EJERCICIOS DE YOGA PARA EL STRESS
. La Hoja
1. La Hoja; posición para empezar con la columna derecha y después suavemente encorvamos la columna.
Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas, las manos sobre los tobillos. Suavemente redondea la columna y después regresa a la postura sentado derecho. Repítelo varias veces.
2. La Flor 2. La Flor; haz pequeños reotes con las rodillas hacia el piso.
Siéntate con la espalda derecha, las plantas de los pies juntas, las manos en los tobillos. Suavemente has rebotar las rodillas hacia el piso de 10 a 20 veces.
!. "l #rillo !. "l
$rillo; ladeo de la caeza.
Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas, o siéntate con las piernas cruzadas, las manos sobre los tobillos. a cabeza y los ojos ven hacia el !rente, después hacia arriba, luego al !rente. "espués, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho. #ndereza la cabeza y lleva la oreja iz$uierda hacia el hombro iz$uierdo, luego endereza de nuevo la cabeza. Repítelo varias veces.
%. "l &uho %. "l &'ho; rotación de caeza.
Siéntate con las piernas cruzadas, manos a los lados, las palmas de las manos sobre el piso. Rota la cabeza para mirar hacia un lado por encima de tu hombro, después sobre el otro hombro. Si est%s sentado sobre una super!icie su!icientemente !irme, gira el cuerpo una vez usando las manos para ayudarte a impulsar el giro. Repítelo varias veces.
(."l )*jaro (. "l )*jaro; las manos se a$arran por detr*s de la espalda+ usc*ndo+ los omóplatos se unen.
Siéntate con la columna derecha, las plantas de los pies juntas. &g%rrate las manos en la parte baja detr%s de la espalda y trata de juntar los om'platos suavemente, la cabeza inclinada hacia atr%s, los ojos viendo hacia arriba. (antén la posici'n, después suelta, relaj%ndo los hombros, la espalda, el cuerpo. "escansa la cabeza hacia adelante. Repítelo varias veces.
,. La -rdilla ,. La -rdilla; alternadamente estira los razos hacia el techo+ primero un lado+ lue$o el otro.
Siéntate con las piernas cruzadas, la columna derecha. evanta ambos brazos por encima de la cabeza y estira solo uno de los brazos, despacio hacia el techo, mir%ndo hacia arriba. "espués estira el brazo hacia el lado, haciéndo círculos con el brazo hacia adelante y hacia atr%s, de grande a pe$ue)o, mirando al !rente.
. La -rdilla /ayada . La -rdilla /ayada; mantén los $iros soretodo encima de la los homros permanecen relajados.
cintura+
Siéntate con las piernas cruzadas y los brazos hacia los Suavemente y muy despacio gira la parte superior del cuerpo de un lado a otro.
lados.
a cabeza mira hacia el brazo de atr%s. Regresa a la posici'n central. &hora, estíra los brazos sobre la cabeza. "'blalos hacia un lado, luego hacia el otro lado. #l !rente del cuerpo y los ojos permanecen mirando al !rente. Repítelo varias veces.
0. La ecedora 0. La ecedora; mécete suavemente de lado a lado+ pero no tan amplio como para caer.
Siéntate con las piernas cruzadas las manos colocadas sobre el piso al lado del cuerpo. "espués coloca las manos sobre los hombros. *rocede a mecerte de !orma tal $ue el balance se trans!iera de un lado al otro o de adelante hacia atr%s. a espalda permanece relajada. #l ni)o no deber% balancearse tan !uerte como para caer.
