Fit 4 Fun - Perfektes Laufen

PERFEKTES

LTRAINING AUF

H erbert erbert Steffny Steff ny / U l rich rich P ram an n PERFEKTES

LAU F

TRAINING

Schri Sch ritt t fü r Sch ritt ri tt gesund & fit Von Jogging Joggi ng bis bi s M arathon

SÜDWEST

INHALT Vorwort Lust am La ufen

L A U FE F E N - U N D A L L E S L Ä U FT FT B E S S E R

8 8

13

L aufen hebt das L ebensgefühl

13

A us der der Krise Krise herauslaufe n

14

L a u f e n m a c h t r u n d u m fit

18 18

W arum L aufen so gesu gesund nd ist ist

D IEI E O P T IM I M A L E L AU AU F A U S R Ü S T U N G 2 5

D a s W i c h tit i g s tet e - d iei e L a u f s c h u h e

25

Worauf es beim Laufschuhkauf ankommt

26

D e s L ä u f e r s b e s tet e K l e idi d e r Das richti richtige ge Dru nter und D rüber

29 30

L aufk leidung für W ind und und W etter etter

32

W I E L E ICIC H T S IEI E L AU AU F E N LE R N E N

S c h r iti t t f ü r S c h r i t t i n S c h w u n g

35

W ie Si Sie An laufschwierigkeiten üb erwinden

35 36

Das A ufbau program m für E instei insteiger ger

38

Problemlos Problemlos über die R unde n komm en

42

S O L Ä U F T 'S' S R ICI C H T IG I G - D E R O P T IMIM A L E S T ILIL

E i n zw z w e iti t e s M a l l a u f e n l e rnr n e n So laufe n Sie am besten

47 47 48

 Inha  Inhalt  lt 

D i e K o o r d i n a tit i o n v e rbr b e s s e rnr n L aufsch ule mit Uta Pippig

52 52

W A S IMI M K Ö R P E R B E I M L A U F E N P A S S I E R T

59

G r u n d l a g e n u n s e r e s B i o s y sts t e m s Trainingseffekt Superkompensation

59 60

Unser Antrieb -der Energiestoffwechsel

64

W ie die Mus ke ln sich sich anpassen anpassen

69

Training nach Puls und Lak tat

71

L A U F T R A IN IN G M IT SY S T EM

W i e S iei e s ici c h s tet e i g e r n k ö n n e n

79

Trainingsp lanung - gew gew usst usst wie

79 81

Die optimale optimale L eistung

83

D i e F o r m e n d e s L a u f trt r a ini n i n g s

87

Train ingspläne für die Praxis Pra xis

93

Führen Sie ein Lauftagebuch

99

F i t i n jej e d e m K l i m a So komm en Sie gut über den W inter

100 100 100

So werden Sie hitzefest

102

Berglauf -der Gipfel ruft!

104 104

U ltralauf - we nn M aratho n zu kurz isist

105

H öh en train ing - Top oder oder Flop? Flop?

107 10 7

 Inh  Inhalt 

______

__________________________

M A R A T H O N - L A U F E N B ISI S A N D IEIE G R E N Z E

D a s L e b e n isi s t e ini n M a r a tht h o n

113

Da s private private Olympia

113 113 114

In zehn W ochen ochen zum M arathonläufer

117

Trainingspläne

124 12 4

T a k tit i k - L a u f e n m i t d e m K o p f  

134 134 136

Train ingsplanun g im Jahreszyklus

M U S K E L T R A ININ ININ G U N D E N TS TS P A N N U N G

S ttrr e tct c h ini n g w i r k t W u n d e r

1 43 43

So ist ist Streichen Streichen sin nv oll

143 143 144

W ie Sie Sie richtig streichen

146 146

Das gibt Kraft

149 149

W i e S iei e r ici c h t i g e n t s p a n n e n M ach' m al Pause - denn weniger ist ist meh r

152 153 153

C R O S S TR T R A lN IN G A L S A U S G L E ICI C H

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Sp ortl ortliche A bw ech slun sl un g tut t ut gut Die besten Alternativen zum Laufen

G E S U N D E E R N Ä H R U N G F Ü R M E H R P O W ER ER

F iti t m i t a u s g e w o g e n e r K o s t

157 157 159 159

1 65 65

Der Mangel im Ü berfluss

165 165 166 166

Die Baustoffe des des Kö rpers

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 Inh  Inhalt 

D iei e E r n ä h r u n g r u n d u m s L a u f e n W as soll soll ich ich vor dem L aufe n essen? essen?

181 182

Was beim beim Lauf und danach gut bekom mt

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F R A U E N U N D L A U F E N - K L E INI N E U N TE T E R S C H IEIE B E

V o n d e n H e r ä e n z u U ta P i p p i g

1 89 89

Leistungsunter Leistungsunterschi schiede ede bei bei M an n u nd F rau

189 190

Ausw irkungen auf die Gesundheit Gesundheit

193 193

Au srüstung und Sicherheit Sicherhei t

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E R S T E H ILI L F E B E I V E R L E T ZU ZU N G E N

Laufen ist Schwerstarbeit

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Die Gefahr der Überlastung

199 199 200

H äufi äufigeg e B eschw erden behandeln behandel n

203

Hausrezep Hausrezepte te von A bis bis Z

204

W O L Ä U F T W A S - T R E F F S U ND N D T E R M IN IN E

L a u f e n m i t E x p e rtr t e n lol o h n t

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Die attraktivsten Laufsem inare

211 212 212

Laufen auf allen Kontinenten

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Literatur

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Ü ber dieses dieses B uch

219

Register

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Vorwort Beweg Bew eg dich! d ich! Immer mehr Menschen erkennen endlich den engen ZuZusammenhang zwischen Bewegung, Gesundheit und Gut-drauf-Sein. Und wenn sie es nicht oder noch nicht selbst erleben - viele, sehr viele glauben jetzt immerhin, was sie da Gutes übers Laufen hören:

dass Laufen für dramatische Veränderungen sorgen und das körperliche und seelische Wohlbefinden stabilisieren kann. Dass Laufen

Raus aus d e m Sessel, rein ins nicht nur fit und schlank, sondern auch frischer und lebenslustiger Vergnügen. macht. Dass durch Laufen vieles leichter fällt. Und das Schönste Beweg dich! daran: Laufen ist so einfach. Gesund Gesund und und fit f it,, schlank und gut drauf - durch Laufen. Regelmäßiges Laufen Laufen Die Zeiten sind vorbei, als für Läuferinnen und Läufer so manche kann kann Ihr Ih r körper- Trainingsrunde zu einer Art Spießrutenlaufen wurde, weil sich ein liches lich es und und seeli- ums andere Mal Passanten als Witzbolde (»Und eins und zwei und sches Wohl- eins und zw ei«) versu chten. cht en. Und U nd die Zeiten sind erst recht vorbei, vorbei, als Lä ufer mitunter Verdächtigungen Verdä chtigungen (»O h, der hat wohl wohl geklaut!«) au sbefinden steigern. Läufer lösten oder Mitleid erregten (»Mhh. hoffentlich schafft der seine Bahn noch!«). Solche Witze stecken Läufer locker weg. Und außer-

Lust am a m Lau f en

dem: Wer W er lacht denn heute eigentlich e igentlich noch über Läufe r? Längst laufen andere Filme ab, wenn die Leute ans Laufen denken: Freizeitspaß Freizeitspaß und Fettschmelze, Runn er's High High und Lu stg ew inn . Weil

L aufe n eine ei ne so sim ple Sache ist. ist. w urde es so so lange l ange u ntersc hätz t. Jetz t sprich sprichtt sich sich herum, herum, dass da ss Lau L au fen fe n viel mehr ist als als nu r Muskelleistung.

Frust Frus t und K ran kheit davonlaufen davonla ufen Es stimmt, was einst Emil Zatopek so leichthin sagte: »Vogel fliegt, Fisch schwimmt. Mensch läuft.« Weil Mensch inzwischen aber viel zu viel sitzt, macht ihn das krank: Übergewicht, Rückenschmerzen, Depression. »Bewe »B ewegg dich!« dich!« forderte forderte die Zeitschrift Zeitschrift »S tern«, raus rau s aus dem Sesse Sessel,l, rein rein ins ins Vergnügen. Die Bots cha ft kommt inz wisch en an. Der Der Titel Titel mit der ultraknackigen Läuferin wurde übrigens übrigens das meistverkaufte Heft des Jahres.

 Laufen statt sitzen

So leicht läuf t's Laufen Lauf en ist einfach? Stimmt. Aber Aber Laufen ist nur dann einfach, we nn Laufen ist leicht. Sie wissen, wie es richtig geht. Es lohnt sich, die Spielregeln dieses Aber nur, wenn Allroundsport Allroundsportss genauer kennen zu lerne n, d enn: Sie wissen, wie wi e es • Sie gewinnen gewin nen mehr Gesundhe Gesun dheit it und Gelassenheit, neue neue Stärk Stärkee und

Lebensqualität. • Sie vermeiden unnötige Verletzungen. • G ewusst ewu sst wie wie - dann dan n macht La ufen ufe n besonde besonderen ren Spaß. Spaß. Viele Lauffachbücher strotzen vor schwer verdaulichem Fachwissen. Sie überfordern den Leser total, total, lassen ihn im Dickicht des Detailwissens allein. Das Besondere an diesem FIT FOR FUN-Lauf-

richtig rich tig geht. geht. Dann macht Laufen doppelt Spaß, und Sie

kommen unverletzt über die Runden.

buch: Es bietet 1000 nützliche Tips für Hobbyläufer und Profis. Einsteiger Einsteiger werden bei ihren Anfäng en begleitet, begleitet, bis sie sie routin iert sind und sogar einen Marathon angehen kö nn en . Aber Aber auc h w eniger ehrehrgeizige Läufer finden fachkundigen Rat, um sich ein genau auf ihre Bedü Be dürf rfnis nis se und Möglichkeit Möglichkeiten en zugesc z ugeschni hnitten ttenes es Trainingspr Trainingsprogramm ogramm zusammenzustellen. Schließlich geht es den meisten meisten um meh r Gesundheit, Lebensfreude und seelische Ausgeglichenheit. Damit das Vergnügen von Anfang an ungetrübt bleibt, erfahren Sie, worauf Sie bei der Ausrüstung achten müssen, wie Sie Verletzungen und Überanstrengung vermeiden und was Ihr Ihr La Lauftra uftraining ining sinnvoll sinn voll ergänzt. ergänzt.

Ein Klassiker:  Lä  L ä u fer, fe r, d arg ar g este es tellt  llt  auf einer alten griegr iechischen Vase (600 v. Chr.).

Vorwort 

Stark St ark im T eam - W eltklassel elt klasseläufer äufer un d Fre izeitsportler izei tsportler »Durch Laufen kann ein Teil des gesundheitlichen Vorstrafenregiste registers rs schweiß sch weiß-triefend gelöscht werden.« Prof. Gerhard  Uhlenbruck 

»FIT FOR FUN - Perfektes Lauftraining« - ein kompetenter und dazu leicht verständlicher Ratgeber. Weil sich die beiden Autoren aufs Beste ergänzen und sich bei ihrer Arbeit an diesem Buch gegen-

seiti sei tigg be flügelt hab en. Der eine war viele Jahre lang L äufer der Weltklasse: Herbert Stef fny. Seine Karriere: Karriere: 13-mal Deutscher Deutscher Meister (1000 0 Meter, Meter, 25 K ilomeilom eter, Marathon, Berg- und Crosslauf). Marathonsieger in Pittsburgh, Mü nche n, Fran kfurt (dreima l), dritter dritter Platz in New Yor Yorkk (1984) und bei der Europameisterschaft (1986), mit 42 Jahren Sieger der Mastersklasse in B oston (1996). Der ander anderee machte macht e und un d macht Lauferfa hrungen wie Millionen FreiFrei-

zeitsportle zeitsportler: r: Ulrich Pramann. Redakteur. Reda kteur. Reporter und Autor; Autor; er war Chefred Chef redak akteu teurr und ist jetz je tztt Herausgeber von FIT FIT FOR FUN. FUN. Er weiß durchaus, was Anlaufschwierigkeiten und unausbleibliche Durchhänger beim beim L aufen sind. sind.

 Im m er a u f dem de m  Lau  L aufe fenn den de n : die di e  Au  A u tore to renn H erb er b ert er t Steffny (links) und  Virich Pramann.

 Das bring! brin g! Sie zum Laufen

Pro fession fession elle elle Tipps - leicht leicht se rv iert Der eine geht die Themen gern grundsolide und mit wissen schaftlicher Akribie an- schließlich ist Herben Steffny Diplombiologe. Er schrieb in diesem Buch die Trainingsprogramme und die Kapitel über Biologie des Laufens, Lauftraining, Marathon. Regeneration, Ernährung Ernä hrung sowie sow ie über Frauen Frauen und Laufen. Lauf en. Außerdem erstellte er die Tabellen und Diagramme.

»Wenn du etwas willst, hole es dir. Warte nie darauf, dass es zu dir kommt.«  Heinr  He inrich ich  Blüm  Blümch chen en,, (79) (79),,

Der andere hat immer zum Ziel, es dem Leser möglichst leicht zu  Mar athonläufer  äufer  machen. Der Journalist Ulrich Pramann schrieb die übrigen Kapitel  Marathonl und brachte die Texte zum Laufen. Beide wissen, wo Hobbyläufern der Schuh drückt. Ulrich Pramann ist schließlich selbst einer von ihnen. ihnen. Herb Herbert ert Stef fny fn y leitet seit seit zehn Jahren Jahren La uf S em eminar inar e, ist Marathoncoach (u.a. für Joschka Fischer) und Personaltrainer. Pramann entdeckte vor 15 Jahren das Laufen für sich. Seither läuft er regelmäßig - und mit Ambitionen. Seine bisherige Bilanz: Teilnahme an elf Marathons; Bestzeit Bestzeit:: 3 Stunde Stu ndenn und 20 Minuten. Minute n.

Aus der Lau fpraxis geboren Wie das manchmal so läuft: Vor zwölf Jahren sind sich Steffny und Pramann zum ersten ersten Mal Mal über den Weg gelaufen . D .h. nu r fast. Der eine eine recherchier recherchierte te damals für f ür ein Buch (»L ust am La ufen«) ufe n«) zum Phänomen Marathon und erlebte in Frankfurt den anderen als strahlenden Marathon Mara thon siegen im Ziel und un d später auch a uch auf au f der Pressekonferenz. Beim zweiten Mal trafen sich beide beide im Fernsehs tudio. U lrich Pramann, damals Moderator der DSF-Talkshow »Offensiv«, lernte Steffny Steff ny bei dieser Gelegenheit Gelegenheit als als wortgewalti w ortgewaltigen gen Laufprofi La ufprofi kennen kennen und hielt seither Kontakt. Pramann besuchte eines der Steffny-Laufseminare im Südschwarzwald. Und beide reisten mit einer Marathongruppe nach Hawaii. Hobbyläufer Pramann quälte sich in Honolulu durch das Hitzerennen, Steffny gab professionelle Tipps, während er einfach locker nebenher trabte. Bei einem Bier auf Hawaii entwickelten beide die Idee für dieses Buch. Hier ist es. Viel Spaß damit - und natürlich noch mehr Spaß beim Laufen! Ulrich Pramann/Herbert Steffny

LAUFEN - UND ALLES LÄUFT BESSER Plötzlich Plötz lich fli mm erte er te es es vor vor seinen Augen. Ihm wurde ganz heiß. heiß. Dann D ann klappte klap pte er zusammen. zusam men. Psychisch Psychischer er Erschöpfung Erschö pfung szusta nd. Vor ÜberÜberarbeitung. »Verda »V erdamm mmtt noch mal«, ma l«, dachte Frank Elstner, »du wirst 30, 30, hast geackert wie ein Idiot, hast überdreht, du musst deinem Leben  je  j e t z t irgen irg ende detw twas as geben, geb en, was wa s dir die Angst Ang st n imm im m t, viell vie llei eich chtt f ü r immer immer zusam menzukrachen.« menzu krachen.« Laufen Laufe n als Lebensrettung : Das. was sein Leben Leben verändern verändern sollte, sollte, ist eine eine simple Sache. Sache. B ewe gung stra ining . Auf Auf Anraten seines Arztes Arztes begann Frank Elstner. damals Starsprecher und Manager bei Radio Luxemburg, zu la ufen. ufe n. Daran hält er er sich sich bis bis heute. Er läuf t, wo er gegerade ist. mindestens viermal die Woche. Mindestens eine Stunde lang. »Da ich sehr gern laufe, auch oft zweimal eine Stunde.« Ein Pensum, Pensu m, das Elstner als als Ehrgeiz eines Bekehrten Bekeh rten betrachtet.

L aufen au fen hebt he bt das L ebensgef ebens gefühl ühl Laufen als schiere Lust: »Du läufst mit rasantem Tempo, könntest aber noch leicht zulegen. Du tanzt auf deinen Zehenspitzen, deine

A rme pum pen zusätzliche zusätzli che K raft in deinen K örper; du fühlst dich, als al s würdest würdes t du schweben schwe ben und so kraftvoll kraf tvoll vorankommen wi e eine Gaz el-

le. Du läu fst schnell und sehr se hr kon trolli trolliert ert - du füh lst dich di ch un gla ub lich fit. fit . und di d i eses es es W ohlge fühl ve rleiht dir zu sätz lich F lügel.« lügel. « Dieses Szenario stellt sich Grete Waitz vor. wenn sie trainiert, oder sie rät zu so einer Vision, wenn sie andere trainiert. Grete erlebte neunmal das totale Glücksgefühl, den New-York-Marathon zu gewinnen. Ihre Ihre Sieg S iegee sind heute eine Num N umme merr kleiner kleiner - aber aber Glücksge-

füh le bleiben blei ben G lücksge fühle. Und Millionen Mill ionen anderer ander er sind s ind inzw ischen auch dabei, sich durchs La ufen solche solche Hochge Hochgefüh fühle le zu holen. holen.

»In den ersten vier vi er Wochen Wochen sollten Sie es ganz langsam angehen lassen. Die Vorstellung, dass Sie

beim Laufen

außer Atem kommen und und schwer sch wer schwitzen müssen, ist nichts nich ts als ein Mythos.« Grete Waitz, neunfache NewYork-MarathonSiegerin

 Laufen — und alles läuft besser 

Laufen La ufen als Denkdoping: Beim La ufen ordnet beis beispiel pielswei sweise se jemand jem and wie der der Schriftstell Schriftsteller er Gü nter Wallraff (»Ganz u nte n«) seine Gedanken. »Beim Laufen bin ich frei, ungestört, da denke ich assoziativer, unkonventioneller, da kommen mir Hinfalle, die mir am Schreibtisch nicht gekommen wären. Der Blick weitet sich, und manches, was

man in einer gekrümmten Haltung am Schreibtisch gar nicht mehr rauslässt, rausläs st, kommt k ommt beim Laufen als als neuer Anstoß, der einem nachher dann wieder wieder weiterhilft.« weiterhilf t.«

Der neue Laufboom Laufen boomt zum zweiten Mal. M al. Doch diesmal rennen die wenigsten hinter h inter SpitSpitzenleistungen her. Die meisten meisten wolwol len heute h eute nur nur ihre ganz persönlichen Ziele erreichen.

Laufen, diese uralte Sache, ist plötzlich trendy. Die Zeiten sind endgültig vorbei, als Läufer wie exotisch-kauzige Gesundheitsapostel bestaunt oder als uraltmodische Trimm-dich-Typen mitleidig belächelt und gefoppt (»Hopp-hopp-hopp«) wurden. Joan Benoit-S am uelson , die erste erste Ma Marathonolymp rathonolymp iasiegerin (1984), (1984), berichtet heute anekdotisch, welch peinliche Gefühle einst in ihr hochkamen, wenn sie beim Lauftraining beispielsweise auf Autos traf: traf : »Ich stoppt stopptee dann, bückte büc kte mich und tat so, als wür de ich ich Blumen pflücken.« L aufe au fenn boomt. Zum Z um zweiten Mal. »Wir haben es heute mit einem einem anderen Typ Läufer zu tun a ls in den siebziger siebziger Jahren. Jahren. D amals am als konnte man sich in der Laufszene nur profilieren, wenn man die Qualifikation zum Boston-Marathon geschafft hatte«, sagt der amerikanische

Autor und Trainingsguru Jeff Galloway (»Runner's World«), einst Olympiateilnehmer. »Heute ist ist der Leistu ngsged anke in den Hintergrund getreten; m an ist stolz, s tolz, wenn we nn man das Ziel erreicht erreicht - bei bei einem Marathon oder oder nach einem einem Fünf-K ilometer-L auf.« auf .«

Aus der K rise rise herauslaufe herausl aufenn Es ist ist nie zu spät. Hierzulan Hierz ulande de verkörpert das gerade einer wie Joschka Fischer, der grüne Fraktionsvorsitzende im Bundestag, sehr eindrucksvoll. Der Erfolgreiche und seine Lebenskrise. Seine Zwischenbilanz: M ann jenseits der Lebensmitte. Von der Frau verlassen, auf Selbstzerstörungstrip. Er stra mp mpelte elte und strampelte in der Tretretmühle des politischen Lebens. Er war kurzatmig und dick geworden.

Ein neuer Anfang

 Lau  L au fen fe n als al s Stressausgleich: US-Präsident   Bill  Bil l Clinton mit  Tochter Chelsea.

Nachts wurde er er mit Herzschmerz en wach, hatte hatte panische Angst. Angst. Da verordnete sich sich Joschka Fischer Fischer einen notwendigen notwendige n Egotrip. E gotrip. Er kümkü mmerte sich wieder um sich. Er fing wieder mit Laufen an. Er hält sich seither konsequent an sein Trainingsprogramm und lief 1998 mit

50 Jahren Jahren Marathon in 3:41 3:41 Stunden. Stund en. Fischer: Fis cher: »Ich bin bin jetzt jet zt voll da, ich habe endlich wieder ein positives Körpergefühl.« Und 35 Kilogramm weniger. Zu einer Leitfigur wurde in Amerika die füllige Oprah Winfrey, die als TV-Talkmasterin besonders dick im Geschäft (Jahresgage: über 100 Millionen D ollar ) ist. ist. Als sie mal w ieder über 100 100 Kilogramm auf  die Waage brachte, begann sie mit regelmäßigem Lauftraining. Sie verlor über 30 Kilogramm Kilogra mm und un d gewann die Hochac htung htun g ihres Publi-

kums, kum s, als a ls sie sie sich sich sogar sogar zu einem Mara thon anm eldete. Und den dann

auch durchstand (in 4 Stunden 29 Minuten). »Oprah did it, so can you«. titelte »Runner's World«. Auch das Magazin profitierte. Die Aus ga be m it Oprah lief lief besser als jede andere zuvor. Un d Oprah erka nnte : »La ufen ist die beste beste Metaph er für un ser Leben, weil du alles wieder wieder herausbekom hera usbekommst, mst, was du hineingibst.«

»Lau fen stabili stabilisi siert ert m ich«. m eint auch B ill Clinton , der US -amerikani-amerikani sche sche Präsident. Es h ilft ilf t mir mir.. optimistischer durchs durc hs Leben L eben zu gehen.«

»Besonderen Spaß machte mir Laufen, als bei mir die Feel-

good-Phase einsetzte. Plötzlich entdeckst du: Buch, du kannst das Betäubungsmittelgesetz durch körpereigene eige ne DrogenDrogenausschüttung umgehen.«  Joschka  Josch ka Fischer, Fisch er, Politiker 

 Laufen — und alles all es läuft läuf t besser 

»Regelmäßiges und genügend genügend inin tensives Laufen bewirkt bew irkt bei bei jedem jedem nachhaltige nachh altige und und meist auch tief  greifende Veränderungen in körperlicher und seelischer Hinsicht. Manchmal sind sie gerade/u dramatisch.«  Prof.  Pr of. Alexan Alex ander der

Weber

1. Lauf en ist gesund - und un d das wirkungsvollste wirkung svollste Training fü r Ihr Ihr Herz- Kreisla uf-System. uf-Sy stem. Sie Sie können schon schon in wenigen Monaten Ihren Ihren Fitnesszustand Fitnesszusta nd deutlich verbessern.

2. Laufen ist leicht. Sie können Ihren Stil schnell verbessern, um effektiver zu z u laufe la ufen. n. Außerdem Außerdem müssen Sie Sie sich sich kaum eine eine teure Ausrüstung Ausrüstung anschaffen.

3. Laufen ist jederzeit und überall möglich. Der Fitnesssport Laufen macht Sie una bhängig von Sportanlagen. Sportanlagen. 4. L aufe au fenn ist eine eine simple Methode, Stress Stress abzubaue abzu bauen. n. Mit wenig wen ig Aufwa nd (scho (schonn 30 Minuten genügen) können Sie nach einem einem Arbeitst Arbeitstag ag viel f ür Ihre En tsp an nun g tun.

5. Laufen ist die ideale Methode zur Gewichtskontrolle. Bei kaum kau m einer einer anderen sportlichen Aktivität Aktivität verbrenne verbre nnenn Sie in derderselben Zeit Zeit ähnlich ähn lich viele Kalorien. Kalorien. 6. Laufen ist wie eine Medizin, die das Wohlbefinden, aber

auch das Selbstbewusstsein und das Körpergefühl stärkt.

7. La Laufen ufen ist besser als jedes Schlafm Sch lafmittel. ittel. Sie werden auf natürnatü rliche Art angenehm angenehm bettschwer. 8. Laufen ist gut für die Lust. Regelmäßiges Laufen stärkt den sexuellen Appetit Appe tit und die Liebesfäh igkeit. 9. L aufe au fenn ist in jedem Lebensabschnitt möglich. Sie sind nie zu alt, um m it dem Laufen Laufe n zu beginnen und ein regelmäßiges Trai Trai-ning auszuüben. 10. Laufen ist der beste Fitnesssport, um sich biologisch jung und dynamisch zu halten. Wer regelmäßig läuft, kann sozusagen 20 2 0 Jahre lang 40 bleiben. bleiben.

 Bess  Besser er als jede jede Medizi edizin n

Abstand von Problemen Probl emen gewinnen »Wenn nichts mehr läuft, dann lauf!« Weil Beate ihr kompliziertes Leben endlich in den Griff kriegen wollte, wagte sie einen ungewöhnlichen Schritt: Sie meldete sich zu einem Kurs im Deutschen Laufthe La uftherapie rapiezentru zentrum m Bad Lippspringe Lippspringe an. Sie lernte doit doit langsamen langsamen Dauerlauf- und wie der der Lebensfluss dadurch w ieder ieder in in Gang Ga ng kommen kann. Beate hat ihre Erfahrungen aufgeschrieben. »Wenn nichts mehr läuf lä uft,t, dann lau f!« Sich S ich durch La ufen ufe n von von der der konfliktträchtigen Situation, von den Menschen, mit denen es Schwierigkeiten gibt, von der Arbeit, Arbeit, in der man f estsitzt, estsi tzt, zunäc zu nächst hst einmal einma l zu entfernen, bedeutet: Abstand gewinnen. Meistens kehren wir von einem einem solchen solche n Lauf viel gelöster gelöster und befreiter zurück. Ganz Ga nz nebenbei tun wir unserem Körper viel Gutes. Bereits nach einem Lauf fühlt man sich merklich wohler. Durch die körperliche Bewegung wird auch die geistige angeregt. Damit öffnen sich Möglichkeiten, Situationen, Menschen und Probleme bleme aus einer neue n Perspektive zu sehen .

La ufen als al s W eg zur Selbstfindung Selbstfindung »Why do I run?« Warum laufe ich eigentlich? Mit professionellem Gespür rückte der Sportartikelhersteller Nike (»Just do it«) diese Frage Frage aller Fragen Fragen in den Mittelp unk t s einer neuen Multi-MillionenMulti-Millionen-

Anzeigenkampagne.

»Laufen bedeutet für mich Geborgenheit. Kennen Sie dieses >sch-sch-sch<, wenn man mit voller voller GeschwinGeschw indigkeit an Baumreihen entlang zischt? Das gibt mir viel Ruhe zurück. Dann bewege wege ich mich in einem natürlich en Tunnel Tunnel,, in dem mir keiner mehr was anha-

Ja, w arum laufe ich eige ntlich? Es gibt 1000 000 Antwo rten: • Weil ich zu mir finden will ben kann.« • Weil der Weg das Zi el is t  Dieter Baumann, • Weil Weil nur ich selbst selbst meinen meinen Weg Weg hera usfind usf inden en kann kan n Olympiasieger  • Weil Laufen mir Power für den Tag gibt, ich mir meines Körpers

wieder bewusst bewusster er werde werde und ihn i ntensive nte nsiverr spüre • Weil ich beim Laufen all meinen Gedanken und Gefühlen nachhängen kann

• Weil Laufen eigentlich überall möglich ist • Weil ich als Lä ufer uf er Mitglied eines großen großen Teams Teams werde

• W eil ei l ich weiß, w enn ich einen Kilom eter in fünf M inuten schaffe, dann dann kann ka nn ich ich ihn auch in un ter fünf Minuten Minu ten laufen lau fen • Weil Weil Laufen Lau fen meine Gesundheit G esundheit fördert fördert • Weil ich dem natü rlichen Alterungsprozess davonlaufen kann

 Laufen - und alles alle s läuft besser 

L aufen m acht ac ht rundum fifitt Laufen ist Willenssache und Willenstraining. Laufen beginnt im

K opf. Beson ders zu An fang ist die die richtige richti ge Einstellung ganz w ichtig, • Denke De nkenn Sie in einem größeren größeren Zeitra um. Nicht der der schnelle schn elle Erfolg ist ent sch eide nd, sondern das. was S ie in drei drei Monaten erreichen wollen. len. N ehm en Sie sich Zeit, • Akzeptieren Sie, dass Sie nicht sofort Ihr Ziel erreichen und den Erfolg sehen, sondern sondern Schritt Schritt für Sch ritt.

• Zählen Sie anfangs anfa ngs beim La Laufen ufen nicht die geschafften Kilometer, Laufen beginnt im Kopf. Laufen Sie also mit Köpfchen. Nehmen Sie sich Zeit, verfolgen Sie ein langfristiges Ziel, Schritt für Schritt.

sondern sonde rn die M inuten . Durch Du rch Lauf L aufen en kräftigen kräftig en Sie Ihren Körper. Körper. Aber nicht nur. Das Wohlgefühl verzinst sich auf wunderbare Weise. Für Ulrich Strunz, einen Kernphysiker und Internisten aus Roth, ist Laufen längst das Nonplusultra. In Motivationsse mina ren beschwört er La ufen a ls den den Kick des Lebens: »Jeder hat ein Kokainkästchen in sich. Machen Sie es

auf. La Laufen ufen ist die die Wunderpille, Wunderp ille, fü r die Menschen ein Vermögen Verm ögen zahza hlen würden, wenn es sie in der Apotheke zu kaufen gäbe.« Aber es stimmt stimmt ja auch: Was beim beim und u nd durch das Laufen mit dem Körper passiert, hat enorm positive Auswirk ung en auf Geist und S eele. eele.

W arum L aufen so s o ges ge s und ist ist L aufen stärkt unser H erz-Kr eislauf-System eislauf-System Das Kernstück Kernstü ck des Körpers ist ist die die »Pumpe«, also das Her H erz. z. Es E s ist der Schlüssel zu Gesundheit und Fitness. Das Herz ist ein Muskel in der Mitte des Brustkorbs, der natürlich trainiert werden kann. Die Wirkungen von regelmäßigem Lauftraining: • Das Herzvolumen Herzvolumen nim mt zu.

• Der Ruhepuls sinkt. • Der Blutdru Blu tdruck ck sinkt. • Das Herz Herz kann ökonomischer arbeiten. • Die Regeneration erfolgt rascher. • Die Zahl der roten Blutkörperchen, die die für den Sauerstof Sau erstofftra ftransport nsport verantwortlich verantwortlich sind, nimmt nim mt zu. zu .

 Mehr  Meh r Sauerstoff Sauersto ff und Energie Energ ie

• Die Fähigkeit der Immunzellen, unerwünschte Eindringlinge zu bekämpfen, steigt deutlich an. • Die Durchblu Du rchblutung tung wird verbessert. • Die Gefäße gewinnen gewin nen höhere höhere Elastiz ität. • Die Zahl fettverbre nnender Enzyme Enzy me wächst. • Der Testoster Testosteronspiegel onspiegel (männliches Geschlechtshormon) Geschlec htshormon) wird angehoben.

Dem H erzm uskel Ar beit ersp e rsparen aren Das Herz, Herz, so groß wie eine Faust, wiegt bei Frauen Frauen im Durchs chnitt Durch regel2600 Gramm, 26 G ramm, bei bei Männern 60 Gramm mehr. Durchschnittlich schlägt mäßiges Laufen das Herz in Ruhe 70- bis 80-mal in der Minute. Machen wir eine Rechnu Re chnung ng auf. Nehmen N ehmen wir an, Ihr Herz Herz schlägt schlä gt 75-mal 75-mal pro Minute, Minu te, Das wären 4500-mal pro Stunde, über 100000-mal am Tag. Also

40-millionenmal 40-millionenmal im Jahr- w enn Sie S ie sich sich nicht nicht körperlich belasten. be lasten. In 70 Lebensjahren muss das Herz folglich mindestens drei Milliarden Pumpvorgänge Pumpvorgänge leisten. le isten. Durch regelmäßiges Lauftraining verringert sich der Ruhepuls um etwa 20 auf nur 55 Schläge pro Minute. Das bedeutet bedeutet:: Das Herz spart sich rund 30000 Schläge, Tag für Tag. Das wären im Jahr rund zehn Millionen weniger. Also: Man könnte das ausdauertrainierte Sportlerherz durchaus als starken Motor mit großem Hubraum sehen. Das Herz eines Untrainierten wäre vergleichba r mit ein einem em schwachen schwache n Motor Motor und kle inem ine m Hubraum. Klar, der schwächere schwächere Motor Motor kann die gleiche PS-Zahl nu r bringen, wenn er seine Drehzahl erheblich erhöht. Größerer Verschleiß schle iß u nd kürze kü rzere re Lebensdauer sin sindd die Fol Folge. ge.

La ufen stärk s tärktt den M uskelapparat Ein trainierter Körper produziert, im Vergleich zu einem untrainieruntrainierten, mehr Blut. Bis zu zwei Liter nimmt die Blutmenge durch Training zu. Mehr Blut bedeute t bessere bessere Versorgu ng des des Org ani sm smus us mit Sa uerstoff . Darüber hina us bil de t der der trainierte trainierte Körper mehr Kapillaren, die schließlich den Muskeln das Blut zuführen. Die Durchblutung verbessert sich um bis zu 40 Prozent. Die Folge: Wenn mehr Sauerstoff und Energie in die Muskelfasern gelangen, hat das sehr günsti günstige ge Konseque Kons equenze nzen. n.

verringert sich der Ruhepuls um 20 Schläge pro Minute - eine beträchtliche Entlastung für das Herz. Der Herzmuskel muss täg-

lich rund rund 30 000mal, pro Jahr rund rund zehnmillioz ehnmillionenmal weniger arbeiten.

 Laufen - und alles all es läuft besser 

• Der Durchmesser der langsam zuckenden Muskelfasern, die für die die Ausdauerleistung zuständig sin d, nim mt zu. • Die Zahl der der Zellkraftw erke (M itochondrien) und auch der der Enzy -

me, die jeweils für die Sauerstoffverwertung zuständig sind, vergrößert sich. • Die Speicherkapazität für Sa uerstoff (Myoglobin) (Myoglobin) und Kohlenhy-

drate dra te (G lyk og en ) steigt an.

L aufen lässt ässt die die Pfunde purzeln Simple Formel fürs Abnehmen durch Laufen: Sie verbrennen pro Kilometer so viele Kilokalorien, wie Sie in Kilogramm wiegen.

Wer Gewicht verlieren will, muss Muskeln aufbauen. Leider ist es eine teils teils natürliche, teil teilss verhaltensbedingte verhalten sbedingte Begleiterscheinung Begleitersche inung des Älterwerdens, dass sich auch Muskelmasse abbaut. Dieser Prozess setzt spätestens M itte 30 ein. Wie viele K alorien Sie Sie durch Muskelarbeit verbrennen, hängt von Ihrem Stoffwechsel (Metabolismus) ab. Der ist ist teilweise natü n atürlich rlich genetisch bedingt. bedingt. Vor allem aber stimuliert Bewegung den Stoffwechsel. Beim Training ist der Stof fwe chsel höher, K alorien verbrennen verbrennen dadurch schneller. Hinzu kommt, was amerikanische Wissenschaftler »Afterburn« nennen - eine eine Nachbrennphase. Noch S tunden na ch intensive int ensivem m Training bleibt der Stoffwechsel angeregt, und der Grundumsatz an Kalorien ist sehr deutlic deu tlichh erhöht.

Langsam laufen verheizt mehr Fett Fett Der Anteil der Fettverbrennung ist bei langsamem Lauftempo am höchsten. höchste n. Je höher Ihr La Lauftem uftempo, po, umso um so mehr werden K ohlenhydrat e verbrannt. Sie ne hm en nen nen sw ert durch L aufen ab. w enn Sie in den Fettstoffwechsel kommen. Das bedeutet: Langsames, aber langes Lauf en rü ckt den Fettpolstern auf die Pelle.

Es gilt gilt eine simple simple Regel: Ihr Kal orien verbra uch pro Kilometer ist ist (in (i n Zahlen) so groß groß wie Ihr Ihr Körpergew Kö rpergewicht. icht. Wenn Sie also 70 Kilogram m wiegen, verbrennen Sie bei einem Zehn-Kilometer-Lauf 700 Kilokalorien. Deutlich abnehmen können Sie, wenn Sie Ihr Trainingspensum auf einein halb bis zwei Stunden verlä ngern . Da werden die Koh-

lenhydratvorräte entleert und schließlich auch die Fettspeicher stark angegriffen.

Allerdings: Allerding s: Lange Lang e Distanzen setzen länger längeree Lauferfahrung un d einen einen guten Trainingszustand voraus.

Fit statt fett 

 Lau  L aufe fenn als al s Wohlfühltrip: Politiker Joschka Fischer und Autor  Ulrich Pramann am  Bonner Rheinu Rh einufer. fer.

La ufen verbessert verbesser t di di e D enk fähigkeit Wenn wir unseren Körper belasten, nimmt die Blutzufuhr - und damit auch die Sau erstoff zuf uh r - im Gehi Gehirn rn um bis bis zu 25 Prozent zu . Das ist eine wissenschaftliche Tatsache. Wie positiv sich das auswirkt, wissen Läufer. Sie sind wacher, aufnahmefähiger. Sie haben einen klareren Kopf. Teilwei eilweise se liegt das sicher auch am rhy thmisch thm isch en G leichmaß der BeBewegungen und am Ungestörtsein. Fest steht: Während eines Trainingslaufs lässt es sich besser denken. Laufen verbessert noch im Alter Gedächtnis. Lernvermögen und Kreativität, weil bei moderatem tem L aufen auf en neben der besse besseren ren Sauerstof Sa uerstoffversorg fversorgung ung auch der der Anteil des Stimmungshormons S erotonin erotonin im Gehirn steigt.

L au fe n stabi stabililisisiert ert das Imm unsystem Wenn der Stoffwechsel intakt ist. weiß sich der Körper besser zu wehren und ist ist weniger weniger anfällig für Infektionskra nkheiten. Lauf en ist ein ideale idealerr Schulz gegen Er kä ltun ge n. Sie müsse n allerdings die ric richh-

tige Dosis finden. Mäßiges und ruhiges Ausdauertraining stimuliert nachweislich die Immunabwehr, zu viel Training kann die Abwehrkräfte schwächen. Ab 95 Trainingskilometer pro Woche, das zeigen

Klarer Klar er Kopf beim Laufen: Mehr Sauerstoffzufuhr, das Ungestörtsein und ein Gleichmaß der Bewegungen sorgen für fü r bessere bessere Konzentrationsfähigkeit und meditative Stimmung.

 Laufen

- und alles

läuft  besser 

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Untersuchungen, steigt die winterliche Anfälligkeit für Erkältungen sprunghaft. Was neben moderater Bewegung sonst noch Ihre Abwehrkräfte stärkt, sind eine ausgeglichene Ernährung und ausreichend Schlaf S chlaf.. Außerdem Außerdem sollten sollten Sie Stress vermindern und ÜbertraiÜbertra i-

ning vermeiden. vermeiden.

La ufen verbessert den Schlaf  Nich Ni chtt mehr spät spät abends powern, wenn der Körper gemäß seiner seiner biologischen biologischen Uhr U hr hormonell eigent-

Acht. neun, zeh n Stunde Stu ndenn am S chreibtisch oder oder gar gar vor vor dem Computer, ter, konzentriert, diszipliniert diszipliniert - da verkrampfen verkrampf en und un d verspanne n Körper und Seele. Seele. Durchs L aufen auf en lassen sich sich solc solche he Spann S pannungen ungen lösen. Warum, ist leicht zu erklären. erklären. Es findet find et eine körperlic körperliche he Regula tion über den Stoffwechsel statt: bessere Durchblutung, mehr Sauerstoff  im System. Während des Arbeitstags im Büro werden Gehirn und lich lic h auf auf Schlafen Schlafen Nerven Nerven einseitig einseitig gefordert. gefordert. S portliche portl iche Betätigung Betätig ung sorgt sorgt für Balance. Balance. eingestellt ist. ist . Dadurch werden Stresshormone abgebaut. Man wird ruhiger. Die Optimale Zeit fürs natü rliche Reaktion des Körpers nach einer Anstrengung: Anstrengung: Er will sich sich Training: bis ca. erholen - gesund ge sundee Müdigk M üdigkeit eit stell stelltt sich ein. 19 Uhr. Allerdings beginnt diese wohltuende Wirkung besonders nach der neunten Woche (bei dreimal 20 bis 30 Minuten Lauftraining). Nach 18 Wochen ist ist der Erf olg dann richtig spü rbar. Noch eine Ein schrä nkung: Nicht Nic ht mehr spät abends powern, powern, wenn we nn der Körper gemäß seiseiner biologischen biologischen Uhr Uhr hormonell bereits a ufs Z ubettgeh en eingestellt eingestellt ist. Dann könnte das Einschlafen schwer fallen. Die optimale Zeit fürs fü rs Trainin Trainingg ist bis ca. 19 Uhr.

L aufen steigert den sexuelle sexuellenn App etit »Wer lang läuft, läu ft, kann auch a uch länger.« Wirklich? Wirklich? Seriöse Seriöse Studien haben erwiesen, was eigene eigene Erfahrunge Erfa hrungenn vermuten ließ ließen: Es existiert ein enger Zusammenhang Zusammenhang zwischen Freizei Freizeitsp tsport ort und sexuellem Verlangen. Teilnehmer eines Laufprogramms hatten zwölfmal pro Monat Lust auf Sex. Vor Trainingsbeginn waren es im Schnitt nur siebenmal. Die Gründe: • Erhöhte Stoffwechseltätigkeit • Mehr Ausdauer

• Bessere Regeneration • Mehr Körpergefühl, Körpergef ühl, knackigere knackigere Formen Formen

• Mehr Selbstsicherheit

 Mom  Momen ente te höc höch hsten sten Glü Glück ckss

La ufen ist gut für f ür das seel see l ische ische G leichgew lei chgew icht Prof. Dr. Alexander Weber (Universität/Gesamthochschule Paderborn) ermittelte die die Motivation Mo tivation von Joggern. Joggern. Unter Volksläufern verteilte er Fragebogen. Er wollte vor allem die psychischen Wirkungen des Laufens feststellen. Mit Abstand an der Spitze steht das Motiv

»Seelisches Gleichgewicht«. Die Lebensfreude steigt, ebenso das Selbstwertgefühl. Gleichzeitig klingen Angst- und Depressionszustände ab. Die meisten Läufer fühlen sich nach dem Laufen froh und ausgeglichen, entspannt - einfach unglaublich wohl. Frauen sogar noch deutlicher als Männer. Einen Effekt Effe kt umschrieb um schrieb Prof. Dr. Weber mit dem Wort Wort »V itaü sierung«. rung«. Damit ist ein ausgeprägtes ausgeprägtes Lu stgefü stge fühl hl gemeint. gem eint. In vielen Pro-

Laufsucht ist harmlos. Schließtokollen fand sich der Hinweis auf »verstärkte Libido«. Das gilt al- lich schädigt man lerdings nur für normale Läufer. Bei Intensivläufern, also solchen weder wed er sich sich selbst selbst Freaks. die wöche ntlich 100 K ilometer ilometer und m ehr abspulen, so Weber, Weber, noch andere. Nur ganz ganz wenige werw er»kippt das um «. Da läu l äuft ft dann nicht mehr viel. viel. den krank, geleRu nner 's H igh - w as ist das eigentlich? eigentlich? gentlich süchtig, Manchm Ma nchmal al glaubst du glatt, gle ich hebst du ab. So leicht läuft es sich, sich, weil sie zu viel so mühelos, so selbstverständlich. Du fühlst dich stark, elastisch, laufen. Sehr viele leicht und frisch. Du müsstest eigentlich müde sein, du warst den dagegen werden ganzen Tag auf den Beinen. Beine n. Aber Aber du spürst spü rst sie nicht, auch au ch nach nac h einer krank, weil sie knappen S tunde noch nicht. nicht. Du bist wie berauscht von deinem La uf. nicht laufen. Du erlebst erlebst gerade gerade das das phänomena le Gefühl namens R un ne r's r' s High. • Für den Laufrausch sind Endorphine verantwortlich, die der Mensch im eigenen Körper produziert. Biochemisch betrachtet haben Endorphine verblüffende Ähnlichkeit mit dem Rauschstoff  Morphin (griech. endo = inne rlich ). Die Substa nz befreit in kleinste r

Dosis Dosis von Schmerzen Schmerzen und un d erzeugt eine Art Art Glückszus Glüc kszustand. tand. • Der Körper produziert Endorphin nur in extremen Situationen. z. B. beim Bungeespri Bunge espringen ngen oder Extrembergsteigen. Extrembergsteigen. Der EndorphinSpiegel erhöht sich auch bei Frauen, die gerade ein Kind zur Welt

bringe brin genn - auf natürliche natür liche Weise schützt sich sich der der Organismus damit vor vor Stress und Angst.

• Beim Laufen werden Endorphine n ur unter gewissen gewissen Umständen freigesetzt: bei langen Läufen (nach etwa einer Stunde) in langsame samem m Tempo Tempo sowie bei bei kurz ku rzen en,, aber sehr intensiven intensi ven Läuf en.

D IE O PTIM PTIM A LE LAUFAUSRÜSTUNG Das ist das S chöne chöne beim L aufe n: Da sind keine teuren Trainer stunde n nötig wie beispiel beispielsweis sweisee beim beim S kil au fen, fe n, Reiten, Tennis ode oderr G olf; es

kostet keine keine Platzmiete oder oder viel viel Geld für die Ausrüstung. La ufschuufs chuhe, he, Shirt, Hose Hose (Tigh (Tights ts). ). Socken, Socken, even tue ll Regenjacke, Ha ndsch nd sch uhe, uh e, Mütze oder Stirnband - mehr ist im Prinzip nicht nötig. Laufen ist also für jeden ersch win glic h - die eine erfreulich e Seite. Die andere: Laufen kann man bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit - wenn man sic h richtig anzieh t. Die Hersteller haben sich erstaunlich gut auf  die Bedürfnisse der Läufer eingestellt. Bei den Schuhen fällt das besonders auf. Das sind heute Hightechprodukte. Vor einer Genera tion gab es nichts weiter als den simplen Turnschuh. Von wegen spezieller Zuschnitt für Asphalt oder Wald-

wege, fü r Leichtgewichte, Leichtgewic hte, Kilometerfresser Kilometerfres ser oder oder schwere schwere Brocken, Brocken, für Berglauf. Training oder Wettkampf. Wer einen schmalen Fuß hatte, kaufte ka ufte z umeis um eistt »adidas«. wer w er einen breiteren Fuß hatte, hatte , griff zu »Puma »Pu ma«. «. Freaks Freaks schworen schworen auf »Brü »B rüttin ttin g«. Mehr Auswah Ausw ahll gab es dadamals nicht. Man sprach nicht vom Laufschuh, sondern vom Turnschuh fürs Laufen. Mit den Schlappen turnte man auch noch, spielte Tennis Tennis oder Fußball Fußball - und hatt e ka um eine Ahnung , welcher Belastu ng die Füße Füße dadurch ausgesetzt wa ren .

D as W i chtigste chti gste - die Laufs L aufschuhe chuhe Sie müssen m ehr Schwerstarbeit Schwerstarbeit leisten und mehr aushalten als jeder andere K örperteil. Aber Aber sie sie w erden von ma nche n immer immer noch stiefmütterlich behandelt - die Fuße. Dabei sind sie sensible Leistungsträge träger, r, insbesondere insbesondere beim beim Laufen. Lauf en. Deshalb D eshalb verdienen La ufschu ufs chuhe he bei der Ansch affun af fun g mehr Beachtu ng als nu r eine eine Fußnote. Der Sch uh ist ist

Der Asphalt ist kein Laufsteg, und die Füße sind sensible Leistungsträger. Deshalb bloß nicht an den Laufschuhen sparen - sie sind der wichtigste Teil der Ausrüstung.

 Die optima op timale le Laufausr Laufa usrüstun üstungg

Tipp für den den EinEi nkauf: Bringen B ringen Sie Sie ein ältere ä lteress Paar Laufschuhe mit. Versierte Verkäufer erkennen aufAnhieb, welw elcher Läufertyp Sie sind und was genau für

Sie passt.

der wichtigste Teil der Ausrüstung. Er soll den Fuß führen und stützen, das Abrollen unterstützen, die Bewegungen stabilisieren und kontrollieren, den Aufprall des Körpers dämpfen. Wie wichtig das ist, zeigen ein paar Zahlen. Schon bei einem Zehn-Kilometer-Lauf setzen die Fü ße rund 6500-mal m it dem zw ei- bis bis dreifachen Körpergewicht auf. Die Belastung summiert sich auf 500 bis 750 Tonnen, die abgefedert werden müssen. Da kann eine falsche Schuhwahl fatale Folgen für die Gelenke und Achilless ehne n habe n. G utes Ma terial ist die beste Investition, um Verletzungen vorzubeugen. Ausschlaggebend für die die W ahl des S chuhs sind K örperg ewicht und Fußtyp. Fußtyp. • Wer normale normale Füße hat (ein Fußabdruck z.B. auf feuchtem feuc htem Fußboden zeigt Vor-, Mittel- und Rückfußbereich), sollte Laufschuhe mit leicht gebogenem Leisten kaufen, die Stabilität bieten. • Wer groß, kräftig kräft ig oder oder übergewichtig ist, sollte ebenfalls ebenfa lls besonde rs auf Stabilität Sta bilität achten. • Wer einen einen so genannten Kn ic kf uß nach innen (Überpronation) hat, soll sollte te einen festen Schuh mit geradem geradem Leisten Leisten,, Überpronationsstütze, Überpronatio nsstütze, stabiler stabiler Fersenkappe Fersenkappe und gut gut mode lliert em em,, fe stem Schuhbett Schuhbett wählen.

• Wer »über außen läuft« (Supination bzw. Unterpronation), sollte auf Sch uhe mit einer einer härteren härteren Zwischensohle im vorderen vorderen un d äußeren Bereich und stabiles Obermaterial achten. • Wer extreme Fehlstellungen der Füße hat, sollte sich beim Orthopäden fachgerecht über über Einlagen beraten beraten lassen. Bringen Sie zum E inkauf inkau f am besten ein ein älteres Paar La Laufschuhe ufschuhe mit. Ein versierter Verkäufer kann am Abrieb der Sohlen erkennen, welcher cher Läufertyp Sie sind - und un d was genau fü r Sie passt.

W orauf es e s bei be im Laufschuhka Laufs chuhkauf uf ankom m t • Überlegen Sie. welche Anforderungen Sie an die Schuhe stellen. Für Waldläufer zählt besonders die Stabilität und griffiges Profil. Straßenläufer brauchen festere, gut gedämpfte Modelle, Wettkämpfer zusätzlich zusätz lich auch leichtere leichtere Treter. Treter. • Die beste Einkaufszeit ist abends. Noch besser wäre: nach dem Training. Weil nach einer Belastung die Füße leicht geschwollen sind, kaufe ka ufenn Sie da nn nicht zu eng und nich t zu klein. klein.

 Dam  Damit der der Sch Schuh nich nichtt drü drück ckt  t 

• Einen guten Verkäufer erkennen Sie auch daran, dass er nicht bei

einer Marke hänge n bleibt. Er berät, nachde m er Ihr Ihr Gewicht, even-

tuelle tuelle Beschwerden, Lauftem po, -häu figke it und u nd -u -umm fang kennt. • Probieren Probieren Sie verschie dene Modelle. Es reic ht nicht, bloß ein bisschen im Laden zu trippeln. Shops mit Laufband bzw. Laufanalysegerät helfen, optimales Material zu finden. • Achten Achte n Sie auf die Passform. Passform . Es gibt Modelle Modelle mit schmalem (»Ladies Version«) Version«) und breitem Le isten. Der Leisten m uss a uf Ihren Fuß

abgestimmt sein, die Zehen eine Daumenbreite Platz haben (bei der Abstoßbewegung rutschen Sie jew eils e inen Zentim eter nach vorn). Bei der Anprobe Anprobe sollten Sie Ihr Ihree ü blichen La ufsock en an ziehe n.

• Lassen Sie sich nicht vom Preis oder Styling leiten. Die teuersten oder leichtesten Schuhe oder die von einem Spitzenläufer sind nicht automatisch auch für Sie optimal. Wichtig sind auch Reflektoren. • Laufschuhtests, die in Spezialmagazinen veröffentlicht werden, können eine Kaufhilfe sein. Aber man sollte die Testergebnisse nicht

überbewerten.

W ie Sie Sie L aufschuhe aufsc huhe pflegen pflegen sollten Häufig werden sie nach Gebrauch schmutzig in die Ecke gepfeffert, nass in den Keller verbannt, und manchmal braten sie sogar auf der Konsole Konsole hinten im Auto. Auto. Wie sehr sehr vernach vern ach lässigt läss igt sie m itunter werden unser e Laufsch L aufschuhe. uhe. Hitze un d Nässe beschleun igen den den Verschl Verschleiß eiß,, • unsere

vor allem allem den der Zwischens ohle, ohne dass es merklic merklichh auffällt. auff ällt. Und das kann sich rächen. Erfahrene Läufer wissen aber aber:: Wenn ich meine Schuhe Sch uhe pflege, pflegen meine meine Schuhe Schu he mich. mich. • Sie können Laufschuhe waschen. Möglichst von Hand, mit weicher cher Bürste, m ilder ilder Seife, k altem Wasser. Da nach an der frischen frischen L uf t trocknen lassen. M it Zeitungspap ier ausstopfen.

• Wenn schon in der Waschmaschine, dann höchstens bei 30°C. Aber: Das Obermaterial leidet. • Einlegesoh Einl egesohlen len vorher heraus herausnehmen nehmen und und separat separat reinigen. reinigen. • S chuhe chu he un d Einlagen weder in der der Sonne noch im Wäschetrockner trocknen lassen. Zwischensohle und Einlagen könnten schrumpfen. • Nicht mit den Schuhen laufen, ehe sie richtig trocken sind. Das Obermaterial kann sonst überstrapaziert werden. • Nie mit La ufschu ufs chuhen hen Fußball Fußball spielen. spielen.

Erfahrene Läufer wissen: Wenn ich meine Laufschuhe richtig pflege, pflegen meine Schuhe mich.

 Die optima op timale le Laufausr Laufa usrüstun üstungg

Kleines Klein es L aufschuh-A bc

Kleines Lexikon der Laufschuhtechnologie:

damit Sie als Kunde Kunde im Fach geschäft besser auftreten können.

• Air Dämpfungssystem, bei dem Luft im Vorfuß- und Fersenbereich der Zwischensohle eingelagert ist • EVA Ethylenviny Ethyl envinylaz lazetat, etat, leichter Kunststoff Kun ststoff mit beso besonde ndere renn Dämpfungseigenschaften • Fersenkappe Fersenkappe Stü tzteil, tzte il, mei sta st a us Kunststoff oder oder Leder, Leder, das in den hi nteren nte ren Teil Teil des Schuhs S chuhs eingearbei eingearbeitet tet ist • Fußrahmen Zusatzteil auf der Zwischensohle, die das Überrollen des Fußes Fußes v erhindern und zusätz zus ätzlich lich Halt geben soll soll • Härtegrad Festigkeit der Zwische Zw ischensohle nsohle • Innenrotation Abnorme Einwärtsdrehung von Fuß und Bein - wenn man »über den großen Onkel« geht • Lateral Außenrand des Schuhs • Leisten Leisten Form, über übe r der ein Schuh gearbeitet gearbeitet wird, beim geraden Leisten wird die Fußinnenseite besser gestützt als beim gebogenen

» Medialbereich Innenseite des Fußes • PU Polyurethan; synthetisches Gummi, das häufig für die i Zwisch Zw isch ensohle ens ohle verwendet verwendet wird; soll soll im hinteren Fußbereich für ''  Festigkeit Festig keit sorgen sorgen - • Torsionssystem System zur Bewegungskontrolle; die Torsionskerbe soll eine anatomisch korrekte Verdrehung des vorderen Teils eils des Schuhs una bhäng bhä ngig ig vom Rü ckfu ck fußß ermöglichen ermöglichen • Oberteil Oberteil Schuhteil oberhalb der Zwischensohle Zwisch ensohle • Pronation Einknicken des Fußes nach innen bei jedem Laufs La ufschritt; chritt; leichtes leich tes Pronier Pronieren en ist physiologisch phy siologisch normal • Überpronation Der Fuß knickt beim Laufen übermäßig stark nach innen; hier hi er sollte die die Wahl W ahl der Schuhe Schuh e (gerader Leisten, verstärkte verstärk te Mittelsohle) Mittelsohle) fü r Ausgleich sorgen • Unterpronation (auch Supination) Supina tion) W enn der äußere Fußrand beim Laufen besonders belastet wird; beim Abdrücken kippt der Fuß nach außen; auch an im Vor- u n d Mittelf ußbereic h außen außen abgelaufenen a bgelaufenen Sohlen leicht zu erkennen

• Zwischensohle Zwischensohle W ichtige Polsterl Polsterlage age zwischen zwisc hen Schuhoberteil und Außensohle

So finden Sie das richtige Modell

N icht ein Schuh für alle Fä lle Sie Sie sollte solltenn sich mehrere mehrere unterschiedliche Modelle zulegen, zu legen, mit denen Sie Sie abwechselnd laufen Wenn die die Schuhe zw isc he n den den Laufen austrocknen kö nn en erhöht das nicht nu r die Lebensdauer der Schuhe Sc huhe

Auch Ihr Ihree Bandscheiben Ihre Ihre Gelenke Gelenke und Ihre Ihre Sehnen Se hnen wer den de n nic ht immer gleichbleibend belastet, denn jeder Schuh hat seine eigene Charakteristik Mit mehreren Modellen können S ie außerdem außerdem Ihr Training besser besser abstimmen

• Schuhe Sch uhe mit m it gri griffi ffigem gem Profil Profil und robustem robustem Obermateri Obermaterial al für sch we res Gelände wie Waldboden nasses Gras oder Schnee • Schuhe Schuh e mit guter guter Dämpfung Dämpfung (w ei ch e Zwischensohle) für Asphalt Asphalt • Leichtere Leichtere Schuhe Schuhe für f ür schnelle schnelle Trainingseinhe iten oder oder W ettkarnpf  ettkarnp f 

W ie w eit die Schuhe tragen Ein guter Trainingsschuh sollte mindestens 1200 Kilometer halten Aber scho schonn nach 500 500 Kil ometer om eter kan n bis z u einem Drittel der Däm pfungseig fung seigensc enschaf haften ten dahin dahi n sein sein Die Haltbarkeit Haltbarkeit hang t vor vor allem allem von Ihre Ihrem m Gewicht. Ihrem L auf stil und dem Untergrund ab auf dem Sie Sie laufen laufe n Schwachpunkt Schwachp unkt jedes La ufsch uf schuhs uhs ist ist die Zwischen Zwis chensohle sohle VerVerschleiß schleiß sieht man kaum selbst selbst beim La ufen ufe n bemerkt man ihn schw er Daher em pf ieh lt sich sich eine eine Video-Lau fband-Analyse Zur Begutachtung tu ng können kö nnen Sie Ihre La Lauf uf schuhe auch mal auf eine eine ebene Flache stel stel len Wenn die Sohle sicht lich schief sc hief abgelaufen oder oder die die Zw i schensohle schon schon arg zusamme zusa mmengep ngepresst resst wirk wi rktt sollt sollten en Sie Sie dieses Paar ausrangieren Es konnte bloß unn ötige Verletzungen provozieren Auch Ihr Lieblingss chuh mit dem Sie Sie beim beim New-Yo New-Yorkrk-Maratho Marathonn

gelaufen gelauf en sind si nd hat irgendwan n einm einm al ausgedient

D es Läufers Lä ufers beste bes te K l eider ei der Mistwetter 7 Zu kalt, zu heiß zu w in d ig zu regnerisch regnerisch17 Solche Einwände wän de gelten nich t - nicht mehr mehr Langst gibt es beim beim Lauftraining La uftraining kein schlechtes Wetter mehr Nur schlec schlecht ht gewä ge wählte hlte Klei K leidun dungg Denn inzwischen haben die Sportartikelhersteller Funktionelles für alle

Auch gute Laufschuhe haben nur begrenzte begrenzte Lebensdauer: rund 500 Kilometer. Dann wird es

Zeit, Zeit , sie sie auszumustern, mustern, H eil die di e Schuhe dann ihre Dampfungseigenschaften eingebüßt haben.

 Die optimal op timalee Laufausr Laufa usrüstung üstung

Falle Falle entwickelt Bekleidu Bek leidung, ng, die bei bei Kalte hilft, hilft, die Körperwarme Körperwarme zu speichern, speichern , und un d bei Hitze den Schweiß Schw eiß rasch abtransportiert a btransportiert Keiner muss mu ss also a lso mehr im eigene eig enenn Schw Sc hweiß eiß schmoren schmoren oder bei Schnee, Frost Frost und Wind frieren Prinzipiell sollten Sie Folgendes beachten

• Atmungsaktive, strapazierfähige pflegeleichte Textilien wählen • La ufbekl ufb ekleid eidung ung tragen in der der Sie Sie sich wohl füh len, besonder besonderss unter unte r den den Achseln Achse ln un d in in der der Leiste sollte sollte nichts zu eng sein, sein , da mit es beim La ufen nirgendw o reibt reibt oder oder druckt • Auf Straßen helle Kleid ung tragen (bei (bei Dunkelheit Dunkelheit emp empfiehl fiehltt sich eine Leuchtweste) Leuch tweste) • Bei kuhleren kuhleren Temperaturen Temperaturen das das Z w ie be lp ri n z ip beher beherzige zigenn auf  der Haut Hau t Textilien Textilien aus schweißableitenden schweißableitenden Kuns tfa sern, sern , darüber eine eine weitere weitere dünn e Schicht Schicht K unstfa sern un d eine eine atmungsaktive a tmungsaktive Jacke Jacke Vorsprung durch • Nasse Kleidung sofort nach dem Laufen ausziehen (sonst können Fortschritt: Fortschritt: Die Di e Sie sich leicht leicht erkalten ) moderne Generation rat ion funktionelfunkti oneller Laufbekleidung wirkt ollee oder K unstfaser? unstfaser? wie eine KlimaKli ma- Baum w oll anlage: anlage: Sie Der Organismus arbeitet am best besten en bei einer eine r Betriebstemperatur von schützt schützt sowohl sowoh l 37 °C Abweich Abwe ichung ungen en von mehr als 3 °C nach oben oder oder unte un tenn könvor Überhitzung nen lebensgefährlich werden. Es drohen Überhitzung oder Unterals auch vor kühlung Beim Sport Sport steht die die Maschine Mensch Mensch unter Volldampf, Unterkühlung. und die überschüssige Warme muss schnell nach außen abgegeben werden, damit der der Motor Motor nicht heiß heiß lauf t Das Da s Schwitzen ha t in diesem Zusammenhang Zusammenhang eine eine lebensnotwendige lebensnotwendige Funktion Funkt ion Der Schweiß Schw eiß verdunstet verdun stet auf der der Haut Haut und erzeugt Verduns tungska lte, die den Korper abkühlt Aber der Schweiß muss erst an die Oberflache, an die

Das richti ric htige ge Dr un unter ter und D rüber

Luft gebracht werden Damit die Kleidung den Wasserdampf nach außen transportieren kan n, dürfe n die Textili Textilien en keine Feuchtigk Feuchtigkeit eit au fnehm fn ehm en Darin sind sind die neu entwickelten hautfreundlichen Kunstfasern den Naturstoffen

inzwischen inzwischen weit überlegen Anhanger von von Naturfa Nat urfa sern werden unfreiwillig zu »Wasserträgern«, denn Baumwolle saugt sich voll wie ein ein Schwamm Schwam m Die Faser Fasernn quellen auf und werden undurchlässig undurchlässig

Gute Bekleidung ist die halbe Miete

Vor Vor allem allem im im W inter sollten sollten Sie dar auf achten, achten, sich wa rm an zuz iehen. Bereits bei Temperaturen von knapp knap p über ü ber 5 °C emp empfieh fiehltlt es sich - gerade bei Wind -. mehrere Schichten miteinander zu kombinieren. Denn ohne Unterwäsche, die den Schweiß aufsaugt und ihn weitergibt, kü hl t der Körper schn ell a us. W ichtig ist ist besonder besonderss die wasser-

abweisende Außensch Außenschicht icht bei Regen R egen oder oder Schneefall. S chneefall.

Socken - bitte rutsc rut schh- und scheuerfrei »Willst du keine Blasen haben, musst du zwei Paar Socken tragen.« Dieses alte Läuferprinzip hat sich durch die Entwicklung neuer Sportsockengenerationen überlebt. Einst waren Laufsocken aus

100 Prozent Baumwolle Bau mwolle gängig. gängig . Der Nachteil: D er Schweiß verdunstet nur schwer. Folge bei kühler Witterung: kalte Fuße. Standard heute: Socken aus Kunstfasern (Tactel, Lykra. Coolmax. Gore-Tex) oder Baumwolle-Kunstfaser-Gemische. Vorteil: Sie geben die Feuchtigkei Feuchtigkeitt schneller nach außen, der W ärmeaustausch ärmea ustausch funktioniert besser besser - der der Fuß bleibt nahez nah ezuu trocken. trock en. Besonders wichtig bei Laufsocken: eine gute Passform und Tragekomfort. Über den Zehen darf keine keine Naht Na ht sein. W enn Socken S ocken scheuern, rutschen oder Falten werfen, kann das zu übl en Blasen Blasen führen.

Kunstfasern geben die Feuchtigkeit schneller nach außen. Der Wärmeaustausch funktioniert besser - der Körper bleibt nahezu trocken.

 Allzeit prima Körperklima:  Mo  M o d erne er ness M ater at eria iall ist wind- u nd  wasserdicht  und zugleich atmungsaktiv.

