Dieta & Nutritie
Cuprins: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Despre alimente Piramida alimentara Calcularea greutatii ideale Sfaturi utile Regimuri in diferite boli Alimentatia la nounascut Alimentatia la copii Calculatorul de calorii
1. Despre alimente Stiti ce alimente trebuie sa consumati pentru a fi sanatosi si pentru a nu va imbolnavi? Sfaturile privind dieta sunt variate si uneori chiar contradictorii, ceea ce va poate induce in eroare. Acest ghid, creat de medicii nutritionisti, are drept scop promovarea sanatatii si prevenirea bolilor. Ghidul contine lista nutrientilor recomandati si cantitatile in care pot fi consumati. Consultati-l pentru a putea adopta o dieta sanatoasa. Glucidele Descriere: Glucidele sunt sursa principala de energie a organismului. Glucidele complexe se gasesc in legume, cereale si in legumele bogate in amidon (cartofii, mazarea si porumbul).
Glucidele simple, numite si zaharuri se gasesc in special in fructe si lapte, ca si in alimentele ce contin zahar, precum bomboanele si alte dulciuri. Recomandari: 45% pana la 65% din caloriile zilnice –cel putin 130 grame pe zi –trebuie sa provina din glucide. Alegeti glucidele complexe din cereale integrale si fasole si din fructele bogate in substante nutritive si lapte. Limitati zaharurile din bomboane si celelalte dulciuri. Proteinele Descriere: Proteinele sunt esentiale in viata oamenilor. Pielea, oasele, muschii si tesuturile organelor interne contin proteine, la fel si sangele, hormonii si enzimele. Proteinele se gasesc in numeroase alimente de origine vegetala. Provin si din surse animale. Cele mai bogate surse de proteine sunt legumele, carnea de pasare, de peste, fructele de mare, produsele lactate, nucile si semintele. Recomandari: Proteinele pot sa constituie intre 10 si 35% din totalul caloriilor zilnice –cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati. Grasimile Descriere: Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si functionarea membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. Un anumit tip de grasime in exces – ca de exemplu grasimile saturate sau acizii grasi trans –pot creste nivelul colesterolului din sange odata cu riscul aparitiei unor boli coronariene. Recomandari: Limitati aportul de grasimi la 20% pana la 35% din totalul caloriilor zilnice. Alegeti grasimile din surse sanatoase, ca de exemplu nucile, maslinele, uleiul de canola sau de arahide.
Colesterolul Descriere: Colesterolul este vital in structura si functionarea tuturor celulelor, dar este si principala substanta din depunerile de grăsimi (plăci de aterom) care se dezvolta in artere. Organismul produce tot colesterolul de care are nevoie pentru functionarea celulelor. Aportul de colesterol creste datorita consumului de alimente de origine animala, cum ar fi carnea rosie, de pasare sau de peste, fructele de mare, oua, produse lactate si unt. Recomandari: Limitati aportul de colesterol la maxim 300 miligrame pe zi. Grasimile saturate Descriere: Grasimile saturate se gasesc adesea in produsele de origine animala, precum carnea rosie, de pasare, unt si lapte integral. Alte alimente bogate in grasimi saturate sunt nucile de cocos, uleiul de palmier sau alte uleiuri tropicale. Grasimile saturate sunt responsabile pentru cresterea nivelului colesterolului din sange si a riscului aparitiei unor boli coronariene. Recomandari: Limitati aportul de grasimi saturate la maxim 10% din totalul caloriilor, adica un maxim de 20 grame pe zi pentru femei si 24 grame pe zi pentru barbati. Fibrele Descriere: Fibrele sunt componentele alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le digera sau absorbi. Sunt clasificate in doua tipuri de baza: solubile si insolubile. Fibrele insolubile cresc volumul bolului fecal si previn constipatia. Legumele, tarata de grau alaturi de alte cereale integrale sunt surse de fibre insolubile. Fibrele solubile normalizeaza nivelul colesterolului si glicemiei din sange. Ovazul, fasolea uscata si unele fructe, precum merele si portocalele sunt surse importante de fibre solubile. Recomandari: Femeile au nevoie de maxim 25 de grame pe zi, iar barbatii de 30 pana la 38 grame de fibre pe zi.
Principiile nutritive Stiti ce alimente trebuie sa consumati pentru a fi sanatosi si pentru a nu va imbolnavi? Sfaturile privind dieta sunt variate si uneori chiar contradictorii, ceea ce va poate induce in eroare. Acest ghid, creat de medicii nutritionisti, are drept scop promovarea sanatatii si prevenirea bolilor. Ghidul contine lista nutrientilor recomandati si cantitatile in care pot fi consumati. Consultati-l pentru a putea adopta o dieta sanatoasa. Grasimile alimentare Grasimile alimentare: pe care sa le alegem? Nu toate grasimile sunt la fel. Descoperiti pe care sa le evitati si pe care sa le consumati moderat. Majoritatea alimentelor contin mai multe tipuri de grasimi – saturate, polinesaturate, mononesaturate si acizi grasi trans –dintre care unele sunt mai bune pentru sanatate decat altele. Nu e nevoie sa eliminati complet grasimile din alimentatie. E de preferat sa alegeti tipurile de grasimi mai indicate si sa le consumati moderat. Grasimile: un nutrient necesar Organismul dumneavoastra are nevoie de grasimi pentru a functiona in mod corespunzator. Grasimile sunt nu numai o sursa de energie, dar mai folosesc si la formarea membranelor celulare si a unor compusi asemanatori hormonilor numiti eicosanoizi. Acesti compusi regleaza presiunea arteriala, frecventa cardiaca, constrictia vaselor sanguine, coagularea sangelui si sistemul nervos. In plus, grasimile transporta vitaminele solubile in grasimi (A, D, E si K) din alimente in sange. Grasimile asigura de asemenea sanatatea parului si pielii, protejeaza organele vitale, izoleaza corpul si dau o senzatie de satietate dupa mese. Dar excesul de grasimi are un impact negativ asupra sanatatii. Consumul de alimente bogate in grasimi creste numarul de calorii, ceea ce poate duce la luarea in greutate si la obezitate. Obezitatea este un factor de risc pentru numeroase boli, dintre care diabetul, bolile cardiace, cancerul, litiaza biliara, sindromul de apnee în somn si osteoartroza. De asemenea un anumit tip de grasime in exces – ca de exemplu grasimile saturate sau acizii grasi trans –pot creste nivelul colesterolului din sange odata cu riscul aparitiei unor boli coronariene. Grasimile benefice sanatatii Grasimile mononesaturate si cele polinesatuarate sunt cele mai bune optiuni. Acestea scad riscul de boli cardiace prin reducerea nivelul total de colesterol si de lipoproteine cu densitate mica (LDL). Colesterolul, produs de organism pentru crearea de celule, este principala substanta din depunerile de grasimi (plăci de aterom) care se dezvolta in artere.
Acestea pot impiedica circulatia sangelui prin vasele sanguine, crescand riscul aparitiei afectiunilor cardiace si a accidentelor cerebrovasculare. Acizii grasi Omega-3, o forma de grasimi polinesaturate, sunt deosebit de benefici pentru inima. Acestia diminueaza riscul aparitiei bolilor coronariene, protejeaza impotriva aritmiei si regleaza hipotensiunea arteriala. Caracteristicile ce deosebesc grasimile “bune” intre ele, precum si cele mai bune surse pentru fiecare tip Grasimile mononesaturate raman in stare lichida la temperatura camerei dar se pot solidifica in frigider. Printre alimentele bogate in grasimi mononesaturate se numara maslinele, nucile, uleiul de canola, alunele si fructele de avocado. Grasimile polinesaturate se gasesc de obicei in stare lichida atat la temperatura camerei cat si in frigider. Alimentele bogate in grasimi polinesaturate sunt uleiurile vegetale, precum cel de porumb, floarea soarelui, soia si de seminte de bumbac . Acizii grasi Omega-3 sunt grasimi polinesaturate ce se gasesc in special in carnea de peste si fructele de mare. Cele mai indicate surse sunt pestii marini de apa rece, precum somonul, macroul si heringul. Semintele de in, uleiul de in si nucile contin de asemenea acizi grasi Omega-3 si in cantitati mai mici si uleiul de soia si de canola. Grasimile daunatoare sanatatii Grasimile saturate si acizii grasi trans sunt mai daunatori sanatatii deoarece pot mari riscul aparitiei de boli cardiace prin cresterea colesterolului si a lipoproteinelor LDL (colesterolul “rau”). Colesterolul alimentar nu este o grasime, dar se gaseste in derivatele alimentare din surse animale. Consumul de colesterol dietetic mareste nivelul colesterolului din sange, dar nu la fel de mult ca grasimile saturate si acizii grasi trans si nu in aceeasi masura la toate persoanele. Deosebirile dintre aceste grasimi si sursele alimentare pentru fiecare tip: Grasimile saturate Grasimile saturate se prezinta de obicei in stare solida la temperatura camerei si se gasesc deseori in produsele animale –precum carnea rosie, carnea de pasare, unt sau lapte integral. Alte alimente bogate in grasimi saturate sunt uleiul de cocos, de palmier si alte uleiuri tropicale. Acizii grasi trans Numiti de asemenea si grasimi trans, acestia provin din procesul de hidrogenare, dintre hidrogen si uleiul vegetal. Acesta solidifica grasimile si le face mai rezistente la
rancezire. Grasimile hidrogenate sunt un ingredient comun in produsele din comert – biscuiti, prajituri, gogosi si cartofi prajiti. Grasimile solide folosite pentru gatit si unele margarine contin de asemenea grasimi trans. Incepand cu ianuarie 2006 producatorii alimentari au obligatia de a introduce pe ambalajele produselor lor informaţii privind cantitatea de grăsimi trans. Cantitatile mai mici de 0,5 grame pe produs sunt afisate ca 0 grame de grasimi trans pe eticheta. Colesterolul alimentar Organismul nostru produce in mod natural tot colesterolul de care are nevoie, dar il mai obtine si din produsele animale, precum carnea de pasare, de peste, fructele de mare, oua, produse lactate, untura si unt. Aportul zilnic maxim de grasimi Departamentul de Agricultura al Statelor Unite ale Americii (USDA) si Departamentul de Sănătate şi Servicii Umane (HHS) recomanda un aport de grasimi de maxim 35% din caloriile zilnice. Deci, dintr-un consum de 1800 calorii pe zi, nu trebuie sa depasiti 70 grame de grasimi pe zi. Nu uitati totusi ca aceasta este limita superioara si ca majoritatea acestor calorii trebuie sa provina din grasimi mononesaturate si polinesaturate. In plus, USDA si HHS recomanda urmatoarele limite superioare la grasimile saturate si la colesterolul alimentar pentru adulti: Tip de grasime ---- Recomandare Grasimi saturate --- Maxim 10% din totalul caloriilor zilnice Colesterol alimentar ---Maxim 300 miligrame pe zi USDA si HHS recomnda ca aportul de grasimi trans sa fie cat mai scazut posibil, desi nu au stabilit inca limita superioara pentru grasimile trans. Pe de alta parte, Asociatia Americană de Cardiologie a stabilit o limita superioara pentru grasimile trans –maxim 1% din totalul caloriilor zilnice. Se precizeaza ca alimentele contin diferite tipuri de grasimi si diferite nivele pentru fiecare tip. De exemplu, untul contine grasimi nesaturate, dar un procent important din total este reprezentat de grasimile saturate. Uleiul de canola contine grasimi mononesaturate intr-un procent semnificativ, dar mai prezinta si cantitati mai mici de grasimi polinesaturate si saturate.
Sfaturi pentru alegerea tipurilor de grasime Limitati aportul de grasimi din dieta, dar nu incercati sa le eliminati complet. Incercati sa evitati alimentele bogate in grasimi saturate, grasimi trans si colesterol si alegeti alimentele ce contin grasimi nesaturate. Luati in considerare urmatoarele sfaturi in alegerea grasimilor: Folositi ulei de masline in loc de unt la prajire. Inlocuiti uleiul vegetal cu uleiul de masline la salate.Utilizati ulei de canola la copt. Presarati nuci maruntite sau seminte de floarea soarelui peste salate si nu bucatele de sunca. Luati o gustare formata din nuci si nu din chips-uri sau biscuiti. Incercati untul de arahide sau alt unt nehidrogenat alaturi de telina, banane, sau prajituri de orez. Adaugati felii de avocado la sandvis, si nu branza. Consumati carne de peste (somon, macrou) o data sau de doua ori pe saptamana, deoarece contine grasimi mononesaturate si acizi grasi Omega-3. Grasimile mononesaturate si polinesaturate au efecte secundare asupra nivelulul colesterolului din sange, dar trebuie totusi sa consumati moderat toate tipurile de grasimi. Consumul in exces a oricarui tip de grasime creste numarul de calorii. Grasimile contin 9 calorii pe gram, in comparatie cu cele 4 calorii pe gram ale proteinelor si glucidelor. Asigurati-va de asemenea ca alimentele bogate in grasimi sa nu le inlocuiasca pe cele mai nutritive, ca fructele, legumele, leguminoasele sau cerealele integrale.
Fibrele alimentare Ce sunt fibrele alimentare Fibrele alimentare: o componenta esentiala a unei diete sanatoase Fibrele alimentare sunt deosebit de benefice pentru sanatate. Iata cum puteti sa le includeti in dieta dumneavoastra. Fibrele alimentare se gasesc in special in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase si sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni si trata constipatia. Dar fibrele pot oferi si alte beneficii; ele reduc riscul diabetului si bolilor de inima. Daca aveti nevoie de mai multe fibre in dieta dumneavoastra, nu va ingrijorati. Cresterea cantitatii de fibre zilnice se face usor. Aflati ce cantitate de fibre alimentare va este necesara si cum puteti include alimentele bogate in fibre in dieta dumneavoastra.
