LARI BERPAGAR
Larian berpagar ialah larian pecut melepasi halangan-halangan yang disusun rapi di trek.
Di peringkat antarabangsa acara yang dipertandingkan ialah:
1. 2. 3. 4.
110 100 400 400
meter meter meter meter
lari lari lari lari
berpagar berpagar berpagar berpagar
(L) (P) (L) (P)
agaimanapun n Bagaimanapu
tinggi pagar untuk keempatkeempat empat acara lompat pagar adalah berbeza. Begitu juga dengan jarak antara satu pagar dengan yang lain serta bilangan pagar yang digunakan. Semua acara di atas mempunyai 10 pagar yang perlu dilepasi dalam tempoh masa yang paling minimum. Namun begitu, acara 55 m,75 m dan 80 m boleh diadakan di sekolah untuk tujuan mempopularkan acara ini.
Terdapat
10 pagar di sepanjang trek larian dan ditempatkan seperti jadual berikut:
Kategori Kategori
Jarak Jarak larian
Tinggi
(M)
(M)
Pagar
Jarak dari garis mula ke pagar pertama (M)
Jarak antara pagar (M)
Jarak dari pagar terakhir ke garis penamat (M)
Lelaki Lelaki
Perempuan
11 10 0
1.067
13.72
9.14
14.02
400
0.914
45
35
40
100
0.840
13
8.5
10.5
400
0.762
45
35
40
PERATURAN
Pelari berlari dalam lorong masingmasing-masing. -masing.
Pembatalan boleh dikenakan kepada seseorang oelari dalam keadaan berikut: - Me Mengher Mengheret ngheret et kaki kaki di bawah bawah palang palang pagar. pagar. - Me Melomp Melompat lompat at pagar pagar di loron lorong g lain lain atau, atau, - Me Menjat Menjatuhkan Menj njatuhka atuhkan uhkan n pagar pagar dengan dengan tangan tangan atau atau kaki secara sengaja.
110 METER LOMPAT BERPAGAR
Permulaan acara ini samalah dengan permulaan untuk acara lari pecut 100 meter. Jarak antara pagar pertama dengan garisan permulaan ialah 13 meter dan seterusnya mempunyai jarak 9 meter dari satu pagar ke pagar lain. Kebanyakan peserta mengambil 7, 8, atau 9 langkah untuk melangkah pagar pertama. Yang pentingnya bilangannya harus sesuai dan selesa bagi peserta.
Peserta dinasihatkan berlari sepantas yang boleh sebaik sahaja acara bermula dan melepasi pagar pertama dengan baik dan selesa.
Selalunya, selepas 4-5 langkah, pagar akan Selalunya, menghalang mereka daripada memecut sama ada dari pertengahan perlumbaan ataupun akhirnya.
Seorang pelompat pagar harus mempunyai m empunyai tolokan kaki yang baik dengan berat badan ke hadapan dan kunci kepada kelajuan antara pagar adalah langkah pertama dalam larian.
Langkah dalam larian hendaklah dikekalkan agar dapat membuat lompatan dengan selesa.
Jika langkah tidak konsisten, kemungkinan menimbulkan menimbu lkan kesukaran untuk sama ada menggunakan kaki kiri atau kanan untuk melompat.
Setelah melangkah dengan selesa pagar akhir, peserta harus memecut sepantas yang boleh ke garisan tamat.
100 METER LOMPAT PAGAR Terdapat
perbezaan dalam jarak antara 100 merer dan 110 meter.Perbezaan dari segi tinggi pagar, di mana pagar untuk wanita ialah 23 cm lebih rendah daripada pagar untuk lelaki.
Permulaan sama sama acara 100 meter atau 200 meter dan selepas langkah ketiga atau keempat, tumpuan peserta adalah pada pagar pertama.
Lapan langkah dari garisan permulaan hingga ke lompatan pagar pertama adalah kadar antara yang sering digunakan . Kadar antara pagar ialah 33 -4 -4 langkah. iasanya a kaki hadapan pelari berada dalam Biasany kedudukan mendatar mendatar , manakala kaki belakang hanya menolak dan membawa ke depan mengikut langkah kaki depan. Selepas melepasi pagar akhir, peserta harus memecut sepantas yang boleh ke garisan tamat.
