Elmét ododeHor aci oAnsel mi ,esunaor gani zaci óndelent r enami ent o pl i omét r i codi f er ent ealpl ant eadoenl osnumer osospr ogr amasexi st ent esenel mer cadosobr el amej or aenelsal t over t i calyquet r abaj amásaspect osdel a f uer zar eact i va,ademásdelsal t over t i calpr opi ament edi cho.Ademássu pr ogr ama macont i eneunvol ume mendet r abaj omu muchome menor ,al goquesi ndudat us pi er nast el oagr adecer án.Sial gui enqui er epr obaral oquemer efier o,not i ene másquer eal i zarelpr ogr amaAi rAl er t3i nt egr o.
Hor aci oAnsel miesunpr epar adorf í si coar gent i no,quehat r abaj adocon depor t i st asdeél i t e:j udocas,t eni st asysobr et odo,f ut bol i st as.Recomi endo cual qui er adesusl i br ospubl i cadosenl enguahi spana.
Particularidades Del Método Anselmi •
Sesi onesdet r abaj ocor t as.
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Di v er t i do. Di st r i bui doenni vel es,segúnl acual i ficaci óndeldepor t i st a. Met ascl ar asant esdepasaralsi gui ent eni vel . For t al ecel ases t r uct ur asar t i cul ar es( t obi l l oyr odi l l a)endi v er s osángul os det r abaj o. I ncor por aunt r abaj ocoor di nat i voencadasesi ón.
Fuerza Reactiva En Diferentes Posiciones Del Cuerpo Vamosapar ar nosunpocoenést epunt o,quepuedel l evaraconf usi ones. Tr at amosdeserr eact i vosnosól oensal t osconl asr odi l l ascasiext endi das, si noencual qui erot r aposi ci ónquesepuedadarenelt er r enodej uego,i ncl uso encambi osdedi r ecci ón,i ncor por andouncomponent edel at er al i zaci ónensu mét odo.
Evaluación De La Fuerza Reactiva Ant esdenada,r ecal carquel af uer zar eact i vaesent r enabl e,yport ant o mej or abl e.Par ael l o,deber emosr eal i zarunaser i edeeval uaci onesi ni ci al es, queser vi r ánpar aconocerelni veldeldepor t i st a,ycomodebedeent r enar . mel oBosco. Est ost estf uer ondesar r ol l adosporCar a t a f or ma sdes al t o queson Ani velpr of esi onal ,est ossal t ossemi dencon pl t i empodevuel o,yelt i empode bast ant ecar as.Est apl at af or mar egi st r ael c o n t a c t o.Medi al t ur adelsal t oc ant eést os2val or es,seobt i enel a onl a 2x( tvuel o/ 2) x( tvuel o/ 2) f ór mul a:h=g/ ,dondeg esl aacel er aci óndelpeso ( 9, 81) .Esnecesar i oqueelcent r odegr avedadseencuent r eal ami smaal t ur a enelmoment odeldespegueydelat er r i zaj e,l oquer equi er equeelat l et a r ecepci oneconl ami smaposi ci ónquedespega.
Tenemosot r asf or maspar acal cul arl aal t ur adesal t o,aunquenoseant an pr eci sas.Porej empl o,sal t andopar al el oaunapar edymar candol aal t ur a al canzadaconelbr azoext endi doconunat i za,ycompar ándol aconl amar ca r eal i zadasi nsal t ar ,t ambi énconelbr azoel evado.Aunqueconést emét odono sabr emosnielt i empodevuel onieldecont act o.Par aaquel l osusuar i osde I Phone( desconozcosiexi st enapl i caci onessi mi l ar espar aAndr oi d) ,est ál a
ump,queademásdemedi i empode aplicaciónMyj relsal t over t i cal ,mi deelt v ue l o.Per sonal ment el aheut i l i zadoal gunavez,yest ámuybi en.