Ce sunt fibrele alimentare? Fibrele alimentare –numite si substante de balast –cuprind toate componentele alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le poate digera sau absorbi. Fibrele sunt deseori clasificate in doua categorii: cele care nu se dizolva in apa (fibre insolubile) si cele care se dizolva (fibre solubile). Fibrele insolubile Aceste fibre accentueaza tranzitul continutului intestinal prin sistemul digestiv si mareste volumul bolului fecal. Astfel, acestea sunt indicate celor care sufera de constipatie sau de scaune neregulate. Faina integrala, tarata de grau, nucile si unele legume sunt surse importante de fibre insolubile. Fibrele solubile Acest tip de fibre se dizolva in apa formand o substanta gelatinoasa. Ele contribuie la scaderea nivelului de colesterol si glucoza din sange. Fibrele solubile se gasesc in cantitati mari in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi, orz si in semintele de psyllium. Produsele vegetale contin diferite cantitati de fibre de ambele tipuri. Pentru a avea efecte pozitive pentru sanatatea dumneavoastra, consumati o mare varietate de alimente bogate in fibre. Beneficiile oferite de fibrele alimentare Spre deosebire de celelalte componente ale alimentelor (grasimi, proteine sau glucide) pe care organismul le degradeaza si asimileaza, fibrele nu sunt digerate de catre sistemul nostru digestiv. De aceea, ele raman practic neschimbate atunci cand trec prin stomac, intestinul subtire pentru a ajunge in intestinul gros. Fibrele alimentare maresc greutatea si volumul bolului fecal si il inmoaie, diminuand astfel riscul de constipatie. Daca aveti scaune apoase, moi, fibrele va pot ajuta, intrucat absorb apa si dau consistenta bolului fecal. O dieta bogata in fibre poate diminua riscul unor anumite afectiuni, precum hemoroizii, sindromul colonului iritabil si diverticuloza colonului. Fibrele, si in special fibrele solubile, pot de asemenea sa micsoreze nivelul colesterolului din sange si sa diminueze absorbtia glucidelor, optimizand astfel nivelul glicemiei la diabetici. O dieta bogata in fibre poate reduce riscul aparitiei diabetului de tip 2 si contribuie la oprirea pierderii in greutate. Alimentele bogate in fibre necesita de regula mai multa mestecare, lasand astfel organismul sa ajunga la senzatia de satietate si evitand consumul in exces. De asemenea, dieta bogata in fibre ne da senzatia ca masa e mai bogata si dureaza mai mult. In plus, ea tinde sa contina mai putine calorii la aceeasi cantitate de mancare.
Dovezile privind efectele fibrelor alimentare asupra cancerului colorectal sunt mixte: unele studii arata ca acestea reduc riscul, altele sustin ca nu il influenteaza, iar altele indica un risc mai mare de aparitie a bolii in cauza. Daca doriti sa preveniti cancerul colorectal, adoptati un regim de prevenire a cancerului de colon. Efectuarea de teste regulate de depistare si indepartarea polipilor colonici pot preveni cancerul de colon. Cresterea consumului de fibre De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic? Sunt recomandate urmatoarele doze zilnice pentru adulti: Sub 50 de ani --- Peste 50 de ani Barbati 38 grame --- 30 grame Femei 25 grame --- 21 grame Daca aportul de fibre zilnic nu e suficient, acesta ar trebui sa fie marit. Alegeti produsele din cereale integrale, fructe si legume crude sau gatite, fasole si mazare uscata. Alimentele preparate industrial –ca sucul de fructe, painea alba, pastele, sau cerealele rafinate –nu contin la fel de multe fibre. Procesul de rafinare indeparteaza stratul exterior (coaja) cerealelor, scazand astfel continutul de fibre. Acelasi rezultat se constata atunci cand este indepartata coaja fructelor si legumelor. Continutul de fibre in alimente Care sunt cele mai bune surse? Lista de mai jos prezinta continutul de fibre al catorva alimente: Produs ----Continut de fibre exprimat in grame* Mazare preparata, 1 ceasca --- 16,3 g Fasole rosie, fiarta, 1 ceasca --- 13,1 g Zmeura, cruda, 1 ceasca --- 8,0 g Spaghetti din faina integrala --- 6,3 g Briosa din tarate de ovaz, marime medie --- 5,2 g Broccoli, fiert, 1 ceasca --- 5,1 g Fulgi de ovaz, normal sau instant, preparati, 1 ceasca --- 4,0 g Fasole verde, preparata, 1 ceasca --- 4,0 g Orez brun, preparata, 1 ceasca --- 3,5 g Mar, mediu cu coaja --- 3,3 g Floricele de porumb, 2 cesti --- 2,4 g Paine integrala, 1 felie --- 1,9 g
* Continutul de fibre poate varia de la o marca la alta. Alimentele complete sunt in general preferabile suplimentelor de fibre. Acestea din urma nu contin vitamine, minerale si alte substante nutritive, spre deosebire de alimentele bogate in fibre. Totusi, unele persoane necesita un supliment de fibre daca schimbarile de dieta nu sunt de ajuns sau daca sufera de unele afectiuni medicale, cum ar fi sindromul colonului iritabil. Consultati un doctor daca doriti sa luati suplimente de fibre. Sfaturi pentru consumul de fibre Iata cateva idei pentru mancaruri si gustari bogate in fibre: Incepeti ziua cu un mic dejun format din cereale bogate in fibre – peste 5 grame de fibre pe portie. Alegeti cerealele care contin coaja sau fibre. Sau adaugati cateva linguri de tarate de grau peste cerealele preferate. Adaugati fulgi de cereale sau tarate de grau la produsele preparate, cum ar fi carnea, painea, sau prajiturile. Puteti folosi produse cu adaos de tarate drept garnitura la tocanite, salate sau legume gatite. Consumati paine integrala. Aceasta afiseaza faina integrala ca prim ingredient pe eticheta. Cautati un sortiment cu cel putin 2 grame de fibre alimentare pe produs. Inlocuiti jumatate sau intreaga cantitate de faina alba cu faina integrala atunci cand coaceti paine. Faina integrala este mai grea decat faina alba. Folositi mai multa drojdie pentru paine sau lasati aluatul sa dospeasca mai mult timp. Cand utilizati praf de copt, adaugati 1 lingura la fiecare 3 cesti de faina integrala. Consumati mai multe cereale sau produse din cereale integrale. Incercati orezul brun, orzul, pastele din faina integrala si bulgurul. Profitati de legumele gata preparate. Adaugati broccoli inghetat si maruntit la sosul de spaghetti. Luati o gustare din morcovi. Consumati mai multa fasole, mazare si linte. Adaugati fasole la supa instant sau la salata verde. Puteti prepara nachos din fasole neagra prajita, chips-uri de tortilla sau sos salsa. Consumati fructe la fiecare masa. Merele, bananele, portocalele, sau perele sunt surse foarte bune de fibre. Gustarile sunt importante. Fructele proaspete sau uscate, legumele crude, floricelele de porumb fara grasimi si biscuitii din cereale integrale sunt alegeri foarte bune pentru gustari.
Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate provoca gaze intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre din dieta in decursul mai multor saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul vostru digestiv sa se adapteze la schimbari. Beti de asemenea multa apa. Fibrele functioneaza cel mai bine atunci cand absorb apa.
Indulcitorii artificiali Indulcitorii artificiali –o alternativa sigura pentru zahar Zaharul a devenit o parte importanta a dietei noastre zilnice, fiind folosit in cantitati din ce in ce mai mari. Consumat in exces, acesta poate fi daunator, deoarece mareste numarul de calorii si determina cresterea in greutate. De aceea numeroase persoane opteaza pentru indulcitori artificiali –denumiti si inlocuitori de zahar sau edulcoranti cu putine calorii. Ce sunt indulcitorii artificiali? Indulcitorii artificiali sunt substante chimice ce indulcesc la fel ca zaharul, dar cu mai putine calorii. Intrucat indulcitorii sunt mult mai dulci decat zaharul, este nevoie de o cantitate mult mai mica pentru a obtine acelasi efect. Asa se face ca produsele care contin indulcitori artificiali au mai putine calori decat cele cu zahar. Indulcitorii artificiali fac deseori parte din dietele ce au drept scop slabirea sau controlul greutatii. Diabeticii pot folosi indulcitorii artificiali deoarece indulcesc mancarea fara sa creasca glicemia. Dar nu uitati ca daca suferiti de diabet, unele produse ce contin indulcitori artificiali, precum iaurtul fara zahar, pot influenta glicemia datorita altor glucide sau proteine. In plus, unele produse al caror ambalaj indica “fara zahar” –ca prajiturile sau ciocolata fara zahar –pot contine indulcitori precum sorbitol sau manitol, ce contin calorii si pot influenta astfel glicemia. Unele produse fara indulcitori pot contine faina, care are ca efect cresterea glicemiei. Tipuri de indulcitori Federatia Americana a Alimentelor si Medicamentelor (Food and Drug Administration FDA) a aprobat cinci indulcitori cu putine calorii pentru a fi utilizati intr-o diversitate de alimente. FDA a stabilit o “doza zilnica acceptabila”, pentru fiecare indulcitor. Aceasta doza reprezinta cantitatea maxima de indulcitor ce poate fi ingerată zilnic, de-a lungul întregii vieţii, fără riscuri. Doza zilnica este de 100 ori mai mica decat cantitatea minima ce poate provoca probleme de sanatate. Indulcitori artificiali --- Doza zilnica* --- Echivalentul dozei** --- Poate fi folosit la gatit?
Aspartam (NutraSweet, Equal)-- 50 miligrame (mg) pe kilogram (kg)-- 15 cutii de suc dietetic –Nu Zaharina (Sweet'N Low, SugarTwin) -- 5 mg pe kg -- 8.5 pachete de indulcitori -- Da Acesulfam K (Sunett, Sweet One) -- 15 mg pe kg -- 25 cutii de suc dietetic -- Da Sucraloza (Splenda) -- 5 mg pe kg -- 5 cutii de suc dietetic -- Da *FDA a calculat doza zilnica pe kilogram de greutate corporala. * Echivalentul consumului pentru o persoana de aprox. 70 kg. Riscurile pentru sanatate Indulcitorii artificiali sunt prezentati in presa populara sau pe internet drept cauza unor probleme de sanatate, printre care cancerul. Potrivit Institutului Oncologic al Statelor Unite (National Cancer Institute), nu exista dovezi stiintifice care sa confirme ca vreun indulcitor artificial aprobat de Statele Unite poate cauza cancer. Numeroase cercetari confirma faptul ca indulcitorii artificiali nu sunt periculosi pentru populatie. In schimb, indulcitorul aspartam este contraindicat persoanelor care sufera de fenilcetonurie, o boala ereditara rara. Pe ambalajul produselor ce contin aspartam trebuie sa existe o avertizare pentru aceasta categorie de bolnavi. Lupta impotriva caloriilor Simpla renuntare la zaharul din prajituri si bomboanele de ciocolata nu inseamna ca acestea au un continut scazut de calorii si grasimi. Daca mancati prea multe, riscati sa consumati prea multe calorii si prea putine substante nutritive. Spre deosebire de fructe, legume si cereale integrale, bauturile acidulate fara zahar, bomboanele si dulciurile ofera putine –sau deloc –nutriente benefice. Folositi indulcitorii artificiali cu moderatie. Puteti inlocui sucurile normale cu cele dietetice, cu conditia ca acestea din urma sa nu fie singurile lichide pe care le consumati.
Suplimentele nutritive Suplimentele nutritive: mod de administrare al vitaminelor si mineralelor Pentru o buna utilizare a suplimentelor nutritive, evaluati-va necesarul de vitamine si minerale, estimati beneficiile consumarii lor si informati-va asupra alegerii si utilizarii acestora. Se pot inlocui portiile zilnice de fructe si legume cu suplimentele de vitamine sau calciu? Din pacate, nu. Suplimentele nutritive nu au fost create pentru a inlocui mancarea, fiindca nu pot furniza toate substantele nutritive din alimente ca fructele sau legumele. Dar ele pot avea o importanta deosebita pentru sanatate prin completarea dietei zilnice, in special daca aveti probleme cu asimilarea substantelor nutritive. Vitaminele si mineralele Vitaminele si mineralele sunt substante de care organismul are nevoie in cantitati mici dar stabile pentru cresterea si functionarea normala si pentru mentinerea sanatatii. Vitaminele si mineralele sunt numite micronutrienti. Organismul nu poate produce majoritatea micronutrientilor, de aceea acestia trebuie obtinuti din alimente sau, in unele cazuri, din suplimentele alimentare. Vitaminele Acesti nutrienti sunt necesari pentru o multitudine de procese biologice, printre care cresterea, digestia si buna functionare a nervilor. Vitaminele participa la procese care permit corpului sa foloseasca carbohidratii, grasimile si proteinele ca surse de energie si pentru reconstructie. Desi vitaminele participa la transformarea alimentelor in energie, ele nu creeaza calorii. Mineralele Acesti nutrienti sunt componenta principala a dintilor si oaselor si folosesc drept pietre de constructie pentru celelalte celule si enzime. Mineralele contribuie de asemenea la mentinerea echilibrului fluidelor din organism si transmiterea impulsurilor nervoase. Unele minerale au rolul de a transporta oxigenul la celule si de a elimina dioxidul de carbon din organism. Alimentele integrale: sursa ideala de micronutrienti Alimentele integrale sunt cea mai buna sursa de vitamine si minerale. Ele prezinta trei avantaje principale fata de suplimentele alimentare.
