Sobre la "Tabla de distribución de repeticiones por intensidad" A tener en cuenta: Esta planilla fue diseñada en base a la “tabla de distribución de repeticiones por intensidad” H. Anselmi y publicada publicada en su libro “Manual “Manual de Fuerza, Fuerza, Potencia Potencia y acondicionami acondicionamiento ento físico físico tabla se se puede distrib distribuir uir el volumen volumen de cada cada ejercicio ejercicio por por microcicl microciclo o y adjudicarle adjudicarle a cada cada se intensidad exacta para que luego promedien la intensidad y volumen prescripto.
Sólo hay hay que que selec seleccio cionar nar de la la colum columna na derec derecha ha la inte intensi nsidad dad prom promedi edio o con la la cual cual preten pretende de trabajar en ese microciclo. Supongamos Supongamos que planeamos trabajar con el 70% de la intensidad selecciona seleccionamos mos de la la columna columna derecha derecha el el “70%”, “70%”, si observ observamos amos en el el margen margen superior superior la la pri pri rojo y la relaci relacionamo onamoss con la fila fila del “70%” “70%” escogido escogido veremos veremos que que con el 55% de 1RM vam realizar realizar el 12% del volumen volumen del microci microciclo clo a planifica planificar, r, con el 60% de 1RM vamos vamos a realiz del volumen, y así sucesivamente. Si nuestro volumen para ese microciclo es de 240 repeticiones y tomamos como referencia ejemplo del 70%, nos quedaría algo así: Int. %: 55% 60% 60 % 65% 70% 75% 80% 85% 8 5% 90% Vol. %: 12% 14% 16% 18% 16% 12% 8% 4%
Para 240 repeticiones: Int.%: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol: 29 33 38 43 38 29 20 10 (repeticiones) Esta distribución promedia la intensidad seleccionada desde un principio, en nuestro caso el
Bien, luego debemos debemos distribu distribuir ir este este volume volumen n en los días días de entrenamie entrenamiento, nto, si tenemos tenemos plane entrenar 3 veces en este microciclo podemos ondular la carga por ejemplo así:
1º Día: 35% 2º Día: 40% 3º Día: 25% Entonces el primer día tomaremos tomaremos del volumen total solo solo el 35% y para para ese día quedaría alg Int.%: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol: 10 12 13 15 13 10 7 4 (repeticiones) Debemo Debemoss hacer hacer esto esto mismo mismo para para cada cada día día del del micro microcic ciclo lo plan planifi ifica cado, do, y las las repe repetic ticion iones es obte obte mediante los cálculos de la tabla debemos distribuirlas en series según creamos conveniente segú según n el el cri crite teri rio o de de cad cadaa entr entren enad ador or teni tenien endo do en cuen cuenta ta el atle atleta ta a ent entre rena nar, r, su situ situac ació ión, n, pla pla competencias próximas, etc. etc.). por ejemplo algún entrenador decidirá realizar en nuestro con el 90% de 1RM las 4 repeticiones adjudicadas en una única serie, en cambio otro quizá hacerlo en dos series de 2 repeticiones. Como Como come coment ntaa Hor Horac acio io Anse Anselm lmii en en su su lib libro ro,, el el res resul ulta tado do es una sema semana na o mic micro roci cicl clo o per perfe fecc organizado. Esta tabla funciona muy bien, por eso la idea de la "Planilla de Distribución de la Carga" es ahorrarnos todo el trabajo posible, pues luego de hacer algunos entrenamientos con la tabla nos damos cuenta de que si bien es muy práctica, los cálculos no se hacen solos, por lo tanto se hace un poco pesado el tener que consultar tantas veces la tabla para hacer los cálculos para cada día de entrenamiento. Así que con con la planilla no perderemos perderemos tanto tiempo ni en hacer los cálculos ni en confeccionar siquiera la hoja que se le entregará al individuo a entre la planilla nos ahorr ará todas esas complicaciones y nuestras planificaciones seguirán queda perfectamente ordenadas.
