DIETA DASH I.
INTRODUCCION
Investigaciones han revelado que las dietas afectan el desarrollo de la tensión/presión alta o hipertensión. Dos estudios recientes mostraron que el seguir un plan particular de alimentación, llamado la DIETA LIGERA (DASH) y la reducción de la l a cantidad de sodio consumida, baja la tensión alta. La combinación de un plan de alimentación y la toma reducida de sodio da el mayor beneficio y podría prevenir el desarrollo de tensión alta. Personas diagnosticadas con tensión alta se benefician especialmente. especialmente. En realidad todas las personas adultas podrían seguir este plan saludable del corazón. La dieta DASH:
Es baja en sal, grasas saturadas, colesterol y grasa total. La dieta se basa en el consumo de frutas, vegetales, y productos lácteos sin grasa o con un contenido bajo en grasa. Incluye granos enteros, pescado, aves y nueces. Limita el consumo en la dieta de carne roja, dulces, azúcares añadidas y bebidas que contienen azúcar. Ésta es rica en potasio, magnesio y calcio al igual que en proteína y fibra.
El sodio en la dieta diaria: Porción
Contenido de sodio
¼ de cucharadita (cdta.) de sal de mesa
575 mg
½ cucharadita (cdta.) de sal de mesa
1.150 mg
1 cucharadita (cdta.) de sal de mesa
2.300 mg
1 perro caliente
460 mg
1 hamburguesa común de comida rápida
600 mg
2 onzas de queso procesado
600 mg
1 cucharada (cda.) de salsa de soja (soya)
900 mg
1 porción de pizza congelada de carne y vegetales
982 mg
8 onzas de papitas fritas de paquete
1.192 mg
II.
PRESIÓN ARTERIAL
La presión arterial es la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias. Se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y se registra como la presión de dos números de sistólica (cuando el corazón late) sobre la presión diastólica (cuando el corazón se relaja entre latidos). Ambos números son importantes. La presión arterial sube y baja durante el día. Pero cuando se mantiene elevado el paso del tiempo, a continuación, se llama presión arterial alta. La presión arterial alta es peligrosa porque hace que el corazón trabaje demasiado duro, y la alta fuerza del flujo de sangre puede dañar las arterias y órganos como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos. La presión arterial alta con frecuencia no presenta signos o síntomas de advertencia. Una vez que se produce, por lo general dura toda la vida. Si no se controla, puede conducir a la enfermedad cardiaca y renal, derrame cerebral y ceguera. La presión arterial alta afecta a más de 65 millones, o 1 de cada 3 adultos estadounidenses. Alrededor del 28 por ciento de los adultos estadounidenses mayores de 18 años, o unos 59 millones de personas, tiene prehipertensión, condición que también aumenta la probabilidad de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La hipertensión arterial es especialmente común entre los afroamericanos, que tienden a desarrollarla a una edad más temprana y más a menudo que los blancos. También es común entre los estadounidenses mayores-individuos con presión arterial normal a los 55 años tienen un riesgo de por vida del 90 por ciento de desarrollar presión arterial alta. La presión arterial alta se puede controlar si se toma estos pasos:
Mantener un peso saludable. Ser moderadamente activa físicamente en la mayoría de los días de la semana. Seguir un plan de alimentación saludable, que incluye alimentos bajos en sodio. Si toma bebidas alcohólicas, hacerlo con moderación. Si se tiene presión arterial alta, seguir el tratamiento adecuado. Todos los escalones, pero el último también ayudan a prevenir la presión arterial alta.
III.
Categoría
Sistólica (mmHg)
Diastólica (mmHg)
Normal
Menos de 120 y
Menos de 80
La prehipertensión
120-139 o
80-89
Hipertensión
140 o superior o
90 o más alto
PLAN DE ALIMENTACIÓN DASH
La presión arterial puede ser poco saludable, incluso si se mantiene ligeramente por encima del nivel normal de menos de 120/80 mmHg. Cuanto más su presión arterial se eleva por encima de lo normal, mayor será el riesgo para la salud. Los científicos apoyados por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y la Sangre (NHLBI) llevaron a cabo dos estudios clave. Sus resultados mostraron que las presiones sanguíneas se redujeron con un plan de alimentación que sea baja en grasas saturadas, colesterol y grasa total y que hace hincapié en las frutas, verduras y productos libres de grasa o leche baja en grasa y leche. Este plan de alimentación conocido como el plan de alimentación DASH-también incluye productos de granos enteros, pescado, pollo y nueces. Se reduce en la carne roja magra, dulces, azúcares añadidos y las bebidas que contienen azúcar en comparación con la dieta típica estadounidense. Es rico en potasio, magnesio y calcio, así como proteínas y fibra.
