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NUTRIÇÃO BASICA FALANDO SOBRE PROTEÍNAS O QUE SÃO PROTEÍNAS ? As proteínas são grandes moléculas compostas por unidades mais pequenas designadas por aminoácidos. Entre os aminoácidos há alguns que, não sendo produzidos pelo corpo, terão de ser fornecidos pela dieta – são os aminoácidos essenciais. Toda proteína em nosso corpo é feita a partir da combinação de aminoácidos. As proteínas de alimentos que possuem todos os aminoácidos essenciais são de alto valor biológico ou proteínas completas. Elas mantém a vida, o crescimento e o desenvolvimento. Já aquelas proteínas que apresentam a deficiência de um ou mais destes aminoácidos essenciais, são chamadas de baixo valor biológico.

QUAIS AS PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO ? As proteínas de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) possuem todos os aminoácidos essenciais, es senciais, são portanto de alto valor biológico. Porém, as proteínas completas também são ricas em gorduras.

QUAIS AS PROTEÍNAS DE BAIXO VALOR BIOLÓGICO ? As proteínas de origem vegetal (frutas, lentilha, feijões, soja) apresentam deficiência de aminoácidos essenciais, por isso são de baixo valor biológico, porém apresentam apre sentam menor teor de gorduras. EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG

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PARA QUE SERVEM AS PROTEÍNAS ? As proteínas exercem funções verdadeiramente fundamentais no organismo: São transportadoras de oxigênio e de vitaminas. Desempenham uma função estrutural nos tecidos orgânicos. O sangue necessita delas para os glóbulos vermelhos e brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade (defesas) corporal também depende das proteínas, vitais para a formação de anti-corpos que serão utilizados no combate ás doenças. O Crescimentos de sua massa muscular depende as Proteínas.

QUAIS AS FONTES DE PROTEÍNAS ? As proteínas encontram-se nos produtos animais como leite e derivados, ovos, carne, peixe (o teor de proteínas é igual na carne e no peixe: cerca de 20 g de proteína por cada 100 g de alimento) e nos alimentos vegetais como os cereais, feijões e leguminosas secas. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais em quantidades variadas. Alguns alimentos, por exemplo, leite e ovos contêm praticamente a mistura ideal de aminoácidos, por isso se diz que, do ponto de vista da sua composição protéica, são de elevado valor biológico. É importante ingerir uma mistura de fontes protéicas para garantir o fornecimento adequado dos aminoácidos essenciais.


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QUANTAS CALORIAS FORNECE POR GRAMA ? As proteínas oferecem aminoácidos para síntese ou reparação de tecidos e apresentam o mesmo valor calórico por grama (4 kcal) que os carboidratos.


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O QUE SÃO AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS E NÃO ESSENCIAIS. Essenciais são aqueles que nosso organismo não conseguem sintetizar e não – essenciais são aqueles que o organismo pode sintetizar. As fontes fontes alimentares de proteínas são classificadas de acordo com o seu perfil de aminoácidos. As proteínas de alta qualidade (completas) provém de alimentos que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas parta manter o equilíbrio nitrogenado e permitir o crescimento e reparo dos tecidos. E consideradas como de baixa qualidade (incompletas) são aquelas proteínas que carecem de um ou mais aminoácidos essenciais.

FALE SOBRE PROTEÍNA COMPLETA E PROTEÍNA INCOMPLETA. Tem base nos AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS E NÃO ESSENCIAIS que você aprendeu acima. A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos O vos e Laticínios.Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas,Soja e Amendoim. Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas. Indivíduos vegetarianos devem observar este quesito, procurando ingerir uma variedade maior de alimentos para compor todos os aminoácidos, visto que as proteínas de origem vegetal tendem a ser incompletas. Proteínas de origem animal e vegetal provavelmente têm o mesmo efeito na saúde, desde de sde que forneçam as quantidades de aminoácidos essenciais necessárias. EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG

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POR QUE AS PROTEÍNAS AJUDAM NA QUEIMA DE GORDURA ? 1] Elas deixam mais lento o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade. 2] Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea. 3] O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas do que gasta para digerir Carboidratos ou Gorduras. Gordura s.

O QUE É O VALOR BIOLÓGICO DA PROTEÍNA . Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para ATLETAS. O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter. Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:

Ovo (inteiro) (inteiro) 100 / Leite de vaca 91 Clara de ovo (albumina) 88 / Peixe 83 Bife magro 80 / Frango 79 Arroz 59 / Feijão 49


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FALANDO SOBRE CARBOIDRATOS O QUE SÃO CARBOIDRATOS ? Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar. A palavra carboidrato é o termo utilizado em nutrição para designar as substâncias mais comumente chamadas de “amidos” ou “açucares”. Precisamos ingerir determinada quantidade de carboidratos porque eles fornecem calorias ou energia para o organismo

QUAIS OS TIPOS DE CARBOS ? Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo uma rápida forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples. Os Carbos Complexos tem digestão mais lenta mantendo uma saciedade prolongada.

Fale sobre CARBOIDRATOS SIMPLES. Estes tipos de carboidratos são digeridos rapidamente, e isso leva a um efeito negativo sobre os nossos níveis sanguíneos de insulina. São encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido.


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Resultado: Você sente fome pouco depois de comer. Já os nutrientes considerados complexos têm digestão mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada.


