Entrenamiento_Turbulento

Turbulence Training™ For Fat Loss

Por Craig Ballantyne, CSCS, MS Entrenamiento Turbulento Tiempo-eficiente, Entrenamientos de investigación comprobados Que intensifican el Crecimiento muscular Y la pérdida de grasa corporal © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008

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Sección

Página

Diez consejos para entrenar a SALVO!……………………… SALVO!………………………………………… …………………

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Capitulo 1: Guía de Entrenamiento Turbulento

… ………………………… …………………………..

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Capitulo 2: Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento...………………

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Capitulo 3: Guía para Intervalos Principiantes del Entrenamiento Turbulento…...

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Capitulo 4: Ejercicios para Principiantes del Entrenamiento Turbulento…...…….

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Capitulo 5: Ejercicios para Nivel Intermedio del Entrenamiento Turbulento….....

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Capitulo 6: Ejercicios Originales del Entrenamiento Turbulento...………..………

25

Capitulo 7: Guía de Intervalos Avanzados del Entrenamiento de Turbulento….…

30

Capitulo 8: Ejercicios 2K3 del Entrenamiento Turbulento………...………..……..

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Capitulo 9: Ejercicios 2K4 del Entrenamiento Turbulento………..………………..

37

Capitulo 10: Ejercicios 2K5 del Entrenamiento Turbulento.………..……………...

42

nda

Capitulo 11: 2

Guía de Intervalos Avanzados del Entrenamiento Turbulento.......

47

Capitulo 12: Ejercicios 2K6 del Entrenamiento de Turbulento……………….….....

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Capitulo 13: Descripción Descripción de los Ejercicios del Entrenamiento Entrenamiento de Turbulento……... Turbulento……...

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© CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento… Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy Especialista en Acondicionamiento Físico y el autor de muchos artículos para revistas como Men's Health, Men's Fitness, Oxygen, Muscle and Fitness Hers and a nd Maximum Fitness Fi tness.. He desarrollado un nuevo sistema revolucionario de pérdida de grasa llamado "Entrenamiento Turbulento", que fue diseñado expresamente para ayudar a hombres y mujeres ocupados, como estudiantes, ejecutivos y padres con hijos pequeños para lograr obtener mejores resultados en el menor tiempo posible. El Entrenamiento Turbulento está científicamente comprobado, esta apoyado por entrenadores personales de categoría mundial m undial y por las mejores revistas revi stas de Salud y Nutrición, ha sido utilizado por miles de ho mbres para quemar g rasa y construir m úsculo al mismo mis mo tiempo. Esta información se brinda con el propósito de educar solamente. No es un consejo médico y no intenta sustituir la atención de profesionales en medicina. Consulte a su médico antes de iniciar o hacer cambios en su dieta o programa de ejercicios, para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades y lesiones, y recomendaciones en caso de medicamentos. Craig Ballantyne, CSCS, MS, Autor, Entrenamiento Turbulento para la pérdida de Grasa.

Los sitios Web de Craig incluyen: www.EntrenamientoTurbulento.com – La información de entrenamiento más avanzada para ayudar a hombres y mujeres a ganar músculo y perder la grasa rápido. Matricúlese para el boletín informativo inform ativo GRATIS y en español.

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10 Consejos para entrenar a SALVO! Es muy importante para todos nosotros entrenar prudentemente y no excederse.

1) No haga ningún ejercicio que no este seguro de como se hace. Siempre obtenga la instrucción personal de un entrenador certificado.

2) No haga nada que lo lastime o que "no se sienta bien". Hay muchos ejercicios alternativos para cada movimiento.

3) Siempre que usted comience un NUEVO programa, use menos peso de lo normal y sólo 1 serie por ejercicio. Usted debe esperar cierto dolor cuando comienza un nuevo programa, debido a los nuevos ejercicios, no trate de poner récords mundiales en un nuevo programa enseguida.

4) Si usted necesita recuperación adicional dentro del entrenamiento o entre ejercicios, HAGALO!!!! HAGALO !!!! Primero la Seguridad . 5) Si entrena con mucho peso hágalo en compañía de alguien. Si usted entrena solo en casa, sigua mi Manual de recomendaciones. e jercicios alternativos más fáciles, incluso si usted ha entrenado en 6) Comience con los ejercicios el pasado. Los nuevos ejercicios, y el nuevo estilo de movimientos causarán dolor en el músculo aún cuando piense que se "ven fáciles”.

7) NO REALICE entrenamientos de intervalo más de 4 veces por semana. ¿Incluso los atletas Profesionales no se entrenan fuerte todos los días, po r qué deberíamos nosotros?

8) Nunca deje de calentar. Use los calentamientos generales y los circuitos de calentamiento específicos en cada entrenamiento ET.

9) Si usted quiere comenzar el ET, pero piensa que usted tiene una lesión, busque asistencia médica y que un terapeuta profesional rehabilite su lesión antes de iniciar un programa de ejercicios.

10) Visite al médico antes de iniciar cualquier ejercicio o programa de dieta. ¡Todos juntos ahora, " Primero la Seguridad!"

Bono 11) Si decide correr como su entrenamiento de intervalo, asegúrese de tener unos buenos zapatos para correr, siempre haga un calentamiento extra y escoja una superficie segura (zacate o caminos de pista para correr en vez de asfalto o concreto).



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Rectificación:

Usted debe conseguir la aprobación de su médico antes iniciar este programa de ejercicio. Estas recomendaciones no son reglas médicas, se mencionan con fines educativos. Debe consultar a su médico antes de iniciar este programa o si tiene cualquier condición médica o lesión que condicione la actividad física. Este programa está diseñado para personas sanas mayores de 18 años. La información en este informe se propone para complementar, no sustituir, el entrenamiento apropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algún tipo de riesgo. Los redactores y editores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidad para su seguridad y que conozcan sus límites. Antes de la práctica del ejercicio de este libro, debe estar seguro de que su equipo tenga un buen mantenimiento y no debe tomar ningún riesgo más allá de su nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y salud. Los ejercicios y programas dietéticos en este libro no intentan sustituir ninguna rutina de ejercicio, tratamiento o régimen dietético que haya sido prescrito por su médico. No levante mucho peso si está solo, si es inexperto, si está lesionado o cansado. No realice ningún ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostrado la técnica e intensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levante peso. No realice ningún ejercicio sin la instrucción apropiada. Siempre haga un calentamiento antes del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos. Visite al médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutrición. Si toma algún medicamento, debe dirigirse a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea, vértigo o dificultad al respirar cuando esté haciendo ejercicios pare el movimiento y consulte a un médico. Usted debe realizarse un examen físico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto, hipertensión o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable con su médico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su médico recomienda que usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las órdenes de su Doctor. Derechos reservados © 2004-2009 CB Athletic Consulting, S.A..



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CAPÍTULO 1: Guía del Entrenamiento Turbulento Rectificación: Visite a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de nutrición. Usted debe realizarse un examen físico completo si es sedentario, si tiene colesterol alto, hipertensión o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable de todos los cambios alimenticios con su médico o nutricionista certificado. •

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Las Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio de Ejercicios del Entrenamiento Turbulento antes de pasar al Nivel de ejercicios para Principiantes del Entrenamiento Turbulento. Realice cada Rutina de ejercicios del Entrenamiento Turbulento por 4 semanas y luego pase la siguiente rutina en el orden presentado. Después de 12 semanas, tome una semana libre del Entrenamiento Turbulento para recuperarse. Durante la semana de recuperación, usted puede realizar ejercicios livianos de baja intensidad. Entrene 3 días por semana alternando entre entrenamiento A y entrenamiento B. En la semana 1, usted seguirá un programa A, B, A. En la semana 2, el programa B, A, B. En la semana 3, el programa A, B, A y en la semana 4 el programa B, A, B. Cada serie de ejercicios constituye "un Súper Serie”. En cada Súper Serie, haga el primer ejercicio seguido inmediatamente del siguiente (1A y 1B) y luego repita. Descanse 1 minuto después de completar los ejercicios del Súper Serie (p. Ej. después de 1A y 1B). Use un ritmo de levantamiento 2-0-1 para todos los ejercicios (excepto para cualquier ejercicio de “planks y curl-ups”). Tome 2 segundos para bajar el peso o su cuerpo, una breve pausa, y luego tome 1 segundo para levantar el peso o su cuerpo. Haga cada Súper Serie 3 veces antes de seguir adelante al siguiente a no ser que se indique otra cosa. No entrene para fracasar. Usted debe ser capaz de hacer más de 1 repetición al final de cada serie. Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de músculos utilizados. Si usted tiene limite de tiempo, reduzca el número de series del entrenamiento, pero siempre realice el calentamiento total. Nunca se salte un calentamiento.

Capitulo 2: Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Las Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio de Ejercicios del Entrenamiento Turbulento antes de continuar con la Rutina de Principiantes.

Día 1 – Ejercicio A Circuito de Calentamiento Realícelo 2 veces sin descanso entre ejercicios. circuitos. – “Lying Hip Extension” – 5 repeticiones – “Keeling Pushup” – 5 repeticiones – “Stability Ball Leg Curl” – 5 repeticiones •

Descanse 30 segundos entre

Super serie #1 1A) “Lying Hip Extension” – 8 repeticiones No descansar. 1B) “Plank” – mantenerse 15 segundos Descanse 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 superseries. •

•

Super serie #2 2A) “Bodyweight Squat” – 10 repeticiones No descansar. 2B) “Bird Dog” – 5 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 superseries. •

•

Súper serie #3 3A) “Kneeling Pushups” – 8 repeticiones No descansar. 3B) “Side Plank” – mantener 5 segundos por lado Descanse 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 superseries. •

•

Super serie #4 4A) “Stick-ups” – 10 repeticiones No descansar. 4B) “Ab Curl-up” – 6 repeticiones Descanse 1 minuto & repetir 1 vez mas para un total de 2 súper series. •

•

Rutina de Entrenamiento de Intervalos para Principiantes (Detalles abajo) Estire el grupo de músculos utilizados únicamente.

Día 2 – 30 minutos de actividad leve Día 3 – 30 minutos de actividad leve Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Día 4 – Ejercicio B •

Circuito de Calentamiento (ver ejercicio A)

Super serie #1 1A) “Step-ups” – 8 repeticiones por lado No descansar. 1B) “Stick-ups” – 12 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 súper series. •

•

Super serie #2 2A) “Stability Ball Leg Curl” – 8 repeticiones No descansar. 2B) “Kneeling Push-up” – 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 súper series. •

•

Super series #3 3A) “Prisoner Squat” – 10 repeticiones No descansar. 3B) “Side Plank” – mantener 10 segundos por lado Descanse 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 súper series. •

•

Rutina de Ejercicios B de Intervalos Para Principiantes (Detalles abajo) Estire el grupo de músculos utilizados únicamente.

