Guía-FODMAP-Restablecer

© BONNIE LECLERC 2017 WWW WWW.RESTABLECER.CL .RESTABLECER.CL

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"¿Por qué siempre ando hinchada...?" ¿La razón? —Una flora intestinal que digiere la comida... a su manera. Normalmente las bacterias que viven en tu intestino digieren parte de tus alimentos. Producen vitaminas, minerales, ácidos grasos y muchas cosas provechosas para ti. Pero también hay bacterias que con la misma comida producen... gases. Si tu flora contiene demasiadas de éstas, el intestino se te llena de gas, provocando esa distensión distensió n incómoda, que a veces nos hace parecer embarazada de cinco meses (hombres por igual) y nos hace dejar en el armario esa linda l inda prenda ajustada. También puede provocar síntomas más profundos, como dolor, problemas de tránsito y todo lo que se asocia con el colon irritable, según los l os científicos de la universidad de Monash, Australia.1

¿Qué se puede hacer? —Quitarles la materia prima. Ellos identificaron precisamente qué sustancias utilizan las bacterias para producir gas. Son cuatro tipos de azúcares particularmente fermentables, que bautizaron "FODMAP" (por Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols).

Encontraron que reducirlos en la dieta eliminaba la distensión abdominal y otros síntomas asociados en 80% de los casos. (Esto convierte la dieta baja en FODMAP en la única medida anti colon irritable comprobada científicamente, dicho sea de paso.) A continuación, encontrarás una guía completa de alimentos alimentos según su nivel de FODMAP gracias a la cual podrás saber exactamente qué te conviene evitar y qué comer en su lugar. Es, a mi conocer, el listado más cabal en lengua española. Muchas de las listas que se encuentran en internet son anticuadas, cuando no completamente fantasiosas. Al contrario, la que tienes en tus manos está rigurosamente basada en los últimos datos oficiales. Y la organicé para ti en unas prácticas tablas por familia, para que ubiques la información que necesitas con un solo vistazo. 1

http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/ 2


Cómo usar esta guía Los alimentos vienen clasificados en 3 columnas: ‣ ‣ ‣

muy altos: evitar completamente moderados: no pasar de la dosis indicada de una sola sentada bajos: consumir normalmente — se indica lo que se considera una porción normal; es

importante notar que pasarse mucho de eso podría llegar a ser alto.

Además agregué bajo cada tabla unas aclaraciones útiles y consejos consejos prácticos.

Adáptala a tu necesidad. A lo mejor eres una persona muy sensible y te conviene seguirla seguirla al pie de la letra todo el tiempo (te lo recomiendo si tienes síndrome del intestino irritable, por ejemplo). Pero más probablemente la vas a usar como una referencia, evaluando si te merece la pena comerte ese plato alto o si tu prioridad para el día es estar en súper forma. Por ejemplo, te reservas ese strudel de manzana para después de tu presentación...

Mi consejo: empieza por seguir seguir esta guía a fondo durante una semana. semana. Eso te permitirá, primero, ver claramente resultados, y segundo, acostumbrarte a saber dónde tus alimentos habituales caen en la escala. Después, vuelve a probar los alimentos altos, uno al día: eso te permitirá observar cuál es tu reacción. Es posible que seas más sensible a algunos que a otros. Así en adelante podrás elegir en conocimiento de causa, causa, y andar con la cintura fina a voluntad.

Último tip: descárgate esta guía en tu teléfono para tenerla siempre a mano, en el restaurante o el supermercado. Espero que te sea muy útil, Bonnie

Datos compilados a partir de: The Monash University Low-FODMAP Diet App (actualizado al 28 de noviembre 2017); Sue Shepherd y Peter Gibson: The Complete Low-FODMAP Diet ; Martin Storr: The FODMAP Navigator . El presente documento es para información solamente y no sustituye el tratamiento con un profesional de salud calificado. 3