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Os Carboidratos Simples são mais facilmente quebrados no processo digestivo e assim, fornecem energia imediata. Dificultam a perda de peso, pois, como são digeridos rapidamente pelo organismo, eles fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, ocorrendo assim, a liberação da insulina que consegue colocar os carboidratos para dentro das células de gordura e músculos. Essa liberação de insulina previne que o corpo utilize a gordura armazenada por causa do excesso de açúcar presente no sangue, dificultando a perda de gordura.

Fale sobre CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS COMPLEXOS. Os Carboidratos Complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. Eles são ainda mais eficientes quando q uando obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o estômago demore mais tempo para pedir comida. A Aveia por exemplo tambem tem a vantagem de ser rica em fibras. Quando estamos com muita fome, procuramos sempre algum alimento que contenha carboidrato. Isso não é à toa. O organismo alerta para essa necessidade. Atenção à quantidade ingerida, é fundamental, pois o macronutriente se armazena em forma de gordura se for consumido em excesso. O ideal é que o consumo de carboidratos componha pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente.


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Dê alguns EXEMPLOS de CARBOS SIMPLES. Frutas, Leite e seus derivados, Verduras, Doces, Mel, Açúcar de mesa, Melados, Bebidas carbonatadas. Os carboidratos simples também são conhecidos como “açucares”. É saudável ingerir alguns desses carboidratos, tais como os encontrados em frutas frescas ou em pequenas quantidades de sucos de frutas. Outros carboidratos simples devem ser evitados durante um programa de redução de peso. Exemplos são: o açúcar branco, o açúcar mascavo, xaropes à base de milho, mel, melados, geléias e compotas.

FONTES DE SIMPLES Frutas Leite e seus derivados Verduras Doces Mel Açúcar de mesa Melados Bebidas carbonatadas


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Dê alguns EXEMPLOS DE CARBOS COMPLEXOS. São exemplos de carboidratos complexos os alimentos ricos em amido, tais como as batatas, bata doce, milho, macarrão, arroz integral, feijão, ervilhas e lentilhas. Os Carboidratos Complexos são mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes elevações e queda dos níveis glicêmicos. Mas tome cuidado para não exagerar!!! O consumo de carboidratos complexos não pode ultrapassar de 60% das calorias totais ingeridas. Os carboidratos complexos são uma boa fonte de minerais, vitaminas e fibras.

FONTES DE COMPLEXOS: Aveia Pães Cereais vegetais feculentos Legumes Arroz Massas Feijão Batata Milho


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FALANDO SOBRE GORDURAS FALE SOBRE AS GORDURAS. A gordura, também conhecida como lipídeo, é um macronutriente ESSENCIAL em nossa dieta. As gorduras auxiliam no processo digestivo, no transporte de vitaminas lipossolúveis, atuam como isolante térmico (ajudam a manter a temperatura do corpo), compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursoras de diversos hormônios. Uma dieta sem nenhuma gordura pode levar a uma deficiência de vitaminas (hipovitaminose), pois ela participa do transporte e absorção, pelo intestino, das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

QUAIS OS TIPOS DE GORDURAS ? Podemos classificá-las em GORDURAS BOAS E GORDURAS RUINS para saúde. As gorduras “boas” estão no: abacate, azeite de oliva, óleos vegetais, azeitonas, nozes, sementes, soja e seus derivados como o queijo tofu, nos óleos dos peixes e de certas sementes. Essa gordura é denominada de “gordura insaturada”. As gorduras “ruins” são de origem animal, como na manteiga, na carne e na gordura bovina e suína, na carne e na gordura das aves, nos laticínios feitos de leite integral (queijo, sorvete, iogurte), nas gorduras hidrogenadas que estão nas margarinas, frituras, pães, bolos, biscoitos, croissants. Essas gorduras são denominadas “gordura saturada” e ” gordura trans”. EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG

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FALE SOBRE AS GORDURAS SATURADAS As gorduras saturadas têm a característica negativa de elevar o nível de colesterol plasmático. São encontradas principalmente nos produtos animais, tais como carnes, leite integral, e seus derivados, como queijos, manteigas, etc. Os óleos de coco, de palmeira e a margarina são as fontes de gorduras saturadas do reino vegetal. Afaste-se de cortes gordurosos de carnes.

FALE SOBRE AS GORDURAS INSATURADAS São as gorduras de origem vegetal. São consideradas gorduras boas para a saúde. Óleo de linhaça, azeite de Oliva, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas.

FALE SOBRE AS GORDURAS TRANS É uma modificação industrial das gorduras boas transformando-as em gorduras horríveis para a saúde. Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Achamos esse tipo de gordura nas bolachas doces, biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates hidrogenados, etc. Sempre precisamos escolher os alimentos que vêm escritos livres de gorduras Trans nas embalagens. embalagens. Entretanto, lembre-se que apesar do alimento ser livre de gordura trans, não significa que pode ser consumido em excesso. E também devemos lembrar que esses alimentos estão livres de gorduras Trans apenas na porção indicada na embalagem. Se desejar consumir um pacote de bolacha sozinho, com certeza irá consumir gordura Trans.


