DrFeelGood

Saša Plećević

55 - Dr. Feelgood ŠIFRA ZA ZDRAV ŽIVOT

SADRŽAJ Uvodna reč ............................................................................................................................................ 5 Šta znači 505 – Dr. Feelgood šifra za zdrav život? ................................................................... 7 Fizička aktivnost, ishrana i zdravlje .................................................................................................. 8 Život savremenog čoveka ................................................................................................................. 10

I KUVAR ZA ZDRAV ŽIVOT .............................................................................................................. 15 Zašto su dijete štetne? ........................................................................................................................ 17 Prvo otkrijte zašto imate višak kilograma. .................................................................................. 17 Postavite sebi ciljeve Kontrole težine. ......................................................................................... 18 Usvojite „filozofiju vitkosti i gubitka težine” držeći se sledećih principa: ...................... 18 Svakodnevno na papiru (u dnevniku) zapišite svoje navike u ishrani (šta, kada i koliko jedem tokom jednog dana). ......................................................................... 18 Šta sve možete da promenite (kada otkrijete u čemu je problem)? ................................. 19 Proveravajte postignute rezultate svake 3 nedelje! ............................................................... 19 Mislite pozitivno. ................................................................................................................................... 19 Principi pravilne ishrane..................................................................................................................... 21 PROTEINI ..................................................................................................................................................23 UGLJENI HIDRATI ..................................................................................................................................24 MASTI ........................................................................................................................................................24 VITAMINI ...................................................................................................................................................26 MINERALI (ELEKTROLITI) ...................................................................................................................27 Razlike između balansirane i nebalansirane ishrane ..............................................................29 Koliko nam je kalorija potrebno? ....................................................................................................29 Bazalni metabolizam .......................................................................................................................... 31 Radni metabolizam ..............................................................................................................................32 KUVAR ZA 30 DANA .............................................................................................................................34

II ZDRAVA FIZIČKA AKTIVNOST ....................................................................................................63 PROGRAM ZA ZDRAV ŽIVOT .............................................................................................................68 Intenzitet vežbanja .............................................................................................................................69 "Tajming” vežbi .....................................................................................................................................70 Brza šetnja ...............................................................................................................................................71 Vožnja bicikla..........................................................................................................................................73 Vožnja rolera ........................................................................................................................................... 74 Plivanje .....................................................................................................................................................75 PROGRAM VEŽBI ZA ZDRAVLJE.......................................................................................................77 ZAGREVANJE ..........................................................................................................................................79 PONEDELJAK ..........................................................................................................................................84 SREDA ........................................................................................................................................................89 PETAK.........................................................................................................................................................94 ISTEZANJE................................................................................................................................................99

III DNEVNIK ISHRANE I FIZIČKE AKTIVNOSTI .........................................................................105

Uvodna reč Svaka čast! Verovali ili ne, kupovinom ove knjige napravili ste prvi korak na putu ka postizanju psiho-fizičkog zdravlja i kondicije. Ovaj put će Vam se možda u početku, činiti veoma teškim, ali kasnije, kako budete postizali rezultate, shvatićete da je sve lakši! Želja svakog od nas je da živi najkvalitetnijim životom koji sebi može da priušti. Kvalitetan život, između ostalog, podrazumeva zdravlje, dobru fizičku formu, snagu i izdržljivost. Iz ovoga proizilazi i samopouzdanje čime sebi obezbeđujemo dobro opšte psiho-fizičko stanje! 505 - Dr. Feelgood šifra za zdrav život će Vam pomoći u ostvarenju cilja! Ovo je knjiga koja će Vam pokazati kako da, na zdrav način, postignete dobru fizičku formu i kondiciju. Saznaćete kako da, na najlakši način, vratite svoje telo u formu koju ste nekada imali - u zdravstvenom i fizičkom smislu! Ova knjiga će Vam pomoći da se iz dana u dan osećate sve bolje. Pre nego što se osvrnete iza sebe, uvidećete da su suvišni kilogrami počeli da se tope. Pored dobrog izgleda, imaćete i mnogo više energije! Saveti koje ćete ovde pronaći pomoći će Vam da, na jednostavan način, zauvek promenite svoje loše životne navike i omogućiti Vam da još dugo budete zdravi i vitalni! Pročitajte ovu knjigu i saznajte kako da dođete do pozitivne energije koja je pokretač i osnova života! U ovoj knjizi sam pokušao da, na najjednostavniji način, objasnim osnovne principe pravilne ishrane i zdrave fizičke aktivnosti. Prvi deo sadrži osnove pravilne ishrane sa receptima za 30 dana. Drugi deo sadrži savete za fizičku aktivnost sa ilustracijama vežbi. Treći deo čini dnevnik svakodnevne ishrane i fizičke aktivnosti sa tablicom kalorijske vrednosti namirnica, koja pomaže da, uz bolju samokontrolu, imate uvid u svoje napredovanje. Budite uvereni da pravilan način ishrane i zdrava fizička aktivnost mogu da zamene mnoge lekove, dok ni jedan lek ne može da zameni pravilnu ishranu i zdravu fizičku aktivnost! Saša Plećević 5

Šta znači 505 – Dr. Feelgood šifra za zdrav život? I Prva „petica” znači pet obroka dnevno: 1. doručak, 2. užina - voćka, 3. ručak, 4. užina - voćka i 5. večera Osim toga, ova „petica” podrazumeva još i: 1. Izbegavanje prostih šećera: čokolada, bombona, slatkiša. 2. Izbegavanje soli - dozvoljeno je samo pola kafene kašičice soli dnevno i to morske. Preterana količina soli nije dobra za zdravlje. 3. Izbegavanje masne hrane: masnih mesa, mesnih prerađevina i suhomesnatih proizvoda. Dozvoljena su manje masna mesa poput piletine, ćuretine, junetine, konjetine, posne divljači i ribe - posebno masne morske ribe i manje masni mlečni proizvodi. 4. Izbegavanje belog brašna i namirnica sačinjenih od njega – preporučuje se ječmeno, ražano, ovseno, heljdino, integralno i crno brašno. 5. Izbegavanje alkoholnih pića - preporučujem jednu do dve čaše crnog vina. II Nula u formuli znači - cigarete bi trebalo u potpunosti izbaciti iz upotrebe. III Druga „petica” u formuli označava 5 kilometara šetnje dnevno, a idealno je da to bude dva puta po 20 minuta. Šetnja treba da bude takvog intenziteta da osetite nešto intenzivnije disanje i nešto brži rad srca (zona zdravlja). Ako tokom šetnje osetite otežano disanje – Vaš tempo je previše intenzivan, sa druge strane, ako često zastajete i ne osećate nikakav napor – tempo je preslab! * Veoma je važno da unosite dve do dve i po litre tečnosti dnevno i da izbegavate napitke koji su masni, gazirani, slani i slatki! 7


Fizička aktivnost, ishrana i zdravlje Pitanja koje mi ljudi često postavljaju su: - Zašto je fizička aktivnost važna? - Da li zbog dobrog fizičkog izgleda ili da bismo mogli da potrčimo za autobusom? - Da li treba da vežbamo da bismo bili zdravi ili da bismo mogli da ponosno prošetamo plažom u kupaćem kostimu? - Da li sam debela ako mi je struk širi od 88 cm? - Kako da stignem da jedem kada radim ceo dan - a kad dođem kući, ne znam šta pre da uradim? Usled ubrzanog tempa života i nedostatka slobodnog vremena, na žalost, ne možemo da se u potpunosti posvetimo svom zdravlju, pravilnoj ishrani i fizičkoj aktivnosti. Većina nas smatra da zdrav način života obavezno podrazumeva mnogo vremena posvećenog tome i naporan rad! Mnogi misle da zbog dobrog zdravlja i lepog izgleda, moraju da se odreknu svega što vole. Ljudima najteže pada odricanje od omiljenog jela, pića i slobodnog vremena, koje bi trebalo da posvete nekoj vrsti fizičke aktivnosti, umesto da se za to vreme opuste uz pivo i grickalice gledajući dobar film ili utakmicu! Da li su zdravlje i lep izgled vredni toga? Verujem da mislite da nisu! Ako svaki dan šetate do kancelarije i nazad, i za užinu pojedete voćku umesto neke čokoladice, složićete se da Vas to neće pretvoriti u fanatika po pitanju zdravlja i pravilne ishrane! Kako biste shvatili da zdrav način života, predstavlja ulaganje u budućnost, postavite sebi sledeća pitanja: - Da li ujutro možete da se razbudite a da ne popijete kafu? - Da li ste nervozni tokom dana? - Da li osećate nedostatak energije već u podne? - Da li imate stomačne tegobe? - Da li uveče, kada dođete kući, „napadate” frižider?

8

Ako ste na većinu gore navedenih pitanja odgovorili potvrdno, pre svega, treba da ste svesni činjenice da su ovi problemi - odgovor Vašeg oganizma na Vaše ponašanje prema njemu, a ne problemi koji se pojavljuju s godinama! Naime, funkcionisanje Vašeg organizma zavisi od „goriva” koje ga pokreće i omogućava mu da funkcioniše! Ako mu „sipate loše gorivo", motor će početi da trokira i verovatno će stati na pola puta! Ako jedete brzu, visokokaloričnu hranu -Vaš organizam će Vam „vratiti milo za drago”! Pravilnom ishranom, pomoći ćete svom organizmu da funkcioniše lakše i brže, a samim tim osećaćete se bolje. Imaćete više energije i bićete mnogo produktivniji. Na taj način ulažete u svoju budućnost! Dakle, kada u svoj organizam unesete kvalitetno „gorivo”, on „radi u petoj brzini”! Ujutro se budite bistre glave i bez crne kafe, niste nervozni, imate energije tokom čitavog dana. Pravilnom ishranom održavate optimalan nivo šećera u krvi, te nemate poslepodnevni pad energije i uveče prekomernu potrebu za hranom! Zdravom ishranom, omogućavate svom organizmu i pravilno varenje, te ne osećate napetost u stomaku! Unoseći u organizam dovoljno hranljivih materija, jačate svoj imunološki sistem, žene regulišu menstrualni ciklus, a smanjujete mogućnost da budete iscrpljeni! Konačno, nećete biti razdražljivi, imaćete dovoljno energije, čak i bolji seksualni život! Bićete srećni!

9


Život savremenog čoveka Iako sam u prethodnom izlaganju ukazao na značaj pravilne ishrane i zdrave fizičke aktivnosti, svestan sam da većina nas živi na sledeći način:

10

A kada bismo koristili 505 Dr. Feelgood šifru za zdrav život, naš dan bi izgledao ovako:

Budimo se mrzovoljni sa bolom u leđima.

Budimo se odmorni, nasmejani, dobro raspoloženi i bez bolova.

Umesto doručka, popijemo dve kafe i popušimo dve cigarete.

Vreme je za zdrav doručak.

KUVAR ZA ZDRAV ŽIVOT

Na putu ka poslu, u saobraćaju smo nervozni.

Na putu ka poslu u saobraćaju smo strpljivi.

Parkiramo što bliže ulazu firme u kojoj radimo.

Parkiramo na mestu udaljenom oko 20 minuta šetnje do posla, mnogo lakše nalazimo mesto za parkiranje i zadovoljni stižemo na posao.

11


12

Na našu nesreću, lift ne radi, pa „ispustimo dušu“ jer moramo stepenicama do trećeg sprata.

Ne pada nam teško da idemo do trećeg sprata stepenicama, jer lift ne koristimo.

Na radnom mestu osećamo manjak energije, imamo loš odnos sa kolegama, čeka nas mnogo posla koji rešavamo uz veliki napor.

U kancelariji, sve dnevne zadatke rešavamo sa lakoćom, produktivniji smo, imamo bolji odnos sa kolegama.


Pauzu za ručak koristimo za cigaretu, mastan sendvič i neko gazirano piće.

Pauzu koristimo za zdrav obrok i izlazak na svež vazduh.

Nakon dugog napornog rada, čeka nas novo neprijatno iznenađenje kazna za nepravilno parkiranje jer smo auto ostavili na nepropisnom mestu.

Posle posla, prošetamo do automobila.

13

Potpuno iscrpljeni dolazimo kući, i tada počinje borba čoveka sa frižiderom - pojedemo sve što nam se nađe u vidokrugu!

Kod kuće večeramo, imamo energije za vreme koje provodimo sa članovima porodice.

Imamo loš san, prate nas noćne more i hrčemo.

Puni pozitivne energije, veče koristimo za druženje sa prijateljima.

I KUVAR ZA ZDRAV ŽIVOT


Power Juicer Express Sokovnik Uz Power Juicer Express možete napraviti najsvežiji i najzdraviji sok - za samo nekoliko sekundi. Otvor u koji se ubacuje voće i povrće je velik, tako da namirnice ne morate ljuštiti i seckati da biste ih stavili u sokovnik. Ima izuzetno jak motor (skoro 3.000 obrtaja u minuti) i sečiva od nerđajućeg, hirurškog čelika. Power Juicer Express iscediće iz voća ili povrća doslovno svaku kap soka. • Kompaktan, sa sečivima od nerđajućeg čelika • Veoma tih

Iscedite 30% više soka nego sa drugim sokovnicima www.top-shop.rs 16

021 489 26 26


Pre nego što počnete sa pripremom obroka iz Dr. Feelgood-ovog kuvara, ukratko ću Vam izneti razloge štetnosti dijeta i principe pravilne ishrane. Zašto su dijete štetne? Većina stručnjaka, koji se bave problemom gojaznosti, akcenat stavlja na promenu navika u ishrani, dok dijete, uglavnom, imaju kratkotrajne rezultate. Zaboravite izgladnjivanje i promenite filozofiju ishrane! Ljudi pate od prekomerne težine jer unose u organizam više kalorija nego što im je potrebno. Ako osoba jede manje, a više vežba - postići će vitku liniju. Broj kalorija koji bi trebalo da se unese, kako bi se osigurao takav cilj, zavisi od individualnih svojstava metabolizma. Uglavnom su to – aktivan ili neaktivan način života, emocionalno stanje, značaj koji pridaje hrani i, najvažnije, navike u ishrani. Prvo otkrijte zašto imate višak kilograma. Zato što: • ste jeli veće količine hrane od optimalne, a toga i niste bili svesni. • ste vežbali malo ili niste uopšte. • ste napetost „lečili” hranom. • ste razvili filozofiju da se „jednom živi.” • jedete brzu i nekvalitetnu hranu. • svi dobro jedu u Vašem društvu. • jedete čim Vam se hrana nađe u blizini. • ste, kako kažete - „zavisni” od slatkiša. • patite od depresije ili nemate šta drugo da radite. • Vam je hrana „jedini prijatelj”. • jednostavno volite da jedete, to Vam pričinjava najveće zadovoljstvo. • su Vam „oči uvek gladne”˝. • ste naglo smršali držeći dijetu, a zatim ste ubrzo „vratili” kilograme. Na osnovu zaokruženih odgovora, videćete gde grešite kada je reč o Vašem odnosu prema hrani. Ako su u pitanju loše navike, usmerićete se na disciplinovanu ishranu. Ako se radi o posmatranju hrane kao 17


svojevrsnog leka protiv depresije ili jedinog izvora zadovoljstva, posvetite pažnju rešavanju problema lične prirode. Postavite sebi ciljeve Kontrole težine. Usvojite „filozofiju vitkosti i gubitka težine” držeći se sledećih principa: • „Što je brzo to je i kuso.” • „Mali koraci” u kontroli telesne težine imaju dugotrajniji efekat od „velikih koraka” (na primer: ako imate običaj da jedete dve štangle čokolade, na početku programa Kontrole težine pojedite jednu štanglu). Ekstremna odricanja od navika jedenja, na početku kontrolisane ishrane, nisu korisna. • Ne pridajte prevelik značaj onome što ne smete da jedete, nego onome što ćete jesti. Svakodnevno na papiru (u dnevniku) zapišite svoje navike u ishrani (šta, kada i koliko jedem tokom jednog dana). Zato što: • treba objektivno da uvidite šta, koliko i kako jedete i da li se Vaš napor isplati. • ćete se iznenaditi kada uočite činjenicu da je pamćenje varljivo, a posebno ako se odnosi na ono sto se jede tokom dana („Ne jedem ništa, a dodajem kilažu!”). • ćete tačno znati vrstu i količinu kalorija koje unosite u telo. • je naučno utvrđeno da osobe koje vode dnevnik, čak u 65% većoj meri gube neželjene kilograme u odnosu na one koje to ne čine. • je ključna stvar da utvrdite gde svesno ili nesvesno grešite u ishrani i na osnovu toga korigujete svoje ponašanje. • možda jedete kao da Vas neko „juri". • jedete i kad niste gladni. • verovatno tokom obroka „operete” tanjir, umesto da posao prepustite mašini za pranje sudova. • možda hranom smirujete napetost. • stalno probate jelo koje spremate.

18


Šta sve možete da promenite (kada otkrijete u čemu je problem)? Možete lako da: • smanjite broj obroka. • jedete isključivo u kuhinji. • popijete čašu vode i sačekate da prođe glad. • se ograničite isključivo na hranu koja sadrži male kalorijske vrednosti. • u vreme kada „umirete od gladi” zamenite potrebu za jelom laganom vežbom, šetnjom ili šoljom čaja. • naučite relaksacione vežbe. • žvaćete polako. • aranžirate sto sa malim brojem porcija, ali istom količinom hrane. • kolače i druge poslastice ne držite na vidljivom mestu. • u vreme kada Vas „zove stomak” pozovete nekog telefonom. • tokom obroka pojedete razumnu količinu hrane, a ako ste nakon obroka i dalje gladni, ipak sačekate pola sata do sledećeg. • vežbate pola sata. Proveravajte postignute rezultate svake 3 nedelje! a. Proverite telesnu težinu jednom u tri nedelje (svakodnevno proveravanje težine nije poželjno, delom i zbog nepouzdanosti vaga koje nisu u stanju da registruju male promene). b. Ako je rezultat primetan, nastavite istim tempom. c. Ako je rezultat „nevidljiv”, pažljivo analizirajte dnevnik i korigujte ono što je potrebno. Mislite pozitivno. Zato što: • je naučno dokazano da unutrašnji monolog ili jednostavna autosugestija zaista deluju na stav prema okolini („Svakog dana u svakom pogledu sve više napredujem.”). • je naučno dokazano da „samočašćavanje” psihološko ili materijalno, za svaki uspešan korak u kontroli težine („Izdržao/la si da ne uzmeš slatkiš, nije bilo teško” i sl.) stimulišuće deluje na uspeh. 19


• je naučno dokazano da optimisti, u većem broju nego pesimisti, postižu zadate ciljeve. • je naučno dokazano da su optimisti opušteniji i srećniji u životu. Slobodno zahtevajte podršku zato što je neprestana podrška od osoba iz okoline (prijatelja, prijateljica, kolega ili koleginica, ukućana, partnera) od izuzetnog značaja!

20


Principi pravilne ishrane 1. Jedite pet obroka (doručak, ručak, večera i dve užine) raznovrsne hrane. 2. Jedite živinsko meso bez kožice (ćuretinu, piletinu). Od ostalih mesa jedite teletinu, govedinu, posnu divljač, konjetinu. Najbolja riba je morska, a od rečnih riba samo nemasne (pastrmka, smuđ). 3. Jedite dva žumanca nedeljno, a belance u nešto većoj količini. 4. Jedite obavezno raznovrsno voće i povrće (voće tokom dana do predvečerja). 5. Jedite hleb od ječmenog brašna (ovseni, raženi) kao i proizvode od integralnog brašna ili zamenu za hleb kao što su: integralni pirinač, pasta i krompir. 6. Jedite (umereno) slatkiše koji sadrže ječmeni slad (malteks). Možete ih jesti tokom dana, a izbegavajte ih uveče. 7. Koristite hladno ceđena ulja - laneno, suncokretovo, maslinovo i bundevino, kao i ulje od košpica grožđa. 8. Pijte najmanje 2,5 litre tečnosti tokom dana (izbegavajte slane, slatke, masne i gazirane tečnosti). 9. Unosite manje masne mlečne proizvode, mleko i jogurt do 1,6% mlečne masti. 10. Popijte čašu do dve crnog vina dnevno. 11. Izbegavajte da jedete ili da često uživate u masnoj hrani kao što su svinjetina i jagnjetina. Izbegavajte i suhomesnate proizvode. 12. Izbegavajte proste šećere poput bombona, sladoleda i čokolade. 13. Izbegavajte hranu u kojoj se nalazi više od pola kafene kašičice soli (3 g). 14. Izbegavajte hleb i druge prerađevine od belog brašna. 15. Izbegavajte da za vreme i neposredno posle jela unosite velike količine tečnosti.

21


16. Izbegavajte da jedete slatkiše i voće posle glavnog obroka (voće isključivo za užinu). 17. Za večeru jedite isključivo proteine (manje masne mlečne proizvode i manje masna mesa) i salatu (paradajz, krastavac, zelena salata, kupus). 18. Za večeru izbegavajte ugljene hidrate (hleb, testeninu, voće, slatkiše, skrobno povrće kao što su šargarepa, cvekla, boranija, grašak, pirinač, kukuruz), dva sata posle večere možete na spavanje. 19. Izbegavajte alkohol. 20. Ostavite cigarete! Pridržavajte se šest dana ovih saveta, a sedmog dana uzmite slobodan dan. Jedite šta Vam je volja, ali umereno. I sam Bog se odmarao sedmog dana!

22


Proteini, ugljeni hidrati i masti Uravnotežena i raznovrsna ishrana neophodna je za pravilan rad organizma. Kalorije Vam mogu biti ljuti neprijatelj u borbi protiv gojaznosti, ali ako ih dobro upoznate, postaće Vam saveznik na putu ka boljem zdravlju. Kalorije su jedinice kojima se meri energetska potrošnja hrane. Energija se izražava u kilokalorijama (kcal) tj. kilodžulima (kJ). Prilikom preračunavanja iz jednih u druge jedinice primenjuje se sledeće: 1 kcal = 4.167 kJ Energetske potrebe organizma uslovljene su različitim faktorima, pa pri planiranju ishrane treba uzeti u obzir uzrast, zdravstveno stanje, fizičku aktivnost, pol, okruženje i druge faktore. materija

kcal/g

kJ/g

Proteini

4

17

Masti

9

37

Ugljeni hidrati

4

17

Alkohol

7

29

PROTEINI Uloga: učestvuju u izgradnji i obnavljanju tkiva; sastavne su komponente enzima, hormona i antitela. 1. Izvori visokokvalitetne (kompletne) proteinske hrane: životinjsko meso, soja. 2. Izvori nekompletne proteinske hrane koja zahteva kombinacije supstanci: žitarice, zrnevlje, semenje, pasulj.

