PREFÁCIO O café da manhã é de longe a refeição mais complicada para quem está começando na vida low carb. Sei como pode ser difícil largar hábitos tão antigos quanto o de comer pão, já que em quase todas as casas o pão é uma constante nas refeições. Pensando em ajudar você a fazer a transição do tradicional pãozinho para um café da manhã low carb que emagrece, reuni neste livro as minhas opções favoritas para um café da manhã com poucos carboidratos, super completo e variado, que vai te dar energia e saciedade para começar o dia bem. Além das sugestões que estão nesse liv ro, quero te passar algumas outras dicas importantes: Em Low Carb não tem horário para comer, a hora certa é quando a fome bate. Se sentir fome, coma uma das opções. Se você já não tem costume de tomar café da manhã, tudo bem, isso não vai prejudicar seu emagrecimento. No dia a dia, o que mais emagrece é manter a dieta simples. Coloquei algumas receitinhas mais elaboradas para um café da manhã especial de final de semana, mas durante a semana é uma ótima ideia optar pelas opções mais simples, como ovos fritos ou mexidos. Como sei que você, como eu, tem uma vida corrida e não consegue ter tempo para preparar pratos sofisticados e demorados, todas as receitas que eu escolhi são simples e rápidas de preparar. Espero que você goste de todas elas tanto quanto gostei de testar e reuni-las neste livro!
Um abraço, Mariana Montezzana Vida Low Carb
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Fotos das receitas: Júlia Karini
CREPE LOW CARB MUITO RÁPIDO E FÁCIL DE FAZER
Essa massinha é muito versátil, funciona tanto no café da manhã quanto para uma refeição principal se usar outros tipos de recheio, como queijo e carne moída.
INGREDIENTES: Massa: • 2 colheres de sopa de requeijão tradicional sem amido • 1 ovo •
! colher
de sopa de fermento químico em pó
• Sal a gosto • Azeite para fritar
Recheio: • Queijo muçarela • 3 ou 4 rodelas finas de tomate • Orégano seco ou fresco
PASSO A PASSO: Passo 1: Bata duas colheres de requeijão com um ovo até incorporar bem.
Passo 2: Acrescente o fermento em pó e misture.
Passo 3: Despeje a massa e espalhe pela frigideira. Deixe até estar firme por baixo e um pouco úmida por cima.
Passo 4: Recheie a metade do círculo com o queijo, tomate e tempere com o orégano, ou use outro recheio da sua preferência.
Passo 5: Feche o crepe como um pastel e espere o queijo derreter, virando de lado no meio do caminho para dourar bem os dois lados.
OVOS MEXIDOS COM BACON QUER TURBINAR SEU EMAGRECIMENTO? VÁ DE OVOS!
Receitinhas mais elaboradas são ó timas para sair da rotina, ma s no dia a dia são os ovos os grandes aliados de um emagrecimento com a estratégia de alimentação low carb. Menos é mais!
INGREDIENTES: •3 ovos
PASSO A PASSO:
•1 colher de sopa rasa de nata ou creme de leite
Passo 1:
•2 colheres de sopa de água
Em um frigideira com antiaderente pequena, frite o bacon em fogo baixo na própria gordura até dourar. Desligue o fogo, escorra o bacon e reserve a frigideira com a gordura.
•Pimenta do reino moída e sal a gosto •Cebolinha picada a gosto •Cubinhos de bacon
Passo 2: Bata os ovos com a nata ou creme de leite.
Passo 3: Acrescente a pimenta do reino, sal e cebolinha à mistura, colocando a água por último. Mexa para incorporar.
Passo 4: Leve a frigideira com a gordura do bacon de volta para o fogo e coloque a mistura dos ovos. Mexa até que os ovos fiquem consistentes.
Passo 5: Sirva com os cubinhos de bacon frito por cima.
PÃO LOW CARB PERFEITO PARA UM CAFÉ DA MANHÃ ESPECIAL E TAMBÉM PARA QUEM QUER ALGO PARA LEVAR
Essa receita originalmente leva farinha de amêndoas, mas ela também funciona com farinha de amendoim ou de outras oleaginosas. O resultado fica bem diferente, mas também dá para tentar um mix de outras farinhas como de coco e linhaça.
