1 POSTURA E TRABALHO DOS PÉS Postura Antes de aprender o trabalho traba lho dos pés, socos, chutes e quedas, você deve treinar trein ar uma postura apropriada para a luta. É muito importante que você não se apresse nessa parte do treinamento porque a postura é a sua base. Se a sua base ba se or raca, tudo que construir sobre ela também será raco. A primeira coisa a resolver é qual pé cará na rente. A maioria das pessoas preere colocar seu lado mais orte apoiado atrás. Eu, por exemplo, sou canhoto, portanto tenho a tendência de começar come çar as lutas com meu pé esquerdo esq uerdo atrás e o pé direito na rente. Essa postura é conhecida pela gíria southpaw : é a maneira como é chamada a base do lutador canhoto, também conhecida por postura invertida. Porém, durante a maioria das lutas, passo boa parte do tempo com meu pé esquerdo e squerdo na rente e o direito atrás, que é a postura ortodoxa or todoxa (a base dos lutadores destros). Ao trocar constantemente entre a postura invertida e a postura ortodoxa, é possível conundir o adversário durante uma luta. Uma vez que você tenha escolhido uma postura natural e passado certo tempo desenvolvendo-a, recomendo ortemente que também aprenda como lutar com seu pé mais raco na rente, porque isso abrirá dierentes opções de ataque e contra-ataque. Por exemplo, quando você e seu oponente estão de pé com a mesma postura, ou seja, com o mesmo pé na rente, você possui um conjunto de ataques dierente di erente do que teria se o oponente estivesse estives se com a postura oposta. Quando você decidir decidi r qual é a postura mais natural, o próximo passo é trabalhar a posição do seu corpo. Embora este livro cubra apenas os golpes de ataque e movimentos de deesa, você deve desenvolver uma postura que permita empregar todas as armas do seu arsenal, que inclui quedas e deesa de quedas. Para ajudar você a atingir esse objetivo, mostrarei nesta seção a postura alta e a postura baixa, mas é melhor não pensar nelas como duas posturas separadas. Para se tornar um lutador de MMA ecaz, você deve ser capaz de azer a transição entre as duas com fuidez. Ao longo deste livro, li vro, mostrarei combinações combinaçõe s de golpes e contra-ataques contra-ataqu es que q ue requerem requ erem uma transição entre as posturas alta e baixa. Muitas dessas técnicas também exigem que você se mantenha em movimento e desra golpes enquanto az a transição entre as posturas. Se as suas transições orem desajeitadas e você permanecer em uma posição xa, seu oponente será capaz de ler seus movimentos e explorar as alhas do seu posicionamento. O objetivo de se abaixar e depois se levantar enquanto ataca e recebe golpes é o aumento de suas opções oensivas e deensivas, mas isso unciona apenas quando você domina a mudança de postura.
Embora seja importante testar as posturas até achar a mais conortável, existe uma regra principal que você deve seguir: tanto para a postura baixa quanto para a alta, você deve manter seus pés alternados. Se assumir uma postura reta, em que seus quadris, pés e ombros cam alinhados de rente para o oponente, suas opções de golpe cam limitadas e seu corpo ca vulnerável a ataques. Ao alternar seus pés, você permanece móvel, podendo se movimentar para rente, para trás e para os lados com rapidez e explosão.
