DKHkl

R E V O L U C I O N A R N I L E K O V I T I R E C E P T I Z A SVE, OD P R E H L A D E DO RAKA

HRANA KOJA LEČI

Reader^,

Digest

HRANA KOTA LECI V

R E V O L U C IO N A R N I LEKOVITI R E C E P T I Z A SVE TEGOBE, OD P R E H L A D E DO R A K A

Ml adi nska knjiga BEOGRAD

Originalno izdanje kuće Reader's Digest (Australia) Pty Limited 8 0 Bay Street, Ultimo, NSW, 2007 www.readersdigestcom.au www.readersdigestco.nz www.readersdigestco.za Ovo izdanje knjige napravljeno je prema ideji uređivačkog tima kuće Reader's Direst Association, Inc, SAD, 2007. godine. Prvo izdanje objavljeno 2009. Copyright © Reader's Digest (Australia) Pty Limited 2 0 0 9 Copyright © Reader's Digest Association Far East Limited 2 0 0 9 Za srpsko izdanje © 2010, Mladinska knjiga Beograd

® Reader's Digest i The Digest zaštićena su imena izdavačke kuće The Reader's Digest Association, Inc Naslov originala Food Cures - Breakthrough Nutritional Prescriptions for Everything from Colds to Cancer Izdaje

Za izdavača

Mladinska knjiga Beograd, 2010

Radoš Jovanović

Glavni i odgovorni urednik

Urednik

Jelka Jovanović

Bojana Dodić

Prevod s engleskog

Lektura i korektura

Nemanja Rabrenović

1-49, 3 3 8 -3 5 2 - Gordana llić 5 0 -3 3 7 - Agencija ŠTRIKLA

Grafička priprem a Educom ISBN 9 7 8 -8 6 -7 9 2 8 -,

Stampa Leo Paper, Hongkong, Kina

CIP - К атал о ги зац и ја y публикацији Н ародн а б и бли отека С р б и је, Б е о гр ад

Tiraž

613.2(035) 641.5(083.12)

3.500

HRANA koja l e č i : revolucionami lekoviti recepti za sve tegobe od prehlade do raka / [urednik Bojana Dodić ; prevod s engleskog Nemanja Rabrenović], - Beograd : Mladinska knjiga, 2010 (Hong Kong : Leo Paper). - 351 s t r .: ilu str.; 27 cm Prevod dela: Food Cures. - Tekst štampan dvostubačno. - Tiraž 3.500. - Registar. ISB N 978-86-7928-295-8 1. Рабреновић, Немања [преводилац] а) Исхрана - Хигијена b) Куварски рецепти C O B IS S.S R -ID 178016012

www.mladinska.rs Sva prava su zaštićena. Nijedan deo ove knjige ne sm e se reprodukovati ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji način, elektronski ili mehanički, uključujući fotokopiranje, snimanje ili pohranjivanje u bazu podataka, bez odobrenja izdavača.

N apo m en a za č ita o c e : Podaci iz ove knjige ne mogu se smatrati zamenom za terapiju koju prepisuje lekar. Za svako zdravstveno stanje opisano u knjizi potrebno je prvo se obratiti lekaru za savet. Proizvodi, internet prezentacije i maloprodajni objekti pomenuti u knjizi ne mogu se smatrati preporukom redakcija RD Australija i MK Beograd.

H R A N A KOJA LEČI

AUTORI I STRU ČN I SARADNICI

Suzan Alen, klinički dijetetičar i nutricionista (bivši predsednik Grupe za ishranu u komplementarnoj nezi Američkog udruženja dijetetičara, SAD) Meri M. Ostin, dijetetičar, licencirani predavač u oblasti dijabetesa (b'ivši predsednik Američkog udruženja predavača u oblast' dijabetesa, SAD) W ilijam G. Kristen, specijalista medicine rada (redovni profesor na Medicinskom fakultetu na Harvardu, SAD) Alison Kliri Karen Kolins, dijetetičar (savetnik za ishranu na Američkom institutu za istraživanje kancera, SAD) Norin D vorkin-M ekdenije Doroti Folc-Grej Debra Gordon Timoti Gover Rendi DŽ. Horvic, profesor doktor (medicinski direktor Programa integrativne medicine na Univerzitetu Arizona, Tuson, SAD) Dejvid L. Kac, specijalista za javno zdravlje (redovni klinički profesor javnog zdravlja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Jejl, SAD) Ben Kligler, specijalista za javno zdravlje (redovni profesor medicine na Visokoj medicinskoj školi Albert Ajnštajn; direktor istraživanja u Centru za zdravlje i lečenje, SAD) Ešli Kof, dijetetičar Viktorija Meizes, lekar (izvršni direktor Programa integrativne medicine na Univerzitetu Arizona, SAD) Danijel Miler, profesor doktor (redovni profesor reumatologije na Univerzitetu Viskonsin-Medison, SAD) Džeri V. Nives, profesor doktor (redovni profesor kliničke epidemiologije na Univerzitetu Kolumbija, SAD) Dejvid Perlm uter, lekar, specijalista neurolog Rebeka Rivs, lekar specijalista za javno zdravlje, dijetetičar (vanredni profesor medicine na Visokoj medicinskoj školi Bejlor, SAD) Stiv L. Tejlor, profesor doktor (profesor i direktor Programa za istraživanje alergija na hranu katedre za prehrambenu tehnologiju na Univerzitetu Nebraska-Linkoln, SAD) Suzi Feri, specijalista dijetetičar nutricionista, Australija M in et Ziecm an, Južnoafrička Republika P et Kramer, Južnoafrička Republika

Hrana, čudesna hrana 9

Nove lekovite nam irnice 10 Medicinska vrednost hrane 12 Novo poimanje m asnoće 16 Novi superlekovi 22 Kako se izboriti sa upalam a 28 Pametan izbor ugljenih hidrata 32 Nova antioksidansna revolucija 38 Mitovi o hrani 46

Vaš arsen al lekovite hrane 50 Dvadeset najhranljivijih namirnica 52 Avokado 52 Beli luk 53 Borovnica 54 Brokoli 55 Crna čokolada 56 Crno vino i sok do grožđa 57 Čaj 58

Integralna p šen ica 59 Jezgrasto voće 60 Jogurt 61 Losos 62 Maslinovo ulje 63 Obrano mleko 64 Ovas 65

Pasulj, grašak i sočivo 66 Sem e lan a 67 Sladak krompir 68 So ja 69 Sp a n a ć 70 Sarg a rep a 71

Deset lekovitih aromatičnih biljaka i začina 72 Gde se nalaze hranljivi sastojci 76

Hrcma koja pom aže u lečenju n ajčešćih oboljenja i teg o b a 84 Akne 86 Alergije na hranu 88 Anemija 94 Artritis 96 Astma 100 Bol u dojkam a 104 Bore 106 Čir 108 D egeneracija makule 112 D em encija 116 D epresija 120 D ijabetes 124 D ijareja 130 Divertikuloza 132 Ekcem 134 Giht 136 Gljivične infekcije 138 Gojaznost 140 G orušica 146 Grčevi u nogam a 150

Gubitak pam ć enj a 152 Hemoroidi 156 Herpes 158 Hiperkinetički porem ećaj s deficitom pažnje 160 HIV/sida 166 Infekcija urinarnog trakta 170 Inflamatorna (zapaljenska) bolest creva 172 Insulinska rezistencija 176 Kamen u bubregu 180 Kamen u žučnoj kesi 182 K atarakta 184 Lupus 186 M enopauza 190 Menstrualni problemi 194 M igrena 198 Moždani udar (šlog) 202 Mučnina 208 Neplodnost 210

N esanica 212 O boljenje desni 214 O steoporoza 216 Polenska kijavica 220 Prehlada i grip 224 Psorijaza 228 Rak 230 Rak debelog creva 236 Rak dojke 240 Rak pluća 246 Rak prostate 248 Sindrom nervoznih creva 254 Slab imunitet 258 S rča n a oboljenja/povlšen nivo holesterola 264 Umor 272 Upala sinusa 276 U većanje prostate 278 Visok krvni pritisak 280 Zatvor 284

Lekoviti recepti 286 Doručak 288 Predjela 290 S alate 292

Popis r e c e p a ta 337 Indeks pojm ova 338

Supe i čo rbe 298 Sendviči 302 Glavna jela 304

Prilozi 320 Hleb i peciva 326 Poslastice 332

NAPOMENA ČITAOCIMA

Kalcijum - 0,6 mg za odojčad, 0,8 mg za decu mladu od 4 godine, 1.000 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

lako se dnevne potrebe namirnica razlikuju od osobe do

Magnezijum - 7 0 mg za odojčad, 2 0 0 mg za decu mladu

osobe, medicinske vlasti svake zemlje obično objavljuju opšte

od 4 godine, 4 0 0 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

smernice o minimalnim i maksimalnim dnevnim potrebama

Mangan - 0 mg za odojčad i decu mladu od 4 godine, 2

stanovništva. U ovoj knjizi korišćene su smernice Australijskoq

mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

saveta za javno zdravlje i medicinska istraživanja i

Molibden - 0 pg za odojčad i decu mladu od 4 godine, 75

Ministarstva zdravlja Novog Zelanda, mada su to vrednosti

pg za decu stariju od 4 godine i odrasle

koje vrlo malo odstupaju od onih koje su propisale

Seien - 0 pg za odojčad i decu mladu od 4 godine, 7 0 pg

medicinske vlasti evropskih zemalja.

za decu stariju od 4 godine i odrasle

Za svaki hranljivi sastojak namirnice m ože se javiti vise

Vitamin A - 1.500 IJ (pg) za odojčad, 2.5 00 IJ (pg) za decu

propisanih vrednosti. Procenjene prosečne potrebe ili prosečni

mladu od 4 godine, 5.000 IJ (pg) za decu stariju od 4

dnevni unos trebalo bi da zadovolji potrebe prosečne zdrave

godine i odrasle

odrasle osobe. Preporučeni dnevni unos ima veću vrednost i

Vitamin B - 4 0 0 IJ (pg) za sve članove populacije

propisan je tako da zadovolji potrebe gotovo svih članova

Tiamin (vitamin Bi) - 0,5 mg za odojčad, 0,7 mg za decu

populacije, a postoji i preventivan dnevni unos, koji bi trebalo

mladu od 4 godine, 1,5 mg za decu stariju od 4 godine i

da smanji rizik od pojave nekih hroničnih oboljenja. Na kraju,

odrasle

stručnjaci i medicinske vlasti propisuju i gornje vrednosti onih

Riboflavin (vitamin B2 ) - 0,6 mg za odojčad, 0,8 mg za decu

hranljivih sastojaka hrane koji bi mogli da budu toksični ako se

mladu od 4 godine, 1,7 mg za decu stariju od 4 godine i

prekomerno uzimaju.

odrasle

U ovoj knjizi korišćene su vrednosti preporučenog dnevnog unosa dobijene iz mnogobrojnih studija, koje su

Niacin (vitamin B3 ) -

8

mg za odojčad, 9 mg za decu mladu

od 4 godine, 2 0 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

pokazale da je u zavisnosti od oboljenja potrebno unositi u

Pantotenska kiselina (vitamin B 5 ) - 3 mg za odojčad, 5 mg

organizam različite količine hranljivih sastojaka. Opšta

za decu mladu od 4 godine, 10 mg za decu stariju od 4

preporuka je da se pre nego što se odlučite za uzimanje bilo

godine i odrasle

kog dodatka ishrani obavezno posavetujete s lekarom,

Vitamin Be - 0,4 mg za odojčad, 0,7 mg za decu mladu od

posebno ako uzimate redovnu terapiju, kao što su

4 godine, 2,0 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

antikoagulansi (varfarin) ili lekovi za sniženje krvnog pritiska,

Biotin (vitamin B7 ) - 0,05 pg za odojčad, 0,15 pg za decu

jer su neki dodaci ishrani kontraidikovani u kombinaciji s tim

mladu od 4 godine, 3 0 0 pg za decu stariju od 4 godine i

lekovima.

odrasle

P re p o ru č e n i d n e v n i u n o s z a š titn ih m a t e r ija *

Folna kiselina (vitamin Bg) - 0,1 pg za odojčad, 0,2 pg za

Bakar - 0,6 mg za odojčad, 1,0 mg za decu mlađu od 4

decu mladu od 4 godine, 4 0 0 pg za decu stariju od 4

godine, 2 0 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

godine i odrasle

Cink - 5 mg za odojčad,

8

mg za decu mlađu od 4 godine,

Vitamin B 12 - 2 pg za odojčad, 3 pg za decu mladu od 4

15 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

godine,

Fosfor - 0,5 mg za odojčad, 0,8 mg za decu mladu od 4

Vitamin C - 3 5 mg za odojčad, 4 0 mg za decu mladu od 4

godine, 1.000 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

godine, 6 0 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

6

pg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Gvožđe - 15 mg za odojčad, 10 mg za decu mladu od 4

Vitamin E - 2 IJ (pg) za odojčad, 10 IJ (pg) za decu mladu

godine, 18 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

od 4 godine, 3 0 IJ (pg) za decu stariju od 4 godine i odrasle

Hrom - 0 pg za odojčad i decu mladu od 4 godine, 120 pg

Vitamin K - 0 pg za odojčad i decu mladu od 4 godine, 8 0

za decu stariju od 4 godine i odrasle

pg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Jod - 4 5 pg za odojčad, 7 0 pg za decu mladu od 4 godine, 150 pg za decu stariju od 4 godine i odrasle

*izvor: www.stetoskop.info

Hrana, čudesna hrana H ran a s e koristi k a o lek v e ć M ja d a m a g od ina. Hipokrat, koji s e sm a tra o sn iv a čem m edicine, prepisivao je čitav niz lekovitih nam irn ica, od h le b a n ato p ljen o g vinom do kuvane ribe. P a ipak, posled njih vekova ta p ra k sa s e n ek ako izgubila. Sv e d oned avno v eo m a m ali broj le k a ra je prep oru čiv ao neku vrstu h ra n e k ao p o ten cijaln o re š e n je z a o d red eni zdravstveni p roblem . S ta s e to s a d a prom enilo? Prvo, sazn ali sm o m n o go v iše o osnovnim u zrocim a n a jč e š ć ih bolesti. Takođe sm o n aučili n ešto vise o isceliteljskim svojstvim a n am irn ica. S a d a zn am o d a s e m e b u n d ev e u b la ž a v a sim ptom e u v eća n ja p rostate, d a red o v n a k o n zu m acija jo g u rta delotvorno su zb ija b a k terije k oje izazivaju n ajv eći broj čire v a i d a kupus p o m a ž e u zaceljiv an ju sluzokože želu ca. M ed icin sk a javnost d a n a s k o n a čn o ozbiljno sh vata ova istraživanja. Lekari v ise n e g o ik a d a p riča ju o tom e kako h ran a i n ačin ish ra n e m ogu d a r e š e svakod nevne zdravstvene problem e. A to je z a ista izvrsna vest! Ko jo š n e bi rad ije p o jeo štanglu e rn e čo k o la d e n eg o progu tao pilulu? U prvom delu knjige d etaljno su o b jašn jo n i svi principi zdrave ish ran e. N au čiće te sve o m astim a i uljirna, proteinim a, ugljenim hidratim a, o m eg a -3 m asn im k ise lin a m a i an tio ksid an sim a sa sto je im a p reko p otrebnim organizm u z a pravilno fu n k cion isan je i o bnavljan je. U drugom delu knjige u p o z n a ć e te s e s a 20 najlekovitijih n a m irn ica k oje bi itekako treb alo uvrstiti u svakodnevni jelovnik k a o neku vrstu zdravstvenog o sig u ran ja. Tu je i sp isa k lekovitog a ro m a tičn o g b ilja kojim tre b a začinjavati h ranu i n a kraju is crp n a ta b e la količin a hranljivih sa s to ja k a u svakodnevnim n am irn icam a. Treći d eo sad rži listu če stih o b o lje n ja i te g o b a p o red an ih po a b e c e d n o m redu, tako d a vrlo lak o m o žete p ro n a ći in fo rm acije k o je su vam p o treb n e i uvrstiti u ishranu p o treb n e n am irn ice i d o d atke ishrani. Sto je jo š važnije, s a z n a ć e te i k oje n am irn ice d a iz b e g n e te d a b iste p o ten cijaln e p ro b lem e sveli n a minimum. Na kraju, u četvrtom delu n a ć i ć e te v ise od 75 r e c e p a ta koji nisu sa m o ukusni v e ć sa d rž e i najrazličitije hranljive sa sto jk e koji pozitivno deluju n a čitav niz o b o ljen ja. Poruka je ja s n a : h ra n a je izvor i zadovoljstva i zdravlja. Zato posvetite koji minut re ša v a n ju svojih zdravstvenih p ro b lem a i p ro čitajte n a š a uputstva k o ja s e tiču ish ra n e i d o d a ta k a ishrani. Još bolje, isp ro b a jte n e k e od isceliteljskih r e c e p a ta k oje sm o z a v a s priprem ili - je la su i u ku sna i zdrava. I sam i ć e te s e uveriti koliko je h ra n a z a ista m o ć a n lek.

R ed a k c ija

Nove lekovite namirnice Engleska poslovica kaže: „Ро jabu ka na dan i doktor je suvišan". S a d a naučnici znaju i zašto. Dobrodošli u novo doba u kom je hrana lek, u kom plodovi prirode imaju moć da blaže i leče.

Medicinska vrednost hrane Prem a nezvaničnim istraživanjima prosečna odrasla osob a svake godine iz apoteke na recept uzme sedam lekova za najrazličitije m edicinske tegobe. Ali koliko njih ć e u istim tim slučajevim a iskoristiti lekovitu mod hrane?

zdravlje. Naučna istraživanja tek treba da objasne kako sve one na nas utiču. Ako je tačno da sm o ono što jedemo, onda hrana utiče na naše zdravlje svakog trena i m ože um nogom e da utiče na šanse za nastanak ili izbegavanje ozbiljnih oboljenja, kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i m noge vrste kancera. Na kraju, prom ene načina

Lekovi nam se mogu učiniti kao najdirektniji, najpouzdaniji i

života m nogo su prijatnije nego svakodnevno uzimanje

najnaučniji način rešavanja zdravstvenih problema, i u

lekova, a uz to imate prilike da nove životne navike delite s

nekim slučajevima to je zaista tako. Ali m noge tegobe

porodicom i prijateljima. Uživanje u uravnoteženom,

mogu se isto tako lečiti, nekad čak i uspešnije,

zdravom obroku s najmilijima jedno je najvećih životnih

jednostavnim malim prom enam a načina života, a prednosti

zadovoljstava, ali i šansa da steknete dobre navike za ceo

takvog lečenja su brojne.

život. Promeniti način života m ožda zvuči komplikovanije nego uzeti tabletu - i to je tačno. Možda će vas

P ro m e n iti ziv o tn e navike nekad je mnogo prijatnije nego svakodnevno u z im a ti lekove. Nove navike m o ze te del i t i s porodicom i prijateljim a.

informacija o zdravoj ishrani i fizičkoj aktivnosti, što ponekad m ože prilično da zbuni. Osnove zdravog načina života, m eđutim , zapravo su veom a jednostavne, zasnovane na nekoliko načela koja važe za sve zdravstvene tegobe i sve namirnice. Čak ni ne m orate da budete dobar kuvar!

neželjena dejstva, dok je velika verovatnoća da će prateće

ZDRAV NAČIN ŽIVOTA. ZDRAV ORGANIZAM

pojave prom ene načina života biti poboljšanje form e i

Ishrana nije jedini faktor zdravlja. Blagostanje

povećanje energije. Drugo, lekovi se obično prepisaju posle

svakog od nas um nogom e zavisi i od

otkrivanja zdravstvenih problema i imaju sam o jedno

svakodnevnih navika, od toga da li

dejstvo na dati problem. Promene načina života, s druge

koliko pušimo, koliko spavam o i

strane, mogu da spreče probleme, a kad se sve uzm e u

koliko sm o fizički aktivni.

obzir, njihovi rezultati su m nogo dalekosežniji. Fizičkom

Povećanje aktivnosti,

aktivnošću, na primer, troši se energija (čime se utiče na

bez obzira na to

telesnu masu), ali se i poboljšavaju rad srca i cirkulacija

kako je merili,

krvi, funkcionisanje m ozga i raspoloženje, povećava se

poboljšava

osetljivost na insulin i čvrstina kostija. Na sličan način hrana

fizičko i

nam obezbeduje stotinu materija koje pozitivno utiču na

psihološko

Prvo, lekovi m ogu da budu opasni ili da ispolje

12

obeshrabriti i to što nailazite na m nogo kontradiktornih

NO V E L E K O V I T E N A M I R N I C E

zdravlje pojedinca na m nogo načina. Planirajte barem 3 0

penjite se stepenicam a um esto liftom. M noge gojazne

minuta fizičke aktivnosti dnevno (na primer, hodanja, plesa

osobe moraju m nogo vise da se aktiviraju ne bi li smanjile

ili plivanja), na šta treba dodati i svakodnevne načine

telesnu masu - sat vrem ena dnevno ili vise - ali ako

aktiviranja tela. Odlično je napraviti

postepeno povećavaju vrem e vežbanja, osetiće prom ene

1 0 .0 0 0

koraka koje ćete meriti

pedom etrom , ali to m ožete i nadograditi - što manje koristite automobil i

nabolje m nogo pre nego što se kazaljka na vagi značajnije pomakne. Ako m orate da smršate, potražite savet porodičnog lekara ili dijetetičara. Telesna masa je veoma važan elem ent vašeg blagostanja i vredi truda voditi računa o njoj. Osim što utiče na izgled i osećanja, prekom erna telesna masa opterećuje kardiovaskularni sistem i zglobove. A i masne naslage utiču na m etabolizam tako što pojačavaju upale i menjaju nivo hormona u organizmu, što je početak nekih budućih zdravstvenih komplikacija. Kontrolisanje telesne mase jedan je od najvažnijih poteza za sm anjenje rizika od visokog krvnog pritiska, oboljenja jetre, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa

2

, nekih ginekoloških problema,

oboljenja mišića i zglobova i m nogih vrsta raka.

vrednost h r a n e Medi ci ns ka

KLJUC JE U RAZNOVRSNOSTI Raznovrsne namirnice svakodnevno na tanjiru ključ su zdrave ishrane. Raznovrsnija ishrana m ože da smanji rizik od pojave m nogih vrsta raka i kardiovaskularnih oboljenja, iako se na prvi pogled ne čini

materija i najbolji način da ih sve iskoristimo, a da

da raznovrsnost m ože da bude toliko važna: zar ne bi bilo

izbegnem o jednoličnost, jeste da se hranimo raznovrsno.

bolje otkriti koja vrsta ulja je najbolja i koristiti sam o nju, ili

Isto važi i za sve druge namirnice.

saznati koje voće sadrži najviše vitamina i držati se sam o

14

Jedan od načina na koji m ožete izmeriti raznovrsnost

njega? Zapravo, ljudi koji biraju sam o „najbolje" namirnice

sopstvene ishrane jeste da jednostavno popišete sve

ipak ne koriste u potpunosti sve pogodnosti zdrave

vrste namirnica koje pojedete u toku dana. Australijski

ishrane. Na primer, možda jedna vrsta voća sadrži najviše

stručnjaci preporučuju od 2 0 do 3 0 različitih namirnica

vitamina, ali druga sadrži m nogo antioksidanasa, a treća

dnevno, pošto su ustanovili da većina stanovnika

ima vise vlakana od prve dve vrste zajedno. Svako voće

australijskog kontinenta unosi jedva 15 različitih namirnica.

sadrži sopstvenu jedinstvenu kombinaciju hranljivih

Slična je situacija i u drugim razvijenim zemljama.

NOVE L E K O V I T E N A M I R N I C E

Međutim, raznovrsnost ne znači jesti različite vrste peciva

preradenoj hrani. Na primer, kolač s jabukama sadrži

svako jutro za doručak (sva peciva spadaju u istu vrstu

6 4 0 KJ i vise od 2 0 0 mg natrijuma iz raznih sastojaka,

namirnica), jer jedino neprerađena hrana ima maksimalnu količinu hranljivih vrednosti, a više nepreradene hrane unosićete sam o ako se

m edu kojima je oko 15 g belog brašna, 4 g suncokretovog ulja i

6

g jabuke. Ako biste ove sastojske preveli u iste

količine nepreradenih namirnica (brašno u integralnu pšenicu, suncokretovo ulje u sem e suncokreta, a jabuku u

hranite raznovrsno.

celu vobku s korom), uneli biste manje natrijuma, a skoro

PREĐITE NA „KLOT" HRANU U nekoliko navrata u knjizi će biti istaknuta važnost što m anjeg unosa preradene hrane, je r se preradom um nogom e smanjuju hranljive vrednosti

duplo vise proteina, četiri puta vise kalcijuma, folne kiseline i gvožđa, deset puta vise cinka i magnezijuma i još

6

g

biljnih vlakana. A i osećali biste se sitije! Većini ljudi neće škoditi ako povrem eno unesu u organizam male količine preradene hrane, ali bi u idealnom

namirnica, a ponekad se i u potpunosti uništavaju. Prerada ponekad podrazum eva i kombinovanje inače zdravih namirnica s ne baš tako zdravim ili čak štetnim dodacima (dobar prim er za to su transmasti). Hrana koja nije preradena generalno je

N eprerađena hrana obicno sadrzi mnogo manje soli a mnogo vise hranljivih m aterija kojih nema a preradenoj hrani.

bolji izbor za dobro zdravlje. Na primer, mnogi od nas svakodnevno unose u organizam toliko soli da kad

slučaju trebalo jesti sam o namirnice koje se minimalno

ostare, dobijaju visok krvni pritisak i povećavaju rizik za

obraduju, kao što su sveže voće i povrće, mahunarke,

pojavu kardiovaskularnih problema.

jezgrasto voće i semena, integralne žitarice, sveže krto

Mnogi medicinski stručnjaci preporučuju smanjenje

crveno meso, piletina ili riba i jaja. Sve te namirnice sadrže

unosa natrijuma (kuhinjska so je po hemijskom sastavu

hranljive m aterije koje i sprečavaju i leče širok spektar

natrijum-hlorid). Pa ipak, teško je značajnije smanjiti unos

zdravstvenih problema.

natrijuma sam o tako što ćem o se odreći slanika, jer

Ideja da hrana m ože da bude lek nije nova. Pre vise od

najveći deo natrijuma koji unesem o putem ishrane dolazi

2 .0 0 0

iz preradene hrane. Ponekad ne biste ni pretpostavili da ga

ideji da način života utiče na zdravlje. Za m noga oboljenja

godina u staroj Grčkoj Hipokrat je postao poznat po

u njoj uopšte ima. Namirnice koje nam ne deiuju naročito

prepisivao je hranu kao lek, a njemu se pripisuje i

slano - hleb, margarin, kačkavalj i neke žitarice koje

maksima: „Nek ti hrana bude lek a lek hrana". Zašto sm o

jedem o za doručak - um nogom e dobrinose količini

onda i dalje skloniji uzimanju lekova kad imamo zdravstveni

natrijuma koju svakodnevno unesem o u organizam, dok

problem, um esto da se lečimo svakodnevnim

neke supe iz kesice, kocke za supu i začini (kao što je

namirnicama? Ova knjiga, zasnovana na najnovijim

soja sos, na primer) sadrže vise soli nego m orska voda.

naučnim saznanjima i istraživanjima o medicinskoj

Nepreradene namirnice često sadrže m nogo manje

vrednosti hrane, pom oći će vam da promenite način

natrijuma a m nogo vise hranljivih materija kojih nema u

razmišljanja.

15

Novo poimanje m asnoće Što manje masti jedete, to bolje - zar ne? Ali ne mora da znači. Iako je m asnoća nekada smatrana najozloglašenijim sastojkom u ishrani, odnedavno se posmatra na mnogo drugačiji način. Nije ni čudo što stavljamo znak jednakosti između reči „mast" i „lose".

posledica propagande protiv masnobe bila je ta što su mnogi prestali da jedu sve vrste masti, zbog bega su još vise obolevali, kako kažu neki istaknuti naucnici. Zašto? Prvo, mnogi novi proizvodi sa smanjenim sadržajem masnobe i dalje su bili dobri energetski izvori, jer je masnoba u njima zamenjena šebernim sirupima visoke energetske vrednosti i skrobom. Ti sastojci nisu imali nikakvu prednost nad mastima koje su zamenili, a u nekim

Pre pola veka naučnici su došli do otkrića koje nas je

slucajevima cak su povezivani sa odredenim zdravstvenim

nateralo da dobro razmislimo o ishrani i zdravlju, možda i

problemima. Drugo, ljudskom organizmu su za dobro

prvi put. Naime, ljudi koji žive u zemljama gde je ishrana

zdravlje ipak potrebne neke vrste masnobe.

bogata zasićenim mastima m nogo češće doživljavaju infarkt od onih koji jedu manje mesa, mlečnih proizvoda i druge

ESENCIJALNE MASTI

hrane koja je izvor masnoće. Kasnija istraživanja pokazala

Organizam skladišti oko 8 0 odsto masti koje unesemo

su da konzumiranje zasićenih masti podiže nivo holesterola

putem hrane. U idealnim uslovima, najveci deo sakupljene

u krvi, usled cega se ova lepljiva supstanca taloži u

energije sagori se kroz fizicke aktivnosti. Ako pak niste fizicki

arterijama i ometa protok krvi do srca. U to vrem e već se

aktivni, masti koje pojedete zadržavaju se u organizmu u

znalo da se iz masti dobija dvostruko vise energije nego iz

vidu naslaga, pa vam odeca postaje tesna a zdravlje

šećera i da se ona taloži u organizmu vise nego drugi izvori

narušeno.

energije. Mnoga istraživanja već su pokazala da nas masti

2 0

odsto masti iz hrane ne skladišti se.

manje zasite nego proteini i ugljeni hidrati. Pošto ljudi obično

Nju organizam odmah koristi, jer zapanjujuce veliki broj

jedu slične količine hrane bez obzira na njen sastav, to znači

razlibitih tkiva i bioloških procesa zahteva svakodnevnu dozu

da be se redovno prejedati ako se hrane sam o

masti. Bez masti, vaša koža bila bi suva i bez sjaja, kao i

namirnicama bogatim mastima.

kosa. A što je još važnije, masti u ishrani omogucuju

S povećanjem gojaznosti čini se logičnim što se kao

organizmu da apsorbuje vitamine koji se rastvaraju u

rešenje problema namece smanjenje unosa masti. Postale

mastima, a to su vitamini A, D, E, i K. Svakoj celiji u vasern

su popularne dijete siromašne mastima a bogate biljnim

telu neophodna je m ast da bi izgradila zdravu zaštitnu

vlaknima, kao što su Pritkinova dijeta i F-plan. Kuvari s

membranu. Masti takođe obezbeduju

receptima bez masnobe preplavili su knjižare. Na ambalaži

sirovine koje vaš organizam

namirnica stajali su natpisi „Bez masti!" i „Ne sadrži masnobul", cak i na onim proizvodima koji inabe ne sadrže masti. Ove poruke su vas možda ubedile da uvedete neke veoma dobre i važne izmene u svoju ishranu, na prim er da pređete na mleko s niskim sadržajem mlebne masti i prestanete da jedete slaninu. Ali one su, takode, navodile potrošače da donose i neke lose odluke. Jedna od

16

Medutim, oko

NO V E L E K O V I T E N A M I R N I C E

Daleko od toga da je sm rtonosno - svakodnevno unošenje odredenih m a sti zapravo pom aze u h orbi p ro t iv bolesti.

na smanjenje rizika od srcanih bolesti. S druge strane, naucnici s Harvarda su 14 godina proucavali ishranu 8 0 .0 0 0 medicinskih sestara i utvrdili da ako se samo pet odsto kalorija iz zasicenih masti zameni jednakom kolicinom dobrih masti, to m ože da umanji rizik od nastanka srcanih oboljenja za 4 2 odsto. Medutim, ove masti nisu dobre sam o za srce. One

koristi za proizvodnju supstanci koje kontrolišu krvni pritisak,

deluju i protiv velikog broja drugih bolesti, kao što cete

sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka i regulišu odgovor

ubrzo otkriti. Ali hajde da prvo objasnimo o kojim mastima

organizma na povrede i infekcije.

govorimo.

Ako ne m ožete da odolite file minjonu u sosu berne, okrivite za to evoluciju. Naši preci jeli su m nogo masnobe

KOJE MASTI SU DOBRE

kako bi se ugojili, što je bila garancija da be preživeti periode

Kao što svako ko se ikada trudio da smrša zna, naš

kada hrane nije bilo u izobilju. Jedan gram masnobe ima

organizam je veom a dobar kada je rec o proizvodnji

dvostruko vise kalorija od jednake kolibine ugljenih hidrata ili

sopstvenih masti, koje se najvebim delom talože na

proteina. Nije ni čudo što vojnički „obroci za preživljavanje"

kukovima, butinama i stomaku. To je zato što, cak i ako

često sadrže m nogo masti. Naravno, danas su retko kome potrebne rezervne kalorije. Veoma je važno smanjiti kolicinu zasicenih masti u ishrani - iz masnog mesa, putera, sira - jer su one glavni uzrocnik infarkta, da i ne pom injemo insulinsku rezistenciju, glavni problem kod dijabetesa. Izostavljanjem svih masti iz ishrane možda nebete postici one rezultate koje ste ocekivali. Naucnici su otkrili da, pored toga što nije smrtonosno, svakodnevno unošenje „dobrih" masti zapravo pomaže u borbi protiv bolesti. Mnogi naucnici i nutricionisti sada veruju da dobre masti - nezasicene - sprecavaju pojavu raznih bolesti, od dijabetesa, depresije i demencije, do raka, bolova u zglobovima, i da sprecavaju cak i bolesti srca. Ako određen broj kalorija u ishrani koje poticu od zasicenih masti zamenite onim koje poticu od nezasicenih masti (ako s goveđih pređete na pljeskavice od lososa), to može biti cak bolje nego da ste ih zamenili kalorijama iz ugljenih hidrata. Istraživanja su pokazala da zamena zasicenih masti u ishrani hranom koja je bogata ugljenim

yjezg rasto voće X Uopite uzev, mnoge vrste jezgrastog voća obiluju mononezasićenim mastima koje štite srce, regulišu nivo šećera u krvi i pomažu vam d a smršate. X Brazilski orah sadrži vise selena, minerala koji ima antioksidansno dejstvo, od bilo koje druge namirnice. X Trideset gram a badem a sadrži vise biljnih vlakana od šolje jagoda. X Bademi su jed an od najboljih prirodnih izvora vitamina E, a sađrže i mnogo kalcijuma. Ж Većina sorti jezgrastog voća značajan je izvor antioksidanasa, koji neutrališu dejstvo slobodnih radikala.

X Niste ljubitelj ribe? Onda se bacite na orahe, koji su, pored ribe, jed an od najboljih izvora om ega 3 masnih kiselina.________________________ ^

hidratima, kao što je pirinac ili testenina, ima skrom an uticaj

17

m asnoće

jedete sam o kuglice od pirinča i štapiće od šargarepe, ali ih

-DA//?, masna kiselina koja

jedete previše, vaš organizam šećere koje ne sagoreva i ne

se nalazi u nekim jajim a i ribi, mozda je jedan od najhranljivijih m a te rija za mozak.

pretvara u energiju pretvara u trigliceride, što je oblik u kojem se mast skladišti i čuva.

Novo

poi manj e

Međutim, naš organizam ne može da stvori određene vrste masnih kiselina koje predstavljaju gradivne elemenate masti i koje su od najveće važnosti za zdravlje. Zato ishranom m oram o unositi esencijalne masne kiseline, kojih

tradicionalna mediteranska ishrana podrazumeva i često

najviše ima u ribi i biljnim uljima i koje spadaju u širu

konzumiranje voća i povrca, kao i dosta ribe. Ali teško je

kategoriju polinezasićenih masti. Isto tako, m ožete živeti bez

zanemariti činjenicu da su ljudi koji su učestvovali u

mononezasićenih masti, koje cine drugu glavnu kategoriju

istraživanju sprovedenom u Lionu i koji su se pridržavali

nezasićenih masti - ali, kako sve brojnija istraživanja

mediteranske ishrane konzumirali dosta masti, čiji su dobar

pokazuju, ne onoliko dugo ili kvalitetno kao ljudi koji unose

deo činile mononezasićene masne kiseline iz maslinovog

dosta ovih drugih dobrih masti.

ulja, i da su, uprkos tome, imali četiri puta manje srčanih napada od ljudi koji su se pridržavali standardne ishrane s

Mononezasićene m asti Naučna istraživanja, kao što je ono o uticaju ishrane na

malo masti. Maslinovo ulje nije jedini izvor mononezasićenih masti

zdravlje srca sprovedeno u Lionu, otkrila su da mediteranska

koji se možda već nalazi u vašoj kuhinji. Ulje uljane repice je

ishrana bolje štiti kardiovaskularni sitem od ishrane koja

još jedan dobar saveznik zdravlja. Jezgrasto voće takode

sadrži malo masti. A šta čini osnovu tradicionalne

obiluje ovim mastima i zato slobodno dodajte puter i ulje od

mediteranske ishrane? Maslinovo ulje, jedan od najbogatijih

kikirikija na spisak za kupovinu. Potreban vam je izgovor da

prirodnih izvora mononezasićenih masti. Istina, industrija za proizvodnju ulja možda je donekle preuveličala značaj maslinovog ulja. Na kraju krajeva,

biste jeli avokado? Zeleno m eso ovog voća hrapave kore sadrži gotovo jednaku količinu masti kao „big mek", ali pretežno one mononezasićenog tipa.

Ne dozvolite da vam se ulje pokvari Maslinovo i ulje uljane repice odlični su izvori zdravih masti i antioksidansa. Ulje za pripremu hrane je, medutim, osetljiva namirnica koja užegne i izgubi antioksidanse za tili čas ako se ne čuva kako treba. Zaštitite ulje od sledeća četiri faktora kako bi ostalo sveže i hranljivo. X Svetlost: Ulje se brže kvari kada se čuva u prozirnim posudama. Keramičke posude i one od obojenog stakla su zato bolje. Mračan i suv kredenac je idealno mesto za čuvanje većine ulja za

pripremu hrane. X Toplota: Pazite da kredenac ne bude blizu šporeta. Ulje možete držati i u frižideru ako živite u toploj klimatskoj zoni ili ne planirate odmah da g a iskoristite (ulja od jezgrastih plodova brzo užegnu, pa se moraju držati u frižideru). Neka ulja se zgusnu i zamute kada se ohlade, ali se vrate u pređašnje stanje na sobnoj temperaturi. X Vazduh: Kiseonik i ulje ne idu zajedno, i zato se postarajte da posuda u kojoj držite ulje bude

dobro zatvorena. X Starost: Cak i u najboljim uslovima, ulja za pripremanje hrane imaju ograničen vek trajanja.

Većina njih zadržava hranljive sastojke i najboljeg je ukusa kada se iskoristi za godinu dana od otvaranja prvobitnog pakovanja.

18

NO V E L E K O V I T E N A M I R N I C E

Polinezasićene m asti Riblje ulje je najbolji izvor EPA i DHA - dve vrste om ega 3 masnih kiselina, jednog od dva tipa polinezasićenih masnoća, koje su, verovatno, najzdravije masti uopšte uzev. Morski plodovi i riba, posebno m asne vrste ribe, najbolji su izvor omega 3 masnih kiselina, jer masne naslage koje štite sva morska stvorenja od hladnoće vode pune su omega 3 kiselina. Birajte najmasnije ribe, kao što su sardine i losos, jer vise ulja znači i vise zdravih omega 3 kiselina. To nije slučaj s drugim vrstama mesa - kad su govedina i svinjetina u pitanju, treba birati najposnije komade. Dobar izvor dobrih masti su i konzervirana haringa i tuna, kao i pastrmka, cipal i inćuni. (Dobro razmislite pre nego što popijete riblje ulje, čak i ako m ožete da podnesete ukus; preporučene dnevne doze mogu da sadrže toksične količine vitamina A i D.) Ako ne volite ribu, ne bojte se: postoje i drugi načini da dođete do ovih masti. Kapsule s ribljim uljem su jedna mogućnost, mada bi trebalo da popričate sa svojim lekarom pre nego što počnete da ih uzimate jer mogu da razrede krv. Orasi, orahovo ulje, sem e lana i ulje iz semena lana neće vam obezbediti baš omega 3 kiseline, ali zato sadrže jednu vrstu masti koja se naziva alfa-linolna kiselina (ALA), koju vaš organizam može da pretvori u omega 3 masne

Hemijski sastav „dobrih" masti Dobre masti - one nezasićenog tipa razlikuju se od zasićenih po hemijskom sastavu. Opisivanje do pojedinosti pomalo je komplikovano ali sve se svodi na sledeće: svi molekuli masti sačinjeni su od atoma ugljenika, vodonika i kiseonika. Kod zasicenih masti, sva vezna mesta u molekulu popunjena su atomima vodonika, mononezasićene masti imaju dva „slobodna" mesta, a polinezasićene dva mesta ili vise njih za koja mogu vezati atome vodonika. Ove razlike, zajedno s drugim hemijskim karakteristikama, utiču na izgled masti - i odreduju kako će se one ponašati unutar organizma. Iz tog razloga se zasićene masti nalaze u čvrstom agregatnom stanju na sobnoj temperaturi, dok nezasićene lako prelaze u tečno stanje, tj. ulja, nakon što se izdvoje iz ribe, jezgastih plodova, semenki i drugih namirnica iz kojih potiču.

kiseline. Manje poznate i malo manje zdrave od omega 3 masnih kiselina jesu omega

6

masne kiseline, koje unosite

zasićenih masti, 6 0 odsto mononezasićenin masti i 30 odsto polinezasićenih masti (trećinu njih čini ALA).

kada spremate hranu na kukuruznom, suncokretovom i ulju od šafranike ili kada jedete gotovu hranu koja sadrži sojino

BOLJE MASTI, BOLJE ZDRAVLJE

ulje, koje proizvođači hrane stavljaju u m noge proizvode.

Da li ishranom unosite dovoljno masti7 Pre sam o nekoliko

Margarin, koji se najčešče pravi od biljnog ulja, još jedan je

godina ovo pitanje bi zvučalo kao besmislica, ali mnogi

dobar izvor omega

naučnici i nutricionisti sada veruju da mononezasićene i

6

kiselina. One su nam potrebne u

izvesnoj meri kao izvor esencijalnih masnih kiselina, mada

polinezasićene masti igraju važnu ulogu u zdravoj ishrani.

većina ljudi konzumira m nogo više omega

Ove raznovrsne masti, kako se čini, imaju višestruko

6

kiselina nego

što je organizmu potrebno. Naime, sve masti i ulja sadrže mešavinu zasićenih,

pozitivno dejstvo na kardiovaskularni sistem i pomažu u borbi protiv zavidnog broja bolesti.

mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, zajedno s manjim količinama ostalih sastojaka. Ali kod bilo koje masti

Za zdravije srce

ili ulja preovladuje jedan tip masnih kiselina. Na primer, 6 2

Svake godine na hiljade Kanađana koji prethodno nisu bolovali

odsto masti u puteru čine zasićene masti, 2 9 odsto

od kardiovaskularnih bolesti umre od iznenadnog prestanka

mononezasićene, dok ostatak otpada na polinezasićene. Za

rada srca do kojeg dolazi kada srce počne nepravilno da

razliku od toga, sam o 14 odsto masti u maslinovom ulju čine

kuca. Da bi se izašlo na kraj s ovim problemom, zdravstveni

zasićene, 74 odsto m ononezasićene i osam odsto

zvaničnici ohrabruju ljude da nauče da koriste defibrilator, koji

polinezasićene masti. Ulje repice sadrži oko 7 odsto

šalje elektrošokove do srca i tako ponovo uspostavlja

19

m asnoće poi manj e Novo

normalan ritam otkucaja. Ali jednim istraživanjem utvrđeno je

manje mesta za masno meso, punomasno mleko i druge

da bi samo jedan odsto iznenadnih prestanaka rada srca bio

izvore zasicenih masti, koji doprinose pojavi insulinske

spreben čak i onda kada bi u svakom domu ili na javnim

rezistencije - i povišenog šećera u krvi. Ako se ne lebi,

mestima, kao što su aerodromi i restorani, defibrilatori bili

hronično povišen šeber u krvi m ože da izazove dijabetes

dostupni.

tipa

S druge strane, ako bi se koncentracija omega 3 masnih

2

- još jedan razlog da izbacite zasicene masti iz

ishrane. Zameniti zasicene masti mononezasibenim možda je i

kiselina u krvi stanovništva povećala, broj smrtnih slučajeva bio bi umanjen čak osam puta, kako glase rezultati jedne

bolje nego zameniti ih ugljenim hidratima. Ova teorija nije

analize objavljene u Američkom žurnalu preventivne medicine.

sasvim potvrdena, ali istraživanja pokazuju da se ishranom

Da bi se zaštitili u dovoljnoj meri, ljudi bi morali da uzimaju

koja je bogata mononezasibenim mastima šeber u krvi

riblje ulje u vidu suplemenata, kažu autori ovog istraživanja.

kontroliše jednako dobro kao i posebnom ishranom s dosta

Međutim, istraživanjem u kojem je učestvovalo 20 .000

ugljenih hidrata i malo masti koju mnogi lekari preporubuju u

muškaraca utvrđeno je da se jednostavnim konzumiranjem

prevenciji dijabetesa i za njegovu kontrolu. U stvari, neka

ribe jednom nedeljno rizik od iznenadnog prestanka rada srca

istraživanja pokazuju da je prvi tip ishrane bolji. Štaviše, povebanje unosa mononezasicenih masti ima i

smanjuje za pola. Drugo istraživanje pak govori da konzumiranje ribe jednom ili dva puta mesečno pruža sličnu zaštitu od šloga. Stručnjaci preporučuju dve ili tri porcije od 150 g masne ribe nedeljno. Masti iz ribe nisu jedine koje štite kardiovaskularni sistem. Dobre masti iz jezgrastog voća, od kojih većina sadrži zdravu dozu obe vrste nezasićenih masti (mononezasićenih i polinezasićenih), takode imaju isto dejstvo. U sklopu ishrane koja je zdrava za srce, sa tri porcije badema, kikirikija, pikan oraha ili običnih oraha nedeljno moguće je smanjiti količinu ukupnog holesterola i do 16 odsto, a količinu LDL (lošeg)

Ishranom bogatom mononezasićenim m astim a nivo sećera u krvi odrzava se u norm ali podjednako uspesno kao i d ijetam a s malo m a s ti i mnogo ugljenih h id ra ta koje mnogi lekari preporucuju.

holesterola i do 19 odsto, kako kaže studija objavljena u američkom Žurnalu o ishrani. Masti iz biljnih ulja takođe doprinose smanjenju holesterola. (Masti iz ribe slabo utiču na

drugih prednosti koje se ne ispoljavaju u ishrani zasnovanoj

nivo holesterola, ali zato smanjuju nivo triglicerida, još jedne

na ugljenim hidratima, kao što je smanjenje nivoa triglicerida.

vrste masnobe u krvi koja je povezana s pojavom infarkta.)

Istraživanje koje su sproveli naucnici iz Meksika ukazuje na to da su dijabetibari uspeli da snize nivo šećera u krvi

Vise ulja, m anje še ć e ra

unoseci vece kolicine maslinovog ulja i avokada. Prema tom

Time što ćete uzimati vise jezgrastog voba, maslinovog ulja

istraživanju, ishrana bogata ugljenim hidratima takođe je dala

i druge hrane bogate mononezasibenim mastima takođe

rezultate. Medutim, nivo triglicerida kod ispitanika opao je za

bete se zaštititi od dijabetesa tipa 2. Ako napunite frižider

2 0

hranom koja sadrži ove dobre masti, to znaci da be ostati

mastima, dok je kod drugog tipa ishrane taj procenat iznosio

odsto dok su se držali ishrane bogate mononezasibenim

sam o sedam.

Borba s rakom n a m editeranski način Veb pomenuto istraživanje o uticaju ishrane na zdravlje srca sprovedeno u Lionu dospelo je na naslovne strane uglavnom zbog ocigledno pozitivnog uticaja mediteranske ishrane na kardiovaskularni sistem. Ali evo još dobrih vesti: kod istih onih ispitanika koji su jeli dosta ribe i maslinovog ulja rizik od

-' \

pojave raka smanjen je za 61 odsto. lako mnoga pitanja o povezanosti ishrane i raka ostaju

Omega 3 kiseline

nerazjašnjena, zanimljivi dokazi upućuju na zaključak da zdrave masti štite od nekih oblika ove bolesti. Na primer, istraživanja sprovedena devedesetih godina prošlog veka pokazala su da je kod žena koje su konzumirale dosta maslinovog ulja rizik od raka dojke bio smanjen za oko 25 odsto. Nešto skorije, tim naučnika s Univerziteta Nortvestern u Čikagu otkrio je da oleinska kiselina, osnovni oblik mononezasićenih masti, smanjuje aktivnost gena koji uzrokuje pojavu jednog agresivnog oblika raka dojke za 4 6 odsto. Štaviše, oleinska kiselina po svemu sudeći pojačava dejstvo

Dve glavne komponente omega 3 masnih kiselina odlične su za „lomljenje" jezika dokosaheksaenoična i eikosapentaenoična kiselina - zato se koriste skraćenice DHA i EPA. Možda ste ih primetili na am balaži jaja obogaćenih sa DHA. Uz tu oznaku često stoji i napomena da ishrana bogata omega 3 masnim kiselinama smanjuje rizik od nastanka koronarnih oboljenja.

herceptina, leka koji je korišćen za lečenje raka dojke. Drugo istraživanje otkrilo je da riblje ulje deluje na sličan način.

Dobro nahranite svoj mozak Posmatrajte riblje ulje kao hranu za mozak. Organizam koristi

Losos, jestivi antidepresiv

DHA da bi izgradio i popravio membrane koje štite moždane

Ako ikada budete otputovali na Island sredinom januara,

belije. Čini se da je DHA neophodna i za ostvarivanje veze

nemojte računati na mnogo sunca: ono izlazi oko

između moždanih belija. Ako jedete dosta ribe, možete

10

sati

ujutro a zalazi u 17 Meuđutim, nemojte očekivati ni da ćete

smanjiti cak i mogucnost pojave demencije, postepenog

naići na m nogo neraspoloženih žitelja. Islanđani iznenađujuće

gubitka mentalnih sposobnosti koji nekad dolazi s godinama.

malo pate od sezonskog afektivnog poremećaja, tipa

Strucnjaci Medicinskog centra Čikaškog univerziteta Raš otkrili

depresije koji se javlja usled male izloženosti suncu. U čemu

su, recimo, da su ljudi koji su jeli ribu samo jednom nedeljno

je tajna njihove sreće? Neki naučnici misle da se radi o ribljem

smanjili rizik od Alchajmerove bolesti za 6 0 odsto. Ista grupa

ulju.

naucnika otkrila je i da ishrana bogata zasicenim mastima i Razmislite o sledećem: prosečan Islandanin pojede pet

transmasnim kiselinama (vrsta hidrogeniranih ulja koja se

puta više morskih plodova od žitelja SAD ili Kanade. Nekoliko

koristi u restoranima i prehrambenoj industriji) povecava rizik

istraživanja pokazalo je da se depresija rede javlja u

od demencije. „Опо što pomaže u prevenciji kardiovaskularnih

zemljama gde se riba često konzumira. Štaviše, naucnici s

oboljenja po svemu sudebi pomaže i u prevenciji

Pitsburškog univerziteta nedavno su otkrili da su ljudi koji su

Alchajmerove bolesti", kaže vodebi strucnjak dr Marta

imali najvebu koncentraciju omega 3 masnih kiselina u krvi u

Kler-Moris.

53 odsto manje slubajeva izjavili da pate od blage do umerene depresije. Niko ne može sa sigurnošću da kaže zašto riblje ulje

Naucnici su takođe doveli u vezu pomanjkanje omega 3 masnih kiselina s drugim kognitivnim problemima, ukljubujuci hiperkineticki poremecaj s deficitom pažnje, ili ADHD. Analize

pomaže protiv depresije, premda se zna da DHA može da

krvi pokazuju da deca koja imaju poteškoća s ucenjem i

utice na stvaranje supstanci povezanih s depresijom. Niko ne

probleme s impulsivnosdu i napadima besa povezanim s

garantuje da bete postati srecniji ako jedete vise lososa i tune,

ovom bolešću, imaju i neobibno malu kolicinu DHA u krvi.

ali neki naucnici pokušavaju da odgonetnu da li manja

Preliminarna istraživanja govore da bi nadomešbivanje

koncentracija omega 3 masnih kiselina u krvi doprinosi

ovakvog pomanjkanja moglo da pomogne deci s ADHD-om

depresiji. Nakon jednog ispitivanja došlo se do zakljucka da su

da se smire i usredsrede. Istraživanje sprovedeno u bolnici

ljudi s bipolarnom depresijom koji su zajedno sa svojim

Maklin u blizini Bostona pokazalo je da dodaci ishrani koji

lekovima uzimali i suplemente ribljeg ulja imali manje

sadrže ulje lososa i druge masne kiseline (kao i vitamine i

simptoma i rede patili od naleta depresije od druge grupe

hranljive sastojke biljnog porekla) uticu na kontrolu simptoma

pacijenata koji su uzimali placebo.

ADHD-a jednako dobro kao i „ritalin", lek koji se inace prepisuje za ovaj poremecaj.

Novi superlekovi Do sad a je bilo reči o blagotvornom dejstvu nezasićenih masti na organizam , posebno om ega 3 m asnih kiselina iz ribe, ali se još nismo dotakli najveće, najdalekosežnije prednosti om ega 3 masnih kiselina - i bez sumnje jedne od najvažnijih prom ena n ašeg shvatanja uticaja ishrane na zdravlje.

složenije nego što je vecina nas - pa cak i vecina naucnika - bila u stanju da zamisli. Kardiolozi sada ipak znaju da upale cesto dovode do infarkta, jer izazivaju pucanje plaka koji zacepljuje arterije i koji je pun holesterola i drugog m asnog otpada, što dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka. Istraživanja pokazuju da prisustvo velikog broja zapaljenskih supstanci u krvi povecava rizik od infarkta i do cetiri puta.

Zaista je teško poverovati u to da se otprilike polovina svih slučajeva infarkta javlja kod ljudi koji imaju normalan nivo holesterola u krvi. Većina kardiologa se slaže da se ovo može objasniti jednim prirodnim fenom enom koji je krenuo po zlu: upalama. Upale se danas smatraju glavnim uzročnikom skoro svake hronicne bolesti, od bolesti srca pa do dijabetesa i raka. A borba protiv upala, kako se

Upale se danas sm atraju glavnim uzrocnikom skoro svake hronicne bolesti, od bolesti srca pa do dijabetesa i raka.

ispostavlja, jedan je od zadataka koji om ega 3 kiseline najbolje obavljaju. S druge strane, upale su korisne, čak toliko da vam

Takode, postaje sve ociglednije da se kontrolisanjem

mogu spasti život, ako deluju onako kako je priroda

upala om ega 3 m asnim kiselinama ne smanjuje sam o rizik

predvidela - kao pom ob u zaceljenju povreda. Bez njih,

od infarkta nego i umanjuju sim ptom i nekih cestih

posekotina od papira na malom prstu mogla bi biti fatalna.

oboljenja, kao što je reumatoidni artritis. Na ovaj nacin

Ta posekotina, ili bilo koja druga vrsta povrede, od

moguba je bak i zaštita od inace tako razlicitih

oderanog kolena do jezika opebenog vrelom kafom,

sm rtonosnih bolesti kao što su dijabetes i rak.

pokrece niz reakcija u organizm u koje za cilj imaju ublažavanje štete. Organizam najpre pojacava dotok krvi

SLUČAJ „GLOBALNOG ZAGREVANJA"

do povređenog mesta, dovodeci tako bela krvna zm ca

Kada je upala kratkog veka, problema nema. Ali delimicno i

koja pocinju da biste m rtve celije i bakterije, ako ih ima,

zbog savrem enog nabina života, koji ukljucuje nezdravu

kako bi sprebila javljanje infekcije. Drugi proteini pristižu i

hranu i višak masnih naslaga koji m nogi od nas imaju,

zatvaraju povredenu oblast da se mikrobi i drugi štetni

naša tela su u stanju hronicne upaljenosti - nekoj vrsti

organizmi ne bi proširili na okolna tkiva. Upaljena koža je

biološkog „globalnog zagrevanja". Za sve veci broj

topla na dodir, jer organizam ubrzava m etabolicke procese

strucnjaka iz razlicitih oblasti ove hronicne upale

u oštebenom tkivu kako bi ubrzao proces izlecenja. Čak su

predstavljaju tihu pošast koja uzrokuje prevrem eno

i bol i oticanje koji m ogu da se jave u upali korisni, je r vas

starenje i bolest.

osecaj nelagodnosti tera da odmarate, što celijama u oštebenom tkivu daje vrem ena da zacele. Oderano koleno je jedna stvar, ali upale su m nogo

22

NO VE L E K O V I T E N A M I R N I C E

Postoje naucni dokazi koji govore u prilog tom e da su upale ono što povezuje naizgled nespojive bolesti. Tako je tokom istraživanja sprovedenog na Medicinskom fakultetu

Veil pri Univerzitetu Kornel otkriveno da je rizik od pojave

prirodno sredstvo protiv upala. Naučnici su počeli da

ranih znakova srcanih oboljenja tri puta veći kod ljudi s

obraćaju pažnju na om ega 3 kiseline kada su primetili da

reumatoidnim artritisom. Kod osoba obolelih od lupusa,

ljudi koji jedu dosta m orskih plodova retko obolevaju od

m eđu kojima su i oboleli od njegovog najčešćeg oblika

srca. I kada kažem o „dosta", stvarno to i mislimo - u

- sistem skog eritem skog lupusa, kao i kod ljudi sa

prvobitnom istraživanju učestvovali su Eskimi s Grenlanda,

psorijazom, zapaljenjskim oboljenjem kože, rizik za

koji se uglavnom hrane kitovim m esom i m esom foke.

nastanak srčanog udara tako đe je veom a visok. Hronične upale su neprimetne; ne m ožete ih osetiti

M eđutim , naucnici su otkrili da stanovnici Severnog pola retko obolevaju i od drugih bolesti, uključujući astmu,

onako kao što osećate bol kada priklještite palac. To,

psorijazu i reumatoidni artritis. Šta povezuje sva ova

m eđutim , ne znači da se one m ogu sakriti. Upale za

oboljenja? Upale koje su se otrgle kontroli. Stručnjaci su s

sobom ostavljaju trag u obliku C-reaktivnog proteina, ili

vrem enom dokazali da om ega 3 kiseline smiruju upale na

CRP-a, koji se m ože izmeriti prostom analizom krvi. Neki

nekoliko načina. One ne dozvoljavaju organizmu da koristi

lekari koriste testiranje na prisustvo CPR-a da bi znali

druge m asne kiseline koje utiču na stvaranje

koliko jake lekove da prepišu pacijentima kod kojih su

prostaglandina i drugih jedinjenja nalik horm onim a koja

prisutni drugi faktori koji dovode do pojave infarkta i šloga,

izazivaju upale. Takode, smanjuju broj ratobornih belih

kao što su povišen holesterol i gojaznost.

krvnih zrnaca koje imunološki sistem šalje u upaljene oblasti u organizmu. Povećana konzumacija omega 3

BORBA PROTIV UPALA

masnih kiselina m ože biti rešenje za suzbijanje ovih i

Ako su upale već toliko lose, možda ćete se zapitati, zašto

drugih najčešćih oboljenja.

ih onda ne bism o kontrolisali tako što ćem o svakoga dana popiti po jedan ili dva ibuprofena? Ibuprofen i drugi

S rčan e bolesti

nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID), uključujući

Ideja koja je donedavna delovala blesavo, sada je

aspirin, nalaze se u svakom domu; neprevazideni su kada

opšteprihvaćena. Lekari danas veruju da su hronicne upale

treba otkloniti povrem enu glavobolju ili ublažiti bol u

slabog intenziteta opasne, jer izazivaju pucanje naslaga

mišićima od vežbanja. Ali njihovo prekom erno korišćenje može da izazove gastrointestinalne problem e a, u nekim slučajevima, i gore od toga. Kao što verovatno znate, otkriveno je da lekovi koji su ranije prepisivani protiv bolova i upala, kao što je vioks, škode srcu. M edutim , kako su nova istraživanja pokazala, čak i NSAID lekovi, koji se m ogu kupiti bez lekarskog recepta (ibuprofen, recimo) m ogu da povećaju rizik od infarkta, naročito kod ljudi koji već boluju od kardiovaskularnih bolesti. To bi trebalo da bude dovoljno da vas natera da stavite katanac na kućni orm arić s lekovima. Srećom, upale i štete izazvane njima m ožete ublažiti tako što ćete jesti vise ribe i druge hrane bogate om ega 3 m asnim kiselinama, koje su

23

Novi s u p e r l e k o v i

holesterola i drugih masnih materija u arterijama usled

Rak

čega dolazi do stvaranja krvnih ugrušaka koji m ogu da

Mnogi onkolozi sada veruju da hronicne upale izazivaju rak

zaustave rad srca. Ali ne očajavajte, pom oć je vrlo blizu:

ili ubrzavaju njegov razvoj. Prema jednoj teoriji, upale

treba sam o da odete do ribarnice ili pijace. U jednom

ubrzavaju i podstiču „izmenu" ćelija, što povećava

istraživanju dokazano je da su žene koje su jele vise ribe,

m ogućnost da um esto odumrlih zdravih ćelija izrastu

semena lana i drugih namirnica bogatih om ega 3 masnim

oštećene ćelije, a to dovodi do nekontrolisanog ćelijskog

kiselinama imale za 2 9 odsto manje upaljenih arterija (što

rasta i stvaranja malignih tumora. U nekim slučajevima,

se otkriva m erenjem nivoa CRP-a) od žena koje su manje

hronične upale izazvane najčešćim infektivnim bolestima

jele ovu hranu. Povećana konzumacija ribe ne sam o da

m ogu da povećaju rizik od raka.

smanjuje upale već i štiti srce na nekoliko drugih načina

Dobro je poznato da neke vrste humanih papiloma

- tako što smanjuje nivo triglicerida i stabilizuje srčani

virusa m ogu da izazovu rak grlića materice, dok rak želuca

ritam, na primer.

najčešće pogađa ljude koji su bili zaraženi bakterijom

Plodovi mora bez bojazni na trpezi Poslednjih godina, zabrinutost povodom toksičnosti zapretila je da uništi dobru reputaciju ribe kao zdrave hrane. Morski plodovi su jedan od najboljih prirodnih izvora om ega 3 masnih kiselina, koje pomažu u borbi protiv raznih bolesti, ali neke vrste riba u sebi imaju dosta žive i drugih toksina. Da li je konzumacija ribe stvarno vredna rizika? Jeste, kažu mnogi vodeći stručnjaci. Američko udruženje lekara je 2006. godine u svom glasilu objavilo izveštaj koji se ticao bezbednosti konzumacije ribe. Ovim istraživanjem utvrđeno je da 1-2 porcije ribe nedeljno smanjuje rizik od smrtonosnog infarkta za 36 odsto, kao i rizik od smrti uopšte za 17 odsto. Autori ovog izveštaja otvoreno poručuju da „koristi koje unos ribe pruža prevazilaze moguće rizike". U ovoj knjizi će više puta biti istaknuto koliko je važno jesti m asne vrste riba, kao što su losos, sardine i pastrmka, jer su te vrste pune om ega 3 masnih kiselina, ali trudite se da vam i riblji obroci budu raznovrsni, b aš kao što je dobro jesti i raznovrsno voće i povrće. Ukratko, pridržavajte se sledećih saveta. X Zdravstveni radnici preporučuju da nedeljno treba jesti najm anje dve porcije od po 75 g ribe, i to najpre lososa, haringe, skuše, sardina i kalifornijske pastrmke. X Deca mlađa od 12 godina i žene pre menopauze: izbegavajte ribu koja sadrži visok nivo žive (videti dole) - ograničite unos tih vrsta na jednu porciju od 150 g u dve nedelje, ali u tom periodu nemojte jesti druge vrste riba. X Ostale kategorije odraslih osoba: ograničite unos vrsta ribe koje sadrže visok nivo žive (videti dole) na jednu porciju od 150 g nedeljno i u tom periodu nemojte jesti druge vrste riba. X Birajte one vrste riba koje su bogate omega 3 masnim kiselinama. Najboljih deset izvora su losos, haringa, inćuni, pastrmka, sardine, sabljarka, cipal, jegulja, konzervirana tuna i anka. X Jedite što manje onih vrsta ribe koje sadrže visok nivo žive. To su uglavnom krupne i dugovečne vrste koje se hrane drugom ribom. Medu njima su tuna, sabljarka, ajkula, H o p lo s te th u s a tla n tic u s , kraljevska skuša i somonske ribe.

24

NOVE L E K O V I T E N A M I R N I C E

Helicobacter pylori, koja izaziva pojavu čireva na želucu i

porekla (o ovim mastim a m ožete pročitati nešto više

crevima. I drugi izvori hroničnih upala dovode se u vezu s

počev od strane 27). Većina žitelja Severne Amerike unosi

malignim oboljenjima. Kod ljudi koji pate od zapaljenske

velike količine om ega

bolesti creva, na primer, prisutan je veliki rizik od raka

stvaranje supstanci koje uzrokuju upale.

debelog creva. Naučnici i dalje pokušavaju da utvrde da li suzbijanje

6

kiselina, koje organizam koristi za

Pošto om ega 3 m asne kiseline suzbijaju upale, tim e što ćete jesti vise ribljeg ulja - i manje hrane koja sadrži

upala putem povećanog unosa om ega 3 masnih kiselina

om ega

sprečava pojavu raka, ali neki zaključci se već naziru. Na

barem u teoriji. Ipak, neki dokazi i potkrepljuju ovu tvrdnju.

primer, velike količine ribljeg ulja sprečavaju razvoj tum ora

Istraživanje sprovedeno u Australiji ukazuje da je kod dece

6

kiseline - m ožete preduprediti napade astme,

koja redovno jedu ribu rizik od dobijanja astm e manji za 75 odsto. Holandski stručnjaci su otkrili da deca koja

flko redovno je d e t e masnu ribu, tim e ćete ne samo sm anjiti broj upala već ćete i na vise načina z a s t i t i t i srce.

najviše jedu ribu i integralne žitarice obolevaju od astme za 5 0 odsto manje od druge dece.

D ijabetes Većina ljudi koja oboli od dijabetesa tipa 2 jeste gojazna. Ćelije masti proizvode supstance koje doprinose razvoju insulinske rezistencije, glavne karakteristike ove bolesti. One

kod laboratorijskih zamoraca, po svem u sudeći tako što

takođe stvaraju proteine koji izazivaju upale. Nekoliko

smanjuju upale. Štaviše, konzumiranje ribe tri puta nedeljno

obimnih istraživanja, u kojima je učestvovalo ukupno 50.000

prepolovilo je rizik od raka prostate u jednom istraživanju u

ispitanika, otkrilo je da žene s najjačim hroničnim upalama

kojem je učestovalo skoro 4 8 .0 0 0 muškaraca, dok su

imaju četiri puta više šanse da obole od dijabetesa tipa

švedski naucnici otkrili da muškarci koji nikada nisu jeli ribu

2

.

Naučnici ne znaju zašto, ali poznato je da zapaljenske

i m orske plodove imaju dva ili tri puta veće šanse da

supstance mogu da poremete funkciju insulina, što izaziva

obole od ove bolesti.

porast šećera u krvi. Možda nije slučajnost što ispitivanja stanovništva govore da Ijubitelji ribe veoma retko obolevaju

A stm a

od dijabetesa tipa

2

.

Od astm e oboleva sve veći broj ljudi i neki naučnici veruju

izazvano napadom astm e javlja se zato što se bronhije,

BORBA PROTIV AUTOIMUNIH POREMEĆAJA

cevčice koje sprovode vazduh do pluća, upale. Upala

Riblje ulje m ože da pom ogne i u otklanjaju simptom a nekih

dovodi do sužavanja vazdušnih puteva, što izaziva gušenje.

autoimunih oboljenja poput reumatoidnog artritisa. Radi se

Neki stručnjaci su nedavno objavili da razlog tom e mogu

o bolestima pri kojima imunološki sistem pogrešno

biti om ega

prepoznaje neki potpuno zdrav organ ili druga tkiva, kao

da je za to kriva naša ishrana. Otežano disanje i gušenje

6

masne kiseline koje se nalaze u m nogim

vrstam a ulja i (u nešto manjoj količini) u hrani životinjskog

štu su štitna (tireoidna) žlezda ili zglobovi kolena, kao

25

Novi s u p e r l e k o v i

neprijatelja tj. strano telo. U toj zabuni, on naređuje

njihovo oticanje, bol i slabost. Da bi olakšali bolove i

bataljonima zapaljenskih supstanci da napadnu zdrav deo

ukočenost, oboleli od reum atoidnog artritisa cesto koriste

tela, što dovodi do upale.

lekove kao što su aspirin, ibuprofen i druge NSAID lekove.

U autoimune porem ećaje spadaju m noga česta oboljenja, kao što je dijabetes tipa

1

(koji se javlja kada

Baš kao što umanjuje rizik od infarkta, ishrana bogata ribom umanjuje i verovatnodu da dete oboleti od

imunološki sistem greškom uništava beta ćelije u

reum atoidnog artritisa. Sam o dva riblja obroka nedeljno

pankreasu koje luce insulin) i bolesti štitne žlezde. Kod

mogu smanjiti rizik od ove bolesti za 5 0 odsto, rezultati su

sistemskog eritem skog lupusa, organizam napada tetive,

istraživanja obavljenog na Vašingtonskom univerzitetu.

hrskavicu i druga vezivna tkiva.

Sprovedeno je najmanje 18 zvanidnih istraživanja s

Povećana konzumacija om ega 3 masnih kiselina neće

ispitanicima koji boluju od reum atoidnog artritisa. Ispitanici

nužno sprečiti nastanak bilo koje od ovih bolesti, ali u nekih

su svakodnevno uzimali suplem ente ribljeg ulja (u proseku

slučajevima m ože da olakša sim ptom e. To što ćete pojesti

3,5 g) kako bi umanjili svoje sim ptom e i svi osim jednog

ribu za večeru ili posuti cerealije sem enom lana

iskusili su poboljšanje barem do izvesne mere. U jednom

posmatrajte kao uzimanje male doze prirodnog analgetika.

opitu pacijenti koji su uzimali kapsule s ribljim uljem izjavili

U istraživanjima potencijala koji om ega 3 kiseline imaju u

su posle šest m eseci da izjutra manje pate od ukocenosti,

lečenju autoimunih oboljenja akcenat se stavlja na

bolova i nadraženosti. Mnogi od njih prestali su da uzimaju

suplem ente ribljeg ulja, koji obećavaju kada je red o

lekove. Pacijenti iz kontrolne grupe koji su uzimali kapsule

ledenju slededa dva autoimuna poremedaja.

s kukuruznim uljem nisu osetili nikakva poboljšanja.

Reumatoidni artritis

Inflam atorna (zapaljenska) bolest crev a

Od devedesetih godina prošlog veka veliki broj studija

Hronicne upale uzrokuju nekoliko cestih i razdražujućih

dokazao je da riblje ulje sprecava i leci reumatoidni artritis.

gastrointestinalnih oboljenja. U ove tzv. zapaljenske bolesti

Za razliku od osteoartritisa, reumatoidni artritis javlja se

creva spadaju Hronova bolest i ulkusni kolitis. lako Hronova

kada imunološki sistem napadne zglobove šaka, zglobove

bolest m ože da izazove upale bilo gde u

u prstima ruku i nogu i u drugim delovima tela, izazivajudi

gastrointestinalnom traktu, ona obidno pogada tanko crevo, što izaziva bolove u trbuhu, temperaturu, proliv i iscrpljenost. Ulkusni kolitis pogađa debelo crevo i rektum.

Riba X Masnoća iz ribe sve se više preporučuje kao

efikasan lek za mnoge tegobe, uključujući i upale. X Dobre masti su glavni razlog što ljudi koji jedu dosta ribe veoma retko obolevaju od dijabetesa tipa 2.

On tako de izaziva bolove, ali i proliv praden krvarenjem i naglu potrebu za pražnjenjem creva. Ako se ne leci, dugotrajna upala od kolitisa m ože da poveca m ogucnost za pojavu raka debelog creva. Neki ljudi koji boluju od inflamatorne bolesti creva moraju da uzimaju jake antizapaljenske lekove koji se nazivaju kortikosterioidi i koji m ogu da sprece ili izlece upale ali i da imaju propratno, neželjeno dejstvo. lako nam

X DHA, jedna vrsta omega 3 masnih kiselina,

nekoliko ribljih obroka nedeljno nece pom oci da se rešimo

smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti, dok EPA pomaže kod kožnih oboljenja.

ovih mucnih bolesti, postoji razlog da verujem o da

X Filet lososa sadrži četiri puta manje zasićenih

italijanski strucnjaci su zamolili grupu ljudi koja se oporavila

masti od goveđe šnicle iste mase.

od Hronove bolesti da uzima 2,7 g om ega 3 masnih

X Većina ribljih vrsta sadrži otprilike istu količinu

kiselina dnevno preko kapsula s ribljim uljem. Duga grupa

proteina kao crveno meso, ali i gvožđe i vitamin Bj 2, koji su važni za enegiju.

slicnih pacijenata dobila je placebo pilule. Posle godinu

suplem enti od ribljeg ulja to mogu. U jednom istraživanju,

dana bolest se nije vratila u dvostruko vecem broju slucajeva kod ljudi koji su uzimali velike doze om ega 3

26

NOVE L E K O V I T E N A M I R N I C E

Lan za one koji ne vole ribu Ako želite da uživate u blagodetim a koje pružaju om ega 3 m asne kiseline, suplementi u obliku kapsula s ribljim uljem možda su prava stvar za vas, jer su veoma zgodni za konzumaciju. Mnogi ljudi, medutim, ne mogu da podnesu da im se dah, koža, pa čak i mokraća osećaju na ribu. Zamrzavanje kapsula i prelazak na kapsule drugog proizvođača mogu da pomognu, iako se druga strategija čini privlačnijom: uzimanje kapsula s uljem sem ena lana. Na kraju krajeva, lan sadrži alfa-linolnu kiselinu (ALA), koju organizam može da pretvori u dve najvažnije om ega 3 masne kiseline, EPA i DHA. Nažalost, ovo pretvaranje nije b a š najpotpunije. Sm atra se da se veoma mali procenat ALA koji unesete pretvara u EPA, a količina koja se pretvara u DHA još je i m anja. I dok mnoga istraživanja govore u prilog tome da kapsule s ribljim uljem mogu da smanje rizik od infarkta, dokazi koji potkrepljuju delotvornost alfa-linolne kiseline mnogo su manje ubedljivi. Međutim, bolje je da uzimate i ulje sem ena lan a nego da ne uzimate ništa. U nedavno sprovedenom istraživanju otkriveno je da je kod žena koje često unose hranu koja sadrži ALA rizik od iznenadnog prestanka rada srca manji i za 40 odsto. Stručnjaci preporučuju najm anje 2 g ALA dnevno. To ćete i uneti u organizam ako u ishranu uvrstite mnogo namirnica bogatih ovom kiselinom, kao što su laneno seme i laneno ulje, orasi, ulje uljane repice i tofu.

masnih kiselina. Nekoliko drugih istraživanja

će ljudi koji boluju od um erenog do teškog

o ribljem ulju i Hronovoj

oblika kolitisa možda m o d da smanje doze kortikosteroidnih lekova ako obogate

uliva nadu, ali rezultati s i

ishranu ribljim uljem. U jednom

gledano, oprečni. Kod ulkusnog kolitisa

te w T

još manje izvesna, ali istraživanja nagoveštava

1 * »

da povećanje unosa

У

omega 3 masnih

ispitivanju manjeg obima,

8 8 ЈМ

gotovo tri četvrtine ispitanika, a

koji su uzimali 4,2 g omega

Г Ђ

3 masnih kiselina dnevno

,

kroz riblje ulje, smanjilo ^

kiselina m ože biti od koristi. Studije konkretno govore da

... ЈИ^.:.,?М 1 и ш

m

je dozu lekova ili u potpunosti prestalo da ih uzima.

27

Kako ublažiti upale Smišljate nove načine za pripremu lososa? Kada spremate salatu, posipate je s malo iseckanih oraha? Cak ste zavoleli i sem e lana. Zasada vam dobro ide, ali uvrštavanje om ega 3 masnih kiselina u ishranu samo je prvi korak koji treba da preduzmete da biste suzbili upale.

VREME IE DA PROMENITE ULJE? Omega 3 masne kiseline možda jesu glavne zvezde kada je red o zdravoj ishrani, ali neki nutricionisti ne gledaju tako blagonaklono na njihove „rođake”, polinezasićene masti om ega

6

m asne kiseline, koje se nalaze u kukuruznom,

suncokretovom i ulju šafranike. Medutim, to nipošto ne znadi da su sve one lose. Na kraju krajeva, omega

6

masne

kiseline ne smatraju se „esencijalnim" bez razloga - one su

Da biste u potpunosti izbegli štetno dejstvo hronidnih upala,

neophodne za normalan razvoj organizma i jak imunološki

važno je i da smanjite unos određene hrane ili da je potpuno

sistem, izm eđu ostalog. Međutim, niko od nas ne mora da

izostavite.

brine o tom e da li de uneti dovoljno omega

Koja hrana izaziva požar u organizmu? Opustite se - ne

6

masnih

kiselina, jer njihovo pomanjkanje prakticno nikada nije

morate se odreći ljutih papricica ili drugih pikatnih dakonija

zabeleženo. Upravo suprotno, kako neki strudnjaci kažu, mi

koje volite. Glavni izazivači upala u većini slučajeva su manje

patimo od viška ovih masnih kiselina. Razmislite o slededem: u ishrani naših predaka koji su

očigledni, ali dosta zastupljeni. Neki od njih su možda glavna namirnica u vašoj kuhinji. Na druge pak možda i ne pomislite

živeli u pedinama omega 3 i omega

dok ne procitate listu sastojaka na pakovanju proizvoda. Ali

su otprilike jednako zastupljene. U današnje vrem e prosecna

svi oni podstiču imunološki sistem da proizvodi još

osoba unosi najmanje 10 puta vise om ega

zapaljenskih supstanci koje su mu potrebne da bi se

masnih kiselina. Neki strudnjaci, ukljucujudi dr Artemisa

odbranio, što može da poveća izglede da ćete oboleti od

Simopulosa, autora Omega dijete, veruju da je ovaj odnos

jedne od mnogih hronidnih bolesti.

dak i veci. Danas mnogi ishranom unose daleko vise omega

Ako vas brine da ćete morati da se lišite odredene hrane,

6

masne kiseline bile

6

6

od omega 3

masnih kiselina nego omega 3 kiselina, a mnogi naucnici

ne brinite. Pojedini izazivači upala opisani u nastavku imaju

smatraju da bi trebalo težiti m nogo prirodnijem odnosu ove

zdrave zamene koje će se lepo uklopiti u vašu ishranu. Druge

dve vrste m asnoce od onog do kojeg su ljudi došli

izazivače upala proizvođači hrane počeli su da zamenjuju

evolucijom.

bezbednijim sastojcima.

Valja pomenuti i da neki strudnjaci za ishranu veruju da se razlog zbog kojeg obolevamo ne krije u odnosu dve vrste masnih kiselina koje unosimo. Dr Valter Vilet s Harvarda kaže: „Neverovatno je u kojoj meri je takvo verovanje postalo uvreženo. Ne postoje dokazi koji bi to potvrdili, ali zato postoji m nogo dokaza za suprotno stanovište. Taj odnos je zaista nevažan.” On napominje da istraživanja na ispitanicima svih starosnih grupa ukazuju na to da ljudi koji zam ene zasicene masti mononezasicenim ili polinezasicenim mastima (u koje spadaju omega

6

kiseline)

smanjuju rizik od pojave srcanih oboljenja. lako je u ishrani ispitanika bilo zastupljeno vise omega

28

NOVE L E K O V I T E N A M I R N I C E

6

nego om ega 3

masnih kiselina, nije primećeno značajno pogoršanje

kod žena koje su je jele najmanje. Po jednoj proceni,

zdravstvenog stanja. Najvažnija je, u stvari, kolicina omega 3

smanjenjem količine transmasnih kiselina u ishrani za pola

kiselina koje ishranom unesem o u organizam, a koja je vrlo

upale mogu da se suzbiju toliko da se rizik od srcanih

mala kod ljudi koji jedu m nogo drugih vrsta masti. U okviru

bolesti smanji za 3 0 odsto. Treba li vam još neki razlog da

opšteg plana za suzbijanje upala, možda bi bilo dobro da

vas prođe želja za kolačima, čipsom, pomfritom iz restorana

zamenite suncokretovo i ulje šafranike maslinovim ili lanenim

brze hrane i drugim poslasticama koje sadrže „prazne"

uljem, uljem uljane repice ili kikirikija da biste na taj način

kalorije? Shvatili ste - ova hrana je najveći izvor transmasnih

povećali unos omega 3 masnih kiselina.

TRANSMASNE KISELINE: „OTROV ZA METABOLIZAM" Ako se povodom kukuruznog ulja još i vode debate, m eđu naučnicima nema nikakvih nesuglasica u vezi s pretnjom

Transmasne kiseline povećavaju rizik od srcanih oboljenja vise od bilo kog drugog sastojka hrane.

koju predstavlja hidrogenirano ulje, biljno ulje s dodatkom vodonika. Ovo „prepravljanje" na molekularnom nivou ulju

kiselina. Margarini nekih proizvođača takođe sadrže

daje duži vek trajanja, kao i druge karakteristike koje ga čine

transm asne kiseline.

idealnim za pripremu gotove i brze hrane. Nažalost, kao

Strudnjaci smatraju da zasićene masti koje unosimo

posledica hidrogenizacije javljaju se i štetna jedinjenja koja

ishranom (a m edu kojima su i transmasne kiseline) ne treba

se zovu transm asne kiseline. One podižu nivo LDL

da prelaze 10 odsto ukupne energetske vrednosti hrane. U

holesterola i smanjuju nivo HDL holesterola. Transmasne

idealnom slucaju transmasti bi trebalo da dine

kiseline povećavaju rizik od srcanih oboljenja vise od bilo

energetske vrednosti hrane unete u toku jednog dana.

1

odsto

kog drugog sastojka iz hrane, kako stoji u članku

Mnogi proizvodaci navode na ambalaži sadržaj transmasnih

objavljenom u Medicinskom žurnalu Nove Engleske. Nije ni

kiselina, a ako nema takve oznake, štetne sastojke možete

čudo što ih dr Vilet naziva „otrov za metabolizam". Naucnici

izbeći ako se odreknete hrane koja sadrži hidrogenizovana

sada znaju da, osim što povećavaju nivo holesterola, ove

ili delimicno hidrogenizovana ulja, jer je to siguran znak da

masti povećavaju i rizik od pojave izvesnog broja drugih

date namirnice sadrže transmasne kiseline.

bolesti, uključujući Alchajmerovu bolest, dijabetes tipa 2 i

studiji, transmasne kiseline goje čak i vise od drugih vrsta

BORBA PROTIV UPALA: NOVI RAZLOZI DA SLEDIMO STARA PRAVILA

masti.

Pored toga što dete razmisliti koja dete ulja koristili u ishrani i

kamenje u žučnoj kesi. Ako je verovati jednoj provokativnoj

Transmasne kiseline utiču na ljudski organizam u velikoj

što dete izbegavati transmasne kiseline, upale možete suzbiti

meri i zbog toga što izazivaju upale. Nije još sasvim jasno

i tako što dete slediti neke poznate savete. Ljudi koji paze na

zašto, ali istraživanja ukazuju da unos hrane koja sadrži

kilažu, izbegavaju zasicene masti i jedu dosta voda i povrca

transmasne kiseline dovodi do pojave ogromnih kolicina

žive duže iz mnogo razloga. Naucnici su danas sigurni da je

zapaljenskih supstanci. U jednom istraživanju je kod žena

jedan od njih taj što ove mere pomažu u suzbijanju upala. Čini

koje su jele najviše hrane koja sadrži ove masti upale bile

se da i jedan noviji savet - da pazite koje ugljene hidrate

za 73 odsto zastupljenije (što se vidi po količini CRP-a) nego

unosite - takođe pomaže.

29

ubl aži t i u p a l e Kako

A šta je sa životnom sredinom? Možda ste već čuli da su odredene namirnice bolje od drugih sa stanovišta „održivog razvoja", ali šta to u stvari znači? Da biste bolje shvatili kako vaš izbor hrane utiče na životnu sredinu, potrebno je razumeti nekoliko osnovnih termina. (Zahvaljujući ovim objašnjenjim a lakše ćete rastumačiti i sve komplikovanije natpise na am balaži različitih proizvoda.) X Organska hrana: Svež proizvod sa oznakom organske hrane proizveden je potpuno prirodno, bez upotrebe veštačkog đubriva ili hemijskih preparata za suzbijanje bolesti i štetočina. Plodnost zemljišta na kojem je biljna hrana uzgajana povećava se dodavanjem komposta i rotacijom useva, a štetočine i bolesti suzbijaju se mehaničkim i prirodnim metodama. To znači da organski uzgajana hrana sadrži niži nivo sintetičkih hemijskih zagađivača. X Biodinamički proizvedena hrana: Oznaka biodinamičke proizvodnje na ambalaži proizvoda pruža potrošaču više informacija o načinu uzgoja date namimice. Ona se odnosi na način proizvodnje po principima organskog baštovanstva, uz još neka dodatna ograničenja. U biodinamičkoj proizvodnji poljoprivredno domaćinstvo smatra se zatvorenim sistemom, u kojem se i otpadne materije iz domaćinstva (na primer, stajsko đubrivo) koriste za dalju proizvodnju (na primer, u kompostu za đubrenje zemljišta), čime se uspostavlja prirodni ciklus kruženja materije. Aktivna briga za životnu sredinu još je jedan važan element biodinamičkog pristupa proizvodnji hrane. X Genetski modifikovana hrana: Genetski modifikovani organizmi nastaju unošenjem novog genetskog materijala u biljne ili životinjske vrste u cilju postizanja novih osobina, kao što je otpomost na bolesti. Primeri trenutno dostupne genetski modifikovane hrane jesu soja, pamuk i uljana repica. Te vrste su modifikovane da bi bile otpomije na herbicide i da bi uništavanje korova iz letine bilo lakše. Neki smatraju da genetski modifikovani organizmi nisu b aš dobri po zdravlje (mogu da sadrže visok nivo herbicida, na primer, ili da izazovu nepredvidene alergije), a ni po životnu sredinu (ako se jave kao korov, zbog velike otpomosti na herbicide veoma ih je teško istrebiti). X Održiva hrana: Namimice iz održive proizvodnje moguće je proizvoditi na duge ste uticaja po životnu sredinu. Hrana iz neodržive proizvodnje dostupna je u ograničenim količinama ili se za njenu proizvodnju ili transport troši mnogo goriva i drugih sredstava, životna sredina ili oslobadaju gasovi koji izazivaju efekat staklene baste. Takve hrane s vremenom ima sve manje pa postaje sve skuplja. Uopšte uzev, poljoprivredni proizvodi biljnog porekla (voće, povrće, mahunarke, žitarice, jezgrasti plodovi i seme) spadaju u najodrživije izvore hrane kada se konzurmiraju u sezoni. Proizvodi životinjskog porekla po pravilu su mnogo manje održivi iz očiglednih razloga, m ada se stepen neodrživosti razlikuje od jednog proizvoda životinjskog porekla do drugog.

30

NOVE L E K O V I T E N A M I R N I C E

Pazite na liniju Naučnici danas znaju da masne ćelije rade još nešto osim što se talože u masnim naslaqama na vašim kukovima i butinama. One neprekidno stvaraju proteine koji utiču na vaše zdravlje, uključujući nekoliko njih koji podstiču upale.

Povrće. X Antioksidansi poput vitamina C iz crvene

paprike deluju protiv upala.

Istraživanje u kojem je učestvovalo 16.000 ljudi pokazalo je da su upale dvostruko prisutnije kod gojaznih muškaraca nego kod onih idealne težine. Povišen nivo CRP-a bio je šest puta prisutniji kod gojaznih nego kod vitkih žena. Mnogi naucnici sada veruju da su upale glavni razlog što ljudi koji imaju problema s težinom mnogo češće obolevaju od srcanih

X Crveno i narandžasto povrće obiluje beta-karotenom, koji ima antikancerogeno dejstvo. X Likopen, koji je dobar za prostatu, samo je jed na od vise hiljada lekovitih supstanci iz povrća.

V______________________________________ J

bolesti i dijabetesa. Srećom, gubitak viška kilograma po svemu sudeći suzbija

koju povredu - stvara upalu. Ako je količina antioksidansa

upale. U jednom istraživanju iz 2006. godine, na primer, kod

koji bi zaštitili ćelije mala, to može da izazove još upala.

žena koje su u proseku oslabile 5,9 kg nivo CRP-a opao je za

Jedno britansko istraživanje dokazalo je, na primer, da su

impresivnih 41 odsto.

muškarci koji su m eđu ispitanicima unosili najmanje vitamina C imali dvostruko vise CRP-a u krvi od onih koji su unosili

Odreknite se nezdrave brze hrane

dosta ovog m oćnog antioksidansa.

Zasićene masti iz masnog mesa i punomasnog mleka podižu

Dobre vesti: u prvom istraživanju ove vrste, nemački

nivo holesterola u krvi. Ali one podstiču i upale, jer meso i

naučnici dokazali su da su muškarci koji su unos voća i

mlečna hrana sadrže arahidonsku kiselinu, vrstu omega

povrća povećali sa dve na osam porcija dnevno smanjili

6

masnih kiselina, koju organizam koristi za stvaranje zapaljenskih

nivo CRP-a za trećinu za sam o četiri nedelje. Najveći udarac

proteina (kao što smo ranije pomenuli, unosom ribe i druge

upalama, kako je tim naučnika utvrdio, zadalo je vobe i

hrane koja sadrži omega 3 masne kiseline ovaj proces se

povrće bogato antioksidansima koji se nazivaju karotenodi, a

zaustavlja). Štaviše, ljudi koji jedu hranu bogatu zasićenim

u koje spada, a šta drugo nego - šargarepa, ali i paradajz i

mastima najčešće se goje u predelu trbuha, te njihova figura

crvena paprika.

podseća na jabuku. Istraživanja sa životinjama i ljudima govore da ove naslage na trbuhu izazivaju najviše upala. Ako spadate u one koji treba da oslabe, imate još jedan

Još jedan savet u vezi sa zdravljem nikako ne treba zanemarivati. Bez obzira na to šta ili koliko jedete, obavezno perite zube nakon obroka i redovno ih čistite zubnim

razloga da jedete vise ribe i semena lana: nekoliko istraživanja

koncem. Bolesti desni raspiruju upale svuda po telu i

pokazalo je da nivo supstanci koje izazivaju pojavu upala

povećavaju rizik od srcanih oboljenja i dijabetesa.

opada kada gojazni ljudi jedu omega 3 masne kiseline.

Pažljivo birajte ugljene hidrate Jedite više voća i povrća

Ugljeni hidrati su brojna i raznovrsna grupa jedinjenja: neki

Da li bi prilog od šargarepe uz obrok pom ogao da se

ugljeni hidrati ublažavaju upale dok ih drugi pogoršavaju. Nije

ublaže hronične upale? Nego šta!

teško odabrati prave ugljene hidrate ako naučite nekoliko

Evo i zašto: biljna hrana je najbogatiji prirodni izvor antioksidansa. Kao što ćete saznati nešto kasnije, ovi borci

osnovnih principa. Na narednim stranicama saznaćete šta su naučnici

protiv bolesti neutrališu dejstvo prirodnih molekula, poznatih

poslednjih godina otkrili o složenoj - i kontroverznoj - ulozi koju

kao slobodni radikali, koji napadaju i oštećuju zdrave ćelije.

ugljeni hidrati imaju u zdravoj ishrani i šta možete da učinite da

Organizam reaguje na ovu štetu kao što bi reagovao na bilo

ublažite upale pravim izborom namirnica.

31

-S S

Dobri ugljeni hidrati п

M l■

"1f

.*4

f _

u%m-

"

o§p JsSi*

Ponekad se stiče utisak da priča o ugljenim hidratima im a vise preokreta od španske serije. Zabrinuti zbog porasta srcanih oboljenja, lekari su pre desetak godina savetovali pacijentim a da jedu m anje masti, a vise ugljenih hidrata. Ljudi su počeli masovno da se goje i izbila je epidemija dijabetesa tipa 2.

treba da uradite jeste da načinite male izm ene u

Istovremena pojava široko rasprostranjenih prom ena navika

ugljene hidrate valja uzimati.

svakodnevnom meniju. Ako zam enite sam o jedan pečeni krom pir nedeljno porcijom integralnog pirinča, možete smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 3 0 odsto, kako je dokazano jednim istraživanjem (uskoro ćete saznati zašto beli krom pir spada u kategoriju onih namirnica koje treba konzumirati sam o ponekad). Štaviše, istraživanja pokazuju i da u velikoj m eri m ožete da smanjite rizik od srcanih oboljenja i da održavate telesnu masu ako naučite koje

u pogledu ishrane i pojedinih bolesti koje dostižu razmere

knjiga objavljenih devedesetih godina prošlog veka koje su

KAKO IZABRATI KVALITETNIJE UGLJENE HIDRATE

preporučivale ishranu s malo ugljenih hidrata ne misle tako.

Većina lekara danas se slaže da sm o baš zbog

Oni su za salo na butinama i kukovima krivili ugljene hidrate,

konzumiranja pogrešnih vrsta ugljenih hidrata sve bolesniji i

osuđujući skrobove i šećere, baš kao što su mnogi lekari

gojazniji. Najpre je rešenje problema bilo jesti hranu koja

ranije dizali hajku protiv masti. S otkrićem velike učestalosti

sadrži malo ugljenih hidrata (popularna „visokoproteinska

dijabetesa, srcanih oboljenja i drugih bolesti kod ljudi koji su

dijeta"), barem su tako tvrdili autori nekih bestselera.

unosili dosta ugljenih hidrata, lose vesti o ugljenim hidratima

Međutim, tipična ishrana s dosta proteina podrazumevala je

počele su da se pojavljuju i na drugim m estim a - u

prekom erno smanjenje unosa svih ugljenih hidrata -

medicinskim časopisima.

uključujući zdravo povrće, voće i žitarice - naročito u

epidemije teško da se može pripisati slučajnosti. Autori

Onda se, m eđutim, zaplet usložnjava, jer se neki ugljeni

početku. Takva ishrana bila je bogata zasićenim mastima,

hidrati ipak vraćaju na scenu. Zahvaljujući novim važnim

koje povećavaju holesterol. Izostavljanje dobrih ugljenih

studijama objavljenim u poslednjih nekoliko godina, sada je

hidrata lišava vas m oćnih sredstava za borbu protiv bolesti.

jasno da ugljeni hidrati imaju nešto zajedničko s mastima: neki od njih su veoma važni kao deo zdrave ishrane, dok druge treba uzimati tek povremeno. Izostavljanje svih ugljenih hidrata iz ishrane nikada nije

Kada je reč o hrani koja sadrži ugljene hidrate, omiljeni su

imalo m nogo smisla, s obzirom na to koliko razlicitih vrsta

beli hleb, zaslađene žitne pahuljice i ostala hrana od šećera

postoji i u kojoj meri su važni za ljudsko zdravlje. Na kraju

i belog brašna. Na narednim stranama saznaćete šta su

krajeva, gazirani sokovi i čokoladice možda jesu izvor

naučnici poslednjih godina otkrili o složenoj - i

ugljenih hidrata, ali to je slučaj i s bundevom i graškom

kontroverznoj - ulozi koju ugljeni hidrati imaju u zdravoj

kruncem. Štaviše, ugljeni hidrati daju „gorivo" koje

ishrani. Za početak, ako želite da se oslobodite upala,

organizam može brzo da iskoristi i najbolji su izvor energije

m oraćete da povedete računa o tom e koji hleb - i uopšte

za mozak.

hranu bogatu ugljenim hidratima - jedete.

Istraživanja pokazuju da m ožete imati dosta koristi ako počnete da unosite kvalitetnije ugljene hidrate, a sve što

32

„Nerafiniscm a" istina o integralnim žitaricam a

NO V E L E K O V I T E N A M I R N I C E

M noštvo naučnih dokaza zaista govori da je zdravo jesti žitarice - ali one integralne.

Џ-

Kakva ironija! U 17. veku tehnike mlevenja žita postale su

upija vodu u crevima, što stolicu čini mekom i daje joj

dovoljno napredne da grubo integralno zrno pretvore u

zapreminu. Razgradiva biljna vlakna se u crevima pretvaraju

sitno belo brašno od kog se pekao beli hleb, koji je postao

u lepljivu želatinastu masu. Ova masa za sebe vezuje

pravi luksuz. Crni hleb je postao „hrana za sirotinju". Bogati

holesterol dok se kreće kroz telo, sprečavajući ga da ude u

nisu ni slutili da plaćaju vise za nesavršenost.

krvotok i začepi arterije. Ta masa takođe uklanja žučnu

Mlevenjem i prosejavanjem, koji su neophodni da bi se

kiselinu, probavni sok koji je sačinjen od holesterola. Ako ste

odvojile mekinje (spoljni om otač zrna) i klice (deo iz kog

se ikada zapitali zašto su obične ovsene mekinje postale

izrasta nova biljka) od sam og zrna, takođe se odstranjuju

toliko popularne, evo vam odgovora: prepune su razgradivih

hranljivi sastojci: vitamini B-kompleksa, tzv. minerali u

biljnih vlakana. U ostale dobre izvore ovih vlakana spadaju grašak i pasulj, ječam, jabuke, pomorandže i šargarepa.

Vecina lekar a danas kaze da smo zbog konzum iranja pogrešnih vrsta ugljenih hidrata sve bolesniji i gojazniji.

Biljna vlakna imaju još jednu osobinu koja ih čini važnim činiocem u borbi s bolešću: polako prelaze iz želuca u creva, zbog čega su nezamenljiva ako želite da smršate jer duže pružaju osećaj sitosti. To takođe znači da većina hrane koja je bogata biljnim vlaknima postepeno dospeva u krvotok. Ovo je jedan od primera kada je nedelotvornost pozitivna, jer se šećer i skrob koji su deo obroka pretvaraju u glukozu sporije i time ne opterećuju organizam terajući ga da

tragovima i proteini. Danas proizvođači hrane nadoknaduju

skladišti ugljene hidrate u obliku „goriva" i podiže šećer u

neke izgubljene vitamine i minerale, ali ne sve. Integralni

krvi.

hleb (ali ne i beli hleb) jeste dobar izvor magnezijuma, koji je organizmu potreban za stvaranje enzima koji pomažu

Kako d a koristite glikemijski indeks

sagorevanje glukoze u energiju. Ljudima koji boluju od

Najlakše ćete izabrati dobre ugljene hidrate ako znate koji

dijabetesa tipa

od svih njih podižu šećer u krvi brzo, a koji se razgraduju

2

često nedostaje ovaj važan mineral.

Rafinisanje žitarica ima još jednu lošu stranu: njime se

polako. Izbegavanjem ugljenih hidrata „brzog dejstva"

odstranjuje dobar deo biljnih vlakana. Integralne žitarice su

m ožete doprineti prevenciji dijabetesa i drugih težih

sam o jedan od izvora biljnih vlakana, a većina ljudi ne unosi

oboljenja. Hronično povišen šećer u krvi može da ošteti

ni približno 2 5 - 3 5 g biljnih vlakana dnevno, koliko strudnjaci

organe i tkiva u celom telu, što izaziva zabrinjavajuće velik

preporučuju. Kao što ćete saznati u nastavku, nikada nije

broj zdravstvenih problema.

bilo vise razloga da povećate unos biljnih vlakana kao sada.

Da bi utvrdili kako različiti ugljeni hidrati utiču na šećer u krvi, istraživači s Univerziteta u Torontu osmislili su

Biljna vlakna: tajni sasto jak prirode

početkom osam desetih godina prošlog veka glikemijski

Biljna vlakna ne spadaju u hranljive sastojke, jer se ne

indeks (Gl). Ovaj indeks se utvrduje merenjem dejstva neke

razlažu u crevima i ne ulaze u krvotok. Ali i pored toga su

hrane na nivo šećera u krvi. Dobrovoljcima su davane

nezamenljiva, a pri tom ne mislimo na njihovu ulogu u

porcije hrane koje sadrže 5 0 g ugljenih hidrata - da bi

regulaciji stolice. Nerazgradiva biljna vlakna (ona tvrda tvar u

mogli da ih uporede sa efektima 5 0 g čiste glukoze - a

integralnom hlebu i brokoliju) ponašaju se kao sunder koji

zatim im je izmeren šećer u krvi. Dejstvu 5 0 g čiste

33

Dobri ugl jeni h i d r a t i

glukoze dodeljena je vrednost 100. Gumene bom bone

porciji. Štaviše, najveci deo šebera u vocu bini fruktoza,

izazivaju porast šećera u krvi od 7 8 odsto onog koji izaziva

oblik šebera koji ne izaziva porast šećera u krvi.

glukoza. Bombone, dakle, imaju glikemijski indeks 78. Što je

Jedite manje korenastog povrba: Evo najveceg izuzetka od

namirnica bliža vrednosti

100

, to je povećanje nivoa šećera

prvog pravila: ne preterujte s krompirom, paškanatom i

u krvi veće (postoje i namirnice, doduše veom a malo njih,

ostalim korenastim povrcem koje je bogato skrobom.

koje su jače od ciste glukoze, recim o jasm inov pirinač i

Skrob sadrži vise glukoze od bistog šebera, tako da izaziva

neke sorte krompira). Po pravilu, vrednost Gl manja od 55

nagli rast šebera u krvi. Ovi izuzeci, m eđutim , imaju

smatra se niskom, 5 6 - 6 9 umerenom, a 7 0 i vise visokom.

sopstvene izuzetke: šargarepa i sladak krompir sadrže

To ne znaci da nikada vise ne m ožete da pojedete vafl (76)

razgradiva biljna vlakna, koja smanjuju Gl (videti Unosite više

ili činiju belog pirinča (72). Ali ako pretežno uzimate hranu s

biljnih vlakana, niže).

manjim Gl, to bi moglo da vam pom ogne da održavate

Mudro birajte ostalu skrobnu hranu: Da se ne lažemo,

odgovarajuć nivo šećera u krvi. Kritičari tvrde da je Gl suviše složen da bi ga m ogao

nebete se odreci hleba, ali zato m ožete da predete na bolje vrste. Vecina belih hlebova, na primer, ima visok Gl

upotrebiti prosečan čovek, jer većina obroka sadrži ne

(izuzetak je kiselo testo, koje sadrži dosta kiseline i sporo

samo ugljene hidrate već i masti i proteine, koji usporavaju

se vari). Potražite integralne hlebove koji su kompaktni, a ne

rast šećera u krvi. Drugim rebima, skeptici insistiraju na

one šupljikave i naduvene hlebove ,,od celog zrna" koji u

tom e da možete utvrditi Gl pečenog krompira, ali da ta

osnovi lice na obojeni beli hleb (videti Nemaju sve integralne

brojka postaje irelevantna ako krompir pojedete uz šniclu ili

namirnice nizak Gl na sledecoj strani). Ako se dvoumite

ga prelijete puterom i kiselom pavlakom. Međutim, u jednom

izm edu pirinca i testenine, odlucite se za ovo drugo; skrob

novijem istraživanju stručnjaci su zamolili dobrovoljce da

u testenini se sporije razgraduje.

pojedu 14 najčešćih obroka (kao što je npr. devrek s krem

Unosite više biljnih vlakana: Posebno su važna razgradiva

sirom i čaša soka od pomorandže) i zatim izmerili koliko im

biljna vlakna, koja postepeno podižu šeber u krvi tako što

se šećer u krvi povisio. Kako prenosi Američki žurnal za

usporavaju varenje. Iz toga razloga ovas, jecam, jabuke,

kliničku ishranu, utvrdeno je da se prema glikemijskom

neko bobicasto voce i mahunarke imaju nizak Gl.

indeksu pojedinačnih namirnica u svakom obroku moglo

Izbegavajte slatku hranu: Činjenica je da mnoga gazirana

predvideti koliko će se šećer u krvi ispitanika povisiti s

pica i slatkiši imaju blago povišen glikemijski indeks, a ne

tačnošću od otprilike 9 0 odsto. Neki naučnici i nutricionisti

onoliki koliko ljudi obibno misle, jer se šećer iz šećerne

radije koriste nešto precizniju verziju glikemijskog indeksa,

trske sporije vari od biste glukoze. Ali njih bi ipak trebalo

poznatiju kao glikemijsko optebenje (GL), koja uzima u obzir

zaobici, jer od slatke hrane nem ate nikakve koristi osim

kolibinu ugljenih hidrata u uobičajenoj porciji hrane a ne

„praznih" kalorija.

kolibinu od 5 0 g. Glikemijsko opterebenje svrstava neku,

hrane. Na primer, lubenica ima visok Gl (76) ali nizak GL (4).

DOBRI UGLJENI HIDRATI, BOLJE ZDRAVLJE

To je zato što biste morali da pojedete otprilike onoliko

Nauka je nedvosmislena: konzumiranje hrane s boljim

lubenice koliko stane u šest šolja od 2 5 0 ml da biste uneli

ugljenim hidratima ne sam o da vas spasava „praznih"

5 0 g ugljenih hidrata, dok ćete uobičajeno pojesti 34 šolje.

kalorija i povišenog šebera u krvi vec vam pom aže i da se

prema kriterijumima Gl „nezdravu" hranu u kategoriju zdrave

Korišbenje Gl ili GL m ože vam pomoci da izbegnete

izborite s m noštvom pretnji po zdravlje koje nosi

kolebanja nivoa šebera u krvi i da smanjite rizik od pojave

savrem eno doba. Evo kako be povecan unos hrane bogate

dijabetesa tipa

biljnim vlaknima i niske vrednosti Gl pogodovati vašem

2

i drugih bolesti, kako istraživanja pokazuju.

Ali ako vas od svih ovih brojki boli glava, m ožete usvojiti

zdravlju.

nekoliko prostih pravila koja be vam pomoci da održavate

34

šećer u krvi na željenom nivou.

Sm anjite rizik od pojave d ijab etesa

Ne brinite o vocu i povrbu (uz nekoliko izuzetaka): Vecina

0

biljne hrane sadrži tek umerenu kolibinu ugljenih hidrata po

1to s dobrim razlogom. Broj obolelih od dijabetesa tipa 2

NOVE L E K O V I T E N A M I R N I C E

takozvanoj epidemiji dijabetesa se dosta pisalo i govorilo,

(najčešćeg tipa) naglo raste, a m nogo ljudi će tek oboleti od

Dobre vesti su što m ožete umanjiti opasnost od

ove bolesti. U srži ovog problema leži poremećaj koji se

dijabetesa za 4 2 odsto tako što ćete zameniti beli hleb, beli

naziva insulinska rezistencija. Mnogi ljudi nisu svesni da ga

pirinač i zaslađene žitne pahuljice crnim hlebom,

imaju, niti da „pogrešne” vrste ugljenih hidrata doprinose

integralnim pirinčem i ovsenom kašom, kako glase rezultati

njegovoj pojavi.

jednog istraživanja sprovedenog na Harvardu u kojem je

Insulinska rezistencija se javlja kada organizam prestane

učestvovalo skoro 4 3 .0 0 0 muškaraca.

da reaguje na insulin, inače veom a važan hormon.

on omogućava glukozi da prođe kroz ćelijske zidove, gde

Sm anjite rizik od pojave srčan ih oboljenja

ona sagoreva i tako obezbeđuje energiju ili se skladišti za

Ako budete jeli vise integralnih žitarica, m ožete smanjiti I

kasniju upotrebu. Kod nekih ljudi, m eđutim , ćelije počinju da

rizik od infarkta i do 2 9 odsto, kako kaže dr Džejms

zanemaruju insulin, što znači da pankreas m ora još da ga

Anderson, nutricionista s Univerziteta u Kentakiju, čije je

proizvede. Insulinska rezistencija prolazi neprimećeno, jer

istraživanje doprinelo da ovsene mekinje postanu veoma

Posmatrajte insulin kao portira. U norm alnim okolnostima

pankreas često može da se nosi s povećanom potražnjom

popularne osam desetih godina prošlog veka. Dr Anderson

tako što radi prekovremeno. S vrem enom , m edutim , on

je otkrio da je ovas dobar zahvaljući razgradivim biljnim

može prestati da luči dovoljno insulina, što dovodi do

vlaknima koja sadrži, a koja obaraju holesterol. Ali to nije

pojave dijabetesa. Vaši geni, višak telesnih masnoća i manjak fizičke aktivnosti izazivaju insulinsku rezistenciju, a konzumiranje pogrešnih vrsta ugljenih hidrata pogoršava ovaj problem. U jednom istraživanju britanski naucnici zamolili su grupu žena koje nisu bolovale od dijabetesa da tri nedelje jedu hranu s visokim Gl, dok je druga grupa jela hranu s niskim Gl. Analizom njihovih masnih ćelija otkriveno je da je insulinska rezistencija bila prisutnija kod prve grupe žena. Stoga i ne iznenađuje što je nekoliko obimnih istraživanja pokazalo da ljudi koji jedu dosta hrane s malo biljnih vlakana i niskim Gl imaju dvostruko veće šanse da obole od dijabetesa tipa

2

.

Nemaju sve integralne namirnice nizak Gl Nema sumnje da su integralne žitarice dobre za n aše zdravlje. Ali samo zato što proizvod poput hleba od celog zm a sadrži mnogo biljnih vlakana, ne znači da ima i nizak GI. Može se desiti da su zm a od kojih je hleb umešen sam levena u sitno brašno koje se, poput belog brašna, brzo vari. Hleb od celog zm a je i pored toga dobar, ali biće još bolje ako izaberete hleb kod kojeg je zmo stvarno celo (na takvim vrstama hleba ponekad piše „mleveno na kamenu"). Ili se možete odlučiti za ovseni hleb i vruću ovsenu kašu umesto za hleb od celog zrna i žitne pahuljice. Ovas sadrži razgradiva biljna vlakna, koja usporavaju varenje, što dovodi do skromnog povećanja nivoa šećera u krvi. Takođe se možete poslužiti tabelom glikemijskih indeksa (www.glycemicindex. com ili www.diabetes.org.rs/ishrana05.htm) da biste utvrdili da li vam neka integralna namirnica odgovara.

35

Dobri ugl jeni h i d r a t i

Da li ćete smršati ako jedete vise proteina? Dok razmišljate koje ugljene hidrate ćete uvrstiti u svoju ishranu, mogli biste da razmislite i o tome da se u potpunosti odreknete šećera i skroba i zamenite ih - proteinima. Sve veći broj istraživanja pokazuje da povećan unos proteina preko nem asnog m esa, živinskog m esa, morskih plodova, ja ja i mlečnih proizvoda s malim procentom mlečne masti doprinosi smanjenju rizika od srcanih oboljenja. Istovremeno, na ovaj način možete i smršati zdravo. Tako istraživanje iz 1999. godine otkriva da su gojazni muškarci i žene koji su se pridržavali visokoproteinske ishrane za šest m eseci u proseku izgubili po 3,6 kg više od članova slične grupe koji su uzimali dosta ugljenih hidrata. Jedna od najvedih prednosti proteina jeste ta što zasićuju duže od ugljenih hidrata, tako da m anje jedete. U stvari, istraživanja pokazuju da visokoproteinski obroci doprinose suzbijanju o sećaja gladi i do jednog dana. Većina visokoproteinskih namirnica ima nizak Gl i usporava varenje, što umanjuje ukupno dejstvo koje pojedeni obrok ima na šećer u krvi i insulin. Druga istraživanja govore da možete smršati pridržavajući se bilo kog režima ishrane s malo kalorija, bez obzira na to da li se radi o ishrani bogatoj ugljenim hidratima ili proteinima, i da većina takvih režima dovodi do jednakog gubitka kilograma nakon godinu i više dana. Može biti da različitim osobam a odgovaraju različite dijete. Ako volite meso, možda će vam biti lakše da smršate ako se pridržavate dijete s većom količinom nem asnog m esa. Ako ste ljubitelj ovsene kaše i testenine, vama će verovatno vise prijati dijeta s vise ugljenih hidrata. U svakom slučaju, preporučuje se da smanjite energetsku vrednost hrane tako što ćete ograničiti unos zasicenih masti i preradene hrane. Neke visokoproteinske dijete propisuju previsok unos proteina i zasićenih masti da bi bile zdrave - nema mnogo smisla imati vitak stas ako uz n jega ne ide i dobro zdravlje! Previše proteina u ishrani povećava rizik od nastanka osteoporoze i bubrežnih oboljenja. A visok unos crvenog m esa i mesnih preradevina takode se dovodi u vezu s nekim vrstama raka. Stručnjaci preporučuju da unos proteina ograničimo na 15-25 odsto ukupne energetske vrednosti dnevno unete hrane. Ako u proseku unosite 8.500 KJ, to znači da treba da jedete 75-125 g proteina dnevno - oko tri do šest porcija proteinske hrane, kao što je meso bez m asnoće, piletina, riba, jaja, mahunarke, jezgrasti plodovi i mlečni proizvodi sa smanjenim sadržajem masnoće.

cela priča (u stvari, jedna studija objavljena u Američkom

slobodnim radikalima i o tom e kako ih m ožete osujetiti

žurnalu za kliničku ishranu kaže da biste morali da jedete tri

pom oću odgovarajuće hrane). U istraživanju koje je

činije ovsene kaše dnevno da biste smanjili ukupan

obuhvatilo više od 3 .3 0 0 ispitanika otkriveno je da ljudi s

holesterol za sam o dva odsto).

povišenim šećerom u krvi imaju skoro tri puta veće šanse

Konzumiranjem hrane bogate ugljenim hidratima s manjom vrednošću Gl, kao što je recimo ovsena kaša,

36

da obole od srcanih oboljenja. Glukoza počinje da se nakuplja u krvi kako se insulinska

takođe ćete održavati krvni pritisak, jer nema sum nje ni u

rezistencija pogoršava. Niko ne zna zašto, ali ljudi s

to da povišen krvni pritisak povećava rizik od infarkta,

insulinskom rezistencijom često imaju i povišen krvni

možda tako što povećava količinu štetnih slobodnih

pritisak, povišene trigliceride (vrsta masnode u krvi koja je

radikala. Ova jedinjenja „oksidišu" čestice holesterola, čineći

povezana s kardiovaskularnim oboljenjima) i snižen HDL

ih opasnijim po arterije (kasnije ćete pročitati nešto više o

holesterol - što sluti na katastrofu. Ova grupa poremedaja,

NOVE L E K O V I T E N A M I R N I C E

zajedno s gojaznošću, jednim im enom se naziva sindrom

manju telesnu masu od onih koji vise jedu slatku ili skrobnu

insulinske rezistencije ili metabolički sindrom.

hranu. Gni se da je jedan od razloga taj što obroci koji

Ponavljamo, odgovarajuća ishrana i odgovarajući ugljeni

sadrže hranu s manjim Gl duže pružaju osećaj sitosti

hidrati m ogu da pomognu. Nedavno sprovedeno

(verovatno zbog sporije probave), što doprinosi smanjenju

istraživanje na Univerzitetu Merilend pokazalo je da svaka

apetita kasnije u toku dana.

porcija integralnih žitarica koju pojedete smanjuje

Naucnici sa Sidnejskog univerziteta u Australiji dokazali

verovatnoću da dete oboleti od metabolidkog sindroma.

su da ljudi koji jedu hranu s manjim Gl imaju dvostruko

Drugo istraživanje sprovedeno u vise bolnica u Bostonu

veće šanse da izgube pet odsto telesne težine - i zadrže

otkrilo je da su gojazni ljudi koji su se pridržavali ishrane s

se na novoj težini - od ljudi koji slede tradicionalnu ishranu

malim Gl imali niži nivo insulina, triglicerida i niži krvni

s dosta ugljenih hidrata i malo masti koju lekari preporucuju

pritisak od drugih ispitanika koji su se pridržavali ishrane s

ved godinama. Ako vam smanjenje telesne težine od pet

malo masnoce. Kod njih je zabeleženo i manje upala, što je

odsto zvuci malo, razmislite o ovome: ako ste gojazni i

još jedna od prednosti unošenja kvalitetnih ugljenih hidrata

imate makar najblaži oblik insulinske rezistencije, i manji

u organizam.

gubitak kilograma m ože smanjiti rizik od dijabetesa za 5 8 odsto.

Suzbijte upale

Iz nekog razloga, cini se da je ishrana s malim Gl

Kada holesterol napadne zidove arterija, imunološki sistem

narocito delotvorna kod žena. U poređenju s ucesnicama

reaguje onako kako bi reagovao na bilo koju povredu -

istraživanja koje su se držale uobicajenog nacina ishrane s

upalom. Konzumiranje ugljenih hidrata bogatih razgradivim

dosta ugljenih hidrata i malo masti, žene koje su unosile

biljnim vlaknima m ože pomoci da se taj proces umiri, jer

hranu s malim Gl izgubile su 8 0 odsto vise telesne

pomenuta vlakna kupe određenu kolidinu holesterola.

masnoce. Takođe su zadržale vise mišidne mase. Ishrana s

Upale m ožete suzbiti tako što dete u svoj jelovnik

dosta ugljenih hidrata i malim Gl ima jednu prednost: ne

uvrstiti vece kolicine oba tipa biljnih vlakana - i razgradiva i

sam o da se oni koji su usvojili ovaj nacin ishrane nisu gojili

nerazgradiva - kako kaže jedno novo ispitivanje

ved im je i nivo LDL holesterola opao.

sprovedeno na Medicinskom fakultetu Univeziteta Masadusets. Naucnici su pratili grupu od preko 5 0 0 ljudi nešto vise od godinu dana, analizirajuci im krv s vremena na vrem e u potrazi za CRP-om (pokazateljem postojanja upala koji sm o pominjali ranije). Takode su zamolili ispitanike da opišu svoju ishranu. Ljudi koji su unosili najviše biljnih vlakana - vise od

2 0

g dnevno, što je minimalna kolidina

koju vecina strudnjaka preporucuje - imali su 6 3 odsto manje upala od onih koji su jeli hranu s malo biljnih vlakana.

Još jedan način d a sm ršate Mogu li vam mekinje i integralni pirinac pom oci da sm ršate u predelu kukova i butina? Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose najviše ugljenih hidrata s malim Gl imaju m nogo

/Vlahunarke X Bostonski pasulj (koji se najčešće konzervira ili koristi za pripremu pasulja u sosu od paradajza) spada u najbolje prirodne izvore biljnih vlakana, s vise od 19 g po šolji kuvanog pasulja. X Većina vrsta pasulja - suvog, konzerviranog ili zamrznutog - spada u bogate izvore folne kiseline, vitamina B koji štiti od infarkta i smanjenja mentalnih sposobnosti (demencije i gubitka pamćenja). X Mahunarke sadrže više proteina od bilo koje druge biljne hrane. Budući da imaju dosta složenih ugljenih hidrata, a malo masti, one su gotovo savršena hrana. X Crveni pasulj sadrži dvostruko vise gvožđa od govedine.

37

Nova antioksidansna revolucija Č a ša limunovog soka. Prilog od kuvanog brokolija. Kuvani kukuruz. Sve su ovo poslastice u kojima možda uživate s vrem ena na vreme ne znajući da su one, ali i druge vrste hrane, kao i napici koje često konzumirate, prepuni anti­ oksidansa, najvećih b o raca protiv bolesti. Sećate se antioksidansa? Devedesetih godina prošlog

ANTIOKSIDANSI NAJBOLJE RADE ZAJEDNO Mnoga istraživanja dokazala su da je kod ljudi koji jedu m nogo hrane bogate antioksidansim a smanjen rizik od infarkta, raka i raznih hroničnih oboljenja. Ova istraživanja navela su naučnike da se zapitaju da li bi veće količine antioksidansa - izdvojenih iz hrane i spakovanih u pilule - pružile još bolju zaštitu od bolesti. Istraživanja delotvornosti antioksidansnih suplemenata

veka pilule prepune ovih vitamina, minerala i drugih

dala su, m edutim , oprečne rezultate. Uzmimo vitamin E za

prirodnih jedinjenja reklamirane su kao čudo medicine. U

primer. Istraživanja su prvo pokazala da su ljudi koji su

mnogim knjigama, uključujući bestselere kao što su

unosili dosta ovog vitam ina preko hrane imali 3 0 - 4 0

Antioksidanska revolucija i Čudo zvano antioksidansi dr

odsto manje srcanih udara od drugih koji su ga unosili

Keneta Kupera, insistiralo se na tom e da suplementi

malo. Pa ipak, nekoliko naučnih tim ova je uporedilo veliku

antioksidansa mogu u velikoj meri da smanje rizik od

grupu ljudi koji su uzimali suplem ente vitamina E s drugom

infarkta i raka, pa čak i da uspore proces starenja. Da prem otam o film do danas: prema brojnim

grupom koja je uzimala placebo. Većina ovih studija otkrila je da je kod obe grupe ljudi rizik od kardiovaskularnih

istraživanjima, preventivna i isceliteljska m oć antioksidansa

bolesti bio isti, što dovodi u sum nju verovanje da vitamin E

možda ide i dalje od sprečavanja srčanih oboljenja i raka.

štiti srce.

Naime, izgleda da oni mogu pom oći i u slučaju širokog spektra hroničnih, bolnih i potencijalno sm rtonosnih oboljenja. Lekari su nekada verovali da svakodnevno „trošenje" zglobova uzrokuje osteoartritis, najčešći tip ovog degenerativnog oboljenja. M eđutim , novija istraživanja pokazuju da oštećenja koja izazivaju slobodni radikali - štetni molekuli od kojih nas antioksidansi štite - mogu

Ishrana puna raznovrsnih namirnica bogatih antioksidansima smanjuje rizik od in fa rk ta , raka i raznih hronicnih oboljenja.

da ubrzaju pojavu artritisa jer ti molekuli napadaju ćelije hrskavice. Istraživanja takođe pokazuju da odredena antioksidansna jedinjenja m ogu da sm anje pojavu katarakte i degeneraciju makule. Najznačajnija promena koja se odigrala od prve

koji su bili skloni bolestim a srca možda suviše kasno počeli s uzim anjem suplemenata, pa oni nisu imali efekta.

„antioksidansne revolucije" - pored našeg saznanja da su

M eđutim , sve veći broj istraživanja upućuje na zaključak da

antioksidansi važniji nego što sm o mislili - jeste da velike

antioksidansi bolje rade timski. Pojedinačni antioksidansi

doze antioksidansa u obliku suplem enata više prosto nisu

poput vitamina E možda su delotvorniji ako se uzimaju

rešenje za poboljšanje zdravlja i smanjenje rizika za razvoj

zajedno s drugim antioksidansima - baš kao što se tako

bolesti. Pravi odgovor je hrana - vrsta i kolicina namirnica

prirodno javljaju u hrani.

koje jedemo.

38

Postoji nekoliko m ogućih objašnjenja za ove razočaravajuće rezultate. U nekim istraživanjima su ljudi

NOVE L E K O V I T E N A M I R N I C E

Prema rečima naučnika i nutricioniste dr Džefrija

Blumberga, šefa istraživačkog tim a na Univerzitetu Tafts iz

Međutim , 1-3 odsto kiseonika koji udišete nikada ne sagori.

Bostona, svi antioksidansi iz hrane kombinuju se u razna

Um esto toga, on stupa u reakciju s metalnim jedinjenjima

jedinjenja, pa je za optimalno zdravlje verovatno

koja se prirodno nalaze u organizmu i stvara slobodne

neophodno jesti hranu koja sadrži ta kompleksna

radikale.

jedinjenja. Njegovo istraživanje je pokazalo da se dejstvo

Postoji m nogo vrsta slobodnih radikala, ali svi imaju

antioksidansa u vitaminu E pojačava i za 3 0 0 odsto kada

jednu zajedničku crtu: za razliku od normalnih molekula,

se ovaj vitamin pom eša u epruveti s određenim

njima nedostaje nekoliko elektrona. Ovaj nedostatak ih čini

flavonoidima koji se nalaze u bademima.

opasnim, je r napadaju sve što im se nade na putu da bi

To ne znači da su dr Blumberg i ostali naucnici odustali

nadoknadili delove koji im nedostaju. Slobodni radikali,

od pilula vitamina E ili bilo kojih drugih antioksidansnih

m edutim , nisu u potpunosti

suplemenata. M ogućnosti takvih terapija još uvek se

loši. U stvari, vaš imunološki

istražuju. Ali najupečatljiviji dokazi govore da je

sistem ih proizvodi zato što

konzumiranje hrane bogate antioksidansim a najbolji način

oni čine deo ukupne

da se zaštitim o od bolesti koje nastaju ili se pogoršavaju

odbram bene strategije

svakodnevnim dejstvom slobodnih radikala.

organizma, jer slobodni

Na primer, konzum iranje jedne čaše rashlađenog soka

radikali ubijaju bakterije i

od pom orandže najmanje tri puta nedeljno m ože doprineti

viruse. Međutim, u svojoj

smanjenju rizika od pojave Alchajmerove bolesti i za 76

potrazi za elektronima

odsto, zahvaljujući tom e što napitak sadrži dosta

slobodni radikali takode mogu

antioksidansa po imenu polifenoli, kako se navodi u

da unište zdrave molekule,

jednom istraživanju sprovedenom na Univerzitetu

uključujući proteine u ćelijskim

Vanderbilt. Studija objavljena u Oftalmološkom žurnatu

m em branam a, masti, pa čak i

pokazuje da su žene koje su jele dosta kukuruza, tikvica i

DNK.

drugog žutog povrća - koje obiluje antioksidansima

Osim što organizam

zvanim karotenoidi, koji štite oči od dejstva slobodnih

svrsishodno proizvodi slobodne

radikala - prepolovile rizik od degeneracije makule, koja

radikale, oni se stvaraju i

m ože da izazove slepilo. Italijanski naučnici su pak

prilikom izlaganja odredenim

nedavno otkrili da mala doza antioksidansa iz jednog iznenađujućeg izvora - erne čokolade - smanjuje krvni pritisak bolje od većine standardnih lekova. Zar to nije slatka i lepa vest?

SLOBODNI RADIKALI - NUŽNO ZLO Evo jedne novosti zbog koje ćete možda ostati bez daha: kiseonik je otrovan. Ne m ožete živeti bez njega, naravno, jer je svakoj ćeliji u našem organizmu kiseonik neophodan za odvijanje metaboličkih procesa ili proizvodnju energije.

revolucija antioksidansna Nova

spoljašnjim činiocima, kao što su sunčeva svetlost,

Zvezde među antioksidansima

zagađen vazduh, duvanski dim i radijacija (od mikrotalasnih pećnica ili kompjutera, na primer). Poznato je i da hormoni koje organizam luči u velikim kolidnam a u trenucim a stresa tako đe proizvode slobodne radikale.

Da li bi vašoj ishrani koristio dodatak antioksidanasa? U koloni s leve strane navedene su, redom, kategorije hrane koje u proseku nude najviše antioksidansa. U desnoj koloni pobrojana je hrana koja sadrži najviše antioksidansa po jedinci mere, mada uvek imajte na umu da je raznovrsnost veoma važna. Ne zaboravite i to da kuvanim jelim a dodajete što vise karanfilića, pimenta, cimeta, ruzmarina i origana, koji spadaju u najbogatije izvore antioksidansa.

Organizam se trudi da drži ove zloće pod kontrolom, ali kada ih je previse, dolazi do stanja koje naucnici nazivaju oksidativnim stresom . Svako od nas povrem eno podleže oksidativnom stresu u manjoj meri, ali dn i se da stanje jakog i konstantnog oksidativnog stresa predstavlja uzrok pojave velikog broja bolesti.

ANTIOKSIDANSI PRISKAČU U POMOĆ Ako su slobodni radikali bezobzirni pljačkaši koji narušavaju m ir u vašem organizm u, onda su antioksidansi policijska jedinica za suzbijanje nemira. Sam o što ovi razlidti vitamini, minerali i druga prirodna jedinjenja sm iruju nem ire velikodušnošću, a ne silom.

Г Izvo r antioksidansa

л.

N a jb o lji iz b o r

Antioksidansi neutrališu slobodne radikale tako što ih prvo okruže, a zatim im daju nekoliko svojih elektrona, čim e okončavaju njihovo destruktivno ponašanje. Ova

B o b iča sto voće

bo rovn ica

Jezgrasto voće i semenke

orah

Čokolada

crna čoko la da

Voće

nar

Povrće

kelj

Vino

c rna vina

Voćni sokovi

grožđe

Kafa

crna , filtrira n a

Čaj

ze le n i

Ž itarice

je ča m

V

40

NOVE L E K O V I T E N A M I R N I C E

reakcija pretvara sam e antioksidanse u slobodne radikale,

J

Vitamini i minerali s antioksidansnim dejstvom Ovde su prikazana četiri najzastupljenija i najm oćnija vitamina i minerala s antioksidansnim dejstvom koja se nalaze u hrani.

Vitam in ili m ineral

Pomaze U prevenciji ili lečenju

D obri izvori

B e ta -ka ro te n

ne kih v rs ta raka

šarg are pa, tikvice , s la d a k krom pir, dinja , breskve, kajsije

V ita m in C

V ita m in E

nekih vrs ta raka, srca n ih

c itru s n o voće, crvena paprika,

o b o lje n ja , a rtritis a

bro koli, ja go de

srca n ih o b o lje n ja , nekih vrs ta raka,

m a slino vo i u lje ulja n e repice,

A lch a jm e ro ve b o le s ti, ka ta ra kte

je z g ra s to voće, sem enke, žita ric e , ze le n o lis n a to povrće

Selen

raka pluća, d e b e lo g creva i pro sta te,

b ra z ils k i orah, govedina, riba, živinsko

a rtritis a , side

m eso, žita ric e , povrće (sadržaj seiena u povrću va rira u za v is n o s ti od regiona)

je r njima sada nedostaje nekoliko elektrona, ali ovi novi

Vitamini i m inerali

molekuli nisu agresivni i ne čine štetu.

Ljudski organizam je sposoban za zadivljujuda hemijska

Kao što sm o ranije pomenuli, naš organizam

postignuda, ali nije svemocan. lako telo može da napravi

proizvodi sopstvene količine antioksidansa. Mnogi od njih

proteine od amino-kiselina, na primer, ono ne m ože da

imaju imena koja zvuče kao da su iskočila pravo iz

stvori vecinu osnovnih materija neophodnih za obavljanje

naučnofantastičnih romana, kao na prim er superoksid-

svakodnevnih životnih funkcija i prevenciju bolesti. Zato se

-dism utaza i koenzim Q10. Ovi „dom aći" antioksidansi su

oslanjamo na hranu kako bism o uneli ove važne materije

talentovano društvo; jedan od njih, zvani lipoinska kiselina,

- vitam ine i minerali. Ne sam o da naš organizam nije

naročito je nadaren, je r ima spo sob no st da reciklira

sposoban da proizvodi sopstvene vitam ine i minerale ved

potrošene antioksidanse i tako povrati njihovu mod. Ali

ima i ograniden kapacitet za njihovo skladištenje. Iz tog

organizam proizvodi sam o jedan deo antioksidansne

razloga m oram o cesto da dopunjujemo zalihe tako što

vojske koja je neophodna da bi držala slobodne radikale

dem o se raznovrsno hraniti.

pod kontrolom . Kako stari, m eđutim , organizam proizvodi

Vecina vitamina i minerala obavlja zadatke pojedinacno.

sve manje antioksidansa. Zato je važno da dobije

Na primer, našem organizmu je potreban vitamin C da bi

pojadanje preko hrane koja je bogata antioksidansim a i, u

izgradio zdrav imunološki sistem, moždane delije i kosti, da

nekim sludajevima, preko suplem enata. Mnogi

navedem o sam o neke od uloga ovog vitamina. Vitamin E

antioksidansi koje unosim o putem ishrane dobro su

je neophodan iz m nogo razloga, na prim er za formiranje

proudeni i imaju poznata imena, kao vitam in C. Drugi

crvenih krvnih zrnaca i mišića, pludnih i nervnih tkiva. Oba

pripadaju klasi jedinjenja koju naucnici tek pocinju da

vitam ina su, takođe, mocni antioksidansi. Zdrava ishrana

otkrivaju i razumevaju. Ali svi se oni nalaze u hrani.

podrazum eva i unošenje raznih minerala. Mineral selen

41

revolucija antioksidansna Nova

neophodan je za stvaranje određenih enzima koji imaju

najveće važnosti za ljudsko zdravlje", kaže stručnjak za

antioksidansno dejstvo.

antioksidanse dr Blumberg. Sve veći broj naučnih dokaza govori da su

Fitohemikalije

fitohemikalije višestruko korisne; one, na primer, sprečavaju

Možda će vas iznenaditi saznanje da im am o dosta toga

stvaranje krvnih ugrušaka i usporavaju širenje ćelija raka.

zajedničkog s vrežom paradajza ili žbunom borovnice. Kao

Ali se najveća pažnja ipak pridaje njihovoj sposobnosti da

što naš organizam proizvodi antioksidanse da bi se

deluju kao antioksidansi. Postoje dve glavne kategorije

zaštitio od bolesti, biljke proizvode supstance koje deluju

fitohemikalija koje deluju na ovaj način.

na isti način. Naučnici su otkrili na hiljade takozvanih

Karotenoidi: Žuto, narandžasto i crveno povrće spada u

fitohemikalija (fito na grčkom znači „biljno"). lako se zapravo

najbogatije izvore ovih biljnih supstanci - paradajz,

ne radi o hranljivim materijama, m noge fitohemikalije su

pom orandže, šargarepa i crveni grejpfrut. O dredeno zeleno

veoma važne za naš organizam. „M ožda ćem o s

povrće, kao što su spanać i kelj, tako de je puno

vrem enom otkriti da su neke od ovih fitohemikalija od

karotenoida. Svi su čuli za beta-karoten, koji vaš

Fitohemikalije s antioksidansnim dejstvom Naucnici su otkrili na hiljade fitohemikalija; samo flavonoida ima vise od šest hiljada. Ovde su nabrojane samo neke od najvažnijih fitohemikalija s antioksidansnim dejstvom.

Fitohemikalija K ateh ini

Pomaze u prevenciji ili lecenju s rcan ih o b o lje n ja, nekih v rs ta raka

D obri izvori crn a čok o la d a , čaj, voće, pasulj i o s ta le m a h u n a rk e

Lutein

Likopen

k a ta ra kte , d e g e n e ra c ije m aku le,

s p a n a ć, brokoli i drugo lisnato

s rcan ih o b o lje n ja, nekih vrs ta raka

z e le n o povrće, prokelj, a rtič o k e

raka p ro state, m o žd a

p a ra d a jz (n a ro č ito pire od p a ra d a jz a

o s te o p o ro ze i m uške n ep lo d n o s ti

i drugi proizvodi od kuvanog p a ra d a jz a ), lu b e n ic a , crveni grejpfru t, c rv e n a p aprika

P ro a n to cijan idin i

srcanih o b o lje n ja, raka

čaj, kakao, b o b ič a s to voće, g rožđe, crno vino

K vercetin

s rcan ih o b o lje n ja, raka pluća, a s tm e ,

jab u k e , crni luk, brokoli,

a lerg ijsko g rin itisa (p o len s k e k ija vic e )

b ru sn ice, gro žđe

R ezveratro l

srcanih o b o lje n ja

c rn o vino, g rožđe, kikiriki

Z eaksantin

k a ta ra kte , d e g e n e ra c ije m aku le,

lis n a to z e le n o povrće, kukuruz,

nekih vrs ta raka

m a n d a rin e , n e k ta rin e

V_________

42

NOVE L E K O V I T E N A M I R N I C E

)

organizam pretvara u vitamin A, ali istraživanja su pokazala da je nekoliko karotenoida s manje poznatim imenima takođe izuzetno važno za ljudsko zdravlje.

/Ylaslinovo ulje

Flavonoidi: Ovi plavi, plavocrveni i Ijubičasti pigmenti su još

X Maslinovo ulje, naročito hladno ceđeno (e x tra

jedna važna kategorija antioksidansa, koja potpada pod

v e rg in e ), sm atra se „tečnim zlatom" zbog

širu kategoriju zvanu polifenoli. Flavonoidi su naročito važni

antioksidansa koje sadrži i njihove sposobnosti da smire upale.

saveznici u borbi protiv bolesti, od alergija pa do srcanih oboljenja i raka. Jedan tip flavonoida, poznat kao kvercetin, naročito je dobar za kardiovaskularni sistem, jer sprečava oksidaciju LDL holesterola (što umanjuje šanse da se on zalepi za zidove arterija). Crveni i crni luk, kelj, brokoli, crno grožđe i jabuke spadaju u dobre izvore kvercetina. Kakao sadži flavonoide zvane epikatehini, za koje se takode smatra da pogoduju srcu. Ova jedinjenja, koja se nalaze i u čaju, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka, usporavaju oksidaciju LDL holesterola, pospešuju rad krvnih sudova, pa čak suzbijaju i upale.

ANTIOKSIDANSI U AKCIJI: NEUTRALISANJE SLOBODNIH RADIKALA Slobodni radikali ne spavaju niti se odmaraju. Jedan

X Ljudima koji žele da smršaju nekada se savetovalo da izbegavaju prelive za salate, ali ako ipak dodate hrani malo dobrih masnoća, lakše ćete se pridržavati dijete. X Prelivanjem salate s malo ulja hranljivi sastojci iz povrća se mnogo la k ie apsorbuju u organizmu. X M ononezasićene masti poput onih u maslinovom ulju mogu u velikoj meri da smanje rizik od infarkta. X Zahvaljujući kiselinama koje sadrži, sirće sm anjuje nivo šećera u krvi nakon obroka za 30-55 odsto. X Ruzmarin je veoma bogat izvor antioksidansa, kao i drugi začini, poput origana i cimeta.

stručnjak koji je citiran u knjizi Čudo zvano antioksidansi procenio je da DNK u svakoj ćeliji u ljudskom telu trpi oko 1 0 .0 0 0

„napada" od strane slobodnih radikala svakoga

holesterol koji je pretrpeo napad slobodnih radikala -

dana. Stoga i ne iznenađuje što oksidativni stres koji

češće se ukopava u zidove arterija. Kada holesterol dospe

nastaje kada ne unosim o dovoljno antioksidansa m ože da

tu, još su veće šanse da će se oksidisati. Imunološki

izazove m noštvo težih bolesti. Medutim, ako se pam etno

sistem osetiće da nešto nije u redu i reagovaće tako što

hranite i koristite suplem ente (uvek uz odobrenje lekara),

će poslati bela krvna zrnca na m esto događaja. Ove

antioksidansi vam mogu pomoći, a evo i na koji način.

odbram bene ćelije proždiru holesterol, pretvarajući se u penušave ćelije. Kako se ove fagocitne ćelije pune

Istrazivanja su pokazala da se ishranom koja ohiluje flavonoidima rizik od srcanih oboljenja moze s m an jiti i za 6 5 odsto.

masnobe sve vise nakupljaju, tako se formira talog ili plak, koji sužava arterije. Talog m ože da se otkine, začepi arteriju i izazove infarkt. Ljudi koji jedu dosta voba i povrca koje obiluje antioksidansima imaju manje šanse da obole od srcanih oboljenja, kako m noga istraživanja pokazuju. U druge dobre izvore antioksidansa spadaju baj i vino. Oba napitka sadrže veliku koncentraciju flavonoida. Istraživanja su

Zaštitite srce

pokazala da se ishranom koja obiluje flavonoidima rizik od

Premda istraživanja nisu jednoglasna u oceni da

srcanih oboljenja m ože smanjiti i za 6 5 odsto.

suplementi antioksidansa sprecavaju nastanak bolesti srca,

Želite li da pom ognete antioksidansima koje vaš

nema sum nje da preko hrane često m orate unositi sveže

organizam prirodno stvara? Jedite manje slatkiša i skrobne

količine antioksidansa da biste sprečili LDL holesterol da

hrane, koja, kako se čini, povećava broj slobodnih radikala.

načini još veću štetu. Oksidisani holesterol - to jest

Istraživači s Kalifornijskog univerziteta otkrili su da ljudi koji

43

uglavnom jedu hranu s visokim Gl imaju m nogo

unosili najviše beta-karotena, karotenoida koji se nalazi u

oksidisanog holesterola u organizmu, koji najčešće izaziva

šargarepi i drugom žutom i narandžastom voću i povrću.

srčane napade.

Sprečite kom plikacije d ijab etesa Zaštitite svoj DNK

Čini se da visok krvni pritisak ubrzava stvaranje nekih

Slobodni radikali mogu da oštete DNK u zdravim ćelijama,

naročito neugodnih slobodnih radikala. Ovi destruktivni

što m ože da izmeni ćelijski način funkcionisanja i izazove

molekuli verovatno uzrokuju m noge komplikacije koje

nekontrolisano razmnožavanje ćelija usled čega dolazi do

dijabetes cine tako zastrašujućim, kao što su slepilo,

pojave malignih tumora. Ljudi koji jedu dosta voća i povrća

oštećenje nerava i bubrežnu insuficijenciju.

imaju male šanse da obole od pojedinih vrsta raka. Laboratorijska istraživanja pokazala su da fitohemikalije suzbijaju širenje tumora na više načina, između ostalog tako što čiste i demobilišu

O dređena istraživanja govore da antioksidansi mogu da ublaže neke sim ptom e dijabetesa. Na primer, evropski naucnici su dokazali da dodaci ishrani koji sadrže alfa-lipoinsku kiselinu (koja se nalazi u spanaću, brokoliju i govedini) m ogu da ublaže bol i neugodnost izazvanu

slobodne radikale. Ovo treba da vas navede da počnete da kupujete crveno, narandžasto i žuto povrće, jer su karotenoidi (koji imaju ove pigmente) jedan od najmoćnijih tipova antioksidansa za borbu protiv raka. Otkriveno je i da se rak prostate

dijabetesnom neuropatijom. Naučnici u Indiji dokazali su da antioksidansno jedinjenje kurkumin, koje začinu kurkumi daje žutu boju, usporava oštećenje bubrega kod pacova koji su oboleli od dijabetesa. Antioksidansi rezveratrol (koji se nalazi u crnom vinu) i kvercetin (u jabukama i crnom luku) imaju slično dejstvo. Neke fitohemikalije štite čak i od sam og dijabetesa. U

najređe javlja kod muškaraca koji jedu

Finskoj je sprovedeno istraživanje u kojem je učestvovalo

dosta paradajza i proizvoda od kuvanog

4 .3 0 0 žena i muškaraca koji nisu bolovali od dijabetesa i

paradajza, koji sadrže karotenoid likopen. Jedno istraživanje govori da se učestalost raka prostate smanjila za 6 4 odsto kod mučkaraca koji su

koje su naučnici pratili 2 3 godine. Ispostavilo se da su oni koji su ishranom unosili najviše karotenoida, koji se nalaze u citrusnom voću, crvenoj paprici, papaji, korijanderu, kukuruzu i lubenici, smanjili rizik od pojave dijabetesa tipa

2

za 4 2 odsto.

Z aštitite se od dem encije M oždane ćelije ljudi kojima su dijagnostikovana kognitivna oboljenja oštetili su slobodni radikali. Štaviše, čini se da su slobodni radikali jedan od uzroka stvaranja proteinskih „grudvica" u mozgu, koje se zovu amiloidi, i koje se javljaju kod Alchajmerove bolesti. Niko ne zna kako se Alchajmerova bolest m ože sprečiti, ali povećana konzumacija pom orandži i integalnog hleba mogla bi biti dobar početak. Opiti s ljudima pokazali su da bi vitamini C i E mogli biti najbolja odbrana za mozak. Holandski naucnici su zamolili vise od 5 .0 0 0 ljudi preko 5 5 godina da im opišu svoju ishranu, a zatim pratili njihovo zdravstveno stanje u periodu od šest godina. Na kraju, ljudi koji su konzumirali najviše

44

NOVE L E K O V I T E N A M I R N I C E

vitamina C smanjili su rizik od Alchajmerove bolesti za 3 4

upijaju lutein, po svoj prilici da bi odvratile slobodne

odsto, dok je ishrana bogata vitam inom E bila još

radikale. Kada su naučnici analizirali ishranu vise od 1.700

delotvornija: rizik od dem encije sm anjen je za skoro 5 0

žena u Ajovi, Oregonu i Viskonsinu, otkrili su da su žene

odsto.

ispod 75 godina koje su jele dosta hrane bogate

Naucnici nisu sigurni da li veće doze antioksidansa još

karotenoidima luteinom i zeaksantinom imale dvostruko

bolje štite mozak. Prema studiji objavljenoj u Medicinskom

manje šanse da obole od degeneracije makule, što je

žurnalu Nove Enqleske, svakodnevnim uzimanjem

glavni uzrok slabljenja vida kod starijih ljudi. puta

Konzumiranje velikih kolicina hrane bogate ovih

vise od količine koja se nalazi u m ultavitam inim a - razvoj

antioksidansima m ože biti od pomoći i u prevenciji

Alchajmerove bolesti m ože se usporiti. M eđutim , druga

katarakte. Stoga jedite šargarepu, ali nem ojte zapostavljati

istraživanja nisu pokazala da pilule vitamina E štite mozak

ni lisnati zeleniš, tikvice, kukuruz ili grašak, jer sve ovo

(Udruženje za borbu protiv Alchajmerove bolesti ne

povrće spada u dobre izvore luteina i zeaksantina, kao i

preporučuje uzimanje antioksidansnih suplemenata).

žumance, dinja i kivi.

suplemenata koji sadrže 2 .0 0 0 IU vitamina E - ili

6 6

S aču vajte vid

Voce

Ako zanem arim o zam orne sale o tom e kako zečevi ne nose naočare, šargarepa zaista jeste dobra za zdravlje očiju (iako vam neće izoštriti vid). Kao što svaki baštovan

X Jagode se mogu pohvaliti još nečim osim

zna, zečevi jedu m noge druge biljke pored šargarepe, a to

slatkim ukusom: jedna šolja sadrži skoro 100 mg vitamina C.

bi trebalo da radite i vi. Evo i zašto.

X Voće, naročito bobičasto, spad a u najbolje prirodne izvore antioksidansa.

Šargarepa obliluje beta-karotenom , koji organizam pretvara u vitamin A - najvažniji hranljivi sastojak za

X Crvena boja ja g o d a potiče od antocijanina, koji deluje antioksidansno i antizapaljenski.

zdravlje očiju. Ali istraživanja govore da i druge fitohemikalije s antioksidansnim dejstvom m ogu biti važne

X Voda je glavni razlog što voće sadrži tako malo kalorija: šolja ja g o d a ih im a samo 50.

za očuvanje vida. Na primer, lutein, još jedan karotenoidni oblik beta-karotena, kojeg ima dosta u spanaću, kelju i kupusu lišćaru. Ćelije m režnjače u dnu očnih jabučica

V

J

45

Razotkrivanje mitova o hrani Ako ste po savetu lekara pre mnogo godina izbacili ja ja iz ishrane, možete im se vratiti. A ako jedete sirov brokoli iz straha da biste kuvanjem uništili sve hranljive sastojke - a mrzite sirov brokoli - imamo dobre vesti za vas i u vezi s tim.

Drugo istraživanje u kojem je učestvovalo vise od 17.000 muškaraca i žena nije pokazalo da ljudi koji jedu najviše jedno jaje dnevno imaju veće šanse da dožive infarkt. Kako je to moguće? Ispostavilo se da sam o oko 25 odsto holesterola u krvi dolazi iz hrane. Ostalih 75 odsto proizvodi jetra, koja holesterol stvara u velikim količinama kada jedete čizburgere, krofne i druge izvore zasićenih

Jeste li prestali da pijete kafu zato što ste negde pročitali da

masti - nešto čega u jajima ima malo. Jaja takođe sadrže

ona izaziva rak kod laboratorijskih pacova? Šteta za pacove,

m nogo korisnih hranljivih sastojaka koji mogu da neutrališu

ali vi ne bi trebalo da se ustručavate da odete s prijateljima

štetu koju izaziva njihov sadržaj holesterola, uključujući

na kaficu. Tako je i puter od kikirikija nepravedno prognan iz

nezasićene masti, folnu kiselinu i druge vitamine

mnogih ostava.

B-kompleksa, kao i minerale. A ako se prošetate po

Tokom godina stvarali su se mitovi i zablude o određenim vrstama hrane i zastrašujućim bolestima. Da stvar bude gora, kao (navodno) loša hrana nikada se ne

radnjama, naći ćete jaja koja sadrže zdrave omega 3 masne kiseline. Jaja m ogu biti deo uravnotežene ishrane. U stvari, čak i

navode džigerica ili južnoamerički pasulj. Umesto toga,

dva jajeta dnevno neće povećati holesterol kod većine ljudi.

neistinite tvrdnje često narušavaju reputaciju omiljenih

Sam o imajte na umu da svako jaje sadrži oko 2 0 0 ml

namirnica, od kojih se neke, kako se ispostavilo, dobre za

holesterola. Neke zdravstvene organizacije preporučuju da

zdravlje. Jedno obimno istraživanje je, na primer, otkrilo da

dnevno ne treba unositi vise od 3 0 0 ml holesterola, pa

su žene koje su pile do četiri šoljice kafe dnevno smanjile

stoga ne jedite om let sa slaninom i pomfritom.

rizik od pojave dijabetesa za 4 7 odsto. Evo kako glasi istina o nekim čestim - i upornim zabludama o hrani.

Valja pomenuti i da jaja nisu jedina hrana s dosta holesterola koju su nutricionisti proglasili lošom. Devedesetih godina prošlog veka pojedina istraživanja pokazala su da konzumiranje još jednog delikatesa koji obiluje holesterolom

MIT: Jaja su loša za zdravlje

- škampa - nema gotovo nikakvog uticaja na nivo

Ovo je pravi primer dobrih namera ali pogrešnog

holesterola u krvi.

razmišljanja. Stručnjaci za ishranu su godinama upozoravali da su jaja nezdrava. Na kraju krajeva, ovo blago iz kokošinjca jedan je od najbogatijih izvora holesterola u ljudskoj ishrani. A pošto holesterol začepljuje arterije, jaja sigurno povećavaju rizik od infarkta i šloga, zar ne? Pogrešno. Obimna istraživanja govore da ova teorija „пе drži vodu". Na primer, u čuvenom Framingemskom istraživanju o zdravlju srca, koje je prvo pokazalo da visok nivo holesterola u krvi izaziva infarkt, nije pronađena nikakva veza izmedu konzumiranja jaja i nastanka kardiovaskularnih bolesti.