23


UGLJENI HIDRATI Uloga: supstance koje osiguravaju neophodnu energiju organizmu. 1. Prosti šećeri Izvori: beli šećer, med, voće (lubenica, grožđe). 2. Kompleksni ugljeni hidrati Izvori: pasulj, krompir, testenine, pirinač. 3. Glikogen Uloga: prilikom većih napora aktivira se iz rezervi (jetra, mišići) i snabdeva krv, mozak i mišiće. Izvori: ne nalazi se u namirncama već se konvertuje iz hrane i skladišti u jetri i mišićima. Sačuvane rezerve: dovoljne za 90 minuta fizičke aktivnosti. MASTI Uloga: energetski rezervoari, oblažu vitalne organe, učestvuju u sintezi hormona i apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima: A, D, E i K. Omega – 3 masti („dobre masti”) Izvori: losos, tuna, makarel, laneno i sojino ulje, koštunjavo voće. Dnevne potrebe organizma: nekoliko grama. Osobine: snižavaju nivo „lošeg” holesterola. Korisna dejstva: sprečavaju rizik od srčanih oboljenja i bolesti krvnih sudova, malignih oboljenja, autoimunih bolesti, artritisa, Alchajmerove demencije i multiple skleroze. Omega – 6 masti Izvori: suncokretovo, kukuruzno i druga biljna ulja. Osobine: optimalni unos snižava nivo „lošeg” holesterola. Korisna dejstva: optimalan unos ovih biljnih ulja koristan je u prevenciji bolesti srca i krvnih sudova. Štetna dejstva: suvišan unos ovih ulja povećava rizik od srčanih oboljenja i oboljenja krvnih sudova. 24


Monozasićene masne kiseline („dobre masti”) Izvori: maslinovo i manola ulje, kikiriki, avokado. Osobine: snižavaju nivo holesterola. Korisna dejstva: sprečavaju rizik od oboljenja srca i krvnih sudova. Svetska zdravstvena organizacija smatra da se 30% dnevnog unosa hrane u organizam sastoji upravo od masti. One su energetska rezerva, oblažu vitalne organe, neophodne su za sintezu hormona i apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (tzv. liposolubilnih vitamina A, D, E, K). Ipak, nisu sve masti iste. Zasićene masne kiseline – „loše masti”, trebalo bi da čine najviše 10% od predviđenih 30% ukupnog dnevnog unosa masti, dok bi ostatak trebalo da čine „dobre masti” (nezasićene masne kiseline). Zasićene masne kiseline („loše masti”) Izvori: puter, margarin, masno meso, polumasno mleko i sir. Osobine: unošenje većih količina utiče na povećanje vrednosti holesterola u krvi. Štetna dejstva: unošenjem većih količina od optimalnih, povećavaju se rizici od oboljenja srca i krvnih sudova. Trans masti Poreklo: nastaju hidrogenacijom biljnih ulja. Izvori: čips, margarin, „brza hrana”. Osobine: povećavaju nivo holesterola u krvi. Korisna dejstva: ne postoje! Štetna dejstva: unošenjem hrane koja je obrađivana hidrogenisanim biljnim uljima izrazito se povećava rizik od oboljenja srca i krvnih sudova. "Loše masti” Nalaze se u masnom mesu (svinjetina, jagnjetina, iznutrice, guščije i pačije meso, prerađevine od mesa, salame, čvarci), rečnim ribama (som, šaran), kao i u mlečnim proizvodima koje toliko volimo (kačka-

25


valj, pavlaka, punomasno mleko, jogurt). Budite oprezni i sa morskim plodovima, budući da su puni holesterola. Jedite posno meso (ćuretina, piletina bez kožice, govedina, konjetina), posne mlečne proizvode, zdravu ribu (skuša, sardela, tunj, pastrmka, štuka). Meso i ribu pripremajte na teflonu bez prženja, a po završetku pripreme prelijte ih zdravim, hladno ceđenim uljem (suncokretovo, maslinovo, susamovo, bundevino). Samo ako ih upotrebljavate na taj način ova ulja će zadržati svoja pozitivna svojstva i moći će da se bore protiv „loših masti” kojih ima i u posnom mesu. Pravilna ishrana daje energiju, štiti od infekcija i bolesti, pomaže da jasno mislimo, a telo održavamo u dobroj kondiciji. VITAMINI Vrste vitamina: A, D, E, K, C i grupa B vitamina: B1 (tiamin) B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (folna kiselina), B12 (biotin i panteonska kiselina). Vrste vitamina po rastvorljivosti: 1.) Rastvorljivi u masti: A, D, E i K 2.) Rastvorljivi u vodi: ostali Izvori: voće, povrće i žitarice su hrana najbogatija vitaminima. Uloga: regulatori važnih telesnih funkcija. Učestvuju u obnavljanju kostiju, kože, žlezda, nervnog sistema i krvi. Indirektno učestvuju preko enzimske aktivnosti u osiguravanju energije potpomažući varenje proteina, masti i ugljenih hidrata. Učestvuju u prevenciji mnogih bolesti i obezbeđuju dobro zdravlje. Posledice deficita vitamina Vitamin A: slab noćni vid, otežano zarastanje rana, oštećenje nerava, oštećenja čula mirisa, sluha i ukusa, slaba otpornost na respiratorne infekcije. Vitamin D: a) kod dece: zaostatak u rastu, slabi mišići, meke kosti. b) kod odraslih: osteomalacija (meke i porozne kosti sa sklonostima preloma). 26


Vitamin K: krvarenje. Vitamin C: povećana sklonost ka infekciji, otežano zarastanje rana, bolovi u mišićima, gubitak zuba, krvarenja raznih organa. Vitamin E: slaba apsorpcija masti. Vitamin B1: mentalni poremećaji, slaba koncentracija. Vitamin B2: anemija, osip po koži. Vitamin B6: anemija, grčevi, oštećenje nerava, osip po koži. Vitamin B12: perniziozna anemija, neurološki i psihički poremećaji. Biotin: suva koža, gubitak kose, psihički poremećaji. MINERALI (ELEKTROLITI) Uloga: neorganske materije koje su neophodne za odvijanje metaboličkih procesa organizma i strukturisanja kostiju i zuba. Glavni minerali: Kalcijum (Ca), Fosfor (Ph), Magnezijum (Mg), Natrijum (Na), Kalijum (Ka), Cink (Zn), Gvožđe (Fe). Optimalne dnevne doze i glavni izvori: Kalcijum: 700-1000mg Gvožđe: 15mg Cink: 30mg Kalijum: 200mg Natrijum: 5mg Hloridi: 75mg Posledice deficita minerala Kalcijum a) Kod dece: zaostatak u rastu. b) Kod odraslih: osteoporoza, visok krvni pritisak. Fosfor: lomljive kosti i slabost mišića. Magnezijum: slabost mišića, grčevi, premor, psihički poremećaji. Gvožđe: anemija.

27


VODA Ljudsko telo ne može da skladišti vodu i zato je moramo unositi redovno i u dovoljnoj količini. Iako preporučujem da voda ima prednost nad ostalim tečnostima: sokovima, čajevima i drugim napicima i da je najbolja za pravilno funkcionisanje organizma, to ne znači da je voda jedino piće koje smemo da pijemo. Preporučuju se i ceđeni sokovi, supe, čajevi koji u sebi nemaju teofilina. Kratko i jasno - u organizam treba unositi isključivo tečnosti koje nisu slane, masne, gazirane ili zaslađene! Uloga vode je da prenosi hranljive materije, posreduje u prenosu električnih impulsa između ćelija i učestvuje u njihovom formiranju; održava telesnu temperaturu, „podmazuje” zglobove, osigurava varenje hrane i čisti telo od štetnih materija. Koliko tečnosti je neophodno čoveku zavisi od osobe. Kao što je poznato, organizam vodu gubi preko kože (znojenjem), preko pluća (disanjem), preko gastrointerstinalnog trakta (putem creva), kao i putem bubrega. To je otprilike oko 2,5 l tako da bi u proseku, u zimskim mesecima, dnevno trebalo unositi tu količinu tečnosti, dok je u letnjem periodu poželjno unositi do 3,5 l tečnosti. Ako unosimo manje tečnosti nego što je potrebno našem organizmu, dolazi do stanja koje se zove dehidratacija. Prvi simptom koji se javlja je žeđ, a kako organizam pati ukoliko nema dovoljno vode, može doći i do ozbiljnih zdravstvenih poremećaja. U takvim okolnostima remete se svi fiziološki procesi i dolazi do prevremenog starenja. Preporučujem Vam da vodu pijete pre, za vreme i posle fizičke aktivnosti. Iako je količina tečnosti koju bi trebalo da unesemo individualna stvar, savetuje se čaša vode pola sata pre treninga, dok se za vreme vežbanja preporučuje na svakih desetak minuta 3-4 gutljaja. Posle treninga neophodno je nadoknaditi svu izgubljenu tečnost, ali postepeno tokom čitavog dana.

28


Razlike između balansirane i nebalansirane ishrane Balansirana ishrana podrazumeva raznovrsnost i obavezno sadrži sva tri kalorijska izvora (proteine, ugljene hidrate i masti), čiji odnos mora da bude izbalansiran. I to: a. 45 – 65 odsto ugljenih hidrata, b. 20 – 35 odsto masti i c. 10 – 35 odsto proteina. Kod nebalansirane ishrane nepravilan je odnos kalorijskih izvora, pa se dešava: • manjak masti, višak ugljenih hidrata • višak masti, manjak ugljenih hidrata • manjak proteina, višak masti i ugljenih hidrata • višak proteina, manjak ugljenih hidrata i masti • dnevni iznos zasićenih („loših”) masti ne sme da prelazi 10% od ukupno dozvoljenih 30%. Posledice nebalansirane kalorijske ishrane: 1. Rizik oboljevanja od kardiovaskularnih bolesti povećava se disbalansom između masti i ugljenih hidrata. Odnosno, kada u organizmu ima manje masti, a više ugljenih hidrata. Ova „kombinacija” u ishrani snižava nivo „dobrog” holesterola. 2. Gojaznost i rizik od kardiovaskularnih i metaboličkih oboljenja nastaje kada se unosi više masti na račun ugljenih hidrata. Koliko nam je kalorija potrebno? Da biste znali koliko Vam je kalorija potrebno u toku dana, pažljivo proučite sledeći tekst. Indeks telesne mase

Jednostavnom formulom pod skraćenim nazivom ITM („indeks telesne mase”) ili BMI (body mass index) svako može da izračuna da li ima idealnu telesnu težinu ili ne. Postoji više formula koje nam nude mogućnost izračunavanja idealne telesne mase. U popularnoj literaturi najčešće se koristi telesna visina

29


minus 110, dok zdravstveni radnici koriste indeks telesne mase (body mass index – BMI). To je indeks koji se dobija ako se vrednost telesne mase (kg) podeli sa vrednošću kvadrata telesne visine (m). BMI = TM (kg) / TV2 (m)

Primer za osobu visine 180 cm, a težine 70kg Prvi korak je pretvaranje centimetara u metre, što znači da je telesna visina (TV): TV = 180 cm = 1,8m,

a zatim podizanje ovog broja na kvadrat: 1,82 = 3,24

Drugi korak je deljenje TM u kg sa vrednošću telesne visine u m, podignute na kvadrat: BMI = 70kg/(1,8)2 = 70/3,24 = 21,6kg/m2

Dobijena vrednost objašnjena je u tablici BMI (kg/m2)

stanje uhranjenosti

Manje od 20

nedovoljna uhranjenost

20 - 24,9

normalna uhranjenost

25 - 29,9

I stepen gojaznosti

30 - 39,9

II stepen gojaznosti

Više od 40

III stepen gojaznosti

Najveća vrednost prosečne telesne mase dobija se kada se vrednost telesne visine u metrima podignute na kvadrat pomnoži sa vrednošću gornje granice prosečne telesne mase koja se nalazi u tabeli: 3,24 x 24,9 = 80,7kg

Vrednost „idealne” telesne mase izračunava se množenjem vrednosti telesne visine u metrima podignute na kvadrat sa 22,5 (vrednost koja se nalazi na sredini raspona prosečne uhranjenosti) 3,25 x 22,5 = 72,9kg

Ova klasifikacija važi za osobe starije od 20 godina, jer od rođenja do pune zrelosti, BMI se nepravilno menja zbog neusklađenosti rasta i telesnog razvoja. 30


Kada na ovaj način izračunate svoju idealnu telesnu masu, potrebno je da izračunate koliko Vam je kalorija potrebno u toku dana, a to ćete otkriti u tekstu koji sledi. Bazalni metabolizam Bazalni metabolizam je količina energije koju organizam troši za rad unutrašnjih organa za varenje i disanje, znači za osnovne funkcije tela u stanju mirovanja. Kako da izračunate svoj bazalni metabolizam možete videti iz formula datih u sledećoj tabeli. MUŠKARCI / godine

Indeks x TM (telesna masa)

Od 0 do 3

60,9 x TM - 54

Od 4 do 10

22,7 x TM + 495

Od 11 do 18

17,5 x TM + 651

Od 19 do 30

15,3 x TM + 679

Od 31 do 60

11,6 x TM + 879

Preko 61

13,5 x TM + 487

ŽENE / godine

Indeks x TM (telesna masa)

Od 0 do 3

61,0 X TM - 51

Od 4 do 10

22,5 x TM + 499

Od 11 do 18

12,2 x TM + 749

Od 19 do 30

14,7 x TM + 496

Od 31 do 60

8,7 x TM + 829

Preko 61

10,5 x TM + 596

Na primer, ako muškarac od 40 godina, čija je telesna masa 70 kg želi da izračuna bazalni metabolizam, uradiće to pomoću sledeće formule koja je uzeta iz tabele: 11,6 x TM + 879 11,6 x 70 + 879 = 1691 kcal/dan

31


Radni metabolizam Radni metabolizam je potrošnja energije u toku rada. Za istog muškarca od 40 godina, čija je telesna masa 70 kg i čiji bazalni metabolizam iznosi 1691 kcal/dan, radni metabolizam može se izračunati iz druge formule. Na primer: ako on trpi umeren rad, njegov radni metabolizam dobija se tako što se bazalni metabolizam pomnoži sa vrednošću iz tabele za umeren rad muškarca, odnosno: 1691 kcal/dan (BM) x 1,78 (umeren rad) = 3010 kcal/dan

što znači da on otprilike toliko kalorija treba dnevno da unosi. Tabela indeksa rada LAKI RAD

UMERENI RAD

TEŠKI RAD

MUŠKARCI

1,55

1,78

2,10

ŽENE

1,56

1,64

1,82

Konačno, napominjem da, za razliku od telesne mase, telesna mast nije uvek uočljiva. Na žalost, većina ljudi više razmišlja o telesnoj masi, nego o procentu masti kao indikatoru njihovog zdravstvenog stanja. Zbog toga dve osobe koje imaju istu telesnu masu u poređenju sa trećom koja ima veću masu od njihove, mogu biti lošijeg zdravlja. Kako? Nakon analize procenta masti, prva i treća osoba imaju prihvatljive nivoe masti, dok je druga osoba, iako naizgled prihvatljive težine, izložena većem riziku od pojave zdravstvenih problema. Procenat masti u organizmu MUŠKARCI

32

ŽENE

2-5%

Urođeno

6-12%

Urođeno

6-13%

Sportisti

13-20%

Sportistkinje

14-17%

Rekreativci

21-24%

Rekreativci

18-24%

Zdravo

25-30%

Zdravo

Preko 25%

Bolest

Preko 30%

Bolest


Preporuka Svetske zdravstvene organizacije: Godine (g)

M (%)

Ž (%)

18 – 39

8 – 20

1 – 33

40 – 59

11 – 22

23 – 34

60 i više

13 – 25

24 – 36

U tabeli su prikazane preporuke prihvatljivih raspona procenta telesne masti za odrasle osobe starije od 18 godina, muškarce i žene. Ove vrednosti uglavnom su prihvaćene kao standardne i mala odstupanja od njih mogu se smatrati dozvoljenim. Suprotno uvreženom mišljenju, osoba, koja u cilju smanjenja telesne mase, dramatično smanji svoj kalorijski unos neće gubiti težinu samo putem masti, „istopiće” se i dragoceno mišićno tkivo. Zato je onima koji žele da kontrolišu ili smanje svoju telesnu masu neophodno objasniti korisne efekte zdravog životnog stila, a on podrazumeva kombinovanje obrazaca dijetalne ishrane i redovnog, individualno doziranog programa fizičke aktivnosti. Kako biste smanjili telesnu masu i telesnu mast i time značajno preventivno delovali na bolesti koje su posledica većeg sadržaja masti u telu, uradite sledeće: 1. Održavajte zdrav obrazac ishrane 2. Povećajte dnevne aktivnosti 3. Pratite sadržaj telesnih masti (najjednostavnija metoda je merenjem na vagi).

33

KUVAR ZA 30 DANA Rešili ste da promenite nešto u životu. Odlučili ste da primenite Dr. Feelgood šifru 505 za zdrav život - čestitamo! Počnimo sa predlogom menija za mesec dana!

*Napomena: svi obroci su za jednu osobu, osim ručka koji je za dve.

I NEDELJA - PONEDELJAK DORUČAK

UŽINA Voćka

Namaz od posnog sira sa 2 kriške integralnog hleba i 250ml manje masnog jogurta.

VEČERA Mešavina zelenih salata (rukola, radič) sa kriškom mladog posnog sira i paradajzom. Preliti hladno ceđenim maslinovim uljem i posuti pečenim susamom (kašičica).

UŽINA Voćka

RUČAK

Riba list sa povrćem Potrebni sastojci: Pola glavice crnog luka, šargarepa, tikvica, 300gr fileta ribe list, so i biber, 100gr integralnog pirinča. Način pripreme: Vatrostalnu činiju premazati uljem od košpica grožđa, staviti pola glavice crnog luka seckanog na rebarca, staviti na listove seckanu šargarepu i tikvicu, poređati 300gr fileta lista, staviti so i biber, preliti vinom da ogrezne, prekriti folijom i peći 50 min na 200°C. Kao prilog, obariti 100gr integralnog pirinča.

FlavorWave Turbo Oven Turbo Rerna Pripremite sočnu ćuretinu, ukusan odrezak, pikantnu piletinu ili najbolju morsku hranu koju ste ikada probali! FlavorWave Turbo rerna je fantastični aparat koji bez problema kuva i peče svežu i smrznutu hranu i to tri puta brže sa manje masnoće. • Bari, peče, griluje, kuva na pari... i to za daleko kraće vreme od standardnih rerni • Hrana je uvek skuvana/ispečena jednako, zahvaljujući cirkulaciji vrelog vazduha • Dno posude je obloženo nelepljivim materijalom • Kuva uz 80% manje energije od standardnih rerni • Čuva prirodne sokove namirnica hrana je neverovatno ukusna • Može se prati u mašini za sudove

Jednostavno... Brzo...Lako... www.top-shop.rs

021 489 26 26

I NEDELJA - UTORAK

UŽINA Voćka

DORUČAK Integralno pecivo i 250ml manje masnog jogurta.

VEČERA

Salata sa posnim sirom UŽINA Voćka

RUČAK

Paradajz, krastavac, 5-6 celih maslinki i150gr posnog sira preliti sa kašičicom hladno ceđenog maslinovog ulja i malo posoliti.

Pirinač sa povrć

em i piletinom

1 manja tik : 2 šargarepe, trebni sastojci

vica, par granči

ca brokolija.

Po epu, brokoli, do e: e tik vice, šargar an ti ni ck či Način priprem se za no aj sit kr i pred opržiti onu bez ulja pr vati oko 15 min , Na vrelom tefl šolje vode. Ku kom i peršunom 2½ lu sa lim iti be el u, pr ah pa pr ča u m rin pi ro dati šolju berom, đumbi diniti. m povrćem, bi belog mesa i sje sa solju, sušeni no sit seckanog r 0g 30 di vo izdinstati na

I NEDELJA - SREDA

UŽINA Voćka DORUČAK

Integralni sendvič sa tunjevinom

VEČERA

Integralnu kiflu presecite na pola, premažite sa kašičicom hladno ceđenog maslinovog ulja, stavite nekoliko listova zelene salate, nekoliko parčića paradajza i tunjevinu iz konzerve u sopstvenom soku.

UŽINA Voćka

aca Omlet od belan

sa pečurkama

raka ši-taki ili ci: Šoljica peču ršuna, jaja, Potrebni sastoj jz, kašičica pe da ra pa i, on nj šampi so i biber. lance sa pere: Izmešati be pečurke Način priprem rom. Iseckane be bi i lju so , šunom ispari. Sklonite vodi dok ne na i at st in od pr avite belance. ja, a u njega st e, pečurke iz tigan dodati pečurk se zgušnjava a. ut in Kad počne da m r jz i peći još pa iseckani parada

RUČAK

Meksička mućkalica Potrebni sastojci: 200gr junećeg mlevenog mesa, jedan ljubičasti luk, šaku kukuruza, dve rendane šargarepe i šolju pasulja iz konzerve ili obarenog, začiniti sa solju, biberom, čilijem, peršunom i prstohvatom kima. Način pripreme: Na vodi prodinstati luk, dodati sitno iseckanu šargarepu, kukuruz i pasulj. Kad omekša, povrće skloniti sa vatre. Na vrelom teflonu bez ulja ili sa uljem košpica grožđa propržiti meso pa ga izmešati sa ostalim sastojcima… Začiniti, dodati šolju soka od paradajza i ostaviti na vatri još par minuta… Na kraju preliti sa malo hladno ceđenog maslinovog ulja.

I NEDELJA - ČETVRTAK DORUČAK Integralni hleb 2 kriške i džem bez šećera ili sa fruktozom uz čaj.

UŽINA Voćka

UŽINA Voćka

VEČERA

Salata od tune

e izrendasalatu sa svež nu le ze i at eš m Iz konzer ve u , staviti tunu iz nom cveklom aslinovim ku i začiniti m sopstvenom so lzamikom. uljem i aćeto ba

RUČAK

Grilovana pastrmka sa blitvom Porebni sastojci: 300gr fileta pastrmke, blitva, so, biber, maslinovo ulje, beli luk, limun, peršun, krompir. Način pripreme: Prosušenu ribu peći dok ne porumeni i tek onda je začiniti (posoliti i preliti smesom od maslinovog ulja, belog luka, limuna i peršuna), ukoliko beli luk smeta izbaciti ga. Ukoliko je riba u komadu pleh u kome se peče namazati uljem od košpica grožđa, a ribu samo posoliti i po vađenju iz rerne preliti istim prelivom. Blitvu oprati, obariti na pari, posoliti, pobiberiti i preliti maslinovim uljem. Kao prilog možete obariti krompir.

Dry Cooker Tiganj za zdravo pripremanje hrane Jela spremljena u Dry Cooker tiganju kuvaju se na stubu vrelog vazduha. To znači da se spremaju zdravije - u sopstvenom soku. Meso je kao sa roštilja, a povrće poput onog kuvanog na pari. • Meso je sočno i meko kao sa roštilja • Manje kalorija i holesterola • Namirnice zadržavaju prirodnu boju i ukus • Desetine hiljada zadovoljnih korisnika širom Srbije

Bez masnoće i holesterola www.top-shop.rs

021 489 26 26

I NEDELJA - PETAK

DORUČAK Integralna kifla sa namazom od maslina i 250ml manje masnog jogurta.

UŽINA Voćka

VEČERA UŽINA Voćka

Paradajz, rukola i mladi sir preliven maslinovim uljem i bosiljkom.

RUČAK

Piletina sa karijem, barenim povrćem i pirinčem Potrebni sastojci: 300gr pilećeg belog mesa, kari, tamari sos, pečeni indijski orah, suncokret. Način pripreme: 300gr pilećeg belog mesa raseći uzduž, posuti ga karijem i tamari sosom i ostaviti da odstoji 10 min i ispeći na vrelom tiganju bez ulja ili na ulju od košpica grožđa. Povrće obariti i preliti sosom (susamov tan, tamari, limun i kašika hladno ceđenog maslinovog ulja) i posuti pečenim indijskim orahom ili suncokretom. Kao prilog obariti 100gr integralnog pirinča.