 Die optimal op timalee Laufausr Laufa usrüstung üstung

Shirts Shirts sollten atm un gsaktiv sein Nichts gegen das klassische T-Shir -Shirtt Aber B a um w ol le is t ein Nasse Speicher In ein em T-Shirt T-Shirt wird bis zu 20 mal me hr Schw eiß gespeigespeichert chert als m einem einem La uf hem d ode oderr Netztrikot aus synthetischen Fasern (Coolmax, Dry II, BiOMesh) Die großzugig geschnittenen

Hemden Hemden sind ideal ideal im Hochsommer da klebt nichts am Korper G anz an z neue Maßstabe hat die Mikrofa ser gesetzt Sie ist dreimal dreimal dun ner und leich lei chter ter als Seide Tausende von von mikrofeinen mikrofein en Luftkammern sorgen f ü r Isolation Der Schweiß wird wi rd direkt direkt abgeleitet abgeleitet

Chic und fu nk tio na l - Shorts & Tight Ti ghtss Auch Auch die kurzen La ufh osen sollten aus Kun stfa sern sein sein Sie sind sind

leichter, auch pflegeleichter und glatter als Shorts aus Baumwolle da kann nichts nichts wundscheuern Praktisch Pra ktisch wenn we nn ein ein Innenslip Innenslip (möglichst mit einem Taschchen Taschchen fü r Schlü ssel oder Kleingeld) Kleinge ld) eingearbeitet ist ist Bei kuhlerem Wetter bewa hren sich bestens so genannte genannte Tights, also eng anhegende Hosen (kurze oder lange) aus leichtem NyIon-Lyc ra. Dry II Nordic) Vorteil Sie sin d sehr Klassische Ku nststof f (z B NyIon-Lycra. T-Shirts sind elastisch - wie eine zweite Haut -, halten prima warm und ermöglioptim ale Bewegung sfreiheit Und sie sie saugen sich sich nicht voll Nässespeicher. chen optimale traditionelle Trainingshosen Trainingshosen aus Ba um wolle Hemden aus w ie traditionelle Mikrofasern laufen ihnen den Rang ab. Sie sind leichter als Seide und saugen sich Der gute alte Trainingsanzug hat fast völlig ausgedient - es gibt Besnicht mit seres Vor allem wenn es regnet nebelt stürmt oder schneit Für die Schweiß voll. Übergangszeit eignen sich Kombinationen wie Tights und leichte Windjacken Für M ist we tte r lohnt die nich t ganz bill billig igee Ansch af fun g einer wi nter nt erfe fe sten st en eng anliegenden Jacke Jacke (sie (sie darf darf die Armarbeit Armarbeit nicht behindern) die aus drei Lagen Lag en besteht Innenfu Inne nfutter tter,, FolienFolienmembran Außenhaut Die Eigenschaften wind- und wasserdicht zugleich atmungsaktiv atmungsaktiv Kein Saunae Sa unaeffek ffektt mehr Selbst Selbst die BeweBewe gungsfreiheit leidet nicht Wenn Sie bei Kalte zudem noch schnell trocknende trocknende Coolma x- oder oder Dry II-Un terw äsch e tragen, können Ihnen wede w ederr Schnee noch Regen etwas anhaben Und denken denken Sie daran Beim La uf en macht auch die die Bewegung Bewegung warm

L aufkleidun aufklei dun g für W i nd und W ette et terr

Von Kopf Ko pf bis Fuß aufs Laufen eingestellt  eingestell t 

Stirnband Stirnband und M ütze Verblü ffend: ffend : R und un d 40 Prozent der Körperwärme Körperwärme kann man über Kopf  Kopf  und Hals verlieren. In der kalten Jahreszeit sollte eine Mütze vor unnötigem Wärmeverlust schützen. schützen. Ma nche haben mit Mü tzen einfach nichts am Hut. Empfehlenswerte Alternative: ein Stirnband. Kein attraktives, aber immerhin ein nützliches Utensil. Denn das Stirnband • Verhindert, dass Schweiß Schw eiß in die Augen läuft • Wärmt an kalte k altenn Tagen die die Stirn Stirn und schütz t vor vor Zugl Zu gluf uftt • Kühlt an heiß heißen en Tagen, Tagen, wen w ennn man es vor dem Laufen Lauf en anfeuchtet

Handschuhe D ünne ün ne Bau mwollha mw ollhandsch ndschuhe uhe sind nicht nicht nur zur Winterszeit zu empfehlen, sondern auch in den Übergangszeiten Spätherbst und Vorfrühling. Handschuhe aus Baumwolle oder Wolle sind übrigens für die Temperaturregulation besser als Lederhandschuhe und halten Körperw ärme zurü ck, die die sonst verloren ginge . Besonders in in den ers ers-ten Minuten Ihres Trainings l auf s macht sich das auf angenehme

Weise bemerkbar - Sie frösteln weniger.

Das richtige richtige Dru nter und Drüber

Wichtig Wichtig bei W ind: L ange Ärmel schützen den Körper vor dem dem Auskühlen. Stirnband, Mü tze und Gesichtsmaske sind bei bei kaltem Wetter ratsam ratsam - sie  bew  be w ah ren re n den de n L ä u fer fe r v or S tirn ti rn h ö h len le n en tzü tz ü n dun du n g en u n d O h ren re n sau sa u sen se n . Grafik Grafik aus FIT FOR FU N 10/1996 

Bei Kälte sind Kopfbedeckung und Handschuhe extre ext rem m w ichtig, ichti g, weil ein Großteil der Körper-

wärme über die Extremitäten verloren geht.

W IE LEI LEICHT CHT S IE LAU FEN L E RNEN RNE N La ufenn ist leicht? Das Laufe Da s sagt sa gt sich sich so leicht. Aber Aber es stimmt: stimm t: Wenn es erst einmal läuft, ist Laufen wirklich ganz einfach. Leider stimmt auch folgende Binsenw eisheit: Alle Allerr Anfang ist schwer. Wenn Sie La ufan fäng er sind ode oderr länger längeree Zeit mit dem dem La uftra ining ausgesetzt haben, sollten Sie sich zunächst auf eine kleine Durststrecke einstellen, mehr oder weniger mühselige Trainingstage, ehe Sie erste Erfolge sehen. Erst nach zwei, drei Monaten fällt Laufen leichter, ja sogar sogar leicht leicht - und m acht rich tig Spaß. Es ist ganz norma l, wenn we nn Sie sich sich anfangs anf angs ma rode fühle n. Die Gelen Gelen-ke sind steif, die Oberschenkel, die Waden, das Herz, die Lunge sind einfach noc nochh nicht nicht an diese neue Bew egu ng und Bela stung gew öhn t. Vielleicht hat es 20 Jahre gedauert, allmählich die Kondition zu verlieren. Da D a können kön nen Sie S ie eigentlich eigentlich nicht erwarten, dass Sie in 20 Tagen Ihre Kondition wieder aufbauen. Also: Jetzt ist Geduld gefragt. Sie müssen einfach akzeptieren, dass es seine Zeit braucht, bis sich Ihr Organismus an die ne uen Anforderungen Anforderungen anpassen kann.

Schritt Schrit t für S chritt chrit t in i n Schwung Schw ung Bloß nichts überstürzen, den Körper anfangs nicht überbelasten. Sonst verlieren Sie schnell die Lust. Wenn Ihre Muskulatur leicht schmerzt: wunderbar. Wenn Sie die Anstrengung spüren, wissen Sie: Jetzt setzt setzt der der Training seff ekt ein. Betrachten Sie Ihr Ihree m uskuläre Mü dig keit als den besten besten Beweis, dass Sie au f einem g ute n Weg sind- zu mehr Fitness. Fitness. Vor Vor allem: G eben Sie Ihrem Körper Zeit Zeit zu r Erholun g.

Sie werden sich schon bald an die Belastung gewöhnen. Stück für Stück. Das ist eine eine gesunde gesunde Basis, Ba sis, um Ihrem Ihrem Körper nach und nach eine eine etwas etwas höhere höhere Belastung zuzu z uzumut muten. en.

»Laufen »Lau fen kann kann  jeder,  jed er, wenn w enn er nur will. Ein paar Laufschuhe, ein ei n bisschen Liebe zu dir selbst, ein paar Freunde und die innere Ruhe, es zu machen - mehr brauchst brauchst du du nicht.« Uta Pippig, Weltklasse-Marathonläuferin

Wie leicht Sie laufen lernen

W i e Sie Si e An laufschw laufs chw ierigkei ie rigkeiten ten überw i nden Ausdauertraining • Lassen Sie, wenn Sie unnötige Risiken vermeiden wollen, vorher einen Gesundheitscheck (Ar (Arztges ztgesprach. prach. Ruhe-EKG Ruhe-EK G , Blu B luttbraucht A u s - unbedingt einen dauer-eine Trai- druckmessung, Belastungstest) machen. Wenn Sie über 35 Jahre alt ningstatsache. sind, gehört eine allgemeine ärztliche Untersuchung ohnehin zum Stecken Sie sich Service Service der der Krankenkass Kranke nkassen. en. Anfa ng einfach nur n ur zehn Minuten in flottem flottem Tempo, Tempo, realistische Ziele, • Gehen Sie am Anfang denn das erspart ehe Sie mit dem Laufen beginnen. Das hilft, um überhaupt erst einAber auch, um den Kreislauf Kreislauf in Schwung S chwung zu unnötige mal in Gang zu kommen. Aber Enttäuschungen. bringen.

• Wählen Sie Sie für fü r Ihr Ihree ersten erste n Trainingseinheiten Trainingseinheiten eine flache fla che Strecke, Strecke, auf der Sie ungestört sind. Da müssen Sie keine Foppereien von Passante sa ntenn ertragen, ertra gen, da ist die Versuchung Versu chung geringer, geringer, über die die eigenen Verhältnisse zu laufen. • Belasten Sie zwei Stunden vor Ihrem Training den Magen nicht mehr mit schw erer Kost. Kost. • Trinken Sie Sie rechtzeitig reichli reichlich ch Mineralwasser un d Fruchtsa Fruch tsaft ft

Fitnesszuwachs und Risikofaktoren: Op timal ist ist es,  jeden zweiten zweiten Tag 30 bis 40 Minuten lang bei 75 P rozent  der maximalen  Her  H erzfzfre reqq u enz en z (H F )  zu trainieren.  Nichtstun  Nich tstun schwächt  schwäch t  Gelenke, Herz und   Immunsystem genauso wie Übertraining, Quelle: Steffny  Run  RunFitF FitFun un97  97 

 Alle  Allerr Anfa Anfan ng ist sch schwer  wer 

• Laufen Sie zunächst deutlich langsamer als Sie es sich -vorgenom-

men haben • Laufe La ufenn Sie Sie zunä zu nächs chstt eine kürzere Strecke als Sie es sich sich vorgevorgenommen haben • Vermeiden Verme iden Sie diesen diesen typischen Anfange Anfa ngerfe rfehler hler zu groß großee Schri Schritte tte zu machen Sie werden rasch rasch merken, dass kurze kurze Schritte Schritte fü r Sie Sie we niger anstrengend sind • Verabreden V erabreden Sie sich, sich, w e n n möglich mö glich mit einem Gleichgesinnte Gleichgesinnten, n, der auf einem ähnli ähnliche chenn Niveau lau ft Gemeinsam lauf la uftt es sich sich gleich viel leichter Vielleicht gibt es in Ihrer Nahe sogar einen der rund 2000 2000 Lauftref fs • Legen Sie Sie Ihre La ufterm ine für die die Woche im Voraus fest Lassen Sie sich keine Ausreden Ausreden durchge du rchgehen hen Machen Mache n Sie aus Ihrem Trairaimngslauf eine feste Gewohnheit - damit Sie sich nicht jedesmal neu üben*, üben*, m den m üssen • Tauschen auschen Sie mit anderen Lauferfahrungen aus aus Das erhöht nich ni chtt nur Ihre Ihre Moti\ ation. atio n. Sie lernen sicher auch aus den Fehlern Fehlern anderer anderer und Ihren eigenen • Besuchen Besuchen Sie Sie ein ein La ufsem ma r

W ie oft soll soll ich i ch laufen? Unsere Muskeln haben kein Gedächtnis Schon nach nach drei, vier vier Tagen  \e r g e s s e n sie ein ei n e n Tra Tr a in in g s r e iz w i e d e r W enn en n Sie a lso ls o s p u rba rb a re Fortschritt Fortschrittee erzielen erzielen wollen wollen w är e • Einmal pro W oche La ufen - besser als nich ts

Das optimale Trainingspensum: dreimal pro

Woche Laufen. Dann erzielen Sie spurbar spurbar schnelle schnell e

• Zweimal pro Woche Woche La ufen-besse ufe n-besse r • Dreimal pro Woche Woche La ufen-o uf en-opti ptima ma l Übertreiben Sie es am Anfang aber nicht - öfter sollten Sie als Ein- Fortschritte. steig steiger er m den ersten Monaten noch nicht laufen Die Muskula Mus kula tur mus s in dieser Phase na ch jeder jeder Belastung Belastung jew eils e inen Tag Tag Zeit z ur Regeneration bekommen

W ann soll sol l ich ich laufen? Im Lauf des Tages schwankt Ihre Leistungsbereitschaft Das Stichund Sch lüsselw lüssel w ort dazu laut l autet et B iorhuh rnus Logischerweise sollt sol lten en Sie möglichst mög lichst dann da nn trainieren trainieren we nn Ihr Korpe K orperr gerade gerade eine HochHochphase ha t und ihn nich t m ein em Tie Tieff strapazieren

Wie leicht Sie laufen lernen

Laufen Sie anfangs möglichst regelmäßig, also immer im mer zur selben Tageszeit. Der Korper stellt sich dann dann leich leichter ter auf die ungew ohnte oh nte BeanBeanspruchung ein.

Morgens (zw ischen isc hen acht u nd zehn Uhr) erleben erleben die meisten Men• Morgens schen ihr erstes Hoch Das ist auch fürs Laufen eine gute Zeit- wenn Sie Ihren Kreislauf nicht abrupt und mit dller Gewalt von 0 auf 100 bringen • Mittags sackt die Le istun gsku rve ab Sie könn en laufen um durch diesen diesen Tiefpunkt Tiefpun kt zu kommen kommen Aber Aber das ist doppelt doppelt anstr a nstrenge enge nd und belastet den Korper ziemlich • Spatnachmittags oder am frü hen Abend Abend (zwischen 16 und 19 Uhr) w är e der beste Ze itpu nkt mit dem besten besten Traimngseftekt Traimngseftekt Ihr Ihr OrgaOrganismus kann dann auch leichter Stresshormone Ihres Arbeits- oder Familienalltags abbauen abbauen Der Korper Korper stell stelltt sich sich übrigens le icht er auf die die zusä tzlich e B ean spru chung ein, we nn Sie möglichst regelmäßig, regelmäßig, also immer zur gleic gleichen hen

Tageszeit, Tageszeit, trainieren trainiere n

Das Au fbaupro gram m für fü r Einstei Einst eiger ger Beginnen Sie bescheiden Nein Sie mü ssen anfa ngs keine halbe Stunde laufen Es m uss noch nicht einmal ein v lertelstu ndige r Dauer-

lauf lau f sein La Lassen ssen Sie sich weder von anderen noch von von sich selbst unter unte r Druck setzen Wichtig ist nur Verlieren Sie Ihr Ziel nich ni chtt aus au s den Augen Und das lau tet langsam Schritt für Schritt zu m Erlo Erlolg lg

Geben Sie sich acht Wochen Zeit Zeit Dann sind Sie Sie so richtig fit fü r eine gute halbe Stunde Lau fen In der der ersten Woche Woc he sind Sie eine halbe hal be Stunde un teiw te iweg egss Aber Aber Sie laufen lauf en jeweils nur zw ei Minu ten am Stuck, dann eine Minute zugiges zugiges Gehen Zw ei Minuten Lau ten eine eine Minute Gehen-insgesam t neunmal Als Joschka Fischer (mit 110 Kilogramm Gewicht) sein Lauftrammg startete lief er einmal einmal die 500 500 Meter um den den Bundestag Bundest ag Ein

Jahr spater spater bereitete er seinen seinen ersten Ma rathon vor' vor ' Wie Sie das Pensum \on der zweiten bis zur achten Woche smn\oll und erfolgreich steigern können, sehen Sie m der nebenstehenden Grafik Gra fik Nach Na ch ein paar Wochen werden Sie vielleicht vielleicht schon schon feststellen dass Ihnen das Training immer leichter leichter fallt Aber las sen Sie sich sich nicht dazu \er \erlei leiten ten jetz je tz t schneller zu laufen lauf en Das wäre ein Fehler Fehler Es ist viel besser jetzt etw äs langer zu laufen

So läuft es gut 

Acht-W Acht-W ochen-Program ochen-Program m f ür L aufeinstei aufei nsteiger ger 5

Lauf- und Gehzeiten m Minuten 10 15 20

Schema Schem a gilt f ü r 3- bis bis 4-mal Training Training in der Woche

25

30

Wie leicht Sie laufen lernen

Wie schnell schnell soll soll ich ic h laufen? laufen? Sogar jemand wie Dieter Baurnann wundert sich. Wenn er Hobby-

laufer lau fer beobachtet, beobachte t, denkt er: er: Donnerwetter, D onnerwetter, wie w ie schnell schnell die allermeisallermeisten doch unterwegs sind. Und Hobbyläufer wiederum staunen, wenn sie Dieter Dieter Bauma Bau ma nn bei einem einem seiner seiner Trainingsläufe begegnen. begegnen. Donnerwetter, nerwetter, sagen manche, manc he, wie wi e langsam der Bauma Ba umann nn doch doch unterwegs ist. »Irgendwer«, juxt der Olympiasieger dann gern, »macht da wohl was fa lsch.« lsch.« Im Ernst: Die meisten laufen zu schnell. Es ist ein weit verbreitetes

Missverständnis, Missverstä ndnis, ein großer großer Irrtum, Irrtum, dass nu r schnelles schnelles Laufen Lau fen Ausdauerfitness bringt. Im Gegenteil; langsames Laufen, längere Strecken u nd la ngfristige Planung - das macht den den Erfolg. Erfolg. Was ist das richti richtige ge Trainingstempo Trainingstempo für mic h? Da zeigt z eigt der Puls den richtigen richtigen Weg. 130 wird wird nicht zu Unrecht Unrecht Gesundheitspuls Gesundheitspuls genannt. Das ist ein Dauerlauftempo, bei dem Sie sich noch gut unterhalten können (»Laufen, ohne zu schnaufen«). Aber diese Frequenz kann nur nu r ein grober Richtwert Richtw ert sein. sein. Jeder hat ha t seinen individuel indivi duellen, len, optimalen Bereich.

W ie finde f inde ich ich meine optim ale Herzfrequenz? Der Puls bestimmt das TraiTraining. Richtzahl für die optimale Herzfrequenz: ISO minus Lebensalter (plus/minus 10 Schläge).

Sie können kö nnen sich sich zunäch zun ächst st nach der Faustregel Faustregel richten: 180 minu mi nuss Lebensalter plus/minus 10 Schlage. Eine grobe, aber ziemlich zutreffende Richtzahl für die Trainingspulsfrequenz. Wenn Sie also als 30-Jähriger zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute oder als 40-Jähriger zwischen 130 und 150 laufen, liegen Sie voll im grünen Bereich. Im Kapitel »Training nach Puls und Laktat« (Seite 71ff.) können Sie genauere genauere Informationen Informa tionen nachlesen. Wenn We nn Sie sich sich wes entli en tli ch mehr mehr belasten, belast en, wenn we nn die anaerobe anaerobe Schwelle überschritten wird, wenn Sie in Sauerstoffnot geraten, hastig atmen, wenn die Muskeln vermehrt Milchsäure (bzw. Laktat, das Salz der Milchsäure) produzieren, sind Sie zu schnell. So trainieren allenfalls gelegentlich Profis und Sprinter. Eine andere Möglichkeit, wie Sie Ihre optimale Herzfrequenz herausfinden: Sie machen im Fachgeschäft einen Test auf dem Laufband. Beispiel: Mal drei Minuten mit der Pulsfrequenz 110 laufen, dann drei Minuten mit 120.140,160-und 120.140,160-u nd herausfinden: W as tut mir gut? Was kann ich ich locker laufe n?

 Laufe  Laufen n mit mit He Herz rz

Das W ohlfühl ohlfühlte temm po entdecke ent deckenn Ein entscheidender Punkt beim Laufen ist immer das persönliche Wohlbefinden. Der nächste Schritt: Das Wohlfühltempo Wohlfühltempo auf der Bahn Ba hn ausp robieren und testen, in welchem Tempobereich Tempobereich dieser Pu ls da nn tatsächlich liegt Denn Den n auf dem La ufban ufb andd herrschen herrschen gewissermaßen gewissermaßen Laborbedingungen, weil man da nur die Beine m ehr heben, aber aber nicht so aktiv nach vorne lauf en muss. Das erzeugt natürlich einen höheren Puls. Draußen im Gelände sind die Bedingungen noch mal anders, schwieriger. Es wäre Quatsch, alle paar Minuten zu stoppen, um  je d e s M a l den d en P uls ul s z u m e s s e n . D esha es ha lb ist is t f ü r all a lle, e, d ie im op t im a le n Bereich trainieren möchten, die Anschaffung eines Herzfrequenzmessers durchaus sinnvoll.

Vorteil Herzfrequenzmesser: Mit einer Pulsuhr

w i s s e n S ie jederzeit, ob Sie im

optimalen optim alen TraiTrainingsbereich unterwegs sind. Wenn nicht, piept's.

Pulsuhren als Hilfe Diese Uhren sind sehr einfach zu bedienen. Man befestigt einen Brustgurt in in Höhe des des Herze Herzess und kann ka nn die Herzfreq Herz frequen uenzz da nk elekelektronischer tronisch er Übermittlung Übermit tlung auf ein einer er Art Art Armbanduhr ablesen. ablesen.

So ist man jederzeit auf dem Laufenden, ob man im idealen Trainingsbereich ningsbe reich unterwegs unterw egs ist. ist. Wenn W enn nicht, nicht, piept's. piept's.

 Im Alter Alter sinken die maximale Herz frequenz und die Trainingszonen. Bei 70 bis 80 Prozent  P rozent   Max  M axim im alp al p u ls trai tr ai-nieren Sie optimal.  Der  D er F ettst et tstof offw fwec echh sel wird vor allem beim ruhigen  Jo g g en a ktiv kt ivie iertrt.. Quelle: Steffny  Run Fit Fun 97  9 7 

Wie leicht Sie laufen leinen

Prob l em l os über üb er die die Runden kom m en Langsam starten starte n und been den Ein Kaltstart tut nicht gut. Sie können können unnötige unnöti ge Verletzungen vermeiden, wenn Sie Ihren OrganisOrganismus langsam auf  Touren bringen.

Start frei: Das Alter  spielt keine Rolle.  Ab dem 50. Lebens jahr ist Laufen das sinnvollste Training überhaupt.

Aufw armen: arm en: Ein Ka ltstart ltsta rt ist nicht nur bei beim m Auto Auto bedenklich. Bevor Sie Ihren Korper starker belasten, belasten, s ollten Sie erst erst mal sa nft seine BeBetriebstemperatur erhöhen. Sie kennen das vielleicht von Leistungssportlern: wie gründlich sich die vor Wettkämpfen. aber auch vor dem Training ei nla ufe n, um Muskulatur und Organismus auf Höch Höchst st-leistungen vorzubereiten. Sow eit sind sind Sie n och nic ht. V or Ihrem Ihrem Lau ftraining ist spezie speziell lles es Aufwärm wä rmen en nicht ni cht nötig. Aber powem pow em Sie nicht gleich gle ich los. Drosseln Sie in den ersten Minuten bewusst Ihr Tempo, laufen Sie noch langsamer als gewöhnlich gewöh nlich — um Ihren Organismus lan gsam gsa m auf a uf Touren Touren zu bringen. Auslaufen: Bitte zum Schluss kein en Endspurt Endspu rt und dann abrupt die Belastung beenden. Drosseln Sie am Ende Ihrer Trainingsrunde noch mal das Tempo. Geben Sie Ihrem Kreislauf Gelegenheit, sich allmählich zu normalisieren. Am besten: wenn Sie die letzten Minuten Ihres Trainingslaufs ausgehen. Dabei kräftig ein- und ausatmen.

Wenn es zieht und sticht 

W as tun gegen gegen Musk elkater? Der Muskelkater ist ein Muskelschmerz, der ein, zwei Tage nach einer neuartigen Belastung auftritt - ein ganz natürliches Signal des Körpers, Körpers, wenn we nn er noch Anpassungsschwierigkeiten Anpassungsschwierigkeiten hat. Früher meinte man. dass Musk elkater elka ter das Re sultat sul tat von zu viel viel produprodu-

zierter Milchsäure (La ktat) kta t) in den Muskeln ist. ist. Stimmt nicht. Für den Muskelkater sind kleinste kleinste Verletzungen fM ikroträume n) in der Muskulatur verantwortlich, wenn die Muskeln diese Belastung noch

nicht gewohnt waren. Er dauert meist drei, dre i, vier Tage. Tage.

Sofortmaßnahm Sofortmaßnahm en bei M uskelkater Leichter Muskelkater ist unangenehm, aber nicht weiter schlimm. Was hilft, sind durchblutungsfördernde Maßnahmen wie: • Warme Bäder • Saunabaden • Leichtes Stretching • Zur aktiven Erholung betont langsam (nur mit 50-prozentiger Intensität) laufen Massagen haben h aben übrigens wenig Einfluss Einf luss auf den Verlau Verlauff eines eines Muskelkaters. Starker Muskelkater sollte grundsätzlich vermieden werden. Er ist ein schmerzhaftes Zeich Zeichen en von von Überlastung Überla stung und unge un ge nü gender Vorbereitung.

W ie Sie vorbeugen können Am besten lassen Sie es gar nicht erst zum Muskelkater kommen. Vorbeugend helfen:

• Regelmäßiges Stretching • Planmä Pla nmäßiger ßiger Aufba Auf bauu des Trainin Trainings gs • Überlastungen vermeiden

W as tun gegen Seitenstechen? Seitenst echen? Es gibt gibt mehrere Gr ün de f ür diese unangene hm schmerzenden Stiche Stiche unter dem dem Rip penbogen. • Bei unerfa hren en Läuf ern provoziert provoziert meist ein zu hohes Anfangstempo das Seitenstechen. Vermutlich ist das Zwerchfell, der wich-

tigste Atemmuskel, dann noch überfordert, also nicht hinreichend durc hblute t und schlec schlecht ht mit Sa uerstof f verso versorgt. rgt.

Muskelkater das ist ein ganz normales Signal des Körpers, wenn er noch noch Anpassungsschwierigkeiten an neue neue BelastunBelas tungen ge n hat. h at. Auch Laufprofis können einen Muskelkater

kriegen.

Wie leicht Sie laufen lernen

• Manchmal können einfach auch nur Blähungen oder eine zu umfangreiche Mahlzeit (voller Magen) Schuld sein. Durch die Erschüt-

terungen beim Laufen wird an den »Aufhängungen« der Verdauungsorgane, die am Zwerchfell befestigt sind, gezerrt. Die wehren sich dann mit Schmerzen.

Sofortmaßnahmen bei Seitenstechen Seitenstiche sind häufig hä ufig auch auch Resultat einer schwachen Bauchmuskulatur. tur. Also: Also : Kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln (z. (z . B. durch Sit-ups), und ha lte n Sie Sie sie sie geschmeidig (durch Rumpfbeugen nach hinten) h inten)..

Was Sie tun können, wenn Sie während des Laufens von Seitenstechen überrascht werden: • La Laufe ufenn Sie deutlich deutl ich langs langsamer amer.. • Machen Sie so lange eine Pause, bis die Schmerzen völlig abgeklungen sind. sind. • Drüc Dr ücken ken Sie mit der Hand in die schmerzende Stell Stellee im im Bauch, Bau ch, lassen Sie S ie synchron m it dem Ausa Ausa tmen tme n los. los.

W ie Sie vorbeugen können Sie können Seitenstechen vermeiden, wenn Sie: • Das Training Training nach reichhaltigen Mahlzeiten um zwei, zw ei, drei Stunden Stund en verschieben • Zu schnell sch nelles es Anfangstempo Anfangstem po vermeiden • Das Tempo vorsichtig steigern • Sehr kontrolliert kontrol liert atmen atmen • Die Baucha Bau chatmun tmun g beherzigen • Die Die Bauchmuskeln Bauchmuskeln kräftigen

W ie Sie Sie Anlaufschvvierigkeiten begegnen Ihre Ihre mentale mentale Einstellung Einstel lung zum z um Laufen La ufen ist sehr se hr wichtig. Haben Haben Sie Geduld, besonders am Anfang. Erwarten Sie nicht gleich Wunderdinge. Es dauert eine eine Weile, W eile, bis sich Ihr Ihr Körper, Kö rper, bis sich Ihre Persönlich Persönlichkeit keit ans Laufen gewöhnt hat. Als Einsteiger sollten Sie die Tatsache respektieren, dass anfangs und a uch später noch - gewisse gewisse Sch merz en vollkom men normal und natürliche Begleiterscheinungen sind. Schmerzen haben auch ihre guten Seiten: S eiten: Sie fühle n dadurch da durch intensiv Ihren Ihren Körper, Sie Sie machen vielleicht neue Bekanntschaft mit Ihrem Körper - und Sie lernen. Ihren Kö rper auf eine eine ganz neue Art und W eise eise zu schätzen. So lernen Sie laufend lau fend,, Ihren Ihren Körper zu lieben.

 Laufpro  Laufp roblem blemee vermeid ver meiden en

D arauf sollten sollten S ie achten achten Das ist falsch Mangelndes Aufwärmen

Zu schnell laufen

Pensum zu schnell schnell steigern

Unrealistische Unrea listische Ziele Ziele setzen Nach längerer längerer Laufpa use (älter als 35) kein Ärztecheck Ärztec heck Zu unregelmäßig laufen

Das ist ist richtig Einen Kaltstart vermeiden ebenso wie beim Auto Ruhiger Da uerlau uer lauff ist die die Basis fü r Klasse Klasse Mit Geduld aufbauen Schritt Schritt für fü r Schritt Nicht mit dem Kopf durch durch die Wand, wenn die Beine (noch) nicht nicht wollen oder können kön nen Termin beim Sportmediziner Regelmäßig trainieren,

Trainingstagebuch fuhren Die Schuhe sind wichtigster

Mit schlechten oder alten Teil der Ausrüstung Teil Ausrüst ung Schuhen laufen Ungeduldi Ungeduldiger ger Trainingsaufbau Trainingsprinzip: Erst den Keller, dann das Dach Das Training ist nur so gut Mangelnde Ma ngelnde Regeneratio Regenerationn wie die Erholung Höre auf deine Beine, Bei ne, und Die Körpersignale missachten Höre achte a uf den den Puls Abwechslu Abwec hslung! ng! Monotonie Monotonie Immer auf derselben Strecke führt zu Stagnation im gleichen Trott Trott trainieren trainie ren Starken Sta rken Muskelkater ignorieren ignorieren Sie Sie haben haben z u hart tra iniert, mal ruhiger angehen lassen lassen Nachher Stretching/kräftigen; Keine Gymnastik, nu r Laufe n ist ist zu einseitig kein Ausgleichssport Sich durch/beim durch/beim Laufen L aufen unter Fitnesssport ist Aufbau, nicht Raubbau Rau bbau am Körper Stres Stresss setzen setz en Körpersignale Körpersignale beacht be achten, en, Trai Trai-Bei Verletzungen Verletzu ngen weiter trainieren ning reduzieren/aussetzen reduzieren/aussetzen Ins Bett Bei Fieber (Infekt) laufen

Machen Sie nicht die typischen Anfängerfehler. Sonst macht das Laufen nur halb so viel Spaß.

S O LÄ U FT'S FT'S RICHT RICHTIIG D E R O P T IM IM A L E S T IL IL Es gibt gibt viele viele Wege, Wege, um voranz ukommen. ukomm en. Man M an kann stie ben, ben , stürmen oder oder spurten, spurten, man ka nn aber aber auch schlu s chlurfen rfen,, schlurren, tipp eln, trippeln, peln, zockeln zockeln,, zuckeln, zuck eln, sta ksen, ksen , flitze fli tzen, n, huschen oder oder hasten. Der ökonomischste und einfachste Weg, um voranzukommen, ist zu laufen. Doch beim Laufen, der natürlichsten S ache der Welt, kann man viele Fehler machen. Sie können das täglich beobachten. Wie sich manche schwerfällig, eckig, verkra mpft mpf t bewegen, beweg en, m it Stampfsc Stam pfschritten hritten oder oder diesem seltsaseltsamen Sichelschritt. S ichelschritt. Wie sie den O berkörper viel zu sehr vornüber vornüber beugen, wie sie heftig mit dem Kopf rollen, mit den Armen schlenkern. Laufen ist kinderleicht - von den Händen paddeln, wats cheln che ln usw. wegen. Beim Laufen, dieser scheinbar selbstverständlichsten Sache der d er Welt, kann man man viele viel e Perfektes L aufen - das ist ein leich ter, vollkom men fließend fließender, er, auto- Fehler machen. matischer, matischer, eleganter eleganter Bewegungsablauf: • Die Schritte sind flüssig und nicht zu groß (denn das kostet bloß

E i n zw eites ei tes M al l aufen lernen l ernen

unn ötig K raft un d Energie). Energie) . • Das Kinn bzw. den Kopf hochnehmen, die Augen schauen dabei geradeaus. • Der Ober Oberkör körper per ist aufre cht un d nu r leicht leicht na ch vorne geneigt. • Die S chu lter n sind sind entspa nnt un d ruhig, ruhig, sie sie pende ln keinesfa lls vor und zurück. • Das Becken Bec ken ist leicht nach vorne gekippt. gekipp t. • Die Arme, nicht der Oberkörper, schwingen im Schultergelenk mit: zügig zü gig und pa rallel zum zu m Körper (die (die Ellbogen dabei im rechte rechtenn Winkel halten}. • Die Hände ble iben locker locker (keine fe ste Faust ma chen).

So läuft's richtig - der optimale Stil

Perfektes Perfektes Laufen soll soll und kann

So perfekt laufen lauf en die wenigsten. Die meisten meis ten haben nun nu n mal mal ihren eigenen, gen en, eigenwilligen eige nwilligen Stil. Es ka nn a uch keine Norm geben. Der La Laufufstil ist bis zu einem gewissen Grad durch den Korperbau und die

w ie andere andere Bewegungsabläufe auch.

Struktur Stru ktur der Muskula Mu skula tur vorgegeben vorgegeben.. Oft ist ein verspannter Nacken oder oder Rücken Rü cken Ursache fü r ungelenke ungele nke Armfuhrun Armfu hrun g. In so einem Fall Fall ist gezieltes Stretching wichtig, um Verspannungen zu losen. Einen ganz neuen, lupenreinen Stil können Sie sich kaum mehr zulegen. Aber: Sie können Ihren Laufstil korrigieren, verbessern, optimieren und un d das sollten sollten Sie auch tun . Hilf reich ist eine Video-Laufstilanalyse. Video-Laufstilanalyse. z. B. bei bei einem einem L aufseminar. D enn wenn Sie stilistisch richtig richtig lau fe n, haben Sie nicht nur mehr Spaß dabei, dabei, Sie laufen auch müheloser mü heloser (und schneller) - und Sie vermeiden vor allem allem Verletzungen. Verletzungen.

so natür lich li ch sein

So laufen S i e am besten best en Laufen ist für den Menschen die ursprünglichste Bewegungsform Darauf sollten wir uns un s besinnen - wenn wir darüber nachdenken, nachde nken, wie wir unseren Laufstil verbessern können. Und außerdem: Wir kommen barfuß auf die Welt. Daran sollten wir uns orientieren, wenn wir unseren Laufstil optimieren wollen. Achten Sie mal darauf, wie der natürliche natürliche Bewegungsablauf ist, wenn Sie barfuß laufen.

 Natürlicher   Natürl icher   Bodenkontakt:  Bod enkontakt: Wenn Sie öfter mal barfuß laufen, stärken Sie Ihren  Abs  A bsto toßß u nd  verringern das Verletzungsrisiko.

 Laufen Sie bewußt  bewu ßt 

Die natürliche B ew egun g - flüss flüssig ig und rund Unser naturlicher Bew egu ngsabl ngs ablau auff ist nicht so. dass wir mit mit jedem jedem Schritt plump aufprallen - mit der Ferse als Puffer. Instinktiv fängt unser Körper die groß großen en Kräfte ab (im m erh in das Zw ei- bis bis Vierfache unseres Korpergewichts -je nach Tempo). Mit Hilfe der Bindegewebepo bepollster ster im Fersenbereich, Fersenbereich, der Einw ärtsdr ärt sdrehu ehung ng bei der Lan L andun dun g (Pronation), der Beinmuskulatur des Sprung-, Knie,- und Hüftgelenks wird jeder Schritt gedämpft gedäm pft und abgefedert. abgefedert. Und das geht so: so: • Aufsetzen: Während der Landephase berührt der Fuß den Boden normalerweise hinten außen. Gebeugtes Hüft-, Knie- und oberes Sprunggelenk dienen bei vorgespannter Beinmuskulatur als Federungselemente. • Stützphase: Kurzfristig wird der ganze Fuß aufgesetzt und geht dann in die Abrollphase über. • Abdrücken: Die Abstoßbewegung läuft über den Mittelfuß und über den Großzehenballen ab. Eine wichtige Rolle spielt der Körperschwerpunkt. Der liegt leicht vor der Hüfte. Während Sie laufen, bewegt sich der Körperschwerpunk pu nktt nicht nicht nur nach nach vorne, sondern sondern auch ständig ständig auf und un d ab (Schwe(Schwe bephase/Stützphase) Ein flüssiger La Laufstil ufstil,, nicht nicht »springen«, »springen«, sollte Ziel unserer Bem ühung üh ung en sein. sein. Er kostet weniger Energ Energie, ie, weil sich Ihr Ihr Körperschwerpunkt dann nur minimal auf - un d abbewegt.

Je na ch S trecke ändert sich sich der L au fstil

»Entspannung ist

der Schlüssel Schlüssel zu einem guten Laufstil. La ufstil. Sie müssen lernen, sich auch während des Laufens zu entspa nnen und die Arme auf locker lockere, e, entspannte Weise zu bewegen.«

Was ist orthopädisch besser, was ist besonders ökonomisch, was bringt am schnellsten schnellsten voran? Sollen Sie über die Ferse Ferse abrollen? Oder

 Arth  Arthur ur Lyd Lydia iard rd,,

ist es besser mit dem Vorfuß zu landen? Es kommt ganz darauf an.

Trainerlegende

was Sie S ie vorhaben. vorhaben. • Fersenlauf: Häufigster Häufigster Laufstil Lauf stil f ür längere Strecken. Der Fuß Fuß setzt mit dem Fersenaußenrand am Boden auf. knickt dann leicht nach innen, bis die ganze Sohle aufliegt, und rollt schließlich über den Großzehe Gr oßzehenballe nballenn ab. während er sich sich gleichzeit gleichzeitig ig abdrü ckt. • Ballenlauf (Vorfußlauf): So laufen vor allem Sprinter. Außerdem der der natü rliche Lau fstil, w enn wir barfuß laufen. Aufp rall im Bereich Bereich des Großzehenballens. Dann folgt eine kurzfristige Aufsetzbewe-

gu ng des Mi Mittel ttelfuße fußess bis zur Ferse, Ferse, schließlich das Abstoß Abstoßen en über den Großzehenballen.

So läuft's richtig - der optimale Stil

 Meist gibt es für  für  Verletzungen wie hier am Beispiel der   Achillessehne  Achillesseh ne mehrere Grunde Gy mnastik, ververnunftiges Trauung und gute Laufschuhe helfen, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen Quelle Steffny  Run  RunFitF FitFun un97  97 

Der K om promiss - L a u f e n auf dem Mittelfuß Eine längere Distanz oder gar ein Marathonlauf auf dem Ballen zu laufe n wäre viel viel zu kraftraubend Allerdings Allerdings Inzwis Inz wische chenn laufen immer mehr leichtgewi leichtgewichti chtige ge afrikanische af rikanische (W eltkla sse-) Athlete Athl etenn so

Wer auf den Ballen Ballen tänzelt hat auch häufiger mit Achillessehnen Achillessehnen und un d muskulären Verletzungen zu kämpfen Auch wenn Sie extrem über

die Ferse laufen, können Sie sich Probleme einhandeln - mit Knochen und Gelenken

Vermeid Vermeiden en Sie allzu große Schritte. Wenn Sie glauben, Sie kamen schneller  \or  \o r a n - zuk zu k u r z gedacht. Sie v erpuhernnur unnötig Energie.

Ein guter Kompromi Kompromiss ss fü r Jogger Jogger und Hobbyläuf er - wie die me isten von uns u ns - ist deshalb der so so genannte genann te Mittelfußlauf  Mit telfußlauf  • Mittelfußlaitf  Die gan/e Sohienflache wird fast gleichzeitig auf  den Boden ges etz t M it nich t zu steilem Winkel tippen Sie nur kurz au ßen ü ber die die Fer Ferse se un d rollen d a nn ab - so als liefen Sie baifuß

W ie Sie die richtige Schr ittlange ittlange find en Ne in es geht nic ht um mö glichs t große raumgreifende Schntte Im Gegenteil Bei vielen vielen Laufern ist ist der La Laufsch ufsch ritt zu lang Sie vergeuden unnötig Energie, weil der Fuß zu weit vor dem Korperschwerp un kt aufsetz au fsetztt und den Schw ung abbremst, der gerade durch die die VorVorwärtsbew wä rtsbewegun egungg entsteh entstehtt Für jeden S chritt muss also also unnötig Kraft

 Die traten traten Schrit Schritte te

fürs Absto Abstoßen ßen aufgebracht werden werden Die optimale optimale Schrittlänge Schrittlänge w en n

der Fuß Fuß knapp vor der Korperachse, also genau unter Ihrem KorperKorperschwerpunkt aufsetz auf setztt Dafür Da für ist ist ein ein gute gutess Gefühl für die die Koordin Koordinaation wichtig Das können Sie Sie auf naturli na turliche che Weise im im Gelände trainieren, we nn Sie gelegentlich im Wald oder querfeldein über Stock und Stein laufen Da wird der Schritt Sch ritt auch automatisch kurzer Die Schrittlänge hangt allerdings allerdings au ch \ on den ind ividu elle n Hebelverhaltmssen Hebelverhaltmssen ab

W ie Sie die di e A rm e richtig richti g bew egen Die Arme sollen eine Hilfe beim Laufen sein, nicht bloß ein Anhängse hän gsell Sc Schlech hlecht,t, wenn Sie Sie die die Arme Arme kaum oder oder nur wenig einsetzen Denn mit effektiven Armbew egu nge n können Sie die die Arbeit der Beine, also also die die Vorw ärtsbew egung erheblich erheblich unterstutzen unterstutzen Eine eineinfache Rechnung je ökonomischer Ihre Bewegungen, umso geringer der Energie\erbrauch umso groß großer er Ihie Le Leistun istun gsfähig gsf ähig keit • Die Arme sollen leicht angewinkelt sein und parallel zum - nicht vor vor dem - Korper schwingen OberOber- und Unter arm e bilden einen techten W inkel inkel • Die Hände sollen leicht geöffnet sein. Handrucken zeigen nach außen der Daumen Da umen ist oben oben Keine Faust, das kostet unnötig Kraft • Die Schulter und der der Nacken sind sind entspannt entspan nt und nicht aktiv an der Bewegung Bew egung beteili beteiligt gt • Korrigieren Korrigieren Sie Ihre Armbewegung bewusst G ewinnen ewin nen Sie langlangsam ein Gefühl dafür, sonst konnten Sie verkrampfen

W i e Sie Sie richtig atmen Meine G ut e ma chen w ir diesen sim plen Vorgang Vorgang doch doch nicht unnötig kompliz kom pliz iert Von wegen durch den M un d oder oder durch die Nase, Nase, im Dreier- oder oder Vierertakt Vierertakt einein- u nd au sa tm en - starre Vorgaben Vorgaben da rüber sind Quatsch Sie könne kö nnenn sich daiauf daia uf \erlassen Ihr Organismus Organ ismus reregelt den Sauerstoffbedarf ganz automatisch, die Atmung passt sich dem Schnttrh} thm us an bei Anstr eng ung holt er sich schon die notige Portion Luft - durch schnelleres Atmen Atmung Atmu ng ist ist ein naturlicher naturlich er Vorgang un d soll so ll es a uch bleiben Aller Aller dings Sie sollten sollten ganz bew us st au f tiefes, \ollstand \ollstandiges iges Ausatmen Ausatmen achten Du rch intens ives Ausatmen -vergrößern Sie Sie die Vitalka pa/na t

Sie laufen auch mit den Armen. Mit kräftigen,

effektiv effe ktiv en Arm hewegung hew egungen en können Sie die Arbeit der Beine erheblich unterstutzenSie kommen dadurch leichter und schnelle sch nellerr vorwärts.

So lauft s richtig rich tig - dei optimale Sri!

Ihrer Ihrer Lunge, also also die maxim ma ximal al nutzbare nutzba re Luftm enge eng e Je kraftiger kraftige r Sie ausatmen, umso tiefer werden Sie anschließend auch wieder einatmen Durch zu flaches Atmen (B rus tat mu ng ) verhindern Sie einen

vollstän volls tän dig en Luf taustausch m Ihrer Ihrer Lunge Optimal versorgt versorgt wird wird Ihr Oigamsmus nur durch die Bauchatmung (Zwerchfellatmung) Die können Sie trainieren

Laufen Sie immer wieder mal barfuß. Denn durch Barfußlaufen kraftigen Sie die t uße, Sie entwickeln einen dynamischen Abdruck und und minmin dern Ihr VerleUungsrisiko.

Eine Eine einfache Trockenubung Trockenubung fü r zu Hause, wie Sie sich die die Ba uchat uch at-mung bew usst machen machen können Legen Sie sich sich flach auf den Ru cken Legen Sie Sie ein ein Bu ch auf den Bauch Bau ch Nun versuchen Sie das Buch beim Einatmen zu heben beim Ausatme Ausa tmenn zu senken Es ist gar nicht schwer, diese Erfahrung beim Laufen umzusetzen

D i e K oo rdinati rdi nation on verbesse verbes sern rn Techniktraining und Koordinationsa rbeit bringen bringen willkommene willkommene AbAbwechslung wech slung in Ihre Ihrenn Trainmgsplan Trainmgsplan Neua rtige Bew. egungen fuhren fu hren zu neuen neuromuskularen Verschaltungen des Be\\egungsspektrums. die die Gewand theit wird verbessert verbessert Dad urch verbessern verbessern Sie Ihren L auf -

stil stil Ein Ein bes besse sere rerr Laufstil Lau fstil hilft, Energi Energiee zu sparen, sparen, und schützt schütz t wirksam sam gegen Verletzung en

Lau f schule sc hule m it Uta Pippig Die folgenden Übungen sollten Sie vor dem Lauftraining absohieren wenn die Muskeln noch noch nicht erschöp ft und desha lb »lernfahi»lernfahiger« sind s ind Nach einem kurzen Einlaufen Einlau fen von von fünf fün f bis bis zehn Minuten werden die Übungen jeweils zwei- bis dreimal 15 bis 20 Sekunden lang ausgeführt ausgefü hrt Am Anfang reicht reicht es dieses Techniktraining emoder der zw ei m a l wöchen tlich einzuplanen nach nach vier vier \Vochen \Vochen können können Sie Sie dann dreimal dreimal pro Woche üben Beson ders wich tig Lassen Sie Sie sich viel Zeit Zeit und fuh ren Sie die die Beweg ungen ung en möglichst möglichst langsa m und exakt aus Hören Hören Sie auf, wenn wen n die die Konzentration Konz entration nachlasst, denn angelernte Stilf St ilfeh ehler ler w ird ird man schwer schwer wieder los los

Gesundes

Auf-der-Sfeüe-Trefen

 Die vier Phasen beim beim Fußgelenkslauf  (links oben - rechts oben - links unten rechts unten)

Übung l - Fußgelenkslauf  Anf ängerr ist diese diese Übung beträchtlich beträchtl ich schwerer, als es So geht's Für Anfänge scheint: La ufen Sie auf auf der Stell Stelle. e. Die Vorwärtsbewegung wi rd durch die die Waden- und S chienbeinrnu skula tur erzeugt. Die Wade streckt streckt das

Fußgelenk und schiebt das Knie dabei nach \orne. In der »Flug-

phase« müssen Sie das Fußgelenk wieder anziehen, um sich nach kurzern Bodenkontakt Bodenkontakt dann erneut abzud rücken.

So läuft's richtig - der optimale Stil

Skipping step by step (links oben - rechts oben-links unten rechts unten)

Ü bung 2 - Skippings Skippings So geht's Dies ist ein ähnlicher ähnlicher Bew egun gsa blauf wie beim beim Fußgelenksla uf: Trete Tretenn Sie wieder auf der Stelle. Die Knie werd en dabei jedoch doch deutlich deutl ich höher höh er geführt, gefü hrt, die Arme Arme arbeiten ar beiten betont bet ont kräftig mit. mit. Die Fußgelenke sollten sich aber genau wie bei der Übung Übu ng vorher schnell vom Boden lösen. Achten Sie darauf, die Hüfte möglichst gestreckt zu halten halten und nicht zu verdrehe n.

Kräftige Beinarbeit 

 Fer  F erse senn g eld el d m a l  v ler le r (links oben - rechts  oben  ob en - lin li n k s u n ten te n  rec  re c h ts un ten te n )

Ü bung 3 -An - An fersen fers en Ver suchen Sie bei leich lei chter ter Vorlage Vorlage des Oberkörpers Oberkörpers das So geht's Versuchen G esäß mit den Fersen Fersen zu erreichen Dabei Da bei sollten lediglich lediglic h die FußFußballen den Boden berühren und die Hüfte möglichst gestreckt bleiben, also nicht \erdrebt werden Die \rrne arbeiten wieder mit kraftigen Pendelbewegungen mit und unterstutzen ein sanftes Nachfedern

So lauft's richtig - de> optimale Sri!

Viermal Hopser (links oben - rechts  ob en - lin li n k s u n ten te n  rec  re c h ts un ten te n )

Ü bung 4-Trethopser 4-Tret hopser So geht's Diese Übung ist anfangs ziemlich schwierig. Dafür hupft man beidbemig hoch. Ein Bein als Schwungbein nach vorne fuhren und wieder zurückpendeln lassen. Auf beiden Füßen landen. Beim nächsten Hüpfer das Bein wechseln. Der Absprang sollte lediglich

aus dem Sprungg Sp runggelenk elenk erf olgen. olg en. Die Hüfte Hüf te bleibt dabei dabei möglichst möglichst gestreckt und darf nicht verdreht werde n.

 Hüpfen  Hüp fen und tänzeln tänzel n

Vier Seitensprünge (links oben - rechts  oben  ob en - lin li n k s u n ten te n  rec  re c h ts u n ten te n )

Übung 5 - seitliches Übersetzen So geht's Keine Bange, am Ende dieser Übung werden Sie keinen Knoten in den Beinen haben. Laufen Sie seitlich nach links, indem

Sie das rechte Bein über das linke setzen. Ziehen Sie das linke Bein nach. Beim nächsten Schritt das rechte Bein hinter dem linken vorbeisetzen. Halten Sie den Oberkörper immer gerade, und drehen Sie möglichst nur die Hüfte.

W A S IM K Ö R P E R R E IM IM L A U F E N P A S S IE R T Wir kennen den Motor unseres Autos oft besser als unseren eigenen Körper. Körper. Dieses Dieses Kapit Ka pitel el dient die nt der Vertiefung Vertie fung und einem ei nem besseren Ver-

ständnis vieler Trainings-, Regenerations- und Ernährungsempfehlun gen . Bes chäftigen wir un s also ein weni g mit Biologi Biologie, e, PhysioloPhysiologie und Biochemie, denn Training findet in unserem Körper, aber

auch mit Köpfchen statt. Wer nämlich wild drauflos trainiert, wird bald an seine biolo bi ologisch gischen en Grenzen G renzen stoße stoßen. n. Wer gut informiert informiert ist und mitdenkt, mitdenkt , kann den den Training Trainingsprozess sprozess oder das Fitnessp Fitne ssprogr rogramm amm bes-

ser verstehen und steuern.

G run dl dlagen agen unsere unse ress Bi B i osystem osyst em s Ein grundlege g rundlegendes ndes Kennzeichen des Lebens Lebens ist Reizbarkeil. Reizbarkeil. Biologische Systeme benötigen zu ihrer Erhaltung im Gegensatz zu technischen einen entsprechenden (Trainings-)Reiz. Ein Gelenk muss

durch Bewegung geschmiert werden. Ein Muskel muss ständig bewegt werden, im Gipsverband z.B. baut er schnell ab, das haben Sie vielleicht schon selbst erlebt. Einen Computer kann man aber nach zehn Jahren Pause hervorholen hervorholen und einsc halten, ha lten, er läuft noch. Bei uns

ist das komplizierter. komp lizierter.

Stres Str esss ist i st leben l eben sno tw end ig Ein wenig Stress durch Belastung ist für uns überlebensnotwendig. Training besteht aus ständiger Belastung und Entlastung biologischer Systeme, die auf einen entsprechenden Trainingsreiz mit einer

Erhaltung, Anpassung und Verbesserung von Funkti onen und u nd Strukturen auf zellularer Ebene antworten. Jede Belastung muss aber in einen ausreichenden ausreichenden Erholungsproz Erh olungsprozess ess eingebettet eingebettet sein, sein, denn ÄndeÄnde-

Alle Trainingsanpassungen

geschehen auf  zellulärer zellulä rer Ebene. Ebene.

Diese Wa Wachschstums- und Reparaturprozesse und die neuromuskulären Verschaltungen benötigen benötigen mehr meh r Z eit, als als der Kopf  manchmal einräumt.

Was im Korper beim Laufen passier!

Unser Unser biologibi ologisches Erbe ist auf  Bewegung Bew egung proprogrammiert. Die Gene des Urmenschen haben haben sich sic h in einigen Jahrzehnten M üßiggang gang nicht nich t verändert.

rungen brauc hen Zeit. Die Trainingsef fizienz und somit die die Qualität hängen also also nicht n ur von der Inte nsitä t und dem U mf an g eines TraiTrainingsreizes ab. sondern auch von der Art und zeitlichen Dauer der Reg enera tionsma ßnahm en vor- und hinterher. Hierin liegt liegt die eigentliche liche Ku ns t, gut e und individuelle Train Train ingsp läne zu schrei schreiben. ben. Jeder Jeder Körper reagiert reagiert auf grun d seiner individuellen Ausstattung an ders.

Trainingseffekt Superkompensation Das Modell der biologischen Adaptation oder Superkompensation beschreibt besch reibt die zeitliche Abfolge der der Reiz ant wort des des Körpers Körpers auf den Stressfaktor Trainingsreiz. Ein Trainingsreiz muss überschwellig sein, also beim betreffenden System eine Alarmreaktion auslösen. 7.B. durch Erschöpfung von Energiereserven, Verbrauch von Enzymen und Zerstörung von von Strukturen wie Zellmembra nen.

 Im Grundschema oben verbessert sich das Leistungsvermögen nach einer  Ermüdungs- und  Erholungsphase. Erfolgt kein Reiz mehr, geht der  Trainingseffekt verloren. Erfolgen die  Rei  R eize ze im o p tim ti m alen al en  Abs  A bsta tann d , v erbe er be sse ss e rt  man sich (Mitte).  Bei zu hoher Reizdichte kann sich der  Körper nicht  erholen (unten). Quelle: Steffny  Run Fit Fun 97 

Fordern aber nicht iiberfordern

Locker formuliert, konnte unser Korper nach einem ungewohnt langen La uf sagen »So etwa s ist mir noch nie passiert, dass mir der der Sprit ausging ich ich will mich bessern aber ich brauche daf ür ein ein wenig 1 Zeit «

System e w erd en r epariert epariert und angepasst angepasst Nach einer Phase der Erschöpfung beginnt in der Kompensationsphase der Repara Rep araturbetrie turbetriebb Die lädierten lädierten Systeme werd en verbesverbessert sert Das kann eine eine Vergrößerung Vergrö ßerung des G lykogendepot lykoge ndepotss eine wirksamere mere oder oder vermehrte vermehrte Enzy ma usstattun g oder Umstrukturierunge n m den Muskelfasern bedeuten bedeuten Je nachdem nac hdem , wie hart hart oder ungewo ung ewohnt hnt ein Reiz war dauert die Anpassung langer oder kurzer Der gewünschte Trainingseffekt ist die Verbesserung Verbesserung des Ausgangsniveaus (Superkompensa (Sup erkompensa tion) Ein Beispiel Beispiel ist auch au ch die Saltmdiat im Kapitel »Gesunde Ernährun Ernährungg fü r mehr mehr Power« (Seite 182 ff )

Die Reizstärke m uss stimm st imm en Ein Athlet mit einer guten Grundlagenausdauer wird intensivere Reize Reiz e schnel schneller ler wegstecken wegs tecken weil we il bei ihm z B mehr Blut durch die vielen vielen Ka pilla pi lla ren re n in den den Muskeln fließt fließt War der der Reiz zu hart dauert die Anpassung sehr lange, weil zu viel Schaden angerichtet wurde Leichte Spannung m den Muskeln ist ein Zeichen richtig dosierten Trainings, starker Muskelkater ist ein Zeichen einer Überlastung War der Reiz unterschw ellig also also zu schwa ch sagt der Korper »Ka l-

ter Kaf fee, fe e, kann ich schon!« Erfolgt Erfolgt innerhalb eines bestimmten bestimmten Zeitraums kein ahnlich harter Reiz geht die verbess verbesserte erte Anpa ssung ssu ng wieder verloren, das System schwingt auf das Ausgangsniveau zurück Werden ähnlich gelagerte harte Reize in einem optimalen Abstand, nic ht zu früh un d nic ht zu spat spat geset gesetzt zt so ist ist der der Le istu ngs zu wa chs optimal optimal Werden dieselben Reize zu dicht dicht gesetzt gesetzt dann kommt der Korper Korper mit der Re pa ra tur un d Anpassu ng nicht nac h Die Reise geht m den den Keller Man ist über tra inier t Wie lange es dauert bis ein Reiz verdaut ist ist hang t ab von mehreren Faktoren Faktoren der Reiz starke sta rke der Regeneration Regen eration der genetischen genetischen Kons Ko nstiti-

tuti tu tion on dem Trainingszustand und dem System, System, das gefor geforder dertt worden ist Ein Intervalltraining beansprucht den anaeroben Koh lenh ydra t Stoffwechsel, ein langer ruhiger Dauerlauf den aeroben Kohlen-

Der Urmensch war als Jager und Sammler eigentlich ein ausdauernder Walker und Jogger, der taglich viele ruhiruhige Kilometer zurücklegte, um seine seine Nahrung Nahrun g zu beschaffen.

Was im Körper beim Laufen passiert 

D ie Regen erationsdauer verschiedener Systeme Sys teme

Wie schnell man sich vom Training oder oder Wettkampf  Wett kampf 

erholt, hängt von Trainingsart, Intensität und und Trainingszustand ab. Wasser und M ineralien sind sind schnell ergänzt. Muskelfasern, Zellmembranen oder oder Gelenke Gele nke und Sehnen Sehnen benötigen benöti gen mehr Zeit.

Laktatabbau Wasserdefizit Elektrolytdefizit Muskuläre Musku läre Fettdepot Fettdepotss Glykogendepot Enzym Synthesen Synthesen Kontraktile Proteine Mitochondrienaufbau Zellmembranen Hormonsystem Immunsystem Binde- und Stützgewebe

Stunden *

Tage

Woche

Monat

•

• • • •

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hydrat- und u nd den Fettstoffwechsel. Fettstoffwechsel. Das G lykogendepot braucht bis zu drei Tage zur Auffüllung, der Wasserhaushalt ist schnell ausgeglichen. Die meiste Zeit Zeit braucht brauc ht aber die die Orthopädie. Orthopädie. G ut durch blutete blute te Mu skeln passen sich schneller an als die schlecht durchblu teten Sehnenansätze. Man muss also im Trainingsprozess immer auf das langsamste Glied warten. Es ist sinnvoll, nach zwei bis drei Wochen Trainings Steigerung Steigerung eine ein e ruhig ru higere ere Zwischenwoche Zwischenw oche einzuschieben.

Beim Tra ining i st Abw echsl ech slung ung Trumpf  Sie sind außerdem gut beraten, möglichst variabel zu trainieren. Während sich ein System gerade erholt, kommt überlappend ein anderes deres an die die Reihe. Reihe. R uhe tag e oder oder Zwischen Zw ischen tage mit sehr langsa langsa mem Regenerationsjogging bedeuten aktive Erholung und Luxusdurchblutun blu tun g ohne Stress. E in we it verbreite verbreiteter ter Fehler Fehler ist es. die regenerativen Läufe zu schnell zu laufen. Der Athlet glaubt zwar, mehr Qualität in sein Train ing gebracht zu haben , in W irklichkeit hat er aber die Erholung von den entscheidenden Wocheneinheiten Wocheneinheiten verzögert.

Variables Training

So funktion iert ein ein gutes La ufprogr am m Ein Beispiel Beispie l aus dem Zehn Kilometer Training Training eines Routiniers Routiniers soll

das Ineinandergreifen von drei unterschiedlichen Systemen veran

schaulichen schaulichen G ute Trainingspläne be rück sichtige n die di e verschiedenen Regenerati Rege nerationszeit onszeiten en der Systeme Systeme (siehe dazu daz u Abbildung Abbildung Seite 64) 64) • Neu n Tage Tage vor vor einem Zehn-Kilometer-W Zehn-Kilometer-W ettkampf beispielsweise an einem Freitag Freitag konnte ein versierter La ufer ein ein Inter val ltra inin g

über 10 mal 400 Meter im Tempo der Unterdistanz 3000 bis 5000 5000 Meter durchf durc hfüh ühren ren Dabei werden der der Kohlenhyd Koh lenhydrats ratstoffw toffw echsel und somit das Glykogendepot und die zugehörigen aeroben und anaerob anaeroben en En zym e m Ansp ruch gen omm en • Am Samstag wird nur regenerativ gejoggt, die Systeme erholen sich von der Anstrengun Anstre ngungg vom Vortag Vortag

Die eigentlich eigentlichee Leistungsverbesserung geschieht in der d er RegeneRegenerationsphase nach dem Training, nicht im harten Training selbst. selbst. Dazu Daz u

• Arn Sonntag w ird m it einem ruhigen 22 K ilometer langen D aue auerrlauf die aero aerobe be Grundlagenau Grundla genausdaue sdauerr also etwa et wa s ganz anderes anderes trainiert Das beansp beansprucht rucht zwar wieder wieder das Glykogendepot aber auch die Enzyme des Fettstoff wechseis wahrend sich zwischenzeitlich die anaeroben anaeroben Systeme erholen erholen können könn en gehören ruhiges • Am Montag wird wi rd wiederum wiederu m nur regenerativ zur Erholung Erh olung gejoggt Jogging, Gymnastik, genügend genügend wie am Samstag • Am Dienstag Diensta g fü nf Tage Tage vor dem Wettkampf, Wettka mpf, erfolgt mit 5 mal Schlaf und eine 1000 Meter im geplanten Wettkampftempo der Feinschliff Die an- hochwertige aeroben aeroben System e sind zuvor wieder erholt das Glykogendepot ist ist Ernährung.

durch kohlenhydratreiche Kost einigermaßen aufgefüllt Das Intervalltraining valltra ining stresst diese diese System Sy stemee erneut und schult schult das Tempogef Tempogefuhl uhl

f ü r d e n W e t tk tk a m p f   • In den letzten vier Tagen vor dem W ettk am pf w ird ird geru ht oder r egenerativ gejoggt • Am W ettkam pftag sind sind durch dieses dieses sorgfälti sorgfältigg gepla nte Trainings Programm alle Systeme auf höherem Niveau voll erholt und leistungsbereit Dieses Zehn Kilometer-Beispiel ist nur ein kleiner Ausschnitt von

vielen Systemen die beim Training überlappend beans prucht werden und un d die die sich unterschie unte rschiedlich dlich lang wied wi eder er erholen müssen müs sen "Vor "Vor einem einem Marathon wu rde man n ich t nur nu r die letzten drei bis vier vier Tage age sondern bereits eineinhalb Wochen zuvor den gewohnten Trainings-

um fang reduzieren reduzi eren

Was im Körper beim Laufen passiert 

Komplexe Superkompensation:  Im T rain ra inin ingg sallt sa lltag ag werden gleichzeitig unterschiedliche Systeme beansprucht. Variable Einheiten ermöglichen ein effizientes Überlappen von Trainingsreizen und  Erholungsphasen, Quelle: Steffny  Run Fit Fun 97 

U nser A ntrieb - der de r E ner giestoff gies toffww echsel Adenosintriphosphat (ATP) ist der wichtigste Energiespeicher und

Grundlegende Grundleg ende K enntnisse enntnis se zum zu m Energiestoffwechsel sind sind notwendig und helfen beim Verständnis der Trainings- und Ernährungslehre. Wer schlanker werden möchte, sollte z. B. wissen, wie sich der Fettstoffwechsel optimal aktivieren lässt. -Überträger im Wer als Marathonläufer den Fettstoffwechsel nicht richtig trainiert wa rtet jenseits jens eits der 30-Kilometer-Marke unweigerlich der Körper. Körper. Als Krea- hat. auf den wartet tinphosphat wird »Mann mit dem Hammer«. Hammer«. es im Muskel M uskel gespeichert.ATP entsteht im Energiestoffwechsel und wird bei energiebedürftigen Prozes Prozesse sen n wie w iedd er verbraucht.

Zusätzliche Zusätzli che Reserven Reserve n fü r A usdauersport Vorteil unseres Körpers gegenüber einem Auto: Er hat neben den zwe i nur f ür ku rzf ristige, schnei l kräftige L eistungen bede utsa men Energiesystemen (ATP und Kreatinphosphat) zwei weitere Sprittanks tank s fü r Ausdauersport: Ausdauersport: • Das Da s Fettdepot, ein e in re lati la tivv leichter, aber riesiger Energie Speicher, Speicher, der für wenigstens 20 Marathons ausreichen würde • Die Kohlenhydrate, deren Vorräte Vorräte im so gen ann ten Gly koge nde pot in Leber und Mus kulatu r nur begrenzt gespeichert gespeichert sind und schnelle Energie liefern

D as treibt uns an

 N o rm a lerw le rw eise ei se liefern Fette und   Koh  K oh len le n h ydra yd rate te den de n Sprit mit Sauerstoff.

 Rei  R eicc h t dies di eser er b ei  hoh  h oh em T em p o n ich ic h t  aus,  au s, k an n k urzf ur zfriris-s tig  ti g ü b er d as stö st ö ren re n  de N eben eb en p rodu ro dukk t  La  L a k tat ta t n o c h zuzu  sä  s ä tzli tz licc h E n erg er g ie erzeugt werden. Quelle: Steffny  R un F it F u n 9 7 

So u ntersch iedlich iedlich w ie D i esel esel und Super Supe r Ein Ein Ma rathonlaufer rathonlauf er konnte konn te mit G lykogen allei alleinn nur etwa 90 Minuten lau fen Fette Fette werden, werden, da ausreichend vorhanden, wie Diesel Diesel als Dauerbrennstoff bei geringen geringen bis bis mittleren Inte nsitä ten eingesetzt Glykogen hingegen ist Superkraftstoff, der fürs Gasgeben, also mittlere bis hohe Intensität, reserviert bleibt Marathonlauf er müssen daher also also neben einem großen Gl ykogenta ykog entank nk auch über einen einen gut train ierten Fetts toff we chs el verfugen Pro eingesetzt eingesetzter er Sauerstoffmenge lieliefern Kohlenhydrate aber mehr Energie als Fette, ein Grund, warum der Korper, wenn die Atmung an ihre Grenzen stoßt, vermehrt Kohlenhydrate einsetzt. Aus Protein wird überwiegend Körpersubstanz aufgeba auf gebaut ut Auf einem einem Nebenweg kann allerdings allerdings,, wenn we nn die Kohlen Koh len-hydrate zu Ende gehen, aus Proteinen auch Glukose, die Gehirnnahrung rung.. erzeu erzeug gt we i de n (Glukoneo ( Glukoneogenese) genese)..

D er Fettstoffeechse! Fettstoffeec hse! m obilis obilisie iert rt Re serve n Die Fettreserven sind nicht nur nu r im im Unterhautfettgewebe u nd innen im Bauchra um gespeich gespeichert ert Vor alle m bei Ultra läuf ern stehen Lipidtröpfchen tröpfc hen als schn ell verfugbare verfug bare funktionelle Fett Fettee m den den Muskelz ellen len bereit Der Fettabbau Fettabbau (Lipolyse) erfolgt erfolgt durch Aufsp Auf spal altun tungg m

Fett ist auch ein sehr leichter Energiespeicher mit hohem hohem Energiege giegehalt. halt. Leicht Leic ht-gewichtige Zugvögel und ausdauernde Wanderfalter fliegen von Nordafrika bis nach Nordeuropa mit ihren Fettreserven.

Was im Körper beim Laufen passiert 

Untersuchungen Glyzerin und Fettsäuren, die mit Sauerstoff (= aerob) in den Kraftim Kölner StadtStadt - werken der Zellen (Mitochondrien) zur Energiegewinnung oxidiert wald zeigten, z eigten, dass dass werden (Beta-Oxidation). Körpereigenes Karnitin fördert die EinFettsäuren in die Mitochondrien. Bei mehrstündigen Freizeitläufer in schleusung der Fettsäuren Energiebedar ebedarff zu 90 Prozent aus dem FettabFettabviel zu hohen Be las tung en kann der Energi Elitema rathonläufer fer sind es immerhin fast Laktatbereichen bau gedeckt werden. Beim Elitemarathonläu trainieren, die 70 Prozent. Dies zeigt, wie wichtig ruhige Dauerläufe (Fettstoffsind. dem Zehn-Kilo- wechseltraining) fü r Langstreckler sind. meter-Wett- Bei einer starken muskulären Übersäuerung (Blutlaktatwerte über kampftempo kampftempo enten t- sieben Millimol pro Liter als biochemische Maßeinheit) wird der sprechen. Fettabbau gehemmt. Um abzunehmen, trainieren leider viele Freizeitsportler zeitsportler in dieser daf ür vollkommen vollkommen unwirk sam en Bela stung . Bei

hoher Intensität verbraucht man zwar mehr Kalorien, aber die falschen. Es geht nicht an die Fettpolster, sondern an die Glykogenvorräte, die hinterher hinterhe r schnell schnell wieder aufgef auf gefüll ülltt werden. wer den. Wer also also Fett abbauen möchte, sollte sollte lieber lieber langsam langsam und länger trainieren.

