Fuertrofia_1.0_(2015-08-04)

FUERTROFIA Fuerza + Hipertrofia

Estructura de entrenamiento híbrida que combina los principios de fuerza e hipertrofia para desarrollar un cuerpo fuerte y musculoso. WWW.FUERTROFIA.COM Versión 1.0

Esta es la primera edición de Fuertrofia. Para recibir actualizaciones futuras, regístrate en:

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Todos los derechos reservados por Leonardo Arias. Este documento puede ser distribuido libremente, y publicado en otros sitios web, siempre y cuando se haga referencia al autor, y se coloque un enlace hacia la fuente: www.Fuertrofia.com. www.Fuertrofia.com. Está prohibida su modificación parcial o total. Para otros usos, comunicarse con el autor. autor. La información infor mación de contacto se encuentra en el mismo sitio web.

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Qué es Fuertrofia Fuertrofia: Sinergia entre Fuerza e Hipertrofia. Fuertrofia es una estructura de entrenamiento que combina el entrenamiento de fuerza e hipertrofia para el desarrollo de un cuerpo fuerte, y musculoso. Fuertrofia no es un plan de entrenamiento. FUERTROFIA es una estructura de entrenamiento con un alto nivel de personalización en cuanto a ejercicios y volumen de entrenamiento, según el nivel de experiencia del atleta. Basado en Fuertrofia, puedes construir un plan de entrenamiento que se ajuste a tus características individuales (nivel, fuerza, estilo de vida), y que te permite periodizar diversas variables para progresar indefinidamente. Una estructura de entrenamiento es un sistema de principios a partir de los cuales se puede formular diversos planes de entrenamiento. La estructura de Fuertrofia mezcla el entrenamiento de fuerza, con el entrenamiento de musculación, para construir un físico fuerte y musculoso.

Durante el siguiente documento, explicaré los principios que forman parte de la estructura de FUERTROFIA. Adicionalmente, te entregaré un Plan de Entrenamiento que puedes empezar a implementar inmediatamente. Debido a que FUERTROFIA no es un plan específico de entrenamiento, sino una estructura de entrenamiento, no solo voy a presentar los fundamentos del mismo, sino un plan de entrenamiento basado en sus principios. De esta forma, tenemos un plan listo para ser ejecutado.

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Objetivo de Fuertrofia Con FUERTROFIA te presento un esquema de entrenamiento enfocado en el desarrollo muscular, utilizando el desarrollo de la fuerza como eje de apalancamiento. Por lo cual, este plan es apto para personas que buscan aumentar su tamaño muscular como meta deportiva principal. Si bien con FUERTROFIA tú vas a incrementar constantemente tu fuerza, esta no es una estructura enfocada exclusivamente en el desarrollo de Fuerza. Con FUERTROFIA entrenas cuatro días a la semana. Dos días son dedicados a trabajar la fuerza, levantando pesado y con bajas repeticiones. Los dos días restantes son dedicados a la hipertrofia, en los cuales levantas más liviano, pero por una cantidad mayor de repeticiones. Este plan de entrenamiento envuelve diversos rangos de repeticiones, para trabajar diversos tipos de fibras musculares, para estimular el crecimiento muscular de toda forma posible. Adicionalmente, con FUERTROFIA tú entrenas cada parte del cuerpo, dos veces por semana.

Tiempo de duración de Fuertrofia Si bien puedes utilizar este programa indefinidamente, propongo ejecutar FUERTROFIA en mesociclos de 12 semanas. Es decir, debes ejecutarlo como mínimo 12 semanas. Antes de volver a ejecutarlo, debes realizar una descarga obligatoria de 1 a 2 semanas. FUERTROFIA no funciona únicamente por 12 semanas, sino por un tiempo indefinido.

Frecuencia de Entrenamiento Entrenas pesas cuatro días por semana. Y los tres días restantes los dedicas a descanso o entrenamiento de técnica.

