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[email protected] Copyright © 2015, Dr. Rodolfo Aurélio.
Parabéns... No lugar dos quilos perdidos deve estar às recém-descobertas sensações de autocontrole, saúde e melhor preparo físico. A esta altura acredito que suas roupas estão mais folgadas, os elogios devem ser constantes, sua aparência esta mais saudável e uma grande animação e sentimento de orgulho deve radiar de você. Sei que não foi fácil. No entanto ao concluir o processo de emagrecimento, este lhe proporcionará uma satisfação verdadeira – algo que nenhum “ Lanche Feliz ” do mundo poderia lhe oferecer. Tem uma Frase que Gosto Muito: “ ”
Resumindo é isso, tudo que é bom tem um preço, se estiver disposto a paga-lo você colherá os frutos resultados de suas ações.
Estou muito feliz e ansioso para conhecer os seus resultados e compartilhar com você a alegria de ter conseguido!
Assim que uma cliente termina a Dieta, a pergunta frequente que recebo é: “E agora Dr. Rodolfo, o que faço após os 21 dias para continuar perdendo peso?”
Ou... “Posso continuar com a Dieta? ... Gostei tanto dos resultados, acabei me acostumando com a rotina e o Jejum Intermitente que agora quero continuar com a Dieta por toda vida”
Foi para esclarecer essas e outras eventuais dúvidas que criei esse Manual Bônus que Chamei de Capítulo Premium da Dieta de 21 Dias. Aqui você descobrirá o que fazer após os 21 dias da Dieta. Você também conhecerá o Método que recomendo para nunca mais sofrer com o “ Efeito Sanfona”.
É uma técnica simples e poderosa ao mesmo tempo, basta vigiar e retornar para a Dieta até perder os quilos acumulados. Acredito que ao experimentar os benefícios da Dieta e dos alimentos sugeridos, você se sentirá motivada a adotar esse Método como um novo Estilo de Vida.
Sim! Você pode inclusive incluir algumas frutas selecionadas e continuar consumindo pouco Carboidrato (Cerca de 30 à 60 gramas por dia) e ainda sim continuar perdendo peso rapidamente de forma saudável. Mais e mais pesquisas comprovam que algumas frutas são ótima s aliadas no combate da gordura abdominal. E todas essas frutas têm uma coisa em comum: elas são vermelhas, ou pelo menos avermelhada. A seguir darei maiores detalhes sobre esses alimentos.
Abaixo segue a Lista de Frutas Selecionadas que além de deliciosas te ajudarão a continuar perdendo peso: • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Abacate Cereja Morango Framboesa Mirtilo (Blueberry) Toranja Amora Maçã Melancia Acerola Ameixas Pêssego Melão Uva Banana (Evite comer muito) Pêssego Mexerica Coco Abacaxi Laranja
Limão
O grande problema das frutas é a Frutose (Açúcar da fruta) no entanto essas frutas selecionadas possuem baixa quantidade de frutose e estudos recentes tem comprovado que elas auxiliam no “desligamento” dos genes de gordura, sobretudo os de gordura
abdominal. As demais frutas você pode comer com moderação e esporadicamente devido a frutose. Evite tomar o suco da fruta porque nesse caso você basicamente estaria ingerindo a frutose e eliminando a fibra da fruta que literalmente é o antídoto da frutose. Por isso é mais saudável comer a fruta ao invés de beber apenas o suco da mesma.
Conforme explicado nos Manuais anteriores da Dieta de 21 dias, os carboidratos interferem diretamente na qualidade de seu corpo e na quantidade de gordura desnecessária que uma pessoa carrega. Alto consumo de carboidratos conforme os consumidos hoje em dia é altamente prejudicial a saúde, essa situação piorou bastante nas últimas décadas, com os alimentos industrializados. Nosso corpo nunca se ajustou apropriadamente para consumir tantos grãos e carboidratos refinados como os que encontramos hoje em dia. Sugiro que você elimine os produtos industrializados e carregados de açúcar, gordura trans, glúten e aditivos químicos Evite também os alimentos classificados como “saudáveis”: cereais (arroz, trigo, milho) e leguminosas ( feijão, lentilha, amendoim, grão de bico).