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FAÇA UM RESUMO RÁPIDO DE TODAS AS GORDURAS Gordura TRANS: Fique longe, é ruim para sua saúde. Afaste-se de frituras, margarina, produtos comerciais assados ou qualquer GORDURA VEGETAL alimento com indicação: HIDROGENADA ou PARCIALMENTE HIDROGENADA Gordura SATURADA: Fique longe, é ruim para sua saúde. Afastese de cortes gordurosos de carnes. Gordura POLIINSATURADA: POLIINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo. São gorduras encontradas no peixe. Dietas ricas em omega-3 aumentam a proteção contra doenças cardiovasculares. Boas fontes: PEIXE, LINHAÇA E ÓLEO DE LINHAÇA. Gordura MONOINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo. Encontradas em nozes, azeitonas, amendoim,abacate,azeite extra virgem de oliva, óleo de canola. Reduzem o colesterol e protegem contra doenças cardiovasculares. Ajudam também na perda de gordura. CALORIAS GASTAS CONSUMINDO GORDURAS ? Para gorduras o corpo utiliza 10 a 15 calorias para digerir aproximadamente 100 calorias.


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O QUE É O COLESTEROL ? É uma gordura necessária à vida, mas quando em grande quantidade no sangue, o colesterol pode causar ou piorar uma doença chamada aterosclerose, que obstrui as artérias, podendo levar ao infarto ou ao derrame, entre outras conseqüências. Em média, 20% do colesterol é produzido pelos alimentos ingeridos e 80%, pelo fígado. O LDL colesterol é o colesterol transportado por uma proteína chamada LDL, com tendência para ser depositado na parede arterial. Por isso é chamado de mau colesterol ou má gordura. Já o HDL colesterol é o colesterol transportado por uma proteína chamada HDL, que tende a fazer o transporte reverso, ou seja, não permite o acúmulo do colesterol nas artérias. É chamado de bom colesterol.

QUE GORDURAS AUMENTAM O COLESTEROL? As gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, aumentam o LDL colesterol e diminuem o HDL colesterol. Estão nas margarinas, nos biscoitos recheados e nas frituras, fritura s, entre outros produtos.

DICAS PARA REDUZIR O COLESTEROL ALTO ? Dieta rica em vegetais de todos os tipos; cereais, fibras e castanhas; azeite de oliva; carnes magras, grelhadas ou assadas; leite desnatado e queijo branco tipo cottage; peixe; carboidratos (arroz, pães, batata) para suprir as necessidades diárias. Para aumentar o BOM COLESTEROL a medida mais eficiente é a atividade física aeróbica diária, por pelo menos 30 minutos. A dieta balanceada também contribui.


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20 REGRAS PARA SUA DIETA REGRA 1 – Coma bastante proteína. Se você está seriamente tentando adicionar músculo em seu corpo, você tem que treinar muito duro, pesado e comer proteína de qualidade. Como regra geral, para ganho de massa você deve comer acima de 2 gramas de proteína por kg de peso corporal a cada dia. Coma muita carne magra, frango e peixe. Use também um suplemento de proteína de boa qualidade,livre de gordura. Apenas com suplemento você pode conseguir 100 gramas de proteína, se tomado 2-3 vezes ao dia. TOME NOTA: - CONSUMA MAIS PROTEÍNA. - MÍNIMO DE 2 GRAMAS POR KILO CORPORAL. - COMA MAIS CARNES MAGRAS, MAIS FRANGO, MAIS PEIXE. - ENCONTRE UM SUPLEMENTO DE PROTEÍNA DE QUALIDADE. REGRA 2 – Coma seis pequenas refeições por dia. Há boas razões fisiológicas para comer refeições menores mais freqüentes. Refeições menores não sobrecarregam o sistema digestivo como o usual 3 refeições por dia. Isto significa significa que você irá utilizar os nutrientes em cada refeição de forma mais completa. Em segundo lugar, você não vai permitir que seu corpo entre em catabolismo onde ele vai queimar tecido muscular para obter energia. Lembre-se de ter certeza de obter a proteína em cada refeição.


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TOME NOTA: - FAÇA PELO MENOS 6 PEQUENAS REFEIÇÕES POR DIA. - NÃO PERMITA QUE SEU CORPO ENTRE EM CATABOLISMO. - FAÇA COM QUE O CORPO PEGUE ENERGIA DOS ALIMENTOS. - COMA PROTEÍNA EM CADA REFEIÇÃO. REGRA 3 – Descarte açúcares simples. O Açúcar mexe com o seu metabolismo, especialmente com açúcares e insulina no sangue. A melhor melhor maneira maneira de obter os carboidratos que você precisa é através de carboidratos complexos como pães, cereais, arroz e macarrão. Moderar a ingestão de frutas já que qu e a maioria é rica em açúcar. a çúcar. Fique longe de d e doces, chocolates, cho colates, sorvetes, mel, compotas e refrigerantes. Seu metabolismo vai ser muito mais estável, você terá mais energia, e ficara mais enxuto. Leia sempre os rótulos dos alimentos e os níveis de açúcar nos produtos. TOME NOTA: - SE CONCENTRE EM CARBOIDRATOS COMPLEXOS. - MODERE O CONSUMO DE FRUTAS. - RISQUE DE SUA DIETA: DOCES, SALGADOS, CHOCOLATES, SORVETES. - EVITE REFRIGERANTES E TUDO QUE CONTEM MUITO AÇÚCAR.