.La Foca . La Foca ; suavemente estirate con el cuerpo sore una pierna+ lue$o sore la otra+ lue$o hacia adelante; alterna punta de pies y pies 3le4ionados como en la ilustración. Siéntate con las piernas estiradas aparte, la columna vertebral derecha. +oltea el cuerpo para $ue mire hacia una pierna.
sa ambas manos para agarrar la pierna y suavemente reclínate hacia la pierna. (antén la posici'n mientras cuentas hasta - lentamente. Repíte con la otra pierna. uego, siéntate derecho, viendo hacia el !rente, sujeta ambas piernas, !leiona y suavemente déjate caer hacia delante, entre ambas piernas, mientras miras hacia el piso. & continuaci'n, siéntate derecho y coloca las palmas de las manos en el piso al lado del cuerpo como soporte. *unta y !lei'n de pies y tobillos al unísono, luego trata de poner punta en un pie mientras !leionas el otro. Repite rítmicamente.
15. )ostura de 6aludo 15. )ostura de 6aludo; pon las palmas de las manos juntas+ la espalda derecha.
Siéntate con las piernas separadas, la columna derecha. as piernas est%n estiradas pero no tensas, los pies en punta. /oloca las palmas de las manos juntas persionando, a modo de saludo. os antebrazos deben estar paralelos al piso. Relaja la tensi'n presiona otra vez, #tiende las manos y los brazos hacia arriba luego hacia a!uera a los lados. #stira los braos hacia arriba otra vez. Regresa de nuevo las manos a la posici'n de oraci'n . Relajate y repítelo varias veces.
11. )ostura de 6erpiente 11. )ostura de 6erpiente.
&cuéstate sobre tu espalda, los pies juntos, las rodillas dobladas, la planta de los pies sobre el piso, los brazos en el piso a lo largo de los lados del cuerpo. a parte baja de la columna, debajo de la cintura debe presionar hacia el piso, la parte alta de la espalda est% relajada. nspira y llena de aire toda el area de los pulmones.
/ontre los msculos abdominales, mantén y cuenta 1, 2, 3. Relajate y repítelo.
12. La 7ortu$a 12. La )ostura de 7ortu$a de piernas medio ajadas+ sore la caeza.
razos
&cuéstate sobre tu espalda, las piernas toc%ndose, las rodillas !leionadas hacia el pecho, los brazos descansan en el piso por encima de la cabeza. (anteniendo presionada la parte baja de la espalda hacia el piso, etiende completamente las piernas hacia el cielo con los pies en punta, las rodillas. 4aja las piernas tanto como sea possible sin soltarlas hacia el piso. evanta las piernas, !leionalas y repite.
1!. La "strella de ar 1!. La "strella de ar; elevar
alternadamente razo y pierna.
&cuéstate sobre tu espalda, con los brazos y piernas estiradas c'modamente. evanta un brazo hacia el techo y b%jalo. &hora, levanta una pierna hacia el techo. "espués, intenta levantando un brazo y la pierna opusta al mismo tiempo.
1%. "stiramiento de #ato 1%. "stiramiento del #ato; arrodillado con la columna
Sobre manos y rodillas, deja $ue la espalda baje hacia el piso. os ojos miran hacia el !rente y un ligeramente hacia arriba. /ambia la posici'n redondeando la columna, contrayéndo los msculos abdominales y del est'mago y mirando hacia abajo hacia el !rente de los muslos. Repítelo muchas veces.
1(."l 8olumpio
redondeada.
1(. "l 8olumpio; la parte alta del cuerpo y los razos se estiran suavemente de lado a lado mientras permaneces parado equiliradamente.
)arte 9. )ara 3le4iilidad: *%rate con las piernas ligeramente abiertas. #stira los brazos por encima de la cabeza y deja $ue el cuerpo y los brazos doblen hacia adelante, las rodillas ligeramente !leionadas, y luego regresa hacia arriba. /on los brazos todavía estirados sobre la cabeza dobla hacia un lado, enderezate, luego dobla hacia el otro lado y regresa arriba, baja los brazos hacia los lados. )arte 99. )ara ener$izar el cuerpo: *%rate derecho y estira los brazos a los lados haciéndo pu)o con cada mano. (antén los brazos y manos tensos mientras cuentas 1,2, y luego suelta el pu)o y relaja contando 3,-. Repite una vez. Relaja los brazos y déjalos caer a los lados. /epite la )art 9. la )art 99. /