Trabalho dos pés Depois de dominar sua postura, o próximo passo é aprender a se movimentar. Nesta seção, mostrarei todo o trabalho básico com os pés que é preciso para atacar e deender. A maioria dos movimentos não são muito complexos; a parte mais diícil é não perder a postura ao executá-los. Mais especicamente, você não pode abaixar as mãos, estender muito os pés ou azer qualquer coisa que comprometa sua postura. A maioria das técnicas neste livro requer que você golpeie enquanto se move ou logo após se mover. Se a sua postura se desaz no momento que emprega o trabalho dos pés, então essas técnicas não uncionarão para você. Comece com os passos simples, como os passos laterais, para rente e para trás, e aça a troca de postura. Quando já estiver conante, siga para os pivôs, que são passos em que você gira o corpo tendo seu pé como eixo. O objetivo desta seção é azer uma introdução aos movimentos em que você usará mais tarde no livro para estabelecer os ataques e contra-ataques. Em vez de correr com esta seção, não tenha pressa com os exercícios. Desenvolva cada técnica e depois trabalhe para integrá-las. Aprender a dar um passo lateral pode levar apenas alguns segundos, mas as coisas cam um pouco mais complexas quando é preciso combiná-lo com um pivô. Existem innitas combinações com os pés que você pode usar, e quanto mais dominar, mais perigoso você se torna. Sua postura é sua base, e seus pés o terreno rme. Enquanto sua postura or robusta e seus pés fuidos e equilibrados, você poderá construir uma variedade de técnicas que permitirão enrentar qualquer adversário.
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POSTURA ALTA A postura alta é a mais indicada para golpear. Com sua posição ereta, é possível deserir socos, chutes, cotoveladas e joelhadas sem alterar sua elevação ou a posição dos pés; isso impede que seu adversário consiga perceber seus movimentos e combinações. Assumir a postura alta também te permite bloquear de orma eciente os golpes do oponente, incluindo chutes nas duas pernas e na cabeça. Em termos de mobilidade, seu centro de gravidade elevado te permite se mover de orma leve de lado a lado e para rente e para trás mantendo sua capacidade de golpear e deender. Nas otos a seguir, demonstro como assumir a postura alta ortodoxa e invertida. É importante prestar atenção especial para a postura e para o posicionamento dos pés, mãos e braços.
Postura ortodoxa Para assumir a postura alta ortodoxa, coloco meu pé esquerdo na rente, separo os pés a uma distância um pouco maior que a separação dos ombros e distribuo meu peso igualmente entre as duas pernas. Aponto os dedos do meu pé esquerdo na direção do oponente, e os dedos do pé direito na direção do meu lado direito. Meus cotovelos cam levemente curvados na direção dos meus lados, e minhas mãos cam erguidas protegendo meu rosto. Note como meu braço esquerdo ca estendido a uma distância de meio braço longe do meu torso e meu braço direito protege o lado direito do torso. Para manter o equilíbrio, fexiono os joelhos e deixo as costas retas. A partir dessa posição, posso golpear ou descer até a postura baixa, o que permitiria me esquivar de um soco ou tentar uma queda.
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P O S T U R A
A R U T S O P
Postura invertida Para assumir a postura alta invertida, coloco meu pé direito na rente, separo os pés a uma distância um pouco maior que a separação dos ombros e distribuo meu peso igualmente entre as duas pernas. Note como os dedos do pé direito apontam para o adversário, e os dedos do pé esquerdo apontam para a minha esquerda. Com a parte superior do corpo, abaixo os cotovelos levemente para os lados e deixo as mãos levantadas no ní vel do queixo. Note como meu braço direito ca estendido a uma distância de meio braço longe do meu torso, e meu braço esquerdo protege o lado esquerdo do torso. Para manter o equilíbrio, deixo os joelhos dobrados e minhas costas retas. Uma vez em posição, posso atacar ou descer até a postura baixa, que permitiria me esquivar de um golpe do adversário ou me jogar para tentar uma queda.