Duas simples fatias de pão integral aumentam o açúcar sanguíneo mais do que 2 colheres de açúcar de mesa. Vale lembrar que o pão de hoje em dia é bem diferente do pão da época de Jesus Cristo. O trigo que é utilizado hoje possui 400% a mais de glúten do que o consumido n a era bíblica e isso é altamente prejudicial a saúde. Todas as pesquisas científicas contemporâneas afirmam que os carboidratos, especialmente aqueles vindos do açúcar e do trigo são os grandes responsáveis pela epidemia de obesidade que assola o mundo ocidental , por isso eu sugiro que você fortemente elimine-os do seu dia a dia. O baixo consumo de carboidratos é uma das Chaves do Sucesso da Dieta de 21 dias, e de um emagrecimento rápido e saudável. Ao consumir até 50 gramas de carboidratos por dia seu corpo se encontrará em estado “Cetogênico”. Esse é o estado ideal para uma rápida queima de gordura corporal e
perda de peso porque seu organismo passa a usar a gordura corporal como fonte de energia. Ao consumir de 50 a 100 gramas de carboidratos (complexos) por dia você consegue perder peso naturalmente, principalmente se aliar a um programa de exercícios físicos de alta intensidade.
No entanto a perda de peso não é tão acelerada quanto no estado cetogênico ( até 50 gramas de carboidrato por dia). Já para a Manutenção do Peso o ideal é consumir de 100 a 150 gramas de carboidratos complexos (de acordo com sua TMB – Taxa de Metabolismo Basal e seu grau de atividade física). Essa faixa é ideal para aquelas pessoas quem não querem emagrecer nem aumentar a gordura corporal. Nessa faixa também é possível perder gordura enquanto constrói massa magra (músculos) ao alinhar exercícios físicos (de preferência na academia) com a ingestão de carboidratos complexos, sobretudo da batata doce. Isso aliado a uma ingestão generosa de proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.
Já no consumo entre 150 e 300 gramas de carboidratos por dia começa a ocorrer um acúmulo de gordura e ganho rápido de peso. Isso ocorre devido ao alto estímulo de liberação de insulina que seu corpo tem nessa faixa de consumo, que acaba inibindo a queima de gordura mesmo se você se exercitar. Muitas pessoas caem na “armadilha” de comer pouco, no entanto esse pouco é
proveniente sobretudo de carboidratos, o que acarreta em um consumo maior que 150 gramas por dia , o que culmina em ganho de peso e acúmulo de gordura.
Já as pessoas que consomem mais de 300 gramas de carboidratos por dia se encontram no estado ideal para um rápido ganho de peso, acúmulo de gordura e sérios riscos de contraírem problemas de saúde dos mais diversos tipos. Infelizmente, a alimentação tradicional recomendada pela pirâmide alimentar e afins gira em torno de 300g de carboidratos por dia como base da sua alimentação. É sob esse valor que a maioria dos macronutrientes nas embalagens de produtos estão calculados e é um valor fácil de se consumir no dia a dia quando uma pessoa opta por consumir açúcar e trigo. As pessoas que consomem (pães, doces, cereais, arroz, macarrão, biscoitos, refrigerantes e etc.) conseguem facilmente chegar nessa faixa de consumo de carboidratos, e o pior, esses carboidratos simples acarretam em altos picos de insulina, além de aumentar drasticamente as chances de contrair inflamações, diabetes tipo 2, e ou síndrome metabólica.