Objetivos de la alimentación diaria utilizada en los estudios DASH (para un Plan de Consumo de calorías 2.100)
Grasa total: el 27% de las calorías Grasa Saturada: 6% de las calorías de proteínas: 18% de calorías de hidratos de carbono: 55% de las calorías colesterol: 150 mg de sodio: 2,300 mg * Potasio: 4.700 mg de calcio: 1,250 mg Magnesio: 500 mg Fibra: 30 gramo
* 1.500 mg de sodio era un objetivo menor probado y ha demostrado ser aún mejor para bajar la presión arterial. Era particularmente eficaz para las personas de mediana edad y de edad avanzada, los afroamericanos, y los que ya tenían una presión arterial alta
El plan de alimentación DASH sigue las pautas saludables para el corazón para limitar la grasa saturada y colesterol. Se centra en el aumento de la ingesta de alimentos ricos en nutrientes que se espera disminuir la presión arterial, principalmente minerales (como el potasio, calcio y magnesio), proteína y fibra. Incluye alimentos ricos en nutrientes para que cumpla con otros requisitos de nutrientes según lo recomendado por el Instituto de Medicina.
IV.
COMO HACER LA DASH
El plan de alimentación DASH utilizado en los estudios requiere un cierto número de porciones diarias de diversos grupos de alimentos. Estos se dan en la casilla 3 de 2.000 calorías por día. El número de porciones que usted necesita puede variar, dependiendo de su necesidad calórica. Cuadro 4 indica el número de porciones de 1.600, 2.600 y 3.100 calorías.
El plan de alimentación DASH se utiliza junto con otros cambios de estilo de vida pueden ayudar a prevenir y controlar la presión arterial. Si su presión arterial no es demasiado alto, es posible que pueda controlarlo en su totalidad por cambiar sus hábitos alimenticios, la pérdida de peso si tiene sobrepeso, hacer actividad física regular, y reduciendo el consumo de alcohol. El plan de alimentación DASH también tiene otros beneficios, como la reducción de LDL ("colesterol malo"), que, junto con la reducción de la presión arterial, puede reducir su riesgo de contraer enfermedades del corazón. El plan de alimentación DASH se muestra a continuación se basa en 2.000 calorías al día. El número de porciones diarias de un grupo de alimentos puede variar de los que se enumeran en función de sus necesidades calóricas. Utilice esta tabla para ayudarle a planificar sus menús o la toma con usted cuando vaya a la tienda. Recuadro 3: Siguiendo el Plan de Alimentación DASH
Grupo alimenticio
de de
Tamaño de las Ejemplos y Notas porciones
6-8
1 rebanada de pan 1 oz de cereal seco ** 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal
El pan integral y pan, pasta Las principales de trigo integral, panecillo fuentes de energía y Inglés, pan de pita, fibra panecillos, cereales, sémola, harina de avena, arroz integral, pretzels y palomitas de maíz
4-5
1 taza de vegetales frescos 1/2 taza de cut-up crudo o cocido vegetal jugo de vegetales 1/2 taza
Brócoli, zanahorias, coles, Las fuentes ricas de judías verdes, guisantes potasio, magnesio y verdes, col rizada, habas, fibra patatas, espinacas, calabaza, patatas dulces, tomates
4-5
1 fruta mediana 1/4 taza de fruta seca 1/2 taza fresca, o conservas de frutas congeladas 1/2 taza de jugo de fruta
Manzanas, albaricoques, fuentes importantes plátanos, dátiles, uvas, de potasio, naranjas, pomelo, jugo de magnesio, y fibra toronja, mangos, melones, duraznos, piña, pasas, fresas, mandarinas
2-3
1 taza de leche o Sin grasa (descremada) o Las principales yogur baja en grasa (1%) o suero fuentes de calcio y 1 1/2 oz de queso de leche, sin grasa, baja en proteínas grasa o queso reducido en
