Desarmar a la crítica Ahora debería empezar a estar más familiarizado con su crítica. Posiblemente ha progresado ya lo suficiente para separar la voz de la crítica del flujo continuo de la voz interior que no para de hablar en todo el día. Esta tarea es un poco como grabar la conversación telefónica de un supuesto mañoso. Tiene usted que dejar a un lado un montón de conversaciones inocuas para llegar a oír cómo se traiciona a sí mismo. No puede dejar de de escuchar, porque porque en algún algún momento puede decir algo que le delate. delate. Antes de poder desarmar a la crítica, tiene que conocerla. El secretismo es su gran fuerza. Así, si usted puede conseguir escuchar e identificar su voz, habrá obtenido una importante victoria. Recuerde que cada vez que ataca la crítica le está haciendo un gran daño psicológico. Además está hiriendo su sentido de valía y haciéndole más difícil sentirse competente y feliz en el mundo. Usted no puede permitirle que le haga eso. Le supone a usted demasiado. Como en realidad no es posible permanecer totalmente alerta en cada instante de su vida consciente, tiene que saber cuándo debe estar especialmente atento. En el capítulo 2 le hemos presentado una lista de situaciones problemáticas: momentos en que usted ha cometido un error, ha sido criticado o se ha relacionado con personas que pueden ser desaprobantes. Pero hay otro momento en el que usted debe estar atento a la crítica. Es cuando usted se siente deprimido o abatido. Estas emociones suelen desencadenarse por la crítica y su presencia indica que ésta está en marcha. A fin de cazar a la crítica in fraganti cuando le está deprimiendo, tiene que hacer cuatro cosas: 1. Cierre sus ojos y realice unas inspiraciones profundas para que su diafragma pueda ensancharse ensancharse y relajarse. relajarse. 2. Relaje el cuerpo. Perciba y elimine cualquier tensión de sus piernas y brazos, cara, mentón, cuello y hombros. 3. Perciba dónde siente la depresión en su cuerpo. Enfóquese en ese lugar y consiga conocer realmente esa sensación ahí. 4. Escuche los pensamientos que van asociados a la sensación en esa parte del cuerpo. Perciba todo lo que se está diciendo a sí mismo. Ahora intente recordar cómo comenzó esa sensación y qué le decía la crítica entonces. Si sigue usted estos cuatro pasos cada vez que se siente deprimido o abatido, tendrá mucho más claro el contenido específico de los ataques de la crítica. Si hizo usted los ejercicios del capítulo 2, ahora conoce mejor los temas básicos de su voz crítica. A medida que analiza sus pensamientos críticos, determinando qué le ayudan a sentir o a evitar sentir, empezará a ver una pauta en los ataques. Una persona puede hallar que la función primordial de su crítica es ayudarle a expiar la culpa. Otra puede experimentar
una crítica cuyo principal esfuerzo es proporcionar motivación para el rendimiento. La crítica de otra persona puede ayudarle a desensibilizar el temor al rechazo. O una crítica puede arengarle a que siga un camino recto. Cuando usted ha cobrado consciencia del tema o temas que utiliza su crítica, está usted preparado para combatirla. El desarme de la crítica consiste en tres pasos: 1) desenmascarar su propósito, 2) responderle, y 3) hacerla inútil.
Desenmascarar su propósito Pocas cosas hay más efectivas para vencer en las discusiones que desenmascarar súbitamente los motivos subyacentes de su adversario. Un ejemplo clásico es la «investigación » de una empresa tabacalera que no encuentra vinculación entre el tabaco y las enfermedades de corazón. Como los motivos subyacentes de la industria del tabaco están claros, pocas personas se tomarán en serio este tipo de argumentos. Cuando usted desenmascara a la crítica, denuncia usted su verdadero propósito y funciones. He aquí algunos ejemplos de formas en que puede usted desenmascarar a su crítica: • Me estás atizando para obligarme a cumplir las reglas conque me han educado. • Me estás comparando con todo el mundo, para que de vez en cuando encuentre a
alguien superior a mí. • Me estás zurrando como solían hacer mis padres y te creo porque les creía a ellos. • Me estás atizando para que rinda cada vez más y quizá me sienta mejor conmigo
mismo. • Insistes en que sea perfecto, porque si hiciese todo perfectamente bien, finalmente me
sentiría bien conmigo mismo. • Dices que no puedo hacerlo para que no me moleste en intentarlo
y no tenga que
preocuparme con estados de ansiedad. • Me dices que no les voy a gustar para que no me haga daño si soy rechazado. • Dices que ella está disgustada conmigo con lo que, sea cual sea la verdad, voy a estar
preparado para lo peor. • Me dices que sea perfecto, con lo que pensaré estúpidamente que puedo ser perfecto y sentirme mejor conmigo mismo unos minutos. • Me estás azotando para que expíe mi culpa por divorciarme de Jill.