Kad već govorimo o dorucku, nepravedno je oklevetana i

MIT: Crno vino je jedino alkoholno piće koje štiti srce

kafa, koju često pijemo izjutra. Teško je reći kada su se

Ovo se naziva francuski paradoks: Francuzi rede dobijaju

sumnje u vezi s ovim stimulativnim napitkom prvi put javile,

infarkt od žitelja Severne Amerike, uprkos nekim svojim

ali kafa je u poslednjih nekoliko decenija u vise navrata

nezdravim životnim sklonostima (puše više cigareta, na

MIT: Kafa izaziva rak

povezivana s rakom. Krajem sedamdesetih godina prošlog

primer, i ne zaboravite - oni su izmislili pomfrit). Neki naučnici

veka naučnici su izjavljivali da kofein izaziva rast cisti u tkivu

veruju da njihova ljubav prema vinu, narocito crnom, barem

dojke. Ovo otkriće izazvalo je zabrinutost, jer žene kod kojih

delimično objašnjava zašto imaju zdraviji kardiovaskularni

se javljaju ciste cesto kasnije obolevaju od raka dojke. Zatim

sistem. To deluje logicno, jer crno vino sadrži velike količine

su 1981. godine naucnici s Harvarda otkrili da se rak

fitohemikalije rezveratrol, koja deluje kao antioksidans i

pankreasa češće javlja kod uživalaca kafe.

suzbija upale (štaviše, novija istraživanja upućuju na zaključak

Medutim, drugi naucnici su kasnije potražili vezu izmedu

da rezveratrol možda može da uspori i proces starenja).

kafe i ovih kanceroznih oboljenja koristeci savremenije

Međutim, kako se ispostavilo, alkohol u crnom vinu - kao i u

istraživačke m etode i proučavajući veće grupe ljudi. Nisu je

belorm vinu i pivu - jeste taj koji povoljno deluje na srce.

pronašli. Isto tako, obimna istraživanja o tom e da li

Istraživanja u kojima su učestvovali ispitanici svih uzrasta

konzumenti kafe češće obolevaju od drugih kancera takođe

pokazuju da većina ljudi ima makar nekih koristi po zdravlje

su dala negativne rezultate. U nekim slučajevima se

od umerenog konzumiranja bilo koje vrste alkohola. Stručnjaci

dešavalo upravo suprotno. Na primer, jednom analizom

Škole javnog zdravlja s Harvarda ispitali su više od 38 .000

kojom je obuhvaćeno 17 ispitivanja sprovedenih 1 9 90 -200 3.

muškaraca o navikama konzumiranja alkohola i zatim

godine utvrdeno je da je kod ljudi koji su redovno pili kafu

proverili njihovo zdravstveno stanje

(uključujući i onu bez kofeina) i čaj rizik od raka debelog

Mučkarci koji su pili jedno do dva pića dnevno su u 37 odsto

creva bio manji za 24 odsto. Da li vam je potreban još neki argument da uzmete šolju u ruke? Istraživanja sprovedena poslednjih godina

12

godina kasnije.

manje slučajeva dobijali infarkt od onih koji su retko pili alkohol ili ga nisu uopšte pili. Alkohol - bez obzira na to kako ga pijete - podiže nivo

takode su pokazala da konzumiranje kafe pruža izvesnu

HDL (dobrog) holesterola i umanjuje verovatnoću stvaranja

zaštitu od nekih oboljenja kao što su Parkinsonova bolest i

krvnih ugrušaka. Ako pijete alkoholna pića, većina

dijabetes tipa

zdravstvenih zvaničnika se slaže u oceni da dete od jednog

2

(iako biste, u slučaju da želite da se zaštitite

od ovog drugog, morali da pijete šest šoljica kafe dnevno).

do dva pida dnevno imati neke koristi i da vam verovatno

Neki ljudi takođe brinu da će prevelika kolicina kofeina

nede škoditi.

povećati njihov krvni pritisak. lako kofein može da izazove

žena pokazalo je da m edu Ijubiteljkama kafe rizik od

MIT: H rana s m alo ili bez imalo m asti uvek je zdravija od one s punim sadržajem m asti

povišenja krvnog pritiska nije bio prisutan.

Kada je red o mlednim proizvodima i nekim drugim vrstama

rast krvnog pritiska, jedno istraživanje s vise od 155.000

hrane, poput mesa, sa sigurnošću možete usvojiti jedno prosto pravilo: što manje masti, to bolje. Ali to nije uvek slucaj s ostalom hranom. S prelivima za salate, recimo. Ako pokušavate da smršate, prelazak s preliva na bazi ulja na

47

o hrani mitova R a z ot kr i v an j e

Neprerađeni šećer: varka? Treba li da platite više i koristite takozvani neprerađeni šećer? Naravno, ako volite njegov ukus i izgled. Ali nemojte verovati u priču da je hranljiviji ili zdraviji od običnog belog šećera. Većina „nepreradenih" šećera spada u turbinado šećere, koji se tako nazivaju jer se radi o pročišćenoj šećernoj tečnosti koja se vrti u turbinama ili centrifugama. Dok se od kristala običnog belog šećera m elasa odvaja u procesu prerade, šećer turbinado zadržava izvesnu količinu ovog sirupa, tako da ima zlatnožutu ili smeđu boju. U slične zaslađivače spadaju šećeri dem erara i muskovado. lako ovi šećeri imaju jedinstven ukus i kulinarska svojstva, jedva da su išta zdraviji od drugih zaslađivača. Za razliku od belog šećera, oni sadrže minerale, ali veoma malo njih. Turbinado i slični šećeri takode ne doprinose mršavljenju; poput belog šećera, oni sadrže 15 kalorija po kašičici. Staviše, upotreba termina „neprerađeni" za reklamiranje šećera zapravo je obmana. Tehnički, „neprerađenim šećerom" nazivaju se žućkaste ili smede granule koje se dobijaju fabričkom preradom šećerne trske. Takav šećer se zatim preraduje u beli šećer i druge vrste šećera. Pravi neprerađeni šećer praktično se ne prodaje jer se smatra da ne zadovoljava standarde neophodne za ljudsku ishranu - niti biste želeli da g a kupite, jer on sadrži kvasac, bud, bakterije, prašinu, delove buba i insekata i druge neželjene stvari.

preliv s malo ili bez imalo masnoće možda se čini kao

konzumiranja salate s prelivom bez masnoće, dobrovoljci su

logičan. Ali to što ćete se rešiti stotinak kalorija (na dve

apsorbovali neznatnu količinu karotenoida, i to beta-karoten i

supene kašike) ima svoju cenu.

likopen. Kod preliva s malo masnoće situacija je bila tek

Za početak, salatni prelivi napravljeni sa zdravim

nešto bolja, dok je odgovarajuća količina karotenoida

mononezasićenim mastima, kao što su maslinovo ili ulje

apsorbovana tek nakon konzumacije salate s punomasnim

uljane repice, mogu pomoći u prevenciji srcanih oboljenja i

prelivom. Ipak, nema potrebe da preterujete s uljem,

drugih bolesti. Štaviše, jedno istraživanje novijeg datuma

supene kašike su sasvim dovoljne.

1 -2

pokazalo je da sebe m ožete lišiti važnih saveznika u borbu

masnoće u obroku, vaš probavni sistem neće apsorbovati

MIT: Presno voće i povrće je hranljivije od termički obrađenog

m nogo hranljivih sastojaka iz salate.

Ovo zvuči dovoljno logično. Zar nije bolje jesti povrće i voće

protiv bolesti tim e što ćete potpuno izbegavati masti. Bez

Naučnici s Univerziteta u Ajovi demonstrirali su ovu pojavu tako što su zamolili dobrovoljce da pojedu tri različite

idu u krajnost i odbijaju da pojedu makar i zalogaj graška

salate. Svaka od njih sastojala se od rimske zelene salate,

ako je prethodno bio skuvan u vodi ili na pari, ili izložen bilo

spanaća, narendane šargarepe i čeri paradajza. Prva je,

kakvom obliku toplote.

medutim, bila prelivena italijanskim prelivom bez masnoće,

Međutim, teorija koja kaže da termička obrada čini hranu

druga prelivom s malo masnoće i treća ustaljenim

manje hranljivom baš i nije na mestu. Pristalice sirove hrane

punomasnim prelivom.

ističu da toplota uništava enzime u hrani koji pomažu pri

Naučnici su uzeli uzorke krvi od dobrovoljaca nakon što

48

u njihovom prirodnom stanju? Neki zagovornici ove teorije

njenom varenju. Premda to jeste tačno, term ičkom obradom

su pojeli ove salate i izmerili nivo karotenoida, važnih

se takođe razgraduju biljna vlakna, tako da ih organizam

antioksidansa o kojima smo ranije toliko govorili. Nakon

lakše prerađuje (samo zamislite da m orate da sažvaćete

NOVE L E K OV I T E N A M I R N I C E

presnu šparglu, a kamoli da je svarite). Konzumiranje

vitamina, odredena hrana u konzerviranom stanju - kao

isključivo presnog voća i povrća može čak da ima suprotan

što su spanać i bundeva - zapravo ima vise vitamina A

efekat ako vam je cilj da postanete zdraviji. Nemački

nego kada je sveža.

naučnici su pratili grupu od

201

muškarca i žene koji su

Ali šta je s ukusom? Nikada nećete pomešati

usvojili ishranu s presnim namirnicama i otkrili da je njihov

zam rznutu jagodu sa svežom, ali tehnologija konzerviranja

ukupan nivo holesterola i triglicerida opao. Međutim, ovakva

je m nogo napredovala poslednjih godina. „Zam rznuto

ishrana je dovela i do opadanja HDL holesterola. Takode se

povrće je ranije gubilo i na izgledu i na ukusu", kaže dr

povećao nivo homocisteina (amino-kiseline povezane s

Arčer i dodaje: „Sada je, m eđutim , prilično dobro, a koriste

infarktom i šlogom).

ga čak i profesionalni kuvari."

Naučnici su poslednjih godina otkrili da termička obrada zapravo povećava količinu važnih jedinjenja u nekom voću i povrću. Na pimer, kečap sadrži pet do šest puta vise

MIT: Jezgrasto voće goji - jedite g a u malim količinam a

antioksidansa likopena od presnog paradajza, što ga čini

I da tim e seb e lišite hranljive i ukusne hrane? Istina,

m nogo korisnijim saveznikom protiv bolesti kao što je rak

je zg ra sto voće sadrži dosta masti, ali radi se pretežno o

prostate. Toplota zaista lišava svežu biljnu hranu nekih hranljivih

d obrim m astim a. Pečeni kikiriki, na primer, sadrži tri do četiri puta vise m ononezasićenih od zasićenih masti.

sastojaka, naročito vitamina koji se rastvaraju u vodi.

Novija istraživanja govore da vam je zgra sto voće čak

Kuvanjem povrća i voća smanjuje se sadržaj vitamina Вб,

m ože pom oći i da sm ršate.

vitamina C, i naročito folne kiseline. Ali se zato, kod odredenih namirnica, povećava kolicina antioksidansa, kod

Strudnjaci veruju da m asti u je zgra sto m voću d o prinose osećaju sitosti i da proteini u procesu varenja

kukuruza i šargarepe recimo. Zaključak je da ako volite

m ogu da po tro še kalorije. Štaviše, britanski naučnici su

presno povrće - sam o napred, ali nem ojte se plašiti da ga

otkrili da hrana bogata proteinim a potpom aže

skuvate ili propržite.

oslob ada nje je dn og horm ona koji sm anjuje osećaj gladi. Velika kolicina zdravih m asti u je zgra sto m voću

MIT: Zamrznuto i konzervirano voće i povrće m anje je hranljivo od svežeg

m ože vas zasititi a da pri to m ne izazove porast holesterola i drugih m asnoća u krvi. Je zg ra sto voće je i

Sveže voće i povrće jeste hranljivije od zam rznutog i

odličan izvo r biljnih vlakana i sadrži m n o štvo hranljivih

konzerviranog - u trenutku kada je ubrano. M edutim ,

sastojaka, uključujući vitam in E, m agnezijum , folnu

hrana koju nalazite u superm arketu često dugo stoji, je r od

kiselinu i bakar. Nije ni čudo što su ljudi koji jedu

trenutka kada je spakovana u gajbice na farmi ili voćnjaku

je zg ra sto voće tako zdravi. Na prim er, žene

provede dane ili čak nedelje u putu. Tokom transporta i

koje jedu sam o 3 0 g je zgra sto g voća

skladištenja, u svežem voću i povrću se oslobadaju

najveći broj dana u nedelji im aju 35

prirodni enzimi usled čega ono gubi na hranljivosti.

od sto m anje šanse da dožive infarkt

S druge strane, industrijski proizvođači hrane odmah

od onih koje izbegavaju ovo voće,

zam rzavaju sveže ubrano povrće i voće, usled čega ono

kako glase rezultati jednog

zadržava najveću količinu vitamina i minerala. „Neko voće i

istraživanja spro ved eno g na

povrće zapravo zadržava veću količinu hranljivih sastojaka

Harvardu u kojem je učestvovalo

kada se zamrzne", kaže dr Daglas Arčer, profesor nauke o

vise od 8 0 .0 0 0 m edicinskih sestara.

ishrani na Univerzitetu u Floridi. Istraživači s Univerziteta u

M ožda vise volite sen dviče s

llinosu su 1992. godine otkrili da zam rznuti pasulj zadržava

pu terom od kikirikija? Pojedite po

dvostruko vise vitamina C od svežeg koji se m ože naći u

jedan pet puta nedeljno (po

supermarketu. Suprotno opštem mišljenju, ni konzerviranje

m o g u ćstvu s integralnim hlebom )

ne lišava voće i povrće značajnije količine hranljivih

i m ože te sm anjiti rizik od

sastojaka. lako term ička obrada smanjuje količinu nekih

dijabetesa tipa

2

za

21

odsto.

Vaš arsenal lekovite hrane Saznajte koje su namirnice našle svoje mesto na listi dvadeset najlekovitijih, kao i kojih deset začina i aromatičnih biljaka nose titulu najzdravijih. Otkrijte i koje namirnice predstavljaju pravo malo bogatstvo kada je reč o sadržaju vitamina, m inerala i drugih važnih hranljivih sastojaka, o kojima će biti reči i u trećem delu knjige.

nam irnica 20 naj hranl ji vi ji h

Avokado ŠTA JEDETE Poput maslina, ovaj plod neobičnog izgleda neverovatno je bogat zdravim masnoćama. Mnoštvo različitih sorti prisutno je na tržištu u različito doba godine. Najčešće su kalifornijska sorta has grube tam nozelene kore i sorta fuerte glatke svetlozelene kore, koja se gaji na Floridi. U proleće su dostupni krupni okrugli plodovi sorte rid. Avokado sadrži 2 0 - 2 5 odsto masnoće, a vise od polovine je m ononezasićeno. U polovini avokada srednje veličine ima vise kalijuma nego u banani, ali vrlo malo natrijuma. Nasuprot tome, dijetalni margarin sadrži oko 5 5 odsto masnoće, a čak i vrste sa smanjenim sadržajem soli ne zadovoljavaju kriterijume ishrane s minimalnom količinom soli.

Koliko je dovoljno: Pošto prosečan plod avokada sadrži oko 22 7 kalorija, dovoljno je nekoliko manjih parčadi. Isecite

Lekovita svojstva

avokado na pet delova i pojedite jedno parče koje ima

Uprkos masnoći koju sadrži, ili baš zahvaljujući njoj, avokado

sam o 4 5 kalorija - upola manje od kašike majoneza, a

može da snizi nivo holesterola u krvi. Naučnici su otkrili da

m nogo je zdravije.

ukoliko zamenite sam o pet odsto kalorija koje unesete

Kako kupovati:: Podignite nekoliko plodova pa izaberite onaj

putem zasićenih masti (iz putera ili sira) mononezasićenim

koji vam se učini masivan za svoju veličinu. Držite ga na

mastima - koje avokado sadrži - m ožete smanjiti rizik od

radnoj površini u kuhinji dok ne dozri ili ga ubacite u papirnu

infarkta za vise od 3 0 odsto. Još jedna prednost avokada je

kesu da bi brže dozreo. Kalifornijski avokado izrazito

u tom e što sadrži m nogo beta-sitosterola, biljnog sterola

potamni kada sazri, dok ostale sorte prilično omekšaju

koji blokira apsorpciju holesterola iz hrane, kao i antikancero-

mada sačuvaju jarkozelenu boju. Da biste proverili da li je

znog jedinjenja glutationa, m oćnog antioksidansa.

avokado zreo, nežno ga pritisnite blizu peteljke da proverite da li je mek ili povucite peteljku. Ako se lako otkine a plod je

Zdrav savet

unutra zelen, avokado je zreo.

Koristite avokado kao zamenu za druge izvore masnoće u ishrani, a ne kao dodatan izvor masnoće.

/fludre ideje . Glavni hranljivi sastojci Mononezasićene masti, folna kiselina (vitamin k B-kompleksa), vitamin A, kalijum, steroli

52

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

X Da isečeni avokado ne bi potamneo u frižideru, poprskajte rasečenu površinu limunovim sokom ili s malo maslinovog ulja, a onda je uvijte u prianjajuću foliju. Nemojte ga čuvati duže od tri dana. X Pire od avokada je zdrava zamena za masne namaze. Namažite ga na hleb umesto majoneza ili ga dodajte vrućim pečenim krompirima umesto kisele pavlake. X Ako vam avokado sazreva a ne stižete da ga pojedete, ispasirajte svaki plod s pola kašike (7 ml) limunovog soka. Pasirani avokado stavite u posudu s poklopcem ili kesu i zamrznite. Nemojte ga čuvati duže od četiri meseca.

Beli luk ŠTA JEDETE Beli luk je jestivi antibiotik. Francuski hemičar Luj Paster prvi je dokazao da beli luk poseduje antiseptička svojstva, koja su se dobro pokazala u Drugom svetskom ratu. M nogo ranije, Egipćani su ga davali robovima koji su gradili piramide. Beli luk je korišćen u narodnoj medicini za sve: od zatvora do lepre. Ali šta je sa zadahom? Za to su „kriva" sumporna jedinjenja koja beli luk sadrži i koja su takođe u najvećoj meri zaslužna za njegova lekovita svojstva.

Lekovita svojstva Beli luk ima antibakterijska, antigljivična i antivirusna svojstva. Izgleda da deluje i na neke bakterije koje su inače otporne na antibiotike, barem u epruvetama. Njegova lekovita svojstva u najvećoj meri potiču od sumpornih jedinjenja, koja deluju kao antioksidansi, što ga čini dobrim za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Beli luk snižava holesterol u maloj meri, ali zato razreduje krv, dime umanjuje verovatno-

Koliko je dovoljno: Najmanje češanj dnevno.

ću stvaranja krvnih ugrušaka, a sam im tim i rizik od infarkta

Kako kupovati: Glavice belog luka treba da budu krupne, s

i šloga. Samo šest (ili vise) čenova nedeljno može za pola

glatkim, čvrstim češnjevima. Čuvajte ih u otvorenoj posudi

smanjiti rizik od kolorektalnog raka, raka želuca i prostate, u

na hladnom, dobro provetrenom mestu najviše do dva

poredenju sa uzimanjem jednog čena nedeljno ili manje od

meseca; nem ojte ih držati u frižideru. Češnjevi su dobri za

toga. Njegova sumporna jedinjenja izbacuju karcinogene iz

jelo i kada proklijaju, ali tada izgube miris. Klice možete

organizma pre nego što stignu da oštete DNK, i izazivaju

iseckati i skuvati zajedno s češnjevima.

samouništenje kanceroznih ćelija.

Zdrav savet Beli luk stvara svoja lekovita hemijska jedinjenja sam o kada se isecka, izgnječi, sažvaće ili „ošteti" na neki drugi način, jer tek to izaziva razgradnju sumpornih jedinjenja u njegovim ćelijama. Iseckajte ili izgnječite beli luk i ostavite ga da odstoji deset minuta kako bi u potpunosti oslobodio svoj lekoviti potencijal.

/yiudre ideje X Da biste savršeno usitnili beli luk, narendajte ga preko sitnog rendeta ili pomoću Ijuštice za povrće. Pre ponovne upotrebe, rende dobro operite da ne bi mirisalo na beli luk. X Da biste dobili malu količinu pirea od belog luka, stavite jedan čen na dasku za sečenje i ispasirajte ga viljuškom, povremeno okrećući dasku u različitim pravcima.

Glavni hranljivi sastojci Bakar, gvožđe, cink, m agnezijum , germ anijum , selen

V_____________________________ J

X Da biste smanjili oštru aromu belog luka kada ga presnog dodajete umacima ili prelivima, prokuvajte ga u malo vode dva minuta, pa ocedite.

nam irnica 20 naj hranl ji vi ji h

Borovnice ŠTA JEDETE Borovnice sadrže m nogo antioksidansa - čarobnih molekula koji pomažu u prevenciji raka, srčanih i očnih oboljenja, gubitka pamćenja i mnogih drugih teških oboljenja. U njima ima vise antioksidansa nego u četrdeset drugih najčešćih sorti voća i povrća koje su testirane. Borovnice su takođe jedna od nekoliko voćki koje potiču iz Severne Amerike (brusnice su takođe američko voće) i jedina su namirnica u prirodi zaista plave boje. One možda jesu sitne, ali u 125 g tog voća ima skoro

2

g biljnih vlakana, koliko i u kriški

integralnog hleba.

Lekovita svojstva Biljni pigmenti koji ovu voćku čine plavom - flavonoidi zvani antocijanini - deluju protiv srčanih oboljenja, raka, staračkog slepila i gubitka pamćenja. Poput brusnica, borovnice (i njihovog soka) najbolje su sredstvo za prevenciju infekcija

Koliko je dovoljno: 125 ml borovnica jednako je jednoj porciji

mokraćnih puteva, zahvaljujući antioksidansima epikatehini-

voća i povrća. Dnevno bi trebalo pojesti dve porcije različitih

ma, koji sprečavaju bakterije da se zalepe za zidove bešike.

vrsta voća.

Isto tako, biljna vlakna, koja borovnice sadrže, čine ovo voće

Kako kupovati: Potražite suve, jedre bobice jakog mirisa,

moćnim lekom protiv zatvora.

bez nagnječenja i oštećenja. Površina bobica bi trebalo da ima srebrnastobeli sjaj. Ako su sasušene ili bez sjaja, to

Zdrav savet

znači da su predugo stajale. Nežno protresite pakovanje;

Ako volite palačinke s borovnicama, pospite ih borovnicama na

vobe koje se ne kreće slobodno prezrelo je ili oštećeno.

kraju pečenja. Termička obrada uništava dragocen vitamin C u

Mrlje ispod pakovanja takođe ukazuju na prezrelost voća.

borovnicama. Da biste izvukli još vise antioksidansa iz

Operite borovnice neposredno pre nego što ih poslužite.

bobičastog voća, potražite bobice zove, erne ribizle i bobice aronije, za koje su analize pokazale da sadrže vise antioksidan­ sa čak i od borovnica.

/Vludre ideje X Da biste osušili ove osetljive bobice, ubacite ih u centrifugalnu sušilicu za zelenu salatu koju ste prethodno obložili papirnatim ubrusima i nakratko ih provrtite. X Oprane i osušene borovnice zamrznite kako biste uvek mogli da ih upotrebite za palačinke i mafine.

Glavni hranijivi sastojei Biljna vlakna, antioksidansi, vitam in C, g v o ž đ e

V______________

J X Dodajte borovnice limunadi. Ubacite po nekoliko borovnica u svaki odeljak posude za led, napunite ih limunadom i zamrznite. Ubacite po tri kockice u svaku čašu s limunadom.

54

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

Brokoli ŠTA JEDETE Brokoli spada u porodicu kupusa, što objašnjava njegovo antikancerozno dejstvo (svi kupusi su antikancerozna hrana). lako voda čini gotovo 9 0 odsto brokolija, on je pun hranljivih sastojaka. Jedna stabljika sadrži istu količinu biljnih vlakana kao i zdrave žitne pahuljice i istu količinu vitamina C kao dve pomorandže. Lišće je takođe jestivo.

Lekovita svojstva Smatrajte brokoli najvećim saveznikom u borbi protiv raka zahvaljući sum pornim jedinjenjima koja sadrži, kao što je, na primer, sulforafan, koji m ožete da namirisete dok se brokoli kuva. Ova jedinjenja javljaju našim genima da pojačaju proizvodnju enzima koji neutrališu jedinjenja koja mogu izazvati rak. Ako budete jeli vise brokolija, smanjićete rizik od raka dojke, pluća, želuca i kolona za čak 5 0 odsto. Takođe je utvrdeno da sulforafan uništava bakterije koje uzrokuju

Koliko je dovoljno: 125 g kuvanog brokolija jedna je porcija

čireve. Brokoli je možda neočekivan ali dobar izvor kalcijuma

voća i povrća. Jedite barem pet porcija povrća svaki dan.

i kalijuma, što ga čini dobrim za kosti, kao i za krvni pritisak.

Kako kupovati: Birajte tamnozelene, ljubicaste ili plave

Vitamin C i beta-karoten, koje sadrži, štite vaše oči od

cvetove; oni sadrže vise beta-karotena i vitamina C od

katarakte i čuvaju moždane ćelije od napada slobodnih

svetlozelenih i žutih. Meke stabljike ili procvaie biljke su znak

radikala koji mogu izazvati gubitak pamćenja.

lošeg kvaliteta.

Zdrav savet Kuvajte brokoli na pari 3 - 4 minuta, dok malo ne omekša, da bi se oslobodila što veća količina sulforafana. Nemojte ga

/ Vludre ideje

kuvati u m nogo vode jer će hranljivi sastojci u tom slučaju

X Nemojte bacati listove sa stabljika brokolija; oni

ostati u njoj. Jedite cvetove, gde se nalazi dosta beta-karotena, a ako volite stabljike, jedite i njih - one takođe sadrže dosta hranljivih sastojaka.

sadrže vise vitamina A od cvetova. Iseckajte ih i dodajte brokoliju ili ih pomešajte sa zelenom salatom. Oljuštite tvrdu kožicu pre nego što ih iseckate ili iskidate. X Ako vam je brokoli svenuo, odsecite po centimetar

s donjeg dela svake stabljike. Stavite stabljike u čašu hladne vode i rashladite ih. Povratiće čvrstinu za nekoliko sati. Glavni hranljivi sastojci A ntikancerozna jedinjenja (kao što je sulforafan), beta-karoten, kalcijum, biljna vlakna, folna kiselina (vitam in B-kom pleksa), vitam in C

V_____________

J

X lako limunov sok sprečava isečeno voće da potamni, na brokoli ima suprotan efekat (kao i na bilo koje drugo povrće s hlorofilom), jer on poprimi zagasitosivu boju. Začinite ga sokom od limuna ili limete tek nakon što se ohladi.

55

n a m irn ic a 20 najhrctnljivijih

Crna čokolada ŠTA JEDETE Crna čokolada je zdrav slatkiš pun antioksidansa. Pravi se od pebenih zrna kakaoa, drveta koje potiče iz Južne Amerike. Kolumbo je „otkrio" ovu biljku i posada njeqove četvrte ekspedicije ju je ponela u Evropu. Kakao se prvobitno konzimirao kao napitak koji se dobijao mešanjem mlevenih zrna kakaoa s vodom. Čokolada se prvi put pojavila u obliku table oko 1910. godine. Pravi se od kakaoa u prahu i kakao masti (putera od kakaoa) i šećera. Mlečna čokolada sadrži i mleko ili mleko u prahu. Bela čokolada (koja se najvećim delom sastoji od šećera i kakao putera) ne sadrži kakao u prahu koji crnu čokoladu čini dobrom za zdravlje. Tačka topljenja čokolade nešto je niža od tem pera­ ture ljudskog tela - zbog čega se tako lepo topi u ustima.

Lekovita svojstva Crna čokolada sadrži velike količine flavonoida, antioksidansa koji se nalaze i u crnom vinu i brojnom voću i povrću. U stvari, po svemu sudeći, ona sadrži vise flavonoida od bilo koje druge hrane. Istraživanja su pokazala da antioksidansi

Koliko je dovoljno: Oko 4 5 g smatra se jednom porcijom.

koje sadrži mogu da poboljšaju krvni pritisak, spreče

Svakog dana m ožete uzeti jednu ili dve porcije, osim ako ne

nastanak krvnih ugrušaka, uspore oksidaciju LDL holesterola

pokušavate da smršate.

(čime se umanjuju šanse da be se zalepiti za zidove arterija)

Kako kupovati: Kupujte u prodavnici koja ima veliki promet i

i suzbijaju upale. Neka istraživanja govore da konzumiranje

potražite table u čistom, neoštećenom pakovanju, što je

4 5 g erne čokolade dnevno može da smanji rizik od infarkta

znak da je čokolada sveža. Da biste je sabuvali za kasnije,

za 10 odsto. Unošenjem erne čokolade se takođe može

um otajte je u foliju, zatim u plastični omotač. Na čokoladi

smanjiti insulinska rezistencija, koja je glavni uzročnik

može da se pojavi belibasta skrama, ali ne bojte se, nebe

dijabetesa.

uticati na njen ukus ili teksturu.

Zdrav savet

/Vludre ideje

koja sadrži najmanje 6 0 odsto kakaoa.

X N arendajte 15 g erne čokolade u šolju za kafu. Prelijte vrućom kafom i mlekom i dobićete ukusan kapućino s mlekom.

sGlavni hranljivi sastojci :-------------------

X Cokoladu je najlakše otopiti u mikrotalasnoj pećnici: stavite je u vatrostalnu posudu i povremeno lagano prom ešajte dok se ne istopi. Pazite da u posudu ne dospe voda jer će čokolada biti tvrda i lomiće se.

Da biste dobili najviše antioksidansa, potražite crnu bokoladu

Kalijum, vitam ini A, Bi (tiamin), C, D i E, gvo žđe , ^ la v o n o id i

56

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HRANE

X Ekstrakt vanile p ojačava ukus čokolade. Udvostručite količinu koja se traži u receptu dodajući kašiku ekstrakta (15 ml).

Crno vino i sok do grožđa ŠTA PIJETE U pitanju je sok ili u slučaju vina fermentisani sok od grožđa. Vina se pretežno prave od Ijubičastog grožđa. U procesu proizvodnje belog vina kožica se skida pre nego što pusti boju. U kožici se nalazi najviše antioksidansa koji vino čine zdravim. Sok od grožđa takođe sadrži mnoga antioksidansna, jedinjenja koja se nalaze u kožici. Alkohol, nusproizvod fermentacije, otrovan je za sva živa bića u određenim količinama. Kvasci koji ga luče ne podnose sredinu u kojoj ima vise od 15 odsto alkohola, zbog čega se fermentacija obustavlja kada alkohol dostigne otprilike ovu jačinu. U malim dozama, međutim, alkohol može biti veoma dobar za organizam.

Lekovita svojstva Vino je zdravo um nogom e zahvaljujući sam om alkoholu, koji smanjuje nivo lošeg LDL holesterola i podiže nivo dobrog

Koliko je dovoljno: Jedna do dve čaše od 125 ml vina (jedna

HDL holesterola. Konzumiranjem jedne do dve čaše dnevno

za žene, dve za muškarce) ili soka od grožđa dnevno.

bilo kog alkoholnog pića smanjuje se rizik od srcanih

Kako kupovati: Bilo da ga koristite za piće bilo za kuvanje,

oboljenja, od sm rti usled srcanih oboljenja, kao i rizik od bilo

birajte vino koje volite. Izbegavajte jeftina vina za kuvanje

koje preuranjene sm rti izazvane nekim zdravstvenim

puna natrijuma. Jedno pravilo: ako ga ne biste pili, nemojte

problemom. Crno vino je zdravo i zato što se u njegovoj

ga koristiti ni za kuvanje. Kupujte sam o sok sa 100 odsto

kožici nalaze jedinjenja kao što su flavonoidi, koji sprečavaju

grožđa, a izbegavajte nektar i voćne napitke, koji sadrže

stvaranje krvnih ugrušaka, i rezveratrol, koji doprinosi

dodatni šećer i vodu, pa imaju manje hranljivih materija.

smanjenju holesterola i usporava rast kanceroznih ćelija. Vino može da pom ogne i protiv demencije. Treba pomenuti i da alkohol pospešuje razvoj odredenih vrsta raka, uključujući rak dojke i debelog creva. Ako je neko u vašoj porodici bolovao od raka, držite se soka od grožđa.

Zdrav savet Pijte alkohol u malim količinama uz obrok, jer tada najbolje

/Vludre ideje X Crno vino se može služiti uz m noga jela. Uz ribu, piletinu i jaja idu lakša vina kao što su božole, merlo ili kjanti. Uz težu hranu s vise masti - govedinu, jagnjetinu i gu laše - idu širaz, kaberne, pino noar ili zinfandel.

deluje protiv infarkta. Pozitivna dejstva primećuju se ako se redovno konzumiraju male količine vina, a ne ako se ono obilno pije sam o tokom jednog izlaska.

Glavni hranljivi sastojci

X Kada vam na dnu flaše ostane malo vina, nemojte g a prosuti već g a uspite u posudu za led. Kada se zamrzne, prebacite kockice u plastičnu kesu. Kockice vina možete dodati sosovima, po potrebi.

Alkohol, antioksidansi (naročito flavonoidi i fenoli)

V______________________________________ J

X Da biste uklonili odlomljeni plutani čep iz flaše, stavite filter za kafu preko vinskog bokala ili neke druge posude, i sipajte vino kroz filter. Cep će izaći napolje zajedno s vinom. Poslužite vino iz bokala ili g a vratite u flašu.

n a m irn ic a 20 n a jh ra n ljiv ijih

ŠTA PIJETE Čaj je najpopularniji bezalkoholni napitak na svetu i jedan od najmoćnijih izvora antioksidansa u prirodi (moćniji čak i od bilo kog voća i povrća). Bez obzira na to da li pijete crni ili zeleni čaj, ili neku drugu vrstu, pijete napitak koji se dobija od listova biljke Camellia sinensis. Kod crnog čaja, listovi se izmrve i ostave da „fermentišu” u sopstvenim enzimima. Zeleni čaj nije fermentisan. Najfinije lišće se ubira s najmlađih izdanaka i neotvorenih lisnih pupoljaka. Čaj sadrži antioksidanse koji pripadaju grupi flavonoida i naročito obiluje katehinima, zbog kojih je i toliko dobar za zdravlje.

Lekovita svojstva Antioksidansi iz čaja pružaju zaštitu od srčanih bolesti, šloga i raka. Čini se da štite od srčanih oboljenja tako što usporavaju razgradnju lošeg LDL holesterola, sprečavajući stvaranje krvnih ugrušaka i pospešujući rad krvnih sudova. Ljudi koji piju jednu do dve šolje čaja dnevno predupređuju opasnost od sužavanja

Koliko je dovoljno: Od dve do pet šolja dnevno.

arterija za 4 6 odsto. Antioksidansi iz čaja takode deluju

Kako kupovati: Da biste dobili najsvežiji čaj, kupujte ga u

preventivno protiv oštećenja DNK koje izaziva razvoj

radnji koja ima veliki promet, i sam o onoliko koliko možete

kanceroznih ćelija. Ispitivanja su pokazala da jedan od

da potrošite za m esec dana. Čaj je najbolje čuvati u

najvažnijih katehina, epigalokatehin galat (EGCG), neutralise

zatvorenoj posudi od tam nog stakla na hladnom, suvom

enzim koji je neophodan za rast kanceroznih ćelija. lako zubi

mestu, jer držanje u frižideru ili zam rzavanje može da mu

mogu da vam potamne od crnog čaja, tanini i fluoridi štite

pokvari ukus. Kupujte zeleni um esto crnog čaja ako želite

zube od propadanja.

onaj s manje kofeina.

Zdrav savet Držite crni čaj u ključaloj vodi najmanje pet minuta kako bi ispustio maksimalnu količinu katehina. Trudite se da pijete čaj izmedu obroka, jer tanini ometaju apsorpciju gvožđa iz hrane.

_________________________________________________ Glavni hranljivi sastojci Flavonoidi (antioksidansi), naročito katehini, tanini, vitam in K (sam o u zelenom čaju)

V_____________________________________

58

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

/Vludre ideje X Kada stavite vodu da provri da biste u njoj skuvali npr. pirinač, dodajte joj kesicu zelenog čaja, što će žitaricam a dati drugačiji ukus. Neka voda ključa tri minuta, zatim izvadite kesicu pre nego što ubacite žitarice. X Pospite salate ili pržena jela listovima zelenog ča ja ili ih dodajte supam a i kuvanim jelima s piletinom ili ribom. X Najlakši način da izvadite kesice ča ja iz posude u kojoj pravite ledeni čaj jeste da ih vežete za štapić. Stavite štapić preko posude i nalijte vodu. Kad čaj otpusti aromu, sam o sklonite štapić zajedno s k esicam a i bacite.

Integralna pšenica ŠTA JEDETE Integralna pšenica sadrži i spoljašnji omotač zrna, koji je dovoljno jak da zaštiti druga dva glavna dela semena - klicu i endosperm - od prekomernog uticaja svetlosti, vode, napada štetočina i bolesti. Klica je embrion biljke, koji s vremenom izrasta u novu biljku. Većina hranljivih sastojaka i dobar deo biljnih vlakana u pšenici nalazi se u omotaču i klici - delovima koji se uklanjaju kada se pšenica prerađuje u belo brašno. Ostaje endosperm, koji se uglavnom sastoji od skroba i proteina.

Lekovita svojstva Integralne žitarice sadrže iznenađujuće mnogo antioksidansa. Zahvaljujuči velikoj količini biljnih vlakana i vitamina B u pšenici, ova žitarica može da smanji rizik od smrti od kardiovaskularnih i drugih oboljenja. Biljna vlakna takode mogu da smanje rizik od nastanka raka debelog creva. Integralne žitarice kao što je integralna pšenica sadrže biljne estrogene lignane, što

Kako kupovati: Pošto se brašno od integralnog pšeničnog

doprinosi smanjenju nivoa estrogena i izaziva samouništenje

zrna ne prodaje brzo kao belo brašno, kupujte ga u radnji s

kanceroznih ćelija. Uopšteno gledano, integralne žitarice imaju

velikim prometom. Integralno pšenično brašno sadrži neke

niži glikemijski indeks, tj. sporije se vare od prerađenih žitarica,

masti iz mekinja, pa ga treba čuvati u zatvorenoj posudi u

pa sporije podižu nivo šećera u krvi. To zadržava nivo insulina

frižideru, najduže šest meseci.

u donjim granicama, što doprinosi prevenciji dijabetesa i raka.

Zdrav savet Obratite pažnju da li se red „integralno" nalazi na vrhu liste sastojaka na bilo kom proizvodu od žitarica da biste bili sigurni da kupujete pravu stvar. Ako vidite da piše samo „pšenično brašno", u pitanju je belo brašno. Koliko je dovoljno: Najmanje tri porcije hrane od integralne pšenice ili integralnih žitarica dnevno da biste povećali dnevni

/ Vludreideje X Ako prilikom pripreme zamenite belo brašno predviđeno receptom integralnim brašnom, može se desiti da testo slabo poraste i bude teško. Ako zamenite pola predviđene količine integralnim brašnom, to se verovatno neće desiti, ali je najbolje isprobati različite odnose belog i integralnog b rašn a da biste pronašli pravu formulu.

unos biljnih vlakana. Porciju čini jedna kriška hleba ili 3 0 g cerealija.

Glavni hranljivi sastojci Biljna vlakna, vitam ini Вг

X Integralni pšenični hleb se može naći u prodaji, ali to nije slučaj s integralnim pšeničnim mrvicama. Napravite ih sami tako što ćete sačuvati okrajke integralnog hleba i bajate kriške u plastičnoj kesi u zamrzivaču. Usitnite ih u blenderu ili izmrvite oklagijom.

(riboflavin), B 3 (nijacin) i drugi vitam ini B -kom pleksa

X Podarite ukusnu, zdravu koricu zapečenim i kuvanim jelima tako što ćete ih posuti pečenim pšeničnim klicam a pre nego što jelo zapečete.

59

n a m irn ic a 20 n ajh ran ljiv ijih

Jezgrasto voće ŠTA JEDETE Mnoge namirnice koje su ušle u izbor dvadeset najlekovitijih, uključujući avokado, pasulj i sem e lana, imaju nešto zajedničko, i to ne sludajno: radi se o semenu tj. embrionima biljaka. Jezgrasto voće predstavlja em brione različitih drvenastih biljaka (kikiriki, koji ne raste na drvetu, tehnički ne pripada jezgrastom voću već mahunarkama). Kao takvo, ono sadrži sve hranljive sastojke neophodne za razvoj nove biljke.

Lekovita svojstva Jezgrasto voće sadrži dosta kalorija, ali većina njih dolazi od zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti, usled dega snižava holesterol i umanjuje rizik od infarkta (i do 39 odsto) kada se konzumira umesto životinjskih masti. Orasi su narocito bogati omega 3 masnim kiselinama, zbog čega se smatraju grickalicama koje su zdrave za srce. Neko jez­

Koliko je dovoljno: Najmanje pet puta nedeljno po 3 0 g

grasto voće, kao što su kikiriki, orasi i bademi, takođe sadrži

um esto drugih grickalica.

biljne sterole koji snižavaju holesterol. Jezgrasto voće je

Kako kupovati: Kada kupujete voće s jezgrom, potražite ono

hrana koja sporo sagoreva, a istraživanja su pokazala da

s celim, cistim jezgrom, bez pukotina ili rupa. Očišćeno vode

može da pom ogne u mršavljenju. Njegova hranljiva vrednost

treba da bude jedro i čvrsto. Pošto jezgrasto voce sadži

je raznovrsna. Jedan brazilski orah zadovoljava dnevne

masti, može da se pokvari. Čuvajte ga u frižideru najduže

potrebe za selenom, orasi pikan naročito su bogati antioksi-

m esec dana ili u zatvorenoj posudi nekoliko meseci.

dansima, dok 3 0 g badema sadrži skoro polovinu preporučene dnevne doze vitamina E. Sam o nem ojte da preterujete: 2 5 0 g oraha sadrži vise kalorija od big meka.

/Vludre ideje

Z drav sa v e t

X Orah je tvrda voćka. Zaboravite krckalicu za orahe. Da biste savršeno slomili orahovu ljusku, zavirite u kutiju s alatom i uzmite „papagajke" ili slična klešta.

Jedite peceni kikiriki, ne sirov ili pržen. Pečenje povećava nivo p-kumarinske kiseline, koja deluje kao antioksidans i za koju se veruje da pomaže u prevenciji raka želuca, smanjujući mogućnost pojave za

2 2

odsto.

Glavni hranljivi sastojci Proteini, om ega 3 m asne kiseline, selen, vitam in E, kalijum, kalcijum, gvo žđe , m agnezijum , cink

60

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

X Izbegnite nered koji n astaje seckanjem jezgrastog vo ća tako što ćete g a ubaciti u plastičnu kesu i izlomiti oklagijom. Zašto ne biste usitnili vise nego što vam treb a i zamrzli ostatak u kesi? X Ispecite jezgrasto voće da biste mu pojačali ukus. Zagrejte rernu na 300 °C. Naslažite 125 g očišćenog voća u jednom sloju u pleh i pecite 7-10 minuta. Ne dozvolite d a vam zagori.

Jogurt ŠTA PIJETE U suštini, jogurt je pasterizovano mleko kojem su dodate žive bakterijske kulture radi fermentacije. Kada se dostigne željena kiselost, fermentacija se zaustavlja hlađenjem jogurta. Bakterij­ ske kulture troše najveći deo laktoze, tj. mlečnog šećera koji se nalazi u mleku - zbog čega ljudi koji ne podnose laktozu često mogu da piju jogurt bez ikakvih problema - i luče mlečnu kiselinu, koja jogurtu daje kiselkast ukus. Jogurt sadrži istu količinu masti kao i mleko od kojeg je napravljen. Nekim jogurtima se dodaje pektin ili želatin da bi bili gušći.

Lekovita svojstva Jogurt je odličan izvor kalcijuma, koji izgrađuje i jača kosti, ali njegova prava snaga leži u korisnim bakterijama, poznatim kao probiotici, koje suzbijaju rast štetnih bakterija u crevima. Previše loših bakterija može da izazove probleme sa želucem i crevima, i druge zdravstvene probleme. Jogurt

Koliko je dovoljno: Jedna porcija od 2 0 0 ml jogurta sa

može da pom ogne kod zapaljenske bolesti creva, čireva,

smanjenim procentom masnoće ili potpuno bez masnoće, ali

infekcija mokraćnih puteva i vaginalnih gljivičnih infekcija, što

sa živim bakterijskim kulturama. Tri ili četiri porcije mlečnih

je sam o deo oboljenja kod kojih pomaže. Veoma je važno

proizvoda sa smanjenim sadržajem masnoće dnevno

da unosite dosta dobrih bakterija iz jogurta kada uzimate

podmiruju potrebe za kalcijumom kod većine ljudi.

antibiotike, koji uništavaju sve bakterije u crevima, i dobre i

Kako kupovati: Birajte jogurt s niskim sadržajem mlečne

lose. Probiotici takođe proizvode jedinjenja koja jačaju

masti koji nije previse zasladen i pogledajte da li na

imunitet i prirodne antibiotike koji doprinose smanjenju

pakovanju stoji da sadrži žive bakterije. Kupujte najsvežiji

količine štetnih bakterija u crevima.

jogurt koji nađete; što duže stoji u frižideru i što je vise pasterizovan, to manje živih bakterija sadrži.

Zdrav savet Potražite na etiketi Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum i Streptococcus thermophilus, m edu ostalim aktivnim kulturama.

Glavni hranljivi sastojci Proteini, kalcijum, vitam in A, vitam ini B-kom pleksa, ^ cink, fosfor

/yiudre ideje X Jogurt može da se rastvori tokom kuvanja i ako ga dodajete vrućim jelima, pomešajte kašiku (15 ml) b rašna ili kukuruznog skroba sa šoljom (250 ml) jogurta. Sklonite sud s vatre, dodajte jogurt i mešajte dok sm esa ne postane krem asta. Jelo ne bi trebalo da vri posle dodavanja jogurta. X Većina kupovnih voćnih jogurta ne sadrži onoliko živih, aktivnih bakterijskih kultura kao običan jogurt. Bolje je da sam i napravite voćni jogurt tako što ćete običnom jogurtu s malo m asnoće ili onom bez nje dodati sočno ili jezgrasto voće i malo šećera X Kada valjate svinjetinu, piletinu ili ribu u hlebne mrvice umesto u jaja, meso umočite u jogurt. Za 500 g m esa biće vam potrebno oko 200 ml jogurta. 61

n a m irn ic a 20 n ajh ran ljiv ijih

Losos ŠTA JEDETE Lososovo meso je zdravija zamena za biftek i jedan od najboljih izvora omega 3 masnih kiselina, naročito EPA i DHA - prirodnih lekova za srce. Najveća količina lososa u supermarketima dolazi iz ribnjaka. U stvari, na svakog divljeg lososa dolazi 8 5 gajenih u ribnjacima. Ako želite divljeg lososa, kupite pacifičkog (vise od 8 0 odsto ove ribe hvata se u divljini). Konzervirani losos uglavnom je divlji. Meso tovljenog lososa boji se veštački jer tovljeni lososi ne jedu ljuskare koji lososovom mesu daju karakterističnu žućkastoružičastu boju. U pogledu hranljivih sastojaka, međutim, obe vrste imaju jednaku vrednost. nedeljno, uzimajte različitu ribu, ne sam o lososa, kako biste

Lekovita svojstva

u organizam uneli što vise hranljivih sastojaka.

Mast iz lososovog mesa je za krvne sudove kao tečno zlato.

Koliko je dovoljno: Dve porcije od po 150 g nedeljno.

Samo dve porcije lososa nedeljno mogu da smanje rizik od

Kako kupovati: Svež divlji losos, koji se m ože naći u prodaji

smrti izazvane kardiovaskularnim oboljenjima za 17 odsto I

od početka leta do jeseni, treba da bude vlažan, sjajan, jarke

rizik od infarkta za 27 odsto. A losos nije dobar samo za

boje i čvrst. Treba da ima svežu morsku aromu, a ne jak

srce. Švedski naučnici koji su pratili zdravstveno stanje vise

riblji miris. Kada prode sezona, kupujte filete zamrznutog

od 6 .0 0 0 muškaraca tokom 3 0 godina otkrili su da su oni

divljeg lososa. Konzervirani losos sadrži dosta dobrih

koji su jeli umerene količine masne ribe smanjili rizik od raka

sastojaka, uključujući veću količinu kalcijuma u mekim

prostate za trećinu. Stručnjaci su nedavno otkrili i da su ljudi

jestivim kostima.

koji su imali najveću koncentraciju omega 3 masnih kiselina u krvi u 53 odsto manje slučajeva prijavljivali da se osećaju

/Vludre ideje

blago do umereno depresivno.

X Da biste dobili zanimljivo predjelo, isecite filete lososa na trake debljine 2,5 cm i nanižite ih na drvene ražnjiće koje ste prethodno držali potopljene u vodi pola sa ta . Premažite ribu sosom terijaki i pržite dok malo ne potamni.

Zdrav savet Neki ljudi smatraju da tovljeni losos sadrži više toksičnih supstanci od divljeg. Gajena riba se hrani mešavinom koja sadrži manju samlevenu ribu i biljne materije. Medutim,

X Da biste s lakoćom uklonili kosti s fileta lososa, stavite ih preko činije okrenute naopako, kožicom nadole. Kosti će „iskočiti" nagore, tako da ih možete ukloniti pincetom ili kleštima.

stručnjaci koji su proučavali mane i prednosti veštački uzgojenog lososa u odnosu na onog koji živi u divljini, zaključili su da su oba dobra (za vise informacija videti str. 24). Ako jedete vise od dve porcije ribe (od po 150 g)

Glavni hranljivi sastojci O m ega 3 m asne kiseline, proteini, vitam ini A, B3 (nijacin), B12 i D, cink, m agnezijum

V

62

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HRANE

J

X Sami marinirajte lososa. Kupite ceo filet lososa ili pastrm ke iz okeana, odstranite kožu i kosti (videti prethodnu tačku), stavite filet u veliku dublju posudu (ne na metalni poslužavnik). Prelijte mešavinom sveže iscedenog soka limuna, limete i pomorandže, prekrijte prianjajućom folijom i ostavite da odstoji u frižideru preko noći. Kiselina iz m arinade „skuvaće" m eso. Služite tanko isečene komade s komadima citrusnog voća.

Maslinovo ulje ŠTA JEDETE Iscedite maslinu i dobićete jednu od najzdravijih masnoća na svetu. Pa ipak, maslinovo ulje sačinjava sam o tri odsto masti koje se pojedu u celom svetu, i oko

10

odsto masti koje se

pojedu u Severnoj Americi, ili oko pola litra po osobi godišnje. Uporedite to s mediteranskim zemljama kao što je Italija (13 litara po osobi godišnje), Španija (15 litara) i Grčka (26 litara). S obzirom na to koliko maslinovog ulja Grci jedu, nije ni čudo što se skoro 6 0 odsto obradive zemlje u Grčkoj nalazi pod maslinjacima. Ali nem ojte ih prosto brati s drveća. Presne masline su neverovatno gorke dok se ne obrade (što često podrazumeva potapanje u alkalni rastvor). Hladno ceđeno ulje (extra verqine) najbolje je maslinovo ulje zahvaljujući složenoj aromi i hranljivim sastojcima.

Lekovita svojstva Glavna prednost maslinovog ulja, a ima ih mnogo, jeste ta što smanjuje nivo lošeg LDL holesterola i podiže nivo dobrog HDL holesterola, zahvaljujući svojim mononezasićenim mastima. Maslinovo ulje takode obiluje antioksidansima

Koliko je dovoljno: Kašika (15 ml) dnevno umesto drugih

fenolima, koji mogu da spreče taloženje masnih naslaga na

vrsta ulja.

zidovima arterija. Naučnici su nedavno otkrili da maslinovo

Kako kupovati: Hladno ceđeno ulje najbolje je za pripremu

ulje čak ima antizapaljensko dejstvo, što dodatno štiti srce i

preliva za salate ili umaka. Maslinovo ulje sa oznakom

ostatak organizma. Upale su blisko povezane ne sam o sa

verqine ili „devičansko" savršeno je za prženje, tako da ne bi

srčanim oboljenjima već i s dijabetesom tipa 2, Alchajmero-

bilo loše da imate oba pri ruci.

vom bolešću i rakom.

Zdrav savet Potražite oznake verqine, extra verqine ili „hladno cedeno". Ta ulja se dobijaju isključivo cedenjem. Rastvarači i toplota koji se koriste za dobijanje ulja sa oznakama lite ili extra lite uništavaju antioksidanse. Maslinova ulja sadrže 120 kalorija

/Vludre ideje X lako je maslinovo ulje najbolje čuvati u frižideru, ono se stvrdne kada se ohladi. Rešenje: držite flašu u frižideru, ali odaspite 250 ml u čistu, lepu vinsku flašu od tam nog stakla. Uvek će biti spremno za upotrebu kada vam zatreba.

po kašici (15 ml) bez obzira na vrstu.

X Ako koristite začinjeno ulje, nećete morati da dodajete začine jelima. Napravite sopstveno tako što ćete u flašu ulja dodati osušeno bilje i začine. Za početak isprobajte razne kombinacije u malim bocam a, dok ne vidite šta vam se najviše sviđa. Glavni hranljivi sastojci Vitamini E i K, m on on ezasićen e m asti, antioksidansi

V____________________________________________ J

X Da se ulje ne bi prosipalo, nemojte uklanjati z a tv arač s boce već g a probušite vrhom noža ili kupite bocu za ulje s prilagođenim grlićem za lakše sipanje. 63

nam irnica najhranljivijih 20

Mleko s niskim sadržajem mlečne mas' STA PIJETE Mleko je izuzetno hranljiva namirnica. Obično se pasterizuje i homogenizuje. Homogenizacijom se razbijaju i razređuju grudvice mlečne masti, što tečnost čini homogenijom. U

N

(

)

suprotnom, masnoća bi se nakupila na površini mleka kao nafta na površini vode (iako voda čini 8 7 odsto mleka, ono je odličan izvor proteina). Pasterizacijom se uništavaju bakterije i neutrališu neki prirodni enzimi. Do pedesetih godina prošlog veka u prodaji se mogla naći sam o jedna vrsta mleka - punomasno, sa 3 ili 4 odsto mlečne masti. Danas imamo mleko s manje od 0,5 odsto mlečne masti. Uklanjanjem masti mleku se oduzima i deo vitamina A i D, koji mu se onda naknadno dodaju.

Lekovita svojstva Ako ste prestali da pijete mleko kada ste odrasli, lišili ste

4

sebe jednog od najboljih izvora kalcijuma. Obrano mleko zapravo sadrži vise kalcijuma od punomasnog mleka, jer se kalcijum nalazi u sam om mleku, ne u mlečnoj masti. Mleko

Kako kupovati: Uvek proveravajte datum na pakovanju i

se takođe obogaćuje vitaminom D, što ga čini jednim od

nem ojte kupovati vise nego što m ožete da potrošite pre

retkih prehrambenih izvora ovog hranljivog sastojka, za koji

isteka datuma. I naravno, kupujte obrano mleko ili mleko sa

je nedavno dokazano da deluje protiv raka. Mlečni proizvodi

jedan odsto mlečne masti da biste smanjili unos masti.

su odličan izvor kalijuma i magnezijuma, koji prirodno

Takođe držite konzervu niskomasnog evaporisanog mleka u

smanjuju krvni pritisak. Čaša mleka dnevno smanjuje rizik

kredencu. Ono je odlična zamena za pavlaku u pripremanju

od pojave kolorektalnog raka za 15 odsto.

jela, a sadrži vise kalcijuma od običnog mleka.

Zdrav savet Kajmak se formira na zagrejanom mleku kada voda isparava i kada se kalcijum i proteini mešaju. Ako skinete kajmak, izgubićete dragocene hranljive sastojke. Zagrevajte mleko u poklopljenom sudu kako biste smanjili isparavanje. Koliko je dovoljno: Barem jedna šolja dnevno. Većina osoba dnevne potrebe za kalcijumom može zadovoljiti i sa tri ili četiri porcije mlečnih proizvoda sa smanjenim sadržajem masti.

Glavni hranljivi sastojci Kalcijum, vitam ini A, B2 (riboflavin), B12 i D (vitamini A i D se dodaju), fosfor, cink, m agnezijum

64 VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

/Vludre ideje X Mleko ublažava ukus pikantne hrane kao što su ljute papričice. Ako ste previse zaljutili jelo, sklonite g a s vatre, dodajte malo mleka i prom ešajte. Ono će ublažiti ljutinu i kiselost. X Da biste dobili što sočniji, kremastiji obrok od žitarica, poput ovsene, ječm ene ili pirinčane kaše, delimično ili potpuno zamenite vodu za kuvanje mlekom. X Evo još jednog način a da uživate u mleku: pom ešajte u blenderu tri četvrtine šolje (175 ml) mleka, tri kašike (45 ml) zamrznutog koncentrata pomorandžinog soka, četvrtinu kašičice (1 ml) ekstrakta vanile i šest kockica leda. Izmiksujte i uživajte.

Ovas ŠTA JEDETE Ovas je sem e biljke - što znači da poseduje pun potencijal ove žitarice u svom malom obliku. Ovas je nekada smatran biljkom koja je upotrebljiva sam o za ishranu konja, jer se od njega nije m ogao napraviti hleb. Međutim, ovas je jedan od najboljih izvora biljnih proteina. Godine 1997, kompanija Kvejver fuds je, slikovito rečeno, naišla na zlatnu žilu kada je od Američke uprave za hranu i lekove dobila dozvolu da reklamira svoje proizvode od ovsa kao zdravu hranu. Ovo je inače bila prva takva tvrdnja za neki pojedinačan proizvod. Vreme je pokazalo da je tvrdnja da ovas, kao deo zdrave ishrane, može da smanji rizik od srcanih oboljenja - tačna.

Lekovita svojstva Sposobnost ovsa da snizi holesterol (kao i krvni pritisak) potiče od beta-glukana, vrste razgradivog biljnog vlakna. Šolja (250 g) kuvanih ovsenih mekinja dnevno, jedna i po šolja (375 g) kuvane ovsene kaše ili tri pakovanja instant ovsene kaše sadrže

Koliko je dovoljno: Trudite se da unesete 10 g razgradivih

dovoljno beta-glukana da smanje holesterol u krvi za oko 5

biljnih vlakana dnevno. Kuvane ovsene pahuljice sadrže 2 -3 g

odsto, te rizik od infarkta za oko 10 odsto. Ovas može da smanji

po porciji.

rizik od infarkta i na druge načine. On sadrži antioksidanse koji

Kako kupovati: Ovas se najčešće konzumira u obliku

sprečavaju oksidaciju lošeg holesterola, što smanjuje verovatno-

ovsenih pahuljica. One se dobijaju tako što se zm o prvo

ću da će se zalepiti za zidove arterija. Razgradiva biljna vlakna

skuva na pari, istanji posebnim valjcima, a zatim osuši.

poseduju još jednu prednost ona formiraju želatinasti sloj u želu-

Instant ovas se dobija tako što se zrna pre valjanja iseku na

cu koji usporava varenje (što je najvažnije za smanjenje šećera

sitne komade. Ovas treba držati u zatvorenoj posudi, ne

u krvi) i duže pružaju osećaj sitosti.

duže od šest meseci.

Zdrav savet Ovsene pahuljice obično sadrže više biljnih vlakana i imaju niži glikemijski indeks od instant ovsa, ali obe vrste su korisne po zdravlje, pa jedite onu vrstu koju vise volite. Pazite sam o na šećer koji se dodaje većini instant proizvoda.

Glavni hranljivi sastojci Kalcijum, gvo žđe , mangan, cink, vitam in E, vitam ini B -kom pleksa

/Vludre ideje X Obogatite peciva i kolače biljnim vlaknima tako što ćete zameniti 125 g običnog b rašn a istom količinom ovsenog b rašn a. Da biste sam i napravili ovseno brašno, izmiksujte sitno ovas u multipraktiku ili blenderu. X Ukus ovsenih pahuljica p ojačava se pečenjem. Rasporedite ovas u jednom sloju u pleh i pecite, uz m ešanje, 3 - 5 minuta na 180 °C, ili dok ne pusti miris. X Napravite sopstvene „kesice" ovsene kaše. U plastičnim kesicam a s patent-zatvaračem pomešajte pola šolje (125 ml) instant ovsa, dve kašike (25 g) suvog grožđa, kašiku (15 g) pšeničnih klica, kašičicu (5 g) sm eđeg šećera, četvrtinu kašičice (1 g) cim eta i prstohvat soli.

n a m irn ic a 20 n ajh ran ljiv ijih

Pasulj, grašak i sočivo ŠTA IEDETE 0

pasulju obično ne razmišljamo kao o semenu, ali pasulj

to jeste. Seme suvih mahunarki raste u mahuni isto kao i sem e mahunarki koje se jedu sveže, na prim er boranija. Nakon što se oberu i očiste, mahunarke se često poliraju da bi se postigla veća cena. Pošto se radi o sem enu biljke, to jest embrionu, mahunarke su bogate hranljivim materijama, poput folne kiseline i gvožđa. Takođe obiluju proteinima šolja kuvanog sočiva sadrži skoro 18 g proteina, gotovo isto koliko i dva jajeta - i biljnim vlaknima, kojih u proteinima životinjskog porekla nema.

Lekovita svojstva Mahunarke su zdrave za srce umnogome zahvaljujući razgradivim biljnim vlaknima, koja upijaju holesterol tako da organizam može da ga se otarasi pre nego što se zalepi za zidove arterija. Istraživanja su pokazala da se ishranom bogatom

Koliko je dovoljno: Sto dvadeset pet grama kao zamena za

biljnim vlaknima ukupan nivo holesterola može smanjiti i 10-15

proteine životinjskog porekla, najmanje dva puta nedeljno.

odsto. Ista ova biljna vlakna, u kombinaciji s proteinima iz

Kako kupovati: Ako kupujete pasulj u džaku umesto u

pasulja, čine ovo povrće dobrim saveznikom u borbi protiv

konzervi, ne zaboravite da se stariji pasulj kuva duže od

povišenog krvnog pritiska. Magnezijum opušta arterije dajući

svežeg - idealno bi bilo da pasulj ne bude stariji od godinu

krvi vise prostora za proticanje, čime se smanjuje krvni

dana. Svež pasulj potražite u radnji koja ima veliki promet i

pritisak. Takođe, jedno novije istraživanje pokazuje da pasulj

dobru reputaciju. Uvek operite konzervirane mahunarke pre

spada u hranu koja sadrži najviše antioksidansa.

upotrebe, da biste uklonili višak soli.

Zdrav savet Esencijalne amino-kiseline pružaju našem organizmu gradivne materije za zdravu kožu, kosu i nokte, kao i za jake mišiće. U mahunarkama ima vise proteina nego u bilo kojoj drugoj namirnici biljnog porekla, ali proteinski lanac nije potpun. Da budemo precizniji, u njima nema dovoljno svih

/Vludre ideje X Cuvajte pasulj u teglam a sa osušenom ljutom papričicom , koja će odbiti bubice. Nekonzervirane mahunarke su jeftinije i manje slane od konzerviranih - ostavite ih da odstoje preko noći u hladnoj vodi, a zatim kuvajte dok ne omeknu.

esencijalnih amino-kiselina. Konzumiranjem žitarica kao što je pirinač dostići ćete dnevnu „kvotu" proteina tako što ćete dopuniti ishranu amino-kiselinama kojih nema u mahunarka­ ma. To je veoma važno za decu i trudnice jer omogućava pravilan rast i razvoj.

Glavni hranljivi sastojci Folna kiselina (vitam in B-kom pleksa), vitam ini A i C, g x o te in i, g vo ž đ e ___________________________________ ^

6 6 VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

X Da biste izbegli nadimanje i gasove, promenite vodu u koju ste potopili pasulj nekoliko puta pre kuvanja. Nikada nemojte kuvati pasulj u vodi u kojoj je bio potopljen. Pasulj iz konzerve sadrži manje supstanci koje izazivaju gasove. X Grickajte pečene leblebije! Pomešajte 500 g opranih i osušenih leblebija s ulupanim belancetom i mešavinom začina poput kumina, čilija, kajenske ljute paprike, ili cim eta, đumbira i muškatnog o raščića. Pecite, uz povremeno m ešanje, na 200 °C dok ne porumene.

Sem e lana ŠTA JEDETE Ove semenke potiču od iste biljke od koje se dobijaju vlakna za donji veš i odeću. Lan je jedna od onih biljaka čiji se svaki deo koristi: nakon što se iz semena iscedi ulje, ostatak, koji sadrži dosta proteina, daje se konjima kako bi im dlaka bila sjajna. Podjednako je zdrav za ljude, um nogome zahvaljujući fitoestrogenima lignanima. Lan je u stvari najbogatiji izvor ovih jedinjenja.

Lekovita sv o jstv a Kašika mlevenog semena lana posuta preko žitarica ili jogurta daje vam

2

g biljnih vlakana, što je često vise nego što same

žitarice sadrže! Ali seme lana je najcenjenije zbog lignana koje sadrži. Lignani u organizmu deluju kao estrogen blokirajući receptore estrogena na ćelijama, čime doprinose smanjenju pojave nekih kanceroznih oboljenja povezanih s viškom hormona u telu, kao što je rak dojke. Seme lana je

Kako kupovati: Kupite mleveno sem e lana ili ga sami

takođe odličan izvor alfa-linolne kiseline (ALA), esencijalne

sameljite u čistom mlinu za kafu. Mleveno sem e čuvajte u

masne kiseline koju organizam koristi za stvaranje omega 3

frižideru ili zamrzivaču. Uzimajte vakuumsko pakovanje da

masnih kiselina. ALA razređuje krv i čini je manje lepljivom,

biste bili sigurni da je lan svež. Ako kupujete ulje semena

dime se smanjuje rizik od infarkta i šloga. Ove male semenke

lana, koje inače brzo užegne, potražite ono u tamnim

mogu da snize i holesterol, zahvaljujući velikim količinama

bocama u frižideru i kupujte sam o onoliko koliko možete da

biljnih vlakana. Njihova antizapaljenska m oć takođe nas čuva

potrošite za m esec dana.

od raznih oboljenja, kao što su akne i astma.

/Vludre ideje

Z drav s a v e t Jedite mleveno sem e lana; u suprotnom, sem enke ćete izbaciti u istom obliku u kom ste ih uneli (cele), pa nećete imati nikakve koristi od njih. Jedite redovno sem e lana i brzo ćete otkriti njegovo laksativno dejstvo.

Ж Koristite ulje lana za pripremu preliva za salatu tako što ćete njime zameniti b ar polovinu maslino­ vog ulja. Laneno ulje ne treb a termički obrađivati jer će se dobre m asti pretvoriti u lose. X Ako nem ate čist mlin za kafu u kojem biste samleli sem e lana, evo kako to možete učiniti na jednostavan način. Stavite semenke na dasku za sečenje i poprskajte ih s nekoliko kapi vode (da malo ovlaže i ne „beže" po dasci), p a ih iseckajte kuhinjskim nožem.

Koliko je dovoljno: 1-2 kašike (15-25 g) semenki lana dnevno (ako meljete lan u mlinu za kafu, vodite računa da se ne pomeša s kafom).

Glavni hranljivi sastojci Alfa-linolna kiselina, biljna vlakna, vitam ini

Be

i E, folna

kiselina (vitam in B-kom pleksa), m agnezijum , lignani (fitoestrogeni)

V_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

J

X Nestalo vam je jaja? Ubacite kašiku (15 g) mlevenog sem ena lan a i tri kašike (45 ml) vode u blender i miksujte minut, dok ne dobijete lepljivu sm esu. Iskoristite je d a ispohujete piletinu ili ribu s hlebnim m rvicam a, kao nadev za ćufte ili je dodajte testu za mafine i palačinke. 67

n a m irn ic a 20 n a jh ra n ljiv ijih

Sladak krompir ŠTA JEDETE Narandžasti slatki krompir ili kumaru iz Novog sveta su u Evropu doneli Kolumbo i drugi istraživači. Ne treba ga mešati s belim krompirom s kojim nije u srodstvu. Takođe nije u srodstvu ni s jam om (jestivim krtolastim povrćem poreklom iz Afrike, koje sadrži m nogo skroba, ali malo vitamina), iako se na severnoameričkom kontinentu ponekad prodaje kao jam jer su slični po izgledu. Ukus kumare potiče od enzima koji pretvara skrob u šećer. Poput drugog narandžastog i žutog povrća, sladak krompir je odličan izvor beta-karotena, koji se pretvara u vitamin A. Samo jedna krtola sadrži vise od

100

odsto preporučene dnevne količine

vitamina A i vise od trećine preporučene dnevne količine

Koliko je dovoljno: Jedan sladak krompir srednje veličine

vitamina C.

(150 g) jednak je jednoj porciji voća i povrća. Jedite najmanje pet porcija povrća svakog dana.

Lekovita svojstva

Kako kupovati: Birajte glatke, jedre, nenaborane krtole bez

Sladak krompir je odličan izvor razgradivog biljnog vlakna

klica ili truleži. Uzmite one s najtamnijom ljuskom, jer imaju

pektina, koje upija holesterol, i nerazgradivih biljnih vlakana

svetlonarandžasto m eso koje je najhranljivije. Čuvajte ih na

(uglavnom u ljusci) koja pomažu u prevenciji zatvora i

hladnom, tam nom mestu, ali ne u frižideru. Odbacite one na

hemoroida, a koja mogu smanjiti rizik od raka želuca i

kojima su se javili makar mali znakovi buđi, jer kada počne

debelog creva. Velika količina beta-karotena koju sadrži štiti

da buda, ceo krom pir izgubi ukus.

od srčanih oboljenja i mnogih vrsta raka, čini kožu zdravijom i doprinosi zdravlju imunološkog sistema.

/Vludre ideje

Zdrav savet

X Najlakši način da proverite je li sladak krompir pečen ili kuvan jeste da g a pritisnete viljuškom. O setićete d a li je sm ekšao u sredini ili g a treb a još termički obrađivati. Pečenje ćete ubrzati ako krtolu po dužini probodete metalnim ražnjićem. To osigurava prodor toplote u samu krtolu.

Jedite ljusku slatkog krompira, jer se u njoj nalazi dosta biljnih vlakana.

.

Glavni hranljivi sastojci Beta-karoten, vitam ini Вб, C i E, folna kiselina (vitam in

X Od kum are se može napraviti odličan pire. Ako se kuva u dosta vode, kao beli krompir za pripremu pirea, sladak krompir gubi hranljive sastojke i ukus. Kuvajte g a na tihoj vatri u malo supe i ispasirajte bez ceđenja.

B-kom pleksa), g v o ž đ e .. .. ..

68

- ---

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

- -. .

...

J

X Sladak krompir je sav ršen a letnja hrana. Pecite g a na ražnjićim a ili u komadima prelivenim s malo maslinovog ulja, posutog cimetom ili đumbirom. Najbrže se sprem a na metalnim ražnjićima koji se ugreju i ispeku g a iznutra, dok g a plamen peče spolja.

Soja ŠTA JEDETE Soja spada u najzdravije jestive biljke i jedina je mahunarka koja sadrži potpun proteinski lanac. Sva hrana od soje - od misoa do tofua i zelene soje - potiče od soje u zrnu. Tofu se pravi od ispasirane soje koja se oblikuje u kriške nalik siru; miso, koji se dodaje supama i čorbama, jeste ferm entisana pasta od soje; soja sos je propratni proizvod koji se dobija u procesu proizvodnje misoa; a tem peh je ferm entisana kuvana soja. lako soja potiče iz jugoistočne Azije, danas se 5 5 odsto soje proizvodi u SAD, većinom za ulje.

Lekovita svojstva Samo 2 5 0 g kuvane soje sadrži

6

g biljnih vlakana - vise

od jednog pečenog slatkog krompira. Soja sadrži vise

Koliko je dovoljno: Ne postoje neke zvanične preporuke.

proteina i gvožđa od govedine i vise kalcijuma od mleka. Ali

Neki stručnjaci preporučuju 2 5 g sojinog proteina dnevno.

njen glavni adut su fitoestrogeni izoflavoni. Oni pomažu kod

Drugi prosto preporučuju da zamenite meso sojom barem

nastupa vreline, a postoje izvesni dokazi koji ukazuju na to

dva puta nedeljno.

da možda deluju preventivno protiv nekih kancera čiji razvoj

Kako kupovati: Potražite sojino mleko u frižideru super-

izazivaju hormoni, kao što su rak dojke i prostate. Smatra se

marketa i kupujte ono s malo masti. Može stajati oko

da doprinose smanjenju krvnog pritiska i da sprečavaju

nedelju dana nakon otvaranja. Zelena soja se najčešće

gubitak koštane mase. Hrana od soje može da smanji rizik

prodaje zamrznuta, u mahuni ili očišćena. Svežu zelenu soju

od srcanih oboljenja, naročito ako je jedete um esto mesa i

potražite leti. Kupujte soja sos sa smanjenom količinom soli

punomasnih mlečnih prerađevina, što nije teško, jer soja

oznakom „prirodno fermentisan" da biste izbegli veštačke

može da „imitira" gotovo bilo koji prehrambeni proizvod, od

boje i arome.

mesa (šnicle od soje ili „mlevena" soja), mleka (sojino mleko) do jezgrastog voća (pečena zrna soje).

/Vludre ideje

Zdrav savet

X Tofu brzo upija aromu drugih namirnica, posebno posle odmrzavanja ili kuvanja, kad postaje vise sunđerast. Marinirajte g a izgnječenim belim lukom ili soja sosom pre nego što ga dodate jelima od proprženog povrća.

Nepreradena hrana od soje, poput tofua, pečenih zrna soje i sojinog mleka, zadržava vise izoflavona od preradenih sojinih proizvoda, kao što su „suhomesni" artikli na bazi soje ili „slanina" od soje.

X Pečena soja je odlična za grickanje, naročito ako kupujete onu bez soli. Isto tako je možete dodati u salatu umesto krutona.

Glavni hranljivi sastojci Vitam ini B-kom pleksa, proteini, kalijum, cink, g v o ž đ e

V______________________________________ J

X Mek tofu može poslužiti kao zdrava zamena s malo m asnoće za krem sir u pečenom čizkejku ili kao osnova za bešamel sos. Nakratko g a ubacite u multipraktik ili g a pasirajte štapnim mikserom dok ne dobijete gustu pastu, a zatim ga upotrebite kao što je navedeno u receptu.

n a m irn ic a 20 n ajh ran ljiv ijih

Spanać ŠTA JEDETE Spanać je jedan od najboljih izvora folne kiseline - vitamina B-kompleksa koji deluje protiv raka - i karotenoida kao što je lutein, koji pomaže u prevenciji degeneracije makule, glavnog uzroka slepila kod starijih ljudi. Spanaćem nećete uneti mnogo gvožđa. Verovanje da je spanać pun gvožđa (koje je Popaju davalo snagu) potiče iz 1870. godine, kada je jedan istraživač pogrešno stavio decimalni zarez u jednoj publikaciji i dao spanaću deset puta više gvožđa nego što je to zapravo slučaj. Istina je da jedna porcija sirovog spanaća (250 g) sadrži oko 1 mg gvožđa, što se i ne m ože najbolje iskoristiti jer je to biljni oblik gvožđa. Naš organizam ne apsorbuje baš najbolje ni kalcijum iz spanaća zbog velike količine oksalne kiseline. Medutim, ostale hranljive vrednosti spanaća umnogom e neutrališu ove nedostatke. Koliko je dovoljno: Jedna porcija spanaća iznosi 2 5 0 g

Lekovita svojstva

presnog ili 125 g kuvanog spanaća. Jedite najmanje pet

Pored toga što štiti oči od degeneracije makule izazvane

porcija povrća svakog dana.

starenjem, zahvaljujući svojim karotenoidima, spanać sadrži i

Kako kupovati: Birajte sveže, svetlozelene listove i stabljike

dosta vitamina K, koji pomaže u održavanju gustine koštane

koje nisu požutele, svele ili ugnječene. Ako volite blaži ukus,

mase i sprečava prelome. Njegovo lišće je takođe moćan

kupujte bebi spanać. Najbolji način da uklonite pesak jeste

izvor kalijuma i magnezijuma, kao i folata, koji pomažu u

da ubacite spanać u sudoperu ili činiju s vodom, lišće će

smanjenju krvnog pritiska, dime se predupreduje slog. Folati,

isplivati na površinu, dok će pesak potonuti na dno. Nećete

po svoj prilici, smanjuju i rizik od raka pluća kod bivših

morati ovo da radite ako se odlučite za zapakovan spanać,

pušača.

koji je opran, ali čak i njega valja proprati pre upotrebe.

Zdrav savet

/Vluclre ideje

Da biste apsorbovali što više gvožđa iz spanaća, jedite ga zajedno S hranom

kojasadrži m nogo vitamina C, kao što su

n aslagati u jednom sloju na tanjir i preklopiti drugim tanjirom iste veličine. Zatim tanjire držite uspravno nad sudoperom i stisnite.

crvena paprika i pomorandža.

X Spanać je najlakše blanširati tako što ćete oprane i očišćene listove staviti u đevđir p a u sudoperu i preliti ih ključalom vodom. Zatim sp an ać treb a preliti hladnom vodom d a se ne bi potpuno skuvao.

Glavni hranljivi sastojci Beta-karoten, vitam ini

Bz

(riboflavin), Вб, C i K, folna

kiselina (vitam in B-kom pleksa), kalijum

V

70

X S p an ać možete brzo ocediti tako što ćete ga

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

J

X Ubacite malo sp a n a ća u supe i kuvana jela tako što ćete g a iseckati kao što biste učinili sa začinskom biljkom. Da biste g a isekli na duge trake, naslažite desetak listova jedan preko drugog, umotajte ih kao cigaru, zatim isecite popreko na tanke trake.

V

Sargarepa ŠTA JEDETE Šargarepe nisu tek omiljena hrana zečeva - to je povrće po kom je jedna veoma važna grupa fitohemikalija, karotenoidi, dobila ime. Uostalom, većina zečeva radije će pojesti lisnate delove ovog povrća nego njegov svetlonarandžasti koren, koji sadrži beta-karoten, koji šargarepi daje prepoznatljivu boju i čini je tako zdravom. Jedna velika sirova šargarepa sadrži gotovo sav vitamin A koji vam je potreban u jednom danu; kuvana šargarepa ga sadrži još i vise, lako su većini nas poznate sam o narandžaste šargarepe iz prodavnica, ovo povrce ima m nogo sorti i boja, uključujući Ijubičastu.

Lekovita svojstva Šargarepa neće sprečiti ili izlečiti kratkovidost, iako pomaže u prevenciji noćnog slepila koje dolazi kao posledica pomanjkanja vitamina A, kao i katarakte. Zahvaljujući razgradivim biljnim vlaknima koja sadrži, šargarepa takođe smanjuje holesterol. Jedno istraživanje koje je sprovelo Mini-

Koliko je dovoljno: 125 g kuvane šargarepe jeste jedna porcija

starstvo poljoprivrede SAD otkrilo je da se konzumiranjem

voća i povrća. Jedite najmanje pet porcija povrća svaki dan.

2 5 0 g šargarepe dnevno holesterol smanjuje za 11 odsto za

Kako kupovati: Izaberite najtamniju šargarepu jer ona sadrži

tri nedelje. Karotenoidi poput beta-karotena takođe štite od

najviše beta-karotena. Da biste bili sigurni da kupujete svežu

raka, naročito raka pluća.

šargarepu, proverite da li je korenje čvrsto i da li ima jarku

Zdrav savet

stabljikom, odstranite je pre zamrzavanja, jer može lišiti

Kuvana šargarepa sadrži vise beta-karotena, jer se kuvanjem

koren vlage i vitamina.

boju, ili je svenulo i ispucalo. Ako kupujete šargarepu sa

razgrađuju ćelijski zidovi koji čuvaju ovaj hranljivi sastojak. Da biste sačuvali njen prirodno sladak ukus i hranljive sastojke,

/Vludre ideje

kuvajte je poklopljenu u što je moguće manje tečnosti: tehnika poznata kao „preznojavanje". Da bi se beta-karoten što bolje apsorbovao u vašem organizmu, jedite šargarepu s malo masti (dodajte malo margarina koji ne sadrži transmasne kiseline ili propržite šargarepu u maslinovom ulju).

X Ovo višenam ensko povrće može se koristiti za pripremanje raznih poslastica. Dodajte sitno izrendane šarg arep e u voćne, čak i u čokoladne kolače, i dobićete zdravu poslasticu X Propržite šargarep u iseckanu na kolutove dva minuta i nalijte s malo supe. Poklopite i dinstajte dok malo ne om ekša. Za kraj dodajte nekoliko kašika pekmeza od pomorandže i promešajte.

Glavni hranljivi sastojci Beta-karoten, vitamini Вб i C, biljna vlakna.

V

_

J

X Zasladite i obogatite biljnim vlaknima pržene krompiriće, rolate od m esa, sosove ili kuvana jela tako što ćete im dodati narendanu šargarepu - što je sjajan način da unosite više povrća.

i z a č in a biljaka

Deset lekovitih aromatičnih biljaka i začina Zamislite to st s belim lukom bez belog luka, pesto sos bez bosiljka, pasulj bez aleve paprike, m leveno m eso

D eset lekovitih

bez bibera ili pitu od jabuka bez cimeta. Nema sumnje da začinsko bilje i začini daju jelima poseban ukus. Ali većina ljudi ne zna da su crveni, žuti i sm eđi začini u prahu - da i ne pom injem o sveže začinsko bilje - takođe i veom a zdravi. Na kraju krajeva, začinsko bilje i začini potiču od biljaka, a m noge biljke, što nauka počinje sve bolje da uviđa, sadrže m noštvo lekovitih supstanci, koje se često nalaze u velikim količinama u sem enkama, uljima i drugim delovima biljaka koji se kortiste kao začini. Kada pomislite na antioksidanse, m ožda vam prvo

Budući da poseduje jaka antibakterijska i antigljivična

padnu na pam et borovnice, ali trebalo bi da pomislite i na

svojstva, beli luk pom aže kod gljivičnih infekcija, nekih

karanfilić. Sada već znate da je masna riba dobra protiv

infekcija sinusnih šupljina i prehlade. Može da odbije čak i

upala, ali to je slučaj i s dum birom . O dredeno bilje i začini

krpelje (kao i članove porodice i prijatelje, ako ga pojedete

- naročito beli luk i kurkuma - možda nam m ogu pomoći

mnogo).

u borbi potiv raka. A većina njih uspešno uništava bakterije i viruse. Desetine vrsta aromatičnog bilja i začina sadrže korisna jedinjenja, ali sledećih deset smatraju se najlekovitijim.

CIMET Cimet na tostu ili u ovsenoj kaši toliko je ukusan da je teško poverovati da je zdrav. Ipak, ovaj sm edi prah je jedan od najlekovitijih začina. Najveću popularnost stekao

BELI LUK

je zbog toga što je od velike pom oći u kontrolisanju

Izgnječite čen belog luka i udahnite njegov oštar miris. Ova

šećera u krvi kod dijabetičara.

čuvena aroma potiče od alicina, sum pornog jedinjenja koje se smatra najlekovitijim sastojkom ove biljke. Upravo on daje belom luku prepoznatljiv jak ukus. Kada se jede svakodnevno, beli luk m ože da doprinese smanjenju rizika od srcanih oboljenja za čak 7 6 odsto. Kako? Tako što postepeno smanjuje nivo holesterola (za 5-10 odsto u nekim istraživanjima) i razređuje krv, što umanjuje šanse za stvaranje krvnih ugrušaka, ali i tako što deluje kao antioksidans. Sum porna jedinjenja iz belog luka takode deluju protiv pojave raka, naročito kolorektalnog i raka na želucu. Ova jedinjenja neutrališu karcinogena jedinjenja pre nego što ona oštete ćelijsku DNK i prim oravaju razvijene kancerozne ćelije na samouništenje.

72

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HRANE

Neka od njegovih prirodnih jedinjenja pospešuju

funkciju insulina, značajno smanjujući šećer u krvi uzim a-

kanceroznih ćelija. đum bir je dobar i za stomak. Deluje na

njem tek četvrtine ili polovine kašičice na dan. Ista količina

sistem organa za varenje tako što pojačava dejstvo

može da smanji nivo ukupnog holesterola i triglicerida

probavnih sokova u želucu, neutralise kiseline i smanjuje

12-30 odsto. Ovaj omiljeni dodatak piti od jabuka može

crevne kontrakcije. Prilično se dobro pokazao i protiv

čak i da predupredi stvaranje krvnih ugrušaka, što ga čini

mučnine. U stvari, vise ispitivanja je dokazalo da je jednako

naročito dobrim za srce.

delotvoran kao i „dramamin” (dimenhidrinat) i drugi lekovi

Poput m nogih drugih začina, cim et ima antibakterijsko i

protiv mučnine, s tom prednošću da ne izaziva pospanost.

antizapaljensko dejstvo. Dokazano je da, izm eđu ostalog,

Đ um bir (u obliku tableta, praha ili u prirodnom obliku) treba

uništava bakteriju ešerihiju koli. Naučnici su čak nedavno

uzimati pre nego što se nadete u situaciji u kojoj će vam

otkrili da obiluje antioksidansima polifenolima - još jedan

pripasti muka, jer tada najbolje deluje. Takode se smatra

razlog zbog kog je dobar za srce. Takođe, sadrži dosta

efikasnim, kratkoročnim lekom za jutarnju mučninu.

biljnih vlakana (na kraju krajeva, on se dobija od kore drveta) a kod nekih ljudi m ože da smanji i gorušicu.

KAJENSKA LJUTA PAPRIKA Ljutina koju osetite u ustima kada jedete hranu začinjenu kajenskom ljutom paprikom potiče od kapsaicina, uljastog jedinjenja koje kajensku papriku i njene rođake čini tako lekovitim. Kapsaicin je aktivni sastojak m nogih krema, masti i flastera protiv artritisa i bolova u mišićima. S vrem enom on suzbija bol tako što lišava nervne ćelije supstance zvane supstanca P, koja potpom aže prenos signala za bol duž nervnih završetaka do mozga. Takođe se koristi za bolove od herpes zostera i dijabetesne neuropatije. Kajenska paprika, m edutim , ima i drugih korisnih primena. Dodajte malo paprike pilećoj supi i pojačaćete dejstvo ovog tradicionalnog leka protiv prehlade, jer

ĐUMBIR

kapsaicin sužava krvne sudove u nosu i grlu, dime

Ovaj čvornovati koren već vekovima igra zapaženu ulogu u

oslobađa disajne puteve. Ona takođe ubrzava m etaboli-

azijskoj i indijskoj medicini, prvenstveno kao probiotik.

zam i om ogućava organizm u da nakon jela kalorije sagori

Naučnici ga danas naročito cene zbog antizapaljenskog

za nekoliko sati.

dejstva. Nekoliko istraživanja je dokazalo da dum bir (i

Smatra se da kajenska paprika ima antizapaljensko i

kurkuma) smanjuje otok i bolove kod ljudi koji boluju od

antioksidansno dejstvo. Istraživanja govore da poseduje i

artritisa. On deluje i protiv m igrene tako što blokira

izvesna antikancerozna svojstva, pa naučnici ispituju njenu

zapaljenske supstance zvane prostoglandini. A pošto

upotrebljivost u lečenju raka. Konačno, u vise studija

suzbija upale, m oguće je da sprečava i usporava rast

objavljenih u Am eričkom žurnalu za kliničku ishranu navodi

73

i z a č in a

se da su naučnici otkrili da je dijabetičarima koji su jeli

potvrdili su da korijander deluje umirujuće, zbog čega se

hranu s većirm sadržajem ljute paprike bilo potrebno manje

tako đe već dugo koristi u lečenju anksioznosti. Njegova

insulina nakon obroka, što upućuje na zaključak da je ovaj

esencijalna ulja uništavaju bakterije, uključujući ešerihiju koli

začin koristan za sm anjenje nivoa šećera u krvi.

i salmonelu. Dokazano je da obara holesterol kod životinja,

biljaka

pa se vrše ispitivanja koja bi omogućila istu primenu kod

KARANFILIĆ

ljudi.

D eset lekovitih

Karanfilić, aromatični začin koji se često koristi u indijskoj kuhinji, sadrži antizapaljensku supstancu eugenol. U

antioksidansno dejstvo. Jedno istraživanje govori da se

nedavno sprovedenim opitima sa životinjama ova supstan-

najviše antioksidansa nalazi u listovima ove biljke.

ca je blokirala COX-2, protein koji izaziva upale (isti protein protiv koga deluju lekovi zvani COX-2 inhibitori, poput

KURKUMA

„celebreksa"). Jedno istraživanje je pokazalo da karanfilić

Kurkuma, začin koji kariju u prahu daje prepoznatljivu žutu

poseduje i jaka antioksidansna svojstva. Kombinacija

boju, koristi se u indijskoj medicini kao sredstvo za

antizapaljenskog i antioksidansnog dejstva znači da je karanfilić višestruko dobar za zdravlje, jer pruža zaštitu od srcanih oboljenja i raka i

ЈУР *

\

Ш

&

koje pospešuju rast tumora, i to tako što deluje poput

artritisom . O dređena

poput onih u cimetu,

insulina. Patite li od zubobolje? Stavite nekoliko celih karanfilića u usta. Sačekajte da malo

omekšaju, pa ih nežno izgrizite zdravim kutnjacima da bi pustili ulje. Zatim ih pom erite do bolnog zuba i držite tu najviše pola sata. Osim što uništava bakterije, ulje karantilića ima anestetičko svojstvo. U epruvetama, karanfilić je takode ubio odredene bakterije koje su otporne na antibiotike.

KORIJANDER Korijander, poznat i kao kineski peršun, jeste začinska biljka koja je dosta zastupljena u meksičkoj, tajlandskoj, vijetnamskoj i indijskoj kuhinji. Sem e korijandera se već hiljadama godina koristi kao sredstvo za pospešivanje probave. Skuvajte jak čaj od istucanih sem enki (procedite ga pre pijenja). Ova biljka m ože da pom ogne ljudima koji pate od sindroma osetljivih creva, je r smiruje grceve u crevima koji izazivaju proliv. Preliminarni opiti sa životinjama

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

daje zlatnožutu boju, kurkumin, sm atra se vrhunskim antikanceroznim agensom, je r doprinosi suzbijanju upala

takođe pojačavaju dejstvo

Ik .

m ože pom oći u borbi protiv raka. Supstanca koja kurkumi

hrskavice i koštanog

jedinjenja u karanfiliću, W

pospešivanje varenja i jačanje apetita. Ali u poslednje vrem e došla je u centar pažnje, je r naučnici veruju da

usporava propadanje

tkiva izazvano

74

Poput m nogih drugih lekovitih biljaka, i korijander ima

brokolija i karfiola - uništava karcinogene supstance pre nego što stignu da oštete ćelijsku DNK, i popravlja već oštećenu DNK. Laboratorijska istraživanja pokazuju da kurkuma doprinosi zaustavljanju rasta i širenja kanceroznih ćelija, kao i da štiti od raka debelog creva i melanoma, najsm rtonosnijeg oblika raka kože. Naučnici s Univerziteta Rutgres u Nju Džerziju pokušavaju da utvrde da li m ešavi-

na kurkumina i fenetil-izotiocijanata (antikanceroznoq jedinjenja kojeg ima u povrću iz porodice kupusa) m ože delovati kao lek za rak prostate. Istraživanja tako đe pokazuju da kurkuma suzbija upale kod većeg broja oboljenja, uključujući psorijazu - autoimuno oboljenje koje se manifestuje na koži. U opitima sa životinjama, kurkumin je doveo do smanjenog taloženja amiloida, koji formira senfa takođe pospešuju dotok krvi

naslage na m ozgu karakteristične za

do prstiju ljudi obolelih od Rejnoove bolesti

Alchajmerovu bolest.

(problemi s cirkulacijom zbog kojih trnu prsti). Isto

MUŠKATNI ORAŠČIĆ

tako on podstiče apetit tako što pojačava lučenje pljuvačke

Poput karanfilića, muškatni oraščić sadrži eugenol,

i probavnih sokova. Kada se malo senfa u prahu doda

jedinjenje koje je zdravo za srce. On je jedan od glavnih

kupci za stopala, on ubija gljivice od atletskog stopala.

začina po kojem su Molučka ostrva popularno nazvana

Nem ojte jesti previse sem ena slačice ili vise od kašičice

Ostrva začina, dok neki istoričari sm atraju da je u prošlosti

senfa u prahu (5 ml); sem enke deluju kao jak laksativ, dok

bio tražena roba zato što izaziva halucinacije ako se uzima

prah m ože da izazove povraćanje.

u velikim količinama. Euforija koju stvara aktivan sastojak m uškatnog oraščića miristicin poredi se s onom koju

ŽALFIJA

izaziva droga ekstazi. M eđutim , on ima veom a nezgodna

Možda nije slučajnost što engleski naziv za žalfiju znači i

neželjena dejstva i m ože vrlo lako da izazove trovanje.

mudar ili mudrac. Poznato je da ova biljka pospešuje

Sa stanovišta medicine, muškatni oraščić (seme

pamćenje, a neka laboratorijska istraživanja dokazala su da

jednog zim zelenog drveta) i njegov om otač imaju jako

štiti mozak od odredenih procesa koji vode ka Alchajme-

antibakterijsko dejstvo. Dokazano je da muškatni orah ubija

rovoj bolesti. U nekoliko ispitivanja na ljudima potvrdeno je

izvestan broj bakterija u ustima koje izazivaju karijes.

da je mešavina od žalfijinog ulja popravila raspoloženje

Takođe je dokazano da miristicin inhibira enzim u mozgu

ispitanika, povećavajući njihovu budnost, sm irenost i osećaj

koji doprinosi pojavi Alchajmerove bolesti i da poboljšava

samozadovoljstva. U jednom istraživanju sprovedenom u

pamćenje kod miševa, dok naučnici trenutno ispituju

Britaniji, zdravi mladi ljudi postigli su bolje rezultate na testu

njegovu prim enu u lečenju depresije.

pamćenja reči nakon uzimanja kapsula s uljem žalfije.

SENF

antizapaljenska i antioksidansna svojstva, a deluje i protiv

Sent se pravi od sem ena biljke slačice, koja pripada

raka. Jedna od njenih fitohemikalija jeste tujon, koji je

porodici kupusa - m oćnoj antikanceroznoj grupi biljaka.

poznatiji kao supstanca iz apsinta i za koji se (neopravda-

Sem e slačice sadrži jedinjenja koja dokazano sprečavaju

no) veruje da izaziva halucinacije. Danas se zna da žalfija

rast ćelija raka.

pom aže i kod dijabetesa. Ona pojačava dejstvo insulina i

Poput m noštva drugog začinskog bilja, žalfija poseduje

Sent pom aže kod upale i zakrcenja disajnih puteva, zbog čega se tradicionalno koristi kao sastojak obloga

obara nivo šećera u krvi. Usled toga, žalfija se ponekad naziva prirodnim m etform inom jer se ponaša kao svaki lek

koje se stavljaju na grudi. Poput kajenske paprike, on ima

protiv dijabetesa. Neki naučnici su već izneli tvrdnje da

sposobnost da liši nervne ćelije supstance P, koja prenosi

suplem enti žalfije možda m ogu da pom ognu u prevenciji

signale bola do mozga, kada se koristi spolja. Obloge od

dijabetesa tipa

2

.

75

h ra n ljiv i s a s t o j c i se n alaze Gde

Gde se nalaze hranljivi sastojci U trećem delu knjige očekuju vas lekoviti recepti za 57

u jednaku količinu alfa-tokoferola (prirodan oblik vitamina E)

najčešćih oboljenja - od akni i osetljivosti dojki do depresije i

izraženu u IU, pomnožite broj miligrama sa 1,5 (ili sa 2,2 da

degeneracije makule - u kojirma su osnovni sastojci baš oni

biste dobili količinu sintetičkog vitamina E izraženu u IU). Da

bogati važnim nutrijentima i fitohemikalijama, koji, kao što je

biste pretvorili IU vitamina E u miligrame prirodnog vitamina E,

nauka dokazala, mogu da pomognu u lečenju bolesti ili

pomnožite broj IU sa 0,67 (ili sa 0,45 za sintetički vitamin E). Važno je napomenuti i to da se gvožđe iz namirnica

sprečavanju nastanka zdravstvenih problema. U tabelama koje slede naći ćete i druge bogate izvore pomenutih supstanci -

biljnog porekla teško apsorbuje, čak i kad se unosi u istoj

makronutrijenata (poput mononezasićenih masti i omega 3

količini kao gvožđe iz drugih izvora. Zato su ostrige, na primer,

masnih kiselina), mikronutrijenata (poput vitamina i minerala) i

bolji izvor gvožđa od suvog grožđa. Na strani 81 pored brojčane vrednosti izvora omega 3

fitohemikalije (poput beta-karotena i izoflavona). Ovo su jedinjenja koja fine hranu lekovitom. U njih sm o svrstali i biljna

masnih kiselina biljnog porekla naći ćete oznaku „samo ALA".

vlakna, iako se tehnički ne radi o hranljivim sastojcima, jer ih

To znači da izvor sadrži atfa-linolnu kiselinu, prostiji oblik koji se

organizam ne apsorbuje.

u telu razlaže na DHA i EPA (kod obolelih ta razgradnja može

Pored ostalih memih jedinica, u tabeli ćete videti i oznaku „pig", koja predstavlja mikrograme (mikrogram je hiljaditi deo

biti otežana), dok riblje ulje sadrži omega 3 masne kiseline u obliku koji telo može odmah da iskoristi.

miligrama). Tu je i IU, međunarodna jedinica Kada se koristi pored nekih vitamina - naročito onih koji dolaze u vise oblika - označava količinu vitamina neophodnu da bi se postigao određeni biološki efekat. Da biste pretvorili miligrame vitamina E

Hranljivi s a s to ja k /fito h e m ik a lija

N a m irn ic a

Antioksidansi

Pasu|L suvi (P°la šolje od 250 ml)

11.860

(mereno naosnovuukupnih

Borovnice, domaće (šolja od 250 ml)

9 .0 0 0

antioksidansnihsvojstava)

Brusnice (šolja od 250 ml)

8 .9 8 0

Srca artičoka (šolja od 250 ml)

7 .9 0 0

Kupine (šolja od 250 ml)

7 .7 0 0

Maline (šolja od 250 ml)

6 .0 5 0

Jagode (šolja od 250 ml)

5 .9 3 0

Jabuka, crveni delišes s korom (srednja)

5 .9 0 0

Pikan orasi (30 g)

5 .0 9 0

Krompir, kuvan (srednji)

4 .6 4 0

Orasi (30 g)

3 .8 4 0

Avokado (srednji)

3 .3 4 0

Kruška, zelena (srednja)

3.170

Karanfilić, mleveni (1 g)

3.140

Lešnik (30 g) ^ _______________________________ Cimet (1 g)

76

K o lič in ć G

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

2 .7 3 0 2 .6 7 0 j

Količina

H ranljivi s a s to ja k /fito h e m ik a lija

N a m irn ic a

Antioksidansi

Suvo grožđe (pola šolje od 250 ml)

(nastavak)

Leblebije, suve (pola šolje od 250 ml)

2 .2 5 0

Origano (1 g)

2 .0 0 0

Žuta paprika (srednja)

1.900

Kurkuma (1 g)

1.590

Bademi (30 g)

1.260

Sladak krompir (kumara), kuvan (mali) Crna čokolada (kocka)

Beta-karoten

Biljna vlakna

2 .4 9 0

Sok od šargarepe (šolja od 250 ml)

1.190 1.030 pg

2 1 .0 0 0

Šargarepa, iseckana, kuvana (šolja od 250 ml)

11.920 pg

Kelj, zamrznut, kuvan (Solja od 250 ml)

11.470 pg

Šargarepa, iseckana, presna (250 g)

1 0 .1 0 0

pg

Sladak krompir (kumara), pečen, u ljusci (mali)

7 .2 4 0 pg

Mango (srednji)

4 .3 9 0 pg

Spanać, kuvan (šolja od 250 ml)

3 .9 6 0 pg

Blitva, kuvana (šolja od 25 0 ml)

2 .9 5 0 pg

Kajsije, konzervirane (šolja od 250 ml)

1.970 pg

Mladi luk, propržen (šolja od 250 ml)

1.590 pg

Bundeva, kuvana (šolja od 250 ml)

1.410 pg

Dinja (šolja od 250 ml)

1.360 pg

Potočarka (šolja od 250 ml)

6 7 0 pg

Brokoli, iseckan kuvan (šolja od 25 0 ml)

4 2 0 pg

Pasulj, konzerviran (šolja od 250 ml)

16 g

Ovsene mekinje, integralne (šolja od 250 ml)

15 g

Maline, zamrznute (šolja od 2 5 0 ml)

15 g

Pšenično brašno, od celog zrna (šolja od 250 ml)

14 g

Urme, iseckane (solja od 2 5 0 ml)

14 g

Suve šljive, bez koštica (šolja od 250 ml)

13 g

Cerealije, s mekinjama (pola šolje od 250 ml)

13 g

Bulgur, kuvan ili natopljen (šolja od 250 ml)

13 g

Prebranac, konzerviran (šolja od 250 ml)

12

g

Soja, zrela, kuvana (šolja od 250 ml)

12

g

Grašak, zamrznut, kuvan (šolja od 250 ml)

12

g

Mešano povrće, zamrznuto, kuvano (šolja od 250 ml)

12

g

Šareni (pinto) pasulj, zapečen, konzerviran (šolja od 250 ml)

12

g

Suve kajsije (šolja od 250 ml)

10

g

Spanać, iseckan, kuvan (šolja od 250 ml)

10

g

Musli (šolja od 250 ml)

8

g

Leblebije, kuvane (šolja od 250 ml)

8

g

Grašak prepolovljenog zrna, kuvan (šolja od 250 ml)

7g

Sočivo, kuvano (šolja od 250 ml)

7g

77

sastojci

N a m irnica

Biljna vlakna

Maiine, sveže (šolja od 250 ml)

(nastavak)

Soja, zelena, kuvana (šolja od 250 ml)

7g

Prokelj, kuvan (šolja od 250 ml)

7 g

K oličina 7g

7 g

Bundeva, kuvana (šolja od 250 ml)

6

g

Sargerepa, kuvana (šolja od 250 ml)

6

g

Suvo grožđe (šolja od 250 ml)

6

g

5 g

Ječam, kuvan (šolja od 250 ml)

5 g

Kruška Ili jabuka, presna, s korom (srednja)

Ovsene mekinje, kuvane (šolja od 250 ml)

4 g

Krompir, kuvan, u ljusci (srednji)

4 g

Sladak krompir (kumara), kuvan, u ljusci (mali)

4 g

Kukuruzno brašno (šolja od 250 ml)

3 g

Gde

nalaze

Spaqete, od celog pšeničnog zrna, kuvane (šolja od 250 ml)

se

hranljivi

H ranljivi s a s to ja k /fito h e m ik a iija

Hleb, integralni (kriška)

Cink

Ostrige, sirove (šest srednjih)

5 mg

Kraba (90 g)

4 mg

Govedina (krtina), kuvana (100 g)

4 mg

3 mg

Pileća džigerica, kuvana (100 g)

3 mg 3 mg

Sočivo, kuvano (šolja od 250 ml)

2,5 mg

Svinjetina, kuvana (90 g)

2,3 mg

Pasulj ili sočivo, kuvani (šolja od 250 ml)

2

mg

Musli (šolja od 250 ml)

2

mg

Bamija, zamrznuta, kuvana (šolja od 25 0 ml)

2 6 9 pg

Soja, zelena, kuvana (šolja od 250 ml)

2 0 0

pg

Spanać, kuvan (šolja od 250 ml)

150 pg

Cvekla (šolja od 250 ml)

140 pg

Avokado (srednji) Leblebije (šolja od 250 ml)

VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

3,6 mg

Jagnjetina (krtina), kuvana (100 g)

Pačetina, kuvana (100 g)

78

g

Seme tikve (60 g)

Pšenične klice (50 g)

Folna kiselina

2

4 0 mg

118 pg 100

pg

Seme suncokreta (šolja od 250 ml)

9 6 pg

Potočarka (šolja od 250 ml)

9 5 pg

Blitva (šolja od 250 ml)

7 5 pg

Grašak, zamrznut, kuvan (šolja od 250 ml)

72 pg

Pasulj, kuvan (šolja od 250 ml)

7 0 pg

Spargla, kuvana (pet stabljika)

6 5 pg

Prokelj, kuvan (šolja od 250 ml)

5 9 pg

Pomorandža (srednja)

5 0 pg

Brokoli, kuvan (šolja od 250 ml)

48 pg j

Količina

H ranljivi s a s to ja k /fito h e m ik a iija

N a m irn ic a

Folna kiselina

Sočivo, kuvano (šolja od 2 5 0 ml)

(nastavak)

Hleb, obogaćen folnom kiselinom (kriška)

Gvožđe

Bubreg, jagnjeći ili teleći (srednji)

4 0 pg 10

pg mg

2 0

mg

Džigerica, pileća, kuvana (100 g)

11

Dagnje (šest srednjih)

9 mg

Spanać, kuvan (šolja od 250 ml)

7 mg

Badem, neblanširan (šolja od 250 ml)

5 mg

Seme bundeve, pečeno (62 g)

5 mg

Sočivo, kuvano (šolja od 250 ml)

4 mg 3 ,9 0 mg

Ovsene pahuljice (šolja od 250 ml) Soja, pasulj ili leblebije, kuvani (šolja od 250 ml)

3 mg

Kuvani pasulj, iz konzerve, sa svinjetinom i sosom od paradajza (šolja od 250 ml) 8 ,2 0 mg Suvo grožđe (šolja od 250 ml)

3 mg

Ostrige, sirove (šest komada srednje veličine)

3 mg 2 ,6 3 mg

Škampi, kuvani (90 g)

2 ,2 1

mg

2

mg

Govedina (krtina) ili jagnjetina, kuvana (100 g)

2

mg

Šljive, suve (šolja od 250 ml)

2

mg

Govedina, mlevena, 85 odsto krtine, kuvana (90 g) Ćuretina, tamno meso, kuvana

Izoflavoni (fitoestrogeni) (1 0 0

q za sve namimice)

Kalcijum

g)

Kakao (dve kašike)

1

mg

Krompir, pečeni, s korom

1

mg

Tuna, konzervirana u vodi (100 g)

1

mg

Sojino brašno, punomasno

178 mg

Soja, korejska, sirova

145 mg

Sojino brašno, nemasno

131 mg

Sojine pahuljice, punomasne

129 mg

Soja, pečena bez masnoće

128 mg

Sojin protein, koncentrat

102

mg

Sojin protein, izolat

97 mg

Miso mešavina za supu, suva

6 0 mg

Soja, fermentisana

5 8 mg

Soja, kuvana

5 4 mg

Sojin čips

5 4 mg

Tempeh (fermentisana kuvana soja)

53 mg

Tofu

23 mg

Sojino mleko (šolja od 250 ml)

2 2

mg

Sojin sir, mocarela

7 mg

Grašak prepolovljenog zrna

2

Sir s manje od 20 odsto mlečne masti (50 g) Sardine,

--

(1 0 0

s kostima (100 g)

Sir cedar (50 g)

mg

4 0 0 mg 3 7 0 mg 3 5 5 mg

79

h ra n ljiv i s a s t o j c i

N a m irnica

Količina

Kalcijum

Mleko, obrano (šolja od 2 5 0 ml)

3 5 0 mg

(nastavak)

Jogurt, voćni, s malim procentom mm (200 ml)

3 4 0 mg

Tofu, čvrsti (100 g)

3 2 0 mg

Losos, iz konzerve, s kostima i tečnošću (100 g)

Kalijum

2 9 0 mg

Soja, zelena, kuvana (šolja od 250 ml)

2 6 0 mg

Tahini (pasta od susama) (60 g)

2 0 0

130 mg

Spanać, kuvan (šolja od 250 ml)

120

Suvo grožđe Ili suve šljive (šolja od 250 ml)

VAŠ AR S E NAL L E K O V I T E HRANE

1.300 mg 1 .1 2 0

mg

1 .0 2 0

mg

Avokado (srednji)

1 .0 0 0

mg

Bundeva, kuvana (šolja od 250 ml)

7 7 0 mg

Jabuka (mala)

7 5 0 mg

Pasulj prebranac u sosu od paradajza, iz konzerve (šolja od 250 ml)

6 0 0 mg

Brokoli, iseckan (šolja od 250 ml)

4 7 0 mg

Paradajz, izgnječen ili ispasiran u pire, iz konzerve (šolja od 250 ml)

4 3 0 mg

Jogurt, voćni, sa smanjenim sadržajem mlečne masti (200 ml)

4 2 0 mg

Dinja, iseckana na kockice (šolja od 250 ml)

4 0 0 mg

Banana (srednja)

4 0 0 mg

Paradajz, pire (šolja od 250 ml)

75 pg

Paradajz, sos (kečap) (šolja od 250 ml)

4 0 pg

Sos za testeninu, napolitanski, gotov (šolja od 250 ml)

33 pg

Sok od povrća (šolja od 250 ml)

23 pg

Špagete u sosu od paradajza, konzervirane (šolja od 250 ml)

19 mg

Supa od paradajza, iz konzerve (šolja od 250 ml)

13 mg

Paradajz, kuvani, iz konzerve (šolja od 250 ml)

10

mg

Sok od paradajza, iz konzerve (šolja od 250 ml)

9 mg

Lubenica, iseckana na kockice (150 g)

7 mg

Paradajz, ceo, iz konzerve, u sopstvenom soku (šolja od 250 ml)

7 mg

Crveni grejpfrut (srednji)

3 mg

Paradajz čorba s povrćem, iz konzerve (šolja od 250 ml)

2

Goveđa supa s povrćem, iz konzere (šolja od 250 ml)

80

mg

Krompir, pečen, u ljusci

Crvena paprika, iseckana, propržena (šolja od 250 ml)

M agnezijum

mg

175 mg

Soja, zrela, kuvana (šolja od 250 ml)

Spanać, kuvan (šolja od 250 ml)

Likopen

310 mg

Mleko, sa 1 odsto mm (šolja od 250 ml)

Bademi, sirovi (pola šolje od 250 ml)

Gde

se n alaze

H ranljivi s a s to ja k /fito h e m ik a lija

mg

0 ,5 mg 0 ,4 mg

Bademi, neblanširani (šolja od 250 ml)

3 7 0 mg

Heljdino brašno, integralno (šolja od 250 ml)

2 6 5 mg

Ovsene mekinje, sirove (šolja od 250 ml)

2 2 0

mg

Seme bundeve, pečeno (62 g)

180 mg

Ječam, Ijušteni, sirov (šolja od 250 ml)

180 mg

^ H ra n ljiv i s a s to ja k /fito h e m ik a lija

N a m irnica

Količina

M agnezijum

Spanać, kuvan (šolja od 250 ml)

150 mg

(nastavak)

Pšenično brašno, integralno (šolja od 250 ml)

120

mg

Pšenična prekrupa (bulgur), natopljen (šolja od 250 ml)

100

mg

M o n o n ezasićen e m a s n e kiseline

Smokve (šolja od 250 ml)

117 mg

Soja, kuvana (šolja od 250 ml)

8 0 mg

Tofu (100 g)

7 8 mg

Pšenične klice (50 g)

6 8

Pasulj, kuvan (šolja od 250 ml)

67 mg

Pasulj, zapečen (šolja od 250 ml)

63 mg

Suvo grožđe (šolja od 250 ml)

53 mg

Crna čokolada (tri kocke)

3 6 mg

mg

Avokado (srednji)

25 g

Makadamija orasi (30 g)

18 g

Lešnici (30 g)

14 g

Bademi (30 g)

12

g

Pikan orasi (30 g)

11

g

Maslinovo ulje (kašika/15 ml)

9 g

Ulje od uljane repice (kašika/15 ml)

8

Kikiriki, pržen u ulju, posoljen (30 g)

7g

Kikiriki, suvo pečen, posoljen (30 g)

7g

Indijski orasi (30 g)

7 g

Ulje kikirikija (kašika/15 ml)

6

g

g

Seme bundeve (62 g)

5 g

Pinjole (seme bora) (dve kašike)

4 g

Puter od kikirikija (kašika/15 ml) Tofu (100 g)

3 g 1.7 g

O m ega 3

Laneno ulje (kašika/15 ml)

7,2 g (sam o A LA )

m a sn e kiseline

Orasi (50 g)

6,3 g (sam o A LA )

Tuna, konzervirana u ulju, oceđena (100 g)

3,5 g

Haringa, konzervirana u ulju, ocedena (100 g)

3,2 g

Sardine, iz konzerve (100 g)

2,5 g

Losos, iz konzerve (100 g)

1,9 g

Pastrmka, kuvana (100 g)

1 ,8

g

Losos, kuvan (100 g)

1 ,8

g

Seme lana (kašika/15 ml) Haringa, iz konzerve (100 g)

1,6 g (sam o A LA ) 1,4 g

Orahovo ulje (kašika/15 ml)

1,4 g (sam o A LA )

Ulje uljane repice (kašika/15 ml)

1,4 g (sam o A LA )

1g

Sabljarka, kuvana (100 g) Inćuni, iz konzerve (100 g) Margarin, dijetalni, s mononezasićenim masnim kiselinama (kašika)

0 ,8

g

0 ,8 g (sam o A LA )

81

sastojci

N a m irn ic a

O m ega 3 m asne kiseline

Jegulja, dimljena (100 g)

0,7 g

Ostrige (šest srednjih)

0 ,5 g

(nastavak)

Cipal, kuvan (100 g)

0 ,5 g

Tuna, kuvana (100 g)

0 ,3 g

Brazilski orah (30 g)

2 4 0 pg

Pileća džigerica, kuvana (100 g)

8 2 pg

Tuna, iz konzerve (100 g)

7 8 pg

nalaze

Selen

Riba list, kuvana (filet)

7 3 pg

Ostrige, presne (šest srednjih)

6 9 pg

se

hranljivi

Količina

Hranljivi s a s to ja k /fito h e m ik a lija

Škampi, kuvani

Sabljarka, kuvana (100 g) (1 0 0

g)

Gde

Losos, iz konzerve (100 g) Kraba, kuvana (100 g)

61 pg 4 6 pg 3 4 pg 31 pg

Pšenično brašno, integralno (šolja od 2 5 0 ml)

18 pg

Govedina (krtina) ili jagnjetina (100 g)

15 pg

Kikiriki (30 g)

Vitamin B6

1

0 ,9 mg

Pileća džigerica, kuvana (100 g)

0 ,9 mg

Cerealije, s mekinjama (pola šolje od 250 ml)

0 ,5 mg

Losos, svež (100 g)

0 ,5 mg

Krompir, pečeni, s korom (veliki)

0 ,4 mg

Makadamija ili pikan orasi (šolja od 250 ml)

0 ,4 mg

Banana (velika)

0 ,4 mg

Tuna, žutopera, kuvana (100 g)

0 ,3 mg

Pileći bataci, kuvani (100 g)

0,3 mg

Spanać, kuvan (šolja od 250 ml)

0,3 mg

Suve šljive, bez koštice (šolja od 250 ml)

0 ,3 mg

Leblebije (šolja od 250 ml)

0 ,2

mg

Losos ili tuna, iz konzerve (100 g)

0 ,2

mg

0 ,1

mg

Goveđi ili jagnjeći bubreg (srednji)

6 0 pg

Dagnje (šest srednjih)

2 0

17 pg

Ostrige, sirove (šest srednjih)

12

pg

4 pg

Sardine, iz konzerve, s kostima (100 g)

3 pg

Losos, kuvan (100 g)

2

Škampi

82 VAŠ A R S E N A L L E K O V I T E HR ANE

pg

Pileća džigerica, kuvana (100 g)

Pastrmka, iz ribnjaka, kuvana (100 g)

■»-, ,, ..-..—— - ------ -----_-------

pg

Pirinač, integralni, sirov (šolja od 250 ml)

Govedina (krtina) ili jagnjetina, kuvana (100 g)

Vitamin B12

pg

Ječam, Ijušteni, sirov (šolja od 250 ml)

2 2

g)

pg

1

pg

Jaje (srednje)

1

pg

Govedina (krtina) ili jagnjetina (100 g)

1

pg

(1 0 0

................. ..------ ----------- ------- ' H ra nljivi s a s to ja k /fito h e m ik a lija

N a m irnica

Vitamin B12 (nastavak)

Pileći bataci, kuvani (100 g)

V itam in C

Crvena paprika, iseckana (šolja od 250 ml)

Vitam in D

3 0 0 mg 187 mg

Zelena paprika, iseckana (šolja od 250 ml)

140 mg

Sok od pomorandže, industrijski (s dodatim vitaminom C) (šolja od 250 ml)

120

Sok od brusnice (šolja od 250 ml)

107 mg

mg

Prokelj, kuvan (šolja od 250 ml)

9 8 mg

Brokoli, iseckan, kuvan (šolja od 250 ml)

9 0 mg

Sok od pomorandže, sveže isceđen (šolja od 250 ml)

8 5 mg

Dinja, iseckana (šolja od 250 ml)

6 5 mg

Jagode, sveže, cele (šolja od 250 ml)

6 4 mg

Ljuta papričica, zelena (srednja)

57 mg

Pomorandža (srednja)

52 mg

Kivi (srednji)

5 0 mg

Kupus, kuvan (šolja od 250 ml)

37 mg

Sok od ananasa, nezaslađen (šolja od 250 ml)

3 0 mg

Ananas, iseckan (šolja od 250 ml)

2 8 mg

Tuna, konzervirana u ulju (100 g)

8 4 IU

Losos, iz konzerve (100 g)

4 4 IU

Seme suncokreta (50 g)

10 IU 14 mg

Ulje suncokreta (kašika/15 ml)

8

mg

Lešnici (30 g)

6

mg

Bademi (30 g)

4 mg

Spanać, kuvan (šolja od 250 ml)

4 mg

Paradajz, sos (kečap) (šolja od 250 ml)

3 mg

Avokado (mali) Pšenične klice (kašika/15 ml) Musli (šolja od 250 ml)

Vitam in K

0 ,4 pg

Papaja

Pileća džigerica (100 g)

Vitam in E

Količina

Kelj, zamrznut, kuvan (šolja od 250 ml)

3 mg 1 .2 1

mg mg

1.146,6 pg

Spanać, kuvan (šolja od 250 ml)

8 8 0 pg

Blitva, kuvana (šolja od 250 ml)

7 0 0 pg

Brokoli, iseckan, kuvan (šolja od 250 ml)

2 2 0

pg

210

pg

2 0 0

pg

Prokelj, kuvan (šolja od 250 ml) Mladi crni luk, iseckan (šolja od 250 ml) Peršun (10 listića)

160 pg

Kupus, zeleni, kuvan (šolja od 250 ml)

160 pg

Kupus, crveni, kuvan (šolja od 250 ml)

7 0 pg

Zelena salata, puterica (šolja od 250 ml)

6 0 pg

Rabarbara, iseckana (šolja od 250 ml)

5 0 pg

Boranija (šolja od 250 ml)

4 0 pg

^—

83

Treći deo

Hrana koja pomaže u lečenju najčešćih oboljenja i tegoba U lekovitu hranu ne spad a sam o pileća supa koju jedete kada ste prehlađeni. Probajte ribu protiv alergije, nar protiv artritisa i ovsenu kašu protiv d ijabetesa. Predstavljamo vam nam irnice koje provereno pomažu u lečenju 57 najčešćih oboljenja i tegoba.

(

Akne V_________________ Ako mislite da p ica i čokolada izazivaju akne, razm islite bolje. U d an ašn je vrem e sm atra se da su glavni krivci za pojavu akni nasledni faktor i hormoni. Tokom puberteta p o jačan o lučenje muških hormona koji se zovu androgeni (i žene ih imaju) stimuliše lučenje sebum a ili loja, koji kožu održava vlažnom, i keratina, od kojeg su

izgradene vlasi kose. K ada prekom erna količina loja ili keratina začepi folikul dlake, javljaju se akne. To što ćete pojesti picu s mnogo sira verovatno se n e ć e preterano odraziti na vašu kožu, ali ono što h oće - i to n a pozitivan način - je ste p ov ećan unos voća, povrća i druge h ran e koja hormone drži u ravnoteži i suzbija upale.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

nutricionistu, koji će ih posavetovati o uzimanju suplemenata cinka.

* Brazilski orah koji pomaže u čišćenju akni, najverovatnije tako što štiti

X Losos, sem e lan a i druge nam irnice b og ate om ega 3 m asnim kiselinam a

ćelije od oštećenja izazvanog zapaljenjem, i održava

Neki dermatolozi smatraju da omega 3 masne kisline, koje

elastičnost kože. Selen je naročito delotvoran u kombinaciji

pomažu u prevenciji upala, mogu pomoći i kod akni. Masna

s vitaminima E i A, i stoga jedite brazilski orah zajedno s

riba poput lososa, sardine i skuše sadrži mnogo ovih masnih

bademima i, recimo, malo crvene paprike.

kiselina, kao i seme lana i orasi.

Cilj: Jedan brazilski orah podmiruje dnevne potrebe za

Cilj: Najmanje dve porcije masne ribe nedeljno. Takode

selenom. U hranu bogatu selenom spadaju i meso, riba,

m ožete začiniti salatu uljem semena lana, upotrebljavati

živinsko meso, crni i beli luk i žitarice.

mleveno sem e lana u pripremi peciva, šejkova i sličnih

Brazilski orah sadrži m nogo selena, m oćnog antioksidansa

napitaka i dodavati pečene orahe kuvanim jelima i toplim i

X Ostrige, pasulj, živinsko m eso, riba i

hladnim žitnim pahuljicama.

druga h ran a b o g ata cinkom

pomaže u kontrolisanju lučenja muških hormona koji

X Sladak krompir, š a rg a re p a , dinja, paprika i druge nam irnice b og ate beta-karotenom

izazivaju akne. Cink takođe pom aže organizmu da

Beta-karoten (koji se nalazi u m nogobrojnom narandžastom,

Niko sa sigurnošću ne zna zašto, ali unošenjem dovoljno cinka sprečava se pojava akni. Moguće je da cink

apsorbuje vitamin A, još jedan hranljivi sastojak koji je

žutom i crvenom voću i povrću) u organizmu se pretvara u

važan za zdravlje kože.

vitamin A, jos jedan hranljivi sastojak koji pojačava dejstvo

Cilj: Preporučena dnevna količina za muškarce iznosi 1 mg,

selena na kožu.

za žene

Cilj: Najmanje 125 g crvenog ili žutog povrća na dan.

8

mg. Devedeset grama ostriga sadrži 3 0 mg

cinka, dok ista količina ćuretine sadrži 4 mg. Koristan savet: Vegetarijanci koji izbegavaju svu hranu životinjskog porekla treba da razmisle o tom e da posete

86

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

X Bademi, jaja, lisnato zeleno povrće i

DODACIISHRANI

druga h ran a b o g ata vitaminom E

X Multivitamini/multiminerali

Vitamin E, s antioksidansnim dejstvom, pom aže koži da se

Nekoliko hranljivih sastojaka, uključujući vitamin E i selen,

oporavi od oštećenja i ožiljaka izazvanih aknama. Nije lako

važni su za kontrolisanje akni. Oba ćete naći u većini

uneti mnogo vitamina E putem ishrane s malo masti, ali

multivitamina ili multiminerala.

nerafinisana (minimalno prerađena) biljna ulja, jezgrasto voće

Doziranje: Jedan dnevno.

i integralne žitarice spadaju u dobre izvore ovog vitamina. Cilj: Preporučena dnevna doza vitamina E iznosi 15 mg.

X Hrom

Kašika (15 ml) ulja uljane repice sadrži 2 mg, dok 3 0 g

Neki dijetetičari preporučuju uzimanje hroma za lečenje akni.

badema sadrži 7 mg. Neki lekari preporučuju 2 0 0 mg i više

Postoje dokazi koji govore u prilog tom e da hrom pospešuje

dnevno, a da biste dostigli ovu količinu, trebaće vam

dejstvo insulina, a da slabo dejstvo utiče na pojavu akni.

suplementi.

Pošto hrom m ože dodatno da obori šećer u krvi, potražite

Koristan savet: Vitamin E se razgraduje u masti, pa ga treba

savet lekara pre nego što počnete sa uzimanjem hroma.

jesti s hranom koja sadrži malo masti. Kada jedete kelj ili

Doziranje: Dnevno 2 0 0 pg.

spanać, na primer, pospite ih s malo maslinovog ulja.

ŠTA IZBEGAVATI X Sveže voće, povrće i integralne žitarice

X Jodirana so i ostali jaki izvori joda

Kada su naučnici ispitali ishranu tinejdžera na ostrvima

Iz nepoznatih razloga, jodirana so može da izazove pojavu

Kitavan na Novoj Gvineji i u oblasti gde žive Indijanci Gvajaki

akni. Obratite pažnju na to koliku količinu natrijuma unosite

u Paragvaju - gde nije zabeležena pojava akni - otkrili su

putem gotove i rafinisane hrane i koliko jodirane soli sipate

sledeće: ovi ljudi jeli su m nogo voća i povrća poput jama i

iz slanika. Razmislite o tom e da predete na morsku so, koja

zeleniša, a malo prerađene hrane, recimo belog šećera i

sadrži manje joda. Isto tako, ograničite unos škampa i

belog brašna, koja povećava lučenje hormona. Kada su ljudi

ljuskara, koji sadrže m nogo joda.

ovog genetskog sklopa počeli da jedu preradenu hranu, počeli su da dobijaju akne.

X R afinisana h ran a

Cilj: Najmanje osam porcija dnevno. Porcija obično

Ako ste ozbiljni u nameri da izlečite akne, smanjite količinu

podrazumeva jednu voćku srednje veličine, 2 5 0 g presne

„bele" hrane u ishrani - beli hleb, belo brašno, pire od

biljne hrane ili 125 g kuvane biljne hrane.

krompira, pomfrit i hrana s m nogo šećera. Ova hrana izaziva

X Pom orandža, p arad ajz, b ostan i druga

slute da porast insulina doprinosi pojavi akni. Ishrana koja

porast šećera u krvi i pojačano lučenje insulina, a naučnici

h ran a b o g ata vitaminom C

sadrži mnogo rafinisanih namirnica a malo voća i povrća ne

Ove ukusne „bom be" vitamina C neće izlečiti akne, ali taj

obezbeduje dovoljno magnezijuma, minerala koji doprinosi

vitamin ojačava ćelijske zidove, pa m ože zaštititi vašu kožu

uspostavljanju ravnoteže hormona koji izazivaju pojavu akni.

od ožiljaka koje akne ostavljaju za sobom. Bioflavonoidi, kojih često ima u hrani koja sadrži vitamin C (u beloj unutrašnjoj

Preporučeni recepti

kori u citrusnom voću, na primer) takođe deluju kao prirodna

S a la ta od tropskog voća, 288

antizapaljenska sredstva koja pojačavaju lekovito dejstvo

N ajbolje pikantne grickalice, 290

vitamina C.

P ileća s a la ta s citrusnim voćem, 296

Cilj: Jedite dovoljno hrane koja sadrži vitamina C da biste

C orb a od slatkog krompira, 298

uneli 2 5 0 mg (po mogućstvu 5 0 0 mg) vitamina C dnevno.

Slatk e i začin jen e leblebije, 307

U 125 g sveže crvene paprike ima 163 mg vitamina C, a u

P ljeskavice od lo sosa, 309

2 5 0 g jagoda 8 5 mg.

P ečen a piletina s brazilskim orahom i paradajzom , 312

87

----------------------------------------------------------------------------------------------

Alergije na hranu Za većinu osoba hrana je izvor velikog zadovoljstva. Ali za druge ona predstavlja minsko polje puno jestivih opasnosti namirnica koje izazivaju pojavu neprijatnih simptoma (obično usled osetljivosti na te namirnice) ili čak reakcije opasne po život (obično usled alergije na hranu). Odgovor naravno glasi da treba izbegavati problematičnu hranu i jesti onu koja je i ukusna i zdrava. Ali to je često lakše reći nego učiniti. Savet koji sledi može biti od pomoći. Za početak da objasnimo razliku izmedu alergije i osetljivosti na hranu. Ako ste alergični na neku hranu - na primer na jezgrasto voće ili ljuskare - problemi se najčešće javljaju gotovo čim je okusite (iako se neke alergijske reakcije manifestuju tek nakon 24-72 sata). U simptome spadaju svrab jezika i usne duplje ili oticanje grla i jezika, kao i poteškoće s disanjem. U najtežim slučajevima dolazi do anafilaktičkog šoka, nagle i jake alergijske reakcije koja se može završiti smrću. Alergije na hranu izazivaju reakciju imunološkog sistema u kojoj učestvuju antitela zvana imunoglobulini E (IgE) ili ćelije imunološkog sistema zvane limfociti koje se nalaze u gastrointestinalnom traktu. Zadatak antitela i ćelija imunološkog sistema jeste da zaštite organizam od uljeza - u ovom slučaju, od odredene hrane. Ako reakcija ne potiče od imunološkog sistema, onda ste osetljivi na određenu hranu, što je poznato i kao intolerancija ili nepodnošenje hrane, a često je posledica nekog problema s metabolizmom ili varenjem.

88

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Premda osetljivost na hranu može negativno da utiče na zdravlje, ona ne predstavlja neposrednu opasnost po život. Ponekad je teško reći da li je neka reakcija izazvana alergijom ili intolerancijom jer su simptomi identični. Oba poremećaja mogu da izazovu probleme sa želucem i crevima, uključujuću grčeve, dijareju i mučninu. Odredena hrana, poput mleka i mlečnih proizvoda, može da izazove i alergijske i nealergijske reakcije. U hranu koja najčešće izaziva alergije i intoleranciju spadaju pšenica, gluten, mleko i mlečni proizvodi, soja, jaja, kikiriki, jezgrasto voće, riba i morski plodovi. U oba slučaja, važno je obratiti se lekaru koji će pomoću testova utvrditi na koju hranu reagujete (videti Kako da se zaštitite, str. 93). Očigledno, deo terapije će se sastojati u tome da iz ishrane uklonite hranu koja izaziva reakcije, a da sebe pri tom ne lišite osnovnih hranljivih sastojaka. Nažalost, alergije na hranu ne mogu se sprečiti niti lečiti, ali neke od njih, poput alergije na mleko ili jaja kod dece, mogu da oslabe ili da čak potpuno nestanu s godinama. Dobra vest je da se hrana koja izaziva reakcije u najvećem broju slučajeva može zameniti podjednako ukusnom hranom kojom ćete možda svoju ishranu učiniti raznovrsnijom. Ko bi rekao da proso i heljda mogu da budu tako ukusna zamena za pšenicu ili da su žitne pahuljice još ukusnije sa sojinim mlekom? U nastavku slede saveti o tome kako da sačuvate zdravlje, a da pri tom nastavite da jedete ukusnu hranu.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM Za ljude koji ne smeju da jedu pšenicu X Kukuruz, pirinač, proso, ječam , ovas i sve ostale žitarice osim pšenice

Za ljude koji ne smeju da jedu gluten X Pirinač, kukuruz, heljda, lan, m aran ta (strelasti koren), m ahunarke, kinoa i žitarice koje ne sad rže gluten Ljudi koji ne podnose gluten, protein koji se nalazi u pšenici,

Kada je reč o alergijama u kojima učestvuju IgE, srazmerno

ječmu, korasanskoj pšenici, raži, piru i tritikaleu (hibridu

malo osoba postane alergično na pšenicu posle ranog

pšenice i raži) ne smeju da jedu peciva. Jedan teži oblik

detinjstva; m nogo vise ljudi oboli od celijačne bolesti i mora

intolerancije na hranu, celijačna bolest, može da ošteti tanko

da izbegava gluten do kraja života, što znači da oni ne smeju

crevo, pa čak i da izazove smrt. Ova bolest je takode

da jedu pšenicu, raž i ječam (smernice o izbegavanju glutena

povezana s jednim poremećajem koji karakteriše svrab i

nalaze se u nastavku). Ako ste alergični na pšenicu, znajte da

pojava osipa s plikovima po koži, a zove se dermatitis

je u pitanju jedna od najjačih alergija na hranu. Prvo morate

herpetiformis (herpetiformni dermatit). Čak i ovas, koji ne

prestati da jedete pšenicu i svu hranu u čiji sastav ona ulazi,

sadrži gluten, može da izazove reakciju ako u procesu

kao što su pšenični skrob ili soja sos. Da biste zamenili

mlevenja ili skladištenja dođe u dodir sa žitaricama koje

pšenicu, koja je dobar izvor biljnih vlakana, jedite neprerađenu

sadrže gluten. Srećom, ljudi koji su alergični na gluten ne

hranu poput kukuruznog brašna, integralnog pirinča ili prosa,

moraju u potpunosti da se odreknu žitarica. Od heljde,

jer ona sadrži istu količinu vitamina B i biljnih vlakana.

kukuruza i drugih žitarica dobijaju se odlična brašna puna

Cilj: Od šest do osam porcija od 125 g dnevno.

biljnih vlakana i vitamina B. Kupujte samo one žitarice za

Koristan savet: Pir i korasanska pšenica, manje poznate stare

koje ste sigurni da u toku procesa prerade ili skladištenja

sorte od kojih potiče današnja pšenica, opasne su za ljude s

nisu došle u dodir s glutenom.

celijačnom bolešću i one čije alergijske reakcije izaziva IgE.

Cilj: Od šest do osam porcija od 125 g dnevno. Koristan savet: Uvek čitajte deklaracije na pakovanjima proizvoda koje kupujete. Ako niste sigurni da li neki proizvod sadrži gluten, nemojte ga jesti pre nego što kontaktirate proizvođača.

Za ljude koji ne smeju da jedu mleko i m lečne proizvode X Pirinčano mleko, sojino mleko i druge zam ene z a mleko i m lečne proizvode, i nam irnice b o g ate kalijumom Mleko nije uvek dobro za organizam. Ono može da izazove i alergiju i intoleranciju. Osobe alergične na mleko reaguju na kazein (protein iz mleka) ili surutku, dok oni koji ne podnose mleko reaguju na laktozu, šećer iz kravljeg mleka. Većina nas

Preporučeni recepti P alačin k e od heljde s voćnim nad evom , 288 S a la ta od kukuruza š e ć e rc a , p a ra d a jz a i kinoe, 294 G rilovani losos s proprženim sp a n a ć e m , 311 Rižoto od in teg raln o g pirinča, 323 P ro lećn a kinoa, 324

89

hranu na Alergije

proizvodi dovoljno enzima laktaze, koji sprečava reakciju na

povrće i sardine s kostima, te uzimati sok od pomorandže

laktozu, dok kod ostalih laktoza dospeva u debelo creva, gde

obogaćen kalcijumom ili napitke od soje ili pirinča. Jogurt

stvara probleme.

takode dolazi u obzir, jer bakterije koje sadrži proizvode enzim

U oba slučaja, simptomi nisu nimalo prijatni: intolerancija na

koji je neophodan za varenje laktoze.

laktozu izaziva gasove i dijareju; alergija ne mleko izaziva iste

Cilj: Dnevno 1.000-1.200 mg kalcijuma. Dvesta pedeset mili-

simptome, kao i osip na koži i astmu. Reakcija pri tom može da

litara jogurta sadrži 3 0 0 mg; 125 g tofua 165 mg, dok 2 5 0

se javi i posle dva dana, iako je taj period obično kraći. Kao i

ml lišća slačice sadrži 150 mg.

kod druge hrane, izostavljanje mleka i mlečnih proizvoda iz

Koristan savet: Preradena hrana od soje poput viršli i

ishrane nije jednostavno kao što možda zvuči. Mlečni proizvodi

kobasica (ali ne i tofu sira) često sadrži mlečne proteine koji

se kriju na neočekivanim mestima, na primer u dražejama,

se dodaju u procesu prerade, pa stoga obavezno pročitajte

žitnim štanglicama i prelivima za salate. Što manje prerađene

deklaraciju na pakovanju proizvoda pre kupovine.

hrane jedete, to ćete lakše izbeći mleko i mlečne prerađevine.

kostiju i za obavljanje mnogih telesnih funkcija poput

Za ljude koji ne smeju d a jedu jaja X Krto m eso, riba, piletina, m ahunarke i d ru ga proteinska h ran a s m alo m asn oće

zgrušavanja krvi i prenošenja nervnih impulsa. Iako napici od

Alergija na jaja se obično javlja kod dece, ali često prođe s

pirinča, badema i soje nisu ništa manje ukusni od mleka kada

godinama. Kao i kod drugih alergija na hranu, glavni krivci su

se konzumiraju sa žitnim pahuljicama ili kafom, oni imaju manju

proteini. Vise od 5 0 odsto belanca čini glavni proteinski

hranljivu vrednost od mleka (pri tom većina ljudi koja reaguje na

alergen zvani ovalbumin; u reakciji na žumance jajeta

Za mnoge od nas mlečni proizvodi su glavni izvor kalcijuma, hranljivog sastojka koji je neophodan za zdravlje

kravlje mleko reaguje i na kozje mleko). Zato morate jesti vise

učestvuju drugi proteini. Reakcije na bilo koji deo jajeta kreću

hrane bogate kalcijumom, kao što su tamnozeleno lisnato

se od blagih do ozbiljnih.

„/ do 2 5 odsto odraslih osoba veruje da je alergično na neku nam irnicu. Naucna istrazivanja i te s to v i, m edutim , qovore da samo 1 -2 odsto odraslih im a pravu alergiju na h ra n u .“ Nova ishrana, dr Feliša Bus

Jaja sadrže dobre proteine i malo masti. Srećom, to je slučaj i s ribom, piletinom, sojom i drugim mahunarkama. Jaja su veoma važan sastojak mnogih jela, jer služe da povežu sastojke ili kao sredstvo za dizanje. Kada je reč o pripremi peciva, jaja m ožete zameniti mlevenim sem enom lana

(Iiči

na belance kada se pom eša sa 5 0 ml vode ili

druge tečnosti), izgnječenim bananama, jamom, jogurtom, kvascem ili praškom za pecivo (samo za podizanje testa). Koristan savet: Jaja se ne nalaze sam o u pecivima već i u rezancima, sosovima, grickalicama, tartar sosu, pa čak i u vinu. Kao i uvek, čitajte deklaracije na proizvodima i nemojte jesti ništa za šta niste sigurni da je bezbedno za vas.

Za ljude koji ne smeju d a jedu soju X Meso, riba, m ahunarke i druge zam ene

m

za soju Soja zna da bude problematična, jer nekoliko različitih proteina koje sadrži mogu izazvati alergijske reakcije. Da stvar bude gora, pojedine namirnice od soje mogu da л

izazovu reakcije, dok druge ne. Sojino ulje, na primer, ne sadrži proteine i stoga ne može da izazove simptome. Reakcije na soju su svrab, astma, problemi sa želucem i crevima i anafilaktički sok.

90 HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

nadomestite jesu fitoestrogeni iz soje zvani izoflavoni, koji

Za ljude koji ne smeju da jedu kikiriki ili jezgrasto voće X Krto m eso, riba, piletina, m ahunarke i druge zam ene za kikiriki i jezgrasto voće

pomažu u prevenciji srčanih oboljenja, kao i nekih vrsta raka,

Alergije na kikiriki i jezgrasto voće koje raste na drveću

a možda čak i osteoporoze. Ostale mahunarke sadrže

treba shvatiti ozbiljno. Ove alergije izazvane su reakcijom na

mnogo manje izoflavona od soje, ali se zdravom ishranom s

proteine iz jezgrastog voća i spadaju u najopasnije alergije

Ako budete morali da se odreknete soje, i dalje ćete modi da unesete i vise nego dovoljno proteina putem ribe, piletine, mesa i mlečnih proizvoda. Ono što ne možete Iako da

mnogo integralnih žitarica, voća i povrća takođe možete

kod dece. Čak i mala količina jezgrastog voća u prahu može

zaštititi od ovih bolesti. Ako ne sm ete da pijete ni kravlje ni

da izazove reakciju kod malog broja izuzetno osetljivih

sojino mleko, potražite napitke na bazi badema, ovsa i priniča.

osoba. Kod neke dece ove alergije produ s godinama, ali

Cilj: Dnevno 150-175 g proteina (koji nije poreklom iz soje) i

kod većine one traju doživotno. Jedna teorija o tom e zašto

7 5 0 g mahunarki nedeljno.

se one tako često javljaju kod dece kaže da je to zbog toga što se deci mladoj od tri godine daju neki oblici jezgrastog

Za ljude koji ne smeju da jedu ribu i morske plodove * Krto m eso, piletina, sem e lan a, orasi i druge zam ene za ribu i m orske plodove

voća pre nego što se njihov imunološki sistem razvije dovoljno da bi s njima mogao da izade na kraj. Iako su reakcije na kikiriki najzastupljenije, mnogi ljudi koji su alergični na kikiriki alergični su i na jezgrasto voće drvenastih

Nema nepoznanica u vezi s alergijom na ribu i morske

biljaka, kao što je indijski (kašu) orah i badem. U simptome

plodove - u pitanju je neposredna i jaka reakcija koja m ože

spadaju svrab, otežano disanje, oticanje i anafilaktički sok.

dovesti i do anafilaktičkog šoka. Nažalost, ove alergije često

Jezgrasto voće je odličan izvor proteina, zdravih

traju doživotno, a reakcije se ponekad pogoršavaju svakom

mononezasićenih i polinezasićenih masti i biljnih vlakana.

sledećom prilikom (alergičnim osobam a m ože da pozli čak i

Niskomasni mlečni proizvodi i piletina mogu da zamene

ako udahnu paru od ribe koja se kuva). Reakcije koje se

jezgrasto voće što se tide proteina. Riba sadrži i niskomasne

manifestuju 2 - 2 4 sata nakon izlaganja alergenima

proteine i zdrave masti. Maslinovo ulje je takođe odlična

karakterišu klasični sim ptomi alergije: svrab, oticanje, otežano

zamena za masti. Niskomasne proteine i biljna vlakna možete

disanje, problemi sa želucem ili sistemski sok. Morski plodovi su ukusan, niskomasan izvor proteina.

uneti i putem većih količina pasulja i drugih mahunarki. Cilj: Dnevno 150-175 g proteina, dve porcije ribe nedeljno i

Srećom, većina ljudi alergičnih na ribu mogu da jedu morske

2 5 g biljnih vlakana dnevno (oko 5 0 0 g pasulja).

plodove, a većina onih koji su alergični na morske plodove

Koristan savet: Jezgasto voće nije uvek jezgrasto voće.

mogu da jedu ribu - pa čak i neke vrste morskih plodova (neki

Muškatni oraščić potiče od semena jedne drvenaste biljke,

moraju da izbegavaju sve morske plodove, dok drugi moraju

dok je vragolić koren biljke. I jedno i drugo se može

da izbegavaju ljuskare, u koje spadaju škampi, rakovi i jastozi, ili

konzumirati bez bojazni.

mekušce, u koje spadaju školjke, ostrige, morski puževi i lignje). Piletina, pasulj i jaja m ogu da vam nadom este proteine

DODACIISHRANI

kojih ste lišeni ako ne sm ete da jedete morsku hranu.

X Kalcijum

Masna riba poput lososa i tune, međutim, spada u najbolje

Naučnici još pokušavaju da utvrde koja količina kalcijuma je

izvore omega 3 masnih kiselina, moćnih antizapaljenskih

neophodna da bi se usporio gubitak koštane mase.

supstanci koje štite srce. Njih ćete naći u sem enu lana,

Zdravstveni zvaničnici zasada preporučuju dole navedene

orasima i soji.

količine. Suplementi kalcijuma često sadrže vitamin D, koji

Cilj: Dnevno 150-175 g proteina i 1.000 mg omega 3 masnih

pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum. Preporučljivo je

kiselina (ili od dve do četiri porcije oraha ili semena lana nedeljno).

uzimati i vitamin K, jer on takođe čini kalcijum delotvornijim.

Koristan savet: Preradena hrana koja ne sadrži ribu ipak

Nije poznato koliko ga tačno treba uzimati, ali Institut Lajnus

može da sadrži morsku hranu. Obavezno pročitajte

Poling preporučuje količinu koja se nalazi u većini

deklaraciju na pakovanju.

multivitamina, 10 -25 pg.

91

hranu na Alergije

Doziranje: Kalcijum. 1.000-1.200 mg dnevno. Vitamin D. 4 0 0 IU

mnogim proizvodima - u dehidriranim supama, kockama za

dnevno. Vitamin K: 10-25 pg dnevno.

supu, slatkišima, zamenama za slaninu i morsku hranu, marinadama, mesnim preradevinama, proizvodima od

X O m ega 3 m asne kiseline

živinskog mesa, soja sosu, hostiji i nafori, suplementima

Omega 3 masne kiseline dostupne su u vidu kapsula s

slada, lekovima i glinamolu (što može da izazove problem

ribljim uljem ili u tečnom obliku, preko ulja iz semena lana i

jer ga deca dodiruju rukama).

iz jetre bakalara. Najbolje je kupovati suplemente s dodatkom vitamina E, koji pomaže da suplement ostane svež, i

X Mleko i m lečni proizvodi

čuvati ih u frižideru. Osobe alergične na ribu ne treba da

Mleko i mlečni proizvodi se pojavljuju na vise mesta nego

uzmaju kapsule s ribljim uljem ili ulje jetre bakalara.

Paris Hilton. Dražeje, dodaci za kafu, žitne pahuljice, proteini

Doziranje: Optimalna doza nije utvrđena, ali pojedini stručnjaci

u prahu, žitne štanglice i prelivi za salate sadrže neki oblik

preporučuju 1-3 g dnevno u obliku kapsula ili tečnosti.

mlečne hrane. Mlečni produkti se često dodaju mesnim preradevinama radi boljeg ukusa. Takode, ako na deklaraciji

ŠTA IZBEGAVATI

nekog proizvoda stoji da ne sadrži laktozu, to ne znači da

X Pšenica i gluten

on ne sadrži neki drugi sastojak mleka. A ako na pakovanju

Osobe alergične na gluten ne smeju da jedu nijednu vrstu

piše da proizvod ne sadrži tragove mleka, to ne znači da ne

pšenice: durum, semolinu, korasansku pšenicu, raž, ječam,

sadrži kazein i surutku.

mekinje, kuskus ili pir. Pšenica, međutim, može da se krije u

X Soja Soja se pojavljuje u pecivima sa sojinim brašnom, cerealijama, prezlama, voćnim napicima i sosovima, kafi, zameni za kafu, toploj čokoladi, mesnim preradevinama, supama iz konzerve, skatkišima, zamenama za puter, prelivima za salate i začinima. Sojino ulje se može konzumirati bez bojazni. Kapsule s vitaminom E često sadrže ulje od soje i verovatno se mogu bezbedno uzimati, mada to još nije potvrdeno.

Kako da se Intolerancija na hranu u najboljem slučaju može da izazove nelagodnost, a u najgorem smrt, i stoga je važno da znate kako da se zaštitite. Prvo treba da odete kod lekara ili alergologa, koji će potvrditi postojanje intolerancije ili alergije na određenu hranu. Lekar može da izvrši analizu krvi koja se naziva radioimunosorbentni test (RAST). Ovim testom meri se količina različitih antitela u krvi, što ukazuje na koju hranu ste alergični. Takode vas može podvrgnuti relativno bezbolnom testiranju kože tako što će staviti malu količinu alergena na vašu kožu da bi video da li ona reaguje. Ako i pored testiranja nije izvesno na šta ste alergični, lekar od vas može zatražiti da vodite dnevnik ishrane, u kojem ćete beležiti koju hranu jedete i kako na nju reagujete. Lekar vam

može zatražiti i da izbacite sumnjivu hranu iz ishrane i da je zatim ponovo postepeno uvodite. Nakon što budete saznali na koju hranu reagujete, nutricionista će vam pomoći da izmenite svoju ishranu, a da pri tom ne lišite sebe važnih hranljivih sastojaka. Upozoriće vas na opasnosti koje vrebaju, naučiti kako da čitate i tumačite deklaracije na pakovanjima prehrambenih proizvoda i koje zamene da koristite u pripremi hrane. Ako imate jaku alergiju, lekar vam može dati injekcije epinefrina, koje ćete nositi za sobom za slučaj nužde. Epinefrin, hormon koji je većini nas poznat kao adrenalin, neutralise dejstvo jakih alergijskih reakcija, smanjuje otok u grlu i disajnim putevima i održava krvni pritisak u normalnim granicama.

X Jaja

X Kikiriki i jezgrasto voće drvenastih

Jaja su, nažalost, svuda prisutna. Ako ste alergični na njih,

biljaka

Ills

čuvajte se peciva, rezanaca, preliva za salate, zam ene za

Isključivanje kikirikija i jezgrastog voća iz ishrane nije nimalo

jaja, kolača od belog sleza, nekih zamena za masti, pa čak i

Iako. Izbegavajte sve putere i namaze od jezgrastog voća,

nekih vina. Ako niste sigurni da li neki proizvod sadrži jaja,

veštačke jezgrašice (recimo kikiriki s ukusom drugog

kontaktirajte proizvođača.

jezgrastog voća), hladno ceđeno ulje kikirikija, afričku i azijsku hranu koja se često priprema s jezgrastim voćem,

X Riba i morski plodovi

roštiljske sosove, cerealije, krekere i mortadelu (koja

Čak i „imitacija" morske hrane sadrži ribu. Zamena za meso

ponekad sadrži pistaće). Takođe izbegavajte hranu koja je u

raka se, na primer, pravi od mesa bakalara, koje se koristi i u

procesu prerade došla u dodir s jezgrastim voćem, kao što

proizvodnji zam ene za govedinu i svinjetinu. Prelivi za cezar

su ulje suncokreta i hrana koja se prodaje u pekarama,

salatu i roštiljski sosovi ponekad sadrže inćune, kao i

poslastičarnicama i prodavnicama slatkiša. Vreće „lejzi beg",

italijanski delikates poznat kao caponata. Proizvođači hrane

koje služe kao komadi nameštaja, i druge napunjenje vreće

ponekad koriste riblji želatin da bi vinima i kafi podarili

ponekad se pune ljuskama jezgrastog voća. Čak i neki

bistrinu, ali klinička ispitivanja su dokazala da ljudi alergični na

kozmetički preparati, kreme za kožu i umetnički i zanatski

ribu mogu konzumirati riblji želatin bez bojazni.

materijali mogu da sadrže jezgrasto voće.

93

Anemija Zamislite kako se vaš organizam bori za kiseonik i otkazuje poput automobila s lošim karburatorom. Otprilike se to dešava kod anemije, i to zato što je ili premalo crvenih krvnih zrnaca koja bi prenosila dovoljne količine kiseonika po organizmu ili krvna zrnca nemaju dovoljno hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik. Svakodnevni život postaje dvostruko teži usled naprezanja. Anemija takođe može da izazove glavobolje, osećaj hladnoće u rukama i nogama i bledilo kože (na kraju krajeva, mi crvenimo zato što nam krv jurne u obraze). Anemija je u najvećem broju slučajeva izazvana pomanjkanjem gvožđa do kojeg često dolazi zbog gubitka veće količine krvi (usled krvarenja iz čireva ili obilnih menstruacija). Još jedan tip anemije, poznat

kao perniciozna anemija, javlja se usled pomanjkanja vitamina B 12, koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Stariji ljudi č ešće obolevaju od anemije jer sposobnost organizma da apsorbuje vitamin B 12 iz hrane slabi s godinama. Za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca neophodna je i folna kiselina i ako je ne unosite dovoljno, mogli biste da obolite od anemije folne kiseline. Alkoholičari, pušači, osobe s odredenim digestivnim problemima, vegetarijanci, ljudi preko 50 godina, trudnice i dojilje snose najveći rizik od perniciozne anemije i one izazvane pomanjkanjem folne kiseline. Za lečenje anemije verovatno ć e vam biti neophodni lekovi, ali raznovrsna i bogata ishrana pomoći će vam da ostanete zdravi kada se izlečite.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

protein koji omogućava crvenim krvnim zrncima da prenose

X Govedina, riba, ljuskari i druga h ran a b o g ata vitaminom B 12

organizam najlakše apsorbuje i koje se nalazi u hrani

Kada ishranom unosite malo vitamina B12, u opasnosti ste

sadrži mnogo holesterola.

da obolite od perniciozne anemije. Vegetarijanci su joj

kiseonik. Crveno meso je najbogatiji izvor gvožđa koje

životinjskog porekla. Džigerica je još jedan izvor gvožđa, ali

Sočivo, tofu i suvo grožđe sadrže gvožđe koje se nešto

naročito podložni, jer se vitamin B,2 nalazi pretežno u hrani

teže apsorbuje. Da biste izvukli što vise gvožđa iz ove

životinjskog porekla, kao što su meso i riba; sir i jaja takođe

hrane, jedite je zajedno s hranom koja sadrži dosta krvnog

sadrže solidne količine ovog vitamina. Ako osećate

gvožđa ili vitamina C, koji pospešuje apsorpciju gvožđa.

simptome perniciozne anemije, pomanjkanje daha,

Da biste dodatno obogatili svoju ishranu gvožđem, jedite

malaksalost, gubitak apetita, ubrzan rad srca i utrnulost ili

i žitne pahuljice kojima se obično dodaje gvožđe

peckanje u šakama i stopalima, posetite lekara; možda ćete

Cilj: Osamnaest miligrama gvožđa za žene do 5 0 godina; 8

morati da uzimate suplemente vitamina Bt2.

mg za žene starije od 5 0 godina i odrasle muškarce. Ova

Cilj: Dnevno 2,4 pig vitamina B12, koliko ima u 9 0 g govedine.

količina često nije dovoljna za lečenje anemije, ali bi trebalo da vam pom ogne da održite dobar nivo gvožđa u

94

X Skoljke, crveno m eso, piletina, ljuskari i

organizmu nakon što se izborite s anemijom. Dobićete 3,6 mg

druga h ran a b o g ata gvožđem

gvožđa iz 9 0 g govedeg filea, 14 m g iz šest ostriga, i 10 mg

Organizmu je potrebno gvožđe da bi proizvodio hemoglobin,

iz porcije žitnih pahuljica obogaćenih gvožđem.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

X Citrusno voće, paprike, brokoli i druga

X Vitamin B 12

h ran a b o g ata vitaminom C

Neka vam lekar odredi potrebnu dozu.

