Senin : Latihan otot dada dan bicep Selasa : Latihan otot punggung dan bicep Rabu : Off latihan fitnes Kamis : Latihan otot bahu dan perut Jumat : Latihan otot kaki Sabtu : Off latihan Minggu : Off latihan untuk refreshing Tidaklah perlu memaksakan selalu untuk mengelua mengeluarkan rkan energi yang besar. Baiknya fokus pada pergerakan dengan rentang 10-12 repetisi untuk badan bagian atas, serta 12-20 repetisi untuk badan bagian bawah. Jika Anda bertipe badan endomorph, Anda bisa lakukan pergerakan kombinasi pada pergerakan compound serta isolasi. Squat serta deadlift juga akan menolong merangsang metabolisme badan serta membakar kalori semakin banyak dari pada berlatih cable cross over atau leg extension. Jika Anda tengah off day dari program latihan fitnes, Anda dapat pergi ke gym atau ke luar ruangan untuk berlatih kardio. Juga akan begitu dianjurkan untuk latihan kardio interval (HIIT).
Atau sebagai gambaran jadwal latihan fitnes bisa lihat dibawah ini 1. Program Latihan 3x Seminggu 2. Program Latihan 4x Seminggu 3. Program
Latihan
5x
Seminggu
Contoh jadwal latihan fitnes harian Gerakan
ini
dilakukan
pada
sesi
latihan
dengan
beberapa
kombinasi
gerakan.
Hari Senin : latihan otot dada, otot tricep, otot perut serta otot kaki. Hari Selasa : off Hari Rabu : latihan otot punggung, otot bicep, otot pantat serta otot pinggang. Hari Kamis : off Hari Jumat : latihan otot perut, latihan otot kaki, otot pantat serta otot pinggang. Semua latihan bisa Anda gunakan dengan dengan 3x8 yaitu 3 set, 8 repetisi. Dan setiap latihan jangan terlalu fokus ke satu sisi atau satu otot saja, namun usahak semua otot dalam tubuh juga dilatih. Karena latihan terbaik adalah k etika semua otot juga dilatih.
KEY STRATEGI
Penting untuk diperhatikan agar Anda melakukan program olahraga secara teraturdan teratur dan istirahat yang cukup. Dengan cukup. Dengan pola konsumsi yang tepat, L-Men Lose Weight telah teruji klinis dapat menurunkan berat badan hingga 1,5 Kg dalam seminggu. Mengatur pola makan dengan total asupan sebanyak 500 kalori hingga 1300 kalori per hari adalah hari adalah strategi tepat untuk menurunkan berat badan Anda
3 KUNCI UTAMA cara mempertahankan/ meningkatkan massa otot serta menurunkan lemak tubuh secara cepat dan sehat: 1. NUTRISI YG TEPAT
Pola makan dan nutrisi yang tepat diperlukan untuk menjagai massa otot serta menurunkan lemak yang berujung pada mencapai berat badan ideal. Batasi kalori yang dikonsumsi namun tetap jaga asupan protein. Hindari lemak berlebih, jika tidak, berat badan kamu akan sulit untuk turun. SARAPAN PAGI
1 sajian L-Men Lose Weight : SARAPAN PAGI SNACK PAGI
2 bungkus 1 potong papaya : SNACK PAGI
L-Men
Amino
Bar
MAKAN SIANG
1 porsi nasi 1 porsi dada ayam bakar 1 porsi sayur : makan siang latihan Snak sore : 2 bungkus L-Men Amino 1 potong apel Makan malam : 1 sajian L-Men Lose Weight
merah kecap
Bar
Kombinasikan protein, karbohidrat, dan serat Tips n trick :
Protein merupakan bahan baku untuk membentuk otot. Makanan tinggi protein dibutuhkan untuk pembentukan otot dan sixpack. Pilih makanan tinggi protein dan rendah lemak untuk membentuk otot yang lebih kering dan sixpack yang lebih tajam. Contoh: putih telur, ikan, dada ayam, susu rendah lemak, dll. Karbohidrat merupakan sumber energi yang diperlukan saat Anda melakukan aktivitas sehari-hari dan juga saat Anda latihan atau olahraga. Pilih karbohidrat kompleks (seperti nasi merah atau roti gandum utuh) dibandingkan dengan karbohidrat sederhana (seperti nasi putih, roti putih, gula, kue-kue, dll). Karbohidrat sederhana (seperti nasi putih, roti putih,
gula, kue-kue, dll) apabila berlebih dalam tubuh akan disimpan sebagai lemak. Karbohidrat kompleks dicerna perlahan oleh tubuh sehingga dapat menyediakan energi yang lebih lama. Sayur dan buah merupakan sumber serat sekaligus sumber vitamin dan mineral yang dapat berfungsi untuk menjaga kesehatan pencernaan dan kebugaran tubuh.