Día 5 – 30 minutos de actividad leve Día 6 – 30 minutos de actividad leve Día 7 – 30 minutos de actividad leve

Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento – 2 Semanas © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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• • •

• •

•

• •

Realizar el entrenamiento A y B una vez por semana. Descanse 2 días entre entrenamientos. Avance al Nivel de Entrenamiento para Principiantes del Entrenamiento Turbulento después de 2 semanas. Haga sólo 2 ejercicios por cada súper serie. Llene esta tabla de entrenamiento con el número de repeticiones que usted completó para cada serie. Hay espacio para llenar 4 entrenamientos (2 semanas de entrenamiento) en la tabla de abajo. Realice el entrenamiento A y B una vez por semana. Descanse 2 días entre entrenamientos.

Serie1 Serie2

Serie1 Serie2

Entrenamiento A 1A) Lying Hip Extension (8 reps) 1B) Plank (15 segundos) 2A) Bodyweight Squat (10 reps) 2B) Bird Dog (5 reps) 3A) Kneeling Pushup (8 reps) 3B) Side Plank (5 segundos) 4A) Stick-ups (10 reps) 4B) Ab Curl-up (6 reps) Entrenamiento A de Intervalos para Principiantes

Entrenamiento B 1A) Step-ups (8 reps) 1B) Stick-ups (12 reps) 2A) Stability Ball Leg Curl (8 reps) 2B) Kneeling Push-up (8 reps) 3A) Prisoner Squat (10 reps) 3B) Side Plank (10 segundos) Entrenamiento B de Intervalos para Principiantes



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Nivel Introductorio de Entrenamiento Turbulento – 2 Semanas Serie 1 Serie 2

Serie 1 Serie 2

Entrenamiento A 1A) Lying Hip Extention (8 reps)

1B) Plank (15 segundos)

2A) Bodyweight Squat (10 reps)

2B) Bird Dog (5 reps)

3A) Kneeling Pushup (8 reps)

3B) Side Plank (5 segundos)

4A) Stick-ups (10 reps)

4B) Ab Curl-up (6 reps)

Entrenamiento A de Intervalos para Principiantes © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Nivel Introductorio de Entrenamiento Turbulento – 2 Semanas Entrenamiento B

Serie Serie 1 2

Serie 1 Serie 2

1A) Step-ups (8 reps)

1B) Stick-ups (12 reps)

2A) Stability Ball Leg Curl (8 reps)

2B) Kneeling Push-up (8 reps)

3A) Prisoner Squat (10 reps)


Entrenamiento B de intervalos para Principiantes



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CAPITULO 3: Guía de Entrenamiento de Intervalos para Principiantes del Entrenamiento Turbulento •

•

Se recomienda que una bicicleta estacionaria sea utilizada para el entrenamiento de intervalos ya que esta permite una fácil transición entre el trabajo y la recuperación. Termine cada trabajo de intervalo con el estiramiento para cada grupo de músculos utilizados.

Entrenamiento A de intervalos para Principiantes Caliente por 5 minutos usando la misma modalidad de ejercicios que usara para los intervalos (p. Ej. si usted va a correr, asegúrese de calentar, progresando de ejercicio lento a intenso). Entrene por 1 minuto a paso difícil (en un nivel subjetivo de esfuerzo de 8/10). Continúe con “descanso activo” por 2 minutos entrenando a un paso lento (en un nivel de esfuerzo subjetivo de 3/10). Repítalo por un total de 4 intervalos. Termine con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar. • •

• •

Minuto por Minuto

Tipo

Nivel de Intensidad

1

Calentamiento

3 de 10

2

Calentamiento

4 de 10

3

Calentamiento

4 de 10

4

Calentamiento

5 de 10

5

Calentamiento

5 de 10

6

Alto

8 de 10

7

Bajo

3 de 10

8

Bajo

3 de 10

9

Alto

8 de 10

10

Bajo

3 de 10

11

Bajo

3 de 10

12

Alto

8 de 10

13

Bajo

3 de 10

14

Bajo

3 de 10

15

Alto

8 de 10

16

3 de 10

17

Recuperacion Recuperacion

18

Recuperacion

3 de 10

19

Recuperacion

3 de 10

20

Recuperacion

3 de 10

Notas

3 de 10

20 minutos total



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Guía de Entrenamiento de Intervalos para Principiantes del Entrenamiento Turbulento Entrenamiento B de Intervalos para Principiantes •

•

•

• •

Caliente por 5 minutos usando la misma modalidad de ejercicios que usara para los de intervalos (p. Ej. si va a correr, asegúrese de calentar, progresando de ejercicio lento a intenso). Realice un intervalo entrenando durante 2 minutos a un paso alto (en un nivel de esfuerzo subjetivo de 7/10). Continúe con “descanso activo” por 2 minutos entrenando a un paso bajo (en un nivel de esfuerzo subjetivo de 3/10). Repítalo por un total de 3 intervalos. Termine con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar. Minuto a Minuto

Tipo

Nivel de Intensidad

1

Calentamiento

3 de 10

2

Calentamiento

4 de 10

3

Calentamiento

4 de 10

4

Calentamiento

5 de 10

5

Calentamiento

5 de10

6

Alto

7 de 10

7

Alto

7 de 10

8

Bajo

3 de 10

9

Bajo

3 de 10

10

Alto

7 de 10

11

Alto

7 de 10

12

Bajo

3 de 10

13

Bajo

3 de 10

14

Alto

7 de 10

15

7 de 10

16

Alto Recuperacion

3 de 10

17

Recuperacion

3 de10

18

Recuperacion

3 de 10

19

Recuperacion

3 de 10

20

Recuperacion

3 de 10

Notas

20 minutos en total



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CAPITULO 4: Entrenamiento Para Principiantes Del Entrenamiento Turbulento Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio del Entrenamiento Turbulento antes de pasar al Entrenamiento de Principiantes.

Día 1 – Entrenamiento A Circuito de Calentamiento Realícelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre circuitos. – “Prisoner Squat” – 10 repeticiones – “Pushup or Kneeling Pushup” – 8 repeticiones – “Stability Ball Leg Curl” – 8 repeticiones •

Super serie de calentamiento 1A) “DB Squat” – 8 repeticiones usando el 75% del peso que usaría en sus series “reales”. Sin descansar 1B) “Pushup or Kneeling Pushup” – 5 repeticiones Descanse 1 minuto y pase a la súper Serie #1. •

•

Super Serie #1 1A) “DB Squat” – 10 repeticiones Sin descansar. 1B) “Pushup or Kneeling Pushup” – 10 repetitions Descanse 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 súper series. •

•

Súper Serie #2 2A) “DB Row” – 10 repeticiones por lado Sin descansar. 2B) “Stability Ball Leg Curl” – 12 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 súper series. •

•

Super Serie #3 3A) “Ab Curl-up” – 10 repeticiones Sin descansar. 3B) “Side Plank” – mantener 15 segundos por lado Descansar 1 minuto & repita 1 vez mas para un total de 2 súper series. •

•

Entrenamiento A de Intervalos para Principiantes (Detalles abajo) Estiramiento del grupo de músculos utilizados únicamente.

Día 2 – 30 minutos de actividad leve © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Nivel de Entrenamiento para Principiantes del Entrenamiento Turbulento

Día 3 – Entrenamiento B Circuito de Calentamiento Como se indica en la parte superior. •

Super serie de Calentamiento 1A) “DB Chest Press”- 8 rep. Usando 75% del peso que usaría en sus sets “reales” Sin descansar 1B) “DB Step-up” – 8 rep. Usando 75% del peso que usaría en sus sets “reales”. Descansar 1 minuto y seguir con súper serie #1 •

•

Súper serie #1 1A) “DB Chest Press” – 10 repeticiones Sin descansar. 1B) “DB Step-up” – 10 repeticiones por lado Descansar 1 minuto y repetir una vez mas para un total de 2 superseries. •

•

Super set #2 2A) “Elevated Pushup o Kneeling Elevated Pushup” – 6 repeticiones de cada lado. Sin descansar. 2B) “1-Leg Hip Extension” – 10 repeticiones de cada lado Descansar 1 minuto y repetir una vez mas para un total de 2 súper series. •

•

Super set #3 3A) “Plank” – resistir 30 segundos Sin descansar 3B) “Bird Dog” – 6 repeticiones por cada lado. Descansar 1 minuto y repetir una vez mas para un total de 2 súper series. •

•

1A) “DB Chest Press” – 8 reps utilizando el 75% del peso que usaría en sus serie “reales”. Sin descansar. 1B) “DB Step-up” –8 reps utilizando el 75% del peso que usaría en su serie “reales”. Descanse 1 minuto y pase a la súper serie #1 •

Super serie #1 1A) “DB Chest Press” – 10 repeticiones Sin descansar. 1B) “DB Step-up” – 10 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita una vez mas para un total de 2 super series. •

•

Super serie #2 © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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2A) “Elevated Pushup or Kneeling Elevated Pushup” – 6 repeticiones por lado Sin descansar. 2B) “1-Leg Hip Extension” – 10 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita una vez mas para un total de 2 super series. •

•

Super serie #3 3A) “Plank” – mantener 30 segundos Sin descanso. 3B) “Bird Dog” – 6 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita una vez mas para un total de 2 super series. •

•

Entrenamiento B de intervalos para Principiantes (Detalles abajo) Estiramiento del grupo de musculos utilizados únicamente.