Pruebas De Salto A Realizar ump Aunqueexi st enmáspr uebas,nosi nt er esanbási cament e,elsquatj ( SJ) ,el ermovementj ump( CMJ) ,yeldr opj ump( DJ) .Ent count odasl as pr uebas,l asmanossesi t úanenl ascader as,par aevi t arl apar t i ci paci óndel os br azosenelsal t o.
Squat Jump (SJ) Consi st eensal t arl omásal t oposi bl econl asmanosenl ascader asypar t i endo enposi ci ónconl asr odi l l asflexi onadasa90ºapr oxi madament e.Est apr ueba mi del al acal i daddelsal t ov er t i c al“ nopl i omét r i co”yl aapt i t udpar adesar r ol l ar uer z ar á pi da) f uer zaenunt i empomuycor t o(f .Nosi nf or masobr el af uer za conl aqueeldepor t i st aempuj aelsuel o.Est eval or ,esmej or abl econel ent r enami ent or esi st i do. Counter Movement Jump (CMJ) Esunsal t oconcont r amovi mi ent o,yaqueper mi t ealdepor t i st aflexi onarl as pi er nas( r ecor darquel asmanosper manecenenl ascader asdur ant el a ej ecuci óndelsal t o)ant esdedespegarhaci aar r i bamedi ant el at r i pl eext ensi ón det obi l l os,r odi l l asycader as. uer z ar eact i va.Ent Est esal t oeselqueest ár el aci onadoconl af r aenj uegoel ci cl oest i r ami ent oacor t ami ent omuscul ar ,yapar eceunaf aseexcént r i caque pr ecedealsal t o( f aseconcént r i ca) .Debi doal ai ner ci apr evi aagr egadayel apr ovechami ent odelr eflej omi ot át i co,elCMJser ámayorqueelant er i orsquat j ump.Puedel l egaraserun20% mayorqueelSJ.Deserasi ,podemos afir marqueeldepor t i st aposeeungr anni veldef uer zar eact i va. Drop Jump (DJ) Esunsal t oef ect uadoi nmedi at ament edespuésdecaerdesdeunacaj a,banco t ur ade ocual qui erot r oel ement o.Eselmét odout i l i zadopar acal cul arl aal caí daópt i ma,qu i empodecont act oópt i mo.No eesl aquenosdar áelt s i emposdecont act oconelsuel omí ni mos.Cuandos i nt er esant er eal i zaest e t estconunapl at af or madecont act o,seval anzandoaldepor t i st adesdevar i as
al t ur as,hast aobt eneraquel l aenl aqueser egi st r aelmenort i empode cont act o,yqueser ál aquel uegoseempl ear áenelent r enami ent opl i omét r i co comover emosmásadel ant e.Par aquenoshagamosunai déa,mi ent r asque oni v elpl i omé t r i c oe sde2 53 0c m ,en ést aal t ur apar adepor t i st asconbaj sal t ador esdeal t ur adeél i t e,sel anzandesdeal t ur asde100110cm.Las per sonasent r enadassoncapacesdeobt enermar casendr opj umpun10%25% másal t asqueensquatj ump.Enelsi gui ent eví deosepuedeobser varel pr ocesodeeval uaci ón,convar i asal t ur asdesal t oempl eadas. Est epr ocesot ambi énsepueder eal i zarconunacaj apegadaaunapar ed, dej ándosecaerdeel l a,ysal t andoi nmedi at ament ehaci aar r i ba.Mi ent r asl a al t ur adelsal t oseamayorquel aal t ur adel acaj a,segui r emosi ncr ement andol a al t ur adel acaj apar abuscarunanuevaal t ur adecaí daópt i ma.Cuandol a al t ur adelsal t oseamenorquel adel acaj a,r educi mosl aal t ur adel acaj a, r or ,l aal t ur adeca í daópt i ma.Es hast aencont r arporensayoyer t emét odol o empl eóelgr anVer khoshanskyensudí a.Ansel mipr oponet ambi éncomo at er r i z arsobr eel l a al t er nat i v adeev al uac i ón,s al t arsobre unacaj a,ypoder c onl a spi e r na se x t e ndi da s.Ene lmoment oquet engamosqueflexi onar l as,l a al t ur adel acaj aesexcesi va.Remar carqueVer khoshansky( ent r enadorde sal t ador esdet r i pl esal t oenl aant i guaUni ónSovi ét i cahacevar i asdécadas) pr oponeesemét odopar asacarl aal t ur adecaí daalpr act i cardr o o pj u mp s,per quet ambi énesvál i docomoapr oxi maci ónpar asal t osacaj ón,t alcomoempl ea Ansel miensumét odopar aobt enerl aal t ur adecaí daópt i ma. t ur adeca í daópt i ma Respect oal aal quehemoscoment adoquepuedeandar ent r e2530cm,mej or aconelent r enami ent oconpesas( sent adi l l as bási cament e)yconelent r enami ent odel ar eact i vi dad.