I NEDELJA - SUBOTA DORUČAK 50gr ovsenih, pšeničnih i ječmenih pahuljica, 20gr suvog voća (kajsije, šljive ili smokve) i desetak badema, preliti sa 250ml manje masnog jogurta, ostaviti da odstoji par minuta.

UŽINA Voćka

VEČERA Grilovane pečurke po izboru i 250ml manje masnog jogurta.

UŽINA Voćka RUČAK

Sočivo sa junetinom Potrebni sastojci: 200gr sočiva, dve šargarepe, 1 paprika, crni luk, celer, bela zelen, praziluk, so, biber, začin od aromatičnih trava, čili. Način prirpeme: 200gr sočiva isprati u tri vode, u četvrtu dodati iseckane 2 šargarepe, 1 papriku, luk, celer, belu zelen, praziluk i dve šolje soka od paradajza. Ostaviti na vatri dok sočivo ne omekša. Začiniti ga aromatičnim travama (nanom, majčinom dušicom, bosiljkom), tamarijem, biberom, belim lukom, kimom, posoliti po ukusu i dodati čili. Izdinstati 300gr junećeg buta seckanog na kockice i sjediniti. Pri služenju u svaki tanjir posebno dodati maslinovo ulje i aćeto balzamiko.

Jastuk od Heljde Jastuk od heljde se preporučuje osobama koje su alergične na perje! Ljuspice heljde imaju osobinu da se ne sabijaju pod pritiskom i tako omogućavaju kičmi idealan položaj tokom spavanja. Takođe obezbeđuje nesmetanu cirkulaciju vazduha te sprečava znojenje. Jastuk od heljde ublažava ili potpuno uklanja: • Ukočenost i bolove u vratnom delu i u ramenima • Simptome astme i alergije na kućnu prašinu i grinje • Vrši blagu masažu vratnog dela i poboljšava cirkulaciju • Dimenzije: 40 x 50 cm • Punjenje: 100% ljuspice heljde

Jastuk punjen heljdinim ljuspicama www.top-shop.rs

021 489 26 26

NEDELJA FREE DAY - Možete jesti sve što poželite, ali budite umereni i fizički aktivni. Cardio Twister Kardio steper Sa Kardio steperom možete da kombinujete aerobne sa vežbama oblikovanja uz sagorevanje masnih naslaga. Kardio steper ima poseban dvostruki sistem pomoću kojeg radite klasične vežbe na steperu (pomeranje gore - dole), a možete i celo telo pomerati levo - desno i na taj način oblikovati i struk, zategnuti trbušne mišiće, ruke, ramena, leđa i zadnjicu. Kardio steper ima zaštitu na pedalama da ne klizi. • Sagoreva suvišnu masnoću, zateže i oblikuje telo, jača i oblikuje trbušnjake • Pokreti u dva pravca – gore/dole i unutra/napolje • Vežbe za celo telo • 7 nivoa otpora • Brz i efikasan • Jednostavan za upotrebu

Vežbajte celo telo na samo jednoj spravi www.top-shop.rs

021 489 26 26

II NEDELJA - PONEDELJAK DORUČAK g hleba, 2 kriške integralno sira, po og sn po 150gr mladog peći u rerni suti cimetom pa za popiti čaj. da se istopi, uz ovo


UŽINA Voćka VEČERA

Tuna salata Konzervu tune u sopstvenom soku isced iti i propržiti na vrelom teflonu bez ulja ili na ulju od košpica grožđa. Začiniti prelivom od maslinovog ulja, limu novog soka i začinskog bilja. Posuti pečenim susamom i dodati rukolu.

Supa od povrća, belo meso i grašak

un, 300gr belog povrća po želji, so, biber, slačica, perš Potrebni sastojci: Mešavina seckanog ka, mirođija. graš g čili, biber), crni luk, 250gr smrznuto mesa, mešavina začina (kari, tamari, začiniti sa solju, iseckano povrće po želji i kad omekša Način pripreme: U hladnu vodu staviti ceđenog maslii tanjir, po želji, staviti po malo hladno biberom, slačicom, peršunom. U svak novog ulja. , čilija i bibera i i uvaljati ga u smesu od karija, tamarija 300gr belog mesa iseći na rezance ica grožđa, košp od ulju na ili ulja bez vrelom teflonu ostaviti ga da odstoji 15 min. Peći na dok ne porumeni. još malo vode, kad pa dodati 250gr smrznutog graška i Izdinstati glavicu crnog luka na vodi đijom. omekša začiniti ga solju, biberom i miro



021 489 26 26

II NEDELJA - UTORAK

UŽINA Voćka DORUČAK

Omlet sa povrćem Umutiti 1 celo jaje i 2 belanceta, dodati seckani paradajz i papriku, posoliti, peći na teflonu bez ulja ili na ulju od košpica grožđa, uz to, po želji, uzmite 2 kriške integralnog hleba.

UŽINA Voćka

VEČERA

Salata od piletine na žaru

i smesom od kašike 150gr pilećih grudi iseckati i premazat kašičice limunovog hladno ceđenog maslinovog ulja, 2 bibera, ostaviti da soka, kašičice origana, soli i kašičice iti i peći na žaru. oced inu odstoji 15 min u frižideru pa pilet pola oljuštenog sa rta jogu nog mas Pomešati šolju manje om hladno ceđenog krastavca iseckanog na kockice, kašik mirođijom, mentom maslinovog ulja, aćeto balzamikom, ne postane glatka. dok sve i malo soli. Izblendirati smesu seckanim paradajje ti posu i su Preko piletine posuti sme zom.

RUČAK

Ćufte u paradajz sosu sa pire krompirom i zelena salata Potrebni sastojci: 300gr mlevenog junećeg mesa, izdrobljen beskvasni ili integralni hleb, origano, ½ kašičice mlevenog kima, čili papričica, ruzmarin, jaje, bosiljak, senf, sok od paradajza. Način pripreme: Napraviti ćufte od 300 gr mlevenog junećeg mesa, kriške izdrobljenog beskvasnog ili integralnog hleba, kašičica origana, 1/2 kašičice mlevenog kima, čili papričica, kašika svežeg ruzmarina, 1 žumance, so, biber, kašika hladno ceđenog maslinovog ulja. Sos napraviti od pola litre soka od paradajza, kašike senfa, malo bosiljka i soli. U pleh podmazan uljem od košpica grožđa, poređati ćufte i peći u rerni 20-30 min pa ih preliti sa sosom od paradajza. Pire krompir sa crnim maslinama: 3 krompira oljuštena i isečena skuvati, napraviti pire, po želji, dodati manje masnog mleka, posoliti i dodati kašiku hladno ceđenog maslinovog ulja, izmešati sa 50gr crnih maslina prethodno isitnjenih.

II NEDELJA - SREDA UŽINA Voćka

DORUČAK U blenderu napraviti voćni jogurt sa 250ml manje masnog jogurta, desetak badema, kruškom i 50gr ovsenih pahuljica.

UŽINA Voćka

RUČAK

VEČERA

Spanać sa nemasnim sirom i indijskim orahom

300gr svežih listova spanaća oprati i dobro ocediti, pleh premazati uljem od košpica grožđa i ravnomerno rasporediti spanać po plehu. Posuti šakom izdro bljenih indijskih oraha i sa 150gr mladog kravljeg sira seck anog na kockice, posoliti i staviti dosta bibera. Peći u rerni na 220°C oko 10-15 min.

Losos pastrmka u sosu od đumbira

sos, 2 kašičice pastrmke, limunov sok, marinada (soja Potrebni sastojci: 300gr fileta losos ča. pirin ), 100gr integralnog ulja od susama i 2 kašičice đumbira maslinovog rmke, preliti kašikom hladno ceđenog Način pripreme: 300gr fileta losos past om od 3 inad mar ih iti prel i đati u vatrostalnu činiju ulja i 2 kašike limunovog soka, pore . Peći bira đum og dan izren čice kaši i ulja od susama kašike tamarija (soja sos), 2 kašičice nog gral inte r da se odvaja. Kao prilog dodati 100g u zagrejanoj rerni dok riba ne počne pirinča.

Bullet Express Super blender Seckanje i sitnjenje namirnica može da bude prava noćna mora! Za vreme koje ćete potrošiti samo da pronađete oštar nož u kuhinji Bullet Express će iseckati sve što Vam je potrebno za pripremu jela! Povrće, voće ili meso svejedno jer za ovu spravu nema prepreka! • Pripremljen obrok za samo 8 minuta! • Secka na komadiće, kriške i kockice, mrvi led, mesi testo i cedi sok za samo nekoliko sekundi! • Zamenjuje većinu kuhinjskih aparata!

www.top-shop.rs

021 489 26 26

II NEDELJA - ČETVRTAK

UŽINA Voćka

DORUČAK 2 kriške integralnog hleba sa namazom od manje masnog sira i kriškama paradajza.

VEČERA

Grilovane lignje sa rukolom

UŽINA Kompot od jabuka sa cimetom Jabuke kuvati u vodi dok ne omekšaju pa u istu vodu dodati cimet i malo javorovog sirupa.

RUČAK

150gr lignji očistiti i iseckati na kolu tove i prepržiti na vrelom tiganju bez ulja ili na ulju od košpica grožđa. Kad omekšaju i dobiju boju začiniti solju i biberom i tamarijem, pa ih posuti na tanjir na kojem je rukola, preliti hladno ceđenim maslinovim uljem i limunovim sokom ili aćeto balzamikom.

Kelj sa dinstanim ribićem

ralni hleb. telećeg ribića, senf, integ garepa, so, biber, 300gr šar j, kel ci: vitoj sas i bn tre rež Po iseckati ih na njeve. Sta oprati svaki ponaosob i bro e do ja čen ise kel e e ep tov gar Lis : šar me Način pripre na kockice, 2-3 dati jedan krompir isečen do i e vod lo m. ma sa ero pu bib i šer ti ih u ga začiniti solju vatri dok ne omekša pa bez ulja na kolutiće i ostaviti na ima i na vrelom teflonu ći, očistiti od žilica ako ih ise ića la šolje rib po g sa eće liti tel pre žeg ga 300 gr sve o da uhvati boju pa sam iti prž pro ga žđa va, preliti ga hladno ili na ulju od košpica gro dodavati vodu. Kad se sku bi tre po Po a. ekš om po želji. Uz to pojesti 1 kriš vode i dinstati dok ne pobiberiti i staviti senfa iti, sol po m, ulje m ovi ceđenim maslin atu po želji. ku integralnog hleba i sal

II NEDELJA - PETAK

DORUČAK

Grilovana tikvica sa jogurtom

UŽINA Voćka

Tikvicu oljuštiti i iseći na rezance pa je na vrelom teflonu bez ulja ili na ulju od košpica grožđa ispeći dok ne porumeni. Skloniti sa vatre pa je preliti manje masnim jogurtom, tamarijem i semenkama lana.

VEČERA

Grilovane bukovače i paradajz salata

Pečurke iseći pa ih na vrelom tiganju bez ulja ili na ulju od košpica grožđa ispeći. Kad ome kšaju, začiniti ih biberom, posoliti, preliti belim lukom i maslinovim uljem.

UŽINA Voćka

RUČAK

lena salata Musaka od krompira i ze binog junećeg mesa, so,

300gr mleve ira, glavica crnog luka, Potrebni sastojci: 3 kromp jaja. suviše ber, jogurt, kim, peršun, i na pari tako da ne budu iseći na kolutove i obarit i, štit dati olju do ira to u mp pa i kro 3 : vod Način pripreme nu prodinstati na a u crnog luka sitno isecka pic vic koš gla nu od me ulju vre na đu ili me U ulja mekani. vrelom teflonu bez na iti prž pro i sta sa do me i g m ero 300gr mlevenog juneće tohvatom kima, solju, bib tkastu boju. Začiniti sa prs mpira, posokro red , žđa gro a pic grožđa dok ne dobije zla koš premazanu uljem od iju čin u taln nje masnog ros ma vat a, u ati anc m od 2 bel peršuna. Ređ preliti sa umućenim prelivo esu Sm a. sa. kor me ati red uhv ati ne ređ se k liti, pa po u rerni do g tana i solju. Sve to zapeći jogurta, kašičica susamovo

Memosan 3 layer Anatomski jastuk Dormeo Memosan 3 layer je anatomski jastuk koji se sastoji od 3 sloja. Sadrži aloe veru. Prema sopstvenim željama možete jastuk namestiti tako da Vam vrat i kičma budu u pravilnom položaju. Viskoelastična memorijska pena je u gornjem i donjem sloju jastuka, dok je srednji sloj visokokvalitetna pena Ecocell®. Moguće je prilagoditi tvrdoću i visinu jastuka. IDEALAN ZA SPAVANJE NA LEĐIMA, STOMAKU ILI NA STRANI.

www.dormeo.rs

anatomski oblikovana viskoelastična memorijska pena Ecocell® pena Viskoelastična memorijska pena

021 489 26 26

II NEDELJA - SUBOTA

UŽINA Voćka DORUČAK Kačamak sa manje masnim sirom, solju i biberom i 250ml manje masnog jogurta.

UŽINA Voćka

VEČERA

Zelena salata sa oslićem 150gr oslića prokuvati u vodi i osta viti ih da se ohlade. Izmešati glavicu crnog luka, 2 do 3 čena belog luka, 2 kašike senfa, par maslina, perš un, so, biber. Filete iseckati i pomešati sa filom i rukolom i endevijom.

RUČAK

Ćureće grudi sa brokolijem i karfiolom zapečenim u rerni i zelena salata Potrebni sastojci: 300gr ćurećih grudi, so, biber, limun, pečeni lešnici i bademi, ½ glavice karfiola, ½ glavice brokolija, 1dl manje masnog jogurta, 50gr mladog sira, kašičica senfa, supena kašika prezli od integralnog hleba, 100gr integralnog pirinča. Način pripreme: Utrljati meso sa maslinovim uljem, posoliti, pobiberiti i staviti u rernu da se peče. Kašiku maslinovog ulja pomešati sa sokom od limuna, posoliti, pobiberiti i mešati dok se ne sjedini. Ćuretinu kad je pečena, preliti tim sokom i posuti lešnicima i bademima. Obariti na pari karfiol i brokoli dok ne omekša. Pomešati jogurt, sir i senf začiniti i posuti po povrću i zapeći u rerni dok ne požuti. Kao prilog uzmite 100gr integralnog pirinča.

NEDELJA FREE DAY - Možete jesti sve što poželite, ali budite umereni i fizički aktivni. Ab Doer Twist Tvist klupa Ab Doer Twist je sprava koja definiše, zateže i oblikuje mišiće celoga tela, sagoreva masne naslage i sve to uz masažu leđa. Na Ab Doer Twist-u možete oblikovati i gornji i donji deo tela, a sve to iz udobnog sedećeg položaja. Osim vrhunskog oblikovanja mišića i topljenja masnih naslaga prilikom vežbanja na Ab Doer Twist spravi dobijate odličnu masažu leđa sa jedinstvenim valjkom za masažu. • Oblikovanje gornjeg i donjeg dela tela • Rotiranje sa više nivoa otpora • Skraćuje vreme vežbanja • Lako se sastavlja

Trening u udobnom sedećem položaju www.top-shop.rs

021 489 26 26

III NEDELJA - PONEDELJAK DORUČAK Kačamak sa 250ml manje masnog jogurta posut prepečenim susamom.

UŽINA Voćka VEČERA 50gr fileta dimljenog lososa sa sala tom od paradajza, krastavca, rukolom i end evijom.

UŽINA Voćka

vca repom i salatom od krasta rga ša sa e pil o čen pe i a Supa od povrć en, tik vice, paprike, šargarepa, celer, bela zel

RUČAK

iseckano povrće – – bosiljak, peršun, Potrebni sastojci: Sitno o pile, mešavina začina cel k, zilu pra i en suš er, 250gr šargarepe, so, bib jabuke. un, malteks, senf, sok od le zeleni, ruzmarin, lovorov list, lim a - šargarepe, celera, be po od sitno iseckanog vrć i vat sku u Sup : me pre . Način pri enim prazilukom i sa solju, biberom i suš ine (so, biber, tik vice i paprike, začinit po njemu i umešati zač ke use viti pra Na . icu kož ti nu ski sve to dobro utrljati u pile Celo pile oprati i iskidana lovorova lista) 3-4 , un lim , rin ma ruz n, bosiljak, peršu ta okrenute na dole. °C, tako da su grudi pile ičicu malte i peći u vreloj rerni na 220 kad proključa dodati kaš i, vod na ti sta din i e čic tra k ne omekša. Posuti 250gr šargarepe iseći na uka i ostaviti na vatri do jab od a sok je šol la po i ksa, kašičicu senfa peršunom.

III NEDELJA - UTORAK UŽINA Voćka DORUČAK Kašiku ovsenih pahuljica na vrelom teflonu bez ulja propržiti i potom dodati 250ml manje masnog jogurta i šaku iseckanog lešnika.

UŽINA Voćka

RUČAK

VEČERA

Salata od oslića Potrebni sastojci: 3-4 fileta zamrznutog oslića, 2 kašike hladno ceđenog maslinovog ulja, 3-4 kisela krastavca, malo belog vina, 3-4 kašike aćeta balzamika, biber, so, začini. Način pripreme: Filete malo odmrznuti pa ih iseći na 2-3cm široke komade i ispeći ih na roštilju ili teflonu bez ulja ili na ulju od košpica grožđa. Poređati ih na tanjir pa preko njih staviti na tračice isečen krastavac. Pomešati belo vino, aćeto balzamiko, maslinovo ulje, biber, so i šta imate od zelenih začina i time preliti osliće i ostaviti ih da malo odstoje.

salata Sarmice od zelja i zelena ina er, aleva paprika, mešav

g mesa, so i bib , 300gr mlevenog juneće Potrebni sastojci: Crni luk ba. je, kriška integralnog hle og junećeg mesa začina, šoljica pirinča, zel i pa dodati 300gr mleven vod na i tat ins izd a luk og crn u rike, mešavinom vic Gla pap e: Način priprem biberom, malo aleve tastu boju, pa začiniti sa zla ije dob ne dok ga ti i dinsta nča. jte sa mesom. začina i dodati šoljicu piri sarmica samo ga pomeša ate vremena za uvijanje nem liko ba. uko a ti, cka ise Zelje te 1 krišku integralnog hle eći u rerni. Uz ovo pojedi zap i sa me ad izn ta prs 2 Preliti vodom

Dry Cooker D C k Tiganj za zdravo pripremanje hrane Jela spremljena u Dry Cooker tiganju kuvaju se na stubu vrelog vazduha. To znači da se spremaju zdravije - u sopstvenom soku. Meso je kao sa roštilja, a povrće poput onog kuvanog na pari. • Meso je sočno i meko kao sa roštilja • Manje kalorija i holesterola • Namirnice zadržavaju prirodnu boju i ukus • Desetine hiljada zadovoljnih korisnika širom Srbije


021 489 26 26

III NEDELJA - SREDA

UŽINA Voćka

DORUČAK

Grilovana bundeva sa jogurtom Iseći bundevu na šnicle debljine 2cm i peći ih na vrelom tiganju bez ulja dok ne dobije zlatastu boju. Začiniti je solju, biberom, aćetom balzamikom i hladno ceđenim maslinovim uljem. Uz ovo popiti 250ml manje masnog jogurta.

VEČERA

Kuvana jaja sa sirom i salatom Skuvati 4 jaja, uzeti 1 celo jaje i 3 belanceta, malo posoliti i jesti 100gr mladog sira iseckanog na kriške i salate od krastavca i paradajza prelivene kašikom hladno ceđenog maslinovog ulja.


Đuveč i paradajz salata

list, majčina dušica, so, l belog vina, maslinovo ulje, lovorov Potrebni sastojci: 300gr bifteka, 200m c, ruzmarin, majoran, vlaša un, 2 veća paradajza, masline, perš biber, šargarepa, glavica crnog luka, krompir. stalnu posudu i na komade debljine 5 cm staviti u vatro Način prirpeme: 300gr bifteka sečenog ulja, 2 do 3 loog inov masl nog ceđe no hlad , supene kašike preliti ga prelivom od 200ml belog vina eru celu noć. frižid u oji dušice, soli i bibera. Ostaviti ga da odst vorova lista, kašike seckane majčine kriške. Dodati šaku , oljuštiti 2 veća paradajza i iseckati na Iseckati 3 šargarepe i glavicu crnog luka meso u pleh podati Dod arin, majoran i dobro promešati. maslina bez koštica, peršun, vlašac, ruzm kša. ome ne o u rerni na 180°C dok mes mazan uljem od košpica grožđa i peći pir. krom Kao prilog možete poslužiti obaren

III NEDELJA - ČETVRTAK DORUČAK Namaz od posnog sira sa 2 kriške integralnog hleba i 250ml manje masnog jogurta.

UŽINA Voćka

UŽINA Voćka

VEČERA 200gr mladog sira izmešanog sa prepečenim susamom i čeri paradajz.

RUČAK

Ćureće grudi sa brokolijem i karfiolom zapečenim u rerni i zelenom salatom Potrebni sastojci: 300gr ćurećih grudi, so i biber, 1 limun, šoljica pečenog lešnika i badema, ½ glavice karfiola, 1/2 glavice brokolija, 1 dl manje masnog jogurta, 50gr mladog sira, kašičica senfa, supena kašika prezli od integralnog hleba. Način pripreme: Utrljati na meso ulje od košpica grožđa, posoliti, pobiber iti i staviti u rernu da se peče. Kašiku hladno ceđenog maslinovog ulja pomeša ti sa sokom od limuna, posoliti, pobiberiti i mešati dok se ne sjedini. Ćuretinu kad je pečena preliti tim sokom i posuti lešnicima i bademima. Na pari karfiol i brokoli obariti dok ne omekšaju. Pomešati jogurt, sir i senf i začiniti, te posuti po povrću i zapeći u rerni dok ne požuti. Uz ovo pojesti 1 parče integralnog hleba.

Bullet Express Super blender Seckanje i sitnjenje namirnica može da bude prava noćna mora! Za vreme koje ćete potrošiti samo da pronađete oštar nož u kuhinji Bullet Express će iseckati sve što Vam je potrebno za pripremu jela! Povrće, voće ili meso svejedno jer za ovu spravu nema prepreka! • Pripremljen obrok za samo 8 minuta! • Secka na komadiće, kriške i kockice, mrvi led, mesi testo i cedi sok za samo nekoliko sekundi! • Zamenjuje većinu kuhinjskih aparata!

www.top-shop.rs

021 489 26 26

III NEDELJA - PETAK

DORUČAK ba 2 kriške integralnog hle kikiriod om ter pu i zat ma pre kija i čaj.

UŽINA Voćka

RUČAK

UŽINA Voćka

VEČERA Salata od mladog sira i paradajza posuta biberom, bosiljkom i hladno ceđenim maslinovim uljem.

jz salata List u belom vinu i parada li luk.

belo vino, be fileta ribe list, so i biber, porePorebni sastojci: 300gr m od košpica grožđa, pa talnu činiju premazati ulje lim be iti zal er, bib so, a, Način pripreme: Vatros r čenova belog luk pa viti sta iti, sol gr po i a 100 list ite đati 300gr fileta min. Uz ovo uzm ijom i peći na 200°C, 45 fol i krit pre ne, rez og vinom da integralnog pirinča.

III NEDELJA - SUBOTA DORUČAK 100gr mladog sira izgnječiti sa pola banane i posuti prepečenim ovsenim pahuljicama.