Día 4 – 30 minutos de actividad leve Día 5 – Entrenamiento A Día 6 – 30 minutos de actividad leve Día 7 – 30 minutos de actividad leve Día 8 – Entrenamiento B (etc…)



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Nivel de Entrenamiento para Principiantes del Entrenamiento Turbulento 4 Semanas •

Llene esta tabla de entrenamiento con la cantidad de peso que usó y el número de repeticiones que completó para cada set. Serie 1 Serie 2

Serie 1 Serie 2

Serie 1 Serie 2

Serie 1 Serie 2

Serie 1 Serie 2

Serie 1 Serie 2

Entrenamiento A 1A) DB Squat (10 reps) 1B) Pushup/Kneeling Pushup (10) 2A) DB Row (10 reps) 2B) Stability Ball Leg Curl (12) 3A) Ab Curl-up (10 reps) 3B) Side Plank (15 segundos) Entrenamiento A de intervalos para Principiantes

Entrenamiento B 1A) DB Chest Press (10 reps) 1B) DB Step-up (10 reps) 2A) Elevated [Kneel] Pushup (6 reps) 2B) 1-Leg Hip Extension (10 reps) 3A) Plank (30 segundos) 3B) Bird Dog (2x6) Entrenamiento B de intervalos para Principiantes

Entrenamiento A 1A) DB Squat (10 reps) 1B) Pushup/Kneeling Pushup (10) 2A) DB Row (10 reps) 2B) Stability Ball Leg Curl (12) 3A) Ab Curl-up (10 reps) 3B) Side Plank (15 segundos) Entrenamiento A de intervalos para Principiantes

Entrenamiento B 1A) DB Chest Press (10 reps) 1B) DB Step-up (10 reps) 2A) Elevated [Kneel] Pushup (6 reps) 2B) 1-Leg Hip Extension (10 reps) 3A) Plank (30 segundos) 3B) Bird Dog (2x6) Entrenamiento B de intervalos para Principiantes



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Nivel de Entrenamiento para Principiantes del Entrenamiento Turbulento 4 Semanas Serie 1 Serie 2

Serie Serie 2 1

Serie 1 Serie 2

Entrenamiento A 1A) DB Squat (10 reps)

1B) Pushup/Kneeling Pushup (10 reps)

2A) DB Row (10 reps)

2B) Stability Ball Leg Curl (12 reps)

3A) Ab Curl-up (10 reps)


Entrenamiento A de Intervalos para Principiantes



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Nivel de Entrenamiento para Principiantes del Entrenamiento Turbulento 4 Semanas Serie 1 Serie 2

Serie Serie 2 1

Serie 1 Serie 2

Entrenamiento B 1A) DB Chest Press (10 reps)

1B) DB Step-up (10 reps)

2A) Elevated [Kneel] Pushup (6 reps)

2B) 1-Leg Hip Extension (10 reps)

3A) Plank (30 segundos)

3B) Bird Dog (6 reps)

Entrenamiento B de Intervalos para Principiantes



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CAPITULO 5: Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio Día 1 – Entrenamiento A Circuito de Calentamiento •

Realícelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. circuitos. – “Prisoner Squat” – 12 repeticiones – “Pushup” – 8 repeticiones – “Stability Ball Leg Curl” – 12 repeticiones


Super serie de calentamiento 1A) “DB Split Squat” – 8 reps usando el 75% del peso que usaria en sus series reales. Sin descanso. 1B) “DB Incline Press” – 8 reps usando el 75% del peso que usaría en sus series reales. Descanse 1 minuto y pase a la Súper serie #1 •

•

Súper Serie #1 1A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado Sin descansar. 1B) “DB Incline Press” – 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Super Serie #2 2A) “Stability Ball Leg Curl” – 15 repeticiones Sin descansar. 2B) “Pushup” – 15 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 super series. •

•

Superset #3 3A) “Stability Ball Jackknife” – 10 repeticiones Sin descansar. 3B) “DB Rear-Deltoid Raise” – 10 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 super series. •

•

Entrenamiento A de Intervalos para Principiantes (Detalles arriba) Estiramiento del grupo de musculos utilizados únicamente.

Día 2 – 30 minutos de actividad leve



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Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio Día 3 – Entrenamiento B Circuito de Calentamiento Como se indica en la parte superior. •

Súper Serie de Calentamiento 1A) “DB Squat” – 8 reps utilizando el 75% del peso que usaría en sus series reales. Sin descansar. 1B) “Stability Ball Rollout” – 5 repeticiones Descanse 1 minuto y pase a la Súper Serie #1 •

•

Super Serie #1 1A) “DB Squat” – 8 repeticiones Sin Descansar. 1B) “Stability Ball Rollout” – 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Súper Serie #2 2A) “DB Reverse Lunge” – 8 repeticiones por lado Sin descansar. 2B) “Side Plank” – mantener por 20 segundos Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 super series. •

•

Super Serie #3 3A) “DB Row” – 8 repeticiones por lado Sin descansar. 3B) “1-Leg Hip Extension” – 10 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 super series. •

•

Entrenamiento B de Intervalos para Principiantes (Detalles arriba) Estiramiento del grupo de músculos utilizados únicamente.

Día 4 – 30 minutos de actividad leve Día 5 – Entrenamiento A Día 6 – 30 minutos de actividad leve Día 7 – 30 minutos de actividad leve Día 8 – Entrenamiento B (etc.……)



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Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio – 4 Semanas •

•

Hay un espacio para llenar 12 entrenamientos (4 semanas de entrenamiento) en esta tabla. Llene esta tabla de entrenamiento con la cantidad de peso que uso y el número de repeticiones que hizo por serie. Serie Serie Serie 3 1 2

Serie 1 Serie 2

Serie 3

Serie 1 Serie Serie 2 3

Serie Serie Serie 3 1 2

Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento A 1A) DB Split Squat (8 reps) 1B) DB Incline Press (8 reps) 2A) Stability Ball Leg Curl (15) 2B) Pushup [Kneeling] (15 reps) 3A) Stability Ball Jackknife (10) 3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps) Entrenamiento de Intervalos A para Principiantes

Entrenamiento B 1A) DB Squat (8 reps) 1B) Stability Ball Rollout (8 reps) 2A) DB Reverse Lunge (8 reps) 2B) Side Plank (20 segundos) 3A) DB Row (8 reps) 3B) 1-Leg Hip Extension (10) Entrenamiento de Intervalos B para Principiantes

Entrenamiento A 1A) DB Split Squat (8 reps) 1B) DB Incline Press (8 reps) 2A) Stability Ball Leg Curl (15) 2B) Pushup [Kneeling] (15 reps) 3A) Stability Ball Jackknife (10) 3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps) Entrenamiento de Intervalos A para Principiantes

Entrenamiento B 1A) DB Squat (8 reps) 1B) Stability Ball Rollout (8 reps) 2A) DB Reverse Lunge (8 reps) 2B) Side Plank (20 segundos) 3A) DB Row (8 reps) 3B) 1-Leg Hip Extension (10) Entrenamiento de Intervalos B para Principiantes



22


Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio – 4 Semanas Serie Serie Serie 3 1 2

Serie 1 Serie 2

Serie 3


EntrenamientoA 1A) DB Split Squat (8 reps)

1B) DB Incline Press (8 reps)

2A) Stability Ball Leg Curl (15)

2B) Pushup [Kneeling] (15 reps)

3A) Stability Ball Jackknife (10 reps)

3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps)

Entrenamiento de Intervalos A para Principiantes



23


Entrenamiento Turbulento Para Nivel Intermedio – 4 Semanas Serie 1 Serie 2

Serie Serie 2 1

Serie 1 Serie 2

Entrenamiento B 1A) DB Squat (8 reps)

1B) Stability Ball Rollout (8 reps)

2A) DB Reverse Lunge (8 reps)


3A) DB Row (8 reps)

3B) 1-Leg Hip Extension (10 reps)

Entrenamiento de Intervalos B para Principiantes



24


¡El Entrenamiento Avanzado ET Inicia Aquí! CAPITULO 6: Entrenamiento Original del Entrenamiento Turbulento Día 1 – Entrenamiento A Circuito de Calentamiento Realícelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre circuitos. – “Y-Squat” – 12 repeticiones – “Close-grip Pushup” – 8 repeticiones – “Forward Lunge” – 6 repeticiones por lado

•

Súper Serie de Calentamiento 1A) “DB Romanian Deadlift” – 8 reps. Usando el 75% del peso pe so de las series reales. Sin descansar. 1B) “DB Chest Press or Bench Press” – 8 reps. Usando el 75% del peso de las series reales. Descanse 1 minuto y pase a la Súper Serie #1 •

•

Súper Serie #1 1A) “DB Romanian Deadlift” (DB RDL) – 8 repeticiones Sin descansar 1B) “DB Chest Press or Bench Press” – 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces v eces mas para un total 3 súper series. •

•

Súper Serie #2 2A) “DB Reverse Lunge” – 8 repeticiones por lado Sin descansar. 2B) “DB 1-Arm Standing Shoulder Press” – 8 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita 2 veces v eces mas para un total de 3 súper series. •

•

Entrenamiento Avanzado de Intervalos Trabajo A (Detalles abajo) Estiramiento del grupo de músculos utilizados únicamente.




25


Entrenamiento Original del Entrenamiento Turbulento Día 3 – Entrenamiento B Circuito de Calentamiento Como se indica en la parte superior.

•

Super serie de Calentamiento 1A) “Squat or 1-Leg Squat” – 8 reps. al 75% or 5 reps. Sin descansar. 1B) “Chinups or DB Pullover” – 5 reps. u 8 reps al 75%. Descanse 1 minuto y pase a la Super Serie #1. •

•

Superset #1 1A) “Squat or 1-Leg Squat” – 8 repeticiones Sin Descansar. 1B) “Chin-ups or DB Pullover” – 8 repeticiones Descanse 1 minute & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Súper Series #2 2A) “DB Split Squat” – 8 repeticiones por lado Sin descansar. 2B) “Stability Ball Rollout” – 10 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces v eces mas para un total de 3 súper series. •

•

Super Serie #3 3A) “DB Row or Seated Row” – 8 repeticiones Sin descansar. 3B) “Mountain Climber” – 12 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita 2 veces v eces mas para un total de 3 súper series. •

•

Entrenamiento Avanzado de Intervalos Trabajo B (Detalles abajo) Estiramiento del grupo de músculos utilizados únicamente.

