Crea un hábito de práctica plácido y duradero 8 sencillos consejos prácticos para integrar la meditación en tu día a día
¿Qué encontrarás en este ebook? A lo largo de la última década hemos guiado a miles de estudiantes en el cultivo y la integración de prácticas mente-cuerpo como la atención plena, identificando también las principales dificultades que se interponen en la creación del hábito de meditación. Sabemos muy bien que hay una voz intrusa y bribona que siempre encuentra motivos para justificar nuestra falta de consistencia. He aquí algunos ejemplos:
● Hoy tuve un día horrible. ● Mi mente está saturada, no me concentro. ● No sé cómo se hace. ● A mí no me funciona. ● Tengo cosas más importantes que hacer. ● No tengo tiempo. ● Tal vez cuando empiecen las vacaciones. ● Tal vez cuando terminen las vacaciones…
Estas excusas suelen surgir como consecuencia de una creencia errónea: asumimos que la práctica de la meditación es complicada y tediosa. Nada más lejos de la realidad.
La práctica contemplativa puede ser realmente placentera. Sentir la cadencia natural de la respiración, que sucede por sí misma y sin esfuerzo, es un placer. Si bien es innegable que la introspección tarde o temprano nos confronta con multitud de aspectos que rechazamos de nosotros mismos, aspectos oscuros que generan cierta incomodidad, lo cierto es que el silencio y la conexión son fundamentalmente deleitables. Tu salud, equilibrio, claridad y dicha interior están del otro lado de todas esas intromisiones mentales en forma de evasivas y falsas justificaciones. Esperamos que las sencillas estrategias que compartimos en este ebook te inspiren y, por encima de todo, te ayuden a crear un camino de regreso a ti mismo más sereno y agradable.
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¿Por qué me cuesta tanto practicar? La ciencia detrás de la creación de hábitos Cada vez que aprendemos algo, creamos nuevas sinapsis (conexiones neuronales). Sin embargo, si la nueva información no es reforzada, estas conexiones neuronales que guardaban el nuevo conocimiento se pierden en apenas unos días. Esto suele sucedernos más a menudo de lo que desearíamos. Leemos libros o vemos vídeos acerca de cómo ser exitosos, cómo generar abundancia o cómo cambiar nuestra vida, y nos sentimos inspirados. La mente recibe la información y nos entusiasmamos. Pero pronto pasamos del frenesí al desaliento. ¿Por qué nos sucede esto? La neurociencia tiene la respuesta: el cuerpo no participó en este proceso.
De poco sirve la mera adquisición intelectual. La mente, sin la participación del cuerpo, no puede transformar el conocimiento en experiencia. Es por ello que las llamamos prácticas mente-cuerpo. Cuando mente y cuerpo trabajan juntos, la nueva información se integra a través de la emoción; el cerebro crea los sustratos bioquímicos que nos permiten SENTIR ese éxito, o ese cambio, o esa virtud o cualidad deseada: enseñamos bioquímicamente al cuerpo lo que la mente adquirió intelectualmente. Y la transformación se convierte en una realidad.
El poder de la repetición La práctica continuada es la única forma de crear un hábito. No hay otro modo. Hacerlo esporádicamente no funciona. Y no solo eso: como ya hemos visto, mente y cuerpo deben lograrlo en comunión. Lo intelectual no es suficiente si no se acompaña de práctica corporal, y
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la práctica corporal no es suficiente si no poseemos el conocimiento fundamental de cómo hacerlo apropiadamente.
tica. La información intelectual y la experiencia corporal, sostenidas de forma permanente, conducen a la maestría.
Permite que tu mente (conocimiento intelectual) y tu cuerpo (experiencia real) participen juntos y de forma continuada en la creación de tu hábito de prác-
Así pues, conoce y practica. Conocimiento y práctica continuada (repetición) consolidan tu hábito, afianzándolo y convirtiéndolo, además, en algo deleitable.
Nuestros 8 consejos prácticos 1. Toma conciencia de tus motivos El templo de Apolo en Delfos tenía inscrito el famoso aforismo “Conócete a ti mismo”. Es fundamental conocernos para saber por qué queremos lo que queremos. Decía Séneca que no hay viento favorable para el barco que no sabe a qué puerto desea dirigirse.
Explora y toma conciencia de tus verdaderos motivos. Tener claridad y comprensión acerca de los estos te ayuda a cultivar la actitud correcta que cada día impulsará las acciones necesarias para lograr tus objetivos. Sea lo que sea aquello que te ha hecho tomar la decisión de cultivar e incorporar la atención plena en tu vida cotidiana, aprovecha este impulso inicial.
Si quieres cultivar el hábito de la práctica diaria, debes tener claras tus razones, o de lo contrario te resultará tremendamente complicado.
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2. Encuentra siempre nuevas formas de motivarte Hoy en día tenemos la suerte de contar con la posibilidad de acceder a multitud de artículos, vídeos y libros inspiradores que apuntan directamente a las temáticas que despiertan nuestro interés. Conocer de primera mano las historias de meditadores experimentados o conocer más acerca de la conexión mente-cuerpo y cómo las prácticas mente-cuerpo generan cambios sorprendentes en multitud de áreas de nuestra vida es una excelente forma de vigorizar nuestra motivación.
3. Empieza dando pequeños pasos
eros días de práctica algo placentero, sencillo y fácil de incorporar en tu vida cotidiana. Además, cada una de las 7 sesiones cuenta con un vídeo explicativo que te proporcionará valiosos conocimientos intelectuales.
4. Tu espacio de práctica es sagrado Tu espacio de práctica debe ser un espacio tranquilo, seguro, con luz tenue y temperatura agradable. Un santuario personal cuidadosamente preparado. Elimina las distracciones del entorno. Cuantas más distracciones elimines, más posibilidades tienes de centrar tu atención en lo que te importa.