 Jog  Jo g g ing in g u nd   D au erla er lauu f trai tr aini nieeren andere Systeme als Tempoläufe und   Inte  In terv rval alle le.. F etts et tsto toffff-wechsel, Kapillaren und orthopädische Stabilität Stabilität werden bei ruhigem Tempo trainiert, Kraft,

 Her  H erzg zg röß rö ß e, aero ae robe ber r  Kohlenhydrat- und  anaerober LaktatLaktatstoffwechsel bei höherer Intensität. Quelle: Steffny  Run Fit Fun 97 

 Lieb  Lieber er lan langsam gsam und und lan langer  ger 

Der K ohlenhydrat- und Lak tatstoffw tatstoffw echsel Aus Fetten und Kohlenhydraten wird hauptsächlich mit Sauerstoff  (aerob) (aerob) Energie Energie gew onnen. Dabei D abei entstehen als a ls Abbauprodukte Abbaupr odukte KohK ohlendioxid lendioxid (CO2) (CO2) und St off we chselw chs elw asser as ser . Über Über den anaeroben anaeroben Kohlenhydratstoffwechsel (Glykolyse), bei der das Zwischenprodukt Milchsäure (Laktat) entsteht, kann im Zellplasma auch ohne Sauerstoff aus Kohlenhydraten noch zusätzlich etwas Energie für einen kurzfristigen Spurt erzeugt werden. Die hohe Milchsäureanhäufung füh rt aber aber nach ein bis zwei M inuten zum Leistungsabbruch. Leistungsabbruch.

R uhiges L aufe n hält hält die die Lak tatw erte niedri ni edrigg Marathonläufer versuchen, während des Rennens gar nicht erst zu übersäuern, ihre Blutlaktatkonzentration bleibt deutlich unterhalb vonvier Millimol proLiter. 10000-Mete terr-Läufe ferlaufen imWettkampf mit sechs bis sieben Millimol pro Liter etwas über der anaeroben roben Schwelle, und 400-Meter-Läufer erreichen erreichen kurz fristig 25 Millimol Laktat pro Liter Blut. Bl ut. Ma n konnte übers pitz t formulieren, formulieren, dass Mittelstreckler versuchen, trotz einer Stoffwechselvergiftung noch weiter zu laufen, während Langstreckler hohe Laktatwerte vermeiden. Geringere Geringere Laktatmengen (0,7 bis 2 Millimol Millimol pro pro Liter) entstehen auch auc h beim ruhigen ruhige n Dauerlauf, diese niedrigeren niedrigere n Mengen Mengen werden werd en aber

in Leber, Nieren und nicht beanspruchter Muskulatur gleichzeitig wieder wieder abgebaut. abgeba ut.

Das Tra ining bestim m t die E nergieberei nergiebereitst tstel ellung lung Die Art und der Anteil der Energiebereitstellung sind weitgehend intensitätsabhangig und trainierbar. Ein Mittelstreck Mitte lstreckenläu enläufer fer wird große g roße Anteile Anteile seines seines Train Trainings ings im anaeroben Bereich (Laktattoleranztraining) durchführen. Ein Marathonlä ufer m uss groß großee Prozentsatze Prozentsatze seiner Lau fkilom eter im ruhigen ruhigen Dauerlauftempo (Lipolyse und aerobe Glykolyse) durchführen. Dadurch verbesser verbessertt er seine aero aerobe be Leistung Leist ungsfä sfä higkeit. higk eit. Ein gut trainierter Fetts Fettstof tofff W echsel sch ont die Kohlen hydra t Vorräte im W ettkampf. ettkampf. Schlecht vorbereitete oder zu schnell beginnende Marathonläufer

haben vorzeitig ihr Glykogendepot verbraucht. Der Fettstoffwechsel wurde mangels mang els langer Läufe Lä ufe oder durch zu schnelles Trainings Trainingstempo tempo nur unzureichend trainiert. Um Kilometer 30 geht ihnen der Saft aus.

Sprinter sehen sehr athletisch athlet isch aus, haben h aben aber aber kein gut gut trainiertraini ertes Herz. Ausdauersport fördert im Gegensatz zum Schnellkrafttraining die Sauerstoff transportierenden Systeme Systeme wie wi e Herz, Kreislauf  Kreislauf  und Lunge.

Was im Körper beim Laufen passiert 

Die nebenstehenden Beispiele für Anpassungen an den Ausdauersport betreffen fast alle Organe

und Stoffwechselsysteme. Die Liste lässt sich erweitern: Vernünftig betriebener Ausdauersport erhöht den schützenden HDL-Cholesterinanteil im Blut, reguliert den Blutzuckerspiegel, hält die Gefäße elastisch und die Gelenke Gelenke bewegbew eglich, verstärkt die Knochen und haut das Immunsystem auf.

Normalperson, antrainiert

Ausdauersportler bis Eliteläufer

750-850

950-1200

9-12

15-20

Herzschlagvolumen (ml)

55-110

100-220

Ruhepuls (Schläge/min)

60-80

50-30

Maximale Sauerstoffaufna hme (ml/kg (ml/kg x min)

35-50

55-80

Blutvolum en M ann (1) (1)

4,7-5,6

6,0-7,4

Herzvolumen (ml)

Herzvolum en (ml/kg) (ml/kg)

20% höher

Gesamthämoglobin

135/78

120/65

Lungenvita Lu ngenvitalkap lkapaz azität ität (1)

5,8

6.2

Atemminutenvolumen Atemminutenvolumen (l/min)

120

240 24 0

Blutdruck in Ruhe (mmHg)

75-80% erhöht

Muskelmyoglobingehalt

Glykogendepot (g)

350

600 600

Anteil ST-Muskelfasern

5 0%

60-85 %

Muskelkapillaren/mm 2

200-300

300-500 verdoppelt

Muskellipidvorrat

Aerobe erobe Enzymkapa Enzymk apa zität

f a c h 2 3 erhöht

Körperfettanteil Männer

15-25%

6-13%

Körperfettanteil Körperfettanteil Frauen Frau en

23-30%

12-20%

2,4

1,9

Körperkaliumgehalt Körperkaliumgehalt (g/kg)

Vom Reiz zur Kontraktion

W i e die die M uskeln uskel n sich sich anpassen Muskelkontraktionen werden durch Nervenimpulse ausgelöst. Die Ausläufer der Nervenzellen schütten an ihren Enden Azetylcholin aus, das die Erregung an die Muskelfasern weiterleitet. Dabei wird Kalzium freigeset freigesetzt, zt, das in die die Muskelze Mu skelzellen llen einwandert einwa ndert und zusammen mit dem En zym zy m AT ATPase Pase (Adenosintrip hospha tase) den Abbau Abbau einer energiereichen Verbindung ATP (Adenosmtnphosphat) zum energiearmeren ADP (Adenosindip (Adenosin diphosph hosphat) at) einle e inleitet itet.. AT ATP ist ist sozusasozusagen das schnelle Kleingeld im Stoffwechsel.

setzt K räfte frei Die Biochem i e setzt Die Abspaltung des Phosphatrests setzt die Muskelkontraktion so lange in G ang, bis der ATP-Vor ATP-Vorrat rat erschöpft ist, w as fü r etwa zehn Sekunden maximale Arbeit reicht (Sprung. Sprint). Die ATP-Vorräte können zwar vorübergehend durch muskuläre Phosphatspeicher (Phosphagene) regeneriert werden, bei längeren Belastungen aber wird das ATP im Energie Stoff Wechsel durch Fett- und Kohlenhydratabbau neu sy nthetisiert. nthetisiert.

Die intramuskulären Fett- und

Glykogenspeicher können sich durch AusdauerAusdauertraining traini ng verdopverdoppeln. peln. LangzeitLangzeit ausdauersportler haben rund 2000 Gramm Gramm Lipide in den Muskelzellen eingelagert.

Ein komplexes Zusammenspiel von  Ner  N ervv u nd M u skel sk el ermöglicht die Muskelkontraktion. kelkontraktion. Bei B ei Energieverbrauch schieben sich sich Eiweißfilamente ineinander und erschlaffen danach wieder. Quelle: verändert nach K. de Marées (1981)

Was im Körper beim Laufen passiert 

Die Die eigentliche Muskelkontraktion geschieht geschieht durch Ineinanderschieben von feinsten Eiwe ißfila men ten Durch die die bei bei der der ATP-Spaltung

freigesetzte Energie haften sich Köpfchen des Myosinfilaments an die Aktinfilamente und ziehen diese gleitend an sich vorbei. Dabei kann sich ein Muskel um bis zu zwei Drittel seiner Länge zusammenziehen. Wenn sich die Köpfchen dann wieder lösen, erschlafft der Mu skel schließlich.

Muskelfasertypen-Sprinter oder Marathonläufer? Untersucht man Es gibt schnell kontrahierende FT-Fasern (fast twitch fibers) und mittels Muskel- langsamere ST-Fasern (slow twitch fibers). Die Verteilung ist bei biopsie Durch-  je  j e d e m M e nsch ns chen en a n g e b ore or e n . S ie läss lä sstt sich si ch durc du rchh Tra Tr a inin in ingg ka u m änän schnittspersonen, dern. Während Normalpersonen von beiden Typen etwa gleich viel so haben sie etwa besitzen, haben Weltklassemarathonläufer oder Skilanglaufer um gleiche Anteile an 80 un d mehr me hr Prozent ST-Fasern ST-Fasern.. deren Stoffwec Stof fwechsel hsel un d EigenschafST- und FT-Mus- ten zu aeroben aeroben Ausdauerleistunge Ausdaue rleistungenn wie gescha ges chaffen ffen sind. Selbst durch kelfasern. Bei Eli- Training Training könnten kö nnten sie sie nicht mehr z um Elitesprin Elitesprinter ter werden. Bei ruhiteausdauersport- gem La Laufte uftempo mpo werden zunä zu nächs chstt die die ST-F ST-Faser asernn aktiviert, bei intensiintensilern überwiegen vem Training Training erst die FT-Fase FT-Fasern rn daz uges cha ltet. die ST-Fasern, bei bessere re Du rchblutung Schnellkraft- Tr aining bringt besse Sportlern die Die gün stige Aussta ttung der der ST-F ST-Fase asern rn kann durch Trainin g weiter FT-Fasern. verbessert werden. Ausdauertrainierte weisen eine etwa 40 Prozent höhe re K apillarisierung auf als Untrainierte, Untrainierte, w as eine erheblich verbesserte Durchblutung mit sich bringt. Es dauert bis zu zwei Jahre, ehe die Kapillarisierung maximal ausgeprägt ist. Im Lauf des Aus-

dauertrainings können die Muskelfasern ihren aeroben Enzymbestand, stand, Glykogen G lykogen und f unktioneile unktion eile Fettreserven verdoppeln. Die Zahl Zahl der Mitochondrien (Zellkraftwerke), in denen der aerobe Energie-

stoffwechsel abläuft, ist erhöht. Intensives anaerobes Training würde diese aeroben Anpassungen wieder rückgängig machen. Der Grund, warum beispielsweise im Gesundheits-, aber auch im Marathontraining zu hohe Intensitäten (über sieben Millimol pro Liter Laktat) das aerobe Leistungsvermögen verschlechtern. verschlechtern. Marathon- und Bahntra ining für kurze D istanzen wie 5000 5000 Mete Me terun rund d 10000 10000 Meter gleichzeitig gleichzeitig vertragen sich deshalb meist nicht gut !

 Die  Die Mus Muske kell llei eist stun ung g erh erhöhen öhen

M uskelfasertypen uskelfasertypen und ihre ihre Eigenscha ften Eigenschaft

ST-Faser

Langsam 1(10 m s ec ) Spät Kapillarisierung 4,8 Kap./Faser Mitochondrien Sehr viele Myoglobin Sehr viel Dünner Durchmesser Stoffwechsel Vor allem allem aerob a erob Fett, Glykogen G lykogen Energiespeicher Fett, Kontraktion Ermüdung

FT-Faser Schnell (50 msec) Früh

2,9 K ap./Faser ap./Faser Mittel Mittel Dicker Vor allem anaerob Glykogen, Phosphagene

Tra i ning nach Puls und L aktat Für die die optimale optimale Trainingsqualität Trainingsq ualität ist a uch die richtige Intensität von entscheidender entscheide nder Bedeutung. Leider ist vielen, vielen, vor allem den S päteinsteigern steigern,, das rechte nat ürlic ür lic he Maß für fü r locker locker oder anstrengend anstrengend verloren loren gegange n. Sie Sie vergreifen sich oft im im Trainings tempo und u nd trainieren meist zu hart oder zu gleichförmig. Ihnen fehlt ein so gutes Körpergefühl wie den Kenianern, die schon in frühester Kindheit re-

In Äthiopien und in Kenia gibt es nur wenige Schulbusse. Schulbusse. Die Di e Kinder Kind er sind sind mehrfach täglich gelmäßig auf den Beinen sind. Denen gibt quasi eine innere Stimme kilometerweit zu das Optimum vor. Die richtige Belastung und der derzeitige Leis- Fuß unterwegs. tungsstand lassen sich sich aus Trainings- und Wettkam We ttkam pfresultate pfres ultatenn oder Sie entwickeln ein über Tests Tests mit einer Messung der Herz fr eq ue nz oder der LaktatkonLaktatkon- hervorragendes Körpergefühl, zentration im Blut ermitteln. das das wi w i r uns durch durch So m essen essen Sie den den P uls Puls- und LakFrüher musste man im Training kurz stehen bleiben und sofort die tatmessgeräte Hand auf das Herz legen oder oder besser die Pulsa dern am Handg elenk erst mühsam ertasten, ertasten, für z ehn S ekunden konzentriert die bereits langsamer wer- wieder erwerben denden Schläge zählen und dann mit Sechs multiplizieren, um auf  müssen. den Minutenwert zu kommen - der dann aber etwas zu niedrig war. Genauer und bequemer geht das mit den modernen Herzfrequenzcomputern mit Brustgurt nach EKG-Methode. Die einfachsten

Was im Körper beim Laufen passiert 

Gerate kosten kosten heute nicht mehr als ein Paar La ufschu ufs chuhe he Man kann eine PulsoberPulsober- und un d Unterg renz e einstellen einstelle n vor deren Überschreitung Überschreitu ng ein Piepston Piepston warn t Die Topmo Topmodel delle le kön ne n darüber hina us zur Dokumentation und Auswe rtung rtu ng die die Pulsfreq Pulsf requenz uenz en speichern, speichern, die man über ein In terfa ce mit entsprechender Sottw are direkt direkt m einen ComComputer put er einles einlesen en kann kan n Dort könne kö nne n sie sie ar chivi ch ivi ert, er t, ausgewertet grafisch gra fisch dargestellt und miteinander verglichen werden Ein über Wochen und Monate im Trainingsprozess abnehmender morgendlicher Ru he pu ls ist ist ein Zeichen Zeichen für ansteigen de Form Form Ein plötzlich plö tzlich erhöhter Wert kann auf harte Belastung, Übertrainin g, eine mögliche Erkra nkung , zu wenig Schlaf Schlaf oder oder (alkoholische) (alkoholische) Sunden Su nden am Vora bend hinweisen hinweisen Man misst ihn am a m besten beste n morgens vor vor dem Aufstehen Der Puls des Durchschnittsbürg ers liegt liegt zwischen zw ischen 60 und 70, bei gut g ut trainierten trainierten Ausdauersportlern Ausdauersportlern zw ischen 50 und u nd 30

Belastungs- und E rho lungspuls erm itteln it teln Eine Faustformel Vergleicht man in regelmäßigen Abstanden die Herzfrequenz bei zur Berechnung ähnlicher Belastung und die Erholungswerte m Minutenabständen des Maximal- dan ach kann ka nn man Trainingsfortschritte Trainingsfortschritte gut gu t dokum entiere n Auch die pulses lautet 220 Trainings- und Wettkampfgeschwindigkeit selbst lässt sich nach der minus Lebens- Herzfrequ Herzf requenz enz kontrollieren k ontrollieren Im Alter wird man ma n ruhiger, ruhiger, das das gilt auch auc h alter. Gesunde für das Herz Herz Fitnessl Fitnesslaufen aufen kö nne n mit der Herzfre quen z sehr einfach Sportler können die richti richtige ge altersabhän alter sabhängige gige Trainingsdos Trainingsdosierung ierung kontrolli kontrollieren eren Eine Ein e ihren ihren indivi ind ividuelduel- optim ale Belastung erhalten Sie nach der sim plen pl en For Formel mel TraiTrailen Maximalpuls ningsp ulsfreq uenz ist 180 180 min us Lebensalter plus/minus 10 Schlage genauer am Ende Ein 40-Jähriger sollte also zwischen 130 und 150 Schlagen pro Mieiner wollen Be- nute laufen Diese For Formel mel triff tri fftt auf die meisten meis ten La Lauter uter zu lastung (Berglauf, Ausdauertraining w eit unter dem de m M axim axi m alpuls al puls Zehn-Kilometer Ausdauertraining Wettkampf, harte Wer schon lange Ausdauersport betreibt, erhalt sich allerdings oft Meter-Intervalle) 1 0 0 0 einen ein en höhe hö here renn M a x ima im a lpul lp ulss W irksa irk same mess Ausdauertraining ist bei be i 65 bis bis 85 Prozent des Maxi malpu ma lpulses lses dem Beieich, Beieich, m dem dem man ermitteln. aerob. also ohne Sauerstoffschuld bei geringen Milchsäurewerten trainiert. Ein 40-Jähriger hatte nach der Formel einen Maximalpuls von von rund run d 180 (220 (220 minus 40) 65 bis 85 Prozent Proze nt davon ergaben einen einen Trainingsbereich Trainingsbereich von 11 117 7 bis 15 153 3, m dem auch Leistungslangstreckler den größten Teil ihres Trainings absolvieren sollten

 Mein Her Herzz schläg schl ägtt fürs Laufen

K leines leines Stoffw echsellexi echsellexikon kon • Aerob Mit Sauerstoff  g» Anaerob Ohne Sauerstoff  • Anaerober Anaerobe r Schwellenbereich Schwellenbereich Inten sität, sitä t, bei deren Überschreitung die Milchsäurekonzentration stark ansteigt, da die Sauerstoffversorgung des Muskels nicht mehr ausreicht • Vier-Mill Vier-Millimol imol-Schwel -Schwelle le Intensitä Inte nsität,t, bei der im B lut lu t die Konzentration von vier Millimol Laktat pro Liter Blut gemessen wird; grob der anaeroben anaeroben Schwelle Schwelle gleichz usetzen usetz en • Enzym Ferment; spezialisierte Eiweiße, die Stoffwechselvorgänge ermöglichen, lenken oder beschleunig beschle unigen en • Glykogen Tierische Tierische Stärke; Stärke ; verzweigtes Ma Makromole kromolekül kül aus au s Glukoseeinheiten für Aufbau und Speicherung von Kohlenhydraten draten in in Leber Leber und und Mus kula tur; der Aufb au wir d durch Insulin gefördert und durch Adrenalin gehemmt

• Glykogenolyse Abbau des Glykogens • Glykolyse Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (Glukose) im Zellpla Zel lplasma sma • Laktat Salz der Milchsäure • Lipolyse Energiegewinnung aus Fetten in den Mitochondrien (Zellkraftwerken)

• Maximale Sauerstoffaufnahme VO2 max.; maximal über die Lunge aufnehmbare Sauerstoff menge, sie gibt über die Herz-Lungen- und somit über die aerobe Leistungsfähigkeit Aufschluss (Einheit: (Einheit: ml O2 /min /mi n x kg), Untrainierte liegen bei 35 bis 50, Topausdauersportler Topausdauersportler bei 75 75 bis 85 85 ml O 2 /m /min in x kg • Milchsäure Zwischenprodukt der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten bei Sauerstoffmangel im Zellplasma • Sauerstoffschuld Die Menge Sauerstoff, die nach intensiven anaeroben Belastungen zum Abbau Abbau der der dabei dabei entstanden en tstandenen en Milchsäure benötigt wird

• Steady state G leichgewichtszustand bei bei subma xima lem Tempo, bei bei dem sich Sauer st off auf nähme und -verbrauch -ve rbrauch noch gerade eben die Waage halten (maximales steady state); kann

grob grob der anaeroben Schwelle Schwelle gleichgesetzt gleichg esetzt werden

In der Sportmedizi di zin n und und TraiTrainingslehre gibt es eine eine verwirrende verwirrend e Vielfalt von Fachwörtern, die den interessierten Laien eher abschreckt. Fast  jedes SportinsSportinstitut definiert eine eigene anaerobe Schwelle. Die

nebenstehende Tabelle soll helfen, zumindest die wichtigsten Grundbegriffe nachzuvollziehen.

Was im Körper beim Laufen passiert 

W eniger ist ist oft m ehr »Je schneller ich laute, desto besser werde ich!« Diese Annahme ist weit verbreitet un d falsch Wer schneller lauft der übersäuert es entsteht im M usk el M ilchsä ure (bzw (bzw.. La Laktat ktat das Salz der Milchsau re), die die den den Muskel hemm t und bei bei hohen Werten Werten schad igen kann Diese Diese so genannte anaerobe Schwelle ist auch dort weit überschritten, wo stilistisch locker-fl locker-flott ottes es Laufen La ufen in verkram verkr ampft pftes es Abhetzen Abhetzen mit überüber-

schlagend schla gender er hastiger Atmung und rotem rotem Kopf übergeht übergeht

Trainingssteuerung Trainingss teuerung m it La ktatm essung Schneller durch ruhiges Laufen: Es klingt paradox, aber den meisten Laufern, die schneller werden mochten, mangelt es nicht an Tempotraining, sondern an regenerativen Dauerlaufen undTrainingskilometern.

Ein weiteres, die Herzfrequenzkontrolle Herzfrequenzkontrolle gut ergänzend ergänzendes es Messverfahren ist die direkte Ermittlung der Milchsäurekonzentration im Blut D az u wird das das Training Training oder oder der Testlauf kur z un terbrochen, um

aus dem Ohrläppchen oder der Fingerkuppe ein Tropfchen Blut zu entneh ent nehme menn Milchsä Mil chsä ure entsteht m größer größeren en Mengen Mengen bei höherer Geschwindigk schwindigkeit eit we nn die Muskulatu r über Lunge un d Kreislau Kreislauff nicht mehr genügend Sauerstoff zur Deckung des Energiebedarfs erhalt Als Als kurzf ristige Notlosung Notlosung (Flucht. (Flucht. End spurt) k ann auf diesem diesem S toffwechselnebenweg (anaerobe Glykolyse) allerdings noch etwas zu-

sätzliche Energie erzeugt erzeu gt werden

Im ruhige ruhi genn Dauerlauf liegt li egt die die A us da ue r Für Langstreckler un d Fitnessläufer sp ielt das nu r eine eine untergeordnete Rol le Ein e stärkere Übersäuerung der M usk ula tur sollte sollte sog sogar ar möglichst vermieden vermieden werden Ein Zehn-Kilometer-Lau fer hangt zu 90 Prozent Proze nt ein Ma Marat rathonl honlauf aufer er sogar sogar zu 95 Prozent von von der aeroben Energieversorgung Energieversorg ung ab daher sind bei ihnen ihn en die für die SauerstoffverSauers toffversorgung so wichtigen Bereiche Herz-Kreislaufsystem und Lunge im Gegensatz zum S printer auch gut gut ausgebildet Der ruhige ruhige Dauerlauf ist die Haupttrainingskomponente

D ie PulsPul s- und L aktatleistungskurve aktatleistungskurve Wahrend die Herzfrequenz mit der Laufgeschwindigkeit bis zur an-

aeroben Schwelle linear ansteigt, zeigt die Laktatleistungskurve einen anderen Verlauf Erst ab der Geschwindigkeit um die anaerobe Schwelle treten schlagartig höhere Milchsäurewerte im Blut auf 

Die Laktatkonzentration m diesem Schwellenbereich hegt bei etwa

Schutz vor Überlastung

vier Millimol pro Liter Blut. Bei höherem Tempo geht man vorübergehend gehend eine Sauerste Sauerste ff schuld schuld ein, die die nach der Bela stung (la ngsa mes Auslaufen!) durch Abbau des Laktats schnell wieder verschwindet. 400-Meter-Läufer, 400-Meter-Läufer, die mit sehr hohen Laktat Lak tatwer werten ten laufen, lauf en, ringen rin gen im Ziel nach Luft. Marathonläufer, die den Wettkampf im aeroben Bereich absolvier absolvieren, en, geben sofort nach dem Zielein lauf ein Interview . Für die Praxis bedeutet der unterschiedliche Kurvenverlauf, dass man im aeroben Bereich sehr gut nach Herzfre quenz , im Schwelle Schwellennbereich und darüber oder im Krafttraining genauer nach Laktatmessung dosieren kann. Absolviert ein Laufprofi beispielsweise laktatkontrollierte Tempoläufe wie 3 mal 3000 Meter im Schwellenbereich, so kann er mit einem handlichen Messgerät (»Accusport« von Hestia Pharma) nach Entnahme eines Tropfen Bluts aus der Fingerbeere Fingerbeere schon nach de m ersten erste n Lauf innerhalb innerh alb von einer Minute nut e die Belastung ermitteln u nd die Intensitä t der der folgenden EinheiEinheiten gegebenenfalls sofort korrigieren. Eine gelegentliche Laktatkontrolle kann auch Laufeinsteiger oder Walker vor Überforderung sch ütz en, de nn K ontrolluntersuchun gen zeigten, dass sich sich die meisten Fitnessläufe Fitn essläuferr viel zu hoch belasten. belasten.

Der Laktatabbau geschieht bei gut Ausdauertrainierten fast doppelt so

schnell w ie bei Untrainierten. Laktat wird wi rd überüberwiegend in der Leber, aber auch in nicht nic ht beanbeanspruch spruchter ter Musku M usku-latur und und in Herz und Nieren zu Glukose umgebaut.

 D ie H erzf er zfre reqq u enz en z (HF) steigt linear  mit der Laufgeschwindigkeit an.  D ie L a kta kt a tp ro d u ktion im Muskel hingegen erhöht sich erst im Bereich d er  anaeroben anaeroben Schwelle Schw elle

(ca. vier Millimol) explosionsartig. Quelle: Steffny  Run Fit Fun 97 

Was im Körper beim Laufen passiert 

 Beim Stufenlest  Stufenlest  wird allmählich das Tempo gesteigert  und dabei Herzfrequenz und in einer  kurzen Pause der   zugehörige  zugehörig e Laktatwert ermittelt. Im  Bei  B eisp sp iel ie l lieg lie g t d ie anaerobe anaerobe Schwelle (vier Millimol Laktat) bei Pu ls 180 Quelle: Steffny  Ru n F it F u rt 97 

Die anaer an aerobe obe Schw elle elle erm itteln Die Laktat- und Herzfrequenzmessung eignen sich auch hervorragend zur Ermittlung der anaeroben Schwelle in einem Stufentest. Entweder wird dieser in einem sportmedizinischen Institut auf dem La ufban ufb andd durchgef ührt oder oder als Feldtest Feldtest im Freiland. Der erste Lauf 

kann hierbei hierbei z. B. regenerativ, regene rativ, der zweite als normaler normaler Dauerl Da uerlau auf,f, der dritte im vermuteten Schwellenbereich und der vierte im momentan Zehn-Kilometer-Tempo durc hgefü hrt werden. werden. B eim LakStufentests auf  möglichen Zehn-Kilometer-Tempo tatstufe ufent ntest est kann man den Pulswert und die Geschwindigkeit Geschw indigkeit fü r die dem Laufband tatst haben den Vorteil Schwelle ermitteln und hier aus in den folgenden Wochen die anderen anderen der der genau und Training Trai ningsvo svorg rgaben aben bestim besti m m en, bis eine n eue A bgleich ung stattfi stat tfindet. ndet. konstant steuerinnere Stimm e hören hören baren Laufge- Auf d ie innere Training mit m it verschiedenen Methoschwindigkeit Am besten kontrollier t man sein Training und der Wetter- den. Puls- und Laktatmessung. Trainingsresultate und Wettkampfe we rdenn berücksichtig berück sichtigt.t. Bei Traini Training ng nur nach Geschwindigkeit kann kan n unabhängigkeit. werde bei Andererseits lau- man im Höh entraining , im W inter auf Schnee oder im Somm er bei Hitze ge wa ltig da neben greifen. greifen. M it diesen diesen modernen modernen Methoden und fen viele Läufer Hitze han dlichenn Geräten G eräten kann ein Athlet Athlet selbstständig sein Training überauf dem dem Band handliche sehr unsicher und wachen und steuern. Zusammen mit gelegentlicher Laktatüberprüfu ng ka nn die die Herz frequenz messung dazu beitragen, das verloren verloren gegetechnisch anders fung Körpergefühl w iederzuerlangen. als im Freien. gangene Körpergefühl

 Alle  Alle Test Testm meth ethoden oden nutze utzen n

Der Coo pertes pertestt z ur Ausdauererm i ttlung ttlung Der Coopertest ist nach dem amerikanischen Arzt Dr. Kenneth Cooper benannt, der 1968 mit seinem Buch »Aerobics« in den USA den Joggingboom mit ausgelöst hat. Das einfache Verfahren zum Testen der Ausda Ausda uerleistung sfähig keit eignet eignet sich sich nicht für Ungeübte. (Wieder-)Einsteiger über 35 Jahre sollten ihn erst nach einigen Wochen Training und ärztlicher Untersuchung absolvieren. Da es dabei zu einer maxima ma xima len Bela B elastun stungg kommt, sollte sollte der Test est nur von Gesunden durchgeführt werden. Dennoch ist der Zwölf-Minuten-Lauftest ein einfaches und bezüglich der Ausdauerleistungsfähigkeit (maximale Sauerstoffaufnahme) für Freizeitsportler aussagekraftiges Verfahren. Wichtig: eine genau abgemessene Laufstrecke (am besten 400 400 Meter Bahn Bah n im Stadion).Versuchen Sie. Sie. in zwölf zw ölf Minuten Minut en möglichst weit zu lauf en. Am weitest wei testen en kommen komm en Sie, Sie, wenn Sie zu Beginn

Enorme Geschwindigkeit: Weltklasseläufer lege legen n in zw ölf  M inuten inuten mittlerweile schon fast 5000 Meter zurück.

nicht zu schnell loslaufen. Vergleichen Sie Ihre erzielte Distanz mit den Tabellen werten. Für 20- bis 40-jährige Männer ist die ungefähre maximale maxim ale Sauerstoff a uf nähme (in (in ml O 2 /k g x min) angegeb angegeben. en.

Ausw ertung C oopertes oopertestt 20 bis 40 Jahre Männer Frauen >3200 m >2800 m >57 29002500 3200m 2800m

40 bis 50 Jahre Männer Frauen >3000 m

>2600 m

50 bis bis 60 Jah re Männer Frauen >2800 m

>2400 m

Bewertung

;

Ausgezeichnet -:

2700-

2300-

2500-

3000m

2600m

2800m

21002400m

Sehr gut

G ut

52-57

26002900m 47-52

22002500m

2400-

2000-

2200-

2700m

2300m

2500m

18002100m

2300-

19002200m

21002400m

17002000m

19002200m

15001800m

Mittel

<1900m

<2100m

<1700m

<1900m

<1500m

Nicht so toll!

2600m 42-47 

<2300rn <42 <4 2

<

LAUFTRAINING MIT SYSTEM Der Gesundheits- und Leistungsläufer ist gut beraten, nicht einfach draufloszurennen, sondern durch gezielte Planung seines Lauttrai-

nings seine sportliche Leistungsfähigkeit möglichst gunstig einzusetzen und zu steigern Alle kurz- oder langfristigen Maßnahmen dieses Trainings lassen sich - je nach Zielsetzung - in einem Trainingsplan optima l abstimmen abstimmen und steuern Die Belastungs reize (Umfang (Umfa ng Dauer, Häufigkeit, Häufigke it, Intensität) Intensität) müss müssen en gut dosiert dosiert und un d so auf eina nder abgestimmt abgestimmt sein dass sie sie eine eine Anpassu ng des des Korpers durch Vergrößerung u nd Mobilisierung der L eistungsreserven bewi bewirr-

ken ken Dies geschieht geschieht auf physischer und psychischer Ebene Wahrend Wa hrend ein Stubenhocker höchstens 70 Prozent semer Leistungsreserven ausschöpft, ausschö pft, kann k ann ein jahrelang trainierter Topathlet Topathlet 90 bis 95 Prozent Für Langstremobilisieren Die restlichen restlichen fünf bis zeh n Prozent sind Res Reser ervven auf  ckenläufer und Fitnessjogger ist die z B bei Todesan Todesangst gst oder oder Doping Doping zurückgeg riffen w ird die Ausdauer das wichtigste wic htigste TraiTrainingsziel. Kraft,

W i e Sie Si e sich sich steigern steigern kön nen

Man unters cheide t in der Trainin Trainingslehre gslehre je nach motorischer Bean Bean-spr spruchu uchung ng fü nf Fähigkeiten die die inein an derg reife n • Koordination Sie ist Voraussetzung für ein optimales, ökonomisches sches Zusam mensp ie] zwischen dem Nervensy stem und den für den den

B e w e g u n g s a b l a u f n o t w e n d i g e n M u s k e lg l g r up u p p e n K o o r d i n a t io i o n w i rd rd schon m frühester Kindheit gelernt und in einem motorischen Ge-

dächtnis däch tnis gespeichert gespeichert • Beweglichkeit  Die willkürliche Flexibilität und Beweglichkeit m einem Gelenk Gelenk wird durch durch Muskula tur Sehnen und den Banda ppa rat bestimmt Der naturlic nat urliche he Abbau Abbau der Beweglichkeit Bewe glichkeit (Altern) kann durch Dehnungsübungen aufgehalten werden

Schnelligkeit, Koordination und Beweglic Beweglichhkeit sind nicht zu

vernachlässigende Nebenkomponenten.

 Lauftraining  Lauftr aining mir System Sys tem

Die auch für Marathonläufer wichtige Kraftausdauer kann man im Winter außer mit mi t Crosslauf hervorragend ge nd auch durch Skilanglauf und und im Sommer außer mit Berglauf  durch Radfahren Radfahren oder Mounta M ountainin-

biking steigern.

• Kraß: Die Kraftentwicklung ist für Langstreckenläufer eher nebensächlich. Sie geht im Wesentlichen mit der Dicke und Vermehrun g von v on FT-Muskelfasern einher einher.. wa s die Ausdauerfähig keit sogar sogar beeinträchtigen kann. Kraftausdauer steht zwischen Kraft und Ausdauer und spielt für L äufer beim Tra Train inin ingg der Rump fm usk ula tur un d beim Berg-. Berg-. Hindernis- oder oder Crosslauf Crosslauf eine wic htig e Rolle. • Schnelligkeit: Die S chn ell ig ke it beruht im Wesentlichen Wesentlichen auf auf Kraftzuwa zu wachs. chs. Verbesserung V erbesserung der schnellen Energiesysteme und der KoorKoordination des Nerv-Muskel-Zusammenspiels. Schnelligkeit geht im Alte r früh fr üher er als die die Ausda uer verloren verloren un d ist auch au ch nicht mehr so so gut trainierbar. Schnelligkeitstraining ist verletzungsanfälliger, da mit hohen Inten sitä ten geübt wird. wird. • Ausdauer: Beim Fitness- oder Marathonlauf steht natürlich das

Ausdaue rtraining rtrain ing im Vordergrund. Vordergrund. Unter Ausdauer versteht man die W iderstandsfä higkeit gegenüber Ermü dung , also also eine eine Leistung über einen einen möglichs möglichstt langen Zeitraum aufrecht auf recht erhalten zu können. könne n. Neben Ne ben psychischen Faktoren sind insbesondere die Anpassungen im Energiestoffwechsel entscheidend. Schnelle Regeneration ist ebenfalls Zeic hen einer guten Ausdauer.

Ausdauerbegriffe • Aerobe und anaerobe ana erobe Ausdauer nach na ch der EnergiebereitEnergiebereitstellung: Die Energie wird überwiegend mit bzw. ohne Sauerstoff bereitgestellt

• Allgemeine oder lokale Ausdauer nach Muskulatureinsatz: Größere (mehr als als ein Sechstel) Sechstel) oder kleinere kleinere (weniger als ein S echstel) Anteile Anteile der Muskulatur Mu skulatur w erden eingesetz t

• Kurz-, Mittel-, Langzeitausdauer gemäß dem Zeitfaktor: Wettkampfdauer unter zwei Minuten, zwei bis zehn Minuten oder mehr mehr als zehn zehn Mi nu ten te n • Statische oder dynamische Ausdauer nach der Arbeitsweise weise:: Muske Mu skeln ln leisten Halte- oder oder Bewegungsarbeit • G rundlagen- oder oder spezielle spezielle Ausdauer nach der der Spezifität: sportartunabhängig (beispielsweise Herz oder Lunge) oder • sportartspezifisch

1

 D a  , A und O d e * >

Trainings

T ra i ningsplanu ng - ge g e w ußt uß t w i e Einer sinnvollen Trainingspla nung und -gestaltung hegen einige allgemein gültige Trainingsprinzipien zugrunde, die überwiegend auf  biologische Gesetzmäßigkeiten zurückzuführen sind.

Wirksamer Trainingsreiz Trainingsreize müssen eine bestimmte Reizschwelle überschreiten, um eine Anpassung hervorzurufen. Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos, wirkung slos, zu starke Reize zerstören Strukturen und un d Funktionen Funktionen..

Progressive Belastungssteigerung Nach erfolgter Trainingsanpassung verschiebt sich auch die Reizschwelle. Die Belastung sollte allmählich gesteigert werden. Sinnvoll voll ist die Reihe nfolge: • Erst Erhöhung Erhöhung der Häuf Häuf igkeit igk eit des Trainings Trainings • Dan n Verlängerung der Da uer der Einheiten • Zuletz Zu letz t erst Steigerung Steiger ung des des Tempos Tempos

V ariation ariation der Trainingsbelast Trainingsbelastung ung Bei ständig gleichartiger Belastung steigert sich die Leistung nicht. Das sympathische vegetative Nervensystem stumpft ab. Variable Trainingsreize sorgen für eine standig neue Stimulationslage und eine wirkungsvollere Überlagerung der Belastungs- und Regenerationsprozesse.

W iederholung und Dauerhaftigkei Dauerhafti gkeitt Training Trainingsrei sreize ze mü ssen mehrf ach über einen einen längeren längeren Zeitr Zeitraum aum w iederholt derholt werden, um eine eine stabile stabile und optimale Anpass Anpassung ung z u erzielen. Während sich Stoffwechselparameter wie Enzyme schnell verbessern, brauchen morphologische Strukturen wie Kapillaren und Sehnen Monate bis Jahre.

Op tim ti m ale Gestaltung Gestaltung vo n B elastung elastung und Erholung Ohne Erholung ist Training nicht wirksam. Der nächste gleichartig gela ger te Reiz sollte erst erst nach einer verbesserten W iederherstellung (Superkompensation) (Superkompens ation) erfolgen. erfolgen. Erfolgt der Reiz zu f rüh, rüh , können eine

Häufig wird ohne System einfach drauflosgelaufen. Hauptfehler sind

mangelnde Kilo-

m eter, et er, zu w enig Variationen, zu eintöniges und und viel zu schnelles Training. Training. Die meisten Läufer würden nicht durch inten i ntensives, sives, sondern durch variables und fleißigeres Trainieren schneller.

 Lauftra  Lauf training ining mit System Sy stem

Läufer sollten nach dem Saisonhöhepun höh epunkt kt mal »fremdgehen« und Rad fahren oder oder schwimmen. schwi mmen. Selbst der Sieger der Tour de France, Jan Ullrich, sitzt sitzt in in der ÜbergangsÜbergangsphase nicht nur auf dem R a d , sondern joggt zusätzlich morgens ge ns eine halbe h albe Stunde lang.

 Bew  B ew eg u n g s d ran ra n g :  R ich ic h tig ti g e K oord oo rdi-i nati  n ation on läuf lä uftt bei be i  Jug  Ju g en dlic dl ichh en g an z  natürli  nat ürlich ch ab.

Abnahme des Leistungsniveaus und Übertraining die Folgen sein. Verschiedene biologische Systeme regenerieren dabei unterschiedlich schnell. Der Durst ist in wenigen S tunde n gestillt, zerstö rte ZellZellmembr me mbran anen en sind sind aber aber erst erst nach fünf fü nf bis bis zehn Tagen agen wieder hergestellt. herge stellt.

Periodisierung und Z yklisierung yklisierung Wettkampforientierte Läufer können nicht das ganze Jahr über Höchstleistungen erbringen. Auf eine Vorbereitungs- wird eine Wettkampf- und danach eine Übergangsperiode verminderten Trainings folgen, Jede dieser manchmal monatelangen Phasen wird wiederum in kü rze re Abschnitte Abschnitte (Mikrozyklen) unterteilt.

In divid ua lität und Altersg Altersgemäßheit emäßheit Jeder Mensch Me nsch ist körperlich körpe rlich und motor m otorisch, isch, aber auch im Temperament und Intellekt Intellekt verschieden. Jedes Indi viduum vidu um reagiert anders auf  Trainingsreiz e. In best imm ten Altersphasen Altersphasen ist man besonders ler lernnfähig für bestimmte Eigenschaften, z.B. für Koordination und Schne Sc hnelligk lligk eit in der Jugend. Juge nd. Das erfordert erfordert eine eine Berücksichtigung Berücksichtigung bei bei der Trainingsplanung.

 Nur  Nur nicht icht über übertr treib eiben en

Zunehmende Spezialisierung Radrenn Ra drennfah fahrer rer Schwimmer und Laufer haben ein ein gut funktionierenfunktionierendes Lunge Lu ngenn- und Herz-Kreislauf-System gem ein Eine gute gute Anpassung der Grundlagenausda uer ka nn man ma n sich m allen Ausdauers Ausdauersport port-arten e rwe rben nich t aber die spez spezie iell llee Aus da uer ue r von Muskeln, die nur nu r bei bei einer Sportart besonders eingesetzt eingesetzt werden werd en Die Anteile dieses wettkampfspezifischen Trainmgs und die Einübung einer sport-

artbezogenen artbez ogenen Technik und Taktik nehmen nehm en nac n achh dem Grundl Grundlage agent ntrai rai-n n i g im A u f b a u - und Wettkampftraining entsprechend zu

D i e op tim ti m ale L eist eistung ung Wer irgen dw ann mehr will will als Fitness Fitness laufen, wer an Wettkämpfen Wer nicht als teilnehmen mochte und nach persönlichen persönlichen Bestzeiten strebt der soll soll-- Profi vom Laufen te wissen, wie solche Leistungen entste hen Dreima Dre imall Jogging Jogging lebt, sollte sich auc h i eine 4 wöchentlich lässt sich auch n 0 Stunden-Arbeitswocheeinplaüberlegen,wie nen Wer f ür sich aber aber das Maximale herausholen hera usholen will, will, der muss mus s alle viel Stress und Rahmenbedingungen Rahm enbedingungen optimier optimieren en Zeitaufwand man sich neben Beruf, Training Familie und Training ist mit Abstand der wichtigste Faktor Wer meint, mit Freizeit für das Schmalspuraufw Schma lspuraufwand and einen einen guten Marathon laufen zu können kön nen wird Training leisten scheitern Ohne Fleiß kein Preis Für Ausdauerspor Ausdauers portarte tarten n steht und kann. Wenn man fallt fa llt die Leistung mit den den Trainingskilo Trainingskilometern metern Die wettkam wett kampfs pfspez pezii- sich zu viel fische fische richt richtige ige Mischung aus Umfa ng un d Intensität kommt hinz u. zumutet, kann Viele setzen fäls chli che rwe ise Qualität mit Intensität gle gleic ichh Eine ruru- der Schuss hige Trainingseinheit kann bei müden Beinen aber die beste Trai- schnell nach ningsqualität darstellen Für einen Marathonlaufer sind viele lockere hinten hinten losgehen. losgehen . Trainin Trainingsk gskilom ilometer eter viel viel wichtigerer wichti gerer als inten in tensi sive ve Intervalleinhe Interval leinheiten iten

Regeneration Jedes Training ist nur so gut, wie es vor vor-- und nachbereitet wir d Wer vor einem wichtigen Wettkampf nicht genügend ruht, erreicht nicht sein sein volles volles Potenzial Potenz ial Wer beim Training so viel Intensit Inte nsität ät hineinhineinstopft dass der Korper mit den Anpas Anpassungsproz sungsprozessen essen nicht mehr nachkommt nachkommt betreibt Raubbau Rau bbau statt Aufb Aufbau au

 Lauftraining  Lauftr aining mit System Sys tem

W er eine optimale  Lei  L eiststuu n g erz er z iele ie lenn möc hte, sollte alle  Lau  L au fbeg fb eg leit le ituu m stände verbessern. Talent und Trainingsfleiß sind am wichtigsten, aber  auch Regeneration, berufliches berufliches und privates Umfeld müssen organisiert or ganisiert sein. sein. Quelle: Steffny  Run  Ru n Fit Fun 97  9 7 

Ernährung Glaubt man der Werbung, so ist  jede neue neue SchuhSchuhentwicklung eine Revolution. Tatsache ist aber, dass viele gute Laufschuhentwicklungen dem dem M arketing arketing zuliebe schon vor Jahrzehnten Jahrzehntenwiewie der eingestellt wurden.

Eine ausgewogene, fettärmere, vollwertige Ernährung mit einer hohen Nährstoff dichte an Vitamine n. Mineralstoffen und SpureneleSpurenele-

mente n, genügender Flüssigkeitszufu Flüssigkeitszufu hr. Koh lenhydra lenh ydraten ten und hoc hochwert wertig igen en Eiweißkombina Eiweißkom binationen tionen legt den G rundstein rundstein für fü r eine schnelschn elle Regeneration. Regeneration. Ein optimales Wettka mpfgewicht mpfg ewicht ohne überflüssige Pfunde fördert die Leistung.

Material Der Schu h ist mit Abstand der wichtigste Ausrü stun gsg egen sta nd. Er ist nicht nur die Bindung zwischen sportlicher Leistungsfähigkeit und un d Untergrund, Untergr und, sondern schützt auch vor Verletzungen. Wer auf nas-

sem Boden mit rutschigen Sohlen einen Wettkampf bestreitet, verliert wertvolle S ekunden und Nerven. Ner ven. Ohne Uhr lassen sich sich schwerlich Zwischenzeiten heraus hera us stoppen. stoppen. Wer im Sommer zu warm wa rm angezogen ist. schwitzt bei bei einem eine m Wettkampf zu z u viel Wasser Wasser aus.

Techn ik und Laufstil Zugegeben, es gab Olympiasieger mit relativ schlechtem Laufstil. Beispielsweise Emil Zatopek. die tschechische »Lokomotive«, war seiner Konkurrenz trainingsmethodisch und physiologisch

Komponenten des Erfolgs

überlesen. Er konnte sich unökonomische stilistische Eigenheiten wie Kopfrolle Kop frollenn und mit den den Ellboge Ell bogenn nach außen zu schlagen leisten. Die gröbsten Fehler sollten aber korrigiert werden. Häufig ist ein schlecht schlechter er Laufstil eine Folge von gymnastischen D efiz iten.

Taktik Gleichmäßiger Gle ichmäßiger Kra fteinsatz ist der der Schlüssel zu guten Zeiten. Zeiten. Bei nahezu allen Weltrekorden im Langstreckenbereich wurde die erste Hälfte der Strecke fast genauso schnell gelaufen wie die zweite. Das Erfolgsrezept »gleichmäßiges Tempo« gilt auch für Volksläufer. Zur Renntaktik gehört natürlich auch Planungsarbeit: sorgfältige Streckenkenntnis, durchdachte Wettkampfverpflegung bis hin zu taktischen Raffinessen, wie sich z.B. bei Gegenwind in Gruppen zu verstecken oder den Gegner durch zermürbende Zwischenspurts psychisch unter Druck zu setzen.

Kurs und Wetter

Genauso Genauso w ie sich sic h bei widrigen Bedingungen im Wettkampf keine keine Bestzeit erzielen lässt, sollte

Auf einem bergigen Kurs, auf Kopfsteinpflaster, bei heißem oder wind wi ndig ig kaltem W etter lassen lassen sich sich kaum Bestzeite Bestzeitenn erzielen. Bei der man auch das a n e r H o n o l u l u — M a r a t h o n Tempotraining Planung sollte m dies berücksic htigen. D auf Hawaii ist ein schönes Laufferienabenteuer. Bestzeiten erzielt entsprechend man aber eher im Frühling oder Herbst bei kühler Witterung auf  verlangsamen. schnellen Kursen wie in Hannover. Hamburg, Berlin und Frankfurt.

Motivation Sie müssen an sich glauben. Wer in der zweiten Hälfte des Rennens keine Antwort auf die Frage »Warum das alles?« weiß, der hat verloren. Im Trainin g sollte sollte man ma n immer wieder wied er seine Visio Visionn durchspie durch spie-len, sich im Rennen laufen sehen, sich richtig »heiß« machen: »Ja, ich will es! Ich schaffe meinen ersten Marathon, das wäre doch gelac ht!« Oder: Oder: »D en Fritz, Fritz, meinen E rzriva len, packe ich beim nächsten Mal, der wird schon noch sehen.« seh en.«

Soziales Soziales U m feld feld W ährend L aufprofis aufp rofis bei bei der Polize Polizeii oder Bundeswehr großzügig z um Training freigestellt werden, muss der durchschnittliche Hobbyläufer seine Trainings Trainings stunden stun den mühsam mühsa m von der knappen knap pen Freizeit Freizeit

 Lauftra  Lau ftraining ining mit System Sy stem

abzwacken. abzwacken. Das macht die Familie Familie ma nchm nc hm al nicht mit. mit. Jeder muss für sich selbst herausfinden, wie viel Trainingszeit einzuplanen und zusätzliche Belastung sinnvoll neben stressigem Arbeitsalltag und

den Anforder Anfor derung ungen en der Familie ist.

Gesundheit Nur Nu r wer gesund ist, kan n eine optimale Leistung erzielen. erzielen. Wer W er Fieber Fieber hat, gehört ins Bett. Eine chronische, unerkannte Zahnentzündung

Für Altersklassensportler gibt es Seniorenmeisterschaften und VeteranenVeteranenweltmeisterschaften. In den USA heißen Läufer über 40 Jahre etwas anerkennender M asters. Die weitbesten Läufer messen sich alljährlich alljährlich beim auch gut

kann das Leistungsniveau erheblich erheblich senken , W er übertrainiert ist. bekommt viellei vielleicht cht kurz vor dem dem Wettkampf eine G rippe, w ei l sein Immunsystem geschwächt ist ist.. Wer an Verletzunge Verletz ungenn laboriert, sollte sollte sich sich überlegen überle gen,, ob er durch Pausieren nicht mehr Zeit gewinnt. Später, wenn die Verletzung erst chronisch chronisch geworden geworden ist, ist, wird man es bereuen, nicht frühzei früh zeitig tig aufg a ufgeehört zu haben. Für die Gesundheit muss man auch mal einen Wettkampf verschieb verschieben en oder oder ausfa llen lassen kö nnen .

Lebensalter Für ältere ältere Läufer Lä ufer ist es wichtig z u akzeptieren, a kzeptieren, dass jedes Lebensjahr im Marathon einige Minuten kostet. Intensives Training wird ortho-

pädisch immer immer risk riskant anter. er. Die Altersklass eneinteilungen eneintei lungen machen ma chen es aber leichter, zumindest in seiner Altersgruppe noch relative Erfolge

zu erzielen. e rzielen. Wer allerdings allerdings erst mit 50 Jahren einsteigt, einsteigt, hat gute K arten, noch fünf Jahre lang immer besser zu werden, da sein Körper diese Zeit Zeit benötigt, um sich überha üb erha upt erst anzupassen anzu passen..

Talent Marathon. dotiertenBoston— Mit Sicherheit ist Talent der wichtigste Faktor im Leistungssport Aber Aber ohne ohne Trainingsfleiß kommt auch ein Dieter Dieter Baum ann an n nicht zum z um Erfolg. Bei einigen hat Mutter Natur scheinbar etwas gnädiger gewürfelt als bei anderen. Ein Beispiel für die genetische Ausprägung

des Talents ist die unterschiedliche Muskelfaserzusammensetzung bei Sprintern Sp rintern oder Langstrecklern. Langstrecklern. hohe S eine U Elitelangstreckenläufern is D e r  T — e i t Faseranteilb che dafür, dass ein Lauftalent »aus der Hose heraus« ohne viel Training über ü ber zehn K ilometer in 35 Min uten ute n läuft, lä uft, eine Zeit, Zeit, die die die meismeisten trotz viel Fleiß Fleiß nie erreichen erreichen werden. werde n.

 Im Trainin Tr ainingg variie va riieren ren

D i e Form en des L auftrainings auftrai nings W enn Sie imm er nur dieselb dieselbee Strecke im selben Tempo durchlaufen, erreichen Sie einen geringeren geringeren Trainingseffekt, als wenn we nn Sie Ihr TraiTrai-

Viele Läufer können nicht

runterschalten. Wer die di e Kenianer Erfolgs liegt also in der richtigen Mischung der Trainingsmittel. schon einmal beim WarmJogging - regenerativer Dauerlauf  laufen beobachtet Bei echten, meist männlichen »Laufmachos« ist das langsame Jog- hat, weiß, wie ging verpönt. Ganz zu unrecht, denn die ruhigste Form des Dauer- langsam Weltlaufs bei bei etwa 65 65 Prozent P rozent des Maximalpulses Max imalpulses ist ideal ideal fü r Regenera- klasseläufer tion nach hartem Training oder Wettkämpfen, zum Warm- und trainieren Ausla ufe n oder oder bei Trabpausen zwischen Tempoläufen. Die langsalangsa- können. Beim me Belastung Belas tung ermöglicht eine eine »Luxusdu »Lu xusdurchblutung rchblutung«« der der Muskulatur anschließenden ohne Stress Stress und fordert die Erholung durch Antransp ort von Sauer- Wettkampf  stoff und Nährstoffen und Abtransport von Milchsäure und anderen explodieren aber Stoff Wechselendprodukten. Regenerative Dauerläufe dauern we- sie dann aber nigsten s 30 30 Min uten , in der Form Form des des Sup er saue rstoff lauf s oder LSD regelrecht. (long (long slow distance) können sie aber auch über zwei Stunden Stu nden gehen. g ehen.

ning variabel gestalten. Monotone Reize stumpfen den Körper ab. unterschiedli unterschiedliche che Reize hingegen hingegen stimulie ren ihn. ihn . Das Gehe G ehe imnis im nis des

 R u h ig B lut: lu t: Gemächliches

 Lau  L aufe fenn im » N och oc h  reden-kö  reden- könnennnen-

Tempo« bringt den  op  o p tim ti m alen al en Trainingseffekt.

 Lauftraining  Lauftra ining mit System Sys tem

Eigentlich ist uns diese Trainingsform auf den Leib geschneidert. denn der Urmensch Urmensch war als Jäger Jäger und S ammler zum Nahrun gserwerb sehr häufig stundenlang in dieser sanften Intensität unterwegs. Beim ruhigen loggen wird überwiegend Fett verbrannt. Hartgesottene »Keuler« behaupten, sie sie bekämen Muskelkater vom langsamen Laufen: fü r sie sie ist es w o h l eine vö llig neuartig e Bewegung. S eltsam, Topopläufern läuf ern wie dem neunfachen neun fachen Olympiasieger Pavo Pavooo Nurmi, dem dreidreifachen Hindernisweltmeister Moses Kiptanui oder dem zweifachen New-York-Marathonsieger Orlando Pizzolato haben sogar lange flotte regenerativ regenerativee Wanderungen Wa nderungen offenba off enba r nichts geschade geschadet! t!

L ockerer D auerlauf  auerl auf  Der normale Dauerlauf wird fast immer zu schnell gelaufen. Olympiasieger Dieter Baumann wundert sich beim Training, dass dass er von vo n überehrgeizigen

Freizeitläufern überholt überholt wird: wi rd: »Einer muss hier wohl woh l falsch falsch trainieren?«

Der normale D auerla uf bei bei etw a 75 Prozent Prozent der maximalen Herzfrequenz bildet den Hauptbestandteil eines gesundheitsorientierten Trainings. Auch Weltklasselangstreckenläufer sammeln m dieser lockeren Intensität die die meisten meisten Kilometer. Kilometer. Die Hau pte ner gie qu elle ist au ch hier der Fettstoff Fettstoff Wechsel. Die wichtigen Anp ass ung en der aeroaeroben G rundlag enausda uer wie der periph periphere ere K reislau reislauff werden optimal gefördert. gefördert. Der Dauerlauf kann von 30 Mi nuten nu ten bis zu mehreren Stunden als langem Dauerlauf, bei dem man auch Geduld lernt, reichen. Robuste Marathonprofis bestreiten m diesem Tempo Überdistanzläufe bis zu 50 Kilometer.

Te m podauerlauf - die die flottere flottere Ga nga rt Aerob Aerobee Tempodauerläuf Tempodau erläufee hegen bei etw a 85 Prozent des Maximalpulses. Die Intensität sollte als flott, aber locker und unverkrampft empfunden werden. Die Läufe sind je nach Form meist zwischen 5 und 20 Kilometer lang. So werden Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel noch ohne stärkere Übersäuerung in einer optimalen Mischung bei nicht zu hohem orthop ädischem Risiko trainiert. Ein Tem Tem-podauerl podauerlauf auf im Bereich Bereich der anaeroben S chwelle chwelle (Schwellentra (Sch wellentraining. ining. maxim ales steady state) um vier Mi Millim llim ol La ktat pro Liter Blut bzw. 90 Prozent des Maximalpulses beansprucht den Kohlenhydratstoffwech wechse sell noch mehr, sie dienen dien en daher dahe r auch der Vergrößerung des Gl G lykogen ogende depo pots ts.. Die Gefa G efahr hr des Überzieh Überz iehens ens ist is t dabe dabeii groß, weil ein nur

geringfügig höheres Tempo bereits eine stärkere Übersäuerung hervorrufen kann. Die Regenerationszeit ist unnötig verlängert.

Vom Joggen bis zum Wettkampf 

 Mo  M o bile bi lerr H igh ig h tech te ch winzling: M it einem einem  HP  H P P alm al m top to p lass la ssen en  sich  si ch H erzf er zfre requ quen en z ku  k u rve rv e n au s w erte er tenn und speichern.

W ettkampfm ethoden und Testlä Test läufe ufe Selbstverständlich können für Fortgeschrittene auch Kontrollwettkämpfe käm pfe zu m Train Training ing gehören. gehö ren. Als Aufbaurennen u nd Test Test vor einem einem Mara thon dien d ientt beispielsweise beispielsweise ein ein Halbmarathon. Halbmarathon. Wettkampfresultate geben einen realistischen Hinweis auf die derzeitige zeitige Form Form und kö nne n auf die die eigentliche D isz iplin hochgerechnet werden. Psyche und Physis werden auf eine harte Generalprobe

gestellt.

Intervalltraining und W iederholungsläufe iederholungslä ufe Emil Zatopek. der 1952 bei den Olympischen Spielen Gold über 5000 5000 Meter. 10000 Meter und beim Marathon gew ann, ann , ist der Vorreiter dieser klassischen Form Form des Tempotraining Tem potraining s, bei dem z. B. das geplante Wettkampftempo in einzelnen Teilabschnitten mit zwischengeschalteten (Trab-)Pausen zurückgelegt wird. Anaerobes Interva lltrainin lltra iningg wie 10 10 ma l 400 400 Meter oder oder 5 mal ma l 100 10000 Meter verbes-

Der früher häufiger veranstaltete Stundenlauf 

ist ein interessanter Leistungstest für trainierte Athleten. Die Leistung in Kilometer pro Stunde kann ka nn in etw a mit der Geschw Geschwindigindigkeit der anaero-

ben Schwelle gleichgesetzt werden.

 L a u f t r a i n i n g m it S y s te m

Hartes Intervalltraining wurde vorJahrzehnten von der d er FreiFreiburger Schule Dr. Hans Hans Reindell Reinde ll und Dr. Woldemar Gerschier propagiert. Dr. Dr. van v an Aaken

sert die Laktattoleranz, den Laufrhythmus und die Tempohärte für eine kürz ere Langstre L angstrecke cke (5000 (5000 oder oder 10 000 000 Meter). Me ter). Es w ird meist auf  der Bahn absolviert, wobei man sich auch an das Kurvenlaufen hart an der der Begrenzu Begre nzung ng gew öhn t. Längere Wiederholungsläufe, Wiederh olungsläufe, beispielsweise 3 mal 5000 Meter im Marathontempo. können auch auf abgemessenen Strecken auf Asphalt oder im Wald durchgeführt werden. Prozentual sollte der Anteil dieses Tempotrainings nicht mehr als fünf (Marathon) ( Marathon) bzw.zehn Prozent (10000-Mete terr-Lauf)betragen

setzte mehr auf  den langsamen Dauerlauf. Dauerlauf. Heute haben beide Formen ihren Platz.

die Pausenlänge und die Art Art der der Pauseng estaltu ng (also stehen, gehen

 Hä  H ä rtet rt etes est:t: C ross ro ss-laufwettbewerbe im Winter schulen die Willensstärke und   die Kraftausdauer. Kraftau sdauer.

Die Intensität des Intervalltrainings wird nicht nur durch die Geschwindigkeit, sondern auch durch die Anzahl der Wiederholungen, oder traben) variiert. Ältere Läufe r sol sollt lten en Intervalltraining Intervalltraining vorsichtiger dur chf üh ren . Das Ver letzu ngsris iko steigt, steigt, und die Regenerationsda uer verlängert verlängert sich. sich.

Meist reichen für längere Wettkampfdistanzen ab zehn Kilometer auch genügend Trainingskilometer Trainingskilometer und Tempodauerläufe aus.

 Das gibt Saft und Kraft 

Fahrtspiel Das ursprünglich aus Skandinavien kommende Fahrtspiel ist eine je nach Geländebeschaffenheit, Lust und Laune La une spielerische spielerische Form Form der Belastung Bela stung und Entlas Ent lastun tungg Nach dem Einlaufen werden unterschied lieh lange Abschnitte a bwechs bwe chselnd elnd nach Körpergefühl Körpergefühl schneller oder oder langsa lan gsame merr gelau gel aufe fenn An Anstiegen Anstiegen kann forciert forciert werden, bergab wird locker lo cker getrabt getrabt Schnelle Passagen auf auf Asphalt können mit kraft kra fter erauaubenden Abschnitt en durch Sand Matsch oder Tiefschnee Tiefschnee und Jo Jogging gingpa paus usen en kombinie kombi niert rt werden werden Slalom laufe la ufen n um Baume spontanes spo ntanes

Überspringen von Hindernissen, Steigerungen oder Koordinations lauf e können können eingeba ut werden

Die akademischere Form dieses Fahrtspiels ist nicht so spielerisch Reproduzierbar für das Trainingsbuch wer den de n Minu tenläu ten läufe fe in Py Pyra ra-miden idenfor form m absolviert absol viert eine eine Minute Minut e schnell eine Mi Minut nutee langs la ngsam am zwei Minuten schnell, eine Minute langsam vier Minuten schnell

zwei M inute n langsam langsam usw. , bis bis z B sieben sieben Minuten schnell schn ell - und dann wieder m kürzeren Teilabschnitten zurück

Crescendo Das Crescendo ist m einer fortgeschritteneren Trainingsphase ein Steigerungslauf Steigerungslauf bei dem zun ächst im im normalen D auerla uftem po bebe-

gonnen wird wird Stufen Stu fenwe weise ise we rden einzelne einze lne Abschnitte Abschnitte über Tempoempodauerlauf bis hin zur Wettkampfgeschw indigkeit gesteigert gesteigert Im MaMakann z B der lange Lauf über 30 Kilometer als rathontraining Crescendo Crescendo durchgef durc hgeführ ührtt werden werde n indem ind em ma n alle alle fü nf bis bis zehn KiloKilometer schneller schn eller wird Danach sollt solltee wenigstens wenigste ns zehn Mi Minu nute tenn ausgelaufen werden

H ügel- und Berglauf  Laufen im hügeligen und bergigen Gelände kombiniert Kraft und Ausd au er Ein Mittelstreckl Mittelstreckler er lauf t beispielsweise be vor er mit dem

Bahnt Ba hntrai rainin ningg beginnt Serien kürzerer kürz erer interva llartiger llartig er Bergsprints Bergsprints Ein Langstreckler absolviert im welligen Gelände einen Dauerlauf  mit naturlichem Schritt Schritt-- und Rhy thm us W echsel wobei Be- und Entlastu la stung ng automatisch alternieren alterni eren Forci Forciert ert man das Tempo bergan berg an so kann ein harter Tempolauf mit fahrtspielartigen Zügen entstehen Die Kenianer trainieren in den heimischen Nandihills auf solchen

Das Fahrtspiel wurde in Schweden von Gosta Gosta Holmer Holm er propagiert. Als ein Spiel mit dem Tempo in wechselndem Gelandeprofil und Untergrund bei jedem jedem Wetter kommt es dem naturlichen und spontanen Laufen eines Kindes nahe. nahe. Das Fahrtspiel Fahrtspiel schult sch ult hervo hervorrragend ragend das da s Körpergefühl.

 L a u f t r a i n i n g m i t S y s t e m

r

D ie Trainingsforme n im V ergle ergleic ichh Puls (% m a x . H F )

Laktat (mmol/l)

Aerober Fettstoff Fettstoff Wechsel Wechs el

ca 65

<15

Aerober Aerober Fettstoffwechsel Fettstoffwech sel Aerob Aerober er Kohlenhydra K ohlenhydra tund Fettstoffwechsel Aerob erober er Kohlenh K ohlenhydra ydra t-

70-80 80-85

1.5-2,0

ca 87

um 3

ca 90

3.5-4.5

>93 >9 3

>45

Trainingsmittel

Energiebereitstellung (überwiegend)

Regenerativ er Dauerlauf, Jogging Ruh iger Dauerlauf  Dauerlauf  Tempodauerlauf 

Marathontempo Schwellentraining Intervalltraining

und Fettstoffwechsel Aerober/anaerober Kohlenhydratstoffwechsel

Anaerober KohlenhydratStoffwechsel

um 2,5

(max HF - ma ximale Herzfrequenz , > = großer großer als, als , < - kleiner kleiner als )

Hügelläufe Hügelläuf e über über einige hundert M eter an einem nicht zu steilen Berg in submaximalem Tempo Tempo sind ein gutes Tempotraining zur Kraftent-

Strecken Wer im Flachland wohnt, kann beispielsweise wiederh wie derholt olt Brücken oder oder Treppen Treppen hochlaufen Eine Altern ative ati ve wäre wä re auch im Studio auf einem La ufband ufba nd mit S teigung zu trainieren trainieren

Das Auf Au f un d Ab m acht ac ht gar nicht langsam

Der echte Berglauf bei dem einige hundert bis tausend Höhenmeter zurückg elegt we rde n, steht steht im Verruf la ngsa m zu mache n Stimmt nicht der Berglauf  wird unterschätzt' Beispiel Die New-York-Marathon-Siegerin rathon-Siegerin 1997 1997.. Franziska Moser aus der S chw eiz gewa ge wa nn in wicklu ng im im der Vorbereitung den Jungfrau-Marathon mit 1700 Höhenmetern sie 1994 1994 beim Frankfurt-Ma Frankf urt-Marathon rathon in Bestzeit Bestz eit siegt siegtee hatte sie im W inter inter.. Zw isch en Als sie den vier bis zehn Sommer sogar den 67-Kilometer-Swiss-Alpine-Marathon absol Wiederholungen viert viert Berglauf Berg lauf ist ein intensives intensi ves organisches Trai Training ning bei höherer Vergleich zum flachen Tempodau Tempodau-wird langsam Herz- und Aternfreq uenz aber im Vergleich geringerer orthopädische r Belastung, sofern sofern man nicht anbergab getrabt. erlauf mit geringerer schließend zu schnell bergab bergab lau ft Kombiniert mit mit Intervalltraining kann die gewonnene Kraft durchaus m Schnelligkeit umgesetzt werden (siehe a uc h Trainings bei spiel Herbert Stef fny , Seite Seite 98)

So schnell kann 's gehen

Tra i ningspläne ningspl äne für d i e Pr axis W ie schnell im T raining? rai ning? Trainingspläne sind Makulatur, w enn m an gar nicht weiß, weiß, wie schnell schnell (oder langsam) man eigentlich läuft. Ein Regenerationslauf wird vielleicht viel zu schnell gerannt, das Trainingsziel ist verfehlt. Auf  einer abgemessenen Strecke, an Kilometersteinen oder im Stadion kann man das Tempo am besten kontrollieren. Die nachfolgende Tabelle soll, wenn Sie Ihre aktuelle maximal mögliche Zehn-Kilometer-Wettkamp meter-W ettkampfzeit fzeit kennen, helfen, das Lau ftempo variabe variabell und effektiv zu gestalten. Die Zahlen dienen als Richtwerte für die Trainingspläne. Natürlich schwankt das Tempo je nach Untergrund, Wetter und Profil der Strecke. Wer auf Schnee sein Tempo beibehalten wollte, w ür de m aßlos über zieh en. Hier wäre ein pulskontr pulskontroll ollier ier-tes Training sinnvoller.

