"Se você está perdendo a luta contra os hábitos alimentares destrutivos, aqui está a receita para vencer!" - Ed 0'Neill / Ator da série Modern
Family
A maioria das dietas muda a maneira como você se alimenta - a Dieta Gracie mudará a maneira como você vive. Enquanto os regimes da moda vêm e vão, a Dieta Gracie resiste ao tempo. Consagrada como ingrediente fundamental da formação de quatro gerações de campeões em artes marciais, a Dieta Gracie pode ajudá-lo a atingir seu objetivo, não importa se este é alcançar ou manter a boa forma, perder peso ou aumentar a energia. Durante 65 anos, o Grande Mestre Carlos Gracie transformou sua casa em laboratório e sua família em "cobaia", buscando na alimentação uma fonte de poder. A Dieta Gracie é o resultado desse aprendizado. Neste livro, estão os principais ensinamentos dessa importante família de esportistas, que vão mostrar a melhor maneira de mudar seus hábitos alimentares e combinar nutrientes para potencializar seu valor energético. Pa ra mai s inf or ma çõ es e receitas, visite: www.graciediet.com.br
"Se você está perdendo a luta contra os hábitos alimentares destrutivos, aqui está a receita para vencer!" - Ed 0'Neill / Ator da série Modern
Family
A maioria das dietas muda a maneira como você se alimenta - a Dieta Gracie mudará a maneira como você vive. Enquanto os regimes da moda vêm e vão, a Dieta Gracie resiste ao tempo. Consagrada como ingrediente fundamental da formação de quatro gerações de campeões em artes marciais, a Dieta Gracie pode ajudá-lo a atingir seu objetivo, não importa se este é alcançar ou manter a boa forma, perder peso ou aumentar a energia. Durante 65 anos, o Grande Mestre Carlos Gracie transformou sua casa em laboratório e sua família em "cobaia", buscando na alimentação uma fonte de poder. A Dieta Gracie é o resultado desse aprendizado. Neste livro, estão os principais ensinamentos dessa importante família de esportistas, que vão mostrar a melhor maneira de mudar seus hábitos alimentares e combinar nutrientes para potencializar seu valor energético. Pa ra mai s inf or ma çõ es e receitas, visite: www.graciediet.com.br
ADIETA
GRACIE
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RORíON
gracie
ADIETA
GRACIE o SEGREDO DOS CAMPEÕES
Benvírá
Copyright © 2010 by Rorion Gracie Título original: The Gracie Diet Todos os direitos reservados. Diretor editorial: Thales Guaracy Gerente editorial: Rogério Eduardo Alves Editora: Débora GuLerman Editores-assistentes: Johannes C. Bergmann, Paula Carvalho e Richard Sanches Assistente editorial: Luiza Del Monaco Assistente de direitos autorais: Renato Abramovicius Edição de arte: Carlos Renato Serviços editoriais: Luciana Oliveira Produção gráfica: Liliane Cristina Gomes Diagramação: Linea Editora Ltda. Capa adaptada da versão original de Allan De La Rosa Fotos de capa: Arquivo pessoal do autor Edição de texto: Cynthia Ferreira Rosa e Alethea Batista Preparação: Norma Marinheiro Revisão: Laila Guilherme e Túlio Kavvata Impressão e acabament o: RR Donnelley
CIP-BRASIL. CA TAL OG AÇ ÃO NA FO NT E . SINDICA TO NAC ION AL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ G757d Gracie, Rorion A Dieta Gracie : o segredo dos campeõ es / Rorion Gracie . - São Paulo : Benvirá, 2012 . 176 p.: 19 cm Tradução de: The Gracie Diet ISBN 978-85-64065-17-8 1. Gracie, Família. 2. Dieta - Aspectos de saúde. 3. Atletas - Nutrição. 4. Esportes - Aspectos fisiológicos. 5. Exercícios físicos - Aspectos fisiológicos. 6. jiu-jitsu - Brasil. I. Título.
11-8059
06.12.11 031811
CDD : 613.2 CDU: 613.2 7.12.11
I a edição, 2012 5 a tiragem, 2013 Nenhuma parte desta publicação poderá ser reproduzida por qualquer meio ou forma sem a prévia autorização da Saraiva S/A Livreiros Editores. A violação dos direitos autorais é crime estabelecido na Lei na 9.610/98 e punido pelo artigo 184 do Código Penal. Benvirá, um selo da Editora Saraiva. Rua Henrique Schaumann, 270 | 8a andar 05413-010 | Pinheiros São Paulo | SP wvvw.benvira.com.br 545.345.001.005
Ao tio Carl
Seu corpo foi
criado
para funcionar com
perfeição. Não atrapalhe o processo natural com uma alimentação incorreta.
GRANDE MESTRE HÉLIO GRACIE
Sumário
Prefác io - Dr. Pedro Valente Introdução
13 17
PR IM EIR A PARTE I A Diet a Grac ie
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Cap ítu lo 1 - Sua diet a é sua vida
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Origens da Dieta Gracie
29
Sua dieta deter mina sua qualidade de vida vida
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Decisões alimentares
33
Capítulo 2 - 0 segredo segredo da boa saúde - A combinação adequad a dos alimentos
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A indústria alimentícia não está interessada na sua saúde (e a farmacêutica torce para que você fiqu e doente )
39
Relatos dos poder es curativos da Dieta Gracie
41
Você Você não tem nada a perde r e tudo a ganhar
43
Não é o que você come, mas com o que você come
46
Capí tulo 3 - On de você se enco ntra ?
50
A comid a está em todo lugar!
50
Estabele ça um ponto de partida
50
Capí tulo 4 - A part e difícil — Muda r seus hábitos alimentares Faça da alimen tação saudável um hábito
65 65
A mud ança de hábitos exige exige um plano
67
Registro Registro alimentar semanal
68
Cap ítu lo 5 - Por ond e com eça r
73
Três passos para uma vida mais saudável e mais feliz
73
Sua primeira refeição na Dieta Gracie
77
SE GU ND A PARTE I Imp lem ent and o a Dieta
83
Cap ítu lo 6 - Tradiç ão de família O pode r do exemp lo
85 86
A maneira mais simples e rápida de acabar com o hábito de comer junkfood
87
O que fazer quando as crianças insistem
em querer junk food Aniversários Aniversários e outras festinh as
88 89
Como conquistar as crianças: uma colherad a de cada vez
90
Com o inspirar que m você ama
91
Cap ítu lo 7 - Depo is das três prim eiras fases da Dieta Graci e
94
Não tenh a medo de quere r o melhor
94
Seu guia de combin ações alimentar es
96
A tabel a da Dieta Grac ie
97
O jeju m
Cap ítu lo 8 - A Diet a Graci e fora de casa Com o se alimenta r melhor na rua
102
107 10 7
Cap ítu lo 9
Aprend a o processo de seleção de alimen tos
10 9
Você conh ece bem as combina ções?
11 0
- Dica s para per der peso
118
Como a Dieta pode ajudá-lo a desenvolver a sua força de vontade
11 8
Contr ole de calorias
11 9
Faça esta brinca deira na sua próxima refeiç ão
12 0
A maneir a infalível de perd er peso
12 1
Administrando os carboidratos
121
Fontes de proteínas
12 2
Gordura: fatos importantes
12 3
Se você gosta de beber, pelo menos alimente-se bem
12 4
Cap ítu lo 10 — A imp ort ânc ia do exercício físico
128
Divirta-se
130
Come ce devagar
131
Continue avançando
132
Cap ítu lo 11 - O últi mo round
136
Dicas importantes
13 6
O plano alimen tar de 14 dias
14 0
Lista de rec eit as
149
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Prefácio
Desde pequeno, muito franzino, sempre fui fascinado pelas artes marciais e queria aprender a lutar para me defender. Foi assim que um dia, aos 13 anos de idade, meu pai, dr. Syllo Valente, levou-me à primeira Academia Gracie de Jiu-Jitsu, no Rio de Janeiro, da qual ele também se tornou aluno. Lá, aprendi as técnicas do jiu-jítsu reinventadas e aperfeiçoadas pelo genial Hélio Gracie e, com o tempo, tornei-me fervoroso praticante do jiu-jítsu. Quando entrei para a Academia Gracie, estava certo de estar começando a aprender o sistema de luta mais eficiente do planeta. No entanto, o que eu não podia prever era que a filosofia que acompanhava aquela modalidade de luta iria transformar não só minha própria vida, mas também a vida de futuras gerações de minha família. Com a filosofia de vida de Carlos e Hélio Gracie, aprendi que a alimentação e o sexo não devem ser encarados apenas como fonte de prazer, mas principalmente como meios de aperfeiçoamento da qualidade de vida e procriação. O jejum, a combinação correta dos alimentos, o respeito aos intervalos digestivos, o exercício físico, a prática do bem, o repouso, a escolha da parceira, a higiene, o trabalho, a justiça, a verdade e a coragem são algumas das ferramentas
I8 A DIETA GRACI E
para combater a doença, a insegurança e as demais fraquezas humanas. Um componente fundamental da filosofia de Carlos e Hélio era a Dieta Gracie, conhecida na época como Regime de Alimentação Racional Esse regime alimentar é o resultado de 65 anos de pesquisas e experiências do grande mestre Carlos Gracie. Sua dieta se baseia no consumo de alimentos nutritivos e saudáveis, combinando-os de maneira que a digestão seja a mais fácil possível, conseguindo assim uma melhor assimilação e aproveitamento pelo organismo. Antoine Lavoisier, químico francês do século XVIII, estabeleceu a premissa de que "a vida é uma função química". Baseada nesse princípio, a Dieta apresenta algumas regras para as combinações alimentares, que visam prevenir reações químicas indesejadas no processo digestivo, tais como a fermentação e a acidez, que contribuem para o desenvolvimento de doenças degenerativas e abrem portas para as infecciosas. Quando me formei em Medicina, em 1963, decidi dedicar-me ao estudo da nutrição, além da minha especialização em cirurgia plástica. Fui assim o primeiro médico a receitar a Dieta Gracie durante os períodos pré e pós-operatório, a fim de acelerar a recuperação dos pacientes. Naquela época, tive a honra de receber com freqüência visitas do grande mestre Carlos Gracie em minha clínica particular. Ali discutíamos minhas observações com o intuito de
Prefácio
15
aprimorar a nossa prática. Continuamos a trocar informações e experiências quase até o falecimento de Carlos em 1994. Continuo prescrevendo a Dieta Gracie, não só para meus pacientes, mas também para atletas profissionais e todos que me procuram. Durante certo período, como vice-presidente médico, introduzi os princípios da Dieta de Carlos Gracie no Departamento de Futebol do Clube de Regatas Vasco da Gama. O próprio Romário, lenda do futebol internacional, afirmou na ocasião que a Dieta contribuiu de certa forma para o feito inédito, mesmo sem participar da maioria dos jogos, de se tornar o artilheiro do Campeonato Brasileiro de Futebol de 2005, aos 39 anos de idade. Pouco depois, Romário marcou seu milésimo gol, façanha conseguida até então apenas por Pelé, o maior jogador de futebol de todos os tempos. A Dieta Gracie também teve papel importante na educação de meus quatro filhos. Pedro, Guilherme e Joaquim, responsáveis pela Academia Gracie de Jiu-Jitsu em Miami, a Valente Brothers Jiu-Jitsu, sempre seguiram rigorosamente a dieta, tendo sido criados na abstinência total de álcool e de cigarro. Minha filha, Joana, é pratican te de hipismo, consagrada internacionalmente, e atribuiu parte de seu sucesso aos benefícios proporcionados à sua saúde pela Dieta Gracie. Em 1978, o filho mais velho de Hélio Gracie, Rorion Gracie, viajou para os Estados Unidos com o
A DIETA GRACIE
objetivo de difundir o Jiu-Jitsu Gracie. Para isso, seria necessário um esforço tão formidável que mesmo os amigos mais próximos julgaram ser impossível. Munido do domínio da técnica, visão e uma determinação inabalável, ele não apenas atingiu seu objetivo, mas também superou as expectativas de todos. Este livro, recentemente publicado nos Estados Unidos, e agora lançado no Brasil, onde tu do começou, destina-se a divulgar internac iona lmente a eficácia da Dieta Gracie para a saúde, num projeto ambicioso que certamente beneficiará milhões de seres humanos ao redor do mundo. DR. PEDRO VALENTE
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Introdução
Vim para os Estados Unidos nos anos 1970 com um único objetivo — demonstrar a superioridade do estilo de jiu-jítsu desenvolvido por minha família como o sistema de defesa pessoal mais eficiente do mundo. Para provar meu ponto de vista, lancei o desafio para quem quisesse me enfrentar numa luta sem regras ou limite de tempo, independentemente de peso ou estilo de luta. Não levou muito tempo para que eu convencesse a comunidade de praticantes de artes marciais do sul da Califórnia de que o sistema Gracie era surpreendentemente eficaz. Em 1993, fui um dos criadores do Ultimate Fighting Championship, o UFC, com o qual pude comprovar a eficiência da nossa arte. O UFC foi um evento de pay-per-view em que representantes de diferentes artes marciais combatiam entre si, na primeira competição contemporânea de luta sem regras, sem categorias de peso e sem limite de tempo. As freqüentes vitórias do representante do Jiu-Jitsu Gracie contra adversários mais pesados e mais fortes iniciaram uma revolução que mudaria para sempre o mundo das artes marciais. Hoje, todos sabem que quem quer se defender com eficiência precisa aprender o jiu-jítsu brasileiro. Meu objetivo foi atingido.
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A DIETA GRACIE
Agora, tenho um desafio ainda maior, que está muito além da divulgação do jiu-jítsu para o mundo. Meu novo objetivo é compartilhar os hábitos alimentares da nossa família, o que dará a você elementos para a mais importante das vitórias — a conquista da boa saúde. Milhões de pessoas encaram diariamente desafios relacionados à saúde, ao controle de peso e à boa forma. Sabemos que os Estados Unidos são atualmente a nação mais obesa da História, onde a obesidade infantil é epidêmica e a nutrição inadequada vem aumentando os índices de doenças coronárias, diabetes e câncer. Diante de tendências tão alarmantes, muitas pessoas preferem simplesmente render-se, do mesmo modo que fariam ao ter que enfrentar um agressor com o dobro do seu tamanho. Acredito que, assim como o Jiu-Jitsu Gracie revolucionou o conceito do combate físico, a Dieta Gracie vai revolucionar seus conceitos alimentares e ajudá-lo a vencer batalhas contra inimigos como a obesidade, a doença e a falta de energia. E garanto que você vai conseguir! A leitura deste livro é seu primeiro passo na direção de uma vida mais saudável e dinâmica. Nas próximas páginas você encontrará instruções bem específicas e extremamente simples para otimizar seus hábitos alimentares, controlar o peso e manter o controle para o resto da vida. Com o tempo, a sua nova rotina se tornará cada vez mais fácil. Assim como o jiu-jítsu, a reeducação alimentar é questão de prática.
Introdução
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No entanto, antes de adotar o uso dessas técnicas, você precisa entender a metáfora deste livro: boa saúde é questão de saber defender-se contra um adversário impiedoso, que lançará mão de todos os truques possíveis a fim de enfraquecer e prejudicar sua vítima. E claro que nós sabemos que não estou me referindo a "outra" pessoa. A pessoa que tem maus hábitos alimentares é a mesma que está perdendo a luta contra esse inimigo interno — você. Por razões que se esclarecerão à medida que formos prosseguindo, é importante começar a se conscientizar de que decisões são tomadas constantemente e algumas delas são guiadas por impulsos e têm conseqüências destrutivas, que procuram distraí-lo do seu lado positivo que almeja uma vida saudável e gratificante. Isso é o mais importante; portanto, vamos examinar bem de perto como ocorre esse processo. Imagine-se num supermercado — lugar perfeito para ser tentado por todo tipo de guloseima, do mesmo modo que um beco escuro no meio da madrugada é o lugar perfeito para ser atacado por um marginal. Você andou durante cerca de uma hora, escolhendo comida. Você está faminto e certamente um pouco cansado depois de um longo dia. São tantas as opções, tudo é tão atraente! Se você é como a maioria das pessoas, talvez algumas de suas escolhas (ou grande parte delas) não sejam exatamente as mais saudáveis. E daí? Qual é o problema? Será que você não merece
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A DIETA GRACIE
um pouco de prazer na vida? E é aí que você enche o carrinho de refrigerantes, salgadinhos e comidas não saudáveis. Agora você está pronto para ir para casa. Mas ainda não acabou. Tem a fila do caixa. Você está tenso e cansado. E ainda mais faminto, depois de ter ficado tanto tempo dando voltas pelo supermercado. Também tem o sujeito irritante bem à sua frente, com o carrinho lotado. Ainda por cima, a tagarela na caixa registradora lhe tomará uma boa grana. E você fica ali em pé, lendo as manchetes deprimentes das revistas de fofocas, sentindo-se meio culpado pelo interesse naquilo, culpado também pela comida que foi parar no seu carrinho... Por que você não entrou em outra fila? Está indo tão mais rápido! Perat! Não é tão ruim assim! Há uma prateleira bem à sua frente, cheia de balas e chocolates — exatamente o que você precisa para acalmar a fome e o estresse e dar um pouco de energia, como uma tábua de salvação em meio a esse naufrágio. Então você pega uma caixa de chocolate, um saco de confeitos ou de jujuba, e a vida volta a ser doce. Acho que você en tendeu a situação. Agora, vamos voltar a fita e repetir a cena do supermercado de uma perspectiva diferente, a da defesa pessoal. Quando você entrou no supermercado, foi como se entrasse num ringue — e seu inimigo interno estava lá, esperando-o. Esse adversário tem um repertório cheio de chutes, socos e golpes baixos e está pronto para usá-los
Introdução
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contra você. Ele tem um golpe chamado De Que Adianta ? e um chute voador chamado E Muito Tarde Para Mudar . E tem também um cruzado de direita chamado Só um Pacotinho de Biscoito Pode Acabar com Essa Agonia. Esses são golpes poderosos, e seu oponente não se contenta com uma simples rendição — ele quer a sua vida. A boa notícia é que eu possuo um contragolpe para cada um dos ataques desse adversário. Neste livro você aprenderá como derrotá-lo, não importando quão grande e forte ele seja nem quantas batalhas você já tenha perdido no passado. Vamos começar com um esclarecimento sobre o que você pode conseguir com essa Dieta usando ainda a metáfora da defesa pessoal. Algumas artes marciais alegam poder preparar qualquer indivíduo para vencer qualquer adversário, por mais forte que este seja, em muito pouco tempo e sem muito treinamento. Essa era a fantasia mostrada nos anúncios das revistas em quadrinhos 50 anos atrás. Nunca saberemos quantos jovens enviaram suas mesadas na esperança de aprender os golpes secretos para derrotar todos os bullies. E tudo que conseguiram foi uma falsa sensação de segurança e um conceito totalmente deturpado do que um treinamento sério de defesa pessoal realmente envolve. Existem também aqueles que acreditam que nenhum treinamento, por mais intenso que seja, fará com que se possa sobreviver ao ataque de um oponente muito maior e mais forte.
