Depressão

DEPRESSÃO O que você precisa saber para REALMENTE MELHORAR  Dr. José Hamilton Vargas

AVISOS Este livro foi escrito para ajudar você a melhorar sua saúde. Sua finalidade não é substituir uma consulta médica, nutricional ou as orientações de qualquer profissional de saúde. Não utilize medicamentos sem orientação do seu médico.

Copyright © 2013 Dr. José Hamilton Vargas Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta publicação poderá ser extraída, reproduzida, traduzida ou utilizada em qualquer formato ou em qualquer meio, eletrônico ou mecânico, incluindo fotocópia e microfilmagem, sem o prévio consentimento por escrito do autor.

AGRADECIMENTOS Gostaria de dizer que sou muito grato ao apoio dos amigos e familiares em mais este projeto. Agradeço o apoio emocional e técnico, em especial, no capítulo sobre alimentação, de Cleunir Luchini. Agradeço também aos amigos Leonardo Garcia pela revisão estrutural, Célio Ikeda pelas ideias sobre design e Vanessa Araújo pela ajuda com as fontes de pesquisa. E por fim, dedico este livro a todos os meus pacientes pelo aprendizado humano e pela motivação para buscar novos conhecimentos. Dr. José Hamilton Vargas

SUMÁRIO Introdução Compreendendo a depressão Será que você tem depressão? A depressão é uma doença Psiquiatria sem segredos Procurando um psiquiatra Como é uma consulta com o psiquiatra? Diagnóstico Entenda o diagnóstico da depressão As causas da depressão O que causou sua depressão? Tratamentos O que você precisa saber para realmente melhorar Medicamentos antidepressivos Medicamentos complementares Superando efeitos colaterais Psicoterapias Outras terapias somáticas Sono Como dormir para renovar a energia e o humor Alimentação Como nutrir seu cérebro para ter mais bem-estar e energia Atividades físicas Como produzir antidepressivos naturais com atividades físicas Relacionamento Como utilizar o seu cérebro para relacionar-se melhor Conhecendo a si mesmo Entenda sua mente para ser mais feliz Fim ou um novo começo Colocando em prática Apêndice Critérios diagnósticos para episódio depressivo Exames complementares OTAFEN no trabalho: o caso de Marcos

Referências bibliográficas

INTRODUÇÃO Se você acha que pode estar com depressão ou mesmo se já está em tratamento e quer realmente melhorar, este livro é para você. Há mais de 10 anos atuando como médico psiquiatra, sei como os sintomas da depressão podem ser difíceis, causando perdas na vida familiar, social e profissional. Tem sido uma grande oportunidade de aprendizado, poder realizar o diagnóstico e o tratamento da depressão de milhares de pacientes. E foi por meio destas experiências, aliadas a estudos e pesquisas, que percebi quais eram as atitudes que levam a um tratamento de sucesso. Acredito que, para realmente melhorar é essencial avançar além do tratamento convencional. Neste livro você terá uma fonte descomplicada de informações que serão transformadas em atitudes práticas para superar a depressão, incluindo as dúvidas mais comuns: O que é depressão; Quais os sintomas da depressão; Ansiedade faz parte do quadro depressivo; Depressão causa problemas de sono; Como é o tratamento da depressão; Quais as causas da depressão; É possível prevenir a depressão; Existe cura da depressão. A decisão de escrever este livro nasceu porque meus pacientes não encontravam uma fonte acessível para estas dúvidas, e muito menos, orientações sobre atitudes para realmente melhorar. Os livros disponíveis acabavam sendo muito complexos, limitando seu aproveitamento aos profissionais de saúde. Enquanto muitos outros eram simplistas, propondo soluções milagrosas e subestimando os aspectos

biológicos e o impacto da depressão. Por isto dediquei tempo e cuidado para selecionar as melhores evidências científicas que trazem maior impacto para superar a depressão. E principalmente, reuni informações que serão transformadas em atitudes para sua vida. Também inclui relatos de casos de pacientes que implementaram as atitudes contidas no livro e atingiram uma melhora real e sustentada. Estas atitudes estão organizadas para que você coloque-as em prática de uma forma natural:

Compreender a depressão. O primeiro passo é entender, pois para conquistar algo é preciso compreensão. Aqui você terá informações claras sobre o que é depressão e como seus sintomas se manifestam. Além de entender como é realizado o diagnóstico e o tratamento da depressão.

Empoderar-se. Em seguida o livro apresentará a importância de desenvolver uma atitude ativa sobre sua vida e sua saúde. A partir desta nova visão uma grande diferença positiva será iniciada.

Utilizar todo o potencial dos medicamentos. Neste capítulo você terá uma compreensão prática que fará com que os medicamentos tornem-se aliados ainda mais poderosos no seu tratamento.

Dormir para renovar a energia e o humor. Neste ponto, você entenderá melhor os mecanismos do sono e as ferramentas para dormir bem e realmente despertar com energia.

Nutrir o corpo e o cérebro. Neste capítulo você irá descobrir o que realmente faz diferença na alimentação para melhorar o humor, o bem estar e o desempenho físico.

Produzir antidepressivos naturais com atividades físicas.

Aqui você vai aprender a superar as três maiores barreiras para iniciar e manter uma vida ativa, gerando melhora no humor, ganho de energia e aumento da auto-estima.

Aprimorar os relacionamentos. O modo como você relaciona-se tem um impacto profundo no cérebro, podendo ser uma fonte renovável de energia, felicidade e significado. Neste capítulo serão apresentadas maneiras de como tornar isto realidade.

Conhecer a si mesmo. Neste capítulo foram reunidas as pesquisas dos maiores cientistas do mundo para que você possa entender sua mente e conhecer a si mesmo como fonte de energia, felicidade e significado. Se você chegou até aqui, já iniciou o caminho para realmente melhorar da depressão, e vai ser muito bom poder chegar do outro lado, melhor e mais feliz.

Sua opinião é muito importante Eu gostaria muito de sua opinião sobre o livro, pois sua experiência será uma fonte de aprendizado única para mim e também para outras pessoas que estão em busca de superar a depressão. Por isto, peço que clique aqui agora e dedique um minuto para avaliar o livro e deixar seu comentário. Muito obrigado por ter escolhido este livro para fazer parte de sua melhora! Dr. José Hamilton Vargas

C OMPREENDENDO A  DEPRESSÃO

SERÁ QUE VOCÊ TEM DEPRESSÃO? Quero iniciar este capítulo falando sobre Ana, 1 mãe de dois filhos e advogada no começo de sua carreira. Formou-se em Direito, após o nascimento do segundo filho, pois a dedicação à gravidez exigiu que a faculdade fosse interrompida por algum tempo. Ainda assim, valeu a pena, dois grandes sonhos foram realizados: iniciou sua carreira na advocacia, e está orgulhosa dos filhos lindos e saudáveis. Apesar da rotina puxada para equilibrar a vida profissional e familiar, Ana considera-se uma pessoa feliz. Claro que nem tudo era perfeito. Os prazos no trabalho, muitas vezes, adentravam suas noites em casa com marido e filhos, e, outras vezes, discussões em casa drenavam um pouco seu ânimo no dia seguinte frente aos processos do escritório. Mas tudo se resolvia e as energias renovavam-se com o sorriso dos filhos, um beijo do marido ao chegar em casa e quando uma causa era ganha pelo escritório. O estranho foi que, de algumas semanas pra cá, começou a se pegar chorando. Emocionava-se com maior facilidade, sentindo um aperto no peito quando via aquelas notícias do jornal e até cenas de novela um pouco mais fortes faziam seus olhos marejarem. Pensou consigo mesma: “Devo estar de TPM prolongada, mas isto vai passar”. O problema é que não passava, na verdade, progredia. A cada dia, sentia-se mais cansada para coisas que faziam parte da sua rotina. Passou a irritar-se com pequenas críticas ou mesmo comentários bobos, antes considerados inofensivos. A irritação criava situações difíceis com colegas de trabalho, discussões com o esposo e reações explosivas com os filhos, para se transformarem momentos depois, em seu íntimo, motivo para culpar-se e remoer-se, ulgando-se a pior mãe do mundo ou a pior esposa ou a pior advogada. Estes pensamentos de culpa e fracasso começaram a ser companhias noturnas frequentes. Antes, dona de um sono de pedra, Ana sentia agora dificuldades

para adormecer, rolando na cama, buscando um jeito de dormir, enquanto remoía problemas de ontem e de amanhã. Remoía problemas, mas a soluções pareciam distantes. Quando, enfim, adormecia, o sono não completava a noite, despertando uma, duas, até três horas antes do normal. O cansaço ficou cada vez mais presente e, junto com ele, uma falta de satisfação nas coisas que fazia. Costuma ser tão bom concluir um processo e ajudar um cliente, mas agora parecia tão cinza e sem sentido. A graça de chegar em casa foi esvaindo-se, assim como o sorriso do seu rosto, antes sempre luminoso. Algumas semanas haviam se passado e a preocupação do esposo passou a tornar-se cada vez mais evidente. Ele perguntava o que havia com ela, o que estava acontecendo, mas o resultado era mais angústia, pois Ana não sabia a resposta. Ainda assim, a preocupação e os questionamentos surtiram resultado. Ana também começou a refletir. O que tinha acontecido com ela? O que estava ocorrendo? Algo estava errado, aquilo não podia ser normal. Decidiu conversar com o esposo e com sua família. Também resolveu fazer uma busca na Internet. E achou várias pistas para uma doença que hoje é a quarta maior causa de incapacitação e perda de qualidade de vida no mundo 2: a depressão. Será que estaria com depressão? E agora, como ter certeza do diagnóstico? E principalmente, como tratar? E será que tem tratamento? Sentiu um embrulho no estômago…

A DEPRESSÃO É UMA DOENÇA Para não possibilitar especulações, perda de tempo e, principalmente, o sofrimento desnecessário, fui direto e objetivo na definição da depressão. A depressão é uma doença que provoca uma mudança em como a vida é sentida e percebida. É como se lentes escuras e embaçadas fossem colocadas frente aos olhos de quem está passando por um quadro depressivo. As lentes escuras criam uma visão negativa e pessimista dos fatos, sejam eles do presente, passado ou futuro. Esta visão escura cria uma sensação de tristeza, angústia e até medo. As lentes embaçadas não deixam que as coisas sejam captadas com suas cores vívidas. Pelo contrário, a vida torna-se sem graça: tudo aquilo que dava prazer e satisfação agora não tem mais sentido. Em termos médicos, a depressão é chamada de transtorno depressivo de acordo com a classificação internacional das doenças da Organização Mundial de Saúde (OMS)1. Por isto, utilizarei estas duas definições como sinônimos. A depressão é uma doença que vem sendo estudada há mais de dois mil anos, desde a Grécia Antiga.2  É claro que não exatamente com este nome, nem com a compreensão que se tem hoje, mas, ainda assim não é uma doença nova ou inventada, está registrada em documentos médicos há milênios. Na Antiguidade, Hipócrates, considerado o pai da medicina ocidental, referiase à depressão como melancolia. Avicena, um dos maiores médicos da Idade Média, descrevia o humor depressivo como “acedia” ou falta de satisfação ou prazer nas coisas.3 Os cientistas atuais estudam a depressão em diversas populações em diferentes locais do mundo, aprofundando o conhecimento disponível sobre este transtorno. Pesquisas recentes sobre o funcionamento do cérebro demonstram que um quadro depressivo possui um mecanismo neurobiológico complexo.4

Estou mais do que mencionando estes fatos, pois quero reforçar que depressão não é um pecado, um castigo, uma vergonha ou uma fraqueza. Pensar desta forma ou ser influenciado nesta direção pode trazer muito sofrimento, agravar um quadro depressivo e, principalmente, adiar a procura por um tratamento adequado. Estudos realizados em todo o mundo apontam que a depressão possui uma prevalência de 9,5%5 no curso da vida. Isto significa que, nos dias de hoje, mais de 700 milhões de pessoas têm ou terão depressão no curso de suas vidas. Adicionalmente, o transtorno depressivo é um dos maiores responsáveis por perda de qualidade de vida e incapacitação6. Todos estes dados reunidos neste capítulo possuem um único propósito: mostrar que você pode superar a depressão, pois compreender é conquistar. Estas informações agora podem tornar-se atitudes reais para que você não se deixe levar pelo preconceito e também que você mesmo possa ser uma fonte de orientações para outras pessoas. É um importante passo em direção à melhora ter consciência de que a depressão é uma das mais antigas e bem reconhecidas desordens médicas, e, principalmente, tem tratamento.

P SIQUIATRIA SEM  SEGREDOS

PROCURANDO UM PSIQUIATRA Voltamos ao caso de Ana, que tinha visto sua vida mudar da alegria de ter conquistado uma família e ter iniciado uma carreira, para uma angústia sem explicação e uma perda paulatina da satisfação em tudo que dava sentido à vida. Ana fez um esforço para falar com o esposo e abrir-se para sua família, pois, no fundo, sentia-se mal em ter que dizer o que estava lhe passando. Mas sentiu-se melhor ao compartilhar suas angústias e receber apoio do esposo e da família. O esposo também prontificou-se a procurar indicações de psiquiatras e também pesquisou na Internet alguns profissionais. Ainda assim, a ficha só caiu quando a secretária ligou para confirmar a consulta que seria no dia seguinte. Foi uma mistura paradoxal: um frio na barriga e uma sensação de alívio na cabeça, pois, enfim, iria descobrir o que realmente estava acontecendo e voltar ao normal. O frio na barriga veio da dúvida sobre consultar um psiquiatra. Pensava consigo mesma: “Eu não estou louca. Ou estou?”. Não, Ana não estava louca. Mas esta é uma dúvida comum, criada por preconceitos nascidos da falta de informação. O psiquiatra é o médico especializado em cuidar da mente. E a grande maioria das doenças da mente não comprometem o juízo crítico da pessoa, ou seja, não poderiam ser classificadas como loucura. Isto quer dizer que a maior parte das doenças e transtornos com que o médico psiquiatra lida são mais comuns e podem afetar pessoas em seus cotidianos: depressão, estresse, ansiedade, medos, etc. Para diagnosticar e tratar estas condições, a formação em Psiquiatria exige seis anos de faculdade de Medicina e três anos de residência médica, tempo de aprendizado na prática em hospitais e serviços especializados. Na verdade, a formação nunca tem fim, pois esta área do conhecimento médico é uma das que mais que crescem no mundo, com milhares de pesquisas e trabalhos científicos publicados em revistas todos os anos.

Somado a isto, existe um aprendizado que considero único e extremamente gratificante nesta especialidade: aprender com os pacientes e suas experiências de vida. Outros médicos podem realizar o diagnóstico e o tratamento de um quadro depressivo, principalmente se sua região não conta com especialistas. Nestas situações, o médico encaminha casos mais complexos ao psiquiatra, ou mesmo recebe o apoio de psiquiatras em casos que necessitem de maior cuidado. Ainda assim, um médico só pode dizer-se especialista ou psiquiatra se tiver seu título devidamente registrado no Conselho Regional 1 de Medicina. O aprendizado constante, o longo período para formação e o desenvolvimento de habilidades específicas são as justificativas que mostram o quanto é importante a escolha de um profissional médico devidamente registrado e qualificado. Você pode consultar a lista de médicos psiquiatras em seu estado por meio do site do Conselho Regional de Medicina local. É possível consultar pelo nome e pelo número de inscrição, a especialização constará ao lado do nome do profissional.

COMO É UMA CONSULTA COM O PSIQUIATRA? O dia da consulta de Ana chegou, mas na noite anterior sua cabeça estava cheia de dúvidas de como seria uma consulta com o psiquiatra. O que deveria falar? Como deveria agir? Esta é uma dúvida comum, pois ainda existe alguma confusão sobre a Psiquiatria. Então vou esclarecer as principais dúvidas e apontar algumas particularidades desta especialidade. Como uma especialidade médica, a consulta em Psiquiatria possui muitos aspectos em comum com a consulta médica geral. Para entender melhor, na consulta, existe uma divisão em partes, que irei descrever abaixo, mas isto não significa que exista uma ordem específica, nem mesmo que essas partes não possam ser realizadas de forma concomitante. Acrescento que não existe uma regra para consultas. Cada médico procura se adequar para oferecer o melhor para seu paciente.

Anamnese Este é o termo utilizado pelos médicos para entrevistar seu paciente e entender sua história clínica. Esta história deve ser bastante detalhada e, por isto, demanda tempo. Muitos aspectos devem ser avaliados. O médico pode procurar saber sobre os principais relacionamentos pessoais e familiares; a profissão e o ambiente de trabalho; atividades de lazer e passatempos do paciente. Estes aspectos mostram o contexto em que a pessoa está inserida, ou seja, mostram uma visão mais completa do paciente. A investigação cuidadosa dos sintomas possui um componente formado pelo relato espontâneo do paciente, e um componente direcionado, com perguntas feitas pelo médico sobre vários quesitos importantes ao diagnóstico. Para complementar, é importante colher informações sobre diagnósticos de outras condições de saúde, uso de medicamentos, histórico de doença mental pessoal e na família.

No capítulo Diagnóstico, mostrarei como você pode reunir alguns dados que ajudarão seu médico a entender melhor o seu quadro.

Exame físico O psiquiatra também realiza exame físico, afinal, a própria observação exterior pode revelar diversos sinais. O exame físico detalhado depende desta observação e das queixas específicas de cada paciente. Por exemplo, algumas vezes, é necessário avaliar o sistema cardiovascular por meio da ausculta e da medição da pressão arterial, pois alguns medicamentos podem interferir neste sistema. Outras vezes, um exame palpatório pode ajudar a identificar um problema na tireoide, muitas vezes, relacionado à depressão.

