GHID DE SLĂBIT Dietele din spatele Poveștilor de Succes Dieta Alinei cu care a slăbit 21 kg Mic dejun (până în ora 10): Cereale cu stafide, lapte și banane - cereale integrale (30 g)- fulgi de grâu, ovăz, hrişcă - lapte cu 1,5% grăsime (200 ml) - ½ banană (50 g) - fructe uscate - stafide (15 g) - amestec semințe/ nuci/ alune (20 g) - condimente – opţional : ghimbir, scorțișoară, cacao pudră, îndulcitor artificial + stevia, eritritol Gustare (ora 11): - ciocolată neagră (20 g) - 1 cafea simplă neagră (150 ml) Prânz (până în ora 15): Carne la grătar cu legume - mușchi de vită/ somon la grătar (100 g gătit) - legume la grătar (150 g)- dovlecel, vinete, ciuperci, ardei - legume crude: salată verde, roșii, castraveți, ardei, ceapă (150 g) în care poți adăuga 1 linguriță de ulei și o lingură de oțet balsamic Cină (până în ora 20): Salată cu pește - ton în suc propriu (80 g) - măsline (50 g) - legume: salată verde, andive, rucola, roșii, castraveți, ardei (300 g) în care poți adăuga 1 linguriță de ulei, oţet balsamic sau suc de lămâie şi condimente aromate
© Copyright Clinica de Nutriție KiloStop
www.kilostop.ro
[email protected]
021.9005
Dieta Anei cu care a slabit 25 kg Mic dejun (până în ora 10): Mic dejun românesc - pâine integrală(50 g) - telemea 14% grăsime (50 g) - salată de vinete (100 g) - zacuscă proaspăt preparată (100 g) gătită cu 1 lingură de ulei la 1 kilogram de compoziţie Maioneza dietetica pentru 1 kg salata de vinete : Iaurt 2% 1 borcanel 150 ml cu mustar 1 lingura plina Gustare (ora 12): - 1 fruct (măr, caise, piersici, kiwi - 200 g) și iaurt 2% grăsime(150 g) Sau - 1 măr copt cu scorțișoară Prânz (până în ora 15): Ardei umpluți dietetici cu iaurt - Ardei umpluți* (200 g) - iaurt 2% grăsime (75 g) - pâine integrală (25 g) Cină (până în ora 20): Chifteluțe dietetice cu salată de ardei copt - chifteluțe** (200 g) - ardei copt (200 g) - condimente: usturoi , 1 linguriţă ulei de măsline si 1 lingură oţet balsamic *Ingrediente ardei umpluți: carne slabă – amestec de piept de pui/ curcan, pulpă de pui/ curcan sau pulpă slabă de porc sau de vită (1 kg), legume: dovlecei, ciuperci, morcov, ceapă (1 kg), orez (de preferat integral 100 g), suc de roşii 500 ml , 3 linguri de ulei. ** Ingrediente chifteluțe: carne slabă (1 kg), legume: dovlecei, ciuperci, morcov, ceapa (1 kg), 1 cartof de 100 g dat pe răzătoarea mica, ou (2 buc), 2 linguri ulei cu care se unge foaia de copt.
© Copyright Clinica de Nutriție KiloStop
www.kilostop.ro
[email protected]
021.9005
Dieta Mariei cu care a slăbit 27 kg Mic dejun (până în ora 10): Sandvici cu suncă și brânză - pâine integrală (50 g) - telemea 14% grăsime/cremă de brânză light (50 g) - suncă de Praga slabă (50 g)/ ou fiert (1 buc) - legume crude: roșii, castraveți, ardei, salată verde (150 g) Gustare (ora 11:30): - galete cereale integrale (30 g) - 1 cafea neagra (150 ml) Prânz (până în ora 15): Curcan cu cartofi cu rozmarin la cuptor - pulpă de curcan la grătar (100 g gătit) - cartofi la cuptor (100 g) - salată de legume crude: (300 g) varză, mărar sau salată verde, roșii, ardei, castraveți, în care poți adăuga 1 linguriță de ulei și o lingură de oțet balsamic Condimente : rozmarin, piper, sare, usturoi. Cină (până în ora 20): Supă de pui (450 ml) - carne slabă de pui (50 g) - legume 5% glucide : roșii, ardei, dovlecei, vinete, fasole verde, (200 g), rădăcinoase: țelină, morcov, păstârnac - iaurt 2% grăsime (75 g)
Este foarte important să cunoşti şi principiile unei diete corecte. Urmăreşte videoul şi descoperă ce altceva poţi mânca la micul dejun (minutul 19:16), prânz (minutul 22:46) şi cină (minutul 24:57)!