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A DIETA GRACIE
Quando muito, esses céticos podem aceitar que as técnicas funcionam durante os treinos, mas não são eficazes numa briga de verdade. Por acaso, algum desses pontos de vista expressa como você se sente a respeito de dieta e controle de peso? Você espera que este livro ofereça uma solução imediata — a pílula mágica que resolverá seus problemas nas próximas horas, no tempo que você leva para ler da primeira à última página? Ou você vai simplesmente descartá-lo, como mais um entre centenas, ou milhares, de livros sobre dietas da moda que vêm e vão com o passar dos anos? Você acha que já chegou ao ponto em que qualquer conselho a respeito de seus hábitos alimentares, por melhor que pareça, está chegando tarde demais, ou é complicado demais tentar mudar a essa altura do campeonato? Esses são exemplos do eco da voz do seu inimigo interno — e dar ouvidos a essa voz o impedirá de atingir seus objetivos. Aqui vão seus primeiros contra-ataques. Em primeiro lugar, dê tempo ao tempo. E improvável que você ganhe ou perca peso em tempo recorde — nem é esse o objetivo da Dieta Gracie. Essas situações geralmente se instalam depois de anos de maus hábitos alimentares, e leva-se algum tempo para que sejam revertidos. A Dieta Gracie resolverá o problema — mas isso levará mais que apenas um dia ou uma semana. Assim como não pode se defender de um assaltante com o dobro do seu tamanho tendo apenas uma se /
Introdução
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mana de aula de jiu-jítsu, você também não tem como vencer seu adversário no tempo que leva para ler este livro. O sucesso, nos dois casos, requer paciência e disciplina. A Dieta Gracie não é um programa de perda imediata de peso. Não é uma dieta da moda, nem mesmo uma dieta restritiva. Na verdade, não deveria sequer ser chamada de Dieta, uma vez que você pode comer praticamente de tudo. A proposta da Dieta Gracie é educar e reprogramar seus hábitos alimentares. A medida que esses hábitos são reestruturados, uma dieta saudável passará a fazer parte da sua vida — naturalmente — como tem sido para quatro gerações na família Gracie. Meu tio, Carlos Gracie, desenvolveu a Dieta baseado em suas observações dos efeitos dos vários tipos de alimento no organismo. Seu propósito original era assegurar que os membros da família estivessem preparados para defender o nome Gracie numa luta contra qualquer um, a qualquer hora e em qualquer lugar Tio Carlos não era médico, era um nutricionista autodidata, estudioso dos livros de especialistas no assunto. E foi desses estudos que ele tirou suas conclusões a respeito dos princípios de uma alimentação saudável. Tendo a si próprio e ao resto da família como participantes de um experimento que durou mais de 65 anos, ele teve as condições necessárias para aperfeiçoar e validar suas conclusões de forma prática.
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A DIETA GRACIE
Gostaria de deixar bem claro o fato de que, assim como meu tio, eu também não sou nem médico nem nutricionista credenciado. Os princípios da Dieta Gracie ainda não foram comprovados cien tifica mente em laboratórios. No entanto, vejo a minha saúde, a saúde dos membros da minha família e a de milhares de amigos e alunos como um testemunho de seus benefícios. Por mais de 65 anos, nossa mesa tem sido nosso laboratório, e a longevidade e boa saúde daqueles que têm seguido a Dieta Gracie são evidência suficiente para que eu possa afirmar que ela traz resultados positivos e eficazes. Dietas da moda vêm e vão. Todos os anos aparecem novos programas com a promessa de resolver problemas de peso, baixar os níveis de colesterol no sangue, melhorar as funções cardíacas, retardar o envelhecimento e assim por diante. Algumas dessas dietas produzem resultados em curto prazo, mas nenhuma delas resiste à prova do tempo. No final das contas, nenhuma tem como documentar seus benefícios a longo prazo. Não conheço outro regime alimentar que, como a Dieta Gracie, possa apresentar mais de 65 anos de uso aplicado na vida real. Durante minha infância e adolescência, sempre me diziam que iria colher os frutos da Dieta Gracie depois dos 50 anos. Hoje estou com 58. Minha confiança em nossa Dieta é baseada em fatos bem simples. Estou livre da maior parte dos problemas de saúde
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que acometem as pessoas da minha idade. Ainda pratico as mesmas atividades físicas que fazia há 30 anos. E o mais importante, consigo acompanhar o ritmo dos meus dez filhos — e o de dois anos só para quando está dormindo! Nos anos 1930, quando meu tio Carlos estava no início de suas pesquisas sobre saúde e alimentação, ele foi pioneiro da abordagem da alimentação como "defesa pessoal". Para ele, as doenças eram como adversários que podiam e deviam ser derrotados. Minha mãe, por exemplo, sofria de sérios problemas gastrointestinais du rant e a juventud e. Ela ficou curada com a mudança de dieta e tornou-se uma das maiores defensoras da Dieta Gracie. Aos poucos, foi sendo criada uma espécie de mística em torno do trabalho do tio Carlos, por sua capacidade de ajudar pessoas através da mudança de seus hábitos alimentares. Eu cresci observando meu tio e meu pai desfrutarem devidas longas e saudáveis. Eles atribuíam isso à Dieta Gracie, e, antes que eu pudesse me dar conta, a Dieta tornou-se parte da minha vida também. Aprendi a dar importância ao que comia, porque entendi que cada refeição tem um impacto direto na minha saúde. Nas páginas seguintes, vou explicar detalhadamente as estratégias e táticas que aprendi. Esses ensinamentos estarão à sua disposição em cada uma de suas refeições. Assim como ensino golpes e técnicas de jiu-jítsu que podem derrotar qualquer
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A DIETA GRACIE
adversário, vou treiná-lo agora numa espécie de "defesa pessoal alimentar". Você aprenderá a evitar certas combinações de alimentos — incluindo algumas que lhe dão muito prazer — porque verá que não fazem bem ao seu organismo. Você compreenderá o papel que a disciplina — ou a falta dela — pode desempenhar na sua vida e na vida das pessoas que você ama. Apesar de a reputação da família Gracie estar associada ao nosso formidável sucesso nos ringues, foi a nossa Dieta que permitiu que cada um dos guerreiros Gracie pudesse atingir o máximo de seu potencial. Na verdade, a Dieta Gracie é nossa arma secreta. Agora, chegou a sua vez de aprender esse segredo. R. G.
PRIMEIRA PARTE
A Dieta Gracie
y •
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v 1
Capítulo 1
Sua dieta é sua vida
•r
Origens da Dieta Gracie
Por volta de 1914, um professor japonês de jiu-jítsu chamado Mitsuyo Maeda emigrou para o Brasil. Ao chegar, conheceu meu avô Gastão Gracie, que era um influente homem de negócios. Gastão ajudou Maeda a estabelecer-se no novo país, e este, em agradecimento, ensinou jiu-jítsu a Carlos, filho mais velho de meu avô. Quando a família se mudou para o Rio de Janeiro, no início da década de 1920, Carlos, ainda adolescente, decidiu dar aulas de jiu-jítsu. A fim de promover sua atividade, ele começou a lançar desafios a quem se dispusesse a enfrentá-lo. Também nessa época, Carlos apresentou o jiu-jítsu a seus irmãos, que, como ele, passaram a dedicar-se totalmente a essa arte marcial, até que em 1925 eles abriram a primeira Academia Gracie de Jiu-Jitsu. Meu pai, Hélio Gracie, era o mais novo dos irmãos. Devido a sua saúde frágil, os médicos na época recomendaram que ele evitasse qualquer tipo de atividade física, inclusive o jiu-jítsu. Ele então se limitou a assistir às aulas, o que o levou a memorizar todos os movimentos. Quando tinha 16 anos de ida-
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A DIETA GRACIE
de, um dos irmãos se atrasou para dar uma aula, e Hélio ofereceu-se para substituí-lo. O aluno ficou tão impressionado com a aula que desse dia em diante elegeu Hélio seu professor. Hélio rapidamente percebeu que os movimentos que havia decorado requeriam certas qualidades físicas que ele não possuía e por isso começou a experimentar diferentes maneiras de aplicar as técnicas tradicionais japonesas. Explorando movimentos naturais do corpo e utilizando o princípio da alavanca, ele estudou e testou incansavelmente cada movimento, até descobrir como poderia fazê-los funcionar contra qualquer oponente, mesmo aqueles adversários muito mais fortes e mais pesados. Foi assim que ele literalmente reinventou a arte marcial japonesa. Em pouco tem po. Hélio passou a desafiar adversários de todos os tipos para combates a qualquer hora, em qualquer lugar. As vitórias surpreendentes de Hélio Gracie sacudiram a nação e o levaram ao estrelato. Ele tornou-se o primeiro herói esportivo do Brasil e ficou conhecido como o pai do jiu-jítsu brasileiro. Quando seus irmãos começaram a demonstrar suas habilidades no tatame, Carlos mudou o foco de sua atenção e passou a estudar com afinco assuntos relacionados ao corpo, à mente e ao espírito. Foi então que encontrou sua verdadeira missão na vida: ajudar as pessoas a melhorar a saúde através da alimentação. Seus estudos sobre filosofia, religião e
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saúde o posicionaram como o líder espiritual da família Gracie. Como nenhum dos irmãos Gracie era grande ou forte, era preciso que mantivessem um bom condicionamento físico, a fim de poderem enfrentar os desafios, que se tornaram a marca registrada da família. Uma boa saúde era condição essencial, e isso motivou Carlos a estudar a relação entre dieta e desempenho físico. Ele começou sua pesquisa lendo tudo a que teve acesso dos mais variados nutricionistas e profissionais de saúde. Aos poucos, direcionou seu interesse às combinações alimentares, que, na opinião dele, eram o aspecto mais importante da nutrição. Posteriormente, estudou também o uso de ervas medicinais. Este livro baseia-se nos princípios alimentares desenvolvidos por meu tio Carlos, os quais vêm sendo seguidos há décadas por nossa família. Além disso, incluo elementos da minha própria experiência como atleta, professor e pai. Tenho plena consciência da grande variedade de livros sobre dietas existentes no mercado que apresentam as mais diversas opções e de que muitos outros ainda virão. Aliás, se alguém resolvesse publicar um livro sugerindo que não deveríamos mudar nossa alimentação em absolutamente nada, é bem possível que se tornasse um sucesso de vendas. O que posso assegurar-lhe é que este é um livro diferente!
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A DIET A GRAC IE
Sua dieta determina sua qualidade de vida
E muito simples; sua dieta determina sua qualidade de vida. Ela estabelece não apenas como você se sente no dia a dia, mas também de que modo vai viver, quanto tempo de vida terá e, muito provavelmente, de que modo vai morrer. O bom-senso nos diz que hábitos alimentares inadequados contribuem para o aparecimento de doenças crônicas ou, no mínimo, são responsáveis pela obesidade, desnutrição e outros desequilíbrios que ameaçam a saúde. Uma dieta inadequada pode também afetar seriamente a saúde mental e emocional de uma pessoa. A incapacidade de participar de atividades recreativas pode levar o indivíduo a isolar-se dos amigos e da família e à depressão, e isso obviamente vai acelerar os efeitos prejudiciais desses hábitos nocivos. Lembro-me de ouvir o lamento de um pai obeso: "Meu filho adoraria que eu jogasse futebol com ele, mas eu mal consigo levantar do sofá". Essa situação não é difícil apenas para o pai — ela afeta também a criança. Seus hábitos alimentares começam a formar-se assim que você nasce, baseados nas escolhas que seus pais fizeram para você. E os seus pais aprenderam a comer com seus avós. Eu tive a sorte de crescer numa família na qual alimentação saudável era assunto levado muito a sério. Meus pais enchiam nossas mamadeiras de mamão ou figo batidos com requeijão ou
Sua dieta é sua vida
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suco de melancia batido com banana ou outros alimentos naturais. Desde que me tornei pai, as mamadeiras dos meus filhos são feitas com esses mesmos alimentos, frescos e nutritivos — porq ue foi isso que aprendi. E tenho certeza de que meus filhos passarão esses hábitos saudáveis aos meus netos. Sei que nem todos tiveram o benefício dos bons exemplos que eu tive e por isso não desenvolveram bons hábitos alimentares. Também reconheço que é muito difícil modificar hábitos arraigados desde o nascimento. Mas sua vida depende literalmente da aceitação desse desafio. Então diga a si mesmo: "No • passado era assim, agora vai ser diferente!". Esse compromisso de modificar sua dieta e melhorar sua qualidade de vida é sem dúvida o melhor presente que você pode dar a si mesmo e a quem você ama. Decisões alimentares
Podemos aprender muito sobre a alimentação observando os animais em seu hahitat. Eles possuem hábitos alimentares muito específicos e mantêm-se saudáveis seguindo dietas simples e regulares. Se você observar um rebanho de zebras ou girafas, notará que elas são todas praticamente iguais, ou seja, você não vai encontrar uma com excesso de peso ao lado de outra excessivamente magra. O rebanho estará ou bem nutrido ou malnutrido. Os animais também não precisam de antiácidos, antidiarreicos ou reguladores
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intestinais. Nós humanos, por outro lado, temos que enfrentar uma situação bem mais complicada. Não apenas temos à disposição infinita mente mais escolhas do que as zebras e girafas, mas também fomos abençoados co m o livre-arbítrio e temos portanto que ficar atentos às nossas escolhas. Para o indivíduo inexperiente, uma briga de rua pode trazer a sensação de caos total, o que o faz entrar em pânico. Ele age movido pelo desespero e acaba sucumbindo nas mãos de um adversário mais bem treinado. O lutador despreparado simplesmente não tem os elementos para a vitória. Suas ações não somente garantem a derrota, mas também asseguram que ela seja rápida. No confronto com um agressor, isso significa estar indefeso no caso de um soco ou de um estrangulamento. Na luta contra o inimigo interno, significa fazer escolhas alimentares inadequadas, que vão minar sua saúde e bem-estar. Imagine que seu inimigo salpicou um veneno invisível e insípido numa tigela de sorvete. Se não soubesse, você comeria o sorvete, sem ter noção do perigo. Por outro lado, se soubesse do veneno, jamais tocaria nesse sorvete. Assim como numa briga, sua habilidade em reconhecer ameaças e contra-atacar com eficiência vai assegurar sua vitória nessa batalha pela saúde. Um dos erros menos conhecidos no campo da alimentação é o impacto que a combinação inadeq uada
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de alimentos pode ter sobre o seu aparelho digestivo e sua saúde em geral. A tática mais usada e também a mais bem-sucedida do seu inimigo interno é satisfazer o seu paladar. A maioria das pessoas se deixa levar princi palme nte pelo sabor da comida, m isturando os alimentos sem a menor preocupação com as conseqüências de combinações inadequadas. De maneira geral, o paladar determina nossas escolhas e até a ordem na qual os alimentos são consumidos. Por exemplo, muitas pessoas não podem passar sem sobremesa depois de uma refeição típica de arroz, feijão, carne, legumes e verduras. E isso parece absolutamente natural, porque sempre foi assim, desde que eram crianças. O problema é que, se nos deixarmos guiar pelo paladar, acabaremos escolhendo alimentos conflitantes quando misturados. O resultado é uma digestão ineficiente, o que leva à fermentação e à acidez do sangue. Os efeitos são palpáveis, apesar de sutis, e logo acabam se tornando parte da sua rotina diária. Escolhas inadequadas, repetidas dia após dia, ano após ano, acarretam uma série de problemas de saúde. Aprenda a escutar seu corpo. Ele vai alertá-lo quando não estiver funcionando do jeito que deveria. O efeito imediato de uma refeição inadequada pode ser um leve desconforto, que varia de pessoa para pessoa. Uma pode sentir dor de cabeça, outra pode ter dor de estômago, e uma terceira pode não sentir
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absolutamente nada. Neste livro, vou mostrar a você como reconhecer os efeitos das combinações incorretas. Para mim, esses sinais são muito claros, assim como são óbvios os erros dos alunos iniciantes na prática do jiu-jítsu. Em breve, eles serão claros para você também, do mesmo modo que o serão as boas combinações. Com o tempo, você verá que a Dieta Gracie, assim como o Jiu-Jitsu Gracie, produz o máximo de resultado com o mínimo de esforço. Especificamente, a Dieta permite que o organismo tire o máximo benefício nutricional dos alimentos usando o mínimo de energia para digeri-los. Seu corpo vai funcionar com mais eficiência, e, como resultado, você se sentirá muito melhor e com muito mais energia.
Existe alguma comprovação médica ou científica de que essas combinações sejam saudáveis? Não. Mesmo não sendo médico, Carlos Gracie estudou a fundo as obras de incontáveis nutricionistas, profissionais de saúde e naturalistas. Foram essas as fontes das quais ele tirou suas conclusões. Daí ele usou a si próprio e a grande número de membros da família para realizar suas pesquisas e experimentações durante mais de 65 anos. A meta principal de qualquer regime alimentar é não apenas aumentar a longevidade,
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mas também — o que é ainda mais importante — assegurar uma boa qualidade de vida. Conviver com os irmãos Carlos e Hélio Gracie, cujas vidas foram longas, cheias de energia e saúde, foi suficiente para me inspirar a seguir o mesmo caminho. No entanto, o impacto que essa mudança de hábitos alimentares teve sobre milhares de pessoas, muitas das quais treinadas por mim mesmo, é para mim a evidência irrefutável dos benefícios da Dieta Gracie.
Lembre-se:
® Seus hábitos alimentares foram desenvolvidos ao longo de muitos anos, mas você sempre terá o poder de mudá-los. E pode começar imediatamente a neutralizar os efeitos de uma dieta inadequada, começando hoje mesmo a comer de maneira correta. • Seu corpo desp ende uma quanti dade enorme de energia para digerir cada refeição. Tudo que você puder fazer para maximizar a eficiência do processo digestivo será bem-vindo. • Aprender a administrar as tentações e os desejos do paladar é o primeiro passo no caminho para a boa saúde.
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Dicas da Dieta Gracie • Entre as refeições, beba apenas água ou água de coco. • Lave bem as mãos antes de comer. • Lave cuidadosamente todas as frutas, legumes e verduras que for consumir. • Descasque as frutas antes de comê-las, a não ser que tenha certeza de que são orgânicas e livres de pesticidas.
Capítulo 2
O segredo da boa saúde A combinação adequada dos alimentos
A indústria alimentícia não está interessada na sua saúde (e a farmacêutica torce para que você fique doente) Chefs do
mundo inteiro se empenham na combinação de três elementos em suas criações: apelo visual, aroma tentador e paladar delicioso. A questão é: como essa refeição pode afetar a saúde? Um amigo meu, famoso chef de um restaurante sofisticado, respondeu a essa pergunta da seguinte forma: "Bem, o impacto na saúde não é a prioridade. Comer deve ser uma experiência agradável, e é isso que quero proporcionar aos clientes do meu restaurante. Eu sempre uso ingredientes de primeira qualidade". O restaurante do meu amigo é certamente um sucesso. Ele, no entanto, está bem acima do peso, tem uma série de problemas de saúde e segue uma dieta rígida, que — para seu próprio bem — o proíbe de deliciar-se com os pratos que serve aos freqüentadores da casa. As vezes o paladar nem é o mais importante. Certa ocasião, conheci uma jovem que com sua receita original de bolo ganhara o primeiro lugar num concurso patrocinado por uma revista americana.
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Quando resolveu participar, foi avisada de que a aparência contaria mais pontos do que o gosto em si. A receita vencedora tinha que parecer maravilhosa nas páginas cia revista. Afinal de contas, os leitores iriam comer com os olhos o doce premiado. Então, ela preparou um bolo de limão incrivelmente bem moldado e colorido. O bolo nem era tão gostoso e levava uma porção de ingredientes pouco saudáveis, mas que garantiam boa textura e aparência. O prêmio foi uma bicicleta. Mas a situação fica ainda mais complicada. Num comercial da televisão, os flocos de cereais "chovem" dentro cie uma tigela, em câmera lenta. Na tomada seguinte, o leite branquinho parecer cair do céu, seguido por lindos morangos vermelhos que aterrissam como mágica, todos arrumadinhos na cama de cereal. Então, a caixa de cereal é colocada à esquerda da tigela, acompanhada por um copo cheio de suco de laranja. Uau! E o café da manhã perfeito! A mensagem é clara: um alimento com tanto apelo visual só pode ser delicioso! Além disso, se é tão bonito e tão gostoso, com certeza vai fazer bem! O objetivo daquela imagem tão bem cuidada é convencer o espectador de que o produto é delicioso. Alguns comerciais ainda tentam incluir os benefícios daquele alimento para a saúde, mas na maioria das vezes, como disse meu amigo do restaurante, "essa não é a prioridade".