Exame psíquico A observação do comportamento faz parte do exame psíquico e inclui a avaliação de aspectos da consciência, discurso, pensamento, humor, afeto, concentração, memória e outros. O exame psíquico pode ser complementado por meio de testes, escalas e questionários.

Exames complementares O psiquiatra também solicita exames para complementar ou excluir diagnósticos diferenciais. A formação médica é essencial para diferenciar outras condições patológicas que podem estar associadas a quadros depressivos. No capítulo sobre diagnóstico, você irá entender mais sobre o papel dos exames.

Onde fica o divã? Quando o senso comum ou televisão fala em psiquiatra, é comum pensarmos em um divã, um senhor barbudo e um paciente deitado falando sobre sua vida, mas esta cena é, na verdade, do psicanalista. A psicanálise realmente

popularizou a ciência da mente graças ao seu fundador, o médico Sigmund Freud.1 Mas o consultório do psiquiatra é semelhante ao consultório médico geral, ou seja, composto por mesa, cadeira, maca, etc.

Frequência das consultas As consultas em psiquiatria não possuem sessões pré-definidas. Na verdade, a frequência das consultas depende de cada caso e de cada momento. Existem pacientes que necessitam de consultas mensais, enquanto outros estão em uma fase de manutenção do tratamento com consultas em intervalos maiores, até que seja o momento da alta. O importante é manter um acompanhamento médico adequado, pois abandonar o tratamento é uma grande causa de recaída e de melhora incompleta da depressão.

 D IAGNÓSTICO

ENTENDA O DIAGNÓSTICO DA DEPRESSÃO O diagnóstico de um quadro depressivo é um ato médico, mas entender alguns aspectos relacionados a esta doença, certamente, vai ajudar tanto você quanto o seu psiquiatra durante a consulta. Não ficar no escuro e poder participar de forma ativa é um importante passo para melhorar de verdade. De acordo com pesquisas científicas e consensos internacionais, é possível identificar indivíduos com maior probabilidade de estar com depressão ao se receber uma resposta positiva a qualquer uma das questões abaixo: 1 • Durante o último mês, você vem se sentindo para baixo, triste ou sem esperança? • Durante o último mês, você tem se incomodado por ter pouco interesse ou prazer em fazer as coisas? Se a resposta for “sim”, existe uma possibilidade de estar em um quadro depressivo que mereça uma consulta médica. Nesta consulta, é importante que você fale o que está sentindo e quais as influências que isto tem provocado em sua vida. O médico psiquiatra complementará com perguntas que ele julga importantes para definir o diagnóstico. O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM IV) 2 da Associação Americana de Psiquiatria define critérios específicos para um um episódio depressivo. Estes critérios estão descritos como fonte de referência no apêndice. A partir destes critérios, desenvolvi uma lista prática com cinco itens essenciais para que você reflita e utilize para melhorar sua consulta:

1. Humor:  Tente refletir e fazer um retrospecto da sua alegria e satisfação nas coisas que gosta. Como está a paciência? Tem sentido irritação? 2. Apetite:  Tem comido mais? Perdeu o apetite? Isto teve reflexo no seu peso? As refeições trazem a mesma satisfação? Você tem comido para aliviar a ansiedade?

3. Sono: Que horas você vai para cama? Quanto tempo demora para adormecer? Desperta no meio da noite? Quantas vezes? Desperta muito cedo? Acorda renovado? Dorme durante o dia? 4. Energia:  Como está a disposição para realizar suas atividades? Existe energia para trabalho, lazer e atividades sociais? 5. Concentração e memória.   Como está sua atenção para leitura? Como anda seu desempenho para tarefas que exigem raciocínio? Tem tido esquecimentos ou lapsos de memória? Um adendo importante: uma pessoa com depressão pode ter ideias sobre morte e suicídio. Não tenha vergonha de falar sobre isto, converse com o seu médico, ele não fará nenhum julgamento. Muitas vezes, o transtorno depressivo cria uma lente escura para as coisas, fazendo com que se pense que partir, morrer ou terminar a própria vida seja a solução. Mas lembre-se de que estas lentes não são suas, e que esta forma de enxergar a vida nem sempre foi assim. Você está procurando o médico justamente para restaurar o seu modo de ser e voltar a enxergar a vida com todas as coisas que ela tem para oferecer.

Informações adicionais Histórico É importante que o médico investigue se houve episódios semelhantes no passado, pois quadros depressivos recorrentes podem sinalizar uma maior predisposição genética e afetar a conduta em relação ao tratamento.

O oposto da depressão: mania Para um diagnóstico adequado, é importante investigar se já existiram momentos de alteração do humor diferente da depressão, isto é, períodos de um humor anormalmente elevado, excesso de otimismo, envolvimento com atividades de risco ou aceleração (fazendo muitas coisas ou falando demais), muita disposição e pouca necessidade de sono. Este conjunto de sintomas tem que ter duração maior do que 4 dias consecutivos, podendo durar até meses.

Este quadro descrito acima é característico de um episódio de mania ou hipomania, que pode ser considerado um período de humor oposto ao da depressão. Pessoas que apresentam estes episódios podem ser portadoras de transtorno bipolar do humor, isto é, oscilam entre dois polos: depressão (negativo) e mania (positivo). Atentar para este histórico é importante, pois o tratamento de uma depressão comum ou unipolar é bastante diferente do tratamento do transtorno bipolar. Você mesmo pode refletir ou perguntar para pessoas próximas se já notaram este comportamento.

Outras condições de saúde Também faz parte da consulta, saber sobre outras condições de saúde com as quais o paciente foi diagnosticado. Outras doenças podem contribuir para o desenvolvimento de um episódio depressivo, assim como outros medicamentos em uso ou já usados podem interferir no quadro depressivo e no tratamento a ser prescrito. Relatar o uso de álcool, tabaco e drogas. Aqui, ressalto novamente, que é essencial ter abertura com o médico, não existe julgamento no consultório.

Exames complementares Exames complementares podem solicitados para ajudar a esclarecer o diagnóstico de depressão, principalmente para descartar doenças que podem desencadear ou apresentar-se como sintomas depressivos. Inclui os principais exames complementares como fonte de referência no apêndice.

 AS CAUSAS DA  DEPRESSÃO

O QUE CAUSOU SUA DEPRESSÃO? Procurar a causa ou buscar o porquê é um pensamento natural e esperado. Por isto, antes de avançar em direção ao tratamento, considero que entender as causas da depressão é importante para que você saiba o que está enfrentando. As causas da depressão são multifatoriais, isto é, existem diversos fatores que contribuem para seu desenvolvimento. Atualmente, os pesquisadores possuem uma teoria refinada para entender porque alguém entra em depressão. Este teoria é chamada de diátese-estresse. 1 Neste capítulo, apresentarei um modelo para tornar esta teoria fácil de ser compreendida. Vou pedir para você imaginar um cenário que irei comparar com a maneira com que o corpo e a mente funcionam. Imagine uma ponte ligando dois lados de um rio. Esta ponte possui vários pilares que lhe dão sustentação. Os pilares estão fixos no fundo do rio e emergem até a pista metros acima. Por esta ponte, trafegam veículos de todos os tamanhos: carros, ônibus e carretas. Quanto maior a carga, maior a tensão ou estresse imposta à ponte e aos pilares. A água do rio varia bastante, pode ter destroços, pode ter correnteza. Comparo os pilares com nossos genes. Genes são peças de informações localizadas no núcleo de cada célula do corpo humano. Existem genes para dizer a cor dos olhos, outros para dizer a força dos músculos e também genes que estão relacionados com aspectos do temperamento, capacidade de reação e adaptação. Neste cenário, os pilares são os genes responsáveis por características de adaptação e resistência ao estresse. Os veículos que trafegam sobre a ponte podem ser comparados aos estressores da vida. Quanto maior o estresse, maior a carga em cima da ponte. O interessante é que o estresse é algo totalmente pessoal, o que é estressante para mim, pode não ser para você.

Esta informação é poderosa, pois o estresse é algo que pode ser influenciado, principalmente mudando a forma de interpretar, reagir e adaptar-se ao fator estressante. Por fim, comparo tudo que o está na água com os vários fatores que nosso organismo tem que lidar, além do estresse psicológico: vírus, bactérias, parasitas, poluentes químicos, drogas ilícitas, alimentos, álcool, tabaco, medicamentos, oscilações de hormônios, entre outros. Reunindo estas informações é possível entender como a teoria diáteseestresse explica a causa de um episódio depressivo. Se uma pessoa possui, em seus genes, alguma predisposição genética para depressão, posso dizer que um ou dois pilares estejam com uma falha na estrutura, rachaduras. Os pequenos estresses da vida vão e vem, e a ponte continua de pé: são carros, e os pilares, mesmo com pequenas rachaduras, aguentam bem a carga sobre eles. Mas surge um grande estresse, algo como a morte de uma pessoa próxima. Isto pode equivaler a uma carreta bastante pesada para a maioria das pessoas. Neste momento, a ponte tem sua estrutura abalada, aqueles pilares rachados acabam por se romper e a ponte não aguenta o peso, desmoronando: a pessoa desenvolve um episódio depressivo. Perder alguém próximo é um grande estresse, representando tristeza, luto e até desesperança para a maioria das pessoas. A vida seguiria em frente, mas, no exemplo acima, instala-se um quadro depressivo, sendo recomendado um tratamento para restaurar aquela ponte. Listei abaixo os eventos que causam o maior nível de estresse 2 psicológico. É óbvio que não existe regra para isto, pois depende da percepção individual, ainda assim, achei válido incluir esta tabela para que você perceba como outras pessoas em todo o mundo podem reagir a situações estressantes.

Evento Morte do cônjuge Separação conjugal Prisão

Pontuação de percepção de estresse 100 73 63

Morte de membro familiar próximo Doença ou lesão física grave Casamento Demissão Reconciliação conjugal Aposentadoria Doença em membro da família Gravidez Morte de amigo

63 53 50 47 45 45 44 40 37

Também fiz questão de incluir a água turbulenta em nosso cenário justamente para falar de outras coisas, além do estresse psicológico, que podem desencadear um quadro depressivo. Diversos fatores biológicos e/ou químicos podem afetar o funcionamento equilibrado do cérebro: • • • • • • • • •

Alimentação inadequada; Sedentarismo; Sono insuficiente; Consumo excessivo de álcool; Abuso de drogas; Desequilíbrios hormonais; Doenças autoimunes Infecções; Medicamentos, e muitos outros.

O objetivo deste capítulo é que você perceba que a depressão possui diversas causas, mas nenhuma delas inclui fraqueza, castigo ou qualquer coisa da qual você tenha que se envergonhar. A atitude prática que nasce desta compreensão é colocar um fim no preconceito e desmistificar a depressão. Neste conjunto de causas, existem fatores que não estão sob o controle direto, como por exemplo, uma predisposição genética (rachaduras nos pilares) ou um evento estressante inevitável (carretas muito pesadas). Por outro lado, existem diversos fatores nos quais você pode e deve atuar. Agora que você compreendeu as causas da depressão, estou certo de que está mais apto a enfrentá-la e iniciar um tratamento para realmente melhorar.

Nos próximos capítulos você vai descobrir como os tratamentos atuam restaurando os pilares e a estrutura da ponte, mas, também irá avançar além do tratamento convencional, atuando em fatores para fortalecer seus pilares e proteger sua ponte de cargas pesadas.

T  RATAMENTOS

O QUE VOCÊ PRECISA SABER PARA REALMENTE MELHORAR  O tratamento da depressão deve ser, acima de tudo, personalizado. A dedicação de tempo e atenção a um diagnóstico eficaz, que permita entender as características da pessoa, do seu momento atual e do episódio depressivo, são as bases para iniciar um tratamento de sucesso. Acredito que, para realmente melhorar, é essencial avançar em relação ao tratamento convencional. É preciso ir além de simplesmente receber uma receita passiva e engolir algumas pílulas. Quando digo ir além do tratamento convencional e adotar um tratamento personalizado, estou me referindo a dois aspectos. O tratamento deve ser concebido especialmente para você. E você deve ser o principal agente de sua melhora. É essencial perceber que pertence a você o poder para melhorar sua saúde e sua vida. É disto que este livro se trata. De empoderar você. Estou certo de que você já possui este poder. O que irei fazer é apenas despertar esta consciência para que você participe de uma forma ativa em sua melhora. Desenvolver a consciência de que, na vida, existem fatores que não podem ser controlados, mas também existem diversos fatores nos quais você pode atuar. Cora Coralina,1 poetisa brasileira, escreveu:

“ Mesmo

quando tudo parece desabar, cabe a mim decidir entre rir ou chorar, ir ou ficar, desistir ou lutar; porque descobri, no caminho incerto da vida, que o mais importante é o decidir. ”

Está em você o poder de decisão. Muitos fatores dizem respeito somente a você e precisam exclusivamente de sua atitude para que mudem para melhor. Você já iniciou o caminho para realmente melhorar da depressão, e vai ser

muito bom poder chegar do outro lado, melhor e mais feliz. Como você chegou até este ponto, sei que está preparado para apoderar-se do seu tratamento e da sua melhora, então este capítulo vai te dar uma visão clara sobre como funciona e quais são as terapêuticas mais modernas utilizadas para tratar um quadro depressivo. Fiz questão de incluir dados históricos e científicos, pois como disse, compreender faz parte da cura. E, neste caso, algumas informações muito interessantes serão agora familiares para você. Assim como o objetivo do capítulo sobre diagnóstico não era que você gravasse os critérios diagnósticos de depressão, também este capítulo não possui a finalidade de torná-lo um prescritor, mas alguém que saiba que existem diversos recursos e conquiste sua melhora. Pesquisas, estudos e consensos médicos estão sempre em busca de evidências sobre quais tratamentos são realmente efetivos contra a depressão. Podemos dividir o tratamento convencional em 03 modalidades: medicamentos, psicoterapia e outras terapias somáticas. Estas três modalidades não são excludentes, isto é, podem e devem trabalhar untas. Uma abordagem que veja o paciente como um todo é a melhor maneira de integrar os tratamentos disponíveis.

MEDICAMENTOS ANTIDEPRESSIVOS Estou certo de que o sucesso de todo tratamento começa pela sua compreensão. Compreender os medicamentos vai evitar erros de pensamentos comuns, que podem impedir você de realmente melhorar. Aqui estão alguns deles: • Os medicamentos tratam apenas os sintomas, e não a causa; • Os medicamentos são muletas, quando eu deixar de usá-los, voltarei a ter depressão; • Tenho que me ver livre destes remédios o mais rápido possível; • Ficarei dependente; • Os medicamentos vão me dopar; • Se um medicamento não funcionar, outros também falharão; • Não preciso fazer mais nada, a não ser tomar estas pílulas. Neste capítulo, você terá uma compreensão prática que fará com que os medicamentos tornem-se aliados ainda mais poderosos no seu tratamento. Os pesquisadores descobriram o primeiro antidepressivo puramente ao acaso nos anos 1950.1 Procurando um tratamento para tuberculose, Irving Selikoff e Edward Robitzek começaram experimentações clínicas com duas novas substâncias e perceberam que os pacientes apresentaram uma melhora no humor e na disposição. A partir de então foram iniciadas diversas pesquisas direcionadas ao tratamento da depressão. Em 1958, o primeiro antidepressivo foi lançado oficialmente. É interessante notar que, passaram-se apenas 60 anos desde a primeira descoberta, antes disto, as pessoas tinham parcas alternativas em termos de tratamento. Não é a toa que um preconceito se formou no século passado sobre a doença mental, pois foram muitos anos sem tratamentos realmente eficientes. Nas últimas décadas, foram descobertas e desenvolvidas dezenas de novas substâncias antidepressivas, cada qual com um mecanismo de ação próprio, apesar de alguma similaridade entre si.

No final desta seção disponibilizei uma tabela com os principais antidepressivos como uma referência fácil para consultas quando dúvidas surgirem no caminho. Com tanta variedade, é importante que o medicamento seja escolhido baseado no perfil individual de cada paciente. Esta escolha deve ser feita baseada na história clínica, e, por isto, nunca deve ser fruto de automedicação ou uma escolha do tipo “estou usando tal medicamento, porque funcionou com o meu vizinho”. Você pode estar se perguntando: Por que devo conhecer melhor esses medicamentos, se não irei me automedicar? Porque, como já mencionei, considero que entender o próprio tratamento é muito importante e gera uma participação ativa no processo de melhora.

Mecanismos de ação Como estas substâncias antidepressivas agem no cérebro? Esta é uma pergunta relevante, por isto vou concentrar a resposta em 3 pontos que farão uma grande diferença no seu tratamento:

1. O papel destes medicamentos é contribuir para o equilíbrio de substâncias químicas no cérebro, os neurotransmissores. Estas substâncias são utilizadas pelas células do cérebro para trocar informações entre si. Estas informações podem ser pensamentos e sensações. Não necessariamente uma pessoa com depressão possui substâncias neurotransmissoras faltando, como é comum dizer: “depressão é falta do neurotransmissor serotonina”. Estes medicamentos não irão repor estes neurotransmissores. E considero esta informação muito libertadora. Isto significa que os medicamentos não estão dando algo que o corpo não tem, pelo contrário, eles estão ajudando o próprio cérebro a recuperar seu equilíbrio natural: a cura está dentro do paciente e não fora, em uma pílula.