© Copyright Clinica de Nutriție KiloStop
www.kilostop.ro
[email protected]
021.9005
Recomandări generale de preparare şi consum a alimentelor CARNE. PEŞTE. FRUCTE DE MARE - Alegeţi sortimentele de carne slabă, fără grăsime vizibilă şi fără piele. - Îndepărtaţi înainte de preparare toată grăsimea vizibilă. Dacă fierbeţi carnea, aruncaţi prima apă. - Preparaţi carnea prin înăbuşire, fierbere, coacere la cuptor fără ulei – pe folie de copt sau pe grătar. - Nu prăjiţi în ulei, nu faceţi pane, sniţele, sosuri grase, sosuri cu făină sau cu brânzeturi grase. - Serviţi întotdeauna carnea cu garnitură de legume. Gătiţi carnea separat de legume. - Consumaţi peşte de cel puţin 2 ori pe săptămână. Consumaţi carne roşie de maxim 2 ori pe săptămână. LACTATE , BRÂNZETURI MOI - Alegeţi lactatele moi degresate, < 3% grăsime - Degresaţi după fierbere laptele de ţară - Folosiţi la salate sau carne dressinguri din iaurt, muştar şi condimente diverse în locul maionezei sau a sosurilor clasice. - Preparaţi-vă singuri iaurt cu fructe. - Servite între mese, ţine foarte bine de foame. - Alegeţi variantele cu conţinut redus de sare
BRÂNZETURI FERMETATE. OU - Alegeţi variantele light de brânzeturi. Folosiţi – le rase în salate pentru a da impresia de volum cu mai puţine calorii. - Asociaţi-le cu legume crude din plin! - Se pot consuma şi alături de fructe, la gustări - Atenţie la cantitate! O porţie de 100 Cal = 50-60 g! - Consumaţi de doua ori pe sapt ouă fierte, ochiuri în apă (româneşti) sau omletă pe teflon fără ulei. - Nu faceţi ouă umplute, maioneză.
LEGUME 5-10% GLUCIDE - Consumaţi cât mai multe legume, la fiecare masă principală şi ca gustări între mese. - Folosiţi uleiul la salate cu linguriţa sau cu puff-ul : 1 linguriţă = 3-4 puff-uri la porţia de salată de 300g - Preparaţi legumele la aburi, pe teflon, la wok, nu le fierbeţi excesiv pentru a le păstra vitaminele. - Folosiţi la nevoie, pentru sotat, 1 lingură de ulei la 1 kilogram de legume crude. - Nu prăjiţi, nu faceţi rântaşuri cu bulion din comerţ sau făină. - Folosiţi suc de roşii preparat în casă şi multe ierburi aromate pentru a da gust mâncărurilor. FRUCTE PROASPETE - Consumaţi-le ca atare sau în salate de fructe între mese ori ca “ceva dulce” în loc de desert. - Nu faceţi sucuri, fresh-uri, gem sau dulceaţă. - Combinaţi-le cu lactate degresate sau nuci - Evitaţi-le după ora 18.00 dacă doriţi să slăbiţi.
FRUCTE USCATE. OLEAGINOASE. SEMINŢE - Alegeţi variantele crude şi uscate, nu confiate - Nu mâncaţi direct din pungă. Stabiliţi-vă porţii mici. - 15 migdale = 20 g seminţe = 30 g stafide = 100 calorii! - Pot constitui o gustare săţioasă şi sănătoasă - Se combină foarte bine cu fructele proaspete şi lactate
PÂINE. CEREALE. FĂINOASE - Alegeţi varianta integrală, de secara, graham - Fără adaosuri de zahăr, miere, ciocolată, etc. - Fierbeţi pastele al dente. Nu faceţi pilaf. - Asociaţi-le cu legume din plin.