Simples
Complexo
Abóbora
Alface
Açúcar e Mel
Ameixa
Arroz branco
Amendoim
Aveia
Arroz integral (Corte)
Banana
Batata doce
Batata
Brócolis
Beterraba
Cereja
Biscoito
Ervilha
Bolos
Espinafre
Chocolate e Doces
Feijão (Evite)
Macarrão
Iogurte
Manga
Lentilhas (Evite)
Pão (Branco, de Queijo)
Maçã e Morango
Refrigerante
Pêra e Pêssego
Sorvete
Tomate
Suco de Laranja
Trigo (Corte)
O Chocolate Amargo com 70% de cacau ou mais é carregado de nutrientes benéficos para nossa saúde. Feita a partir da semente da árvore de cacau, é uma das melhores fontes de antioxidantes do planeta. Estudos mostram que o chocolate amargo (não os chocolates cheio de açúcar vendido por aí) pode melhorar a saúde e reduzir o risco de doença cardíaca. Além de proporcionar uma melhora na clareza mental, pressão arterial e redução do apetite.
O cacau também é rico em flavonoides, uma substância que tem importante ação antioxidante, protegendo nossa pele, cérebro e vasos sanguíneos dos r adicais livres, além de ter ação anti-inflamatória. Certifique-se para que o Chocolate tenha pelo menos 70% de cacau ou mais e livre de corantes artificiais, glúten, lactose, conservantes e açúcar. No Guia de Receitas da Dieta de 21 Dias você descobrirá receitas deliciosas e saudáveis com chocolate e outros nutrientes importantes.
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Baixo - (IG menor ou igual a 55); Médio - (IG de 56 a 69) e Alto - (IG maior ou igual a 70).
FRUTAS Alimento
Porção
Índice Glicêmico (glicose=100)
Carga Glicêmica
Abacaxi
120g
66
6
Banana
120g
62
16
Cereja
120g
63
9
Kiwi
120g
58
7
Laranja
120g
40
4
Maçã
120g
39
6
Manga
120g
51
8
Meloa (melão cantalupo)
120g
70
4
Melancia
120g
72
4
Morango
120g
40
1
Pêra
120g
38
4
Pêssego
120g
42
5
Uva
120g
59
11
Uva passa
60g
64
28
Alimento
Porção
Índice Glicêmico (glicose=100)
CG
Coca Cola®
250 ml
63
16
Fanta® Laranja
250 ml
68
23
Gatorade
250 ml
78
12
Suco de laranja
250 ml
50
12
Yakult®
65 ml
46
6
Alimento
Porção
Índice Glicêmico (glicose=100)
Carga Glicêmica
Arroz branco, longo, cozido
150g
56±7
24
Feijão preto cozido
150g
20
5
Feijão carioca cozido
150g
33
8
Lentilha cozida
150g
37
5
Soja
150g
20
1
Spaghetti cozido
180g
58
28
Alimento
Porção
Índice Glicêmico (glicose=100)
Carga Glicêmica
Ervilha
80g
51
4
Cenoura
80g
35
2
Batata cozida
150g
82
21
Batata doce
150g
70
22
Abóbora cozida
80g
75
3
Milho verde cozido
80g
48
8
Inhame cozido
150g
74
28
Alimento
Porção
Índice Glicêmico (glicose=100)
CG
Chocolate ao Leite
50g
43±3
12
Mel
25g
61
12
Porção
Índice Glicêmico (glicose=100)
CG
Alimento Leite integral
250 ml
41
5
Leite desnatado
250 ml
32
4
Iogurte baixo teor gorduras
200 ml
33
11
Se Você seguiu a risca a Dieta de 21 dias, Jejuando na parte da manhã e se alimentando apenas com os alimentos sugeridos, com certeza Você deve ter notado uma grande diferença em seu corpo. Além disso, Você deu início a um novo estilo de vida, a um novo hábito alimentar saudável que vai ajudar Você a conquistar mais Saúde e o Corpo que tanto Deseja e Merece. Encare como um Novo Estilo de Vida com uma Alimentação balanceada e saudável, aproveite e desfrute dos alimentos permitidos, você pode combiná-los conforme o seu gosto. A ideia é deixar Você livre para combinar os alimentos conforme o seu paladar, sem se preocupar em contar calorias, ter que comer pouco ou passar fome. Sugiro que Você continue jejuando na parte da manhã, almoçando, lanchando e jantando sem se preocupar com a quantidade, dando foco na qualidade dos alimentos que consome - evitando alimentos cheios de açúcar, carboidrato e glúten. A partir de agora, Você pode pegar 1 dia da semana para comer um pouco mais, inclusive carboidratos. Se Você manter essa alimentação durante a semana e em um sábado por exemplo for a uma festa, Você pode comer o bolo se quiser, coma 1 pedaço sem culpa e ou medo. No ebook de Receitas, preparei diversos pratos e sugestões que Você pode comer durante o seu dia a dia sem preocupação com a balança. A seguir preparei alguns modelos alimentares para quem deseja alcançar uma maior definição corporal e ou para quem deseja ganhar massa muscular.