UŽINA Voćka VEČERA

List u foliji UŽINA Voćka

1 praziluk, 2 šargarepe iseckati na kolutiće. 150gr fileta začiniti solju, biberom i limunom. Na foliju staviti prvo povrće pa na njega ribu, posuti belim vinom i mirođijom. Zatvoriti foliju i peći 30min u rerni na 180 stepeni.

RUČAK

Tikvice punjene pečurkama i parada jzom

Potrebni sastojci: 2 tikvice, 1 crni luk,

300gr iseckanih pečuraka, 1 paradajz , so i biber. Način pripreme: 2 tikvice oljuštiti, pod eliti na pola i izdubiti. 1 crni luk prod instati na vodi pa mu dodati 300gr pečuraka iseckanih i 1 paradajz sitno isečen, zatim dodati i ostatak od tikvica. Posoliti, pobiber iti, dodati kašiku ulja od košpica grož đa i peršun. Ovom smesom puniti tikvice i zape ći ih u rerni.

Power Juicer Express Sokovnik Uz Power Juicer Express možete napraviti najsvežiji i najzdraviji sok - za samo nekoliko sekundi. Otvor u koji se ubacuje voće i povrće je velik, tako da namirnice ne morate ljuštiti i seckati da biste ih stavili u sokovnik. Ima izuzetno jak motor (skoro 3.000 obrtaja u minuti) i sečiva od nerđajućeg, hirurškog čelika. Power Juicer Express iscediće iz voća ili povrća doslovno svaku kap soka. • Kompaktan, sa sečivima od nerđajućeg čelika • Veoma tih

Iscedite 30% više soka nego sa drugim sokovnicima www.top-shop.rs

021 489 26 26

NEDELJA FREE DAY - Možete jesti sve što poželite, ali budite umereni i fizički aktivni. H2O Ultra Mop Univerzalni paročistač H2O Mop Ultra je namenjen temeljnom čišćenju podnih površina poput mermera, keramike, kamena, linoleuma, brodskih podova i parketa. Osvežava, dezinfikuje i čisti pretvarajući vodu u paru. Kako bi upijao što bolje, H2O Ultra koristi mikrofiber krpu. • 3 u 1 - čistač podova, tepiha i pokretni paročistač - sve u jednom! • Čisti, dezinfikuje i osvežava snagom čiste pare - bez hemikalija • Odvajanjem generatora pare dobijate pokretni paročistač • Lagan i jednostavan za upotrebu • Specijalna papučica za čišćenje u obliku trougla i fleksibilan zglob omogućavaju dosezanje najnedostupnijih mesta • Mikrofiber krpe lako uklanjaju prljavštinu i fleke • Integrisani prekidač za paru omogućava optimalno doziranje pare

Moć čišćenja parom bez hemikalija www.top-shop.rs

021 489 26 26

IV NEDELJA - PONEDELJAK UŽINA Voćka

DORUČAK Skuvati 3 jaja i odvojiti belance. Napraviti sendvič sa integralnim hlebom od listova zelene salate, crvene paprike i kriškama belanaca.

UŽINA Voćka

VEČERA

Zelena salata sa filetima lososa 40gr zelene salate, 100gr čeri paradajza preseći na pola, 50gr žute paprike iseći na tračice, rasporediti po tanjiru. 150gr fileta od lososa oprati, ocediti ga, iseći na uže komade i posuti ga limunovim sokom i posoliti. Peći na vrelom teflonu bez ulja ili na ulju od košpica grožđa dok ne porumeni. Dodati ga salati i naknadno je začiniti sa dve kašike soka od pomorandže, pomešati sa kašikom soka od limuna, kašikom maslinovog ulja, solju i biberom.

RUČAK

Piletina ili ćuretina sa or iganom i

limunom i krastavac salat Potrebni sastojci: 2 kom a ada pilećih grudi, kašika origana, biber, so, kašika maslinovog ulja, 300gr kro hladno ceđenog mpira isečenih na koluto ve, veza mladog luka, sok Način pripreme: začiniti od ½ limuna. piletinu sa sušenim origano m, biberom i soli. Na tefl na ulju od košpica grožđa onu bez ulja ili propržiti piletinu u komadu , isečen luk i krompir. Pre vode i kuvati 15min, dod liti sa ½ šolje ati sok od limuna i kuvati još 2 do 3min. Jesti uz zel pojedite 1 krišku integra enu salatu. Uz ovo lnog hleba.



021 489 26 26

IV NEDELJA - UTORAK

UŽINA Voćka DORUČAK 50gr ovsenih, pšeničnih i ječmenih pahuljica, suvo voće (kajsije, šljive ili smokve) i desetak badema, preliti sa 250ml manje masnog jogurta, ostaviti da odstoji par minuta.

UŽINA Voćka

RUČAK

VEČERA

Salata od jogurta i krastavaca sa nanom Napraviti salatu od šolje manje masnog jogurta, 100gr krastavaca iseckanog na kockice, kašike soka od limuna, soli, bibera, malo pečenog susama i iseckane sveže nane (ako nema može i sušena).

Biftek sa graškom i zelenom

salatom

ulje, senf, so i biber, hladno ceđeno maslinovo a, tek bif gr 300 ci: toj Potrebni sas šavina začina. , šargarepa, mirođija, me kesa smrznutog graška bif teka Način pripreme: o postaje mekši. 300gr ji par dana u pacu jer tak sto od fom, da sen i lo m ba tre ulje bi m tek Bif o ceđenim maslinovi dn hla sa ti oči nam bro bez ulja ili na ulju od iseći na šnicle i do ru par dana. Na teflonu ide friž u ga ti avi ost i pokriti folijom i pobiberiti. cle i na kraju ih posoliti košpica grožđa peći šni utove i začiniti šargarepe seckane na kol lo ma sa i vod na ti sta Smrznuti grašak din i mešavinom začina. sitno seckanom mirođijom

IV NEDELJA - SREDA DORUČAK U blenderu napraviti voćni jogurt sa 250ml manje masnog jogurta, desetak badema i bananom i 50gr ovsenih pahuljica.

UŽINA Kompot od jabuka sa cimetom Jabuke kuvati u vodi dok ne omekšaju, pa u istu vodu dodati cimet i malo javorovog sirupa.

UŽINA Voćka

VEČERA

Fileti lososa i zelena salata Potrebni sastojci: 300gr fileta lososa, kašika hladno ceđenog maslinovog ulja, kašika soka od limuna, kašika origana, 2 crvene paprike grilovane i isečene na tračice, 200gr spanaća ili rukole, so, biber i sok od 1 limuna. Način pripreme: Na vrelom teflonu bez ulja ili na ulju od košpica grožđa peći filete lososa dok ne dobiju zlatnu boju. Izvaditi ih i posuti kašikom limuna.

RUČAK

Salata od tune sa pastom od heljde i paradajz salata Potrebni sastojci: ½ glavice zelene salate, 300gr tunjevine iz konzerve, 50gr kapra, 2 kašike hladno ceđenog maslinovog ulja, sok od 1 limuna, so i biber, testenina od heljde. Način pripreme: Zelenu salatu iseći na komade i pomešati tunu sa salatom. Luk isečen na kolutove položiti preko tune, zatim kapar, ulje, limunov sok i začine izmešati pa time preliti salatu i posuti je skuvanom testeninom.

Jastuk od Heljde Jastuk od heljde se preporučuje osobama koje su alergične na perje! Ljuspice heljde imaju osobinu da se ne sabijaju pod pritiskom i tako omogućavaju kičmi idealan položaj tokom spavanja. Takođe obezbeđuje nesmetanu cirkulaciju vazduha te sprečava znojenje. Jastuk od heljde ublažava ili potpuno uklanja: • Ukočenost i bolove u vratnom delu i u ramenima • Simptome astme i alergije na kućnu prašinu i grinje • Vrši blagu masažu vratnog dela i poboljšava cirkulaciju • Dimenzije: 40 x 50 cm • Punjenje: 100% ljuspice heljde

Jastuk punjen heljdinim ljuspicama www.top-shop.rs

021 489 26 26

IV NEDELJA - ČETVRTAK

UŽINA Sok Zdravo organik DORUČAK Šejk od 250ml manje masnog jogurta sa bananom, par suvih šljiva i kašikom lanenog semena.

UŽINA Voćka

VEČERA

Grilovani fileti skuše sa rukolom

kašika hladno ceđenog Potrebni sastojci: 150gr fileta skuše, i iseckana, 50gr zelene maslinovog ulja, 2 paradajza, oljuštena a, kašika mirođije, kapr a kašik paprike babure sitno iseckane, na, so, biber, čili. limu 1 od sok , luka g belo čen 2 kašike pelata, namazati uljem od Način pripreme: Aluminijumsku foliju njoj. Zagrejati rernu na košpica grožđa i poređati filete po r, mirođiju, pastu od kapa 180°C. Pomešati paradajz, papriku, r i posuti po filetima. bibe so, na, limu od paradajza, beli luk, sok uz limun i rukolu. Zatvoriti foliju i peći 20 min. Garnirati

RUČAK

Piletina u crvenom sosu sa

kačamak

om i salata od krastavca Potrebni sastojci: 300gr belog pilećeg mesa, kaš ičic a cimeta, kašičica karija, 250ml soka od paradajza tamari, , mešavina začina, čili pap ričica, đumbir u prahu, kač biber, hladno ceđeno ma amak, so i slinovo ulje. Način pripreme: 300gr bel og pilećeg mesa iseći na kockice i umešati ga sa kaš meta i kašičicom karija, tam ičicom ciarija i pustiti da odstoji 10 do 15 min. Peći na tefl onu ili na ulju od košpica gro bez ulja žđa dok ne dobije koricu , pa preliti sa 250ml soka i dinstati 10 min. Sos zač od paradajza initi vegetom, čili papriči cama i đumbirom u pra gusto skuvati, posoliti ga hu. Kačamak i na kraju preliti hladno ceđ enim maslinovim uljem.

IV NEDELJA - PETAK UŽINA Voćka

DORUČAK 2 parčeta galeta od pirinča, premazati posnim sirnim namazom i kriškama paradajza.

UŽINA Voćka

VEČERA

adajzom Salata od mladog kravljeg sira sa par

30gr izlomljenih pinjola 3 veća paradajza, 200gr mladog sira, origano, biber i so. ina, masl ili indijskog oraha, 5-10 iskidanih o je moguće, a sredinu Iseći vrhove paradajza i izdubiti ih kolik paradajze i zapeći ih u uniti Nap . pomešati sa sirom i pinjolima . nom origa ti Posu . rerni 20-25min

RUČAK

Fileti tune sa patlidžanom i kuvana šarg are

pa Potrebni sastojci: 300gr fileta tune, 1 zelena paprika, manji patlidžan, ruzm arin, kašika hladno ceđenog maslinovog ulja, so, biber, man ji luk, 2 čena belog luka, 300gr samleve nog paradajza, so i biber, 3-4 šargarepe, kašičica majč ine dušice, kriška integralnog hleba. Način pripreme: Propržiti na malo vode crni i beli luk, dodati paradajz, so i bibe r. Ostaviti na vatri 20 min. Posuti bosiljkom. Iseći tunu, patlidžan i papriku na kocke, i peći na vrelom tiganju, prvo papriku, zatim patlidžan i na kraju tunu . Začiniti i služiti uz paradajz sos. Na kraju preliti hladno ceđenim maslinovim uljem. 3-4 šargarepe iseći na štapiće, kašičica majčine dušice, čen belog luka, so, bibe r, peršun. Kuvati šargarepu u malo vode. Dodati majč inu dušicu i beli luk, čen po čen. Vodu dodavati po potrebi i kuvati dok šargarepa ne omekša. Proc editi šargarepu i posuti je peršunom . Uz ovo pojedite krišku integralnog hleba.

Dry Cooker Tiganj za zdravo pripremanje hrane Jela spremljena u Dry Cooker tiganju kuvaju se na stubu vrelog vazduha. To znači da se spremaju zdravije - u sopstvenom soku. Meso je kao sa roštilja, a povrće poput onog kuvanog na pari. • Meso je sočno i meko kao sa roštilja • Manje kalorija i holesterola • Namirnice zadržavaju prirodnu boju i ukus • Desetine hiljada zadovoljnih korisnika širom Srbije


021 489 26 26

IV NEDELJA - SUBOTA

UŽINA Voćka DORUČAK Integralni hleb 2 kriške i džem bez šećera ili sa fruktozom uz čaj.

UŽINA Voćka

VEČERA

Kajgana od belanaca sa povrćem

Potrebni sastojci: 5 belanaca, kašika origana, biber, đumbir u prahu, kašičica hladno ceđenog maslinovog ulja, šaka do dve spanaća, 4-5 maslina bez košpica, 50gr mladog sira, 50gr sušenog paradajza, 50gr crvene paprike. Način pripreme: Na teflonu bez ulja ili na ulju od košpica grožđa propržiti spanać dok ne omekša. Skloniti tiganj sa vatre, dodati masline, sir i sušeni paradajz. Vratiti tiganj na slabu vatru, dodati belanca posoljena, pobiberena i pomešana sa origanom, kuvati još par minuta. Garnirati grilovanom paprikom i preliti kašikom hladno ceđenog maslinovog ulja.

RUČAK

Pita sa piletinom

Potrebni sastojci: 1 veći praziluk iseck an, 1 čen belog luka, 300gr pilećih grudi, veza zelja, 2 grilovane isitnjene crvene paprike, desetak crnih iseckanih maslina, 200g r mladog sira, 2 kašike peršuna, kašika origana, 3 jajet a, 50ml manje masnog jogurta, bibe r, kašika hladno ceđenog maslinovog ulja, kašika susa ma, kore od heljde. Način pripreme: Na teflonu bez ulja ili na ulju od košpica grožđa propržiti praziluk i beli luk, dodajući vodu. Skloniti sa vatre, zatim dodati na tračice iseckanu piletinu i propržiti je dok ne dobije zlatnu boju. Blitvu iseckati - u velikom tiganju pomešati praziluk, piletinu, blitvu, papriku, masline, sir, origano, jaja, jogu rt, biber i so i dinstati dok se smeša ne sjedini. Svaku koru premazati smešom od kisel e vode i kašike ulja od košpica grožđa i na svaku drugu stavljati fil. Na kraju posuti susamom i zapeći u rerni 40 min.

NEDELJA FREE DAY - Možete jesti sve što poželite, ali budite umereni i fizički aktivni. Ab Trainer Advance Sprava za trbušnjake i leđa Zategnite stomak i rešite se masnih naslaga. Ova fitnes sprava obezbeđuje masažu leđa i povećanje cirkulacije u toku vežbanja. Što je najbolje, dovoljno Vam je samo 3-4 minuta na dan! Ab Trainer Advance ima i dodatne tapacirane tegiće za noge, a pojas za otpor jača i mišiće butina, zadnjice i ramena. • Zateže mišiće leđa, stomaka, nogu, zadnjice i ramena • Smanjuje bolove u leđima • Masira leđa tokom vežbanja • Poboljšava cirkulaciju • Oslobađa stres

Vežbajte uz minimum napora i opterećenja www.top-shop.rs

021 489 26 26

II ZDRAVA FIZIČKA AKTIVNOST


Cardio Twister Kardio steper Sa Kardio steperom možete da kombinujete aerobne sa vežbama oblikovanja uz sagorevanje masnih naslaga. Kardio steper ima poseban dvostruki sistem pomoću kojeg radite klasične vežbe na steperu (pomeranje gore - dole), a možete i celo telo pomerati levo - desno i na taj način oblikovati i struk, zategnuti trbušne mišiće, ruke, ramena, leđa i zadnjicu. Kardio steper ima zaštitu na pedalama da ne klizi. • Sagoreva suvišnu masnoću, zateže i oblikuje telo, jača i oblikuje trbušnjake • Pokreti u dva pravca – gore/dole i unutra/napolje • Vežbe za celo telo • 7 nivoa otpora • Brz i efikasan • Jednostavan za upotrebu

Vežbajte celo telo na samo jednoj spravi www.top-shop.rs 64

021 489 26 26

ZDRAVA FIZIČKA AKTIVNOST

Većina ljudi je svesna značaja fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu. Međutim, malo njih zaista zna 4 važne stvari: šta da treniraju, kojim intenzitetom, koliko dugo treba da traje trening i koliko puta nedeljno. Nedovoljna stručnost u ovom polju za posledicu ima nepravilnu fizičku aktivnost koja može više da naškodi telu, nego da mu pomogne. Ako je preterana, dovodi Vas u opasnost. Ako je slaba, nećete imati vidljive efekte. Zato je veoma važno da ona bude umerena, redovna i osmišljena prema individualnim afinitetima. Budući da je savremeni čovek sebi toliko olakšao život, „elektronska evolucija” će ga vratiti u skupljeni položaj ispred monitora i ekrana. Treba se pokrenuti! Pronaći motiv i istrajati! Radi se o tome da ubrzani način života oduzima vreme koje možete posvetiti sebi i svom telu. Naučno je dokazano da ljudi s viškom kilograma koji se redovno bave umerenom fizičkom aktivnošću imaju manji rizik od raznih oboljenja, za razliku od onih koji imaju normalnu telesnu težinu i ničim se ne bave. Fizička aktivnost – da! Ali ne po svaku cenu. Uz pravilnu ishranu i evidenciju o zdravstvenom stanju, ako redovno pratite program koji Vam predstavljamo u ovom delu knjige - imaćete bolji san, nećete osećati naduvenost stomaka posle svakog obroka, pobedićete depresiju i anksioznost i, što je najvažnije, imaćete više pozitivne energije koja je pokretač svega. Probudite svoje telo

Lenjost ili nedostatak motivacije najčešći su razlozi zbog kojih skoro polovina populacije izbegava redovno vežbanje. Istraživanja pokazuju da se većina ljudi uglavnom ne pridržava prepisanih lekova i terapija, što predstavlja svojevrsno „kockanje” sa zdravljem. I pored izuzetno značajnog uticaja fizičkih vežbi na zdravlje, redukciju bolesti, estetski izgled i duži život, manje od polovine ljudi širom planete redovno, planski i sitematski vežba. "Pre uspeha, bogovi odrediše da se čovek oznoji”, rekao je slavni grčki filozof Hesiod sedam vekova pre Hrista. Navedena misao odnosi se, 65


između ostalog, i na telesno vežbanje. Međutim, razlozi za lenjost, kada je reč o širokoj skali aerobnih aktivnosti (brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, ples) ili anaerobnih vežbi (podizanje tegova...), leže u nedostatku motivacije. Čak i u slučajevima kada se motivacija za redovnim vežbanjem probudi iz raznih razloga, zdravstvenih ili estetskih, empirijska istraživanja dokazuju da se kod najvećeg broja veoma brzo uspava. Ova istraživanja pokazuju i koliko se teško ljudi prilagođavaju „režimu” koji im je prepisan, bilo da je reč o ishrani, lečenju ili fizičkoj aktivnosti, čak i kada im nepridržavanje pravila može ozbiljno ugroziti zdravlje. Tako, na primer, hipertoničari ne piju redovno lekove za sniženje pritiska, dijabetičari one za regulisanje nivoa šećera u krvi, napeti ne upražnjavaju relaksacione vežbe, a gojazni se ne pridržavaju dijetalnih propisa. Zašto opada motivacija za redovnim vežbanjem?

• Pozitivni efekti nisu odmah vidljivi (gubitak telesne težine, automatsko oblikovanje tela i dr.). • Brzo dosadi ovaj način aktivnosti zbog monotonog i stereotipnog ponavljanja postupaka. • Svako bi najradije organizovao trening prema svom „sistemu” bez pridržavanja saveta stručnjaka. • Ne pokreće Vas „unutrašnji” motiv za fizičkom aktivnošću (lični, filozofski, mentalni, spiritualni, socijalni), već „spoljni” (redovna šetnja, džogiranje ili dizanje tegova u nameri da se „leči”, dok zadovoljstvo ne postoji ili je u drugom planu). • Podvrgavate se režimu vežbanja zato što „morate”, a ne zato što „želite". • Pravdate se nedostatkom vremena. Kako pokrenuti motivaciju za vežbanjem?

• Precizno i jasno odredite realne kratkoročne ili dugoročne ciljeve redovnog vežbanja. • Psihološki se postavite prema vežbanju kao prema nečemu što ima vrednost za Vas, bez obzira na društveno prihvaćene vrednosti. • Izbegnite stereotipno ponavljanje jedne iste aerobne ili anaerobne 66


aktivnosti na račun raznovrsnosti vežbi, koje su usklađene sa Vašim zdravstvenim stanjem, godinama, ličnim sklonostima i dr. • Odredite optimalnu meru vežbanja koja neće biti ni beskorisno laka, niti opasno teška. • Uskladite težinu vežbe sa tzv. „asocijativnom strategijom” u kojoj ćete tokom vežbanja dobijati „feedback” od samog organizma, odnosno – dokle smete da „idete”, a da ne ugrozite organizam. Kako fizička aktivnost deluje na psihu:

1. emocionalno - stabilizuje ličnost, 2. podiže nivo samopouzdanja, 3. podiže nivo lične inicijative, 4. podiže nivo sigurnosti, 5. podiže nivo praktičnosti, 6. smanjuje zavisnost od drugih. Usvojite naučno potvrđene informacije da redovno vežbanje od najmanje četiri meseca blagotvorno deluje na telo i to na sledeći način:

1. poboljšava rad srca i pluća, 2. sprečava moždani udar, 3. utiče povoljno, kako na sistolni, tako i na dijastolni krvni pritisak, 4. snižava nivo šećera u krvi, 5. reguliše aciditet i alkalitet krvnog seruma, 6. povoljno utiče na vid i sluh, 7. jača kosti, 8. poboljšava odbrambene snage organizma, 9. deluje antikancerogeno, 10. poboljšava kondiciju, 11. poboljšava seksualni život, 12. estetski oblikuje telo.

