REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES TU PESO EN LIBRAS Peso corporal (lbs) Grasa corporal (%) Grasa porporal (lbs) Musculatura Magra (lbs)
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TU PESO EN KILOGRAMOS Peso corporal (Kg) Grasa corporal (%) Grasa porporal (lbs) Musculatura Magra (lbs)
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GUIA PARA SACAR TU % DE GRASA APROXIMADO
CÓMO COLOCAR DATOS PARA LOS REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES Coloca tus datos en los cuadros amarillos. Coloca tu peso en la columna correspondiente ya sea si lo tienes en LIBRAS o en KILOGRAMOS. Para tu % de grasa corporal, si sabes cuál es lo colocas allí, y si no, entonces guíate de las imágenes de la izquierda para que te des una idea aproximada. Con esto listo, ahora sí pasa a la siguiente página: 'Calculadora Calórica'.
Aquí abajo puedes ver las 3 páginas que hay en este Contador de Macronutrientes. Inicias en ésta, con 'Peso y % de Grasa', al terminar con los datos aquí pasas a la 'Calculadora Calórica', y una vez terminas allí pasas al 'Equivalentes Proteínas y Carbos' IMPORTANTE: Ve en ese orden, no saltes ningún paso.
CALCULANDO CALORIAS, PROTEINAS, CARBOH
Indice CANTIDAD DE CALORIAS DIARIAS
14 0 calorias
Calorias diarias por macronutrientes PROTEINAS cals 0 calorias CARBOHIDRATOS cals 0 calorias
Gramos diarios por macronutrientes PROTEINAS gr CARBOHIDRATOS gr
0 gramos 0 gramos
, CARBOHIDRATOS Y GRASAS
CANTIDAD DE GR POR COMIDA # de comidas al dia 4 Entonces en CADA COMIDA debe existir: PROTEINAS gr 0 gramos CARBOHIDRATOS gr 0 gramos
CÓMO CALCULAR LAS CALORIAS, PROTEINAS, CARBOHIDRATOS Importante: No cambies el número '14' que está en el cuadro rojo.
Como podrás ver al lado izquierdo, te salen ya las calorías y gramos que debes cons
Debajo del cuadro rojo, están la cantidad de calorías y gramos de macronutrientes P
resultantes en base a tu peso y % de grasa corporal que colocaste en la hoja anterio
Ahora que sabes eso, puedes escoger cuantos gramos de proteínas y carbohidratos consumir POR COMIDA, y para ello está el cuadro blanco más pequeño, donde dice 'CANTIDAD DE GR POR COMIDA'. Como ejemplo coloqué '4', pero si tú comes más o veces al día entonces lo colocas allí. Con ese dato te saldra la cantidad de PROTEIN y CARBOHIDRATOS en gramos que debes consumir en CADA COMIDA.
Con esto listo, ahora sí pasa a la siguiente página: 'Equivalenes Proteinas y
, CARBOHIDRATOS Y GRASAS el cuadro rojo.
amos que debes consumir
de macronutrientes POR DIA
aste en la hoja anterior.
eínas y carbohidratos debes pequeño, donde dice ero si tú comes más o menos cantidad de PROTEINAS
valenes Proteinas y Carbos'.
EQUIVALENTE DE PROTEINAS Y CARBOHID PROTEINAS gr Equivale a:
gr <- (Guíate de la Hoja anterior) 0 gr DE FUENTE PROTEICA (lo que debe pes
CARBOHIDRATOS gr Equivale a:
gr <- (Guíate de la Hoja anterior) 0 gr DE FUENTE DE CARBOHIDRATO
GRASAS gr
<- (Guíate dl pdf Habitos Alimenticios)
CÓMO SACAR EL EQUIVALENTE DE PROTEINAS Y CARB
Ahora que ya tienes la cantidad de proteínas y carbohidratos POR COMIDA que debes cons respectivamente, y te saldrá automáticamente cuantos gramos debes consumir de FUENT y FUENTE DE CARBOHIDRHATO (la cual debe pesar cocida). Ésto lo debes hacer en tu bala Ahora sí manos a la obra!
