Introdução Quem quer emagrecer se concentra em calorias, é um pesadelo matemático, na hora do café da manhã, cálculo de calorias, no almoço, você precisa pesquisar quantas calorias tem um brócolis, no jantar descobre que estourou o número de calorias do dia, se sente culpado, e entra em depressão. No início da década de 70, George Wade, um pesquisador da Universidade de Massachusetts, removeu os ovários de ratas para provar a relação entre obesidade e hormônios, os resultados foram surpreendentes, mesmo com uma dieta muitíssimo restrita (praticamente de fome), as ratas engordavam. A causa? Ausência de estrogênio (fenômeno parecido ocorre com mulheres na menopausa). Após a experiência de Wade, dezenas de outros experimentos provaram que o fenômeno da obesidade e do ganho de gordura é um fenômeno hormonal e não de calorias. Apesar de ser uma informação de quase 40 anos, muitos médicos e nutricionistas insistem nessa sofrida técnica que é tão óbvia quanto equivocada, não é assim que nosso corpo age, 90% das dietas contam calorias e 90% das dietas fracassam.
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Confesso, eu também sempre pensei assim, achava que acúmulo de gordura era uma questão matemática, bastava cortar calorias e pronto, adeus gorduras, mas o que eu observei na minha experiência não foi nada disso, assim como o caso de uma paciente que aqui vou chamar de Luna (para proteger a identidade da mesma). Luna é jovem e bela, mas no alto de seus 115 kilos ela viva em uma eterna briga com a balança, tentava todas as dietas de que ouvia falar, cortava o máximo de calorias que podia, de manhã uma mísera fatia de torrada com leite desnatado, no almoço batatas grelhadas, vegetais e um raquítico filé de frango e assim o dia todo, dieta de fome. O resultado? Desanimador. Luna, que já possuía uma autoestima baixa, se sentia derrotada, taxada pelos colegas como preguiçosa e relaxada com o corpo. Quando Luna iniciou o meu programa ela me enviou um email preocupada com o fato de que no meu sistema não há nenhuma restrição com relação a quantidade de alimentos, eis minha resposta: “Olá Luna, tenho certeza que já tentou várias “dietas” e todas restringem sua Alimentação, contando e cortando calorias. Se você está no meu programa significa que todas elas falharam simplesmente porque dietas não funcionam, siga o programa e vai dar tudo certo. Abraços!”
Luna perdeu 42 kilos e nunca mais voltou a engordar. 3
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DIETA NÃO FUNCIONA Se você está com sobrepeso, não consegue emagrecer e já tentou todas as dietas possíveis, provavelmente se sente culpado, talvez não tenha se esforçado bastante, talvez faltou força de vontade. Aqui vai a boa notícia: A Culpa não é Sua! Você foi mal orientado a contar calorias, passar fome, se matar de exercícios e ainda ser taxado e rotulado como relapso e relaxado pela sociedade. Emagrecer (e permanecer magro) não é uma única ação, é uma mudança de estilo de vida, uma método passo a passo que envolve algumas pequenas (e simples) mudanças, que no meu método eu chamo de “Triângulo do Emagrecimento”.
A mudança que apresento aqui não é apenas uma questão estética, mas principalmente de saúde, cada quilo a mais aumenta sua chance em 16% de desenvolver diabetes, a obesidade pode aumentar em até 60% o risco de desenvolver algum tipo de câncer, a chance de uma pessoa obesa sofrer um infarto é 4 vezes maior do que numa pessoa com o peso normal, port anto não existe “gordinho saudável”.