Ao comer sua última refeição às 20:00 por exemplo, você pode comer sua primeira refeição no dia seguinte por volta das 12:00 às 13:00 horas para que o seu corpo fique entre 14 e 16 horas em Jejum . Durante o Jejum sugiro beber 1 ou 2 xícaras de café puro.
HORÁRIOS 12:00 às 13:00 – Almoço NOTA: O calendário desta refeição baseia-se na distância entre a última refeição do dia anterior à noite que deve ser por volta das 20:00. Para uma manipulação hormonal ideal, procure não alterar isso.
15:30 às 17:00 – Lanche 20:00 às 21:00 - Janta Este é um exemplo, Você pode adapta-lo Conforme o Seu Horário Habitual.
Caso sinta fome e ou vontade, pode comer alguma alimento proposto na Dieta entre os intervalos das refeições, pode comer Pasta de Amendoim Integral entre o Lanche e a Janta por exemplo.
Este é um grande presente, uma Regra de Ouro para você que deseja adquirir uma grande definição muscular e perda de gordura corporal. É ideal para quem faz academia. Você pode conquistar rapidamente um corpo com menos de 10% de gordura corporal (Homens) com esse Plano a seguir:
HORÁRIOS 12:00 às 13:00 – Desjejum 13:00 às 14:00 – Almoço 18:00 às 19:00 – Lanche 19:00 às 20:00 – Janta
Esse Plano inclui o Jejum Intermitente ou seja, se você fez sua ultima refeição às 21 horas sugiro que você coma a partir das 13:00 do dia seguinte. Isso depende também do horário que você acorda, o ideal é fazer a sua primeira refeição entre 5 e 8 horas após acordar. Por exemplo se acordar às 7 horas, realize a sua primeira refeição às 12 ou de preferência às 13 horas. Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular e definição corporal, sugiro que realize um pequeno ciclo de altos carboidratos complexos como a batata doce para preencher nossos estoques de glicogênio e nos dar energia para os exercícios. Tudo o que você tem a fazer é manter um ciclo de seis dias comendo proteína e muita gordura saudável, mantendo os carboidratos em índices baixíssimos, entre 20 e 40 gramas por dia , e depois alternar para um ciclo de um dia comendo proteína, muito carboidrato e pouca gordura. 50% da sua alimentação nesse dia dever vir dos carboidratos. Fazendo isso, você acumulará um estoque de carboidratos para os exercícios da semana.
Um detalhe importante é durante o Jejum (pela manhã) tomar pelos menos 2 xícaras de café sem açúcar para aplacar a fome, te manter mais ligado e aproveitar todos os benefícios citados no Guia da Dieta. Você pode tomar L-carnitina também. A segunda refeição (Janta) deve ser feita de 4 à 6 horas após o almoço. Antes do Almoço e da Janta você pode comer uma Fonte de Gordura Saudável - ou um dos alimentos sugeridos no lanche. Informação Importante: Ao seguir esse plano de alimentação eu sugiro que você
treine na academia ou com peso 3 vezes por semana apenas, nem mais nem menos, por exemplo segunda, quarta e sexta feira para obter melhores resultados. Outro detalhe importante é que se você treina pela manhã (em jejum) o ideal é consumir antes do treino 10 gramas de BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) para a manutenção e criação de massa muscular.