Existe una gran variedad de alimentos de donde escoger, y variar es muy importante para Sin embargo, algunos alimentos son mucho más nutritivos y por tanto debes utilizarlos co es la cantidad de macronutrientes que consumes, debemos vigilar también la CALIDAD. beneficiado, te sentirás mucho mejor, podrás entrenar más intenso y tus resultados serán Teniendo esto en cuenta aquí los Principales Alimentos MPT:
MEJORES FUENTES PROTEICAS MPT
>Filete de pollo o pavo: Excelente fuente de proteína magra. Te recomiendo la parte de en la cantidad de gramos que te toca consumir. >Carne de res magra: Cargada naturalmente de creatina, la cual está demostrada que a Esta fuente proteica se digiere lentamente brindándote saciedad por muchas más tiempo >Pescado: Excelente fuente de proteína magra. Contiene acidos grasos omega-3 los cua >Claras de huevos: Una de las fuente proteicas de más alta calidad y fácil incorporar a n >Huevos enteros: Contiene buena cantidad de proteina, grasas y vitaminas. Si bien han estudios demuestran que las personas que consumen huevos diariamente NO aumenta su >Whey protein: Proteína de alta bio-disponibilidad, es decir tu cuerpo puede usar un ma En el pdf SUPLEMENTACION MPT te indico cuáles marcas recomiendo. >Atún en lata: Como ya lo sabes los pescados son muy nutritivos. El atún en lata ademá no podemos preparar nuestra comida, siempre es fácil adquirir uno de estos productos y c
MEJORES FUENTES DE CARBOHIDRATOS MPT
>Arroz integral: Tiene un alto contenido en fibra lo cual es importantísimo para una bue la grasa en energía ayudándote a en tu fase de definición. >Arroz blanco: Si te sientes cansado, bajo de energía, es ideal pues es de rapida absorci en varias recetas deliciosas, sólo asegúrate al igual que en todas las demás fuentes de al
>Quinua: Gran cantidad de fibra y a pesar de ser una fuete de carbohidratos tiene un alto el cual es base para la construcción y reparación de tejidos. >Avena: Alto contenido en fibra. Te recomiendo adquirir la versión 'clásica' y no la instant Recuerda para una optima composión corporal debemos mantener nuestros niveles de in >Papa (patata): Rica en vitamina B6 la cual es esencial para la formación de nuevas célu aminoácidos. >Papa dulces (patata dulce o camote): Rico en fibra y beta caroteno el cual brinda be para sus dietas. >Frijoles y Lentejas: Así como tiene un aporte importante en fibra es un alimento rico e aumentar tus niveles de energía. >Frutas: Excelentes para utilizar en licuados u otras recetas muy deliciosas. Varia en la e fuertes pues éstas tienen un mayor contenido de antioxidantes. Ejemplos de frutas nutriti plátano, papaya, naranjas.
MEJORES FUENTES DE GRASAS MPT
>Nueces: Ricos en fibra, magnesio, vitaminas del complejo B y vitamina E, x. >Almendras: Cargada de antioxidante vitamina E y magnesio. >Aceite de coco: Aceite con muchos beneficios para la salud. Muy recomendado para la >Aceitei de oliva: Tiene una mayor proporción de grasa monoinsaturadas que saturadas con mayor frecuencia. >Palta (aguacate): Alto contenido en grasas saludables. >Aceite de pescado: Una de las mejores fuentes de grasas que te ayuda en la quema d te indicamos cómo consumirlo. >Aceite de linaza: Excelente fuente de omega 3, con muchos nutrientes beneficiosos pa
Y CARBOHIDRATOS EN ALIMENTOS
anterior) ICA (lo que debe pesar tu fuente proteica CRUDA)
anterior) RBOHIDRATO (lo que debe pesar tu fuente de carbohidrato COCIDO)
bitos Alimenticios)
E PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS EN ALIMENTOS
R COMIDA que debes consumir, coloca en los cuadros amarillos ebes consumir de FUENTE PROTEICA (la cual debes pesar en crudo) o debes hacer en tu balanza de alimentos.
r es muy importante para cubrir todas las bases de nuestra dieta. tanto debes utilizarlos con mayor frecuencia en tus comidas pues no todo ar también la CALIDAD. Consumiendo buenos alimentos tu cuerpo se verá so y tus resultados serán más rápidos, te lo garantizo.
Te recomiendo la parte del pecho y cuando lo compres que te lo den ya fileteado
al está demostrada que ayuda en el crecimiento muscular, fuerza y recuperación. por muchas más tiempo y así evitar la ansiedad. grasos omega-3 los cuales benefician grandemente en la quema de grasa. idad y fácil incorporar a nuestra dieta. s y vitaminas. Si bien han tenido mala fama por el contenido de colesterol, riamente NO aumenta sus niveles de cortisol. cuerpo puede usar un mayor porcentaje de ésta. Es de rápida absorción.
os. El atún en lata además nos ayuda a seguir bien encaminados, ya sea por tiempo no de estos productos y consumirlo.
ortantísimo para una buena digestión. Además contiene CoQ10 lo cual convierte
pues es de rapida absorción y te provee de energía al instante. Además es muy utilizado las demás fuentes de alimentos controlar la cantidad de gramos.
arbohidratos tiene un alto contenido proteico. Además contiene el aminoácido Lisina,
ón 'clásica' y no la instantánea y así evitar que tus niveles de insulina se disparen. er nuestros niveles de insulina controlados. formación de nuevas células en el cuerpo. Esto es crucial para la síntesis de los
aroteno el cual brinda beneficios antioxidantes. Muy utilizado por atletas de competición
bra es un alimento rico en proteína. Repone tus reservas de hierro lo cual te ayuda a
y deliciosas. Varia en la elección de las frutas y principalmente que sean de colores Ejemplos de frutas nutritivas: fresas, manzanas rojas, arándanos, frambuesas,
vitamina E, x.
uy recomendado para la preparación de las comidas. nsaturadas que saturadas. Después del aceite de coco ésta es la que debes usar
te ayuda en la quema de grasa. Muy rica en Omega 3. En el pdf 'Habitos Alimenticios'
utrientes beneficiosos para la salud, minerales, antioxidantes y vitaminas.
muy utilizado
do Lisina,
competición
e ayuda a
imenticios'