El conocer con claridad la función de la crítica hace menos creíble todo lo que dice. Así conoce usted su motivo subyacente. Por muchas vueltas que dé, denuncia usted su agenda secreta y por tanto se siente menos vulnerable a ella. Recuerde que la crítica le ataca porque de algún modo se refuerza su voz. Cuando sea usted capaz de identificar el papel que desempeña su crítica en su vida psicológica, cuando sea usted capaz de jugar su juego, estará empezando a socavar seriamente la credibilidad de su mensaje.
Responder La idea de responder a su propia voz crítica puede parecerle extraña. Pero en realidad gran parte de este libro versa sobre esta respuesta: aprender a refutar y rechazar la vieja programación negativa que usted recibió de niño. Mientras creció, Wanda recibió literalmente miles de mensajes devaluadores: primero de su padre y luego de su propia
voz crítica. Cada vez que su padre se ponía furioso, le ridiculizaba por hacer las cosas «a las malas» y por sacar sólo aprobados en las notas. Ahora, su crítica le azuza constantemente por hacer las cosas «estúpidamente». La autoestima de Wanda no podrá mejorar hasta que abandone estos mensajes aprendiendo a responder a la crítica. Necesita un cañón psicológico para disparar a la crítica de forma que finalmente salte por los aires. A continuación se presentan tres métodos de respuesta. Practicados adecuadamente, dejarán sin voz a la crítica durante unos minutos. Experimente con cada uno de ellos; pruébelos individualmente o en combinación. Encuentre cuál es el más apropiado para usted. Constan de palabras y frases seleccionadas y destinadas a golpear a la crítica como con un cañón. He aquí algunos ejemplos: Los mantras de Howitzer.
«Esto es veneno. ¡Déjalo!» «Esto son mentiras.» «Éstas son las mentiras que me contaba mi padre.» «¡Deja esa mierda!» «Se acabaron los golpes.» «¡Calla!» «¡Animo, asno!» «¡Al infierno con esos golpes!» «¡Quítate de encima!» «¡Para con esa basura!» Elija un mantra que le ayude a enojarse. Es bueno cabrearse. Las palabras profanas son una respuesta totalmente sana a la crítica. Cuando utilice los mantras de Howitzer, grítelo en su interior. Grite mentalmente a la crítica para inundarla con su enojo e indignación. Si la crítica prosigue su ataque a pesar de decirle que «se calle» o que «deje de decir idioteces» es el momento de adoptar medidas más enérgicas. Póngase una goma alrededor de la muñeca y azótese ésta mientras vocaliza su mantra. Pongamos por ejemplo que la crítica le está azotando por algún aspecto de su físico. Uno de sus mantras es «¡Deja esa mierda!», usted lo grita en sus adentros y simultáneamente atiza su muñeca con la goma elástica. Al azotarse con la goma está usted recalcando sus mandatos de «parar » y haciendo más probable la interrupción efectiva del pensamiento. La fuerte sensación de picor rompe la cadena de cogniciones negativas y sirve de castigo para que en el futuro sean menores las probabilidades de ataque de la crítica. Lo importante es cazar a la crítica justo cuando empieza, antes de permitirle que haga mucho daño. Si se atiza con la goma y grita por dentro su mantra cada vez que oye la voz de la crítica, disminuirá gradualmente la frecuencia de sus ataques. Una de las mejores formas de desarmar a la crítica es pensar en el precio que usted paga por sus ataques. ¿Qué le cuesta escuchar a la crítica? Un representante de una imprenta, de 32 años, hizo la siguiente lista cuando evaluó el tributo que la crítica imponía a su trabajo, sus relaciones y su nivel de bienestar. Preguntar el precio.
• Me hace estar a la defensiva ante cualquier crítica de mi esposa.
• Me lleva a pegar a mi hija sin que ella tenga culpa alguna. • Me hizo romper la relación con Al a causa de mi hostilidad. • Me descargo sobre mi madre cuando detecto la menor crítica. • Temo mostrarme afirmativo con clientes potenciales por temor a que me rechacen.