67


PROGRAM ZA ZDRAV ŽIVOT Pre nego što počnete sa treningom, potrebno je da preduzmete određene zdravstvene mere koje sam uvrstio u plan treninga. Prvo bi trebalo proveriti zdravstveno stanje organizma i prema tome odrediti intenzitet, formu i ciljeve vežbanja. Pre nego što se odlučite za određeni način vežbanja, neophodno je da obavite lekarske preglede koji obuhvataju: krvnu sliku sa biohemijom, opšti pregled zdravstvenog stanja i funkcionalno testiranje. Prema nalazima lekara utvrđuje se da: 1. možete da se bavite fizičkom aktivnošću. 2. možete, ali kontrolisano. 3. ne možete. Podatke zabeležite na listi: T V (telesna visna)__________________________T M (telesna masa) Godine __________________________________ Metabolička starost % MASTI _________________________________________ % KOSTI % MIŠIĆI _________________________________________ % VODA Krvni pritisak ______________________________________Puls/mir BMI index __________ Jutarnja fizička aktivnost – uradio/ne razlog Na putu do posla – uradio/ne razlog _ Na poslu – uradio/ne razlog Brza šetnja – uradio/ne razlog _______________________________ Američki koledž sportske medicine odredio je da postoje tri oblika fizičkog vežbanja: a) vežbe fleksibilnosti b) kardiovaskularne izdržljivosti c) mišićne snage i izdržljivosti a) Vežbe fleksibilnosti značajne su zbog zagrevanja tetiva, mišića, zglobova, kosti, ligamenata i njihove pripreme za kasniji naporniji rad. Ove vežbe su važne i zbog preusmeravanja i ubrzavanja cirkulacije, kao i zbog činjenice da se osoba uči da pravilno diše i napuni kiseonikom pluća, srce, mozak i druge organe. b) Vežbe kardiovaskularne izdržljivosti rade se u preporučenoj zoni – zoni zdravlja (aerobne vežbe) i angažuju 60 do 70 odsto maksimalnog 68


srčanog kapaciteta, čime se ne ugrožava, već pospešuje njegov rad. Vežbama se poboljšava sposobnost srca da pumpa krv, povećava se gustina kapilara i koncentracija enzima u mišićima, kao i njihov kapacitet. Osim toga, povećava se izdržljivost celog tela. c) Vežbe mišićne snage i izdržljivosti obuhvataju vežbanje sa opterećenjem i služe za povećanje mišićne snage i izdržljivosti. Ove vežbe angažuju čitavo telo, jačaju mišićni tonus, zglobove i ligamente i oblikuju telo. Na kraju, slede vežbe rastezanja, odnosno takozvana zona rashlađivanja organizma. Intenzitet vežbanja Trebalo bi da se održava u tzv. „zoni zdravlja”. Preporučujem Vam intenzitet vežbanja u zoni od 60 do 70 odsto maksimalnog srčanog rada. To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pritom jačate srce i borite se protiv starenja. U principu, postoje dva načina da proverite da li vežbate u „zoni zdravlja”, odnosno da izračunate optimalne frekvencije rada srca tokom vežbanja: Egzaktan način: Od broja 220 oduzimaju se godine starosti, a zatim se od dobijene cifre izračuna procenat od 60 do 70 odsto. Na primer osobi od 30 godina u „zoni zdravlja” srce bi trebalo da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti. Određivanje po osećaju: Ukoliko ste u stanju da tokom vežbe vodite kratku konverzaciju, nesumnjivo vežbate u „zoni zdravlja.” Ako možete da razgovarate ili pevate, tada se nalazite ispod „zone zdravlja,” a ako teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvesticu – vežbate iznad preporučene zone. "Tajming” vežbi U okviru ovog programa trebalo bi tri puta nedeljno da imate trening fleksibilnosti; mišićne snage i izdržljivosti; i još dva puta u toku nede-

69


lje trebalo bi da imate aerobnu aktivnost, preporučujem brzu šetnju! Moja preporuka je da ponedeljkom, sredom i petkom imate vežbe fleksibilnosti, mišićne snage i izdržljivosti, a utorkom i četvrtkom aerobne, odnosno vežbe kardiovaskularne izdržljivosti. Tokom vikenda, takođe preporučujemo fizičku aktivnost aerobnog tipa, a u vezi sa tim ću Vam dati nekoliko predloga...

70


Brza šetnja Trajanje

Prvog dana hodajte do 20 minuta. Prvih 5 minuta zagrevajte se laganim pešačenjem, a poslednjih 5 minuta usporite hod. Kontinuirano brzo pešačenje prvog dana vežbanja treba da traje najviše 10 minuta. Tehnika pravilnog hodanja

Stopala: pravite u jednoj minuti umesto nekoliko dugih, više kraćih koraka. Ruke: savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, držeći ih čvrsto u tom položaju. Koristite leđne mišiće koji treba da Vas pokreću. Laktove održavajte u visini struka uz opuštena ramena. Odgurivanje: u cilju da se za vreme hoda snažno odgurujete napred, koristite mišićne kontrakcije zadnjeg dela butina i stražnjice uz čvrsto prijanjanje prstiju stopala za tlo. Odeća

Odeća tokom pešačenja treba da bude lagana, zaštitna u slučaju kiše i hladnoće, a obuća udobna (ukoliko ste u mogućnosti, koristite patike i to platnene sa mekanim đonom). Intenzitet

Intenzitet pešačenja odredite mereći puls i maksimalnu frekvenciju rada srca. Puls merite u miru, u naporu i posle napora. Merenje pulsa je jednostavno: tri prsta stavite na radijalnu arteriju - iznad šake s leve strane, izbrojite otkucaje u toku 15 sekundi, pomnožite taj broj sa četiri i dobićete maksimalni broj otkucaja u 1 minuti. Dobijene vrednosti Vam pokazuju u kojoj ste zoni maksimalne srčane frekvencije za vreme pešačenja. Prvog dana vežbajte na 50 odsto maksimalne srčane frekvencije. Zašto brza šetnja? Zato što:

1. tokom šetnje postoji minimalna mogućnost povrede, 2. angažuju se velike mišićne grupe,

71


3. povoljno utiče na kardiovaskularni, respiratorni, koštani i mišićni sistem, 4. ovu fizičku aktivnost možete da sprovodite bilo gde, pod različitim vremenskim uslovima kao i uz minimum troškova. Ukoliko osetite brzo lupanje srca, otežano disanje, mučninu i vrtoglavicu prekinite trening. Potražite savet lekara. Najmanje dva do tri sata pre početka brze šetnje ne jedite tešku hranu. Po završetku aktivnosti uzimajte vodu, koju možete slobodno da pijete, kako pre, tako i za vreme brze šetnje. Dobro je da pri ruci imate sat, da biste tačno odredili vreme pešačenja, još bolje štopericu, a najbolje bi bilo kada biste se snabdeli malim pulsmetrom, odnosno monitorom srčane frekvence. Brza šetnja je spontana aktivnost, za razliku od vožnje bicikla ili rolera gde morate da znate tehniku.

72


Vožnja bicikla Zašto vožnja bicikla? Zato što:

1. je to jedan od najpopularnijih i najefikasnijih načina za oblikovanje tela i očuvanje zdravlja, 2. jača srce, 3. snižava krvni pritisak, 4. povećava potrošnju energije, 5. sagoreva višak masti, 6. održava tonus tela - bedara, zadnjice, stomaka, 7. snižava nivo stresa i napetosti. Trajanje

Vozite bicikl do 30 min, uz prvih 5 minuta zagrevanja laganom vožnjom, poslednjih 5 minuta usporite okretanje pedala. Kontinuirana vožnja treba da traje 20 minuta. Nakon vožnje istegnite celo telo, a posebno noge kao najangažovaniji deo tela. Intenzitet

Vozite na 50-60 odsto maksimalne srčane frekvencije. Za povoljne kardiorespiratorne efekte pedaliranje treba da bude oko 90 obrtaja u minutu. Izračunajte koliko puta jedna noga napravi kompletnih okreta za 15 sekundi. Cilj je 22 do 23 okreta. Odeća i oprema

Udobna i zaštitna od hladnoće i toplote. Ako temperatura padne ispod 18 stepeni, preporučuje se korišćenje višeslojne biciklističke opreme pripijene uz telo. Ukoliko tokom vožnje osetite brzo lupanje srca, otežano disanje, mučninu ili vrtoglavicu, stanite. Potražite savet lekara! Uvek važi pravilo da dva do tri sata pre vožnje ne jedete tešku hranu. Po završetku vožnje pijte vodu, koju možete piti i pre i za vreme vožnje bicikla. Dobro bi bilo da merite vreme vožnje satom, štopericom ili pulsmetrom.

73


Vožnja rolera Zašto roleri? Zato što:

1. pružaju maksimalno uživanje, 2. povoljno deluju na kardiovaskularni sistem i određene mišićne grupe (muskulatura oko kukova i gluteusa praktično se ne može zategnuti ni jednim drugim oblikom fizičke aktivnosti), 3. vožnja angažuje celo telo, 4. sila koja opterećuje zglobove praktično je zanemarljiva. Intenzitet

Vozite rolere u opsegu od 50-60 odsto maksimalne srčane frekvencije. Optimalni intenzitet vožnje rolera zavisi od mnogih faktora (pozicije tela pri vožnji, zamora u nogama, bola u slabinama ili vratu, karakteristike rolera, terena, vrste vožnje). Ukoliko Vam srce pojačano lupa, ostajete bez daha, osećate mučninu ili vrtoglavicu - prekinite aktivnost i potražite pomoć lekara! Ostale stvari u pogledu hrane, vode i merenja brzine kretanja i pulsa, iste su kao i za vožnju bicikla. Nemojte jesti tešku hranu, niti uzimati obroke najmanje dva do tri sata pre početka aktivnosti. Kakvi roleri su Vam potrebni?

Najfunkcionalniji su roleri sa četiri točkića. Prečnik točkića utiče na stabilnost u vožnji. Udobniji su oni sa većim prečnikom (76-80mm), dok oni sa manjim (oko 72mm) pokazuju bolje manevarske karakteristike za brzu vožnju. Roleri sa tvrđim točkićima se sporije troše, ali u manjoj meri ublažavaju udarce. Gojaznim osobama preporučuju se roleri sa tvrđim točkićima. Oprema

Odeća komforna, zaštitna kaciga, štitnici za kolena i ručni zglob.

74


Plivanje Zašto plivanje? Zato što:

1. horizontalna pozicija tela omogućava lakši rad kardiovaskularnog sistema, 2. voda blagotvorno deluje na organizam, 3. vežbanje u vodi iziskuje manje napora, 4. voda pogodno deluje kod osoba sa problemima kičmenog stuba, povreda nogu, oštećenja zglobova, 5. angažujete celo telo. Intenzitet

Telu je potrebno određeno vreme da se adaptira na vodu i novi položaj. Preporučujem: zagrevanje i hlađenje uradite umerenim plivanjem, u zoni od 50-60 odsto maksimalne srčane frekvencije. Kada je reč o plivanju, frekvencija se određuje formulom koju smo već naveli. Kontinuirano plivajte 10 min u zoni od 60-70 odsto maksimalne srčane frekvencije, veoma pogodnoj za osobe koje se bave rekreacijom. Prvog dana ne prelazite zonu od 60% maksimalne srčane frekvencije. Oprema

Kupaći kostim, naočare, kapa. Ukoliko osetite brzo lupanje srca, veoma teško disanje, mučninu ili vrtoglavicu - PREKINITE AKTIVNOST! Trajanje

Za početak plivajte do 20 min. Pre ulaska u vodu, zagrejte telo tako što ćete uraditi nekoliko vežbi oblikovanja. Nakon ulaska u vodu, pored ivice bazena, uradite vežbu disanja. Oslanjajte se sve vreme uz ivicu bazena, desetak puta zaronite, izdahnite vazduh pod vodom, izronite. Prvih 5 min plivajte lagano i uz duboko disanje, vremenom pravite što veće i duže zaveslaje. Poslednjih 5 min usporite. Kontinuirano plivajte 10 min i kombinujte stilove i tehnike plivanja. Udahnite van vode, izdahnite pod vodom. Nakon plivanja istegnite telo. Ove preporuke za aerobni deo treninga važe samo za prvu nedelju! 75


Tokom druge nedelje, povećavamo trajanje i intenzitet šetnje, pa Vam preporučujem da šetate do 50 min i to na 60% maksimalne srčane frekvencije! Takođe, možete podeliti vreme šetnje na dva dela, tako da šetate po 25 min prepodne i popodne! Posebno napominjem da se prvih 5 min zagrejete laganim pešačenjem, a poslednjih 5 min lagano usporavajte hod! U drugoj nedelji, vožnju bicikla i rolera povećavate na 45 min i to na 60% maksimalne srčane frekvencije, a zagrevanje i rastezanje bi trebalo da traje po 5 min. Što se tiče plivanja, u drugoj nedelji pratite uputstva kao za prvu nedelju, jedino produžite kontinuirano plivanje na 30 min. U trećoj i četvrtoj nedelji program za sve predložene fizičke aktivnosti ostaje isti, samo se pojačava intenzitet vežbanja. Pošto se u drugoj nedelji povećao na 60%, u trećoj i četvrtoj nedelji povećava se do 70% maksimalnog srčanog rada! Da biste znali koliko kalorija trošite pri različitim fizičkim aktivnostima, daću Vam nekoliko osnovnih informacija: • lagane vežbe sagorevaju od 3-5 kcal u minuti • vežbe srednje težine sagorevaju od 6-8 kcal u minuti • najnapornije vežbe sagorevaju od 9-11 kcal u minuti Ovo znači da za sat vremena spore šetnje, rada u bašti, laganog plesa ili nekih kućnih poslova, potrošite od 250-350 kcal. Za sat vremena plivanja, brzog hoda, košarke, vožnje bicikla, treninga snage ili aerobika, potrošite od 450-650 kcal. Dok za sat vremena džoginga, preskakanja konopca, penjanja uz stepenice, skijanja ili fudbala, potrošite od 650-850 kcal. Preporučujem Vam da, ako prilikom fizičke aktivnosti primetite slabost, bolove u grudima, mučninu, vrtoglavicu ili gubitak daha, odmah prestanete sa vežbanjem i obratite se svom lekaru.

76


PROGRAM VEŽBI ZA ZDRAVLJE Prikazane su vežbe za ponedeljak, sredu i petak - za prvu nedelju. Pošto su vežbe iste tokom sve četiri nedelje, ispod tabela nalazi se objašnjenje za preostale tri nedelje, broj ponavljanja, broj krugova i pauze. I nedelja - PONEDELJAK MIŠIĆNA GRUPA

NAZIV VEŽBE

BR. PONAVLJANJA

PAUZA

NOGE

POLUČUČANJ

10-12

30s

GRUDI

SKLEK

10-12

30s

LEĐA

LATERALNO PODIZANJE BUĆICA IZ PRETKLONA

10-12

30s

RAMENA

POTISAK BUĆICAMA IZNAD GLAVE

10-12

30s

BICEPS

NAIZMENIČNI PREGIB

10-12

30s

TRICEPS

PROPADANJA

10-12

30s

STOMAK PARTER

GORNJI

20

30s

LEĐA PARTER

ISTOVREMENO PODIZANJE LEVE RUKE I DESNE NOGE

10+10

2 min

BR. PONAVLJANJA

PAUZA

SREDA MIŠIĆNA GRUPA

NAZIV VEŽBE

NOGE

NAIZMENIČNO ISKORAK LEVOM I DESNOM NOGOM

10-12

30s

GRUDI

SKLEK

10-12

30s

LEĐA

VUČENJE BUĆICAMA IZ PRETKLONA KA KARLICI

10-12

30s

RAMENA

LATERALNO PODIZANJE BUĆICA

10-12

30s

BICEPS

ISTOVREMENI PREGIB

10-12

30s

TRICEPS

PODIZANJE IZA GLAVE

10-12

30s

STOMAK PARTER

ISTOVREMENO PODIZANJE TRUPA I NOGU

20

30s

LEĐA PARTER

PODIZANJE TRUPA

20

2 min

77


PETAK MIŠIĆNA GRUPA

NAZIV VEŽBE

BR. PONAVLJANJA

PAUZA

NOGE

NAIZMENIČNO DUBOKI POLUČUČANJ

10-12

30s

GRUDI

SKLEK

10-12

30s

LEĐA

VUČENJE BUĆICAMA IZ PRETKLONA NA GRUDI

10-12

30s

RAMENA

PODIZANJE BUĆICA DO BRADE

10-12

30s

BICEPS

PREGIB SEDEĆI

10-12

30s

TRICEPS

PRUŽANJE RUKE UNAZAD IZ PRETKLONA

10-12

30s

STOMAK PARTER

KOSI - PODIZANJE TRUPA

20

30s

LEĐA PARTER

ISTOVREMENO PODIZANJE I RUKU I NOGU

20

2 min

I NEDELJA- redosled izvođenja vežbi ostaje nepromenjen, broj ponavljanja je 10-12, broj krugova 1, pauza između vežbi 30s. II NEDELJA - redosled izvođenja vežbi ostaje nepromenjen, broj ponavljanja je 12-15, broj krugova 1, pauza između vežbi 40s. III NEDELJA - redosled izvođenja vežbi ostaje nepromenjen, broj ponavljanja je 10-12, broj krugova 2, pauza između vežbi 30s, pauza između krugova 2 min. IV NEDELJA - redosled izvođenja vežbi ostaje nepromenjen, broj ponavljanja je 12-15, broj krugova 2, pauza između vežbi 40s, pauza između krugova 2 min. Zagrevanje traje 5 min na početku treninga, a istezanje bi trebalo da traje, takođe, 5 min na kraju treninga. Za kardiovaskularne vežbe, program je isti tokom svih nedelja, samo se u trećoj i četvrtoj nedelji intenzitet povećava sa 60% na 70%. NAPOMENA: PP- označava početni položaj. Kod izvođenja vežbi za istezanje, prikazani su položaji za jednu ruku, odnosno za jednu nogu, podrazumeva se da se posle radi i drugom rukom odnosno drugom nogom.

78

ZAGREVANJE

PROGRAM VEŽBI ZA ZDRAVLJE

Stav stojeći, stopala u širini ramena, ruke na kukovima. Naizmenično podizanje i spuštanje glave.

Stav stojeći, stopala u širini ramena, ruke na kukovima. Naizmenično pomeranje glave u desnu i levu stranu. 79

ZAGREVANJE


Stav stojeći, e stopala nešto eći, šira od širine ramena, ruke r rine podignute n nute iznad glave spojene,, prsti prepleteni. Naizmenični č otkloni trupom čni u desnu n i levu stranu. nu

Stav stojeći, stoje e stopala nešto šira od širine ramena. Naizmenični zasuci trupom u Naizmen n desnu i levu stranu pozadi.

80

ZAGREVANJE


Stav raskoračni, ruke opružene, trup u pretklonu. Naizmenično dodirivati rukama suprotno stopalo.

Stav raskoračni, ruke na potiljku, naizmenično prebacivanje težine tela sa jedne na drugu nogu. 81

ZAGREVANJE


82

PP: stav stojeći, ruke na kolenima, trup u pretklonu, noge opružene. Savijanje kolena prema napred.

Cardio Twister Kardio steper Sa Kardio steperom možete da kombinujete aerobne sa vežbama oblikovanja uz sagorevanje masnih naslaga. Kardio steper ima poseban dvostruki sistem pomoću kojeg radite klasične vežbe na steperu (pomeranje gore - dole), a možete i celo telo pomerati levo - desno i na taj način oblikovati i struk, zategnuti trbušne mišiće, ruke, ramena, leđa i zadnjicu. Kardio steper ima zaštitu na pedalama da ne klizi. • Sagoreva suvišnu masnoću, zateže i oblikuje telo, jača i oblikuje trbušnjake • Pokreti u dva pravca – gore/dole i unutra/napolje • Vežbe za celo telo • 7 nivoa otpora • Brz i efikasan • Jednostavan za upotrebu

Vežbajte celo telo na samo jednoj spravi www.top-shop.rs

021 489 268326

PONEDELJAK


PP PP: P: stav raskoračni, stopala u širini ramena, ruke na potiljku. Polučučanj.

PP: upor rukama, laktovi u širini ramena, sklek. Ili sklek na kolenima. 84

PONEDELJAK


PP: stav raskoračni raskoračni, noge blago savijene u zglobu kolena, stopala nešto šira od širine ramena, trup u pretklonu, ruke opružene dole ispred tela.

Istovremeno, I lateralno l l podizanje obe ruke, savijene u zglobu lakta, do visine ramena.

PP: stav raskoračni, ni, stopala u širini ramena, rukee savijene u zglobu lakta, podignute gn nute u visini ramena. a.. Potisak rukamaa na gore.

85

PONEDELJAK

55 - Dr. Feelgood ŠIFRA ZA ZDRAV ŽIVO ŽIVOT

PP: st stav av stojeći, jedna noga blago op opružena pru pozadi, trup prav. Naizmenični pregib rukama, laktovi Naizm en fiksirani uz telo.

PP: rukama oslonjeni na ivicu P sst stolice, tolice noge opružene ispred sebe, trup prav. SSavijanje ruku u zglobu lakta, spuštanje težine tela propadanje.

86

PONEDELJAK


PP: stav ležeći na leđima, leđima ruke na potiljku potiljku, noge savijene u zglobu kolena, stopala paralelna na podu. j i spuštanje p j trupa, p do visine lopatica. p Podizanje

PP: ležeći na stomaku, ruke opružene ispred glave, noge opružene. Istovremeno podizanje leve ruke i desne noge.

87


Ab Doer Twist Tvist klupa Ab Doer Twist je sprava koja definiše, zateže i oblikuje mišiće celoga tela, sagoreva masne naslage i sve to uz masažu leđa. Na Ab Doer Twist-u možete oblikovati i gornji i donji deo tela, a sve to iz udobnog sedećeg položaja. Osim vrhunskog oblikovanja mišića i topljenja masnih naslaga prilikom vežbanja na Ab Doer Twist spravi dobijate odličnu masažu leđa sa jedinstvenim valjkom za masažu. • Oblikovanje gornjeg i donjeg dela tela • Rotiranje sa više nivoa otpora • Skraćuje vreme vežbanja • Lako se sastavlja

Trening u udobnom sedećem položaju www.top-shop.rs 88

021 489 26 26

SREDA


PP: jedna noga u iskoraku. Iskorak - premestite težinu tela na nogu u iskoraku.

PP: upor na rukama, m laktovi ma, nešto širi od širin širine ne ramena. ramena Sklek..

89

SREDA

55 - Dr. Feelgood ŠIFRA IFRA ZA ZDRAV ŽIVOT

PP: stav raskoračni, č i noge blago bl savijene ij u zglobu l b kolena, k na stopala nešto šira od širine ramena, trup u pretklonu, ruke opružene dole ispred tela. Istovremeno podizanje obe ruke ka karlici.

PP: stav raskor raskoračni, r noge blago savijene u zzglobu kolena, stopala nešto o šira od širine ramena, ruke o opružene, blago savijene dole iis ispred tela. Istovremeno, later lateralno r podizanje obe ruke, sav savijene vi u zglobu lakta, do visine viss ramena.

90


SREDA

PP: stav sto stojeći, jedna noga blago opružena pozadi, trup prav, ruke savijene savije u zglobu lakta prema napred. Istovremeni pregib rukama, laktovi fiksirani uz telo.

PP: stav stojeći, jedna noga og ga r rup blago opružena pozadi, trup prav, jedna ruka oslonjenaa na naa u kuk, dok je druga savijena zglobu lakta iza glave.. znad Opružanje savijene ruke iznad glave.

91

55 - Dr. Dr Feelgood ŠIFRA ZA ZDRAV ŽIVOTT

PP: PP P: le ležanje na leđima, ruke na potiljku, gla glava va podignuta, noge podignute, gore koso opružene.

SREDA

Isto ovr Istovremeno podizanje trupa i savijanje no n gu u zglobu kolena ka grudima. nogu

PP: ležanje na stomaku, ruke na potiljku, noge opružene na podu. podu Podizanje trupa. trupa

92

Ab Trainer Advance


Sprava za trbušnjake i leđa Zategnite stomak i rešite se masnih naslaga. Ova fitnes sprava obezbeđuje masažu leđa i povećanje cirkulacije u toku vežbanja. Što je najbolje, dovoljno Vam je samo 3-4 minuta na dan! Ab Trainer Advance ima i dodatne tapacirane tegiće za noge, a pojas za otpor jača i mišiće butina, zadnjice i ramena. • Zateže mišiće leđa, stomaka, nogu, zadnjice i ramena • Smanjuje bolove u leđima • Masira leđa tokom vežbanja • Poboljšava cirkulaciju • Oslobađa stres

Vežbajte uz minimum napora i opterećenja www.top-shop.rs

021 489 26 93 26


PETAK

PP: stav raskoračni, stopala u širini ramena, ruke na potiljku. Polučučanj. Duboki čučanj. Iz početnog položaja uraditi polučučanj, zatim se ispraviti pa uraditi duboki čučanj.