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Esquema de entrenamiento • • • •

Día 1 - FUERTOP (Fuerza Top): Fuerza Cuerpo Superior Día 2 - FUERLOW (Fuerza Low): Fuerza Cuerpo Inferior Día 3 - TOPTROFIA (Top Hipertrofia): Hipertrofia Cuerpo Superior Día 4 - LOWTROFIA (Low Hipertrofia): Hipertrofia Cuerpo Inferior

Cada grupo muscular (piernas, pecho, espalda, brazos, hombros) es trabajado 2 veces por semana. Los 2 días de fuerza pueden ser seguidos, o puedes tener un día de descanso entre ellos. Posterior a los 2 días de fuerza, se debe tomar un día de descanso. Los 2 días de hipertrofia pueden ser seguidos, o puedes tener un día de descanso entre ellos. Posterior a los 2 días de hipertrofia, se debe tomar un día de descanso.

Semana de Entrenamiento A continuación te presento una semana de entrenamiento, incluyendo los días de descanso.

• • • • • • •

Lunes – Día 1: Fuerza Cuerpo Superior Martes – Día 2: Fuerza Cuerpo Inferior Miércoles – Descanso o Técnica Jueves – Día 3: Hipertrofia Cuerpo Superior Viernes – Día 4: Hipertrofia Cuerpo Inferior Sábado – Día 5: Descanso o Técnica Domingo – Descanso o Técnica

Días de Fuerza El propósito de estos días es mover el máximo peso posible. En estos días, tú tienes que tener una mentalidad de fuerza. Tienes que estar determinado a mover pesos pesados, a toda costa. La meta es permanecer en el rango de 3 a 5 reps. En estos días, el descanso entre series debe ser lo suficiente para poder completar las repeticiones de cada serie. Esto puede ser entre 2 a 5 minutos.

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Días de Hipertrofia Los días de hipertrofia tienen 2 fases:

1. Fase de velocidad La Fase de velocidad está inspirada en PHAT (Estructura de Entrenamiento desarrollada por Layne Norton).

Iniciamos los días de entrenamiento de hipertrofia, con trabajo de velocidad. Esto nos permitirá construir explosividad y velocidad, con lo cual podremos estimular a mayor desarrollo de fuerza, y por ende de musculatura. En esta fase, realizaremos un ejercicio a velocidad. El ejercicio que utilizamos para el trabajo de velocidad, es el mismo ejercicio con el que empezamos la rutina del día de fuerza, correspondiente a la zona muscular que trabajaremos hoy. Por ejemplo, si hoy nos toca “Hipertrofia Cuerpo Inferior”, realizamos el trabajo de velocidad, con el primer ejercicio que realizamos en el día de “Fuerza Cuerpo Inferior”. Si en el día de “Fuerza Cuerpo Inferior” usamos a la sentadilla como primer ejercicio, usamos el mismo ejercicio para nuestro trabajo de velocidad en el día de “Hipertrofia Cuerpo Inferior”. Para el ejercicio de velocidad, realizamos 6 series de 3 repeticiones cada una. El peso que usaremos es el 65-70% de nuestro 3-5RM. Es decir, usamos el 65 a 75% del peso que usamos en el día de Fuerza. Con este peso, tenemos que tratar de mover el peso en la fase concéntrica del movimiento, lo más de prisa posible. Esta fase debe durar 1 segundo o menos. Si no puedes mover el peso a tal velocidad, o si no mantienes un ritmo constante durante la fase concéntrica, tienes que reducir el peso. El descanso entre series de velocidad, debe ser de 90 segundos como máximo.

2. Fase de Culturismo Una vez que terminamos el trabajo de velocidad, continuamos a los siguientes ejercicios del día, los cuales entrenamos estilo culturismo. El rango de repeticiones de estos ejercicios es de 8 a 20 por serie. La cantidad dependerá del ejercicio. El descanso entre series es de 1 a 2 minutos. www.FUERTROFIA.com

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En términos generales, el volumen de entrenamiento de los días de hipertrofia, es 50 a 75% mayor que el volumen de los días de fuerza.