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Se você cresceu assistindo a esses comerciais na televisão e nunca foi alertado das conseqüências de consumir alimentos só porque eles parecem gostosos, é fácil entender por que não consegue parar de comê-los e de alimentar seus filhos com eles. Não é por acaso que o número de indivíduos obesos nos Estados Unidos hoje em dia tenha batido todos os recordes, exatamente no país onde mais se investe em publicidade da indústria alimentícia. Em março de 2008, o Los Angeles Times publicou um artigo sobre o assunto dizendo que pesquisas recentes haviam concluído que "as artérias de muitas crianças e adolescentes obesos estavam dilatadas e endurecidas como se eles tivessem 45 anos de idade". Se as crianças estão nessas condições, imagine como estão os pais delas! Esse não era o tópico mais importante do artigo, mas as implicações são óbvias: o fato de o alimento ter aparência agradável não significa que ele seja bom para você. Relatos dos poderes curativos da Dieta Gracie
Embora não tivesse formação em Medicina, Carlos era um observador atencioso e autodidata em assuntos relacionados a nutrição. Devido ao sucesso na "cura" de uma série de problemas de saúde baseada nos princípios da Dieta, ele acabou se tornando conhecido pela quantidade de casos que conseguiu resolver. Sua especialidade eram as doenças gastrointestinais, e ele costumava dizer: "Não há úlcera que resista a
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mim por 30 dias!". Em certa ocasião, ele curou o chefe da clínica de gastroenterologia de um importante hospital no Rio de Janeiro. A úlcera do médico estava em péssimas condições, tanto que ele já havia marcado a cirurgia. Carlos conseguiu convencê-lo a experimentar a Dieta nas semanas que antecederiam o procedimento, ensinou a cozinheira do médico a preparar os alimentos com base nas combinações adequadas e recomendou que ele observasse um intervalo de cinco horas entre as refeições. O médico, surpreso com a orientação, perguntou: "Mas e as minhas dores? Todo mundo sabe que o paciente de úlcera tem que tomar leite e comer alguma coisa sempre que possível!". Carlos respondeu-lhe com firmeza: "Doutor, com todo o respeito, agora o responsável sou eu". O médico relutou, mas acabou concordando em seguir as instruções, prometendo voltar dentro de alguns dias. No quarto dia, ele apareceu todo animado, dizendo que, pela primeira vez em alguns anos, tinha conseguido dormir uma noite inteira. No décimo dia, a dor tinha ido embora completamente. Ao final de uma quinzena, o exame de raios X não detectava mais nenhum traço da úlcera. O doutor completou o programa de 28 dias e tornou-se adepto da Dieta Gracie. Contudo, ele disse a Carlos: "Não tenho como explicar o quanto estou impressionado. E como se /
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uma espécie de mágica tivesse sido feita diante dos meus olhos. Serei eternamente grato a você. Se precisar de alguma coisa que esteja ao meu alcance, pode contar comigo, para sempre. A única coisa é que não posso admitir publicamente que fui curado por alguém que não é médico". Carlos respondeu em tom filosófico: "Doutor, não tratei do senhor esperando publicidade. Eu só queria aperfeiçoar minha prática. Isso foi tão importante para mim quanto para você". Em outra ocasião, uma senhora havia perdido todos os dentes num desastre de automóvel, e um renomado cirurgião-dentista tinha lhe implantado dentes novos; no entanto, o organismo da mulher re jeit je itou ou os impl im plan ante tes. s. O cirur cir urgi gião ão p e rg u n to u a Carl Ca rlos os se ele achava que um programa alimentar poderia alterar a reação do organismo à cirurgia, e este aplicou novamente seus conhecimentos e alcançou sucesso num caso que a medicina convencional não conseguiu resolver. Você não tem nada a perder e tudo a ganhar
Carlos acreditava que a combinação adequada dos alimentos era a chave para a boa saúde. Essas conclusões se baseavam na observação de centenas de casos, ainda que os supramencionados tenham sido dos mais marcantes. Ele também concluiu que as combinações inadequadas eram potencialmente nocivas. Você não
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precisa aceitar o sistema de Carlos em sua totalidade, mas uma abordagem sem preconceitos da Dieta Gracie fará com que os primeiros estágios da dieta sejam muito mais fáceis. Depois de apenas duas semanas, os resultados falarão por si mesmos, e você não precisará mais ser convencido. Uma das primeiras coisas que você vai perceber ao alimentar-se de acordo com os princípios Gracie será o aumento do seu nível de energia. Vai notar também uma redução na freqüência de dores de cabeça, gases, intestino desregulado, azia e dores de estômago, sintomas que combinados podem indicar um problema crônico de saúde de conseqüências imprevisíveis. A medida que seu corpo for se acostumando com os novos hábitos, você poderá detectar quando alguma coisa não vai bem e com o tempo poderá até mesmo identificar a causa do problema. Não tenho como provar que a Dieta Gracie seja o melhor método de alimentação. Ao longo dos anos, venho sendo questionado a respeito dos mais variados aspectos da Dieta. Os críticos geralmente refutam o conceito geral de muitas das nossas combinações alimentares, alegando a falta de comprovação científica que sustente nossos princípios. Alguns já chegaram a declarar que a saúde s aúde formidável da família Gracie se deve aos bons genes, e não aos hábitos saudáveis. E bom lembrar, entretanto, que ninguém jamais condenou a Dieta em sua totalidade, e a maioria reconhece que, na pior das hipóteses, mal não faz. Não pretendo
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deste livro é ensiná-lo a fazer as escolhas certas e melhorar seus hábitos alimentares. Você ficará surpreso ao ver que ainda pode comer muitos dos alimentos que aprecia, contanto que fique atento ao que pretende combinar com eles. Fazendo isso, pode contar com uma melhora imediata de sua saúde e bem-estar! Não é o que você come, mas com o qu e você come
Embora o ideal seja escolher alimentos orgânicos e de alta qualidade, o mais importante é fazer as combinações certas a cada refeição. Não se trata de aparência, aroma ou paladar. O objetivo principal é combinar os alimentos de forma a evitar fermentação e acidez do sangue durante o processo digestivo. Quando dizemos que certos alimentos "combinam", isso significa que misturá-los na mesma refeição é melhor para sua saúde e controle de peso. Alimentos que "não se combinam" são as misturas que dificultam a digestão e, consequentemente, vão trazer conseqüências negativas para a sua saúde. A combinação adequada dos alimentos é a essência da Dieta Gracie. Os benefícios colhidos pela família Gracie como resultado de uma dieta baseada na combinação dos alimentos têm sido impressionantes. Além disso, o sucesso alcançado por tantas outras pessoas é evidência mais que suficiente da eficácia da Dieta Gracie.
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Nota: cada intersecção no diagrama acima representa uma possibilidade de refeição combinada corretamente. Nas páginas 97 a 100 você encontrará a lista completa dos alimentos e as instruções para as combinações entre os grupos.
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Terei que abrir mão dos meus aiimentos favoritos para seguira Dieta? Um amigo me falou que depois de seguir a Dieta Gracie por algumas semanas estava se sent indo ótimo. Então ele resolveu sair para jantar e pediu o que costumava ser seu prato favorito. Depois, ele disse: "Meu prato favorito fez com que eu me sentisse mal a noite inteira, nunca mais quero comê-lo". O segredo da boa saúde é aprender a gostar do que faz bem. A próxima vez que você achar que não vai poder resistir a determinado prato, lembre-se de que suas escolhas não devem basear-se somente no paladar. Faça a escolha certa e sinta-se sempre c heio de energia! Saiba que, se os ingredientes do seu prato favorito não estiverem de acordo co m a Dieta, você po de fazer modificações para adaptá-lo. Além do mais, quem disse que você não pode ter um novo prato favorito?
Lembre-se:
• A essência da Dieta Gracie é a combinação adequada dos alimentos. • Mesmo que certa comida seja deliciosa, ela pode ser prejudicial se misturada com alimentos incompatíveis. O segredo é aprender a gostar do que faz bem.
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Se você seguir a Dieta Gracie por duas semanas, as mudanças que vai ver e sentir o convencerão a continuar pelo resto da vida.
Dicas da Dieta Gracie • Para fazer suco de maç ã, melão, abacaxi, cenoura etc., use uma centrífuga. • Para fazer suco de melancia ou uva, use o liqüidificador. Depois de bater a fruta, passe no coador de suco, dentro de um recipiente. Só prepare os sucos na hora das refeições. O valor nutricional dos sucos frescos começa a diminuir a partir do momento em que ficam prontos.
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Capítulo 3
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A comida está em todo lugar!
Geralmente a disponibilidade dos alimentos determina nossa dieta. O homem já precisou caçar, coletar frutas e plantar para sobreviver, mas hoje em dia nossas escolhas parecem ser ilimitadas, dependendo apenas das preferências de cada um e das influências culturais. Algumas pessoas usam a comida para aliviar a ansiedade — beliscando ou bebendo refrigerantes —, assim como a mamadeira é usada para acalmar o bebê. Outros seguem dietas altamente restritivas, na tentativa de evitar pesticidas, aditivos químicos, substâncias cancerígenas e outros perigos conhecidos. Nos dois casos, a relação com a comida parece uma espécie de terapia — como se o alimento funcionasse como remédio. Dos indivíduos viciados tanto em junkfood como em comida natural, são relativamente poucos os que têm consciência dos motivos que os levam a alimentar-se da forma como se alimentam. Estabeleça um ponto de partida
Para que a mudança aconteça, é necessário estabelecer um ponto de partida que o ajude a entender seus
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hábitos alimentares. Começaremos avaliando suas respostas às trinta perguntas a seguir, que nos darão uma visão do seu comportamento em relação à comida e à bebida. Cada pergunta é seguida de uma breve discussão sobre as possíveis respostas. Você poderá lê-las antes de responder às perguntas, mas seja honesto consigo mesmo. Suas respostas vão fornecer um panorama dos seus hábitos: o que você come, quando come e de que maneira come. Talvez fique até surpreso com o resultado, pois a maioria das pessoas lida com a alimentação de forma quase inconsciente, repetindo o que aprendeu com os pais e deixando-se levar pelo condicionamento da rotina. Se, com base nas suas respostas, você concluir que não está satisfeito com sua alimentação ou com a maneira como vem se sentindo, sugiro que experimente a Dieta Gracie. Você realmente não tem nada a perder, pois ela é fácil de seguir e você não precisa deixar de apreciar seus alimentos favoritos. Faça uma nova avaliação depois que estiver seguindo a dieta por algumas semanas, e verá que suas respostas terão mudado proporcionalmente aos seus novos hábitos. Anote sua resposta no livro ou, se preferir, numa folha de papel. 7.O que você pretende conseguir com a Dieta Gracie?
Nos últimos cem anos houve uma grande mudança na maneira do homem de encarar sua alimentação. Uma dieta que inclui carne, batatas e laticínios era
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por definição saudável. Estar acima do peso era considerado elegante, sinal de riqueza e fartura. Quanto maior fosse o indivíduo, maior a impressão de poder e riqueza que ele transmitia. Muitos dos empresários mais ricos dos Estados Unidos eram homens imensos, obesos. William Howard Taft, presidente dos Estados Unidos de 1909 a 1913, mais tarde magistrado da Suprema Corte, pesava cerca de 140 quilos e às vezes precisava de ajuda para sair da banheira. Por outro lado, as pessoas magras eram vistas como pobres, fracas e até doentias. Hoje, temos consciência de que a gordura excessiva é prejudicial, além de estar totalmente fora de moda. Não é de surpreender, então, que os olhares elogiosos, antes dirigidos aos gordos, agora sejam reservados aos magros. Atualmente, o excesso de peso é considerado pouco atraente, insalubre e, ainda por cima, associado à falta de recursos. Nos Estados Unidos, os maiores índices de obesidade encontram-se nas regiões mais pobres do país. Apesar dessa mudança no enfoque do excesso de peso e dos riscos associados às dietas com alto teor de gordura, os americanos continuam entre os povos mais obesos e com o maior número de doentes no mundo. E difícil aceitar que alguém se esforce para ficar cheio de problemas de saúde e desconfortável com a própria imagem, no entanto, isso está intimamente ligado a hábitos alimentares inadequados. Por outro lado, você pode estar satisfeito com a sua aparência e
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seu peso atuais, mas, e por dentro, como anda seu organismo? Pode ser que seus objetivos visem mais à maneira como se sente e menos à sua imagem no espelho. Mas, se não está satisfeito com uma coisa ou com outra, tome uma atitude! Mudanças na sua dieta não vão acontecer sozinhas. Certo esforço será necessário, principalmente no início. Por isso, você precisa de objetivos definidos para sustentar sua motivação. Você sabe quais são os seus objetivos? 2. Que mudanças no seu estilo de vida serão necessárias para atingir seus objetivos? Você está pronto para fazer tais mudanças?
A Dieta Gracie é muito mais do que uma lista de alimentos acompanhada de receitas. Na verdade, é um estilo de vida. Seguir a Dieta significa fazer algumas mudanças consistentes, não só naquilo que você come, mas também na forma como você lida com comida. E sendo a alimentação um aspecto fundamental da nossa rotina, mudar seus conceitos sobre a comida implica mudar muitos dos conceitos sobre sua vida de maneira geral. Posso garantir-lhe que essas mudanças serão positivas, mas nenhuma mudança é fácil, especialmente se você não estiver bem preparado. Por exemplo, à medida que for lendo este livro, vai reparar que sempre enfatizarei o fato de que para seguir a Dieta Gracie você não poderá fazer suas escolhas alimentares baseando-se simplesmente no paladar. Isso
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significa ignorar aqueles anúncios de hambúrguer e outros tipos d efast-food, tão cuidadosamente produzidos
por marqueteiros experientes. Significa também ignorar os itens mais tentadores no menu do restaurante, ou até mesmo evitar o restaurante! Por favor, entenda que isso não quer dizer que você nunca mais poderá desfrutar de refeições deliciosas, pois você pode criar combinações incríveis que estejam de acordo com a Dieta; o que você não pode é permitir que seu paladar dirija e manipule suas escolhas daqui por diante. Em termos gerais, a Dieta Gracie requer que você abra mão de certo nível de gratificação imediata no que se refere à comida em favor de um bem maior no longo prazo: sua saúde e seu bem-estar. Com o tempo, você verá que fez a escolha certa. 3. Qual o seu nível de motivação para alcançar esses objetivos?
Seu sucesso na implementação da Dieta depende principalmente de sua motivação. Motivação esta que tem que ser mantida por um longo período de tempo. E normal começar uma nova empreitada cheio de entusiasmo e empolgação. Mas toda essa animação inicial que associamos a uma atividade diferente pode esmorecer quando nosso progresso alcança um platô ou quando achamos que a tarefa é mais difícil do que parecia inicialmente. O progresso, tanto na Dieta quanto no Jiu-Jitsu Gracie, reside numa forte fundamentação, baseada em dois aspectos: na resposta imedia-
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ta e positiva da nova prática e na certeza do sucesso no longo prazo. Muitas vezes o resultado de uma luta parece não nos favorecer, mas toda a orientação do Jiu-Jitsu Gracie aponta para a vitória final, não importa quanto tempo possa levar. Exatamente por esse motivo fui contra os limites de tempo estabelecidos para as lutas do UFC, pois não há limite de tempo para os desafios da vida real, e os lutadores do Jiu-Jitsu Gracie estão preparados para longas batalhas. Não confunda, porém, entusiasmo com motivação. A diferença principal é a duração. Entusiasmo vem e vai — no final, sempre vai embora. Motivação persiste "haja o que houver", por uma hora, um dia, ou por toda a vida. 4. Quem vai apoiá-lo a seguira Dieta?
E difícil romper com antigos hábitos e adotar novos. O apoio da família e dos amigos pode ajudar nessa transição. A mudança de hábitos alimentares é especialmente complicada, porque, em geral, sua rotina está atrelada a fatores que independem do seu controle direto — como, por exemplo, a rotina familiar. E provável que sua família possua hábitos alimentares sedimentados ao longo de muitos anos, ou mesmo de algumas gerações. Quando um integrante da família subitamente decide modificar essa rotina de alguma forma, é natural que encontre resistência em alguns, quando não em todos. Caso sua família e amigos se
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recusem a apoiá-lo totalmente e não estejam dispostos a alterar as próprias rotinas em seu benefício, seu desafio com certeza será maior. A melhor maneira de conseguir apoio seria enfatizar os benefícios da Dieta. Afinal de contas, a resistência tem a ver com a quebra de rotinas confortáveis, e não necessariamente com seu desejo de uma vida mais saudável. Se puder convencê-los de que essa mudança será benéfica não só para você, mas para todos, família e amigos, será mais fácil conseguir apoio. Também pode ser que os resultados positivos dos seus novos hábitos sejam tão flagrantes que todos queiram saber qual a sua fonte de tanta energia. Esse tem sido o estilo de vida da família Gracie há quatro gerações. Se funcionou tão bem na nossa família, certamente funcionará para a sua também. 5. Qual a sua maior dificuldade no controle do peso?
Para muitas pessoas, duas crenças — equivocadas — são o motivo da dificuldade no controle do peso. O primeiro grande engano é que isso é impossível, dificílimo, complicado, fora do seu alcance. A mesma coisa acontece com os iniciantes na prática do jiu-jítsu. Ao terem que enfrentar um adversário maior e mais forte, eles se convencem de que já estão derrotados, antes mesmo de a luta começar. Eles ainda não assimilaram o princípio do jiu-jítsu, que é tornar os fracos capazes de enfrentar os fortes por meio da técnica, eficiência e
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autoconfiança. Antes de qualquer outra coisa, é preciso que o iniciante tenha confiança no sistema. Confiança de que realmente é possível derrotar um adversário aparentemente imbatível. E veja bem: esse adversário não é o chocolate, a batata frita ou a feijoada. O verdadeiro adversário é seu inimigo interno — a sua crença em que você não pode e não vai atingir seus objetivos. Portanto, você precisa se defender de si mesmo depositando sua confiança na Dieta. O segundo equívoco, que acontece também durante uma luta, é que você pensa estar mais cansado do que de fato está. No caso da Dieta, essa crença enfraquece o indivíduo exatamente no momento em que o verdadeiro progresso está para acontecer. E sempre aparece quando você está num daqueles platôs, quando a empolgação com a novidade já passou e os frutos do trabalho ainda não foram colhidos. Prepare-se para essa situação, sabendo que o entusiasmo inicial ao mudar seu estilo de vida é incrivelmente inspirador, mas dura pouco. Uma bela manhã você vai acordar e dizer: "Lidar com esses grupos de alimentos é muito complicado" ou "Eu não estou emagrecendo tão rápido quanto gostaria". Se você estiver preparado para quando isso acontecer, lidará melhor com o inevitável platô e permanecerá fiel aos seus objetivos. Porém, se sucumbir à primeira dificuldade e abandonar a Dieta, terá permitido que seu inimigo interno o derrote.
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6 . O que você pode fazer para tornar a Dieta simples e agradável?
Ao responder esse questionário, você já estará dando o primeiro passo e estabelecendo um ponto de partida. Anote suas respostas para que, ao fazer uma nova avaliação dentro de algumas semanas, possa observar seu progresso no desenvolvimento dos novos hábitos. E claro que, até lá, você você já estará sentindo sentin do a diferença, dif erença, mas constatar o resultado no papel vai ajudá-lo a apreciar sua conquista. 7. Qual 7. Qual era o seu peso corporal em cada uma das seguintes faixas etárias?
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8. Na sua opinião, qual seria seu peso ideal no momento? 9. Você já seguiu alguma outra dieta por um longo período de tempo? 10. Porquanto tempo permaneceu na dieta? 11. Quais foram os resultados? 12. Quais foram os pontos positivos e negativos das dietas que você experimentou?
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13. Por que interrompeu a dieta?
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14.0 que aprendeu com esses programas em relação ao peso?
15. Por que você quer começar a Dieta Gracie agora? 16. Que refeições você costuma fazer regularmente?
— Café C afé da man hã — Almoço — Lanche — Jantar
17. Quando costuma beliscar?
— De man hã — A tarde tar de — A noite noi te — De madrugada — O dia inteiro V
18. Que tipo de alimento costuma beliscar? 19. Com que freqüência come em restaurantes ou pede comida fora? 20. Quantas vezes por dia você consome os seguintes alimentos?
— Amidos (pão, massas, arroz, batata) — Frutas
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Legumes e verduras Laticínios (leite, iogurte) Carne, peixe, frango Gorduras (manteiga, margarina, maionese, azeite, molho para salada) - Doces (bolos, balas, refrigerantes, sucos) 21. Que quantidade das seguintes bebidas você toma por dia?
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Agua Café Chá Refrigerante Suco Bebidas alcoólicas
22. Qual a hora mais difícil do dia para manter uma dieta?
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Pela manhã A tarde A noite De madrugada O dia inteiro
23. Quais desses alimentos são mais tentadores para você?
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Doces — balas, biscoitos, bolos, refrigerantes Amidos — pães, batatas, massas, salgadinhos Manteiga Carnes
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24. Nos feriados, ou quando vai a restaurantes, você geralmente:
- Come tudo que tem vontade - Come tudo que tem vontade, mas se controla nos dias seguintes - Permanece na dieta nessas situações 25. Com que freqüência você se alimenta nos seguintes ambientes?