2. Medicamentos antidepressivos não causam dependência nem precisam de maiores doses com o passar do tempo. Esta é outra informação valiosa, pois

deixa claro que o seu modo de agir é a partir do equilíbrio das substâncias naturais do cérebro.

3. É preciso de 2 a 3 semanas para que os antidepressivos produzam efeito. O cérebro precisa deste tempo para retomar seu equilíbrio natural. Saber que o efeito não é imediato fará com que você não desista antes de perceber o resultado.

Duração do tratamento Você já sabe que é preciso um tempo para que o antidepressivo inicie o efeito desejado. Mas quanto tempo dura o tratamento? Na comparação sobre as causas da depressão, foi falado que o objetivo do tratamento é restaurar a ponte e seus pilares. A diferença é que os pilares do cérebro estão vivos, são como troncos de árvores. Então, pense no tratamento antidepressivo como uma irrigação para uma muda de árvore que foi plantada no pomar. Você rega o pequeno arbusto todos os dias com um pouco de água, ele cresce verde e cada vez mais forte. Mesmo assim você continua regando, até que o arbusto desenvolva raízes profundas e um tronco vigoroso para que possa se nutrir da água vinda da chuva e do solo. Assim também é o cérebro: ele precisa estar bem por um período suficiente para que possa manter o equilíbrio sozinho, sem a necessidade do medicamento. Retirar o medicamento antes do momento correto pode levar à recaída, isto é, ao retorno do quadro depressivo. Você não vai simplesmente deixar de regar o pequeno arbusto só porque ele está verde, senão, em pouco tempo, ele perderá as folhas. É preciso continuar até que ele esteja verde e forte o suficiente. Apesar do tempo de tratamento ser um critério individual, existem pesquisas científicas e consensos que recomendam uma duração entre 6 a 12 meses 2 para um episódio depressivo único, assumindo que os sintomas depressivos estejam realmente controlados.

Esta informação é fundamental, pois mostra que é preciso de 6 a 12 meses de uma melhora real, ou seja, ausência de sintomas depressivos. Não basta usar 6 meses de medicação, com sintomas persistindo, e simplesmente interromper o tratamento. É de vital importância melhorar realmente, ou seja, permanecer bem por 6 a 12 meses. Este período de uso do medicamento após a recuperação do quadro depressivo é chamado de fase de continuação. Pessoas com quadros depressivos crônicos ou recorrentes, isto é, que tiveram outros episódios depressivos, necessitam de um tempo maior de tratamento para evitar novos quadros. Consensos médicos recomendam que pessoas que tiveram 3 ou mais episódios depressivos mantenham o medicamento como parte do tratamento de forma contínua, caracterizando a terapia de manutenção. A terapia de manutenção tem maior recomendação para casos em que existam sintomas residuais, estressores em curso, histórico familiar e episódios depressivos graves no passado.3 Partindo destes princípios, torna-se evidente a necessidade de avançar além do tratamento convencional. É preciso adotar uma postura ativa e desenvolver algumas atitudes para realmente atingir a melhora completa. Nos próximos capítulos, estas atitudes essenciais serão abordadas em detalhe.

Falha ao atingir a melhora esperada Falta de resposta ou resposta parcial são os termos utilizados quando o tratamento medicamentoso não atinge a melhora esperada. Neste capítulo, você compreendeu que os medicamentos antidepressivos necessitam de, pelo menos, 2 semanas para iniciarem seus efeitos, então é fundamental aguardar este período mínimo para avaliar a resposta. Na verdade, levando em consideração o aumento gradual da dose, avaliações são geralmente feitas após 4 semanas de tratamento. Os principais fatores para falha medicamentosa são a utilização de doses abaixo das recomendadas e/ou por tempo insuficiente.

Os estudos científicos apontam diversas estratégias para casos em que o medicamento falha em apresentar a resposta adequada, incluindo: Ajuste e aumento da dose; Troca para outra substância antidepressiva; Associação de antidepressivos; Associação de medicamentos complementares; e Utilização de Eletroconvulsoterapia (detalhes no capítulo de terapias somáticas). A consequência prática desta informação é que você deve ter um diálogo aberto com seu psiquiatra, informando sobre a persistência de algum sintoma depressivo. Para isto, você pode utilizar o capítulo 2 como avaliação dos seus sintomas. Você também já sabe que é preciso ir além de simplesmente receber uma receita passiva e tomar algumas pílulas. Nos próximos capítulos você vai descobrir como desenvolver as atitudes essenciais para atingir uma melhora completa dos sintomas depressivos.

Principais antidepressivos disponíveis A tabela abaixo mostra os principais antidepressivos disponíveis. Inclui a divisão por classes para que você tenha uma ideia sobre a variedade de opções que seu médico pode utilizar. A classe de um antidepressivo está relacionada ao seu mecanismo de ação.

Antidepressivos Classe Tricíclicos Amitriptilina Clomipramina Imipramina Nortriptilina Classe Inibidores Seletivos de Recaptação de Serotonina Citalopram Escitalopram

Fluoxetina Fluvoxamina Paroxetina Sertralina Classe Inibidores de Recaptação de Serotonina e Noradrenalina Desvenfalaxina Duloxetina Venlafaxina Classe Moduladores de Noradrenalina Mirtazapina Classe Moduladores de Serotonina Nefazodona Trazodona Classe Inibidores de Recaptação de Dopamina e Noradrenalina Bupropiona Classe Agonista de Melatonina e Antagonista Seletivo de Serotonina Agomelatina Classe Inibidores da Monoaminoxidase Tranilciproamina Moclobemida Os medicamentos antidepressivos são prescritos utilizando um tipo de receituário especial. São duas folhas, uma via para farmácia, outra via para o paciente. A primeira via é retida após a compra, obedecendo às normas da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA 4). Jamais utilize estes medicamentos sem orientação médica.

MEDICAMENTOS COMPLEMENTARES Os medicamentos antidepressivos são a base do tratamento farmacológico da depressão, mas existem outros medicamentos que podem ser utilizados para auxiliar e potencializar sua resposta. Novamente gostaria de salientar que, apesar de ter organizado as informações de forma a facilitar o entendimento, ainda assim existe uma considerável quantidade de dados e não espero que você memorize tudo. O objetivo é disponibilizar aqui uma referência fácil para consultas quando dúvidas surgirem no caminho e principalmente mostrar que existem alternativas para melhorar um tratamento que ainda não atingiu a resposta completa. Por isto, siga em frente por meio do acompanhamento regular com seu médico.

Benzodiazepínicos Estas substâncias são também conhecidas como calmantes ou ansiolíticos, mas prefiro utilizar o nome benzodiazepínicos para não criar uma falsa impressão sobre suas indicações terapêuticas. Suas principais ações são reduzir a ansiedade, atenuar a angústia e melhorar a qualidade do sono no início do tratamento. Como os antidepressivos demoram, em média, de 2 a 4 semanas para produzirem o efeito, o seu médico pode prescrever benzodiazepínicos, pois fazem efeito logo nos primeiros dias, contribuindo com a resposta inicial e ajudando na fase de adaptação aos medicamentos. A caixa dos benzodiazepínicos possui uma tarja preta, sinalizando risco potencial para causar dependência . E este é um ponto que merece atenção. São medicamentos efetivos e muito importantes, mas devem ser utilizados com cautela. Geralmente, o uso é por período curto, 1 entre 2 a 4 semanas. A retirada deve ser feita gradualmente para evitar sintomas, como aumento

rebote da ansiedade ou insônia. O processo de retirada deve ser bem conversado com seu médico. Quem faz uso prolongado do benzodiazepínico pode estar buscando evitar a insônia, mas é indispensável lembrar que existem diversas formas de melhorar o sono, que inclusive irei detalhar no capítulo dedicado a este tema. Manter uso prolongado pode gerar três complicações: • Dependência química, muitas vezes, acarretando a necessidade de aumento progressivo da dosagem; • Mascarar uma melhora real, adiando ajustes nos medicamentos antidepressivos e adoção de atitudes; e • Prejudicar a memória2 e o desempenho cognitivo.3 Existem diversos tipos de benzodiazepínicos, variando, principalmente, na intensidade e duração do seu efeito no organismo. A tabela abaixo inclui as principais substâncias benzodiazepínicas:

Benzodiazepínicos Alprazolam Bromazepam Clordiazepóxido Clonazepam Cloxazolam Diazepam Estazolam Flunitrazepam Flurazepam Lorazepam Midazolam Nitrazepam Medicamentos benzodiazepínicos são prescritos utilizando um receituário chamado tipo B. É uma folha azul, que será retida na farmácia após a compra, obedecendo as normas da ANVISA.4 Jamais utilize estes medicamentos sem orientação médica.

Hipnóticos não-benzodiazepínicos Estes medicamentos são utilizados para induzir o sono, mas não possuem propriedades calmantes ou relaxantes. Apesar de não terem um potencial para dependência, também devem ser utilizados por período curto, 5 entre 2 a 4 semanas. 6 A retirada deve ser feita gradualmente para evitar sintomas de insônia rebote. O processo de retirada deve ser bem conversado com seu médico. Abaixo uma tabela com os hipnóticos não-benzodiazepínicos disponíveis:

Hipnóticos não benzodiazepínicos Zaleplona* Zolpiclone* Zolpidem * Até a data de publicação deste livro, não disponível no Brasil. Hipnóticos não benzodiazepínicos são prescritos utilizando um tipo de receituário especial. São duas folhas, uma via para farmácia, outra via para o paciente. A primeira via é retida após a compra, obedecendo às normas da ANVISA7. Lembre-se, jamais utilize estes medicamentos sem orientação médica.

Estabilizadores de humor Uma classe que pode estar presente no tratamento são os estabilizadores de humor, um conjunto variado de substâncias com diferentes mecanismos de ação. Estes medicamentos possuem uma indicação primária para o tratamento do transtorno de humor bipolar e/ou crises convulsivas, mas seu médico pode prescrever como estratégia para potencializar o efeito antidepressivo, ou seja, trazer mais resultado ao tratamento. 8 A tabela abaixo inclui os principais estabilizadores de humor utilizados em episódios depressivos:

Estabilizadores de humor

Lítio Lamotrigina Valproato Oxcarbazepina Carbamazepina Estabilizadores de humor são prescritos utilizando um tipo de receituário especial. São duas folhas, uma via para farmácia, outra via para o paciente. A primeira via é retida após a compra, obedecendo às normas da ANVISA 9. Jamais utilize estes medicamentos sem orientação médica.

Antipsicóticos Apesar deste nome um tanto assustador, estes medicamentos são, na verdade, uma grande variedade de substâncias, que, devido a sua aplicação inicial em quadro psicóticos, foram assim reunidos sob uma mesma categoria. Antipsicóticos podem ser utilizados no tratamento antidepressivo, 10  e não necessariamente quer dizer que o paciente esteja com as doenças listadas em suas bulas (transtornos psicóticos, esquizofrenia, etc.). Alguns medicamentos desta classe possuem propriedades para potencializar os resultados do tratamento, especialmente em casos em que somente os antidepressivos não foram suficientes. A tabela abaixo mostra os antipsicóticos mais utilizados com estes objetivos:

Antipsicóticos Aripiprazol Olanzapina Quetiapina Risperidona Estabilizadores de humor são prescritos utilizando um tipo de receituário especial. São duas folhas, uma via para farmácia, outra via para o paciente. A primeira via é retida após a compra, obedecendo as normas da ANVISA 11. Jamais utilize estes medicamentos sem orientação médica.

Hormônio tireoidiano A suplementação com tri-iodotironina (T3), um hormônio produzido naturalmente pela glândula tireóide para regular o metabolismo, mostrou-se efetiva para melhorar a resposta antidepressiva. Portanto, o médico pode acrescentar o T3 ao tratamento, mesmo que o paciente não possua um problema na tireoide. Jamais utilize este medicamento sem orientação médica.

SUPERANDO EFEITOS COLATERAIS Efeitos colaterais são grandes vilões, principalmente porque influenciam diretamente na maior causa de fracassos de tratamento medicamentoso: o abandono. O objetivo desta parte é fornecer as ferramentas para que você possa manejar os efeitos colaterais juntamente com seu médico. Efeito colateral é um efeito não desejado, como se o medicamento estivesse agindo fora do alvo pretendido. Mas, na verdade, o medicamento não possui consciência do seu alvo, ele age no corpo em diversos pontos, produzindo efeitos no organismo de uma forma dinâmica. A boa notícia sobre os efeitos colaterais dos medicamentos antidepressivos é que eles são, em grande parte, passageiros. Isto mesmo, estes efeitos surgem nos primeiros dias do tratamento, mas tendem a desaparecer no decorrer de uma a duas semanas1. Saber disto é essencial, pois preparar uma dose inicial de paciência pode ser a diferença entre desistir e chegar à cura. Adicionalmente, os efeitos variam de organismo para organismo. Algumas pessoas não apresentam nenhum efeito colateral. Embora cada substância tenha um perfil de efeitos colaterais, irei abordar aqui os mais comuns e as formas fáceis de lidar com eles. Lembre-se de que os efeitos colaterais listados abaixo possuem alguma possibilidade de ocorrer, mas não significa que ocorrerão em você, muito menos que ocorrerão mais de um deles.

Inicie gradualmente. Iniciar com doses menores é uma maneira simples e extremamente eficiente de evitar efeitos colaterais.2  Converse com seu médico sobre iniciar o tratamento com pequenas doses e aumentar gradualmente. A maioria dos medicamentos pode ser fracionada nos primeiros dias. Existem até cortadores de comprimidos, que tornam a tarefa rápida e prática.

Alguns medicamentos, por serem formulados para liberação prolongada, não permitem que sejam fracionados. Nestes casos, podem existir apresentações com doses menores para iniciar o tratamento, por isto, vale a pena perguntar ao seu médico.

Náuseas, azia e perda de apetite Efeitos gástricos podem ser comuns, não porque os antidepressivos causem danos ao estômago, mas porque o trato gastrointestinal possui receptores semelhantes aos do sistema nervoso.3 Estes efeitos também são passageiros, pois logo o organismo adapta-se. Além de iniciar gradualmente, evite tomar os medicamentos em jejum e forre o estômago para reduzir estes efeitos colaterais. Geralmente, quanto maior a refeição, menor o impacto provocado pelo medicamento, ou seja, caso você venha a ter estes efeitos tomando após o café da manhã, existe a possibilidade de tomar após o almoço. Somente preste atenção caso seu médico tenha prescrito um horário específico. Por exemplo: alguns medicamentos devem ser tomados antes de dormir para melhorar a qualidade do sono, então, você pode adicionar um lanche leve à noite e reduzir o tamanho do jantar para compensar. Adicionalmente, vale a pena evitar outras substâncias agressivas, como café, álcool, alimentos ácidos (limão, laranja, vinagre, etc.), pimenta e excesso de temperos, pelo menos enquanto o organismo ainda estiver com estes efeitos gástricos.

Intestino preso Também conhecido como constipação intestinal, pode ser um efeito colateral comum. A solução é tomar mais água e incluir, em todas as refeições, alimentos reguladores do ritmo intestinal: mamão, ameixa, aveia, laranja com bagaço, saladas de folhas, legumes cozidos e outros alimentos ricos em fibras. Iogurtes naturais ou que contenham lactobacilos também podem ser adicionados a alimentação para melhorar a flora intestinal e seu funcionamento.

A ingestão de água varia conforme cada organismo, mas, em média, deve ser em torno de dois litros por dia (oito copos). Caso você pratique atividade física, more em local quente, ou transpire muito, aumente esta quantidade. Sucos, refrigerantes e café não substituem a água, além de piorarem a constipação intestinal. Banana, arroz branco, massas brancas deixam o ritmo intestinal lento, piorando a constipação.

Sonolência diurna Alguns medicamentos tendem a induzir o sono, que pode se estender durante o dia. Ainda assim, estes efeitos podem variar de pessoa para pessoa. Se você está tomando um medicamento pela manhã que lhe causa sonolência durante o dia, pergunte ao seu médico se pode tomar à noite. Em casos de medicamentos que causam sonolência diurna, mesmo tomados à noite, a solução é tomá-los com maior antecedência antes de ir para cama, garantindo algumas horas extras de sono. Lembre-se que este efeito de sonolência tende a minimizar-se com o tempo e o sono logo retorna ao normal.

Insônia ou agitação O inverso da sonolência também pode acontecer, ou seja, antidepressivos sendo tomados à noite, mas causando dificuldade para iniciar o sono ou mesmo, uma noite agitada. Isto acontece porque algumas substâncias possuem propriedades estimulantes. Esta energia adicional logo encontra equilíbrio e o corpo adapta-se, cessando o efeito colateral de agitação. Consultar o seu médico sobre fazer uso da medicação pela manhã pode resolver o problema de insônia ou noite agitada.

Aumento de apetite e ganho de peso De acordo com estudos, existem medicamentos com tendência a aumentar o apetite, outros a perder e outros neutros. Mas, novamente, os efeitos podem

variar em cada organismo. Como estamos falando de efeitos colaterais passageiros, o aumento de apetite também pode ser, mas é importante conversar com seu médico sobre a persistência na mudança do apetite, gerando dificuldades para manter-se no peso desejado. Nestes casos, podem ser necessários ajustes de dose ou mudanças na prescrição. No capítulo sobre alimentação, você vai encontrar informações e maneiras de lidar com a questão do peso, melhorar sua composição corporal e, ainda, maximizar os resultados do seu tratamento. Ainda assim, é importante ficar atento, caso você já tenha sobrepeso ou obesidade. Nestes casos, pode ser indicado um acompanhamento com um nutricionista para melhorar a alimentação de forma mais eficiente.

