coma bem e viva melhor y l a y p l t s r t s p o r p
Breathe Clean
AiAir r
S l e e e p E n o u g h
Emagreça com Reeeedduc R ucação ação Al Alimentar
5 alimentação
MUDANÇAS DE
SIMPLES
para você
ter MAIS
energia,
disposicao e
Que uma boa alimentação é importante para manter a saúde em dia isso você já sabe, é claro! Mas afinal de contas como fazer para ter uma boa alimentação? O que comer? Quando comer? Vou Vou te contar um segredo, felizmente é muito mais fácil do que parece! O que você está fazendo hoje – buscando conhecimento – já é um grande passo. Falta de tempo, muitas tarefas, prazos, trabalho, filhos, faculdade, família, mãe, sogra...ufa! Nessa correria do dia a dia não damos conta de tantos compromissos e muitas vezes nem percebemos os efeitos que todo esse corre-corre traz a nossa saúde. E aí vai para o ralo nossa tão buscada alimentação saudável.
Nem tudo está perdido! Você sabia que uma u ma boa alimentação te ajuda a repor as energias, melhora o humor, dá mais disposição para enfrentar as tarefas do dia-a-dia e pode te ajudar com um upgrade no visual.
Pois é, se você é aquele tipo de pessoa que já acorda cansada, sem disposição, não consegue raciocinar direito, se concentrar nas suas atividades e não entende o que pode estar acontecendo, fique alerta! Isso não é um bom sinal! Estes podem ser sintomas da falta de nutrientes no organismo, ou seja, é seu corpo refletindo a forma como você está tratando dele. Sinal de que a sua alimentação pode não estar tão saudável assim. Mas o que fazer? O que devo mudar? Tenho que gastar muito dinheiro?
Comer de forma saudável não é coisa de outro mundo ou só para atletas, famosos e pessoas com muita grana. Comer bem e ter saúde é para todos que querem viver melhor, aproveitar a vida e serem felizes. Se você pensar em alimentação saudável não como um sacrifício, mas como uma oportunidade de melhorar sua qualidade de vida, estará praticamente na linha de chegada! É muito bom ver que as coisas estão mudando e as pessoas estão se dando conta da importância de se alimentar bem. Há alguns anos atrás alimentação saudável e natural era considerada coisa de gente “natureba”, mas hoje já sabemos que uma boa alimentação além de trazer muitos benefícios também ajuda na prevenção de várias doenças, como: problemas cardíacos, pressão alta, alguns tipos de câncer e problemas respiratórios. Além de ser muito importante para quem deseja manter o peso saudável.
Mas você não precisa que eu lhe diga os benefícios à saúde que virão por abandonar frituras, fast food, açúcares e etc. Abrace um estilo de vida e não uma dieta. Você quer alguém que lhe mostre como fazer isso? Então vamos lá!
Vou te ensinar 5 passos práticos que vão melhorar de vez sua alimentação e dar um up na saúde e na disposição para o dia-a-dia
1 o passo 1 1
Faca , escolhas inteligentes
Carboidratos
Como já dizia o velho ditado “a diferença entre o remédio e o veneno é a dose”. Comer bem não significa deixar de comer as coisas que gosta (que as vezes não são tão saudáveis
s o t t a r d d i o b a r C Vamos começar pelos
como o açúcar refinado e a farinha branca são rapidamente absorvidos pelo organismo e aumentam de forma rápida os níveis de açúcar no sangue. Você vai sentir fome em um curto período de tempo. Se você está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar produtos com farinha branca (bolos, pães, biscoitos e etc) e ricos em gordura e açúcar (pipoca de microondas, sopas prontas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos e etc).
são digeridos lentamente pelo organismo e por isso dão mais sensação de saciedade – o que é ótimo para quem quer fazer as pazes com a balança. Alguns exemplos de carboidratos complexos são: farinha integral, vegetais frescos e cereais e grãos integrais como o arroz integral e a aveia. Eles também são ricos em fibras, vitaminas e minerais que ajudam a manter o organismo trabalhando direitinho!