Día 4 – 30 minutos de actividad leve Día 5 – Entrenamiento A Día 6 – 30 minutos de Actividad Leve Día 7 – 30 minutos de actividad Leve Día 8 – Entrenamiento B (etc……) Entrenamiento Original de Entrenamiento Turbulento – 4 Semanas © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


26


•

Llene esta tabla de entrenamiento con la cantidad de peso que uso y el número de repeticiones que hizo por serie. Serie Serie Serie 3 Serie 1 Serie Serie 3 Serie 1 Serie Serie 1 2 2 2 3 Entrenamiento A

1A) *DB RDL (8 reps) 1B) DB Chest Press or Bench Press (8 reps) 2A) DB Reverse Lunge (8 reps) 2B) DB 1-Arm Standing Shoulder Press (8 reps) Trabajo Avanzado de Intervalos A

Entrenamiento B 1A) Squat or 1-leg Squat (8 reps) 1B) Chin-ups or DB Pullover (8 reps) 2A) DB Split Squat (8 reps) 2B) Stability Ball Rollout (10) 3A) DB Row or Seated Row (8 reps) 3B) Mountain Climber (12 reps) Entrenamiento Avanzado de Intervalos B


Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento A 1A) *DB RDL (8 reps) 1B) DB Chest Press or Bench Press (8 reps) 2A) DB Reverse Lunge (8 reps) 2B) DB 1-Arm Standing Shoulder Press (8 reps) Entrenamiento Avanzado de Intervalos A

Entrenamiento B 1A) Squat or 1-leg Squat (8 reps) 1B) Chin-ups or DB Pullover (8 reps) 2A) DB Split Squat (8 reps) 2B) Stability Ball Rollout (10) 3A) DB Row or Seated Row (8 reps) 3B) Mountain Climber (12 reps) Entrenamiento Avanzado de Intervalos B *RDL = Romanian Deadlift

Entrenamiento Original del Entrenamiento Turbulento – 4 Semanas



27



Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento A 1A) *DB RDL (8 reps)

1B) DB Chest Press or Bench Press (8 reps)


2B) DB 1-Arm Standing Shoulder Press (8 reps)

Entrenamiento Avanzado de Intervalos A



28


Entrenamiento Original del Entrenamiento Turbulento – 4 Semanas Serie Serie Serie 3 1 2

Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento B 1A) Squat or 1-leg Squat (8 reps)

1B) Chin-ups or Reverse-grip Pulldowns or DB Pullover (8 reps)

2A) DB Split Squat (8 reps)


3A) DB Row or Seated Row (8 reps)

3B) Mountain Climber (12 reps)

Entrenamiento Avanzado de Intervalos B © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


29


CAPITULO 7: Guía del Entrenamiento Turbulento Avanzado para Intervalos •

•

Se recomienda que una bicicleta estacionaria sea utilizada para el entrenamiento de intervalos porque esta permite una fácil transición entre el entrenamiento y la recuperación. Termine cada entrenamiento de intervalo con el estiramiento de los músculos tensos únicamente.

Entrenamiento Avanzado de Intervalo A • •

•

• •

Caliente por 5 minutos, progresivamente aumente la intensidad. Realice un intervalo ejercitándose por 30 segundos a un paso alto (a un nivel subjetivo de esfuerzo de 9/10). Seguido de “descanso” de 90 segundos ejercítese a un paso lento (a un nivel subjetivo de esfuerzo 3/10). Repita para un total de 6 intervalos. Termine con 5 minutos de ejercicio a muy baja intensidad (3/10) para recuperar Minuto a Minuto

Tipo

Nivel de Intensidad

1

Calentamiento

3 de 10

2

Calentamiento

4 de 10

3

Calentamiento

4 de 10

4

Calentamiento

5 de 10

5

Calentamiento

5 de 10

6 (30 segundos)

Alto

9 de 10

7 (90 segundos)

Bajo

3 de 10

8 (30 segundos)

Alto

9 de 10

9 (90 segundos)

Bajo

3 de 10

10 (30 segundos)

Alto

9 de 10

11 (90 segundos)

Bajo

3 de 10

12 (30 segundos)

Alto

9 de 10

13 (90 segundos)

Bajo

3 de 10

14 (30 segundos)

Alto

9 de 10

15 (90 segundos)

Bajo

3 de 10

16 (30 segundos)

Alto

9 de 10

17

Recuperacion

3 de 10

18

Recuperacion

3 de 10

19

Recuperacion

3 de 10

20

Recuperacion

3 de 10

Notas

Total 20 minutos



30


Guía Avanzada de Entrenamiento Turbulento para Intervalos Entrenamiento de Intervalos Avanzado B • •

•

• •

Caliente por 5 minutos. Realice un intervalo por 60 segundos a un paso muy fuerte (a un nivel de esfuerzo subjetivo 8/10). Seguido de “descanso” por 30 segundos ejercitándose a un paso lento (a un nivel de esfuerzo subjetivo 3/10). Repítalo para un total de 6 intervalos. Termine con 5 minutos a una intensidad muy baja (3/10) de ejercicio para recuperar. Minuto a Minuto

Tipo

Nivel de Intensidad

1

Calentamiento

3 de 10

2

Calentamiento

4 de 10

3

Calentamiento

4 de 10

4

Calentamiento

5 de 10

5

Calentamiento

5 de 10

6

Fuerte

8 de 10

7

Leve

3 de 10

8

Fuerte

8 de 10

9

Leve

3 de 10

10

Fuerte

8 de 10

11

Leve

3 de 10

12

Fuerte

8 de 10

13

Leve

3 de 10

14

Fuerte

8 de 10

15

Leve

3 de 10

16

Fuerte

8 de 10

17

Recuperacion

3 de 10

18

Recuperacion

3 de 10

19

Recuperacion

3 de 10

20

Recuperacion

3 de 10

Notas

Total de 20 minutes



31


CAPITULO 8: Entrenamiento Turbulento 2K3 Día 1 – Entrenamiento A Circuito de Calentamiento Realícelo 2 veces sin descanso entre ejercicios. circuitos. – “Reverse Lunge” – 8 repeticiones por lado – “Close-grip Pushup” – 12 repeticiones – “Stick-ups” – 10 repeticiones por lado •


Super serie de Calentamiento 1A) “Chin-ups o Reverse-grip Pulldowns o DB Pullover”– 5 reps o 8 reps al 75%. Sin descanso. 1B) “DB Chest Press” – 8 reps usando el 75% del peso que usaría en las series “reales”. Descanse 1 minuto y pase a la Súper Serie #1 •

•

Super Serie #1 1A) “Chin-ups o Reverse-grip Pulldowns o DB Pullover” – 8 repeticiones Sin descanso. 1B) “DB Chest Press” – 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Súper Serie #2 2A) “DB Elbow-out Row” – 8 repeticiones por lado Sin descanso. 2B) “DB Low-Incline Press” – 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Super Serie #3 3A) “Decline Pushups” – 15 repeticiones Sin descanso. 3B) “DB Incline Curl” – 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Entrenamiento Avanzado de Intervalos A (Detalles arriba) Estire los músculos utilizados únicamente.




32


Entrenamiento Turbulento 2K3 Día 3 – Entrenamiento B Circuito de Calentamiento Como se indica en la parte superior. •

Súper Serie de Calentamiento 1A) “DB Forward Lunge” – 8 reps usando 75% del peso que usaría en las series “reales”. Sin descanso. 1B) “Side Plank” – mantener 15 segundos por lado. Descanse 1 minuto y pase a la Súper Serie #1 •

•

Súper Serie #1 1A) “DB Forward Lunge” – 8 repeticiones por lado Sin descanso. 1B) “Side Plank” – 30 segundos por lado Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper Series. •

•

Super Serie #2 2A) “DB RDL” – 8 repeticiones Sin descanso. 2B) “Stability Ball Jackknife” – 15 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper Series. •

•

Súper Serie #3 3A) “DB Step-ups” – 8 repeticiones por lado Sin descanso. 3B) “Stability Ball Leg Curl” – 15 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper Series. •

•

Entrenamiento Avanzado de Intervalos B (Detalles arriba) Estire solamente el grupo de músculos utilizados únicamente.

Día 4 – 30 minutos de actividad leve Día 5 – Entrenamiento A Día 6 – 30 minutos de actividad leve Día 7 – 30 minutos de actividad leve Día 8 – Entrenamiento B (etc….…)



33


Entrenamiento Turbulento 2K3 – 4 Semanas •

Llene la tabla de trabajo con el peso utilizado y el número de repeticiones que complete por cada serie. Serie Serie Serie 3 Serie 1 Serie Serie 3 Serie 1 Serie Serie 1 2 2 2 3 Entrenamiento A

1A) Chin-ups or DB Pullover (8 reps) 1B) DB Chest Press (8 reps) 2A) DB Elbow-out Row (8 reps) 2B) DB Low-Incline Press (8 reps) 3A) Decline Push-ups (15 reps) 3C) DB Incline Curl (8 reps) Trabajo Avanzado de Intervalos A

Entrenamiento B 1A) DB Forward Lunge (8 reps) 1B) Side Plank (30 segundos) 2A) DB RDL (8 reps) 2B) Stability Ball Jackknife (15 reps) 3A) DB Step-ups (8 reps) 3B) Stability Ball Leg Curl (15 reps) Entrenamiento Avanzado de Intervalos B


Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento A 1A) Chin-ups or DB Pullover (8 reps) 1B) DB Chest Press (6 reps) 2A) DB Elbow-out Row (8 reps) 2B) DB Low-Incline Press (8 reps) 3A) Decline Push-ups (15 reps) 3C) DB Incline Curl (8 reps) Entrenamiento Avanzado de Intervalos A

Entrenamiento B 1A) DB Forward Lunge (8 reps) 1B) Side Plank (30 segundos) 2A) DB RDL (8 reps) 2B) Stability Ball Jackknife (15 reps) 3A) DB Step-ups (8 reps) 3B) Stability Ball Leg Curl (15 reps) Entrenamiento Avanzado de Intervalos B © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


34


Entrenamiento Turbulento 2K3 – 4 Semanas Serie Serie Serie 3 1 2

Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento A 1A) Chin-ups or Reverse-grip Pull down or DB Pullover (8 reps)

1B) DB Chest Press (8 reps)

2A) DB Elbow-out Row (8 reps)

2B) DB Low-Incline Press (8 reps)

3A) Decline Push-ups (15 reps)

3C) DB Incline Curl (8 reps)




35



Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento B 1A) DB Forward Lunge (8 reps)

1B) Side Plank (30 seconds)

2A) DB RDL (8 reps)

2B) Stability Ball Jackknife (15 reps)

3A) DB Step-ups (8 reps)

3B) Stability Ball Leg Curl (15 reps)

Entrenamiento Avanzado de Intervalos B



36


CAPITULO 9: Entrenamiento Turbulento 2K4 Día 1 – Entrenamiento A Circuito de Calentamiento Ejecútelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre circuitos. – “Forward Lunge” – 10 repeticiones por lado – “Pushup” – 10 repeticiones – “Stick-ups” – 10 repeticiones por lado •

Súper Serie de Calentamiento 1A) “DB Incline Press” – 6 reps usando el 75% del peso que usaría en las series “reales”. Sin descansar. 1B) “DB Rear-Deltoid Raise” – 8 reps usando el 75% del peso que usaría en las series “reales”. Descanse 1 minuto y pase a la Súper Serie #1 •

•

Super Serie #1 1A) “DB Incline Press” – 6 repeticiones Sin descansar. 1B) “DB Rear-Deltoid Raise” – 10 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Súper Serie #2 2A) “DB Row” – 6 repeticiones por lado Sin descansar. 2B) “DB Floor Press” – 8 repeticiones Descansar 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Super Serie #3 3A) “DB Triceps Extension” – 8 repeticiones Sin descansar. 3B) “DB Incline Curl” – 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Entrenamiento Avanzado de Intervalos A (Detalles arriba) Estire los músculos utilizados únicamente.