Alteração no desejo e função sexual O próprio quadro depressivo é um importante fator negativo na esfera sexual, mas se disfunções sexuais forem identificadas como sendo causadas pelo antidepressivo, é importante relatar ao seu médico. Redução no desejo sexual, prolongamento do tempo para atingir o orgasmo são efeitos mais comuns, porém temporários. A perda da função erétil ou incapacidade de atingir o orgasmo são efeitos colaterais raros. 4 Caso efeitos como estes persistam após as primeiras semanas de tratamento, converse com seu médico, pois ajustes nas doses, trocas de medicamentos ou associações são medidas simples para restaurar a qualidade da vida sexual. O essencial é não deixar esta questão passar em branco.

Alergias Reações alérgicas não são efeitos colaterais, mas considero importante dedicar um espaço para falar delas, visto que não tendem a desaparecer com o tempo. Uma reação alérgica é uma resposta do sistema imunológico do corpo que confundiu o medicamento com uma substância estranha e danosa ao organismo. Estas reações podem manifestar-se nos primeiros dias, ou até semanas depois do início do tratamento. Os principais sinais e sintomas são:

• Coceira em vários locais do corpo; • Inchaço, geralmente em mais de um local, como ao redor dos olhos, boca, dedos; • Vermelhidão ou manchas pelo corpo e maior sensibilidade ao sol; e • Falta de ar, em casos graves. Estas reações alérgicas, apesar de raras, não  são passageiras e exigem o contato com seu médico e interrupção dos medicamentos. Casos muito raros podem levar à falta de ar, sendo necessário procurar um serviço de emergência médica.

Síndrome serotoninérgica Esta síndrome é uma reação rara associada ao uso de antidepressivos inibidores de recaptação de serotonina 5 (vide tabela). Os principais sintomas são: • • • • • • •

Dor abdominal; Diarreia; Sudorese excessiva; Febre; Tremores; Lentificação; e Confusão mental.

Apesar de rara, a síndrome serotoninérgica não é passageira e exige o contato com seu médico e interrupção dos medicamentos.

PSICOTERAPIAS A Psicologia como ciência moderna tem suas raízes em 1879, quando Wilhelm Wundt fundou o primeiro laboratório de psicologia experimental na Universidade de Leipzig, na Alemanha.1 Mas um momento importante para sua popularização foi no início do século XX, quando Sigmund Freud, médico neurologista, desenvolveu a Teoria da Psicanálise, uma maneira elegante de compreender o funcionamento da mente humana. Desde então, diversas outras escolas ou teorias sobre a mente surgiram, algumas complementares, outras radicalmente opostas. Algumas voltadas para o tratamento (psicoterapias), outras dedicadas ao estudo do comportamento individual, social e, até mesmo evolutivo do ser humano. Muito embora as psicoterapias vinham sendo utilizadas para combater o sofrimento de pessoas com diversas queixas na área de saúde mental, métodos científicos para avaliar a eficácia destas terapias somente surgiram nas últimas décadas. O psicólogo é o profissional que conduz as psicoterapias. 2  Geralmente, a formação do psicólogo dura cinco anos de graduação, muitas vezes, complementada por especialização em um determinado tipo de psicoterapia. De acordo com Associação Americana de Psiquiatria, uma das maiores instituições mundiais dedicadas ao estudo da saúde mental, existem técnicas de psicoterapia com maior comprovação de eficácia no tratamento da depressão3. São elas: • Psicoterapia cognitivo comportamental; • Psicoterapia interpessoal; e • Psicoterapia psicodinâmica. Ainda assim, existem outras modalidades de psicoterapia das quais o paciente pode beneficiar-se. Mesmo porque os estudos sobre eficácia não são fechados, ou seja, estão em evolução. A escolha do tipo de psicoterapia pode surgir de uma indicação do medico, baseado em questões subjetivas vindas à tona durante a consulta. Mas,

também pode ser uma questão de preferência do próprio paciente. Um paciente com pensamentos negativos ou uma visão pessimista que vem gerando um ciclo vicioso de humor depressivo pode beneficiar-se de psicoterapia cognitivo comportamental. Em outros casos, como estresse gerado por crises conjugais, falecimento na família ou mesmo conflitos no trabalho, podem obter benefícios em psicoterapias que ajudem a desenvolver novas habilidades pessoais e formas de relacionamento mais construtivas.

OUTRAS TERAPIAS SOMÁTICAS Estas terapias são chamadas somáticas por agirem em termos biológicos, ou seja, possuem um mecanismo de ação físico e fisiológico, e não psicológico.

Eletroconvulsoterapia (ECT) Um adendo sobre o procedimento de eletroconvulsoterapia é importante, por se tratar de um recurso extremamente eficaz, porém muito pouco conhecido. A eletroconvulsoterapia foi desenvolvida em 19381 e é baseada na passagem de uma corrente elétrica controlada pelo cérebro do paciente. Esta corrente provoca um estado convulsivo no cérebro que dura poucos segundos, mas age como se alguns circuitos cerebrais fossem reiniciados. É claro que essa é uma explicação simplificada, pois nem mesmo os cientistas entendem qual o mecanismo de ação exato da ECT. Mas o que importa é que a ECT é eficiente, 2  chegando a taxas superiores de resposta quando comparadas aos medicamentos antidepressivos. Este procedimento é realizado em um ambiente semelhante ao consultório, ou seja, não é necessária internação. O paciente chega, deita-se em uma maca, recebe uma breve sedação, sendo monitorado por um anestesista. O procedimento totalmente indolor é realizado em poucos minutos e, em torno de meia hora, o paciente pode voltar para casa. São necessárias doze sessões aplicadas duas a três vezes por semana. O principal efeito colateral relatado é o prejuízo cognitivo, ou seja, pode causar falhas de memória e/ou concentração. Atualmente, a ECT tem sido reservada 3 para: Quadros depressivos graves que não respondem aos medicamentos ou à psicoterapia; Quadros depressivos com sintomas psicóticos ou catatônicos; Pacientes com necessidade urgente de resposta (por exemplo: ideação suicida ou recusa alimentar).

Estimulação magnética transcraniana (EMT) A EMT utiliza uma bobina magnética em contato com a cabeça para gerar campos magnéticos e estimular o cérebro. Este procedimento é realizado em consultório e não necessita de anestesia. São poucos efeitos colaterais relatados: desconforto passageiro, cefaleia e tontura leve. Uma desvantagem apontada é a necessidade de sessões diárias ou várias vezes na semana, gerando dificuldades de deslocamento do paciente. Por ser um procedimento relativamente novo, a EMT não possui evidências científicas suficientes para ser utilizada como tratamento inicial em quadros depressivos, sendo reservada para episódios depressivos que não tiveram resposta satisfatória a antidepressivos e/ou ECT. 4

SONO

COMO DORMIR  PARA RENOVAR A ENERGIA E O HUMOR  Você chegou a um ponto decisivo para o sucesso do tratamento da depressão: o cuidado com o sono. Um dos impactos de um quadro pressivo é afetar a qualidade do sono, assim como noites mal dormidas podem gerar prejuízos que levam à depressão. 1 Por isto, é extremamente importante lidar com este ciclo vicioso de insôniadepressão-insônia. O primeiro passo é manter o seu médico informado sobre as características do seu sono: • • • • • •

Que horas você vai para cama? Quanto tempo demora para adormecer? Desperta no meio da noite? Quantas vezes? Desperta muito cedo? Acorda renovado? Dorme durante o dia?

Com estas informações, fica muito mais fácil para seu médico definir uma terapêutica adequada. Mesmo que seu médico indique medicações para as questões relacionadas ao sono, você não pode se limitar somente a isto, pois centenas de pesquisas científicas demonstram que as atitudes são tão importantes quanto o tratamento medicamentoso.2 Neste capítulo, serão fornecidas as ferramentas para dormir bem e realmente despertar com energia. São atitudes fáceis e se começa entendendo como o sono funciona. Dormir parece algo simples, e, na verdade, é, até se perder uma noite de sono, depois outra e depois outra. Quem já experimentou noites em claro sabe como é ruim. E o inverso é mais do que verdadeiro: uma boa noite de sono revigora as energias, organiza as ideias e por que não dizer, traz prazer e satisfação.

Dormir não é perda de tempo, é uma fonte de boas sensações, que ainda podem ser multiplicadas pelas fantásticas experiências dos sonhos. O sono é uma oportunidade para o corpo reparar e rejuvenescer a si mesmo. Uma evidência impressionante é que animais privados inteiramente do sono perdem toda a função imune e morrem em questão de semanas. Centenas de outras pesquisas científicas reforçam estes achados, mostrando que muitas das funções restaurativas do corpo como crescimento muscular, reparo de tecidos, síntese de proteína e liberação do hormônio do crescimento ocorrem, na maior parte, durante o sono. 3 O sono também tem papel primordial na concentração, aprendizado e memória.4  Primeiramente, uma pessoa que dormiu mal não pode focar a atenção e consequentemente não aprende com eficácia. Em segundo, o próprio sono tem um papel na fixação da memória, que é essencial para armazenar uma informação nova. Por fim, os sonhos, quer você se lembre deles quer não, possuem um papel na organização das emoções,5  ajudando na resolução de conflitos internos e externos. Apesar de existir uma variação entre os indivíduos, estima-se que esta duração ideal de uma noite de sono seja, em média, de seis a oito horas. Existe uma tendência que a duração seja maior na infância e adolescência, e menor após a sexta década de vida, com uma redução estimada de uma hora de sono nesta faixa etária 6. Com todas estas evidências, agora você sabe que uma noite completa de sono é essencial. Você vai perceber que tem um poder muito grande em relação ao seu sono. Você pode atuar no ambiente, pode tomar atitudes que estimulem o sono natural e pode, até mesmo treinar o seu cérebro para dormir melhor.

Atitudes comprovadamente eficazes para dormir bem. Aqui estão reunidas as melhores evidências científicas com as atitudes com

maior impacto na qualidade do sono:

Deixe seu quarto escuro. É óbvio que o cérebro precisa de escuridão para dormir bem, afinal, somos animais diurnos e a noite faz o sono chegar. Um quarto escuro fará toda diferença: retire a televisão do quarto, cubra frestas na janela, instale um blecaute, se necessário; cubra pequenas luzes vindas de dispositivos eletrônicos no quarto. Em último caso, compre uma máscara ocular.

Preze pelo silêncio. Ruídos deixam o cérebro alerta e dificultam o relaxamento que dará início ao sono. Não tenha televisão ou rádio no quarto. Se utilizar ventiladores ou condicionadores de ar, escolha modelos menos ruidosos possíveis. Em último caso, use tampões auditivos, existem modelos baratos e confortáveis disponíveis em farmácias.

Atente para o colchão e o travesseiro. Investir nestes dois itens tem retorno garantido. Escolher um colchão adequado ao seu peso e um travesseiro que mantenha o pescoço alinhado são medidas com resultado imediato. Por isto, vale um tempo a mais escolhendo e experimentando estes itens na loja.

Faça exercícios. Atividades físicas são importantes promotores da qualidade do sono. Os melhores horários para serem praticadas são no início da manhã e no fim de tarde. Exercícios e atividades agitadas devem ser evitadas próximas do horário de deitar. No capítulo sobre atividades físicas irei abordar como iniciar e manter este hábito.

Respeite os horários. O sono necessita de regularidade. Ir para cama cada dia em um horário diferente dificulta a criação de um hábito. Sabemos que surgem eventos, festas, filmes, etc., mas é importante tomar cuidado para não abrir muitas exceções.

Prepare-se.

Criar um ritual de preparação para dormir traz resultados. Comece diminuindo as luzes do ambiente; se for ler, use um abajur; escolha filmes e programas mais tranquilos para assistir antes de deitar.

Esvazie a cabeça. Deixar para resolver os problemas quando se coloca a cabeça no travesseiro não é uma boa estratégia. É claro que, ao deitar, surgem muitas reflexões, mas ficar antecipando tarefas ou ruminando problemas vai afugentar seu sono. Uma boa solução é ter, ao lado da cama, algum lugar onde possa anotar ideias que surgirem ou tarefas pendentes, pode ser um pequeno bloco de notas ou mesmo um celular. Este simples ato de esvaziar a mente faz grande diferença.

Vá para cama somente quando estiver com sono. Se você estiver rolando na cama, levante-se e dedique-se a uma atividade tranquila: leia um livro, assista a um pouco de televisão (programas leves), medite. Sempre com uma luz fraca ou abajur. Não se recomenda o uso do computador por ter luz direta e próxima aos olhos. Quando sentir um pouco de sono, volte para cama.

Jamais cheque as horas no meio da noite. O simples ato de olhar as horas no meio da noite é terrível, pois gera ansiedade por estar acordado e perdendo uma noite de sono. Então, jamais cheque as horas ao acordar no meio da noite, simplesmente deixe seu alarme programado para o horário determinado e pronto.

Não cochile durante o dia. Mesmo após uma noite mal dormida, evite dormir durante o dia. Cochilos, mesmo que curtos, prejudicam o sono noturno. A única é exceção é para pessoas que já estejam dormindo bem. Estas podem tirar um pequeno cochilo de no máximo de 40 minutos após o almoço.

Fuja da cafeína Um dos maiores responsáveis por sono de baixa qualidade chama-se cafeína, presente, principalmente, no café, refrigerantes à base de cola, guaraná e bebidas energéticas. Algumas pessoas dizem que o café não interfere em seu

sono, mas isto é um equívoco, pois a qualidade do sono fica abaixo do que poderia. Limitar as doses de café durante o dia é importante. Uma boa medida seria, no máximo, duas xícaras (50ml cada), e nunca após as 17h.

Cuidado com o álcool. Beber pode ser considerado um bom indutor do sono para muitas pessoas, mas não se engane, a qualidade do sono sob influência do álcool é péssima e piora em proporção direta à quantidade ingerida e proximidade do horário de deitar, ou seja, quanto maior o consumo, pior o sono.

Medicamentos para o sono Como foi abordado no início do capítulo, um dos impactos da depressão é afetar a qualidade do sono, por isto, entre os objetivos primordiais do tratamento antidepressivo, está a restauração das noites bem dormidas. Muitos medicamentos antidepressivos possuem propriedades indutoras de sono, mas seu médico pode complementar o tratamento com medicamentos benzodiazepínicos (tarja preta) ou hipnóticos, que foram listados no capítulo anterior. Ainda assim, é imprescindível que você adote uma postura ativa em relação ao seu sono. Cuide dele. Implemente as atitudes descritas. É preciso evitar que seu sono fique indefinidamente baseado em medicamentos benzodiazepínicos tarja preta, pois, como foi visto, são causadores de dependência. E não somente isto, benzodiazepínicos não  promovem um sono natural e restaurador7. Estou sendo insistente neste ponto, pois os estudos científicos são claros sobre os prejuízos de longo prazo desta classe de medicamentos. Além disto, recebo muitos pacientes em meu consultório vindos de outros médicos que, por algum motivo, mantiveram o uso inadequado destes medicamentos e hoje sofrem as consequências. O objetivo do tratamento antidepressivo deve ser atuar no quadro depressivo como um todo, melhorando o humor, a energia e o sono. E, juntamente com

suas atitudes, restaurar o funcionamento natural do cérebro para dormir bem. Assim, deve-se manter o medicamento antidepressivo pelo período recomendado, mas buscar retirar o benzodiazepínico o mais breve possível, seguindo as orientações do seu médico. Este período curto tem sido indicado por especialista como sendo de duas a quatro semanas.8

Suplementos e fitoterápicos para o sono Uma variedade de medicamentos fitoterápicos (extraídos de plantas) são utilizados para acalmar e melhorar o sono. A maioria deles contém extratos de Valeriana (Valeriana officinalis) e/ou Maracujá ( Passiflora incarnata). Mas, devido à heterogeneidade entre preparações destes extratos, doses e métodos de estudo fica difícil uma avaliação sobre eficácia. 9 A melatonina é um suplemento utilizado para melhorar o sono muito comum no exterior, mas ainda não possui aprovação no Brasil. Trata-se de um hormônio produzido normalmente pelo cérebro durante sono. A melatonina tem sido avaliada em diversos estudos, que mostraram um efeito significativo no sono,10 sendo mais efetiva para regularizar mudanças de ciclo, como em viagens entre diferentes fusos horários. Tendo em vista estas informações, ao adotar as atitudes descritas aqui você terá um impacto positivo maior do que simplesmente confiar apenas em suplementos, fitoterápicos ou benzodiazepínicos.

 A LIMENTAÇÃO

COMO NUTRIR SEU CÉREBRO PARA TER  MAIS BEM-ESTAR E ENERGIA Comer é muito mais do que uma questão de suprir o corpo com energia e nutrientes. O que comemos está profundamente associado com nossa identidade cultural, familiar e individual. Preparar um prato é uma das mais belas formas de expressão e compartilhar uma refeição é uma experiência prazerosa que fortalece os laços pessoais. Você é o que você pensa. Mas também é o que você come. A alimentação tem um profundo impacto em sua saúde, bem-estar e felicidade. Uma alimentação ruim pode ser a base para desenvolver um quadro depressivo, além de diversas outras doenças, como câncer, infarto, derrame, diabetes e obesidade. Assim como uma alimentação rica é importante tanto para melhorar quanto para prevenir a depressão. Alimentação saudável é tema frequente em revistas, televisão e internet, mas em média, as pessoas continuam comendo mal. E porque isto acontece? Por três grandes motivos: • A maioria das pessoas não compreende o impacto real da alimentação no bem-estar e na felicidade; • Existe um mito que alimentação saudável não combina com comida saborosa; • O excesso de informações, muitas vezes contraditórias e sem embasamento científico, torna difícil a escolha da melhor maneira de comer. Neste capítulo, ficará claro porque uma alimentação faz tanta diferença na saúde física e mental; e você irá descobrir como aprimorar sua dieta e rapidamente perceber os resultados. Mas, antes, gostaria de apresentar um caso.