Entrenamiento al Fallo No debes tratar de llegar al fallo en todas las series. Esto va a disminuir tu capacidad de recuperación, y afectar tu desempeño durante todo el entrenamiento. Al evitar el fallo muscular, mantenemos fuerza durante una mayor parte del entrenamiento. Adicionalmente evitamos la fatiga neuronal. Las personas de nivel intermedio, avanzado, y élite, pueden llegar al fallo en los últimos 1 a 2 series de cada ejercicio. Esto únicamente después de haberse adaptado a la rutina por 4 semanas. Por las primeras 4 semanas, NO entrenes al fallo, hasta que tu cuerpo se acostumbre al volumen y frecuencia del entrenamiento.

Descargas En FUERTROFIA, vas a realizar una descarga cada cuarta semana de entrenamiento. Una descarga consistirá de 1 semana donde reduces la intensidad y el volumen de entrenamiento. Reduces la intensidad entre 10 a 20%. Y reduces el volumen en un 30 a 35%. Esto es lo suficientemente pesado para que mantengas tu fuerza, y musculatura, y lo suficientemente liviano para permitir que tu cuerpo se recupere activamente. La reducción de intensidad y volumen es muy individual. Todo depende de tu nivel de adaptación, y recuperación al estimo producido por las pesas.

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Con qué peso iniciar Fuertrofia no está enfocado en personas que no han entrenado previamente con pesas. Por tal, asumo que has aplicado previamente otros programas de entrenamiento y que conoces cuanto peso puedes mover en varios levantamientos, por un número determinado de repeticiones. De todas formas, quizá no sabes con precisión cuanto peso utilizar para iniciar. O es probable que no hayas realizado ciertos ejercicios que propongo en este documento. En ambos casos, recomiendo lo siguiente: Utiliza las series de aclimatación para encontrar tu peso de trabajo. Durante tu primera semana, es probable que termines realizando más series de aclimatación, hasta que encuentres el peso de trabajo. El peso inicial de trabajo es aquel que te permite realizar el número de repeticiones meta, provocando el estímulo suficiente para producir los resultados deseados (fuerza o hipertrofia), pero que a la vez no produce un fallo muscular. Ahora, es importante diferenciar entre el peso inicial de trabajo y un peso de trabajo con el cual puedes cumplir con las repeticiones meta. Imaginemos que debemos buscar un peso inicial para trabajar entre 3 a 5 repeticiones. Me atrevo a asumir que todas las personas que están leyendo este plan, pueden realizar 5 repeticiones de sentadilla con la barra y sin peso adicional. (y muchísimo más) Por tal, el peso de la barra (20 kg) es un peso con el cual podemos completar las 5 repeticiones. Pero no es un peso inicial de trabajo para FUERTROFIA o cualquier otro plan, ya que es demasiado liviano para estimular desarrollo. Entonces, ¿Cuál es el peso inicial (ideal) de trabajo? Es el peso que nos permite cumplir con las repeticiones dispuestas, y con el cual sentimos que a lo mucho pudiésemos haber realizado 2-3 repeticiones más. Es un peso que no nos lleva al fallo muscular en nuestra primera serie de trabajo. Recordemos que el rango de repeticiones de este ejemplo es de 3 a 5 repeticiones. Si con el peso seleccionado realizamos con las justas 3 repeticiones y no podríamos haber realizado ninguna más, el peso es muy pesado. Hemos ya llegado al fallo en la primera serie. ¡Mal!. Si con el peso realizamos 5 repeticiones, pero sentimos que pudiésemos haber hecho 4 o más repeticiones adicionales, el peso es muy liviano. Si con el peso seleccionado realizamos 3,4 , o 5 repeticiones, y sentimos que solo hubiésemos podido realizar 1 repetición más, el peso es muy pesado. www.FUERTROFIA.com

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Pero si con el peso realizamos 3, 4, o 5 repeticiones, y sentimos que hubiésemos podido hacer 2 o 3 repeticiones más, hemos encontrado el peso inicial ideal. ¿Te parece que todo este proceso tomará mucho tiempo? La verdad no es así. Simplemente vas a ir encontrando ese punto de equilibrio con tus series de aclimatación. Empieza con pesos bajos, y anda subiendo hasta encontrar tu peso inicial ideal.