granos *
Vegetales
frutas
leche y productos lácteos sin
Importancia cada grupo alimentos
Porciones diarias
grasa, yogur regular o congelado bajo en grasa o sin grasa
grasa o bajos en grasa 6 o menos
1 oz cocinado carnes, aves o pescado 1 huevo ***
Seleccione sólo fuentes ricas en inclinarse; recortar las proteínas y grasas visibles; asar a la magnesio parrilla, asado, o escalfar;eliminar la piel de aves de corral
4-5 por 1/3 taza o 1 1/2 oz semana nueces 2 cucharadas de mantequilla de maní Nueces, 2 cucharadas o semillas y 1/2 oz semillas legumbres 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles y guisantes secos)
Las almendras, avellanas, ricas fuentes de nueces mixtas, cacahuetes, energía, magnesio, nueces, semillas de girasol, proteínas y fibra mantequilla de maní, frijoles, lentejas, arvejas
Las carnes magras, aves y pescado
2-3
Grasas y aceites****
Dulces azúcares añadidos
1 cucharadita de margarina blanda 1 cucharadita de aceite vegetal 1 cucharada de mayonesa 2 cucharadas de aderezo para ensaladas
5 o menos 1 cucharada de por semana azúcar 1 cucharada de jalea o y mermelada 1/2 taza de sorbete, gelatina 1 taza de limonada
margarina suave, aceite vegetal (tal como canola, maíz, oliva, cártamo o), mayonesa baja en grasa, ensalada ligera vestidor
El estudio DASH tenía el 27 por ciento de las calorías en forma de grasa, incluida la grasa en o añadirse a los alimentos
gelatina con sabor a frutas, Los dulces deben ponche de frutas, ser bajos en grasas caramelos, jalea, jarabe de arce, sorbetes y helados de, azúcar
* Los granos enteros son recomendables para la mayoría de las porciones de granos como una buena fuente de fibra y nutrientes.
** Las porciones varían entre 1/2 y 11/4 tazas taza, dependiendo del tipo de cereal. Compruebe la etiqueta de información nutricional del producto. *** Desde los huevos son ricos en colesterol, limitar el consumo de yema de huevo a no más de cuatro por semana; dos claras de huevo tienen el mismo contenido de proteína como 1 onza de carne. **** Cambios en el contenido de grasa que sirven cantidad de grasas y aceites. Por ejemplo, 1 cucharada de aderezo para ensalada equivale a una porción; 1 cucharada de aderezo bajo en grasa es igual a la mitad de servir; 1 cucharada de un vendaje libre de grasa es igual a ce ro porciones.
Cuadro 4: plan de alimentación DASH-Número de Porciones diarias para los otros niveles de calorías
Raciones / día Grupos de comida
1.600 calorías / 2.600 calorías / 3.100 calorías / día día día
granos *
6
10-11
12-13
Vegetales
3-4
5-6
6
frutas
4
5-6
6
leche sin grasa o baja en grasa y 2-3 productos lácteos
3
3-4
Las carnes magras, aves y pescado
3-6
6
6-9
Nueces, semillas y legumbres
3 semanas
1
1
Grasas y aceites
2
3
4
Dulces y azúcares añadidos
0
menos de 2
menos de 2
* Los granos enteros son recomendables para la mayoría de las porciones de granos como una buena fuente de fibra y nutrientes.
Cómo bajar las calorías en el Plan de Alimentación DASH
El plan de alimentación DASH se pueden adoptar para promover la pérdida de peso. Es rica en alimentos bajos en calorías, como frutas y verduras. Puede que sea más baja en calorías mediante la sustitución de alimentos altos en calorías como dulces con más frutas y verduras y que también hará que sea más fácil para que usted pueda alcanzar sus objetivos DASH. Aquí hay unos ejemplos:
Para aumentar frutas
Comer una manzana mediana en lugar de cuatro galletas de mantequilla. Se ahorrará 80 calorías.