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POSTURA BAixA Embora você provavelmente passe mais tempo na postura alta enquanto luta, há muitos beneícios em aprender quando e como descer até a postura baixa. Primeiro, é uma excelente posição para contra-atacar os golpes do oponente. Por exemplo, quando seu adversário desere um soco ou chute mirando sua cabeça, você pode evitar o ataque ao descer a postura. Quando o golpe passar por cima, seu oponente provavelmente vai perder o equilíbrio por ter errado o alvo. Isso permite a você deserir socos na postura baixa e logo se levantar na postura alta e deserir uma combinação mais complexa com chutes e joelhadas. Você também tem a opção de car na postura baixa e tentar derrubar o oponente, que é a segunda vantagem dessa postura. Por causa do centro de gravidade baixo, você pode se lançar com orça para rente, deslizar debaixo dos braços do oponente e empurrar seus quadris de orma muito mais eciente do que na postura alta. E quando você realiza uma queda logo após se esquivar de um golpe do adversário, suas chances de levá-lo ao chão aumentam consideravelmente. Outro beneício de aprender como descer da postura alta para a baixa é que você pode usar essa transição para enganar o oponente. Por exemplo, quando você desce para a postura baixa e coloca seu pé mais orte na rente, seu oponente provavelmente vai pensar que você irá tentar uma queda de dois braços e irá baixar a guarda para se deender. Nesse instante, há uma abertura clara para golpear a cabeça do adversário, seja ainda na postura baixa ou após subir rapidamente para a postura alta. Porém, a postura baixa possui suas restrições. Embora seja uma excelente posição para deserir socos, não é a melhor posição para chutes por causa do centro de gravidade baixo. Da mesma maneira, é também muito diícil deender os chutes do oponente. Para se tornar um lutador versátil e utilizar todas as armas que cada postura oerece, é importante não pensar nelas como duas posturas dierentes. Em vez disso, você deve pensar que elas são uma mesma postura e deve dominar a transição entre as duas.
Postura ortodoxa baixa Para azer a transição da postura alta para a baixa, eu fexiono os joelhos e abaixo meu nível. Meu peso ca distribuído igualmente entre as duas pernas, minhas costas cam retas, meu pé esquerdo aponta para o oponente e meu pé direito aponta para meu lado direito em um ângulo de 45 graus. Note como meus cotovelos estão curvados levemente para meus lados, minhas mãos estão levantadas protegendo meu rosto, meu braço esquerdo está estendido a uma distância de meio-braço longe do meu corpo, e meu braço direito está protegendo o lado direito do torso. Também é importante notar que estou equilibrado na ponta do pé de trás. A partir dessa posição, posso deserir socos, lançar-me para rente tentando uma queda ou acilmente levantar e atacar com a postura alta.
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P O S T U R A
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Postura invertida baixa Para realizar a transição entre a postura invertida alta para a postura invertida baixa, eu fexiono os joelhos e abaixo minha elevação. Meu peso ca distribuído igualmente entre as duas pernas, as costas cam retas, meu pé direito aponta para o oponente e meu pé esquerdo aponta para meu lado esquerdo em um ângulo de 45 graus. Note como meus cotovelos estão curvados levemente para os lados, minhas mãos estão levantadas protegendo meu rosto, meu braço direito está estendido a uma distância de meio-braço longe do meu corpo, e meu braço esquerdo está protegendo o lado esquerdo do torso. Também é importante notar que estou equilibrado na ponta do pé de trás. A partir dessa posição, posso deserir socos, lançar-me para rente tentando uma queda ou acilmente levantar e atacar com a postura alta.
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PASSO LATERAL Embora o movimento e o trabalho dos pés sejam muito importantes em uma luta, você não deve desazer sua postura ao executá-los. Para não car em uma posição vulnerável ao seu oponente, o melhor é dar pequenos passos começando com o pé que está mais próximo à direção desejada. Por exemplo, se você quer dar um passo para a sua direita, dê um pequeno passo com o pé direito e depois deslize o pé esquerdo até a posição correta. Essa regra se aplica para qualquer direção que queira ir. Se você ignorar a regra e cruzar os pés, seu equilíbrio cará comprometido e seu corpo todo cará vulnerável a ataques. Na sequência abaixo, demonstro como executar um passo lateral. Quando zer esse movimento, é importante que você deslize o pé no tatame em vez de tirá-lo do chão. Isso ajudará a manter o equilíbrio e preparar os movimentos oensivos e deensivos. Como você verá mais tarde neste livro, o passo lateral pode ser eito como um movimento individual ou pode ser combinado com outros movimentos. Por exemplo, o passo lateral pode ser o início de uma evasiva lateral ou pode vir seguido de um pivô para mudar o ângulo em relação ao oponente. Quanto mais manobras com os pés você tiver em seu arsenal, mais ácil será para criar aber turas para atacar, mas antes é importante você dominar o básico. A maioria dos ataques e contra-ataques deve ser executada em um piscar de olhos, e se não treinar os movimentos mais básicos com os pés até conseguir realizá-los por instinto, você irá perder muitas oportunidades nas lutas.
