuje zpět. Po výdechu opět zadržíme dech asi na 2 sekundy. Soustředíme se na břicho. Takto provedeme alespoň 12 dechů. Pak učíme agnisáru, pokud není kontraindikována (např. u vředové choroby). Provádíme ji pomalu, nenásilně. Vyrovnaný dech cvičíme ve vadžrásaně, kterou rovněž použijeme po jídle asi na dobu deseti minut k lepšímu vyprazdňování žaludku. d) Žaludeční neuróza (vředová choroba) Žaludeční neuróza často předchází onemocnění vředovou chorobou. Projevuje se tlaky v nadbřišku, pálením žáhy, zácpou. Intenzívní léčba může zabránit rozvoji vředové choroby. Úleková reakce se vyskytuje u nemocných s oběma chorobami. Při úleku, rozrušení nebo stresu se dostavuje svíravý až bolestivý pocit v nadbřišku, někdy se současně překyselí žaludek, pálí žáha. Při léčbě se snažíme, aby tato reakce zcela vymizela. Psychické ladění nemocných: bývají depresivní, někdy úzkostní, nerozhodní, nejistí, pečliví. Chodí často předklonění, mívají neurotické příznaky. Léčba jógou u obou chorob je obdobná. U vředové choroby v akutním i klidovém období začínáme relaxací. Nemocní mívají nadbřišek stažený, jako by si chránili tuto oblast. Uvolníme ji v relaxaci pomalým nádechem. Během cvičení může nemocný pít po doušcích teplý heřmánek, karlovarskou vodu, několik doušků minerálky Cígelky. Dále naučíme dýchání podle Jóganandy (viz výše). Relativní kontraindikací je glaukom vzhledem k delšímu předklonu. Udždžájí učíme vleže. Prodlužujeme nádech, později se zadržením dechu v nádechu. Snižuje se tím tonus parasympatiku a kladně ovlivňuje choroba. V relaxaci může nemocný později řešit i svoje problémy. V akutní fázi zařazujeme sedativní ásany: vadžrásanu, hastauttanásanu, šašankásanu. Cvičení „kočky“ je vhodné při současných potížích v páteři. Doplníme event, i některou variantu spinálních cviků. Paščimóttanásanu cvičíme třeba jen náznakově. Můžeme použít některé z balančních ásan nebo prvky z uvolňovacích
cviků. V akutní fázi se vystříháme technik, které by mohly žaludek podráždit (např. „luk“, „kobylka“, „kobra“, agnisára, sankapraksálána). Po vymizení akutních potíží ponecháme osvědčenou sestavu ještě 3 – 6 týdnů. Po této době soubor upravíme. Ponecháme denně dýchání podle Jóganandy. Při stresové situaci prodloužíme o něco výdech, a to jak při běžném dýchání, tak při cvičení udždžájí, které se dá náhražkově cvičit i při chůzi. V klidové fázi používáme více cviky ionizující. Upravujeme vadné držení těla (tádásanou, dvikonásanou, setuásanou, „můstkem“, skrutovými cviky, opatrně i „kobrou“, „lukem“, které však nesmí vyvolávat bolesti břicha!). Kombinujeme s uklidňující ásanou – šašankásanou, „svíčkou“ apod., i balančními cviky, např. „stromem“. K souboru cvičení pro akutní fázi se nemocný vrací při prvních, i nepatrných obtížích, stejně i v ročním období, ve kterém míval potíže. K tomu účelu si poznamená datum, kdy se objevily obtíže, a příští rok, přibližně ve stejnou dobu, zahájí cvičení i léčbu chemickou, jako by šlo o recidivu. Pokud se potíže nedostaví, stačí cvičit a užívat léky asi 14 dní a pak přejít na soubor cviků klidového stadia a léky postupně vysadit. Tuto léčebnou taktiku udržujeme několik roků a pokud se potíže po tuto dobu nedostaví, je léčba účinná, a můžeme zůstat jen u cvičení. e) Hypacidita (snížená kyselost žaludečních šťáv) Použijeme dráždivé ásany (např. „páva“, plnou „loďku“), agnisáru. f) Žlučníkové choroby – funkční Spastický žlučník, který se nadměrně stahuje, vyvolává křečovité, svíravé bolesti pod pravým obloukem žeberním. Potíže se často provokují rozčilením, někdy se vyvolá i kolika. Nemocného naučíme pravidelně cvičit relaxaci, prodloužit nádech oproti výdechu. Rovněž udždžájí učíme s prodlouženým nádechem. Doplníme dýchání podle Jóganandy (str. 127), paíčimóttanásanu, sasankásanu. Městnavý žlučník, který se projevuje stálejšími tlaky pod pravým obloukem žeberním, se snažíme stimulovat „kolébkou“ (dřep, kolena, která jsou u sebe, obejmeme rukama s propletenými prsty, s nádechem se zhoupneme na vykulacených zádech vzad, s výdechem
zpět do dřepu), naučíme „sfingu“, „luk“, „kobru“, „hada“. U pokročilejších cvičenců můžeme zkusit šankapraksálanu (u obou funkčních poruch). Též vyzkoušíme šítalí, poloviční „loďku“, viparitakaraní, „svíčku“. Plynatost tlumíme vatajanásanou. g) Cholelitiáza – žlučníkové kameny Některé druhy kamenů se mohou rozpustit medikamentózně. Cvičení jógy je přitom velmi vhodné. Podpoříme vyprazdňování žlučníku a tím větší průtok žluče. Naučíme nemocného agnisáru, „kobru“, „hada“, „uddijánu“, „naulí“, poloviční „loďku“. Při plynatosti vátajánásanu. h) Potíže po operaci žlučníku Potíže mohou být různého původu. Při nadýmání použijeme vátajánásanu, dynamickou nebo i statickou, plnou „loďku“. Při tlacích v nadbřišku šašankásanu – obě varianty, vátajánásanu, paščimóttanásanu, poloviční „loďku“, pomalou agnisáru. Při sklonu ke křečím je tlumíme volným břišním dýcháním, event, dýcháním podle Jóganandy (str. 127). Je možno vyzkoušet i jiné ásany ovlivňující dutinu břišní. Zůstaneme vždy u té sestavy, která se u nemocného osvědčila. Rovněž šankaprakšálana může být užitečná. i) Cholecystitis – zánět žlučníku U akutního zánětu podporujeme hojení jemným uklidňováním pomocí pomalého břišního dýchání v relaxaci na zádech, ve vadžrásaně nebo podle Jóganandy (str. 127). Rovněž udždžájí s prodlouženým nádechem je vhodná. Po odeznění akutního zánětu prodlužujeme naopak výdech, což podporuje lepší vyprazdňování žlučníku. Funkci žlučníku zlepšuje rovněž šítalí, poloviční „loďka“, čatuspadásana. Po vyhojení nebo u chronického zánětu v klidovém období ponecháme posledně uvedené praktiky jako prevenci. Můžeme cvičit i „svíčku“, „kobru“, uddijánu, naulí, které podpoří funkci žlučníku. Rovněž předozadní kolébka je vhodná (viz funkční poruchy žlučníku). Při cvičení pijeme po doušcích žlučopudné čaje.
j) Nemoci jater Po akutním zánětu jater je nutné se vystříhat po dobu několika měsíců prudších otřesů jater. Snažíme se nemocného vyrovnat psychicky, zvýšit odolnost proti stresům, které mají špatný vliv na funkci jater. Budeme proto s nemocným hodně relaxovat, prohloubíme nádech i výdech, což podporuje prokrvení jater, dodržujeme dechovou vlnu, aby při dýchání byla zapojena bránice. Naučíme dýchání podle Jóganandy (str. 127) a šítalí. Později přidáme čatuspadásanu, jemné cvičení „kočky“, při tlacích v nadbřišku „sfingu“. Později naučíme poloviční „loďku“, „svíčku“, uddijánu. Při výraznějším zlepšení střídáme „pluh“ s „kobrou“ a pomalou agnisárou. Cviky postupně doplňujeme a z předešlých ponecháme ty, které jsou u nemocného účinné. Zvláště „kobra“ a „pluh“ mohou být užitečné k podpoře imunitního systému při prokázaném virovém zánětu. U chronických onemocnění jater postupujeme podobně. Játra můžeme zkusit stimulovat uddijánou, pomalou agnisárou, jógamudrou s pěstmi položenými v tříslech, i jinými ásanami. Jógové cvičení rovněž vede k psychickému vyrovnání. k) Onemocnění slinivky břišní (pankreatu) Při akutním zánětu s lehkým průběhem se snažíme o uklidnění pomalým, volným dýcháním, nejlépe podle Jóganandy (str. 127). Můžeme zkusit i polohu „sfingy“. Snížená funkce slinivky: Pokusíme se cvičením o stimulaci pankreatu: vyrovnáme dech tak, aby pracovala i bránice, vatajánásana zmírní plynatost. Co nejdříve zařazujeme uddijánu, agnisáru a podle možností i nauli. Jsou prospěšné pro stimulaci břišních orgánů. Teprve pak naučíme některý z dalších prvků podle povahy nemocného, jeho pohyblivosti a stupně onemocnění. Jsou to: čatuspadásana, „kočka“, „tygr“, jógamudra, paščimóttanásana, „čáp“, „svíčka“, „pluh“ a jiné předklonové ásany. „Páv“ i poloviční s oporou hlavy a chodidel, ze záklonových cviků: „kobra“, „luk“, „kobylka“. Užitečné jsou uvolňovací cviky, včetně jejich druhé části, i „pozdrav slunci“ a šankaprakšálana.
Nemocnému vybereme některou z vyjmenovaných ásan, sestavíme soubor podle povahového ladění, popř. jej pozměníme podle reakce nemocného. K celkovému vyrovnání můžeme použít i pránájámu. Efekt cvičení se dostavuje často až po dlouhé době. Je proto nutná trpělivost. l) Proctocolitis (vředový zánět tračníku) U této choroby se období klidu střídá s atakami průjmů s hlenem i krví, hubnutím. Recidivy jsou často způsobeny stresem. Jógou ovlivňujeme hlavně emoční a vegetativní nerovnováhu. Snažíme se o psychologický rozbor a podle toho zaměřujeme cvičení. Při akutním projevu nemoci naučíme udždžájí s prodlouženým nádechem, dýchání podle Jóganandy (str. 127), šašankásanu, balanční ásany. Hodně relaxujeme. V době remise se zvláště zaměřujeme na posílení nemocného tak, aby odolával lépe stresům. Bude to kombinace ásan a pránájámy, podle povahy pacienta. Snažíme se o změnu negativních postojů. m) Zácpa Vyžaduje vždy vyšetření. Pokud je diagnostikována jako funkční porucha nebo reflexní při některém onemocnění, může pravidelné cvičení jógy a změna životosprávy potíže upravit. Z jógových cviků použijeme ty, které mají vliv na břišní stimulaci: uddijánu, agnisáru, naulí, jógamudru, varianty trikonásany, spinální cviky, „kobru“, „hada“ „kobylku“, „pozdrav slunci“, vatajánásanu. Před cvičením je dobré vypít dvě skleničky vlažné vody. Po konzultaci s lékařem může cvičící zkusit cviky ze šankaprakšalány po předchozím vypití vody. Velmi účinná je šankaprakšálána. n) Hemoroidální uzly, výhřez konečníku Nemocný musí být odborně vyšetřen, aby se vyloučily sekundární hemoroidy při jiném onemocnění střev nebo jater. U primárních uzlů použijeme obrácené polohy („pluh“ nebo sarvangásanu). V této poloze začneme po chvíli provádět ašvinimudru, což je pomalé stahování a povolování konečníku. Dále
naučíme paščimóttanásanu, „rybu“ i poloviční, „páva“. Obrácené polohy s ašvinimudrou použijeme i u výhřezu konečníku.