Comer 1/4 taza de albaricoques secos en lugar de una bolsa de 2 onzas de cortezas de cerdo. Se ahorrará 230 calorías.
Para aumentar las verduras
Tener una hamburguesa que es 3 onzas de carne en lugar de 6 onzas. Añadir una porción de 1/2-taza de zanahorias y una porción de 1/2-taza de espinaca. Usted puede ahorrar más de 200 calorías. En vez de 5 onzas de pollo, tener un salteado con 2 onzas de pollo y 11/2 tazas de verduras crudas. Use una pequeña cantidad de aceite vegetal. Se ahorrará 50 calorías.
Para aumentar sin grasa o con bajo contenido de grasa de la leche productos
Tener una porción de 1/2-cup de yogur congelado bajo en grasa en lugar de una mezcla 1/2-cup porción de helado con toda la grasa. Usted puede ahorrar alrededor de 70 calorías.
Y no se olvide estos consejos para ahorrar calorías:
Utilice condimentos sin grasa o bajos en grasa. Utilice la mitad que el aceite vegetal, margarina blanda o líquida, mayonesa o aderezo para ensaladas, o elegir disponible bajo en grasa o sin grasa versiones. Coma porciones más pequeñas recorte paulatino. Elija leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Compruebe las etiquetas de los alimentos para comparar el contenido de grasa en los alimentos envasados artículos marcados sin grasa o con bajo contenido de grasa no siempre son bajos en calorías que sus versiones normales. Limite los alimentos con mucha azúcar añadido, tales como pasteles, yogures de sabores, dulces, helados, sorbetes, bebidas gaseosas regulares, y bebidas de frutas. Coma frutas enlatadas en su propio jugo o en agua. Agregue fruta al yogur sin grasa o bajo en grasa normal. Bocado en la fruta, palitos de vegetales, palomitas de maíz sin mantequilla y sin sal, o galletas de arroz. Beba agua o agua mineral con gas ralladura de arriba con una rodaja de limón o lima.
Hacer un guión para DASH
Treinta minutos de actividad física de intensidad moderada cada día puede ayudar.
Si su presión arterial se eleva moderadamente, a 30 minutos de caminata rápida en la mayoría de los días de la semana puede ser suficiente para mantenerlo fuera de la medicación. Si toma medicamentos para la presión arterial alta, a 30 minutos de actividad física moderada pueden hacer que el medicamento más eficaz y hacer que se sienta mejor. Si no tiene presión arterial alta, la actividad física puede ayudar a mantenerlo de esa manera. Si usted tiene presión arterial normal, pero no está activa sus probabilidades de desarrollar aumento de la presión arterial alta, especialmente a medida que envejece, o si se convierte en sobrepeso o son obesos o desarrollar diabetes.
Primeros pasos: Su programa de actividad física puede ser tan simple como un paseo de 15 minutos alrededor de la manzana cada mañana y tarde. Poco a poco construir su programa y establecer nuevos objetivos para mantenerse motivado. Lo importante es encontrar algo que le guste, y hacerlo de manera segura. Debido a que es rica en frutas y verduras, que son naturalmente bajos en sodio que muchos otros alimentos, el plan de alimentación DASH hace que sea más fácil de consumir menos sal y sodio. Aún así, es posible que desee comenzar por la adopción del plan de alimentación DASH en el nivel de 2.300 miligramos de sodio por día y luego reducir aún más su consumo de sodio a 1.500 miligramos por día. El plan de alimentación DASH también hace hincapié en potasio de los alimentos, especialmente frutas y verduras, para ayudar a mantener los niveles de presión arterial saludable. Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial elevada o alta, pero asegúrese de obtener el nivel de potasio a partir de fuentes de alimentos, no de suplementos. Muchas frutas y verduras, algunos productos lácteos y pescado son fuentes ricas en potasio. Sin embargo, las frutas y los vegetales son ricos en forma de potasio (potasio con precursores de bicarbonato) que afecta favorablemente el metabolismo ácido-base. Esta forma de potasio puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales y pérdida ósea. Mientras sustitutos de la sal que contienen potasio son a veces necesarias por parte de personas en terapia con medicamentos para la presión arterial alta, estos suplementos pueden ser perjudiciales para las personas con ciertas condiciones médicas. Pregúntele a su médico antes de intentar sustitutos de la sal o suplementos. Iniciar el plan de alimentación DASH-hoy que puede ayudar a prevenir y controlar la presión arterial alta, tiene otros beneficios para la salud de su corazón, puede ser utilizado para bajar de peso, y cumple con sus necesidades nutricionales. Sólo una pequeña cantidad de sodio se encuentra naturalmente en los alimentos. Se añade más de sodio durante el procesamiento. La siguiente tabla muestra ejemplos de sodio en algunos alimentos. Cuadro 7: ¿Dónde está el sodio?