PP: upor na rukama, laktovi u širini ramena. Sklek Sklek.

94

PROGRAM PROGR RA VEŽBI ZA ZDRAVLJE

PETAK

PP: stav rra raskoračni, noge savijene u zglobu kolena, stopala ne nešto eš šira od širine ramena, trup ttru u pretklonu, ruke opru uže dole ispred opružene tela. Istovrem me podizanje Istovremeno rukke ka grudima. obe ruke

PP: stav stojeći, stopalaa u širini ramena, trup prav, ruke opružene dole le e ispred tela. e Istovremeno podizanje obe ruke savijene u zglobu lakta, do brade..

9 95

PETAK


PP: stav sedeći, trup u blagom pretklonu, onu,, jedna ruka oslonjena na nogu u visini kolena, a druga opružena preko, dole. Pregib jednom rukom.

PP: stav ssto stojeći, jedna noga n opružena pozadi, bl blago ag savijena u zglobu kolena, trup u b blagom pretklonu, klonu, jedna ruka oslonjena oslo onj na kolenu n prednje nu noge a dr druga ru ruka savijena je ena u zglobu lakta laktta u visini kuka, a, uz telo. Opružanje Opružan nj savijene ruke ukke pozadi.

96

PETAK


PP: stav ležeći na leđima, leđimaa, leva noga opružena na podu podu,, druga podignuta, opružena gore, r leva re, ruka na potiljku, a druga opružeo na u stranu na podu. u u. Podizanje trupa sa istovremenim e emenim približavanjem lakta ka kolenu. k

PP: stav ležeći na stomaku, ruke savijene j u zglobu g lakta u visini glave na podu, noge opružene na podu. Istovremeno podizanje i ruku i nogu.

97


Roller Gym Fitnes roler

Roller Gym, zahvaljujući svojoj čeličnoj konstrukciji, omogućava savršenu ravnotežu tokom treninga, a ručke su dizajnirane tako da pružaju maksimalnu udobnost i bezbednost vežbanja. Zahvaljujući svojim dimenzijama, maloj težini i lakoj prenosivosti, Roller Gym je sjajan i za održavanje forme na putovanjima. • Vežbanje bez preteranog opterećivanja leđa • Idealan za vežbanje kod kuće • Praktičan za putovanja • Povoljno, jednostavno, zabavno i efikasno

Za zatezanje gornjeg dela tela

www.top-shop.rs 98

021 489 26 26


ISTEZANJE

Stav ležeći na leđima, ruke raširene u stranu, desna noga savijena u zglobu kolena i prebačena preko leve noge, glava l okrenuta k t na suprotnu t stranu. t

Stav ležeći na leđima, ruke savijene iznad glave na podu, leva noga opružena, desna savijena u zglobu kolena ka spolja.

Stav ležeći na leđima, leđ jedna noga opružena na podu, druga drug savijena u zglobu kolena u visini grudi, grud obuhvaćena rukama.

99

55 - Dr. r . Feelgood ŠIFRA ZA ZDRAV ŽIVOTT

ISTEZANJE

Stav ležeći na leđima, jedna noga opružena na podu, druga podignuta i opružena gore, leva ruka dodiruje stopalo.

Raširene noge, trup prav, ruke opružene između nogu na podu. o

Stav sedeći sa raširenim raširen ni nogama, trup prav, obe ruke o opružene ka desnom sto stopalu. o

100

PROGRAM VEŽBI ZA ZDRAVLJE P

ISTEZANJE

Stav sedeći, trup p u pretklonu, noge opružene pra pravo av na podu, ruke opružene pravo prra ka stopalima.

Stav sedeći, ed deći, desna noga opružena pravo na podu, du u, druga savijena u zglobu kolena spolja pod po od 90 stepeni, leva ruka opružena ka st stopalu, topalu, druga na podu.

Stav sedeći, desna de d noga opružena pravo na po podu, od druga savijena u zglobu kolena ko ole unutra, obe ruke opružene opružže pravo napred.

101

ISTEZANJE


Stav sedeći, desna noga opruže opružena en pravo na podu, druga savijena u zglobu kolena kole preko nje, desna ruka oslonjena na levu nogu, a desn desna na ruka oslonjena o pod.

Stav klečeći, ruke uke opružene uz telo o pod sa šakamaa okrenutim ka unutra, v vijena leđa izvijena na gore.

Stav klečeći, ruke opruže opružene en uz telo o pod sa šakama okrenutim m ka unutra , leđa izvijena na na dole.

102

ISTEZANJE


Stav sedeći na stopalima, trup prav, jedna ruka savijena u zglobu lakta iza glave, druga je pridržava. Stav stojeći, trup prav, desna ruka opružena ispred u stranu u visini ramena, druga ruka potiskuje lakat ka telu.

Stav stojeći, trup u pretklonu, ruke opružene p ka stopalima. p

Stav stojeći, trup prav, ruke opružene ka napred sa okrenutim dlanovima spolja u visini ramena.

103

Bathroom Scale Vaga za merenje 5 u 1 Bathroom Scale 5 in1 je vaga koja Vam omogućava da svoju težinu i skidanje kilograma pratite sa potpunom preciznošću... Ali ne samo to - ona meri i procenat telesne masti, vode, masu mišića i kostiju i pokazuje potreban dnevni unos kalorija! • Pokazuje procenat telesne masti i vode u organizmu • Meri koštanu i mišićnu masu • Pomaže Vam da pratite težinu najpreciznije moguće • Za celu porodicu - memorija za 16 osoba • Elegantna gornja ploča od stakla sa srebrnim detaljima • Digitalni, lako čitljiv ekran • Sve podatke izbacuje u samo nekoliko sekundi • Dovedite se u formu uz stalno praćenje rezultata!

www.top-shop.rs

021 489 26 26

III DNEVNIK ISHRANE I FIZIČKE AKTIVNOSTI


FlavorWave Turbo Oven Turbo Rerna Pripremite sočnu ćuretinu, ukusan odrezak, pikantnu piletinu ili najbolju morsku hranu koju ste ikada probali! FlavorWave Turbo rerna je fantastični aparat koji bez problema kuva i peče svežu i smrznutu hranu i to tri puta brže sa manje masnoće. Pomoću dodatka koji deli posudu na dva nivoa, imate mogućnost da kompletan obrok - pripremite istovremeno! Sada svako može da spremi kvalitetan i ukusan obrok, a aparat Vam čak pomaže i da se hranite zdravo i doterate liniju. FlavorWave Turbo rerna kuva bez dodatne masti i ulja. • Bari, peče, griluje, kuva na pari... i to za daleko kraće vreme od standardnih rerni • Hrana je uvek skuvana/ispečena jednako, zahvaljujući cirkulaciji vrelog vazduha • Čuva prirodne sokove namirnica hrana je neverovatno ukusna • Dno posude je obloženo nelepljivim materijalom • Kuva uz 80% manje energije od standardnih rerni • Može se prati u mašini za sudove

Jednostavno... Brzo...Lako... www.top-shop.rs 106

021 489 26 26

DNEVNIK ISHRANE I FIZIČKE AKTIVNOSTI

Ovim Dnevnikom želim da Vam omogućim da postignete cilj koji želite na najlakši način. Svakodnevnim unošenjem podataka o ishrani i treningu imaćete veću samokontrolu i bolji uvid u rezultate svog truda - primenom 505 - Dr. Feelgood šifre za zdrav život! Kako bih Vam na najbolji način objasnio koliko kalorija treba da unesete, a koliko da potrošite, daću Vam primer moje žene Tamare koja me svakoga dana pita - da li ću se ugojiti ako pojedem ovaj kolač? Ako ste pažljivo čitali tekst na prethodnim stranama, saznali ste kako da izračunate BMI (indeks telesne mase). Dakle, Tamara je visoka 169 cm i ima 58 kg. Njen BMI je je 58 kg ÷ 1.69²m = 20 kg/m² *Mislim da bi trebalo malo da se ugoji, da bi joj BMI bio idealan, tj.22.5 kg/m².

Da biste saznali koliko kalorija je Vama potebno da unesete, izračunajte to u odnosu na Vašu idealnu telesnu masu. Drugi način za izračunavanje idealne telesne mase TMI: Za muškarce TMI= (TV-100)-(TV-150)÷4 TV- telesna visina Za žene TMI= (TV-100) - (TV-150)÷2.5 Sledeći korak je izračunavanje njenog bazalnog metabolizma, odnosno količine energije koju organizam troši za osnovne funkcije u stanju mirovanja. BM = 14,7 × 58 kg + 496 = 1348.6 kcal Na kraju, treba izračunati njen radni metabolizam, tj. potrošnju energije u toku dana. Kako Tamara ima umeren rad, njen dnevni unos kalorija računamo na sledeći način: (BM) 1348.6 kcal × 1.78 (umeren rad) = 2400 kcal Iz ovoga vidimo da Tamara treba da unosi 2400 kcal dnevno ako želi da zadrži sadašnju težinu. Ne bih joj preporučio da smanjuje kalorijski unos, već da ga malo poveća kako bi postigla idealnu telesnu masu!

107


Ako je slučaj da treba da izgubite kilograme kako biste došli do idealne telesne težine, trebalo bi da unosite 300 kcal dnevno manje nego do sada i da imate umerenu fizičku aktivnost pri kojoj trošite oko 200 kcal! Stoga, potrebno je da izračunate koliko je Vama kalorija potrebno u odnosu na potrošnju Vašeg organizma! Imajte u vidu da vežbe koje sam prikazao spadaju u vežbe srednje težine, sagorevaju oko 6-8 kcal u minuti i predstavljaju umeren rad. Kako bi Vam računanje dnevnog unosa kalorija bilo lakše, na kraju dnevnika imate prikaz tablica kalorijske vrednosti namirnica. Pisanje ovog Dnevnika ne treba da Vam predstavlja obavezu ili prepreku, već zadovoljstvo koje će biti veće iz dana u dan, kako ostvarujete napredak! Srećno!

108


Dan Datum

Ishrana gr Doručak Užina Ručak

Fizička aktivnost Kcal

da

ne

Brza šetnja Vožnja rolera Vožnja bicikla

Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)

Druga fizička aktivnost

Ukupan unos kalorija

VAŠ OPŠTI UTISAK

109


Dan Datum


Kcal

da Brza šetnja Vožnja rolera Vožnja bicikla

Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

110

Fizička aktivnost ne


Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

111


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

112



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

113


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

114



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

115


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

116



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

117


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

118



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

119


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

120



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

121


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

122



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

123


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

124



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

125


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

126



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

127


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

128



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

129


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

130



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

131


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

132



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

133


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

134



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

135


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

136



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

137


Dan Datum


Kcal


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

138



Dan Datum



da

ne


Užina

Plivanje

Večera

Preporučene vežbe

Unos tečnosti (ml)



VAŠ OPŠTI UTISAK

139


140

TABLICA KALORIJSKE VREDNOSTI NAMIRNICA hleb i ostali proizvodi NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g BRAŠNO GRAHAM ........................................................... 355 BRAŠNO HELJDINO - belo ............................................348 BRAŠNO HELJDINO - crno ............................................ 347 BRAŠNO JEČMENO .......................................................... 353 BRAŠNO KROMPIROVO ..................................................349 BRAŠNO KUKURUZNO .................................................. 362 BRAŠNO OVSENO ............................................................. 353 BRAŠNO PIRINČANO .......................................................360 BRAŠNO PŠENIČNO - belo ........................................... 350 BRAŠNO PŠENIČNO - crno ........................................... 327 BRAŠNO PŠENIČNO - polubelo .................................. 337 BRAŠNO PŠENIČNO - puno zrno ................................ 318 BRAŠNO PŠENIČNO - tip 1100 .....................................364 BRAŠNO PŠENIČNO - tip 400 .......................................363 BRAŠNO PŠENIČNO - tip 600 .......................................363 BRAŠNO RAŽENO - belo ................................................ 356 BRAŠNO RAŽENO - crno ................................................ 350 BRAŠNO SOJINO ............................................................... 455 BRAŠNO SOJINO - mast ekstrahir. .............................346 BRAŠNO SOJINO - punomasno .................................460 BRAŠNO SOJINO - srednje masno .............................264 BRAŠNO ZOBENO ............................................................ 353 BUREK - pizza od 250 gr ...............................................648 BUREK - sa mesom od 250 gr ..................................... 659 BUREK - sa sirom od 250 gr ......................................... 616 DVOPEK ................................................................................ 374 DVOPEK - ''Fini'' .................................................................386 GLUTEN - suvi .....................................................................115 GRISINI - integralni .......................................................... 550 GRISINI - integralni ''Aleksandrija'' ............................548 GRIZ KUKURUZNI ............................................................368 GRIZ PŠENIČNI .................................................................. 333 GRIZ PŠENIČNI - kuvani ................................................ 122 HLEB - crni ........................................................................... 257 HLEB - graham ..................................................................206 HLEB - heljda ......................................................................234 HLEB - ječmeni ..................................................................246 HLEB - kukuruzni .............................................................. 227 HLEB - mešani (pšenica+raž) .......................................230 HLEB - mešani sa više raži ............................................. 219 HLEB - mlečni ..................................................................... 269 HLEB - polubeli 70% ........................................................ 235 HLEB - pšenični 80% ......................................................246

HLEB - pšenični beli ........................................................234 HLEB - pšenični beli mlečni .......................................... 239 HLEB - pšenični crni ........................................................222 HLEB - ražani ...................................................................... 241 HLEB - zdravlja ...................................................................365 KAŠA - od heljde ..............................................................346 KAŠA - od ječma ...............................................................360 KLICE - ječmene ................................................................369 KLICE - kukuruzne ............................................................407 KLICE - pšenične ............................................................... 287 KOKICE ................................................................................. 376 KORE ZA PITU .................................................................... 245 KROFNE ................................................................................354 KUKURUZ - sirovi .................................................................21 KUKURUZ - šećerac - mladi na klipu ......................... 127 KUKURUZ u zrnu suvi .....................................................348 LAN - seme ......................................................................... 492 MAJCENA ............................................................................ 352 MAK ....................................................................................... 536 MAKARONE, REZANCI i slično .................................... 373 MEKINJE - pšenične .........................................................206 MRVICE - bele .................................................................... 320 MRVICE/PREZLE ................................................................ 420 MUSLI - prosečno ............................................................. 314 MUSLI - top ''FloridaBel'' ................................................ 435 PAHULJICE - ''Cheerios Honey Nut'' .......................... 374 PAHULJICE - integralne, ''Kellogg's All-Bran PluS'' ..............................................280 PAHULJICE - integralne, ''Millhouse Light&Diet'' 369 PAHULJICE - integralne, ''Nestle Fibre 1'' ...............264 PAHULJICE - integralne, ''Nestle Fitness'' ..............363 PAHULJICE - kukuruzne ................................................. 375 PAHULJICE - kukuruzne - ''cornflakes'' ..................... 378 PAHULJICE - ovsene ........................................................390 PAHULJICE - pirinčane ................................................... 375 PAHULJICE - zobene ....................................................... 347 PAHULJICE - zobene ''Direct Hit'' ............................... 372 PALENTA - kuvana 60 gr .................................................. 44 PALENTA - kuvana 60 gr + dodatak putera ............ 370 PECIVO - forneti pizza ....................................................704 PECIVO - graham ..............................................................250 PECIVO - kifle ..................................................................... 263 PECIVO - kiflice sa sirom ................................................288 PECIVO - kroasan sa eurokremom .............................440 PECIVO - od pšeničnog brašna ..................................256

141

55 - Dr. Feelgood ŠIFRA ZA ZDRAV ŽIVOT PECIVO - pancerota 150 gr (testo, sir, šunkarica, kečap) ................................................................................... 401 PECIVO - rolviršla ............................................................. 437 PECIVO - zemičke .............................................................280 PIRINAČ - glazirani kuvan ..............................................116 PIRINAČ - glazirani sirov ................................................ 357 PIRINAČ - gotov pilav (luk,vegeta,peršun,ulje) ....228 PIRINAČ - neljušten ......................................................... 352 PIZZA - cela (podloga, p. prsa u omotu, trapist, šampinjoni, kečap) ........................................................ 1190 PIZZA - cela (podloga, praška šunka, mozzarela, šampinjoni, kečap) .......................................................... 936 PIZZA - cela (podloga, svinjski parizer, trapist, šampinjoni, kečap) ........................................................1230 PIZZA - parče 150 gr (praška, kačkavalj, šampinjoni, kečap) ...................................................................................390 PIZZA - parče 150 gr (salama, kačkavalj, kečap) ... 507 PIZZA - podloga od testa ............................................. 307 PIZZA - rolat ....................................................................... 179 PREKRUPA ........................................................................... 353 PROJA ...................................................................................282 PROSO .................................................................................. 362 PŠENICA - u zrnu (mekane sorte) ............................... 326 PŠENICA - u zrnu (tvrde sorte) .................................... 332 PŠENICA/ŽITO - kuvano (žito,voda,šećer) .............. 216 SAGO .....................................................................................343 SAVIJAČA - sa mesom od 250 gr ...............................780 SAVIJAČA - sa sirom od 250 gr ................................... 740 SLANUTAK - suvi ...............................................................298 SOČIVO .................................................................................354 SOJA - cele semenke sušene ........................................ 423 SOJA - fermentisana ''miso'' .........................................206 SOJA - klica ............................................................................57 SOJA - komadići, ljuspice .............................................. 357 SOJA - semenke, fermentirane ................................... 154 SOJA - sir ''tofu'' ...................................................................72 SOJA - u zrnu ...................................................................... 427 SUNCOKRET - semenka ................................................. 575 ŠPAGETI - ''Danubius'' ..................................................... 355 ŠPAGETI, MAKARONI - kuvani .................................... 141 ŠPAGETI, MAKARONI - prosečno ...............................390 ŠTRUDLA SA MAKOM ..................................................... 331 TESTENINA - bez jaja, prosečno ................................. 336 TESTENINA - sa jajima, prosečno ...............................368 TESTO - krhko, pečeno ................................................... 522 TESTO - kuvana testa ...................................................... 148 TESTO - lisnato, pečeno ................................................. 547 TESTO - mešano, pečeno .............................................. 410

142

TESTO - sirovo .................................................................... 370 TORTILJA .............................................................................260 TORTILJA - 1komad oko 50 gr ..................................... 130 TORTILJA - cela (podloga,p.prsa u omotu,mozzarella,kečap) .............................................334 TOST ..................................................................................... 297 UŠTIPCI .................................................................................285 ZOB, OVAS - zrno ..............................................................308

mleko i mlečni proizvodi NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g JOGURT - 2%mm ''Plus'' ....................................................53 JOGURT - 0,5% mm ............................................................43 JOGURT - 0,9% mm ''Ella'' ............................................... 40 JOGURT - 1% mm ''Viva plus'' .........................................41 JOGURT - 1,5%mm ''Fit'' ...................................................45 JOGURT - 3,2 % mm voćni ............................................. 99 JOGURT - 3,2% mm ............................................................62 JOGURT - kuč ....................................................................... 34 JOGURT - voćni ''Jogood'' kajsija ................................. 84 KAJMAK ............................................................................... 572 KAJMAK - mladi ................................................................ 255 KEFIR ...................................................................................... 44 KISELO MLEKO - kravlje .................................................... 64 KISELO MLEKO - ovčije ................................................... 121 MILERAM - 21,5% mm. ...................................................217 MLAĆENICA - stepka ..........................................................37 MLEKO - čokoladno 1% mm ........................................... 64 MLEKO - čokoladno 3,2% mm ........................................92 MLEKO - kobilje ................................................................... 48 MLEKO - kozije ......................................................................73 MLEKO - kravlje 0.9% mm ................................................39 MLEKO - kravlje 1,5% mm .............................................. 46 MLEKO - kravlje 1,8% mm ...............................................50 MLEKO - kravlje 2,2% mm ...............................................51 MLEKO - kravlje 2,8% mm ...............................................58 MLEKO - kravlje 2.8%mm ''Somboled'' ......................57 MLEKO - kravlje 3,2%mm .................................................62 MLEKO - kravlje 3,3% mm ................................................61 MLEKO - kravlje kondenzovano ................................. 161 MLEKO - kravlje kondenzovano 10% mm .............. 183 MLEKO - kravlje kondenzovano 7.5% mm .............. 137 MLEKO - kravlje obrano ....................................................33 MLEKO - kravlje punomasno ......................................... 64 MLEKO - kravlje punomasno, evap., nezašećereno ....................................................... 134

TABLICA KALORIJSKE VREDNOSTI NAMIRNICA MLEKO - kravlje punomasno, kondenz., zašećereno .................................................... 322 MLEKO - kravlje sveže pomuženo ................................67 MLEKO - ovčije .................................................................... 99 MLEKO - sojino ................................................................. 528 MLEKO - u prahu obrano .............................................. 362 MLEKO - u prahu punomasno ....................................490 MLEKO - žene ........................................................................69 PAVLAKA KISELA - 10% mm .........................................119 PAVLAKA KISELA - 12% mm ........................................ 126 PAVLAKA KISELA - 20% mm ........................................ 210 PAVLAKA KISELA - 30% mm ......................................... 293 PAVLAKA SLATKA - 15%mm ........................................300 PAVLAKA SLATKA - 15%mm umućena ................... 316 SIR - "Zdenka" .................................................................... 355 SIR - 20% mm ..................................................................... 352 SIR - biljni (tipa kačkavalja i sl.) .................................... 370 SIR - ''Biser'' .........................................................................200 SIR - brie ............................................................................... 263 SIR - camembert ...............................................................284 SIR - cheddar ...................................................................... 401 SIR - edamer 40%mm .....................................................345 SIR - ementaler ..................................................................386 SIR - feta, kravlja ............................................................... 370 SIR - feta, kravlja-light .................................................... 270 SIR - feta, ovčija .................................................................380 SIR - feta, ovčija-light ......................................................206 SIR - gauda punomasni .................................................. 392 SIR - gervais 60%mm ...................................................... 422 SIR - gorgonzola ...............................................................346 SIR - kačkavalj ....................................................................390 SIR - koziji ........................................................................... 320 SIR - kravlji svež ....................................................................97 SIR - kravlji svež 10%mm ..................................................97 SIR - kravlji svež 20%mm ................................................110 SIR - kravlji svež 40%mm .............................................. 158 SIR - kravlji svež 50%mm ...............................................389 SIR - kravlji svež kvark ......................................................73 SIR - kravlji sveži (cottage) ...............................................95 SIR - kravlji sveži (obrano 4) ............................................72 SIR - kravlji, svež, beli .......................................................118 SIR - masni 40% ................................................................. 370 SIR - mozzarella ................................................................ 224 SIR - namaz 20%mm ........................................................174 SIR - namaz 30% mm .....................................................223 SIR - namaz 30%mm ....................................................... 219 SIR - namaz 40%mm ....................................................... 251