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Súper Serie de Calentamiento 1A) “Deadlift o DB Squat” – 8 reps usando el 75% del peso que usaría en sus series “reales”. Sin descanso. 1B) “DB 1-Arm Standing Shoulder Press” – 8 reps al 75%. Descanse 1 minuto y pase a la Súper Serie #1 •

•

Super Serie #1 1A) “Deadlift or DB Squat” – 8 repeticiones Sin descanso. 1B) “DB 1-Arm Standing Shoulder Press” – 8 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Súper Serie #2 2A) “DB Reverse Lunge” – 6 repeticiones por lado. Sin descanso. 2B) “DB Bulgarian Split Squat” – 12 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Súper Serie #3 3A) “1-Leg Stability Ball Leg Curl” – 8 repeticiones por lado Sin descanso. 3B) “Spiderman Climb” – 12 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Entrenamiento Avanzado de Intervalos B (Detalles arriba) Estire únicamente los músculos utilizados.

Día 4 – 30 minutos de actividad leve Día 5 – Entrenamiento A Día 6 – 30 minutos de actividad leve Día 7 – 30 minutos de actividad leve Día 8 – Entrenamiento B (etc………..) © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Llene la tabla de trabajo con el peso utilizado y el número de repeticiones que complete para cada serie. Serie Serie Serie 3 Serie 1 Serie Serie 3 Serie 1 Serie Serie 1 2 2 2 Entrenamiento A

1A) DB Incline Press (6 reps) 1B) DB Rear-Delt Raise (10 reps) 2A) DB Row (6 reps) 2B) DB Floor Press (8 reps) 3A) DB Triceps Extension (8 reps) 3B) DB Incline Curls (8 reps) Trabajo Avanzado de Intervalos A

Entrenamiento B 1A) Deadlift or DB Squat (8 reps) 1B) DB 1-Arm Standing Shoulder Press (8 reps) 2A) DB Reverse Lunge (6 reps) 2B) DB Bulgarian Split Squat (12 reps) 3A) 1-Leg Stability Ball Curl (8 reps) 3B) Spiderman Climb (12 reps) Entrenamiento Avanzado de Intervalos B


Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento A 1A) DB Incline Press (6 reps) 1B) DB Rear-Delt Raise (10 reps) 2A) DB Row (6 reps) 2B) DB Floor Press (8 reps) 3A) DB Triceps Extension (8 reps) 3B) DB Incline Curls (8 reps) Entrenamiento Avanzado de Intervalos A

Entrenamiento B 1A) Deadlift or DB Squat (8 reps) 1B) DB 1-Arm Standing Shoulder Press (8 reps) 2A) DB Reverse Lunge (6 reps) 2B) DB Bulgarian Split Squat (12 reps) 3A) 1-Leg Stability Ball Curl (8 reps) 3B) Spiderman Climb (12 reps) Entrenamiento Avanzado de Intervalos B © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


39



Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento A 1A) DB Incline Press (6 reps)


2A) DB Row (6 reps)

2B) DB Floor Press (8 reps)

3A) DB Triceps Extension (8 reps)

3B) DB Incline Curls (8 reps)




40



Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento B 1A) Deadlift or DB Squat (8 reps)

1B) DB 1-Arm Standing Shoulder Press (8 reps)


2B) DB Bulgarian Split Squat (12 reps)

3A) 1-Leg Stability Ball Curl (8 reps)

3B) Spiderman Climb (12 reps)

Entrenamiento Avanzado de Intervalos B © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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CAPITULO 10: Entrenamiento Turbulento 2K5 Día 1 – Entrenamiento A Circuito de Calentamiento Ejecútelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre circuitos. – Prisoner Squat – 10 repeticiones – Elevated Pushup – 8 repeticiones por lado – Stability Ball Leg Curl – 10 repeticiones •

Super Serie de Calentamiento 1A) Squat or 1-Leg Squat – 8 repeticiones al 75% o 5 repeticiones. Sin Descansar. 1B) DB Chest Press o Bench Press – 8 repeticiones al 75% del peso utilizado en las series reales. Descanse 1 minuto y pase a la súper Serie #1 •

•

Super Serie #1 1A) Squat or 1-Leg Squat – 8 repeticiones Sin descansar. 1B) DB Chest Press or Bench Press – 6 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper Series. •

•

Super Serie #2 2A) DB RDL – 8 repeticiones Sin descansar. 2B) Spiderman Pushup – 5 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita 2 veces para un total de 3 súper series. •

•

Súper Serie #3 3A) DB Step-up – 10 repeticiones por lado Sin descansar. 3B) DB Rear-Deltoid Raise – 12 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Entrenamiento Avanzado de Intervalos A-II (Detalles abajo) Estire únicamente los músculos utilizados.




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Súper Serie de Calentamiento 1A) Pull-ups o DB Pullover – 4 reps o 6 reps al 75% del peso utilizado en las series reales. Sin descanso. 1B) DB Floor Press – 8 reps usando el 75% del peso que usaría en las series reales. Descanse 1 minuto y pase a la Súper Serie #1 •

•

Super Serie #1 1A) Pull-ups or DB Pullover – 8 repeticiones Sin descanso. 1B) DB Floor Press – 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Super Serie #2 2A) Chin-ups or DB Row – 8 repeticiones Sin descanso. 2B) DB Incline Press – 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Super Serie #3 3A) Inverted Row or DB Rear Deltoid Raise – 15 repeticiones Sin descanso. 3B) Decline Pushups – 20 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Entrenamiento de Entrenamiento Avanzado de Intervalos B-II (Detalles abajo) Estire únicamente los músculos utilizados.

Día 4 – 30 minutos de actividad leve Día 5 – Entrenamiento A Día 6 – 30 minutos de actividad leve Día 7 – 30 minutos de actividad leve Día 8 – Entrenamiento B (etc…..…) © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Entrenamiento Turbulento 2K5 – 4 Semanas • •

En esta tabla hay 12 trabajos para llenar (4 semanas de trabajo). Llene la tabla de trabajo con el peso y el número de repeticiones que complete por cada set. Serie 1 Serie 2 Serie 3

Serie 1 Serie 2

Serie 3

Serie 1 Serie 2 Serie 3


Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento A 1A) Squat or 1-Leg Squat (8 reps) 1B) DB Chest Press or Bench Press (6 reps) 2A) DB RDL (8 reps) 2B) Spiderman Pushup (5 reps) 3A) DB Step-up (10 reps) 3B) DB Rear-Delt Raise (12 reps) Trabajo Avanzado de Intervalos A-II

Entrenamiento B 1A) Pull-ups or DB Pullover (8 reps) 1B) DB Floor Press (8 reps) 2A) Chin-ups or DB Row (8 reps) 2B) DB Incline Press (8 reps) 3A) Inverted Row (15 reps) 3B) Decline Pushups (20 reps) Entrenamiento Avanzado de Intervalos B-II

Entrenamiento A 1A) Squat or 1-Leg Squat (8 reps) 1B) DB Chest Press or Bench Press (6 reps) 2A) DB RDL (8 reps) 2B) Spiderman Pushup (5 reps) 3A) DB Step-up (10 reps) 3B) DB Rear-Delt Raise (12 reps) Trabajo Avanzado de Intervalos A-II

Entrenamiento B 1A) Pull-ups or DB Pullover (8 reps) 1B) DB Floor Press (8 reps) 2A) Chin-ups or DB Row (8 reps) 2B) DB Incline Press (8 reps) 3A) Inverted Row (15 reps) 3B) Decline Pushups (20 reps) Entrenamiento Avanzado de Intervalos B-II



44



Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento A 1A) Squat or 1-Leg Squat (8 reps)

1B) DB Chest Press or Bench Press (6 reps)

2A) DB RDL (8 reps)

2B) Spiderman Pushup (5 reps)

3A) DB Step-up (10 reps)


Entrenamiento Avanzado de Intervalos A-II



45



Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento B 1A) Pull-ups or DB Pullover (8 reps)

1B) DB Floor Press (8 reps)

2A) Chin-ups or DB Row (8 reps)

2B) DB Incline Press (8 reps)

3A) Inverted Row (15 reps)

3B) Decline Pushups (20 reps)

Entrenamiento Avanzado de Intervalos B-II © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


46


CAPITULO 11: Guía 2 de Intervalos Avanzados del Entrenamiento Turbulento •

•

Se recomienda que una bicicleta estacionaria se utilice para el entrenamiento de intervalos porque esta permite una fácil transición entre e l trabajo y la recuperación. Termine cada entrenamiento de intervalos con estiramiento para el grupo de músculos utilizados.