Sodio (mg)
Grupos de comida Granos enteros y productos de granos Cereal cocido, arroz, pasta, sin sal, 1/2 taza y otros * Listo para comer cereales, 1 taza
0-5 0-360
Frescos o congelados, cocidos sin sal, 1/2 taza 1-70
Vegetales
Fruta
Enlatados o congelados con salsa, 1/2 taza
140-460
El jugo de tomate, en lata, 1/2 taza
330
Frescas, congeladas, enlatadas, 1/2 taza
0-5
Leche, 1 taza
Baja en grasa o leche y productos Yogurt, 1 taza lácteos sin grasa Los quesos naturales, 11/2 oz
Nueces, semillas y legumbres
107 175 110-450
quesos procesados, 2 oz
600
Cacahuetes, con sal, 1/3 taza
120
Cacahuetes, sin sal, 1/3 taza
0-5
Frijoles, cocidos a partir secas o congeladas, 0-5 sin sal, 1/2 taza Frijoles, conservas, 1/2 taza
400
Carne fresca, pescado, aves de corral, 3 oz
30-90
Las carnes magras, pescado y aves de enlatado de atún, en agua, sin sal añadida, 3 oz 35-45 corral El atún en conserva con el agua, 3 oz 230-350 Jamón, magra, tostado, 3 oz
1.020
* Los granos enteros son recomendables para la mayoría de las porciones de granos.
Consejos para reducir sal y sodio
Elija versiones de bajo o reducido en sodio o sin sal añadida, de alimentos y condimentos cuando esté disponible. Escoja vegetales frescos, congelados o enlatados (sin sal baja en sodio-o). Utilice fresca de pollo, pescado y carne magra, en lugar de los tipos enlatados, ahumados o procesados. Elija listos para comer cereales para el desayuno con bajo contenido de sodio. Limite los alimentos curados (como el tocino y jamón); Los alimentos envasados en salmuera (tales como encurtidos, conservas vegetales, aceitunas, y chucrut); y condimentos (como la mostaza, rábano picante, salsa de tomate y salsa de barbacoa). Limitar las versiones de sodio aún más bajos de salsa de soja y salsa teriyaki. El tratamiento de estos condimentos con moderación como lo hace la sal de mesa. Cocine el arroz, la pasta y los cereales calientes sin sal. Reduzca el consumo de arroz, pasta y mezclas de cereales instantáneos o aromatizada, que por lo general han añadido sal. Elija alimentos "conveniencia" con bajo contenido de sodio. Cortar el consumo de comidas congeladas, platos combinados, tales como pizza, mezclas empaquetadas, sopas o caldos enlatados, y aderezos para ensaladas-estos a menudo tienen una gran cantidad de sodio. Enjuague los alimentos enlatados, como el atún en conserva y los frijoles, para eliminar parte del sodio.
Utilizar las especias en lugar de sal. En la cocina y en la mesa, sazonar los alimentos con hierbas, especias, limón, lima, vinagre o mezclas de condimentos sin sal. Comience por cortar la sal a la mitad.