Neste ebook vamos abordar alimentação inteligente, disparos hormonais e exercícios curtíssimos, balizados pela técnica da mudança de hábito, e mostrar como é simples e rápido, ensinar seu corpo a queimar gorduras. Espero que este ebook transforme sua vida, e te liberte assim como fez com centenas de pessoas e que você descubra assim como eu descobri que nós somos do 4 tamanho de nossos sonhos, boa leitura!!! Dr. Moacir Rosa
Neste ebook vou lhe mostrar: ✔Como ✔Por
que passar mais de 40min na academia é uma péssima escolha
✔Como ✔O
engordamos mesmo comendo pouco e como mudar
seus hormônios podem ser “controlados” fazendo você emagrecer
que os alimentos industrializados fazem com o seu corpo e sua saúde
✔Por
que sabemos o que devemos fazer, mas simplesmente não fazemos (acredite não é sua culpa)
✔Como
nossos hábitos governam nossas vidas e como altera-los
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Vértice 1: A Questão Hormonal: Minha intenção aqui é usar uma linguagem didática para que todos entendam, os versados em bioquímica e fisiologia podem se sentir a vontade para me abordar sobre maior detalhamento nos fóruns específicos. Detesto a palavra dieta, é uma palavra agressiva, que remete nosso cérebro a uma sensação de perda, gerando uma ansiedade desnecessária, e o pior, dietas não funcionam. Nosso corpo é regido harmonicamente por hormônios e neurotransmissores, responsáveis por uma série de funções, entre elas armazenar gordura e queimar essa mesma gordura quando necessário. Vários hormônios atuam no acúmulo e diminuição da gordura (insulina, glucagon, testosterona, estrógenos, leptina, cortisol, GH, etc), mas nesse ebook vamos nos concentrar nos dois mais importantes, insulina e glucagon (no “Fórmula de Resultados” ampliamos a discussão). Insulina e Glucagon, não se bicam, quando um entra em ação, o outro sai, bem resumidamente veja abaixo o função de cada um: Insulina: armazena glicose no fígado e nos múscu los, e gordura no tecido adipo so. Glucagon: retira glic ose do fígado e músculos , e estimula o início da queima de gordur a. 6
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Se você está querendo queimar gordura estão está torcendo para o Glucagon atuar, e quer a insulina fora de cena o máximo possível não é mesmo? Na verdade é impossível afastar a insulina totalmente, ela possui sua importância, mas é possível evitar os chamados picos de insulina, que são altas doses desse hormônio, acionados na presença de carboidratos, especialmente os carboidratos simples (doces, pães, massas, etc), é aí que é formada a odiada barriguinha e onde começa o futuro diabético. Existem alguns truques para manter a insulina baixa e evitar os picos desse hormônio: Primeiro: o jejum, quanto mais tempo você fica sem comer menos insulina e mais glucagon, portanto nada de aderir a essa moda de comer de 3 em 3 horas (no programa Fórmula de Resultados detalhamos a técnica passo a passo do Jejum Intermitente), e claro optar por alimentos que lhe tragam mais saciedade por mais tempo. Segundo e o mais import ante: você não vai ficar em jejum eternamente, mas imagine pela manhã, você está em jejum 8 horas, vai tomar seu café da manhã, aí come o que? Pão com margarina, café cheio de açúcar e leite, um mar de carboidratos simples, pico de insulina na hora. Tudo que não queremos. O correto é quebrar o jejum com proteínas e gorduras boas (ovos, castanhas, abacate, nozes,coco, café com manteiga e óleo de coco são boas alternativas), esses alimentos vão deixar sua insulina bem mais “calma”.
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Antes que você me diga que o ovo é cheio de colesterol, que é um perigo, vou lhe dar uma notícia assustadora, o açúcar é o grande responsável pelo aumento do colesterol, uma recente pesquisa na Universidade de Harvard mostrou uma relação direta no consumo de açúcar e níveis elevados de colesterol, carboidratos refinados são os maiores causadores de diabetes, doenças coronarianas e claro obesidade, ingerindo mais proteína e gorduras boas você fica mais saciado e mais nutrido, tratamos da questão do colesterol no Fórmula de Resultados de forma mais específica, perca o medo de gorduras e proteínas naturais (eu como 6 ovos por dia, minha comida é feita com óleo de coco, adoro picanha e minha saúde está perfeita), é dos carboidratos que você deve fugir a todo custo. Outro problema do pico de insulina é que ele derruba seus níveis de testosterona, esse hormônio é importantíssimo para homens e mulheres, responsável pelo desejo sexual, crescimento muscular, força, energia, concentração e até diminuição de gordura, ele decai na presença de picos de insulina, especialmente pela manhã. Existem outras alterações hormonais importantes, mas o controle da insulina será responsável por 80% do seu resultado então vamos a regra de ouro do vértice 1:
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Vértice 2: Exercícios Curtos, o Princípio de Pareto Você detesta se exercitar? Ótimo, então está no lugar certo, a verdade é que quase ninguém gosta, quem em sã consciência trocaria uma rodada de choop com os amigos por uma sessão de tortura em uma academia? A má notícia é que exercícios são necessários, durante e após o exercício há liberação de testosterona, serotonina, dopamina, endorfinas, fora uma centena de benefícios a sua saúde, claro que cada pessoa possui uma capacidade com ralação a exercícios, desde caminhadas rápidas para alguns, até exercícios mais intensos para os mais preparados (montamos protocolos tanto para iniciantes como para avançados no “Fórmula de Resultados”).