Estructura del Entrenamiento A continuación te presento la organización del entrenamiento. Te presento 4 tablas, con el entrenamiento correspondiente al esquema de 4 días. En cada día de entrenamiento, tú tienes que realizar diversos movimientos. Para cumplir cada movimiento, tienes que seleccionar un ejercicio que encaje con la descripción del movimiento. En las tablas te presento los ejercicios que sugiero para los diversos movimientos. Estos ejercicios pueden ser modificados, según la disponibilidad del equipo que poseas en tu gimnasio, y tus preferencias personales. Lo importante es que cumplas con los movimientos predispuestos en los diversos días de entrenamiento. Si por ejemplo, para la “contracción auxiliar” (tabla de abajo) no dispones de “barra z”, puedes usar barra recta. O realizar otro ejercicio para bíceps.

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DIA 1: FUERTOP (FUERZA CUERPO SUPERIOR) No.

Movimiento

Tipo

Enfoque

Ejercicios

Series

Reps

1

Jalón horizontal

Fuerza Primario

Espalda

Remo péndulo con barra

3

3-5

2

Empuje horizontal

Fuerza Primario

Pectorales

Press en banco plano con barra

3

3-5

3

Jalón vertical

Asistencia

Espalda

Dominadas con peso

3

6-10

4

Empuje vertical

Asistencia

Deltoides

Press frontal con barra

3

6-10

5

Contracción

Auxiliar

Bíceps

2-3

8-12

6

Extensión

Auxiliar

Tríceps

2-3

8-12

7

Extra

Auxiliar

Trapecios

2-3

8-12

Series

Reps

Curl de bíceps de pie con barra z

Press francés en banco declinado con mancuernas

Encogimiento de hombros

DIA 2: FUERLOW (FUERZA CUERPO INFERIOR) No.

Movimiento

Tipo

Enfoque

1

Empuje

Fuerza Primario

Cuádriceps, Femorales, y Glúteos

Sentadilla con barra

3

3-5

2

Jalón

Fuerza Primario


Peso Muerto Tradicional

2

3-5

3

Empuje-Jalón

Asistencia

Femorales y Glúteos

Puente de glúteos

3

6-10

4

Core

Asistencia

Abdominales

Encogimientos abdominales

2-3

6-10

5

Core

Asistencia

Abdominales

Levantamientos abdominales

2-3

6-10

6

Extra

Auxiliar

Pantorrillas

Levantamiento de pantorrillas

2-3

8-12

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Ejercicios

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DIA 3: TOPTROFIA (HIPERTROFIA CUERPO SUPERIOR) No.

Movimiento

Tipo

Enfoque

1

Jalón horizontal

Potencia (velocidad)

Espalda

2

Empuje horizontal


3

Jalón horizontal

4

Series

Reps

Remo péndulo con barra (velocidad con 70% del 3-5RM)

6

3

Pectorales

Press en banco plano con barra (velocidad, con 70% de 3-5RM)

6

3

Hipertrofia Primario

Espalda

Remo horizontal en polea con agarre estrecho

3

8-12

Empuje horizontal


Pectorales

Press en banco inclinado con mancuernas

3

8-12

5

Jalón horizontal

Hipertrofia Asistencia

Espalda

Remo horizontal con el pecho apoyado 1 brazo a la vez (máquina)

2

12-15

6

Empuje aperturas


Pectorales

Aperturas en banco inclinado con poleas

2

12-15

7

Jalón vertical


Espalda

Jalón hacia el pecho en polea con agarre estrecho

2

12-20

8

Empuje vertical


Deltoides

Press frontal sentado con mancuernas

2-3

12-20

9

Contracción

Auxiliar

Bíceps

Curl de bíceps en polea

2-3

12-20

10

Extensión

Auxiliar

Tríceps

Extensión de triceps en polea

2-3

12-20

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Ejercicios

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DIA 4: LOWTROFIA (HIPERTROFIA CUERPO INFERIOR) No.