PERSEDIAAN LATIHAN DAN LANGKAH KESELAMATAN
Lakukan aktiviti memanaskan badan dengan secukupnya untuk persediaan kontraksi otot dan pergerakan sendi. Aktivti ini dapat menghalang risiko mendapat kecederaan ketika berlari dan melepasi pagar. Lakukan senaman kelonggaran dan regangan yang khusus untuk acara lari berpagar seperti ditunjukkan dalam rajah di bawah. Regangan dan kelonggaran dilakukan untuk bahagian kaki,paha dan pinggang. Dalam aktiviti ini,otot--otot ini,otot -otot yang biasa mendapat kecederaan ialah quadriceps,hamsting dan gastrocnemius.
ANSUR MAJU LARI BERPAGAR
Lari seperti biasa 10 hingga 12 meter dengan langkah yang yang panjang. Kemudian lari semula ke tempat permulaan .Lakukan berulang kali seperti biasa.
Berlari
dan melangkah batang rotan yang disusun dalam jarak tertentu untuk mendapatkan langkahan yang tetap.
Berlari
dan melangkah batang rotan yang ditinggikan secara beransurberansur -ansur. -ansur. Latihan ini untuk mendapatkan ritma dan ulangan langkahan yang yang seragam ketika berlari melepasi halangan.
Berjalan
ke arah pagar dan melangkah pantas di tepi pagar dengan kaki hadapan diluruskan.
Sebaik sahaja kaki hadapan mencecah tanah,bengkokkan tanah,bengkokka n kaki belakang melepasi pagar.
Rapatkan tumit ke punggung.Mu punggung.Mulakan lakan dengan berjalan dan kemudian diikuti dengan berlari.
Berlari
melepasi pagar yang rendah. Jika tiada pagar, gunakan rotan yang tersusun. Lakuan ini memberi fokus kepada teknik pergerakan kaki belakang semasa lompatan dan melepasi.
KEMAHIRAN LARI BERPAGAR Terdapat
beberapa fasa dalam melaksanakan melaksanak an acara larian berpagar.Fasaberpagar.Fasa fasa tersebut ialah: 1.Fasa penujuan ke pagar pertama 1.Fasa Pada amnya, lapan langkah digunakan untuk penujuan ke pagar pertama.Dalam kes tertentu kedudukan kaki(depankaki(depan belakang) diubah untuk memastikan penujuan ke pagar pertama adalah tepat.Panjang langkah mesti konsisten dan perlu dilatih supaya pelari sampai ke titik lonjakan dengan tepat.
2.Lonjakan 2. Lonjakan
Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa. Kaki hadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi. Bila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan. Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan. KeduaKedua -dua -dua belah bahu sentiasa menghadap pagar. JariJari -jari - jari jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.
3.Melepasi 3. Melepasi pagar Pelari perlu menumpukan perhatian untuk melepasi halangan dengan cepat dan berkesan seberapa yang boleh. ergerakan kaki hadapan P ergerakan (a) Kaki hadapan diangkat dengan cepat dan lutut dibengkokkan. (b) Apabila kaki yang dibengkokkan sampai ke ketinggian halangan, tumit kaki itu ditendang ke hadapan. m elepasi pagar pagar iaitu (c) Apabila kaki hadapan itu melepasi ketika tumit kaki melangkah melepasi halanga halangan n melepasi halangan,ia terus dijatuhkan untuk mencecah tanah seberapa cepat mungkin.
P ergerakan ergerakan
kaki belakang
(a) Apabila kaki hadapan ditendang ke hadapan dan kaki belakang masih di tanah, badan dicondong ke hadapan.
(b) Bila kaki belakang diangkat dari tanah ,ia dihayun ke sisi dengan lutut dibengkokkan. Tapak kaki belakang diarah ke luar. Lutut dikekalkan tinggi.
ergerakan P ergerakan
tangan
(a) Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah hadapn dihulur dan menolak ke hadapan dan selari dengan kaki hadapan itu. Sementara itu tangan pada kaki melangkah dihayun ke belakang.
(b) Apabila kaki belakang dibawaa melepasi pagar, tangan hadapan dikilas ke belakang.
4.Pulihan 4. Pulihan
Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu. Condong badan dikekalkan. Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambill langkah pertama larian antara mengambi pagar.
5.Larian antara pagar 5.Larian
Larian diteruskan dengan teknik tangan dan kaki lari pecut. Langkah terakhir sebelum pagar pada amnya lebih pendek.