LEGUMINOASE. BOABE. AMIDON - Alegeţi-le pentru masa de prânz. Combinaţi-le cu legume. - Atenţie la cantitate în combinaţie cu carnea. - Nu faceţi sosuri cu ceapă prăjită, rântaşuri cu făină. - Nu prăjiţi cartofii (se dublează numărul de calorii).
CONDIMENTE - Zahărul, sarea, untul, smântâna sunt condimente, NU alimente. - Folosiţi uleiul cu linguriţa sau cu puff-ul - Daţi savoare şi gust mâncării folosind ierburi aromate din plin.
DESERTURI PERMISE - Fructe proaspete sau uscate, nuci, seminţe. - Alegeţi porţii mici, sub 100 de calorii, la gustări - Înlocuiţi produsele de patiserie sau cofetărie, biscuiţii sau covrigeii cu fructe proaspete sau oleaginoase, iaurt cu fructe preparat în casă sau batoane de cereale integrale.
© Copyright Clinica de Nutriție KiloStop
www.kilostop.ro
[email protected]
021.9005
Alimente recomandate CARNE 4 Piept de pui, curcan fără piele 4 Pulpe de pui, curcan fără piele 4 Muşchi de vită, muşchi de porc
PEŞTE. FRUCTE DE MARE 4 Somon, ton, păstrăv, macrou, sardine, hering, 4 Conseve în suc propriu 4 Fructe de mare
LACTATE < 3% GRĂSIME 4 Lapte 1.5% gr, Lapte de soia, migdale, orez 4 Iaurt simplu 2-3% gr, iaurt de soia 4 Kefir, sana, lapte bătut 4 Brânză proaspătă, perluţe, steluţe, cottage, etc
BRÂNZETURI < 15% GR. , OU 4 Telemea, Mozarella light, Caş, urdă < 15 % gr. 4 Brânză Tofu 4 Albuş de ou
LEGUME 5 % GLUCIDE = PROASPETE SAU CONGELATE = LA FIECARE MASĂ PRINCIPALĂ – 300 g Ardei gras verde/ roşu/ capia, Roşii româneşti, cherry, galbene, Gogonele, Castraveţi, Gulii, Ridichi, Ceapă albă/ roşie, praz, Salată verde, Iceberg, Chinezească, Varză albă/ roşie, Andive, Frunze de ţelină (apio), Pătrunjel frunze, Spanac, Urzici, Lobodă, Leurdă,Rrucola,Valeriană, Spraranghel, Anghinare, Ciuperci, Dovlecei, Vinete, Fasole verde / Galbenă păstăi, Bame, Broccoli, Conopidă, Varză de Bruxelles FRUCTE 4 Proaspete de orice fel 4 Congelate 4 Deshidratate 4 In compot fără zahăr adăugat
OLEAGINOASE. GRĂSIMI 4 Nuci, Alune, Migdale, Caju, etc - CRUDE 4 Seminţe de in, dovleac, fl. soarelui, chia, susan, 4 Ulei de masline extravirgin, de sâmburi de struguri, de in, de susan, de floarea soarelui, etc, 4 Măsline , Avocado
PÂINE. CEREALE. FĂINOASE 4 Pâine, lipie, crackerşi cu făină integrală, de graham, secară, cu seminţe, etc 4 Fulgi/ tărâţe de grâu, de ovăz, de hrişcă, etc 4 Paste/ orez integrale, Quinoa
LEGUMINOASE. BOABE. AMIDON 4 Fasole boabe neagră, pestriţă, roşie, etc 4 Mazăre, năut, linte, soia 4 Cartof, porumb
CONDIMENTE – DIN PLIN! Ardei iute, mărar, pătrunjel, ţelină frunze, cimbru, oregano, busuioc, tarhon, rozmarin, măghiran, schinduf, chimen, curry, boia dulce/ iute, salvie, turmenic, ghimbir, nucşoară, cuişoare, boabe de muştar, scorţişoară, cardamon, usturoi, piper, etc
DESERTURI 4 Ciocolată neagră >70% cacao 4 MAXIM 100 CALORII-PORŢIE 4 Bomboane fără zahăr 4 Îndulcitor Stevia, Eritritol
© Copyright Clinica de Nutriție KiloStop
www.kilostop.ro
[email protected]
021.9005