Entrenamiento Avanzado de Intervalos A-II • •

•

• •

Caliente por 3 minutos aumentando la intensidad progresivamente. Realice un intervalo ejercitándose por 45 segundos un paso fuerte (a un nivel de esfuerzo subjetivo de 8/10). Continúe con una “actividad de descanso” de 90 segundos ejercitándose a un paso lento (a un nivel de esfuerzo subjetivo de 3/10). Repita para un total de 6 intervalos. Termine con 4 minutos a una intensidad muy baja (3/10) para recuperarse. Minuto a Minuto

Tipo

Nivel de Intensidad

1

Calentamiento

3 de 10

2

Calentamiento

4 de 10

3

Calentamiento

4 de 10

(45 seconds)

Fuerte

8 de 10

(90 seconds)

Leve

3 de 10

(45 seconds)

Fuerte

8 de 10

(90 seconds)

Leve

3 de 10

(45 seconds)

Fuerte

8 de 10

(90 seconds)

Leve

3 de 10

(45 seconds)

Fuerte

8 de 10

(90 seconds)

Leve

3 de 10

(45 seconds)

Fuerte

8 de 10

(90 seconds)

Leve

3 de 10

(45 seconds)

Fuerte

8 de 10

(90 seconds)

Recuperacion

3 de 10

17

Recuperacion

3 de 10

18

Recuperacion

3 de 10

19

Recuperacion

3 de 10



Notas

47


Guía de Entrenamiento de Turbulento para Intervalos Trabajo Avanzado de Intervalos B-II • •

•

• •

Caliente por 5 minutos. Realice un intervalo ejercitándose por 20 segundos un paso fuerte (a un nivel de esfuerzo subjetivo 9/10). Continúe con un “descanso activo” por 40 segundos a un paso leve (a un nivel de esfuerzo subjetivo 3/10). Repita pra un total de 8 intervalos. Termine con 5 minutos a una intensidad leve (3/10) para recuperar. Nivel de Intensidad

Minuto a Minuto

Tipo

1 2

Calentamiento Calentamiento

4 de 10

3

Calentamiento

4 de 10

4

Calentamiento

5 de 10

5

Calentamiento

5 de 10

(20 segundos)

Fuerte

9 de 10

(40 segundos)

Leve

3 de 10

(20 segundos)

Fuerte

9 de 10

(40 segundos)

Leve

3 de 10

(20 segundos)

Fuerte

9 de 10

(40 segundos)

Leve

3 de 10

(20 segundos)

Fuerte

9 de 10

(40 segundos)

Leve

3 de 10

(20 segundos)

Fuerte

9 de 10

(40 segundos)

Leve

3 de 10

(20 segundos)

Fuerte

9 de 10

(40 segundos)

Leve

3 de 10

(20 segundos)

Fuerte

9 de 10

(40 segundos)

Leve

3 de 10

(20 segundos)

Fuerte

9 de 10

(40 segundos)

Leve

3 de10

14

3 de 10

15

Recuperacion Recuperacion

16

Recuperacion

3 de 10

17

Recuperacion

3 de 10



3 de 10

Notas

3 de 10

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CAPITULO DE BONO 12: Entrenamiento Turbulento 2K6 Día 1 – Entrenamiento A Circuito de calentamiento Realícelo 2 veces sin descanso entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre c ircuitos. – Bodyweight Squat – 10 repeticiones – Close-grip Pushup – 8 repeticiones por lado – Stability Ball Leg Curl – 12 repeticiones •

Super Serie de Calentamiento 1A) DB Incline Press – 6 reps usando el 75% del peso que usaría en las series reales. Sin descansar. 1B) DB Row – 6 reps usando el 75% del peso que usaría en las series reales. Descanse 1 minuto y pase a la Súper Serie #1 •

•

Super Serie #1 1A) DB Incline Press – 6 repeticiones No descansar. 1B) DB Row – 6 repeticiones por lado Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Super Serie #2 2A) Chin-up – 8 repeticiones Sin descansar. 2B) DB Chest Press – 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Super Serie #3 3A) Close-grip Pushup – 25 repeticiones Sin descanso. 3B) DB Rear-Deltoid Raise – 10 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Entrenamiento Avanzado de Intervalos A-II (Detalles arriba) Estire únicamente el grupo de músculos utilizados.

Día 2 – 30 minutos de actividad leve.



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Súper Serie de Calentamiento 1A) DB Split Squat – 6 reps usando el 75% del peso que usaría en las series reales. Sin descanso. 1B) Stability Ball Rollout – 5 repeticiones. Descanse 1 minuto y pase a la Súper Serie #1 •

•

Súper Serie #1 1A) DB Split Squat – 8 repeticiones por lado Sin descanso. 1B) Stability Ball Rollout – 10 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper series. •

•

Super Serie #2 2A) DB RDL – 8 repeticiones Sin descanso. 2B) DB Push Press – 6 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 súper Series. •

•

Súper Serie #3 (Tri-serie) 3A) DB Squat – 12 repeticiones por lado Sin descanso. 3B) Stability Ball Jackknife – 15 repeticiones Sin descanso. 3C) Side Bridge – 45 segundos Descanse 1 minuto & repita 2 veces mas para un total de 3 tri-series. •

•

•

Entrenamiento Avanzado de Intervalo B-II (Detalles arriba) Estire los músculos tensos solamente.

Día 4 – 30 minutos de actividad leve. Día 5 – Entrenamiento A Día 6 – Bono: Entrenamiento Total 10 Día 7 – 30 minutos de actividad leve



50



•

Hay un espacio para llenar 12 entrenamientos (4 semanas de entrenamiento) en esta tabla. Llene esta tabla de entrenamiento con el peso que uso y el número de repeticiones que complete para cada serie. Serie Serie Serie 3 1 2

Serie 1 Serie 2

Serie 3



Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento A 1A) DB Incline Press (6 reps) 1B) DB Row (6 reps) 2A) Chin-up (8 reps) 2B) DB Chest Press (8 reps) 3A) Close-grip Pushups (25 reps) 3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps) Entrenamiento de Intervalo A

Entrenamiento B 1A) DB Split Squat (8 reps) 1B) Stability Ball Rollout (10 reps) 2A) DB RDL (8 reps) 2B) DB Push Press (6 reps) 3A) DB Squat (12 reps) 3B) Stability Ball Jackknife (15 reps) 3C) Side Bridge (45 seconds) Entrenamiento de Intervalo B

Entrenamiento A 1A) DB Incline Press (6 reps) 1B) DB Row (6 reps) 2A) Chin-up (8 reps) 2B) DB Chest Press (8 reps) 3A) Close-grip Pushups (25 reps) 3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps) Trabajo de Intervalo A

Entrenamiento B 1A) DB Split Squat (8 reps) 1B) Stability Ball Rollout (10 reps) 2A) DB RDL (8 reps) 2B) DB Push Press (6 reps) 3A) DB Squat (12 reps) 3B) Stability Ball Jackknife (15 reps) 3C) Side Bridge (45 segundos) Entrenamiento de Intervalo B



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Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento A 1A) DB Incline Press (6 reps)

1B) DB Row (6 reps)

2A) Chin-up (8 reps)

2B) DB Chest Press (8 reps)

3A) Close-grip Pushups (25 reps)


Entrenamiento de Intervalo A



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Serie 1 Serie 2

Serie 3


Entrenamiento B 1A) DB Split Squat (8 reps)


2A) DB RDL (8 reps)

2B) DB Push Press (6 reps)

3A) DB Squat (12 reps)

3B) Stability Ball Jackknife (15 reps)

3C) Side Bridge (45 segundos)

Entrenamiento de Intervalo B



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BONO CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL: Total de diez • • • •

Realice el circuito 1-3 veces. (# de repeticiones por ejercicio entre paréntesis) No descanse entre ejercicios. Descanse 1-minuto al final de cada circuito antes de empezar de nuevo. Use un tiempo 1-0-1 para todos los ejercicios. Circuito Total Diez

1A) Y-Squat (15) 1B) Decline Pushup (10) 1C) Step-ups (10 por lado) 1D) Pushup (30) 1E) Bodyweight Squat (20) 1F) Spiderman Climb (15 por lado) 1G) Forward Lunge (10 por lado) 1H) Close-grip Push-up (10) 1I) Stability Ball Leg Curl (15) 1J) Inverted Row (10)

BONO CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL: Total de diez CircuitoTotal Diez 1A) Y-Squat (15 reps)

1B) Decline Pushup (10 reps)

1C) Step-ups (10 reps por lado)

1D) Pushup (30 reps)



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1E) Bodyweight Squat (20 reps)

1F) Spiderman Climb (15 reps por lado)

1G) Forward Lunge (10 reps por lado)

1H) Close-grip Push-up (10 reps)

1I) Stability Ball Leg Curl (15 reps)

1J) Inverted Row (10 reps)



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CAPITULO 13: Descripción de Ejercicios Debe tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Un Especialista Certificado en Acondicionamiento Físico que le enseñe la forma correcta de hacer todos los ejercicios. Piernas

Bodyweight Squat Párese con los pies separados a un ancho mayor que sus hombros. Con sus abdominales y glúteos comprimidos, inicie el movimiento en la unión con la cadera y empuje su cadera hacia atrás como si fuera a sentarse “en una silla”. Lleve sus caderas tan lejos como sea posible y mantenga sus rodillas en línea recta. Mantenga su parte baja de la espalda firme en una posición neutra. No curve su espalda baja. Empuje con sus glúteos, tendones de la corva y cuádriceps para regresar a la posición original. • •

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Descripción de Ejercicios © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Prisoner Squat Parece con los pies separados a un ancho mayor que sus hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Mantenga sus codos hacia atrás y los omoplatos juntos para trabajar la parte alta de la espalda. Inicie el movimiento en la unión de la cadera. Empuje su cadera hacia atrás como si fuera a sentarse en “una silla”. Lleve sus caderas tan lejos como sea posible. Mantenga su espalda baja firme, en una posición neutral. No curve su espalda baja. Empuje con sus glúteos, tendones de la corva y cuadriceps para regresar a su posición original. • •

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• • •

Y-Squat Mantenga sus manos sobre su cabeza formando una “Y” siempre. Mantenga la parte alta de su espalda y hombros firmes a través del ejercicio. Parece con sus pies separados a un ancho mayor que sus hombros. Inicie el movimiento en la unión de la cadera. Empuje sus caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en “una silla”. Haga que sus caderas bajen lo máximo posible. Mantenga su espalda baja firme en una posición neutra. No deje que su espalda baje se curve. Empuje con sus glúteos, tendones de la corva y cuadriceps para regresar a la posición original. • • • •

• • •

Descripción de Ejercicios © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Dumbbell Squat Parece con sus pies separados a un ancho mayor que sus hombros. Inicie el movimiento en la unión de la cadera. Empuje sus caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en “una silla”. Haga sus caderas hacia abajo la máximo posible. Mantenga su espalda baja firme en una posición neutra. Empuje con sus glúteos, tendones de la corva y cuadriceps para regresar a su posición original. Para el “dumbbell squat”, tome una mancuerna en cada mano al lado de las piernas. NO curve su espalda baja. • •

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Descripción de Ejercicios Squat © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Coloque la barra al nivel del pecho en el marco del squat. Parece bajo la barra y descanse la barra con pesas en el marco. Su agarre a la barra debe ser cómodo. Coloque los pies y caderas bajo la barra, sáquela del marco y de dos pasos hacia atrás. Sus pies deben estar un poco más abiertos que el ancho de sus hombros. Inicie el movimiento en la unión de la cadera. Empuje sus glúteos hacia atrás y haga como si fuera a sentarse en “una silla”. Baje sus glúteos tan lejos como le sea posible, mantenga sus rodillas en línea recta. Baje lo máximo posible, pero mantenga la parte baja de la espalda firme en una posición neutral. Empuje con sus nalgas, tendones de la corva y cuadriceps para volver a la posición inicial. NO curve su espalda baja.