Urogenitální systém – močový a pohlavní a) Dráždivý močový měchyř Vyskytuje se často u žen, u mužů po urologických operacích (odstranění prostaty). Nemocní mají častý pocit nucení na močení. Příčinou není zánět, ale zvýšená dráždivost močového měchýře. Snažíme se nemocného vyrovnat relaxací, správným dechovým vzorcem, udždžájí, pránájámou. Dobře působí šašankásana, zvláště varianta „sfinga“, vždy naučíme „orla“ s hlubším podřepem a výdrží. Doplníme gomukhásanu. Zkusíme provádět malým úsilím ašvinimudru a vadžrolimudru a vzájemně je rozlišovat. b) Cystitis (zánět močového měchýře) Postupujeme jako při dráždivém močovém měchýři s hlubokým, volným dechem, „sfingou“, „orlem“, gomukhásanou. c) Prostatismus Projevuje se u mladších mužů tlakem v oblasti pánve, genitálu, někdy i potížemi s močením. Spolupůsobit může i zánět prostaty. Velmi často je zde psychická nadstavba. Jógou se proto snažíme navodit rovnováhu relaxací, udždžájí, pránájámou, kombinací sedativních a tonizujících ásan, cíleně zkusíme „orla“ s podřepem, déle trvající „sfingu“, šašankásanu, „svíčku“, „rybu“ i poloviční, „kobylku“, uddijánu. Postupujeme tak, že po relaxaci cvičí postižený jednu sedativní, pak jednu ionizující ásanu, potom některou z cílených ásan a zakončuje uddijánou a udždžájí. Zase lze zkusit ašvinimudru a vadžrolimudru s převahou relaxace). d) Hypertrofie (zbytnění) prostaty, záněty prostaty Pokud nejde vyloženě o chirurgické stadium, snažíme se cvičením zmenšit potíže nemocného. Naučíme správnému
dechovému vzorci se zapojením břišního dýchání. Naučíme co nejdříve uddijánu. Pak učíme „orla“ s podřepem, „sfingu“. Můžeme později ještě doplnit poloviční „rybu“, paščimóttanásanu, „pluh“, „svíčku“, pokud ovšem nemocný cvičení zvládne (zvl, ve starším věku). e) Urolitiáza, močové kameny Prevence kamenů všeobecně (i žlučových) je dostatečný pohyb, dostatečné pití tekutin a vitamín A (např. v mrkvi). Některé ásany působí na funkci ledvin nebo na uvolnění kamenů. Např. meruakarásana, gomukhásana, „kobra“, zvláště pak „had“. Pro vypuzení malého kamínku z ledviny nebo zablokovaného v močovodu můžeme zkusit tento postup: nemocný vypije dostatečné množství tekutin, např. urologického čaje, vykoupe se v teplé vodě a pak začne cvičit polohu „hada“. Opakuje ji vícekrát s krátkými relaxačními přestávkami. Po cvičení močí buď přes gázu, nebo do nádoby, aby kamínek zachytil a dal na urologické oddělení k chemickému rozboru. Je to velmi důležité pro další preventivní opatření. Cvičení ásan pak nemocný provádí denně, již jako prevenci. f) Záněty vývodných močových cest. Pyelonephritis Podobné jako u nemocí urogenitálních. Je vhodné upravit zácpu. U současného zánětu ledvin (pyelonefritidy) doplníme ještě cviky, které prokrvují ledvinu: uddijánu, agnisáru, naulí, „kobru“, ardhamajtsendrásanu, paščimóttanásanu, „kobylku“. „Svíčka“ je rovněž vhodná, ale všechny obrácené polohy je nutno cvičit po vymočení, při akutním vzplanutí zánětu je raději vynecháme. Platí i u zánětu močového měchýře, pánvičky a močovodu. g) Záněty ledvin – glomerulonephritis, intersticiální nephritis U chronických zánětů používáme jógu na zlepšení funkce a prokrvení ledviny. Vyrovnáme dech tak, aby byla zapojena dokonale bránice a tím zlepšen krevní oběh v břiše. Nejdříve naučíme uddijánu, agnisáru, event, naulí. Pak některou z ásan, zaměřenou na prokrvení dutiny břišní: meruakarásanu, čatuspadásanu,
gomukhásanu, „kobru“, paščimóttanásanu, „luk“, „kobylku“, podle zdatnosti a pokročilosti cvičence i „svíčku“, „pluh“, „páva“ i polovičního. Z bohatého výběru sestavíme soubor několika ásan podle povahy nemocného. Můžeme zařadit i sedativní nebo tonizující pránájámu k vyrovnání vegetativního nervstva. Je důležitá spolupráce s odborným lékařem. h) Poruchy potence Nejdříve naučíme relaxovat. Pak následuje udždžájí s prodlouženým výdechem, pokud možno alespoň 15 minut. Pak naučíme uddijánu, agnisáru, ašvinimudru. Z ásan vyzkoušíme paščimóttanásanu, „rybu“ i poloviční (prokrvení pánve), „pluh“, „svíčku“, „luk“. Možno zkusit i padangustásanu, „orla“. i) Ženské pohlavní orgány Nadměrné, nedostatečné nebo bolestivé měsíčky se pokusíme ovlivnit jógou. Naučíme základní relaxaci, vyrovnáme dech. Procvičíme páteř hlavně spinálními cviky. Sestavíme soubor z některých z těchto ásan: setuásanu, uttanásanu7, „můstek“, „kočku“, „velblouda“. Sarvangásana a „luk“ se osvědčují zvláště při vynechávání měsíčků. Při výtoku cvičíme „hada“. j) Sterilita u ženy Příčin sterility je mnoho, často se vzájemně kombinují. Nutno prokázat ovulaci (zvýšení tělesné teploty asi o 0,5 stupně v polovině cyklu), vyloučit poruchu potence partnera. Přirozenou léčbu s prvky jógy můžeme zkusit dříve, než se začne s náročným gynekologickým vyšetřováním. 7
Uttanásana: Mírný stoj rozkročný, chodidla vytočená zevně, ruce spojíme propletením prstů před tělem. S výdechem pomalu přecházíme do dřepu, kolena co nejvíce vytáčíme zevně, trup je vzpřímen. V krajní poloze několik dechů, pak s nádechem zpět. Opakujeme několikrát, skrčení dolních končetin postupně zvětšujeme, takže ruce dosahují stále níže. Doporučuje se i v graviditě jako příprava na porod.
Vyrovnáme psychické napětí – naučíme relaxovat, upravíme dech. Někdy již to, že se žena dozví o možnosti léčby, způsobí uvolnění napětí a žena otěhotní. Často bývá hyperlordóza bederní páteře. Uvolníme ji protahováním, např. cvikem „trhání ovoce“: Ve stoje se postavíme na špičku levé nohy a vytáhneme levou ruku a celý trup ke stropu, totéž pravou nohou a rukou a pomalu střídáme. Můžeme přidat ještě současně obloukový úklon při vytažení levou rukou směrem nad hlavu doprava a opačně. Totéž se dá cvičit vleže na zádech. Po protažení cvičíme hýžďovou gymnastiku: Vleže na zádech s nádechem stahujeme pomalu hýždě, s výdechem je pomalu uvolňujeme. Opakujeme vícekrát. Pak stahujeme zvlášť jen pravou hýždi, stejně tak levou. Dále stahujeme postupně pravou, levou a opět postupně uvolňujeme pravou, levou. Opakujeme několikrát a pak provedeme obráceně. Při stahování nádech, při uvolnění výdech. Po každé sérii cviků relaxujeme. Následují spinální cviky, pomalu, přesně. Doplníme pak „kočku“ a „tygra“, který uvolní sakroilický kloub. Vybereme některou ásanu z těch, které upravují svalovou nerovnováhu: paščimóttanásanu, šašankásanu, čatuspadásanu, setuásanu, „můstek“, sumeruásanu, meruakarásanu, „rybu“. Je dobré cvičit i při anatomické poruše nebo podezření na ni (např. neprůchodnost vejcovodů). Zde použijeme cviky, které mění výrazně tlaky v břišní dutině: uddijánu, agnisáru, event, naulí, vátajánásanu. Při hormonálních dysfunkcích naučíme „svíčku“, „pluh“, „luk“. Je třeba cvičit pravidelně a trpělivě. k) Nesprávná poloha dělohy (včetně poklesu – ptózy) Při cvičení se snažíme o ionizaci ochablých struktur. Je mnoho cviků, jejichž pravidelným cvičením se tato tonizace dá uskutečnit. Na začátku vyrovnáme dech, naučíme relaxaci: ašvinimudru, mulabandhu, možno zkusit i uddijánu. Dále je vhodná jógamudra, později i s vloženými pěstmi do třísel, „kočka“, poloviční „ryba“, pro málo pohyblivé setuásana a kandharásana. Pro vyspělejší cvičenky jsou vhodné: „velbloud“, viparita káraní, „svíčka“, „pluh“ – všechny tři současně s asvinimudrou; paščimóttanásana, „kobra“, „had“,
„kobylka“, hastapadagustásana. Soubor necháme provádět určitou dobu. Pokud se osvědčil, již ho neměníme. Dáváme raději méně cviků, ale dokonale provedených s delšími výdržemi. Podobně postupujeme při poklesu (ptóze) břišních orgánů nebo při jejich atonii (sníženém napětí). Doplníme udždžájí s prodlouženým výdechem.
Endokrinní žlázy (s vnitřním vyměšováním) a metabolické poruchy (přeměny látkové) a) Dna Jde o metabolickou poruchu, při které je v těle zvýšená hladina kyseliny močové. Působí na mnohé orgány. V kloubech způsobuje akutní záněty nebo chronické revmatické potíže, v ledvinách kameny nebo dnavou ledvinu. Na tepnách podobný nález jako při kornatění. Nemocný musí dbát na větší příjem tekutin, dodržovat dietu, užívat předepsané léky. Z jógy použijeme sankapraksálánu, kterou může nemocný opakovat jednou za jeden až dva měsíce, ásany a průpravné cviky na protahování svalů a procvičování kloubů a ty, které podporují dobrou drenáž ledvin („kobra“, „had“, čatuspadásana, meruakarásana aj.). b) Cukrovka Individuálně sestaveným cvičením se snažíme snížit psychické napětí, deprese, úzkost, bojujeme proti stresu. Používáme k tomu ásany, relaxaci, pránájámu, jimiž vedeme nemocného ke změně postojů. Používáme většinu běžných praktik, předklonové a záklonové ásany kombinujeme. Vždy naučíme uddijánu, agnisáru, hrudní dýchání (hrudník bývá ztuhlý), udždžájí. Šankapraklálánu můžeme naučit jedině tehdy, není-li kontraindikována. U diabetika závislého na inzulínu se musí dobře zkoordinovat cvičební postup s dobou aplikace inzulínu a příjmu stravy, aby nedocházelo k narušení léčby. Snažíme se upravit obezitu. Zařazujeme uvolňovací cviky, „pozdrav slunci“ a jiné přípravné cvičení.
c) Nadledviny Stimulace nadledvin vede ke zvýšení celkové odolnosti. Uvádí se u těchto praktik: uddijána, bhastrika, vakrásana, ardhamatsjendrásana, „ryba“ i poloviční, „kobra“, „kobylka“, „luk“, viparitakaraní, „svíčka“, vamanadhautí. d) Štítná žláza Při snížené funkci stimulují štítnou žlázu: „kobra“, „had,“, „luk“. Lehké odchylky od normy, včetně zvýšené funkce, upravuje „svíčka“, „pluh“. U zvýšené funkce můžeme uplatnit tlumivé působení různých sedů, relaxace, hastauttanásany, šašankásany, z pránájámy dlouhodobé udždžájí s prodlouženým výdechem, čandrabhédanu, lítali, sítkárí.
Kůže Jóga je velmi vhodná pro dobrou funkci kůže. Je nutné ovlivnit správné trávení a vyprazdňování střev. Upravujeme poruchy metabolismu – viz kapitolu o cukrovce a dně. K tomu přispívá pránájáma, zvláště lítali nebo sítkárí a dále bhastrika a udždžájí dlouho prováděné, „pozdrav slunci“ a několik ásan, zaměřených na emoční vyrovnání nemocného. Úpravu spánku docilujeme rovněž jógou: zrušíme psychickou tenzi tlumivými ásanami, udždžájí s prodlouženým výdechem, lítali, čandrabhédanou. Před spaním si navodíme klid pohledem na pěkný obraz, květinu, poslechem dobré, uklidňující hudby. Pak se snažíme na nic nemyslet, při zavřených očích si necháme promítat myšlenky jako na projekční plátno, díváme se na ně jako nezaujatý divák, až se chod myšlenek zpomalí a projekční plátno zůstává čisté. Pak ulehneme a v relaxaci usínáme. Ihned po koupeli, při které ošetříme i zrohovatělou kůži pat pemzou, natíráme kůži celého těla kvalitním olejem, např. Dětským olejem nebo lépe pleťovým mlékem (Nivea, Body Milk – Dermacol).
Strava musí být pestrá, má obsahovat minerály, vitamíny. K opláchnutí obličeje můžeme použít někdy i minerálku. Při dobré psychické pohodě by měla z obličeje vyzařovat spokojenost. Dodržováním hlavních zásad jamy a nijamy změní člověk svoje postoje a tím je kladně ovlivňován. Pro ovlivnění vyrážek zkusíme nejdříve stravu z plnohodnotných obilovin – ovesné vločky (i pomleté), pšenici, neloupanou rýži Natural, které připravíme jen ve vodě bez soli; pšenice a rýže musí být měkká, ale nerozvařená. K tomu se podává nearomatické ovoce, v zimě i ve formě kompotů, a pijí se alkalické minerálky (Bílinská, Vincentka, Rudolfka apod.). Tato strava se podává několik dní podle snášenlivosti. Opakuje se podle potřeby několikrát do roka. Účinnější je, pokud tato kůra následuje po šankaprakšaláně. Dá se použít při špatně se hojících ekzémech i jiných afekcích kůže, zvláště na alergickém podkladě.