Wer seine aktuelle Zehn-KilometerWettkampfzeit kennt, kann aus der Tabelle Tabelle die di e unterschiedlichen Intensitäten in Zeit pro Kilometer der der variabel zu gestaltendenTrainingsläufe ablesen.

Richtwerte für Ihr Trainingst Trainingstem em po in M inuten/K inuten/K ilom ilom eter Flotter Marathon- SchwellenAktuelle Regenera- Normaler Mittlerer lauf  10-km-Zeit tionslauf  Dauerlauf  Dauerlauf  Dauerlauf  tempo 2:52 4:18 3:50 3:20 3:05 28:00 3:35 4:32 4:04 3:04 30:00 3:34 3:19 3:49 4:47 3:32 3:16 32:00 3:48 4:19 4:03 5:00 4:01 3:45 3:28 34:00 4:32 4:16 3:41 5:16 4:14 3:58 4:47 36:00 4:30 38:00 5:32 5:03 4:28 4:12 3:53 4:46 5:45 4:41 4:05 40:00 5:15 4:25 4:57 6:00 4:18 42:00 5:30 5:12 4:55 4:38 44:00 6:13 4:30 5:43 5:25 4:51 5:08 46:00 6:27 4:42 5:22 5:57 5:39 5:05 4:54 48:00 6:41 5:36 6:11 5:53 5:18 50:00 5:49 5:07 6:56 6:26 6:07 5:31 52:00 7:10 6:40 6:03 5:45 5:19 6:21 54:00 7:24 6:54 6:17 5:58 5:31 6:35 — 56:00 5:44 7:07 6:48 6:30 6:11 — 58:00 7:22 6:24 5:56 7:02 6:43

 Lauftraining  Lauftr aining mit System

ögliche Zeiten auf Nach bardistanzen M a x i m a l m ögli Wettkampfdistanz Umrechnungsformel 3000m 5000m 10000m Halbmarathon Marathon

100km

2 mal 1500-m-Zeit plus 20 Sekunden 1,666 mal 3000-m-Zeit plus 20 Sekunden 2 mal 5000-m-Zei 5000-m-Zeitt plus 1 Minu M inute te 2.21 mal 10000-m-Zeit 4,66 4,6666 mal 10000-m1000 0-m-Zeit Zeit oder 2,11 2,11 m al HalbHa lbmarathonzeit 3 ma l Marathonzeit (bei Marathonzeit Marathonzeit unter 3 Stun den mi nus nu s der der Minuten unter 3 Stunden)

W ie schnell im i m W ettkam ettkam pf ? Sein Sein volles voll es Poten-

W ettkämp ettkä mpfe fe können kön nen als Testre Testrennen nnen f ü r die derzeitige derzeitige Form Form und mögmö g-

zial zu erreichen, ist auch Kopfsache. sache. Nicht jeder jede r kann alle Kräfte mobilisieren. Schwere Läufer

liche Zeiten Zeiten au f der eigentlichen Haup tdista nz gelten. W ie aber rechnet man von einer Strecke a uf eine eine andere andere hoch? hoc h? Hierzu ha ben sich

den längeren Distanzen benachteiligt.

Ein Läufer kann aus einem realistischen Fünf-Kilometer-Test in 22:00 Minuten auf eine maximal mögliche Zeit um 45:00 Minuten über zehn Kilometer trainieren. Ein Zehn-Kilometer-Test in

vor all allem Toni Toni Nett und Manfred Ma nfred Steffny Stef fny Gedanken gemacht. gemacht. Um die die hochgerechneten Zeiten auch zu realisieren, muss man natürlich auch das entsprechende Train Training ing für diese diese Distanz Distan z durchfü dur chfü hren. hren . Eine E ine gute Zehn-Kilometer-Zeit ist ohne erhöhtes Training und lange Läufe sind aufgrun aufgrundd des noch kein kein Garant für ei ne gute Marathonzeit. Mara thonzeit. Auch das Wette Wetter, r, eine ungünstigen schlechte Strecke oder mangelnde Motivation können einen Strich Rech nung mach m achen. en. D ie Übersicht oben gibt einige RechenKraft-zu-Last- durch die Rechnung Verhältnisses auf  beispiele. beispiele. Verglichen V erglichen werden können n ur aktuell möglic mögliche he Zeiten.

32:0 32:000 Minuten kann im Optimalfall Optima lfall eine eine Halbmarathonzei Halbmarathonzeitt von l: 10: 10:43 43 Stunden Stu nden u nd einen Marathon in etw a 2:3 2:30 Stunden Stund en bedeuten. bedeuten . Der Ultra- und Bergläufer Charly Doll aus Hinterzarten mit Marathonbestzeit von knapp 2:21 Stunden lief 1990 bei seinem 100-Kilometer-Debüt meter-Debüt deutschen 100-Kilometer100-Kilometer-Rekord Rekord in in 6:29:34, ni cht ch t we it entfernt vom Formelwert Formelwert von 6:24 S tunden (2:21 mal 3 = 7:03 minu s 39 M inuten = 6:24 Stunden).

 Zunä  Z unäch chst st maßig maß ig aber reg elmäßig elmä ßig

dreimal Training pro W oche F i t m it dreimal Nach einigen Monaten regelmäßiger Übung wird man feststellen, dass das Training immer leichter fallt Wer die ersten zw ei bis drei drei Monate kontinuierlich dreimal pro Woche wenigstens eine halbe Stunde lang durchgelaufen ist. wird ein gutes Fitnesslevel erreicht haben Der Einsteiger Einsteige r ist zum zu m Laufer Lauf er gew orde n Er will wi ll das das Training Training nicht mehr m ehr missen Ma Mann sollt solltee allerdings nicht nicht gleich schnelle schnellerr was ein häufiger Fehler ist, sondern zunächst etwas langer oder öfter lau-

fen Solange Solang e dabei weder die die Gesundheit Gesund heit noch das Familienleben oder wichtige Hobbys und Verpflichtungen massiv vernachlässigt werden, ist das das in Ordnung Aller All erdi ding ngss wird wi rd bei höherem höherem Training Training s auf wand der Leis L eistung tungszuszuwachs wa chs immer imm er geringer gering er Drei- bis viermal vierma l Training Training m der der Woche ergibt pro Zeitaufwand die höchst höchstee Effiz Ef fiz ienz ien z fü r die die Gesundheit Noch Noch wir kung svoller und abwechslungsreicher wird wird das Training, Training, wenn wenn w ir unterschiedliche Trainingsformen wie längeren Dauerlauf, Tempolauf und La Laute ute im im hügeligen Gelände kombinieren Auch Schw immen, Radfahren oder Skilanglauf kann man integrieren

Gestreßte Manager können aufatmen. Das Verhältnis von Aufwand zu Nutzen beim Fitnessjogging ist mit dreimal Training pro Woche besonders Fit für den ersten Volkslauf  günstig. günstig. Wichtig Wichti g Wer mehr Talent hat und orthopädisch robust genug ist, kann sicher ist, dass man das das Training mögm ögeine Stunde und mehr mehr traini trainieren eren und bei entspre chender chend er Neigung und Training Vorbereitung auch an Wettkämpfen bis hm zum Marathonlauf teil- lichst ganzjährig nehmen Leistungsspor Leistungssportt kann realisti re alistische sche Zielsetz Z ielsetzung ung und un d posi posittives und regelmäßig Denken schulen und dabei helfen, trotz Wettbewerbsdruck Wettbewe rbsdruck die Kon- durchzieht. trolle nicht zu verlieren verlieren Die gep lante lant e Teilnahme Teilnahme an einem Wettkamp f wie Marathon Marathon kann die die Motiva tion für ein langfristiges Ausdauertra ining sein sein Nichts Nich ts spricht

dagegen, »just for fun« aus dem Fitnesstraining an Volkslaufen teil zu neh men Der ehrgeizige Re nnlä ufe r steht und fallt allerdin gs in erster Linie mit dem dem Trainingsfleiß Trainingsfl eiß Spezielle Intenv Intenvall allein einheit heiten en gebe gebenn die die notwendige W ettkam pfhär te und das Tempogefühl Ein en spielerischen Einstieg bieten kürzere, so genannte Jedermannsläufe

im Rahmen größerer VolksVolks- oder oder Cit y läuf lä uf e Die richtige rich tige Renneinteilung ist eine Kunst, die erst nach einiger Erfahrung beherrscht wird Ein zu schnel schneller ler Beginn Beg inn ist G ift if t Gleichmäßiges Tempo dagegen

fuhrt zu den besten R esultaten esultat en

 Lauftraining  Lauftr aining mir System

14 Tage Tage va riables T raining für Fitnessläufer T ag Mo Di Mi Do

Möglichst variables Training steigert bei nur dreimal Training pro Woche die Trainingseffizienz. Wer wenig Zeit hat, sollte am Wochenende zweimal laufen. Für einen Volkslauf Volksla uf sollte sollte man bereits bereits mit mi t ausgefeilteren Tempoeinheiten trainieren. trainiere n. Die Die

Training (DL = Dauerlauf)

— -

45 min ruhiger DL -

Fr

Sa So X Mo Di Mi Do Fr Sa -> So X

— 50 min DL in bergigem bergigem Gelände Gelände Langsamer DL

km — — 7 -

-

9 15

-

_

45 min m in ruhiger ruhiger DL

7

-

-

_ 50 min DL, davon davon 5 km flott (85% max m ax.. HF) HF) Langsamer DL

-

-

9 15

14 Tage Tra ining f ür den ersten ersten Volksla Volks lauf  uf 

Tageskilometer enthalten bei

T ag Mo Di Mi Do Fr

Intervalleinheiten

und Wettkämpfen auch auch das EinEin - und Auslaufen. •

Training (DL = Dauerlauf) 45 min m in ruhiger DL

-»

Sa

-

-

45 min ruhiger DL

7

-

-

50 min DL, davon 5 km flott (85% max. HF)

9

-

-

So X Langsamer DL i Mo 1000 m im gepla nten 5-km-Tempo 5-km-Tempo l D i • 3x 1000 (3 min Pause) *> Mi

Do

p Fr

r Sa

! S o ->

km 7

15 -

10

-

-

45 min ruhiger DL

7

-

-

5 km Volkslaufoder Jedermannslauf 

12

X = langer lan ger DL -> = TempoTempo-DL DL • - Intervalle Interva lle HF = Herzfrequenz

 Das  Das Pen Pensum steig steigern ern

Tra ini ining ng 10 km ( 50 m in) und H albm aratho n ((1: 1:52: 52:00 00)) T ag Mo Di Mi -» Do Fr Sa So X Mo Di

Training (DL (DL = Dauerlauf) Dauerlauf) 45 min ruhiger DL -

60 min DL, davon 8 km flott (85% max. HF) -

60 min mittlerer DL -

Ruhiger DL (70% max. HF) -

5 x 1 000 000 m im geplanten geplanten 10-km-Tempo (3 min Pause)

•

60 min ruhiger DL, Steigerungen Mi Do 45 min ruhiger DL , S teigerungen Fr — Sa Volkslauf (Ziel: (Z iel: 50:00 min) So -> 10 km Volkslauf Mo 45 min Joggi Jogging ng _ Di Mi 70 min ruhiger DL Do Fr 40 min Jogging, Steigerungen Sa So -»  HaIbmar  Ha Ibmarathonw athonwettkampf(Z ettkampf(Z iel: 1:52:00)

km 8 -

13 -

11 -

22 -

12 10 -

8 -

16 7 -

12 -

7 _ 26

X = langer langer DL -> - Tempo-DL • = Intervalle Intervalle HF = Herzfreque Herzfr equenz nz

Training Traini ng für für zehn K ilom eter und Halbm arathon Die längeren Wettkampfdistanzen erfordern natürlich ein umfangreicheres Training. W eni gst en s viermal sollte sollte in der Woche da fü r gegelaufen werden. Der lange Dauerlauf verlängert sich bis auf über

20 Kilometer. Der Wochenumfang erhöht sich-wie hier im Beispiel eines 50-M inuten-L äufer s - auf etwa 50 Kilom eter, wobei ein ein ZehnKilometer-Rennen mit einem Halbmarathonwettkampf kombiniert wird. Der Zehn-Kilometer-Wettkampf ist das Aufbaurennen für den Halbmarathon.

Einen HalbmaraHalbmarathon kann man noch gut aus dem Zehn-KilometerTraining absolvieren. Für bessere Ergebnisse sollten sollten vier v ier Trainingseinheiten in der Woche angestrebt angestrebt werwer den. Die Tageskilometer enthalten bei Intervalleinheiten und Wettkämpfen auch das das EinE inund Auslaufen.

 Lauftraining  Lauftr aining mit System Sys tem

Herbert Steffnys Steffnys M eisterschaftst eisterschaftstraining raining 1987 Tag Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So

-> A

Training DL = Dauerlauf; Dauerl auf; in Klammern: Klammern: Zeit/km Z eit/km DL 12 km (4:00)/flotter DL 10 km (3:20) Berg-DL 6 krn/DL 14 km (3:50) DL 7 km (4:30)/mittlerer (4:30)/mittlerer DL 22 km (3:45) (3:45) 8 x400 m Interval Inte rvalle le (66 sec.)/Jogging se c.)/Jogging 7 km km (4:40 (4:40))

•

A -> X

Berg-DL 17 km, 800 m Hö hendiffer hend ifferenz enz/DL /DL 10km 0km (4:2 (4:20) 0) — Ruhige Ru higerr DL 8 km (4: 15) DL 13 km (4:00)/Tempo-D (4:00)/Tempo-DL8 L8 km k m (3:00) DL 32 km (3:55) (3:55)

km 22 20 29 22 27 _ 8 27 32 -

-

DL 18 km (4:10) DL 18 km (4:40) -*  B (Sieg in 1 4:28) 4:28)  Ba adisc disch he Meist eister ersc sch haft 5000 5000 m (Sieg

18 18 12 36 35 27 23 18

Langer Lange r DL 26 km (5 : 10)/J 10)/Jogging ogging 6 km k m (6:00) A Berg-DL Berg-DL 17 km, 1000 1000 m Höhen differen diff erenz/mit z/mittlerer tlerer DL 1 8 km (3:40) (3:40) DL 14 km (4:20)/10x4 (4:2 0)/10x400 00 m Intervalle Intervalle (68 sec.) sec.) DL 7km(4:30)/DL 16 km (4:1 (4:15) 5) Jogging 1 1 km (4:50)/J (4:50)/Jogging ogging 5 km (5:10) (5:10) ->  Deutsche 19  Deutsch e 1000 10 0000-m-M m-Meister eistersch schaft  aft  (Spurtsieg in 28:53) Joggin Joggingg 10km(5:0 0)/DL5 km(4 :40)/Jogging :40)/Jogging 13 km 26  X  DL31km(4:10) 31

X

•

X = langer lang er DL A = bergiger bergiger DL -> = Tempo-DL Tempo-D L • = Intervall Intervallee

10000-Meter-Elitetraining Ein sehr seh r nützlinützlicher Training T rainingssbegleiter: das Lauftagebuch. Ihr persönliches Exemplar ist diesem diesem Ratgeber beigelegt.

Spitzenathleten laufen oft zweimal täglich. Für sie sind in der speziellen Vorbereitungsphase zwei bis drei Tempoeinheiten pro Woche meist als Bahntraining nicht ungewöhnlich. In der monatelangen Aufbauphase, beispielsweise im Winter, sollten aber auch Topläufer fleißig Kilometer sammeln. Die Teilnahme an Crossläufen durch Matsch, Eis Eis und Schnee entwickelt mentale mentale Härte Härte und Kr aftau af tausda sda uer. er. Im Frühjahr kan n auc h ein Halbma rathon eingeplant eingeplant sein. Die spezielle Vorbereitung des Bahnhöhepunkts, z.B. einer Meisterschaft, führt meist über kürzere Bahnrennen.

 Ihre  Ihre persö persön nlich liche e Train Trainin ings gsch chro ron nik 

Führen Sie ein ein L auftagebuch Ein Lauftagebuch ist ein nützlicher und standiger Begleiter Ihres Trainings. Es ist für den Leistung s lauf er eine sinnvolle Hilfe, die Ausführung eines Trainingsplans systematisch und übersichtlich zu kontrollieren, kontrollieren, und un d für den Einsteiger Einsteige r eine eine sehr gute gute Möglichkeit, Möglichkeit , die Regelmäßigkeit und die Fortschritte seines neuen Hobbys zu erfas-

sen. sen. Für jeden L äufer äuf er ist es eine wertvolle Fundgrube Fundgrube und un d MotivatiMotivationshil onshilfe, fe, um eigene eigene erfolgreic erfolgreiche he Trainingskonz Trainin gskonzepte epte zu studieren und z u wied erhole n oder oder aus Fehlern Fehlern zu lernen, Je sorgfä ltiger und ehrliehrlicher protokolliert wurde, desto besser. Machen Sie Ihr Tagebuch zu

einem Dialogpartne Dialogp artner, r, und un d nutz en Sie die die Eintragungen Eintragungen z ur exakte exakten, n, selbstkri selbstkritisc tischen hen Erfa E rfassung ssung und Kontro K ontrolle lle Ihres Trainings. Trainings.

H i nw eise ei se und un d Anregungen zum Eintragen Eintrag en Im beigelegten Lauftagebuch können Sie u.a. Ihren morgendlichen Ruhepuls Ruhe puls und Ihr Gewicht G ewicht (unbekleidet (unbekleidet vor dem dem Frühstü Frühstück) ck) notieren. notieren.

Plötzliches Plötz liches stärkeres Ansteigen Ansteigen des Ruhepulses kan n in ZusammenZusammenhang mit Überforderung oder auch auftretenden Erkrankungen stehen. In der Spalte »Trainingsinhalt« können Programm. Belastungspuls usw . verm erkt werden . E rfinden rfinden Sie sinnvoll sinnvollee AbkürzunAbkürzungen: z.B. hügeliger Dauerlauf = hüDL. Unterstreichen Sie Wettkämpfe rot. Natürlich können Sie auch andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Skilaufen vermerken. So erhalten Sie einen Überblick über die Gesamtbelastung. Auch Wetter und Kleidung sollten s ollten protokolli protokolliert ert werden. werden .

Lauftem Laufte m po und -dauer festhalten Errechnen oder schätzen Sie mittels Ihnen bekannten Streckenab-

schnitten Ihr Lauftempo in Zeit pro Kilometer, und notieren Sie die gelaufene Zeit (netto, ohne Pausen) und die Kilometer. Der Wochenkommen kom menta tarr dient di ent der nachträglichen Betrach Be trachtung. tung. Haben Sie Ihr Ihr Ziel geschafft? geschaf ft? Gab es Probleme mi t der der G esundh esu ndheit, eit, oder oder hindert hindertee beruflicher Stress? Waren Sie nachlässig oder überfleißig? Formulieren Sie ein Ziel für die nächste Woche. Die Wochensummen für die Dauer und Kilometer sollen Ihnen einen schnellen Überblick über

den U rnfang Ihres Ihres Laufp ensum s verschaffen. vers chaffen.

Der Trainingsplan auf Seite Seite 98 verandie schaulicht die

erfolgreiche Kombination von regenerativen, ruhigen und langen Dauerläufen mit sehr

variablen und intensiven Einheiten. Dass die im Bahntraining eher unkonventionellen Bergläufe keineswegs langsam machten, zeigte Steffnys Spurtsieg in 57,2 Sekunden auf den letzten 400 Metern bei warmen TemperaTemperaturen im Juli 1987.

 Lauftraining  Lauftr aining mit System Sys tem

Fitt in Fi i n j edem K l i m a So kom m en Sie Sie gut über den W i nter Am Spruch Bei vielen hören alle guten Vorsatze auf. wenn die kalte und dunkle Jahreszeit mit Glätte, Matsch und Schnee beginnt. Als Als Ka mpf gegen »Es gibt kein Jahreszeit die Elemente und als Kontrast zum beheiz ten Büroallta g und Wohnschlechtes Wetter, die nur schlechte zimmer sehen die einen das Laufen, anderen ist es bei SchmuddelKleidung!« ist wetter ein Graus. Leistungsläufer müssen gerade jetzt fleißig Kiloviel Wahres dran. meter sammeln, Fitnessjogger sollten darauf achten, dass der nich t zu umfangreich umf angreich wird . Richtig angezogen, angezogen, kann so M oderne oderne Funk- Winterspeck nicht ein sehr sehr schönes N aturerlebnis sein. tionstextilien ein Winterlä ufche n ein wie die d ie Fasern Fasern Ti pps gegen den W i nterdurchhänger aus Dry II von 18 Tipps viel an, denn die die Bewegung Beweg ung selbst macht warm. R.O.N.O. • Ziehen Sie nicht zu viel erhöhen den Anfangs ein bisschen frösteln ist gerade richtig. Regulieren Sie die Laufkomfort Temperatur mit dem Reißverschluss der Jacke, die auch hinten Lüfim Winter tungsk tun gsk lap pen pe n haben ha ben sollte, sollte, oder oder ziehen ziehen Sie die Hand Handschu schuhe he aus. erheblich. • La Laufe ufenn Sie bei Kälte wegen des Verletzung Verle tzungsrisikos srisikos nicht nich t mit nackten Beine n - ziehen zieh en Sie lieber oben oben weniger wenig er an. • Lange S ocken ocken wärmen Achilless ehnen und Wa den. • Zieh Ziehen en Sie eine Schirm mutz e an. die im Stra ßenverkeh r als Blendschutz dient und bei Schneefa ll den Kopf Kopf wärmen wärme n kan n. Über Kopf  und N acken verlie verliert rt man 40 40 Prozent der Körpe rwärm e! • Suchen Sie sich abends einen beleuchteten Park, oder laufen Sie unter Straßenlaternen Stra ßenlaternen mit Gleichgesinnten Gleichgesinnten in einer einer Gruppe - das gilt gilt insbesondere insbesondere fü r Frauen Frauen.. • An kalten und windigen Wintertagen bietet ein Wald oder Park einen besseren Windschutz als die offene Feldflur. • Sta rten Sie imm im m er gegen gegen den W ind und lasse n sich sich von von ihm zurü cktragen - das verhindert starkes starkes Ausk ühlen üh len m der Endphase. • Wannen Sie sich im Winter noch sorgfältiger auf. und vergessen Sie hinterher die die Dehn ungsübung ungs übung en zu Hause nicht nicht.. • La Laufen ufen Sie im im Dunkeln umsicht ums ichtig ig und vorausschau end. Horror Horror für fü r  je  j e d e n N a chtl ch tlää u f e r: u n a ng elei el einn te Hun Hu n d e , u n bel be l e u c h t e t e R a d fa h rer. re r. Glatteis, Schlaglöcher.

Schnee und Eis trotzen

 Bei schlechter Sicht  sollten Sie auffällige Kleidung mit   Ref  R efle lekt ktoo ren re n trag tr ag en  zu Ihrer Ih rer eigenen eig enen Sicherheit.

• La Laufen ufen Sie bei Dun kelhe kel heit it gegen den Straßenve Straßenverkeh rkehr, r, aber aber rechnen Sie Sie immer damit, dass Sie trotz Reflektoren nic ht gesehen werden. werden. • M it einer kleinen Handtaschenlam Handtas chenlampe pe kann man an dunklen Stellen besser sehen und auf sich sich aufm erksa m machen. ma chen. • Machen Sie im Dunkeln kein Tempotraining; ruhige Dauerläufe sind weniger wen iger riskant und im Winter ohnehin wichtiger. • Passen Sie Sie Ihre Tempoläufe den Gegebenheiten G egebenheiten a n. Auch wenn im Trainingsplan 5mal 1000 Meter in 3:50 steht: Unter 0°C oder auf  Schnee ist das Verletzungsrisiko zu hoch. Verschieben Sie die Einheit, laufen Sie langsa mer oder oder stattdessen mehr Kilometer. Kilometer. • Ein Ur laubsa ufen thalt oder oder Trainingslager Trainingslager im S üden sollte bei bei rereduziertem Umfang dazu genutzt werden, vorsichtig schnellere Einheiten zu absolvieren. • Warum nicht mal einen Skilanglaufurlaub? • Bei ganz miesem Wetter Wetter können kön nen Sie im Studio auf dem Laufband Lau fband oder oder Fahrradergometer Fahrrade rgometer trainieren. • Schnelle Sprints. Koordination und Krafttraining sollten Sie im Winter bei einem Hallentraining einplanen und mit Spielsportarten für einen anderen Trainingsre Trainingsreiz iz sorgen. • Stehen Sie nach dem Training nicht lange herum, ziehen Sie sich

etwas Trockenes an.

Training auf dem Laufband oder Hometrainer Hometrainer ist is t weniger langwei-

lig, wenn man sich sich einen eine n Fernseher aufstellt. Vielleicht finden Sie auf einem Sportkanal etwas Motivierendes?

 Lauftrainin  Lauftr ainingg mit System Sys tem

So w erden Sie Sie hitzefest Bei hohen Ozonwerten sollte man morgens oder aben abends ds traini t rainieeren. In Städten wird Ozo Ozon n abends über Stickoxide teilweise wieder abgebaut. gebaut. ReinluftReinluft gebieten fehlen diese weitgehend, weitgeh end, die Ozonw erte bleiben auch

Wenn Wen n Sie Sie im Hochsommer oder im Ur laub la ub in tropischer tropischer Kulisse Ku lisse joggen oder sogar sogar W ettkampfe ettkampf e bestreiten woll w ollen en , sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten G rundsa tzlich gilt Bewegung Beweg ung macht warm war m Die Pore Porenn der der Ha ut ve versuchen durch Verdunstung von Schweiß die Korpertemperatur zu sen ken Der W asse rverlust mus s durch reichliches Trinken Trinken ausgeglichen werden Mit dem Sch weiß verlie verliert rt man auch Mineralstoffe wie Magnesium Ma gnesium aber auch Eisen und un d andere andere Spurenelem Spu renelemente ente Bei trockener Hitze Hitze merkt me rkt man den den Schw eiß weniger wenig er als als bei Feuchte Zur Zu r hohen hohen Temperatur Temperatur kann noch noch stark starkee Sonn S onnee und die S tre ss kom bin tion Jetlag Jetlag Essensum stellung, Hohe Hohe und Sc hwule hw ule hinzukommen hinzukommen

18 Tipps gegen den H itzestress • Trinken Sie schon morgens vor dem Laufen reichlich Obstsaft-

nachts hoch. hoch.

schorle schorle mit m it Magnesium -(Natrium-)reichen Mineral wassern, G emuDafür sind dort sesafte und Fruchtetees aber Kohlenwas- • S tarten Sie Ihr Training gu t hydriert Bei La ufbela stung en über sollten Sie Sie unterwegs unterweg s trinken Deponieren Sie Getränke Getränke serstoff, Ruß und eine Stunde sollten Kohlenmonoxid an der d er Training Training s strecke, strecke , und u nd n ehmen ehm en Sie »Trinkgeld« mit weniger • Reduzieren Reduzieren Sie Sie di die harntreibenden harntreibenden Getränke Kaffee Kaff ee und Alkohol mmera lstoffreich (z B Vollkornprod Vollk ornprodukte. ukte. Obst. Obst. GemüGemü vorhanden. • Essen Sie mmeralstoffreich se, Eintopf. Gemüsesuppe) • Tragen Sie helle Bekleidung z B BiOMesh Coolmax, luftige Trikots, kurze Hosen Hosen eve ntu ell eine Ka ppe als als Sonnenschutz • Schützen Sie nur die exponierten Hautstellen mit Sonnencreme, damit die Transpiration Transpiration der übrigen Haut nic ht behindert ist • Reiben Sie potenzielle Reibestellen unter den Armen und zwischen den Schenkeln mit Vaseline ein - Salzkristalle des Schweißes wirken wirken wie wie Schmirgelpapier S chmirgelpapier -,-, und schützen Sie Sie die die Brustw B rustwarz arz en mit Pflaster • Meiden Sie Sie direkt direktee S onneneinstrahlung und O zon, lau laufen fen Sie mormorgens und un d abends, a bends, bevorzugen bevorzu gen Sie schattige Traini Training ng s strecken strecken • Passen Sie die Belastung beim Training und Wettkampf an - bei gleichem Lauttempo Lautt empo ist die Herz-Kre Her z-Kreisla islauf-Bela uf-Belastung stung bei Warme Warme erer-

heblich hoher Trainieren Sie nach Puls

So laufen Sie nicht heiß

 Hit  H itze zefe festst d u rch rc h d ie Wüste: Ohne Oh ne gute Kondition, Sonnenschutz und reichlich Getränke läuft hier  rein gar nichts.

Tropenrenn en fahren, sollte solltenn Sie S ie die • Wenn Sie im Winter z u einem Tropenrennen Schweißporen durch durch Saunen oder zu warme Kleidung Kleidung trainieren. • Denken De nken Sie an den Jetlag: Jetlag: Treffen Sie rechtzeitig rechtz eitig ein, ein, trainie tra inie ren Sie vor Ort kürzere Einh eiten. • La Laufen ufen Sie Sie sic sichh nur kurz kurz und langsam langs am warm, wa rm, bringe n Sie Getränke zu m Start m it, schütten Sie Wasser über Kopf und Triko Trikot.t. • Trinken Trinken Si Sie währe nd des Re nn ens en s von Anfan g an Flüssigkeit, und gießen Sie sich Wasser über den Kopf. • Laufen Sie in Schuhen mit Netzteil, oder bohren Sie sich selbst Löcher mit einem glühenden Nagel in die Schuhseiten, damit das »Kühlwasser« aus den Schuhen herauslaufen kann. » Tragen Tragen Sie dü nne Sy Synthetik nthetiksocken socken,, die keine keine Falten werfen. Sonst drohen Blasen an den Füßen. • Suchen Sie während des Rennens Schattenpassagen, laufen Sie nicht im Pulk, sondern sondern suchen Sie Sie den küh lend en Wind. • Bei frühem Start (kühler!) kann die erste Hälfte bewusst etwas schneller gelaufen werden. • Füllen Sie unmittelbar nach dem Rennen das Wasserdefizit auf, meiden meid en S ie Alkohol, Alkohol, der das das Immunsystem schwächt un d die Regenerationsfähigke nerationsf ähigkeit it senkt senkt..

Bestzeiten sind

bei Wärme kaum zu erzielen. erzie len. Tropenrennen wie z.B. z.B. der Marathon in Honolulu mit mit 34 000 000 Teilnehmern starten meist früh morgens um fünf Uhr. Wegen der langen Anreise und Zeitumstellung umstell ung sollte sollte man die Reise

nicht zu kna pp planen und sich hinterher einen Laufurlaub gönnen.

 Lauftraining  Lauftr aining mit System Sys tem

Berglauf - der Gipfel ruft! Eben warst du noch unten im Tal, und und jetzt jetz t genießt du über allen Wipfeln das unvergleichliche Panorama. N u r dir alle allein in gehört jetzt der Berg. Du hast ihn dir durch ein hartes Stück  Arbeit verdient!

Gipfel der Anstrengung: Am Berg ist  eine spezielle Technik gefragt kürzere Schritte, höhere Frequenz Freq uenz..

Sommerzeit ist Berglaufzeit! Wer von uns möchte nicht wenigstens einmal im Leben ganz oben stehen? Berglauf ist im Training und Wettkampf eine besondere Herausforderung für Fortgeschrittene. Selten ist das Ziel so klar wie hier. Wer nicht oben ankommt, war nich ni chtt auf dem Berg! Berg ! Die D ie erste erstenn organisiert organisierten en Bergläufe Bergläuf e gab es bereits vor rund 130 Jahren in England. Berglaufen ist für Bahn- und Straßenspezialisten ein gutes organisches und Kraftausdauertraining. Wo sonst kann man eine Stunde mit Puls 170 laufen, und die Knochen Knoch en schmerzen hi nterhe r nicht? Das Da s Temp Tempoo ist ist langsamer, und

man erholt sieb schnell. Wohlgemerkt: Nur Bergauflaufen ist knochenschonend, bergab kann man alles wieder kaputt machen. Entsprechend können die Regenerationszeiten verlängert sein. Wer Achillessehnenprob Achillessehnenprobleme leme hat, sollte die Berge Berge allerdings meiden.

Treiben Tr eiben Sie es auf die Spitze Sp itze

A uch B iki iking ng und Skil Skilanglauf anglauf gehören gehöre n dazu Echte »Bergzieg »Be rgzieg en« laufen lauf en keineswegs ke ineswegs täglich eine eine Steilwand hoch, sonde sondern rn ergänzen ein ein umfassendes G rundla genau sdaue rtraining m it ein bis zwei speziellen Elementen in der Woche wie Berglauf, aber beispielsweise auch Mountainbiking. Treppenlaufen. Sprunglaufe oder im Winter Skilanglauf. Die normalen Dauerläufe werden vorzugsweise im wellig en Gelände absolviert. Wer an Bergrennen teilnimmt, muss im Gebirge spätestens im Zielbereich mit mit erhöhter Strahlung, Strah lung, Wetterwechsel und dünner Luft rechnen und sich entsprechend mit Sonnencreme. Kopfbedeckung und

W etterj etterjacke acke vorsehen und die di e K räfte gut einteilen. ei nteilen. Für A m bitiom er- »Drehw »Drehwurm urm hoch te kann ka nn ein vorherig vorheriges es Höhentraining z ur Anpas Anp assun sun g ausgesprochen drei!« Ob 1260 Stufen im Olymsinnvoll sein.

Nur nicht sauer sauer werden Man sollte taktisch sehr verhalten den Berg hinauflaufen und den eigenen Rhythmus finden, um nicht zu übersäuern. Wer bei längeren Strecken nur auf dem Ballen läuft, verschwendet viel Energie. An Steilstücken kann flottes Gehen sogar ökonomischer sein. Für Einsteiger sind Bergläufe auf Straßen oder befestigten Waldwegen zu empfehlen. Rennen auf schwierigem Geroll und Wurzelpfaden soll-

ten zuvor z uvor im Training in Lauf schuhen schuhen mit Profil geübt werden. Die Angebotspalette reicht von Treppen- oder Turmläufen über Bergsprints bis zum 72 Kilometer langen Swiss-Alpine-Marathon mit 2300 2300 Meter Höhendifferen Höhendifferen z un d dem Mount-Everest-Mara thon

in 3000 bis bis 5000 Meter Höhe.

U l tralauf tral auf - w enn M arathon zu ku rz ist i st Darf es ein bissche bisschenn mehr mehr sein? Ein 24-S tunden-L tund en-L auf vielleicht? E indrucksvoll, wenn Sie Ihren Freunden im Autoatlas zeigen, wie Sie drei Ka rtenblätter durchque rt haben. haben. Ein ungläubiges Kopfschütteln ist Ihnen gewiss. In sechs bzw. sieben Tagen können die weitbesten

Männer und Frau Frauen en 1000 Kilometer K ilometer zurücklegen. Klassiker w ie der Comrades-Marathon über 90 Kilometer Kilome ter m Südafrika Süd afrika ziehen mitt mittler ler-weile bis zu 15 000 000 Teilnehmer Teilnehme r an.

piaturm in München oder 120 120 Stockwerke im Empire State Building Buildi ng in New New York, Hunderte von Teilne T eilnehmern hmern zwängen sich durch enge Treppenhäuser und beweisen: Es geht auch ohne ohne Lift. Lift .

 Lauftraining  Lauftr aining mit System Sys tem

Wer sich an Läufen jenseits der Marathonstrecke versucht, braucht viel Geduld und Zeit, aber nicht so viel Grundschnelligkeit wie bei

Die Tarahumaras, Nachfahren der Inkas in M exiko, exiko, treiben noch heute als Fruchtbarkeitsritual bei tagelangen bis über Hunderte von Kilometern reichenden Läufen kleine kleine HolzbällHolzbäll chen vor sich her. her.

den kürzeren D istan zen. Diese Diese Strecke Streckenn werde n im Fettstoffwechsel Fettstoffwechsel und zum großen Teil im Kopf gelaufen. Die Größe der Glykogensp eicher spielen eine geringere Rolle als als bei beim m Ma Marath rath onlau f. Die Nahrungs- und Getränkeaufnahme während des Wettkampfs werden zur zu r Pflicht. Beim Comrades-Marathon werd en an 58 58 Stationen Wasser. ser. Tee. Tee. Colagetränke, Colagetränke, Bana nen, Orangen, Suppe Supp e und Pellkartoffeln angeboten.

Den K örper schüt sc hützen zen Besonders empfindliche Körperstellen wie beispielsweise die Achselhöhlen und die Oberschenkelinnenseiten sollten zum Schutz bereits vor dem Rennen Re nnen sorgfältig mit Vaseline einger eingerieb ieben en werden. Der ökonomischste ökonomischste Laufstil Lauf stil ist ein ein kürzerer Sparschritt. Sparschritt. Wenn mögm öglich, sollt solltee man unterweg un terwegss zur orthopädischen orthopädischen En tlastu tla stung ng sogar sogar einen einen Schuh Sc huhwe wechs chsel el erwägen erwäg en - denn der Fuß weitet weitet sich bei bei solchen extremen Belastungen spürbar. spürbar.

Lang und langsam langs am h eißt die Devise Das Trainin Trainingg ist gegenüber den kürzer en Di szip sz iplin lin en langsamer und

deutlich im Unifang erhöht. Die Elite läuft teilweise 300 und mehr Kilometer m der Woche. \vas nur bei entsprechend langsamem Tempo (65 (65 bis 75 Prozent der maximalen P ulsf req requen uenz) z) erreicht erreicht werden kann. Topultras, wie der Hinterzartener Küchenmeister Charly Doll, der den Comrades-Marathon 1993 gewann und beim SwissAlpin e-M ara thon über 67 67 Kilomet K ilometer er den den Streckenrekord Streckenrekord hält, absolabsolvieren zusätzliche lange Einheiten auf dem Rennrad oder auf  Langlaufskiern. Einzelne ruhige und lange Läufe erreichen im Training 50 und mehr Kilometer, bei denen unterwegs getrunken werden muss. Der Halbmarathon ist die passende Unterdistanz für schnelle Vorbereitungswettkämpfe. Marathonläufe können im Vorfeld als Aufbaurennen eingeplant werden, sie dürfen aber keinesfalls voll gelaufen werden! In den letzten Wochen, insbesondere in den letzten zehn Tagen vor einem Ultrarennen, sollte deutlich weniger gelaufen und Ruhetage eingelegt eingelegt werden we rden..

Ultra

und Bergläufe Berg läufe

Uta Pippig beim  Höhentraining  Höh entraining im  Hochtal Magnolia (2700 Meter ü. N N) bei Boulder in Colorado.

H öhentraining öhentrai ning -Top -Top oder F l op? Höhentraining gilt als als die G eheimw ehe imw aff e der Profis. Immer Immer mehr mehr Fre Freiizeitläufer suchen die Herausforderung m den Bergen. Manche schwören darauf, nicht wenige meiden es nach schlechten Erfahrungen. In Unterdruckkammern auf Laufbändern hat man früher in der

DDR DD R in Kienbaum ein Hyp oxietrai oxie trainin ning, g, also Training Training mit verringertem Sauerstoffangebot, durchgeführt. In Finnland experimentiert man bei Vuok atti m it einem einem zweieinhalb Kilometer Kilometer langen ge sch lossenen senen Sk ilang lauf tunne l und mi t »Höhenhäusern«, in denen Athleten Athleten durch Einp ump en vo n S tickstoff in einer simulierten Höhe von 2500 2500 9 bis 5000 5000 Meter schlaf en. W as steckt dahinte r Unter Normalbedingungen auf Meereshohe enthält die Atemluft 21 Prozent Sauerstoff. Doch Doch mit zuneh zu nehmen mender der Höhe nehmen SauerSauerstoffgehalt, stoffgehalt, D ichte ichte ( und damit der Lu ftwid ersta nd), Temperatur und Luftfeuchtigkeit ab. Die UV- und die kosmische Strahlung nehmen

zu. S chon chon in mittleren mittleren Höhen wie w ie im S üdschwarzwald ist der SauerSa uerstoff der eingeatmeten Luft um 10 bis 15 Prozent verringert, was die Leistung von Langstreckenläufern vermindert

Wer sich an Wettkämpfen in über 1200 1200 Meter Höhe beteiligt, wird von frühzeitiger Anreise und Anpassung profitieren. Über den Nutzen von Höhentraining zur Vorbereitung von Wettkämpfen im Flachland gehen die di e Meinungen auseinander.

 Lauftra  Lau ftraining ining mit System Sy stem

Praktische Konsequenzen beim Höhentraining Die bekanntesten Höhentrainingslager sind St. Moritz (1800 bis 2700 2700 Mete Me ter), r), Boulder, USA

(1700 bis 2600 M eter) und und Flagstaff, USA (2100 Meter). Der vierfache Olympiasieger über

• Bei gleic gl eicher her B elastun g ist das L aufte m po langsamer, l angsamer, die di e m axim al e Sa uers toffau fna hm e (V O 2 m ax.) ist is t erniedri erni edrigt. gt. • Bei Sprint und Sprung Sp rung hingegen steigt steigt die die Le Leistun istun gsfähig gsf ähig keit. • Die Aufw ärm arbe it muss sorgfäl sorgfälti tigg durchgefü hrt werden. werden. • In trockener kühler Luf t ist das Risiko für Atemwe gserkra nkun gen erhöht, erhöht, die Flüssigk Flüssigkeitszufu eitszufu hr muss mus s zur zu r Vorbeugung deshalb deutlich gesteigert werden. • Die relativ höhere Intensität erfordert eine besonders hohe Kohlenhydratzufuhr. • Ein Sonne nschutz mit mit Cremes Cremes,, Kleidung K leidung und Kapp e ist nötig.

Da s Blut passt sich an

5000 5000 und u nd 10 000 In den ersten Tagen verdickt sich das Blut durch Wasserverlust, es M eter, eter, Lasse wird zäh flüs siger. Atemarbe it, Blutdruck und Ruh e- und Arbeitspul Arbeitspulss Viren, Viren, trainiert trai niertee sind zunächst erhöht. Das verminderte Sauerstoffangebot führt zu in Kolumbien in einer vermehrte vermehrtenn Ausschüttung Ausschüttun g von Erythropoetin in den Nieren Nieren.. Das 2500 2500 Meter Höhe. Knochenmark wird durch diesen Wirkstoff, der auch zum Doping Tegla Loroupe verwendet verwendet wird, zu einer mehrw öchigen vermehrten vermehrten Produktion Produktion von vo n aus Kenia berei- roten Blutkörpe rchen angeregt. Auch Auch das Muskelhämoglobin (M yovermehrt.t. Bei der Ernähr Ern ährung ung ist daher auf eine entspr ent spreetete ihren Mara- globin) wird vermehr thon Weltrekord chend erhöhte Eisenzufuh Eise nzufuhrr zu achten. Die Blutversorgu Blutversorgung ng der der Musallerdings im keln und der Lunge durch Kapillaren wird verbessert, und die Flachland bei Mitochondrien. die Kraf twerk e der der Zellen Zellen mit En zy me n des aeroben aeroben Detmold vor! Energiestoffw echsels, nehmen zu.

Physikalische Physikali sche Größen und Anpassungen in der H öhe Höhe (m ) 0 1000 1500 2000 2500 3000

H 2 0 - V O 2 max. V O 2 m a x . (torr) Gehalt (%) Gehalt(%) Beginn % angepasst % 0 100 100 0 760 1 . 674 67 4 75 —3 88 634 83 63 -5 —2 ' -4 596 59 6 50 77 -10 -6 i 72 42 560 56 0 -15 67 5266 52 -20 33 -8 !

Druck

02-

 Herausforder  Her ausforderung ung

Gipfel

D ie V orteile orteile des Hö hentrainings hentrainings Die Vorteile sind teils höhentrainingsbedingt, können aber auch allgemeine höhenunabhängige Ursachen haben, die überall zutreffen. • Bei Wettkämpfen m über 1000 Meter Höhe ist \orherige Höhenanpassung unbedingt von entscheidendem Vorteil. • Das langsamere Trainingstempo Trainingstempo bedeutet ein verringertes verrin gertes orthopädisches disches Risi ko. • Ein weiterer Effekt des langsameren Tempos ist eine verbesserte aerobe Langzeitanpassung. • Durch kühlere, kü hlere, frische Bergluft ist die Erholung nachts nac hts besse besser. r. • Wie in allen Trainings Trainingslagern lagern kann in reizvoller reizvoller La ndscha nds cha ft, durch Trainingspartner Trainingspartner oder oder Konkurrente n die Motivation u nd die Konzen K onzen-tration tration für fü r Training und Regen R egenerat eration ion gesteigert gesteigert sein.

Die N achteile und Risiken Ris iken des H öhentrainings Den Vorteilen V orteilen einer einer verbesse verbesserten rten aeroben aeroben L eistung sfähigkeit sfäh igkeit stehen stehen aber auch auch Nachte Na chteile ile und un d Gefahren gegenüber: gegenüber: • Durch die erhöhte Atem fre qu en z sind die die biochemischen biochemischen Blutpuffer vermindert, vermindert, man ist anfälliger fü r Übersäuerung. • Ein Überzieh en des des Traini ngs un d damit eine eine Überlastung Überlastung des Kö rpers ist daher in der Höhe Höhe noch leichter möglich. möglich .

• Bei zu hohen Hämoglobinwerten wird das Blut zähflüssig, und damit verschlechtern sich die Fließeigenschaften, die Herzarbeit ist erhöht. • Es gibt ein deutlich erhöhtes Atemwegs infektionsrisiko. • Eine klimatische Falschanpassung ist möglich, wenn der Wettkampf hint erher erh er bei warm -feuchten Bedingungen gelaufen gelaufen wird.

• Das W ettkam pftemp otraining otrai ning ist is t nur kurzer m öglich un d riskant. ris kant. • Höhentraining ist meist meist mit mit aufwändigen Reisen verbunden, eventuell mit Zeit- und Klima zonenwechs el.

W ie H öhen training ein ein Erfolg w ird Ein sinnvolles Höhentrainingslager sollte mindestens zwei, besser drei bis vier Wochen dauern. Die Einheiten sollten in den ersten

Tagen sehr ruhig gestaltet werden, am besten mit einem Herzfrequenzmesser. Das gilt besonders, wenn noch Zeitzonenwechsel, Klima- und Essensumstellungen hinzukommen. Am wenigsten geht

Die Olympischen Spiele von Mexico City 1968 waren im Vorfeld Anlass Anlass zu umfangreichen Forschungen zum Höhentraining. Dennoch siegten auf den Langstrecken nu r die di e höhenangepass-

ten Afrikaner. Jürgen Busch und Manfred Steffny erliefen sich beim M araara-

thon als 14. und und 16. erstaunlich erstaunlichee Platzierungen.

 Lauftr aining mit System Syst em

schief wenn we nn die Betonung Beton ung des ganzen Camps auf lockere lockerem m aerobem Training liegt Wegen der geringeren orthopädischen Bela stun gen , vo r all em m Hohen v on 2000 bis bis über 300 30000 Meter, si nd z um Teil Teil erheblich höhere Umfange möglich - ein wichtiger Aspekt, der in der Pl an un g meist übersehe übersehenn w ir d Solch Solch ein Trainingsla ger dient zur Verbesserung einer schon guten Ausdauergrundlage

Intensität unten, Dau erlauf oben Am besten fahrt man ohnehin mit einer guten Ausdauerbasis in die Hohe Hohe Man konnte obe obenn im Winter Skila nglaut im Sommer Sommer auch auc h Radfa hren mit dem Lauftraining kombinieren kombin ieren Wer das HöhentraiHöhentr aining nin g zur unmittelbaren un mittelbaren Vorbereitung Vorbereitung eines eines Wettkamp fs im Flachland Flachland nutzt nutzt und somit somit auch auf Intensität laufen laufe n muss sollte die Temp Tempoem oem-Wer im Sommer an einem Bergrennen rennen wie wi e dem Swiss-AlpineMarathon teilnimmt, sollte sich zuvor einige Tage, besser eine Woche, Woche, akklimatisieren.

heiten in Hohen um oder unter unte r 1800 1800 Meter durch du rchfü führe hrenn Ideal Ideal sind sind Trainingslag Trainingslager er wie beispielsweis beispi elsweisee in Boulder (USA) (US A) oder St Moritz Moritz

(Schweiz), (Schw eiz), wo eine Bahn in etwa 1800 1800 Meter Meter fü r Intervalltra Interval ltraimng imng z ur Verfugu Ve rfugu ng steht steht und man in kurzer Zeit auf Hohen über 2500 2500 Meter fü r Dau erlaufe wechseln kann Wohnen und schlafen sollte sollte man hingegen möglichst mö glichst weit oben oben am Berg

So laufen Sie dana ch er folgreich Der entscheid entscheidende ende Wettkampf W ettkampf im Flachlan Flachlandd sollt solltee erfahrungsgemäß erfahrungsgem äß entweder entwede r sofort oder oder erst zwei Wochen W ochen nach dem Höhentraining oder oder spater eingeplant werde n Dazwischen Dazw ischen ist ist der Korper Korper zu sehr mit mit Umstellungsprozessen stellungsprozessen beschäftigt Ein Langstreckler Lang streckler kann HöhentraiHöhentraining aber aber auch sehr sinnvoll sinnvoll zw ei Monate vord em w ichtigen Saisonhohepunkt einplanen dabei viele viele Kilomete Kilometerr sammeln un d hinterher hinterher

erst erst im Flachland die intensiveren we ttkampfspezifischen Einheiten laufen Bis zum Wettkampftag mag die Zahl der roten Blutkö rper chen vielleicht zurückgeg angen sein sein aber aber sie sie nu tzte n doch doch für das Training Training zuv or , und andere andere aero aerobe be Anpassungen w ie z B die Kapillansierung ha lten ohnehin lange r vor vor

Profis absolvieren im Jahresverlauf mitunter m regelmäßigen Ab standen mehrere Hohentrainmgslager nacheinander (Hypoxiekette) mit intensiveren intensiveren Blocken dazwisch dazwischen en Der Korper entwickelt mit der Zeit ein Hohentrainingsgedachtms und passt sich m der Folge auch immer immer schneller schnell er an

Checkliste Trainingsfehler 

So verm eiden Sie Sie Fehler Fehler im Tra ining Trainingsfehler

Empfehlung

Ziel Ziel zu hoch gesteckt gestec kt

Der Kopf kommt nicht weiter als die Beine

Glaube an intensives Training

Tempolauf ohne aerobe G rundlage ist ist wie Dü nger ohne Boden Boden

Große Verbissenheit

Wer im Kopf verkrampft ist. ist es auch m den Beinen

Trainings Weltmeister

Training ist Vorbereitung, Vorbereitung , kein kein W ettkampfersatz

Straf- und

Nach schlechtem schlechtem oder oder gutem W ettkampf erst erst mal Regeneration R egeneration

Übermotivationstraining Zu wenige weni ge Kilometer

Fehlende Fehlenderr Trainingsum fang fan g ist nich t durch Intensität zu ersetzen

Falsc Falsche heRenneinteilung Renneinte ilung

W er zu schnell beginnt, beginnt , verliert hinten doppel doppeltt und dreifach

Zu wenig Gym nastik

Der Muskelmotor braucht Pflege, und n ur La ufen ufe n ist zu einsei einseititigg

Mit Pillen P illen und Drinks Drinks Abkürzungen suchen suchen

Nicht der Werbung glauben gesund gesu nd essen! essen!

Trotz Trotz Verletzun g weiterlaufen

Wer rechtzeitig pausiert, gewinnt langf ristig Zeit Zeit

Ständig Stä ndig Trainingspläne Trainingspläne wechseln

Einen bewährten Plan suchen und konsequent durchziehen

Niemand ist frei von Fehlern, aber gute gute Athleten machen immer neue

Fehler, dumme Athleten Ath leten immer immer dieselben. Falscher Ehrgeiz und große Verbissenheit sind bei bei vielen vi elen Eliteläufern nicht selten anzutreffen, wo ein wenig

Lockerheit Lockerheit mehr bringen könnte.

MARATHON - LAUFEN BIS AN DIE GRENZE Marathon ist mehr als Muskelle istung Mara thon ist eine eine ganz besondere Erfah Erf ahrun rungg Diese Erfahrun Erfa hrungg ist total Beim Ma Mara rathon thon stoßt stoßt jeder jed er an sei seine ne physisc phy sischen hen G renzen Trotzdem Trotzdem ist Marathon Mara thon vor allem ein psychisches Abenteuer Eine enorme Herausforderung der eigenen Beq uem lichk eit Ein quälender Kitzel, Kitzel, in sich sich hinein zu lau fen , um sich selbst selbst kennen zu ler lernen nen »Wenn du laufen wi lls t lauf eine Meile Wenn Wen n du ein neues Leben kennen lernen lernen willst dann lauf lau f Marathon Mara thon « Es war Emil Zatopek der der die Faszination Mara thon damit genau auf  den Punkt gebracht g ebracht hat

»Wenn du laufen w illst, ill st, lauf eine eine Meile, Wenn du ein neues Leben kennen lernen w illst il lst,, dann dann lau lauf  f  Marathon.«  Emil  Em il Zatope Za topek, k, Olympiasieger

D as L eben ist ist ein ein M arathon Laufen als Lebensemstellung Das Leben Leben als Marathon Die Lust ei-

gene Le Leistun istun gsg renz en auszuloten Im Pulk oder oder ganz allein Eine Eine interessante Selbsterfahrung, die inzwischen Hunderttausende reizt Für eine Medaille für fü r eine Platzierung fü r das erste Bier dana ch für fü r ehrli ehrliche che Anerke nnung nnu ng Sogar noch in den siebziger Jahren schien diese lange Laufdistanz (42,195 K ilometer) a llenf alls eine Sache Sache für Eliteathleten, Eliteathleten, asketisch asketischee Sportlertypen Sportlertypen oder oder Freaks zu sein In den achtziger achtz iger Jahren wurde Marathon reizvoller Lohn einer ungeheuren Anstrengung, die sich schließlich mehr und mehr Laufer zutrauten Die Marathonbewegung findet weltweit gerade ungeahnten Zulauf  Allein m den USA liefen letztes Jahr 390000 einen Marathon. doppelt so viele wie w ie vor zehn Jahren Jeder dritte Marath Marathon on ist inzw ischen eine FrauD erK ö ln — M a ra th o nhierzulande 1 9 9 7n e ua u fd e m Progra Program mm lockte auf Anhieb Anhie b 13 000 000 Teilnehmer an Eine Ei ne Woche Wo che spasp a-

ter starteten in Frankfurt Frankf urt nochmal 10000 Und drei W ochen vorher vorher

 Maratho  Mar athonn - Laufen bis an die Grenze Gr enze

»Marathonläufer demonstrieren in dieser mechanisierten Massengesellschaft mehr denn je ihre Unabhängigkeit und Individualität. Manche mögen närrisch närrisch sein, sein, manche ritrit terlich - aber alle sind nobel.« nobel.«

waren war en in Berlin 19000 19000 am S tart. tart. Wenn ma man n heute sagt, ich trainiere für ei nen M arath on, wird das lä ngst nicht meh r als spleenige spleenige Ide Ideee ababgetan, sondern durchaus ah mutige Großtat gewürdigt.

Das private pri vate Olym pia

Kann jemals einer von uns auf Wimbledons Center Court gegen Steffi Graf oder Fete Sampras ein Match spielen 9 Ist es möglich, bei einem Grand Prix gegen Schumacher oder Villeneuve Runden zu drehen? Wohl kaum. Beim Marathon ist es möglich, im Rennen gegen die Weltbesten dabei dabei zu sein - wenn auch me hr oder weniger wen iger weit hinten. hinten. M arathons sind offen für jedermann, f ür Sportsleut Sportsleutee wie  Eric Segal, Seg al, du und ich. für Studienräte und Schlosser, Banker und Bäcker, für Schwiegermütter und Großväter, für Nachbarn, Kollegen. Rivalen, Schriftsteller Leisetreter, laufen de Meter, Meter, fü r fleißige fleißige Lieschen und fü r den flotten Otto. Statis S tatistisch tisch betrachtet besteht jeder jede r der fast 1000 000 Marathon Ma rathons. s. die d ie  jed  je d es Jahr irge ir gend ndwo wo auf au f der W elt el t s ta ttf tt f ind in d e n , aus au s einem ein em Fe Feld ld,, in dem de m fast ein Drittel der Teilnehmer Debütanten sind.

 Der Strapaz Stra pazen en  Lohn:  Loh n: für jeden jede n

 F in ish is h er ein ei n e  Med  M edai ailllle.e.

 Dabeisein ist alles

Die Lust und die di e An gst beim beim M arathon Faszinati Faszination on Marathon Marathon Auch wenn Sie nur ein typischer »M itlaufer« sind Auch w e nn Sie wissen Nie im Leben kann ich ich gewinne gew innenn Als Als Sieger Sieger kommen a lle nf al ls zwei Dutzend infrage 99 9 Prozent der Marathonläufer laufen gegen keinen Gegner, nur gegen sich selbst Nein, nicht gegen sich, sich, sie sie laufen lauf en für sich Sie laufen lau fen Marathon, auch, weil sich das spannend anhört Auch, weil es nur wenige sind, die einen Ma Marathon rathon angehen a ngehen Sie laufen vor vor allem allem Marathon, um es einfach mal auszuprobieren und um etwas über sich selbst zu lernen Was zeigt ein ein Marathon 7 • Wie weit es geht • Wo die Grenzen sind • Wie Grenzerfahrungen sind

ander liegen • Wie es ist. sich sich ganz klein und un d ganz groß zu fühlen • Die Angst vor der Strapaze • Den Stolz, am Start Start zu stehen • Den elenden Ka mpf mit dem »inneren Schweinehund« Schweinehund«

Wer regelmäßiger Jogger und wer w er gesund gesund ist, wer w er Ehrgeiz, Ehrgeiz, Disziplin und Neugier für sportliches Neuland land mitbringt mi tbringt

• Die Triumphgefühle im Ziel

und sich richtig

• Was sich im K orper und vor allem im Kopf abspiel abs pieltt w en n es es scheinbar nicht mehr weitergeht • Wie es es ist. wen n Euphori Eup horie, e, Jammer und Triumph ganz eng beiein-

V orb ereitung ist alles alles Faszination Ma Marat rathon hon Wer regelmäßiger Jogger Jogger und we r gesund ist, ist, wer Ehrgeiz, Disziplin und Neugier für sportliches Neuland mitbringt, bringt, der kann - richtig vorb vorbere ereite itett - auch einen Marathon M arathon schaffe scha ffenn Marathon ist das »Ma tterhorn des des kleinen M anne s«, eine echte Her ausforderung, ausf orderung, und u nd für viele viele ist der der W unsch, einen Marathon z u laufen, fen , der Anlass fü r ein jahrelanges Fitnesstraining Mit einer entspreentsprechenden chen den V orbereitung kann dieser Traum Traum m Erf üllung üllun g gehen, aber es es wird kein Kinderspiel werden

M it Ged uld durch die die M auer Marathon ist nichts für Ungeduldige Jahrelanges Training Training zah lt sich aus Der Korper brau cht Monate bis Jahre Jahre fü r viel vielee Anpas sung en und die notwendige orthopädische Stabilität Elitemarathonläufer

vorbereitetder kann auch einen einen Marathon Marath on schaffen.

 Maratho  Mar athonn - Laufen bis an die Grenze

Der »Mann mit dem Hammer« oder die (Stoffwechsel- ) »Mauer« warten auf alle, die ihren Marathon schlecht schlecht vorbereiv orbereiten oder zu schnell loslaufen. Wer genügend lange Läufe absolviert hat und

vorsichtig vorsich tig bebeginnt ginnt,, wir w irdd keinem von beiden begegnen. Beim FrankfurtMarathon Marathon warnt war nt die Skulptur des »Hammermanns« direkt am Start vor Übermut.

erreichen ihren Zenit selten vor fünf Jahren Langstreckentraining. Geduld und Disziplin braucht man aber auch auch im Rennen, denn we r zu schnell beginnt, wird am Ende gegen die gefürchtete Mauer laufen. Dort, Dort, wo w o der der »Mann mit dem dem Hammer« steht, haben die jenigen jeni gen,, die das Rennen zu schnell beginnen, ihre Glykogenresenen vorzeitig

aufgebrauc ht. Die Fett Verbren nung kan n dieselbe dies elbe Me nge E nergie nergie zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit nicht liefern, da sie hierfür mehr Sauerstoff als der Kohlenhydratstoffwechsel benötigt. Zunächst beschleunigt sich zwar die Atmung - Seitenstechen als Folge einer überlasteten Zwerchfellmuskulatur kann auftreten -. aber aber letztlich sinkt s inkt das Tempo Tempo umso um so mehr ab, je schlechter schle chter zuvo z uvorr der Fettstoff Fettstoff Wechsel trainiert wurd e.

M ehr - langsamer - länger l änger W ährend ein Halbmarathon noch mit dem dem Training fü r zehn KilomeKilometer einigermaßen zu la ufe n ist, ist, benöti benötigt gt die die D istanz über 42,195 42,195 K ilometer wegen der begrenzten Glykogenvorrate besondere Trainingsmethoden. Die lange Strecke fordert ihren Tribut: Lange Läufe, langsameres Durchschnittstempo und erhöhter Trainingsumfang charakterisieren das Marathontraining. Der Anteil des Tempotrainingsspielt nings spielteine einegeringere Rolle alsbeim10000-Mete terr-Lauf.Nur

rund f ü nf Prozent werde werdenn im Wettkampftemp W ettkampftempoo und un d schne schnellller er gelaugelaufen. Vorbereitungsrennen über zehn Kilometer und Halbmarathons dienen der wettkampfspezifischen Vorbereitung. Im Vordergrund stehen aber ruhige aerobe Dauerläufe zur Vergrößerung des Glykogendep ots und zu m Training des Fettstoff Fettstoff wechseis. wechseis.

Das richti richtige ge M arathonrezep t Ruhige Dauerläufe sind nichts Spektakuläres. Viele sprechen lieber über ihre Tempoeinheiten, obwohl diese nur eine geringe Rolle im Marathontraining spielen. Die richtige Mischung kann mit einem Eintopfrezept verglichen werden. Niemand redet darüber, aber im Eintopf ist hauptsächlich Wasser und Gemüse. Alle schauen nach dem Fleisch, obwohl davon nicht so viel vorhanden ist. Und wer zu viel Salz und Pfeffer in die Suppe tut. hat sie verdorben. Kilometersammeln und längere Laufe sind die entscheidenden Zutaten, Tempoläufe un d Wettkämpfe nur Beilagen.

Gut vorbereite! bis ans ans Ziel

Glücklich im Ziel beim beim Hamburg Marathon 1998: JoschJoschka Fischer und sein  Marathontrainer   Herb  H erbert ert Stef St effn fnyy .  Mit eineinhalb  Jahren konsequentem Laufprogramm und und 35 Kilogramm Gewichtsabnahme machte der 50-jähri50-jährige P olitiker olitiker seinen Traum wahr!

I n zehn ze hn W ochen oc hen zum M arathonläufe arathonl äuferr Es kann einem Debütanten nicht deutlich genug gesagt werden: Das

Die Adressen

einzige einzige Zie Ziell für den den ersten ersten Mara thon ist es, ihn i hn z u schaf sc haffen! fen! Die Zeit von Marathon M arathonss ist zweitrangig. Wenn man beim ersten Mal gut durchkommt, hat erfährt man aus aus m an beim zw eiten Versuch genug Erfahrung, um schnelle schnel lerr zu laufen. den FachmagaAusgehend von einer wenigstens ein-, besser zweijährigen regel- zinen »Spiridon« mäßigen Ausda uerba sis mit drei La ufeinhe iten und 30 30 Kilom eter pro oder »Runner's Woche (siehe Pläne Seite 96). beginnt die spezielle Vorbereitung World«. Der zehn Wochen vor dem Marathon. Der Trainingsumfang und ein lan- Deutsche Leichtger La uf am Wochenende werden nu n sc hrittw eise gesteigert. Schon athletikverband zuvor sollte sollte ein ein ruhiger läng erer La uf von rund 20 Kilometer erreicht (Postfach 100463, worden sein. Ein sporterfahrener Arzt muss grü nes Licht geben. 64204 DarmGut wäre es, es, wenn wen n man eine Grup pe oder oder einen gleichges gleic hgesinnten innten PartP art- stadt} stadt} erstellt ner mit ähnlicher Leistungsstärke finden ka nn. Spätestens jetzt sollt solltee  jährlich einen einen ma n sich sich ordentliche ordentliche Laufschuhe lei ste n, denn der erhö hte Training Training s- Volkslaufkalenumfang bedeutet auch erhöhten orthopädischen Stress. Ausreichend der mit Infos und Schlaf, gute Ernährung und Gymnastik sind trainingsbegleitend Kontaktadressen. wichtig. Man sollte sich bew usst us st sein, dass man in in den nächsten zwei Monaten etwas mehr Zeit Zeit in in das Ziel investieren m uss.

 Ma  Maralh ralhon on -La -Laufen ufen bis bis an die die Gr Gren enze ze

Den ersten erste n M arathon gut auswählen auswähle n Unter 22 000 New-York-

Marathon Finishern waren 1059 Manager, 1010 Lehrer, 925 Ingenieure,

748 Rechts-

anwälte, 634 Ärzte, 611 Studenten, 601 Buchhalte Buchh alter, r, 594 Selbstständige, 414 Verkaufsleiter, 414 Bankangestellte, 408 Marke M arketingtingfachleute, 329 Programmierer, 222 222 Wissenschaftler.

Für den ersten ersten Ma rathon sollte m an eine Strecke Strecke auss uchen , die vom vom Streckenprofil un d voraussichtlichem Wetter her her keine unerw arteten arte ten Schwier Sch wierigkeite igkeitenn in sich birgt. Bestes Marathon weiter ist im Frühja hr und Herbst, wenn es weder zu kalt noch zu heiß ist. Die großen Citymarathons sind m der Regel hervorragend organisiert - das Gedränge und der R um m el lieg en aber nicht jede m. Hier Hier kann ein Debüt bei bei einem einem kleinen kleinen Marathon m der P rovinz em pfehlen swerter sein. Andererseits kann ein Citymarathon Seite an Seite mit Tausenden von Mitstreitern vor hunderttausenden applaudierenden Zuschauern ein

motivierendes und kurzweiliges Rauscherlebnis werden. Eine Strecke unweit der Heimat lockt eher unterstützende Freunde und Familienmitglieder an die Strecke als ein Exotenrennen. Hier kommen dann möglicherweise Reisestress. Jetlag, Essens- und Klimaumstellung noch erschwerend hinzu.

Der lange Lauf  Neben dem erhöhten wöchentlichen Trainingsumfang, der in den letzten Wochen wieder verringert wird, ist der lange Lauf das wichtigste tigste Trainingselement. Ambeste Ambe stenn sucht man eine flac he Strecke S trecke mit ebenem Waldboden und abgemessenen Kilometerabschnitten. Die Kontrolle und gleichmäßige Einteilung des Trainingstempos fallen dadurch leichter. Das Tempo sollte mit 65 bis 70 Prozent des Maximalpulse ma lpulsess deutlich deutlic h langsamer langsame r als bei bei kürzeren Dauerläufen Dauerlä ufen sein. Ziel Ziel der immer länger werden den Läu fe ist die Vergrößerung des G lykogendepots. das Fettstoff Wechseltraining - und der Verlust der Angst

vor der der langen Strecke. Strecke. Wer W er sich drei drei Wochen zuvor vorsich vo rsichtig tig bis auf  32 Kilometer an die Marathondistanz herangearbeitet hat. der wird mit Ausruhen und vom Adrenalin beflügelt am Wettkampftag die letzten letzten zehn Kilometer Kilometer auch noch scha ffen. ffe n. Noch N och längere Läufe L äufe bergen für den Marathoneins teiger zu hohe orthopädische orthopädische Risiken. Der beste Zeitpunkt für einen langen Lauf ist am Wochenende, da man sich danach gut erholen kann. Bei Wärme sollte morgens trainiert

werden. Vorher Vorher und unterwegs sollt solltee außerdem unbed un bedin ingt gt genügend getrunken werden, da bei der langen Dauer die Wasserverluste hoch

sein können. Danach sollten möglichst rasch das Wasserdefizit behobe hobenn und das Glykogendep ot wieder au fg ef ü llt werden.

