Acompañamientos

UNAS PALABRAS DESDE LA COCINA METABÓLICA El libro de recetas de acompañamientos acompañamientos está dividido en 2 partes:

Acompaña-carbos Acompa ña-carbos

En estas recetas, las cuales son fáciles y rápidas de preparar, hemos usado solamente las mejores fuentes de carbohidratos como lo son las papas dulces(camotes), arroz integral, bulgur y frijoles así que teniendo éstas a mano, ya no tendrás por qué sentirte culpable al comer carbohidratos. Si bien estos acompañamientos pueden satisfacer tus papilas gustativas, no harán mucho por tu cintura. Por eso es que hemos creado una lista completa de acompañamientos saludables y nutritivos que no solo saben excelente sino que brindan una fuente rica de nutrientes para tu cuerpo. Puedes usar cualquiera de estos acompañamientos para completar tus necesidades de carbohidratos para tu almuerzo, snack de media mañana o mejor aún, para el desayuno!

Acompaña-verdes Acompa ña-verdes

Tú puedes comer virtualmente de estos platos cuantas veces quieras dado que están creados con las verduras tomadas de nuestra lista de “verduras libres” y éstos mismos te salvarán el día que el hambre te empiece a atacar. Simplemente cocínalos y mantén algunos de ellos en el refrigerador en todo momento y tendrás un arma baja en calorías para combatir tus antojos cuando sea que éstos aparezcan.

Dado que todos son “verduras libres” no tienes que andar contando las calorías que contienen. Aún mejor, estos acompañamientos estarán cargados de antioxidantes, vitaminas y minerales, así que entre más comas, más sano(a) estarás! Muchas de ellas están preparadas con especias que aceleran el metabolismo para optimizar la pérdida de grasa. Si hay un grupo de recetas que querrás usar al máximo en tu dieta, estas son los Acompaña-verdes. Acompaña-verdes. Tomate algunos minutos para hacer alguna de estas recetas súper rápidas y sabrosas hoy mismo!

UNAS PALABRAS DESDE LA COCINA METABÓLICA El libro de recetas de acompañamientos acompañamientos está dividido en 2 partes:

Acompaña-carbos Acompa ña-carbos

En estas recetas, las cuales son fáciles y rápidas de preparar, hemos usado solamente las mejores fuentes de carbohidratos como lo son las papas dulces(camotes), arroz integral, bulgur y frijoles así que teniendo éstas a mano, ya no tendrás por qué sentirte culpable al comer carbohidratos. Si bien estos acompañamientos pueden satisfacer tus papilas gustativas, no harán mucho por tu cintura. Por eso es que hemos creado una lista completa de acompañamientos saludables y nutritivos que no solo saben excelente sino que brindan una fuente rica de nutrientes para tu cuerpo. Puedes usar cualquiera de estos acompañamientos para completar tus necesidades de carbohidratos para tu almuerzo, snack de media mañana o mejor aún, para el desayuno!

Acompaña-verdes Acompa ña-verdes

Tú puedes comer virtualmente de estos platos cuantas veces quieras dado que están creados con las verduras tomadas de nuestra lista de “verduras libres” y éstos mismos te salvarán el día que el hambre te empiece a atacar. Simplemente cocínalos y mantén algunos de ellos en el refrigerador en todo momento y tendrás un arma baja en calorías para combatir tus antojos cuando sea que éstos aparezcan.

Dado que todos son “verduras libres” no tienes que andar contando las calorías que contienen. Aún mejor, estos acompañamientos estarán cargados de antioxidantes, vitaminas y minerales, así que entre más comas, más sano(a) estarás! Muchas de ellas están preparadas con especias que aceleran el metabolismo para optimizar la pérdida de grasa. Si hay un grupo de recetas que querrás usar al máximo en tu dieta, estas son los Acompaña-verdes. Acompaña-verdes. Tomate algunos minutos para hacer alguna de estas recetas súper rápidas y sabrosas hoy mismo!