O caso de Sueli Sueli tinha acabado de receber seu diploma de Administradora e seu sonho era trabalhar em uma grande empresa de tecnologia, mas o mercado de trabalho estava difícil para recém-formados. Depois de várias entrevistas,

decidiu aceitar uma proposta de emprego como gerente em uma loja no shopping. Não era exatamente o que estava buscando, mas pensou que era uma boa forma de começar e ganhar seu dinheiro, enquanto continuava investindo em sua carreira. A rotina na loja era pesada, pois gerenciava as vendedoras e também o caixa. Chegava cedo e a manhã passava rápido. Tão rápido que não sobrava muito tempo para um intervalo. Quando chegava o horário do almoço, a praça de alimentação do shopping não oferecia muitas opções, mas a fome acumulada apressava uma escolha, então Sueli acabava optando por refeições como massas, sanduíches ou frituras. O tempo foi passando e, sem perceber, uma rotina havia se instalado. Sueli trabalhava a manhã inteira, almoçava, passava a tarde sem comer praticamente nada e voltava para casa à noite. As refeições noturnas passaram a ser cada vez mais carregadas. Foi, então, que em uma manhã, Sueli não conseguiu vestir sua calça preferida. Tinha ganhado peso. Um misto de tristeza e raiva tomou conta de sua mente, enquanto pensava: “Como posso ter engordado se passo praticamente o dia inteiro sem comer?”. Encontrou outra peça de roupa e foi trabalhar, mas todos notaram, que naquele dia, Sueli estava irritada com alguma coisa. A irritação foi começando a fazer parte do seu humor, piorando nos finais da manhã e da tarde. Sueli sentia uma angústia, um vazio, que ela foi aprendendo a preencher com comida. Alguns meses se passaram e um determinado dia, enquanto mexia no guardaroupa, aquela mesma calça veio parar em suas mãos. Segurou a cintura da roupa contra a sua, mas não teve coragem de experimentar. Lágrimas escorreram por seu rosto.

Foi olhando estas lágrimas em frente ao espelho que Sueli teve um clique: “O que está acontecendo comigo? Eu adorava vestir esta calça e sair por aí… esta pessoa aqui na frente do espelho não é a Sueli de verdade!”. Foi com este clique que Sueli decidiu que precisava fazer alguma coisa para resgatar seu peso ideal e sua autoestima. E o que Sueli pode fazer? Você vai descobrir agora.

Entendendo como o corpo processa os alimentos e obtém energia. Quando você come algo, o organismo digere o alimento e o transforma em energia para ser utilizada e/ou armazenada. A maioria das pessoas faz três refeições ao dia: café da manhã, almoço e antar. Ou seja, ingere uma boa quantidade e depois passa algumas horas sem comer nada. Ao ingerir uma porção e, em seguida, passar um longo período em jejum, você dá o seguinte recado ao corpo: “Você está sob estresse, talvez atravessando um deserto ou sendo ameaçado por um predador. É preciso armazenar toda comida possível, pois não se sabe quando irá comer novamente, serão horas de fome e privação”. Estas horas de fome causam no organismo a queda dos níveis de açúcar no sangue, chamada de glicose, a principal fonte de energia do corpo e do cérebro, causando estresse e forçando o organismo a responder. Ao mesmo tempo, o corpo aprendeu que terá horas de jejum pela frente e é preciso poupar. E como o organismo poupa? Armazenando energia na forma de gordura, ou seja, barriga, culotes e excesso de peso. O resultado deste comportamento é que corpo tem pouca energia disponível, causando irritação e desânimo, ao mesmo tempo em que acumula gordura e peso.

A solução é aprender a comer em intervalos menores e em quantidades menores. Desta forma, o corpo tem sempre energia disponível, mas nunca em excesso. Esta atitude traz um impacto tão grande na qualidade da sua alimentação, que a diferença será notada em poucos dias. Ao iniciar este novo hábito, você notará melhora do humor, redução da irritabilidade, ganho de energia, melhora do peso e da composição corporal.

Seu cérebro precisa de alimentos inteiros. Utilizei a palavra inteiro de propósito, para deixar claro o que significa alimento integral, que, muitas vezes, tem sido confundido com comida de sabor duvidoso, e tem gerado antipatia antes mesmo da pessoa experimentar. Alimento integral significa alimento inteiro, ou seja, que preserva todos os seus componentes. A saúde do cérebro necessita destes alimentos por diversas razões. A primeira delas, é que nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais dos alimentos inteiros, participam de processos que regulam o humor, a disposição e o desempenho mental.1 Adicionalmente, os alimentos inteiros são uma forma de manter o corpo e o cérebro nutridos com energia disponível, mas nunca em excesso. Isto porque estes alimentos são digeridos de forma mais equilibrada. A alimentação humana utiliza os alimentos inteiros há milhares de anos, mas a industrialização recente produziu uma avalanche de produtos processados, com a finalidade de deixá-los mais macios e artificialmente cheios de açúcar. Este processo elimina importantes componentes dos alimentos e mascara o verdadeiro sabor, deixando apenas a sensação do doce ou do fácil de ser mastigado. E onde estão estes alimentos processados? O arroz polido ou branco é um exemplo de alimento processado. O arroz integral é retirado de sua casca, polido e lavado extensivamente até ficar tão branco, que resta muito pouco de seus nutrientes e fibras.

A farinha de trigo branca é feita a partir do trigo inteiro ou integral, mas, depois de processada, torna-se farinha de trigo branca, passando a não ter praticamente nada deste rico alimento, somente calorias que facilitam o ganho de peso. O açúcar é auge do processamento. Ao ser retirado e processado do caldo da cana, o açúcar é um dos maiores vilões dos alimentos industrializados, sendo considerado por muitos estudiosos o “diabo branco”. O açúcar é tão rapidamente absorvido, que seu próprio pico provoca um estresse no metabolismo, mas, em pouco tempo, todo o excesso é armazenado em forma de glicogênio e gordura. Estudos comprovam que o açúcar pode até causar sintomas de dependência e abstinência,2 explicando porque muitas pessoas com depressão desenvolvem um comportamento compulsivo por doces. Adicionalmente, o açúcar encontra-se escondido em outros produtos, como doces, bolachas, bolos, refrigerantes, sucos, etc. O refrigerante pode conter mais de dez colheres de chá de açúcar dissolvidas em água com gás e conservantes em uma única lata de 355ml. O suco industrializado feito somente com o sumo da fruta e acrescentado de açúcar é tão nocivo quanto um refrigerante, pois perdeu grande parte dos nutrientes originais e ainda traz consigo conservantes. O suco verdadeiro deve ser feito com a fruta inteira. Com este excesso de produtos processados, uma alimentação inteira que deveria ser uma atitude natural, pode parecer um sacrifício, pois o hábito de comer alimentos doces e macios é reforçado. Mas o segredo é começar a incluir os alimentos inteiros gradualmente, em vez de simplesmente cortar alimentos processados. Em relação ao açúcar, é importante saber que você não precisa dele tanto quanto você imagina. Na verdade, você pode treinar seu paladar para apreciar alimentos que não são tão doces, bastando, para isto, reduzir lentamente o açúcar no café, no suco, nos cereais, nas receitas caseiras, etc. Com o tempo, você irá notar que sua alimentação será tão boa e gostosa, que,

praticamente, não sobrará espaço para os alimentos processados.

Gorduras boas e ruins para o cérebro Gorduras são vilãs, certo? Errado. Saber escolher as gorduras certas para fazer parte do seu cardápio tem um efeito surpreendente em sua saúde física e mental. O impacto das gorduras na saúde mental não é surpresa quando se analisa a composição do cérebro: 50% é formado de gordura. O que os cientistas descobriram é que existem gorduras boas, que participam da formação e regeneração do cérebro, por outro lado, existem gorduras ruins, que são prejudiciais.

Gorduras muito ruins Estas gorduras nem sequer existiam na alimentação humana e foram criadas recentemente, na forma de produtos industrializados. São conhecidas com gordura hidrogenada ou trans. Não é surpresa que tais gorduras sejam prejudiciais: o corpo não aprendeu a lidar com elas, o organismo não está naturalmente preparado para processar gorduras trans da alimentação industrializada. Gorduras trans aumentam um tipo de colesterol extremamente danoso ao corpo e ao cérebro, além de gerarem um estado de desequilíbrio metabólico no organismo.3 Suas principais fontes são alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, muitas vezes sinalizados no rótulo como gordura trans. Por isto, vale a pena ficar atento ao comprar alimentos processados e/ou prontos, como margarinas, hambúrgueres, nuggets, bolachas, bolos, salgadinhos, etc. Estes alimentos devem ser evitados ao extremo.

Gorduras ruins Certos tipos de gordura, se consumidas em excesso, são responsáveis por aumentar o colesterol, danificar o sistema cardiovascular, dificultar que o sangue circule pelo cérebro e, por fim, criar um estado de desequilíbrio em todo organismo. Estas são as gorduras saturadas. 4

As principais fontes de gordura saturada são as carnes bovina e suína, leite, manteiga e queijos gordos. Não é preciso ser radical, mas vale a pena reduzir a quantidade e procurar cortes com menor quantidade de gordura. E, em relação aos laticínios, vale a pena reduzir a manteiga e procurar queijos e leites com menor teor de gordura. A carne de aves, em contrapartida, tem pouca gordura, representando uma alternativa para que não seja preciso comer carne vermelha todos os dias. Mas, atenção, a pele e miúdos de aves (coração, fígado, moela), bem como asa e coxinha da asa têm uma quantidade maior de gordura ruim, portanto, evite estes cortes e retire a pele na hora de preparar. A melhor alternativa às carnes, são os peixes, como será visto adiante.

Gorduras boas A descoberta recente dos cientistas é que existem gorduras boas que exercem um papel protetor no organismo, melhorando os níveis de colesterol, e participando de processos de formação5 e regeneração do cérebro6. São as gorduras insaturadas. Também conhecidas como mono ou poliinsaturadas, dentre elas, os ácidos graxos ômega-3. O interessante é que estas gorduras são os maiores constituintes das células do sistema nervoso, os neurônios. Mas o organismo não consegue produzilas. Por esta razão, é muito importante que a alimentação forneça gorduras insaturadas. Imagine como fica a saúde do seu cérebro se você deixa de ingerir alimentos que contenham os nutrientes principais para a sua formação e funcionamento. Aqui estão alimentos ricos 7  em gorduras boas, que devem ser escolhas frequentes na sua alimentação: • Peixes; • Castanha, nozes e amendoim;

• Amora, abacate e açaí; • Brócolis, couve-flor, radiche, espinafre; e • Óleos vegetais: aqui estão incluídos o azeite de oliva, óleos de soja, de canola, de girassol e de linhaça, que devem ser, preferencialmente, utilizados crus, em saladas e no prato, pois o aquecimento pode reduzir suas propriedades benéficas.

Uma bebida para o cérebro O chá verde vem sendo utilizado há mais de 2500 anos pelos chineses e, nas últimas décadas, inúmeras pesquisas científicas tem comprovado sua eficácia como um poderoso alimento, capaz de trazer benefícios para o corpo e para o cérebro.8 Os chineses consideram chá somente a bebida feita a partir da planta Camelia sinensis. O chá verde é o mais popular, mas existem outros advindos da mesma planta, que, apesar de terem preparações diferentes, possuem propriedades semelhantes: chás branco, preto e vermelho. O consumo do chá verde promove a melhora do desempenho mental e da concentração, em um estado considerado relaxamento desperto. Esta propriedade foi correlacionada à combinação de duas substâncias, a cafeína e a teanina. A cafeína é um estimulante potente, por isto o consumo do café é tão popular, mas estimulação em excesso traz também ansiedade, inquietação e desconforto. A vantagem do chá verde é a pequena quantidade de cafeína, associada à teanina, que possui efeito relaxante, sem causar sonolência. 9 Outros componentes presentes no chá são os polifenóis, substâncias antioxidantes extremamente benéficas à saúde. Podemos comparar os antioxidantes a agentes de limpeza, que livram o organismo de substâncias danosas10. Como incluir o chá verde no seu dia a dia? O gosto do chá é levemente amargo e não faz muito sentido adicionar açúcar, um vilão do qual queremos nos ver livre. Então recomendo iniciar com um

chá leve, pouco concentrado. Para se preparar o chá verde, o ideal é aquecer a água próximo da fervura e despejar sobre uma caneca contendo as folhas (uma colher de chá ou um sachê), que ficarão imersas entre 1 a 4 minutos. A água deve estar quente, mas o objetivo não é ferver o chá ao fogo. Quanto menos tempo as folhas ou o sachê ficarem imersos, mais leve será o chá, assim você pode descobrir a concentração que mais lhe agrada.

Colocando em prática. Com estas informações, você tem uma base de conhecimentos extraídos das pesquisas científicas mais recentes sobre alimentação para saúde física e mental, agora é preciso colocar em prática. Em minha experiência clínica, percebi que a melhor maneira é iniciar gradualmente. 1. Aprenda a comer de 3 em 3 horas, em pequenas quantidades. Comece buscando um pouco de tempo no meio das manhãs e tardes. Este tempo é precioso para você, e cinco minutos não farão tanta falta em seu trabalho ou estudo. É uma questão de organização e prioridade. Leve com você pequenos lanches, como frutas, castanhas, nozes, pequenos sanduíches de pão integral e salada. Em seguida comece a praticar os passos abaixo. Lembre-se de que não é necessário adotar todos de uma só vez, o importante é que, pouco a pouco estas atitudes passem a fazer parte da sua vida. Pequenas mudanças fazem diferença. 1. Acrescente o arroz integral e mix de grãos no almoço e jantar. Evite a monotonia de somente comer arroz branco. Experimente novos temperos e aprenda novas receitas com as versões integrais. 2. Comece a introduzir farinha de trigo integral em suas receitas, logo você vai perceber mais sabor e benefícios. Quando for comprar pães, bolo e

quitutes prontos, pergunte se existe a versão integral. 3. Reduza o açúcar da sua alimentação. Faça de maneira gradual, reduzindo as medidas que você adiciona em seus sucos, vitaminas, cafezinhos e por aí vai. O açúcar é quase um vício, pois causa tolerância, isto é, quando você reduzir gradualmente, pequenas quantidades produzirão a mesma sensação de sabor. 4. Coma mais frutas, principalmente inteiras. Sucos com a polpa completa ou bagaço da fruta são muito mais saudáveis. 5. Pare de pensar no seu prato como um grande espaço para arroz e massas. Inclua maiores quantidades de alimentos inteiros no seu prato: feijão, ervilha, vagem, abóbora, berinjela, pepino, brócolis, couve e outras folhas. 6. Reduza a quantidade de carne vermelha e procure cortes com menor quantidade de gordura. 7. Reduza a manteiga, e procure queijos e leites com menor teor de gordura. 8. Descubra novas receitas com peito de frango, para que não precise de carne vermelha todos os dias. 9. Inclua mais peixe durante a semana, seja descobrindo novas receitas, seja incluindo mais em seu prato ao comer fora. 10. Utilize amendoins, castanhas e nozes como pequenos lanches no decorrer do dia. Esta é uma opção muito prática, pois são alimentos que podem ser guardados e carregados com facilidade. 11. Em casa, não utilize óleo somente para frituras. Procure adicionar um fio de azeite ou óleos de soja, canola ou girassol nas saladas. 12. Beba mais chá verde. Substitua as bebidas nas refeições por um chá em seguida. Reduza ou troque o cafezinho pelo chá.

Procurando um profissional de nutrição. Os conhecimentos reunidos aqui são uma base para que você entenda e pratique uma alimentação saudável. Ao consultar um profissional de nutrição

você terá orientações específicas a seu caso. Escolha um profissional que ofereça uma consulta personalizada e que desenvolva junto com você uma alimentação saudável que realmente possa fazer parte da sua vida.

 ATIVIDADES FÍSICAS

COMO PRODUZIR ANTIDEPRESSIVOS NATURAIS COM ATIVIDADES FÍSICAS A vida sedentária é um fator de risco comprovado para diversas doenças, 1 enquanto uma vida ativa é capaz de prevenir e, até mesmo, tratar condições que afetam a saúde física e mental. É interessante notar que a vida sedentária é uma invenção recente da humanidade. Todos os dias surgem equipamentos e facilidades. A lista é interminável: televisão, controle remoto, computador, carro, máquina de lavar e secar, geladeira, entrega de comida em domicílio, refeições congeladas, etc. Mas o corpo humano foi projetado pela natureza para caminhar em busca da própria água, esticar-se para coletar frutos, correr em caçadas para obter carne, nadar para conseguir um peixe, levantar peso para construir o próprio abrigo e por aí vai. Isto exigia esforço e mobilização de energia e, quando os objetivos eram alcançados, seja uma caçada de sucesso ou ter encontrado uma árvore cheia de frutas, o cérebro liberava várias substâncias que geravam prazer e bemestar, entre elas, neurotransmissores como dopamina, serotonina e noradrenalina. Nosso corpo e cérebro ainda são os mesmos, apesar de termos desenvolvido novas culturas no decorrer dos séculos. Por isto, quando você realiza atividades físicas, o cérebro continua a responder produzindo mais dopamina, serotonina e noradrenalina, recompensando o corpo pelo esforço.2 Adicionalmente, estas atividades produzem substâncias naturais que combatem a dor3, chamadas de endorfinas. Além destas substâncias, diversos estudos demonstraram que os atividades físicas são capazes de produzir novos neurônios4  e novas conexões entre eles. Os efeitos antidepressivos dos atividades físicas são comprovados por centenas de estudos científicos5  e, para exemplificar o impacto dos exercícios, gostaria de apresentar um caso.