Vitamin C pomaže organizmu da apsorbuje gvožđe i stoga

Doziranje: Lekari često preporučuju 1.000 pig vitamina B12 u

pojedite pola pom orandže uz žitne pahuljice ili dodajte malo

kombinaciji sa 4 0 0 pig folne kiseline (u vidu tablete koja se

paprike prženoj govedini ili piletini. Vitamin C takode

stavlja pod jezik, dva puta dnevno).

poništava dejstvo fitata, supstanci koje se nalaze u hrani koja obiluje biljnim vlaknima - pšenične mekinje, pšenične

X Folna kiselina

klice, jezgrasto voće, ječam i ovas - i koja vezuje gvožđe za

Organizam bolje apsorbuje folnu kiselinu preko

sebe. Švedski naučnici su dokazali da se apsorpcija gvožđa

suplemenata nego onu iz hrane. Ali budite oprezni:

znatno povećava kada se zajedno s hranom bogatom

ako prekoračite gornji limit od 1.000 pig dnevno, u

fitatima uzima i vitamin C.

opasnosti ste od pomanjkanja vitamina B12.

Cilj: Najmanje 2 5 0 g hrane bogate vitam m inom C dnevno.

Uzimajte folnu kiselinu zajedno s vitaminom B12, jer unošenje velikih količina jednog može da

X Sočivo, pasulj i druga h ran a b o g ata folnom kiselinom

pokrije pomanjkanje ovog drugog.

Folna kiselina potpom aže brzu deobu crvenih krvnih zrnaca.

deklaraciju na pakovanju, jer se proizvodi od žitarica

Neki ljudi moraju da uzimaju suplemente folne kiseline

često obogaćuju folnom kiselinom) i još 4 0 0 pig kao

oralno ili čak intravenozno ako imaju problema s

dodatak ishrani.

Doziranje: Dnevno 4 0 0 pig iz hrane (proverite

apsorpcijom folne kiseline iz hrane, ali većini ljudi je dovoljno da je unose putem ishrane.

ŠTA IZBEGAVATI

Cilj: Dnevno 4 0 0 pig folne kiseline, 2 5 0 g kuvanog sočiva

X Čaj

sadrži skoro toliko. Folnu kiselinu ćete dobiti i iz lisnatog

Tanini iz čaja vezuju se za gvožđe, čime blokiraju njegovu

zeleniša, soka od pomorandže, džigerice i jezgrastog voća.

apsorpciju. Da biste izbegli ovo, ne pijte čaj s hranom.

DODACIISHRANI

X S p an ać, jezgrasto i bobičasto voće,

X Gvožđe

čokolada, pšenične mekinje i klice, čaj i druga h ran a b o g a ta oksalatim a

Hrana često nije dovoljan izvor gvožđa. Žene koje gube dosta krvi u menstrualnim ciklusima i oni ljudi koji pate od

Oksalati su jedinjenja koja se vezuju za gvožđe i kalcijum,

bolesti koje izazivaju gubitak krvi verovatno moraju da

što otežava njihovo apsorbovanje. Ako ste anemični, najbolje

uzimaju suplemente. Najpre uradite analizu krvi kako bi lekar

je da izbegavate ovu hranu dok vam se broj crvenih krvnih

utvrdio da li imate anemiju izazvanu pomanjkanjem gvožđa.

zrnaca ne vrati u normalu. U drugu hranu bogatu oksalatima

Doziranje: Uzimajte gvožđe isključivo pod lekarskim

spadaju rabarbara, cvekla, tofu, mandarine i pečeni pasulj.

nadzorom i onoliko koliko je lekar preporučio.

X Vitamin C Da biste što bolje apsorbovali gvožđe, uzimajte suplemente gvožđa i vitamina C u isto vrem e Doziranje: 2 5 0 - 5 0 0 mg dva ili tri puta dnevno uz obroke, da bi se pospešila apsorpcija gvožđa iz hrane. Smanjite dozu ako dobijete proliv.

Preporuceni recepti S alata od škampa s grejpfrutom, 296 Corba od paradajza sa sočivom, 301 Cureći kotleti sa salsom od grejpfruta, 315 Tajlandska goveda salata, 316 Goveđi san čoj bau, 316 Goveđi gulaš s brokolijem, 318

95

л

Ј U Č a r o b n ja k u iz O z a Limeni Drvoseča je uza sebe uvek držao kanticu s uljem da mu zglobovi ne bi zarđali. Verovali ili ne, unošenje pravih ulja putem ishrane može pomoći i vašim zglobovima, premda na mnogo drugačiji način. Postoji sve veći broj naučnih dokaza koji govore o tome da odredena hrana bogata antizapaljenskim jedinjenjima - naročito uljima iz m asne ribe - pom aže u suzbijanju upala i bola izazvanog artritisom. To i ne iznanaduje, s obzirom na to što i osteoartritis (najčešći oblik) i reumatoidni artritis, RA (autoimuno oboljenje kod kojeg upale nastaju usled reakcije imunološkog sistema), izazivaju

upalu zglobova protiv koje se prepisuju antizapaljenski lekovi. M ada lekari još nisu proučili artritis do kraja, jasno je da se svakodnevno trošenje hrskavice teško može smatrati jedinim uzrokom artritisa. Naučnici danas znaju, na primer, da slobodni radikali - nestabilni molekuli koji napadaju zdrave ćelije - pojačavaju upale i ubrzavaju proces starenja, uključujući propadanje zglobova i hrskavice, što je posebno izraženo kod ljudi koji boluju od artritisa. To je odličan razlog da obogatite ishranu voćem, povrćem i čajem , jer ove namirnice obiluju antioksidansima.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

najbolje deluje protiv upala kada se upari s malim dozama aspirina. Međutim, posavetujte se s lekarom pre nego što

X Losos, skuša, sem e lan a i druga h ran a b og ata om ega 3 m asnim kiselinam a

počnete sa uzimanjem aspirina. Kod nekih ljudi čak i male

Naučnici su još odavno primetili da oboleli od artritisa koji

Ostalima će svakodnevno uzimanje male doze aspirina

jedu mnogo ribe pate od manje upala i bolova od onih koji

višestruko koristiti zdravlju.

doze mogu da izazovu krvarenje u želucu i crevima.

je ne jedu mnogo. Sad imaju objašnjenje za to: čini se da,

pospešuju stvaranje nedavno otkrivene klase

X Lisnato zeleno povrće, paprike, brokoli i d ru ga h ran a b o g ata antioksidansim a

antizapaljenskih masti koje se nazivaju rezolvini. U jednom

Da li vam je potreban još neki razlog da jedete više voća i

istraživanju, i omega 3 kiseline i aspirin pojačali su

povrća? Evo ga: raznobojna biljna hrana, bogata

poput aspirina, omega 3 masne kiseline iz masne ribe

proizvodnju rezolvina, koji zauzvrat smanjuje aktivnost

antioksidansima, koji neutrališu slobodne radikale, pomaže

zapaljenskih ćelija. Ovo je dobra vest za ljude s

vašim zglobovima.

osteoartritisom, a naročito za one sa RA, koji može da

Naučnici već neko vrem e slute da slobodni radikali,

dovede i do upale organa.

nestabilni molekuli koji napadaju zdrave ćelije, na neki način

Cilj: Od dve do tri porcije masne ribe nedeljno. Ako ne volite

doprinose pojavi artritisa. Sada se zna kako oštećuju

ribu, uzimajte 1-2 kašike (15-25 ml) mlevenog semena lana

zglobove. Prema jednom istraživanju koje je nedavno

dnevno.

sprovedeno u Japanu, slobodni radikali onemogućuju

Koristan savet: Naučnici su otkrili da ishrana s m nogo ribe

hrskavicu da se „popravlja” i tako ostane zdrava. Oboleli od

96 HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

artritisa često u organizmu imaju više slobodnih radikala

Naravno, vi nećete sipati sok od nara direktno na

nego što bi trebalo i stoga bi morali da unose više

hrskavicu, ali smatra se da zglobovi zaista apsorbuju ovaj

antioksidansa, naročito vitamina C i beta-karotena, iz hrane.

sok kada ga pijete, pa je razumno verovati da on može da

U jednom devetogodišnjem istraživanju britanski

pomogne. Iako postoje i kapsule s narom, bolje je piti sok.

naučnici su otkrili da se rizik od RA može smanjiti malo

Cilj: Od dve do tri kašike (2 5 -4 5 ml) nerazblaženog soka od

većim unosom narandžastog i žutog voća i povrća - tako

nara dnevno.

što ćete, na primer, popiti čašu soka od pomorandže

Koristan savet: Da biste ublažili gorčinu soka od nara,

svakoga dana. Ljudi koji su jeli najviše žutog i narandžastog

sipajte kašiku (15 ml) soka u čašu rashladenog zelenog čaja,

voća i povrća, koje je puno antioksidansa karotenoida,

koji takođe sadrži m nogo antioksidansa i antizapaljenskih

smanjili su rizik od pojave ove bolesti za pola. Razmislite o

jedinjenja, i pijte ga dva ili tri puta dnevno.

tom e da jutarnjoj čaši soka od pom orandže dodate i šargarepu i sladak krompir. Vitamin C iz citrusnog voća poput pom orandže i kivija i

X A nanas Bromelain, enzim za varenje proteina koji se nalazi u ovom

zeaksantin, antioksidans iz lisnatog zelenog povrća, takođe

tropskom voću, iznenađujuće dobro suzbija upale.

smanjuju rizik od artritisa. Lisnato zeleno povrće (poput

Podjednako dobro deluje protiv bolova izazvanih

spanaća i lišća repe) takođe sadrži značajnu količinu

osteoartritisom, kao i neki antizapaljenski lekovi poput

vitamina E, a neka istraživanja govore da velike doze ovog

ibuprofena, barem kada se uzima u vidu suplemenata. Neka

vitamina u vidu suplemenata m ogu da umanje bolove od

istraživanja suplemenata bromelaina govore da on umanjuje

artritisa, naročito u kombinaciji s vitaminom C (2 5 0 -5 0 0 mg

bolove i kod RA. Jedite ananas izmedu obroka, ne uz

dnevno).

obroke, jer se enzimi tada potroše za varenje hrane, i to

I dalje se ne zna koliko su antioksidansi delotvorni u

svež ili zamrznut, ili sveže isceđen sok od ananasa, a

lečenju osteoartritisa, ali naučnici veruju da treba jesti vise

izbegavajte konzervirani ili preradeni ananas.

voća i povrća, bez obzira na to od kog oblika artritisa

Cilj: Istraživanja su pokazala da delotvorna doza iznosi

bolujete. Iako postoje suplementi mnogih antioksidansa,

2 0 0 - 5 4 0 mg bromelaina dnevno. Količina bromelaina u

istraživanja su se do sada pretežno bavila antioksidansima

svakoj porciji varira u zavisnosti od zrelosti ananasa i

iz hrane.

njegove izloženosti toploti, ali neka opšteprihvaćena količina

Cilj: Od pet do šest porcija raznovrsnog povrća i od tri do

ananasa koju treba uneti iznosi 2 5 0 g dnevno.

četiri porcije različitog voća dnevno.

Koristan savet: Bromelain smiruje želudac, što je pozitivna

Koristan savet: Odredeni lekovi za artritis, kao što su

stvar ako vam lekovi protiv artritisa iritiraju želudac. Ako vam

nesteroidni antiinflamatorni lekovi mogu da izazovu zatvor.

se od upotrebe NSAID lekova ili m etotreksata jave ranice u

Brojno voće i povrće sadrži m nogo biljnih vlakana koja

ustima, jedite ananas umočen u med, koji takode spada u

pomažu protiv zatvora.

prirodne lekove protiv upala. %

X Sok od n a ra Bole li vas kolena? Ili šake i kukovi? Probajte ovo kiselo voće koje ima antizapaljensko i antioksidansno dejstvo. Nar može da zaštiti vašu hrskavicu. Kada su naučnici s Univerziteta Kejs Vestern Rizerv u Klivlendu stavili ekstrakt nara na uzorke tkiva hrskavice oštećene osteoartritisom, nešto dobro se desilo: sok je smanjio količinu zapaljenskih supstanci povezanih s prekomernim lučenjem odredenog enzima. U normalnim količinama, ovaj enzim obnavlja hrskavice, ali kada ga ima previše - kao kod osteoartritisa - hrskavica propada.

I

Artritis

/Ylanje hrane, manje tereta Višak kilograma opterećuje zglobove. Hrana koja goji istovremeno i lišava energije (šećer) i izaziva upale (zasićene masti iz mesa, mlečnih proizvoda i peciva). Najbolji način da smršate jeste da izbegavate prerađenu hranu i šećere i jedete sveže voće i povrće, integralne žitarice i nemasnu proteinsku hranu poput ribljeg mesa.

Ova hrana ne samo da je zdravija već sadrži i mnogo manje kalorija. A pošto se polako vari, duže pruža osećaj sitosti. Osim prelaska na zdraviju, manje kaloričnu hranu, važno je i smanjiti veličinu porcija. Počnite da jedete iz manjih tanjira, spuštajte viljušku između zalogaja i ubrzo ćete uvideti da ste potpuno siti čak i ako ste . pojeli manje nego inače.

* Kurkuma, đumbir, karanfilić i drugi začini s antizapaljenskim dejstvom

kašičica (5 ml) đum bira u prahu dnevno. Kurkuma: dnevno

Cilj: Đumbir: kašika (15 ml) iseckanog svežeg đumbira ili

Naučnici su otkrili da mnogi začini deluju protiv upala.

3 0 0 - 4 0 0 mg ili oko pola kašičice (2 ml) kao dodatak jelima

Đum bir i kurkuma - žuti začin koji kariju daje boju i ukus -

od pirinča ill povrća. Karanfilić: dnevno 2 -3 g ili jedna do

sadrže moćno jedinjenje kurkumin, koji poništava dejstvo

jedna i po kašičica (5 -7 ml).

enzima i proteina koji izazivaju upale. Više istraživanja govori

Koristan savet: Đ um bir je poznati lek za umirenje stomaka,

0 tom e da đum bir i kurkuma ublažavaju otok i bolove kod

pa je odličan izbor ako zbog lekova za artritis imate

ljudi s artritisom. Karanfilić sadrži supstancu zvanu eugenol,

stom ačne tegobe.

koja smiruje upale. U nedavno sprovedenim opitima sa životinjama ova supstanca je blokirala COX-2, protein koji

X Zeleni čaj, crni luk, bobičasto voće, sok

izaziva upale, a protiv koga deluju lekovi zvani COX-2

od p a ra d a jz a i citrusi

inhibitori, poput „celebreksa". Karanfilić, kurkuma i đum bir

Ova grupa namirnica ima nešto zajedničko: kvercetin.

sadrže i antioksidanse, koji usporavaju propadanje hrskavice

Laboratorijska i ispitivanja sa životinjama govore da ovo

1koštanog tkiva izazvano artritisom.

jedinjenje ima jako antizapaljensko i antioksidansno dejstvo. Početna ispitivanja sa životinjama govore da zeleni čaj može da spreči nastanak ili ublaži sim ptom e RA. Naučnici iz Ajove

Preporučeni recepti

otkrili su da žene koje piju vise od tri šolje čaja dnevno

S a la ta od tropskog voća, 288

imaju 6 0 odsto manje šanse da obole od RA od žena koje

Salata od spanaća s leblebijam a, 295

ne piju čaj.

Pileća sa la ta s citrusnim voćem , 296

Cilj: Najbolje je piti tri do četiri šolje čaja (po mogućstvu

Supa od tikve i dumbira, 300

zelenog) i svakoga dana jesti raznovrsnu hranu koja sadrži

Losos iz voka, 310

kvercetin.

Skuša s pečenim paradajzom, 310

Koristan savet: Kada pravite voćnu salatu, dodajte joj

Slad oled od n ara, 335

ananas. Bromelain iz ananasa povećava apsorpciju

Korpice s bobičastim voćem , 336

kvercetina u organizmu, a njegov vitamin C jača antioksidansnu mod kvercetina.

98

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

ŠTA IZBEGAVATI

ŠTA IZBEGAVATI

X O m ega 3 m asne kiseline suplemenata omega 3 masnih kiselina jeste nešto što

X Kukuruzno ulje, m asno meso, punom asni m lečni proizvodi i tran sm asn e kiseline

mnogi lekari preporučuju. Suplementi ovih kiselina dostupni

Riba suzbija upale; druga hrana ih raspiruje. Omega 6

su u obliku mekih želatinastih kapsula. Pošto su omega 3

masne kiseline iz biljnih ulja, kukuruznog, suncokretovog i

kiseline osetljive na toplotu, svetlost i kiseonik, suplemente

ulja šafranike, kao i iz zasićenih masti kojih ima u

treba čuvati u frižideru. Takođe, uzmite suplement koji sadrži

punomasnim mlečnim proizvodima, izazivaju upale tako što

i vitamin E, koji pomaže omega 3 kiselinama da se duže

proizvode zapaljenske verzije supstanci zvanih eikozanoidi,

održe. Ako nakon uzimanja suplemenata počnete da

koje nalikuju hormonima. Arahidonska kiselina, koje ima u

podrigujete, to znači da je ulje užeglo.

crvenom mesu, žumancima i organskom mesu, dovodi do

Ako niste preveliki ljubitelj ribe —а čak i ako jeste - uzimanje

Doziranje: 1-3 g dnevno za opšte zdravlje i 3 - 6 g protiv

formiranja eikozanoida, dime raspiruje upale. Spisku hrane

jutarnje ukočenosti i bolova izazvanih reumatoidnim

koju treba izbegavati definitivno dodajte i bilo šta što je

artritisom. Nemojte uzimati vise od 9 g dnevno, a ako pri

napravljeno od delimično hidrogeniranih ulja ili transmasnih

najmanjoj povredi krvarite, posavetujte se s lekarom pre

kiselina.

nego što počnete da uzimate ove suplemente.

X H ran a koja izaziva alergije

X Bromelain

Nekoliko istraživanja dovelo je u vezu mlečne proizvode,

Bromelain je dostupan u vidu tebleta i kapsula. Proučeno je

kukuruz i pšenicu s učestalošću upala kod ljudi s artritisom.

mnoštvo doza i sve se mogu uzimati bez bojazni.

Naučnici veruju da neki proteini iz hrane izazivaju stvaranje

Doziranje: 5 0 0 -2 .0 0 0 mg dnevno, podeljeno na dve doze.

antitela kod malog procenta ljudi. Proteini i antitela zatim zajedničkim snagama nadražuju zglobove. Druga teorija

X Đumbir, kurkuma i karanfilić

glasi da antitela direktno napadaju površinski sloj zglobova.

Osim ako ih obilato ne koristite u pripremi hrane, nije Iako

Bezbedan način da proverite da li neka od navedene hrane

uneti dovoljne količine ovih antizapaljenskih začina da bi oni

izaziva upale kod vas jeste da se posavetujete s lekarom

delovali terapeutski. Treba napomenuti da suplementi

opšte prakse ili nutricionistom. Oni bi trebalo da vam prepišu

đumbira m ogu da nadraže želudac. Đ um bir i karanfilić

određenu dijetu koja podrazumeva izostavljanje izvesnih

takođe razređuju krv i stoga se posavetujte s lekarom pre

namirnica iz ishrane. Nakon nekog vremena počnite da

nego što počnete da ih uzimate, u slučaju da već uzimate

vraćate jednu po jednu izostavljenu namirnicu, a lekar treba

lekove za to. Prestanite sa uzimanjem bilo kojih

da posmatra i utvrdi da li je došlo do promene vaših

suplemenata ako vam nadražuju želudac ili ako ne uočite

simptoma.

ikakvo dejstvo za deset dana. Doziranje: Đumbir: 5 0 0 mg dnevno u vidu kapsula ili 1 0 0 -3 0 0 mg u vidu ekstrakta tri puta na dan. Kurkuma: 4 0 0 - 6 0 0 mg tri puta dnevno, uvek uz hranu. Karanfilić: iako ne postoji neka određena doza, nedavna istraživanja pokazala su da 2 -3 g dnevno efikasno suzbija upale.

~ \

J Nikada vam nećem o reći da h ran a može da zam eni pumpicu. Istraživanja su, medutim, pokazala d a nutritivna terapija može pom oći u sm anjenju broja i jačin e n ap ad a astm e. Pom isao da h ran a m ože d a umanji simptome astm e m ožda zvuči šokantno, ali ako znate šta uzrokuje ove simptome, to je sasvim logično. Tokom n ap ad a astm e, neki alerg en ili iritirajuća č e stic a - m ožda nekoliko zrn aca prašine ili polena - izazivaju potpunu ofanzivu imunološkog sistem a. O rganizam oslob ađ a velike količine histam ina i drugih supstanci koje izazivaju upalu sluzokože disajnih puteva. Hronične upale dovode do

zad ebljan ja bronhija, što znači da su vam disajni putevi suženi č a k i kad a se o se ć a te dobro. Da stvari budu gore, bronhije počinju da izbacuju još vise sluzi, koja ih začepljuje, što om eta protok vazduha i otežava disanje. U pale su glavni uzročnik pojave simptoma astm e - i glavna m eta mnogih lekova protiv astm e - tako da h ran a koja deluje protiv u pala predstavlja prirodan lek za astmu, zajedno s onom koja razreduje bronhijalnu sluz. Sm atra se d a unošenje velikih količina nekih sa sto ja k a iz hrane takode sm anjuje rizik od n astan ka astm e, što je važno znati ako im ate d ecu (da bi se delovalo shodno tome).

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

Koristan savet: M ožete izdvojiti kvercetin iz gornjih slojeva

X Cm i luk

neoljuštenu glavicu luka u supi. Kvercetin će iscureti u supu.

Redovnom konzumacijom crnog luka moguće je smanjiti

Ne zaboravite da izbacite luk pre nego što pojedete supu.

crnog luka (gde ga najviše ima) tako što ćete skuvati

učestalost sipmtoma astme, jer on sadrži nekoliko jedinjenja

1 00

koja suzbijaju upale. Jedno od njih je kvercetin, koji spada u

X Kafa

flavonoide (klasu antioksidansa). Prilikom testiranja u

Mada ne m ože da zameni lek protiv astme, šolja (ili dve) jake

epruvetama kvercetin je inhibirao ispuštanje zapaljenskih

kafe, ili čak kole, može da pom ogne u teškim situacijama, jer

supstanci iz mastocita, koji učestvuju u alergijskim reakcijama.

kofein deluje kao teofilin, lek koji oslobada disajne puteve. Ali,

Na isti način deluju i neki lekovi protiv astme. Crni luk sadrži i

nemojte uzimati teofilin i kafu u isto vreme.

izotiocijanate, koji ublažavaju upale, barem kod laboratorijskih

Istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje kafe

životinja. Hrana oštrog ukusa, poput crnog luka, ljute paprike i

m ože čak da pom ogne u prevenciji napada astme, možda

senfa, takođe izaziva oslobađanje vodenaste tečnosti koja

zato što kofein otvara disajne puteve (ako ne m ožete da

pomaže u razgradnji sluzi koju naš organizam proizvodi

spavate od kofeina, ova strategija vam očito neće

(budite oprezni, jer kod malog broja ljudi sa astm om crni luk

odgovarati). Kafa takođe sadrži magnezijum i antioksidanse

može zapravo da izazove napade astme).

koji mogu biti od koristi.

Cilj: Ne postoji neka određena količina, pa se prosto trudite

Cilj: Šolja ili dve po potrebi tokom napada ili ista količina

da jedete što vise luka.

svakodnevno radi prevencije.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

„ Cinilac koji m ozda d oprin osi

ucesta lo sti astm e u zem ljam a zapadnog sveta je s t e ishrana puna nam irnica koje izazivaju upale. “

Koristan savet: Volite li inćune? Naručite ih na pici; oni su još jedan dobar izvor omega 3 masnih kiselina.

X Jabuke

i

bobičasto voće

Jedna jabuka dnevno možda ne može u potpunosti da zameni odlazak kod lekara, ali konzumiranje dovoljne količine jabuka možda će odložiti sledeći napad astme.

Žurnal alternativne i komplementarne medicine,

Poput crnog luka, jabuke obiluju kvercetinom, ali obavezno

decembar 2004

jedite i koru, jer se u njoj nalazi najviše kvercetina (pasirana jabuka sadrži upola manje kvercetina od neoljuštene jabuke).

X Zeleni čaj Poput jabuka i crnog luka, zeleni čaj sadrži kvercetin, kao i

Bobičasto voće takođe sadrži m nogo ovog flavonoida. Britanski naučnici koji su dokazali da je selen dobar

izuzetno veliku količinu još jednog flavonoida zvanog

protiv astm e otkrili su i da ljudi koji jedu pet ili vise jabuka

epigalokatehin.

nedeljno imaju 4 0 odsto manje šanse da dobiju astmu.

Cilj: Pijte dve šolje dnevno, pa smanjite dozu kad vas ne

Cilj: Jedite koliko god voća hoćete!

muči astma. Sveže skuvan crni čaj takođe sadrži određene količine kvercetina.

X H rana b o g a ta antioksidansim a, naročito

Koristan savet: Možda će vam trebati neko vrem e da se

vitam inim a C i E, i selenom

naviknete na ukus zelenog čaja, mada ga mnogi ljudi vole.

Kada se disajni putevi zapuše tokom napada astme,

Da čaj ne bi bio previše gorak, skuvajte ga u toploj, ne

organizam proizvodi molekule zvane slobodni radikali, koji

ključaloj vodi, i nemojte ga držati u vodi duže od dva minuta.

pogoršavaju upalu. Antioksidansi poput vitamina C i E i

Isprobajte čajeve različitih proizvođača dok ne nađete onaj

mineral selen neutrališu slobodne radikale. Oni mogu da

koji vam najviše odgovara. Ili probajte beli čaj, koji ima jači

pospeše rad pluća kod ljudi sa astm om i definitivno

miris i prijatan ukus, i još više antioksidansa.

smanjuju rizik od dobijanja astme. Istraživanja su pokazala da ljudi koji obole od astme

X Losos, sk u ša i d ru ga h ran a b o g ata

često unose manje ovih antioksidansa od zdravih ljudi.

om ega 3 m asnim kiselinam a

Britanski naučnici su otkrili da ljudi koji unose barem 55 pig

Omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi i malom

selena dnevno imaju dvostruko manje šanse da dobiju

broju drugih namirnica, imaju jedinstvenu sposobnost da

astm u od ljudi koji unose 3 0 pig ili manje. Antioksidansi

smiruju upale u organizmu, uključujući i upale disajnih

takođe neutrališu slobodne radikale koje organizam stvara

puteva. Čini se da ljudi koji unose vise omega 3 masnih

kada reaguje na ozon, zagađivač vazduha koji često izaziva

kiselina - baš kao i antioksidansa - imaju manje šanse da

napade astme. Istraživanja govore da oni mogu da pospeše

obole od astm e od ljudi koji ih unose manje. Povećano

rad pluća kod ljudi koji žive u zagađenoj sredini, što je slučaj

konzumiranje ovih sastojaka može pomoći čak i ako već

s mnogima od nas, i koji su osetljivi na ozon.

bolujete od astme. Da li vam uzimanje suplemenata ribljeg ulja može

Najbolje je unositi vise antioksidansa - naročito vi

pomoći da se izborite sa astm om 7 To interesuje i naučnike.

C i E i selen - jer ovi

Iako početni rezultati ohrabruju, neophodno je sprovesti još

sastojci rade zajedno.

strogo kontrolisanih kliničkih istraživanja da bi se ovo utvrdilo.

Konzumiranjem

Omega 3 masne kiseline nalaze se i u orasima i u

raznovrsne hrane koji

mlevenom semenu lana, ali se sam o 2 0 odsto pretvara u

sadrži antioksidanse

oblik koji se može iskoristiti.

unećete i m nogo

Cilj: Najmanje 1 g omega 3 masnih kiselina dnevno. Unećete

magnezijuma

veću količinu od ove tako što ćete jesti 125 g lososa ili skuše.

(minerala koji opušta

Astm a

л

*

Prevencija astme kod dece Nova istraživanja ukazuju da postoji jasna veza između smanjenog rizika od astme i unošenja antioksidansa vitamina C, beta-karotena i selena. Po svemu sudeći, ako svom detetu budete obezbedili mnogo ovih hranljivih sastojaka preko hrane - citrusnog voća, šargarepa, tikivica, integralnih žitarica i ribe - verovatnoća da ono

dobije astmu biće mnogo manja. Ako neko u vašem domu puši, to je dodatan razlog da se postarate da vaše dete unosi dovoljno vitamina C. Istraživanja su pokazala da deca koja su stalno izložena duvanskom dimu obolevaju od astme u 40 odsto manje slučajeva kada dobijaju dovoljno vitamina C.

Cilj: Vitamin C: 5 0 0 mg dnevno, koliko ima u 2 5 0 g sveže

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

crvene paprike i 2 5 0 ml soka od pomorandže, kuvanog

X Vitamin C, vitam in E i selen

brokolija ili prokelja, raspoređeno u više obroka tokom dana.

Zasad nije poznato da li suplementi antioksidansa pomažu

Vitamin E najmanje 8 0 mg dnevno. Nećete moći da

ljudima sa astm om jer su rezultati ispitivanja oprečni.

vazdušne puteve) i drugih korisnih nutrijenata.

dobijete ovu količinu iz hrane, ali unesite koliko god možete

Međutim, čini se da kombinacija antioksidansnih

preko pšeničnih klica, badema i semena suncokreta. Selen:

suplemenata pom aže kod sužavanja disajnih puteva

55 pg dnevno. Nešto manje od ovoga nalazi se u 3 0 g

izazvanog ozonom.

mešanog jezgrastog voća, jednom brazilskom orahu ili

Doziranje: Vitamin C: 2 5 0 - 5 0 0 mg dva puta dnevno.

parčetu bele ribe.

Vitamin E: 8 0 mg proizvoda koji sadrži i prirodne tokoferole

Koristan savet: Kivi sadrži vise vitamina C od gotovo bilo

(d-alfa-tokoferol) i tokotrijenole. Ako ne m ožete da nadete

koje druge namirnice. Da biste što lakše pojeli kivi, prosto ga

takav suplement, potražite onaj s mešanim prirodnim

presecite napola i izvadite jestivi deo kašičicom, kao kad

tokoferolima i uzimajte 4 0 0 IU dnevno. Pošto se vitamin E

jedete rovito jaje. Nema potrebe da ga ljustite!

razgraduje u mastima, najbolje se apsorbuje kada se uzima s hranom koja sadrži malo masnoće. Selerr. 2 0 0 pg jednom dnevno. Selen i vitamin E se m nogo bolje apsorbuju ako se uzimaju zajedno.

X Kvercetin Pored toga što ćete piti više zelenog čaja i jesti vise jabuka, crnog luka, bobičastog i citrusnog voća, možda bi trebalo da razmilite i o uzimanju suplemenata kvercetina. U ispitivanjima sa životinjama dokazano je da njegov ekstrakt deluje antizapaljenski i da širi disajne puteve. Doziranje: 4 0 0 - 5 0 0 mg tri puta dnevno.

102

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

vitamin doprinosi povećanju plućnog kapaciteta kod ljudi s

X Većina biljnih ulja, h ran a s transm asnim kiselinam a, m asno m eso i punom asni m lečni proizvodi

teškim oblikom astme. Kod ljudi koji imaju malo vitamina B6

Као što je dobro jesti m nogo hrane koja suzbija upale, tako

u krvi, suplementi mogu da olakšaju disanje.

je dobro kloniti se hrane koja ih izaziva. Mnogi stručnjaci

Doziranje: 5 0 -1 0 0 mg dnevno.

veruju da u ovu kategoriju spadaju kukuruzno, suncokretovo

X Vitamin Вб Jedno dobro osmišljeno istraživanje pokazalo je da ovaj

i ulje šafranike, kao i mnogobrojne namirnice koje ih sadrže.

X Magnezijum

Istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju mnogo

Trenutno se rade istraživanja kojim a će se utvrditi da li

polinezasićenih ulja poput ovih češće obolevaju od astme,

m ogu da pom ognu oralni suplem enti m agnezijum a, koji

ekcema i alergija. Umesto pomenutih ulja koristite maslinovo

se u hitnim slučajevim a če sto daju intravenozno radi

ulje i ulje uljane repice.

opuštanja disajnih puteva. J o š nije poznato koliko su

Takođe bi bilo dobro da smanjite unos transmasnih

suplem enti delotvorni, ali vero vatno neće škoditi da

kiselina, koje sadrži hrana na čijoj se listi sastojaka nalaze

po čne te da ih uzim ate u odgovarajućim dozam a,

delimično hidrogenizovana ulja. Ova hrana je glavni izvor

prem da neki oblici m agnezijum a m ogu da izazovu

omega 6 masnih kiselina, koje teraju organizam da proizvodi

dijareju.

više arahidonske kiseline, materije od koje su sačinjeni

Doziranje: 2 0 0 - 4 0 0 mg magnezijum-glicinata dnevno.

prostoglandini i leukotreini - glavni izazivači upala. Bilo bi poželjno da smanjite i unos mesa i punomasnih

ŠTA IZBEGAVATI

mlečnih proizvoda jer ćete tim e smanjiti i unos zasićenih

X H rana koja izaziva n ap ad e astm e

masti.

Ako sumnjate da određena hrana kod vas izaziva napade astme, počnite da vodite detaljan dnevnik ishrane u kojem ćete beležiti i sim ptom e astme. Pošto otkrijete koja hrana

Preporučeni recepti

svoje sumnje, m ožete ponovo uvesti tu hranu da biste videli

S alata od tropskog voća, 288 Najbolje pikantne grickalice, 290 Nova salata valdorf, 293

hoće li se astma pogoršati.

P ljeskavice od lo sosa, 309

možda izaziva napade, izbacite je iz ishrane na dve nedelje i posmatrajte hoće li se stanje poboljšati. Da biste potvrdili

U najčešće izazivače astmatičnih napada spadaju jaja, jezgrasto voće, mleko i mlečni proizvodi, sulfiti (konzervansi koji se dodaju mnogim namirnicama, uključujući sušeno voće, supe iz kesice, jela od krompira i crvena vina) i drugi aditivi, poput aspartama (veštački zaslađivač), benzoati i

Losos iz voka, 310 Skuša s pečenim paradajzom, 310 Prokelj s karamelizovanim crnim lukom, 320 Pirinač s badem im a i suvim grožđem, 324 Korpice s bobičastim voćem, 336

žuta boja br. 5 (tartrazin).

103

Bol u dojkama Želeli bismo da možemo da vam saopštimo da ć e dojke prestati da vas bole ako pojedete pola kilogram a sladoleda. Ali to se n eće desiti. Međutim, postoji mnoštvo drugih nam irnica koje mogu ublažiti bol i osetljivost. Bol u dojkam a je u većini slučajeva izazvan hormonskim prom enam a koje prethode menstruaciji. Dojke takode reaguju na menstruaciju tako što apsorbuju više tečnosti, što nimalo ne pomaže. Još jed an uzrok jeste fibrocistična bolest dojki kod koje dolazi do formiranja benignih kvrga u tkivu dojki,

usled č e g a one mogu postati osetljive, naročito neposredno pre m enstruacije i tokom nje. Stres, trudnoća i hormonska terapija takođe mogu da izazovu bol u dojkama. U retkim prilikama, rak dojke (koji obično ne izaziva bol) ili benigni tumori mogu da izazovu osetljivost, pa se u takvim slučajevim a savetuje poseta lekar u. Prem da vam sladoled n eće pomoći da se osetite bolje, postoji hrana koja može da pom ogne. Ono što može biti još važnije jeste da izbacivanje odredenih nam irnica iz ishrane im a još bolji učinak.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

vam više vitamina E. On se nalazi u bademima, pšeničnim

X M asna riba, sem e lan a i druga h ran a

protiv bolova u dojkama, iako su ispitivanja još u toku.

klicama i spanaću, i moguće je da i sam može da pomogne

b o g ata om ega 3 m asnim kiselinam a X

masne kiseline koje doprinose regulaciji eikozanoida,

Određene biljne supstance koje se nalaze u soji i semenu

supstanci nalik hormonima koje suzbijaju upale, bolove i otoke.

lana po sastavu su slične ljudskom estrogenu i mogu

Takođe unosite rezolvine, nedavno otkrivenu klasu

pomoći u ublažavanju bolova u dojkama. U dvom esečnom

antizapaljenskih masti koje smiruju upale na isti način kao i

ispitivanju malog obima sprovedenom u Britaniji u kojem su

aspirin.

učestvovale žene od 18 do 35 godina, kod žena koje su jele

Seme lana sadrži om ega 3 masne kiseline, kao i biljna

sojin protein sa 6 8 m g izoflavona (koliko se nalazi u dve

vlakna i lignane, biljne estrogene koji mogu da smanje rizik

porcije hrane od soje) došlo je do znatnog smanjenja bolova

od raka dojke. Kako biste maksimalno iskoristili lekovita

i oticanja dojki, u poređenju s grupom žena koje su uzimale

svojstva koje sem e lana poseduje, kupujte cele sem enke i

placebo.

čuvajte ih u frižideru. Sameljite ih po potrebi u mlinu za kafu ili začine.

Jedno upozorenje: ako uzimate tamoksifen ili neki drugi lek za smanjenje estrogena, kao što je inhibitor aromataze,

Cilj: Dnevno 1.000 mg omega 3 masnih kiselina, koliko se

nem ojte jesti soju.

otprilike nalazi u 6 0 g lososa ili pet polovina oraha. Ako niste

Cilj: Oko 6 8 mg sojinih izoflavona dnevno, koliko se nalazi u

ljubitelj ribe, trudite se da unosite dve kašike (25 g)

čaši sojinog mleka i 125 g tofua. Neće škoditi ni ako budete

mlevenog semena lana dnevno, tako što ćete ga dodati

jeli jedan ili dva obroka od soje nedeljno, grickali zelenu soju

žitnim pahuljicama, ovsenoj kaši, šejkovima ili jogurtu.

ili jeli žitne pahuljice sa sojinim um esto s kravljim mlekom.

Koristan savet: U slučaju da konzumirate mnogo masne ribe ili druge hrane bogate omega 3 masnim kiselinama, trebaće

1 04

H ran a od soje

Sa svakim zalogajem grilovanog lososa unosite omega 3

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Vitamin Вб

Integralne žitarice, sočivo, kruške i druga hrana bogata biljnim vlaknima

Prema pojedinim istraživanima, vitamin Вб može doprineti

Jedna od najvažnijih izmena koju m ožete načiniti u svojoj

olakšanju simptoma PMS-a, uključujući osetljivost dojki.

ishrani da biste odaqnali bolove u dojkama jeste da jedete

Doziranje: 5 0 -1 0 0 mg dnevno.

X

X

vise biljnih vlakana. Biljna vlakna snižavaju nivo estrogena, što umanjuje bolove i otklanja druge sim ptom e PMS-a.

HRANA KOJU TREBA IZBEGAVATI

Zasićene masti i većina biljnih ulja

Cilj: Dnevno 2 5 -3 5 g biljnih vlakana. Tu količinu uneti tako što

X

ćete jesti porciju mekinja za doručak, salatu sa 125 g kuvanog

Zaboravite na kolače i kukuruzno ulje. Zasićene masti u puteru

sočiva za ručak, krušku za užinu i 2 5 0 g bundeve uz večeru.

i masnom mesu raspiruju upale, a mnogi stručnjaci veruju da isto rade i omega 6 masne kiseline, koje se nalaze u

X

Voda

kukuruznom, suncokretovom i ulju šafranike. Maslinovo ulje i

Jedan od razloga što dojke mogu da postanu osetljive za

ulje od uljane repice mnogo su bolja. Transmasne kiseline se

vrem e menstruacije jeste taj što upijaju više tečnosti.

takode nalaze na listi nepoželjnih sastojaka i stoga izbegavajte

Ironično, svakodnevnim unošenjem velikih količina vode

proizvode s „delimično hidrogeniranim" sastojcima, i kupujte

možete smanjiti retenciju vode; što vise pijete, to manje

margarin koji ne sadrži transmasne kiseline.

tečnosti organizam zadržava. Cilj: Osam čaša od po 2 5 0 ml vode dnevno.

X

Alkohol

Izbegavajte da pijete vino uz večeru, barem pre

DODACI ISHRANI

menstrualnog perioda i tokom njega. Alkohol utiče na

X Vitamin E

hormonske promene koje se odigravaju u vreme

Neka istaživanja govore da vitamin E pomaže u otklanjanju

menstrualnog perioda i može da učini dojke osetljivijim.

bolova u dojkama; druga ne.

So

Doziranje: Dnevno 4 0 0 IU, što je doza koja se pokazala kao

X

delotvorna u nekoliko ispitivanja.

So zadržava tečnost u telesnim tkivima i tako podstiče oticanje dojki, usled čega one postaju osetljivije.

X

Omega 3 masne kiseline Kofein

Omega 3 masne kiseline m ogu se naći u obliku mekih,

X

želatinastih kapsula s ribljim uljem ili u tečnom obliku kao što

Premda ne postoje jaki dokazi koji povezuju kofein sa

je ulje semena lana (premda ovo ulje ne sadrži biljna vlakna

osetljivošću dojki, neki lekari preporučuju da treba izbegavati

i lignane koji se nalaze u mlevenom semenu lana). Izaberite

kafu i druge napitke koji sadrže kofein, prvenstveno zato što

suplement koji sadrži vitamin E, jer on održava svežinu ulja, i

su uvideli da to pomaže pacijentkinjama. Probajte da se

držite ga u frižideru.

prebacite na čajeve bez kofeina i sokove 4 - 6 meseci da

Doziranje: 1-3 g dnevno. U slučaju da već uzimate lek za

biste videli da li je došlo do nekih promena.

„razređivanje" krvi, kao što je varfarin („kumadin"), neka vas lekar posavetuje da li da uzimate ove suplemente.

Preporučeni recepti X

Ekstrakt konopljike

Žene koriste konopljiku već hiljadama godina kako bi se izborile s menstrualnim problemima. U poslednjih 5 0 godina vise od 3 0 ispitivanja sprovedenih u Evropi pokazalo je da suplementi s ekstraktom ove biljke olakšavaju menstrualne tegobe, uključujući osetljivost dojki. Doziranje: U m nogim istraživanjima doza je iznosila 4 mg

Humus od soje s hrskavim pita hlebom, 290 Čorba od slatkog krompira, 298 Supa od tikve i dumbira, 300 Sendviči s tunjevinom i majonezom, 302 Skuša s pečenim paradajzom, 310 Grilovani losos s proprženim spanaćem, 311 Prolećna kinoa, 324

dnevno.

1D5

Л,

Bore V________________

J

Lice može da ispriča hiljadu priča, i srećnih i tužnih, ali većina nas bi vise volela da nam životna priča nije ispisana u borama. Kako starimo, površinski sloj kože se tanji. Sloj ispod površine takođe gubi kolagen - „podupirač" kože - i elastin, vlakna koja kožu čine elasticnom. Duboko ispod površine m asne ćelije se takođe smanjuju. Posledica? Pojavljuju se bore i koža počinje da „visi". Za ovo je delimično zaslužno sunce. Ultraljubičasti zraci oštećuju kožu i izazivaju pojavu

nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali, koji dodatno pogoršavaju stanje stvari tako što razgrađuju kolagen. Pušenje i zagadenost vazduha imaju sličan efekat. Telo se brani pomoću antioksidansa, koji neutrališu slobodne radikale, ali unošenjem veće količine antioksidansa iz slatke i ukusne hrane poput bobičastog voća podići ćete svoju borbenu gotovost kada štetni činioci počnu da odnose prevagu nad prirodnim odbram benim sistemom organizma.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

sadrži najviše antioksidansa, i to kao preliv za salate i

X Krto m eso , piletina, rib a, m ah u n ark e,

zadržalo svoja lekovita dejstva.

je z g ra sto v o će i d ru g a p ro tein sk a h r a n a s m alo m asti

X Beli luk

Proteini pomažu u obnovi ćelija koje su pretrpele štetu od

„Smrdljiva ruža" pruža jelima m nogo više od sam e arome;

slobodnih radikala. Kada se protein svari, razlaže se na

beli luk takođe sadrži m nogo polifenola koji štite kožu.

amino-kiseline, sirovine za izgradnju ćelija. Velika količina

Cilj: Održavajte gnječilicu za beli luk, neka bude uvek čista i

dostupnih amino-kiselina ubrzava oporavak i regeneraciju

spremna za upotrebu, i dodajte beli luk - naročito presan

ćelija kože i kolagena.

- što većem broju jela. Možete jesti i sam e češnjeve

Cilj: Proteinska hrana s malo masti za svaki obrok.

iseckane na nekoliko komadića veličine pilule, svakoga dana.

kuvano povrće. Zagrejte ulje što je manje moguće, kako bi

Koristan savet: Nekon što iseckate beli luk, ostavite ga da

X M aslinovo ulje

odstoji 10-15 minuta pre nego što ga dodate jelima. Za to

Maslinovo ulje je puno oleinske kiseline, jedne od masnih

vrem e formiraće se njegova aktivna jedinjenja.

kiselina koje održavaju ćelijske m em brane tečnim, što kožu

106

čini mekom. Maslinovo ulje takođe sadrži male količine

X Borovnice, m alin e i jag o d e

drugih esencijalnih masnih kiselina koje smiruju upale.

Bez obzira na veličinu, bobičasto voće sadrži

Korisno je i zbog vitamina E i polifenola, antioksidansa koji

vise antioksidansa od bilo kog drugog

štite kožu od štetnog dejstva slobodnih radikala.

ispitanog voća i povrća. Ko je na drugom

Cilj: Koristite maslinovo ulje u pripremi većine jela koja

mestu? Crvene jabuke s korom. Sve

zahtevaju ulje.

ovo voće štiti kožu od oštećenja koje

Koristan savet: Koristite stoprocentno hladno cedeno

izaziva pojavu bora. Citrusno vode

maslinovo ulje (extra verqine), koje je najmanje preradeno i

takođe sadrži m nogo antioksidansa.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Cilj: Dvesta pedeset grama bobičastog voća dnevno.

DODACI ISHRANI

Napravite voćni šejk, dodajte ga cerealijama koje jedete za

X V itam in E

doručak ili njime napunite palačinke i kolače.

Vitamin E se povezuje sa sjajnim tenom jer njegovi antioksidansi

X Zeleni ča j

vitaminom E na osetljivu kožu zadnjice svojih beba iz istog

Zahvaljujući ogromnoj količini polifenola, zeleni čaj se nalazi

razloga zbog kojeg ga proizvođači kozmetike dodaju losionima i

pri vrhu liste napitaka koji su dobri za zdravlje kože.

drugim preparatima za negu lica.

Cilj: Četiri šolje tokom dana. Ako ste osetljivi na kofein,

Doziranje: Najviše 4 0 0 IU dnevno.

pomažu u isceljenju oštećene kože. Roditelji utrljavaju ulje s

popijte poslednju šolju pre tri sata po podne.

X O m e g a 3 m a s n e kiseline X Losos, s k u š a i d ru g a m a s n a rib a b o g a ta

Ove masne kiseline, naročito EPA, smiruju upaljenu kožu, a

o m e g a 3 m asn im k iselin am a

jedno ispitivanje je pokazalo da EPA, kada se nanese na

Nema sumnje da ste već čuli koliko su om ega 3 masne

kožu spolja, obnavlja vlakna kolagena i elastina u koži. Ne

kiseline dobre za srce, ali lepo parče pečenog lososa može

predlažemo vam da nanosite EPA kiselinu na kožu; potrebno

m nogo toga da učini i za vašu kožu. Omega 3 masne

je izvršiti još ispitivanja pre nego što dermatolozi budu mogli

kiseline izuzetno su korisne jer održavaju ćelijske m em brane

da preporuče tako nešto. Ipak, m ožete sprečiti pojavu bora

tečnim.

tako što ćete uzimati suplemente s ribljim uljem.

Cilj: Najmanje dve porcije masne ribe od po 125 g nedeljno.

Doziranje: Četiri kapsule od po 1 g dnevno.

X P o vrće i m ah u n ark e

ŠTA IZBEGAVATI

Kada su australijski naučnici uporedili ishranu i količinu bora

X K afa

kod vise stotina ljudi iz Australije, Grčke i Švedske, otkrili su da

Pojedini stručnjaci veruju da kafa doprinosi nastanku bora

su oni koji su jeli najviše povrća, pasulja, ribe i maslinovog ulja

tako što izaziva pojačano lučenje „hormona stresa", poput

imali najmanje bora. Naučnici veruju da je za to zaslužna

adrenalina i noradrenalina.

kombinacija mononezasićenih masti, antioksidansa i proteina bez masti.

X S e će r

Cilj: Od pet do šest porcija od 125 g raznog povrća dnevno.

Vrem e je da se odreknete kolača i slatkiša. Nekoliko

Isto tako, koristite pasulj u pripremi salata i supa; planirajte

istraživanja je pokazalo da hrana i napici koji sadrže šećer,

jednom nedeljno neko jelo od mahunarki.

poput gaziranih sokova, mogu da oštete kolagen, protein koji jača kožu.

X Voda Ćelijama kože potrebno je m nogo tečnosti da bi membrane ostale savitljive i da bi mogle da primaju nutrijente, koji ih održavaju zdravim. Napunite bokal od dva litra vodom. To je najmanje što bi trebalo da popijete svakog dana kako bi vam koža ostala glatka i meka. Ako se znojite zbog fizičkog naprezanja ili boravite napolju na vrućini, treba da pijete još vise vode. Cilj: Najmanje 8-10 čaša od po 2 5 0 ml dnevno.

Preporučeni recepti S alata od tropskog voća, 288 S alata od sp an aća s leblebijam a, 295 S alata s tunjevinom i belim pasuljem, 297 Sendviči s tunjevinom i majonezom, 302 Korzikanske sardine, 308 Losos iz voka, 310 Grilovani losos s proprženim spanaćem , 311 Korpice s bobičastim voćem, 336

л,

Ј Pre nego što posegnete za čašom mleka u nameri da odagnate bol izazvan čirom, treba da imate u vidu sledeće: mnogo toga što smo „znali" o čirevima pokazalo se kao pogrešno. Cirevi se u većini slučajeva ne javljaju kao direktna posledica stresa, već usled zaraženosti bakterijom H e lic o b a c t e r p y lo r i, zbog č e g a se čirevi danas često leče kombinacijom antibiotika i lekova protiv kiseline. Ni pikatna hrana ne izaziva čireve - štaviše, ljuta papričica se u nekim zemljama koristi za njihovo lečenje - premda može da pogorša bol ako niste navikli na nju. A mleko, za koje se ranije smatralo da ublažava bol od čireva, ne sam o da n eće pomoći već može i da pogorša stanje stvari. H . p y lo r i, bakterija spiralnog oblika, može da se uvuče u sluzokožu koja štiti probavni trakt. Kada se nade tu, ona razreduje sluz koju stvaraju želudac i dvanaestopalačno crevo i izlaže osetljivu sluzokožu probavnim kiselinama. Ono što se u početku o se ća kao nadraženost može brzo da preraste u ranice duž zidova jednjaka, tankog creva i želuca. Kod uznapredovalog čira, ranica može da postane toliko ozbiljna da napravi rupu u tkivu.

Naučnici procenjuju da skoro 80 odsto svetskog stanovništva nosi H . p y lo t i u organizmu. Očigledno, od čireva ne obolevaju svi. Ponekad je neophodan još neki faktor da bi se čir razvio. Jedan od n ajčešćih je redovna upotreba analgetika poput aspirina i ibuprofena, poznatih kao nesteroidsni antiinflamatorni lekovi (NSAID). S vremenom ovi lekovi mogu da upale i nadraže sluzokožu gastrointestinalnog trakta i „probude" H . p y lo r i. Pošto NSAID lekovi takođe sprečavaju lučenje hormona koji štite sluzokožu želuca, probavne kiseline počinju da g a izjedaju, nakon č e g a dolazi do brze pojave čireva. Kada se čir pojavi, stres, ishrana, alkohol, kofein i pušenje mogu da ga pogoršaju. Iako su antibiotici često neophodni da bi se H . p y lo r i uništila, odredena hrana takođe poseduje moć da istrebi ove uljeze. Druge nam irnice pak mogu da pomognu probavnom traktu da obnovi sopstvene zalihe korisnih bakterija koje g a štite i time čine m anje primamljivim za H . p y lo r i. A jednom kada se čir razvije, hran a koja pom aže u obnavljanju sluzokože želuca može da pom ogne i u lečenju čireva.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

ljudi koji su konzumirali proizvode od fermentisanog mleka poput jogurta najmanje tri puta nedeljno, m nogo su ređe

X Jogurt s aktivnim kulturama

dobijali čir nego oni koji su manje pili jogurt.

Hrana poput jogurta i kefira (fermentisanog mleka) sadrži

Cilj: Popijte 2 5 0 ml jogurta, kefira ili nekog drugog

dobre bakterije koje neutrališu bakteriju H. pylori i ubrzavaju

proizvoda od ferm entisanog mleka s aktivnim kulturama

isceljenje čireva. U jednom velikom ispitivanju u Švedskoj

najm anje jednom dnevno.

108 HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Da li ste znali da je najlakši način da unesete promene u uobičajenu salatu taj da prepolovite količinu zelene salate i dodate joj sitno iseckan kupus, brokoli ili cvetove karfiola, bobičasto voće, grožđe ili kriške kruške? Uobičajeni preliv zamenite prelivom na bazi jogurta i dobićete ukusnu i zdravu salatu.

Ш

X Brokoli, prokelj, karfiol i kelj Ovo povrće iz porodice kupusa sadrži sulforafan, jedinjenje koje uništava H. pylori. U jednom ispitivanju, nakon što su pacijenti koji su bili

Naucnici nisu sigurni na koji nacin biljna vlakna pomažu,

zaraženi bakterijom H. pylori sedam dana jeli 125 g brokolija

ali pretpostavka je da usporavaju pražnjenje želuca, bime

dva puta dnevno, bakterija je nestala kod 78 odsto ispitanika.

skrabuju vrem e u kojem su želudac i dvanaestopalacno

Druga ispitivanja, s miševima, pokazala su da ekstrakti

crevo izloženi dejstvu probavnih sokova. Razgradiva biljna

sulforafana mogu da unište bakterije u probavnom traktu

vlakna, koja se nalaze u ovsu, pasulju, jecmu, grašku i

miševa.

kruškama, takođe obrazuju lepljivu sluz u želucu koja deluje

Cilj: Moraćem o da sačekamo da ispitivanja pokažu koliko

kao zaštitna barijera izm eđu sluzokože želuca i nagrizajube

brokolija biste morali da pojedete da biste izlebili čir. Do tada

želudabne kiseline.

jedite 2 5 0 g brokolija dnevno, presnog ili kuvanog, ili u

Cilj: Dnevno 2 5 - 3 5 g biljnih vlakana radi obuvanja opšteg

klicama. Ne sam o da be brokoli početi da deluje na bir veb

zdravlja.

be vam obezbediti i dovoljnu kolibinu vitamina C i mnogo biljnih vlakana, još dva saveznika u borbi protiv bira.

X M ed Savremena medicina je konacno usvojila narodni lek koji se

X Voće, p o v rće, in teg raln e ž ita rice i d ru g e

koristi veb vekovima. Pošto med deluje antibakterijski,

n am irn ice b o g a te biljnim vlak n im a

bolnibki i klinicki radnici ga ponekad stavljaju na opekotine i

Evo još jednog razloga da unosite vise biljnih vlakana. Osim

druge otvorene rane. Onako kako može da pomogne u

što doprinose redovnom pražnjenju creva, biljna vlakna

isceljenju cireva na koži, m ed pomaže i protiv H. pylori.

sprecavaju pojavu cireva, narocito onih na

Naucnici s Novog Zelanda testirali su dejstvo meda

dvanaestopalabnom crevu. Izvestan broj ispitivanja pokazao

dobijenog od nektara cveta manuke (Leptospermum

je da ljudi koji ishranom unose m nogo biljnih vlakana ređe

scoparium) na bakterije iz uzoraka želudabnog tkiva

obolevaju od cireva. U ispitivanju zdravlja lekara

zahvacenog cirom i otkrili da je med zaustavio

sprovedenom na Harvardu naucnici koji su analizirali ishranu

razmnožavanje bakterija. Drugi naucnici su pomocu drugih

47.806 muškaraca otkrili su da je rizik od dobijanja bira na

vrsta meda uspeli da zaustave razmnožavanje H. pylori.

dvanaestopalabnom crevu bio 32 odsto manji kod onih koji

Cilj: Ispitivanja o medu su tek u povoju, tako da nekih

su konzumacijom povrca unosili

određenih preporuka još nema. Za pocetak uzimajte kašiku (15 ml)

dnevno ili vise od toga.

11

grama biljnih vlakana

bistog, neprerađenog meda ujutru i uvece da biste ugasili

109

plamenove u želucu. Namažite ga na tost ili krekere kako bi se

Sladić se koristio za ublažavanje tegoba izazvanih čirom još

duže zadržao u želucu. Pošto se H. pylori sporo razmnožava,

u antičko doba. U ostalo bilje koje pomaže spadaju kamilica,

obavezno nastavite sa uzimanjem meda sve dok se simptomi

grčko seme, cim et i dumbir. Možete da skuvate i čaj od po

čira uveliko ne povuku.

kašičice kamilice, sladića, listova crvenog bresta, grckog semena, korena belog sleza, korena ehinacee, mlevenog

X Kupus

dumbira i kore cimeta. Potopite sastojke u litar vode,

Naucnici smatraju da kupus pomaže u lečenju čira, jer

ostavite da proključa i da vri deset minuta, pa ohladite čaj

sadrži amino-kiselinu glutamin. Ostaje tajna, m eđutim , kako

pre nego što ga procedite.

to da druge namirnice s visokim sadržajem glutamina

Cilj: Nekoliko šolja dnevno.

nemaju tako povoljno dejstvo na čireve kao kupus. Glutamin jača sluzokožu creva i poboljšava dotok krvi do želuca, čime

DODACI ISHRANI

pomaže u prevenciji čireva, a i ubrzava isceljenje postojećih

X T ablete D LG -a

cireva. Američki lekari sproveli su istraživanje četrdesetih

Tablete degliciriziranog sladića dobijaju se od korena

godina

istoimene biljke i sadrže odredeni broj jedinjenja koja

2 0

. veka i zaključili da kod pacijenata koji su pili

najmanje pola litre svežeg kupusovog soka dnevno (koji se

umiruju nadraženu, upaljenu sluzokožu. Sladić takođe

dobija od oko

podstiče stvaranje sluzi u sluzokoži želuca i tankog creva,

2

kg zelenog kupusa) čirevi brže nestaju.

Nekim pacijentima davan je i sok od celera.

čime ubrzava isceljenje čireva, a veruje se i da poseduje

Cilj: Jedite 5 0 0 g presnog kupusa dnevno. Koristite ga kao

izvesna antibakterijska svojstva, što ga čini korisnim protiv H.

sastojak u salatama ili napravite salatu od kupusa ili sarme.

pylori.

Takođe možete piti sok od svežeg kupusa, koji se prodaje u

U nedavno sprovedenom ispitivanju s pacovima

radnjama zdrave hrane. Pijte litar dnevno tri nedelje, ako

obolelim od čireva aspirin obložen ekstraktom sladića izlečio

vam ukus ne smeta. Glutamin u obliku dodatka ishrani

je čireve kod polovine pacova. Cilj drugog ispitivanja bio je

takode je dobar ako ne možete da pijete sok od kupusa.

da se uporedi dejstvo ekstrakta sladića i cimetidina, leka koji se često prepisuje za lečenje čireva, kod sto pacijenata s

X C aj od listo va crv e n o g b re s ta (U lm us r u b r a ), slad ić, k am ilica i d rugo bilje koje pozitivno deluje n a čir

hroničnim čirevima. Naučnici Su otkrili da su oba tretmana

Crveni brest umiruje želudac baš kao i upaljeno grlo, dime

mogu naći u prodaji neće pomoći, jer sadrže malo ili nimalo

donekle umanjuje bol od čireva, premda za kratko vreme.

pravog sladića, pa ćete morati da posetite prodavnicu

dovela do izlečenja u 9 0 odsto slučajeva nakon

12

nedelja.

Nažalost, bom bone od sladića koje se danas često

zdrave hrane da biste nabavili suplemente koji se žvaću (ne kapsule). Pošto pravi sladić m ože da povisi krvni pritisak, važno je da uzimate deglicirizirani sladić (DLG), koji je preraden kako bi se ovaj problem izbegao. Doziranje: Jedna do dve tablete pre obroka i pre spavanja.

110

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Tu je aloja Ako se osvrćete po kuhinji u potrazi za nečim što bi vam pomoglo da umanjite bol od čira ili da ga sasvim izlečite, razmisite o aloji koju sigurno imate u saksiji. Još bolje, posetite prodavnicu zdrave hrane i nabavite sok od aloje vere, koji ubrzava isceljenje sluzokože

probavnog trakta. Pijte 50-125 ml tri puta dnevno tokom mesec dana. Nemojte uzimati ekstrakt lista (koji se nekad označava samo kao aloja), jer deluje kao laksativ. Alojin sok takode može da zaustavi krvarenje iz čira jer sakuplja i isušuje tkivo.

X Probiotici

X K afa i alkohol

Probiotid - dobre bakterije koje se nalaze u joqurtu i druqim

Kofein i alkohol podstiču lučenje želudačne kiseline, koja može

proizvodima od fermentisanoq mleka - mogu da ubrzaju

da pogorša bol kod cireva (nikotin deluje na isti nabin, pa neka

isceljenje čireva, pa čak i da spreče pojavu budućih čireva.

vam ovo bude razlog vise da ostavite pušenje). Alkohol

Nekoliko istraživanja je dokazalo da je bakterija Lactobacillus

takođe može da nadraži i ošteti sluzokožu želuca.

qasseri narobito delotvorna u zaštiti qastrointestinalnoq trakta. Ako uzimate antibiotike za lečenje dra, bilo bi dobro da

X Suplem enti kalcij u m -k arb o n ata Ironicno, ista kiselina koja izaziva bol kod cireva takođe štiti

uzimate i probiotike, jer antibiotici uništavaju i dobre i lose

creva od H. pylori kada nemate bir, tako da antacidi poput

bakterije u crevima, a eliminisanje dobrih bakterija m ože da

suplemenata kalcijum-karbonata mogu da budu kontra-

dovede do neželjenih posledica, poput dijareje.

produktivni na duže staze. Ako nameravate da uzimate

Doziranje: Uzimajte najviše jednu do dve milijarde živih

kalcijum zbog kostiju, uzimajte ga u obliku kalcijum-citrata,

orqanizama dnevno. Veće doze ponekad nadražuju creva.

koji ne izaziva ove probleme.

Uzimajte suplement s vise kultura, uključujući L qasseri.

X Kivi i a n a n a s

ŠTA IZBEGAVATI

Ovo voće sadrži enzime koji razlažu proteine, pa može da

X P ik an tn a h ra n a

nadraži probavne organe osoba koje imaju bir. Ako osebate

Ljudi koji konzumiraju pikantna jela zacinjena ljutom

bol posle kivija i ananasa, nemojte ih jesti.

paprikom zapravo ređe obolevaju od čireva, verovatno zbog toga što mnoqi začini sadrže jedinjenja koja ubijaju bakterije. Ali ako veb imate bir, najbolje je da se klonite jakih začina, koji moqu da pogoršaju bol jer nadražuju otvorene ranice.

Preporuceni recepti X M nogo p rotein sk e i m a s n e h ra n e Što je vaša vebera masnija, to je više želudačne kiseline potrebno da bi se ona svarila, a kiselina nadražuje čireve. Hrana s mnogo masti i proteina takođe se duže zadržava u stomaku.

Raznobojna salata od brokolija, 292 Kupus salata s prelivom od pomorandže i susam a, 293 Izdašni paprikas od povrća, 305 Vijetnamske prolećne rolnice, 306 Ječmeni pilav s piletinom, 314 Prolećna kinoa, 324

111

c

D egeneracija makule Kada vam neko kaže: „Uživaj u ovom prizoru", obično ne misli na veliku činiju salate ili tanjir kuvanog sp a n a ća . Ali možda bi trebalo. Nova istraživanja govore da određena h ran a - naročito voće i povrće - može da zaštiti oči od d egen eracije m akule (žute mrlje) izazvane starenjem . Staračk a d eg en eracija m akule (SDM) n a jče šći je uzročnik teškog i neizlečivog slabljenja vida kod ljudi sa 50 i vise godina. O na p o g ađ a makulu, malu žutu mrlju koja se nalazi blizu središta m režnjače i om ogućava vam da vidite detalje i obezbed uje ja s a n cen tralan vid (ne periferni), koji je neophodan da

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

Spanać, kelj i drugo lisnato zeleno povrće X

Jedna od njaboljih stvari koje m ožete da učinite da biste

J

biste mogli da čitate i vozite. M ada stručnjaci nisu sigurni šta izaziva SDM - sa d a veruju da geni im aju udela u mnogim slučajevim a bolest n a jč e š ć e karak teriše gubitak pigm enta u m režnjači, kao i karakteristične žućkaste n aslag e. A postoje i jaki dokazi da ish ran a ima važnu ulogu u njenoj prevenciji. U stvari, delovi m režn jače načinjeni su od odredenih nutrijenata koje dobijam o iz hrane. P ovećan a konuzum acija od govarajuće h ran e n e ć e izlečiti SDM, ali zato m ože da uspori napredovanje bolesti i da sm anji rizik od njenog n astan k a uopšte.

beta-karoten) i jedini su karotenoidi koji se nalaze u očima. Istraživanja govore da oni koji u organizmu imaju mnogo luteina i zeaksantina imaju čak tri puta manje šanse da obole od SDM-a od onih koji ih imaju manje. To i ne iznenađuje s obzirom na to što je žuti pigment

sačuvali oštrinu vida jeste da jedete više zeleniša. On obiluje

koji makuli daje boju sastavljen od luteina i zeaksantina.

luteinom i zeaksantinom, prirodnim biljnim pigmentima koji

Naucnici veruju da oni deluju kao neka vrsta kreme za

su često zajedno prisutni u hrani. Ovi pigmenti s anti-

sunčanje i štite mrežnjaču tako što upijaju štetan deo

oksidansnim dejstvom spadaju u porodicu karotenoida (kao i

sunčeve svetlosti poznat kao plava svetlost. Ova dva antioksidansa takođe štite ćelije mrežnjače od štetnog dejstva slobodnih radikala. Zeaksantin, glavni sastojak

Preporuceni recepti Salata od spanaća s leblebijam a, 295 Corba od slatkog krompira, 298 Grilovani losos s proprženim spanaćem , 311 Goveđi gulaš s brokolijem, 318 Kremasti prilog od spanaća, 322 Mafini s malinama i bademom, 327

1 12

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

makule, takođe m ože da poveća sopstvenu zapreminu, što zauzvrat povećava osetljivost makule na vizuelne signale. Iako lisnato zeleno povrće - naročito ono kuvano sadrži najviše luteina i zeaksantina, njih ima m nogo i u voću i povrću živih boja kao što su narandžaste paprike, kukuruz, persimon (japanska jabuka) i mandarine. Cilj: Dnevno 6 -1 0 mg luteina i zeaksantina - malo više nego što se nalazi u 125 g kuvanog spanaća ili kelja.

Koristan savet: Pržite zeleniš na maslinovom ulju ili dodajte malo preliva na bazi ulja salatama. Masnoća pomaže organizmu da apsorbuje lutein i zeaksantin. Isprobajte i omlet sa spanaćem. Premda jaja ne sadrže toliko mnogo ovih antioksidansa, dovoljno su masna da vam pom ognu da apsorbujete antioksidanse iz zeleniša.

X R iba i d ru g e n am irn ice b o g a te o m e g a 3 m asn im k iselin am a Poznato je da je riba zdrava za srce, ali naucnici su takođe otkrili da riba i druga hrana bogata omega 3 masnim kiselinama može da smanji rizik od SDM-a za čak 4 0 odsto. Dva glavna sastojka omega 3 masnih kiselina iz ribe, EPA i DHA kiseline, važne su za razvoj i funkcionisanje mrežnjače. M embrane sastavljene od fotoreceptora naročito štapića - takođe sadrže m nogo DHA. Ona pomaže

ste joj podložni (u rizičnu grupu spadaju osobe čiji su članovi

membranama da ostanu tečne, što zauzvrat pomaže

porodice bolovali od ove bolesti, možda i ljudi sa svetlom

molekulima proteina u štapićima da reaguju na svetlost.

bojom očiju).

Omega 3 kiseline takođe učestvuju u stvaranju korisnih vrsta prostoglandina, supstanci nalik hormonima koje utiču

Dobićete m nogo beta-karotena iz lisnatog povrća koje sm o preporučili; drugi dobri izvori su sargarepa i sladak

na odvijanje mnogih procesa u telu, uključujući cirkulaciju krvi

krompir. Spanać sadrži i vitamin E, a u bademima i semenu

i prenošenje nervnih signala, koji su važni za zdravlje oka.

suncokreta ga ima još i vise. Vitamina C ima u crvenoj

Niste ljubitelj ribe? Onda jedite orahe, sem e lana, ulje

paprici, soku od pomorandže, citrusnom voću i brokoliju.

semena lana i soju da biste dobili alfa-linolnu kiselinu (ALA),

Naučnici nisu sigurni zašto antioksidansi iz ove hrane

koju organizam (nažalost, slabo) pretvara u DHA i EPA. ALA

štite oči, ali na tragu su da to otkriju. Beta-karoten se u

je važna jer organizam ne može da je stvori.

organizmu pretvara u vitamin A, koji se u mrežnjači pretvara

Cilj: Nedeljno 2 5 0 -3 7 5 g masne ribe. Nemate vremena da

u protein koji štapićima omogućava da registruju svetlost.

pečete ribu na žaru? Začinite salatu sa 5 0 g oraha ili

Poput beta-karotena, vitamini C i E su moćni

dodajte kašiku (15 ml) mlevenog semena lana ovsenoj kaši

antioksidansi koji štite ćelije - uključujući one u makuli - od

da biste uneli dnevnu dozu omega 3 masnih kiselina.

štetnog dejstva slobodnih radikala. A mešavina ovih

Koristan savet: Da biste izbegli kontaminirano riblje meso,

antioksidansa je, po svemu sudeći, delotvornija od

nemojte jesti sabljarku, koja često sadrži živu, i probajte da

pojedinačnih nutrijenata. Na primer, vitaminu E je neophodan

jedete vise vrsta ribe. Unesite vise omega 3 kiselina tako

vitamin C da bi obavio svoj zadatak kao antioksidans.

što ćete jesti orahe i sem e lana.

Cilj: Beta-karoten: dnevno 15 ml, koliko se otprilike nalazi u slatkom krompiru s korom ili 2 5 0 g kuvanog spanaća.

X S a r g a r e p a , c rv e n a p a p rik a , b ad em i i

Unećete još vise ako popijete 2 5 0 ml soka od šargarepe.

se m e su n co k reta

Vitamin E: 4 0 0 IU (oko 2 6 8 mg) dnevno. Ovu količinu je

U jednom obimnom kliničkom ispitivanju, Nacionalni institut

bukvalno nem oguće dobiti iz hrane, naročito uz ishranu koja

za zdravlje oka otkrio je da velike doze beta-karotena i

oskudeva mastima, tako da će vam biti potrebna pomob

vitamina C i E, zajedno s cinkom, zaustavljaju ili usporavaju

suplemenata. Pedeset grama semenki suncokreta sadrži

napredovanje SDM-a 19-25 odsto. Premda su delo-tvorne

oko

doze bile daleko veće od onih koje m ožete uneti isključivo

kuvanog spanaća skoro 4 mg. Vitamin C: dnevno 5 0 0 mg,

putem ishrane, logično bi bilo da povećate unos hrane

koliko možete dobiti iz 2 5 0 ml soka od pomorandže i 2 5 0 g

bogate ovim nutrijentima, naročito ako imate SDM ili

iseckanih crvenih paprika.

8

mg, 3 0 g badema sadrži oko 7 mg, a 2 5 0 g

113

m akule D egeneracija

X Krto crv en o m eso , školjke i d ru g e

Učesnici istraživanja koje se trenutno sprovodi na Nacio-

n am irn ice b o g a te cinkom

nalnom institutu za zdravlje oka uzimaju

Cink, esencijalni mineral koji se nalazi u mesu (naročito

DHA dnevno, što može da izazove nelagodnost u želucu ili

džigerici) i morskoj hrani (naročito ostrigama), omogućava

podrigivanje.

organizmu i samoj mrežnjači da iskoristi vitamin A. Naučnici

Doziranje: Premda optimalna doza nije utvrđena, Američka

veruju da velike količne cinka štite mrežnjaču.

uprava za hranu i lekove smatra da se 1-3 g dnevno u vidu

Cilj: Dnevno 15-20 m g cinka. Konzerva pasulja u sosu od

kapsula ili u tečnom obliku m ože konzumirati bez bojazni.

1

g ribljeg ulja ili

paradajza sadrži oko 14 mg, 9 0 g jagnjetine ili mesa raka sadrži oko

6

mg, a 9 0 g mlevene govedine oko 5 mg. Ako

volite ostrige, 9 0 g će vam obezbediti 76 mg cinka.

X B eta-k aro ten , vitam ini C i E i cink Ova kombinacija nutrijenata je zasada jedini dokazan način za zaustavljanje ili usporavanje napredovanja SDM-a.

DODACI ISHRANI

Međutim, pošto su neke doze suplemenata koje Nacionalni

X Lutein i z eak san tin

institut za zdravlje oka koristi u svom ispitivanju velike, neka

Istraživači s Nacionalnog instituta za zdravlje oka u SAD

vas lekar posavetuje da li da uzimate suplemente.

testiraju doze od

Zdravstveni zvaničnici poručuju da ovu formulu treba da

10

mg luteina i

2

mg zeaksantina dnevno.

Dok se ne utvrdi koje su količine bezbedne za konzumaciju,

uzimaju isključivo ljudi kod kojih je prisutan veliki rizik od

oftalmolozi preporučuju da se ovi nutrijenti unose iz hrane

nastanka SDM-a. Velike doze beta-karotena mogu da

umesto putem suplemenata.

povećaju rizik od pojave raka kod pušača, dok previse cinka

Doziranje: Još uvek nije utvrdena optimalna ili bezbedna

može da oslabi imunološki sistem. Ako uzimate cink, trebalo

doza. Zasada potražite neki multivitamin koji sadrži ove

bi da uzimate i bakar

nutrijente.

cinka mogu da izazovu pomanjkanje bakra.

X O m e g a 3 m a s n e kiseline

4 0 0 IU. Beta-karoten: dnevno 15 mg. Cink: dnevno 8 0 mg

Omega 3 kiselina su dostupne u vidu mekih želatinastih

cink-oksida.

(2

mg dnevno) pošto velike količine

Doziranje: Vitamin C: dnevno 5 0 0 mg. Vitamin E: dnevno

kapsula s ribljim uljem i u tečnom obliku. Pošto su ove masti osetljive na toplotu, svetlost i kiseonik, čuvajte suplemente u

ŠTA IZBEGAVATI

frižideru. Isto tako, uzmite suplement s vitaminom E, koji

X M asn o m eso , puter i drugi izvori

pomaže da se omega 3 masne kiseline ne pokvare ili

za siće n ih m asti

užegnu.

Zasićene masti povećavaju aktivnost slobodnih radikala,

Kao što je slučaj s luteinom i zeaksantinom, delotvorna doza omega 3 masnih kiselina još uvek nije utvrdena.

čime poništavaju pozitivno dejstvo antioksidansa. Jedite meso sa što manje m asnoće i drižite se malih porcija (90-175 g). Umesto putera jedite margarin, ali onaj koji ne sadrži transmasne kiseline. Sir je još jedan izvor zasićenh masti, pa ga koristite štedljivo i kupujte sireve napravljene od niskomasnog ili delimično obranog mleka kad god ste u mogućnosti. Meki sirevi poput kozjeg sadrže malo manje masti od tvrdih sireva.

Da li ste znali da mastan biftek može da bude štetan za oči? Masti životinjskog porekta pojačavaju aktivnost slobodnih radikala u organizmu, što može da ošteti ćelije mrežnjače. Uvek birajte krtinu.

114

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Kako da izvu čete vise hranljivih m a te rijala iz hrane Želite li d a dobijete vise om ega 3 masnih

prženje, jer je osetljivo na toplotu.

kiselina iz sem ena lana i vise anti­

Lisnato zeleno povrće. Lisnato zeleno

oksidansa iz sp an aća? Onda ih kupujte,

povrće i drugo povrće sadrži najviše

čuvajte i pripremajte na pravi način.

nutrijenata za očuvanje vida

Jezgrasto voće i sem e lan a. Izlaganje

neposredno nakon branja. Kupujte

toploti, svetlosti i kiseoniku ne sam o da

najsvežiji zeleniš koji nađete i pojedite

smanjuje hranljivu vrednost om ega 3

g a u roku od dva dana. Sto su listovi

m asnih kiselina već i oslobada slobodne

zeleniji, to vise antioksidansa sadrže, a

radikale koji štete m režnjači (kao i

pošto su listovi hranljiviji od stabljika,

drugim telesnim tkivima). Cuvajte

držite se listova. Iako se kuvanjem

jezgrasto voće, mleveno sem e lan a i

zeleniša, naročito u vodi, uništava mali

mleveni karanfilić (koji začudo sadrži

procenat nekih vitamina i minerala,

mnogo om ega 3 kiselina) u tamnim

poput vitamina C, kuvanjem na pari, u

teglam a u frižideru ili zamrzivaču.

mikrotalasnoj rerni ili prženjem taj se

Kupujte celo sem e lan a i meljite g a po

gubitak svodi na minimum. Kuvanjem se

potrebi; ljuska i vitamin E iz semenki

takođe o so bađ a v eća količina pojedinih

sprečavaju oksidaciju om ega 3 m asnih

nutrijenata, poput karotenoida.

kiselina.

Voće. Kada g a uberete, navalite, pošto

Orahovo i ulje sem en a lan a. Koristite

se vitamin C uništava izlaganjem

ovo ulje kao preliv za salatu umesto za

vazduhu.

X Alkohol

X Kukuruzno, suncokretovo i ulje šafrcmike

Prevelike količine alkohola takođe poništavaju dejstvo

Mnoqi stručnjaci smatraju da prekomerna konzumacija

antioksidansa. Alkohol qradi dva štetna jedinjenja,

omeqa 6 masnih kiselina kojih ima u ovim uljima - i u

acetaldehid i malondialdehid, koja pojačavaju štetno dejstvo

m noqim pecivima i qotovoj hrani koja ih sadrži - umanjuje

slobodnih radikala (i izazivaju mamurluk). Alkohol takode

korisno dejstvo omeqa 3 masnih kiselina, koje se nalaze u

crpe telesne zalihe vitamina A, jednoq od antioksidansa koji

ribi, orasima i sem enu lana. U stvari, naučnici su otkrili da

dokazano usporava napredovanje SDM-a.

omeqa 6 masne kiseline povećavaju rizik od deqeneracije makule i da su ljudi koji unose vise omeqa 3 od omeqa 6 masnih kiselina manje podložni ovom poremećaju.

115

Demencija

116

Demencija uzrokuje progresivno opadanje sposobnosti čoveka da obavlja svakodnevne poslove, zbunjenost i gubitak pam ćenja, što sve umnogome utiče na kvalitet života. N ajčešći oblik demencije jeste Alchajmerova bolest, a u druge uzroke spadaju i neurološki porem ećaji poput Parkinsonove bolesti, preteranog konzumiranja alkohola i kardiovaskularne bolesti. Demencija nije normalni pratilac starenja, m ada jedna od tri osobe starije od 80 godina ima problem s demencijom, pa većini nas ostaje sam o da se nadam o da nećem o biti u toj grupi. Međutim, postoje konkretne mere koje možete preduzeti da biste smanjili rizik - i to u velikoj meri. U stvari, jedno novo istraživanje sprovedeno na Univerzitetu Kolumbija pokazalo je da su žitelji Njujorka koji su jeli mnogo povrća, mahunarki, voća, žitarica, ribe i mononezasićenih masti poput onih u maslinovom ulju - što su inače osnovne

nam irnice u vekovima starom načinu ishrane koji se neguje u Grčkoj i Italiji imali 40 odsto m anje šan se za demenciju od onih čija je ishrana najm anje p od sećala na mediteransku. Redovna fizička aktivnost takode je važna (epidemiološke studije novijeg datuma otkrile su da ljudi koji vežbaju tri puta nedeljno ili vise od toga mnogo rede pate od demecije), a isto tako i vežba uma (rešavanje ukrštenih reči ili učenje sviranja nekog muzičkog instrumental. Neki od faktora koji izazivaju srčana oboljenja i šlog, kao što su visok krvni pritisak, povišen nivo holesterola i nizak nivo folne kiseline, takođe mogu da povećaju rizik od demencije. Napomena za kraj: ako imate višak kilograma, neka vam ovo bude jak razlog da ih se otarasite. Istraživanja sprovedena u Finskoj govore da ljudi koji su gojazni u srednjem dobu mnogo č e šć e obolevaju od demencije i Alchajmerove bolesti.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

ovo su zaslužne omega 3 masne kiseline, naročito DHA, koja se nalazi u masnoj ribi. Pošto su za normalan razvoj

X M asna riba, jezgrasto voće, lan, maslinovo i repičino ulje

Takođe, om ega 3 kiseline svih vrsta - uključujući one koje

Verovatno vam je poznato da ove namirnice čine osnovu

se nalaze u orasima, sem enu lana i maslinovom ulju -

čuvene mediteranske kuhinje, koja je veom a dobra za srce,

suzbijaju upale, koje m ogu da doprinesu taloženju proteina

ali nova istraživanja govore da one takođe smanjuju rizik

na mozgu.

od demencije. Ako jednom nedeljno jedete masnu ribu, u

Cilj: Najmanje jedna porcija masne ribe nedeljno, kao i

mozga neophodne velike količine DHA, to ima smisla.

koju spada losos, haringa ili bela tuna, m ožete da usporite

nekoliko kašika oraha, maslinovog ili repičinog ulja ili semena

proces opadanja kognitivnih sposobnosti za 10 odsto. Za

lana.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Koristan savet: Neke vrste masnih riba sadrže živu, koja

kašika semena suncokreta ili jedan mali avokado (po 3 mg).

može da ošteti mozak. Pogledajte stranu 23 na kojoj se

Vitamin C: najmanje 130 m g dnevno iz hrane kao što su

nalaze uputstva o tom e koju ribu valja jesti i u kojim

azimina (80 mg), kuvan brokoli (90 mg), sveža iseckana

količinama, čime se ograničava izloženost toksičnim

crvena paprika (150 mg) ili jedan kivi (50 mg).

materijama. Ovih uputstava naročito treba da se pridržavaju deca i trudnice.

X Čaj, bobičasto voće, sok od n ara, jabuke i druga h ran a i napici bogati flavonoidima

X Brokoli, jagode, badem i i druge

Da bi se odbranile od sunčevog zračenja i gladnih biljojeda,

nam irnice b og ate vitam inim a C

i

E

Mozak je jedan od najaktivnijih delova ljudskog organizma, s

biljke su razvile arsenal zaštitnih supstanci zvanih polifenoli. U najdelotvornije spadaju flavonoidi, koji takođe spadaju u

neuronima koji prenose nadražaje, ćelijama koje rastu i

kategoriju antioksidansa. U vode bogato flavonoidima

mrežom električne i hemijske aktivnosti koja upravlja

spadaju jabuke, borovnice, brusnice i grejpfrut. U povrde

telesnim funkcijama. Međutim, nusproizvodi svih ovih

bogato flavonoidima spadaju špargla, prokelj, kupus, beli luk,

hemijskih reakcija su slobodni radikali, nestabilni molekuli koji

kelj, keleraba, crveni i južnoamerički pasulj, crni luk, grašak i

oštećuju ćelije, doprinose stvaranju amiloidnih naslaga i

spanad. Jedno istraživanje ukazuje na to da ljudi koji piju

ubrzavaju proces slabljenja mentalnih funkcija.

sokove od voda i povrca kao što su pomorandža, jabuka ili

Hrana koja sadrži antioksidanse neutralise slobodne

paradajz tri puta nedeljno, imaju manje izgleda da obole od

radikale i „čisti" mozak od škodljivih materija. Proučavanjem

Alchajmerove bolesti. Istraživanje sa životinjama pokazalo je

ishrane velike grupe ljudi došlo se do zaključka da se

da je sok od nara prepolovio rizik od Alchajmerove bolesti

unošenjem velikih kolidina hrane bogate vitaminom C (kao

kod pacova. Druga ispitivanja govore da što vise flavonoida

što su crvena paprika, ribizle, brokoli i jagode) i vitaminom E

dovek unese ishranom, to su manje šanse od nastanka

(maslinovo ulje i bademi) može smanjiti rizik od

demencije.

Alchajmerove bolesti. Istraživanje sprovedeno na čikaškom

Cilj: Najmanje 15 mg flavonoida dnevno. Ovo ne bi trebalo da

Institutu Raš kaže da ljudi koji unose vise vitamina E iz hrane

bude teško, jer 5 0 g borovnica sadrži 39 mg, jabuka

(u proseku 11,4 IU) imaju čak 67 odsto manje šanse da

srednje velidine s korom

obole od Alchajmerove bolesti u odnosu na one koji unose

13 mg, a srednji grejpfrut

malo ovog vitamina (6,2 IU).

oko 2 6 mg.

Dejstvo suplemenata nije do kraja istraženo, verovatno zato što se oni često uzimaju u većim dozama na kraće vreme, za razliku od hrane koja se jede čitavog života. Hrana takođe sadrži sve oblike vitamina E, dok suplementi obično sadrže sam o jedan, alfa-tokoferol. Različiti oblici vitamina E neutrališu različite oblike slobodnih radikala. Cilj: Vitamin E: dnevno 19 mg iz hrane kao što je kuvan zam rznut spanać (250 g / 4 mg), 3 0 g badema (4 mg),

Da li Ste znali da možete da se izborite s demencijom ako izaberete ■л

pravo piće? Popijte čaj uz doručak. U toku dana pijte prirodne voćne sokove umesto qaziranih. Uveče se počastite čašom vina. Svi ovi napici dokazano smanjuju rizik od demencije.

Dem encija

X Kari u prahu i drugo lekovito bilje i začini

X Sp an ać, sočivo, pasulj, g ra ša k i druge

Kuvari u Indiji i drugim zemljama ne štede na kariju, a

nam irnice b og ate folnom kiselinom

učestalost demencije u ovim zemljama je manja nego u

Lekari već dugo znaju da pomanjkanje određenih vitamina

mnogim zapadnim zemljama. Kari bi m ogao biti jedan od

B-kompleksa, naročito folne kiseline, može otežati obavljanje

razloga. Glavni sastojak karija je kurkuma, koja sadrži

nekih kognitivnih zadataka. Novi rezultati govore da čak i

kurkumin (koji kariju daje žutu boju). Laboratorijska i

manje pomanjkanje ovih vitamina ima isti efekat, jer folna

istraživanja sa životinjama pokazala su da je kurkumin

kiselina, zajedno s vitaminima B 6 i Bt2, doprinosi regulaciji

moćno antioksidansno, antizapaljensko i antiamiloidno

nivoa homocisteina u organizmu. U velikim količinama, ova

jedinjenje. On se vezuje za amiloide i sprečava njihovo

amino-kiselina negativno utiče na rad mozga i može

međusobno povezivanje i taloženje u vidu plaka, čime

drastično da poveća rizik od demencije (kao i srčanih

zadaje trostruki udarac Alchajmerovoj bolesti. Istraživanja su

oboljenja). Dobra vest glasi da folna kiselina iz hrane kao što

pokazala da ljudi koji često jedu hranu začinjenu karijem

je lisnati zeleniš i pasulj m ože da uspori proces slabljenja

bolje prolaze na testovima mentalnih sposobnosti.

kognitivnih funkcija.

Žalfija se koristi od davnina, jer se veruje da pospešuje

Cilj: Preporučena dnevna količina iznosi 4 0 0 pg. U dobre

pamćenje i izoštrava urn - i to s razlogom. Neka ispitivanja

izvore spadaju kuvani zamrznuti spanać (150 pg u 125 g

govore da ova biljka ili njeno ulje zaista jačaju pamćenje i

spanaća), beli pasulj i sočivo (vise od 2 0 pg u 125 g) i srednja

kognitivne funkcije kod ljudi, a u četvorom esečnom

pomorandža (50 pg).

istraživanju sprovedenom u Iranu otkriveno je da ekstrakt žalfije jača kognitivne funkcije kod obolelih od Alchajmerove

X Vino

bolesti. Čini se da žalfija pomaže tako što štiti acetilholin,

Vino je sastavni deo mediteranske kuhinje, za koju je

jedan od neurotransmitera u mozgu koji je veoma važan za

utvrđeno da smanjuje rizik od demencije. Da biste osetili

pamćenje i čija količina često opada kod dementnih osoba.

pozitivna dejstva vina, trebalo bi da ga pijete na

Moguće je da žalfija deluje i antizapaljenski i tako usporava

mediteranski način: kao deo opuštenog obroka, redovno i u

napredovanje bolesti.

malim količinama. Francuski naučnici su dokazali da se

Cilj: Nema utvrđenih preporučenih doza. Najbolji savet je da

svakodnevnim konzumiranjem 125 ml vina smanjuje rizik od

koristite što vise začina i aromatičnog bilja za pripremu jela.

Alchajmerove bolesti za čak 75 odsto.

Koristan savet: Dodajte najviše kašičicu (5 ml) kurkume supi

Cilj: Čaša vina dnevno. Najnovija preporuka vodećih svetskih

od graška ili svom omiljenom jelu od sočiva. Žalfiju dodajte

zdravstvenih institucija glasi: ne treba piti vise od dva

pečenju, đuveču i supi. Skuvajte i jak čaj od žalfije tako što

standardna pića dnevno (važi i za muškarce i za žene), a

ćete dve kašičice sušene žalfije sipati u ključalu vodu.

nije se potrebno, kao u ranijim savetima, potpuno odred alkohola dva dana u nedelji. Ne treba zaboraviti ni to da iako alkohol ima pozitivno dejstvo kod nekih oboljenja, prekom erno konzumiranje m ože da izazove m nogo veću

Preporuceni recepti S alata od tropskog voća, 288 Raznobojna salata od brokolija, 292 Nova salata valdorf, 293 Čorba od slatkog krompira, 298 Sendviči s piletinom i karijem, 303 Grilovani losos s proprženim spanaćem , Jakovske kapice u kari sosu, 313 Sladoled od nara, 335 Korpice s bobičastim voćem, 336

1 18

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

štetu.

311

DODACI ISHRANI

X Šećer i rafinisane žitarice

x DHA

Možda deluju primamljivo, ali kupovni kolači u celofanu nisu

Neki stručnjaci preporučuju uzimanje ovog suplementa da bi

dobri ako želite da smanjite m ogućnost pojave Alchajmerove

se dobio najaktivniji oblik omega 3 masne kiseline, a

bolesti. Ishrana s mnogo šećera i rafinisanih žitarica (poput

istovremeno izbegla živa i druge toksične materije koje se

belog brašna) može da uveća rizik od nastanka dijabetesa

nalaze u nekim vrstama riba.

tipa 2, oboljenja koje učetvorostručava rizik od Alchajmerove

Doziranje: Do 4 0 0 mg DHA dnevno. Neka vam farmaceut

bolesti. Jedna teorija kaže da insulinska rezistencija, glavni

ukaže na kvalitetne kapsuie.

razlog nastanka dijabetesa tipa

2

, onemogućava ćelijama da

dobiju dovoljno šećera potrebnog za njihovo valjano

X Vitamini C i E

funkcionisanje, što dovodi do odumiranja moždanih ćelija.

Ispitivanje zdravlja medicinskih sestara, projekat u kojem se

Druga teorija kaže da poremećaj nivoa insulina može

prati zdravlje vise desetina hiljada žena, otkrilo je da

uzrokovati stvaranje anomalija u m oždanom tkivu. Ako već

višegodišnje uzimanje suplemenata vitamina C i E usporava

bolujete od dijabetesa, strogo vodite računa o unosu šećera

slabljenje kognitivnih funkcija. U jednom istraživanju u kojem

da biste smanjili rizik od demencije. Nepreradena hrana, kao

je učestvovalo 4 .0 0 0 starijih žitelja Jute uzimanje

što su sveže voće i povrće i integralne žitarice, pomaže

suplemenata ova dva vitamina smanjilo je pojavu

svima da zadrže stabilan nivo šećera u krvi.

Alchajmerove bolesti za 72 odsto. U drugom istraživanju suplementi vitamina E usporili su napredovanje bolesti kod ljudi s umerenim oblikom bolesti, dok druge studije nisu potvrdile ove rezultate. Doziranje: Vitamin C 5 0 0 mg dnevno. Vitamin E: 3 0 0 IU alfa-tokoferola dnevno.

ŠTA IZBEGAVATI X Z asićene m asti, tran sm asn e kiseline i

holesterol Evo još jednog razloga da ne jedete piletinu prženu u mnogo ulja već grilovanu: ishrana bogata ovim mastima koje su opasne za srce povezana je sa znatnim opadanjem kognitivnih funkcija - kao i ishrana s malo nezasićenih masti (zato zamenite šniclu lososom, puter maslinovim uljem ili margarinom bez transmasnih kiselina). Transmasne kiseline se nalaze u nekim margarinima, kao i u prerađenoj hrani, poput gotove hrane i instant obroka. Izbegavajte namirnice koje sadrže delimično hidrogenirana ulja, što možete proveriti na deklaraciji.

119

Depresija Depresiju n ajčešće povezujemo s pojavom ove bolesti u ranijim generacijam a u porodici ili teškim događajima u životu kao što je gubitak voljene osobe, pa će vas možda iznenaditi kad saznate da ono što jedemo - ili ne jedemo - takođe utiče na naše emotivno zdravlje. Nauka se danas najviše usredsredila na važnost unošenja odgovarajućih količina esencijalnih masnih kiselina i poručuje da treba jesti vise om ega 3 masnih kiselina iz m asne ribe, oraha i semena lana, a manje om ega 6 masnih kiselina iz biljnih ulja (recimo kukuruzno i ulje šafranike), kao i iz preradene i gotove hrane. Druga istraživanja ukazuju da depresivni ljudi često pate od pomanjkanja odredenih vitamina B-kompleksa, kao i minerala selena, gvožđa i cinka. Još se, medutim, ne zna da li pomanjkanje nutrijenata izaziva depresiju ili depresija dovodi do promena u načinu ishrane, što zatim dovodi do pomanjkanja nutrijenata.

Povezanost ish ran e i depresije m ogla bi da ob jasn i n astan ak p ostp orod ajn e d epresije. Zene dva puta č e š ć e obolevaju od dep resije n ego m uškarci, a n au cn ici s Pitsburškog univerziteta istražuju teoriju da je pom anjkanje nutrijenata tokom trudnoće i dojenja (kada nutrijente prvenstveno koristi b e b a koja raste), u kom binaciji s vrem enom potrebnim da bi se m ajčin e zalihe nutrijenata vratile n a nivo pre p orođ aja, b a rem delim ično odgovorno za n a sta n a k postp orodajne depresije. D ep resija m ože biti ozbiljna i često zahteva profesionalnu pom oć, a ponekad i lečen je. Prom ene u ishrani tre b a da budu sam o dopunska terapija, nikako jed in a. S tim u vezi, p ov ećan unos odredenih hranljivih sa sto ja k a m ože da sp reči n a sta n a k depresije, da o la k ša n jen e simptome, p a č a k i da p o v eća delotvornost antidepresiva.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

Cilj: Iako je gotovo nem oguće uneti dovoljno om ega 3

X Losos, skuša, sardin e i druge nam irnice b ogate esencijalnim om ega 3 m asnim kiselinam a

popravljanje raspoloženja bi trebalo jesti 1-3 g dnevno),

U zemljama u kojima se riba konzumira u velikim količinama,

nedeljno. Ako ne volite ribu, dodajte kašičicu (5 ml)

kao što su Japan, Tajvan i Finska, depresija se ređe javlja. I

mlevenog sem ena lana, koje je takode dobar izvor omega

obrnuto, u oblastima gde se riba retko konzumira, kao što

3 kiselina, jogurtu ili salati svakoga dana.

su Severna Amerika i Evropa, depresija se m nogo češća javlja - i do deset puta češće. Žene koje retko jedu ribu su u dvostruko većoj opasnosti da obole od depresije od žena koje često jedu ribu.

120

HRANA ZA L E Č E N J E N A J Č E Š Ć I H B O L E S T I

masnih kiselina da bi se depresija izlečila putem ishrane (za

konzumiranjem većih količina ribe m ožete izbeći samu pojavu depresije. Za početak jedite ribu barem dva puta

i

Pomirisi ovoI

Vanila, naravno, ima sjajan ukus, ali čak i

su smanjenje uznemirenosti od 63 odsto

njen miris može da doprinese ublažavanju

u odnosu na one koji su udisali običan

anksioznosti, kako kažu naucnici iz Centra

vazduh. Dodajte kap ili dve vanile u

za istraživanje raka Sloan-Ketering

vodu pre nego što provri da bi se kuhinja

memorijal. U jednom istraživanju, pacijenti

ispunila prijatnim mirisom, zapalite sveće

podvrgnuti magnetnoj rezonanci koji su

s mirisom vanile u svom domu ili dodajte

udisali vazduh s mirisom vanile prijavili

ulje s aromom vanile u kupku.

K G rašak, pasulj, sočivo, sp an ać, riba druge nam irnice b o g ate vitam inim a B-kompleksa

i

česta pojava kod starijih ljudi i vegetarijanaca koji ne jedu hranu životinjskog porekla. Nauka tek treba da utvrdi da li je unošenjem dovoljnih količina hrane bogate vitaminom B, kao

Iako su svi vitamini B-kompleksa važni za prevenciju

što su integralne žitarice, nemasno meso, pasulj i jezgrasto

depresije, nauka se najvećim delom fokusirala na folnu

voće, m oguće sprečiti ili lečiti depresiju, ali veruje se da je

kiselinu, vitamine B6 i Bi2, jer ljudi koji pate od depresije

ova hrana dobra za zdravlje mozga uopšte.

često nemaju dovoljno ovih vitamina u organizmu. Premda

Cilj: Vitamin

se ne zna da li pomanjkanje folne kiseline uzrokuje

tako što ćete pojesti porciju od 100 g tunjevine ili 2 5 0 g

dnevno 1,3-1,5 mg. Tu količinu možete dostići

depresiju, poznato je da ona može da odloži dejstvo

leblebija. Heljdino brašno je takode dobar izvor ovog

antidepresiva.

vitamina. Vitamin Bj2;. dnevno 2,4 pg, koliko sadrži jedna

Pomanjkanje vitamina B 6 takođe može da se javi kod

porcija govedine ili jaja. Folna ksieiina: dnevno 4 0 0 pg.

žena koje uzimaju antibebi pilule ili horm one (još jedan od

Dvesta pedeset grama kuvanog sočiva sadrži nešto manje

mogućih razloga što se depresija dvostruko češće javlja kod

od toga, kao i šolja kuvanog spanaća uz čašu soka od

žena nego kod muškaraca), dok je pomanjkanje vitamina B]2

pomorandže. Dobri izvori ovog vitamina su i avokado i špargla. Tiamin: dnevno 5 0 mg. Pošto nije moguće dobiti

„ P re 1 8 9 0 . godine odnos omega 6 i omega 3 masnih kiselina u ishrani flm erikanaca iznosio je o t p r i Iike 1:1, dok je danas cak 2 5 :1 . S m a tra se da je ovaj drasticno povećan unos omega 6 masnih kiselina odgovoran za p o ra st depresije

ovu količinu isključivo iz hrane, bilo bi dobro da u ishranu uvrstite hranu bogatu tiaminom, kao što su integralne žitarice i integralni pinnae, a da ostatak nadoknadite suplementima vitamina B-kompleksa.

K M eso bez m asnoće, sir i b an an e Šta je zajedničko ovim namirnicama? Sve one sadrže amino-kiselinu triptofan. Britanski naucnici su otkrili da doza od

1 .0 0 0

mg triptofana tri puta dnevno popravlja

raspoloženje. Triptofan je važan za proizvodnju

u SfiD“

neurotransmitera seratonina, koji reguliše raspoloženje.

„Ishrana i depresija: Faktori koji utiču na poboljšanje mentalnog

u mozgu takode je cilj dejstva antidepresiva kao što je

zdravlja kod žena sposobnih za rađanje", Biološka psihijatrija, 2005

Igrom slučaja, povećanje količine dostupnog seratonina

fluoksetin („prozak"), poznatih i kao selektivni inhibitori rijaptejk seratonina (SSRI). U ostale izvore triptofana spadaju kikiriki, riba, mleko, urme, pa čak i čokolada. Pošto su proteini

121

D e p re s ija

Dovedite nivo sećera u krvi u normaino stanje Stručnjaci često preporučuju da treba

kao i proteinsku hranu i onu koja sadrži

jesti manje ali češće, i to tokom celog

zdrave masti, i to za svaki obrok ili užinu

dana, da bi se sprečile nagle promene

(na primer, integralni hleb s puterom od

nivoa šećera u krvi koje mogu izazvati

kikirikija).

žudnju za hranom, a samim tim i

To znači da za doručak umesto

prejedanje. Održavanje nivoa šećera u

devreka treba da pojedete obrok od

krvi u normalnim granicam a dobra je

mekinja s voćem, za ručak sendvič s inte-

strategija i za popravljanje raspoloženja.

gralnim hlebom umesto s belim hlebom

Da biste to postigli, nemojte praviti

(ili salatu s tunjevinom ili pasuljem umesto

prevelike pauze izmedu obroka, jedite

sendviča) i komad p ečene piletine s .

hranu sa složenim ugljenim hidratima pre

mnogo povrca i 125 g integralnog pirinča

nego slatku hranu i rafinisane žitarice,

za večeru, umesto velike porcije špageta.

sam stvori triptofan tako što ćete jesti meso bez masnoće i

X Složeni ugljeni hidrati iz povrća, voća, mahunarki i integralnih žitarica

drugu proteinsku hranu kao što su soja i riba.

Ugljeni hidrati posredno potpomažu stvaranje seratonina.

Cilj: Količinu triptofana koju su britanski naučnici koristili u

Hrana koja sadrži proste ugljene hidrate (šećer, skrob i belo

svom istraživačkom radu nije m oguće dobiti isključivo iz

brašno) takođe povećava nivo seratonina u mozgu, zbog

hrane, pa se zato potrudite da jedete što vise hrane koja

čega mi instinktivno posežem o za tom hranom kada nam

dobar izvor amino-kiselina, možete pomoći organizmu da

obiluje triptofanom. Isto tako, m ožete zamoliti lekara da vam

raspoloženje opadne. Ova hrana, medutim, izaziva nagli rast,

prepiše triptofan koji se spravlja u apotekama.

a zatim i nagli pad šećera u krvi. A zajedno sa šećerom u

Koristan savet: Bacite se na ćuretinu. Ne sam o da je ćureće

krvi opada i naše raspoloženje. Znatna kolebanja nivoa

meso dobar izvor triptofana već sadrži i vitamine

šećera u krvi do kojih dolazi zbog unosa velikih količina ove

B-kompleksa, koji su dobri za mozak, kao i solidne količine

hrane opterećuju nadbubrežne žlezde, što dovodi do umora

gvožđa, selena i cinka - nutrijenata za koje se veruje da

i depresije. Za razliku od njih, složeni ugljeni hidrati, poput

deluju protiv depresije.

onih koji se nalaze u proizvodima od integralnog brašna ili zrna (hleb, pirinač i testenina), u voću, povrću i mahunarkama, povećavaju i održavaju nivo seratonina u normalnim granicama, a da pri tom ne izazivaju velike prom ene nivoa šećera u krvi. Cilj: Sedam do deset porcija voća i povrca dnevno. Isto tako, potrudite se da najmanje tri porcije žitarica koje jedete budu integralne žitarice. To ćete postići tako što ćete za doručak pojesti činiju žitnih pahuljica s visokim sadržajem biljnih vlakana, a za ručak napraviti sendvič sa dve kriške integralnog hleba.

122

HRANA ZA L E Č E N J E N A J Č E Š Ć I H B O L E S T I

DODACI ISHRANI

Doziranje: Istraživanja su pokazala da u poređenju s

X O m ega 3 m asn e kiseline

placebom

One su od najvećeg značaja za optimalno funkcionisanje

multivitamini/minerali sadrže

100

pg selena popravlja raspoloženje. Mnogi 1 0 0 -2 0 0

pg.

moždanih ćelija i neurotransmitera, naročito seratonina. Premda naučnici još diskutuju o tom e da li suplementi mogu

X Gvožđe

da spreče nastanak depresije, dokazano je da unošenje

Pomanjkanje gvožđa, koje spada u jedan od najčešćih

omega 3 masnih kiselina može um nogom e da olakša

poremećaja ove vrste, dovodi do umora, apatije,

simptome depresije, naročito kod ljudi kojima lekovi ne

razdražljivosti i nemogućnosti koncentracije, pa pretpostavka

pomažu.

da nedostatak gvožđa doprinosi i pojavi depresije zvuči vrlo

Komponente omega 3 masnih kiselina koje pomažu kod

verovatno. Istraživanja su pokazala da je postporodajna

depresije su EPA i DHA. Do poboljšanja raspoložena kod

depresija bila znatno slabija kod anemičnih majki koje su

ispitanika u nekoliko istraživanja došlo je nakon što su oni

uzimale tablete od 125 m g gvožđa.

počeli da uzimaju barem 1 g EPA dnevno. Po svemu sudeći,

Doziranje: Gvožđe je nezgodan suplement jer premale

suplementi omega 3 masnih kiselina takođe pojačavaju

količine m ogu da izazovu depresiju, dok prevelike količine

dejstvo antidepresiva. U četvorom esečnom ispitivanju u

mogu da uzrokuju probleme sa srcem. Uzimajte suplemente

kojem je 2 0 pacijenata uzimalo ili 2 g EPA dnevno ili

gvožđa sam o ako vam je lekar postavio dijagnozu

placebo zajedno s antidepresivima, simptom i depresije su

pomanjkanja gvožđa u organizmu.

oslabili za 5 0 odsto kod onih koji su uzimali EPA. Doziranje: Suplementi obično sadrže i EPA i DHA kiseline; istraživanja su pokazala da

1

g dnevno od obe popravlja

ŠTA IZBEGAVATI X Alkohol

raspoloženje. Ukoliko smatrate da su vam potrebne veće

Ne sam o da alkohol umrtvljuje centralni nervni sistem već

doze, potražite savet lekara.

(naročito jaka pića) i lišava organizam B-vitamina, koji su od najveće važnosti za rad mozga.

X Vitamini B-kompleksa Istraživanja govore da suplementi nekih B-vitamina m ogu da

X Kukuruzno, suncokretovo i ulje šafranike

pomognu u regulisanju raspoloženja. Na primer, tiamin

i p rerad en a h ran a poput čip sa i slatkiša

povećava osećanje opšteg blagostanja, dok folna kiselina

Ova ulja sadrže m nogo omega

pojačava dejstvo antidepresiva.

čiji sastav ulaze. Iako su nam za optimalno funkcionisanje

Doziranje: Svakodnevnim uzimanjem dobrog suplementa

mozga potrebne i omega 3 i omega

B-vitamina postići ćete željene rezultate. Potražite onaj koji

neophodne su nam u odredenom odnosu, a većina nas unosi

sadrži 8 0 0 pg folne kiseline, 5 0 -1 0 0 mg vitamina Be i

previse omega

6

6

masnih kiselina, kao i hrana u

6

masne kiseline,

masnih kiselina, kako kažu mnogi stručnjaci.

najmanje 5 0 0 pg vitamina B12. Možda ćete morati da uzimate veće doze da biste osetili blagotvorno dejstvo suplemenata, ali se prvo posavetujte s lekarom.

X Selen iz multivitaminskog p re p a ra ta Ovaj mineral s antioksidansnim dejstvom služi kao sirovina za izgradnju glutation-peroksidaze, enzima koji štiti moždane ćelije. Važan je i za metabolizam hormona štitne žlezde, čije pomanjkanje može da izazove depresiju. Učesnici ispitivanja koji su jeli hranu s malo selena iskusili su vise simptoma depresije i zlovolje nego kada su ishranom unosili dovoljne količine ovog minerals.

Preporuceni recepti Palačinke od heljde s voćnim nadevom, 288 S alata od sp anaća s leblebijam a, 295 S alata s tunjevinom i belim pasuljem, 297 Corba od paradajza sa sočivom, 301 Korzikanske sardine, 308 Grilovani losos s proprženim spanaćem, 311 Cureći kotleti sa salsom od grejpfruta, 315 Rižoto od integralnog pirinča, 323 Cvekla sa sosom od marmelade, 325

f

" \

Dijabetes

124

J

Dijabetes je tešnje povezan sa ishranom nego zmija sa svojim repom. Na primer, ako imate dijabetes tipa 2 ili poznajete nekoga ko g a ima, verovatno znate da slatka hrana ne utiče pozitivno na šećer u krvi. Ali priča se ovde ne završava. Rafinisani ugljeni hidrati (grickalice, kolači, palačinke i druga hrana um ešena od belog brašna, koja se u organizmu brzo pretvara u glukozu ili šećer) možda su jednako opasni, p a čak i opasniji. Staro dobro prejedanje, koje vodi ka gojaznosti, još je jed an preduslov za nastanak dijabetesa. Prekomeran unos kalorija i rafinisanih ugljenih hidrata sam po sebi ne izaziva dijabetes, ali nije ni od pomoći. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu mnogo rafinisanih ugljenih hidrata, masti (naročito masti životinjskog porekla), pa čak i proteine životinjskog

porekla, mnogo č e š ć e obolevaju od d ijab etesa nego oni koji to ne cine. Drugim rečim a, ishrana u kojoj ima mnogo šnicli i krompira, pljeskavica i pomfrita, gaziranih pica, krofni i sladoleda utire put dijabetesu tipa 2. Srećom, ovo možete sprečiti tako što ćete postepeno promeniti način ishrane. Ako bolujete od dijabetesa tipa 2, konzumiranje odgovarajuće hrane i mršavljenje može vam pomoći da održavate norm alan nivo še će ra u krvi i da eventualno smanjite količine insulina ili drugih lekova koje uzimate - ili da čak otklonite potrebu za njima. To ćete Iako postići ako jedete hranu koja se sporije vari - integralni hleb umesto belog hleba i pasulj umesto belog krompira - i mnogo voća i povrća (koje pom aže kod mnogih zdravstvenih problema). I druga hrana je bitna, kao što ćete uskoro otkriti.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

takode smanjuju rizik od nastanka dijabetesa. Podaci prikupljeni od gotovo 3 .0 0 0 ucesnika u

X Integralne žitarice i m ahunarke

Framingemskom ispitivanju o zdravlju srca pokazuju da su

Integralne žitarice i druga hrana koja sadrži složene ugljene

oni koji su unosili najviše biljnih vlakana iz integralnih žitarica

hldrate zaslužuju počasno m esto na bilo kom

imali najmanje šanse da obole od insulinske rezistencije,

antidijabetesnom meniju. Ovas, pasulj i neke vrste voća i

poremedaja koji prethodi dijabetesu tipa 2. Takode je

povrca prepuni su razgradivih biljnih vlakana, koja se

verovatnoda da obole od metabolickog sindroma, skupa

rastvaraju u vodi i formiraju zaštitni želatinasti sloj u crevima.

poremedaja (gojaznost, visok krvni pritisak i seder u krvi)

On usporava varenje, što je od najveće važnosti da bi se

povezanih s dijabetesom i srcanim oboljenjima bila za 38

izbegla nagla kolebanja u nivou šećera u krvi. Razgradiva

odsto manja u odnosu na one koji su unosili najmanje biljnih

biljna vlakna takode obaraju holesterol, dime se smanjuje

vlakana. Analizom istraživanja koja su se bavila uticajem

rizik od nastanka srdanih bolesti - od kojih većina

integralnih žitarica na zdravlje došlo se do zakljucka da su

dijabetidara na kraju umre. Nerazgradiva biljna vlakna, koja

ljudi koji su jeli tri porcije integralnih žitarica dnevno imali

kroz creva prolaze netaknuta i nalaze se uglavnom u žitnim

2 0 - 3 0 odsto manje šanse da obole od dijabetesa tipa 2 od

proizvodima od celog zma i pojedinom vodu i povrcu,

onih koji su jeli manje.

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

P ijte kafu bez kofeina Ako volite da pijete kafu, sam o napred.

imaju zaštitnu mod, ne kofein. Naucnici

Jedanaestogodišnje istraživanje

veruju da antioksidansi (slični onima

sprovedeno na Unverzitetu u Minesoti u

iz grožđa i bobičastog voća) štite beta

kojem je učestvovalo skoro 29.000 žena u

ćelije u pankreasu (ćelije koje proizvode

postmenopauzi otkrilo je da su one koje

insulin) od oštećenja koje izazivaju

su pile više od šest šoljica kafe dnevno

slobodni radikali. Takode, jedan

smanjile rizik od nastanka d ijabetesa za

sastojak kafe poznat kao hlorogenska

22 odsto. Rizik je, medutim, bio manji za

kiselina - koji se nalazi i u crnom vinu i

33 odsto kada su pile kafu bez kofeina.

čokoladi - usporava apsorpciju še će ra u

Ispostavilo se da su antioksidansi ti koji

telesnim ćelijam a.

Ш

Kada je red o dijabetesu, mahunarke - pasulj, leblebije,

uvrstite vise biljnih vlakana u ishranu: pojedite integralne

grašak, socivo i soja - takode su korisna hrana. Poput

cerealije za dorudak (potražite one koje sadrže najmanje 5 g

integralnih žitarica, mahunarke se sporo vare, dime izazivaju

vlakana po porciji), prebacite se na integralni hleb i barem

mali porast šećera u krvi i insulina. Mahunarke su pri tom

jedan obrok od mesa nedeljno zamenite mahunarkama.

odlican izvor proteina, uz koji ne idu i nezdrave životinjske

kolicinama - prosto otvorite konzervu supe od sociva ili

X Voće, povrće i druga h ran a b o g ata antioksidansim a

pasulja s malom kolicinom natrijuma i pospite bilo koju

Ne sam o da slatka, sodna pomorandža i hrskava šargerepa

salatu crnim pasuljem ili leblebijama.

imaju sjajan ukus, narocito kada imate utisak da vam je sva

masti, kojih ima u mesu. Lakše ih je i konzumirati u vedim

Soja je narocito korisna protiv dijabetesa. U jednom

energija odletela kroz prozor, ved sadrže i m nogo biljnih

ispitivanju sprovedenom na Univerzitetu u llinoisu u kojem je

vlakana koja usporavaju probavu. Podjednako je važno i to

ucestvovalo 14 muškaraca sa uznapredovalim dijabetesom

što je ova hrana puna antioksidansa.

tipa

Vitamini E i C i karotenoidi (antioksidansi koji

2

, ucesnici su unosili pola dnevne kolicine proteina iz

soje, što je znacajno smanjilo kolicinu proteina u mokradi -

se nalaze u žutom i

dije prisustvo ukazuje na oštećenje bubrega - i podiglo nivo

narandžastom vodu i povrcu)

dobrog tj. HDL holesterola. Izvestan broj studija je takode

kao što je beta-karoten

pokazao da soja pom aže u regulisanju nivoa glukoze i

narocito su važni za

insulina u organizmu.

dijabeticare.

Jedno upozorenje: kolicinu biljnih vlakana u ishrani treba povecavati postepeno, jer naglo povedanje m ože da izazove nadutost i gasove. Takođe, što vise vlakana unosite, to vise tecnosti treba da pijete. Cilj: Dnevno 2 5 -3 5 g biljnih vlakana. Dvesta pedeset grama kuvanih mahunarki sadrži oko

8

g biljnih vlakana, koliko

ima i u 2 5 0 g muslija. Kriška integralnog hleba sadrži oko 2 g. Tri su dobra nacina da

D ija b e te s

U istraživanju sprovedenom u Finskoj u kojem je

dragocena biljna vlakna. Stoga je najbolje držati se svežeg

učestvovalo 4.3 0 0 muškaraca i žena koji nisu bolovali od

voda.

dijabetesa i čije su zdravstveno stanje naučnici pratili 23 qodine, oni koji su jeli hranu koja sadrži najviše vitamina E

X Cimet

- lisnato zeleno povrće poput spanaća, kao i jezgrasto voće

Da li volite ovsenu kašu s cimetom? Istraživanja su pokazala

i semenke - imali su 23 odsto manje šanse da obole od

da cim et obara nivo šećera, holesterola (uključujuću loš

dijabetesa tipa 2. Oni koji su unosili najviše karotenoida, koji

holesterol tj. LDL) i triglicerida (masti koje škode srcu) u krvi i

se nalaze u citrusnom voću, crvenoj paprici, papaji,

pojadava dejstvo insulina, što je važno za borbu protiv

korijanderu, kukuruzu i lubenicama, smanjili su rizik od

dijabetesa i srčanih oboljenja. Određena jedinjenja iz cimeta

nastanka djabetesa za 4 2 odsto. Iako vitamin C - kojeg ima

deluju poput insulina tako što pomažu delijama da upijaju

mnogo u citrusnom voću, brokoliju i paradajzu - po svoj

glukozu i iskoriste je za proizvodnju energije, što zauzvrat

prilici ne smanjuje rizik od dijabetesa, on pojačava dejstvo

obara nivo šećera u krvi. Cimet sadrži i mangan, mineral koji

vitamina E. Dijabetičari često pate od pomanjkanja oba

pomaže organizmu da iskoristi krvni seder. Rezultati ispitivanja su impresivni. Po svemu sudeci,

vitamina. Na koji način antioksidansi pomažu? Oni neutrališu nestabilne

cimet pojadava apsorpciju glukoze za 2 0 odsto. Jedno

molekule poznate kao slobodni radikali, koji oštećuju telesne

istraživanje je pokazalo da se konzumacijom 1 4 -1 1 4

ćelije. Istraživanja govore da dijabetičari imaju vise ovih

kašićice (1-6 ml) cimeta dnevno u trajanju od 4 0 dana nivo

molekula u organizmu od ljudi koji ne boluju od dijabetesa.

glukoze u krvi smanjuje 18 -29 odsto.

Slobodni radikali mogu da izazovu pojavu dijabetesa ili da

Cilj: Poželjna kolidina iznosi pola kašidice (2 g) dnevno. Ovu

pogoršaju njegove posledice (začepljenje arterija i krvnih

kolicinu treba da dostignete postepeno ako ste alergicni na

sudova i oštećenje nerava. Invaziju slobodnih radikala mogu

cimet.

da izazovu povišen nivo šećera u krvi ili insulina.

Koristan savet: Ne unosite dovoljno cimeta ako ga dodate u

Cilj: Pet ili šest porcija povrca i cetiri porcije voća dnevno.

pitu od jabuka, ovsenu kašu ili sutlijaš? Uspite pola kašidice

Porcija je jedna voćka srednje velidine; 125 ml soka od voda

(2

ili povrca; 125 g iseckanog voda ili kuvanog povrca, pasulja ili

dodati i caju. Cimet odlicno ide i uz sladak krompir, koji je (u

mahunarki ili 125 g lisnatog zelenog povrca.

malim kolidinama) dobar za dijabetidare.

g) u džezvu pre nego što zakuvate kafu. Možete ga

Koristan savet: Sušeno vode i vodni sokovi sadrže previse šećera pa nisu baš dobri za dijabetidare, osim u veoma

X Sirće i limunov sok

malim kolidinama. Vecina vodnih sokova pri tom ne sadrži

Vodite racuna da salata uvek bude dobro zacinjena sircetom ili limunovim sokom i maslinovim uljem. Studije Univerziteta u Sidneju pokazuju da se glikemijski indeks

Preporuceni recepti Najbolje pikantne grickalice, 290 Corba od paradajza sa sočivom, 301 Prolećni makaroni sa sirom, 305 Vegetarijanski raj, 307 Grilovani losos s proprženim spanaćem , Piletina u sosu od belog luka, 314 Pečeno korenasto povrće, 321 Prolećna kinoa, 324 Ledeni voćni mus, 335 Sutlijaš, 335 Korpice s bobičastim voćem, 336

126

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

obroka m ože smanjiti i do 3 0 odsto ako se obroku doda

Da li ste znali da puter od kikirikija nije dobar samo za pravljenje sendviča. On može biti glavni 311

sastojak svih vrsta sosova i preliva, uključujući neke naročito ukusne umake iz azijske kuhinje. Može se koristiti i u pripremi mnogih mafina, supa i kolača. Zato ga nemojte koristiti isključivo kao namaz, već ga maštovitije iskoristite za pripremanje hrane.

kašika sirdeta ili limunovog soka. Smatra se da kiselina

voće pet puta nedeljno imale su 3 0 odsto manje šanse

usporava pražnjenje želuca, a samim tim usporava i

da obole od dijabetesa tipa

dospevanje glukoze u krvotok.

koje nisu jele jezgrasto vode; konzum iranjem putera od

Cilj: Kašika u salati uz svaki obrok.

kikirikija pet puta nedeljno rizik je smanjen za

2

u poređenju sa ženama

2 0

odsto.

Naučnici nisu sigurni zašto je kikiriki pomogao. Mogude je

X Puter od kikirikija i jezgrasto voće Vrem e je da se vratite sendvidima s puterom od kikirikija (ovoga puta s integralnim hlebom). U Ispitivanju

da se radi o magnezijumu, nezasicenim mastima, biljnim vlaknima ili zdravijem načinu života ljudi koji su užinali jezgrasto vode. Mononezasicene masti, koje dine 8 5 odsto masti kod

zdravlja medicinskih sestara, u

najveceg broja sorti jezgrastog voda, mogu da smanje

kojem je ucestvovalo više od

rezistenciju (otpornost) na insulin, pa bi bilo dobro da hranu

8 0 .0 0 0

bogatu ugljenim hidratima, kao što su recimo perece,

žena koje nisu bolovale od

dijabetesa, one koje su jele jezgrasto

zamenite onom koja sadrži m nogo dobrih masti, orah na primer, kao i da m eso povremeno zamenite jezgrastim vocem. Cilj: Oko 3 0 g oraha ili kašika (15 g) putera od kikirikija pet puta nedeljno. Koristan savet: Jezgrasto vode je veoma kaloridno, jer sadrži najmanje 150 kalorija na 3 0 g. Oduzmite 3 0 g ili 6 0 g mesa ili porciju rafinisanih žitarica da biste održali isti unos kalorija kada budete podeli da konzumirate jezgrasto vode.

X Maslinovo ulje Jedna od najlepših vesti za gastronom e jeste da je maslinovo ulje veom a ukusno i da pom aže kod mnogih bolesti, uključujući dijabetes. Izvestan broj istraživanja dokazao je da ono obara nivo šećera u kvi i smanjuje rizik od pojave srčanih oboljenja. U novom ispitivanju sprovedenom u Španiji učestvovale su 772 osobe koje su bile pod velikim rizikom od srčanih oboljenja. Kod ljudi koji su jeli m nogo maslinovog ulja ili jezgrastog voća zabeležen je znatan pad nivoa šećera u krvi, krvnog pritiska i holesterola u poređenju s onima kojima je bila prepisana ishrana s malo masti. Maslinovo ulje spada u m ononezasićene masti, što znači da je zdravije od zasićenih masti, poput putera, a sadrži i mnogo antioksidansa. Cilj: Pojedite najmanje jednu kašiku (15 ml) dnevno um esto drugih ulja.

1 27

Dijabetes

Da li časa vina moze da pomogne Otvorite burgundac. Dvanaestogodišnje istraživanje sprovedeno na Harvardu pokazalo je da je kod zdravih muškaraca koji su pili manje od jednog pica dnevno pet dana u nedelji rizik od pojave dijabetesa tipa 2 opao za 36 odsto u poredenju s onima koji su retko pili. Umerene količine alkohola takode smanjuju rizik od nastanka

srčanih bolesti. Ne predlažemo vam da počenete da ludujete, ali poneko piće tu i tamo pomaže. Samo konzumiranje alkohola povećava rizik od sniženja krvnog pritiska, pa uz pivo ili vino obavezno pojedite nešto, i ne zaboravite da uračunate kalorije koje alkohol sadrži. Izbegavajte one koktele s kišobrančićima koji sadrže mnogo kalorija i ugljenih hidrata. .

Koristan savet: Maslinovo ulje može da izqubi svoje

nijedna nije bolovala od dijabetesa na početku istraživanja,

draqocene nutrijente - beta-karoten, vitamin E i druqe

otkrilo je da su žene koje su dnevno uzimale

antioksidanse - kada je izloženo svetlosti, pa qa zato treba

kalcijuma i 8 0 0 IU vitamina D imale 33 odsto manje šanse

čuvati na m račnom i hladnom mestu. Ako se ulje zamuti,

da obole od dijabetesa tipa

vreme je da qa bacite.

manje količine.

2

1 .2 0 0

mq

od žena koje su unosile mnoqo

Orqanizam ne apsorbuje sve suplemente kalcijuma

DODACI ISHRANI

podjednako dobro. Kalcijum iz suplemenata koji se žvaću

* Vitamini C i E, cink i m agnezijum

apsorbuje se bolje od onoq iz pilula.

Antioksidansi poput vitamina C i E i minerals cinka

Doziranje: Kalcijum. bostonski naucnici su otkrili da 1.200 mq

popravljaju štetu koju nanose slobodni radikali, koji

dnevno smanjuje rizik od nastanka dijabetesa tipa 2. Da bi se

povećavaju rizik od nastanka komplikacija vezanih za

kalcijum što bolje apsorbovao, uzimajte qa u dve doze, jednu

dijabetes, kao što su srčane bolesti i oštećenje nerava. Čini

ujutru i jednu uveče. Vitamin D. 4 0 0 - 8 0 0 IU dnevno.

se da maqnezijum pomaže telesnim ćelijama da iskoriste insulin. Pomanjkanja nutrijenata, koja se često javljaju kod

ŠTA IZBEGAVATI

dijabetičara, moqu da izazovu slepilo koje prati dijabetes.

X S ećer i rafinisane žitarice

Nekoliko istraživanja otkrilo je da uzimanje ovih suplemenata

Žitarice se u procesu prerade lišavaju nutrijenata, a često i

u niže navedenim dozama u trajanju od tri meseca može

biljnih vlakana. Hrana napravljena od šećera i/ili beloq brašna

značajno da smanji nivo šećera u krvi, da poveća kolicinu

vari se previše brzo, što izaziva naqli porast šećera u krvi. U

dobroq, HDL holesterola i smanji krvni pritisak. Ovi hranljivi

stvari, naucnici veruju da ishrana koja sadrži velike količine

sastojci takode moqu da smanje rizik od pojave infektivnih

ove hrane utire put dijabetesu tipa

bolesti, što je važno, jer su dijabetičari podložniji infekcijama

rizik od nastanka insulinske rezistencije i metabolidkoq

od zdravih ljudi.

sindroma. Ne morate sebi uskratiti ovu hranu u potpunosti,

Doziranje: Vitamin C: 500-1.000 mq dnevno. Vitamin E: 4 0 0 IU

ali pokušajte da smanjite kolicinu i da se postepeno

dnevno. Maqnezijum. 3 0 0 mq dnevno. Cink. 3 0 mq dnevno.

prebacite na inteqralne žitarice i hranu koja sadrži vise biljnih

2

tim e što qoji i povećava

vlakana. Oqraniate se na jedan ili dva mala deserta nedeljno,

128

X Kalcijum i vitamin D

tako što ćete podeliti porciju s prijateljem. Ako ste navikli da

Dvadesetoqodisnje istraživanje koje su sproveli naučnici u

pijete slatke qazirane ili voćne sokove, prebacite se na vodu

Bostonu s qotovo 8 4 .0 0 0 medicinskih sestara, od kojih

ili neke druqe napitke koji nisu kalorični.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Da li treba da se odreknete mesa Tabule salata s paradajzom i

bilo im je potrebno m anje insulina za

mariniranim leblebijam a zvuči kao

kontrolisanje š e ć e ra u krvi. Gubitak

ukusan obrok - a činjenica da ne sadrži

proteina putem m okrace - znak

m eso može vam pom oći d a kontrolišete

o štećen ja bu brega uzrokovanog

dijabetes. U istraživanju koje je sprovelo

dijabetesom - opao je u grupi vegana,

Udruženje lekara za praktikovanje

ali se pogoršao u drugoj grupi.

savesne m edicine u saradnji s

Naravno, ovo ispitivanje bilo je

Univerzitetom Džordžtaun, naucnici su

veom a m alog obima. Ali je u jednom

grupi od sedmoro dijabetičara naložili

većem ispitivanju koje je trajalo 21

d a se tri m e se c a pridržava veganske

godinu i u kojem je učestvovalo 26.000

ishrane s malo m asti i mnogo biljnih

adventista sedm og dana, koji se drže

vlakana, koja se sasto jala od povrća,

vegetarijanske ishrane, rizik od smrti

žitarica, pasulja i voća. Cetvoro drugih

uzrokovane dijabetesom bio duplo manji

ispitanika je stavljeno n a rezim ishrane

nego kod stanovnika SAD bele rase.

koji se sastojao od biljne hrane, ali i piletine i ribe.

Možda se n ećete odm ah u potpunosti odreći sve hrane životinjskog

Nivo š e ć e ra u krvi kod članova prve

porekla - velika prom ena u odnosu

grupe opao je za 59 odsto vise nego

n a tipičnu zapadnjačku ishranu - ali

kod članova druge grupe. Vegani su

ova istraživanja ističu važnost unosa

pri tom u proseku oslabili 7 kg, dok

integralnih žitarica, povrća i druge biljne

su konzumenti m esa oslabili 3,5 kg, i

hrane.

* Mleko i m lečni proizvodi, crveno m eso i druge nam irnice b og ate zasićenim m astim a ili tran sm asnim kiselinam a

oboljenja, zasićene masti su prosto lose za dijabetidare.

Sleded put kada budete poručili šniclu za večeru, osm otrite

tako što raspiruju upale i fin e ćelijske m em brane manje

je nakon što se ohladi. Osim što ne izqleda prijatno,

propustljivim, tako da insulin teže uzima šećer iz krvi i

nakupljena (zasićena) masnoća škodi arterijama i povećava

uvlači ga u ćelije.

rizik od srčanih oboljenja - rizik koji je već u velikoj meri prisutan kod dijabetičara. Na osnovu podataka dobijenih nakon osam naestogodišnjeg ispitivanja sa skoro žena koje su bolovale od dijabetesa tipa

2

6 .0 0 0

, naucnici s

Čak i ako zanem arim o rizik od pojave srcanih

Ispitivanja govore da one pojačavaju otpornost na insulin

Transmasne kiseline su podjednako lose, ako ne i gore. Četrnaestogodišnje istraživanje sprovedeno na Harvardu otkrilo je da se zam enom sam o dva odsto kalorija iz transm asnih kiselina - koje se unose kroz hidrogenizovana

Harvarda procenjuju da bi zam enom sam o pet odsto

ulja iz industrijskih kolača, torti i prženih grickalica -

kalorija iz zasićenih masti kalorijama iz ugljenih hidrata rizik

kalorijama iz polinezasićenih masti, poput onih iz ulja

od pojave srcanih oboljenja m ogao da se smanji za

2 2

odsto; ako ih zamenite mononezasićenim mastima (koje se

šafranike i suncokretovog ulja, rizik od pojave dijabetesa tipa 2 smanjuje za 4 0 odsto.

nalaze u biljnoj hrani poput maslinovog ulja, jezgrastog voća, semenki i avokada), m ožete smanjiti ovaj rizik za 37 odsto.

129

Dijareja Na svom putu kroz želudac i tanko crevo hrana skuplja tečnost, p a se po prispeću u debelo crevo nalazi u prilično vodenastom stanju. Najveći deo tečnosti zatim se apsorbuje u debelom crevu. Ali kada bakterije ili virusi poremete ovaj proces, zidove creva može da zahvati

upala, što otežava apsorciju tečnosti i izaziva proliv ili dijareju. Dijareja n ajčešće brzo prode. Da bi vam se creva što brže oporavila, jedite hranu koja se Iako vari i onu koja povećava zapreminu stolice. Još važnije od toga je da nadoknadite izgubljenu tečnost.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

organizam je podložan dehidrataciji, koja može biti opasna

X Sok od jabuke, voda, biljni čaj i druge bistre tečnosti

poput „gejtorejda" sadrže elektrolite, ali i m nogo šećera, koji

Dijareja može da liši organizam tečnosti i da izazove

oralnu rehidrataciju, koji se prodaju u apotekama bez

dehidrataciju. Izgubljena tečnost se m ože nadoknaditi

recepta. Takođe m ožete napraviti sopstveni rastvor za

konzumiranjem vode i drugih prozirnih tečnosti kao što su

rehidrataciju od litra vode, četvrt kašičice

sok od jabuke ili čorba, koja nam takođe pomaže da

kašičice (1 g) sode bikarbone, dve kašike (25 g) šećera ili

naročito kod dece. Napici za sportiste ili energetski napici

može da pogorša dijareju. Zato je bolje piti rastvore za

(1

g) soli, četvrt

nadoknadimo izgubljene soli i minerale. Izbegavajte sokove

meda. Sipajte sastojke u bokal ili neku drugu posudu i

od citrusnog voća, ananasa, paradajza i druge neprozirne

mešajte dok se so, soda bikarbona i šećer potpuno ne

sokove, jer kiselina koju sadrže m ože dodatno da nadraži

rastvore.

creva koja su već upaljena.

Cilj: Kupovne rastvore za rehidrataciju koristite prema

Cilj: Za početak pijuckajte neki bistri napitak, zatim pijte 2 5 0 ml

priloženom uputstvu. One koje ste sami napravili pijte često,

na svakih pola sata.

ukupno tri litra na dan.

X Crni čaj i čaj od listova maline

Ж

Tanini iz čaja izazivaju skupljanje crevne sluzokože i pomažu

Hrana poput belog pirinča i ona od belog brašna, koja u

organizmu da apsorbuje tečnost, dok istovrem eno smiruju

najvećem broju slučajeva sadrži malo biljnih vlakana, često

Beli pirinač

upale u crevima. Čajevi od listova maline i kupine narocito

izaziva zatvor ako se jede u velikim kolidinama, zbog čega

su delotvorni. Nabavite čajeve od pravih listova maline i

je dobra protiv dijareje.

kupine umesto onih koji su sam o aromatizovani, i to čajeve

Cilj: Jedite porcije od po 125 g pirinča dok dijareja ne prode.

bez kofeina, pošto on lišava organizam tečnosti. Crveni čajevi, kojih na tržištu ima sve vise, mogu da umire grčeve u

X B an an e

debelom crevu.

Zrela banana je često prva čvrsta hrana koja se daje deci jer

Cilj: Od tri do četiri šolje dnevno.

je blagog ukusa i Iako se vari, što je takođe čini savršenom protiv dijareje. Banane tekođe sadrže m nogo kalijuma, koji

Ж

Rastvori za rehidrataciju

Dijareja koja potraje nekoliko dana može da poremeti ravnotežu elektrolita u organizmu, narocito natrijuma i kalijuma. Bez ovih minerala koji regulišu distribuciju tečnosti

130

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

organizam gubi kada imate dijareju. Cilj: Jedna ili dve banane dnevno dok dijareja ne prode.

0

;j! to

0

з о 4 л ° °

>оЖ°ОдО°бх700 'У р

Ako putujete u zem lje g d e v o d a m ožda

koje ste sa m i oljuštili.

nije d o b ra za piće, sledite s le d e ć e

• Iz b e g a v a jte sirovo ili sla b o pedeno

т ф оп

;Џ

РоО оО О

’ о °

ч%

ilt

sa v ete kako s e n e biste zarazili

m eso i ribu i jed ite sam o je la koja su

b a k te rija m a koje izazivaju dijareju.

v ru ca k a d a se iznesu pred vas.

• Nem ojte piti vodu iz č e s m e ili njom e

• Ne kupujte h ranu od ulidnih

prati zube.

p ro d av aca.

• Iz b e g a v a jte led, p resn o v o ce i

• Iz b eg a v a jte n ep asterizov an o m leko

p o v rće i sa la te. Jedite vode i povrde

i sireve.

рО , ~, Q r >> ° ■

о 4 -1 b o б ? ПГ...О.

Kđđ/đ /?е treba p iti vodu

:б ' Г^О

о; - , . о°

; ' е ^ Г 4 ’ o 't ° "

,o

оЛпАП

O

X Jabuke i dunje

^ °h o n n - .r \ %

O 'OOoČ4 A o ^ n

<

П A o -.

X R ogač u prahu

Obe vrste voća su dobar izvor rastvorljivoq biljnoq vlakna

Rogač, mahunarka koja je bogata taninima, koji izazivaju

pektina. Da biste umanjili naqon za pražnjenjem probavnoq

skupljanje crevne sluzokože, narocito je dobar za decu koja

trakta, jedite oljušteno voće i izrendajte jabuku ako je jedete

pate od dijareje.

presnu. Kuvane ili konzervirane jabuke i dunje ili pire od

Doziranje: Za decu 1 g na 0,7 kg telesne mase, a najviše

jabuka takode su dobri izvori pektina.

15 g, podeljeno u tri jednake doze, pomešano sa

Cilj: Od 5 0 do 125 g svakih sat vremena.

ispasiranom bananom ili jogurtom. Za odrasle 15-20 g dnevno.

X Jogurt s aktivnim kulturam a Jogurti koji sadrže aktivne kulture korisnih bakterija mogu

ŠTA IZBEGAVATI

da pomognu u prevenciji i lečenju dijareje izazvane lošim

X Izgladnjivanje, tečn e ili restriktivne dijete

bakterijama. Ako ste dobili dijareju nakon uzimanja

Ako tokom dijareje ograničite unos namirnica u organizam,

antibiotika, koji ubijaju i dobre i lose bakterije, narocito je

oporavak će biti m nogo sporiji. Pokušajte da jedete što

važno da nadomestite one dobre.

raznovrsniju hranu i nem ojte isključiti iz ishrane nijednu vrstu

Cilj: 125 ml dva puta dnevno.

namirnica.

DODACI ISHRANI

X Namirnice pune m asti i š e ć e ra i one koje

X Probiotici

sad rže sorbitol

Ako ste osetljivi na laktozu iz jogurta, možda bi bilo dobro

Masti se ponekad teško vare, dok šećer pogoršava dijareju

da uzimate probiotike da biste povećali kolicinu dobrih

tako što hrani bakterije koje ga izazivaju.

bakterija u crevima koje štite od dijareje. Doziranje: Nemojte unositi vise od jedne do dve milijarde

X Mleko i m lečni proizvodi

živih organizama dnevno. Veće doze ponekad cine creva

Ako ne možete da svarite laktozu, verovatno patite od dijareje

osetljivim.

i nadutosti kada jedete mlečnu hranu. Šećeri iz mleka takode mogu da pogoršaju dijareju izazvanu drugim faktorima.

X S a c c h a r o m y c e s b o u l a r d i i (SB) Istraživanja su pokazala da ovaj kvasac pomaže u prevenciji

X Alkohol, kofein i tablete vitam ina C

dijareje na putovanjima i dijareje izazvane infekcijama i

Alkohol i kafa su diuretici pa ih treba izbegavati, a velike

antibioticima.

doze vitamina C (od nekoliko hiljada miligrama) mogu da

Doziranje: Dnevno četiri puta po 5 0 0 mg.

izazovu dijareju.

131

Divertikuloza

Ј

ч__________________________________________

Zamislite unutrašnju gumu bicikla oslabljenu na pojedinim m estim a koja Iako mogu da popuste, nabrekla poput plikova ispunjenih vazduhom. Ista stvar može da se desi s vašim debelim crevom ili kolonom. U ovom slučaju, oslabljena m esta javljaju se na zidu creva u vidu kesastih proširenja veličine klikera koja se zovu divertikule. Ako ih imate, onda bolujete od divertikuzole. Naucnici nisu sigurni šta uzrokuje njihov nastanak, ali poznato je da se ova bolest č e š ć e javlja s godinam a. Zastupljenija je u zapadnim zemljama, gde ljudi generalno jedu mnogo hrane koja oskudeva biljnim vlaknima, poput belog hleba, a izbegavaju hranu bogatu biljnim vlaknima, kao što su voće, povrće i žitarice. U stvari, divertikuloza je bila veom a retka pre 1900. godine, kada belo brašno nije postojalo. Biljna vlakna su najbolji prijatelj NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

u ovsu, patlidžanu, sočivu, jabukama, kruškama i borovnicama, rastvaraju se u vodi i postaju meka i lepljiva. Lekari su

X Integralne žitarice, voće, povrće i druga hran a b o g ata biljnim vlaknim a

nedavno otkrili da ova vlakna pomažu i u prevenciji zatvora,

Možda ste prevrnuli očima svaki put kada vam je majka

pomaže u obaranju holesterola.

pričala koliko je biljna hrana korisna, ali biljna vlakna zaista jesu

premda nije sigurno na koji način. Ovaj tip vlakana takode

Ako ne jedete mnogo biljnih vlakana, Iako možete povećati

važna za vaše zdravlje, kao i za zdravlje vašeg debelog

njihov dnevni unos tako što ćete preći na žitne pahuljice koje

creva. Ona mogu da spreče nastanak divertikuloze ili da, ako

sadrže najmanje 5 g biljnih vlakana po porciji, jesti integralni

već bolujete od nje, spreče bolne upale divertikula.

hleb, preći na testenine od integralnog brašna i integralni

Postoje dve osnovne vrste biljnih vlakana i obe su

1 32

debelog creva. O na povećavaju zapreminu stolice i čine je mekšom, tako da može da izade na vrem e i bez ikakvih smetnji. Ishrana s malo biljnih vlakana, s druge strane, dovodi do stvaranja tvrdog, suvog i sitnog izmeta nalik kamenju koji se nagom ilava i ne mrda iz creva. N aprezanje radi izbacivanja ovakvog izmeta stvara pritisak koji može da ošteti zidove creva tako što uzrokuje stvaranje divertikula. Ako se izmet ili bakterije zadrže u njima, može doći do komplikacija, u kom slučaju je neophodna terapija antibioticima ili čak operacija. Ako im ate divertikulozu, veom a Iako možete sprečiti nastanak bolova dovoljno je da predete na druge žitne pahuljice, da užinate voće i povrće i da č e š ć e jedete pasulj. Ovaj način ishrane bi trebalo da vam prede u naviku, jer je upravo on ključ dobrog zdravlja.

pirinač i jesti više voća i povrca, posebno mahunarki. Da biste

korisne. Nerazgradiva biljna vlakna, koja se nalaze u najvećem

izvukli maksimalnu količinu biljnih vlakana iz voća i povrca,

broju voda, povrda i integralnih žitarica, upijaju vodu dime

jedite jabuke s korom i krompir u ljusci (po mogućstvu

omekšavaju feces i povecavaju njegovu zapreminu, tako da

organski uzgojene). Lak način da povećate unos povrca i biljnih

se on lakše izbacuje. Razgradiva biljna vlakna, koja se nalaze

vlakana jeste da pojedete neku salatu svakoga dana.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

j t

Sumnjivo voće Lekari već godinam a slute d a jezgrasto

i badem , sadrže biljna vlakna koja

voće i sem enke mogu Iako da se zadrže

zapravo mogu pom oći ljudima s

u vrećastim proširenjim a n a zidovima

divertikulozom. Treba imati na umu i

creva kod ljudi s divertikulozom i

da svaka o so b a drugačije reagu je na

izazovu upale. Ipak, ne postoje naučni

hranu. Ako vam se nakon konzumacije

dokazi koji bi podržali ovu teoriju i sve

određene hrane, uključujući jezgrasto

m anje lekara je sm atra ispravnom. U

voce, jav e bolovi ili nadutost, obavezno

stvari, jezgrasto voce i jestive sem enke,

je dobro sažvaćite pre gutanja. Ako to

u koje spadaju i kokice, susam , m ak

ne pom ogne, izbegavajte tu hranu. *

Cilj: Dnevno 2 5 - 3 5 g biljih vlakana. To m ožete postići tako

iz ishrane nisu dovoljna. Ali obavezno pijte m nogo tečnosti

što ćete pojesti 5 0 0 g voća, 6 2 5 g povrca, tri porcije od po

kada ih uzimate kako bi suplementi delovali i nemojte ih

3 0 g integralnih žitarica i 2 5 0 g mahunarki (pasulja i graška).

uzimati duže od sedam dana bez dozvole lekara.

Koristan savet: Nemojte naglo povećavati kolicinu biljnih

Doziranje: Pratite uputstva na pakovanju. Neki od ovih

vlakana u ishrani, jer to može da izazove nove

suplemenata m ogu se naći u vidu kapsula, dok se drugi

probleme u crevima: gasove i nadutost. Gledajte

prodaju u obliku praha koji se dodaje napicima ili mekoj

da načinite jednu izmenu nedeljno. Za početak,

hrani.

obogatite svoj dnevni meni porcijom voda ili povrca. Sledeće nedelje zamenite beli hleb integralnim, i tako dalje.

ŠTA IZBEGAVATI X R afin isan e ž ita rice i s la tk a h ra n a Ako su biljna vlakna najbolji prijatelj vašeg debelog creva,

X Voda, sok i drugi n ap ici

hrana koja oskudeva u njima, poput belog hleba, kolača i

Dok povećavate kolicinu biljnih vlakana

najvećeg broja peciva, grickalica i slatkih žitnih pahuljica,

u ishrani, važno je da povećavate i

nije ona s kojom bi trebalo često da se družite. Čak ni

količinu tečnosti koju pijete. Biljna

voćni sokovi nisu savršeni, jer ne sadrže biljna vlakna, za

vlakna upijaju tečnost, usled čega

razliku od voća od kog su napravljeni. Iako jeste važno da

nabubre i čine stolicu mekšom. Bez

unosite m nogo tečnosti, posle prve čaše soka pređite na

dovoljno vode, biljna vlakna mogu da

vodu ili čaj.

izazovu zatvor. Cilj: Osam čaša od po 2 5 0 ml dnevno.

DODACI ISHRANI X Biljna v lak n a Suplementi koji sadrže koncentrisana prirodna vlakna poput omotača semena indijske bokvice ili pšeničnog dekstrina m ogu

Preporuceni recepti Palačinke od heljde s voćnim nadevom, 288 S alata od sp anaća s leblebijam a, 295 Supa od tikve i dumbira, 300 Minestrone s bobom, 301 Izdašni paprikas od povrca, 305 Vegetarijanski raj, 307 Ječmeni pilav s piletinom, 314

da pomognu u slučaju da biljna vlakna

133

Ekcem Većina nas zdravlje kože uzima zdravo za gotovo, ali za ljude s ekcemom, koža može biti konstantan izvor svraba i iritacije. Ekcem se često javlja kod b eb a i dece, ali može se javiti kod bilo koga, i to n ajčešće na lieu, zglobovima, šakam a, unutrašnjim prevojima kolena i laktova, u obliku suvih oblasti na koži koje se perutaju, otiču ili bivaju prekrivene plikovima. Svrab se uporno javlja i zahvaćeni delovi kože tokom vrem ena

mogu da zadebljaju i poprime sivkastu boju. Ekcem je po svemu sudeći nasledna bolest koja se javlja kao posledica preosetljivog imunološkog sistema koji reaguje na nadražaje kao da je u pitanju prava alergija. Ove reakcije često izaziva odredena hrana, koja takođe može da pogorša postojeći ekcem. Najvažnije je, naravno, izbegavati ovu hranu, ali i jesti drugu hranu koja pomaže.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM X M asna riba i druge nam irnice b o g ate om ega 3 m asnim kiselinam a

Koristan savet Neki ljudi su alergični na ribu, što može da

Pripadnici životinjskog carstva koji imaju najlepše krljušti su

X Ulong čaj

ujedno oni koji najbolje štite od ekcema. Losos i druge

Ulong čaj, jedan od osnovnih napitaka u kineskoj kuhinji, ima

navedene vrste riba predstavljaju dobar izvor om ega 3

ukus koji je negde izm eđu crnog čaja i nešto gorčeg

masnih kiselina, koje su našem organizmu neophodne da bi

zelenog čaja. U jednom esečnom ispitivanju sprovedenom u

stvorio novu kožu, sprečio nastanak upala i bolesti kao što

Japanu, kod ljudi s ekcem om koji su pili tri šolje ulong čaja

je ekcem. Ova hrana je naročito bogata ključnim sastojkom

dnevno svrab je popustio nakon sam o nedelju dana, dok se

omega 3 kiselina poznatim kao EHA, koji doprinosi suzbijanju

kod 6 3 odsto od 118 dobrovoljaca stanje popravilo u

upala kože. Istraživanja koja su se bavila uzrocima nastanka

naredne tri nedelje.

i suzbijanjem simptoma ekcema vise su se fokusirala na

lekarom ili dijetetičarom da biste utvrdili da li vam riba škodi.

Naučnici veruju da polifenoli (vrsta antioksidansa) iz čaja

riblja ulja nego na samu ribu, ali njihovi nalazi ubedili su

mogu da pospeše oporavak kože.

m nogo dermatologa da počnu da naglašavaju važnost ribe

Druga ispitivanja su pokazala da

u ishrani.

gorki tanini iz čaja takode mogu da

Dosadio vam je losos? Probajte sardine iz konzerve,

suzbiju upale.

koje su odličan izvor omega 3 masnih kiselina. Propržite

Cilj: Tri šolje dnevno (čaj treba

malo crnog i belog luka na maslinovom ulju i dodajte

držati u vrućoj vodi

sardine iz konzerve u sosu od paradajza. Kada se proprže,

najmanje tri minuta).

dodajte integralnu testeninu, sok od limuna i narendani parmezan. Cilj: Od dve do tri porcije masne ribe nedeljno. Jedite ribu za večeru jednom ili dva puta nedeljno ili se počastite sendvičem s tunjevinom ili lososom iz konzerve.