Nádorová onemocnění V posledních asi 10 letech se objevuje snaha využít při léčbě pacientů se zhoubnými nádory prvky jógy. Nutno říci hned na začátku, že nemáme k dispozici žádné přesvědčivé důkazy, že provádění jógových cvičení může ovlivnit průběh nádorového onemocnění. To však neznamená, že by pacientovi nemohla jóga pomoci nepřímo. Dlouhodobé léčení nádorů vede k druhotným problémům: přechodnému či trvalému vyřazení z práce, poruše rodinných vztahů. Všechny druhy protinádorové léčby mohou mít i vedlejší účinky, které vyvolávají u pacienta různé reakce, mění jeho vzhled. Ke zvládnutí všech negativních změn a pro lepší přijetí nepříznivé životní situace se využívá řady psychoterapeutických technik. U nás se touto problematikou dlouhá léta zabývá dr. O. Dostálová, která vydala v r. 1986 knihu „Psychoterapie nádorových onemocnění“. Tam se také zmiňuje o využití jógy jako psychoterapeutického prostředku, Ve Fakultní nemocnici v Praze-Motole založila a delší
dobu sama vedla skupinové cvičení jógy pro pacienty s nádorovým onemocněním. Zvláště vhodná jsou cvičení relaxační i snadné a nenásilně prováděné cviky z každé skupiny – přípravných cviků, ásan i pránájámy. Bolest mírného stupně se může cvičením tlumit. Intenzivnější bolest je samozřejmě při cvičení značnou překážkou, brání při relaxaci a koncentraci. Stále zůstává otevřená otázka, do jaké míry může být ovlivněn životním režimem vznik a rozvoj nádorového onemocnění. Je prokázáno, že i v organismu zcela zdravých jedinců vzniká po celý život řada nádorových buněk a přesto jimi zdraví ohroženo není, protože obranný (imunitní) systém organismu dokáže tyto buňky rozpoznat a zničit. Předpokladem pro vznik nádoru je tedy snížení této obranyschopnosti organismu. Z těchto zjištění vycházejí snahy léčit již existující nádory psychoterapií, dietou či ovlivněním chování. Dosud však lze uvažovat o protinádorovém účinku neoficiálních metod – včetně jógy – jen jako o nejistém doplňku běžné léčby, kterou tyto metody nemohou nahradit. Důležitou životní kvalitou může však být u pacientů s nádory i naděje, že svým aktivním přístupem mohou průběh nemoci ovlivnit. Proto bychom měli na neoficiálních metodách, včetně jógových cvičení, ocenit kromě celkového účinku na pacienta především jejich neškodnost. Není také bez významu, že zkušenosti, které pacienti z použití těchto metod získávají, bude možno postupně zpracovat a možná fundovaněji použít pro působení na pacienty v budoucnosti.
Roztroušená skleróza (sclerosis multiplex) Je to časté neurologické onemocnění. Jde o změněnou imunitní reakci, kdy organismus začne poškozovat vlastní nervovou tkáň, čímž vznikají poruchy hybnosti, citlivosti, někdy i poruchy zraku. Nemoc postihuje osoby mladého a středního věku, typické je kolísání obtíží.
Pacientům s roztroušenou sklerózou se doporučuje, aby pravidelně cvičili. Současně však nemá při cvičení dojít k větší únavě a vyčerpání. Velká zátěž různého druhu totiž může vyprovokovat zhoršení nemoci. Těmto požadavkům plně vyhovuje přizpůsobené jógové cvičení. Při Svazu invalidů vznikají od r. 1984 kluby pro tyto pacienty – „Roska“. V nich organizuje cvičení na podkladě jógy zkušená instruktorka dr. M. Svobodová a další instruktoři ze zdravotnictví i tělovýchovy. Členové „Rosky“, cvičí sestavy, ve kterých je zdůrazněna nenásilnost a uvolnění: přípravné cviky, jednoduché ásany, vyrovnání dechu, automasáž s prvky akupresury. Projevem nemoci je často zvýšené svalové napětí (spasticita), které lze v různé míře tlumit svalovou relaxací. Dalším projevem nemoci je ztráta povrchové i hluboké citlivosti a ztráta přesné souhry pohybů. Provádí se nácvik vnímání těla (zvláště vnímání pohybu) a lepšího ovládání jednotlivých svalů. K tomu je vhodné cvičení, kdy si představujeme nějakou běžnou činnost (zdvíhání břemene, sekání sekyrou aj.) s plným soustředěním a představou velkého úsilí. Pacienti s roztroušenou sklerózou jsou většinou mladší lidé, do jejichž života přinesla nemoc závažné nepříznivé změny. Záludný průběh nemoci a zvýšená únavnost vedou k tomu, že pacient se musí šetřit. Jógové cvičení také pomáhá v nutné změně životního stylu.
Těhotenství a poporodní péče Cvičení v průběhu těhotenství a po porodu má tyto cíle: 1. Zmenšit ztráty výkonnosti i změny vzhledu a urychlit úpravu po porodu. 2. Připravit ženu k zvládnutí porodu. 3. Naučit trénink dechu pro dýchání za mimořádné situace v pozdním těhotenství i během porodu. 4. Zvládnutí psychické reakce. K tomu je možno použít přizpůsobené jógové techniky.
Pokud žena cvičila před těhotenstvím ásany, může v prvních třech měsících těhotenství v mírné formě a bez delších výdrží ve cvičení pokračovat a vynechat pouze ty polohy a cviky, které působí velkým tlakem na oblast břicha („luk“, „kobra“ aj.), nebo tahem na břišní stěnu (čakrásana). Za základ cvičení v průběhu celého těhotenství nutno považovat přípravné cviky. Z uvolňovacích cvičení je důležité uvolnění šíje a ramenou i jednotlivých končetinových kloubů. Dále cvičíme „kočku“ a „tygra“, lze cvičit i modifikovaný „pozdrav slunci“. Z ásan jsou důležité zkřížené sedy, které uvolňují oblast pánve a současně umožňují další cvičení (dechová i koncentrační). Uttanásana, prováděná buď na plných chodidlech, nebo na špičkách, uvolňuje kyčle i vlastní pánev. Některé ásany lze provést ve snazší modifikaci, např. „svíčku“ s oporou o zeď, „pluh“ s oporou o židli. Z dechových cvičení se nacvičuje postupně plný dech, udždžájí a nádíšodhana. Zpívání „Óm“ hlubokým tónem rozechvěje oblast břicha. Vibrace se plodovou vodou nepochybně přenášejí na plod, kde působí jako velmi jemné dráždění. Vhodné jsou koncentrace na oblast břicha s představou dítěte. Právě tak jako se při jógových cvičeních všeobecně rozvíjí vnímání vnitřních orgánů, umožňují relaxačně koncentrační cvičení během těhotenství vnímat důkladněji pocity z dělohy a orgánů v jejím okolí. To přispívá k příjemnému prožívání průběhu těhotenství. Hluboká relaxace má pravidelně doplňovat cvičební sestavu. Je vhodná modifikovaná tygří relaxace, tedy vleže na levém boku.
Jóga v léčbě neuróz a dalších psychiatrických onemocnění Neurózy jsou patrně nejčastějším psychiatrickým onemocněním, jejich výskyt se odhaduje u 8 –24 % populace. K nejčastějším příznakům patří úzkost a napětí, vyčerpanost a únava, lítostivost, přecitlivělost, vznětlivost, životní nespokojenost.
Používali jsme jógu dlouhodobě na psychiatrické klinice v Praze v rámci komplexní léčby nejen neurotických pacientů, ale i pacientů s ustupující depresí a u psychosomatických nemocných. Psychosomatické obtíže jsou poruchy jednotlivých tělesných orgánů nebo funkcí (např. bolesti u srdce, potíže při polykání aj.), kde se na onemocnění výrazně podílí psychický stav pacienta, respektive v léčbě neuspějeme bez současného psychoterapeutického ovlivnění. Zásadní význam mají tělesná jógová cvičení, o jejichž psychoterapeutických účincích je pojednáno jinde. V průběhu let se nám nejlépe osvědčil postup podle Mahešvaránandovy metodické řady (viz str. 154), tedy přípravné cviky, ásany a dechové techniky. U pacientů jsme pozorovali během léčby narůstání aktivních postojů jak k chorobě, tak k životu. Získali opět sebedůvěru, zklidnila se vegetativní symptomatika a zlepšila svalová koordinace i výkonnost. Také bylo možno snižovat dávky léků. Z technických důvodů nebylo možné nacvičit vamanadhautí, které se jeví vhodné pro svůj vedlejší psychický efekt určitého odreagování negativních emocí. Skutečné zvládnutí relaxačních technik není ani rychlé, ani snadné, vyžaduje již určité svalové uvědomění. Postupuje se obvykle od krátkých svalových zklidnění mezi jednotlivými cviky k samostatným relaxacím a dále k jóganidře s autosugestivními formulkami. U začátečníků je obvykle dobře přijímán hudební doprovod, který pomáhá k přeladění, později však jsou zdrojem libosti již samotné pocity vznikající při relaxaci. K prohloubení relaxace lze použít také uddijánu, agnisáru a vibrační vlivy bhramárí nebo recitace Om. Z dechových technik je na prvním místě plný jógový dech, prováděný zcela souvisle, nikoliv přerývaně a nestejnoměrně, jak obvykle dýcháme, dále nádišodhana, udždžájí, bhramárí a bhastrika. S dechovými technikami jdou již ruku v ruce základní mentální koncentrační techniky, zejména trátaka. V každém případě je pro cvičení se skupinou psychiatrických pacientů nutné, aby kromě cvičitele byl přítomen i psychiatr nebo psycholog, který by sledoval reakce pacientů na cvičení, popřípadě je použil k vlastní psychoterapeutické práci. Optimální je, aby s
pacienty cvičil přímo psycholog nebo psychiatr, který sám má zkušeností s jógovými technikami. K tomu jsou zvlášť vhodná víkendová nebo týdenní pobytová soustředění. Pozitivní zkušenosti s jógou u neurotiků jsou uváděny např. i v Indii a v Polsku. Odlišnou problematiku tvoří schizofrenie. Zde by patrně bylo možno uplatnit jógu až po odeznění akutní fáze pod citlivým a kvalifikovaným vedením. K józe jsou někdy přitahováni lidé s počínajícím schizofrenickým onemocněním nebo osobnosti s povahovými zvláštnostmi, které schizofrenii připomínají. Pokud takový člověk jógu skutečně cvičí, vybírá si často cviky pro sebe nevhodné, které mnohdy ještě správně nepochopí. Např. v USA byly popsány případy schizofreniků, kteří se krátkodobě dekompenzovali tím, že denně po mnoho hodin (!!!) praktikovali meditační techniku. Mnohahodinovou meditaci neprovozují obvykle ani ti, kdo se v zahraničí věnují józe profesionálně. Jestliže je jóga užívána k léčbě duševních poruch, mělo by se tak v našich podmínkách dít pouze v rámci komplexní terapie.
Prevence poškození působených alkoholem a jinými drogami Zneužívání alkoholu a jiných návykových látek představuje jeden z největších celosvětových zdravotních problémů. Jako v mnoha jiných oborech i zde platí zásada, že prevence je snazší než léčba. V této kapitole se pokusíme ukázat, jak může být užitečná jóga v prevenci poškození působených alkoholem a jinými drogami a částečně i při léčbě vzniklého návyku. Tomuto problému je dnes věnována již početná literatura. Uvedeme zde pouze některé práce, týkající se jógových cvičení. Např. rozsáhlá práce Bensona a Wallace (1972) popisuje pokles konzumu návykových látek u vzorku 1 862 osob, které praktikovaly meditační techniku. K podobným závěrům došli i další autoři. Tamezová a spolupracovníci (1978) zjistili nižší spotřebu
návykových léků u nemocných, kteří prováděli během pobytu v nemocnici relaxační cvičení. Relaxace pod vedením osobně přítomného terapeuta se ukázala účinnější, než při použití magnetofonového pásku. Delmonte (1985) vysvětluje pokles spotřeby léků především poklesem úzkosti, k němuž často dochází při pravidelném praktikování meditačních a relaxačních technik. Aron a Aronová (1980) zdůrazňují především protistresový účinek meditační techniky, připouštějí však i vliv sociálních faktorů, nižší úzkosti a depresivity i dalších faktorů psychologických i fyziologických. Význam může mít i vyšší stabilita organismu v důsledku systematického dráždění reflexogenních zón, jak o tom opakovaně referoval akademik Ctibor Dostálek. Navíc jóga umožňuje zvládat některé obtíže (např. bolesti hlavy) nefarmakologickým způsobem a tedy se vyhnout lékům, u nichž hrozí riziko návyku. Domníváme se, že zmíněné faktory mohou působit současně a že jejich význam patrně kolísá u různých jedinců. Např. u mnoha žen se závislost na alkoholu vyvíjí psychogenním mechanismem při zátěžových životních událostech. V prevenci zde mohou být obzvlášť důležité protistresové a úzkost zmírňující aspekty jógových cvičení. Naproti tomu u mužů se závislost na alkoholu patrně častěji rozvíjí vlivem nevhodné společnosti. V takovém případě by v prevenci mohlo být významnější pozitivní sociální působení a ovlivnění životního stylu jógou. Jak tedy lze používat jógu v prevenci? Velice důležitá je úloha cvičitele a skupinové normy, které se při nácviku vytvářejí. Není obvyklé, že by cvičenci po lekci jógy odešli do restaurace a konzumovali alkoholické nápoje, jak to někdy vidíme u některých sportovců po tréninku. Při výkladech týkajících se životosprávy je patrně vhodnější zdůrazňovat pozitivní hodnoty střídmosti, než alkohol a jiné návykové látky kategoricky odsuzovat nebo zakazovat. Je správné cvičencům pomáhat při vytváření zdravějšího životního stylu. Cvičenec by měl být veden k lepšímu vnímání sebe sama, k tomu, aby své případné tenze a konflikty dokázal rozpoznat a vhodným způsobem zvládnout namísto zkratkového reagování konzumem alkoholu nebo jiných drog. K preventivnímu působení
jógových cvičení tedy přispívají samotné praktiky a také příznivá atmosféra a kontakty mezi cvičenci, kteří se takto mohou navzájem utvrzovat ve zdravějším životním stylu. O příznivém vlivu takovýchto kontaktů svědčí výsledky, kterých např. dosahuje v Sovětském svazu činnost „Všesvazové dobrovolné organizace za ostřízlivění“, která má kolem 11 miliónů členů. Jógu v léčbě pacientů závislých na alkoholu a jiných drogách nepoužíváme jako izolovanou léčebnou metodu, ale jako integrovanou součást komplexního léčebného programu. Ten zahrnuje také psychoterapii, rodinnou terapii, vzdělávání, léčbu tělesných obtíží, pracovní terapii a další postupy. Důraz je kladen na udržování kontaktů s pacienty po skončení léčby a na kvalitní doléčování. Včlenění jógy do komplexního léčebného programu je v souladu s cíli léčby, tj. překonávání zátěžových situací zdravějším způsobem života bez alkoholu a jiných drog, zkvalitněním životního stylu a celkovým rozvojem osobnosti pacienta. Jógu cvičíme 3 – 4krát týdně po dobu čtyřiceti minut. Obvykle zařazujeme sérii uvolňovacích cviků, jógovou relaxaci, některé jednoduché jógové polohy s kratšími výdržemi, plný jógový dech, nádíšódhanu bez zádrží dechu, podle možnosti cvičenců i „pozdrav slunci“ a některé jednodušší techniky meditační. Cvičencům poskytujeme popisy cviků a povzbuzujeme je k samostatnému praktikování. Podobně může úspěšná prevence zabránit výskytu řady chorob anebo zmírnit jejich průběh i při závislosti na tabáku. I zde se může uplatnit především protistresové a úzkost snižující působení relaxačních technik, možná i další faktory. Nápadná je souvislost mezi švédskou metodou odvykání kouření (která doporučuje namísto cigarety okysličit krev prohloubeným dýcháním) a některými jógovými dechovými cviky. Pokles konzumu cigaret mezi osobami praktikujícími jógu popsal Merhaut (1978), který také jógové techniky používal v léčbě tabakismu.