Dia de Treino na Academia 12:00 às 13:00 – Pasta de Amendoim Integral (Sem Açúcar) e 1 Colher de Sopa de Óleo de Coco 13:00 às 14:00 – Almoço 100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, Porco, etc ). 2 à 4 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem ) - De preferência com Bacon. Verduras e Legumes a Vontade •
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18:00 às 19:00 – Lanche (Escolher 1 ou 2 Opções ) Vitamina de Abacate Pasta de Amendoim Integral Castanhas, Amêndoas, Macadâmia •
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19:00 às 20:00 – Janta 1 Colher de Sopa de Óleo de Coco 100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc ). 2 à 4 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem ) Verduras e Legumes a Vontade •
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21:00 – Alguma Fonte de Gordura Saudável: Abacate, Macadâmia, Amêndoas, Nozes, Castanhas, Coco, Ovos, etc.
Dia Sem Treino Físico 13:00 às 14:00 – Almoço 100 à 200 gramas de Carne ( Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc ). 100 gramas de Batata Doce 2 à 4 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem ) Verduras e Legumes a Vontade •
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18:00 às 19:00 Lanche (Escolher 1 Opção) Vitamina de Abacate Pasta de Amendoim Integral Castanhas, Amêndoas, Macadâmia •
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19:00 às 20:00 – Janta 100 à 200 gramas de Carne ( Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc ). 2 à 4 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem ) Verduras e Legumes a Vontade •
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OBS. A Quantidade de alimentos e calorias consumidas por dia esta ligada ao seu
objetivo e seu tamanho e peso corporal. Para uma mudança rápida, consuma menos calorias. Durante a segunda e Sexta feira procure consumir no máximo 40 gramas de carboidrato por dia. Procure consumir 3 gramas de proteína para cada quilo corporal. Se por exemplo Você pesa 80 kg, consuma 240 gramas de proteína diariamente. Durante os finais de semana mantenha uma proporção calórica nesses dias de 50% para carboidratos, 30% para Gorduras e 20% para Proteínas.
Dia de Treino na Academia 12:00 às 13:00 – Pasta de Amendoim Integral (Sem Açúcar) e 1 Colher de Sopa de Óleo de Coco 13:00 às 14:00 – Almoço 100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc ). 1 à 3 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem ) Verduras e Legumes a Vontade 2 a 4 Pedaços de Bacon •
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18:00 às 19:00 Lanche (Escolher 1 Opção) Vitamina de Abacate Pasta de Amendoim Integral Castanhas, Amêndoas, Macadâmia •
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19:00 às 20:00 – Janta 100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc ). 2 à 4 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem ) Verduras e Legumes a Vontade •
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OBS. Você pode comer a Vitamina de Abacate sugerida no Livro de Receitas ou Pasta de
Amendoim Integral (Sem Açúcar). Ou se preferir pode comer amêndoas, castanhas e ou macadâmia.
Dia Sem Treino Físico 13:00 às 14:00 – Almoço 50 à 100 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc ). 1 à 3 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem ) Verduras e Legumes a Vontade 2 a 4 Fatias de Bacon •
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18:00 às 19:00 Lanche (Escolher 1 Opção) Vitamina de Abacate Pasta de Amendoim Integral Castanhas, Amêndoas, Macadâmia •
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19:00 às 20:00 – Janta 50 à 120 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc ). 1 à 3 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem ) Verduras e Legumes a Vontade •
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Segunda à Sexta Feira 12:00 às 13:00 – Desjejum Vitamina de Abacate ou Pasta de Amendoim Integral 2 a 4 Ovos (De preferência Cozidos) 1 Colher de Sopa de Óleo de Coco Extra Virgem 13:00 às 14:00 – Almoço 100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc ). Verduras e Legumes a Vontade 2 a 6 Fatias de Bacon •
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18:00 às 19:00 – Lanche (Escolher 1 ou 2 Opções ) Vitamina de Abacate Pasta de Amendoim Integral Castanhas, Amêndoas, Macadâmia •
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19:00 às 20:00 – Janta 100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc ). Verduras e Legumes a Vontade 1 Colher de Sopa de Óleo de Coco Extra Virgem •
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22:00 – Desjejum (Escolher 1 ou 2 Opções) Vitamina de Abacate ou Pasta de Amendoim Integral 2 a 4 Ovos (Com Azeite de Oliva Extra-Virgem) 2 a 6 Fatias de Bacon •
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OBS. Você pode Ingerir os suplementos sugeridos durante o dia.