,
proteinas
E as
? s a n i e o t P r ,
A proteína tem uma função que muitos conhecem, ajuda na construção dos músculos, mas não é só para isso não! Ela também dá energia ao longo do dia e ajuda no up do visual deixando pele e cabelos mais bonitos. Uma boa opção de proteína é o leite e seus derivado, além das carnes brancas como: peixes (ex: linguado, robalo e bacalhau) e aves (frango sem pele). As leguminosas também reforçam esse time como: os feijões, soja, lentilha, grão de bico e ervilha.
gorduras
Escolha a
a t r e c a r u d g o r O consumo de gorduras (lipídeos) também é importante para o organismo, mas não vale trapacear! É preciso saber escolher a gordura correta. Um bom exemplo de gordura do bem são os ácidos graxos monoinsaturados. Você deve estar se perguntando: Mono o que? E porque eles são do bem? Eles ajudam a controlar os níveis de colesterol e a reduzir o risco de doenças do coração. Podem ser encontrados no azeite, óleo de canola, amêndoas, nozes, castanhas e no abacate também. Mas atenção para as gorduras trans e saturadas! Gorduras trans são geralmente encontradas em alimentos industrializados e consumi-los com frequência pode aumentar o risco de doenças. Mas como saber se tem ou não gordura trans? Procure na lista de ingredientes o termo “hidrogenada” e lá estará ela. Fique atento!
Ao final de cada passo você terá uma lista de tarefas para. Não deixe de fazer seu planejamento e cumpra todas as tarefas para seguir.
atividade 1:
Iniciando a
Mudança Agora mesmo
Bom, agora que você já sabe mais sobre os alimentos, mãos à obra!
Mudando os hábitos Substitua em uma de suas refeições o arroz branco pelo integral e o pão ou biscoito pela versão integral; Inclua no mínimo uma uma verdura verdura e um legume legume no almoço e jantar; Programe suas refeições colocando as carnes magras no cardápio diário; Tempere sua salada com azeite. Você também pode usá-lo para substituir a manteiga do pãozinho. É isso mesmo! Pão com azeite é uma delícia e fica muito mais saudável.
dicas Sugiro também que não radicalize de uma vez, comece aos poucos até se acostumar com a nova rotina. Faça essas substituições no mínimo três vezes por semana. Mas se você se sentir bem e não tiver dificuldades com as mudanças pode adotar essa nova rotina no seu cardápio diário. Fique à vontade!
o
2 passo
Mude pequenos
háá b ito s h dia a dia do
Grandes resultados são frutos de pequenos hábitos que no final das contas fazem grande diferença. A modelagem do hábito se dará pela consistência em que as atividades são repetidas.
O consumo moderado de sal é importante para o organismo, mas por outro lado o excesso como você já deve saber leva ao aumento da pressão arterial, à osteoporose e o excesso de produção de ácidos no estômago.
AGUA
A hidratação além de ser ótima para refrescar e manter a temperatura do corpo ela também elimina as toxinas do organismo. Algumas pessoas confundem sede com fome, então para evitar comer além da conta quando sentir vontade de beliscar algo experimente beber antes um copo de água. Se 15 minutos depois a fome persistir, então é hora de fazer um lanche.
Evite refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas e outros produtos que contenham adoçante artificial.
Abandonar o consumo de bebidas açucaradas é uma das formas mais simples e rápidas de melhorar sua alimentação e torná-la mais saudável. Experimente beber um suco natural ou água somente. Veja bem, eu não estou dizendo que você não pode mais consumir essas bebidas, de vez em quando não há problema, o que realmente não é uma boa ideia é que elas façam parte do seu dia-a-dia. Vale lembrar que o consumo de bebidas atrapalha a digestão, por isso você deve evitar beber durante as refeições!
O grande consumo de bebida alcóolica pode causar problemas à saúde como sobrecarga do fígado e rins, gastrite, aumento da pressão arterial sem falar da famosa ressaca que causam sintomas nada agradáveis.
coma
DE va ga r
Não é incomum encontrarmos pessoas que comem rápido e por isso acabam passando da conta e consumindo mais do que deveriam. O resultado disso é que 15 minutos após a refeição vem aquela sensação de que o estômago está prestes a explodir. Isso acontece porque é preciso algum tempo para que o estômago comunique ao cérebro que já está cheio. Fuja desse problema mastigando devagar! Assim quando o cérebro receber a mensagem você vai se sentir satisfeito sem ter comido aquela porção extra de comida.