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No trabalho — em sua mesa ou outro lugar Com amigos e/ou família Sozinho Na fre nte da televisão
26. Com que freqüência suas refeições são:
- Preparadas em casa - Fast-food
- Uma combinação das duas acima - Somente comida natural - Restaurantes e comida pedida fora 27. Num restaurante, qual a sua parte favorita da refeição?
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Pães, salgadinhos Entrada Saladas Prato principal Sobremesa
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28. Com que freqüência você repete a comida no mesmo dia?
- Nunca - De vez em quando - Quase sempre 29. Com que freqüência você come carne vermelha?
- Nunca - De vez em quando (uma ou duas refeições por semana) - Freqüentemente (três ou mais refeições por semana) 30. Quando você cozinha ou faz compras no supermercado, o que é mais importante?
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Sua saúde A saúde de sua família O paladar da comida Seu orçamento
Agora que já tem um panorama dos seus hábitos atuais como ponto de partida, você está pronto para entrar em ação. No próximo capítulo, vamos analisar a parte mais difícil da Dieta: desenvolver hábitos alimentares saudáveis.
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Ter força de vontade para resistir às tentações... e sentir-se bem com isso Adotara Dieta lhe trará benefícios que vão muito além de uma saúde melhor. Por incrível que pareça, a noção de disciplina e responsabilidade que adquiri seguindo a Dieta foram a verdadeira base do meu treinamento no jiu-jítsu, e não o inverso. Minha capacidade de resistir às pressões sociais e fazer escolhas baseadas no que é melhor para minha saúde serviu de exemplo para minha família e meus amigos, com efeitos duradouros e de longo alcance. Através da Dieta Gracie você vai aprender a contro lar seus impulsos, e, qu an do conseguir isso, nada mais lhe será impossível.
Lembre-se:
• A Dieta Gracie não é apenas uma lista de combinações alimentares. E o começo de uma vida nova e saudável. • Seja qual for a sua condição física atual, o importante é a sua motivação para uma mudança transformadora de hábitos alimentares. ® Não pen se jamais que essa mud anç a está além das suas possibilidades. Você tem o poder para derrotar seu inimigo interno e pode começar a partir de hoje!
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Dicas da Dieta Gracie • Fique longe de sucos de fruta engarrafados ou enlatados, ainda que digam ser 100% naturais e não conter conservantes. • Ao consumir frutas doces (Grupo C), você não precisa comer queijo (Grupo C) e um amido (Grupo B) na mesma refeição, especialmente se pretende perder peso. • As fibras de algumas frutas encherão seu estômago rapidamente. Muitas vezes, se tomar somente o suco, estará aumentando o valor nutricional da refeição. • Mantenha sempre um estoque das suas frutas, legumes e verduras favoritos. Planeje com antecedência, para ter tudo o que for necessário para a próxima refeição.
Capítulo 4
A parte difícil Mudar seus hábitos alimentares
Faça da alimentação saudável um hábito
Sua saúde deveria ser a coisa mais importante do mundo para você. Na família Gracie, levamos esse assunto muito a sério e acreditamos que abastecer o organismo com alimentos saudáveis é uma das coisas cruciais da nossa rotina diária. Em nossa casa, as refeições são quase cerimônias, começando pela seleção dos alimentos. Quando eu era garoto, via meu pai e tio Carlos comprar frutas no Ceasa toda semana. Eles andavam por todas as bancas, examinando e escolhendo, para garantir que nós tivéssemos não só os alimentos certos, mas também os mais frescos, maduros e saborosos, para que as crianças se deliciassem com as refeições e aprendessem a adorar a Dieta. Eu acabei aprendendo o ritual, e nos últimos 30 anos, uma vez por semana, durante a madrugada, faça chuva, faça sol, vou ao mercado central de abastecimento de Los Angeles, na Califórnia, para comprar caixas de frutas para minha família. A capacidade de desenvolver e manter novos hábitos alimentares é o fundamento de qualquer die-
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ta. Quanto mais controle dos hábitos alimentares você tiver, mais fácil será controlar tam bém outros aspectos de sua vida. Quando você consegue dizer 'não" a seu prato favorito porque aprendeu que ele contém ingredientes que não combinam entre si; ou quando pode dizer a si mesmo "Estou faminto e quero comer alguma coisa, mas ainda não está na hora" e toma a decisão consciente de beber um copo de água em vez de comer alguma coisa; ou, melhor ainda, ao sentar-se à mesa para saborear sua refeição favorita, decidir que comerá apenas 80% da comida, em vez de 110%, porque está começando a entender que o propósito do alimento é nutrir nosso organismo — e não encher nossa barriga —, você se surpreenderá com o fato de que a disciplina desenvolvida à mesa tem um impacto positivo também em outros aspectos da sua vida. Esse processo de reeducação é semelhante ao aprendizado de uma nova atividade — como costurar, tocar piano, jogar boliche ou pilotar um helicóptero. Você precisa adotar um plano, e isso inclui escolher um método eficiente, adquirir o equipamento necessário e estar disposto a dedicar um pouco do seu tempo. Não importa quantos anos tenham se passado; quando você tem lembranças agradáveis de um hobby ou atividade que costumava praticar, essas recordações vão sempre trazer alegria. Muitas vezes são essas as atividades que nos trazem motivação à medida que envelhecemos. Portanto, experimente seguir a Dieta
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Gracie — ela pode tornar-se a experiência mais agradável e compensadora da sua vida. A mudança de hábitos exige um piano
Durante os últimos 30 anos tenho trabalhado ajudando as pessoas a mudarem seus hábitos alimentares, e com isso aprendi uma coisa muito importante: se o plano falhar, geralmente é porque as pessoas falha ram ao planejar. Dedique algum tempo ao estudo e entendimento da Dieta, para que você não fique confuso, equivocado, frustrado e desista. Sem esse planejamento, é provável que perca a coragem e volte aos hábitos antigos, tendo que aceitar as conseqüências físicas e psicológicas da batalha perdida. E isso não é bom para sua autoestima. Em geral, não percebemos a força dos hábitos até que eles sejam fortes demais para serem quebrados . E esses condicionamentos não mudam sozinhos. Descobri que a chave para desenvolver novos hábitos é começar com pequenas mudanças. Por exemplo, se você é destro, tente escovar os dentes com a mão esquerda por uma semana. No início, esquecerá com freqüência, porque escovar os dentes com a mão direita é um hábito que você tem desde criança. Para lembrar, coloque sua escova de dentes do outro lado da pia: isso fará com que sua mente desperte para a formação de novos hábitos, criando um terreno fértil para desenvolver sua nova maneira de pensar nos alimentos.
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Da mesma forma, você pode ir se adaptando à Dieta Gracie por meio de pequenas mudanças na sua rotina alimentar. Logo verá que a Dieta na verdade não é tão radical como imaginava e que as recomendações não são difíceis de serem colocadas em prática. Por exemplo, apesar da minha escolha pessoal de não comer carne, a Dieta permite que você coma carne, desde que respeite as combinações adequadas. Quero lembrá-lo mais uma vez de que meu objetivo é mostrar a todos que, independentemente dos hábitos alimentares de cada indivíduo, sempre há um jeito de torná-los mais saudáveis. As vezes, tudo o que se precisa é evitar um único ingrediente, e a refeição deixa de ter conseqüências nocivas. Você passou a vida inteira se alimentando de determinada forma e agora decidiu explorar um novo caminho. Não tem nada a perder, mas tudo a ganhar. Afinal de contas, se realmente achar que esse caminho não lhe serve, você sempre poderá voltar atrás. No entanto, acredito que o fato de sentir-se cada vez melhor vai motivá-lo a fazer escolhas melhores, e isso resultará num círculo virtuoso de infinitas possibilidades. Registro alimentar semanal
Vamos definir claramente seu ponto de partida fazendo uma radiografia dos seus hábitos atuais. O primeiro passo é preencher o formulário a seguir, anotando todos os alimentos que você consumir durante uma
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semana. Seja o mais detalhista possível, incluindo horários, tipos de molho de salada, bebidas, lanches, sobremesas, tipos de pão etc. Utilize também a coluna vertical como "medidor do tanque de gasolina" para descrever como se sente após cada refeição. Considere cada quadradinho o equivalente a 20% da capacidade do seu "tanque". Não deixe de anotar também seu peso inicial. Faça as anotações no próprio livro ou, se preferir, numa folha de papel.
Será que o preparo dessas refeições não é muito demorado e trabalhoso? Para o café da manhã, pelo menos duas ou três vezes por semana preparo uma vitamina de banana com suco fresco de melancia, melão ou maçã deliciosa e uma colher de chá de requeijão cremoso. Descascar quatro bananas e colocar no liqüidificador leva menos de um minuto. O processo de lavar, cortar e espremer um melão também pode serfeito em menos de cinco min utos . Misturar esses ingr edien tes leva menos de um minuto, e a limpeza menos de cinco. Aí está um desjejum saudável e delicioso em menos de 12 minutos. Eu garanto que você vai sentir-se muito melhor do que se tivesse comido pão com manteiga, ovos, café com leite e um copo de suco de uva.
ANOTE SEUS HÁBITOS ALIMENTARES ATUAIS Desjejum a d n u g e s
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Lembre-se:
• Mud anç as peq uen as são as mais fáceis de fazer. Não pense que você tem que mudar todos os seus hábitos alimentares de uma só vez. • A disciplina que você desenvolve controlando sua dieta o levará ao sucesso em outros aspectos da vida. • A Dieta Graci e tem muitos anos de resultados comprovados. Ela funcionará se você for fiel a ela.
Dicas da Dieta Gracie • Quand o consu mir alimentos cozidos (Grupo A), adicione castanhas cruas — como castanha-de-c aju, castanha-do-pará, noz e amêndoa —, como fonte de proteínas. • A maioria das pessoas prefere castanhas torradas e salgadas; experimente a natural — crua. Comece misturando algumas às torradas e gradativamente vá deixando de lado a processada. • Saladas são ótimas, mas, para tirar o máximo benefício dos legumes e verduras, experimente fazer suco deles. Comece com a cenoura, e vá adicionando outros alimentos do Grupo A. • O Suco de Vegetais (Grupo A) combina com um sanduíche de abacate e pão integral.
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Capítulo 5
Por onde começar
A melhor parte da Dieta Gracie é que você pode comer praticamente de tudo. A chave para a boa saúde é aprender a consumir seus alimentos favoritos de forma compatível, para assegurar uma digestão eficiente e maximizar os benefícios nutricionais. Afinal, uma melancia é uma melancia! O que estou sugerindo é que você aprenda a comer melancia como parte de uma refeição com torradas e queijo de minas, em vez de como sobremesa, depois de uma feijoada. Imagino que você terá perguntas a fazer a respeito dessa maneira de combinar os alimentos. Posso assegurar-lhe que, nas páginas seguintes, você não somente terá as respostas para as suas perguntas, mas também conhecerá uma nova perspectiva dos alimentos. A melhor maneira de constatar como é fácil seguir a Dieta é experimentá-la. Três passos para uma vida mais saudável e mais feliz
A maioria das dietas fracassa porque exige muitas mudanças num curto espaço de tempo. A fim de simplificar sua transição para a Dieta Gracie, desenvolvemos um plano de adesão que consiste de três fases.
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Para assegurar uma transição fácil, o ideal é que você permaneça uma semana em cada fase, antes de avançar para a próxima. Em cada fase, vamos introduzir um novo princípio da Dieta Gracie a ser somado aos das semanas precedentes. Fique tranqüilo e lembre-se: foram necessários muitos anos para consolidar seus hábitos atuais, e você não tem como mudá-los da noite para o dia. Imagine que de repente, sendo destro, você tivesse que usar sua mão esquerda para fazer absolutamente tudo. As tarefas mais simples, como mover o mouse do seu computador, escovar os dentes ou usar o telefone, se tornariam muito complicadas no início. Mudar seus hábitos alimentares é algo bem semelhante, só que mais difícil. Se você sair da linha uma vez ou outra, tudo bem... mas volte assim que puder. Use alguns truques para ajudá-lo a manter-se na linha: amarre um pedacinho de barbante no seu relógio ou coloque um adesivo na tela do computador ou no painel do carro. Faça o que for preciso, mas dê o primeiro passo! Fase 1 • Mantenha um espaço de pelo menos quatro horas e meia entre as refeições
Há uma teoria que prega a necessidade de consumir uma série de pequenas refeições ao longo do dia, baseada na premissa de que o sistema digestivo deve estar em constante funcionamento, para que o organismo 'queime calorias" continuamente. Isso não é
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recomendado na Dieta Gracie. Ainda que o processo de digestão realmente consuma muita energia, há um fator importante a ser considerado nessa equação: as reações químicas resultantes da contínua adição de alimentos antes que a digestão esteja terminada resultarão em fermentação excessiva e acidificação do sangue. Você precisa desse intervalo de no mínimo quatro horas e meia (quatro horas para as crianças), para que o organismo possa digerir totalmente os alimentos da última refeição. Esse ponto não é negociável. Você precisa permitir que seu corpo descanse entre as refeições, esperando que assimile completamente a anterior antes de ingerir a próxima. Por outro lado, você sobrecarrega seu organismo ao forçá-lo a trabalhar constantemente para digerir alguma coisa. Você não precisa de mais do que três refeições por dia. Pare com os lanchinhos e tome somente água ou água de coco entre as refeições. Garanto que não morrerá de inanição. Uma vez que você tenha conseguido espaçar as refeições pelo tempo recomendado durante uma semana, passe para a Fase 2. Fase 2 • Elimine sobremesas e refrigerantes
A maioria de nós adora doces. A Dieta permite que você coma doces. Na verdade, você pode comer quanto doce quiser. O desafio é aprender que tipo de doce e quando comê-lo. O objetivo desta fase é aprender a evitar os doces que não fazem bem, pois misturam
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gordura (manteiga, óleo) com açúcar. Se ao terminar o almoço ou jantar você ainda estiver com fome, é preferível comer um pouco mais do mesmo alimento do que completar a refeição com doces, incompatíveis com o que você acabou de comer. (Quando você tiver completado a Fase 3, serão introduzidas muitas opções doces e deliciosas, que vão aplacar seu desejo por doces.) Confesso que também adoro doces, mas consigo satisfazer totalmente minha vontade de comê-los com refeições inteiras de frutas, mel de abelha, tâmaras etc. Coma frutas como uma das três refeições do dia, e não como lanche ou sobremesa. Caso sinta falta dos refrigerantes com gás, substitua-os por água mineral. Agora que você já aprendeu a fazer intervalos entre as refeições e a evitar os doces desnecessários, está pronto para a Fase 3. Fase 3 • Não misture diferentes tipos de amido na mesma refeição
Coma só um tipo de amido por refeição. Em vez de comer um hambúrguer (trigo) e batata frita (batata), coma dois hambúrgueres, ou coma somente a carne (sem o pão) e toda a batata frita que quiser. Tome especial cuidado quando for a um restaurante e lhe trouxerem aquela cesta de pães quentinhos e torradas crocantes à mesa. Se você quiser comer o pão (trigo) enquanto eles preparam sua refeição, deve evitar qualquer alimento que contenha outro tipo de
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amido. Peça então um prato feito com o mesmo tipo de amido (trigo), ou seja, massa, pizza, hambúrguer etc., mas não um risoto (arroz), nem um purê de batata (batata). Praticamente todos os brasileiros cresceram comendo feijão com arroz. Isso nunca foi costume na casa dos Gracie. As pessoas costumavam dizer que, por causa das restrições da Dieta, estávamos perdendo um dos maiores prazeres da vida. Meu pai mandava que eu abrisse a boca e mostrasse meus dentes, sem uma cárie sequer. Eu desde garoto me sentia feliz, porque acreditava que estava ajudando meu pai a ganhar a discussão. Uma vez que você tenha integrado esses três passos fundamentais à sua rotina alimentar, apreciará a simplicidade da Dieta e, melhor ainda, começará a perceber os efeitos benéficos de uma alimentação saudável. No capítulo 7, você será apresentado aos grupos de alimentos da Dieta Gracie e aprenderá qual a maneira correta de combiná-los. Para ajudá-lo nas primeiras semanas da Dieta, preparei um cardápio de 14 dias que será um guia útil até que você esteja mais confortável com os princípios das combinações. Mas, por enquanto, vamos tratar da sua primeira refeição. Sua primeira refeição na Dieta Gracie
Sua primeira refeição deve ser uma experiência positiva, bem planejada e inspiradora, para que você queira repeti-la. Recomendo que experimente uma
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refeição com base nas frutas do Grupo C. Tente compartilhar essa refeição com um amigo ou alguém que você ama. Se tiver filhos, sugiro que divida com eles a experiência, pois é uma ótima oportunidade de plantar essa semente. Faça com que eles saboreiem uma refeição doce, muito mais saudável e natural do que balas e bolos acompanhados de refrigerantes. Se eles gostarem, pergunte se topariam repeti-la uma vez por semana. Há uma grande chance de que eles realmente gostem, e aí vai ser mais fácil introduzir outra refeição. Ensinar alguém a fazer escolhas saudáveis é o melhor presente que você pode dar, especialmente para seus filhos. Você terá a gratidão e o respeito deles por isso. Daí para a frente, você estará não apenas no controle de sua saúde, fazendo escolhas conscientes, mas também, e isso é o mais importante, pondo em prática uma disciplina que aumentará sua autoestima, criando infinitas possibilidades. Com a para viver, não viva para comer!
Aqui estão três sugestões 1) Peras, queijo de minas e mel Seleção: Existem peras doces e ácidas. Escolha as
doces (pera-danjou, por exemplo). Elas devem estar perfeitas, com um mínimo de manchas ou
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machucados. Provavelmente, ao comprá-las, elas não estarão maduras, e você terá que esperar alguns dias até que estejam no ponto. Preparo: Quando estiverem maduras (macias ao toque), você deverá lavá-las e descascá-las na hora da refeição. Corte-as em pedaços, coloque numa tigela com um pedaço de queijo de minas e despe je mel por cima. Rendimento: De 2 a 3 peras por pessoa. Utensílio: Descascador ou faca. 2) Tâmaras e requeijão cremoso com cream-cracker e suco de melancia
Seleção: Procure uma melancia madura, um pacote de cream-cracker integral e requeijão cremoso no mercado local. Você encontrará as tâmaras numa loja de produtos naturais. Coloque a melancia na geladeira na véspera. Preparo: Coloque numa tigela 6 ou 8 tâmaras, mergulhadas em água morna por 60 segundos para soltar a pele, e depois lave cuidadosamente para retirá-la. Com a ponta de uma faca, abra a tâmara e tire a semente. Espalhe o requeijão nos biscoitos e, por cima, coloque a tâmara preparada. Em seguida, lave a melancia e corte pedaços suficientes para encher o copo do liqüidificador até a metade. Com uma faca, corte a melancia dentro do liqüidificador, para poder bater mais facilmente. Não acrescente água.
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Bata por 15 ou 20 segundos e passe pelo coador de suco para dentro de uma tigela. Torça a abertura para fechá-lo e esprema todo o suco. Rendimento: Suficiente para 1 a 2 pessoas. Utensílios: Liqüidificador, coador de suco, tigela e faca. 3) Vitamina de suco de maçã, banana e requeijão cremoso
Seleção: Use maçãs doces (de preferência, da varie-
dade Red Delicious) e bananas maduras. Preparação: Lave e descasque 4 maçãs. Corte-as em pedaços que possam passar pelo bocal da centrífuga. Despeje o suco de maçã dentro do liqüidificador. Adicione 4 ou 5 bananas e 1 colher (sobremesa) de requeijão cremoso (opcional). Bata por 30 a 60 segundos. Rendimento: Suficiente para 1 a 2 pessoas. Utensílios: Centrífuga, liqüidificador e descascador ou faca.
Mas todas essas frutas, verduras e legumes frescos não são muito caros? Acredito que o dinheiro que se gasta em alimentos naturais hoje é o dinheiro que se economiza em médicos e remédios amanhã. Você ficaria surpreso se fizesse as contas de quanto acaba gastando em salgadinhos, balas, chocolates ou café com biscoitinhos. Invista em alimentos saudáveis e logo verá que seus
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gastos aumentarão muito pouco ou quase nada. O mais importante, no entanto, é que você se sentirá bem o tempo todo, e isso não tem preço.
Lembre-se:
• Faça intervalos de pelo men os quatro horas e meia entre as refeições. Não coma nada durante esses intervalos. • Nu nc a coma sobremesa ou beba refrigerantes . • Não misture amidos diferentes na mesm a refeição.