Prueba De Multisaltos Eselt estmenosi mpor t ant edel osci t ados,per onosdaal gunai nf or maci ón ext r a,comoesl ar esi st enci aal ossal t osquet i eneeldepor t i st a.Esdeci r , cuant ossal t ossegui dospuedeencadenareldepor t i st a,si nqueést ospi er dan cal i dadenl aal t ur adesal t ooenelt i empodecont act o.Nor mal ment eser án81osal t os consecut i vosl osquepueder eal i zareldepor t i st asi nper derl a cal i dad.Esporel l oqueenl asser i esdesal t osseempl ean10r epet i ci onespor s e r i e .
Unavezr eal i zadosl ost est ,est amosendi sposi ci óndeconocerelni veldel depor t i st a,yquef asedeent r enami ent odel amet odol ogí a( ni vel0,1,2,3y4) deAnsel midebecomenzar .Per oést ol over emosenuna2ªpar t e. Fuent es: •
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r aci oAnsel mi Ac t ual i z ac i oness obr eel ent r enami ent odePot enc i a,Ho l l esComet t i Manual dePl i ome t r í a,Gi
Enést asegundapar t edelar t í cul o,ent r ar emosdel l enoenl adi st r i buci óndel mét ododeent r enami ent opar acadani vel ,desgl osandocadadí adelmi smoen sussal t oscor r espondi ent es.Engener al( sal voenl osni vel esavanzados) , est án 3dí asdeent r enami ent o,s f or madospor epar ados48h( l unes,mi ér col esy sesi onesquedur anunos2025mi nut os.El vi er nesporej empl o) ,en r enami ent odef uer zaar pr ogr amadebei racompañadoporunent eal i zaren sesi onesdi f er ent espr ef er ent ement e,ysinoesposi bl e,elent r enami ent o pl i omét r i copr ecedealent r enami ent oconpesas.
ivel ! a ci ón,ys Esunaf asedeadapt eempl eabási cament econdepor t i st asde1213 añosenet apapr epuber al .Ser eal i zanmúl t i pl essal t i t osa1pi e( sal t osal a er mi nandol ase r i ec onl af at i gade l pat acoj a) ,var i andodi r ecci ones,t gemel o,mo ment oquesevuel veconl aot r api er na.Unos10 ej er c i ci osdi f er ent es.Debi doaquesemi ni mi zaelt i empodedescanso,l a vel0 sesi ónenést eni dur aunos10mi nut os.Est osej er ci ci os,pr ovocan or t al ec i mi ent odel a sar t i cul ac i onesymusc ul a t ur a unf delar copl ant ar eenl delpi osadol escent es.Ladur aci óndeést eni velsonde 4a6meses.Es z o,ysobr esupe r fic i e sdur a s.Un i mpor t ant er eal i z arl osej er ci ci osdescal ej empl odeunasesi óndeést eni vel ,eseldelpr esent eví deo( t ambi énse puedenapr eci arsal t i t osconl os2pi es,que f unci onancomocal ent ami ent oa odosl osdí a s.Es l ass er i esa1pi er na) .Loi deals er í ar eal i z ar l ot t af ase pr ovocar áunensanchami ent oent obi l l osyr odi l l as,ehi per t r ofiaenl os gemel os.