Gewissenhaft trainieren

A ufbauw ettkäm ett käm pfe und Testre Testrennen nnen Nicht we nig e la ufe n Mara thon leider ohne vorherige vorherige Vorbe Vorberei reitungs tungs-rennen. Bei Testläufen bzw. Aufbaurennen über zehn Kilometer und Halbmarathons sammelt der Marathoneinsteiger erste Wettkampferfahrungen. Wenn der geplante Marathon auf Asphalt stattfindet. sollten die Testwettkämpfe ebenfalls Straßenläufe sein. Man gewöhnt sich auch an die gleichmäßige Renneinteilung nach Zwi-

schenzei schenzeiten ten,, die Getränkeaufnahme während des La ufens ufen s und erhält Aufschluss über die anzustrebende Marathonendzeit, wobei für den Neuling Neulin g natürlich natü rlich ein größerer »Unerfahrenheitsmalus« als beim Eli Eli-teläufer einkalkuliert werden muss, Je nach Ihrer Ausgangsbasis Ausgang sbasis könne kö nne n Sie den Plan für MarathoneinMarathoneinsteiger steiger (Zehn-Kilo (Zehn-Kilometermeter-Zeit Zeit bei etwa et wa 55 M inut en) bis h in z um Plan für unter vier Stunden (Zehn-Kilometer-Zeit bei etwa 47 Minuten) befolgen. Wer schon Marathonerfahrung hat, kann die Vierstundengrenze auch mit einer Zehn-Kilometer-Zeit von etwa 50 Minuten knacken. knacke n. Die D ie Tageskilometerang aben in der letzte letztenn Spalte beinhalten beinhalten bei bei Intervalltraining oder oder Wettkämpfen Wettkämpfen auch das Ein- und Auslaufe Ausla ufe n.

U m rechnungstabell rechnungstabellee für d e n Marathon Derzeitige 10-km-Zeit 57:30 55:00 52:30 50:00 47:30 45:00 42:30 40:00 37:30 35:00 32:30 30:00 27:30

Optimal erreichbare Marathonzeit 4:28:20 4:16:40 4:05:00

3:53:20 3:41:40 3:30:00 3:18:20 3:06:40

2:55:00 2:43:20 2:31:40 2:20:00 2:08:20

Beim Marathondebüt realistisch erreichbar 5:10:00

4:50:00 4:35:00 4:20:00 4:05:00 3:50:00 3:35:00 3:20:00 3:05:00 2:52:00 2:37:00

2:24:00 2:11:00

Ausgehend von der Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit lässt lässt sich sic h hochrechnen. Wer seinen ersten Marathon läuft, wird bei bei der Premiere selten sein volles vol les PotenPotenzial erreichen. Während ein Eliteathlet beim Debüt nur einige Minuten langsamer einplanen muss, beträgt der Malus beim Vierstundenläufer bereits eine halbe Stunde.

 Marathon  Marath on -Laufen bis an die Grenze Gr enze

In zehn W oche n unter 3:30 3:30 Stunden Wer eine Marathonzeit um oder unter 3:30 Stunden anstrebt, sollte zehn Kilomet Kilometer er wenigstens m 45. 45.00 00 Minuten la ufe n Dam it sind unter optimalen Bedingungen (Wetter, Taktik und Streckenverlauf) 3:30 :30 Stunden erreichbar, allerdin gs nicht beim beim ersten Marathon Für das Debüt De büt sollte man z unächst unä chst 3:4 3:455 bis 3 '50 Stunden Stun den anstreben. an streben. Nach Nac h

dieser hoffentlich positiven Erfahrung geht's beim zweiten Versuch

Wer den Marathon thon unter u nter 3:30 zurücklegt, gehört bereits zum vorderen vorderen Drittel Drit tel des Teilnehmerfelds. Während Während in in Deutschland das Z iel meist schon schon nach fünf bis sechs Stunden geschlossen wird, kann man in New N ew York oder Honolulu auch noch nach ach z w ölf StunStun-

den einlaufen bzw. bzw . eingehen. eingehen.

in die Vollen 1 Ein Debütant musste 42 Minuten auf zehn Kilometer schaffen, um gleich beim ersten Mal 3 30 Stunden anzugreifen. Der 3:30-Marathonläufer startet mit mit einem einem Ausga ngs nivea u von dreidrei- bis

viermal vierma l Training mit ca. 40 bis 45 45 Kilometer Kilometer pro pro Woche. Er ka nn m seinem vorhergehenden Training bereits um die 20 Kilometer am Stuck laufen Er ist m der Regel Regel zumindest zumind est auf kürzeren Distan zen schon wettkam we ttkampferf pferfahren ahren.. In den letzten letzten zehn zehn Wochen Wochen vor vor dem Marathon sollte sollte das Pen sum im Dur chschni tt auf 60 60 bis 70 Kilometer Kilometer in vier vier Einhe iten pro Woche gesteigert gesteigert werden. Wer meh r Zeit zur Verfugung hat, kann gelegentlich auch eine zusatzliche fünfte Einheit (z. B 40 Minuten Minuten Jogging) Jogging) oder oder Rad fahren hinzufug hinz ufugen. en.

Sich Sich system atisch atisch steigern In der ersten bis vierten Woche wird zunächst der Trainingsumfang auf 60 bis 70 Kilometer pro Woche gesteigert. Gleichzeitig wird der sonntagliche sonntagliche lange un d ruhige Dauerlauf stufenwei stufe nweise se auf 30 30 Kilometer verlän verlängert. gert. In der achten Woche werden 32 Ki lom eter et er absolviert absolviert,, wobei der Zehn-Kilometer-Abschnitt von 20 auf 30 Kilometer schneller gelaufen wird Der flotte Dauerlauf Dauerlauf verläng ert sich von von

zunächst 8 auf 15 Kilometer in der sechsten Woche. Das Marathontempo temp o wird erst in kurze n Intervalleinheiten trainie rt, die sich bis bis zur neunten Woche auf Fünf-Kil Fünf -Kilomete ometer-Abschni r-Abschnitte tte verlangern Die kürzeren 1000-Meter-Intervalle trainieren überlappend die zehn Kilometer meter Unterdis Unter distanz tanz Der Zehn-Kil Zeh n-Kilomet ometerer- und un d der der Halb Halbm marat aratho honntest est sind sind harte harte Tempolaufe. Tempola ufe. Sie sind schne ller als das Mara thontemp thonte mpoo und dienen zur Formüberprüfung. bei denen die angegebenen Zeiten erreicht erreicht werden sollten. Zudem gewohnt man sich an das Laufen auf  Asphalt und kann die G eträ nke au fna hm e an Was s er Statione Stationenn üben. In den Wochen Wochen nach dem Marathon soll sollte te deutlic de utlichh ruhiger ru higer trainiert werden, wer den, ebenso wie in der letzten Woche Woche davor

Stufenweise vorbereiten

In zehn z ehn W ochen un ter 3:00 3:00 Stund en Wer die begehrte Drei-Stunden-Schallmauer unterbietet, gehört schon zu einer ehrgeizigen Elite von Leistungssportlern. Bei den Frauen beginnt beginnt hier hier sogar der erw eiter te Bereich der nationa len S pitze. Es werden bereits berei ts die erste er sten n Pokale. Titel Titel oder oder Preisgelder Preisgelder erlaufen! Dazu gehören schon eine Portion Talent und entsprechender Trai nin gsf leiß. M itglieder dieses dieses »P roficlubs« trainieren in der Regel

bereits mehrere Jahre und verfügen über reichlich Wettkampferfahrung. Meist sind sie sie in ihrer Lauf La ufgr grup uppe pe Vorbild Vorbild oder oder Train Trainer. er. Über den Sommer oder Winter wurde eine gute aerobe Grundlagenausdauer, eventuell auch mit Radfahren oder Skilanglauf kombiniert, erworben. Die Ausgangsbasis vor dem Zehn-Wochen-Plan sollte sollte viervier- bis bis fün fm ali ge s Training Training pro Woche betrag en. D er längste Dauerlauf erreichte bereits rund 25 Kilometer. Im Vorfeld wurden kürzere Wettkämpfe absolviert. Das Leistungsvermögen über zehn Kilometer sollte 38 bis 39 Minuten betragen. Wer den ersten Marathon läuft, sollte allerdings 3:15 Stunden anstreben. Mit 36 Minuten könnte sich auch ein Debütant an 3:00 Stunden wagen.

Die Fam ilie ilie muss m itspielen itspielen Da fast tägliches Training auf Sie zukommt, ist es sinnvoll, im Vorfeld bereits das private und berufliche Umfeld zu optimieren. Bitten Sie Ihre Familie um Verständnis und Kooperation. Legen Sie Ihren Urlaub in die spezie spezielle lle Vorbereitungsphase, Vorbereitungsphas e, und organisieren organis ieren Sie ein Trainingsl Trainingslager. ager. R echnen ech nen Sie mit einer Stund e meh r Schlaf Schlaf pro Nacht. Der wöchen tliche Umfa ng erreicht erreicht durchsch nittlich um die 100 KiloKilometer. Der 3:00-Läufer trainiert fast jede Woche einen langen Lauf  um 30 Kilometer. Zunä chst ist es es das Ziel, Ziel, die die Dista nz bis bis zu 35 K ilometer sicher zu beherrschen, beherrschen, spater spater wird im Rahm en der Bela stung ssteigerung a uch das Tempo Tempo variiert. variiert. Wie W ie beim 3:30-Läufer gehört ein Halbmarathontest ins Programm. Von den zwei Zehn-Kilometer-

Rennen wird wird der erste »nur aus dem Training heraus« hera us« a bsolvie bsol viert. rt. Der De r 3:00-Lä ufer verfugt über eine breitere breitere Palette an Trainin gsm itteln als der der 3:30-Läufer. D as M ara thontemp o beträgt beträgt 4:15 4:15 bis 4:20 Minuten pro Kilometer. Es wird in längeren Intervallen. Tempodauerläufen oder Crescendos geübt. Fahrtspiel oder Dauerlaufe im welligen bis bergi bergigen gen Gelände sorgen für zu sä tz lic he Trainingsreize

Der 100. Jubiläums-BostonMarathon hatte 1996 die Rekordzahl von 35 868 Finishern. Davon unterboten 2124 Männer und 75 Frauen die begehrte DreiStunden-Grenze. Das sind rund sechs Prozent der Teilnehmer.

 Mara  Maralh lhon on -La -Laufe ufen n bis an die die Gren Grenze

Weltklasse-Marathontraining Ausgehend vom 10000-MeterWeltrekord von Haue Gebre G ebre-selasie, selasie, ÄthioÄthi opien, in 26:22,75 M inuten sollte der Marathonweltrekord weltrekord be-

reits bei be i 2:03:30 2:03:30 Stunden stehen.

Während der 2:50-Stunden-Marathonläufer sich die Trainingszeit neben dem Beruf irgendwie herausstehlen muss. sind die Weltklasseläufer echte Profis. Sie werden vom Arbeitgeber großzugig freigestellt, von Staat und Verband für den Einsatz im Nationaltrikot gefördert, verdi enen ene n Preisgelder Preisgelde r und haben oft hochka hoch karä rätige tige Wer Werbeverträge m der Tasche. Zwar können diese Annehmlichkeiten beispielsweise im Verletzungsfall schnell verschwinden, aber in den besten Tagen Tagen legen legen sie den G rundste in zu m Erfolg. Der ganz e Tages Tages-ablauf dreht sich um den Fulltimejob Leistungssport. Nur wenige Profis arbeiten noch nebenbei. W ahrend ahre nd der 2:50-Stunde 2:50 -Stunden-Läuf n-Läuf er im Büro sitzt und nach der der Arbeit Arbeit im Winter in der Dunkelheit mühsam seine Kilometer sammelt, hat der Profi schon seine zweite Einheit im Trainingslager bei bestem

Realistischer Realistisch er erscheint eine 2:05S üden hinter sich. Stunden-Zeit. Wetter im Süden

Schrittmacherin:  Joan Benoit B enoit (USA), 1984 in Los Angeles Angeles erste olympische  Marathonsiegerin.  Marathonsieger in.

Oft jahrelange jahrelange Planung Planung

V orbereitung orbereitung finde t auch im Ko pf statt st att Erfolgreiche Spitzenläufer verfügen über eine besondere genetische Veranlagung für Ausdauerleistungsfähigkeit und sind orthopädisch und mental robuster als als der Durchschnittsm arathon. Die Anpassungen auf höchstem Niveau sind durch jahrelanges Training erworben

Das Training Traini ng jajapanischer Elitemarathonläufer trifft bei uns oft

worden. Mentale Vorbereitung und entsprechende schwierige Trainingsaufgaben haben einen hohen Stellenwert. Die Entscheidung über Sieg und Niederlage fällt oft im Kopf. Das Problem der Streckenlänge oder ein entscheidender Anstieg im Kurs wurden beispielsweise bei einem 50-KiIometer-Überdistanz- oder Berglauf  zuvor im im Training Training durchge durchgespi spielt elt.. Klein Kleiner eree Au fb a uw et tk äm pf e kön-

auf Unverständnis. Auf kleinen Parkrunden oder entlang von monotonen notonen FabrikFabri kmauern mauern absolvieabsolvi eren sie 30- bis

nen ohne vollen Einsatz gewonnen werden. Die Planung Pla nung erstreckt sic sichh über Jahre, Jahre, um bei inte rna tiona len Meis-

5 0 — Kilometer

terschaften terschaf ten oder Olympischen Spielen in Topform zu sein. Die AthleAthleten verfüge n über bestes bestes Material und ha ben um sich herum ein Team Team aus Trainer, Mediziner, Physiotherapeut und Manager organisiert. Das gesamte Training zielt auf Meisterehren. Olympiateilnahme,

letzten zehn Kilometer im

M ara arathon thon mag es aber die bessere

Bestzeiten oder Prämi Prämien. en. Sponsoren Sponsoren vertrage sind hä ufig an M eda illen. Rekorde und Citymarathonsiege gekoppelt. Be sondere Vorberei- mentale Abhärtunge n a uf die die Hitze Hitze Verh ältnisse bei den inte rna tiona len M eistereister- tung sein als das schaften im Sommer können d ie Pl anung an ung dominieren. dominieren. Internationale »Spaßtraining« Reisen und Höhentrainingslager gehören zürn Alltag.

im Westen.

Fette Börsen m otivieren otivieren Afrikaner Der Sieger Elijah Lagat aus Kenia konnte für seine Zeit von 2:07:41 keineswegsungewöhnliche keineswegs ungewöhnliche Summe M a r a t h o n beim B 1 9 9 7d e r l i n — i e von 106000 DM einstreichen. Das sind in Kenia rund 700 Monatsgehälter. natsgehälter. Die Aussicht Aussicht auf einen ungehe uren sozialen Aufstieg Aufstieg ist einer einer der Gründe für das kenian ische La ufw under. Auch die die Frauen trumpfen mittlerweile auf. Kenianerinnen gewannen 1997 die Marathons von Rotterdam. London. Los Angeles und Köln. Aber

auch die Äthiopier verdienen ordentlich mit. Der Läufer Addis Abebe gewann vor einigen Jahren in Indonesien bei einem ZehnKilometer-Straßenrennen Kilometer-S traßenrennen fü r einen neuen ne uen Straßen l auf Weltrekord Weltrek ord die die stolze Summe von 500000 Dollar. In Äthiopien bedeutet das eine Ka ufkr aft von um gerechnet 45 45 Millionen DM. Addis Addis Abebe Abebe war a uf  einen Schlag einer der reichst reic hsten en Männer seines Landes. Landes.

 Mara  Ma ratho thonn - Laufen Lau fen bis an die G renze ren ze

Trainingsplan für M arathoneinsteiger arathoneinsteiger I.W I. W oche (39 km) Mo Di DL 60 min 6:45 Mi 6:00 D o -> F lotter DL 5 km 6:0 Fr Sa So X l g D L 2 0 k m 6 : 4 5

km

3. Woche (42 km) Mo Di 3x 10 00 m 5:40 5:40 (Paus (Pause: e: 4 min) Mi DL 70 min 6:45, 6:45, Steigerungen Do

km

•

Fr

-

DL 40 min 6:45 Sa So -» 10-km-Test (Ziel: unter 60:00) 5. W oche (37 (37 km ) _ Mo Di DL 40 min 6:45 Mi DL 70 min 6:45 6:45,, Steigerunge n Do Fr Joggi ogging ng 30 m in. Ste igeru ng en Sa So -> 10-km-Test (Ziel: ca. 55:00)

-

9 -

10 -

20

2. W oche (48 k m ) Mo DL 40 min 6:45 Di Mi 6:00 D o -* Flo tter DL 7 k m 6:00 Fr DL 70 min min 6:45 Sa So X l g D L 2 2 k m 6 : 4 5

km _

6 -

10 -

10 22

4. Woche (46 km) km * Mo DL 40 min 6:45 10 D i 6 _ -- Mi •: 10 D o DL 60 m in, locker locker wellig-bergig 9 ' • _ Fr DL 40 min 6:45 6 Sa 61 16 S o X lgDL 25 km 6:45 6:45 25 i

km

6. W oche (54 km ) - Mo 6 Di DL 70 min 6:45 - Mi DL 70 min 6:45 10 D o Fr 4 Sa X DL 28 km 6:45 1 7 So DL 40 min 6:45

Ion Io n -

10 -

10 -

28 6

Trainingspläne

Trainingspl rainingsplan an für fü r Marathoneinsteiger 7. Woche (51 km) k m 8. Woche (55 km) _ - Mo Mo 3 x 2000 2000 m 11: 11:50 (Pause: 6 m in ) 12 D i DL 40 min 6:45 Di Mi - Mi DL 60 min 6:45 9 Do Do DL 90 min min 6:45 - Fr Fr Jogging Jogging 30 min. Steigerun gen DL 40 min 6:45 4 Sa Sa S o !X -»  H a l b m a r a t h o n t e s t ( Z i e l ; ca. 2: 10) 2 6 So X lgD L 30 km 6:45

km

9. W oche (47 km ) km 10. W oche (62 (62 km ) Mo - Mo Di 6 Di DL 40 min 6:45 DL 60 min 6:45 _ - Mi Mi D L 40 m in 6:45 6:45,, Steigerungen MT 3 x 3000 3000 m 1 9: 9:30 (Pause: (Pause: 8 m in ) 15 D o Do Fr - Fr DL 20 min 6:45, Steigerungen DL 40 min min 6:45 6 Sa Sa  M arath thon on (Ziel: 4:45 h) 6:45,, Steigerungen 2 0 S o !X - >  Mara So X lgDL 20 km 6:45

km

-

6

•

•

-

13 -1

6 30

_ 9 -

6 _ 3 44

In der letz ten Sp alte stehen die Tageskil Tageskilometer ometer.. Sie beinh alten an Tagen Tagen m it Intervalltraining und W ettkäm pfen zusätzlich zusätzli ch auch das langsame la ngsame E in- und A uslaufen. uslauf en.

Abkürzungen MT = Marathontempo Maratho ntempo DL = Dauerlauf  Dauerlauf  IgDL = langer Dauerlauf 

• = Intervalltraining, Intervalltraining, W iederholun gsläufe X = langer langer Dauerlauf {lgD L) -» =Tempodauerlauf/Wettkampf 

 Ma  Marath rathon on -La -Laufen ufen bis bis an an die die Gren Grenze ze

Trainingsplan für Ma rathon unter 4:00 4:00 Stun den I.W oche ( 47 km) Mo Di DL 60 min 6:20 Mi D o -* Flotter DL 5 km 5:45 5:45 Fr Sa DL 40 min 6:20 lgDL 22 km 6:20 So X lgDL

km

3. Woche (44 km) Mo 5:00 {Pause: 4 m in ) D i • 3 x 1000 m 5:00 Mi DL 80 min 6:20 6:20,, Steigerungen Do

km

Fr

-

Sa DL 40 min 6:20 So -» 10-km-Test (Ziel: ca. 52:00)

5 . W o c h e (4 0 k m ) Mo Di DL 60 min 6:20 Mi Do DL 70 m in 6:20 6:20,, Steigerunge n Fr Joggi Jogging ng 30 30 m in, S teigerunge n Sa So -» 10-km-Test (Z iel: iel: ca. 50:00)

-

9 _

10 -

6 22

2. W oche (53 km) Mo Di DL 60 min 6:20 Mi lotter DL 7 km 5:45 5:45 D o -> F lotter Fr Sa DL 70 min 6:20 S o X lgDL 24 km 6:20 6:20

km -

9 -

10 -

10 22

4. W oche (56 km ) km Mo 10 D i DL 60 min 6:20 9 - Mi 12 D o DL 70 m in, locker locker w ellig-bergig ellig-bergig 1 1 - Fr 6 Sa 9 DL 60 min 6:20 16 So X lgD L 27 km 6:20 6:20 27

km -

9 -

10 -

4 17

6 . W o c h e (5 9 k m ) _ Mo DL 70 min 6:20 Di Mi Do DL 70 min 6:20 Fr Sa X DL 30 km 6:20 So DL 60 min 6:20

km -

10 -

10 -

30 9

Trainingspläne

Trainingsplan Trainingsplan fü r M arath on u nter 4: 4:00 Stun den 7. W oche (54 km ) Mo Di 3 x 3000 3000 m 15:45 15:45 (Pau se: 8 m in) Mi Do DL 60 min 6 : 2 0 Fr Jogging Jogging 30 30 m in, Steigerung en Sa S o ! X  H a l b m a r a t h o n t e s t ( Z i e l : c a . 1:51) •

km

8. W oc oc h e ((661 k m) m) - Mo DL 60 min 6 : 2 0 15 D i - Mi DL 90 min 6:20, 6:20, Steigeru ngen 9 Do - Fr DL 40 min 6 : 2 0 4 Sa 2 6 So X lgD L 32 km 6:20 6:20

9. W oche (49 (49 km) km Mo DL 40 min 6 : 2 0 6 Di Mi (Pause: 9 m in) 17 D o • MT 3 x 4000 m 22;16 (Pause: Fr 6 Sa DL 40 min 6 : 2 0 So X lgDL 20 km 6:20, 6:20, Steigerungen 2 0

10. W o c h e (62 k m ) Mo Di DL 60 min 6 : 2 0 Mi DL 40 min 6:20 6:20,, Steigerung en Do Fr DL 20 min 6:20, 6:20, Steigerungen Sa S o !X-»Marathon (Ziel:3:55h)

km -

9 -

14 -

6 32 km

9 _ 6 -

3 44

In der letzten S palte stehen die Tageskilometer. Sie Sie beinhalten an Tagen Tagen m it Interv alltraining und W ettkäm pfen zusätzli zusät zlich ch auch das langsam e Ein- und A uslaufen. usl aufen.

Abkürzungen MT = Marathontempo Maratho ntempo DL = Dauerlauf  lgDL = langer D auerlauf 

• = Intervalltraining, W iederholungs iederholungsläuf läufee X = langer D auerlauf (lgDL) -> = Tem podauerlauf/Wettkampf  podauerlauf/Wettkampf 

 Ma  Marath rathon on -La -Laufe ufen n bis an die Gre Gren nze

Trainingsplan fü r M arathon un ter 3: 3:30 Stunden I.W I. W oche ( 56 km) km Mo Di MT 4x 1 500 500 m 7 30 {Pause {Pause 3m m ) 1 2 Mi DL 60 mm 5 50 Do 10 Fr Sa -> F l o t t e r D L 8 k m 5 1 5 12 So X l g D L 2 2 k m 6 0 0 22

2. W oche (62 km ) _ Mo 3x10 x1000 m 4 2 5 ((Trabpau Trabpause se 400m ) Di Mi DL 70 mm 6 00 Do Fr ^Flotter DL 10 km 5 15

3. Woche (65 km) km Mo M T 5 x 2 0 0 0 m 1 0 0 0 ( P a us us e 5 m m ) 15 Di _ Mi 18 Do DL 90 mm 6 00 Fr Sa Joggm g3 g35m 5m m 6 20 5 So X l g D L 2 7 k n i 6 0 0 27

4. W oche (70 (70 km ) Mo DL 70 mm 5 45 Di Mi D o -> F lotter DL 12 km 5 15 Fr Joggmg 70 m in 6 20 Sa So  X  l g D L 3 0 k m 6 0 0

km

km 5. W oche (46 km ) Mo D i • 5 x 1 000 m 4 30 (Trabpause 400 m) 1 2 Mi 12 DL 70 mm 5 50 Do Fr Joggmg Joggmg 30 mm Steigerun gen Sa 5 So ->  /0-fe/n-r«r( 17  /0-fe /n-r«r(Ziel Ziel ca 4500 45 00))

6. W oche (78 (78 km) Mo Di DL 60 mm 6 00 Mi DL 90 m m 6 00, 00, Steigerungen Do Fr -» F lotter D L 15 Ion Ion 5 15 _ Sa So X DL 30 km 5 50

km

•

•

•

Sa So X l g D L 2 5 k m 6 0 0

km -

10 12 -

15 -

25

-

12 -

17 -

11 30

-

10 -

18 20 -

30

Trainingspläne

Trainingsplan fü r Ma rathon un ter 3: 3:30 Stunden 1 . W oche oche (60 km )

km

8. \Voche (68 km ) km Mo - Mo — 4 M T 4 x 3 0 Ü O m 1 5:5 : 0 0 ( P au a u ssee : 7 m i n ) 1 7 D i Jogging 60 m in 6:20 6:20 Di 9 " 10 M i Mi DL 60 min min 6:00 — £ _ - Do 16 Do DL 90 min 5:50 - Fr Fr 5 Sa Jogging Jogging 30 30 min , Steigerun gen Sa Jogging 70 min 6:20 6:20 11 l 28 S o ;X^ IgD L 32 km 5:50 (darin S o!K-»  Hal ( darin 10 10 km 5 :15) 32  H albm bm arat ar atko kont ntes est& t& ei: ei : 1:40) •

 jS?

9. Woche (63 km) km _ Mo Di DL 60 min 6:00 10 Mi Do M T 3 x 5 0 0 0 m 2 5 - 0 0 ( P au au sese : 1 2 m ini n ) 2 0 Fr 8 DL 50 min 6:00 Sa So X IgDL 25 km 6: 10, Steigerungen 2 5 •

10. W oche (72 (72 km ) km _ Mo Di DL 60 min 6:00 10 Mi MT 3 x 1000 1000 m 5:00 5:00 (Pause: (Paus e: 3 m in) 8 Do Jogging 30 m in 6:20. 6:20. Steigerungen 5 Fr i J Sa Jogging Jogging 30 30 m in 6:20 6:20,, Ste igeru nge n . 5 X-»  Mam  M am thon th on (Ziel: 3:29) 44 S o!X-» •

In der letzten Spalte stehen stehen d ie Tageskilometer. Sie be inhalten an Tagen Tagen m it Inte rvalltra ining und W ettk äm pfe n zusätzlich zusätzlich auch das langsame langsame Ein- un d A uslaufen. uslaufen.

Abkürzungen MT = Marathontempo DL = Dauerlauf  IgDL = langer langer Da uerlauf 

• = Inten alltram ing. W iederholungsläufe X = langer langer Dauerlauf (IgDL) (IgDL) -> -Temp odauerlauf odauerlauf// W ettkampf 

 Marathon  Marath on - Laufen bis an die3 Grenze

Trainingsplan Trainingsplan f ü r M ara tho n un ter 3:00 Stunden l I.W I. W oche (8 8 km) Mo MT5x2000m8:40(Pause:4min) Di Mi DL 95 min 5:30 Do Fr -* Flotter DL 10km 4:40 4:4 0 Sa Jogging 70 m in 5:45 5:45 So X l g D L 2 7 k m 5 : 3 0 •

km

2. W oche (104 104 km ) Jogging 70 m in 5:45 5:45 - Mo 17 D i 10x400 m 90 sec sec (Trabpaus (Tra bpause:e: 200 m ) DL 100 min 5:30 17 Mi - Do lotter DL 12 km 4.30 4.30 1 5 F r -* F lotter 12 S a Jogging 70 min 5:45 27 So X l g D L 3 0 k m 5 : 3 0 •

3. W oche (84 (84 km) km 12 Jogging 70 m in 5:45 5:45 Mo 5 x 1000 100 0 m 3:55 (Trabpause: (Trabpaus e: 400 m ) 1 5 Di Mi DL 100 min 5:30. Steigerungen 1 8 14 D o -> FSP 70 mm (4:30 b is 5:40) Fr Jogging Jogging 45m in, Steigerungen 8 Sa So -» 10-km-Wettkampf  (Ziel: ca. 40.00) 1 7 •

5. W oche (73 km ) Mo Jogging 70 min 5:40 5:40 D i • 5 x l O O Ü m 3 : 5 0 ( T r a b p a u s e :4: 4 0 0 m ) Mi DL 90 min min 5:30 Do DL 50 m in 5:50, 5:50, Steigerungen Fr Jogging Jogging 30 30 min. Steig erunge n Sa So -* 1 0 - k m - T e t f  (Ziel: ca. 38:30)

km 12 14 16 9 -

5 17

4. W oche (107 km ) Jogging 90 min 5:40 Mo Di Mi DL 100 100 min 5:20, 5:20, wellig Do Joggin g 70 m in 5:40 5:40 Fr • M T 3 x 3 0 0 0 m l 3 m i n ( P a u s e : 6 m i n ) Joggin g 70 min 5:40 Sa 5:20,, Steigerungen S o X IgDL 32 km 5:20

km 12 15 18 -

17 12 30

km i

•£ 

16 19 12 16 12 32

6. W oche oche (110 (110 km) km Mo Jogging 90 m in 5:40 5:40 16 _ Di DL 70 min min 5:00 14 Mi D L 1 00 mm 5:30 5:30,, Steigerunge n 18 Do Fr -* Flotter DL 10k m 4:30 17 DL 70 min 5:20 Sa 13 5:00, 4:30) 32 So X-* CR 32 k m (5:30, 5:00,

Trainmg^plane

T rainingsplan f ü r M arathon un ter 3:00 Stunden km 7. W oche (83 km ) Joggmg70min5:40 12 Mo M T 4 x 3 0 0 0 m l 2 : 4 5 ( P a u s e : 6 m i n ) 18 Di Mi 12 DL 60 min 5: 10 Do 8 DL 8 k m 5:30 5:30.. Steigerungen Steigerungen Fr Jogging Jogging 30 30 m in , Steigerungen 5 Sa :25) S o !x - >  Hal  H albm bm arat ar athh o ntes nt est t (Ziel: 1 :25) 28 •

9. W oche oche (87 km ) Mo Jogging 70 m in 5:40 5:40 D i -» DL 10km 4:50, wellig wellig Mi Do MT 3x5 00 0 m 2 1: 15 15 (Paus (Pause:e: 10 m i n) Fr DL 70 min 5:30 Sa S o X IgDL 27 km 5:20 5:20,, Steigerungen •

8. W oche f 108 km ) km Mo 12 Jogging 70 m in 5:40 5:40 _ Di Mi DL 100 100 m in 5:20. 5:20. w ellig ellig 19 Do 12 Jogging7Ömin5:40 Fr DL 90 mi n 5:00 5:00,, Steigerungen 18 Sa 12 Joggiug70min5:40 So X IgDL 35 km 5:20 5:20,, Steigeru nge n 3 5

km 12 15

10. W oche (78 km ) Mo Joggin g 60 min 5:30 5:30 Di M T 3x 1500 1500 m 6:25 6:25 (Paus (Pause: e: 3mm ) - Mi 20 D o DL 8 km 5:30, Steigerungen - Fr 13 Sa Joggin Joggingg 30 min. mi n. Steigerungen X-»  M a r a t h o n w e t t k a m p f  (Ziel: 2:59) 2 7 So X-» •

km 11 -

10 8 -

5

44

In der letzten S palte stehe n die die Tageskilo Tageskilometer. meter. Sie beinhalten anlagen mit In tervalltram ing un d W ettkäm ett käm pfen zusätzli zusät zlich ch auch das langsame la ngsame E in- und A uslaufe usl aufen. n.

Abkürzungen MT DL IgDL FSP

= Marathontemp Marathont emp o = Dauerlauf  Dauerlauf  = langer Dauerlauf  = Fahrtspiel Fahrtspiel

CR = Crescendo • = Interv alltraining , W iederholungsläufe X = langer langer Dauerlauf (IgD L ) -*• -Tempodauerlauf/Wettkampf 

"

 Maratho  Mar athonn - Laufen bis an die Grenze Gr enze

T raining raining H erbert Steffny fü r  den München-Marathon 1989 km 17 28 31

l.Woche!3.l.Woche!3.-19.2.89 19.2.89 (203 (2 03km km)) km M o -» D L 2 0 k m ( 4 : 1 5 } / i 3 k m ( 3 : 2 0 - 3 : 5 0 ) 37 D L 2 0k m ( 4 ::33 0) 0 ) / 1 3 kkm m ( 3 : 5 5 ) 33 Di M i • DL22km(4;20)/3x(0.5.1,2km(3:00))40 D o -» D L 1 3 k m ( 4 . 3 0 ) / C r o s s l a u f l 6 k m ( 4 : ! 0 ) 2 9 22 Fr DL 22 km (4: 15) 13 DL13km(4:30) Sa So -» 5fra^nffl^://,%/DL13km(4:10) 2 9

2.Woche2fl.-26.2.89(152km) Mo DL17km 17km(3:50)/!0x400m(66sec) Di Mi X lgDL3lkm(4;LO) Do Fr D L 18 km (4:0 (4:00) 0) Sa ^D L 9 k m ( 4 : 2 0 V A « g O < m / ( U H i , % So X l g D L 2 6 k f f l ( 4 : 4 5 ) / J o g g m g 5 k m ( 5 : 3 0 )

km 3.Woche27.2.-5.3.89(83km) Mo 16 D L 16 k m (4:40) (4:40) DL16km(4:55) 16 Di Mi Jogging 3 km (4:4 (4:40) 0).. Steige rung en i 3 D L 10 km (4:00) (4:00),, Steige runge n 10 Do 5 Fr Jogging 5 k m (5:00) Sa -*  D t . C r o s s m e i s t e r s c h a f t 1 1 k m , S i e g 18 15 DL15km(4:30) So

4.Woche6.3.4.Woche6.3.-12.3, 12.3,89 89 (189 (1 89km km)) km Mo D L 1 8 k m ( 4 : 0 0 ) /D/ D L 1 6 k m . b e r g igi g (4( 4 :5: 5 0 ) 34\  D i -» DL10km(3:30)/DL16km(4:45) 34 1 32 1 M i X lgDL32km (4:25) D o -» DL15km(3:35)/DL15km(4:05) 30 j Fr DL 1 1 km /Laufbandtest bis bis 22 km/h 21 s DL Hk m (4:10)/DL (4:10)/DL 14km (3: (3:55 55)) 2 5 Sa 13 So DL13km(3:55)

km 5.Wochel3.3.-19.3.89 (216km) Mo k g D L 1 7 k m ( 3 : 5 5 ) / D L 1 4 k m ( 4 : 1 0 ) 31 Di Ü L 1 7 k m ( 4 . 0 5 V 2 t ( 3 x 2 0 0 m , l x 3 k m 9 - 1 5 ) 36 36 M i X IghügDL 36km DL14km(4:25)/DL16km(4:10) 30 Do Fr 22 DL 22 km (4: 30) Sa -» D L 1 0 k m ( 4 :2: 2 0 )/) / S m $ r 1 0 k m 1 Q . 4 S , S iei e g 30 D L 1 6 k m ( 5 : 1 0 ) /D/ D L 1 5 k m . b e rgr g i g (4(4 :1: 1 5 ) 3 1 So

6.Woche20.~26.3.89(169km) hügDL15km(4:10) Mo Di Jogging 13 km (5:1 (5:10) 0) M i -» DL 20 k m (3:30) Do DL15km(4:10)/DL10km(4:00) Fr MT 6 x 2 km ( 6: 12). 12 ). Trabpause: Trabpau se: 3 m in h ü gD g DLL ( 4 : 10 1 0)) / D L 18 k m ( 4 :3 : 300 ) Sa So X^ l g D L C R 4 3 k m ( 3 : 5 5 - 3 : 1 5 )

•

•

-

18 27 31

•

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•

km 15 13 23 25

22 28 43

Traitungsplane

Training Herbert Herbert Steffny Steff ny fü r den M ünche n-M arathon 1989 km 7.Woche27.3.-2.4.89 (205km) Mo DL15km(4:15) 15 DL 12 k m {4:20) {4:20)/DL /DL 1 8 k m (4:45) (4:45) 30 Di DL15km(4:00)/bergDL26km(4:30) 41 Mi Do 2x(0.5.Ikm,2km(3:00))/DL12km(4:20)30 DL18km(4:10)/DL22km(4:15) 40 Fr DL D L 1155 k m ( 4 ;;33 0 ) 1155 Sa S o !X^ Straße25kml:19-55,Sieg(3:\2) 34

km 8.Woche3.-9.4.89(161km) D L 10k m (4:10) 10 Mo Di b e rgr g D L 1 2 k m ( 4 '3' 3 Ö ) /D/ D L 1199 k m (4( 4 : 2 0 ) 3 i 10x4QOm(68sec)/DLlökm(3:40) 32 Mi MigDL17km(3:45)/DL16km(4:35) 33 Do (3:40),, Steige runge n 23 F r -» D L 1 5 km (3:40) Jogging8k m (4:40) (4: 40) 8 Sa So -» D L 6 k m (4:3Q)f Straße Straße 10 km 29:34 2 4

km 9. \VochelO.-16.4 \VochelO.-16.4.89 .89 (167 km) km ) D L 1 9 k m { 4 : i O ) / h ü g D L i O k m ( 4 - 1 5 ) 29 Mo DiX^ IgD L 38 k m CR (3:5 38 (3:50-3 0-3:1 :15) 5) Mi J o g g ini n g 7 k m ( 4 : 5 0 )/) / D L 1 3 k m ( 5 : 1 0 ) 2 0 Laufbandtest bis 22 km/h 10 Do Fr D L 1 0 k m ( 4 : 2 5 ) / D L 1 0 k m ( 4 : I 5 ) 20 Sa M T 3 x 5 k n i l 5 - 3 5 ( 3 : 0 7 ) . P a u s e : 7 m m 23 27 S o X Ig DL 27 km (4:3 (4:30) 0)

10. Woche 17.-23.4.89 (106km) km 13 < Mo D L 13 km (4:35) Di DL 14 km (4-00) (4-00) 14 ] Mi h ü g D L 1 7 k m ( 3 : 5 0 ) / D L 4 k m ( 5 : 0 0 ) 21 ; DL 9 km (4: 1 5), 5), Steigerun gen 9 Do — ^ Fr 5 , Sa DL 5 k m (4: 1 5), 5), Steigerungen  M ü nche nc henn-Ma Mamt mtho honn 2:1 2 :1 1:30, 1:3 0, Sieg Si eg 44 S o ^ <-»  Mü

•

•

•

•

In der letz ten Spalte Spalte stehen stehen die Tageskilometer. Tageskilometer. Sie beinh alten an Tagen Tagen m it Inte rv allt ra ini ng und W ettkäm pfen zusätzlich zusätzl ich auch au ch das langsam langsam e EinEin - und A uslauf uslaufen. en.

Abkürzungen MT = Marathontempo Marathontempo DL = Dauerlauf  IgDL ~ langer Dauerlauf  hügD L = hügelige hügeligerr Da uerlauf  bergDL bergDL = bergiger bergiger Dauerlauf 

hügCross CR • X ->

= hügeliger Crosslauf  = Crescendo Crescendo = Intervalltraining. W iederholungsläufe iederholungsläuf e = langer langer Dauerlauf (lg (lg D L ) ~ Tem podauerlauf/W podauerlauf/W ettkarapf  ett karapf 

« i 1 J , $

 Maralh  Mar alhon on - Laufen bis an die Grenze Gr enze

Takti Tak tikk - L aufen m i t dem de m K opf  Die Startnummer eins bekommt in der Regel der Vorj ahressieger. Für manche eine schwere Bürde, für andere eine wohlverdiente Ehre.

Wer sich an W ettkämpfe ettkäm pfenn wie einem Marathon beteiligt, beteiligt, muss Farbe Farbe bek enn en. D ie Last H egt - anders als bei M ann schaftssportarten - nur au f einer Schulter. Schulter. M anche r hat ein Toptrainin g hinter sich, vor dem Re nne n versagen aber die Nerven. Aber kein e Angst, au ch Weltklasseathle ten haben Muff ensa usen. Ohne Nervo sität gäbe es kei keine ne AdAdrenalinausschüttung, die uns kampfbereit macht. Erfolgreich ist aber nicht der Ängstliche, sondern derjenige, der dem inneren Schweine-

hund am längsten die besten Antworten geben kann. Wie erreicht man ma n mental men talee Stärke, kontrol kontrollier lierte te Ruhe und vermeidet vermeidet Panik?

Lösungsansat Lösungsa nsatzz zur Ü be rw indu ng der Vorstartnervosität Vorstartnervosität

 Flu  F lucc h t oder od er  An  A n grif gr iff? f? G an z oh n e  N erv er v o s itä it ä t geh g eh t es  nic  n ichh t. A dren dr en alin al in  mac  m ac h t k am p fber fb erei eit,t,  ka  k a n n abe ab e r au auch zu Versagensangst  fü h ren re n . E in ruh ru h ig es Gewissen und eine eine  gut  g utee V orbe or bere reititun un g  sin  si n d ein ei n san sa n ftes fte s  Ru  R u h ek iss is s en .  Mac  M ac h en S ie sic si c h  auße  au ßerd rdem em Ih re Stärken bewusst, und denken denken Sie  positiv . Quelle: Steffny  RunF  Ru nFitFu itFun9 n97  7 

 Die Macht Ma cht dei G edanken eda nken

14 Tipps für m entale POH er un d E rfolg • Setzen Setz en Sie sich \ on vornherein ein realistisches Ziel Ziel • Erle dige n Sie im Training und \ or dem W ettka mp mpff Ihre Hausaufgaben-ein gutes Gewissen ist ein sanftes Ruhekissen • Entspannen Sie ausgiebig in den letzten Tagen vor dem Wettkampf denn m der Ruhe hegt die Kraft • Ge Gehen hen Sie frü hzeit hz eitig ig den Ablauf durch schauen Si Sie sich sich \oi \oi dem Ren nen e\en tue ll schwierige schwierige Passagen Passagen an Bei nega tive n ÜberraÜberraschu nge n konnten Sie Sie die Fassung verl verlier ieren en Auf une rwart rw art ete S ituatio ne n reagieren Sie positi\ »Ich werde das Beste dara us m a ch en '« • Schw Sc hwieri ierige ge Probleme ha ben Sie vorher im Training Training in Teilaufga

ben gelo gelost st - nehmen Ste z B an einem einem Berglauf Berglauf teil, we nn Sie \or \o r Anstiegen Angst haben trainieren Sie im Regen, we nn Sie beim Rennen Unwetter turchten Eine scheinbar scheinbar endlose endlose Gerade hat ma n schon im Train Training ing gescha fft Kon sequ enz »Das kann ich ich scho n'«

• Gehen Sie die Checkhste für die Reisetasche (Seite 217) durch, damit da mit Sie nichts nic hts \ ergessen So \ ermeiden Sie unnötige unn ötige Hektik Hektik • Reisen Sie unbedingt rechtze itig /um W ettkam pfort • Vielleicht Vielleich t trinken Sie am Abend \ or dem Rennen Ren nen ein beruhigendes beruhige ndes

Bierchen Bierchen aber aber m Maßen nicht in Ma Maßkruge ßkrugenn 1 • D ie meisten la ufe n zu schnell schnell los los Ein »Fluchter« »Fluc hter« verliert hinte n aber aber doppelt doppelt und dreifach ' Ein E in gleichm äßiger Ren nverlau nver lauff ergib ergibtt die besten Resultate - schreiben Sie sich Ihre Zwischenzeiten mit wasserfestem Stift auf den Arm oder die die Startnummer Sta rtnummer Wenn Sie vorsichtig loslaufen (»Jag er«), sind Sie am Ende nu r am Überholen u nd vergessen dabei Ihre Ihre eigenen Probleme Haben Sie G ed ul d' • Zeilesen Sie strategisch die lange Strecke in Teilaufgaben wie *—•

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kontrollierter Beginn Rhythmus finden Getrankeaufnahme usw • Legen Sie Sie sich sich positive, positive, kampfer kam pferische ische Geda nken zurecht »Jetzt

zeige zei ge ich w as ich k an n « statt st att »Ich w eiß nich t « oder ode r »Alle koche n

nur mit Wasse Wasser, r, auch die ander en sind am Ende schla pp1« • Manche ge hen m it sich sich selb st har ter in s Gericht »Heule »Heule nicht wenn Marathon so einfach wäre dann dan n konnte es es ja je de r' « oder oder »Du Waschlapp Wa schlapp en, w ozu hast du ein ha lbes Jahr so \ lel trainiert train iert0 « • Erinne Er innern rn Sie sich an Ihr Ihree Starken, Starke n, nicht nur an Ihr Ihree Schwachen

• G anz w ichtig w en n es doch doc h mal nicht klappt Sie Si e sind sind desw egen kein Ver sage r' Es gibt keine Berge ohne Taler

Auch Spitzenlaufer kochen nur mit Wasser. Sie können nicht nur wie wi e Hobbjjogger Muskelkater bekommen, sondern haben auch menmental zu kämpfen. Gedanken a ns Aufgeben sind nicht nich t ungew ungew ohnhch. Auf ähnlichem Leistungsniveau niv eau entscheidet entscheidet aber letztlich der Kopf über Sieg Sieg und und Niederlag Ni ederlage. e.

 Mar alhon alh on - Laufen bis an die G renze ren ze

Tra i ningsplanu ningsplanu ng im Jahreszyklus Jahreszykl us WerimMarathon Bestzeiten erzielen mochte, sollt solltee sich ahnlich w i e die Welte Weltelite lite auf einen Start im Frühjahr und einen einen im Herbst beschranken.  \\erm  \\e rmeh ehrr MaraM arathons sammeln w il l, wird wi rd se sein volles Potenzial nicht erreichen oder innerhalb weniger weni ger Jahre ausbrennen.

Wer sich mit Laufen fit halten mochte, der sollte ganzjährig kontinu-

ierlich also auch im Winter weiterlaufen Ein leistungsorientierter Athlet kann aber nicht das ganze Jahi über gleichförmig trainieren Einerseits lassen das die Jahreszeiten wetteibedmgt nicht zu, andererseits rerseits gilt gilt es es fü f ü r die Saisonhohepunkte topfit zu wer den un d danach wieder auszuruhen

Der Jahresablauf Jahresablau f wird also in unterschied unte rschiedliche liche Abschnitte Abschnitte (Perioden (Perioden Z> klen) unterteilt, u nterteilt, in denen de nen untersc u nterschiedli hiedlich ch Akzente im Training gegesetzt werden Es gibt gibt auch noch langfristigere langfr istigere Planu ngen beispielsweise wei se im olymp olympischen ischen Vierjahresz>klus wo ein ein gezielt gezielter er mehrjähriger Aufbau optimale Resultate erbringen kann

V om A llgem llgem einen zum Speziel Spezi elll en Je nach Spezialisierung kann der Saisonhohepunkt im Sommer (Berglaufer Bahnla Ba hnla ufer), ufe r), im Frühjahr Frühjahr oder oder Herbst (Marathonlaufer) oder sogar im W inter (Ciosslauf (Ciosslauf er) liegen Die einzeln en Train ings absch nitte haben m eist diese diese Abfolge Nach der \ orhergehenden Saison son regenerier regeneriertt man z unächst unäc hst in einer etwa einmonatigen einmonatigen Übergangsperiode periode Auf diese folgt ein ein mehrmonatiger Abschnit Absch nitt,t, m dem das Training Training der allge meinen mei nen G rundlagen au bdauer bdau er im Vordergrund steht steht Schließlich wird m den letzten etwa sechs bis acht Wochen vor dem Saisonziel noch eine Phase mit vermehrt wettkampfspezihschen Trainingseinheiten durchgezogen

Je solider solider das Funda ment men t der Grundlagena usdauer, desto besse besserr steht steht die Leistungspyramide darauf darauf Nachfolgend Nachf olgend wird das W intertraining fü r ambitiomerte ambitiomerte Marathonlauf Marathonla uf er vorgestellt vorgestellt

Wintertraining für Marathonläufer Nach der langen S aison aison oder dem Herbstmara Herbstmara thon wird wird ma n ein paar Wochen ruhiger treten und sich bei deutlich weniger Training physisch und p s> chisch aus ruhe n In dieser Phase ist die richtige richtige Zeit, die letzte Saison auch kritisch zu analysieren und sich Gedanken über einen gezielten Auf bau ba u für das das nächste Jahr Jahr zu machen Das gezielte W intertraining ist ist die Bas is für die nächste Saison zuers t SchwerSchwerpunkt Grundlagenausdauer, danach folgt die Intensität

Kontinuität im hanimg hanimg

Zu erst der der K eller - dann das Dach Jede Jede Stufe schafft scha fft die Basis f ür die nächste. näch ste. Der Keller ist das breit breit angelegte gelegte Fundament durch Ausdauer trainin g. Der erste Stock bedeutet zunehm ende Spezialisierung auf die die Hauptdiszipli Hauptdisziplinn Laufen, und das Dach bauen heißt, heißt, sich sich mit wet tka mp fna hem Training scharf scharf zu machen. Wer sich auf einen Frühjahrsmarathon vorbereiten will, sollte nachdem er im November mal zurückgeschraubt hat - im Dezember den Schwerpunkt a uf aerob aerobee G rundlagenausd auer legen le gen.. Hierbe Hierbeii soll keineswegs nur gelaufen werden. Gut geeignet und eine Abwechslun g für Kopf und Muskeln sind sind Schw imm en, R adf ahre n. Ballspiele. Ballspiele. Gymnastik Gy mnastik u nd Zirkeltraining Zirkeltraining in der Halle Halle und vor allem Skila nglauf. nglauf .

Nebenbei wird dabei auch die lang vernachlässigte Rumpfmuskulatur auftrainiert a uftrainiert..

Hallen mit Laufbahnen verführen im Winter Wi nter zu verfrühtem Tempotraining, wobei die Ausdauer Ausd auer ververnachlässigt wird. Ballspiele in der

Halle sind eine willkommene

Abwechslung.

Im W inter nich t hei he i zen! Die Betonung liegt auf ruhigen aeroben Dauerläufen im Bereich 65 bis 85 Prozent der maximalen Pulsfrequenz. Wichtig: im Winter Kilometer sammeln. Sie sind entscheidend für die nächste Saison. Das untersc hätz en selbst viele viele S pitze nlauf er. die zu früh mit scharfem scharfem Train Training ing beginnen. Was nu tzt die die beste La ktattolera nz, w e n n die die viel wichtigere a erobe Ausda uer nur halb entwickelt ist?  Das  D as M a rath ra thon on trai tr ai- nin  n in g im J ah res re s v erer lauf (im Beispiel   Herbe  He rbertrt Steffn St effn ys Saison 1987/88)  zeig  ze igtt M on ate at e m it  hoh  h oh en K ilom il om e terte rumfängen vor den Saisonhöhepunkten und ruhigere  Erh  E rh o lun lu n g sph sp h a sen se n  dan  d an a c h . Quelle: Steffny  RunFi  Ru nFitFu tFun97  n97 

 Ma  Marath rathon on -La -Laufen ufen bis bis an an die die Gien Gienze ze

 Auf den Her Herbstmabstmarathon folgen folgen nach einer Regenerationsphase drei  Monate ansteigender Kilometerum fang. Nach Na ch zwei zw ei Trainingslagern mit   Intensität und HöH öhentrainingfolgt  die spezielle Vorbereitung mit Straßenlauf (im Beispiel  Her  H erbe bertrt Stef St effn fnyy s Saison 1987/88). Quelle: Steffny  Run  RunFitF FitFun un97  97 

Zw isch en zw z w ei bis drei Belastungswochen sollten sollten immer einige einige Regeneration stage stage eingebaut werden werden Durch ruhige D aue rlauf e werden werden Sehnen und selbst Knochen gefestigt und auf härtere Zeiten vorbe-

M anche Läufer Läufer bereiten sich antizyklisch vor und sind sind im Winter Wi nter verfrüht in Topform. Allerdings istderSihesterlaufsieger der  \erlierer der nächsten Saison. Entscheidend ist, ob man zum Cit> marathon oder der Meisterschaft auf dem Höhepunkt punkt seiner sei ner Leistungsfähigkeit ist.

reitet. reitet. Dau erlauf fordert die die V ermehrung f einste r Ge fäße in den beanspruchten spruchten Organen (Ka pillansierung), wa s f ür die optimale optimale Versor Versor gung und Funktion der Muskulatur, der Lunge und anderer Organe unbedingt notwendig ist. Aerobes Training vermehrt auch auf zellularer Ebene die Zahl Zahl der Mitochondn en. der Kraf twerke der Zelle,

m denen der aerobe Fettstoffwechsel ablauft Ein Marathonläufer schont durch den optimal trainierten Fettsaureabbau seinen nur begrenzt ausreichende ausreichendenn Kohlenhydra tvorrat (Glykogendepot). (Gly kogendepot).

G edu ld zahlt sich sich aus Die Festigung \on Sehnen, die Kapillansierung, die Bildung \on Mitochondnen usw. sind Wachstumsprozesse und brauchen daher Zeit. Erst nach acht bis zwölf Wochen ruft dieser Tramingsblock im Korper die gewünschte Anpassung hervor. Muskeln lassen sich schnell auf trainieren. Sehnen wachsen aber nur langsam. Man brau cht also also nicht nur Ausda uer in den Beinen, sondern auch Ged uld im Kopf , sonst komm t es schnell schnell zu Verletz unge n Die ser Trammgsabschn abs chnitt itt kann vom Dezember bis bis zu m Februar reichen. In dieser Zeit

Crofsfur mehr Schwung

ist ist es es nic ht nu r fa lsc h, sond ern auch \\ egen der Kalte sow leso leso schw icic- Carlos Lopes aus ng und riskant, allzu a llzu \iel Tempoarb Tempoarbeit eit durchz dur chz ufuhre ufu hrenn Bis m den den Portugal Portugal wa r Februar Februar kann man ohne \\eiteres ne benbei noch beispielsweise Ski- einer der besten Langstreckenlangla uf- a uch m Form Form eines Höhentrainings betreib betreiben. en. laufer aller Crosslauf Crosslauf - der K am pf m it den E lem le m enten Zeiten. Der 9 Soll Soll im Winter demnach demn ach nui lahm gejoggt werde n Keineswegs' Die Olympiasieger Akzente müssen nur richtig gesetzt v-erden Wer aber zu früh mit von 1 9 8 4 im scharfem Tempolauf beginnt, entfacht ein Strohfeuer Als Tempo- Marathonspritze spritze sind von Dezember bis bis Febru Februar ar zun eh m end ein dem Gelände lauf stellte mit m it angep asstes Fahrtspiel Fahrtspiel und Crosslaufs Crosslaufs ettka rnp fe zu empfehlen empf ehlen Ver- 38 Jahren in gessen Sie die Uhr. die sonst im Training so dominiert Der CrosslauCrossla u- 2:07:12 Stunden fer sucht die Herausforderung und den den Kampf mit mi t den Elem enten ent en und Marathon WeltbestWeltbest schult seine seine Willensstaike Wei sich vor schwe sch weren ren Aufgaben Aufgaben druckt, dru ckt, leistung leis tung auf, w ar hat a uch jenseits Kilom eter 30 30 im Mara thon eine faule Ausrede Ausrede parat, als letzter »Nichtwenn we nn es so richtig richtig hart wird. Cros Crosss erfordert standige K onzentration. onzen tration. afrikaner« dreiund der permanente Schrittwechsel unterbricht den Einheitstrott, facher Crossweltokonomisiert den Laufstil, schult die Koordination und zwingt tak- meister und /u tisch tisch zur Krafteinte Kraf teinteilung ilung Durch Schnee, unterschi unterschiedlich edlichee BodenbeBodenbe- seiner Zeit der schaffen heit, Sprunge und G elandeprofil elandeprofil werden zusatzlich Muskeln Muskeln zw eitschnellste in den Beinen ttamiert. die bei der Spezialdiszrphn spater unterstut- 10000-Meterzen d helfen Crosslauf schult spielerisch Schn ellkraft und Kra ftaus- Laufer auf der dauer und bietet bietet so auch eine eine psychische psychisch e Abwec hslun hsl ungg Es sind sind her- Bahn.

vorragende Aufba Auf baure ure nnen nn en für Marathon und Bahn Olympiasiegei Weltmeister und Weltrekordler auf Bahn und Straße waren auch glanzende Crossweltmeister Crossweltmeister Grete Waitz, Ingrid Knstianse n. Zola Zola Budd, Carlos Carlos Lopes Lopes John Ngugi K ha hd Ska h. Paul Tergat, Tergat, um nur die bekanntesten z u nennen.

Das C rossfahrtspiel rossfahrtspiel Die Winterlaufsenen mit Wald- und Straßenlauf können den Cross nicht ersetzen ersetzen Vielleicht Vielleicht haben Sie je tz t Lust Lu st da ra ufbe uf bekom kom me menn9 Es reicht zunächst ein Crossfa hrtspiel pro Woche Woche mit längeren und kür-

zeren flotten, aber nicht zu harten Tempopassagen ubei Stock und Stein - denn w er G elandelauf nich t gew ohnt ohnt ist. ist. kann sich sich dabei auch verlet verletzen zen S uchen uch en Sie sich sich eine ca ca 1500 1500 Meter lange Rund e, m der der alles drin drin ist. was wa s herausfoidert herausf oidert kleinere Anstiege zum Kletter n.

 Ma  Marath rathon on -La -Laufe ufen n bis bis an an die Gren Grenze

Die Spitze einer sanft fallende und gerade Strecken für Steigerungen oder flottes Hindernis is zum Überspri ÜbersprinnPyramide reicht Tempo, weicher Boden zum W üh len , ein Hindern uniso höher, je gen, Slalom um Parkbäume. Selbst ein Dauerlauf auf solch einer breiter vorher die Runde ist schon fast ein Fahrtspiel. Darauf kann man je nach LeisBasis angelegt angelegt tungsvermögen spielerische Intervalle laufen. z.B. dreimal eine Run de, in der der nächste näch ste Woche Woche etwas lan gsam er dreimal dreimal zwei Runde n. wurde. Nach dem Runde, Grundlagentrai- Alle zwei bis drei Wochen kann die Teilnahme an einem richtigen ning im Winter Crosswettkampf hinzukommen. wird das MaraI ntervalltrai training ning thontraining Im Spä tw inter m eh r Intervall immer wett- Gelegentlich kann der Marathonläufer auch im Winter flottere Daukampfspezifi- erläufe erlä ufe und flache Lang intervalle wie dreimal dreimal 3000 3000 Meter im derzeit scher scher.. So dienen di enen möglichen Marathontempo einbauen oder an einem Straßenlauf teilZehn-Kilometer- nehmen. Jüngere Läufer können alle paar Wochen an milden Tagen Wettkämpfe oder auch Programme wie 10 mal 400 Meter oder 5 mal 1000 Meter im ein Halbmara- derzeit möglichen Zehn-Kilometer-Tempo einbauen. Jede Woche sollte ein langer, langer, aber langsamer Lauf absolviert werden, der im Mä r/  thon der der GewöhGew öh- sollte nung an das über zwei Stunden Länge erreichen soll. Nachdem man bis Anfang Laufen auf dem März die die Grundlagen- und K raftau raf tausda sdauer uer maximal gesteiger gesteigertt hat und Asphalt. das Wetter milder wird, kann man in den letzten sechs bis acht Wo-

chen »das Dach zimmern«.

Trainingsalternative  Rad:  Rad : ein schonendes Vehikel zur  Verbesserung der  aeroben Ausdauer.

 Das Speziciltr Spez iciltr ainmg ainm g beginn! beg inn!

Countdow n zum zu m M arath ara thon on Hatten Hatten W ettkam ettk ampfe pfe bisher bish er nur Vorbereitungscharakter, Vorbereitungscharakter, so sollte man sich sich nu n ernsthaft ernsthaft dem speziell speziellen en Marathontraming Marat hontraming widmen Das bedeutet mehi aerobe Tempodauerlaute, die locker und flott gerannt, aber nicht »gep » geprüg rügelt elt«« werden we rden sollten, oder Interv Intervalle alle wie 5 mal 2000 2000 Meter, 4 mal m al 3000 3000 Meter oder spater 3 mal ma l 5000 Meter im Mara thontempo Der lange Laut La ut ist nu n Routine Routine und kann gelegentlic gelegentlichh auch schneller schneller im im R ah me n eines Halbmara thonwettkamp fs oder oder 25-Kilo 25-Kilo-meter-Laufs eingepla nt werden Hüten Hü ten Sie sich aber vor zu vielen vielen 1 1 Wettkampfen Man braucht die Kräfte noch im Marathon

Der H albm albm arathontes arat hontestt

Wer im Fruhsommer einen Block mit Bahnoder Straßenrennen durchgezogen hat, kann sich im im SpatsomSpatso mmer auf die Kilometerarbeit konzentrieren, da

die Schnelligkeit

Basistrammg bleibt auch jetzt zwischen Leistungstagen der ruhige nicht so schnell regeneram e Dau D auerla erlauf uf Drei bis vier Wochen vor dem Marathon Mara thon erer-  \erlorengeht.  \erlorengeht. folgt ein Halbmarathontest, v\obei man bewusst »volle Kanne« laufen sollte Das Da s Training \\ ird einige Tage Tage vorher und eine Woche danach reduziert Jetzt können kö nnen Sie Ihr Ihr mögliches Marathonresultat realistisch hochrechnen In den den letzten letzten Wochen laufen Sie weniger Kilomet Kil ometer er Der letzte lange l ange un d langsame Lauf soll soll sp ätestens eine Woche W oche \ or dem Marathon M arathon erfolgen Die letzte letzte Woche ruht ru ht man aus, entspa en tspa nnt intensiv und joggt nur ein bisschen bisschen

Rad fahren und Berglauf Berglauf im Somm er Die Vorbereitung auf einen Heibstmarathon erfolgt prinzipiell ahnlich Statt Skilanglauf kann m an im Sommer zur Verbesserung der

allgemeinen aeroben Ausdauer und Kraftausdauer neben dem Lauftrainmg zunächst Einheiten auf dem Straßenrennrad oder Mountambike bike einstreuen Berglauf Berg laufen en im Hohentramm Hohentra mmgsla gslager ger wäre eine eine optimale Ergänzung und konnte e\entuell auch den winterlichen

Crosslauf Crosslauf ersetzen Schnelle Schn elle Bahnwettkamp Bahnw ettkampfe fe ode oderr scharfe scharfe Straßenlau te über kurz e Distan zen ze n sollte solltenn allerding s nicht nich t zu viel m den letzten zw ei Mon aten ate n \ or dem Ma rathon gelauf en we rde n Ein Ein vorgezogener vorgezogener separater Ba hn

block mit 3000-Meter- bis 10000-Meter-Rennen im Mai bis Ende Juni -\or dem Umstieg m das t>pische Marathontraming kann aber ausg esprochen Erfolg v ersprechend sein

M USKELT USK ELTRA RAIINING NING UND UN D

ENTSPANNUNG

Das Lauftier Mensch kann viel von anderen Tieren lernen - beispielsweise von Hund und Katze. Haben Sie schon mal beobachtet, wie die sich verhalten, ehe sie in die Gänge kommen? Richtig, sie recken u nd strecken (» Katz enbuckel«) und dehnen sich, sie sie bringen bringen die Muskeln, die sie gleich gebrauchen werden, in eine natürliche Spann Sp annung. ung. Sie tun das instinktiv - und und sie bewege bewegenn sich sich vielseitiger als wir. wir. Sie wissen eben von von Nat ur aus, w as gu t tut. Wir Lauftiere sollten uns auch darauf besinnen. Läufer sind meist ausgesprochen steif in der Muskulatur. Muskula tur. Und wir wissen doch doch außeraußerdem: Wer versucht, aus dem Stand sofort Höchstleistungen zu erbringen, überfordert seinen Körper und steigert nur eines enorm dabei: dabei: das das Verletz ungsrisiko. ungsrisi ko.

Stret Str etcc hi hing ng w i rkt rk t W under

Optimal wäre es, wenn man nach kurzem Warmlaufen dehnt, dann das Leistungstraining absolviert und und hi nterher nach nach dem Auslaufen noch-

mals ausgiebig

streicht. Wer weDehnen Dehn en - das ist unter einem wesentlich flotteren flotteren Begriff populär populä r ge- niger Zeit hat. worden: Stretchi Stretching. ng. Einefriedliche, entspannen de, a ufbaue nde Wohl- sollte sollt e auf auf jeden tat. D urch richtiges richtiges S tretching werden die die Muske ln und G elenke elenke ge- Fall hinter h interher her die schmeidiger und beweglicher. beweglicher. St retch ing bereitet auf Bewe gung vor verspannten und hilf t, den Übergang von körperlicher Ru he z u energischer Bewe- Muskeln dehnen. gung ohn ohnee große große Bela stung /u scha ffen und hin terher die Span nung wieder wieder abzubaue abz ubaue n. De hn- und L ockerung sübung en sollt sollten en für jeden

Läufer Läuf er unverzichtba unverz ichtbarer rer Teil Teil des Trainings Trainings sein.

Laufen allein reicht nicht aus. Beim Lauftraining wird die Skelettmuskulatur erheblich belastet. Einseitige Belastungen führen zu Verspannungen Verspannungen und können sogar sogar eine eine fu nktion elle V erkürzun g und Ung leichg ew ichte (Dysba lancen ) in der Mu sku lat ur zur Folge Folge haben - was wiederum zu Fehlbelastungen und Überbeanspruchung führen

 Mus  Muske kelt ltra rain inin ing g und und Ents Entspa pan nnung ung

Warum Warum soll man m an nicht nicht ruckartig ruckarti g wippen? Dabei könnten Gelenke, Muskeln und Bänder Bänd er gezerrt gezerrt werden; werd en; außeraußerdem führt Wippen zu einer reflektorischen Gegenanspannung der Muskeln. Man erreicht also genau das Gegenteil.

ka nn. nn . Deshalb D eshalb tu t Stretching Str etching auch so gut. Es sorg sorgtt für eine eine natürliche natürliche G rund spa nnun g der Muskulatur. Ein weiterer positiver Eff ekt: D urch diese diese Art Art des gründliche n Aufwärmens Aufwärme ns und die sportartspezif ischen Dehnübungen lernen Sie Ihren Körper viel besser kennen als beim Training auf die Schnelle. Vor allem Ungeübte, die häufig unter Verspannungen und Haltungsproblemen leiden, können durch regelmäßiges Stretching ihr Körpergefühl und Körperbewusstsein sehr deutlich verbessern.

So ist Streichen Streichen sinn si nn voll vo ll Stretching ist leicht zu lernen. Mit etwas Geduld und Konsequenz werden Sie Sie schon nach na ch wenigen Woche Wochenn Resultate s pü püren. ren. Halten Sie beim Stretching Ihren Rücken gerade. Es kommt vor allem auf ein entspanntes, kontin uier lich es Dehnen an; alle Aufmerksamkeit muss den Muskeln gelten, die gerade gestreckt werden. Beim Stretching sollte solltenn Sie folgende Fehler vermeiden: • Auf keine n Fall wippen • Nicht nachfedern • Nicht ruckartig bewegen • Nur so weit dehnen, bis ein deutliches Ziehen, aber noch kein Schmerz einsetzt

Die r ichtige Atm ung nicht nicht vergessen vergessen Beim Stretching muss man langsam, gleichmäßig und kontrolliert atmen. Wenn Sie sich vorbeugen, um sich zu dehnen, wird während der Vorwärtsbew Vorw ärtsbew egung a usgea tmet. W ährend der Stret Stretchph chphase ase lang-

sam w eiteratm en . B loß nicht die die Luf t anhalten! anhalt en! W enn Sie wirkun gsvoll stretchen wollen, w ollen, tun Sie es nach der S-H-E-S-Tec S-H-E-S-Technik: hnik: • S -Stretchen Sie Sie vorsich tig bis zu einem leichten Zug em empfi pfinden nden . • H - Halten Halten Sie den Dehnungsreiz etwa 20 Sek unden lang.