A boa notícia é que bastam 8 a 20 minutos de exercícios, isso mesmo,8 a 20 minutos para detonar com a gordura (dependendo do protocolo até menos), e devemos essa descoberta a um italiano chamado Valfrido Pareto. Resumindo, o Princípio de Pareto diz que tudo o que fazemos, 20% do tempo gera 80% dos resultados, ou seja se você faz uma hora de academia, 12 minutos geram 80% dos resultados, 48 minutos geram apenas 20% dos resultados, então vem a pergunta, o que fazer nesses12 minutos para gerar 80% dos resultados?
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Um japonês que treinava patinadores olímpicos chamado Izumi Tabata descobriu a resposta criando o H.I.I.T (High-intensity interval training) conhecido no Brasil com treino intervalado de alta intensidade. O H.I.I.T. pode ser feito em casa, na academia, na rua, com bicicleta, com esteira, com pesos, com uma cadeira, ou seja não há desculpa para não fazer 8 a 20 minutos de exercícios. O princípio é bastante simples, a ideia é manter seu metabolismo acelerado por muitas horas após o término do exercício, isso é possível intercalando exercícios de alta e baixa intensidade em intervalos regulares. Na plataforma Fórmula de Resultados há vários vídeos exemplos, desde iniciantes, idosos, avançados que eu já testei e funciona, mas vamos a um exemplo para você entender. IMPORTANTE: sempre inicie uma rotina de exercícios sob supervisão médica 10
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Se você faz 1 hora de esteira no método tradicional, você caminha a maior parte do tempo, você queima calorias durante aquela hora, o problema é que depois de 40 minutos de exercícios o corpo libera cortisol, o hormônio do estresse, que entre outras ações, acumula gordura, os resultados são pífios, cansativos, lentos e desanimadores. Se você faz esteira no método H.I.I.T., você usa intervalos de 1 minuto de caminhada rápida e 30 segundos de corrida intensa, repetindo este ciclo até atingir 8 minutos (existem vários protocolos dependendo do seu nível, iniciantes podem começar com 2 a 3 minutos moderado por 15 segundos acelerados). Com apenas 8 minutos de H.I.I.T você acelera violentamente seu metabolismo e vai queimar calorias por até 48 horas. Isso significa que apenas 8 minutos de exercícios foram mais eficientes que uma longa e cansativa hora. O mesmo princípio vale para vários outros tipos de exercícios, incluindo pesos, para que então ficar 1 hora e meia se matando na academia?