O mai buna nutritie: Alimentele organice sunt complexe, continand o varietate de micronutrienti de care organismul are nevoie. O portocala, de exemplu, contine vitamina C dar si beta-caroten, calciu si alti nutrienti, care nu se gasesc in suplimentele de vitamina C. Fibrele alimentare: Alimentele integrale sunt o sursa de fibre alimentare, care previn anumite boli, precum diabetul si bolile cardiace. Substantele de protectie: Alimentele integrale contin unele substante benefice sanatatii; de exemplu, fructele si legumele contin substante fitochimice, care protejeaza impotriva cancerului, bolilor de inima, diabetului si hipertensiunii arteriale. Altele sunt surse de antioxidanti –substante care incetinesc oxidarea, un proces natural care duce la distrugerea celulelor si a tesuturilor. Daca dieta dvs. se bazeaza pe suplimentele nutritive si nu pe consumul de alimente integrale, pierdeti binefacerile oferite de aceste substante. Cine are nevoie de suplimentele nutritive? Numeroase persoane nu asimileaza toate substantele nutritive de care au nevoie deoarece nu mananca suficient, sau pentru ca nu pot sau nu vor sa consume alimente sanatoase. Aveti nevoie de suplimente nutritive? Raspunsul depinde de obiceiurile dvs. alimentare, de stilul de viata si de alti factori pe care nu-i puteti controla, ca de pilda varsta. Suplimentele nutritive se recomanda daca: • Nu mancati adecvat. Daca mancati mai putin de cinci portii zilnice de fructe si legume, organismul dvs. nu isi poate procura toate vitaminele si mineralele de care are nevoie. De asemenea, daca mancati doar o data sau de doua ori pe zi, este posibil sa limitati numarul si diversitatea portiilor consumate din diferitele grupe de alimente. • Sunteti vegetarian. Daca sunteti vegetarian, se poate sa nu consumati destul calciu, fier, zinc si vitaminele B 12 si D. Puteti procura acesti nutrienti in mod natural din surse vegetale: produse din soia, legume cu frunze verzi, leguminoase, produse din cereale integrale si nuci. Daca nu puteti sa consumati regulat aceste alimente, suplimentele nutritive sunt o necesitate. • Consumati mai putin de 1200 calorii pe zi. Dietele sarace in calorii limiteaza tipurile si cantitatile de alimente ingerate si, prin urmare, tipurile si cantitatile de nutrienti procurati. Dietele sarace in calorii nu sunt recomandate decat sub supravegherea medicala. • Suferiti de o afectiune medicala care afecteaza asimilarea, utilizarea si excretia substanţelor nutritive. Daca dieta dvs. are o varietate redusa din cauza alergiilor alimentare sau a intolerantei la anumite alimente, precum produsele lactate, suplimentele nutritive va pot ajuta. De asemenea, daca aveti o afectiune a ficatului, vezicii biliare, intestinului sau pancreasului, sau daca ati suferit o interventie chirurgicala la tubul
digestiv, e posibil sa nu puteti digera sau asimila nutrientii in mod adecvat. In aceste situatii, medicul va poate recomanda administrarea unor suplimentele nutritive. • Ati trecut de menopauza. Dupa menopauza, nivelul estrogenului scade brusc, ceea ce determina o pierdere a masei osoase. Pentru a pastra oasele puternice si pentru a opri pierderea de masa osoasa, aveti nevoie de calciu si de vitamina D, esentiala pentru asimilarea calciului. Femeile care nu obtin suficient calciu si vitamina D prin alimentatie, le pot suplini cu ajutorul suplimentelor nutritive. • Aveti sangerari abundente in timpul menstruatiei. In acest caz, puteti avea nevoie de fier suplimentar pentru a-l inlocui pe cel pierdut prin menstruatie. Deficienta de fier poate duce la anemie, o boala care se caracterizeaza prin cantitatea redusa de hemoglobina (substanta care transporta oxigenul la tesuturi). • Sunteti insarcinata sau incercati sa ramaneti insarcinata. In acest timp, aveti mai multe nevoie de anumiti nutrienti si in special de calciu, acid folic (vitamina B9) si fier. Acidul folic este necesar in timpul sarcinii pentru a preveni riscul defectelor de tub neural, precum inchiderea incompleta a coloanei vertebrale (spina bifida). Fierul previne starea de oboseala contribuind la crearea de globule rosii ce au rolul de a transporta oxigenul la celule. Medicul va poate recomanda un supliment nutritiv, care trebuie luat inainte de a ramane insarcinata. • Fumati. Tutunul diminueaza asimilarea multor vitamine si minerale, inclusiv a vitaminei C, acidului folic, magneziului si calciului. Dar suplimentele nutritive nu pot compensa riscurile cauzate de fumat. Cea mai buna alegere este evitarea tuturor produselor din tutun. • Consumati bauturi alcoolice in exces. Consumul excesiv de alcool pe termen lung poate dauna digestiei si absorbtiei unor vitamine si minerale, inclusiv a vitaminei B1, fierului, zincului, magneziului si acidului folic. In plus, daca inlocuiti mancarea cu bautura, dieta dvs. nu va contine toate substantele nutritive necesare. Consumul de alcool este excesiv atunci cand depaseste doua pahare pe zi la barbatii sub 65 ani si un pahar pe zi la barbatii peste 65 ani si la femei. Administrarea de suplimente nutritive nu va compensa totusi riscurile majore pentru sanatate provocate de consumul excesiv de alcool. Daca aveti o sanatate in general buna si consumati alimente variate, cuprinzand fructe, legume, cereale integrale, leguminoase si carne slaba, dupa toate probabilitatile nu aveti nevoie de suplimente nutritive. Dar daca vreti sa fiti sigur ca procurati toate vitaminele si mineralele de care aveti nevoie si nu va deranjeaza consumul de bani si de timp, administrarea unui supliment standard care acopera necesarul zilnic de vitamine si minerale este o idee buna. Ar trebui totusi sa va consultati medicul de familie, care va cunoaste cel mai bine situatia si antecedentele medicale.
Alegerea si utilizarea suplimentelor nutritive Daca hotarati sa luati suplimente de vitamine sau minerale, luati in considerare urmatoarele sfaturi: Cititi cu atentie prospectul produsului. Acesta contine informatii privind substanta sau substantele active, nutritientii continuti, compozitie –capsule, tablete sau lichide - si administrarea produsului. Evitati suplimentele care ofera “megadoze”. In general, se recomanda suplimentele cu multivitamine si minerale, care acopera tot necesarul zilnic de vitamine si minerale si nu cele care furnizeaza de 5 ori necesarul zilnic pentru o anumita vitamina si numai 20% din alta. O exceptie este calciul: suplimentele de calciu nu furnizeaza intreg necesarul zilnic de calciu, deoarece ar fi prea mari pentru a putea fi inghitite. Verificati daca produsul pe care doriti sa-l cumparati are inscris avizul Ministerului Sanatatii. Nu va lasati pacaliti. Vitaminele sintetice sunt de obicei identice cu asa-zisele vitamine “naturale”, dar acestea din urma sunt de regula mai scumpe. Nu va lasati tentati de plantele medicinale, enzime sau aminoacizi; nu fac decat sa va incarce nota de plata. In plus, anumite plante pot interactiona cu medicatia prescrisa. Verificati termenul de valabilitate. Suplimentele nutritive isi pot pierde proprietatile in timp, mai ales daca sunt pastrate in conditii de caldura si umiditate. Daca pe un produs nu este inscris termenul de valabilitate, nu-l cumparati. Aruncati suplimentele dupa data de expirare. Pastrati suplimentele de vitamine si minerale intr-un loc uscat si racoros. Evitati incaperile calde si umede, precum baia. De asemenea, pastrati suplimentele intr-un loc sigur, unde copiii nu-l pot vedea sau lua (intr-un sertar incuiat, de exemplu). Nu le lasati la vedere si nu va bazati pe ambalajele rezistente la manipularea de catre copii. Suplimentele sintetice de calciu Cand se recomanda administrarea suplimentelor de calciu? Momentul cel mai indicat pentru administrarea suplimentelor depinde de tipul de calciu continut de acestea. Suplimentele de calciu contin in mod normal carbonat de calciu sau citrat de calciu. Cititi prospectul produselor pentru a afla ce tip de calciu contin. Carbonatul de calciu trebuie luat in timpul meselor deoarece este asimilat mai usor datorita acidului secretat de stomac. In schimb, citratul de calciu nu trebuie luat in mod obligatoriu la masa. Pentru ambele forme de calciu, ora la care le administrati nu prezinta nici o importanta.
Calciul este asimilat cel mai eficient de catre organism in doze de cel mult 500 miligrame (mg). Daca luati 1000 mg de calciu pe zi, impartiti aceasta cantitate in doua sau mai multe doze pe parcursul zilei. Suplimentele de calciu pot inhiba asimilarea unor medicamente: de exemplu suplimentele de fier interactioneaza cu unele antibiotice sau cu medicamentele pentru reglarea presiunii arteriale. Din acest motiv nu trebuie sa luati calciu odata cu aceste medicamente. Consultati doctorul sau farmacistul pentru a va informa in legatura cu posibilele interactiuni dintre calciu si celelalte medicamente pe care le luati.
2. Piramida alimentara Piramida alimentara Piramida alimentara – ghidul unei diete sanatoase Lactatele, carnea, legumele si fructele nu mai sunt de mult cele patru grupe alimentare de baza ca inainte. O dieta sanatoasa cuprinde acum o gama variata de optiuni: cereale integrale, leguminoase, seminte si nuci, peste si chiar uleiuri vegetale, ca uleiul de masline. Adaugati preferintele etnice, religioase, culturale si personale si veti avea mai multe optiuni decat niciodata cand planificati mese si gustari sanatoase. Sfaturile pentru alegerea alimentelor sunt deseori prezentate sub forma unei piramide alimentare. Forma triunghiulara a piramidei indica spre care alimente sa va orientati. Alimentele ce pot fi consumate in orice cantitate formeaza baza, iar cele mai putin recomandate sunt in varful piramidei. In 1992, Departamentul de Agricultura al Statelor Unite (USDA) si Departamentul de Sănătate şi Servicii Umane (HHS) au creat piramida alimentelor, care a ajuns sa fie foarte cunoscuta. Mai tarziu, aceasta a fost inlocuita de o noua piramida care ofera un plan de alimentatie personalizat, in functie de varsta, sex si activitatea fizica zilnica. Dintre celelalte piramide alimentare existente se pot aminti piramida asiatica, latinoamericana, mediteraneana si cea vegetariana. Principiile de baza ale piramidelor alimentare Tinand cont de varietatea de piramide alimentare existente, va puteti intreba pe care sa o urmati. Ar trebui sa stiti ca principiile de baza ale piramidelor sunt in mare parte aceleasi:
Consumati fructe, legume si cereale integrale din belsug. Reduceti aportul de grasimi saturate, acizi grasi trans si colesterol. Limitati cantitatea de dulciuri si sare. Consumati bauturi alcoolice cu moderatie, sau deloc. Controlati marimea portiilor de mancare si numarul total de calorii consumat. Includeti activitatile fizice in rutina zilnica. Piramidele alimentare impart alimentele in categorii –precum produsele lactate, carnea si fasolea –pentru a va ghida in alegerea lor. Nici un aliment luat separat nu poate furniza toate substantele nutritive de care are nevoie organismul dvs. De aceea o dieta variata compusa din alimente din fiecare grupa furnizeaza substantele nutritive necesare pentru a fi sanatosi. Deosebirile dintre piramidele alimentare Desi piramidele alimentare reflecta aceleasi principii generale ale unei nutritii sanatoase, ele prezinta si unele deosebiri care tin de preferinte, de existenta alimentelor si de diferentele culturale. De exemplu, piramida latino-americana cuprinde tortilla si terciul de porumb in categoria produselor din cereale, pe cand cea asiatica se bazeaza pe taitei si orez. Alte deosebiri privesc: Grupele de alimente. Grupele de alimente pot varia de la o piramida la alta. De exemplu, unele plaseaza proteinele provenite din plante –soia, fasole si nuci –in alta categorie fata de proteinele animale din carne, pui, peste, oua si produse lactate. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele animale contin adesea mai multe grasimi si colesterol, iar unele diete reduc acest tip de proteinele. Recomandarile privind mesele zilnice. Unele piramide recomanda un numar zilnic de mese si stabilesc volumul lor; de exemplu, o portie de orez este de o treime de cana iar una de lapte este de o cana. Altele in schimb ofera sfaturi mai generale, cum ar fi consumarea unor anumite alimente la fiecare masa, sau la intervale de cateva saptamani sau luni. De pilda, piramida latino-americana recomanda consumul de cereale integrale, legume si fucte la fiecare masa, iar cel de carne rosie, dulciuri si oua o data pe saptamana.