!"#$%#&' (&)*' &)*' ,-*# ,-*#./ ./01 01 2323-/.& /.&4

5*$ 5*$"#&$ "#&$*' *' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44

zanahoria (60g) palta/aguacate (1/8 de unidad) zapallito italiano/calabacín (66g) repollitos de Bruselas (5 u.) zapallo/calabaza (60g) col/repollo verde (40g) tomate (120g) betarraga/remolacha (20g) berenjena (40g) zapallo butternut (30g) porotos verdes (86g) apio (12 cm de vara) pimentón/morrón (52g) choclo/maíz dulce (1/2 mazorca o lechuga, todos tipos (50g) 50g) papa/patata (125g) hojas verdes de puerro (80g) acelga (115g) arvejas mangetout (5 piezas) espinaca (40g) camote (70g) col/repollo blanco (94 g) taro, malanga (80g) col/repollo morado (90 g) corazón de alcachofa enlatado (30g) kale (140 g) tomate deshidratado (2, u 8g) pepino (65 g) seta deshidratada (2 un., 7g) hinojo (50 g) repollo morado fermentado (70g) radicheta (35 g) repollo blanco fermentado (20g) rúcula (35 g) tallos de brócoli (45g) hojas verdes de cebollín (16 g) floretes de brocolini (45g) rabanito (40 g) nabo (65 g) escarola (40 g) endibia (22 g) brotes de legumbres (50 g) bok choy (85 g) batata, boniato (65 g) brotes de bambú (150 g) alga nori (2 hojas) champiñón enlatado (110 g) alfalfa (17g) floretes de brócoli (90g) tallos de brocolini (90g) seta ostra (86g)

5%9 5%9 &:2 &:2*' & ";/2& ;/2&## ajo* cebolla* chalota* cebollín, parte blanca* puerro, parte blanca alcachofa/alcaucil tupinambo/topinambur espárrago coliflor arvejitas diente de león seta portobello seta shiitake champiñón

*El ajo y las cebollas son realmente muy altas, al punto que pueden p ueden dar síntomas incluso en dosis muy pequeñas. Si eres sensible, no los puedes usar en caldos o platos cocinados, aunque no te los comas, porque sus azúcares se disuelven en el agua. En cambio, puedes tranquilamente comer una ensalada donde se encuentran y simplemente apartarlos: los FODMAP no son solubles en grasa. Para el resto de las verduras, la dosis hace el veneno. La mayoría de las personas podrá tolerar un poco de un alimento reputado indigesto como repollitos de Bruselas, mientras que sentirá molestias con un plato gigante de zapallo. Nota que la cocción cambia el tipo de FODMAP: puedes ser sensible a la versión cruda pero no cocida, o al revés.

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<#%2&' (&)* (&)*'' ,-*# ,-*#./ ./01 01 23-/ 23-/.& .&44 plátano/banana poco maduro (100g) plátano verdura (145 g) clementina (90 g) mandarina (125 g) naranja (130 g) frutilla/fresa (140 g) arándano (28 g) uva (150 g) kiwi (150 g) limón (6 g) piña (140 g) carambola (100 g) quinoto (250 g) guayaba madura (235 g) papaya (140 g) ruibarbo (130 g) melón (90g)

5*$" 5*$"#& #&$* $*'' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44 frambuesa (15, o 75 g) maracuyá (4, u 80 g) granada (1/4 taza o 40 g) rambután (2, o 31 g) plátano/banana maduro (1/3 unidad) coco fresco (48g)

5%9 5%9 &:2* &:2*'' & ";/2 ";/2&# &# manzana pera ciruela damasco/albaricoque durazno/melocotón nectarina mora boysenberry cereza, guinda sandía chirimoya higo, breva pomelo lichi mango caqui/mancaqui guayaba verde

Todas las frutas (y muchas verduras) contienen fructosa, un azúcar del que no podemos absorber más de cierta cantidad en una sentada. Cada persona p ersona tiene su umbral. Nunca es buena idea darse un atracón de frutas. Los jugos y licuados son particularmente riesgosos, incluso hechos con frutas y verduras bajas, porque es fácil pasarse de cantidad, y encima no hay masticación. Tomar en vaso pequeño y disfrutar lentamente, impregnándolos bien de saliva.