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Outra questão importante com relação a exercícios, é que a maioria das pessoas interessadas em perder peso se matam na bicicleta, na esteira e em outros exercícios aeróbicos deixando os exercícios com pesos de lado. Aumentar a sua massa magra é uma das melhores maneiras de emagrecer, isso mesmo, quanto maior a sua massa magra, maior o seu metabolismo basal e maior o gasto calórico, você gasta calorias em repouso, e para aumentar sua massa magra é necessário exercícios com pesos. O ideal é intercalar o H.I.I.T. em um dia e pesos no dia seguinte para um resultado rápido, é sempre importante saber qual o nível você se encontra e subir progressivamente para evitar lesões e dores musculares. No nosso método 30 minutos 4 vezes por semana é suficiente para excelentes resultados (apenas 2 horas por semana). Há um grande abandono de praticas de exercícios por parte da maioria das pessoas, quando falarmos de hábitos vou mostrar a vocês porque isso acontece e como evitar essa autossabotagem. Vamos então a regra de ouro do vértice 2:
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Vértice 3- A Alimentação Inteligente: Há 10.000 anos atrás nossos ancestrais vivam de forma natural, acordavam ao raiar do dia, absorviam os raios solares e produziam vitamina D na pele (e não adquiriam câncer de pele). O dia era intenso, os homens precisavam caçar o alimento do dia, as mulheres cuidavam dos pequenos e procuravam nozes, vegetais ou qualquer outra coisa que servisse de alimento, nem sempre davam sorte, havia dias que nada de caça e nada de vegetais, dormiam em jejum ao cair da noite. Nosso corpo foi projetado exatamente para estas condições, músculos fortes para a caça e para fugir de predadores e uma pequena reserva de gordura corporal para suportar os períodos de jejum, nosso ancestrais não comiam de 3 em 3 horas, não havia pão, açúcar, bolachas recheadas nem disk pizza, também não havia obesidade, diabetes, câncer e depressão. Antes que você pegue seu tacape e saia por aí procurando o que caçar vamos admitir que a evolução da civilização foi positiva em vários aspectos, nossa vida melhorou muito, o fato de não precisar fugir de predadores o tempo todo é maravilhoso (em compensação inventaram o imposto de renda, bom nada é perfeito).
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Carboidratos, precisamos deles? Vamos direto ao ponto, proteínas são essenciais, gorduras são essenciais mas carboidratos são dispensáveis, isso mesmo, é possível viver sem carboidratos mas curiosamente é o macronutriente mais abundante no cardápio humano atualmente. Desde a década de 40 escutamos que gordura animal faz mal a saúde, carnes devem ser ingeridas com moderação, ovo? Só um por semana e olhe lá. Surgiram os óleos vegetais refinados, hidrogenados, esterificados, a margarina substituiu a manteiga e os carboidratos simples e vazios encheram as prateleiras (refrigerantes, bolachas recheadas, bolos, pães, etc). Resultado: o número de infartos subiu exponencialmente, a humanidade está cada vez mais obesa, câncer era uma doença rara, hoje há pelo menos um caso em cada família, diabetes virou coisa comum, coincidência? Carboidratos refinados são os principais vilões do aumento de peso e da maioria das doenças crônicas que nos afligem, em 1992 um artigo publicado no Journal of Cardiovascular Pharmacology, intitulado: “Insulin resistance, hyperinsulinemia, and coronary artery disease: a complex metabolic web” (Resistência à insulina, hiperinsulinemia e doença arterial coronariana: uma rede metabólica complexa) demonstra como o excesso de açúcar leva aos principais problemas cardíacos e vasculares, além do diabetes. Os carboidratos mais nocivos, são o que chamamos de calorias vazias, aqueles em que a única função é engordar.
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Direto ao Ponto: O que Fazer?
Estamos cercados de anti alimentos, refrigerantes, margarina, sorvete, óleos vegetais hidrogenados, enlatados, embutidos e industrializados em geral não podem ser considerados alimentos, são bombas relógio que mais cedo ou mais tarde vão explodir. Ok, Ok, seu intuito aqui é emagrecer, o que fazer então ? A questão não poderia ser mais simples, cortar progressivamente os carboidratos para manter a insulina sobre controle, começando pelos carboidratos simples, entenda que não estamos levando em conta o número de calorias mas sim o efeito sobre a insulina. Carboidratos Simples: açúcar, doces, refrigerantes, biscoitos, sorvete, chocolate,massas, pães (mesmo os integrais), pizza, batata, suco de frutas (mesmo sem açúcar), algumas frutas. Carboidratos Complexos: Arroz, tubérculos (mandioca, cenoura, batata doce, raízes em geral), feijão, milho, ervilhas, algumas frutas. -Observação 1: antes que você grite aos 4 ventos que não consegue viver sem açúcar, que não fica sem seu pão com margarina pela manhã, calma, e não pare de ler esse ebook porque sentiu ódio do autor, essa primeira reação é normal. - Observação 2: nossos antepassados de 10.000 anos atrás não conheciam esses alimentos, não se preocupavam com colesterol e eram muito mais saudáveis, simplesmente porque se alimentavam com alimentos de verdade e tinham uma dieta pobre em carboidratos, por isso não eram obesos. 15
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. Gostaria de deixar muito claro que não estou em uma cruzada santa contra os carboidratos, primeiro porque todos os alimentos naturais possuem alguma quantidade de carboidrato, é impossível cortar por completo este macronutriente, mas existem centenas de pesquisas mostrando a redução de carboidratos e os ganhos na estética e na saúde. Não gosto de radicalismos, até por uma questão social, se o chopp no sábado é importante para você ótimo, uma pizza com seus filhos um vez no mês, excelente, o problema é fazer isso todo dia, mas confie em mim, com o tempo mesmo esses hábitos prazerosos vão lhe incomodar. No próximo tópico falaremos de como manter os hábitos sociais de forma saudável. Opte por alimentos naturais sempre, folhas, carnes, peixes, ovos, legumes (colhidos por cima da terra), frutas (exceto as muito doces), vegetais crucíferos, chás naturais e nada de açúcar e nem de adoçantes e esqueça o número de calorias, pode comer a vontade e apenas quando estiver com fome, nunca coma porque est á “na hora”.