Perhatikan Cara Memasak Makanan Makanan yang digoreng mengandung lebih banyak lemak (dari minyak). Pilih makanan yang dimasak dengan cara dikukus, direbus, dipanggang atau dibakar untuk mengurangi asupan lemak dalam tubuh Anda.
KONSUMSI L-MEN SEBELUM DAN SESUDAH LATIHAN ATAU OLAHRAGA Sebelum latihan atau olahraga, protein dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan pengunaan energi dan mengaktifkan pembentukan otot. Sesudah latihan atau olahraga, protein dibutuhkan oleh tubuh untuk mempercepat proses pemulihan dan memaksimal proses perkembangan otot. Oleh karena itu, konsumsi protein berkualitas tinggi seperti Whey Protein yang terkandung dalam L-Men sebelum dan sesudah latihan atau olahraga untuk pembentukan otot secara maksimal. Lengkapi L-Men L- Men Water ketika berolahraga untuk membantu pembakaran lemak. CONTOH POLA LATIHAN
Lakukan olahraga secara teratur dan teratur (3-4 hari/minggu) masingmasing selama 30 menit-1 jam. Ada 2 jenis latihan yang dapat dilakukan, yaitu latihan kardio dan latihan
beban (weight training). Untuk menurunkan berat badan, perbanyak olahraga kardio seperti lari,jogging, renang, futsal,basket, badminton, dll. CONTOH POLA LATIHAN
Day 1
Dada Perut Treadmill
Day 2
Istirahat
Day 3
Punggung, Bahu, RPM/Static Bicycle
Day 4
Bisep, Perut, Treadmill
Day 5
Futsal/ Renang/ Badminton
Day 6
Istirahat
Day 7
Jogging/ Lari
Melakukan pemanasan dan pendinginan Pemanasan sebelum latihan atau olahraga bertujuan untuk mempersiapkan tubuh Anda dan menghindari terjadinya cedera. Pendinginan setelah latihan atau olahraga diperlukan untuk memperlancar kembali sirkulasi darah sehingga rasa lelah dapat cepat hilang.
Waktu istirahat yang pendek antar set (30 – 60 detik) o Istirahat antar-set adalah saat pemulihan tenaga bagi otot sehingga otot memiliki tenaga yang cukup untuk melakukan angkatan (set) berikutnya. Waktu istirahat yang pendek dapat membantu Anda agar tetap fokus sehingga memaksimalkan latihan beban yang Anda lakukan.
Bosan fitness? Aktivitas olahraga lainnya seperti sepakbola, futsal, basket, renang, dll dapat meningkatkan stamina Anda sekaligus juga mendukung pembentukan otot, sixpack, dan pembakaran lemak. Kamu juga dapat melakukan home exercise seperti push up, pull up, squat jump, sit up kapanpun dan dimanapun. ISTIRAHAT YANG CUKUP
Tidur yang cukup (7 – 8 jam) membantu proses pemulihan atau recovery tubuh dan mengoptimalkan pembentukan otot. TIPS N TRICK
Latihan atau olahraga sebaiknya dilakukan selambat-lambatnya ± 4 jam sebelum tidur untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Cara terbaik menjalankan pola hidup sehat adalah dengan memadukan olahraga secara rutin dengan diet dengan diet alami . Jangan lupa ya Bro, diet tidak hanya dilakukan untuk mengurangi berat badan, namun juga masih ada tujuan kesehatan lainnya. Dalam menjalani diet tertentu, kamu tidak hanya dianjurkan untuk melakukan pengontrolan terhadap main meals kamu, namun juga pada snack time kamu kamu.. Kali ini, kamu akan diajak untuk menyimak men yimak tips diet sehat dalam mengonsumsi snack dalam diet kamu. Check this out!
1.Greek 1. Greek yogurt with raspberry and honey . Paduan makanan ini tepat untuk mengisi kekosongan perut kamu pada jam 3 sore. Ketiganya mengandung protein, serat, dan lemak yang kamu
butuhkan untuk mengganjal perut. Apalagi, raspberry mengandung vitamin-C yang membantu membakar lemak. 2. Apple Apple slices with low-fat cheese. cheese. Dikemas dengan serat, air, dan antioksidan, paduan apel dan keju ini cocok dijadikan Mengonsumsi sedikit lemak juga baik lho, sehingga kamu tidak cepat merasa lapar dan mudah kenyang. 3.Banana 3. Banana and peanut butter . Oleskan selai kacang di atas irisan pisang kamu. Karbohidrat yang terkandung akan memberikan energi untuk kamu, sedangkan proteinnya akan membantu energi kamu tetap terjaga, Bro. 4.Edamame 4. Edamame.. Edamame adalah satu snack sehat yang mengandung protein tinggi, bahkan mampu memenuhi kebutuhan protein dan serat hingga sepertiga kebutuhan harian.