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REGRA 4 – Coma mais no início do dia. Seu corpo, vai utilizar o alimento que você come muito melhor se você comer mais durante a primeira metade do dia, e menos na segunda parte do dia. Isso geralmente é o oposto do que a maioria das pessoas tradicionalmente comem. Se você comer mais de suas calorias na parte da manhã, você tenderá a usar a comida como fonte de energia para construção dos músculos. Por outro lado, um maior consumo alimentar na segunda metade do dia, conduzirá geralmente a níveis mais elevados de gordura a ser adquirida. Assim, as regras são simples: Coma bem no Breakfast, no Lanche da manhã e no almoço e sem seguida realize progressivamente refeições mais leves durante o resto do dia. TOME NOTA: - CONSUMA ALIMENTOS EM FORMA DE PIRÂMIDE INVERTIDA. - MAIS ALIMENTOS PELA MANHÃ E REDUZINDO ATÉ CHEGAR A NOITE. - REDUZA OS CARBOS PARA PARTE NOTURNA. REGRA 5 – Tome vitaminas e minerais. Tomar vitaminas de boa qualidade e um suplemento mineral é como uma apólice de seguro. Estudos mostram que Bodybuilders requerem doses extras de nutrientes, principalmente vitaminas e minerais. Normalmente uma doença ou lesão freqüente indica a falta de um ou mais micro nutrientes essenciais.


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Estudos mostram que a vitamina C, E e beta-caroteno é especialmente necessário se você é um atleta, isso para reduzir os danos causados por radicais livres. Todos os fisiculturistas devem utilizar a vitamina C e a vitamina E em cada dia, e também garantir seu multivitaminas e suplemento mineral.

TOME NOTA: - TENHA UM SUPLEMENTO MULTIVITAMINAS E MINERAL. - CONSUMA VITAMINA C. - CONSUMA VITAMINA E. REGRA 6 – Antes do treinamento. Geralmente, você não deve comer muita comida por pelo menos uma hora antes do treino, mas há uma série de produtos especialmente concebidos para melhorar o desempenho do exercício, e algumas coisas que você pode fazer com a sua dieta para aumentar a intensidade do treino. No lado dos produtos, procure suplementos pré-treino que contêm nutrientes como carboidratos complexos, creatina, HMB, L-Carnitina e Aminoácidos. Outra dica pré-treino deve ser de estar sempre bem hidratado, beba muita água durante as poucas horas antes do treino. TOME NOTA: - NÃO COMA MUITO ANTES DE TREINAR. - ANTES DO TREINO CONSUMA CARBOS COMPLEXOS. -ANTES DO TREINO CONSUMA CREATINA, BCAAS,HMB,L CARNITINA. - BEBA BASTANTE ÁGUA EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG

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REGRA 7 – Depois do treinamento. Há duas janelas de tempo críticas que todos os bodybuilders podem aproveitar após um treino intenso. O primeira janela é de 30 minutos após terminar o seu treino. Durante este tempo, os músculos e o sistema são extremamente sensíveis à absorção de nutrientes, no entanto o seu sistema digestivo não está funcionando bem, como ele fica parcialmente desligado enquanto você treina e leva cerca de 3060 minutos para trabalhar melhor. Portanto, você deve concentrar-se em consumir bebida esportiva talvez um isotônico e nutrientes, talvez algo como uma barra de proteína e suplementos tais como HMB, BCAA’s, L-glutamina. A segunda janela ocorre a partir dos 30 minutos para cerca de duas horas apos treinar. Seu corpo está agora em um estado onde ele irá avidamente absorver a nutrição que você fornece – assim alimentando com a combinação certa é essencial. Numerosos estudos têm mostrado que a melhor nutrição é uma proteína de fácil digestão e refeição de carboidratos.

TOME NOTA: - ATÉ 30 MINUTOS APOS O TREINO: [BEBIDA ISOTÔNICA E NUTRIENTES, BARRA DE PROTEÍNA, HMB,BCAAS, L-GLUTAMINA] - DE 30 MINUTOS ATÉ 120 MINUTOS APOS O TREINO: [PROTEÍNA DE FÁCIL DIGESTÃO + CARBOIDRATOS] CARBOIDRATOS]


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REGRA 8. Comer menos gordura. Apesar de uma certa quantidade de gordura ser essencial em sua dieta, é realmente um nível baixo que vai colaborar com sua saúde e físico. Portanto, fique longe de alimentos carregados de gordura. Praticamente todos os fast food são ricos em gorduras saturadas Coma apenas ocasionalmente. Escolha carnes magras e fique longe de molhos cremosos, recheios e sobremesas. Em geral, as gorduras devem representar, no máximo, cerca de 15-20% das calorias que você come. Lembre-se que quando você está fazendo dieta: Proteínas e carboidratos contribuem com cerca de 4 calorias para cada grama que você come. A gordura contribui com 9 calorias por grama – assim você vai consumir mais do que o dobro de calorias se comer gordura, baseando-se nas proteínas ou carboidratos. Há dois grupos básicos de hidratos de carbono, açúcares simples e carboidratos complexos. Os açúcares simples devem ser evitados, já falamos isso na REGRA 3, pois são facilmente convertidos e armazenados como gordura. Os carboidratos que você deve comer são o tipo de complexos – pães, massas, arroz, batatas, etc

TOME NOTA: Exemplo de proporções de nutrientes: É preciso seguir um plano alimentar que fornece as proporções de alimentos aproximados: Proteínas – 30% das calorias Carboidratos – 55% das calorias Gordura – 15% das calorias EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG

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REGRA 9 – Contar calorias A única maneira de realmente ter a certeza sobre sua ingestão de alimentos é contar calorias. Uma alternativa é ter sempre um livreto com a quantidade de calorias dos alimentos. Basta fazer uma lista de tudo que você come cada dia e com ajuda do livreto analisar a quantidade de calorias, proteínas, carbos e gorduras. Também existem bons softwares que fazem todo o trabalho. Se você está em uma dieta para ganhar massa, geralmente vai trabalhar com valores acima de 3.000 calorias por dia. Se você está tentando reduzir gordura corporal, 2.000 – 2.500 calorias por dia. TOME NOTA: - ANOTE TUDO O QUE COME E ANALISE QUANTIDADE DE CALORIAS. - USE UM LIVRETO COM TABELA DE CALORIAS DOS ALIMENTOS. - ANOTE QUANTIDADE DE PROTEÍNA, CARBOS E GORDURAS. REGRA 10 – Registre a sua ingestão de nutrientes. A maioria dos bons fisiculturistas competitivos faz planejamento sobre o que vai comer, e registra cada pedaço de alimento que entra em sua boca, especialmente durante a preparação para competição. Uma boa idéia é manter um diário de treino. O melhor é um diário com finalidade projetada para registrar todas as informações que você precisa sobre nutrição e treinamento. Você pode fazer isso com um simples caderno.


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TOME NOTA: - REGISTRE TUDO O QUE COME. C OME. - TENHA UM DIÁRIO DE NUTRIÇÃO E TREINAMENTO. - COMECE A TRABALHAR COMO UM PROFISSIONAL. REGRA 11 – Não pule as refeições Quando você pula refeições, seu corpo entra em modo de inanição [Debilidade por falta prolongada de alimentação], o seu açúcar no sangue cai, você começa a ficar com fome, e é muito provável que vá comer em excesso, que é uma das principais causas do aumento da gordura corporal. Ter um fornecimento regular de alimentos de qualidade durante todo o dia, significa que você não vai passar fome e seu metabolismo permanecerá estável. TOME NOTA: - COMA ENTRE CADA 2-3 HORAS. - SIGA SEU PLANEJAMENTO P LANEJAMENTO DE REFEIÇÕES. - NÃO TROQUE REFEIÇÕES NUTRITIVAS BESTEIRAS.

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REGRA 12 – Pré preparar as suas refeições. Você deve ter acompanhado algum vídeo da onde um bodybuilder prepara suas refeições re feições do d o dia inteiro ou até dos próximos dias. dia s. Você deve se acostumar a preparar suas refeições com antecedência. Prepare as refeições em recipientes de plástico e coloque-as no congelador. Uma idéia pratica é comprar vários recipientes e em cada colocar a fonte de proteína, carbo e em outras salada/verduras. Chegou o horário é só consumir a comida.


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TOME NOTA: - DEIXE SUAS REFEIÇÕES TODAS PRONTAS NO CONGELADOR. - COMPRE VÁRIOS RECIPIENTES DE PLÁSTICO - COLOQUE SOMENTE ALIMENTOS NUTRITIVOS NOS RECIPIENTES. REGRA 13 - Beba muita água. água. Você provavelmente já leu isso várias vezes, mas para um fisiculturista, beber bastante água é de vital importância por uma série de razões. Em primeiro lugar, o treinamento duro vai desidratalo muito rapidamente, especialmente em climas quentes. Em segundo lugar uma quantidade significativa de resíduos dos alimentos, incluindo a amônia tóxica é liberado de seu sistema em sua urina. Manter o corpo bem hidratado é essencial para manter a eliminação adequada desses resíduos de subprodutos. Geralmente você deve beber 3-5 litros por dia, dependendo do seu nível de atividade. TOME NOTA: - TOME 3-5 LITROS DE ÁGUA POR DIA. - ÁGUA PARA ELIMINAR AS TOXINAS DO SEU ORGANISMO. - ÁGUA PARA HIDRATÁ-LO.


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REGRA 14 – Uso de creatina. A creatina é provavelmente o melhor suplemento de musculação ao lado da proteína de qualidade. Freqüentemente vemos grandes ganhos em tamanho (3-6 kg) e força em períodos muito curtos (4-6 semanas). Creatina dá mais energia para treinar, você pode treinar mais, para maiores ganhos e mais rápidos. Ela também ajuda seus músculos a reter mais líquido, literalmente bomba seus músculos com água. TOME NOTA: - CREATINA AUMENTA SUA ENERGIA. - CREATINA RETÊM MAIS ÁGUA PARA SEUS MÚSCULOS. - TENHA SEMPRE UM BOM SUPLEMENTO DE CREATINA . REGRA 15 – Reduzir Carbos para retirar a gordura corporal. Basicamente, se você mudar sua dieta para que coma menos carboidratos seu corpo começa a queimar gordura como fonte de energia. O resultado é que você pode remover a gordura corporal a um ritmo incrível. Esta é uma abordagem mais competitiva para bodybuilders onde se usa para ficar fic ar rasgado para uma competição. co mpetição. TOME NOTA: - EM FASE DE DEFINIÇÃO REDUZA O CONSUMO DE CARBOS. - COM MENOS CARBO SEU CORPO QUEIMA A GORDURA COMO FONTE DE ENERGIA.