3. Calcularea greutatii ideale Calcularea greutatii ideale Ce este greutatea ideala? Greutatea ideala este o notiune destul de subiectiva. Ea depinde de imaginea pe care ne-o formam despre propria persoana, dar si de imaginea creata de societate, moda, mass-
media... Alti factori care intervin sunt conditiile socio-familiale, situatia fiziologica si psihologica de moment, dar si greutatea cu care eram obisnuiti (in tinerete, etc.) Astfel, pentru o femeie, greutatea ideala este cea la care ii vin blugii vechi, pentru un sportiv este greutatea care ii permite sa fie in forma maxima, iar pentru o persoana care tine mereu regim este greutatea la care poate manca fara a se ingrasa. Greutatea ideala:IMC versus raportul talie-sold Mai jos afisam un fragment dintr-un articol publicat in Evenimentul ZIlei pe marginea caruia dorim sa facem cateva specificatii: Un nou indicator al greutatii ideale Expertii in nutritie propun o noua modalitate de calcul a greutatii ideale: raportul dintre talie si solduri. Prin aceasta metoda poti afla mult mai exact daca esti predispus la boli de inima. Indicele de masa corporala (IMC), care este rezultatul raportului dintre greutate si inaltime la patrat, nu este cea mai buna metoda de calcul a greutatii optime. De peste 20 de ani, IMC este folosit pentru determinarea gradului de obezitate al unui pacient. Cu cat greutatea e mai mare, cu atat creste riscul aparitiei diabetului sau a diferitelor forme de cancer. Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii, IMC este insa o metoda nefinisata de depistare a riscurilor obezitatii. Indicele nu ia in calcul si alte elemente, cum ar fi masa de grasime corporala si distribuirea grasimii pe corp. Noua medoda propusa de experti, raportul dintre talie si solduri, indica mult mai exact riscul de a suferi de boli de inima.” Este o confuzie totala intre … mere si pere. De ce? Pentru ca acest indicator nu face referire la greutatea ideala, ci la riscul cardiovascular. Acest “nou indicator”, calculat ca si raportul dintre circumferinta abdominala masurata la nivelul buricului(cm)/circumferinta soldurilor masurata peste trohanterele mari(cm) a fost pentru prima data adus in discutie de catre Dr. Devendra Singh de la Universitatea Texas in anul 1993! Ce semnificatie are acest indicator? Ofera informatii pretioase in ceea ce priveste starea de sanatate si fertilitatea. Valorile normale ale acestui indicator sunt in jurul valorii de 0.7 la femei si 0.9 la barbati. Femeile cu valoarea indicelui in jur de 0.7 au o secretie normala de estrogeni, ceea ce le face mai putin susceptibile la a dezvolta boli cardiovasculare, cancer ovarian sau diabet. Si nu doar atat! Doamnele si domnisoarele, indiferent de greutate, ce au circumferinta taliei in jurul a 70% din circumferinta soldurilor sunt mult mai atractive din punct de vedere sexual pentru barbati, indiferent de cultura, rasa, religie si etnicitate. De ce? Pentru ca le transmite un semnal biologic subtil: acela ca sunt pregatite si capabile sa le
ofere urmasi sanatosi! Exemple? Sa incepem cu Venus din Milo, continuam cu Marilyn Monroe, Sophia Loren, Salma Hayek, Jennifer Lopez, Beyonce... Barbatii cu valoarea indicelui in jur de 0.9 sunt de asemenea mai sanatosi si mai fertili, fiind chiar mai putin predispusi la a dezvolta cancer testicular sau de prostata. Daca ar fi corecta afirmatia din articolul de mai sus, atunci o femeie cu inaltimea de 164 cm, cu greutatea de 100 de kilograme, circumferinta abdominala de 100 cm, circumferinta soldurilor de 140 cm si indice talie/sold de 0.71, este la greutatea ideala! Eroare. Inseamna ca este mai putin predispusa la a face un infarct decat o femeie de 100kg cu indice talie/sold de 0.9, sa zicem. Dar greutatea ideala se calculeaza inca prin indicele de masa corporala... Se stie ca utilizarea indicelui de masa corporala pentru determinarea riscului cardiovascular nu este cea mai buna metoda si nu se mai foloseste de ani buni in practica medicala. “La moda” pentru determinarea riscului cardivascular este masurarea circumferintei abdomniale, care daca este mai mare de 80 de cm la femeie si de 94 de cm la barbat si mai este insotita de doua dintre urmatoarele: tensiune arteriala mai mare de 130/85 mm Hg, trigliceride mai mari de 150 mg/dl, glicemie mai mare de 100 mg/dl si HDL-colesterol mai mic de 50 mg/dl la femei si 40 mg/dl la barbati, va pune eticheta de “sindrom cardio-metabolic”. Asta inseamna ca prezentati un risc crescut de a face un infarct sau un accident vascular cerebral. Si daca este sa vorbim despre indicele de masa corporala si de greutatea ideala, aveti dreptate, nu este solutia cea mai buna. Sa luam numai exemplul unui culturist, care are greutatea mai mare decat cea ideala, dar nu-l putem numi obez. De aceea expertii in nutritie iau in discutie utilizarea determinarii procentului de grasime din organism, pentru a evalua daca greutatea unei persoane este cea corecta sau nu. Dar aceasta este o alta poveste... Asadar, acest indice inlocuieste indicele de masa corporala in evaluarea RISCULUI CARDIOVASCULAR si nu a GREUTATII IDEALE! Formule de calcul ale greutatii ideale Greutatea ideala este o estimare statistica, bazata pe studiul populatiei si pe speranta de viata. Ea reprezinta greutatea, calculata pentru o anumita persoana, capabila sa asigure o stare de sanatate optima. Numerosi autori au propus formule de calcul, utilizand una sau mai multe variabile, pentru estimarea acestei greutati ideale. Valorile obtinute sunt uneori foarte diferite intre ele; la randul lor, formulele sunt discutabile, dar toate au fost utilizate in anumite situatii. Formula lui Broca Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime Greutate ideala (kg) = inaltimea (cm) – 100
Astfel, pentru un adult cu inaltimea de 170 cm, GI = 170 – 100 = 70 kg Principalul avantaj al acestei formule este simplitatea sa. Dar, tocmai aceasta simplitate sta la originea unor erori importante; greutatea ideala fiind supraestimata la persoanele inalte. Formula lui Pende Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime Greutatea ideala = inaltimea (cm) / 2,4 Astfel, pentru un adult cu inaltimea de 170 cm, GI = 170 /2,4 = 70,8 kg Aceasta formula este valabila pentru ambele sexe si are tendinta de a supraestima greutatea ideala in comparatie cu celelalte formule. Formula lui Lorentz Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime si sex B: Greutatea ideala = inaltimea(cm) -100 - inaltimea(cm) - 150) /4 F: Greutatea ideala = inaltimea(cm) -100 - inaltimea(cm) - 150) /2 Astfel, pentru un barbat cu inaltimea de 170 cm, GI = 170 – 100 – 5 = 65 kg In schimb, pentru o femeie cu aceeasi inaltime, GI = 170 – 100 – 10 = 60 kg Formula lui Lorentz a fost cea mai utilizata, servind drept referinta in numeroase studii clinice. Formula are avantajul de a indica o greutate relativ acceptabila pentru majoritatea persoanelor, cu varsta peste 18 ani si cu o inaltime intre 140 si 22 cm. Formula ia in calcul inaltimea si sexul, introducand un factor de corectie proportional cu inaltimea si variind in functie de sex. Principalul defect este faptul ca nu ia in calcul varsta individului si diferentele de constitutie. Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime si varsta Greutatea ideala = (inaltimea – 100) + (varsta / 10) x 0,9 Astfel, pentru un adult de 40 ani, cu o inaltime de 170 cm, GI = 66, 6 kg Aceasta formula poate fi aplicata fara rezerve si in cazul copiilor. Formula lui Lorentz modificata Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime, sex si varsta B: Greutatea ideala = [inaltimea (cm) -100 - ( (inaltimea-150 ) /4 )] + ( (varsta-20) /4) F: Greutatea ideala = [inaltimea (cm) -100 - ( (inaltimea-150 ) /2,5)] + ( (varsta-20) /6) Formula lui Creff Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime, varsta si constitutie
Constitutie normala: Greutatea ideala = (inaltimea (cm) - 100 + varsta (ani) / 10 ) x 0,9 Constitutie zvelta: Greutatea ideala = (inaltimea (cm) - 100 + varsta (ani) / 10 ) x 0,9 x 0,9. Constitutie robusta: Greutatea ideala = (inaltimea (cm) - 100 + varsta (ani) / 10 ) x 0,9 x 1,1 Formula lui Creff corecteaza formula lui Lorentz luand in calcul varsta si constitutia. Astfel, pentru o persoana cu constitutie “zvelta”, greutatea ideala va fi cu 10% mai mica comparativ cu alta cu constitutie “normala”. In schimb, greutatea ideala a unei persoane cu constitutie “robusta” va fi cu 10% mai mare decat a unei persoane cu constitutie “normala”. Pentru a afla ce tip de constitutie aveti, puneti degetul mare si aratatorul in jurul incheieturii mainii. Daca degetele se suprapun, aveti o constitutie zvelta; daca degetele se ating, constitutia dvs. este normala, iar daca acestea nu se ating, aveti o constitutie robusta.
Formula lui Monnerot Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime si de circumferinta incheieturii mainii Greutatea ideala (kg) = (inaltimea (cm)- 100 + (4 x Circumferinta incheieturii mainii (cm)) ) / 2. Astfel, pentru un adult cu o inaltime de 170 cm, avand circumferinta incheieturii mainii de 17 cm, GI = (170 – 100 + 68 )/ 2 = 69 kg Formula lui Monnerot ia in calcul circumferinta incheieturii mainii, pentru a evidentia importanta structurii osoase si a masei musculare in greutatea dvs. totala. Formula lui Bornhardt Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime si de circumferinta pieptului Greutatea ideala = (inaltimea x circumferinta pieptului) / 240 Astfel, pentru un adult cu o inaltime de 170 cm, avand circumferinta pieptului de 100 cm, GI = (170 x100)/ 240 = 70,43 kg Calcularea greutatii ideale in functie de IMC IMC (indicele de masa corporala) este utilizat drept criteriu de referinta pentru definirea obezitatii. Dar, plecand de la acest indice, se poate propune o greutate ideala -cea care corespunde unui IMC de 21,75 kg/m2.
Greutatea ideala = inaltimea (m) x inaltimea (m) x 21,75 Pentru un adult cu inaltimea de 170 cm, obtinem GI = 1,70 x 1,70 x 21,75 = 62,75 kg In functie de valorile considerate normale ale IMC-ului, putem determina greutatea minima si greutatea maxima acceptabile: Greutatea minima = 1,70 x 1, 70 x 1,85 = 53, 45 kg Greutatea maxima = 1,70 x 1,70 x 25,0 = 72, 25 kg Factorii care influenteaza greutatea Atingerea unei greutati sanatoase este conditionata de prezenta unui echilibru intre energia furnizata de alimentele ingerate si cantitatea de energie consumata. Persoanele care opteaza in favoarea reducerii portiilor alimentare pentru a-si mentine greutatea sunt expuse riscului unei subnutritii sau a carentei de vitamine. In unele cazuri, luarea in greutate este rezultatul unei cresteri a masei musculare. Acest lucru este frecvent la persoanele care practica sporturi si nu reflecta o crestere nesanatoasa in greutate. Insa, deseori ingrasarea este consecinta unui dezechilibru intre aporturile calorice si consumul de energie (prin metabolism, termogeneza si activitatea fizica): Etapele vietii – ingrasarea este comuna, dar nu si inevitabila – in unele etape ale vietii: dupa sarcina si timpul menopauzei. Unele evenimente – casatoria, renuntarea la sport sau la fumat – au drept consecinta luarea in greutate. Ingrasarea care se observa dupa renuntarea la fumat nu este deloc de neglijat (5 kg in primul an), astfel incat adoptarea unui plan de controlare a greutatii cat mai aproape de momentul luarii deciziei poate preveni acest efect neplacut. Familia, serviciul si mediu social - toate acestea pot influenta greutatea cat si capacitatea de a slabi. Stresul – este un factor care poate cauza fie ingrasarea, fie slabirea, in functie de reactia persoanei la stres. Unele afectiuni – ca de exemplu hipotiroidismul – sunt cauze ale luarii in greutate. Tratamentele medicale – unele medicamente pot accentua luarea in greutate (in special benzodiazepinele, corticosteroizii, antipsihoticele, antidepresivele triciclice, antiepilepticele, insulina).
Mostenirea genetica -predispozitia genetica poate influenta ritmul si modul in care o persoana se ingrasa sau slabeste. Alti factori care influenteaza silueta sunt si: - varsta - sexul - inaltimea - structura osoasa - masa musculara - domeniul de activitate - componenta familiei (cu sau fara copii) Strategii pentru atingerea greutatii ideale Idealul tuturor este sa isi pastreze greutatea de-a lungul anilor, evitand excesul ponderal. Dar, daca greutatea dv. este mai mare decat cea recomandata, iata cateva strategii pentru controlarea greutatii: 1. Alege dieta potrivita Inainte de a adopta o dieta la moda, ia in considerare cativa factori: restrictiile alimentare impuse de dieta, durata de timp in care poti sa o respecti si capacitatea ei de a-ti mentine greutatea. De asemenea, este bine sa ai raspunsul la cateva intrebari: De ce vrei sa slabesti? Ai cu adevarat un surplus ponderal? Cate kg vrei sa slabesti? Obiectivul tau este realist? Esti pregatita sa-ti modifici stilul de viata? Nu este de ajuns sa faci schimbari cateva saptamani pentru a ajunge la greutatea dorita. Trebuie sa-ti poti pastra greutatea, iar acest lucru implica modificarea permanenta a obiceiurilor alimentare. Medicul sau nutritionistul tau te pot ajuta sa afli care este greutatea ta ideala si sa creezi strategii pentru atingerea obiectivului. 2. Fa mai multa miscare! Fa zilnic 30-60 minute de activitate fizica de intensitate medie. Combina activitatile care dezvolta masa musculara, rezistenta si flexibilitatea. De exemplu, urca pe scari si nu cu liftul, mergi pe jos pana la scoala sau la servici, sau inscrie-te intr-un club sportiv. Poti de asemenea sa incepi o activitate care sa-ti faca placere (baschet, dans, yoga, ... posibilitatile sunt nelimitate). Nu e de ajuns sa-ti privesti copiii jucandu-se; poti participa si tu la jocurile lor! Alta posibilitate este sa cobori cu o statie mai repede, pentru a merge putin pe jos. Nu uita ca mersul pe jos nu costa nimic, dar este extrem de benefic sanatatii. Cea mai buna metoda de controlare a greutatii este sportul pentru a arde mai multe calorii, si nu reducerea aporturilor energetice, prin reducerea portiilor, a eliminarii lipidelor sau a zaharurilor, sau alegand apa in locul sucurilor.