O caso de Joana6 Joana tinha 26 anos e era aluna de mestrado. Estava morando sozinha há um ano, pois tinha deixado a casa dos pais para realizar seu sonho: ser mestre em Biologia Molecular por uma universidade federal. Mas as coisas não se mostraram tão fáceis como ela imaginou. Morar sozinha, ler aquela pilha de livros e ainda dar conta dos experimentos no laboratório de Biologia. O ânimo inicial durou alguns meses, mas, pouco a pouco, começou a ficar cada vez mais triste. Quase não saía de casa, a não ser para as aulas. Passou a ter pensamentos negativos de que nem mesmo iria conseguir terminar o mestrado. Quando percebeu que estava dormindo muito mal, decidiu procurar o médico do Hospital Universitário. Ao receber o diagnóstico de depressão nem mesmo ficou surpresa. Saiu do consultório com uma receita de antidepressivo e orientações sobre algumas mudanças de atitude que poderiam ajudar. Voltou um mês depois ao consultório. Estava tudo na mesma, apesar de ter feito uso dos medicamentos corretamente. O médico ponderou sobre o caso e apontou duas opções: aumentar a dose do antidepressivo ou uma proposta alternativa e inovadora. A segunda opção chamou a atenção de Joana: o departamento de Educação Física juntamente com o de Psiquiatria estavam realizando um estudo sobre o efeito de atividades físicas no tratamento da depressão. Ao participar do estudo, ela teria que correr três vezes por semana durante vinte a trinta minutos, em um grupo que se reunia na pista de atletismo da universidade. O grupo recebia orientações de um Educador Físico do departamento. Apesar de não querer aumentar a dose do medicamento, Joana pensava: “Como alguém que está acima do peso, não se exercita há vários anos e ainda fuma vai conseguir correr sequer cinco minutos”. Percebendo a expressão desconfiada de Joana, o médico respondeu: “Você é especialista em Biologia. Dê uma chance ao especialista em exercícios para

fazer o trabalho dele”. No dia combinado, Joana decidiu dar aquela chance e ouvir o que o Educador Físico tinha a dizer. O objetivo era começar com uma caminhada apressada, depois dar pequenos trotes, inclinando-se ligeiramente para frente, sem levantar muito os joelhos. Uma corrida leve o bastante para que ela conseguisse falar sem ficar ofegante. Se ficasse sem fôlego, deveria diminuir o ritmo e até voltar a caminhar. A meta do primeiro dia era apenas completar duas voltas na pista, o que seria equivalente a 800 metros. Conseguir completar este objetivo foi uma grande fonte de satisfação para Joana, que não conteve o sorriso tímido. Depois de duas semanas, mantendo a frequência de três sessões por semana, Joana conseguiu completar três voltas sem muita dificuldade. Ela tinha que admitir que estava um pouco melhor, com mais energia e dormindo mais profundamente. Depois de cinco semanas, Joana sentia-se muito melhor, então, um dia, forçou um pouco mais a corrida e acabou torcendo o tornozelo o suficiente para ter que ficar duas semanas sem correr. Privada de sua corrida, após uma semana, começou a notar que os sintomas depressivos estavam voltando. Perdeu boa parte da energia e pensamentos pessimistas rondavam sua mente. Mas agora a correlação estava clara para ela. Passado duas semanas recomendadas para repouso, voltou a correr, agora sozinha, pois o grupo de corridas havia sido finalizado. Mas fez questão de passar no Departamento de Educação Física para cumprimentar o instrutor. Retornou também ao seu médico, que percebeu uma melhora evidente, resultando na continuação do medicamento antidepressivo, mas somente pelo tempo mínimo recomendado. E, mesmo após a alta, Joana continuou com as corridas e foi vista até o final do seu mestrado correndo pelo campus da universidade.

Colocando em prática.

É praticamente uma unanimidade dizer que atividade física faz bem. Mas porque é tão difícil começar e manter-se ativo? Eu conclui que existem três grandes barreiras: Não compreender a diferença entre vida ativa e exercícios físicos; Incapacidade de reservar um tempo para si mesmo; e Pensamentos enganosos do tipo 8 ou 80. Neste capítulo, será mostrado como superar estas três barreiras para que você inicie e mantenha uma vida ativa. Logo você vai perceber melhora no humor, ganho de energia, aumento da autoestima e melhora da qualidade do sono.

Vida ativa A maior evidência do impacto negativo da vida sedentária é que o tempo gasto trabalhando sentado, assistindo à televisão ou usando o computador é diretamente proporcional ao número de doenças e mortes7. Ainda assim, muita gente acredita que a única maneira de alcançar os benefícios das atividades físicas é matricular-se em uma academia, sendo que ter uma vida ativa é tão importante quanto fazer exercícios físicos. A definição de exercícios físicos é uma seqüência sistematizada de movimentos de diferentes segmentos corporais, executados de forma planejada e com um determinado objetivo a ser atingido. Tornar-se mais ativo é algo que se estende para vários momentos do seu dia a dia. A ideia é ter mais movimento. Fazer mais energia circular em seu corpo. Cada pequena atitude faz diferença. Aqui estão algumas dicas: Utilizar as escadas. Você pode começar deixando o elevador para subir um lance de escada, aumentando gradualmente. Pode parecer tempo perdido, mas são três minutos a mais de movimento, que irão produzir melhora do condicionamento físico e fortalecimento muscular. Estacionar o carro um pouco mais distante do local, ou descer em uma parada anterior do ônibus podem adicionar, facilmente, dez minutos de caminhadas

para ir e outros dez para voltar. Serão vinte minutos adicionados de saúde em seu dia, sem ter que gastar dinheiro com academia ou esteira em casa. Experimentar outras formas de lazer. Diversão não significa somente TV, computador ou comida, experimente novos programas, como andar de bicicleta, fazer trilhas, caminhar no parque e, até mesmo, atividades aquáticas, como alugar caiaques para quem mora perto do mar ou lagoas. Ao dar esta sugestão para sua família ou grupo de amigos, você receberá muitos elogios e agradecimentos por tê-los tirado da rotina. Você pode pensar inicialmente que estas atividades roubarão seu tempo e gastarão sua energia, mas os estudos científicos mostram o contrário: as atividades físicas induzem à geração de mais energia, força e disposição ao final do dia.8

Tempo para tudo e todos, menos para você Chega ao final do dia e você dedicou-se ao trabalho, ao estudo, à família, aos amigos, ao trânsito, mas não sobrou tempo para você. Dedicar tempo a você é essencial. É preciso que você repita para si mesmo: “Meu corpo merece alguns minutos. Eu mereço este tempo. Se não dedicar este tempo hoje, nunca vai sobrar tempo no futuro”. Sei que não é fácil. Pode acontecer de você estar cansado e pensar que dedicar tempo a você significa apenas tomar banho, comer alguma coisa e assistir à televisão. Mas dedicar tempo é mais do que isto. É investir seu tempo para cuidar do seu corpo e da sua mente. É saber que, um pouco de tempo dedicado a atividades físicas, farão uma enorme diferença em saúde e bem-estar. Esta diferença positiva não é uma promessa para daqui a 10 anos somente. Ela é imediata. Ao vencer estes poucos minutos de procrastinação, preguiça ou desânimo, os resultados surgem imediatamente:9  o sangue começa a circular melhor, o coração aumenta os batimentos e uma sensação de renovação se manifesta, pois o cérebro começa a liberar antidepressivos naturais.

Pensamentos do tipo tudo ou nada A história de praticar 30 minutos de caminhadas 3 vezes por semana tornouse popular, mas, ao invés de ajudar, acabou causando mais problemas ao transformar-se em uma boa desculpa para não começar. Afinal, você não tem tempo, não é mesmo? São muitos afazeres, não há como reservar aquele horário inteiro. Este pensamento tipo tudo ou nada é um das maiores adversários de uma vida ativa. Não é necessário dedicar os famosos 30 minutos, isto é um mito. Os estudos mostram que é possível obter resultados distribuindo as atividades no decorrer do dia em pacotes de 10 minutos cada. O importante é que você saiba que o quanto você fizer já é um começo e já traz benefícios ao corpo e à mente. A escola de saúde pública de Harvard, umas mais conceituadas universidades do mundo, confirma que qualquer atividade física é melhor que nenhuma.10 Você pode começar com a caminhada aproveitando a ideia de estacionar um pouco mais distante do local de trabalho, por exemplo. Caminhadas vigorosas ou corridas leves são exercícios fantásticos, pois estão disponíveis para a grande maioria. Pequenas atitudes podem transformar 5 minutos de caminhada em 30. Coloque seu tênis e diga: “Hoje só tenho 5 minutos para caminhar, mas vou assim mesmo”. Estes 5 minutos podem se transformar em 10, 20 ou 30, afinal, você já começou e o cérebro ira recompensá-lo, liberando neurotransmissores e produzindo uma sensação de bem-estar que vai motivá-lo a estender um pouco mais, e, com certeza, voltar no próximo dia. Lembre-se sempre que você pode dedicar 5 minutos. Tenho certeza de que eles se multiplicarão!

Descubra o seu ritmo.

Qual é o seu ritmo? Começar gradualmente é importante, porém devagar demais também não trará os benefícios das atividades físicas. Uma boa técnica é prestar atenção em sua própria respiração: o ideal é que você consiga falar frases durante o exercício, mas não cantar. Se consegue cantar, é porque está fácil demais, aumente o ritmo. Se você mal consegue falar, é porque passou da conta, reduza o ritmo. Se você possui alguma condição saúde diagnosticada, é importante conversar com seu médico e buscar orientações. Pode ser necessária uma avaliação antes de iniciar. Quer orientações mais precisas? Academias possuem educadores físicos para orientar sobre as melhores formas de fazer uma atividade. Além das academias convencionais, existem diversas outras opções, como personal trainers, escolas de artes marciais, dança, hidroginástica, pilates. Cabe a você encontrar uma com seu jeito e seus cinco minutos para começar!

 R ELACIONAMENTO

COMO UTILIZAR O SEU CÉREBRO PARA RELACIONAR -SE MELHOR  A felicidade só é real quando compartilhada. 1  Ainda assim, os seus relacionamentos podem estar deprimindo você. O modo como você relaciona-se tem um impacto profundo no cérebro, podendo ser uma fonte renovável de energia, felicidade e significado. Mas também ser uma fonte de estresse para o desenvolvimento da depressão. Estou falando de todo tipo de relacionamento: casais, pais, irmãos, amigos, vizinhos, colegas de trabalho, parceiros e muitos outros. O ser humano é um ser social. Na classificação natural, somos mamíferos e primatas, ou seja, da mesma ordem dos macacos, chimpanzés e gorilas. Todas estas espécies possuem em comum a vida em grupo e têm, nas conexões sociais, uma importante ferramenta para sobreviver na natureza. Não somos lagartos ou cobras que vivem sós. O cérebro evoluiu nos últimos dois milhões de anos para tornar-se uma das mais complexas e fantásticas criações da natureza. E toda esta complexidade foi necessária, em grande parte, para lidar justamente com o desafio de relacionar-se com outros seres humanos.2 São muitas as áreas do cérebro dedicadas à conexão social e ao relacionamento A comunicação humana ocupa uma grande parte do córtex cerebral. A face e suas expressões possuem uma região cerebral muito maior do que as dedicadas às pernas.3 A expressão das emoções, como o simples fato de dizer a um amigo como você está se sentindo, envolve múltiplas regiões do cérebro. 4 Mas, se o cérebro evoluiu para compreender outro ser humano e criar conexões sociais, por que os relacionamentos acabam, muitas vezes, sendo fontes de dor, tristeza e decepção? Porque, muitas vezes, não se utiliza todo o potencial do cérebro para que os relacionamentos sejam mais felizes e mais saudáveis!

Problemas e desafios ao bom relacionamento ocorrem e fazem parte da vida, mas o importante é saber que você possui o potencial para relacionar-se melhor, e, neste capítulo serão apresentadas as maneiras de como tornar isto realidade.

Os dois lados do cérebro Você já deve ter ouvido falar que o cérebro possui dois lados: o esquerdo é racional, lógico e realista. Enquanto o direito, é emocional, criativo e sonhador. Apesar de ser uma simplificação, este modelo é muito útil para entender o seu funcionamento sem precisar entrar em detalhes neuropsíquicos complicados. Os dois lados do cérebro, tanto o emocional quanto o racional, são igualmente importantes para o ser humano relacionar-se bem. Então, quando os relacionamentos não estão dando certo, pode ter certeza de que você está utilizando estes lados de forma equivocada, como neste caso que irei apresentar.

O caso de Maria Vou utilizar como exemplo o caso de Maria, casada há 30 anos com João. Ambos estão aposentados agora, depois de uma vida dedicada ao trabalho e à criação dos filhos. O convívio em casa sempre foi difícil: João é uma pessoa estourada, segundo as palavras de Maria. Explodia com palavras rudes, apesar de nunca ter agredido a esposa fisicamente, palavras também machucam. Mas o que deixava Maria realmente triste era justamente o que não era dito. Uma palavra de agradecimento por uma camisa que havia sido lavada a mão com todo cuidado, para que não fosse estragada pela máquina de lavar. Um elogio por uma refeição feita com carinho para uma ocasião especial. Uma expressão de afeto quando ela se sentia carente. Os filhos, que já tinham saído de casa, achavam que a atitude do pai não era correta, e ouviam sempre da mãe queixas e lamúrias. Mas, de costume, Maria resignava-se, explicando para si mesma de várias maneiras por que o marido

agia daquela forma. Acabava por terminar a autoexplicação com a frase: “Este é o jeito dele”. Mas explicação não tinha o poder de apagar a tristeza que isto lhe causava. Uma sensação de amargura era pontuada por uma dúvida angustiante: “Será que não mereço ser bem tratada? Então a culpa é minha?”. Estas dúvidas não eram frases objetivas em sua cabeça, mas sentimentos guardados no fundo do seu peito. O que está acontecendo neste caso? Maria abafava seu lado emocional e seu sofrimento, com explicações racionalizadas para si mesma. No momento em que o sentimento deveria ser o ator principal, quem assumia era a razão, silenciando Maria e enterrando a dor profundamente. João não percebia o dano de suas atitudes. O lado racional que poderia comunicar o que estava acontecendo não exercia seu papel. Como fazer com que o cérebro emocional e o cérebro racional atuem juntos? Existe uma técnica muito eficaz, chamada OTAFEN.

Emocional e racional juntos OTAFEN é um acróstico que utilizo para ajudar a memorizar os 6 passos que fazem o cérebro emocional e o racional trabalharem para um relacionamento melhor. Estes passos foram inspirados nos trabalhos do Dr. Marshall Rosenberg sobre comunicação não violenta.5 OTAFEN é a reunião das primeiras letras de Origem, Tempo, Afeto, Fato, Emoção e Necessidade. Veja como ele funciona:

Origem: Entre em contato com a pessoa que está originando o problema de relacionamento. Isto pode parecer óbvio, mas você ficaria surpreso, quantos pacientes, assim como Maria, preferem falar dos problemas com os filhos, irmãs, parentes e até vizinhos, menos com a pessoa que é o ponto original do conflito. Tempo: Reserve um tempo propício para abordar a pessoa. É até melhor que não seja na hora exata do fato problemático. O objetivo é garantir um

momento que seja tranquilo para que nada esteja roubando a atenção dos envolvidos. Peça 5 minutos para falar de um assunto importante, desligue a televisão, feche o computador e guarde o celular.