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REGRA 16 – HMB para a recuperação muscular e crescimento. Eu já mencionei Creatina, entretanto outro suplemento que é extremamente promissor se chama HMB. HMB é um metabólito do BCAA L-Leucina e age para reduzir drasticamente os danos ao músculo treinado e, portanto, acelerar o processo de recuperação e crescimento. Estudos recentes têm mostrado que 3g de HMB diariamente melhorou em até 300% no ganho muscular em um grupo controlado. TOME NOTA: - UTILIZE HMB PARA ACELERAR O PROCESSO DE RECUPERAÇÃO. - HMB MELHORA O GANHO MUSCULAR. REGRA 17 – Coma alimentos limpos. Como regra geral, você deve sempre optar por alimentos não transformados em alimentos refinados. Isto significa: Abundância de saladas, vegetais crus e cozidos a vapor ou microondas, pães integrais, cereais não transformados, tais como aveia e granola natural. Você vai construir um corpo muito melhor, se você comer mais alimentos de qualidade. TOME NOTA: - COMA BASTANTE SALADAS, VEGETAIS CRUZ E COZIDOS. - COMA PÃES INTEGRAIS, CEREAIS TIPO AVEIA E GRANOLA NATURAL. - SE CONCENTRE EM ALIMENTOS DE QUALIDADE.


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REGRA 18 – Coma devagar. No mundo globalizado de hoje temos a pressa, a pressa e a pressa! Mesmo quando você come, muitos de nós devoramos nossa comida ao invés de comê-la corretamente. Ao comer sua comida verifique se você esta realmente mastigando bem os alimentos. Divida-os em sua boca, especialmente proteínas de origem animal como a carne. O sistema vai digerir o alimento muito mais fácil e você vai assimilar os níveis ideais de nutrientes de seu alimento. Este simples ato de comer mais devagar e mastigar bem os alimentos pode fazer uma grande diferença para o sue maximo crescimento. TOME NOTA: - MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS. A LIMENTOS. - COMA MAIS DEVAGAR. - DIVIDA BEM O ALIMENTO EM SUA BOCA. - APROVEITE MELHOR OS NUTRIENTES MASTIGANDO BEM. REGRA 19 – Seja consistente. Não há nada como co mo treinos duros e consistentes e uma boa dieta, rica em proteínas de alta qualidade para consistentes ganhos musculares. Você deve seguir seu plano, praticamente seis a sete dias por semana ou 365 dias por ano – e então pode ter certeza que verá bons resultados. Muitos bodybuilders se queixam da falta de progresso, onde o único motivo básico é na verdade a falta de um plano de treino e dieta consistente.


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TOME NOTA: - MANTENHA DISCIPLINA E CONSISTÊNCIA PARA GANHOS. - TREINOS DUROS E BOA DIETA. REGRA 20 – As boas gorduras. Enquanto eu mencionei que você deve comer pouca gordura, há certas gorduras que tem na verdade um grande valor em sua dieta. O ômega-3 encontrado em óleos de peixes marinhos, canola, vegetais verdes e alguns frutos secos como nozes têm um efeito muito benéfico sobre o metabolismo e saúde. Esta gordura gord ura aumenta o IGF1, melhora a densidade óssea e protege contra doenças cardíacas. Eu recomendo comer peixe duas vezes por semana ou a olhar para um bom suplemento de omega-3. TOME NOTA: - BOAS GORDURAS SÃO MUITO IMPORTANTE NA SUA DIETA. - BOAS GORDURAS TEM OMEGA-3. - COMA PEIXE PELO MENOS 2 VEZES POR SEMANA.


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RESUMO BASICO PARA SUA DIETA COMER FREQUENTEMENTE: Tenha uma refeição nutritiva a cada 3 horas. Para construir massa você precisa dar ao seu corpo NUTRIENTES e nada melhor do que comer a cada 2-3 horas realizando por dia 6 a 8 refeições. A alimentação freqüente vai garantir um fluxo constante de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais para criar um estado anabólico em seu corpo. Faça pequenas refeições com carbos, proteína e boas gorduras. Comer refeições menores e freqüentes faz com que os níveis de açúcar no sangue não se elevem ou caiam drasticamente. Lembre que níveis elevados de açúcar no sangue fazem o corpo aumentar a produção de insulina.

TOME NOTA: - COMER FREQUENTEMENTE. FREQUENTEMENTE. - ESPAÇAR AS REFEIÇÕES COM 2 A 3 HORAS CADA. - 6 A 8 REFEIÇÕES R EFEIÇÕES POR DIA - REFEIÇÕES MENORES - REFEIÇÕES SEMPRE COM PROTEÍNA - REFEIÇÕES COM CARBOS E GORDURAS BOAS


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COMER MAIS PROTEÍNA: Para ter ganho muscular você precisa no mínimo consumir 1.5 gramas de proteína por kilo corporal. O ideal são 2 gramas. Para culturistas avançados este numero aumenta. Músculos precisam de aminoácidos. Para fornecer este fluxo constante de aminoácidos, você precisa da proteína. Suas principais fontes de proteína animal devem ser fontes magras, como frango, carne bovina, peru, peixe, ovos e laticínios. Muitos aminoácidos podem ser feitas pelo organismo, aquelas que não são chamados de aminoácidos essenciais e devem ser provenientes de fontes nutritivas. Você vai precisar misturar várias fontes de proteínas para garantir que todos os aminoácidos essenciais estejam sendo consumidos.

TOME NOTA: - CONSUMIR 01 FONTE DE PROTEÍNA EM CADA REFEIÇÃO. - VARIAR AS FONTES DE PROTEÍNA. - CONSUMIR NO MÍNIMO 1.5 GRAMAS DE PROTEÍNA POR KILO CORPORAL. - 2 OU MAIS GRAMAS É O IDEAL POR KILO KI LO CORPORAL. - MÚSCULOS PARA CRESCER PRECISAM DE AMINOÁCIDOS. - PROTEÍNAS TEM AMINOÁCIDOS. A MINOÁCIDOS.