3. Stabileste obiective realiste Daca te ingrasi in mod constant, incearca sa-ti stabilesti ca prim obiectiv mentinerea greutatii actuale. Iar daca vrei sa slabesti, nu este obligatoriu ca pierderea in greutate sa fie brusca pentru a simti beneficiile regimului si mai ales, nu-ti propune niciodata sa ajungi in intervalul de greutate insuficienta. 4. Inainteaza pe etape Pentru a-ti atinge obiectivul de mentinere sau de scadere a greutatii, este uneori mai simplu sa-l imparti mai multe in etape. Incepe prin a-ti stabili un obiectiv relativ simplu, pe care il poti atinge cu usurinta. Atunci cand reusesti, te vei simti mai bine si vei observa avantajele unui stil de viata sanatos. Apoi, fixeaza-ti urmatorul obiectiv. Micile succese sunt foarte motivante si iti vor da incredere sa continui. 5. Nu slabi mai mult de 0,5 kg pe saptamana! Slabirea gradata prezinta mai putine riscuri pentru sanatate si este de durata. Aceasta deoarece iti ofera posibilitatea de a deprinde noi obiceiuri pe care le vei pastra pe termen lung. Daca slabesti prea repede, organismul se va adapta, necesitand mai putine calorii pentru a functiona, chiar si in stare de repaus si atunci va fi tot mai greu sa slabesti. 6. Nu transforma controlarea greutatii intr-o obsesie Cantarul este un instrument util pentru supravegherea greutatii, dar nu iti poate oferi toate informatiile de care ai nevoie in acest scop. Pentru a-ti evalua greutatea, poti masura si circumferinta taliei, dar te poti increde in starea de confort pe care o ai. 7. Schimba stilul de viata Fa o lista cu toate modificarile necesare pentru schimbarea in bine a stilului de viata (de exemplu, sa nu mai sari peste mese, sa fii actif, etc). Apoi, gaseste o modalitate de a rezolva aceste probleme, singura sau cu ajutorul familiei, a prietenilor sau a personalului medical. 8. Incearca sa ai o imagine realista asupra corpului tau Numeroase femei sunt nemultumite de greutatea si de silueta lor, situatie ce are consecinta o pierdere a stimei de sine, sporirea atentiei acordate corpului lor si tulburari grave de alimentatie (anorexie, bulimie). Chiar si preadolescentele (sub 12 ani) tin regim pentru a-si controla greutatea. Multe femei si adolescente isi pun sanatatea in pericol atunci cand incep sa fumeze pentru a slabi. Cauza acestor probleme este de multe ori societatea care promoveaza imaginea actritelor si a fotomodelelor drept un ideal de frumusete. Mesajul subinteles este ca toate femeile
trebuie sa fie slabe pentru a se simti atragatoare si pentru a avea incredere in ele. De fapt, acest ideal nu este nici realist si nici benefic pentru sanatate.
4. Sfaturi utile Margarina sau untul: care e mai bun pentru inima? Raspuns: De obicei, margarina este mai sanatoasa pentru inima decat untul. Margarina este facuta din uleiuri vegetale, deci nu contine colesterol. Continutul de grasimi “bune” –polinesaturate si mononesaturate –este de asemenea mai mare decat in cazul untului. Aceste tipuri de grasimi contribuie la reducerea nivelului de lipoproteine cu densitate mica (LDL), sau a colesterolului “rau”, atunci cand inlocuiesc grasimile saturate. Pe de alta parte, untul este facut din grasimi animale, fiind bogat in colesterol si grasimi saturate. Dar nu toate tipurile de margarina sunt la fel, iar unele pot fi chiar mai rele decat untul. Majoritatea margarinelor sunt fabricate printr-o metoda numita hidrogenare, care adauga grasimi trans nesanatoase. In general, cu cat margarina e mai solida, cu atat contine mai multe grasimi trans. La fel ca si grasimile saturate, grasimile trans cresc nivelul colesterolului odata cu riscul bolilor de inima. In plus, grasimile trans pot reduce nivelul de lipoproteine cu densitate mare (HDL), sau a colesterolului “bun”. Alegeti margarina cu continutul de grasimi trans cel mai scazut si care contine o cantitate maxima de 3 grame de grasimi saturate si trans. Fabricantii sunt obligati sa afiseze grasimile saturate si grasimile trans separat pe ambalajul produselor alimentare. Unele marci de margarina tartinabila contin esteri de fitosterol, compusi naturali extrasi din plante care reduc nivelul de LDL-colesterol cu 6 pana la 15 procente cand sunt consumati moderat. Utilizarea si prepararea carnii Optati pentru sortimentele de carne slaba: • Pentru carnea de vita : biftecul, cotletul, muschiul, pulpa. • Pentru carnea de porc: file de muschi, jambonul. • Alegeti carnea tocata slaba, cu cel mult 10% grasime. • Cumparati carne de pui fara piele, sau indepartati pielea inainte de gatire. • Pieptul de pui dezosat si curatat de pielita si snitelul de curcan natur sunt optiunile de carne de pasare cele mai sarace in grasime. • Alegeti carnea slaba de curcan, friptura uscata de vita, sunca, sau carnea slaba presata in locul sortimentelor de salam cu mai multa grasime.
Indepartati toata grasimea vizibila de pe carnea de vita sau pui inainte de preparare. Inabusiti, fierbeti, opariti sau prajiti pe gratar carnea si pestele in locul prajirii in ulei. Scurgeti toata grasimea care apare in timpul gatirii. Alegeti sau preparati mancaruri fara sosuri grase. Preparati fasolea uscata sau mazarea fara sa adaugati grasime. Pastrati carnea cruda, gatita si semi-preparatele in compartimente separate. Nu spalati sau clatiti carnea. Spalati cutitele si ustensilele de bucatarie in apa fierbinte cu detergent de vase dupa prepararea fiecarui aliment, inainte de a trece la urmatorul. Pastrati carnea cruda in sertarul de jos al frigiderului, pentru a nu se scurge pe celelelalte alimente. Fierbeti alimentele la o temperatura adecvata pentru a distruge bacteriile. Folositi un termometru pentru carne, pentru a va asigura ca este gatita complet. Puneti alimentele la frigider fara intarziere si dezghetati-le in mod adecvat. Congelati sau pastrati la rece alimentele alterabile si pe cele preparate cat mai repede posibil. Nu lasati niciodata carnea la dezghetat la temperatura camerei. Este de preferat sa acoperiti cu apa rece pachetul de carne inchis ermetic, sau sa lasati carnea sa se dezghete in frigider, sau sa folositi cuptorul cu microunde. Evitati ouale crude sau fierte insuficient, ca si mancarea preparata cu oua crude sau cu carne fiarta insuficient. Femeile gravide, cele care vor sa ramana insarcinate, cele care alapteaza precum si copiii mici trebuie sa evite consumul de peste bogat in mercur. Cititi cu atentie etichetele produselor alimentare “Etichetarea nutritionala” a produselor alimentare contine informatii privind continutul de grasimi saturate, grasimi trans, colesterol si de sodiu al produsului. • Preparatele din carne precum salamul, carnaciorii afumati, sunca, carnea de porc presata contin sodiu. Cititi eticheta cu indicarea valorii nutritive pentru a limita aportul de sodiu. • Carnea de pui, de curcan sau de porc care a fost preparata cu o solutie cu sare, contine de asemenea sodiu. • Pentru preparatele din carne se pot gasi si produse cu continut mai scazut de grasimi. Cititi eticheta cu indicarea valorii nutritive pentru a alege produse continut scazut de grasimi saturate. Ouale cresc nivelul colesterolului din sange? Raspuns:
Ouale contin mult colesterol si o dieta bogata in colesterol va conduce la un nivel ridicat al colesterolului. Dar masura in care colesterolul alimentar creste nivelul colesterolului din sange nu este cunoscuta cu exactitate. Numerosi oameni de stiinta sunt de parere ca grasimile saturate si grasimile trans au un impact mai mare asupra colesterolului sanguin decat colesterolul alimentar. Daca sunteti sanatos, se recomanda limitarea colesterolului alimentar la mai putin de 300 miligrame (mg) pe zi. Daca suferiti de o boala cardiovasculara, de diabet sau daca LDLcolesterolul dvs. este ridicat, limitati colesterolul alimentar la maxim 200 mg pe zi. Galbenusul unui ou mare contine aproximativ 213 mg de colesterol. Daca mancati un ou intr-o anumita zi, ar trebui sa limitati sau sa evitati alte surse de colesterol in ziua respectiva. Daca va plac ouale dar nu doriti sa va mariti nivelul de colesterol, folositi albusurile, intrucat acestea nu contin colesterol. Mai puteti utiliza si inlocuitori de oua fara colesterol, facuti din albusuri. Daca doriti sa reduceti colesterolul unei retete de mancare ce contine oua, puteti inlocui fiecare ou cu doua albusuri sau cu un sfert de cana de inlocuitor. Sfaturi pentru consumul de fructe In general: Pastrati un platou cu fructe pe masa sau in frigider. Pastrati la frigider fructele taiate pentru a le consuma mai tarziu. Cumparati fructe proaspete in timpul sezonului deoarece sunt mai accesibile si mai gustoase. Cumparati si fructe uscate, congelate sau confiate (in apa sau sirop) astfel incat sa dispuneti intotdeauna de o provizie. Cumparati conserve de fructe feliate (bucati de pepenele galben sau ananas) pentru o gustare rapida si sanatoasa. Optati pentru conservele de fructe fara zahar. Pentru o valoare nutritiva cat mai mare: Alegeti fructele intregi sau feliate in locul sucului, datorita avantajelor oferite de fibrele alimentare. Selectati fructele bogate in potasiu, precum bananele, prunele si sucul de prune, piersicile uscate, caisele, cantalupul, pepenele galben si sucul de portocale. Alegeti fructele conservate in suc de fructe natural 100% sau apa si nu in sirop. Alegeti fructe variate intrucat continutul lor nutritiv este diferit.
In timpul meselor:
La micul dejun, adaugati banane sau piersici la cereale; adaugati afine la prajituri; consumati suc de portocale sau grepfrut natural 100%. Puteti sa amestecati fructele cu iaurtul degresat. La pranz, consumati mandarine, banane sau struguri sau alegeti fructele de la un bufet de salate. Recipientele individuale pentru fructe (piersici sau compot de mere) sunt convenabile si usor de folosit. La cina, adaugati ananas maruntit la salata de varza, sau includeti mandarinele sau strugurii intr-o salata asezonata. Preparati o salata Waldorf cu mere, telina, nuci si sos. Incercati retetele de carne cu fructe, ca puiul cu caise sau chutney de mango. La desert, consumati mere coapte, pere sau salata de fructe. Ca gustari intre mese: Fructele feliate sunt gustarea ideala. Puteti sa le taiati dvs. sau sa cumparati cutii de fructe feliate, bucati de ananas sau pepene galben. Sau consumati fructe intregi (struguri, etc.) Fructele uscate sunt de asemenea potrivite pentru gustari deoarece sunt usor de transportat si se pastreaza foarte bine. Un sfert de cana de fructe uscate este echivalentul unei jumatati de cana de fructe proaspete. Pastrati o cutie de fructe uscate in dulapul sau geanta dvs. Dintre fructele disponibile in stare uscata se pot enumera: caisele, merele, ananasul, bananele, ciresele, smochinele, curmalele, merisoarele, afinele, prunele si strugurii (stafide). Untul de arahide poate fi uns pe feliile de mere, iar fructele de kiwi pot fi adaugate la iaurtul congelat. Bufetul de racoritoare este o alternativa foarte buna pentru a inlocui gustarile bogate in grasimi. Adaugati un plus de savoare fructelor: Unele fructe au un gust mai bun in amestecuri. Puteti amesteca iaurtul degresat sau budinca cu fructe precum capsunele sau pepenele galben. Preparati un cocktail de fructe amestecand laptele degresat sau iaurtul cu fructe proaspete sau congelate (banane, piersici, capsune, sau altele). Puteti inlocui uleiul folosit pentru coacerea prajiturilor cu compotul de mere. Consumati fructe cu diferite texturi: merele sunt crocante, bananele sunt moi si cremoase iar portocalele, zemoase. La salatele de fructe amestecati mere, banane sau pere cu fructe acidice precum portocalele, ananasul sau sucul de lamai pentru a-si pastra prospetimea si culoarea. Sfaturi privind consumul de fructe la copii: Dati un exemplu bun copiilor consumand fructe in fiecare zi in timpul meselor sau la gustari. Puneti la dispozitia copiiilor o gama variata de fructe. In functie de varsta, copiii va pot ajuta la cumpararea, spalarea, decojirea sau felierea fructelor.