INSTRUCCIONES DE LA "PLANILLA DE DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA": Comple Completar tar todos todos los los camp campos os con con los los dato datoss reque requerido ridos, s, lo lo princ principa ipall es insert insertar ar el el 1RM 1RM del del eje eje planificar en el campo campo destinado a ello, en el mismo cuadro a rellenar veremos que también solicita el “Volumen”, en donde debemos insertar con números el total de repeticiones que realizar en el microciclo. La “Intensidad” es otra variable requerida para para calcular la carga de entrenamien entrenamiento, to, ésta ésta debe debe introduc introducirse irse con con números números a partir partir del 60 y hasta el 80. (De esta esta for for esta estare remo moss sel selec ecci cion onan ando do la inte intens nsid idad ad que que fig figura ura en la colum columna na dere derech chaa de de la “Tab “Tabla la de dist dist de repeticiones por intensidad” de Horacio Anselmi antes presentada).
1º Día: 35% 2º Día: 40% 3º Día: 25% Entonces el primer día tomaremos tomaremos del volumen total solo solo el 35% y para para ese día quedaría alg Int.%: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol: 10 12 13 15 13 10 7 4 (repeticiones) Debemo Debemoss hacer hacer esto esto mismo mismo para para cada cada día día del del micro microcic ciclo lo plan planifi ifica cado, do, y las las repe repetic ticion iones es obte obte mediante los cálculos de la tabla debemos distribuirlas en series según creamos conveniente segú según n el el cri crite teri rio o de de cad cadaa entr entren enad ador or teni tenien endo do en cuen cuenta ta el atle atleta ta a ent entre rena nar, r, su situ situac ació ión, n, pla pla competencias próximas, etc. etc.). por ejemplo algún entrenador decidirá realizar en nuestro con el 90% de 1RM las 4 repeticiones adjudicadas en una única serie, en cambio otro quizá hacerlo en dos series de 2 repeticiones. Como Como come coment ntaa Hor Horac acio io Anse Anselm lmii en en su su lib libro ro,, el el res resul ulta tado do es una sema semana na o mic micro roci cicl clo o per perfe fecc organizado. Esta tabla funciona muy bien, por eso la idea de la "Planilla de Distribución de la Carga" es ahorrarnos todo el trabajo posible, pues luego de hacer algunos entrenamientos con la tabla nos damos cuenta de que si bien es muy práctica, los cálculos no se hacen solos, por lo tanto se hace un poco pesado el tener que consultar tantas veces la tabla para hacer los cálculos para cada día de entrenamiento. Así que con con la planilla no perderemos perderemos tanto tiempo ni en hacer los cálculos ni en confeccionar siquiera la hoja que se le entregará al individuo a entre la planilla nos ahorr ará todas esas complicaciones y nuestras planificaciones seguirán queda perfectamente ordenadas.
INSTRUCCIONES DE LA "PLANILLA DE DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA": Comple Completar tar todos todos los los camp campos os con con los los dato datoss reque requerido ridos, s, lo lo princ principa ipall es insert insertar ar el el 1RM 1RM del del eje eje planificar en el campo campo destinado a ello, en el mismo cuadro a rellenar veremos que también solicita el “Volumen”, en donde debemos insertar con números el total de repeticiones que realizar en el microciclo. La “Intensidad” es otra variable requerida para para calcular la carga de entrenamien entrenamiento, to, ésta ésta debe debe introduc introducirse irse con con números números a partir partir del 60 y hasta el 80. (De esta esta for for esta estare remo moss sel selec ecci cion onan ando do la inte intens nsid idad ad que que fig figura ura en la colum columna na dere derech chaa de de la “Tab “Tabla la de dist dist de repeticiones por intensidad” de Horacio Anselmi antes presentada).
A continuación es necesario completar los datos personales tales como el nombre y apellido individu individuo o a entre entrenar nar,, la fec fecha ha y el el nombre nombre y apelli apellido do del del entren entrenado ador. r. (Esto (Estoss datos datos figura figurarán rán l hoja que se le entregue al sujeto con el microciclo ya planificado).