Afeto: Inicie a conversa mostrando todo seu afeto pela pessoa. Expresse seus sentimentos, diga qual a importância dela em sua vida, sua admiração, o quanto você gosta dela. Aqui o lado emocional deve mostrar seu poder, então, expresse-se, toque, abrace, sinta. Nesta parte, estamos deixando claro que o ponto de conflito é uma atitude, e não a pessoa inteira. Fato: Em seguida, aborde o fato de forma objetiva. Este é um trabalho para o cérebro racional. É preciso ter foco ao relatar o acontecido de forma objetiva, sem realizar julgamentos, preconceitos ou conclusões. Diga apenas o que ocorreu e ponto. Emoção: Expresse a emoção que o fato causou em você. Novamente o cérebro emocional deve mostrar-se. O que você sentiu? Tristeza, angústia, raiva, medo, decepção? Seja o que for, vale a pena expressar. Nada deve ficar guardado. Não tenha vergonha de dizer o que sente, principalmente porque não é algo que você pode controlar. Você está usando sua sinceridade e compartilhando seu sentimento. Emoções expressas desta forma tem um impacto extremamente positivo. Necessidade: Conclua com sua necessidade. Você já mostrou que o relacionamento é importante para você, mas, para que ele continue sendo uma fonte de felicidade e motivação, é essencial que aquele fato não faça mais parte da relação. É uma necessidade baseada na emoção, uma mistura racional e emocional, que reforça o papel da mudança de atitude. O que aconteceu quando Maria conheceu o OTAFEN e resolveu aplicá-lo em sua vida? A primeira coisa que surgiu em sua mente foi: “Mas será que isto vai funcionar? São tantos anos assim… eu calada no meu canto. E se ele não mudar? E se ele não fizer questão de mudar?”. Mas, mesmo assim, ela decidiu que, naquela noite, depois do jornal, ela iria falar com João. Pensou bastante nas palavras que iria usar o dia todo. Também refletiu sobre o fato que lhe causava tristeza. Foi bom, pois conseguiu ser racional ao definir um ponto e isto trouxe-lhe um pouco de paz

em vez de uma mistura confusa de emoções angustiantes. “João, agora que o jornal acabou, queria falar com você por 5 minutos. É algo muito importante para mim.” Falou tremendo por dentro, mas, para sua surpresa, João desligou a TV e voltou-se para ela: “Fala, mulher…”. “Queria que soubesse que gosto muito de você, João. Muito mesmo. Tenho orgulho do nosso casamento que já tem 30 anos”. A voz ficou embargada e os olhos marejaram de lágrimas, que estavam prestes a se derramarem. Olhou para baixo, fitou seu esposo, olhou para o teto, engoliu o bolo na garganta e tomou força para continuar. “Mas quero dizer, que, quando eu cozinho para nós dois, como hoje no almoço e você não diz nem um obrigado…”. Fez uma pausa. “Fico tão triste… sinto que não tenho valor. Às vezes até choro sozinha”. “Você sabe que eu gosto da sua comida, Maria e…”. Antes que João terminasse a frase, Maria secou os olhos e concluiu seu OTAFEN: “Eu sei, João, mas tenho a necessidade de ouvir uma palavra de agradecimento, um elogio sincero. Isto é muito importante para que nosso casamento continue sendo motivo de orgulho e felicidade para mim”. Era esperado que a outra pessoa tentasse justificar o seu comportamento. Você pode ouvir e mesmo compreender, mas é importante que você continue com o OTAFEN. Afinal não é uma acusação, pelo contrário, é uma forma da pessoa saber da importância que ela possui em sua vida e também o impacto das suas atitudes. No dia seguinte, João levantou da mesa como de costume, para seu cochilo da tarde. Nenhum “obrigado”. Maria suspirou contida. Parou no corredor, retrocedeu alguns passos e falou um pouco tímido: “O feijão estava muito gostoso, Maria. Tempero novo?”. Não esperou a resposta. Maria sorria.

O caso de Marcos Inclui no apêndice o caso de Marcos sobre a utilização do OTAFEN no ambiente de trabalho. trabalho.

Desafios que você poderá encontrar na aplicação da técnica OTAFEN Eu adoro esta técnica e continuo fazendo uso dela em minha vida, mas sei que nem sempre é fácil. É preciso praticar e incorpora-la em sua vivência, mas também existem situações que representam desafios ao OTAFEN, com as quais você precisa aprender a lidar.

Desafio 1: Não expressar seus sentimentos. Estou certo de que o simples fato de expressar as emoções, no momento certo e para pessoa certa, traz um benefício duplo. Inicialmente, gera a oportunidade de criar consciência sobre fatos que estão te influenciando, tanto negativa quanto positivamente. Em seguida, liberta sentimentos, que, se ficarem presos, adoecem a alma e o corpo. Tenho pacientes que sofrem de dores e depressão, que somente são explicados por somatizações, termo médico, que significa tornar corporal algo sentimental. Por isto, expressar e libertar estes sentimentos tem um imenso poder curativo. Assim, não se deixe enganar pela impressão da sociedade moderna, que o cérebro humano evoluiu para tornar-se racional. Não assuma esta falácia de que expressar sentimentos é sinal de fraqueza. Nosso cérebro evoluiu por inteiro, racional e emocional. Duas partes, que, sequer, estão separadas, mas, na verdade, fazem parte do significado mais profundo do que é ser humano.

Desafio 2: Justificativas É comum receber justificativas por uma atitude negativa: “Cheguei atrasado por causa do trânsito”. “Gritei com você porque tenho sido pressionado no trabalho”. “Não elogiei porque você já sabia”. E por aí vai.

Eu e você também já demos justificativas, algumas válidas, outras nem tanto. É uma alternativa eficiente de transferir a responsabilidade. Mas, ao utilizar o OTAFEN, é importante que você ouça a justificativa, procure compreender, mas prossiga com sua exposição com o objetivo de melhorar o relacionamento. Lidar com as justificativas é responsabilidade da outra pessoa, não sua. Por isto, não recomendo que você aprofunde a discussão, adentrando nos detalhes. Cabe a outra pessoa buscar as soluções para suas próprias atitudes. Conhecer este limite é essencial, demonstra que você respeita o exercício da liberdade individual. Por exemplo, atrasos podem ser contornados saindo mais cedo ou avisando com antecedência, mas, ainda assim, é uma atitude que compete a quem está se atrasando. Estressar-se com o trabalho é compreensível, mas descarregar em outra pessoa, não.

Desafio 3: Desconsiderações Este ponto pode gerar uma grande confusão e a piora dos conflitos quando não é bem compreendido. Estou falando da atitude de desconsiderar os sentimentos de outra pessoa. Pode acontecer que, ao expor seus sentimentos sobre uma determinada atitude, a pessoa diga que você não deveria reagir assim, ou que você está exagerando, ou que o que você está sentindo é besteira, ou que, para tal pessoa, isto não é motivo para sentir-se desta maneira. Jamais deixe que alguém lhe diga como você deve sentir-se a respeito de algo. Independente da razão da outra pessoa, seja por desconsideração seja por incompreensão. O sentimento é algo natural, uma expressão sincera e totalmente válida. Por isto, frente a desconsiderações, diga que o que você está sentindo não pode ser mudado, e retome o OTAFEN, reforçando que a mudança do fato que vem gerando conflito é muito importante para você e para continuidade do relacionamento. Algumas pessoas podem insistir que você mude sua forma de sentir. Um argumento final é que o que você sente não está atrapalhando a relação, mas

o fato conflituoso e objetivo sim.

Desafio 4: Pessoas que genuinamente não se importam. Na vida, existem diversos tipos de relacionamento: casais, pais, irmãos, amigos, colegas de trabalho, sócios, vizinhos e por aí vai. Não existem categorias definidas, isto é uma vivência pessoal. Dentro do seu círculo social, orbitam todas as pessoas que você se relaciona. Aprofundando neste círculo, existe a esfera de realizações, isto é, um local em que suas atitudes produzem influência e a convivência com as pessoas trazem impacto direto em sua vida sentimental e profissional. Na vida social, mais cedo ou mais tarde, você vai se deparar com pessoas que simplesmente não se importam com você. Pode ser difícil ouvir isto, mas é verdade. É impossível agradar a todos. Estas pessoas secam pé de arruda e fazem samambaia pular de vaso, e, não importa o que você faça, elas não se importarão. Quando este tipo de pessoa não está em sua esfera de realizações é mais fácil. Basta que você as mantenha onde estão. Veja que não estou falando de desprezo, mas sim de limitar o seu relacionamento a atitudes de cordialidade, visto que, utilizar o OTAFEN, seria totalmente ineficaz. Se for no trabalho, cumprimente e seja prestativo quando procurado. Se for em um círculo de amizades próximo ao seu, cumprimente e seja cordial. Jamais participe de fofocas sobre esta pessoa, ou a inclua em seus planos, sonhos ou realizações. Mais difícil é quando se descobre uma pessoa que não se importa dentro de sua esfera de realizações ou em seu círculo íntimo. É uma pessoa que não se move em sua direção com atitudes e palavras positivas, que, incessantemente, desconsidera o que você sente ou que mantém suas justificativas acima de qualquer mudança de atitude.

Insistir em manter uma pessoa assim próxima é compactuar com um relacionamento gerador de sofrimento.

Desafio 5: Poço sem fundo Refletir sobre atitudes, eventos e situações que provocam emoções negativas é importante, mas isto não significa se tornar um radar ambulante em busca de problemas. Enxergar as pessoas com lente de aumento não faz bem nem a quem observa nem ao observado. Ao agir desta forma, existe o risco de se transformar em um poço sem fundo de frustrações, alguém que está sempre apontando algo errado, e, muitas vezes, perdendo a chance de ver coisas boas. A verdadeira felicidade é para ser compartilhada, e não simplesmente sugada de outrem. Não adianta demandar incessantemente mudança atrás de mudança. Tentando transformar a outra pessoa em algo que ela não é. Por isto, ao constatar um fato conflituoso, procure refletir sobre ele. Qual o impacto dele em sua vida e no relacionamento? Este fato é realmente o problema ou você apenas utilizando-o para encobrir o verdadeiro fator de conflito? A mudança de atitude necessária fará qual diferença positiva? Um pequeno exemplo é a velha história da tampa do vaso sanitário, que algumas mulheres reclamam dos homens que a deixam levantada. A mudança de atitude poupará 3 segundos e um gesto de abaixar a tampa. Vale a pena? Ou existem outros pontos que podem ser melhorados? Os verdadeiros.

Colocando em prática. Agora é importante colocar em prática. Para que você comece hoje, aqui estão as 9 atitudes para relacionamentos mais felizes e significativos: 1. Expresse seus sentimentos. Não guarde tristeza. Compartilhe alegrias; 2. Origem: Procure a pessoa que originou o conflito; 3. Tempo: Escolhe um bom momento;

4. Afeto: Demonstre seu afeto; 5. Fato: Seja racional ao expor fatos, e não julgamentos; 6. Emoções: Expresse seus sentimentos; 7. Necessidades: Seja firme ao dizer o que é importante para você; 8. Evite gente que seca pé de arruda e faz samambaia pular do vaso; 9. Não seja um poço sem fundos.

C ONHECENDO A SI  MESMO

ENTENDA SUA MENTE PARA SER  MAIS FELIZ Conhece-te a ti mesmo é uma frase de sabedoria milenar, mas surpreendentemente muito pouco praticada. A vida é corrida, são muitos compromissos, trabalho, estudos, festas, reuniões, e tantos outros. Praticamente não sobra tempo para si, o que, às vezes, até parece bom, pois também reduz a responsabilidade de olhar para o que realmente importa. Neste ritmo acelerado, sentimentos, pensamentos e atitudes tornam-se automáticos, pois refletir sobre si mesmo não é algo estimulado em nossa sociedade. Este tema não é assunto nem mesmo em universidades, onde falase de tudo, menos do interior de cada um. Mas tornar-se um estranho para si mesmo é escolher uma estrada de sofrimento que vai gerar ou aprofundar um quadro depressivo. Por isto, deixei este capítulo por último, por ser o mais importante, mas também o mais desafiador. Afinal, conhecer a si mesmo é um caminho para reunir os conhecimentos e atitudes descritos nos capítulos anteriores em um conjunto realmente significativo. O primeiro passo para conhecer a si mesmo é desenvolver o hábito de reservar tempo para a pessoa mais importante da sua vida. É interessante notar que um dos aspectos curativos das psicoterapias se deve ustamente à reserva de um tempo para falar de si com maior profundidade. Mas procurar um psicólogo não é a única maneira de dedicar um momento para si. O segundo passo é compreender como a mente funciona. E este é o desafio. Mas, como diria o cientista Isaac Newton, vamos nos apoiar em ombros de gigantes. Reunidos, neste capítulo, estão pesquisas de grandes cientistas do mundo para que você possa buscar, cada vez mais, este encontro consigo mesmo, como fonte de energia, felicidade e significado. Explanar sobre complicadas teorias do funcionamento do corpo e da mente é uma tarefa realmente extensa, mas este não é meu objetivo. Por isto, este

capítulo foi um desafio também para mim. Desta forma dediquei um cuidado especial para reunir aqui os aspectos do funcionamento da mente com maior impacto na melhora e prevenção de um quadro depressivo. Espero que, à medida que você compreenda a mente, também sinta-se inspirado a dedicar um tempo para estar consigo mesmo em um sentido profundo.

Ação e reação na mente A natureza programou o cérebro para reagir. Ou seja, para toda ação, o cérebro deve processar e devolver uma reação. Existe uma parte do cérebro que faz isto muito rápido, chamada de sistema límbico.1 A reação do cérebro é uma combinação de emoção, pensamento e atitude. Por exemplo, quando uma pessoa nos critica injustamente, o cérebro processa rapidamente, gerando uma emoção de mágoa ou tristeza. Mas também, imediatamente, um pensamento de inferioridade ou inconformidade. As atitudes vêm logo em seguida, em fração de segundos. O problema é que o cérebro quer ser eficiente com respostas rápidas e acaba não sobrando tempo entre ação e reação. A tendência é não existir um momento para refletir sobre o que está acontecendo nos sentimentos e pensamentos em seu interior. A palavra refletir, no sentindo de dedicar tempo para pensar sobre algo, tem um significado literal interessante. Ao olhar um espelho, você está observando o seu próprio rosto. O convite à reflexão interior é buscar observar suas próprias emoções e pensamentos. No capítulo sobre relacionamentos, falei sobre a importância de identificar qual emoção o comportamento de uma pessoa desperta em você. Agora quero expandir este conceito para vários aspectos, sejam atitudes de outras pessoas em sua direção, sejam suas próprias atitudes, acontecimentos

da vida e, até mesmo, seus próprios pensamentos sobre si e o mundo a sua volta. Qualquer destes aspectos que estejam presentes em sua vida em um determinado momento de forma significativa merece que você olhe para dentro e reflita sobre as emoções que eles estão gerando. Seria ansiedade ou medo? Estas emoções estão relacionadas à possibilidade que algo ruim possa acontecer. O que você está realmente temendo? Seria tristeza? A emoção relacionada à perda, seja de um objeto, uma pessoa, um ideal. O que você perdeu ou está perdendo? Seria raiva? A emoção que surge quando alguém é atacado, seja em seu físico seja em seus valores pessoais. O que e como você foi atacado? É, ao observar a si mesmo, que surge o entendimento da emoção despertada. Isto é importante, pois basear sua vida em ações e reações pode transformá-lo em um autômato oco por dentro. Você acaba reagindo, mas não existe pausa para observar o que realmente está acontecendo em seu interior. Muitas vezes, o simples ato de definir uma emoção, ou seja, dar um nome ao que você está sentindo, faz com que você se sinta melhor. A expressão de uma emoção, mesmo que para si mesmo, é uma forma importante de cura. Observar e entender é, também, um caminho para atitudes melhores, pois a reação imediata, em geral, não é eficaz. Somente após refletir sobre algo, percebe-se qual atitude adequada a ser tomada. Dedicar um tempo para olhar para dentro é colocar um significado entre a ação e a reação. Este sentido é uma pausa, uma busca de entendimento para reagir de forma mais eficaz, uma forma que traga mais satisfação, prazer e alegria.

O mecanismo depressivo da culpa No exercício da reflexão, você pode descobrir que algumas de suas atitudes e reações não foram as melhores. Algumas atitudes magoaram outras pessoas ou trouxeram sofrimento para você mesmo.

Isto é perfeitamente normal, faz parte da vida, afinal, ninguém nasce sabendo ou somente com atitudes ideais. Mas, neste momento de reflexão, surge um sentimento ruim, que vem sendo incorretamente chamado de “culpa”. Esta palavra “culpa” carrega tanto sofrimento, que seria melhor que fosse banida do dicionário. Não só devido ao sofrimento, mas também porque é incorretamente incorporada à vida das pessoas. A depressão é capaz de acentuar ainda mais o peso desta palavra. 2 Devido a um mecanismo neuropsíquico, existe uma tendência a avaliar momentos do passado baseado em como você está se sentindo no momento atual. Como a depressão reduz seu nível de energia e otimismo, o julgamento que você faz dos fatos do passado tornam-se mais sombrios. É como se lentes escuras fossem colocadas frente aos seus olhos. A consequência é que, quanto mais você utilizar a palavra “culpa”, mais escuras estas lentes se tornam em um ciclo vicioso. Pesquisas mostraram que episódios depressivos são mais frequentes em pessoas que culpam a si mesmas3, mas também mostram que é possível aprender a não reforçar este ciclo de pensamento e sentimento. Daqui para frente, você irá jogar esta palavra fora e utilizar uma nova: responsabilidade. Esta palavra é muito melhor, pois mostra que você refletiu sobre seu comportamento ou atitude, percebeu que não agiu da melhor maneira e assume a responsabilidade. Ou seja, procura entender as consequências do que você fez e também aprender com isto. Buscar novas e melhores atitudes é a melhor maneira de corrigir e compensar comportamentos ruins. Permanecer na culpa é viver no passado. Não há nada que se possa fazer no passado. Neste sentido, a culpa é uma palavra morta, que não possui nenhuma serventia. A responsabilidade é fruto da reflexão e traz a atitude viva para o presente. É

algo que você deve orgulhar-se.

Pensamentos tudo ou nada A mente organiza o mundo externo e interno em categorias.4  Esta é uma forma muito eficiente encontrada pela natureza para que o cérebro pudesse resolver os desafios da vida. E, na natureza, existe uma tendência a realizar qualquer processo despendendo o mínimo de energia, ou seja, um processo natural, no decorrer de milênios de evolução, tende a ser realizado do modo mais fácil. O modo mais fácil de organizar categorias é utilizar o mínimo possível, ou seja, categorias dicotômicas: sim ou não, tudo ou nada, quente ou frio, dia ou noite, preto ou branco, vazio ou cheio, positivo ou negativo. Isto é aprendido muito cedo, nos primeiros meses de vida e apesar de tornar a organização mais fácil, está longe de ser a realidade. A consequência é criar uma visão rígida e radical, que pode ser a porta de entrada para a depressão. A realidade é que, entre o dia e a noite, existem auroras e crepúsculos. Entre o frio e o quente, muitas outras temperaturas. Entre preto e branco, milhares de outras nuanças e cores. Nem mesmo existe sim e não, a vida tem muito depende ou talvez. Além do mecanismo de categorias, o cérebro humano possui um mecanismo natural que grava com maior facilidade eventos potencialmente danosos, categorizados como negativos. Isto também foi uma engenhosa solução da natureza para que o ser humano mantivesse uma boa recordação de situações perigosas e fugisse delas. Gosto de dizer que pensamentos positivos precisam ser cultivados, mas pensamentos negativos crescem como ervas daninhas. Isto acontece porque em um quadro depressivo, o cérebro intensifica a relevância de eventos negativos, então, utilizar somente duas categorias para organizar a vida torna-se algo depressivo. Afinal, com a depressão, somente as categorias negativas, tristes e depressivas serão preenchidas. Não existirão categorias intermediárias.