Uma das dicas mais importantes importantes é:
equilíbrio e moderação
Evite os excessos e procure variar a alimentação comendo um pouco de tudo só que em pequenas quantidades. Algumas pessoas não sentem dificuldades em deixar de consumir açúcar, álcool, frituras e outros alimentos não tão saudáveis, mas a maioria delas tende a abandonar tudo isso por algum tempo e depois acaba desistindo e retornando aos velhos hábitos.
dicas Para quem tem dificuldade em adotar novos hábitos, a dica para seguir firme rumo a uma boa alimentação é usar alguns “truques”, como por exemplo, se você é daqueles que não dispensa um doce, coma uma sobremesa duas vezes por semana. Ter dois dias na semana para sair da rotina pode ajudá-lo ao longo dos outros dias. Mas olhe lá, são apenas dois dias, hein!?
(
o s s i c e r p é s a M , o k ? l pa p e l
o n e u q o l o c ê c o v e q u
cardápio da semana Diminua o consumo de d e SAL, tempere suas refeições com metade da quantidade de sal que está acostumado a usar;
Se a meta de tomar 2 litros de água por dia parece difícil, pode ser uma boa aromatizar a água com ervas como a hortelã ou cascas de frutas. Para os que não conseguem ou não lembram de beber água a dica é: deixar uma garrafinha de água ao seu lado durante todo o dia assim você não esquecerá. Afinal de contas a hidratação também é importantíssima para a saúde.
Diminua o consumo de refrigerantes e bebidas alcóolicas. Se você tem esse hábito, reserve dois dias da semana (que pode ser no final de semana) para o consumo MODERADO desses produtos. Se você é daqueles que “engolem” a comida, reserve um tempo maior para as refeições e procure mastigar bem e devagar
3 passo
Nao
pule nenhuma
refeicao
coma de tudo
O ideal é que você não fique um período maior que três horas sem se alimentar. O mais importante é perceb perceber er que nenhum alimento é proibido, a não ser que você precise seguir uma dieta específica, como os pacientes de diabetes ou doença celíaca, por exemplo.
a h n a M a d C a f e e -
É uma refeição muito importante! Não deixe de tomar seu café por achar que não é importante ou por não sentir fome. Quando você acorda está vindo de um longo jejum (durante a noite), onde estava em repouso mais todos os seus órgãos estavam funcionando e, portanto, usando energia. Para repor essa energia e enfrentar o dia que está apenas começando essa refeição deve ser bem variada.
Escolha uma fonte de proteína magra como: um iogurte de frutas, leite desnatado, ou queijo branco; Uma porção de fruta ou suco natural para fornecer vitaminas e minerais. Um alimento alimento do grupo do carboidrato carboidrato para dar energia. De preferência aos integrais como pães e biscoitos integrais.
o c c o m A l m -
Monte uma refeição equilibrada e não exagere nas quantidades. É muito comum achar que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja, aquele que tem alimentos fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável!
Comece pela salada, no mínimo 3 cores diferentes; Escolha uma fonte de carboidrato, como arroz integral, batata ou mandioca; Uma fonte de proteína magra como um filé de carne, peixe ou frango grelhado e sem gordura; Uma porção de leguminosa como o feijão, grão de bico, lentilha ou soja; No mínimo uma porção de legumes e verdura cozidos, refogados, no vapor ou ralados como (abobrinha, brócolis, cenoura, alface e etc); Deixe a bebida para depois do almoço e prefira água ou suco natural.
Jantar
Nessa refeição você deve comer menos, pois durante a noite o metabolismo fica mais lento o que facilita o armazenamento de gordura. Mas fique atento! Você não deve pular o jantar e sim fazer uma refeição com quantidades pequenas e alimentos leves, como por exemplo: uma salada e uma opção de carne magra.
s e h c n a L Eles devem ser consumidos entre as refeições, pois além de evitar que você fique beliscando o dia inteiro eles ajudam a fazer com que coma menos e não exagere nas refeições seguintes. Dar ao corpo a quantidade adequada de alimento ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue para que você tenha energia ao longo do dia. Para os lanches escolha alimentos mais saudáveis e de fácil digestão como frutas, biscoitos integrais e iogurtes. Tome sucos naturais, na turais, chás e muita água.
dicas A ingestão de nutrientes durante todas as refeições é importante para manter o bom funcionamento do organismo.
Tarefa 3 Não pule nenhuma refeição, se programe e faça as escolhas certas. Se tiver que montar seu lanche ou picar uma fruta para levar ao trabalho faça isso no dia anterior assim você não terá a desculpa da preguiça na manhã seguinte.