Cand faceti cumparaturile, permiteti copiilor sa aleaga fructe noi pentru a le incerca acasa. Decorati platourile de mancare cu felii de fructe. Puneti fructe peste cereale. Puteti face o fata zambitoare cu banane feliate drept ochi, struguri pentru nas si o felie de portocala drept gura. Oferiti copiiilor stafide sau alte fructe uscate in locul bomboanelor; suc natural pentru pranz in locul bauturilor racoritoare carbogazoase, sau a altor bauturi indulcite cu zahar. Oferiti copiiilor bucati de fructe si suc natural 100%. De regula, continul de fructe din bauturile sau gustarile cu aroma de fructe este foarte scazut. Aveti grija de sanatatea dumneavoastra: Spalati fructele inainte de a le consuma. Frecati fructele sub jetul de apa pentru a indeparta impuritatile si bacteriile. Dupa spalare, uscati fructele. Pastrati fructele separat de carnea cruda in timpul cumparaturilor, prepararii sau pastrarii lor. Sfaturi privind consumul de lapte Consumati lapte degresat sau cu un continut scazut de grasimi in timpul meselor. Daca obisnuiti sa consumati lapte integral, inlocuiti-l treptat cu lapte degresat. Reduceti cantitatea de grasimi din lapte la 2%, apoi la 1% si in cele din urma, treceti la laptele degresat (fara grasimi). Comandati cappucino sau espresso cu lapte degresat. Adaugati lapte cu putine grasimi sau degresat la cereale in loc de apa. Consumati iaurt cu continut scazut de grasimi sau degresat la gustari. Puteti amesteca iaurtul cu fructe sau legume. Preparati un cocktail din iaurt si fructe la blender. La desert, preparati ciocolata sau budinca cu sos caramel cu lapte degresat sau cu putine grasimi. Preparati un desert rapid din bucati de fructe cu iaurt aromat. Presarati fasii de branza fara grasimi peste tocanite, supe sau legume. Turnati iaurt fara grasimi sau degresat peste cartofii copti. Pentru sanatatea dumneavoastra: Evitati laptele crud (nepasteurizat) sau produsele facute din lapte nepasteurizat. Puneti alimentele la frigider fara intarziere si dezghetati-le in mod adecvat. Congelati sau pastrati la rece alimentele alterabile si pe cele preparate cat mai repede posibil. Daca alimentele au fost lasate la temperaturi mari mai mult de doua ore, aruncati-le chiar daca arata si miros bine. Pastrati alimentele crude, preparate si semi-preparate in compartimente separate. Pentru persoanele care nu consuma produse lactate
Daca nu consumati lapte din cauza intolerantei la lactoza, cea mai buna solutie de a obtine substantele nutritive in cauza este sa alegeti produse derivate sarace in lactoza precum branza, iaurtul sau lapte tratat cu lactaza. Puteti consuma de asemenea enzima lactaza inainte de produsele lactate. Persoanele care nu consuma produse lactate pot dobandi calciul necesar din: Sucuri imbogatite cu calciu, cereale, paine, bauturi din soia sau din orez. Peste la conserva (sardine, somon cu oase), boabe de soia sau alte produse din soia: bauturi pe baza de soia, iaurt de soia, tempeh (boabe de soia fermentate cu mucegaiuri), fasole uscata, sau alte legume cu frunze comestibile: varza verde, frunze de nap, Kale (varza verde creata), Bok choy (varza chinezeasca alba). Cantitatea de calciu ce poate fi obtinuta din aceste alimente este diferita. Sfaturi privind consumul de legume In general: Cumparati legume proaspete in sezon deoarece costa mai putin si sunt mai gustoase. Faceti o provizie de legume congelate; sunt usor si rapid de preparat la cuptorul de microunde. Cumparati legume usor de preparat: puteti face o salata in cateva minute din salata verde, morcovi tineri si rosii cherry. Legaturile de morcovi sau de telina sunt ideale pentru gustari rapide. Folositi cuptorul cu microunde pentru a coace rapid legumele (de exemplu, cartofii albi sau dulci). Variati legumele pentru a prepara feluri de mancare interesante. Optati pentru legumele tari, crude sau fierte usor. Pentru o valoare nutritiva cat mai mare: Alegeti legumele bogate in potasiu: cartofii dulci, cartofii albi, fasole alba, produsele din rosii (sos de tomate, suc de rosii), soia, fasole lima, dovlecel, spanac, linte, fasole boabe si mazare. Sosurile sau condimentele pot adauga calorii, grasimi si sodiu legumelor. Folositi ingrediente proaspete la prepararea mancarurilor pentru a reduce aportul de sodiu. Cea mai mare parte a sodiului din alimente provine din produsele fabricate industrial sau tratate. Cumparati conservele de legume pe al caror ambalaj scrie “fara sare”. Cantitatea de sare pe care o adaugati e probabil mai mica decat cea din conserve. In timpul meselor: Serviti ca fel principal o mancare de legume, precum un sote sau o supa de legume. Apoi adaugati alte alimente, ca garnitura. La pranz, preparati o salata ca fel principal. Nu exagerati cu sosul pentru salata. Cina ar trebui sa includa o salata verde in fiecare seara. Adaugati morcov ras sau zucchini (dovlecel verde) la carne, tocanite, etc. Adaugati legume maruntite la sosul pentru paste sau lasagna.
Comandati o pizza vegetariana cu garnitura din ciuperci, ardei gras, ceapa si cereti mai multe legume. Adaugati legume (rosii, ciuperci, ardei gras, ceapa) la kebab. Idei pentru un plus de savoare: Unele legume au un gust mai bun in amestecuri. Preparati o salata fara grasimi cu broccoli crud, ardei gras si iute, frunze de telina sau conopida. Adaugati culoare salatelor cu ajutorul morcovilor, verzei rosii maruntite sau frunzelor de spanac. Consumati legume de sezon pe tot parcursul anului pentru varietate. Puteti adauga fasole sau mazare fiarta la mancarurile mixte si condimentate, precum chilli sau supa baza minestrone. Decorati platourile cu legume. Pastrati un platou cu legume taiate intr-un raft de sticla din frigider. In afara de traditionalii morcovi si telina, puteti pastra broccoli, castraveti, sau bucati de ardei. Sfaturi privind consumul de legumele la copii: Dati un exemplu bun copiilor mancand legume in timpul meselor sau la gustari. Lasati copiii sa aleaga legumele pentru cina sau pentru salate. In functie de varsta, copiii pot ajuta la cumpararea, spalarea, decojirea sau felierea legumelor. Cand faceti cumparaturile, permiteti copiilor sa aleaga legume noi pentru a le incerca acasa. Folositi legume feliate pentru gustarile dintre mese. Copiii prefera deseori felurile de mancare servite separat. Deci, incercati sa serviti separat legumele in loc sa le amestecati. Aveti grija de sanatatea dumneavoastra: Spalati legumele inainte de a le prepara sau consuma. Frecati legumele sub jetul de apa pentru a indeparta impuritatile si bacteriile. Dupa spalare, uscati legumele. Pastrati legumele separat de carnea cruda in timpul cumpararii, prepararii sau pastrarii lor.
5. Regimuri in diferite boli Regim diaree la copil Diareea la copil poate fi pusa pe seama unor boli, infectii, alergii alimentare, antibiotice sau a consumului de fructe in exces. Diareea poate fi agravata de alimentatie, iar unele tipuri pot fi tratate cu ajutorul unui regim alimentar. In majoritatea cazurilor, copilul trebuie hranit ca de obicei. Pierderile de nutrienti provocate de diaree pot fi compensate prin cresterea aporturilor alimentare. La sugari, alaptarea la san sau alimentatia artificiala trebuie continuate.
La numerosi copii apare o intoleranta usoara sau temporara la lactoza. Continuarea alimentatiei bazate pe lapte are drept consecinta cresterea duratei diareei, dar permite si o intoarcere mai rapida la o dieta normala. Redobandirea apetitului normal este ultimului semn al recuperarii dupa o boala, iar copiilor ar trebui sa li se permita intoarcerea la vechile obiceiuri alimentare. Aportul suficient de lichide este foarte important deoarece este foarte usor ca un copil bolnav de diaree sa devina deshidratat. Deshidratarea este foarte grava la copii si sugari. Rehidratarea, sau inlocuirea lichidelor pierdute este obligatorie la toti copiii. Solutiile orale de rehidratare se pot gasi in farmacii si nu necesita reteta, desi trebuie consultat medicul in privinta utilizarii lor pentru copii. Ocazional, administrarea lichidelor se face pe cale intravenoasa. La unii copii, reintoarcerea la dieta normala poate provoca o reaparitie a diareei. Acest lucru se datoreaza dificultatii intestinului de a absorbi alimentele obisnuite. Acest tip de diaree nu necesita un tratament specific, atat timp cat nu prezinta si alte simptome. Simptomele diareei cauzate de administrarea antibioticelor pot fi reduse cu ajutorul iaurtului cu culturi active. Daca diareea persista, consultati medicul pentru a schimba sau intrerupe tratamentul. Nu intrerupeti tratamentul copilului fara a consulta in prealabil medicul. Regim diaree Diareea poate avea numeroase cauze, printre care alimentatia, medicamentele sau unele afectiuni precum boala inflamatorie intestinala sau sindromul colonului iritabil. Regimul alimentar este foarte important in cazurile de diaree, deoarece aceasta poate duce la deshidratare, in special la copii, varstnici sau persoanele care sufera de alte afectiuni. Tratamentul diareei este diferit pentru fiecare persoana. Nu incercati toate aceste sfaturi in acelasi timp. In schimb, puteti incerca o parte din ele, in functie de starea individuala, pentru a afla care dintre acestea au rezultate pozitive. Astfel veti putea preveni evitarea inutila a unor alimente. 1.Beti cel putin 8 pahare de apa, ceai sau suc pe zi pentru a inlocui lichidele pierdute. Evitati sucul de prune si bauturile care contin cafeina. Laptele poate prelungi prezenta simptomelor de diaree, dar contine nutrientii necesari organismului si contribuie si la hidratare. Consumul de lapte poate fi indicat in cazurile de diaree usoara. 2.Evitati bauturile care contin cafeina – cafea, ceai negru, bauturile tip coca cola. 3.In unele cazuri, laptele sau produsele care contin lapte (branza, inghetata, budinca) pot complica diareea. Reducerea consumului acestor alimente sau inlocuirea lor cu lapte din soia fara lactoza sau cu bauturi din soia, care sunt tolerate mai usor, poate avea rezultate favorabile. Consultati medicul pentru a inlatura suspiciunea de intoleranta la lactoza. 4.Culturile active de bacterii benefice (probiotice) reduc severitatea diareei si ii scurteaza durata de manifestare. Probioticele se gasesc in iaurtul cu culturi active sau in suplimentele alimentare.
5.Orezul, painea prajita si bananele sunt indicate in cazurile de diaree. 6.Limitati consumul de alimente bogate in grasimi -prajeli, carne grasa, deserturi cu continut mare de grasimi, unt sau margarina in exces, smantana grasa sau unele produse din comert (snacks-uri). 7.Reduceti cantitatea de fibre din alimentatie. Fibrele se gasesc in fructe, legume, cereale integrale, nuci si seminte. 8.Pentru unele persoane, indepartarea cojii de la fructe si legume le face mai usor de digerat. Fructele si legumele conservate sau fierte foarte bine pot fi de asemenea mai bine tolerate de organism. 9.Luati mai multe mese reduse cantitativ pe parcursul zilei. 10.Reduceti consumul de fructe uscate, fructe de padure, leguminoase (linte, fasole boabe, mazare), porumb, broccoli, spanac si nuci. Aceste pot complica diareea la unele persoane. 11.Daca diareea este insotita de crampe abdominale sau meteorism, se recomanda evitarea alimentelor care accentueaza aceste simptome. Acestea sunt: mazare sau fasole, varza, conopida, ceapa, varza de Bruxelles, bauturi carbogazoase, bere sau chiar guma de mestecat. 12.Evitati luarea de antidiareice fara aprobarea medicului. Unele infectii pot fi agravate de aceste medicamente. Organismul incearca sa elimine virusul, parazitul sau bacteriile responsabile de declansarea bolii, iar luarea acestor medicamente poate impiedica acestor proces. 13.Dieta obisnuita trebuie reluata treptat, in urma vindecarii diareei. 14.Daca diareea dureaza mai mult de 2 zile, consultati medicul. Dieta anti-celulita 90% din femei vor sa scape de celulita, iar alegerea corecta a alimentelor joaca un rol esential. Poti avea pielea la care visezi in doar 4 saptamani cu ajutorul acestui regim care va face celulita sa dispara pentru totdeauna. Celulita reprezinta o modificare a pielii (in special pe fese, coapse, abdomen), cauzata de depunerea de grasime subcutanata. Cauzele celulitei sunt numeroase: retentia de apa, aportul prea mare de calorii, dereglari hormonale (in adolescenta, in perioada sarcinii sau la menopauza), chiar purtatul unor haine prea stramte. Solutia este alegerea alimentelor care neutralizeaza procesul de formare a “coajei de portocala” si evitarea alimentelor care au un efect negativ asupra pielii tale. Daca reusesti sa faci acest lucru, poti scapa definitiv de celulita usoara in 4 saptamani si sa obtii rezultate vizibile in cazul unei celulite moderate sau grave. In plus, slabesti 3 kg, capeti un abdomen plat, scapi de grasimea de pe coapse si solduri si ai o piele mai frumoasa. Sfaturile noastre:
- redu consumul de alimente bogate in glucide (bomboane, prajituri) sau in lipide (unt si carne rosie) - consuma proteine (peste si oua), legume verzi si fibre vegetale -au rolul de a facilita digestia - bea multa apa (1,5 litri pe zi), ceai si supe de legume Regim pentru constipatie Regimul alimentar pentru prevenirea si tratarea constipatiei Aproape toti adultii s-au confruntat la un moment dat cu problema constipatiei. Factorii care contribuie la aparitia constipatiei sunt repausul la pat sau lipsa activitatii fizice, aportul insuficient de fibre si de lichide, alimentatia neregulata si stresul. Alti factori se refera la luarea unor medicamente (antacidele pe baza de hidroxid de aluminiu, medicamentele antihipertensive, etc.), narcoticele (codeina si morfina) si suplimentele de fier. In plus, unele boli (cancerul de colon, diabetul, hipotiroidismul, hemoiroizii si fisurile anale) prezinta printre simptome constipatia. Iata cateva sfaturi care va vor ajuta sa preveniti sau sa tratati constipatia: Consuma lichide din belsug – intre 8 si 10 pahare pentru adulti. Aportul insuficient de lichide poate fi o cauza a constipatiei. Nota: Desi cafeaua si ceaiul pot actiona ca niste laxative, la unele persoane cafeina contribuie la aparitia constipatiei. Consuma alimente bogate in fibre: peste, fructe (prune) si legume, cereale integrale. Atat pentru copii cat si pentru adulti, primul pas al regimului pentru prevenirea si tratarea constipatiei consta in cresterea aportului alimentar de fibre si de lichide. Adultii trebuie sa consume in medie 35- 40 grame de fibre zilnic si sa bea 8 -10 pahare de apa. Aportul alimentar de fibre si de apa in cazul copiiilor trebuie indicat de un medic pediatru. Se recomanda alimentele bogate in fibre solubile si insolubile. Fibrele solubile, care contribuie la scaderea colesterolului din sange si la controlarea glicemiei se gasesc in mere, orz, fasole uscata, morcovi, portocale si secara. Fibrele insolubile se gasesc in: cereale integrale, fasole uscata, fructe si legume cu coaja, paste fainoase, seminte si tarate. Intrucat fiecare din aceste tipuri de fibre are efecte benefice asupra sanatatii tale, consuma alimente cat mai variate, bogate in fibre, chiar daca nu incerci sa previi sau sa combati constipatia. Nota: Cand consumi fibre provenind din cereale, ai grija sa cresti si consumul de apa, la cel putin 8 pahare pe zi. Fibrele din cerealele integrale au proprietatea de a absorbi apa din stomac si intestin. Fa zilnic sport. Lipsa indelungata a activitatii fizice sau repausul prelungit la pat pot duce la aparitia constipatiei. Mergi pe jos jumatate de ora dupa masa. Daca suferi de constipatie cronica, medicamentele prescrise de medic sunt cea mai buna solutie.