(Esto quizá me cueste diez mil dólares al año en comisiones.) • Tiendo a mostrarme frío y distante con los jefes y autoridades por sentir temor hacia
ellos. • Me siento ansioso y reservado con la gente. • Pienso constantemente que no gusto a la gente. • Tengo miedo de empezar cosas nuevas por temor a malograrlas.
La baja autoestima le estaba costando al representante un alto precio en todos los ámbitos de su vida. Cuando la crítica atacaba, él podía responderle diciendo: «Me haces estar a la defensiva y tener miedo de la gente, me recortas los ingresos, me haces perder amigos y me haces ser duro con mi hijita». Es el momento de evaluar el precio de su propia crítica. Haga una lista de las formas en que le ha afectado a usted su autoestima en sus relaciones, trabajo y nivel de bienestar. Cuando haya concluido la lista, combine los aspectos más importantes en una frase resumen que usted puede utilizar cuando le ataque la crítica. Luche contra ella diciéndole: «No me puedo permitir esto, me ha costado...». Afirmación de su valía. Este método es muy difícil de practicar, especialmente si tiene
una profunda convicción de que le pasa algo malo, de que no está bien. Pero debe aprender a afirmarse para poder desarmar por completo a la crítica. Los dos primeros métodos de respuesta son importantes, pero no suficientes. Usted no puede desactivar permanentemente la bilis de la crítica llamándole ciertas cosas, diciéndole que se calle e insistiendo en su elevado coste. Esto puede ayudarle un rato. Pero está usted creando un vacío al silenciar a la crítica, sin poner nada en su lugar. Y pronto su voz volverá a sonar de nuevo, llenando ese vacío con más ataques. Una vez silenciada la crítica, tiene que sustituir su voz con una positiva consciencia de su propia valía. No es tarea fácil afirmar su valía. En este momento usted cree que su valía depende de su conducta. Metafóricamente, usted se considera una vasija vacía que hay que llenar, gota a gota, con sus logros. Usted empieza esencialmente carente de valor, un cuerpo que anda y habla. La crítica le hará creer que su vida no tiene un valor intrínseco, sino sólo el potencial de hacer algo valioso, algo importante. Lo cierto es que su valor es su consciencia, su capacidad de percibir y experimentar. El valor de una vida humana es que existe. Usted es un complejo milagro de la creación. Es una persona que intenta vivir, lo que le convierte en igualmente valiosa como cualquier otra persona que haga lo mismo. El rendimiento no tiene nada que ver con esto. Haga lo que haga, aporte lo que aporte, ello no tiene que derivar de la necesidad de probar su valía, sino del flujo natural de su vida. Lo que usted hace debe salir del impulso de vivir plenamente, en vez de luchar para justificarse. Tanto si es usted un investigador que intenta desvelar la curación del cáncer como si es un barrendero de calle, usted ha conocido la esperanza y el temor, el afecto y la pérdida,
el deseo y la decepción. Usted ha echado su mirada al mundo y ha intentado darle un sentido, ha afrontado el conjunto único de problemas con los que vino al mundo, ha soportado el dolor. Con los años ha ensayado muchas estrategias para poder sentirse mejor frente, al dolor. Algunas de sus estrategias han fracasado, otras no. Algunas han funcionado a corto plazo, pero han causado un gran malestar a largo plazo. No importa. Usted está intentando vivir. Y a pesar de todo lo difícil que es la vida, aún lo intenta. Esta es su valía: su humanidad. Las siguientes afirmaciones son algunos ejemplos de cosas que usted puede decirse a sí mismo para tener a raya a la crítica. • Soy valioso porque respiro y siento y soy consciente. • ¿Por qué me hago daño a mí mismo? Estoy intentando sobrevivir y hago lo que puedo. • .Siento dolor, amo, intento sobrevivir. Soy una bu ena persona. • Mi dolor, mi esperanza y mi lucha por la vida me une a todos los demás seres
humanos. Todos intentamos vivir y lo hacemos lo mejor que podemos. Una de estas reflexiones puede hacerle sentirse bien. O ninguna. Lo importante es que llegue a una afirmación en la que cree y que puede utilizar para sustituir a su voz crítica. Tómese ahora un tiempo para formular por escrito esa afirmación. Si tiene usted dificultad en escribir una afirmación verdadera, los capítulos 4, 6 y 8 le ayudarán a producir afirmaciones creíbles. Recuerde que necesita afirmaciones positivas para sustituir la voz de la crítica. Intente utilizar una afirmación cada vez que ha acallado con éxito un ataque de su crítica.