Comparación de información nutricional etiquetas de los alimentos
Lea las etiquetas de información nutricional en los alimentos para comparar la cantidad de sodio en los productos. Busque el contenido de sodio en miligramos y el porcentaje del valor diario. Trate de que los alimentos que son menos del 5 por ciento del valor diario de sodio. Los alimentos con un 20 por ciento o más de valor diario de sodio se consideran de alto. También puede comprobar fuera de las cantidades de los otros nutrientes meta DASH. Comparar las etiquetas de los alimentos de estas dos versiones de tomates enlatados. Los tomates enlatados regulares tienen 15 veces más sodio como los tomates enlatados bajos en sodio. Bajo contenido de sodio en conserva tomates picados contiene 10 miligramos de sodio, 1% del valor diario. En lata de tomates picados contiene 150 miligramos de sodio, 6% del valor diario. Bajo contenido de sodio en conserva tomates picados
Enlatadas tomates picados
Datos de Nutrición Tamaño de la porción 1/2 taza (130 g) Porciones por envase 3 1/2
Datos de Nutrición Tamaño de la porción 1/2 taza (130 g) Porciones por envase 3 1/2
Cantidad por porcion
Cantidad por porcion
calorías
calorías
25
Calorías de grasa 0
% Valor diario*
25
Calorías de grasa 0
% Valor diario*
0 g Grasas totales
0%
0 g Grasas totales
0%
0 g de grasa saturada
0%
0 g de grasa saturada
0%
0 g de grasas trans
0 g de grasas trans
0 g colesterol
0%
0 g colesterol
0%
10 mg de sodio
1%
150 mg de sodio
6%
270 mg de potasio
8%
270 mg de potasio
8%
5 g Carbohidratos Totales
2%
5 g Carbohidratos Totales
2%
1 g de fibra dietética
4%
1 g de fibra dietética
4%
3 g de azúcar
2%
3 g de azúcar
2%
1 g de proteínas
4%
1 g de proteínas
4%
La vitamina A 5% Vitamina C
30%
La vitamina A 5% Vitamina C
30%
Calcio
4% Hierro
4%
* Valores diarios basados en una dieta de 2.000 calorías.
Calcio
4% Hierro
4%
* Valores diarios basados en una dieta de 2.000 calorías.
Etiquetas de los alimentos puede ayudar a elegir los elementos más bajos en sodio, grasas saturadas, grasas trans, colesterol y calorías y alto en potasio y calcio. Busque la siguiente información de las etiquetas en las latas, cajas, botellas, bolsas y otros envases: Recuadro 11: Etiqueta de Lenguaje
Frase
Lo que significa *
Sodio Sin sodio o sin sal
A menos de 5 mg por porción
Muy bajo en sodio
35 mg o menos de sodio por porción
Bajo en sodio
140 mg o menos de sodio por porción
Dieta baja en sodio
140 mg o menos de sodio por 31/2 oz (100 g)
Reducido o menos de Al menos un 25 por ciento menos de sodio que la versión regular sodio Bajo en sodio
50 por ciento menos de sodio que la versión regular
Sin sal o sin sal añadida Sin sal añadida al producto durante el procesamiento (esto no es un alimento libre de sodio)
Grasa Libre de grasas
Menos de 0,5 g por ración
baja en grasas saturadas 1 g por porción o menos y el 15% o menos de las calorías de la grasa saturada Bajo en grasa
3 gramos o menos por porción
bajo contenido de grasa Al menos 25 por ciento menos grasa que la versión regular Luz en grasa
La mitad de la grasa en comparación con la versión normal
* Los tamaños de porción pequeña (50 g) o comidas y platos principales se basan en varios pesos en gramos frente a un tamaño de porción.
El potasio proviene de una variedad de fuentes de alimentos. La siguiente tabla muestra ejemplos de potasio en algunos alimentos. Recuadro 12: ¿Dónde está el potasio?