INDICE DE ACOMP ACOMPAÑAMIENTOS AÑAMIENTOS Haz clic en una receta para ir hacia ella Acompaña-verdes Acompa ña-verdes

1. Espárragos con Tomates al Sol 2. Berenjena y Pimientos horneados 3. Brócoli Dijon 4. Coliflor de Navidad 5. Berenjena al Curry 6. Vainicas con Mostaza de Jengibre 7. Vainicas con Hierbas 8. Chips de Col 9. Brócoli al Limón 10. Sopa Rápida de Calabacín 11. Tomates Asados 12. Brócoli Picante 13. Mezcla Asiática al Vapor 14. Mezcla Ocra al Vapor 15. Calabacín Frito al Horno

Pág 4 Pág 5 Pág 6 Pág 7 Pág 8 Pág 9 Pág 10 Pág 11 Pág 13 Pág 14 Pág 15 Pág 16 Pág 17 Pág 18 Pág 19

Acompaña-carbos

16. Camote Estilo Cajún 17. Frijoles Negros Cubanos 18. Camote al Curry 19. Quinoa con Hinojo 20. Garbanzos al Jengibre 21. Arroz Infierno 22. Frijoles Rojos estilo Luisiana 23. Ensalada de Papa Mexicana 24. Arroz Oriental 25. Quinoa al Limón Fácil y Rápida 26. Ensalada Rápida de Bulgur gur de de Menta Menta 27. Quinoa con Puerros y Tomate 28. Papas horneadas con Romero 29. Arroz Español 30. Arroz con Tomates al Sol

Pág 20 Pág 21 Pág 22 Pág 23 Pág 24 Pág 25 Pág 26 Pág 27 Pág 28 Pág 29 Pág 31 Pág 32 Pág 33 Pág 34 Pág 36

ESPÁRAGOS CON TOMATES AL SOL

INSTRUCCIONES INGREDIENTES

1. A fuego medio/alto, ponga todos los vegetales en una sartén grande.

RECETA PARA 1 PORCIÓN

2. Vierta el agua y jugo de limón encima, revuelva una vez y cubra.

• 6 espárragos • 1 cucharada de cebolla,

3. Cocine por unos 5 minutos.

picada

• ½ diente de ajo, aplastado • 1 cucharada de tomates

secados al sol, picado

• 1 cucharada de jugo de

limón

• ¼ taza de agua

De vuelta al índice

BERENJENA Y PIMIENTOS AL HORNO

INSTRUCCIONES 1. Precaliente el horno a 200ºC. INGREDIENTES

RECETA PARA 2-3 PORCIONES • 1 berenjena, en rebanadas • 1 pimiento verde,

en cubitos

• 2 tallos de apio,

en rebanadas

• 2 dientes de ajo, picados • ¼ taza de vinagre de vino

tinto

• 1 cucharadita de orégano • Sal y pimienta


2. Coloque las rebanadas de berenjena, el pimiento en cubitos y el apio en un plato de vidrio. 3. Rocíe con ajo, orégano, sal y pimienta. 4. Vierta encima con vinagre de vino tinto. 5. Cubra el plato con aluminio y hornee por 30 minutos.

BRÓCOLI DIJON La mejor forma de cocinar al vapor los vegetales es usando una olla vaporera. Añada ½ taza de agua al fondo de la olla, ponga la

olla vaporera y añada los vegetales. Si no tiene una olla vaporera puede usar una olla con una tapa y un poco de agua al fondo.

INSTRUCCIONES

1. Cocine al vapor el brócoli. INGREDIENTES

RECETA PARA 1 PORCIÓN • 1 taza de floretes de brócoli • 1 cucharada de vinagre

de manzana

• 1 cucharadita de Mostaza

Dijon

• 1 cebollino, en rebanadas

finas


2. Mientras tanto, mezcle el cebollino, vinagre y la mostaza en un tazón. 3. Cuando el brócoli esté listo, mézclelo con la mezcla de mostaza y sirva.