Por isto, é importante estar atento aos próprios pensamentos radicais, em especial os negativos. Estes pensamentos contêm as palavras: tudo, nada, ninguém, todos, sempre, nunca. Por exemplo: Ninguém gosta de mim; Tudo que eu faço dá errado; Nunca fui feliz; Nada vale a pena; Sempre fui deste jeito. Pensamentos assim não correspondem à realidade. Toda vez que você se deparar pensando desta forma e dizendo frases assim, é preciso que você dê um pequeno passo atrás e repense. Reformule. Procure identificar a emoção que está fazendo você emitir estes pensamentos. Entenda a emoção, mas não a reforce com pensamentos em categorias negativas radicais. Acreditar em um pensamento assim cria um reforço para que a depressão continue. Pondere, reformule e veja que na realidade existem gradações e perspectivas.

Você não é sua mente. Quando eu disse que este capítulo seria desafiador, você não imaginou que seria tanto, não é mesmo? Ao aprender a olhar melhor para dentro de si mesmo, você, agora, está preparado para este desafio. Por isto, trouxe esta frase zen: “você não é sua mente”. E juntamente com neurocientistas em todo o mundo, como psiquiatra, eu tenho que concordar. Quando eu digo que você não é sua mente, estou falando do processo de agarrar-se a pensamentos e emoções tão fortemente que torna impossível observar e compreender. É como se você estivesse tentando observar um pequeno sinal em sua

bochecha, mas chega tão perto do espelho a ponto de esmagar seu nariz contra a superfície. Resultado: você não consegue ver nada. O que eu proponho é buscar afastar-se um pouco. Procurar observar seus pensamentos e emoções como se estivesse em um balão flutuando. É importante que você saiba: Você não é sua tristeza. Você não é seu medo. Você não é sua raiva. Pensamentos negativos geralmente estão presentes em quadros depressivos. Mas você também não é somente seu pensamento. Você não é uma pessoa depressiva. Um momento não é a sua vida toda. É essencial perceber a diferença entre os sintomas e você. Do seu balão, você vê nuvens passando: pode ser um momento de nuvens escuras, emoções ruins e pensamentos negativos. Mas é indispensável que você perceba que já viu muitas nuvens brancas passando também, emoções boas e pensamentos positivos.

A mente é uma fazedora. Talvez você nunca tenha pensado nisto, mas o trabalho da mente é fazer pensamentos e emoções. Ela realmente não para. Os estudos que permitem ver o funcionamento do cérebro em tempo real mostram que até mesmo dormindo a atividade dos neurônios é ininterrupta. Termina um pensamento, vem logo outro. Você resolve um problema esperando o próximo. Acaba de conquistar algo, já vem a mente em busca de um outro ainda maior. Não existe pausa, nem quando você adormece, pois lá estão os sonhos e até pesadelos. Mas a mente precisa de pausas. A vida necessita de pausas, 5  como diria o poeta Carlos Drummond de Andrade. Silenciar toda esta atividade mental é um desafio. Blaise Pascal dizia que toda infelicidade do homem advém do fato dele não conseguir se sentar sozinho em um quarto.

Aqueles que experimentaram esta pausa descobriram seu poder curativo. Foi pesquisando técnicas para acalmar a mente que cientistas da Universidade de Wisconsin, nos Estados Unidos, encontraram o homem mais feliz do mundo, fato que foi comprovado ao estudar o cérebro deste homem com diversos eletrodos e aparelhos de ressonância magnética. Seu nome é Matthieu Ricard. O segredo? Meditação todos os dias. Matthieu, que já foi biólogo molecular e pesquisador, vive hoje no convento de Katmandu, no Nepal, onde aprendeu técnicas que podem ser utilizadas no dia a dia para por qualquer pessoa para acalmar a mente e conquistar mais felicidade. Diferente da reflexão, na qual se busca pensar sobre algo, a meditação é um processo para liberar a mente de seus afazeres. Ou seja, a reflexão é essencial. Ela tem seu momento, como foi discutido anteriormente, mas meditar é não pensar em nada, é uma pausa. Falar é fácil, afinal, a mente é uma fazedora e ela adora ser assim. E você deve estar pensando em como livrar-se dos milhares de pensamentos que estão em sua cabeça, não é mesmo? Aqui entra outro segredo: os milhares de pensamentos são, na verdade, um truque da mente para manter-se ocupada. Quando você aceitar o desafio de meditar, vai perceber algo espantoso. Então, como começar a meditar? Estes são os passos da maneira clássica: 1. Reserve 10 minutos; 2. Encontre um lugar calmo e silencioso (pode usar protetores auditivos, se necessário); 3. Coloque um pequeno tapete e uma pequena almofada em frente a uma parede; 4. Sente-se na almofada, cruze as pernas em forma de borboleta. Posicione-se a mais ou menos 03 palmos da parede; 5. Mantenha as costas e cabeça eretas e alinhadas. As mãos repousadas uma em cima da outra logo abaixo do umbigo, com as palmas voltadas

6. 7. 8. 9.

para cima; Não feche os olhos, em vez disto, olhe para a parede, em um ângulo de 45 graus; Puxe o ar profundamente pelo nariz, sentindo ele expandir o tórax e o abdome; Solte o ar lentamente também pelo nariz; A cada ciclo de respiração, conte um número.

O que parece ser um ritual, na verdade, é uma posição confortável e que favorece a meditação, que foi aperfeiçoada nos últimos três mil anos. A contagem é uma forma de fazer a mente focar nos números e liberar-se dos pensamentos. O tempo dedicado vai de cada um. Você pode começar com poucos minutos e aumentar gradualmente. No início, pode ser difícil, afinal, a mente não quer parar. A parte espantosa são os milhares de pensamentos: eles, na verdade, são uma meia dúzia de preocupações, pensamentos do dia a dia ou divagações. É interessante notar estes pensamentos surgindo na mente. Uma preocupação recorrente com alguém. Um compromisso. Um desafio a ser vencido. Uma mágoa do passado. O que você pensava serem milhares, agora podem ser contados nos dedos. O segredo não é evitar os pensamentos, mas deixar que venha à mente, mas não sejam seguidos, nem julgados, nem encadeados com outros. Sejam apenas observados indo e vindo. Você não precisa refletir, resolver, julgar ou ustificar.

A cada pensamento que surgir, retome a contagem da sua respiração. Deixe a mente acalmar-se. Sinta a pausa entre os pensamentos. Sinta a tranquilidade. Esta é uma técnica oriental clássica de meditação, mas não é a única. Você não precisa necessariamente sentar-se para meditar. Meditar é um momento de pausa para a mente e você pode praticar esta experiência em vários momentos do seu dia: Você pode unir suas atividades físicas a seus momentos de pausa. Durante uma caminhada ou corrida, utilize a mesma técnica da respiração. Observe, mas não siga seus pensamentos, deixe-os passarem; Algumas atividades corriqueiras em casa também podem servir para meditação. Os monges meditam preparando alimentos, limpando o mosteiro e, até mesmo plantando; Entrar no fluxo de uma atividade que você realmente gosta é uma forma de meditar. É dedicar-se a algo tão verdadeiramente, que os pensamentos desaparecem.

Colocando em prática Conhecer a si mesmo é essencial para qualquer processo de cura e busca da felicidade. Quero finalizar este capítulo com um resumo prático para começar a jornada do autoconhecimento: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Crie a atitude de pensar sobre si mesmo; Separe tempo para alguém importante em sua vida: você; Reflita sobre suas emoções e reações; Aprenda com o passado, mas viva no presente; Troque a palavra “culpa”por responsabilidade; Perceba que você é mais do que seus pensamentos e emoções; Desenvolva o hábito de meditar.

F IM  OU  UM  NOVO COMEÇO

COLOCANDO EM PRÁTICA É muito bom poder chegar até aqui com você! Este capítulo não é o fim, mas um novo começo. As informações que você adquiriu e as novas atitudes que está desenvolvendo não devem parar por aqui. Todo caminho para uma vida mais feliz é composto de muitos passos. Por isto, espero que este livro continue sendo uma ajuda no decorrer do seu tratamento, mesmo depois de sua alta. Espero que você possa utilizá-lo como uma fonte de informações e também de motivação a ser revisitada a qualquer momento para que suas novas atitudes realmente façam parte de sua vida. Ao chegar até aqui, você:

Compreende melhor a depressão. Isto significa que você conquistou pela compreensão. Não é mais vítima da desinformação ou do preconceito.

Empoderou-se. Agora, mais do que nunca, sua vida e sua saúde pertencem a você. E esta nova visão já está fazendo uma diferença cada vez mais notável.

Pode fazer uso mais consciente dos medicamentos. Ao compreender os medicamentos, você tornou-se um agente ativo em sua melhora, com aliados ainda mais poderosos no seu tratamento.

Aprendeu a dormir para renovar sua energia. Você está mais consciente sobre a importância do sono e vem buscando adotar atitudes para cuidar melhor de suas noites.

Descobriu como nutrir o corpo e o cérebro. Ao perceber que a alimentação faz diferença na saúde física e mental, está

agora procurando colocar em prática as atitudes para nutrir seu corpo e sua mente.

Está investindo em uma vida ativa Vem tornando-se mais ativo, buscando conquistar mais tempo para seu corpo e mente.

Está aprimorando sua forma de relacionar-se. Ao utilizar o OTAFEN, vem buscando expressar seus sentimentos, sem guardar tristezas ou ressentimentos.

Iniciou um caminho para conhecer-se melhor. A cada dia, tem ficado claro que conhecer a si mesmo é desenvolver o hábito de reservar tempo para a pessoa mais importante da sua vida: você.

Sua opinião é muito importante Eu gostaria muito de sua opinião sobre o livro, pois sua experiência será uma fonte de aprendizado única para mim e também para outras pessoas que estão em busca de superar a depressão. Por isto, peço que clique aqui agora e dedique um minuto para avaliar o livro e deixar seu comentário. Muito obrigado por ter escolhido este livro para fazer parte de sua melhora! Dr. José Hamilton Vargas

 APÊNDICE

CRITÉRIOS DIAGNÓSTICOS PARA EPISÓDIO DEPRESSIVO O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM IV) 1 da Associação Americana de Psiquiatria define um um episódio depressivo se forem preenchidos os seguintes critérios:

Nas duas últimas semanas devem ter estado presentes 5 (cinco) itens, com pelo menos um destes 2 (dois) primeiros itens: 1. humor deprimido 2. perda de interesse ou prazer 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

4. perda ou aumento de peso significativos (mudança superior a 5% num mês) ou aumento ou perda de apetite quase todos os dias insônia ou excesso de sono quase todos os dias agitação ou lentificação psicomotora quase todos os dias (constatáveis pelos outros, não meramente sentimentos subjetivos de inquietação ou de lentidão) fadiga ou perda de energia quase todos os dias. falta de auto-estima ou sentimentos de inadequação e culpabilidade (que podem ser delirantes) quase todos os dias (não meramente autoacusação por estar doente) capacidade intelectual ou de concentração diminuída, ou indecisão e dúvida, quase todos os dias (quer por queixas sintomática quer por sinais relatados por terceiros) ruminações sobre morte (não apenas medo de morrer), ideação suicida recorrente sem que haja um plano traçado, ou tentativa de suicídio ou plano para atentar contra a vida

Sendo que: • Os sintomas não preenchem os critérios para episódio misto. • Os sintomas causam estresse clinicamente significante ou prejuízo

social, ocupacional ou em outras áreas importantes do funcionamento. • Os sintomas não são devidos a efeitos fisiológicos diretos de substâncias (drogas de abuso ou medicações) ou outras condições de saúde (por exemplo, hipotireoidismo). • Os sintomas não são melhor explicados por luto, os sintomas persistem por mais de 2 meses ou são caracterizados por comprometimento funcional, preocupações mórbidas com inutilidade, ideação suicida sintomas psicóticos ou retardo psicomotor.

EXAMES COMPLEMENTARES Exames complementares podem solicitados para ajudar a esclarecer o diagnóstico de depressão, principalmente para descartar doenças que podem desencadear ou apresentar-se como sintomas depressivos. As mais comuns são: anemia, hipotireoidismo, doenças auto-imunes, deficiências de vitaminas, doenças neurológicas, dentre outras. A avaliação clínica do médico será o norteador para personalizar a solicitação destes exames. Por isto, não existe uma regra fixa. Estão listados abaixo exames como um ponto de referência para avaliação de um quadro depressivo:1 Hemograma completo Glicose Uréia Creatinina TSH T4 livre TGO (ALT) TGP (AST) Vitamina D Vitamina B12 Estes exames ajudarão a esclarecer sobre anemia, estados inflamatórios e/ou infecciosos, diabetes, função renal, funcionamento da tireóide e fígado, além de mostrar níveis de vitaminas importantes para o funcionamento cerebral. Outros exames para casos específicos, incluem: Eletrocardiograma para pacientes com algum problema cardiovascular ou idosos, especialmente para avaliar a segurança da prescrição de determinados antidepressivos. Eletroencefalograma para casos com suspeita de doenças convulsivas. Exames de imagem cerebral (Tomografia ou Ressonância Magnética)

para casos onde os sintomas associados levem a suspeitar de doenças neurológicas. Hormônios (Progesterona, Estradiol e Testosterona) para avaliação de menopausa em mulheres e andropausa em homens.

OTAFEN NO TRABALHO: O CASO DE MARCOS Desenvolvedor de software há cinco anos em uma empresa de médio porte, Marcos sentia-se realizado com seu trabalho. Gostava tanto de passar horas na frente do computador, escrevendo códigos e criando programas, que muitos vezes perdia a noção do tempo. Mas nem tudo eram códigos. Apesar de gostar dos colegas de trabalho, não mantinha nenhuma relação estreita de amizade dentro da empresa, ainda assim se dava bem com praticamente todos. Todos, menos Alberto. O problema é que Alberto não parecia importar-se muito com prazos e horários, o que deixava Marcos extremamente frustrado, já que seu trabalho dependia dele. Cansou de ficar esperando 30 minutos pela chegada de Alberto em reuniões e perder prazos em diversos trabalhos. Muitas vezes, a frustração tornava-se raiva a ponto de estragar o dia com um mal humor visível. Mas a reação não passava disto: raiva contida ou irritação sendo um pouco mais seco no trato. Foi então que Marcos descobriu o OTAFEN e decidiu implementá-lo na próxima oportunidade. E logo ela surgiu. Já havia passado 40 minutos do horário marcado para uma reunião que definiria pontos importantes de um projeto, quando enfim Alberto apareceu, levemente apressado e com um sorriso sem jeito, disse: “Vamos começar, então?”. Marcos vez uma pausa para si mesmo e falou: “Antes de começar, queria conversar algo que considero importante. Não vai durar mais que três minutos. Pode ser, Alberto?” “Claro, cara, o que é?” respondeu. “Cara, quero que saiba que admiro seu trabalho como programador e tenho certeza que todos aqui na empresa estão satisfeitos com os resultados dos projetos que assumimos e entregamos. Mas quando marcamos uma reunião e você chega 40 minutos atrasado… Eu me sinto muito frustrado. Sinto o meu tempo desvalorizado, sabe? Para continuar nossa boa relação e tendo nosso

trabalho admirado aqui na empresa, preciso que você chegue as reuniões no horário combinado.” Alberto logo respondeu: “Poxa, Marcos, é que eu tava enrolado com outro trabalho, foi mal e…” Antes que as desculpas aumentassem, Marcos repetiu e concentrou-se no fato: “Pois é, mas realmente eu fico muito frustrado, quando marcamos uma reunião e você chega 40 minutos atrasado… Preciso realmente que você chegue no horário combinado.” “Poxa, cara, não sabia que te atrapalhava tanto a vida. Mas pode deixar que vou prestar mais atenção aos horários.”. disse Alberto.

Referências bibliográficas Será que você tem depressão? 1. Os nomes utilizados neste livro são fictícios, mas os casos são baseados em histórias reais. 2. Murray, C J, and A D Lopez. “Evidence-based Health Policy--lessons from the Global Burden of Disease Study.” Science (New York, N.Y.)  274, no. 5288 (November 1, 1996): 740–743.

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Como é uma consulta com o psiquiatra? 1. Freud, S. Introductory Lectures on Psychoanalysis. Liveright; Reissue edition (September 17, 1989).

Entenda o diagnóstico da depressão 1. Pilling S, Anderson I, Goldberg D, Meader N, Taylor C. Two Guideline Development Groups. Depression in adults, including those with a chronic physical health problem: summary of NICE guidance. BMJ. 2009. 2. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth Edition, Text Revision. American

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O que você precisa saber para realmente melhorar 1. Denório, D. F. Cora Coralina - Coleção Melhores Poemas - Global Editora. 2004.

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