Incearca sa mananci la ore fixe. Alimentatia neregulata poate contribui la aparitia constipatiei. Dimineata, bea cateva pahare de apa calda sau fierbinte - stomacul se va dilata, iar intestinul va fi stimulat. Redu aportul alimentar de zaharuri rafinate -acestea se gasesc in produsele de cofetarie si pateserie si in sucuri. O dieta bogata in zaharuri rafinate, dar saraca in vitamine, minerale, fibre si alti nutrienti, este o cauza a constipatiei. Inlocuieste alimentele bogate in zaharuri rafinate cu cerealele integrale. Limiteaza consumul de lapte sau de alte produse bogate in calciu -acestea pot contribui la aparitia constipatiei. Redu aportul de fier – fie prin modificarea dietei, fie renuntand la suplimentele de fier. Fierul este o cauza frecventa a constipatiei. Adauga usturoi in dieta ta -usturoiul distruge bacteriile daunatoare din intestinul gros. Regim in balonare Numeroase persoane sufera de balonare dupa mese. Acest discomfort poate avea urmatoarele cauze: mancarea in exces, consumul alimentelor care produc gaze intestinale, consumul excesiv de alcool, fumatul si stresul. Daca suferi de balonare, iar simptomele sunt severe sau persista pe o perioada lunga de timp, trebuie sa consulti medicul. Dar, daca simptomele sunt usoare, unele modificari ale stilului de viata si ale comportamentului alimentar sunt suficiente pentru reducerea discomfortului. - inlocuieste cele 3 mese principale ale zilei cu mese reduse cantitativ, dar mai frecvente (una la fiecare 2, 3 ore) - mananca incet, mestecand bine. Lasa furculita jos dupa fiecare inghititura si mesteca de cel putin 10 ori. De asemenea, nu folosi paiul in timp ce bei. Aceste obiceiuri vor reduce cantitatea de aer ingerata in timpul mesei. - nu fuma imediat dupa masa. Aerul pe care il inghiti in timp ce fumezi contribuie la balonare si la acumularea de gaze intestinale. - alege alimentele usor de digerat (budinca, iaurt) si evita-le pe cele care pot produce gaze intestinale: sparanghel, fasole boabe, broccoli, varza, conopida, porumb, ceapa si ardei gras. De asemenea, evita laptele si toate bauturile carbogazoase. - daca suferi de constipatie (o posibila cauza a acumularii de gaze intestinale), incearca sa cresti aportul alimentar de fibre, care se gasesc in cerealele integrale si in fructele proaspete. Ai grija de cresti si consumul de apa in acelasi timp -la cel putin 8 pahare pe zi.
Nota: Desi fasolea si unele legume (sparanghel, broccoli, varza si ceapa) sunt si surse de fibre, ele produc si gaze intestinale. Deci, utilizeaza fructele si cerealele drept surse de fibre alimentare. - bea apa la o ora dupa masa si nu in timpul meselor - nu purta imbracaminte stramta in jurul taliei Regimul pentru intoleranta la lactoza Regimul pentru intoleranta la lactoza este compus doar din alimente care contin o cantitate minima de lactoza. Acest regim previne aparitia efectelor adverse ale consumului de lapte sau de produse lactate: balonare, crampe intestinale, diaree. Severitatea simptomelor depinde de cantitatea de lactoza ingerata si de nivelul deficitului de lactaza. Regimul este creat pentru persoanele care nu pot digera zaharul din lapte (lactoza), datorita deficitului de lactaza. Se recomanda in cazurile de: intoleranta la lactoza datorate unui deficit de lactaza, lipsa de lactaza din cadrul bolii inflamatorii intestinale si altor sindroame de malabsorbtie. Efectele adverse se opresc in general dupa 3- 5 zile de la inceperea dietei. Exista mai multe niveluri ale intolerantei la lactoza, iar fiecare persoana trebuie sa afle care este gradul individual de toleranta la un anumit aliment. Dieta de mai jos este destinata pacientilor foarte sensibili, care nu pot tolera lactoza nici in cantitati reduse. Dieta se bazeaza pe eliminarea laptelui si a produselor lactate. Cititi cu atentie informatiile nutritive de pe produse. Evitati produsele care contin LACTOZA, LAPTE sau SUBSTANTA USCATA DIN LAPTE. Lactalbumina si compusii calciului sunt saruri ale acidului lactic si nu contin lactoza. Alimente permise: Atentie, alimentele scrise cu italice trebuie evitate de persoanele foarte sensibile, care urmeaza o dieta stricta! Paine si cereale -6, 11 portii pe zi - paine integrala, cereale, orez, orz sau paste (care nu contin lapte) - macaroane, taitei, spaghetti - biscuiti Legume -3, 4 portii pe zi - toate legumele si sucurile de legume Fructe -2, 4 portii pe zi
- toate fructele si sucurile de fructe Lapte si produse lactate -2, 3 portii pe zi - lapte de soia, lapte fara lactoza, suplimente fara lactoza - branza maturata, procesata - iaurt - unt si margarina Carnea si inlocuitorii de carne - toate tipurile de carne (vita, pui, porc, peste) fiarta, prajita sau facuta la cuptor - oua (preparate fara lapte) - fasole uscata, mazare, linte - nuci si unt de arahide Alimente interzise: Paine si cereale - toate produsele de brutarie sau patiserie (biscuiti, briose, clatite, etc.) preparate cu lapte sau derivate din lapte - painea de casa cu lapte - cerealele uscate care contin lactoza sau lapte Legume - legumele preparate cu branza, lapte sau produse lactate Fructe - sucurile de fructe care contin lactoza Lapte si produse lactate - lapte, produse lactate, lapte de capra, lapte acidofil - lapte praf - toate branzeturile Altele - supa crema - ciocolata calda - frisca - sosuri cu lapte sau smantana
Regim in boala celiaca Aceasta dieta are drept scop asigurarea unei alimentatii complete, in conditiile eliminarii alimentelor care contin gliadina -un compus solubil in alcool al glutenului, proteina care se gaseste in grau, orz, ovaz, secara si derivatele din grau. Dieta fara gluten este indicata persoanelor care sufera de boala celiaca (numita si celiachie, sindrom celiac, enteropatie glutenica, sprue nontropical sau sprue celiac), si/sau de dermatita herpetiforma Duhring. Urmand aceasta dieta toata viata, pacientii vor preveni aparitia complicatiilor specifice: crampe abdominale, balonare, diaree, obosala, gaze intestinale si pierderea in greutate. Dieta fara gluten presupune o alegere atenta a alimentelor, atat preparate acasa cat si cumparate din comert. Produsele fara gluten nu contin conservanti si trebuie tinute in frigider sau congelator. Informatiile nutritive ale produselor: Chiar daca trebuie sa eviti glutenul, poti consuma o varietate de alimente, furnizand organismului toti nutrientii de care are nevoie. Dar, pentru aceasta, trebuie sa citesti cu atentie informatiile nutritionale afisate pe produsele alimentare: Evita produsele care contin grau, orz, ovaz, secara si derivate din grau; dar si stabilizatori de gluten, proteine vegetale hidrolizate (HVP) si proteine vegetale texturizate (TVP). Ingredientii marcati drept aditivi, cereale si boabe de cereale, coloranti, emulsificatori, excipienti, aromatizanti, proteine hidrolizate din plante (HPP), malt, conservanti, amidon (inclusiv amidon modificat) pot fi derivati din cereale ce contin gluten. Daca pe ambalajul produsului nu este afisata lista ingredientilor, contacteaza producatorul pentru informatii detaliate (numele si adresa producatorului trebuie sa apara pe ambalaj). Daca nu esti sigur(a) in provinta continutului unui produs din comert, este mai bine sa nu-l cumperi, pana cand obtii lista ingredientelor de la producator. Alimentele permise: Paine si cereale – 6-11 portii zilnic - Paine preparata cu faina de: amarant, fasole, hrisca, roscov, naut, porumb, in, mei, mazare, cartofi, quinoa, orez, sorg, soia, castana, ignam, teff. Nota: Painea care nu contine gluten este mai gustoasa incalzita putin sau prajita. - Paste preparate din faina de: porumb, cartofi, orez, soia - Chipsuri din gris de porumb si tortilla - Mamaliga - Popcorn - Biscuiti din soia Fructe – 2- 4 portii zilnic - toate fructele (proaspete, uscate) Legume – 3 -5 portii zilnic - legume proaspete (inclusiv muraturi)
- legumele la conserva fara ingrediente cu gluten (majoritatea legumelor preparate din comert contin gluten) Lapte si produse lactate – 2-3 portii zilnic
6. Alimentatia la nounascut Alaptarea nou-nascutului – Notiuni de baza Nou-nascutul creste si se dezvolta rapid, astfel incat frecventa alaptarii acestuia poate varia de la o zi la alta. Pentru a asigura intreg necesarul bebelusului tau, nu uita notiunile de baza ale alimentatiei nou-nascutului. Alimentatia artificiala a copiilor prematuri In spital Copiii prematuri primesc in spital formule speciale de lapte, adaptate pentru nevoile nutritionale de la aceasta varsta. Aceste formule contin principiile nutritive necesare – fier, grasimi, proteine, vitamine, calciu, fosfor si magneziu – in cantitate mai mare decat formulele standard. Formulele din soia nu sunt indicate, deoarece contin substante care impiedica absorbtia fosforului – mineral esential pentru dezvoltarea osoasa a prematurilor. Acasa In momentul in care paraseste spitalul, bebelusul a facut deja tranzitia la o formula standard pentru sugari. De fapt, capacitatea prematurului de a creste intr-un ritm constant si satisfacator atunci cand este alimentat cu o formula standard, este uneori criteriul care trebuie indeplinit pentru a parasi spitalul. Daca necesarul caloric al bebelusului trebuie suplimentat, formula de lapte poate fi amestecata cu o cantitate mai mica de apa, pentru a fi mai concentrata. Doar un medic poate stabili daca acest lucru este necesar. In timp ce copiii nascuti la termen nu mai primesc in general formule de lapte la 12 luni, prematurii pot primi formule si dupa primul an de viata. Alimentatia, naturala sau artificiala, necesita o cheltuiala insemnata de energie la copiii prematuri. In general, acestia consuma o cantitate mica de lapte la fiecare masa, de aceea
trebuie sa fie alaptati frecvent. Alaptarea trebuie sa se desfasoare intr-o atmosfera de calm si liniste, departe de agitatia casei. Toti copiii nascuti prematur necesita supraveghere medicala in vederea monitorizarii ritmului de crestere si starii generale de sanatate in urma parasirii spitalului. Alaptarea la san a copiilor prematuri Desi alaptarea la san este mai dificila in cazul prematurilor, ea nu este imposibila. Alaptarea ofera aceleasi beneficii prematurilor ca si copiilor nascuti la termen – legatura dintre mama si copil, protectia impotriva alergiilor. Dar, laptele matern este deosebit de benefic prematurilor datorita anticorpilor care protejeaza impotriva infectiilor, in conditiile in care sistemul lor imunitar este imatur, facandu-i mai predispusi la boli. Extragerea laptelui Intrucat numerosi prematuri – in special cei nascuti inainte de 34 saptamani – sunt prea slabi pentru a fi alaptati la san, laptele poate fi extras (manual sau cu ajutorul unei pompe de san), urmand a fi oferit copilului printr-o sonda sau cu biberonul, a carui tetina este mai usor de supt de catre un prematur. Nu trebuie sa fii descurajata de toata aparatura necesara pentru alimentatia prematurului. Pe masura ce creste, copilul tau are mai multe sanse de a putea fi alaptat la san. Trecerea la alimentatia naturala Odata ce bebelusul este suficient de puternic pentru a fi alaptat la san, trebuie sa gasesti o pozitie confortabila, care sa permita in acelasi timp si o sustinere adecvata a capului bebelusului. Daca bebelusul nu consuma decat o cantitate mica de lapte, acesta poate fi muls in paralel cu alaptarea la san, pentru a obtine o productie buna de lapte. Extragerea laptelui se face in mod ideal din sanul din care bebelusul a supt putin sau chiar deloc. Apoi, la urmatoarea alaptare, oferiti prima data acest san. In general, bebelusul ar trebui alaptat de 8 ori pe zi, frecventa meselor variind in functie de greutatea sa, ritmul de crestere si de gradul sau de prematuritate. Din pacate, laptele uman nu furnizeaza intotdeauna proteinele, calciul, fosforul si sodiul necesare pentru cresterea rapida a prematurilor, in special pentru cei nascuti cu 2 luni inainte de termen. De aceea, prematurii cu greutate foarte mica la nastere vor primi, pe langa laptele matern, suplimente din formule create special pentru aceasta varsta, pentru a obtine un ritm de crestere identic cu cel din viata intrauterina.