• E -Entspannen Sie Sie kurz kurz (etw az we i Sekunden Sekunden lang) lang).. • S - Stretchen Sie nochmal. Dieselbe Übung wiederholen Sie und dehnen dabei gefühlvoll ohne Rucken oder Nachfedern noch etwas weiter als während der ersten Stretchphase.

 Rich  Richtig tig deh dehnen

Sanftes Sanft es W arm-up Vor einem WettW ettkampf: f: langsam langsam fen Sie beispielsweise ganz langsam, oder gehen Sie etwas flotter. kamp Dann erst mit dem Stretching beginnen - das ist dann ein wunderbar warmlaufen, dehsanftes Warm-up. Denken Sie daran: Nur ein lockerer Muskel kann nen und ein paar sein seinee vol volle le Leistungs Lei stungs fähig keit entw ickeln. Die Durchblutu ng wird lockere Steigegesteigert, und Sie erhöhen Ihre Beweglichkeit und Spannung in der rungsläufe. Wenn nach Muskulatur. Fest steht: Je besser Sie mental und physisch aufs Trai- die M uskeln nach ning eingestellt sind, desto eher erreichen Sie das, was Sie wollen: einem harten Leistungssteig Leis tungssteigerung, erung, ohne ohne sic sichh zu überfordern. Rennen schmerGenießen Genießen Sie das Wa rm-up, un d lassen lassen Sie sich Zeit da fü r Die Wir- zen: nicht oder nur sanft dehnen, kung des des Warm-ups: • Anreg ung von K reis lau fun d Stoffwechsel, Stoffwechsel, Sauerst Sauerstoff off und Energie Energie aber sehr sehr langl angwerden schneller schneller transp ortiert sam auslaufen. • Steigerung der Korpertemperatur auf 38,5 bis 39 °C - Muskel- Hinterher: krämpfe haben da kaum eine Chance schwimmen oder oder • Bessere Elastizität der Fasern. Sehnen und Bänder, -vergrößerter warm baden. Machen Sie sich vor dem Lauftraining ein paar Minuten warm. Lau-

Bewegungsspielraum • Ankurbeln Ankurbeln der der Stoffwechsel Vorgänge im Muskel

 Beweglich bleiben:  Reg  R eg elm el m ä ß iges ig es Stretching Stretching hält die  Muskulatur geschmeidig und  schützt vor  Verletzungen.

Wu\keltrainmg Wu\keltrainmg und Entspann Entspannung ung

W ie Sie Si e richtig stret s tretchen chen Dehnübun Deh nübun gen sind nicht nur eine Bereicheru Bereic herung ng und Abwechslung im

Laufplan. Stretching macht Sie leistungsfähiger und beugt Verletzungen vor. Uta Prppig. eine der weitbesten Marathonläuferinnen, macht es genau vor. vor. W enn Sie Lu st haben, kö nnen Sie Sie die die Deh nübu ngen auch mit Musik machen. Angenehme Musik schafft eine anregende Training s atmosphäre und erhöht Ihre Ihre M otivation. otivat ion. Bei der Musikauswahl sollten Sie sich von Ihrem persönlichen Geschmack leiten lassen. Um die Wirkung der Übungen zu unterstützen, ist es empfehlenswert, ruhige und fließende Begleitstücke auszusuchen.

Lassen Sie sich nicht aus dem Takt bringen, indem Sie eine Musik wählen, die Sie zum Wippen verleitet.

Übung l - Beinbeuger So geht's Legen Sie zum z um Dehnen Dehnen der der hinteren Oberschenkel Obers chenkelmuskumuskulat ur ein Bein mit der Fer Ferse se auf einen S tuh l (oder Za un oder Bank) Ba nk) ab,

ohne das Kniege K niegelenk lenk voll durchzudrücken, un d beugen beugen Sie den OberOberkörper langsam nach vorn.

 Die Abbildung links zeigt, wie Sie den Beinbeuger, und rechts, wie Sie den Beinstrecker  dehnen.

M Ö C / J ' S nie Ura Pippig' 

Ü bun g 2 - Beinstrecker Bei nstrecker di e vordere vordere Oberschenkelmusk ulatur zu dehnen, w inSo geht geht's 's Um die keln Sie ein Bein an, umgreifen den Spann und drücken den Fuß fest zum Gesäß. Wichtig: Weichen Sie mit dem Knie nicht aus. sondern halten Sie es möglichst nah am Standbein. Das Kniegelenk des Standbeins dabei nicht voll durchdrücken.

Übung 3-W aden So geht's Die beim Laufen stark beanspruchte Wadenmuskulatur und Achillessehnen Achillessehnen dehnen d ehnen Sie, inde m Sie sich an einer Wand oder oder einem Baum mit beiden Händen abstützen. Aus der Schrittstellung gehen Sie S ie vorsichtig m die Hocke. Achten Sie darauf, da ss beide FerFersen dabei immer Bodenkontakt haben .

Ü bung 4 - Brustm uskel So geht's Um den Brustmu Brust muske skell zu dehnen dehnen,, halten Sie Ihren linken Arm über Schu lterhöhe, lterhö he, und drehen Sie den Oberkör Oberkörper per nach rechts hinten. Durch unterschiedliche Griffhöhen können Sie verschiedene Teil Teilee der Bru stm usk ula tur stretchen. stretchen.

 Im B ild il d link li nkss die Wadenübung, rechts die d ie Dehnung

des B mstmuskels. mstmuskels.

 Mus  Muske keln lna aming ing imd imd Enrs Enrspa pan nniins iins

Ü bung 5 - \rmstrecker So geht's Zum Dehnen des rechten Ellenbogenstreckers (Trizeps) führen Sie die rechte Hand hinter dem Kopf z\\ ischen die Schultern. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen, und ziehen Sie ihn langsam la ngsam hinter hin ter den Kopf. Wichtig: Wichtig : Halten Sie Sie den Kopf dabei gerade, und weichen Sie nicht mit ihm nach vorn aus. Fü hren Sie die

Ü bung an schließen d analog anal og für den de n linken Arm durch . Mit diesem wechselseitigen Armstrecker können Sie auch intensiv den Schultergürtel dehnen.

Übung 6 - Adduktoren So geht's Die innere Ober Schenkelmuskulatur (Adduktoren) ist ge-

rade bei bei Läufern häufig verkürzt. Um sie zu dehnen u nd geschm eidig zu machen, setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Anschließend können Sie mit den Unterarmen die die K nie langsam nach unten drü cken, um die Dehn ung behutsam zu dosieren. Je näher Sie Sie die Füße Füße dabei vorsichtig zum K örper zie hen, he n, desto intensiver wird diese diese Übung Übu ng..

 Links sehen Sie die Dehnung des  Armstreckers, rechts die Übung  für die Adduktoren. Ad duktoren.

Starken Sie sich

Ü bun g 7 - H üftb üftbeug euger er So geht's geht's Dieser Muskel ist verantwortlich f ür die Beinbeugung im Hüftgelenk. Der Hüftbeugemuskel wird durch häufiges und langes Sitzen vernachlä ssigt und ist bei den meisten extrem extrem verk ür zt . Also: Machen Sie aus dem Stand mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den vorgestreckten Oberschenkel Oberschenkel.. Das linke gestreckte Bein so weit wie möglich z urü ckschieben (nichtseitlichd (nichts eitlichdabei abei drehe n), ohne ohne das K nie ni e zu beugen beugen HohlHohlkreuz \ erme ermeide idenn - durch Anspan Ansp annen nen der Gesäß- und Ba uchm usku latur. Diese Stellung etwa 15 Sekunden lang halten. Dann in der anderen Position wiederholen: mit dem linken Bein einen Ausfallschritt machen, machen, das rechte zur ücksch ieben usw.

Dehnung und Kräftigung bew ahren vor Dysbalancen. Verkürzte Verkürzte BeinBei nÜbung 8 - Gesäßmuskulatur muskeln muskeln w ie Rückenlage a nwinkeln nw inkeln,, am a m Fußgel Fußgelenk enk Hüftbeuger und So geht's Das rechte Bein m Rückenlage fassen und u nd jetzt jetz t seitlich sei tlich zur linken Schulter ziehe ziehen. n. Das Becken Becken liegt schwache Bauchflach auf dem Boden. Das K nie sollte im rechten W inkel bleiben. bleiben. D as muskeln führen B eckenkipiplink e Bein gestrec gestreckt kt halten. halten. Rund 20 Sekunden lang deh ne n Da nn zu Beckenk pung und Hohldie Übung mit dem anderen Bein wiederholen. kreuz, was Rückenschmerzen verursachen kann. Dehnen der Nach einer einer ausreich ausreichenden enden D ehn ung und L ockerung der Muskeln ist ist Beinmuskeln und es sinnvoll, die verschiedenen Körperpartien wohldosiert zu kräfti- Kräftigung der gen. KräftigungsÜbungen erleichtern fast alle täglichen Aufgaben Bauchmuskulaund kleineren kleineren Arbeiten. Außerordentlich Außerordentlich w ic ht ig ist es. solche Übun- tur schafft gen zu machen, die zwar muskelaufbauend, aber gleichzeitig auch Abhilfe. schonend sind - insbesondere für Rücken und Gelenke. Im Alltag wird die gesamte Muskulatur, vor allem aber die Bauch- und Rü cken mu skeln , selt selten en beanspruch t und dam it vernachlässigt Die Folge Folge sind Vers pannu ngen, die bei vielen Menschen Menschen Schm erzen verursachen. Ausgleichend wirkt in solchen Fallen eine Dehnung und

Das gibt gibt K raft

anschließende Kräftigung der betroffenen Muskelgruppen. Besonders der Rucken ist auf die Unterstützung der Muskulatur angewiesen. Zu beachten ist bei den Übungen \or allen Dingen, die Bewegungen langsam und sehr kontrolliert durchzuführen.

 Musk  Muskel eln n amm% mm% und und Ents Entspa pan nnung ung

Übu ng l - Schulterblattm Schulterblatt m uskulatur So geht's Lehnen Sie sich rückwärts an eine Wand, die Füße etwa eine Fußlange von ihr entfernt. Auch die Ellenbogen haben Kontakt

zur W and, und zw ar etw a im im rechten W inkel. Jetzt drücke n Sie Ihren Körper von der Wand ab. Dabei sollten Sie die di e Arme nicht nich t absinken absinken lassen. Mac hen Sie mehrere W iederholu ngs&en en. Diese Übung traitrainiert eine aufrechte Oberkörperhaltung.

Übung 2 - Rückenmuskulatur So geht's geht's Gehen Sie in die Ba nks tell un g (»Vierfü ßlerstand«), ßlerstand«), und strecken Sie den rechten rechten Arm Arm und u nd das da s linke Bein horizontal aus. Halten Sie diese Sp Spann annung ung eine Weile Dabei sollten sollte n Sie ein Hohlkreuz verm eiden u nd das Bec ken nicht drehen. Machen Sie Sie jeweils jew eils drei bis fünf Wiederho Wiederholunge lungenn f ür beid beidee K orperseiten. orperseiten. Z ur En tsp an nun g bzw. Dehnung führen Sie Knie und Kinn zusammen und drücken dann langsam den den Rücken Rü cken rund nach oben. oben. Dieses Rü cken tra ining sta bilisiert siert die die Wirbelsau Wirbe lsaule. le.

Seien Sie aufrecht (oben), und   bew  be w eise ei senn S ie  Rü  R ü ckgr ck grat at (rec (r echt hts)s).'.'

Gibt Saft und Kraft 

Ü bung 3 - Bauchm uskulatur uskulat ur sich auf den Rücken. Rücke n. D ann die Beine an winkeln winke ln So geht's Legen Sie sich und entspannen, die Hände in den Nacken legen. Die Ellbogen und Ihr Ihr Blick sind dabei nach oben ge richtet. Jetzt lediglich die S chultern vom Boden abheben und diese Stellung eine Weile halten (die

Lendenwirbelsaule bleibt flach am Boden). Machen Sie mehrere Wiederholungsserien. Dieses Bauchmuskeltraining stabilisiert die Beckenha Beck enha ltung ltun g und damit die die Wirbelsaule. Es hilft hilft bei bei zu schwacher schwacher

Zwerchfellmuskulatur außerdem gegen Seitenstechen.

Ü bun g 4 - seitl sei tlic iche he R um pfm uskulatur So geht's Gehen Sie in den »Seitstütz« - stützen Sie sich also mit einem Unterarm vom Boden ab. Jetzt heben Sie die Hüfte an - und zwa r so so weit, da ss der Körper durch Anspannung der Rump Ru mp f-. G esäßun d Bein m usk ula tur eine Gerade bild et. D iese Positi Position on sollt sollten en Sie Sie bis bis zur Ermüdu Erm üdu ng hallen. ha llen. Machen Sie mehrere mehrere Wiederholungs Wiederholungsseri serien en für beide Körperseiten.

 Da freuen sich Ihr   Ba  B a u c h (lin (l inks ks o b en) en ) und die seitliche  Ru  R u m p fm u sku sk u latu la tu r  (rechts oben - links unten - rechts unten).

 Muskel  Mu skelnn üining ü ining und Entspan Ents pannun nungg

W i e Sie Si e richtig richti g entspann ents pannen en Wer dreimal die

Woche läuft, regeneriert in den Zw ischentagen. Wer täglich trainiert, sollte sich an die »One-dayhard-one-dav-

easy-Regel« halten. Auf eine harte harte Einheit Einhei t mussein wirklich wi rklich regenerativer Trainingstag

folgen.

 Hei  H eile lenn de H ä n de: de :  Nach  Nac h einem eine m

 Marathon kann eine Massage  Muskelschmerzen lindern.

Sie waren vielleicht schon in einem ultramodernen Sportinstitut und kenne n nun ihre ihre anaerobe anaerobe S chw elle ? S chön! Aber im Trainingspro Trainingspro-zess bleibt der Bewegungsapparat die Schwachstelle. Wie seit der Steinzeit müssen wir in Versuch und Irrtum lernen, wie viel die Knochen eigentlich a ushalten . Alle modernen Hightech-TrainingsmethoHightech-Trainingsmethoden sind vergebliche Liebesmüh, w enn w ir keine Rücksicht auf die die notwe ndig en R egeneratio egenerationszeit nszeiten en nehmen. Es gilt die uralte Naturregel: W er isst, isst, muss auch verd aue n. W er sich sich beim Training fordert, fordert, mu ss hinterher hinterher ruh en und k a nn sich sich durch die richtigen Maßnahmen optimal und schneller erholen. Entspannung

dient nicht nur der der Regeneration der beansp bea nsprucht ruchten en Systeme, System e, sondern sollte ganzheitlich auch den Kopf mit einbeziehen. Eine Massage ist gut für die Muskulatur, sie ist aber auch eine Wohltat für die Seele. Mann unterscheidet zwischen Ma zwischen verschiedenen verschiedenen Formen Formen der aktiven und un d der passiven Regeneration.

Wohligem Relaxen

Mach' mal m al Pause - den d ennn weniger ist ist mehr Es gibt Tage, Tage, da ist Nich Ni chtst tstun un vielleicht sogar sogar das Beste Be ste.. Fitness l auf er haben drei bis \ier, manche Weltklasselauf er einen fest eingeplanten Ruhetag in der Woche, an dem sie die Beine hoch legen. Geben Sie dem Körper die die nötige nö tige Pause, P ause, bevor er sie sie sich sich durch V erletz ung oder Erkrankung nimmt. Faustregel: Planen Sie fü r die Regeneration nach voll gelaufenen Wettkämpfen mindestens die halbe Zahl an Tagen ein. w ie die Strecke in Kilometern lang war. So lange soll sollte tenn Sie nur n ur ruhig und ohne ohne harte Einheiten Einheiten oder oder W ettka mp mpfe fe weitertra wei tertra iniere n: • Funf-Kilometer-Rennen: fü r die die nächsten nächs ten drei Tage Tage • Zehn-Kilometer-Rennen: für fü r knapp eine Woche • Halbmarathon: fü r die die folgend en zw ei Woche Wochenn • Nach einem Mararhon: fü r rund run d drei bis vier Wochen Je besser Ihre Grundlagenausdauer ist, desto schneller werden Sie sich auch erholen. Simples, aber meist ignoriertes Geheimnis der Trainingsquahtät: lieber etwas ueniger Intensität - die aber richtig  \ erda er daut ut -, als zu viel vi el und un d die Anpa Anp a ssun ss ungg kommt kom mt nich ni chtt n a c h. D a s g ilt il t besonders für Einsteiger und ältere Läufer. Nur wer seine Grundlagenausdauer fleißig und geduldig verbessert, wird später auch mehr Tempo verkraften können. Vergessen Sie nicht, wenn Sie Ihre Pläne mit denen von Topläufern vergleichen, dass diese Ihnen auch orthopädisch thopä disch und physiologisch physiologisch überl überlegen egen sind. sin d.

Auslaufen als Sauerstoffdusche Die Regeneration beginnt schon während des Trainings. Optimal, wenn wen n S ie sich sich nicht nur langsam war m laufen , bevor bevor das eigentliche eigentliche Programm beginn t, sondern die E inheit mit einem einem sehr sehr ruhigen »cool »cool down«, dow n«, also ein paar Minute n oder oder Kilometer im Joggingte mpo. beenden. Diese aktive Erholung bewegt die Muskulatur bei guter Durchblu Du rchblu tung tun g nur sehr sehr sanft. • Stoffwechs Stoff wechselendp elendprodukte rodukte werden ausgeschwemmt. ausgeschwemmt. • Laktat wird schneller abgebaut. • Frische Frische Nährstoffe Nähr stoffe stehen stehen schnelle schnellerr zur Verfügung. Verfüg ung. • Sauerstoff Sa uerstoff wird herantransportiert. herantransportiert. Wer sich nicht auslä au slä uft, uf t, brau br aucht cht sich über harte Waden und stärkeren Muskelkater Musk elkater nicht zu \\undern. \\undern.

Planen Sie langfristig, gerade Einsteiger überübernehmen sich am Anfang gerne. Hochmotiviert laufen sie des Guten zu viel. Die Knochen, Sehnen und Muske M uskeln ln kommen nicht so schnell nach, wie der Kopf es will. Dennoch kann man in einigen

M onate onaten n vieles vi eles von dem wiedergewinnen, was man in Jahren verloren hat.

 Mus  Muske keh hl ammg mmg und und En Entspa tspan nnen

Stretching Stretching pflegt den den M uske l De hnu ngs ubun gen forde fordern rn die D urc hbl utu ng und beugen beugen Verkürz ungen gen der Mu skula tur vor Unmitte lbar nach nach einem Train ing bauen sie sie

Verspannungen ab und verhindern Verhärtungen in der Muskulatur Machen Sie Sie sich sich die auf Seite 146ff 6ff \orge stell tenD ehn ung subu nge n zur Pflic ht Auf jede Lauftra iningse inheit sollte solch solch ein ein Stretchmg-

programm folgen folgen Sie fordern damit nicht nur die die Regenera Regen eration, tion, son dem beugen zusammen mit Rumpfkraftigungen Verletzungen \or und \ erbessern erbessern Ihren La ufs til

Erholen Erhole n m it Essen Essen und Trinken Trinken Wahrend in vievi elen Sportarten Sportarten Stretching Stretching w ie ie selbstverständlich dazugehört, halten uneinsichtige Laufmachos Gymnastik für »Weiberkram«. Sie laufen sich auch auch nicht nich t aus aus und trinken stattdessen dessen lieber li eber ein Bier. Diese »Trainingsweltmeister« fuhren dann meist auch inder\erletzungsstatistik.

Nach dem dem Training sind Ihre WasserWasser- Elek trol>t un d EnergievorraEnergievorrate me hr oder oder we niger erschöpft Trinken Sie nach dem dem L aufe n mog mog

liehst bald eine Mischung aus Fruchtsaft und Mineralwasser mit einem hohen Elektrolytgehalt, beispielsweise beispielsweise Apfelsaftschorle Apfelsaftsc horle Meiden Sie alkoholische Getränke, die die Regeneration \erlangsamen und un d harntreibend wirken Der Hunger ist anfangs meist noch nic n icht ht sehr groß groß Ihre GlykogendeGlyko gendepots sind aber nach dem Laufen \ermmd \e rmmder ertt oder sogar sogar leer Um eine

Unterzuckerun Unterzuck erun g /u vermeiden, sollten Sie in den ersten Stunden nach dem Training etwas Leichtverdauliches und Kohlenhydratreiches wie wie z B Banane Ban anen n essen

W asse as serr m acht acht m üde M uskeln uskeln m unter Ein \\a rm es W annenbad (bis 40 40 °C) °C) abends nach dem Training Training wir kt

entspa ents pannen nnendd auf Korper und Psyche Die peiipheren G efäße weiten sich, die Durchblutung wird gesteigert, wahrend Sie vielleicht gemütlich in einem Buch schmökern Allerdings sollten Sie heiße

Badei nicht nic ht am A bend vor einem ei nem W ettkam ettkam pf anw end en w ei l dann die Musk elsp an nun g verringert verringert wird Sie füh len sich sich dan n sehn sehn leicht leicht

ein wenig schlapp Badez usatze w ie Fichtennadeln Fichtennadeln Rosmarin oder oder Heublurnen können das W ohlbefinden ohlbefinden steig steigern ern Übrigen s sind auch Wechse lduschen oder kaltes kaltes Abbrausen Abbrausen der Bein e und un d Gehen m kaltem kalt em Wasser W asser anregende gende und wirku ngsv olle olle Maßnahmen zur Durch blutungssteige rung Eine der besten Regenerationsmaßnahmen ist aktive Bewegung im

warmen Wasser eines Thermalbads

 Rtch  Rtchn ng regen regenen ener eren en

Sauna - Entspannung auf finnisch Saune Sa unenn (finnisch heiß heiß und trocken trocken ) oder Dampfbader Dam pfbader (romisc (romischh warm und feucht) mit anschließenden kalten Güssen fordern ebenfalls die die Durchblutung Durc hblutung u nd Elastizität der Muskeln Die hohen Schweißverluste Schweißverluste mit denen neben neben Wasser viele viele Mmera lstoffe, aber auch Umweltgifte Umwe ltgifte und Schlacken ausgeschieden ausgeschieden werden, sind dabei keine echt echtee G ewichts ewichts abnähme Sie sollten hinte rher unbed ingt das Wa sserdefizit wie der auffüllen am besten besten mit Mineralwasser Man

kann in der Sauna wund erbar erba r entspann entsp annen, en, eine schnelle schnelle Abspeckkur ist das Schwitzenjedoch Schw itzenjedoch nicht

M assage - Streicheleinhe it für M uskeln und Seele Seele Eine schmerzende Korperstelle werden Sie selbst automatisch reiben Nach Nac h einer einer harten Bela Be lastun stungg ist eine eine Massage Massage eine Wohltat für fü r die verspannten Muskeln Durch Streichen Kneten Walken undRei ben wird die die Durchblutung a ngelegt Nach den harten harten Strapa zen des Allta gs und Training s erfahrt so so nicht nicht nur der der Korper Strei Streiche chele lemhe mheit iten en und Zu we ndun nd ungg Viele SpitzenSpitz ensportler sportler haben daher dahe r ein inniges Ve rhältnis rhältn is zu ihrem Masseur Wenn sie vollkommen entspannt auf der Bank hegen, öffnet sich auch die Seele {»Seelenmassage«) Ein guter Masseur kann last immer gut zuhören zuhöre n und moti\ leren, leren, er weiß oft sogar mehr über seinen Schütz ling als der Trainer

So schlafen S ie sich sich fit So trivial es klingt, aber wir erholen uns wirklich im Schlaf Über Nacht regeneri regeneriert ert unser Orga nismus füllen sich sich alle Batt erien w leder auf Man kann kein hohes Trainmgspiogramm neben einem stressi gen Arbeit Arbeitsallt salltag ag durchziehen durchziehe n Ma Manche nche tu n es aber und zwacken zwac ken die Zeit von der Sch lafenszeit lafen szeit ab Hochleistungss portler schaff sch aff en ihr ihr Pensum nicht \\e \\enn nn sie sie nicht ausgiebig un d bis zu zwei zw ei Stu nden nde n mehr schlafen Viele pflegen außerdem ein Mittagsschläfchen Achten Sie Sie aul eine geeignete Matra tze die fest, fes t, aber elastisch sein sollsollte Verzichte Verzichtenn Sie auf dicke Kopfkissen und unter un terstu stutz tzen en Sie die Nackenwirbelsaule mit einer Rolle oder einem schmalen Kissen

Sorgen Sie für frische Luft im Schlafzimmer, schlafen Sie möglichst immer mit geöf fnetem fne tem Fenste Fensterr

B eim Laufen Laufen M ererden die Fuße besonders strapaziert. ziert. Durch Durch FußFuß gj mnastik, Greif-

ubungen und Barfußlaufen w erden sie gestärkt. Eine wahre wah re Wohltat Wohltat sind Massagen mit mi t Fuß F uß rollern rollern oder Igelballen. Igelbal len. Auch kalt-w kalt-warme arme Fußwechselbader bringen wieder Leben in die Fuße.

CROSSTRAINING A LS AU SGLEICH SGLEICH Laufer laufen. Schwimmer schwimmen. Radfahrer fahren Rad und Kraftsportler »fressen Eisen« - es ist noch gar nicht so lange her. da kannte kann te die Trainin Trainingg sichre nur diese diese sture Methodik Me thodik Crosstraim ng und der so so genannte gena nnte Transferef fekt w aren unbe kannt ka nnt Aber Aber es ist eine eine wissenschaftliche Tatsache. Traimngsausfluge in andere Sportarten können überaus beflügelnd wirken - Vielseitigkeit als Traimngsvorteil. Das gilt besonders fürs Laufen. Wenn Läufer immer wieder mal von ihrer Sportart in eine andere wechseln, verbessern sie langfristig Form Form un d Ausdauer Auch wenn w enn La Laufen ufen an sich sich ein ideales ideales Traini Training ng ist - Sie sollten trotzdem dem Alternativen in Ihr Lauftrainingsprogramm einba uen: • Wenn Sie nich ni chtt Gefahr Gef ahr laufe la ufenn w ollen, sich zu einseitig zu belasten belasten • Wenn Sie Sie Abwechslu ng brauchen • Wenn Sie der schle chten Witterung entkommen woll en • Wenn Sie verletzungsbedingt verletzungsbedingt kaum oder oder nicht laufen können • Wenn Sie gerade einen Marathon oder einen harten Wettkampf  Durch Ausgleichssport w e r hin ter sich haben haben den auch Muskelgruppen trainiert, trainiert, die di e beim Laufen zu kurz kommen. Sie verbessern Ergänzen de und/oder alternative Sportar Sportarte tenn zum L auf trainin g haben außerdem Ihre noch noch mehr Vorteile Durch Ausgleichssport Ausgleichssport wie Schwimm Sch wimm en. RadRa d- Flexibilität, fahren, Fitnesstrammg im Studio, Aquajoggmg, Skilanglauf oder Kraft und Inline-Skatmg werden auch Muskelgruppen trainiert, die beim Lau- Koordination.

Spo rtli rtl i che A bw echslun echslungg tut gut

fen eher stiefm ütterlich beh an delt w erde n. Sie verbessern Ihre Ihr e FlexiFle xibilität, bilität, Ihre Kraft und Ihre Ihre Koordination Je \ lelseiti lelseitiger ger,, kraftiger und athletis athletischer cher Ihr Körper ausgebildet ist. um so leichter vermeid en Sie Fehl- oder Überbelastungen oder muskuläres Ungleichgewicht

CTowtraming als Ausgleich

Durch DurchAusAus gleichssport mindern Sie die Verletzungsgefahr, weil Ihr Training weniger einseitig einseiti g ist und mehr Raum für Regeneration bleibt.

 Rasante und gleich zeit  ze itig ig w irku ir ku ng svo sv o lle ll e  Abwechslung fürs  Lauftraining:  Lauftraining:  Inline-Skating.

(Dysbalancen) - und umso geschickter wird Ihr Laufstil. Wichtige Nebenwirkung: Sie verringern so auch die Verletzungsgefahr. Also

gibt es reich re ichlic lichh Argumente f ür sportlich sportlichee »Seitensp »Sei tensp rüng e«, denn: • Sie bringen bringen zusätzl zus ätzlichen ichen Spaß in den Trainmgsalltag Trainmgs alltag - neue Reize. neue Impulse, neuen Schwung. • Sie sorgen für zusätzliche Kraft. Die Muskulatur kann effizienter und besser arbeiten. Das D as erhöht die Ökonomie Ökonomie beim La ufen. uf en. • Sie ermöglichen höhere Belastungen. Denn einseitiges Lauftraining birgt die Gefahr von Überbeanspruchung der Gelenke und der Beinmuskulatur. Die Hauptmuskeln werden dank Ausgleichssport durch Hilfsmuskeln unterstützt. • Sie reduzieren die Verletzungsgefahr, weil nach einer Belastung mehr Raum fü r Regeneration Rege neration bleibt. bleibt. • Sie fördern förder n die Fett Fett Verbrennung Verbren nung.. Einfache Einfa che Rechnung Rechn ung:: Bei einer einer zusätzlichen Trainingseinheit sind Sie noch mehr in Bewegung, verbrennen noch mehr Kalorien. Wenn Sie allerdings das Gefühl von Erschöpfung oder Übertraining spüren, spü ren, sollten sollten Sie Ihrem Ihre m Körper lieber lieber Zeit Zeit zur Regenera Reg eneration tion geben, geben , statt ihn noch noch zusatzlich zusatz lich zu belaste n.

Vielfalt statt Einseitigkeit 

D i e besten best en A lterna lt erna tiven ti ven zum Lau f en Es geht bei diesen alternativen Trainingsformen nicht primär darum, möglichst noch mehr zu trainieren - sondern vor allem anders. Um den Trainingsalltag Trainingsalltag spannender zu m ac hen. he n. Um den Spaß am Laufen zu erhalten erhalten und zusätzlich zu fordern.

Walking Wenn er Läu fer n nu r einen , a ber den beste bestenn Ausgleichssport Ausgleichssport emp empfehfehlen sollte, was würde er wählen, wurde Bob Anderson. der Stretchingpapst, chingpapst, von Joe Henderson. einem Laufpapst, gefragt. Der Der Stretchingpapst antwortete: »Die Saigon-Hocke.« Was das ist? Eine asiatische Vorliebe - längere Zeit so zu sitzen, da ss sämtliche Beinmuskeln wohltuende Dehnung erfahren. Bob Anderson: »Die beste Übung, die Laufer machen können.« Und was Joe

Henderson als bestes Laufersatztraining sieht? Walking. »Die Wie-

Walking ist auch als Aufwärm-

training sehr empfehlenswert: Sie kommen mit Ihrem steifen, steifen, kalten Körper

schonend

derentdeckung des Walking war für mich der größte Durchbruch in in Gang. den letzten 25 Jahren.« Walking ist aufrechtes, lockeres, aber bewusstes, wus stes, zügiges G ehen. ehen . Ein bisschen schnel schneller ler als Spazierengehen, ein bisschen langsa mer als Jogging. Arme. Beine und Becken bewegen sic sichh in einem gleichma ßigen, harmonischen Rh ythm yt hm us. us . Auf Auf simple Weise Weise wird der ganz e K orper trai nie rt. Betonter Armeins atz steisteigert den Puls um 10 bis 15 Schläge pro Minute. Beim Walking werden wer den zwar diesel dieselbe benn Muskelgru M uskelgru ppen bea nsprucht wie beim beim Laufen - aber aber die die Stauchbelastung ist wese ntlich geringer. Walking ist sehr gut geeignet: • Zum Aufwärmen vor dem Lauftraining, wenn Sie Ihren steifen, kalten Körper schonend in Gang kriegen wollen • Beim Cool-down nach dem Lauftraining; je härter Ihr Lauftraining, umso empfehlenswerter ist es, dass Sie als Abschluss ein paar Minuten Walking dranhängen

• Als Ersatz fürs Laufen, wenn Sie sich nicht richtig \\ohl fühlen, aber aber Be we gun g \\ol len oder oder brauchen brauchen

• Wenn Sie längere Laufdistanzen anstreben; Gehpausen sind wirkung svolle r Teil Teil des Intervalltrainings; es war der L aufp ionier

Dr. Dr. Ernst van Aaken, Aaken, der dies diesee Methode populär machte ma chte:: das Lauf L auf-training durch Gehpausen unterbrechen (mindestens vier und bis zu

CwiStrauung als Ausgleich

zehn Minuten, wenn Sie sich regenerieren wollen); so können Sie schneller werden, ohne sich zu überfordern, und länger laufen, ohne sich völlig völlig auszupump en • Während Wä hrend der Schw angerscha ang erschaft ft oder oder bei bei starkem Übergewicht Übergewicht • Wenn Sie Sie bergauf gehen, gehen, z.B . bei bei Kniebeschw erden

Rad fahren Rad fahren hat -

Lange Zeit hielt sich hartnäckig dieses Vorurteil: Rad fahren und Lauf en beißen beißen sich. sich. S timm t nicht. nicht. Im Gegenteil. S ie profitieren vonvonähnlich ähnlich wie wi e Laufen Laufen - einen einander. Neben dem dem Laufe n gehört Radfa Rad fahren hren ohnehin zu den den Sport S port-besonders großen arten mit dem größten Gesundheitsnutzen. Herz, Kreislauf und Gesundheits- Lunge werden vernünftig auf Touren gebracht. nutzen: Herz, • Die Oberschenkelmuskulatur wird gekräftig, die SauerstoffaufKreislauf und nahme-K apazität apaz ität erhöht, die mentale Härt Härtee ausgebildet. ausge bildet. Körpergewicht tragen Lunge werden • Unser Stützapp arat muss nicht unser ganzes Körpergewicht vernünftig auf  • es es wird vom Sattel getragen. D adurch adurc h werden die die Gelenke wesentTouren gebracht. lich geringer geringer belastet. Ein Argum Argument ent fü r schwere Läuf L äufer er (über 80 Kilogramm) logramm) und Schwangere . • Sie können viel länger länge r unterwegs unterwe gs sein. • Ideal ist Ra dtrainin g auch, w en n Sie eine eine Fußverletzung Fußverletzung plagt und ans Lau fen nicht zu denken ist. Der Puls beim Radfahren ist durchschnittlich rund 15 Schläge pro Minute Minu te niedrig niedriger er als beim Laufen. Lau fen. Nach wi ssensc sse nscha haftlic ftlic hen UntersuUnters uchungen können Sie mit Radtraining Ihre Laufleistung um bis zu neun Prozent verbessern. Aber quälen Sie sich nicht mit ?u hohen Gängen ab. Eine Eine höhere höhere Trittfr equ enz (90 bis bis 11 110 Umd rehung en pro

Minute) ist viel wirkungsvoller.

Krafttraining i m Studio Fußballer tun es, Autore Autorennf nnfahr ahrer er tun es, Skiläufer tun es - es es gibt so gut wie keine Sportart mehr, in in der die Athleten auf Kra fttra ftt raim imng ng verzichten - ausgenommen vielleicht Schachspieler. Auch Läufer können durch Kraftübungen ihre Leistung - besonders Laufokonorme und Ausdauer - verbessern. Außerdem beugen Sie durch Widerstandstrainmg Muskel- und Knochenverletzungen vor. Besser als Widersta Widerstands nds Übungen Übunge n mit mit Hanteln Hant eln sind Kraf tübungen tübu ngen,, bei denen der der Widerstand durch Ihr eigenes Körpergewicht gebildet wird.

 Macht  Mach t Spaß und hält häl t fit 

Tipps fürs f ürs R adtraining Wenn Sie Sie Radfahren Radf ahren als ergänzendes Ausdauertraining einset einset-zen wollen, ist folgende Trainingseinheit einmal pro Woche zu empfehlen:

• Zum Aufwärmen Aufwä rmen erst gemütlich einrollen (10 (10 bis bis 15 Minu M inuten ten lang). • Dann drei Intervalle (jeweils fünf Minuten) mit hoher Trittfrequenz (90 bis 110 Umdrehungen pro Minute). Belasten Sie sich sich gefühlsmäßig wie bei bei einem schnellen s chnellen Trainingslauf. • Dazwischen Dazwischen jeweils jewe ils eine Minute lang locker locker fahren. fahre n. Wenn Radfahren als Regenerationstraining wirken soll: • 30 Minuten Min uten bis eine Stun de lang lan g radeln, radeln, bei mittlerer Trittfrequenz (75 bis 90 Umdrehungen pro Minute, niedrige Belastungsintensität). Profis können als Ergänzung auch länger in profiliertem Ge Gelände lände (Mountainbike) (Mountainbike) unterwegs sein.

Aquajogging Vor ein paar Jahren Jahren wurde wu rde gesunder gesunde r Wasserspaß unte r dem Oberb O berbeegriff »Aquafitness« wieder hochgespült. Aquarobic. Hydropower, Aquastep - so heißen heißen neue Diszipline. Für L äufer ge win nt Aquajogging zunehmend an Bedeutun g. Wenn es doch nur nicht so langweilig wäre. Da laufen Sie nun also, kommen aber kaum vom Fleck. Trotzdem: Aquajogging bewährt sich - besonders besonders bei oder oder nach Verletzungen - vorzü glich als gelenk g elenk-schonendes Aufbau- und Ausdauertraining. Die gesamte Körpermuskulatur wird gekräftigt. Ein spezieller Auftriebsgürtel (»Aqua jogg  jo ggee r«) r« ) sorgt f ü r einen ein en stab st abile ilenn S chw ch w ebez eb ezus usta tand nd im W asser. as ser. Ihre Ih re Herzfrequenz wird, je nach Wassertemperatur, geringer sein als an Land, die Regeneration stellt sich schneller ein. Eine Trainingseinheit sollten Sie anfangs mit rund 20 Minuten ansetzen: • Zunä chst kna pp zehn Minuten im im Wasser auf wärm en • Dann Dann zwei Minuten Minute n mit scharfem schar fem Tempo Tempo laufen • Jetzt Jetzt zwei Minuten in langsamen Joggingrhy thmus traben Nehm en Sie sich zun äch st drei Intervalle Intervalle vor. vor. Später können Sie Ihr Ihr Pensum nach Belieben Belieben erhöhen

Aquajogging schont die

Gelenke. Daher eignet es sich besonders nach Verletzungen als vorsichtiges Aufbautraining.

CiossTiaming ah Ausgleich

Schwimmen Schwimmen, das ist bekan bek annt, nt, macht mac ht und halt fit Beim Schwim men werden besonders die häufig \erspannten Schultern und die

Bauchmuskeln trainiert und Ausdauer und Koordmationsfahigkeit geschult Die B ew egu ng im W asse as serr stimulier st imuliertt das H er?-KreislaufDurch Durch SchwimSchw immen können Sie Ihre Ihre häufig verv erspannten Schultern tern trainieren, t rainieren, Ihre Ausdauer erhohen und und spielerisch Ihre Koordination  \erbessern.

Systern aber durch die relati\ e S chwerelosigk eit im im Wa sser sind die Pulswerte geringe geringerr als beim beim Laufen S chw im me n härtet den den Korper ab, stärkt das vegetative Nervensystem und ist - durch den Auftrieb

im Wasser Wasser - äußerst äußerst schonend schonend fü r Gelen Ge lenke ke und Wirbelsäule Ein e Trainings einhe it konnte konnte so so aussehen • Schwimmen Sie e t w a eine Stunde lang Alle lle fünf fü nf Minuten Minu ten mal eine ei ne Minute lang Tem Tempo po machen. machen.

• öder öder S chwi ch wimm mm en Sie eine halbe Stunde Zunächst 15 Minuten in ruhigem Temp empoo (zum (zu m Aufwarmen) Dann zwei zw ei Minuten fast so sch ne ll, wie Sie Sie kö nn en Da nn immer immer abwechselnd abwechselnd zwei Minuten

langsam zw ei Minuten schnell schnell Legen Sie Sie dabei vier Intervalle Interv alle ein ein Spater können Sie den Umfang naturlich naturl ich noch steigern steigern

Aerobic Überlaute W ummermusik umm ermusik un d eine temperamentvolle temperamentvolle Tramenn. Tramenn. die unermüdlich auf die Tube druckt - so stellen wir uns immer noch Aerobic vor Und deswegen druckt sich so mancher auch gern vor Aerobi Aerobic. c. weil das Theater Theater ma nchm nc hmal al ganz g anz schon abtornen abtornen kann Besonders sond ers die Manner Dabei ist ist Aerobi Aerobicc nicht nur nu r gut fü r Frauen, Frau en, auch a uch männliche Lauf er könne kön nenn davon profitiere profitierenn Durch Aerobi erobicc • Wird die die Ausdau Ausd auer er deutlich \ erbessert • Werden wichtige Muskelpartien (Oberschenkel, Bauch, Schultern) gekräftigt • Wird die Bew egungsk oordination spielerisch spielerisch geschult

Laufband

Sind Sie schon mal auf dem Laufband unterwegs gewesen 9 Kann

ganz schon öde öde sein sei n Es gibt unterwegs unte rwegs nichts zu z u sehen (es sei denn.

Sie lauf laufen en vor Ihrem Fernseher Fernseher)) und ma n kom mt nicht nich t von der StelS telle. Lauf band trainin g mag stur sein sein Aber es hat hat auch Vorteile

• We Wenn nn es draußen duster, neblig, wind ig oder oder regnerisch und kalt kalt ist - wenn Sie das Training also gern sausen ließen

Für jeden Geschmack etwas etwas

• Wenn Sie Sie bei gleichbleibenden gleichbleibenden Beding ung en trainieren trainieren möch ten

• Wenn Sie S ie Ihren Ihren Partner ins ins Fitnessstudio Fitnessstudio begleiten möchten möch ten • W enn Sie Sie Hugeltraining ohne hartes Bergablaufen simu lieren wollen (der Steig ungs gra d lässt sich sich bequem eins tellen) Beispiel Beispiel für eine einstündige Trainingseinheit Trainingseinheit auf dem Laufband : • • • •

Zunäch st zehn Min ut en lang locker locker warm laufe n Dann Dan n zehn Minu Mi nute tenn lang intensives intensives Tempo laufen lau fen (drei (drei Intervalle) Da zwisch en jeweils vier Mi nu te n lang locke lockerr traben traben Zum Schluss zehn Minuten Minute n lang auslaufen auslauf en

Skilanglauf  Wenn es sich im Winterurlaub einrichten lässt oder wenn Sie in schneesiche schneesicheren ren Regionen Regionen wohnen wo hnen - ziehen Sie es es durch. Skilanglauf  Skilang lauf  ist ein klassischer Ausdauer Sport: Herz und Kreislauf wer den de n ausgeausg e-

zeichnet trainiert - Skilanglauf belastet den Körper optimal. Die Beine werden werden ständig ständig bean spr uch t, Arme Arme und Rumpf durch durch zus atz lichen Stocke S tockemsalz msalz weit mehr mehr als beim beim La Laufen. ufen. Hinz u kom mt: mt : Durch D urch das Gleiten in der Loipe wirkt Skilanglauf sanfter, die Stauchbelastung entfällt. Sie können länger unterwegs sein. Vielleicht finden Sie auch eine Loipe in welligem Gelände? Dann gibt das Profil des Geländes spielerisch Ihren Belastungsrhythmus vor. Ein sinnvolles Skilanglauftraming konnten Sie so aufbauen: • Erst 15 15 Min uten lang lang locker ein lau fen • Da nn 20 M inu ten lang mit mit intensiver Belastung gleiten • Schließlich Schließlich 15 Minuten lang lan g locker locker auslau aus laufen fen

Inline-Skating Wer auf den neuen Modesport umsteigt, kann auf rasante und spannende Weise (Sie (Sie schaf sch affe fenn locker locker 30 30 bis 40 40 Kilometer Kilom eter pro Stunde) Stu nde) a lternativ was für sich tun. Und es macht einen Heidenspaß. Regelmaßiges Inhne-Skaten eignet sich hervorragend, um Herz und Kreislauf fit zu halten. Sie trainieren, ähnlich wie beim Radfahren, besonders die Beinmuskulatur (Quadrizeps). Durch das notwendige

Pendeln der Arme wird aber auch diese fürs Laufen wichtige Muskelgruppe trainiert. Allerdings dürfen Sie beim Inline-Skaten die Sturzgefahr nicht unterschätzen. Helm. Ellenbogen-, Knie- und Handgelenkschützer Handgelenkschü tzer sind äußerst äußerst w ichtig. ichti g.

Skilanglauf ist im Winter eine ideale Alternative zum Laufen. Nicht nur die Beine, auch Rumpf und Arme werden ständig beansprucht allerdings auf  eine eher sanfte Tour.

G EESS UN U N D E E R N Ä HR HRUNG F Ü R M EH EHR PO W E R Fitness hört nicht an der Kühlschranktür auf. Die Folgen der Fehlernährung sind eklatant: Arteriosklerose. Bluthochdruck, erhöhte

Blutfet Blut fettwe twerte, rte, G icht, Diabetes Diabetes mellitu mel lituss verursachen jährliche Kosten von rund 100 Milliarden DM. Jeder dritte Erwachsene ist bei uns übergewichtig, in den USA trotz Lightfood Lig htfood und aller FitnesskampaFitnesskampa- Der Kalorienvergnen sogar fast jeder zweite. zweite. Die Veranlagung Veran lagung zu Übergewicht ist nur brauch im Sport hängt von Dauer, teilweise vererbt, es ist auch eine Folge von falschem Essverhalten. Intensität, SportDie richtige Ernä hru ng hilft im Rahm en des Fitnesspr Fitnessprogramms: ogramms: art und KörperBeim Abnehmen zusätzlich K alorien z u verbrennen gewicht ab. Mit Baus Ba ustoff toff e für Auf- und Umbau Umbau im Körper zu liefern liefern M usk eln , Organe und G ehirn m it Energie Energie zu verso versorgen rgen Den Stoffwechsel reibungslos lau fen zu lassen lassen

Die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie die Stressbelastbarkeit lastbarkeit gezielt zu erhö hen • Schneller Schneller zu regenerieren regenerieren nach Belastungen

Laufen (12 Kilometer pro

Stunde) kann man in zwei Monaten (bei drei-

mal 40 40 M inuten inuten Training pro Woche) rund vier Pfund, Pfund, mit mi t Golfen nur 1,3 Pfund abnehmen. Laufen Der Mensch kann physiologisch so ziemlich alles verwerten. Die und und Skilanglauf  arbeiten die d ie Strafe für schlechte Ernährung kommt nicht immer - wie beim Sod- arbeiten brennen - sofort, sondern oft indirekt und zeitverzögert. Wir leiden Kalorien am früher oder später unter den körperlichen und psychischen Folgen schnellsten ab. wie Figurproblemen. Abgeschlagenheit, geringerer Leistungsfähigkeit, Mangelerkrankungen, geschwächter Immunabwehr bis hin zu Darmkrebs oder Fettle Fettleber. ber. Statt die Ernäh rung z u ve rbesse rn, kompensieren pens ieren viele mit Multivita Mu ltivita minmin - und Mineraltabletten. Mineraltabletten. Der Reparaturbetrieb reicht vom Abfuhrmittel bis zum Skalpell - ein G eschäft eschäf t mit unserer Faul- und D um mh eit.

Fit m i t ausgew aus gew ogener K ost

Gesunde Einahrimqßu mehi Po^er 

Der M angel i m U berfl berf l uss • •

So viele Kilokalorien verbraucht ein Mann mit SO Kilogramm in 40 Minuten: Laufen (14 km/h) 730 kcal, Laufen

(12km/h) 656 656 kcal, Jogging (9,5 km/h) 518 kcal, Skilanglauf (8 km/h) 550 kcal, Rad (2 3 km/h) fahren (23

525 kcal, Seil springen (80/min) 524 kcal, Basketball 430 kcal, Kraulen (40 m/min) 400 kcal, Tennis 317 kcal, kc al, Walking (7 km/h) 300 kcal, Golf 211 211 kcal, kc al, Autofahren 32 kcal, Fernsehen 5 kcal.

Keine Angst das Leben w ird durch vollwertige vollwertige Ernä hrung nich t öde öde Es genüg t, wen n wi r es erreichen erreichen einen Großtei Großteill unserer Ernä hrung zu hinterfragen hinterfragen und schrittweise schrittweise umz ustel us tellen len East alles ist ist - m

Ma ßen - erla ubt Solange ein Bierchen oder ein Stuck Maßen Stu ck Schokol Schokolade ade die die Ausnahme Ausnah me von der der Regel bleiben ble iben ist alles m Ordnung Bei aller aller Selbstdisz Selbs tdisziplin iplin sollten sollten Sie sich also au ch vor allen allen Extremen Extr emen der Gesundheitsapostel hüten' 100-pi 100-pi ozentig oze ntig richtige richt ige Ernährung Ernäh rung gibt es nicht Jeder hat eine eine andere andere Verda uung eine ander anderee Darmflora Insofern ist man nicht, nicht, was man isst isst sondern was man \erd a ut Wenn Sie sich sich beim Umstellungspro

zess Zeit lassen lassen werden werd en Sie Sie feststellen, wie sich sich der der G eschmack eschm ack wanwan delt und manches ungesunde Lebensmittel einfach nicht mehr schmeckt Da für fü r erleben erleben Sie wie wi e sich sich durch die bewusste Ernährung ein besseres besseres Lebensgefuhl Lebensge fuhl un d Fitness einstellen einstellen Ernährungswissenschaftler umschreiben die heutige Durchschnitts-

kost mit Ma Mangel ngel im Uberflu Uber fluss ss Trot Trotzz reichh reichhaltige altigerr Ka lonenz lone nzufu ufuhr hr fehlt es nicht nicht nur an an Bewegung, sonder sondernn oft an wic htigen NahrungsNa hrungsbestandteilen

K alori alorien en ohne \\ertstoffe Zucker und Alkohol Alkohol sind Beispiele Beispiele für fü r leere Kalorien, die die keine Fa-

serstoffe, Mineralien und Vitam Vi tam ine hefern Zu viel viel Kochsalz Koch salz kann Bluthochdruck \ erursache n Tierisc Tierische he Fette Fette enthalten das im Übermaß schädliche Cholestenn und tierische Proteine Punne, die bei Ubeiangebet zur Gich G ichtt fuhren können können Ein Zuwenig an Vitaminen, Mineral Stoffen Stoff en und u nd Spurenelementen Spu renelementen fuhrt fu hrt zu Mangelerkrankungen und geringere geringererr Leistungsfähig Leistungs fähigkeit keit Dei zu geringe Faserstoffanteil von Produkten wie Weißmehl oder Schokolade fuhrt zur Verstopfung und wird auch für bestimmte Darmstorungen bis hin zu Krebserkrankungen verantwortlich gemacht mac ht Faserstoffe Faserstoffe fordern das Kauen, erhohen erhohen das Sattigu ngsgef uhl und binden den schädlichen schädlichen LDL Cholestennante ü im Darm Sie

könn en allerdings all erdings auch die die Mineral Stoff aufnähm e etw as einschrän ken Ein Beispiel Beispiel dafür ist das Phytm, das aber im Natursauerteig abgebaut wird.

 Ausg ewoge ewo genhe nheit it heißt heiß t die De\ ise

Das Z uviel und Zu w enig im i m Essen Essen Des G uten zu \iel

Des G uten zu w enig

• • • • • •

• Kohlenhydrate • Essenzielle Fettsäuren

Kalorien Industriezucker Tierisches Fett Tierisches Eiweiß Kochsalz Alkohol

• Vitamine • Mineralstoffe

• Faserstoffe • Flüssigkeit

Der W ohl ohlststandss andsspec peckk u nd der de r D iätenw iätenw ahn Haben Sie auch schon zig Pfunde abgenommen, immer dieselben, und wiegen immer noch zu viel? Wir haben einen Bedarf von täglich rund 2400 Kilokalorien, essen aber mit durchschnittlich über 3000 wie einst einst unsere aktiveren Großeltern. Die üb erz ählige äh lige n Kalorien Kalorien tragen wir als Rettungsrin g, W ohlstand ohlstandss- oder oder Kumm erspeck mit un s

herum. Dieses Fettdepot wird aber nur durch körperliche Aktivität und bedarfsangepasste, vollwertige Ernährung abgebaut. »Wunderdiäten« wirken m eist nur kurzf ristig . Wer die die angeblichen DickmaDickm acher Kohlenhydrate meidet, entleert lediglich vorübergehend sein Glykogendepot und das damit gebundene Wasser. Bei der nächsten Gelegenheit wird der Korper die Kohlen hydra tspeich er sofort wieder auffüllen. Bei manchen Fastendiaten ohne körperliche Bewegung

wird sogar körpereigen körpereigenes es Muskelgewebe a ngegriff ngeg riffen. en.

G ew altkur en helfen helfen nicht Wegen einer Anpassu Anpa ssung ng aus au s Urzeiten Urzeiten funktionieren Crashdiäten selten: W ährend einer Diät senkt der Körper den Grunds toff We chsel . Er kommt mit weniger aus. Isst man danach wieder normal, speichert der Körper alle Kalorien, deren er habhaft werden kann, für erneute »Notzeiten« (also die nächste Diät). Man nimmt zu. der bekannte

Jo-Jo-Effekt. Erfolgreich sind nur langfristige Verhaltensänderungen. Wir haben uns vielleicht über Jahrzehnte viele schlechte Ern ährun gsw eisen ang ewö hnt - dahe r sollte sollte eine eine Umstellung ähnlich wie beim Training nu r langsam langsam erfolgen.

asLeben Läuf er asketisch? Nicht unbedingt! Wer einmal die wah-

ren ren »Fressorgien« von Mara M arathonthonläufern miterlebt hat, wird w ird sie heneiden. Wer kann schon von sich behaupten, beim Essen Essen nie ein ei n schlechtes Gewissen sen zu haben? Allein das könnte schon eine Überlegung w ert sein, sich mehr zu

bewegen.

Gesunde Ejnaln uns* fin mein Pcn\e>

Das richtige Gew icht erm itteln Broca-Formel Die auf den franzosischen Chirurg Pierre Paul ßroca (1824-1880) zurückgehende Formel zur Gev.ichtsbestimmung galt lange als die maßgebliche Standardmethode Stand ardmethode Sie funktioniert funktionie rt so Wer Wer sich zeitzeit lebens lebens seine M uskulatur erhalt, ist nicht nich t nur fitter und und sportlicher, sondern sondern verver braucht beim Sport auch mehr Kalorien. Was

wenige v, issen: Ein erhöhter Anteil von aktivem (M uskeln) uskeln) zu passivem Korpergewebe (Fett) bedeutet auch nachts im Schlaf  einen höheren Grundstoffwechsel.

• Normd lgewic ht G roße roße (Zentim eter) m in us 100 z B 180-100 =

80 Kilogramm • Idealge\vicht No rm al ge wi cht minu s zehn Prozent z B 100) 100) x 0 9 = 72 K ilogramm

(180 (180 -

Bod>mass-Index (BMI) Der BM I z eig t an, ob Ihr Ihr G ew icht icht zu Ihre Ihrerr Große Große passt Er wird so so erermittelt Korpergewicht m K ilogramm geteil geteiltt durch das Quadrat Quadrat der Körpergröße m Meter Beispielsweise hat ein Mann bei 72 Kilogiamm giamm und l 80 Meter Große einen BMI von 72 72 ( 1 , 8 x 1 8) = 22 2, und das ist ist o k ' • BMI-S ollwerte ollwe rte Manner 20 bis 25, Frauen 19 bis 24 • Untergewicht unter 19 • Übergewicht ubei 25 • Fettsucht Fettsu cht (Adipositas) (Adipositas) über 30

Korperfettmessung Der Korperfettanteil das Verhältnis von passivem passivem Fett- zu aktivem Mus kel und Org ang ewebe ist aber weder durch Broca-Formel Broca-Formel noch den Bod\ mass-Index ma ss-Index z u ermitteln Eine Eine Messung kann ka nn mit modernen Waagen Waa gen (Bioimp (Bio impeda edanz) nz) oder oder mit Fettzangen Fettzang en (Caliper) (Caliper) erfolgen erfolgen Die Bedeu Be deutun tungg soll folgendes Beispiel Beispiel vei anschaulichen Franz Franz und Fritz Fritz wiegen beide beide 72 Kilogramm beide sind 180 180 Zentimeter groß und un d ha ben beide beide einen BMI von vo n 22,2 22,2 Eigentlich ideal ideal aber Franz hat einen Korperf ettanteil ettantei l von 15 Prozent Fritz Fritz jedoch \on 19 Prozent Durch den leicht hoheien Fettanteil ist der Grundstoffwechsel von Fritz um 63 K ilokalorien am Tag niedriger Essen beide dasselbe, so

w are Fritz in einem Ja hr drei Kilogramm Kilogra mm schwerer schwerer als Franz Korpeifett über 25 Prozent bei Mannern und über 35 Prozent bei

Frauen sind gesundheitlich bedenklich wobei Ausda uerfitn uerf itness ess aber leic leicht htes es Überg Ü bergew ewicht icht ausgleichen ausgleichen kann

 Halle  H allenn Sie die Waage Waa ge

Eine Körperfettmessung zeigt den wahren Fitnesszustand, denn Schlanksein mu ss nicht Fitn ess es s bedeuten! bedeuten! S chlanken, aber unsportlichen Frauen ist ihr relativ hoher hoher Fettanteil z unä chst gar nicht nicht anz use hen. Frauen haben einen g roßen roßen Tei Teill ihres K örpe rfetts innerha lb des

Körpers. Männer meist gut gu t sichtbar sichtba r am Bauch.

Nährstoffdichte Wir können viel essen essen und trotzdem trotzdem wenig aufnehm a ufnehmen. en. Die Qualität Qualität der Lebensmitte Lebensmittell kann man m an nach na ch ihrer ihrer Nährstoff dichte bewerten. bewer ten. Sie gibt an, wie viel viel Vitamine. Vitamine. Mineralstoffe Miner alstoffe und Spurenelemente S purenelemente w ir pro Kalorie aufnehmen. Die leeren Kalorien des Zuckers und Alkohols hatten wir schon als Negativbeispiel. Vergleicht man z.B. Colagetränke mit Orangensaft oder Weißbrot mit Vollkornbrot, so wird

Der Geschmack wandelt sich. Wer z. B . über über Mona M onate te den Zucker im Tee langsam reduziert, wird Teesorten viel differenzierter erkennen, die vorher von der plumpen Süße erschlagen wurden.

schne schnell ll deutlich, was für die Ernährung Ernäh rung wertvoller wertvolle r ist. ist.

W o die Kalorien herkomm herk omm en Im Gegensatz zu den Vorgaben der Ernährungswissenschaftler wird bei uns zu fett gegessen, und es werden zu wenig Kohlenhydrate auf-

genommen. Der Alkohol liefert einen zu hohen Betrag der Tageskalorien, denn im Diagramm auf Seite 171 sind auch Kleinkinder berücksichtigt. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung decken sich sich gut mit der Empfehlung, Empfe hlung, die die man Ausdauersportl sportlern ern gibt; diese ist also vorbildlich vorbildlich fü r alle. all e.

N ährstoffdichte b ei 100 100 K iloka iloka lorien Inhaltsstoff  Portion

Kohlenhydrate (g) Vitamin B 1 (mg) (m g) Vitamin C (mg j Kalzium Kalzium (mg) (m g) Eisen (mg) Magnesium Magnes ium (mg) Kalium (mg)

Cola- Orangen- Weizen- Weizenvollgetränk saft semmel kornbrot 0,251

25 0 0 0 0 0 0

0,211

25 0,167 127 23 0.42 34 334

39 g 21 0,039 0 10

0.47 12 45

48g

20 0,115 0 31 0,96 44 130 130

Durchforsten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten mit einer einer NährwertN ährwerttabelle. Bestimmt finden find en Sie dann dann weitere weitere Beispiele Beispi ele für leere Kalorien.

Gesunde Ernahi Ernahi img fnr meht meht Po\\ ei

D i e B austoffe des des Kör pers K ohlenhydrate ohlenhydrate - Superbenzi Superbe nzinn für die M uskeln Die Deutschen  \erbr  \e rbrauc auche hen n pro Kopf im Jahr immer weniger vollwertige Kartoffeln, der Zuckerkonsum nimmt dagegen stetig zu. Vier Stuck Zucker Zuc ker tagtaglich zu viel ergeergeben nach einem Jahr 3,5 3,5 Kilogramm gr amm GewichtsGewic hts-

zunahme.

Kohlenhydrate werden von grünen Pflanzen bei der Photosynthese aus Kohlendioxid und Wasser mit Hilfe von Sonnenlicht gebildet

Durch Verknüpfung von Einfachzuckern wie Trauben- (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) entstehen Zweifachzucker wie Rohr oder oder Mehrfachzucker und langk ettige Moleküle Moleküle wie Starke Starke G lyko gen und die teilweise unverdaulichen Faser- oder Ballaststoffe (wie Pektine und Zellulose) Die Kohlenh>dratspeicher des Ausdauersportlers (die Glykogendepots in Muskeln Muskeln und Leber) Leber) sind begren/t und müssen standig auf gefüllt fü llt werden werden Enthalt Entha lt die die Alltag skost skos t nur 40 Prozent Proze nt Kohl enh y drate so wurde bei einem Sportprogramm von zwei Stunden taglich das Glykogendepot innerhalb einiger Tage verarmen Um aber \veiter trainiere trainierenn zu können kö nnen muss beim beim Le istun ist ungs gsla lauf ufer er der der Kohlenhydratanteil der der Nahrung Nah rung auf 60 und mehr Prozent angehoben angehoben werden, damit das Glykogendepot sich wieder auffüllen kann (siehe Grafik Seite 172) Besonders gute K ohlenh ) dratqu ellen, die auc h reichlich reichlich Vitamine, Mmeialstoffe und Spurenelemente enthalten, sind • Obst • Kartoffeln • Trockenobst • Vollkornnudeln • Gemüse • Vollkornreis • Salate • Vollkornbrot

Fette und Ö le - da m it es w ie geschmiert läu läu ft Fett ist ein Warmepolster und ein leichter, aber großer Energiespei speich cher er der für fü r mindestens mindeste ns 20 Marathonläufe Marathonläufe reichen wurde wur de NorNormalgewichtige Manner haben einen Korperfettgehalt von 13 bis 21 Prozent Frauen hegen infolge einer biologisch sinnvollen Schwangerschafts- und Süllzeitreserve mit 18 bis 26 Prozent darüber Leistungsla ufer liegen im unt ere n Bereich oder sogar darunter Fette Fe tte bestehen aus G lyz erin und Fettsaure Fettsaurenn Man un terscheidet terscheid et je nach Zahl der chemischen Doppelbindungen gesattigte und einfach oder oder mehrfach ungesättigte Fettsauren Fettsauren Essenzielle (leben snotw end ige) Fettsauren wie L inol en- und Lmolsaure müssen müs sen m it der der Na hru ng zugefü zug eführt hrt werden Aus ihnen werden werden Zellmembranen Zellmembranen und Hor Hormon monee

 Der Aufbau der Nahr Na hrung ung

gebildet. Einfach ungesättigte Fettsäuren mindern im Blut selektiv nur den schädlichen L DL-Cholesteri DL-Cholesterinanteil nanteil.. nicht nic ht aber die die schützende HDL-Fraktion. HDL-Fra ktion. Besonders Beson ders wertvoll w ertvollee Fette Fette und gleichzeitig gleichzeitig vielfaltig einsetzbare Öle sind: • Distelöl • Olivenöl • Maiskeimöl • Sonnenblumenöl • Nachtkerzenöl • Kürbiskernöl • Weizenkeimöl • Walnussöl • Meeresfische wie Makrelen (Omega-3-Säuren)

Sie wissen nicht, wo die Kalorien herkommen? Die Fette und der Alkohol Alkoho l sind sind wahre KalorienKalorienbomben! Was vielen nicht bekannt be kannt ist: Ein Gramm Fett oder Alkohol enthalte n rund rund Die fettlöslichen Vitamine A (Vorstufe: Beta-Karotin), D, E und K enthalten könne könnenn im Darm nur in Ge genwart von Fe Fett tt aufg enommen enom men werden; doppelt so viele Kilokalorie n wie außerdem außerdem lösen sich \ iele Gewü rzstoffe nur in Fet Fettt - ein Grund Gru nd da für, fü r, Kilokalorien warum fettfreies Essen nicht so gut schmeckt. Fette benötigen zu Kohlenhydrate ihrem Abbau Abbau m ehr eh r Sa uerstoff, liefern liefern aber pro pro Gramm G ramm mit neun Ki- und Eiweiße.

lokalor lokalorien ien mehr als als doppelt so vie l Energie wie K ohlenhydrate ohlenhyd rate oder oder Eiweiße (je vier Kilokalorien). Kilokalorien). Um ihren ihren wah ren Energiegehalt Energiege halt zu erahnen, stellen Sie sich jede Fettportion, z.B. den Speckrand beim

S chink chi nken, en, ü ber doppelt dopp elt so groß groß vor! vor! Fet Fette te Speisen verlangsamen verlangsamen die Verdauung und Regeneration.

Wo kommen die Kalorien beim Durchschnittsbürger her? Ernährungs wissen schaftler empfehlen auch Normalbürgern die Kost für   Au  A u sd a u ersp er sp o rtle rt ler: r: weniger Fett und   Alk  A lkoh oh o l, d afü af ü r m eh r  Kohlenhydrate. Quelle: Steffny  Run  RunFitF FitFun un97  97 

Gesunde Ernährung für mehr Po\\ Po\\.er  .er 

V\ ie Sie Sie Fett einsparen einsparen kön nen Fett im Essen - Insbesondere tierische Fette mit hohem gesättigtem Fettsauren an teil verbessert tat- und Cholesterin müssen zugunsten von Kohlenhydraten halbiert werd en. Das ist gar gar nicht so so einfach. Fette Fette lauern versteckt versteckt in Käse , sächlich den werden. Geschmack. Fleisch, Wurst. Kuchen, Eis und Schokolade. Fettärmere Kost erNicht alle Ge- reicht man bei der Auswahl der Lebensmitte], aber auch bei der Zuwürze lösen sich bereitung : G rillen, Kochen und D ünsten statt Braten oder oder Frittieren. Frittieren. wie wi e Salz Salz im Zudem sind diese Verfahren vitaminschonender. Meiden Sie fette Wasser. Manche Saucen. Fragen Sie sich einmal selbst: dick Butter? Butte r? Geschmacks- • MUSS unter fette Wurst unbedingt noch dick ersetzen? stoffe entfalten • Konnte nicht Magerquark Butter als Aufstr ich ersetzen? in der fett en Sauce ertrinken? ertrinken? sich nur in der • Mü ssen die Nude ln in sein' 7 Gegenwart von • Wie wäre es mit Obstku chen , rnuss es Creme torte sein' Fett. Fet t. Das ist aber aber kein Grund, das Essen in der fetfet ten Sauce ertrin-

E iw eiß - es m uss nicht imm er Fleisch Fleisch sein sein

Wirkstoffe und Strukturelemente wie Enzyme, Hormone. Antikörper, Hämoglobin, Bindegewebe und Muskulatur bestehen aus Eiken zu lassen. weißen. Sie sind im Körper einem ständigen Umbau unterworfen. Nach rund sieben Wochen ist die Hälfte des Muskelprotems ausgetauscht, die entsprechende Halbwertzeit von Leberenzymen beträgt

 Nur wer sich kohlen hydratreich ernährt, kann sein sein Glykogendepot im Trainingsalltag Trainingsalltag wieder auffüllen. Mit   Durchschnittskost   Durchsch nittskost  ist der Tank bald  leer, ein intensives Training wird  unmöglich. Quelle: verändert nach  D . L . C o still st ill u nd   J. M . M iller ill er (19 (1 9 8 0 )

 Hoch  Hochwe wen nige Pro Prote tein ine e

nur rund zehn Stunden. Die Eiweiße des Menschen bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen Erwachsene acht mit der Nahrung Nahru ng aufauf nehmen müssen. Je nach Gehalt an diesen essenziellen Bausteinen haben Lebensmittel unterschiedliche biologische Wertigkeiten für unsere Proteinversorg P roteinversorgung. ung. Die hö chsten Werte Werte erziele erzielenn beispielsweise das Ei-Eiweiß, Milch, Quark und Dorsch. Eine noch bessere Versorgung erzielen Sie Sie durch geschickte Eiweißergänzung Eiweißergänzung von pflanz pf lanz-lichen mit tierischen Lebensmitteln, wobei der pflanzliche Anteil

 je  j e w e i ls die di e grö g rößere ßere Porti Po rtion on sein sollte: • Pellkartoffeln mit Ei

• Quark mit Vollkorngetreide • Fisch mit Vollkorngetreide • Bohnen mit Vollkorngetreide • Bohnen Bohn en mit Fisch Fisch oder oder Fleisch • Getreideflocken mit Milch (M (Müs üsli) li) Weitere fettarme, aber vit am in - und inineralstoffreiche, hochwertige Eiweißquellen sind Gefitigel. Gefitigel. SojaundAmara Soja undAmara nth, ein sudamerikanisudamerikanisches Getreide. Kartoffeln mit Ei oder Müsli sind einfache, billige und vollwertige Speisen, Speisen, die jeder Junggeselle Junggese lle zubereiten zubereite n kan n. Zwei Drittel Drittel der der durchschnittlichen Prot einzufuhr einz ufuhr bestehen aus tierischem Eiweiß. Eiw eiß. Diese sol solltltee zugu zu gunst nsten en der genannten hochw ertigen Kombi-

nationen und der pflanzlichen Proteine reduziert werden.