1 34

pogorša ekcem. Ako ste skloni alergijama, posavetujte se s

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

X Jogurt s a živim k u ltu ram a

Doziranje: Za odrasle, četiri kapsule s ribljim uljem od 1 g

Korisne bakterije koje se nalaze u ovim joqurtima (i druqim

dnevno (obavezno uzmite one koje sadrže EPA). Možda

fermentisanim proizvodima poput kefira) jačaju imunološki

ćete morati da uzimate kapsule najmanje

sistem i pomažu mnoštvu njeqovih ćelija u crevnom traktu.

nego što osetite njihovo dejstvo. Kada je red o deci,

Dobre bakterije (probiotici) suzbijaju upale i podstiču

potražite riblje ulje u tečnom obliku ili tabletama koje se

12

nedelja pre

orqanizam da proizvodi određena bela krvna zrnca i antitela,

žvaću, a koje su posebno namenjene deci. One su

kao i različite faktore rasta, koji su važni jer sprečavaju

aromatizovane, zbog čega ih deca radije uzimaju. Pratite

orqanizam da preterano reaquje na alerqene. Ispitivanja su

uputstva o doziranju s pakovanja.

pokazala da su probiotici naročito važni za odojčad i decu, čiji se imunološki sistem još razvija. Dve od ovih bakterija,

ŠTA IZBEGAVATI

pomažu apsorpciju hranljivih sastojaka, uključujući dobre

X Kravlje m leko, ja ja , p še n ica , so ja i je z g ra sto v o će

masti koje pomažu protiv ekcema.

Ova hrana najčešće izaziva reakcije kod dece sklone

Cilj: Jedna do dve šolje dnevno.

alergijama, te m ože pogoršati ekcem. Najbolji način da

Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium, takode pot-

utvrdite da li vam neka hrana smeta jeste da sledite

DODACI ISHRANI

„eliminacionu dijetu" - izbacite sumnjivu hranu iz ishrane na

X Probiotici

dve nedelje, zatim uvodite jednu po jednu namirnicu da

Izvestan broj istraživanja sproveden je da bi se otkrilo kako

biste videli kako vaš organizam na nju reaguje. Da biste

probiotici mogu da pomognu protiv ekcema kod trudnica i

izveli najtačnije zaključke i da sebe ne biste bespotrebno

odojčadi. Finski naučnici koji su proučavali 2 3 0 beba s

lišavali odredenih namirnica, najbolje bi bilo da potražite

ekcemom prvo su povukli kravlje mleko iz ishrane beba i

pom oć lekara ili nutricioniste.

njihovih majki. Zatim su polovini beba počeli svakodnevno da daju probiotike u vidu suplemenata, a drugoj polovini

X K afa

placebo. Poboljšanje je zabeleženo kod sve odojčadi, ali je

Kod nekih ljudi s ekcemom simptomi se znatno pogoršavaju

ono bilo za 3 0 odsto veće kod beba koje su dobile

nakon pijenja kafe. Postoji m ogućnost da organizam

probiotike. Naucnici veruju da korisne bakterije pomažu

prepoznaje kafu kao nadražjujuću supstancu. Jedno od

razvoj jakog imunološkog sistema još u ranoj fazi detinjeg

objašnjenja je da kafa povećava nivo kiselosti u organizmu,

razvoja. Otkriveno je da su probiotici delotvorni i kod starije

što zauzvrat može da izazove upale. Probajte da izbacite

dece.

kafu na tri nedelje da biste videli da li to pomaže.

Doziranje: Neka vas pedijatar posavetuje da li da dajete bebi mlečnu formulu sa suplementima ili majčino mleko s

X C rv en o m eso

probioticima u prahu. Trudnice i dojilje treba da uzimaju dve

Pošto crveno meso sadrži masne kiseline koje izazivaju

kapsule od po milion bakterija Lactobacillus i Bifidus dnevno.

upale, možda bi bilo korisno da ograničite unos pljeskavica, pečenja i slične hrane tokom naleta ekcema.

X O m e g a 3 m a s n e kiseline Kapsule s ribljim uljem su možda najbolji način unošenja dovoljnih količina omega 3 masnih kiselina (narocito za decu koja ne vole ribu), pogotovu EPA, koja deluje preventivno protiv upala. U jednom istraživanju, kapsule s ribljim uljem bogate EPA kiselinom koje su ispitanici s ekcem om uzimali duže od tri meseca umanjile su svrab i upale za 3 0 odsto.

Preporuceni recepti S alata s tunjevinom i belim pasuljem, 297 Otvoreni sendviči sa sardinom, 302 Ražnjići od tunjevine, 308 Korzikanske sardine, 308 Losos iz voka, 310

135

Giht

ч ____________________

Mnogi od nas povezuju giht s neumerenošću u jelu; zamišljamo debeljuškaste kraljeve koji ispijaju bačve piva i goste se masnim komadima jagnjetine. Ali giht je u stvari jedan od najbolnijih oblika artritisa, koji pogada i bogate i siromašne. Srećom, postoje lekovi koji ublažavaju simptome gihta, kao i odredena hrana. Giht ili kostobolja, koju karakterišu jaki bolovi u zglobovima i osetljivost, narocito u palčevim a stopala, nastaje usled

nakupljanja m okraćne kiseline, koja obrazuje kristale koji se uvlače u zglobove i izazivaju upale. M okraćna kiselina n astaje razgradnjom purina, jedinjenja koje se nalazi u telesnim tkivima i mnogim nam irnicam a, narocito u crvenom mesu i alkoholu. Da, bilo bi dobro da se odreknete ove hrane da biste izbegli pojavu gihta. Medutim, odricanje od šnicli i dobrog vina nije jedini način da se izborite s gihtom, jer postoji i hrana koja vam u tome može pomoći.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

najmanje jednu porciju (125 g). Da biste uneli još vise

X Sveže trešnje

suplemente bromelaina. Uobičajena doza u slučaju napada

U ispitivanju sprovedenom na Kalifornijskom univerzitetu kod

kostobolje iznosi 5 0 0 mg dva puta izmedu obroka.

bromelaina, kojeg ima najviše u stabljici ananasa, uzmite

žena koje su nakon posta dnevno jele dve porcije (375 g)

Koristan savet: Jedite ananas izm eđu obroka, ne uz obroke,

trešanja sorte bing količina mokraćne kiseline u krvi je opala,

jer će se u tom slučaju bromelain potrošiti na varenje hrane.

dok se količina iste ove kiselina u mokraći povećala u odnosu na period pre uzimanja trešanja. Naučnici su otkrili i da trešnje

X Tofu, sojino mleko i drugi proizvodi od

smiruju upale. Jagode i borovnice takode mogu biti korisne.

soje

Cilj: Trista sedamdeset pet grama dnevno.

Ljudi koji boluju od gihta treba da ograniče unos proteina

Koristan savet: Iako su kalifornijski naučnici koristili trešnje

životinjskog porekla koji sadrže purin, ali hrana od soje je

sorte bing, koje potiču sa severozapada SAD, ranija

već nešto drugo. Nekoliko istraživanja je pokazalo da soja

istraživanja su potvrdila da su erne i žute trešnje, kao i

smanjuje količinu m okraćne kiseline, što je čini savršenim

višnje, jednako delotvorne.

izvorom proteina i saveznikom u borbi protiv kostobolje. Cilj: Jedite hranu od soje jednom ili dvaput nedeljno umesto

&

X Svež ili zam rznut a n a n a s

crvenog i živinskog mesa.

Isecite ananas i počastite se slatkom i sočnom užinom. Bromelain, enzim za varenje proteina koji se nalazi u ovom voću, može da umanji bolove i upale izazvane gihtom. Cilj: Količina bromelaina u porciji ananasa varira u zavisnosti od zrelosti voćke i njene izloženosti

136

X Paradajz, paprike i druga h ran a b o g ata

vitaminom C U dvonedeljnom ispitivanju na Univerzitetu Tafts ljudi koji su jeli dve činije gaspača s paradajzom, zelenim paprikama i drugim povrćem bogatim vitaminom C imali su mnogo

toploti (iz ovog razloga ne preporučujumo

manje m okraćne kiseline u organizmu nego pre; kod

ananas iz konzerve). Kada osetite nalet

muškaraca je zabeležen pad od 18 odsto, a kod žena osam

kostobolje, trudite se da dnevno unosite

odsto. Ova hrana sadrži i m nogo likopena, antioksidansa koji

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

se nalazi u crvenom voću i povrću, koji takođe m ože da

ŠTA IZBEGAVATI

smanji nivo mokraćne kiseline.

X Alkohol

Cilj: Najmanje 72 m g vitamina C dnevno, koliko se nalazi u

Većina alkoholnih pića ne sadrži m nogo purina (najviše ga

5 0 0 ml gaspača, jednoj pomorandži ili pola crvene paprike

ima u pivu), ali zbog načina na koji se razlaže u organizmu, alkohol povećava nivo m okraćne kiseline. To je važno i ako

X Maslinovo i repičino ulje, avokado i druge nam irnice b og ate nezasićenim m astim a

većina lekova protiv gihta blokira.

Nekoliko istraživanja pokazalo je da nezasićene masti, koje

X Crveno m eso i morski plodovi

se nalaze u ovoj hrani, mogu da smanje nivo mokraćne

Ova hrana sadrži m nogo purina, jedinjenja koje se razlaže

kiseline (nismo pomenuli ribu, jer ona sadrži purin). U

na mokraćnu kiselinu. Ako uzimate lekove protiv gihta, ne

jednom ispitivanju sprovedenom u Južnoafričkoj Republici,

morate potpuno da izbacite ove namirnice iz ishrane, ali ako

nakon što su pacijenti s gihtom zamenili zasićene masti u

odjednom pojedete velike količine, to može da blokira

uzimate lekove protiv gihta, jer alkohol premošćuje kanal koji

ishrani nezasićenim, nivo m okraćne kiseline u krvi opao im

dejstvo leka i izazove napad. Životinjska džigerica, bupci,

je za 17,5 odsto za 16 nedelja. Unošenjem veće količine

guščije meso i m eso pernate divljači sadrže najviše purina,

kalorija iz nezasićenih masti m oguće je smanjiti i nivo

ali i masna riba kao što je inćun, sardina, skuša i haringa, i

insulina, koji na posredan način štiti od kostobolje.

morski plodovi poput jakovskih kapica i dagnji.

Cilj: Do 3 0 odsto kalorija koje unesete treba da potekne od masti, a najmanje

2 0

odsto od toga treba da bude od

Premda druge vrste mesa i ribe (piletina, losos, rakovi i škampi) sadrže umerene količine purina, treba ih izbegavati.

nezasićenih masti.

Dvanaestogodišnje istraživanje u koje je bilo uključeno vise

Koristan savet: Koristite maslinovo ulje um esto putera i

od 47.000 muškaraca otkrilo je da je kod onih koji su jeli

kremastih preliva za salate.

najviše mesa opasnost od pojave gihta bila za 4 0 odsto veća; kod onih koji su jeli najviše morske hrane rizik je bio

X Mlečni proizvodi s m alo m lečne m asti

veći za 5 0 odsto.

Velika studija sprovedena u Americi pokazala je da mlecni proizvodi štite od pojave gihta. Druge studije su pokazale da

X Prevelike količine še ć e ra

ishrana bogata mlečnim proizvodima s niskim sadržajem

Naucnici s Univerziteta na Floridi otkrili su da velike količine

mlečne masti pomaže u smanjenju telesne mase - što je

šećera i kukuruznog sirupa povećavaju nivo mokraćne

takođe značajno za prevenciju gihta.

kiseline u telu.

Cilj: Od tri do četiri porcije dnevno. Jedna porcija je 2 5 0 ml obranog mleka ili 150 ml jogurta.

Preporuceni recepti X Voda i druge tečnosti koje ne sad rže

alkohol Konzumiranje velikih količina tečnosti pomaže da se mokraćna kiselina izbaci iz organizma. Cilj: Najmanje osam čaša dnevno.

X Kupus, lisnato zeleno povrće, celer i

sarg arep a Ovo povrće sadrži malo purina, a pošto sadrži i malo kalorija, a m nogo biljnih vlakana, dobro je za mršavljenje ako čini polovinu obroka. Po svemu sudeći, gojaznost izaziva

S alata od tropskog voća, 288 Humus od soje s hrskavim pita hlebom, 290 Pečeni paradajz u korpicama od parm ezana, 291 Kupus salata s prelivom od pomorandže i susam a, 293 S alata od kukuruza šećerca, paradajza i kinoe, 294 Corba od slatkog krompira, 298 Izdašni paprikas od povrća, 305 Kolač od šargarepe, 334

povećanje nivoa mokraćne kiseline u telu.

137

Gljivične infekcije Zamolite p ekara da vam kaže nešto o kvascu i čućete price o čudim a koja on stvara u rerni - o pecivim a mekim kao duša i hrskavim hlebovim a od kojih vam se vrti u glavi. Ali ako isto pitanje postavite ženi koja je im ala gljivičnu infekciju, čućete potpuno drugu priču. Prevelika količina odredenih gljivica u organizmu može vas dovesti do o ča ja n ja time što izaziva nadraženost i svrab na najintimnijim mestima. Vlažna, m račna m esta u telu - usta, vagina i rektum - puna su korisnih bakterija koje štite od infekcija, kao i gljivica koje obično ne stvaraju probleme. Međutim, ta ravnoteža može da se naruši pod određenim uslovima i izazove odumiranje korisnih bakterija koje sprečavaju gljivice da se namnože. U n a jče šće krivce spadaju trudnoća i dijabetes, koji mogu da promene kiselost vagine i učine je podložnom za infekcije i dejstvo antibiotika, koji mogu da ubiju NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM X Beli luk Beli luk je moćan saveznik u borbi protiv bakterija - štaviše, korišćen je

dobre bakterije koje štite organizam od štetnih bakterija. Posledica? Množenje gljivica iz roda C a n d id a , koje izazivaju najviše gljivičnih infekcija. Kao rezulat toga n a jč e š ć e se javljaju oralna kandidijaza, beli, osetljivi osip u usnoj duplji koji svrbi, i vaginalne gljivične infekcije p raćen e gorućim svrabom i sekretom. Gljivične infekcije su ponekad uporne i ponovo se javljaju ča k i nakon uspešnog tretm ana lekovima i antigljivičnim krem am a. Iz tog razloga, prevencija je najbolja opcija, a možete početi s tim jogurtom koji držite u frižideru. Konzumiranje hrane koja ja č a imunitet takode je pam etan potez, jer ona čini organizam otpornijim na m noge vrste infekcija, p a bi bilo dobro da izbegavate antibiotike koji vas mogu učiniti podložnim gljivičnim infekcijam a (za vise inform acija videti Slab imunitet, str. 258).

infekcije, beli i crni luk su zaustavili njeno razmnožavanje. Naucnici su tek nedavno otkrili da male lukovice belog luka sadrže m nogo antioksidansa, pa bi konzumacijom većih količina belog luka trebalo da om ogućite svom imunološkom sistem u da radi punom parom.

u Drugom svetskom ratu za

Cilj: Dva češnja dnevno. Beli luk je najdelotvorniji kada se

lečenje rana. Ali on je

jede presan, pa ga iseckajte i dodajte salatama, pikantnim

koristan i protiv gljivičnih

sosovima i jelima od testenine, ili ga prosto žvaćite.

organizama. Kada su iranski

138

naucnici dodali ekstrakt

X Jogurt s aktivnim kulturam a

čistog belog i crnog luka

Ovaj fermentisani mlečni proizvod pun je dobrih bakterija.

uzorcima C. albicans, gljivice

Kada se vise ovih organizama nastani u vašem organizmu,

koja najčešće izaziva gljivične

to ostavlja manje mesta gljivicama da se razmnožavaju i

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

uzrokuju probleme. U jednom ispitivanju sa ženama kod

Doziranje: Obično jedna kašika (15 ml) tečne kulture

kojih su se gljivične infekcije iznova javljale, jogurt se

probiotika ili jedna do dve kapsule dnevno. Uzimajte ih

pokazao kao narocito koristan. Ove žene pile su 2 5 0 ml

izm edu obroka kada se želudačna kiselina najmanje luči i

jogurta s aktivnom kulturom Lactobacillus acidophilus

pridržavajte se uputstava proizvođača koja se tiču doziranja

svakoga dana, u trajanju od šest meseci. Zatim šest meseci

da biste postigli najbolje rezultate. Posavetujte se s

nakon toga nisu pile jogurt. U periodu kada su pile jogurt,

pedijatrom pre nego što date probiotike svojoj bebi.

žene su iskusile 3 0 odsto manje gljivicnih infekcija.

Probiotike bi trebalo da uzimate najmanje dve nedelje

Cilj: Dnevno 2 5 0 ml jogurta. Obavezno uzimajte jogurt sa

pošto završite sa uzimanjem antibiotika da biste bili sigurni

živim, aktivnim kulturama, narocito sa L acidophilus.

da ste u potpunosti obnovili populaciju dobrih bakterija.

Izbegavajte slatke jogurte jer šećer može da pogorša infekciju.

ŠTA IZBEGAVATI

DODACI ISHRANI

X Slatka h ran a i piće i druge nam irnice s visokim glikemijskim indeksom i alkohol

X Beli luk

Gljivice vole šećer, mada slatkiši ne mogu da podignu nivo

Ako ne podnosite miris belog luka, razmislite o uzimanju

šećera koji pogoduje gljivicama u vagini, osim ako ne

suplemenata koji nemaju miris. Jedno upozorenje: teoretski,

bolujete od dijabetesa ili insulinske rezistencije. Naucnici su

beli luk može da poveća rizik od krvarenja i zato bi osobe

zbunjeni gotovo sm ešnim podatkom da više šećera u

koje uzimaju lekove protiv stvaranja krvnih ugrušaka, poput

ishrani pogoršava gljivicne infekcije, ali upravo je to

varfarina („kumadina"), trebalo da ga uzimaju sam o uz

potvrđeno u jednom am eričkom istraživanju sa 373 žene,

saglasnost lekara. Beli luk takođe može da nadraži

kod kojih se češće javljala infekcija kandidom ako su jele

gastrointestinalni trakt, zbog čega osobe s infektivnim i

m nogo ugljenih hidrata. Možda velike kolicine ugljenih hidrata

inflamatornim bolestima želuca i creva treba da ga koriste s

izazivaju prodor glukoze u urin dak i kod ljudi s normalnim

oprezom.

šećerom u krvi.

Doziranje: Tri puta na dan 5 0 0 mg, ne duže od šest nedelja.

Iako je dejstvo šećera na učestalost gljivičnih infekcija i dalje tajna za naudnike, neće škoditi ako smanjite unos alkohola i

X Probiotici

hrane s visokim glikemijskim indeksom. Jedite integralne

Ako ne m ožete da popijete dovoljno jogurta ili ako on ne

žitarice bogate biljnim vlaknima i m nogo voda i povrda i

deluje onoliko brzo koliko biste želeli, probajte da uzimate

vodite raduna o tom e da celog dana uzimate pomalo

suplemente s probioticima, istim bakterijama koje se nalaze

ugljenih hidrata a ne sve u jednom obroku, posebno ne za

u jogurtu. Probiotici se sparuju sa živim, aktivnim kulturama,

veceru.

koje pospešuju varenje i održavaju telesnu populaciju dobrih bakterija u zdravom broju. Pokazali su se toliko korisni u suzbijanju gljivičnih infekcija u vagini i ustima da neki lekari preporučuju da ih treba uzimati zajedno s antibioticima koji vas mogu učiniti podložnim gljivičnim infekcijama. Nekoliko istraživanja pokazalo je da je bakterija L rhamnosus, koja se na listi sastojaka često navodi kao Lactobacillus GG, naročito korisna jer je otpornija na probavne kiseline u crevima od drugih probiotika. L acidophilus, koja je zastupljenija i m nogo jeftinija, takode obećava. Ispitivanje s prevrem eno rodenim bebama otkrilo je da je rizik od gljivičnih infekcija u ustima, koje se cesto javljaju kod odojcadi, opao za

2 0

odsto kada su bebe sisale

Preporuceni recepti Humus od soje s hrskavim pita hlebom, 290 Zelena salata s kremastim prelivom od belog luka, 294 S alata od sp an aća s leblebijam a, 295 Supa od brokolija i pečenog belog luka, 300 Piletina u sosu od belog luka, 314 Govedina sa začinskim biljem i belim lukom, 317 Cvekla sa sosom od marmelade, 325

majčino mleko s probioticima u prvih šest nedelja.

139

Gojaznost Uprkos stereotipu o veselim debeljucam a, gojaznost nije sm ešna. Gojaznost, koja se definiše indeksom telesne m ase (ITM) većim od 30, može da dovede do srcanih oboljenja, šloga, povišenog krvnog pritiska, dijabetesa, p a čak i do nekih oblika raka. Milioni ljudi su gojazni, a taj broj neprestano raste. Možda ćete pomisliti da je odgovor jednostavan: da treba jesti manje. Ali uobičajeni načini mršavljenja kojima ljudi pribegavaju - izgladnjivanje ili držanje pomodnih dijeta - prosto ne daju rezultate. Neki naučnici spekulišu da se prilikom mršavljenja m asne ćelije smanjuju, čime se umanjuje količina leptina, hormona koji suzbija apetit i otiče u krv. Kada količina leptina opadne ispod nivoa koji je odreden genima, mozak luči druge hormone koji povećavaju o sećaj gladi. Ovo je ljudima koji drže dijete poznato kao ,,jo-jo efekat"; oni gube na težini, samo da bi je kasnije povratili. U davnim vremenima, ovaj mehanizam je pom agao ljudima da prežive glad i napad e grabljivaca. Današnji grabljivci su proizvođači hrane i marketinški agent! koji potenciraju brzu hranu i druge nam irnice s mnogo masti i

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

140

kalorija. Mi smo lake mete jer smo stvoreni tako da jedem o (i skladištimo) masnoću. Ako pak možete da odolite pesmi sirena sveprisutnih a p a ra ta sa sokovima i grickalicam a i restorana brze hrane, evo dobrih vesti: možete jesti dovoljno da se zasitite, a da pri tom ne unesete previse masti i kalorija. U stvari, analizirajući 38 najzastupljenijih namirnica, naučnici su otkrili da hrana s mnogo proteina i biljnih vlakana bolje zasićuje od one s mnogo masti. Kolači i torte i druga m asna hrana najm anje zasićuju, što delom može da objasni zašto konzumiramo ovu hranu u tako velikim količinama. Ako zaista želite da uživate u hrani koju jedete, fokusirajte se n a ukusnu hranu, a pre svega n a onu koja vas zasićuje. Uživajte u integralnom pirinču, tabule salati i supi od povrca, koji obiluju biljnim vlaknim a i nutrijentima, umesto u belom pirinču i devrecim a, m asnoj salati od krompira i krem supam a i supam a od kukuruza, koji su lišeni hranljivih sastojaka. M ršavljenje ne podrazum eva gladovanje već pravilnu ishranu.

se upravo suprotno. Istraživanja su pokazala da doručak pomaže ljudima da unesu manje kalorija tokom dana.

X Doručak

Jednom anketom koja je za cilj imala da ispita zdravstveno

Preskakanje doručka nalik je preskakanju konopca: ni jedno

stanje i ishranu žitelja SAD utvrđeno je da su muškarci koji

ni drugo ne vode nikuda. Premda m nogo ljudi misli da će

su doručkovali u proseku težili oko 2,7 kg manje od onih koji

smanjiti broj kalorija tim e što će preskočiti doručak, dešava

su doručak preskakali; žene su težile 4 kg manje. A jedno

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

desetogodišnje istraživanje sa skoro 2 .4 0 0 tinejdžerki

takođe sporo vare, što znači da šećer u krvi ostaje

pokazalo je da su one koje su jele bilo kakav doručak imale

uravnotežen, um esto da brzo raste i opada, što izaziva glad

manji BMI od onih koje nisu doručkovale. Ljudi koji jedu

posle kraćeg perioda. Integralne žitarice takođe obezbeduju

cerealije za doručak imaju manji BMI od onih koji preskaču

nutrijente kao što su magnezijum i vitamin B& kojima

doručak ili jedu meso i jaja.

m noge dijete za mršavljenje oskudevaju. Dobar način da unesete solidnu kolicinu biljnih vlakana jeste da započnete

X Integralne žitarice, pasulj, voće i druge nam irnice b og ate biljnim vlaknim a

dan cerealijama.

Pojedite činiju integralnog pirinča posutog leblebijama i

ćete oko 7 g, a u 125 g cerealija s mekinjama vise od

proprženim zelenišem za ručak i najverovatnije nećete

Koristan savet: Ako ne volite integralne žitarice, navikavajte

poželeti da uzmete ni zalogaj više pre večere. Hrana bogata

se na njih tako što ćete postepeno povećavati njihovu

biljnim vlaknima poput ove sadrži malo kalorija i masti, a

kolicinu. Na primer, pomešajte pola porcije cerealija koje

m nogo biljnih vlakana koja pružaju osećaj sitosti. Vlakna se

obično jedete s pola porcije integralnih cerealija i dodajte malo

Cilj: Dnevno 2 5 -3 5 g biljnih vlakana. U 2 5 0 g leblebija naći 8

g.

integralnog pirinča belom pirinču. Postepeno povećavajte

„ Preskakanje dorucka nije

toliko strasno po organizam kao kada b iste p o jeli dva kilograma slanine, ali ako bez dorucka za pocinjete baš svaki dan , to je jedna od najgorih stv a ri koju m o zete da ucin ite ako im ate problem a s viskom kilograma. “ Dr Brus A. Baron, predsednik i generalni direktor Institute za medicinsko istraživanje u Baltimoru, u saveznoj državi Meriland

kolicinu integralnih žitarica dok vam se čulo ukusa navikava na novi ukus.

X Sveže zeleno povrće, presno povrće i

drugo povrće za salatu Skoknite do pijace ili odeljka s povrćem u supermarketu. Zeleniš i presno povrće poput šargarepe, tikvica i brokolija sadrži neverovatno malo kalorija, a m nogo vode i biljnih vlakana, koja se sporo vare, tako da pružaju osećaj sitosti na duže vreme. Podmirivanje apetita nije jedini razlog da često pazarite povrće. U jednom istraživanju sa skoro 18.000 ljudi, oni koji su često jeli salatu imali su veći nivo vitamina C i E, folne kiseline i karotenoida, koji su važni za opšte zdavlje, od onih

G ojaznost

koji su retko jeli salatu. Naučnici su takode otkrili da su ljudi

па duže staze ovaj način ishrane ni po čemu nije bolji od

koji su sledili vegetarijanski režim ishrane težili 3 - 2 0 odsto

drugih režima ishrane), već sam o da unesete odredenu

manje od onih koji su jeli meso. A ispitivanje sprovedeno u

kolicinu proteina za svaki obrok (i svaku užinu).

Medicinskoj školi na Univerzitetu Džordž Vašington otkrilo je

Druga ispitivanja govore da ljudi koji se pridržavaju

da su gojazne žene koje su sledile režim ishrane s malo

ishrane s m nogo proteina i m nogo ugljenih hidrata, koji

masti i m nogo biljne hrane, a pri tom jele koliko god su

sporo sagorevaju i imaju mali glikemijski indeks (voće i

htele, u proseku smršale 5,4 kg za 14 nedelja, dok su žene

povrće, mahunarke i integralna testenina), manje osećaju

u kontrolnoj grupi smršale 3,6 kg.

glad i gube vise kilograma od onih koji ishranom unose

Cilj: Dnevno od pet do šest porcija zeleniša i drugog povrća

malo proteina i m nogo ugljenih hidrata.

(koje ne sadrži skrob).

Unošenje dovoljne količine proteina tokom držanja dijete

Koristan savet: Ako mrzite povrće, počnite da ga jedete uz

takode vam pomaže da izgubite masne naslage, a ne

hranu koju volite: dodajte šaku povrća porciji pirinča ili

mišićnu masu. Na primer, u jednom malom istraživanju u

testenine, 2 5 0 g spanaća supi s rezancima; jedite kriške

trajanju od deset nedelja, grupa žena jela je 2 7 5 -3 0 0 g proteina dnevno i manje ugljenih hidrata. Kontrolna grupa je

paradajza s jajima.

jela otprilike upola manje proteina i otprilike za trećinu vise

X Riba, piletina, pasulj i druga h ran a b o g ata proteinima

ugljenih hidrata. Iako su obe grupe žena unosile isti broj

Naucnici otkrivaju zanimljive informacije o proteinima i

izgubile su 1 kg vise masti i 4 5 0 g manje mišićne mase od

njihovom uticaju na telesnu težinu. Istraživanje koje su

onih iz kontrolne grupe.

sproveli britanski naučnici pokazalo je da hrana bogata

kalorija i izgubile oko 7,7 kg, žene na visokoproteinskoj dijeti

S proteinima, medutim, ne valja ni preterivati. Osobe

proteinima poput ove potpomaže lučenje hormona PYY, koji

koje boluju od dijabetesa tipa

umanjuju osećaj gladi. U jednom ispitivanju sa devet

gojaznih ljudi, imaju veće šanse da obole od bubrega, a

gojaznih muškaraca i deset njih s norm alnom težinom,

prekomerna konzumacija proteina može da pogorša ovaj

naučnici su ispitanicima podelili tri vrste obroka: obrok s

problem.

m nogo proteina, s m nogo ugljenih hidrata i m nogo masti.

Cilj: Dobar izvor proteina za svaki obrok. Žene treba da

Svi muškarci su izjavili da ih je proteinski obrok najviše

unose najmanje 165 g proteina dnevno, a muškarci 190 g, ili

zasitio, a ti obroci su takode doveli do najvećeg oslobadanja

oko 2 0 odsto dnevnih kalorija. Trideset grama proteina

PYY hormona.

nalazi se u 3 0 g piletine, govedine ili svinjetine bez masnoće

Ne savetujemo vam da se pridržavate ishrane s mnogo

2

, koji se često javlja kod

ili ribe, 5 0 g kuvanog pasulja, jednom jajetu, kašici (15 ml)

proteina i malo ugljenih hidrata (kratkoročna ispitivanja ovog

putera od kikirikija ili 15 g jezgrastog voća ili semenki.

načina ishrane pokazala su da on dovodi do mršavljenja, ali

Koristan savet: Možete uneti dovoljno proteina, a da pri tom ne povećate unos masti. Pasulj i pirinač, puter od kikirikija i integralni hleb, humus i integralne pite ili lepinje, kombinacije

Preporuceni recepti Omlet s tikvicama, 289 Najbolje pikantne grickalice, 290 Salata od sp anaća s leblebijam a, 295 Izdašni paprikas od povrća, 305 Ražnjići od tunjevine, 308 Piletina u sosu od belog luka, 314 Cureći kotleti sa salsom od grejpfruta, Prolećna kinoa, 324 Ledeni voćni mus, 335

su koje sadrže dovoljno proteina.

X Jezgrasto voće Jezgrasto voće je hrskavo, slano - i vise nije „zabranjeno". Premda sadrži masti, ovo voće vam može pomoći da izgubite višak kilograma, što je naučno dokazano. Naucnici veruju da zdrave masti iz jezgrastog voća pružaju osećaj 315

sitosti i da njihovi proteini mogu da potroše kalorije u procesu varenja. Ispitivanja s velikim brojem ljudi otkrila su da osobe koje redovno jedu jezgrasto voće imaju manji ITM od onih koje ga ne jedu.

1 42

HRANA KO J A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Zasto je ,,klot“ hrana zdravija Ako su orasi dobri za zdravlje, pita od

obliku ne znači da je zdrava kad a se

o rah a m ora da je još bolja! D a li vam to

zasladi, prelije ili isprži. R ib a gubi svoje

zvuči previše dobro d a bi bilo istinito?

pozitivno dejstvo kad a s e prži ili pohuje,

Jeste. S a k a pikan o rah a sadrži 200

kao i sp a n a ć k ad a se sprem a s m ašću

kalorija, a p a rč e pite 700. Isto tako,

i šećerom . K ada jed ete van kuće,

slad ak krompir, koji je savršen o zdrav

tražite hranu bez dodataka. Naručite

kad a se je d e sam , nije nim alo zdrav

ribu ili m eso priprem ljeno bez putera,

kad a se prelije puterom i sm edim

kuvano povrće bez s o sa itd. A ako vam

šećerom . Drugim rečim a, to što je

se jed e pita, n eka to onda bude pita od

n am irnica zdrava u svom prirodnom

bundeve - bez šlaga.

sprovedenom u medicinskom centu „Grad nade" u Duarteu,

* M lečni proizvodi i d ru g e n am irn ice b o g a te kalcijum om

u Kaliforniji, na primer, jedna grupa ljudi je tečnoj ishrani sa

Evo razloga da pijete mleko za koji vaša majka nije znala:

1.000 kalorija dodala 9 0 g badema; druga grupa je dodala

može vam pomoći da smršate. Naučnici s Univerziteta

U jednom istraživanju sa 6 5 gojaznih osoba

hranu sa složenim ugljenim hidratima poput kokica i pečenog krompira. Obe grupe su unosile približno isti broj kalorija i kolicinu proteina, ali je u ishrani s bademima bilo više nego dvostruko vise masti, i to prvenstveno zdravih mononezasićenih masti. Za 2 4 nedelje ljudi koji su jeli badem smanjili su telesnu masu i ITM za 18 odsto, dok je kod onih koji su jeli ugljene hidrate taj procenat iznosio 11 odsto. Kod obe grupe zabeleženo je smanjenje šećera u krvi, insulinske rezistencije i nivoa insulina, koji mogu da izazovu gojenje - ali su skoro svi dijabetičari iz grupe koja je jela bademe uspeli da smanje šećer u krvi s manjom dozom lekova, dok je to bio slučaj samo s polovinom dijabetičara iz druge grupe. Cilj: Dnevno 3 0 g jezgrastog voća umesto užine s m nogo ugljenih hidrata. Koristan savet: Ako poželite da pojedete nešto slatko i hrskavo, pomešajte jezgrasto voće sa sušenim voćem i dobićete ukusnu poslasticu.

143

Gojaznost

Da li ste zavisni od hrane T a cn a s k o lačim a oduvek je d elovala

jed u zato što su gladni, v eć zbog

neodoljivo. S a d a n au cn ici m isle d a

poriva d a s e sm ire. P relim in arn a

znaju i zašto. Kako ispitivanja govore,

ispitivanja govore d a g o jazn i ljudi

kompulzivnim h ran jen jem rukovodi

im aju m nogo aktivnije reg io n e u

d eo m ozg a koji kontroliše em ocije

m ozgu koji kontrolišu o s e ć a j u

- isti onaj d eo koji izaziva o s e ć a j

u sn am a, jeziku i ustim a, što m ožda

„žudnje" kod u živ alaca d roge. To

zn ači d a v iše uživaju u jelu i zbo g to ga

m ože d a o b jasn i zašto neki ljudi n e

s e p rejed aju .

Perdju otkrili su da su ljudi koji su unosili 1.300-1.400 mg

sendviča s niskomasnim sirom, prepodnevnu kafu s

kalcijuma dnevno iz m lečne hrane uspeli da smanje količinu

(obranim) mlekom ili ovsenu kašu skuvanu s niskomasnim

telesne masnoće nakon 18 meseci. Naučnici s Univerziteta u

mlekom um esto s vodom.

Tenesiju otkrili su istu stvar. Kalcijum, po svem u sudeći, utiče na razgradnju i

Započnite dan jajetom na oko. Jedno jaje sadrži

masnim ćelijama, to vise masti one sagorevaju. U jednom

kvalitetnog proteina i 14 najvažnijih nutrijenata, kao što su

ispitivanju s gojaznim ljudima, jedna grupa je jela tri porcije

cink, gvožđe i vitamini A, D, E i Efe Najbolje od svega je to

od po 175 g jogurta bez m lečne masti sa 1.100 mg

što sadrži sam o 8 5 kalorija. A pošto u jajima ima mnogo

kalcijuma svakoga dana. Druga grupa jela je jednu porciju

proteina, logično je da zasićuju na duže vreme. U jednom

m lečne hrane sa 4 0 0 - 5 0 0 m g kalcijuma dnevno. Obe

ispitivanju na Univerzitetu Sent Luis u Misuriju, 3 0 gojaznih

grupe su pri tom smanjile dnevni unos kalorija za 500.

žena jelo je za doručak ili dva jajeta s tostom i malo džema

Osobe u prvoj grupi su u proseku izgubile više od 6,3 kg,

ili devrek (pun ugljenih hidrata,

dok su osobe u drugoj grupi u proseku izgubile 5 kg.

koji se brzo vare)

Članovi grupe koja je jela jo gu rt takode su izgubili 81 odsto

s krem sirom i

vise masnih naslaga u predelu trbuha. Premda su

malom

ispitivanja pokazala da su mlečni proizvodi s malim

porcijom

procentom masti najdelotvorniji, kalcijum iz drugih izvora,

jogurta. Oba

kao što su brokoli ili sok od pom orandže obogaćen

dorucka

kalcijumom, takođe pomaže. Cilj: Dnevno 1.000-1.200 mg, koliko se otprilike nalazi u 2 5 0 ml jogurta i 5 0 0 ml mleka. Koristan savet: Ako vam se obična čaša mleka ne čini privlačnom, probajte nešto drugo, poput

144

X Jaja

skladištenje masti. Što je veća količina kalcijuma prisutna u

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

6

g

r

■

Prodavanje zadovoljstva Cim n au čn ici otkriju nešto novo,

m asti, a pri tom sad rže m nogo m anje

proizvođači h ran e reaguju. Kako se

kalorija. R azlog za ovu novu modu to

čini, a k ce n a t je trenutno n a hrani -

što v ećin a ljudi o s e ć a glad k ad a drži

šejkovim a, napicim a, g rick a lica m a -

dijetu. O va h ra n a treb a d a reši

koja duže pruža o s e ć a j sitosti. V ećina

problem . Naravno, isti efekat m ožete

ove h ra n e sadrži kom binaciju proteina

postići i sam i tako što će te za svaki

i biljnih vlakana, dva hranljiva sastojka

obrok jesti hranu s m nogo biljnih

koja pružaju duži o s e ć a j sitosti od

v lak an a i proteina.

su imala isti broj kalorija, aii je doručak s jajima imao vise

koji jedu brzu hranu, zbog čega svakoga dana u proseku

proteina, a manje ugljenih hidrata. Žene koje su jele jaja

unesu 187 kalorija vise od onih koji ne jedu brzu hranu,

izjavile su da su manje ogladnele do ručka i unosile su 163

godišnje ugoje 2,7 kg.

kalorije manje za ručak i 418 kalorija manje do kraja dana od

A šta je s niskokaloričnim slatkišima? Sam o im recite

onih koje su doručkovale đevrek.

„пе". Proizvođači hrane cesto dodaju vise šećera da bi

Cilj: Čak i ako imate povišen holesterol, strucnjaci kažu da

zamenili masti. Prekomerna konzumacija slatke hrane, dak i

slobodno možete pojesti tri ili četiri žumanceta nedeljno (i

ako ona ne sadrži masnoću, pojačava lučenje insulina, usled

koliko god želite belanaca). Na desetine istraživanja govori

čega prevelika količina insulina odlazi u krv. Iako normalne

da zasićene masti, a ne holestrol, najviše utiču na nivo

količine insulina obično smanjuju apetit, naučnici počinju da

holesterola u krvi.

shvataju da odnos izm eđu viška insulina i drugih hormona koji uticu na apetit kod gojaznih ljudi može biti promenjen na

DODACI ISHRANI

način koji podstiče i gojenje i skladištenje masti.

X Kalcijum Prema Ministarstvu poljoprivrede SAD, većina nas ne unosi

X Slatki napici

dovoljno kalcijuma iz ishrane, što suplemente kalcijuma čini

Lako je popiti m nogo vise kalorija nego što biste ikad

pametnim izborom. Kalcijum u helatizovanom obliku ili onaj

pomislili. U jednom obim nom ispitivanju sprovedenom na

koji se žvaće, poput kalcijum-citrata, bolje se apsorbuje od

Harvardu, žene koje su s jednog soka nedeljno ili manje od

kalcijum-karbonata, ali je skuplji. Obe vrste su odgovarajuće.

toga prešle na jedan ili više sokova nedeljno, u proseku su

Kalcijum-karbonat treba uzimati uz obroke.

se ugojile 5 kg za cetiri godine. Čak i voćni sokovi - s

Doziranje: Dnevno 1.000-1.200 mg ako ne m ožete da

dodatkom šećera ili bez njega - mogu da predstavljaju

unesete dovoljno kalcijuma ishranom.

problem ako ih pijete previse. Bolje je jesti samo vode. Prema istraživanju na Univerzitetu u Pensilvaniji u kojem je

ŠTA IZBEGAVATI

udestvovalo 2 .8 0 0 dece, ona koja su već težila gojaznosti i

X G otova peciva, brza h ran a i druga prerađ en a h ran a s mnogo m asti i š e ć e ra

redovno pila vocne sokove u proseku su dobijala 125 g

Hrana puna šećera i rafinisanih žitarica poput belog brašna

mesedno, za razliku od dece koja su jela vode. Ako volite kafu, držite se kafe, umesto „napitaka s

može da izazove nagli porast i opadanje šećera u krvi, zbog

kafom". Šeder i šlag koji se dodaju kafi s mlekom sadrže

čega opet brzo ogladnimo. Beli krompir ima slično dejstvo.

2 5 0 kalorija. Ako narudite kafu s punomasnim mlekom,

Analizom brze hrane - masnih čizburgera, pomfrita i

unecete dvostruko vise kalorija nego kada biste popili kafu s

napitaka s m nogo šećera - otkriveno je da se mladi ljudi

obranim mlekom.

145

r

Kada pomislite na gorušicu i hranu, verovatno vam prvo padnu na pamet ljute papričice. U stvari, bolje bi bilo da izbegavate picu, pošto m asna i kisela hrana (poput paradajza) č e šć e izaziva taj gorući osećaj u ustima od pikantne hrane. I dok izbegavate hranu koja izaziva gorušicu, bilo bi dobro da unosite onu koja gasi plamenove u želucu. Dok gutate čvrstu i tečnu hranu, mišići grla se kontrakuju da bi je pogurali niz jednjak. Zamislite jednjak kao dugu cev s vratima na dnu. Kada progutate hranu, ova vrata - poznata kao donji sfinkter jednjaka - otvaraju se na nekoliko sekundi, propuštaju hranu do želuca i zatim se brzo zatvaraju. Pojedina hrana i napici izazivaju gorušicu putem neposrednog dodira dok prolaze kroz jednjak. Ali većina hrane izaziva hemijske promene u gastrointestinalnom traktu koje dovode do opuštanja donjeg sfinktera (mišića zatvarača) jednjaka nakon obroka, usled č e g a on ostaje otvoren dugo vremena. To om ogućava želudačnom sadržaju i probavnim kiselinam a da pojure nazad

uz jednjak i „oprlje" osetljivu sluzokožu jednjaka. U nekim slučajevima, hrana može da se vrati čak do grla, što izaziva kašalj, o seća j kiseline u ustima i neprijatan zadah. Hrana koja izaziva pojačano lučenje želudačne kiseline može da pogorša gorušicu. Hrana koja izaziva gorušicu nije uvek ista, već varira od osobe do osobe. Da biste otkrili koja hrana kod vas izaziva gorušicu, lekari preporučuju da moguće problematičnu hranu izbacite iz ishane, jednu po jednu namirnicu, na nedelju ili dve. Za vise informacija obratite se lekaru ili nutricionisti. Hronična gorušica, poznata kao gastroezofagijalni refluks, ili GERD, jeste ozbiljan problem. Cest povraćaj kiseline ne sam o da je bolan i nesnosan nego može da dovede i do stvaranja ožiljaka na tkivu jednjaka koji otežavaju gutanje hrane, a u retkim slučajevim a izaziva i ćelijsko oštećenje koje dovodi do pojave raka jednjaka. Bez obzira na to da li vas gorušica muči povremeno ili svakodnevno, prava hrana vam može pomoći da je se rešite.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

naucnici su otkrili da ljudi koji svakodnevno jedu integralni

X Integralni hleb i druga h ran a b o g ata biljnim vlaknima

dobiju GERD u poređenju s onima koji jedu beli hleb s malo

Lekar vam verovatno već godinama ponavlja da treba da

146

hleb bogat biljnim vlaknima imaju dvostruko manje šanse da

vlakana. Kako biljna vlakna pomažu? Postoji nekoliko mogućih

jedete vise biljnih vlakana. Sada postoji još jedan razlog da

objašnjenja. Pojedina hrana (poput začinjenog i/ili sušenog

poslušate njegov savet. Nova istraživaja govore da velike

mesa) sadrži nitrite (soli azotne kisleline), koje organizam

količine biljnih vlakana u ishrani štite od gorušice. Švedski

m ože da pretvori u nitrit ili azot-oksid. Ovaj gas izaziva

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

opuštanje donjeg sfinktera jednjaka, činne omogućava

dijete otkrijete da vam određeni začini pogoršavaju gorušicu,

kaustičnoj želudačnoj kiselini da opeče sluzokožu jednjaka.

nemojte ih koristiti.

Biljna vlakna upijaju nitrite, što sprečava stvaranje nitrit-oksida. Biljna vlakna nas takode teraju da bolje sažvaćem o

X Caj od severnoameričkog crvenog bresta

hranu, a žvakanje izaziva lučenje pljuvačke, koja štiti jednjak.

Crveni brest (Ulmus rubra) preporučuje se i protiv bolova u

Biljna vlakna stvaraju osećaj sitosti čak i nakon manjih

grlu, i to iz istog razloga: on oblaže sluzokožu, poput one u

porcija hrane, što nas sprečava da se prejedemo, a saminn

grlu i digestivnom traktu, zahvaljujući sopstvenoj sluzi. Čaj od

tim i da dobijemo gorušicu, jer je prejedanje čest uzrok

crvenog bresta sadrži razgradiva biljna vlakna, što nimalo ne

gorušice.

čudi budući da se dobija od kore drveta. Ovaj čaj možete

Cilj: Mnogi stručnjaci i zdravstvene organizacije preporučuju

nabaviti u prodavnicama zdrave hrane.

da treba unositi 2 5 -3 5 g biljnih vlakana dnevno, koliko ćete

Cilj: Šolja čaja prilikom naleta gorušice.

uneti ako pojedete 2 - 4 porcije voća, 3 - 5 porcija povrca i 6 -1 1

porcija cerealija i žitarica (porcija je kriška integralnog

X Caj od korena lincure

hleba, 125 g integralnog pirinča ili oko 175 g najvećeg broja

Sušeni koren lincure, od kog se dobija ovaj čaj, od davnina

cerealija).

se koristi za pospešivanje probave. Možete ga naći u

Koristan savet: Ako ste ishranom do sada unosili relativno

prodavnicama zdrave hrane.

malo biljnih vlakana, iznenadno povećanje količine vlakana

Cilj: Šolja čaja pre obroka ili posle njega.

može da izazove nepoželjnu sporednu pojavu: nadutost.

X Voda

Unos biljnih vlakana treba povećavati postepeno.

U pitanju je jednostavna stvar: čašom vode ćete sprati

X Jela koja sadrže đumbir, kurkumu, ljute papričice i cimet

takođe, donekle razblažuje želudačnu kiselinu.

Da, tako je, preporučujemo začine protiv gorušice. Naučnici

Cilj: Manja čaša vode (150 ml)

su otkrili da začinjena hrana (barem ona koja nije masna) ne

prilikom naleta gorušice.

samo što najčešće ne doprinosi pojavi gorušice već neki

Nemojte piti vodu tokom

začini i pomažu. Mnogi od njih, naročito dum bir i kurkuma

obroka jer tim e dodatno

(koja se nalazi u kariju u prahu), suzbijaju upale i ubijaju

punite želudac, što

bakterije. Začine treba dodavati tokom kuvanja, a ne na

povećava pritisak.

kiselinu iz grla nazad u želudac, gde i pripada. Voda,

kraju, da bi se osetilo njihovo puno lekovito dejstvo. Prednost začina leži u tom e što se često mogu koristiti

DODACI ISHRANI

umesto dodataka jelima, koji sadrže m nogo šećera i soli, i

X Tablete DLG-a

što nemasnu hranu čine ukusnijom. Začinjena hrana ne

Deglicirizirani slatki koren

mora da bude masna.

(DLG) jeste sladić (Glycyrrhiza

Naravno, ako putem dnevnika ishrane ili eliminacione

glabra) kojem su uklonjena odredena jedinjenja koja povisuju krvni pritisak. On oblaže i umiruje želudac

Preporuceni recepti Humus od soje s hrskavim pita hlebom, Sendviči s piletinom i karijem, 303 Jagnjetina ispod sa ča na marokanski način, 318 Pečeno korenasto povrće, 321 Hrskave kruške, 332

i sprečava osećaj gorušice. 290

Doziranje: Jedna ili dve tablete za žvakanje pre svakog obroka.

X Kalcijum

maqnezijum koji pomaže kod zatvora). Prekomerno

Mnogi popularni antacidi nisu ništa drugo do suplementi

uzimanje suplemenata m ože da dovede do pojave

kalcijuma. Dok neki antacidi neutrališu želudačnu kiselinu

qastroezofagijalnog refluksa. Osim toga, ako vas gorušica

pomoću drugih minerala kao što su magnezijum ili

često muči, možda je vrem e da počnete da uzimate neki

aluminijum, kalcijum štiti kosti dok se bori protiv gorušice.

ozbiljniji lek. Popričajte s lekarom ako uzimate antacide

Uzmite suplement kalcijima ili bilo koji antacid posle obroka

protiv gorušice vise od nekoliko puta nedeljno.

za koji slutite da be izazvati lose varenje ili onda kada osetite da bete dobiti gorušicu. Ako vas gorušica probudi u

ŠTA IZBEGAVATI

toku nobi, m ožete popiti antacid pre nego što se vratite u

X Obilni obroci

krevet.

Ako prepunite želudac, povećavate pritisak hrane na donji

Doziranje: Sledite uputstva na pakovanju. Tipibna doza iznosi

sfinkter jednjaka, a tim e i verovatnoću pojave gorušice. Ako

dve do betiri tablete od po 4 0 0 mg dnevno. Nemojte

prebrzo jedete i ne sažvaćete hranu kako treba, problem

uzimati vise od preporubene doze; unošenje prekomernih

postaje još veći: želudac se puni brže nego što stiže da se

kolibina kalcijuma za olakšavanje gorušice može da izazove

isprazni, pa mora da radi i više i duže da bi usitnio hranu.

druge probleme s crevima i želucem, kao što su zatvor,

Želudac normalno polako usitnjava hranu i potiskuje je u

nadutost i gasovi (potražite suplement kalcijuma koji sadrži i

tanko crevo, kao mlin za biber. Komadi hrane veći od 3 mm u ovoj fazi neće moći da napuste želudac, već be morati da prođu još jedan ciklus usitnjavanja, čime se pritisak u želucu

Da li ste znali da višak kilograma povećava verovatnoću pojave hronične gorušice? Zapravo,

ne smanjuje, pa raste verovatnoća pojave gorušice. Kada polako i dobro sažvaćete hranu, želudac može lakše da je obradi.

istraživanja pokazuju da su preterano gojazne osobe dva puta izloženije riziku za nastanak gorušice Ako

Hrana iz želuca prolazi kroz tanko crevo, gde se odigravaju procesi varenja i apsorpcije hranljivih materija. Dobro sažvakana hrana lakše se vari, pa crevne resice

imate problema s gorušicom, nije dovoljno samo izbegavati namirnice koje je izazivaju već treba

lakše potiskuju hranu. Ako u tanko crevo dospe neusitnjena hrana, to može da izazove usporavanje rada creva i smanjenje pražnjenja želuca. Gravitacija i lagani pokreti tela

smanjiti telesnu masu.

tokom svakodnevnih aktivnosti pomažu normalnom kretanju hrane kroz creva, pa je to još jedan razlog što se gorušica češće javlja u vebernjim satima, kada ljudi nisu m nogo aktivni. Iz tog razloga ne treba se prejedati uvebe, a ni jesti suviše kasno ili neposredno pred odlazak na spavanje.

X M asna h ran a Istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju hranu s m nogo masti i zasićenih masti (koje se nalaze u mlečnoj hrani i mesu) češće obolevaju od GERD-a. Kada pojedete sočan biftek ili čak kesicu kikirikija, vaš organizam oslobada hormon holecistokinin, koji dovodi do opuštanja donjeg sfinktera jednjaka, čime omogućava želudačnoj kiselini da pojuri natrag kroz jednjak i opeče ga. Jedite ribu um esto masnog mesa jer

HRANA KO J A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Da biste pobedili gorušicu, šetajte i zvačite zvaku Vaš organizam proizvodi sopstveni antacid: pljuvačku. Ona održava usnu duplju vlažnom i punom bikarbonata, supstance koja neutralise kiselinu (iz tog razloga se bikarbonat nalazi u mnogim preparatima protiv gorušice). Ako budete dovoljno vlažili jednjak pljuvačkom, to će možda biti dovoljno da izbegnete gorušicu. Jedan način da to postignete jeste da žvaćete gumu za žvakanje, iako šećerni alkoholi koje žvake sadrže kod nekih ljudu mogu

опа sprečava pojavu upala, ili birajte komade mesa s

da izazovu nadutost. Takođe možete da sisate dražeje bez šećera ili tvrde bombone. Nekoliko ispitivanja je pokazalo da žvakanje žvakaće gume nakon obroka sprečava ili olakšava simptome gorušice; u jednom od njih, ispitanici s čestim povraćajem kiseline koji su šetali sat vremena i pri tom žvakali žvaku uspeli su da umanje simptome gorušice. Da li vam je potreban još jedan razlog da ostavite pušenje? Pušenje isušuje pljuvačku.

gutljaja ovog napitka - dak i bez kofeina - može da izazove

najmanjorm količinom masnoće, kao što su šnicle, mlevena

napad gorušice (ako ipak ne želite da se odreknete kafe,

govedina s malo masnoće i pileće grudi bez kožice. Da bi

pijte je nakon obroka, nikada na prazan želudac). Čokolada

meso bilo ukusnije, pecite ga na žaru um esto da ga pržite

sadrži kofein i masnodu, tako da je sasvim moguce da je za

na masti ili ulju.

vaše muke s varenjem kriva vaša omiljena poslastica.

Mledni proizvodi, uključujući punomasno mleko, često izazivaju gorušicu (ironično, sve do početka sedamdesetih

X Slana h ran a

godina prošlog veka, mnogi lekari su nalagali pacijentima da

Jedno istraživanje iz 20 05 . godine otkrilo je da je rizik od

piju mleko da bi sprečili gorušicu). Mleko izaziva pojačano

pojave GERD-a veci za 5 0 odsto kod ljudi koji jedu slanu

lučenje probavnih sokova tako da je sluzokoža jednjaka

hranu vise od tri puta nedeljno. Takode, ljudi koji su izjavili da

duže izložena njihovom dejstvu. Kupujte obrano mleko i

uvek sole hranu imali su 7 0 odsto vede šanse da dobiju

sireve i jogurte s malo mlečne masti (uzmite one koji nisu

gorušicu nakon obroka od onih koji nisu solili hranu. Nije

previše zaslađeni, pa im sami dodajte vode da biste

poznato da li so izaziva gorušicu ili je u pitanju neka

povećali sadržaj biljnih vlakana). Feta i kozji sir prirodno

namirnica koju unose oni koji jedu m nogo soli. Medutim,

sadrže manje masnode od tvrdih sireva.

nede škoditi - a višestruko de koristiti - ako budete smanjili unos soli.

X Alkohol, kofein, čokolada Bududi da deluje kao sedativ, alkohol opušta donji sfinkter

X Pepermint bombone

jednjaka. Kofein, po svemu sudeci, ima slidno dejstvo;

Čak i sisanje ovih bom bona nakon obroka može da bude

premda neka istraživanja govore da daj i kafa ne izazivaju

opasno; mentol u bom bonama izaziva opuštanje donjeg

gorušicu, pojedini uživaoci kafe tvrde da sam o nekoliko

sfinktera jednjaka.

149

Grčevl u nogam a Evo još jednog razloga da pijete sok od pomorandže i jedete b an an e - kalijum koji sadrže može da umiri grčeve u nogam a. Ako vas je ikada uhvatio grč - bolno stezanje m išića - u listu, stopalu ili nekom drugom delu noge, znate koliko to može da bude bolno. Pošto se često javljaju tokom noći, grčevi rem ete san. I č e šć e se javljaju s godinama. Nekoliko pametnih izmena u ishrani može biti od pomoći. Neki od ključnih

nutrijenata od kojih mišići zavise jesu elektroliti, minerali koji rade zajedno na uspostavljanju ravnoteže kiselosti i alkalnosti telesnih tečnosti, i zato planirajte da povećate unos hrane koja sadrži kalcijum, kalijum i magnezijum. Neki od saveta koji slede trebalo bi da vam pomognu da se izborite i sa sindromom nemirnih nogu, koji izaziva neprijatan o seća j u nogam a koji nestaje tek s njihovim pokretanjem.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

X Voda i druge tečnosti Kada sportista dobije grčeve u mišićima tokom treninga,

X H rana b o g ata kalcijumom, kalijumom i magnezijumom

cesto je razlog tom e dehidracija. Većina nas ne vežba toliko

Kada se nađu u odgovarajućem odnosu, ova tri minerala

bi je ćelije imale u dovoljnim kolidinama (i tim e omogudile

pomažu mišićima da se skupljaju i opuštaju. Njihovim

mišićima da se neom etano grde i opuštaju) i da bi elektroliti

redovnim unošenjem sprečićete pojavu grčeva do kojih

dospevali do delija, gde se mogu iskoristiti za proizvodnju

dolazi zbog neravnoteže elektrolita. Posebno obratite pažnju

energije (u suprotnom, ovi važni minerali mogu se izgubiti

na magnezijum; bez dovoljne količine ovog minerala, mišići

znojenjem).

ne mogu da se opuste nakon što se stegnu - a mnogi od

intenzivno, ali i pored toga je važno da unosimo tečnost da

Ako vas grcevi hvataju tokom vežbanja ili neposredno

nas ga ne unose dovoljno. Ako uzimate beta-blokatore za

pre njega, popricajte s lekarom. Oni mogu biti znak

smanjenje krvnog pritiska, neka vam lekar pom ogne da

ateroskleroze ili oćvršćavanja arterija, usled dega mišidi

otkrijete da li vam oni crpu kalijum iz organizma. Odredeni

dobijaju manje kiseonika.

diuretici takode smanjuju telesne zalihe kalijuma i

Cilj: Najmanje osam daša (od po 2 5 0 ml) vode dnevno.

magnezijuma.

Tokom intenzivnog vežbanja, pijte manje kolidine tecnosti

Cilj: Kalcijum. od tri do četiri porcije niskomasne m lečne ili

(90 -15 0 ml) na svakih 2 0 minuta.

druge hrane bogate kalcijumom, poput kelja i drugog

Koristan savet: Sportisti koji naporno treniraju 9 0 ili vise

temnozelenog lisnatog povrca, konzerviranog lososa s

minuta možda će morati da povrate ravnotežu elektrolita

kostima i soka od pomorandže obogaćenog kalcijumom.

pomodu nekog energetskog napitka.

Kalijum. najmanje sedam porcija voća i povrca dnevno. Magnezijum. m nogo mahunarki, morske hrane, jezgrastog

X Tonik

voća, integralnih žitarica, lisnatog zeleniša, čokolada u

Kinin, lek koji se pravi od kore kininskog drveta, lekari

manjim kolidinama.

prepisuju u odmerenim dozama pojedinim pacijentima koji pate od grceva u nogama. Nalazi se u malim kolidinama u tonicima (gaziranim pidima) i daje im karakteristican gorak

150

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

ukus. Upotreba kinina kao leka je kontroverzna, jer prevelike

X Gvožđe

količine mogu da izazovu nesvesticu i opasne probleme s

Anemija, koja se javlja zbog pomanjkanja gvožđa, može da

krvlju, ali tonik-voda se može piti bez bojazni u umerenim

izazove grčeve u mišićima, pa zato posetite lekara da biste

kolidinama.

otkrili da li ste anemični. Žene i stariji ljudi naročito su skloni

Cilj: Otprilike 1-2 šolje pre spavanja.

ovom poremećaju. Pomanjkanje gvožđa takođe može da

Koristan savet: Operite zube nakon što popijete tonik-vodu

izazove pojavu sindroma nemirnih nogu.

uveče. Poput mnogih drugih gaziranih pića, ona često sadrži

Doziranje: Za žene m lade od 5 0 godina 18 mg dnevno,

limunsku kiselinu i šećere koji izazivaju kvarenje zuba.

koliko se nalazi u m nogim multivitaminskim formulama za žene. Muškarci treba da izbegavaju suplemente gvožđa,

DODACI ISHRANI

osim ako ih lekar ne prepiše za lečenje anemije. Previse

X Vitamini B-kompleksa

gvožđa iz suplemenata može da izazove zatvor, i zato

U jednom tajvanskom istraživanju, kod pacijenata koji su patili

jedite m nogo biljnih vlakana i pijte najmanje

od jakih grčeva u nogama tokom noći grčevi su znatno

dnevno, da biste to izbegli.

2

litra vode

popustili nakon što su uzimali pilule s vitaminima B-kompleksa u trajanju od tri meseca. Vitamin B12 je naročito važan za

* Magnezijum

prenošenje nervnih impulsa.

Postoje neki dokazi da suplementi magnezijuma mogu da

Doziranje: Suplementi ovih vitamina variraju po sadržaju, ali

pomognu trudnicama koje pate od grčeva u nogama; ako

oni koji su korišćeni u pom enutom istraživanju sadržali su

ste u drugom stanju, posavetujte se s lekarom pre nego što

5 0 mg vitamina Bi (tiamin), 5 m g vitamina B2 (riboflavin),

počnete s koršćenjem suplemenata. Ali gotovo svakome će

3 0 mg vitamina Вб i 2 5 0 pg vitamina B12.

koristiti da unese vise magnezijuma nego što ga unosi ishranom. Dodatnih 4 0 0 mg dnevno, uz obroke, može

X Folna kiselina

sam o da pomogne, nikako da naškodi. Magnezijum-glicinat i

Kod pojedinaca, za pojavu grčeva delimično je odgovorno

magnezijum-malat rede uzrokuju dijareju od magnezijum-

pomanjkanje folne kiseline. Žene koje uzimaju multivitamine

citrata i magnezijum-hidroksida.

pre porođaja (u koje spada folna kiselina, suplementski oblik

Doziranje: Obično je dovoljno 1 0 0 -4 0 0 mg dnevno.

folne kiseline) rede pate od sindroma nemirnih nogu, a u jednom istraživanju, trudnice s ovim porem ećajem iskusile su olakšanje nakon što su počele da uzimaju folnu kiselinu. Posavetujte se s lekarom pre nego što počnete da

ŠTA IZBEGAVATI X Kofein Kofein je diuretik i kao takav lišava organizam tečnosti koja

uzimate suplemente folne kiseline, pošto oni mogu da

je mišićima neophodna da bi valjano funkcionisali. On takode

prikriju pomanjkanje vitamina B12.

sužava krvne sudove, smanjuje dotok krvi do mišića i

Doziranje: Dnevno 4 0 0 - 8 0 0 pg.

om eta apsorpciju magnezijuma. Ako patite od sindroma nemirnih nogu, obavezno izbegavajte kofein. On povećava

X Vitamin E

lučenje dopamina u mozgu, a prekomerno lučenje dopamina

Nekoliko ispitivanja pokazalo je da vitamin E pomaže protiv

smatra se uzrokom sindroma nemirnih nogu.

grčeva u nogama. Delotvorna doza može da varira od osobe do osobe. Doziranje: 3 0 IU, koliko se najčešeće nalazi u multivitaminima. Doze preko 1.200 IU mogu da izazovu neželjene efekte poput zamućenja vida, vrtoglavice i glavobolje.

Preporuceni recepti S alata s tunjevinom i belim pasuljem, Corba od paradajza sa sočivom, 301 Pljeskavice od lososa, 309 Skampi na tajlandski način, 313 Hleb s bananom i kikirikijem, 328

297

151

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Gubitak pam ćenja Ako izgubimo ključeve, obično pomislimo da nas p am ćen je izdaje. Ali činjenica je da se „rupe" u pam ćenju javljaju kod svih s vrem ena na vreme. Radi se o normalnoj posledici stresa, n eo b raćan ja pažnje, obavljanja vise zadataka istovremeno i da, starenja. Ozbiljan gubitak p am ćen ja može biti znak dem encije (videti Dem encija, str. 116), ali dobra stara zaboravnost obično nije nešto zbog č e g a treb a brinuti. Cinjenica je da nas p am ćen je služi ča k i kada naši zglobovi i drugi delovi tela počnu da otkazuju. S tim u vezi, broj moždanih ćelija se zaista sm anjuje s godinam a i mozak s vremenom proizvodi sve m anje supstanci poznatih kao neurotransmiteri, koji prenose signale od jedne do druge nervne ćelije.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

Napadi slobodnih radikala, koji slobodno lutaju svuda po telu, takode s vrem enom ostavljaju p osledice na m oždane ćelije. Zelite li da se setite zašto ste ušli u neku prostoriju? Počnite tako što ćete otići do kuhinje. Tu ćete naći „hranu za mozak'' koja obiluje zaštitnim nutrijentima poput antioksidansa, koji neutrališu slobodne radikale, vitamina B-kompleksa, koji se staraju o tome da telo proizvodi dovoljno neurotransmitera, i ulja i začin a koji smiruju upale. Ako ni nakon što ste uvrstili vise ovih n am irnica u svakodnevnu ishranu ne budete mogli da se setite im ena svog zu bara prilikom zakazivanja pregleda, verovatno dugo niste bili u njegovoj ordinaciji.

antioksidansa - vitamina C i E i minerala selena - tako što ćete jesti m nogo voća, povrća i jezgrastog voća.

Ж Voće, povrće, jezgrasto voće i druge

Cilj: Dnevno 7-10 porcija voća i povrća, plus šaka jezgrastog

nam irnice b ogate antioksidansim a

voća.

Moždane ćelije zvane neuroni naročito su podložne

Koristan savet: Trideset grama badema sadrži 7 mg

oksidaciji radom slobodnih radikala. Ovi molekuli napadaju

vitamina E (potrebno vam je 15 mg dnevno). Jedan kivi

telesne ćelija kao što kiseonik „napada” sveže rasečenu

sadrži 7 5 mg vitamina C, koliko otprilike iznosi preporučena

jabuku, terajući je da potamni i „ostari” pre vremena.

dnevna količina.

Antioksidansi, kojih ima m nogo u većini voća i povrća, kao i mahunarkama i jezgrastom voću, neutrališu slobodne

Рорај je u pravu: ako jedete m nogo spanaća, zaista ćete biti

skupljaju u mozgu i štite razne delove mozga, uključujući

jaki, barem mentalno. Ishrana s m nogo spanaća pokazala se

hipokampus, koji je zadužen za formiranje i zadržavanje

kao naročito korisna kod pacijenata koji su pomoću nje

pamćenja. Antioksidansi takođe doprinose prevenciji

uspeli da povrate m otoričke sposobnosti poput hodanja koje

ateroskleroze (očvršćavanja arterija), koja ograničava dotok

su prethodno izgubili usled preživljenog šloga ili nekog

kiseonika i hranljivih sastojaka do mozga.

drugog oštećenja nerava. Isto tako, najmanje jedan enzim iz

Možete uneti dovoljne količine tri naročito važna

152

X S p an ać

radikale. Kada jedete dovoljno ove hrane, antioksidansi se

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

spanaća zaslužan je za vraćanje pamćenja kod pacova.

Cilj: Neka spanać bude barem jedna od od 7 do 10 dnevnih

X Maslinovo ulje

porcija voća i povrca.

Naučnici su otkrili da unošenje relativno velikog broja kalorija

Koristan savet: Kuvajte ili poslužite spanać s malo

iz mononezasićenih masti poput onih u maslinovom ulju

maslinovog ulja. Ono pomaže organizmu da apsorbuje

doprinosi očuvanju moždanih funkcija. To je naročito istinito

nutrijente koji se razgrađuju u mastima, poput vitamina E iz

kada se ove masti konzumiraju kao deo tipične

lisnatog zeleniša.

mediteranske ishrane (mnogo povrca, integralnih žitarica, mahunarki i ribe). Premda se smatra da ishrana s malo

X Borovnice

masti pogoduje zdravlju na m nogo načina, mozgu su

U letnjem periodu nema ničeg boljeg od svežih borovnica.

neophodne ove dobre masti da bi funkcionisao kako treba.

Ali postoji razlog da njima napunite frižider i jedete ih tokom

Cilj: Dnevno 1-2 kašike (15-25 ml). Koristite maslinovo ulje i

cele godine: bolje pamćenje. Ove slatke plave kuglice obiluju

druga mononezasićena ulja poput repičinog ulja umesto

fitohemikalijama zvanim antocijanini - jedinjenjima koja

putera i margarina.

borovnicama daju boju, deluju kao jaki antioksidansi i koja, kako govore ispitivanja sa ostarelim životinjama, mogu da

X Jaja

poboljšaju pamćenje. Pacovi su uspevali da produ kroz

Jaja, jedna od retkih namirnica koja sadrži holin,

vodeni lavirint za kraće vrem e nakon što su dobijali ekstrakt

jedinjenje nalik vitaminu koje je neophodno za

borovnice u trajanju od osam nedelja. Prema autorima ovog

valjano obavljanje ćelijskih funkcija, naročito su

istraživanja, borovnice su nadomestile deficit u prenosivosti

važna u ishrani trudnica, jer

nervnih signala izazvan starenjem (nerve ćelije su bolje

omogućavaju pravilan razvoj

prenosile signale).

mozga njihovih beba.

Cilj: Dnevno 125 g.

Istraživanja su pokazala da su pacovi čije su majke

X Losos, sk u ša i druga rib a b o g a ta om ega 3 m asnim kiselinam a

ishranom unosile m nogo holina imali bolje

Mozak sadrži velike količine masti, pa ne čudi što su zdrave

pamćenje čak i u

masti dobre za mozak. Moždane ćelije su obložene omega

starosti. Holin je

3 masnim kiselinama koje smiruju upale. Iste ove masti

važan za razvoj

održavaju krvne sudove elastičnim tako da krv i nutrijenti

hipokampusa, dela

mogu neomatano da putuju do mozga.

mozga u kojem je

U jednom šestogodišnjem istraživanju u kojem je

smešten centar za

učestvovalo 4 .0 0 0 žitelja Čikaga starosti 6 5 i više godina,

pamćenje. Žumanca takođe sadrže

rezultati na testovima kognitivnih funkcija bili su sve lošiji

m nogo vitamina Efe, koji doprinosi

kako su učesnici starili, ali naučnici su otkrili da je opadanje mentalnih sposobnosti bilo za 13 odsto sporije kod onih koji su jeli ribu dva puta nedeljno nego kod onih koji je nisu jeli. Druga istraživanja govore da velike količine om ega 3 masnih kiselina (kojih ima m nogo u ribi) u krvi doprinose očuvanju moždanih funkcija. Cilj: Dva riblja obroka nedeljno. Pecite ili poširajte ribu umesto da je pržite (ili je pržite na malo maslinovog ulja).

Preporuceni recepti Omlet s tikvicama, 289 Raznobojna salata od brokolija, 292 Nova salata valdorf, 293 Otvoreni sendviči sa sardinom, 302 Skuša s pečenim paradajzom, 310 Grilovani losos s proprženim spanaćem, Jakovske kapice u kari sosu, 313 Ovseni kolačići s borovnicama, 326

311

153

pam ćenja

smanjenju nivoa homocisteina. Povećan nivo ove am ino-

X Vino, pivo i jaka alkoholna pica

kiseline izaziva pojavu kardiovaskularnih oboljenja koja moqu

Premda je previse alkohola lose za mozak, pojedina

da dovedu do šloga, koji ostavlja posledice po pamćenje. U

istraživanja govore da je kod ljudi koji piju jedno ili dva piba

stvari, homocistein je otrovan za mozak i povezan je sa

dnevno prisutan manji rizik od gubitka pambenja nego kod

slabim radom mozga.

onih koji uopšte ne piju alkohol. Razlog za ovo možda leži u

Gubitak

Cilj: Jedno jaje dnevno. Ako imate povišen holesterol, neka

cinjenici da alkohol razređuje krv, cime sprecava pojavu

vas lekar posavetuje koliko jaja sm ete da jedete.

krvnih ugrušaka koji mogu da zaustave dotok kiseonika do mozga.

X Beli luk

Cilj: Najviše jedno pibe dnevno za žene, dva za muškarce.

Verovatno pomislite na srce kada se povede reč o belom

Jedno pibe m ože biti 150 ml vina, 4 5 ml jakog alkohola ili

luku i zdravlju, ali ovi češnjevi jakog mirisa korisni su i za

3 6 0 ml piva.

mozak. Njihova sumporna jedinjenja jesu jaki antioksidansi. Beli luk takode doprinosi smanjenju holesterola i visokog

X Jela s karijem i druga h ran a koja sadrži

krvnog pritiska i suzbija upale - tri faktora koja povećavaju

kurkumu

rizik od nastanka srcanih oboljenja i demencije.

Svetložuti zacin zvani kurkuma, koji se koristi u pripemi

Cilj: Najmanje jedan češanj dnevno, premda je bolje vise.

tradicionalnog indijskog karija i drugih jela, svoju ljupku boju

Koristan savet: Kada koristite beli luk u pripremi jela,

duguje antioksidansnom jedinjenju zvanom kurkumin.

iseckajte ga i ostavite da odstoji 10-15 minuta pre kuvanja,

Ispitivanja sa životinjama pokazala su da kurkumin sprecava

da bi se oslobodila njegova aktivna jedinjenja.

nastanak amiloida, lepljivih proteinskih naslaga koje mogu da prekinu nervne puteve u mozgu. Kurkumin takode sprecava

X Cimet

oksidaciju i pojavu upala.

Uzmite žvakaću gumu s cim etom sledeći put kada budete

Cilj: Kašika (15 ml) kurkume dnevno, koliko se nalazi u dva

morali da polažete ispit ili da napamet izrecitujete pesmu.

karija. Možete uzimati i 4 0 0 mg kurkumina u obliku

Jedno istraživanje je pokazalo da su dobrovoljci koji su

suplemenata, ali se prvo posavetujte s lekarom.

žvakali gumu s cim etom pre rešavanja različitih zadataka na testovima postigli bolje rezultate od onih koji nisu žvakali

X Čaj

žvakaću gumu ili su žvakali gum e s drugim ukusima

Želite li da unosite dovoljno antioksidansa? Onda steknite

(uključujući nanu). Naučnici se nadaju da be jednog dana

naviku pijenja caja. Jedno ispitivanje sa životinjama

modi da koriste cim et da bi pomogli starijim osobama da

sprovedeno u Engleskoj pokazalo je da antioksidansi iz

poboljšaju pambenje. Cimet poseduje i antizapaljenska

crnog i zelenog caja mogu da neutrališu nekoliko enzima

svojstva koja be vam pomobi da zadržite oštrinu uma ako

koji uticu na napredovanje Alchajmerove bolesti. Istraživanja

ga budete koristili u pripremi jela.

takođe govore da baj može da spreci nastanak proteinskih

Cilj: Cimetom m ožete začiniti iseckano vobe, tople cerealije

naslaga koje usporavaju komunikaciju izm edu neurona, cime

koje jedete za dorubak, kafu s mlekom, pa bak i supe i

zakrbuju „kanale pambenja" u mozgu.

gulaše.

Cilj: Neophodno je sprovesti još istraživanja da bi se saznalo koja kolicina caja doprinosi ocuvanju pambenja. U

X Jabuke

m eduvrem en, neće škoditi da pijete nekoliko šolja dnevno.

Da li vam jedna jabuka dnevno može pomobi da poboljšate

najveba kolicina kvercetina. Najmanje jedno ispitivanje je

* O vsena k a ša , cerealije s mnogo biljnih vlakana i integralne žitarice

pokazalo da ovaj antioksidans bolje štiti moždane belije od

Kada je rec o pambenju, najbolji izvor cerealija predstavlja

oksidativnog oštećenja nego vitamin C.

dobra stara ovsena kaša. U jednom novom istraživanju,

Cilj: Jedna jabuka na dan, naravno!

kada su deca za dorubak jela ovsenu kašu umesto hladnih

pambenje? Možda, narocito ako jedete i koru, gde se nalazi

cerealija ili su preskakala dorubak, pambenje im se

154

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

poboljšalo 5-12 odsto. Jedno druqo ispitivanje je pokazalo

imaju m nogo homocisteina a malo folne kiseline imaju

da što vise integralnih žitarica cerealije sadrže, to bolje

poteškoća s pamćenjem reči i detalja iz kratkih priča.

pospešuju pamćenje. Naučnici veruju da su za ovo zaslužne

Cilj: Jedna banana za doručak, salata od spanaća s

velike količine biljnih vlakana i proteina iz ovsene kaše i

leblebijama, paprika i avokado za ručak, i porcija ribe za

integralnih žitarica koje usporavaju varenje, cim e se glukoza

večeru trebalo bi da vam obezbede dovoljnu dnevnu dozu

(krvni šećer) sporije oslobada u krvotok. Mozak koristi

vitamina B. Većina cerealija takode predstavlja odličan izvor

glukozu kao izvor energije, a njen ravnomeran dotok

vitamina B, koji im se dodaje naknadno da bi se nadoknadili

pomaže mozgu da zadrži informacije neophodne za

vitamini izgubljeni u procesu prerade.

pamćenje. Cilj: Jedna činija ovsene kaše ili drugih cerealija s najmanje

DODACI ISHRANI

5 g biljnih vlakana po porciji. Da biste dodatno zaštitili

X Multivitamin/mineral

mozak, pospite ih borovnicama ili pečenim jezgrastim

Mozak je toliko složen da njegova kompletna ishrana i nega

voćem.

ostaju donekle nepoznate nauci. Da biste bili sigurni da će

Koristan savet: Integralni ovas (ovsena prekrupa) vari se

vaš mozak dobiti sve neophodne nutrijente, uzimajte

nešto sporije od instant ovsene kaše. Ako se odlučite za

multivitamin svakoga dana.

drugu varijantu, kupujte običnu (nezaslađenu) instant ovsenu

Doziranje: Jedan dnevno.

kašu i začinite je po sopstvenom izboru (na primer cimetom).

X Gvožđe

X Lisnato zeleno povrće, sočivo, riba i

do mozga. Kod ljudi koji boluju od anemije izazvane

druga h ran a b o g ata vitam inim a B

nedostatkom gvožđa pamćenje može znatno da oslabi.

Folna kiselina i vitamini Вб i B12 doprinose smanjenju nivoa

Doziranje: Preporučena dnevna doza iznosi 18 mg za žene

homocisteina, amino-kiseline u krvi koja je povezana s

do 5 0 godina i

povećanim rizikom od demencije. Prisustvo velikih količina

Neophodnu količinu gvožđa najčešće možete dobiti putem

Krv se oslanja na gvožđe da bi mogla da dopremi kiseonik

8

mg za žene preko 5 0 godina i muškarce.

ove amino-kiseline često upućuje na pomanjkanje vitamina

multivitamina formulisanog za vašu starosnu grupu ili pol.

B. Jedno ispitivanje je pokazalo da ljudi koji u organizmu

Ako sumnjate na anemiju, neka vam lekar pomogne da utvrdite da li ste anemični i koja količina gvožđa vam je potrebna.

ŠTA IZBEGAVATI X M asno m eso, puter i drugi izvori

zasićenih m asti Hrana bogata zasićenim mastima u najvećem broju slučajeva odgovorna je za povišenje holesterola, koji može da začepi arterije i oteža dotok krvi do mozga.

X Beli hleb i brašno, beli pirinač, krompir i h ran a s a šećerom Ova hrana izaziva nagli porast i opadanje šećera u krvi, a mozgu je neophodan ravnomeran dotok šećera.

155

Hemoroidi izazivaju bol u... pa, znate već gde. Ove varikozne vene koje se nalaze na izuzetno nezgodnom mestu - od kojih neke krvare, a neke ne - obično se javljaju kod osoba s hroničnim zatvorom, kao posledica neprestanog naprezanja prilikom izbacivanja stolice (dijareja može da pogorša stanje). Hemoroidi se č e š ć e javljaju s godinam a, kada mišići koji pumpaju krv kroz vene oslab e narocito ako imamo višak kilogram a i ne krećem o se dovoljno. Takođe se često javljaju kod trudnica usled dodatnog pritiska koji b e b a vrši na vene u predelu abdom ena i zbog toga što hormoni koji

se luče u trudnoći opuštaju krvne sudove, što izaziva oticanje vena. Oni koji nisu u drugom stanju za n astanak hemoroida mogu da krive tipičnu zapadnjačku ishranu, kao i m anjak fizičke aktivnosti. R ešenje? Jedite mnogo voća, povrća i integralnih žitarica - hrane koja doprinosi redovnom pražnjenju creva koja ja č a krvne sudove. Zašto v ečeras ne biste sam i spremili večeru? U nju možete uvrstiti mnoštvo ovih nam irnica, a pri tom ćete ustati iz fotelje na neko vrem e (dugotrajno sed en je takode doprinosi pojavi hemoroida).

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

X N am irnice koje sp rečavaju zatvor Pošto su hemoroidi uglavnom povezani sa zatvorom, bilo bi

X Voda

poželjno da sledite savete koji se tiču ovog problema (videti

Ako ne pijete dovoljno vode, biljna vlakna se pretvaraju u čep

str. 284), na primer da jedete više voća (narocito suvih

umesto u metlu. Druga stvar koju možete da uradite s vodom

šljiva), povrća i integralnih žitarica. Biljna vlakna su prirodan

jeste da sedite u njoj. Po mogućstvu prethodno rastvorite u

laksativ. Ona povećavaju zapreminu izmeta tako što upijaju

vodi malo epsomskih soli (magnezijum-sulfata), pošto so

vodu i deluju kao metla koja mu pomaže da prođe kroz

doslovno izvlači tečnost iz krvi zarobljene u proširenim

debelo crevo. A što ta metla bolje čisti, to ćete vi morati

venama i hemoroidima, čime umanjuje otoke i upale.

manje da se naprežete.

Cilj: Između osam i jedanaest čaša od po 2 5 0 ml ili od dve do tri litre dnevno.

Biljna vlakna su korisna čak i kada hemoroidi zahtevaju lečenje. Danski naučnici su ispitali 92 ljudi koji su se podvrgli podvezivanju hemoroida (procedura pri kojoj se gumicama prekida dotok krvi do hemoroida) na svake dve nedelje,

Preporuceni recepti Raznobojna salata od brokolija, 292 Salata od sp anaća s leblebijam a, 295 Corba od paradajza sa sočivom, 301 Ječmeni pilav s piletinom, 314 Mafini s malinama i bademom, 327 Ledeni voćni mus, 335 Korpice s bobičastim voćem, 336

ukupno deset nedelja. Neki pacijenti su dobili zadatak da jedu mekinje dva puta dnevno, dok su ostali dobili uobičajenu negu. Ne sam o da je konzumentima mekinja bio potreban manji broj tretmana za lečenje hemoroida već su se hemoroidi ponovo javili kod sam o 15 odsto njih, dok je ovaj procenat kod pacijenata koji nisu jeli mekinje iznosio 4 5 odsto. Cilj: Najmanje 2 5 g biljnih vlakana dnevno, premda je poželjno unositi 35 g.

156

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Da li je vreme za caj U ovom slu čaju n e m islim o n a vrem e

crn im č a je m i stavite je n a bolno

za isp ijan je č a ja k ao leka. Tanini, koji

m esto k ao oblogu ili n an esite sm esu

č a ju d aju opor ukus, smiruju upale, p a

napravljenu od m levenih b o b ic a zove

zato p ro b ajte d a natopite čistu tkaninu

i vode.

X Bobičasto voće

X Magnezijum

Što je bobičasto voće tamnije, to je slađe, i to vise

Magnezijum je dobar laksativ jer zadržava vodu u stolici i

flavonoida sadrži. Flavonoidi, koji se nalaze u mnogim

čini je m ekšom (za vise informacija o zatvoru, videti str. 284).

sortam a bobičastog i citrusnog voća i crnom luku,

Doziranje: Dnevno 3 0 0 - 6 0 0 mg.

doprinose smirivanju upala i jačaju zidove krvnih sudova. Pojedina istraživanja dokazuju da m ogu i da ublaže bolove,

X Indijska bokvica

smanje krvarenje, svrab i učestalost ponovnog javljanja

Unošenje 2 5 - 3 5 g biljnih vlakana dnevno idealno je za

hemoroida.

prevenciju zatvora, a samim tim i hemoroida. Ali ako ne

Bobičasto voće je korisno i zato što sprecava pojavu

m ožete da pojedete svih sedam porcija voća i povrca i tri

zatvora, pošto sadrži m nogo biljnih vlakana.

porcije integralnih žitarica da biste ispunili ovu kvotu, onda

Cilj: Neka vam odredeni deo dnevnog unosa voća i povrca

vam suplementi poput indijske bokvice mogu pomobi da to

čini i 175 g vašeg omiljenog bobičastog voća poput kupina,

postignete (za vise informacija o zatvoru, videti str. 284).

malina, borovnica, jagoda ili trešanja.

Doziranje: Od jedne do tri kašike (15-45 ml) dnevno, rastvoreno u vodi.

X Sp an ać, kupus, brokoli i druge nam irnice

bogate vitaminom K Vitamin K je važan jer učestvuje u zgrušavanju krvi, pa ljudi s hemoroidima koji krvare mogu imati koristi od povećane

Da li s te z n a li da osobe koje dnevno unose dovoljnu kolidnu vode obično zapodnju dan velikom

konzumacije hrane koja sadrži ovaj vitamin. Cilj: Preporučena kolicina vitamina K iznosi 9 0 pg za žene i 120

pg za muškarce, koliko se nalazi u porciji kelja, spanaća

čašom vode i pune je ponovo kad god se isprazni. Nema izqovora za neunošenje

i listova repe, kao i u brokoliju i zelenom čaju.

dovoljno vode čak ni ako ste u

DODACI ISHRANI

pokretu - uvek nosite flašu

X Vitamin C Vitamin C može da pomogne kod hemoroida koji krvare i koji su izazvani zatvorom. On doprinosi lečenju hemoroida tako što smiruje upale, učestvuje u izgradnji vezivnih tkiva oko hemoroida i poboljšava venski tonus. Doziranje: Počnite sa 1.000 mg dnevno i postepeno povećavajte dozu dok vam stolica ne omekša, pa smanjite dozu (u suprotnom m ožete dobiti dijareju).

vode sa sobom.

Herpes Poput uspavanog džina, virus herp esa može da se probudi u bilo kom trenutku. Kada se nađe u vašem organizmu, ostaje tu zauvek i miruje u nervnim ćelijam a dok g a nešto - stres, iscrpljenost, izlaganje suncu ili neki drugi činilac - ne „probudi". Naucnici su otkrili da pojedina hrana izaziva pojavu herp esa tako što neguje uspavanu zver, dok je druge nam irnice

izgladnjuju i pomažu joj da ostane u stanju mirovanja - što je ujedno i kranji cilj. Takode bi trebalo da jedete hranu koja ja č a imunološki sistem, zato što ste, kada se razbolite, podložniji napadu h erp esa (koji se m anifestuje u vidu labijalnog ili genitalnog herpesa). Hrana koja ja č a imonološki sistem čini vas i otpornijim n a herpes.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

Pošto sadrži m nogo antioksidansa, narocito selena, koji jača

X Beli luk

X Mlečni proizvodi, m eso, riba i druga h ran a b o g ata lizinom

imunitet, i poseduje antivurusna svojstva, beli luk je biljka

Naucnici su otkrili zanimljivu pojavu. Po svemu sudeći, hrana

prehlade, koja može da izmori pojedinca i učini ga

koja sadrži amino-kiselinu (supstancu koja ulazi u sastav

podložnijim napadu herpesa.

koju treba jesti u većim kolidinama jer štiti od bolesti poput

proteina) zvanu arginin hrani virus herpesa (više reči o ovoj

Cilj: Nemojte štedeti na belom luku - jedite ga presnog i

hrani biće u odeljku Hrana koju treba izbegavati, na narednoj

koristite ga u pripremi jela. Iseckajte češanj na komade i

strani). Dejstvo arginina, međutim, možete poništiti ako budete

gutajte ih u toku dana kao pilule. Želudačna kiselina be

jeli hranu koja sadrži drugu amino-kiselinu, lizin. Ako ishranom

razgraditi beli luk i osloboditi njegove antioksidanse dok se

budete unosili vise lizina od arginina, to vam može pomoći da

bude kretao kroz creva.

držite herpes pod kontrolom.

Koristan savet: Kada koristite beli luk u receptima, iseckajte

Cilj: Do 3.0 00 mg lizina, raspoređeno u manje doze tokom

ga i ostavite da odstoji 10-15 minuta pre kuvanja. Za to

celog dana. U tabeli ispod m ožete videti kolika koja hrana

vrem e be se formirati njegova lekovita jedinjenja.

sadrži lizina.

X Jogurt s aktivnim kulturam a

H rana b o g ata lizinom HRANA

LIZIN (mg)

Govedina (100 g)

2.540

Piletina (100 g)

2.160

Riba (100 g)

1.990

Škampi

158

Jo g u rt od kravljeg mleka pun je korisnih bakterija koje jabaju

(1 0 0

g)

1.390

organizam tako što obnavljaju populaciju dobrih bakterija u crevima. Istraživanja govore da jogurt s aktivnim kulturama povecava aktivnost imunoloških belija. Iako jogurt nece direktno sprebiti herpes, pomobi be vam da sabuvate zdravlje i budete manje podložni napadima herpesa.

Kackavalj (50 g)

1.390

Beli sir (šolja od 250 ml)

1.260

aktivnim kulturama (pogledajte da li se na listi sastojaka,

Jogurt (šolja od 250 ml)

1.040

izm eđu ostalog, nalaze i Lactobacillus acidophilus,

Obrano mleko (250 ml)

830

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Cilj: 2 5 0 ml dnevno. Obavezno uzimajte jogurt sa živim,

Streptococcus thermophilus i Bifidobacterium).

Sprecite herpes zoster odlaskom na pijacu Herpes zoster, virus koji izaziva ovčje

Londonu pokazalo je da ljudi koji jedu vise

boginje, može da izazove pojavu herpesa

od tri porcije voća dnevno imaju tri puta

kasnije u životu. Ovaj bolni osip koji

m anje šan se da obole od herpes zostera

karakteriše pojava plikova može da

od onih koji jedu m anje od jedne voćke

izazove temperaturu i natera vas da ležite

dnevno. Naucnici veruju da vitamini

u krevetu nedeljama. Ako ste podložni

i drugi hranljivi sastojci iz voća drže

herpes zosteru, posećujte pijacu jednom

herpes na odstojanju tako što održavaju

nedeljno. Istraživanje sprovedeno u

imunološki sistem jakim.

X Sladić (slatki koren, gospino bilje)

X Multivitamin/mineral

Evo jednog starog leka dija je delotvornost naučno

Najpodložniji ste napadima herpesa kada vaš imunološki

dokazana. Kupite pravi sladić u prodavnici zdrave hrane (ne

sistem trpi naprezanje, što se dešava kada ste pod stresom,

onaj jeftini koji se može naći u prodavnicama slatkiša).

kada ste iscrpljeni ili se slabo hranite. Ljudi koji su pod

Isecite ga na veoma tanke trake, stavite pravo na ranu od

stresom troše svoje zalihe vitamina C i B. Takode,

herpesa i držite deset minuta. Sladić će ublažiti bol i

apsorpcija odredenih nutrijenata iz hrane, poput cinka i

pospešiti isceljenje. Njegovo lekovito dejstvo verovatno

vitamina E - koji održavaju imunološki sistem zdravim -

proizlazi iz antivirusnog jedinjenja zvanog gliciricinska

često opada s godinama. Multivitamin/mineral može vam

kiselina. U prodavnicama zdrave hrane verovatno možete

pomoći da nadoknadite ove hranljive sastojke.

naći i masti i kreme koje sadrže ovu kiselinu.

Doziranje: Jedan dnevno. Možete nabaviti i multivitamin koji

Cilj: Nanosite sveži sladić na bolna mesta nekoliko puta

je osmišljen tako da se uzima dva ili tri puta dnevno, dime

dnevno.

redovnije snabdeva organizam nutrijentima. Ove suplemente valja uzimati s hranom, da bi se što bolje apsorbovali.

DODACI ISHRANI X Lizin

ŠTA IZBEGAVATI

U istraživanju na Univerzitetu Misuri, kod pacijenata obolelih

X Cokolada, jezgrasto voće, sem enke i žele

od herpesa naleti bolesti znatno su se proredili kada su

Ova hrana sadrži mnogo arginina, amino-koseline koja ometa

uzimali I g lizina dnevno u trajanju od šest meseci.

lizin u borbi protiv herpesa. Mahunarke (uključujući soju) i

Doziranje: Istraživanja su pokazala da 1-3 g dnevno

integralne žitarice takođe su bogate argininom, ali ovu zdravu

sprecava pojavu simptoma herpesa i da se može

hranu nipošto ne treba u potpunosti izbaciti iz ishrane. Umesto

konzumirati bez bojazni. Uzimajte po 1 g dnevno tri puta na

toga, samo je jedite u manjim kolidinama dok traje nalet herpesa.

dan bez hrane. Upozorenje: ako imate povišen holesterol, obratite se lekaru pre nego što počnete da uzimate suplemente lizina na duže vreme. Pojedina istraživanja sa

Preporuceni recepti

životinjama nagovestila su da prevelika kolicina lizina u

Prolećni makaroni sa sirom, 305 Korzikanske sardine, 308 Skampi na tajlandski način, 313 Piletina u sosu od belog luka, 314 Tajlandska goveda salata, 316

organizmu (u odnosu na količinu arginina) može da povisi holesterol. Lizin je takode dostupan u obliku krema koje se nanose pravo na ranice od herpesa. Potražite ih u radnjama zdrave hrane.

159

Hiperkinetički porem ećaj s deficitom pažnje Hiperkinetički porem ećaj s deficitom pažnje jedan je od najkontroverznijih zdravstvenih p orem ećaja n ašeg vremena, o kojem se već dugo raspravlja i za koji ne postoji lek. Iako se radi o jednom od najčešćih porem ećaja ponašanja kod dece, to je zapravo skup porem ećaja u ponašanju a ne jedna, tačno definisana bolest. Ovaj porem ećaj, koji se tri puta č e šć e javlja kod dečaka nego kod devojčica, može - ali ne mora uvek - da obuhvati hiperaktivnost, rasejanost, nalete besa, anksioznost (osećaj strepnje), depresiju, impulsivno ponašanje i porem ećaje u učenju. Veruje se da nastanku ovog porem ećaja doprinose faktori kao što su astma, genetske predispozicije, izloženost duvanskom dimu, izloženost televiziji od ranog detinjstva i uskraćivanje m ajčinog mleka, premda njegov glavni uzrok ostaje nepoznat. Ono što se pouzdano zna jeste da hrana koju d eca jedu - ili ne jedu - ima veliki udeo u nastanku ovog porem ecaja. Rezultati mnogih istraživanja upućuju na zaključak da je on povezan sa NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

otkloni neke sim ptom e hiperaktivnog ponašanja, i to tako što održava šećera u krvi u granicama normale. Premda

X Ishrana s mnogo proteina i složenih ugljenih hidrata

moždane ćelije koriste šećer iz krvi kao svoj osnovni izvor

Ovo je možda najvažnija promena koju ćete uneti u ishranu

funkcije.

deteta. Ishrana s manje rafinisanog šećera i brašna, a s vise proteina i složenih ugljenih hidrata i biljnih vlakana može da

160

osetljivošću i alergijam a na hranu, kao i s pomanjkanjem hranljivih sastojaka u ishrani koji su veom a važni za razvoj i pravilan rad mozga. Većina naučnika ne može sa sigurnošću da tvrdi da način ishrane uzrokuje hiperkinetički porem ećaj niti da izostavljanje nam irnica koje izazivaju alergije ili nadoknadivanje hranljivih sastojaka koji nedostaju u ishrani može izlečiti ovu pojavu. S tim u vezi, nestašnoj deci se prvenstveno d aje lek metilfenidat („ritalin"). Uprkos moći ovog leka da iskoreni lose p onašanje kod sedmoro od desetoro d e ce s hiperaktivnošću i nedostatkom pažnje, postoji bojazan da time što se oslanjam o na n jega činimo veliku grešku. Hemijski sastav metilfenidata sličan je sastavu kokaina, zbog č e g a postaje sve popularnija droga medu mladima. Ovaj lek takode ima m noga neželjena dejstva, uključujući gubitak apetita, zaustavljanje rasta, problem e sa snom, tikove i srčane smetnje. S obzirom na sve to, ipak je sigurnije pozabaviti se dečjom ishranom.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

energije, previše šećera može da poremeti moždane

Evo i kako. Šećer i drugi rafinisani ugljeni hidrati („bela hrana" tj. pirinač i krompir, kao i gazirani sokovi i oni koji se

povećava nivo šećera u krvi. Organizam reaguje tako što

X N em asna govedina, pasulj, sočivo i druga h ran a b o g ata gvožđem

oslobađa velike količine insulina kako bi uklonio šećer iz

Gvožđe je važno za regulisanje dopamina i njegovo

krvotoka, što dovodi do pada šećera.

pomanjkanje utide na smanjenje pažnje, koncentraciju i

brzo razlažu na šećere) veoma se brzo vare. To naglo

Mozak „negoduje" kada kolicina šećera u krvi previse

mentalnu aktivnost. Francuski naučnici su otkrili da

opadne pa osećamo umor i razdražljivost i ne možem o da

hiperaktivna deca s poremećajem pažnje imaju mnogo

se usredsredimo. To podseća na simptome hiperaktivnosti,

manje gvožđa u organizmu od dece bez tog poremedaja.

zar ne? S druge strane, ishrana s m nogo proteina i biljnih

Premda vrlo mali broj istraživanja sugeriše da suplementi

vlakana usporava varenje i doprinosi uspostavljanju ravnoteže

gvožđa m ogu da smanje hiperaktivnost kod dece i

šećera u krvi, bez njegovog naglog rasta i opadanja. Naš

poboljšaju njihovo ponašanje i rezultate na kognitivnim

mozak, koji sada ravnomernije i duže dobija energiju, bolje

testovima, većina stručnjaka smatra da gvožđe ipak treba

radi - i sasvim je moguće da to može da dovede do boljeg

unositi putem hranu, a ne putem suplemenata. Neki

ponašanja.

suplementi gvožđa m ogu da izazovu zatvor, što može da

Naročito je važno da dete dobro doručkuje. Američki

poremeti varenje i apsorpciju drugih važnih hranljivih

naučnici otkrili su da su se deca koja su za dorucak jela

sastojaka. Uz to, prevelika količina gvožđa je opasna.

ovsenu kašu - bogatu složenim ugljenim hidratima, koji

Cilj: Od 5 do

duže daju energiju i sadrže proteine - bolje pokazala na

Koristan savet: Govedina je odličan izvor gvožđa (kupujte

8

mg gvožđa dnevno.

testovima pamćenja sat vremena kasnije od dece koja su

organsku govedinu da biste izbegli hemikalije koje mogu

jela sladak doručak ili koja uopšte nisu doručkovala.

pogoršati sim ptom e hiperaktivnosti). Ako želite da izbegnete

Cilj: Napunite četvrtinu detetovog tanjira povrćem jarkih boja,

masti i holesterol, probajte bademe i sem e bundeve. Samo

četvrtinu nemasnom proteinskom hranom kao što je

5 0 g badema i dve kašike semena bundeve pokriva skoro

piletina, i četvrtinu integralnim žitaricama kao što su ječam i

pola dnevnih potreba za gvožđem kod dece, mada se

integralni ili divlji pirinač (ovsena kaša i hleb od celog zm a se

gvožđe iz namirnica biljnog porekla teže apsorbuje u

takođe računaju kao integralne žitarice).

organizmu.

Koristan savet: Jedan od načina da odviknete decu od

zdravijim cerealijama, koje sadrže više biljnih vlakana (i ne

X Losos, sem e lan a i druga h ran a b o g ata om ega 3 m asnim kiselinam a

vise od

Pomanjkanje omega 3 masnih kiselina dovedeno je u vezu

slatkih pahuljica jeste da pomešate šaku tih pahuljica sa

2

g šećera), kako bi se deca navikla na novi ukus.

Postepeno smanjujte količinu slatkih pahuljica dok ih u potpunosti ne izostavite iz ishrane.

s m noštvom psihičkih poremedaja i poremedaja u razvoju, kao što su depresija i autizam, pa ne čudi što je povezano i s hiperkinetidkim poremecajem s nedostatkom pažnje. Istraživanja pokazuju da neke osobe s ovim poremecajem imaju m nogo manje esencijalnih omega 3 masnih kiselina u organizmu; druga istraživanja ukazuju na to da deca s manjom kolicinom ovih masnih kiselina imaju više problema s ucenjem i ponašanjem od dece koja ih Imaju vise u organizmu (jedan od nacina da otkrijete da li vaše dete ima manjak omega 3 kiselina jeste da osm otrite njegovu kožu i kosu; suva koža i vlasi, kao i prekomerna žeđ i mokrenje, znak su pomanjkanja ovih esencijalnih kiselina). Moguce je da deca s ovim poremecajem imaju manje omega 3 masnih kiselina jer

161

pažnje H i p e r k i n e t ič k i p o r e m e ć a j s deficitom

ih ne unose dovoljno putem ishrane ili zato što njihov

poremećaje pomanjkanje om ega 3 masnih kiselina u ishrani

organizam ne iskorišćava u punoj meri ono što se u njega

već dovode u vezu s depresijom i šizofrenijom. Imajući to na

unese. To bi moglo da objasni zašto se ovaj poremedaj

umu, sasvim je m oguće da pomanjkanje omega 3 kiselina

češće javlja kod dedaka nego kod devojdica. Kada u ishrani

takode doprinosi nastanku hiperaktivnosti kod dece.

nema dovoljno omega 3 masnih kiselina, estrogen pomaže

Ako uspete da navedete decu da jedu ribu - odlično, ali

u oduvanju ovih esencijalnih masti, dok testosteron radi

nem ojte preterivati, jer riba m ože da sadrži živu i druge

potpuno suprotno.

toksine. Iako većina stručnjaka smatra da koristi koje

Kako omega 3 masne kiseline uticu na javljanje

konzumacija ribe pruža prevazilaze moguće opasnosti, deca

hiperkinetidkog poremedaja? Jedna teorija kaže da one utiču

i trudnice treba dodatno da povedu računa, i to tako što će

na neurotransmitere, ukljudujudi dopamin i seratonin. Smatra

izbegavati u ishrani krupne vrste riba ili one vrste koje se

se da nizak nivo omega 3 kiselina utide na smanjenje nivoa

hrane drugim ribama. Medu njima su sabljarka, som, tuna i

dopamina, narocito u delu mozga koji je odgovoran na

ajkula (za informacije o tom e koja se riba može konzumirati

primer za planiranje, kontrolu nagona i usredsređenost na

bez bojazni, videti str 24).

neki zadatak. Metilfenidat funkcioniše tako što povedava

U druge namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama

kolicinu dopamina. Moguce je da povecanje kolidine omega

koje su dobre za dečju ishranu spadaju sem e suncokreta,

3 kiselina deluje na isti nadin.

bundeve i lana, kao i namazi od jezgrastog voća, kao što su

Postoji još jedan deo ove velike slagalice. Neki naucnici

puter od brazilskog i indijskog oraha ili semena suncokreta, i

su uocili da određeni aspekti hiperkinetidkog poremedaja

tahini pasta od susama (izbegavajte kikiriki, na koji su deca

neodoljivo podsecaju na aspekte rane faze bipolarnog

često alergična i koji m ože da izazove hiperaktivnost

(manicno-depresivnog) poremedaja, što navodi na sumnju

povezanu sa osetljivošću na hranu). Organizam može da

da mnogi simptomi hiperaktivnosti u stvari predstavljaju

pretvori masnoće iz ovih namirnica u iste one koje se

sim ptome prikrivenih poremedaja raspoloženja ili

nalaze u ribi ali, nažalost, on to ne radi previse delotvorno,

anksioznosti. Naucnici još pokušavaju da postave sve stvari

tako da je riba ipak najbolji izbor.

na svoje mesto, ali oni koji proucavaju psihijatrijske

Cilj: Dve porcije od po 100 g masne ribe nedeljno. Koristan savet: Celo sem e lana duže zadržava svežinu od mlevenog. Držite ga u frižideru i meljite u mlinu za kafu ili zacine, po potrebi. Dodajte ga jogurtu, obrocima od žitarica, salati od jaja ili testima za peciva. Možete pomešati ulje semena lana s margarinom da biste dobili zdraviji namaz tako što dete rastopiti komad margarina (koji ne sadrži

162

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

„Kada govorim o o lecenju hiperkinetickog poremedaja s deficitom paznje, najbolje je da pocnem o od ishrane, a ne da odmah posegnem o za ' rita lin o m ’ koji i nije toliko dobar kako se ranije m islilo. “ Dr Aleksandra Ričardson, istraživač na Univerzitetu u Oksfordu i

X Probiotici Smatra se da su osetljivost na hranu i alergija povezane s oblicima ponašanja koji se susreću kod hiperkinetidkog poremećaja. Neki lekari koji se fokusiraju na ishranu veruju da prilikom najezde štetnih mikroorganizama, kao sto su bakterije i gljivice, dolazi do oštećenja sluzokože creva, usled čega nesvarene čestice hrane dospevaju u krvotok, gde mogu da izazovu reakciju imulološkog sistema ili alergijsku reakciju. Suplementi probiotika, koji sadrže milijarde korisnih bakterija, kao što su laktobakterije i bifidobakterije, drže ove

autor knjige Deca su ono cime ih hranite

štetne mikroorganizme pod kontrolom, čime doprinose

transmasne kiseline), dodati mu nekoliko desetina grama ulja

se može naći na stotine probiotskih proizvoda. Uzmite

semena lana i ostaviti ga da se ponovo stegne.

suplemente koji se drže u rashladnim vitrinama i sadrže

prevenciji ove vrste osetljivosti i alergija na hranu. U prodaji

žive kulture, to jest nekoliko milijardi živih organizama po

DODACI ISHRANI

porciji.

* Esencijalne m asn e kiseline, naročito

Doziranje: Sledite uputstva na pakovanju proizvoda koji

DHA

izaberete.

Deca s hiperkinetičkim poremećajem često pate od pomanjkanja omega 3 masnih kiselina. Da li to znači da

X Mulitivitamin/mineral

dodaci ishrani mogu da ukrote hiperaktivnu decu i omoguće

Naučnici ispituju dejstvo pojedinih hranljivih sastojaka, kao

sanjalicama da saberu misli i koncentrišu se? Budući da su

što su cink, magnezijum i vitamin B6 u lečenju

ispitivanja suplemenata om ega 3 masnih kiselina u lečenju

hiperkinetidkog poremećaja, ali pošto su rezultati i dalje

depresije dala neke obećavajuće rezultate, odgovor je

oprečni, možda je deci najbolje davati suplemente u vidu

najverovatnije pozitivan.

multivitamina i minerala. Neka istraživanja govore da kada

U četvorom esečnom istraživanja sprovedenom na

se osnovcima daju multivitamini i minerali koji zadovoljavaju

američkom Univerzitetu Perdju u kojem je učestvovalo 5 0

makar minimum dnevnih potreba za hranljivim sastojcima,

dece s hiperkinetičkim poremećajem, jedna grupa je

njihovo ponašanje i učinak u školi se popravljaju, narocito

svakodnevno dobijala suplemente omega 3 masnih kiselina

kod dece koja možda pate od pomanjkanja nekih hranljivih

pomešanih s malo omega

materija.

6

kiselina, dok su ostali dobijali

placebo u vidu maslinovog ulja. Premda ovi suplementi nisu

Naucnici s Kalifornijskog univerziteta sproveli su nekoliko

doveli do poboljšanja svih simptoma vezanih za

ispitivanja na deci iz dve osnovne škole u gradu Finiksu. U

hiperaktivnost, jesu popravili ponašanje i pažnju kod dece, o

jednom četvorom esečnom ispitivanju, 8 0 dece je podeljeno

čemu su posvedočili njihovi roditelji i nastavnici.

na dve grupe; jedna je dobila suplemente koji su

Većina naučnika danas smatra da je DHA najvažniji

zadovoljavali 5 0 odsto dnevnih potreba za hranljivim

sastojak omega 3 masnih kiselina kada je reč o radu

materijama, a druga placebo. Deca koja su uzimala vitamine

mozga. Masna riba je najbolji izvor ovih masti, ali postoji

bila su skoro dvostruko disciplinovanija u poređenju s

bojazan da ova riba ponekad sadrži m nogo pesticida i žive,

grupom koja je uzimala placebo. U drugom istraživanju

koji su štetni za mozak, zbog čega neke zdravstvene

sprovedenom s decom u istim školama, naučnici su dali isti

organizacije preporučuju ograničavanje količine ribe u dečjoj

multivitamin grupi od 2 4 5 dece. Ovoga puta su merili

ishrani. Srećom, suplementi se sada obogaćuju sa DHA,

koeficijent inteligencije. Iako suplementi nisu izazvali

koja se izdvaja iz morskih algi. U stvari, hrana za bebe se u

drastičan porast koeficijenta inteligencije kod većine, kod

najvećem broju slučajeva obogaćuje upravo ovim DHA.

onih za koje se verovalo da pate od pomanjkanja odredenih

Doziranje: Oko 2 0 mg DHA dnevno.

hranljivih materija u ishrani zabeleženi su impresivni rezultati

163

pažnje

* Cink

Zabluda je da šećer čini decu hiperaktivnom. Bez obzira na

H ip e r k i n e t ič k i p o r e m e ć a j s deficitom

ŠTA IZBEGAVATI

u vidu povećanja koeficijenta za 16 poena.

Ne zna se kako cink utiče na hiperkinetički poremećaj ali po

to, bilo bi dobro da pomognete svom detetu da smanji unos

Doziranje: Sledite uputstva s pakovanja.

X Rafinisan šećer i brašno, prosti ugljeni hidrati

svemu sudeći, postoji neka veza jer deca s ovim

ne sam o slatke hrane već i one koja izaziva nagli porast

poremećajem često pate od pomanjkanja ovog minerala,

šećera u krvi, kao što su beli pirinac i žitarice s malo biljnih

makar u maloj meri (lak nacin da proverite da li vašem

vlakana. Osim što utiče na krvni pritisak, ova prerađena

detetu nedostaje cink jeste da mu opipate podlaktice; male

hrana sadrži veoma malo važnih vitamina i minerala (mada ih

kvrge na gornjem delu podlaktica ukazuju na pomanjkanje

neki proizvođači naknadno dodaju svojim proizvodima). Ne

cinka, iako ovo treba da potvrdi pedijatar preko analize krvi).

zaboravite, uravnotežen nivo šećera u krvi dobar je za

Još se ne zna da li je pomanjkanje cinka neposredan

mozak, bilo da dete ima hiperkineticki poremećaj bilo da ga

uzrok hiperaktivnosti ili je sam o jedna od karakteristika ovog

nema. Hiperaktivna deca, međutim, mogu imati većih

poremećaja, ali neka istraživanja ukazuju na to da je ono

poteškoća s varenjem šećera. Treba napomenuti da u

povezano s nemogućnošću održavanja pažnje. Isto tako,

pokazatelje niskog šećera u krvi spadaju problemi s pažnjom

nije izvesno da li suplementi cinka pomažu deci da održe

i koncentracijom, promene raspoloženja i frustriranost.

pažnju, ali neka preliminarna istraživanja govore da bi moglo

Smanjenom konzumacijom šećera takođe se izgladnjuju

biti tako.

štetni gljivični i bakterijski organizmi u digestivnom traktu koji

Doziranje: U nekim ispitivanjima dejstva cinka kod dece s

žive od slatke hrane i doprinose nastanku alergija i

hiperkinetičkim poremećajem i deficitom pažnje korišćene

osetljivosti na hranu i remete rad imunološkog sistema. Isto

su velike doze, od čak 150 mg. Ipak, jedno ispitivanje je

tako, poznato je da preveliko množenje štetnih bakterija, kao

pokazalo da je kod dece koja su zajedno s „ritalinom"

što je klostridija, izaziva još jedan poremećaj u razvoju kod

uzimala i 15 mg cinka, koliko se nalazi u dobrom

dece, autizam.

multivitaminu, došlo do bržeg i većeg poboljšanja nego kod dece koja nisu uzimala cink. Nemojte davati deci (ili sami

X Prehram bene boje i aditivi

uzimati) više od kolicine koja se nalazi u multivitaminu, osim

Izbegavanje veštačkih boja, aditiva, konzervansa i hrane

uz dozvolu lekara. Prevelika kolicina cinka može da oslabi

koja m ože da izazove alergijsku reakciju čini ključni deo

imunološki sistem.

nutritivne terapije za hiperkineticki porem ećaj s nedostatkom pažnje. Neki strucnjaci veruju da dve trećine dece s tim problem om m ožda ima nedijagnosticirane alergije na hranu koje su odgovorne za postojeće sim ptom e - mada ova teorija nije opšteprihvaćena. Ipak, kod dece koja možda pate od alergije na neku namirnicu, izbacivanje aditiva iz ishrane, kao i hrane koja izaziva alergije, često dovodi do poboljšanja simptoma. Pomoću

Preporuceni recepti Palačinke od heljde s voćnim nadevom, 288 Prolećni m akaroni sa sirom, 305

posebnih testova na alergije, kvalifikovani lekar će modi da utvrdi koje namirnice su potencijalni izazivadi alergija. S druge strane, nepodnošenje odredenih namirnica

Izdašni paprikas od povrća, 305

otkriva se na drugi način u odnosu na alergije na hranu.

Ražnjići od tunjevine, 308

Pošto se godinama u okviru „hiperaktivne ishrane"

Pljeskavice od lo sosa, 309

proučavalo dejstvo prehram benih boja, mnogi su

Ječm eni pilav s piletinom, 314

iznenadeni saznanjem da prehram bene boje i konzervans

Goveđi sa n čoj bau, 316

nisu jedine supstance koje utiču na nepodnošenje odredenih namirnica, pa ne treba sumnjati sam o na njih u

164

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

-,к Г

/Y\o£e li dojenje da spreči nastanak hiperkinetickog poremedaja Poznato je d a d e ca koja piju m ajčino

sam o trećina je bila dojena tako

mleko mnogo rede obolevaju od

kratko. Prem da je ovo ispitivanje usko,

infektivnih bolesti. Međutim, čini se da

naucnici ipak slute da rano odbijanje

rede obolevaju i od astm e i alergija.

od m ajčinog mleka može izazvati

Ali može li dojenje da zaštiti decu

pojavu hiperaktivnosti kod neke

i od hiperkinetičkog p orem ećaja

dece, bez sumnje zato što je m ajčino

i nedostatka pažnje? Nedavno

mleko n enadm ašan izvor esencijalnih

sprovedeno ispitivanje m anjeg obim a

m asnih kiselina koje su neophodne

kaže d a može.

za pravilan razvoj m ozga i očiju.

Kada su poljski naucnici ispitali

Zdravstveni zvaničnici preporučuju

grupu od 100 d ece uzrasta od 4 do 11

da decu ne treba dojiti k raće od šest

godina koja su ispoljavala simptome

m eseci. Ako niste u mogućnosti da

hiperaktivnosti, i grupu od 40 d ece

dojite - neke žene nem aju dovoljno

koja nisu, otkrili su da je 60 odsto

m leka ili njihove b e b e odbijaju da sisaju

hiperaktivne d ece dojeno k raće od

- potražite m lečne formule o bo gaćen e

tri m eseca. Medu zdravom decom

dokosaheksaenoičnom kiselinom (DHA). --------------------------- ------------------------------------------------ I l l H l i r i T ----------------------------------------

potrazi za izazivačima hiperkinetidkog poremećaja.

takvoj dijeti u organizam unosi sam o probrane namirnice,

Prirodne arom e koje se dodaju pojedinim proizvodima

što joj pom aže da na najmanju m oguću m eru svede unos

takode mogu da izazovu sim ptom e nepodnošenja

jedinjenja koja se prirodno nalaze u hrani i nekim aditivima

određene namirnice. M eđu njima su salicilati (kojih ima u

a koja su poznati izazivači alergija. Razlog zbog kojeg se

voću, povrću, lekovitom bilju, čaju i kafi), amini (kojih ima u

takvim dijetama treba podvrgnuti isključivo pod nadzorom

pojedinom voću i u proteinskoj hrani poput mesnih

lekara ili nutricioniste jeste to što potpuno izbacivanje

preradevina i starim sirevima) i glutamati (iz paradajza,

odredenje grupe namirnica iz ishrane m ože izazvati

pečuraka, kocki za supu i sosova). Veštačke boje, sredstva

porem ećaj funkcionisanja organizma.

za aromatizaciju i konzervansi uglavnom se povezuju s

Veštačke boje dodaju se brojnim proizvodima, na

ovim prirodnim jedinjenjima. Svaki organizam ima

prim er vitaminima, lekovima, pasti za zube, pa treba biti

sopstvenu granicu tolerancije na te supstance, pa je jedini

oprezan. Takode bi trebalo razm otriti izbegavanje

način da se ustanovi da li osetljivost na tu materiju

uobičajenih aditiva, poboljšivača ukusa i konzervansa, o

uzrokuje problem e u ponašanju da se otpočne s

demu se treba posavetovati s lekarom.

eliminacionom dijetom pod nadzorom nutricioniste ili lekara koji ima iskustva u ledenju alergija ili osetljivosti na hranu.

X Kofein

Eliminacione su dijete imale razlidtog uspeha, jer se

Kada je prilikom nedavnog istraživanja sprovedenog u

ponašanje dece popravilo 5 8 - 8 2 odsto, u zavisnosti od

Čikagu grupi od

istraživanja. U osnovi eliminacionih dijeta jeste ideja da se

2 0

šestogodišnjaka dato da pije napitak

na bazi kole s kofeinom, njihovi rezultati na skali hiperkinetidkog poremedaja bili su m nogo vedi nego kada

Izbacivanjem odredenih namirnica iz ishrane otkriju

su pili sok bez kofeina, bez obzira na sadržaj šećera u

potencijalni izazivači alergija. Osoba koja se podvrgne

njemu.

165

HIV/sida

V________________________

Hrana n eće izlečiti sidu, ali pravom ishranom m oguće je ojačati organizam tako da on može bolje da podnese fizičko naprezanje izazvano ovom hroničnom bolešću i dejstvo lekova koji se koriste za njeno lečenje. HIV, virus koji uzrokuje sidu, opterecuje sve telesne sisteme. Medutim, ishrana s mnogo hranljivih m aterija ona koja sadrži nem asne proteine i biljnu hranu bogatu antioksidansima, bez praznih kalorija iz brze hrane i alkohola - obezbeduje organizmu sirovine koje su mu potrebne da bi se uhvatio u koštac s virusom humane imunodeficijencije i eventualno g a sprečio da se razvije u sidu. Ishrana koja je zdrava za srce

takode vam može pomoći da se izborite s neželjenim efektima uzimanja antiretrovirusnih (HAART) lekova koji se sa d a koriste za lečen je HIV-a (iako ovi novi lekovi om ogućavaju ljudima zaraženim HIV-om da žive duže, oni takođe podižu nivo holesterola u znatnoj meri, čim e povećavaju rizik od nastanka srcanih oboljenja). Isto tako, ključni nutrijenti iz hrane i suplementi pospešuju probavu tako da možete da nadoknadite ono što vaš organizam troši u borbi protiv ovog virusa i da ojačate imunološki sistem tako da on može da se odbrani od infekcija koje se javljaju kao posledica side i koje na kraju dovode do smrti.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

konzumacijom zasićenih masti, takođe podstiču

X M eso b e z m a s n o ć e , r ib a , p ile tin a , m a h u n a rk e i d ru g e p ro te in sk e n a m irn ic e b ez m a s n o ć e

masnoće.

razmnožavanje HIV-a. Zato valja jesti proteinsku hranu bez

Cilj: Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 1,32 da biste izračunali koliko grama proteina vam je potrebno svakog

Organizmu je potrebno vise proteina kada se bori sa

dana. Na primer, muškarcu od 9 0 kg treba 120 g (svesni

HIV-om, pošto su m noge komponente imunološkog sistema,

sm o da ovo nije Iako postići, jer to znači da treba jesti oko

poput antitela, sastavljene od proteina. Kada nema dovoljno

4 6 5 g lososa ili mesa ili 4,25 I sojinog mleka dnevno). Ženi

proteina - što se često dešava kod HIV-a, pošto su potrebe

od 5 9 kg treba 7 8 g proteina.

za kalorijama velike, apsorpcija nije uvek dobra, a apetit slabi

Koristan savet: Lak način da unesete proteine bez masnoće

- imunološki sistem ne radi tako dobro.

jeste da koristite one iz surutke u prahu. Unećete 3 4 g

To ne znači da treba da pređete na pljeskavice. Zasićene

proteina tim e što ćete dodati sam o dve kašičice surutke u

masti povećavaju ionako visok rizik od nastanka srcanih

prahu šejku koji pijete za doručak.

bolesti (prisutan usled korišćenja HAART lekova) i upala po

166

celom telu. Veruje se da su hronične upale odgovorne za

X H ra n a b o g a ta b iljn ih v la k n im a

m noge dugoročne propratne poremećaje izazvane

Unošenjem velike količine biljnih vlakana pomoći ćete

zaraženošću HIV-om, kao što su osteoporoza i dijabetes

organizmu da apsorbuje nutrijente iz hrane. Ona takode

tipa 2. Takode, odredene supstance koje izazivaju

deluju protiv dijareje, koja se često javlja kod HIV-a. Hrana

zapaljenske procese, zvane citokini, čiji broj raste s

bogata vlaknima pomaže i kod poremedaja koji se javljaju

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

kao posledica korišćenja HAART lekova, kao što su insulinska rezistencija, povišen nivo holesterola i triglicerida, i gojenje u predelu trbuha. Prema rezultatima istraživanja sprovedenog na Univerzitetu Tafts, višak masnih naslaga u predelu trbuha ređe se javljao kod HIV pozitivnih muškaraca koji su jeli vise biljnih vlakana nego kod onih koji su ih jeli manje. U stvari, unošenje samo dodatnog grama biljnih vlakana smanjilo je rizik od gojenja u predelu trbuha za 7 odsto. Cilj: Dnevno 2 5 -3 5 g. Tri porcije integralnih žitarica, poput sendviča od integralnog hleba, 125 g integralnog pirinča, sedam porcija voća i povrca (125 g svakog). Da biste uneli vise, pojedite i malo sočiva, jezgrastog voća i cerealija bogatih biljnim vlaknima.

X Voće, povrće i druge nam irnice b og ate antioksidansim a HIV nanosi veliku štetu ćelijama, a najbolji nacin da sanirate tu štetu i zaštitite ćelije imunološkog sistema jeste da unosite što više različitih antioksidansa. Voće i povrce spada u najbolje izvore raznoraznih antioksidansa i drugih vitamina i minerala (kao što su vitamini A, C, E i B, gvode, selen i cink), koji

X Jogurt s aktivnim kulturama

najčešće nedostaju ljudima zaraženim HIV-om. Čak i u ranim

Konzumiranje nekoliko porcija jogurta dnevno doprinosi

fazama, HIV izaziva pomanjkanje vitamina koje je povezano s

zdravlju creva, što pomaže na vise frontova. Kada sistem

bržim razvojem HIV-a u sidu. Voće i povrce će vam pomobi

organa za varenje radi kako treba, manja je verovatnoca da

da nadoknadite ove nutrijente - što ih vise unesete putem

be vas muciti dijareja, što znaci da cete bolje apsorbovati

raznovrsnog voba i povrca jarkih boja, tim bolje.

nutrijente iz hrane. Što bolje varite hranu, to be lakše vaš

Cilj: Dnevno 7-10 porcija voba i povrca, ali ako ste skloni

imunolški sistem mobi da se izbori s virusima i podnese

gljivibnim infekcijama izazvanim HIV-om, ogranibite unos

lekove. Pri tom, jogurt olakšava posao imunološkom sistemu

voba jer vobni šećer može da dovede do prenamnožavanja

tako što povebava kolicinu korisnih bakterija u crevima, koje

ovih organizama.

rade na suzbijanju gljivicnih organizama i loših bakterija. Cilj: Dnevno 2 5 0 - 7 5 0 ml.

X Sitake, m aitake i reiši pečurke Ove pečurke sadrže jednu vrstu ugljenih hidrata poznatu kao beta-glukani. Neka laboratorijska ispitivanja govore da oni mogu biti korisni u borbi protiv HIV-a jer podsticu celije imunološkog sistema da uništavaju viruse. Cilj: Ne postoje zvanicne preporuke, ali svakako nebe škoditi da u svakodnevnu kolicinu voba i povrca koje pojedete uvrstite i 125 g pecuraka. Koristan savet: Iako se šitake pecurke mogu jesti presne ili kuvane, reiši i maitake nisu tako jednostavne za konzumaciju. Da bi se oslobodili beta-glukani koje one sadrže, moraju se kuvati 3 0 minuta. Možete piti 2 5 0 ml ove corbe od pecuraka dnevno.

Preporuceni recepti Najbolje pikantne grickalice, 290 Corba od paradajza sa sočivom, 301 Izdašni paprikas od povrća, 305 Slatke i začinjene leblebije, 307 Grilovani losos s proprženim spanaćem , 311 Pečena piletina s brazilskim orahom i paradajzom, 312 Ječmeni pilav s piletinom, 314 Mafini s malinam a i bademom, 327

HIV/sida

X Brazilski orah i druge namirnice bogate

se kod onih koji nisu imali dovoljno ovog vitamina javila

selenom

posle sam o četiri godine. Još nije izvesno da li je

Ovi orasi sadrže velike količine minerala selena, koji ima

uzimanjem suplemenata vitamina B12 m oguće usporiti

antioksidansno dejstvo. Istraživanja govore da je rizik od

napredovanje HIV-a, ali je drugo istraživanje na ovom

smrti deset puta veći kod ljudi zaraženih HIV-om koji pate

univerzitetu sa istim ispitanicima otkrilo da je osmogodišnje

od pomanjkanja selena nego kod onih koji ga imaju u

uzimanje vitamina Bi, B 2 , Вб i nijacina odložilo pojavu side i

normalnim kolidinama. Cilj: Dnevno 2 0 0 - 6 0 0 pg, kolicina koja se Iako dobije

povećalo procenat preživljavanja sa 4 0 odsto na 6 0 odsto. Doziranje: U ovom istraživanju, doza vitamina Bi i B2 bila je

konzumacijom sake brazilskog oraha. Jedan orah

pet puta veća od preporučene dnevne količine (7,5 mg

sadrži 7 5 -10 0 pg selena.

vitamina Bi i 9 m g vitamina B2 ). Doza vitamina Be bila je dvostruko veća od preporučene dnevne količine (4 mg).

X Zeleni čaj

Preporučena dnevna doza vitamina B12 iznosi 2 mg. Pošto

Zeleni čaj je odličan izvor antioksidansa

su ove doze veće od onih koje se obično propisuju, prvo se

epigalokatehin-3-galata (EGCG), za koji se smatra da

posavetujte s lekarom.

poseduje izvesna antivirusna svojstva. U jednom laboratorijskom ispitivanju ovaj antioksidans je sprečio

X Selen

replikaciju HIV-a u ćelijskim kulturama. Druga ispitivanja su

Kada ljudima zaraženim HIV-om nedostaje ovaj mineral, rizik

pokazala da EGCG neutrališe Kapošijev sarkom , jedan oblik

od sm rti od side povećava se deset puta u poređenju sa

tum ora krvnih sudova od kojeg ljudi sa HIV-om često

HIV pozitivnim ljudima koji imaju dovoljno selena u

obolevaju.

organizmu.

Cilj: Oko četiri šolje dnevno.

Doziranje: Do 6 0 0 pg dnevno, ali ako već jedete hranu bogatu selenom, možda će vam trebati manje iz

DODACI ISHRANI

suplemenata.

X Multivitamin/mineral HIV napada ćelije u crevima koje upijaju nutrijente, što može

X Alfa-lipoinska kiselina

da dovede do njihovog pomanjkanja koje remeti rad

Posmatrajte ovaj nutrijent kao superantioksidans. Kod HIV-a/

imunološkog sistema. Pomanjkanje vitamina A, B& B12 i E,

side potrebne su veće količine antioksidansa da bi se

kao i minerala selena i cinka, povezano je s napredovanjem

neutralisao povećan oksidativni stres kojem je organizam

HIV-a. Nadoknađivanje nutrijenata putem svakodnevnog

izložen usled prisustva ovog virusa. Alfa-lipoinska kiselina

uzimanja multivitamina po svemu sudeći usporava razvoj

reciklira obe vrste antioksidansa (one koji se razgrađuju i

HIV-a u sidu. Jedno šestogodišnje istraživanje sa HIV

one koji se ne razgraduju u vodi: vitamine A, C i E, i selen)

pozitivnim muškarcima sprovedeno na Kalifornijskom

tako da se oni duže zadržavaju u organizmu i bolje obavljaju

univerzitetu u gradu Berkliju pokazalo je da se

svoj posao.

svakodnevnim uzimanjem multivitamina smanjuje rizik od

Doziranje: Dnevno 6 0 0 -1 .2 0 0 mg.

razvoja side za 30 odsto. Doziranje: Nabavite jak multivitamin i sledite uputstva s

X Glutamin

pakovanja.

Ova amino-kiselina je prirodno sredstvo za suzbijanje upala i kao takva zaustavlja dijareju koja se često javlja kao

X Vitamini B-kompleksa

168

propratni efekat uzimanja antiretrovirusnih lekova. U jednom

Pomanjkanje vitamina B neposredno je povezano s

istraživanju, HIV pozitivni muškarci koji su uzimali 3 0 g

napredovanjem HIV-a. Jedno devetogodišnje istraživanje sa

glutamina dnevno uspeli su da smanje dozu lekova protiv

310 HIV pozitivnih muškaraca sprovedeno na Univerzitetu

dijareje.

Džon Hopkins otkrilo je da se kod muškaraca s normalnom

Doziranje: Dnevno 2 -3 0 g pre obroka. Uzimajte manju dozu

količinom vitamina B12 sida razvila nakon osam godina, dok

da biste održali zdravlje creva, a veću protiv dijareje.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Kako da napravite sopstveni koktel suplemenata Nova istraživanja govore da jaki multivitamini/minerali u kombinaciji sa suplementima vitamina E>6 (100 mg), alfa-lipoinske kiseline (200 mg), acetil-1karnitina (500 mg) i N-acetil- -cisteina (600 mg) - koji se mogu naći u prodavnicama zdrave hrane - mogu drastično da poboljšaju rad imunološkog sistema. Kada je 40 HIV

pozitivnih pacijenata koji su uzimali HAART lekove uzimalo ili ovu kombinaciju suplemenata ili placebo dva puta dnevno u trajanju od tri meseca, broj CD4 ćelija kod onih koji su uzimali suplemente bio je za 24 odsto veći nego kod onih koji su uzimali placebo, kod kojih nije došlo do poboljšanja.

X Probiotici

sam o da dete smanjiti rizik od pojave srcanih oboljenja koji

Osim što ćete piti jogurt koji sadrži žive bakterijske kulture,

se javlja usled upotrebe HAART lekova ved dete i ojacati

bilo bi dobro da uzimate i suplemente probiotika, tj. korisnih

imunitet. U jednom manjem ispitivanju na Univerzitetu Tafts,

bakterija. Potražite formule koje sadrže Lactobacillus

kada se 18 muškaraca s tipične zapadnjadke ishrane u kojoj

acidophilus. L bifidobacterium i L. bulgaricus. Sve tri su

3 8 odsto kalorija dolazi iz masti prebacilo na ishranu u kojoj

važne jer se svaka od njih nastanjuje u različitom delu

28 odsto kalorija dolazi iz masti, njihov imunitet je ojadao i

probavnog trakta.

do 2 9 odsto.

Doziranje: 3 - 6 milijardi organizama dnevno za održavanje zdravlja creva; 15-30 milijardi organizama dnevno ako imate

X Alkohol

dijareju.

Alkohol „uspavljuje” imunološki sistem i lišava organizam vitamina B, dije pomanjkanje ubrzava napredak bolesti. On

X O m ega 3 m asn e kiseline

se obrađuje u jetri, koja je ved opterecena tim e što mora da

Istraživanja nisu nedvosmisleno dokazala da riblje ulje

izbaci nusproizvode lekova protiv HIV-a.

direktno utide na HIV, ali naučnici veruju da bi moglo biti tako jer upale podstidu razmnožavanje HIV virusa, a om ega 3

X Rafinisani ugljeni hidrati, uključujući

kiseline su prirodno sredstvo koje ih suzbija. U jednom

še će r

istraživanju koje obećava, kod HIV pozitivnih pacijenata koji

Ako konzumirate jogurt, biljna vlakna i probiotike koji

su uzimali suplemente s ribljim uljem zabeleženo je

pogoduju zdravlju organa za varenje, nemojte da poništite

povećanje broja CD4 ćelija u organizmu, koje ukazuju na

sav trud tim e što dete unositi m nogo šedera, koji dokazano

jačanje imunološkog sistema. Pošto om ega 3 kiseline

slabi imunitet. Osim toga, kada jedete m nogo šećera, to je

doprinose prevenciji srcanih oboljenja, ljudi koji uzimaju

kao da pozivate gljividne organizme na gozbu u vašim

HAART lekove treba da razmisle o uzimanju suplemenata.

crevima. Prenamnožavanje ovih organizama doprinosi pojavi

Doziranje: Dnevno 6 0 0 mg EPA i 4 0 0 mg DHA.

hronidnih upala malog intenziteta koje dodatno opterecuju imunološki sistem, što m ože biti jedan od razloga što su HIV

ŠTA IZBEGAVATI

pozitivne osobe podložnije gljividnim infekcijama usne duplje

X M asno m eso, punom asni m lečni proizvodi i tran sm asn e kiseline

i kože.

Time što ćete jesti manje hrane koja je bogata zasićenim mastima i transmasnih kiselinama (iz hidrogeniranih ulja) ne

169

Infekcije urinarnog trakta Niko ne razm išlja previše o svojim „cevima" dok nešto ne krene po zlu. Ako je to nešto infekcija urinarnog trakta ili upala m okraćnih kanala, n eće vam trebati vodoinstalater - ali možda hoće antibiotici. Ako sum njate da im ate upalu mokraćnih kanala, idite kod lekara. Ako često bolujete od ovih upala, postoje m ere koje možete da preduzmete kako biste sprečili njihovu pojavu. Infekcija urinarnog trakta počinje na njegovom kraju. Uretra, m okraćni kanal dug sam o oko 5 cm, odvodi m okraću iz bešike napolje. Problem se javlja kada se neka bakterija koja obitava u gastrointestinalnom traktu, često iz vrste E s c h e r ic h ia c o li, zakači za zidove m okraćnog kan ala i počne da se razmnožava, čim e izaziva upalu.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

Posledice su p eck an je prilikom m okrenja i potreba za mokrenjem čak i kada ne m orate da mokrite. Takode možete osetiti pritisak iznad preponske kosti (dela karlice) ili unutar rektuma. Ako se upala proširi duž urinarnog trakta do bešik e ili još dalje, do bubrega, ovaj porem aćaj postaje ozbiljniji i teži za lečen je i izaziva bol u bokovima i ledima, kao i mučninu i povišenu temperaturu. Najbolji način da sprečite infekciju urinarnog trakta jeste da onemogućite problematičnim bakterijam a da se zakače za zidove mokraćnog kanala. Lekar ć e vam objasniti da to možete postići tako što ćete mokriti nakon seksa. Dva jednostavna napitka takode mogu da pomognu (vise detalja u nastavku).

C takode ima malo ili nimalo efekta, premda ih ljudi poslednjih godina često uzimaju baš u tu svrhu). Ispitivanja

X Voda

sada govore da jedno antioksidansno jedinjenje iz brusnica i

Ako budete pili m nogo vode, održavaćete mokraću

borovnica zvano epikatehin m ože direktno da deluje protiv

razređenom, tako da će bakterije imati manje šanse da se

bakterija poput £ coli tako što uništava hvataljke na njihovoj

grupišu i stvore probleme. To će vas takode navesti da

površini. Bakterije postanu kao brod bez sidra i vise ne

češće mokrite, a na taj način ćete ispirati zidove mokraćnog

mogu da se zakače za zidove mokraćnog kanala. Čini se da

kanala, gde se bakterije inače zadržavaju.

jedinjenja iz brusnica takođe slabe ćelije bakterija.

Cilj: Najmanje 8-10 čaša vode od po 2 5 0 ml dnevno. Ako ste fizički aktivni ili živite u oblasti tople i vlažne klime, pijte još vise vode.

Istraživanje sprovedeno u Finskoj sa 150 žena sklonih UTI otkrilo je da je upala oslabila za 2 0 odsto kod onih koje su 12 meseci pile sok do brusnice svakoga dana. Putem jednog ispitivanja naucnici iz Masačusetsa otkrili su da je

X Sok od borovnice i brusnice

hrana s većom koncentracijom brusnica, poput celih

Lekari su smatrali da je kiselost zaslužna za to što su

brusnica ili stopostotnog soka od brusnica (ne koktela koji

brusnice tako delotvorne u lečenju infekcija urinarnog trakta,

sadrže taj sok), narocito delotvorna u neutralisanju bakterija.

ali drugi kiseli sokovi poput soka od ananasa ne pomažu (povećanje kiselosti mokraće pomoću suplemenata vitamina

170

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Ako imate kamenje u bubregu sačinjeno od oksalata, trebalo bi da znate da je jedno malo ispitivanje otkrilo da

tablete s ekstraktom brusnice m ogu da doprinesu pojavi

malo šećera. Izbegavajte deserte s m nogo šećera kad god

kamenja ove vrste. Takode, vise od jednog litra soka

je m oguće (videti Šta izbegavati, dole).

dnevno u dužem periodu može da poveća rizik od pojave kamenja u bubregu sastavljenog od m okraćne kiseline.

DODACI ISHRANI

Posavetujte se s lekarom pre nego što počnete da uzimate

X Ekstrakt brusnice

brusnice.

U većini istraživanja koja govore u prilog tom e da brusnice

Cilj: Tri čaše od po 2 5 0 ml čistog, nezaslađenog soka od

mogu da spreče nastanak infekcije urinarnog trakta korišćen

brusnice ili borovnice dnevno. Ove sokove često možete

je sok od brusnice, Finski naucnici su, međutim, nedavno

naći u odeljku zdrave hrane u supermarketu. Izbegavajte

otkrili da su tablete s ekstraktom brusnice jednako delotvorne.

koktel sa sokom od brusnice, koji sadrži m nogo šećera -

Doziranje: Tableta od 4 0 0 mg dva puta dnevno.

koji hrani bakterije! Pošto je nezasledeni sok m nogo kiseo, neki ljudi radije uzimaju tablete s ekstraktom brusnice (videti

X Probiotici

Dodaci ishrani, desno).

Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum su dva

Koristan savet: Poput svih kiselih sokova, sok od brusnice

glavna probiotika (dobre bakterije) koji vam mogu pomobi da

može da izjede zubnu gled. Obavezno operite zube nakon

ojačate imunološki sistem ako ne pijete dovoljno jogurta.

što popijete sok.

Ponekad se nalaze zajedno u suplementima. Doziranje: Pratite uputstva s pakovanja.

X Jogurt s aktivnim kulturam a Jougrt sa živim bakterijskim kulturama obnavlja populaciju

ŠTA IZBEGAVATI

dobrih bakterija u želucu, što zauzvrat održava loše bakterije

X Slatka h ran a i napici

pod kontrolom. Ispitivanja koja su za cilj imala da otkriju da li

Kolabi, slatkiši, gazirani sokovi i druga hrana i

jogurt i drugi prirodni izvori dobrih bakterija, poput kefira

napici koji sadrže rafinisan šećer ili

(fermentisanog mleka), mogu da sprebe infekcije urinarnog

kukuruzni sirup s visokom

trakta, dala su oprecne rezultate. Postoji mogubnost da velika

koncentracijom glukoze stvaraju

kolicina sebera u nekim jogurtima poništava dejstvo

sredinu u kojoj bakterije dobro

probiotskih bakterija. Ali nebe škoditi da jedete pomalo jogurta

uspevaju i razmnožavaju se,

svakog dana, a ako morate da uzimate antibiotike za lecenje

što povebava izglede da be

infekcije urinarnog trakta, jogurt vam može pomobi da

doci do infekcije. Stoga se

izbegnete gljivicne infekcije, koje antibiotici ponekad izazivaju.

držite prirodnih izvora

Nastavite da pijete jogurt dve nedelje nakon što ste uzeli

sebera, poput svežeg voba.

poslednju dozu antibiotika, kako biste „pokrili" dugotrajno dejstvo leka.

X Kafa, čaj, koka-

Cilj: Dnevno 2 5 0 ml. Držite se obicnog jogurta sa živim,

-kola i alkohol

aktivnim kulturama bez sebera koji hrani lose bakterije.

Svi ovi napici mogu da

Koristan savet: Pokušajte da sladoled i krem na vocnim

nadraže bešiku i povebaju

poslasticama zamenite jogurtom, zacinite ga cimetom,

verovatnocu javljanja infekcije

muskatnim orašbibem ili vanilom, s malo meda ili sasvim

urinarnog trakta.

Da li ste znali da sok od brusnice, koji nije baš Iako popiti u čistom stanju, možete razblažiti jednakom količinom qazirane vode? Dodajte i malo soka od limuna ili limete da bi napitak bio ukusniji ili qa pomešajte s druqim voćnim sokovima koji će ublažiti njeqov oštar, nezaslađen ukus.

‘

Inflamatorna (zapaljenska) bolest creva

172

Ako bolujete od inflamatorne (zapaljenske) bolesti creva, trenutne preporuke o prevazilaženju ove bolesti mogu da izmene v aše poimanje zdrave ishrane: nemojte da preterujete s biljnim vlaknima, ograničite upotrebu začina i dobro razmislite pre nego što se bacite na voće i povrće. Bez obzira na to, istraživanja su pokazala da ovakva ishrana može da ublaži bolove izazvane upalom. Zapaljenska bolest creva, koju karakterišu hronične upale u crevima, može da bude veoma mučna. Simptomi, uključujući bolove u trbuhu, dijareju, gubitak apetita i umor, mogu da potraju nedeljama, pa čak i godinama, i da nestanu na odredeno vreme. Dve različite bolesti, Kronova bolest i ulkusni kolitis, utiču na gastrointestinalni trakt na različite načine. Kod Kronove bolesti, zapaljenje svih slojeva crevnog zida onemogućava tankom crevu da valjano apsorbuje nutrijente i remeti osetljivu ravnotežu tečnosti koja je neophodna da bi se hrana kretala kroz tanko crevo. Ako se ovoj jednačini doda gubitak apetita, pomanjkanje vitamina i m inerala postaje

veliki problem. Kod ulkusnog kolitisa dolazi do upale unutrašnjeg sloja sluzokože debelog creva, što sprečava normalnu apsorpciju vode iz debelog creva, poslednjeg dela creva dužine 1,5 m. Ovo izaziva dijareju i veliku neprijatnost. Vise od polovine ljudi koji obole od inflamatorne bolesti creva s vremenom se podvrgne operaciji kojom se uklanja deo creva ili ispravlja neka anom alija u crevima. To može da smanji zapreminu digestivnog trakta i da ga učini osetljivijim na promene u ishrani i na druge faktore koji izazivaju pojavu simptoma. Hranom je nem oguće sprečiti ili lečiti ovo oboljenje, ali prava ishrana može da ublaži simptome. Potrebno je okrenuti se hrani koja suzbija upale, da bi se obnovila populacija zdravih bakterija u crevima, i izbegavati hranu koja ih izaziva. To znači vodenje dnevnika ishrane da bi se utvrdilo koja hrana izaziva upale, a koja umiruje uspavanog diva. Neka vam lekar pomogne da utvrdite da li ste osetljivi na odredenu hranu i da li treba da uzimate suplemente da biste nadoknadili hranljive sastojke.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

inflamatornom bolešću creva često izgube m nogo

X Mali, česti obroci s mnogo kalorija

nutrijenata. Ovo naročito važi za ljude kod kojih se usled

Šest malih obroka dnevno često se lakše svari od

inflamatorne bolesti creva javljaju suženja u crevima.

uobičajena tri, što je ujedno i lakši način da se unese

Cilj: Jedite hranu s m nogo kalorija i hranljivih sastojaka, kao

dovoljno kalorija za održavanje telesne mase. Ljudi s

što su integralne žitarice, mahunarke i jezgrasto voće, kada

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

kilograma, što im otežava unošenje dovoljne količine

vam creva miruju. Kada se jave upale, izbegavajte hranu

X Jogurt s aktivnim kulturam a i drugi

navedenu u delu Šta izbegevati (videti str. 175) i fokusirajte

ferm entisani m lečni proizvodi

se na onu koja ne pogoršava simptome.

Iako uzrok inflamatorne bolesti creva ostaje nepoznat, naučnici trenutno pokučavaju da utvrde da li

X Krompir, testenina, zelene b an an e i

prenamnožavanje bakterija u crevima može da doprinese

drugi izvori skroba

javljanju ove bolesti. Probiotici su korisne bakterije koje se

Probavni trakt ljudi s inflamatornom bolešću creva često je

nalaze u fermentisanim mlečnim proizvodima poput jogurta,

pod upalama i nadražen. Meka i manje začinjena hrana

kiselog mleka i kefira. Unošenjem većih kolicina probiotika

često vise prija crevima u ovim periodima, a isto tako i

smanjuje se broj loših bakterija u crevima.

izbegavanje hrane bogate nerastvorivim biljnim vlaknima

Cilj: Ljudi s ovim problemom različito reaguju na različite

(kore i semena voća i povrća i ljuske žitarica). To, međutim,

režime ishrane, pa ne postoje neke opšte preporuke. Za

ne znači da uopšte ne treba jesti biljna vlakna. Namirnice

početak dnevno m ožete piti 125 ml jogurta ili fermentisanog

koje sadrže rastvoriva vlakna i skrob, koji se ne može

mleka sa živim aktivnim kulturama (potražite Lactobacillus

potpuno razgraditi, mogu da imaju probiotsko dejstvo, tj.

acidophilus, Bifidus i Streptococcus thermophilus na listi

pospešuju razvoj dobrih bakterija i sprečavaju razvoj

sastojaka) i postepeno povećavati kolicinu dok ne dodete do

bakterija koje izazivaju upale. One takode proizvode masne

375 ml dnevno. Vodenje dnevnika ishrane i beleženje

kiseline kratkog lanca kojima se hrane ćelije organa za

simptoma tokom ovog probnog perioda trebalo bi da vam

varenje. To umiruje sluzokožu creva i sprečava pojavu

pom ogne da odredite količinu koja vam najviše odgovara.

napada.

skroba svakog dana. Hladna ili mlaka jela bogata skrobom,

X Losos, sard in a, pastrm ka, orah i drugi izvori om ega 3 m asnih kiselina

kao što su salate s testeninom, salata od krompira ili topla

Pošto u osnovi ovog problems leže upale, logično je

kaša odličan su izbor. Beo hleb bogat vlaknima, čičoke i

okrenuti se hrani koja obiluje omega 3 masnim kiselinama,

mahunarke takode su dobri izvori.

koje suzbijaju upale. Losos i druga masna riba najbolji su

Koristan savet: Birajte banane koje su delimično zelene ili se

izvor ovih masti. U jednom istraživanju, pacijenti s Kronovom

odlučite za posebnu vrstu zelenih banana za kuvanje, i

bolešću koji su jeli

koristite ih kao zamenu za pirinač ili krompir uz glavno jelo.

dve godine smanjili su verovatnoću ponovnog javljanja

Cilj: Potrudite se da unosite dobre izvore slabo rastvorivog

100

g ili vise ribe dnevno u trajanju od

bolesti sa 5 8 odsto na 2 0 odsto. Seme lana, ulje semena

X Maslinovo ulje

lana i orasi takođe sadrže esencijalne masne kiseline, ali

Maslinovo ulje je bogato antioksidansima zvanim flavonoidi,

one se u organizmu ne pretvaraju najbolje u onu

koji štite telesne ćelije od svakodnevnog „habanja".

vrstu omega 3 masnih kiselina koja deluje

Flavonoidi učestvuju u suzbijanju upala tako što neutrališu

antizapaljenski (njih ima u ribi). Ipak, ako

slobodne radikale koji ih izazivaju. Jedno novo istraživanje je

ne jedete ribu, i one su bolje nego

pokazalo da kombinacija maslinovog i ribljeg ulja suzbija

ništa.

upale u debelom crevu kod pacova s inflamatornom bolešću

Cilj: Tri riblja obroka nedeljno.

creva. Kupujte hladno cedeno maslinovo ulje (extra verqine) koje sadrži najviše flavonoida. Izbegavajte Jajt" i „ekstra lajt" maslinovo ulje, jer se često radi o mešavini manje hranljivih, rafinisanih ulja, a ponekad i drugih vrsta ulja manjeg kvaliteta. Cilj: Probajte da zamenite najveći broj ulja u ishrani hladno cedenim maslinovim uljem.

bol es t c r e v a (zapaljenska) I nf la m at or na

X Voda i druge tečnosti

X Vitamin B 12

Rizik od dehidracije uvek je prisutan zbog hronične dijareje.

Ovaj vitamin se apsorbuje u donjem delu tankog creva, u

Kada količina tečnosti koja ulazi u telo nije ista kao kolicina

oblasti koja se ponekad uklanja hirurškim putem kod teških

tečnosti koja ga napušta, mogu da se jave i problemi s

slučajeva ovog oboljenja. Ako vam je odstranjen neki deo

bubrezima. Čak i kada ne osećate simptome, važno je piti

creva, neka vaš lekar proveri da li vam nedostaje vitamin B12.

dovoljno vode.

Doziranje: Ako patite od pomanjkanja vitamina B12, vaš lekar

Cilj: Najmanje osam čaša od po 2 5 0 ml vode ili neke druge

m ože da utvrdi da li vam vise odgovaraju oralni suplementi

tečnosti svakog dana. Pojedini kiseli sokovi poput soka od

ili injekcije vitamina B12 da biste nadoknadili ovaj važan

ananasa ili paradajza mogu da nadraže digestivni trakt i

nutrijent.

stoga se držite prozirnih tečnosti kad god je to m oguće i izbegavajte gazirana pića, koja mogu da izazovu nadutost.

X Vitamin D Zdravlje kostiju jednim delom zavisi od zdrave doze

DODACI ISHRANI

vitamina D, materije koja pom aže apsorpciju kalcijuma.

X Multivitamin/mineral

Oboleli od inflamatorne bolesti creva, m eđutim , ponekad

Jedna od ozbiljnijih posledica inflamatorne bolesti creva jeste

ne apsorbuju vitamin D kako treba zbog upale tankog

slaba apsorpcija hranljivih sastojaka. U stvari, do pomanjkanja

creva. Bez dovoljnih kolicina vitamina D kosti m ogu da

hranljivih materija opasnog po život može doći kada se ne

omekšaju i postanu podložne pucanju, što se naziva

vodi računa o oboljenju.

osteomalacija. Istraživanja su pokazala da oboleli od ove

Doziranje: Neka vas lekar ili dijetetičar posavetuje da li treba

bolesti m ogu da izbegnu ovaj porem ećaj ako uzimaju

da uzimate pojedinačne suplemente ili neki kvalitetan

suplemente.

multivitamin/mineral.

Doziranje: Neka vam lekar odredi odgovarajuću dozu. Većini ljudi je potrebno najmanje 8 0 0 IU vitamina D dnevno

X Vitamin K Naučnici tek pokušavaju da otkriju da li se pomanjkanje vitamina K javlja kod ljudi obolelih od inflamatorne bolesti creva. Pošto je ovaj vitamin važan za zdravlje kostiju, zamolite lekara da utvrdi koliko ovog vitamina imate u organizmu. Vitamin K se nalazi u lisnatom zelenišu poput spanaća, zelene salate i potočarke, kao i u ulju soje. Doziranje: Multivitamin obično sadrži dovoljno vitamina K, ali proverite s lekarom.