SIR - namaz ''Imlek'' ......................................................... 168 SIR - nizozemski ................................................................ 353 SIR - od soje (tipa kačkavalja i sl.) ...............................250 SIR - parmezan .................................................................. 392 SIR - punomasni ................................................................ 371 SIR - punomasni 35% ...................................................... 341 SIR - roquefort ................................................................... 359 SIR - topljeni 45%mm .....................................................305 SIR - trapist .......................................................................... 322 SIR - zreli .............................................................................. 428 SIR -''Ella'' 0% mm ...............................................................59 SLATKO VRHNJE ............................................................... 339 SURUTKA ................................................................................26 SURUTKA - u prahu .........................................................349

meso i mesne prerađevine NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g BUBREZI - goveđi ............................................................... 86 BUBREZI - jagnjeći ............................................................. 90 BUBREZI - pileći .................................................................118 BUBREZI - svinjski ............................................................... 90 ČVARCI ................................................................................. 713 ČVARCI - stišnjeni ............................................................. 524 ĆURETINA - belo meso .................................................. 136 ĆURETINA - cela (prosečno) ......................................... 143 ĆURETINA - crno meso (batak) .................................. 190 DIVLJA SVINJA ................................................................... 104 DŽIGERNJAČA ................................................................... 410 FAZAN .................................................................................. 144 GOLUB - mladi ................................................................... 124 GOLUB - odrasli ................................................................. 187 GOVEDINA - but ................................................................ 179 GOVEDINA - fileti .............................................................. 106 GOVEDINA - jako masna ................................................ 410 GOVEDINA - jezik .............................................................228 GOVEDINA - kuk ............................................................... 272 GOVEDINA - loj .................................................................. 771 GOVEDINA - manje masna .......................................... 333 GOVEDINA - mršava (nemasna) ...................................131 GOVEDINA - prsa .............................................................. 252 GOVEDINA - rostbraten .................................................290 GOVEDINA - sa 25% kosti .............................................. 143 GOVEDINA - srednje masna ........................................ 218 GOVEDINA - u konzervi .................................................223 GUŠČETINA - masna ........................................................354 HAMBURGER - ispečen bez peciva ...........................360 JAGNJETINA - grudi ......................................................... 245

143

55 - Dr. Feelgood ŠIFRA ZA ZDRAV ŽIVOT JAGNJETINA - kotleti ....................................................... 163 JAGNJETINA - masna ...................................................... 279 JAGNJETINA - mršava (file) .......................................... 124 JAGNJETINA - srednje masna .......................................211 JAREBICA .............................................................................248 JARETINA ..............................................................................117 JELEN .....................................................................................119 JETRA - goveđa ................................................................. 163 JETRA - guščija .................................................................. 180 JETRA - kokošija .................................................................131 JETRA - pileća .................................................................... 128 JETRA - svinjska ................................................................ 154 JETRA - teleća .................................................................... 153 JEZIK - goveđi, teleći,svinjski .......................................228 JEZIK - suvi ..........................................................................394 JUNETINA - manje masna ............................................. 155 JUNETINA - srednjemasna mesa ............................... 202 KOBASICA - čajna ............................................................. 491 KOBASICA - debrecina pržena ....................................484 KOBASICA - frankfurtska ...............................................256 KOBASICA - govedina i svinjetina ..............................394 KOBASICA - goveđa ......................................................... 232 KOBASICA - goveđa ......................................................... 143 KOBASICA - kulen ............................................................ 530 KOBASICA - lovačka ........................................................346 KOBASICA - prosečno ..................................................... 401 KOBASICA - roštiljska na ulju i vodi ........................... 418 KOBASICA - sušena, dimljena ..................................... 523 KOBASICA - svinjska ........................................................364 KOBASICA - svinjska (suva) ........................................... 513 KOBASICE - domaće mesne ......................................... 524 KOBASICE - pržene .......................................................... 320 KOKOŠ - belo meso .........................................................118 KOKOŠ - cela, prosečno ................................................. 186 KOKOŠ - crno meso (batak) ......................................... 128 KONJSKO MESO .................................................................115 KOZIJE ................................................................................... 165 KRVAVICE ............................................................................. 425 KRVAVICE - sa kašom ......................................................305 KUNIĆ ................................................................................... 167 MESNI NAREZAK - od svinjskog mesa ....................345 MESNI NAREZAK - svinjsko + goveđe ...................... 338 MLEVENO MESO - mešano ........................................... 316 MOZAK - teleći / jagnjeći ...............................................110 OVČETINA ..........................................................................299 OVČETINA - but .................................................................230 OVČETINA - kotleti ...........................................................348

144

OVČETINA - loj ...................................................................798 OVČETINA - masna .......................................................... 414 OVČETINA - mršava .........................................................206 OVČETINA - plećka ..........................................................289 OVČETINA - polumasna ................................................. 237 OVČETINA - sa 17% kosti ...............................................204 PAČETINA - bez kože ...................................................... 124 PAČETINA - nemasna ...................................................... 198 PAČETINA - srednje masno ..........................................348 PAŠTETA - jetrena, svinjska ......................................... 332 PAŠTETA - pileća ............................................................... 128 PATKA ................................................................................... 322 PATKA - divlja ..................................................................... 233 PATKA - nemasna ............................................................. 122 PATKA - srednje masna .................................................. 341 PATKA - tovljena ............................................................... 430 PIHTIJE/HLADETINA ....................................................... 239 PILE - belo meso bez kostiju .........................................116 PILE - celo prosečno ........................................................ 145 PILE - crno meso - batak ................................................ 126 PLUĆA - goveđa ...................................................................75 PRASETINA - mršava ....................................................... 142 PRASETINA/PEČENICA ...................................................364 PRASETINA/PEČENICA ................................................... 291 PREPELICA ........................................................................... 134 PRŠUTA .................................................................................380 PUŽ - vinogradski (očišćeni) ...........................................75 SALAMA - mortadela (svinjsko + goveče) ..............415 SALAMA - ''Gavrilovićeva'' ............................................564 SALAMA - goveđa trajna (sudžuk) ..............................417 SALAMA - mortadela ...................................................... 265 SALAMA - parizer ............................................................. 253 SALAMA - pileća prsa ........................................................57 SALAMA - pileća, ćureća ............................................... 197 SALAMA - prosečno ........................................................564 SALAMA - šunkarica ........................................................408 SALAMA - trajna (milanska) .......................................... 475 SALAMA - trajna (svinjsko + goveđe) .......................454 SALAMA - trajna (svinjsko) ...........................................465 SLANINA - bez mišićnog tkiva .................................... 875 SLANINA - mesnata kuvana ......................................... 575 SLANINA - polumasna ....................................................622 SLANINA - prošarana ......................................................658 SLANINA - suva ................................................................. 713 SLANINA - suva , masna ................................................ 797 SLANINA - suva mesnata ...............................................506 SLANINA - svinjska sirova bez kože ..........................784

TABLICA KALORIJSKE VREDNOSTI NAMIRNICA SLANINA - svinjska sirova, soljena ............................ 782 SLEZINA - goveđa ............................................................ 107 SLEZINA - svinjska .............................................................116 SRCE - goveđe ................................................................... 108 SRCE - jagnjeće ..................................................................119 SRCE - svinjsko .....................................................................93 SRCE - teleće ...................................................................... 167 SRNETINA - but ................................................................. 106 SRNETINA - prosečno ..................................................... 124 SUVI VRAT ........................................................................... 450 SVINJETINA - but .............................................................. 168 SVINJETINA - file ............................................................... 176 SVINJETINA - glava, noge ............................................. 199 SVINJETINA - jako masno ..............................................563 SVINJETINA - jetra ............................................................ 135 SVINJETINA - jetra pečena ............................................225 SVINJETINA - jezik ............................................................228 SVINJETINA - kare ............................................................ 330 SVINJETINA - kotlet .........................................................334 SVINJETINA - kotlet sa 29% kosti ................................116 SVINJETINA - kožice suve ..............................................605 SVINJETINA - krv ................................................................. 80 SVINJETINA - masna ....................................................... 459 SVINJETINA - mozak ....................................................... 120 SVINJETINA - mršava ..................................................... 182 SVINJETINA - nemasna kuvana ................................... 202 SVINJETINA - noga sušena ........................................... 207 SVINJETINA - pečenica ................................................... 140 SVINJETINA - plećka ........................................................ 395 SVINJETINA - polumasno .............................................. 291 SVINJETINA - prosečno ..................................................388 SVINJETINA - rebarca pečena ...................................... 423 SVINJETINA - sa 28% kosti ............................................250 SVINJETINA - srednje masna ....................................... 350 SVINJETINA - sušena ....................................................... 326 SVINJETINA - sušeni kare .............................................. 144 SVINJETINA - škembići ......................................................69 SVINJETINA - švargla ......................................................258 SVINJETINA - vrat .............................................................368 ŠUNKA - bez masti ........................................................... 153 ŠUNKA - ćureća / pileća ................................................. 128 ŠUNKA - dimljena kuvana ..............................................412 ŠUNKA - dimljena soljena sušena ..............................434 ŠUNKA - dimljena, sirova ..............................................385 ŠUNKA - kuvana ................................................................282 ŠUNKA - kuvana masna ................................................. 430 ŠUNKA - kuvana slana ....................................................264

ŠUNKA - praška ................................................................. 129 ŠUNKA - presovana bez masti .................................... 129 ŠUNKA - prosečno ........................................................... 395 ŠUNKA - srednje masna ................................................. 335 ŠUNKA - stišnjena u omotu .......................................... 263 TELETINA - jetra ................................................................ 129 TELETINA - jezik ................................................................228 TELETINA - kolenica ........................................................ 185 TELETINA - kotleti ............................................................ 163 TELETINA - masna ............................................................204 TELETINA - mozak ............................................................ 120 TELETINA - mršava ...........................................................115 TELETINA - pluća ................................................................ 88 TELETINA - srce ................................................................. 167 TELETINA - srednje masna ........................................... 163 TRČKA ....................................................................................115 VIRŠLE - od mešanog mesa ......................................... 327 VIRŠLE - od pilećeg mesa .............................................258 ZEC - poljski .......................................................................... 99 ZEC - šumski ....................................................................... 133 ZEČETINA ............................................................................ 124 ŽABLJI KRACI ........................................................................73

riba NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g BAKALAR ...............................................................................69 BAKALAR - pljeskavica panirana ................................ 203 BAKALAR - suvi ................................................................. 338 BAKALAR - štapići panirani .......................................... 212 BARBUN ................................................................................. 99 BELE RIBE - prosečno ...................................................... 154 BELICA .................................................................................. 144 CIPAL ..................................................................................... 127 CRVENPERKA ......................................................................112 DAGNJA ................................................................................. 66 DEVERIKA ............................................................................ 103 FILETI U ULJU ..................................................................... 185 GAVUN ................................................................................... 99 GIRA .........................................................................................69 GIRICE - pecene sa sosom od paradajza, porcija . 325 GIRICE - przene ................................................................. 350 GIRICE - sa rostilja ............................................................ 178 GRGEČ .....................................................................................75 HARINGA .............................................................................234 HARINGA - dimljena ........................................................ 232 HARINGA - dimljena bez kosti .....................................211 HLAP/rarog ............................................................................91

145

55 - Dr. Feelgood ŠIFRA ZA ZDRAV ŽIVOT HOBOTNICA ..........................................................................73 INĆUN ..................................................................................... 89 INĆUN - konzervisani ...................................................... 175 IVERAK/pasara, ploča ........................................................79 JAKOPSKA KAPICA ..............................................................79 JASTOG .................................................................................. 86 JASTOG - u konzervi ...........................................................87 JEGULJA ............................................................................... 237 JEGULJA - dimljena ......................................................... 328 JESETRA ............................................................................... 103 KAMENICA/ostriga .............................................................49 KAVIJAR ................................................................................ 281 KAVIJAR - granulirani ...................................................... 262 KIRNJA .................................................................................... 80 KIRNJA - dubinska ............................................................ 125 KLEN .........................................................................................79 KOLJAK ....................................................................................73 KORNJAČA ............................................................................ 66 KORNJAČA -zelena ........................................................... 89 KOVAC .....................................................................................78 KOZICA - velika .....................................................................91 KRKUŠA ...................................................................................63 KUĆICA ....................................................................................73 LIGNJA .................................................................................... 77 LIGNJA - pljeskavice sa sirom panirane na ulju ... 255 LIGNJA - štapići panirani ............................................... 203 LIGNJA - štapići panirani na ulju ................................266 LINJAK .....................................................................................71 LIST ...........................................................................................83 LIST IVERAK ...........................................................................65 LOJKA ATLANSKA ............................................................ 170 LOSOS ................................................................................... 202 LOSOS - u konzervi .......................................................... 168 LUBIN - brancin ................................................................... 64 MANJIĆ PEGAVI ................................................................. 124 MLADICA ................................................................................76 MORSKI PAS ......................................................................... 80 MRENA ................................................................................... 84 MURINA ................................................................................. 99 ODTRIGA ................................................................................49 ORADA ................................................................................... 77 OSLIĆ .......................................................................................71 OSTRIGE ..................................................................................71 OZIMICA - jezerski losos ................................................ 155 PALAMIDA ............................................................................ 96 PASTRMKA .............................................................................52 PASTRMKA - kalifornijska .............................................. 195

146

PASTRMKA - potočna ....................................................... 86 PASTRVA ................................................................................ 96 PLAVA RIBA ......................................................................... 124 PRNJAVICA .............................................................................70 PUŽ ...........................................................................................76 RAK - morski ..........................................................................76 RAK - morski u konzervi ...................................................85 RAK - morski, kuvan ......................................................... 96 RAK - rečni .............................................................................74 RAK - rečni u konzervi .................................................... 101 RAK - štapići panirani ..................................................... 183 RAŽA ....................................................................................... 68 RUMBAČ/oblic ......................................................................81 SARDELA ............................................................................... 98 SARDINA - sveža ................................................................174 SARDINE - konzervisane bez ulja ............................... 207 SARDINE - konzervisani u ulju .....................................334 SIPA ...........................................................................................72 SKUŠA ................................................................................... 120 SKUŠA - dimljena ..............................................................238 SKUŠA - lokarda ................................................................ 184 SLEĐ - dimljeni ..................................................................205 SLEĐ - marinirani ..............................................................204 SLEĐ - sveži ......................................................................... 239 SOLJENE RIBE .....................................................................116 SOM ........................................................................................174 SRDELA ................................................................................ 167 ŠARAN .................................................................................. 149 ŠKAMPI ....................................................................................91 ŠKOLJKA - kuvana ...............................................................47 ŠKOLJKE ..................................................................................72 ŠKRPINA ..................................................................................87 ŠKRPUN/bodec ................................................................... 80 ŠTUKA ......................................................................................85 TRLJA - blatarica ............................................................... 139 TRLJA - kamenjarka (barbun) ...................................... 109 TUNA .....................................................................................226 TUNA - pašteta .................................................................. 122 TUNA - u aspiku .................................................................117 TUNA - u konzervi ............................................................284 TUNA - u ulju ..................................................................... 293 UGOR - gruj ........................................................................ 147 ZUBATAC ................................................................................ 77 ŽABLJI BATACI ......................................................................69

TABLICA KALORIJSKE VREDNOSTI NAMIRNICA

jaja NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g JAJE ćureće ......................................................................... 170 JAJE omlet (jaja,slanina,sir) ..........................................285 JAJE guščije ........................................................................ 175 JAJE kokošije BELANCE 100 gr .......................................45 JAJE kokošije pečeno sa 1 kašikicom ulja ................114 JAJE kokošije ŽUMANCE 100 gr ..................................368 JAJE kokošje 100 gr ........................................................ 162 JAJE kokošje celo od 48 gr, prosečno/kom ...............76 JAJE pačije .......................................................................... 164 JAJE prepelice ................................................................... 155 JAJE u prahu ....................................................................... 592

ULJE - bucino .....................................................................900 ULJE - bucino mešano (20% buc) ..............................900 ULJE - kikiriki ......................................................................900 ULJE - kokosovo ................................................................900 ULJE - kukuruzno ............................................................900 ULJE - maslinovo .............................................................896 ULJE - od kukuruznih klica ...........................................900 ULJE - pšenicnih klica .....................................................900 ULJE - repino ......................................................................900 ULJE - sojino .......................................................................900 ULJE - suncokretovo ......................................................900 ULJE - susamovo ..............................................................900

Povrće i proizvodi masti i ulja NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g LOJ - goveđi ....................................................................... 891 LOJ - ovčiji ........................................................................... 892 MAJONEZ ........................................................................... 732 MAJONEZ - ''Delikates'' ................................................729 MAJONEZ - dijet ''Dijamant'' 50% ulja .....................454 MAJONEZ - krastavac ''Polimark'' .............................. 710 MAJONEZ - lite ''Dijamant'' .......................................... 281 MAJONEZ - ''Mayovita light'' ....................................... 341 MAJONEZ - ''Polimark'' .................................................. 710 MAJONEZ -domaći ..........................................................729 MARGARIN ......................................................................... 750 MARGARIN - lite ''Dobro jutro'' ...................................225 MARGARIN - ''Philadelphia Doppelrahmstufe'' ..290 MARGARIN - ''Philadelphia Fitness'' ........................ 190 MARGARIN - slani (biljna + živ. mast) .......................730 MARGARIN - ''Soft'' .........................................................730 MARGARIN - ''Soft diet Minikal'' .................................380 MARGARIN - ''Sunce sendvič'' ..................................... 106 MAST - ćureća ....................................................................885 MAST - guščija ...................................................................906 MAST - kokos .....................................................................804 MAST - kokošija ................................................................885 MAST - pačija .....................................................................885 MAST - svinjska ................................................................ 891 PUTER ...................................................................................903 PUTER - neslani ................................................................ 751 PUTER - od kikirikija ........................................................886 PUTER - slani ...................................................................... 751 TARTAR SOS ........................................................................480 ULJE - 1 kašika 15 gr ........................................................ 135 ULJE - bakalar (iz jetre) ...................................................900

NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g AJVAR - sa paprikama i patlidžanom ....................... 100 AJVAR - sa pečenim paprikama .................................. 102 ARTIČOKA ............................................................................. 60 ARTIČOKA - jestivi deo ..................................................... 34 ARTIČOKA - mladi cvetovi ...............................................17 BAMIJA - mladi zeleni plodovi .......................................17 BELA REPA - koren (sirova) ...............................................26 BLITVA .....................................................................................12 BOB - suvi ............................................................................343 BOB - svež ............................................................................. 23 BORANIJA - kuvana u konzervi ................................... 331 BORANIJA - kuvano jelo sa začnima i krompirom .41 BORANIJA - zelena ..............................................................18 BORANIJA - žuta .................................................................28 BROKOLI - sirov ................................................................... 34 BUNDEVA ...............................................................................33 BUNDEVA - žuta ..................................................................15 CELER - koren ...................................................................... 23 CELER - kuvan u konzervi ................................................ 22 CELER - list ..............................................................................12 CVEKLA ...................................................................................32 CVEKLA - kuvana, konzervisana ................................... 36 FEFERONI ................................................................................28 GRAŠAK - čorba sa začinima i krompirom ................71 GRAŠAK - kuvani u konzervi .......................................... 66 GRAŠAK - mladi ..................................................................67 GRAŠAK - smrznuti ............................................................53 GRAŠAK - suvi .................................................................... 339 GRAŠAK - varivo ............................................................... 165 GRAŠAK - zeleni .................................................................. 98 KARFIOL - kuvan ..................................................................32 KARFIOL - sirov .................................................................... 30

147

55 - Dr. Feelgood ŠIFRA ZA ZDRAV ŽIVOT KELERABA .............................................................................24 KELJ - lisnati - raštika ..........................................................41 KELJ - pupčar (glavica)-prokulica .................................26 KELJ - pupčar (kuvani) ...................................................... 38 KELJ - pupčar (sirovi) ........................................................ 54 KISELICA - samo listovi ......................................................28 KOMORAČ - samo list ........................................................27 KRASTAVAC - kiseli .............................................................10 KRASTAVAC - svež ..............................................................14 KROMPIR - kuvani (oljušten) ...........................................85 KROMPIR - minut pire ...................................................... 89 KROMPIR - mladi ................................................................71 KROMPIR - mladi pečen ................................................... 99 KROMPIR - pečen u rerni ............................................... 146 KROMPIR - pečeni - pomfrit .........................................220 KROMPIR - pire .................................................................. 357 KROMPIR - pire (mleko,so,margarin) ........................ 100 KROMPIR - restovan ........................................................ 101 KROMPIR - slatki ............................................................... 120 KROMPIR - suvi ..................................................................304 KROMPIR - zreli ...................................................................87 KUPUS - glavica - crveni ....................................................20 KUPUS - glavica - zeleni - zimski ................................... 22 KUPUS - kineski ....................................................................12 KUPUS - kiseli ........................................................................12 LUK - beli ............................................................................. 136 LUK - crni ................................................................................24 LUK - crveni ..........................................................................33 LUK - crveni suvi ..................................................................47 LUK - mladi ............................................................................35 LUK - vlasac (sirovi) .............................................................33 MANGOLD .............................................................................14 MASLAČAK - list ...................................................................45 MATOVILAC - repušac .......................................................20 MEŠANO POVRĆE - svetlozelno .....................................18 MEŠANO POVRĆE - tamnozelno .................................. 22 MORSKA ALGA - suva ..................................................... 239 MOTOVIL - sal ...................................................................... 23 PAPRIKA - crvena .................................................................28 PAPRIKA - crvena panirana prazna ........................... 160 PAPRIKA - crvena panirana sa sirom .........................345 PAPRIKA - kisela ...................................................................15 PAPRIKA - zelena ............................................................... 25 PAPRIKA - žuta, slatka ...................................................... 22 PARADAJZ ..............................................................................19 PARADAJZ - kuvani ............................................................39 PARADAJZ - pire u konzervi ............................................43

148

PARADAJZ - suvi ............................................................... 376 PASULJ ....................................................................................52 PASULJ - beli (tetovac) ...................................................260 PASULJ - mladi (sirovi) .....................................................110 PASULJ - šareni (trešnjevac) ......................................... 273 PAŠKANAT - zelen ...............................................................74 PAŠTRNJAK ............................................................................49 PATLIDŽAN ...........................................................................16 PATLIDŽAN - paniran i pečen na ulju ....................... 210 PATLIDŽAN - sa sirom ......................................................117 PEČURKE - jelen (tartuf) ....................................................37 PEČURKE - lisičarka ............................................................ 22 PEČURKE - suve ..................................................................313 PEČURKE - sveže, prosečno .............................................33 PEČURKE - šampinjoni .....................................................16 PEČURKE - šampinjoni dinstani sa lukom, začinima i pavlakom ......................................43 PEČURKE - u konzervi ....................................................... 22 PEČURKE - vrganj ............................................................... 25 PEČURKE - sušene ............................................................ 147 PERŠUN ...................................................................................49 PERŠUN - list .........................................................................20 POVRĆE - mešano za đuveč ''higlo'' ............................ 34 PRAZILUK - beli deo ...........................................................32 PRAZILUK - celi .....................................................................28 PROKELJ ..................................................................................33 PROKELJ - vrhovi s cvetom ............................................. 25 PROKULICA ............................................................................47 RABARBARA ..........................................................................12 RADIĆ - crveni ......................................................................16 RADIĆ - savinjski ..................................................................24 RADIĆ - zeleni .......................................................................59 REN ..........................................................................................70 REN - sirovi .............................................................................20 REPA - bela .............................................................................20 REPA - kisela ..........................................................................42 REPA - sveža ..........................................................................21 ROTKVA ...................................................................................21 ROTKVA - bela ......................................................................43 ROTKVA - crna ......................................................................28 ROTKVICA - crvena ............................................................15 SALATA - berik ......................................................................19 SALATA - endvija .................................................................18 SALATA - puter .....................................................................12 SALATA - zelena ...................................................................14 SPANAĆ ..................................................................................12 SPANAĆ - kuvani ..................................................................24