<#%2&' -#*."'&$&' (&)* (&)*'' ,-*# ,-*#./ ./01 01 23-/ 23-/.& .&44 chip de plátano (20 g)

5*$" 5*$"#& #&$* $*'' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44

5%9 5%9 &:2* &:2*'' & ";/2 ";/2&# &#

coco en copos secos (1/4 t, 18g) leche de coco (125ml) pasa de cranberry (1 cs, 13g) papaya deshidratada (5g)

ciruela pasa pasa de uva damasco turco, albaricoque seco dátil higo seco baya de goji manzana deshidratada mango deshidratado piña deshidratada pera dehidratada

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<#%2*' '".*' 9 '"6/::&' (&)* (&)*'' ,-*# ,-*#./ ./01 01 23-/ 23-/.& .&44 leche de almendra (250 ml) nuez (30 g) macadamia (40 g) nuez de Brasil (10, 41 g) maní/cacahuete (28 g) nuez pecana (22 g) castaña hervida (168 g) castaña asada (84 g) piñón (14 g) semilla de chía (24 g) pepa de zapallo (23 g) sésamo/ajonjolí (11 g) maravilla/girasol (6 g) semillas de amapola (24g)

5*$" 5*$"#& #&$* $*'' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44 almendra (10 un., 12 g) harina de almendra (1/4 taza) avellana europea (10 un., 15 g)

5%9 5%9 &:2* &:2*'' & ";/2 ";/2&# &# castaña de cajú pistacho

La mayoría de los frutos secos y semillas son s on bajos. Nota: como las legumbres, los frutos secos y semillas son mejores remojados y secados antes de consumir: eso se s e llama "activar", las vuelve más sabrosas y elimina elementos tóxicos.

=">%6?#"' (&)* (&)*'' ,-*# ,-*#./ ./01 01 23-/ 23-/.& .&44 tempeh (100 g) tofu duro (170 g) lenteja enlatada* (46 g)

5*$" 5*$"#& #&$* $*'' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44

5%9 5%9 &:2* &:2*'' & ";/2 ";/2&# &#

poroto pallar enlatado* (35 g) garbanzo enlatado* (1/4 t, 42 g) lenteja verde hervida (1/4t, 23g) lenteja roja hervida (1/4 t, 23 g) poroto lima hervido (1/4 t, 39 g)

poroto/frijol/judía seca de todos tipos (salvo verde) haba arveja soya, edamame tofu suave leche de soya falafel hamburguesa de lentejas

En general todas las legumbres son muy altas. Los datos disponibles desgraciadamente no representan bien la oferta de cada país ya que ésta es muy variada. Pero como regla general es prudente evitar las legumbres. *Monash dice que las legumbres enlatadas son menos altas porque los azúcares fermentables se van con el líquido. En mi experiencia las puedes cocinar en casa si los preparas a la manera tradicional: remojar 24 horas y desechar el agua, luego hervir en abundante agua y colar nuevamente, y finalmente terminar la cocción con aderezos. Eso elimina buena parte de los FODMAP (aunque no todos) pero también otros fitoquímicos dañinos.

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@"#"&:"'A -&1"' 9 >&::"2&' (&)*' &)*' ,-*#./ *#./01 01 2323-/.& /.&4 pan blanco masa madre* (2 reb) pan integral masa madre* (2 reb) pan de espelta masa madre*(2 reb) pan sin gluten (2 rebanadas) galleta de arroz (2 unidades) tortillas o arepas de maíz (3 un.) nachos de maíz (50 g) avena tradicional (1/2 taza cruda) cabritas, popcorn (120 g)

5*$" 5*$"#& #&$ $*' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44

5%9 5%9 &:2*' :2*' & "; ";//2&# 2&#

pan sin gluten multigrano (1 rebanada) avena instantánea (1/4 taza cruda) granola (1/4 taza) corn flakes (1/4 taza) pipocas de arroz (1/2 taza) pipocas de amaranto (1/4 taza) galletas dulces comunes (1-2)

pan blanco pan integral pan multigrano pan de centeno pumpernickel barrita de cereales cereales tipo fitness muesli galletas de trigo integral

*La fermentación tradicional larga con masa madre consume parte de los azúcares fermentables. Ojo: ante la moda, algunos panaderos inescrupulosos están vendiendo bajo este nombre pan común y corriente. El verdadero pan de masa madre tiene un sabor agrio muy característico. Los valores pueden variar mucho según los ingredientes. De hecho Monash cita productos similares de distintos países, que tienen valores extremadamente dispares. No tenemos datos sobre los productos disponibles en cada país de habla hispana, por lo que sólo podemos inferir, y en la duda, errar por lo seguro.