Da li ste znali da su voćni šejkovi koje možete napraviti u blenderu kod kuće savršeni za dobro zdravlje i varenje. Stavlte u blender 250 ml jogurta, bananu, šaku bobičastog voća, kašičicu (5 ml) meda i nekoliko kockica leda i izmiksujte. Lako je!

X

Gvožđe

Inflamatorna bolest creva ponekad izaziva krvarenje u

jezgrasto vode, sem enke i kukuruz, koji mogu da izazovu grdeve u suženim crevima. Kada se stanje smiri, možete probati da se postepeno

crevnom zidu, a ovaj gubitak krvi može da dovede do anemije praćene pomanjkanjem gvožđa, poremedaja koji

vratite ovoj hrani da biste videli da li je vaš organizam

izaziva um or i malaksalost.

podnosi. U periodima kada se dobro osecate, konzumacija

Doziranje: Neka vaš lekar odludi da li treba da uzimate

hrane s m nogo biljnih vlakana može biti dak i korisna za

suplemente gvožđa i u kojoj količini.

creva sklona upalama jer vlakna podsticu proizvodnju butirata, masne kiseline koja ucestvuje u suzbijanju upala i

X

O m ega 3 m asn e kiseline

održavaju sluzokožu creva zdravom.

Ove antizapaljenske „riblje masti" mogu da pomognu ljudima s Kronovom bolešću i ulkusnim kolitisom. U jednom novom

X

M asno m eso i pržena h ran a

ispitivanju u Italji, kada su odrasle osobe sa IBD-om uzimale

Zasicene masti u pljeskavicama i drugoj brzoj hrani mogu

suplemente sa 4 0 0 mg eikosapentaenoične kiseline (EPA) i

da podstaknu stvaranje prostoglandina, supstance nalik

2 0 0 mg dokosaheksaenoidne kiseline (DHA) - dve glavne

hormonima, koji raspiruju upale. Isto tako, slaba apsorpcija

komponente omega 3 masnih kiselina - bolest je recidirala

masti m ože da izazove gasove i dijareju. Umesto krofni i

u 33 odsto manje sludajeva.

pomfrita, probajte da jedete ukusnu hranu koja se ne

Doziranje: Kapsule sa 4 0 0 mg EPA kiseline i 2 0 0 m g DHA

sprema na masti ili ulju.

kiseline dnevno. Obavezno uzmite kapsule koje su

Mleko

i

mlečni proizvodi

presvudene posebnim slojem masnih kiselina, voska ili

X

plastike tako da se razlažu tek po prispecu u tanko crevo,

Mnogi ljudi koji boluju od inflamatorne bolesti creva ne podnose

gde smiruju upale.

laktozu, što znaci da teško vare ovaj šeder koji se nalazi u mleku i mlednim preradevinama. Ako vam se simptomi javljaju

X

Probiotici

nakon konzumacije mlecne hrane, izbacite je iz ishrane na

Ako je uzrok inflamatorne bolesti creva prenamnožavanje

nekoliko nedelja. Gastroenterolog može da utvrdi da li ste

loših bakterija u crevima, povecanje populacije dobrih

intolerantni na laktozu.

bakterija pomocu suplemenata probiotika može da olakša

Alkohol i kofein

simptome, narocito ako ste pod stresom. Jedno norveško

X

ispitivanje pokazalo je da su pacovi koji su dobijali

I jedno i drugo može da nadraži upaljena creva, a pošto

porobiotike uz hranu m nogo rede patili od najezde loših

deluju kao diuretuci, to je poslednje što vam treba kada ste

bakterija u crevima u stresnim situacijama od onih koji nisu

skloni dijareji.

dobijali probiotike. Doziranje: Probiotik sa deset milijardi CFU (bakterije koje formiraju kolonije) jednom ili dva puta dnevno.

ŠTA IZBEGAVATI X

H rana b o g ata biljnim vlaknim a

Mekinje, spoljašnji om otad mnogih žitarica, m ogu da nadraže creva obolelih od inflamatorne bolesti creva poput šmirgl-papira, tako da cerealije s mekinjama i hranu umešenu od integralnog brašna treba jesti s oprezom. Druga hrana bogata biljnim vlaknima, poput voda i povrca, može da razredi ioanko razredenu stolicu i da pogorša dijareju. Tokom napada ove bolesti, eliminišite integralne

Preporuceni recepti Sendviči s tunjevinom i majonezom, 302 Ražnjići od tunjevine, 308 Skuša s pečenim paradajzom, 310 Grilovani losos s proprženim spanaćem,

311

žitarice i vedinu voda i povrca iz ishrane i izbegavajte

175

Insulinska rezistencija Sjajno je biti otporan na viruse, bakterije i reklame - ali ne i na insulin. Možda nikada niste čuli za insulinsku rezistenciju, ali radi se o poremećaju epidemioloških razmera u Severnoj Americi - procene govore da je prisutan kod 25 odsto odrasle populacije - umnogome zahvaljujući nedostatku fizičke aktivnosti i konzumaciji prostih ugljenih hidrata i preradene, slatke hrane (geni takode imaju udela). Insulinska rezistencija, tj. otpornost na insulin, izaziva gojenje i dijabetes, a sada se smatra i da doprinosi pojavi srcanih oboljenja, gojaznosti, pa čak i Alchajmerove bolesti. Svaki put kada pojedete pomfrit, pogačice ili slatke cerealije - hranu koja podiže šećer u krvi - vaš organizam mora da luči insulin da bi šećer, tj. glukozu, izbacio iz krvotoka i doveo ga do ćelija, gde se troši kao gorivo. S vremenom, pojačano lučenje insulina može da izmori ćelijske receptore insulina i time smanji njihovu efikasnost i iskorišćenost insulina. Posledica? Potrebno je sve vise i vise insulina da bi se obavio isti zadatak. To je insulinska rezistencija. Ne razlikuje se mnogo od situacije kada vašem bračnom partneru oslabi sluh, pa morate da pričate sve glasnije i glasnije da biste ga naterali da promeni kanal (osim ako vas, naravno, vaš dragi ne ignoriše). Prekomerna količina insulina može da poveća krvni pritisak, holesterol, pa čak i rizik od pojave nekih vrsta raka. Ona takode utire put gojaznosti. Kako se otpornost na insulin povećava - što se dešava ako nastavite isto da se hranite 176

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

- možete oboleti i od povišenog šećera u krvi, koji sa sobom nosi druge opasnosti. Blaga i umerena insulinska rezistencija može se otkriti analizom krvi koja pokazuje povišen nivo insulina. Ako imate jaku insulinsku rezistenciju, možda ćete primetiti da su vam se na koži vrata, laktova, kolena i zglavaka pojavili tamni pečati. Imate veće šanse da obolite od insulinske rezistencije ako drugi članovi vaše prodice boluju od dijabetesa ako imate smanjen nivo HDL (dobrog) holestrola, povišene trigliceride ili visok krvni pritisak ili ako ste imali dijabetes tokom trudnoce. Afroamerikanci i Hispanoamerikanci su podložniji ovom poremećaju, kao i gojazne osobe, tako da je gubitak viška kilograma ključna stvar ako vas pantalone stežu, ili ako na kaišu vise nemate dovoljno rupa. Fizička aktivnost takođe pomaže ćelijama da primaju insulin, a ako imate insulinsku rezistenciju, verovatno niste dovoljno aktivni. Ali nemoguće je zanemariti činjenicu da ono što jedete ima najveću važnost u razvoju - i lečenju - ovog porem ecaja. Glavni cilj je da se prebacite na hranu bogatu biljnim vlaknima koja se sporo vari; ona će vam pomoći da održavate šećer u krvi u niskim granicama, tako da će vam biti potrebno manje insulina. A ako zasićene masti (masno meso) i trans­ m asne kiseline (grickalice i peciva) zamenite nezasićenim mastima poput onih iz ribe, jezgrastog voća i maslinovog ulja, možete čak i povećati osetljivost svojih telesnih ćelija na insulin.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

K Integralne žitarice, pasulj i druga h ran a s a složenim ugljenim hidratim a b o g ata biljnim vlaknima Kada ste poslednji put jeli integralnu testeninu, ječam ili pasulj? Ova vrsta hrane se vari lepo i polako, tako da ne izaziva porast šećera u krvi. Ali većina nas jede

povecaju osetljivost na insulin, kao što je pokazalo jedno

veoma malo ove hrane. Isto važi i za mahunarke: leblebije,

finsko istraživanje. Naucnici su 31 osobu s poremecajem u

soja i socivo su, nažalost, malo zastupljeni na našem

podnošenju glukoze (povišen šećer u krvi koji se javlja

jelovniku. Srećom, većina nas je shvatila koliko je važno jesti

uporedo s insulinskom rezistencijom) stavili na režim ishrane

integralne cerealija i bira one koje su bogate biljnim

s m nogo zasicenih masti u trajanju od tri nedelje. Ispitanici

vlaknima. To je dobro. Podaci prikupljeni od gotovo 3.0 00

su zatim prešli na ishranu u kojoj su preovlađivale

ljudi koji su učestvovali u drugom Framingemskom

mononezasicene i polinezasicene masti, koje se nalaze u

istraživanju o zdravlju srca govore da su oni koji su unosili

biljnim uljima poput repidinog. Kod onih u dijoj su ishrani bile

najviše biljnih vlakana putem integralnih žitarica imali m nogo

najzastupljenije mononezasicene masti došlo je do najveceg

manje šanse da obole od insulinske rezistencije od onih koji

poboljšanja u nivou glukoze u krvi i osetljivosti na insulin.

su jeli najmanje. Za početak, doručkujte cerealije s najmanje 5 g vlakana

Da li pokušavate da smršate? Nemojte se potpuno odreci masti. Mala kolicina masnoce dini obrok ukusnijim i

po porciji. Pravite sendvice s integralnim hlebom (proverite

pruža duži osedaj sitosti. Samo se potrudite da unosite

da li prvi sastojak na listi sadrži reč integralno). Zatim se

dobre masti. Srecom, povrce je fantasticno kada se proprži

potrudite da uvrstite vise pasulja u ishranu. Otvorite

u maslinovom ulju, a salate su m nogo ukusnije kada ih

konzervu s crnim pasuljem ili supom od sočiva i dobili ste

zacinite jezgrastim vocem, semenkama i prelivom na bazi

odličan i jednostavan ručak, a ovo povrće m ožete Iako

maslinovog ulja.

ubaciti i u salatu.

Cilj: Do jedne kašike (15 ml) salatnog preliva na bazi

Cilj: Dnevno 2 5 -3 5 g biljnih vlakana. U 2 5 0 g kuvanog

maslinovog ulja kojim dete preliti salatu za rucak ili povrce

sočiva ima 16 g, koliko i u istoj kolicini kuvanog ovsa.

za veceru, 3 0 g jezgrastog voda i 75 ml gvakamoli sosa ili

Koristan savet: Ako pravite ovsenu kašu, kupite onu pravu,

nekoliko kriški avokada dnevno.

ne instant kašu s veštačkom aromom, koja gotovo uvek

Koristan savet: Umesto sa sirom, napravite sendvic s

sadrži šećer.

jednom ili dve kriške avokada. Iscedite sok iz jedne krišdice

* Masline, m aslinovo ulje, jezgrasto voće i avokado Verovatno ste mislili da se gvakamoli sos servira sam o na žurkama i proslavama, ali kada se radi o hrani kao što je avokado i jezgrasto vode, nastavite slobodno da je konzumirate (u umerenim kolidinama, naravno). Ova hrana je bogata mononezasicenim mastima koje su dobre za zdravlje, dokle god ne preterujete s njima (kad sm o kod toga, treba reci da m ast ne podiže šećer u krvi, ved ga obara). Za razliku od zasicenih masti, koje povecavaju rizik od

Preporuceni recepti S alata od sp anaća s leblebijam a, 295 Pileća salata s citrusnim voćem, 296 Sendviči s tunjevinom i majonezom, 302 Slatke i začinjene leblebije, 307 Ražnjići od tunjevine, 308 Korzikanske sardine, 308 Spageti s ćurećim bolonjez sosom, 315 Prolećna kinoa, 324 Cokoladni fondi, 333

nastanka insulinske rezistencije, nezasicene masti mogu da

177

rezistencija Insulinska

limuna preko avokada da ne bi potam neo i da biste dodali još vitamina C, m oćnog antioksidansa.

X S p an ać, pasulj, riba i druge nam irnice

b og ate magnezijumom Pasulj možda nije gospodska hrana, ali za ljude koji boluju

X Crna čokolada, zeleni čaj i druga h ran a b o g ata flavonoidima

od insulinske rezistencije bolja je od kavijara. Istraživanja su

Volite li crnu čokoladu? Evo prilike da uživate u njoj s vremena

insulinskom rezistencijom. Ljudi koji ishranom unose mnogo

na vreme. Dva nova italijanska istraživanja pokazala su da je

magnezijuma takode imaju m nogo manje šanse da obole

kod ljudi koji su jeli

od dijabetesa tipa

100

g erne čokolade dnevno insulinska

pokazala da je pomanjkanje magnezijuma povezano s

2

od onih koji izbegavaju pasulj i lisnato

rezistencija značajno oslabila u poređenju s onima koji su jeli

zeleno povrce.

belu čokoladu. Naucnici veruju da su za ovo zaslužne velike

Cilj: Istraživanja su dokazala da doze 3 0 0 - 4 0 0 mg

količine flavonoida iz erne čokolade (to jest, iz kakaoa od

magnezijuma dnevno pomažu u kontrolisanju šećera u krvi

kojeg se čokolada pravi), koji imaju antizapaljenska i

kod dijabetičara. Pedeset grama semena bundeve sadrži

antioksidansna svojstva. Crna čokolada sadrži i m nogo hroma,

185 mg, a 2 5 0 g kuvanog spanaća 157 mg.

koji povećava osetljivost ćelija na insulin. Ali to ne znači da

Koristan savet: Pošto se deo magnezijuma gubi u procesu

treba preterivati s čokoladom. Flavonoidi se nalaze i u

kuvanja, jedite i zelenu salatu.

zelenom čaju, vinu, borovnicama, jabukama s korom, crnom luku, kupusu, prokelju, spanaću i špargli.

DODACI ISHRANI

Cilj: Povremeno 4 5 g erne čokolade (najbolje one koja

X Hrom

sadrži 6 0 odsto kakaoa), nekoliko šolja zelenog čaja i

U jednom šestom esečnom ispitivanju na Univerzitetu

nekoliko porcija bobičastog i citrusnog voća dnevno.

Vermont, grupi od 12 dijabetičara dat je lek za smanjenje

Koristan savet: Mlečana čokolada ne sadrži ni izbliza onoliko

glukoze i placebo, dok je 17 njih uzimalo lek i suplemente

flavonoida kao crna, a pri tom sadrži vise masti i kalorija, pa se

hroma. Kod ljudi koji su uzimali hrom došlo je do značajnog

stoga držite erne čokolade kada vam se prijede nešto slatko.

poboljšanja - insulinska rezistencija je oslabila, opao im je šećer u krvi, manje su se gojili i imali manje masnih naslaga u predelu trbuha od ljudi koji su uzimali lek i placebo. Institut za medicinu nije postavio gornju granicu za hrom, ali ljudi koji boluju od jetre ili bubrega ne treba da uzimaju velike količine. Uzimajte suplement uz obrok koji čini hrana s m nogo vitamina C, poput soka od pomorandže i crvenih paprika, da biste što bolje apsorbovali hrom. Doziranje: Učesnici pomenutog istraživanja uzimali su 1 .0 0 0

pg dnevno.

X Magnezijum Suplementi se preporučuju isključivo osobama s malom količinom magnezijuma u krvi, što se utvrđuje analizom krvi. Helatizovani suplementi poput magnezijum-citrata se bolje apsorbuju od nehelatizovanih (helat je vrsta hemijskog jedinjenja; ovde to znači da je magnezijum vezan za drugi molekul, često am ino-kiselinu). Doziranje: Istraživanja su pokazala da doze 3 0 0 4 0 0 m g m agnezijum a dnevno pom ažu u

178

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Obim s t r aka govori sve Da li ste se danas pomučili da zakopčate

ugljenim hidratima. Kod ovih žena

suknju? To može biti znak postojanja

n a jčešće su se pojavljivale m asne

insulinske rezistencije. Prem a anketi koja

naslage u predelu trbuha. Ako obim

je sprovedena n a inicijativu Nacionalnog

struka kod žene prelazi 87 cm, a kod

centra za očuvanje zdravlja žena iz SAD,

m uškarca 102 cm, vrem e je za odlazak

75 odsto žena s porodičnom istorijom

kod lekara, povećanje fizičke aktivnosti i

dijabetesa ili srcanih oboljenja izjavilo je

prelazak na zdraviju ishranu koja se

da im a problema s obimom struka, da se

zasniva na integralnim žitaricama, voću i

Iako zam ara i d a o se ć a jaku potrebu za

povrću i ribi.

kontrolisanju šećera u krvi kod dijabetičara. Ovo je otprilike

bolonjske kobasice i salame. Transmasne kiseline koje se

jednako preporučenoj dnevnoj dozi 4 0 0 - 4 2 0 mg za

nalaze u m nogim pecivima i zasićene masti u mesu i

muškarce i 310-320 mg za žene.

sirevima povećavaju rizik od nastanka srcanih oboljenja koji je već visok kod ljudi s insulinskom rezistencijom - i

ŠTA IZBEGAVATI

dijabetesa. One takode mogu direktno da doprinesu pojavi

X H ra n a s v iso k im g lik e m ijsk im in d ek so m

insulinske rezistencije i izazovu smanjeno lučenje insulina u

Bela boja je dobra kad je u pitanju teniska garderoba, ali ne i

organizmu. Zasićene masti se skladište u ćelijama u vidu

većina namirnica koje jedete. Hrana umešena od belog

štetnih triglicerida. Kada se nakupe u ćelijama koje proizvode

brašna (većina peciva i beli hleb), slatka hrana, većina

insulin, m ogu i da ubiju ove ćelije.

cerealija s pirinčem i druga slična „bela" hrana sadrži malo

Jedno švedsko istraživanje je takode pokazalo da

biljnih vlakana i brzo se vari, što utiče na porast šećera u

smanjenje unosa zasićenih masti i povećanje unosa biljnih

krvi i pojačava lučenje insulina. Ishrana s m nogo ovih

masti poput maslinovog ulja povećava osetljivost na insulin,

namirnica često sadrži malo nutrijenata a m nogo kalorija,

pod uslovom da procenat kalorija u ishrani koji dolazi od

što izaziva gojenje i povećava rizik od pojave insulinske

masti nije veći od 37 odsto.

rezistencije. Pređite na integralni hleb i cerealije i jedite voće

X B rza h r a n a

um esto da pijete voćne sokove. Um esto gaziranih sokova

U jednom petnaestogodišnjem istraživanju na Univerzitetu

pijte mineralnu vodu s kriškom limuna i zamišljajte da ste

Minesota s vise od 3 .0 0 0 mladih ljudi, naucnici su otkrili da

na plaži na Bahamima. Preradenih i rafinisanih ugljenih

su oni koji su jeli brzu hranu češće od dva puta nedeljno u

hidrata ima m nogo i u m nogim grickalicama, i zato budite

proseku dobili 4,5 kg i da im se insulinska rezistencija

na oprezu

povećala za 104 odsto. Brza hrana često sadrži m nogo hidrogeniranih ulja i rafinisanih ugljenih hidrata (pomfrit i bele

X M a sn o m eso , p u n o m a sn i m le čn i proizvodi i h r a n a s tra n s m a s n im k ise lin a m a

zemičke za hamburgere) ili šećera (gazirani sokovi) koji

Vreme je da zatvorite kutiju s kolačima (osim ako sami ne

odvezete do restorana brze hrane, nalegnite na kočnicu -

spremate svoje poslastice). Mogli biste da zaboravite i na

zdrava potrošnja kalorija.

podižu nivo šećera u krvi. Štaviše, porcije ove hrane su često ogromne. Sledeći put kada osetite želju da se

179

Kamen u bubregu

\ ________________________________________________________

Kamen u bubregu može da bude toliko bolan da ćete istog č a s a početi da se grčite od bolova. Kamen može da miruje u bubrezima godinama, ali kada se pokrene kroz uske kanale koji vode iz bubrega, bol je toliko jak da žene koje su ga iskusile kažu da je jači od porodajnih bolova. Nažalost, kad jednom dobijete kamen u bubregu, postoji velika

verovatoća da će se on ponovo pojaviti. Srećom, jednostavan način prevencije kam ena u bubregu jeste da odvrnete česm u u kuhinji i napijete se tečnosti kojom priroda najviše obiluje. Odredena hrana takođe može da pomogne tako što uspostavlja ravnotežu soli i m inerala u mokraći i razbija kristale pre nego što izazovu probleme.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

otpadnih materija u bubrezim a i sprečava stvaranje kamenja. U jednom istraživanju, kada su ljudi pili 125 ml

X Voda

limunade, količina citrata u m okraći se udvostručila.

Bubrezi dnevno prerade oko 190 litara krvi i pri tom

Cilj: Iscedite svež limunov sok u vodu koju pijete tokom

uklanjaju soli, vodu i štetne materije koje se stvaraju kada

dana. Gledajte da popijete ukupno oko 125 ml limunovog

organizam prerađuje hranu i tečnosti. Sve ove otpadne

soka.

materije u vidu m okraće prolaze kroz cevčice zvane

kroz nešto širu cev, uretru ili m okraćni kanal, i izlazi iz tela

X Niskomasno mleko, sir i druge nam irnice b o g ate kalcijumom

kada mokrite. Kada je koncentracija soli i otpadnih materija

Naučnici su godinama smatrali da kalcijum u ishrani

u mokraći prevelika, dolazi do njihovog grupisanja i

doprinosi stvaranju najčešćeg oblika kamenja u bubregu,

formiranja kamenja, koje m ože biti od veličine zrna šećera

onih sačinjenih od kalcijum-oksalata. Lekari su zato ljudima

pa do veličine kajsije.

sklonim ovom kamenju preporučivali da smanje unos

mokraćovodi do bešike. Iz bešike se mokraća dalje kreće

Što više tečnosti pijete, to brže otpadne materije

mleka, sira i drugih mlečnih proizvoda. Ali Ispitivanje

prolaze kroz m okraćne puteve, i to je manja verovatnoća

zdravlja medicinskih sestara, kojim je analizirana ishrana

stvaranja kamenja u bubregu.

više hiljada žena u trajanju od vise decenija, otkrilo je da

Cilj: Najmanje tri litra tečnosti tokom dana. Ako je vrem e

što vise hrane bogate kalcijumom osoba pojede, to je

toplo ili ako vežbate i znojite se, treba da pijete još vise

manja verovatnoća da će dobiti kamenje u bubrezima. Kao

tečnosti.

rezultat toga, lekari sada savetuju pacijentima da jedu m nogo m lečne hrane.

X Limunada Prirodna limunska kiselina (citrat) učestvuje u razgradnji

Kada se kalcijum veže za soli zvane oksalati u gastrointestinalnom traktu, oksalati ne ulaze u krvotok a sam im tim ni u bubrege. Ljudi skloni kamenju u bubregu

Preporuceni recepti Otvoreni sendviči sa sardinom, 302 Prolećni makaroni sa sirom, 305

180

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

koji uzimaju suplem ente kalcijuma za jačanje kostiju treba obavezno da ih uzimaju zajedno s hranom, tako da kalcijum m ože da se veže za oksalate i ne dozvoli im da dospeju u bubrege.

Cilj: 1.000 mg kalcijuma iz ishrane dnevno (1.200 mg za

Pokušajte da ogranidite unos soli na 2.3 0 0 mg

ljude starije od 5 0 godina). Ovu kolicinu dete uneti tako što

dnevno (kašičica soli ili 5 ml). Najbolji način da smanjite

dete popiti 7 5 0 ml mleka ili pojesti neku kombinaciju sira,

unos soli jeste da pazite koju konzerviranu, gotovu i

jogurta, mleka i druge hrane bogate kalcijumom poput

preradenu hranu jedete. Supe iz konzerve nekih

sardina.

proizvođača, na primer, sadrže vise od

1 .0 0 0

mg

natrijuma u 2 5 0 ml supe. Čak i dodaci jelima kao što su

ŠTA IZBEGAVATI

kedap i prelivi za salate m ogu da sadrže m nogo

X Sp an ać, ra b a rb a ra , čokolada i druge nam irnice b ogate oksalatim a

sastojaka i ogranidite se na manje od 5 0 0 mg po porciji

natrijuma. Uvek proverite sadržaj natrijuma na listi

Ovaj neobidni trio, zajedno s brojnom drugom hranom,

za slanu hranu i

sadrži oksalate, soli koje ulaze u sastav jedne vrste

Takode, m anje koristite slanik.

2 0 0

m g po porciji za slatku hranu.

kamenja u bubregu (onih od kalcijum-oksalata). Ako imate ovaj tip kamenja, lekar ce vas možda posavetovati da

X M asno m eso, rib a i živinsko m eso

izbegavate hranu bogatu oksalatima. U nju spada

Neki ljudi s kam enjem u bubregu imaju previse kiseline u

pobrojana hrana, kao i bademi, cvekla, smokve, blitva i

mokradi (koja se naziva mokradna kiselina), koja m ože da

pšenične mekinje.

doprinese nastanku kamenja. N em ojte mešati ovu kiselinu s drugim vrstam a kiselina, poput limunske kiseline, koja

X Kafa s kofeinom, crni čaj i kola

m ože da vam koristi jer sprecava stvaranje kamenja u

Kofein m ože da izazove problem e kod ljudi sklonih

bubregu. Ako ste skloni ovoj vrsti kamenja, lekar de vam

kamenju u bubregu. On povedava kolicinu kalcijuma koja

možda predložiti da ogranidite unos mesa, ribe i živinskog

se oslobađa u mokradi, a sam im tim i verovatnodu da ce

mesa pošto ova hrana sadrži m nogo purina, supstance

se kalcijum vezati za oksalate i form irati kamenje.

koja u organizm u m ože da se razloži na mokradnu

Ograničite unos napitaka koji sadrže kofein na dve šolje

kiselinu.

dnevno ili manje od toga. Pošto crni čaj tako đe sadrži oksalate, možda bi bilo najbolje da prestanete da ga pijete.

X So Ljudi koji jedu m nogo soli često imaju vise kalcijuma u mokradi nego oni koji jedu hranu s malo soli. Ponavljamo, što vise kalcijuma prode kroz bubrege, to je veda verovatnoda da de se on vezati za oksalate i form irati kamenje u bubrezima.

Da li ste znali da postoje brojni načini da uvrstite limun u ishranu? Prelijte kuvano povrće limunovim sokom, dodajte sok tečnosti za poširanje ili zasecite limun i ubacite ga u pile pre pečenja.

Kamen u žučnoj kesi

V_______________________________________________________________

U srednjem veku je vladalo mišljenje da čovekovo zdravlje zavisi od četiri telesne tečnosti, uključujući žuč. Sm atralo se da previse ove tečnosti izaziva nasilno ponašanje. D anas znamo da vas žuč ne čini problematičnom osobom, ali ako u vašoj žuči ima previse holesterola, postoji mogućnost da dobijete kam enje u žučnoj kesi. Žuč se stvara u jetri, odlaže u žučnoj kesi i koristi u tankom crevu za varenje masti. Kada pojedete masnu pljeskavicu, žučna kesa se grči i izbacuje žuč kroz kanal koji se nastavlja na tanko crevo, u kojem ona, zajedno s drugim probavnim sokovima, razlaže m asnoću iz te pljeskavice. Prevelika kolicina holesterola u žuči, međutim, može da izazove

probleme ako se stvrdne i formira kam enje koje može biti veličine zrna še će ra p a do veličine šljive. U nekim slučajevima, kam enje u žučnoj kesi ne izaziva simptome. Ali kada kamen pokuša da prode kroz žučni kanal, može da izazove upalu, jake bolove i opasno začepljenje žučnih kanala koje ponekad zahteva operaciju. Ako previse holesterola u žučnoj kesi može da izazove pojavu kam enja (što je nekad i nasledno), logično je da ć e hrana koja ob ara nivo holesterola pomoći da se to izbegne. Konzumiranje manjih obroka u toku dana takođe može da pomogne, jer se u tom slučaju žučna kesa redovno grči i opušta, tako da kam enje ne stigne da se formira.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

deluju preventino na stvaranje kamenja tako što podstiču

X Zitne pahuljice sa semenom indijske bokvice

Cilj: Probajte u što većoj meri da zam enite puter i masti u

Naučnici veruju da sem e indijske bokvice podstiče žučnu

jezgrasto voće um esto mesa i da pravite sendviče s

kesu da ispušta više žuči, što smanjuje verovatnoću njenog

avokadom um esto sa sirom.

žučnu kesu da se skuplja i održavaju redovan protok žuči.

ishrani repičinim i maslinovim uljem, da jedete ribu i

taloženja i stvaranja kamenja. Sem e indijske bokvice je

nivo holesterola.

X Voće, povrće i integralne žitarice bogate biljnim vlaknima

Cilj: Svakog jutra po 125 g pahuljica trebalo bi da vam

U Ispitivanju zdravlja medicinskih sestara, projektu kojim se

pomogne da imate redovnu stolicu.

pratilo zdravstveno stanje više desetina hiljada žena širom

takođe odličan izvor razgradivih biljnih vlakana koja obaraju

SAD, žene koje su unosile najviše biljnih vlakana imale su za

Avokado, maslinovo ulje i ulje od repice, riba i jezgrasto voće

35 odsto manje šanse da dobiju kamenje u žučnoj kesi.

Sve masti podstiču žučnu kesu da se grči, ali zasićene

na primer, kao i najveći broj sorti voća i povrca - narocito je

X

182

Hrana koja sadrži nerazgradiva biljna vlakna - integralni hleb,

masti iz pljeskavica i slanine podižu nivo holesterola, a

korisna. Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji slede

sam im tim i rizik od pojave kamenja. Masti iz avokada,

vegetarijanski način ishrane manje podložni nastanku

repičinog i maslinovog ulja, ribe i jezgrastog voća jesu

kamenja u žučnoj kesi.

nezasićene i stoga su zdrave za žučnu kesu, a pri tom

Cilj: Dnevno 2 5 - 3 5 g biljnih vlakana. Ovu kolicinu ćete uneti

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

tako što ćete jesti 5 0 0 q voća, 6 5 0 g povrca i tri porcije

ŠTA IZBEGAVATI

integralnih žitarica.

X M asno m eso, pržena h ran a i h ran a s

tran sm asnim kiselinam a X Vino

Hrana bogata zasićenim mastima m ože da pokrene

Mnoštvo istraživanja novijeg datuma pokazalo je da vino u

kamen u žušnoj kesi. Isto važi i za transm asne kiseline,

umerenim kolidinama može da pom ogne u smanjenju nivoa

koje se nalaze u m nogim margarinima i preradenoj hrani.

holesterola i rizika od pojave kamenja u žučnoj kesi.

U ispitivanju zdravlja medicinskih radnika u Bostonu

Cilj: Jedna do dve čaše dnevno (veća količina je za

naucnici su otkrili da konzumacija velikih kolicina

muškarce).

transm asnih kiselina povećava rizik od pojave kamenja u žučnoj kesi za

12

odsto.

X Kafa U velikom ispitivanju zdravlja i ishrane žitelja Kanade žene s

X Rigorozne dijete

kamenjem u žuči koje su redovno pile od jedne do četiri

Nagli gubitak telesne mase jedan je od najčešćih uzroka pojave

šoljice kafe dnevno prijavile su da imaju manje simptoma od

kamenja u žučnoj kesi. Preskakanje obroka takođe može da

žena koje nisu pile kafu.

poremeti odnos žučnih soli i holesterola u žučnoj kesi.

Cilj: Jedna do četiri šoljice dnevno. Ako ste osetljivi na kofein, pijte kafu pre 15 časova ili je nemojte piti.

X Šećer Velike količine slatkih peciva, slatkiša, gaziranih sokova i

X Kurkuma

sladoleda kod nekih ljudi mogu da izazovu promene u

Naučno je dokazano da kurkuma, začin koji kariju daje žutu

sastavu žuči koje dovode do stvaranja kamenja. Kada

boju, pomaže u suzbijanju upala u žučnoj kesi. Neki naucnici

osetite potrebu da pojedete nešto slatko, uzmite sušeno

veruju da ona takođe podstiče kretanje žuči. Ako imate

voće i voćne deserte.

aktivno kamenje (naročito ako je veliko), nemojte koristiti previse kurkume, jer ona može da podstakne grčenje žučne

X Napici n a bazi kole

kese.

Većina tamnih gaziranih napitaka sadrži fosfornu kiselinu,

Cilj: Kašika dnevno. Koristite je u pripremi karija, čorbe od

koja može da sm ekša kamenje u žuči. Ovo može da bude

graška, jela od žute tikvice, gulaša i drugih kuvanih jela.

opasno ako kamen uđe u žučni kanal. Uopšte uzev, pametno je izbegavati koka-kolu. Neki lekari koji praktikuju

DODACI ISHRANI

prirodnu medicinu pak veruju da se kamenje može rastvoriti

X Vitamin C

pom oću mešavine koka-kole i jabukovog soka, koji sadrži

Vitamin C potpom aže razgradnju holesterola u žuči. Jedno

drugu vrstu kiseline. Ako se odlučite za ovaj pristup, učinite

istraživanje je pokazalo da žene koje imaju vise vitam ina C

to isključivo uz nadzor stručnjaka.

u krvi imaju 13 odsto manje šanse da dobiju kamenje u žuči. Doziranje: Dnevno 1.000 mg. Ako vam stolica postane žitka, smanjite dozu.

X O m ega 3 m asne kiseline

Preporuceni recepti Su p a od tikve i dum bira, 300 Sendviči s tunjevinom i m ajonezom , 302

Omega 3 masne kiseline mogu da smanje količinu

Sendviči s piletinom i karijem , 303

triglicerida u krvotoku, što zauzvrat m ože da smanji nivo

Izdašni pap rikas od povrća, 305

holesterola i rizik od dobijanja kamenja u žuči.

Grilovani losos s proprženim sp an aćem , 311

Doziranje: Dnevno 3 - 5 g ako imate povišene trigliceride.

S p ag eti s ćurećim bolonjez sosom , 315 Hrskave kruške, 332

183

Izvadite činiju za salatu i m am ce za pecanje: čini se da voće, povrće i riba štite od katarakte, zam ućenja očnog sočiva koje se ponekad javlja s godinama. Katarakta, vodeći uzrok slepila širom sveta, javlja se kada proteini u očnom sočivu popucaju i njihovi ostaci zamute sočivo. Starenje je n ajčešći uzrok nastanka katarakte. Nasledni faktor, rasna pripadnost (ljudi erne puti č e šć e NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

X M asna riba i druga h ran a b o g a ta om ega 3 m asnim kiselinam a

obolevaju), neki lekovi i druge očne bolesti imaju udela u nastanku katarakte, kao i višegodišnja izloženost suncu, pušenje i loša ishrana. Srećom, određeni hranljivi sastojei iz hrane štite oči od niza štetnih faktora. Neki od njih deluju kao prirodna krem a za sunčanje, drugi neutrališu štetne molekule poznate kao slobodni radikali, dok neki obaraju nivo še će ra u krvi, što takođe poboljšava zdravlje očiju. sočiva - dovode do stvaranja slobodnih radikala, nestabilnih molekula koji oštećuju ćelije po celom telu, uključujući ćelije oka. Odgovor? Antioksidansi, koji neutrališu slobodne radikale. Gde da ih nađete? U voću i povrću. Jedno

Konzumiranjem grilovanog lososa i tune m oguće je smanjiti

desetogodišnje istraživanje sprovedeno na Harvardu otkrilo

rizik od nastanka katarakte i do

je da je konzumacijom velikih količina voća i povrća moguće

12

odsto, kako kaže jedno

dugotrajno istraživanje sprovedeno na Harvardu. Naučnici

smanjiti rizik od katarakte 10-15 odsto. U najveće zaštitnike

smatraju da omega 3 masne kiseline, kojih u ribi ima dosta,

očnog zdravlja spadaju vitamina C iz citrusnog voća,

doprinose zaštiti očiju. Premda stručnjaci nisu utvrdili zašto

beta-karoten iz šargarepe i drugog narandžastog i žutog

ove masti pomažu, ustanovili su da one vlaže sluzokožu oka

voća i povrca (plus spanać) i vitamin E, koji se nalazi u

i da su veoma važne za pravilan razvoj vida ljudskog fetusa

jezgrastom voću, semenkama i lisnatom zelenom povrcu

i odojčadi. Drugim rečima, om ega 3 kiseline očito su važne

kao što je spanać.

za zdravlje očiju. Ako mrzite ribu, omega 3 kiseline m ožete uneti i

Velika je uloga lisnatog zelenog povrca - spanaća, blitve i lisnatog kupusa. Biljni pigmenti lutein i zeaksantin (s

konzumacijom biljne hrane kao što je jezgrasto voće, soja,

antioksidansnim dejstvom) kojih ima u izobilju u ovoj hrani

sem e lana i pojedino lisnato zeleno povrće.

nakupljaju se u očima i formiraju odličan „oklop za oči". U

Cilj: U proseku 1.000 IU dnevno - koliko se nalazi u porciji

jednom laboratorijskom istraživanju naučnici su tretirali ćelije

od 125 g lososa 5 0 g oraha ili u dve kašike (25 g) semena

očnog sočiva ovim pigmentima i zatim ih izložili

lana, nekoliko puta nedeljno.

ultraljubičastom zračanju, štetnoj komponenti sunčeve

Koristan savet: Preskočite salatu od tunjevine kreatu

svetlosti; ove ćelije su pretrpele 5 0 - 6 0 odsto manje

majonezom. Kukuruzno ulje iz majoneza i preliv za salatu mogu

oštećenja od ćelija koje nisu bile „ojačane" ovim pigmentima.

da podstaknu pojavu katarakte (videti Šta izbegavati, str. 185).

Cilj: Od pet do šest porcija od 125 g povrca i od tri do četiri

X Voće i povrće

Koristan savet: Nepojedeno vode i povrce treba odmah

Sunčeva svetlost, duvanski dim, zagađenost vazduha i

zamrznuti; tim e se sprecava gubitak hranljivih sastojaka,

infektivne bolesti - faktori koji izazivaju oštećenje očnog

narodito vitamina C.

porcije od 125 g voda dnevno.

1 84

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

m

/Ylrsavljenje čuva vid Svi mi znamo da se sladoled lepi za n aše

šan se da obole od katarakte od žena

kukove, ali nova istraživanja su pokazala

normalne telesne m ase. Na razvoj

da višak masnih naslaga u predelu

katarakte možda utiču i problemi sa

struka može da doprinese oštećenju

šećerom u krvi, koji često idu ruku pod

vida. Jednim istraživanjem sprovedenim

ruku s gojaznošću. Zene s dijabetesom

na Univerzitetu Tafts utvrdeno je da

imaju četiri puta v eće šan se da obole od

gojazne žene imaju dva i po puta veće

ove vrste zam ućenja očnog sočiva.

Ц|

------- ------------- --------

DODACI ISHRANI

pojavi katarakte. U jednom od njih, kod žena koje su pile dve

X O m ega 3 m asne kiseline

čaše bilo kog alkoholnog pića nedeljno rizik od dobijanja

Omega 3 masne kiseline dostupne su kao kapsule s ribljim

najčešćeg oblika katarakte bio je veći za 13 odsto, premda

uljem i u obliku tečnosti poput ulja sem ena lana. Da se ulje

je rizik od jednog ređeg oblika bio manji. Kao i obično,

ne bi pokvarilo, najbolje je držati suplemente u frižideru i

poruka glasi da jedno ili dva pića verovatno neće škoditi, ali

kupovati one koji sadrže vitamin E, koji čuva svežinu ulja.

treba znati kada je dosta.

Doziranje: Optimalna doza nije utvrdena, ali mnogi stručnjaci preporučuju 1 g dnevno. Ako želite da uzimate više, zatražite

X So i slan a p rerađ en a h ran a

savet lekara.

Odložite slanik. Prema jednom ispitivanju sa skoro 3.000 ljudi koje je sprovedeno u Australiji, ispitanici koji su

X Multivitamin/mineral

konzumirali vise od 1 'A kašičice soli dnevno imali su

Najjednostavniji način da dobijete mešavinu antioksidansa

dvostruko veće šanse da obole od katarakte u odnosu na

jeste uzimanje suplemenata u vidu multivitamina/minerala.

one koji su jeli oko pola kašičice. Naučnici veruju da

Doziranje: Jedan dnevno.

prekomerna količina soli u organizmu može da utiče na nivo natrijuma u očima. Ne zaboravite da najveća kolicina soli

ŠTA IZBEGAVATI

koju jedem o dolazi iz supe, mesnih prerađevina i mnogih

X Majonez i krem asti prelivi za salate

drugih preradenih namirnica u koje proizvođači hrane trpaju

Ako u pripremi sendviča od tunjevine i salata koristite

ogrom ne količine soli.

previse majoneza i salatnih preliva, onda verovatno poništavate pozitivno dejstvo ove hrane na zdravlje očiju. Majonez i kremasti prelivi najčešće sadrže mnogo kukuruznog ulja, ulja šafranike i/ili sojinog ulja, koja su bogata omega

6

masnim kiselinama. Zahvaljujući jednom

dvadesetpetogodišnjem istraživanju, naučnici s Harvarda su otkrili da omega

6

masne kiseline povećavaju rizik od

pojave katarakte. Možda je vrem e da počnete sami da pravite majonez - s maslinovim uljem.

X Previše alkohola Evo još jednog razloga da ne posežete za čašom suviše

Preporuceni recepti S alata od tropskog voća, 288 S alata od sp anaća s leblebijam a, 295 S alata s tunjevinom i belim pasuljem, 297 Corba od slatkog krompira, 298 Losos iz voka, 310 Skuša s pečenim paradajzom, 310 Cvekla sa sosom od marmelade, 325 Mafini s malinam a i bademom, 327

često. Nekoliko istraživanja je otkrilo da alkohol doprinosi

185

Lupus Lupus ostaje jedna od najvećih nepoznanica u medicini. Naučnici još uvek ne razumeju u potpunosti šta tačno izaziva ovaj autoimuni porem ecaj, ali sm atra se da do njega dolazi kada odredene vrste gena dodu u dodir sa spoljnim faktorima poput virusa. Imunološki sistem čini grešku i proizvodi antitela koja napadaju telesne organe i tkiva. Pošto se ova antitela, zvana autoantitela, nakupljaju u različitim organima, dolazi do upala. Postoji nekoliko vrsta lupusa, a n ajčešći medu njima je sistemski eritemski lupus (SEL). On može da bude blag, kada uzrokuje iscrpljenost, bolove u zglobovima ili osipe na koži, ili jak, kada zahvata glavne organe poput bubrega.

Ljudima koji boluju od lupusa uvek se prepisuje zdrava ishrana s malo masti i mnogo svežeg povrća. Ali je li moguće da hrana može još vise da olakša simptome, pa čak i da pobedi ovu bolest? Pošto mnogi lekovi koji se koriste u lečenju lupusa deluju tako što suzbijaju upale i umiruju prekomerno aktivan imunološki sistem, logično je da konzumiranje hrane i uzimanje suplemenata sa istim dejstvom takode može da pomogne (zajedno s lekovima, ne umesto njih). Premda se u slučaju lupusa ne prepisuje nikakav poseban režim ishrane, neka preliminarna istraživanja s ljudima i životinjama govore da je ishranom m oguće smanjiti intenzitet upala i pospešiti oporavak.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

X Riba i druge nam irnice b ogate esencijalnim om ega 3 m asnim kiselinam a Postoje dokazi da je u zemljama poput Japana i eskimskim zajednicama na Grenlandu, gde ljudi konzumiraju mnogo omega 3 masnih kiselina iz ribe, morskih plodova, i drugih izvora, stopa autoimunih oboljenja niža nego u zemljama gde je unos omega 3 kiselina mall. To ne znači nužno da riba smanjuje rizik od pojave lupusa, ali treba napomenuti da je nauka dokazala vezu između velikog unosa ribe i male stope oboljenja poput depresije i srcanih bolesti, tako da ovo verovanje nije bez osnova. Nije ispitano da li konzumacija ribe suzbija upale kod lupusa, ali istraživanja govore da suplementi EPA i DHA kiselina, glavnih sastojaka omega 3 masnih kiselina koje se nalaze u masnoj ribi hladnih mora, smiruju upale izazvane

186

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

J |

a

'Ш т /

/УЈоге li vegetarijanska ishrana da pomogne Verovatno. Istraživanja govore da

Ako vam lekar naloži da jed ete m anje

vegetarijanska i veg an sk a ishrana

proteina, to ć e možda značiti da

(bez h rane životinjskog porekla) s m alo

treb a d a smanjite i unos ribe (kada

m asti značajno sm anjuje simptome

je u pitanju rad bubrega, proteini su

drugih hroničnih zapaljenskih bolesti

proteini, bez obzira na izvor), ali zato možete uneti antizapaljenske om ega 3

poput reumatoidnog artritisa.

m asn e kiseline iz biljnih izvora kao što

V egetarijanska ishran a n a jč e š ć e

su sem e lan a ili pom oću suplemenata.

sadrži m anje proteina od one koja

Još jed an razlog da izbegavate

se zasniva n a mesu. Pošto prevelika л

% : \

kolicina proteina dodatno opterećuje

ili smanjite unos m asti životinjskog

bubrege, prom ena ishrane može da

porekla: one sadrže arahidonsku

pom ogne ako lupus utiče n a bubrege,

kiselinu koja podstiče pojavu upala.

kao što je slučaj kod 60 odsto obolelih. \

autoimunim poremećajima i usporavaju napredovanje bolesti

Cilj: Najmanje dve porcije ribe nedeljno. Da biste uneli

(videti Dodatke ishrani na sledećoj strani), premda je teško

kolicinu om ega 3 kiselina koja je korišćena u istraživanjima,

reći da li su za ovo zaslužni suplementi ili prirodna kolebanja

trebaće vam suplementi.

u toku same bolesti.

Koristan savet: Da biste što uspešnije suzbili upale, jedite

U jednom dvogodišnjem istraživanju sa 52 osobe

ribu poput lososa i dužičaste pastrmke i školjke poput

obolele od SEL-a, naučnici s Univerziteta u Alsteru u

kapica. Ova hrana sadrži omega 3 masne kiseline, kao i

Severnoj Irskoj otkrili su da je kod onih koji su uzimali 3 g

velike količine minerala selena, antioksidansa koji smiruje

suplemenata EPA kiseline aktivnost bolesti opala za 23 odsto

upale.

u poređenju s onima koji su uzimali placebo. U jednom britanskom istraživanju sa 27 pacijenata koji su uzimali 2 0 g

X Zeleni čaj

EPA kiseline dnevno u trajanju od 3 4 nedelje, poboljšanje je

Pojedina istraživanja na nivou populacija govore da se lupus

zabeleženo kod otprilike polovine ispitanika. Seme lana je još

ređe javlja u zemljama poput Kine i Japana, gde zeleni čaj

jedan izvor omega 3 masnih kiselina, naročito alfa-linolne

čini jednu od osnovnih namirnica u ishrani ljudi. Jedno

kiseline (ALA). U jednom veoma malom dvogodišnjem

objašnjenje za ovo možda leži u činjenici da zeleni čaj

ispitivanju sprovedenom u Kanadi, rad bubrega se poboljšao kod osam ispitanika koji su dodavali 3 0 g ^

semena lana cerealijama ili soku svakoga

sadrži moćna jedinjenja zvana polifenoli, koja deluju i antioksidansno i antizapaljenski. Mogube je da konzumiranje zelenog čaja ili čak stavljanje obloga od čaja na kožu

dana.

Preporuceni recepti

v .# 4 -»■' \

* *wir

*1

• \

i *

j -

V

k

M

C

) ' V

С'

j 'V~i • V i" ? - j

S alata od sp anaća s leblebijam a, 295 S alata s tunjevinom i belim pasuljem, 297 Otvoreni sendviči sa sardinom, 302 Skuša s pečenim paradajzom, 310 Grilovani losos s proprženim spanaćem, 311

187

Lupus

pogođenu osipom koji se često javlja zajedno s lupusom

antizapaljenski. U ispitivanjima s miševima obolelim od

može da pomogne. Kada su naučnici s Medicinskog koledža

lupusa, oni koji su dobijali hranu bogatu selenom živeli su

u Džordžiji u jednom laboratorijskom ispitivanju pomešali

duže.

polifenole iz zelenog čaja s ćelijama kože i pljuvačnih žlezda,

Doziranje: Vitamin E: 8 0 0 mg mešavine tokoferola. Beta-

otkrili su značajno smanjenje markera SEL-a.

karoten. u ispitivanjima je korišćeno 5 0 mg tri puta dnevno

Cilj: Pošto su ispitivanja još uvek preliminarna, neophodno je

(ukupno 150 mg dnevno). Selen. 70 pg dnevno.

spovesti još istraživanja pre nego što se utvrde neke definitivne preporuke. Ali neće škoditi da počnete da pijete nekoliko šolja zelenog čaja dnevno.

X V itam in D Nova istraživanja su pokazala da pomanjkanje vitamina D čini ljude podložnim raznim autoimunim bolestima.

DODACI ISHRANI

Pomanjkanje ovog vitamina očito doprinosi širenju

X O m e g a 3 m a sn e kiseline

osteoporoze koje je zabeleženo kod žena pa čak i

Naucnici su još podeljeni oko toga da li su omega 3 masne

muškaraca, a narocito kod ljudi koji uzimaju odredene

kiseline korisne u lečenju autoimunih oboljenja, narocito ako

lekove protiv lupusa, poput steroida. Iako delotvornost

se ima u vidu da su bolji rezultati postignuti u ispitivanjima

vitamina D u lečenju lupusa nije neposredno ispitana,

sa životinjama nego u onim s ljudima. Ali jedno malo

preporučujemo uzimanje suplemenata vitamina D.

istraživanje sprovedeno u Indiji govori da su suplementi EPA

Doziranje: Dnevno 1.0 00-2 .0 00 IU vitamina D3

i DHA kiselina (koje bolje rade zajedno nego odvojeno)

(holekalciferola).

doveli do poboljšanja kod deset pacijenata obolelih od SEL-a. U drugim istraživanjima, kada su ljudi s hroničnim

ŠTA IZBEGAVATI

smanje upotrebu nesteroidskih antizapaljenskih lekova.

X Ulje ša fra n ik e , su n co k reta i kukuruza i v e ć in a m a rg a rin a

Doziranje: Dnevno 3 - 6 g kvalitetnog ribljeg ulja. Riblje ulje

Ova hrana obiluje omega

uvek treba držati u frižideru. Ako stalno budete osećali ukus

polinezasićenim mastima za koje mnogi stručnjaci veruju da

ribljeg ulja u ustima, to znači da je ulje užeglo i da ga treba

jačaju upale. Većina ljudi konzumira previše omega

zameniti.

masnih kiselina i premalo om ega 3 masnih kiselina. Neki

zapaljenskim bolestima uzimali riblje ulje, uspeli su da

6

masnim kiselinama,

6

naučnici veruju da ovaj odnos doprinosi javljanju drugih

X A ntioksidansi, n aro cito v itam in E, vitam in A i selen

hroničnih zapaljenskih oboljenja poput reumatoidnog artritisa.

Neka istraživanja govore da pomanjkanje vitamina A i E, koje

od lupusa koje su na godinu dana smanjile unos omega

U jednom veoma malom ispitivanju sa 11 osoba obolelih 6

se smatra faktorom rizika za pojavu reumatoidnog artritisa,

masnih kiselina, osam ispitanika je iskusilo smanjenje

takođe može da bude činilac koji utiče na pojavu lupusa.

simptoma. Jedno nemačko istraživanje sa 6 0 ljudi obolelih

Čini se da se teži simptomi lupusa javljaju kod životinja

od reumatoidnog artritisa potvrduje ovu teoriju: kod onih koji

kojima nedostaje vitamin A. Premda su rezultati ispitivanja

su jeli hranu koja suzbija upale, bolovi i oticanje u

oprečni, u nekoliko malih ispitivanja, suplementi vitamina E i

zglobovima opali su za 14 odsto u poredenju s onima koji

beta-karotena (koji se u telu pretvara u vitamin A) pomogli

su se pridržavali tipične zapadnjačke ishrane. Kada su

su protiv osipa izazvanog lupusom. Selen deluje

osobe koje su jele antizapaljensku hranu zatim počele da uzimaju suplemente ribljeg ulja, oticanje i bolovi oslabili su još vise.

188 HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

DH Efl: jo š jedno rešenje Polni hormoni utiču na rad imunološkog

uzimala placebo. U drugim ispitivanjima,

sistema i pošto estrogen povećava

dobrovoljci koji su uzimali DHEA smanjili

proizvodnju autoantitela, uneravnotežen

su doze steroidnih lekova. U ispitivanjima DHEA obično je

nivo estrogena može biti jed an od razloga zbog kojeg lupus prvenstveno

korišćena doza od 200 mg dnevno.

pogađa žene. Prem da se o ovome još

Medutim, sa DHEA valja biti oprezan i

uvek vode debate, postoji mogućnost da

treba g a uzimati isključivo pod lekarskim

uspostavljanje ravnoteže estrogena i

nadzorom. DHEA povećava nivo

androgena tj. muških polnih hormona

testosterona, što izaziva pojavu akni,

pomoću suplemenata DHEA

m alja na lieu i p orem ećaje u nivou

(dehidroepiandrosterona) može biti

holesterola i triglicerida. Dugotrajna

korisno, naročito zbog toga što

upotreba izaziva rak jetre kod pacova, a

androgeni smiruju upale i imunološki

s vremenom može čak i da pogorša

sistem. Trenutno se vrše ispitivanja o

simptome lupusa. Isto tako, pošto nem a

delotvornosti DHEA u lečenju lupusa.

zvaničnih odluka koje se tiču

U jednom tajvanskom istraživanju,

preporučene doze suplemenata, kolicina

120 žena s aktivnim sistemskim

DHEA u preparatim a koji se nalaze u

eritemskim lupusom uzimalo je ili 200 mg

prodaji može da varira od proizvođača

DHEA dnevno ili plecebo u trajanju od 24

do proizvođača, p a čak i da se razlikuje

nedelje. Broj žena kod kojih su se javile

od onoga što piše na listi sastojaka.

upale bio je za 16 odsto niži u grupi koja

Najbolje je pre upotrebe preparata

je uzimala DHEA nego u gupi koja je

posavetovati se s lekarom.

* K upovna i g o to v a p rž e n a h ra n a

bilo bolje da ne preterujete s cinkom. Držite se preporučene

Ova hrana često sadrži m nogo transmasnih kiselina koje

dnevne količine od

takode izazivaju upale. Ako na listi sastojaka proizvoda piše

izbegavajte hranu bogatu cinkom poput ostriga i brazilskih

da on sarži delimično hidrogenirana ulja, to znači da sadrži

oraha.

8

mg za muškarce i 14 mg za žene i

transmasne kiseline. X

E h in a c e a

X Lucerk a

Pošto ova biljka jača imunitet, ljudima koji boluju od lupusa

Seme i klice lucerke sadrže amino-kiselinu L-kanavanin, koja

savetuje se da je ne uzimaju jer može da izazove upale. U

pogoršava simptome lupusa.

Evropi, na deklaraciji preparata na bazi ehinacee stoji da kod ljudi s autoimunim oboljenjima ona može da izazove

X

N am irn ice b o g a te cinkom

kontraindikacije.

Cink je važan za obavljanje mnogih telesnih funkcija, pa nikada nije dobro kada ga nemate dovoljno. Ali on je takode jedna od najdelotvornijih prirodnih supstanci za jačanje imunološkog sistema, pa ako bolujete od lupusa, možda bi

189

" \

J Ako se preznojavate č e šć e nego što operska pevačica m enja garderobu, potražite spas u hrani. Konzumiranjem ukusne hrane bogate vitaminom E poput badem a i lisnatog zeleniša ili supa i salata začinjenih zelenom sojom i semenom lana, možda ćete moći da se izborite s tim „talasima vrućine" i

umanjite ostale simptome menopauze, poput nesanice, naglih promena raspoloženja ili depresije - i poboljšate opšte zdravstveno stanje. A za razliku od hormonske terapije, ova hrana neće povećati rizik od dobijanja raka dojke ili srcanih oboljenja, već može čak i da ga smanji.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

dojke. Neka istraživanja su pokazala da ono takode

X H rana od soje, g rašak , lan i druge

lana je da sameljete 1-2 kašike (15-25 ml) dnevno u mlinu

smanjuje nalete vrućine. Najbolji način korišćenja semena

nam irnice b og ate fitoestrogenim a

za kafu i da njime pospete cerealije, salatu ili da ga dodate

Soja nije univerzalan lek za nalete vrućine i druge sim ptom e

supi.

koji se javljaju u menopauzi, ali nekim ženama može da

Cilj: Ne postoji neka preporučena količina za lečenje

pomogne. Tofu, sojino mleko, mlada soja u zrnu i pečena

menopauzalnih simptoma, ali probajte da odredenu kolicinu

soja sadrže jedinjenja nalik estrogenu zvana izoflavoni. U

kravljeg mleka zamenite sojinim mlekom (s cerealijama za

organizmu, oni deluju kao slabija verzija estrogena, koja

doručak) i izvesnu količinu proteina u receptima sojinom

neutralise pravi estrogen i kako teorija glasi, te nesnosne

proteinom.

simptome. Istraživanja o primeni soje protiv naleta vrućine dala su oprečne rezultate, ali pojedini dokazi govore da hrana bogata fitoestrogenima, poput soje, pasulja i graška, može da smanji nalete vrućine 9 - 4 0 odsto. Jedan od mogućih razloga za protivrečne rezultate jeste

Ograničen broj ispitivanja (ali zato mnoštvo kliničkih dokaza)

da sam o 3 0 - 4 0 odsto Amerikanaca može da pretvori

govori da vitamin E može doprineti prevenciji naleta vrućine.

izoflavone u njihov aktivan oblik, dok to može da učini 9 0

Jedno novo ispitivanje sprovedeno na Univerzitetu Tafts

odsto Azijaca i svi pacovi (koji su često korišćeni u

pokazalo je da vitamin E sprečava začepljenje krvnih sudova

istraživanjima). Ipak, vredelo bi da isprobate hranu od soje

tako što ih siri. Ovo je važno za žene u menopauzi, koje

na mesec dana i vidite da li će vam koristiti.

imaju dva do tri puta veće šanse da obole od srca nego

Isto tako, problem s pretvaranjem izoflavona možete

žene koje nisu u periodu menopauze.

zaobići tako što ćete konzumirati fermentisane proizvode od

Cilj: Neke odredene preporuke ne postoje. Probajte da za

soje kao što su miso (pasta koja je ukusan dodatak

doručak pojedete činiju integralnih cerealija posutih

supama) i tempeh (zdrava verzija pomfrita; ispržite ga kao

pšeničnim klicama, a za večeru spanać propržen na

prilog prženim jelima). Izoflavoni iz fermentisane hrane već

maslinovom ulju posut šakom semenki suncokreta.

su pretvoreni u svoj aktivan oblik. Seme lana je takođe odličan izbor jer sadrži biljna

1 90

X Badem i, sem e suncokreta, pšenične klice, lisnato zeleno povrće, m aslinovo ulje i druge nam irnice b o g ate vitaminom E

Koristan savet: Pošto je vitaminu E potreban vitamin C da bi ostao aktivan, začinite salatu od spanaća iseckanim

vlakna, omega 3 masne kiseline koje su zdrave za srce i

bademima, kriškama pomorandže ili jagodama, a za užinu

supstance zvane lignani, koje smanjuju rizik od pojave raka

pojedite malo sušenih brusnica zajedno s jezgrastim voćem.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

X Krto crveno i živinsko m eso, riba, jaja i

X Leblebije, riba, ćuretina i druga h ran a b o g ata vitaminom Be

druge nam irnice b og ate vitaminom B 12

Ako vas tokom perioda menopauze uhvati loše raspoloženje,

Vitamin Be pomaže telu da stvori neurotransmitere, supstance

razmislite o tom e da jedete vise ribe, banana i druge hrane

koje prenose nervne signale i utiču na raspoloženje. U stvari,

bogate vitaminom B& Ovaj vitamin podstiče lučenje hormona,

pomanjkanje vitamina Be povezano je sa depresijom i izaziva

uključujući seratonin, koji popravlja raspoloženje. On takode

porast nivoa homocisteina, koji zauzvrat povećava rizik od

sprečava taloženje homocisteina, amino-kiseline koja

pojave srcanih oboljenja i šloga.

povećava rizik od pojave srcanih oboljenja. Neka istraživanja

Cilj: Najmanje 2,4 pg dnevno. Međutim, količinu koja je

su otkrila i da ljudi s više vitamina Вб u organizmu bolje

neophodna za stabilizaciju nivoa homocisteina - oko 5 0 0

pamte od onih s manje ovog vitamina. Jam, koji se često preporučuje ženama u menopauzi,

pg dnevno - bilo bi teško dobiti isključivo iz hrane (videti Dodaci ishrani, str. 192).

odličan je izvor vitamina Вб (on takođe sadrži jedinjenja koja nalikuju progesteronu, još jednom hormonu čija kolicina

X M ahunarke, lisnato zeleno povrće i

opada tokom menopauze, ali istraživanja su dokazala da

druge nam irnice b ogate folnom kiselinom

ljudsko telo ne može da iskoristi ova jedinjenja jednako

Nekoliko ispitivanja je pokazalo da folna kiselina (u obliku

dobro kao progesteron).

suplemenata) pozitivno deluju na srce, kosti i kognitivno

Cilj: Ženama je potrebno najmanje 1,3-1,5 m g vitamina Be

zdravlje tako što smanjuju nivo homocisteina. Istraživanja su

dnevno, koliko se otprilike nalazi u 125 g tune ili dve banane.

pokazala i da pomanjkanje folne kiseline izaziva depresiju.

Koristan savet: Možete uneti malo vitamina Вб u ishranu

Ukratko, ovaj vitamin B-kompleksa idealan je za žene u

ako budete koristili začine kao što su kurkuma, kajenska

menopauzi.

paprika i dumbir.

Cilj: Dnevno 4 0 0 pg folne kiseline, koliko se nalazi u 2 5 0 g proprženog spanaća, 125 g leblebija i čaši soka od

X Losos, skuša, sem e lan a i druge

pomorandže.

nam irnice b og ate om ega 3 m asnim kiselinam a

m ože se smanjiiti i za 4 0 dosto i stoga jedite salatu od

Riba obiluje omega 3 masnim kiselinama koje sprečavaju

presnog spanaća kada poželite da povećate unos folne

gubitak koštane mase i smanjuju rizik od pojave srcanih

kiseline iz biljne hrane.

Koristan savet: Kuvanjem povrca sadržaj folne kiseline

oboljenja; žene u menopauzi imaju veće šanse da obole od ovih bolesti od žena u periodu pre menopauze. Seme lana sadrži i omega 3 kiselinu zvanu alfa-linolna kiselina (ALA), ali naš organizam može da pretvori sam o 5-10 odsto ove kiseline u oblik koji nam je potreban, a koji dobijamo direktno iz ribe. Cilj: Od dve do tri porcije od po 125 g ribe nedeljno.

Da li s te z n a li da je krajnje jednostavno pripremiti brz I ukusan obrok od ribe? Prosto ispecite sveže riblje filete s maslinovim uljem, belim lukom, solju i biberom, kao što biste i piieće qrudi. Zatim ribu prelijte "f- * 4 " » A v A V ' i t ' ~f

nekim jednostavnim sosom ili, ako volite, kašikom salse i začinskim biljem.

’

~

- ,

'

-

'

•,

?j9W%r

1

'

r

. V-.-!

M enopauza

X Mleko, sir, losos, zeleniš i druga h ran a

DODACI ISHRANI

b o g ata kalcijumom

X Vitamin E

Menopauza sa sobom nosi i povećan rizik od osteoporoze,

Nije Iako uneti dovoljno vitamina E iz hrane pa je zarad

pa ako ved ne jedete mnogo hrane bogate kalcijumom,

smirivanja naleta vrucine ponekad neophodno uzimati

krajnje je vreme da počnete. Kalcijum iz hrane ne može da

suplemente. Pogledajte listu sastojaka na pakovanju

nadoknadi izgubljenu koštanu masu, ali istraživanja govore da

suplementa da biste videli da li sadrži mešavinu prirodnih

zaista može da uspori ili zaustavi njen gubitak. Da biste

tokoferola i tokotrienola, dve najvažnije grupe molekula u

zaštitili srce, jedite niskomasne mledne proizvode i pređite na

vitaminu E. Nemojte kupovati suplemente sa dl-alfa-

mleko bez mledne masti.

-tokoferolima; radi se o nedelotvornom, sintetidkom obliku

Cilj: Dnevno 1.000-1.200 mg kalcijuma, koliko se otprilike

vitamina E. Možete nabaviti i vitamin E u mekim želatinastim

nalazi u 2 5 0 ml jogurta, 3 0 - 6 0 g mocarele, 2 5 0 g belog

kapsulama i naneti ulje spolja jednom dnevno protiv vaginalne

pasulja i 2 5 0 ml mleka.

suvoce.

Koristan savet: Ako pijete mnogo gaziranih sokova, vi gubite

Doziranje: Neki lekari preporuduju 4 0 0 - 8 0 0 IU dnevno

kalcijum. Gazirani sokovi sadrže fosfor, mineral koji kostima

protiv naleta vrucine.

daje gustinu. Naš organizam se, međutim, oslobađa viška fosfora putem mokrace - a zajedno s njim odlazi i kalcijum.

X Vitamin Вб Vedina ljudi unese dovoljno vitamina Вб preko ishrane,

X M asna riba, džigerica i druge nam irnice bogate vitaminom D

premda su alkoholicari i starije osobe podložne pomanjkanju

„Vitamin sunca" (koji ljudski organizam proizvodi kada je

Doziranje: Dnevno 2 -2 0 mg za ljude kojima nedostaje

izložen suncu) podstice apsorpciju kalcijuma, što je narocito

vitamin Be Neka vas lekar poosavetuje da li treba da ga

važno za žene u menopauzi koje imaju problema s

uzimate i u kojoj kolicini.

ovog vitamina usled poteškoća sa apsorpcijom.

gubitkom koštanje mase. Pacifidki crveni losos je narodito bogat Izvor vitamina D jer se ova riba hrani biljkama koje

X O m ega 3 m asn e kiseline

proizvode m nogo vitamina D pomocu sundeve svetlosti, kao

Omega 3 masne kiseline poput DHA i EPA dostupne su u

i malim morskim bicima koja jedu ove biljke.

obliku mekih želatinastih kapsula s ribljim uljem ili u tecnom

Cilj: Dnevno 1.000 IU; 9 0 g lososa sadrži 4 2 5 IU.

obliku kao što je ulje semena lana. Zaobiđite ulje semena lana, jer ono ne sadrži biljna vlakna i lignane koji deluju protiv pojave raka kao sam o sem e lana, skupo je i može da se pokvari. Pošto su om ega 3 masne kiseline osetljive na toplotu, svetlost i kiseonik, cuvajte suplemente u frižideru. Isto tako, kupite suplement koji sadrži vitamin E, koji sprecava ulje da se pokvari. Podrigivanje koje se cesto javlja

Preporuceni recepti Salata od sp anaća s leblebijam a, 295 S ala ta s tunjevinom i belim pasuljem, 297 Corba od slatkog krompira, 298 Prolećni makaroni sa sirom, 305 Korzikanske sardine, 308 Pljeskavice od lososa, 309 Cureći kotleti sa salsom od grejpfruta, 315 Mafini s malinama i bademom, 327 Ledeni voćni mus, 335

192

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

nakon konzumacije ribljeg ulja m ožete izbedi tako što dete uzimati suplemente uz hranu, zamrzavati ih pre upotrebe ili uzimati one koji sadrže esenciju citrusnog voda. Doziranje: Često se preporuduju 1 g EPA i DHA kiseline dnevno.

D a li tr e b a da se o d re k n e te m esa Sve vise i vise ljudi prelazi na vegeta-

hrane životinjskog porekla (uključujući

rijansku ishranu, i ako vas m uče

mleko i jaja) pom aže ženam a posle

simptomi menopauze, možda bi trebalo

m enopauze da izgube višak kilograma

da razmislite o tome da im se pridružite.

i postanu osetljivije na insulin, što je

Kao što smo već napomenuli, ishrana s

važno za prevenciju dijabetesa. Medutim,

mnogo fitoestrogena, kojih im a u hrani

vegetarijanci koji ne jedu m eso niti

od soje, pasulju i semenu lana, doprinosi

m lečne proizvode moraju da se trude da

smanjenju naleta vrucine i smanjuje rizik

unose dovoljno vitamina B 12, kalcijuma i

od pojave srcanih bolesti i osteoporoze.

gvožđa putem ishrane. Većina cerealija

Istraživanja su takode pokazala da

o bo gaćen a je adekvatnom količinom

žene koje jedu mnogo voća i povrca

gvožđa, dok su sojino mleko i sok od

imaju 54 odsto m anje šan se da dožive

pomorandže velikog broja proizvođača

šlog od žena koje ih ne jedu, kao i da

obogaćeni kalcijumom, a neki napici od

vegetarijanska ishrana u kojoj nem a

soje i pirinča vitaminom B 12.

* Vitamin B 12

severnijim predelima Zemljine kugle ili m nogo vremena

Kako starimo, sve teže apsorbujemo vitamin B12 iz hrane. Zbog

provode u kući, ne stvara se dovoljno vitamina D, pa ga je

toga stručnjaci preporučuju ljudima starijim od 5 0 godina da

potrebno uzimati kao dodatak ishrani. Zamolite lekara da

uzimaju suplemente vitamina Efe Jedno istraživanje sprovedeno

utvrdi vaš nivo vitamina D. Kako starimo, naš organizam sve

u Klivlendu govori da 5 0 0 pg vitamina B12 dnevno u kombinaciji

slabije pretvara sunčevu svetlost u vitamin D.

s vitaminom Вб i folnom kiselinom stabilizuje nivo homocisteina

Doziranje: Dnevno 10 pg.

u telu (visok nivo ove amino-kiseline povećava rizik od srcanih oboljenja). Doziranje: Dnevno 5 0 0 pg.

ŠTA IZBEGAVATI X

Kofein, alkohol i pikantna hrana

Sve to može da pojača nalete vrućine. Alkohol smanjuje

X Kalcijum

telesnu temperaturu tela dok ga pijete, naročito u većim

Naučnici još uvek rade na otkrivanju optimalne količine

kolidinama, zatim je podiže dok se povlači iz krvotoka.

kalcijuma neophodne za usporavanje gubitka koštane mase. Zasada su ovde navedene količine dovoljne ukoliko ne

X

Kukuruzno, suncokretovo i ulje šafranike

unosite dosta kalcijuma ishranom. Potražite suplement koji

Ova ulja sadrže m nogo omega

sadrži i vitamin D.

ih ima previše, poništavaju pozitivno dejstvo omega 3

Doziranje: 1.000-1.200 mg dnevno, podeljeno na dve doze.

masnih kiselina iz ribe i druge hrane. Putem jednog

6

masnih kiselina koje, kada

istraživanja, naucnici s Univerziteta Perdju otkrili su da je X

Vitamin D

gubitak koštane mase bio sveden na minimum kod žena u

Vitamin D se stvara u koži kada je ona izložena

menopauzi koje su imale povoljniji odnos omega

ultraljubičastim zracima sunca. Kod osoba koje žive u

3 masnih kiselina (optimalan odnos je 1:1).

6

i omega

193

Menstrualni problemi

J

Predmenstrualni sindrom, grčevi i nadutost prateće su pojave menstrualnog ciklusa. Nakon ovulacije - otprilike na polovini m esečnog ciklusa - količina hormona progesterona se povećava, pripremajući sluzokožu materice za oplodnju jajašceta. Ali otprilike sedam dana pre menstruacije, ako ja ja šc e nije oplodeno, nivo progesterona i estrogena opada. U tih sedam dana kod mnogih žena se jave simptomi predmenstrualnog sindroma, ili PMS-a, uključujući razdražljivost, depresiju, grčeve, nadutost, žudnju za hranom, bolove u grudima i glavobolju. Kod drugih žena pak problemi

poput obilnog krvarenja i grčeva počinju zajedno s menstruacijom. Ibuprofen je spas za mnoge, ali drugi korisni „lekovi" dolaze u obliku hrane, ne tableta. Premda hrana ne može da reši sve probleme vezane za menstruaciju, žene koje se zdravo hrane i izbegavaju određenu hranu prolaze bolje od drugih. Delom je to zbog toga što pojedina hrana pomaže u uspostavljanju hormonske ravnoteže, popravlja raspoloženje i umanjuje retenciju (zadržavanje) vode u organizmu, što su sve faktori koji utiču na raspoloženje i dobrobit žena tokom menstruacije.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

Vitamin D pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum, a to

X Mlečni proizvodi i druge nam irnice b ogate kalcijumom i vitaminom D

nauka još nije rasvetlila.

Verovatno nikada niste pomislili da bi mleko moglo da vam

koliko se nalazi u četiri čaše obranog mleka ili onog s malim

pomogne kod PMS-a, ali možda bi trebalo. U jednom

procentom mlečne masti.

dugoročnom istraživanju s vise od 3 .0 0 0 žena, naučnici su

Koristan savet: Obavezno pijte mleko sa što manje masti.

otkrili da su žene koje su pile četiri porcije niskomasnog ili

Naucnici su otkrili da žene koje piju obrano mleko ili ono s

obranog mleka dnevno (ili unosile istu kolicinu kalcijuma i

malim procentom m asnoće imaju manje šanse da iskuse

vitamina D iz soka od pomorandže, niskomasnog jogurta i

PMS od onih koje piju punomasno mleko.

verovatno utiče i na mozak i na estrogen na načine koje

Cilj: Dnevno 1.000-1.200 mg kalcijuma i 4 0 0 IU vitamina D,

druge niskomasne mlečne hrane) imale 4 0 odsto manje šanse da dobiju PMS od žena koje su pile sam o jednu

194

X S p an ać, soja, žitarice i druge nam irnice

porciju mleka nedeljno. Druga ispitivanja su takode dokazala

b o g ate m agnezijumom

da kalcijum ima soposobnost da umanji sim ptom e PMS-a.

Grickanje salate od spanaća, pa čak i peciva umešenih od

Naucnici nisu sigurni zašto su kalcijum i vitamin D tako

integralnog pšeničnog, heljdinog ili integralnog kukuruznog

delotvorni u paru, ali jedna teorija kaže da PMS potiče od

brašna - koja sadrže m nogo magnezijuma - m ože da

pomanjkanja kalcijuma ili da bar m ože da ukaže na njega

pom ogne protiv lošeg raspoloženja izazvanog PMS-om.

(simptomi PMS-a su slični simptom im a pomanjkanja

Premda se ne zna tačno kako magnezijum utiče na PMS,

kalcijuma). Naučnici znaju da je kod žena sa PM S-om nivo

ovaj nutrijent je neophodan za proizvodnju dopamina. Ovaj

estrogena često viši, a nivo kalcijuma niži nego kod žena

horm on koji popravlja raspoloženje takođe pozitivno utiče

bez PMS-a.

na rad bubrega i nadbubrežnih žlezda, čime se retencija

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

dvostruko veće šanse da obole od endometrioze od žena

tečnosti svodi na minimum. U jednom dvomesečnom britanskom istraživanju, žene koje su uzimale sam o

2 0 0

mg

koje su jele manje mesa, a više voća i povrća.

magnezijuma dnevno - koliko se otprilike nalazi u 5 0 g

Cilj: Preporučena dnevna količina gvožđa za žene iznosi

badema ili dve porcije spanaća - imale su manje problema

18 mg, koliko ćete otprilike uneti ako pojedete činiju

s viškom kilograma, nadutošću i bolom u dojkama tokom

ovsene kaše i 2 5 0 g soje.

drugog meseca od žena koje su uzimale placebo. Jedno

Koristan savet: Žene koje se pridržavaju vegetarijanske

drugo ispitivanje otkrilo je da su žene sa PM S-om imale

ishrane s malo masti imaju manje predmenstrualnih

manje magnezijuma u organizmu u odnosu na kalcijum

simptoma od onih koje jedu meso. Ali ako imate obilno

nego žene bez PMS-a.

krvarenje, trebaće vam gvožđe. Rešenje: jedite pasulj, tofu i

Cilj: Žene koje su učestvovale u britanskom istraživanju

spanać koji su bogati gvožđem.

uzimale su sam o

2 0 0

m g magnezijuma dnevno, ali

preporučena dnevna doza iznosi 3 2 9 mg. Pola fileta iverka

X Tofu, sojino mleko, sem e lan a i druga

sadrži 170 mg, 2 5 0 g integralnog pšeničnog brašna 166 mg,

h ran a koja sadrži fitoestrogene

2 5 0 g kuvanog spanaća 157 mg, a 2 5 0 g soje 148 mg.

Ako budete grickali zelenu soju ili je koristili u pripremi supa i

Koristan savet: Steknite ukus za presan spanać. Otprilike

salata, možda ćete sebe poštedeti menstrualnih problema.

trećina magnazijuma iz spanaća gubi se u procesu kuvanja.

Soja i sem e lana sadrže fitoestrogene, biljne supstance koje imitiraju estrogen, i mogu da pomognu u uspostavljanju

X Jezgrasto voće, sem enke, pšenične klice i

hormonske ravnoteže tokom menstruacije. Rezultati

druge nam irnice b og ate vitaminom E

istraživanja su, m eđutim , oprečni. U jednom korejskom

Grickanje hrane poput badema i semenki suncokreta

istraživanju, soja je ublažila jačinu predmenstrualnih

nikome ne pada teško, a pomaže i u otklanjanju simptoma

simptoma; u malom dvom esečnom britanskom istraživanju,

PMS-a. U jednom malom trom esečnom ispitivanju sa 4 6

bolovi u dojkama i oticanje značajno su oslabili kod mladih

žena sa PMS-om, kod onih koje su dnevno unosile 4 0 0 IU

žena koje su uzimale sojin protein, u poređenju sa ženama

vitamina E - koliko se nalazi u m nogo većoj količini

koje su uzimale placebo. U japanskom ispitivanju pak soja

jezgrastog voća od one koju biste poželeli da pojedete u

nije imala efekta.

jednom danu - fizički i psihički simptomi PMS-a su oslabili.

Cilj: Konzumirajte sojino mleko, zelenu soju u zmu ili tofu

Cilj: Žene koje su učestvovale u ispitivanju uzimale su 4 0 0 IU

nekoliko puta nedeljno u toku jednog meseca i vidite hoće

dnevno, kolicinu koju je gotovo nemoguće dobiti isključivo iz

vam pomoći.

hrane. Jedna kašika (15 ml) ulja pšeničnih klica sadrži vise od 20 mg, a 30 g badema sadrži vise od 7 mg. Preporučena dnevna kolicina vitamina E iznosi 15 mg (oko 23 IU).

X Krto crveno m eso, školjke i druge nam irnice b og ate gvožđem Ako u vrem e menstruacije obilno krvarite, probajte da

Da li s te z n a li da je veoma Iako skuvati školjke? Sipajte malo morske soil i ovsenih pahuljica u hladnu vodu I ostavite školjke da odstoje u vodi pola sata. Oribajte

uvedete više gvožđa u ishranu; njegovo pomanjkanje može da izazove obilnije krvarenje. Crveno meso bez masnoće i ostrige odlični su izvori gvožđa. Jedno upozorenje:

školjke, skinite im „brkove" i dobro ih isperite. Kuvajte ih u mešavini vode, belog vina, belog luka i bibera dok se ne

prekomerna konzumacija crevnog mesa može da poveća rizik od nastanka endometrioze, bolnog poremedaja pri kojem materično tkivo izrasta na organima izvan materice, na primer na jajnicima i jajovodima. U jednom italijanskom istraživanju, žene koje su jele meso svakoga dana imale su

otvore.

A t

M enstrualni problem i

i

AJB

Ш

Skriveni izvori soli So se pojavljuje čak i u hrani koju

odličan način da smanjite unos soli -

smatramo zdravom poput povrća i supa

postoji mogućnost da ćete jesti vise soli

iz konzerve, kao i u očiglednijim izvorima

nego što mislite. Proverite sadržaj soli na

kao što su pica i slane grickalice. Ona

listi sastojaka pre nego što kupite neki

se nalazi i u dodacim a jelim a poput

proizvod. Preporučena dnevna kolicina

k ečap a i roštiljskog sosa. Iz tog razloga,

soli iznosi 2.300 mg, koliko otprilike

čak i ako se odreknete slanika - što je

sadrži jed na kašičica (5 ml).

X Složeni ugljeni hidrati iz integralnih žitarica, v o ća i povrća

šećera i rafinisanih žitarica i čime održavaju nivo šećera u

Kod mnogih žena se pre menstruacije i tokom nje javlja jaka

opadne, većina ljudi postane umorna i razdražljiva, što može

želja za slatkom hranom koja sadrži ugljene hidrate, poput

da pogorša sim ptom e PMS-a. Složeni ugljeni hidrati takode

čokolade i sladoleda. Ali um esto da navalite na šećer, jedite

pomažu u prevenciji zatvora koji se često javlja kod žena s

integralne žitarice, voće i povrće, jer ćete tim e izbeći

menstrualnim grčevima.

simptome PMS-a, uključujući grčeve koji često prate krvarenje. Ugljeni hidrati utiču na porast nivoa neurotransmitera

krvi u normalnim granicama. Kada nivo šećera u krvi previse

Još jedna prednost integralnih žitarica: one sadrže mineral mangan. Zahvaljujući istraživanju koje je sprovelo Ministarstvo poljoprivrede SAD, naučnici su otkrili da su žene

seratonina (koji popravlja raspoloženje), što je takođe cilj

iskusile m nogo jače predmenstrualne sim ptom e kada su

dejstva odredenih antidepresiva. Putem jednog ispitivanja

unosile malo magnezijuma i kalcijuma nego kada su uzimale

sprovedenog na Tehnološkom institutu u Masadusetsu,

suplemente ova dva minerala. Naučnici nisu sigurni zašto

naucnici su otkrili da su žene koje su unosile velike količine

mangan pomaže, ali on učestvuje u zgrušavanju krvi, a žene

ugljenih hidrata manje patile od depresije, besa, anksioznosti

s malom kolicinom ovog minerala u telu često imaju obilnije

i promena raspoloženja od žena koje su jele manje ugljenih

krvarenje od onih koje ga imaju u normalnim količinama.

hidrata. Najbolji su složeni ugljeni hidrati (oni s m nogo biljnih

Mangan takođe pom aže organizmu da održi normalan nivo

vlakana) jer se polako vare za razliku od onih koji potiču iz

šećera u krvi. U najbolje izvore mangana spadaju ovsene mekinje, integralno pšenično i heljdino brašno. Takođe je poželjno da jedete mnogo citrusnog i

Preporuceni recepti Palačinke od heljde s voćnim nadevom, 28 8 Humus od soje s hrskavim pita hlebom, 290 Najbolje pikantne grickalice, 290 Salata od spanaća s leblebijam a, 295 Prolećni makaroni sa sirom, 305 Grilovani losos s proprženim spanaćem , 311 Ječmeni pilav s piletinom, 314 Goveđi gulaš s brokolijem, 318 Veknica sa začinskim biljem, 328 Bundevina vekna, 329

196 HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

bobicastog voća. Citrusno vode sadrži vitamin C, dok bobidasto vode, grožđe i trešnje, sadrži antioksidanse flavonoide, koji umanjuju menstrualno krvarenje. Jedno italijansko istraživanje je pokazalo da su žene koje su jele m nogo svežeg voda i povrca takode uspele da smanje rizik od nastanka endometrioze za 4 0 odsto. Cilj: Tri porcije integralnih žitarica dnevno (125 g ovsene kaše ili kuvane pšenice, kriška integralnog hleba i 125 g integralne testenine), od pet do šest porcija povrca i od tri do četiri porcije voda.

K ad n e m a te a p e t i t Grčevi, krvarenje, promene raspoloženja i nadutost baš i ne pospešuju apetit. Ali čak i ako vam nije do jela, možete piti vodu, biljne čajeve, zeleni čaj i sokove od voća i povrca. Za divno čudo, konzumacija većih

količina tečnosti smanjuje nadutost: organizam se oslobađa tečnosti kada je ima dovoljno, ali je zadržava kada ona manjka. A sokovi od voća i povrca sadrže hranljive sastojke koji mogu da ublaže simptome. ---- -

DODACI ISHRANI

X

* Kalcijum i vitamin D

Slatka hrana poput čokoladica i kolača izaziva porast, a

Većini žena bi koristilo da uzima suplemente kalcijuma

zatim i pad šećera u krvi, što može negativno da utiče na

Š ećer i m asn o ća

svakoga dana, premda nije poznato da li suplementi utiču na

raspoloženje i energiju. Ako poželite da se zasladite, pojedite

PMS kao hrana bogata kalcijumom i vitaminom D.

sveže ili sušeno voće (ova hrana je veoma kalorična, pa je

Doziranje: Kalcijum. dnevno 1.000-1.200 mg, u dve doze

dovoljno pojesti jednu šaku). Biljna vlakna koja voće sadrži

(doze od 5 0 0 mg do 6 0 0 mg najbolje se apsorbuju).

usporavaju varenje, što dovodi do manjih kolebanja u nivou

Vitamin D. dnevno 4 0 0 IU.

šećera u krvi. Zasićene masti iz masnog mesa i punomasnih sireva

X Magnezijum

izazivaju u materici pojačano lučenje odredenih

Nekoliko ispitivanja je otkrilo da magnezijum može da olakša

prostoglandina (supstanci nalik hormonima) koji stimulišu

simptome PMS-a. Britanski naučnici su, na primer, otkrili da

mišiće i m ogu da izazovu grčeve (naravno, kao što smo

uzimanje

ranije rekli, ženama s obilnim menstrualnim krvarenjem

2 0 0

mg magnezijuma dnevno u trajanju od dva

meseca smanjuje retenciju tečnosti i bolove u grudima.

neophodno je gvožđe iz ove iste hrane). Ako obilno krvarite

Drugo ispitivanje govori da, kada se uzima od 15. dana do

i imate grčeve, trudite se da unosite gvožđe iz drugih izvora

početka menstruacije, kolicina od 3 6 0 m g tri puta na dan

- ostriga, pasulja i spanaća. Ako jedete m nogo šećera i masti, verovatno imate višak

ublažava nagle promene raspoloženja. Magnezijum-hlorid i magnezijum-laktat oblici su koji se najlakše apsorbuju.

kilograma, što pogoršava menstrualne probleme. Istraživanje

Doziranje: Istraživanja su pokazala da je doza od 2 0 0 mg

sprovedeno na Univerzitetu u Mičigenu govori da gojazne

do

žene dvostruko češće pate od dugotrajnih bolova od

1 .0 0 0

mg dnevno delotvorna.

mršavijih žena. X

Vitamin Вб

Nekoliko istraživanja je pokazalo da doze od 5 0 mg do 100

mg mogu da ublaže bolove u grudima i depresiju

X

Kofein i alkohol

Kofein stimuliše nervni sistem, što može da izazove

izazvanu PMS-om.

anksioznost i promene raspoloženja - upravo ono što ne

Doziranje: Preporučena gornja granica je 5 0 mg.

želite tokom mestruacije. Naučnici s Univerziteta u Mičigenu otkrili su da alkohol izaziva jače i dugotrajnije grceve kod žena

ŠTA IZBEGAVATI X

s ovim problemom.

So

So izaziva retenciju (zadržavanje) tečnosti u organizmu, što sam o povećava nadutost i bolove u grudima.

197

л

Ј „Опај ко pati od jakih glavobolja ne zna da li da to što se od m igrene ne umire shvati kao kaznu ili blagoslov", n ap isala je Džoana Didion u svojoj zbirci e se ja „Beli album". Sta izaziva toliki bol da se smrt ne čini neobičnom? To je jed n a od frustrirajućih stvari u vezi s migrenom stručnjaci za glavobolju nisu sasvim sigurni. Nova teorija glasi da ljudi koji pate od m igrena imaju veom a osetljiv, hiperaktivan mozak. Nešto nadraži dubinski deo mozga, pokrene „mašinu za stvaranje glavobolja", koja oslobada moždane supstance koje izazivaju upalu

nervnih završetaka i širenje krvnih sudova, što preplavljuje mozak signalim a bola. Dakle, šta je to „nešto" što izaziva ovu reakciju? To izaziva još veću frustraciju. Skoro bilo šta može da izazove migrenu, uključujući promene vrem ena, jak e mirise, stres, m anjak sna i odredenu hranu i napitke. M igrena je u velikom broju slučajeva povezana s prom enana nivoa estrogena, zbog čega, bez sumnje, žene tri puta ć e š ć e pate od m igrena (koje se često poklapaju s menstruacijom), a glavobolje obično nestaju tokom trudnoće i nakon m enaopauze.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

X M a s n a r ib a Znate da je riba zdrava za srce, ali losos i druge vrste

X Voće, povrće i mahunarke

masnih riba (poput skuše, pastrmke i haringe) mogu i da

Ovo je dobar savet, uopšteno gledano, ali m ože biti naročito

ublaže glavobolje. Ove ribe sadrže m nogo omega 3 masnih

koristan za žene koje pate od migrena tokom menstruacije

kiselina, EPA i DHA. Neka preliminarna istraživanja o dejstvu

- što je možda posledica naglog opadanja količine

ovih antizapaljenskih jedinjenja sprovedena na Univerzitetu u

estrogena. Što je ukupan nivo estrogena veći u sam om

Sinsinatiju pokazala su da kada se uzimaju u obliku

startu, to više on može da opadne. Biljna vlakna iz ove

suplemenata, ona smanjuju učestalost i jačinu migrenoznih

hrane pomažu tako što uklanjaju višak estrogena iz

glavobolja kod nekih ljudi za šest nedelja.

organizma zajedno s otpadnim materijama, tako da se on

Cilj: U istraživanju na Univerzitetu u Sinsinatiju korišćene su

ne vraća nazad u krvotok.

kapsule sa 3 0 0 mg EPA i DHA kiselina i 7 0 0 mg drugih ulja.

Isto tako, voće, povrce i mahunarke sadrže biljne estrogene koji poništavaju negativan uticaj estrogena koji

Četiri porcije masne ribe od po 125 g nedeljno sadrže otprilike istu kolicinu korisnih ribljih ulja koja je korišćena u istraživanju.

ljudski organizam prirodno stvara. Još jedna velika prednost ove hrane: ona sadrži malo masti. Kada jedete vise masti,

1 98

X K a fa

vaše telo stvara više estrogena.

Iako kofein može da izazove migrenu kod nekih ljudi, kada

Cilj: Preporučenih 7-10 porcija voća i povrca dnevno

se migrena javi, nekoliko šoljica kafe zaista pomaže da bol

predstavlja odličan početak.

mine. Kafa toliko delotvorno sužava otečene krvne sudove

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

da je jedan od ključnih sastojaka lekova protiv miqene

jedite ribu iverak, koja sadrži 91 mg na 9 0 g, kao i malo

(zajedno s acetaminofenom i aspirinom) koji se moqu kupiti

omeqa 3 masnih kiselina.

bez recepta. Cilj: Jedna ili dve šoljice kada nastupi miqrena.

DODACI ISHRANI X Magnezijum

* Đumbir

Ljudi se desto žale da imaju napade miqrene kada su pod

Istraživanja qovore da ovaj začin sadrži neka moćna

stresom, a pomanjkanje magnezijuma može da objasni i

jedinjenja koja su slidna onima iz nesteroidnih

zašto. Hronidan stres crpe telesne zalihe magnezijuma, a

antiinflamatornih lekova. On deluje protiv miqrene tako što

kada ga ima u malim kolidinama, krvni sudovi su podložniji

neutralise zapaljenske supstance zvane prostoqlandini.

grdenju. Procenjuje se da oko 5 0 odsto ljudi koji pate od

Dejstvo đumbira na miqrenu nije riqorozno testirano, ali čak

miqrene ima malo magnezijuma u telu.

I ako vam ne pom oqne protiv miqrene, trebalo bi da ublaži

Kada se daje intravenoznim putem, magnezijum može u

mučninu koja se cesto javlja uz nju.

potpunosti da zaustavi migrenu, desto za svega nekoliko

Cilj: Preporučena dnevna doza dumbira ne postoji, ali za

minuta. Naucnici veruju da ovaj mineral opušta napete nerve

početak qa m ožete koristiti češće, presnoq ili u prahu, u

u mozgu i pom aže receptorima seratonina da blokiraju

pripremi jela, ili naručivati jela s dum birom kada jedete van

signale bola. Upravo na taj nadin deluju i noviji lekovi protiv

kuće. A kada se miqrena javi, bolove m ožete ublažiti ako

miqrene, poznati kao triptani - sumatriptan i almotriptan.

popijete čašu vode s nekoliko kašičica đumbira u prahu na svakih nekoliko sati. Možete sisati i bobm one od đumbira.

Magnezijum koji se uzima oralnim putem takode je delotvoran, ali sam o u prevenciji miqrene. U jednom trom esecnom ispitivanju, ucestalost migrenoznih glavobolja

* Integralne žitarice, pasulj, tam nozeleno lisnato povrće i druga h ran a b o g ata magnezijumom

opala je za 4 2 odsto kod ljudi koji su uzimali 6 0 0 mg

Šta je zajednicko ovoj hrani? Ona sadrži m noqo

pojacaju dejstvo triptana. U malom ispitivanju s ljudima koji

maqnezijuma, kojeq, kako su ispitivanja pokazala, ljudi koji

su izjavili da im „imitreks" nije pomoqao protiv miqrene, ovaj

pate od miqrena često nemaju u dovoljnim kolidinama.

lek je poceo da deluje nakon što su ispitanici nadomestili

Smatra se da pomanjkanje maqnezijuma čini mozak

pomanjkanje magnezijuma. Jedina loša strana povedanoq

magnezijuma, dok je kod onih koji su uzimali placebo opala za 16 odsto. Suplementi maqnezijuma mogu dak da

izuzetno podložnim faktorima koji izazivaju miqrenu.

unosa magnezijuma i jeste blaga dijareja (u nekim

Cilj: Preporučena dnevna kolicina maqnezijuma iznosi 310-320

sludajevima).

mq za žene i 4 0 0 - 4 2 0 mq za muškarce, ali ako vam tali

Doziranje: Dnevno 4 0 0 - 6 0 0 mg. Izbegavajte

dosta maqnezijuma, bilo bi bolje da unosite 4 0 0 -7 0 0 mq da

maqnezijum-hidroksid i magnezijum-citrat, koji ćešće

biste sprečili nalet miqrene.

izazivaju dijareju.

Koristan savet: Pečeno sem e bundeve spada u najboqatije izvore maqnezijuma, sa oko 151 mq na 3 0 q. Držite kesicu semenki u tašni, kolima ili na stolu i može vam poslužiti kao užina. U jezqrasto vode koje obiluje maqnezijumom spadaju brazilski orah (107 mq na 3 0 q) i bademi (78 m g na 3 0 q). Ili

Da li ste znali da je Iako skuvati lekoviti čaj od đumbira? Ubacite šest ili sedam komadića svežeg dumbirovog korena veličine novčića u litar vode i kuvajte oko dvadeset minuta. Ako ne volite ukus svežeg đumbira, zasladite čaj sokom od pomorandže ili medom.

199

M igrena

X Riboflavin

као i prateće sim ptom e poput mučnine. Broj napada

Naučnici još pokušavaju da utvrde na koji način riboflavin

migrene na m esečnom nivou u grupi koja je uzimala

sprečava migrenu, ali jedna teorija kaže da je mozgu ljudi

koenzim Qio opao je sa 4,4 na 3,2, dok u grupi koja je

koji pate od migrena prosto neophodno malo više energije

uzimala placebo nije bilo promena. Osobe koje su uzimale

da bi funkcionisao kako treba. Riboflavin povećava

koenzim Qio takode su imale kraće napade migrene i manje

proizvodnju energije u svim ćelijama, uključujući moždane

su patile od mučnine.

ćelije. U jednom novom nemačkom istraživanju, dobrovoljci koji su uzimali riboflavin šest meseci imali su dvostruko

ŠTA IZBEGAVATI

manje migrenoznih napada i smanjili upotrebu lekova. Jedini

X M asna h ran a i biljna ulja

neželjeni efekti koji su se javili bili su manji problemi sa

Ako ste ozbiljni u nameri da sprečite napade migrene

želucem.

pomoću ishrane, onda donesite odluku da jedete manje

Doziranje: Dnevno 4 0 0 mg. Pošto su vitamini B-kompleksa

masne hrane. Kao što sm o ranije rekli, unos masti povećava

najdelotvorniji kada se nađu zajedno, uzimajte suplemente

nivo estrogena, što može da doprinese pojavi migrene. U

vitamina B-kompleksa ili multivitamin i ako je potrebno,

malom trom esečnom ispitivanju na kalifornijskom univerzitetu

nadoknadite razliku u dozi pomoću suplemenata riboflavina.

Loma Linda, kada su učesnici značajno smanjili unos masnoće - za 6 0 odsto - na oko

2 0

g dnevno, učestalost

X O m ega 3 m asn e kiseline

glavobolja smanjila se za 71 odsto, jačina za

Ako niste u mogućnosti da pojedete četiri porcije ribe

trajanje za 74 odsto.

odsto, i

To ne znači da iz ishrane treba da izbacite masti iz ribe,

nedeljno, potražite suplemente s ribljim uljem da biste uneli dovoljno omega 3 masnih kiselina.

6 6

pošto omega 3 masne kiseline doprinose smanjenju upala i

Doziranje: U istraživanju na Univerzitetu u Sinsinatiju

bolova. Umesto toga uzmite na nišan zasićene masti (meso,

korišćen je 1 g ribljeg ulja dnevno u vidu kapsula sa 3 0 0 mg

sir, puter i sladoled). Takode biste mogli da počnete da

EPA i DHA kiselina i 7 0 0 mg drugih ulja.

koristite maslinovo i repičino ulje umesto kukuruznog, suncokretovog i ulja šafranike. Ova ulja sadrže mnogo omega

X Koenzim Qio

6

Poput riboflavina, koenzim Qio povećava proizvodnju

vise informacija videti str. 27).

kiselina, koje mogu da izazovu upale i pogoršaju bol (za

energije u ćelijama, dok neka preliminarna istraživanja govore da može da spreči migrenu. U malom istraživanju sa

X H ran a koja izaziva migrenu

4 2 ljudi sprovedenom u Švajcarskoj tokom tri meseca,

Lekari su za prevenciju migrene prvenstveno savetovali

koenzim Qio smanjio je učestalost i trajanje napada migrene,

izbacivanje odredene hrane iz ishrane. Stručnjaci za glavobolju sada nisu toliko sigurni da hrana sama po sebi izaziva migrenu. Pre će biti da odredena hrana pojedena

Preporuceni recepti Palačinke od heljde s voćnim nadevom, 288 Salata od spanaća s leblebijam a, 295 Salata s tunjevinom i belim pasuljem, 297 Supa od tikve i dumbira, 300 Corba od paradajza sa sočivom, 301 Grilovani losos s proprženim spanaćem , 311 Goveđi gulaš s brokolijem, 318 Rižoto od integralnog pirinča, 323 Pirinač s bademima i suvim grožđem, 324 Veknica sa začinskim biljem, 328

200

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

pod odredenim uslovima remeti ravnotežu kada nas drugi faktori poput stresa, manjka sna ili hormonskih promena učine podložnijim napadu migrene. Čak je moguće i da neke prom ene u ishrani - bilo kakve promene - deluju poput placeba. Osećamo kao da postižem o nešto, a taj osećaj kontrole ima pozitivno dejstvo. Ipak, pošto se smatra da osetljivost na hranu ima udela u 10 -30 odsto slučajeva migrene, neće škoditi da malo eksperimentišete ako sumnjate da vam hrana izaziva glavobolju. U najčešće „osumnjičene" spadaju crveno vino, stari sir, mesne prerađevine, mlečni proizvodi, citrusno voce, pšenica, čokolada i aditivi poput mononatrijum -glutamata i

1%

Dve začinske biljke koje valja isprobati Ne radi se b a š o hrani, ali pošto

pu т .

-

Repuh. Koren ove biljke sadrži

su ove biljke toliko k orisne protiv

an tizap aljensk a i antispazm odična

m igrene, m islili sm o d a ih v alja

jed injenja zvana petasini, zbog

pomenuti.

č e g a verovatno pom aže u prevenciji

Povratič (popadija). N aucnici su dugo

m igrene. K ada su nem ački naucnici

p olem isali d a li ova p o p u larn a biljka

grupi od 108 d e c e davali 50-150 mg

zaista s p re c a v a n alete m igrene, ali

ekstrakta korena repuha (u zavisnosti

jed no novo istraživanje sprovedeno

od telesne m ase) u trajanju od četiri

u N em ačkoj ukazuje d a bi to moglo

m e se ca , 77 odsto d e ce izjavilo je da

biti tako. K ada su n au cn ici uporedili

im se u čestalost glavobolje sm anjila

dejstvo ek strak ta p o p ad ije i p la c e b a ,

za n ajm an je 50 odsto. A kad a je 245

otkrili su d a je kod d obrovoljaca koji

odraslih ljudi uzim alo 75 m g dnevno

su uzim ali ekstrakt u čestalo st n aleta

u četvorom esečnom ispitivanju na

m igrene o p a la s a pet n a dva puta

M edicinskom koledžu Albert Ajnštajn u

m esečn o . P rep arati od p op ad ije

Njujorku, 68 odsto dobrovoljaca izjavilo

s e m edusobno v eo m a razlikuju i

je d a im se u čestalost glavobolje

sto g a sledite uputsvo za doziranje s

sm anjila za 50 odsto. Jedini neželjeni

pakovanja.

efekat bilo je povrem eno podrigivanje.

veštačkih zaslađivača. Neka istraživanja govore da ova

glava, pokušajte da se setite šta ste jeli u prethodnih

hrana izaziva migrenu, druga ne. Razlog možda leži u

Ako uočite da se neka hrana ponavlja, izbegavajte je dve

činjenici da je migrena izrazito individualna stvar; ono što

nedelje ili duže, pa je vratite u ishranu i posmatrajte hoće li

izaziva glavobolju kod jedne osobe, ne izaziva nužno

se nešto promeniti. Ali ne zaboravite, nije važno samo

glavobolju kod druge osobe. Najbolji način da utvrdite da li vam neka hrana izaziva glavobolju jeste da vodite dnevnik ishrane. Kada vas zaboli

12

sati.

izbegavati hranu koja izaziva napade migrene; podjednako je važno ne preskakati obroke, jer neredovna ishrana takode može da izazove migrenu.

201

" \

Moždani udar (šlog)

J

Znate da ish ran a s m nogo putera, slanine, pljeskavica i prerađ ene hran e može da izazove infarkt, ali ona povećava i rizik od šloga, koji se takođe javlja kao p osled ica suženja arterija - u ovom slučaju krvnih sudova koji odvode krv do m ozga (u malom broju slu čajeva dolazi do hem oragijskog šloga, koji nije posledica začep ljenja arterija već njihovog pucanja). Pošto su osnovni uzroci slični, to je slučaj i s rešenjim a -

trebalo bi da ostavite pušenje, obnovite članstvo u teretani i, naravno, promenite ishranu. Kad smo kod toga, ish ran a vam može pom oći da kontrolištete krvni pritisak jer se upravo on sm atra vodećim promenljivim faktorom rizika koji izaziva šlog (kao i kod srcan ih bolesti, postoje neki činioci poput uzrasta, pola i rase, na koje ne možete da utičete - p a zašto se onda ne biste pozabavili onim n a koje možete).

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

holesterola i m nogo m lečnih proizvoda sm anjene m asnoće i voda i povrda, sm anjuje krvni pritisak za

X DASH dijeta

5,5 /3 ,0 mmHg, što je dovoljno da se rizik od šloga

Jedan od najvažnijih načina da se zaštitite od šloga jeste

sm anji za 27 odsto. Ako odete korak dalje i sm anjite

da sm anjite krvni pritisak. Kada vam je pritisak veći od

unos nartrijum a na oko dve -tri kašičice (3 ml) soli

1 4 0/90 m m Hg (milimetara živinog stuba), rizik od šloga

dnevno, sm anjicete pritisak za 8,9 /4 ,5 mmHg. To je

se udvostručuje. A sa svakim povećenjam sistoličnog

otprilike isto sm anjenje koje biste postigli uzim anjem

pritiska (prva vrednost) za 2 0 m m Hg ili dijastoličnog

jednog leka za sniženje krvnog pritiska.

(drugi broj) za 10 m m Hg rizik se ponovo udvostručuje. Dokazano je da režim ishrane DASH (engl. Dietary

Čak i sam a po sebi, hrana koja sadinjava DASH ishranu jeste m ocan saveznik u borbi protiv šloga.

Approaches to Stop H ypertension - dijetetski pristup

Konzum iranjem velikih kolicina integralnih žitarica rizik od

borbi protiv hipertenzije), s malo zasićenih m asti i

šloga se sm anjuje za oko 4 0 odsto, dok druga istraživanja pokazuju da se svakodnevnom konzum acijom voda i povrda rizik sm anjuje 2 0 - 4 0 odsto. Dok ste na

Preporuceni recepti Palačinke od heljde s voćnim nadevom, 288 Nova sa la ta valdorf, 293

Salata s tunjevinom i belim pasuljem, 297 C orba od slatkog krompira, 298 Prolećni m akaroni s a sirom, 305 Grilovani losos s proprženim sp an aćem , 311 Kremasti prilog od sp a n a ć a , 322 O vseni kolačići s borovnicam a, 326

Bundevina vekna, 329

202

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

ovom režim u ishrane, m ožete sm anjiti krvni pritisak za još detiri podeljka ako budete redovno vežbali, održavali zdravu telesnu masu) i sveli konzum aciju alkohola na um erenu kolidinu (videti Šta izbegavati, str. 206). Za vise inform acija o ovoj ishrani proditajte odeljak o visokom krvnom pritisku na str. 280.

K O vas, badem i, soja, m a rg a rin koji o b a ra nivo holesterola

srca. Što je još strašnije, povišen nivo holesterola kod

Jeste li raspoloženi za činiju lepe, tople ovsene kaše koja

usled m oždanog udara za čak 7 6 odsto.

obara holesterol, ili užinu od hrskavih badem a (koji su

mladih Afroam erikanki povećava stopu sm rtnih slučajeva

Da biste snizili nivo holesterola ispod 100 mg/dl, koliko

odličan izvor vitam ina Е)? Da li ste otkrili m leko od soje i

se preporučuje ljudima kod kojih postoji višestruki rizik od

mladu zelenu soju u mahuni, koja je odlična kao dodatak

pojave kardiovaskularnih oboljenja (ispod 7 0 m g/dl kod

supama i salatama, kao i kada se jede pravo iz mahune?

onih koji spadaju u visokorizičnu grupu), m ožda ćete

Ovo su tri nam irnice koje sačinjavaju režim ishrane za

m orati da uzim ate statine, ali način ishrane koji obara

obaranje holesterola. Poznat je kao portfolio dijeta, a

nivo holesterola predstavlja odličan početak.

osmislili su ga naucnici iz Toronta. Kada se jede kao sastavni deo ishrane koja sadrži

Cilj: Potrfolio dijeta predviđa da svakoga dana treba jesti sledeću kolicinu hrane: otprilike šaku badema,

2 0

g

m alo zasićenih masti, kombinacija ove hrane sm anjuje

razgradivih biljnih vlakana iz hrane kao što je ovas, ječam

nivo LDL (lošeg) holesterola za 2 8 odsto, skoro koliko i

i o d ređ eno voće (da biste to postigli, trebalo bi da

statini (lekovi koji sm anjuju koncentraciju holesterola u

pojedete po 2 5 0 g ovsene kaše, pasulja, jagoda i pirea

krvi).

od slatkog krompira, kao i jednu jabuku), 5 0 g sojinog

Ne zna se da li povišen nivo holesterola doprinosi

proteina (koliko se nalazi u čak pet ili vise porcija hrane

pojavi šloga u onoj m eri u kojoj doprinosi pojavi infarkta,

od soje),

ali postoji dobar razlog za sum nju da je tako. Neka

sterola i pet do devet porcija voća i povrca dnevno.

ispitivanja pokazuju da obaranje nivoa holesterola

Naravno, čak i ako se ne budete striktno pridržavali ovog

2

g biljnih sterola iz m argarina s dodatkom

pom oću statina m ože da sm anji rizik od šloga za oko 2 5

plana, sigurno ćete poboljšati zdravlje tim e što ćete jesti

odsto. Logičan zaključak bi bio da obaranje holesterola

vise ove hrane.

putem ishrane tako đe m ože da pom ogne. Povećana koncentracija holesterola doprinosi stvaranju masnih naslaga na zidovim a arterija u predelu mozga, što utire put ishem ijskom šlogu, najčešćem tipu m oždanog udara. U stvari, povišen nivo holesterola kod žena starijih od 5 5 godina povećava rizik od sm rti usled m oždanog udara za oko 2 3 odsto, čak i ako ne boluju od

Da li ste znali da postoji lak način da uvek imate borovnice na jelovniku, iako im je sezona kratka? Kupite veliku količinu ovog voća u sezoni, dobro ga isperite i zamrznite u plastičnim vakuumiranim posudama. Koristite borovnice tokom cele godine za garniranje, pripremu šejkova ili ih jedite otopljene.

203

(šlog) Moždani udar

Borovnice, slad ak krompir, artičo k e i druge n am irn ice b o g a te an tio k sid an sim a X

krom pira, suvih šljiva i suvog grožđa, kao i pom enute hrane, smanjili su rizik od m oždanog udara za 3 8 odsto,

Jedan od razloga što je voće i povrće toliko delotvorno u

u poređenju s onima koji su jeli sam o detiri porcije

prevenciji šloga jeste taj što sadrži m nogo antioksidansa,

dnevno.

koji suzbijaju upale i sprecavaju stvaranje m asnih naslaga

Cilj: Dnevno 4,7 g (4.700 mg) kalijuma, koliko dete uneti

na zidovim a arterija. Ono tako đe poboljšava cirkulaciju

ako pojedete 7-10 porcija voda i povrda bogatog

krvi tako što širi krvne sudove.

kalijum om svakoga dana. Jedan peceni krompir, 2 5 0 g

Cilj: Dnevno 7-10 porcija voda i povrda. Jednu porciju cini

belog pasulja, 2 5 0 g paradajza iz konzerve i 2 5 0 g

jedna vodka srednje velidine, 125 ml soka od voda i

bundeve sadrže oko

1 .0 0 0

mg.

povrda, 125 g iseckanog voda ili kuvanog povrda, pasulja ili drugih mahunarki ili 2 5 0 g lisnatog zeleniša.

X M ahunarke, s p a n a ć i druge nam irn ice b o g a te folnom kiselinom

X B an an e, p ečen i krompir, beli pasulj i druge n am irn ice b o g a te kalijumom

Pasulj nije dobar sam o za srce ved i za mozak. To je

Evo sjajnog razloga da ponesete bananu za užinu: one

B-kom pleksa. Prema nalazima jednog

sadrže puno kalijuma, a naucnici sm atraju da je jedan od

dvadesetogodišnjeg ispitivanja sa skoro

zato što sadrži m nogo folne kiseline, jednog od vitam ina

1 0 .0 0 0

odraslih

razloga što je DASH dijeta tako delotvorna taj što sadrži

ispitanika, ishrana s m nogo folne kiseline sm anjuje rizik

m nogo ovog minerala. Istraživanja su pokazala da ishrana

od šloga za 2 0 odsto. Evo još zanim ljivih dokaza: naucnici

s m alo kalijuma (manje od 1,5 g dnevno) povecava rizik

koji su beležili broj sludajeva m oždanog udara u SAD pre

od m oždanog udara za 2 8 odsto. Udesnici ispitivanja

nego što su proizvodaci hrane poceli da dodaju folnu

zdravlja m edicinskih radnika koji su svakoga dana jeli

kiselinu brašnu da bi sprecili pojavu urodenih anomalija,

devet porcija voda i povrda bogatog kalijumom, poput

kao i posle toga, otkrili su da se stopa sm rtnosti usled m oždanog udara tri godine nakon što se pocelo s dodavanjem folne kiseline smanjila 10-15 odsto u odnosu na doba pre dodavanja suplem enta.

X Mleko s m alim procentom m lečn e m asti Ako ste prestali da pijete mleko, m ožda je vrem e da opet pocnete. Postoji odlican razlog zbog kog m lecni proizvodi bez m asti (obrani) i oni s malim procentom m ledne m asti dine jednu od glavnih stavki ishrane protiv hipertenzije (DASH dijete) -

Da li

ste znali da retko koje povrće sadrži

toliko lekovitih sastojaka kao spanać? Barem jednom nedeljno propržite svež spanać i beli luk u maslinovom ulju i začinite s malo bibera i limunovog soka. Dobićete savršen priioq, i zdrav i ukusan.

204

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Kako smanjiti unos soli Pokušavate li d a smanjite unos

„slane", poput cerealija, sadrže vise

natrijuma? Dobra vest je d a ipak možete

natrijum a od krompirovog čipsa!

dodati odredenu kolicinu soli hrani koju

Najbolji n ačin d a smanjite unos

pripremate. Dokle god ne dodajete šaku

natrijum a jeste da se klonite ove

soli svakom jelu, so n e predstavlja

p reradene hrane. Takođe se možete

p o seb an razlog za brigu. Preraden a

pridržavati sled ećeg pravila: kada na

h ran a je ta koje se treb a čuvati jer iz nje

pakovanju proizvoda proveravate broj

potiče oko 75 odsto natrijum a koji

kalorija i sadržaj natrijuma, broj

unesem o ishranom . U stvari, m noge

m iligram a natrijuma treb a da bude

nam irnice koje ča k i ne posm atrate kao

manji od broja kalorija ili b a r jednak.

sadrže m nogo kalijuma, m agnezijum a i kalcijuma, koji

sm anjuje ovaj rizik za 3 0 odsto, čak i ako nem ate visok

obaraju krvni pritisak. Ispitivanje zdravlja m uških žitelja

krvni pritisak.

Portorika otkrilo je da je hipertenzija bila dvostruko manje

Cilj: Dnevno 5 0 0 m g magnezijum a. Ovu količinu ćete

zastupljena kod m uškaraca koji su pili mleko nego kod

uneti ako pojedete 2 5 0 g crnog pasulja, 2 5 0 g spanaća,

onih koji nisu. Ako mleko (i drugi m lečni proizvodi)

porciju iverka i 3 0 g sem enki bundeve.

snižava krvni pritisak, onda je logično i da sm anjuje rizik od m oždanog udara. U stvari, dvadesetdvogodišnji

X Losos i d ru g a m a s n a rib a

projekat poznat kao Ispitivanje zdravlja srca žitelja

Riba poput lososa dobra je za srce, pa je svakako valja

Honolulua, u kojem je učestvovalo vise od 3.100

jesti. Ako jedete ribu, verovatno ne m orate da brinete o

Japanaca, otkrio je da je rizik od m oždanog udara bio

m oždanom udaru. Za početak, tim e što jedete ribu,

dvostruko manji kod m uškaraca koji su pili najm anje dve

jedete m anje crvenog m esa i m esnih prerađevina, što

čaše od po 2 5 0 ml mleka dnevno nego kod onih koji

znači da unosite manje zasicenih m asti koje začepljuju

nisu pili mleko.

arterije.

Cilj: Dve do tri porcije od po 2 5 0 dnevno.

Takode, postoji m og ućn ost da om ega 3 masne

Koristan savet: Ne voli svako da popije čašu hladnog

kiseline iz ribe (sardina, skuša i losos) poboljšavaju

mleka, pa ako pripadate ljudima koji ne vole da piju

cirkulaciju tako što sm iruju upale u arterijam a i smanjuju

mleko, im ajte u vidu da se sve m leko koje popijete - u

verovatnoću stvaranja krvnih ugrušaka. Jedno

kafi i cerealijama, na prim er - računa kao deo ukupne

dvanaestogodišnje ispitivanje sprovedeno u Medicinskoj

dnevne količine. A pošto zasićene m asti doprinose pojavi

školi na Harvardu sa skoro 5 .0 0 0 ljudi starijih od 6 5

kardiovaskularnih oboljenja, koristite obrano mleko ili ono

godina otkrilo je da konzum acija ribe jednom do četiri

sa jedan odsto m lečne masti.

puta nedeljno sm anjuje rizik od šloga za 27 odsto. Cilj: Zdravstveni zvaničnici preporuduju da treba jesti

X Ječam , heljda, kukuruzno b rašn o i d ru ga h ra n a b o g a ta m agnezijum om

najm anje dve porcije ribe (150 g) nedeljno. Pošto postoji opasnost od trovanja živom, kupujte ribu koja sadrži

Isto ispitivanje koje je otkrilo da hrana bogata kalijumom

m anje žive, kao što su losos i tuna prugavac iz konzerve,

sm anjuje rizik od m oždanog udara pokazalo je da ishrana

i izbegavajte ribu koja sadrži m nogo žive, poput ajkule,

s m nogo hrane koja obiluje m agnezijum om tako de

sabljarke, sveže i zam rzn ute tune.

205

(šlog)

ŠTA IZBEGAVATI X Natrijum Prekom erna kolicina natrijum a podiže krvni pritisak, koji

Moždani udar

zau zvrat povecava rizik od šloga. U istraživanju s vise od 2 9 .0 0 0 ljudi u Japanu, rizik od sm rti od m oždanog udara bio je vise nego dvo stru ko veci kod m uškaraca koji su ishranom unosili vise natrijum a nego kod onih koji su unosili m alo natrijum a. Stopa sm rtn o sti od šloga kod žena bila je 7 0 od sto veca kod onih koje su unosile vise natrijum a nego kod onih koje su unosile manje kolidine. S m anjenjem kolidine natrijuma u ishrani znadajno dete sm anjiti krvni pritisak, ali i rizik od m oždanog udara. Pojedine zdravstvene organizacije preporuduju da ne treba unositi vise od 2 .3 0 0 m g dnevno - koliko se nalazi u kašičici (5 ml) soli. Konzum acijom najviše jedne kašičice soli dnevno krvni pritisak se sm anjuje za 2,1 / 1,1 mmHg. Ako se ta kolicina dodatno sm anji - na oko 2/ з kašičice

DODACI ISHRANI

(3 ml) dnevno - krvni pritisak m ože da opadne za

X O m ega 3 m asn e kiseline

6,7/3,5 mmHg. To je veom a korisno, je r i sm anjenje

Premda se suplem enti s ribljim uljem ne preporuduju

pritiska od sam o pet podeljaka živinog stuba sm anjuje

posebno u prevenciji m oždanog udara, postoji razlog da

rizik od šloga za 2 7 odsto. Za vise informacija

verujem o da m ogu biti od koristi je r sm anjuju nivo

videti Kako sm anjiti unos soli, str. 205.

0

ovome,

triglicerida. Ove m asnoće koje doprinose zacepljenju krvnih sudova, verovatno će biti proglašene nezavisnim

X Z asićen e m asti, holesterol, rafin isan i

faktorom rizika od šloga. Ispitivanja ukazuju na to da

š e ć e r i rafin isan o b rašn o

srčani bolesnici čiji je nivo triglicerida veći od 2,3 m m o l/L

Drugim redima, nam irnice koje sacinjavaju tipicnu

imaju 3 0 odsto veće šanse da dožive m oždani udar.

zapadnjacku ishranu. Sva ova hrana dokazano doprinosi

Doziranje: Pojedini stručnjaci preporuduju da treba

pojavi srcanih oboljenja, pa ne iznenađuje što povecava i

uzimati 2 - 4 g dokosaheksaenoicne (DHA) i

rizik od šloga - i to za dak 5 8 odsto. M asnoca iz ove

eikosapentaenoicne (EPA) kiseline dnevno za sm anjenje

hrane taloži se na zidovim a arterija, što m ože da izazove

povišenih triglicerida. Podrigivanje koje se desto javlja

njihovo zacepljenje. Rafinisano brašno i šeder podižu nivo

nakon konzumacije ribljeg ulja izbedi dete tako što dete

šedera i insulina u krvi, dime povecavaju rizik od

uzimati suplem ente uz obroke ili koristiti suplem ente sa

m oždanog udara tako što povecavaju koncentraciju masti

esencijom citrusnog voda.

u krvi, dine zidove arterija krucim, povecavaju krvni pritisak i izazivaju upale. Ako ste gojazni ili im ate visok

X Folna kiselina i vitam in B 12

krvni pritisak, ishrana tipicna za narode sa Zapada

Ovi vitam ini B-kom pleksa m ogu da sm anje rizik od šloga

predstavlja jo š veci problem : Ispitivanje zdravlja

tako što smanjuju nivo hom ocisteina, am ino-kiseline koja

m edicinskih sestara otkrilo je da je kod gojaznih žena

m ože da ošteti arterije. Prem da nije preporucljivo uzimati

koje su praktikovale ovaj nacin ishrane rizik od

velike doze, ako ne unosite dovoljno ovih vitam ina putem

m oždanog udara bio dvostruko veci; kod žena s visokim

ishrane, uzm ite multivitamin.

krvnim pritiskom rizik je bio trostruko veci, dok je kod

Doziranje: Folna kiselina: dnevno 4 0 0 pg. Vitamin B &

žena pušaća bio cetiri puta veci.

dnevno

206

2

pg.

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Insulinska rezistencija - skriveni rizik od stoga Da li im ate višak m asnih n aslag a u

bolesti, ved o skupu zdravstvenih

predelu trbuha? Im ate povišen nivo

porem edaja u koje spadaju višak

še će ra i triglicerida u krvi, ili visok krvni

m asnih n aslag a u predelu trbuha (obim

pritisak? M oguce je da bolujete od

struka veci od 88 cm kod žena, odnosno

porem edaja poznatog kao sindrom

102 cm kod m uškaraca), povišen nivo

insulinske rezistencije, koji znatno

triglicerida (preko 2,3 mmol/L) i šedera u

povećava verovatnoću da ćete doživeti

krvi (4-6 mmol/L), visok krvni pritisak

šlog. Ako zaista bolujete od ovog

(preko 130/85 mmHg) i nizak nivo HDL

sindroma, rizik od šloga povećan je za

holesterola (ispod 0,9 mmol/L kod žena,

78 odsto ako ste muško, i 100 odsto ako

odnosno ispod 1,6 mmol/L kod

ste žensko.

m uškaraca). Ako im ate bilo koji od ova

Insulinska rezistencija se obično

tri porem edaja, onda bolujete od

dovodi u vezu s pojavom dijabetesa

sindroma insulinske rezistencije. Premda

(videti Dijabetes, str. 124). Medutim, nova

se o nazivu ovog oboljenja i dalje

istraživanja govore da otpornost na

raspravlja, nem a nikakve sumnje da on

insulin, dak i bez postojanja dijabetesa,

predstavlja veliku opasnost po zdravlje. Povecana konzumacija voda, povrda i

povecava rizik od moždanog udara tako

integralnih žitarica - glavnih sastojaka

što dodatno opterecuje arterije. Sta je sindrom insulinske rezistencije

za prevenciju šloga - takođe de vam

(koji se još naziva i metabolički sindrom

pomoci da se izborite s insulinskom

ili sindrom X)? Ne radi se o jednoj

rezistencijom.

y r

*<

1

Д

X P re k o m e r n a k o n z u m a c ija a lk o h o la

stvaranja krvnih ugrušaka. M eđutim , ako pijete tri do

Alkohol je nezgodna stvar, a da li povećava rizik od šloga

četlri pića dnevno, rizik se povećava za 4 2 odsto. Ako

ili ne um nogom e zavisi od toga koliko ga pijete. Kada se

popijete i peto piće, rizik skače na 6 9 odsto. Prekomerna

konzumira u malim ili um erenim količinam (dva pića

konzumacija alkohola povećava krvni pritisak, izaziva

dnevno za muškarce, jedno za žene), zapravo sm anjuje

nepravilan rad srca i sm anjuje dotok krvi do mozga. Ako

rizik od šloga za 2 8 odsto, verovatno tako što podiže

ste već doživeli m oždani udar, bilo bi najbolje da ostavite

nivo dobrog, HDL holesterola i sm anjuje verovatnoću

alkohol i da se držite sokova.

207

Mučnina Kada vam pripadne muka, h ran a je verovatno p osled n ja stvar o kojoj želite da razm išljate. Međutim, rešen je problem a se m ožda krije u vašoj kuhinji. Najbolji lek iz ostave, dumbir, dostupan je u obliku koji m ožete nositi

s a sobom i koji be vas držati pod alje od brodske o g ra d e i pomobi vam da bezbrižno prebrodite krivine na zadnjem sedištu autom obila. C ak g a i trudnice m ogu konzum irati bez bojazni.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

đum bira na svakih nekoliko sati. Izbegavajte dum bir u prahu jer postoji m ogućnost da nije dobar za trudnice u većim

X Dumbir

kolidinama.

Đum birov koren se u Kini koristi kao lek protiv mučnine

Koristan savet: Kod nekih ljudi, dum bir bolje deluje kada se

već vise od 2 .0 0 0 godina. Naučnici veruju da on zaustavlja

uzme na prazan želudac.

ludenje horm ona koji m ogu da izazovu nepravilne mišićne kontrakcije u crevima, koje izazivaju osećaj mučnine.

X Izvetreli gaziran i sokovi i bistri voćni

Đum bir je naročito delotvoran protiv m učnine na putovanju

sokovi

i jutarnje mučnine. U jednom istraživanju, m ornari na obuci

U malim kolidinama, slatki napici ili sokovi od jabuke ili grožđa

koji se ranije nisu otiskivali na otvoreno m ore uzimali su

smiruju želudac i daju vam energiju kada ne možete da

placebo ili

jedete. Brzo se apsorbuju u krvotok, a pri tom ne sadrže

1

g đum bira u prahu pre plovidbe po

uzburkanom moru. Oni koji su uzeli dum bir izjavili su da su

biljna vlakna koja izazivaju lucenje želudadne kiseline i

m nogo manje patili od mučnine i da su manje povraćali,

kontrakcije mišića digestivnog trakta, koje mogu da izazovu

kao i da ih je manje oblivao hladan znoj od onih koji su

mucninu. Kokosova voda (ne kokosovo mleko), koja sadrži

dobili placebo.

mnogo kalijuma, deluje poput prirodnog energetskog pica i

Druga ispitivanja o delotvornosti dumbira nisu dala tako povoljne rezultate, ali pošto je jeftin i može se konzumirati

mnogi azijski narodi je desto koriste kao lek za mucninu. Potražite je u prodavnicama zdrave hrane.

bez bojazni, vredi ga isprobati, što naročito važi za trudnice.

Cilj: Pijte tecnost u malim gutljajima. Nemojte popiti previše

U jednom ispitivanju, simptom i jutarnje mučnine oslabili su

odjednom. Ako vam gazirana pida ne prijaju, ostavite ih da

kod vise od polovine žena koje su uzimale

prvo izvetre.

1

g svežeg

đumbira dnevno. Cilj: Protiv mučnine na putovanju sažvaćite 1 g

X Zaleđeni sokovi

(otprilike jedna kašika ili parce dužine 2,5 cm)

Hladne tecnosti m ogu da budu pravi spas za trudnice. Kada

oljuštenog presnog đumbira ili slatkog od đumbira nekoliko časova pre puta i na svaka četiri sata tokom puta. Ili uzimajte po dve kapsule

ledenih kocki vodnog soka (napravite ih sami u posudi za led) ili voćnih sladoleda na štapiću m ožete da nadoknadite

đum bira u prahu na svaka četiri sata u

određenu kolicinu tecnosti i energije koju ste izgubili.

toku jednog dana pre puta i tokom puta.

Cilj: Nekoliko vodnih sladoleda na štapiću može da posluži

Protiv jutarnje mucnine, uzimajte 1 g

kao uvertira za nešto veći obrok. Izbegavajte one koji

svežeg đumbira ili slatkog od đumbira

sadrže veštadke zaslađivaće, jer neki od njih mogu da

dnevno. Možete popiti i šolju čaja od

208

ne m ožete da zadržite ništa drugo u želucu, sisanjem

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

pogoršaju mucninu kod pojedinaca.

X

M asline i limun

DODACI ISHRANI Vitamin Вб

Ova hrana brzo isušuje pljuvačku u ustima, što može da

X

ublaži mučninu. Limunska kiselina takode izaziva stvaranje

Kada је reč o jutarnjoj mučnini, izvestan broj istraživanja

bikarbonata u želucu, čime neutralise crevnu kiselinu i

pokazao je da vitamin Be pomaže protiv mučnine. Ovaj

ublažava nadutost i qasove koji mogu da pogoršaju

vitamin poseduje sposobnost da razgraduje hormone koji

mučninu.

mogu da izazovu mučninu i povraćanje. Neka ispitivanja

Cilj: Sisajte maslinu kada vam pripadne muka ili dodajte

govore da je najdelotvorniji kada se uzima zajedno s

limunov sok u toplu vodu i pijuckajte.

dumbirom. Upozorenje: neki suplementi vitamina B mogu da

X Slana čorb a i pirinčana k a ša

izazovu mucninu. Uzimajte ih uz obroke, osim ako nije

Pileća čorba, čorba od povrća, supa sa m isoom i pirinčana

drugačije naznačeno.

kaša ne opterećuju želudac i obezbeđuju hranljive sastojke

Doziranje: Svakih osam sati po 2 5 mg, uz obroke. Neka vas

tokom naleta mučnine, kada ostala hrana ne deluje

akušer posavetuje da li treba da uzimate veću kolicinu od

primamljivo.

one koja se nalazi u prenatalnom multivitaminu, i koliko.

Cilj: 125 ml čorbe na svaka dva sata.

ŠTA IZBEGAVATI X

Krekeri, tost

i

suve cerealije

X

M asna h ran a

Ove suve grickalice upijaju pljuvačku u vašim ustima i

Želudac duže vari hranu bogatu životinjskim mastima, kao

odredeni deo kiseline u vašem želucu. Mnoge žene u

što su mlečni proizvodi i meso, a to znači da se pobavni

prvom tromesečju trudnoće ne m ogu da ustanu iz kreveta

sokovi duže zadržavaju u želucu, što pogoršava simptome

pre nego što pojedu kreker ili dva.

kod ljudi sklonih mučnini.

Cilj: Jedite slane krekere, običan tost i druge blage, hrskave grickalice tokom dana kao manju užinu.

X

Zeleni čaj

Kada se popije na prazan želudac, zeleni čaj može da X

Caj od kamilice, m atičnjaka i nane

Kamilica, poznata po tom e što opušta mišiće, može da umiri

izazove mucninu kod nekih ljudi. U tom slučaju pijuckajte ga uz hranu i preskočite suplemente zelenog čaja.

grčeve u želucu. Nana potpomaže varenje tako što umiruje

Suplementi gvožđa

mišićne kontrakcije želuca (razlog zbog kojeg se mentol

X

bombone često uzimaju posle jela), dok njen mentol može

Kod nekih ljudi koji uzimaju gvožđe za lečenje ili prevenciju

da anestezira zidove želuca, što smanjuje mučninu. Pojedina

anemije izazvane pomanjkanjem gvožđa, mučnina se javlja

istraživanja su čak pokazala da mirisanje tkanine naprskane

kao propratni efekat. Ako je to slučaj s vama, pitajte lekara

uljem nane može da umanji postoperativnu mučninu.

da li da smanjite dozu.

Cilj: Pijuckajte čaj tokom dana da biste uneli tečnost i smanjili mučninu.

X

Bombone s ukusom m ente i limuna

Mnogi ljudi oboleli od гака koji idu па hemoterapiju kažu da sisanje mentol bombona ili bombona s ukusom limuna ublažava mučninu. Cilj: Koristiti po potrebi.

Preporuceni recepti Brza pileća supa s rezancima, 299 Pirinač s badem im a i suvim grožđem, Sladoled od nara, 335

324

209

Neplodnost Stvaranje novog ljudskog života ima dodirnih tačaka sa uzgajanjem prvoklasnog povrca: potrebni su vam odgovarajući uslovi i dobra uskladenost. Kao što možete da popravite kvalitet zemljišta u svojoj bašti, tako i svoje telo možete da učinite zrelim za z a čeće pomoću ključnih hranljivih sastojaka. Ljudski reproduktivni sistem je veom a

osetljiv. Kod žena, hormonske promene, urodene anom alije reproduktivnih organa, infekcije, bolesti, pa čak i stres mogu da dovedu do neplodnosti. Kod m uškaraca, n ajčešći su uzroci mali broj spermatozoida i „spori spermatozoidi". Iako hrana ne može da izleči sve boljke koje uzrokuju neplodnost, može povećati šan se za uspešno začeće.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

oraha ili dve kašike (25 ml) sem ena lana.

X Pasulj, sp a n a ć i druga h ran a b o g ata folnom kiselinom

K oristan savet: Trudnice i žene koje pokušavaju da zadnu ne bi trebalo da jedu m eso ajkule, sabljarke, sveže ili zam rzn ute tune je r sadrži m no go žive.

Ženama se preporučuje da uzimaju suplem ente folne kiseline kada pokušavaju da začnu je r ona pom aže u

X N em asno crven o m eso, ostrige, rakovi i

prevenciji urođenih anomalija kod beba. Ali i m uškarcim a

d ru g a h ra n a b o g a ta cinkom

je potrebna folna kiselina. Naučnici s Kalifornijskog

Pom anjkanje cinka utide na sm anjenje broja

univerziteta otkrili su da pom anjkanje vitam ina B m ože da

sperm atozoida, njihovo usporeno kretanje ka materici,

sm anji broj i gustinu sperm atozoida (broj sperm atozoida

sm anjenje kolidine sem ene tecnosti, pa dak i na

po mililitru sem ene tecnosti). Hrana bogata folnom

neplodnost. Pom anjkanje cinka m ože da utide na

kiselinom m ože vam pom oći da zadovoljite ove potrebe.

plodnost kod žena tako što produžava trajanje

Cilj: Dnevno 6 0 0 pg folne kiseline, koliko se nalazi u 2 5 0 g

m enstrualnog ciklusa, što znadi redu ovulaciju.

kuvanog sočiva i 2 5 0 g kuvanog spanaća.

Cilj: U istraživanjim a s m uškarcim a, doze cinka su se

Koristan savet: Zeleno povrće poput spanaća i kupusa

kretale od 2 2 0 m g do 5 0 0 m g dnevno. Dve porcije

m ože da izgubi 4 0 odsto folne kiseline toko m kuvanja, pa

govedine sadrže sam o oko

ga valja jesti presno.

11

m g i zato je poželjno da

muškarci uzimaju suplem ente (videti Dodaci ishrani, str. 211). Preporucena dnevna kolicina za žene koje nisu u

X M asn a rib a, sem e la n a , o ra si i d ru ga h ran a b o g a ta o m eg a 3 m asnim kiselinam a Organizam koristi om ega 3 m asne kiseline da bi proizveo

210

drugom stanju iznosi

8

mg.

X Mleko, sir, jogurt i d ru ge n am irn ice b o g a te kalcijum om i vitam inom D

horm one zvane eikozanoidi, koji pospešuju dotok krvi do

Na U niverzitetu države Viskonsin, terapija kalcijum om i

materice, čim e povećavaju šanse za začeće i

vitam ino m D izlecila je ne plodn ost - barem kod mužjaka

om ogućavaju razvoj fetusa. O m ega 3 m asne kiseline

pacova. Druga istraživanja pokazuju da se nivo kalcijuma

takode m ogu da sm anje rizik od prevrem enog rodenja

u spe rm i povedava poslednjih nekoliko sekundi pre

deteta i njegove male težine po rodenju.

oplodnje, što o b e zb e đ u je energiju potrebnu da

Cilj: 1.000 mg dnevno, koliko se nalazi u porciji lososa, 5 0 g

spe rm atozo id probije jajašce. U je dn om istraživanju na

HRANA KO J A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Univerzitetu Kolumbija, kalcijum i vitam in D pom ogli su u

X O m eg a 3 m asn e kiseline.

uspostavljanju norm alnog m enstrualnog ciklusa kod

One su dostupne u vidu kapsula s ribljim uljem i kao

žena obolelih od policističnih jajnika, koji om etaju

te čn o st poput ulja sem ena lana. Kupite ulje s dodatkom

ovulaciju.

vitam ina E, koji održava svežinu ulja.

Cilj: Kalcijum: 1.000 mg za muškarce i 1.300 mg za žene,

Doziranje: Dnevno 1 g.

koliko se nalazi u tri ili četiri čaše mleka. Vitamin D: 1.000 IU dnevno, koliko se otprilike nalazi u dve porcije od po 125 g

X Cink

lososa i 5 0 0 ml mleka.

Ako dugo uzim ate suplem ente cinka, m oraćete da uzim ate i

X Pom orandže, paprike, brokoli i druge

1 -2

m g bakra dnevno, da ne bi došlo do

njegovog pom anjkanja u organizmu.

nam irn ice b o g a te vitam inom C

Doziranje: Neki lekari preporuduju 100 m g dnevno za

N em ojte preskakati jutarnju čašu soka od pom orandže.

neplodne m uškarce u kradem periodu ili 5 0 m g dnevno

Ispitivanje sa 150 neplodnih žena otkrilo je da uzimanje

na duže vrem e. Ali nem ojte uzim ati više od 4 0 mg

7 5 0 m g vitam ina C dnevno u vidu suplem enata pozitivno

dnevno bez prethodne saglasnosti lekara.

utiče na plodnost. Nakon šest m eseci 2 5 odsto žena u grupi koja je uzimala vitam in C izlečilo se od neplodnosti, u poređenju sa

11

odsto njih iz grupe koja je dobila

placebo. M eđu ženam u prvoj grupi došlo je ta ko d e do

ŠTA IZBEGAVATI X K afa, kola i d ru g a h ra n a s kofeinom Pojedina istraživanja govore da kofein negativno utide na

znatnog povećanja količine progesterona.

plodnost i da m ože da izazove pobacaj. Prema ovoj

Cilj: Možda će vam biti neophodan suplem ent da biste

teoriji, on m ože da porem eti ovulaciju tako što izaziva

došli do 7 5 0 mg. U 2 5 0 g kuvanog brokolija ima 100 mg,

horm onske prom ene. Kofein sužava krvne sudove, dime

a u 2 5 0 ml soka od pom orandže 124 mg.

usporava dotok krvi do materice, što teoretski m ože da oteža spuštanje jajašca do materice. To tako de povecava

DODACI ISHRANI

rizik od insulinske rezistencije, koja m ože da porem eti

X Vitamin C

ovulaciju. S druge strane, Organizacija za inform isanje o

Dokazano je da svakodnevno uzim anje suplem enata

teratologiji, grupa koja proucava uticaj odredenih

pospešuje plodnost, ali sam o ako potrebnu kolicinu ne

supstanci na razvoj fetusa, zakljucila je da manje od tri

m ožete uneti iz hrane.

šolje kafe dnevno (3 0 0 m g kofeina) verovatno nede

Doziranje: Dnevno 7 5 0 mg.

uticati na plodnost žene. Za m uškarce važi obrnuto. Brazilski naucnici su otkrili da kofein cini sperm atozoide

X Folna kiselina

pokretnijim.

Parovi treba da počnu da uzimaju suplem ente folne kiseline čim odluče da začnu. Doziranje: Dnevno 6 0 0 pg za žene i muškarce.

X Kalcijum i vitam in D N em ojte uzimati suplem ente kalcijuma dobijenog od školjki ostriga i koštanog brašna. Oni m ogu da sadrže olovo, koje m ože da naškodi nerođ eno m detetu. Doziranje: Kalcijum: 1.300 m g dnevno za žene; m uškarci ne treba da uzimaju ove suplem ente je r oni m ogu da povećaju rizik od dobijanja raka prostate. Vitamin D: 1.000 IU dnevno za žene i muškarce.

Preporuceni recepti Raznobojna salata od brokolija, 292 S alata od sp anaća s leblebijam a, 295 S alata od škampa s grejpfrutom, 296 Prolećni makaroni sa sirom, 305 Grilovani losos s proprženim spanaćem , Goveđi san čoj bau, 316

311

211

" \

r

N esanica

J

v__________________________________

Ako uhvatite sebe kako lutate u magli usred noći, pošto ste prethodno odustali od spavanja, mogli biste da skoknete do kuhinje. Baka vam je govorila da pre spavanja popijete čašu mleka za dobar san, a savrem ena medicina kaže da je možda bila u pravu. Istpitivanja su otkrila da se u vašoj kuhinji kriju i drugi „lekovi

za dobar san". Da li je neko za sir? Hrana koja najbolje deluje protiv nesanice pojačava lučenje supstanci koje opuštaju organizam, čime omogućava lakše zaspivanje i okrepljujući san. U kombinaciji s mnogo fizičke aktivnosti i smanjenjem stresa, ona vas može odvesti u carstvo slatkih snova.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

istraživanju sadržale ugljene hidrate - jeste taj što ugljeni

X Toplo m lek o s m ed om , ć u re tin a , sir,

podstiču oslobadanje insulina, koji zauzvrat omogućava da

kikirik i i b a n a n e

veća količina triptofana dospe do mozga.

Ćuretina i druga pobrojana hrana sadrži m nogo triptofana,

Cilj: Popijte čašu toplog mleka s m edom pre spavanja

amino-kiseline koju organizam koristi za proizvodnju

(toplota pojadava dejstvo triptofana), ili pojedite režanj

seratonina, koji je neka vrsta hemijske uspavankei. Seratonin

ćuretine s kriškom integralnog hleba, bananu, šaku

usporava aktivnost nerava, smiruje mozak i šalje poruku

jezgrastog voda, malo pečenog pasulja ili krišku ili dve sira.

hidrati, koji se brzo vare, poput meda ili pirea od krompira,

„dobrog" osećaja po celom telu. Kada padne mrak, mozak pretvara seratonin u drugu supstancu, melatonin, koji

X In te g ra ln e ž ita ric e

reguliše san.

Ovsena kaša, integralne cerealije i hlebovi povecavaju

Prema novom kanadskom istraživanju, kada su ljudi koji su hronično patili od nesanice jeli štanglice sa 2 5 0 mg triptofana

proizvodnju seratonina, kao i druga hrana koja sadrži složene ugljene hidrate.

(kolicina koja se nalazi u dve kriške provolone sira na primer),

Cilj: Neka tri vaše dnevne porcije ugljenih hidrata dine

zajedno s određenom količinom ugljenih hidrata, proveli su

integralne žitarice (porcija je mala cinija integralnih cerealija,

dvostruko manje vremena u budnom stanju tokom nod.

kriška integralnog hleba ili 125 g integralnog pirinca ili jecma,

Razlog zbog kojeg preporučujemo med s toplim

na primer). Neki strucnjaci preporuduju da pre spavanja valja

mlekom - i razlog zbog kojeg su štanglice u pomenutom

pojesti malo hrane sa složenim ugljenim hidratima kako tokom nodi ne bi došlo do opadanja šećera u krvi, što kod nekih ljudi može da poremeti san.

Preporuceni recepti Humus od soje s hrskavim pita hlebom, 290 Najbolje pikantne grickalice, 290 S alata od spanaća s leblebijam a, 295 Corba od paradajza sa sočivom, 301 Ćureći kotleti sa salsom od grejpfruta, 315 Govedi san čoj bau, 316 Hleb s bananom i kikirikijem, 328

212

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

X C a j od k a m ilic e Ponekad sve što je potrebno da biste zaspali jeste da legnete s uverenjem da dete zaspati. Nauka nije potvrdila da je caj od kamilice delotvoran protiv nesanice, ali mnogi ljudi tvrde da ih opušta, pa ako mislite da de vam šolja ovog prijatnog, toplog caja pre spavanja pomoci da zaspite, onda verovatno i hoce. Cilj: Šolja daja pre spavanja.

R iba kao resenje R ib a nije dobra sam o za srce; njene

znači bolji san. Ispitivanja delotvornosti

om ega 3 m asne kiseline (koje se n alaze

om eg a 3 m asnih kiselina u lečenju

u velikim količinam a u mozgu zdravih

n esan ice d ala su dvojake rezultate, ali

osoba) mogu d a poprave raspoloženje

n e će škoditi ako budete jeli vise lososa,

tako što p o jačavaju lučenje hormona

sem en a lan a i o raha kako biste utvrdili

seratonina. M anje depresije obično

da li vam to pom aže.

X Crveno m eso, ljuskari, tofu, sočivo i

multivitaminu, osim pod nadzorom lekara; previše gvožđa

druge nam irnice b og ate gvožđem

može biti štetno. Ako osetite da vam multivitamin daje

Ako vam tzv. sindrom nemirnih nogu ne da da zaspite,

energiju, uzimajte ga ranije u toku dana.

moguće je da bolujete od jednog oblika anemije koji je

Doziranje: Jedan dnevno.

izazvan pomanjkanjem gvožđa. Idite kod lekara da biste saznali da li je to slučaj s vama. Lekar vam m ože prepisati

X Magnezijum

suplemente ili hranu s m nogo gvožđa da biste rešili ovaj

Ovaj mineral učestvuje u proizvodnji seratonina, koji

problem. Da biste uneli što manje zasićenih masti, jedite

pospešuje san, dok njegovo pomanjkanje takođe može da

crveno m eso bez masnoće, i to za rubak pre nego za

izazove pojavu sindroma nemirnih nogu. Magnazijum-glicinat

večeru, jer proteini iz mesa mogu da ponište dejstvo

i m agnazijum-malat rede uzrokuju dijareju od magnezijum-

seratonina koji pospešuje san.

-citrata i magnazijum-hidroksida.

Cilj: Ženama do 5 0 godina potrebno je oko 18 mg gvožđa

Doziranje: 1 0 0 -3 0 0 mg pre spavanja.

dnevno. Ženama preko ove dobi i odraslim muškarcima potrebno je

8

mg. Porcija svinjskog filea od 9 0 g sadrži oko

ŠTA IZBEGAVATI

3 mg, šest ostriga sadrži 14 mg, a 2 5 0 g sočiva 7 mg.

X Alkohol

Koristan savet: Da biste uneli više gvožđa iz biljne hrane, koja

Premda alkohol deluje kao sedativ, m ožete se probuditi

sadrži gvožđe koje se teže apsorbuje, jedite je zajedno s

posle nekoliko sati, kada se najvebi deo alkohola metaboliše

hranom koja sadrži mnogo krvnog gvožđa (poput mesa) ili

- to jest, nakon što njegovo umirujuce dejstvo prode.

vitamina C, koji vam takođe pomaže da apsorbujete više

Alkohol takođe m ože da pogorša hrkanje i nocnu apneu

gvožđa.

tako što opušta mišibe disajnih puteva.

DODACI ISHRANI

X Kofein

X Multivitamin/mineral gvožđa i vitam ina B

Kofein je poslednja stvar koja vam treba tokom noci. Ako

Ovi vam nutrijenti mogu pomobi da se dobro naspavate,

ste izuzeto osetljivi na kofein, treba da prestanete da ga unosite u potpunosti. Jedno istraživanje je pokazalo da je

narocito ako ih imate malo u organizmu. Pomanjkanje

bak i

gvožđa ili folne kiseline može da izazove pojavu sindroma

dovoljno da poremeti san tokom noci. Čaj, kola i bokolada

nemirnih nogu. Nekoliko vitamina B-kompleksa važni su za

takođe sadrže kofein.

2 0 0

mg - koliko se nalazi u dve šoljice kafe - ujutru

rad mozga i regulisanje sna i raspoloženja. Na primer, vitamin Вб i nijacin direktno ubestvuju u proizvodnji

X Oblina v e č e ra s mnogo m asti

seratonina.

Masna hrana m ože da izazove probleme s varenjem i

Nemojte uzimati više gvožđa od količine koja se nalazi u

gorušicu, zbog kojih je teško zaspati.

213

Oboljenje desni Ostrige se smatraju afrodizijakom, ali jeste li znali da one pomažu i u zaštiti desni? Ili da sok od limete može da se koristi kao tebnost za ispiranje usta jer ubija bakterije? Pojavi ovih bolesti doprinose mnogi činioci, a loša ishrana je jedan od njih. Najblaži oblik oboljenja desni jeste gingivitis, upala desni praćena krvarenjem koju izazivaju bakterije koje se neprestano nakupljaju na zubima u vidu zubnog plaka. Plak se obibno uklanja čišćenjem zuba kod zubara,

boljim pranjem zuba i upotrebom zubnog konca. Međutim, ako ne preduzmete ništa, zubni plak be se spustiti ispod linije desni, gde be izazvati upalu koja može da razjede tkivo. Desni se tada odvajaju od zuba, a „džepove" koji se tom prilikom stvaraju zahvata upala i infekcija s vremenom može da uništi i samu vilibnu kost. Ova vrsta oboljenja desni takode povecava rizik od pojave srbanih bolesti za 15 odsto. Srecom, mnogi hranljivi sastojci koji štite desni - vitamini C i E, cink i folna kiselina - štite i srce.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

Cilj: Osam daša od 2 5 0 ml vode dnevno.

X Voda usne duplje pljuvačkom, dime se uklanjaju ostaci hrane,

X G ovedina s m alo m asn oće, školjke i druge nam irnice b o g ate cinkom i vitaminom Вб

bakterije i kiselina i oslobađaju minerali koji obnavljaju

Ne savetujemo vam da preterate s unosom govedine; na

površinu zuba. Ako pijete m nogo vode i ispirate usta posle

kraju krajeva, životinjska mast nije dobra za srce. Ostrige,

jela, sprečiće pojavu oboljenja desni i isušivanje usta. Voda s

govedina i jagnjetina, medutim, sadrže m nogo cinka,

desme, koja sadrži fluor, duva zdravlje zuba bolje od

minerala s antioksidansnim i antizapaljenskim dejstvom koji

flaširane vode, koja obicno ne sadrži dovoljne kolidine fluora.

jaca imunitet i pomaže u lecenju bolesti desni.

Prva linija odbrane od oboljenja desni jeste redovno vlaženje

Žvakaće gume bez šećera takođe pojacavaju lucenje pljuvacke i obezbeduju bolje ispiranje usne

Vitamin B6, kojeg ima u govedini i morskoj hrani, takode pomaže u lecenju ovih bolesti. U jednogodišnjem istraživanju na Univerzitetu Pensilvanija stejt, starije osobe koje su unosile malo vitamina A i vitamina Вб imale su konstantnih problema s propadanjem zuba i desni. Cilj: Cink: 8 mg za žene, 11 mg za muškarce (koliko otprilike sadrži sendvic s pecenom govedinom). Vitamin Bg 1,3-1,5 mg za žene i 1,3-1,7 mg za muškarce. Porcija od 9 0 g tunjevine sadrži 0,8 8 mg, srednji krompir u ljusci 0,62 mg, banana 0, 55 mg, a 9 0 g goveđe pršute ili rozbratne 0,53 mg. Koristan savet: Popijte mleko iz dinije sa žitnim pahuljicama! Nakon što se cerealije natope mlekom, mnogi vitamini, minerali i drugi nutrijenti kojima su cerealije obogadene završe u mleku.