P asso lateral com o Pé da frente (Postura ortodoxa) 1
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Assumo a postura alta ortodoxa.
Dou um pequeno passo para ora com o pé esquerdo.
Deslizo meu pé direito pelo tatame em direção ao pé esquerdo e restabeleço a postura de luta.
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T R A B A L H O c O m O S P É S
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S É P S O m O c O H L A B A R T
P asso lateral com o Pé da frente (Postura invertida) 2 3
Assumo a postura alta invertida.
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Deslizo meu pé esquerdo pelo tatame em direção ao pé direito e restabeleço a postura de luta.
P asso lateral com o Pé de trás (Postura ortodoxa) 2 3
Assumo a postura alta ortodoxa.
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Dou um pequeno passo para ora com o pé direito.
Dou um pequeno passo para ora com o pé direito.
Deslizo meu pé esquerdo pelo tatame em direção ao pé direito e restabeleço a postura de luta.
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P asso lateral com o Pé de trás (Postura invertida) 2 3
T R A B A L H O c O m O S P É S
Assumo a postura alta invertida.
Dou um pequeno passo para ora com o pé esquerdo.
Deslizo meu pé direito pelo tatame em direção ao pé esquerdo e restabeleço a postura de luta.
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PASSO TROcADO
S É P S O m O c O H L A B A R T
Para executar um passo trocado para rente, tudo que você precisa azer é colocar o pé de trás na rente. Se você estiver na postura ortodoxa, coloque seu pé direito na rente do esquerdo. Se estiver na postura invertida, coloque o pé esquerdo na rente do direito. Embora seja uma técnica extremamente simples, ela se mostra inestimável quando você está caçando um oponente que está recuando ou quando está no meio de uma combinação de ataque. Ao trocar sua postura, você cria ângulos dierentes de ataque e orça seu oponente a se ajustar ao seu novo posicionamento. O passo trocado para trás usa o mesmo movimento em que você inverte a posição dos pés para assumir uma postura oposta, mas em vez de colocar o pé de trás na rente, você coloca o pé da rente atrás. Essa técnica é melhor utilizada quando você recua após um ataque ou para combater o movimento para rente do seu oponente. Se você observar as otos abaixo, notará que quando eu dou um passo para trás, assumo uma postura baixa para me preparar para ataques como voadoras de joelho ou socos. Assumir uma postura baixa também te prepara melhor para deender socos e tentativas de queda. Quando você se sentir conortável com os passos trocados para rente e para trás, pratique deslizar seu pé da rente para trás e o pé de trás para rente ao mesmo tempo, o que permite trocar de postura no mesmo lugar. Um bom momento para usar esse passo trocado é no meio de uma combinação de ataque porque isso muda o lado que você pode deserir golpes poderosos. Por exemplo, trocar a postura ortodoxa pela invertida permite deserir chutes e socos poderosos com sua perna e braço esquerdos. Desde que você não mostre ao oponente que irá azer a mudança levantando a cabeça ou pulando, você conseguirá pegar o adversário desprevenido. Com os três passos trocados, é importante que você deixe os pés separados em uma distância igual à dos ombros e sempre mantenha o equilíbrio.