A la hora de crear cualquier hábito, es mejor comenzar con pequeños pero significativos cambios. En tu caso, la mejor forma de comenzar es realizar meditaciones cortas.
Pídele a las personas con las que convives que apoyen tu proceso. Tu tiempo de práctica es muy importante para ti, y tus seres cercanos deben saber que esta práctica es una prioridad que has establecido en tu vida.
Nuestro Reto de Mindfulness GRATIS proporciona prácticas breves (10 minutos) que harán de tus prim-
El entorno actúa como señal para que el cerebro reproduzca comportamientos. El hipocampo suele
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asociar diferentes tipos de actividad con diferentes entornos o espacios de trabajo. Si te resulta más cómodo y sencillo practicar en cierto espacio, es muy posible que ese entorno físico esté favoreciendo la adquisición del hábito de práctica. Úsalo a tu favor. Ve allí siempre que quieras practicar y tu cerebro te apoyará “presionando el botón de inicio”.
5. Hora de práctica Escoge la hora que te sea más apropiada para practicar, y trata de practicar siempre a la misma hora. Diferentes estudios muestran que para crear un hábito es muy importante repetirlo siempre en el mismo lapso de tiempo. Un truco muy efectivo es programar tu práctica justo después de otra rutina. Por ejemplo, puedes practicar cada día justo antes o después de lavarte los dientes, o después de tomar un café, o después de una comida, o al finalizar tu jornada, justo antes de irte a dormir.
6. Recordatorios: tus amables gatillos Un gatillo es un recordatorio que dispara la acción con la que lo asociaste. Establece recordatorios que te impulsen a actuar: una nota en algún lugar visible, una alarma, una notificación digital en tu laptop, tu tablet o tu Smartphone, o incluso una palabra clave escrita en el dorso de tu mano. Un buen truco es cubrir tu reloj de pulsera con un papel, y escribir en él la palabra PRACTICA (o MEDITA). Cada vez que mires la hora, gesto que en multitud de ocasiones es automático e inconsciente, recibirás un amable mensaje: “es hora de practicar”.
7. No te dejes vencer por las excusas Hasta los practicantes más experimentados siguen teniendo que hacerle frente a multitud de excusas y resistencias. Esto es normal. El desafío no es dejar de tener
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estos pensamientos, sino prestarles atención y observarlos con objetividad sin permitir que se hagan con el control: sean o no sean convincentes, practicamos. Nos sentamos y nos sentimos, y que la mente diga lo que quiera. Una buena forma de conocer de antemano cómo tu mente está tratando de convencerte para saltarte la práctica que tenías programada es hacer una lista de tus excusas. Simplemente, escribe en un papel tus excusas más comunes. Después, coloca este papel en un lugar visible. La próxima vez que tu mente trate de utilizar una de estas excusas que identificaste, sabrás que se trata de un fraude. Si tu mente sale con excusas nuevas, escríbelas en tu lista.
8. No te juzgues si un día no practicas Una de las trampas habituales del ego es el juicio feroz; le gusta juzgarnos duramente (y posteriormente condenarnos) cuando no hacemos lo que dijimos que haríamos. No caigas en esta ilusión de este falso yo que solo trae autocrítica, autoreproche, desmotivación y sufrimiento.
Si un día no practicas, no te juzgues duramente. Simplemente sé consciente de la gran importancia que tiene para ti la creación de este hábito, de tu resolución de integrar la meditación en tu día a día y de los motivos que te llevaron a meditar en primer lugar. Revisa tus prioridades y tus excusas, y comprueba que tu motivación sigue intacta. Nada está perdido si un día no practicas. Mañana tienes una nueva oportunidad.
Resumiendo 1. Cuerpo y mente deben participar juntos en la creación del hábito. 2. Toma conciencia de los motivos que te lleva ron a decidir meditar. 3. Encuentra siempre nuevas formas de moti- varte: audios, vídeos, libros, conferencias… 4. Comienza con meditaciones cortas.
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5. Crea un espacio de práctica sagrado. 6. Escoge una hora del día, la que mejor se adapte a tu estilo de vida. 7. Establece recordatorios (gatillos). 8. Sé consciente de tus excusas y no te dejes convencer por ellas. 9. Trátate con amabilidad: si un día no practicas, no te juzgues duramente No es necesario que implementes todos y cada uno de estos consejos desde el principio. Utiliza esta información de forma que pueda adaptarse a tu estilo de vida particular y tus circunstancias personales, y escoge aquellas estrategias que mejor te sirvan. Sé a la vez flexible e impecable: flexible para adaptar esta información de la forma que mejor te convenga e impecable para no dejarte amedrentar por los engaños del ego. Ve paso a paso, día a día, manteniéndote persistente, y pronto comprobarás que la práctica diaria se ha hecho un hueco significativo en tu vida.
Al final, la única pregunta que importa es: “¿He practicado hoy?” Si la respuesta es positiva, date la enhorabuena. Estás un paso más cerca de crear un hábito sólido. Si la respuesta es negativa… siéntate, respira y observa con plena atención. Buena suerte en tu viaje y que todo te sea propicio.
Acerca del autor:
Jorge Benito A caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación práctica, Jorge Benito dirige Mindful Science, donde explora la conexión mente-cuerpo a través de sencillas estrategias que conducen a la transformación de nuestra biología, nuestros procesos cognitivos habituales y nuestro comportamiento. Autor del libro Educar para Sanar y creador del Programa Educación Sanadora, Jorge actualmente colabora en el desarrollo de una nueva tecnología de retroalimentación cardiorespiratoria que codifica y analiza las señales del cerebro y el corazón.
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