Na plataforma do Fórmula de Resultados fazemos o passo a passo junto com os alunos o que facilita a mudança. Então vamos a regra de ouro do vértice 3:
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Por último e o Mais Importante, o Centro do Triângulo: Tudo o que discutimos até aqui não serve para absolutamente nada, há um fator poderoso dentro de cada um de nós que torna essas informações irrelevantes ou fundamentais, segundo a bíblia nem os anjos possuem esse incrível poder, o poder da escolha, anjos não podem escolher o pecado, nós podemos. Podemos escolher continuar como estamos ou mudar, Albert Eintsein dizia que insanidade é fazer sempre a mesma coisa e esperar resultados diferentes, neste caso a humanidade é insana, queremos resultados diferentes, ganhar mais dinheiro, emagrecer, ser mais saudável, mas simplesmente escolhemos manter os mesmos hábitos e esperamos que por milagre as coisas mudem, não vão mudar, se você faz sempre as mesmas coisas terá os mesmos resultados que está tendo.
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Por que é tão difícil mudar?
Nossa resistência a mudanças mesmo que para melhor possui um fator biológico e evolutivo (novamente a culpa não é sua). O ser humano tem em média 70 mil pensamentos por dia, se precisássemos escolher, decidir sobre cada pequena tarefa diária gastaríamos uma quantidade enorme de energia, a evolução encontrou a solução perfeita para poupar energia e impedir que o cérebro entre em colapso, hábitos, fazer coisas sem pensar, de forma automática. O hábito foi uma solução fantástica, escovar os dentes, dirigir, tomar banho, são feitas de forma automática, até mesmo coisas inexplicáveis como dormir sempre do mesmo lado da cama ou se sentar sempre na mesma cadeira na hora do jantar são frutos dos nossos hábitos. A melhor definição de hábito que eu já vi foi do escritor americano Orison Marden, “O início de um hábito é como um fio invisível, mas a cada vez que o repetimos o ato reforça o fio, acrescenta-lhe outro filamento, até que se torna um enorme cabo, e nos prende de forma irremediável”, e é esse cabo que nos impede de mudar, e acredite, as
coisas não mudam, nós é que mudamos. 18
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Entendendo os Hábitos: Só fui entender a questão da formação dos hábitos na minha formação em Master Coaching, naquele verão no Chile, com uma bela vista para o vulcão Villarrica, tive o primeiro contato com os estudos do americano Charles Duhigg, ele define o hábito como um loop, uma sequência de eventos que quando disparada segue seu curso, como na figura abaixo:
1- A deixa é um estímulo que manda seu cérebro entrar em modo automático indicando qual hábito usar; 2- A rotina que pode ser física, mental ou emocional; 3-Finalmente a recompensa, que faz seu cérebro saber se vale a pena memorizar este hábito para o futuro. Vamos a um exemplo para ilustrar melhor
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Entendendo os Hábitos: Imagine você acordando de manhã louco para escovar os dentes, é uma sensação horrível, a maioria das pessoas escova os dentes logo ao acordar (assim espero), essa é a deixa, o estímulo. Você vai ao banheiro e escova os seus dentes de forma automática, sem decidir, sem pensar, essa é a rotina. Após a escovação os cremes dentais deixam uma sensação de limpeza e frescor, graças ao mentol e alguns óleos especiais, essa é a recompensa. Esse loop foi usado pela primeiro creme dental de sucesso do mundo no ano de 1900, a Pepsodent:
Os cremes dentais já existiam mas não eram populares (menos de 10% da população utilizava), a Pepsodent incluiu mentol, que dá a sensação de frescor, ou seja, a recompensa, as vendas explodiram. 20