Ov o-Lakto-Vegetarier o-Lakto-Vegetarie r un d Veganer Der Mensch ist vom vom G ebiss und Verdauungs Ve rdauungssystem system her eigentlic eigentlichh ein Gemischtköstler. Viele Viele Spitzenlang Spitzen lang Streckenläufer Strecken läufer essen essen mehr oder weniger vegetarisch. Leistung ssport und eine fleischlos fleischlosee EiweißverEiw eißversorgung mit hochwertigen tierisch-pflanzlichen Kombinationen ist für Ovo-Lakto-Vegetarier kein Problem. Sie essen noch Milchprodukte und Eier. Bei Veganern. die überhaupt keine tierischen Lebensrnittel verzehren, können Engpässe bei der Aufnahme von Eisen, Vitamin B12. Zink. Jod und Selen vorkommen. Auch bei der Proteinversorgung sollte sollte auf hochwertig e pflanz liche Eiweißqu ellen wi e Soja. Soja. HulsenHulsenfrüchte. Kartoffeln. Vollkornprodukte und Nüsse geachtet werden. Fitnesslaufen ist gut möglich, aber beim Leistungssport wird es für Veganer unter Umständen kritisch.

Bei dem Stichv, ort »Eiweiß« denkt man meist zuerst an Fleisch.

Aber jede jede lebende l ebende Z elle, tierisch tierisch oder oder pflanzlich, pflanzl ich, enthält Proteine.

Der Nährwert ist unterschiedlich,

w obei tierischpflanzliche Kombinationen

die besten biologischen Wertigkeiten erreichen.

Gesunde Ernährungßir Er nährungßir mehr POM er 

Schw arzw älder Sportleromele Sportleromeletttt  Zuta  Zutate ten n (für (für 4-5 Pe Pers rson onen en)) 500 500 g Gemüs Gemüse e (z. (z. B. Brokko Brokkoh h, ______  Blu  B lume men nkoh kohl, Karot Karotte ten n, Lauc Lauch h. Kohlr Kohlra abi) • ca. 60 g Butter ______ ______ Sah. Pfeffer  • l kg gekochte Pellkartoffeln • l gewürfelte Z\\  Z\\  lebe! Nicht wenige 250 g Vesperspe Vesperspeck ck »2 'erdrückte 'erdrückte Knoblauch-ehen Knoblauch-ehen^ ^___________ Spitzenläufer rei2 Essiggurken • 4 Eier • WO ml Milch__________________

sen wie Dieter  Z ubereitung eitung Gemüse in ca. l Zentimeter große Stücke schneiden Baumann mit  Zuber 30 Gr am m Butter und etwas etwas Sa lz und Pfeff er ca. 10 Minuten M üsli und und KörK ör- und mit 30 nermühle ins im zugedeckten Topf dünsten, dann abkühlen lassen. Die gekochten Trainingslager. Ka rtoff eln in Scheib S cheiben en schneiden sch neiden und mit der der Zwiebel Zwie bel in einer BratDas gewährleistet pfanne mit Butter anbraten, den fein geschnittenen Speck und den eine prima Knoblauch Kn oblauch dazu geben geben und knus prig braten. Das gedüns tete Gemüse Grundlage, wenn sowie die klein geschnittenen Essiggurken nochmals mit anbraten die man dort nicht un d mit Salz und Pfeffer wü rze n. E ier und Milch verrühren un d m die

selbst kochen kann.

Schmackhafte Kombination von Ka rtoffeln rtoffeln

und Ei:

 zubereitet von Küchenmeister  CharlyDoll,  Deutschlands erfolgreichstem  Berg Berg - und  Ultraläufer.

Pfanne geben, gut umrühren und Omelett auf einer Platte anrichten. Dazu Da zu pa sst am best besten en eine Schüssel gem ischte ischte Blattsalate. Blattsala te.

 Dte Dost? Dos t? mach! mac h! den. Giß Gi ß

A lkoh ol - lau l au fen und laufen lass lassen en Der Marathon2,5 Millionen Alkoholkranken eindeutig Droge Nummei eins m laufer Gelindo Bo rdin trank trank Deutschla De utschla nd Beim Bier sta mm en ubei 60 Prozent der Ka lorien \ om Bordin Ätha nol beim Wem sind es sogar sogar 84 Prozent Der Pro-K opf-K onsum 1988 in Seoul von rund 68 68 G ramm am Tag Tag (488 K ilokalo ilok alorien rien')') der der 2020- bis 65-Jahn65-Jahn- regelmäßig zur 1 gen ist viel zu hoch Äthanol ist nicht nur eine leere Kalonenquelle, Pasta ein Glas sonder sondernn ein S toffwechselg toffwe chselgift ift das bereits bereits im Magen schnell resorb resorbiert iert Rotwein. Da/u er, dass wird und harntreibend harntreibend wirkt Allerdings Allerdin gs sind geringe Mengen Alko- erklarte er, hol (ein \ lertel Liter Wem bis zu einem ha lben L iter Bier) erwiese- er damit aufgenermaßen nermaßen sogar gesund Sei es der der Äthanol Äthanol selbst selbst oder oder Inhaltss Inha ltsstof toffe fe wachsen sei, aber wie Flavonoide im Wem - sie haben einen schutzenden Etfekt v or die ganze Flasche zutrinken wäre Artenosklerose Artenosklerose und wirken anreg end schlecht. Er kehrFrauen m üssen noch \orsichtiger sein sein te als O H mpiaDiese neuen neuen Befunde Bef unde dürfen dürf en aber kein Freibnef Freibnef für fü r ein ein Besä B esäuf ufnis nis dar- sieger nach z urück. ück. stellen1 Alkohoh Alkohohnn Maßen nich t in Maßkrugen Frauen vertragen nur Italien zur

Alkohol (- Äthan ol) ist ein weiterer Energielieferant aber auch mit

halb so vie v iell Alkohol Alkohol w egen ihier geringeren geringer en Korpermasse, Korperma sse, dem höheren Fettgewebeanteil, Fettgewebeanteil, das keinen kein en Alkoho Alkoholl abbaut, und un d der der genngeren genngere n Aktivität der der Alkohol Alkoholdehydro dehydrogenase, genase, eines Entgi ftungs ftu ngsenz enz vms Hier ier ist ist Ema nzipation nzipa tion fehl am Platz Aus den folgenden folgend en Gründen Grü nden sollten sollten

Manner Man ner und Frauen Frauen deshalb ihren Alkoh Alkoholko olkonsu nsum m reduzieren Größere Meng M engen en von Alkohol • Bedeuten eine hohe hohe Zuf uhr uh r leerer Kalorien Kalorien • Wirken ha rntreibend rntreiben d und stören den den WasserWasser- und auch den den Mmeralstotfhaushalt • Stören das Nervens ystem und bew irk en z B Fahruntaughchkeit Fahruntaughchkeit und Sehstorungen

• Verschlechtern die Muskelkoordma Musk elkoordmation tion • Senken die Libido • Fuhren zur Schädigu Schä digung ng der der Magen- und Darmschleimhaute Darm schleimhaute • Verursachen Stoffwechselerkrankungen • Erhohen den Blutdruck • Fuhre n auf Dauer zu Herzmu skel s ch\v ache • Verursachen im Extremfall irreparable Leberschadigungen und Leben ersagen

Der mehrfache Olympiasieger Emil Zatopek meinte zum The-

• Verlangsamen Verlangsamen beim beim Sportler Sportler die die Regeneration

Beine.«

ma »Alkohol«: »Bier ist gut für den Magen, aber schlecht für die

Gesunde Ernährung fin mehr Po\\ er 

V itam ine - kleine M enge m it große g roßerr W i rkung Lesen Sie Vi tam ine sind lebensnotwend ige Bestandteile Bestandteile unserer Nahrung, bei Zutatenlisten. denen kleine Mengen große Wirkung haben können. Man unterteilt Denn ohne unser sie in wasser- (B -Komplex, C) und fettlö sliche (A, D, E. K) VitamiVitamiWissen werden ne. Durch einseitige oder falsche Ernährung (Fastfood, Süßigkeiten, wir wi r bei FertigFertig- Fertigessen), Abführmittel und bei Diäten kann es zur Unterversoressen »vitam »vi tam ini - gung kommen. In der der Schwa Sch wanger ngerscha scha ft, bei Rauch ern, bei Stress Stress und siert«: E 300 bis Leistungssport ist der Vitaminbedarf erhöht. Die beim Sportler E 304 sind gleichzeitig erhöhte Kalorienzufuhr kann aber bei vollwertiger Vitamin-C- Ernährung Ernährung norma lerweise diesen diesen Me hrbedarf ausgleichen. Feltlo FeltloslisliVerbindungen, che Vitamine werden im Fettgewebe gespeichert, während die wasund E 306 bis serlöslichen standig neu zugeführt werden müssen und ein ÜberE 309 sind schus sch usss ausgeschieden w ird. Bei den fet tlöshch tlö shchen en Vitaminen ist ist daher Vitamin-E- die Gefahr einer Überdosierung mit Vergiftungserscheinungen Abkömmlinge großer. Die durchschnittliche Reservekapazität beim Erwachsenen mit konservie- betragt betrag t zwische zw ischenn ein ein bis zwei zwe i Jahren (Vitamin A), drei bis vier MonaMona render render Wirkung. Wirkung. ten (Vitam (Vitamin in C) und vier vier bis bis zehn Tag Tagen en (Vitamin B l. Thiamin). Thiamin).

Gesunder Genuss und natürliche Vitaminbombe:  frisch gepresste Gemüsesäfte.

 Lehensnotwendige

Strafe

Sie \itamin\erluste \ itamin\erluste So verm eiden Sie Der Vitamingehalt der Nahrung hangt \on der Art, Saison, Frische und Beha B ehandlun ndlungg der Lebensrnit Lebensrnittel tel ab Die w asserlo asserloshche shchenn Vitamine Vitamine B l und C können bei der Zubereitung leicht ausgeschwemmt werden, sie sind hitz eem eempf pfmdh mdhch ch und oxidieren an der Luft Lu ft Beim Toasten gehen z B 40 bis 50 50 Prozent Proze nt an Vitamin Vita min B l \ erloren Es ist an der der Energiegewinnung aus Kohlenh ydraten beteiligt beteiligt und daher für AusAusdauersportler besonders besonders wich tig Der Bedarf ist bei kohlenhydratreicher Kost und starkem Alkoh olkon sum erh öht Fettloshche Fettloshche Vitamine sind hinge hin gege genn relativ rela tiv hitzesta bil G emüse emü se sollte vitaminscho vitaminschonend nend nur »al dente« und nicht zu Matsch gedunstet werden

Mineralst Mineralstoff offee un d Sp urenelem ente Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Bestandteile des Skeletts und beeinflussen als geloste Elektrolyte die physikalischen und biochemischen Eigenschaften der Korperflussigkeiten wie Nerv enleitung Muskelk Mus kelkontra ontra ktion und Puff eru ng gegen gegen Saure Saure-Base n-Sc hwa nkungen Mineralstoffe Mineralstoffe sind sind auch Bestandteil Bestandteilee von von Enzy me n Beim Schw itzen verlie rt der Korper Korper Elektrolyt Elektrolytee wie wie Natr ium , Ka lium un d Magnesium Mag nesium An Natnu mchlond (K ochsalz) ochsalz) besteht besteht bei uns eher eher eine Uberversorgung Uberversorgung Ka lium ist ist not we nd ig zur Bil dun g des des

Wer schon beim Frühstück /um Vollkornbrot statt zu Weißmehlsemmel

oder Toastbrot

greift, erhöht bei gleicher KaloGlykogendepots Magnesium Mag nesium ist ein Gegenspieler Gegenspieler von Kalzium und rienzahl seine ein wichtiger Enzymaktivator im Energiestoffwechsel Im Schweiß Aufnahme von geht uberproportional viel Magnesium verloren Kalzium, Vitamin- Mineralstoffen, B l-Man l-M ange gel,l, Alkoh Alkohol ol und fettreiche f ettreiche Nahrung beeinträ chtigen die SpurenelemenAufnahme im Darm Magnesium ist in grünen grüne n Pflanzen Pflan zen aber auch in ten, Vitaminen Meeresfisch reich lic h vorhanden vorhanden Eine weit ere gute gute Quell Quellee sind sind ma- und Faserstoffen gnesiumreiche gnesiumreiche Mineralwasser (über 100 100 Milligra Mill igra mm pro Liter) KalKa l- um das Drei- bis zium ziu m bildet mit Phosphat die Knochens ubstan z Einem Abbau Abbau von Vierfache. Knochen (Osteoporose) nach der Menopause können Frauen durch Bewegung und rechtzeitige Kalziumaulnahme bereits in jüngeren Jahren vorbeugen

Eisen - der Sauerstoffspender Eisen ist als Zentralatom des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen wesentl wesentlich ich am Transport Transport des Sauerstoffs Sa uerstoffs und u nd dessen dess en kurz fristifristi ger Speicherung im im Muskel Musk el (Myoglobm) beteiligt beteiligt Eisenmange Eisenm angell (mit

Gewnde Ei nah nah)) ung fui mein Po\\er 

daraus resultieren resultierender der Anämie) Anämie) hat daher fata le Folgen für AusdauerAusdauersportler Durch die Monatsblutung haben Frauen einen höheren Bedarf Leber entha lt sehr \i e l Eise n Das zentr ale Entgif tungsorga n ist aber durch die heutigen Bed ing ung en der Tier Tiermast mast durch Schw erme-

tdlle, Antibiotika und Anabolika sehi schadstoffbelastet und sollte nu r noch selten selten gegessen gegessen we rde n Der angeblich sehr hohe Eisengeha lt des Spinats beruh t auf einem Übertragung steh l er m der L iteratur Ei ist als Eisenquelle wegen seines durch Uberdungung zu hohen Nitra tgeh alts a uch n ur noch noch bedi bedingt ngt zu empfehlen Gute Quellen sind • Fleisch • Vollkornprodukte

• Hulsenfruchte Kaffee, Tee und Alkohol wirke w irken n harntreibend.

Vitamin C fordert die Aufnahme von Eisen im Darm, Gerbstoffe des Kaffees Kaf fees und u nd schwarzen schwa rzen Tees ees behindern sie sie dagegen Eisen aus tieri tieri-schen Quellen Quellen wird bess besser er aufgenommen als aus p flanzlich flan zlichen en

Mit dem Wasserso stim stim m t die die Wasserbilanz verlust verliert G etränke - so 60 Prozent aus Wa sser Von den den täglich der Korper auch Der Men sch besteht zu run d 60 zusatzlich geloste durchschnittlich aufgenommenen 2,5 Liter Flüssigkeit stammen Nahrung und 0,3 Liter vom Mineralstoffe. l 3 Liter \ on Getranken, 0,9 Liter aus der Nahrung Gerbstoffe in so genannten Oxidationswasser das bei der Energiegewinnung aus Koh lenhydra draten ten und Fetten frei w ird Starke Wasser- und Eiektrol Eie ktrolytytKaffee und Kohlenhy erl uste te ent e ntst steh ehen en n ich ic h t nur nu r beim bei m S chwi ch witz tzen en,, sonde son dern rn a uch uc h dur d urch ch Abschwarzem sch warzem Tee, Tee,  \ erlus der langer zieht, fuhrtabletten und harntreibend wirkende koffemhaltige Getränke un d Alkohol Alko hol Wer \ lel Bier und K affee af fee trinkt, trocknet innerlich rebehindern zudem und die \ufnahme gelrecht au s Diese Entwa sserung (Dehydrata tion) fuhrt zu Leisvon Mineralien tungse tun gse inbu ßen im Alltag Alltag und beim Spor Sportt Gerade altere Menschen erh eren en das da s na türl tü rlic iche he D urst ur stge gefu fuhl hl Häu Hä u f ig werd we rden en n u r noch n och K affe af feee und Spurenele-  \ erher alkoholische sche Getränke außerdem vven vv en ig Obst und un d G emüse emü se ververmenten im Darm. und alkoholi zehrt Empfehlensw Empf ehlensw erte erte Getränke für Laufer sind • Fettarme Milch • Elektrolytreiche Mineralwasser • Fruchte tee s • Gemusesafte • Obstsafte (nicht zuckerhaltige Nekta re und Fruchtsaf tgetränk e) • Fruchtsaftschorlen

Flüssigkeit m rauen Mengen

Von diesen diesen Getra nken kö nnen Sie gern einen über den Durst trinken trinken Über Nacht verlieren verlieren Sie \iel Flüssigkeit dm ch Atmen Schwatz Sch watzen en und Aussche Ausscheidung idung Vor allem allem an heißen Tagen Tagen beginnen begin nen viele Sportler das Training oder den Wettkampf unbewusst mit einem Wasserdefizit defiz it Schon morge ns nach dem Aufstehen Aufsteh en sollten Sie deshalb desha lb ein ein großes Glas Saft oder Mineralwasser tnnken

Einfachzucker aus Süßigkeit Süßigkeiten en oder Traubenvo r dem zucker vor Start erhohen den Blutzuckerspiegel sprunghaft, aber aber Naschen Nasc hen verboten? nicht nachhaltig. Die Lust Lus t auf Süßes wird uns m die die Wiege Wiege gelegt gelegt Unsere Zungen kön- Der Körper regelt nen neben salzig bitter und sauer eben auch süß schm eck en Das ihn schnell durch natürliche Angebot bestand zu vonndustriellen Zeiten aus Obst. InsulinausschutTrockenob Trockenobst st un d Honig Der Urmensch musste aber lange um her - tung wieder herschw eifen und auf Ba um e klettern um an die nu r saisonal und selte selte-- unter. Hohe Insuner \orkomm enden sü ßen Fruchte zu gelangen Heute steht neben linspiegel im Blut dem Fernseher Fernseher die Pralmenschachtel, Pralmenschachtel, wir befriedigen exz essiv unse- hemmen aber ren Sußtneb Süßes Sü ßes hebt den Serotonm spiegel spieg el im Gehirn, eine Art gleich/eilig gleich /eilig den den Gluckshorrnon Glu ckshorrnon Wir sprachen schon schon über die leeren leeren Kalorien Ka lorien Viel- Fettstoff« echsel leicht gibt gibt Ihne nja Laufen Lau fen in Zukun ft den den richtigen Kick7 ein weiterer Grund, warum Es gibt auch gesund e Süßigkeiten Süßigkeiten Naschkatzen Vielleicht naschen Sie demnächst einfach auch gesunder' Beispiels- schlecht weise eignen sich dafü r frischer Obstkuch Obs tkuchen, en, Fruchte Fruchte oder oder Troc Trockenken- abnehmen. obst obst Verschieben Verschieben Sie Sie schrittweis e Ihr normales Sußbedu rfnis weg von industriell produzierten Sü ßigkeiten ßigkeiten hin zu naturlicher Ernä hrung ru ng Popcorn Popcorn ist ein gesunder Snack den ma n im Kochtopf Kochtopf oder m einer einer preiswerten Masc hine le icht ich t selbst selbst herstel herstellen len kann Es ist nichts nichts anderes als durch Hitze Hitze aufgeplatzter Mais - ein Vollkornsna ck Sie kön nen selbst selbst bestimmen ob un d wie viel Zucker, Zucker, Salz oder Öl dazu soll soll Wer sich sonst sonst vollwertig ernährt ernährt und un d körperlich körp erlich aktiv a ktiv ist. kann sich ohne schlechtes Gewissen gelegentlich Schokolade oder ein Stuck Schv. arzu, arzu, alder Kirschtorte gö nnen

Das Geheim Gehei m nis der M üslipower üsl ipower Mush ist ohne Einschränkung Einschränkung \\ert\ oll oll eine Powereivveißkornbmation tion aus Milch- und Getieideflockenp rotem dazu viel Kohlen hvdrate Mineralien un d Vitamine aus au s Vollkorn Vollkorn Nüssen Nüs sen und Obst, das das auch die natürliche Süße liefert Die Fasersto Faserstoffe ffe tragen nach eine r kurzen

Gesunde Ernahiungf Ernahiungfurmehi urmehi Pcmei

Gewöhnungsphase zu einer natürlichen und geregelten Verdauung bei. Ballaststoffreiche Ernährung, ein Glas Mineralwasser und ein Dau erlauf - und schon ist's ist's \ orbe orbeii mit der der Verstopf ung! Mü sli sollte dabei nicht mit Kaffee, sondern besser mit hochwertigem Fruchtsaft kombi niert werden, da diese dieserr die die Aufna hme von von Mineralien und Spurenelementen fördert.

W enig aufbereitete aufbereitete Lebensrnittel Lebensrnittel bevorzugen Eine Orange ist als Frischobst am wertvollsten, dann folgt in absteigender steigender Qualität frisch gepresster Saft, Saft aus Konzentrat, Fruchtsaftgetränk (bis 75 Prozent Zuckerwasser), Fruchtnektar (bis 94 Prozent Zuckerwasser), Limonade (97 Prozent Zuckerw Zuc kerw asser asser), ), Brause Brause mit mi t Orangengeschmack (ohne Frucht).

Die Nah run g sollte sollte so wen ig wie möglic h industrie ll aufbereitet sein. sein. Haferflocken sind besser als hochverarbeitete Comflakes. die im nachhinein wieder künstlich mit Vitaminen aufgepäppelt werden (lesen Sie einfach mal die Zutatenliste). Ein weiteres Beispiel ist die Ka rtof fel. fe l. Es ist schon ein Unterschied, ob Sie die gesündeste Versio Versionn in Form der Pellkartoffel essen oder Kartoffelchips knabbern: Die entha ent halten lten reichlich Fett, Kochsalz und vielleicht vielleicht noch noch G eschmacksverstarker. außerdem außerdem FärbFärb- un d KonservierungsStoffe zu einem vie l

höheren Preis je Kalorie. Ka lorie.

K eimlinge - die vollwer tige V itam itam inbombe Ein Teil der pflanzlichen Nahrung sollte roh verzehrt werden. Am einfachsten: Rohkostsalat Rohkostsalat mit etwas kaltgepresstem Olivenö Oli venöl.l. Dieser Dieser kann mit frisch gezogenen Keimlingen oder Sprossen, wahrhaft

natürlichen Vitaminbomben, und frischen Krautern an gereichert sein. sein. Keim linge lassen sich in in kleinen kleinen Zuchtgef Zuch tgef äßen auf der Fenster Fenster-bank zie hen. hen . Übrigens ka nn man sogar sogar in S teakhäusern teakhäusern hervor hervorragend ragend vegetarisch essen. Bestellen Sie Sala t und Ka rtoffeln in Alufoli Alufolie. e.

F leisch nur a ls Beilage Die Proportio Proportionen nen beim beim Essen stimmen, stimmen, wen n Salat und G emüse zur Hau ptma pt ma hlz eit u nd Fleis Fleisch ch und Fisch Fisch eher zur Beilage Beilage werden. W enn Sie sich dem oft miesen Kantinenessen nicht entziehen können, so werten Sie es durch mitgebrac mitgebrachtes htes Obst Obst auf . In der Mittags Mitt agspa pause use gibt

es zum F astfoodrestauran t und zu r B ratw urst auf dem Ma rktplatz gege sunde und billigere billigere Alternativen: Fragen Fragen Sie den den Bäcker Bäc ker nach nac h MüsliMüs listangen. Frischobst gibt es überall. Dosenfutter ist dagegen absolut für die Katz. Letztlich sollten Sie beim Essen wie beim Training auf 

Abwechslung achten.

 Bewit  Bewitbs bste terr ess essen en

D ie Ernährung rund ums Laufen Gesunde Gesunde Ernährung im Alltag ist eine wicht wichtige ige Voraussetzung für op- Ein altes russirussitimale sportliche Leistungsfähigkeit. Stimmen Sie. wenn irgend sches Sprichwort Sprich wort möglich, die Mahlzeiten im Tagesverlauf auf Ihr anstehendes Trai- sagt: sagt: »Nicht »Nic ht das ningsprogramm ab. Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als drei Pferd, Pferd , sondern sondern große. Snacken Sie zwischendurch mit Trockenobst. Frischobst. der Hafer Hafer zieht zieh t den Wagen.« Müsli. Obstkuchen Obstkuchen und Joghurt.

W eniger Gew icht icht als Leist Leistungsres ungsreserve erve »Vorne laufen die Bleistifte, hinten die Radiergummis«, formulierte Manfred Steffny, Herausgeber des Laufmagazins »Spiridon«. treffend. Sicherlich bringen Eliteläufer von Natur aus eine schlanke Konstitution mit. sie haben niedrige Körperfettwerte (Männer 5 bis 13, 13, Frauen 12 bis bis 20 Prozent) und daher dahe r ein ein günstiges Kr aft-z af t-zu-L u-Las asttVerhältnis. Weiter hinten im Läuferfeld kommen die normalen und dann die etwas schwereren Damen und Herren. Dass es sich dabei nicht nur um Muskeln handelt, verdeutlicht eine eigene Untersuchung an 234 234 Männern. Männern.  Kö  K ö rper rp erba bauu un d   Lei  L eiststuu n g sres sr eser ervv en : Von 234 untersuch ten  te n M ä n n ern er n h a tten tt en  die  di e lan la n g sam sa m eren er en  Zeh  Z eh n -K ilom il om eter et er- Läu  L äufe ferr bei be i g leic le ichh er Größe einen deutlich höheren Fett an  a n teil te il a ls d ie  Lei  L eiststun un gslä gs läuf ufer er.. Quelle: Steffny  RunFitF  Run FitFun un97, 97,

Originalunter suc  su c h un g

Gesunde Ernährung für mehr Po\\ er 

W eniger K örperfett örperfett bringt Tempo

Der eine eine hat einen Ochsenmagen, der andere ist sehr empfindlich. Was man verträgt, sollte man vor wichtigen Wettkämpfen bereits im Training ausprobiert haben. Am besten bringt man sich zum Rennen seine bewährten Lebensmittel selbst mit.

Bei gleicher dur ch sc hn itt lic he r Größe von von 1. 1.79 Meter hat die Gru ppe der Läufer, die 10 Kilometer in 30 bis 35 Minuten läuft, nur ein Durchschnittsgewicht von 68 Kilogramm, die Korperfettwerte Hegen bei bei 12 Prozent. Die L äu fe r mit über 50 M inu te n fü r 10 Kilometer haben ein Durchschnittsgewicht von 80 Kilogramm und einen Körperfettgeha lt von 20 Prozent, worin noch noch ein e Le istung sreser ve lie liegt. gt.

W as soll s oll i ch vor dem L au fen ess es s en? Unmittelbar vor. wahrend oder nach dem Training oder Wettkampf  muss ein Läufer anders essen. Die letzte leichte und kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte spätestens zwei, besser drei Stunden vorher eingenommen werden. Probieren Sie einfach aus. was Ihnen gut tut. Schnell Schnell verdaulich u nd wenig belastend sind: sind: • Banane • Weißbrot mit wenig Butte Bu tterr und Honig Honig • Kartoffelpüree • We Weißer ißer Reis (wird ( wird von asiatische Sportler Sportlernn bevorzugt) bevorzugt)

• Zarte Haferflocke Hafer flockenn oder oder Grießbrei Vermeiden Sie Sie auf jeden Fall fette oder oder ballasts toffre iche Le bens mittel. Während bei der Alltagskost Vollkornprodukte wertvoller sind, belasten und verzögern sie vor einem Training oder Wettkampf  unn ötig die V erdau ung. Trinken Sie ü ber den ganzen Tag, aber aber nicht  /u viel vi el un m itte it telb lbaa r vor v or dem de m L a u f e n , u m S e ite it e n s te c h e n z u verm ve rmei eide den. n.

Bei kühlem küh lem W etter reicht ein ein halber Liter Liter in den den letzten zwei Stunden Stund en vor dem Lauf. Bei Wärme und langen Distanzen sollten Sie immer gut hydriert in Training und Wettkampf gehen.

Die Salti Salt in- oder Schw edend iät Vor einem Marathon ist in den letzten letzten Tagen Tagen das Auffüll Auff üllen en der KohKoh lenhydratvorräte (»Kohlenhydramiast«, »carbo-loading«. »Superkompensation«) der Leber und Muskulatur ein MUSS. Es gibt dazu drei verschiedene Varianten, die im Diagramm schematisch dargestellt sind. Der Name »Saltindial« geht auf den Schweden Saitin zurü ck, der diese diese Them atik erforscht hat.

Kohlenh\drate geballt 

 Hoh  H oh e K oh len le n h y dm tzuf tz ufuh uh r (KH) in  den  de n letz le tzte tenn drei dr ei Tagen vor einem Viettkampffüllt das

Glykogendepot. Im  Ex  E x p erim er im en t k on n  ten  te n K o m b in a tio ti o n en von vorgeschaltetem langem Dauerlauf  (IgDL), Fett-EiweißTagen (FE) und  un d  Tempo das Depot  no  n o c h s tärk tä rk er fü llen ll en . Quelle: Steffny

 Run  R un F it F un 9 7, Fit werden in drei Varianten verändert nach  B . S aiti ai tinn (1972) Die einf ach ste Prozedur erh öh t nur m den letz ten drei drei bis bis vier Tagen Tagen  B. den Anteil der Kohlenhydrate Kohl enhydrate auf über 70 70 Prozent (KH-Diat). indem man bei vermindertem Training Eiweiß Eiwei ß und und insbesondere Fett m der Nahrung reduziert. Das zweite Verfahren setzt davor einen kurzen, nicht zu harten, flotTrainer ten Lauf, der die Depots noch einmal leeren soll, was eine bessere M anche Trainer halten die extreextreAuff üllung üll ung zur Fol Folge ge hat Das dritte Verfa hren besitzt zum indes t im Lehrbuch die größte W irk- men Formen der samkeit samkeit Man setzt vor das zweite zweite Rezept drei drei möglich st kohlenhy- Saltindiät für dratfreie Fett-Eiweiß-Tage (FE-Diat). (FE-Diat). die m der rabiatesten Form Form zu - reine Beschäfsätzlich mit einem erschöpfenden längeren Lauf eingeleitet werden tigungstherapie, Konkret wurde die letzte Woche beim dritten Verfahren für einen da es vielen  \t h lete le ten n sc s c h w er guten L eistungslaufe r s o ab laufen am S onn tag 25 bis 30 K ilom eter  \th Dauerlauf, der das Gly kogend epot sehr sehr stark stark leert leert Danach werden Fallt, in der letzbei leichtem Jogging mö glich st gesunde und kohlenrrydratarm e LeLe- ten Woche nach bensrnittel verzehrt' den vielen vi elen TraiTrai• Hahnchen • Fisch ningskilometern • Käse • Avocado läuferisch nichts • Eier mehr für den • Gurken • Tofu • Sojaprodukte Marathon zu tun.

Gesunde Ernährun Ernährung g für meh) Po\\ er 

Mittwochs folgt eine schnell schnellee Einhei Ein heitt die den Rest des G I>kog I>k ogen enss  \er  \e r h e i z t z B 5 mal ma l 1000 1000 Mete M eterr im Mar M ardt dthon honte temp mpoo Von n u n an a n v-i v -ird rd wie wi e beim ersten erste n und zweiten zwe iten Verfahren V erfahren nur noch noch wenig gejoggt gejoggt,, und man nimmt viele viele Kohlenhy drate a u f m Foi Foim m von von Wer vor dem • Reis Rennen seine • Brot Spnttanks opti- • Ban ane n und anderem anderem Obst mal auffüllen • Gemüse will, sollte koh- • Nicht zu fetter Pizza und Nude ln lenhydrat- und • Kartoffeln ohne fette Saucen kaliumreiche Dabei nimmt nimmt man ein paar paa r Pfun Pf undd /u denn beim beim Aufba Auf bauu des Depots Depots Lebensmittel be- speichert man nicht nur Kohlenhydrate, sondern lagert auch die etwa vorzugen, denn drei fa che Menge Wasser ein Trinken Sie rei chli ch 1 Kalium Kalium wird w ird für

das Glykoge Gly kogenndepot benotigt. Empfehlensw ert sind sind z.B. z.B . Bananen, Kartoffeln und Tomaten (Sauce).

Härtetest Härtetest für Psjche und M agen Wa hrend das erste erste Verfa hren uneingeschränkt zu empfehlen ist gilt

das nu r bedingt f ür die die dritte Extremform Es bedarf bedarf eines PferdemaPferdemagens um die Fett-Eiweiß-T Fett-Eiweiß-Tage age am Wochenan Woche nanfa fang ng schadlo schadloss zu überstehen Auch die Psyche w ird einer harten Prüf Pr üfung ung unterzogen unterzogen denn der Tempolauf am Mi ttw och kann ein Frusterlebms we rde n Man ist total platt und kann sich nicht mehr vorstellen, in ein paar Tagen Marath on zu la ufe n Wer \ lele lang e L auf e im Ti Ti aming zu \ or absoh lert hat w ird mit dem zw eiten un d dritten Verfahren w enn enn überha upt nu r noch geringe gering e Zuwa Zu wa chse ch se beim Glykogendepot erreic erreichen hen

Die Pasta Pasta-- oder K artoffelpa rty Am Nachmittag odei Abend \ or einem Marathon kommen die Lauter zu einer einer gemeinsamen Pasta oder Ka rtoff elpa rty zusammen Die Glykogendepots weiden noch einmal tüchtig gefüllt Wenn Sie für sich sich selbst selbst und für Freunde eine Pastapart} organisieren • Vermeiden Sie fette fett e Saucen und Beilagen Beilage n • Neh men Sie Hartwe rzeng neßnudeln, nicht Eiernude Eiernudeln ln • Kochen Sie Tomatensaucen mit Kra utern Pizza Pizza und Pasta sind nur dann gute K ohlenhydrattrager ohlenhydrattrager w en n die die Sauce und u nd Aufla ge nicht zu fett ist ist Trinken Trinken Sie Sie dazu reichlich, denn die Glykogendep ots werden mit W asser gespeichert das beim beim Lau-

fe n als StoffW echsel w as ser ser w leder zur Ve rfu gu ng steht

FlusMgkeii in großei Menge

W as beim beim Lauf und un d danach gut bekom be kom m t K eineAustrocknu ng riski ri skieren eren Bei langen Tiainingsemheiten oder Wettkampfen über eine Stunde kann Trinken vor allem bei v. armem Wetter schon wahrend des Laufens fe ns wichtig wicht ig sein sein Das gilt gilt erst recht, wenn Sie Marathon Mar athon laufen lauf en Bei Wassermangel riskieren Sie einen frühzeitigen Leistungseinbruch und sogar Krampte Kramp te Ma Machen chen Sie sich sich zur Regel, Rege l, bei Laufen Lau fen über lan lan gere Dist anz en bereits bereits an der ers ten V erpfleg ungsS tation Wasser oder oder ein Elektrolytgetrank Elektrolytgetrank zu sich sich zu nehmen Tnnken Sie lieber frühze frü hzeiitig in kleinen Portionen, als spater spater den großen großen D urs t zu loschen, w enn es zu spat ist Bereits zw ei Prozent Wasserve Wa sserverlust rlust fuhren z u deutlideutlichen L eistungseinbußen eistungseinbußen

Trinken ist ist w ichtige r als essen essen Wer sich selbst ein Wettkampfgetrank (beispielsweise aus stillem Mineralwasser, Mineralwasser, Zucker, eine einerr Prise Prise Kochsalz Kochs alz und u nd etw e tw äs Orangensaft) Orange nsaft) mischen mochte mochte soll sollte te darauf darauf achten, dass der der Kohlenhyd Kohlen hydrat ratgeha geha lt sieben sieben Prozent nicht uberschi eitel (70 (70 G ra mm pro Liter) Elitelaufer trinken trinken nu r Wer aber aber langer lange r unterw unte rwegs egs ist, sollte sollte frühze frü hzeiitig auch Bana nenstucke nenstu cke oder Brot knabbern Bei rechtzeitigei rechtzeitigei Aufnahme stehen die Kohlenhydrate der Muskulatur spater im Rennen noch zur Verfü Ver fügung gung Essen Essen und Trinke Trinkenn (aus (a us Beche Be che rn) sollten Sie Sie z u\ or im im Training oder bei Vorbereitungsrenn Vorbere itungsrennen en üben ü ben

So w erden Sie Si e w ieder fit fi t Nach einem einem R ennen oder oder anstrengendem Training Training sind Sie zunäc hst erschöp ersc höpft ft Ma Mann hat erst erst keinen großen Hungei sollte sollte aber möglich mö glichst st bald den den Durst Durs t stillen stille n Zu empfehlen sind Fruchtsa fte oder oder Mineialwasse wasser, r, die man sich sich zum zu m Training Training und Wettkampl m itne it ne hmen hm en kann Die Veransta lter bieten oft Isogetranke an Vielleicht steht Ihnen Ihnen der der Durst hinterher nach einem k ühlen Bier Bedenken Sie aber, aber, dass Sie Sie bis zu mehrere Liter Schweiß verloren haben Es ist schädlich das unmittelbar danach mit alkoholischen Getranken auszugleichen Man tnnkt den den Trainingseffekt reg ehe chtw iede rw eg DerKorpei ist außerdem nach einem Wettkampf stark geschwächt und daher sehr anfällig für eine Erkaltung oder andere Infektionen

Vor einigen Jahren begann der Berlm-Mara Berlm-M ara-thon, auf die etablierten Elektrohtgetrankezu ^erzichtenund stilles Mineralw asser an der Strecke auszugeben. geben. Nach N ach anfänglichem \ufschrei lief das Gros der Laufer dennoch Bestzeiten.

Gesunde Ernährung für mehi Po\\ ei

is t die Devise Leicht und fettarm ist Sportergänzungsnahrung ist i st ein Milliardengeschäft. Die meisten Mittel verschwinden nach einiger einiger Zeit wi w i eder vom vom M arkt. So konnte z.B. Karnitin die Versprechungen zum Fettabbau und zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit nicht halten h alten..

Tankstelle: Beim  Marathon sollte man vor allem bei -warmem Wetter alle  fünf Kilometer  reichlich Flüssigkeitfassen.

Essen Sie als nächstes etwas Leichtverdauliches und Kohlenhydratreiches. Ideal sind auch jetzt wieder eine Banane, fettarmer Kuchen. Trockenobst und vollwertige Sportriegel. Die Glykogendepots lassen sich in den Stunden nach dem Training oder Wettkampf am

schnellsten auffüllen. Am Abend sollte eine fettarme, an Proteinen hochwertige Mahlzeit auf dem Tisch stehen. Wie wäre es beispielsweise mit gedünstetem Seelachsfilet, Pellkartoffeln und Brokkoli? Kla r, wenn Sie eine eine Bestzeit o. o. Ä. zu fe iern haben, kö nn en S ie das mit einem Gläschen Sekt, Wein oder Bier tun. Neben viel Ruhe nach einem Wettkampf sollten Sie in den folgenden Tagen weiterhin auf 

eine besonders gesunde Ernährung achten.

W und erm ittel sind s ind völlig völlig überflüssi überflüssigg Die Anzeigen in Sportzeitschriften, die Sponsorenaufdrucke vieler erfolgreicher Sportler und die häufig von den Herstellern selbst finanzierten »wissenschaftlichen« Studien erwecken oft den Anschein, als ob eine Apotheke von Antioxidanzien, Blütenpollen.

 A u f Z u s a t z p r ä p a r a t e

Gelee Royale, Q10, Karnitin, Taurin, Guarana, Melatonin, Kreatin »Iso-Power-Sonstwas« und anderen aufbauenden Präparaten unbedingt zur Grundernährung des Sportlers gehört. Alle paar Jahre gibt es dann dan n selbstverständlich selbstverst ändlich ein neues Wundermitte Wundermittel.l. Vitamin- und Mineralstoffgaben nutz en immer nur dann dann,, wenn ein

verzichten

Vitamin C und E sowie BetaKarotin und Selen werden als Radikalefänger bzw . Antioxidanzien und somit als

Ma ngel im Mangel im Orga nismu nis muss vorhanden ist. ist. Je schlecht schlechter er die GrundernähGru ndernährung rung,, desto eher wird eine Substitution Substitut ion tatsächlic tatsä chlichh etwas bringe bringen. n. Eine Gabe G abe über den Bedarf hinaus hina us geht aber in die Toil Toilet ette te,, belastet Schutzfaktor für

Stoffw echsel u nd G eldbeu el dbeute tel.l. A us natürlichen Lebensrnitteln Lebensrnitt eln werden

Zellstrukturen die Vitamine un d Min era lien durch gleichzeitig vorhandene vorhandene aber aber vermarktet. Gut trainierte Sportkünstlich schwer herzustellende K ofaktor en und Bioflavonoide in in der Regel effizi eff izient enter er aufgenomme aufgenommen. n. Ein Apfel ist eben mehr als als die ler mit vollwertiger Ernährung Summe der uns bekannten bekannten Bestandteile B estandteile haben aber schon Der Isodrink m acht noch keinen Sportler als naturliche Wer Angst Angst vor Magnesiummangel h at, soll soll ein gutes g utes magnesiumreimagnesiumrei- Anpassung optiches Mineralwas Mine ralwasser ser mit Fruchtsaft tanken tanken Da ist mehr drin als in mierte EnzymNahrungsergänzungsmitteln es ist billiger und naturlicher Substan- systeme zur zen wie w ie Kar K arnit nitin in produziert der der Korper K orper sei seitt Jahrmillionen Jahrm illionen selbst selbst und Abwehr gegen nimmt sie beispielsweise mit Milch und Fleisch auf Ein Versor den erhöhten gungsengpass kommt im Normalfall gar nicht vor - das macht die Oxidationsstress.

Mitteichen eigentlich eigent lich überflüssi überf lüssigg Durch Überversorgung Überversorgung mit Pillen verlernt verlernt der Korper zudem diese wichtigen Stoffe effiz ient auf a ufzz unehm en Eine zusä tzlich e moderate Versorgung mit mi t Eis en kann allerallerdings bei Frau en Vegetarier Vegetariernn oder beim Höhentraining in manchen Fallen angebra cht sein sein

V orsicht vor vor einem einem Z uviel Der Ernährungsbericht 1992 der Deutschen Gesellschaft für Ernäh-

rung im i m A uftrag des Bu ndesgesundhe itsm it sm inisteri inis terium um s kam ebenfal ebenf alls ls zum Ergebnis dass im Breitensport Breitensport auf Zusatzn Zusa tznahru ahrung ng jedweder Art, Art, insbesondere insbesondere Mineralstoffe verzichtet werde n kann Erfolge Erfolge sind sind im Ausdauersport mit vernünftigem Essen ohne Präparate bis in die Weltspitze möglich möglich Nic hts gege n die die gelegentliche Einnahm e eines eines Eisen- bzw. bzw. Multivitaminp Mu ltivitaminp räpa rats oder Isodrinks aber aber die wa hre Leistungsf Leis tungsfähigk ähigkeit eit kommt doch noch immer von Talent Talent,, Moti M otivatio vationn und Trainingsfleiß Trainingsfleiß

FRAUEN UND LAUFEN KLEI KL EINE NE U N TER SCHIED SCHIED E Es lief sehr sehr langsam. langsam. Die Frauen mus sten sich au ch beim La ufen den Weg zur offizie llen Anerke nnu ng hart erkämpfe erkämpfen. n. Zwa r durfte n

»Es widersprich widersprichtt der Würde der Mädchen schon schon im antiken Sparta Sparta an kürzeren W ettkämpfen ettkämpf en teilnehteilneh- Frauen, Frauen, wenn sie men Aber die Olympischen Spiele in Griechenland waren reine mit verkrampften Männersache. Allein schon auf das Zuschauen stand für Frauen die Gesichtern und Todesstrafe. Todesstrafe. Sie hatte hat tenn um 600 600 v. v. Chr Chr.. eigene eige ne Spiele, die »Heräen« »Heräen«,, Gliedmaßen reine Laufwettbewerbe zu Ehren Heras, der Gattin des Zeus. sportliche Geradezu Ge radezu sensationell wa r das das Ansin Ansin nen einer einer Griechin namens Mel- Rekorde sich aufpomene pom ene am ersten ersten olym pischen pisc hen Ma rathon der der Neuzeit 1896 1896 m Athen zustellen bemüteilzunehmen. Obwoh Ob wohll Melpomene Melpom ene bereits bereits einen eine n Probelauf über die hen und den 40 Kilometer Strecke in viereinhalb Stunden vorzuweisen hatte, Männern nachzuwurd e ihr die Teilnahme Teilnahme verweigert. Melpom ene ist nach der der grie- eifern trachten. chischen M ythologie yth ologie eben die Muse Mu se der de r Tragöd Tragödie. ie. Erst 1984 1984 m Los Für einen solchen Angeles ngeles wurde wurd e der olympische M arathonlauf für fü r Frauen Frauen zugänglich. z ugänglich. Konkurrenzkampf sollten die Frauen zu zu stolz stolz sein.«

V on den H eräen zu U ta Pi Pippi ppigg

Der traditionsreiche Boston-Marathon blieb ebenfalls lange eine Mannerbastion. Mannerbastion. Aber 1967 1967 nahm die 20-jährige 20-jährige Amerikanerin Amerikane rin Kathryne Switzer Switzer heimlich in M än ne rkle idu ng verm um mt tei teil. Ein

Funktionär versuchte die couragierte Läuferin handgreiflich vom Kurs Ku rs zu zerre zerren. n. Vergebl Vergeblich ich.. Die Bild er von der rüden Attacke ginge n damals um die die Welt Welt und lösten Em pö pörun rungg aus Der Bann war wa r gebrogebrochen chen.. Beim 10 100. Jubil Jub iläu äum m feierte fei erte die Deuts De utsche che Uta Pipp Pi ppig ig 1996 1996 ihren dritten Sieg in Fo Folge. ge. La Laufen ufen wa r aber auch au ch hierzu hier zulan lande de lange la nge eine Männerdomän Männerdomäne. e. Das offiz ielle Berliner Sportorgan Sportorgan der D eu tsc he n Sportbehörde »Sport im Wort«, Wort«, verglich verglich 1904 den La Lauf ufst stil il von Frau und Mann mit dem »Watscheln der Ente zum stolzen Schritt des

 Heinri  Hei nrich ch Martin Ma rtins, s, »Das klei k leine ne  Fraue  Fra uenb nbuc uch« h« (1956)

Frauen und Laufen - kleine kleine Unterschiede Unterschiede

Katrin Dörre ist mit sechs sechs v on sieben internationalen Medaillen die erfolgreichste deuts deutsche che M arathonläuferin. Seit 1982 1982 gewann sie sie bereits 24 internationale Citymarathons, darunter viermal Osaka, je dreimal Tokio, London und Frankfurt. Frankfurt.

Rennpferdes«. Noch 1927 ließ man Frauen mit Kinderwagen zur

Volksbelustigung Volksbelustigung um die die W ette ette laufe n. D och unter dem E m fluss von vo n Dr. Ernst van Aaken übernahm Deutschland zeitweilig sogar eine

VoiTeiterf VoiTei terfunk unktion. tion. 1975 1975 bis 1977 1977 steigert steigerten en zuerst Liane Lia ne Winter und un d dann Chri Christa sta Vahlensiek, tr ainier ain iertt von Manfred Steff ny, die Weltbestzeit bis auf 2:34 2:34:4 :477 Stunde S tunden. n. Heute eifern Kenia K enianerin nerinnen, nen, Äthiopi Äthiopiererinne in nenn und Frauen Frauen aus islamischen Ländern m it Olympiasiegen ihren ihren Landsm La ndsm ännern änne rn nach. Durch D urch ihre ihre Leistungen und un d ihre ihre Popularität Popularität gew i nn t die die Emanzipation Emanzipation auch in in diesen Län dern an Boden.

Leistungsunterschiede bei Mann und Frau Gerade in den den Ausdau Ausd auerd erdisz iszipli iplinen nen könnten Frauen Frauen die Männer eineinholen, spekulierte Dr. van Aaken. Die neunfache New-York-Marathonsiegerin thonsiegerin und Marathonweltmeisterin Marathonweltmeisterin G rete rete Waitz W aitz a us Norwegen meinte dazu: »Solange Frauen noch Frauen sind, glaube ich nicht, dass sie die die Männer übertreffen werden.« Man kann aus den UnterUnterschieden der der Weltrekorde keine Tendenz der Angleichun Angleic hungg mit m it zunehmender Dauer der Belastung herauslesen. Auch in anderen Ausdauersportarten liegen die Leistungen der Frauen durchschnittlich um 8 bis 14 Prozent hinter denen der Männer. Män ner.

W eltrekorde eltrekorde von M ännern und Frauen im im V erglei ergleich ch Distanz 100m

Männer 9,84 sec

400m

5000m

43,29sec 1:41. 1:41. 11 m in 3: 26,00min 12:39,74 mm

10000m

26:22,75 min

21,1km Marathon

59: 59 : 17.00 min 2:06:05 h 6; 10:20 h

800m 1500m

100km

Frauen 10,49 sec 47,60 sec 1:53,28 1:53,28 min m in 3:50.46 min 14:28,09 min 29:3 1,78 min 1:06:43 h 2:20:47h 7:00:48 h

Differenz (%): 6,6 6,6 10,0 12,0 1 2 , 0 {

14,3 ; 1 1 , 9

12,5 11,7 13,6

{

 Die Gien Gienze zen n dei dei Ema Emanzipa zipation tion

Gene un d Ho rm one sind sind die die Ursachen Die Ursache ist genet ge netisc ischh beding bed ingtt tritt mit den hormon hormoneilen eilen Umstellungen der der Pubertät erst erst deutlich zutage zuta ge und bleibt bleibt bis ins hohe Alter erhalten erhalten W ahrend ahren d Frauen Frauen bei G ymnastik ymn astik und Koordination den den Mannern klar etwas etwa s vorturnen oder oder beim Langstreckenschw immen durch den erhöhten Korperfettanteil Vorteile (Auftrieb, Schutz gegen Auskuhlen) kuhlen) haben haben sind sind sie sie bezüglich Blut Hciz -K rei sla uf- und L ung en leislu ngs fah igke it im Ausdaue rsport benachteiligt benachteiligt Der Anteil Anteil der akti\e akti\en n Korpermasse (Muskeln Organe) im Verhältnis Verhältnis zum zum FettgeFettgewebe und der Testosteronspiegel Testosteronspiegel sind ebenfa eben falls lls geringer wodur wod urch ch Fraue Frauenn weniger Kraft entwickeln können Der Bindegewebeapp arat und Wirbelsaulenbereich ist etwas anfalliger was durch \ermehrte Rumpfgymna stik ausgeglichen ausg eglichen werden kann

Der kleine kleine U nterschied nterschi ed Wahrend die Herzfrequenzen und der Laktatspiegel bei Belastung und die die Muskeifas Muske ifaserverte erverteilung ilung weitgehe weitg ehend nd gleich sind sind gibt es deutliche liche Unterschi Unterschiede ede zwischen zw ischen Mannern Man nern und un d Frauen Fraue n m anderen a nderen Bereichen der der Konstitution Kon stitution und Physiologi Physiologiee Frauen • Sind Sin d 10 bis 15 Zentimeter kleiner und un d 10 bis 15 Kilogra mm leichter als als Manner Ma nner • Haben rund run d acht Prozent mehr Korperfett • Haben weniger Musku Mu skulat latur ur (Frauen (Frauen 25 bis 30 30 Prozent, Prozent, Mariner 40 bis 50 Prozent) • Haben leichtere Knochen einen etwas schwächer schwächeren en Bandapparat aber aber flexiblere M uskeln • K önne ön nenn w en n sie sie hohe Absät Absätze ze im Allt Alltag ag tragen durch Muskelverkurz ung eher zu Achülessehne Achülessehne nbesch\\ erden erden neigen neigen

• Haben einen bis zu 40 Prozent höheren funktioneilen Fettgehalt (Lipide) in den Mu skelz ellen • Sind Sind im Wirbelsaulenbe Wirbelsaulenbereich reich etwas etwa s anfälli anfäl liger ger als als Manner • Haben ein lu nd 10 bis 15 15 Prozent kleineres rela tive s Herz volum en • Haben eine klein ere Lunge und geringe re Atemle istung • Haben weniger rote rote Blutkörperchen und lO bis 15 Prozent wenig er Hämoglobin (Frau um 14 Mann um 15,5 g/dl Blut) und dadurch

eine niedri niedriger geree S auerstofftransportkapaz auerstofftrans portkapaz itat • Haben einen niedrigeren niedrigeren Blutdruck

An der UniverUniversität von South Carolina konnte man zeigen, dass Frauen und Manner ner mit gleichen Korperfettwerten (17 Prozent), also gleichem »passivem Ballast«, und und gleicher maximaler Sauerstoffaufnahme auch identische Zeiten über 15 Meilen erzielten.

Finnen und Laufen-kleine Untei schiede

Am New - YorkMarathon beteili-

gen sich mit rund rund 6000 6000 Lauferinnen Lauferi nnen die meisten Frauen. An reinen Frauenlaufen wie dem GreteWaitz-Run Waitz -Run in Norwegen nehmen rund 45 000 Joggerinnen teil.

• Haben eine m Bezug Bezu g auf das Korp ergewicht ergew icht um 15 Prozent niedri niedri-gere maximale Sauerstoff aufnahmekapazitat (Toplaufennnen 70 Toplaufer 80mlO 2 /k g ) • Haben Haben um 20 Prozent weniger Zellkra Zell kraftw ftwerk erkee (Mitochondnen) (Mitochondnen) • Haben einen über zehnmal niedrigeren Testosteronspiegel (also  \ \ e n i g e r K i a f t ) • Benotigen eine höhere Adrenalmausschuttung, um sich maximal anaerob zu belasten

W o Frauen im Vo rteil rteil sisind Frauen haben aber auch Vorteile Vorteile im Sport S port Auf gleicher prozentualer prozentuale r Belastungsstufe laufen Frauen bei ohnehin geringerem Gewicht langsamer und belasten da durch den Beweg ung s apparat w eniger die Regenerationszeiten sind etwas kurzer Sie können offenbar besser als Männer freie freie Fettsau Fettsauren ren \erbrennen \erbrennen Sp itzenlauterm nen stehen heute Ma Mannern nnern mit zweimal Train Train ing am Tag Tag nicht nach Sie trainieren viel häufiger als Manner für Fitness und Figur denn Laufen macht nicht nur schlanker, sondern gibt auch wohlgeformte Beine An W ettkämpfer! ettkäm pfer! beteiligen beteiligen sie sich wenig er Noch stelle ste llenn sie sie bei den meisten Re nne n nur 10 bis 15 15 Prozent der Teilnehmer Insofern Insof ern ist das

 Maximale Sauerstoffaufnahme bei  Mannern und  möglic mö gliche he Potenzial, Poten zial, vor vor allem allem in der Dritten Dr itten Welt, noch gar gar nicht aus a us-Frauen-Die AÜS- geschöpft dauerfahigkeit \on Frauen ist nach der  Pubertät und mit   zunehmendem Alter  niedriger als bei  Mannet n \\ersie \\e rsie allerdings trainiert, trainiert, kann so fit sein sein wie ein 20 Jahre  jüngerer  jünger er Mensch. Quelle Steffny  Run  RunFitF FitFun un97 97,,

nach W. Honmann H onmann undTh Hettinger 

(1990)

Keine Regeln für die Regel

A usw i rku ngen auf die Gesundhei Ges undheitt Die Regelblutung Regelbl utung und der H orm onhaushalt onhaushal t Es gibt gibt norm alerw eise keinen Grund, wäh rend der Per Perio iode de n icht zu laufen. 1996 siegte die Weltklasseläuferin Uta Pippig trotz Monatsbeschwerden beim Boston-Marathon. Allerdings Allerdings empfinde n Frauen

die Beschwe Bes chwerden rden sehr sehr unterschiedlich, so dass hier jede Frau selbst entscheiden mu ss. ob La ufen uf en jetz t angebra cht ist ist oder oder nicht.

Das eigene B efinde n entscheidet entscheidet La ufen bewirkt bei vielen Frauen, Laufen Frauen, dass Monatsbe Monatsbesch schwerd werden en zu pei- Bei 50- bis 70nigenden nigende n Krämpf Krä mpfen en werden. werden. Bei anderen wiederum verkü rzt sich die die  jährigen Fraue Frauen n Blutun gsinten sitat und -dauer. -dauer. D epressionen epressionen können können abgeschwächt konnte schon verlaufen. Läuferinnen berichten, individuell sehr unterschiedlich. zweimaliges über ein läuferisches Hoch, teilweise sogar während und nach der Training pro Regel, In der zwe iten Zyk lush älf te sinkt das das Leistungsver Leistungsvermögen mögen da-  \\oche die di e Musgegen oft wieder ab. kelmasse, Kraft und und KnochenWenn die Periode ausbleibt dichte steigern, Fitnesslauferinnen Fitnesslauf erinnen haben normalerweise ke ine in e Probleme Probleme mit Regel- w ährend eine störungen. Aber bei jungen Mädchen, die frühzeitig mit Leis- nichttrainierte tungssport tungssport begonnen haben, kann sich der Eintritt der erste erstenn Regel- Kontrollgruppe blutu ng verzögern. Bei nicht wenigen Spitzensportlerinnen wie auch sich in allen WerGrete Waitz gibt es Regelstörungen, oder die Menstruation fällt voll- ten gleichzeitig ends aus. Hier sollte bei längerem Ausbleiben ärztlicher Rat einge- verschlechterte. holt werden. Auch Unfruchtbarkeit ist im Extremfall bei Hochleistungstraining möglich. Die Ursachen sind vielfältig: funktioneile Störung infolge starker Abna hm e u nd niedrigem niedrigem K örperfettanteil, örperfettanteil, Verschiebungen im HorHormonhaushalt, auch durch die physische und psychische Belastung und durch Ernährungsfehler Ernährungsfehler.. Spitzen läuferinnen ha ben teilweise nur 12 bis 14 Prozent Prozent Körperfettan Körpe rfettanteil teil g egenüb ege nüber er ca. 25 Prozent Prozent bei FrauFrauen, die kei nen Extrem sport betreiben. betreiben. Da s Ausbleibe Ausbleibe n der Rege! kan n

als eine eine Anpassung, ein natürlicher natürlicher Schutzmecha nismus aus Urzeiten gedeutet werden: In Hungerzeiten war es nicht smn\oll. schwanger zu w erde n. N ach dem Absetzen Absetzen des Leis tung stra inm gs stellt sic sichh die die r Mona tsblutung normalerw normalerw eise wied er ein.

Flauen und Laufen - kleine Unter schiede

Eisenm Eise nm angel und Laufen Frauen habe n \on N atur aus niedrigere niedriger e Ham oglobm oglo bm w erte ert e und w eniger rote Blutkörperchen ali Manner Hinzu kommen die Regelblutungsverluste und die zum Teil extrem vegetarische Ernährung bei vielen vielen La Laufermn ufermn en Leistungsorientier te Lauf erinnen sollt sollten en regelmäßig mäßig ihre Eisen Eisen werte untersu chen lassen und bei einer Anäm ie n ac h Rücksp rache mit dem Arzt Arzt Eisenpräpa rate einnehrnen

Ausw irkungen auf Krebs- und Osteoporoserisi Osteoporoseri siko ko Schwangerschaft bedeutet kein Ende der Karriere. Nicht nur die di e Norw N orw eger egerin in Ingrid Kristiansen lief nach der Geburt Geburt ihres ihre s Sohnes Sohnes Gaute Gaut e Weltrekord, auch die erfolgreichste deutsche Marathonlauferin Katrin Kat rin Dorre Dorre erzielte nach der Geburt von Tochter Tochter KathaKath arina Bestzeit und w eitere Siege. Siege.

Ausda uerspo uer sport rt reduziert das Fettgewebe Dabei senkt sich der Ostrogenspiegel genspiegel ab Wahrscheinlich ist dies dies der der Grund, Grund, warum wa rum L auf erinerin nen nur nu r halb sooft an Br ust - und Unterleibskr Un terleibskrebs ebs erkranken erkranke n Andererseits birgt ein nied riger rige r Ostrogenspiegel bei S pitzen pitz en Sportlerinn Sportlerinnen en ein ei n erhöhtes erhö htes Osteoporos Osteoporoseris erisiko iko Ermüd Erm üdung ung sbruche können kön nen die die Fol Folge ge sein Als Vorbeugung muss eine Hormontherapie erwogen und frühzeitig auf eine ausreichende Kalzmmxersorgung geachtet werden Ka ffee, ffe e, Zigaretten. Zigaretten. Stres Stresss und Alkohol Alkohol stören den den Kalzm K alzmmhau mhaushalt shalt zusatz lich Bei Fitness lau fenn nen ohne Regel störunge n hat man andererseits dererseits sogar eine eine erhöht erhöhtee K nochen dichte fes tgestellt

Schw angerschaft angerschaft und Lau fen Schon Plato empfa hl schwangeren Frauen Bewegu Bew egung, ng, aber aber bestimmt bestimmt wa ren damit keine Wettka mpfe gemeint gemeint Ingrid Ingrid Kristiansen Exweltrekordlenn im Marathonlauf Mara thonlauf (2 21 21 06 Stu nden) nden ) bestntt bestntt m Unke nntnis ihrer ihrer Schwa ngerschaft noch noch im im fün ften ft en Monat Rennen Sie joggte bis kurz ku rz vor der der Geburt ihres ihres Sohnes S ohnes u nd nahm na hm das Training bereits neun neu n Tage Tage spater wieder auf  Wer es gew ohnt ist ist zu laufen laufe n kann kan n bei normalem S chw angerscha fts \ erla er la uf na ch K orp or p erg er g e f uhl uh l un d m Abst Ab stim imm m ung un g mit m it dem de m Arz Ar z t mit mi t v% eniger Ehrgeiz Ehrgeiz w eite rla ufe n. sollte sollte aber intensu e und lange B ela stu n gen, vor ailem aile m bei bei Wanne sowie Erschütterunge Erschü tterungenn \ ermeiden ermeiden Schon aufgrund der höheren orthopädischen Belastung sollte das Tempo lang sam sein Wa lking Rad fahren oder oder S chwi ch wimm mm en ka nn in den

letzten S chwangerschaftsm chwangersc haftsmonaten onaten die die ideal idealee Alternative Alterna tive sein Als Als biologische Anpassung ist der Fötus m der Fruchtblase und im Fruchtwasser Fruchtwasser gut geschützt Auch sind sind die Rumpf muskeln mus keln tra inierter Mutter starker Ein Gymnastikprogramm mit Kräftigung von Bauch

Gesundheitliche Folgen

und Rücken sollte unbedingt beibehalten werden. Läuferinnen fü hle n sich \v ahrend der der SchvSchv- ang ersc haf t meist wohler, nehmen weniger unnötiges Gewicht zu und kommen nach der Geburt wieder schneller schnell er in Form. Form.

Magersucht und L aufen Ma gersuc ht oder oder Anorexie Anorexie finde t sich sich n icht selten selten unter Läuf erinnen bis hin in die nationale und internationale Spitze. Im typischen Fall handelt es sich um überdurchschnittlich intelligente, sportliche, introvertierte Heranwachsende aus gutem Haus, die mit sich selbst unz ufrieden sind. sind. D iät- und Schlankheitswahn, das Idol Idol der Magermodels und Barbiepuppen tun ihr Übriges. Das Essen wird verweigert - ein ein Spie S piell mit m it der Ges undh eit mit entsetzlichen Folgen. Folgen. Die Laufleistung hängt bis zu einem gewissen Maß vom Gewicht ab; insofern kann der Sport sogar als Alibi und Deckmantel für Magersucht dienen. Als Ursache werden Störungen in der Geschlechtsidentifikation, Erziehungsdruck und familiäre Zerrüttung angenommen. angenommen. Magersüchtige Magersüc htige Madchen und Frauen Frauen gehören in psychotherapeutische Behandlung.

DieOhmpia-

siegerin, Weltmeisterin und dreifache Europameisterin Rosa Mota aus Portugal ist nur 1,57 Meter klein und 45 Kilogramm gramm leicht. leic ht. Ihr Ih r Bodvmass-Index

beträgt wie bei den so genannten Supermodels nur

18,3. Normalbürger sind häufig übergewichtig und liegen bei

23 bis 30 BMI.

Üppige Formen: »Laufende Frauen am Strand« von Pablo Picasso (1922),

Flauen und Laufen — kleine Unteischiede Unteischiede

Ausrüstung Ausrüs tung und Sicherheit SportSport - BH für akthe Frau en Je nach Brustgroße und nach eigenem Wohlbefinden sollte man mit

einem speziellen speziell en Sport-BH Sport-BH oder B ustier laufe n Ein gute s M ode ll m it Tragekomtort Tragekomtort scheuert sche uert un d reibt rei bt nic ht Die breiten Trager Trager und un d die Korbchen sollten aus atmungsakti\em Material wie Coolmax oder Mikrofaser und nicht zu elastisch sein, um auch bei großem Busen einen einen festen Sitz Sitz zu gewähr gewährlei leiste stenn Dadurch w ird das Bin deg ewebe ew ebe nicht nich t unnötig belastet Achten Sie Sie auf störende störende Na hte ht e Am Rucken Ruck en gekreuzte Trager rutschen nicht nic ht über die Schultern Modelle aus K unstfasern halten lange lange und leiern nich t aus

Bab> Jogger - der geländegängige Laufltinderwagen ihre helle Freude an diesem diesem zusa mm enkla enk lapp pp Stoppen Sie ihren Laufende Eltern haben ihre chronisch zu baren Laufkinderwagen mit extra großen, leicht laufenden Radern Kleink ind ist im Sicherheitsgurt schnell trainie- und Alurahmen Das Baby oder Kleinkind renden renden Ehemann, Eh emann, beim Laufen, Wandern oder umgebaut als Fahrradanhanger dabei der angeblich Durch die Liegesitzposition hat man gleichzeitig ein Bett zur VerfuJogger gibt es als Einsitzer nich t mit Ihnen Ihnen gung Die hochwertigen originalen Baby Jogger Z willm lmgsw gsw ag en ab 795 795 DM. es gibt gibt aber aber auch auch viel viel preiswerte preiswertere re langsam laufen un d Zwil kann, mit einem Nachbauten Bab\ Jogger. Jogger. So ausgebremst, 16 Tipps - so laufen Fr auen sicherer kommen er und Frauen sind m erheblich großeiem Maß als Manner Belästigungen der Rest der und sogar Übergriffen ausgesetzt Andererseits machte gerade der Familie auf ihre Joggmgboom viele Stadtwalder und Parks wie den Central Park m Kosten. New York sicherer Seien Seien Sie dennoch immer auf der Hut Tipps Tipps wie Sie Gefah ren vermeiden können

• La Laufe ufenn Sie zu zweit oder in der G ruppe • Bringen Sie Ihrem ehrgeizigen Partner die Vorzuge des ruhigen Joggmgs (mit Ihnen) bei

• Laufen Lauf en Sie möglichst möglichst tagsüber • Meiden Meid en Sie unübersic unüb ersichtliche htliche und un d dunkle, unsichere Gegenden • Variieren Sie Sie die Laufs trecken und die Trainmgszeit Trainmgszeit damit niemand Ihre Gewohnheiten Gewohnheiten ausspionieren ka nn

 Min  Minim imie iete ten n Sie Sie Risi Risike ken n

 Fet  F etzizigg er F am ilienspaß: Im gelän deg  de g än g igen ig en B a by  Jogger  Jog ger kann ka nn auch auc h

 das  da s k lein le in ste st e K in d  immer dabei sein.

• Informieren Sie Vertraute, wann und wo Sie laufen.

• Tragen Tragen S ie für den Notfall einen Ausw eis mit sich.