Dicas da Dieta Gracie • O abacate é um ótimo substituto para carnes e peixes, pois é rico em proteínas e livre de toxinas. • Coma muitas folhas verde-escuras . • Prefira os queijos frescos e suaves, como cottage, ricota, requeijão cremoso , queijo de minas , em vez dos picantes, condimentados ou envelhecidos, como roquefort ou camembert. • O queijo fresco per tenc e ao Gru po C, porém, ao ser derretido, ele passa a pertencer ao Grupo A.
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SEGUNDA PARTE
Implementando a Dieta
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Capítulo 6
Tradição de família
Ao longo deste livro venho citando minhas experiências de infância como um dos fatores mais importantes na formação dos meus próprios hábitos alimentares. Na maioria das vezes, só reconhecemos o valor dos bons hábitos depois que nos tornamos adultos. As crianças quase sempre se deixam levar pelo coração e pelo estômago, e não pelo cérebro... Como os dois primeiros são órgãos incapazes de raciocinar, nem sempre apontam na direção correta. Meus irmãos e eu não tivemos apenas a sorte de ter bons exemplos; nossos pais eram tão determinados em manter nossa saúde que se preocuparam em treinar-nos para comer corretamente, oferecendo sempre às crianças as refeições mais saudáveis e não permitindo que comêssemos alimentos inadequados. Mas o argumento mais poderoso foi o exemplo dado por eles. Na verdade, o exemplo não é apenas a melhor forma de educar — é a única! Partindo desse princípio, aconselho que tenha os hábitos mais saudáveis possíveis, não só por si mesmo, mas também para dar exemplo aos seus filhos e guiá-los no caminho da boa saúde.
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O poder do exemplo
Para mim, é fácil seguir a Dieta porque não conheci outra coisa durante toda a vida. Nunca tivemos refrigerantes, biscoitos recheados de chocolate, doces e balas dentro de casa... e ponto final. Comíamos quando era hora de comer, e, se ficássemos com fome antes da hora da próxima refeição, um copo de água resolvia o problema. Se não resolvesse, a gente bebia outro. Nunca ninguém morreu de fome. Como pai, apliquei as mesmas regras aos meus filhos e obtive os mesmos resultados positivos: crianças que desde muito pequenas sabem como e quando comer. Mas reconheço que a minha situação pode ser muito diferente da sua. Já ouvi muitas histórias dos desafios q ue as famílias enfrentam ao adotar o sistema alimentar da família Gracie. No início, todos ficam curiosos e querem experimentar as refeições — especialmente as que contêm frutas, sucos e vitaminas. Mas o entusiasmo desaparece com a perspectiva de comprar uma centrífuga, manter o estoque de frutas frescas à mão, preocupar-se com as combinações de alimentos ou modificar os horários das refeições. Não deixe que isso aconteça com você. Lembre-se de nossa conversa a respeito da dificuldade de romper hábitos profundamente enraizados e de que você não pode forçar ninguém a mudar. Eles precisam decidir sozinhos se o benefício justifica o sacrifício. O problema é que
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você estará melhorando sua saúde, enquanto os outros membros da família vão continuar ignorando a deles. Quanto mais você se conscientiza disso, mais difícil se torna aceitar esse fato. Os mais jovens vão passar por essa transição mais facilmente (se você e sua mulher, ou marido, trabalharem em parceria). Nos primeiros seis meses, os bebês não devem se alimentar de nada que não seja leite materno. Em geral, os bebês comem a cada três horas. Depois dos seis meses, você pode começar a introduzir banana amassada ou mamão uma vez por dia. Certifique-se de que as frutas estejam doces e maduras. Pouco tempo depois, você poderá acrescentar uma refeição de purê de legumes, sopas etc. à rotina diária. Evite as frutas ácidas do Grupo D. A medida que alimentos mais substanciosos forem sendo introduzidos na dieta da criança, os intervalos entre as refeições poderão ser aumentados naturalmente. O objetivo final é que a criança fique confortável com o intervalo de quatro horas. A maneira simples e rápida de acabar com o hábito de comer junk food
As crianças são atraídas pelo sabor — porque é ele que dá satisfação imediata. Elas simplesmente não estão preocupadas com as conseqüências no longo prazo. Quando você der um basta nesse tipo de comida terá que preencher o vazio de junk food com uma
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explicação. Seja simples e honesto. Diga-lhes que precisa evitar que comam esses alimentos, que não são bons para a saúde delas. Então, tire de casa tudo que não puder ser consumido — e não volte a comprar! A regra mais importante para o sucesso desse trabalho é não haver balas e chocolates rolando pela casa, refrigerantes na geladeira ou sorvete no freezer. E isso se aplica a todos dentro de casa. Ao implementar a nova regra, espere certo nível de descontentamento da tropa. Não fique com pena deles nem se deixe abalar com lágrimas e pirraças. Em vez disso, respire fundo e observe friamente a dependência das crianças d e j u n k f o o d . Tome consciência da seriedade da situação e use esse fato como estímulo para concentrar-se no bem-estar dos seus filhos. Mais tarde, quando estiverem fora das estatísticas de diabetes e obesidade infantil, que são cada vez maiores, eles vão lhe agradecer. Algumas crianças podem ter desenvolvido o gosto por junkfood, mas pelo menos elas ainda não podem ir ao mercado sozinhas! Elas só terão acesso a esse tipo de comida se você trouxer para casa. Não faça mais isso. Se você sabe que não faz bem para elas, por que faria isso? O que fazer quando as crianças insistem em querer junk food
Você precisa ser paciente e entender que elas terão que passar por uma síndrome de abstinência, exata-
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mente como os viciados em drogas. Para lidar com isso, você talvez tenha que ter um pequeno estoque de chiclete sem açúcar, para uma emergência. Com os mais velhos, você vai adotar uma abordagem diferente. Não é aconselhável forçá-los à Dieta. Há riscos de haver uma rebelião, porque muitas vezes eles ainda não têm consciência de que uma alimentação saudável na juventude lhes garantirá boa saúde para o resto da vida. Além do mais, eles têm acesso a tudo que quiserem, na escola e nas lanchonetes. A melhor estratégia é a comunicação, a paciência e o exemplo. Aniversários e outras festinhas
Para as crianças em idade escolar, as festas de aniversário dos amigos de colégio e da vizinhança são eventos quase semanais. Isso sem contar o aniversário dos primos, as festinhas familiares e todas as reuniões sociais em que há fartura de doces e salgados regados a refrigerante. Na nossa família, encaramos uma festa como essa não como uma situação de privação para as crianças, mas como uma oportunidade de ensiná-las a fazer as escolhas certas. A primeira coisa a considerar é o horário da última refeição da criança. Se possível, alimente seus filhos em casa antes da festa, porque você pode ter certeza da qualidade e da combinação adequada da refeição. Se forem para a festa sem fome, ficará mais fácil para eles exercitarem
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sua força de vontade. Outra opção é comer na festa, mas para isso é importante que você ajude a criança a fazer o prato, escolhen do dentre as opções soment e o que "se combina". Não tenha medo de desagradá-los, nem se deixe influenciar por outras pessoas que por falta de esclarecimento venham interpretar a sua convicção como uma fonte de sofrimento para a criança, dizendo coisas do tipo "Coitadinhos..."; "E só um pedacinho!"; "Foi feito pela vovó, com os melhores ingredientes!" etc. Com o tempo, eles aprenderão a selecionar os alimentos sozinhos. Além disso, não perca a oportunidade de reconhecer o valor dessa demonstração de força de vontade dos seus filhos e lembre-os de que essa atitude lhes trará benefícios em diversos aspectos da vida deles. Como conquistar as crianças: uma colherada de cada vez
Comer é um dos maiores prazeres da vida. Ao aprender a preparar suas refeições da maneira Gracie, te nho certeza de que você ganhará, um a um, todos os membros da família; uma colherada de cada vez! Sempre que puder, encoraje todo mundo a experimentar a Dieta. Quando meus filhos traziam os amigos em casa, eu fazia questão de que experimentassem uma das nossas refeições de frutas. Eles adoravam, e eu aproveitava essas oportunidades para explicar os princípios básicos da nossa Dieta aos convidados, a fim de ensi-
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ná-los a meus próprios filhos. A curiosidade e a surpresa na expressão das outras crianças faziam com que meus filhos se dessem conta de que nossa alimentação era algo especial. Isso fazia com que tivessem maior consciência do significado de uma alimentação saudável. À medida que meus filhos aprendiam esses conceitos, eles mesmos passavam a dar essas explicações aos amigos. Como inspirar quem você ama
Se as sugestões anteriores não surtirem efeito, negocie uma conversão parcial à Dieta. Considere, por exemplo, diminuir o consumo d e junk food para dia sim, dia não, em vez de todos os dias, pelo período de uma semana. Na semana seguinte, tente fazer um dia sim e dois não, e daí por diante. Talvez você possa dizer algo como: 'Vamos ver quanto conseguimos economizar em balas e refrigerantes durante um mês, se dá pra comprar um videogame, ou uma roupa nova..
Com o preparar uma refeição simples para o lanche das crianças? Tâmaras e requeijão cremoso no pão integral ou sanduíche de queijo prato, pedaços de melão e uma garrafa de água. Coloque numa lancheira térmica. Outra boa opção é uma banana e uma maçã. Com o
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tempo, à medida que forem aprendendo quais as combinações adequadas, poderão fazer suas próprias escolhas na lanchonete da escola, evitando os molhos e condimentos. O problema é que nem sempre a lanchonete apresenta opções de qualidade. O ideal, portanto, é que as crianças levem o lanche de casa. Converse com seus filhos, seja o guia deles nesse processo, explicand o a impo rtâ ncia e os benefícios da boa saúde.
Lembre-se:
• Sua motivação e sucesso na Dieta Gracie aumentarão quando você se der conta de que não está fazendo somente para si. • Alcançar e manter uma boa saúde vai beneficiar todos à sua volta, especialmente os integrantes de sua família. • A melhor maneira — e talvez a única — de ajudar seus filhos a desenvolverem um estilo de vida saudável é dando o bom exemplo.
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Dicas da Dieta Gracie • Esco lha pães e massas feitos com ape nas um tipo de amido: trigo, centeio etc. (Grupo B). • Mui tos pães e cereais matinais cont êm mel e/ ou frutas e portanto não combinam com alimentos cozidos (Grupo A) ou leite (Grupo F), Leia os rótulos. • Com a os legumes e verduras crus, levem ente refogados com cebola e alho em azeite de oliva ou manteiga, ou cozidos no vapor, a fim de minimizar a perda de nutrientes. • Jamais coma sobre mesa! Se ainda estiver com fome após uma refeição quente, coma mais do mesmo alimento.
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Capítulo 7
Depois das três primeiras fases da Dieta Gracie
Agora que você já adquiriu o hábito de espaçar as refeições, aprendeu a evitar sobremesas e refrigerantes e limita-se a comer só um amido por refeição, é tempo de implementar o conceito das combinações apropriadas. Não tenha medo de querer o melhor
Nossa família sempre teve o hábito de fazer as refeições em casa, onde podemos ter certeza da qualidade, da higiene e do preparo correto dos alimentos. Para ser bem sincero, não me sinto confortável quando estranhos preparam minhas refeições, principalmente depois que trabalhei num restaurante e me familiarizei com as várias maneiras de simplificar as coisas numa cozinha. Mas pode ser que você não tenha opção e precise comer fora, então é importante que saiba como fazer as melhores escolhas. O primeiro passo é assegurar que esteja consumindo alimentos de alta qualidade. Quanto mais cedo aprender a ser seletivo em matéria de qualidade dos alimentos que consome, melhor para você.
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Independentemente da qualidade, você se sentirá melhor ao combinar corretamente os alimentos. Na verdade, é melhor combinar adequadamente alimentos de qualidade um pouco inferior do que comer alimentos de primeira qualidade em combinações inadequadas. Mas é claro que combinar alimentos de qualidade superior será sempre a melhor das opções. Os melhores alimentos são os orgânicos e livres de pesticidas, que não tenham sido modificados geneticamente e não contenham conservantes, flavorizantes ou outros aditivos químicos. Todos os outros alimentos são ruins. Consideremos dois tipos de sanduíche de frango. Você pode comer um sanduíche feito com um frango caipira, que passou seus dias ciscando satisfeito até atingir o peso ideal antes de ir parar no seu prato. Ou pode fazer o mesmo sanduíche com um frango que foi engordado à força, com uma ração cheia de hormônios, passou sua curta vida trancado numa gaiola até atingir o peso e ser mandado para um restaurante ou supermercado. Você também pode escolher o queijo feito com leite de vacas que vivem no pasto e se alimentam de rações livres de hormônios, bebem água limpa, são ordenhadas e tratadas com carinho pelo fazendeiro, que conhece cada uma pelo nome. Ou pode escolher o queijo de vacas superalimentadas com hormônios para que produzam quantidades enormes de leite, ao qual são adicionados todos os tipos
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de aditivos químicos e corantes artificiais. Você ainda pode escolher um pão feito de trigo integral de alta qualidade ou um pão branco barato cheio de bromato de potássio. Você pode optar pela alface orgânica, embalada com as raízes intactas para preservar seu frescor, com a data de validade estampada, ou pode escolher a do outro tipo... Por falar nisso, por que comer carne? Vários estudos científicos defendem a teoria de que os seres humanos não deveriam comer carne, nem mesmo peixe. Algumas doutrinas consideram assassinato! Quem pode ter certeza? Quais são os limites? De qualquer maneira, acho que você entendeu. Estabeleça seus próprios limites e seja tão rígido quanto desejar ser. A medida que for aumentando seu entendimento, sugiro que faça suas próprias pesquisas, a fim de otimizar seus hábitos alimentares. Por enquanto, vamos nos concentrar nos princípios básicos de combinação. Seu guia de combinações alimentares
A seguir, você será apresentado aos princípios básicos da combinação dos grupos de alimentos, o fund amento da Dieta Gracie. A chave para assimilar esses princípios é entender que as combinações não se baseiam no sabor, aparência ou classificação biológica, mas em parcerias que otimizam o processo digestivo e levam ao aumento de energia, saúde e longevidade.
A TABELA DA DIETA GRACIE Alimentos que combinam entre si e mais um alimento do Grupo B
Abóbora Abobrinha Agrião Aipo Alcachofra Alface
Alho Alho-poró Almeirão Aspargo Azedinha Berinjela
Bertalha Beterraba Brócolis Caruru Cebola Cebolinha Cenoura
LEGUMES E VERDURAS Chicóri a Milho verde Chuchu Mostarda verde Coentro Nabo Cogumelos Nabiça Couve Orégano Couve-de-bruxelas Palmito Couve-flor Pepino Endívia Pimentã o Ervilhas (frescas) Quiabo Rabanete Espinafre Favas verdes Repolho Repolho-roxo Feijão verde Rúcula Funcho Salsa Gengibre Guando Serralha Jiló Taioba Louro Tomate (cozido) Manjericão
Vagem
Maxixe CARNES E FRUTOS DO MAR Cam arã o Lagosta Ovas de peixe Caranguejo Ovos Lula Carne vermelha Peixe Marisco Polvo Cavaquinha Mexilhão Siri Crustáceos Moluscos Frango Ostras GORDURAS E OLEAGINOSAS Abacate Cacau Gorduras em geral Amêndoa Castanha-de-caju Manteiga ou margarina Amendoim Castanha-do-pará Macadâmia Avelã Castan has em geral Nozes Azeite de oliva Pequi Coco (seco) Azeitona Azeite de dendê Pinhã o Gergelim Pupunha Bacaba Buriti Gér men de trigo Queijo derretido
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Se a tabela parecer complicada no início, não se preocupe. Nos capítulos subsequentes você verá uma série de exemplos cotidianos que tornarão essas diretrizes mais claras, assim como um plano simples de integração, para que você possa adotar a Dieta Gracie com facilidade.
Depois das irês primeiras fases da Dieta Gracie
OBSERVAÇÕES
Alimentos neutros Gema de ovo crua ou cozida, água de coco, levedo de cerveja, café e vários tipos de chá são considerados neutros e compatíveis com qualquer alimento.
Café A Dieta Gracie faz com que seu corpo utilize menos energia no processo digestivo, por isso pode ser que você descubra que não precisa mais do estímulo proporcionado pelo café. Quanto menos café você consumir, melhor para sua saúde. Caso você escolha continuar tomando, lembre-se de não adoçá-lo com açúcar, pois não combina com alimentos preparados com gordura, tais como manteiga ou óleo. Se for o caso, use um adoçante artificial procurando escolher um que seja menos nocivo à saúde. Pães
O pão, para ser menos fermentável, deve ser feito de farinha integral e ingerido no mínimo 24 horas depois de pronto. Então, deverá ser torrado ou aquecido no forno antes de ser consumido.
Evitar Doces, alimentos enlatados em calda, pimenta, cravo-da-índia, canela, mostarda, picles e vinagre.
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Não comer nunca! Carne de porco e seus derivados.
O jejum
Antes de encerrar o assunto 'como comer', ou seja, de que maneira consumir todos esses alimentos, precisamos falar sobre a opção de NÃO comer coisa alguma — jejuar. Tio Carlos acreditava que jejuar durante 24 horas, uma vez por mês, era uma boa prática, especialmente para pessoas acima de 40 anos, pois permite que o organismo realize um processo de limpeza extremamente benéfico. Como acredito que ele estava certo, há muitos anos que eu também faço jejum uma vez por mês. Procuro geralmente fazê-lo num dia em que sei que terei pouca atividade física, num fim de semana, ou quando tenho que passar horas sentado durante uma viagem. Prefiro começar o jejum após a segunda refeição do dia, por ser a minha refeição mais pesada. A única vez que sinto fome são cinco horas após a última refeição. Mas eu relevo, lembrando que é só por um dia e que uma refeição deliciosa me aguarda ao final. Tudo que tenho a fazer é não jantar antes de dormir e pular o café da manhã seguinte. E importante encerrar o jejum com frutas. Depois de 24 horas sem comer ou beber, você com certeza vai pre-
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cisar repor líquido, por isso uma fruta suculenta como melancia é a melhor maneira de hidratar-se. Tio Carlos pegava metade de uma melancia, ia tirando os pedaços com uma colher, mastigava, sugava o suco e depois cuspia o bagaço. Dessa forma tirava uma maior quantidade de nutrientes da fruta. Eu sigo a mesma rotina. Fazer qualquer dieta é difícil, jejuar é ainda mais. Mas os resultados compensam o esforço. Na primeira vez que você jejuar, o inimigo inter no usará de todas as artimanhas para levá-lo a desistir. Então lembre-se de que ele está acostumado às misturas dos alimentos que você adora, mas que no final das contas minam sua saúde e bem-estar. Por isso, é natural que haja uma reação forte a essa tentativa de mudança de hábitos destinada à limpeza do seu aparelho digestivo. Você é mais passível de fazer escolhas erradas quando está com muita fome, portanto esteja preparado para os golpes de mestre do seu inimigo — roncos no estômago e vontade de comer podem ser difíceis de controlar. Se você achar que não vai agüentar, beba um copo de água. Com o tempo, acabará se habituando com a ilusão de desconforto inicial do jejum e entenderá que isso passa depressa, especialmente se você focaliza sua atenção em alguma coisa que não seja comer. Eu recomendo que você faça essa experiência. Gandhi costumava fazê-lo por semanas seguidas,
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milhões de pessoas jej uam em todo o mundo, umas por escolha, outras por necessidade — a verdade é que um dia sem comer não é tão difícil quanto se imagina. Entre nessa você também. Garanto que se sentirá um pouco mais leve fisicamente e muito mais forte mentalmente. Você não deve jejuar se estiver grávida, amamentando ou tomando alguma medicação. Uma longa pesquisa realizada na Universidade de Wisconsin pelo professor Richard Weindruch e publicada em 2009 revelou que macacos resos (escolhidos pela semelhança com seres humanos) submetidos a uma dieta hipocalórica eram significativamente mais saudáveis que outros, apresentavam menos casos de diabetes, menos doenças cardíacas e cerebrais e menor incidência de câncer e consequentemente tinham vida mais longa e mais dinâmica. Jejuar é um hábito realmente importante a ser adotado. Faz maravilhas pela saúde — física e mental. Ao desligar-se da idéia de comer por comer, você chegará a uma conclusão surpreendente: às vezes a melhor refeição é aquela que não foi feita!