Una vez completados los datos principales pasamos a completar los campos de dentro de la enco encont ntra rare remo moss en en ést éstaa sei seiss cua cuadro dross a comp comple leta tar, r, cada cada uno de ello elloss sup supone one un día día de entr entren enaa pretendemos entrenar tres veces veces en vez de seis tan sólo debemos completar los datos de los tres cuadros y los demás dejarlos en cero (0 ), lo mismo si vamos a entrenar cuatro o dos vec El primer primer dato solicita solicitado do es el porcenta porcentaje je del volumen volumen total total del microci microciclo clo que adjudica adjudicarem rem día de entrenamiento, por ejemplo el 35%, esto quiere quiere decir que en ese día entrenaremos co del del vol volum umeen tot totaal de del mic micro rocciclo iclo (el (el vol volum umeen tot total al del del mic micro roci cicl clo o es es el el núm númer ero o con con el que que an completam completamos os en el campo campo destinad destinado o al “Volume “Volumen”). n”). El El porcentaj porcentajee del volumen volumen total total es un d subjetivo a las preferencias y conocimientos del entrenador. Una vez insert insertado ado el porcen porcentaje taje para para ese ese día aparec aparecerá erán n en en esa esa columna columna la canti cantidad dad de repeti repeti adjudicadas para cada intensidad. (Esta distribución es acorde a la “Tabla de distribución de repeticiones por intensidad” de Horacio Anselmi). Seguido Seguido a eso eso verem veremos os en la la column columnaa contig contigua ua que que dice dice “Distri “Distribuc bución ión subje subjetiv tiva” a”,, aquí aquí debe debe completar los campos de la siguiente forma: Supongamos que en el primer campo de la distribución por intensidad nos figura el número quier quieree dec decir ir que que con con la inte intens nsid idad ad marc marcad adaa en en el el mar marge gen n izq izqui uier erdo do debe debemo moss rea reali liza zarr 10 10 rep repee en este este caso caso serí seríaa 55% 55%/1 /10. 0. Bien Bien,, seg según ún el crit criter erio io de un entr entren enad ador or disp dispon ondr dráá que que esas esas 10 re se hagan en una única serie, en cambio otro preferirá que se hagan 2 de 5 repeticiones. (Por columna se marca marca como “Subjetiva”). Debemos Debemos entonces completar completar los campos poniendo e ejemplo de dos series de cinco repeticiones: 5.5 o bien si fuesen tres las series deseadas, 4.3. Esto va va a depender depender del del momento momento preciso preciso que que esté esté atrave atravesando sando el sujeto sujeto a entrena entrenar, r, compete competen n próximas, estado físico y de ánimo, etc. etc. y de todas las cosas a tener en cuenta por por cada e La columna de la izquierda refleja la intensidad porcentual porcentual con la que deberemos deberemos realizar la repeticiones, ésta es a simple modo de facilitar al entrenador una referencia para que le sea
cómodo distribuir la carga.
Debemos Debemos completa completarr todos los campos campos requerido requeridoss de cada cuadro, cuadro, recordemo recordemoss que cada cuad cuad día de entre entrenam namien iento to y si pret pretend endemo emoss entrena entrenarr tres tres veces veces por por microc microcicl iclo, o, sólo sólo debem debemos os rell rell primeros tres cuadros, así mismo procederemos de igual forma si son cuatro, cuatro, o dos los entre Otra cosa cosa a tene tenerr en cuen cuenta ta es es que que depen dependie diendo ndo de de la intensid intensidad ad prog program ramada ada se requ requeri erirá rá rel rel o menos campos dentro de los cuadros de cada día. Por ejemplo, si elegimos una intensidad sólo debe deberem remos os distri distribui buirr los primer primeros os tres tres campos campos de “Dis “Distri tribuc bución ión Subje Subjetiv tiva” a”,, pues los los de poseen repeticiones adjudicadas por tratarse de un promedio promedio de intensidad baja. Si en cambi cambi quisiéramos trabajar con el 80% de la intensidad entonces todas las intensidades (del 55% al tendrían adjudicado un número de repeticiones a distribuir subjetivamente. Una vez vez com compl plet etad ados os todo todoss los los camp campos os pod podre remo moss ver ver más más aba abajo, jo, en la la mism mismaa pla plani nill lla, a, el res res donde figurará cada día de entrenamiento y la distribución de la carga en series, repeticiones expresada en kilogramos según el 1RM del suj eto a entrenar.