Movimiento

Tipo

1

Empuje


Jalón

2

Series

Reps

Cuádriceps, Sentadilla con barra (velocidad con 70% del Femorales, y Glúteos 3-5RM)

6

3


Cuádriceps, Peso Muerto Tradicional (velocidad con 70% Femorales, y Glúteos del 3-5RM)

6

3

Empuje



Sentadilla Frontal con barra

3

8-10

3

Jalón


Femorales, y Glúteos

Peso Muerto Rumano

3

8-10

4

Empuje

Asistencia

Cuádriceps

2

10-15

5

Empuje-Jalón

Asistencia

Femorales y Glúteos

Puente de glúteos

2

10-15

6

Core

Asistencia

Abdominales


2-3

12-20

7

Core

Asistencia

Abdominales


2-3

12-20

8

Extra

Auxiliar

Femorales

Curl de pierna (acostado)

2-3

12-20

9

Extra

Auxiliar

Pantorrillas


2-3

12-20

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Enfoque

Ejercicios

Prensa

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Esquema de Progresión para los días de Fuerza: Fuertop y Fuerlow Semana

Ejercicio

Registro

1

Press en banco

100x5,5,5

Utilizas un peso con el que puedas completar 5 repeticiones, sintiendo que pudieses haber realizado 1 o 2 repeticiones más.

2

Press en banco

105x4,4,4

Aumentamos del 1 al 5% del peso usado en la semana previa. En este ejemplo, hemos aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos una repetición menos que la semana previa. En la semana 1 hicimos 5 reps, entonces en esta semana hacemos 4 reps.

110x3,3,3

Nuevamente aumentamos el peso del 1 al 5%. En este ejemplo, hemos aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos una repetición menos que la semana previa. En la semana 2 hicimos 4 reps, entonces en esta semana hacemos 3 reps.

3

Press en banco

Explicación

4

Press en banco

Descarga

Utilizando como referencia el peso utilizado en la semana 3, reducimos el peso de todos los ejercicios entre 10 a 20%. En los ejercicios de 3 series, realiza 2 series. En los ejercicios de 2 series, realiza las 2 series.

5

Press en banco

105x5,5,5

Utilizamos los pesos de la semana 2. Pero a diferencia de la semana 2, ahora hacemos 5 repeticiones con ese peso.

110x4,4,4


115x3,3,3


6

Press en banco

7

Press en banco

8

Press en banco

Descarga


9

Press en banco

110x5,5,5


10

Press en banco

115x4,4,4


11

Press en banco

120x3,3,3


Descarga


12

Press en banco

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Esquema de Progresión para los días de Hipertrofia: Toptrofia y Lowtrofia ESQUEMA DE PROGRESIÓN PARA LOS DÍAS DE HIPERTROFIA (TOPTROFIA Y LOWTROFIA) Semana

Ejercicio

Registro

Explicación

1

Press en banco

100x12,12,12

Utilizas un peso con el que puedas completar 12 repeticiones, sintiendo que pudieses haber realizado 1 o 2 repeticiones más.

2

Press en banco

105x10,10,10

Aumentamos del 1 al 5% del peso usado en la semana previa. En este ejemplo, hemos aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos 2 repeticiones menos que la semana previa. En la semana 1 hicimos 12 reps, entonces en esta s emana hacemos 10 reps.