Poruchy pohybového ústrojí Chceme se zabývat především mírnými poruchami pohybového ústrojí, kterými trpí občas nebo v určitém období života většina lidí. Rada cvičenců začala cvičit jógu také proto, aby se zbavila bolestí v pohybovém ústrojí. Je to tedy oblast, kde má léčebná rehabilitace a jóga k sobě nejblíže. Stavy po úrazech pohybového ústrojí Léčebný program stanovuje odborník, tedy chirurg nebo ortopéd. V době znehybnění mohou prvky jógy pomáhat při překonávání psychických obtíží a k udržování kondice. Vhodný je nácvik stahů a relaxace jednotlivých svalových skupin, cvičení v představě, dýchací cvičení. V období doléčování často zůstávají drobné následky úrazu. Jógové polohy a přípravné cviky, prováděné se souhlasem ošetřujícího lékaře, mohou vést při pravidelném cvičení ke zlepšení pohyblivosti ve ztuhlých kloubech, protažení zkrácených svalů a posílení svalů oslabených. Tam, kde je spojení kostí uvolněné (např. viklavé koleno), by však nevhodné jógové cvičení („lotosový sed“) mohlo situaci zhoršit. Povzbuzením při doléčování poúrazových stavů mohou být příklady pacientů, kteří dosáhli po úrazu pomocí jógového cvičení plné úpravy, ačkoliv se následky zprvu zdály trvalé.
Funkční poruchy pohybového ústrojí Jsou běžné případy, kdy bez větší příčiny dochází k poruše pohybového ústrojí, která se projevuje bolestí. Nejčastěji se vyskytují poruchy v některém úseku páteře. Odtud může bolest vyzařovat do končetin, jindy vede porucha k bolesti hlavy. Typickou funkční poruchou je kloubní blokáda, která se často vyskytuje na meziobratlových kloubech, dále bolestivé úpony svalů a vazů a bolestivé svalové spasmy. Uvedené funkční poruchy nevznikají bez příčiny, i když nemusíme ve všech případech příčinu
jednoznačně zjistit. Jednou z hlavních příčin je nesprávné zatěžování pohybového ústrojí. Při akutních, prudkých bolestech musí lékař určit cílenou léčbu a tehdy je cvičení obvykle nevhodné. Prvky jógy lze tedy využít především tehdy, když je bolest zmírněna a obtíže jsou chronické. V případě úplného ústupu bolestí je cílem cvičení prevence event, dalších funkčních poruch. Většina z účinků jógových cvičení na pohybovou soustavu se příznivě projevuje právě při funkčních poruchách. Významné je především protažení zkrácených svalů, k němuž dochází při předklonových polohách, tedy „pluhu“ a paščimóttanásaně, ale i při pasivní záklonové poloze (suptavadžrásaně). Posilování svalů není sice hlavním cílem jógy; přesto je cenné, že se posiluje při uvedených předklonových polohách břišní svalstvo a navíc hluboké ohýbače krku. Při poloze „kobylky“ se aktivují svaly hýžďové, které bývají rovněž oslabeny. U řady pacientů hraje důležitou roli svalová relaxace, neboť trvalé napětí vede k recidivám funkčních poruch. Také nácvik řízeného pohybu a zlepšené ovládání svalů brání poruchám pohybových stereotypů. Lze prokázat i významný účinek mobilizační, tedy uvolnění blokád v páteřních a končetinových kloubech. Rizikem (opět relativním) může být cvičení jógy u lidí hypermobilních. Jsou to osoby, u nichž je pohyblivost kloubní zvýšená buď vrozeně, někdy i vlivem dříve prováděných sportů, nejčastěji sportovní gymnastiky. Pokud nemají dostatečně vyvinuté svaly, které by udržovaly postavení v hypermobilních kloubech, může jógové cvičení jejich hypermobilitu a z ní vyplývající obtíže zhoršovat. Spinální cviky působí především mobilizaci dolní hrudní a bederní páteře, krční páteře a kyčelních kloubů. Ze všech variant jsou nejúčinnější a současně nejpříjemnější cviky vleže na zádech se skrčenými koleny, chodidla na podložce. Pro protažení svalů, zvláště podél páteře, je vhodnější „pozdrav slunci“ a základní korekční ásany předklonové a záklonové, popř. jejich jednoduché varianty. Důležité pro prevenci páteřních obtíží je cvičit samostatně brániční dýchání,
protože horní (kličkový) typ dýchání, který mnohdy převažuje (zvláště u žen) vede k přetěžování šíjových svalů. Každé cvičení je přijatelné pouze tehdy, když bolesti neprovokuje. O tom je třeba se přesvědčit a pacienta upozornit, že v případě výskytu bolestí nemá pokračovat ve cvičení. Ásany není možné doporučit, pokud je pacient musí cvičit s příliš velkým úsilím. Degenerativní změny pohybového ústrojí Tyto změny postupně narůstají s věkem a jsou přirozeným projevem stárnutí organismu. Mnohem závažnější jsou však tehdy, objeví-li se změny značného stupně již v mladém nebo středním věku. a) Artrózy nosných kloubů Postiženy jsou zejména kyčle (koxartróza) a kolena (gonartróza). V kloubu dochází k poškození chrupavky a reaktivním změnám okolní kostní tkáně, což se klinicky projevuje bolestí a omezením rozsahu pohybů. U kolena může vznikat deformita s odchylkou do strany. Závažnější je artróza kyčle. Základní terapií je režimová léčba. Poškozená chrupavka se neobnoví, všechno úsilí nutno soustředit na to, aby se stav nezhoršoval. Pacient má udržovat nebo ještě lépe snížit svou hmotnost. Má se bránit dlouhým pochodům, nošení těžkých předmětů, poskakování (sporty, tanec). Vědomí trvalého zdravotního omezení, nutnost změnit životní zvyky, zúžení rekreačních činností, častá bolest – to vše na pacienta doléhá a potřebuje oporu, aby si nekompenzoval své problémy přejídáním či jinými nezdravými návyky. Vedlo by k pacientovu zklamání, pokud bychom mu slibovali, že se při cvičení jógy zvětší rozsah pohybů, který artróza omezila. Cílem cvičení je protahování reflexně zkrácených svalů. Klouby dotahujeme do jejich krajní polohy tak, abychom se dostali pouze k hranici bolesti. Tak bráníme dalšímu omezování. Posilováním svalů, zvláště břišních a hýžďových, bráníme nesprávnému držení těla, které by přispívalo k dalšímu omezení rozsahu pohybů. K hlavním úkolům také patří udržování pohyblivosti a správného postavení celé páteře. Stejně důležité jako specifické působení jsou nespecifické
účinky cvičení – relaxace, celkový příjemný pocit a následná vyrovnanost, která brání depresím a špatným návykům. Vhodné jsou přípravné cviky, především spinální (nohy skrčené, kolena od sebe), a „pozdrav slunci“. Základní ásany doporučujeme tehdy, pokud je pacient snadno zvládá: „pluh“, kamapidásanu, „luk“ a „kobylku“. V obrácených polohách („svíčka“, stojka) uvolňujeme klouby a protahujeme svaly vlastní vahou končetin tak, že obě unožujeme nebo jednu přednožujeme a druhou zanožujeme. b) Vyklenutí či výhřez meziobratlové ploténky (diskopatie) Ačkoliv neodborně se o „plotýnkách“ mluví jako o hlavní příčině bolestí páteře, jde ve srovnání s funkčními poruchami o příčinu méně častou, i když závažnější. Degenerovaná nebo jinak poškozená ploténka se vyklenuje dozadu a může stlačovat míšní kořeny. To se stává prakticky jen v dolní bederní páteři. Bolest pak vystřeluje v průběhu dolní končetiny, obvykle až do prstů. Cvičení má při léčbě těchto kořenových syndromů důležité místo, ale musí se používat velmi obezřetně. Proto nejen v období akutních obtíží, ale i delší dobu po něm, by měl pacient cvičit pouze pod vedením rehabilitační pracovnice. Při kořenovém syndromu přináší často (ne vždy!) úlevu vyhrbení bederní páteře, jehož můžeme dosáhnout tímto cvikem: • Vleže na zádech kolena skrčíme a přitáhneme co nejblíže k břichu. Obejmeme je propletenýma rukama. Při nádechu mírně tlačíme kolena proti rukám, při výdechu tlak kolen povolíme a sledujeme, jak se kolena dají přiblížit k břichu. Pro bederní kořenové syndromy, a to i po odeznění akutního stadia, jsou nevhodné spinální cviky. Rotace páteře vyvolává na ploténkách napětí, které může vést ke zhoršení výhřezu. Lze tedy u kořenových syndromů vůbec jógu využít? Ano, ale opatrně a v omezené míře. Cílem je posilování svalů, zase především břišních a hýžďových, ještě více však nácvik vnímání a ovládání tělní osy. Obvykle je nutno vyloučit záklon v maximálním rozsahu (poloha „diamantového spánku“) nebo s maximální silou („kobylka,“ „páv“), opatrně provádíme maximální předklon. Také „pozdrav slunci“ nutno cvičit velmi obezřetně. Při dobrém zvládnutí lze
doporučit cviky rovnovážné, u trénovaných i obrácené polohy. Především však cvičíme brániční dýchání a břišní cviky. Samozřejmě je vhodná relaxace, vždy v úlevové poloze, kterou upravíme podložením. Zánětlivé kloubní nemoci a) Chronický hostec kloubní (primární progresivní polyartritida) Prvky jógy můžeme zde použít k několika cílům: zvýšení pohyblivosti a rozsahu pohybu v kloubech. Protahování svalů, posilování svalů, hlavně extenzorů (natahovačů). Aktivace nadledvin (viz str. 135). Bránění infekci otužováním. Vyrovnání psychické, hlavně ovlivnění deprese a úzkostí. Postup musí být přísně individuální podle stupně postižení a momentálních potíží nemocného. Začínáme relaxací, úpravou dechu. Naučíme cvičit podle představy. Nemocný si polohu kloubu v mysli představí a pak teprve provede. Někdy se tím podaří rozsah pohybu zvýšit. Nezapomínáme ani na protahování svalů. Můžeme naučit některé prvky uvolňovacích cviků. Zaměříme se i na cvičení extenze (natažení), která bývá u nemocných více omezena a na posilování natahovačů ásanami i dynamickými cvičeními. Procvičujeme všechny klouby včetně čelistního (např. polohou „lva“). Cvičení častěji opakujeme, ne však do větší únavy. Raději vícekrát za den v menších dávkách. Ráno, kdy je nemocný ztuhlý, prodloužíme cvičení tak, aby se pohyblivost podle možností co nejvíce upravila. Uvolnění kloubů a protahování svalů podporujeme výdechem. Otužování, zvyšování odolnosti musí být velmi postupné, individuální. Při depresi, která je častá, použijeme ionizující prvky. b) Bechtěrevova choroba Choroba se projevuje postupným tuhnutím páteře, někdy i kloubů kyčelních a ramenních. Pacienti mívají často záněty duhovky. Bývá zde dědičná závislost. Jóga má velký počet ásan, které procvičují všechny úseky páteře (předklonové, záklonové, rotační, úklonové). Kombinujeme je s
dynamickým cvičením podle pohyblivosti nemocného. Dále je nutné uvolňovat křížopánevní skloubení, kde choroba nejčastěji začíná. Použijeme k tomu cvik „trhání ovoce“ s úklony (i vleže, viz str. 132), trikonásanu s variantami, paščimóttanásanu k jedné noze, „kočku“, „tygra“. Zlepšujeme rozsah pohybů i v kyčlích a ramenou. Pro tento účel je zde opět celá řada ásan. Nezapomínáme na udržování pružného hrudníku pravidelným dýchacím cvičením a na zvyšování odolnosti včetně stimulace nadledvin (viz str. 135)
Těžka tělesná postižení I přes veškerý pokrok a úsilí lékařské vědy existuje řada jedinců, kteří jsou pro své tělesné postižení ve srovnání se zdravými lidmi podstatně handicapováni. Právě na ně soustřeďuje moderní rehabilitace svou pozornost. Snaží se zajistit postiženým plný rozvoj osobnosti včetně vzdělání, pracovního zařazení, podmínek pro vytváření partnerských vztahů a rodiny, aktivního vyplnění volného času. To se týká zvláště pacientů, kteří jsou odkázáni na invalidní vozík (po poranění míchy, po poliomyelitidě, trpící vrozenými svalovými nemocemi, dětskou mozkovou obrnou aj.). Životní uplatnění těžce postiženého člověka, ale také jeho spokojenost a životní vyrovnanost nemůže být zajištěna pouze vnějšími prostředky. Velmi záleží na schopnostech, osobnostních charakteristikách a vůli postiženého. Postižení často vyvolává podstatné změny životního stylu. Postižený ztratí možnost provádět řadu činností, na něž byl zvyklý a které mu přinášejí radost Je nucen provádět činnosti nepříjemné, související s postižením a s nutností překonávat vzniklé překážky. Představu, že by modifikované jógové cvičení mohlo být pro těžce postižené přínosem, máme již řadu let. Největší zkušenosti v této oblasti získala skupina „vozíčkářů“ ve středisku pro postižené v Hrabyni, kteří cvičí již od r. 1982 pod vedením cvičitelky J.