COLIFLOR DE NAVIDAD La mejor forma de cocinar al vapor los vegetales es usando una olla vaporera. Añada ½ taza de agua al fondo de la olla, ponga la


INSTRUCCIONES

1. Cocine al vapor los vegetales. INGREDIENTES

RECETA PARA 2 PORCIONES

2. Luego de que los vegetales estén listos, rocíelos con paprika, sal y pimienta.

• 1 taza de floretes de coliflor • ¼ taza de pimiento verde,

picado

• ½ taza de hongos,

en rebanadas

• ½ cucharadita de paprika • Sal y pimienta


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BERENJENA AL CURRY


RECETA PARA 2 PORCIONES • 1 berenjena, en rebanadas • 1 cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de jengibre

en polvo • 1 Pizca de pimienta cayena • 1 Pizca de canela


1. Cubra ligeramente un plato para hornear con spray para cocinar. 2. Coloque las rebanadas de berenjena en el plato. 3. En un tazón, mezcle todas las especias y rocíe las berenjenas con la mezcla. 4. Ase a 200ºC por unos 8 minutos.

VAINICAS CON MOSTAZA DE JENGIBRE


RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 manojo de judías verdes (vainicas) • ½ cebolla roja, cortada en gajos • 1 diente de ajo, picado • ½ cucharadita de jengibre en polvo • ¼ taza de jugo de lima • ½ taza de vinagre de vino blanco • 1 cucharada de Mostaza Dijon


1. En un tazón, mezcle el ajo, jengibre, jugo de lima, vinagre y la mostaza. 2. Vierta sobre los frijoles y la cebolla.

VAINICAS CON HIERBAS La mejor forma de cocinar al vapor los vegetales es usando una olla vaporera. Añada ½ taza de agua al fondo de la olla, ponga la


INSTRUCCIONES

1. Cocine al vapor las judías verdes (vainicas), apio y cebolla. INGREDIENTES

RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 tazas de judías verdes

(vainicas)

• ¼ taza de apio, en cubitos • ¼ taza de cebolla,

en cubitos

• ½ cucharadita de romero

seco

• ½ cucharadita de

albahaca seca

• Sal y pimienta


2. Cuando los vegetales estén listos, rocíelos con romero, albahaca, sal y pimienta.

CHIPS DE COL


2. Coloque el col verde en un plato para hornear antiadherente. RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 manojos de hojas de col

verde

• 1 cucharadita de pimienta

cayena • Spray para cocinar • Sal marina


3. Rocíe el col verde levemente con el spray y un poco de sal. 4. Rocíe pimiento cayena por encima del col verde y hornee por 10 minutos o hasta que el col verde esté crujiente.

CHIPS DE COL Pág 11

BRÓCOLI AL LIMÓN

INSTRUCCIONES 1. Cocine al vapor el brócoli. INGREDIENTES

RECETA PARA 1 PORCIÓN • 1 taza de brócoli • 2 cucharadas de jugo de

limón

• 1 Pizca de pimienta negra


2. Cuando esté cocinado, vierta el jugo de limón encima y rocíe con pimienta negra.

SOPA RÁPIDA DE CALABACÍN

INSTRUCCIONES 1. Saltee la cebolla y el calabacín por 3-4 minutos. INGREDIENTES

RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 calabacín, picado • ½ taza de cebolla, picada • 2 tazas de caldo de pollo

bajo en sodio • 1 cucharadita de curry en

polvo

• Sal y pimienta


2. Añada el caldo de pollo y el curry en polvo y llévelo a ebullición, luego hierva a fuego lento por unos 15 minutos o hasta que el calabacín esté suave. 3. Mezcle hasta que la sopa tenga la consistencia que desee. 4. Añada sal y pimienta negra antes de servir.

TOMATES ASADOS


RECETA PARA 1 PORCIONES • 1 tomate, en rebanadas • 1 diente de ajo, picado • 1 cucharadita de albahaca


1. Cubra una bandeja para hornear ligeramente con spray para cocinar. 2. Coloque las rebanadas de tomate en la bandeja. 3. Rocíe la albahaca y el ajo sobre el tomate. 4. Ase a 200ºC por unos 5 minutos.

BRÓCOLI PICANTE


RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 tazas de floretes de brócoli • ½ taza de pimiento rojo,

picado

• 1 cebollino, picado • 2 cucharadas de vinagre

de vino blanco

• 2 cucharadas de jugo de

lima

• 1 cucharadita de jengibre

fresco, picado

• 1 Pizca de pimienta negra • 1 Pizca de pimienta cayena


1. A fuego medio/alto, ponga todos los vegetales en una sartén grande. 2. Vierta juego de lima y vinagre encima, revuelva una vez, rocíe la pimiento cayena y negra, luego cubra. 3. Cocine al vapor por unos 5 minutos.