ivel " Est eni velesenelqueempi ezanl amayor í adel osdepor t i st as.Casit odos t i enenbaj osni vel esdef uer zar eact i vaant esdeent r enar l a.Est ol opodemos
f er enci aent r eelCMJyelSJesmenosdel10% compr obarcuandol adi ( r e vi sarl a1ºpar t edelar t í cul o,dondeapar ecenexpl i cadosl osdi f er ent es t i posdet estdesal t oqueser eal i zanenést emét odo) .Ademásdeent r enarl a di na ci ón,al f uer z ar eac t i v a,es t eni v eli ncor por al acoor gomuyi mpor t ant epar a cual qui erdepor t i st a,ymuchasvecesi nf r aval or adoenl apr epar aci ónf í si cade cual qui erdepor t e.
Distribución Del ivel " asdet r a ba j o,dur Const ade3dí ant e4semanas,enl oscual esseva i ncr ement andoelvol umendet r abaj odeunasemanaal asi gui ent e.El1dí ade l asemana1ser eal i zar án300sal t os( 10ej er ci ci os,3ser i esde10 r epet i ci ones) ,el2250( 8ej er ci c i os ) ,el3300.(* gunal evevar i aci ón n ot a:Hayal conelvol umensemanalt ot aldesal t osquesepuedeapr eci arenal gunodel os ví deos,comoelqueseci t ar ámásabaj o.Aquihemossegui dol adi st r i buci ón quevi eneenunodesusl i br os,“ Act ual i zaci ónessobr eelent r enami ent ode p o t e n c i a” ) . Semana/ dí a
Dí a1
Dí a2
Dí a3
Semana1
300
250
300
Semana2
300
300
300
Semana3
350
300
300
Semana4
350
350
300
Comosepuedecompr obar ,elvol umendesal t ossemanalvasubi endocada semana.850sal t osl asemana1,900l asemana2,950l a3,y1000l a4.Par a e r c i c i os, evi t arhacerést econt eo,ser ámássenci l l ocont r ol arelnúmerodeej suponi endoquedecadaunoser eal i zar án3ser i es,de10r epet i ci onescada uno.Losdí asde250sal t os,ser eal i zar án8ej er ci ci os,l osdí asde30010 ej er ci ci os,yl osdí asde350,12ej er ci ci os.Hayquet enercl ar oqueson mul t i sal t os,poresol osvol umenesdesal t ossont anel evados.
Cadadí adeent r enami ent odel asemanasecar act er i zaporunossal t osde di f er ent et i po. Día 1 Enel1dí a,seempl eanl aescal er adeagi l i dad,l acuer dadesal t aryel cuadr i l át er o,ounhexágono,r eal i zadoconmar casenelsuel o.Sonut ensi l i os pr opuest ospar ar eal i zarelent r enami ent odeunamaner amásdi ver t i da.El80% del osej er ci ci osser eal i zanconl aescal er a,yelot r o20% ent r ecuer day cuadr i l át er o.Est oesunadi st r i buci ónal eat or i a,per ol ógi ca,yaquel aescal er a per mi t emayorvar i abi l i dadenl osej er ci ci os,l oquenosi nt er esapar a no gener arpat r onesdesobr ecar ga ( PaulChek,unexper t oki nesi ól ogo,define esospat r onesdesobr ecar gacomol esi onesdel ost ej i dosbl andoscomo r esul t adodemovi mi ent osr ei t er adosenunpat r óndemovi mi ent o) .Los mul t i sal t osdeest epr i merdí asonl amayor í aconl os2pi esj unt os, el a spunt a sdel ospi e s,s cayendosobr i napoyarenni ngúnmoment ol a pl ant adelpi ealcompl et o,ycomosi empr e,queelt i empodecont act oconel suel oseamí ni mo,ybuscandol amáxi maal t ur aencadasal t i t o. Elt i empoent r eej er ci ci osesmí ni mo.Siser eal i zaendepor t esdeequi po,l o uposde34j ugador es. i dealesdi st r i bui rl asest aci onesdet r abaj oen gr Mi ent r as1est áenact i vo,l osot r osdescansan. 8–12ej er ci ci os,s egúnelvol ument ot alquenost oquepar acadasesi ón, i e sde1 0s al t os. r eal i zadosen3ser ¿Porqué 10 Saltos?