Figalové. Ve skupině jsou pacienti po poliomyelitidě, po poranění míchy i s amputacemi. Pozoruhodné je, že během dlouhodobé nepřítomnosti cvičitelky si vedli postižení cvičení sami. Nelze dát univerzální návod, jak sestavit jógové cvičení pro těžce tělesně postižené. Cvičení je možno provádět na vozíku nebo na podložce, nejčastěji molitanové. V tělocvičně v Hrabyni mají cvičební lehátka ve stejné výši jako sedadlo vozíku, čímž se přesun usnadňuje. Na vozíku lze provádět úvodní stahy a uvolnění jednotlivých svalů. Pokud mají postižení některé části těla ochrnuté, provádějí toto cvičení v představě. Pro uvolnění šíje a kloubů na horních končetinách užíváme přípravné uvolňovací cviky. Na vozíku můžeme provádět modifikované ásany (str. 83), oční cviky a cviky dýchací. Na podložce dokáže řada postižených cvičit předklon vsedě, „kobru“, skrut na boku i modifikovanou polohu „pluhu“. Někteří pacienti, zvláště po poliomyelitidě, mají klouby na dolních končetinách tak uvolněné, že snadno zacvičí i „lotosový sed“ a v této poloze získají dostatečnou stabilitu pro provádění pránájámy a koncentračních cvičení. Závěrečnou relaxaci lze provádět i vsedě na vozíku, ale vleže na podložce je relaxace dokonalejší. Více než u jiných pacientů platí pro těžce postižené, že výběr a úpravu jednotlivých technik je vhodné provádět přísně individuálně, nejlépe za účasti odborného lékaře, či cvičitele jógy.
Jóga ve stáří Indická tradice jógy uvádí, že cvičení jógy umožňuje dosáhnout dlouhého věku a udržet si přitom tělesnou pružnost a duševní svěžest. Také u nás bychom mohli uvést řadu případů, které mohou tuto zkušenost potvrdit. Jóga samozřejmě nepřináší návody ani absolutní, ani zázračné. Nemoci, projevy stáří a smrt přicházejí na každého z nás, ať již jógu cvičí nebo necvičí. Důležité však je to, že
nám jóga pomáhá, abychom se s těmito stinnějšími stránkami života lépe vyrovnali. Jiná je otázka, zda mohou starší a staří lidé začít s jógovým cvičením, a co starším lidem cvičení jógy přináší. V řadě oddílů jógy mají cvičební skupiny pro starší osoby (např. v Oloumoci, Plzni a Bratislavě). V Praze vede takovou skupinu dr. J. Rubeš. Již to, že tito starší lidé chtějí něco udělat pro své zdraví a kondici je důležité stejně jako skutečnost, že jim jóga, kterou ve většině případů začali cvičit až v pokročilém věku, vyhovuje. Popravdě řečeno, velký výběr programů pro staré osoby nemáme. Se sporty staří lidé obvykle nezačínají, pokud je nepěstovali již dříve. Také aerobik by byl pro staré osoby riskantní. Jako alternativa jógy tedy zůstává především klasické kondiční „sokolské“ cvičení. Kromě zmíněných specializovaných skupin pro starší cvičence cvičí řada starších osob jógu ve smíšených skupinách s mladšími. Umožňuje to přátelská tolerantní atmosféra ve skupinách a přizpůsobení cvičení podle pocitů cvičícího. Cvičení má být nenáročné a pestré. Kromě přípravných cviků zvládá řada starých osob běžné ásany a v průběhu několika let, po které cvičení pravidelně provádějí, se mnozí ve cvičení zdokonalili. Dr. Rubeš nepovažuje dlouhou závěrečnou relaxaci pro starší osoby za příliš vhodnou, protože u nich navodí ospalost. Doporučuje jenom kratší relaxaci úvodní. Schopnost provádět jógové cvičení zčásti závisí u starých osob na předchozí zkušenosti s jógou a s pohybovou aktivitou vůbec. Uvedu příklad lékaře, vysokoškolského profesora, bývalého sportovce, nyní s těžšími obtížemi astmatickými a revmatickými, který ve svých jednasedmdesáti letech nejen předvedl při přednášce o Indii jógovou stojku, ale během ní pokračoval v přednášení. Lze říci, že řada starších osob se natolik vytrénovala, že často jsou schopni cvičit i takové cviky, které by se jim neinformovaný lékař neodvážil vzhledem k jejich věku doporučit.
Jóga u dětí Využívání prvků jógy u dětí nevychází z indické tradice, ale je projevem moderní snahy rozšířit použití tohoto tradičního systému do nových oblastí. Je řada námitek proti tomu, aby děti cvičily jógu v plné míře. Děti se projevují spontánní pohybovou aktivitou, a proto se namítá, že nehybnost během ásan by pro ně byla nepřirozená. Děti také nejsou schopny dlouhodobě se soustředit během relaxace nebo koncentračních cvičení. A konečně v samotné jógické tradici jsou zakázány některé cviky, zvláště pránájáma, před pubertou. Udává se, že by dráždění vnitřních orgánů mohlo vyprovokovat předčasný počátek pohlavního dozrávání. Přesto však byly u nás některé principy a prvky jógových cvičení u dětí s úspěchem použity. Předpokladem je zábavná forma, vynechání delších statických prvků a stanovení konkrétních cílů, k nimž cvičení směřuje. Dětská neuroložka MUDr. Marie Zemánkova spolu s instruktorkou Trčálkovou organizovala již od r. 1977 v Ostravě kursy pro děti s lehkou mozkovou dysfunkcí. V pořádaných kursech se upravenými jógovými polohami děti zklidňovaly, učily se soustředění a správnému držení těla. Jednotlivé polohy označuje cvičitelka tak, aby byly dětem blízké (letadlo, panáček apod.). Při hodnocení dětí, které kursem prošly, bylo zjištěno zlepšení v psychologických testech, v některých případech i na EEG. Celkem prošlo těmito kursy přes 400 dětí. Podobně vede ve spolupráci s lékaři cvičitelka M. Durasová již řadu let v Plzni skupinu astmatických dětí. Dr. Filípková v Brně využívá pasivně zaujatých ásan u nejmenších dětí v ovlivnění porušeného svalového napětí.
Úvod k praktickému cvičení Náš výklad se blíží ke konci a autoři chtějí využít několika posledních stránek k tomu, aby měl čtenář z knihy co největší užitek. Čtenáři, kteří mají sami s jógou bohaté zkušenosti, si podle svého zájmu a zkušeností vybírali ty kapitoly, které jim mohly přinést nové informace. Snad někde i kroutili hlavou a už v nich zrají připomínky a rozdílné názory, které nám, doufejme, sdělí a které budeme pečlivě zvažovat. Stejně budeme vděčni za připomínky lékařů a rehabilitačních pracovnic, ať už mají s jógou zkušenosti, nebo ne. Více hlav víc ví. A uslyšet upřímný názor, i když s ním nemusíme pokaždé souhlasit, je vždy užitečné. Ale nám jde především o ty čtenáře, pro které jsou informace o józe zcela nové. Alespoň někteří z nich dostanou chuť si jógové cvičení vyzkoušet, anebo se rozhodnou cvičit jógu pravidelně. Proto jsme pro ně zařadili v průběhu celé knihy popisy jednoduchých cvičení, tedy jakousi ochutnávku z jógové „kuchyně“. Zdůraznili jsme vícekrát, že tato kniha nemůže být návodem, jak jógu cvičit. Pozornější čtenář také pochopil, že jeden jediný návod pro všechny neexistuje. Nejvhodnější cesta je samozřejmě soustavné cvičení pod vedením odborného instruktora. Proto uvedeme údaje o institucích a oddílech, kde se jóga v ČSSR cvičí. Není ovšem úplně vyloučeno, abyste začali cvičit jen podle písemných informací. Proto najdete v literatuře, kterou uvádíme, řadu publikací, které jsou míněny jako návod ke cvičení nebo jako připomínka toho, co cvičenci poznali v kursech. Při cvičení podle literatury budete téměř zákonitě dělat chyby. Některé z nich poznáte a napravíte v průběhu cvičení sami, jiné si uvědomíte pod vedením instruktora, např. na prázdninovém týdenním soustředění. Někdy je nesnadné navodit si sám hlubokou relaxaci nebo provádět jiná duševní cvičení (koncentrační, meditační). Můžete si proto nahrát relaxační komentář svého oblíbeného cvičitele na magnetický pásek a podle něho doma cvičit. Příkladem nahraného relaxačního komentáře je „Psychobalzám“, který vydal na kazetě Opus v češtině a slovenštině, namluvený významnými herci. A konečně si můžeme sami namluvit některé z dále uvedených komentářů.
Některé sestavy cviků V učebnicích jógy je často popsána řada sestav jógových cvičení s doporučením, kterou sestavu si má začátečník podle svého věku a zdatnosti vybrat a jak má postupně přidávat obtížnější cviky. Takový návod se málokdy podaří uskutečnit. Pravidelnost při cvičení závisí na vnějších podmínkách, ale i na vnitřním přístupu, který se v průběhu cvičení teprve postupně vytváří. Výběr cviků má být navíc přísně individuální, s přihlédnutím k objektivním předpokladům a subjektivním pocitům cvičícího. V našich podmínkách cvičení sestává nejčastěji z přípravných cviků a z ásan. Pravidelně bývá zakončeno delší relaxací, která již může mít charakter cíleného mentálního cvičení (jóganidrá). Sestavu můžeme doplnit kratším a jednodušším cvičením z pránájámy či přípravných dýchacích prvků. Z místních cviků bývá součástí sestavy některé břišní cvičení, nejčastěji uddijána, popř. snazší agnisára či obtížnější naulí. Dále oční cviky a ašvinimudra. Lze zařadit jednoduché koncentrační cvičení. Přípravné cviky, zvlášť pokud tvoří celou sestavu, je možno cvičit samostatně (uvolňovací cviky, spinální, několik „pozdravů slunci“) s následnou delší relaxací. To je vhodné pro začátečníky, kteří nezvládají ásany. Samostatně se také provádí složitější pránájáma, mentální cvičení a většina očistných procedur.