MEZCLA ASIÁTICA AL VAPOR


1. A fuego medio/alto, ponga todos los vegetales en una sartén grande.


2. Vierta el agua y salsa de soya encima, revuelva una vez y cubra.

• 1 taza de guisantes blancos • 1 taza de brotes de soja • 1 taza de col china • 1 taza de cebolla,

3. Cocine al vapor por unos 5 minutos.

cortada en gajos

• ¼ taza de agua • 2 cucharadas de salsa de

soya baja en sodio


17


MEZCLA OCRA AL VAPOR


RECETA PARA 4 PORCIONES • 2 tazas de ocra(gombo),

en rebanadas

• 1 taza de pimiento verde,

en rebanadas • 1 tomate, en cubitos • 1 taza de cebolla,

cortada en gajos

• ¼ taza de caldo de pollo

bajo en sodio


1. A fuego medio/alto, ponga todos los vegetales en una sartén grande. 2. Vierta el caldo de pollo encima, revuelva una vez y cubra. 3. Cocine al vapor por unos 5 minutos.

CALABACÍN FRITO AL HORNO

INSTRUCCIONES 1. Corte el calabacín en julianas (tipo papas fritas). INGREDIENTES

2. Precaliente el horno a 260ºC. RECETA PARA 2 PORCIONES

3. Coloque el calabacín en una sartén antiadherente.

• 1 calabacín (zuquini)

4. Combine las especias y rocíe sobre el calabacín.

• 1 cucharada de orégano • 1 cucharada de comino

5. Coloque en el horno y cocine de 15 a 18 minutos.

grande


CAMOTE ESTILO CAJÚN


1. Precaliente el horno a 190ºC. En un tazón pequeño, mezcle la paprika, cebolla en polvo, tomillo, romero, ajo en polvo y pimienta cayena.


2. Parta las papas dulces por la mitad a lo largo.

• 2 papas dulces (camotes)

3. Cepille cada mitad con aceite de oliva.

• 1 cucharadita de paprika • ¼ cucharadita de cebolla

4. Frote la mezcla de condimentos sobre la superficie cortada de cada mitad.

medianas en polvo

• ¼ cucharadita de tomillo • ¼ cucharadita de romero • ¼ cucharadita de ajo en

polvo

• 1 Pizca de pimienta cayena • 1 cucharadita de aceite

de oliva

5. Coloque las papas en un plato para hornear o en una sartén poco honda. 6. Hornee hasta que estén tiernas o por unos 45 minutos. - Por Porción -

CALORÍAS: 124 De vuelta al índice

PROTEINAS: 2g CARBS: 27g GRASAS: 2g

FRIJOLES NEGROS CUBANOS


1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes y mezcle bien.

RECETA PARA 2 PORCIONES • 1.5 tazas de frijoles negros,

cocinados, escurridos

• ½ taza de cebolla roja,

picada

• ½ taza de pimiento verde,

picado

• 1 diente de ajo, picado • 1 hoja de laurel,

finamente picada

• ½ cucharadita de paprika • ½ cucharadita de comino • 2 cucharadas de caldo de

pollo bajo en sodio

• 2 cucharadas de vinagre

de vino tinto

• Sal y pimienta

- Por Porción -

CALORÍAS: 185



CAMOTE AL CURRY Un poco picante y lleno de sabores.



2. En un tazón pequeño, revuelva el ajo, curry en polvo, perejil, jugo de lima y pimienta cayena. 3. Parta las papas dulces por la mitad a lo largo.