B#&1*' 9 -&'2&' (&)*' &)*' ,-*#./ *#./01 01 2323-/.& /.&4 arroz (1 taza cocida) polenta (1 taza cocida) quinoa (1 taza cocida) fideos de arroz (1 taza cocida) pastas sin gluten (1 taza cocida)

5*$" 5*$"#& #&$ $*' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44 granos de sarraceno (54g) brotes de trigo (50g)

5%9 5%9 &:2*' :2*' & "; ";//2&# 2&# cuscus pastas, tallarines gnocchi, ñoquis

C&#/1&' (&)*' &)*' ,-*#./ *#./01 01 2323-/.& /.&4 harina de sarraceno (100 g) harina de maíz (100 g) harina de mijo (100 g) harina de arroz (100 g) harina de arruruz (100 g ) harina de quinoa (100 g) maicena (100 g) almidón de papa (chuño) (100 g) almidón de tapioca (100 g) agar-agar (7 g)

5*$" 5*$"#& #&$ $*' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44 harina de almendra (24 g)

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5%9 5%9 &:2*' :2*' & "; ";//2&# 2&# harina de trigo salvado de trigo harina de cebada harina de centeno harina de espelta harina de coco harina de amaranto harina de lupino


D'-"./&' 9 E/"#?&' (&)*' ,-*#./01 23-/.&4

5%9 &:2*' & ";/2&#

sal, pimienta, jengibre, curcuma, merkén, canela, clavo de olor, comino, nuez moscada, cardamomo, pimienta de Jamaica, semilla de cilantro, curry, semilla de hinojo, fenogreco, paprika, azafrán, anís estrella (1 cc) ají verde o rojo (30 g) perejil, cilantro, albahaca, romero, tomillo, eneldo (1 taza), ciboulette (1 cs)

ajo cebolla chalota parte blanca del cebollín

Las especias y hierbas tienden a ser muy bajas b ajas en FODMAP y pueden ser usadas a voluntad. Además, suelen ser antimicrobiales naturales y ayudan a mejorar mejorar la flora. Tip: para disfrutar el sabor del ajo y sus propiedades, macera unos dientes en aceite de oliva: tendrá todos lo bueno, sin FODMAP.

F$"#"G*' (&) (&)*' ,-*# ,-*#./ ./01 01 23-/ 23-/.& .&44 mostaza (1 cs) wasabi (1 cc) vinagre de manzana (2 cs) vinagre de vino jugo de limón mayonesa salsa de soya (2 cs) salsa agridulce (2 cs) salsa barbecue (2 cs) salsa de pescado salsa de ostra pasta de miso puré de tomate concentrado de tomate

5*$ 5*$"#& "#&$*' $*' ,$*'/ $*'/'' 678 678/6& /6&4 ketchup (13 g) pesto (1/2 cs) aceto balsámico (1 cs)

5%9 &:2* &:2*'' & ";/2& ;/2&## salsa de tomate comercial salsa crema comercial escabeche caldo en cubito o polvo

La clave con los productos elaborados es fijarse en los ingredientes.

@*1$/6"12*' (&) (&)*' ,-*# ,-*#./ ./01 01 23-/ 23-/.& .&44 aceituna (15, o 60 g) caviar de berenjena (40 g) alcaparras en vinagre (8 g) alcaparras en sal (8 g) pepinillos en vinagre (5)

5*$ 5*$"#& "#&$*' $*' ,$*'/ $*'/'' 678 678/6& /6&4 tahini (1 cs) encurtidos, pickles (1 cs)

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5%9 &:2* &:2*'' & ";/2& ;/2&## humus/pasta de garbanzos tzatziki cebollitas encurtidas


D$%:.*#&12"' (&)* (&)*'' ,-*# ,-*#./ ./01 01 23-/ 23-/.& .&44 jarabe de arce/maple (2 cs) azúcar blanca (1 cs) azúcar morena (1 cs) miel de palma (1 cs) panela (1 cs) melaza estevia polvo puro (2 g) aspartamo* sacarina*