Příklady některých sestav Rišikéšská sestava a možnost jejího rozšíření Jde o nejběžnější sestavu ásan a řada stručných jógových příruček obsahuje tuto základní sestavu nebo její mírné rozšíření. Název označuje, že ji vyučoval Svámí Šivánanda v Rišikéši v podhůří Himaláje. Většina ásan vychází z lehu, proto je možno provádět mezi polohami kratší relaxaci vleže na zádech či na břiše. Vlastní sestava obsahuje ásany v tomto pořadí: „svíčka“,
„pluh“, „ryba“, paščimóttanásana, „kobra“, „kobylka“, „luk“, ardhamatsjendrásana, stojka, uddijána nebo nault, šavásana. Rišikéšská sestava není úplně všestranná a svým trváním (asi 30 min) celou hodinu nezaplní. Proto se při delším cvičení doplňuje, a to nejčastěji takto: 1. Na počátek se zařadí cvičení koncentrační, kratší relaxace či přípravné dechové cvičení. 2. Před vlastními ásanami se provádí jeden či více „pozdravů slunci“. 3. Doplňují se (popř. zaměňují) další záklonové polohy, především „velbloud“, suptavadžrásana. 4. Doplňují se polohy, které rozvíjejí páteř do úklonu, především „trojúhelník“ a jeho varianty a džanuširásana. 5. Přiřazují se rovnovážné polohy, nejčastěji některé ve stoji na jedné noze („strom“, „tanečník“).
Jedna ze sestav pro oslabené Řada osob oslabených, starších či chronicky nemocných rišikéšskou sestavu nezvládne, i když nemají těžší hybnou poruchu. Kromě samotných přípravných cviků mohou provádět jednodušší varianty ásan z rišikéšské sestavy v kombinaci s přípravnými cviky. Uvedeme sestavu (včetně možných obměn), kterou zvládnou starší či oslabené osoby včetně pacientů s nemocemi páteře (tito pacienti však cvičí až ve stadiu ústupu obtíží): 1. Počáteční napětí-uvolnění jednotlivých svalových skupin vleže. 2. Z přípravných cviků buď jednoduché uvolňovací cviky, nebo obtížnější „pozdrav slunci“. 3. Náznaky flekčních obrácených poloh vleže na zádech: vatajánásana aj. 4. Jednoduchá varianta „ryby“, ruce pod hýžděmi. 5. Předklon vsedě krátce, při omezeném předklonu provádíme vsedě na lavičkách. 6. Vleže na břiše poloviční „kobylku“, „kobru“, poloviční „luk“. 7. Ze spinálních cviků vleže na zádech dvě varianty s oběma nohama skrčenýma. Jiná možnost: rotační poloha vleže na boku.
8. Ve stoje „Čáp“ (jako náhrada za předklon vsedě), „trojúhelník“, opatrně balanční poloha. Oční cviky. 9. Vleže na zádech plný jógový dech (zprvu rozloženě), agnisáru, nácvik uddijány. Popřípadě totéž ve stoje. Vleže i v kleku možno zařadit udždžájí či nádíšódhanu. 10. Ve stoje 1 – 3krát recitace Óm. Pak závěrečná relaxace asi 15 minut Celé cvičení trvá 50-60 minut.
Metodická řada podle S. Mahešváránandy Donedávna jsme postrádali podrobný systém, podle něhož by bylo možné provádět bezpečně jógové cvičení od jednoduchých průpravných cviků až po obtížnější ásany a dechová cvičení. Asi od roku 1980 je známa a v řadě skupin používána metodická řada, kterou sestavil Svámí Mahešváránanda, který vede kursy ve Vídni. Nazval ji „Jóga v denním životě“. Nácvik je rozdělen do devíti dílů. Překlad instruktážních textů pro úvodní díly vydalo několik oddílů jógy v ČSSR pro své členy. S Mahešváránandovou řadou nebo s jejími částmi se zájemce setká v řadě oddílů a skupin. Mnoha cvičencům vyhovuje tím, že disponuje širokým rejstříkem cviků s přesným návodem na cvičení, že začíná s jednoduchými cviky, kterými postupně a systematicky propracuje celé tělo, než přistoupí k náročným ásanám. Dodržování časových limitů při pravidelném cvičení zabrání některým potížím, které v minulosti vznikaly, cvičil-li někdo pokročilé ásany, zejména obrácené polohy, s nevycvičeným svalstvem hlavně zad, při běžné svalové dysbalanci, u většiny naší populace. Sestavy počátečních dílů posilují zejména osové svalstvo trupu, uvolňují a zpružňují systematicky klouby a na jednoduchých cvicích učí souhru pohybu a dechu. S účinky, které jsou typické pro ásany, se cvičenec seznamuje postupně na jednoduchých pozicích počínaje druhým dílem, s ásanami tzv. rišikéšské sestavy až od 5. dílu. Je nutné mít předpoklady pro pravidelné cvičení a dodržovat požadavek autora, aby cvičenec nepřecházel na vyšší díl, pokud nezvládne předchozí, přičemž je ideální kombinovat cvičení individuální se skupinovým, během něhož se proberou nové cviky. Protože i v této sestavě mohou v každém díle být cviky pro některé cvičence s omezením kloubní
pohyblivosti nepříjemné, doporučuje autor tyto cviky provádět mentálně, anebo kombinovat omezené provedení s mentální představou úplného pohybu. A jako všechny jiné sestavy, i tuto je nutno brát nedogmaticky, jako jeden z možných podkladů pro vytvoření vlastní sestavy.
Komentáře k relaxačním a koncentračním cvičením Uvedené komentáře jsou především určeny k nahrání na magnetický pásek. Přednášíme pozvolna, monotónním hlasem, podle potřeby zařazujeme pauzy. Informace o charakteru každého cvičení a jeho účinku byly uvedeny ve čtvrtém oddíle knihy (str. 105 ad). Kratší jógová relaxace v šavásaně Uvědomujte si kontakt těla a podložky. Uvědomte si dotyk hýždí a podložky a uvolněte hýždě. Uvědomte si dotyk pravé nohy a podložky a pravou nohu uvolněte. Totéž s levou. Uvědomte si dotyk pravé ruky a podložky a uvolněte svou ruku. Stejně levou. Nyní střední část zad… pravá a levá lopatka… Celé tělo… celé tělo. Uvědomte si tíhu a bezvládnost v celé pravé noze, je tak těžká, jako by propadala podložkou. Stejně levá noha. Totéž s pravou rukou a levou rukou. Nyní rameno: můžete je nechat uvolnit a jakoby propadat dolů. Uvolněte čelo i obličej. Pokud by se objevily nějaké myšlenky, nepotlačujte je, prostě pokračujte v cvičení. Celý postup můžete – máte-li čas – opakovat. Nyní si uvědomujte svůj dech. Dotyk svého dechu v nosních dírkách. Neměňte svůj dech, jen si ho prostě uvědomujte. Kdo chce, může připojit představu, že s nádechem přijímá sílu a energii, s výdechem se zbavuje napětí a nečistot. Na závěr otevřete oči, protáhněte se a uvědomte si své okolí. Během cvičení byste měli zůstat bdělí. Cvičení trvá asi 2-10 minut.
Jóganidra (jógický spánek – podle bihárské školy) Tato forma jógové relaxace se doporučuje zvláště lidem vyčerpaným, vystaveným nadměrnému stresu, zmírňuje i úzkosti a mírnější deprese, zlepšuje sebeuvědomění a napomáhá rozvoji osobnosti. a) Předběžné uvolnění. Zaujměte relaxační polohu na zádech, nohy mírně od sebe, ruce mírně od těla dlaněmi vzhůru, hlava volně na podložce, oči zavřené. Můžete se ještě pohnout a uvelebit. Během dalšího cvičení se doporučuje zachovat nehybnost 2 –3krát se zhluboka nadechněte a během výdechů se uvolněte. Uvědomte si své tělo a nechte je celé uvolnit. Uvědomte si, kde se tělo dotýká podložky. Obvykle jsou to paty, lýtka, stehna, hýždě, záda, temeno hlavy, pravá ruka, levá ruka. Nyní si uvědomte všechna ta místa současně. Uvědomte si příjemnou tíhu v celém těle. Tíha v celém těle. b) Sankalpa (předsevzetí). Opakuje se alespoň 3krát. Má být pozitivně formulována (tedy bez gramatického záporu). Je vhodné zvolit jednu určitou sankalpu a tu dlouhodobě používat. Příklady: „jsem klidný“, „nacházím dobrá řešení“, „daří se mi v práci“, „harmonicky se rozvíjím“. c) Uvědomování si částí těla. V poměrně rychlém tempu opakujte v duchu názvy následujících částí těla a vybavujte si jejich tvar. Postupně první, druhý, třetí, čtvrtý, pátý prst na pravé ruce, dlaň, zápěstí, předloktí, loket, paži, rameno, hýždi, kyčel, stehno, lýtko, kotník, patu, chodidlo, nárt, první až pátý prst u nohy. Stejně tak levou stranu. Pak pravá lopatka, levá lopatka, pravá bederní krajina a levá, podbřišek, břicho, útroby, pravá a levá polovina hrudníku, krk a šíje, dolní čelist, brada, pravá a levá tvář, dolní a horní ret, pravé a levé oko, pravé obočí a levé obočí, čelo a kůže pod vlasy. Celá pravá ruka, celá pravá noha, celá levá ruka, celá levá noha a celý trup, celý krk a hlava. Celé tělo. Tuto část cvičení možno opakovat podle časových možností l3krát. d) Uvědomování si dechu. Přeneste pozornost do oblasti břicha a uvědomujte si pohyb své břišní stěny během přirozeného
spontánního dýchání. Vnímejte pohyb své břišní stěny. Pokud by se objevily nesouvisející myšlenky, uvědomte si je, ale vždy znovu vracejte pozornost ke svému dechu. Můžete spojit s počítáním. S nádechem počítat jedna, s výdechem jedna, s nádechem dvě, s výdechem dvě, s nádechem tři, s výdechem tři atd. např. do 27, 54 nebo 108. e) Vizualizace. Přeneste pozornost na zavřená víčka a čelo. Uvědomujte si chvíli vše, co se zde objevuje, možná světla, barvy… Zůstávejte klidný, uvolněný a bdělý. Nyní si můžete s větší či menší zřetelností vybavovat např. následující obrazy. Není třeba se příliš namáhat, nechte svou mysl putovat od jednoho k druhému. Klidná vodní hladina v záři slunce… různobarevné mraky na modré obloze… pták letící vzduchem a zapadající slunce v pozadí… drobné zvíře, možná psík, kotě nebo veverka… růžová květina… bílý květ… říční břeh… nějaký symbol podle vaší volby… lesní zátiší… vodopád… hvězdy na nebi za bezměsíčné noci… vycházející slunce… loďka na vodní hladině… zvon nějakého starého chrámu… pěkně vybarvené jablko… nekonečná rozloha oceánu… je v něm klid i skrytá síla… f) Sankalpa (předsevzetí). Znovu alespoň 3krát opakujte svou sankalpu. g) Pozvolné ukončení. Uvědomte si znovu svůj dech… uvědomte si dotyk těla a podložky i dotyk oděvu a těla… uvědomte si zevní zvuky… připravte se, že cvičení skončí… pohněte prsty na nohou… pohněte prsty na rukou… můžete se protáhnout jako při probuzení z příjemného a osvěžujícího spánku… jóganidra končí. Zevní trátaka na plamen svíčky (podle skandinávské školy) Posaďte se bez brýlí do tmy před zapálenou svíčku. Plamen svíčky je na úrovni očí nebo o málo výše ve vzdálenosti 30 až 50 cm od očí tak, aby jej cvičící ostře viděl. Uvolněte v sedu zbytečné napětí, páteř však zůstává zpříma. Zavřete oči. Udržujte vzpřímenou páteř a celé tělo bez pohybu po dobu tohoto cvičení. Vnímejte při zavřených očích tvar svého těla, uvědomte si
celé své tělo, až se s ním plně ztotožníte. Chvíli pak udržujte pocit celého těla. Sledujte, jak dech prochází vaším nosem. Vnímejte dotyk vzduchu na nosní sliznici při nádechu i výdechu. Uvědomujte si prostor nosních dírek. Pozorujte pravidelný, rytmický dech, aniž byste jej ovlivňovali. Chvíli se tomu věnujte. Až se zcela uklidníte, otevřte oči a podívejte se do plamene. Soustřeďte se na malý zářící bod na vrcholu knotu. Dívejte se na tento bod bez mrkání. Upírejte na něj oči tak dlouho, jak to dokážete bez mhouření víček, bez mrkání. Vydržte tak dlouho, až vám vytrysknou slzy nebo do okamžiku před tím, než by vytryskly. Jakmile pocítíte potřebu oči zavřít, proveďte to, ale jinak zůstaňte bez pohybu. Seďte zcela klidně, nehybně, se zavřenýma očima a sledujte, co se objevuje na sítnici vašeho oka. Čekejte bez napětí a spatříte, jak se objevil jasný bod. Je to otisk plamene svíčky na vaší sítnici. Nyní vidíte zářící kapku, hvězdičku, jasný bod. Sledujte ho tak dlouho, jak dokážete. Pohybuje se? Sledujte jeho pohyb až do středu uprostřed vašeho obočí. Podívejte se tam na něj. Pokud putuje do strany, nesledujte jej, ale snažte se ho udržet ve středu obočí, jak dlouho můžete. Bod se může ztrácet a pak znovu objevovat, dokud zcela nezmizí. Zářící bod nebo jeho pozadí mohou měnit barvu, například bod zčerná a pozadí se rozjasní. Pozorujte bod vytrvale, dokud jste se nepřesvědčili, že zcela zmizel. Bude to trvat pět minut, možná i déle. Pokud se bod ztratil, narovnejte páteř a uvolněte nohy. Nejste-li unaven polohou nebo vlastním soustředěním, opakujte cvičení znovu, celkem třikrát až čtyřikrát. Antar mauna (vnitřní ticho) Jedno ze základních mentálních cvičení v józe. Uvádí se, že pomáhá mysl „očišťovat“, tedy zbavovat neuvědomovaných konfliktů a potlačených myšlenek, což mimo jiné napomáhá koncentraci. Název „vnitřní ticho“ se týká především 5. stadia. Pro účinek je však nejdůležitější práce s myšlenkami ve 3. a 4. stadiu. Cvičení je vhodné pro lidi emočně stabilní, kteří usilují o lepší sebepoznání. Pokud by se užívalo k léčebným účelům, mělo by se
tak dít pod odborným vedením. Výchozí polohou je jakákoliv poloha se vzpřímenou páteří, relaxační poloha vleže je méně vhodná, protože by praktikující mohli usínat. Praktikování trvá asi 20 minut. 1. stadium: zavřete oči a vnímejte své tělo. Vše co souvisí s dotykem. Dotyk těla a podložky, oděvu a těla. Vnímejte dotyk tak dlouho, dokud o něj vaše mysl nezačne ztrácet zájem. Přeneste pozornost do svého okolí. Vnímejte všechny zevní zvuky. Nezaujatě jim naslouchejte. Neposuzujte je, pouze naslouchejte. Vyberte si nějaký výraznější zvuk a chvíli ho vnímejte. Pak ho odložte a vyberte si další. Pak si chvíli uvědomujte svůj přirozený dech. Přeneste znovu pozornost k zevním zvukům. Za několik minut se znovu vraťte ke sledování dechu. Toto první stadium by mělo být pěstováno tak dlouho, dokud se nedokážete oddělit od zevních zvuků. To může při každodenním cvičení zabrat nejméně měsíc. 2. stadium: věnujte se několik minut 1. stadiu. Nyní můžete zapomenout na okolí a uvědomovat si myšlenky. Vnímejte je neosobně, jako svědek nebo pozorovatel. Nezasahujte do myšlenkového procesu, pouze si ho uvědomujte. Mohou se objevovat myšlenky ve slovní podobě, obrazy, i nejrůznější emoce. Zůstávejte svědkem, pozorovatelem, divákem. Asi po 5 minutách přeneste pozornost za zavřená víčka a za čelo. Mohou se tam objevovat vize a obrazy. Ať už se objeví nebo ne, vraťte se po chvíli k uvědomování si myšlenek. Takto dále střídejte pozorování prostoru za zavřenými víčky a čelem a uvědomování si myšlenek. Toto druhé stadium nacvičujeme tak dlouho, dokud se nezačnou objevovat obrazy, tedy při denním cvičení alespoň měsíc. 3. stadium: z proudu svých myšlenek si zvolte jednu a krátce u ní setrvejte. Po chvíli ji rychle a naprosto odložte a vyberte si další. Žádné myšlenky záměrně nevytvářejte, pouze vybírejte z proudu těch, které se spontánně vynořují. Z hlediska sebepoznání je vhodné vybírat myšlenky emočně nabité, kterým se člověk za normálních okolností spíše vyhýbá. Postupujte takto dále. Po nějaké době se objevuje velké množství intezívních myšlenek, ze kterých je obtížné vybírat. Pak přecházíme k dalšímu stadiu.