INGREDIENTES: •1 xícara de farinha de amêndoas
PASSO A PASSO:
•3 ovos •50 gramas de queijo parmesão ralado fino •3 colheres de sopa de água •3 colheres de sopa de creme de leite fresco, nata ou creme de leite em lata •1 colher de sopa de fermento químico em pó
Passo 1: Bata os ingredientes com exceção do fermento em um liquidificador.
Passo 2: Acrescente o fermento e bata para incorporar.
Passo 3: Disponha a mistura em uma forma retangular untada, daquelas de bolo inglês.
Passo 4: Asse em forno a 200 graus, por 30 minutos ou até dourar e desenforme em seguida.
Manter em geladeira por até 5 dias
CAFÉ TURBINADO SAUDADE DO CAFÉ COM LEITE? VOCÊ VAI AMAR O CAFÉ TURBINADO
Para quem está com pressa ou sem apetite para uma refeição completa, o café turbinado é uma opção que sacia muito e conforta a alma.
INGREDIENTES: • 1 xícara de café passado ao seu gosto
PASSO A PASSO:
• 2 colheres de sopa de nata ou creme de leite
Passo 1:
• 1 colher de sopa de óleo de coco
Passo 2:
Coloque o café, nata ! ou creme de leite " e o óleo de coco em uma caneca grande.
Acrescente a canela e adoçante a gosto.
• Canela em pó a gosto
Passo 3:
• Adoçante a gosto
Bata os ingredientes com um mixer ! uso um mini mixer a pilha ".
LEITE DE CASTANHA LEITE VEGETAL SUPER VERSÁTIL QUE PODE SER CONSUMIDO DE VÁRIAS MANEIRAS DIFERENTES
O leite de castanha não precisa ser coado no preparo, então fica com uma consistência macia e deliciosa, muito parecida com a do leite integral. Dá para misturar no café, chocolate em pó 70%, tomar puro, com gotas de essência de baunilha e adoçante ou bater com frutas low carb.
INGREDIENTES: • 1 xícara de castanhas de caju cruas (depois de deixar de molho*) • 800 ml de água filtrada fervida e quente *Coloque as castanhas de caju cruas em um recipiente, e cubra com água, coloque um pouco a mais porque elas aumentam de volume. Deixe de molho fora da geladeira por 12 horas antes de fazer o leite.
PASSO A PASSO: Passo 1: Escorra as castanhas de caju e coloque no copo do liquidificador.
Passo 2: Cubra com parte da água quente ! só até passar um pouco das castanhas ".
Passo 3: Bata bem as castanhas de caju até virar uma pasta.
Passo 4: Abra a tampinha menor do liquidificador e acrescente o restante da água quente de pouco em pouco, incorpore um fio de água até acabar.
Passo 5: Passe o conteúdo do copo do liquidificador para o recipiente onde o leite vai ficar armazenado. Conserve na geladeira por até 3 dias.
SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS UMA DAS VÁRIAS MANEIRAS DE USAR LEITES VEGETAIS. REFRESCA E ALIMENTA :) Use as que encontrar: pode ser morango, mirtilo, framboesa ou amora. Uma delícia!
INGREDIENTES: • 1 xícara de frutas vermelhas variadas: morangos, framboesas, mirtilos • 200 ml de leite de castanha de caju
PASSO A PASSO: Passo 1:
• Adoçante a gosto
Corte as frutas em pedaços.
• Quem já está em manutenção ou não tem peso a perder pode adicionar uma banana, fica incrível
Passo 2: Coloque o leite de castanha de caju e os pedaços de fruta no liquidificador.
Passo 3: Adoce com adoçante a gosto.
Passo 4: Bata tudo até incorporar bem.
MUFFIN SALGADO DE ESPINAFRE PERFEITO PARA LEVAR PARA O TRABALHO!
Quem disse que no café da manhã não se come vegetais? Eu sempre busco oportunidades de colocar mais nutrientes em cada refeição - essa receita é uma maneira deliciosa de fazer isso!
INGREDIENTES: • 3 ovos • 2 colheres de sopa de creme de leite • 1 xícara de espinafre refogado com sal e pimenta e escorrido •
! xícara
de queijo provolone em cubinhos pequenos
•
! colher
de sopa de fermento químico em pó
PASSO A PASSO: Passo 1: Bata os ovos com o creme de leite e o fermento químico.