Hacer inútil a su crítica La mejor forma de desarmar a su crítica es hacerla inútil. Se le quita su papel y finalmente se quedará en silencio. No basta con entender cómo funciona la crítica. Ahora ya sabe usted que la función de su crítica es presionarle para rendir o protegerle del temor al rechazo o expiar una culpa. Pero el conocer esta función no cambia las cosas. Hay que satisfacer esas mismas necesidades de forma nueva y más adaptada antes de que esté dispuesto a prescindir de los servicios de la crítica. Este libro trata acerca de formas nuevas y constructivas de atender a sus necesidades sin recurrir a la crítica. Lo que sigue a continuación es la lista de necesidades del capítulo anterior que la crítica puede ayudarle típicamente a satisfacer. Tras cada lista hay un breve comentario de las estrategias alternativas sanas para satisfacer la necesidad que no se sirven de la crítica. También le remitiremos a los capítulos del libro que pueden prestarle una ayuda específica. Su antigua estrategia ha sido confiar en la crítica para obligarle a «seguir la senda correcta». La estrategia más sana es reevaluar su lista de deberes y estándares personales para ver cuáles son realmente aptos para usted y su situación actual. El capítulo 7, sobre los «deberes», proporciona un método gradual de evaluación de las reglas con las que vive. También describe un sano sistema para motivarse a vivir según sus valores: basar las decisiones en una clara comprensión de las consecuencias a corto y largo plazo de cada alternativa. La necesidad de hacer el bien.
Su antigua estrategia para sentirse bien temporalmente ha sido compararse con los demás o fijarse altos estándares perfeccionistas. La estrategia más sana es aprender a concebirse a sí mismo en términos más realistas (véase capítulos 4 y 5) y con aceptación genuina (capítulo 6). Los capítulos 11, 12 y 13 reforzarán estas nuevas formas de concebirse y hablarse a sí mismo mediante técnicas de hipnosis y visualización, además de otros métodos. De hecho, gran parte de este libro se centra en su necesidad de sentirse bien y en el intento de ayudarle a desarrollar una autoevaluación precisa y aceptante. La necesidad de sentirse bien.
Su antigua estrategia recurre a la crítica como motivación para rendir más. Pero usted paga por sentirse mal e indigno cada vez que falla una meta, cada vez que comete un error, cada vez que pierde una oportunidad de cambio. Sin embargo, el mayor problema es que usted se cree la premisa básica del ataque de la crítica. Usted se Cree la mentira de que su valía depende de su conducta. El primer paso, pues, para satisfacer su necesidad de rendir de forma sana es desafiar su antigua creencia de que lo que usted hace es aquello que vale. La necesidad de rendir.
El segundo paso consiste en aprender a evaluar sus metas para determinar si son adecuadas para usted. ¿Es usted quien quiere llevar su casa o es su padre o su cónyuge o algún ideal de «buen proveedor»? El capítulo 7, sobre los «deberes», le proporcionará de nuevo ayuda para evaluar sus metas. Usted analizará sus metas en términos de las consecuencias a corto y largo plazo para determinar si son correctas para usted. Una exploración honesta revelará inevitablemente que algunas metas simplemente cuestan demasiado. El último paso para satisfacer su necesidad de rendir de forma sana es encontrar nuevos motivadores. Su antiguo motivador era la crítica, que le atacaba si no se esforzaba lo suficiente para alcanzar sus metas. Una forma más sana de motivación es visualizar las consecuencias positivas del éxito. Si usted se imagina cosechando los beneficios de una meta alcanzada, si usted imagina cada detalle de su éxito, si usted puede oír la aprobación de los amigos y sentir la satisfacción, entonces habrá creado una fuerza motivacional extremadamente poderosa. El capítulo 11 proporciona instrucciones detalladas para utilizar la imaginación para motivar la conducta deseada. En el capítulo anterior usted aprendió cómo los ataques de la crítica pueden ayudarle paradójicamente a controlar el miedo, la culpa, la cólera y otros sentimientos. Es muy similar a la acción de clavarse las uñas en su mano para bloquear la consciencia de una lesión dolorosa. La necesidad de controlar los sentimientos negativos.