Por queest ácompr obado( conl aeval uaci óndel osmul t i sal t osquemi del a evol uci óndelt i empodecont act oconelnúmer odesal t os,vi st oenl apr i mer a par t edelar t í cul oant er i or )queapar t i rdeesacant i dadapr oxi madament e,l a cal i daddelsal t oempi ezaabaj ar .Sepodr í aafinarenundepor t edeequi po, eval uandoacadaj ugadorpar asabercualessunúmer oópt i modemul t i sal t os. Multisaltos Con La Comba
Sal t osnor mal esa2pi es,sal t osa1pi er na,sal t osa1pi er naavanzandoson al gunosej empl os.Enelmi nut o24: 50delsi gui ent eví deoapar ecen. s!alera De "#ili$a$
Est eut ensi l i oper mi t ei nfini t osej er ci ci os.Apar t i rdelmi nut o27apar ecenvar i os casos. Cua$ra$o % &e'#ono
Con12ej er ci ci osconést edi sposi t i vo,t er mi nar í amosést e1dí a. Día Par ael2dí a,necesi t ar emosdi sponerdeunosst eps,oal gopar eci dopar a i si oner o” r eal i zarelej er ci ci o“pr ysusvar i ant es( Cuandohagoest edí aempl eo elpel dañodeunaescal er a,yunpal l etcor t ado) .Conl ai ncor por aci óndeést e ej er ci ci o,sebuscandi f er ent esángul osdesal t abi l i dad.Par ar eal i zarl aposi ci ón “ pr i si oner o”elpi edeadel ant el i ger ament eflexi onadohaci aelmedi opar aque l ar odi l l aquedebl oqueada,yelpi edehaci aat r ásconelt al ónapunt andohaci a at r ásyl asr odi l l asflexi onadas.Esunaposi ci ónpar eci daal adel os esgr i mi st as.Apar t i rdeahídarsal t i t oscondi ver sasvar i abl es.Est et r abaj ode arelsquatj ump,yport pr i si oner osporsisól oconsi gueaument ant ol af uer z a enl aspi er nas. Enelsi gui ent eví deot enemosunej empl oconvar i osej er ci ci ospar aést edí a2. Dia * Par aeldí a3,seempl eanval l asdepl ást i coconal t ur asr egul abl es,ydondel a t ur aópt i madec aí da ”c al t ur adel asmi smas,vendr ál i mi t adaporl a“al alculada ant er i or ment e.Loi dealesquel amayor í adeest asval l ast enganal t ur as oal guna i nf er i or es,ysól t engaesaal t ur a.Sehacent odot i podemul t i sal t os, congi r os,haci aat r ás,l at er al es,l ascombi naci onessoni nfini t as. Denuevor ecur r i mosal2ºvi deoañadi doant er i or ment e,dondeenelmi nut o52 apar ecenvar i osej empl os. Enest osej er ci ci osyapodemosaument aral gomásl apausaent r epasadasy r epasadas,y23 ent r eser i es ,enf unc i óndelni v eldeldepor t i s t a.30 ent mi nut osent r eej er ci ci osdi f er ent es,par aquel aspi er nasser ecuper enent r e ej er ci ci os.Endepor t i st asdeél i t esepuedel l egarat r abaj arconf or mat o5” 8” : 15”( 5” 8”deej er ci ci o,15”dedescanso) . ″
ivel #
í a Par aaccederaést eni vel ,hayquecompl et arelni vel1,obi en,sedeber t enerunacaí daópt i made40cm osuper i or. Enést eni velt ambi énseent r enan3dí asper oser educeelvol ument ot al , por quel ossal t ossonmásexi gent es. Semana/ dí a
Dí a1
Dí a2
Dí a3
Semana1
250
250
200
Semana2
300
250
250
Semana3
300
300
250
Semana4
300
300
300
D$a " Seempl eanl osmí smosut ensi l i osdelni vel1( comba,escal er aycuadr i l át er oo osdi f e r e nt e sdel a hexágono) ,per oempl eamossal t os con3ángul ar t i cul aci óndel ar odi l l a: •
•
•
Pi er nascasiext endi das( mul t i sal t onor mal ) Semi cucl i l l as( 90º ) Cucl i l l ascompl et as( 40º )
Esdeci r ,l ossal t ossobr el aescal er adecoor di naci ón,al acomba,osobr eel hexágono,deber ánserdel os3t i pos.Advi er t oquel osdecucl i l l as,t edej an f r i t osl oscuádr i ceps,yconaguj et asi mpor t ant esenl assi gui ent es2448h.En elmi nut o60delant er i orví deoapar ecenvar i osej empl os.