3

Press en banco

110x8,8,8

Nuevamente aumentamos el peso del 1 al 5%. En este ejemplo, hemos aumentado el 5% = 5kg. Y realizamos 2 repeticiones menos que la semana previa. En la semana 2 hicimos 10 reps, entonces en esta semana hacemos 8 reps.

4

Press en banco

Descarga


5

Press en banco

105x12,12,12


6

Press en banco

110x10,10,10


7

Press en banco

115x8,8,8


8

Press en banco

Descarga


9

Press en banco

110x12,12,12


10

Press en banco

115x10,10,10


11

Press en banco

120x8,8,8


12

Press en banco

Descarga


Nota: Seguimos la misma lógica con todos los ejercicios.

Este es uno de los esquemas de progresión que puedes utilizar con la estructura Fuertrofia. En futuras ediciones de este documento, incluiré esquemas de progresión adicionales.

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Modificaciones según tu nivel Este plan de entrenamiento maneja alto volumen, por lo cual es importante para mi realizar algunas recomendaciones según tu nivel de fuerza actual.

No Entrenado Este programa está fuerza de tu alcance. El volumen de entrenamiento es muy alto para ti. Tú podrás experimentar mejores resultados en un entrenamiento de cuerpo completo, de 3 días por semana.

Novato Puedes realizar este programa, pero es muy probable que necesites reducir el volumen de entrenamiento. Debido a tu tiempo de experiencia, y nivel de fuerza, tu rendimiento puede ir decayendo considerablemente durante la rutina. Si tu sientes que te cuesta terminar con la rutina diaria, reduce el volumen de entrenamiento eliminando 1 o 2 ejercicios (de asistencia o auxiliares), o reduciendo el número de series que realizas en los diversos ejercicios. Como novato, no necesitas de mucho trabajo de asistencia o auxiliar para fortalecer y potenciar el crecimiento muscular.

Intermedio Lo más probable es que el volumen de entrenamiento sea ligeramente alto para ti, pero tengo confianza en que podrás completar cada rutina, sin mayores complicaciones. Si tú sientes que te cuesta terminar con la rutina diaria, reduce el volumen de entrenamiento eliminando 1 o 2 ejercicios (de asistencia o auxiliares), o reduciendo el número de series que realizas en los diversos ejercicios.

Avanzado y Élite Realiza en entrenamiento con el volumen descrito. Puedes reemplazar ejercicios, completando los movimientos descritos.

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Tu plan de entrenamiento de 12 semanas Basado en toda la estructura previamente descrita, he creado un plan de entrenamiento de 12 semanas, el cual se divide en 3 bloques. Cada bloque dura 4 semanas. En las primeras 3 semanas de cada bloque, la intensidad va subiendo, y el volumen va bajando. La cuarta semana de cada bloque es descarga. Cuando avanzamos al siguiente bloque, iniciamos con una intensidad más elevada que en el bloque anterior (y por ende, mayor volumen). Y así, progresamos. El plan de 12 semanas se encuentra en las siguientes 3 páginas. Cada página representa 1 bloque de entrenamiento (4 semanas).

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BLOQUE 1 FUERTOP

Series

Reps

Ejemplo


3

3a5

125x5,5,5


3

3a5

125x5,5,5

Dominadas con peso

3

6 a 10

60x10,10,10


3

6 a 10

20x10,10,10


2-3

8 a 12

15x12,12,12

Press francés en banco declinado

2-3

8 a 12

30x12,12,12


2-3

8 a 12

60x12,12,12

Series

Reps


3

3a5


2

3a5

Puente de glúteos

3

6 a 10


2-3

6 a 10


2-3

6 a 10


2-3

8 a 12

Series

Reps

Remo péndulo con barra (velocidad)

6

3

Press en banco plano (velocidad)

6

3

Remo horizontal en polea

3

8 a 12

Press en banco inclinado

3

8 a 12

Remo horizontal con el pecho apoyado

2

12 a 15


2

12 a 15

Jalón hacia el pecho en polea

2

12 a 20


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20

Extensión de tríceps en polea

2-3

12 a 20

Series

Reps

Sentadilla con barra (velocidad)