Ahora Ahora bien, bien, si plani planific ficamo amoss un microc microcicl iclo o de tres tres entrena entrenamie miento ntoss debemos debemos dirig dirigirno irnoss a la so dice “Microciclo de 3 días”, de esta forma tendremos el resultado final listo para imprimir y “
días” si planificamos cuatro entrenamientos, y así sucesivamente.
En el caso caso de planifi planifica carr un micr microc ocicl iclo o de cuatro cuatro entr entrena enamie miento ntoss y habe haberr segui seguido do las las instruc instruccc resultado final que visualizaremos y entregaremos al sujeto a entrenar será el siguiente:
Llegado este punto podemos decir que ya sabemos utilizar la planilla perfectamente así que sólo queda dirigirse a la solapa "Distribución" y empezar a planificar.
Diseñado por Facund
creada por ”, con esta ie la
mos , entonces er fila en os a r el 14%
uestro
70%.
ado
o así:
idas (esto es ificación, ejemplo prefiera
tamente
nar, ndo
rcicio a se amos a l a ribución
del uego en la
lanilla, iento, si rimeros es. s a este el 35% teriormente ato
ciones
os
“10”, esto ticiones, eticiones eso esta el .3 cias ntrenador. series y ás
ro es un enar los amientos. lenar más del 60% ás no o 100%)
ultado. En y
lapa que ser
iones el
ahora
Ponce de León.
PLANILLA DE DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA 1Rm= Volumen Intensidad
Nombre y Apellido: Fecha: Entrenador:
Distribución del volúmen por microciclo % de 1Rm
% 1ºDía
Distribución
0.00%
subjetiva
55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
% de 1Rm
% 4ºDía
Distribución
0.00%
subjetiva
55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
% de 1Rm
% 2ºDía
Distribución
0.00%
subjetiva
55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
% de 1Rm
% 5ºDía
Distribución
0.00%
subjetiva
55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
% de 1Rm
% 3ºDía
55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
% de 1Rm
% 6ºDía
55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0.00%
0.00%
Microciclo de entrenamiento 1º Día Kg.
Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
4º Día
2º Día Kg. Rep. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
5º Día
3º Kg. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
6º
Kg.
Rep.
Kg.
Rep.
Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Base de datos tomada de la "Tabla de Distribución de repeticiones por intensidad" de Horacio "Manual de Fuerza, Potencia y acondicionamiento físico" Diseño y maquetación de la "Planilla de Distribución de la Carga", Facundo Ponce de L
Rm Kg.
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0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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0
0
0
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REP. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
60% 61% 62% 63% 64% 65% 66% 67% 68% 69% 70% 71% 72% 73% 74% 75%
%Rm
0
55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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0
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77% 78% 79% 80%
0
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0
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55%
60%
65%
70%
75%
80%
85%
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95%
100%
55%
40%
15%
10%
30%
35%
20%
15%
25%
30%
25%
20%
20%
35%
20%
15%
10%
15%
25%
35%
15%
10%
15%
20%
30%
20%
15%
14%
18%
30%
18%
12%
8%
10%
20%
25%
20%
15%
10%
10%
18%
20%
26%
12%
8%
6%
10%
15%
18%
25%
14%
10%
8%
12%
14%
16%
18%
16%
12%
8%
4%
10%
12%
14%
16%
24%
12%
8%
4%
8%
12%
14%
16%
18%
16%
12%
4%
8%
10%
12%
16%
18%
16%
14%
6%
8%
10%
11%
12%
13%
22%
18%
6%
8%
7%
12%
11%
13%
22%
18%
6%
3%
6%
7%
11%
12%
13%
21%
19%
6%
3%
2%
6%
6%
9%
12%
13%
20%
20%
7%
4%
3%
6%
6%
9%
9%
12%
19%
21%
8%
6%
4%
6%
6%
9%
9%
9%
15%
22%
11%
8%
5%
6%
6%
9%
9%
9%
12%
15%
17%
9%
8%
0 0 0
Distribución subjetiva
Distribución subjetiva
ía Rep. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
ía
Rep. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Anselmi ón
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0
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60% 61% 62% 63% 64% 65% 66% 67% 68% 69% 70% 71% 72% 73% 74% 75% 76% 77% 78% 79% 80%