Descripción de ejercicios 1-Leg Squat © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Parece con sus pies separados a un ancho similar a sus hombros. Con un pie levantado, extiéndalo hacia adelante. Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en una posición neutra. Extienda sus brazos hacia adelante o hacia los lados para mejor balance. Inicie el movimiento en la unión de la cadera. Empuje sus glúteos hacia atrás como si fuera a sentarse en “una silla”. Baje lentamente y concéntrese en el equilibrio. Baje hasta que su cadera este paralela al suelo, pero mantenga su espalda baja recta. Empuje con sus nalgas, tendones de corva y cuadriceps para regresar a la posición inicial. Complete todas las repeticiones indicadas con una pierna y luego cambia.

Descripción de ejercicios Deadlift © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Debe ser muy conservador con este ejercicio. No realice el ejercicio si su espalda baja esta lesionada, débil o comprometida de alguna forma. Coloque la barra en el piso. Parece detrás de la barra con sus pies un poco más abiertos que el ancho de sus hombros. Inclínese y tome la barra fuera del ancho de sus piernas. Mantenga su espalda baja plana y sus hombros hacia atrás. Tome la barra con las palmas hacia abajo o con un agarre “alterno” (una palma abajo y la otra por encima). El agarre alterno permite levantar cargas más pesadas. Inicie el movimiento extendiendo sus rodillas y caderas y halando con sus brazos y la parte alta. Mantenga su espalda “recta”. Levante su torso. Mantenga la barra muy cerca de su cuerpo y mantenga sus talones en el piso cuando levante el peso. Exhale cuando al final del movimiento. Haga una pausa al final del movimiento y baje el peso. Mantenga su espalda recta y doble las caderas y rodillas. Mantenga la barra bajo control y cerca del cuerpo. No doble su espalda baja. Realice cada repetición al 100% de concentración.

Descripción de Ejercicios DB Romanian Deadlift (RDL) © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Debe ser muy conservador con este ejercicio. No realice el ejercicio si su espalda baja esta lesionada, débil o comprometida de alguna forma. Sostenga las mancuernas a la longitud de los brazos. Parece con sus pies al ancho de sus hombros. Doble un poco las rodillas y manténgalas dobladas, la espalda recta, la cabeza arriba, hombros hacia atrás, afuera el pecho y los brazos rectos. Mantenga las mancuernas tan cerca de sus muslos y espinillas como sea posible. Enfóquese en empujar sus glúteos hacia atrás manteniendo las rodillas inmóviles y su espalda recta. Invierta el movimiento antes de que su espalda empiece a doblarse. Extienda las caderas, contraiga los tendones de la corva y glúteos, para levantarse. Hale con su espalda y lleve su torso derecho. Mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo y exhale cuando llegue al final del movimiento. Realice cada repetición con el 100% de concentración. No curve su espalda baja.

Descripción de Ejercicios Reverse Lunge © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Parece con los pies al ancho de los hombros. Sostenga unas mancuernas en sus manos si lo desea. Contraiga sus abdominales y glúteos lo más fuerte que pueda. De un paso hacia atrás con su pierna izquierda, descansando su dedos del pie en el suelo. Baje con la pierna derecha soportando el peso del cuerpo. Baje hasta que su muslo este paralelo al piso. Vuelva a la posición inicial empujando con sus músculos de la pierna derecha. Enfóquese en empujar con sus glúteos y tendón de la corva. El énfasis de este ejercicio esta en el tendón de la corva y los glúteos de la pierna de adelante.

Descripción de ejercicios Forward Lunge © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Parece con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga las mancuernas en cada mano si quiere. De un paso adelante con su pierna derecha, un paso un poco mas largo de lo normal. Mantenga su dedo izquierdo en el piso y úselo para mantener el equilibrio. La rodilla izquierda debe estar doblada. Baje su cuerpo hasta que su cadera derecha este paralela con el suelo. Mantenga su parte superior del cuerpo y su espalda baja recta. Empuje con su pierna derecha para regresar a la posición inicial. Cuando este lo suficientemente fuerte, sostenga las mancuernas en sus manos para incrementar la intensidad.

Bulgarian Split Squat Parece con sus piernas al ancho de los hombros. Sostenga las mancuernas en sus manos si lo desea. Coloque el empeine de un pie en una banca. Parece hacia delante con la otra pierna, de un paso un poco mas largo de lo normal. Contraiga los glúteos y abdominales y mantenga su columna en una posición neutra. Baje su cuerpo hasta que su muslo este paralelo con el suelo. Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta. Empuje hasta obtener una posición derecha. Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie. •

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Descripción de ejercicios DB Split Squat © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Parece con sus piernas al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna liviana en cada mano. De un paso hacia adelante con una pierna, un paso un poco mas largo de lo normal. Empuje hacia adelante la pierna de atrás hacia el suelo y mantenga el equilibrio. La rodilla trasera también debe estar flexionada. Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en posición neutra. Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero este paralelo al suelo. Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta. Empuje hasta obtener una posición derecha. Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.

Step-Up Parece frente a una banca. Coloque un pie sobre la banca y el otro en el piso. Sostenga las mancuernas si lo desea. Con sus abdominales y glúteos contraídos, inicie el movimiento empujando hacia el pie de la banca para levantar el cuerpo en lo posición de pie. Baje su cuerpo controladamente. Haga una pausa breve al final y repita. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. • • •

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Descripción de ejercicios Stability Ball Leg Curl Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana. •



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Comprima sus abdominales y contraiga sus glúteos (músculos de las nalgas). Haga puente con sus caderas hacia arriba contrayendo sus glúteos a la vez. Mantenga sus abdominales y glúteos contraídos y lentamente gire la pelota hacia adelante manteniendo sus caderas levantadas en forma de Puente. Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posición inicial manteniendo las caderas en forma de Puente.

1-Leg Stability Ball Leg Curl • •

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Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana. Contraiga sus abdominales y glúteos (músculos de las nalgas). Haga puente con sus caderas arriba contrayendo sus glúteos a la vez. Mantenga solo un pie en la pelota y levante la otra hacia arriba. Mantenga sus abdominales y glúteos contraídos y lentamente gire la pelota hacia adelante con solo una pierna manteniendo sus caderas en forma de Puente. Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posición inicial manteniendo las caderas en forma de Puente.

Descripción de ejercicios Lying Hip Extension Descanse sobre su espalda con sus rodillas dobladas y sus pies firmes en el piso. Contraiga sus abdominales y glúteos (músculos de las nalgas). • •



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Levante sus caderas hacia arriba en forma de Puente, contrayendo sus glúteos. No utilice su parte baja de la espalda. Mantenga sus caderas elevadas a la cuenta de uno. Mantenga sus abdominales y glúteos comprimidos. Lentamente baje su cadera hasta una pulgada del suelo. Luego repita.

Lying 1-Leg Hip Extension Descanse sobre su espalda con sus rodillas dobladas y pies firmes en el piso. Contraiga sus abdominales y glúteo derecho (músculo de la nalga) tome su pierna izquierda, despéguela del suelo y manténgala en la posición mostrada. Usando el glúteo derecho, haga la cadera hacia arriba en forma de Puente. Mantenga sus abdominales comprimidos. No utilice la parte baja de la espalda para hacer este ejercicio. Lentamente baje su cadera hasta una pulgada del suelo. Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie al otro lado. • •

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Descripción de ejercicios Abdominales

Plank Descanse sobre su estomago en una estera. •



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Suba su cuerpo en línea recta y descanse su peso en los codos y dedos del pie de modo que su cuerpo se cierna sobre la estera. Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Contraiga sus abdominales como si alguien fuera a golpearlo en el estomago, pero respire normalmente. Mantenga esta posición por el tiempo recomendado o 10 segundos si esta haciendo repeticiones múltiples.

Kneeling Plank Realice el “plank” como se describe en el ejercicio anterior, pero también puede hacerlo de rodillas para reducir la cantidad de peso que debe soportar. •

Bird Dog De rodillas en una estera coloque sus manos bajo los hombros. En posición de perrito. Contraiga sus abdominales. Levante su brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente mientras mantiene sus abdominales contraídos. Coloque su brazo derecho recto desde el hombro y su pierna izquierda recta desde su cadera. Su pelvis no debe girar (si alguien colocara una pelota en su espalda esta no debe caer). Su espalda debe estar plana como una tabla. Mantenga por 3-5 segundos y baje lentamente sin girar la pelvis. •

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Descripción de ejercicios Side Plank Descanse sobre una estera en su lado derecho. Sostenga su peso con sus rodillas y su codo derecho. Levante su cuerpo en línea recta hasta que su cuerpo se despegue de la estera. • • •



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Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Mantenga sus abdominales comprimidos. Contráigalos como si alguien le fuera a golpear su estomago, pero respire normalmente. Mantenga esta posición por el tiempo recomendado o de 8-10 segundos si esta hacienda repeticiones múltiples.

Kneeling Side Plank Realice el “side plank” como se describe en el ejercicio anterior, pero también puede hacerlo en posición de rodillas para reducir la cantidad de peso que debe soportar. •

Ab Curl Siempre mantenga una pierna recta. Esto ayuda a mantener la columna neutra durante el ejercicio, si tuviera ambas piernas dobladas esto le produce carga a la columna. Solo enrósquese hasta el punto donde los omoplatos se despegan del piso. El punto pivote no esta en la espalda baja, pero si en la caja torácica. Mantenga su cabeza en una posición neutra y enfoque un punto en el techo. Trate de levantar sus hombros hacia el punto enfocado, en vez de doblarse hacia sus pies. Si parece fácil, seguramente esta haciendo algo incorrecto. Para un desafío adicional, sostenga la posición arriba durante 3-5 segundos y diga la cuenta en voz alta. Esto aumenta el trabajo sobre los estabilizadores de la columna forzándolos a ayudar en la respiración como en la estabilidad de la columna. •

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Descripción de ejercicios Stability Ball Rollout Arrodíllese en una estera y coloque sus manos junta sobre una pelota mediana. Contraiga sus abdominales y lentamente déjese caer hacia delante y desplace sus manos sobre la pelota mientras esta se despega de su cuerpo. Mantenga su cuerpo en línea recta y aléjese lo máximo posible en forma perfecta. • •

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Contraiga sus abdominales e invierta el movimiento hasta regresar a la posición inicial.