Menjalankan tips diet alami yang sehat itu tidak harus sulit, Bro. Jadi, resep snack manakah yang jadi favorit kamu?
Sumber: fitnessmagazine.com/recipes/snacks/low-calorie/7-healthysnacks-for-diet-success/?page=6 Menurut penelitian, semangat berolahraga mencapai puncaknya pada pagi hari Bro! Sudah menjadi rahasia umum bahwa banyak orang orang produktif yang memulai harinya dengan olahraga pagi. Hal ini senada dengan pernyataan Laura Vanderkam, pada bukunya What the Most Successful People Do Before Breakfast , Breakfast , bahwa pagi hari justru adalah waktu yang paling tepat untuk berolahraga.
Supaya lebih produktif, coba mulai harimu dengan tiga jenis olahraga ini: 1) Running Lari di treadmill kadang malah jadi membosankan. Langsung siapkan music player dengan lagu-lagu yang bikin semangat, kenakan sepatu lari, dan langsung mulai berlari ringan di sekitar tempat tinggal Anda. Selain udara pagi yang masih segar, lari pagi bisa bikin kita tambah semangat! Lari pagi juga bisa jadi salah satu cara menghabiskan waktu dengan si dia lho! 2) Biking Pernah membeli sepeda, tapi disimpan di pojok garasi? Sayang, Bro! Lengkapi sepeda dengan alat pengaman, lalu kendarai sepedanya sekitar 30-40 menit. Dijamin Anda akan merasa semakin bugar, jantungpun semakin sehat. Untuk yang suka tantangan, coba bersepeda di rute yang memungkinkan Anda sprint, dan pasang target yang lebih menantang dari hari ke hari. Anda harusnya bisa lebih cepat dan lebih sehat daripada kemarin! 3) Swimming Istilah serious fun cocok fun cocok disandangkan pada olahraga ini. Saat berenang, tanpa sadar kita telah menggerakkan seluruh bagian tubuh. Kesehatan jantung terjaga, otot-otot terlatih, dan lemak juga terbakar; sekali mendayung, dua-tiga pulau terlampaui! Kalau Anda rutin berenang, badan atlet perenang yang biasa kita kagumi itu akan jadi milik Anda! Last but not least , pastikan Anda berolahraga pagi dengan prosedur keamanan yang tepat dan selalu awali olahraga inti dengan pemanasan ya Bro! Jika kamu adalah seorang pekerja kantoran, tentu menghabiskan waktu berjam-jam di belakang meja sudah menjadi hal yang biasa bagi kamu. Tapi, tahukah kamu? Rutinitas statis seperti ini membuat kamu berisiko lebih besar memiliki perut buncit, Bro! Namun, tak perlu khawatir Bro, karena saat ini telah banyak cara
membentuk otot perut yang bisa dilakukan di d i kantor, bahkan di balik meja kerja sekalipun. Let’s check them out!
Desk push-ups Pastikan meja cukup kuat untuk menahan beban tubuh. Berdirilah, kemudian letakkan kedua tangan kamu di meja. Lakukan pushLakukan pushups dengan bertumpu pada meja kerja kamu. Lakukan 15 kali. Leg extention Duduklah dengan tegak dan kencangkan otot perut. Angkat salah satu kaki, lalu luruskan ke depan dan pastikan posisinya sejajar dengan paha. Tahan selama 2 detik, lalu ulang hingga 16 kali. Lakukan dengan kaki lainnya. Latihan ini bisa menjadi alternatif cara alternatif cara membentuk otot perut . Side bends Saat duduk tegak, peganglah botol minuman kamu dengan kedua tangan dan angkat setinggi mungkin. Pastikan kedua lengan kamu lurus ke atas. Tekuk tubuh kamu ke sisi kiri secara perlahan, sambil mengencangkan otot perut. Kembali ke tengah, lalu lanjutkan dengan menekuk tubuh ke sisi kanan. Ulangi hingga 5 kali pada tiap sisi.
Ketiga jenis latihan di atas cukup mudah dilakukan, bukan? Dengan begitu, kamu dapat tetap berolahraga meskipun sibuk bekerja! Ready to do some abs exercises right at your work desk?
Sumber:
exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blofficeworkout.htm webmd.com/fitness-exercise/exercise-at-your-desk?page=2