• Reagieren Sie nicht nic ht auf verbale Attacken. Attacken. • Tragen Sie Sie keinen teuren teu ren Schmuck. Schm uck. • La ufen ufe n Sie S ie nic ht mit Walkman oder CD-Playe CD-Playerr - Sie hören einen Angreifer nicht. • Verstecke Ver steckenn Sie Ihren Ihr en AutoAuto- bzw. Haustürsc Haustürschlüss hlüssel el nicht am am PKW. wie das viele tun. tu n. • La ufen Sie eventuell mit Hun d. • Sie können eine Trillerp feif e dabei haben. • Angstliche werden leichter zum Opfer - bleiben Sie forsch und selbstbewusst • Beschäftigen Sie sich mit Selbstverteidigungstechniken. • Resolute Frauen gehen mit Tränengas oder Elektroschockgeraten in die Offenste. Das macht aber nur einen Sinn, wenn Sie den Gebrauch dieser dieser Verteidigungswaffen geübt haben haben und a uch entschlosentsch lossen sind, sie einzusetz en.

In der Gruppe läuft es sich nicht nur nur geselliger,

sondern auch sicherer. Einen Lauftreff gibt es vielleicht auch in Ihrer Gegend. Fragen Sie am besten bei Sportvereinen, beim Stadtsportamt Bür oder beim Bürgermeisteramt nach.

E R S TE H IL F E BEI VERLETZUNGEN Bei We Wettbewerben ttbewerben wie We itmeisterscha itmeiste rschatten tten oder Olympischen Spielen überbieten sich die Fernsehbenchterstatter gern mit raffinierten Studien - auc h vom L auf en Da \\erden Start oder oder Fini Finish sh und und ententscheidende Phasen geradezu seziert und in extreme Zeitlupe aufgelost lost Wir können faszin ierend e Bilder Bilde r sehen sehen die den brutalen bruta len Korpereinsatz pereinsatz und Kampf K ampf eines Athleten veranschaulichen Wir können aber aber auch erkenn en dass die die ver me meintli intli che Leichtigkeit des des La ufe ns tauscht -beim La ufe n sind sind ungeheure Kräfte im Spiel Un d nicht nu r Laufen wirkt wenn Topathleten Topathleten spurte spu rtenn sondern auch, we nn Jogger ihie Trai- z w ar leicht, leicht, aber aber beim Laufen sind nmgsrund nmg srundee drehen, drehen, mit ganz normalen Tempo Tempo auch ungeheure

L auf au f en i st Schw erstarbei erst arbeitt Selb st die A ugap fel w erden nic ht verschont »Bei jeder Ab w artsbeartsbewegung des des Fuß Fußes werden werde n sie nach oben oben m die Augen hohle hohl e gedruckt und dort dort zu einer Art flach en Hohlku ge l geque tscht Die Einge weide schlagen mit einem klatschenden Geräusch nach oben gegen die Leber Leber Die Zentrif uga lkra ft zerrt zerrt an den pend elnden Arme n des Laufers, lasst Finger und Handgelenke so kraftig nach außen streben dass sie sich sich vom Arm Arm losen losen wurd w urden en hielte hie ltenn sie sie nicht die standi sta ndigg ge-

span nten M usk eln des des U nterarm s fest fes t M it diesem diesem Zieh en und Zerren geht eine Drehbewegung emher, wahrend die Beine um die Mittelachse des des Korpers K orpers herum von außen nach innen inn en die beste Position für fü r einen Geradeaus Gera deaus schritt suchen und un d die Arme in Gegenrichtun Gegenrichtungg schwin gen um die Kräfte auszubalancieren « Dies ist Teil einer Beschreibung des britischen Wissenschaftlers

David Bodanis (»Der geheimnis\olle Korper«), der mal aus Spaß den komplizierten Ablauf alltäglicher Korperfunktionen aknbisch

Kräfte im Spiel. Deswegen ist ein sauberer Laufstil sehr w ic h tig-um das Verletzungsrisiko zu minimini mieren.

Erste Hilfe bei Verletzungen

aufgelistet hat Allein fü r die Beschreibung Beschre ibung der Biomechanik des La ufen uf enss benotigt benot igt er 400 400 Zeilen Zeilen Aufsetzen Aufsetz en abrollen abrollen abdrucken enorm enorm wa s dabei dabei die die Fuße Fuße und Beine aushallen mü ssen sse n W ahrend ah rend em Bein nach vorne schnellt, ist das Fleisch auf dem Oberschenkel einer grotesken Rollbewegung ausgeliefert - bis das Bein stampfend den Boden berührt Da nn k na ll t das ganze Körpergewicht auf das Ferse Fersennbein bein Auch sämtliche Knochen im Vorfuß Vorfu ß müssen müs sen diese heftige heft ige Stauchung aush alten Für einen kur zen Mom ent wird der Fuß nach außen gedruckt und flachgew alkt wi e Tei Teigg von von einem einem Nudelholz Nudelholz Durch die Vorwärtsbewegung des Laufens hat der Korper so viel Schwung, dass die Fuße den Korper Korper aufwärts aufw ärts-- und voranreißen voranreißen Der stampfenstampfende Laufer bekommt bekommt von von dem plötzlich ges trafften traff ten Fußknochen einen machtige ma chtigenn Abst Abstoß oß Einen Eine n Augenblick Augenblick lang lang gewinnt gew innt ei seine seine Antriebs Antriebs-kraft daraus, dass sein Standbein fest auf dem Boden ruht und vom Korper Korper wegstre bt Doch leider wird gleich, n ach dem das Fleisc Fleischh auf  dem Oberschenkel Oberschenkel erneut getanzt geta nzt hat, ha t, der ganze gan ze Prozess P rozess wiederholt Und zwar rund 10001000-rna rnall pro Kilome Kil ometer ter

D ie Gefahr der Üb erlast erlastung ung Hören Sie immer auf die Signale Ihres Korpers. Geben Sie ihm ausreichend ausreichend Zeit Z eit zur Erholung und Regeneration.

Spätestens jetzt jetz t durfte woh l deutlich sein wie erh eblic ebl ichh unser Korpe Korperr beim L aufe au fenn beans bea nspr pruc ucht ht wird wir d Wir sollt sollten en akzep akzeptitier eren en.. dass unser Korper nur ein bestimmtes Maß an Beanspruchung "verkraften kann Die Grenze ist individuell unterschiedlich Sie hangt von Alter Umlang und Intensität des Trainingspensums, von der Anatomie des »Fahrgestells« und dem Anteil des Korperfetts, von der Wahl der richtigen Laufschuhe und dem allgemeinen Trainingszustand des Lauters ab Bei einer großen Leserbefragung des amerikanischen Fachorgans »R unne un ner's r's World« kam heraus dass jedes jede s Jahr die die Hälfte Hälf te aller Laufer ihr Trainingsprogramm unfreiwillig unterbrechen muss - w egen Verletzungen Verletzungen G rund ru ndsä sä tzlic tz lichh aber gilt Jeder hat sei seine ne Gesundheit Gesu ndheit selbst selbst m der der Hand Sie können Verletzungen weitgehend weitgehend verm eiden eid en • Wenn Sie Ihr Training richtig dosieren dosieren • W enn Sie auf die Sign ale Ihres Korpers Korpers hören • Wenn Sie Sie Ihrem Ihrem Korper genügend genü gend Zeit zur Erholung geben

 Nich  Nichtt zu viel, viel, zu oft. oft.

-M schnell

große Lei Leis• Wenn Sie der ausg ekühlten M us ku la tur nicht plötzlich große tung abverlangen

• • • •

Wenn Sie Ihren Ihren Körper vor Überbeanspr Überbea nspruchu uchung ng bewahren bewahren W enn Sie rege lmä ßig Gy Gymna mna stik betreibe betreibenn Wenn Sie optimale Schuhe tragen Wenn Sie bei Dunkelheit, auf Schnee und Eis umsichtig und mit

passender passender Ausrüstung lauf en

Ein m aßvolles aßvolles Training Trainingspe spensum nsum fin de n Zu viel, zu oft, zu schnell - das sind die Trainingsfehler, die am häu- Trainingsfehler, figsten zu Verletzungen führen. Bei Laufeinsteigern ist das Verlet- die am häufigsten zungsrisiko größer als bei Fortgeschrittenen. Besonders die ersten

Monate sind sind kritisch, kritisch, weil Musku Mu skula latur tur.. Gelenke. G elenke. Sehnen und Bänder noch nicht an die Belastungen gewöhnt sind. Also: Sie sollten Ihr Trainingsprogramm vorsichtig aufbauen. Das gilt besonders nach einer Verletzungspause. Steigen Sie mit halber Kraft wieder ein - reduzieren Sie Ihre Trainingsbelastung auf  etwa 50 Prozent. Auch, Auch, w enn Sie fü r länger e Zeit ausgesetzt haben,

beispielsweise im Winter. Die Statistik enthüllt: Im März und April verletzten sich sich die die meisten Läufer. Läuf er. Hauptursa Haup tursache: che: Sie gehen zu rasch in die Vollen. Vernünftige Regel: Steigern Sie Ihr Trainingspensum pro Woche Woche um höchstens z ehn Prozent.

D ie zehn häufigsten Läuferverletzungen Läuferverlet zungen (in (in Pr ozen t) W o verletzt Knie Achillessehne/Wade Mittelfuß Zehennagel

Hüfte/Leiste Ferse Knöchel Schienbein Kniesehne Rücken

Männer 23.0 16,2 10,5 9.3 8,5 8,2 6,5 6.0 1.8 1.8 1.8 1.8

Frauen 21,3 4,3 9.5 U

14,7 4,0 13,3 20,0 5.1 2.0

zu Verletzungen Verletzungen führen: zu viel, zu oft, oft , zu schnell.

Erste Hilfe bei Verletzungen Verletzungen

W enn der K örper Schm erzsignale sendet sendet Schmerzen sind sind eine eine na tu rli ch e segensrei segensreiche che Reaktion Reaktion unseres unseres KorKorpers Sc hm erz en sind sind immer mmer ein verlä sslich es W arnzeich en, dass

etw et w a s nicht stimmt Vermutlich verkraftet verkraftet der Korper Korper eine Belastung Belastung nicht, er bittet nun auf seine Weise - durch warnende Schmerzsignale - um Ruhe und Schonung Sie soll sollten ten solche Stoppsigna le immer ernst erns t nehme neh menn Fragen Sie sich sich 7 selbstkritisch »Habe »Habe ich falsch tr ai ni er t « Laute n Sie auf keinen Fa ll gegen eine n Sc Schmer hmerzz an Selbst einen scheinba r har mlos en Mu skelkater sollt en Sie nicht einfach igno rier en Betr ach ten Sie Sie ihn ihn ah Aufforderung forde rung vorüberg vorübergehend ehend etwas kürzer kürzer zu treten Wenn Sie heftige Sch merz en spuren sollt sollten en Sie Sie umg ehen d zu eine m in in Sportmedizin ausge bildeten Arzt Arzt gehen und sich unters uchen lassen

W i e Sie Sie Überbelastungen Überbelastungen verm eiden k önnen Wenn Sie sich sich lustlos lustlos fühlen schon schon vor vor dem Laufen Lau fen erschö er schöpft pft sind oder ein Stechen in den Muskeln spuren - lassen Sie es langsam an gehen gehen In jedem Fall sollten S ie Ihr Laufpensum reduzieren • Bei größerer Hitze (über 28 °C) Laufen Sie auf  keinen Fall gegen einen Schmerz an. Betrachten Sie Schmerzen immer als als ' A u f forderung, vorubergehend ubergehend mal m al kurzer zu treten.

• Bei grö größe ßere rerr Kalte (unte (un terr -10

• • • • •

°C)

Bei hoher Luftfe Luf tfeuch uch tigke tig keitit (über 80 bis bis 85 85 Prozent) Bei erheblichem Schlafdefizit Bei beruflich starkem Stress Nach Nac h reichlichem reichl ichem Alkoholkonsum Wenn die die Muskeln stark schmerzen

Sie sollten Ihr La uftra ining unb eding edi ngtt unterbrechen bzw.

gar nicht

erst erst beginnen beginn en • Wenn Sie beim Atmen ungewohnt auffällig keuchen oder unter

Atemnot leiden • Wenn Sie unangenehm müde sind • W enn Sie im Ge Gesicht sicht blass sind oder schon bla ue Lippen haben • W enn Sie Sie Schm erzen an G elenken oder oder Sehnen verspuren • W enn es über dem dem Brus tbein schmerzt schmerzt

• Wenn Sie ungewohnte Signale wie übermäßiges Schwitzen oder ein Schwindelgefühl spuren

• Wenn Sie Fieber haben

wichtigg  Ruhe i s t wichti

H äufi äu fige ge Beschw Besc hw erden behandel behande l n Keine Bange, dass Sie sofort Akutverletzu Akutverle tzunge ngenn können Sie nach der P-E-C-H-Formel P-E-C-H-Formel selbst Scha- eklatanten Trainingsrückdensbegrenzung betreiben stand spuren. • P wie Pause (Ruhe) • E wie Eis Eis (rasche (ras che Küh K ühlung lung , mehrmals taglich für 10 bis 15 Minute Min utenn Studien Studi en ergaben: ergaben: anwenden) Erst Erst na nach z w ei • C w ie Compression Compression (Druck, (Dr uck, z B durch durc h elastische elastische Binden) Binden) Wochen Wochen lässt läs st die Ausdauer• H wi e Hochlagern Hochlagern (bis zu 48 48 Stunden lang) Diese Diese Sofortmaßnahme Sofortma ßnahmenn richte richtenn sich sich gegen die Entz En tz ün dung du ng die fähigkeit fähigke it nach. nach.  jede  je derr V e r letz le tz u n g z w a n g s l ä u f i g f olgt ol gt Auc Au c h eine ei ne E n t z ü n d u n g ist is t eine ei ne Eine Woche (Zwangs-)Pause normale normal e Reaktion des des Korpers Korpe rs auf eine Verlet Verl etzung zung Die Sym Symptom ptomee Rötung, Rötu ng, Schw ellung Schmerzen Außerde m erhitzt erhitzt sich sich der Entz ün- war wegen der dungsherd und der verletz te Körperteil Körperteil ist ist nicht mehr voll fun ktions - Überlastung fähig Ruhigstellung ist das Wichtigste Wichtigste Ruhe Ruh e kann La Laufp ufpause ause heißen vielleicht oder auch Ausweichen auf einen Ausgleichssport - je nach Art der sowieso sowieso fällig. fälli g. Fuß geprellt oder oder versta ucht? Sch merz en am Knie an der Achilles Achilles 17 7 sehne oder der Schienbeinknochenhaut Pech gehabt Bei allen

Verletzung Jedenfalls muss diese diese in Ruhe Ru he ausheilen können

Geschafft,

der brasilianische brasilianische  Mar  M arat athh onlä on läuu fer  fe r  Vanderlei de I ima und seine lädierten Fuße

Erste

Hilfe b e i Verletzungen

H ausrezept ausrez eptee von A bis bis Z Achillessehnenreizung beiden großen W adenmusUrsache: Die Achille sse hne verbindet die beiden

keln und befestigt sie an der Rückseite des Fersenbeins. Beschwerden sind Folge Folge von von FehlFehl- oder Überbelastung durch z. B. u ngew ng ew ohn t hohe Trainingsintensitat oder falsches bzw. altes Schuhwerk oder Uberpronation. D ie Wadenmu Wa denmuskula skulatur tur ist ist nicht elastisch elastisch genug. Was hilft: Nach dem Training Eispackungen. Belastung reduzieren. Schuhe überprüfen. Trainingspause , Aquajogg ing, Rad fahren, even even-tuell zum Arzt. Vorsich Vorsicht, t, Blase B lasenn- Vorbeugung: Gutes Schuhwerk (mit innen verstärkter Mittelsohle sta biler Fersenkapp e). Fuß mit mit hartem ha rtem Fersenkeil Fersenkeil leicht leicht erhöhen. gefahr: Wenn Sie u n d stabiler neue neue Schuhe Schuh e ein- Regelmäßiges Stretching der Wadenmuskulatur. Die Belastung belaufen, Druck- hutsa hut sam m steigern. steigern. L aufen auf eben ebenem em Untergrund. stellen oder Falten in den Blasen Strümpfen igno- Ursache: Aufgrund von Reibung sammelt sich Gewebeflüssigkeit rieren, können zwischen zwis chen der inneren un d äußeren äußeren Hautschicht. Ihre Ihre Füße Füße Ihnen Ih nen Was hilft. Nur bei kleineren Blasen ist Selbstbehandlung möglich: mi t desinfizierter desinfizierter Nadel hinein hineinsteche stechen, n, damit die die Flüssigkeit abla ab la udas verübeln. mit fen kann. Danach die Haut sorgfältig desinfizieren und mit sterilem Verband (z.B. »Second Skin«) abdecken. Wenn nötig, Behandlung wiederholen wiederholen.. Bei größeren, größeren, schm erzhaften Blasen zum Ar/t. Sorgfältige Fußhygiene. Faltenfreie, saubere Stru mp mpfe. fe. Vorbeugung: Sorgfältige Neue Sc huh e gut einlaufen, Druckstellen einreiben (Hirschtalg).

Blaue Zeh ennägel Ursache: Wenn die Laufschuhe zu klein oder zu eng oder auch zu groß sind, werden die Fußnägel gereizt und geprellt. Das führt zur Entzündung und eventuell zu Blutungen. Der Nagel färbt sich blau-

violett, das Nagelbett schwillt schmerzhaft an. Was hilft: Reinigen, desinfizieren und den Nagel mehrfach durchbohren, bohren, damit das Blut a blaufen kann (sollte besser besser ein Arzt mach en).

Danach Desinfektion, steriler Druckverband. Der Nagel darf nicht entfernt werden. Vorbeugung: Mit passenden Schuhe Sc huhenn laufen. la ufen. Nägel schnei schneiden den..

 Ach  Achille'i ille'iseh sehn nenre enrei-u i-un ng- Deh Deh\drien \drienm( m(> >

Vorlaufenn der  Pei  P einn M elp el p om en e ist m der griechigriechi sch  sc h en V lyth ly thol olog ogie ie  die Muse der

Tragödie

Bänderdehnung Passiert häuf hä ufig ig beim Laufen auf une benem bene m Boden oder bei bei Ursache Passiert Unachtsam keit Der Fuß knick kn ick t um Die Folge Folge Verstauchung (Dis(Distorsion) des des Sprunggelenks Sprunggelenks mit mit Banderdehnung oder nss Was hilft  Kalte, Kompressionsverband, Hochlagern - den Fuß ruhig stellen stellen Danac Da nachh sollte ein ein Arzt das Ausm Ausmaß aß der Verletz Ve rletzung ung untersu-

chen "W "Wenn enn ein oder mehrere Bander Ba nder gerissen gerissen sind, sind, ist ist eine eine sechswöchige Ru hig ste llun g wichtig wichtig Vorbeugung Regelmäßige Kräftigung der Unterschenkelmuskeln (Schienbein- Waden- Fußmuskulatui) Anfällige Laufer sollte höhere Schuhe Schu he oder oder Bandagen tragen un d unebenes unebenes Gelände meiden

Dehydrierung Ui sac lu Zu wenig weni g getrun ken zu % lel geschwitzt - wenn Sie außer

ordentlich viel Korperflussigkeit verloren haben Die Symptome Durst Schw ache Sch vvmd elgef uhl e \en tue ll Brechreiz Brechreiz Starke Dehydrierung fuhrt zu Kra mpfe n mituntei zu Schuttelfrost

atti ges P latzchen lat zchen suchen, reichlich reichlich trink en - und selbstselbstWas hilft  Sch attiges  \ ers er s ta n d h ch da s Tra Tr a inin in ingg a bbre bb rech chen en Imm er reichl reichlich ich trinken Vot beugun % Immer

Immer Immer reichlich reichlic h trinken! Eine Grundregel, die Laufer konsequent beherzigen sollten - besonders, wenn es heiß ist.

Ei fte Hilfe bei Ve> leizungen

Ischiasbeschwerden des Ischiasnervs Duich fehlerhaften Laufstil Laufstil Ui\ache Reiz ung des

(Uberpronation, (Uberpronation, Unterpronation Unterpronation \erspa nnte Oberschenkel- und Ge~ saßmusku saßm usku latur ) schwache schwa che Ba uchmu uch muske skeln ln ode oderr biome biomechan chanisc ische he ProProbleme (unterschiedliche ßeinlange, Ruckenzerrung) können diese brennenden Ki euzschmerzen im Gesaßbereich auftreten und bis in den Fuß ausstrahlen W as hilft  hilft  K e iinn E is i s ( ')') , so s o nd n d eerrnn e n tz ü n d u ng n gss h e m m e n d e M e d i ka m e n te und Warme Wa rme Locker Locker gehen oder oder lauf en, im Sitzen können sich die die Probleme Probleme noch verstarken, vom Arzt behan beh ande deln ln lassen Vorbeugung Auf gute Sitz halt ung achten Dehnubungen für Ober schenk schenke!r e!ruck ucksei seite, te, Huftbeu ger Liegestutz Liege stutzee Rucke Ru ckenn- und un d BauchBauch muskel trammg

Knieschmerzen Allererste Allererste MaßM aßnahme, wenn Sie beim Laufen umgeknickt sind: den verletzten Fuß hoch lagern, ruhig stellen und kühlen.

Training oder oder zu Ursache Nachlassiger Laufstil zu intensives Training

schnell gesteiger gesteigerter ter Trainingsumfang Trainingsumf ang Beim Fersenaufsetzen Fersenaufsetzen kann der Oberschenkelstrecker mit großer Kraft aufs Kniegelenk gepresst

werden werde n Sie spuren den Schmerz Schmerz rund um die Kniescheibe Kniescheibe Ge Gefahr fahr von Emkle mmung mm ung oder oder Verschleiß Verschleiß der der Menisken, Meniske n, Fehl Stellungen Was hilft  Wenn sich duich Drucken um die Kniescheibe herum ein Schme rzpunkt finde n lasst lasst - mi t Eis beha ndeln Wenn eine Schw ellung erkennbar ist - einen Sportorth Sportorthopad opaden en aufsuchen auf suchen Vorbeugung Stietchmg und Kraftigungsubungen der beteiligten Muskelgruppen Muskelgruppen Ma ßvoller ßvoller Trainingsau fbau optimale Schuhe

Knöchel* erstauchung Ui \ache Du rch Umk nicken des Fußgelenks Fußgelenks weid en die Bander ge zerrt zerrt und überdehnt und entzünden sich Eine Eine Verstauc hung zwe iten

Grades Grades bedeutet teilweiser teilweiser RISS von einem einem oder oder zwei zwe i Bandern DritDr itten Grades heißt Abnss Abnss alle r drei Bander Ban der Was hilft  Den \er let zt en Fuß hoch lagern ruhig stellen stellen Drei- bis viermal viermal täglich Ka ltebe handlun han dlungg Nach 12 bis bis 24 Stunden Stu nden mit mit Warme gegen gegen den Bluterguss Bluter guss \ oigehen Wenn das Gelenk Gelenk an schw sc hw illt ill t und beweg ungsunfähi ungsun fähigg wird - zum Arzt Vot beugung Kraftigungsubungen für die Fuße, umsichtig laufen besonders besonders auch auf au f ungewohntem ungew ohntem Belag

hchtct'ibeschiierdeti — Mu
 Hier  Hi er läuf lä uftt was wa s  schi  sc hief: ef: Wen We n n der  F u ß n ac h in n en  kn  k n ick ic k t (U berp be rpro ronn a  tion  ti on ), droh dr oh en

 Ac  A c h ü les le s s eh n en imd Knie bes  b escc h w erde er denn .

Leistenzerrung Ursache: Zerrung eines Adduktorenmuskels (an der OberschenkelInnenseite).

Was hilft: Eis, entzündungshemmende Medikamente. Bei länger anhaltenden Schmerzen zum Sportarzt. Vorbeugung: Gezielte Dehnübungen: rückseitige Oberschenkelmuskula mus kulatur, tur, Vorderseit Vorderseite, e, Adduktore Adduktoren. n.

M etatarsalgi etatarsalgiee (Schm (Schm erzen am M ittel it telfußköpfchen) fußköpfchen) Metatarsalknochens, der dadurch höhehöheUrsache: Fehlstellung e ines Metatarsalknochens, rer Druckbelastung Druckbela stung ausgesetzt ist. ist. Der D er Schmerz im Bereich der der Mit-

telfußk no ch en fü hlt sisi ch an. als als hätte hätt e man ein S teinchen tei nchen im Schuh. Was hilft  Den Druck auf die verletzte Stelle reduzieren, entweder

durch ein spezielles Ballenkissen oder ein Loch in die Einlegesohle schneiden. Vorbeugung: Gut gedämpfte Laufschuhe tragen, eventuell spezielle Einlegesohlen.

Muskelkrämpfe Ursache: Treten besonders bei großer Hitze auf. v.enn dem Körper durch starkes Schwitzen Wasser. Mineralien, vor allem Magnesium und Ka lium, verloren verloren gehen: verspannte Muskulatur.

Kampf dem Muskelkrampf: vorsichtig dehnen.

Ei sre Hilfe bei Veilerungen

Sofort die Belastung Bela stung unterbrec unterbrechen hen Die \erkrampf \erkra mpften ten MusWas hilft  Sofort keln vorsichtig dehnen, den Gegenmuskel anspannen Voibeugitng Reichlich trinken gegen die Deh>dration, sorgfältig aufwarmen, Dehnungsubungen

Muskelzerrung Durch regel- U i sacke Wenn die Muskulatur abrupt oder an der Leistungsgrenze mäßiges Stretch- beans piuch t (beispielsw eise überdehn t) wird kan n es zu Zerrungen ing und gezielte und Rissen kommen Gefährdet sind sind besonders besonders schlecht schlech t durchbluverhä rtete Muskelbereiche Muskelbereiche Ein stechender Schmerz signalisiert signa lisiert Kraftigungs- tete, verhärtete Verletzu ng ubungen lassen dann die Verletzung sich schmerzhafte Was hilft  Eine La ufpa use einlegen Ku hlen mit Eis, KompressionsKompressions \e ibaa n d D as Bein Be in hoch lagern la gern Muskelzerrungen  \eib vermeiden. Vorbeugung Regelmäßiges Stretchmg und gezielte Kraftigungsubungen, sorgfaltig sorgfaltig aufwarm en

Plantarfasciti Plantarfascitiss (Fu (Fu ßsoh lenentzünd un g) Ui sacke Druckschmerz, der bei Überlastung, auch durch Fehlstel-

lung des Fußes (Uberpronation, Plattfuße), entsteht, wenn die Sehnenpla nen platte tte an der der Fußunterseite überdehnt überdehn t wird wird Am Fersenans Fersen ansatz atz entstehen stehen kleine Risse, Risse, die zur Ent zü ndu ng fuhre n Was hilft  Das Fußgewölbe stutzen duich Lautschuhe mit stabiler Mittelsohl Mittelsohlee E\e ntu ell Tapeverband Tapeverband im Mitte lfußbeieich anlegen anlegen oder spezielle speziel le Einlage tragen Votbeugung Stretcmngubungen für die Wadenmuskulatur vor und nach dem Traini Training, ng, Fußgymnastik und sorgfaltige sorgfaltige -pfleg e Dehnung der Plantarmuskeln

Prellung Stu mpfee Gewa G ewaltemw ltemwirkung irkung Es besteh bestehtt immer immer die Gefahr, Ursache Stumpf

dass Knochen, Blutgefäße oder Nerven verletzt verletzt wurden - desh deshalb alb zur arztlichen Unters uch ung gehen' Was hilft  Eis, kalte Umschlage. Kompression Kompression Hochlagern, um

Schwellung Schw ellung und Bluterguss Bluterguss genng zu z u halten halten Möglichst bald isomeisometrische Übungen Anspannen der betroffenen Muskulatur Keine Massagen1 Umsichtig laufen lauf en Vorbeugung Umsichtig

 Muskelzerrung - Wolf 

Schienbei Schi enbeinschmerzen nschmerzen ( K nochenhautreizung) harter er Untergrund, auch abgelaufene Schuhe, zu la nge Ursache: Oft hart Training Training s laufe. Die Übe rlastu ng der Kn ochen hau t des Schienbeins und der ansetzenden Muskulatur entsteht besonders bei extremer Überpronation. Überpro nation. Denn bei jedem Aufsetzen Aufsetze n des Fußes wird wird der vorde vorde-re Schienbeinmuskel gleichzeitig gedehnt und a ngespannt. Was hilft: Nach dem Laufen Eis. entzündungshemmende Medikamente. Wadenmuskulatur dehnen. Ein paar Tage Trainingspause. Eventuell Sportarzt aufsuchen. Regelmäßige igess Kräftigen der der S chienbeinm uskulatur. uskulatu r. Vorbeugung: Regelmäß

Sehnenzerrung Ursache: Plötzliche Fehlbelastung wie Umknicken oder Verdrehen eines Gelenk s, unkontrollierte Aktion. uhigstel len im Stutz verban d, m i t Eis k ühlen , pausieren. pausi eren. Was hilft: R uhigstellen Regelmäßiges Stretching. Stretching . Vorbeugung: Regelmäßiges

Abgelaufene Schuhe können zum Gefahrenherd werden und und beispielsweise beispielsweise zu zu Verrenkung einer unangenehUrsache: Knochen, die das Gelenk bilden, werden vollkommen ge- men Knochengeneinander verdreht. Manchmal springen sie anschließend wieder hautreizung in ihre alte Position Position zurück. zurüc k. W enn nicht, nicht, ist das eine schwer wiegen- führen. de Verletzung (Luxation). mit heftigen Schmerzen verbunden. Das Gelenk Gelenk schwi sc hwillt llt an. In jedem Fall sofort sofort zum z um Arzt! verletzte Ge lenk hoch hoch lagern, kü hle n, ruhig stellen. Was hilft: Das verletzte Vorbeugung: Vor dem Laufen aufwärmen. Kräftigungsübungen. Nach überstandener Verletzung das betroffene Gelenk mit einem Verband oder oder einer Banda ge stütze stü tzen. n.

Wolf (Wundscheuern) Ursache: Starke Reibung der Haut mit Salzkristallen des Schweißes an den Inne nse iten der Ober Obersc sche henk nkel el oder un te r den Arm en. en . Was hilft: Die aufgeriebenen Stellen mit Vaseline oder Talkum behandeln, eventuell einen Verband darüber legen. Vorbeugung: Hygiene; auf andere Laufbekleidung (sind Nähte

schuld schuld?) ?) umsteigen umste igen.. Laufhosen L aufhosen aus Baumwolle Ba umwolle vermeiden (sie (sie halten den Schweiß länger). Empfehlenswert: Tights aus Kunstfasern. Vorher empfindliche Stellen mit Vaseline eincremen.

WO LÄUFT WAS T R E F F S U ND N D T E R M IN IN E Viele Viele wissen gar nicht, dass es sowas sow as gibt Und viele, vie le, die imme im merh rhin in schon mal mal davon davon gehört haben, haben , fragen meist verständnislos verständnislo s Was soll soll das denn, denn, außer außer einem Grup penerlebnis pen erlebnis m it Gleichge sinnten, schon schon 7 bring bringen en - so ein Lau fsem inar Komis Ko mis ch, w er Reiten Reiten S kila ufe n. Tenni Tenniss ode oderr Golf lernen lernen will will findet es völlig völlig normal, einen Lehrer zu buchen und/oder einen Kurs mit zumachen Aber Aber beim Thema Thema »La ufen« melden die meisten Zweifel an dazulernen? Lässt sich denn beim Laufen noch wasWesentliches dazu Gibt es kleine Kniffe und Tricks, die man sich auch nicht anlesen kann 7 Geht Laufe L aufenn denn nicht wie von selbst selbst9 Von Von wegen La Laufe ufenn ist zwar leicht aber gleichz eitig auch kompliziert kompliziert Laufen Lau fen ist nur dann ganz einfach einfach und einfach klasse, klasse, wenn man gew iss e G rundlagen rundlagen über sich sich und seinen Körper weiß Manche können solche solche Sachen Sa chen tausendm allesen z B dass es -be im Joggen. bei Traini ngs läuf en - gar nich ni ch t so so sehr auf schnelles Tempo Tempo ankommt Doch allzu oft rausche rau schenn funda menta le Informat Information ionen en einfach durch Manche machen zw a r nach dem Laufen Gymnastik - aber falsch

L aufen m it Experten Expert en lohnt l ohnt Wenn ein anerkannter Laufexperte Zusammenhange erklärt, vielleicht noch wa hren hr endd man mit m it ihm Seit Seitee an Seit Seitee lauft, beachtet man auch kleine Tipps Tipps mehr (»Höre (»Höre in deine deine Beine miss d einen P uls«) ul s«) Da bekommen sogar häufig geholte Allerweltsweisheiten (»Laufen ohne Schnaufen«) neue Bedeutung Alte Hasen beurteilen Ihren Laufstil, schreiben individuelle Trainingspläne für Sie und sind

immer gut für interessante Einsichten (»Ruhiger Dauerlauf ist die Basis Basis fü r Klasse«)

Tennislehrer, Skilehrer, Skilehrer, ReitReit lehrer - die nehmen wir als Anfänger Anfä nger gern gern und ganz selbstverständlich verständlich in Anspruch. Anspruch. Auch Auc h fürs Laufen bieten sich Profis an.

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Traini Trainings ngs Steuerun Ste uerungg nach Herzfrequenz. Laktatmessung, Laktatm essung, orthopädiorthopädische und Materialberatung. Gymnastik. Ernährungsberatung. Vollwertkochen. Sieben Betreuer - und zwar ehemalige Spitzenläufer (Herbert Steffny, Charly Doll), Sportärzte. Olympiasieger Georg Thoma. Unterkunft: Vier-Sterne-Hotel. Kosten: ab 395 DM (Wochenendkurs) bzw. 740 740 DM (Laufwoche) inklusive Halbpension. 30; geeignet fü r Laufeinsteiger bis Elite. Teilnehmer: Maximal 30;  Info: Herbert Steffny, Run Fit Fun. Tel. 07651/8915, Fax 88136.

Die Teilnahme Teilnahme an einem Laufseminar lohnt sich nicht n u r für Leistungsläufer, die ihre Bestzeiten verbessern möchten, sondern besonders für Einsteiger, um gerade zu Beginn nichts falsch falsch zu zu machen. machen. ErkunErkun digen Sie sich, ob es auch wirklich echte Einsteigergruppen gergruppen mit mi t Gehpausen gibt.

Erfrischend  exotische Kulisse:  Dusche beim  Ba  B a rbad rb ad o s Marathon.

Wo lauft  11 äs - Treffs und Termine

Lau fen fe n auf a uf allen K ontinenten ontinente n Kaum zu glauben, aber beim Honolulu-Marathon waren die Deutschen (Sport-)Reiseweltmeister mit rund 500 Teilnehmern die drittgrößte Teilnehmernation hinter 19000 Japanern und 10 000 USAmerikanern.

Ob New York York oder K athm at hman an du, Luxor, Lu xor, Boston Boston oder oder Peking. Helsinki, Hanoi, Hongkong oder Honolulu - immer mehr Laufer träumen von eine einem m Marath Ma rathonabe onabenteuer nteuer weit wei t weg Je exotisc exotischer her die die Kulisse, umso reizvoller reizvoller der der Tri Trip. p. Fest steht: Die Zahl der Pauscha Pa uscha lang ebote un d Buc hun gen steigt steigt von von Jahr Jahr zu Jahr deutl de utl ich an Es gibt durch aus zahlreiche gute Gründe dafür, sich so einer organisierten Gruppenreise anzuschließen.

Die größten größten L aufreisevera nstalter • Deutsches Reisebüro DERTour SportLive. Emil-von-Behring-

Straß Straßee 6, 6, 6042 60 424Fra 4Fra nkf urt. Tel. Tel. 069/95 88-3631. 88-3631. Fax 9588 -3607 -360 7 • AH Schneider Marathon-Reisen. Nelkenstraße 6. 82178 Puch-

heim, Tel. 08141/63267, Fax 802407 • Austr Aus trAs Asia iaTou Tours rs.. Feldstraß Feldstraßee 21. 21. 350 3504 4 Lahnstei Lahns tein. n. Tel. Tel. 064 20/310 20/310 • Inter Air Voss Reisen. Triftstraße 28-30. 60528 Frankfurt, Tel.

0 69/9 67 67-246, Fax 9 67 67-1 67-100 00 • Kuoni Sport Live. Neue Hard 7. CH-8037 Zürich. Tel. 004l/  127/ 127/40 40 40.Fa x2 774747 • Sportflugreisen Grosse-Coosmann, Postfach 2766. 48014 Münster, Tel. Tel./F /Fax ax 02 51/2 51/ 2 9 66 l l • Reisezeit Tourismus. Kochhannstraße 1. 10249 Berlin. Tel 030/ 

4225730. Fax42 2572 9 • Spindon Laufreisen. Postfach 104527, 40036 Düsseldorf. Tel.

02 11/72 63 64, 64, Fax 7868 23

Die 20 reizvollsten reizvollsten Lau fe der W elt • New-York-Marathon (Anfang November): Stimulierende Kulisse. zwei Millionen Zuschauer, das Laufspektakel - ein ein MUSS für Mara-

thontouristen. Pauschalangebote ab 1600 DM.  Info: N. Y. Road Rminer's Club. Tel. 001/212/423244, Fax 3489614 • Berlin-Marathon (Ende September): Schnelle Strecke, perfekte Orga nisation, die größte größte Sause in Deutschlan d.  Info:  Info : SCC Berlin Marathon, Waldschulenallee 34, 14055 Berlin.

Tel. el. 03 0/3 05 177 1, Fax Fax 30099610

 Die best besten en E\en E\ents welt weltwe weit  it 

• Boston-Marathon (Mitte Apnl): Der älteste Marathon mit dem

fachkundigsten Publikum, Zeitlimit. Teilnahmebeschränkung. Pauschalangebote \ on Reise\ eranstaltern einholen.  Info: Bosto Bostonn Athlet ic Ass. Ass. The Starting Line. Hopkinton, Hopkinton, M A01 74 8 • Frankfurt-Marathon (Ende Oktober): Kla ssiker durch die Banken-

metropole, metropole, der späteste späteste der deutsche n Topmara thons.  Info  In fo:: Eta Marathon Frankfurt, Bischofsweg 32. 60598 Frankfurt. Tel. Tel. 0180 01 80 5 /25 /2 5 87 35. 35. Fax 069 /68 60 70-90 70-90 • Honolulu-Maralhon (Dezember): (Dezember): Aloha! Vorw eihnac htliche, tropisc he Hera usfor deru ng, schwül, schwer, faszinier faszinierend end.. 30000 30000 Mitläufer, meist Japaner.  Info: HawaiiHoliday Service,Tel. 061 81/494771. Fax 494623 • hanse Marathon Hamburg (Mitte April): Frühlingsgefühle zwischen Reeperbahn und Binnenalster, begeisterte Stimmung an der

Wer Wer sich Appetit Appeti t auf exotische Rennen machen möchte, dem sei die Lektüre der

Laufmagazine »Späridon« (02 H/72 63 64) und »Runner's World« (089/62714911) empfohlen, in denen regelmäßig

über Laufreisen

und und die d ie internaschnellen Strecke.  Info: hanse Marathon. Postfach 606220,22254 Hamburg. Tel. 040/  tionale Laufszene 616773,Fax614978 informiert informiert wird. wi rd.

• Köln-Marathon (Oktober): Der attraktive New-comer. rheinische Karnevalsstimmung rund um den Dom.  Info: Kölner Kö lner Verein f ür Marathon, Stadion Müngersdorf, 50933 Köln, Tel. el. 022 1/9497 6123

 Mas  M asse sens nspp ekta ek take kell auf der Champ sElysees: der 

Paris-Marathon,

und  Termine Wo läuft  was - Treffs und 

W e r zu exotischen Rennen fliegt, sollte seine eingelaufenen Schuhe, seine Socken und Trikots im Handgepäck haben. Nicht selten steht man ohne Koffer am Zielflughafen. Vor Ort neu gekaufte Schuhe sind der sicherste Garant Garant für f ür Blasen an den Füßen.

• London-Marathon (Ende April): Laufend Geschichtsunterricht Tower, ower, B ucking ham Palace. Palace. Westminster Abbey. Abbey. R un d 30000 30000 Teilnehme nehmer. r. G ünstig e Pauschalangebote.  Info: Flora London Marathon, 91 Walkden Rd, Walkden, Manchester M28 5DG, Great Britain • Bay to Breakers/San Francisco (dritter Sonntag im Mai): Gilt als der verrückteste Lauf der Welt. Kostümball für Spaßvögel und Freaks Freaks,, Schwul S chwule, e, Lesben und Elite. Eli te.  Info: P.O. Box 429200 San Francisco, CA 94142. Tel. 001/415/  808-5000, 808-5000, Extension Extension 22 22 • Marathon Athen (Oktober): Dem Mythos auf der Spur. Schwerer Kurs, heiß, heiß, wenig Zusc hauer zuspru ch. Pauschalangebo Pauschalangebote. te.  Info: Anmeldung nur über Laufreiseveranstalter • Rennsteiglauf  (Mai): Bergiger Klassiker für Romantiker über

Stock und un d Ste S tein in.. Lockt im Mai über 10 000 000 Läufer Läu fer und Marschierer Marschierer (bis 66,5 km).  Info: Guts-Muts Rennsteiglaufverein, PF 14, 98561 Schmalkalden • Marathon du Medoc (September): Welliger Kurs um Wein-Chäteaus, Volksfest. Kostproben an den Getränkestationen. Für manche danach der längste Ma rathon der Welt.  Info: A.M.C.M. Maison du Vin, F-33250 Pauillac, Tel. 0033/  55655 9091 556 9091,, Fax5 565 962 38 • Silvesterlauf Säo Paula: Brasilianisches Nationalereignis mit große großerr Tradition, Traditi on, ein Feuerwerk südame sü damerikanischen rikanischen Temperaments, warm-feuchtes Klima. Victor Ma Malzo lzoni, ni, Rua Maraoa de Tof Tofee 247, Sabrologa Sao Paulo, P aulo,  Info: Victor Tel. 55 11/ 11/8 73/1933, Fax Fa x 5511/65/9389 55 11/65/9389 • Sihesterlauf Sihesterlauf München; Mittags eine fröhliche, flotte Zehn-Kilometer-Runde meter-Runde um den Olympiaberg - letzte gute Tat Tat im alten Jahr. München nchen , Peter Peter Steinfeld. Tel. Tel. 089/1445 12  Info: PSV Mü • Swiss Alpine (Ende Juli): Juli): Schwere Prüfu ng fü r Kondition Kondition und Gelenke, 72 km. 2300 Höhenmete r - der der Berglaufklassiker. S ecretariat.t. P. O. Box 41, CHCH-7270 7270  Info:  Info : Swiss Alpine Post Mara thon Secretaria

Davos Platz, Tel. Tel. 0041/81/4 0041/81/4167666, 167666, Fax Fax 416 5 9 51 • WO-Kilometer Biel (Anfang Juni): Legendenträchtiger Ultraklassiker, Start in die Nacht auf dem abenteuerlichen »Ho-chi-MinhPfad«.

Für jeden etwas

 Info; Bieler Lauftage. Postfach 437, CH-2501 Biel, Tel. 0041/327

3238874 • Mitternachtslauf Kröv (Pfingstsamstag, Start: 23:40 Uhr): Weinselige Volksf eststim rnung im Weinörtchen an der Mosel. 8.9 km .  Info:  Info : Verkehrsbüro Kröv. Tel. 065 41/94 86. Fax 6799 • Osterlauf Paderborn: Pader born: Beliebter und ältester deutscher Straßenlauf  (seit 1947). Distanzen: 21.l km/10 km. über 2000 Teilnehmer.  Info:  Info : H. Wiczynski,Tel. 05251/76855 • Nürburgring-Lauf: Auf der profilierten Grand-Prix-Strecke ist jeweils Anfang Oktober Start frei für 4.5/9/23.8 oder 44.6 km.  Info:  Info : Tel. 0226111/135121, Fax 13335160 Marathon/Südafrika (Juni): Härtetest für wahre Ultras. • Comrades Marathon/Südafrika Anspruchsvoller 90-Kilome ter-Stra ßenlauf. 13 000 000 Teil Teilnehmer nehmer..  Info:  Info : Comrades Marathon. P.O. Box 100621, Scottsville. 3209 Natal

C heckliste heckliste für die Reisetasche Reiset asche Was Sie auf keinen Fall vergessen sollten, wenn Sie zu einer Laufveranstaltung Lauf veranstaltung fahren wollen: wollen: G Sicherheitsnadeln G Wettkampfschuhe (für die die Startnummer) Startnumm er) G Trainin Trainings gs schuhe G Kappe G Nagelschere G Seife, Shampoo, G Wettkampfsocken Handtuch G Trainings socken socken G Taschenmesser G Handschuhe G Wettkampfausschreibung G Shorts G Ausweis G Trikot G Registration Card Card G Getränkeflasche (Wettkampfbestätigung) G T-Shirt G Sportbrille O Tights G Trainingsanzug G Spezielle WettkampfG Stirnband (wetterfest) verpflegung G Verpflegung Verpfl egung für danach  H  Pflaster G Eventuell HerzHerz(für die Brustwarzen) G Vaseline frequenzmessgerät G Massageöl G Regenkleidung

Man kann ja nie wissen: Stecken Sie immer auch

ein bisschen bisschen Kleingeld ein fürs fürs Taxi Taxi z urück

zum Auto oder ins Hotel.

 Litera  Literatu tur  r 

tes Laufen. Meyer & Me\ er Verlag. Aachen Literatur van Aaken, Ernst: Programmiert für hundert 1997 Pollmer, U./Fock.A/Gondei. U./Fock.A/Gondei. U /Hang K.: Lebensjahre. Pohl Verlag. Celle 1978 Cooper. K ennetli ennetli H.: Aerobics. Bantam Books. Prost Prost Mahlz eit 1 Krank durc h gesunde New York 1968 Er näh run g. Kiepenheuer & Witsch Verl Verlag, ag, Tips für Laufanf anger.  Diem, CarlCar l-Jürg Jürgen: en: Tips Köln 1996 Pramann, Ulrich: Faszination Marathon. Meyer & Meyer Verlag Aachen 1987 Ellis, Joe. L a u f e n o h n e R i s i k o B L V V e rlr l a g . Heyne Verlag. München !992 Pramann, Ulrich. Kleine Ph ilosophie der PasMünchen 1995 PasFixx, James F.. F.. Das komplett e Buch vom sionen-Laufen, dtv Verlag. München 1998 vom Laufen. Fischer Fischer Verlag. Verlag. Frankf urt/Ma in 1 983 983  Richter  Ri chter,, Klaus: K laus: Meditation und Lauf en. DeutDeutsches sches Lauf thera picz cntru m. Paderborn Paderborn 199 19955 berlastungsschäden im Geiger  Ludwig V: Ü berlastungsschäden Sandrock, Michael- Runnin g with the Legends. Sport. BLV Verlag München 1997 The Runne r's Handbook. Handbook. Peng uin Glover, Bob: The Human Kinetics. Champam, Illinois/USA. 1996 Books. Books . Ne w York York 1966 1966  Henderson  Hend erson Joe: Better Runs. Human Kinetics Shephard, RJ./Astrand, P.-O. (Hng.): Ausdauer im Sport. Sport. Deutsche r Ärzte Verlag. Kö ln Champain. Illinois/USA 1996  Hottenr  H ottenrott, ott, Kuno/Z Kun o/Zulch ulch,, MartinMar tin- Ausdauertrai1993 ner Laufen. Rowohlt Verlag Reinbek 1997 Vorgange. Verlag Verlag Sonntag, Werner: La ufend e Vorgange. Lauten und Leben. Ostfildern 1996  Jost, Herben: H erben: Laufen - Handbuch für Sport Spring, H. et. al: Dehn- und Kräftigungsgymund Fit Fitnes ness. s. Rowoh lt Verlag. Verlag. Re inb ek 1 992 992 Konopka, Peter: Sporternährung. BLV Verlag. nasti na stik. k. Thieme Verlag. S tuttgart. New Yor Yorkk München 1988 1988 E in m 42.195 Marathontrainmg. Verlag Kapiteln, RoKramer, Harald/ Zobel, Steffin, Manfred: Zobel,Klaus: Marathon— Lauflesebuch H. Schmidt. Mainz 1998 wohlt Verlag Reinbek 1995 Steffny, Manfred. Die schönsten MaiathonKuhlmann, Detlef (Hrsg.). Das LaufLESEstrecken in in aller aller W elt. Sport Sport Verlag Berlin 1992 buch. Meyer & Meyer Verlag Aachen 1993 Wait~, Giete: On The Run/Exe rcise and Fit Lebow,  Lebo w, Fred/ Fr ed/ Averbu Ave rbuch, ch, Glonaand Gl onaandFnend Fnendf.f. FitThe New York York Road R unn er's Club Comness for Bus y People People Rodale Press. Press. Emplete Book of of R un m ng & Fitness. Fitness. Ran dom mau s. Pennsylvania/USA 1997 1997 House. New York 1997 Weber, Prof. Dr. Aleumdei" Seelisches Wohl Müller Müll er-Woh Wohlfahr lfahrt,t, Di: Hans-Wil Hans- Wilhelm helm/K /Kübler  übler  befinden durch Laufen, sportinform. Unter Dr. Ulrich: Ulr ich: Hundert Prozent fit und gesund, haching 1985 edition ferency bei Bruckmann Verlag. Mün- Wes\mghage, Dr. Thomas: La ufe n. BLV VerVerchen 1993 lag. München 1996  Noakes,  N oakes, Tim: Tim : Lore of William v , M eh in H • Ernä hrung. Fitness und of Ru nn ing . Leisure Press. Press. Champaign. Tlhnois/USA 1991 Sport. UHslem Verlag Mosby. Berlin/WiesPerers, Christine/Stemper, Theo. Laufen. Babaden 1 997 997 sics. Falken F alken Verlag. Niedernhausen 1 996 996  Zmtl  Z mtl,, Fritz: Fr itz: Ausdauertraining. Ausdauertraining. BLV Verlag. Verlag. Petracic, Röttgermann, Tiaenckner: OptimierMünchen 1994

Übet dieses Buch

Bildnachweis

Hinweis

AKG. Berlin: 9.42. 195. 198. 205; Bongarts. Hamburg' 24 (Mark Sandten), 58 (Triathlon). 34,87.103, 1 17,1 40. 152,210 152,210 (N.N.). 82 (Andre as R entz ). 90 (Tob (Tobias ias Heyer). Heyer). 142 142 (Lutz Bongartz), 145 (A. Härenstem), dpa. Mu nch enM 5. 78 . 122. 122. 188. 188. 203. 203. FITFOR FITFOR FUN, Hamburg- 53, 54. 55. 56. 57. 146. 147, I48:He idolp h.E chm g 84.150.151 84.150.151.. Jump. Ham burg: 48 (N N.). 101 (Ma rtina Sandkühler), 104(C Perret), H2(N.N.), 156(N.N.), 158 158 (Kristiane Vey ); Ma untius. Mittenwald: Mittenwald: Titelbild (N N.); Prama rm Ulrich. Ulrich. München: 10 r, 107: Sport Images. Hamburg: 114(N.N.), 215 (N.N ): Steffny Herbert. Titisee : 101.. 12. 21, 31.46. 31.46. 89,174,186 89,174, 186.. 197, 207.213; 207.213; Süd1 west Verlag. Verlag. M ünc hen 164(KarlNc\\cdcl). The Image Bank, Mü nch en 2 (Alan Bcckcr). Bcckcr). 176 (Francisca Ontanon)

Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle alle Angaben ohne Gewahr. Weder Autoren noch Verlag kön nen fü r eventuelle eventuelle Nachteile Nachteile oder oder Schä den, d ie aus den im Buch gegeben gegebenen en praktisc hen Hi nweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Impressum © 1998 Sudwest Verlag. München, m der Econ Ullstem Ullstem List Verlag G mbH & Co. KG.

München 12. Aufl ag e 2000 2000 Alle Alle Rechte vorbehalten Nachd Na chdruck ruck - auch auszugsweise - nur mit G enehmigun g des

Verlags. Redaktion: Dr. Marion Onodi Projektleitung: Nicola\on Otto Redaktionsleitun Redaktionsleitungg und und medizinisch mediz inischee Fachberatung: Dr. med. Christiane Lentz Bildredaktion: Bettina Huber Produktion: Manfred Metzger Umschlag und Layout: Hein? Kraxenberger. München DTP-Produktion: AVAK VAK Pubhkations design. München Prmte din Italy Italy

Gedruckt auf chlor- und un d saurearm saure armem em Papier ISB N 3-517-07582-5 3-517-07582-5

Register A Aaken. Dr. Dr. E rnst van 159,190

Autwarmen 42. 100. 1 0 8 , 159 Ausdauer 80

Abnehm en 20. 167, 179

Ausdauerbegriffe 80

Achillessehnenreizung 204

Ausdauersport. Anpassung des Korpers 68 Ausgleichssport 157f 

Acht-Wochen-Programm (Tabelle) 39 Adduktoren

(Dehnübung) 148 ADP AD P (Adenosi (Adenosinndiphosphat) 69 Adrenalinausschüttung 1 3 4 , 192 Aerobic 162 Afterburn (Nachbrennphase) 20

Alkohol 102f.. 154. 166.169,175, 178 Aminosäuren 1 73 73 Andersen, Bob 159 Anfängerfehler 37, 45 Anfersen 55 Ängste 23, 134 134 Anlauf Anlauf Schwierigkeiten überwinden 36ff  Aquajogging 157. 161 Armbeuger (Dehnübung) 147 Armbewegu ngen 5 1

Armstrecker (Dehnübung) 148

Arteriosklerose 175 Atmu ng, richtige richtige 51 f.

ATP (Adenosintriphosphat) 69 Aufbauprogramm Aufbauprogramm fü r

Einsteiger 38ff.

Aufbauwettkämpfe 119 119

Auslaufen 42, 153 Azetylcholin 69

B

Bier 178, 185 Bikmg 105, 141, 160 Biorhythmus 37

Biosystem, G rundrundlagen 59 Blasen 204 Blaue Zehennagel 204 Bluthochdruck 166 Blutmenge im Korper 19. 68,^1 94

Depressionen 8, 23

Diäten 167. 176 Distelol 171 Doll. Charly 94. 106. 174

Dörre, Katrin Ka trin 190, 190, 194 Durchblutung 19, 22,

145, 153ff. D\sbalanc en (mus(muskuläres Ungleichgewicht) 143, 157

Baby Jogger 196

Blutzufuhr 21 Bodams. David 199 199

Bader 154

Bodymass-Index 168.

Ballaststoffe 170 Ballenlauf 49 Ballspiele 137

195 19 5 Bordin, Gelmdo 175 Broca-Formel 168 Budd. Zola 139

Eisen 102, 108, 177f. Eisenmangel (Anämie)

c

Elstner. Frank 1 3 Endorphine 23

Carboloading 182

Energiestoffwechsel

Checkhst Checkhstee zu m Lauf en 45.217

64ff  Entspannung 16,49.

Bananen 154, 182. 184ff.

Banderdehnung 205 Barfußlaufen 48. 52 Bauchatmung 52

Bauchmuskulatur

kräftigen 44. 151 Baumann. Dieter 17.

40.86,88, 174 Beinbeuger (Dehnübung) 146 Beinstrecker (Dehnubung) 147

Belastungssteigerung, progressive 8 1 Benoit-Samuelson,

Cholcstcnn 166. 172 Citymarathon 118 Clinton, Bill 15 Cool-down 159

Coopertest 77 Crescendo 9 1 Crossfahrtspiel 139f. Crossläufe 98. 139f. Crosstraining 157ff.

D

Joan 14. 122 Berglauf 104, 141

Darmstörungen Darmstörung en 1 66 66

Bcta-Karotml71 Beta-Oxidation 66 Beweglichkeit 79 Bewegung Bewe gung 8, 17.143 Bewegungsablauf, natürlicher 48f.

Dauerlauf Da uerlauf 66. 66. 88, 141 Dehnungsubungen — * Stretching Dehydratation (Entwasserung) 178 Dehydrierung 205 205

E

177f., 194

Eiweiß 84, 172f.

143ff., 152ff. Enzy me, Fett Fett

verbrennende 19 Erkältungen 2 If  Ernährung 22. 84. 102. 117, 165ff.

-rund ums Laufen 181ff 

Erste Hilfe 199ff  Erythropoctm 108

F Fahrtspiel91 Faserstoffe 166, 170, 180 Fersenlauf 49 Fettabbau (Lipolyse) 65f  65f 

 Regis  Registe teii

Fette/Öle 170ff.

Fettsauren 170 Fettstoffe echsel 64ff  Fettverbrennung 20 116,158

Fischer, Joschk Joschkaa 1 1 14,38,117 Fitnesszustand 16

Flavonoide 175 Fleisch 178. 180 Flussigkeitszutuhr 36, 84, 102t 106. 108 154.182 185.205

Frauen und Lauten 189ff  Fruchtetees 102. 178 Fruchtsaft 36, 154 Früh) ahrsmar aihon 137 137

Fruktose 170 FT-Fasem 70f  Funf-Kilometer-

Rennen 153 Fuße 25f  Fußgeienkslauf  (Übung) 53

G

Gallon ay.Jeff 14 Gelassenheit 9

Gemüse 170, 178 Gemusesaftel02, 178 Gesaßmuskulatur (Dehnubung) 149 Gesundheit Ges undheit 8f 86 Gesundbeitscheck 36 Gesundheitspuls 40

seelisches 23 Gluc ksgefuhl durch durch Lauten 13 Glukose 65. 170 Gl\kogen(depot)20 61f,64f,70.73 116,138,154 170. 177. 182ff  Glykolyse 67. 73 Glyzerin 66. 170

Inlme-Skatmgl57.163 Inter\alltrainmg63 140 159 Ischiasbeschwerden 206 Isodnnkl87 J

Kraftigungsubungen

149ff  Krafttraining im Saidio 160 Krebserkrankungen 166 Krisen Krisen bew ält ige n 14f  Kmtiansen Ingrid 139.194

Gymnastik 117, 137

Jetlag 103 118 Jo-Jo-Etfekt 167 Joggmg 66, 87f 

H

K

L

Kaftee 102 178 Kalium 177 Kalorienverbrauch 20

71f,73f,153 Laktatl e istungskurv e

Kaltstart \ ermeiden 42 Kal7ium69 177. 194

74f  Laktatmessung 74ff 

Kapillansierung 19, 70.108 110, 138

Laktattoleranztraming 67

Karnitmöö. 187 Kartoffeln 170, 180 Keimlinge 180 Kiptanm. Moses 88 Kleidung 29tt 29 tt,, 102 102

Lauf, langer 118. 141 Lauf anfa nger 35 35

Knieschmerzen 206 Knocheh erstauc hung 206 K ohle nh y drate drate 64 84 108, 170. 182tf  Konzentrationsfähigkeit 2 1

La ute der Welt 2 Uff 

Halbmarath Halbma rathon on 97 106 116 120 141 153

Handschuhe 33 Hausre/epte 204tf  204tf  HDLCholesterml71 Hcnderson. Joe 159

Heiaen 189 Herbstmarathon 141 Herz 181. 68 Herz Kreislauf-S} Stern Stern

16.18.68,162 Herzfrequenz, optimale 40, 72 Herzfrequenzmesser 41,71f 109 Herzmuskel 19

Höhentraining 105, 107ff,139 Huftbeuger {Dehnubung) 149 Hugel-/Berglauf91f  104f  Hulsentruchte 178 Hvpoxiekette 110

Getränke 178f 

Gew . icht erm itteln itteln

I

168t Gewichtskontrolle 16 Gewichtsverlust 20 Gicht 166 Gleichgewicht,

Idealgewicht 168 Immunsvstem 19 21t 103

Infektionskrankheiten. Schutz "vor 21

Koordination 52tt 79 139, 162 Korperfettmessung

168f  Korpergetuhl starken 16 Korperschwerpunkt 49 51

Kraft 80 Kraftemsat?. gleichmäßiger 85 Kraftemteilung 139

Kunstfasern 30f  Kurs (Laufkurs) 85 Laktat 40. 43 65 67.

Laufau srustung 25ff  25f f  Laufband 162f  Laufboom 14

Laufen - Nahrungsaufnahme  \o  \ o r d e m l 8 2 f f  - perfektes 47f  -Spielregeln 9 - und Lebensgefuhl 13 - zehn zehn Grunde fü r das

16 Lauferfahrungen austauschen 37 Laufen erletzungen (Tabelle) 201 Laufprogramm, optimales 63 Laufrausch 23 Lautreisev eranstalter 214

 Regis  Registe ter  r 

Laufschuh-Abc 28

Laufschuhe 25ff.. 84. 106 - Haltbarkeit 29 - Pflege 27

Laufschuhkauf. Anforderungen 26f 

Laufschuhtests 27 Laufseminare 37, 37, 212 t. Laufsocke Lau fsockenn 3 1 , 103 Laufstil 84f. Laufsucht 23

Lauftagebuch 99 Lauftempo 20. 40, 87f,99 Lauftermine festlegen 37

Lauftraining - Formen 87ff .

- Wirkung ISf. Laufschule 52ff. LDL-Cholesterm 166 171

Lebensfreude 9, 23 Lebensmittelzubereitung 172 Lebensqualität gewinnen 9

Leistenzerrung 207 Leistung, optimale 83ff  Leisiungsunterschiede Mann/Frau 190ff 

Lmolensaure 170 Linolsäure 170

Lopes, Carlos 139 LSD (long slow distance) 87 Lydiard Lydiard,, Arthur Art hur 49

M Magersucht (Anorexie) 195 Magnesium 102. 177. 187

Maiskeimol 171 Marathon9ff..67.70. 85,92.95. 105f. 113ff.. 182ff  - Tramingsplanung im Jahreszyklus 136 - Trainings umfang 117ff, 141 - Umrechnungstabelle

für den 119 Marathonbewegung 113f.

N

N ähr stoftd ich tete 169 Natrium 177 Nett. Tom 94 Ngugi. John 139 Nurmi, Pa\oo 88

O Obst 170. 178

Olivenöl 171.180 Omega-3-Sauren 171 Osteoporose 177, 194

Marathonrezepl 116

Marathonzeiten 120f. Massage 155 Maximalpuls 72

Ostrogenspiegel 194 O v o-Lakto- Vegetarier 173 Ozon 102

Metatarsalgie 207 Mikrotraumen 43 Milchsaure 40, 43. 67. 87 73f.,

Mineralstoffe 84. 166. 170,

177

Minerale Mine rale asser 36. 102, 154f., 177. 179, 187

Mitochondrien 20. 66. 70, 108.138. 192 Mittelfußlauf 50

Morphin 23 Moser. Moser. Franzis ka 92 Motiv Mo tiv ation 85 Muskelanpassung 69ff. Muskelfasertypen 70f. Muskelhämoglobin

P

P-E-C-H-Formcl 203

Regenerationsdauer verschiedener Systeme 62f. Regenerationsjoggmg 62 Rei seta sche, Check Check-hstefurdie217 Rcizstarkeöl Ruckenmuskulatur kraftigen 150 Ruckenschmerzen 8

Ruhepuls 19, 72 Rumpfmuskulatur, seitliche, seitliche, kraftigen kraf tigen 151 Runner's High 23 Runn er's World World (Magazin) (Maga zin) 14f , 200

S

Periodisierung 82 Phosphagene 69. 71

S-H-E-S-Technik 144

Phvtml66

Salate 170

Ptppig. Ula 35, 52, 107.146,193 Pizzolato, Orlando 88 Plantarfascitis

Saltindiatöl. 182

(Fußsohienentzundung) 208 Popcorn 179 Powe r, Tip Tipps ps fü r

Sauerstoffnot 40 Sauerstoffzufuhr 21f., 192 Sauna 155

Schienbemschmerzen 209 209 Schlaf Schlaf 22, 117.121.

mentale 135 Prellung 208 Pronation 49 Pulsmessung 40f., 71f.

155 Schmerzsigna le 202 202 Schnelligkeit 80

Purme 166

Schrittlänge, richtige

Schokolade 166, 179

(MyoglobinllOS Muskelkater Muske lkater 43, 43, 61. 61. 153 Muskelkontraktion 69f. Muskelkrampfe 207f  Muskelmasse. Abbau  \o  \ o n2 0 Muskelzerrung 208 Mushl79f 

Rad fahren 95, 110. 121.137,141,157, Reflektoren 27. 101 Rcgelblutung 193

Seh war? \valder Sportleromelett 174

Mütze 33, 100

Regeneration 83, 138,

Sch welle , anaerobe anaerobe 40. 40. 73f., 76

M>oglobin20. M>oglo bin20. 177 177

50f.

R

Schulterblattmus160M94

152ff., 158, 175

k ula tur kraftigen kraftigen 150 150 Schwangerschaft 160. 176.

194f 

 Regist  Register  er 

Schwimmen 95, 137. 157, 162. 194 Schwitzen (Funktion) 30. 102. 177f. Segal. Erich 114 Sehnenzerrung 209 Seitenstechen 43f . 116,182 Selbstbewusstsein starken 16, 23 Selbstfindung 17 Serotonin21, 179 Sexualität 16.22f. Sicherheit beim Laufen (Tipps)196f.

Skah,Khalid 139 Skilanglauf 95. 105, 110.121.139.157, 163 Skippings (Übung) 54

Sonnenblumenöl 171 Sonnenschutz 108 Spezialisierung 83

Spindo Spindonn (L aufma gazin) 181.215 Sport-BH 196 Sportlerherz 19

Spurenelemente 84. 84. 166. 170.177

ST-Fasern 70f.. 86 Steffny. Manfred 94. 181,190 Steigerungsmöglichkeiten 79 Stirnband 33

Stoffwechsel 20. 22 Stoffwechsellexikon 73 Stress abbauen 16. 22 ,38. 134 134 Stretching Stretching 43.48. 143ff.. 154.208 Strunz. Ulrich 18

Superkompensation 60f.81.182

Süßigkeiten 179 Switzer. Kathryne 189

T Taktik 85. 134ff. Talent 86

Tee. schwarzer 178

Tempodauerlauf 88f  Tergot. Paul 139 Testosteronspiegel 191f  Testrennen 1 1 9 Trainingseffizienz 60 Trainingsfehler vermeiden 45, 111 Trainingsformen im Vergleich 92 Trainingspläne 93. 117

Trainingsplanung, sinnvolle 81 ff. Trainingsreiz 60, 64, 8 1 Trainingstipps - für den Hochsommer 1021.

-f ür den Winter 100f  Trainingsumfang 95f.. 201 Trethopser Trethopser (Übun g) 56

Trockenobst 170. 179

U

Umfeld, soziales 85f.. 12 1 Unfruchtbarkeit 193 Untergewicht 168 Unterpronation (Supination)26, 28 Unterschiede Unterschiede Männe r/ 

Frauen 190ff. Unterzuckerung •vermeiden 154

V Vahlensiek. Vahlensi ek. Christa Christa 190 Vaseline 102, 106 Veganer Vega ner 1 73 73

Verletzungen vermeiden 9. 42, 48, 158.200f. Verrenkung 209 Verspannungen 143f.

Verstopfung 166 Video-Lauf Stilanalys Stilanalysee 29.48 Vitalisierung 23 Vitamin A 171, 176 Vitamin C 176ff.

Vitamin D 171. 176 Vitamin E 171. 176 Vitamin K 1 7 1 . 17 6 Vitamin- B -Gruppe 176 176

Vitamine 84, 166. 170.

Überbelastungen vermeiden 202 Übergewichts. 165. 168*

Überpronation 26. 28.

204 Übersäuerung, muskuläre 66. 88. 109

Übersetzen, seitliches (Übung) 57

Ultralauf 105f 

176f.

Vita min Verluste Verluste

vermeiden 177 Volkslauf 95f. Vollkornbrot 170

Vollkornnudeln 170 Vollkornreis 170

W

Waden (Dehnübung) 147 W aitz. Gr etel3, 139, 190. 193 Walking 159.194

W allraff. allraff. G unter 14

Walnussöl

171

Warm-up, sanftes 145 Weber. Weber. Prof. Alexander Alexande r

16. 23 Wechselduschen 154 Weißmehl 166 Weizenkeimöl 171 Weltklasse-Marathontraining 122 Weltrekorde 190 Wetter 85 Winf rey. Oprah 15 15 Winter, Liane 190

Winterlauf 100f  Wintertraining Wintertraining fü r Mara thonlauf er er

136ff. Wohlbefinden, körperliches/seelisches 8, 16. 18 Wohlfühltempo 41 Wolf (Wundscheuern) 209 209

Wundermittel 186f.

Z Zatopek. Emil 84f., 75 113 .1 Zehn-KilometerRennen 97. 120, 153 Zehntausend-MeterElitetraining 98

Zeiten auf  Nachbardistanzen 94

Vorbereitung, mentale 123,134 "

Zirkeltraining 137

Vorstartnervosität 134

Zucker 166 Zyklisierung 82

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