Stability Ball Jackknife Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus espinillas en la pelota. Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una línea recta desde sus hombros hasta sus tobillos. Mantenga su espalda recta (no la doble) ruede la pelota lo mas cerca posible a su pecho, contraiga sus abdominales y hale hacia adelante. Haga una pausa y regrese la pelota a la posición inicial rodándola hacia atrás. No arqueé su espalda baja. •

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Descripción de ejercicios Mountain Climbers Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial de “push-up”. Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso y lleve su rodilla lentamente hasta su pecho. No deje que su cadera gire. Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna lentamente a la posición inicial. • •

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Alterne lados hasta que complete todas las repeticiones requeridas.

Spiderman Climb/Spiderman Lunge Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial de “push up”. Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso, lentamente lleve su rodilla fuera de sus hombros y toque con su pie el piso. Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna a la posición inicial. Alterne lados hasta completar todas las repeticiones requeridas. • •

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Descripción de ejercicios Espalda

DB Row Descanse la mano izquierda y rodilla izquierda en una banca, inclínese y mantenga su espalda recta. Tome una mancuerna con la mano derecha, extienda el brazo totalmente y lentamente lleve la mancuerna hasta la parte baja del abdomen. •

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Mantenga la espalda baja firme en una posición neutra y el codo hacia fuera. No doble su espalda baja.

Reverse-grip Pull down Al ancho de los hombros, con las palmas en dirección al rostro. Coloque los muslos sobre la banca y mantenga el torso derecho. Tire los codos al lado de los hombros hasta que la barra este al nivel del pecho. •

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Descripción de ejercicios Stick-up Levántese con su espalda contra la pared. Sus pies deben estar a 6 pulgadas de la pared y sus glúteos, espalda y cabeza deben estar siempre en contacto con la pared durante el ejercicio. Coloque sus manos hacia arriba. Mantenga siempre sus hombros, codos y muñecas en contacto con la pared. •

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Deslice sus brazos hacia abajo de la pared y coloque sus codos su lado. Esto debe llevar sus omoplatos juntos hacia abajo. Debe sentir una fuerte contracción en los músculos entre sus omoplatos como en los músculos de los hombros. Otra vez, intente mantener todo en contacto con la pared. Desde la posición inferior, trate lentamente de deslizar sus brazos hacia arriba hasta tenerlos rectos y en posición hacia arriba. Otra vez, intente mantener todo en contacto con la pared. Trate de mejorar su rango de movimiento cada semana. El objetivo es mejorar la movilidad de los hombros y controlar la postura.

Chin-ups Tome la barra con las palmas de tus manos en dirección al rostro. Tire su cuerpo hasta el nivel de la barra hasta que el pecho alcance el nivel de la barra. Lentamente baje su cuerpo pero no deje que este se balance, no use el momentum. • •

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Descripción de ejercicios Pull-up Tome la barra por encima de la cabeza, un agarre amplio. Hale su cuerpo hacia arriba. • •



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DB Elbow-out Row Coloque una mano sobre la banca, también coloque su rodilla del mismo lado. Con el brazo opuesto tome una mancuerna y estire el brazo justo cerca del piso. Doble levemente la pierna trasera y mantenga su espalda recta. • • •

Descripción de ejercicios DB Pullover Descanse en una banca, tome una mancuerna con las dos manos sobre su pecho al largo de su brazo. Lentamente baje la mancuerna detrás de su cabeza. Mantenga un poco flexionados los codos. •

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Sentirá una extensión en sus laterales. Haga una breve pausa, luego use sus laterales y pecho para devolver la mancuerna a la posición inicial. Mantenga sus abdominales contraídos

.

Inverted Rows Coloque una barra a la altura de la cadera en la “smith machine” o el “squat rack”. Descanse bajo la barra y tómela unas pulgadas más amplio que el ancho de sus hombros. Suba su cuerpo con la parte superior de la espalda y los laterales. Mantenga sus abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta desde los dedos de los pies (rodillas) hasta los hombros. • •

• •

Descripción de ejercicios Versión para principiantes



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Seated Row Use una barra larga y tómela a un ancho un poco mayor que sus hombros. Mantenga sus brazos y espalda recta y sus rodillas un poco dobladas. Reme la manija hacia atrás lo máximo posible hasta juntar sus omoplatos. • • •

DB Rear-Deltoid Lateral Raise Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en una posición neutra. Parece con sus rodillas un poco flexionadas y la parte superior de su cuerpo inclinada hacia el suelo. Realice levantamientos laterales, levantando las mancuernas de arriba-abajo. • •

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Descripción de ejercicios Pecho © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008


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Pushups Mantenga los abdominales contraídos y su cuerpo en línea recta desde los pies hasta los hombros. Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que sus hombros. Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso. Empuje su pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial. Mantenga su cuerpo en línea recta todo el tiempo. •

• • • •

Kneeling Pushup

DB Chest Press Tome las mancuernas sobre su pecho con sus palmas hacia arriba. Baje las mancuernas al nivel del pecho. Lleve las mancuernas hacia arriba, sobre el pecho. • •

Descripción del Ejercicio Elevated Pushups Mantenga los abdominales comprimidos y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. •



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•

• • • •

Coloque la mano izquierda sobre el piso y la mano derecha elevada de 4-6 pulgadas sobre una grada aeróbica. Las manos deben estar a un ancho un poco mayor que sus hombros (ancho normal de “push-up”). Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso. Empuje su pecho, hombros y triceps para regresar a la posición inicial. Mantenga su cuerpo en línea recta siempre. Realice todas las repeticiones de esta manera y luego cambia con el otro brazo elevado. Mantenga sus abdominales contraídos.

Kneeling Elevated Pushups

Descripción del Ejercicio DB Incline Press Acuéstese sobra una banca inclinada a 45-60 grados. Tome las mancuernas sobre su pecho con las palmas hacia sus pies. • •



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•

Baje las mancuernas al nivel del pecho. Empuje las mancuernas en línea recta hacia arriba del pecho.

DB Low-Incline Press Acuéstese sobre una banca con una inclinación leve. Realice en esta posición los ejercicios regulares pa ra “chest presses”. • •

Close-grip Pushup Igual a los “push-ups” regulares, pero mantenga sus manos al ancho de sus hombros y sus codos hacia los lados cuando realice los “pushup”. •

Descripción del Ejercicio Bench Press Mantenga sus pies sobre el piso, las piernas dobladas y la espalda recta sobre la banca. •



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• • • •

Tome la barra a un ancho medio. Que alguien le ayude a tomar la barra del marco. Mantenga sus codos cerca del cuerpo, baje la barra hasta su pecho. Haga una pequeña pausa y luego presione la barra hacia arriba del pecho en línea recta.

Decline Push-up Mantenga los abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que los hombros. Coloque sus pies en una grada o en una banca. Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso. Empuje su pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial. Mantenga su cuerpo en línea recta siempre. •

• • • • •

Descripción del Ejercicio DB Floor Press Acuéstese en el suelo sosteniendo una mancuerna en cada mano descanse sobre sus muslos. •



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Descanse sobre el suelo y coloque sus brazos sobre el suelo con sus antebrazos perpendiculares al suelo y sus palmas de cara hacia sus pies. Mantenga sus piernas rectas y abdominales contraídas. Empuje las mancuernas hacia arriba. Lentamente regrese a la posición inicial.

Spiderman Push-up Mantenga los abdominales contraídos y su cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Coloque las manos en el suelo a un ancho un poco mayor que sus hombros. Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del suelo. Cuando baje, lleve su rodilla derecha lentamente hacia su codo derecho. Mantenga su pie despegado del suelo. Empuje su pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial, y regrese su pierna a la posición inicial. Alterne lados hasta completar las repeticiones. Mantenga su cuerpo en línea recta siempre y trate de no rotar sus caderas. •

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Descripción del Ejercicio Hombros

DB 1-Arm Standing Shoulder Press Parece con sus caderas hacia atrás, rodillas dobladas y abdominales contraídos. •



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Sostenga una mancuerna al nivel de los hombros y coloque la otra en los oblicuos. Empuje la mancuerna hacia arriba y lentamente baje a la posición inicial. No arqueé su espalda. Parece recto. Haga todas las repeticiones de un lado y luego cambia.

DB Push Press Tome las mancuernas al nivel de los hombros y parece con las rodillas un poco dobladas. Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en posición neutra. Inicie el movimiento con un rápido empujón de rodillas. Empuje las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos completamente estirados. Baje lentamente las mancuernas al nivel de los hombros. •

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Descripción del Ejercicio Brazos

DB Incline Curls Coloque la inclinación de la banca a 80 grados (casi en posición recta). Siéntese en la banca con una mancuerna en cada mano. • •



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Recuéstese y doble los brazos con las mancuernas en cada mano. Mantenga la palma de la mano hacia arriba en todo el ejercicio.

Lying DB Triceps Extension Descanse sobre su espalda en una banca. Tome dos mancuernas sobre su pecho, con sus palmas cara a cara. Lentamente bájelas al lado de su cabeza. Extienda sus brazos de regreso. • • •



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Descripción de ejercicios Estiramiento Estatico Psoas Stretch Póngase de rodillas sobre su rodilla derecha y coloque su pie izquierdo a 1-2 pies de distancia de su rodilla derecha. Debe estar en línea recta (similar a la posición inferior). Lentamente hágase para adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en el área de la cadera (en la parte frontal de la pierna al nivel de la cadera). Sostenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado. •

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Hamstring Stretch Descanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha. Levante su pierna derecha recta hacia arriba y trate de regresarla hasta que este perpendicular al piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso. Cuando levante su pierna, empezara a sentir un estirón en el tendón de la corva. Lleve la pierna hacia arriba hasta que sienta un estirón moderado. Mantenga la pierna en esta posición sosteniéndola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies. Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado. •

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Descripción de ejercicios Estiramiento Estático Glute Stretch Descanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha. Levante su pierna izquierda hacia arriba. Lentamente baje la pierna izquierda através de su cuerpo mientras trate de mantener su espalda pegada al piso. Sostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie. Debe sentir el estiramiento en su cadera y en su glúteo del lado izquierdo. Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado. •

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Quadriceps Stretch Descanse sobre su lado derecho. Lleve su tobillo izquierdo hacia sus glúteos y hálelo con su mano izquierda. Mantenga su rodilla en línea con la cadera. El estiramiento será en la parte frontal de la pierna (muslo). Mantenga por 30 segundos y luego repítalo al otro lado. • • • • •



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Entrenamiento_Turbulento

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