Comer dia sim, dia não Mark Mattson, pesquisador do Instituto Nacional de Envelhecimento de Baltimore, Maryland, nos Estados
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Unidos, concluiu que um caminho alternativo poderia ser o que ele chama de jejum intermitente. Num estudo feito com camundongos em laboratório, os benefícios para os que se alimentam dia sim, dia não, são semelhantes aos que têm uma dieta hipocalórica, ou seja, eles vivem 30% mais que os outros. E ele acrescenta: "Constatamos uma sensível diminuição nas variáveis que indicam riscos de doenças". O objetivo de Mattson não é o emagrecimento, ainda que seus seguidores relatem com satisfação a perda de peso e outros benefícios, como redução de reações alérgicas e aumento de energia. Mattson não estava especificamente interessado em aumentar a longevidade, mas sim em estender o perío do de"qualidade de vida"— no qual as pessoas gozam de boa saúde mesmo ao passarem dos 80 ou 90 anos.
Lembre-se:
• Sempre que possível, escolha alimentos orgânicos e com o mínimo de processamento. E um investimento que compensará no longo prazo. • Enquanto não souber a que grupo determinado alimento pertence, pode ser que você precise consultar a Tabela de Alimentos da Dieta Gracie com freqüência. Com o tempo, o reconhecimento será fácil.
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• Depois cios 40 anos, considere a possibilidade de jejuar uma vez por mês e semp re en cerre o jejum com uma refeição à base de frutas.
Dicas da Dieta Gracie • Alimentos preparados com gordura, óleo ou manteiga não combinam com o açúcar das sobremesas, como sorvetes, biscoitos, nem mesmo frutas. • Se você gosta muito de doces, satisfaça seu desejo com uma refeição do Grupo C. • Se quer perder peso, faça refeiçõ es de um único tipo de fruta. Comece fazend o isso uma vez por semana e gradualmente vá aumentando até fazer todos os dias uma refeição de uma fruta só. Procure variar as frutas. • Não repita a mesma refeição num período de 24 horas.
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Como se alimentar melhor na rua
Saber o que pedir num restaurante pode fazer uma grande diferença para sua saúde. Neste capítulo vamos explicar o que você pode fazer quando tiver que comer num restaurante ou numa lanchonete. Meu objetivo aqui é demonstrar como a Dieta Gracie pode acomodar padrões alimentares aos quais você talvez esteja acostumado, e não sugerir que coma em restaurantes. No entanto, caso não tenha escolha, sempre há um modo de pedir alimentos que tornem a refeição menos prejudicial. Você aprenderá a fazer seu pedido num restaurante evitando os erros mais comuns, e isso vai fazer uma grande diferença. Até ao pedir uma comida simples, temos que ficar atentos. Uma salada com espaguete e um filé de peixe podem parecer muito simples. No entanto, quando colocam vinagre e outros temperos na salada, molhos no espaguete e aquele limãozinho no peixe, estragam tudo! Isso é o suficiente para transformar o que poderia ser uma boa refeição em algo que só vai prejudicar a sua saúde. Mas você tem opções.
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Quando estiver longe de casa, procure um mercado e compre frutas da estação, por exemplo, bananas maduras e algumas maçãs, ou um pedaço de melancia. Se você sabe que estará fora na hora da refeição, leve sua comida consigo. Planeje com antecedência, e assim não tem como errar. Se não houver um supermercado por perto, tente pedir um prato que você possa "simplificar". Eu raramente como em lanchonetes, mas há alguns anos, durante uma longa viagem, parei numas dessas lanchonetes famosas para usar o banheiro. Como já havia passado da minha hora de comer e eu não tinha outra opção, pedi dois sanduíches de filé de peixe sem molho e sem picles e um copo de água. Onde quer que você esteja, sempre dá para improvisar. Outro desafio que os restaurantes apresentam é quanto à qualidade da comida. Não estou falando do sabor nem do tamanho das porções, mas da pureza e do frescor dos alimentos. Todos sabemos que os restaurantes existem para dar lucro. O orçamento determina a qualidade dos alimentos q ue serão adquiridos, e, com raras exceções, a qualidade varia entre ruim e péssima. Da qualidade da alface à da carne ou o tipo de pão a ser servido, tudo é calculado cie modo que o custo seja o mais baixo possível para, dessa forma, gerar o máximo de lucro. Todos os meses, aproximadamente nove em cada dez crianças americanas visitam um McDonalds. Em 1970, os americanos gasta-
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ram cerca de 6 bilhões de dólares em fast-food. Em 2006, esse gasto subiu para quase 142 bilhões de dólares. O problema é que sua saúde não é prioridade nessa relação custo-benefício. E como nada tem impacto tão grande sobre a sua saúde quanto o alimento, você não pode ignorar o fato de que é sua responsabilidade fazer as escolhas certas. Você tem que zelar pela sua alimentação e a de sua família, pois ninguém mais está preocupado com isso. Aprenda o processo de seleção de alimentos
Ao fazer o pedido num restaurante que costuma freqüentar, você provavelmente já tem em mente o que vai comer. Baseando-se em sua escolha para a entrada, poderá a partir daí planejar o resto da refeição. Siga o seguinte processo. Suponhamos que você esteja pensando em pedir um prato de peixe com legumes e arroz. Isso quer dizer que você não pode comer o pãozinho (trigo) que o garçom trouxer para a mesa, porque não combina com o arroz (ambos são amidos do Grupo B, alimentos que não combinam entre si). Você pode, no entanto, comer o pãozinho, desde que substitua o arroz por macarrão para acompanhar o peixe com legumes, porque o pão e o macarrão são ambos feitos de trigo (Grupo B). Certifique-se de que não colocaram batata entre os seus legumes, porque é um amido
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diferente (Grupo B) e também não combina com trigo. Caso peça uma salada, tempere somente com azeite de oliva e sal. Muitas entradas são aceitáveis — carpaccio, casquinha de siri, azeitonas etc. Mais uma vez, você precisa pensar na refeição como um todo, prestando atenção aos acompanhamentos: pãezinhos e pastéis combinam com um prato principal que contenha massa, pois ambos são feitos de trigo (Grupo B). Mas se, em vez disso, forem servidos chips de milho ou batata, eles não combinarão, já que são amidos diferentes. O mesmo acontece com os rolinhos primavera da entrada. O envoltório é feito de trigo, portanto, tudo bem se você pedir massa como base do prato principal. Aprenda a pedir água, sem limão. Se gosta de bebidas gasosas, tome água com gás em vez de refrigerante. Água de coco é sempre uma ótima opção. Nunca coma sobremesa! Você conhece bem as combinações?
Este questionário vai ajudá-lo a avaliar seu entendimento das combinações de alimentos da Tabela da Dieta Gracie. Fique à vontade para consultar a tabela enquanto analisa as opções. Nas primeiras dez questões, identifique o alimento de cada grupo que não combina com todos os outros:
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1. a) b) c) d) e)
3. a) b) c) d) e) 5. a) b) c) d) e) 7. a) b) c) d) e)
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Gracie
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casa
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2.
Purê de batata Batata frita Arroz Batata assada Peru
a) b) c) d) e)
Ovo
Pão Carne Massas Todos combinam entre si
4. Batata chips Sanduíche de atum Pizza Cheeseburger Espaguete
a) Melão
b) c) d) e)
Melancia Pera doce Framboesa Banana
6. Melão Caqui Morango Mamão Mel de abelha
a) Pão de trigo
b) c) d) e)
Suco de melancia Geleia de goiaba Manteig a de amend oim
Queijo de minas
8. Banana Maçã (doce) Melão Kiwi Mam ão
a) Picles
b) c) d) e)
Brócolis Espinafre
Pepino Batata
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9. a)
b) c)
d) e)
10.
Peixe Bacon Frango Carne vermelha Arroz
a) Água com gás b) Suco cie cenoura cen oura c) Agua de coco d) Café e) Todas as opções opçõ es combinam
Nas dez questões seguintes, identifique as refeições que violam as combinações da Dieta: 11.
a) Arroz, salmão, brócolis, castanhas-de-caju, suco de cenoura b) Espaguete, frango, vagem, pizza, água de coco c) Batata assada, batata frita, alface, ovo d) Arroz, feijão, peru, abóbora, água com gás e) Todas as opções combinam
12. a) Suco de melancia, torrada, queijo prato b) Suco de melão, pão de passas, requeijão cremoso c) Suco de abacaxi, torrada de trigo, queijo cottage d) Banana, requeijão cremoso, maçã (doce) e) Todas as opções combinam 13.
a) Cheeseburger, ovos mexidos, salada, água
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b) c) d) e)
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Pizza, abacate, frango, água com gás Bife, arroz, legumes, café Peixe, espaguete, vagem, limonada Todas as opções combinam
14. a) Sopa de milho, sanduíche de queijo quente, água de coco b) Frango grelhado, massa, abacate, salada de frutas c) Salmão, quinoa, brócolis, suco de cenoura d) Legumes refogados, arroz, bife, salada e) Todas as opções combinam 15. a) Manteiga de amendoim, geleia de goiaba, pão, suco de maçã b) Risoto de frutos do mar, abóbora, chá de camomila c) Pizza, abacate, frango, macarrão cabelo de anjo, café d) Feijão-preto, brócolis, nozes, água e) Todas as opções combinam
16. a) Legumes, arroz, abacate, castanhas-de-caju, mate sem açúcar b) Peixe, espaguete, cenoura, brócolis, água c) Frango, massa, salada, nozes, água com gás d) Bife, purê de batata, aipo, água de coco e) Todas as opções combinam
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17. a) Arroz, camarão, legumes, água de coco b) Pizza, abacate, batata frita, suco de cenoura c) Batata assada, linguado grelhado, aspargo, água d) Massa, frango, salada, castanhas-de-caju, água com gás e) Todas as opções combinam 18. a) Alface, pepino, pimentão, rabanete, vinagre b) Espinafre, palmito, castanhas-de-caju, azeite de oliva, sal c) Alface-romana, cebola, azeitona, abacate, pimentão d) Rúcula, brócolis, beterraba, aipo, espinafre e) Todas as opções combinam 19.
a) b) c) d) e)
Peixe com batata frita Macarrão com queijo ralado Hambúrguer com batata frita Pão francês, manteiga e café Todas as opções combinam
20.
a) b) c) d) e)
Melão, pera doce, queijo prato Mamão, tâmara, queijo ricota Laranja-lima, figo fresco, queijo de minas Melancia, manga, queijo cottage Maçã (doce), banana, requeijão cremoso
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Respostas:
1 - c) Batatas e arroz (Grupo B) são amidos diferentes e não combinam entre si. 2 — e) Todos combi nam entre si. 3 - a) Trigo e batata (Grupo B) são amidos difere ntes e não combinam entre si. 4-d) Framboesa (Grupo D) é ácida e não combina com nenhum outro alimento. 5- c) Morango (Grupo D) é ácido e não combina com nenhum outro alimento. 6-d) Manteiga de amendoim (Grupo A) não combina com frutas ou doces (Grupo C). 7-d) Kiwi (Grupo D) é ácido e não combin a com nenhum outro alimento. 8 - a) Picles são pepinos conservados em vinagre e não combinam. 9 - b) Bacon ou qualquer tipo de carne de porco não devem ser consumidos nunca. 10- e) Todas as opções combinam. 11 - d) Feijão e arroz (Grupo B) são amidos diferentes e não combinam entre si. 12 - c) Suco de abacaxi (Grupo D) é ácido e não combina com nenhum outro alimento. 13 - d) Limão (Grupo D) é ácido e não combina com nenhum outro alimento. 14 -b) Frutas (Grupo C ou D) não combin am com frango ou abacate (Grupo A).
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15-a) Manteiga de amendoim (Grupo A) não combina com frutas ou doces (Grupo C). 16-e) Todas as opções combinam. 17 -b) Pizza (trigo) e batata (Grupo B) são amidos diferentes e não combinam entre si. 18-a) Vinagre e todos os outros condimentos não combinam e devem ser evitados. 19-c) Pão e batata (Grupo B) são amidos diferentes e não combinam entre si. 20 - d) Manga (Grupo D) é ácida e não combina com nenhum outro alimento.
Improvise em qualquer lugar A Dieta é flexível o suficiente para que, mesmo numa loja de conveniência no meio do nada, você possa improvisar. Aqui vão algumas sugestões: em primeiro lugar, procure frutas frescas que possam ser usadas como base da sua refeição, levando em consideração as combinações adequadas. Em segundo lugar, se não houver frutas frescas, experimente uma salada (sem molho) e adicione nozes ou outro tipo.de castanha. Em terceiro lugar, um sanduíche de queijo quente, castanhas-de-caju e água, ou um sanduíche de atum ou peito de peru (sem maionese) e água.
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Lembre-se:
• É per fe ita men te possível seguir a Dieta quand o comer fora de casa. • Ainda que a quali dade dos alimento s em restaurantes seja inferior, você pode minimizar as conseqüências fazendo a seleção com base nos princípios da Dieta. • Só coma aqu ele pãozinh o colocado na mes a se o amido do prato principal também for derivado de trigo. Caso contrário, peça ao garçom para tirar o pãozinho da mesa.
Dicas da Dieta Gracie • Us e apenas azeite de oliva e sal na sua salada. • Semp re com ece a refeiç ão pela salada. • Ca so sinta falta de refr iger antes, beba água mineral com gás. • Lembre-se de que as crianças vão beber o qu e você puser na geladeira.
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Capítulo 9
Dicas para perder peso
Para melhorar a digestão, aumentar a energia e ter uma vida longa e saudável, você precisa respeitar o espaço e combinar adequadamente os alimentos. No entanto, se emagrecer é o seu objetivo, você precisará ir um pouco mais além. Terá que controlar o consumo de calorias e diminuir a ingestão de certos alimentos, e para fazer isso terá que exercitar o autocontrole. Como a Dieta pode ajudá-lo a desenvolver a sua força de vontade
A Dieta Gracie é uma grande oportunidade de adquirir um hábito que não tem preço: a disciplina. Ainda muito novo, aprendi com meu pai que cada refeição era uma chance de exercitar o autocontrole. Em vez de quatro torradas, eu como somente três. Ou, em vez de três bolas de sorvete, apenas duas. Por que menos uma fatia de torrada ou menos uma bola de sorvete? Porque você já não está com fome! Quando eu tinha vontade de exagerar, em geral estava sendo levado pela antecipação do prazer que aquela comida iria proporcionar. Em outras palavras, unicamente o prazer estava por trás daquela fatia extra de torrada ou da terceira bola de sorvete. Até
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que um dia eu tomei uma deeisão e passei a conseguir dizer a mim mesmo:
Calorias são unidades de energia: 3.500 calorias eqüivalem a aproximadamente meio quilo de gordura. Portanto, em termos gerais, queimar 3.500 calorias eqüivale a perder meio quilo de gordura. Em matéria de perda de peso, outra equação é também importante: você precisa queimar mais calorias do que consome. Homens entre 19 e 50 anos deveriam consumir entre 2.200 e 2.400 calorias por dia. Mulheres na mesma faixa etária deveriam consumir entre 1.800 e 2.200 calorias por dia. Quanto mais ativo você for, mais rápido será o seu metabolismo, e maior o número de calorias que vai queimar. John O. Holloszy e seus colegas da Faculdade de Medicina da Universidade George Washington, em Saint Louis, Missouri, catalogaram o que chamam de
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'efeitos benéficos profundos e contínuos" de uma dieta de baixa caloria. O plano alimentar aprovado pelos nutricionistas foi desenvolvido com base numa grande variedade de frutas, legumes e verduras ricos em vitaminas e nutrientes, acrescidos de grãos integrais ( Diário da Academia Nacional de Ciências). "Os indivíduos que participaram da experiência com a dieta de restrição calórica tiveram os melhores resultados em relação aos principais fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol total, triglicerídeos e pressão arterial. Cada um desses fatores tende a piorar com a idade. O grupo de controle também apresentava um índice de gordura corporal muito inferior à média das pessoas, que é de aproximadamente 25%, o que protege esses indivíduos da diabetes tipo 2, associada à obesidade", declara Holloszy. Faça esta brincadeira na sua próxima refeição
Experimente a seguinte maneira de começar o exercício da disciplina alimentar já na sua próxima refeição: escolha um dos seus alimentos favoritos e diga a si mesmo: "Eu vou comer só a metade!". Se você conseguir "ganhar" esse jogo, estará dando um grande passo em direção ao desenvolvimento da autodisciplina e de hábitos alimentares saudáveis. Você vai ficar impressionado ao ver como pode ser fácil reduzir a quantidade de alimento e atingir ótimos resultados com menos comida. Uma regra de ouro: pare de comer quando
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sentir que seu estômago está 80% cheio. Afinal de contas, daqui a quatro horas e meia você já estará comendo novamente. Comer menos a cada refeição é bom para o corpo e melhor ainda para a mente. Nunca é demais repetir quanto a prática da disciplina alimentar é importante para a sua saúde. E todo mundo sabe que com disciplina nada é impossível! A maneira infalível de perder peso
Além de monitorar a ingestão de calorias, uma forma muito eficaz de ajudá-lo a perder peso é incluir em süa rotina refeições que consistem de uma só espécie de fruta. Uma vez por dia, faça uma refeição somente daquele tipo de fruta. Você pode comer quanto quiser da mesma fruta, mas sem pão e sem queijo. Coma o suficiente para poder esperar até a próxima refeição. Talvez você precise de um pouco de prática, pois a maioria das pessoas não está acostumada a comer cinco bananas ou metade de uma melancia de uma vez. Como você comeu somente um tipo de fruta, pode ser que fique com fome antes de quatro horas e meia. Não se aflija — beba um copo de água, e a fome vai passar! Em breve seu organismo se acostumará com o novo regime. Lembre-se de não repetir a fruta nas próximas 24 horas. Administrando os carboidratos
A enorme popularidade da dieta do dr. Atkins, South Beach e outras que se baseiam no baixo consumo de
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carboidratos levou muitas pessoas à crença errônea de que estes são os culpados pela epidemia de obesidade. Essa é uma forma simples e perigosa de encarar o assunto, assim como afirmar que "gordura faz mal". Não se deixe enganar por declarações como essas, que tentam fazer do carboidrato o grande vilão. Eles são componentes fundamentais de uma dieta saudável. Carboidratos são a maior fonte de energia encontrada nos alimentos, além de serem vitais para o funcionamento adequado dos nossos órgãos. O importante é compreender a diferença entre carboidratos complexos — os "bons" — e carboidratos simples — os "ruins". Carboidratos de digestão rápida como pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes, bebidas açucaradas e outros alimentos altamente processados podem com certeza contribuir para o aumento de peso. Por outro lado, os carboidratos complexos dos grãos integrais, feijões, frutas, legumes e verduras, fornecem minerais, fibras e toda uma variedade de vitaminas essenciais. Escolha os grãos minimamente processados, assim como frutas, legumes e verduras orgânicos, e você estará no caminho certo. Fontes de proteínas
Também conhecidas como blocos construtores da vida, o papel mais importante das proteínas é construir, manter e substituir os tecidos do nosso organismo. A proteína é uma longa cadeia de aminoácidos
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ligados entre si. Nossos músculos, órgãos e alguns hormônios são constituídos basicamente de proteínas. Nosso corpo é capaz de produzir alguns dos aminoácidos (proteínas) de que necessitamos, mas outros deles, os chamados aminoácidos essenciais, são obtidos por meio da alimentação. Como optei por não consumir carne vermelha, muitas vezes me perguntam de onde tiro as proteínas. Algumas das melhores fontes são: abacate, feijão, vários tipos de castanha, laticínios etc. Na verdade, estudos científicos dão testemunho de que é possível obter todos os aminoácidos essenciais com uma dieta baseada unicamente em alimentos do reino vegetal. Isso significa que você pode conseguir todos os aminoácidos de que necessita, sem o colesterol e a gordura saturada contidos nos produtos de origem animal, e isso só pode ser bom para a sua saúde. Gordura: fatos impo rtantes
A gordura é um nutriente necessário, e a maioria dos alimentos possui algum tipo de gordura. Ela ajuda na produção de energia e na coagulação do sangue; ajuda a regular a pressão arterial e a manter o equilíbrio do sistema nervoso. Sua pele, seu cabelo e suas unhas dependem dela. Mas alguns tipos de gordura são mais adequados do que outros, por isso é importante que você saiba distinguir as gorduras saudáveis daquelas que podem ser maléficas para o organismo.