1. No sentirse bien, sentirse mal o carente de valor. La crítica le ayuda a bloquear esta sensación fijando altos estándares de perfección. Ello implica que todo lo que usted necesita para convertirse en su yo ideal es trabajar duro. Usted puede aprender a controlar esta sensación sin la crítica siguiendo los pasos descritos en el apartado anterior titulado «La necesidad de sentirse bien». Una vez más, la estrategia consiste en aprender a apreciarse a sí mismo con exactitud y con genuina aceptación. La crítica disuelve su miedo al fracaso diciéndole que «no puede hacerlo». En consecuencia, usted no lo intenta y remite su temor. Una estrategia más sana para controlar el miedo al fracaso es redefinir el significado
2. Miedo al fracaso.
de sus errores. Las personas con baja autoestima consideran que los errores constituyen una indicación de una general falta de valía. Cada error reafirma su creencia subyacente en que le pasa algo terriblemente malo. En el capítulo 8 usted analizará una de las leyes fundamentales de la naturaleza humana: que usted siempre elige acciones que tienen más probabilidades de satisfacer sus necesidades sobre la base del conocimiento actual. Usted toma la mejor
decisión que puede tomar en cualquier momento, dado lo que usted conoce y quiere. El secreto para afrontar el fracaso es reconocer que cada decisión que ha tomado era la mejor posible dadas las circunstancias. 3. Miedo al rechazo. La crítica le ayuda a afrontar el rechazo prediciendo y, por tanto, desensibilizándole al daño. También le ayuda a afrontarlo haciéndole actuar de forma que los demás se desaniman a realizar cualquier crítica. Una estrategia más sana para afrontar el miedo al rechazo es: 1) reenmarcar los errores sociales como la mejor decisión posible en el momento (capítulo 8), 2) desarrollar cualidades específicas para afrontar la crítica (capítulo 9), y 3) aprender a comprobar un supuesto rechazo en vez de conocido por lectura mental (véase la sección sobre lectura mental en el capítulo 5). El primer paso exige una diferente forma de hablar con uno mismo. Los errores sociales no constituyen una indicación de su valía; no son más que decisiones que usted tomó y que una consideración más minuciosa le hubiera hecho cambiar. El segundo paso cambia su conducta. Aprende a responder afirmativamente a la crítica en vez de sumirse en una orgía de autoacusaciones. El tercer paso exige la decisión de no confiar en sus suposiciones sobre los pensamientos y sentimientos de los demás. En vez de esto, usted desarrolla la facultad de comprobar: de formular preguntas específicas que tienen por objeto aclarar supuestos sentimientos negativos de los demás. 4. Cólera. La crítica le ayuda a afrontar su temor al enfado redireccionándolo en un ataque a sí mismo. Una estrategia más sana para afrontar su cólera es aprender a decir lo que quiere y a negociar el cambio. La cólera es muchas veces un subproducto del desamparo porque sus necesidades no se han expresado o se han expresado ineficazmente. Usted tiene derecho a indagar qué desea, aun cuando pueda no conseguirlo. El capítulo 10 le ayudará a expresar sus necesidades de forma más efectiva. Emprender a ser más afirmativo le permitirá reducir sus sentimientos de cólera tanto hacia los demás como hacia sí mismo. 5. Culpa. La crítica le ayuda a controlar su culpa castigándole. Una mejor estrategia consiste en determinar si su culpa procede de la violación de un valor sano o no sano. El capítulo 7 le ofrece un marco para analizar su sistema de valores personal. Usted determinará si la regla que ha quebrantado y por la que se siente culpable es suficientemente flexible como para encajar con usted como persona y si vale para su situación particular. Usted también hallará si la regla violada es realista, es decir, si se basa en las consecuencias y resultados probables de su conducta y no en las dicotomías absolutas de bien y mal. Si usted halla que su regla no es sana, puede combatir su culpa empezando a cuestionar el viejo valor. Esto es más fácil decirlo que hacerlo, pero el capítulo 7 le ofrece un método gradual para hacer frente a valores no sanos. Si, después de
su examen, la regla que violó le parece sana y correcta, la única forma de detener la crítica es iniciar el proceso de expiación positiva. 6. Frustración. La crítica le ayuda a controlar la frustración echándole las culpas y fustigándole hasta que usted ha descargado suficiente energía negativa para reducir su nivel de tensión. La estrategia más sana es relajarse y calmarse utilizando la inducción hipnótica que se explica en el capítulo 12. Algunos de los elementos básicos de la inducción son afirmaciones de su valor intrínseco y un recuerdo de que los errores que usted cometió eran la mejor decisión posible para usted en cada momento. El principal objetivo de la inducción es ayudarle a conseguir una sensación de perdón hacia sí y de compasión hacia su propia lucha.