• 2 papas dulces (camotes)

medianas

• 1 diente de ajo, picado • 1 cucharadita de curry en

polvo

4. Frote la mezcla de condimentos sobre la superficie cortada de cada mitad.

• 1 cucharada de perejil

5. Coloque las papas en un plato para hornear o en una sartén poco honda.

• 1 cucharada de jugo de

6. Hornee hasta que estén tiernas o por unos 45 minutos.

seco, picado lima

• 1 Pizca de pimienta

cayena

- Por Porción -



22


QUINOA CON HINOJO

INSTRUCCIONES 1. En una sartén mediana, combine quinoa y agua. INGREDIENTES

2. Haga que la quinoa hierva, sin tapar, a fuego medio. RECETA PARA 4 PORCIONES • 1 taza de quinoa

3. Cuando la quinoa esté hirviendo, baje a fuego lento, y revuelva los ingredientes restantes.

• 2 tazas de agua • ¼ taza de cebolla,

4. Coloque la tapa dejando que el vapor escape y cocine hasta que la quinoa esté tierna y el líquido absorbido.

(sin cocinar)

finamente picada

• ¼ taza de apio, picado • ¼ taza de zanahoria,

en cubitos

• 1 bulbo de hinojo pequeño,

cortado, sin el centro y en cubitos

- Por Porción -



GARBANZOS AL JENGIBRE


1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes y mezcle bien.

RECETA PARA 2 PORCIONES • 1 taza de garbanzos,

lavados y escurridos

• 2 cucharadas de jugo de

limón

• 1 diente de ajo, picado • 1 cucharada de jengibre

fresco, picado

• 1 cucharada de vinagre

de vino tinto

• ¼ taza de cebolla roja,

picada • Sal y pimienta

- Por Porción -

CALORÍAS: 149



ARROZ INFIERNO

INSTRUCCIONES 1. En una sartén mediana, combine el arroz y el agua. INGREDIENTES

RECETA PARA 4 PORCIONES • ¾ taza de arroz integral de

grano largo (sin cocinar)

• ½ taza de hongos,

finamente picados

• ¼ taza de cebolla,

finamente picada

2. Lleve el arroz a ebullición, sin cubrir, a fuego medio. 3. Cuando el arroz esté hirviendo, baje a fuego lento y añada los ingredientes restantes. 4. Coloque la tapa dejando que el vapor escape, y cocine hasta que el arroz esté tierno y el líquido esté absorbido.

• 1 jalapeño, sin semillas,

finamente picado

• 1.5 tazas de agua • ¼ cucharadita de cúrcuma • ¼ cucharadita de pimienta

cayena

• ¼ cucharadita de hojuelas

de pimiento rojo

• Sal y pimienta

*Si usa olla arrocera:

Añada todos los ingredientes y cocine hasta que el arroz esté listo.

- Por Porción -

CALORÍAS: 129



FRIJOLES ROJOS ESTILO LUISIANA



1. En una olla grande, combine los frijoles con la cebolla, el ajo, sal, hoja de laurel y pimienta cayena y cubra con agua. 2. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y hierva por unos 10 minutos o hasta que esté listo.

• 1.5 tazas de frijoles rojos,

cocinados y escurridos

• ½ taza de cebolla roja,

picada • 1 diente de ajo, picado • 1 hoja de laurel • 1 Pizca de pimienta

cayena

• Sal

- Por Porción -



ENSALADA DE PAPA MEXICANA

INSTRUCCIONES 1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes. INGREDIENTES

2. Revuelva suavemente. RECETA PARA 4 PORCIONES • 500g de papas rojas,

cocinadas

• ½ pimiento rojo, en cubitos • ½ taza de frijoles negros • ¼ taza de apio,

en rebanadas

• 1 cebollino, rebanadas

finas

• 1 cucharada de cilantro

fresco, picado • ½ taza de salsa

- Por Porción -

CALORÍAS: 144



ARROZ ORIENTAL


RECETA PARA 4 PORCIONES • ¾ taza de arroz integral de

grano largo (sin cocinar)

• ½ taza de pimiento verde,

finamente picado

• ¼ taza de cebolla,

2. Lleve el arroz a ebullición, sin cubrir, a fuego medio. 3. Cuando el arroz esté hirviendo, baje a fuego lento y añada los ingredientes restantes.