P asso trocado Para frente (da Postura ortodoxa Para invertida) 1 2
Assumo a postura ortodoxa. Para executar um passo trocado para rente que termina na postura invertida, dou um passo com o pé direito na rente do esquerdo e viro meu corpo no sentido anti-horário.
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P asso trocado Para frente (da Postura invertida Para ortodoxa) 1 2
Assumo a postura invertida. Para executar um passo trocado para rente que termina na postura ortodoxa, dou um passo com o pé esquerdo na rente do direito e viro meu corpo no sentido horário.
P asso trocado Para trás até a Postura baixa (da Postura ortodoxa Para invertida) 1
Assumo a postura ortodoxa. Note como meus pés estão separados em uma distância equivalente à distância dos ombros.
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Inverto a posição dos pés dando um passo com o pé esquerdo atrás do pé direito.
Assumo a postura baixa girando meu corpo no sentido anti-horário e distribuindo a maior parte do peso na perna de trás. A partir dessa posição, estou pronto para atacar ou deender.
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T R A B A L H O c O m O S P É S
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P asso trocado Para trás até a Postura baixa (da Postura invertida Para ortodoxa) 2 3
S É P S O m O c O H L A B A R T
Assumo a postura invertida. Note como meus pés estão separados a uma distância equivalente à distância dos ombros.
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Inverto a posição dos pés dando um passo com o pé direito atrás do pé esquerdo.
Assumo a postura baixa girando meu corpo no sentido horário e distribuindo a maior parte do peso na perna de trás. A partir dessa posição, estou pronto para atacar ou deender.
PASSO cRUzADO cOm PÉ DA fREnTE Uma regra geral: você não deve cruzar os pés em uma luta porque isso prejudica sua base e equilíbrio, mas existem cenários em que violar essa regra pode ser vantajoso. Um bom exemplo é quando você e o oponente estão lutando com o mesmo pé da rente. Ao levar seu pé da rente para o lado de ora do pé da rente do oponente, você muda seu ângulo. Subitamente, você não está mais bem na rente do oponente, mas sim um pouco para o lado. Até que ele mude de postura, um lado inteiro de seu corpo cará exposto, criando uma abertura para você atacar. Os boxeadores requentemente usam esse passo para golpear o corpo do oponente, e os wrestlers usam para criar um ângulo aberto e tentar uma queda. Porém, para azer essa técnica uncionar a seu avor em vez de prejudicar, existem duas regras que você deve seguir. A primeira é nunca realmente cruzar seu pé da rente com o pé de trás. O certo é alinhar o calcanhar do pé da rente com os dedos do pé de trás; se você or além desse ponto, sua postura e equilíbrio vão desaparecer. A segunda regra é restabelecer imediatamente sua postura de luta deslizando o pé de trás até a posição correta. Se você hesitar entre executar o passo cruzado e reassumir a postura, seu oponente será capaz de mudar seu ângulo e acertar um golpe desequilibrando-o.
P asso cruzado com o Pé da frente (Postura ortodoxa) 1
Assumo a postura ortodoxa.
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Abaixando ligeiramente para manter o equilíbrio, dou um passo com o pé esquerdo para a direita. Note como o calcanhar do meu pé esquerdo está alinhado com meu pé de trás.
Restabeleço a postura de luta dando um passo para ora com meu pé direito.
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T R A B A L H O c O m O S P É S
P asso cruzado com o Pé da frente (Postura invertida) 1
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Abaixando ligeiramente para manter o equilíbrio, dou um passo com o pé direito para a esquerda. Note como o calcanhar do meu pé direito está alinhado com meu pé de trás.
Restabeleço a postura de luta dando um passo para ora com meu pé esquerdo.
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Assumo a postura invertida.
