Ejercicio aer€bico
Ejercicio aer€bico El ejercicio aer€bico es el ejercicio f•sico que necesita de la respiraci€n.
Proceso Durante la realizaci€n de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de ox•geno como combustible, produciendo adenos•n trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energ•a para todas las c‚lulas. Inicialmente, durante el ejercicio aer€bico, que comienza en el momento que debe reabastecerse de oxigeno los musculos, dentro de los 2 a 3 primeros minutos del ejercicio continuo, el gluc€geno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando ‚ste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este ƒltimo es un proceso lento, y est„ acompa…ado de una disminuci€n en el rendimiento. El cambio de suministro de energ•a para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de marat€n suelen llamar "romper el muro".
Beneficios del ejercicio aer€bico Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energ•a, acompa…ados de una alimentaci€n equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes: cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido v•ctimas de infartos, † Mejora la funci€n cardiovascular, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirug•as de coraz€n, angioplastia e incluso en pacientes con falla card•aca. Tambi‚n estimula la formaci€n de nuevos vasos coronarios. † Reduce grasa corporal y elimina la grasa grasa subcut•nea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calor•as que est„n acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glƒteos y la parte baja de la espalda. Adem„s reduce la grasa subcut„nea, localizada entre los mƒsculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los mƒsculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe. † Disminuye a mediano plazo, la presi€n sangu‚nea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sist€lica (o alta) y 4 mmHg la diast€lica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos. en la sangre, sangre, as• como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los † Baja los niveles de colesterol total en triglic‚ridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque card•aco. glucemia en los diab‚ticos. Al practicar un ejercicio aer€bico, utilizamos † Reduce los niveles sangu‚neos de glucemia glucosa, la cu„l proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diab‚ticos se pueden ver beneficiados con esta pr„ctica. general y el aprovechamiento del ox‚geno no solo por los † Mejora la capacidad pulmonar, la circulaci€n en general mƒsculos (incluyendo el mƒsculo card•aco), sino tambi‚n por los €rganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejor•a en las funciones digestivas, renales, inmunol€gicas, endocrinas, el estado de „nimo, el sue…o y de las funciones mentales superiores. † Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozan•a perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse m„s joven sino tambi‚n parecerlo. † Reduce la mortalidad cardiovascular † Aumenta la reabsorci€n de calcio por los huesos, huesos, fortaleci‚ndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. adrenalina, la hormona del estr€s, y aumenta los niveles de endorfinas y † Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensi€n emocional y mejorar el estado an•mico, lo cual se
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refleja en una gran sensaci€n de bienestar f•sico, emocional y social. Los ejercicios aer€bicos m„s comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aer€bicos. Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aer€bico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas m„s. Podemos describir este fen€meno as•: despu‚s de varios a…os de poco trabajo f•sico y de utilizar las calor•as provenientes de los carbohidratos y de los azƒcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calor•as y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas m„s calor•as por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo m„s prendido ese otro generador , contribuyendo a una mayor reducci€n de la grasa corporal.
Objetivos del ejercicio aer€bico La intensidad del ejercicio aer€bico se puede medir con relaci€n al volumen de ox•geno m„ximo consumido por el cuerpo. Pero para fines pr„cticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones card•acas por minuto. La frecuencia m„xima o nƒmero m„ximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un coraz€n sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 226 ( para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir: NPM para hombres = 220 € Edad NPM para mujeres = 226 € Edad As•, un hombre de 50 a…os ser•a: 220 - 50 = 170. Se considera ejercicio aer€bico suave al realizado con una media del 55% al 60% del nƒmero m„ximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran componente anaer€bico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aer€bico moderado. Para el ejemplo, un hombre de 50 a…os deber•a mantener una frecuencia card•aca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa ser•a su frecuencia card•aca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.
Modo de tomar el pulso en la arteria radial La forma m„s sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la mu…eca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tend€n del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos •ndice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el nƒmero de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto. O por 15 segundos y se multiplican por 4 para mayor precisi€n.
Los ejercicios aer€bicos y el coraz€n La actividad cardiovascular (o aer€bica) mejora la circulaci€n coronaria, favoreciendo la distribuci€n de los capilares en el mƒsculo cardiaco y la habilidad del coraz€n para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. Tambi‚n se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminuci€n de la frecuencia card•aca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco. En todo caso, y como ocurre con cualquier otra pr„ctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aer€bica es preciso someterse a una evaluaci€n m‚dica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, adem„s de la flexibilidad, fuerza y composici€n corporal. Entre los ex„menes que solicitan los cardi€logos est„ el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los
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infartos.
Para ejercitarse correctamente † Conserve un nivel de hidrataci€n adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y despu‚s del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorci€n del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (t•pico dolor del costado). † Para alcanzar buenos resultados, la duraci€n de la rutina debe ser de al menos media hora. † Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares. † Lleve ropa holgada (preferentemente de algod€n) y utilice calzado c€modo. † No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de pl„stico en el cuerpo pues lo ƒnico que har„ es deshidratarse sin llegar a quemar grasa. † Antes del ejercicio realice un movimiento articular. † Despu‚s del ejercicio estire musculos (elongar), esto evitara lesiones y dolores postejercicio.
Enlaces externos † El ejercicio aer€bico y deportes aconsejados † Art•culo: Efectividad del ejercicio aer€bico † Art•culo: Cu„ndo hacer aer€bicos † Spinning
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† Claves para una buena hidrataci€n durante la actividad f•sica
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Referencias [1] http:/ / www.todonatacion.com/ deporte/ ejercicios_aerobicos/ [2] http:/ / masfuertequeelhierro.com/ blog/ 2008/ 07/ el-ejercicio-aerobico-y-su-efectividad [3] http:/ / masfuertequeelhierro.com/ blog/ 2007/ 12/ cuando-hacer-cardio-aerobicos [4] http:/ / www.foroindoor.com [5] http:/ / www.europeanhydrationinstitute.org/ es/ physical_activity.html:
Fuentes y contribuyentes del art•culo
Fuentes y contribuyentes del art•culo Ejercicio aer€bico Fuente: http://es.wikipedia.org/w/index.php?oldid=59000709 Contribuyentes: -seb-, Angie 96, Ayleen, Azcarlos2, Beaire1, DJ Nietzsche, David0811, Diegusjaimes, Duendeverde, Eduardosalg, Edwin garzon, Eleizkack, Espagueti carbonara, Fadrique Rosales, Fremen, Hansel Songlu1987, Humbefa, Humberto, Isha, Jkbw, Jorge c2010, Kititta, Leonpolanco, Maokoto, Marcelo Henrique Bittencourt, Matdrodes, Mel 23, Miguel A. Ortiz Arjona, NaBUru38, Netito777, Outisnn, Pafmon, Petruss, Por la verdad, P€lux, Ricardogpn, Samyaaron, Sasquatch21, Sergio garcia lopez, Tavord, Technopat, TheCarl0s, TorQue Astur, VanKleinen, Viento Turquesa, Wikisanchez, 117 ediciones an€nimas
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