5*$" 5*$"#& #&$* $*'' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44 azúc az úcar ar de co coco co,, tr trea eacl clee (1/ (1/22 cs) cs)

5%9 5%9 &:2* &:2*'' & ";/2 ";/2&# &# miel** miel ** concentrado de fruta jarabe de agave** jarabe de maíz alta fructosa** fructosa sorbitol xylitol mannitol polidextrosa isomalt tagatosa

*Los edulcorantes artificiales no contienen FODMAP. Sin embargo personalmente NO los recomiendo, ya que parecen ser sumamente tóxicos, incluyendo para la propia flora intestinal. **Estos son altos en fructosa, y cada persona tiene su nivel de tolerancia.

H%:."' (&)* (&)*'' ,-*# ,-*#./ ./01 01 23-/ 23-/.& .&44 chocolate oscuro (30 g) mermelada tradicional mermelada de frutilla/fresa nutella manteca de maní vegemite gelatinas/jaleas

5*$" 5*$"#& #&$* $*'' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44 chocolate con leche (15 g) chocolate blanco (15 g) dulce de membrillo (13 g)

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5%9 5%9 &:2* &:2*'' & ";/2 ";/2&# &# miel** mermeladas bajas en azúcar mermelada de mora mermelada de frutos rojos


("?/$&' (&)* (&)*'' ,-*# ,-*#./ ./01 01 23-/ 23-/.& .&44 jugo de cranberry (250 ml) jugo de tomate y verduras (200ml) cacao amargo (8 g) cacao dulce comercial (8 g) leche de arroz (200 ml) kvass (250 ml) gaseosas endulzadas con aspartamo*, sucralosa* o estevia

5*$" 5*$"#& #&$* $*'' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44 cacao malteado (1,5 cc o 10 g) agua de coco (100 ml) leche de avena (40 ml) kombucha (180 ml)

5%9 5%9 &:2* &:2*'' & ";/2 ";/2&# &# jugos en general jugo de naranja comercial jugo tropical comercial bebidas energéticas gaseosas convencionales (endulzadas con jarabe de alta fructosa)

*Los edulcorantes artificiales no contienen FODMAP. Sin embargo personalmente NO los recomiendo, ya que parecen ser sumamente tóxicos, incluyendo para la propia flora intestinal.

I1J%'/*1"' (&)* (&)*'' ,-*# ,-*#./ ./01 01 23-/ 23-/.& .&44 café de grano (60 ml) café instantáneo (2 cc polvo) té negro liviano (250 ml) té chai liviano (250 ml) té verde (250 ml) té blanco (250 ml) té de menta (250 ml) rooibos (250 ml)

5*$" 5*$"#& #&$* $*'' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44 té negro cargado (200 ml) té de hierbas en general

5%9 5%9 &:2* &:2*'' & ";/2 ";/2&# &# té chai cargado té oolong té de manzanilla té de hinojo té de diente de león café de achicoria

Los azúcares fermentables son solubles en agua, lo que explica por qué muchas infusiones pueden ser altas.

("?/$&' &:.*E0:/.&' (&)*' ,-*#./01 23-/.&4 cerveza (300 ml) vino seco o ligeramente dulce (1 copa) champán brut o demisec (1 copa) gin, whisky, vodka (30 ml)

5%9 &:2*' & ";/2&# sidra vino dulce, vendimia tardía, pipeño licores dulces ron cócteles con jugos o bebidas altas

El alcohol en sí no contiene FODMAP, la fermentación consume los que estén presentes en la materia prima, pero bebidas incompletamente fermentadas pueden ser altas en fructosa. Algunas personas encuentran que el alcohol les irrita el tracto digestivo. digestivo.