4° PASSO
PENSEDIFERENTE PENSE DIFERENTE
Preste atenção nos seus hábitos. Se você come ou deixa de comer quando está estressado ou ansioso, se tem uma ligação emocional com a comida aqui vão algumas dicas que podem ajudar:
Se você acaba devorando alimentos não-saudáveis quando está sob estresse, a dica é encontrar uma substituição saudável que o ajude a manter o controle, como por exemplo: sair para caminhar, conversar com um amigo de confiança, tomar um banho para relaxar. Você deve procurar uma atividade para aliviar a inquietação e evitar que você desconte suas emoções na comida.
O alimento não é visto apenas como sustento, mas também como o precursor de interações sociais. Gostamos de nos reunir com amigos e família para comer e bater um bom papo, não é mesmo? Mas até nestes momentos de descontração você deve avaliar de forma consciente se o que está comendo é bom ou não para manter a saúde do seu corpo e fazer escolhas que favoreçam o bom funcionamento do organismo e seu bem estar.
Consulte um profissional! Caso tenha problemas de saúde específicos ou dificuldades a ajuda de um nutricionista é essencial para determinar a dieta correta. Ele irá criar um cronograma de alimentação especial e adequado às suas necessidades e de acordo com a sua rotina.
Não se restrinja de tudo! Você nunca deve chegar ao ponto de não beber qualquer bebida ou ter que deixar de comer alimentos naturais e nutritivos. Se você não sabe o que comer procure um Nutricionista, ele é o profissional mais indicado para determinar a dieta mais adequada para você.
Tarefa 4 Faça uma reflexão... Será que você está cuidando bem de você mesmo? Como gostaria de estar daqui a dez anos? Quer viver bem, com saúde e disposição para fazer as coisas que gosta? Analise suas respostas para essas perguntas e veja se não está na hora de mudar seu pensamento e seus hábitos com relação a sua alimentação.
? ? ? ? ? a r e ,
s
5 passo o
Dicas Rápidas para grandes mudanças
Coma antes de fazer compras. Desse modo, você se concentrará na lista de compras sem sentir desejos desnecessários. Não dê asas à tentação, assegure-se de que não haja muitos alimentos não-saudáveis em sua casa. Procur Procuree não compra-los, afinal de contas não se pode comer o que não se tem. Corte as besteiras da sua lista de compras! Mastigue mais. Isso dará ao corpo mais tempo para digerir o alimento e absorver seus nutrientes.
Diminua o consumo de lanches rápidos (como coxinha, pastéis e fast-food). fast-food). Pouco a pouco você vai vai torcer torcer o nariz ao vê-los! Para um lanchinho saudável prefira sucos, vitaminas, frutas ou alimentos integrais. Nos rótulos como “sem gorduras” ou “sem açúcar”, vêm também mais químicos. Na maioria das vezes, quanto mais simples a lista de ingredientes, mais saudável é o alimento. Por exemplo, fazer o seu próprio suco é sempre mais saudável do que comprar um industrializado no mercado, mesmo que se trate de uma opção sem açúcar. Se você fizer o suco em casa saberá exatamente o que há nele! Se você estuda, e por isso não consegue fugir dos lanches, dê preferência aos lanches naturais ou assados.
Invista tempo no planejamento do seu cardápio. Por exemplo, tente trocar a sobremesa de chocolate por uma opção mais saudável. Experimente algo novo e diferente.
Seja paciente. Você Você não verá uma drástica queda nos níveis de colesterol ou no peso, ou um imediato aumento nos níveis de energia. É preciso dar tempo para que as mudanças na dieta mostrem seu efeito. Você pode começar a perceber essas mudanças algumas semanas depois, então não desista!
Faça algum tipo de atividade física – caminhada, academia, natação, andar de bicicleta, jogar vôlei... faça o que te dá prazer. Só não vale ficar parado!
Tarefa 5 Mude sua alimentação e mude de vida. Comece agora, não deixe para amanhã!
Sei que você já deve ter ouvido muita coisa sobre alimentação saudável, mas que tal dessa vez mudar de atitude e colocar em prática o que aprendeu?
O que vai determinar o sucesso da sua meta de ficar mais saudável, emagrecer, ganhar massa... é sua força de vontade! Você precisa dar o primeiro passo só assim verá que as coisas não são tão complicadas quanto parecem. Mudanças são sempre difíceis, mas as recompensas que uma boa alimentação pode trazer para a sua vida são imensas!
Quer ficar por dentro de mais dicas sobre alimentação? entre lá:
www.alimentacaodobem.com.br
com
amor
Milene Anjos CRN : 35.706