Passo 2: Coloque essa mistura em forminhas de cupcake.
Passo 3: Em cada forminha, adicione um pouco do espinafre refogado e finalize com o queijo provolone em cubos.
Passo 4: Leve ao forno a 200ºC por cerca de 20 minutos. Tire do forno, espere esfriar um pouco e desenforme.
BOLO DE CHOCOLATE FUNCIONA MUITO BEM PARA O CAFÉ DA MANHÃ, MAS TAMBÉM É PERFEITO PARA MATAR A VONTADE DE DOCE
Você pode servir o bolinho com a cobertura por cima ou divida o bolo ao meio e recheie ele. Para uma versão mais simples dispense a cobertura.
INGREDIENTES: Massa: • 2 colheres de sopa de nata ou creme de leite • 1 ovo • 1 colher de sopa de chocolate em pó 70% cacau • 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar • 1 colher de café de essência de baunilha
PASSO A PASSO: Passo 1: Misture todos os ingredientes líquidos em um recipiente que possa ir ao microondas.
• 1 colher de chá de fermento
Passo 2:
• Adoçante a gosto
Adicione o coco ralado e o fermento.
Cobertura:
Passo 3:
• 4 quadrados de chocolate 70%
Leve a mistura para o microondas por 2 minutos e 30 segundos ! o tempo pode variar de aparelho para aparelho, para saber se está pronto o meio deve estar firme ".
• 4 colheres de sopa de nata ou creme de leite
Passo 4: Para a cobertura, derreta no microondas o chocolate 70# e misture o chocolate derretido com a nata ou creme de leite.
CESTINHA DE FRIOS COM ABOBRINHA QUE TAL UMA RECEITA QUENTINHA E GOSTOSA PARA UM CAFÉ DA MANHÃ DIFERENTE? O presunto e o peito de peru levam um pouco de açúcar como conservante, mas são low carb. Não são ingredientes para exagerar e é sempre bom optar por carnes in natura, mas com moderação, pode sim!
INGREDIENTES: • Fatias de peito de peru fatiadas bem fino (pode ser substituído por presunto fatiado fininho, ou se preferir a receita também funciona sem esse ingrediente)
PASSO A PASSO: Passo 1:
• 3 ovos
Bata os ovos com o queijo parmesão ralado, abobrinha refogada, sal e pimenta.
• 1 xícara de abobrinha sem semente cortada em cubos e refogada com sal, orégano e pimenta -refogue até dourar bem
Passo 2:
• 50 gramas de queijo parmesão ralado • Sal e pimenta do reino a gosto
Disponha as fatias de peito de peru em forminhas de cupcake.
Passo 3: Despeje um pouco da mistura em cada forminha.
Passo 4: Leve ao forno a 180ºC por 20 minutos. Tire do forno e sirva.
PASSO A PASSO:
MUFFIN DE CENOURA
Passo 1: No liquidificador, bata a cenoura com os ovos, a manteiga e o adoçante.
Passo 2: Adicione a farinha de amêndoas, aos poucos.
UMA VERSÃO LOW CARB PARA O TRADICIONAL BOLINHO DE CENOURA COM CHOCOLATE
Passo 3: Por fim, inclua o fermento químico e incorpore.
Passo 4: A cenoura é um tubérculo, mas é o mais low carb de todos e é rica em nutrientes. Além disso tem um sabor docinho que é uma delícia!
Leve ao forno pré$aquecido a 170ºC por cerca de 30 a 35 minutos. Tire do forno e sirva com ou sem a calda.
Passo 5: Para a cobertura, derreta no microondas o chocolate 70# cacau. Pare o tempo de 30 em 30 segundos e mexa para evitar queimar o chocolate. Misture o chocolate derretido com a nata ou creme de leite e cubra os bolinhos.
INGREDIENTES: Massa: • 1 cenoura média ralada • 3 ovos •
! xícara
de manteiga sem sal derretida
• 1 xícara de farinha de amêndoas (pode ser substituído por farinha de outras oleaginosas) • 1 colher de sopa de fermento químico em pó • Adoçante a gosto
Cobertura: •
! xícara
de chocolate com mais de 70% cacau em pedaços
• 3 colheres de sopa de nata ou creme de leite
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