6

3

Peso Muerto Tradicional (velocidad)

6

3

Sentadilla frontal con barra

3

8 a 10

Peso Muerto Rumano

3

8 a 10

Prensa

2

10 a 15

Puente de glúteos

2

10 a 15


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20

FUERLOW

TOPTROFIA

LOWTROFIA

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Semana 1 Semana 2 Semana 3

Semana 4 (D)

Ejemplo


Semana 4 (D)

Ejemplo


Semana 4 (D)

Ejemplo


Semana 4 (D)

Página 17 de 20

BLOQUE 2 FUERTOP

Series

Reps

Ejemplo


3

3a5

125x5,5,5


3

3a5

125x5,5,5

Dominadas con peso

3

6 a 10

60x10,10,10


3

6 a 10

20x10,10,10


2-3

8 a 12

15x12,12,12


2-3

8 a 12

30x12,12,12


2-3

8 a 12

60x12,12,12

Series

Reps


3

3a5


2

3a5

Puente de glúteos

3

6 a 10


2-3

6 a 10


2-3

6 a 10


2-3

8 a 12

Series

Reps


6

3


6

3

Remo horizontal en polea Press en banco inclinado con mancuernas

3

8 a 12

3

8 a 12


2

12 a 15


2

12 a 15


2

12 a 20


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20

Series

Reps


6

3


6

3


3

8 a 10

Peso Muerto Rumano

3

8 a 10

Prensa

2

10 a 15

Puente de glúteos

2

10 a 15


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20

FUERLOW

TOPTROFIA

LOWTROFIA

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Semana 8 (D)

Ejemplo


Semana 8 (D)

Ejemplo


Semana 8 (D)

Ejemplo


Semana 8 (D)

Página 18 de 20

BLOQUE 3 FUERTOP

Series

Reps

Ejemplo


3

3a5

125x5,5,5


3

3a5

125x5,5,5

Dominadas con peso

3

6 a 10

60x10,10,10


3

6 a 10

20x10,10,10


2-3

8 a 12

15x12,12,12


2-3

8 a 12

30x12,12,12


2-3

8 a 12

60x12,12,12

Series

Reps


3

3a5


2

3a5

Puente de glúteos

3

6 a 10


2-3

6 a 10


2-3

6 a 10


2-3

8 a 12

Series

Reps


6

3


6

3

Remo horizontal en polea

3

8 a 12

Press en banco inclinado

3

8 a 12


2

12 a 15


2

12 a 15


2

12 a 20


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20

Series

Reps


6

3


6

3


3

8 a 10

Peso Muerto Rumano

3

8 a 10

Prensa

2

10 a 15

Puente de glúteos

2

10 a 15


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20


2-3

12 a 20

FUERLOW

TOPTROFIA

LOWTROFIA

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Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12 (D)

Ejemplo

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12 (D)

Ejemplo

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12 (D)

Ejemplo

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12 (D)

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Esto es todo. Es hora de tomar acción. Recuerda, la única persona que estás destinada a ser, es la persona que tú decidas ser.

Tu Invitación Quiero invitarte a continuar tu camino conmigo y mi equipo de mentores, y a convertir a tu transformación física, en una experiencia que perdure de por vida. Puedes estudiar y aplicar Fuertrofia por tu cuenta, o permitir que te guiemos paso a paso durante tu trayectoria de transformación física y así maximices tus resultados. Fuertrofia es una simple degustación de todo lo que mis mentores y yo, queremos compartir contigo. Si te gustaría formar parte de nuestra Comunidad Privada, ingresa a www.Superiorem.com y registra tus datos, para poder ser considerado y así recibir una invitación.

Hasta una próxima edición. Tu amigo, mentor, y bro,

Leonardo Arias

http://www.leonardoarias.com ——————————————

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Fuertrofia_1.0_(2015-08-04)

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