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=7.2"*' 5%9 5%9 &:2* &:2*'' & ";/2 ";/2&# &# leche de vaca (entera o descremada)*** leche condensada o evaporada leche en polvo leche de cabra, oveja postres lácteos suero de leche sólidos de leche yogurt comercial* kefir*

5*$" 5*$"#& #&$* $*'' ,$*' ,$*'/' /' 678/ 678/6& 6&44 crema de leche, nata (30 ml) queso mantecoso (50 g) ricotta (50 g) queso crema (40 g) salsa blanca, bechamel (2 cs) helado de crema (1 bolita) chocolate de leche (15 g) cheesecake

(&)* (&)*'' ,-*# ,-*#./ ./01 01 23-/ 23-/.& .&44 mantequilla (20 g +)** leche sin lactosa (250 ml) queso de cabra (1/2 taza, 60 g) queso maduro (55 g) queso camembert (40 g) queso emmental (55 g) queso cheddar (40 g) feta (125 g) mozzarella (60 g) crema chantilly (125 ml) yogurt fermentado 24 horas* suplemento de proteína (30 g)

El FODMAP de los lácteos es la lactosa. No todo el mundo es intolerante, así que si s i no es tu caso, puedes ignorar este apartado —salvo por el kéfir. *El yogurt permanece alto en lactosa cuando se fermenta poco tiempo, como es el caso en los disponibles en el comercio y los hechos en casa con tiempos recomendados de 6 a 12 horas. En cambio, una fermentación larga de 24 horas consume practicamente toda la lactosa y suele ser muy bien tolerada. En el kéfir, pasa que microorganismos diferentes consumen la lactosa, pero la transforman en otros azúcares fermentables; es posible por lo tanto tolerar el kefir pero no los otros lácteos o vice versa. **La mantequilla casi no contiene lactosa. El ghee o mantequilla clarificada no tiene en absoluto. ***Un chorrito de leche en el café es una cantidad moderada moderada de lactosa.

K%-:"6"12*' -#"?/02/.*' 5%9 &:2*' & ";/2&#

(&)*'

inulina FOS (fructo-oligo-sacárido) fibra de lupino salvado de trigo productos enriquecidos en fibra o en prebióticos

chia linaza salvado de avena salvado de arroz psilium

Prebiótico significa "azúcar fermentable para bacterias". Están muy de moda, pero nadie nos

dice que resultan contraproducentes si no tienes las mejores bacterias... Los encuentras en suplementos probióticos, productos enriquecidos en fibras e incluso algunas leches.

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@"' 9 *2#*' -#*$%.2*' &1/6&:"' K/1
pollo, gallina pavo pato codorniz otras aves

jamón tipo ibérico panceta, tocino

5%9 &:2*' pescados mariscos

huevos huevas de pescado

prieta, morcilla longaniza, salchicha vienesa, knack jamón común jamón de pavo

Los productos animales son desprovistos de FODMAP (salvo la leche, y salvo aditivos). Es que no contienen azúcares, sino proteínas y lípidos, los que digerimos con nuestras propias enzimas, sin participación de las bacterias. También contienen vitaminas y minerales que te pueden faltar si no tienes la flora más performante. Pese a la mala fama que tienen en los círculos de alimentación saludable, pueden ser aliados de las personas con colon irritable. Ojo con los marinados, aditivos y otros ingredientes agregados, en particular en fiambres, jamones, salchichas y hamburguesas. Muchos Muchos contienen trigo, lactosa, soya, cebolla o ajo, que en las etiquetas puede aparecer como "agentes de textura", "proteína aislada", "especias" u otros eufemismos. De todos modos, preferir siempre los productos que no tienen nada añadido.

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*No recomiendo aceites industriales ni margarinas: son altamente inflamatorios y desprovistos de vitaminas. **La mantequilla sin clarificar contiene una cantidad mínima de lactosa. Las grasas puras, tanto vegetales como animales, no contienen azúcares y por lo tanto ningún FODMAP. Además, al igual que las carnes, te proporcionan p roporcionan nutrientes directamente asimilables, que una flora alterada no permite extraer bien de los otros alimentos. La clave es elegir productos naturales de excelente calidad: aceites vírgenes de presión en frío, mantequilla de pastoreo, grasas animales sin hidrogenar... Éstos son los que tienen más vitaminas y menos toxinas. Algunas personas encuentran que las grasas y carnes les sientan mal. Suele ocurrir porque porque el organismo dejó de producir suficientes jugos digestivos, una condición conocida como dispepsia. La buena noticia es que es fácil de resolver: reinicia la producción aumentando las grasas y carnes poco a poco.