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As gorduras benéficas são as seguintes: as monoinsaturadas (azeitona, abacate, castanhas), poli-insaturadas (óleos vegetais, cereais, banana, semente de cânhamo) e os ácidos graxos ômega-3 (peixe, linhaça, nozes). As prejudiciais ao organismo são: gorduras saturadas (produtos animais, tais como carne vermelha, laticínios e ovos), gorduras trans (óleos hidrogenados encontrados nos biscoitos doces e salgados, bolos e também nas frituras) e colesterol (produtos animais, incluindo miúdos e laticínios). Ainda que todas possam ser consumidas moderadamente, se você está tentando emagrecer é melhor que evite as gorduras consideradas prejudiciais e fique somente com as boas. Se você gosta de beber, pelo menos alimente-se bem
O álcool não existe na Dieta Gracie, mas se a bebida faz parte do seu estilo de vida, você deve pelo menos seguir as combinações adequadas de alimentos. É claro que seu objetivo final deveria ser deixar o álcool de uma vez por todas, mas enquanto isso não acontece, comece por diminuir a freqüência de consumo. Se costuma beber todos os fins de semana, passe para fins de semana alternados, até conseguir chegar a uma vez por mês. Logo que você começar a perceber os benefícios produzidos pela mudança na sua dieta e o aumento da confianca associado a um estilo de vida saudável, acabará tendo muito mais prazer em resistir
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7 à tentação do que em céder ao temporário e ilusório prazer de beber. Até que um dia poderá deixar esse hábito para sempre e sentir-se realmente imbatível! Um amigo me disse que estava seguindo a dieta 100%, mas achava que não precisava parar de beber cerveja nos fins de semana. Há algumas semanas, ele veio ao meu escritório e disse que tinha parado de beber até nos fins de semana: "Eu havia esquecido que a sensação de acordar no sábado e no domingo totalmente alerta — sem ressaca — era a melhor coisa do mundo! Os meus fins de semana ficaram mais longos, porque não perco tanto tempo me recuperando. Estou esbanjando energia!". Como se isso não fosse bastante, como pai e fonte de inspiração para seus filhos, esteja certo de que a escolha do caminho sem o álcool é uma das mais importantes decisões da sua vida.
Como permanecer fiel à Dieta Gracie O que fazer quando alguém prepara uma refeição para você que não está de acordo com a Dieta Gracie? Como lidar com aquela ceia de Natal cheia de alimentos que não combinam entre si, ou reuniões sociais em que todos consomem álcool e em grande quantidade? Em primeiro lugar, faça uma escolha positiva. Siga o curso de ação que o fará sentir-se melhor consigo mesmo.
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Caso decida fazer uma exceção e sair da Dieta, tenha certeza de que essa é a melhor coisa a fazer no momento e faça uma escolha consciente. Pergunte a si mes mo o que o fará sentir-se me lhor: evitar as escolhas inadequadas ou agradar ao anfitrião. É claro que você precisa usar de tato, respeito e convicção. Muitas vezes éma isfá cil para todos que você dê uma desculpa bem simples: não está se sentindo bem ou é alérgico a certos alimentos ou bebidas. Não se esqueça de que o que está em jogo aqui é muito mais importante do que uma eventual circunstância, portanto, escute a sua consciência. Desde criança nunca vi meus pais beberem álcool ou fumar — e tenho certeza de que eles estavam conscientes do efeito positivo que isso teria na minha formação.
Lembre-se:
• Não importa que você tenha a mais bem planejada dieta para emagrecer; se não desenvolver a disciplina para segui-la, será inútil. • Se seu objetivo for emagrecer, administre a ingestão de alimentos e, como regra geral, pare de comer quando atingir 80% da capacidade do seu estômago. • Além das questões de saúde e segurança associadas ao consumo do álcool, lembre-se de que, se a bebida
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faz parte do seu estilo de vida, comer direito se torna ainda mais importante.
Dicas da Dieta Gracie • Mas tig ue be m sua comi da para facilitar a ação das enzimas sobre os alimentos. O processo de assimilação de nutrientes pelo organismo requer que eles literalmente atravessem as paredes do intestino. • Du ran te as refeições, conc entr e-se no alimento. Evite ler, falar ao telefone ou assistir à televisão enquanto está comendo. • A cada refeição, coma o suf icie nte para se manter até a próxima, mas sem se empanturrar. • Pare de come r en qu an to acha que ainda poderia comer mais.
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Capítulo 10
A importância do exercício físico
O exercício físico — em particular com relação à dieta — é um fator importante para uma vida saudável, apesar de freqüentemente mal interpretado. O equívoco mais comum é acreditar que, para perder peso, é necessário adotar uma rotina rigorosa de treinamento. A reação do corpo aos diferentes tipos de exercício depende de muitos fatores. O segredo é encontrar o exercício certo para você. "Mais" não significa necessariamente "melhor". A idéia de que o controle do peso corporal está ligado ao exercício físico parece bastante óbvia. Em todos os aspectos da vida, constatamos que o trabalho produz resultados, e mais trabalho produz resultados ainda melhores. Mas, no que diz respeito ao controle de peso, as pesquisas indicam que mais não significa melhor. O dr. Wayne Miller e seus colegas do Centro Médico da Universidade George Washington conduziram uma pesquisa com 493 pacientes em processo de perda de peso. O propósito era determinar se a adição de exercícios aeróbicos a programas de dieta de baixa caloria poderia acelerar a perda de peso. A pesquisa revelou que a dieta acrescida de exercícios
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aeróbicos moderados alcançava uma pequena melhora dos resultados, quando comparados ao grupo que fazia apenas dieta/ Pesquisadores da Universidade Appalachian State realizaram um estudo com 91 mulheres obesas divididas em quatro grupos. O primeiro grupo seguiu uma dieta de 1.200 a 1.300 calorias por dia; o segundo grupo não tinha restrições alimentares, mas praticava exercícios aeróbicos 45 minutos por dia, cinco dias por semana; o terceiro grupo foi submetido a uma combinação de dieta e exercícios. O quarto grupo foi considerado o grupo de controle e continuou com sua rotina diária normal. Apesar de se exercitar por quase quatro horas por semana, o grupo que somente praticava exercícios perdeu menos de um quilo e meio. O grupo que combinou dieta e exercício foi o que teve os melhores resultados, perdendo ao todo cerca de sete quilos de gordura, apenas 500 gramas a mais do que o grupo que ficou só na dieta. Os pesquisadores chegaram à conclusão de que o exercício aeróbico tivera um efeito "insignificante" na perda de peso.** Para que o exercício tenha um impacto efetivo sobre o peso, você teria que seguir uma rotina rigorosa por um longo tempo. E isso é mais fácil falar do ;í
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http://wwvv.timinvermont.com/fitness/aerobic.htm. International Journal ofSport Nutrition,
8, p. 213-22.
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que fazer. Para muitos de nós, as melhores intenções esmorecem rapidamente diante de uma exaustiva rotina diária de exercícios físicos. A boa notícia é que não há nada de errado em diminuir a quantidade de exercícios, desde que você faça alguma coisa. Ainda que a dieta seja mais importante que o exercício para o controle de peso, é importante manter alguma atividade. O problema surge quando a pessoa desiste de toda e qualquer atividade física. Portanto, seja qual for o programa de exercícios que você escolher, aqui vão três sugestões para sua orientação. Divirta-se
Encontre uma atividade física que desperte seu interesse. O problema com a maior parte dos exercícios aeróbicos é a monotonia. Poucas pessoas têm motivação suficiente para pedalar uma bicicleta ergométrica ou correr numa esteira durante semanas ou meses, até que os benefícios apareçam. Para garantir os resultados, algumas encontram motivação desafiando corpo e mente ao limite máximo em cada sessão de treinamento. Para um atleta de elite como o ciclista Lance Armstrong, o exercício significa atingir esse limite e permanecer lá o maior tempo possível. Se ele pudesse, provavelmente ficaria nesse ponto todo o tempo. Monotonia não é problema, porque ele transforma cada sessão num Tour de France. Mas a maioria de nós não é atleta de elite nem possui a
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determinação quase obsessiva que faz parte do pacote. E só uma questão de tempo até que a empolgação inicial vá embora. Por isso, é muito melhor quando o exercício é conseqüência de uma atividade divertida e estimulante do que quando emagrecer é o foco principal. Por exemplo, nosso treinamento na Academia Gracie de Jiu-Jitsu não inclui exercícios calistênicos nem de musculação, mas os alunos perdem peso sem se darem conta, pois estão totalmente concentrados no aprendizado das técnicas. Indiferentemen te de você escolher jiu-jítsu, ba sque te ou m esmo uma simples caminhada num lugar agradável, o importante é sentir-se motivado pela satisfação proporcionada pela atividade em si, e não encará-la como mais um sacrifício para emagrecer. Só assim poderá mantê-la por toda a vida. Comece devagar
O nível de desafio do seu exercício deve ser moderado. A chave para a perda de peso é encontrar a medida certa de tempo e esforço que pode dedicar ao treinamento, de acordo com seus horários, interesses e capacidade física. Treine pelo tempo que quiser, na intensidade que quiser, mas tenha em mente que depois dos primeiros 15 minutos mais ou menos os efeitos positivos do exercício diminuem sensivelmente. Ou seja, exercitar-se por uma hora seguida não produz o mesmo efeito de dois treinos de 30
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minutos. Com certeza terá algum benefício, mas a compensação pelo seu esforço vai diminuir gradativamente. Por isso, é preferível manter a assiduidade e exercitar-se tranqüilamente a exagerar e ficar esgotado. Recomendo caminhadas com certo pique, pois vão ajudá-lo a emagrecer e manter-se saudável; melhor ainda se tiver companhia. Caminhando todos os dias por 30 minutos num passo rápido, porém confortável, terá praticamente todos os benefícios que obteria de exercícios extenuantes e muito menos agradáveis. E, se for com alguém com quem gosta de conversar, nem sentirá passar o tempo. Continue avançando
O verdadeiro objetivo do exercício que se faz hoje é ter vontade de repeti-lo amanhã. Não importa quanto o treinamento seja bom naquele dia, naquela semana ou mesmo naquele mês inteiro; os benefícios se perderão, a menos que você mantenha a constância por um longo período de tempo. A verdade é que você precisa encontrar uma atividade na qual permaneça interessado pelo resto da vida. A razão por que tantas pessoas são apaixonadas pelo Jiu-Jitsu Gracie é que pode ser praticado por qualquer pessoa em qualquer idade, e você nunca para de aprimorar-se. Mesmo aos 95 anos, meu pai continuava experimentando técnicas novas! Se você já tem sua rotina regular de exercícios, ótimo. Se ainda não tem, comece
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com uma caminhada de 20 minutos três vezes por semana. Mantenha um diário da sua rotina de exercícios e vá aumentando o tempo ou a freqüência a cada duas semanas. Por exemplo, de uma caminhada de 20 minutos três vezes por semana, passe para 30 minutos três vezes por semana ou 20 minutos quatro vezes por semana. Então quebre a rotina, incluindo um novo exercício — como abdominais ou flexões — a cada duas semanas. Vá aumentando o número de repetições e a cada duas semanas acrescente um novo exercício. Os benefícios positivos e imediatos vão mantê-lo tão motivado que você se surpreenderá com sua própria disposição de continuar. E realmente uma sensação maravilhosa, mas essa adrenalina não é o mais importante. Você não está se preparando para os cem metros rasos nem para uma maratona: você está se preparando para a vida. Uma vida longa e saudável.
Como os suplementos se encaixam na Dieta? O objetivo da Dieta Gracie é otimizar sua saúde, para que não precise de suplementos. Uma dieta balanceada, composta de uma boa variedade de frutas, verduras e legumes, castanhas e grãos, fornecerá todos os nutrientes de que o organismo necessita. Somente no caso de não estar ingerindo sua cota
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diária de frutas e legumes é que deveria considerar a inclusão de um suplemento vitamínico à sua dieta. Por outro lado, não recomendo que você faça uso de suplementos para perda de peso ou ganho de massa muscular. Ainda que eles possam ajudá-lo a alcançar seu objetivo imediato, pesquisas sobre muitos desses suplementos concluíram que eles podem ter um impacto negativo sobre a sua saúde no longo prazo.
Lembre-se:
• Para que possa haver continuidade, o exercício não deve ser "um meio para atingir um fim". E preciso que seja divertido e gratificante por si só. • Encontre um programa de exercícios que o desafie, sem no entanto ser exaustivo. • Se ainda não tem uma rotina de atividade física que seja 100% do seu agrado, experimente o Jiu-Jitsu Gracie. Garanto que não ficará decepcionado.
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Dicas da Dieta Gracie ©
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Se tiver mais de 40 anos, faça jejum uma vez por mês. Escolha alimentos de boa qualidade, se possível orgânicos. Não fume. Não consuma álcool, refrigerantes nem outras bebidas processadas. Tire um cochilo de 15 a 30 minutos, após o almoço, todos os dias.
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Capítulo 11
O último roítnd
Dicas importantes
® Gema de ovo crua ou cozida, água de coco, levedo de cerveja, café e vários tipos de chá são considerados neutros, sendo portanto compatíveis com todos os outros alimentos. • O pão, para ser menos fermentável, deve ser feito com farinha pura ou integral e consumido pelo menos 24 horas depois de pronto, quando então deverá ser torrado ou aquecido no forno. • Para assegurar a digestão completa dos alimentos, faça intervalos de pelo menos quatro horas e meia entre as refeições — um intervalo maior não é problema. Caso tenha fome antes da hora de comer, beba um copo de água. Crianças podem comer a cada quatro horas. • Não coma nada entre as refeições. • Evite doces, alimentos em calda enlatados e os temperos que levem pimenta, cravo, canela, mostarda, picles e vinagre. • Nu nca coma carne de porco ou seus derivados.
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Grupo A: Os alimentos cozidos, legumes, verduras e carnes
• E sempre melhor fazer as refeições quent es em casa, onde se pode monitorar a qualidade dos alimentos, garantir a preparação correta e a higiene devida. • O problema da comida nos restaurantes é o excesso de condimentos e molhos, que alteram o sabor natural dos alimentos e podem afetar os princípios de combinação e a digestibilidade. • Ao comer fora de casa, peça sua comida preparada da maneira mais simples possível. Explique que prefere receber os molhos à parte, para que assim você possa usar cada vez menos ou não usar. O melhor é ficar só com azeite de oliva e sal. • Coma legumes e verduras coloridos o quanto puder. Abuse das folhas verde-escuras. • Evite beber muito líquido durante as refeições. • Procure fazer a refeição quente no almoço, quando seu metabolismo está mais acelerado e sua digestão será mais fácil. • Os animais mais fortes e de maior resistência não comem carne. • Os alimentos do Grupo C jamais deverão ser consumidos com alimentos do Grupo A. • Quando o queijo é derretido passa a pertencer ao Grupo A.
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Grupo B: o que você deve saber sobre os amidos
• Coma apenas um tipo de amido a cada refeição. Por exemplo: n ão coma arroz com feijão. Feijão não combina com alimentos feitos de fubá de milho ou farinha de trigo; batata frita não combina com o pão do sanduíche, mas o macarrão combina com pão, pizza e lasanha, pois são feitos do mesmo amido — o trigo. • Um amido, desde que não seja preparado com gordura ou similares, combina com frutas doces e queijos frescos (Grupo C). Por exemplo: torradas (trigo) com queijo de minas e suco de melancia. • Se quiser emagrecer, diminua o consumo de amido, especialmente as farinhas refinadas. • Leia os ingrediente s quan do for compra r pães. Muitos misturam inadequadamente vários tipos de amido. Grupo C: as frutas e alimentos doces e os queijos frescos
• Todas as fru tas doce s co mbinam entre si e com um alimento do Grupo B (amidos), desde que este não tenha sido preparado com gordura ou similares. • Tâmaras, mel de abelha ou uva-passa são uma ótima opção para satisfazer a vontade de comer doces. • Frutas doces secas comb inam com frutas doces frescas.
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• Divirta-se experimentando as várias combinações de frutas doces em sucos e vitaminas. • Você pode fazer o suco das frutas ou comê-las in natura. Ao extrair o suco, o consumo será maior, e com isso você estará aumentando o valor nutritivo da refeição. Grupo D: as frutas ácidas
• Nun ca misture uma fruta ácida com qualqu er outro alimento, nem mesmo outra fruta ácida. ® Coma o suficiente para mantê-lo satisfeito até a próxima refeição. • Não coma fru tas secas ácidas (pêssego, abacaxi, abricó, laranjas, caju etc.), pois são quase sempre adoçadas durante o processo. Entretanto, se tiverem sido desidratadas naturalmente, sem adição de adoçantes de qualquer espécie, elas poderão ser consumidas, contanto que separadamente. • É melhor comer frutas ácidas na primeira refeição da manhã, pois assim você terá certeza de que a refeição anterior foi completamente digerida. • Não coma frutas ácidas mais de duas vezes por semana. Grupo E: banana / é claro!
• Supernutritiva, fácil de encontrar e muito saudável. ® Banana comb ina com frutas doces fres cas (Grupo C).
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• Ao misturar frutas doces (Grupo C) com banana crua lembre-se de não incluir amidos (Grupo B), pois eles não combinam com banana. • Quando crua, ela combina com leite, mas não com amido (Grupo B). • Uma refeição somente de banana (ou de qualqu er outro tipo de fruta) o ajudará a perder peso. Grupo F: o leite faz bem para você? • O leite só é benéfico para crianças em idade de crescimento. • Leite combina com pão, manteiga e queijo; com amido; ou com banana. • Não beba leite com carnes, legumes e verduras (Grupo A) nem com frutas (Grupos C ou D). • Se você já é adulto, qu ant o menos leite, melhor. Grupo G: creme de leite • O creme de leite ao qual me refiro é aquele "fresco de fazenda", que pode ser difícil de encontrar. O tipo processado, que se encontra com facilidade em supermercados, para efeito da Dieta deve ser tratado como leite. Portanto, preste atenção a como será utilizado. O plano alimentar de 14 dias
Entenda que a maioria das refeições a seguir será completamente nova para você e pode parecer estra-
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nha ou pouco apetitosa, talvez até complicada. Sugiro que experimente cada uma delas antes de fazer um ju lg am en to . Encare essa experiência como se estivesse conhecendo um lugar novo ou aprendendo uma língua estrangeira. E faça-o com a mente aberta e curiosa. Você precisará de um pouco de prática, mas os benefícios compensarão. O hábito de comer visando principalmente à saúde colocará você, seus filhos e aqueles que você ama no caminho de uma vida cheia de energia e mais feliz. O plano alimentar de 14 dias descrito aqui é um bom ponto de partida. Você aprenderá receitas que a família Gracie vem usando há muitos anos e que são deliciosas e fáceis de preparar. Eu mesmo já fiz cada uma delas inúmeras vezes. E, se eu consegui, você também pode! Em nossa casa geralmente comemos uma ou duas refeições doces por dia (Grupo C). Organizamos nossos horários de maneira a fazer a refeição quente na hora do almoço, já que o metabolismo é mais acelerado durante o dia, fazendo com que a digestão se dê com mais facilidade. Além disso, aqui em casa é mais fácil reunir a turma toda na hora do almoço. Entendo que para sua família possa ser diferente, devido aos horários de escola, trabalho etc., razão pela qual a refeição quente à noite, na hora do jantar, fica mais de acordo com a rotina da família. Se esse é seu caso, não tem problema.
PLANEJAMENTO PARA 14 DIAS
DE REFEIÇÕES DA DIETA GRACIE
PLANEJAMENTO PARA 14 DIAS
DE REFEIÇÕES DA DIETA GRACIE
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A seguir você encontrará sugestões de cardápios de acordo com os princípios das combinações da Dieta. A medida que for ficando familiarizado com o programa, você poderá substituir um alimento por outro do mesmo grupo, adicionar ou retirar determinado alimento de uma refeição, contanto que isso não vá de encontro às regras de combinação de cada grupo. Algumas refeições você já deve conhecer, outras lhe serão totalmente inéditas. Você também poderá adaptar suas próprias receitas. Ainda que o ideal seja consumir alimentos variados — por isso incluí tantas sugestões diferentes —, você com certeza elegerá seus desjejuns, almoços e jantares favoritos e poderá repeti-los com freqüência, mas não repita a mesma refeição dentro de um período de 24 horas. Experimente novos sabores, tire proveito da variedade e da flexibilidade da Dieta; o essencial é saber que está fazendo isso pela sua saúde. Imagine que você é o convidado de honra numa ilha paradisíaca, onde passará duas semanas de férias a convite do rei, e esses serão os alimentos servidos pelo seu anfitrião. Aproveite!