Sábado e Domingo 13:00 às 14:00 – Almoço 100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc ). Verduras e Legumes a Vontade 100 à 200 gramas de Batata Doce 1 Colher de Sopa de Óleo de Coco Extra Virgem •
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17:00 às 18:00 – Lanche Como o que quiser, pode inclusive tomar sorvete, comer pizza, comer um pedaço de bolo de chocolate e etc. Lógico que com Moderação . •
19:00 às 20:00 – Janta 100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc ). Verduras e Legumes a Vontade 100 à 200 gramas de Batata Doce •
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22:00 – Desjejum (Escolher 1 ou 2 Opções) Vitamina de Abacate ou Pasta de Amendoim Integral 2 a 4 Ovos (Com Azeite de Oliva Extra-Virgem) 1 Colher de Sopa de Óleo de Coco Extra Virgem •
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OBS. Durante os finais de semana Você vai fazer uma “recarga” de carboidratos, ou seja, vai poder
comer bolo, pizza, sorvete e principalmente carboidratos complexos como a Batata Doce por exemplo. Mantenha uma proporção calórica nesses dias de 50% para carboidratos, 30% para Gorduras e 20% para Proteínas.
Muitas pessoas que desejam ganhar massa muscular realizam a famosa “dieta” do peito
de frango com batata doce. Ganha-se músculos, no entanto ganha-se muita gordura corporal junto. Nesse modelo de dieta que apresentei, Você vai Ganhar Massa Muscular enquanto derrete Gordura Corporal. O ideal é Você manter de Segunda a Sexta Feira a proporção de 30 à 40 gramas de carboidrato por dia, 3 gramas de proteína por quilo corporal e as demais calorias das gorduras saudáveis.
Procure de segunda a sexta feira ingerir um montante calórico de cerca de 40x o seu peso corporal. Exemplo se Você pesa 80 kg seria 3.200 calorias em média. Durante os finais de semana Você faz uma recarga de carboidratos, Mantendo uma proporção calórica nesses dias de 50% para carboidratos, 30% para Gorduras e 20% para Proteínas. Mantenha essa dieta por cerca de 8 semanas e confira os seus resultados, Você vai notar que ganhou músculos e o melhor - Com Definição.
Após as 8 semanas iniciais, caso Você queira ganhar mais Massa, Você pode continuar seguindo o plano sugerido e aumentar a proporção de calorias consumidas, ao invés de multiplicar seu peso por 40x, Você vai multiplicar por 50x e continuar consumindo no máximo 40 gramas de carboidrato durante a segunda e sexta feira. Exemplo, se Você pesa 80 kg vai consumir 4.000 calorias em média, sendo 40 gramas de carboidrato, nesse caso 240 gramas de proteína (80 x 3) e o restante das calorias vindas da gordura s saudáveis – lembrando que as gorduras possuem 9 calorias por grama. Aos finais de semana, Você também deve aumentar a ingestão calórica entre 1.000 e 2.000 calorias – dependendo do seu peso e objetivo. Caso seu desejo seja a máxima definição, siga o primeiro plano recomendado (Pág. 23). Não precisa ser meticuloso quanto a contagem de calorias, esses dados servem para Você ter um parâmetro na hora de saber o que ingerir durante o dia a dia para construir músculos e queimar gordura corporal ao mesmo tempo.