D$a # az a mi ent ol a t er alc ons al t o,t Ést edí aset r abaj aeldespl ant oconst eps,como sal t osl at er al esenval l as,comosal t osl at er al esenescal er a.Loscaí dasyl os despeguesser ánvar i ados,pudi endoi ncor por argi r os,ovar i arl aal t ur adel os st epsenunl adosi ,yenelot r ono,et c.Par al osmuybuenos,t ambi énse
puedet r abaj arconunar nésat adoal aci nt ur a,ybandasel ást i casat adasa ést eporunl ado,yaunpunt ofij oporot r o,ocont r ol adopor2compañer osque si t uadosunoacadal adodelot r o,vandandot i r ones,par apr ovocari ner ci as ext r a,sobr eacel er andoeldepor t i st a.Al asvel oci dadesgener adasporl os t i r onesdelcompañer omi ent r aseldepor t i st asedespl azal at er al ment e,ést e debesercapazdef r enar ,ycambi ardedi r ecci ón.
D$a % Aquísevuel venaempl earl asval l as.Not odasl asval l ast endr ánl aal t ur a t os ópt i madecaí da( sepuedencol ocarl ami t ad,porej empl o) .Apar ecenl ossal al aca j aoa lba nc o,quedebes erdel aal t ur aópt i ma,ycayendosobr eélcon l aspi er nascasiext endi das.
ivel % Alt er mi narelni vel2,ser eeval úaaldepor t i st a,ysuCMJt i enequeseryaun 20% mayorquesuSJ. odosl ossal t ost i e ne nl aal t ur aópt i made Aument al ai nt ensi dad,yaquet
c aí dade ls al t opr of undo,yport ant oser educena2,elnúmer odesesi onesa
l asemana. Esunaf asedemant eni mi ent o,yaqueesdi fici lsegui raument andol af uer za r eact i v adeldepor t i s t a. Semana/ dí a
Dí a1
Dí a2
Dí a3
Semana1
250
300
200
Semana2
300
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350
350
300
Seempl eant ambi énescal er asybasesconval l as( l osmi smosej er ci ci osdel ni vel1y2) .Set r abaj amuchoa1pi er na,par anor eal i zarmul t i sal t osaal t ur as odos muyal t as,yaquei nsi st i mos,t l ossal t osenést eni vel ,sonconl aal t ur ade l aval l aquehasal i dodel aal t ur aópt i madecai daenl ar eeval uaci ónalt er mi nar elni vel2,yquepuedeserde7080cm omásendepor t i st asconunaf uer za r eact i vamuyel evada,l oquesupondr í aquel acol umnaver t ebr alt endr í aque sopor t arel evadasf uer zasdei mpact oconcadamul t i sal t o.Enl ossal t os e r n a. uni podal es,sedeber áempl earl aal t ur aópt i madecaí dapar a 1pi Tambi én sepuedeempl earchal ecosl ast r adospar anot enerquesal t ardesdeal t ur as muyel evadas. * abi bl i ogr af í aconsul t adaapar eceunni vel4,per oquesegúnot r os Not a:Enl ví deosyconf er enci asdelaut orquedi spongo,par ecequeser eagr upaenel ni v el3.