4. stadium: pozorujte proud spontánních myšlenek. Vyberte si jednu a setrvejte u ní. Pak ji odložte a pozorujte opět proud spontánních myšlenek. Takto střídejte reflexi jedné myšlenky a pozorování proudu spontánních myšlenek. Cvičí se tak dlouho, dokud se proud myšlenek téměř nezastaví. Tím automaticky začíná další stadium. 5. stadium: přeneste pozornost za zavřená víčka a čelo. Myšlenky odsouvejte stranou a setrvávejte ve stavu bez myšlenek. Nezačínejte s tímto stadiem předčasně. Nesetrvávejte v něm příliš dlouho, mohli byste usínat, po zvládnutí přejděte k dalšímu stadium 6. stadium: navoďte si stav bez myšlenek. Pak si vybavte nějaký symbol podle vaší volby (např. hvězdu, květ) a uvědomte si ho, nedávejte se odvádět stranou. Pokud by se symbol vytrácel, přiveďte ho nazpět do vědomí. U popsaného cvičení je důležitá soustavnost. Cvičenec, který by některé stadium přeskočil, může sotva očekávat výraznější užitek.
Možnosti cvičení jógy v ČSSR Lidé zdraví, ale i řada osob s mírnými, stabilizovanými obtížemi může cvičit mimo zdravotnická zařízení. V případě pochybností se poradí s lékařem. Cvičení je organizováno především v oddílech tělovýchovných jednot, ale také v klubech ROH, při ČsčK aj. Cvičitelé těchto skupin jsou rovněž většinou metodicky vedeni orgány ČSTV. Cvičení se často dělí podle pokročilosti (začátečníci, mírně pokročilí, pokročilí). Velmi vhodné je seznámit se s jógou důkladněji na týdenním prázdninovém kursu, který organizuje řada oddílů (TJ Jóga Olomouc, Geofyzika Brno, Slávia VŠ Plzeň) a další organizace. Uvádíme přehled některých oddílů a skupin, kde má cvičení jógy dobrou tradici a úroveň. Jsou uvedeny skupiny ze všech krajů a řady okresů, kde vám na požádání poskytnou informace o dalších možnostech cvičení ve vašem okolí: Praha: TJ Sparta, TJ Sokol Liboc, TJ Slávia VŠ, TJ Spartak Podolí, TJ Petřiny.
Středočeský kraj: TJ Rudá Hvězda Mladá Boleslav. Jihočeský kraj: TJ Dynamo české Budějovice. Západočeský kraj: TJ Slávie VŠ Plzeň, TJ Start Plzeň, TJ Lokomotiva Mariánské Lázně, Hatha-Jóga klub Cheb. Severočeský kraj: TJ Lokomotiva Děčín, TJ Bižuterie Jablonec nad Nisou. Východočeský kraj: TJ Lokomotiva Pardubice, TJ – ZRTV Jičín. Jihomoravský kraj: TJ Geofyzika Brno, TJ Start Brno, TJ Spartak Jihlava, TJ Slovan Hodonín, TJ Malenovice Gottwaldov. Severomoravský kraj: TJ NHKG-ZRTV Ostrava, TJ Slávie Havířov, TJ MEZ Frenštát pod Radhoštěm, TJ Sokol Nové Město na Moravě, TJ Slezan STS Opava, TJ Jóga Olomouc. Bratislava: TJ Inter Bratislava. Středoslovenský kraj: TJ Meteor Bojnice, TJ Lokomotiva Zvolen, TJ Povstalecká vatra B. Bystrica. Východoslovenský kraj: TJ Slávia VŠT Košice, TJ Metropol Košice, TJ Mladosť Poprad, TJ Javorník Levoča. Opakujeme informaci, že modifikované cvičení jógy pro osoby trpící roztroušenou sklerózou organizují při Svazu invalidů kluby „Roska“, a to nejen v Praze, ale i např. v Teplicích v Čechách a jinde. V Praze cvičí při Svazu invalidů skupina pacientů po infarktu myokardu. A jak jsme se zmínili, probíhá v Hrabyni upravené cvičení pro pacienty těžce hybně postižené.
Vybraná citovaná a doporučená literatura Agadžňan N., Katkov A.: Rezervy naševo organizma. 1981 Znanije, Moskva. Anand B. a Cchina C: Investigations on Yogis claiming to stop their heart beats. Ind. J. Med. Res., 49, 1961, s. 90-94 Bartoňová M., Basný Z., Merhaut B., Skamitzl R.: Jóga. Od staré Indie k dnešku. Avicenum, Praha 1971 Benson H., Wallace R. K.: Decreased drug abuse with TM: A study of 1862 subjects. Drug abuse, proceedings of international conference. Lea + Sebiger, Philadelphia 1972. s 369-376. Bernard T.: Hatha Yoga, Rider&comp., London 1974 Bhole M.: Záznam z přednášek pro cvičitele-zdravotníky. 41 str. Příloha Metodických listů jógy 1/78, 1978. Ústřední ústav tělesné kultury v Praze. Bhole M.: Záznam ze seminářů pro cvičitele. Příloha Metodických listů jógy 2/78, 1978, Ústřední ústav tělesné kultury v Praze. Bhole M.: Tradiční jóga a současná realita. TJ Moravská Slavie, Brno 1981. Bhole M. (editor): Abstracts and bibliography of articles on yoga. Kaivalyadhama, Lonavla, Indie 1985 Bronislawská Z., Jindřichova V.: Joga, slnečná cesta ku kráse a zdraviu, Alfa, Bratislava 1972 Deikman A. J.: De-automatization and the mystic experience. Psychiatry 1966, 29, s. 324-338. Doležalová V.: Jóga a zdraví, TJ Geofyzika, Brno 1984 Dostálek C: Pránájáma – jógická cvičení dechová. Cs, psychologie, 18, 1974, str. 401-410. Dostálek C: Kryjá – tzv. očistné postupy hathajógické. Cs, psychologie, 27, 1983, str. 245-254. ,
Dostálek C: Yoga – a returning constituent of medical sciences. The Journal of Research and Education in Indián Medicíně 1982, 1, s. 9-15. Dostálek G, Lepičovská V.: Hathayoga, a method for prevention of cardiovascular diseases. Act, nerv, sup. 24, 1982, s. 444 – 452. Dostálek C, Gharote M. L., Roldán E.: Agnisara and chirhythm in the EEG. YogaMimamsa 1984, 22 (No 3-4), s. 42-50. Dvořák, J.; Základní principy léčebného využití jógy. Komentovaný překlad knihy Yogic therapy od sv. Kuvalayanandy a L. Vinekara, Ústř, ústav železničního zdravotnictví. Praha 1981. M. R. Gach, C. Marco: Acu-yoga. Self help techniques to relieve tension. Japan Publications. Tokyo 1981. Goleman D.\ Meditation as metatherapy: Hypothesis towards proposed fifth statě of consciousness. J. of Transpersonal Psychology. 1971, 2, s. 1-25 Grochmal. S. et al: Teoria i metodyka cwiczeň relaksowokoncentrujacych. PZWL Varšava 1979. Laubry, C, Brosse, T.: Documents recuelli aux Indes sur les yogins par 1’enregistrement simultané du puls de la respiration et de l’EGG. Presse Medical, Paris, 83, 1936, s. 1601-1604. Lysbeth, A.: Jóga. Olympia Praha 1978. Maheswarananda: Jóga v denním životě, TH Slávia Havířov, 1982. Martinov, M., Stanev, S., Karačolev I.: Joga. Izdatelstvo. Medicína i fizkultura, Sofie 1982. Micek. L.: Sebevýchova a duševní zdraví. SPN, Praha 1976. Nešpor K.: Jóga a prevence kardiovaskulárních chorob. Časopis lékařů českých 1979, 118, s. 333 – 335. Nešpor K.\ Prevence některých kardiovaskulárních chorob z hlediska psychosomatiky. Časopis lékařů českých, 1981, 120, s. 1055-1058. Peo: Medical & psychological scientific research on yoga & meditation. Bindu, Copenhagen, 1978 Polášek M: Joga. Sport, Bratislava 1985
Roldán E., Ďostálek C: Description of an EEG pattern evoked in central-parietal areas by the hathayogic exercise agnisara. Activ, nerv, sup. (Praha) 25, 1983, s. 241-246 – Šedivý J.: Jóga očima lékaře. TJ Jóga Olomouc 1979 Udupa K. N, Singh R. H., Settiwar R. M.: Physiological and biochemical studies on the effect of yogic and certain other exercises. Indián J. Med. Res. 63, 1975, s. 620-624 Véle F., Čumpelík J., Bortlíková V., Stolz /.: Cvičení a prevence civilizačních chorob. Středisko vědeckotechnických informací IKEM, Praha 1980 Vigh B.: Jóga és tudomány. Gondolat, Budapest. 1972 Vishnudevananda: The complete illustrated book of yoga. Pocket books, New York 1960 Votava J. (editor): Jógová cvičení. Souhrn referátů celostátní konference. TJ Geofyzika Brno 1982 Wallace R. K. & Benson H.: The physiology of meditation. Scient. Am. 266, 1972, s. 84-90 Yogi Ramalaraka: Indických yogiů věda o dechu. Sfinx Praha 1923 West M. A.: Meditation and the EEG. Psychol. Medicíně, 1980, 10. s. 369 – 385. Zeman V. (editor): Brněnské dny zdravotní tělovýchovy. Sborník referátů pracovně metodické konference. I. díl 80 str., II. díl 108 str. TJ Geofyzika Brno 1984
Rejstřík agnisára 90 ahimsa (neubližování) 104 ajurvéda 9 akarnadhanurásana („lučištník“)116 aku-jóga 109 akupresura109 alkoholismus 46, 140 antar mauna 107, 157 ardhamatsjendrásana 64 Arjábhatta 9 ásany (obecně) 18, 40,49 – meditační 51 – obrácené 67 – 71 – předklonové 54 – 59 – relaxační 50 – rotační a úklonové 64-67 – rovnovážné 71 – 73 – záklonové 59-64 asuasanghalásana („jezdec“) 73 ašvinimudra 91 Aurobindo, Sri 11 autogenní trénink 41,110 bandhy 15,35, 85-90, 101 Bartoňová Milada 13 behaviorální terapie 46-48 Bernard, Theos 12, 16 bhastrika 102 bhékásana („žába“) 62 Bhole, Mukund 14, 33, 54, 78, 88, 100 bhrámarí 103 bhrúmadhja driSti 94 bhudžangásana („kobra“) 60 biofeedback (biologická zpětná vazba) 18 Blitz J. 12 Bojaršinov, A. V. 12, 110
bolest 19 brahmačarja (ovládnutí sexu) 105 bránice 24, 98 cvičení mentální 105– 108 cviky kočičí 27 – místní 85 –94 – oční 93-94 – přípravné 75 – 81 – spinální (krokodýlí, torsní) 38, 66, 80 – uvolňovací 21, 79 čakrásana („kolo“) 63 čakry 91 čandrabhédana 103 čandra namaskar („pozdrav měsíci“) 81 „čáp“ viz padahastásana čatuspadásana 54, 59 děti 149 dhanurásana („luk“) 54, 61 dhárana (koncentrace) 49, 106 dhautí 95 dhjána (meditace) 49, 106 „diamantový spánek“ viz suptavadžrásana „Dotykem ke zdraví“ 109 dvikonásana 59 dýchání podle Jóganandy 127 džalanétí 95 džálándharabandha 69,86 džanuširásana 56 džapa 29, 108 džihvabandha 87 džňánamudra 91 elektroencefalograf (EEG) 33, 34, 96 elektrokardiograf (EKG) 35 elektromyograf (EMG) 35, 55 emoce 42, 111 ergoterapie 40
Gándhí, Mahátmá 11 garudásana („orel“) 73 Ghérandasamhitá 10, 11,85 Gitánanda 11, 13,81,91 gomukhásana („kraví hlava“) 75 Górakšašátakam 11, 85 „had“ 61 halásana („pluh“) 33, 53, 54, 56 hastapadangustásana 67 hastauttanásana 116 hathajóga 10, 11, 15, 49 Hathapradipika 11,85 hathény 81 „Herecká gymnastika harmonické dokonalosti“ (AGGS) 110112 „hora“ viz tadásana hypermobilita 144 hyperventilace 102 hypnóza 44 hýžďová gymnastika 133 chi-rytmus v EEG 97 chování, jeho ovlivnění 45 – 48 interní nemoci 115-138 Iyengar 11 jama (zákazy, varování) 49, 104 jógamudra 57, 70, 85 Jóganandovo dýchání 127 jóganidra 45, 51, 107, 155 Jógasutra 11,49 jógové plavání 112 jónimudra 87 Kaivalyadhama 14, 32 kákásana („vrána“) 73