Apresentei dois modelos de Dieta, o primeiro específico para uma rápida perda de peso e definição corporal e o segundo voltado para o ganha de massa muscular enquanto queima gordura corporal. O ideal é consumir alguns suplementos alimentares para alcançar seu objetivo mais rapidamente e de forma mais eficaz, são eles: Ganho de Massa Muscular: 1. 2. 3. 4.
Whey Protein Isolado (Consumir após o treino na Academia – 30 a 60 gramas) BCAA (Consumir de 5 à 15 gramas diariamente. Creatina (Consumir 5 gramas por dia) – Recomendado para Homens. Vasodilatador – Recomendado – Dilatech da Atlhetica (Consumir 4 comprimidos por dia) – Recomendado para Homens. 5. Glutamina (Antes do treino e antes de dormir) 6. Multi Vitamínico 7. Vitamina C – 1 à 2 gramas por dia Além dos outros suplementos já recomendados como ômega 3, l-carnitina, óleo de coco e óleo de cártamo. Treinar apenas 3 vezes por semana com o máximo de carga possível na academia, exemplo: Segunda, Quarta e Sexta Feira.
Se após os 21 dias você optar por comer o que tiver vontade e ignorar os alimentos permitidos e as regras que ensinei, existe uma solução para manter os quilos perdidos durante os 21 dias. No entanto, minha sugestão é que você foque em comer os alimentos sugeridos porque sua saúde é mais importante. De qualquer forma, caso um fim de semana por exemplo você acabe exagerando, existe o: “Método 1,5 KG”.
É bem simples e poderoso ao mesmo tempo.
Consiste em você se pesar com regularidade, pelo menos uma vez por semana. Se você, nesse meio tempo, ganhou 1,5 kg sugiro que retorne e pratique na íntegra uma ou duas semana a Dieta, comendo apenas os alimentos permitidos e se possível realizando os Exercícios Físicos propostos. Em menos de duas semanas provavelmente você terá perdido esse 1,5 kg e isso te proporcionará Liberdade para sempre se manter em peso ideal e nunca mais sofrer com o “Efeito Sanfona” – Conforme como ocorre com muitas pessoas que seguem as dietas da “moda -Perde 5 Kg e Recupera 10 kg meses depois. Seguindo esse simples “Método do 1,5 Kg”, você conhecerá melhor o seu organismo,
como ele reage a cada nutriente ingerido, o que te faz ganhar e o que te faz perder peso e desfrutará de uma incrível sensação de poder e controle. Você será capaz de manter seu peso facilmente e continuar melhorando o seu corpo dia após dia, por toda vida!
Como você viu durante a Dieta de 21 Dias, o “ Segredo” esta em comer os alimentos certos na hora correta. Sem se preocupar em contar calorias, comer a cada 3 horas e etc. Apenas certifique-se de ingerir proteínas para uma manutenção da massa magra , comer as gorduras saudáveis e tirar um dia da semana para comer um pouco mais para não correr o risco de reduzir drasticamente seus níveis de Leptina. Você também aprendeu a importância dos Exercícios Físicos e o quanto eles ajudam na queima de gordura e perda de peso. Aprendeu a respeito do Jejum Intermitente e os seus Benefícios já comprovados.
Agora é só procurar ingerir alimentos saudáveis, rico em nutrientes que te deixarão mais saudável, feliz, com energia e com o corpo que deseja. A ideia é criar um hábito alimentar saudável e um estilo de vida extraordinário. Para encerrar deixo uma pergunta de reflexão: Porque ter um corpo acima do peso com mais gordura do que o necessário se você pode ter um corpo forte, saudável, definido e no seu peso ideal, não é verdade? Só depende de você, as “Ferramentas” foram dadas e acredito que você fará as melhores
escolhas possíveis. Você merece o melhor! À Sua Saúde,