7. Alimentatia la copii Alimentatia la copii Dupa primul an de viata, apetitul copiilor scade simtitor. Acestia devin mofturosi, ezita sa incerce noi alimente, refuza cu incapatanare unele alimente si, pe ansamblu, nu par sa manance suficient. Dar, la aceasta varsta, obiceiurile alimentare ale copiilor pot fi imprevizibile de la o zi la alta. Ei pot manca tot ce li se ofera la micul dejun, si mai nimic in restul zilei. Sau, pot cere felul de mancare preferat timp de 3 zile la rand, apoi sa il refuze complet. Inainte de a intocmi un plan de alimentatie pentru copilul mic, este bine de stiut ca necesarul caloric al acestuia este mai mic decat credeti. Nu uitati ca ritmul de crestere a copilului mic este mai lent decat in primul an de viata, astfel incat necesarul energetic (numarul de calorii pe kg de greutate corp) cat si apetitul vor fi mai reduse. Deci, in cazul unui copil activ, sanatos, care creste si se dezvolta normal, putem afirma ca mananca suficient. Greseli comune in alimentatia copiilor intre 1 si 3 ani Obiceiurile alimentare ce trebuie evitate sunt folosirea in continuare a unui biberon, oferirea unei cantitati mari de dulciuri, bauturi dulci, cu aroma de fructe, cereale indulcite, chips-uri sau bomboane, toate acestea avand o valoare nutritiva mica. De asemenea, nu oferiti copiiilor alimente care cresc riscul asfixierii (morcovi cruzi, alune, arahide, struguri, carne tare, popcorn, guma de mestecat si bomboane). Un comportament alimentar gresit se intalneste frecvent la copiii care nu mananca mult, dar beau patru cani de lapte si trei cani de suc zilnic. Impreuna, acestea contin 1350 calorii, ceea ce reprezinta un aport energetic mai mare decat cel recomandat pentru aceasta varsta. Astfel se explica faptul ca un copil care consuma o cantitate prea mare de lapte (700 ml/zi) sau suc (200 ml/zi), va refuza alimentele solide. Alte obiceiuri alimentare gresite sunt si: - consumul excesiv de dulciuri - produsele cu valoare nutritiva consumate intre mese - fortarea copilului sa manance atunci cand nu ii este foame - servirea unor portii prea mari. Portia medie pentru un copil intre 1 si 3 ani este un sfert din cea a unui adult.
In schimb, nu trebuie va ingrijorati atunci cand copilul: - Mananca putin. Nu uitati ca atat timp cat copilul ia constant in greutate, este activ si sanatos, atunci cu siguranta consuma suficiente calorii.
- Nu vrea sa incerce noi alimente. Pentru a introduce noi alimente in dieta copilului dvs., oferiti cantitati foarte mici (de exemplu, 1 lingura) si nu il fortati sa manance tot. Multi copii nu incearca un nou aliment decat dupa cel putin 10 incercari. - Nu mananca tot din farfurie. Obiceiul de a forta copiii sa termine tot din farfurie nu mai este la moda. In schimb, copiii trebuie invatati sa-si dea seama cand s-au saturat si sa se opreasca. Atunci cand copilul nu mananca tot, oferiti-i portii mai mici. - Refuza unele alimente. Nu pregatiti feluri de mancaruri foarte complicate, cu sosuri sau condimente pentru copilul dvs. In schimb, gatiti cat mai simplu. Desi nu este nevoie sa pregatiti zilnic un fel de mancare special pentru copil, nu trebuie sa va fiti surprinsa atunci cand acesta refuza mancarea pentru adulti. Cum puteti incuraja adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase Niciodata nu este prea devreme pentru a va invata copilul principiile unei alimentatii sanatoase: - Incurajati copilul sa incerce noi alimente. - Dati un exemplu bun copilului, adoptand o dieta echilibrata bazata pe alimente sanatoase si limitand aportul de dulciuri, produse sarate si bauturi carbogazoase. - Luati masa la ore fixe, astfel incat copilul sa nu ia gustari intre mese pentru a-si potoli foamea. - Mancati impreuna in familie si nu in fata televizorului, sau in timpul unor activitati care sa ii distraga atentia copilului. - Nu ii permiteti copilului sa aduca jucarii la masa. - Nu preparati alimente condimentate excesiv, deoarece nu sunt pe placul copiilor mici. - Nu adaugati prea multa sare, zahar sau sosuri la alimente pentru a nu incuraja deprinderea unor obiceiuri alimentare gresite de catre copilul dvs. Alimentatie copil 1-3 ani Exemplu meniu copil 1 an Meniul de mai jos este creat pentru un copil de 1 an, care cantareste aproximativ 10 kg: Micul dejun ½ bol de cereale pentru micul dejun (special pentru copii) ¼ cana lapte integral 1 ou fiert (nu oferiti mai mult de 3 oua pe saptamana copilului!) La cereale se poate adauga unul din urmatoarele fructe: ½ banana, taiata rondele 2 -3 capsuni mari, taiate bucati
Gustare 1 felie de paine prajita sau 1 chifla de cereale 1 -2 linguri de branza de vaci
1 cana de lapte integral (nu degresat!) Pranz salata de ton sau de pui ½ bol de legume verzi gatite ½ pahar de suc de fructe Gustare 1 -2 cuburi de branza topita 1 cana de lapte integral Cina 60 – 90 g carne fiarta, tocata ½ bol de legume galbene sau portocalii (morcovi, tomate) gatite ½ bol de paste fainoase, orez sau cartofi ½ cana de lapte integral
8. Calculatorul de calorii Indicele de masa corporala IMC Indicele de masa corporala (IMC sau BMI, din engleza -Body Mass Index) este un indicator oficial, recunoscut stiintific, de calculare a greutatii ideale pentru o viata sanatoasa. IMC este o metoda simpla si usor de utilizat de depistare a riscurilor de obezitate. In plus, indicele de masa corporala poate fi folosit pentru calcularea numarului de kilograme pe care trebuie sa le pierdeti sau castigati, a caloriilor recomandate pentru a va mentine sau pentru a ajunge la greutatea ideala. Indicele de masa corporala este o metoda fiabila atat pentru barbati cat si pentru femei, cu varste intre 18 si 65 ani, dar nu este potrivita pentru copii, femei insarcinate, persoane cu masa musculara mare (sportivi) si varstnici. Indicele de masa corporala se calculeaza impartind greutatea (exprimata in kg) la inaltimea (in m) la patrat. IMC este numit si indicele lui Quetelet, dupa numele inventatorului sau – savant de origine belgiana, unul dintre fondatorii statisticii moderne. In prezent, indicele este utilizat de companiile de asigurari din Statele Unite pentru determinarea riscului de boli cardiovasculare la pacientii peste 65 ani.
Plecand de la relatia statistica dintre IMC si rata mortalitatii, au fost stabilite intervale standard ale greutatii (normal, subponderal, supraponderal, obezitate), care sunt la randul
lor legate de riscurile de boli cardiovasculare. IMC nu serveste la determinarea grasimii corporale si nici a masei musculare sau osoase. Valoarea IMC creste odata cu cresterea riscului de boli cardiovasculare (insuficienta cardiaca, hipertensiune, infarct miocardic), unele boli pulmonare (sindromul de apnee in somn) sau al afectiunilor articulatiilor (artroza genunchiului, de exemplu), unele tipuri de cancer si diabet. Pentru a determina cu exactitate riscul individual, trebuie sa luati in considerare alti factori, ca de exemplu conditia fizica, istoricul familial sau personal, examenul clinic, contextul social, etc. Atentie! Daca aveti intrebari legate de IMC-ul dv. consultati un medic. Nu urmati un regim pentru a ajunge la valoarea dorita a IMC-ului. Interpretarea indicelui de masa corporala IMC Interpretare sub 18,5 subponderal intre 18,51 si 24,99 greutate normala intre 25,00 si 29,99 supraponderal intre 30,00 si 34,99 obezitate (clasa I) intre 35,00 si 39,99 obezitate (clasa II) peste 40 obezitate morbida Atentie! Aceste cifre au caracter orientativ. Pentru a pune diagnosticul de obezitate, sunt necesare alte masuratori de stabilire a grasimii corporale, caci excesul de masa grasa este un factor de risc. Unele persoane cu IMC crescut au de fapt o structura osoasa puternica, deci nu trebuie sa slabeasca. Intervalul 18,51 - 24,99 este asociat cu riscuri reduse de boli la majoritatea persoanelor. Daca IMC-ul dv. este in acest interval, cel mai bine este sa va mentineti greutatea. Pentru a ramane in forma, incercati sa ramaneti in acest interval, evitand pe cat posibil sa va situati in una din cele doua extreme. Un IMC situat intre 25 si 27, trebuie considerat drept un avertisment. Totusi, unele persoane pot sa obtina un indice mai mare de 25 fara a fi expusi cu adevarat unui risc de boli. Acesta este cazul sportivilor, a caror masa musculara este mai grea decat masa adipoasa. Un IMC mai mare de 27 este asociat cu riscuri crescute de probleme de sanatate, ca diabetul, hipertensiunea si bolile de inima. Pentru a ajunge la greutatea optima, se recomanda consultarea unui medic nutritionist care poate oferi un regim personalizat de slabire si sfaturi de modificare a obiceiurilor alimentare. Un program de activitate fizica poate mari sansele de reusita.
Un IMC mai mic de 20 poate indica probleme grave de sanatate la unele pesoane, in special daca este rezultatul unei slabiri extreme intr-un interval scurt de timp. Orice modificare evidenta a greutatii trebuie sa fie considerata drept un semnal de alarma ce nu poate fi neglijat. In schimb, o greutate stabila care nu inregistreaza variatii considerabile pe parcursul mai multor ani, nu este un motiv de ingrijorare. Ce este greutatea ideala? Greutatea ideala este o notiune destul de subiectiva. Ea depinde de imaginea pe care ne-o formam despre propria persoana, dar si de imaginea creata de societate, moda, massmedia... Alti factori care intervin sunt conditiile socio-familiale, situatia fiziologica si psihologica de moment, dar si greutatea cu care eram obisnuiti (in tinerete, etc.) Astfel, pentru o femeie, greutatea ideala este cea la care ii vin blugii vechi, pentru un sportiv este greutatea care ii permite sa fie in forma maxima, iar pentru o persoana care tine mereu regim este greutatea la care poate manca fara a se ingrasa. De fapt, nu exista o greutate ideala, universala pentru toata lumea. Fiecare persoana este diferita, iar greutatea care i se potriveste cel mai bine depinde de o varietate de factori, iar multi dintre acestia nu pot fi cuantificati. De aceea, trebuie sa adoptam o noua perspectiva asupra greutatii si sanatatii. Este preferabil sa vorbim de greutatea la care ne simtim bine, traim in armonie cu propriul corp si avem o silueta frumoasa si ferma. Greutatea ideala este cea la care suntem in forma si dispunem de suficienta energie pentru a ne putea concentra pe aspectele importante ale vietii. Constitutia, osatura si inaltimea corpului nu pot fi modificate. In schimb, ce putem face pentru a avea o viata fericita, este sa invatam sa ne acceptam corpul. O alimentatie sanatoasa si practicarea activitatilor fizice sunt niste atuuri pentru o viata lunga, sanatoasa si fericita! Din punct de vedere medical insa, greutatea ideala este cea care prezinta riscuri minime asupra sanatatii -la care rata mortalitatii este, potrivit statisticii, cea mai scazuta. Aceasta greutate “sanatoasa” este deseori foarte diferita de canoanele estetice si mediatice actuale. De fapt, intre greutatea medie recomandata si cea care corespunde idealului nostru de frumusete exista o diferenta de 15 kilograme! Aceasta din urma se datoreaza in buna parte imaginii create de mass-media. Greutatea ideala este un interval in care organismul nostru are cele mai multe sanse de asi mentine sanatatea. Atat pierderea excesiva a greutatii, cat si surplusul ponderal sunt daunatoare sanatatii. Greutatea ideala este proportionala cu inaltimea, constitutia, deci este proprie fiecarui individ. Calitatea vietii persoanelor supraponderale, sau a celor care sufera de obezitate, este foarte scazuta, acestea fiind supusi unori riscuri majore la adresa sanatatii. Principalele
afectiuni asociate cu obezitatea sunt bolile cardiovasculare (hipertensiunea arteriala, infarctul miocardic), diabetul, hipercolesteromia si afectiunile articulare. Pentru a afla in ce categorie de greutate sunteti situat din punct de vedere medical, o metoda foarte folosita la scara internationala este IMC – indicele de masa corporala. Modul in care este stocata grasimea in organism este la fel de importanta ca si numarul kg in exces. Pentru a afla daca excesul de grasime este un pericol pentru sanatate, calculati raportul talie-solduri. Raportul talie-solduri Raportul talie/solduri este o metoda simpla, dar deosebit de utila, de determinare a modului de distribuire a grasimii corporale. Acest raport este un indicator precis al riscurilor pe care greutatea le are asupra sanatatii. La majoritatea persoanelor grasimea se depune in doua moduri: in jurul taliei (silueta in forma de mar) sau pe solduri (silueta tip para). Studiile statistice arata ca distribuirea grasimii in jurul taliei prezinta riscuri ridicate de boli cardiovasculare, fiind asociata cu hipertensiune, hipertrigliceridemie, hiperinsulinemie si diabet. In schimb, grasimea de pe solduri nu are o influenta negativa asupra sanatatii, dar este in general mai dificil de pierdut. Raportul talie/solduri se calculeaza impartind circumferinta taliei (in jurul ombilicului) la circumferinta soldurilor. La femei, raportul talie/solduri trebuie sa fie mai mic de 0,8. La barbati, raportul talie/solduri trebuie sa fie mai mic de 0,95. Interpretare Barbati Femei Risc cardiovascular sub 0,95 sub 0,80 risc foarte scazut intre 0,96 si 1 intre 0,81 si 0,85 risc moderat peste 1 peste 0,85 risc crescut Impreuna cu IMC (Indicele de masa corporala), acest raport este un instrument util care va ofera informatii pretioase legate de eventualele riscuri la care va expuneti.