kapálabháti 94, 97, 100 karmajóga 45 karnápidásana 57 khandarásana („můstek“) 63 khečarímudra 87 „kleště“ viz pašěimóttanásana „kobra“ viz bhudžangásana „kobylka“ viz šalabhásana „kolébka“ 128 kolébka na uvolnění očí 93 „kolo“ viz čakrásana Komise pro využití jógy v rehabilitaci 14,37 koncentrace 28, 49,93, 106 kontraindikace 50, 115 Kožarov, Asen 12 kožní galvanická reakce (KGR) 35 „králík“ viz šašankásana „kraví hlava“ viz gomukhásana krije 15, 16, 49,94-97 kumbhaka (zádrž dechu) 101 Kuvaláyananda 32, 88 lázeňská léčba 40 léčebná tělesná výchova 39 léčba jógou 113 „lev“ viz simhásana „loďka“ viz návásana loma-viloma 81 „lučištník“ viz akarnadhanurásana „luk“ viz dhanurásana Lysbeth, André van 12, 13 Mahešváránanda 11, 13, 154 majurásana („páv“) 20, 54, 74 mantra 33, 106,110 mantra Óm 25,100 matsjánanda („ryba“) 54, 59 meditace 28, 44, 49, 106
– transcendentální 33, 108, 110 meruakarásana 67 metody tradiční („paramedicínské“)7,37 mobilizace 24 motivace 19,39 – 40, 43 mudra „vraní“ 118 mudry 49, 85-92 mudry rukou 85, 91 múlabandha 90 „můstek“ viz khandarásana nádí 99 nádíšodhana (střídavý dech) 99 napětí svalové 21 naságra drišti 91, 107 nataradžásana („tanečník“) 72 naulí 18, 32, 33, 35,90,97 návásana („loďka“) 73 negativní indukce 15 néti 95 neurózy 139 nijama (příkazy, doporučení) 49,104 očistný dech 119 oddíly jógy v ČSTV 39, 159 Óm viz mantra Óm „orel“ viz garudásana otužování 118 padahastásana („čáp“) 56 padmásana (lotosový sed) 51, 52 „palma“ 73 parasympatikus 16, 17 paščimóttanásana („kleště“) 33, 55 Pataňdžali 11, 49, 101,105 „páv“ viz majurásana pavanamuktásany 79 pletysmografie 35 „pluh“ viz halásana
pohyb balistický 20 – řízený 20 polohy (pozice) viz též ásany – polohy, fáze dynamická 21, 52 – fáze statická 52 – korekční 52 – 75 – meditační 51 – 52 – relaxační 50-51 postižení trvalé 36, 147 pozdrav slunci viz súrja namaškař pozdrav měsíci viz čandra namaškař prána 101 pránájáma 10, 15, 18, 25, 49, 51, 86,100-103 pratjáhára 49, 106 příjemnost 19, 39, 42, 47,114 psychologická vyšetření 36 psychoterapie 36, 40-45, 136 rádžajóga 49 reflex podmíněný 15, 95 – nepodmíněný 19 reflexogenní zóny 16 rehabilitace 36, 48, 142 relaxace 15, 28, 34, 44, 56, 107, 112, 155 – částečná (diferencovaná) 22, 28 – oční 93 – postizometrická 23 – progresivní podle Jacobsona 24 – „rybí“ 80 – svalová 21 – „tygří“ 51 rišikéšská sestava 76, 152 Roj 10 „Roska“ kluby 137 rovnováha 71, 113 „ryba“ viz matsjásana samadhí 49, 106
sankalpa 42, 45, 107, 155 santóša (spokojenost) 105 saravhitásany 79 sarvangásana („svíčka“) 20, 33, 53, 54, 69 sed 51, 52 sed lotosový viz padmásana setuásana 64 „sfinga“ z bhudžangásany 61 „sfinga“ z šašankásany 120 Shastri 11 siddhásana 51, 52, 101 simhamudra 87 simhásana („lev“) 73 sítkarí 103 skrut vsedě 64 skrut vleže 66 stah svalový 19 – – excentrický 20 – – izometrický 20 – – koncentrický 20 stáří 148 stoj na hlavě (stojka) viz širšásana „strom“ viz vrkšásana střídavý dech viz nádíšodhana sukhásana 51, 52 sumeruásana („Everest“) 54, 59 suptavadžrásana („diamantový spánek“) 54, 63 súrjabhédana 103 súrja namaskar (pozdrav slunci) 76 sútranétí 15, 19, 95 Svaz invalidů 39, 137 „svíčka“ viz sarvangásana „svíčka“ lomená viz viparitakaraní sympatikus 16 šalabhásana („kobylka“) 20, 53, 54,60 šankaprakšalána 96 šašankásana („králík“) 58 šavásana 15, 21, 50, 107, 155
širšásana (jógová stojka) 15, 34, 70 šítalí 103 Šivánanda 11 Šivasamhita 85 tadásana („hora“) 73 „tanečník“ viz nataradžásana tapasa (sebedisciplína) 105 těhotenství 138 „Touch for health“ 109 trátaka 95, 107, 157 „trhání ovoce“ 132 trikonásana („trojúhelník“) 66 „tygr“ viz vjaghrásana „tygří“ pozice (relaxace) 51 uddijána 18,88 uddijánabandha 89 uddijánaka 89 uddijánamudra 90 udždžáji 25, 101 Ústav fyziologických regulací ČSAV13, 14,34-36 uštrásana („velbloud“) 62 uttanásana 133 vadžrásana 52, 57 vadžrólímudra 91 vakrásana 64 vamanadhautí 15, 19,95 Vasišthasamhita 11 vastradhautí 96 vátajanásana 81 „velbloud“ viz uštrásana Vigh, Béla 12 viparitakaraní (lomená „svíčka“) vjaghrásana („tygr“) 50 vnímání 17 volní zvracení viz vamanadhautí „vraní“ mudra 118
vrkšásana („strom“) 71 vyšetření psychologické 36 „vzpřímený králík“ 58 Yesudian 11, 12 zen 110 „žába“ viz bhekásana životní postoje 104 Knížku o józe napsal kolektiv autorů-lékařů. Své přesvědčení o možnostech, které lze z této soustavy indických tradičních cvičení uplatnit v současném systému léčebně preventivní a rehabilitační péče, opřeli o vlastní experimentální zkušenosti a o odborné poznatky, jaké je schopna tradiční józe poskytnout moderní lékařská věda. V tom smyslu přináší kniha řadu užitečných a ucelených informací zdravotníkům, tedy lékařům, ale i klinickým psychologům, rehabilitačním pracovníkům a instruktorům jógových cvičení s cílem racionálnějšího přístupu k józe jako léčebnému a zdravotně výchovnému prostředku. Autoři měli na mysli též vzrůstající snahu široké veřejnosti čelit mnoha negativním, stresujícím vlivům moderní civilizace vlastním úsilím. A právě tuto vůli k soustavnému zlepšování tělesné i psychické kondice, nutné k zvládání stále náročnějších životních a pracovních situací, pěstuje JÓGA. V pojetí autorů zbavená veškeré mystičnosti vede k tělesné zdatnosti a odolnosti, ale především k sebekázni a cílevědomé životosprávě, stejně tak vzdálené živelnému samoléčitelství, jakož i jakékoli falešné askezi. Žádný únik, ale sebepoznání.
Obsah Předmluva ............................................................................3 Historický vývoj a současný stav ....................................6 Význam jógické tradice .......................................................6 Rozvoj jógy v současnosti ....................................................8 Zkušenosti s jógou u nás ................................................... 10 Rozbor mechanismů jógových cvičení ........................ 12 Obecné účinky ................................................................... 12 Vnímání ............................................................................. 15 Svalový stah ...................................................................... 18 Svalová relaxace................................................................ 20 Ovládání dechu ................................................................. 23 Některé psychofyziologické a psychologické mechanismy jógy..................................................................................... 28 Jóga a současná medicína.............................................. 30 Výzkum mechanismů jógových cvičení ............................ 32 Jóga a rehabilitace ............................................................ 36 Jóga a psychoterapie ......................................................... 41 Jóga jako prostředek k ovlivnění chování ........................ 47 Součásti jógy a jejich předpokládané mechanismy . 51 Jóga jako systém ............................................................... 51 Ásany (jógové polohy)........................................................ 52 Polohy relaxační ............................................................ 52 Polohy meditační čili sedy ............................................. 53 Polohy korekční ............................................................. 54 Přípravné jógové cviky ................................................... 78 Jednoduché varianty ásan ............................................. 84 Místní jógové cviky .......................................................... 88 (mudry, bandhy aj.) ......................................................... 88 Krije (tzv. očistné postupy) ............................................ 98 Přípravná dechová cvičení .......................................... 103 Pránájáma ....................................................................... 106 Životní postoje a jóga .................................................... 110 Mentální cvičení v józe ................................................. 112 Jógová relaxace ............................................................... 113
Novější modifikace jógy ................................................ 115 Jóga jako léčebný prostředek ..................................... 120 Interní nemoci ................................................................ 123 Poruchy zraku ................................................................. 123 Dýchací ústrojí ................................................................ 125 Kardiovaskulární systém (srdečně cévní) ...................... 130 Trávicí ústrojí .................................................................. 135 Urogenitální systém – močový a pohlavní ..................... 142 Endokrinní žlázy (s vnitřním vyměšováním) a metabolické poruchy (přeměny látkové) ........................ 146 Kůže ................................................................................. 147 Nádorová onemocnění ..................................................... 148 Roztroušená skleróza (sclerosis multiplex) .................... 149 Těhotenství a poporodní péče ..................................... 150 Jóga v léčbě neuróz a dalších psychiatrických onemocnění ..................................................................... 151 Prevence poškození působených alkoholem a jinými drogami ............................................................................ 153 Poruchy pohybového ústrojí ....................................... 156 Těžka tělesná postižení ................................................ 161 Jóga ve stáří .................................................................... 162 Jóga u dětí ....................................................................... 164 Úvod k praktickému cvičení ....................................... 165 Některé sestavy cviků ................................................... 166 Příklady některých sestav .............................................. 166 Komentáře k relaxačním a koncentračním cvičením ............................................................................................ 169 Možnosti cvičení jógy v ČSSR ..................................... 174 Vybraná citovaná a doporučená literatura ............. 176 Rejstřík ............................................................................. 179
