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DICAS DE TREINO AGOGÊ


DICAS DE TREINO A

GERAL No início, você vai começar com um plano composto por treino PUSH e treino PULL. Isso significa que todos os músculos responsáveis por “empurrar” serão treinados em um dia, e todos os músculos responsáveis por “puxar”, no outro. A partir da quinta semana, é adicionado um treino semanal para pernas, que tem como base movimentos de agachamento. O plano de treinos muda a cada duas semanas.

Semanas 1-4 > PUSH/PULL > 4 dias de treino por semana > 3 dias de descanso por semana

Semanas 5-10 > PUSH/PULL/LEGS > 5 dias de treino por semana > 2 dias de descanso por semana

B

FREQUÊNCIA Treine 4 dias por semana, intercalando os treinos entre PUSH e PULL. Você decide quais os melhores dias para treinar. Recomenda-se o seguinte plano: segunda-feira (PUSH ); terça-feira (PULL); quarta-feira (descanso); quinta-feira (PUSH ); sexta-feira (PULL); sábado e domingo (descanso). A partir da quinta semana, você começará a treinar 5 vezes na semana, neste contexto, recomenda-se o seguinte plano: segunda-feira ( PUSH ); terça-feira (PULL); quarta-feira (LEGS ); quinta-feira (descanso); sexta-feira (PUSH ); sábado (PULL); domingo (descanso), para recomeçar na segunda-feira com LEGS . Resumidamente, no período de duas semanas, você deve treinar os três grupos musculares 3 vezes cada. Treine no máximo 3 dias seguidos e descanse um dia. Tente nestas 20 semanas não perder nenhum treino e não desviar do caminho para obter os resultados desejados.

C

MOMENTO DO DIA Cada período do dia tem seus prós e contras quando o assunto é treino. Experimente treinar em diferentes horários e perceba como o seu corpo e mente reagem. Independente do horário, o importante é treinar!

AGOGÊ - DICAS DE TREINO

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D

DURAÇÃO Tente não treinar mais do que 45-60 minutos por dia (não inclusos o a quecimento, alongamento final e eventual cardio). Esta é a duração ótima para quem quer ganhar músculos, queimar gordura e não perder massa magra durante os exercícios.

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EXERCÍCIOS Cada treino, seja ele PUSH , PULL ou LEGS , consiste em diferentes exercícios. Execute cada um seguindo o número prescrito de repetições até a falha muscular e depois faça uma pausa.

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SÉRIES O número de séries corresponde a quantas vezes você deve executar o mesmo exercício. Não faça nem mais nem menos séries do que o prescrito no seu plano e tente sempre colocar o máximo de energia em cada série a fim de alcançar o seu melhor desempenho.

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REPETIÇÕES O número de repetições mostra quantas vezes você deve repetir um movimento dentro de uma série de exercícios. Não faça nem mais nem menos repetições que o prescrito em seu plano. Tente se concentrar e dar o seu melhor em cada repetição e, assim, os seus resultados serão os melhores possíveis.

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PAUSAS No intervalo de cada série, você deve fazer uma pausa correspondente ao prescrito no seu plano (60 ou 90 segundos cada). A mesma regra também vale para os i ntervalos entre exercícios. Utilize esse tempo para beber água, trocar os pesos, se necessário, anotar seu desempenho e se preparar para se concentrar 100% na série que virá. As pausas são importantes para o ganho de massa muscular. De forma geral, as pausas devem ser sempre respeitadas. Para isso, utilize o cronômetro do aplicativo Agogê. Mesmo que você ache que encurtando as pausas você alcançará seus objetivos mais rápido, não faça isso, pois o músculo precisa desse tempo entre as séries. Se você sentir que uma pausa entre as séries não é necessária, você deve então aumentar a carga utilizada. Aumentar as pausas até que você esteja completamente descansado também não é uma boa idéia. Você tem que exigir o máximo do seu corpo para alcançar os tão sonhados resultados. Portanto, faça as pausas exatamente como pede o seu plano.


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I

PESOS A maioria dos exercícios são executados com peso. Tente encontrar um peso com o qual você consiga realizar todas as repetições até o fim. Não tão pesado, para não ocorrer falha muscular antes do fim da série, nem tão leve, que não exija esforço na execução. Treine sempre até a falha muscular. Se você é iniciante, é normal que você primeiro precise de tempo para a char o peso ideal com o qual você consiga realizar os exercícios. Experimente diferentes pesos e você verá que não é uma tarefa tão complexa. Você provavelmente conseguirá achar o peso ideal rapidamente!

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PROGRESSÃO Tente aumentar um pouco o peso, ou pelo menos aumentar uma repetição a cada área muscular trabalhada. Por exemplo, na segunda-feira você treinou PUSH com os seguintes pesos: - Série de 15 repetições – halteres de 10 kg cada - Série de 12 repetições – halteres de 12 kgs cada - Série de 10 repetições – halteres de 15 kg cada No seu próximo treino PUSH , que provavelmente será na quinta-feira, tente realizar as seguintes séries: - Série de 15 repetições – halteres de 11 kgs cada. - Série de 12 repetições – halteres de 13 kgs cada - Série de 10 repetições – halteres de 16 kgs cada Se você não conseguir aumentar os pesos, tente executar respectivamente 16,13 e 11 repetições e no próximo treino aumentar os pesos. O importante é que você sempre progrida. Quando você receber um novo plano de treino, volte a executar as séries com pesos baixos e menos repetições.

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EXECUÇÃO Os exercícios devem ser executados de tal forma que se consiga a maior amplitude possível. Você precisa se concentrar para que durante o exercício o músculo alcance o maior alongamento possível. "Meios movimentos" podem levar a contusões além de sobrecarregar articulações e tendões.

TEMPO DE MOVIMENTO > Fase positiva: explosiva > Fase negativa: devagar e controlada > Iniciantes podem fazer as duas fases mais devagar > Desenvolver e melhorar a coordenação

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RESPIRAÇÃO Expire na fase concêntrica do movimento (ou seja, na fase de maior contração muscular) e inspire na fase de relaxamento muscular. No caso de movimentos de “empurrar”, como os agachamentos, deve-se expirar enquanto o corpo sobe e inspirar enquanto volta para a posição de agachamento. No caso de movimentos de “puxar”, como a remada, expire enquanto puxa e inspire enquanto leva o halter à posição inicial.


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VELOCIDADE DOS MOVIMENTOS A fase de contração muscular deve ser breve e a de relaxamento, longa. Para movimentos de “empurrar”, como o caso dos agachamentos, levante o corpo rapidamente e volte à posição agachada lentamente. Em caso de movimentos “de puxar”, como a remada, puxe o halter de forma rápida e leve-o de volta para a posição inicial lentamente.

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ÁGUA Durante o treino, você deve tomar 250 ml de água a cada 15 minutos, ou então, se preferir, dê um gole grande de água a cada pausa entre as séries. Não beba muito, a ponto de comprometer o resto do treino, mas também não tão pouco, a ponto de ficar desidratado.

O

OUTROS ESPORTES Não se recomenda praticar nenhum exercício muito pesado além dos propostos. Caso seja o caso, tome um shake de proteína adicional antes ou depois da atividade.


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