Mleko, sir, jogurt i druge nam irnice b ogate kalcijumom

DODACI ISHRANI

Mleko i pahuljice su najbolji doručak za zdrav osmeh. Mleko

Zdrava ishrana bi trebalo da vam pruži sve hranljive sastojke

je bogato kalcijumom, koji štiti desni. Ispitivanje u kom je

koji su vam potrebni da biste sačuvali zdravlje desni, ali

X

X

Multivitamin i kalcijum

učestvovalo 3 0 .0 0 0 ljudi pokazalo je da je kod onih koji su

multivitamin je dobra dopuna. Vobe i povrce sadrži vitamin C,

jeli sam o polovinu preporučenih porcija hrane bogate

ali ako ste pušač, trebaće vam vise ovog vitamina i ostalih

kalcijumom rizik od oboljenja desni bio dvostruko ved.

antioksidansa (potražite multivitamin koji sadrži mnogo

Naučnici veruju da kalcijum jača vilične kosti, tako da se one

antioksidansa). Meso i morska hrana sadrže cink, ali ako se

lakše odupiru naletu bakterija koje izazivaju propadanje zuba

slabo hranite, prekomerno konzumirate alkohol ili imate neku

i upale. Dobre bakterije iz jogurta takođe pomažu

bolest organa za varenje, možda ćete morati da uzimate cink

organizmu da se odbrani od loših bakterija.

preko multivitamina. Mnogo starijih osoba koje se slabo hrane

Cilj: Dnevno 1.000-1.200 mg kalcijuma, što se otprilike

pati od pomanjkanja vitamina B6 i stoga treba da razmisle o

unese preko tri porcije mlebnih proizvoda. Jedna porcija je

uzimanju suplemenata ako ne mogu da unesu dovoljno ovog

2 5 0 ml mleka ili 150 ml jogurta.

vitamina iz integralnih cerealija, pasulja i mesa. Najlakši je i najbolji način unošenja vitamina B putem multivitamina.

X

Integralne nam irnice

Kanadski naucnici su otkrili da je kod ljudi koji jedu vise

Doziranje: Jedan multivitamin dnevno. Ukupno 1.000-1.200 mg dnevno iz hrane i dodataka ishrani.

porcija integralnih žitarica dnevno rizik od pojave bolesti desni manji za 15 odsto, i to verovatno zato što one

ŠTA IZBEGAVATI

održavaju nivo šećera u krvi u nižim granicama od

X

rafinisanih žitarica (u koje spada većina sorti pirinca i

Sećer i drugi ugljeni hidrati koji se lepe za zube

proizvodi poput kukuruznih pahuljica i belog hleba).

Šećer je prijatelj bakterija, a bakterije su glavni uzročnik

Smanjenje kolebanja nivoa šećera u krvi zauzvrat može da

bolesti desni. Bakterije iz zubnog plaka koriste šećer da bi

smanji proizvodnju destruktivnih jedinjenja zvanih AGE

proizvele više kiselina i utrle put još većem broju bakterija.

(krajnjih porizvoda uznapredovale glikacije), koja izazivaju

Šećer takođe slabi sposobnost belih krvnih zrnaca da se

upalu mekih tkiva kao što su desni.

bore protiv bakterija.

Cilj: Pocnite svaki dan integralnim cerealijama, mlekom i sokom od pomorandže i trudite se da unesete pet do best

Izbegavajte slatke napitke. U jednom dugorocnom istraživanju u kojem je ubestvovalo skoro 14.000 ljudi,

porcija integralnih žitarica dnevno (porcija je 2 5 0 g

gojazni mladi ljudi od 18 do 3 4 godine imali su 76 odsto

integralnih cerealija, 125 g integralne testenine ili pirinča, ili

vede šanse da obole od bolesti desni od onih s normalnom

kriška integralnog hleba.

telesnom masom. Naubnici veruju da su za to odgovorni zasladeni napici. Stoga je bolje piti vodu. Izbegavajte lepljive,

Voće i povrće b ogato antioksidansim a i vitaminom C X

Jedite spanać zbog desni. Beta-karoten iz spanaća, koji se u telu pretvara u vitamin A, moćan je antioksidans koji jača imunitet. U druge dobre izvore spada ostalo tam nozeleno povrce (uključujući lišće repe), sladak krompir, šargarepa, bundeva i žuto voće poput dinja i kajsija. Da biste pobedili infekcije, uzimajte vitamin C, koji se nalazi u citrusnom voću, paprici, brokoliju i soku od pomorandže. Cilj: Od pet do šest porcija od po 125 g povrca, naročito žutog i tamnozelenog lisnatog povrca, i tri do četiri porcije

preradene ugljene hidrate.

Preporuceni recepti S alata od tropskog voća, 288 Raznobojna salata od brokolija, 292 Corba od slatkog krompira, 298 Prolećni makaroni sa sirom, 305 Goveđi gulaš s brokolijem, 318 Kremasti prilog od spanaća, 322 Prolećna kinoa, 32 4 Cvekla sa sosom od marmelade, 325

od po 125 g voba.

215

" \

Osteoporoza Šolja mleka i jake kosti idu jedno s drugim. Mlečni proizvodi, medutim, nisu jedini prijatelji skeleta. Da bi ostale jake, kostima su neophodni i drugi minerali, vitamini i proteini - koje pravilna ishrana može da obezbedi u dovoljnim količinama. Naše kosti su živo tkivo koje se neprestano razgraduje i obnavlja. Ali oko tridesete godine života, kosti počinju brže da se razgraduju nego što se obnavljaju i time gube na gustini, naročito unutrašnjeg sunderastog tkiva zvanog trabekularna kost, koje kosti čini jakim. One s vreme­ nom mogu da postanu preterano krte, što

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

J dovodi do fraktura povezanih sa osteoporozom. Zene četiri puta č e šć e oboljevaju od osteoporoze nego muškarci, delom zato što prirodno imaju manju koštanu masu. Zene u menopauzi gube koštano tkivo dva do četiri puta brže u odnosu na period pre menopauze, što je posledica opadanja nivoa estrogena, koji štiti kosti. Brzina s vremenom opada, ali kosti nastavljaju da slabe. Hrana ne može da nadomesti izgubljeno koštano tkivo, ali u kombinaciji s redovnim vežbanjem može da nam pomogne da zadržimo dragocenu kolicinu kosti koje imamo.

Cilj: Dnevno 1.000-1.200 mg kalcijuma, koliko ćete uneti ako pojedete sledeću hranu u toku jednog dana: 2 5 0 ml

X Mlečni proizvodi i druge nam irnice b ogate kalcijumom

spanaća i lososa iz konzerve. Unosite kalcijum u vibe doza

Ljudski organizam sadrži od jednog do dva kilograma kalcijuma,

od po 5 0 0 mg ili manje da bi ga vas organizam potpuno

od čega 9 9 odsto čine zubi i kosti. Kalcijum, zajedno s drugim

iskoristio.

mineralima, jača proteinska vlakna od kojih su naše kosti

Koristan savet: Premda spanać i blitva sadrže m nogo

sačinjene. Konzumiranje hrane bogate kalcijumom - mlečne

kalcijuma, sadrže i kalcijum-oksalat, so koja umanjuje

niskomasnog jogurta, čabu obranog mleka i po porciju

hrane, sardina s kostima i lososa, lisnatog zelenog povrca

apsorpciju kalcijuma. Jedite ih zajedno s hranom koja obiluje

poput spanaća i pasulja - može da minimalizuje neizbežan

vitam inom C, kako bi vab organizam apsorbovao vibe

gubitak koštane mase koji dolazi s godinama. Unosenjem

kalcijuma.

velikih kolicina kalcijuma mi smanjujemo kolicinu kalcijuma koju naš organizam mora da „pozajmi" od kostiju da bi mogao da obavlja druge osnovne funkcije poput zgrušavanja krvi, prenošenja nervnih signala i kontrakovanja mišića. Nemojte da brinete ako imate intoleranciju na laktozu,

Bez vitamina D ljudski organizam apsorbuje sam o 10-15 odsto kalcijuma koji unesemo. Kada nivo kalcijuma opadne,

poremećaj koji otežava varenje mlečne hrane, jer umesto nje

vitamin D se aktivira da bi pomogao organizmu da apsorbuje

možete jesti drugu hranu bogatu kalcijumom. Sok od

vibe kalcijuma i smanji kolicinu koja se izbacuje iz tela.

pomorandže obogaćen kalcijumom job je jedan dobar izvor kalcijuma, kao i mleko i jogurt bez laktoze.

216

X Losos, sardine, džigerica i druge nam irnice b o g ate vitaminom D

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Mnogi ljudi ne unose dovoljno vitamina D, narocito ako provode manje od 10 do 15 minuta dnevno na suncu bez

kreme za sunčanje (sunčeva svetlost podstiče stvaranje

Magnezijum. dnevno 3 1 0 -4 2 0 mg. Pojedite 2 5 0 g kuvane

vitamina D u koži). Jedna porcija lososa dnevno jeste sve

ovsene kaše za doručak, šaku badema za užinu po podne,

što vam treba da biste ispunili kvotu.

125 g lososa i 125 g izdinstanog spanada za veceru i

Cilj: Dnevno 4 0 0 - 8 0 0 IU vitamina D; 9 0 q lososa sadrži

unecete potrebnu kolicinu magnezijuma.

4 2 5 IU, a čaša mleka ili soka od pomorandže obogaćenog X

vitaminom D 100 IU.

Čaj

Ispijanje caja je tradicija u m nogim zemljama širom sveta, ali

Tamnozeleno lisnato povrće i druge nam irnice b ogate vitaminom K

se ispostavilo da caj nije za potcenivanje kad su njegova

Vitamin K, kojeg najviše ima u lisnatom zelenom povrću

pomisliti. U jednom kineskom ispitivanju s vise od 1.000 ljudi,

poput kelja, snanaća i cvekle, važan je za izgrađivanje

osobe koje su deset godina u proseku pile tri ili detiri šolje

koštane mase. Neka istraživanja su pokazala da ljudi koji

caja dnevno imale su za 0 ,5 -5 odsto vecu gustinu kostiju

imaju mnogo vitamina K u telu ređe pate od preloma kuka,

od ljudi koji nisu pili caj, što je velika razlika kada je red o

imaju veću gustinu kostiju i gube manje kalcijuma putem

kostima. Slicne rezultate dalo je i ispitivanje u Velikoj Britaniji,

mokraće. To je zbog toga što vitamin K aktivira proteine u

u kom je ucestvovalo 1.200 starijih žena. Iako je poznato da

kostima koji zadržavaju kalcijum unutar kostiju.

kofein uzrokuje gubitak kalcijuma iz organizma, cini se da

Cilj: Dnevno 9 0 -1 2 0 pg vitamina K, koliko se otprilike nalazi

caj, za razliku od kafe, sadrži nekoliko jedinjenja, ukljudujuci

u dve kašike (25 ml) iseckanog peršuna i 5 0 0 g spanaća.

flavonoide, koji su dobri za kosti. Zato pristavite cajnik!

X

lekovita svojstva u pitanju kao što bi se možda dalo

Cilj: Od tri do detiri šolje dnevno.

X Voće, povrće, pasulj i jezgrasto voće

Koristan savet: Dodajte malo mleka u svaku šolju caja da

Istraživanja sprovedena na Univerzitetu Tafts u Bostonu

biste uneli vise kalcijuma koji jaca kosti.

pokazala su da ljudi koji jedu m nogo voća i povrća, koje je

manje koštane mase od onih koji rede jedu ovu hranu.

Tofu, jezgrasto voće, sem enke i druge nam irnice b o g ate proteinim a

Razlog: kada je u organizmu prisutno previse kiseline - što je

Nekoliko ispitivanja je otkrilo da ljudi koji ishranom unose

uglavnom bogato kalijumom i magnezijumom, izgube mnogo

X

obično posledica konzumacije mesa i druge hrane koja sadrži

umerene kolidine proteina i uzimaju suplemente kalcijuma i

proteine životinjskog porekla - on se oslanja na kalijum i

vitamina D izgube manje koštane mase za tri godine od

magnezijum iz povrca da bi neutralisao tu kiselinu. Kada ovih

onih koji unose malo proteina i ne uzimaju suplemente.

nutrijenata nema, organizam pozajmljuje kalcijum iz kostiju.

Nezgodno je to što prevelika kolicina proteina - vise od 30

Voće i povrce bogato kalijumom, poput banana i paradajza, takođe štiti kosti tako što nadomešćuje gubitak

odsto dnevnih kalorija - slabi kosti, narocito kod ljudi koji unose malo kalcijuma.

kalcijuma izazvan unosom velike količine soli. U istraživanju na Kalifornijskom univerzitetu, kada je 6 0 žena stavljeno na ishranu s m nogo soli, njihov gubitak kalcijuma se povećao za 4 2 mg dnevno. Ali kada su pocele da unose kalcijum, gubitak kalcijuma opao je na

8

mg. Ispitivanja su takode

pokazala da dete, ako budete unosili dovoljnu količinu kalcijuma, modi manje da brinete o unošenju soli. Lisnato zeleno povrce, pasulj, jezgrasto vode i integralne žitarice sadrže m nogo magnezijuma koji je važan za jadinu kostiju; 5 0 odsto telesnih zaliha magnezijuma nalazi se u kostima. Cilj: Kalijum: dnevno 4.700 mg. Avokado, banane, pomorandže i paradajz sadrži 3 0 0 mg po porciji.

Preporuceni recepti Humus od soje s hrskavim pita hlebom, 290 S alata od sp an aća s leblebijam a, 295 Otvoreni sendvidi sa sardinom, 302 Prolećni makaroni sa sirom, 305 Grilovani losos s proprženim spanaćem, 311 Pečena piletina s brazilskim orahom i paradajzom , 312 Cvekla sa sosom od marmelade, 325 Hleb s bananom i kikirikijem, 328

217

O steoporoza

Probajte da određenu količinu proteina dobijete iz soje

X

(tofua, soje u mahuni i sojinog mleka). Soja je redak protein

Godine 20 04 . Americki institut za medicinu povecao je

koji je alkalan, dime smanjuje količinu kiseline u krvi, što je

preporucenu dnevnu dozu kalijuma na 4.700 mg, delimicno

dobro za kosti. Istraživanja takođe govore da proteini koji

s ciljem smanjenja rizika od osteoporoze. Medutim,

potiču iz hrane od soje smanjuju gubitak koštane mase kod

strucnjaci govore da ne treba uzimati dodatnu kolidinu

žena u menopauzi.

kalcijuma vecu od one koja se nalazi u multivitaminima,

Cilj: Oko 2 0 odsto vaših dnevnih kalorija treba da potekne

osim po nalogu lekara.

od proteina. Hrana od soje, jezgrasto vode, mahunarke i

Doziranje: Doza koja se nalazi u multivitaminima, koja obicno

mleko ili jogurt sa smanjenim sadržajem masti sjajan su

ne prelazi 9 9 mg; uzimajte suplemente kalijuma iskljucivo uz

izbor.

dozvolu lekara.

DODACI ISHRANI X

Kalcijum

X

Magnezijum

Postoje razni oblici suplemenata magnezijuma, a neki

Naucnici još pokušavaju da utvrde optimalnu kolicinu

suplementi kalcijuma sadrže i vitamin D i magnezijum.

kalcijuma neophodnu za usporavanje gubitka koštane mase.

Magnezijum hlorid i magnezijum laktat su oblici koji se

Neke studije govore da nam je potrebno sam o 5 5 0 mg

najlakše apsorbuju. Mnogi stariji ljudi i oni s

dnevno, dok druge pokazuju da velike kolidine kalcijuma ne

gastrointestinalnim poremecajima moraju da uzimaju

mogu da zaustave osteoporozu. Potrebno je sprovesti još

suplemente magnezijuma, ali vecina ljudi dobija dovoljno

istraživanja, ali zasada Nacionalna akademija nauka

ovog minerala iz zdrave ishrane.

preporuduju dolenavedenu kolidinu.

Doziranje: Dnevno 3 2 0 mg.

Doziranje: Dnevno 1.000-1.200 mg u dve doze.

X Vitamin D Leti, pri sundanom vremenu, mi obicno dobijamo dovoljno vitamina D tako što izlažemo kožu (bez krem e za suncanje) suncevim zracima otprilike 15 minuta dnevno ili tako što jedemo hranu bogatu vitaminom D. Ali u periodu od oktobra do aprila nekad je neophodno uzimati suplemente. Pitajte lekara da li neki lek koji uzimate utide na apsorpciju vitamina D. Doziranje: Dnevno 4 0 0 - 8 0 0 IU. Proverite kakav multivitamin uzimate; mnogi sadrže do 4 0 0 IU. Mnogi suplementi kalcijuma takođe sadrže vitamin D.

Da li ste znali da čaj u keramičkom čajniku ostaje topao čak sat vremena? Pijuckajte qa tokom večeri. Čaj ne samo da je zdrav već deiuje umirujuće i drži vas podalje od qrickalica.

218

Kalijum

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Dijetom gubite nesto vise od kilograma Ako naizm enično gubite i dobijate

sm anjenja količine estrog en a i

sam o 4,5 kg, to m ože biti štetno za kosti.

progesterona, koji doprinose očuvanju

U jednom kanadskom istraživanju s

kostiju. Gubitak telesne m a se takode

vise od 1.000 žena i m u šk araca starosti

izaziva p o jačan o lučenje kortizola,

2 5 -9 6 godina, rizik od fraktura kostiju

horm ona koji u velikim količinam a

bio je m nogo veći kod ljudi koji su

otežava apsorpciju kalcijuma. Pojedina

nekoliko puta naizm enično gubili i

istraživanja su dokazala da možete

dobijali n a težini n ego kod onih čija

svesti gubitak koštane m ase na

težina nije varirala. N aucnici veruju da

minimum ako vežbate i unosite dovoljno

m ršavljenje m ože d a dovede do

vitam ina D i kalcijuma.

STA IZBEGAVATI X

organizma, minerala koji je neophodan za jake kosti. Kod

Velike količine proteina

muškaraca, prekomerna konzumacija alkohola smanjuje i nivo

Kada vise od 3 0 odsto dnevne kolidine kalorija cine proteini,

testosterona, što može da poremeti proces obnavljanja

to može da bude loše za kosti, premda je takođe važno o

kostiju. Kod žena desto napijanje može da dovede do

kojoj vrsti proteina se radi. Sum por u proteinima životinjskog

neredovnih menstrualnih ciklusa, što povecava rizik od

porekla povećava nivo kiseline u krvi i bez dovoljne kolidine

nastanka osteoporoze. Ipak, ne m orate uvek preskakati zabave s vinom i sirom.

alkalnog voda i povrda organizam ponovo uspostavlja narušenu ravnotežu tako što uzima kalcijum iz kostiju.

Nekoliko istraživanja je pokazalo da je umerenom konzumacijom alkohola mogude povecati gustinu kostiju. U

X Slana h ran a

malim kolidinama, alkohol pom aže organizmu da pretvori

Prevelika kolicina soli izvlaci kalcijum iz kostiju. U stvari, kako

testosteron (koji i žene imaju) u estradiol, jedan oblik

govore rezultati jednog ispitivanja, žene koje su mesec dana

estrogena koji sprecava gubitak koštane mase.

jele hranu s m nogo soli (9 g dnevno) izgubile su 4 2 mg vise kalcijuma nego kada unosile manje soli

(2

g dnevno).

X

Kofein

Smanjite konzumaciju prirodno slane hrane poput induna,

Možda bi bilo najbolje da preskocite trecu ili cetvrtu šoljicu

kao i preradene hrane, koja desto sadrži m nogo soli. Jedite

kafe. Jedno švedsko ispitivanje s vise od 31.000 žena u dobu

m nogo hrane bogate kalijumom poput banana, koje

od 4 0 do 76 godina govori da detiri ili vise šoljica kafe dnevno

umanjuju dejstvo soli na kalcijum, kao i hrane bogate

povecavaju rizik od preloma i naprsnuca kostiju, narocito kod

kalcijumom da biste nadomestili gubitak. Institut za medicinu

žena koje unose premalo kalcijuma. Drugo ispitivanje pak kaže

preporuduju najviše 3,8 g soli dnevno.

da vise od tri kafe dnevno povecava rizik od osteoporoze kod pripadnika oba pola za 8 2 odsto. Razlog: kofein povecava

X

Previse alkohola

kolidinu kalcijuma koji gubimo putem mokrace, a može i da

Prekomerna konzumacija alkohola šteti kostima. Previse

poremeti apsorpciju kalcijuma i vitamina D. Ako ne možete da

alkohola može da poremeti apsorpciju kalcijuma i vitamina D.

se odreknete kafe, unosite dovoljno kalcijuma i vitamina D iz

Alkohol takode podstice izbacivanje magnezijuma iz

hrane da biste nadoknadili njihov gubitak.

f 2 19

Polenska kijavica Kada drveće pupi, trava raste, a ambrozija cveta, vi verovatno posežete za pilulama protiv alergije i velikim pakovanjem m aram ica. Ali ako posegnete za hranom poput ribe i crnog luka, i pre i tokom sezone alergija, možda ćete otkriti da m anje kijate i da mnogo lakše dišete. Kako je uošte m oguće da hrana pomaže kod polenske kijavice? Kada se alergeni - polen, trava, zrnca prašine ili buđi - nađu unutar nosa, vaš organizam prelazi u napad, ako je previse osetljiv ili alergičan na ove čestice. Celije

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

J

imunološkog sistema oslobadaju histamine, supstance koje izazivaju većinu simptoma alergije. Histamini izazivaju upale čija je svrha zaustavljanje daljeg prodora alergena u vaš organizam. Upala izaziva oticanje sinusa i nosnih kanala i svrab očiju. Histamini takođe podstiču nosne kanale da oslobađaju tečnost, što izaziva curenja iz nosa, svrab u grlu i kijanje - još jedan način da se otarasimo alergena. Mnoštvo nam irnica koje pomažu kod alergija deluju tako što suzbijaju upale i umiruju imunološki sistem.

ćetvorogodišnjaka i rezultati govore da su deca koja su jela ribu u prvoj godini života m nogo rede patila od polenske

X Losos i druga riba b o g a ta om ega 3 m asnim kiselinam a

kijavice i astm e od one koja nisu jela ribu.

Što se tide hrane, vaša prva linija odbrane od alergija treba

tri godine, dajte im 3 0 g oraha (ili 14 polovina oraha) dnevno.

da bude masna riba poput lososa, sardine i skuše. Razlog

Sem e lana takođe sadrži omega 3 masne kiseline.

tom e je što ona sadrži velike kolidine om ega 3 masnih

Šta ako vaša deca ne žele da jedu ribu7 Ako su navršila

I odrasli treba ćešće da se goste ribom. Rezultati

kiselina, koje upale - neposredan uzrok vedine alergijskih

ispitivanja sprovedenog u Nemackoj, a u kojem je

simptoma - svode na minimum. Nekoliko istraživanja

ucestvovalo 5 6 8 odraslih osoba, ukazuju da je veda kolicina

pokazuje da deca koja od ranog doba pocnu da jedu ribu

omega 3 masnih kiselina u crvenim krvnim zrncima ili

kasnije u životu ređe postaju alergicna. Povedana

ishrani povezana sa smanjenjem rizika od polenske kijavice.

konzumacija ribe doprinosi izjednacavanju odnosa omega 3

Cilj: Jedna do dve porcije masne ribe poput lososa, tune i

i omega

skuše nedeljno. Ako želite da unesete još vise om ega 3

6

masnih kiselina u organizmu, što koristi

imunološkom sistemu na vise nacina, a manifestuje se

masnih kiselina, počnite da uzimate suplemente ribljeg ulja.

smanjenjem broja alergijskih simptoma.

Počnite da dajete deci ribu od ranog doba.

Australijski naucnici koji su ispitali skoro 5 0 0

220

osmogodišnjaka otkrili su da su deca koja su jela ribu barem

X Beli luk

jednom nedeljno imala 8 0 odsto manje šanse da postanu

Postoji li nešto za šta beli luk nije dobar? U slučaju polenske

alergicna na polen Ijulja (ražane trave), koji desto izaziva

kijavice, čini se da ova biljka jakog mirisa deluje tako što

polensku kijavicu, od dece koja su retko jela ribu. Slicno

pomaže imunološkom sistem u svojom velikom zalihom

istraživanje sprovedeno je u Norveškoj s više od 2.5 00

antioksidansa. Naucnici su otkrili vezu izm eđu povećanog

HRANA KOJA L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Trudnice, pažnja: kada buduće mame redovno jedu

unosa nekih antioksidansa i smanjenja pojave polenske kijavice.

hranu koja sadrži probiotike (kao što je jogurt), njihove bebe

Cilj: Jedite svež beli luk kad god možete. Isto tako, možete

imaju manje šanse da postanu alergične tokom odrastanja.

iseći češanj na nekoliko komadića i gutati ih kao pilule. Vaša

Istraživanja su pokazala da su probiotici naročito važni za

želudačna kiselina će ih razgraditi i osloboditi antioksidanse

odojčad i decu, čiji se imunološki sistem još razvija.

dok beli luk bude putovao kroz debelo crevo.

Cilj: Jedna ili dve šolje (od 2 5 0 ml) jogurta ili nekog drugog ferm entisanog mlečnog proizvoda dnevno. Proverite da li su

X

Crni luk

na pakovanju navedene Lactobacillus, Bifidobacterium,

Ova mala lukovica sadrži pozamašne količine kvercetina,

Bacillus clausii i druge žive kulture.

antioksidansa koji pomaže u suzbijanju upala i sprecava

Koristan savet: Ako vam 5 0 0 ml jogurta zvuči previse,

ispuštanje histamina iz odbrambenih ćelija po imenu

promenite izvor probiotika tako što ćete jesti kefir,

mastociti. Kvercetin takođe pospešuje apsorpciju vitamina C,

fermentisani mlečni proizvod koji se može naći u

još jednog antioksidansa koji jača imunitet. Kvercetin može

prodavnicama zdrave hrane i mnogim supermarketima.

čak da stabilizuje ćelijske m em brane tako da one slabije

Zamenite jednu porciju jogurta sa 2 5 0 ml kefira. Možete ga

reaguju na alergene. U druge dobre izvore kvercetina

dodati mlečnim ili voćnim šejkovima.

spadaju jabuke s korom, bobičasto voće, crno grožđe i crni

Cilj: Koristite svež crni luk u pripremi salata, kuvanih jela,

Lisnato povrće, badem i, avokado i druge nam irnice b o g ate vitaminom E

buritosa i drugih jela kad god možete.

U istraživanju sprovedenom u Nemabkoj u kojem je

X

čaj.

učestvovalo 1.700 odraslih osoba s polenskom kijavicom i

Jogurt s aktivnim kulturam a i ferm entisano mleko

je jednako količini od 10 mg do 13 mg ovog vitamina

Žive, korisne bakterije koje se nalaze u jogurtu i drugim

dnevno) dobijali su polensku kijavicu u 3 0 odsto manje

X

bez nje, ispitanici koji su jeli hranu bogatu vitaminom E (što

fermentisanim proizvodima poput kefira održavaju zdravu

slučajeva od onih koji su putem ishrane unosili malo

crevnu floru, gde se nalaze m noge ćelije imunološkog

vitamina E.

sistema. Neki stručnjaci veruju da ishrana svojstvena

Cilj: M nogo lisnatog zelenog povrca, integralnih žitarica,

zapadnim narodima više ne sadrži dovoljno fermentisane

jezgrastog voba i avokada. Trideset grama badema sadrži

hrane da bi se održao balans zdravih bakterija u našem

7 mg vitamina E. Porcija od 2 5 0 ml kuvanog spanaba

gastrointestinalnom traktu i da su usled toga alergije

sadrži 2 mg, dok dve kašike (25 g) pšeničnih klica sadrže

ubestale. Ova hrana podstiče organizam da proizvodi

2,5 mg.

odredena bela krvna zrnca i antitela, kao i odredene faktore rasta (proteine koji podstiču rast ćelija), koji su važni jer sprečavaju organizam da preterano reaguje na alergene. Italijanski naučnici su nedavno otkrili da su dobrovoljni ispitanici koji su redovno imali napade polenske kijavice i pili 5 0 0 ml jogurta dnevno u trajanju od četiri meseca, imali

Da li znate da mnogi ledeni jogurti sadrže iste m e

dvostruko manje histamina u krvi i manje simptoma alergijske kijavice od onih koji su pili istu kolicinu obranog

kulture koje običan jogurt čine tako dobrim borcem

mleka svakoga dana.

protiv alergija? Zamrznuti jogurt uz to sadrži i manje šećera od sladoleda.

kijavica Polenska

Origano, m atičnjak, ruzm arin i drugo začinsko bilje

DODACI ISHRANI

Lišće ovog začinskog bilja, kao i lišće žalfije, sadrži

Ako ne volite miris ili ukus morskih podova, ipak se možete

ruzmarinsku kiselinu. Japanski naučnici su dokazali da

odbraniti od polenske kijavice tako što ćete uzimati omega

ruzmarinska kiselina, koja predstavlja ekstrakt ulja ovih

3 masne kiseline u vidu suplemenata.

biljaka, ima antizapaljensko dejstvo tako da ublažava

Doziranje: Dnevno 1-3 g. Neka vas farmaceut posavetuje

simptome sezonskih alergija.

koje kapsule su kvalitetnije. Čuvajte ih u frižideru.

X

X

O m ega 3 m asn e kiseline

Cilj: Da biste postigli najbolje rezultate, ne štedite na ovim

Laneno ulje

začinima i koristite ih sveže. Skuvajte čaj od matičnjaka,

X

začinite jela od testenine iseckanim origanom i ruzmarinom,

Ulje semena lana, zamena za riblje ulje, sadrži supstance

živinsko meso i ribu žalfijom i majoranom, a jela od povrca i

koje se pretvaraju u omega 3 masne kiseline u organizmu.

salate bosiljkom i peršunom.

Doziranje: Između jedne i tri kašike na dan.

X

Probiotici

Ako ne m ožete da podnesete da unosite m nogo jogurta svakoga dana, razmislite o suplementima. Potražite one koji sadrže najviše Lactobacillus, Bifidobacterium i Bacillus clausii. Doziranje: Uzimajte kapsule s milijardu Lactobacillus i Bifidobacterium dva puta dnevno. I žive i umrtvljene bakterije jednako su delotvorne.

X

Vitamin C

Što se tiče preventivnog dejstva vitamina C na polensku kijavicu, mišljenja su i dalje podeljena. Neka istraživanja govore da 2 - 4 g ovog vitamina dnevno može da olakša simptome, dok se drugim istraživanjima nije došlo do ovog zaključka. Pošto se vitamin C može uzimati bez negativnih posledica, možda bi vredelo da probate da ga uzimate mesec ili dva i vidite hoće li vam pomoći. Doziranje: Dnevno 1-3 g u nekoliko navrata (na primer, 1 g ujutru, 1 g po podne i 1 g pred spavanje). Ako dobijete dijareju, prestanite da ih uzimate.

X

Preporuceni recepti Salata od spanaća s leblebijam a, 28 5 Corba od slatkog krompira, 298 Vijetnamske prolećne rolnice, 306 Ražnjići od tunjevine, 308 Losos iz voka, 310 Grilovani losos s proprženim spanaćem , 311 Pirinač s bademima i suvim grožđem, 324 Mafini s malinama i bademom, 327

222

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Kvercetin i brom elain

Ako ne jedete dovoljno kore od jabuke, bobičastog voća i crnog luka da biste uneli terapeutsku dozu kvercetina, koji inhibira lučenje histamina, probajte da uzimate suplemente. Potražite onaj koji sadrži i bromelain, enzim iz ananasa koji suzbija upale. Početna ispitivanja ova dva jedinjenja daju pozitivne rezultate u lecenju polenske kijavice, ali ih ipak treba još dodatno ispitati. Doziranje: Potražite suplement koji sadrži 2 0 0 - 4 0 0 mg kvercetina i do 125 m g bromelaina. Ova dva jedinjenja se često nalaze u kombinaciji s vitaminom C.

H ra n a z a bebe Premda ne postoji savršena formula za prevenciju alergija, istraživanja su pokazala da odojčad koja sisaju najmanje šest meseci (po mogućstvu i duže) rede postaju alergicna, narocito ako njihove majke nikada nisu imale polensku kijavicu. Pedijatri takode preporučuju da bebama ne treba davati čvrstu hranu dok ne napune četiri ili šest meseci, a belance dok ne napune godinu dana. Jedno istraživanje govori da postoji još jedan način da pomognete bebi da izbegne alergije. U tom istraživanju buduće majke s porodičnom istorijom pp

X

bolovanja od alergija uzimale su suplemente probiotika nekoliko nedelja pre porođaja. Novorođenčad su nastavila da dobijaju probiotike šest meseci nakon rodenja, ili putem majčinog mleka (mame su nastavile da uzimaju suplemente) ili u vidu mlečne formule za bebe. Rezulat: bebe koje su putem ishrane dobijale probiotike u dvostruko manje slučajeva su dobijale ekcem (koji je sam po sebi vrsta alergije i dobar pokazatelj pojave alergija u budućnosti) u poredenju s bebama koje nisu dobile probiotike. -------------------------

^

Vitamin E

Jedan od najmoćnijih poznatih antioksidansa, vitamin E, rmože

zapaljenske supstance koja se nalazi u masnom crvenom mesu i iznutricama, kao i u ljuskarima.

da doprinese suzbijanju upala koje izazivaju polensku kijavicu.

O dređeno voće i povrće

Doziranje: 2 0 0 IU dnevno uz obrok. Pošto se vitamin E

X

rastvara u masti, bolje se apsorbuje kada se konzumira s malo

Neke osobe koje pate od polenske groznice osećaju slične

masne hrane kao što su maslinovo ulje ili sir u salati.

sim ptom e i kada jedu određeno voće i povrce. Osobe koje

ŠTA IZBEGAVATI

jezik kada jedu jabuku ili koštunjavo voće poput breskve,

su alergične na polen breze, na primer, može da zasvrbi

X Med

trešnje i šljive. Ljudi koji su alergični na ambroziju često

Pčele sakupljaju polen s cvetova. To znači da, ako ste

reaguju na dinje. Iako su polenske alergije sezonskog

alergični na bilo koju vrstu polena koju sakupljaju pčele,

karaktera, reakcije na određeno voće i povrce mogu da

možete biti alergični i na med. Pre nego što se u potpunosti

potraju Stave godine. Alergijske reakcije često nestaju

odreknete ove hrane bogova, probajte da jedete čist cvetni

kuvanjem voća i povrca koje izaziva probleme.

med, koji se dobija kada pčele pasu sam o na jednom

Crno vino

mestu. Ako ste alergični na med od deteline, na primer, to

X

ne znači da ste alergični i na med od lavande.

Neke ljude koji pate od polenske kijavice zaboli glava kada piju crno vino jer osim korisnih tanina i falvonoida, kožica

X

M asno crveno m eso

Istraživanja su pokazala da se polenska kijavica češće javlja kod ljudi koji jedu velike koliSne arahidonske kiseline,

grožđa sadrži histamine. Zeleno grožđe sadrži manje histamina.

Prehlada i grip Verovatno ste čuli za onu staru šalu: ako lečite prehladu agresivno, n estaće za sedam dana, ali ako ništa ne preduzmete, m učiće vas čitavih nedelju dana. Kod prehlade ne pomažu ni lekar ni apoteka. Nemojte gubiti vrem e i novae na kupovinu antibiotika - prehladu i grip izazivaju virusi, tako da ovi lekovi, koji ubijaju bakterije, ne pomažu (u slučaju gripa lekar vam može prepisati antivirusni lek koji ć e vam pom oći da brže ozdravite ako počnete odm ah da

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

g a uzimate). Prem da savrem ena m edicina ne može da izleči prehladu, možda v a ša b a k a može - ako ima dobar recept za pileću supicu. Tako je, p ileća supa, zajedno s drugom hranom, napicim a i biljem može da olakša simptome i pom ogne vam da brže ozdravite. U stvari, ako budete sledili n a še preporuke koje se tiču lekovite hrane i suplemenata, možete prebroditi narednu sezonu prehlade i gripa bez šm rckanja, kijanja i ikakvih tegoba!

uradite isto s drugom. Cilj: Najmanje osam baša vode ili druge tecnosti svakoga

X Voda, čaj bez kofeina i sokovi

dana, ili i vise ako imate temperaturu.

Virusima prehlade i gripa pogoduju isušeno grlo i nosne

Koristan savet: Sok od pomorandže je popularan napitak

šupljine. Unošenjem m nogo tečnosti tokom dana mi

tokom sezone prehlade i gripa. Ako planirate da se bacite

održavamo sluzokožu vlažnom, tako da ona bolje zadržava

na sokove, imajte na umu sledece: prilikom kupovine vocnih

viruse i sprecava njihov prodor dalje u organizam. Onda ih

sokova uzmite one bez dodatog sebera. Izbegavajte sokove

možem o izbaciti ili tako što izduvamo nos ili tako što ih

na kojima piše vocni napitak, cak i nektar, jer oni sadrže vise

progutamo, nakon bega dospevaju u želudac, gde ih

vode i šećera, a manje pravog vocnog soka. Da biste uneli

želudačna kiselina uništava pre nego što izazovu tegobe.

što vise vitamina iz vocnog soka, kupujte zamrznuti

Ovo ne sam o da sprečava nastanak prehlade već pomaže i

koncentrat soka u supermarketu i popijte ga najkasnije

u slučaju kad smo se veb prehladili. Ako ne volite da pijete

nedelju dana nakon što ga rastvorite u vodi.

obibnu vodu, isecite nekoliko pomorandži i ubacite kriščice u bokal s vodom da biste je aromatizovali. Svaka pomorandža be vam pri tom obezbediti 5 0 mg vitamina C. Ako vas grebe grlo, pijuckajte toplu vodu s malo meda

Premda bakin omiljeni lek protiv prehlade job nije pokazao svoj pun potencijal, naucnici pocinju da shvataju zašto on

(da biste „podmazali" grlo) i limuna (koji smanjuje otebenost

pomaže. Za pobetak, topla pileca supa podiže temperaturu

grla i ubija viruse) ili dodajte limun i med u caj. Ispiranje grla

nosa i grla, cime stvara uslove koji ne pogoduju virusima,

toplom slanom vodom takođe pomaže kod bolova u grlu jer

koji vole hladniju i suvlju „klimu".

ona čisti m rtva bela krvna zrnca i pospesuje dotok krvi do

224

X Pileća supa

Zatim topla supa, poput toplog tuba, razreduje sluz tako

grla, što pomaže organizmu da se izbori s infekcijom. Ili

da je m ožem o lakse izbaciti iz nosa. Istraživanja su pokazala

sipajte malo slane vode u nos da biste lakse izbacili sluz.

da je supa delotvornija u ovome od dobre stare tople vode.

Ušmrknite jednom nozdrvom, pa izduvajte nos. Zatim

I na kraju, kako je pokazalo laboratorijsko ispitivanje domacih

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

i kupovnih supa obavljeno u Medicinskom centru

otklanja zapušenost.

Univerziteta Nebraska, supa inhibira leukocite poznate kao

Cilj: Koliko god ljutih zadina m ožete da podnesete.

neutrofili, koji se osobađaju u velikom broju kada sm o

Koristan savet: Isprobajte ovaj indijski recept za obaranje

prehlađeni i svojom brojnošću izazivaju zapušenje nosa.

temperature: u 2 5 0 ml vruće vode pom ešajte po pola

Cilj: Ne postoji neka preporučena „doza" pileće supe, pa je

kašičice

slobodno skuvajte kad god počnete da kijate i šmrckate.

(1 g) dum bira u prahu. Ostavite da odstoji deset minuta i

Koristan savet: Vegetarijanci ne moraju da budu uskraćeni

popijte..

(2

g) cimeta i korijandera u prahu s četvrt kašičice

za ovo sredstvo protiv prehlade. Ispitivanje sprovedeno u Nebraski pokazalo je da

supa od povrca jednako efikasno

usporava aktivnost neutrofila kao i pileća

supa.

DODACI ISHRANI X

Vitamin C

Po svem u sudeći, vitamin C uopšte ne pomaže u prevenciji X

Beli luk

prehlade - iako su pojedinci spremni da diskutuju o tom e u

Mirisni češnjevi belog luka sadrže alicin, moćnu supstancu koja

nedogled - ali postoje mnogi dokazi koji govore da vitamin

odbija bakterije, viruse i gljive. Alicin se oslobađa kad se beli

C u velikim kolidinama može da skrati vrem e bolovanja za

luk isecka ili izgnječi i Iako se uništava na visokoj temperaturi

dan ili dva. Vitamin C deluje poput lekova za alergije

Cilj: Ako možete da podnesete jak ukus belog luka,

(antihistaminici) i upale, tako što olakšava izbacivanje sekreta

sažvaćite po jedan češanj na svaka 3 - 4 sata. Češnjeve

iz nosa i jaca imunološki sistem. Ako zamislite da je vaš

takođe možete iseckati na manje komade i progutati ih kao

imunološki sistem automobil, vitamin C deluje poput

pilule. Ili ih prosto dodajte pilećoj supi, zajedno s malo crnog

visokooktanskog goriva koje pomaže ćelijama imunološkog

luka. Medutim, pre nego što dodate beli luk, iseckajte

sistema, kao što su neutrofili i makrofagi, da brže pronadu i

ga i

ostavite da odstoji 10-15minuta. Na ovaj će način luk

unište viruse. Kad sm o kod toga, valja pomenuti i da bolest

osloboditi svoja lekovita jedinjenja. Dodajte beli luk u supe

(ili stanje intenzivnog fizickog stresa) povedava potrebe

neposredno pre služenja da visoka temperature ne bi

organizma za vitaminom C. Da bi vitamin C bio što

uništila alicin.

delotvorniji, potražite suplemente ovog vitamina koji sadrže bioflavonoide - antioksidanse koji se nalaze u citrusnom

X

Začini i dodaci jelima

vodu, caju i drugoj hrani.

Prema ajurvedi (tradicionalnom indijskom načinu lečenja), cimet, korijander i đum bir pospešuju znojenje i cesto se koriste za preznojavanje i obaranje temperature. Zapušen

Da li ste znali da dodavanjem nekoliko oljuštenih češnjeva belog luka pilećoj supi udvostručuje njena

nos možete otčepiti i tako što ćete začiniti jela s m nogo kajenske paprike, rena ili (za ljubitelje sušija) vasabija (ljuti

lekovita svojstva? Izvadite kuvani beli luk pre nego što

japanski ren). Svaki od ovih dodataka jelima dovodi do

poslužite supu i - pojedite ga, namazanog na tost

skupljanja krvnih sudova u nosu i grlu dime se privremeno

225

i grip Prehl ada

Doziranje: Ne postoje zvanične preporuke o količini vitamina

X

Beli luk

C koju treba uzimati tokom prehlade i gripa (ako ga uopšte

Ako ne m ožete da podnesete presan beli luk, ne brinite:

treba uzimati). Međutim, neki lekari preporučuju da treba

Suplementi belog luka su jednako delotvorni. Istraživanje

uzimati nekoliko grama dnevno u podeljenim dozama na

spovedeno u Britaniji u kojem je učestvovalo 146 ljudi

prve znake grebanja u grlu i začepljenog nosa. Ako se

pokazalo je da su ispitanici koji su tokom sezone prehlade

odlučite za agresivniji pristup, počnite sa 1.0

12

0 0

-

2 .0 0 0

mg

nedelja uzimali suplemente belog luka imali daleko manje

na svaka dva sata u trajanju od osam sati, zatim proredite

šanse da se razbole od onih koji su uzimali placebo. U grupi

unos na tri puta dnevno. Imajte na umu da velike doze

koja je uzimala beli luk prehladilo se 2 4 ljudi, naspram njih

vitamina C m ogu da izazovu probleme s varenjem, pa stoga

6 5 u grupi koja je uzimala placebo. Takode, prehladeni

smanjite unos ovog vitamina ako vas budu mučili gasovi i

članovi prve grupe su se u proseku oporavljali oko četiri

dijareja. Čim vam se stanje popravi, smanjite unos vitamina

dana ranije od članova druge grupe. Ako pijete lekove, naročito antikoagulante poput varfarina

C, ali nemojte naglo da prestanete da ga uzimate kako biste izbegli blaži oblik skorbuta, pri kojem m ože da dode do

(„kumadin"), posavetujte se s lekarom pre nego što počnete

krvarenja desni. Osobe koje su bolovale od kamenja u

da uzimate beli luk jer on m ože da pojača dejstvo ovih

bubregu (sačinjenih od kalcijum-oksalata) treba da se

lekova.

posavetuju s lekarom koji oblik vitamina C im najviše

Doziranje: 3 0 0 mg dva ili tri puta dnevno. Potražite

odgovara - čini se da kombinacija vitamina C i bioflavonoida

ekstrakte koji sadrže najmanje

12

odsto alicina.

ne povećava rizik od pojave kamenja u bubregu kao sam vitamin C.

X

Vitamin E

Ovaj vitamin s antioksidansnim dejstvom koji jača imunitet X

Cink

Cink, jedan od minerala koji su izuzetno važni za pravilan

da spreči njen nastanak. U jednogodišnjem ispitivanju

rad imunološkog sistema, pomaže kod prehlade tako što

sprovedenom na Univerzitetu Tafts, grupa od 451 osobe sa

smanjuje vrem e bolovanja kada se nade u dodiru s

6 5 ili vise godina podeljena je u dve podgrupe; jedna je

sluzokožom nosa i grla, zbog čega su, bez sumnje, dražeje

uzimala 2 0 0 IU vitamina E dnevno, a druga je dobijala

s cinkom tako popularno sredstvo u borbi s prehladom.

placebo. Dok je 74 odsto članova druge podgrupe obolelo

Zavidan broj ispitivanja je pokazao da uzimanje dražeja s cink-glukonatom ili cink-acetatom na svaka dva sata u toku prva dva dana prehlade može da skrati njeno trajanje (samo ih nemojte uzimati na prazan želudac, jer u tom slučaju mogu da izazovu mučninu). Nažalost, čini se da cink ne deluje preventivno u slučaju prehlade. Doziranje: Najdelotvornije su dražeje koje sadrže 9 - 2 4 mg cinka.

Preporuceni recepti Brza pileća supa sa rezancima, 299 Supa od tikve i dumbira, 300 Minestrone s bobom, 301 Piletina u sosu od belog luka, 314 Pečeno korenasto povrce, 321

226

neće skratiti vrem e bolovanja kod prehlade, ali zato može

HRANA KOf A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Biljnim preparatima protiv infektivnih bolesti Kada je reč o suplementima, cink je možda najbolji za prehladu, ali postoje i drugi suplementi koji mogu da pomognu - iako ne oni na koje možda mislite. Dva velika istraživanja su, na primer, pokazala da ehinacea nije preterano delotvorna u prevenciji prehlade ili olakšavanju njenih simptoma. Ženšen je još jedan dobar izbor; dokazano je da pomaže i kod prehlade i kod gripa. Protiv prehlade je možda najbolje uzimati ekstrakt bobica zove, koji umanjuje težinu simptoma za 50 odsto i skraćuje vreme bolovanja

ako se uzme 48 sati nakon pojave prvih simptoma. Bobice zove sadrže flavonoide antocijanidine, koji pospešuju rad imunološkog sistema i suzbijaju upale. U ispitivanju u kojem su učestvovali članovi jedne izraelske zemljoradničke komune (kibuc) koji su oboleli od gripa, vise od 93 odsto njih koji su uzeli ekstrakt bobica zove prijavili su da se osećaju mnogo bolje posle dva dana, dok je većini onih koji su uzimali placebo trebalo šest dana da ozdrave. Sto se tide doze ovih suplemenata, pratite uputstva proizvođača priložena na pakovanju.

od najmanje jedne infektivne bolesti gornjih disajnih puteva

X Slatka h ran a

tokom trajanja studije, u podgrupi koja je uzimala vitamin E

Slatka hrana deluje poput valijuma na imunološki sistem.

oboleo je sam o 6 5 odsto dobrovoljaca.

Seder usporava bela krvna zrnca, zbog bega ona sporije

Doziranje: 2 0 0 IU dnevno.

hvataju i uništavaju viruse. U istraživanju na kalifornijskom

ŠTA IZBEGAVATI

stotinak grama šebera aktivnost belih krvnih zrnaca opala je

Univerzitetu Loma Linda, kod ispitanika koji su konzumirali

X Kofein i alkohol

za 5 0 odsto i ostala na tom nivou i do pet sati. Vocni sokovi

Kada se borite protiv prehlade ili gripa, važno je da unosite

su jedini izuzetak od pravila, jer sadrže fitohemikalije koje

m nogo tecnosti koja pomaže u sprečavanju začepljenja

jabaju imunitet i deluju protiv upala - pod uslovom da se

nosa, ali je važno da izbegavate napitke s kofeinom, kao što

radi o sokovima od

100

odsto voba.

su kafa, čaj s kofeinom i gazirani sokovi, jer oni crpu tebnost iz organizma. Isto važi i za alkohol; premda be vam možda biti teško da odolite porivu da popijete neko pibe da biste se opustili dok ste bolesni, alkohol sam o pogoršava dehidrataciju.

227

Psorijaza Ako vam je iko ikada rekao da treb a da postanete „debelokožac", verovatno nije mislio na psorijazu. Ali upravo to se d ešav a kod ovog p o rem ećaja. Imunološki sistem greškom navodi organizam da stvara višak kožnih ćelija koje se talože i formiraju zad ebljan ja na koži neprijatnog izgleda, nalik krljuštima. Tokom m e se c a površinski sloj norm alne kože se ljušti i ustupa mesto novim ćelijam a. Kod psorijaze, novi površinski sloj kože izrasta tako brzo da

telo nem a vrem ena da od b aci stare ćelije, koje se usled toga talože u vise slojeva poput farb e na fasad i kuće, koja se zatim ljušti i otpada. Dermatolozi nisu sigurni zašto imunološki sistem navodi organizam da rea g u je n a ovaj način. Za psorijazu ne postoji lek, što je razlog vise da pom oć potražite u hrani koja olakšava simptome, uključujući nam irnice s antizapaljenskim dejstvom i sveže voće i povrće koje sadrži hranljive sastojke koji su važni za zdravlje kože.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

u izgradnji tkiva koja sacinjavaju kožu. U druge dobre izvore spadaju

X Losos i druga m asn a riba

bundeva, sladak krompir, zimska

Baš kao što hidratantna krema pomaže protiv svraba kada

tikva, dinje i listovi cvekle.

se nanese spolja, tako i prave masti u ishrani deluju poput

Cilj: Jedite 7-10 porcija voda i

losiona „koji" nanosite iznutra. Uljasta riba poput lososa,

povrda dnevno, i to što više onog koje obiluje

skuše i haringe obezbeđuje omega 3 masne kiseline, koje

beta-karotenom.

suzbijaju upale. U jednom ispitivanju londonski naucnici su pokušali da otkriju kakvo dejstvo na kožu ima ishrana sa 175

X M editeranska h ran a

g bele ribe (koja ne sadrži omega 3 kiseline) dnevno u

Zovite je izvor mladosti ako želite, ali nauka je

trajanju od šest nedelja i otprilike istovetnom količinom

dokazala da mediteranska ishrana, koja se najvecim

uljaste ribe dnevno. Uljasta riba je umanjila sim ptome

delom sastoji od svežeg voda i povrda, ribe, piletine,

psorijaze za 15 odsto, dok je bela riba imala malo ili nimalo

integralnih žitarica i maslinovog ulja pogoduje zdravlju

efekta.

na više načina, izm eđu ostalog tako što pomaže kod

Cilj: Od dve do tri porcije od po 9 0 g do 175 g masne ribe

psorijaze. Havajski naudnici su pratiii sim ptom e psorijaze kod

nedeljno.

pet pacijenata dija ishrana je bila nalik mediteranskoj. Posle šest m eseci stanje se znacajno popravilo kod svih pet

X Paradajz, s a rg a re p a , sp a n a ć i drugo povrće bogato beta-karotenom

pacijenata.

Kada su naučnici u Italiji uporedili ishranu 316 ljudi sa

povrce i umerene kolidine ribe, piletine i maslinovog ulja, i

psorijazom i ishranu 3 6 6 ljudi bez ovog poremedaja, otkrili

izbegavali prerađenu hranu poput cipsa i hranu s

su da konzumiranje šargarepe, paradajza i druge hrane s

preradenim ugljenim hidratima poput belog hleba.

m nogo beta-karotena umanjuje rizik od pojave psorijaze. Beta-karoten se u telu pretvara u vitamin A i ucestvuje

228

HRANA KO J A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Cilj: U pom enutom ispitivanju, pacijenti su jeli sveže vode i

X

Kurkuma

X

Multivitamin/mineral

Istraživanja su pokazala da kurkuma, začin koji kariju daje

Ispitivanja su pokazala da ljudima sa psorijazom desto

žutu boju, suzbija upale kod određenog broja oboljenja,

nedostaje selen, mineral s antioksidanskim dejstvom, kao i

uključujući psorijazu.

vitamin D. Multivitamin de vam pomoci da rešite sve

Cilj: Kašika (15 ml) dnevno. Njome m ožete začiniti supe,

probleme vezane za pomanjkanje ovih nutrijenata. Što se

kuvana i pržena jela.

selena tide, najbolje je ne uzimati vecu kolidinu od one koja se nalazi u multivitaminu, jer m ože biti otrovan u velikim

X

Limunov sok

dozama.

Da li bi cedenje limunovog soka u vodu koju pijete moglo da

Doziranje: Jedan dnevno.

pomogne vašoj koži? Pojedinci koji praktikuju prirodnu

ŠTA IZBEGAVATI

medicinu misle da može.

kiseline poput limunovog soka (uprkos tom e što skuplja

Hleb i druge nam irnice napravljene od žitarica koje sad rže gluten

usta, u pitanju je slaba kiselina) stvaraju pogodnu sredinu za

Mnoge osobe alergicne na gluten, protein koji se nalazi u

korisne bakterije u crevnom traktu koje pospešuju zdravlje

pšenici, ovsu, raži i jecmu, iskuse nalet simptoma psorijaze

imunološkog sistema i olakšavaju mu posao. Ove kiseline

nakon što pojedu bilo koju hranu napravljenu od ovih žitarica.

mogu da pomognu protiv autoimunih oboljenja i na druge

Izbegavajte hranu s glutenom najmanje tri nedelje da biste

načine. S druge strane, neki ljudi kažu da im to što

videli hoce li doci do ikakvih pozitivnih promena na koži.

Putem nekih prilično složenih hemijskih procesa slabe

X

izbegavaju limun, pomorandže, ananas i drugo kiselo vode

Crveno m eso

pomaže protiv psorijaze.

X

Cilj: Cedite limunov sok u vodu koju pijete nekoliko nedelja

Crveno meso sadrži masnu kiselinu koja može da pogorša

da biste videli kako de to uticati na vašu kožu. Ako se stanje

upalu.

pogorša, izbegavajte limun i kiselo vode. X

DODACI ISHRANI X

Alkohol

Ljudi koji konzumiraju m nogo alkohola dešde obolevaju od

O m ega 3 m asn e kiseline

psorijaze od onih koji umereno piju ili ne piju uopšte.

Sve veci broj istraživanja potvrđuje da su omega 3 masne kiseline - narodito EPA kiseline - korisne u lečenju kožnih bolesti. Doziranje: Vedina istraživanja govori da

6

g dnevno daje

rezultate. Obavezo kupujte proizvode koji sadrže EPA. Dejstvo se može ispoljiti i posle nekoliko nedelja.

Da li ste znali da večeru Iako možete pretvoriti u mediteranski piknik u zatvorenom? Napunite tanjir svežlm povrćem, maslinama, niskomasnim sirom, kvalitetnom tunom, pečenim jezgrastim voćem i pita hlebom i grickajte do mile volje.

Preporuceni recepti Supa od tikve i đumbira, 300 Ražnjići od tunjevine, 308 Skuša s pečenim paradajzom, 310 Grilovani losos s proprženim spanaćem, 311 Rižoto od integralnog pirinča, 323 Cvekla sa sosom od marmelade, 325 Bundevina vekna, 329

229

Rak

\ ___________________

Ako mislite da rizik od dobijanja raka zavisi od gena, sam o ste delim ično u pravu. Drugi faktor, i to vrlo važan, jesu životne navike - u stvari, trećin a svih slučajeva rak a neposredno je povezana sa ishranom , gojaznošću i fizičkom aktivnošću. I to ako ne uzmemo u obzir pušenje. Kada je reč o ishrani, evo teške i neprijatne istine: om iljena brza h ran a - čizburgeri, pomfrit, velike količine gazirnih sokova i slično - ne utire put sam o srčanim oboljenjim a već dopri­ nosi i pojavi raka. Ovo nije Iako prihvatiti, zar ne? Ali evo i dobrih vesti: iako ne možete da birate koje ćete gene naslediti, možete da b irate šta jedete. U zem ljam a gde ljudi jedu vise ribe, v o ća i povrća i integralnih žitarica, a m anje zasicenih m asti i rafinisanih ugljenih

hidrata, stopa k a n cera je niža nego u zem ljam a gde ljudi pretežno jedu preradenu hranu, govedinu i krompir što je tipična zap ad n jačk a ishrana. Medutim, ne m orate da se preselite u drugu zemlju da biste se zaštitili. Time što ćete jesti pet porcija voća i povrca dnevno verovatno ćete smanjiti opšti rizik od k a n cera 2 0 -3 5 odsto. Time što ćete jesti sam o četiri porcije integralnih žitarica nedeljno m ožete smanjiti rizik od ra k a za 34 odsto. Još bolje, prošetajte do p ija ce da biste nabavili ovu hranu. Ne sam o da fizička ak­ tivnost pom aže u održavanju telesne m a se već se čini da vežban je sam o po sebi doprinosi sm anjenju količine hor­ m ona za koje se veruje da izazivaju rak dojke, d ebelog creva, prostate i m a­ terice.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

povećana konzumacija voda i povrca smanjuje rizik od

# Raznobojno voće i povrće

usne duplje, jednjaka, želuca i debelog creva. Naučnici s

Kada kažemo raznobojno, stvarno to i mislimo. Nemojte se

Univerziteta Džon Hopkins su u jednom istraživanju s vise

ograničavati sam o na jabuke, pom orandže i banane. U jednom istraživanju, grupi žena koje su jele osam do devet porcija voća i povrca dnevno rečeno je da ograniče izbor na osam vrsta voća i povrca za koje se zna da sadrže m nogo antioksidansa; drugoj grupi je naloženo da bira izm eđu 18 različitih vrsta voća i povrca. Analizom krvi kasnije je utvrđeno da je kod grupe koja je jela raznovrsnije voće i povrce oštećenje DNK izazvano rakom bilo prisutno u mnogo manjoj meri nego kod prve grupe žena. Većina istraživanja o povezanosti raka i ishrane - s jednim izuzetkom - nedvosmisleno je dokazala da

230

HRANA K O J A L E Č I N A J Č E Š C A O B O L J E N J A

raznih vrsta kancera, uključujući rak dojke, prostate, pluda,

od 6 0 .0 0 0 ljudi otkrili da je kod ispitanika koji su jeli oko pet porcija voća i povrća dnevno rizik od umiranja od raka bio

samouništenje. Povedanim unosom ovog povrda moguce je smanjiti

manji za 35 odsto u poređenju s onima koji su jeli manje od

rizik od pojave raka dojke, debelog creva, prostate i pluca.

jedne porcije dnevno. Druga ispitivanja pokazuju da ljudi koji

Druga istraživanja su pokazala da ovo povrce takode

se trude da jedu najmanje pet porcija voća i povrća dnevno

smanjuje rizik od pojave limfoma i raka bešike. Neki

smanjuju opšti rizik od raka za

strucnjaci smatraju da brokoli (narodito mlad brokoli koji

2 0

odsto.

Nisu u pitanju sam o antioksidansi. Voće i povrće sadrži i druge važne sastojke, uključujući biljna vlakna, koja

sadrži i 2 0 - 5 0 puta vise sulforafana od zrelog brokolija) može da nas zaštiti od raka želuca tako što smanjuje broj

doprinose smanjenju kolidine estrogena, koji m ože da

Helicobacter pylori, bakterije koja oštećuje delije sluzokože

izazove pojavu raka, kao i druga biljna jedinjenja koja aktivno

želuca.

štite naš organizam od raka.

Cilj: Četiri porcije od po 125 g nedeljno.

Naučnici još pokušavaju da odgonetnu koja jedinjenja su najdelotvornija u borbi protiv raka. Mnoga od njih su već

X Integralne žitarice

identifikovana, poput beta-karotena iz šargarepe i slatkog

Poželjno je jesti vise integralnih žitarica, i to iz vise razloga.

krompira, likopena iz paradajza, sulforafana iz brokolija, folne

Možda ih ne vidite kao izvor antioksidansa, ali one to jesu.

kiseline iz spanaća, sumpornih jedinjenja iz belog i crnog

Takođe, sadrže biljne estrogene lignane, koji doprinose

luka i elagične kiseline iz bobičastog voća. Naučnici još

smanjenju kolidine estrogena u telu i podsticu delije raka na

otkrivaju druga jedinjenja koja mogu biti jednako delotvorna.

samouništenje (videti Rak dojke, str. 240). Ali to nije sve.

Ono što se pouzdano zna jeste da ovi hranljivi sastojci

Pošto su integralne žitarice odlidan izvor biljnih vlakana i

najbolje deluju kada su na okupu, pa je unošenje raznovrsne

složenih ugljenih hidrata, koji se sporije vare i apsorbuju, one

biljne hrane m nogo delotvornija od uzimanja suplemenata.

ne izazivaju nagli porast šedera u krvi, kao što to dine

Cilj: Najmanje pet porcija voća i povrca dnevno, iako je

rafinisani ugljeni hidrati i slatka hrana. Ovo održava insulin u

poželjno jesti 7-10 porcija. I ne dozvolite da vas ove velike

niskim granicama. To je važno jer povišen nivo insulina u

brojke obeshrabre - m ožete Iako uneti tri porcije ili vise od

organizmu, zajedno s njemu srodnim horm onom po imenu

toga tako što ćete pojesti jednu veliku salatu. Porcija je

faktor rasta - 1, podstice deobu celija, što s vremenom

jedna voćka srednje veličine, 125 ml soka od voda i povrda,

m ože da izazove razvoj tumora i dovede do širenja celija

125 g iseckanog voda ili kuvanog povrda, pasulja ili

raka.

mahunarki ili 2 5 0 g lisnatog zelenog povrda.

Cilj: Istraživanja govore da se konzumiranjem najmanje detiri

Koristan savet: Povrce je najbolje kuvati na pari, propržiti ili

porcije integralnih žitarica nedeljno (kriška integralnog hleba,

ispeci u mikrotalasnoj pecnici. Hranljivi sastojci mogu da se

3 0 g žitnih pahuljica ili 125 g pirinca ili testenine) opšti rizik

izgube tokom kuvanja u vodi, što nije sludaj s kuvanjem na

od raka smanjuje za 3 4 odsto. Međutim, da biste uneli

pari i pedenjem u mikrotalasnoj.

preporucenu dnevnu kolidinu biljnih vlakana i jedinjenja koja

X Brokoli i drugo povrće iz porodice kupusa

jedete najmanje tri porcije dnevno.

su bitna za oduvanje opšteg zdravlja, najbolje bi bilo da

Ako postoji najveci borac protiv raka u svetu hrane, onda je

Koristan savet: Dobar nacin da se ne odreknete jela od

to brokoli, zajedno sa svojim rođacima iz porodice kupusa

testenine, a da istovremeno izbegnete rafinisane ugljene

- karfiolom, prokeljom, kupusom i kineskom blitvom. Ovo

hidrate, jeste da se prebacite na integralnu testeninu.

povrce je prepuno veoma mocnih antikanceroznih jedinjenja

Proizvodi odredenih marki, pa dak i neki oblici testenine,

kao što su sulforafan i drugi izotiocijanati, koji ne sam o da

imaju bolji ukus od drugih i stoga istražujte dok ne nadete

izbacuju karcinogene iz organizma pre nego što stignu da

ono što vam najviše odgovara. I nemojte zaboraviti da jelo

oštete delije - narodito one karcinogene koji nastaju kada

obogatite s m nogo belog luka i povrda.

se meso prži na žaru ili na masti - ved mogu i da saniraju štetu nanetu celijama koju može da izazove rast tumora. Ona takode usporavaju rast celija kancera i podsticu njihovo

231

R ak

X Voda

pomaže u održavanju telesne mase; gojaznost je znacajan

Konzumacija vode i napitaka bez kofeina (obrano mleko,

faktor rizika kod mnogih vrsta raka.

biljni čajevi) može vam pomoći da se zaštitite od raka

Cilj: Najmanje dve porcije ribe nedeljno (jedna porcija iznosi

bešike, jer tecnost razblažava potencijalne karcinogene koji

75 g).

vrebaju u mokraći. Takođe, što češće odlazite u toalet, to su

Koristan savet: Da li vas brinu živa i drugi toksini u ribljem

kraće karcinogeni u dodiru sa sluzokožom bešike.

mesu? Izbegavajte m eso veom a krupnih i dugovecnih vrsta

Cilj: Pijte dovoljno tednosti tokom dana tako da vam

riba, kao što su sabljarke, somovi, ajkule, tune.

mokraca bude veoma bleda (imade tam nožutu nijansu ako X

uzimate vitamine B-kompleksa).

Zeleni čaj

Ako želite da izbegnete rak, možda je vrem e da zavolite X

M asna riba

zeleni caj, m ocan izvor antioksidansa koji štite od oštećenja

Ako želite da pribavite najbolju antikanceroznu hranu,

DNK usled kojeg delije postaju kancerozne. U ispitivanjima

probajte da upecate lososa (za to de vam trebati m nogo

na celijskom nivou jedan od najvažnijih antioksidansa,

srece, osim ako niste medved). Ova riba (poznata po tom e

epigalokatehin galat (EGCG), blokirao je enzim koji je

što je zdrava za srce), kao i druge vrste riba koje obiluju

neophodan za razvoj kanceroznih celija.

omega 3 masnim kiselinama, poput tune prugavac, sardine,

Cilj: Da biste se zaštitili od raka, verovatno dete morati da

skuše i dužičaste pastrmke, takođe m ože da pom ogne u

pijete detiri šolje dnevno.

borbi protiv raka. Neka istraživanja su ved pokazala da je konzumacijom masne ribe moguce smanjiti rizik od raka

X

M ahunarke i lisnato zeleno povrće

Razmislite o tom e da za rucak pojedete salatu od lisnatog

dojke, debelog creva, prostate i pluca. Ispitivanja u ovoj oblasti još nisu dala konadne rezultate,

zeleniša posutu pasuljem, narodito ako pušite ili konzumirate

ali ako se ispostavi da omega 3 masne kiseline zaista štite

alkohol. Tamnozeleno lisnato povrce poput spanaca, kelja, pa

od raka, to de verovatno biti zato što suzbijaju upale u

dak i rimske salate, sadrži antikancerozne antioksidanse

organizmu, za koje se smatra da podsticu rast tumora.

lutein i beta-karoten, kao i jedan od vitamina B-kompleksa,

Povecan unos omega 3 masnih kiselina koristiće još vise

folnu kiselinu, koji štite delije od karcinogena iz duvana i

zdravlju ako istovremeno smanjite unos omega

6

masnih

kiselina iz kukuruznog i suncokretovog ulja i ulja šafranike, jer

alkohola. Pasulj takođe sadrži m nogo antioksidansa zvanih flavonoidi, da i ne pominjem o biljna vlakna.

raspiruju upale.

Naucnici s Londonskog univerziteta otkrili su da pasulj i druge mahunarke, poput sociva i graška, takođe sadrže

Takode, ne treba zaboraviti da konzumiranje ribe pedene na žaru i kuvane na pari, um esto pljeskavica i šnicli,

jedno antikancerozno jedinjenje složenog naziva - inozitol-pentakizfosfat - koje blokira enzim koji izaziva rast tumora, i dak pojadava dejstvo nekih lekova protiv raka.

Preporuceni recepti Raznobojna salata od brokolija, 292 Salata od sp anaća s leblebijam a, 295 Supa od tikve i dumbira, 300 Corba od paradajza sa sočivom, 301 Prolećni makaroni sa sirom, 305 Grilovani losos s proprženim spanaćem , Ječmeni pilav s piletinom, 314 Piletina u sosu od belog luka, 314 Rižoto od integralnog pirinča, 323 Korpice s bobičastim voćem, 336

Cilj: Najmanje jedna porcija lisnatog zelenog povrda (125 g kuvanog ili 2 5 0 g presnog) i jedna porcija mahunarki (125 g) što vise dana u nedelji. Koristan savet: Obogatite svoju ishranu pasuljem iz konzerve (treba ga isprati) tako što dete ga dodati kuvanim jelima, ciliju, salatama, pikantnim sosovima i supama. 311

X

Grožđe i sok od grožđa

Znate da je vino dobro za srce um nogom e zahvaljujuci m ocnom antioksidansu rezveratrolu. Caka je u tom e što alkohol takode podstice razvoj tum ora (videti Rak dojke, str. 2 4 0 i Rak debelog creva, str. 236). Ali nema razloga za

232

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Zacinite svoju svakodnevicu Ко kaže da zdrava hrana mora da bude bezukusna? Kada koristite začine, dodajete obrocima i solidne količine antioksidansa i drugih antikanceroznih fitohemikalija. Mnogi začini poput kajenske paprike, dumbira, kumina i origana smatraju se korisnim zbog antioksidansnog i antizapaljenskog dejstva. Ali kada je red o borbi protiv raka, kurkuma, žuti začin koji se koristi u indijskoj kuhinji,

briqu. Možete doći do rezveratrola tako što ćete jesti

jeste bez premca. Kurkuma sadrži kurkumin, koji ne samo da neutralise kancerogene materije pre nego što stignu da oštete ćelijsku DNK već inhibira i zapaljenske proteine koji podsticu rast tumora. Kurkuma takode sprecava tumor da razvija krvne sudove koji mu omogućuju da raste i širi se. Ispitvanja govore da kurkuma može da zaštiti i od raka debelog creva i melanoma, najsmrtonosnijeg oblika raka kože.

deluje poput povrca iz porodice kupusa štiteći ćelije od

grožđe i piti njegov sok. Laboratorijska ispitivanja su

oštećenja koje izazivaju kancerogene materije koje se

pokazala da rezveratrol, bez alkohola, štiti od raka dojke,

stvaraju kada se meso prži iznad otvorenog plamena (na

kože, jetre i želuca, kao i limfoma i leukemije.

roštilju) i na velikim temperaturama.

Cilj: Ne postoje zvanične preporuke, ali bilo bi poželjno da

Cilj: Tri do pet čenova belog luka nedeljno.

unosite 125 g grožđa ili 175 ml soka od grožđa nekoliko puta

Koristan savet: Kuvanjem belog luka uništavaju se njegova

nedeljno u sklopu svakodnevnih 7-10 porcija voća i povrca.

lekovita jedinjenja. Ali to ne znači da ga morate jesti

X Beli luk

jedinjenja iz belog luka jeste da ga iseckate ili izgnječite i

Bez obzira na to da li beli luk odbija vampire ili ne, čini se da

ostavite da odstoji 10-15 minuta pre kuvanja.

presnog. Jedan od načina da sačuvate antikancerozna

odbija kancere, naročito kolorektalni rak i rak želuca. Za to su zaslužna njegova moćna sumporna jedinjenja, koja neutrališu karcinogene pre nego što stignu da oštete ćelijsku DNK, a ćelije kancera koje stignu da se razviju primorava na samouništenje. Istraživači s Univerziteta Južna Karolina otkrili su da ljudi koji u proseku jednu pet čenova belog luka nedeljno, svežih ili kuvanih, imaju oko 3 0 odsto manje šanse da odole od raka debelog creva i 5 0 odsto manje šanse da obole od raka želuca u poredenu s ljudima koji ne jedu toliko luka. Pošto beli luk poseduje i antibakterijska svojstva, smatra se da osim ćelija raka ubija i H. pylori, bakteriju koja oštećuje sluzokožu želuca i tim e je čini podložnijom za razvoj kancera. Isto tako, ispitivanja ćelija govore da beli luk

233

R ak

DODACI ISHRANI

ŠTA IZBEGAVATI Z asićen e m asti

* Mulitivitamin/mineral

X

Činjenica je da najveći broj istraživanja nije potvrdio da

Zasicene masti, za koje se ved zna da doprinose pojavi

uzimanje suplemenata smanjuje rizik od raka. Štaviše,

mnogih bolesti, srcanih oboljenja pre svega, izazivaju upale

pojedina ispitivanja su otkrila da uzimanje individualnih

koje oštećuju DNK i omogucavaju tum oru da izgradi mrežu

suplemenata beta-karotena zapravo m ože da poveća rizik

krvnih sudova pomocu koje se razvija i širi. Zasicene masti

od raka pluća. Stručnjaci za ishranu uvek savetuju da

se dovode u vezu s pojavom raka želuca, jednjaka, dojke i

hranljive sastojke treba unositi putem hrane, jer se čini da

debelog creva.

su oni delotvorniji kada se nađu u kolidinama i

Crveno m eso i m esne prerađevine

kombinacijama koje je priroda predvidela. Ali ako

X

jednostavno ne m ožete da pojedete sve preporudene

Crveno meso i m esne prerađevine se povezuju s velikim

dnevne porcije voda, povrda i integralnih žitarica, nede

brojem kancera, bez sumnje zato što sadrže zasicene

škoditi da svakoga dana uzimate suplemente u vidu

masti, ali i zato što se prženjem mesa na masti i roštilju

mulitivitamina i minerala kojima dete ispuniti „kvotu", narodito

stvaraju karcinogeni koji dokazano uticu na pojavu raka

ako imate preko 5 0 godina i ne jedete hranu obogacenu

dojke, debelog creva, i drugih kancera. Rezultati najobimnijeg

vitaminom Bi2.

istraživanja na tem u povezanosti ishrane i rizika od pojave

Doziranje: Jedan mulitivitamin/mineral dnevno.

raka govore da se konzumiranjem sam o 150 g crvenog mesa ili mesnih preradevina dnevno rizik od raka debelog

X

Vitamin D

creva i rektuma povecava za 35 odsto. Istim ovim

Takozvani vitamin sunca može biti jedini izuzetak od pravila

istraživanjem otkriveno je da se konzumiranjem porcije od

koje kaže da ne treba uzimati pojedinacne suplemente kao

100

zaštitu od raka. Postoji sve vise naucnih dokaza koji ukazuju

zaraženi bakterijom H. pylori uvedava pet puta. U ispitivanju

da vece kolidine ovog vitamina - oko 1.000 IU - koji se

koje je trajalo 18 godina i u kojem je ucestvovalo vise od

može dobiti iz hrane zaista doprinose smanjenju rizika od

61.000 ljudi otkriveno je da je rizik od pojave raka želuca

pojave raka dojke i debelog creva. Podaci dobijeni putem

kod ljudi koji su jeli najviše mesnih preradevina poput

nekih drugih ispitivanja glase da kolicina od 3 0 0 IU ili vise

slanine, salame, kobasica i viršli, bio vedi za 4 8 - 6 6 odsto.

g mesa rizik od pojave raka na žulucu kod ljudi koji su

vitamina D dnevno smanjuje rizik od pojave raka pankreasa

Šećer i rafinisani ugljeni hidrati

za 4 0 odsto.

X

Doziranje: Najmanje 4 0 0 IU dnevno. Prema nekim podacima,

Neki strucnjaci za rak smatraju da slatka hrana i skrobni,

cini se da je još bolje uzimati 1.000 IU dnevno. Proverite koliko

rafinisani ugljeni hidrati, koji se u organizmu brzo pretvaraju

jedinica unosite putem suplemenata kalcijuma i multivitamina

u šećere, podsticu pojavu raka. Kada jedem o previše šećera

koje ved uzimate (ako ih uzimate) i ne zaboravite da

i rafinisanih ugljenih hidrata, ne sam o da se gojimo od viška

uracunate vitamin D iz mleka i sokova ili napitaka obogacenih

kalorija ved dolazi i do povedanja nivoa insulina i faktora

ovim vitaminom (tri porcije mleka sadrže 3 0 0 IU). Proverite

rasta - 1, koji nalikuje insulinu, za koje se smatra da podsticu

listu sastojaka na ambalaži proizvoda koje kupujete da biste

razvoj raka. Ved je ustanovljeno da ishrana s mnogo

bili sigurni da sadrže oblik vitamina D poznat kao holekalciferol

rafinisanih ugljenih hidrata izaziva rak želuca, debelog creva,

(vitamin D3, aktivniji oblik ovog vitamina). Pazite da ne

prostate i dojke. Ispitivanje zdravlja medicinskih sestara, koje

premašite 2.000 IU dnevno, iz hrane i suplemenata.

je, izm edu ostalog, imalo za cilj da utvrdi kako šećer utide na zdravlje žena, govori da su gojazne, fizicki neaktivne žene s visokim nivoom šećera u krvi koje su jele mnogo slatkiša i druge hrane s rafinisanim ugljenim hidratima imale dva i po puta vede šanse da obole od raka pankreasa.

2 34

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Alkohol

X Slana hrana

X

Čini se da so oštećuje sluzokožu želuca, što je čini

Konzumiranje alkohola povećava rizik od pojave raka dojke,

podložnijom za razvoj kancera, naročito kod osoba

debelog creva, jednjaka i jetre. U procesu prerade alkohola u

zaraženih bakterijom H. pylori. Istraživanja sprovedena u

organizmu stvaraju se slobodni radikali i druga jedinjenja

istočnoj Evropi i Japanu govore da konzumacija velikih

koja oštećuju DNK. Prekomerna konzumacija alkohola

kolicina slane ili dimljene ribe i mesa povećava rizik od raka

izaziva povećanje nivoa estrogena i smanjenje nivoa folne

na želucu 7 0 -2 0 0 odsto (u zavisnosti od toga šta su ljudi

kiseline, što može dovesti do oštećenja DNK i onemogućiti

jeli i koliko često). Smanjenom konzumacijom soli i

da se organizam isceli i oporavi. Naučnici s Univerziteta

povećanim unosom voća i povrca rak želuca se može

Misisipi takode su otkrili da alkohol podstiče rast krvnih

sprečiti u 75 odsto slučajeva.

sudova kod tumora, što potpomaže njihovo i širenje. Jedno laboratorijsko ispitivanje je pokazalo da je kod životinja koje su bile izložene alkoholu došlo do razvoja dvostruko većih tum ora nego u kontrolnoj grupi i da je prodiranje tumora u krvne sudove bilo osam puta veće.

Rak debelog creva Ako se redovno ča šća v a te šniclam a, slaninom i viršlama, štetu ne trpe sam o v aše arterije i vitka linija već i debelo crevo - deo debelog creva u kojem sva ta hrana završava. Neki ljudi za rak debelog creva mogu delom da krive svoje gene, ali p ogrešna ishrana igra i te kako važnu ulogu u nastanku ovog kancera. S druge strane, stručnjaci kažu da se rak debelog creva može sprečiti u 70 odsto slučajeva ako se načine m akar um erene izmene u načinu ishrane i života uopšte. B aš kao što pušenje izaziva rak pluća, tako i b eskonačn a konzumacija

govedine i krompira može skoro da učetvorostruči rizik od pojave izraslina (polipa) u digestivnom traktu, koje dovode do raka debelog creva. Rizik od raka se može drastično smanjiti odlascim a na kolonoskopiju, proceduru kojom se istovremeno pronalaze i uklanjaju polipi, prvo u 50. godini života, a zatim i na svakih deset godina. Ali pošto se rak debelog creva u većini slučajeva razvija od polipa, najvažnije je sprečiti njihovu pojavu. Da biste ovo postigli, dovoljno je da ponekad pojedete salatu od sp a n a ća s malo pasulja za ručak ili brokoli i prokelj za večeru.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

Cilj: Dnevno 4 0 0 pg folne kiseline. Moguće je da već

X Pasulj, sočivo, g ra ša k i druga h ran a

ili ako započinjete dan sokom od pom orandže i žitnim

b o g ata folnom kiselinom

pahuljicama koje su obogaćene ovim vitaminom. Ovu

Ako je neko u vašoj porodici bolovao ili boluje od raka

količinu ćete uneti i ako pojedete najmanje pet porcija

debelog creva, bilo bi dobro da jedete što vise ove

integralnih žitarica svakoga dana zajedno sa 7-10 porcija

unosite ovu kolicinu ako uzimate multivitamin svakodnevno

hrane. Osim biljnih vlakana ona sadrži i ogrom ne količine

voća i povrca. Barem jednu od tih porcija treba da one

folne kiseline, vitam ina B-kom pleksa koji štiti ćelijsku DNK

tam nozeleno lisnato povrce ili mahunarke poput crvenog

od oštećenja. U istraživanju sprovedenom na Harvardu

pasulja, crnog pasulja ili leblebija.

učestvovalo je skoro 8 9 .0 0 0 žena s porodičnom

Koristan savet: Brokoli je dvostruko koristan protiv raka:

istorijom raka debelog creva. One koje su konzum irale

sadrži antikancerogena jedinjenja tipična za povrce iz

vise od 4 0 0 pg folne kiseline dnevno sm anjile su rizik od

porodice kupusa i solidnu kolidinu folne kiseline.

raka za 52 odsto u poređenju sa ženam a koje su unosile manje od 2 0 0 pg dnevno. M ožete uneti skoro 3 0 0 pg

X Mleko

tako što ćete pojesti 2 5 0 g sočiva ili kuvanog spanaća. U

Poznato vam je verovanje da je mleko dobro za zdravlje?

dobre izvore folne kiseline spadaju i obogaćene žitne

Osim što jača kosti, mleko vas m ože zaštititi i od raka

pahuljice i sok od pom orandže.

debelog creva. Podaci do kojih se došlo ispitivanjem vise od

Naravno, isplati se unositi vise folne kiseline čak i ako

236

pola miliona ljudi govore da se konzumiranjem najmanje

rak debelog creva nije nasledan u vašoj porodici. Nekoliko

2 5 0 ml mleka dnevno rizik od raka debelog creva i rektuma

istraživanja je pokazalo da je tim e m oguće smanjiti rizik i

smanjuje za oko 15 odsto. Budete li pili još dve case, rizik će

3 0 - 4 0 odsto.

opasti za dodatnih

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

12

odsto.

Cilj: Najmanje 2 5 0 ml mleka dnevno.

X Integralne žitarice, voće i povrće bogato

Koristan savet: Pošto zasićeno mleko rmože da izazove rast

biljnim vlaknim a

tumora, konzumirajte mleko sa

Mišljenje o tom e da li biljna vlakna štite od pojave raka

1

odsto mlečne masti ili

obrano mleko.

debelog creva menja se češće od vremenske prognoze. Pa ipak, uprkos oprečnim rezultatima istraživanja, stručnjaci

X Povrće iz porodice kupusa

nam i dalje poručuju da treba jesti vise od 15 g biljnih

Ovo povrće (brokoli, prokelj, karfiol, kupus, blitva, kelj,

vlakana dnavno, koliko u proseku i unosimo. Zašto? Biljna

paškanat, repa, broskva i keleraba) spada u najveće borce

vlakna ubrzavaju prolazak hrane kroz creva, tako da se

protiv raka koji rastu u bašti. Ono sadrži nekoliko jedinjenja

karcinogeni koje potencijalno unosimo ne zadržavaju u njima

koja neutrališu kancerogena jedinjenja koja m ogu da oštete

dovoljno dugo da bi izazvali oštećenje. Dok bakterije u

ćelijsku DNK. Ispitivanja su m nogo puta pokazala da ljudi koji

crevima vare biljna vlakna, stvaraju se jedinjenja koja nas

jedu vise ovog povrca dvostruko ređe obolevaju od raka

štite od karcinogene žučne kiseline, koja se takode stvara u

debelog creva od onih koji ga jedu manje.

procesu varenja hrane.

Ako volite da roštiljate, bilo bi dobro da uz meso

U prilog teoriji da biljna vlakna pomažu u borbi protiv

servirate i ovo povrce, jer jedinjenja koja ono sadrži deluju

raka govori i Evropsko istraživanje o povezanosti ishrane i

kao male špatule koje čiste karcinogene koji se stvaraju

pojave raka (EPIC), koje je dokazalo da ljudi koji ishranom

kada se meso peče na roštilju.

unose najviše biljnih vlakana imaju 4 0 odsto manje šanse

Cilj: Najmanje četiri porcije od po 125 g povrca nedeljno.

da obole od raka debelog creva. Biljna vlakna je najbolje unositi putem hrane, a ne suplemenata, jer se još ne zna koliko ona sama štite od raka, a koliko to čine drugi hranljivi sastojci i biljna jedinjenja

„ L a k nacin da se z a s t it it e od raka debelog creva je s te da dve trecine tanjira napunite integralnim zitaricam a, povrcem, voćem i mahunarkama. “

koja se nalaze u hrani bogatoj biljnim vlaknima. Cilj: Izmedu 2 5 g i 35 g biljnih vlakana dnevno. Možete uneti skoro 2 5 g tako što ćete pojesti tri porcije integralnih žitarica - na primer, jedan sendvič napravljen od integralnog hleba, plus 125 g integralnog pirinča - i sedam porcija voća i povrca. Da biste uneli još vise biljnih vlakana, pojedite i nekoliko porcija mahunarki, jezgrastog voba, semenki i žitarica s m nogo vlakana.

Dr Karen Kolins, savetnik za ishranu pri Američkom institutu za ispitivanje raka

X Riba i piletina Pošto sve vise ispitivanja ukazuje na povezanost raka debelog creva i konzumacije crvenog mesa, možda ćete se zapitati šta m ožem o da jedem o bez bojazni. Odgovor: ribu i piletinu. Evropsko istraživanje o povezanosti ishrane i pojave raka pokazalo je da ljudi koji jedu 3 0 0 g ribe (dve ili tri porcije) nedeljno obolevaju od raka debelog creva u 3 0 odsto manje slučajeva nego oni koji je ređe konzumiraju. To ne iznenaduje. Ako jedete vise ribe, znači da jedete manje mesa. A ako jedete masnu ribu poput lososa ili skuše, takode unosite vise omega 3 masnih kiselina, koje doprinose smanjenju upala u crevima.

237

Rak

debelog

creva

Ima li gojaznost veze s rakom Im a, i to n a v iše n a čin a . V išak te le sn e

p o v ezan o s pojav om tum ora. P rem a

m a sn o će , n arocito u p red elu trbuha,

istraživan ju sp roved en om u M edicin-

n e sa m o d a n a ru š a v a fizički izgled

skoj školi B o sto n sk o g univerziteta,

v e ć i proizvodi protein e zv an e cito-

ak o obim v a š e g struka iznosi v ise od

kini, koji izazivaju u p a le i onu vrstu

99 cm , š a n s e d a obolite od ra k a

će lijsk o g o š te ć e n ja k o ja p o d stiče

d e b e lo g c re v a dvostruko su v e ć e .

razvoj tum ora. G o ja z n o st u tiče i n a

Ako pri tom n iste fizički aktivni, rizik

p o rast nivoa insu lina, što je tak o d e

je trostruko veci.

Ako ne volite ribu, jedite piletinu. Ispitivanja govore da, za

nedeljno rizik od raka debelog creva manji za 32 odsto u

razliku od crvenog mesa, piletina ne utiče direktno na pojavu

poređenju sa ženama koje ga retko jedu. A prema

raka debelog creva.

istraživanju sprovedenom na jugu Australije, koje je za cilj

Cilj: Najmanje dve porcije ribe ili piletine nedeljno.

imalo da ispita konzumaciju voda i povrda kod 6 5 0 ljudi,

Koristan savet Uklonite kožicu s pilećeg mesa pre jela jer

otkriveno je da je kod konzumenata crnog luka rizik od

se u njoj nalazi najviše masnoće.

pojave raka debelog creva bio manji 2 8 - 5 2 odsto. Cilj: Unosite nekoliko češnjeva belog luka i oko 125 g crnog

X Kurkum a

luka nekoliko puta nedeljno.

Ovaj začin se često koristi u indijskoj kuhinji. Prirodan žuti

Koristan savet: Ako nameravate da kuvate beli luk, prvo

pigment koji se nalazi u kurkumi, kurkumin, smatra se

iseckajte ili izgnjedite češnjeve, pa ih ostavite da odstoje

vrhunskim sredstvom za borbu protiv raka, jer suzbija upale

10-15 minuta da bi se oslobodila lekovita jedinjenja.

za koje se veruje da podstiču rast tumora. On takode neutralise karcinogene pre nego što stignu da oštete

X C rni i zeleni čaj

ćelijsku DNK i pomaže u popravljanju štete koja je ved

Slededi put kada budete poželeli da popijete nešto toplo,

naneta. Laboratorijska ispitivanja su pokazala da ovaj začin

neka to bude caj. Laboratorijska istraživanja su pokazala da

takođe zaustavlja rast i širenje ćelija raka koje stignu da se

jedinjenja iz čaja pomažu u neutralisanju supstanci koje

razviju.

izazivaju rak. Ona takode usporavaju rast celija raka i

Cilj: Ne postoje zvanične preporuke; jednostavno pokušajte

podsticu ih na samouništenje.

češće da koristite ovaj zadin u pripremi jela.

Od 3 5 .0 0 0 žena koje su udestvovale u ispitivanju

Koristan savet: Premda kurkuma koja se nalazi u kariju

zdravlja žena u Ajovi one koje su pile dve ili više šolja čaja

može da oboji hranu u žuto, neka istraživanja govore da kari

dnevno imale su skoro 3 0 odsto manje šanse da obole od

u prahu pojedinih proizvođača ne sadrži mnogo kurkumina.

raka debelog creva od onih koje su retko pile čaj. Premda

Bolje je koristiti kurkumu u prahu ili ako koristite mešavine

su učesnice ovog ispitivanja pretežno pile crni čaj, treba

začina poput karija, dodati još malo kurkume.

pomenuti da zeleni čaj sadrži još vise antioksidansnih jedinjenja zvanih katehini, koji čaj čine delotvornim u borbi

X Beli i crni luk

protiv raka.

Beli luk vas nede zaštititi od vampira, ali zato možda hode

Cilj: Od tri do četiri šolje dnevno.

od raka debelog creva. I beli i crni luk sadrže sulfide, koji

Koristan savet: Kuvajte caj sami. Kupovni flaširani cajevi

neutrališu karcinogene i primoravaju delije raka na

najdešće sadrže manje od pet odsto antioksidansa koji se

samouništenje. Ispitivanje zdravlja žena u Ajovi pokazalo je

nalazi u kuvanom caju.

da je kod žena koje jedu jedan ili dva češnja belog luka

238

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

DODACI ISHRANI

X Šećer i rafinisani ugljeni hidrati

X Folna kiselina

Pojedini strucnjaci smatraju da slatka hrana i skrobni,

Ako ishranom ne unosite dovoljno folne kiseline, dopunite

rafinisani ugljeni hidrati, koji se u organizmu brzo pretvaraju

multivitaminom. Ispitivanje zdravlja medicinskih sestara

u šećere, uzrokuju rak. Kada jedem o previše ove hrane,

otkrilo je da su žene koje su 15 godina svakodnevno

višak kilograma koje sticem o cini nas podložnijim pojavi raka

uzimale multivitamin koji sadrži folnu kiselinu za 75 odsto

debelog creva (videti Ima li gojaznost veze s rakom, str.

smanjile m ogućnost obolevanja do raka debelog creva od

238). Velika kolicina ove hrane (krofne i kolaci, ali i krompir,

žena koje to nisu činile.

beli hleb, beli pirinac i napici koji sadrže seder) u isrhani

Doziranje: Dnevno 4 0 0 pg, koliko se nalazi u mnogim

izaziva porast insulina i faktora rasta -

multivitaminima.

nalikuje insulinu), koji se smatraju kancerogenom hranom

1

(hormona koji

- što je vise jedemo, to vise podsticemo rast tumora.

X Kalcijum i vitam in D

Jedno ispitivanje je otkrilo da žene koje ishranom unose

Ovi zaštitnici kostiju štite i od pojave raka. Ispitivanje u vezi s

m nogo rafinisanih ugljenih hidrata imaju gotovo tri puta vece

prevencijom polipa otkrilo je da uzimanje kalcijuma i vitamina

šanse da obole od raka debelog creva. Prekomerna

D u vidu suplemenata smanjuje rizik od ponovne pojave

konzumacija šećera takođe može da izazove pojavu

polipa za 18 odsto.

dijabetesa, koji povedava rizik od pojave raka debelog creva

Doziranje: Što se tide kalcijuma, trudite se da unesete

za oko 4 0 odsto.

1.200-1.500 mg dnevno putem hrane i suplemenata. Naučnici smatraju da je kolicina od 1.000 IU vitamina D iz

X Alkohol

hrane i suplemenata bezbedna i da će verovatno biti od

Alkohol nas lišava folne kiseline, vitamina B-kompleksa koji

koristi.

štiti od pojave raka debelog creva, i cini DNK podložnijom

ŠTA IZBEGAVATI

4 9 0 .0 0 0

oštećenju. Istraživanje u kojem je ucestvovalo skoro ljudi pokazalo je da osobe koje piju m nogo

X Crveno m eso

alkohola imaju

Kada je red o raku debelog creva, crveno meso - narodito

debelog creva, dok ispitivanje sprovedeno na Univerzitetu

2 0

odsto vede šanse da obole od raka

mesne prerađevine poput šunke, viršli, kobasica, slanine,

Nortvestern s vise od 161.000 ispitanika govori da ti ljudi

salame i usoljene govedine - predstavlja trostruku pretnju.

obolevaju pet godina ranije. U najugroženiju grupu spadaju

Zasidene masti izazivaju pojavu upala, dok gvožđe, zvano

oni koji piju vise od dva pica dnevno.

„krvno gvožđe", nadražuje sluzokožu debelog creva i stvara karcinogene supstance koje se formiraju i kada se meso prži na roštilju i otvorenom plamenu ili na veoma visokim temperaturama. Nemacki naucnici su otkrili da se polipi tri puta dešće (u nekim slucajevima dak i detiri puta dešće) javljaju kod ljudi koji jedu najviše crvenog mesa, a u poredenju s onima koji ga jedu najmanje. Mnogi strucnjaci za rak preporuduju da ne treba jesti više od 9 0 g crvenog mesa dnevno.

Preporuceni recepti Kupus salata s prelivom od pomorandže i susam a, 293 Salata od sp an aća s leblebijam a, 295 Supa od tikve i dumbira, 300 Supa od brokolija i pečenog belog luka, 300 Grilovani losos s proprženim spanaćem, 311 Piletina u sosu od belog luka, 314 Prokelj s karamelizovanim crnim lukom, 320 Rižoto od integralnog pirinča, 323

239

Rak dojke

240

Premda žene č e šć e obolevaju od srcanih oboljenja, rak dojke je bolest koja izaziva najveći strah. Posle raka pluća, rak dojke je n ajčešće kancerozno oboljenje kod žena, pa ipak, njegova prevencija je za većinu žena velika nepoznanica. Do izvesne mere, rizik od dobijanja raka dojke zavisi od nekoliko činilaca godina starosti, porodične istorije bolesti, početka menstruacije i ulaska u menopauzu, od toga da li ste radali decu, uzimali kontraceptivne pilule ili se podvrgavali hormonskoj terapiji i da li nosite neki od gena raka dojke BRCA1 ili BRCA2 (samo 5-10 odsto kancera dojke povezano je sa BRCA genima). Sam opregledi dojki (jednom m esečno) i odlazak na mamografiju (jednom godišnje) od najveće su važnosti za otkrivanje izraslina koje mogu biti kancerozne. Isto tako, pravilna ishrana može delovati preventivno na pojavu

raka. Naučnici još pokušavaju da otkriju koja hrana tačno štiti od raka dojke, ali ono što se zna jeste da ćete se, time što ćete jesti više voća, povrca, integralnih žitarica i nem asne proteinske hrane, a m anje zasićenih masti i transmasnih kiselina, zaštititi od mnogih bolesti, uključujući i rak. Razlog za ovo verovatno leži u činjenici da voće i povrće sadrži određene fitohemikalije, koje deluju protiv pojave raka i da ishrana s mnogo biljne hrane prirodno sadrži malo kalorija i m asnoća. To je važno, jer jedna stvar koju zasigurno znamo o raku dojke jeste da višak kilograma, naročito kasnije u životu, znatno uvećeva rizik od njegovog nastanka. Postoji mnogo faktora u vezi s rakom dojke na koje ne možemo da utičemo, ali na ishranu - šta i koliko jedemo možemo. Evo odakle treba početi.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

karfiola i prokelja, koje štiti ljubitelje roštilja od raka debelog

X Brokoli i drugo povrće iz porodice kupusa

u društvu, bilo bi poželjno da uz pljeksavice i viršle poslužite i

creva, može da zaštiti i od raka dojke. Ako volite da roštiljate

Ako nameravate da povećate konzumaciju samo jedne

bareni brokoli.

povrtarske kulture, neka to onda bude brokoli. Laboratorijska

Cilj: Četiri porcije od po 125 g brokolija i drugog povrca iz

istraživanja govore da antikancerozno jedinjenje koje se nalazi

porodice kupusa nedeljno, uključujući kupus, potočarku,

u brokoliju, zvano indol-3-karbinol, umanjuje mod estrogena

kinesku blitvu, karfiol, lišće repe ili slačice i kelj.

da potpomaže rast celija raka dojke. Antikancerozni potencijal

Koristan savet: Ako ne volite da jedete sam brokoli, ubacite

brokolija dokazan je i u istraživanjima s ljudskim ispitanicima.

ga u druga jela da prikrijete njegov ukus. Dodajte 125 g

U jednom od njih (proudavanje ishrane žitelja zapadnog dela

prelivima za testeninu, supama, sastojcima za picu, pa čak i

Njujorka) žene pred menopauzom koje su jele najviše

omletu. Umesto da ga kuvate u vodi, skuvajte ga na pari,

brokolija imale su 4 0 odsto manje šanse da obole od raka

propržite ili ispecite u mikrotalasnoj pećnici (u sam o malo

dojke od žena koje su ga jele u manjim kolidinama.

vode). Na ovaj načln se najbolje čuvaju vitamini i korisna

Dodatna korist: povrde iz porodice kupusa, poput brokolija,

jedinjenja koja brokoli sadrži.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

* Pasulj, lisnato zeleno povrće i druga h ran a b o g ata folnom kiselinom

organizmu.

Ako volite da pijete alkohol, makar i u umerenim kolidinama,

vlakna usporavaju metabolizam ugljenih hidrata, hrana poput

obavezno jedite m nogo hrane koja sadrži folnu kiselinu,

žitnih pahuljica bogatih vlaknima i hleb od celog zrna može

vitamin B-kompleksa koji alkohol uništava. On štiti ćelije od

posredno da zaštiti od pojave tumora dojke tako što izaziva

potencijalno karcinogenog dejstva alkohola.

opadanje šećera u krvi, dime održava nizak nivo insulina u

Pobrojana hrana takođe sadrži m nogo biljnih vlakana, koja doprinose smanjenju nivoa estrogena a sam im tim

Integralna hrana ima i drugih prednosti. Pošto biljna

telu. Poznato je da višak insulina pospešuje rast raka dojke. Pored biljnih vlakana, integralne žitarice sadrže

umanjuju i rizik od raka dojke (mnogi tumori se hrane

antioksidansne fitohemikalije fenole, koji mogu da sprece, a

estrogenom, pa njegovo smanjenje može sprečiti razvoj

možda i da poprave oštećenje koje delijama nanose opasni

tumora).

slobodni radikali. One sadrže i lignane, biljne estrogene koji

Cilj: Najmanje jedna do pet porcija povrca, koje valja jesti

snižavaju kolidinu estrogena u organizmu i aktivno

svakodnevno, treba da bude iz ove grupe namirnica.

usporavaju rast i širenje celija raka.

Koristan savet: Spanać je jedan od najbogatijih izvora folne

Nisu sva ispitivanja potvrdila da biljna vlakna aktivno štite

kiseline. Dodajte ga lazanjama ili kuvanim jelima ili ga

od raka dojke, ali Nacionalna inicijativa skrininga za otkrivanje

propržite s belim lukom, maslinovim uljem i sem enom

raka dojke, ispitivanje sprovedenao u Kanadi u kome je

susama da biste mu podarili različit ukus.

ucestvovalo skoro 57.000 žena, otkrila je da su žene cija je ishrana obilovala biljnim vlaknima imale 3 0 odsto manje

X Integralne žitarice

šanse da obole od raka dojke u odnosu na žene koje biljna

Integralne žitarice su još jedan dobar izvor biljnih vlakana, a

vlakna nisu unosile u tim kolidinama.

kada je red o prevenciji raka dojke, prosto ih ne m ožete

Cilj: Najmanje tri porcije integralnih žitarica dnevno. Jedna

pojesti previše. Razmišljajte o biljnim vlaknima kao o lepku

porcija iznosi 125 g integralne testenine ili pirinca. Ili uzeti

za insekte, osim što vi, um esto dosadnih buba, hvatate

krišku integralnog hleba.

estrogen. Estrogen stalno kruži sistem om organa za varenje

Koristan savet: Pomešate 2 5 0 g integralnih žitarica sa 5 0 g

i apsorbuje se u krvotok. Biljna vlakna ga „hvataju" tako da

sušenog voda i dobićete ukusnu užinu koja se racuna kao

on ne biva apsorbovan, dime se smanjuje njegova kolicina u

porcija integralnih žitarica i porcija voda.

241

dojke Rak

Prica o soji Da li soja štiti od raka dojke? To zavisi od vaših godina i od toga kada počnete da je konzumirate. Soja sadrži fitoe­ strogene za koje se smatra da smanju­ ju kolicinu estrogena koja kruži u telu, a samim tim smanjuje se opasnost od pojave raka dojke. Strucnjaci za tumore smatraju da je razlog što žene iz Azije rede obolevaju od raka dojke taj što odrastaju jedući soju, za razliku od žena sa Zapada, koje uglavnom počinju da jedu soju u odraslom dobu. Smatra se da fitohemikalije iz soje mogu da izmene tkivo dojke dok se

X M asna riba

ona razvija, što je čini otpornijom na supstance koje izazivaju rak. Nažalost, te fitohemikalije ne mogu previse da zaštite žene kada uđu u zrelo doba. Konzumacija soje, dakle, ipak može da pomogne, iako posredno. Jedenjem tofua umesto, recimo, šnicle smanjuje se broj unetih kalorija i lakše održava telesna masa, što pomaže smanjenju ukupnog rizika od raka dojke. Ali jedno upozorenje: ako uzimate tamoksifen ili neki drugi lek ili inhibitor za blokiranje estrogena, nemojte jesti soju.

smatra da podsticu razvoj tumora.

Ved znate da masna riba poput lososa i tune štiti od srcanih

Naucnici otkrivaju da omega 3 masne kiseline imaju jače

oboljenja, ali da li bi mogla da vas zaštiti i od raka dojke?

dejstvo kada se ishranom unosi manje omega

Neka laboratorijska ispitivanja su pokazala da om ega 3

kiselina, koje raspiruju upale, i koje se nalaze u kukuruznom,

masne kiseline koje se nalaze u ovoj ribi usporavaju rast

suncokretovom i ulju šafranike. Učesnice pomenutog

ćelija raka dojke. Ispitivanja s ljudima nisu bila toliko ubedljiva,

ispitivanja koje su unosile m nogo omega

ali nam rezultati ispitivanja zdravlja žena u Singapuru daju razloga za nadu. Cilj ovog istraživanja bio je da se utvrdi učestalost raka dojke kod 3 5 .0 0 0

žena i ispostavilo se da

6

6

masnih

, a malo omega

3 masnih kiselina imale su 87 odsto vise šanse da obole od raka dojke od onih koje su ishranom unosile male kolidine obe masti. Čak i ako se ispostavi da omega 3 masne kiseline ne deluju aktivno protiv raka dojke, one i dalje daju dobar razlog

su žene koje su jele oko tri

za konzumaciju ribe. Ako za večeru pojedete lososa umesto

porcije nedeljno imale 2 6 odsto

šnicle, smanjujete kolidinu zasicenih masti u telu, što je, kao

manje šanse da obole od raka dojke od onih koje nisu jele toliko ribe. Jedan od razloga za

što dete saznati u nastavku, dobro ako brinete da biste mogli oboleti od raka dojke. Cilj: Ne zna se pouzdano koja kolicina masne ribe štiti od

ovo je možda taj što

raka dojke. Međutim, neki strucnjaci preporuduju dve porcije

antizapaljenske masti u

(2 5 0 -3 7 5 g ukupno) masne ribe nedeljno da biste se

masnoj ribi dopinose suzbijanju upala manjeg intenziteta za koje se

zaštitili od srcanih oboljenja.

K Mleko i m lečni proizvodi

šafranike. I zaista, ispitivanje zdravlja žena sprovedeno na

Brkovi od mleka koje ste videli u tako m nogo reklamnih

Kanarskim ostrvim a pokazalo je da je kod onih koje su

spotova mogu pomoći u prevenciji raka dojke - u zavisnosti

unosile najmanje dve kašičice

od vaših godina. U istraživanju poznatom kao Ispitivanje

dnevno opasnost od pojave raka dojke bila manja za

zdravlja medicinskih sestara, u kojem je učestvovalo vise od

zapanjujućih 73 odsto.

8 0 .0 0 0

žena, mlečni proizvodi nisu imali nikakvog efekta

(1 0

ml) maslinovog ulja

Istraživanja u ovoj oblasti još traju, ali pojavilo se nekoliko

kod postmenopauzalnih žena, ali je zato kod

teorija. Jedna glasi da je maslinovo ulje sam o zdravija vrsta

predmenopauzalnih žena koje su u proseku svakodnevno

masti i da se konzumiranjem ove masti, umesto nezdravih

konzumirale po dve ili tri porcije niskomasnog ili obranog

zasicenih masti i transmasnih kiselina, smanjuje rizik od raka

mleka (ili mledne hrane) rizik od raka dojke bio manji 2 8 -3 2

dojke. Maslinovo ulje se dobija od maslina, koje sadrže

odsto u poređenju sa ženama koje su unosile mleko i

mnoga lekovita jedinjenja, kao što su fenoli i lignani, za koje

mlečne proizvode sam o tri puta mesecno. Drugo ispitivanje

već znamo da pomažu u borbi protiv raka (fenoli sprecavaju

s vise od

stvaranje jedinjenja koja uzrokuju rak, dok se lignani u

6 8 .0 0 0

postmenopauzalnih žena otkrilo je da je

kod onih koje su jele najmanje dve porcije mlečne hrane

organizmu pretvaraju u slaba jedinjenja nalik estrogenu koja

dnevno rizik od raka dojke bio niži za 19 odsto. Čini se da,

mogu da potisnu jači estrogen iz ćelija koji je prirodno

dok ne dobijemo konacne podatke, svakako vredi jesti

prisutan u telu). Naucnici s Univerziteta Nortvestern takode

mledne porizvode s malim procentom masnoće.

su otkrili da oleinska kiselina iz maslinovog ulja aktivno

Zašto baš mleko i mlečni proizvodi? Nije u potpunosti

uništava gen koji utiče na razvoj izuzetno agresivnog oblika

jasno. Možda zbog kalcijuma, ali naucnici ukazuju i na

raka dojke, pa cak i da pojadava dejstvo leka protiv raka

vitamin D. Nova istraživanja govore da vrsta vitamina kojom

herceptina („transluzumab").

se obogaćuje mleko (vitamin D3) smanjuje gustinu tkiva od

Ono što treba imati na umu jeste da je maslinovo ulje

kojeg su dojke sastavljene, što se smatra faktorom rizika za

veoma kalorično, pa ga treba umereno koristiti - umesto

dobijanje raka.

drugih masti, ne zajedno s njima.

Cilj: Trenutne preporuke glase da dnevno treba unositi tri

Cilj: Jedna do dve kašike (15-20 ml) dnevno.

porcije mleka. Mada, bilo bi poželjno da uzimate i

Koristan savet: Jedan od razloga što maslinovo ulje može

suplemente vitamina D. Dvesta pedeset mililitara mleka

da bude toliko delotvorno u borbi protiv raka jeste taj što je

sadrži samo oko 100 IU vitamina D3 , a nova istraživanja

odlicno za pripemu povrca. Probajte da propržite povrce na

govore da 1.000 IU dnevno smanjuje rizik od raka dojke i do

maslinovom ulju um esto na puteru ili da njime prelijete

35 odsto. Ispitivanje zdravlja medicinskih sestara je otkrilo

salatu.

da je kod predmenopauzalnih žena koje su unosile vise od 5 0 0 IU vitamina D dnevno rizik od raka dojke bio manji za 28 odsto.

X H ladno ce đ e n o m aslin ovo ulje

Preporuceni recepti

Ono što utiče па verovatnoću pojave raka dojke nije sam o

Humus od soje s hrskavim pita hlebom, 290 Raznobojna salata od brokolija, 292 Kupus salata s prelivom od pomorandže i susam a, 293 S alata od sp anaća s leblebijam a, 295 S alata s tunjevinom i belim pasuljem, 297 Skuša s pečenim paradajzom, 310 Ječmeni pilav s piletinom, 314 Rižoto od integralnog pirinča, 323

količina već i vrsta masti koja se unosi. Premda opšte mišljenje glasi da konzumiranje preteranih kolicina masti povećava rizik od raka, to nije uvek slucaj u mediteranskim zemljama, gde ljudi unose m nogo masnoće, ali je učestalost raka dojke mala. Kako mnogi strucnjaci smatraju, tajna je u tom e što stanovnici mediteranskih zemalja unose mononezasićene masti, one koje se nalaze u maslinovom ulju, a ne zasićene masti iz putera, sladoleda ili mesa, i polinezasićene masti, poput onih iz kukuruznog ulja i ulja

243

dojke Rak

X

Sem e lan a

DODACI ISHRANI

Ove male semenke mogu biti veoma vredan saveznik u

X Vitamin D

borbi protiv raka. Sem e lana (ali ne i njegovo ulje) sadrži još

Pojedina istraživanja govore da uzimanje 1.000 IU vitamina D

vise lignana od maslinovog ulja, kao i alfa-linolnu kiselinu,

dnevno smanjuje rizik od raka dojke 10-35 odsto. Proverite

biljni oblik omega 3 masnih kiselina. Ispitivanja sa životinjama

deklaraciju na pakovanju suplementa da biste videli da li sadrži

i ćelijama, kao i jedno preliminarno istraživanje u kojem su

D3 (holekalciferol), oblik vitamina D koji najviše štiti od raka.

učestvovale 32 žene u periodu postmenopauze i s rakom

Doziranje: 1.000 IU dnevno.

dojke, govore da sem e lana doprinosi smanjenju rasta i širenja tumora. Napomena: još se ispituje na koji način bi

ŠTA IZBEGAVATI

suzbijanje estrogena kao što su „tamoksifen" i inhibitori

H ran a b o g a ta zasićenim m astim a i tran sm asnim kiselinam a

aromataze (enzima koji učestvuje u stvaranju estrogena).

Zasićene masti, za koje je već dokazano da dovode do

Ako uzimate neki od ovih lekova protiv raka dojke,

pojave drugih bolesti kao što su srcana oboljenja, raspiruju

posavetujte se s lekarom pre nego što navalite na sem e

upale u organizmu, koje mogu da podstaknu rast tumora.

lana. Isto tako, trudnice i dojilje ne treba da jedu m nogo lana,

Premda istraživanja nisu jednoglasna u oceni da je

jer ne postoje podaci o količini koja se može konzumirati

konzumacija masti povezana s povećanim rizikom od raka

bez bojazni.

dojke, najmanje jedno od njih govori da žene koje

Cilj: Kašika (15 g) mlevenog semena lana dnevno. Kupujte ga

konzumiraju vise od 35 g zasicenih masti dnevno imaju

samlevenog ili ga sami sameljite u mlinu za kafu, blenderu ili

dvostruko veće šanse da obole od raka dojke u odnosu na

multipraktiku. Čuvajte ga u frižideru, u posudi s poklopcem

žene koje ograniče unos ovih masti na sam o

sem e lana moglo da stupi u sadejstvo s lekovima za

koja ne propušta vazduh. Koristan savet: Obogatite svoju ishranu semenom lana tako

X

10

g dnevno.

Takode, postoje neke naznake da transmasne kiseline, koje se nalaze u mnogim kupovnim pecivima, grickalicama i

što ćete njime posuti žitne pahuljice ili salatu, pomešati ga s

prženoj hrani, povećavaju rizik od pojave raka dojke. Kada

jogurtom ili šejkom, ili kupite proizvode od žitarica obogaćene

su naučnici uzeli uzorke masnog tkiva od skoro 7 0 0

semenom lana, kao što su razne vrste hleba i kolači.

Evropljanki, m edu kojima je bilo i obolelih od raka dojke i onih koje su u tom smislu bile zdrave, otkrili su da su žene u čijim telima su bile prisutne najveće kolidine transmasnih kiselina imale 4 0 odsto više šanse da obole od raka dojke. Naucnici koji su rukovodili pogram om Inicijativa za proudavanje zdravlja žena, u kojem je udestvovalo vise od 4 8 .0 0 0

žena u periodu postmenopauze, otkrili su da je kod

žena koje su na podetku ispitivanja ishranom unosile najviše masnoća, a zatim smanjile kolidinu masnoda za 24 odsto,

Da li ste znali da kulinari koji vode računa 0 zdravlju imaju poseban mlin koji koriste za mlevenje semenki, začina i bilja, a poseban za mlevenje kafe? U mlinu za semenke možete samleti i seme lana, koje mnogi smatraju najboljom namimicom za prevenciju raka dojke. Za najbolji učinak, sameljite semenke neposredno pre nego što ćete ih dodati jelima.

Ф

m

Smrsajte i smanjićete rizik od raka dojke Postoji jedna stvar koju možete da uradite

lučenje hormona koji podsticu rast tumo­

i koja će zasigurno doprineti smanjenju

ra - insulina i insulinu sličnog faktora

rizika od pojave raka dojke: održavajte

rasta - 1 (IGF-1, poznat i kao somatome­

zdravu telesnu masu. Ne samo da go-

din C).

jazne žene imaju više šanse da obole od

Važno je da tokom trudnoće žene ne

raka dojke već imaju i više šanse da umru

dobiju mnogo vise od preporučenih 12-16

od ove bolesti. Podaci prikupljeni zahva-

kg, kao i da nakon porodaja te kilogra-

ljući projektu Ispitivanje zdravlja medi­

me izgube. Istraživanje sprovedeno u

cinskih sestara govore da gojazne žene

Finskoj s vise od 27.000 žena obolelih od

nepušači kojima je dijagnosticiran rak

raka dojke otkrilo je da povećanje telesne

dojke imaju skoro dvostruko veće šanse

m ase za 18 kg u trudnoći povećava rizik

da umru od raka u odnosu na vitke žene.

od dobijanja raka dojke za 40 odsto.

Više telesne m asnoće znači vise

Gojenje nakon menopauze takode

estrogena u organizmu. A višak masnih

može da utiče na pojavu raka. Ispitivanje

naslaga, narocito u predelu trbuha,

zdravlja medicinskih sestara otkrilo je

izaziva stvaranje proteina zvanih citokini,

da je kod žena koje dobiju 10 kg nakon

koji raspiruju upale i uzrokuju onu vrstu

menopauze rizik od pojave raka dojke

ćelijskog oštećenja koja može dovesti do

veći za 18 odsto.

pojave raka. Iz tog razloga je kod goja­

Stoga smanjite unos kalorija - i

znih predmenopauzalnih žena prisutna

odvojte se od kauča. C ak i ako zanema-

i dvostruko v eća opasnost od dobijanja

rimo mršavljenje, fizička aktivnost utiče

raka dojke nego kod vitkih žena. Višak

na hormone na način koji štiti od raka

masnih n aslag a takode izaziva pojačano

dojke.

rizik od raka dojke opao za 15-20 odsto. Ispitivanja kojima t e se definitivno utvrditi da li smanjen

činioca u organizmu - insulina i faktora rasta - 1, koji nalikuje insulinu - koja dokazano podižu nivo estrogena u telu i

unos masti umanjuje rizik od pojave raka dojke još su u

podstiču rast tumora. Ispitivanje u kojem je učestvovalo 1.800

toku. Ali pošto smanjena konzumacija zasićenih masti i

žena iz Meksika otkrilo je da su žene koje su unosile mnogo

transmasnih kiselina pomaže kod toliko drugih oboljenja,

rafinisanih ugljenih hidrata imale dvostruko veće šanse da

svakako vredi probati.

obole od raka dojke od onih čija je ishrana bila bolje izbalansirana.

X Slatka h ran a i rafinisani ugljeni hidrati Neki strucnjaci smatraju da se prekomernom konzumacijom

X Alkohol

slatke hrane i skrobnih, rafinisanih ugljenih hidrata, koji se brzo

Pošto alkohol podiže nivo estrogena, kolicina koja se smatra

pretvaraju u šećere (beli hleb, beli pirinač, beli krompir i hrana

zdravom za srce (jedno piće dnevno) može da uveća rizik

poput palačinki i mafina umešenih od belog brašna) uvećeva

od pojave raka dojke za 5 0 odsto. Ako pijete alkohol,

rizik od pojave raka. Evo i zašto: kada jedemo previše šećera,

obavezno jedite m nogo hrane bogate folnom kiselinom, kao

ne samo da se gojimo već i povećavamo kolicinu dva ključna

što je ranije pomenuto.

245

" \

Rak pluća Uživanje duvana uzročnik je smrti u 87 odsto slučajeva raka pluća. Naravno, od ove bolesti obolevaju čak i nepušači (udisanje duvanskog dima ili tzv. pasivno pušenje povećava rizik od pojave raka pluća za 30 odsto). Sta možete da učinite da biste se zaštitili, osim da se klonite cigareta? Jedite više voća i povrća. Svedski naučnici su nedavno otkrili da ljudi - i pušači i nepušači - koji jedu mnogo NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

Ј povrca imaju dvostruko m anje ša n se da obole od raka pluća u odnosu na one koji ne jedu povrce. To je zato što povrce sadrži brojna jedinjenja koja štite od raka, poput karotenoida, koji se nalaze u tamnozelenoj i žutoj, narandžastoj i crvenoj biljnoj hrani. Iako vam ne pruža izgovor za pušenje, povećana konzum acija brokolija, p a p a je ili crvene paprike može vam pomoći da malo lakše dišete. zvanog beta-kriptoksantin, koji po svemu sudeći štiti pušače. Ispitivanje zdravlja Kineza u Singapuru govori da ishrana s

X P o vrće iz p o ro d ice k u p u sa

m nogo beta-kriptoksantina smanjuje rizik od pojave raka

Ako su karcinogeni poput hevi metal benda koji voli da

pluća za oko 2 5 odsto, a za 37 odsto kod pušača.

uništava inventar u hotelskim sobama, povrce iz porodice

Cilj: Uvrstite odredenu kolicinu crvenog i narandžastog voća

kupusa je nalik obezbeđenju koje ih izbacuje napolje pre

i povrca u 7-10 preporučenih dnevnih porcija voća i povrca

nego što stignu da načine štetu. Ono što povrce poput

koje jedete.

karfiola, prokelja i narocito brokolija čini tako sjajnim telohraniteljima jeste sulforafan, koji se smatra jednim od najdelotvornijih boraca protiv raka u hrani. Ovo povrce sadrži i supstancu zvanu indol-3-karbinol, koja deluje kao ekipa za čišenje jer sanira štetu koju karcinogeni nanose ćelijama pre nego što postanu kancerozne. Nije ni čudo što pojedina istraživanja

X H ra n a od soje Pojedina ispitivanja koja su još u povoju nagoveštavaju da, kao kod raka dojke, estrogen može da podstakne rast tum ora na plućima, a naucnici veruju da slabljenje dejstva estrogena m ože da doprinese usporavanju, pa čak i zaustavljanju razvoja raka pluća.

јИ ј»

govore da povećana konzumacija brokolija i

W E

prokelja može da smanji rizik od nastanka raka

m ožete ih posmatrati kao parking mesta rezervisana za

pluća čak i do 4 0 odsto.

estrogen. Ali sojina jedinjenja nalik estrogenu (fitoestrogeni

Cilj: Najmanje četiri porcije od po 125 g nedeljno.

zvani izoflavoni) mogu da zauzmu ova mesta tako da

H r fm

Koristan savet: Kuvanjem brokolija na pari 3 - 4 minuta oslobađa se vise sulforafana.

Evo i kako: ćelije raka pluća imaju receptore estrogena;

„pravi" estrogen ne m ože da se parkira na njima. U jednom istraživanju s vise od 3 .4 0 0 ljudi sprovedenom u Andersonovom centru za borbu protiv raka u Hjustonu,

246

X P o m oran d ža, p a p a ja , c rv e n a p a p rik a i sa rg arep a

ispitanici koji su jeli vise hrane bogate fitoestrogenima (soju,

Primećujete li šta ova hrana ima zajedničko? Crvenu i

imali su oko 4 6 odsto manje šanse da obole od raka pluća.

brokoli, spanać i šargarepu, koji sadrže fitoestrogene lignane)

narandžastu boju, naravno. Ona potiče od jedne vrste

Cilj: Istraživanja govore da su jedna do tri dnevne porcije

karotenoida (narandžastog antioksidansnog pigmenta)

hrane od soje poput tofua, sojinog mleka ili mlade soje u

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

zrnu dovoljne da bi se neutralisalo dejstvo estrogena. Ako

DODACI ISHRANI Vitamin C

već jedete mnogo voda i povrda, to de možda biti dovoljno.

X

Vise nije bolje kada je red o fitoestrogenima i zato se držite

Ako neko u vašoj porodici puši, ili ako desto boravite u

hrane od soje, um esto da uzimate suplemente izoflavona.

prostorijama s duvanskim dimom, uzimajte vitamin C radi preventive. Jedno istraživanje sprovedeno na Kalifornijskom

X Losos, sardine, skuša i druge nam irnice b ogate om ega 3 m asnim kiselinam a

slobodnih radikala kod nepušača izazvano udisanjem

Neka ispitivaja govore da kombinacija duvanskog dima i

duvanskog dima (pasivnim pušenjem) za oko

životinjskih masti izaziva rak pluda. Čini se da je

(slobodni radikali mogu da oštete delijsku DNK, usled dega

univerzitetu otkrilo je da vitamin C smanjuje štetno dejstvo

11

odsto

konzumiranjem ribe bogate omega 3 masnim kiselinama

delije s vrem enom mogu da postanu kancerozne). Isto tako,

umesto mesa moguce svesti uticaj ovih faktora na minimum.

vitamin C pom aže vitaminu E da zaštiti pluda od štetnog

Prema belgijskom ispitivanju koje je za cilj imalo da analizira konzumaciju ribe u 3 6 zemalja u trajanju od preko

uticaja duvana. Iako pušenje brzo crpe zalihe vitamina E, jedno istraživanje sprovedeno na Univerzitetu države

3 0 godina, utvrđeno je da je povecana konzumacija ribe

Oregon kaže da uzimanje suplemenata vitamina C održava

smanjila stopu smrtnosti od raka pluda. Na primer, u

vitamin E na nivou koji je obicno prisutan kod nepušada.

Mađarskoj i Islandu ima mnogo pušaća, a životinjske masti su

Doziranje: Dnevno 5 0 0 -1 .0 0 0 mg ako ste desto izloženi

veoma zastupljene u ishrani. Ali je zato konzumacija ribe veca

duvanskom dimu.

na Islandu, što može da objasni zašto je stopa smrtnosti od raka pluda kod muškaraca kod njih tri puta manja nego u

ŠTA IZBEGAVATI

Cilj: Istraživanja govore da dve do tri porcije nedeljno

X Mnogo crvenog m esa i mesnih preradevina

doprinose smanjenju rizika od raka pluda.

Nekoliko istraživanja na nivou populacije govori da je

Madarskoj.

konzumacija mesa (narodito grilovanog i prženog) povezana

X Sp an ać, kelj, pasulj i druge nam irnice b og ate folnom kiselinom

s pojavom raka pluda. Prema ispitivanju koje je sproveo Nacionalni institut Kanade za borbu protiv raka u kojem je

Ako pušite (ili ste nedavno prestali), treba da unosite mnogo

ucestvovalo vise od 9 0 0 žena, nepušadi i bivši pušadi koji

folne kiseline, vitamina B koji štiti delije od karcinogena iz

su jeli najviše crvenog mesa imali su tri puta vede šanse da

duvana. Jedno drugo ispitivanje sprovedeno u

obole od raka pluda od onih koji su jeli najmanje mesa. Kod

Andersonovom centru za borbu protiv raka otkrilo je da su

pušada koji su jeli m eso ovaj rizik je bio skoro pet puta veci.

bivši pušači koji su ishranom unosili dovoljno folne kiseline

Preporucljivo je jesti tri ili detiri porcije od oko 100 g krtog

smanjili rizik od pojave raka pluda za 4 0 odsto. Pušenje

mesa nedeljno, a unos preradevina poput kobasica, salama i

crpe telesne zalihe folne kiseline, kao i prekomerno

pedenice, svesti na minimum.

uzimanje alkohola. Cilj: Dnevno 4 0 0 pg. Moguce je da ved unosite toliko ako uzimate multivitamin. Ali istu kolidinu m ožete dobiti i iz hrane ako jedete barem pet porcija integralnih žitarica dnevno, zajedno sa 7-10 porcija voda i povrda. Barem jedna od ovih porcija povrda treba da budu mahunarke ili tamnozeleno lisnato povrce. Bezbedna gornja granica za folnu kiselinu iznosi

1 .0 0 0

pg iz hrane i suplemenata zajedno.

Koristan savet: Spanac je koristan u borbi protiv raka na dva nadina - odlican je izvor folne kiseline, kao i drugih antikancerogenih supstanci poput karotenoida i

Preporuceni recepti Humus od soje s hrskavim pita hlebom, 290 Raznobojna salata od brokolija, 292 Pileća salata s citrusnim voćem, 296 Otvoreni sendviči sa sardinom, 302 Skuša s pečenim paradajzom, 310 Grilovani losos s proprženim spanaćem, 311

fitoestrogena.

247

-----------------------------------------------------------------------

Rak prostate

248

Muškarcima koji žive u zapadnim zemljama, rak prostate može se učiniti neminovnim. Premda se relativno retko javlja kod m uškaraca mladih od 45 godina, do 80. godine života od njega oboli 70-90 odsto Am erikanaca. U stvari, radi se o najzastupljenijoj vrsti raka kod muške populacije. U proseku se otkrije u 72. godini života. Naravno, ne možete se podmladiti. Takođe ne možete izmeniti porodičnu istoriju bolesti (ako je vaš otac ili brat bolovao od raka prostate, i vi imate vise šanse da obolite) ili rasu (rak prostate se č ešće javlja kod Afroamerikanaca). Ipak, sve veći broj istraživanja govori da možete znatno smanjiti rizik od raka prostate - i usporiti njegovo napredovanje ako g a već imate - prosto tako što ćete načiniti m ale izmene u svom načinu ishrane. Valja napomenuti da se u azijskim zemljama, gde ljudi jedu mnogo soje, ribe i biljne hrane, a malo crvenog m esa i m lečne

hrane, rak prostate vise od deset puta rede javlja nego u zapadnim zemljama, gde je konzumacija crvenog m esa i m asne m lečne hrane velika. Dobra vest je da se rak prostate n a jče šće sporo razvija. Staviše, uz rano otkrivanje, mnogi lekari radije čekaju da vide kako će se situacija dalje odvijati, umesto da odm ah otpočnu s lečenjem. Ključ uspeha je u pažljivom praćenju. U skrining testove koji se koriste za rano otkrivanje raka spadaju analiza krvi radi otkrivanja antigena sprecifičnih za prostatu (PSA test) i pregled rektuma. Ali zašto ne preduzimati ništa i čekati da se problem javi? Time što ćete se bolje hraniti učinićete mnogo da sprečite pojavu raka ili usporite njegov dalji razvoj. Drugim rečima, ako budete jeli vise hrane poput p arad ajza i brokolija, rak prostate može postati nešto s čim ćete živeti, a ne nešto od č e g a ćete umreti.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

soka od paradajza smanjuje oštedenje DNK za 2 8 odsto.

likopen iz otprilike dve dnevne porcije sosa od paradajza ili

X P arad ajz i proizvodi od p a ra d a jz a

Kakvog to uticaja ima na zdravlje muškaraca? Pa, u

Dok ružičasta boja (setite se ružičastih trakica) simbolizuje

drugom Ispitivanju zdravlja medicinskih radnika, projektu u

borbu protiv raka dojke, crvena boja se doslovno bori

kom se ispituju životne navike i nadin ishrane 5 0 .0 0 0

protiv raka! Antioksidans zvani likopen, koji paradajzu daje

muškaraca (i koji je još u toku), oni koji su jeli najmanje dve

crvenu boju, učestvuje u prevenciji raka prostate ili

porcije sosa od paradajza nedeljno smanjili su rizik od

usporava njegov rast. Likopen (pripadnik porodice

pojave raka prostate za 2 3 odsto.

karotenoida, poput beta-karotena) ovo postiže tako što

Cilj: Sto dvadeset pet grama kuvanog paradajza dva puta

sprečava slobodne radikale da oštete ćelije, uključujući

nedeljno pom aže u prevenciji prostate. Čak i ako vam je

dragocenu DNK. Oštećenje DNK je ono što navodi zdrave

rak ved dijagnosticiran, destom konzum acijom kuvanog

delije da postanu kancerozne. Neka istraživanja govore da

paradajza m ožete usporiti napredovanje bolesti. Premda

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

oko 8 5 odsto likopena koji jedem o dolazi iz paradajza,

dobidete zdravu užinu ili je dodajte prženim jelima.

lubenice i crvenog grejpfruta, ima ga m nogo i u guavi. Koristan savet: Premda sav paradajz sadrži likopen, kada

X Zeleni čaj

se spremi na malo ulja, likopen se oslobađa u većim

U laboratorijskim istraživanjima, m odno jedinjenje iz

kolidinama, zbog cega je sos od paradajza tako dobar

zelenog caja, zvano epigalokatehin galat (EGCG) zaustavilo

izvor likopena. Da bi ovaj sos bio još delotvorniji protiv

je m noge procese koji utidu na pojavu i razvoj raka.

raka, dodajte mu povrce iz porodice kupusa kao što su

Ispitivanja stanovništva govore da on štiti od nekoliko vrsta

brokoli, kelj i karfiol, koji sadrže antikancerogena jedinjenja.

raka, ukljudujuci rak prostate, želuca, debelog creva i dojke. Neka istraživanja su pak otkrila da ovo jedinjenje ne

X Tofu, sojino mleko i d ru ga h ra n a od soje

pom aže ljudima koji su ved oboleli od raka. Jedno kinesko

Pripadnici azijskih naroda jedu m nogo soje i ne obolevaju

istraživanje, m eđutim , kaže da su muškarci koji su pili vise

od raka prostate desto kao mi. Slucajnost? Verovatno ne.

od tri šolje caja dnevno (gotovo uvek zeleni caj) imali 70

Tofu i druga hrana od soje sadrži jedinjenja nalik estrogenu

odsto manje šanse da obole od raka prostate. Kod onih

zvana izoflavoni za koje se smatra da sprecavaju nastanak

koji su konzumirali najviše zelenog caja taj rizik je bio 8 5

i usporavaju razvoj celija raka i podsticu ih da „ucine pravu

odsto manji nego kod onih koji su pili najmanje caja. Nova

stvar" tim e što će uništiti sam e sebe.

ispitivanja su još u toku, i stoga pratite razvoj dogadaja.

U jednom trom esecnom istraživanju sprovedenom u Centru za ispitivanje raka na Havajima, nivo antigena

Cilj: Dve do detiri šolje dnevno ako volite blag ukus ovog caja, koji tako de obiluje antioksidansima.

sprecificnih za prostatu (PSA), supstanci koje ukazuju na postojanje raka prostate, opao je za 14 odsto kod

X Sok od n a ra

muškaraca koji su jeli dve porcije soje dnevno. Jedno

Nar skuplja usta - i m ože vam pom oci da se zaštitite od

drugo ispitivanje s vise do

raka. Sok od nara sadrži velike kolidine polifenola, onih istih

1 2 .0 0 0

muškaraca sprovedeno

na Univerzitetu Loma Linda u Kaiforniji otkrilo je da su

biljnih supstanci koje kožici grožđa daju

muškarci koji su konzumirali više od jedne porcije mleka

crvenu boju i daruju jarke boje jesenjem

od soje dnevno imali 7 0 odsto manje šanse da dobiju rak

lišću. Polifenoli su m ocni antioksidansi i

prostate od onih koji ga nikada nisu pili.

verovatno se iz tog razloga sok od

Cilj: Najmanje jedna do dve porcije hrane od soje dnevno,

nara sm atra sve znacajnijim

poput 2 5 0 ml sojinog mleka ili 125 g tofua. Neprerađena

saveznikom u borbi protiv raka.

hrana od soje poput tofua, pečene soje u zrnu i sojinog

Prema nekim veoma

mleka zadržava vise izoflavona od preradevina od soje

obedavajucim ispitivanjima,

kao što su „meso" i „slanina" na bazi soje.

polifenoli iz ovog soka usporavaju

Koristan savet: Mlada soja u mahuni je još jedna odlična

rast celija raka i podsticu ih na

namirnica pom oću koje dete uvrstiti vise soje u ishranu.

samouništenje. Oni takode

Možete je nadi u odeljku superm arkets sa zam rznutom

smanjuju nivo PSA. U jednom

hranom. Prokuvajte je na pari, zadinite s malo soli i

dvogodišnjem istraživanju

Da li ste znali da sos od paradajza možete da iskoristite na mnogo načina, a ne samo za prelivanje testenine? Poslužite ga uz piletinu, ribu, svinjetinu ili govedinu, dodajte ga omletu ili prženim jajima, umešajte ga u supu, izdinstajte povrće u njemu. Sos od paradajza možete dodati čak i tečnosti u kojoj kuvate pirinač, kuskus ili sočivo!

prostate Rak

sprovedenom na Kalifornijskom univerzitetu u Los

izazivaju rak, poput heterociklicnih amina, koji oštećuju

Anđelesu, 4 8 pacijenata s rakom prostate pilo je 2 5 0 ml

delije. Povrce poput brokolija, prokelja i kupusa sadrži

soka od nara dnevno. Naucnici su otkrili da je nivo PSA

nekoliko antikancerogenih jedinjenja koja pom ažu

opao kod vise od 3 0 odsto m uškaraca - u nekim

organizm u da se otarasi ovih supstanci pre nego što

slučajevima i do 8 5 odsto. Što je još značajnije,

stignu da oštete delije.

napredovanje raka usporeno je kod vise od 8 2 odsto

Razmislite o ovom eksperimentu: u jednom ispitivanju,

muškaraca.

m uškarci su jeli 125 g brokolija i prokelja dnevno u trajanju

Cilj: 2 5 0 ml soka od nara dnevno.

od 12 dana. Dvanaestog dana, muškarci su pojeli po biftek.

Koristan savet: Pošto kontrolisanje telesne m ase i

Sledecih 12 dana nisu jeli povrce iz porodice kupusa, a

smanjenje konzumacije šećera spadaju u m ere zaštite od

zatim su pojeli još po jedan biftek. Nakon svake faze,

pojave raka, najbolje je piti sok od nara um esto napitaka

naucnici su analizirali sadržaj heterociklicnih amina u

koji sadrže m nogo kalorija, kao što su gazirani sokovi, ne

mokradi dobrovoljaca. Otkrili su da su ispitanci bili u stanju da izbace vise ovih karcinogena iz tela putem izmeta kada

zajedno s njima.

su jeli povrce, nego kada su jeli sam o meso.

* Losos, skuša, sardin e, h arin g a i d ru ga m asn a riba

dobro da jedete vise ovog povrda koje štiti od raka.

Do sada vam je neko sigurno rekao da jedete vise ribe

Rezultati Ispitivanja zdravlja medicinskih radnika govore da

- možda vaš lekar koji brine o zdravlju vašeg srca. Češćim

konzum iranje pet ili vise porcija povrda iz porodice kupusa

odlascima u ribarnicu, m edutim , m ožete zaštititi i svoju

nedeljno smanjuje rizik od pojave raka prostate i do

prostatu - ako kupujete pravu vrstu ribe. U jednom

odsto.

švedskom istraživanju u kojem su naučnici pratili

Cilj: Najmanje detiri ili pet porcija od 125 g nedeljno.

zdravstveno stanje vise od

6 .0 0 0

muškaraca u trajanju od

3 0 godina, oni koji su jeli masnu ribu - koja obiluje om ega 3 masnim kiselinama - u um erenim kolidinama, smanjili su rizik od raka prostate za 3 0 odsto, dok je taj rizik bio dva do tri puta veći kod onih koji nisu jeli ribu. Napomena: trudite se da unosite esencijalne masne kiseline putem hrane, ne putem pilula. Dosadašnja istraživanja su pokazala da riba štiti prostatu, ali ne i suplementi s ribljim uljem. Cilj: Tri porcije od po 9 0 g do 125 g masne ribe nedeljno. Ako vam je ved postavljena dijagnoza raka prostate u ranoj fazi, konzumiranjem sam o dva riblja obroka nedeljno m ožete smanjiti rizik od daljeg razvoja raka za 17 odsto.

* Brokoli, prokelj i drugo povrće iz porodice kupusa Ako se sprem ate da ispedete šniclu na žaru, obavezno je poslužite s prilogom od brokolija. Zašto? Pecenje mesa na žaru stvara supstance koje

250

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Čak i ako ne volite preterano da roštiljate, i dalje bi bilo

2 0

Koristan savet: Potražite mladi brokoli na pijaci. On sadrži najveću koncentraciju sulforafana, jednog od

Da li ste znali da se miris belog luka umnoqome gubi kuvanjem. Dodajte kašičicu izgnječenog belog

antikancerogenih jedinjenja iz brokolija, i to 2 0 - 5 0 puta

luka gotovo svakom jelu

vise od zrelog brokolija.

- piletini, ribi, povrću, prženim

jelima, sosovima, supama ili kuvanim jelima

X Beli i crn i luk Da li ste ljubitelj belog luka? Odlicno! „Smrdljiva ruža” ne čini sam o hranu ukusnom već i m nogo vise od toga. Beli i

pušadima koji nisu uzimali ovaj vitamin. Napomena: vitamin

crni luk i njihovi rođaci (poznati kao lukovice), poput vlašca

E štiti sam o pušade i bivše pušade koji su ostavili pušenje

i vlasca, m ogu da pom ognu u prevenciji tum ora tako što

u poslednjih deset godina. Čini se da nema nikakvog

eliminišu kancerogene supstance pre nego sto stignu da

uticaja na nepušade.

oštete delije. Oni takođe podstidu delije raka na

Doziranje: Istraživanja su pokazala da pušadima koriste

samouništenje.

doze 5 0 - 4 0 0 IU dnevno, koje se moraju uzimati s hranom

Kada su naucnici iz Nacionalnog instituta za borbu

da bi se valjano apsorbovale. Međutim, ako imate povišen

protiv raka analizirali koliko muškarci u Šangaju u Kini jedu

krvni pritisak koji ne kontrolišete ili uzimate antikoagulante,

luka i drugog povrda iz ove porodice, otkrili su da su oni

trebalo bi da uzim ate vitam in E uz obavezan lekarski

koji su jeli najmanje

nadzor zbog rizika od šloga ili krvarenja.

10

g

(1

-

1

!/г kašika) iseckanog crnog

luka ili mladog crnog luka dnevno imali 4 9 odsto manje šanse da obole od raka prostate od onih koji su jeli manje

X S elen

od toga. Kod muškaraca koji su jeli najmanje pet denova

Ovaj mineral s antioksidansnim dejstvom ima impresivnu

belog luka nedeljno ovaj rizik je bio manji za 53 odsto.

reputaciju kada je u pitanju rak prostate, ne sam o zato što

Cilj: Otprilike jedan dešanj belog luka ili 1-2 kašike (15-20 ml)

sprecava njegov nastanak ved i zato što usporava njegovo

crnog luka vecinu dana u nedelji.

napredovanje. Ispitivanje delotvornosti selena protiv

Koristan savet: Izgnjecite nekoliko cenova belog luka i

ponovne pojave raka kože otkrilo je da iako selen ne utide

dodajte ih niskomasnim prelivima za salate, salati od tune,

na rak kože, on smanjuje rizik od pojave raka prostate za

pa dak i krom pir salati. Ako više volite da koristite luk u

5 0 odsto. Čini se da suplementi selena najviše pomažu

pripremi prženih jela, iseckajte dešnjeve i ostavite ih da

muškarcima koji na pocetku imaju najmanje selena u

odstoje deset minuta da bi se formirala lekovita jedinjenja.

organizmu. M oguce je da muškarci s normalnim nivoom

Zatim propržite luk i dodajte ga sosu od paradajza kako bi

selena nede imati dodatnih koristi od suplemenata.

bio još delotvorniji protiv raka.

Doziranje: Do 2 0 0 pg dnevno.

DODACI ISHRANI

Preporuceni recepti

X V itam in E Ako ste pušad, trebalo bi da razm islite

0

uzimanju

suplem enata vitamina E. Ispitivanje uticaja antioksidansa na rak pluda otkrilo je da ovaj vitam in nije pom ogao protiv raka pluda, ali je kod pušada koji su uzimali 5 0 mg (oko 7 5 IU) dnevno smanjio rizik od dobijanja raka prostate za 3 2 odsto i rizik od umiranja od ove bolesti za 41 odsto. Novo istraživanje s vise od 2 9 .0 0 0 m uškaraca sprovedeno na Nacionalnom institutu za borbu protiv raka pokazalo je da su pušadi koji su uzimali vise od 4 0 0 IU vitamina E u trajanju od osam godina smanjili rizik od dobijanja raka prostate za 71 odsto, u poređenju s

Pečeni paradajz u korpicama od parm ezana, 291 Ražnjići od tunjevine, 30 8 Korzikanske sardine, 308 Skuša s pečenim paradajzom, 310 Spageti s ćurećim bolonjez sosom, 315 Goveđi gulaš s brokolijem, 318 Prokelj s karamelizovanim crnim lukom, Pečeni brokoli sa sirom, 322 Sladoled od nara, 335

320

prostate Rak

X Kombinacije an tiok sid an sa

ŠTA IZBEGAVATI

Antioksidansi su najdelotvorniji kada rade zajedno i jedno

* M asno m eso i m lečni proizvodi

osm ogodišnje ispitivanje uticaja antioksidansa na zdravlje

Naucnici i dalje raspravljaju o tom e da li m eso sam o po

vise od 5 .0 0 0 Francuza govori da kombinacija vitamina C,

sebi izaziva rak prostate; neka istraživanja upućuju na taj

vitamina E, beta-karotena, selena i cinka može da zaštiti

zaključak, druga ne. Ali način na koji se m eso priprema

mušku populaciju od odredenih vrsta raka, uključujući rak

možda m ože da pruži odgovor na ovo pitanje. Kada se

prostate. Muškarci koji su imali normalnu količinu PSA u

m eso prži, peče na žaru ili priprema na neki drugi način

krvi na početku ispitivanja i uzimali ovu kombinaciju

dok se potpuno ne zgotovi, dolazi do stvaranja

suplemenata imali su dvostruko manje šanse da obole od

karcinogena, što bi m oglo da objasni povezanost mesa s

raka prostate od m uškaraca koji su uzimali placebo.

povećanim rizikom od pojave raka prostate. Jedno

Medutim, kod muškaraca koji su već imali povišen nivo

istraživanje je uistinu pokazalo da je rizik od raka prostate

PSA u krvi, ovi suplementi su proizveli suprotan efekat -

bio 4 0 odsto veći kod muškaraca koji su jeli vise od 75 g

muškarci koji su uzimali antioksidanse češće su obolevali

potpuno term ički obrađenog mesa nedeljno. Premda će se o povezanosti m esa i raka

od raka prostate od onih koji su uzimali placebo. Doziranje: Učesnici ispitivanja uzimali su 120 mg vitamin C,

najverovatnije polemisati još neko vreme, konzumacija

3 0 mg (45 IU) vitamina E,

velikih količina zasićenih masti (koje uglavnom potiču iz

6

m g beta-karotena, 100 pg

selena i 2 0 mg cinka. Ako uzim ate vise suplemenata,

m esa i puno-m asnih mlečnih proizvoda) jeste povezana s

obavezno izbalansirajte kolicinu svakog od ovih

povećanim rizikom od dobijanja raka prostate. M oguće je

antioksidansa, da ne biste preterali. Prekom erno unošenje

da se konzum acijom velikih količina m lečne hrane unosi i

vitamina E i selena može da bude opasno, a unošenje vise

velika količna kalcijuma, a neki naučnici veruju da višak

od

kalcijuma (vise od 1.500 mg dnevno, ili oko pet porcija

100

pg cinka dnevno m ože da poveća rizik od pojave

raka prostate.

m lečne hrane dnevno) povećava rizik od pojave raka prostate. Osim povezanosti s kalcijumom, tako de je poznato da zasicene masti izazivaju upale u organizm u koje oštećuju ćelijsku DNK (ne zaboravite, oštećenje DNK m ože da izazove rak) i podstiče izrastanje krvnih sudova koji om ogućavaju tum oru da raste i da se širi. Već je dokazano da upale utiču na pojavu raka želuca, jednjaka i debelog creva, pa nije teško poverovati da doprinose i pojavi raka prostate. U stvari, u jednom istraživanju s vise od

1 .0 0 0

muškaraca, povećana konzumacija masti

dovedena je u vezu s vise nego dvostruko većim rizikom od pojave agresivnih tum ora prostate. Zasićene masti takođe podižu nivo holestrola, što je još jedan razlog za zabrinutost. Visok holesterol obezbeduje sirovine za proizvodnju horm ona (poput testosterona) koji podstiču rast tumora prostate. Značajno sm anjenje količine masti u ishrani m ože da smanji rizik od pojave raka prostate. Jedno ispitivanje manjeg obima nedavno je pokazalo da je veganski način ishrane (bez mesa, mlečnih proizvoda i druge

J o š jedan razlog za mrsavljenje Ova veza nije tako očigledna, ali prekomerna težina povecava rizik od

prostatu i m anje PSA, što može da utiče

dobijanja raka prostate. Ne sam o da

na dobijanje netačnih rezultata na

višak telesne m asnoće izaziva lučenje

testovima skrininga, kada se tumor ne

hormona i pojavu upala koje utiču na

otkrije i u 25 odsto slučajeva. Takođe, rak

rast tumora (uistinu, gojaznost može da

se č e š ć e ponovo javlja kod gojaznih

izazove pojavu agresivnijeg oblika raka

m uškaraca. Ispitivanje sprovedeno u

prostate koji se č e š ć e ponovno javlja

Andersonovom centru za ispitivanje i

nakon izlečenja i č e š ć e dovodi do

lečenje raka u Hjustonu otkrilo je da je

smrtnog ishoda) već nova istraživanja

rizik od ponovnog javljanja raka prostate

govore i da je gojaznost odgovorna za

nakon operacije bio i vise nego

uznapredovale oblike raka, jer višak

dvostruko veći kod m uškaraca koji su bili

telesne m asnoće otežava otkrivanje

gojazni u 40. godini života nego kod

tumora.

m uškaraca prosečne težine.

hrane životinjskog porekla) kod kojeg su masti činile sam o 10

Gojazni muškarci često imaju veću

odsto od ukupnog broja kalorija, usporio napredovanje

kolidine HDL holesterola. Prema jednom trinaestogodišnjem finskom istraživanju sa 1.880 muškarca, oni koji su imali

raka kod 93 muškarca s rakom prostate u ranoj fazi.

metabolidki sindrom na početku istraživanja imali su skoro

Tokom ovog jednogodišnjeg ispitivanja, nivo PSA kod

dvostruko veće šanse da obole od raka prostate od onih

vegana je u proseku opao za 4 odsto, što ukazuje na

koji nisu bolovali od m etabolidkog sindroma. Ovaj rizik je

usporeni razvoj raka. U kontrolnoj grupi, m eđutim , nivo

bio tri puta veci kod gojaznih muškaraca. Muškarci s

PSA porastao je u proseku za

m etaboličkim sindrom om takođe imaju vise šanse da

6

odsto.

um ru od od raka prostate ako obole od njega.

* S ećer i rafinisani ugljeni hidrati

Ako „belu" hranu i hranu sa šederom zamenite

Ako ste veliki ljubitelj krofni, slatkiša i „bele” hrane poput

integralnim žitaricama, možete sprediti ili dak izlediti insulinsku

belog hleba i đevreka, obratite pažnju. Ova hrana sadrži

rezistenciju. Biljna vlakna iz hrane kao što su integralne

ugljene hidrate koji se Iako vare i podižu nivo insulina, kao i

žitarice i hleb usporavaju varenje ugljenih hidrata, dime

nivo faktora rasta- 1, koji nalikuje insulinu, što zauzvrat

smanjuju velika kolebanja u nivou šećera u krvi i održavaju

podstiče rast tumora. Povišen nivo insulina je takode jedan

kolidinu insulina u niskim granicama. Ipak, s ugljenim hidratima

od ključnih problema kod m etaboličkog sindroma, grupe

ne treba preterivati - dak ni s onim zdravim - jer je

poremedaja koju karakterišu sim ptom i poput velikog obima

ogranicavanje porcija hrane s ugljenim hidratima važno za

struka, povišenog krvnog pritiska i triglicerida I smanjene

kontrolisanje telesne mase i sedera u krvi.

253

Sindrom nervoznih creva Ako bolujete od sindroma nervoznih creva (SNC), možda ćete hranu smatrati neprijateljem, pošto nikad ne znate kako će uticati na vaš osetljivi probavni sistem. Ali ne očajavajte! Režim ishrane osmišljen tako da odgovara potrebam a vašeg organizma omogućiće vam da ponovo zavolite hranu. Kod normalne probave, kada pojedete obrok, vaš jednjak, želudac i creva reaguju nežnim kontrakcijama koje pokreću hranu kroz probavni trakt. SNC menja ovaj proces tako što ponekad ubrzava ili usporava kontrakcije i često pojačava njihov intenzitet. Creva postaju nadražena i osetljiva uz bilo koju kombinaciju sledećih simptoma: nadutost, bolovi u trbuhu, dijareja, zatvor ili naizmenično smenjivanje poslednja dva. Stručnjaci su ranije smatrali da je SNC

prisutan samo u debelom crevu, krajnjem delu creva dugom 1,5 m. Sad a znamo da SNC pogada ceo probavni trakt, počev od usne duplje, i da utiče na varenje, metabolizam i izbacivanje izmeta. Da stvari budu gore, stres često izaziva pojavu simptoma ili ih pogoršava, čime stvara začarani krug jer samo postojanje SNC-a izaziva stres. Pošto se SNC razlikuje od osobe do osobe, ključna stvar u rešavanju problema jeste vođenje dnevnika ishrane i simptoma. Ovo iziskuje trud, ali ć e se isplatiti jer će vam pomoći da otkrijete koju hranu treba da izbegavate, a koja vam pomaže. Ako to već niste učinili, obavezno posetite lekara da biste bili sigurni da bolujete od SNC-a. Mnogi simptomi SNC-a mogu da ukažu na pojavu nekih drugih, ozbiljnijih bolesti.