TABLICA KALORIJSKE VREDNOSTI NAMIRNICA SPANAĆ - sirovi ....................................................................13 SPANAĆ - varivo (ulje,mleko,jaje,brašno,mirođija,so) ......................... 141 ŠARGAREPA ......................................................................... 36 ŠARGAREPA - crvena ......................................................... 40 ŠARGAREPA - kuvana .........................................................41 ŠARGAREPA - smrznuta kocka ''higlo'' ........................37 ŠARGAREPA - u konzervi ..................................................31 ŠARGAREPA - žuta ...............................................................45 ŠPARGLA .................................................................................20 ŠPARGLA - divlja ..................................................................35 TIKVA - buca-mirisača .......................................................15 TIKVA - muškatna žuta ......................................................15 TIKVICE ...................................................................................15 TIKVICE - panirane i pečene na ulju .......................... 184 VLAŠAC - drobnjak - listovi ............................................. 30 ZELENA SALATA .................................................................. 23 ZELJE ........................................................................................35

voće i voćni proizvodI NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g ANANAS ..................................................................................57 ANANAS - konzerva ...........................................................95 ANANAS - suvi ...................................................................260 AVOKADO ...........................................................................240 BADEM ................................................................................. 650 BADEM - oljušteni suvi ...................................................565 BADEM - pržen u šećeru ................................................ 459 BANANA ..................................................................................79 BANANA - jestivi deo .........................................................92 BANANA - suva .................................................................. 287 BAZGOVE BOBICE ...............................................................72 BOROVNICA ..........................................................................35 BRESKVA ................................................................................37 BRESKVA NEKTARINA - glatka .......................................50 BRUSNICE .............................................................................. 36 BRUSNICE - sušene ........................................................... 60 DATULE ................................................................................ 307 DATULE - sušene ...............................................................248 DINJA .......................................................................................24 DUD - murva ........................................................................ 36 DUNJA .................................................................................... 68 DUNJA - mesnati deo ....................................................... 25 GREJPFRUT ............................................................................28 GROŽĐE - belo ................................................................... 60 GROŽĐE - crno ................................................................... 54 GROŽĐICE - suvo grožđe ..............................................246

JABUKA .................................................................................. 40 JABUKA - mesnati deo ..................................................... 46 JABUKA - sa medom ..........................................................53 JABUKA - suva ...................................................................280 JABUKE - granitirane ..........................................................32 JAGODE ...................................................................................26 JAGODE - sa 1 k-kom šećera ..........................................33 JAGODE - sa šećerom, prosečno ................................ 109 KAJSIJE ....................................................................................51 KAJSIJE - suve ....................................................................300 KESTEN - pečen ................................................................ 245 KESTEN - sirov ................................................................... 170 KIKIRIKI - prženi slani ...................................................... 570 KIKIRIKI - sirovi neslani ................................................... 547 KIVI ........................................................................................... 40 KOKOS .................................................................................. 559 KOKOS - brašno sa šećerom ......................................... 659 KOKOSOV ORAH ............................................................... 351 KOMPOT - od ananasa ..................................................... 77 KOMPOT - od borovnica ................................................ 126 KOMPOT - od bresaka .......................................................87 KOMPOT - od kajsija .......................................................... 88 KOMPOT - od krušaka ....................................................... 77 KOMPOT - od šljiva .............................................................70 KOMPOT - od trešanja ili višanja ...................................78 KRUŠKA ..................................................................................29 KRUŠKA - mesnati deo ......................................................41 KUPINE ...................................................................................29 LEŠNIK - sirovi ....................................................................380 LEŠNIK - suvi ...................................................................... 657 LIMUN ......................................................................................43 LUBENICA ...............................................................................21 MAK - sušeni ...................................................................... 547 MALINE .................................................................................. 25 MANDARINE ......................................................................... 36 MANGO - mesnati deo ......................................................59 MANGO - suvi ....................................................................295 MASLINA - crna svježa ................................................... 156 MASLINA - zelena svježa ............................................... 216 MASLINE - konzerva MASLINE - konzerva ............. 103 MUŠMULA - cela ..................................................................28 MUŠMULA - mesnati deo .................................................42 NAR ...........................................................................................75 NARANDŽA ...........................................................................35 NARANDŽA - crvena ..........................................................41 OGROZD .................................................................................55 OGROZD - zreli .....................................................................37

149

55 - Dr. Feelgood ŠIFRA ZA ZDRAV ŽIVOT ORAH - sirovi ...................................................................... 529 ORAH - suvi ........................................................................649 PAPAJA ....................................................................................32 PAPAJA - suva ................................................................... 215 RABARBARA ..........................................................................29 RIBIZLA - bela .......................................................................26 RIBIZLA - crna .......................................................................28 RIBIZLE - crvena ...................................................................21 ROGAČ - mleveni .............................................................. 323 ROŠČIĆI ................................................................................ 316 SEMENKE - bundeve ...................................................... 554 SEMENKE - maka (sušene) ............................................ 547 SEMENKE - suncokreta oljuštene suve ....................560 SEMENKE - susama oljuštene suve ............................ 596 SMOKVE ..................................................................................41 SMOKVE - sušene ............................................................ 213 ŠIPAK ..................................................................................... 129 ŠIPAK - mogranj, pitomi i svež .......................................32 ŠIPAK - sušeni mleveni ................................................... 170 ŠLJIVA ......................................................................................50 ŠLJIVE - suve ......................................................................268 TREŠNJE ................................................................................. 48 URME - sušene ...................................................................284 VIŠNJE ......................................................................................41 VOĆE - konzervirano, prosečno ................................. 104 VOĆE - suvo, prosečno ................................................... 287 VOĆNA SALATA ................................................................. 135

koštunjavo voće Badem, prženi ...........................................................607kcal Borovo semenje ....................................................... 673kcal Kesten, pečen ............................................................ 245kcal Kesten, pečen, neoljušćen .................................... 213kcal Kokos, krem (tečnost koja se dobija ceđenjem izrendanog kokosa) ................................................330kcal Kokosovo mleko, sirovo (tečnost koja se dobija ceđenjem izrendanog kokosa pomešanog s vodom) ............................................230kcal Lešnik ............................................................................628kcal Orasi .............................................................................. 618kcal Pistaći, pečeni ............................................................ 571kcal Pistaći, sirovi .............................................................. 557kcal Semenke, bundeva, pečene ................................ 522kcal Semenke, lubenica sirove ..................................... 557kcal Semenke, suncokret, pečene ..............................582kcal Semenke, suncokret, przene ............................... 592kcal Susam, sušen ............................................................. 573kcal

150

šećer, med i slatkiši NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g BAKLAVA .............................................................................360 BANANICA ČOKOLADICA .............................................360 BANANICA ČOKOLADICA - 1 komad .......................... 90 BISKVIT - masni .................................................................462 BISKVIT - obični - nemasni ............................................ 351 BISKVIT - punjen džemom ............................................ 302 BOMBONI - čokoladni ....................................................490 BOMBONI - čokoladni s likerom .................................400 BOMBONI - gumeni .........................................................346 BOMBONI - mlečna karamela .....................................440 BOMBONI - pepermint ................................................... 392 BOMBONI - prosečno ..................................................... 381 BOMBONI - tvrdi obični ................................................386 BOMBONI - voćni ............................................................. 292 BOMBONI - žele ................................................................ 257 BONŽITA - prosečno ........................................................ 471 CLIPSY - nugat ...................................................................445 CLIPSY - vanila ...................................................................448 ČIPS - light sa 30% ulja .................................................. 461 ČIPS - prosečno .................................................................544 ČOKOLADA - mlečna ...................................................... 550 ČOKOLADA - prosečno .................................................. 512 ČOKOLADA - s lešnicima ............................................... 610 ČOKOLADA - sa kokosom .............................................466 ČOKOLADA - sa lešnicima ''Štark'' 572 ČOKOLADA - za kuvanje ................................................534 ČOKOLADNI NAMAZ .....................................................534 ČOKOLINO - 5 k-ka = 30 gr ............................................ 391 DŽEM - prosečno .............................................................. 261 JAFA TORTA ........................................................................340 JAFFA KEKS .........................................................................398 JAFFA KEKS - jedan keksić 12.5 gr .................................50 JAFFA KOLAČ ..................................................................... 323 KAKAO ..................................................................................484 KAKAO - instant ............................................................... 375 KAKAO - prah .....................................................................230 KEKS - ''Bevita'' ................................................................. 422 KEKS - integralni ''O'CAKE'' .......................................... 577 KEKS - napolitanke od jagode ''Swisslion'' .............484 KEKS - napolitanke sa šećernim punjenjem od 4 gr bez glazure .............................................................18 KEKS - ''noblice'' ................................................................ 507 KEKS - ''petit beurre'' .......................................................415 KEKS - ''plazma'' ................................................................ 437 KEKS - prosečno ................................................................ 421

TABLICA KALORIJSKE VREDNOSTI NAMIRNICA KEKS - sa čokoladnim prelivom .................................. 524 KEKS - sa čokoladnim prelivom ''domaćica'' .........486 KEKS - sa puterom ...........................................................463 KOKOS KOCKE ................................................................... 353 KOLAČ SA JABUKAMA (pečena kora) ....................... 103 KOLAČ SA JABUKAMA (kora od keksa) .................... 176 KOLAČI - prosečno ...........................................................282 KOMPOTI - prosečno .......................................................111 KREKER - ''matzes'' .......................................................... 325 KREKERI - masni ................................................................465 KREKERI - slani sa susamom ''Pardon'' .....................415 KUGLICE ...............................................................................446 LENJA PITA SA VIŠNJAMA ............................................. 245 MANCHMALLOW ............................................................. 426 MANCHMALLOW - jedan keksić ....................................75 MANČMELOU - kolač ......................................................445 MARMELADA - mešana .................................................. 261 MARMELADA - prosečno .............................................. 274 MARMELADA - rabarbara .............................................. 147 MED - vrcani ...................................................................... 320 MEDENO SRCE ...................................................................303 MEDENJACI .........................................................................407 MELASA ............................................................................... 249 MIMOZA TORTA ................................................................ 429 MRAMORNI KOLAČ ......................................................... 359 NAPOLITANKE - ''štark'' ................................................. 550 NUGAT .................................................................................. 575 PALAČINKE .......................................................................... 162 PEKMEZ - prosečno .........................................................230 PERECE - ''pik čačak'' .......................................................380 PERECI - slani ''Pardon'' .................................................299 PIŠKOTE ................................................................................ 391 PRALINE ...............................................................................563 PUDING - čokolada, 40 gr skuvano u 1/2 lit.mleka+3 k-ke šećera ....................................... 121 PUDING - u prahu - čokolada ...................................... 373 PUDING - u prahu - različiti ukusi ..............................380 PUDING - vanila, 40 gr skuvano u 1/2 lit.mleka+3 k-ke šećera ......................................... 99 RAFAELO KUGLICE ...........................................................389 RATLUK .................................................................................345 RIBICE .....................................................................................411 ROLAT SA DŽEMOM ........................................................ 320 SALNJACI .............................................................................407 SLADOLED - mlečni ........................................................ 157 SLADOLED - mlečni krem 10%mm ........................... 194 SLADOLED - prosečno ................................................... 207

SLADOLED TORTA ........................................................... 265 SLATKO - prosečno .......................................................... 274 SLATKO - trešnja ............................................................... 287 SMOKI - ''Stark'' ................................................................548 ŠEĆER - kristal ...................................................................400 ŠEĆER - smeđi ...................................................................380 ŠEĆER - u prahu .................................................................380 ŠLAG - light (30% masti) ................................................268 ŠLAG - pena ...........................................................................49 ŠLAG - prašak ..................................................................... 144 TORTA - čokoladna ..........................................................282 TORTA - od jabuka ........................................................... 252 TORTA - od jagoda ........................................................... 139 TORTA - Violetina voćna ................................................ 215 VAFLI ..................................................................................... 439 ŽELE - prosečno ................................................................ 261 ŽELE - voćni u kocki (razni) ........................................... 259 ŽVAKAĆA GUMA .............................................................280 ŽVAKAĆA GUMA - ''orbit'' bez šećera ...................... 175

pića i napici NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g BRENDI, DŽIN - 40 vol% alkohola .............................. 231 CEDEVITA ........................................................................... 370 ČAJ - indijski ...................................................................... 108 KAFA - ''Grand'' 2u1 .........................................................464 KAFA - ''Grand'' 2u1 - 1 šolja ...........................................58 KAFA - ice kafe ................................................................... 150 KAFA - instant ................................................................... 100 KAFA - ''Mocca'' 2u1 ....................................................... 510 KAFA - ''nescafe'' (voda,mleko 0.9 % mm, šećer) ...41 KAFA - ''nescafe'' (voda,mleko 1,5 % mm, šećer) ....47 KAFA - ''nescafe'' (voda,mleko 2,8 % mm, šećer) ....55 KAFA - ''nescafe'' 2in1 ..................................................... 451 KAFA - ''nescafe'' 3in1 ..................................................... 476 KAFA - ''nescafe strong'' 3u1 ....................................... 391 KAFA - ''nescafe strong'' 3u1 - 1 šolja ..........................70 KAFA - sa mlekom 0.9 % mm ..........................................18 KAFA - sa mlekom 1.5 % mm ......................................... 23 KAFA - sa mlekom 2.8 % mm ..........................................28 KAFA - u zrnu .................................................................... 287 KAKAO - u prahu ..............................................................312 KONJAK - 38 vol % alkohola .........................................228 KONJAK - 50 vol % alkohola ......................................... 375 LIKERI ................................................................................... 242 MINERALNA VODA ..............................................................0 MOŠT ...................................................................................... 40

151

55 - Dr. Feelgood ŠIFRA ZA ZDRAV ŽIVOT MULTIVITA .......................................................................... 357 NESQUIK .............................................................................360 PIVO .........................................................................................43 RAKIJA - 25 vol % alkohola .......................................... 175 RAKIJA - 33 vol % alkohola ........................................... 193 RAKIJA - 50 vol % alkohola ........................................... 350 RUM - 40 vol % alkohola ................................................280 SIRUP - borovnica ............................................................254 SIRUP - jabuka ................................................................... 241 SIRUP - malina ................................................................... 242 SIRUP - ribizla .....................................................................240 SIRUP - višnja .....................................................................248 SIRUP - voćni, prosečno .................................................296 SOK - ananas ........................................................................53 SOK - ''antistres'' ................................................................. 44 SOK - borovnica ...................................................................45 SOK - breskva ....................................................................... 48 SOK - cvekla .......................................................................... 36 SOK - gazirani ''Coca Cola'' .............................................39 SOK - grejpfrut ................................................................... 48 SOK - grožđe ........................................................................63 SOK - jabuka .........................................................................47 SOK - jagoda ''NeXT classic'' .......................................... 44 SOK - kajsija ''Gold-Takovo'' ............................................45 SOK - kajsija ''Ritam'' ..........................................................42 SOK - kruška .........................................................................50 SOK - multivitamin ''bravo'' ............................................28 SOK - narandža ...................................................................51 SOK - paradajz (koncentrat 30%) ................................. 68 SOK - prirodni sveži, crna ribizla ..................................58 SOK - prirodni sveži, grejpfrut ......................................31 SOK - prirodni sveži, limun ............................................ 34 SOK - prirodni sveži, mandarina ...................................43 SOK - prirodni sveži, narandža .......................................45 SOK - prirodni sveži, paradajz ........................................20 SOK - ''šveps bitter lemon'' ..............................................52 SOK - ''šveps limunada'' ....................................................17 SOK - voćni mešani ............................................................ 36 ŠAMPANJAC ......................................................................... 84 VINO - belo, stono .............................................................85 VINO - crveno, stono ....................................................... 80 VINJAK ..................................................................................250 VOĆNI ŠEJK - ananas (2 dl.jogurta 0,9%mm+100 gr voća) ......................... 124 VOĆNI ŠEJK - ananas (2 dl.mleka 1.5%mm+100 gr voća) ............................ 138

152

VOĆNI ŠEJK - banana (2 dl.jogurta 0,9%mm+100 gr voća) ......................... 172 VOĆNI ŠEJK - banana (2 dl.mleka 1.5%mm+100 gr voća) ............................ 184 VOĆNI ŠEJK - breskva (2 dl.jogurta 0,9%mm+100 gr voća) ..........................117 VOĆNI ŠEJK - breskva (2 dl.mleka 1.5%mm+100 gr voća) ............................ 129 VOĆNI ŠEJK - dinja (2 dl.jogurta 0,9%mm+100 gr voća) ......................... 105 VOĆNI ŠEJK - dinja (2 dl.mleka 1.5%mm+100 gr voća) .............................116 VOĆNI ŠEJK - jabuka (2 dl.jogurta 0,9%mm+100 gr voća) ......................... 124 VOĆNI ŠEJK - jabuka (2 dl.mleka 1.5%mm+100 gr voća) ............................ 138 VOĆNI ŠEJK - jagoda (2 dl.jogurta 0,9%mm+100 gr voća) ......................... 106 VOĆNI ŠEJK - jagoda (2 dl.mleka 1.5%mm+100 gr voća) .............................118 VOĆNI ŠEJK - kajsija (2 dl.jogurta 0,9%mm+100 gr voća) ......................... 108 VOĆNI ŠEJK - kajsija (2 dl.mleka 1.5%mm+100 gr voća) ............................ 120 VOĆNI ŠEJK - kruška (2 dl.jogurta 0,9%mm+100 gr voća) ..........................117 VOĆNI ŠEJK - kruška (2 dl.mleka 1.5%mm+100 gr voća) ............................ 133

začini i industrijske supe NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g BIBER - crni ......................................................................... 279 CIMET .................................................................................... 307 KEČAP ................................................................................... 140 KEČAP - ''Polimark'' ............................................................63 KOCKA ZA SUPU ............................................................... 362 KVASAC - pekarski .......................................................... 158 KVASAC - suvi ...................................................................295 ORIGANO ............................................................................ 330 PAPRIKA - crvena mlevena ...........................................300 PERŠUNOV LIST - sušeni ...............................................400 PRAŠAK ZA PECIVO ............................................................76 PRELIV ZA ŠPAGETE ...........................................................76 SENF ........................................................................................75 SENF - ''delikates C'' ......................................................... 106 SIRĆE - alkoholno ...............................................................12 SIRĆE - jabukovo .................................................................13 SIRĆE - vinsko ......................................................................14

TABLICA KALORIJSKE VREDNOSTI NAMIRNICA SO - morska i stona ..............................................................0 SOJA SOS – 1 kašika 15 ml ............................................. 60 SUPA GOVEĐA - 1 tanjir (250ml) ...................................55 SUPA KOKOŠIJA BISTRA - 1 tanjir (250ml) ..................55 SUPA KREM OD GLJIVA - 1 tanjir (250ml) ...................51 SUPA KREM PARADAJZ - 1 tanjir (250ml) ................. 68 SUPA POSNA - 1 tanjir (250ml) .......................................49 VEGETA i slično .....................................................................0

gotova jela NAMIRNICA ..........................................................kCal/100g BEĆAR PAPRIKAŠ ................................................................ 99 BEĆAR PAPRIKAŠ - sa suvom slaninom ................... 219 ČORBA - paradajz ................................................................81 ČORBA - paradajz sa hladnom zaprškom (voda, brašno) .................................................................... 102 ĆUFTE - sa domaćim začinom .....................................296 ĆUFTE - sa gotovim začinom ....................................... 373 ĆUFTE - u paradajz sosu ................................................206 DETEKTOROVA PAŠTETA ............................................... 142 ĐUVEČ - bez zaprške ........................................................ 60 ĐUVEČ - sa zaprškom (ulje, brašno, crv.mlev.paprika) ................................... 101 GIROS - od buta, na teflonu bez masnoće (cr.i b.luk, začini, paprika) .............................................. 202 GIROS - svinjsko meso, cr. i b. luk, začini, paprika, masl.ulje ..............................................................................290 GOMBOCE ........................................................................... 242 GOVEĐI ČOP SUJI ................................................................65 GULAŠ - sa hladnom zaprškom (voda, brašno) .....115 GULAŠ - sa zaprškom (ulje, brašno, crv.mlev.paprika) ...................................250 KINESKI MIX - sa piletinom i pavlakom 12%mm .. 149 KINESKI MIX - sa piletinom, pavlakom 12%mm i pilavom ....................................... 153 KVAŠENICE/POFEZNE - hleb u jaje ............................290 KVAŠENICE/POFEZNE - hleb u jaje, mleko ............. 302 LAZANJA - sa mlev.mesom, itd ................................... 437 MUSAKA - minutpire + mlev.meso ........................... 148 NASUVO - testo sa krompirom ................................... 166 PANIR ZA RIBU - kukuruzni griz i brašno, crv.mlev.paprika ............................................................... 359 PAPRIKAŠ ...............................................................................97 PAPRIKAŠ - od gljiva ..........................................................52 PILAV - riža, vegeta, luk, peršun, masl.ulje ............. 162 PILEĆA PRSA - na masl.ulju ........................................... 165

PITA - sa gljivama ............................................................. 121 PITA - sa prazilukom ........................................................ 165 PITA - sa sirom ................................................................... 350 PITA - ''španska'' ................................................................363 PITA/POGAČICE - sa čvarcima ..................................... 421 PLJESKAVICA - mešano mleveno ..............................464 PLJESKAVICA - pileća ...................................................... 189 PLJESKAVICA - pileća na ulju ....................................... 213 PLJESKAVICA - u lepinji bez priloga ......................... 976 PODVARAK ......................................................................... 153 PRELIV ZA ŠPAGETE - ulje, luk, m. meso, začini, paradjz ................................................................................. 130 PUNJENA PAPRIKA ........................................................... 133 SALATA - paradajz, paprika, luk (sirće, ulje, so, bosiljak) ..................................................... 34 SALATA - od krastavaca sa pavlakom ..........................31 SALATA - od krompira (jaja, ulje, sirće, so, peršun) .......................................... 109 SALATA - od krompira bez jaja (ulje,sirće,so,peršun) ......................................................... 90 SALATA - od kupusa (ulje,sirće,so,šećer,biber) ......112 SALATA - pečena paprika (ulje,sirće,so,beli luk) ......72 SALATA - ruska ..................................................................220 SALATA - zelena (ulje,sirće,so,luk) .............................. 84 SARMA .................................................................................. 127 SARMA - sa slaninom .......................................................174 SENDVIČ margarin, praška šunka, sir, salata (150gr) .............300 SENDVIČ - stišnjena šunka (200gr) ............................ 567 SENDVIČ - topli .................................................................. 279 SENDVIČ - tunjevina (200gr) ........................................534 SLANA TORTA - ''Slađina'' .............................................. 301 SOM - panirani fileti na ulju .......................................... 163 SOS - od mirođije ............................................................. 657 SOS - od paradajza .......................................................... 108 SUPA - od paradajza .......................................................... 22 SUPA - pileća 220 gr ili 2 kutlače .................................112 SUPA - pileća kocka, peršun, testenina ......................19 ŠNICLA - pileća (brašno, jaja, ulje) .............................238 ŠNICLA - svinjska, (brašno, jaja, prezle, ulje) .........285 ŠNICLA - svinjska, (brašno, jaja, ulje) ........................ 322 ŠNICLA - u luku ''na ciganski'' ...................................... 191 ŠPAGETI SA GOTOVIM PRELIVOM .............................. 137 TESTENINA SA TUNJEVINOM .......................................110 TIKVICE - sa šargarepom i jogurtom ...........................45

153

DrFeelGood

Recommend Documents