Grupos de comida
Potasio (mg)
Vegetales Patata, 1 mediana
926
La patata dulce, 1 mediana
540
Espinaca, cocida, 1/2 taza
290
Calabacín, cocidos, 1/2 taza
280
Tomate, fresco, 1/2 taza
210
Kale, cocido, 1/2 taza
150
lechuga romana, 1 taza
140
Champiñones, 1/2 taza
110
Pepino, 1/2 taza
80
Fruta Plátano, 1 mediana
420
Albaricoques, 1/4 taza
380
Orange, 1 medio
237
trozos de melón, 1/2 taza
214
Apple, 1 medio
150
Nueces, semillas y legumbres frijoles de soya cocidos, 1/2 taza
440
lentejas cocidas, 1/2 taza
370
frijoles cocidos, 1/2 taza
360
Cocidos los guisantes partidos, 1/2 taza
360
Las almendras, asado, 1/3 taza
310
Las nueces, asado, 1/3 taza
190
Las semillas de girasol, asadas, 2 cucharadas
124
Cacahuetes, asado, 1/3 taza
120
Baja en grasa o leche y productos lácteos sin grasa Leche, 1 taza
380
Yogurt, 1 taza
370
Las carnes magras, pescado y aves de corral Pescado (bacalao, fletán, gallineta, la trucha, el atún), 3 oz
200-400
Lomo de cerdo, 3 oz
370
Lomo de res, pollo, pavo, 3 oz
210
V.
PLAN DE ALIMENTACION PARA PERSONAS HIPERTENSAS DE ESSALUD
ALIMENTOS Leche
Carnes
CANTIDAD DIARIA 1 - 2 tz
ALIMENTOS PERMITIDOS Fresca s/nata, evaporada de etiqueta roja, en polvo, descremada 1 – 2 porciones Pollo sin pellejo, pescado, etc.
Huevo Pan
1 unidad 1 unid.
Cereales (cocidos)
½ taza
Tubérculos
Sancochados, al horno, en purés, guisos, sopas, bajos en sal etc. 1 – 2 Lentejas, pallar, frijol, Sancochadas o guisadas veces/semana arvejas, habas secas bajos en sal 2 – 3 porciones Apio, nabo, vainitas, Ensaladas, cremas, en calabaza, zanahoria, acelga, sopas, guisos bajo en sal beterraga, zapallo, habas, lechuga, cebolla, arvejas, perejil, pimiento, choclo, etc 2 – 3 unidades Lima, limón, mandarina, Al natural, en jugos, naranja, manzana, durazno, ensaladas, compotas, al granadilla, mango, horno chirimoya, membrillo, pera, tuna, pepino, etc. moderado Hierba buena, laurel, ajo, Para sazonar orégano, canela, clavo de olor, kión 15 cc Aceite vegetal, margarina Para sazonar 2 litros Infusiones, mates s/azúcar Tibios o fríos después de alimentos
Menestras Verduras
Frutas
Condimentos
Grasa Bebidas
Gallina, pato (solo clara) Integral
FORMAS DE PREPARACIÓN Como bebida o como ingrediente en preparaciones En trozos, picada, licuada, a la plancha, sancochadas, al horno, guisadas, etc. Pasado, escalfado, en jugo
Arroz, avena, quinua, trigo, fideos, sémola, maíz, kiwicha, cañihua, etc. 1 – 2 porciones Papa, camote, yuca, olluco, (medianas) oca, chuño, etc.
Sancochados, graneado, guisos, sopas, postres, etc.
Azúcar
1 – 2 cdta
rubia
Alimentos y preparaciones que deben evitarse:
Carne de cerdo, embutidos, conservas, viceras, alimentos muy sazonados, chocolate, nueces, charqui, chalona, productos ahumados, mayonesa alimentos fritos, crema de leche, mantequilla, quesos, papas saladas, habas saladas, aceituna, paltas, pasteles, café, gaseosas, agua mineral, yema de huevo, y todo alimento que no figure en la dieta.
Indicaciones: No es necesario comprar alimentos especiales, la persona debe seleccionar su dieta de acuerdo al menú diario. No consumir nada entre comidas. La dieta es diseñada para personas que sufren de presión arterial alta. Las preparaciones deben ser bajas en sal.
Ejemplo de menú:
DESAYUNO ALMUERZO CENA Jugo de fruta Sopa de quinua Crema de espinaca Pan c/pescado Pollo estofado c/ ensalada y arroz Sudado de pescado Infusión Fruta al natural Compota de piña Infusión Infusión
VI.
REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA: https://www.umc.edu/apps/library/pe-db/pe-DASH-Diet-Span.pdf https://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-how-plan-html https://es.familydoctor.org/la-dieta-dash-alimentacion-saludable-para-controlar-su presion-arterial/