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Esta dieta me ayuda mucho, pero... ¿hay que seguirla para siempre? No, no se recomienda seguir una dieta baja en FODMAP para siempre. No tanto porque te vayan a faltar nutrientes: hay todo lo necesario en los alimentos bajos, y de todos modos, si tus bacterias producen montones de gas con los altos, no te están entregando sus beneficios. La cuestión es más bien ésta: con una alimentación baja en FODMAP, evitas los síntomas, s íntomas, pero no estás arreglando la raíz del problema: la flora intestinal desequilibrada. Por eso, cuando una persona trata de reintroducir alimentos, las molestias suelen volver. Y ésto no es lo peor: una flora intestinal alterada también significa toxicidad, carencias nutricionales e inflamación del sistema inmunitario, que se traducen en múltiples consecuencias en todos los sistemas del organismo —depresión y ansiedad, trastornos metabólicos y hormonales, alergias, enfermedades autoinmunes o inflamatorias, y hasta problemas neurológicos.

Restablecer una buena flora intestinal intestinal es crítico para tu salud salud presente y futura. Como tú tal vez, siempre supe la importancia de una buena alimentación balanceada. Desde mi infancia en Francia aprendí a elegir productos naturales y de calidad. Comía muy sano, tal como siempre había escuchado recomendar. Sin embargo, no me sentía bien. Empecé de niña con colon irritable, luego se agregaron depresión y ansiedad, hipotiroidismo, y finalmente fatiga crónica y fibromialgia. —Los doctores: "No tienes nada, está en tu cabeza no más, toma este antidepresivo." —Las revistas: "Consume más fibras, haz una detox de jugos verdes, descubre el poder de la espirulina..." Nada me funcionaba. Me sentía mal hecha y odiaba mi cuerpo. Si has sentido esa frustración de intentarlo tanto y que te insinuen que es tu culpa, sabes de qué hablo...

Algo sin embargo me decía que que no podía ser. Me puse a investigar. Tenía la suerte de entender bien inglés y de tener un trabajo que me dejaba la mente libre, y me puse a devorar libros, programas y entrevistas a los pioneros de la medicina funcional. 13


Así fue cómo descubrí que la flora intestinal determina determina lo que aprovechas de tu dieta, y que una flora alterada tiene efectos muy profundos sobre todos los sistemas. Aprendí cómo funciona realmente este "último "último órgano descubierto", y lo que los médicos médicos de avanzada hacen para sanarlo en sus pacientes. Y lo experimenté conmigo misma.

Resultado: hoy día estoy mejor mejor que nunca en mi vida. Tengo más energía que a los quince. La depresión se esfumó como si nunca hubiera existido. Mi tripa se queda tranquila y mi hipotiroidismo está en remisión. Todo sin medicamentos, solamente con comida. ¡Hastaa puedo comer cosas que antes me hacían mal! ¡Hast Realmente lo que ha avanzado la medicina para las condiciones crónicas en la última década es fabuloso. Lo loco es que tan pocos profesionales estén al tanto todavía. Entonces decidí que no me podía quedar estos conocimientos para mí sola, y me certifiqué como coach en nutrición para ayudar a otras personas a lograr lo mismo.

Ahora me dedico a enseñar a otros cómo restablecer su flora intestinal. Desde el 2014 lo hago a través de mi blog, charlas y clientes de coaching individual. Y para pa ra el 2018, tengo dos nuevos grandes recursos: •

Un libro, por salir en marzo con la l a editorial

PLANETA, que explica todo sobre la flora intestinal: cómo funciona, cómo se echa a perder y las enfermedades que derivan de ello, y cómo se puede restablecer con el método adecuado. •

l leva paso a Un curso práctico de 6 semanas que te lleva

paso por ese método, con todas las herramientas que necesitas para implementarlo tú mismo. Si no lo hiciste ya, suscríbete a mi boletín en mi página www.restablecer.cl página www.restablecer.cl,, para ser el primero avisado cuando salgan y beneficiar de ofertas especiales para suscriptores. ¡Nos vemos pronto en tu inbox!

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