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BEBER MAIS AGUA: Beber bastante liquido tem uma importância muito grande para quem quer músculos. Você precisa estar sempre bem hidratado. Quanto mais água dentro dos músculos, maior será a força e capacidade de tamanho dos mesmos. Chris Aceto, um top nutricionista dos BODYBUILDERS PROS diz que o armazenamento de água nos músculos age como um fator anabolizante permitindo que os músculos mantenham um equilíbrio positivo de nitrogênio, o que impacta diretamente o crescimento muscular. E tem mais: Se você utiliza glutamina, creatina e BCAA’S , seus músculos terão uma capacidade maior de armazenar água, porque quando as células musculares possuem esses nutrientes, mais água é destinado para os músculos. Consuma pelo menos 3-5 litros de água por dia, bebendo vários copos de água e também a cada 15-20 minutos durante o treino.

TOME NOTA: - SEUS MÚSCULOS PRECISAM DE ÁGUA. - TOME 3-5 LITROS DE ÁGUA POR DIA. - CONSUMA VÁRIOS COPOS DE ÁGUA DURANTE O DIA. - BEBA ÁGUA DE 15-20 MINUTOS DURANTE O TREINO. - MAXIMIZE O USO DE GLUTAMINA, CREATINA E BCAAS TOMANDO MAIS ÁGUA .


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COMA CARBOIDRATOS DE QUALIDADE Consuma carboidratos com moderação. Os carbos são muito importantes para ganhar músculos, mas se você exagerar, vai apenas ficar INCHADO. No café da manhã e na refeição apos o treino você pode consumir carboidratos em boa quantidade. Nas outras refeições deve usar com moderação. Estes são dois horários onde seu corpo é pouco eficiente para acumular gordura. O Café da manhã é uma das refeições de grande importância para ajudar no seu crescimento muscular. Um bom café da manhã, faz seu corpo começar o dia conduzindo mais nutrientes para seus músculos, produzindo assim um ambiente anabólico. Consumir boa quantidade de carbos no PÓS TREINO ajuda o inicio da recuperação muscular e porque o exercício corta o efeito da liberação de insulina. Na maioria das refeições você deve consumir carboidratos de digestão lenta, como pães e massas integrais, aveia, batata doce, frutas e legumes, em vez de fontes de digestão rápida, como pão branco e doces.

TOME NOTA: - SEUS MÚSCULOS PRECISAM DE CARBOIDRATOS. CARBOIDRATOS. - CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CARBO NO CAFÉ DA MANHÃ. - CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CARBO APOS O TREINO. - CONSUMA CARBOS MODERADAMENTE NAS OUTRAS REFEIÇÕES. - NA MAIORIA DAS REFEIÇÕES USE CARBOS DE DIGESTÃO LENTA.


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COMA CARNE: Para construir músculos você precisa comer carne vermelha. A carne é rica em vitamina B, que ajuda na resistência muscular e crescimento. Alem disso a carne possui creatina, ferro, zinco e principalmente proteína. A carne vermelha é uma fonte de digestão lenta de proteína que pode ajudar na retenção de nitrogênio e elevação sustentada de aminoácidos no sangue. Ao escolher um tipo adequado de carne vermelha, selecione principalmente cortes magros.

TOME NOTA: - CARNE É MUITO IMPORTANTE PARA GANHO DE MASSA. - CARNE POSSUI CREATINA, ZINCO, FERRO E OUTROS NUTRIENTES. - CARNE É UMA BOA FONTE DE PROTEÍNA. - ESCOLHA SEMPRE OS CORTES MAGROS, JÁ QUE CARNE POSSUI GORDURA.


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COMA PEIXE: O PEIXE é outra fonte de alimento para o culturista. Salmão, truta, anchova e atum tem a grande vantagem de oferecer proteína de qualidade e ácidos graxos ômega-3, que indiretamente podem fazêlo mais magro e maior. Os ómega-3 ajudam o corpo a produzir glicogênio. O glicogênio é a principal fonte de energia para o crescimento e reparação muscular. Omega-3 também combate a inflamação muscular no corpo e ajuda na reposição da perda de glutamina, um aminoácido vital que desempenha um papel de apoio no processo de recuperação muscular, alem de estimular o sistema imunológico. Incluindo os peixes em sua dieta, alguns dias por semana, irá percorrer um longo caminho no sentido de promover ganhos de massa muscular magra. O peixe é uma excelente fonte de proteínas, com um perfil de aminoácidos muito benéfico para aumentar o crescimento muscular. Os ômega-3 podem aumentar a sensibilidade à insulina dos tecidos, criando um ambiente em que menos insulina é necessária para os nutrientes de transporte ao redor do corpo, o que beneficia você ficar mais magro.