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PASSO PARA fREnTE / Pivô inTERnO Sempre que entrar na zona de conorto do seu oponente, você irá gerar uma reação. Provavelmente, ele irá contra-atacar ou executar um contramovimento. Se ele escolher a última opção, o melhor que ele pode azer é circular em torno do seu corpo. Isso não só o tira do caminho de um golpe, mas também muda o ângulo com o qual ele pode contra-atacar. Nesse cenário, executar um pivô interno (um giro com um dos pés xos como eixo, também chamado de toreio) após dar um passo para rente permite alinhar seu quadril com o do oponente, eliminando seu ângulo de ataque dominante. O pivô interno pode também ser vantajoso quando você dá um passo em direção ao oponente e ele se mantém xo. Depois de avançar com alguns golpes, executar um rápido pivô muda seu ângulo e deixa um lado inteiro do oponente vulnerável. Antes dele poder alinhar o quadril com o seu para eliminar o ângulo de ataque dominante, você já terá acertado vários golpes. Na sequência abaixo eu mostro como executar os movimentos do passo para rente e pivô interno, e mais tarde no livro mostrarei como usá-lo para estabelecer combinações de ataque e deesa.
P asso Para frente / Pivô interno (Postura ortodoxa) 1
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Estou em postura alta ortodoxa.
Impulsionando com meu pé direito no tatame, dou um passo para rente com o pé esquerdo.
Giro na base do pé esquerdo no sentido horário. Note como mantenho a postura enquanto executo o movimento.
Continuo o giro na base do pé esquerdo até completar uma volta de 45 graus. Então fxo o pé direito no tatame e restabeleço a postura de luta.
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T R A B A L H O c O m O S P É S
P asso Para frente / Pivô interno (Postura invertida) 1
S É P S O m O c O H L A B A R T
Estou em postura alta invertida.
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Impulsionando com Giro na base do pé direito Continuo o giro na base do pé meu pé esquerdo no no sentido horário. Note direito até completar uma volta tatame, dou um pas- como mantenho a posde 45 graus. Então fxo o pé so com o pé direito tura enquanto executo o esquerdo no tatame e restabepara rente. leço a postura de luta. movimento.
PASSO TROcADO PARA TRáS / Pivô inTERnO No começo desta seção mostrei como executar um passo trocado para trás para mudar sua postura, e agora vou mostrar como executar um passo trocado para trás que termina num pivô interno. Como regra geral, você não deve recuar diretamente para trás mais do que uns dois passos. É claro que existem algumas exceções para essa regra (irei cobrir mais tarde no livro), mas na maioria das vezes recuar diretamente para trás acaba trazendo problemas. Não apenas az você perder o equilíbrio, mas também reduz sua capacidade de deender ou de lançar contramovimentos. Quando seu adversário avança na sua linha de centro, uma opção melhor é dar um passo com o pé da rente para trás para reverter sua postura, e depois executar um pivô interno. Além de criar espaço entre você e o oponente, isso também muda o ângulo do seu corpo inteiro. Se executado no momento certo, essa técnica permitirá que você escape de uma situação potencialmente perigosa e ainda deixará um lado inteiro do seu oponente vulnerável a ataques. Para evitar esse ataque, o oponente precisará alinhar o quadril com o seu, mas nesse meio-tempo você já terá deserido vários golpes.
P asso trocado Para trás / Pivô interno (Postura ortodoxa) 1
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Assumo a postura alta ortodoxa.
Dou um passo com o pé esquerdo para trás para assumir a postura invertida.
Giro usando a base do pé direito e rodo meu corpo no sentido anti-horário. Quando completo uma volta de 45 graus, fxo o pé esquerdo no tatame e restabeleço a postura.
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P asso trocado Para trás / Pivô interno (Postura invertida) 1
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Assumo a postura alta invertida.
Dou um passo para trás com o pé direito para assumir a postura ortodoxa.
Giro usando a base do pé esquerdo e rodo meu corpo no sentido horário. Quando completo uma volta de 45 graus, fxo o pé direito no tatame e restabeleço a postura.
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