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Todos os hábitos, bons ou ruins acontecem assim, com seus respectivos loops, sedentarismo, alimentação inadequada e hábitos nada saudáveis, não são diferentes. Hábitos não são inevitáveis, podem ser ignorados, alterados ou substituídos, mas alterar um hábito é mais rápido e mais eficiente do que criar um novo, se você tem o hábito de comer pizza todo domingo? Altere por sushi; Come um doce sempre após as refeições? Altere por uma fruta, uma mudança de hábito nova leva em média 90 dias para se sedimentar, depois disso você não volta aos hábitos antigos, não estou dizendo que é fácil, estou dizendo que é o caminho mais curto, que tal uma bela recompensa após o exercício físico? (desde que não seja um doce) Segredo Importante: não tente mudar t udo do di a para a noite, a chance de fracasso é alta, faça pequenas mudanças, conqui ste pequenas vitórias, um passo de cada vez, é assim qu e trabalho com meus aluno s e é assim que vejo func ionar. No Programa “Fórmula de Resultados” há uma técnica de coaching que facilita enormemente esse processo. Então vamos a regra de ouro Master:
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A escolha agora está nas suas mãos, esse ebook mostra a porta, mas só você pode atravessar, se está satisfeito com a situação atual, ótimo, não mude e colha as consequências daqui a alguns anos, se deseja mudar, seja bem vindo a família Fórmula de Resultados! Este assunto é muito vasto para tratar em apenas um ebook, o treinamento “Fórmula de Resultados” aprofunda tudo o que falamos aqui incluindo técnicas
de coaching que facilitam enormemente esta mudança, no Fórmula de Resultados você vai ver além de outras questões: ✔
O Passo a passo, como iniciar de forma mais eficiente o programa;
✔
Como usar seus hormônios para ensinar seu corpo a “Queimar Gordura”;
✔
Um cardápio exclusivo com os alimentos que farão você atingir seus resultados
mais rapidamente; ✔
Um sistema de monitoramento e motivação que impede que você se sabote,
garantindo os resultados; ✔
Como estimular os hormônios que aumentam sua energia e disposição, física,
mental e sexual; ✔
Quais os suplementos que realmente funcionam e vão acelerar seus resultados;
✔
Bônus Especial para Homens e Mulheres: como aumentar sua massa muscular
magra, aumentando a queima de gordura localizada de forma natural;
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Não deixe de conhecer os detalhes do programa “Fórmula de Resultados”, clique nas figuras abaixo e saiba mais:
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Anexo 1: O Loop do Açúcar Para você que ainda insiste com o açúcar e com os doces quero deixar como bônus o loop destruidor e infinito do açúcar:
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Sobre O Autor:
Dr. Moacir Rosa é Fisiologista e Bioquímico formado pela UFOP, onde iniciou suas pesquisas sobre o funcionamento bioquímico e os princípios da obesidade. Em 2006 se tornou secretário de saúde, depois vice-presidente do COSEMS-MG, quando fez especialização em Planejamento Estratégico, e Coaching . Em 2010 iniciou suas pesquisas sobre o impacto dos exercícios nos índices de saúde e no emagrecimento, foi diretor do CONASEMS em Brasília e referência técnica do Conselho Nacional de Saúde. Em 2011 concluiu seu Master Coaching no Chile, em 2013 iniciou seus estudos com técnicas de Medicina Ortomolecular e criou o programa “Fórmula de Resultados”, que está ajudando centenas de pessoas a mudar estilo de vida.
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