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E para finalizar A eficiência no combate foi o que tornou minha família conhecida, e nossa boa saúde foi o que tornou isso possível. O estilo de vida saudável que aprendi com meu tio e meu pai foi a melhor herança que recebi e é, sem sombra de dúvida, o melhor presente que poderei dar a meus filhos. Compartilhar com você o único sistema de autodefesa mais importante do que o Jiu-Jitsu Gracie — a Dieta Gracie — me dá grande satisfação. Uma briga de rua pode ser uma situação complicada, e a luta por uma vida saudável também o é. Nem sempre as coisas saem como planejado, e é muito provável que você dê uma tropeçada aqui e ali. Mas, se mantiver o foco, perm anecer forte e s egu ir em frente de acordo com o plano aqui apresentado, sua vitória estará garantida!
Lembre-se:
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• A Dieta Gracie tem fun cio nad o para milhares de pessoas e funcionará para você. • Seguindo 100% a Dieta duran te duas semanas , você se sentirá tão bem que será capaz de identificar as reações sutis do seu organismo resultantes de uma eventual quebra do programa e assim evitar cometer erros na sua alimentação.
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® Ainda que decida não adotar a Dieta para sempre, faça pelo menos uma experiência. "O pior cego é aquele que não quer ver!"
Dicas da Dieta Gracie •
Caminhe ou pratique algum exercício físico regularmente. • Tome sol num horário saudável e não esqueça o filtro solar. • Todos os dias beba um copo de água ao acordar. • A flexibilidade vai mantê-lo jovem. Faça alongamento diariamente.
Lista de receitas 1. Empadão de cebola 2. Empadão de abobrinha 3. Empadão de berinjela 4. Creme de espinafre 5. Creme de milho 6. Estrogonofe de frango 7. Suflê de chuchu 8. Peixe assado no leite de coco 9. Salmão ao forno com alecrim 10. Sopa de abóbora 11. Suflê de peixe 12. Bolo de camarão e batata 13. Sopa de milho 14. Carne assada 15. Purê de batata 16. Sanduíche Renergia 17. Suco verde do Ryron
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EMPADÃO DE CEBOLA RENDIMENTO 4-6 PORÇÕES
Ingredientes Recheio
1 colher (sopa) de manteiga 5 cebolas grandes cortadas em rodelas finas 1/2 colher (chá) de orégano 240 g de requeijão cremoso 1/2 xícara (chá) de água 1 colher (sopa) de salsa picadinha 2 colheres (sopa) de azeitona preta picadinha 3 claras batidas em neve firme 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado sal Massa
240 g de farinha de trigo 200 g de manteiga ou margarina sal Preparo Recheio
Coloque numa panela a manteiga, a cebola, o orégano e sal. Refogue por cerca de 5 minutos e deixe esfriar. Bata no liqüidificador o requeijão e a água. Passe a mistura para uma tigela de vidro e acrescente a salsa, a azeitona e o queijo parmesão e reserve.
Lista de receitas
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Coloque a farinha de trigo, sal e a manteiga num tabuleiro ou pirex de tamanho médio. Trabalhe a massa esfarelando-a até que fique homogênea (ela deve ficar com a consistência de uma farofa úmida). Montagem
Forre o tabuleiro ou pirex com a massa, cobrindo igualmente o fundo e as laterais. Espalhe o refogado de cebola já frio sobre a massa. Junte delicadamente as claras em neve à mistura de requeijão e despeje sobre a cebola. Asse em forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 40 minutos, ou até que fique dourada. NOTAS Esta torta pode ser feita também com farinha de arroz ou de quinoa. Nesse caso, para a mesma quantidade de farinha (2 xícaras), menos manteiga ou margarina (150 g). Lembre-se de usar apenas um tipo de amido em cada refeição.
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EMPADÃO DE AB0BR1NHA RENDIMENTO 4-6 PORÇÕES
Ingredientes Recheio
1/2 cebola média picada 3 dentes de alho amassados 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 tablete de caldo de legumes 7 abobrinhas pequenas cortadas em fatias finas no sentido longitudinal 1/2 xícara (chá) de azeitona preta picada sal Massa
240 g de farinha de trigo 200 g de manteiga ou margarina queijo parmesão para gratinar sal Preparo Recheio
Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva, junte o caldo de legumes, a abobrinha e a azeitona. Cozinhe por 10 minutos, acerte o sal e deixe esfriar.
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Coloque a farinha de trigo, sal e a manteiga num tabuleiro ou pirex de tamanho médio. Trabalhe a massa esfarelando-a até que fique homogênea (ela deve ficar com a consistência de uma farofa úmida). Montagem
Forre o tabuleiro ou pirex com a massa, cobrindo igualmente o fundo e as laterais. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 30 minutos. Quando a massa estiver assada, coloque o recheio dentro dela. Salpique um pouco de queijo parmesão e leve ao forno para gratinar por uns 5 minutos. Está pronto. NOTAS Esta torta pode também ser feita com farinha de arroz ou de quinoa. Nesse caso, para a mesma quantidade de farinha (2 xícaras), nse menos manteiga ou margarina (150 g). Lembre-se de usar apenas um tipo de amido em cada refeição.
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EMPADÃO DE BERINJELA RENDIMENTO 4-6 PORÇÕES
Ingredientes Recheio
1/2 cebola média picada 3 dentes de alho amassados 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 1/2 pimentão verde médio picado 1/2 pimentão vermelho médio picado 2 berinjelas médias cortadas em cubos 2 colheres (sopa) de cebolinha picada sal Massa
240 g de farinha de trigo 200 g de manteiga ou margarina 2 claras batidas em neve firme 2 colheres (sopa) de queijo parmesão sal Preparo Recheio
Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva. Acrescente os pimentões, a berinjela e o sal. Quando estiver cozido, desligue o fogo, junte a cebolinha e deixe esfriar.
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Massa
Coloque a farinha de trigo, o sal e a manteiga num tabuleiro ou pirex de tamanho médio. Trabalhe a massa esfarelando-a até que fique homogênea (ela deve ficar com a consistência de uma farofa úmida). Montagem
Forre o tabuleiro ou pirex com a massa, cobrindo igualmente o fundo e as laterais. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 30 minutos. Quando a massa estiver assada, coloque o recheio sobre ela. Cubra com as claras em neve e salpique o queijo parmesão. Leve de volta ao forno por mais uns 10 minutos, e está pronto! NOTAS Esta torta também pode ser feita com farinha de arroz ou de qninoa. Nesse caso, para a mesma quantidade de farinha (2 xícaras), use menos manteiga ou margarina (150 g). Lembre-se de usar apenas um tipo de amido em cada refeição.
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CREME DE ESPINAFRE RENDIMENTO 2-4 PORÇÕES
Ingredientes
1 maço de espinafre 1 xícara (chá) de água 120 g de requeijão cremoso 2 colheres (sopa) de farinha de trigo, de arroz ou de quinoa 1/2 cebola média picada 3 dentes de alho amassados 1 colher (sopa) de azeite de oliva sal Preparo
Lave bem o espinafre e divida em duas partes. Bata no liqüidificador a água, o requeijão, metade do espinafre e a farinha. Pique bem fino o espinafre restan te. Numa panela, refogue a cebola e o alho no azeite de oliva e junte a mistura do liqüidificador. Continue mexendo até engrossar. Acrescente o espinafre picadinho, acerte o sal e cozinhe por mais uns 2 minutos. Sirva quente. NOTA Lembre-se de usar apenas um tipo de amido em cada refeição.
Lista
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C R EM E D E M I L H O RENDIMENTO 2-4 PORÇÕES
Ingredientes
2 latas de milho verde lavado ou 4 espigas 1 xícara (chá) de água 120 g de requeijão cremoso 2 colheres (sopa) de farinha de trigo, de arroz ou de quinoa 3 dentes de alho amassados 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 pitada de noz-moscada sal Preparo
Coloque no liqüidificador o milho, a água, o requeijão e a farinha. Refogue o alho no azeite, adicione a mistura de milho, tempere com sal e noz-moscada e continue mexendo até engrossar. Sirva bem quente. NOTA Lembre-se de usar apenas um tipo de amido em cada refeição.
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E S TR O G O N O F E D E F R A N G O RENDIMENTO 2-4 PORÇÕES
Ingredientes
1 kg de peito de frango sem osso cortado em cubinho s 4 dentes de alho amassados 3/4 de colher (chá) de orégano 3 folhas de louro 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 cebola média picada 1 tablete de caldo de galinha 1/2 colher (chá) de manjericão seco 1/2 xícara (chá) de água 120 g de requeijão cremoso 4 colheres (sopa) de molho de tomate 1 xícara (chá) de cogumelo fatiado sal Preparo
Num pirex coberto, ponha o frango para marinar de véspera com o alho, orégano, louro e sal. Numa frigideira, aqueça o azeite e doure os pedaços de frango. Adicione a cebola, o caldo de galinha e o manjericão. Em outro recipiente misture a água, o requeijão e o molho de tomate até obter a consistência de creme. Junte o cogumelo ao frango e deixe cozinhar. Finalmente, retire as folhas de louro e adicione a mistura
de requeijão ao frango. Misture bem e aqueça sem deixar ferver. Está pronto. NOTAS Não junte muita água ao requeijão, para o creme não ficar aguado. O mesmo processo pode ser usado para fazer estrogonofe de carne ou camarão. Não use orégano no peixe e sempre tire as folhas de louro antes de servir. Este prato combina com qualquer amido, pois não contém nenhuma
farinha.
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S UF LÊ D E C H U C H U RENDIMENTO 2-4 PORÇÕES
ingredientes 3 dentes de alho amassados 1/2 cebola pequ ena picada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 chuchus descascados e cortados em fatias grossas 1 colher (chá) de orégano 120 g de requeijão cremoso 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado 3 gemas 3 colheres (sopa) de água 3 claras batidas em neve firme sal Preparo Refogue o alho e a cebola no azeite. Junte o chuchu, o sal e o orégano e deixe cozinhar. Depois de cozido, deixe esfriar. No liqüidificador, bata o requeijão cremoso, o queijo parmesão, as gemas e a água. Junte essa mistura ao refogado de ch uchu. Adicione as claras em neve e misture delicadamente. Coloque o suflê num pirex untado com manteiga e leve ao forno médio por cerca de 40 minutos, até dourar. Sirva quente.
NOTA Este prato combina com qualquer amido, pois não contém farinha.
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PEIXE ASSADO NO LEITE DE COCO RENDIMENTO 2-4 PORÇÕES
Ingredientes 1 cebola grande cortada em rodelas 2 colheres (sopa) de alcaparra 2 colheres (sopa) de coentro picado 5 filés de peixe temperados apenas com sal (linguado, badejo, cherne etc.) 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 400 ml de leite de coco sal Preparo Misture a cebola, a alcaparra e o coentro picado. Com metade dessa mistura, forre um pirex. Arrume por cima os filés de peixe e cubra com a outra metade da mistura. Acrescente o azeite e o leite de coco. Leve ao forno preaque cido a 180 °C por cerca de 30 minutos, ou até que fique dourado. Sirva quente. NOTA Este prato combina com qualquer amido, pois não contém farinha.
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SALMÃO AO FORNO COM ALECRIM RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES
ingredientes 3 cientes de alho amassados 1 colher (chá) de alecrim ou 1 colher (sopa) de alcaparra 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 filé de salmão (250 g) temperado com sal Preparo Misture os ingredientes menos o salmão até formar uma pasta (a quantidade dependerá do tamanho do filé). Use uma quantidade generosa de alho e alecrim (ou alcaparra). Espalhe o tempero por todo o peixe. Embrulhe em papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos. Sirva quente. NOTA Este prato combina com qualquer amido, pois não contém farinha.
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SOPA DE ABÓBORA RENDIMENTO 2-4 PORÇÕES
Ingredientes
1 kg de abóbora-moranga 1/2 colher (sopa) de manteiga ou azeite 1/2 cebola média picada 1 dente de alho picado 1 litro de água quente 1 colher (sopa) de requeijão ou cream cheese. sal Preparo
Lave a abóbora em água corrente. Sobre uma tábua, descasque-a e corte-a ao meio. Retire as sementes e corte a abóbora em cubos. Numa panela média, coloque a manteiga e leve ao fogo baixo. Quando derreter, junte a cebola e refogue, mexendo sempre, até ela ficar transparente. Acrescente o alho picado e mexa por 1 minuto. Adicione os cubos de abóbora e refogue por mais 1 minuto. Em seguida, coloque a água quente e tampe a panela. Deixe cozinhar por 20 minutos a partir do início da fervura ou até que os cubos de abóbora fiquem macios. Retire do fogo e coloque os cubos cozidos no liqüidificador. Vá batendo e colocando a água aos poucos, para que a sopa fique na consistência desejada.
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Volte o creme de abóbora para a panela e leve ao fogo baixo. Acrescente o requeijão ou cream cheese, espere derreter e desligue o fogo. NOTA Este prato combina com qualquer amido, pois não contém farinha.
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SUFLÊ DE PEIXE RENDIMENTO 2-4 PORÇÕES
ingredientes
4 filés de peixe (salmão, badejo ou tilápia) 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 dentes de alho amassados 1 cebola pequena picada pimentão verde picado 1/ 2 pime ntão vermelho picado
2 colheres (sopa) de coentro picado 240 g de requeijão cremoso 3 gemas 3 colheres (sopa) de água 3 claras batidas em neve firme sal Preparo
Cozinhe o peixe no azeite de oliva com o alho, cebola, pimentões e sal. Deixe que ele cozinhe no seu próprio líquido, não adicione água. Quando estiver cozido, acrescente o coentro e deixe cozinhar até evaporar todo o líquido. Com um garfo, desmanche o peixe cozido e deixe esfriar. Bata no liqüidificador o requeijão cremoso, as gemas e a água, adicione esse creme ao peixe e misture bem. Por fim, acrescente as claras em neve, mexendo delicadamente. Despeje o suflê num pirex untado com manteiga e leve ao
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forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 40 minutos ou até que fique dourado. Está pronto para servir. NOTA Este prato combina com qualquer amido,
pois não contém farinha.
Lista de receitas
B O L O D E C A M A R Ã O E BATATA
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RENDIMENTO 2-4 PORÇÕES
Ingredientes Massa
1/ 2 kg de bat ata
2 ovos 1 colher (sopa) de coentro picado 1/2 de xícara (chá) de água 120 g de requeijão cremoso Recheio
2 dentes de alho amassados 1 cebola média picada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1/ 2 pime ntão verde médio picado
2 tomates sem pele e sem sementes picados 1/ 2 kg de camar ão limpo
200 ml de 2 colheres 200 ml de 3 colheres sal
leite de coco (sopa) de fécula de batata diluídas em água (sopa) de queijo parmesão ralado
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Cozinhe a batata, amasse-as ou passe no espremedor e misture com os ovos e o coentro. No liqüidificador,
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bata a água e o requeijão cremoso. Junte o requeijão às batatas, misture bem e reserve. Recheio
Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o pimentão e o tomate e cozinhe por 5 minutos. Junte o camarão temperado apenas com sal e deixe cozinhar até que o camarão fique cor-de-rosa. Adicione o leite de coco e a fécula de batata diluída ao refogado de camarão e mexa até engrossar. Montagem
Unte um pirex com manteiga e cubra todo o fundo com metade do purê de batata. Espalhe por cima o refogado de camarão e cubra com a outra metade do purê. Salpique o queijo parmesão e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 minutos e estará pronto para servir. NOTA Como a batata foi o amido escolhido para esta refeição, frita ou batata palha podem acompanhar.
batata
No entanto, outros ami-
dos, como pão, feijão, arroz, milho, farinha etc. (Grupo B), não são recomendados.
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SOPA DE MILHO RENDIMENTO 2-4 PORÇÕES
Ingredientes
12 espigas de milho verde 1 cebola pequena 3 dentes de alho picados azeite de oliva sal Preparo
Descasque e debulhe as espigas de milho dentro de uma tigela. Coloque os grãos de milho no liqüidificador. Não ultrapasse metade da capacidade do copo do liqüidificador de cada vez. Aos poucos, vá adicionando água para que consiga bater o milho até que fique pastoso. Em seguida, coloque o milho batido numa peneira e 'esprema" com a mão para tirar o suco. Descarte o bagaço. Numa panela, coloque o suco do milho que obteve com esse processo, a cebola e o alho picado e cozinhe em fogo baixo, mexendo sem parar na mesma direção com uma colher de pau, para não grudar no fundo. Quando ferver, está pronta. Adicione azeite e tempere com sal. NOTA Este prato combina com qualquer amido legumes e verduras (Grupo A).
(Grupo B) e quaisquer
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A DIETA GRACIE
CARNE ASSADA RENDIMENTO 4-6 PORÇÕES
Ingredientes 1 peça de lagarto de aproximadamente 2 quilos 1 cebola média picada 3 dentes de alho amassados 1/2 colh er (chá) de orégan o 3 folhas de louro 1 cenoura 4 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 xícaras (chá) de água sal Preparo Lave a carne e coloque-a num pirex com a cebola, o alho, o orégano, o louro e o sal. Faça um buraco na carne no sentido longitudinal e coloque dentro a cenoura descascada. Cubra a tigela e deixe marinar por pelo menos 8 horas no refrigerador. Aqueça o azeite numa panela e coloque a carne (remova os temperos grudados na carne antes de colocá-la no óleo quente, mas deixe a cenoura). Doure a carne de todos os lados até que fique toda da mesma cor. Coloque agora os temperos na panela (menos as folhas de louro) e deixe que dourem também; isso deixará a carne mais saborosa. Junte a água e deixe cozinhar por cerca de 45 minutos, virando o assado
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de vez em quando.'Não deixe que a água seque completamente; se necessário, acrescente um pouco mais. Sempre que virar a carne, raspe o fundo da panela com uma colher de pau, assim, quand o a carne estiver pronta, você terá um molho delicioso feito dos temperos e dos sucos da carne. NOTA Este prato combina com qualquer amido: arroz, massa, batata etc. (Grupo B) e quaisquer legumes e verduras (Grupo A).
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A DIETA GRACIE
PURÊ DE BATATA RENDIMENTO 2-4 PORÇÕES
Ingredientes
5 batatas médias 1 colher (sopa) de manteiga 60 g de requeijão cremoso 1/4 de xícara (chá) de água sal Preparo
Descasque as batas, cozinhe e amasse-as ou passe pelo espremedor. Leve as batatas amassadas ao fogo, misture o requeijão e a água e junte ao purê, depois adicione a manteiga e o sal. Está pronto para servir. NOTA Você pode servir o purê de batata (Grupo B) com carne, frango, peixe et ou legumes e verduras (Grupo A).
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SANDUÍCHE RENERGIA Mttitas energia...
pessoas
perguntam
de
onde
meu filho
Rener
tira
tanta
Aqui está a resposta! RE ND IM EN TO 1 PORÇÃ O
Ingredientes 1 abacate pequeno maduro 2 fatias de pão integral 1 colher (chá) de creme de amêndoa 1 colher (chá) de azeite de oliva sal Preparo Torre o pão e cubra uma das fatias com o creme de amêndoa. Descasque o abacate, amasse-o, adicione o azeite e o sal e espalhe sobre o pão. Cubra com a outra fatia de pão. Experimente com esses ingredientes e depois vá adaptando às suas próprias preferências. Se um não for suficiente, faça dois sanduíches.
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A DIET A GRACI E
SUCO VERDE DO RYRON Quando meu filho mais velho, Ryron, se tomou vegetariano, ele se apaixonou por este suco. R E N D I M E N T O 1 -2 P O R Ç Õ E S
Ingredientes 1 pepino 5 cenouras 5 rabanetes 3 talos de aipo 1 talo de brócolis com a flor 1 pimentão verde Preparo
Sempre que possível, escolha alimentos orgânicos. Lave bem todos os ingredientes, você pode usar produto s próprios para lavar legumes e verdura s. Até você se acostumar, use uma proporção maior de cenouras. Descasque as cenouras e o pepino, e passe todos os ingredientes na centrífuga. Aos poucos, inclua outros legumes e verduras ou modifique as porções conforme a sua preferência.