• ¼ taza de apio,

4. Coloque la tapa de forma que deje el vapor salir y cocine hasta que el arroz esté tierno y el líquido esté absorbido.

• ½ taza de castañas de

*Si usa olla arrocera:

finamente picada finamente picado

agua, partidas a la mitad

• ¾ taza de caldo de pollo


bajo en sodio

• ¾ taza de agua • ¼ cucharadita de salvia

en polvo

• ¼ cucharadita de nuez

moscada

• Sal y pimienta De vuelta al índice

- Por Porción -

CALORÍAS: 146 PROTEINAS: 2g CARBS: 32g GRASAS: 1g

QUINOA AL LIMÓN FÁCIL Y RÁPIDA


2. Haga que hierva, sin tapar, a fuego medio. RECETA PARA 4 PORCIONES • 1 taza de quinoa

(sin cocinar)

• ⅓ taza de cebolla,

finamente picada

• 2 tazas de agua • 1 cucharada de aceite

3. Cuando la quinoa esté hirviendo, baje a fuego lento, añada la cebolla, coloque la tapa dejando que el vapor salga y cocine hasta que la quinoa esté tierna y el líquido absorbido. 4. Cuando la quinoa esté cocinada, añada y revuelva el aceite, la ralladura de limón y el jugo.

de oliva

• 1 cucharada de jugo

de limón

• 1 cucharadita de ralladura

de limón

- Por Porción -



QUINOA AL LIMÓN FÁCIL Y RÁPIDA Pág 29

ENSALADA RÁPIDA DE BULGUR DE MENTA

INSTRUCCIONES 1. En una sartén mediana, combine el bulgur y el agua. INGREDIENTES

2. Haga que hierva, sin tapar, a fuego medio. RECETA PARA 4 PORCIONES • 1 taza de bulgur • 2 tazas de agua • 2 cucharadas de jugo

fresco de limón

• 1 diente de ajo, picado • 1 cucharada de perejil

3. Cuando esté hirviendo, baje a fuego lento y agregue los ingredientes restantes. 4. Coloque la tapa dejando que el vapor salga y cocine hasta que el bulgur esté tierno y el líquido absorbido.

fresco, picado

• 1 cebollino, en rebanadas

finas • 1 cucharada de eneldo

fresco, picado

• 1 cucharada de menta

fresca, picada

• Sal

- Por Porción -

CALORÍAS: 124



QUINOA CON PUERROS Y TOMATE


2. Haga que hierva, sin tapar a fuego medio. RECETA PARA 4 PORCIONES • 1 taza de quinoa

(sin cocinar)

• 1.5 tazas de agua • ¼ taza de caldo de pollo

bajo en sodio • 1 taza de puerros,

finamente picados

• 1 tomate mediano picado • 1 cebollino, picado • 1 cucharada de albahaca

fresca, picado • 1 cucharada de jugo

de limón

3. Cuando la quinoa esté hirviendo, baje a fuego lento, y añada los ingredientes restantes (excepto el jugo de limón). 4. Coloque la tapa dejando que el vapor salga y cocine hasta que la quinoa esté tierna y el líquido absorbido. 5. Cuando la quinoa esté cocinada, revuelva con el jugo de limón. - Por Porción -

CALORÍAS: 162



PAPAS HORNEADAS CON ROMERO


RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 papas dulces (camotes)

medianas

• ½ cucharadita de paprika • 1 cucharadita de romero,

triturado

• 1 diente de ajo, picado • 1 cucharadita de aceite

de oliva

2. En un tazón pequeño, revuelva la paprika, romero y el ajo. 3. Parta las papas dulces por la mitad a lo largo. 4. Cepille cada superficie con aceite de oliva. 5. Frote la mezcla de condimentos sobre la superficie cortada de cada mitad. 6. Coloque las papas en un plato para hornear o en una sartén poco honda. 7. Hornee hasta que estén tiernas o por unos 45 minutos.

- Por Porción -



ARROZ ESPAÑOL


2. Lleve el arroz a ebullición, sin cubrir, a fuego medio. RECETA PARA 4 PORCIONES • ¾ taza de arroz integral

de grano largo (sin cocinar)

• 1 tomate mediano,

en cubitos • ¼ taza de cebolla,

finamente picada

• ¾ taza de caldo de pollo

3. Cuando el arroz esté hirviendo, baje a fuego lento y añada los ingredientes restantes. 4. Coloque la tapa de forma que deje el vapor salir y cocine hasta que el arroz esté tierno y el líquido esté absorbido. *Si usa olla arrocera:


bajo en sodio

• ¾ taza de agua • Sal y pimienta

- Por Porción -



ARROZ ESPAÑOL Pág 34

Acompañamientos

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