Da li ste znali da ko god u frižideru ima tetrapak jogurta, ima i brzo pripremljen doručak ili užinu koji pogoduju zdravlju probavnih organa? Pomešajte ga s muslijem i bobičastim voćem, napravite voćni šejk ili mu samo dodajte kašiku svežeg voća i promešajte.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM # Integralne žitarice, m ahunarke, jezgrasto voće i druge nam irnice b og ate biljnim vlaknima

K Jogurt i ferm entisano mleko Naš probavni sitem je pun bakterija, od kojih su neke korisne - jer pom ažu razgradnju nesvarene hrane - dok su druge potencijalno štetne. Slaba ishrana, antibiotici i stres mogu da porem ete odnos dobrih i loših bakterija, što

Najbolji način da povećate zapreminu stolice i održavate

izaziva gasove, nadutost i bolove u crevima. Istraživanja su

debelo crevo savršeno zdravim tako da može valjano da

pokazala da jo gu rt i ferm entisani mlecni proizvodi poput

upija hranljive sastojke jeste da napunite tanjir ovom

kefira, koji sadrže žive kulture korisnih bakterija, mogu da

hranom, kao i voćem i povrćem. Neke vrste biljnih vlakana

pom ognu u smanjenju sim ptom a SNC-a. Mlecni šećeri u

ponašaju se kao grudva koja skuplja otpadne materije dok

jogurtu i kefiru pom ažu bakterijama da prežive kiselinu u

se „kotrlja" kroz probavni trakt i zatim ga napušta u vidu

sistem u organa za varenje. Ako ste intoleranti na laktozu,

fecesa. Druge pak deluju kao prirodna „metla” koja čisti

bilo bi dobro da uzimate i suplem ente probiotika (videti

crevne zidove tako da hrana može neometano da prolazi

Dodaci ishrani, str. 256).

kroz creva. Sve vrste biljnih vlakana pomažu u ublažavanju

U jednom istraživanju, oboleli od SNC-a koji su pili šolju

simptoma SNC-a, od gasova i nadutosti do zatvora i dijareje

kefira svakog dana iskusili su manje neprijatnosti i bolova od

- barem kod nekih ljudi.

onih koji su uzimali placebo. Isti rezultati postignuti su i

Biljna vlakna ne pomažu svakome ko boluje od SNC-a;

uzimanjem dva razlicita leka protiv SNC-a.

kod nekih ljudi, ona mogu da pogoršaju simptome, pre

Cilj: Ne postoji neka magicna cifra, jer svaka obolela osoba

svega gasove i nadutost. Stoga pocnite da povećavate unos

reaguje razlicito. Za pocatak pijte 125 ml jogurta ili

biljnih vlakana veoma postepeno. Dodajte jednu porciju voda

fermentisanog mleka s aktivnim kulturama dnevno, zatim

ili povrda nedeljno (podnite s kuvanim pre nego s presnim),

postepeno povedavajte kolidinu, dok ne dođete do 375 ml.

sledece nedelje pojedite porciju integralnih žitarica poput

Koristite se dnevnikom ishrane i simptoma da biste utvrdili

divljeg pirinča, kinoe i jecma, i do kraja meseca pređite s

da li vam ovo pomaže.

bele testenine na integralnu. Probajte da jedete i vise pasulja: socivo i druge sitne mahunarke desto se lakše vare,

X Caj od kam ilice

narodito kada se sprem e s travama i zacinima koji pomažu

Ako stres pogoršava vaše sim ptom e SNC-a, razmislite o

protiv gasova, kao što su korijander i kirn. Pomno pratite

konzumaciji ovog starog sredstva za smirenje. Istraživanje

pojavu simptoma pomocu dnevnika ishrane i ako se zaista

sprovedeno u Engleskoj otkrilo je da su žene koje su pile

ispostavi da biljna vlakna pogoršavaju simptome, smanjite

pet šolja caja dnevno u trajanju od dve nedelje povedale

njihov unos. Nemojte povecavati unos biljnih vlakana ako

nivo glicina, amino-kiseline koja otklanja grdeve u mišićima. Moguće je da je iz ovog razloga kamilica dugo korišćena za

istovremeno ne povecate i kolidinu tecnosti koju pijete. Bez

otklanjanje menstrualnih grceva. Pošto žene dešće

dovoljno tecnosti, biljna vlakna se stvrdnu i smanjuju u

obolevaju od SNC-a nego muškarci, a simptomi se desto

stolici, što izaziva zatvor. Cilj: Opšte preporuke glase da treba unositi najmanje 2 5 g biljnih vlakana dnevno (vise je bolje). Ovu kolidinu unedete tako što dete pojesti 5 0 0 g voda, 6 2 5 g povrda i tri porcije integralnih žitarica. Za užinu pojedite jabuku um esto perece, za dorucak pojedite integralnu ovsenu kašu um esto belog tosta, za veceru dodajte zam rznuto ili sveže povrce supi ili sosu za testeninu. Rasporedite biljna vlakna ravnomerno tokom celog dana da biste postigli najbolji efekat.

Preporuceni recepti S alata od tropskog voća, 288 Supa od tikve i dumbira, 300 Corba od paradajza sa sočivom, 301 Grilovani losos s proprženim spanaćem, Prolećna kinoa, 324 Mafini s malinam a i bademom, 327 Hrskave kruške, 332

311

255

creva nervoznih Sindrom

pogoršavaju tokom menstruacije, kamilica najviše koristi

DODACI ISHRANI

ženama.

X Kapsule s uljem nane

Cilj: Nekim ljudima pomaže sam o jedna šolja čaja od

Istraživanja o upotrebi ulja nane u lecenju SNC-a su brojna. Ono

kamilice dnevno, ali m ožete probati da pijete do pet šolja

pomaže tako što opušta glatke mišiće u probavnom traktu,

dnevno da biste što vise ublažili simptome. Osim što ćete

otklanja gasove i zaustavlja razvoj bakterija u tankom crevu. U

opustiti mišiće probavnog trakta, konzumacijom ovog čaja

jednom tajvanskom ispitivanju sa 110 ljudi obolelih od SNC-a,

povećaćete unos tečnosti, što je taktika kojom možete

kapsule s uljem nane smanjile su bolove u trbuhu za 79 odsto

ublažiti zatvor - još jednu karakteristiku SNC-a.

i nadutost za 83 odsto. Doziranje: U ovom tajvanskom ispitivanju, dobrovoljci su

X Sem e kima, kom orača, kardam om i korijander

uzimali po jednu kapsulu tri ili četiri puta dnevno, 15-30 minuta pre obroka.

Ovi začini se od antičkih vremena koriste za pospešivanje probave. Seme komorača i kima pomažu protiv gasova i

X Probiotici

nadutosti, dok kardamom i korijander smiruju i grčeve u

Ove korisne bakterije mogu da pomognu u oporavku

crevima koji mogu da izazovu dijareju.

probavnog sistema. U jednom istraživanju, žene sa SNC-om

Cilj: Pecite ove začine u suvom tiganju jedan minut da bi

koje su uzimale Bifidobacterium infantis u trajanju od četiri

pustili aromu, pa njima začinite gulaše, supe, umake i druga

nedelje iskusile su

jela koja pospešuju probavu.

onih koje su uzimale placebo.

2 0

odsto manje bolova i nadutosti od

Doziranje: Uzimajte do deset milijardi živih organizama, po mogućstvu Bifidus ili Lactobacillus, jednom ili dva puta dnevno.

Da li ste znali da iako često krivimo hranu za probleme s varenjem, krivci su ponekad i napici koje uzimamo. Kafa, gazirani sokovi, alkohol, mleko, pa čak i sok od pomorandže mogu da nadraže osetljivi probavni trakt Najbolji plan: držlte se vode i t biljnih čajeva.

#

Lek za nocne tegobe Normalan proces varenja iziskuje neprestano grčenje i opuštanje creva. Kada smo pod stresom ili kada pijemo napitke s kofeinom ili unosimo nikotin, crevne kontrakcije se pojačavaju, što remeti rad creva i proces izbacivanja izmeta. Magnezijum-citrat, koji opušta mišiće, ponovo uspostavlja pravilan rad

STA IZBEGAVATI X

Mleko i m lečni proizvodi

creva i smanjuje simptome SNC-a kao što su zatvor, grčevi i nadimanje. Magnezijum-citrat takode deluje kao prirodni laksativ; on uvlači vodu u creva i potpomaže kretanje crevnog sadržaja. Razmutite 200-800 mg praška u vodi, prema uputstvu na pakovanju, i popijte napitak pre spavanja dok je topao, umesto čaja.

X

Kafa

Kafa, dak i ona bez kofeina, sadrži enzim koji nadražuje

Mnogi ljudi koji boluju od SNC-а ne podnose laktozu, šećer

probavni trakt, što je lose za svakoga ko ima problema sa

iz mleka. Umesto da vare laktozu, bakterije u crevima

SNC-om. Ako se oslanjate na kafu da biste ispraznili creva

izazivaju gasove, nadutost i mucninu. Jedini izuzetak jeste

ujutru, probajte da umesto kafe uzimate suplemente

jogurt jer aktivne bakterije iz jogurta pretvaraju laktozu u

magnazijum-citrata (videti Lek za nocne tegobe na ovoj

mlečnu kiselinu (koja jogurtu daje kiselkast ukus). Izbegavajte

strani). Šolja vrude ili tople vode s m nogo limunovog soka

dijetalne jogurte bez šećera (šećerni alkoholi koji se koriste

takođe može da pom ogne u pražnjenju creva.

kao zamena za šećer mogu da pojačaju nadutost i stvaranje gasova) i umućen zamrznuti jogurt (vazduh

X Alkohol

pojadava nadimanje). Ako eliminišete svu mlednu hranu,

Pivo, vino i jaka alkoholna pica mogu da nadraže želudac i

potrudite se da unesete dovoljno kalcijuma iz druge hrane i

creva i da ucine probavu bolnom i nepredvidivom.

suplemenata.

Izbegavajte alkohol tokom naleta SNC-a i pijte ga iskljucivo u umerenim kolidinama uopšte.

X

Začinjena h ran a

Većini ljudi s ovim problemom ne prija zadinjena hrana, ali

X

G aziran a pića

ne reaguju svi negativno, pa zato pom no pratite kako vaš

Bilo koja hrana koja povecava kolidinu vazduha u crevima

organizam reaguje na hranu tako što dete voditi dnevnik

predstavljace problem za nekoga ko pati od nadutosti i

ishrane. Ako volite pikantnu hranu i ne želite da je se

gasova. Pijte negaziranu mineralnu vodu i druge napitke.

odreknete, probajte da je jedete u manjim kolidinama. Neki

vam ne smetaju, možda de vam koristiti. Koristite zacine u

Dijetalni slatkiši i žvak aće gum e bez še ć e ra

pripremi jela jer toplota oslobada njihove lekovite sastojke.

Sorbitol, koji se koristi kao zamena za šeder, može da

zacini, poput đumbira i ljutih papricica, ubijaju bakterije, i ako

X

deluje kao laksativ i da izazove dijareju i stomacne bolove kod ljudi sa SNC-om. Sorbitol se koristi za zasladivanje mnogih proizvoda s malo kalorija, dijetalnih slatkiša i žvakaćih guma, pa zato obavezno pogledajte listu sastojaka.

257

Slab imunitet Da li spad ate u one koji se često razboljevaju? Da li vam se čini kao da prehlade i druge infektivne bolesti gornjih disajnih puteva traju u nedogled i da vas m uče vise nego što bi trebalo? Istina je da naš imunitet slabi s godinam a; iz tog razloga stariji ljudi, recimo, ne reaguju na vakcine tako dobro kao mladi i zbog toga kod njih grip može biti fatalan. Ali bez obzira na godine starosti, u vašoj je moći da o jačate imunitet. Različiti elementi imunološkog sistem a često se poistovećuju s vojnicima u armiji koja štiti vaš organizam . Kao što je ca r Napoleon jednom prilikom rekao: „Vojska m aršira zahvaljujući stomaku". Kada se ne hranimo kako treb a (ili kada ne spavam o dovoljno, nismo fizioki

aktivni, ili smo pod stresom), n a ša vojska slabi. Možda ne toliko mnogo da bi se oglasio znak za opštu uzbunu, ali tam an dovoljno da dozvoli bakterijam a, virusima i prazitima da se provuku kroz od bram bene redove. C ak i m anje pom anjkanje ključnih mikronutrijenata, poput cinka, selen a i gvožđa, može da oslabi sposobnost organizm a da se odbrani od bolesti i infekcija. Pre nego što nastupi sled eća sezona prehlade i gripa, razmislite o tome da „vakcinišete" svoju ishranu. To nije teško postići - dovoljno je da napunite tanjir raznobojnom biljnom hranom, počastite se b e škam pim a za večeru s vrem ena na vreme, začinite obroke s vise belog luka i smanjite unos m asn e i slatke hrane koja radi protiv vas.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

intenziteta svuda po telu koje s vrem enom m ogu da

X Krto m eso, piletina, riba, m ahunarke, jaja, jogurt i druga h ran a b o g ata proteinima

Cilj: 9 0 -1 2 5 g proteina - koliko se nalazi u porciji mesa ili

Proteini su sirovine koje ulaze u sastav mnogih ključnih ćelija

osobe.

imunološkog sistema, kao što su antitela i bela krvna zmca

Koristan savet: Sardine su dobre za imunitet. Ne sam o da

koja pronalaze i uništavaju mikrobe i ćelije kancera. Mnoštvo

sadrže proteine bez m asnoće već i antizapaljenske

proteinske hrane sadrži i m nogo cinka, gvožđa i vitamina

esencijalne omega 3 masne kiseline, kao i solidne količine

kompleksa B, koji su važni za jačanje imuniteta.

cinka i selena - koji su važni za jačanje imuniteta.

potroše resurse imunološkog sistema.

ribe veličine špila karata ili u 125 g graška - dva puta dnevno; jedite vise ako ste krupniji ili aktivniji od prosečne

Tipična zapadnjačka ishrana ne oskudeva proteinima, ali

258

se stariji ljudi i vegetarijanci moraju truditi da ih unose u

X Sem e bundeve

dovoljnim količinama. Ako jedete meso, izbegavajte masne

Sada imate dobar razlog da sačuvate ove semenke kada

pljeskavice i prženu piletinu i jedite govedinu bez m asnoće i

sečete bundevu - 125 g semenki sadrži oko

piletinu bez kožice; kao što ćete pročitati u nastavku,

jednog od najvažnijih nutrijenata za rad imunološkog

zasićene masti i pržena hrana izazivaju upale malog

sistema. Istraživanja su pokazala da se ljudi kojima

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

6

mg cinka,

nedostaje cink (što se često dešava s godinama) sporije

u lososu, rakovima i škampima (3 4 -4 0 pg u porciji od 9 0 g).

oporavljaju od infektivnih bolesti. Cilj: Preporučena dnevna kolicina cinka iznosi 14 mg za

X Jogurt s aktivnim kulturam a

muškarce i

Oko 7 0 odsto imunološkog sistema nalazi se u vašim

8

mg za žene, ali ako se često razboljevate,

unosite 2 5 mg dnevno. To je m nogo semenki tikve, pa bi

crevima, pa je logicno da zdravlje imunološkog sistema

bilo dobro da jedete i ostrige i rakove. Niste ljubitelj morskih

zavisi od zdravlja gastrointestinalnog trakta. Žive kulture koje

plodova? Ćureće „tamno" m eso i govedina su takode dobri

se nalaze u nekim jogurtima (proverite na listi sastojaka),

izvori cinka. U šest ostriga ima oko 4 0 mg cinka.

poput Lactobacillus acidophilus, naseljavaju se u crevima i

Koristan savet: Možete brzo „ispeći" sem e bundeve u

tako ih štite od štetnih bakterija. Dobre bakterije možete

mikrotalasnoj rerni. Sipajte malo maslinovog ulja u

posmatrati kao lokalnu policiju. Kao u svakom gradu, i u

vatrostalnu ciniju i ostavite da se zagreje 3 0 sekundi. Zatim

crevima postoje dobri i loši momci. Ali što vise dobrih

dodajte semenke i pecite na jakoj vatri 7 - 8 minuta, okrećući

bakterija imate, to su manje šanse da

ih na svaka dva minuta. Ne volite da spremate hranu u

be vas napasti one lose.

mikrotalasnoj? Semenke m ožete ispeći i u rerni šporeta (15

Cilj: Dvesta pedeset mililitara dnevno.

minuta na 100 °C).

Koristan savet: Kupujte običan jogurt bez sebera. Konzumiranje jogurta sa

X Brazilski orah

šeberom je kontraproduktivno pošto

Ovo jezgrasto voće je najbolji prirodni izvor antioksidansnog

šećer opterebuje imunološki sistem i

minerala selena koji jača imunitet. Kada nem am o dovoljno

privlači štetne mikrobe poput gljivibnih

selena, naša bela krvna zrnca sporije ubijaju mikrobe i ćelije

organizama.

raka. Isto tako, pošto selen štiti ćelije od štetnog uticaja slobodnih radikala, pomanjkanje ovog minerala omogućava

x

bezopasnim virusima da mutiraju i postanu agresivniji. A ako

Veruje se da Japanci retko obolevaju od

je imunološki sistem iscrpljen, ovi opasniji virusi m ogu dalje

mogih bolesti (ukljubujubi rak) jer piju toliko

Čaj

da mutiraju i da se nekontrolisano razmnožavaju. Ovo je

zelenog caja koji je bogat jedinjenjima koja

možda razlog što osobe zaražene HIV-om kojima nedostaje

jabaju imunitet, ukljubujubi mocne

selen m nogo češće obolevaju od side i brže umiru.

antioksidanse kao što je EGCG. Pojedina

Unošenjem selena u dovoljnim kolicinama ćelije imunološkog

istraživanja govore da je zeleni baj dobar

sistema se obnavljaju tako da mogu efikasno da se izbore s

protiv prehlade i dijareje, velikog kašlja,

uljezima.

upale pluba, pa cak i karijesa. Čini se da

Cilj: Svaki brazilski orah sadrži 75 -1 0 0 pg selena, pa je

cak i crni baj jaca imunitet. U jednom

dovoljno da pojedete

malom ispitivanju sprovedenom u

1 -2

dnevno, pošto je preporučena

kolicina selena relativno mala - 5 5 pg dnevno, premda neki

Medicinskoj školi na Harvardu koje je za

stručnjaci veruju da je bolje unositi 2 0 0 pg dnevno. Ako vas

cilj imalo da ispita rad imunološkog

prehlada često muči, unosite veću kolicinu. Selen se nalazi i

sistema kod konzumenata

Da li ste znali da možete da uvrstite više pasulja u ishranu ako držite opran konzerviran crveni pasulj ili leblebije u frižideru. Dodajte ih salatama i zelenom povrću ili ih prosto qrickajte tokom obroka.

imunitet Slab

kafe i čaja, kada je krv svih učesnika ispitivanja bila izložena

stvaranja još slobodnih radikala. Antioksidansi nam pomažu

bakteriji £ coli, imunološke ćelije konzumenata čaja

da prekinemo ovaj ciklus. Povedana konzumacija voda i povrda predstavlja lak

reagovale su oko pet puta brže od ćelija konzumenata kafe. Naučnici veruju da jedinjenje zvano L-teanin iz crnog čaja

nadin da prirodnim putem obezbedim o našem organizmu

čini imunološki sistem efikasnijim.

dovoljnu kolidinu antioksidansa. Ali nem ojte se ograniciti na

Cilj: Jedna do dve šolje dnevno za opšte zdravlje. Ako ste

jabuke i pomorandže. Pošto su antioksidansi najkorisniji kada

bolesni, pokušajte da pijete od tri do četiri šolje.

rade zajedno, što vise raznobojnog voda i povrda pojedete, to dete vise vrsta antioksidansa uneti u organizam - poput

X

Beli luk

Beli luk je prijatelj imunološkog sistema, narocito kada se

flavonoida iz crnog grožđa i citrusnog voda, i karotenoida koji šargarepi i slatkom krompiru daju svetlu narandžastu

jede presan. U pitanju je jestivi antibiotik s jakim

boju - i to de bolje vaš imunološki sistem funkcionisati.

antibakterijskim i antivirusnim dejstvom. Njegova sumporna

Cilj: Dnevno 7-10 porcija voda i povrda.

jedinjenja sadrže iznenađujuće m nogo antioksidansa.

Koristan savet: Ne zaboravite na bobicasto vode. Borovnice

Iseckajte ili izgnječite beli luk i ostavite ga da stoji 10-15

sadrže najviše antioksidansa od sveg voda. Kupine, jagode i

minuta kako bi u potpunosti pustio svoja lekovita jedinjenja.

maline ih takođe sadrže u velikim kolidinama.

Cilj: Najmanje jedan češanj dnevno.

DODACI ISHRANI X

Raznobojno voće i povrće

X

Probiotici

Voće i povrće živih boja bogat je izvor antioksidansa,

Osim što dete piti jogurt sa živim kulturama, bilo bi dobro da

supstanci koje su našem organizmu potrebne u velikim

uzimate i probiotike - akivne kulture u obliku suplemenata

kolidinama kada sm o bolesni ili pod stresom. Stres i bolest

- da biste ojacali imunitet tako što dete pospešiti probavu i

podstiču stvaranje molekula poznatih kao slobodni radikali,

apsorpciju nutrijenata i sprediti prenamnožavanje štetnih

koji oštećuju delije. Ovi molekuli m ogu da oštete timus

bakterija i gljiva u crevima. Pošto je kvalitet važan, potražite

(grudnu žlezdu) u kojoj se stvara mnoštvo delija

formule koje sadrže Lactobacilus acidophilus i

imunološkog sistema. Ono što važi za timus, važi i za ceo

bifidobacterium. I obavezno proverite rok trajanja na

imunološki sistem. Kada je tim us oštećen, mi postajem o

pakovanju. Da bi suplement bio delotvoran, organizmi

podložniji infektivnim bolestima, što zauzvrat dovodi do

moraju biti živi kada ga uzimate.

Da li treba da p ređete na organsku hranu Kada su švedski naucnici nedavno analizirali ekstrakte organski i uobičajeno uzgojenih jagoda, ispostavilo se da organski uzgojene jagode sadrže vise antioksidansa, i ne samo to, jer kada su ispitali dejstvo ekstrakata na ćelije raka debelog creva i dojke, otkrili su da je ekstrakt organski uzgojenih jagoda podstakao vise celija raka na samouništenje. Organski uzgojena biljna hrana, uopšteno

govoreći, sadrži vise kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i hroma, i oko 30 odsto vise antioksidansa od voća i povrca koje je uzgajano na uobičajen način. Naravno, organska hrana je obično skuplja. Kada niste u mogućnosti da kupite organsku hranu, potražite najsvežije sezonsko voće i povrce. Važno je jesti ga u većim količinama, bez obzira na to da li je organski uzgojeno ili nije.

Cink

Doziranje: Od jedne do šest milijardi organizama dnevno.

X

Ako ste nedavno uzimali antibiotike, trebaće vam vise, jer

Cink je izuzetno važan za razvoj i aktivaciju Т-ćelija, belih

oni ubijaju dobar deo korisnih bakterija. Da biste obnovili

krvnih zrnaca koja ucestvuju u borbi protiv infekcija. Pošto

njihovu populaciju u crevima, uzimajte trideset milijardi

možda nećete dobiti neophodnu kolidinu cinka iz hrane, bilo

organizama dnevno u trajanju od dve nedelje, zatim

bi poželjno da uzimate suplemente u obliku pilula ili dražeja.

smanjite kolidinu na deset milijardi dnevno, u trajanju od šest

Kada osetite da de vas uhvatiti prehlada, sisajte dražeje s

meseci. Ako budete imali porblema sa želucem i crevima,

cinkom prateci uputstva na pakovanju. Neka istraživanja

smanjite količinu još više.

govore da se vrem e bolovanja skracuje za dva do tri dana kada se sluzokoža grla obloži cinkom, dok su druga otkrila

X Beli luk

da se svakodnevnim uzimanjem dražeja cinka u sezoni

Ako vam presan beli luk ne prija, suplementi su dobro

prehlade rizik od bolesti može smanjiti za 25 odsto.

rešenje, narocito u sezoni prehlade i gripa. Jedno britansko

Sam o ne zaboravite da pojedete nešto pre nego što

istraživanje sa 146 ljudi otkrilo je da su dobrovoljci koji su

uzm ete suplement cinka; konzumacija cinka na prazan

uzimali suplemente belog luka tokom

želudac može da izazove mucninu.

12

nedelja u sezoni

prehlade dvostruko ređe obolevali od prehlade od onih koji

Doziranje: Preporucena dnevna doza cinka iznosi 11 mg za

su dobili placebo. A kada su se prehladili, oporavak je trajao detiri dana krade. Napomena: ako uzimate antikoagulant poput varfarina („kumadin"), prvo se posavetujte s lekarom, pošto beli luk može da pojaca dejstvo ovih lekova. Doziranje: Dva ili tri puta dnevno po 3 0 0 mg smatra se bezbednim.

Preporuceni recepti Najbolje pikantne grickalice, 290 Corba od slatkog krompira, 298 Grilovani losos s proprženim spanaćem , Pečena piletina s brazilskim orahom i paradajzom, 312 Govedi san čoj bau, 316 Goveđi gulaš s brokolijem, 318 Bundevina vekna, 329

311

2 61

Da li ste znali da je indijska kuhinja posebno bogata sastojcima koji snaže imunološki sistem? Ručajte povremeno u indijskom restoranu i naručite jela s mnogo sočiva, tamnozelenog povrća i sosova

muškarce i

8

m g za žene, iako neki lekari preporuduju i do

2 5 mg dnevno. Dražeje cinka obicno sadrže oko 23 mg po komadu. Znajte da prevelike kolidine cinka s vrem enom m ogu da uspore rad imunološkog sistema; nemojte uzimati vise od 4 0 mg dnevno, osim kada uzimate dražeje protiv prehlade.

na bazi jogurta.

X Vitamini B-kompleksa, uključujući folnu kiselinu Vitamini B ulaze u sastav delijske DNK, kao i mnogih komponenata imunološkog sistema, kao što su antitela i bela krvna zrnca. Kada ne unosimo dovoljno vitamina B, naš organizam ne stvara dovoljno ovih odbrambenih celija, što nas cini podložnim bolestima. Stres crpe telesne zalihe vitamina B, što objašnjava zašto se obicno razboljevamo kada sm o pod velikim stresom. Doziranje: Ovi vitamini su najdelotvorniji kada rade zajedno i kada se nađu u odgovarajudem odnosu i stoga nabavite kvalitetan suplem ent s vitaminima B-kompleksa i pratite uputstva o doziranju koja se nalaze na pakovanju.

X Vitamini A, C i E Svi nutrijenti u ovom vitaminskom „koktelu" rade zajedno kako bi održali imunološki sistem zdravim i omogudili mu da proizvede veliki broj odbrambenih celija. Vitamini A i E jacaju fizicku odbranu organizma, jer ulaze u sastav kolagena i jacaju sluzokožu tako da mikrobi imaju manje šanse da se provuku. Oni takode okupljaju odbram bene delije da se bore protiv mikroba koji uspeju da produ prvu liniju odbrane. Vitamin A čini vitamin C delotvornijim, a dobar je i u uništavanju virusa. Vitamin C se stara o tom e da organizam proizvede dovoljno T-celija za borbu protiv infekcija, dok vitamin E zajedno s vitaminom C štiti odbram bene delije od

262

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

štetnog uticaja slobodnih radikala. Takođe se veruje da

X Z asicene m asti i tran sm asn e kiseline

vitamin E pojadava aktivnost T-ćelija i pom aže u stvaranju

Manje kolidine ovih masti u ishrani - koje se nalaze u

antitela. U jednom ispitivanju na Univezitetu Tafts u Bostonu,

pljeskavicama, masnom crvenom mesu i prženoj piletini -

kada je 451 starija osoba uzimala ili 2 0 0 IU vitamina E

znade jadi iminitet. Povišen nivo holesterola i drugih

dnevno ili placebo, dobrovoljci koji su uzimali vitamin rede

masnoca u krvi, koji se desto javlja kao posledica

su obolevali od prehlade.

prekomerne konzumacije zasicenih masti i transmasnih

Doziranje: Vitamin E: 2 0 0 IU dnevno. Vitamin A: 5 .0 0 0 -

kiselina, doprinosi pojavi upala u organizmu i može da

10.000 IU dnevno za opšte zdravlje. Ovu količinu možete

poremeti rad imunološkog sistema, ukljudujuci sposobnost

uneti putem dobrog multivitamina. Ako um ate infekciju

belih krvnih zrnaca da se dele, krecu do oblasti zahvacenih

gornjih disajnih puteva, m ožete povećati dozu na 100.000 IU

infekcijama i da uništavaju uljeze. U jednom malom

dnevno u trajanju od pet dana, zatim nastaviti da uzimate

ispitivanju na Univerzitetu Tafts, kada je 18 muškaraca s

5 0 .0 0 0 IU dnevno sledećih nedelju dana. Imajte na umu da

povišenim holesterolom prešlo sa ishrane u kojoj je 38

velike doze ovog vitamina m ogu biti otrovne ako se dugo

odsto kalorija dolazilo iz masti na ishranu u kojoj je procenat

uzimaju. Ako ste u drugom stanju ili pokušavate da začnete,

masti iznosio 2 8 odsto, aktivnost njihovih T-celija povecala

nemojte uzimati vise od 5 .0 0 0 IU. Konsultujte lekara pre

se za 2 9 odsto. Imajte na umu da dobre masti poput onih

nego što počnete da uzimate 10.000 IU duže od nedelju

iz lososa, maslinovog ulja, avokada i semena lana ne slabe

dana. Vitamin C: preporuke variraju, 2 5 0 -1 .0 0 0 mg dnevno

imunitet, ved ga jacaju.

za prevenciju i do

2 .0 0 0

mg na svakih nekoliko sati ako ste

bolesni. Pošto su naše potrebe za vitaminom C toliko velike

X Alkohol

kada se borimo s infekcijama, neki lekari preporuduju da

Da li dete morati da se odreknete alkohola ili ne zavisi od

treba uzimati onoliko koliko želudac može da podnese, tj.

vašeg opšteg zdravlja, kao i toga koliko i šta pijete. Premda

dozu koja je taman dovoljna da proredi stolicu, a zatim

su brojna istraživanja dokazala da umerene kolidine alkohola

manje od toga.

pogoduju srcu, druga istraživanja govore da alkohol privremeno „opija" imuniloški sistem, dime slabi sposobnost

ŠTA IZBEGAVATI

svih njegovih celija da se bore protiv uljeza. Ovo verovatno

X Sećeri i ugljeni hidrati

ne predstavlja problem za ljude koji povrem eno uživaju u

Rafinisana hrana koja sadrži šećer i skrob (koji se u

alkoholu, ali cesti konzumenti treba da se cuvaju jer su

organizmu Iako pretvara u šećer) zadaje dvostruki udarac

podložniji infektivnim bolestima, koje izazivaju bakterije

imunološkom sistemu. Kada jedete šećer, to je kao da

(poput upale pluda i tuberkuloze) i virusi (ukljudujuci HIV, koji

dajete valijum vašim belim krvnim zrncima - usporavate ih,

izaziva sidu), određenim vrstama raka i infekcijama

što slabi njihovu sposobnost da pronalaze i uništavaju klice i

povezanim s teškim telesnim povredama. U stvari, stopa

ćelije raka. U jednom ispitivanju na Univerzitetu Loma Linda

sm rtnosti kod ljudi koji dožive takve povrede u pijanom

u Kaliforniji, kada su dobrovoljci konzumirali oko 100 g

stanju jeste šest puta veda nego kod treznih osoba sa istim

šećera (koliko se otprilike nalazi u dve konzerve gaziranog

povredama.

soka), aktivnost njihovih belih krvnih zrnaca opala je za 5 0 odsto i ostala niska i do pet sati. Za gljivične organizme i delije raka šećer je poput gozbe s kavijarom i šampanjcem - nikad ne mogu da ga se zasite. Šećer takođe podstiče prenamnožavanje gljivica, što izaziva pojavu hroničnih gljivičnih infekcija i prema nekim nutricionistima, poremecaje varenja poput sindroma propustljivih creva, za koji se veruje da optereduje imunološki sistem. Neki naudnici dak tvrde da šeder izaziva pojavu raka.

Ipak, nisu sva alkoholna pica ista. Premda jaka pica rem ete rad imunološkog sistema, to nije slucaj s vinom (ako se konzumira umereno), možda zbog antioksidansa koje sadrži.

Srčana oboljenja/ povlšen nivo holesterola Da li verujete da možete izbeći smrt od infarkta ako budete jeli samo pola porcije ribe nedeljno? C aka je u tome (a pri tom ne mislimo na pecaroške tehnike) što morate biti rešeni da to i uradite! Prilično je Iako zanemarivati rizik od srcanih oboljenja. Mnoge od porem ećaja koji doprinose pojavi srcanih oboljenja vi ne možete ni da osetite, a ako vas ništa ne boli, možete Iako pasti u iskušenje da pretpostavite (ili da se pravite) da je sve u redu. Cesto je potrebno da neka draga osoba iznenada umre od infarkta da bismo se dovoljno uplašili i preduzeli nešto. Ne zaboravite, srčana oboljena nastaju s godinama, a šteta se ne može popraviti preko noći. Zašto onda ne biste počeli da pazite na svoje zdravlje već sada? Ako je ishrana jedan od najvažnijih činilaca koji doprinose pojavi srcanih bolesti, onda je promena ishrane jedan od najboljih načina njihove prevencije. Krupne promene su prilično očigledne - treba da se klonite čizburgera sa slaninom i da jedete vise ribe, voća, NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

jednom novom ispitivanju, konzumiranje malih kolicina ribe

X M asna riba

- sam o pola porcije nedeljno - smanjuje rizik od smrti usled

Losos je možda prva hrana na koju pomislimo kada

kardiovaskularnih oboljenja za 17 odsto, i rizik od

govorimo o ishrani koja je zdrava za srce, i to s dobrim

nesm rtonosnog infarkta za 2 7 odsto. Svaka dodatna

razlogom. Losos i druga masna riba, poput skuše, sardine i

nedeljna porcija smanjuje rizik od sm rti usled

tune, sadrže čuvene omega 3 masne kiseline, narocito

kardiovaskularnih bolesti za još četiri odsto.

jedinjenja poznata kao dokosaheksaenoična (DHA) i eikosapentaenoična (EPA) kiselina.

264

povrca i integralnih žitarica. Ali ne morate sve to uraditi odjednom. Počnite od n ečeg a što ć e vam biti najlakše, zatim pređite na ostalo. Jedan komad voća ili povrca uz svaki obrok može znatno smanjiti rizik od infarkta. C ak i ako već bolujete od srca, pravilna ishrana može vam pomoći da se preporodite - nešto što lekovi za obaranje holesterola ne mogu - tako što ćete smanjiti nivo holesterola, ukrotiti visok krvni pritisak, dovesti šećer u krvi u normalu, suzbiti upale, p a čak i smršati. Mnoga istraživanja su to dokazala. Na primer, ispitivanje o uticaju ishrane na zdravlje srca sprovedeno u Lionu pokazalo je da je rizik od ponovnog infarkta kod srcanih bolesnika koji su se pridržavali mediteranskog načina ishrane s malo m esa i mesnih preradevina i mnogo biljne hrane, integralnih žitarica, ribe, maslinovog ulja i jezgrastog voća (hrane koja sadrži dobre masti) bio manji 50-75 odsto nego kod pacijenata koji su se držali tipične zapadnjačke ishrane. Vreme je za vise ribe na tanjiru.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Smatrajte da su ovo prirodni lekovi za srce. Prema

Riba je dobra za srce i krvne sudove iz vise razloga. Ako budete večerali ribu jednom nedeljno, poješćete jedan

manje obrok zasnovan na mesu, a to sam o po sebi pomaže - tako što, na primer, održava holesterol u normalnih granicama. Ali sam e masti iz ribe takođe pomažu pošto stabiliziju rad srca i tim e sprecavaju pojavu aritmije (nepravilnog rada srca koji m ože da izazove srčanu insuficijenciju, stvaranje krvnih ugrušaka i šlog), smanjuju nivo holesterola i triglicerida i suzbijaju upale u arterijama, za koje je nedavno otkriveno da igraju važnu ulogu u nastanku srcanih bolesti. Ljudi koji konzumiraju ribu imaju u krvi i do 3 3 odsto manje C-reaktivnog proteina (CRP) - supstance koja ukazuje na postojanje upale - od ljudi koji ne jedu ribu. Pošto je otkriveno da kod pacijenata s normalnim vrednostima holesterola koji su preživeli infarkt postoji povišen nivo CRP-a, pojedini strucnjaci smatraju da on može s većom sigurnošću da ukaže na budući razvoj srcanih oboljenja od holesterola. Cilj: Najmanje dve porcije masne ribe (2 5 0 -3 7 5 g) nedeljno. Pošto su pojedine vrste riba zatrovane živom, kupujte ribu koja sadrži manje žive, kao što je losos, i izbegavajte onu koja je vise kontaminirana, kao što je ajkula, sabljarka, sveža i zamrznuta tuna i escolar (videti Plodovi mora koji se mogu konzumirati bez bojazni, str. 23).

* Razno voće i povrće Mnogi od nas se ne trude da jedu dovoljno voća i povrca. Ali ovaj statistics podatak be vas možda naterati da skoknete do pijace. Rezulati obimnog istraživanja koje se

„ G o to v o SO odsto kardiovaskularnih bolesti moze se spreciti promenama u nacinu zivo ta, a najvaznije od njih jesu promene u nacinu ish ran e.(f Dr Gaj Rid, set Odeljenja kardiovaskularne medicine na Medicinskom koledžu u Augusti, Džorždžija

bavilo povezanošću unosa voba i povrca i rizika od bolesti, a u kojem je ubestvovalo vise od 9 .0 0 0 zdravih ljudi, govore da se konzumiranjem voba i povrca za svaki obrok rizik od

boja, jer ono sadrži najviše antioksidansa, koji saniraju štetu

smrti usled kardiovaskularnih bolesti smanjuje za 27 odsto.

koju slobodni radikali nanose arterijama i sprebavaju

Da li vam je potreban još neki razlog da se češbe

razgradnju lošeg LDL holesterola, koji izaziva stvaranje

poslužite spanabem ili da pojedete jabuku za užinu?

masnih naslaga na zidovima arterija. Što se tiče unošenja

Ispitivanje zdravlja medicinskih sestara i Ispitivanje zdravlja

antioksidansa, ne m ožete se osloniti na suplemente, jer oni

medicinskih radnika, dva projekta koja su za cilj imala da

po svemu sudeci nisu delotvorni kao antioksidansi iz hrane.

istraže navike ishrane preko

Cilj: Najmanje od tri do pet porcija voba i povrca dnevno

1 0 0 .0 0 0

muškaraca i žena,

otkrila su da ljudi koji jedu osam ili vise porcija voba i povrca

(porcija je jedna vocka srednje velicine, 125 ml soka od voba

dnevno imaju 3 0 odsto manje šanse da obole od srcanih

ili povrca, 125 g iseckanog voba ili kuvanog povrca ili

oboljenja u odnosu na one koji jedu manje od dve porcije

mahunarki ili 2 5 0 ml lisnatog povrca), ali 7-10 porcija dnevno

dnevno.

je svakako bolje.

Voce i povrce predstavlja jedan od najboljih izvora biljnih vlakana, koja obaraju nivo holesterola i ubestvuju u

Koristan savet: Pocnite jedan obrok dnevno salatom ili skuvajte spanac kao prilog. Ako veb jedete oko pet porcija

suzbijanju upala u našem organizmu - inabe binilaca koji

zelenog povrca dnevno, šestom cete smanjiti rizik od pojave

doprinose pojavi srcanih bolesti. Jedite voce i povrce jarkih

srcanih oboljenja za dodatnih 23 odsto.

265

holesterola nivo oboljenja/povišen Srčana

X

O vas, pasulj, g ra ša k i sočivo

jesti maslinovo ulje, narocito hladno cedeno (extra verqine). Masline i maslinovo ulje čine osnov čuvene

Tajni sastojak ove hrane čine biljna vlakna koja smanjuju kolicinu holesterola tako što ga upijaju, nakon čega on

mediteranske ishrane. Oni sadrže mononezasicene masti,

napušta telo zajedno sa izmetom. Istraživanja su pokazala

koje su zdravije za srce od zasićenih masti. Masline - koje

da je ishranom s malo masti i m nogo razgradivih biljnih

spadaju u voće - i njihovo ulje takođe sadrže antioksidanse

vlakana m oguće smanjiti nivo ukupnog holesterola 10-15

polifenole koji, kako istraživanja govore, učestvuju u

odsto, što je dovoljno da se on dovede u normalu.

suzbijanju upala u krvnim sudovima i regulisanju nivoa

Cilj: Dnevno 2 5 -3 5 g biljnih vlakana. Od toga 10 g treba da

holesterola i triglicerida. Važno je konzumirati hladno ceđeno ulje pošto se

čine biljna vlakna. Koristan savet: Ovas sadrži najviše razgradivih biljnih

minimalno preraduje i tako zadržava polifenole, koji se

vlakana od svih žitarica, 2 -3 g po porciji. Dovoljno je pojesti

uklanjaju u drugim procesima cedenja maslinovog ulja.

sam o dve porcije ovsene kaše ili ovsenih mekinja dnevno

Cilj: Najviše od dve do tri kašičice (10-15 ml) ulja ili 2 4 -3 0

da bi se nivo holesterola smanjio za 2 - 3 odsto. Ne volite

maslina srednje veličine dnevno. I ne zaboravite da masline i

ovas? Sto dvadeset pet grama pasulja, mahunarki ili graška

maslinovo ulje treba da konzumirate umesto drugih masti, ne

takođe sadrži

zajedno s njima.

2

g razgradivih biljnih vlakana.

O rasi, badem i i kikiriki

X Hladno ceđeno m aslinovo ulje

X

Naučno je dokazano da je ishrana s malo masti delotvoran

Konzumiranjem jezgrastog voća umesto druge masne

način prevencije, pa čak i lečenja srcanih oboljenja. Problem

hrane m ožete smanjiti rizik od pojave srcanih oboljenja i do

je u tom e što nije Iako pridržavati se ove ishrane. Dakle,

3 9 odsto, kako kaže istraživanje sprovedeno na Univerzitetu

kako da uživate u malo masti, a da istovrem eno zaštitite

Pensilvanija stejt. Iako jezgrasto voće sadrži m nogo masti,

srce? Tako što ćete um esto zasićenih masti (poput putera)

radi se o mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje obaraju holesterol i štite srce. Ovo voće takođe smanjuje količinu CRP-a i fibrinogena u organizmu, supstanci koje

Da li ste znali da šaka (ali ne vise od toga, inače

upućuju na postojanje upala. Isto tako, ono je dobar izvor biljnih vlakana i proteina, kao i vitamina E i B, magnezijuma i

ćete svakodnevnoj ishrani samo dodati nepotrebne kalorije!) mešavine pečenog jezgrastog voća,

kalijuma, koji su važni za zdravlje srca. Cilj: Bademi i orasi obaraju holesterol, ali nem ojte zapostaviti ni kikiriki, koji sadrži istu kolicinu antioksidansa kao borovnice

rendane cme čokotade i suvog grožđa ne samo što predstavlja savršenu popodnevnu užina ili desert već

i jagode. On sadrži solidne količine vitamina E, kao i ogrom ne količine antioksidansa polifenola. U pečenom kikirikiju ih ima još i vise.

X

Tofu, soja u zrnu i sojino mleko

Hrana od soje nije lek za sve bolesti kao što se ranije mislilo; kako su novija istraživanja pokazala, ona sam o malo smanjuje kolicinu holesterola. Ali i pored toga, postoji m nogo razloga da uvrstite soju u ishranu, narocito ako je koristite um esto mesa i punomasnih sireva. Poput drugih mahunarki, soja je odličan izvor proteina, sam o bez zasićenih masti koje se nalaze u mesu. Ona takođe sadrži jedinjenja nalik hormonima, izoflavone, koji pomažu u borbi protiv nekih vrsta raka. Bezukusni komadi tofua nisu jedina hrana od soje koju

266

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Sto vise hrane zdrave za srce, to bolje S v e n a m irn ice p o m en u te u ovom odeljku p o m ažu u p rev en ciji

v ise (za 31 odsto). Drugi n a č in is h ra n e n azvan

s rca n ih o b o lje n ja , ali n e k e od njih

razn o v rsn a d ijeta zasn iv a s e n a vinu,

su jo š d elotvornije k a d a s e jed u

ribi, crn o j čo k olad i, voću, povrću,

z a je d n o . N a prim er, k a d a su ljudi s

b a d e m im a i b elo m luku, tj. n a h rani

povišenim h o lestero lo m koji su se

k o ja d o k azan o sm a n ju je rizik od

prid ržavali rež im a is h ra n e s m alo

p o ja v e srca n ih o b o lje n ja p rvenstveno

z a s ic e n ih m asti redovno jeli sojin

tak o što sm a n ju je nivo h o le ste ro la i

protein, b a d e m e , ovas, je č a m i b iljn e

o b a r a krvni pritisak. F ram in g em sk o

sterole, nivo LDL h o le ste ro la im je

istraživ an je o zdravlju s r c a prve i

o p a o z a n everovatn ih 28 odsto. U

d ru ge g e n e r a c ije otkrilo je d a rizik

p o re đ e n ju s tim, kod ljudi koji su

od n a s ta n k a kard iovasku larn ih

sledili tip iča n režim u sh ra n e s m alo

o b o lje n ja o p a d a z a 76 odsto k a d a se

z a s ic e n ih m asti i uzim ali statin e, nivo

sva ova h ra n a konzu m ira sv a k o g a

h o le ste ro la je o p a o tek n e što m alo

dana.

možete jesti - premda je tofu zaista dobar kada se doda

Finski naucnici podelili su 164 odrasle osobe s blago do

prženim jelima, jer upija ukus sosa. Možete qa dodati

umereno povišenim nivoom holesterola u krvi u dve grupe.

prženim jelima od govedine da biste smanjili kolicinu mesa ili

Polovina ispitanika jela je razne mledne proizvode s malo

lazanjama umesto određene kolidine sira (nećete ni primetiti

masnode obogadene sterolima, dok je druga polovina bila u

promenu). Ali jedan od najjednostavnijih i najukusnijih načina

kontrolnoj grupi. Posle šest nedelja kod osoba koje su jele

da uživate u soji jeste da napunite frižider sojom u zrnu,

namirnice obogadene sterolima ukupan nivo holesterola

očišćenom ili u ljusci. Soja je zabavna za grickanje i odličan

smanjio se za 6,5 odsto, a LDL holesterol za vise od 10

je dodatak salatama i supama.

odsto.

Cilj: Ne postoje zvanične preporuke, ali svakako dete

Cilj: Ako treba da snizite nivo holesterola, trebalo bi da

poboljšati zdravlje srca ako povrem eno budete jeli hranu od

unosite oko 2 g biljnih sterola i stanola dnevno. Uopšte uzev,

soje umesto mesa i mledne hrane. Kada je tofu u pitanju,

dobro je u što vedoj meri zameniti obidan puter ili preliv za

jedite onaj s manje masnode.

salatu s m nogo masnode, koji aktivno povecavaju nivo holesterola, namirnicama bogatim sterolima i stanolima.

X Neke v rste m a r g a rin a i d ru g e n am irn ice b o g a te biljnim stero lim a ili stan o lim a

sterolima koje unosite u organizam, jer i ti obogadeni

Steroli i stanoli su materije koje se prirodno nalaze u povrdu,

proizvodi imaju veoma visoku energetsku vrednost.

Koristan savet: Obratite pažnju na kolidinu namirnica bogatih

jezgrastom vodu i semenkama i koje se desto dodaju margarinu i drugim namirnicama jer snižavaju nivo holesterola

X Vino, pivo i ja k a alk oh oln a p ića

tako što smanjuju njegovu apsorpciju iz hrane. Ako uobicajene

Crno vino je najpoznatiji „lek" za srce, ali cinjenica je da i

prelive za salatu, mleko, sir, jogurt i margarin zamenite istim

druge vrste alkohola štite od nastanka srcanih oboljenja

namirnicama kojima su dodati biljni steroli i stanoli, nivo LDL

kada se konzumiraju u umerenim kolidinama. Uopšte uzev,

holesterola smanjide se u roku od nekoliko nedelja.

alkohol povecava nivo HDL (dobrog) holesterola i smanjuje

267

holesterola nivo oboljenja/povišen Srčana

Sok od brusnice

nivo LDL (lošeg) holesterola, dok u nekim slučajevima

X

smanjuje kolicinu fibrinogena i CPR-a, supstanci koji upućuju

Žene su se dugo oslanjale na sok od brusnice da bi se

na postojanje upala. Naucnici s Univerziteta na Floridi

odbranile od infekcija mokraćnih puteva. Naučnici sada

nedavno su otkrili da stariji ljudi koji piju jedno alkoholno piće

poručuju da ovaj sok, jedan od najbogatijih izvora

dnevno imaju 3 0 odsto manje šanse da obole od srcanih

antioksidansa, takođe može da poveća nivo HDL

bolesti. Ispitivanjem srcanih bolesnika koji su bili

holesterola. U jednom trom esečnom ispitivanju u kojem je

hospitalizivani nakon što su doživeli infarkt otkriveno je da je

učestvovalo 19 dobrovoljaca s povišenim holesterolom, tri

rizik od sm rtonosnog infarkta bio manji za 32 odsto kod

porcije soka od brusnice dnevno podigle su nivo HDL

onih koju su pili dva alkoholna pića dnevno.

holesterola kod ispitanika za

Crno vino ima i drugih prednosti, jer sadrži biljna

10

odsto, što je smanjilo rizik

od nastanka srcanih bolesti za 4 0 odsto.

jedinjenja koja se nalaze u kožici grožđa, kao što su

Cilj: Tri čaše od 2 5 0 ml dnevno.

flavonoidi, koji sprečavaju nastanak krvnih ugrušaka, i

Koristan savet: Kupujte sok od brusnice s malim sadržajem

rezveratrol, koji doprinosi smanjenju nivoa holesterola.

šećera, da ne biste unosili previse kalorija.

Cilj: Jedno do dva pića dnevno (dva za muškarce) smatra

Jabuke

se količinom koja je uopšteno bezbedna za konzumaciju i

X

korisna za srce.

Jedna ili dve jabuke dnevno stvarno mogu da vas poštede

Koristan savet: Niste sigurni šta se podrazumeva pod

odlaska kod kardiologa! Jabuke sadrže m nogo antioksidansa

„pićem"? Jedno piće je 125 ml vina, 3 6 0 ml piva, 4 5 ml

koji, poput statina, podstiču jetru da uklanja opasan LDL

jakog alkoholnog pica.

holesterol iz krvi. Antioksidansi iz jabuka i jabukovog soka pri tom odlažu razgradnju LDL holesterola za oko 2 0 odsto. Što

X

Čaj

je duže vremena potrebno da se LDL razgradi, to manje plaka

Možda ćete pomisliti na voće i povrce kada vam neko

ima na zidovima arterija.

pomene antioksidanse, ali čaj je još bolji izvor ovih boraca

Cilj: Dve jabuke ili 2 5 0 ml stoprocentnog soka od jabuke

protiv bolesti. Zeleni čaj smanjuje nivo holesterola i

dnevno.

verovatnoću začepljenja arterija. I crni i zeleni čaj sadrže

Koristan savet: Potražite crveni delišes ili ajdared jabuke. U

znatne količine flavonoida, antioksidansa koji štite od

poređenju s drugim sortama, one sadrže najviše

nastanka srcanih oboljenja tako što usporavaju razgradnju

antioksidansa. I obavezno jedite koru, koja sadrži pet puta

LDL holesterola, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka i

vise antioksidansa od mesa jabuke. Kupujte organski

pospešuju rad krvnih sudova.

uzgojene jabuke ako vas brine prisustvo pesticida u kori.

Ljudi koji piju šolju ili dve čaja dnevno imaju 4 6 odsto

Crveni grejpfrut

manje šanse da obole od suženja arterija. Tri šolje dnevno

X

smanjuju rizik od infarkta za 4 3 odsto, a od sm rti usled

Crveni grejpfrut je odličan dodatak doručku, a pri tom može

infarkta za 7 0 odsto. Treća šolja čaja može da vas zaštiti

da smanji nivo holesterola i triglicerida. U jednom izraelskom

čak i od drugog infarkta. U jednom ispitivanju s vise od

ispitivanju učestvovalo je 57 žena i muškaraca koji su imali

1.900 pacijenata koji su se oporavljali od infarkta u bolnici

ugrađen bajpas i kojima u regulisanju nivoa holesterola nisu

Bet Izrael u Bostonu, stopa sm rtnih slučajeva kod onih koji

pomagali statini. Oni koji su uz redovne obroke mesec dana

su pili najmanje dve šolje čaja dnevno bila je manja za 4 4

jeli jedan crveni grejpfrut dnevno uspeli su da smanje

odsto nego kod onih koji nisu pili čaj.

ukupan nivo holesterola za vise od 15 odsto, nivo LDL

Cilj: Od dve do pet šolja zelenog ili crnog čaja dnevno.

holesterola za vise od

Koristan savet Pijte zeleni čaj ako vam je potreban napitak

17 odsto. Pošto grejpfrut može da stupi u interakciju s nekim

koji prirodno sadrži malo kofeina.

lekovima, neka vas lekar posavetuje da li da ga jedete

2 0

odsto i nivo triglicerida za vise od

ukoliko uzimate jedan ili više lekova. Cilj: Dvesta pedeset grama svežeg grejpfruta ili 125 ml stoprocentnog soka od grejpfruta dnevno.

268

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

X

Beli luk

Presni češnjevi sadrže antioksidansna jedinjenja koja belom

karotenoida, koji štiti od nastanka srcanih bolesti tako što sprečava oksidaciju LDL holesterola. Kada su naucnici s

luku daju karakteristibnu aromu, što objašnjava zašto beli luk

Univerziteta Severna Karolina uzeli uzorke masti od skoro

deluje preventivno protiv stvaranja krvnih ugrušaka i masnih

1.400 muškaraca koji su preživeli infarkt i uporedili ih s

naslaga na zidovima arterija i zašto umereno obara

uzrocima uzetim od zdravih muškaraca, otkrili su da su

holesterol. Kada se jede svakodnevno zajedno s drugom

muškarci koji su imali vise likopena u masti imali dvostruko

hranom koja je zdrava za srce (videti Što vise hrane koja je

manje šanse da dožive drugi infarkt od onih koji su imali

zdrava za srce, to bolje, str. 267), beli luk može da smanji

manje likopena.

rizik od nastanka srcanih oboljenja za 76 odsto.

Cilj: Sto dvadeset pet mililitara dva puta nedeljno.

Antikoagulantska svojstva belog luka su korisna, ali ako

Koristan savet: Kuvanjem paradajza likopen se oslobađa,

već uzimate neki antikoagulant kao što je varfarin

zbog čega ćete uneti vise ovog hranljivog sastojka iz sosa

(„kumadin"), ili imate problema s krvlju ili trombocitima, ili ako

od paradajza nego iz svežeg paradajza.

idete u bolnicu na operaciju ili treba da se porodite, potražite

C rn a čo k o lad a

savet lekara pre nego što počnete da konzumirate beli luk u

X

većim količinama.

Da, m ožete uvrstiti vino - i čokoladu - u ishranu koja

Cilj: Neki strucnjaci preporučuju da treba jesti dva do četiri

pogoduje zdravlju srca. Crna čokolada je puna istih onih

češnja dnevno.

antioksidansna koji se nalaze u crnom vinu i zelenom čaju.

Koristan savet: Termička obrada može da neutralise lekovita

Zapravo, ona sadrži vise flavonola (radi se o potklasi

jedinjenja belog luka. Iz tog razloga beli luk treba iseckati ili

flavonoida) od čaja i crnog vina i oko četiri puta vise

izgnječiti i ostaviti ga da odstoji 10-15 minuta pre kuvanja kako

katehina od caja. Ova jedinjenja sprečavaju stvaranje krvnih

bi se ona sačuvala.

ugrušaka, usporavaju oksidaciju LDL holesterola (usled čega postoji manja verovatnoća da be se on zalepiti za zidove

X

Sos od p a r a d a jz a

arterija), pospešuju rad krvnih sudova i smiruju upale. Još

Da li su špagete zdrave za srce? Mogle bi da budu pod

jedna prednost bokolade: ona blago povebava nivo dobrog

uslovom da ih prelijete sosom od paradajza. Paradajz sadrži

holesterola.

likopen, jedan od najjačih antioksidansa u porodici

Naravno, čokolada sadrži m nogo masti, ali trecinu te

269

holesterola nivo oboljenja/povišen Srčana 270

masti čini stearinska kiselina, tip zasićenih masti koji ne

suplemenata uz obroke izbeći ćete podrigivanje i neprijatan

podiže nivo holesterola, dok drugu trećinu čini jedna vrsta

zadah, česte posledice konzumacije ribljeg ulja, kao i

mononezasićenih masti koja obara holesterol.

uzimanjem suplemenata koji sadrže esenciju citrusnog voba.

Cilj: Pojedina istraživanja pokazuju da je konzumacijom 4 5 g

Biljni steroli i stanoli

dnevno moguće smanjiti rizik od nastanka srcanih oboljenja

X

za 10 odsto. Potražite crnu čokoladu koja sadrži najmanje

Isti oni biljni steroli i stanoli koji smanjuju nivo LDL

6 0 odsto kakaoa.

holesterola, te se stoga dodaju margarinskim namazima koji

Koristan savet: Jedite crnu čokoladu um esto mlečne. Crna

se prodaju pod oznakom „zdravo za vaše srce", mogu se

čokolada, koja ima vise kakaoa, sadrži vise flavonoida, i

uzimati i kao dodaci ishrani za smanjenje nivoa holesterola.

premda njih ima i u mlečnoj čokoladi, mleko sprečava

Međutim, nemaju m nogo uticaja na zdravlje ako vam je nivo

njihovu apsorpciju. Crna čokolada često sadrži i manje

holesterola u granicama normale.

šećera.

Doziranje: Dnevno 1-3 g iz hrane ili dodataka ishrani.

DODACI ISHRANI

X

X

O m ega 3 m asn e kiseline

Beli luk

Holesterol m ožete smanjiti korišćenjem presnog belog luka

Osim konzumiranja ribe dva puta nedeljno, pojedini

u pripremi jela, ali i uzimanjem njegovih suplemenata. U

strucnjaci preporučuju da srčani bolesnici treba da uzimaju i

jednom istraživanju sprovedenom na Univerzitetu

suplemente ribljeg ulja sa EPA i DHA kiselinama (dve

Pensilvanija stejt, muškarci s povišenim holesterolom koji su

osnovne komponente omega 3 masnih kiselina). Naučno je

uzimali suplemente belog luka smanili su ukupan nivo

dokazano da ove kiseline smanjuju nivo LDL-a i triglicerida,

holesterola za sedam odsto, a nivo LDL holesterola za

povećavaju nivo HDL-a i suzbijaju upale.

deset odsto, u poredenju s dobrovoljcima koji su uzimali

Doziranje: Dnevno 1 g ako ste srcani bolesnik ili 2 - 4 g (uz

placebo.

dozvolu lekara) ako imate povišene trigliceride. Uzimanjem

Doziranje: Dnevno 6 0 0 - 9 0 0 mg.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Smanjite unos kalorija i smanjićete rizik od nastanka srcanih oboljenja Da li sm anjenje unosa kalorija može da

godina m lađe od njih samih. Učesnici

vrati kardiološki časovnik unazad? Po

ovog istraživanja su takođe smršali,

svemu sudeći, može. Kada su naucnici

imali m anje znakova upala, holesterola

iz M edicinske škole Univerziteta u

i triglicerida u organizmu i niži krvni

Vašingtonu ispitali 25 ljudi koji su

pritisak. Oni su smanjili unos kalorija

smanjili dnevni unos kalorija 600-1.000

tako sto su jeli hranu bogatu hranljivim

(većina žitelja Severne Amerike unosi

materijama, dok su istovremeno smanjili

2.000-3.000 kalorija dnevno) u trajanju

unos „praznih" kalorija iz rafinisane i

od šest godina, njihovo srce bilo je 15

preradene hrane i napitaka.

ŠTA IZBEGAVATI

trbuha, što zauzvrat povecava rizik od pojave dijabetesa i

X M a sn a h ra n a , p ile ća k o žica, p u n o m asn i m lečni proizvodi i n a m irn ice koje s a d rž e tra n s m a s n e kiseline

srcanih bolesti.

Zasicene masti, koje se nalaze u mesu, siru i puteru,

Slatka hrana i napici imaju nešto zajednicko sa skrobnom

povećavaju nivo holesterola i rizik od nastanka srcanih

hranom kao što je krom pir i onom koja sadrži rafinisane

oboljenja. Isto važi i za transm asne kiseline, koje se nalaze

ugljene hidrate, poput belog hleba i belog pirinca. Sva ta

u biljnim mastima, margarinima i m nogim gotovim

hrana se u organizmu brzo razlaže, dime se podiže nivo

pecivima

šećera u krvi, kao i insulina. S vrem enom to može da

i/ili prženim jelima (potražite reč

X S e ć e r i p re ra đ e n i ugljeni hid rati

hidrogenizovano na deklaraciji). Ovo je hrana koju na

izazove gojenje i pojavu insulinske rezistencije, koji

prvom mestu treba izbaciti iz ishrane.

doprinose pojavi srcanih oboljenja.

Prema rezultatima jednog istraživanja sprovedenog na Klivlendskoj klinici, čak i jedan obrok s m nogo zasićenih masti umanjuje elastičnost arterija i podstiče stvaranje

Preporuceni recepti

povećava rizik od nastanka srcanih oboljenja za 17 odsto.

Humus od soje s hrskavim pita hlebom, 290 Nova salata valdorf, 293 Losos iz voka, 310 Skuša s pečenim paradajzom, 310

Transmasne kiseline ne sam o da povecavaju kolicinu LDL

C u reći kotleti s a sa lso m od grejpfruta, 315

masnih naslaga na zidovima arterija. Ispitivaje zdravlja medicinskih sestara pokazalo je da svako povećanje količine zasićenih masti u organizm u od pet odsto

porucuju da konzumiranje hrane bogate transm asnim

Spageti s ćurećim bolonjez sosom, 315 Ovseni kolačići s borovnicama, 326 Čokoladni fondi, 333

kiselinama dovodi do stvaranja masnih naslaga u predelu

S la d o le d od n a ra , 335

holesterola već i smanjuju kolidinu HDL holesterola. Pri tom, neki naucnici koji su vršili opite sa životinjama

271

f

Umor

V_______________________

A ko o s e ć a t e d a v a m š e tn ja d o

ja k o g u m o r a , p o s e tite le k a r a . Ali a k o

p o š ta n s k o g s a n d u č e t a p r e d s ta v lja

u tv rd ite d a v a š a is c rp lje n o s t n e p o tič e

n a p o r ili a k o m o r a te d a o d r e m a t e u toku

o d n e k o g z d r a v s tv e n o g p ro b le m a ,

d a n a , m o g u ć e je d a p a tite o d u m o ra .

m o ž d a je v r e m e d a ra z m is lite o to m e

O n s e ja v lja k a o p o s l e d i c a m n o g ih

k a k o s e h ra n ite . M n o g e n a m ir n ic e koje

č i n ila c a : s t r e s a , lek o v a, p r e k o m e r n o g

s e č e s t o u z im a ju c r p u en e rg iju , ali

r a d a , p r o b le m a s a s p a v a n je m i b o lesti.

p o sto ji i m n o š tv o o n ih koje ć e v a m

A ko p a tite o d h ro n ič n o g ili iz u z e tn o

p o m o ć i d a je p o v ra tite .

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

proteina za svaki obrok. Ako želite da se rukovodite

X Riba, m eso, m lečni proizvodi, m ahunarke i druge nam irnice b o g ate proteinim a

mase. Na primer, ako težite

Ako spadate u one koji jedu salatu bez mesa, ribu ili pasulj

2 5 0 g pasulja sadrži 15 g, dok 2 5 0 ml mleka sadrži 10 g.

brojkama, trebace vam

0 ,8

g proteina po kilogramu telesne 6 8

kg, trebaće vam 5 4 g

proteina. Jedna porcija goveđeg filea sadrži 2 5 g proteina,

za ručak, a zatim moraju da odremaju po podne, problem

su ljudi koji, na primer, ne unose proteine za dorubak, često

X Crveno m eso, piletina, školjke i druga h ran a b o g a ta gvožđem

depresivni i pod stresom i da su manje fizički spremni od

Gvožđe nije sam o jako - ono daje snagu. Gvožđe je

onih koji redovno unose proteine. Amino-kiseline, od kojih su

izuzetno važno za crvena krvna zrnca, jer u kombinaciji s

proteini sastavljeni, predstavljaju sirovine koje naš organizam

proteinima i bakrom daje hemoglobin, deo crvenih krvnih

koristi za stvaranje i obnavljanje svih tkiva, od krvnih sudova

zrnaca koji prenosi kiseonik. Pomanjkanje gvožđa je najčešći

do vlasi kose. Amino-kiseline takođe povećavaju kolicinu

uzrok anemije, koju karakteriše mala kolicina crvenih krvnih

neurotransmitera, što zauzvrat popravlja raspoloženje i jaba

zrnaca, što dovodi do umora. U sim ptom e spadaju

budnost. Konzumiranjem proteina za svaki obrok šećer u

malaksalost, bledilo, iscrpljenost i krti nokti. Ako sumnjate na

krvi se održava u normalnim granicama - kao i energija.

anemiju, idite kod lekara. U većini slučajeva anemija je

Cilj: Pravilo koje m ožete usvojiti: unesite neku količinu

izazvana gubitkom krvi (na primer, zbog čira koji krvari ili

se možda krije u nedostatku proteina. Istraživanja govore da

obilnog menstrualnog krvarenja). Cilj Preporučena dnevna količina gvožđa iznosi

Preporuceni recepti Omlet s tikvicama, 289 Humus od soje s hrskavim pita hlebom, 290 Salata od sp anaća s leblebijam a, 295 S ala ta od škampa s grejpfrutom, 296 Corba od slatkog krompira, 298 Grilovani losos s proprženim spanaćem , 311 Ječmeni pilav s piletinom, 314 Kremasti prilog od spanaća, 322

272

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

8

m g za

muškarce i žene u menopauzi, i 18 mg za žene u periodu menstruacije. Porcija do 9 0 g govedine sadrži 3,2 g gvožđa, dok 2 5 0 g soje sadrži

8 ,8

g.

Koristan savet: Organizam m nogo bolje apsorbuje gvožđe iz mesa nego ono iz biljne hrane. Ako najveću količinu gvožđa unosite putem biljne hrane kao što su pasulj i grašak, jedite ih zajedno s hranom poput citrusnog voba koje obiluje vitaminom C, koji pom aže apsorpciju gvožđa.

Je d ite i pijte često Umor ponekad prosto ukazuje na glad

m alo š e ć e ra i kalorija.

ili žeđ. Konzumiranjem vise m alih

Voda je podjednako važna. Bez nje

obroka tokom d an a ili tri obroka i dve

se n aš organizam upinje da održi

užine u vidu jezgrastog i svežeg voća,

ravnotežu tecnosti umesto da proizvodi

održaćete š e će r u krvi u normalnim

molekule energije. Zvanične preporuke

g ranicam a, čim e ćete izbeći umor.

g lase da žene treb a da unose najm anje

Jedite sveže umesto suvog voća, jer ono

11 šolja (od po 250 ml) tecnosti dnevno,

sadrži više šećera . N ezaslađen jogurt

a m uškarci 16 šolja, pri čem u otprilike

je takođe odličan za užinu, jer sadrži

20 odsto tecnosti treb a da potekne iz

m nogo proteina i ugljenih hidrata, a

hrane.

Ugljeni hidrati su naš glavni izvor energije, ali mnogi od nas

Sem e bundeve, sp an ać i druga h ran a b o g ata magnezijumom

jedu previše prostih ugljenih hidrata, koji se brzo vare, što

Ugledajte se na Popaja. Jedan od

povećava nivo šećera u krvi i troši energiju. Jedite hranu

hranljivih sastojaka iz spanaca,

koja sadrži složene ugljene hidrate, kao što su integralni

magnezijum, važan je za proizvodnju molekula

pirinač (umesto belog), pom orandže (umesto soka od

zvanog adenozin-trifosfat, konabnog oblika

Integralne žitarice, voće, povrće i drugi složeni ugljeni hidrati

X

X

pomorandže) i mekinje sa suvim grožđem (umesto

hrane pretvorene u energiju. Magnezijum

zaslađenih kukuruznih pahuljica) da biste dobili konstantan i

takođe opušta mišibe i potpomaže dobar san. Ako

ravnomeran izvor energije, um esto da pojedete cokoladicu

ga nem am o u dovoljnim kolicinama, obuzimaju

koja će vam dati energiju na kraće vreme, posle čega ćete

nas um or i malaksalost.

klonuti. U jednom britanskom istraživanju sa 142 ljudi koji su

Cilj: Za muškarce 4 0 0 - 4 2 0 mg

dve nedelje za dorubak jeli žitne pahuljice s m nogo biljnih

magnezijuma dnevno; 310-320 mg za žene.

vlakana, dobrovoljci su imali vise energije, koncentracije i bili

Pedeset grama sem ena bundeve sadrži 185 mg, a 2 5 0 g

su pod manjim emotivnim stresom nego kada su se vratili

kuvanog spanaca 157 mg.

-MiS«.:.

0

hrani koju su ranije jeli za doručak.

jeste i taj što su one dobar izvor vitamina B. Ako vam

Citrusi, paprika, brokoli i druge nam irnice b og ate vitaminom C

ponestane vitamina B, najverovatnije be vas obuzeti umor.

Kada su u 17. veku mornari koji su se onesvešćivali od

Ovi vitamini obavljaju m noge funkcije, u koje spada i

skorbuta pijuckali sok od limuna, njihova letargija bi nestala.

razgradnja ugljenih hidrata, masti i proteina na glukozu,

Današnja istraživanja govore da je pomanjkanje vitamina C

Još jedan razlog da povećate unos integralnih žitarica

X

gorivo koje pokreće naš organizam. Oni takođe ubestvuju u

povezano s umorom. Vitamin C je neophodan za zdravlje

stvaranju crvenih krvnih zrnaca.

nadbubrežnih žlezda, koje sprecavaju nastanak iscrpljenosti

Cilj: Osim preporubenih 7-10 porcija voba i povrca dnevno,

usled fizickog i em otivnog stresa. On nam takođe pomaže

trudite se da unesete najmanje tri porcije ugljenih hidrata iz

da apsorbujemo gvožđe i da se odbranimo od infektivnih

integralnih žitarica poput integralnog hleba ili integralnog

bolesti.

pirinba. Porcija hleba je jedna kriška; porcija pirinba je 125 g.

Cilj: Preporucena dnevna doza iznosi 75 mg za žene i 9 0 mg za muškarce, ali u ovom slucaju su korisne i vebe kolicine. Jedna crvena paprika sadrži skoro dvostruko vise od toga;

273

Umor

/У\ос dorucka Bez zdravog dorucka koji sadrži integralne žitarice, proteine i malo masti (čega ima u žitnim pahuljicama, mleku i voću), klonućete pre podneva. Izvestan broj istraživanja pokazao je da ljudi koji doručkuju imaju bolju koncentraciju i da su produktivniji od onih koji propuštaju doručak, kao i da u najvećem broju slučajeva nemaju problema s viškom kilograma jer ne ogladne previse do ručka. Prosečna odrasla osoba za doručak treba da unese 300-400 kalorija. To nije mnogo hrane, što je dobro, narocito za ljude koji smatraju da „pravi" obrok podrazumeva kuvanje i ozbiljne pripreme. Zdrav

2 5 0 g brokolija takođe sadrži vise od preporučene dnevne

neophodan je za zdravlje crvenih krvnih zrnaca.

kolićine.

Cilj: Pet od sedam do deset preporučenih dnevnih porcija

Koristan savet: Količina vitamina C se term ičkom obradom

voća i povrca treba da čini tam nozeleno

hrane smanjuje za oko 2 5 odsto, pa stoga valja jesti i sveže

lisnato povrce i žuto ili narandžasto

voće i povrce.

voće i povrce.

* Sladak krompir, s a rg a re p a i druga h ran a b o g ata beta-karotenom Jedite raznobojnu hranu i imaćete vise energije. Beta-karoten (iz kojeg se dobija vitamin A), koji daje boju šargarepi, slatkom krompiru i spanaću, jača imunološki sistem i pomaže protiv hroničnog umora. Time što održava ćelijske membrane zdravim, beta-karoten nam pruža veću zaštitu od virusa, bakterija, gljiva i alergija. On takođe pojačava aktivnost T-ćelija, koje se bore protiv infekcija, i

274

doručak se obicno može pripremiti za minut i pojesti za nekoliko minuta. Tako da nemate izgovor da ga preskačete! Evo nekih sjajnih kombinacija. • Cinija pahuljica od vise vrsta žitarica, jagode i mleko s malim procentom mlečne masti. • Zitna štangla poput „bonžite", jabuka i čaša hladnog mleka. • Solja jogurta s malim procentom mlečne masti, sveže borovnice i kriška integralnog hleba s voćnim namazom. • Kajgana od jednog jajeta, integralna zemička, salata od svežeg voća i 250 ml mleka s malim procentom mlečne masti.

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Koristan savet: Kada se hrana poput šargarepe i spanaca

suplemenata vitamina C. Ovaj vitamin jada imunološki

prokuva na pari (umesto da se potpuno skuva), organizam

sistem i pom aže organizmu da se oslobodi toksina. Velike

lakše apsorbuje beta-karoten.

doze (5.000 mg ili vise) mogu da izazovu dijareju. Nema

X

S p an ać, avokado, bundeva i druge nam irnice b ogate kalijumom

dejstvo.

Pomanjkanje kalijuma može da izazove iscrpljenost i slabost u

žene, 9 0 mg za muškarce i 100 mg za pušade. Istraživanja

mišićima. Istraživanja su pokazala da ljudi kojima nedostaje

pokazuju da 2 5 0 mg dnevno može da skrati vreme

kalijum imaju siabiji stisak sake od onih kojima ovaj nutrijent

bolovanja od prehlade i ublaži sim ptom e stresa, kao što su

ne manjka, kao i da suplementi kalijuma i magnezijuma

visok krvni pritisak i visok nivo hormona kortizola, kao i da

pomažu u slucaju hroničnog umora. Kalijum pomaže transport

umanji subjektivan osecaj napetosti.

dokaza da doze vece od 2 5 0 mg imaju bilo kakvo lekovito

Doziranje: Preporucena dnevna kolicina iznosi 75 mg za

hranljivih sastojaka do ćelija, održava ravnotežu tečnosti u

Magnezijum

organizmu, reguliše mišićne kontrakcije i srčani ritam, i

X

održava nervni sistem zdravim.

Ljudi koji imaju problema s varenjem (dijareja, malapsorpcija

Cilj: Dnevno 4.700 mg kalijuma. Dvesta pedeset grama

ili ulkusni kolitis) ponekad moraju da uzimaju suplemente

kuvanog spanaća sadrži 8 3 9 mg; srednji avokado 87 5 mg,

magnezijuma. Fizicki uzrocnici stresa, poput prehlade,

a 2 5 0 g bundeve 8 9 6 mg.

povreda ili hirurških zahvata, takode mogu da izazovu

Koristan savet: Kalijum smanjuje trošenje kalcijuma, tako da

pomanjkanje magnezijuma, kao i alkoholizam i oboljenje

povećan unos kalijuma takođe jača kosti.

bubrega. Helatizovani oblici magnezijuma poput

DODACI ISHRANI

oblika kao što je magnezijum-oksid.

magnezijum-citrata bolje se apsorbuju od nehelatizovanih

X Gvožđe

Doziranje: Kolicina varira u zavisnosti od uzroka. Popricajte s

Trudnice, žene, odojčad, deca, tinejdžerke i ljudi koji boluju

lekarom ako slutite da vam nedostaje magnezijum. Znaci

od bubrežne insuficijencije najćešće imaju koristi od

pomanjkanja su gubitak apetita, mucnina i iscrpljenost.

uzimanja suplemenata gvožđa jer im je potrebno vise ovog minerala nego većini ljudi budući da ga ne unose dovoljno

ŠTA IZBEGAVATI

putem ishrane ili zato što ga slabo apsorbuju. Medutim,

X

Sećer, kofein i alkohol

pošto prevelika količina gvožđa (koja se najčešće javlja kod

Pad šećera u krvi de vas možda naterati da posegnete za

dece) može da uzrokuje oštećenje organa, suplemente

nekim slatkišem ili gaziranim sokom s kofeinom. Ni jedno ni

treba uzimati samo uz dozvolu lekara. Lekar de verovatno

drugo nije od koristi na duže staze. Šećer daje energiju na

obaviti analizu krvi da bi utvrdio da li treba da uzimate

kradi period, ali posle toga se m ožete osetiti još umornije

suplemente. Ferozno gvožđe predstavlja oblik gvožđa koji

nego ranije.

se najlakše apsorbuje.

Ali šta je s kofeinom? Svako ko se probudio s

Doziranje: Maksimalna kolidinu koju propisuju zdravstveni

podocnjacima kune se u kofein. Kofein nas razbuduje tako

zvanidnici iznosi 4 5 mg dnevno.

što stimuliše centralni nervni sistem i ubrzava rad srca i pluda. Ali kada njegovo dejstvo prode, vi poželite da unesete

X

Vitamini B-kompleksa

još kofeina. A ako ga konzumirate suviše kasno u toku dana,

Vedina multivitamina sadrži preporucenu dnevnu dozu

možda nedete modi da zaspite. Izbegavajte ga mesec dana

vitamina B.

da biste utvrdili da li imate vise energije.

Dosage: Jedan multivitamin dnevno.

Da li valja piti alkohol uvece? Uprkos tom e što u pocetku popravlja raspoloženje, alkohol deluje kao sedativ koji s

X

Vitamin C

vrem enom uspavljuje - ali sam o na neko vreme. Kada se

Osobe koje desto pate od prehlada ili infektivnih bolesti, koje

povuce iz sistema, vi se budite. Rezultat: ako ste uvece

puše ili su pod stresom imaju koristi od uzimanja

slavili, sledeceg dana bicete umorni.

275

~\

Upala sinusa

J

Ako ikada postoji pravi trenutak da narend ate malo dum bira i iseck ate malo ljutih paprika, onda to treb a da učinite kad a im ate infekciju sinusa. Da li vas sinusi često m uče? Jedite vise voća i povrca kako biste iskoristili njihove antioksidanse koji ja č a ju imunitet. Ako ste ikada bolovali od upale sinusa, od sam e pomisli na to, lice vam može planuti, a glava vas zaboleti. Sinusi su šupljine ispunjene vazduhom, sm eštene u čelu, obrazim a i iza nosa, a proizvode sluz koja kroz uske kan ale otiče u nosnu šupljinu. Pošto sad rže mnoštvo sitnih, osetljivih krvnih sudova, sinusi su veom a podložni upalam a.

Sinusitis ili u p ala sinusa jeste u stvari u pala sluzokože sinusnih i nosnih šupljina. Može da se javi kao posledica polenske kijavice, prehlade, ili bilo č e g a drugog što nadražuje nosne šupljine. S a m a u p ala može da izazove bol i crvenilo u očim a, obrazim a i nosnim putevima; glavobolju, p a ča k i bol u ušim a. Ako se nos pri tom začepi, sluz ne može da otiče u nosnu šupljinu. Hronično začep ljen je pruža sav ršen e uslove za razvoj zaraznih bakterija i virusa u sinusima. Ne sam o da je upala sinusa bolna već veom a dugo traje i teško se leči, č a k i pom oću antibiotika - što je dobar razlog da razredite sluz i pospešite njeno otican je pom oću hrane.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

u tome. Ljute papričice, o kojoj god sorti da je red, mogu da

X Ljute papričice, crni luk, ren i druga h ran a od koje nos procuri

ljutina potiče od kapsaicina, jedinjenja toliko jakog da može

Izbacivanje sluzi jeste siguran način da se oslobodite pritiska

doprinosi zaustavljaju upala. Ljute papričice m ožete koristiti u

i bolova u sinisuma, i ova hrana bi trebalo da vam pom ogne

pripremi jela ili ih naknadno začiniti s malo kajenske paprike.

nateraju odraslog čoveka da zaplače i izduva nos. Njihova

da „um rtvi" receptore za bol, kao i nervne receptore, dime

Crni i beli luk takođe poseduju ljutinu i sadrže jedinjenja koja smiruju upale. Ren, koren oštrog ukusa od kojeg se

Preporuceni recepti S alata od tropskog voća, 288 Raznobojna salata od brokolija, 292 Kupus salata s prelivom od pomorandže i susama, 293 Brza pileća supa s rezancima, 299 Vegetarijanski raj, 307 Losos iz voka, 310 Tajlandska goveda salata, 316

276

HRANA KO J A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

pravi odličan sos za kuvane škampe, takođe može da posluži kao odličan namaz za sendviče. Rotkvice, okrugle male ukusne bom bice iz porodice kupusa, odličan su dodatak salatama. Ako često bolujete od sinusa, ne bi bilo lose da zasadite rotkvice u bašti. One brzo rastu i često su prvo povrce koja se m ože ubrati s proleća. Zasadite leju na svakih nekoliko nedelja da bi radale u kontinuitetu. Isto tako, naučite da spremate pikantna jela indijske kuhinje. Dobra stara činija ljutog čilija takođe može da pomogne.

Cilj: Dovoljno da vam nos procuri.

delotvornim u smirivanju upala. Nalazi se kelju, ulju kanole,

Koristan savet: Ako se oljutite od ljute paprike, pojedite

bademima, pšeničnim klicama i semenkama suncokreta

komad hleba s puterom ili popijte čašu mleka. Masnoća iz

- hrani koja pogoduje zdravlju na više načina, i zato navalite.

ove hrane razlaže kaspaicin i oblaže sluzokožu, čime

Cilj: Najmanje 15 ml vitamina E dnevno (koliko se otprilike

umanjuje osećaj ljutine.

nalazi u 3 0 g badema i 2 5 0 g kuvanog spanaba), premda

X

C rvena paprika, kivi i druge nam irnice b ogate vitaminom C

slucaju biste morali da uzimate suplemente.

Vitamin C je važan za zdravlje imunološkog sistema, a

DODACI ISHRANI

zdrav imunološki sistem znači manje prehlada, gripa, pa čak

X

i alergija koje m ogu da izazovu začepljenost nosa i upalu

Pošto јаса imunitet, vitamin C može biti pravi saveznik u

sinusa. Istraživanja govore da ljudi koji su skloni sinusnim

prevenciji faktora koji izazivaju upalu sinisa, kao što su

mnogi stručnjaci preporubuju

2 0 0

mg dnevno ili vise, u kom

Vitamin C

infekcijama najčešće imaju malo antioksidansa u krvi. Zato

prehlada i polenska kijavica. Nabavite suplement vitamina C

se dobro snabdite citrusnim voćem i crvenom paprikom,

s bioflavonoidima kako biste još više ojacali imunitet.

kao i zelenim povrćem koje sadrži m nogo vitamina C,

Doziranje: Dnevno 2 5 0 mg. Ako dobijete dijareju, smanjite

uključujući brokoli i prokelj. Papaja i maline su takode dobri

dozu. Da bi nivo vitamina C u krvi ostao visok tokom bitavog

izvori vitamina C.

dana, uzimajte po pola preporucene doze ujutru i uvece.

Cilj: Od cetiri do best porcija od po 125 g povrća i tri ili četiri porcije od po 125 g voća svakoga dana.

X

Vitamin E

Nije Iako uneti vebu kolicinu vitamina E iz hrane osim ako ne

X Topli napici

jedete mnogo jezgrastog voba, semenki i biljnog ulja. Nece

Pijuckajte topao čaj s limunom ili pojedite tanjir vruće pileće

skoditi da uzimate suplemente vitamina E, dokle god se

supe (ili bilo koje prozirne supe) da biste „odvrnuli slavinu" u

pridržavate preporubenih doza.

nosu. Dok to radite, udišite paru, koja takođe pomaže.

Doziranje: Dnevno 2 0 0 -3 0 0 IU. Kako bi organizam što bolje

Narendajte u čaj ili čorbu đumbir, koji suzbija upale i time

apsorbovao ovaj vitamin koji se razgraduje u masti, uzimajte ga

pojačava dejstvo tecnosti koju pijete. Da biste napravili čaj od

uz užinu ili obrok koji sadrži izvesnu kolicinu masnobe.

dumbira, narendajte veliki komad u pola litra vode i kuvajte 15 minuta. Procedite i popijte. Takođe možete natopiti čistu

ŠTA IZBEGAVATI

tkaninu čajem i napraviti toplu, vlažnu oblogu koju ćete staviti

X

preko sinusa.

Mnogi ljudi kažu da im mleko, sirevi i drugi mlecni proizvodi

Cilj: Nekoliko šolja dnevno.

podsticu stvaranje sluzi, premda naucnici još pokušavaju da

Mlečni proizvodi

razreše ovu nedoumicu. Ako osebate da vam mlecni X

Caj i voda

proizvodi dodatno zacepljuje nos, izbegavajte ih kada vas

Što više tečnosti pijete, to be sluz u vašim nosnim

muce sinusi. Ako budete morali trajno da se odreknete

šupljinama biti razredenija. Najbolje je izbegavati slatke

mlecne hrane zbog sinusa, potrudite se da zadovoljite svoje

tečnosti poput sokova jer mogu sa podstaknu rast gljivica,

potrebe za kalcijumom pomobu druge hrane bogate

povezanih s upalom sinusa.

kalcijumom i suplemenata.

X Jezgrasto voće, zeleniš, slad ak krompir i druge nam irnice b o g ate vitaminom E

X

Alkohol izaziva oticanje sluzokože sinusa i nosa - poslednje

Od mnogih antioksidansa za koje je u skorije vrem e

što vam treba kada imate upalu sinusa.

Alkohol

otkriveno da koriste zdravlju, vitamin E se pokazao narocito

277

Uvećanje prostate Ako ste muškarac stariji od 50 godina, možda imate problema s mokrenjem možda odlazite u toalet previše često ili često osećate kao da morate da mokrite, ali kada pokušate, ništa se posebno ne dešava. Problem je najverovatnije u uvećanoj prostati ili kako je lekari nazivaju, benignoj prostatičnoj hiperplaziji (BHP). Prostata je mala žlezda veličine oraha smeštena iza bešike koja dodaje tečnost semenu neposredno pre ejakulacije. Posle 50.

godine života, hormonske promene, kao što su opadanje nivoa testosterona i povećanje nivoa drugih hormona poput prolaktina, podsticu rast prostate. To opterećuje uretru ili mokraćnu cev koja odvodi mokraću iz bešike, zbog čeg a mokrenje postaje otežano. Cilj svakog oblika lečenja jeste da se prostata smanji i poboljša rad mokraćnih organa. Ovo se može postići pomoću lekova, ali pravilna ishrana takođe može da pomogne.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

za pripremanje hrane u mikrotalasnoj i namestite je da se

X

G ovedina bez m asnoće, ostrige, sem e bundeve i druge nam irnice b og ate cinkom

jakoj vatri 7 - 8 minuta, okrećući ga na svaka dva minuta.

U prostati se nalazi vise cinka nego u bilo kom drugom delu tela. Lekari koji se bave ishranom redovno preporučuju

X Tofu, soja u mahuni, sojino mleko i p ečen a soja u zrnu

muškarcima s uvećanom prostatom da unose vise cinka

Hrana od soje je dobar izvor blagih biljnih jedinjenja nalik

putem ishrane. Smatra se da cink pomaže tako što

estrogenu zvanih izoflavoni, koji sprečavaju uvećanje

smanjuje lučenje prolaktina; ovim se na indirektan način

prostate tako što neutrališu 5-alfa-reduktazu. Konzumirajte

neutralise 5-alfa-reduktaza, enzim koji pretvara testosteron

neprerađenu hranu od soje poput tofua i mleka i jogurta od

u jedan drugi oblik koji izaziva rast prostate. Lekovi za

soje, jer sadrži vise izoflavona od preradene hrane poput

uvećanje prostate inhibiraju isti ovaj enzim.

„mesa" i „šnicli" od soje.

Cilj: Dnevno 3 0 m g cinka. Gotovo tri puta veću kolicinu od

Cilj: Ne postoje odredene preporuke, ali konzumiranje

ove možete dobiti od

nekoliko porcija hrane od soje nedeljeno svakako je

bundeve, koje sadrži

100 8

g svežih ostriga, ili probajte sem e

mg cinka na 125 g semena.

greje pola minuta. Zatim ubacite sem e bundeve i pecite na

poželjno.

Koristan savet: Možete „ispeći" sem e bundeve u mikrotalasnoj pećnici. Stavite malo maslinovog ulja u posudu

Preporuceni recepti Humus od soje s hrskavim pita hlebom , 290

Lazanje s plavim patlidžanom, 304 Ražnjići od tunjevine, 308 Losos iz voka, 310

Govedi sa n čoj bau, 316 Bundevina vekna, 329

278

HRANA KOJ A L E Č I N A J Č E Š Ć A O B O L J E N J A

Losos, sem e la n a i drugi izvori om ega 3 m asnih kiselina

X

Omega 3 esencijalne masne kiseline prirodno su sredstvo za suzbijanje upala. Muškarci koji konzumiraju odgovarajuće količine ovih masti najčešće imaju manju prostatu, bolji protok rmokraće i manje mokraće im se zadržava u bešici. Cilj: Hrana koja je dobra za srce, dobra je i za prostatu, što je još jedan razlog da se pridržavate preporuka zdravstvenih zvaničnika koje glase da treba jesti najmanje dve porcije ribe nedeljno.

Prijatelj muskaraca u godinama Ekstrakt testeraste palm e (S erenoa

m uškaraca". Jedna ranija analiza 18

rep en s) već dugo je popularan lek za

istraživačkih projekata s vise od 3.000

probleme s prostatom. Ali uprkos

m uskaraca pokazala je da je, u

reputaciji da usporava rast prostate,

poređenju s placebom, ekstrakt ove

poboljšava protok m okraće i smanjuje

palm e poboljšao izbacivanje m okraće i

urgentnost mokrenja, naučni dokazi su

do 50 odsto. Tipična doza iznosi 160 mg

dvojaki. U studiji nedavno objavljenoj u

dva puta dnevno. Ne treba gubiti iz vida

Medicinskom žurnalu Nove Engleske,

da može proći i nekoliko m eseci pre nego

napisanoj na osnovu istraživanja sa 225

sto se oseti puno dejstvo ovog preparata.

m uskaraca, stoji da se ovaj ekstrakt nije

Ekstrakt testeraste palm e ponekad se

pokazao ništa boljim od p laceb a u

koristi zajedno sa ekstraktom sem ena

otklanjanju simptoma BPH-a. Ova palm a

bundeve (480 mg dnevno u tri doze),

koja raste na Floridi, medutim, nije tek

prirodnim izvorom beta-sitosterola, koji

tako dobila titulu „prijatelja starijih

olakšava mokrenje.

DODACI ISHRANI X

Doziranje: Ne postoji odredena doza za zdravlje prostate,

Cink

pa stoga potražite proizvod pouzdanog proizvođača i pratite

Osim što ćete unositi vise cinka kroz hranu, mogli biste da

upustva na pakovanju, Uzimajte esencijalne kiseline zajedno

razmislite i o uzimanju suplemenata. U jednom malom

s vitaminom E (4 0 0 IU) kako masne kiseline ne bi oksidisale,

ispitivanju sa 19 muskaraca sprovedenom u bolnici Kuk

što može da dovede upravo do bolesti prostate.

Kaunti u Čikagu, suplementi cinka su smanjili veličinu prostate kod 14 muškaraca, dok su svi oni izjavili da imaju

ŠTA IZBEGAVATI

koja se nalazi u vašem multivitaminu (većina sadrži 15 mg).

X H rana b o g a ta zasićenim m astim a, tran sm asnim kiselinam a, holesterolom i šećerom

Međutim, ako uzimate multivitamin, a istovremeno

Iste one lose navike u ishrani koje su štetne za srce, štetne su

povećavate unos cinka putem hrane, možda vam neće biti

i za prostatu. Ispitivanja govore da gojaznost i povišen

potrebno ništa vise od toga. Vise od 100 mg dnevno u

holesterol, krvni pritisak i šećer u krvi povećavaju rizik od

dužem periodu može negativno da utiče na imunološki

pojave problema s prostatom. Naučnici s Kalifornijskog

sistem i poveća rizik od pojave raka prostate. Pošto cink

univerziteta u San Dijegu otkrili su da gojazni muškarci imaju tri

ometa apsorpciju bakra, ljudi koji uzimaju cink duže od

i po puta veće šanse da obole od uvećane prostate od

mesec dana treba da unose i

mršavijih muskaraca. Takode su otkrili tesnu povezanost

manje problema s mokrenjem. Doziranje: Standardna doza je za 3 0 mg veća od kolidine

2

mg bakra dnevno.

izmedu visokog krvnog pritiska - čijem povećanju ova hrana X

Esencijalne m asne kiseline

doprinosi - i uvećanja prostate.

Osim što smanjuju nivo holestrola i suzbijaju upale - dva faktora

Alkohol

koji doprinose uvećanju prostate - esencijalne masne kiseline

X

(EFA) gama-linolenska kiselina (GLA) i eikosapentaenoična

Alkohol, narodito pivo, jeste diuretik, poslednja stvar koju

kiselina (EPA) takođe neutrališu 5-alfa-reduktazu, enzim koji

želite kada ionako često odlazite do toaleta. Alkohol takode

izaziva uvećanje prostate, kako govore rezultati laboratorijskih

crpe telesne zalihe hranljivih sastojaka koji su ključni za

ispitivanja sprovedenih na Kalifornijskom univezitetu.

dobro zdravlje prostate, poput cinka.

2 79

Visok krvni pritisak Visok krvni pritisak obično se prikrade bez prethodne najave ili simptoma. Ako ne idete često kod lekara i ne merite krvni pritisak, mogu proći godine pre nego što shvatite da g a imate. Ali sam o zato što ne osećate nikakve simtome, ne znači da visok krvni pritisak (hipertenzija) ne ostavlja negativne posledice. Doktori g a s razlogom nazivaju tihim ubicom: radi se o porem ećaju koji u najvećoj meri dopri­ nosi pojavi moždanog udara, infarkta, bubrežne insuficijencije, pa čak i slepila. Godine starosti, stres i hrana koju

jedem o doprinose povišenju krvnog pritiska. Srećom, jedan od najlakših načina da kontrolišete krvni pritisak jeste da načinite izvesne promene u ishrani da jedete više voća i povrca umesto „brze" i preradene hrane. Tako ćete prirodnim putem povećati unos. ključnih nutrijenata, poput magnezijuma, kalijuma i kalcijuma, koji snižavaju krvni pritisak, te smanjiti unos natrijuma, koji g a podiže. Održavajte krvni pritisak u granicam a i smanjićete rizik od šloga i do 40 odsto, a rizik od infarkta i do 25 odsto.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

a manje preradene hrane - postići cete još bolje rezultate.

X Banane, krompir, suvo voće i druge nam irnice b og ate kalijumom

m nogo kalijuma i malo natrijuma povišen krvni pritisak

Naravno, čuli ste da je Krvni pritisak m oguće smanjiti ukoliko

stuba).

smanjite unos soli (u slučaju da niste, procitajte odeljak Šta

Cilj: Dnevno 4.700 mg kalijuma. Ovu kolidinu unecete tako

izazvan stresom opao je za 10 mmHg (milimetara živinog

izbegavati, na str. 282). Ali jednako je

što dete jesti preporudenih 7-10 porcija voda i povrda

važno da povećate unos kalijuma. Kada

dnevno, narodito ako se budete oslanjali na pomenuto vode

su naucnici ispitali ljude iz pet zemalja

boaato kaliiumom

kako bi saznali koji faktori najviše doprinose pojavi visokog krvnog pritiska, otkrili su da je u 4-17 odsto slučajeva za hipertenziju odgovorno pomanjkanje kalijuma. Druga epidemiološka istraživanja otkrila su da je krvni pritisak uopšteno manji kod ljudi koji unose m nogo kalijuma putem ishrane. Ako uspete da povećate unos kalijuma, a da istovremeno smanjite unos natrijuma - što će se desiti potpuno prirodno kada budete jeli više voća i povrda,

280

U jednom ispitivanju, kod ljudi koji su ishranom unosili

HRANA KOJA L E C I N A J C E S C A O B O L J E N J A

Postoji velika verovatnoća da ćete smanjiti krvni pritisak tako

N isk o m a sn i m le čn i proizvodi i on i od o b ra n o g m le k a

što ćete određenu količinu brze hrane prosto zameniti

Čaša obranog mleka dobra je za stare kosti, ali jeste li znali

voćem i povrćem. Ovo je otkriveno zahvaljujući ispitivanju

da je dobra i za krvne sudove? Naucnici nisu do kraja

uticaja ishrane na krvni pritisak koje je poznato i kao

razjasnili zašto mlecni proizvodi snižavaju krvni pritisak, ali

dijetetski pristup borbi protiv hipertenzije (videti Ishranom

veruju da su za to odgovorni kalcijum, kalijum i magnezijum

protiv hipertenzije, str. 283). Kada su učesnici ovog ispitivanja

- nutrijenti koji opuštaju arterije i pospešuju protok krvi.

koji su se pridržavali tipičnog zapadnjačkog načina ishrane

Nova istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu vise

povećali unos voća i povrća, uspeli su da smanje gornji

niskomasnih mlecnih preradevina poput jogurta, sira i

krvni pritisak za 2,8 mmHg i donji za 1,1 mmHg. Smanjenjem

obranog mleka imaju niži gornji pritisak, dok su španski

krvnog pritiska za sam o nekoliko podeljaka možete

naucnici otkrili da ljudi koji konzumiraju niskomasne mledne

snačajno umanjiti rizik od infarkta i šloga.

proizvode imaju dvostruko manje šanse da obole od

Cilj: Sedam do deset porcija voća i povrca dnevno. Porcija je

hipertenzije od onih koji ih ne jedu.

jedna voćka srednje veličine, 125 ml soka od voda ili povrca,

Cilj: Od dve do tri porcije dnevno. Porcija je 2 5 0 ml

125 ml iseckanog voda ili kuvanog povrda, pasulja ili

niskomasnog obranog jogurta ili obranog mleka.

X

V oće i p o v rće

X

mahunarki ili 2 5 0 g lisnatog zelenog povrda. Koristan savet: Uvrstiti vise voda i povrda u ishranu lakše je

DODACI ISHRANI M a g n ez iju m

i

k a lciju m

nego što mislite. Dodajte jednu bananu ili jagode cerealijama

X

koje jedete za doručak, zapodnite veceru salatom i dodajte

Poznato je da magnezijum opušta arterije i poboljšava krvni

šolju ili dve povrda supi ili sosu za testeninu. Čak se i 125 ml

pritisak, ali nije izvesno da li suplementi imaju isto dejstvo kao

soka od voda ili povrda racuna kao porcija.

hrana koja sadrži ovaj mineral, poput crnog pasulja, semena bundeve, spanaca i iverka, koji sadrže više od

100

mg po

X H ra n a od so je , p a s u lj, je z g r a s to v o ć e i sem en ke

porciji. Ali ako imate visok pritisak i ne možete da unesete

Sada je pravo vrem e da kupite pakovanje zam rznute zelene

suplementa. Kada su japanski naucnici grupi od 6 0 ljudi koji

soje u zrnu i da pocnete da je koristite. Ljudi koji ishranom

su bolovali od hipertenzije prepisali suplemente magnazijuma

unose vise biljnih proteina poput onih iz soje (kao i iz

u trajanju od osam nedelja, gornji pritisak im je opao za oko

pasulja, mahunarki, jezgrastog voda i jestivih semenki) desto

2,7 mmHg, a donji za 1,5 mmHg.

imaju manji krvni pritisak od onih koji najvecu kolidinu

dovoljno magnezijuma putem ishrane, razmislite o uzimanju

Kalcijum je takode koristan. Ako ne m ožete da pojedete

proteina unose putem hrane životinjskog porekla poput

koliko se preporučuje, dve do tri porcije niskomasne mlečne

mesa.

hrane svakoga dana, razmilite o uzimanju suplemenata

Soja sadrži biljne estrogene, za koje se veruje da pomažu u sniženju krvnog pritiska, ali sasvim je m oguce da podjednaka korist proizlazi iz cinjenice da ona prosto menja drugu hranu, poput mesa koje sadrži m nogo masti i kalorija. Gojaznost je desto pracena visokim krvnim pritiskom. Cilj: Otprilike detiri porcije hrane od soje (oko 2 5 g) dnevno. Porcija je daša sojinog mleka, 2 5 0 ml sojinog jogurta, cetvrtina ili petina pakovanja tofua ili oko 75 g mlade soje u mahuni.

Preporuceni recepti Humus od soje s hrskavim pita hlebom, 290 S alata od sp anaća s leblebijam a, 295 Pileća salata s testeninom, 297 Corba od slatkog krompira, 298 Prolećni makaroni sa sirom, 305 Pirinač s badem im a i suvim grožđem, 324 Hleb s bananom i kikirikijem, 328 Hrskave kruške, 332 Ledeni voćni mus, 335

281

krvni p r i t i s a k Visok

kalcijuma. Ako želite da ogranidite broj pilula koje uzimate, uzmite suplemente koji sadrže i kalcijum i magnezijum.

Da li mislite da je teško ograniciti se na ovu kolidinu soli? Sakako da jeste. Ali rezultati ispitivanja poznatog kao

Doziranje: 5 0 0 mg magnazijuma i 1.000 mg kalcijuma

Dijetetski pristup borbi protiv hipertenzije dokazali su da je

dnevno iz hrane i suplemenata.

vredno truda. Smanjenjem unosa natrijuma na 2.3 00 mg

X O m e g a 3 m a s n e k ise lin e

Ako budete unosili još manje natrijuma - oko 2/з kašidice (3

Neki naucnici veruju da omega 3 masne kiseline, narodito

ml) dnevno, m ožete smanjiti krvni pritisak za 6,7/3,5 mmHg.

DHA, iz masne ribe poput lososa, sardine i skuše, mogu

Dobra vest je da so koju dodajete hrani nakon kuvanja ne

malo da snize krvi pritisak. Lekari generalno ne preporuduju

daje povoda za brigu - pod uslovom, naravno, da ne

uzimanje suplemenata s ribljim uljem sam o zbog krvnog

ispraznite ceo slanik prilikom pripeme svakog jela.

pritiska, uglavnom zato što druge promene u ishrani daju

Prerađena hrana, s druge strane, predstavlja problem; 75

bolje rezultate. Ali ako ved uzimate riblje ulje iz nekog

odsto natrijuma koji unesem o potice iz nje. Mnoge

dnevno m oguce je smanjiti krvni pritisak za 2,1/1,1 mmHg.

drugog razloga (da biste smanjili nivo triglicerida na primer),

namirnice koje ne posmatrate kao slanu hranu, poput nekih

možda dete otkriti da vam je i krvni pritisak malo opao.

cerealija, sadrže vise natrijuma od krompirovog ili

Doziranje: Najmanje 3 g dnevno. Pojedini strucnjaci

kukuruznog cipsa! Najbolji nacin da smanjite unos natrijuma

preporuduju 2 - 4 g dnevno za smanjenje nivoa triglicerida.

jeste da se klonite ove preradene hrane koja ga sadrži u

Ako želite da uzimate više, popricajte s lekarom.

velikim kolidinama. Takođe m ožete slediti ovo pravilo: kada proveravate sadržaj kalorija i natrijuma po porciji na listi

ŠTA IZBEGAVATI

sastojaka nekog proizvoda, broj miligrama natrijuma treba

X N atrijum

da bude manji ili barem jednak broju kalorija.

Smanjite unos natrijuma (sastojak soli) i m ožete znacajno smanjiti krvni pritisak. Fondacija za prevenciju šloga i ocuvanje zdravlja srca preporucuje da ne treba jesti vise od kašidice (5 ml) - koja sadrži oko 2.3 00 mg natrijuma - soli dnevno.

Da li s te znali da visok nivo kalijuma u suvom grožđu može da vam pomogne da snizite krvni pritisak? Neka suvo grožđe bude vaš tajni sastojak u pripremi jela. Dobro se slaže s proprženim povrćem - dodajte mu šaku suvog grožđa pred kraj prženja. Možete ga dodati i pečenoj piletini, govedini ili svinjetini. Grožđe nabubri i omekša kada se kuva u tečnosti, tako da obrok čini sladim i lepšim za oko, a pri tom je bogato kalijumom koji snižava krvni pritisak.

Ishranom protiv hipertenzije Ako s e b u d ete p rid rž a v a li n a č in a

dnevno, od npr. 125 g iseck anog vo ća ili

is h r a n e p ro p is a n o g D ijetetskim

kuvanog povrca, 250 g lisnatog zelenog

p ristu pom b o rb i protiv h ip erten zije,

povrca, 50 g suvog v o ća ili 125-175 ml

m ožete sm an jiti krvni p ritisa k za

soka od vo ća ili povrća.

5,5/3 m m H g. To je dovoljno d a s m a n ­

Niskomasni mlečni proizvodi. Od dve

jite rizik od s r c a n ih o b o lje n ja z a 15

do tri porcije dnevno, od npr. 250 ml

odsto, a rizik od š lo g a z a 27 odsto.

m leka ili jogurta.

A ko pri tom b u d ete sm an jili u n o s soli

Nemasno meso, živinsko meso ili riba.

n a m a n je od je d n e k a š ič ic e d n evn o

Oko 150 g m esa dnevno, pripremljenog

(5 ml), m o žete sm an jiti krvni p ritisak

n a vrlo m alo m asnoće.

z a 8 ,9/4,5 m m H g, što je skoro isto

Jezgrasto voće, semenke i mahunarke.

onoliko koliko g a sn iž a v a ju i lekovi

Cetiri do pet porcija nedeljno, od npr.

protiv h ip erten zije. Evo k ak o iz g led a

125 g pasulja, 75 g jezgrastog voća ili

is h r a n a protiv h ip erten zije.

dve kašike (25 ml) putera od kikirikija.

Integralne žitarice. Od šest do osam

Slatka hrana. M anje od pet porcija

porcija dnevno, poput kriške h leb a ili

nedeljno, od npr. kašike (15 ml) š e će ra

125 g pirinča, testenine ili cerealija.

ili pekm eza/džem a, ili 125 g ledenog

Voće i povrće. Od četiri do pet porcija

voćnog deserta.

X Kafa i drugi napici s kofeinom

je učestvovalo vise od 155.000 žena nije otkrilo da

Šolja kafe koju pijete izjutra mogla bi da vas „trgne" i na

konzumacija kafe povećava krvni pritisak, premda je on

način na koji ne biste želeli. Premda antioksidansi iz kafe

doveden u vezu s gaziranim sokovima sa šećerom ili bez

mogu da smanje rizik od pojave srcanih oboljenja i raka, ako

njega.

imate povišen krvni pritisak, kofein bi m ogao da ga pogorša. Neka istraživanja obavljena u Medicinskom centru

X Alkohol

Univerziteta Djuk govore da se nakon konzumacije četiri do

Da li alkohol treba da se nađe na listi nepoželjne hrane ili ne

šest šoljica kafe lučenje hormona stresa poput adrenalina

umnogome zavisi od toga koliko ga konzumirate. Male i

može povećati za oko 32 odsto, što zauzvrat izaziva porast

umerene količine alkohola smatraju se zdravim za srce jer

krvnog pritiska. Prema ovim istraživanjima, krvni pritisak

podižu nivo HDL holesterola i umanjuju verovatnoću stvaranja

može da skoči sat vremena nakon ispijanja jutarnje kafe i da

krvnih ugrušaka koji začepljuju arterije, tako da se ženama

ostane povišen tokom čitavog dana. Ipak, neophodno je

obično preporučuje jedno, a muškarcima dva pića dnevno.

sprovesti još ispitivanja da bi se došlo do konačnih

Medutim, prekomerna konzumacija alkohola povećava krvni

zaključaka. Ispitivanje zdravlja medicinskih sestara u kojem

pritisak - kao i rizik od šloga za čak 6 9 odsto.

283

Kada vam se utroba naduje, želite da se oslobodite tereta što je pre m oguce. Ako loša ishrana - ona u kojoj nem a dovoljno voća, povrca i integralnih žitarica predstavlja najveći deo problema, onda su bolji izbor hrane i unošenje mnogo tecnosti glavni deo rešenja. Da li su vam putovanja ili stres poremetili probavu?

Upoznaćem o vas i s nekim instant rešenjim a kao što su suve šljive ili šolja kafe. Ako prom ena ishrane ili povećan unos tecnosti ne pomognu, obratite se lekaru da biste saznali da li je zatvor posledica nekog p o rem ećaja kao što je hipotireoza.

NAMIRNICE S BLAGOTVORNIM DEJSTVOM

Suve šljive deluju kao blagi laksativ tako što stimulišu mišiće da

X

Voće, povrće, pasulj i integralne žitarice

Ova hrana je puna biljnih vlakana, koja pospešuju rad

X

Suve šljive

guraju feces kroz debelo crevo. Pet suvih šljiva sadrži oko 3 g biljnih vlakana, ali pošto se sok od šljiva pokazao kao

sistema za varenje. Dok biljna vlakna putuju kroz debelo

podjednako dobar laksativ, naucnici misle da je za to zaslužan

crevo, ona upijaju tečnost i tim e omekšavaju i povećavaju

sorbitol, šećerni alkohol, a ne biljna vlakna.

zapreminu fecesa. To olakšava prolazak fecesa kroz debelo

Cilj: Dvesta pedeset mililitara soka od suvih šljiva (dodajte

crevo koji ga mišićnim kontrakcijama izbacuje napolje.

mu kašiku (15 ml) soka od limuna da bi bio delotvorniji) ili

Najviše biljnih vlakana nalazi se u kori, stabljikama i listovima

detiri suve šljive dnevno. Možda de vam biti lakše da svarite

voda i povrda, pa stoga nem ojte Ijuštiti jabuke ili bacati

suve šljive ako ih prethodno skuvate ili potopite u vodu preko nodi.

stabljike brokolija. Tamnozeleno lisnato povrce (spanac, brokoli itd.) dvostruko je korisno, ne sam o zbog biljnih vlakana ved

Koristan savet: Ne preterujte, jer biste mogli da dobijete dijareju.

i zbog magnezijuma koje sadrži (videti Dodatke ishrani si

na sledecoj strani). Unos biljnih vlakana treba povecavati postepeno; ako napravite nagli „skok", to m ože uzrokovati probleme s probavnim sistemom. Cilj: Dnevno 2 5 -3 5 g biljnih vlakana. Možete uneti vise od

8

g tako što dete pojesti 125 g kuvanog

X

Kafa i drugi topli napici

Kafa nas razbuđuje, ali nas tera i do toaleta. Razlog leži u tom e što topli napici podsticu pokrete creva. Kafa takode može da izazove kontrakcije crevnih mišića. U pitanju je kratkoročno rešenje, narodito zbog toga što je kafa diuretik (pa s njom treba piti i m nogo vode), ali trebalo bi da

crvenog pasulja, 5 g iz 5 0 g integralnih žitnih

pom ogne na krace staze.

pahuljica i 4,5 g iz 125 g bundeve.

Umesto kafe m ožete popiti i vrucu vodu s malo limunovog

Koristan savet Podnite dan s dinijom ovsene

soka, jer on podstice ludenje žudi koja može da izazove

kaše zaslađene s nekoliko suvih šljiva

crevne kontrakcije.

umesto šećerom.

Cilj: Šolja ili dve erne kafe ili 2 5 0 ml vruce vode sa dve kašike (25 ml) limunovog soka.

284

HRANA KOJ A L E C I N A J C E S C A O B O L J E N J A

X

Voda

rastvorenu u 3 7 5 - 5 0 0 ml vode (možete joj dodati malo

Biljnim vlaknima je potrebna voda da bi pospešila varenje.

vocnog soka radi boljeg ukusa) jednom dnevno, posle cega

Kada ne pijemo dovoljno vode, organizam je uzima iz fecesa,

dete popiti još 5 0 0 ml vode. Ako bude potrebno, uzimajte

što ga čini tvrdim i teškim za izbacivanje. Vodu možete učiniti

do dve kašićice ili pratite uputstva na pakovanju.

ukusnijom tako što ćete joj dodati kriške sezonskog voća poput jagoda, breskvi, lubenica ili citrusnog voća.

ŠTA IZBEGAVATI Kravlje mleko i mlečni proizvodi

Cilj: Između osam i jedanaest čaša od po 2 5 0 ml, ili 2 -3

X

litra dnevno.

Zatvor ponekad može da izazove i intolerancija na protein

Koristan savet: Da biste znali koliko vode pijete, nađite flašu

mleka. U istraživanju sprovedenom u Italiji u kojem je

od jednog litra i stavite tri gumice oko nje. Svaki put kada

ucestvovalo 6 5 dece s hronicnim zatvorom, nakon prelaska

budete dopunjavali flašu, uklonite po jednu gumicu.

s kravljeg na sojino mleko zatvor je prošao kod

6 8

odsto

dece. U slucaju da vas zatvor muci i pored toga što ste X

Sem e lan a i indijske bokvice

povecali unos biljnih vlakana i tecnosti, probajte da izbacite

Oba povećavaju zapreminu stolice. Probajte da pijete 2 5 0 ml

mleko i mledne proizvode iz ishrane na dve nedelje da

toplog mleka s kašičicom (5 g) mlevenog semena lana pre

biste videli hoce li vam biti bolje.

spavanja. Ujutru pospite žitne pahuljice ili šejk sa dve kašike

Prekom erna količina proteina

(25 g) semena lana. I potražite one žitne pahuljice kod kojih

X

se pri vrhu liste sastojaka nalazi seme indijske bokvice.

Ishrana s m nogo proteina - narodito iz crvenog mesa -

Cilj: Jedna do dve kašičice (5-10 g) dnevno uz m nogo vode.

m ože da doprinese pojavi zatvora. Jedite najviše tri ili detiri porcije od 6 5 g do 100 g nedeljno. Barem jednom nedeljno

X

S alata u evropskom stilu

Mnogi Evropljani jedu salatu na kraju obroka. Ova hrskava

zamenite m eso vegetarijanskom proteinskom zamenom, pošto su svi vegetarijanski proteini bogati biljnim vlaknima.

biljna vlakna omogućavaju ostaloj hrani da lakše prode kroz digestivni trakt. Takođe može biti od pom oći ako pojedete

X

Beli hleb, beli pirinač i bela testenina

neku voćku sat vremena pre obroka ili posle njega.

„Bela hrana" se u procesu obrade obicno lišava biljnih

Cilj: Komad voda pre rudka ili nakon njega i jedna manja

vlakana i mnogih hranljivih sastojaka. Premda mnogi ljudi

porcija salate na kraju vedere.

vole njenu mekocu i blag ukus, rafinisana hrana ne sadrži

DODACI ISHRANI

creva. Isto važi i za gotovu hranu, u najvecem broju

biljna vlakna koja su neophodna za redovno pražnjenje

X

Magnezijum

slucajeva.

Magnezijum je odlidan laksativ, kao što svako ko je pio

Alkohol

„magnezijumovo mleko" (magnezijum-hidroksid rastvoren u

X

vodi) može da posvedoci. U dobre izvore magnezijuma

Alkohol je diuretik, a ako imate zatvor, treba vam vise

spadaju jezgrasto vode, sem enke i tam nozeleno lisnato

tecnosti, ne manje.

povrce, ali u slucaju izuzetno jakog zatvora najbolje je uzimati suplemente magnezijuma. Doziranje: 1 5 0 -3 0 0 mg dva puta dnevno.

X

Suplementi biljnih vlakana

Ako ne m ožete da unesete preporucenih 2 5 - 3 0 g biljnih vlakana iz hrane, m ožete dopuniti ovu potrebnu kolidinu uzimanjem suplemenata biljnih vlakana indijske bokvice kao što je „metamucil".

Preporuceni recepti S a la ta od s p a n a ć a s leb leb ijam a, 295 S u p a od tikve i dum bira, 300 V egetarijanski raj, 307 P ečen i brokoli s a sirom, 322 Bundevina vekna, 329 H rskave kruške, 332

Doziranje: Za pocetak uzimajte kašidicu (15 g) suplementa

285

Cetvrti deo

Lekoviti recepti Lečenje nikada nije bilo ovako ukusno! U receptim a koji slede upotrebili smo gotovo sve lekovite namirnice pomenute u prethodnim poglavljima, te će v aša tф e z a biti puna izvrsnih jela i ukusnih poslastica.

Doručak

S alata od tropskog voća Ova sveža salata punog ukusa kom binacija je đumbira, limuna i voća bogatog antioksidansima, što je čini izvrsnom za doručak. Ne treba izgubiti iz vida da b an an e i dinje obiluju kalijumom, koji snižava krvni pritisak. 250 ml niskomasnog jogurta s ukusom vanile kašičica narendane kore limete 2 2

2

crvena grejpfruta kivija, oljuštena i isečena na tanke kolutove banane, isečene na tanke kolutove

mala dinja ili velika papaja, očišćene od semena i isečene na kockice 2

kašike kristalizovanog đumbira

Za šest osoba Vreme pripreme • 20 minuta

1 U maloj činiji pomešajte jogurt i koru od limete.

2

Nad velikom činijom razdvojte grejpfrut na kriške pa ih nožem oljuštite i u činiju

stavite samo sočne ćelije i sok koji se pri tom iscedi. Dodajte kivi, banane, dinju i đumbir. Dobro pomešajte.

3

Raspodelite salatu u šest činija. Svaku prelijte jednom i po kašikom (20 ml)

jogurta s korom limete i poslužite. 489 KJ, 4 g proteina, 23 g ugljenih hidrata, 3 g biijnih vlakana, 1 g masti (odčega 0 g zasićenih), 3 mg holesterola, 47 mg natrijuma

Palačinke od heljde s voćnim nadevom Ova poslastica je izuzetno ukusna i ne sadrži gluten. Pravi se od sem ena heljde, biljke koja je sličnija rabarbari i kiseljaku nego žitaricama poput pšenice ili pirinča. Zahvaljujući ukusu koji podseća na jezgrasto voće, heljdine palačinke su ukusnije od onih napravljenih od pšeničnog brašna.

Za pet osoba Vreme pripreme • 5 minuta Vreme pečenja • 20 minuta

1 Da biste pripremili voćni nadev, na umerenoj vatri zagrejte teflonski tiganj

3 jabuke, kruške ili šljive, očišćene i isečene na tanke kriške

podmazan uljem. Dodajte voće i pržite s obe strane oko pet minuta dok ne

8 0 ml javorovog sirupa

omekša. Dodajte javorov sirup i smanjite vatru da smesa ostane topla.

130 g heljdinog brašna 6 0 g brašna od integralnog pirinča 2

kašike smeđeg šećera

kašičica praška za pecivo Уг kašičice sode bikarbone '/г kašičice mlevenog cimeta 175 ml mleka 2

kašike ulja od uljane repice

2

jajeta

2

U velikoj činiji pomešajte brašno od heljde, pirinčano brašno, prašak za pecivo,

sodu bikarbonu i cimet. U zasebnoj posudi umutite mleko, ulje i jaja i umešajte u brašno da se smesa dobro sjedini.

3

Podmažite uljem teflonski tiganj i zagrejte na umerenoj vatri. Razlivajte po dve

kašike (25 ml) smese u tiganj da biste dobili deblje palačinke. Pecite tri minuta dok palačinka ne porumeni s donje strane, a na površini se ne pojave mehurići. Zatim okrenite i pecite s druge strane tri minuta. Izručite je na tanjir i poklopite da ostane topla dok spremate ostale palačinke. Poslužite s voćnim nadevom. 1448 KJ, 8 g proteina, 55 g ugijenih hidrata, 5 g biijnih vlakana, 12 g masti (od iega 2 gzasićenih), 88 mg holesterola, 303 mg natrijuma

288

L EK O V I T I R E C E P T I

Omlet s tikvicama Jaja su kao neprevaziđen izvor proteina idealna za početak dana. U ovom receptu ima upola m anje žum anaca kako bi se holesterol i masti sveli na najm anju meru.

Za šest osoba Vreme pripreme *1 5 minuta Vreme pečenja • 25 minuta

4 jajeta

1 Zagrejte rernu па 2 0 0 °C. U činiji srednje veličine pomešajte cela jaja, belanca, sir

4 belanceta

1 so.

25 g narendanog parmezana malo soli 2

kašike maslinovog ulja

čen sitno iseckanog belog luka 2 2

manje tikvice, narendane pečene crvene paprike, iseckane na trake

2

Zagrejte ulje u velikom teflonskom tiganju na umerenoj vatri. Dodajte beli luk i

pržite minut dok ne omekša. Dodajte tikvice i papriku i pržite još minut Ulijte jaja i sir i pržite tri minuta dok se ne formira korica s donje strane. Prebacite tiganj u rernu i pecite 10 minuta dok omlet ne dobije i gornju koricu. Poslužite isečeno na trouglove. 583 KJ, 9 g proteina, 2 g ugljenih hidrata, 1 g biijnih vlakana, 11 g masti (od čega 3 g zasićenih), 129 mg holesterola, 141 mg natrijuma

Pečene paprike. Isecite paprike na polovine ili četvrtine, stavite ih ispod zagrejanog gornjeg grejača rerne tako da strana s pokoricom bude gore i pecite dok ne nagore, oko 10 minuta. Vruće paprike stavite u plastičnu kesu i ostavite da odstoje dok se ne ohlade dovoljno da ih m ožete držati u rukama. Oljuštite ih rukom.

2 89

i užina Predjelo

Humus od soje s hrskavim pita hlebom Humus se u ovom receptu pravi od zrna zelene soje umesto od leblebija. Tahini je p asta koja se dobija mlevenjem susam a i po teksturi je slična puteru od kikirikija. Susam je odličan izvor m angana i bakra, a sadrži i magnezijum, kao i sterole, biljne supstance koje doprinose snižavanju holesterola u krvi. 4 pita hleba (prečnika 20 cm), rasečena popreko

Vreme pripreme *1 5 minuta Vreme pečenja • 10 minuta

1 Zagrejte rernu na 180 "C. Stavite polovine pita hleba na dasku za sečenje i blago poprskajte uljem. Pospite kuminom i isecite na osam kriškica. Poređajte ih u pleh i

malo maslinovog ulja

pecite

'/г kašičice mlevenog kumina

da se ohlade.

120

Za osam osoba

10

minuta, dok ne poprime svetlosmedu boju. Izvadite ih iz pleha i ostavite

g zelene soje u zrnu

65 g tahini paste od susama

2 Za to vrem e stavite soju u šerpu srednje veličine i prelijte vodom. Zagrevajte na

3 kašike limunovog soka

umerenoj vatri dok voda ne proključa. Kuvajte 10 minuta, dok soja ne omekša.

izgnječena čena belog luka

2

malo soli 2

kašike hladno cedenog maslinovog ulja (extra verqine)

Ocedite i isperite pod mlazom hladne vode. Ostavite da se malo prohladi. 3 U blenderu pomešajte 7 5 ml vode, barenu soju, pastu od susama, limunov sok, beli luk i so. Sve dobro ispasirajte i postepeno dodajte ulje. Poslužite s kriškama pita hleba. 1077 KJ, 8 g proteina, 30 g ugljenih hidrata, 2 g biljnih vlakana, 10 g masti (od čega 1 g zasićenih), 0 mg holesterola, 275 mg natrijuma

Najbolje pikantne grickalice Sam o šak a ovih grickalica bogatih proteinima d a ce vam dovoljno energije za ceo dan. Medutim, nem ojte ih koristiti samo za grickanje već njima pospite salatu ili ih pom ešajte s jogurtom.

Za osamnaest osoba Vreme pripreme • 5 minuta Vreme pečenja • 20 minuta

belance

1 Zagrejte rernu na 180 °C. U velikoj činiji ulupajte belance, a zatim dodajte jezgrasto

280 g mešanog jezgrastog voća poput domaćeg, brazilskog i pikan oraha i badema

voće i seme tikve. Sve dobro izmešajte. Dodajte sm eđi šećer, đumbir i muskatni oraščić i mešajte dok se sve dobro ne sjedini. Umešajte brusnicu. Prespite sve u nepodmazani pleh i pecite dok orasi ne poprime smeđu boju, oko

2 0

minuta.

60 g semena tikve kašika smeđeg šećera kašičice mlevenog đumbira

2 '/ 2

kašičice mlevenog muskatnog

oraščića 6 0 g sušene brusnice

290

L EK O V I TI R E C E P T I

525 KJ, 4 g proteina, 5 g ugljenih hidrata, 2 g biljnih vlakana, 10 g masti (od čega 1 g zasićenih), 0 mg holesterola, 4 mg natrijuma

Pečeni paradajz u korpicam a od parm ezana Obavezno koristite parm ezan u pripremi ovog jela, jer su jači sirevi poput pekorina ili rom ana suviše m asni da bi sačuvali željeni oblik. Parm ezan rendajte n a krupnije rende.

Za četiri osobe Vreme pripreme • 15 minuta Vreme pečenja • 20 minuta

115 g parmezana, izrendanog na krupno rende

kašike sira na papir tako da dobijete krugove prečnika 15 cm. Napravite šest

50 0 g trešnjastog paradajza

krugova. Pecite oko šest minuta, dok ne poprime sm eđu boju po obodu.

2

kašike hladno ceđenog maslinovog ulja (extra vergine)

7 g svežeg bosiljka, sitno iseckanog

1 Zagrejte rernu na 2 0 0 °C. Obložite veliki pleh papirom za pečenje. Stavite tri

2 Za to vrem e na radnu površinu prevrnite četiri male činije. Pažljivo i polako odlepite krugove vrućeg sira s papira i stavite ih preko činijica. Ostavite da odstoje kako bi se krugovi oblikovali u korpice i u potpunosti ohladili.

3 Stavite paradajz u teflonski tiganj i poprskajte uljem. Pecite desetak minuta. Dodajte bosiljak i pomešajte.

4 Poređajte korpice od parmezana u tanjire i napunite paradajzom. Poslužite odmah. 935 KJ, 12 g proteina, 3 g ugljenih hidrata, 2 g biljnih vlakana, 19 g masti (od čega 7 g zasićenih), 27 mg holesterola, 427 mg natrijuma

291

Salate

Raznobojna salata od brokolija Ukoliko je sirov brokoli previše jak za vaš ukus, kuvajte ga na pari četiri minuta, a zatim isperite pod mlazom hladne vode i dobro ocedite pre no što g a dodate salati. 50 ml balzamiko sirćeta 2

kašike dižonskog senfa

2

kašike meda

’/ 4 2 2

kašičice crnog bibera kašike lanenog ulja kašike hladno ceđenog maslinovog ulja (extra verqine)

Za šest osoba Vreme pripreme • 20 minuta

1 U velikoj činiji pomešajte sirće, sent, med i biber. Dodajte laneno i maslinovo ulje i mešajte da se dobro sjedini s ostalim sastojcima. Ostavite po strani. 2 Odvojte cvetove brokolija i dodajte u preliv. Odsecite krajeve stabljika, oljuštite zadebljali spoljni sloj i isecite na tanke štapiće. 3 Dodajte iseckane stabljike brokolija, crveni luk, badem i brusnice i dobro promešajte. Pospite sirom.

2 glavice brokolija (oko 4 8 0 g) mala glavica crvenog luka, Iseckana na tanke režnjeve 8 0 g badema, pečenih i krupno iseckanih 60 g sušenih brusnica 115 g izmrvljenog kozjeg sira

292

L EK O V I TI R E C E P T I

1364 KJ, 10 g proteina, 21 g ugljenih hidrata, 5 g biljnih vlakana, 23 g masti (od čega 4 g zasic'enih), 8 mg holesterola, 263 mg natrijuma

Nova salata valdorf Zaboravite na salate prelivene m ajonezom punim masti. Nudimo vam recept za izvrstan preliv od niskom asnog kiselog mleka pom ešanog sa senfom i javorovim sirupom. Pretvorite ovu ukusnu salatu u lagani obrok ili ručak tako što ćete dodati 250 g b aren e piletine, ćuretine ili ribe.

Za šest osoba Vreme pripreme • 3 sata i 15 m

125 ml kiselog sira (videti dole desno)

1 U srednjoj činiji pomešajte kiseli sir, javorov sirup i sent Dodajte jabuke, komorač,

3 kašike javorovog sirupa

brusnice i orahe, pa sve dobro izmešajte.

6 kašičica dižonskog senfa malo soli

755 KJ, 4 g proteina, 30 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 6 g masti (od čega 1 g zasićenih), 2 mg holesterola, 144 mg natrijuma

4 srednje jabuke, očišćene od semena i iseckane na kockice

Kiseli sir. Kada zamenjujete majonez kiselom pavlakom ili kiselim mlekom, najbolje

mala glavica komorača, krupno iseckana

je da ocedite višak surutke. Kako? Cediljku obložite velikim papirnim filterom za kafu

30 g sušenih brusnica

ili sa dva sloja papirnih ubrusa (izbegavajte one u boji ili sa štampom). Stavite

50 g pečenog oraha ili badema

cediljku nad veliku činiju i u nju sipajte 2 5 0 ml niskomasnog kiselog mleka. Držite u frižideru oko tri sata. Na taj način ćete dobiti 125 ml kiselog sira.

Kupus salata s prelivom od pomorandže i susama Kupus je, poput brokolija, nam irnica s jakim antikancerogenim dejstvom, a ovo je odličan predlog da g a još vise bude u ishrani. N apa ili kineski kupus razlikuje se od okruglih masivnih glavica zelenog i crvenog kupusa. Ima izdužene listove ukovrdžane na krajevima i blagog je ukusa.

Za šest osoba Vreme pripreme • 50 minuta

6 0 ml svežeg soka od pomorandže

1 U velikoj činiji pomešajte sok od pomorandže, sirće, đumbir, beli luk i so.

2 kašike pirinčanog vinskog sirćeta

Umešajte ulje. Dodajte kupus, šargarepu i mladi luk i dobro sjedinite. Ostavite da

kašika narendanog svežeg đumbira

odstoji 3 0 minuta ili držite u frižideru dva sata. Pre služenja pospite susamom.

čen sitno iseckanog belog luka malo soli

441 KJ, 2 g proteina, 5 g ugljenih hidrata, 2 g biljnih vlakana, 8 g masti (od čega 1 g zasic'enih), 0 mg holesterola, 21 mg natrijuma

2 kašike susamovog ulja glavica kineskog (napa) kupusa, iseckana na trake 3 šargarepe, izrendane 5 strukova mladog crnog luka, sitno iseckanih 2 kašike pečenog semena susama

293

Salate

Salata od kukuruza šećerca, paradajza i kinoe Kinoa, popularno nazvana „super žitarica", sadrži svih osam osnovnih proteina i u odnosu na druge žitarice ima vise nezasićenih masti, a manje ugljenih hidrata. Kada pripremate kinou, dobro je isperite da biste otklonili tanak površinski sloj saponina, koji je gorak. Umesto kinoe možete upotrebiti i kuskus ili integralni pirinač, kuvan na pari.

Za četiri osobe Vreme pripreme » 1 5 minuta Vreme kuvanja • 20 minuta

200 g kinoe, dobro isprane

1 Zagrejte 5 0 0 ml vode u šerpi srednje veličine na umerenoj vatri. Dodajte kinou i

malo soli

so i ostavite da proključa. Smanjite vatru, poklopite i ostavite da se krčka 15 minuta

6 0 ml soka od limete

dok kinoa ne upije svu tečnost i ne postane meka. Prespite u veliku činiju i ostavite

kašika maslinovog ulja

da se ohladi (oko 15 minuta).

kašika lanenog ulja kašičica meda (po izboru) Ve-'/г kašičice ljute paprike 2 00 g svežeg ili odmrznutog kukuruza šećerca

2 Za to vreme napravite preliv tako što ćete pomešati sok od limete, maslinovo i laneno ulje, ljutu papriku i med (ako ga koristite). 3 Kinoi dodajte kukuruz šećerac, paradajz i avokado. Poprskajte prelivom i dobro promešajte.

paradajz, očišćen od semena i iseckan avokado, oljušten, očišćen i isečen na kockice

1956 KJ, 10 g proteina, 48 g ugljenih hidrata, 6 g biljnih vlakana, 27 g masti (od čega 4 g zasićenih), 0 mg holesterola, 5 mg natrijuma

Zelena salata s kremastim prelivom od belog luka Nema potrebe da se odričete kremastih preliva za salatu. Kiselo mleko, bogato korisnim bakterijam a, predstavlja osnovu ovog laganog preliva, a sastojci poput belog luka, bosiljka i balzamiko sirćeta, čine g a izuzetno ukusnim.

Vreme pripreme • 3 sata i 10 m

125 ml kiselog sira (videti str. 293)

1 Stavite kiseli sir u malu činiju i umešajte ulje, sirće, limunov sok, začinsko bilje, beli

kašika hladno ceđenog maslinovog ulja (extra vergine)

luk i so.

kašika balzamiko sirćeta kašika limunovog soka 2 kašike izmrvljene mešavine svežeg začinskog bilja, poput bosiljka, korijandera ili peršuna 2 čena sitno iseckanog belog luka malo soli 240 g mešane zelene salate (puterice, endivije, rukole, radića, salate hrastov list)

294

Za šest osoba

L E K O V IT I RECEPTI

2 Stavite pomalo salatne mešavine na šest tanjira. Prelijte sa po dve kašike sira. 214 KJ, 2 g proteina, 3 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 4 g masti (od čega 1 g zasićenih), 2 mg holesterola, 24 mg natrijuma

S alata od sp a n a ća s leblebijam a Zaboravite teške salate od sp a n a ća pune masti i holesterola. Ova sveža, izvrsna, hrskccva salata obiluje antioksidansima, biljnim vlaknima i antikancerogenim sastojcim a. 2 srednje glavice crnog luka, isečene na tanke kolutove

Za četiri osobe Vreme pripreme • 20 minuta Vreme kuvanja • 20 minuta

1 Zagrejte rernu na 2 0 0 °C. Podmažite pleh maslinovim uljem. Poređajte crni luk i premažite ga maslinovim uljem. Pecite 10 minuta. Dodajte leblebije i pecite još 10

4 0 0 g leblebija, oceđenih, ispranih i osušenih

minuta dok crni luk ne omekša i ne poprimi sm eđu boju.

6 0 ml limunovog soka

2 U međuvremenu napravite preliv tako što čete pomešati limunov sok, laneno i

2 kašike lanenog ulja

maslinovo ulje, beli luk i so. Umešajte sir.

kašika maslinovog ulja čen izgnječenog belog luka

3 Stavite spanać u veliku činiju i pomešajte s crnim lukom, leblebijama, jabukama i mlevenim lanom. Na kraju dodajte pripremljen salatni preliv.

malo soli 35 g izmrvljenog sira feta 150 g mladog spanaća

1267 KJ, 9 g proteina, 23 g ugljenih hidrata, 7 g biljnih vlakana, 20 g masti (od čega 3 g zaskenih), 6 mg holesterola, 268 mg natrijuma

2 crvene jabuke, očišćene i iseckane na tanke kriške 2 kašike sveže samlevenog lanenog semena

295

Salate

Salata od škam pa s grejpfrutom Grejpfrut se ne mora jesti sam o za doručak. Njegove kriške divne boje p ovećaće nivo antioksidansa u ovoj salati i dati joj lep izgled, a sok od grejpfruta poslužiće kao odličan salatni preliv.

Za četiri osobe Vreme pripreme • 25 minuta

crveni grejpfrut

1 Nad velikom činijom razdvojte grejpfrut na kriške i nožem sočne ćelije odvojte od

kašičica dižonskog senfa

membrana tako da se sav sok iscedi u činiju. Oljuštene kriške stavite u manju činiju.

malo soli

Iscedite membrane nad velikom činijom da sakupite što vise soka.

’/ 4 2

kašičice crnog bibera kašike maslinovog ulja

velika glavica dugolisne (kos) zelene salate, iseckane na trake avokado, oljušten, očišćen od koštice i isečen na kockice

2 Pomešajte sok sa senfom, solju i biberom. Umešajte ulje. Dodajte zelenu salatu, avokado, škampe i kriške grejpfruta. Lagano izmešajte da se sastojci dobro sjedine. 1447 Si, 25 g proteina, 4 g ugljenih hidrata, 2 g biljnih vlakana, 25 g masti (od čega 5 g zasic'enih), 1 mg holesterola, 36 mg natrijuma

4 5 0 g obarenih i očišćenih velikih škampa

Pileća salata s citrusnim voćem Zahvaljujući limunskoj kiselini iz citrusa, kalcijum iz zelenog lisnatog povrća lakše se iskorišćava u organizmu. Sokovi od citrusnog voća - pomorandže, limuna i limete - u kombinaciji s belim lukom daju izvrsnu marinadu. Dok se piletina p e če na roštilju, marinadu treba prokuvati da bi se zgusnula. Tako ćete dobiti ukusan salatni preliv. 60 ml soka od pomorandže

Za četiri osobe Vreme pripreme • 1 sat i 20 m Vreme kuvanja • 15 minuta

1 U plastičnu kesu s vakuumskim zatvaranjem stavite sok od pomorandže, limunov

2

kašike limunovog soka

sok, sok od limete i beli luk. Dodajte piletinu, zatvorite kesu i okrećite da se meso

2

kašike soka od limete

natopi sokovima. Držite u frižideru najmanje jedan sat ili tri sata, ako imate vremena.

čen izgnječenog belog luka 4 komada pilećih grudi bez kože i kostiju 2

kašike maslinovog ulja

150 g mešane zelene salate (puterice, endivije, rukole, radića, salate hrastov list) crvena babura, očišćena od semena i isečena na trake

2 Zagrejte električni roštilj. Podmažite rešetke maslinovim uljem. Izvadite piletinu iz marinade i stavite na roštilj. Grilujte od četiri do šest minuta s obe strane (u zavisnosti od debljine parčića).

3 Za to vreme u maloj šerpi na jakoj vatri prokuvajte marinadu oko tri minuta. Sklonite je s vatre i umešajte ulje.

4 Rasporedite salatnu mešavinu, papriku i kriške pomorandže na četiri tanjira. Preko poređajte iseckanu piletinu i prelijte kuvanom marinadom.

pomorandža isečena na kriške 1214 KJ, 28 g proteina, 7 g ugljenih hidrata, 2 g biljnih vlakana, 17 g masti (od čega 3 g zasic'enih), 83 mg holesterola, 86 mg natrijuma

296

L EK O V I TI R E C E P T I

Pileća salata s testeninom Klasična salata s testeninom dobija novi, zdraviji izgled kada se koristi integralna testenina u spoju s hranljivim povrćem poput p arad ajza i rukole. Potražite m ajonez od repičinog ulja, jer ćete tako salati dodati om ega 3 i om ega 6 m asne kiseline. 170 g integralne testenine u obliku školjkica

Za četiri osobe Vreme pripreme • 50 minuta Vreme kuvanja • 10 minuta

1 Obarite testeninu prema uputstvu s pakovanja. Dobro je ocedite, ali nemojte ispirati.

kašike niskomasnog majoneza od repičinog ulja

2 Za to vreme u velikoj činiji pomešajte majonez, jogurt, sir i beli luk. Dodajte

2

kašike niskomasnog jogurta

piletinu, paradajz, masline i rukolu, te polako promešajte da se sastojci sjedine.

2

kašike crvenog vinskog sirćeta

2

kašike rendanog parmezana

2

3 Oceđenu testeninu ostavite dva minuta da se prohladi. Dodajte je salati s piletinom i promešajte.

čen izgnječenog belog luka 525 g obarenih pilećih grudi, isečenih na trake

1631 KJ, 36 g proteina, 31 g ugljenih hidrata, 5 g biljnih vlakana, 13 g masti (od čega 3 g zasićenih), 92 mg holesterola, 357 mg natrijuma

150 g trešnjastog paradajza, prepolovljenog 4 0 g maslina kalamata bez koštica, iseckanih na tanke kolutove 90 g mlade rukole

S alata s tunjevinom i belim pasuljem Izvrsni prelivi za salatu ne moraju da budu masni. Sok od p arad ajza bogat vitaminima odlična je osnova za preliv koji se koristi u ovom receptu.

Za četiri osobe Vreme pripreme • 20 minuta

75 ml soka od paradajza

1 Da biste napravili preliv, u činiji pomešajte sok od paradajza, limunov sok, bosiljak,

3 kašike limunovog soka

maslinovo ulje i so.

2

kašike maslinovog ulja

2 U drugoj činiji pomešajte tunjevinu, pasulj, krastavac, masline i dodajte kašiku

kašika iseckanog svežeg bosiljka ili kašičica sušenog

preliva.

malo soli

3 Poređajte salatnu mešavinu na četiri tanjira, preko stavite tunjevinu i sipajte

180 g tunjevine, oceđene 4 0 0 g belog pasulja iz konzerve, ocedenog i ispranog krastavac srednje veličine, oljušten i iseckan

preostali preliv. 901 KJ, 14 g proteina, 11 g ugljenih hidrata, 5 g biljnih vlakana, 13 g masti (od čega 2 g zasićenih), 19 mg holesterola, 400 mg natrijuma

4 0 g maslina kalamata bez koštica, iseckanih 240 g mešane zelene salate

297

i čorb e Supe

Č orba od slatkog krompira Ovo bogato krem asto jelo gusto je zahvaljujući puteru od kikirikija, koji ne sam o da je ukusan nego je i zdrav. C orba puna povrća i odabranih začina p o staće sastavni deo v ase trpeze.

Za šest osoba Vreme pripreme * 1 0 minuta Vreme kuvanja • 30 minuta

2

kašike maslinovog ulja

1 Zagrejte ulje u velikoj šerpi na umerenoj vatri. Dodajte beli i crni luk i baburu, te

2

čena izgnječenog belog luka

pržite pet minuta dok sastojci ne poprime svetlosmedu boju. Dodajte dumbir i

glavica crnog luka, iseckana

piment i pržite još minut

crvena babura, očišćena od semena i iseckana kašičica mlevenog đumbira

poklopite i ostavite da se krcka 15 minuta dok krompir malo ne omekša.

kašičica pimenta

3 Stavite puter od kikirija u malu činiju. Umešajte 2 5 0 ml vrele supe, a zatim

1 1 pileće

supe ili supe od povrća s niskim sadržajem natrijuma

2

velika slatka krompira, oljuštena i iseckana na kockice ivica 2,5 cm

4 0 0 g paradajza iseckanog na kockice 125 g putera od kikirikija ili badema 500 g svežih ili zamrznutih zrna zelene soje 150 g mladog spanaća

298

2 Ulijte supu, dodajte slatki krompir i paradajz i ostavite da proključa. Smanjite vatru,

L E K O V I TI R E C E P T I

prespite u šerpu i dodajte soju i spanać. Kuvajte 10 minuta dok se zrna soje ne obare. 1936 KJ, 17 g proteina, 48 g ugljenih hidrata, 5 g biljnih vlakana, 20 g masti (od čega 3 g zasicenih), 0 mg holesterola, 755 mg natrijuma

Brza pileća supa s rezancim a Idealna je kao večera, a može i da zaštiti od prehlade. Ova supa bogatog ukusa p ostaće vam omiljena. Belt i crni luk, šarg arep a i paprika obiluju hranljivim m aterijam a, dok su špagete odlična zam ena za klasične rezance. kašike maslinovog ulja

2

350 g pilećih grudi bez kostiju, isečenih na kockice velika giavica crnog luka, krupno iseckana

Za šest osoba Vreme pripreme • 15 minuta Vreme kuvanja • 25 minuta

1 Zagrejte ulje u velikoj šerpi na jakoj vatri. Dodajte piletinu i pržite uz neprestano mešanje pet minuta, dok ne poprimi sm eđu boju. Rupičastom kašikom prebacite komadiće u činiju.

2 U šerpu dodajte crni luk i pržite pet minuta dok ne porumeni. Dodajte bell luk,

2

čena belog luka, sitno iseckana

šargarepu, papriku i majčinu dušicu. Pržite uz neprestano mešanje tri minuta, dok

2

šargarepe, iseckane

sastojci ne poprime svetlosmeđu boju. Ulijte supu i 2 5 0 ml vode, dodajte piletinu i

crvena babura, iseckana kašičica sušene majčine dušice pileće supe sa smanjenim sadržajem natrijuma

11

250 g integralnih špageta, izlomljenih na komade dužine 5 cm

ostavite da proključa. Dodajte špagete i kuvajte osam minuta dok ne omekšaju. 1276 KJ, 20 g proteina, 34 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 10 g masti (od čega 2 g zaskenih), 37 mg holesterola, 473 mg natrijuma

Začinjena pileća laksa. Ako želite malezijsku verziju pileće supe, dodajte dve kašike laksa paste u prženu piletinu, a umesto 125 ml pileće supe upotrebite kokosovo mleko. Pospite svežim korijanderom i poslužite.

Supa s piletinom i karijem Ova supa će vam prijati zbog izvrsnog ukusa, a zahvaljujući antikancerogenim svojstvima karfiola i kurkume, koja se nalazi u kariju u prahu, izuzetno je zdrava. Zahvaljujući kremastoj osnovi od šargarepe, ova supa može zameniti kompletan obrok. Poslužite je s pita hlebom.

Za šest osoba Vreme pripreme • 3D minuta Vreme kuvanja • 30 minuta

2

kašike maslinovog ulja

1 Zagrejte ulje u velikoj šerpi na umerenoj vatri. Dodajte crni luk i šargarepu i pržite

2

glavice crnog luka, sitno iseckane

pet minuta uz mesanje, dok smesa ne poprimi svetlosmedu boju. Dodajte krompir,

4 velike šargarepe, iseckane na kockice

kari, 2 5 0 ml supe i 2 5 0 ml vode. Poklopite i kuvajte 10 minuta dok povrće ne

veliki krompir, oljušten i sitno iseckan

omekša.

kašika blagog karija u prahu pileće supe s niskim sadržajem natrijuma

1 1

4 5 0 g pilećih grudi bez kostiju, iseckanih na trake male glavice karfiola, razdvojene na cvetiće (oko 42 5 g)

2 Sklonite s vatre i ostavite pet minuta da se prohladi. Ispasirajte smesu u blenderu ili miskerom.

3 Vratite smesu u šerpu i dodajte preostalu supu, piletinu i karfiol. Kada proključa, smanjite vatru i ostavite da se krčka 15 minuta dok se piletina ne obari i karfiol ne

'/ 2

155 g zamrznutog graška, odmrznutog

omekša. Dodajte grašak i kuvajte još tri minuta. 1055 kalortja, 24 g proteina, 14 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 11 g masti (od iega 2 g zaskenih), 50 mg holesterola, 508 mg natrijuma

299

i čorb e Supe

Supa od tikve i dumbira Slatka m uskatna tikva odlična je kada se isp asira s jabukam a i dumbirom, a ne treba zanemariti protivupalna svojstva đumbira i kurkume. U svaki tanjir supe dodajte po kašiku kiselog mleka pre serviranja.

2

kašike maslinovog ulja

velika glavica crnog luka, sitno iseckana 2

čena izgnječenog belog luka

kašičica kurkume

Za četiri osoba Vreme pripreme • 20 minuta Vreme kuvanja • 50 minuta

1 Zagrejte ulje u velikoj šerpi na umerenoj vatri. Dodajte crni luk i prižite uz mešanje četiri minuta dok ne poprimi svetlosmedu boju. Umešajte beli luk i kurkumu i pržite još minut. Dodajte tikvu i supu i ostavite da proključa.

2 Smanjite vatru, poklopite i kuvajte dok tikva malo ne omekša (oko 2 0 minuta).

muskatna tikva (1 kg), oljuštena, očišćena i isečena na kockice

Dodajte jabuke i đumbir i kuvajte dok komadići tikve i jabuke ne budu potpuno meki

1 1 supe

(od 10 do 2 0 minuta). Sklonite šerpu s vatre i ostavite da se prohladi oko 10 minuta.

od povrća ili pilećeg mesa s niskim sadržajem natrijuma

2

velike jabuke, oljuštene, očišćene i isečene na kockice

kašika rendanog svežeg đumbira ili kašičica mlevenog

3 Prespite supu u blender i pasirajte dok se ne dobije glatka smesa. 1132 KJ, 7 g proteina, 36 g ugljenih hidrata, 6 g biljnih vlakana, 11 g masti (od čega 2 g zaskenih), 0 mg holesterola, 1035 mg natrijuma

malo soli

Supa od brokolija i pečenog belog luka Ova supa b ogata vitaminima toliko je krem asta da nikada ne biste rekli da ima vrlo malo masti. Krompir i pečeni beli luk zgušnjavaju supu umesto teške zaprške. Možete je posuti niskomasnim kačkavaljem i napraviti pravi specijalitet.

Za četiri osoba Vreme pripreme • 20 minuta Vreme kuvanja • 1 sat i 10 m

glavica belog luka

1 Zagrejte rernu na 2 0 0 "C. Odsecite vrh glavice belog luka (0,5 cm) da otkrijete

glavica brokolija (oko 240 g)

čenove. Zavijte je u dupli sloj aluminijumske folije i pecite oko sat vremena dok ne

2

kašike maslinovog ulja

velika glavica crnog luka, sitno iseckana 1 1 pileće

supe ili supe od povrća s vrlo malo soli

veliki krompir, oljušten i isečen na kockice 125 ml niskomasnog jogurta

omekša i ne poprimi sm edu boju.

2 Za to vrem e razdvojte brokoli na cvetove i iseckajte na komade. Oljuštite i isecite stabljike.

3 Zagrejte ulje u velikoj šerpi na umerenoj vatri. Dodajte crni luk i pržite pet minuta dok malo ne porumeni. Dodajte 7 5 0 ml supe, brokoli i krompir. Kad sadržaj proključa, smanjite vatru, poklopite i ostavite da se krcka 30 minuta, dok stabljike brokolija i krompir ne omekšaju.

4 Stavite beli luk u blender. Dodajte sadržaj iz postupka 3 i dobro ispasirajte. Vratite smesu u šerpu i dodajte preostalu supu i 2 5 0 ml vode. Kuvajte 10 minuta da se ukusi sjedine. U svaki tanjir supe dodajte kašiku jogurta. 757 KJ, 7 g proteina, 14 g ugljenih hidrata, 5 g biljnih vlakana, 10 g masti (od čega 2 g zaskenih), 2 mg holesterola, 1066 mg natrijuma

300

L EK OV I TI R E C E P T I

C orba od p arad ajza sa sočivom Dimljeni ukus m esnate slanine upotpuniće ovu čorbu od p arad ajza bogatu likopenom i sočivom punim biljnih vlakana i proteina. kašike maslinovog ulja

2

85 g tankih režnjeva mesnate slanine, iseckanih na štapiće 3 šargarepe, iseckane na kolutiće stabljike celera, iseckane

2

glavica crnog luka, sitno iseckana čena belog luka, izgnječena

2

kašičica ijute aleve paprike ili manje, prema ukusu '/г kašičice sušenog origana '/ 2

kašičice mlevenog kumina

malo soli

Za osam osoba Vreme pripreme * 1 5 minuta Vreme kuvanja • 45 minuta

1 Zagrejte kašičicu ulja u većoj šerpi na umerenoj vatri. Dodajte slaninu i pržite uz neprekidno mešanje tri minuta dok ne poprimi sm eđu boju. Prebacite na tanjir 2 Dodajte preostalo ulje i zagrejte. Umešajte šargarepu, celer i crni luk i pržite pet minuta dok sve ne porumeni. Dodajte beli luk, alevu papriku, origano, kumin i so. Pržite još dva minuta uz neprestano mešanje. 3 Umešajte paradajz i sok, sočivo i 1,5 i vode i zagrevajte da proključa. Smanjite vatru, delimično poklopite i ostavite da se krcka 3 0 - 4 0 minuta, dok sočivo ne omekša. 4 Sipajte supu u osam činija, svaku ukrasite kašikom kiselog mleka i s nekoliko režnjeva slanine, i poslužite.

konzervirani paradajz (800 g) 280 g sočiva, ispranog

865 KJ, 16 g proteina, 23 g ugljenih hidrata, 8 g biljnih vlakana, 6 g masti (od čega 1 g zaskenih), 9 mg holesterola, 284 mg natrijuma

5 00 ml niskomasnog jogurta

Minestrone s bobom Ako kupite i upotrebite već iseckan paradajz sa začinskim biljem, uštedećete vreme za pripremu ove izdašne supe. Začinjeni paradajz je odlična osnova za jela od povrća i testenine.

Za osam osoba Vreme pripreme * 1 0 minuta Vreme kuvanja • 25 minuta

2

kašike maslinovog ulja

1 Zagrejte ulje u šerpi na umerenoj vatri. Dodajte šargarepu, celer i crni luk i pržite

2

šargarepe, iseckane na tanke kolutiće

pet minuta uz neprestano mešanje, dok crni luk ne omekša i ne postane proziran.

2

stabljike celera, iseckane

srednja glavica crnog luka, iseckana 2

tikvice, prepolovijenje i iseckane na tanke kriške

crvena babura, iseckana na kockice 1 1 pileće

supe ili supe od povrća sa smanjenim sadržajem soli

8 0 0 g konzerviranog paradajza u kockicama s bosiljkom, belim lukom i origanom 360 g integralne testenine u obliku školjkica, cevčica ili spirala 5 00 g boba, svežeg ili zamrznutog narendani parmezan (po izboru)

Dodajte tikvice i baburu i pržite još dva minuta dok sastojci ne poprime svetlosmeđu boju. 2 Ulijte supu, paradajz i 5 0 0 ml vode i zagrevajte dok ne proključa. Zatim dodajte testeninu, smanjite vatru i pustite da se krcka

12

minuta dok se testenina ne skuva.