TOME NOTA: - INCLUIR PEIXE EM SUA DIETA. D IETA. - PEIXE É RICO EM OMEGA-3. - PEIXE É UMA ÓTIMA FONTE DE PROTEÍNA. - PEIXE AJUDA NO CRESCIMENTO E REPARAÇÃO MUSCULAR - BOAS FONTES: SALMÃO, TRUTA, ANCHOVA, ATUM


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TENHA UMA REFEIÇÃO PRÉ E PÓS TREINO: Fazer uma refeição PRE-TREINO e uma REFEIÇÃO PÓSTREINO pode MAXIMIZAR e e muito o seu crescimento muscular. Existe um hormônio catabolico que seu corpo produz chamado de CORTISOL. O seu treinamento é CATABOLICO . Para reduzir este estado catabolico, utilizamos as refeições ANTES e DEPOIS do treino. São nestas refeições que a proteína de soro de leite [whey Protein] é essencial, pois ela entra no sangue mais rápido do que qualquer outra fonte de proteína, fornecendo aminoácidos para estimulo do crescimento e também para interferir na absorção de cortisol. Uma proteína de absorção lenta, como a caseína leva mais tempo para combater co mbater os níveis n íveis de cortisol. co rtisol. Consuma pelo pe lo menos 20 gramas de proteína de soro antes e 40 gramas após o treino, um carboidrato de digestão lenta 30 minutos antes do treino e um carboidrato de digestão rápida Imediatamente depois, juntamente com o seu whey. Quanto à gordura dietética, pré e pós treino são os dois momentos do dia quando você deve abrir mão de comer alimentos com gordura. Eles retardam a absorção de proteína e carboidratos, o que irá atrasar o processo de recuperação muscular.

TOME NOTA: - FAÇA UMA REFEIÇÃO NUTRITIVA ANTES DE TREINAR. - FAÇA UMA REFEIÇÃO NUTRITIVA DEPOIS DE TREINAR. - ANTES TREINO:PROTEÍNA DE SORO DE LEITE + CARBO DIGESTÃO LENTA - DEPOIS TREINO: PROTEÍNA SORO DE LEITE + CARBO DIGESTÃO RÁPIDA EBOOKS MUSCLE MASSA BLOG

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TENHA O DIA DO LIXO: A cada 7 a 10 dias você poderá fazer 01 DIA DE LIXO , onde você esta liberado para comer o que quiser. Seguir uma dieta o tempo todo pode levar ao tédio e comprometer todo o trabalho. Seu organismo não consegue seguir sempre uma dieta rigorosa. O dia do Lixo ajuda também a um aumento do consumo de calorias e gorduras fazendo com que suba seus níveis de hormônios de crescimento provocando um maior crescimento muscular. As maiores feras do Bodybuilding Mundial tem 01 dia de LIXO. No Youtube você pode ver um vídeo de JAY CUTLER saboreando saboreando um baita SANDUÍCHE em seu dia do LIXO. Mas lembre de não cometer ABUSOS para evitar ganhos de gordura.

TOME NOTA: - A CADA 7 A 10 DIAS TENHA 01 DIA DE LIXO. - NO DIA DE LIXO SUA DIETA ESTA LIBERADA. - NO DIA DE LIXO NÃO EXISTE DIETA. - O DIA DE LIXO AJUDA NO SEU CRESCIMENTO. - APENAS NÃO ABUSE.


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USE SUPLEMENTOS DE QUALIDADE: Alem da nutrição, você vai precisar utilizar suplementos de qualidade. MUSCLE MASSA BLOG recomenda o COMBO FIVE, ou seja o PACOTE 5, formado por: WHEY PROTEIN, CREATINA, GLUTAMINA, AMINO BCAA E MULTIVITAMINAS. Existem outros produtos no mercado mas o COMBO FIVE é praticamente usado pela maioria dos BODYBUILDERS PROFISSIONAIS . São cinco suplementos que podem maximizar seus ganhos.

TOME NOTA: - UTILIZE O COMBO FIVE. - WHEY PROTEIN É A PROTEÍNA PARA OS MÚSCULOS. - CREATINA PARA MAIOR RETENÇÃO DE ÁGUA NOS MÚSCULOS E VOLUME. - GLUTAMINA PARA UMA MAIOR RECUPERAÇÃO MUSCULAR. - AMINO BCAA PARA CRIAR MÚSCULOS. MÚSCULOS SÃO FEITOS DE AMINOÁCIDOS. - MULTIVITAMINAS PARA FORNECER AO CORPO MAIS NUTRIENTES.


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DURMA BEM PARA CRESCER: Ter 7-9 horas de sono todas as noites. Dormir bem faz você se recuperar MUITO MAIS RÁPIDO . Para crescer seus músculos precisam de RECUPERAÇÃO. Se você não dorme o suficiente, estará colocando em risco os seus ganhos musculares. Você também pode tirar uma soneca por dia de 30 a 60 minutos, isto ira ajudá-lo na recuperação. Dormindo você libera hormônios para seu crescimento muscular. Ficar sem dormir afeta seus treinos e também o seu humor.

TOME NOTA: - TENHA 7-9 HORAS DE SONO TODAS AS NOITES. - TIRE UMA SONECA POR DIA. - DORMIR AJUDA NO SEU CRESCIMENTO. - DORMIR LIBERA HORMÔNIOS PARA SEU CRESCIMENTO. - FICAR SEM DORMIR AFETA SEUS TREINOS E SEU HUMOR.


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EXEMPLOS DE DIETA BODYBUILDER


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ALIMENTOS IG ALTO


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ALIMENTOS IG MEDIO


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ALIMENTOS IG BAIXO


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As informações contidas neste EBOOK não substituem a orientação de um profissional da área médica, nutricional e esportiva. Antes de qualquer exercício, consulte seu médico e um profissional habilitado. Antes de qualquer dieta consulte um Nutricionista. O Conteúdo deste EBOOK MUSCLE MASSA BLOG é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos individualizados. Antes de iniciar qualquer dieta consulte um Nutricionista.


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