3 Umešajte bob i kuvajte još dva minuta. Porcije po želji pospite parmezanom. 859 KJ, lOg proteina, 23 g ugljenih hidrata, 5 g biljnih vlakana, 7 g masti (od čega 1 g zasic'enih), 3 mg holesterola, 635 mg natrijuma

S en d v iči

Sendviči s tunjevinom i m ajonezom Salsa sos poboljšava ukus tunjevine iz konzerve, a avokado svojom kremastom teksturom, bogatstvom vitamina i dobrim (mononezasićenim) mastima upotpunjuje ove ukusne sendviče.

Vreme pripreme • 15 minuta

1 Ocedite višak tečnosti iz salsa sosa tako što ćete ga 10 minuta držati u cediljki

125 ml salsa sosa 2

Za dve osobe

kašike niskomasnog majoneza sa uljem uljane repice

iznad velike činije. Protresite cediljku pre nego što preručite salsu u manju posudu.

malo soka od limete ili limuna

2 U maloj činiji sjedinite salsu, majonez i sok od limete. Dodajte tunjevinu i dobro

180 g tunjevine u vodi, oceđene

promešajte.

4 kriške integralnog hleba

3 Razmažite polovinu mešavine s tunjevinom na dve kriške hleba. Preko svake

avokada, oljuštenog, bez koštice i iseckanog na tanke režnjeve

’/ 2

stavite po polovinu režnjeva avokada i poklopite preostalim kriškama hleba. 1804 KJ, 29 g proteina, 25 g ugljenih hidrata, 11 g biljnih vlakana, 22 g masti (od čega 5 g zaskenih), 43 mg holesterola, 685 mg natrijuma

Otvoreni sendviči sa sardinom Sardine, glavni sastojak ovog sendviča, predstavljaju najbolji izvor kalcijum a posle mlečnih proizvoda ukoliko ih jedete s koščicam a, a bogate su i om ega 3 masnim kiselinama. Majonez s ukusom limuna i kolutovi parad ajza daju ovom sendviču posebnu aromu. Umesto jarlsberga probajte m ocarelu sa smanjenim sadržajem m lečne masti. kašika niskomasnog majoneza od ulja uljane repice

Za dve osobe Vreme pripreme • 5 minuta Vreme kuvanja • 3 minuta

1 Zagrejte rernu na 2 0 0 °C. U maloj činiji sjedinite majonez, limunov sok i koru limuna, pa ovom mešavinom premažite kriške hleba.

malo svežeg limunovog soka '/ 4 2

2 Preko namaza stavite kolutove paradajza, sardinu i sir. Stavite u pleh i pecite oko

kašičice narendane kore limuna kriške integralnog hleba debljine

2

cm

mali paradajz, isečen na kolutove konzerva sardina

(1 0 0

g) u maslinovom

ulju, ocedena 2

302

kriške jarlsberga (polutvrdog rupičastog žutog sira)

L E K O V I TI R E C E P T I

tri minuta dok se sir ne istopi. 1313 KJ, 22 g proteina, 13 g ugljenih hidrata, 6 g biljnih vlakana, 18 g masti (od čega 8 g zaskenih), 45 mg holesterola, 415 mg natrijuma

Sendviči s piletinom i karijem Kremasti prelivi za salatu mogu biti i zdraviji: veći deo m ajoneza za preliv zameniti niskomasnim jogurtom. Ovaj sendvič s mekom piletinom začinjenom karijem, medom, jabukam a i celerom , idealan je kao lagani ručak.

1 U velikoj činiji pomešajte jogurt, majonez, kari, med i so. Dodajte piletinu, jabuke i

60 q niskomasnog jogurta 2

1

Za četiri osobe Vreme pripreme • 20 minuta

kašike niskomasnog majoneza od ulja uljane repice

celer.

2 U svaku polovinu pita hleba stavite po jedan list zelene salate i napunite je sa po

'/z kašičica začinske mešavine kari

četvrtinom pripremljenog nadeva od piletine.

kašičica meda malo soli 250 g barenih pilećih grudi, iseckanih

1379 KJ, 23 g proteina, 38 g ugljenih hidrata, 3 g biljnih vlakana, 9 g masti (od čega 2 g zasićenih), 62 mg holesterola, 433 mg natrijuma

jabuka, očišćena i iseckana na kockice 2

stabljike celera, sitno iseckane

4 lista zelene salate 2

integralna pita hleba (prečnika

20

cm),

prepolovljena

303

jela Glavna

Lazanje s plavim patlidžanom Iako nije posebno bogat vitaminima i mineralima, plavl patlidžan je odličan izvor antioksidansa. Predstavlja i odličnu zamenu za meso. U ovom receptu, patlidžan se prvo p eče da bi se izgubila gorčina, a zatim m eša s belim i crnim lukom i paradajzom. 2

kašike maslinovog ulja

velika glavica crnog luka, sitno iseckana 2

čena iseckanog belog luka

Za dvanaest osoba Vreme pripreme • 30 minuta Vreme kuvanja • 1 sat i 50 m

1 Zagrejte rernu na 2 0 0 "C. Zagrejte ulje u velikoj šerpi na umerenoj vatri. Dodajte crni luk i pržite oko pet minuta dok ne omekša. Dodajte beli luk i italijansku mešavinu začina i pržite još m inut Dodajte paradajz i pire od paradajza i zagrevajte

kašika italijanske mešavine začina (origano, bosiljak, majčina dušica, beli luk u prahu, crni biber u zrnu, so)

dok ne proključa. Smanjite vatru i ostavite da se krcka 4 0 minuta.

2 konzerve (od po 4 0 0 g) paradajza u kockicama

poprskajte uljem i posolite. Pecite i povremeno promečajte dok kockice ne

2 Za to vreme podmažite pleh maslinovim uljem. Dodajte kockice plavog patlidžana,

porumene (30 minuta).

68 0 g pirea od paradajza mali plavi patlidžan (od 340 g), oljušten i iseckan na kockice malo soli 45 0 g niskomasnog tofu sira, oceđenog 2

velika jajeta

100

304

3 U blenderu ispasirajte tofu, jaja i parmezan dok ne dobijete glatku smesu. 4 Podmažite uljem vatrostalnu posudu od 3,5 I. Na dno sipajte deo nadeva iz postupka

1

i prekrijte sa tri kore za lazanje. Kore premažite polovinom smese od sira

iz postupka 3, pa preko sipajte plavi patlidžana. Prelijte delom nadeva od paradajza i mocarelom. Ponovite postupak s još jednim slojem sastojaka.

g rendanog parmezana

250 g kora za lazanje (oko 9 kora)

5 Prekrijte posudu aluminijumskom folijom i pecite jedan sat. Skinite foliju pa

225 g narendane mocarele sa smanjenim sadržajem masti

zapecite 15 minuta. Ostavite da se malo prohladi pre posluženja.

L E K O V I TI R E C E P T I

986 KJ, 15 g proteina, 16 g ugljenih hidrata, 3 g biljnih vlakana, 13 g masti (od čega 5 g zasic'enih), 57 mg holesterola, 450 mg natrijuma

Prolećni m akaroni sa sirom Evo jednog poznatog jela, ali s m anje masti. Pored izvrsnog ukusa i mnogo kalcijuma, ovaj spoj povrća bogatog biljnim vlaknima i integralne testenine dobar je i za telo i za dušu. 500 g integralne testenine, makarona ili cevčica (pena) 2 manje glavice brokolija (oko 2 4 0 g), izdeljene na cvetove velika crvena babura, iseckana na kockice 2

šargarepe, iseckane na kolutiće

1 1

mleka sa smanjenim sadržajem masti

30 g kukuruznog brašna kašičica senfa u prahu 4 5 0 g narendanog niskomasnog sira čedar

Za osam osoba Vreme pripreme • 20 minuta Vreme kuvanja • 1 sat

1 Zagrejte rernu na 180 °C. Pleh srednje veličine podmažite uljem. 2 Obarite testeninu prema uputstvu s pakovanja. Dva nninuta pred kraj kuvanja dodajte brokoli, baburu i šargarepu. Ocedite i vratite u šerpu. 3 Za to vreme u šerpi srednje veličini umutite mleko, kukuruzno brašno i senf u prahu. Zagrevajte na umerenoj vatri da proključa. Dodajte sir i kuvajte tri minuta dok se sir ne otopi i sos ne zgusne. Prelijte testeninu i promešajte. Sipajte sve u pleh i pospite pšeničnim klicama. Pecite 4 5 minuta. 2193 KJ, 31 g proteina, 52 g ugljenih hidrata, 9 g biljnih vlakana, 21 g masti (od čega 13 g zaskenih), 62 mg holesterola, 465 mg natrijuma

25 g pšeničnih klica

Izdasni paprikas od povrća Ovaj hranljivi paprikas se vrlo jednostavno i brzo priprema, jer možete da seck ate povrće, koje dodajete kasnije, dok se jelo kuva.

Za šest osoba Vreme pripreme • 25 minuta Vreme kuvanja • 30 minuta

2

kašike maslinovog ulja

1 Zagrejte ulje u dubokoj šerpi na umerenoj vatri. Dodajte crni luk i celer i pržite tri

2

glavice crnog luka, iseckane

minuta dok sastojci ne poprime svetlosmeđu boju. Dodajte šargarepu i beli luk i

2

stabljike celera, iseckane

pržite još dva minuta. Sipajte sirće i mešajte oko minut.

2

šargarepe, iseckane na kockice

2

čena belog luka, izgnječena

kašika balzamiko sirćeta 68 0 g muskatne tikve, očišćene od semena i iseckane na kockice

2 Dodajte tikvu, boraniju, supu i žalfiju, sačekajte da proključa, pa ostavite da se krčka 15 minuta, dok tikva ne omekša. Dodajte baburu i pečurke i kuvajte od pet do deset minuta, dok povrće ne omekša. 3 U maloj činiji pomešajte senf i med. Umešajte u jelo da se sve lepo sjedini.

250 g boranije prepolovljenih mahuna 875 ml pileće supe sa smanjenim sadržajem soli

747 KJ, 7 g proteina, 25 g ugljenih hidrata, 7 g biljnih vlakana, 5 g masti (od čega 1 g zasic'enih), 0 mg holesterola, 483 mg natrijuma

'/z kašičice sušene žalfije crvena babura, iseckana na kockice 2 0 0

g tanko iseckanih šitake pečurki

kašika dižonskog senfa kašika meda

305

jela Glavna

Vijetnamske prolećne rolnice Ovo je laka, zdrava zam ena za rolnice pržene u dubokoj m asnoći. Ako ne volite škam pe, prilagodite nadev sopstvenom ukusu. Probajte kuvanu mlevenu piletinu ili neki maštovit vegetarijanski nadev.

kružnih pirinčanih oblandi (prečnika

2 0

cm)

12 kuvanih škampa, očišćenih (ili 150 g kuvane ribe isečene na 2

12

komada)

libanska krastavca (dugačka, s tamnozelenom korom), isečena na tanke štapiće

4 stnjka mladog cmog luka, uzdužno isečena cn/ena paprika, očišćena i iseckana na tanke štapiće mahuna graška šećerca, tanko isečenih

12

Vreme pripreme • 30 minuta

1 Pirinčane špagete stavite u vatrostalnu posudu i prelijte vrelom vodom. Ostavite

50 g špageta od pirinča 12

Za četiri osobe

da odstoje dok ne omeknu, petnaestak minuta, ocedite i ostavite po strani.

2 Pirinčane oblande potopite nakratko u činiju vrele vode, pa ih pažljivo poređajte na radnu površinu ili na dasku za seckanje. Ostavite ih da odstoje tridesetak sekundi pa ih nafilujte.

3 Ravnomerno rasporedite špagete, škampe, povrće i začinsko bilje na sredinu svake oblande. Donji kraj oblande presavijte delimično preko nadeva, pa isto tako i dve suprotne strane oblande. Napravite rolnicu i zatvorite gornji kraj oblande.

šargarepa, isečena na tanke štapiće

4 Napravite sos za umakanje tako što ćete mešati sve sastojke za sos u srednjoj

po

činiji dok se šećer ne rastopi. Prebacite sos u malu činiju i poslužite uz prolećne rolnice.

12

listova sveže nane, korijandera i bosiljka

ZASOS 2

kašike soka limete

kašika ribljeg sosa kašičica šećera mala ljuta paprika, očišćena od semena i sitno iseckana

306

L EK O V I TI R E C E P T I

1060 KJ, 13 g proteina, 47 g ugljenih hidrata, 2 g biljnih vlakana, 1 g masti (od čega 0 g zasic'enih), 71 mg holesterola, 682 mg natrijuma

Vegetarijanski raj Beli luk, đumbir, ljute papričice i mladi luk izvor su moćnih antioksidansa, koji sprečavaju nastanak brojnih hroničnih oboljenja. Poslužite ovo vegetarijansko jelo uz integralni pirinač. 125 ml supe od povrća s minimalnom količinom soli

Za četiri osobe Vreme pripreme * 1 5 minuta Vreme kuvanja * 1 0 minuta

1 U manjoj činiji pomešajte supu, sok limete, soja sos, šećer i kukuruzno brašno da dobijete homogenu smesu.

kašike soka limete

2

2 Zagrejte dve kašičice ulja u velikom teflonskom tiganju ili voku na jačoj vatri.

kašike soja sosa sa smanjenim sadržajem soli

Dodajte beli luk, đumbir i ljute papričice. Mešajte na jakoj vatri 30 sekundi, pa sve

2

kašičice šećera

sipajte u smesu iz postupka 1.

2

kašičice kukuruznog brašna

2

kašike ulja od povrća

2

4 čena belog luka, izgnječena kašika oljuštenog i sitno iseckanog đumbira 2 duge crvene Ijute papričice, očišćene od semena i sitno iseckane šargarepa, iseckana na tanke kolutove

3 Zagrejte preostalo ulje u tiganju. Dodajte šargarepu, papriku, luk i tikvicu i mešajte na jakoj vatri dok povrće ne omekša ali ostane hrskavo, oko dva minuta. Dodajte kukuruz i kupus; mešajte na jakoj vatri minut. Dolijte smesu iz postupka 2 i dobro promešajte. Poklopite i ostavite da se dinsta oko dva minuta. 599 KJ, 3 g proteina, 11 g ugljenih hidrata, 3 g biljnih vlakana, 10 g masti (od tega 1 g zasićenih), 0 mg holesterola, 509 mg natrijuma

crvena paprika, očišćena od semena i iseckana 4 struka mladog luka, iseckana na tanke kolutove tikvica, iseckana na tanke kolutove 125 g svežeg mini-kukuruza 125 g kineskog napa kupusa, iseckanog

Slatke i začinjene leblebije Konzervirane leblebije pune proteina idealne su za hranljiv, brz vegetarijanski obrok i još bolje uvaljan u začine. Poslužite s kuskusom ili toplim nan hlebom i jogurtom.

Za četiri osobe Vreme pripreme * 1 0 minuta Vreme kuvanja * 1 0 minuta

4 0 0 g leblebija, oseđenih i opranih

1 Stavite leblebije u činiju. Dodajte koru i sok limete, šećer, garam masalu, cimet i

sitno izrendana kora i sok od jedne limete

origano. Sve dobro izmešajte. Ostavite po strani na trenutak.

kašičica šećera u prahu

2 Zagrejte veliki tiganj ili vok na jakoj vatri i dodajte ulje. Na vrućem ulju propržite

kašičica garam masale

luk tako da promeni boju, oko četiri minuta. Smanjite vatru i dodajte papriku. Kuvajte

14 kašičice mlevenog cimeta

uz povremeno mešanje dok povrće ne omekne, oko tri minuta.

kašičica sušenog origana

3 Umešajte paradajz, pa dodajte začinjene leblebije. Propržite dok povrće ne

kašike suncokretovog ulja

2 2

male glavice crnog luka, isečene na deblje kriške

crvena i zelena paprika, očišćena od semena i isečena na deblje kolutove

omekne, oko dva minuta. Odmah poslužite. 716 KJ, 5 g proteina, 14 g ugljenih hidrata, 5 g biljnih vlakana, 11 g masti (od čega 1 g zaskenih), 0 mg holesterola, 158 mg natrijuma

plodova crvenog trešnjastog paradajza, prepolovljenih

12

307

jela Glavna

Ražnjići od tunjevlne Od ovih ražnjića poći ć e vam voda na usta. Pripremaju se brzo i odlično izgledaju na stolu. Sveža tunjevina, bogata om ega 3 masnim kiselinama, razlikuje se od varijanti iz konzerve. Fileti tunjevine su čvrsti, m esnati i blagog ukusa.

Za četiri osobe Vreme pripreme • 45 minuta Vreme pečenja • 5 minuta

60 ml soka od limete

1 U maloj plitkoj posudi pomešajte sok od limete, ulje, beli luk, đumbir i so. U

kašika maslinovog ulja

dobijenu mešavinu uvaljajte tunjevinu. Ostavite da odstoji 3 0 minuta i jednom

čen belog luka, izgnječen

okrenite. Držite osam drvenih ražnjića u vodi 3 0 minuta.

kašičica narendanog svežeg đumbira malo soli 700 g tune u filetima, iseckati na kockice 250 g trešnjastog paradajza 6

2 Zagrejte električni roštilj. Poprskajte rešetku uljem. Na ražnjiće nižite tunjevinu, paradajz i mladi luk. Pecite na roštilju pet minuta dok tunjevina ne očvrsne. 1402 KJ, 45 g proteina, 5 g ugljenih hidrata, 2 g biljnih viakana, 15 g masti (od čega 5 g zasićenih), 63 mg holesterola, 88 mg natrijuma

strukova mladog luka, iseckanih na komade srednje dužine

Korzikanske sardine Sardine su bogat izvor korisnih om ega 3 m asnih kiselina, a sadrže i mnogo kalcijuma. Ukusan sos od p arad ajza i malo pomorandže savršen su prilog.

kašike ribizli

2

kašika maslinovog ulja malo ulja za podmazivanje tiganja 12

fileta svežih sardina

fino izrendana kora i sok od pomorandže glavica crvenog luka, sitno iseckana 2

velika čena belog luka, izgnječena

4 0 0 g konzerviranog paradajza velika crvena ili žuta paprika, ispečena i oljuštena (videti str. 289) 2 2

kašike kapra

Za četiri osobe Vreme pripreme • 30 minuta Vreme kuvanja • 25 minuta

1 Stavite ribizle u vatrostalnu posudu i prelijte ključalom vodom da vode ogrezne. Ostavite da odstoji.

2 Blago podmažite veliki teflonski tiganj i zagrejte ga na jakoj vatri. Spustite fiiete tako da koža bude okrenuta nadole i pržite dok ne postanu neprozirni, 3 - 5 minuta. Izvadite fiiete na tanjir i prelijte ih sokom od pomorandže.

3 Smanjite vatru i u tiganj dodajte luk, pa uz neprestano mešanje pržite dok ne omekne. Dodajte beli luk i pržite mešajući dva minuta. Dodajte paradajz i ostavite na vatri oko 15 minuta, dok se sos ne zgusne.

4 Isecite papriku na duge, tanke štapiće. U sos dodajte izceđene ribizle, sok od pomorandže u kojem su bile potopljene sardine, pola narendane pomorandžine

kašike sitno iseckanog svežeg

kore, papriku i kapar Mešajte na srednjoj vatri pet minuta. Podelite sos na četiri

peršuna

tanjira. Na svaki tanjir stavite po tri fileta sardina i ukrasite preostalom pomorandžinom korom i peršunom. 1702 KJ, 38 g proteina, 10 g ugljenih hidrata, 3 g biljnih vlakana, 21 g masti (od čega 4 g zaskenih), 1 mg holesterola, 122 mg natrijuma

308

L E K O V I TI R E C E P T I

Pljeskctvice od lososa Kad poželite da napravite dom aće pljeskavice, probajte riblje m eso umesto govedine, jagnjetine ili piletine. Riblje m eso sadrži m anje zasićenih masti i vise om ega 3 masnih kiselina. 60 g blage salse 2

'/ z

belanceta kašičice mlevenog kumina

'/4- l kašičice čili sosa konzerva (415 g) lososa

Za četiri osobe Vreme pripreme • 45 minuta Vreme kuvanja * 1 0 minuta

1 Ocedite višak tečnosti iz salse tako što ćete je 10 minuta držati u cediljki iznad velike činije.

2 Obložite pleh papirom za pečenje. U činiji srednje veličine umutite belanca. Umešajte salsu, kumin i čili sos. Prosušite lososa i dodajte ga u mešavinu, zajedno

80 g integralnih hlebnih mrvica

s hlebnim mrvicama, pa sve dobro sjedinite. Od smese oblikujte četiri pljeskavice,

4 integralne lepinje za hamburgere

poređajte ih u pleh i držite u frižideru 3 0 minuta.

4 lista zelene salate

3 Podmažite uljem teflonski tiganj. Spustite pljeskavice i pecite na umerenoj vatri

veliki paradajz, isečen na četiri koluta

po tri minuta sa svake strane, dok ne poprime sm eđu boju i ne budu hrskave.

4 Stavite po list zelene salate unutar svake lepinje, a preko dodajte pljeskavicu i kolut paradajza. 1969 KJ, 33 g proteina, 58 g ugljenih hidrata, 6 g biljnih vlakana, 15 g masti (od čega 4 g zaskenih), 66 mg holesterola, 1314 mg natrijuma

309

jela Glavna

Losos iz voka Da biste uživali u punom ukusu lososa, propržite ga nakratko u voku s hrskavim, raznobojnim povrćem i začinite ukusnim sosom od pom orandže koji ste sami napravili. 2

pomorandže, kora (isečena na dugačke trake) i sok

Za četiri osobe Vreme pripreme • 20 minuta Vreme prženja • 10 minuta

1 U maloj šerpi pomešajte pomorandžinu koru i sok, papriku, ljutu papričicu, đumbir, anis, riblji sos i med. Stavite na vatru i ostavite da se kuva dok se ne zgusne u

crvena paprika, očišćena od semena i iseckana

sirup.

duga crvena ljuta papričica, očišćena od semena i sitno iseckana

2 U m eduvremenu zagrejte ulje u velikom teflonskom voku. Dodajte lososa i

kašika oljuštenog i sitno iseckanog svežeg đumbira 4 anisa kašika ribljeg sosa

mešajte dok ne izgubi prozračnost, pa izvadite ribu iz voka i ostavite sa strane. 3 Propržite crni i bell luk dok ne omeknu, oko dva minuta. Dodajte pak-čoi i grašak šećerac pa pržite još dva minuta. Vratite lososa u vok i promešajte da se zagreje. Izvadite anis pa prženog lososa prelijte sosom. Poslužite s pirinčem kuvanim na

4 kašike meda

pari.

kašika ulja od povrća

2112 KJ, 44 g proteina, 37 g ugljenih hidrata, 3 g biljnih vlakana, 20 g masti (od čega 4 g zaskenih), 104 mg holesterola, 559 mg natrijuma

8 0 0 g lososa, iseckanog na kockice glavica crvenog luka, isečena na režnjeve po dužini 2

čena belog luka, izgnječena

glavica mladog pak-čoija (oko 5 0 0 g) g graška šećerca (u mahunama), očišćenog od drški i končića

200

Skuša s pečenim paradajzom Skuša je, pored lososa, pouzdan izvor om ega 3 masnih kiselina. Majonez, paradajz i bosiljak odlično idu uz riblje meso, a pečenjem se pojačava iskoristivost antikancerogenog jedinjenja likopena iz paradajza. 45 0 g fileta skuše 2

kašike niskomasnog majoneza od ulja uljane repice

Za četiri osobe Vreme pripreme • 5 minuta Vreme pečenja • 10 minuta

1 Zagrejte rernu na 2 0 0 ”C. Stavite ribu u pleh i premažite majonezom. Povrh svakog fileta stavite bosiljak i paradajz, a zatim posolite i pobiberite. Pecite dok riba ne pobeli, od pet do deset minuta, u zavisnosti od debljine fileta.

15 g listova svežeg bosiljka 2

velika paradajza, iseckana na kolutove

malo soli kašika limunovog soka Va kašičice sveže samlevenog crnog bibera

310

L E K O V I TI R E C E P T I

665 KJ, 25 g proteina, 4 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 5 g masti (od čega 1 g zaskenih), 47 mg holesterola, 157 mg natrijuma

Grilovani losos s proprženim sp an aćem Balzamiko sirće daje prirodno slatkast ukus ovom sočnom jelu. Potražite tradicionalno italijansko sirće koje je ležalo u buretu. Ako želite isti ukus jela, ali ne i tamnosm edu boju, možete da upotrebite belo balzamiko sirće. 60 ml balzamiko sirćeta 2

kašike smeđeg šećera

kašičica senfa u prahu malo soli 570 g fileta lososa kašika maslinovog ulja velika glavica crvenog luka, iseckanog na tanke režnjeve 250 g mladog spanaća

Za četiri osobe Vreme pripreme • 5 minuta Vreme kuvanja * 1 5 minuta

1 Zagrejte električni roštilj. U maloj činiji sjedinite sirće, šećer, sent u prahu i so. Premažite ribu polovinom marinade. Pecite fiiete na roštilju četiri ili pet minuta, a nakon prva dva minuta pečenja premažite ih sirćetom.

2 Za to vreme zagrejte ulje u velikom tiganju na umerenoj vatri. Dodajte crni luk i pržite ga dva minuta dok ne poprimi svetlosmeđu boju. Poklopite i pržite još dva minuta dok ne omekša. Dodajte spanać i propržite minut uz neprestano mešanje. Dodajte preostalu količinu sirćetne mešavine i kuvajte još minut, dok spanać ne svene i sos se ne zgusne.

3 Raspodelite kuvani spanać na četiri tanjira, te preko svake porcije stavite filet lososa. 1235 KJ, 30 g proteina, 10 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 15 g masti (od ćega 3 g zasic'enih), 74 mg holesterola, 96 mg natrijuma

311

jela Glavna

Pečena piletina s brazilskim orahom i paradajzom Izuzetno bogat mineralom selenom, brazilski orah je hrskav i zdrav dodatak piletini. U ovom receptu m eša se sa pšeničnim klicama, punim vitamina E i folne kiseline.

jaje malo soli 70 g pečenog brazilskog oraha ili blanširanog badema, sitno iseckanog

Vreme kuvanja * 1 5 minuta

1 Zagrejte remu na 2 2 0 °C. Podmažite pleh uljem.

2 U maloj činiji umutite jaje s kašikom vode. U drugoj, plićoj posudi pomešajte orahe i pšenične klice. Umočite pileće grudi prvo u jaje, a zatim uvaljajte u mešavinu

30 g pšeničnih klica

oraha i klica. Poređajte na pleh i poprskajte uljem. Pecite petnaestak minuta uz

4 komada pilećih grudi bez kostiju (oko 5 00 g)

jedno okretanje, dok korica ne postane hrskava.

2

312

Za četiri osobe Vreme pripreme * 1 0 minuta

kašike maslinovog ulja

3 Za to vreme zagrejte ulje u velikom tiganju na umerenoj vatri. Dodajte paradajz i bosiljak i pržite tri minuta dok ne poprimi sm eđu boju. Poslužite s piletinom.

250 g trešnjastog paradajza, isečenog na polovine

1759 KJ, 33 g proteina, 5 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 30 g masti (od čega 7 g zaskenih),

kašičica sušenog bosiljka

129 mg holesterola, 98 mg natrijuma

L EK O V I TI R E C E P T I

Jakovske kapice u sosu od karija Ovo kremasto jelo izuzetno ć e goditi vašem zdravlju zahvaljujući obilju antioksidansa. Slatkaste jakovske kapice začinjene karijem prže se s paradajzom i mladim lukom, a sos od nisko­ m asnog jogurta ukusan je kao da je pripremljen od punomasne pavlake. Jelo poslužite s integralnim pirinčem ili kinoom. 125 ml niskomasnog jogurta 2

kašičice kukuruznog brašna

12 krupnih jakovskih kapica (oko 700 g) kašika kari praha malo soli 3 kašike maslinovog ulja 250 g trešnjastog paradajza, prepolovljenog

Za četiri osobe Vreme pripreme • 5 minuta Vreme kuvanja • 15 minuta

1 U maloj činiji sjedinite jogurt i kukuruzno brašno i ostavite po strani. Stavite jakovske kapice u srednju činiju, pospite ih karijem u prahu i posolite. 2 Zagrejte dve kašike ulja u velikom teflonskom tiganju na umerenoj vatri. Dodajte kapice i pržite od tri do šest minuta dok ne poprime smedu boju sa svih strana. Rupičastom kašikom prebacite ih na tanjir. 3 Dodajte preostalu kašiku ulja u tiganj i smanjite vatru. Dodajte paradajz i mladi luk i kuvajte dok ne smekšaju i ne poprime svetlosmeđu boju, oko četiri minuta.

strukova mladog luka, sitno iseckanih

6

4 Vratite jakovske kapice u tiganj zajedno s mešavinom jogurta. Kuvajte oko dva minuta dok se smesa ne zgusne. 1079 KJ, 23 g proteina, 7 g ugljenih hidrata, 2 g biljnih vlakana, 15 g masti (od čega 2 g zaskenih), 59 mg holesterola, 317 mg natrijuma

v

Skampi na tajlandski način Niskomasno kokosovo mleko razlikuje se od gustog, slatkog krem a od kokosa koji se koristi za pripremu deserta i koktela. Iako ima m anje masti, i dalje je odličnog ukusa, te daje kontrast pikantnoj pasti od karija u ovom jelu sa škampima koje se vrlo brzo priprema.

Za četiri osobe Vreme pripreme * 1 5 minuta Vreme laivanja * 1 0 minuta

4 0 0 ml niskomasnog kokosovog mleka

1 U velikoj šerpi pomešajte kokosovo mleko, supu, soja sos i pastu od karija. Na

250 ml pileće supe ili supe od povrća sa smanjenim sadržajem soli

umerenoj vatri zagrevajte da proključa. Dodajte škampe i luk i kuvajte pet minuta dok

2

kašike soja sosa sa smanjenim sadržajem soli

'/г kašičice zelene kari paste 4 5 0 g škampa, oljuštenih i očišćenih 8

strukova mladog luka, sitno iseckanih

škampi ne pobele. 2 Sklonite posudu s vatre i umešajte paradajz i sok od limete. Poslužite s integralnim pirinčem ili kinoom. 1195 KJ, 26 g proteina, 11 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 14 g masti (od čega 11 g zaskenih), 1 mg holesterola, 642 mg natrijuma

veliki paradajz, očišćen od semena i iseckan na kockice kašika soka od limete 50 0 g obarenog integralnog pirinča ili kinoe

313

jela Glavna

Ječm eni pilav s piletinom Ječm ena prekrupa je izuzetno b ogata rastvorivim biljnim vlaknima koja doprinose snižavanju visokog nivoa holesterola u krvi, čak i regulisanju nivoa še će ra u krvi. U kombinaciji s pomorandžom i brusnicom, prekrupa se pretvara u izvrstan prilog pečenim pilećim grudima. 2

kašike maslinovog ulja

glavica crnog luka, sitno iseckana čen belog luka, izgnječen 220

g glaziranog ječma

375 ml pileće supe sa smanjenim sadržajem soli

Za četiri osobe Vreme pripreme • 5 minuta Vreme kuvanja • 1 sat i 5 m

1 Zagrejte rernu na 180 °C. Podmažite uljem pleh dimenzija 2 0 cm x 3 0 cm.

2 Zagrejte ulje u velikom tiganju na umerenoj vatri. Dodajte beli i crni luk i pržite ih dva minuta dok ne omekšaju. Dodajte ječam i kuvajte dva minuta. Ulijte supu, sok od pomorandže, dodajte majčinu dušicu i so i zagrevajte da proključa. Polako sve prespite u pleh. Preko stavite pileće grudi, prekrijte aluminijumskom folijom i pecite u

250 ml soka od pomorandže

rerni 4 5 minuta.

kašičica sušene majčine dušice

3 Skinite foliju i umešajte brusnicu. Po želji m ožete staviti po krišku ili dve

’/ г kašičice

(2

ml) soli

4 komada pilećih grudi (oko 8 0 0 g)

pomorandže na piletinu. Vratite u rernu i pecite dok piletina i ječam ne omekšaju (petnaestak minuta).

63 g sušene brusnice pomorandža, oprana i isečena na kriške (po izboru)

2204 KJ, 34 g proteina, 57 g ugljenih hidrata, 9 g biljnih vlakana, 18 g masti (od čega 4 g zaskenih), 83 mg holesterola, 329 mg natrijuma

Piletina u sosu od belog luka Sprečite pojavu srčanih oboljenja pomoću ovog jela punog belog luka. Poslužite g a s integralnim pirinčem i barenim brokolijem i dobićete još bogatiji i zdraviji obrok. 2

kašike maslinovog ulja

4 komada pilećih grudi bez kostiju (oko

Za četiri osobe Vreme pripreme • 5 minuta Vreme kuvanja * 1 5 minuta

1 Zagrejte ulje u velikom dubokom tiganju ili šerpi na umerenoj vatri. Dodajte piletinu i pržite pet minuta, dok ne porumeni s obe strane. Prebacite na tanjir.

500 g) 4 čena belog luka, izgnječena 60 ml belog vina III belog balzamiko sirceta 425 ml pileće supe sa smanjenim sadržajem soli

2 Dodajte beli luk u tiganj i pržite dva minuta dok ne omekša. Dodajte vino i nastavite s prženjem, uz neprestano mešanje još tri minuta. Ulijte supu i vratite piletinu u tiganj. Nastavite da kuvate desetak minuta.

3 Na svaki tanjir stavite po komad piletine i prelijte ga sokom u kom se meso kuvalo. 1153 KJ, 29 g proteina, 2 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 16 g masti (od čega 3 g zasic'enih), 83 mg holesterola, 350 mg natrijuma

314

L EK O V I TI R E C E P T I

Cureći kotleti sa salsom od grejpfruta Kad god možete, koristite crveni grejpfrut u pripremi jela, jer on ne sam o da je odličan izvor vitamina C već je bogat i likopenom. U ovom receptu kombinuje se s hrskavom baburom i mladim lukom i d aje odličan ukus ćurećem mesu. 2

crvena grejpfruta, kriške odvojiti od membrana i iseckati

'/ 2

male crvene babure, očistiti od

semena i iseckati 4 struka mladog crnog luka, sitno iseckana kašika maslinovog ulja ’/ 2

Za četiri osobe Vreme pripreme • 10 minuta Vreme prženja • 5 minuta

1 U maloj činiji sjedinite grejpfrut, baburu, luk, ulje i šećer. Ostavite po strani.

2 Posolite i pobiberite ćureće kotlete. Podmažie veliki tiganj uljem i zagrejte na umerenoj vatri. Dodajte kotlete i pržite pet minuta, dok ne poprime sm eđu boju s obe strane. Prebacite na tanjir i prelijte sosom iz postupka 1. 932 KJ, 26 g proteina, 8 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 10 g masti (od čega 2 g zasic'enih), 0 mg holesterola, 7 mg natrijuma

kašičice šećera

4 5 0 g ćurećih grudi malo soli kašičice sveže samlevenog crnog

'/ a

bibera

v

Spageti s ćurećim sosom bolonjez Ako ste ljubitelj govedine, svakako vam n eće nedostajati u ovom sočnom sosu od p arad ajza s povrćem i mlevenom ćuretinom. Mlevena ćuretina je niskom asna zam ena za govedinu i odlično se slaže sa ostalim sastojcim a sosa.

Za šest osoba Vreme pripreme • 10 minuta Vreme kuvanja • 1 sat i 15 m

2

kašike maslinovog ulja

1 Zagrejte ulje u velikoj šerpi na umerenoj vatri. Dodajte šargarepu, crni luk, papriku

2

šargarepe, sitno iseckane

1 pržite pet minuta dok povrće ne poprimi svetlosmeđu boju. Dodajte beli luk i

glavica crnog luka, sitno iseckana

ćuretinu i neprestano mešajte pet minuta, dok ćuretina ne izgubi ružičastu boju.

crvena paprika, sitno iseckana

Ulijte vino i kuvajte dok tečnost ne ispari (oko četiri minuta).

2

čena belog luka, izgnječena

4 5 0 g mlevenih ćurećih grudi 125 ml belog vina ili pileće supe sa smanjenim sadržajem soli 2 konzerve (od po 4 0 0 g) seckanog paradajza 140 g pirea od paradajza kašičica italijanske mešavine začina (origano, bosiljak, majčina dušica, beli luk u prahu, crni biber u zrnu, so) 350 g integralnih špageta 125 ml mleka sa smanjenim sadržajem mlečne masti

2 Dodajte paradajz, pire od paradajza i italijansku mešavinu začina. Smanjite vatru, poklopite i ostavite da se krčka jedan sat, da se sve lepo sjedini.

3 Oko 15 minuta pre posluženja skuvajte špagete prated uputstva s pakovanja. 4 Sklonite sos s vatre i umešajte mleko. Prelijte tek skuvanu testeninu. 1756 KJ, 27 g proteina, 55 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 8 g masti (od čega 1 g zaskenih), 1 mg holesterola, 259 mg natrijuma

jela Glavna

Tajlandska goveđa salata Krta govedina je odličan izvor proteina, vitamina i minerala. Tanko je isecite, ispecite je na roštilju i poprskajte slatko-kiselim prelivom, pa napravite ovu ukusnu salatu u tajlandskom stilu. 750 g govedine bez masnoće

Vreme pripreme • 25 minuta Vreme pečenja • 20 minuta

1 Dobro zagrejte električni roštilj ili roštilj na ćumur. Premažite goveđe šnicle uljem,

kašike maslinovog ulja

2

Za četiri osobe

zatim ih ispecite na roštilju po svom ukusu. Ostavite m eso da malo odstoji na

25 g sušenih škampa (naći ćete ih u prodavnicama azijske hrane)

toplom prekriveno prianjajućom folijom. 2 Za to vreme potopite sušene škampe u ključalu vodu na 15 minuta, pa ih

sok jedne limete 2

kašike ribljeg sosa

ocedite. Mešajte sok limete, riblji sos i palmin šećer dok se šećer ne rastopi. Stavite

2

kašike narendanog palminog šećera

škampe i preostale sastojke u veliku činiju, pospite pripremljenim prelivom i dobro promešajte.

mala zelena papaja, narendana šargarepa, narendana

3 Prebacite salatu na tanjire za služenje. Isecite meso na tanke trake poprečno u

3 struka mladog crnog luka, sitno iseckana

odnosu na mišićna vlakna. Trake stavite preko salate i poslužite s pita hlebom.

parče korena đumbira dužine narendano

1960 KJ, 46 g proteina, 20 g ugljenih hidrata, Sg biljnih vlakana, 23 g masti (od čega 6 g zasićenih), 126 mg holesterola, 1029 mg natrijuma

1

cm,

duga crvena ljuta papričica, očišćena od semena i sitno iseckana male glavice zelene salate, iscepkanih listova

'/2

4 kašike iseckanog svežeg korijandera malo svežeg tajlandskog bosiljka 40 g pečenog, neposoljenog kikirikija, krupno iseckanog

Govedi san coj bau Ovo klasično kvantunško predjelo s juga Kine obično se pravi sa svinjskim mlevenim mesom, ali u ovoj verziji koriste se blagotvorna svojstva krte govedine pune gvožđa. Dobićete brz i lagan ručak. D eca ć e g a obožavati. 12

listova zelene salate

Vreme pripreme * 1 0 minuta Vreme kuvanja *1 0 minuta

1 Isecite listove zelene salate tako da dobijete oblik čašice, prekrijte ih folijom i stavite

3 kašike sosa hoisin

u frižider U maloj činiji pomešajte dva sosa, sirće, ulje i dumbir

kašika soja sosa s minimalnim sadržajem soli

2 Zagrejte teflonski tiganj na srednjoj vatri i pržite mleveno meso dok ne dobije

2

kašike belog vinskog sirćeta

sm edu boju, oko prt minuta. Dodajte luk, šargarepu, beli luk i vragolić, pa pržite dok

kašičica ulja od susama

sve ne omekša, oko tri minuta. Dodajte sos iz postupka 1 i mešajte na vatri još dva

Vi kašičice mlevenog đumbira

minuta, da se arome sjedine.

45 0 g mlevene govedine bez masnoće 4 struka mladog crnog luka, sitno iseckana 2

3 Ravnomerno podelite govedinu na listove zelene salate. Uvijte meso listovima da napravite bokčice i jedite rukama.

šargarepe, narendane

čen belog luka, izgnječen 225 g vragolića, iseckanog na kockice

316

Za četiri osobe

L EKOVI TI R E C E P T I

1047 KJ, 25 g proteina, 14 g ugljenih hidrata, 5 g biljnih vlakana, 10 g masti (od čega 4 g zaslcenih), 57 mg holesterola, 538 mg natrijuma

Govedina sa začinskim biljem i belim lukom Crveno m eso je dobar izvor gvožđa i cinka. Ovaj meki, krt komad govedine p eče se s belim lukom i začinskim biljem, a služi s povrćem kuvanim na pari i barenim krompirom. 1,5 kg goveđeg buta u komadu, očišćenog od masti

Za dvanaest osoba Vreme pripreme • 10 minuta Vreme kuvanja • 1 sat i 5 m

1 Zagrejte rernu na 180 °C. Isperite meso i istapkajte ubrusima da upiju suvišnu vlagu. Stavite u veliki pleh preko žice za pečenje.

5 čenova belog luka, izgnječenih kašika maslinovog ulja kašičica sušenog bosiljka

2 U maloj činiji sjedinite beli luk, ulje, bosiljak, majčinu dušicu, sent u prahu, so i biber, pa tom mešavinom dobro premažite meso.

kašičica sušene majčine dušice

3 Pecite dok term om etar ubačen u centar mesa ne pokaže 6 0 °C ako volite da

kašičica senfa u prahu

meso bude sirovije ili 7 0 °C za srednje pečeno (5 5 -6 5 minuta). Prebacite na dasku

malo soli

za sečenje, prekrijte i ostavite da odstoji

10

minuta pre sečenja.

kašičica sveže samlevenog crnog bibera 677 KJ, 26 g proteina, 1 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 6 g masti (od čega 2 g zaskenih), 0 mg holesterola, 1 mg natrijuma

317

jela Glavna

Goveđi gulaš s brokolijem Ovaj izdašni gulaš sadrži neočekivani sastojak - đumbir, koji obiluje antiinflamatornim supstancam a - a priprema vrlo brzo, pa je odličan za večeru posle napornog dana. Poslužite s barenim integralnim pirinčem ili hrskavim integralnim hlebom.

Za četiri osobe Vreme pripreme • 15 minuta Vreme kuvanja • 25 minuta

4 kašike maslinovog ulja

1 Zagrejte dve kašike ulja u velikoj šerpi na jakoj vatri. Začinite meso biberom i

45 0 g goveđeg buta isečenog na srednje kockice

kajenskom paprikom Dodajte pola mesa u šerpu i pržite dok ne izgubi ružičastu

'/ 4

2 Dodajte luk u šerpu i pržite četiri minuta dok ne poprimi svetlosmedu boju.

bibera '/ 4 2

boju (dva minuta). Prebacite ga u činiju i ponovite postupak s preostalom polovinom.

kašičice sveže samlevenog crnog kašičice kajenske ljute paprike glavice crnog luka, iseckati na kolutove

čen belog luka, izgnječen

Umešajte beli luk i đumbir i pržite još minut. 3 Dodajte soja sos i supu i zagrevajte na jakoj vatri dok sadržaj ne proključa. Smanjite vatru na umerenu, dodajte šargarepu i brokoli i kuvajte 10 minuta da

kašika narendanog svežeg đumbira 60 ml soja sosa s minimalnim sadržajem soli 750 ml govede supe s niskim sadržajem

povrće ostane delimično hrskavo. 4 Dodajte govedinu. U maloj činiji pomešajte kukuruzno brašno sa dve kašike vode. Dodajte mesu i kuvajte dok se gulaš ne zgusne (dva minuta).

soli 3 šargarepe, iseckane na štapiće glavica brokolija (oko cvetove 2

120

g), razdvojena na

1629 KJ, 33 g proteina, 13 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 23 g masti (od čega 4 g zasićenih), 0 mg holesterola, 1335 mg natrijuma

kašike kukuruznog brašna

Jagnjetina ispod s a č a na m arokanski način Ovaj marokanski specijalitet priprem a se u specijalnim glinenim posudam a s visokim poklopcem. Jelo se sporo kuva, pa se zadržavaju ukusi i sočnost svih sastojaka.

Za četiri osobe Vreme pripreme • 10 minuta Vreme kuvanja • 4 sata

1 Zagrejte rernu na 150 'С. U velikoj zemljanoj posudi s poklopcem izmešajte sve

4 jagnjeće podlaktice (oko 1 kg), očišćene od masnoće

sastojke. (Pravi marokanski sač m ože se nabaviti u specijalizovanim prodavnicama

jabuka, oljuštena i iseckana na kockice

hrane ili posuda.)

glavica crnog luka, sitno iseckana 4 0 0 g paradajza, iseckanog šargarepa, iseckana na kockice 4 0 0 g konzerviranih leblebija, isceđenih i ispranih 8 8 2

maslina sorte kalamata suvih šljiva bez koštica kašike iseckanog limuna iz turšije (može se naći u prodavnicama bliskoistočne hrane)

štapić cimeta '4 kašičice mlevenog đumbira 'A kašičice mlevenog kumina Vi kašičice mlevene kurkume

3 18

L EK O V I TI R E C E P T I

2 Kuvajte četiri sata pa poslužite toplo uz kuskus ili integralni pirinač. 2520 KJ, 61 g proteina, 27 g ugljenih hidrata, 7 g biljnih vlakana, 28 g masti (od čega 12 g zaskenih), 178 mg holesterola, 1021 mg natrijuma

Svinjetina s pregršt povrća Uživajte u zdravom obroku od svinjetine p e če n e sa začinim a i pregršt raznovrsnog povrća! Bundeva, crvena paprika i crni luk začinjeni su đumbirom i začinima, koji su takođe bogati hranljivim m aterijam a. bundeva (oko 9 0 0 g), oljuštena, očišćena od semena i iseckana na krupne kocke

Za osam osoba Vreme pripreme • 25 minuta Vreme kuvanja • 1 sat i 5 m

1 Zagrejte rernu na 2 0 0 "C. U veći pleh stavite žicu za pečenje, pa oko rešetke poređajte bundevu, luk i papriku. Povrće poprskajte uljem, posolite i pobiberite

2

glavice crvenog luka, iseckane na rešnjeve

polovinom pripremljene količine soli i bibera.

2

veiike crvene paprike, očišćene od semena i krupnije isečene

2 U maloj činiji izmešajte đumbir, piment i cimet. Ostavite sa strane kašičicu

2 '/ 2

kašike maslinovog ulja kašičice soli

kašičica sveže samlevenog crnog bibera kašičica mlevenog đumbira

začinske mešavine. 3 Mešavini začina dodajte preostalu količinu soli i bibera, pa njome istrljajte meso i stavite ga preko rešetke u plehu. Pecite dok povrće ne omekša, a termom etar ne pokaže temperaturu u sredini mesa 77 'C (oko 6 0 minuta).

'/ 2

kašičice mlevenog pimenta

4 U međuvremenu, u šerpi pomešajte jabukovo vino i preostalu količinu začina.

'/ 2

kašičice mlevenog cimeta

Sačekajte da proključa pa kuvajte dok tečnost ne uvri tako da ostane otprilike na

svinjski but bez kosti (oko 1 kg)

četvrtini (oko 4 0 minuta).

5 00 ml jabukovog vina 5 Pečenje iz pleha prebacite na dasku za sečenje i ostavite da odstoji 10 minuta. Polovinom jabukovog vina prelijte povrće u plehu i promešajte. Pecite još pet minuta. Povrće poslužite uz meso, a ostatkom jabukovog vina prelijte pečenje. 1354 KJ, 29 g proteina, 22 g ugljenih hidrata, 3 g biljnih vlakana, 14 g masti (od čega 5 g zaskenih),

1 mg holesterola, 221 mg natrijuma

319

P r i lo z i

Prokelj s karamelizovanim crnim lukom Prokelj je dobar borac protiv raka, a njegova biljna vlakna mogu vam pomoći i da snizite hole sterol. Medutim, njegov ukus je za neke prejak. U ovom receptu slatkasti crni luk je tu da g a ublaži. 4 5 0 g prokelja, očišćenog 2

kašike maslinovog ulja

srednja glavica crnog luka, prepolovljena po dužini i iseckana na polumesece srednja glavica crvenog luka, prepolovljena po dužini i iseckana na polumesece kašika sveže majčine dušice, iseckane, ili kašičica sušene

Za četiri osobe Vreme pripreme • 10 minuta Vreme kuvanja • 15 minuta

1 Zagrejte rernu na 2 0 0 "C. U veliki lonac nalijte vode do visine 3 cm i ostavite na jakoj vatri da provri. Stavite u lonac korpu za kuvanje na pari, smanjite vatru, i ubacite prokelj. Poklopite i kuvajte oko sedam minuta, dok povrće ne omekša, ali da se ne raspadne. 2 Za to vreme zagrejte ulje u šerpi srednje veličine na umerenoj vatri. Dodajte luk i pržite oko četiri minuta uz neprestano mešanje, dok ne poprimi sm edu boju. Dodajte majčinu dušicu i so, a zatim smanjite vatru, poklopite i kuvajte još 10 minuta dok luk u potpunosti ne omekša. Umešajte sirće.

malo soli kašika belog balzamiko sirćeta

3 Stavite prokelj u posudu za serviranje, prelijte pripremljenim lukom i pomešajte da se lepo sjedini. 547 KJ, 5 g proteina, 6 g ugljenih hidrata, 5 g biljnih vlakana, 10 g masti (od čega 1 g zaskenih), 0 mg holesterola, 40 mg natrijuma

320

L E K OV I TI R E C E P T I

Boranija sa šitakam a Pečurke šitake zaslužuju m esto na vašem tanjiru ne sam o zbog svog bogatog ukusa već i zbog sastojaka koji jačaju imunitet. U ovom receptu m ešaju se s paradajzom i zelenom boranijom u ukusan obrok.

Za četiri osobe Vreme pripreme * 1 0 minuta Vreme kuvanja * 1 0 minuta

40 0 g boranije, očišćene

1 Natočite u veliki lonac vode do visine 5 cm i na jakoj vatri ostavite da proključa.

kašike maslinovog ulja

Stavite u lonac korpicu za kuvanje na pari i u nju sipajte boraniju. Poklopite i kuvajte

2

225 g svežih šitake pečuraka, opranih i očišćenih od drškica

na umerenoj vatri 4 minuta dok boranije na posvetli i skuva se, ali tako da ostane hrskava. Prebacite na tanjir.

čen belog luka, izgnječen paradajz, očišćen od semena i isečen na kockice malo soli

2 Za to vreme zagrejte ulje u velikom tiganju na umerenoj vatri. Dodajte pečurke i pržite pet minuta uz mešanje, dok ne poprime sm edu boju i ne omekšaju. Dodajte beli luk, paradajz i so, i nastavite da pržite, uz neprestano mešanje, dok paradajz ne omekša i ne pretvori se u sos (tri minuta). Prelijte boraniju. 551 KJ, 4 g proteina, 7 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 10 g masti (od čega 1 g zaskenih), 0 mg holesterola, 6 mg natrijuma

Pečeno korenasto povrće Paškanat i šarg arep a su srodne vrste povrća. Zajedničko im je da su pouzdani izvori biljnih vlakana, ali se razlikuju po hranljivim sastojcim a koje sadrže. Sa rg a rep a obiluje beta-karotenom, dok paškanat ima dosta kalijuma. Kada im se pri pečenju dodaju đumbir i cimet, dobija se vrlo ukusan i pikantan prilog. 4 5 0 g šargarepe, očišćene i ukoso isečene na tanke kolutove 4 5 0 g paškanata, očišćenog i ukoso isečenog na tanke kolutove 2

kašike maslinovog ulja

kašika narendanog svežeg đumbira

Za četiri osobe Vreme pripreme * 1 0 minuta Vreme kuvanja * 40 minuta

1 Zagrejte rernu na 2 0 0 ”C. Poređajte šargarepu, paškanat, ulje, dumbir, cimet i so u veliki pleh i dobro promešajte. Pecite 4 0 minuta uz povremeno mešanje, dok povrće ne omekša i ne poprimi sm edu boju. 706 KJ, 3 g proteina, 18 g ugljenih hidrata, 6 g biljnih vlakana, 9 g masti (od čega 1 g zaskenih), 0 mg holesterola, 224 mg natrijuma

kašičica mlevenog cimeta '/a kašičice soli

321

P r i lo z i

Pečeni brokoli sa sirom Pečenjem se ublažava karakterističan ukus brokolija, jedne od najhranljivijih vrsta povrća. U ovom receptu se m eša s belim lukom, tucanom paprikom i maslinovim uljem za jednostavan i ukusan prilog.

Za četiri osobe Vreme pripreme • 10 minuta Vreme kuvanja *1 5 minuta

2 glavice (oko 4 8 0 g) brokolija, isečenog na jednake komade (dole)

belim lukom, tucanom paprikom i solju. Sve dobro promešajte. Pecite 15 minuta dok

3 kašike maslinovog ulja

brokoli ne omekša i ne poprimi sm edu boju. Vruć brokoli pospite sirom.

2

čena belog luka, izgnječena

kašičica tucane ljute paprike

1 Zagrejte rernu na 2 2 0 °C. Stavite brokoli u veliki pleh, poprskajte uljem i pospite

734 KJ, 8 g proteina, 1 g ugljenih hidrata, 5 gbiljnih vlakana, 16 gmasti (od čega 3 g zasic'enih), 7 mg holesterola, 103 mg natrijuma

malo soli 30 g narendanog sira romano

Sečenje brokolija. Kad pečete brokoli, najbolje je da glavicu isečete na komade slične veličine kako bi se ravnomerno ispekli. Najlakše je da odsečete dršku i Ijuštilicom za povrće skinete debeo spoljni sloj s nje. Glavicu prepolovite popreko u odnosu na dršku, tako da gornji deo s cvetićima otprilike bude iste visine kao donji deo s drškama. Donji deo onda isecite po dužini na komade ne duže od 1,5 cm, a gornji deo na iste tolike cvetiće.

Kremasti prilog od sp a n a ća Sp anać je bogat folnom kiselinom - vitaminom B-kompleksa koji je pouzdan borac protiv raka - i karotenoidima poput luteina, koji sprečava degeneraciju žute mrlje. Kada ga pripremite kao lagani kremasti sos s niskomasnim krem sirom, nećete moći da mu odolite. 2

kašike maslinovog ulja

velika glavica crnog luka, prepolovljena i iseckana na tanke polumesece 125 ml pileće supe ili supe od povrća 280 g mladog spanaća

Za četiri osobe Vreme pripreme • 5 minuta Vreme kuvanja *1 5 minuta

1 Zagrejte ulje u velikom dubokom tiganju na umerenoj vatri. Dodajte crni luk i pržite pet minuta, dok ne poprimi svetlosmeđu boju. Ulijte supu i kuvajte minut. Dodajte spanać i kuvajte, uz neprekidno mešanje, tri minuta, dok ne svene. Umešajte krem sir i romano sir i mešajući kuvajte tri minuta dok se sve lepo ne sjedini i smesa ne postane kremasta.

60 g niskomasnog krem sira 25 g narendanog sira romano ’/г kašičice mlevenog muskatnog oraha

322

L EK OV I TI R E C E P T I

673 Kj, Sg proteina, 5 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 14 g masti (od cega 4 g zaskenih), 13 mg holesterola, 277 mg natrijuma

Rižoto od integralnog pirinča U ovom sočnom rižotu integralni pirinač je dobra zam ena za arborio - italijanski beli prinač kratkog zrna. Kurkuma ovom prilogu daje izuzetnu boju, a još doprinosi i svojim antiinflamatornim svojstvima. 2

kašike maslinovog ulja

Za četiri osobe Vreme pripreme * 1 0 minuta Vreme kuvanja • 1 sat

1 Zagrejte remu na 22 0 “C. Zagrejte ulje u velikoj vatrostalnoj posudi na umerenoj

srednja glavica crnog luka, sitno iseckana

vatri. Dodajte cmi luk i baburu i pržite tri minuta. Dodajte pirinač, beli luk i kurkumu i

srednja crvena babura, očišćena od semena i iseckana na kockice

proključa.

220

g integralnog pirinča

čen belog luka, izgnječen '/ 2

kašičice kurkume

875 ml pileće supe s minimalnom količinom soli

pržite dva minuta, dok pirinač ne postane sjajan i nauljen. Ulijte supu i zagrevajte da

2 Poklopite i pecite u rerni dok pirinač ne upije tečnost i ne omekša, oko 55 minuta. Pospite sirom, poklopite i ostavite da odstoji pet minuta. Poslužite u manjim činijama posuto rendanim sirom. I486 KJ, 11 g proteina, 48 g ugljenih hidrata, 3 g biljnih vlakana, 13 g masti (od čega 3 g zaskenih), 8 mg holesterola, 657 mg natrijuma

4 0 g narendanog sira romano

323

P r ilo z i

Pirinač s badem im a i suvim grožđem Suvo grožđe i badem i daju divnu teksturu ovom prilogu. Ako želite, zamenite integralni pirinač dugog zrna integralnim pirinčem kratkog zrna. M anje je žilav, a i ukus mu je sličniji orahu. A dve vrste pirinča možete i kombinovati. 2

kašike maslinovog ulja

srednja glavica crnog luka, sitno iseckana čen belog luka, izgnječen 2 0 0

g integralnog pirinča dugog zrna

Za šest osoba Vreme pripreme • 5 minuta Vreme kuvanja • 55 minuta

1 Zagrejte ulje u šerpi srednje veličine na umerenoj vatri. Dodajte beli i crni luk i pržite tri minuta dok ne porumeni. 2 Dodajte integralni i divlji pirinač, 37 5 ml vode, sok od pomorandže i đumbir. Zagrejte do ključanja, a zatim smanjite vatru, poklopite i ostavite da se krcka 5 0

95 g divljeg pirinča

minuta, dok pirinač ne omekša. Umešajte badem i suvo grožđe.

250 ml soka od pomorandže

1519 KJ, 9 g proteina, 52 g ugljenih hidrata, 5 g biljnih vlakana, 14 g masti (od čega 2 g zaskenih), 0 mg holesterola, 9 mg natrijuma

kašičica mlevenog đumbira 80 g pečenog badema, sitno iseckanog 60 g suvog grožđa

Prolećna kinoa Biljnim vlaknima i proteinima b ogata kinoa ima ukus sličan orahu i kremastu, rastresitu teksturu. Može da služi kao zam ena belom pirinču u jelima, a dvostruko brže se kuva od integralnog. U ovom receptu kombinuje se s povrćem koje je najukusnlje kada se priprema sveže, u proleće. 2 0 0

g kinoe, oprane i ocedene

Vreme kuvanja • 25 minuta

1 U malu šerpu sipajte 5 0 0 ml vode, kinou i so i ostavite na umerenoj vatri da

malo soli

proključa. Smanjite vatru, poklopite i ostavite da se krcka 15 minuta, dok kinoa ne

kašika maslinovog ulja

upije vodu.

mala glavica crvenog luka, prepolovljena i iseckana na tanke polumesece

2 Za to vreme zagrejte ulje u velikom teflonskom tiganju na umerenoj vatri.

125 ml pileće supe ili supe od povrća s minimalnom količinom soli

Dodajte crni luk i pržite četiri minuta dok ne postane svetlosmed. Nalijte supu,

4 5 0 g špargle, iseckane na komade dužine 5 cm

hrskavo. Umešajte kinou.

155 g svežeg ili zamrznutog graška, odmrznutog

324

Za šest osoba Vreme pripreme • 10 minuta

L EK O V I TI R E C E P T I

dodajte šparglu i grašak i kuvajte pet minuta, da povrce tek malo omekša, a ostane

756 Ki, 8 g proteina, 26 g ugljenih hidrata, 3 g biljnih vlakana, 5 g masti (od čega 1 g zasic'enih), 0 mg holesterola, 88 mg natrijuma

Testenina u sosu od oraha O rasi su osnova za ovaj kremasti sos koji p o d seća na pesto, a koji je toliko ukusan da ćete misliti da je pravljen od punom asne pavlake. Prelijte njime integralnu testeninu i im aćete obrok bogat biljnim vlaknima i om ega 3 masnim kiselinama, koji ćete odm ah uvrstiti u svoja omiljena jela!

Za četiri osobe Vreme pripreme • 10 minuta Vreme kuvanja * 1 0 minuta

250 q integralne testenine u obliku cevčica (pene), spiralica (fusilli) ili mašnica (farfale)

2 Za to vreme ubacite orahe, beli luk i bosiljak u blender i meljite dok se orah ne

125 g oraha, zapečenog

usitni. Dodajte maslinovo ulje i mleko i pasirajte dok se sve lepo ne sjedini.

1-3 čena belog luka, izgnječena

3 Dobijeni sos pomešajte s testeninom i pospite sirom.

1 Obarite testeninu prema uputstvu s pakovanja.

7 g svežeg bosiljka 2

kašike maslinovog ulja

125 ml evaporisanog mleka sa smanjenim sadržajem masti

2308 KJ, 17 g proteina, 43 g ugljenih hidrata, 9 g biljnih vlakana, 35 g masti (od čega 5 g zaskenih), 9 mg holesterola, 131 mg natrijuma

25 g narendanog parmezana

Cvekla sa sosom od m arm elade Ukoliko ste navikli na cveklu iz konzerve, preporučujemo vam da probate svežu. Izvrsnog je i blagog ukusa i brzo ć e vam postati omiljeno povrće. U ovom receptu cvekla bogata folnom kiselinom m eša se s proprženim zelenišem, koji obiluju beta-karotenom, i slatkim sosom od marmelade. Lišće cvekle takođe je odličan izvor beta-karotena.

Za šest osoba Vreme pripreme • 15 minuta Vreme kuvanja • 60 minuta

1 Zagrejte rernu na 180 "C. Cveklu očistite od lišća, ali ga nemojte bacati, već ga

4 cvekle srednje veličine (od oko 170 g), s listovima

ostavite po strani. Presavijte parče aluminijumske folije dužine 9 0 cm napola.

kašika maslinovog ulja

Operite cveklu i stavite je na sredinu folije. Pospite kašičicom vode i spojte ivice folije

čen belog luka, izgnječen

oko cvekle. Pecite oko 4 5 minuta, dok povrće ne omekša. Ostavite da se ohladi

malo soli

oko 15 minuta, a zatim oljuštite i isecite svaki koren na osam kriški.

3 kašike marmelade od pomorandže kašika belog vinskog sirćeta

2 Za to vreme operite listove cvekle koje ste sačuvali i isecite ih na trakice. Dok se

'/л kašičice sveže samlevenog crnog bibera

cvekla hladi, zagrejte ulje u tiganju na umereno jakoj vatri. Dodajte beli luk i pržite minut. Dodajte listove cvekle i malo soli i pržite uz neprekidno mešanje dva minuta, dok listovi ne svenu. Prespite u posudu za serviranje. 3 Dodajte marmeladu, sirće, biber i malo soli u tiganj i kuvajte dok ne proključa. Dodajte cveklu i dobro promešajte. Prespite u posudu za serviranje i pomešajte s pripremljenim zelenišem. 455 KJ, 2 g proteina, 18 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 3 g masti (od čega 1 g zasic'enih), 0 mg holesterola, 66 mg natrijuma

325

i p eciv a Hleb

Kuglof s cimetom i suvim grožđem Kiselo mleko bogato hranljivim m aterijam a zam enjuje puter u ovom receptu, što se ne primećuje, jer je kolač i dalje sočan i mek. Cimet doprinosi snižavanju nivoa še će ra u krvi, a suvo grožđe obiluje kalijumom koji snižava visok krvni pritisak. 100

g niskomasnog muslija s bademom

šolja kiselog sira (videti str. 293) 2 20

Vreme pripreme *1 5 minuta Vreme pečenja • 30 minuta

1 Zagrejte rernu na 180 °C. Podmažite uljem modlu za kuglof. Pospite dno modle muslijem.

g šećera

3 jajeta na sobnoj temperaturi 90 ml ulja uljane repice kašika ekstrakta vanile kašičica mlevenog cimeta 1 ’/ 2

Za dvanaest osoba

kašičica praška za pecivo

kašičica sode bikarbone malo soli

2 U velikoj činiji umutite kiseli sir, šećer, jaja, ulje, ekstrakt vanile i cim et Dodajte brašno i mutite dok se sve dobro ne sjedini, a zatim umešajte suvo grožđe. Sipajte testo u modlu. 3 Pecite oko 30 minuta, a proverićete da li je gotovo tako što ćete kuglof probosti drvenim štapićem. Ukoliko se testo ne zalepi za njega, gotovo je. Izvadite ga iz rerne i ostavite da se prohladi

10

minuta, a zatim izvadite kuglof iz modle i ostavite

da se potpuno ohladi.

335 g integralnog brašna 60 g suvog grožđa

1263 KJ, 7 g proteina, 46 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 10 g masti (od čega 1 g zasic'enih), 48 mg holesterola, 168 mg natrijuma

Ovseni kolačići s borovnicam a Odličan način da iskoristite visok sadržaj biljnih vlakana iz ovsenih pahuljica jeste da ih sam eljete u brašno. U ovom receptu polovina pšeničnog b rašn a iz klasičnog recep ta zam enjena je ovsenim brašnom. g ovsenih pahuljica, samlevenih u secku ili blenderu

100

150 g integralnog pšeničnog brašna 55 g šećera 2

kašičice praška za pecivo

Vz kašičice sode bikarbone

Za dvanaest kolačića Vreme pripreme • 10 minuta Vreme pečenja • 15 minuta

1 Zagrejte rernu na 2 0 0 °C. Podmažite pleh uljem. 2 U velikoj činiji sjedinite ovseno i pšenično brašno, šećer, prašak za pecivo, sodu bikarbonu i so. U drugoj posudi pomešajte jogurt i ulje. 3 Napravite udubljenje u središtu brašna i sipajte jogurt s uljem. Dodajte borovnice i koru limuna i pomešajte da se sve sjedini.

malo soli 250 ml niskomasnog jogurta 2

kašike ulja uljane repice

125 g borovnica kašičica narendane kore limuna

326

L E K OV I TI R E C E P T I

4 Oblikujte 12 kolačića i ređajte ih u pleh. Pecite dok ne postanu svetlosmedi (od 12 do 15 minuta). 563 KJ, 4 g proteina, 20 g ugljenih hidrata, 2 g biljnih vlakana, 4 g masti (od čega 1 g zaskenih), 1 mg holesterola, 78 mg natrijuma

Mafini s m alinam a i badem om Slatka peciva poput ovih prelepih mafina puna su antioksidansa zahvaljujući pre svega badem im a. Slatka peciva su i dobar način da uključite sojino mleko u ishranu. Ako b aš ne volite ukus soje, poslužiće 1 kravlje mleko.

Za dvanaest mafina Vreme pripreme *1 0 minuta Vreme pečenja • 20 minuta

300 g integralnog brašna

1 Zagrejte rernu na 2 0 0 °C. Podmažite pleh za 12 mafina.

155 g badema, pečenog i sitno iseckanog

2 U velikoj činiji pomešajte brašno, badem, pšenične klice i prašak za pecivo. U

kašike pšeničnih klica

2

kašika praška za pecivo

srednjoj činiji pomešajte mleko, med, jaje, ulje i ekstrakt vanile. Dodajte i ekstrakt badema ukoliko želite.

250 ml sojinog mleka

3 Napravite udubljenje u sredini brašna i ulijte mešavinu tečnih sastojaka. Mešajte

175 g meda

dok se sve ne sjedini, a onda polako dodajte maline. Testom napunite udubljenja za

jaje, na sobnoj temperaturi

mafine.

3 kašike ulja uljane repice kašičica ekstrakta vanile kašičice ekstrakta badema (po izboru)

'/ 4

125 g svežih ili zamrznutih malina

4 Pecite 2 0 minuta, a proverićete da li je gotovo tako što ćete probosti mafin drvenim štapićem. Ako se testo ne zalepi za njega, kolači su gotovi. 1137 KJ, 8 g proteina, 32 g ugljenih hidrata, 5 g biljnih vlakana, 13 g masti (od čega 1 g zasićenih), 16 mg holesterola, 72 mg natrijuma

327

i p eciv a Hleb

Hleb s bananom i kikirikijem Začinite klasičan hleb od b an an e puterom od kikirija, koji sadrži proteine, vitamine i m ononezasićene masti, i znatno ćete povećati nivo korisnih materija, ali i popraviti ukus. Puter od kikirikija je i odličan izvor biljnih vlakana. 3 sasvim zrele banane, ispasirane (oko 240 g)

Za deset osoba Vreme pripreme *1 5 minuta Vreme kuvanja • 50 minuta

1 Zagrejte rernu na 180 °C. Podmažite uljem pleh za pečenje vekni (veličine 23 cm x 13 cm (2 I)).

125 ml putera od kikirikija jajeta, na sobnoj temperaturi

2

kašika ulja uljane repice

2 U činiji pomešajte banane, puter od kikirikija, jaja i ulje. U velikoj činiji umutite brašno, ovas, šećer, Ian, prašak za pecivo i sodu bikarbonu.

225 g integralnog brašna

3 Napravite udubljenje u središtu brašna i dodajte mešavinu s bananom. Dobro

50 g ovsenih pahuljica, samlevenih u blenderu

promešajte i prespite u pleh.

55 g šećera 2

4 Pecite 4 0 - 5 0 minuta, a proverićete da li je gotovo tako što ćete probosti hleb

kašike sveže samlevenog semena lana

drvenim štapićem (ako se testo ne lepi, gotovo je). Izvadite pleh i ostavite da se

kašičice praška za pecivo

ohladi.

2 ’/ 2

prohladi pet minuta, a zatim izvadite hleb iz pleha i ostavite ga da se potpuno

kašičice sode bikarbone 1069 KJ, 8 g proteina, 31 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 13 g masti (od cega 2 g zasic'enih), 38 mg holesterola, 91 mg natrijuma

Veknica sa začinskim biljem Nema ničeg boljeg od dom aćeg, um ešenog hleba, posebno ako se brzo i lako mesi. Za ovu ukusnu veknicu potrebno vam je svega nekoliko sastojaka, koje verovatno već im ate u ostavi.

Za osam osoba Vreme pripreme • 60 minuta Vreme pečenja • 30 minuta

malo ulja za podmazivanje

1 Zagrejte rernu na 2 2 0 °C. Podmažite pleh za pečenje vekni dimenzija

7 g suvog kvasca (2 kašičice)

2 3 cm x 13 cm x 7 cm.

280 g integralnog brašna 50 g pirea od paradajza bez dodatka soli g sira čedar sa smanjenim sadržajem masti, narendanog

120

2

kašike mešavine sušenog začinskog bilja

2 U malu činiju stavite 125 ml tople vode, pospite suvim kvascem i ostavite da odstoji pet minuta. U veliku činiju sipajte brašno. Dodajte rastvoreni kvasac i zamesite testo. (Dodajte malo vode ili malo brašna ako je testo previše suvo ili se previse lepi.) 3 Pospite radnu površinu brašnom i mesite testo oko pet minuta, pa ga razvucite u dugačku pravougaonu koru. Premažite je pireom od paradajza pa pospite sirom i začinskim biljem. Pažljivo urolajte testo u veknu i prebacite u podmazan pleh. Pokrijte prianjajućom folijom ili vlažnom kuhinjskom krpom i ostavite da odstoji na toplom oko 4 5 minuta, dok se testo ne udvostruči. 4 Pecite dok vekna ne dobije zlatastu koricu i lepo se ispeče u sredini, otprilike 30 minuta. 736 KJ, 9 g proteina, 24 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 5 g masti (od čega 3 g zaskenih), 11 mg holesterola, 115 mg natrijuma

328

L EK O V I TI R E C E P T I

Bundevina vekna Nikada ne biste pretpostavili da je ovaj ukusni slatki hleb veom a koristan po v ase zdravlje. Sem e bundeve obiluje magnezijumom, a bundeva iz konzerve u obliku pirea verovatno je najbolji izvor beta-karotena koji postoji. Laneno sem e još ć e g a obogatiti proteinima i biljnim vlaknima.

Za dvadeset osoba Vreme pripreme • 4D minuta Vreme kuvanja • 50 minuta

ZA POSIPANJE

1 Zagrejte rernu na 180 “C. Podmažite uljem dva pleha za pečenje vekni, dimenzija

75 g semena bundeve

10 cm x 2 0 cm (1,5 I).

2

kašike smeđeg šećera

2

kašičice ulja uljane repice

ZA VEKNU

2 U maloj činiji pomešajte sem e bundeve, smeđi šećer i ulje za posipanje vekne. Ostavite po strani.

500 g pirea od kuvane bundeve

3 Za pripremu hleba: u srednjoj činiji sjedinite bundevu, mleko, ulje, jaja i smeđi

250 ml sojinog mleka

šećer. U velikoj činiji pomešajte brašno, Ian, prašak za pecivo, cimet, dumbir i

125 ml ulja uljane repice

muskatni oraščić.

4 velika jajeta, na sobnoj temperaturi 230 g smeđeg šećera 525 g integralnog brašna

4 Napravite udubljenje u središtu brašna, dodajte mešavinu bundeve i mešajte da se sve sjedini. Prespite u plehove i pospite mešavinom bundevinog semena,

25 g sveže samlevenog semena lana

pritiskajući da se zalepi za testo.

4 kašičice praška za pecivo

5 Pecite 5 0 minuta, a proverićete da li je gotovo tako što ćete probosti hleb

kašičice mlevenog cimeta

2

kašičica mlevenog dumbira kašičice sveže narendanog muskatnog oraha

drvenim štapićem, ako se testo ne zalepi za štapić, gotovo je. Izvadite plehove iz rerne da se prohlade

10

minuta, a zatim izvadite hleb iz pleha da se potpuno ohladi.

’/ 2

1016 KJ, 7 g proteina, 32 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 10 g masti (od čega 1 g tasicenih), 44 mg holesterola, 76 mg natrijuma

329

i p eciv a Hleb

Čokoladni biskviti s badem om Ovi kolačići s badem im a predstavljaju odličan izvor vitamina E, a pošto su preliveni čokoladom, i bogat izvor antioksidansa. Idealno idu uz kafu nakon ručka ili večere.

Za četrdeset osam biskvita Vreme pripreme • 20 minuta Vreme pečenja • 1 sat

375 g integralnog brašna

1 Zagrejte rernu na 180 °C. Obložite pleh papirom za pečenje. U velikoj činiji

165 g šećera

pomešajte brašno, šećer, prašak za pecivo i cimet. Umešajte bademe i dve trećine

2

kašičice praška za pecivo

čokolade.

kašičica mlevenog cimeta 1 ' / 2 šolja (od 250 ml) celih badema 170 g erne čokolade (sa više od 60 odsto kakaoa), iseckane 4 velika jajeta, na sobnoj temperaturi

2 Umutite jaja u maloj činiji, a zatim ubacite u mešavinu brašna. Stavite testo na površinu koju ste prethodno posuli s malo brašna i mesite dok ne postane glatko. Presecite napola i svaku polovinu testa oblikujte u valjak dužine 3 0 cm i debljine 7,5

cm. Stavite ih u pleh i pecite 3 0 minuta, dok testo ne očvrsne i ne naraste.

Izvadite iz rerne i ostavite dva sata da se ohladi. 3 Reckastim nožem isecite valjkove poprečno na kriške debljine 1 cm. Poređajte kriške na pleh postavljen papirom za pečenje i pecite 30 minuta, uz jedno okretanje, dok biskviti ne budu svetlosmeđi i hrskavi. Izvadite biskvite iz rerne i ostavite da odstoje 30 minuta.

4 Za to vreme preostalu čokoladu prespite u činijicu i na minut stavite u mikrotalasnu pećnicu podešenu na nisku temperaturu, da se čokolada delimično otopi. Mešajte je dok se skroz ne otopi i njome prelijte biskvite. 379 Ki, 3 g proteina, 10 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih viakana, 4 g masti (od čega 1 g zaskenih), 19 mg holesterola, 19 mg natrijuma

Kolačići s badem om Ove izvrsne đakonije imaju odličnu teksturu i sve hranljive sastojke badem a. Ako nem ate pojedinačne modlice za mufine, poslužiće i pleh za pečenje projica. 6

belanaca

185 g putera, istopljenog 125 g mlevenih badema 240 g šećera u prahu

Za dvanaest osoba Vreme pripreme • 20 minuta Vreme pečenja • 25 minuta

1 Podmažite 12 modlica za mafine ili pleh za projice. Zagrejte rernu na 2 0 0 °C. 2 U srednjoj činiji blago ulupajte belanca viljuškom. Dodajte puter, mlevene bademe, šećer u prahu i brašno. Sve izmešajte varjačom da se dobro sjedini.

75 g pšeničnog brašna

3 Sipajte smesu u podmazane modle ili pleh i odozgo stavite iseckane jagode. Pecite

150 g jagoda, iseckanih na tanke kolutove

oko 25 minuta. Ostavite kolačiće da se hlade u plehu oko pet minuta, a zatim ih izvadite

malo šećera u prahu za posipanje

i ostavite da se potpuno ohlade. Pospite šećerom u prahu. 1175 Ki, 5 g proteina, 25 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 18 g masti (od čega 9 g zaskenih), 39 mg holesterola, 139 mg natrijuma

330

L E K O V I TI R E C E P T I

Kolačići s lomljenom čokoladom Možete se u potpunosti prepustiti uživanju u čokoladi. Sto je čokolada tamnija, to je zdravija, a ovi kolačići sadrže i kakao i kom adiće crne čokolade. Suvo grožđe i orasi čine ih još ukusnijim i zdrcrvijim. 110

g integralnog brašna

50 g ovsenih pahuljica, samlevenih u blenderu 2 0

g kakaoa u prahu

Za trideset kolačića Vreme pripreme • 15 minuta Vreme kuvanja • 50 minuta

1 Zagrejte rernu na 180 ‘C. U srednjoj činiji pomešajte brašno, ovas, kako prah i sodu bikarbonu. 2 U velikoj činiji mikserom podešenim na srednju brzinu umutite margarin s belim i

'/г kašičica sode bikarbone

sm eđim šećerom. Dodajte jaja i vanilu i mutite dok ne dobijete glatku smesu.

115 g margarina

Pomešajte s brašnom i mutite dok se sve lepo ne sjedini. Na kraju umešajte

55 g šećera

komadiće čokolade, orahe i suvo grožđe. Ređajte smesu kašiku po kašiku na pleh.

115 g smeđeg šećera 1 2

jaje, na sobnoj temperaturi

3 Pecite dok kolačići ne budu sm edi (10 minuta). Izvadite ih iz rerne da se prohlade (dva minuta), a onda ih izvadite iz pleha i ostavite da se potpuno ohlade.

kašike ekstrakta vanile

75 g crne čokolade u komadićima (s više od 6 0 odsto kakaoa)

444 KJ, 1 g proteina, 12 § ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 6 g masti (od čega 2 g zaskenih), 10 mg holesterola, 59 mg natrijuma

6 0 g suvog grožđa 6 0 g oraha, krupno iseckanih

331

P o slastice

Cokoladni kolač s pikan orasim a Ovaj izdašni kolač pun je anstioksidansa, a ukusniji je ako g a jedete dan nakon p ečenja. Kada god je to m oguće, pripremite g a unapred, pokrijte i držite na sobnoj temperaturi nekoliko dana. Možete g a i zamrznuti za neku posebnu priliku. 165 g pikan oraha 2 20

g šećera

170 g erne čokolade (s više od 60 odsto kakaoa) 6

jaja, razdvojenih na belanca i žumanca, na sobnoj temperaturi

30 g kakaoa u prahu 90 ml soka od pomorandže kašičica narendane kore pomorandže šećer u prahu (po izboru) kriške pomorandže (po izboru)

Za šestnaest osoba Vreme pripreme • 2 sata i 20 m Vreme kuvanja • 40 minuta

1 Zagrejte rernu na 180 °C. Podmažite uljem okrugli preh prečnika 25 cm. Stavite pikan orahe i pola pripremljenog šečera u blender i sameljite. Dodajte čokoladu i nastavite da meljete dok ne dobijete prah. Ostavite po strani. 2 U velikoj činiji električnim mikserom umutite belanca dok ne postanu penasta. Nastavite da mutite postepeno ubacujući preostali šećer dok ne dobijete glatku penu. 3 U drugoj činiji mutite žumanca četiri minuta dok se ne zgusnu. Dodajte kakao, sok i koru od pomorandže i mutite dok se sve lepo ne sjedini. Umešajte suve sastojke. Dodajte četvrtinu umućenih belanaca, a ostatak umešajte iz dve ture. Prespite smesu u pleh. 4 Pecite 4 0 minuta, a proverićete da li je gotovo tako što ćete probosti koru drvenim štapićem. Ukoliko se testo ne zalepi za njega, gotovo je. Izvadite pleh iz rerne i ostavite da se ohladi dva sata. Nakon toga izvadite kolač iz pleha. Pospite šećerom u prahu i poređajte kriške pomorandže, ukoliko želite. 918 KJ, 5 g proteina, 19 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 14 g masti (od tega 4 g zaskenih), 70 mg holesterola, 36 mg natrijuma

Hrskave kruške Odličan primer da suve šljive mogu biti deo zdrave poslastice jeste ovaj slasni hrskavi kolač pun biljnih vlakana, i to zahvaljujući kruškam a koje su njihov pouzdan izvor. Suve šljive se kombinuju s kruškama, šećerom i đumbirom, te prelivaju jednostavnim hrskavim nadevom. 5 krušaka (od po 200 g), iseckanih 110

g suvih šljiva bez koštice, iseckanih

Vreme kuvanja • 30 minuta

1 Zagrejte rernu na 180 °C. U velikoj dniji pomešajte kruške i suve šljive. Pospite sm eđim šećerom, dumbirom i limunovim sokom. Stavite u pleh za pečenje pite

55 g smeđeg šećera

prečnika 23 cm.

kašika kristaliziranog đumbira, sitno iseckanog

2 U maloj dniji pomešajte musli s javorovim sirupom. Prelijte kruške i suve šljive.

kašika limunovog soka

Pecite 3 0 minuta, dok kruške ne omekšaju.

3 kašike javorovog sirupa

1343 KJ, 3 g proteina, 75 g ugljenih hidrata, 9 g biljnih vlakana, 1 g masti (od čega 0 g zasic'enih), 0 mg holesterola, 34 mg natrijuma

2 00

332

Za šest osoba Vreme pripreme • 15 minuta

g niskomasnog muslija

L EK O V I TI R E C E P T I

Čokoladni fondi Voće može sam o da bude zdrctvije ako se u m ače u ovaj fondi naprccvljen od erne čokolade bogate antioksidansima. Poslužite s kriškam a jabuke ili kruške, kolutićima banane, kriškama pomorandže, celim jagod am a i kom adićim a an an asa. 250 ml poluobranog evaporisanog mleka 55 g šećera 30 g kakaoa u prahu 2

kašičice ekstrakta vanile

170 g rendane erne čokolade (s više od 60 odsto kakaoa)

Za deset osoba Vreme pripreme • 5 minuta Vreme kuvanja • 10 minuta

1 U maloj šerpi pomešajte mleko, šećer, kakao i ekstrakt vanile dok se sve dobro ne sjedini. Dodajte rendanu čokoladu.

2 Stavite šerpicu na umerenu vatru i kuvajte 10 minuta uz povremeno mešanje, dok se sve ne istopi. Sipajte u posudu za fondi ili mali električni lonac za sporo kuvanje i podesite na najnižu temperaturu. 599 KJ, 3 g proteina, 19 g ugljenih hidrata, 1 g biljnih vlakana, 6 g masti (od čega 4 g zaskenih), 2 mg holesterola, 34 mg natrijuma

333

P o slastice

Kolač od šarg arep e Nikada ne biste rekli da je ovaj bogati ukusni kolač pripremljen od zdravih sastojaka? A svakako vam ne bi promaklo koliko je slastan i sočan i kojom brzinom ć e nestati s tanjira.

Za dvanaest osoba Vreme pripreme *1 5 minuta Vreme kuvanja • 35 minuta

135 q pirea od jabuke

1 Zagrejte rernu na 180 "C. Podmažite uljem modlu za kuglof prečnika 23 cm. U

140 g šećera u kristalu

maloj činiji umutite pire od jabuke, šećer, jaja, ulje i ekstrakt vanile.

2

velika jajeta, na sobnoj temperaturi

2

kašike ulja uljane repice

kašičica ekstrakta vanile 185 g integralnog brašna

2 U velikoj činiji pomešajte brašno, sodu bikarbonu, cimet i so. Napravite udubljenje u sredini, dodajte smesu iz postupka

1

i mešajte dok se sve dobro ne sjedini.

Umešajte šargarepu i orahe. Izručite testo u pleh.

kašičica sode bikarbone

3 Pecite 35 minuta, a proverićete da li je gotovo tako što ćete probosti kolač

kašičica mlevenog cimeta

drvenim štapićem. Ukoliko se testo ne zalepiti za njega, govoto je. Izvadite pleh iz

3 velike šargarepe, narendane

rerne i ostavite

60 g oraha, iseckanih

odstoji sat vremena da se u potpunosti ohladi.

10

minuta da se prohladi, a zatim izvadite kolač iz pleha i ostavite da

30 g niskomasnog krem sira 2

kašike mleka sa smanjenim sadržajem masti

2 - 3 kašike šećera u prahu

4 Za to vreme u maloj činiji pomešajte krem sir i mleko. Dodajte dve kašike šećera u prahu i mutite da se sve dobro sjedini. Dodajte još šećera po potrebi, da glazura bude dovoljno gusta. Stavite kolač na poslužavnik i prelijte glazurom. 834 KJ, 4 g proteina, 27 g ugljenih hidrata, 3 g biljnih vlakana, 9 g masti (od čega 1 g zaskenih), 38 mg holesterola, 78 mg natrijuma

334

L EK O V I T I R E C E P T I

Ledeni voćni mus Želite li laganu poslasticu? Evo jedne koja je izvor zdravih svojstava jag o d a kada ih nem a u sezoni. Ako nem ate jagode, odlično ć e poslužiti i m ešavina crvenog bobičastog voća. 250 ml hladnog poluobranog evaporisanog mleka kašike šećera u prahu

2

kašičica narendane kore pomorandže 300 g zamrznutih jabuka

Za četiri osobe Vreme pripreme • 5 minuta

1 U činiji pomešajte mleko, šećer i pomorandžinu koru.

2 Stavite jagode u blender i miksajte dok ih ne izmrvite. Dok blender radi, postepeno dodajte mešavinu mleka i miksajte dok se sve dobro ne sjedini. Odmah poslužite. 426 KJ, 7 g proteina, 16 g ugljenih hidrata, 2 g biljnih vlakana, 1 g masti (od čega 1 g zaskenih), 6 mg holesterola, 69 mg natrijuma

Sladoled od nara Bogat antioksidansima, ovaj izvrsni desert predstavlja pravo osveženje u toplim letnjim danima. Možete da iskoristite bilo koju vrstu soka od nara sam o ako ima 100 odsto voćnog sadržaja. 500 ml soka od nara i borovnice (100 odsto voćnog sadržaja) 6 0 ml soka od limete 2

kašike šećera

Za četiri osobe Vreme pripreme • 5 sati i 5 m

1 U kvadratnom metalnom plehu ivice 23 cm (2,5 I) pomešajte sok od nara, limete i šećer, mešajte dok se šećer ne rastvori. Držite u zamrzivaču sat vremena, a zatim promešajte. Vratite pleh u zamrzivač i ostavite da se hladi četiri sata. Promešajte svakih 4 5 minuta da bi se zamrznuti i nezamrznuti delovi pomešali i da biste dobili smesu ujednačene teksture. 500 KJ, 1 g proteina, 30 g ugljenih hidrata, 0 g biijnih viakana, 0 g masti (od fega 0 g zaskenih), 0 mg holesterola, 0 mg natrijuma

Sutlijaš Niko ne može odoleti kremastom sutlijašu. Ovaj je posebno ukusan i zdrav, a sojino mleko uvek možete zameniti kravljim. 750 ml sojinog mleka s dodatkom vanile 140 g integralnog pirinča ’/ z 2

Za četiri osobe Vreme pripreme • 5 minuta Vreme kuvanja • 1 sat i 35 m

1 U šerpi srednje veličine sjedinite sojino mleko, pirinač, cimet i so. Zagrevajte dok sadržaj ne proključa, a zatim smanjite vatru na najnižu, poklopite i ostavite da se krcka jedan i po sat. Sklonite s vatre i ostavite pet minuta da se prohladi.

kašičice mlevenog cimeta jajeta, na sobnoj temperaturi, blago ulupana

2 Dodajte u jaja 100 g kuvanog pirinča i dobro promešajte. Dobijenu smesu postepeno umešajte u ostatak pirinča. Kuvajte na slaboj vatri uz neprestano mešanje,

6 0 g suvog grožđa

dok se sutlijaš ne zgusne (pet minuta). Umešajte suvo grožđe i jezgrasto voće.

60 g iseckanog jezgrastog voća, poput brazilskog oraha, badema ili domaćih oraha

Poslužite dok je toplo ili pak ohladite u frižideru. 1759 KJ, 16 g proteina, 50 g ugljenih hidrata, 4 g biljnih vlakana, 14 g masti (od čega 2 g zaskenih), 94 mg holesterola, 126 mg natrijuma

335

P o slastice

Korpice s bobičastim voćem Slatko bobičasto voće i hrskave korpice cine ovu poslasticu neodoljivom, a uz to i bogatom antioksidansima i biljnim vlaknima. Iskoristite mešavinu voća ili pak sam o jednu vrstu. Menjajte ukuse tako što ćete limunov sok zameniti sokom od limete, a cimet đumbirom.

Za šest osoba Vreme pripreme • 2 sata i 20 m Vreme pečenja • 40 minuta

6 0 ml ledene vode

1 U činiji pomešajte vodu i jogurt. U blenderu pomešajte integralno i obično brašno

3 kašike niskomasnog jogurta

s kašikom šećera i cimetom. Dodajte margarin i mešajte dok se ne naprave

150 g integralnog brašna

gromuljice. Ostavite blender da radi i postepeno ubacujte mešavinu jogurta, te

60 g belog pšeničnog brašna

mešajte dok se svi sastojci ne sjedine. Zamesite testo u loptu, uvijte u prianjajuću

kašika plus 75 g šećera

foliju i držite u frižideru najmanje dva sata.

’/ 4

kašičice mlevenog cimeta

100

g margarina

725 g svežeg ili zamrznutog bobičastog voća, poput borovnica, malina, kupina, jagoda 2

kašike kukuruznog brašna

kašika limunovog soka šećer u prahu (po izboru)

2 Zagrejte rernu na 180 °C. U velikoj činiji pomešajte voće s kukuruznim brašnom, limunovim sokom i 75 g šećera. 3 Podelite testo na šest malih lopti. Svaku razvijte oklagijom na površini koju ste prethodno posuli brašnom da biste dobili krugove prečnika 15 cm. Uzmite šest modli za pečenje tarta prečnika 10 cm s odvojivim dnom. Svaku obložite testom i napunite nadevom od voća. 4 Pecite dok korica ne postane smeđa (15-20 minuta). Izvadite modle iz rerne da odstoje 15 minuta. Zatim izvadite korpice iz svake modle i ostavite ih da se u potpunosti ohlade. Jedna korpica je dovoljna za dve osobe. Pospite šećerom u prahu. 1571 KJ, 6 9 proteina, 53 g ugljenih hidrata, 8 g biijnih vlakana, 15 g masti (od čega 7 g zasic'enih), 16 mg holesterola, 203 mg natrijuma

336

L E K OV I TI R E C E P T I

Popis recep a ta Doručak

Sendviči

Prilozi

Salata od tropskog voća, 2 8 8

Sendviči s tunjevinom i

Prokelj s karamelizovanim

Palačinke od heljde s voćnim nadevom, 2 8 8 Omlet s tikvicama, 2 8 9

majonezom, 3 0 2

crnim lukom, 3 2 0

Otvoreni sendviči sa sardinom, 3 0 2

Boranija sa šitakama, 321

Sendviči s piletinom i karijem, 303

Pečeno korenasto povrće, 321 Pečeni brokoli sa sirom, 322

Predjela

Glavna jela

Kremasti prilog od spanaća, 322

Humus od soje s hrskavim pita

Lazanje s plavim patlidžanom, 3 0 4

Rižoto od integralnog pirinča, 323

Prolećni makaroni sa sirom, 3 0 5

Pirinač s bademima i suvim

hlebom, 2 9 0

grožđem, 324

Najbolje pikantne grickalice, 2 9 0

Izdašni paprikas od povrća, 3 0 5

Pečeni paradajz u korpicama od

Vijetnamske prolećne rolnice, 3 0 6

Prolećna kinoa, 32 4

Vegetarijanski raj, 3 0 7

Testenina u sosu od oraha, 325

Slatke i začinjene leblebije, 3 0 7

Cvekla sa sosom od marmelade, 325

parmezana, 291

Salate

Ražnjići od tunjevine, 3 0 8

Raznobojna salata od brokolija, 2 9 2

Korzikanske sardine, 3 0 8

Hleb i peciva

Nova salata valdorf, 293

Pljeskavice od lososa, 3 0 9

Kuglof sa cimetom i suvim

Kupus salata s prelivom od pomorandže i susama, 2 9 3 Salata od kukuruza šećerca, paradajza i kinoe, 2 9 4 Zelena salata s kremastlm prelivom od belog luka, 2 9 4

Losos iz voka, 310

grožđem, 326

Skuša s pečenim paradajzom, 310

Ovseni kolačići s borovnicama, 32 6

Grilovani losos s proprženim

Mafini s malinama i bademom, 327

spanaćem, 311 Pečena piletina s brazilskim orahom i paradajzom, 312

Hleb s bananom i kikirikijem, 32 8 Veknica sa začinskim biljem, 3 2 8 Bundevina vekna, 3 2 9

Salata od spanaća s leblebijama, 2 9 5

Jakovske kapice u sosu od karija, 313

Čokoladni biskviti s bademom, 330

Salata od škampa s grejptrutom, 2 9 6

Škampi na tajlandski način, 313

Kolačići s bademom, 3 3 0

Pileća salata s citrusnim voćem, 2 9 6

Ječmeni pilav s piletinom, 314

Kolačići s lomljenom čokoladom, 331

Pileća salata s testeninom, 2 9 7

Piletina u sosu od belog luka, 314

Salata s tunjevinom i belim

Ćureći kotleti sa salsom

pasuljem, 29 7

od grejpfruta, 315 Špageti s ćurećim sosom

Supe i čorbe

bolonjez, 315

Poslastice Čokoladni kolač s pikan orasima, 332 Hrskave kruške, 332 Čokoladni fondi, 333

Čorba od slatkog krompira, 2 9 8

Tajlandska goveda salata, 316

Kolač od šargarepe, 334

Brza pileća supa s rezancima, 2 9 9

Goveđi san čoj bau, 316

Ledeni voćni mus, 335

Supa s piletinom i karijem, 2 9 9

Govedina sa začinskim biljem i belim

Sladoled od nara, 335

Supa od tikve i đumbira, 3 0 0 Supa od brokolija i pečenog belog luka, 3 0 0 Čorba od paradajza sa sočivom, 301 Minestrone s bobom, 301

lukom, 317 Goveđi gulaš s brokolijem, 318 Jagnjetina ispod sača na marokanski

Sutlijaš, 335 Korpice s bobičastim voćem, 336

način, 318 Svinjetina s pregršt povrća, 319

337

Stranice napisane masnim slovima odnose se na glavne odrednice.

A

i katarakta 185

suplementi 3 8 -3 9

adrenalin 283

i menstruacija 105,197

u bobičastom voću 40, 45,

i mozak 123,154

akne 8 6 - 8 7 i beta-karoten i cink

8 6

8 6

i hormoni

8 6

i hrom 87 i omega 3 masne kiseline i selen

8 6

u čaju 58

i prehlada/grip 227

u voću/povrću 31, 3 8 -4 5 , 265

i rak 57, 233, 235

vitamini/minerali 41-42

i san 213

antocijanini 54,152

I srčana oboljenja 26 8

arahidonska kiselina 31,103

[ telesna temperatura 193

arginin 158,159

i vitamin C 87

i visok krvni pritisak 283

aritmije 2 6 5 -2 6 6

i vitamin E 8 6 -8 7

i zatvor 285

artritis 9 6 - 9 9

I voće/povrće 87

i zdravlje kostiju 219

i dumbir 74

ALA 19, 27, 67, 76,113,187,191

pogodnosti po zdravlje 47, 57, 2 6 8

i karanfilić 73

Alchajmerova bolest 21, 45, 75,116,117,

preporučene količine 154

i sok od nara 9 7 -9 8

8 6

118,119 alergije

standardne porcije pića 154, 2 6 8

aspirin 23, 96

videti i vino

astma 1 0 0 -1 0 3

na gluten i pšenicu 89, 92, 229

alkoholizam 275

alergija na mleko 9 0

na jaja 90, 93

amiloid 45, 75,154

i crni luk

na jezgrasto voće 91, 93

amini 165

i kafa

na kikiriki 91, 93,162

aminokiseline 53, 272

i omega 3 masne kiseline 25,101

na mlečne proizvode 8 9 -9 0 ,9 2 ,

anatilaksa

I selen

8 8

1 0 0 -1 0 1

1 0 1 -1 0 2

i upala 25,101

na polen 223

androgeni 86,189

i vitamin C 101-102

na ribu i školjke 91, 93

Andrographis panicuiata 227

i vitamin E 101-102

na soju 90-91, 9 2 -9 3

anemija 9 4 - 9 5

namirnice izazivači 103

na susam 91

i grčevi u mišićima 151

ateroskleroza 152

videti i ekcem, hrana - alergije,

i gubitak pamćenja 155

autizam

polenska kijavica, netolerancija na laktozu alfa-linolna kiselina videti ALA alfa-lipoinska kiselina 44,168

i umor 272

I Clostridia 164

antidepresivi i vitamini B-kompleksa 121,

antioksidansi 3 8 - 4 5 i astma

alkohol

i omega 3 masne kiseline 161 autoimune bolesti 26-27,186-189, 229

123

alicin 73, 225, 234

INDEKS

, 91

100

ananas 97,136

257

338

106-107,157

i moždani udar (šlog) 207

avokado 5 2 i insulinska rezistencija 177

1 0 1 -1 0 2

i demencija 45,117

i kamen u žučnoj kesi 182

dejstvo na antioksidanse 115

I dijabetes 44 -4 5 ,1 2 5 -1 2 6

mononezasićene masti 18,

i dijabetes 128

i DNK 4 4

i estrogen 235, 245

i katarakta 184

i folna kiselina 239, 241

i zdravlje mozga 117,152

B

i giht 136,137

i zdravlje srca 4 3 -4 4 , 265

B-vitamini 33, 273

i gorušica 149

izvori 40, 58, 7 6 -7 7

i imunološki sistem 262

i holesterol 47

međusobno dejstvo 3 8 -3 9 ,1 6 7

videti i vitamin

2 0

vitamin Be

i gubitak pamćenja 152-153

izvori 31, 41, 77,113-114

bademi 6 0 alergija 91

beta-kriptoksantin 2 4 6

i hemoroidi 157

i mršavljenje 142

beta-sitosterol 52

I infekcije urinarnog trakta 170-171

i srcana oboljenja 26 6

Bifidobacterium bifidum 61,135,171, 221

i moždani udar (šlog) 203

magnezijum 199

biljna vlakna 34

brazilski orasi 17, 6 0 i akne

recepti 324, 327, 330

dnevne potrebe 33, 5 9

sadržaj biljnih vlakana 17

funkcija 33,156

i HIV/sida 168

vitamin E 60,195

i bol u dojkama 104-105

i migrena 199

bakar 114, 279

i f ir 109

banane

i dijabetes 124-125

8 6

i slab imunološki sistem 259 brokoli 5 5

i dijareja 130

i divertikuloza 133-134

i fir 109

i moždani udar (slog) 2 0 4

i gorušica 146-147

i gojaznost 141

i osteoporoza 217

i hemoroidi 156

i rak 55, 231, 236, 240, 246, 249

recept 328

I HIV/sida 166-167

recepti 292, 300, 318, 322

„bela" hrana 87,128,179, 253

i rak 231

bromelain 9 7 -9 8 , 99,136, 2 2 2 -2 2 3

bela krvna zrnca 22, 23, 44, 263

i rak dojke 241

brusnice 54

beli hleb 32, 33, 34

i sindrom nervoznih creva 217

ekstrakt 171

beli luk 53, 7 3 -7 4

i upala 37

sok 170-171, 26 8

i bore 106

i varenje 33, 237, 28 4

brza hrana 145,179

i gljivične infekcije 138

i voda 133, 2 8 5

brza pileća supa sa rezancima 2 9 9

i gubitak pamćenja 153-154

izvori 7 7 -7 8 , 265, 285

bubrezi 187

i imunološki sistem 158, 225, 226,

nerazgradiva 124,132,175,182

bundevina vekna 329

razgradiva 33, 34, 53, 65,109,124,

butirat 175

2 60 i polenska kijavica

2 2 0 -2 2 1

i rak 72-73, 23 3 -2 3 4 , 238, 251

132,173,

26 6

suplementi 133, 285

i upala sinusa 276

biljni steroli videti steroli

c

i zdravlje srca 73,153, 2 6 9

biodinamička proizvodnja hrane 30

Camellia sinensis 58

jedinjenja sumpora 73-74,153, 231

bioflavonoidi 87, 22 6

Candida albicans 138-139

odbija krpelje 74

bipolarno (manično-depresivni)

catehini 42, 58, 238, 270

pasta od belog luka 53 pripremanje hrane 158, 238, 2 6 9 suplementi 139, 261

poremećaj 162 bobičasto voće 45 i artritis 98

beta-glukani 65,167

i astma

beta-karoten

I bore 106-107

i akne

8 6

101

i hemoroidi 157

celijakija 8 9 cilantro videti korijander cimet 7 2 - 7 3 i dijabetes 126 i gubitak pamćenja 154 cink 128,159, 214, 226

i artritis 97

recepti 336

i akne

i astma

videti i borovnice; trešnje; brusnice;

i depresija

102

i energija 274 i oboljenje desni 215 i psorijaza 228 i rak 231, 232

jagode bol u dojkama 10 4 -1 0 5 i magnezijum 197 i soja 195

8 6 1 2 0 ,1 2 2

i hiperkinetički poremećaj s deficitom pažnje 163-164 i imunološki sistem 114, 25 8 -2 5 9 , 261-262,

i rak prostate 4 4

boranija sa šitakama 321

i lupus 189

i zdravlje očiju 45,113-114,184

bore 10 6-1 07

i plodnost kod muškaraca

iz šargarepe 56

borovnice 54

i prostata 252, 278, 279

2 1 0 -2 1 1

3 39

izvori 83,114

čokoladni fondi 333

i transmasti 179

suplementi 114, 215

čokoladni kolač s pikan orasima 332

i ugljeni hidrati 3 5 -3 6

citokini 166, 238, 245

čorba od paradajza sa sočivom 301

i vaginalne infekcije 138

citrat 180

čorba od slatkog krompira 2 9 8

i žalfija 7 5

Clostridia, i autizam 164

ćureći kotleti sa salsom od grejpfruta

tipa

ćuretina i triptofan

35-36,119,124,142

1 22 , 212

videti i insulinska rezistencija

265, 2 6 6

dijabetes tipa

crna čokolada 39, 57,177-178, 270

D

crni luk i astma

221

i upala sinusa 276

degeneracija makule 38, 39, 45, 70,

dehidracija 130,150,174, 227 demencija 116-119

c, c /

putnička 131

sindrom nervoznih creva dijeta 183 s malo ugljenih hidrata 32

bipolarni (manično-depresivni) poremećaj 162

s niskim vrednostima Gl 35, 37

depresija 120-123

divertikuloza 132-133

I antioksidansi 39, 4 5

DNK i antioksidansi 4 4

i folna kiselina

dojenje

1 2 0 -1 2 1

i homocistein 155

čaj 5 8

i alergije 223 i depresija

i anemija 95

i losos

i astma

i omega 3 masne kiseline 21, 62,

101

i dijareja 130

21

deficitom pažnje 165 dopamin 151,161-162,194

i riba

i gustina kostiju 217

i riblje ulje

i prejedanje 218

i selen

i rak debelog creva 2 3 8 -2 3 9

i transmasti 29

i reumatoidni artritis 9 8 - 9 9

I žalfija 75

2 1 ,1 2 0

duvan, uživanje u 114, 215, 246, 247, 251

21

izloženost duvanskom dimu

120

i slab imunitet 2 6 0

dermatitis herpetiformis 8 9

Đ

i srcana oboljenja 268

depresija 120-123

đumbir 74

videti i zeleni čaj fir 108-111 i kupus

videti i problemi s menstruacijom

i med 109 čokolada 57

175,186,188,

antizapaljensko dejstvo 72, 98, 99,

206, 264, 270, 282

čaj 199, 277 i migrena 199

DHEA (suplement) 189

i mučnina 74, 2 0 8

dijabetes 124-129

i sindrom nervoznih creva 257

crna 39, 5 7 , 177-178, 270

i antioksidansi 4 4 - 4 5

i vitamin B6 191

i gorušica 149

i ljute papričice 72

suplementi 9 9

recepti 3 3 0 -3 3 3

i masna riba 2 5 -2 6

holecistokinin 149

i mononezasićene masti

čokoladni biskviti s bademom 330

102

147

DGL tablete (sladić) 147, 2 8 8 , DHA (masna kiselina) 18, 21,116,119,123,

110

120

■ i hiperkinetički poremećaj s

122-123,161,162,163

i funkcionisanje mozga 154

od crvenog bresta 147

INDEKS

i magnezijum 275

videti i zapaljenska bolest creva;

CRP, test 23 110

dijareja 130-131

112-115

crno vino 47, 57, 223, 2 6 8

V

340

deficit pažnje videti hiperkinetički poremećaj s poremećajem pažnje

cvekla sa sosom od marmelade 325

26

35-36,119,124,142

I rak 231, 238, 251

recepti 320

1

dijabetes tipa 2 20, 2 5 -2 6 , 29, 32, 33,

debelo crevo 132, 255

100

i polenska kijavica

crveni brest

26

tipa 2 20, 2 5 -2 6 , 29, 32, 33,

315

COX-2 73, 9 8 C-reaktivni protein (CRP) 23, 31, 37,

1

i telesna masa 119, 239

20

E

i demencija 117

glutacija 52

ehinacea 189, 227

i srcana oboljenja 44, 57

glutamati 165

ekcem 134-135

izvori 43, 56,157,173,178, 232,

glutamin 110,168-169

26 8

i omega 3 masne kiseline 134,135

gluten, alergija 89, 92, 229

I probiotici 223

flavonoli 270

gljivične infekcije 138-139

i ulong čaj 134

fluorid 214

glicin 255

folna kiselina

gojaznost 14 0-1 45

ekstrakt bobica zove 227 ekstrakt konopljike 105

I alkohol 235, 239, 241

i demencija 116-119

ekstrakt testeraste palme 279

i anemija 94, 95

i gorušica 148

elagična kiselina 231

i antidepresivi 123

i insulinska rezistencija 176

elektroliti 150

i debelo crevo 236, 239

i problemi s prostatom 253, 279

eliminacione dijete 135,165

i depresija 120-121,192

i rak debelog creva 238

endometrioza 195,196

i funkcionisanje mozga 118, 20 4

i ugljeni hidrati 32

energija 272, 273

i grčevi u nogama 151

i upala 31

i menopauza 191-192

rizik za nastanak hroničnih

I doručak 274

i moždani udar (slog) 2 0 4

EPA (masna kiselina) 18, 21,107,123,134, 135,175,186-187,188, 206, 229,

i rak 231

264, 270, 279

i rak debelog creva 239

oboljenja 13-14 gojenje 176, 232, 235 i krvni pritisak 281

epikatehini 43, 54,170

i rak pluća 247

gorušica 146-149

Escherichia coli 73,170

i trudnoća

govedina

2 1 0 , 211

recepti 316, 317, 318, 325

izvori 78-79,118, 210, 232

esencljalne masne kiseline 17-18,19 estradiol 219

fruktoza 34

estrogen

funkcionisanje mozga 45,152-153

sa začinskim biljem i belim lukom, 317

i folna kiselina 118

goveđi gulaš s brokolijem 318

i lupus 189

i kurkumin 154

goveđi san čoj bau 316

i migrena 198

i šećer u krvi 119

grašak

i omega 3 masne kiseline 161

slobodni radikali 45,117

grčevi u mišićima 150-151

i alkohol 245, 325

grčevi u nogama 150-151

i rak dojke 241, 245 i rak pluća 2 4 6 -2 4 7

grejpfrut, crveni 2 6 9

i soja 242

G

smanjenje nivoa 59,105, 231

gastroezofagijalni refluks (GERD) 146,

eugenol 73, 74

6 6

grilovani losos s proprženim spanaćem

148-149

311 grip i prehlada 2 2 4 -2 2 7

genetički modifikovana hrana 30

gubitak pamćenja 2 3 0 - 2 3 3

GERD videti gastroezofagijalni refluks

gvožđe

F

giht 136-137

dnevne potrebe 213

faktor rasta-1 231, 235, 245, 253

gingivitis 214

i anemija 94,150, 272

fenoli 63, 241, 243

glikemijski indeks (Gl)

i depresija

1 2 0 ,1 2 2

i hiperkinetički poremećaj s

fibrinogen 266

definicija 34, 271

fibrocistična bolest dojki 104

i dijabetes 124-125

fitati 95

i problemi s menstruacijom 196

i spanać 70

fitoestrogeni 79,195

i rak 231

iz biljnih izvora 76

fitohemikalije 4 2 -4 3 , 44, 45

i ugljeni hidrati 3 3 -3 5

izvori 79, 213, 272

deficitom pažnje 161

fizička aktivnost 12,116,176,177, 230

glikemijsko opterećenje (GL) 34

nedostatak 94, 95,123,175, 213

flavonoidi

glukoza 35, 36, 37

suplementi 21,161, 275

341

u krvi 94,161, 239

hlorogenska kiselina 125

I

za muškarce 239

holesterol

„ibuprofen" 23

HDL (dobar) 29, 37, 47, 63, 207 i alkohol 47

i alkohol 263

H

i cimet 73

i cink 114, 2 5 8 -2 5 9 , 261-262

haringa videti omega 3 masne kiseline

I jaja 4 6 -4 7 ,1 4 4

i dobre bakterije 134-135

Helicobacter pylori

i kamen u žučnoj kesi 182

i herpes 158,159

i brokoli 108-109, 231

i omega 3 masne kiseline 270

i vitamin C 215, 2 2 5 -2 2 6 , 275

i rak želuca 25, 231, 234, 235

i razgradiva vlakna 33, 53

jačanje 274 slab 2 5 8 - 2 6 3

hemoglobin 94, 272

i suplementi belog luka

hemoroidi 156-157

LDL (loš) 20, 29, 37, 43, 63, 58, 203, 265, 267, 26 9

videti i zatvor herceptin

inćuni 93,137 i astma

oksidovani 4 3 - 4 4

21

101

omega 3 masne kiseline 19

herpes 15 8-1 59

snižavanje nivoa 73,127, 2 6 9

indeks recepata 337

herpes zoster 159

visok 144,155,159, 253, 264-271

indijska bokvica 157,182, 285

hidrogenizovano ulje 29,105

videti i srčana oboljenja/povišen

indijska hrana 154, 262, 276

nivo holesterola

hiperaktivnost videti hiperkinetički poremećaj s deficitom pažnje hiperkinetički poremećaj s deficitom pažnje 16 0 -1 6 5 hrana koja ga izaziva 164

indijski orasi, i alergija 91

holin 153

infekcije urinarnog trakta 170-171

homocistein 49,118,153,155,191, 2 0 6

i dojenje 165 i kofein 165

prevencija 54 inhibitori aromataze 104, 244

hormoni i akne

insulin 35, 59,124,145, 207, 231, 235,

8 6

2 45

i slobodni radikali 4 0

i cink 163

hrana

insulinska rezistencija 176-179 i dijabetes 25, 35,124

alergije 8 8 - 9 3

i multivitamini 163

i ekcem 134

i masti 17

i omega 3 masne kiseline 21,161-163

i hiperkinetički poremećaj 160,

i moždani udar (šlog) 207

i prosti ugljeni hidrati 164 nivo šećera u krvi 160-169 hipertenzija videti visok krvni pritisak

i rak prostate 253

163,164-165 RAST (radioimunosorbentni)

sindrom insulinske rezistencije (metabolički sindrom) 37

test 93

hipokampus 152,153

iz održive proizvodnje 30

integralna hrana, vrednost Gl 35

hipotiroidizam 123, 2 8 4

„klot" hrana 15,143

integralna pšenica 5 9

histamini

medicinska vrednost 12-15

integralne cerealije 176-177

presna hrana 4 9

integralne žitarice 32-33, 89, 212,

2 20

,

221

u crnom vinu 223 HIV/sida 16 6-1 68 biljna vlakna 166-167 koktel suplemenata 169 nedostatak vitamina B 168 varenje 167

i oboljenje desni 215

16, 48,145 za mozak 21,152 zdrava za srce 19-20,

i dijabetes 124

i problemi s menstruacijom 6 6

, 267

196-197 i srcani udar 3 6 -3 7 videti i integralna pšenica

beli 32, 33, 34

hrom 87,178

integralni 34, 35

hrskave kruške 332

ishemijski šlog 203

od celog zrna 33, 34, 35, 241

humani papiloma virus 25

izdašni paprikas od povrća 305

s bananom i kikirikijem 328

humus od soje s hrskavim pita hlebom 290

izoflavoni 190, 246, 249, 278

hlebne mrvice, integralne 59

INDEKS

231-232, 241, 273

raznovrsna 14-15, 42 sa smanjenim sadržajem masnoće

hranljive materije (nutrijenti) 113, 234

hleb

342

imunološki sistem

izvori 69, 79, 91, 267

J jabuke 34 i astma

101

i gubitak pamćenja 154 i srcana oboljenja/visok nivo holesterola 2 6 8 -2 6 9 jagnjetina ispod saca na marokanski

i rak 47

i kuvanje 115

i sindrom nervoznih creva 257

i rak pluca 2 4 6

i telesna masa 145

i reumatoidni artritis 97

kao laksativ 257, 28 4

izvori 43, 4 5

kajenska ljuta paprika 72 kakao 56 kalcijum

protiv upala 31 zdravlje odiju 39,112 kataraka 18 4 -1 8 5

I dijabetes 128

i alkohol 185

jagode 45

i gubitak kilograma 143-144

i antioksidanti 38

jaja

i kalijum 275

kefir 108, 221, 255

alergije 90, 93

i kamen u bubregu 180-181

kikiriki 6 0

i gojaznost 144

i mišići 150

kirn 255, 256

i holesterol 4 6 -4 7 ,1 4 4

i oboljenje desni 215

kineski kupus 293

i pamcenje 153

nacin 318

i PMS 194,197

kineski peršun videti korijander

jakovske kapice u kari sosu 313

i rak 239

kinin 150-151

ječam 34, 314

i visok krvni pritisak 280, 281, 282

kinoa, recepti 294, 324

i zdravlje kostiju 91,192,193,216,275

kiselo testo 34

izvori 61, 64, 77, 9 0

kivi, i astma

prevelike količine 252

koenzim QIO

suplementi 91-92, 111, 145,147-148

kofein

pilav s piletinom 314 jestivo ulje 25, 2 8 -2 9 jezgrasto vode 17, 6 0 , 133,152, 266, 267 i dijabetes 127 izvori proteina 91, 2 6 6

kalijum 70, 217, 275

i astma

102 2 0 0

1 0 0 -1 0 1

dnevne potrebe 217

i bol u dojkama 105

pečenje 60

I mišići 150

i gorušica 149

mršavljenje 49,142-143

i moždani udar (šlog) 2 0 4

i grdevi u nogama 151

videti i brazilski orasi; indijski orasi;

i visok krvni pritisak 280-281

i hiperkinetidki poremecaj 165

čuvanje 115

makadamija orasi; kikiriki; pikan

izvori 70, 81, 217

I hipertenzija 47, 283

orasi

suplementi 218, 275

i kamenje u bubregu 181

zdrave masti 18, 20, 49, 91,127, 177, 2 6 6 jogurt 61, 254 i imunološki sistem 25 9 i oboljenje desni 215 i sindrom nervoznih creva 257 sa živim kulturama 131,134-135, 138-139,158, 221, 255 jutarnja mučnina 74, 208, 2 0 9

K

kamen u bubregu 180-181 i brusnice 170

i migrena 199

i kalijum 275

i oštećene kostiju 219

i vitamin C 226

i prehlada/grip 227

kamen u žučnoj kesi 182-183 i transmasti 29

i san 213 kokosova voda 20 8

kamilica, daj 209, 213, 2 5 5 -2 5 6

kola i kamen u žučnoj kesi 183

Kapošijev sarkom 168

kolač od šargarepe 334

kapsaicin 72, 276

koladidi s bademom 330

karanfilid 72, 73, 98, 9 9

kolacidi s lomljenom cokoladom 331

karcinogene materije 231, 232, 233,

kolon 132, 255

237, 246, 250-251, 252

kafa

i menopauza 193

komorad, seme 2 5 6

kardamom 25 6

kontrola telesne mase 13-14, 29, 31, 32

bez kofeina 125

kari 75,118

konzervirana hrana 4 9

i astma

karotenoidi 56

korenasto povrce 34

1 0 0 -1 0 1

i ekcem 135

i dijabetes 45,125-126

korijander 73, 255, 256

i kamen u žučnoj kesi 183

i dobra ulja 4 8

korpice s bobidastim vocem 336

343

kortikosteroidi 27

čuvanje 115

i depresija

kortizol 219

i bol u grudima 104

iz voka 310

korzikanske sardine 308

i menopauza 190

marinirani 62

kožne bolesti

I rak dojke 244

omega 3 masne kiseline 62,104,

i prerađena hrana 87

I trudnoća

videti i akne; bore

izvor ALA 27,113,187

recepti 309-311

mlevenje 162

sadržaj masti 26

kremasti prilog od spanaća 322 Kronova bolest 26, 27,172,173 krvni pritisak, i kalijum 275

120, 2 0 5 -2 0 6 , 232, 26 4

210

za zatvor 285

tovljeni losos 62

laneno ulje 67

videti i visok krvni pritisak

lubenica 34

i degeneracija makule 113

lucerka 189

krvni ugrušak 43, 47, 57, 73

i margarin 162

lupus 23, 2 6 , 1 8 6 -1 8 9

kuglof sa cimetom i suvim grožđem 326

i polenska kijavica

kukuruzno brašno 92

i upala 29

kukuruzovo ulje 115,184,185

omega 3 masne kiseline 27

„kumadin" („varfarin") 19, 226, 26 9

upotreba 115

kumara

6 8

I glikemijski indeks 34

ljute papričice

110

folna kiselina 192

i čir 108

i slab imunološki sistem 2 5 9

i gorušica 147

recepti 295, 307

i sindrom nervoznih creva 257

ledeni voćni mus 335

salata s prelivom od pomorandže i

lekovito i zafinsko bilje 7 2 - 7 5

susama 293

protiv upala

222

lignani 59,67,190, 231, 241, 243, 244, 247 likopen 31, 42,137, 231, 2 4 8 -2 4 9

kurkuma 75 i demencija 118 i gubitak pamćenja 154

M mafini s malinama i bademom 327 magnezijum

izvor 7 9 -8 0

dnevne potrebe 217

u sosu od parajza 49, 2 6 9 -2 7 0

i astma 102,103

limun

i čvrstina kostiju 217, 219

i kamen u žučnoj kesi 183

i kamen u bubregu 180

i dijabetes 128,178

i menopauza 191

I mučnina 20 9

i dopamin 194-195

I rak 72, 75, 233, 238

limunov sok

I upala 98, 99,147, 229 kurkumin 4 4 -4 5 , 75, 98,118,154, 233, 238 kvercetin 42, 43, 45, 98-99,100,103, 154, 221, 2 2 2 -2 2 3

L Ladobacillus acidophilus 61,135,139,171,221

i grcevi u nogama 150

i hlorofil 55

i hipertenzija 280, 281-282

i kamen u bubregu 180

i migrena 199

i psorijaza 229

i moždani udar (šlog) 2 0 5

lincura, čaj 147

i nesanica 213, 273

lipoinska kiselina 41

i PMS 194-195,197

lisnato zeleno povrće 90,112,115,126,

i san 273

184, 215, 221, 2 8 4 lizin

izvori 33, 70, 80, 217, 273, 284 kao laksativ 148,157, 285

i herpes 158,159

Lactobacillus GG 139

izvori 158

laneno seme 67

i energija 273, 275

i dijabetes 126-127

Lactobacillus gasseri 111

INDEKS

i upala sinusa 2 7 6 -2 7 7

protiv infekcija 227

zdravlje očiju 45

249, 250-251

LJ ljuska muskatnog oraščića 7 4 -7 5

recepti 293

kupusno povrće 55,108-109, 237, 246,

lutein 42, 45, 70,112-113,114,184, 232

leblebije 5 3

videti i beta-karoten

i firevi

222

lazanje s plavim patlidžanom 304

kupus

344

21

losos 6 2

suplementi 151,178-179, 275 mahunarke 37, 6 6 i bore 107

i dijabetes 124-125

masne kiseline 17-18,19

punomasni 149

i moždani udar (šlog) 20 4

masne naslage na struku 31,179,197,

sa smanjenim sadržajem masti

207, 253

i nivo šećera u krvi 177,178

64,137, 281

masti 16-21

I rak 2 3 2 -2 3 3

mleko

i sindrom nervoznih creva 255

„dobre" 17-19, 20

alergije 89, 90, 92, 257

izvor folne kiseline 2 0 4

esencijalne 16-17

i hipertenzija 205

izvor vlakana 37, 2 6 6

za bolje zdravlje 19-21

I mršavljenje 143-144

videti i mononezasićene masti;

i PMS 194

recepti 297, 301, 321 makadamija orasi 6 0

polinezasićene masti; zasićene

i rak debelog creva 2 3 6 -2 3 7

mangan 196

masti; transmasti; nezasićene

i zatvor 285

margarin 28, 29, 267

masti

sa smanjenim sadržajem masnoće 64

med

maslac 19

mokraćna kiselina 136,137,181 mononezasićene masti 18,19, 20, 43,

i čir 109

masline 243, 266, 20 9

i polenska kijavica 223

maslinovo ulje 6 3

127, 266,177

čuvanje 18,127-128

mekinje 33

izvori 80-81

flavonoidi 173

melanom 75, 233

nasuprot ugljenih hidrata

hladno ceđeno (extra verqine) 43,

melatonin

63,173,

i osteoporoza 216

i dijabetes 127

potrebe za gvožđem 9 4

i koža 106

retencija (zadržavanje) vode 105

i rak dojke 243 mononezasićene masti 18,19,127,153

2 3 4 -2 3 5 , 237, 238, 239, 28 5

sadržaj masti 19, 91,127

mediteranska ishrana 18,116,118,

masna riba

153, 228, 264, 266,

2 20

i funkcionisanje mozga 116

preradevine 115, 2 3 4-2 35,2 39, 247

i menopauza 191

sa roštilja/prženo 237, 239, 247, 250-251

i migrena 198-199 i moždani udar 2 0 5 -2 0 6

metabolički sindrom videti insulinska rezistencija, sindrom 198-201

i psorijaza 228

i sadržaj žive 24 moždani udar (šlog) 2 0 2 - 2 0 7

I homocistein 153 i natrijum 202, 205, 206 i visok krvni pritisak 280 i voće/povrće 193 mršavljenje 31, 98,137,140,142, 245 brzo 183, 263 dejstvo na kosti 219 i biljna vlakna 33 i fizička aktivnost 13 i hranljive materije 172

migrena

i rak 20-21, 232, 242, 2 5 0

i bolest desni 214

i alkohol 283, 207

meso crveno meso 137, 214, 229,

protiv upala 29

alergija 91, 93

i giht 137

menstruacija

i insulinska rezistencija 177

i alergije

morski plodovi

212

menopauza 190-193

243, 266,

i rak prostate 250

i dumbir 74,199

i jezgrasto vode 142-143

i vitamin E 104

i magnezijum 199

i kalcijum 143-144

i zdravlje očiju 113,184

i riboflavin

i proteini 36

i zdravlje srca 26 4

izazivadi

omega 3 masne kiseline 18-19,

8 6

preporučene količine 8 6

2 0

, 96, 220, 232,

242 videti i losos; omega 3 masne kiseline

2 0 0

201

minerali 41-42 minestrone s bobom 301

184, 205, 242

protiv zapaljenja

,

2 0

miristicin 74, 75

i rizik za nastanak srčanih bolesti 271 i vegetarijanska ishrana 141 nizak Gl, dijeta 37 mučnina 2 0 8 -1 7 7

miso supa 6 9

i đumbir 74, 20 8

mlečna kiselina 257

i zaledeni sokovi 208

mlečni proizvodi

u vožnji 2 0 8

alergije 8 9 -9 0 , 92, 257

videti i jutarnja mučnina

345

multivitamini i hiperkinetički poremećaj 163 muskatni oraščić 7 4 -7 5 , 91

nitriti 146

osteoporoza 216-219

nova salata valdorf 293

i fitoestrogeni 193

nutritivne vrednosti, tabela 7 6 -8 3

i menopauza 190,192

musli 161

i višak proteina 36 nedostatak vitamina D 188

o

N

ostrige 76, 214,195

oboljenje desni 31, 214-215

nadbubrežne žlezde

odnos omega 3 i omega

122

nadutost 194,195,197, 254

otvoreni sendviči sa sardinom 302 masnih

ovas 6 5

kiselina 28,120,121,123, 220

i glikemijski indeks 35

nadutost i gasovi 147

održivi razvoj životne sredine 30

i holesterol 36, 65 i srčane bolesti/visok nivo

najbolje pikantne grickalice 2 9 0

oksalati 95,180-181

naleti vrućine 190,192,193

oksidativni stres 40, 43

natrijum

oleinska kiselina 20-21,106, 243

ovseni kolačići s borovnicama 326

omega 3 masne kiseline 76

pečenje 65

i bol u dojkama 105 i gubitak kalcijuma 181, 217, 219

i akne

i katarakta 185

i alergije

i moždani udar (šlog) 202, 205, 206

i artritis 9 6

i problemi s menstruacijom 197

i astma

2 2 0

,222

101

i bol u dojkama 104

i visok krvni pritisak 206, 280,

i degeneracija makule 113

kako smanjiti unos soli 205

holesterola 2 6 6

ovsena kaša 155,177

8 6

i rak 235

2 8 2 -2 8 3

P palačinke od heljde s voćnim nadevom 288

i demencija 116

paprika, pečenje 2 8 9

i depresija 62,122-123,161,162,

paracetamol 23

skriveni izvori 196

163

paradajz

u maslinama 266

i ekcem 134,135

i osteoporoza 217

u prerađenoj hrani 15, 205, 235

i hiperkinetički poremećaj 161-163

i psorijaza 228

I kamen u žučnoj kesi 183

i rak prostate 2 4 8 -2 4 9

neplodnost 210-211 neplodnost kod muškaraca, cink

2 1 0 -2 1 1

nerafinisani šećer 4 8

i katarakta 184

recepti 291, 301, 310, 312

i lupus 186-187

pasterizacija 6 4

nesanica 212-213

I menopauza 191

pastrmka videti omega 3 masne

nesteroidni antiinflamatorni lekovi 23, 26,

i prostata 278

97,108,188 netolerancija na hranu videti hrana alergije netolerancija na laktozu 61, 8 9 -9 0 , 92, 175, 216, 255

neurotransmiteri 152, 273 nezasićene masti i giht 137

pasulj 2 5 9

i rak dojke 240, 244

pečena piletina s brazilskim orahom i

izvori 81, 91

paradajzom 312

protiv upala 2 2 -2 7

pečeni brokoli sa sirom 322

suplementi 92, 99,105,114,123,

pečeni paradajz u korpicama od

185 videti i DHA; EPA omega

6

masne kiseline 19, 25, 28,103,

105,1115, 88,193, 242

parmezana 291 pečeno korenasto povrće 321 pektin 68,131 pepermint bombone 149, 20 9

i kamen u žučnoj kesi 182

omlet s tikvicama 2 8 9

perniciozna anemija 94

i prevencija bolesti 17

orasi 62,173-174,113, 210

pikan orasi 60,143

mononezasićene 18, 20, 43,

organska hrana 30, 261

pileća salata s citrusnim voćem 296

osteoartritis 38, 96, 97

pileća salata s testeninom 297

osteomalacija 174

pileća supa

80-81,127,177, 2 6 6 polinezasićene 18-19

I ND E K S

kiseline

i rak debelog creva 238

neuroni 152,154

346

6

i prehlada/grip 72, 2 2 4 -2 2 5

prejedanje 144,145

radioimunosorbentni test (RAST) 93

i upala sinusa 277

prelivi za salatu 48, 67, 63,115, 267

rak 2 3 0 - 2 3 5

recepti 2 9 9

preradena hrana 15, 87, 219, 235, 283

piletina i rak debelog creva 2 3 7 -2 3 8

i alkohol 57, 233, 235

sadržaj natrijuma 15, 205, 235

i beli luk 2 3 3 -2 3 4

videti i meso - preradevine

i brokoli 231, 236, 2 4 0

recepti 296, 297, 299, 303, 312, 314

presna hrana 4 9

i dobra ulja

u sosu od belog luka 314

proantocijanidini 42

i kafa 47

probiotici 61,108,131,135,163, 221, 222

I kurkuma 72, 75, 233, 238

pir 8 9

2 0 -2 1

i antibiotici 61,111

i zeleni daj 232, 2 3 8 -2 3 9 , 249

beli 130

i gljividne infekcije 139

upala 2 4 -2 5 , 75

i glikemijski indeks 34

i inflamatorna bolest creva 173

vode i povrde 230-231

kuvanje u zelenom daju 58

i sindrom nervoznih creva 25 6

videti i rak dojke; rak debelog

pirinač

za slab imunološki sistem 261

recepti 323, 324 s bademima i suvim grožđem 324

problemi s menstruacijom 194-197

creva; rak pluda; rak pankreasa; rak prostate; rak rektuma

i ekstrakt konopljike 105

rak bešike 232

plak na zubima 215

i kamilica 2 5 5 -2 5 6

rak debelog creva 2 3 6 - 2 3 9

plak u arterijama 22, 203, 265, 268,

i plodnost

sutlijaš 335

211

nedostatak gvožđa 95,195

269, 271

i alkohol 235 i beli luk 74, 2 3 3 -2 3 4

plesan 74,138,139

problemi sa snom 212-213

i folna kiselina 236, 239

pljeskavice od lososa 309

prokelj s karamelizovanim cmim lukom

i kurkuma 75

pljuvačka 74,146, 209, 214

320

i sindrom nervoznih creva 25, 26

PMS 194

prolećna kinoa 324

i zeleni daj 70, 2 3 8 -2 3 9

poboljšanje pamćenja 75

prolećni makaroni sa sirom 305

kolonoskopija 236

polenska kijavica 2 2 0 - 2 2 3

propadanje zuba 75, 214, 215

kongestija 72, 74, 225

polifenoli 33, 39, 73,106,134,187-188, 265

prostaglandini 113,175

polipi 236, 239

polinezasićene masti 18-19

protein iz surutke 166

rak dojke 2 4 0 - 2 4 5

polni hormoni 189

proteini

I alkohol 235

dnevne potrebe 166

i bol u dojkama 104

postporođajna depresija 120,123

i gustina kostiju 218, 219

i brokoli 2 4 0

povrće 31, 34,177, 246, 26 5

izvori 36

i estrogen 241, 245

nedostatak p. i umor 272

i laneno seme 2 4 4

uloga u organizmu 106, 258

i maslinovo ulje

sveže/presno 49,141,195, 261

uticaj na telesnu masu 36,142,144

i soja 242

videti i konkretne vrste

visokoproteinska hrana 36, 285

i telesna masa 245

popadija

201

kupusno 55,108-109, 237, 246, 249, 250-251

2 0 -2 1

psorijaza 23, 75, 2 2 8 - 2 2 9

i vitamin D 234

praseće pečenje 319

pšenične klice 59,191

i zeleni daj 2 4 9

predmenstrualni sindrom (PMS) 194

purini 136,137,181

rak pankreasa 235

prehlada i grip 2 2 4 - 2 2 7

pušenje videti duvan

rak pluda 2 4 6 - 2 4 7

i beli luk 261

puter od kikirikija 126,127

rak prostate 2 4 8 - 2 5 3

i cink 261-262

PYY (hormon) 142

povrede, zaceljivanje

22

i beta-karoten 4 4

i pileća supa 72, 224

i masna riba 25, 62

oslobadanje zatvora 72, 225

i paradajz 2 4 8 -2 4 9

tečnosti 224 prehrambene boje, veštačke 165

R RA videti reumatoidni artritis

kombinacije antioksidanasa 252 rak rektuma 234

347

rak želuca 25, 231, 234

od kukuruza šećerca, paradajza i

razgradiva biljna vlakna 33, 34, 65, 109,124,132,173,

6 6

,

kinoe 2 9 4

26 6

skrob 33, 34

od spanaća s leblebijama 295

skuša s pečenim paradajzom 310

raznobojna salata od brokolija 292

od škampa s grejpfrutom 29 6

sladak krompir 191

ražnjići od tunjevine 308

od tropskog voća 28 8

sladak krompir videti kumara

recepti s tunjevinom 297, 302, 3 0 8

recepti 2 9 2-2 97, 316

sladić

recepti s ćuretinom 315

s tunjevinom i belim pasuljem 297

i čir

110

recepti za hleb 328, 329

salicilati 164-165

i gorušica 147

recepti za kolače 326, 330, 332, 334

sardine

i herpes 159

recepti za peciva i kolače 330, 331

izvor omega 3 masnih kiselina 120,

recepti za supe i čorbe 298-301

134, 232, 25 8

refluks 146-148

sladoled od nara 335 slana hrana 149,196, 219

recepti 134, 302, 308

videti i natrijum

rehidratacija 130

SEL videti lupus

slatke i začinjene leblebije 307

Rejnoova bolest 74

selen

slobodni radikali

retencija (zadržavanje) vode 105,194,197

i akne

reumatoidni artritis (RA)

8 6

, 87

i amiloidi 45

i antioksidanti 42

i artritis 38, 9 6 -9 7

i karotenoidi 97

i astma

i ćelijska DNK 44, 247

i riblje ulje 26, 96,188

i depresija 120,122,123

i dijabetes 126

i upala 22, 23,187

i gubitak pamćenja 152

i gubitak pamćenja 152

1 0 1 -1 0 2

rezolvini 96,104

i HIV/sida 168

i upala 31,101

rezveratrol 42, 45, 47, 57, 233, 26 8

i lupus 188

stvaranje 117,160,184

riba

i rak prostate 252

uloga u organizmu 36, 3 9 -4 0 , 43,

alergije 91, 93 i depresija

2 1 ,1 2 0

korisna svojstva 20, 26,153,

i slab imunitet 2 5 9

44

izvori 41, 81-82,152

so videti natrijum

seme 60, 65, 66,133, 267, 273

2 3 7 -2 3 8

čuvanje 115

sočivo 6 6 videti i mahunarke

recepti 302, 308-311

suncokreta 114,195, 277

videti i masna riba

tikve 178, 2 5 8 -2 5 9 , 273

živa 24,116,162, 232, 2 6 5

soja 6 9

pečeno 178,199

alergije 90-91, 9 2 -9 3 i dijabetes 125

ribizle 54

sendviči s piletinom i karijem 303

i estrogen 104,190, 242

riblje ulje 18-19, 21

sendviči s tunjevinom i majonezom 302

i mokraćna kiselina 136

serotonin 121,122,161,191,196, 212, 213

i naleti vrućine 190

sezonski afektivni poremećaj

i rak pluda 2 4 6 -2 4 7

suplementi (kapsule) 19, 26, 27, 92, 105,114,185,188,

211

videti i masna riba; omega 3 masne kiseline riboflavin i migrena

21

sida videti HIV/sida

i srčane bolesti/visok nivo

sindrom nemirnih nogu 150,151, 213

holesterola 267

sindrom nervoznih creva 73, 2 5 4 - 2 5 7

i tumori 249, 278

„ritalin" 21,160,162,163

sindrom policističnih jajnika

mleko 6 9

rižoto od integralnog pirinča 323

sir

2 0 0

rotkve 276

s Saccharomyces boulardii 131 salate 43,109, 285

348

skorbut 273

INDEKS

211

proteini 218 i degeneracija makule 115

soja sos 6 9

i insulinska rezistencija 179

sojino ulje 9 0

i menstrualni problemi 197

za grickanje 6 9

recepti 291, 305, 322

zelena soja 69,195, 247, 249,

sistemski eritemski lupus (SEL) videti lupus

267, 281 sok od grožđa 57

i mozak 155

degeneracija makule

sok od nara

i propadanje zuba 215

I artritis 97

stearinska kiselina 270

i rak 2 4 9 -2 5 0

steroli, biljni 2 6 7 -2 6 8 , 270-271

i rak 235, 239

stimulans 197, 275

i srcani udar 3 6 -3 7

sorbitol 257

Streptococcus thermophilus 61

i ugljeni hidrati 32

sos od paradajza, domaći

stres 4 0

iz šećerne trske 3 4 -3 5

i rak prostate 2 4 9

sulforafan 55, 231, 240, 24 6

napici na bazi šećera 3 4 -35 ,1 45

i srčane bolesti 2 6 9 -2 7 0

suncokretovo ulje 2 8 - 2 9

nerafinisani 4 8

nutritivna vrednost 4 9

supa od brokolija i pečenog belog luka

nivo šećera u krvi 33,122,197, 227

sok od pomorandže i prehlada/grip 224

spanać 70

stabilizacija šećera u krvi 3 4 -35 ,

300

59,122,142, 215, 231

i degeneracija makule 113

supa od tikve i đumbira 30 0

I gubitak pamćenja 152

supa s piletinom i karijem 29 9

šizofrenija 162

i gvožđe 70

supstanca P 72, 74

škampi 47

i insulinska rezistencija 178

susam 195, 277, 2 9 0 alergija 91

i katarakta 184

recepti 296, 313 školjke, kuvanje na pari 195 špageti s ćurećim bolonjez sosom 315

i moždani udar (šlog) 2 0 4

sutlijaš 335

I oboljenje desni 215

suve šljive 28 4

i rak 232

suvo grožđe 282

I umor 273

suvo voće i dijabetes 126

T

izvor folne kiseline 70, 241, 247

sužavanje disajnih puteva izazvano

tabela nutritivnih vrednosti namirnica

ozonom

presan 195 recepti 295, 311, 322

102

svinjetina s pregršt povrća 319

tamoksifen 104, 24 4

srcana oboljenja/visok nivo holesterola 2 6 4 -2 7 1

s

tanini 95,134,157

šargarepa 5 6

testenina 34, 36

V

i antioksidansi 4 3 -4 4 I dijabetes 124

7 6 -8 3 tajlandska goveda salata 316

teofilin

100

i maslinovo ulje 127-128

i psorijaza 228

integralna 231-232

i masna riba 24,191, 2 5 0

i zdravlje očiju 45, 56,113

u sosu od oraha 325

i masti 17, 29,129,179

kao izvor biljnih vlakana 34,141

i oboljenje desni 214

videti i beta-karoten

i ugljeni hidrati 32

testosteron i funkcionisanje imunološkog sistema 189

šećer

i voće/povrce 44, 265

dijabetes 119,124

i omega 3 masne kiseline 161

videti i srcani udar

glikemijski indeks 3 4 -3 5 , 253, 271

i prekomerno konzumiranje

i bela krvna zmca 263

srcani udar i francuski paradoks 47 i holesterol

22

i cimet 7 2 -7 3 demencija 119

alkohola 25 tiamin 121,123 tofu 69, 249, 267

i hrana s visokim Gl 4 4

i dijabetes 128-129

tonik 150-151

i mononezasićene masti 18, 52

i energija 275

transmasti

i upala

i giht 137

i astma 103

i visok krvni pritisak 280

i glikemijski indeks 33-35,117

i dijabetes 129

i visok nivo šećera u krvi 3 6 -3 7

i hiperkinetički poremećaj s

i insulinska rezistencija 179

deficitom pažnje 160-161

i kamen u žučnoj kesi 183

22

i zasićene masti 17 stanoli, biljni 2 6 7 -2 6 8 , 270-271

i imunitet 227

i rak dojke 244

starosna degeneracija makule videti

i kamen u žučnoj kesi 183

i srcane bolesti 29

349

i upala 29

ulje od oraha 115

izvori 105,119,129,189, 244, 271

ulje od povrća

trešnje

i zatvor 2 8 4 -2 8 5

2 0

, 28

ulje od ruzmarina

222

i giht 136

ulje od šafranike 2 8 -2 9

i hemoroidi 157

ulje od uljane repice 18,19, 29

normalno 237, 254 pomoć pri 59, 73, 74, 75 usporavanje 36, 37,176 „varfarin" i beli luk 226, 2 6 9

čuvanje 18

trigliceridi povišeni 37, 73, 207, 270

umor 2 7 2 - 2 7 5

snižavanje nivoa 20,183, 206, 265, 269, 282

i kapsule ribljeg ulja 19

i anemija 9 4

veganska ishrana 121,129,187,193, 253

nedostatak proteina 272

vegetarijanska ishrana 258 gubitak kilograma 141

uzimanje vode 273

i masna riba 20, 24

i dijabetes 129

upala 2 2 - 2 7

triptani 199, 200 triptofan 121-123, 212

artritis 96, 97, 9 8

i kamen u žučnoj kesi 182

trudnoća

astma 25,100,101

i lupus 187

I folna kiselina 151, 210, 211

autoimune bolesti 2 6 -2 7

i menopauza 193

i gljivične infekcije 138

grla 224

i holin 153

hronična 22, 23, 24

vegetarijanski raj 307

i PMS 195

i bromelain 9 7 -9 8 , 9 9

veknica sa začinskim biljem 328

jutarnja mučnina 74, 208, 2 0 9

i dijabetes 2 5 -2 6

veštačke prehrambene boje 164-165

povećanje telesne mase 2 4 5

i omega 3 masne kiseline 2 2 -2 7

vijetnamske prolebne rolnice 306

suplementi magnezijuma 151

i rak 2 4 -2 5 , 75

vino

i laneno seme

210

I srčana oboljenja 24, 63, 265, 2 8 6

crno vino 47, 57, 223, 2 6 8

i alkohol 267

i srcani udar

zdravo konzumiranje 118,128,183

i antioksidansi 58

i transmasne kiseline 29

vinsko sirće 126-127

i kurkumin 75

I tumor 232, 238

visok krvni pritisak 2 8 0 - 2 8 3

i prekomerna telesna masa 253

kontrolisanje telesne mase 31

i slobodni radikali 4 4

ublažavanje 2 8 -2 9 , 31, 37, 74

i šećeri 239

zapaljenska bolest creva 172,

tumor, rast

I DASH dijeta 2 0 2 -2 0 3 , 204, 205, 281, 282, 283, i kalcijum 280, 281, 282, 205 i kalijum 280-281

173-174

i upala 2 4 -2 5 , 232 i zasićene masti 237, 2 5 2 -2 5 3

2 2

i magnezijum 280, 281-282

upala sinusa 74, 2 7 6 -2 7 7

i natrijum 202, 206, 280, 2 8 2 -2 8 3

i ljute papričice 2 7 6 -2 7 7

tuna videti omega 3 masne kiseline

i vitamin E 252

urinarni problemi (kod muškaraca)

u

i voće/povrće 281

2 7 8 -2 7 9

visokoproteinske dijete 36, 285

uvećanje prostate 2 7 8 - 2 7 9

vitamini 41-42

ugljeni hidrati 32

videti i konkretan vitamin

i glikemijski indeks 3 3 -3 5 i upala 31

vitamin A

izvori energije 32, 273

vaginalna suvoća 192

pametan izbor 3 2 -3 7

vanila, za smanjenje uznemirenosti

prosti 164,122, 253

varenje hrane

složeni 122,124,196, 273

350

V

I alkohol 115 121

i bakterije 255

i beta-karoten 45, 71 i degeneracija makule 113 i esencijalni minerali

ulkusni kolitis 26, 27,172, 275

i gorušica 148

i imunitet 168-169

ulong čaj i ekcem 134

i HIV/sida 167

i lupus 188

ulje nane 209, 256

i problemi s menstruacijom 197

ulje od kikirikija 29

i razgradiva biljna vlakna 35, 65, 231

INDEKS

8 6

vitamin Вб 118 i depresija 120,121,197

zapaljenska bolest creva 172-175

i PMS 195

i menopauza 191 i mučnina 2 0 9

i polenska kijavica 221-222, 223

i oboljenje desni 214

i prehlada/grip 227

I upala 25, 2 6 -2 7 zasićene masti 19

I PMS 105

i rak prostate 251-252

i degeneracija makule 115

izvori 82,121,192

i srcani udar 38

i holesterol 16,144,182, 253, 271

i upala sinusa 277

i insulinska rezistencija 17,145

i anemija 94, 95

i uživanje duvana

i rak 244, 2 5 2 -2 5 3

i depresija 120,121,191

izvori 41, 83,102,104,117,114,184,

vitamin B|2 91,118,153

i grčevi u nogama 151

221

i srcani udar 16,17 i upala 31,194,105

277

i HIV/sida 168

kao suplement 3 8 -3 9 , 4 5

izvori 144,197, 271

i zapaljenska bolest creva 174

snaga antioksidansa 39

preporučene količine 29

izvori 82,121,191,193

uloga u organizmu 4 2

vitamin C 31, 42, 97,152,184, 221

i divertikuloza 132 i menstrualni grcevi 196

vitamin K

i akne 87 i astma

zatvor 2 8 4 - 2 8 5

za kožu 107

i sindrom nervoznih creva

i hemoroidi 157

1 0 1 -1 0 2

2 5 4 -2 5 5 , 257

i degeneracija makule 113,114

i osteoporoza 217

i demencija 45,119

i zapaljenska bolest creva 174-175

zdravlje kostiju 216-217

izvori 70, 83

zdravlje očiju 45

i dijabetes 125-126,128 i duvanski dim 247

videti i šargarepa; katarakta;

voće 45

i gvožđe 95

i ugljeni hidrati 34

i hemoroidi 157

i upala 31

zeaksantin 42, 45, 97,112-113,114,184

i imunitet 215, 2 2 5 -2 2 6 , 2 6 2 -2 6 3 ,

raznovrsnost 14

zelena salata s kremastim prelivom od

degeneracija makule

recepti 288, 333, 335

275, 277 i kamen u žučnoj kesi 183

zablude o hrani 4 9

i polenska kijavica

videti i konkretne vrste i boiesti

222

i umor 2 7 3 -2 7 4

voćni sok 34,126,133, 224

izvori 41, 82-83,117, 224, 273

voda

belog luka 294 zelena soja u zmu 69,195, 247, 249, 267, 281 zeleni čaj 5 8 i astma

101

i bubrežni problemi 174

I HIV/sida 168

i dijabetes 128

i dijareja 131,174

i imunološki sistem 2 6 0

i kalcijum 174,194, 216

i infekcije urinarnog trakta 170

I lupus 187-188

i PMS 197

i umor 273

I rak 232, 2 3 9 -2 4 0 , 2 4 9

i rak 234, 239, 243, 2 4 4

preporučene dnevne količine 156,285

i srcani udar 2 6 8

izvori 83,192

retencija (zadržavanje) 105,194,197

i zdravlje kože 107

vitamin D

nedostatak 188,192, 216-217

vragolić 91

zubobolja 73

z

z

vitamin E 159,152 i astma

1 0 1 -1 0 2

i bol u dojkama 105

V

i degeneracija makule 113,114

zablude o ishrani 4 6 - 4 9

žalfija 7 5 , 118

i demencija 45,119

začini 7 2 - 7 5

ženšen 227

i dijabetes 125-126,128

antioksidansi 40, 233

žitarice, rafinisane 3 2 -3 3

i imunološki sistem 2 6 2 -2 6 3

i demencija 118

živa, u ribljem mesu 24,117,162, 232,

i lupus 188

i gorušica 147

i naleti vrućine 190-191,192

prehlada/grip 225

žuč 182,183

i ožiljci od akni 8 6 -8 7

protiv upala 98, 233

žučna kiselina 33, 237

265

3 51

FOTOGRAFIJE Fotografije u knjizi Hrana koja leči pripadaju dole navedenim agencijama. Fotografije koje nisu navedene u ovoj listi vlasništvo su kuće Reader's Digest

Jupiterimages 161,162; Shutterstock prednja korica, zadnja korica, 1, 2 -3 , 4 -5 , 6-7, 9, 10-11,13,14,16, dole desno, 16-17 gore, 2 2 -2 3 gore, 23 dole desno, 27, 2 8 dole levo, 2 8 -2 9 gore, 30, 32-33, 35, 37, 3 8 - 3 9 gore, 39 dole desno, 40, 44, 4 6 dole desno, 4 6 - 4 7 gore, 49, 50-51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 69, 70, 72 dole, 73 levo, 73 dole, 74 levo, 74 desno, 75, 8 4 -8 5 ,

8 6

6 8

,

, 93, 95, 98,101,

102 dole desno, 106,109,110, 111, 113,114,115,121,122 obe fotografije, 125 obe fotografije, 129,131,133 gore, 134,136,138,141,143 obe fotografije, 144 obe fotografije, 145,149, 153,157 gore, 159,164,165,166,167,168,169,177,178,185,191,193,196,197, 201, 203, 206, 207, 208, 213, 214, 218, 219, 221, 225, 227, 228, 233 obe fotografije, 238, 241,

Hrana koja leči IZBORITE SE S BOLESTIMA KAŠIKOM IVILJUŠKOM! Zamislite sam o da snižavate krvni pritisak tako što jedete ban ane, usporavate nastanak artritisa tako što pijete sok od n ara ili umirujete alergije tako što jedete mnogo ribe! Z d r a v lje n a t a n jir u je najbolji praktični priručnik za prevenciju, oporavak ili lečen je 57 uobičajenih tego ba i oboljenja pomoću svakodnevnih nam irnica i dodataka ishrani. Ovde ćete saznati kojih nam irnica treba jesti vise, a koje treba izbegavati. Zasnovana na stotinama medicinskih studija i dugogodišnjem iskustvu nutricionističkih i medicinskih stručnjaka, ova knjiga predstavlja naučno utemeljen vodič za zdravu ishranu zahvaljujući kojem ćete lečenje, oporavak i blagostanje uzeti u svoje ruke. X X

Detaljni opisi lekovitih nam irnica i dodataka ishrani za 57 n a jčešćih tegoba i oboljenja Dvadeset najlekovitijih nam irnica koje bi neizostavno trebalo uvrstiti u svakodnevnu ishranu

X

Deset najlekovitijih aromatičnih biljaka i začina za poboljšanje hranljive vrednosti jela

X

Vise od 75 izvrsnih kulinarskih recep a ta koji ć e vam pomoći da u lekovitim nam irnicam a uživate na najbolji mogući način

X

Pregledne tabele nutricionističkih vrednosti mnogih nam irnica koje svakodnevno koristimo u ishrani

X

Stotine praktičnih saveta i preporuka

w w w m ladinska rs ISBN 978-86-7928-295-8

9788679282958

788679

282958

©

M l adi nsk a knjiga BEOGRAD